เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ คู่มือโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก ตัวเลือกเมนู การรับประทานอาหารด้วยโภชนาการที่เหมาะสมจะอยู่ได้นานแค่ไหน?

วันหยุด การเยี่ยมเยียนแขก และโต๊ะที่เต็มไปด้วยของอร่อยทุกประเภทอยู่ข้างหลังเรา... แต่อะไรจะเกิดขึ้นข้างหน้า? และข้างหน้ามีท้องที่ยื่นออกมาอย่างทรยศและบวกกับน้ำหนักจำนวนหนึ่งบนตาชั่ง แรงจูงใจที่ดีเยี่ยมในการรับรู้น้ำหนักและรูปร่างของคุณในที่สุด ท้ายที่สุดแล้ว ฤดูชายหาดก็ใกล้เข้ามาแล้ว เพียงประมาณสามเดือน คุณจะไม่มีเวลาแม้แต่จะกระพริบตาด้วยซ้ำ และเพื่อไม่ให้ล้อเลียนซุปเปอร์ไดเอทที่สัญญาว่าจะ "ลบ N กิโลกรัมต่อสัปดาห์" "Culinary Eden" จึงเสนอโปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งเป็นผลมาจากกิโลกรัมที่ไม่จำเป็นของคุณจะไม่กลับมาและ รูปร่างจะทำให้คุณพอใจและดีขึ้นเรื่อยๆ ทุกสัปดาห์

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับจากนักโภชนาการที่จะช่วยให้คุณเพิ่มความอยากอาหารและน้ำหนักให้เป็นปกติ

ทำให้เป็นกฎในการดื่มอย่างน้อย 1.5-2 ลิตร น้ำสะอาดในหนึ่งวัน. ดื่มน้ำแม้ว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายก็ตาม ให้ดื่มครึ่งแก้วทุกชั่วโมง

- ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารไม่เกิน 30 นาที และอย่าล้างอาหาร หลังรับประทานอาหารคุณสามารถดื่มได้ไม่เกิน 40 นาทีต่อมา

เพื่อกระตุ้นระบบย่อยอาหารของคุณอย่างอ่อนโยน ให้ดื่มน้ำร้อนพอสมควรหนึ่งแก้วเป็นอันดับแรกในตอนเช้า คุณจะรู้สึกคลื่นไส้บางทีหลังจากดื่มน้ำร้อนสักแก้วคุณอาจไม่อยากรับประทานอาหารเช้าเลยซึ่งเป็นเรื่องปกติหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ทุกอย่างจะกลับสู่ภาวะปกติ อนึ่ง, น้ำร้อนช่วยให้ไตเริ่มต้นได้อย่างสมบูรณ์แบบในตอนเช้า และนี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะเบียร์ อนุญาตให้ไวน์แดงแห้งคุณภาพสูงหนึ่งแก้ววันละครั้ง

กินตามที่คุณต้องการในโรงเรียนอนุบาล - เพียงเล็กน้อยและบ่อยครั้ง 5-6 มื้อต่อวันสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักจะเหมาะสมที่สุด อาหารเช้า 2 มื้อ อาหารกลางวัน ของว่างยามบ่าย อาหารเย็น และ kefir หนึ่งแก้วในเวลากลางคืน - และปริมาณ 200-250 มล.

- กินไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน คุณสามารถดื่มน้ำได้ตลอดเวลาของวัน

ดื่มชาและกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล ซื้อหญ้าหวานแล้วชงแบบเย็นๆ เช่น น้ำเชื่อม โดยเติมแทนน้ำตาล

หลีกเลี่ยงกล้วยและองุ่น ผลไม้อื่นๆก็ยินดีครับ

ถ้าคุณชอบ วันอดอาหารจัดให้สัปดาห์ละครั้ง อย่าขนแอปเปิ้ลออกเพราะมันจะทำให้คุณอยากอาหารอย่างสัตว์ร้าย

- อย่าลืมรับประทานอาหารเช้าซึ่งเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน สำหรับอาหารเช้าคุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ โจ๊กซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม (ต้องเตรียมโดยไม่ต้องเติมไขมันและน้ำมันใดๆ เลย) โปรตีนมาจากไข่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล และพืชตระกูลถั่ว

สำหรับมื้อกลางวัน ให้กินซุปใส น้ำซุป เนื้อต้มไม่ติดมันหรือปลา ผักและผลไม้

ของว่างยามบ่ายในอุดมคติ: โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีสารปรุงแต่ง (ควรทำเองจากอาหารเรียกน้ำย่อยพิเศษที่หาซื้อได้ที่ร้านขายยาหรือร้านค้าจะดีกว่า รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ), คอทเทจชีส, ถั่วหนึ่งกำมือหรือแซนวิช (ขนมปังธัญพืชหนึ่งชิ้น, เนื้อต้มและผักใบเขียวหรือผักจำนวนมาก)

- สำหรับมื้อเย็นให้เตรียมสลัดหม้อปรุงอาหารคอทเทจชีสและผักตุ๋น - โดยทั่วไปทุกอย่างจะเหมือนกับที่คุณกินในระหว่างวัน เฉพาะส่วนเท่านั้นอย่าลืมว่าควรมีเพียง 200-250 กรัม

ผลไม้ควรรับประทานดีที่สุดในช่วงครึ่งแรกของวัน

ของทอด ห้าม!

รายการผลิตภัณฑ์ที่ต้องห้ามยังรวมถึง: ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป อาหารจานด่วน ถั่วและเมล็ดพืชรสเค็มหรือหวาน มันฝรั่งทอด เครื่องดื่มอัดลม ขนมปังและขนมอบที่ทำจากแป้งพรีเมี่ยม มายองเนส

ไม่จำเป็นต้องจำกัดการบริโภคไขมันอย่างเคร่งครัด เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย เพียงจำไว้ว่าต้องกลั่นกรองและหลีกเลี่ยงไขมันเทียม

ใช้กลอุบายและซื้อจานเล็กให้ตัวเองแล้วรับประทานด้วยช้อนชา ในตอนแรกมันอาจจะไม่ปกติ แต่เมื่อเวลาผ่านไปขนาดท้องของคุณจะลดขนาดลงและไม่ต้องการปริมาณที่ใหญ่เหมือนเดิม

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารเช้าที่เรียบง่ายและราคาไม่แพง

เมนูลดน้ำหนัก-อาหารเช้า.

วัตถุดิบ:
1 กอง น้ำนม,
ครึ่งถ้วย เฮอร์คิวลีส
ครึ่งถ้วย ผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งใด ๆ
น้ำผึ้งน้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือฟรุกโตส - เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:
เทนมลงในกระทะแล้วเติม ซีเรียลและตั้งไฟให้เดือดกวน ปรุงโจ๊กจนนุ่มใส่ผลเบอร์รี่และน้ำผึ้ง

วัตถุดิบ:
นม 150 มล.
10-13 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ต,
กล้วย 1 ลูก
1 ช้อนโต๊ะ ผงโกโก้.

การตระเตรียม:
ผสมส่วนผสมทั้งหมดยกเว้นซีเรียลในเครื่องปั่นจนเนียน เทส่วนผสมที่ได้ลงบนข้าวโอ๊ตแล้วปล่อยทิ้งไว้ประมาณ 5-7 นาที ประดับด้วยกล้วยหรือผลไม้แห้ง

ไข่เจียวกับผักเตรียมส่วนผสมไข่: ตีไข่กับนมและเกลือเล็กน้อยจนฟู ตุ๋นผักเล็กน้อยในกระทะที่มีน้ำมันพืชเทไข่ที่ตีแล้วใส่ในเตาอบร้อนหรือปรุงบนเตาที่มีฝาปิด โรยด้วยสมุนไพร

วัตถุดิบ:
ไข่ 4 ฟอง
4 ช้อนโต๊ะ แป้ง,
แอปเปิ้ล 4-5 ลูก
1 กอง น้ำนม,
เกลือ, วานิลลิน, เนย

การตระเตรียม:
ปอกแอปเปิ้ล หั่นเป็นชิ้นแล้วเคี่ยวด้วยเนยจำนวนเล็กน้อยหรือไม่ใส่เลยเพื่อลดจำนวนแคลอรี่ ในชาม ตีไข่กับวานิลลา เกลือ และแป้ง จากนั้นเทนมลงไปและผสมให้เข้ากัน เทส่วนผสมไข่บางส่วนลงในกระทะที่ทาเนย ใส่แอปเปิ้ล และเทไข่ที่เหลือลงไป ใส่ในเตาอบที่ไฟร้อนปานกลางแล้วอบจนสุก

อาหารเช้าแบบแป้งบางๆอาหารเช้าจานด่วนที่คุณสามารถนำติดตัวไปทำงานหากคุณไม่มีเวลาทานอาหารที่บ้าน หั่นเนื้อต้มหรืออบ (ไก่ เนื้อลูกวัว หมูไม่ติดมัน) ให้เป็นชิ้นบางๆ ใส่กะหล่ำปลี พริกหวาน และมะเขือเทศ สับละเอียดและปรุงรส น้ำมะนาว, เกลือและพริกไทย. คุณสามารถเพิ่มสลัดแครอทเกาหลีได้ ผสมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตธรรมชาติกับน้ำมะนาว เติมเกลือหากจำเป็น และปรุงรสด้วยส่วนผสมของผักและเนื้อสัตว์ ห่อส่วนผสมในขนมปังพิต้าแล้วตั้งไฟในกระทะที่แห้งหรือในไมโครเวฟ

วัตถุดิบ:
เกล็ดข้าวโอ๊ต 300 กรัม
อัลมอนด์ 200 กรัม
เมล็ดปอกเปลือก 100 กรัม
เมล็ดงา 80 กรัม
ลูกเกดไร้เมล็ด 250 กรัม
เฮเซลนัท 100 กรัม (บดหยาบ)
ครึ่งถ้วย เกล็ดมะพร้าว,
น้ำตาลทรายแดงธรรมชาติ 50 กรัม
6 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง,
2 ช้อนโต๊ะ. น้ำมันพืช,
1 ช้อนชา เกลือทะเล

การตระเตรียม:
โดยทั่วไปไม่มีสูตรที่เข้มงวดสำหรับกราโนล่า คุณสามารถเพิ่มถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้แห้งลงไปได้ตามรสนิยมและความต้องการของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณต้องการปรับปรุงการทำงานของลำไส้ ให้เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ประมาณครึ่งถ้วย ตอนนี้สำหรับสูตรจริง ผสมถั่วและเมล็ดพืชทั้งหมดกับข้าวโอ๊ตแล้วใส่ลงไป น้ำมันพืชน้ำตาลและน้ำผึ้ง บนถาดอบที่ปูด้วยกระดาษรองอบ ให้กระจายส่วนผสมที่ได้ให้เป็นชั้นเท่าๆ กัน แล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 170°C เป็นเวลา 35-40 นาที ในระหว่างการอบ ให้คนและใส่เกลือส่วนผสมหลายๆ ครั้ง ก่อนสิ้นสุดการปรุงอาหาร 5 นาที ให้ใส่ลูกเกดและ/หรือผลไม้แห้งอื่นๆ แล้วคนให้เข้ากัน ควรเก็บกราโนล่าไว้ในภาชนะสุญญากาศ หากคุณต้องการทำกราโนล่าเป็นแท่งสำหรับเป็นของว่าง หลังจากเติมลูกเกดและผลไม้แห้งแล้ว ให้บดกราโนล่าแล้วปล่อยให้อบ หลังจากปรุงอาหารแล้ว ให้นำกราโนล่าที่เสร็จแล้วออกมาบนกระดาษฟอยล์แล้วหั่นเป็นแท่ง

วัตถุดิบ:
โอปารา:
แป้งสาลี 250 กรัม
น้ำ 10 มล.
ยีสต์อัดสด 6 กรัม
สำหรับการทดสอบ:
แป้งสาลี 250 กรัม (คุณสามารถใช้ข้าวสาลี 200 กรัมและข้าวไรย์ 50 กรัม)
รำข้าว 100 กรัม (ข้าวสาลีหรือข้าวไรย์)
น้ำตาล 30 กรัม
เนย 15 กรัม
เกลือ 8 กรัม
ยีสต์อัดสด 6 กรัม
น้ำ 180 มล.

การตระเตรียม:
นวดแป้งจากส่วนผสมที่ระบุแล้วทิ้งไว้ใต้แผ่นฟิล์มเป็นเวลา 3-3.5 ชั่วโมง แป้งควรจะขึ้นและเริ่มตกลงมา สำหรับแป้ง ให้ผสมแป้งและส่วนผสมอื่นๆ แล้วนวดให้เป็นแป้งที่ยืดหยุ่นและนุ่ม วางในที่อบอุ่นเพื่อหมักปิดด้วยผ้าเช็ดปาก แป้งควรหมักเป็นเวลาอย่างน้อย 1.5 ชั่วโมง ครึ่งชั่วโมงหลังจากเริ่มการหมัก ให้นวดแล้วปล่อยให้ขึ้นอีกครั้ง ชกแป้งที่ขึ้นแล้วแบ่งเป็น 8-9 ส่วนเท่าๆ กัน ม้วนแต่ละส่วนเป็นขนมปังกลม คลุมด้วยผ้าเช็ดปาก พักไว้ 30-45 นาที วางกระทะที่มีน้ำในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 230°C จากนั้นหลังจากที่น้ำเดือด วางถาดอบพร้อมขนมปังแล้วอบด้วยไอน้ำเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นนำกระทะออก ลดความร้อนลงเหลือ 210°C และ อบประมาณ 15-20 นาที ขนมปังที่ทำเสร็จแล้วควรมีสีน้ำตาลเล็กน้อย

เมนูลดน้ำหนัก-มื้อเที่ยง.

วัตถุดิบ:
เห็ดสด 400 กรัม (แชมปิญอง, เห็ดนางรม)
น้ำ 350 มล.
2 ช้อนโต๊ะ. น้ำมันมะกอก,
1 ช้อนโต๊ะ แป้ง,
1-2 ช้อนโต๊ะ ไวน์ขาวแห้ง,
เกลือ, พริกไทย, สมุนไพร - เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:
หั่นเห็ดแล้วทอดอย่างรวดเร็วจน เปลือกโลกสีทอง- รวมส่วนผสมทั้งหมดลงในชามเครื่องปั่นและบด จากนั้นเทส่วนผสมลงในกระทะแล้ววางบนไฟอ่อน แล้วปรุง กวนจนนุ่ม เมื่อเสิร์ฟให้โรยด้วยสมุนไพร

ต้มอกไก่บนกระดูกแต่ไม่มีหนัง หั่นอกไก่เป็นชิ้นๆ แล้วกรองน้ำซุป ใส่บรอกโคลีและ/หรือดอกกะหล่ำ แครอทหั่นเป็นดอกไม้ หัวหอมหั่นเต๋าลงในน้ำซุปที่เคี่ยวด้วยไฟอ่อน แล้วปรุงซุปใส เมื่อเสิร์ฟให้วางชิ้นเต้านมลงบนจานแล้วโรยด้วยสมุนไพร

วัตถุดิบ:
กะหล่ำปลี 1 หัวเล็ก
หัวหอม 5-6 หัว
มะเขือเทศ 3-4 ลูก
พริกแดงหวาน 2 อัน
คื่นฉ่าย 1 พวง

การตระเตรียม:
ตัดส่วนผสมทั้งหมดเป็นเส้นแล้วใส่ในน้ำเดือด นำไปต้มเคี่ยวต่ออีก 10-15 นาทีแล้วนำออกจากเตา เสิร์ฟพร้อมผักใบเขียว

วัตถุดิบ:
ถั่วต้ม 250 กรัม
เห็ดสด 250 กรัม
แตงกวาดอง 1 อัน
1 หัวหอมใหญ่
กระเทียม 2 กลีบ
เกลือ, เครื่องเทศ, สมุนไพร – เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:
ผัดหัวหอมในน้ำมันพืช ใส่แตงกวาหั่นเต๋า เห็ดสับ และเคี่ยว เทน้ำซุปผักหรือน้ำเดือดเกลือเพื่อลิ้มรสและเพิ่มถั่วที่แช่ไว้ก่อนหน้านี้และสุก เสิร์ฟพร้อมกับผักใบเขียว

วัตถุดิบ:
ซากพอลล็อค 2 ตัวหรือปลาทะเลไขมันต่ำอื่น ๆ
⅔ สแต็ค ข้าว,
สาหร่ายกระป๋อง 300 กรัม
ไข่ 2 ฟอง
1 หัวหอมใหญ่
น้ำ 2.5 ลิตร
เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
ซีอิ๊วธรรมชาติ

การตระเตรียม:
สับหัวหอมอย่างประณีตแล้วหมักไว้ ซีอิ๊วพร้อมเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส ต้มข้าวจนสุกครึ่ง ใส่ปลาที่หั่นเป็นชิ้นแล้วปรุงจนสุก บีบและสับสาหร่าย สะเด็ดน้ำดองจากหัวหอม แล้วเติมทุกอย่างลงในซุป เทไข่ที่ตีแล้วลงในซุปด้วยกระแสบาง ๆ คนแล้วยกลงจากเตาทันที หัวหอมควรจะยังคงกรอบ ซุปนี้สามารถรับประทานแบบเย็นได้

เมนูลดน้ำหนัก-มื้อเย็น.

วัตถุดิบ:
เนื้อปลาทะเล 500 กรัม
น้ำมะนาว, เกลือ, พริกไทยดำป่น,
ข้าวกล้อง.

การตระเตรียม:
ละลายเนื้อปลาล้างแล้วเช็ดให้แห้งด้วยผ้าเช็ดปาก โรยด้วยน้ำมะนาวและโรยด้วยพริกไทย พักไว้ครู่หนึ่ง จากนั้นเติมเกลือ ห่อส่วนต่างๆ ในกระดาษฟอยล์ให้แน่นที่สุดเพื่อไม่ให้น้ำซึมออกมา แล้วนำเข้าเตาอบร้อนประมาณ 20-25 นาที ในขณะเดียวกัน ให้หุงข้าวกล้องโดยการเคี่ยวในน้ำเล็กน้อยหรือนึ่ง (ซึ่งจะทำให้ข้าวฟู) เมื่อเสิร์ฟ ให้วางปลาลงบนข้าวแล้วราดน้ำผลไม้ที่ปล่อยออกมาระหว่างการอบ

วัตถุดิบ:
1ต้ม อกไก่,
ผักกาดหอม 1 พวง
แครกเกอร์ข้าวสาลี 1 ถุงที่ไม่มีสารปรุงแต่ง
มอสซาเรลล่า 100 กรัม
โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ขวด (ไม่มีสารปรุงแต่ง)
มะกอกหรือมะกอกดำ - เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:
หั่นอกต้มและชีสเป็นก้อน มะกอกหรือมะกอกดำ - ในวงแหวน ฉีกสลัดด้วยมือของคุณ รวมเนื้อไก่ ชีส มะกอก กรูตอง และสลัดผักใบเขียวในชาม ผสมและปรุงรสด้วยโยเกิร์ต เพื่อรสชาติที่สดใสยิ่งขึ้น ให้เติมน้ำมะนาวลงในโยเกิร์ต

สปาเก็ตตี้ข้าวสาลีดูรัมกับอาหารทะเล

วัตถุดิบ:
ปาเก็ตตี้ 100 กรัม
ค็อกเทลทะเล 200 กรัม
มะเขือเทศสุก 2 ลูก
ใบโหระพา, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง - เพื่อลิ้มรส
พริกไทย.

การตระเตรียม:
เตรียมซอสมะเขือเทศ: บดมะเขือเทศพร้อมกับเครื่องเทศในเครื่องปั่นใส่เกลือเล็กน้อย ทอดอาหารทะเลในน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนประมาณ 5-8 นาที เทซอสมะเขือเทศและเคี่ยวประมาณ 10 นาที ในขณะเดียวกัน ต้มสปาเก็ตตี้ สะเด็ดน้ำแล้ววางลงบนจานแบนเป็นรูปวงแหวน วางอาหารทะเลไว้ตรงกลาง เทซอสลงไป ตกแต่งด้วยสมุนไพร

วัตถุดิบ:
เนื้อปลาแซลมอนสีชมพู 300 กรัม
บรอกโคลี 150 กรัม
ข้าว 100 กรัม
เกลือ, พริกไทย, น้ำมะนาว

การตระเตรียม:
ต้มข้าวในน้ำเค็มแล้วสะเด็ดน้ำในกระชอน เนื้อปลา เกลือ โรยด้วยน้ำมะนาวและไอน้ำ ต้มบรอกโคลีในน้ำหรือไอน้ำด้วย (ซึ่งเหมาะกว่า) เสิร์ฟ ตกแต่งด้วยสมุนไพร พร้อมด้วยสลัดผักสด

วัตถุดิบ:
เห็ดสด 100 กรัม
ไข่ 2 ฟอง
มะเขือเทศ 1 ลูก
หัวหอมสีเขียว 1/2 พวง
เกลือน้ำมันพืช

การตระเตรียม:
ทอดมะเขือเทศหั่นเป็นชิ้นในน้ำมันพืชใส่เห็ดและเคี่ยวจนนุ่ม เพิ่มหัวหอมสับและโรยหน้าด้วยไข่ที่ตีแล้ว ปรุงอาหารด้วยไฟอ่อน

อร่อย!

ลาริซา ชูฟไตกีนา

มีทฤษฎีที่แตกต่างกันมากมายเกี่ยวกับวิธีทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างสมส่วน บางคนไม่ชอบทานอาหารหลังหกโมงเย็น บางคนหมดแรงด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มงวด และบางคนก็เลิกกินของหวาน วิธีแก้ปัญหาที่ถูกต้องอาจไม่ใช่การเลือกอาหารพิเศษใดๆ เลย แต่เป็นการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม ค้นหาสิ่งที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนักและวิธีเลือกอาหารที่สะดวกสบายสำหรับตัวคุณเอง

โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อลดน้ำหนักคืออะไร?

นักโภชนาการหลายคนเรียกหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมว่าเป็นอาหารที่ไม่เสียค่าใช้จ่าย นี่เป็นหนึ่งในบริเวณที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการปรับน้ำหนักให้เป็นปกติ ใน โลกสมัยใหม่แนวคิดเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม (PN) มีการตีความแตกต่างออกไป บางคนแย้งว่าด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องละทิ้งเนื้อสัตว์ขนมปังและขนมหวานโดยสิ้นเชิง วิธีการที่นำเสนอไม่จำเป็นต้องมีการเสียสละดังกล่าว สิ่งที่คุณต้องทำคือทำตามคำแนะนำและรับประทานอาหารที่เหมาะสม

อาหารที่สมดุลช่วยเพิ่มการเผาผลาญ จึงช่วยลดน้ำหนักได้- สูตรนี้จะเหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร ผู้ป่วยโรคระบบทางเดินอาหาร (GIT) ระบบหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวาน อาหารธรรมชาติที่มีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลางจะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพและทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น

กินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก

รีเซ็ต น้ำหนักเกินในขณะที่รับประทานอาหารที่สมดุล ในความเป็นจริง สิ่งสำคัญคือการคำนึงถึงความต้องการของร่างกายสำหรับแคลอรี่และของคุณ กิจวัตรประจำวัน- พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือการแทนที่อาหารแคลอรี่สูง ไขมัน และอาหารทอด ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ และเลิกทานอาหารว่างระหว่างเดินทาง

หากคุณทำตามคำแนะนำทั้งหมดและคำนวณแคลอรี่ PP จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 5-7 กิโลกรัมต่อเดือน ขึ้นอยู่กับลักษณะร่างกายของคุณ คำแนะนำต่อไปนี้จากนักโภชนาการที่มีประสบการณ์จะช่วยให้คุณเข้าใจสาระสำคัญของอาหารและเข้าใจหลักการก่อสร้าง:

• ค่าพลังงานของมื้ออาหารต่อวันควรสอดคล้องกับค่าใช้จ่ายของร่างกาย สำหรับคนอ้วน ปริมาณแคลอรี่รวมของมื้ออาหารไม่ควรเกิน 900-1,000 กิโลแคลอรี ค่าพลังงานมาตรฐานสำหรับผู้ที่มีกิจกรรมปานกลางคือ 1,200 กิโลแคลอรี สำหรับนักกีฬา - 1,600-1900 กิโลแคลอรี
• องค์ประกอบทางเคมีของผลิตภัณฑ์จะต้องตอบสนองความต้องการของร่างกายได้อย่างเต็มที่ พยายามกินอาหารหลากหลายที่มีแมกนีเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุมาโครหรือธาตุรองที่จำเป็นอื่นๆ
• เรียนรู้ที่จะปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร คุณควรทานอาหารในปริมาณน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง เป็นระยะๆ

กฎ

โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อลดน้ำหนัก นี่ไม่ใช่การอดอาหาร ในความหมายดั้งเดิมของคำนี้ นี่คือวิถีชีวิตจึงต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์อย่างสม่ำเสมอ สิ่งเหล่านี้ไม่เป็นภาระ ในการที่จะเชี่ยวชาญมัน คุณเพียงแค่ต้องมีความปรารถนาที่จะประสบความสำเร็จเท่านั้น:

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ คุณสามารถคำนวณปริมาตรของเหลวที่ต้องการได้โดยใช้แอปพลิเคชันพิเศษบนโทรศัพท์ของคุณหรือใช้มาตรฐาน อัตราปกติคือดื่มน้ำ 1.5-2 ลิตรต่อวัน รวมทั้งชา ผลไม้แช่อิ่ม น้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มอื่นๆ
• ปฏิบัติตามระบบการปกครองอย่างเคร่งครัด อย่าปล่อยให้ตัวเองทานอาหารว่างระหว่างเดินทาง แม้ว่าคุณจะรู้สึกหิวเล็กน้อยก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะคุ้นเคยกับการได้รับอาหารที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสม
• เลือกผลิตภัณฑ์ของคุณอย่างชาญฉลาด ไม่ใช่ทั้งหมดจะเข้ากันได้ดี ค้นหา พิมพ์ และแขวนโต๊ะที่เข้ากันได้บนตู้เย็น
• เมื่อซื้ออาหารควรศึกษาส่วนผสมอย่างรอบคอบ ยิ่งมีรายการทุกอย่างน้อยลง ผลิตภัณฑ์ก็จะยิ่งดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติมากขึ้นเท่านั้น
• อบ ไม่ใช่ทอด นี่คือกฎหลักของ PP เมื่อทอดคุณต้องใช้น้ำมันพืชหรือไขมันสัตว์จำนวนมากซึ่งสะสมอยู่ในร่างกายอย่างสม่ำเสมอ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก นึ่ง อบ หรือกินอาหารสด
• แต่งตัวสลัดไม่ใช่มายองเนส แต่ใช้น้ำมันมะกอกลินซีดหรือน้ำมันงาหนึ่งช้อนผสมกับน้ำมะนาว
• คุณควรรับประทานในปริมาณน้อยๆ ตั้งแต่จานเล็กๆ การพักระหว่างมื้ออาหารสูงสุด (ไม่รวมการนอนหลับ) คือ 4 ชั่วโมง
• เคี้ยวอาหารให้ละเอียดและอย่าเสียสมาธิโดยการอ่านหนังสือพิมพ์ ท่องเว็บบนสมาร์ทโฟน หรือดูทีวี

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานเป็นประจำคุณต้องกินบ่อยๆ - วันละ 5-6 ครั้ง ควรกำหนดแผนการปกครองเพื่อให้แต่ละมื้อเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เท่ากันโดยประมาณ:

• เริ่มอาหารเช้าเวลา 7-9.00 น. ช่วงนี้เป็นเวลาที่จะกินคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะย่อยได้นานกว่าส่วนประกอบอื่นๆ กินข้าวโอ๊ตกับผลไม้หรือไข่เจียวกับผักเป็นอาหารเช้าและดื่มน้ำผลไม้คั้นสด หากคุณเล่นกีฬา ควรออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหาร
• รับประทานอาหารกลางวันไม่เกิน 12.00 น. ช่วงเวลาที่ดีเพื่อความสดชื่นกับคอร์สแรกๆ ซุปมังสวิรัติแบบเบาๆ, บอร์ชท์แบบไม่ทอด, ซุปกะหล่ำปลี และซุปครีมเห็ดมีความเหมาะสม
• รับประทานอาหารกลางวันตั้งแต่ 13.00 น. ถึง 15.00 น. ในเวลานี้ร่างกายยังสามารถย่อยอาหารที่ซับซ้อนได้ ดังนั้นการรับประทานพาสต้า ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน หรือมันฝรั่งเป็นมื้อกลางวันจึงเป็นที่ยอมรับได้ หากคุณต้องการออกกำลังกายในช่วงบ่ายก็ใช้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรย่อให้เล็กสุดและเน้นอาหารที่มีโปรตีน
• ก่อนอาหารเย็น คุณสามารถทานของว่างได้ระหว่าง 16 ถึง 17 ชั่วโมง หากคุณทานอาหารมื้อหนักๆ ก็สามารถข้ามของว่างยามบ่ายได้ หรือกินแอปเปิ้ล ลูกแพร์ หรือผลไม้อื่นๆ ดื่มน้ำผลไม้หรือเคเฟอร์หนึ่งแก้ว
• เวลาที่เหมาะที่จะรับประทานอาหารให้เสร็จคือ 18.00-20.00 น. อาหารประเภทโปรตีนเหมาะสำหรับมื้อเย็น - ปลาหรือเนื้อไม่ติดมันพร้อมผักแทน - สลัดผลไม้,หม้อปรุงคอทเทจชีสหรือไข่เจียวไข่ขาว หากคุณต้องการลดน้ำหนักต้องแน่ใจว่าได้ทานอาหารเย็นไม่ช้ากว่า 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

วิธีการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม

เมื่อคุณเข้าใจถึงความสำคัญของการสร้างอาหารอย่างถูกต้องแล้ว แจกจ่ายอาหารอย่างถูกต้องตลอดทั้งวัน การปฏิบัติตามระบอบการปกครองจะเป็นที่น่าพอใจและง่ายดาย กฎบางข้อจะช่วยให้คุณเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ทำให้ร่างกายเครียด:

• จะมีบางครั้งในระหว่างวันที่คุณอยากอาหารได้ตื่นขึ้นแล้ว และอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นยังอยู่ไกลออกไป เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่คุณต้องกินอาหารจานด่วนเมื่อออกจากบ้าน ให้นำอาหารกลางวันหรือของว่างยามบ่ายติดตัวไปด้วยในภาชนะ
• ก่อนไปที่ร้านให้ทำรายการผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการ อย่าลืมใส่ผักสด ผลไม้ ธัญพืช และสมุนไพรด้วย
• ลืมอาหารกระป๋อง เนื้อรมควัน อาหารจานด่วนไปได้เลย นี่เป็นอาหารที่เป็นอันตรายที่สุด เนื่องจากมีสารกันบูด สารเติมแต่ง และเครื่องปรุงแต่งกลิ่นรสอยู่เป็นจำนวนมาก
• หลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และลูกอม เปลี่ยนของหวาน น้ำผึ้งเพื่อสุขภาพ,ผลไม้รสหวานสด.
• วางอาหารเพื่อสุขภาพไว้ในที่ที่โดดเด่น จานผลไม้ที่อยู่กลางโต๊ะหรือคุกกี้ธัญพืชที่อยู่กลางโต๊ะจะดึงดูดความสนใจของคุณอย่างแน่นอน
• ในตอนแรก อย่าละทิ้งอาหารที่ "ไม่จำเป็น" โดยสิ้นเชิง ทำให้การเปลี่ยนแปลงเป็นไปอย่างราบรื่น เช่น ลบอาหารจานด่วนออกจากเมนูในสัปดาห์แรก ลบน้ำตาลในสัปดาห์ที่สอง และอื่นๆ หากคุณรู้สึกใกล้จะพัง ให้กินดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นหรือของว่างอื่นๆ ที่ชื่นชอบ

อาหาร

ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักโดยตรงขึ้นอยู่กับว่าคุณชอบทานอาหารประเภทไหน การเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้ไม่เพียงแต่ประสบความสำเร็จเท่านั้น แต่ยังรวมผลลัพธ์ไว้ด้วย อาหารควรประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแต่แคลอรี่ต่ำ ผัก ผลไม้ และธัญพืชจำนวนมาก- เพื่อความสะดวกให้พิมพ์และแขวนรายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้ามไว้บนตู้เย็น:

อาหารขยะ	อาหารสุขภาพ
ขนมปังขาว ขนมอบยีสต์ พัฟเพสตรี้	ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน ข้าวไรย์ หรือรำข้าวเสริม
ซุปที่มีน้ำซุปเข้มข้น นม และพืชตระกูลถั่ว	ซุปมังสวิรัติ ซุปผักบด อาหารเหลวพร้อมน้ำซุปไร้ไขมัน
เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ปลา อาหารรมควัน	โจ๊กร่วน – ข้าว, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวโอ๊ต, คูสคูส, บัลเกอร์
อาหารกระป๋อง ผักดองโฮมเมด ปลาหรือเนื้อสัตว์ที่เก็บรักษาไว้ได้	ผักสดตุ๋นตุ๋น - มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี, หัวผักกาด, แตงกวา, บวบ, ฟักทอง
ไส้กรอก แฟรงค์เฟิร์ต ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป	เนื้อไม่ติดมัน – เนื้อสัตว์ปีกไร้หนัง กระต่าย เนื้อวัว เนื้อลูกวัว
คอทเทจชีสไขมันเต็ม ครีม ชีสเค็ม	ปลาไม่ติดมัน – ทรายแดง, ปลาไพค์คอน, ปลาค็อด, พอลล็อค, ปลาคาร์พ, ปลาลิ้นหมา
น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านหวานอัดลม น้ำแร่, แอลกอฮอล์ (ยกเว้นไวน์ธรรมชาติ)	ไข่เจียวนึ่ง ไข่ต้ม (ไม่เกิน 2 ชิ้นต่อวัน)
ไขมันปรุงอาหาร, ซอสร้อน, มายองเนส	ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ - คอทเทจชีส, kefir, นม, ชีส, โยเกิร์ต
ผลไม้และผลเบอร์รี่บางประเภท - ลูกเกด, กล้วย, องุ่น, อินทผลัม, มะเดื่อ	ผลเบอร์รี่และผลไม้สด
อาหารจานด่วน แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด อาหาร "แห้ง" อื่นๆ	ชาเขียว ชาแดง กาแฟธรรมชาติ ยาต้มโรสฮิป

โครงการพลังงาน

จากการศึกษาหลักการย่อยสารบางชนิดตามร่างกาย นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าผลิตภัณฑ์บางประเภทเข้ากันไม่ได้และกระตุ้นให้เกิดอาการทางเดินอาหารผิดปกติ แสบร้อนกลางอก ท้องอืด และการหมักในลำไส้ นอกจากนี้ อาหารที่เข้ากันไม่ได้จะไม่ถูกย่อยอย่างสมบูรณ์ ไม่เพียงแต่ไม่เกิดประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังถูกสะสมเป็นไขมันอีกด้วย

มีตารางพิเศษที่ระบุความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ ดังนั้นคุณไม่สามารถรวมเนื้อสัตว์กับมันฝรั่งหรือพาสต้าได้ ควรเสิร์ฟผักอบหรือย่างเป็นกับข้าวสำหรับไก่หรือเนื้อลูกวัว ขอแนะนำให้ปรุงอาหารทุกจานด้วยน้ำมันหรือไขมันในปริมาณขั้นต่ำ เมื่อเปลี่ยนมาใช้โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำให้ศึกษาจานนี้โดยละเอียด

นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังสังเกตเห็นรูปแบบระหว่างความปรารถนาที่จะกินอาหาร "ขยะ" กับการขาดสารบางอย่างในร่างกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียอาหาร ลองเปลี่ยนของหวานและอาหารอื่นๆ ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพโดยไม่รบกวนการรับประทานอาหารของคุณ:

คุณต้องการกินอะไร	สิ่งที่ขาดหายไป	สิ่งที่ต้องทดแทน
อาหารที่มีไขมัน		ผลิตภัณฑ์นมหมัก (โยเกิร์ตธรรมชาติ เคเฟอร์) ถั่ว เมล็ดงา
มัฟฟิน ขนมอบ ขนมปังขาว	กรดอะมิโนไนโตรเจน	ถั่ว เมล็ดพืช ไข่
มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ทอด	คาร์บอน	ถั่ว, ถั่วเลนทิล, มันฝรั่ง
เค็ม		อาหารทะเล สาหร่าย ปลา
หวาน		เห็ดแชมปิญอง ไก่งวง แตงกวา มะเขือเทศ ผักกาดขาว
ช็อคโกแลต		อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ บัควีท ถั่วชิกพี

ดื่มน้ำอย่างไรให้ถูกต้อง

นักโภชนาการแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน- สิ่งนี้สามารถเร่งการเผาผลาญและป้องกันการกินมากเกินไปและการขาดน้ำ นอกจากคุณจะต้องดื่มน้ำแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจวิธีการดื่มน้ำอย่างถูกต้องด้วย มีโครงการบางอย่าง:

1. อย่าลืมดื่มน้ำสองแก้วก่อนอาหารเช้า ของเหลวจะเติมส่วนหนึ่งของปริมาตรรวมของกระเพาะอาหาร ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น คุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารได้ภายใน 15-20 นาที ถ้า น้ำเปล่าเป็นการยากที่จะดื่มในปริมาณเช่นนี้ เติมน้ำผึ้งครึ่งช้อนชาหรือน้ำมะนาวสักสองสามหยด
2. ดื่มน้ำสองแก้วในช่วง 12-14 ชั่วโมงหลังจากผ่านไป 20 นาที รับประทานอาหารกลางวัน หลังอาหารกลางวันคุณไม่สามารถดื่มอะไรได้เป็นเวลา 2 ชั่วโมง ห้ามมิให้ดื่มของเหลวใด ๆ พร้อมมื้ออาหารโดยเด็ดขาด
3. ก่อนอาหารเย็นคุณต้องดื่มน้ำ 1 แก้ว ห้ามมิให้ดื่มอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบวม คุณไม่ควรดื่มชา kefir หรือเครื่องดื่มเหลวอื่นๆ 2 ชั่วโมงก่อนนอน

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าอัตราการเพิ่มและลดน้ำหนักของน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับระบบเผาผลาญของแต่ละคน ดังนั้น บางคนสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างแท้จริงจากน้ำ ในขณะที่บางคนกินเค้กโดยไม่มีความเสี่ยงที่น้ำหนักจะขึ้น นักวิทยาศาสตร์พบว่ามีเครื่องดื่มหลายชนิดที่อาจส่งผลต่อความเร็วของกระบวนการเผาผลาญ:

• ชาเขียวหรือชาอาราม ไม่เพียงส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญเท่านั้น แต่ยังมีผลขับปัสสาวะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว
• ยาต้มขิง รากขิงประกอบด้วยแคปซาซิน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เครื่องดื่มมี “รสเผ็ด” ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร และมีฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรียเล็กน้อย
• น้ำผลไม้. น้ำผลไม้คั้นสดธรรมชาติ (โดยเฉพาะส้ม เกรปฟรุต และขึ้นฉ่าย) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ ควรบริโภคในขณะท้องว่างดีกว่าเช่นในตอนเช้าแทนที่น้ำ 1 แก้วด้วยน้ำผลไม้
• ชาเสจ. เครื่องดื่มไม่เพียงช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น แต่ยังช่วยป้องกันโรคหวัดอีกด้วย
• เกาลัดเหลว เครื่องดื่มสมุนไพรช่วยเพิ่มพลังและทำความสะอาดร่างกายของเสียและสารพิษ

วิธีสร้างอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ต้องมีการวางแผนเมนูเพื่อให้คำนึงถึงหลักการทางโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องกำหนดเวลาการบริโภคอาหารเป็นรายชั่วโมงเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ด้วยด้วย- นักโภชนาการแนะนำให้แบ่งอาหารประจำวันตามปริมาณแคลอรี่:

• อาหารเช้า – 500-600 กิโลแคลอรี;
• ของว่าง – 150-200 กิโลแคลอรี;
• อาหารกลางวัน – 300-400 กิโลแคลอรี;
• ของว่างยามบ่าย – 150-200 กิโลแคลอรี;
• อาหารเย็น – 300-400 กิโลแคลอรี;
• เครื่องดื่ม – 100-200 กิโลแคลอรี

เมนูประจำสัปดาห์

เมื่อเตรียมอาหารเป็นเวลา 7 วันคุณต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วยเนื่องจากโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้หมายความถึงการปฏิเสธขนมที่คุณชื่นชอบโดยสิ้นเชิง เพื่อควบคุมปริมาณที่คุณกินต่อวัน คุณจะต้องมีตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ผู้ผลิตระบุค่าพลังงานบนฉลากผลิตภัณฑ์ของตนหรือคุณสามารถค้นหาตารางที่มีปริมาณแคลอรี่บนอินเทอร์เน็ต เพื่อให้ได้เพียงพอ แต่อย่ากินมากเกินไปแนะนำให้ปฏิบัติตามตัวชี้วัดต่อไปนี้:

• ผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ได้รับอนุญาตให้กินได้ถึง 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน
• นักเคลื่อนไหว นักกีฬา และเมื่อออกกำลังกายควรเพิ่มอาหารเป็น 1,800 กิโลแคลอรี

	อาหารเช้า (ค่าพลังงาน 30-40%)	อาหารกลางวัน (40-50%)	ของว่างยามบ่าย (10%)	อาหารเย็น (มากถึง 20%)
วันจันทร์	มูสลี่กับผลไม้สด (100 กรัม) ชาเขียวกับน้ำผึ้ง ขนมปังกับชีส	ไก่ต้ม (70 กรัม) กะหล่ำปลีดองหรือกะหล่ำปลีตุ๋น (100-150 กรัม) ยาต้มโรสฮิป		หม้อปรุงอาหารผักพร้อมชีส (100 กรัม) ชาคาโมมายล์
	ไข่เจียวนึ่งไข่ 2 ฟอง (200 กรัม) แอปเปิ้ล ชาดำไม่หวาน	ซุปเห็ดแชมปิญอง (200-250 มล.) ลูกชิ้นพร้อมข้าวและเครื่องเคียงผัก (100 กรัม)		สลัดผัก(100 กรัม) คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมผลไม้ 150 กรัม
	โจ๊กบัควีทกับน้ำ (150 กรัม), สลัดผลไม้ (100 กรัม), ยาต้มโรสฮิป	ซุปฟักทอง สลัดผัก (250 มล.) เนื้อลูกวัวต้ม (100 กรัม)	นมเปรี้ยว.	ปลานึ่งและบรอกโคลี (200 กรัม) ชา
	ขนมปังปิ้งกับชีสนมเปรี้ยว สลัดผักกับอะโวคาโด (150 กรัม) น้ำผลไม้	พาสต้าโฮลเกรน (150 กรัม), สลัดผัก (150 กรัม)	ผลไม้แช่อิ่มแห้งบิสกิต	ไก่งวงต้ม (150 กรัม), ผักย่าง (100 กรัม)
	มันฝรั่งอบยัดไส้ผักโขมและคอทเทจชีส 2-3 ชิ้นชา	ซุปกะหล่ำปลี – ซุป 1 จาน สลัดมะเขือเทศและสมุนไพร – 100 กรัม	คอทเทจชีสไขมัน 0%	แครอททอด (2 ชิ้น) กระต่ายตุ๋นในครีมเปรี้ยว (100 กรัม)
	ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง (200 กรัม) น้ำผลไม้	ซุปครีมมังสวิรัติ – ชามซุป 1 อัน ข้าวไก่อบพร้อมข้าว (100 กรัม)		กะหล่ำปลีตุ๋นกับแครอท (150-200 กรัม) ไก่งวง (70-100 กรัม)
วันอาทิตย์	ไข่เจียวพร้อมผัก (150 กรัม) ชิ้น ขนมปังข้าวไรย์พร้อมชีสเครื่องดื่มผลไม้	เนื้อลูกวัวนึ่ง (100-150 กรัม) ผักอบ (200 กรัม) ชา		ปลาแซลมอนอบมะนาว (200 กรัม) ชา

เมนูประจำเดือน

คุณสามารถสร้างเมนูได้ตลอดทั้งเดือนตามการรับประทานอาหารประจำสัปดาห์ของคุณ เงื่อนไขหลักคือการทำให้มีความหลากหลายมากที่สุด เมนูที่นำเสนอเป็นเพียงตัวอย่างวิธีการรวมผลิตภัณฑ์ต่างๆ อธิบายสามตัวเลือกสำหรับอาหารเช้ากลางวันและเย็น สำหรับของว่างคุณสามารถกินผลไม้หรือผลเบอร์รี่ดื่ม kefir หนึ่งแก้ว:

สัปดาห์แรก	ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ (200 กรัม), ชา; ขนมปังโฮลเกรน 2 ชิ้นพร้อมชีส ไข่ต้ม น้ำผลไม้ คอทเทจชีสกับน้ำผึ้งและผลไม้ (150 กรัม), อัลมอนด์, ยาต้มโรสฮิป	สลัดกับมะเขือเทศราชินี ไก่และบัลเกอร์ (150 กรัม) แซนด์วิชร้อน 1 ชิ้น ซุปผัก (200 กรัม) ข้าวปลานึ่ง (150 กรัม) ผักตุ๋นเนื้อลูกวัว 300 กรัม)	ข้าวทะเล (100 กรัม) สลัดผัก (100 กรัม) หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม (150 กรัม) สลัดผลไม้ (100 กรัม) ไข่เจียวนึ่งกับถั่วเขียวหรือหน่อไม้ฝรั่ง (150 กรัม) ผลไม้ไม่หวาน (100 กรัม)
สัปดาห์ที่สอง	ไข่เจียวไข่ขาวนึ่ง (200 กรัม) ชีส (50 กรัม) กาแฟ แอปเปิ้ลอบกับน้ำผึ้งและอัลมอนด์, ขนมปังปิ้ง 2 อัน, ชาเขียว; โจ๊กบัควีทกับหัวหอม (200 กรัม), โยเกิร์ตธรรมชาติ (80 กรัม), ชาขิง	ซุปไก่และผัก (200 กรัม) ผักกาดหอมมะเขือเทศปรุงรส น้ำมันมะกอก(100 กรัม); ซุปฟักทอง (200 มล.), ผักอบ (100 กรัม), ปลาชิ้น (80-100 กรัม) Couscous กับผัก (200 กรัม), แอปเปิ้ล	ปลาอบด้วย สลัดผักกะหล่ำปลีกับแตงกวา (น้ำหนักรวมอาหาร – 250-300 กรัม) บรอกโคลีนึ่ง (150 กรัม) เนื้อไก่ชิ้น (150 กรัม) กระต่ายตุ๋นกับครีมเปรี้ยวและหัวหอม (200 กรัม), คอทเทจชีส (100 กรัม)
สัปดาห์ที่สาม	ชีสเค้กกับน้ำผึ้ง – 3-4 ชิ้น, สลัดผลไม้ (200 กรัม), ชา; หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม (200 กรัม), สลัด (100 กรัม), แอปเปิ้ล, น้ำผลไม้; มูสลี่กับนมอุ่นและผลไม้แห้ง (200 กรัม) ชีสแข็ง (50 กรัม)	สลัดอุ่นกับไก่งวง (200 กรัม), kefir; ซุปกับขนมปังกรอบและไข่ (200 มล.), สลัดผัก (100 กรัม) ข้าวหน้าปลานึ่ง (300 กรัม - น้ำหนักรวมของจาน)	พิต้าหนึ่งชิ้นกับไก่และอะโวคาโด, โยเกิร์ตธรรมชาติ (150 กรัม) ฟักทองอบกับคอทเทจชีส (200 กรัม) สเต็กพร้อมเครื่องเคียงผัก (200 กรัม)
สัปดาห์ที่สี่	แซนวิชในขนมปังพิต้า ผลไม้ใด ๆ (100 กรัม) กาแฟ ไข่ต้ม - 2 ชิ้น, แอปเปิ้ล, ชีสชิ้น (50-70 กรัม), ยาต้มโรสฮิป; โยเกิร์ตด้วย ผลไม้สด– 100 กรัม ชาเขียว ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น	เนื้อลูกวัวตุ๋นพร้อมผัก (200 กรัม) บัควีทกับหัวหอม (200 กรัม) สลัดผัก (100 กรัม) ซุปครีมเห็ดหนึ่งจาน ไก่ต้ม 100 กรัม สลัดมะเขือเทศกับมอสซาเรลลาชีส (100 กรัม)	ปลาลิ้นหมาอบในกระดาษฟอยล์พร้อมมะนาวและโรสแมรี่ (200 กรัม) สลัดผัก (100 กรัม) ผักอบ (100 กรัม), เนื้อลูกวัวนึ่ง (200 กรัม) พริกยัดไส้ไก่งวงสับกับซอสมะเขือเทศ (2-3 ชิ้น)

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

การลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วเป็นไปไม่ได้ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการลดน้ำหนักที่ยาวนาน แต่รับประกันได้ น้ำหนักเกินพวกเขาจะไม่กลับมาหาคุณ ด้วยเหตุผลเหล่านี้ หลายๆ คนที่กำลังลดน้ำหนักจึงนิยมรับประทานอาหารก่อน แล้วค่อยเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่สมดุล แพทย์แนะนำให้ยึดเมนูนี้ไว้ไม่เกิน 2-3 สัปดาห์ เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

อาหารบัควีท

มันเป็นของกลุ่มอาหารเดี่ยวเพราะคุณต้องกินบัควีทโดยเฉพาะตลอดระยะเวลาลดน้ำหนัก ซีเรียลนี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่เติมได้มาก มีโปรตีนจำนวนมากและองค์ประกอบหลักที่มีคุณค่า แต่บัควีทมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากเมื่อเทียบกับธัญพืชชนิดอื่น ด้วยการรับประทานอาหารเดี่ยวนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5-7 กิโลกรัมใน 7 วัน แต่ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารนี้นานกว่าหนึ่งสัปดาห์

ข้อเสียเปรียบหลักของอาหารบัควีทคือคุณต้องกินเพียงผลิตภัณฑ์เดียวซึ่งหมายความว่าในระหว่างการลดน้ำหนักร่างกายจะไม่ได้รับสารเหล่านั้นที่ไม่มีอยู่ในบัควีทหรือมีอยู่ในนั้นเพียงพอ ปริมาณขั้นต่ำ- ดังนั้นแพทย์หลายคนแนะนำให้เปลี่ยนเมนูที่เข้มงวดด้วยผักผลไม้และผลเบอร์รี่ สามารถต้มซีเรียลได้ แต่ควรเทน้ำเดือดข้ามคืนจะดีกว่า ในการลดน้ำหนักด้วยอาหารบัควีทคุณต้องกินโจ๊กไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน

โปรตีน

แผนโภชนาการนี้มีความพิเศษตรงที่ประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีนที่หลายๆ คนชื่นชอบ เช่น คอทเทจชีส นม เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เนื่องจากการจำกัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก ร่างกายจะถูกบังคับให้ดึงพลังงานจากไขมันสำรองของตัวเอง และจะเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง ด้วยความช่วยเหลือของอาหารที่มีโปรตีน ผู้หญิงสามารถลดน้ำหนักได้ 10-12 กิโลกรัมใน 3 สัปดาห์

มาตรฐาน เมนูโปรตีนออกแบบมาสำหรับสองสัปดาห์หลังจากนั้นคุณควรค่อยๆ ปฏิบัติตามพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมเมื่อลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารก็มีข้อจำกัด เช่น

• ห้ามเด็ดขาดสำหรับสตรีมีครรภ์ สตรีที่ให้นมบุตร และผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับตับหรือไตในการรับประทานอาหารดังกล่าว
• ผู้ที่เป็นโรคระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะผู้ป่วยที่มีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะควรเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนด้วยความระมัดระวัง
• การปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มลดน้ำหนักด้วยโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณมีปัญหาทางเดินอาหาร ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระเพาะหรือโรคอื่นๆ
• ไม่แนะนำให้ผู้สูงอายุลดน้ำหนักด้วยโปรตีน เนื่องจากมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการเกิดลิ่มเลือดอุดตันและการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน

อาหารของดูแคน

หลักการทางโภชนาการที่พัฒนาโดยนักโภชนาการชื่อดังชาวฝรั่งเศส ปิแอร์ ดูคาน ได้รับความนิยมเป็นพิเศษ วิธีการลดน้ำหนักแบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอน ซึ่งแต่ละขั้นตอนจะมีลักษณะเฉพาะของตัวเองในการเลือกอาหาร:

• ด่าน 1 – การโจมตี ใช้เวลาประมาณ 2 ถึง 7 วัน ในระหว่างนี้คุณสามารถกินได้เฉพาะโปรตีนเท่านั้น
• ด่าน 2 – การสลับ ใช้เวลาประมาณ 1-2 สัปดาห์ ช่วงนี้ต้องเพิ่มผักสดลงในเมนูโดยสลับการบริโภคไฟเบอร์กับโปรตีน
• ด่าน 3 – การรวม อยู่ได้นานจนได้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักตามที่ต้องการ คุณต้องปฏิบัติตามกฎของการสลับโดยค่อยๆแนะนำอาหารจานใหม่จากรายการที่ได้รับอนุญาตในเมนู
• ด่าน 4 – เสถียรภาพ คุณต้องติดมันไปตลอดชีวิต หลักการของขั้นตอนนี้ง่ายมาก: คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ 6 วันต่อสัปดาห์ แต่ในวันที่ 7 อนุญาตให้รับประทานได้เฉพาะโปรตีนเท่านั้น

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยอาหาร Dukan และปริมาณที่จะลดจะขึ้นอยู่กับคุณและความขยันของคุณ โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงสามารถลดน้ำหนักได้ 10-15 กิโลกรัมใน 2-3 เดือน ก่อนที่คุณจะเริ่มควบคุมอาหารคุณควรคำนึงถึงข้อห้ามด้วย ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารโดยเด็ดขาด:

• สตรีมีครรภ์;
• ผู้หญิงที่ให้นมบุตร
• ผู้ป่วยโรคเกี่ยวกับหัวใจ ตับ ไต หลอดเลือด
• ผู้ที่มีความผิดปกติของการเผาผลาญ
• ผู้ป่วยโรคระบบทางเดินอาหารหรือโรคเกาต์
• ผู้ที่มีกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับความเครียดทางจิตใจหรือร่างกายอย่างหนัก

วีดีโอ

เป็นการยากที่จะบังคับให้ร่างกายมนุษย์เผาผลาญไขมันของตัวเอง สมมติว่าเราสามารถเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันได้และได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ แต่ด้วยเหตุผลบางอย่าง ปอนด์พิเศษก็กลับมาอีกครั้งหลังจากช่วงระยะเวลาอันสั้น กะทันหัน? ไม่ นักโภชนาการจะตอบว่าทุกอย่างเป็นไปตามธรรมชาติ กระบวนการลดน้ำหนักไม่ใช่กระบวนการที่เกิดขึ้นเพียงครั้งเดียว สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะต้องลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังต้องป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับมาอีกด้วย ด้วยเหตุนี้จึงมีการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักซึ่งไม่ใช่แค่เท่านั้น เมนูตัวอย่างตามระยะเวลาที่กำหนด (สัปดาห์ เดือน) และยังรวมถึงกฎเกณฑ์ต่างๆ ที่ต้องปฏิบัติตามอีกด้วย ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยพวกเขา

กฎสำคัญหกประการ

อาหารเพื่อลดน้ำหนักแนะนำว่าคุณไม่เพียงแต่ต้องปฏิบัติตามข้อจำกัดด้านอาหารบางประการเท่านั้น แต่ยังต้องปฏิบัติตามกฎอื่นๆ อีกจำนวนหนึ่งด้วย เรากำลังพูดถึงกฎอะไร?

1) หลังตื่นนอนไม่ควรกินอาหารทันที การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำเป็นเวลา 15-20 นาทีหลังตื่นนอนจะมีประโยชน์มากกว่ามาก แน่นอนว่ากฎนี้มีไว้สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ทุกเช้า ภายใต้ความเข้มต่ำ การออกกำลังกายซึ่งหมายถึงการเดินช้าๆ วิ่งช้าๆ ออกกำลังกายบนเครื่อง และอื่นๆ คุณสามารถเดินไปทำงานได้ แต่คุณสามารถใช้การเดินเช่นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำได้ก็ต่อเมื่อคุณรับประทานอาหารเช้ามื้อแรกในที่ทำงาน

ข้อควรพิจารณา: เมื่อปฏิบัติตามจุดนี้ คุณจะต้องระมัดระวังอย่างยิ่ง เนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่สามารถวิ่ง กระโดด หรือทำกิจกรรมอื่นได้ การออกกำลังกาย.

2) อาหารเช้าควรมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินเยอะ ความจริงก็คือหลังจากออกกำลังกายในตอนเช้าและในกรณีที่ไม่มีกิจกรรมดังกล่าว เมื่อคนเรา "หิว" ในตอนกลางคืน ร่างกายจะพยายามประหยัดไขมัน และหากพวกเขาได้รับอาหารอย่างแข็งขันร่างกายจะไม่เพียงสามารถรักษาพวกมันได้เท่านั้น แต่ยังเพิ่มพวกมันอีกด้วย

เคล็ดลับ: มีแนวโน้มว่าความรู้สึกหิวจะรุนแรงเกินไปและทำให้รู้สึกไม่สบาย ในกรณีนี้ คุณสามารถประนีประนอมกับร่างกายได้ด้วยการรับประทานแอปเปิ้ลหรือผลไม้อื่นๆ

3) คุณต้องกินส่วนเล็ก ๆ 4-5 ครั้งต่อวัน นักโภชนาการมักพูดถึงกฎนี้เนื่องจากอาหารควรเพียงพอต่อการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ระดับปกติฟื้นฟูปริมาณไกลโคเจนสำรองและให้วิตามินและองค์ประกอบที่จำเป็นแก่ร่างกาย การบรรลุเป้าหมายนี้ไม่จำเป็นต้องอาศัยอาหารมากนัก อีกประการหนึ่งคืออาหารลดน้ำหนักควรมีความหลากหลาย นั่นคือเหตุผลว่าทำไมถ้าคุณกินเยอะ ร่างกายไม่เพียงแต่รับมือกับงานที่ทำอยู่เท่านั้น แต่ยังทำอีกอย่างหนึ่งด้วย: แปลงแคลอรี่ส่วนเกินให้เป็นไขมัน

4) ขอแนะนำให้เก็บไดอารี่อาหารไว้เนื่องจากควบคุมตัวเองได้ง่ายกว่าจึงสะดวกในการวิเคราะห์อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักและทำการเปลี่ยนแปลงและเพิ่มเติมที่จำเป็น

ไดอารี่สามารถสะท้อนเมนูประจำสัปดาห์ซึ่งจะช่วยทำการซื้อที่จำเป็นในวันอาทิตย์ ไดอารี่อาหารมีความสำคัญไม่น้อยในการติดตามปริมาณอาหารที่กิน บ่อยครั้งผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมักไม่ถือว่าของว่างเป็นอาหารมื้อใหญ่ แต่พวกเขาไม่รู้ว่านักโภชนาการเรียกของว่างและการรับประทานอาหารระหว่างเดินทางว่าเป็นปริมาณแคลอรี่ที่ไม่สามารถควบคุมได้ ผู้เชี่ยวชาญรวมถึงสถานการณ์นี้เมื่อบุคคลรับประทานอาหาร แต่ไม่นั่งที่โต๊ะ ไม่วางอาหารในจาน และเมื่อเขาปฏิบัติตามหลักการ: เขากินซุปหนึ่งช้อน ไส้กรอกหนึ่งชิ้น หนึ่งช้อนของ สลัด. หากการจดบันทึกกลายเป็นนิสัย ขนมดังกล่าวก็จะถูกป้อนเข้าไปโดยอัตโนมัติ ซึ่งจะทำให้คุณสามารถประมาณปริมาณอาหารที่รับประทานในระหว่างวันได้อย่างสมจริง

5) ควรพัฒนาอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักโดยคำนึงถึงอัตราการบริโภคอาหารของแต่ละบุคคล คำนวณค่อนข้างง่ายโดยใช้สูตรพิเศษ นักโภชนาการเชื่อว่าในการลดน้ำหนักร่างกายควรได้รับแคลอรี่ไม่เกิน 40% จากที่คำนวณตามมาตรฐานของแต่ละบุคคล

6) อาหารสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือน (ช่วงอื่น) ควรมีความสมดุล จุดที่ 4 ซึ่งแนะนำว่าผู้ที่ลดน้ำหนักควรจดบันทึกอาหารจะช่วยให้คุณปฏิบัติตามกฎนี้ได้ แต่คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองอยู่แค่ไดอารี่ ดังนั้นจึงมีเครื่องคำนวณโภชนาการที่จะช่วยให้คุณคำนวณการขาดและ (หรือ) วิตามินและองค์ประกอบส่วนเกินได้โดยอัตโนมัติ นอกจากนี้ยังช่วยคำนวณค่าใช้จ่ายแคลอรี่ในแต่ละวันได้ดีอีกด้วย

เมนูประจำสัปดาห์

เขียน เมนูที่ถูกต้องเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ไม่ใช่เรื่องง่าย มีเหตุผลหลายประการ ประการแรกความแตกต่างด้านอายุและน้ำหนัก ประการที่สอง การบริโภคแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการเช่นกัน ประการที่สาม ความชอบด้านอาหารของแต่ละบุคคลเนื่องจากกระบวนการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับสภาพจิตใจของบุคคล และหากคุณต้องกินข้าวโอ๊ตที่เกลียดอยู่ตลอดเวลา น้ำหนักก็ไม่น่าจะหายไปอย่างรวดเร็วตามที่คุณต้องการ

อาหารโดยประมาณสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์มีดังนี้

วันจันทร์

อาหารเช้ามื้อแรก: สลัดผัก, โจ๊กบัควีทพร้อมน้ำ, ชา (ควรเลือกชาเขียว)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ผลไม้ (ลูกแพร์, กล้วย), kefir (หนึ่งหรือสองวัน)

อาหารกลางวัน: เนื้อไก่ต้ม, ผักตุ๋น (มี), ซุปปลา, ผลไม้แช่อิ่มแห้ง

อาหารเย็น: สลัดผัก (สามารถแทนที่ด้วยสตูว์), ขนมปังรำ, ชา

วันอังคาร

อาหารเช้ามื้อแรก: ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตที่ไม่มีฟิลเลอร์, แอปเปิ้ลหวานอมเปรี้ยว (สามารถแทนที่ด้วยลูกแพร์), กาแฟธรรมชาติ

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, ยาต้มเบอร์รี่, เช่นโรสฮิป

อาหารกลางวัน: ซุปในน้ำซุปผักโดยเติมซีเรียล ข้าวกล้อง (!) ปลาอบ น้ำสลัดวิเนเกรตต์ น้ำผลไม้หรือผลไม้แช่อิ่ม

ของว่างยามบ่าย: ลูกฟิกหรือแอปริคอตแห้งพร้อมโยเกิร์ตที่ไม่มีสารตัวเติม

อาหารเย็น: สเต็ก, สลัดผัก, ชา

วันพุธ

อาหารเช้ามื้อแรก: ข้าวโอ๊ตกับนมหรือน้ำ, แอปเปิ้ลอบ, กาแฟหรือชาธรรมชาติ (และอีกครั้งควรเลือกชาเขียว)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตไร้สารตัวเติม ถั่ว (น้อยมากเพราะเป็นหนึ่งในนั้น) ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพแต่ในขณะเดียวกันก็มีแคลอรี่สูงเช่นกัน)

อาหารกลางวัน: ซุปเนื้อกับกะหล่ำปลีสด มันฝรั่งบด,เนื้อปลา,น้ำผลไม้.

ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้, แครกเกอร์ไม่มีรสชาติ

อาหารเย็น: สตูว์ผัก, แฮม, ชา

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้ามื้อแรก: หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีสพร้อมผลไม้หวาน ขนมปังปิ้ง เครื่องดื่ม - ชา น้ำผลไม้ หรือกาแฟธรรมชาติ

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล, โยเกิร์ตที่ไม่มีสารตัวเติม

อาหารกลางวัน: บัควีทกับน้ำ, ไก่ชิ้น, บอร์ชท์, ผลไม้แช่อิ่ม

ของว่างยามบ่าย: ถั่วและผลไม้แห้ง โยเกิร์ตที่ไม่มีสารตัวเติม

อาหารเย็น: vinaigrette, เนื้อไก่, ชา

วันศุกร์

อาหารเช้ามื้อแรก: โจ๊กกับนม (ควรหวาน) แนะนำให้เติมผลไม้แห้งลงในโจ๊กชาหรือกาแฟธรรมชาติเป็นเครื่องดื่ม

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ผลไม้ - กล้วย kefir (หนึ่งหรือสองวัน) หรือโยเกิร์ตที่ไม่มีสารตัวเติม

อาหารกลางวัน: ซุปผัก, มันบด, สตูว์เนื้อวัว, สลัดผัก, น้ำผลไม้หรือผลไม้แช่อิ่ม

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ขนมปังปิ้ง, แครกเกอร์, โกโก้

อาหารเย็น: สลัดผัก, ปลาต้ม, โยเกิร์ตที่ไม่มีสารตัวเติม

วันเสาร์

อาหารเช้ามื้อแรก: สลัดผัก ไข่เจียว ขนมปังปิ้ง (สามารถแทนที่ด้วยขนมปังธัญพืช) กาแฟธรรมชาติหรือชาพร้อมนม

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมดา แยมผิวส้ม หรือสับปะรดหั่นบางๆ

อาหารกลางวัน: ซุปไก่พร้อมผัก อกไก่ น้ำสลัดวิเนเกรตต์ ผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำผลไม้

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, ผลไม้แห้ง

อาหารเย็น: อกไก่ต้ม น้ำสลัดวิเนเกรตต์ น้ำผลไม้หรือชา

วันอาทิตย์

อาหารเช้ามื้อแรก: ข้าวโอ๊ตผลไม้รสหวาน กาแฟหรือชาธรรมชาติ

อาหารเช้ามื้อที่สอง: บิสกิต แครกเกอร์ธรรมดาหรือขนมปังปิ้ง น้ำผลไม้

อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท เนื้ออบพร้อมผัก ผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำผลไม้

ของว่างยามบ่าย: ผลไม้ใด ๆ โยเกิร์ตที่ไม่มีสารตัวเติม ชา

อาหารเย็น: สลัดผัก ข้าวกล้อง ปลาหรือเนื้อต้ม ชา

อยู่ในความควบคุมตัว

นี่คือลักษณะการรับประทานอาหารโดยประมาณสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ไม่สามารถใช้ได้เป็นระยะเวลานาน (เดือน) เนื่องจากจะละเมิดหลักการประการหนึ่งของอาหารสำหรับการลดน้ำหนักกล่าวคือ จะต้องมีความสมดุล การรับประทานอาหารชนิดเดียวกันอาจทำให้ร่างกายขาดธาตุอย่างใดอย่างหนึ่งได้

เรานำเสนอเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันด้วยสูตรอาหาร! เมนูและสูตรอาหารนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและทานอาหารได้อย่างถูกต้องทุกวันโดยไม่มีปัญหา!

นักโภชนาการมืออาชีพมีศัตรูต่อการรับประทานอาหารเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าในการที่จะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่ต้องการนั้น ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องทรมานร่างกายด้วยการรับประทานอาหารหรือทานอาหารเดี่ยวที่ทรหด จำเป็นต้องมีอิทธิพลต่อไม่ใช่อาการของปัญหา แต่เป็นสาเหตุของปัญหา และใน 90% ของกรณี เหตุผลก็เหมือนกัน - วิถีชีวิตและการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง!

ในความพยายามที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ ผู้คนจำนวนมาก โดยเฉพาะผู้หญิง มีอาการป่วยเรื้อรัง อวัยวะภายใน- เห็นด้วยราคานี้สูงเกินไปและไม่คุ้มกับรูปร่างที่เพรียวบาง นี่ไม่ได้หมายความว่าอย่างนั้นเลย รูปร่างที่สวยงามมันไม่ควรตรงกันข้ามเลย แต่ควรมีแนวทางที่มีเหตุผลและรอบคอบในทุกสิ่ง!

หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เป็นไปตามหลักการ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคุณไม่เพียงสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการเท่านั้น แต่ที่สำคัญที่สุดคือรักษาสุขภาพของคุณด้วย! แน่นอนว่าผลลัพธ์จะไม่รวดเร็ว แต่อย่างที่พวกเขาพูดกันว่าความอดทนและการทำงานจะทำให้ทุกอย่างพังทลาย!

คุณไม่ควรคาดหวังว่าน้ำหนักส่วนเกินที่สะสมในช่วงหลายเดือนหรือหลายปีจะหายไปภายในสองสามวัน รู้ว่าถ้ามีคนสัญญาว่าจะเห็นผลทันที พวกเขากำลังหลอกคุณ หรือกำลังทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในความเสี่ยงร้ายแรง คุณต้องการมันหรือไม่ - ตัดสินใจด้วยตัวเอง! เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับความเครียดอย่างรุนแรง คุณควรค่อยๆ เปลี่ยนอาหารและรูปแบบการดำเนินชีวิต! การปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณทำให้ร่างกายเป็นปกติได้ กระบวนการเผาผลาญและปรับรูปร่างของคุณให้เป็นรูปร่างที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย!

เรามาดูหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม:

• มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนคุณไม่ควรกินมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียว ควรกินน้อยลง แต่บ่อยขึ้น!
• อาหารเช้าภาคบังคับ- ลืมการดื่มกาแฟในขณะท้องว่างได้เลย อาหารเช้าถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดมื้อหนึ่งของทั้งวัน!
• มอบอาหารเย็นให้กับศัตรู- ไม่จำเป็นต้องให้มันออกไปเลย มื้อเย็นเบาๆ 3 ชั่วโมงก่อนนอนถือว่าเหมาะ
• น้ำคือทุกสิ่งของเรา- น้ำ 1.5 - 2 ลิตรคือปริมาณที่คนที่มีสุขภาพดีควรดื่มทุกวัน
• ของหวานสำหรับของหวานเท่านั้น- ขนมหวานเป็นอาหารที่ไร้ประโยชน์ที่สุดและถึงขั้นเป็นอันตรายด้วยซ้ำ ลดปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเร็วให้เหลือน้อยที่สุด
• ลบจากอาหารของคุณ อาหารที่มีไขมันทอด ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเกลือ
• ไฟเบอร์มากขึ้น- พบมากในผักและผลไม้
• อย่าดื่มขณะรับประทานอาหาร- คุณคุ้นเคยกับการดื่มชาพร้อมกับอาหารของคุณหรือไม่? ถึงเวลากำจัดนิสัยนี้แล้ว! อนุญาตให้ดื่มได้เพียง 15-20 นาทีหลังรับประทานอาหาร
• เคี้ยวอาหารให้ละเอียด- อย่ากลืนอาหารเป็นชิ้นๆ เพราะไม่เพียงแต่จะทำให้กระบวนการย่อยอาหารซับซ้อนเท่านั้น แต่ยังอาจทำให้อิ่มเกินไปอีกด้วย ความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร ดังนั้นอย่ารีบเร่งในขณะรับประทานอาหาร

เมื่อมองแวบแรก ดูเหมือนว่าจะมีข้อจำกัดมากมายที่นี่ และในขณะเดียวกันคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่างๆ มากมาย นิสัยจะช่วยเอง! จำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือการเริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มติดตามทุกอย่างพร้อมกันถ้ามันยากสำหรับคุณ ย้ายจากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่ง โดยย้ายจากหมวด "กฎ" ไปเป็นหมวด "นิสัย"

โดยการปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ คุณจะปรับกระบวนการย่อยอาหารและการเผาผลาญให้เป็นปกติ ปรับสภาพร่างกาย และเติมความแข็งแรง นอกจากนี้ โภชนาการที่เหมาะสมยังเป็นกุญแจสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ!

เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เรานำเสนอเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน อาหารสามารถยืดหยุ่นได้มากและเปลี่ยนแปลงได้ตามความต้องการและรสนิยมของคุณ นอกจากนี้หากต้องการคุณสามารถสร้างเมนูที่คล้ายกัน 2-3 เมนูสำหรับตัวคุณเองเพื่อสลับไปมาได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกระจายอาหารของคุณเพื่อที่อาหารจะไม่น่าเบื่อ

	อาหารเช้า	อาหารกลางวัน	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์	โจ๊กบัควีทหนึ่งแก้ว ไข่ต้ม 1 ฟอง สลัดแครอทกับน้ำมันมะกอก	แอปเปิล	เนื้อต้มหรืออกไก่ 150 กรัม กะหล่ำปลีสดหรือสลัดบรอกโคลี	ผลไม้แห้งส่วนหนึ่งพร้อมชาหรือแอปเปิ้ล	สตูว์ผัก, เนื้อทอดนึ่ง, แก้ว kefir
วันอังคาร	โจ๊กข้าวโอ๊ต 200 กรัมพร้อมน้ำหรือนมพร่องมันเนย, เบอร์รี่	ผลไม้หรือสลัดบีทที่ชอบกับขนมปัง	ปลานึ่ง - 100 กรัม สลัดมะเขือเทศ กะหล่ำปลีสด และสมุนไพร	แอปเปิ้ลหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำ	บัควีทหรือข้าว - 100 กรัม เนื้อไก่ต้ม - 100 กรัม
วันพุธ	ข้าวโอ๊ต	แอปเปิล.	บัควีทต้มไม่ใส่เกลือ - 200 กรัม, เนื้อไก่	แอปเปิล	ปลาและผักนึ่ง kefir
วันพฤหัสบดี	ไข่เจียว 2 ฟองพร้อมหัวหอมและสมุนไพร สลัดแครอทกับน้ำมันมะกอก	แอปเปิ้ลหรือส้มโอ	ซุปมันฝรั่งกับบวบ	ผลไม้แห้งส่วนหนึ่งพร้อมชา	คอทเทจชีสไขมันต่ำหรือพิลาฟกับแชมปิญอง สลัดผัก.
วันศุกร์	ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย	ผลไม้ที่ชอบ.	ไขมันต่ำ ซุปถั่ว, 1 พริกยัดไส้หรืออกไก่ที่คุณเลือก, ขนมปังไดเอท 2 ชิ้น	กะหล่ำปลีตุ๋นกับผัก	สลัดกะหล่ำปลีสด คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 100 กรัม
วันเสาร์	ไข่ต้ม 2 ชิ้น, แครอทตุ๋นกับแอปเปิ้ล	ผลไม้สด.	ปลาทูน่ากับผัก ซุปครีมเห็ด.	สลัดผักหรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือพร้อมชา	ตุ๋น ผักกาดขาว, คอทเทจชีสหรือเคเฟอร์
วันอาทิตย์	โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก 1 ถ้วย ถั่วหรือผลไม้แห้งจำนวนหนึ่ง	ผลไม้สด.	ไก่งวงหรืออกไก่อบในเตาอบ - 200 กรัม ซุปผักและสลัดผักสด	พร่องมันเนยชีส	ปลาต้มหรือนึ่ง kefir 1 แก้ว

คุณสามารถปรับส่วนของเมนูนี้ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นของคุณหรือปริมาณที่มากเกินไป ดังนั้น ยิ่งคุณต้องการลดน้ำหนักมากเท่าไร ปริมาณก็ควรจะน้อยลงเท่านั้น แต่ไม่มีความคลั่งไคล้! ร่างกายจะต้องได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมดจากอาหารของคุณ คุณไม่ควรเสี่ยงต่อสุขภาพเพื่อตัวเลขที่ต้องการบนตาชั่ง!

คุณกินอาหารอะไรได้บ้าง?

อาหารอะไรบ้างที่คุณไม่ควรรับประทาน?

พยายามกำจัดหรือลดการบริโภคอาหารต่อไปนี้:

หลักโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนัก

เพื่อที่จะกินไม่เพียงถูกต้อง แต่ยังลดน้ำหนักได้คุณต้องปฏิบัติตามหลักการที่สำคัญที่สุดข้อหนึ่ง - คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ ทุกอย่างมาจากหลักการนี้ คุณต้องสร้างเมนูของคุณจากหลักการนี้

หากคุณคุ้นเคยกับการบริโภค เช่น 3,000 กิโลแคลอรีต่อวันโดยไม่ต้องออกกำลังกายเลย กิจกรรมและถามคำถามว่า "น้ำหนักส่วนเกินมาจากไหน" จากนั้นคุณเพียงแค่ต้องมองสิ่งต่าง ๆ อย่างเป็นกลาง อย่างน้อยที่สุด คุณจะต้องกระตือรือร้นและมีส่วนร่วม การออกกำลังกาย, ปรับอาหารให้สอดคล้องกับอาหารที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม และค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน

อย่าทำสิ่งนี้ภายในวันเดียว ไม่เช่นนั้นร่างกายจะเกิดความเครียดอย่างมาก! ปรับอาหารของคุณอย่างต่อเนื่องทีละขั้นตอนจนกว่าคุณจะเริ่มลดน้ำหนักส่วนเกิน

สูตรอาหาร: โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เนื้อไก่ต้ม

วัตถุดิบ

• เนื้อไก่ - 200 กรัม
• หัวหอม - 50 กรัม;
• แครอท - 100 กรัม
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• ผักใบเขียวเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร

1. ล้างเนื้อให้ดีด้านล่าง น้ำเย็น;
2. เทน้ำลงในกระทะใส่เกลือใส่ไฟ
3. ปอกผักใส่ในน้ำเดือดพร้อมกับเนื้อไก่
4. ปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีด้วยไฟอ่อน
5. นำเนื้อออก หั่นเป็นชิ้นแล้วเสิร์ฟพร้อมผัก

บัควีททอด

วัตถุดิบ

• บัควีท - 1 ถ้วย;
• เนื้อสับไขมันต่ำ - 450 กรัม
• หัวหอม - 2 ชิ้น;
• ไข่ - 2 ชิ้น;
• มะรุมครีม - 2 ช้อนโต๊ะ;
• กระเทียม - 1 กานพลู;
• แป้งสาลี - 3 ช้อนโต๊ะ;
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• พริกไทยดำป่นเล็กน้อย
• น้ำตาลเล็กน้อย
• น้ำมันเมล็ดองุ่นสำหรับทอด

การทำอาหาร

1. ต้มบัควีทจนร่วน
2. บดเนื้อสับแบบไม่ติดมันผ่านเครื่องบดเนื้อพร้อมหัวหอม ปรุงรสด้วยน้ำตาลและพริกไทยดำ นวดมวลที่เกิดให้ละเอียด
3. ผสมโจ๊กบัควีทกับเนื้อสับ
4. ในขณะเดียวกันต้มไข่ขูดบนเครื่องขูดขนาดกลางสับกระเทียมและผักชีฝรั่งอย่างประณีตผสมทุกอย่างกับมะรุมครีม มวลที่ได้คือการเติมเนื้อชิ้น
5. แบ่งเนื้อสับออกเป็นส่วนๆ ปั้นเค้กแบนๆ โดยที่เราใส่ไส้ 1 ช้อน;
6. ทำชิ้นเล็ก ๆ ม้วนเป็นแป้ง
7. ทอดชิ้นเนื้อในน้ำมันเมล็ดองุ่น เราทำสิ่งนี้โดยใช้ไฟอ่อนทั้งสองด้าน หากจำเป็น ให้ปรุงในเตาอบให้เสร็จ อร่อย!

แคสเซอร์กะหล่ำปลี

วัตถุดิบ

• ผักกาดขาว - 500 กรัม;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• มะเขือเทศ - 2 ชิ้น;
• ชีสแปรรูป - 50 กรัม
• ครีมเปรี้ยว - 300 มล.
• ผักใบเขียว - 1 พวง;
• ไข่ไก่ - 4 ชิ้น;
• หัวหอม - 2 ชิ้น;
• ออลสไปซ์ - 1 หยิก;
• เกลือ - 1 หยิก;

การทำอาหาร

1. ล้างกะหล่ำปลีแล้วสับ
2. ผัดกะหล่ำปลีเบา ๆ ในกระทะด้วยน้ำมัน
3. ปอกแครอทขูดแล้วใส่ลงในกะหล่ำปลี
4. ปอกหัวหอมสับให้ละเอียดแล้วใส่ลงในกระทะ
5. เราล้างมะเขือเทศและสมุนไพร หั่นผักเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วสับผักใบเขียว เพิ่มส่วนผสมลงในกระทะ เราทอดต่อไป.;
6. ตีครีมไข่และชีสในภาชนะจนเนียน
7. เทเนื้อหาของกระทะลงในจานอบแล้วเทซอสที่ได้ อบประมาณ 20 นาทีในเตาอบที่ 180 องศา อร่อย!

180 โหวต

เพื่อการดำรงอยู่ตามปกติของคนที่มีสุขภาพที่ดีจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีเหตุผล หน้าที่หลักคือเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในรูปของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต น้ำ เกลือ และวิตามิน นอกจากนี้วิธีการรับประทานอาหารแบบนี้ยังมีความหลากหลายอีกด้วย คุณภาพรสชาติอาหารและการแปรรูปอาหาร ดังนั้นคุณควรจัดทำเมนูอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับสัปดาห์หน้าเป็นกฎบังคับ

อาหารที่มีเหตุผลในแต่ละวันของคนที่มีสุขภาพปกติควรมีโปรตีนมากถึง 100 กรัม ไขมัน 60 - 80 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 500 กรัม คุณต้องใช้ของเหลวหนึ่งลิตรครึ่งถึงสองลิตรและเกลือแกงมากถึง 20 กรัม

โภชนาการที่เหมาะสมควรมีแร่ธาตุ วิตามิน และสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ

อาหารควรมี:

• เกลือของโลหะ (เหล็ก, ทองแดง);
• แร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาของเซลล์ในอวัยวะของร่างกาย
• และวิตามิน – A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

หลังได้รับการบริหารในปริมาณที่ค่อนข้างน้อย อย่างไรก็ตามการปรากฏตัวของพวกเขาเป็นสิ่งจำเป็นและการไม่มีพวกเขาจะนำไปสู่การพัฒนาของโรคต่างๆ: ตาบอดกลางคืน, polyneuritis, pellagra, โรคโลหิตจาง, เลือดออกตามไรฟัน, โรคกระดูกอ่อน

1. เกลือของโลหะพบได้ในผักใบเขียว ผลไม้ ตับ และเนื้อสัตว์ ร่างกายต้องการเกลือแคลเซียมที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นม กะหล่ำปลี ผักและผลไม้ สารประกอบฟอสฟอรัสมีอยู่ในนมและผลิตภัณฑ์ของมัน เช่น ไข่แดง เกลือโพแทสเซียมพบได้ในมันฝรั่งและผักอื่นๆ
2. วิตามินเอมีอยู่ในรูปของแคโรทีนในแครอท ผักโขม โรสฮิป น้ำมันปลา ไข่แดง เนย.
3. วิตามินบีมีอยู่ในเปลือกธัญพืชและรำข้าว ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์และขนมปัง พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และตับ ผักโขม ถั่วลิสง และผลไม้รสเปรี้ยว
4. ปลา เนย และไข่อุดมไปด้วยวิตามินดี
5. วิตามินอีมีอยู่ในนม ผัก ธัญพืช ไข่แดง และน้ำมันหมู

การบริโภคโปรตีนจากสัตว์ไม่เพียงพอในอาหารอาจทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้

จากปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวัน 60% ควรได้รับการคุ้มครองโดยโปรตีนที่สมบูรณ์ เหล่านี้เป็นโปรตีนจากสัตว์ที่พบในเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม และไข่ ส่วนที่เหลืออีก 40% มาจากโปรตีนจากพืช ยกเว้นโปรตีนจากมันฝรั่งซึ่งครบถ้วนเช่นกัน

ไขมันยังแบ่งออกเป็นสัตว์และผักด้วย

• ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสัตว์ ได้แก่ น้ำมันหมู ครีมเปรี้ยว เนย ชีส นม ไข่แดง
• ดังนั้นไขมันพืชจึงเป็นน้ำมันที่ผลิตจากเมล็ดพืช ได้แก่ ทานตะวัน ข้าวโพด มะกอก ฝ้าย ถั่วลิสง และอื่นๆ

ไขมันสัตว์ต่างจากไขมันพืชตรงที่มีไลโปอิดซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าสำหรับร่างกายมนุษย์

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ แป้ง ขนมปัง ซีเรียล มันฝรั่ง น้ำผึ้ง นม ผัก ผลไม้ เบอร์รี่ และน้ำตาล

จากข้างต้นเป็นไปตามนี้ หลักการหลักโภชนาการที่เหมาะสม จะต้องครบถ้วนและมีผลิตภัณฑ์ที่สำคัญทั้งหมดจากสัตว์และพืชในปริมาณที่ต้องการ

ความแตกต่างในการวางแผนเมนูสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

เมื่อจัดทำเมนูทุกวันจำเป็นต้องคำนึงถึงน้ำหนักอายุและสภาพภูมิอากาศของบุคคลด้วย การเปลี่ยนแปลงของฤดูกาลก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากในฤดูหนาวคนเราต้องการพลังงานมากกว่าในฤดูร้อน สิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยที่กำหนดปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ไป นั่นคือเหตุผลที่อาหารประจำวันมักคำนวณเป็นแคลอรี่ต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก นี่เป็นตัวบ่งชี้ปริมาณพลังงานที่จำเป็นที่ร่างกายจะใช้ไป

เมนูเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน

• สำหรับผู้ที่ทำงานด้านจิตใจ พนักงานออฟฟิศ และภาคบริการ ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันจะคำนวณจาก 40 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
• สำหรับผู้ที่หมั้นหมายแล้ว แรงงานทางกายภาพการคำนวณมีดังนี้ - 50 แคลอรี่ต่อกิโลกรัม
• ช่างก่อสร้าง คนขุดแร่ และคนงานในการเกษตรต้องกินอาหารหนักมากขึ้นเพราะงานหนักและใช้พลังงานมาก ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ที่นี่ควรสูงที่สุด - มากถึง 70 - 80 แคลอรี่ต่อน้ำหนักกิโลกรัม

สำหรับผู้ชาย อาหารที่มีแคลอรี่และโปรตีนมากกว่านั้นเหมาะสม เนื่องจากตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งกว่าจะใช้พลังงานมากขึ้นในการดูแลรักษาร่างกายของตน ปริมาณ มวลกล้ามเนื้อพวกเขายังสูงกว่า ดังนั้นสำหรับผู้ชายรูปร่างธรรมดาที่ทำงานในออฟฟิศจึงต้องการพลังงานประมาณ 3,500 แคลอรี่ต่อวัน สิ่งสำคัญคืออาหารจะต้องมีซีลีเนียมและสังกะสีมากกว่าเล็กน้อย

เมนูของผู้หญิงแตกต่างจากเมนูของผู้ชายตรงที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 2,500 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอสำหรับการทำงานตามปกติ ร่างกายของผู้หญิง- เมนูควรมีผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมไม่อิ่มตัว กรดไขมัน,คอลลาเจน โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักสามารถลดแคลอรี่ได้

เมื่ออายุยังน้อย ผู้หญิงมีอัตราการเผาผลาญค่อนข้างสูง ดังนั้นบางครั้งคุณจึงสามารถรับประทานของหวานหรือแม้แต่อาหารที่มีไขมันมากขึ้นได้ อย่างไรก็ตามหลังจากยี่สิบห้าปี คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงเล็กน้อยเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หลังจากสามสิบแล้วจะยากมากที่จะกำจัดมัน

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์

ควรมีอาหารหลายมื้อในช่วงเวลาที่ต่างกันตลอดทั้งวัน ประเพณีของประเทศต่างๆ และอาหารทุกประเภทเสนออาหาร 3 - 6 มื้อต่อวัน อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ยอมรับได้มากที่สุดในสภาวะปัจจุบันคือเมนูอาหาร 3 ถึง 5 มื้อต่อวัน

เมนูอาหารโภชนาการที่เหมาะสมควรมีผัก ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ และอาหารที่มีเส้นใยสูงในปริมาณที่เพียงพอ

• อาหารเช้าควรคิดเป็น 30 - 35% ของแคลอรี่ของอาหารในแต่ละวัน
• อาหารกลางวันควรบริโภคแคลอรี่ 45–50%
• และสำหรับมื้อเย็น - เพียง 20%

เมื่อสร้างเมนูประจำสัปดาห์คุณต้องคำนึงว่าสำหรับอาหารเช้าควรเลือกโจ๊กกับนมหรือน้ำพร้อมผลไม้แห้งและถั่ว เหมาะสำหรับขนมปังโฮลเกรนกับชีสหรือเนย, kefir, นมอบหมัก ในตอนเช้าคุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงก่อนวันทำงานที่กำลังจะมาถึงด้วยไข่ไก่หรือนกกระทาในรูปแบบของไข่เจียวหรือต้มนิ่ม ในฤดูร้อนสลัดผักสดหรือผลไม้จะดี

สำหรับมื้อกลางวันควรเลือกซุป - บอร์ชท์, น้ำซุปไก่, ซุปผักดอง, ซุปกะหล่ำปลี, ซุปถั่ว, ซุปเห็ด ฯลฯ หลักสูตรที่สองก็ควรจะอร่อยเช่นกัน แต่ไม่อิ่มจนทำให้คุณง่วงหลังอาหารกลางวัน ตัวอย่างเช่น สตูว์ผักหรือสตูว์เนื้อวัวกับปลาหรือชิ้นเนื้อ พาสต้าข้าวสาลีดูรัมพร้อมชีสและซอส และสลัดผักสดก็เป็นส่วนเสริมที่ดี

อาหารเย็นไม่ควรอุดมไปด้วยอาหารที่มีโปรตีน ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด สลัด, เนื้อทอดนึ่ง, จานผัก. หม้อตุ๋นนมเปรี้ยวและชีสเค้กจะช่วยให้รู้สึกอิ่มก่อนพักผ่อนในตอนกลางคืน และคีเฟอร์หรือโยเกิร์ตจะช่วยกระตุ้นกระบวนการย่อยอาหาร

วันของสัปดาห์	อาหารเช้า	อาหารเย็น	อาหารเย็น
วันจันทร์	ไข่เจียว แซนด์วิชกับชีส	โจ๊กบัควีทกับหมู สลัดกะหล่ำปลี	ชิ้นเนื้อนึ่งกับมันฝรั่งบด
วันอังคาร	แพนเค้กไส้นมเปรี้ยว	ซุปครีมกับถั่ว ชิ้นเนื้อนึ่ง สลัดผัก	ปลาและมันฝรั่งอบ
วันพุธ	แซนด์วิชกับชีส โยเกิร์ต	ก๋วยเตี๋ยวต้มยำ ไข่ยัดไส้	หม้อตุ๋นมันฝรั่งและเห็ด
วันพฤหัสบดี	แซนวิชอุ่นกับไส้กรอกและชีส	บอร์ช สตูว์ผัก	สลัดผัก เนื้อปลาอบ
วันศุกร์	โจ๊กข้าวโอ๊ตกับวอลนัทบด	หู พิลาฟ	นึ่งกับถั่ว
วันเสาร์	ข้าวโอ๊ตกับลูกเกดและแอปริคอตแห้ง โยเกิร์ต	ซุปลูกชิ้น ชิ้นเนื้อนึ่ง สลัดกะหล่ำปลี	ไข่เจียวกับเห็ด
วันอาทิตย์	บัควีทกับนม	สลัดกับผักใบเขียว น้ำซุปไก่	พิลาฟไก่

สูตรอาหารตามวันในสัปดาห์

เรานำเสนออาหารจานหลักจากเมนูที่นำเสนอตามวันในสัปดาห์

ไข่เจียวกับมะเขือเทศ

ไข่เจียวกับมะเขือเทศเป็นอาหารเช้าจานด่วนที่ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยสารอาหารมากมาย

เอา:

1. ไข่ 4 ฟอง
2. มะเขือเทศ 2 ลูก
3. ชีสขูด – 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน
4. เขียวขจี.
5. แป้ง-ศิลปะ ช้อน.
6. เนย – 40 กรัม

หั่นมะเขือเทศเป็นชิ้น ๆ สับหัวหอมและสมุนไพร ตีไข่ใส่ชีสขูดและแป้งผสมให้เข้ากัน ผัดหัวหอมและมะเขือเทศเล็กน้อยในเนยใส่ผักใบเขียวลงในกระทะ เทไข่ลงไปทุกอย่าง เกลือเพื่อลิ้มรส ทอดโดยปิดฝาเป็นเวลา 7 นาทีโดยใช้ไฟปานกลาง

โจ๊กบัควีทกับหมู

โจ๊กบัควีทกับหมูน่าพึงพอใจมาก จานอร่อย.

เอา:

1. หมู – 200 กรัม
2. บัควีท - แก้ว
3. แครอท.
4. น้ำมันพืช - ครึ่งแก้ว
5. สมุนไพร เกลือ เครื่องปรุงรส

ขูดแครอทสับหัวหอมหั่นเนื้อเป็นชิ้น ๆ ผัดผักในน้ำมันในหม้อปรุงอาหารแล้วใส่เนื้อสัตว์ เทน้ำและเพิ่มบัควีทที่ล้างแล้ว ควรมีของเหลวเพียงพอที่จะครอบคลุมเนื้อหาของหม้อต้มให้หมด เกลือเพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศ เคี่ยวกวนเป็นครั้งคราวโดยใช้ไฟอ่อนจนสุก

ชิ้นเนื้อนึ่ง

เนื้อทอดนึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าเนื้อทอดในกระทะมาก

เอา:

1. เนื้อลูกวัว – 300 กรัม
2. หัวหอม.
3. ไข่แดง.
4. สมุนไพร เครื่องเทศ เกลือ

เตรียมเนื้อลูกวัวสับกับหัวหอม ใส่ไข่แดง สมุนไพรสับ และเครื่องเทศลงไป เพิ่มเกลือและปั้นเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย เทน้ำลงในกระทะและทันทีที่เริ่มเดือดให้จัดวางเนื้อที่เตรียมไว้ ปิดฝากระทะและเคี่ยวเนื้อทอดประมาณครึ่งชั่วโมง เติมน้ำหากจำเป็น

แพนเค้กยัดไส้คอทเทจชีส

แพนเค้กกับคอทเทจชีสเป็นเมนูที่อร่อย

เอา:

1. แพนเค้ก – 4 ชิ้น
2. คอทเทจชีส – 120 กรัม
3. ครีม – 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน

ตีครีมใส่คอทเทจชีสลงไป เติมแพนเค้กด้วยส่วนผสมที่ได้

ซุปครีมกับถั่ว

ซุปครีมถั่วมีราคาถูกและเตรียมง่าย

เอา:

1. ถั่วแดง – 1 ช้อนโต๊ะ
2. มะเขือเทศ – 2 ชิ้น
3. น้ำมันพืช - เพื่อลิ้มรส
4. สมุนไพร เครื่องเทศ กระเทียม เกลือ

ต้มถั่ว สับหัวหอม หั่นมะเขือเทศ ผัดหัวหอมในน้ำมันพืชสักสองสามนาทีแล้วเติมน้ำซุปถั่ว จากนั้นเพิ่มพืชตระกูลถั่วครึ่งหนึ่งลงในกระทะและเคี่ยวต่อไปอีกสองสามนาที นำภาชนะออกจากเตาแล้วบดเนื้อหาด้วยสากหรือบดในเครื่องปั่นให้เป็นน้ำซุปข้น

เทน้ำลงในกระทะ ย้ายน้ำซุปข้นที่ได้ ใส่ถั่ว มะเขือเทศ กระเทียม เกลือ และเครื่องเทศที่เหลือ ปรุงซุปเป็นเวลา 20 นาทีจนนุ่มและคนเป็นครั้งคราว

ปลาและมันฝรั่งอบ

อิ่มและ จานเพื่อสุขภาพ.

1. มันฝรั่ง – ครึ่งกิโลกรัม
2. ปลาแมคเคอเรล – 300 กรัม
3. แครอท.
4. เครื่องเทศสมุนไพร

หั่นมันฝรั่งเป็นชิ้น สับหัวหอม ขูดแครอท หั่นปลาเป็นส่วนๆ วางมันฝรั่ง แครอท ปลา และหัวหอมเป็นชั้นๆ บนกระดาษฟอยล์ที่ทาน้ำมัน ปรุงรสด้วยเครื่องเทศ ห่อฟอยล์ให้แน่นที่สุดแล้ววางบนถาดอบ อบประมาณครึ่งชั่วโมงที่ 200 องศาจนสุก

ก๋วยเตี๋ยวต้มยำ

น้ำซุปก๋วยเตี๋ยวเข้มข้นและน่าพึงพอใจ

เอา:

1. หลังไก่ – 2 ชิ้น
2. ก๋วยเตี๋ยว.
3. แครอท.
4. น้ำมันพืช – 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน
5. เครื่องเทศ.
6. เขียวขจี.

ต้มหลังไก่ในน้ำเป็นเวลาสี่สิบนาทีพร้อมเครื่องเทศ ในเวลานี้ควรสับแครอทและหัวหอมทอดในน้ำมันพืชแล้วใส่ในกระทะพร้อมน้ำซุป ใส่บะหมี่ลงในซุปแล้วปรุงสักสองสามนาที ก่อนเสิร์ฟให้ใส่สมุนไพรสับละเอียดลงในซุป

ไข่ยัดไส้

ไข่ปีศาจเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยยอดนิยมเสมอ

เอา:

1. ไข่สี่ฟอง
2. ปาเต้ – 70 กรัม
3. มายองเนส.
4. เครื่องเทศ.

หั่นไข่ต้มสุกและปอกเปลือกออกเป็นสองส่วน นำไข่แดงออกมาแล้วบดให้เข้ากันกับกบาลและมายองเนส เพิ่มเครื่องเทศลงในมวลนี้แล้วเติมคนขาวด้วยช้อนชาอย่างระมัดระวัง

หม้อตุ๋นมันฝรั่งกับเห็ด

หม้อตุ๋นมันฝรั่งกับเห็ดเป็นหนึ่งในอาหารพื้นฐานที่สุด

เอา:

1. เห็ด – 200 กรัม
2. มันฝรั่ง – ครึ่งกิโลกรัม
3. ไข่สองฟอง
4. นม - แก้ว
5. ครีมเปรี้ยว – 2.5 ช้อนโต๊ะ ช้อน
6. น้ำมันพืชเพื่อลิ้มรส
7. เครื่องเทศ.
8. เขียวขจี.

บดมันฝรั่งต้ม เติมนม และพักให้เย็น ตีไข่และผสมกับน้ำซุปข้น ผัดเห็ดกับเครื่องเทศและหัวหอม

จากนั้นนำแผ่นอบทาน้ำมันแล้ววางมันฝรั่งบดและเห็ดที่เตรียมไว้เป็นชั้นๆ โรยครีมเปรี้ยวเบา ๆ ไว้ด้านบน อบในเตาอบที่อุณหภูมิ 150 - 180 องศาเป็นเวลายี่สิบนาที

บอร์ช

Borscht เป็นอาหารยอดนิยม

เอา:

1. กะหล่ำปลี – 150 กรัม
2. แครอท.
3. บีทรูท.
4. มันฝรั่ง – 1 ชิ้น
5. พริกหยวก – 1 ชิ้น
6. มะเขือเทศ – 1 ชิ้น หรือวางมะเขือเทศ - ช้อนโต๊ะ ช้อน.
7. น้ำมันพืช.
8. ถั่วเพื่อลิ้มรส
9. เครื่องเทศ.

ต้มถั่ว สับมันฝรั่งและพริกหยวก สับหัวหอมและกะหล่ำปลี ขูดแครอทและหัวบีท ใส่ถั่ว (กระป๋อง) และมันฝรั่งลงในกระทะที่มีน้ำเดือด จากนั้นทอดหัวหอมแครอทและพริกหยวกในน้ำมันพืช วางผักเหล่านี้ลงในกระทะพร้อมกับ Borscht ในอนาคต เพิ่มมะเขือเทศสับแล้วกะหล่ำปลี ขูดหัวบีทและเพิ่มลงใน Borscht ปรุงรสจานด้วยเครื่องเทศและสมุนไพร

สตูว์ผัก

จานนี้จะได้รับการชื่นชมจากผู้ที่ชมรูปร่างของพวกเขาอย่างแน่นอน

เอา:

1. พริกหยวก.
2. มะเขือ.
3. บวบ.
4. มะเขือเทศ – 2 ชิ้น
5. กระเทียม – 2 กลีบ
6. น้ำมันพืช.
7. เครื่องเทศ.

หั่นมะเขือยาวเป็นลูกเต๋า คลุมด้วยน้ำเย็น ใส่เกลือ ทิ้งไว้ 15 - 20 นาที สับบวบและพริกหยวก สับหัวหอม หั่นมะเขือเทศเป็นชิ้น

เทน้ำมันพืชเล็กน้อยลงในกระทะหรือหม้อขนาดใหญ่แล้ววางผักที่เตรียมไว้ไว้ที่นั่น สะเด็ดน้ำสีเข้มออกจากมะเขือยาว บีบเบา ๆ ด้วยมือแล้วใส่ส่วนผสมที่เหลือ เคี่ยวกับกระเทียมและเครื่องเทศจนส่วนผสมทั้งหมดนิ่ม

เนื้อปลาอบ

เนื้อปลามีรสชาติที่ละเอียดอ่อน

เอา:

1. เนื้อปลา.
2. เขียวขจี.
3. เครื่องเทศ.
4. มะนาวครึ่งลูก
5. น้ำมันพืช.

รักษาเนื้อปลาที่เตรียมไว้ด้วยเครื่องเทศ เกลือ แล้ววางบนแผ่นฟอยล์ โรยหน้าด้วยหัวหอมสับ มะนาวฝานบางๆ และสมุนไพร โรยชิ้นงานด้วยน้ำมันพืช ห่อทุกอย่างด้วยกระดาษฟอยล์ วางบนถาดอบ แล้วอบในเตาอบที่ 180 องศา

หู

ซุปปลาจะทำให้เมนูของคุณมีความหลากหลาย

เอา:

1. ปลา - ครึ่งกิโลกรัม
2. แครอท.
3. มันฝรั่ง.
4. พริกหยวก.
5. เครื่องเทศ.
6. เขียวขจี.

สับหัวหอม หั่นพริกหยวกเป็นเส้น มันฝรั่งเป็นก้อน แครอทเป็นชิ้น ใส่มันฝรั่งและเครื่องเทศลงในกระทะสองลิตรที่มีน้ำเดือด และหลังจากนั้นไม่กี่นาทีก็ใส่ปลาลงไป

ผัดหัวหอม แครอท และพริกหยวกเบา ๆ ในน้ำมันพืชแยกกันในกระทะ จากนั้นใส่ผักเหล่านี้ลงในซุปปลาแล้วปรุงจนนุ่ม ก่อนเสิร์ฟคุณสามารถใส่ผักสับเล็กน้อยลงบนจานแต่ละจาน

พิลาฟ

พิลาฟเป็นส่วนผสมของกลิ่นหอม เนื้อฉ่ำ และผักแสนอร่อย

1. เนื้อ – 400 กรัม
2. ข้าว – 1.5 ถ้วย
3. แครอท.
4. กระเทียม.
5. น้ำมันพืช.
6. เครื่องเทศ.

สับหัวหอมหั่นแครอทเป็นเส้นเล็ก ๆ ตั้งน้ำมันพืชในหม้อแล้วใส่ผักที่เตรียมไว้ เคี่ยวเล็กน้อยใส่เนื้อเติมน้ำและเคี่ยวจนนุ่มปิดฝา

หลังจากนั้นให้ใส่ข้าวที่ล้างสะอาดแล้วลงในหม้อ ใส่เครื่องเทศและกระเทียม เติมน้ำทุกอย่างให้ท่วมซีเรียล ปิดฝา pilaf แล้วปรุงด้วยไฟอ่อนจนสุก

ซุปลูกชิ้น

ซุปลูกชิ้นเป็นอาหารที่อร่อยและหรูหรา

เอา:

1. เนื้อสับ – 200 กรัม
2. แครอท.
3. มันฝรั่ง – 2 ชิ้น
4. น้ำมันพืช.
5. เครื่องเทศ.

สับหัวหอมแล้วแบ่งออกเป็นสองส่วน เพิ่มหนึ่งในนั้นลงในส่วนผสมเนื้อสับปรุงรสด้วยเครื่องเทศและผสมให้เข้ากัน ใส่มันฝรั่งสับลงในน้ำเดือด จากนั้นปั้นลูกชิ้นแล้วใส่ในซุปโดยเติมเครื่องเทศ

ผัดส่วนที่สองของหัวหอมและแครอทขูดเบา ๆ ในน้ำมันพืช จากนั้นวางผักลงในกระทะโดยให้จานแรกเกือบเสร็จแล้ว

ไข่เจียวกับเห็ดและชีส

ไข่เจียวกับเห็ดและชีส - อาหารอันโอชะอย่างแท้จริง

เอา:

1. ไข่ 4 ฟอง
2. เห็ดเพื่อลิ้มรส
3. หัวหอมเล็ก
4. ชีส – 40 กรัม
5. นม - หนึ่งในสี่แก้ว
6. น้ำมันพืช – 3 ช้อนโต๊ะ ช้อน

สับเห็ดตีไข่กับนมแล้วเติมเกลือ บดชีสบนเครื่องขูด สับหัวหอม

เทน้ำมันพืชลงในกระทะใส่เห็ดที่นั่นแล้วเคี่ยวจนนุ่มใต้ฝา จากนั้นใส่หัวหอม ผัดเบา ๆ แล้วเทไข่ที่ตีให้ทั่ว โรยจานด้วยชีสขูดด้านบน ปิดฝาแล้วปรุงต่ออีกสองสามนาที

เทน้ำมันพืชลงในกระทะโลหะหรือหม้อขนาดใหญ่ ใส่กระเทียม หัวหอม แครอท มะเขือเทศ และพริกหยวกลงไป เคี่ยวผักเป็นเวลา 5 - 7 นาทีโดยใช้ไฟอ่อน จากนั้นใส่ไก่ลงในกระทะแล้วปรุงต่ออีกสองสามนาที

จากนั้นคลุมผักและเนื้อสัตว์ด้วยข้าวที่ล้างให้สะอาดใส่เครื่องเทศและสมุนไพร เติมน้ำลงในกระทะปิดฝาแล้วปรุงจนนุ่มกวนเป็นครั้งคราว

รายการช้อปปิ้งสำหรับการวางแผนเมนู

แน่นอนว่าการค้นหาเมนูสำเร็จรูปและรายการผลิตภัณฑ์บนอินเทอร์เน็ตสะดวกมาก ดูเหมือนว่าปัญหาจะได้รับการแก้ไขแล้ว อย่างไรก็ตาม ไม่เป็นเช่นนั้น เนื่องจากทุกคนมีรสนิยม นิสัย และเงินเดือนเป็นของตัวเอง คุณอาจไม่ต้องการผลิตภัณฑ์บางอย่างเลย แต่จะต้องเพิ่มส่วนผสมบางอย่างลงในรายการที่เสนอ

วางแผนการเดินทางช้อปปิ้งของคุณอย่างรอบคอบ

เรามีเคล็ดลับบางประการในการทำให้การช็อปปิ้งและไปตลาดง่ายขึ้น

ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจว่าจะทำวันไหนดีที่สุด จากนั้นตรวจดูใน “ถังขยะ” ของคุณ ตรวจสอบว่ามีผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่เก็บไว้ในตู้แล้ว มักจะเป็นแป้ง ซีเรียล น้ำตาล คุณไม่จำเป็นต้องซื้อทุกสัปดาห์ คุณสามารถซื้อได้เดือนละครั้ง

เป็นการดีกว่าถ้าจัดทำรายการผลิตภัณฑ์เป็นส่วนๆ เพื่อให้คุณสำรวจร้านค้าได้ง่าย

เรามีรายการซื้อของประจำสัปดาห์ ซึ่งประกอบด้วยอาหารที่ระบุไว้ในเมนูของเรา กำหนดปริมาณอาหารตามปริมาณอาหารที่จำเป็นสำหรับทั้งครอบครัว

ผลิตภัณฑ์นม:

1. เนย.
2. น้ำนม.
3. คอทเทจชีส
4. ครีมเปรี้ยว
5. ครีม.
6. โยเกิร์ต
7. มายองเนส.
8. ไข่ (จะอยู่ในร้านเสมอบนชั้นวางข้างผลิตภัณฑ์นม)

สิ่งเหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่เน่าเสียง่าย ดังนั้นคุณจะไม่สามารถตุนไว้ได้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ คุณจะต้องซื้อมันทุกๆ สองสามวัน

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์:

1. เนื้อลูกวัว.
2. เนื้อหมู.
3. เนื้อดิน.
4. หลังและอกไก่
5. ไส้กรอก.
6. หัว.

ผลิตภัณฑ์ปลา:

1. ปลาแมคเคอเรล
2. ปลาอะไรเพิ่มเติม

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ยกเว้นไส้กรอก สามารถซื้อได้ในคราวเดียวเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง

ร้านขายของชำ:

1. แป้ง.
2. ถั่วแดง.
3. บัควีท
4. ก๋วยเตี๋ยว.
5. เครื่องเทศและใบกระวาน
6. เกลือและน้ำตาล

ผลิตภัณฑ์ของชำสามารถจัดเก็บได้สำเร็จเป็นเวลาหลายเดือนดังนั้นคุณจึงหาซื้อได้ยาก แต่ต้องมีการสำรอง

อาหารกระป๋อง:

1. ถั่วกระป๋อง.
2. หัว.
3. น้ำสลัดมะเขือเทศ
4. น้ำมันพืช (มักขายตามร้านค้าบนชั้นวางข้างอาหารกระป๋อง)

ผักผลไม้:

1. มันฝรั่ง.
2. แครอท.
3. บีท.
4. กะหล่ำปลี.
5. มะเขือเทศ.
6. พริกหยวก.
7. บวบ.
8. มะเขือ.
9. แตงกวา.
10. ผักใบเขียว - หัวหอม, ผักกาดหอม, ผักชีฝรั่ง
11. กระเทียม.
12. เห็ด.

จากอาหารที่เตรียมไว้และแช่แข็งตามเมนูที่เสนอคุณจะต้องมีเฉพาะแพนเค้กเท่านั้น

ตัวเลือกงบประมาณสำหรับเมนูโภชนาการเพื่อสุขภาพ

มีผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพมากมายที่มีราคาไม่แพงมากแต่ค่อนข้างเหมาะสำหรับการประกอบอาหารจานอร่อย

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้หมายความว่าอาหารราคาแพง

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงและผู้ชายนั้นไม่ต้องทนทุกข์ทรมานเลย

• ผักเหล่านี้เป็นผักที่ทุกคนคุ้นเคย - แครอท, หัวหอม, กะหล่ำปลี, หัวไชเท้า, หัวบีท
• ในเมนูราคาประหยัด คุณสามารถแทนที่เนื้อวัวและหมูราคาแพงด้วยปลาราคาไม่แพง (ส่วนใหญ่มักเป็นปลาเฮอริ่ง) และไก่ได้สำเร็จ
• ใช้เครื่องใน - ตับไตด้วย
• พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนจากพืชที่มีคุณค่า ดังนั้นบางครั้งจึงสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้อย่างสมบูรณ์ ในเมนูราคาประหยัดสามารถใช้ได้บ่อยขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากราคาของถั่วและถั่วค่อนข้างยอมรับได้
• ธัญพืชทั่วไป เช่น บัควีท ข้าว ข้าวโอ๊ต อุดมไปด้วยสารอาหารและวิตามินที่มีคุณค่า ดังนั้นการมีอยู่บนโต๊ะของคุณจึงเป็นสิ่งจำเป็น
• ผลิตภัณฑ์จากนมมีความสำคัญ แต่บางครั้งก็อาจมีราคาแพงได้ ดังนั้นควรเลือก kefir และโยเกิร์ตกรีกแทนครีมเปรี้ยวและครีม คุณสามารถซื้อได้อย่างง่ายดาย พร่องมันเนยชีสแทนที่จะมีราคาแพง ฝูงนมเปรี้ยวด้วยส่วนผสมที่มีรสหวานและมันเยิ้ม
• ผลไม้ที่ถูกที่สุดคือแอปเปิ้ลและกล้วย สามารถพบได้ในร้านค้าหรือตลาดเกือบทุกแห่ง
• อบขนมปังเองหรือซื้อขนมปังข้าวไรย์ดีกว่า
• ขนมหวานสามารถทดแทนผลไม้แห้งและน้ำผึ้งได้อย่างสมบูรณ์ บางครั้งคุณสามารถดื่มด่ำกับดาร์กช็อกโกแลตเล็กน้อยได้ มันดีต่อสุขภาพมากกว่านมนมเบามาก

ระหว่างมื้ออาหารหลัก คุณสามารถรับประทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ ได้ เช่น อาหารเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่าย ผลไม้ kefir หรือโยเกิร์ตหนึ่งแก้วและคอทเทจชีส 100 กรัมเหมาะสำหรับสิ่งนี้

เราเสนอเมนูตัวอย่างสำหรับงบประมาณเพียงเล็กน้อย:

วันของสัปดาห์	อาหารเช้า	อาหารเย็น	อาหารเย็น
วันจันทร์	สลัดกะหล่ำปลี ข้าวต้ม ชาหรือกาแฟ	ปลาต้ม สลัดผัก ผลไม้แช่อิ่มแห้ง	อกไก่ต้ม สตูว์ผัก ชา
วันอังคาร	โจ๊กบัควีท คอทเทจชีส กาแฟ	ซุปผัก น้ำสลัดวิเนเกรตต์ ชาหรือผลไม้แช่อิ่ม	สลัดหัวไชเท้า ผักตุ๋นกับข้าว Kefir หรือนมอบหมัก
วันพุธ	โจ๊กข้าวโอ๊ต กล้วย โยเกิร์ต	บอร์ชท์มังสวิรัติ ปลาตุ๋นกับผัก ชา	สลัดกะหล่ำปลี ไก่ทอด ผลไม้แช่อิ่มแห้ง
วันพฤหัสบดี	คอทเทจชีส ไข่สองฟอง กาแฟหรือชา	ซุปผักกับถั่ว ข้าว ผลไม้แช่อิ่มแห้ง	โจ๊กข้าวบาร์เลย์ แครอททอด ชา
วันศุกร์	ข้าวต้ม สลัดกะหล่ำปลี ชา	ปลานึ่ง สลัดผัก ชา	อกไก่ต้ม สตูว์ผัก ผลไม้แช่อิ่มแห้ง
วันเสาร์	ไข่ดาว สลัดกับสมุนไพรสด โยเกิร์ต	ผักดองมังสวิรัติ บัควีท เคเฟอร์	อกไก่กับกระเทียมในเตาอบ น้ำสลัดวิเนเกรตต์ ผลไม้แช่อิ่มแห้ง
วันอาทิตย์	ข้าวโอ๊ต ไข่ลวก 2 ฟอง กาแฟ	ปลาตุ๋นกับผัก สลัดมันฝรั่ง ชา	คอทเทจชีส บัควีท โยเกิร์ต

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของร่างกายและความงาม นี่เป็นนิสัยที่ดีเยี่ยมซึ่งควรปฏิบัติตามไปตลอดชีวิต ไม่ใช่สองสัปดาห์โดยมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก ลองพิสูจน์ด้วยตัวเองว่าง่าย อร่อย และไม่แพง