สิ่งที่คุณต้องกินเพื่อให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับคนผอม. อาหารเพื่อสุขภาพที่รับประกันว่าจะช่วยให้คุณดีขึ้นได้

จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ การผอมมากเกินไปหมายถึงการมีน้ำหนักน้อยเกินไป ซึ่งสอดคล้องกับดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า 18.5

BMI เท่ากับน้ำหนักของบุคคลเป็นกิโลกรัมหารด้วยส่วนสูงยกกำลังสองเป็นเมตร ตัวอย่างเช่น ฉันสูง 1.84 เมตร และน้ำหนัก 107 กิโลกรัม. BMI ของฉันคือ 31 ซึ่งหมายความว่าฉันมีโรคอ้วนระดับแรก

ดังที่คุณเข้าใจ ตัวบ่งชี้ BMI จะต่ำกว่า มวลของบุคคลก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น สูตรนี้เป็นสูตรดั้งเดิมอย่างยิ่งและไม่คำนึงถึงองค์ประกอบเชิงคุณภาพของกิโลกรัมเดียวกันนี้ หากคุณเล่นกีฬาไม่เก่งและหนักเป็นร้อยเพนนีทุกอย่างก็น่าเศร้า หากคุณกดน้ำหนักตัวลงครึ่งหนึ่งจากหน้าอกด้วยน้ำหนักที่เท่ากัน นั่นก็จะเป็นอีกเรื่องหนึ่งที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

ในกรณีที่มีน้ำหนักน้อย BMI จะบ่งบอกได้มากกว่า ไม่สำคัญว่าไขมันหรือกล้ามเนื้อ คุณไม่มีอย่างใดอย่างหนึ่ง

จากการศึกษาของอเมริกา พบว่าผู้ชายเพียง 1% เท่านั้นที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ในหมู่ผู้หญิงมี 2.4% อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้เพศไม่สำคัญ เพราะปัญหาสุขภาพอันเนื่องมาจากน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน

ผลกระทบของภาวะน้ำหนักน้อยต่อสุขภาพ

ปัญหาของคนอ้วนชัดเจน ใครๆ ก็รู้ดี คนผอม ยกเว้นในกรณีที่มีอาการปวดตรงไปตรงมาค่ะ รูปร่างดูสุขภาพดีแต่ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงภาพอื่น

สิ่งที่อาจทำให้น้ำหนักน้อยได้

ไม่ใช่แค่ยีนและพันธุกรรมเท่านั้น บางครั้งนี่เป็นโรคเฉพาะเจาะจงที่บุคคลไม่ทราบ

• ความผิดปกติของการกิน ซึ่งรวมถึง Anorexia Nervosa ซึ่งเป็นความปรารถนาโดยเจตนาของบุคคลที่จะลดน้ำหนักให้มากที่สุด
• ปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ Hyperthyroidism ซึ่งเป็นต่อมไทรอยด์ที่โอ้อวดอาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างไม่ดีต่อสุขภาพ
• โรค Celiac หรือที่เรียกว่าโรค Celiac เป็นรูปแบบเฉียบพลันของการแพ้กลูเตน
• โรคเบาหวานประเภท 1
• การติดเชื้อ

ปัญหาที่กล่าวข้างต้นจะไม่หายไปเองและการใช้ยาด้วยตนเองจะทำให้เกิดอันตรายมากยิ่งขึ้น ดังนั้นคำแนะนำแรกและหลักสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยคือการไปพบแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสัญญาณของการลดน้ำหนักปรากฏขึ้นตั้งแต่จุดหนึ่งและไม่เคยรบกวนคุณมาก่อน

แนวทางที่ถูกต้องในการรับประทานอาหาร

คงจะยังมีอีกเหรอ? นี่เป็นวิธีที่แน่นอนที่สุด แต่การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลโดยไม่ไตร่ตรองในขณะที่กินเค้กและขนมอบเป็นกิโลกรัมจะบ่อนทำลายสุขภาพอย่างแน่นอน คนที่มีสุขภาพดีภายนอกโดยไม่มีการเบี่ยงเบนของน้ำหนักจะได้รับการวินิจฉัยที่แย่มากซึ่งมักจะมาพร้อมกับโรคอ้วนในรูปแบบที่รุนแรง ทั้งหมดเป็นเพราะอาหารที่ไม่ดี

จำเป็นต้องระบุวิทยานิพนธ์ "ยังมีอีก" "กินอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น" นั่นดีกว่า.

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะ คุณยังต้องคิดถึงผลลัพธ์สุดท้ายด้วย ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณแค่อยากจะอ้วน และแนวคิดเรื่อง "ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ" ก็ยากที่จะเข้าใจ

การเพิ่มน้ำหนักไม่ทางใดก็ทางหนึ่งหมายถึงการเพิ่มทั้งไขมันและ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อดังนั้นปัญหาจึงไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยอาหารเพียงอย่างเดียว คุณจะยังคงต้องผูกมิตรกับกีฬา แต่จะเพิ่มเติมในภายหลัง

แคลอรี่ส่วนเกิน

กฎพื้นฐานของการเพิ่มน้ำหนักคือแคลอรี่ส่วนเกิน รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ หากคุณเพิกเฉยต่อรากฐานนี้ ความพยายามอื่นๆ ทั้งหมดก็จะไร้ผล

การค้นหาจุดที่คุณจะถึงแคลอรี่ส่วนเกินนั้นเป็นเรื่องง่ายมาก ในตอนแรก คุณไม่ต้องการอะไรนอกจากอาหาร ตาชั่ง และความอดทน

ทุกวันคุณต้องกินมากกว่าเมื่อวาน

อย่าเร่งมากเกินไป ผ่านไประยะหนึ่งจะสังเกตได้ว่ากราฟน้ำหนักตัวค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ แต่แน่นอน ซึ่งหมายความว่าคุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกินแล้ว

ตอนนี้คุณต้องหันไปใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่และค้นหาค่าตัวเลขของความต้องการแคลอรี่รายวันที่ร่างกายของคุณเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เพียงเพิ่มแคลอรี่ของทุกสิ่งที่คุณกินในหนึ่งวัน จากข้อมูลนี้ คุณสามารถเปลี่ยนอาหารของคุณได้อย่างอิสระโดยเน้นที่แคลอรี่ทั้งหมด

หากน้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่หยุด ก็ไม่มีเหตุผลที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง ส่วนเกิน 300–500 กิโลแคลอรีก็เพียงพอแล้วสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ อย่างมั่นใจ หากเกิน 700–1,000 กิโลแคลอรี คุณจะฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก

ในขั้นตอนนี้ สิ่งที่สำคัญกว่ามากคือต้องโน้มน้าวตัวเองว่าในอนาคตแนวทางโภชนาการนี้จะกลายเป็นบรรทัดฐานสำหรับคุณ โดยพื้นฐานแล้ว คุณจะต้องเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับอาหารไปตลอดชีวิต ในทางจิตวิทยาเป็นเรื่องยาก แต่หากไม่เปลี่ยนแนวทางใหม่ในการกินอาหารให้เป็นนิสัย ผลประโยชน์ทั้งหมดก็จะสูญเสียไปอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุด วัสดุก่อสร้างสำหรับร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณโดยเฉพาะ ไม่ว่าคุณจะทดลองเมนูนี้อย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องรักษาระดับโปรตีน น่าเสียดายที่โปรตีนไม่เพียงแต่จำเป็นที่สุดเท่านั้น แต่ยังเติมเต็มอีกด้วย การเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณจะทำให้บรรลุเป้าหมายแคลอรี่ได้ยากขึ้น ทางเลือกอื่นการบรรลุผลตามที่ต้องการไม่มีอยู่จริง

เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณจะเหมือนกับของนักกีฬา - ตั้งแต่ 1.5 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

อาหารที่มีโปรตีนสูงมักมีราคาแพงที่สุดแต่ก็อร่อยเสมอ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง นี่คือของคุณ เพื่อนที่ดีที่สุด. มีเคล็ดลับอย่างหนึ่งที่ช่วยให้ได้รับโปรตีนในแต่ละวันให้ถึงระดับที่ต้องการได้ง่ายขึ้น นี่คือโภชนาการการกีฬาคุณภาพสูง นอกจากนี้ยังมีราคาแพง แต่เวย์หรือโปรตีนหลายองค์ประกอบระหว่างมื้ออาหารและเคซีนก่อนนอนจะให้โบนัสที่ดีมาก ไม่ว่าในกรณีใด คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับโภชนาการการกีฬาเมื่อเริ่มเล่นกีฬา แต่มาทำความรู้จักกับสิ่งนี้ โลกที่น่าสนใจอาจจะเร็วกว่านี้เล็กน้อย

คาร์โบไฮเดรต ไขมัน จำนวนมื้ออาหาร

อย่าจำกัดตัวเองในสิ่งใดๆ คุณลักษณะที่น่าพึงพอใจในการเพิ่มน้ำหนักคืออิสระในการเลือกอาหารโดยสมบูรณ์ตราบใดที่ยังดีต่อสุขภาพ อย่าไปฟังคนบ้าพูดถึงอันตรายของไขมันสัตว์ เราเป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด เราต้องการไขมันทั้งหมด ทั้งจากสัตว์และพืช และ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก

พยายามลดอาหารลงเหลือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ยากแต่จริง. นอกจากนี้โจ๊กที่เตรียมไว้ก็อร่อยเด็ดมาก

คุณควรผูกมิตรกับซีเรียล พาสต้า มันฝรั่ง และขนมปัง

และนี่ก็มีแฮ็คหลุมกีฬาด้วย - . มีการเขียนเกี่ยวกับพวกเขามากมายบนเว็บไซต์เฉพาะทาง

ด้วยมื้ออาหารทุกอย่างก็ง่ายมาก ยิ่งบ่อยยิ่งดี อย่างน้อยสามมื้อต่อวันโดยมีของว่างแคลอรี่สูงอยู่ระหว่างมื้อเหล่านั้น

อาหารแคลอรี่สูงและอาหารเสริม

หากคุณมีความอยากอาหารไม่เพียงพอ คุณจะเริ่มมองหาอาหารแคลอรี่สูงที่สุด มีความเสี่ยงที่จะหันไปทานอาหารฟาสต์ฟู้ด ในความเป็นจริงมีทางเลือกอื่น มีแคลอรี่สูงกว่ามากและดีต่อสุขภาพมาก

อาหารแคลอรี่สูงคืออาหารที่มีอัตราส่วนพลังงานและมวล/ปริมาตรสูงสุด อาหารดังกล่าวใช้พื้นที่ในท้องน้อยและกินได้ง่ายกว่า

• ถั่ว (อัลมอนด์, วอลนัท, ถั่วลิสง)
• ผลไม้แห้ง.
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน
• น้ำมันพืช (น้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโด)
• ซีเรียล
• เนื้ออ้วน.
• มันฝรั่ง.
• ดาร์กช็อกโกแลต
• อาโวคาโด.
• เนยถั่ว.

น่าเสียดายที่ความปรารถนาที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณจะทำให้คุณต้อง จำกัด ตัวเองให้กินผัก แต่ไม่ว่าในกรณีใดให้ยอมแพ้โดยสิ้นเชิง

เมื่อเลือกผลไม้ควรคำนึงถึงผลไม้ที่ต้องเคี้ยวน้อย

เพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับอาหาร

• การกินมากขึ้นจะง่ายขึ้นถ้าคุณกินบ่อยขึ้น
• อย่าดื่มก่อนรับประทานอาหาร ควรเว้นที่ว่างไว้สำหรับอาหาร
• คุณหิวน้ำหรือเปล่า? ลองใช้นมแทนน้ำ
• ยิ่งจานใหญ่ อาหารก็ยิ่งดูน้อยลง
• กาแฟรสชาติดีขึ้นด้วยครีม

กีฬาความแข็งแกร่ง

แคลอรี่ส่วนเกินช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ คำถามเดียวคือคุณต้องการดูกิโลกรัมเหล่านี้ที่ไหน ที่ด้านข้างหรือในกล้ามเนื้อ? หากคุณชอบอย่างหลัง ยินดีต้อนรับสู่โลกแห่งกีฬาสำหรับคนผอม

กีฬาไม่ว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรก็ตาม ก็เป็นปัจจัยที่สำคัญไม่แพ้กันในทางที่ถูกต้อง พอจะกล่าวได้ว่ากีฬาเพิ่มความอยากอาหารของคุณอย่างมาก และคุณอยากเรียนรู้วิธีการกินมากขึ้นจริงๆ

ก่อนอื่นเราไปพบแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีอุปสรรคร้ายแรงในการเล่นกีฬา ไม่มีใครบังคับให้คุณทำลายสถิติทันที กีฬาความแข็งแกร่งวัดความก้าวหน้า

คุณจะทำเซ็ตและจำนวนครั้งน้อยลง แต่มีน้ำหนักที่หนักกว่า

โดยปกติแล้ว เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับคาร์ดิโอ แต่ในกรณีของคุณ จะเน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่ง การมุ่งเน้นไปที่คาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี และคุณไม่จำเป็นต้องทำ ค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมพลังงาน.

หากมีเงินทุนเพียงพอควรติดต่อผู้ฝึกสอนมืออาชีพก่อน เขาจะอธิบายและแสดงพื้นฐาน และเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเริ่มเข้าใจทุกอย่างด้วยตัวเอง

ได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์แล้วว่าน้ำหนักปกติเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ ของมนุษย์อย่างเต็มรูปแบบ มันบังเอิญว่าโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกินส่งผลเสียต่อสุขภาพของมนุษย์ อย่างไรก็ตาม การขาดน้ำหนักตัวนั้นเต็มไปด้วยอันตรายมากกว่าน้ำหนักส่วนเกิน

วิธีเพิ่มน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์? นี่เป็นคำถามที่น่าสนใจมากและในขณะเดียวกันก็แปลกเนื่องจากหลายคนพยายามลดน้ำหนักมาหลายปีแล้ว น้ำหนักเกิน: สำหรับบางคนรบกวนเพียง 1-2 กก. แต่สำหรับบางคนตัวเลขนี้ถึงทั้งหมด 10 กก. แต่ก็มีกลุ่มคนที่ใส่ชุด 2 กก. ไว้โดยเฉพาะ ตัวละครเชิงบวกและถ้าคุณเพิ่มขึ้น 10 กก. แสดงว่าสวยขึ้น ท้ายที่สุดแล้ว ผู้หญิงหรือผู้ชายคนไหนก็ไม่อยากมีกระดูกจริงๆ

การขาดน้ำหนักตัวเป็นอันตรายต่อทุกคนอย่างแน่นอน ในอีกด้านหนึ่ง รูปร่างที่ผอมทำให้เด็กผู้หญิงสามารถสวมชุดที่เปิดเผย ปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร และไม่เสียเวลาในฟิตเนส แต่หากคุณมองจากอีกด้านหนึ่ง การมีน้ำหนักน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาใหญ่ได้ จำนวนโรคทางนรีเวชรวมทั้งภาวะมีบุตรยาก มันจะยากยิ่งขึ้นสำหรับผู้ชายที่มีหุ่นผอมเพรียว - เขาถือว่าเป็นคนผอมและขี้เหร่ ท้ายที่สุดแล้ว ผู้หญิงเกือบทุกคนชอบรูปร่างของผู้ชายที่กระชับและปั๊มขึ้น

ดังนั้นวันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีฟื้นตัวที่บ้านอย่างรวดเร็วโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายของคุณเอง

หากคุณเป็นชาวเครือข่าย ลองดูรีวิวของ vecrosta เกี่ยวกับแพลตฟอร์มอันดับ 1 สำหรับระบบอัตโนมัติ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วหมายถึงการทำร้ายสุขภาพของคุณ กิโลกรัมที่หายไปอย่างรวดเร็วสามารถกระตุ้นให้เกิดโรคของอวัยวะและระบบทางเดินอาหาร ระบบหัวใจและหลอดเลือด และโรคอื่น ๆ ที่เป็นอันตรายไม่แพ้กัน

และเพื่อให้ระบบการบริโภคอาหารช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

1. การเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค
   เพื่อให้แน่ใจว่าแคลอรี่ที่ร่างกายบริโภคไม่ได้ถูกใช้จนหมดตลอดทั้งวันจึงจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ ค่าพลังงานของเมนูประจำวันควรมากกว่าการใช้พลังงานหลายเท่า
2. อาหารควรขึ้นอยู่กับคาร์โบไฮเดรตและผลิตภัณฑ์โปรตีนที่ช้า (เชิงซ้อน)
   เฉพาะอาหารดังกล่าวเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณได้รับ 5 ที่รอคอยมานานและอาจถึง 10 กิโลกรัมอย่างรวดเร็ว
3. มื้อเล็กๆ และบ่อยครั้ง
   ตามหลักการแล้ว อาหารในแต่ละวันควรประกอบด้วยอาหารหลักอย่างน้อย 6 มื้อ ได้แก่ อาหารเช้า 2 มื้อ อาหารกลางวัน ของว่างยามบ่าย และอาหารเย็น 2 มื้อ ด้วยเหตุนี้ร่างกายจะได้รับสารที่จำเป็นทั้งหมดและผนังกระเพาะอาหารจะไม่ยืดออกมากเกินไป
4. เพื่อช่วยกระตุ้นการเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถใช้โปรตีนเชคซึ่งคุณสามารถเพิ่มได้อย่างรวดเร็วเช่น 10 กิโลกรัม
5. แม้ว่าหลายคนไม่ยินดีกับการออกกำลังกายในขณะที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ห้ามมิให้แยกกิจกรรมดังกล่าวออกจากไลฟ์สไตล์ของคุณโดยเด็ดขาด
   สิ่งเดียวที่คุณไม่ควรทำคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเนื่องจากมีส่วนทำให้น้ำหนักลดลง สำหรับการเพิ่มน้ำหนักนั้นแนะนำให้เปลี่ยนไปใช้การฝึกความแข็งแกร่งเพราะคุณสามารถเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันได้อย่างรวดเร็วและสร้างขึ้นแทน มวลกล้ามเนื้อ. ผลลัพธ์ที่ได้ก็คือคุณจะได้หุ่นที่ใหญ่โตและสวยงาม
6. สุขภาพดีและ การนอนหลับลึกเป็นกุญแจสำคัญในการมีร่างกายที่แข็งแรง
   ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าน้ำหนักของบุคคลเพิ่มขึ้นระหว่างการนอนหลับ การนอนหลับเต็มสามารถพิจารณาได้เมื่อมีระยะเวลา 6-8 ชั่วโมงต่อวัน
7. ความเครียดน้อยลง
   เราทุกคนรู้ดีว่าความเครียดจากความกังวลมักส่งผลต่อน้ำหนักตัวของเราเสมอ ดังนั้นพยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียดและความเครียดทางอารมณ์ทุกประเภท

หากคุณทำตามคำแนะนำทั้งหมดนี้ คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้มากในหนึ่งสัปดาห์ ใช่ ไม่มีการพูดถึง 10 กก. แต่ 3-5 กก. เป็นตัวเลขที่ค่อนข้างสมจริง

อาหารของคุณควรประกอบด้วยอะไรบ้างเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว อาหารประจำวันควรเน้นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนช้า ดังนั้นเมนูควรมีมากมาย ผลิตภัณฑ์อาหารดังต่อไปนี้:

• เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
• นก;
• ปลาและอาหารทะเล
• ผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้น
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และขนมอบ
• หลักสูตรแรกที่หลากหลาย: Borscht, ซุป, น้ำซุป, okroshka, ซุปปลา, ซุปกะหล่ำปลี, ซุปบีทรูท ฯลฯ
• ผักและผลไม้
• น้ำผักและผลไม้, เครื่องดื่มผลไม้เบอร์รี่, ผลไม้แช่อิ่ม, เยลลี่;
• โจ๊กซีเรียลและพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม
• เห็ด;
• ไขมันจากสัตว์และผัก
• ชาอ่อน กาแฟ โกโก้ที่ทำจากนม

เพื่อเพิ่มความอยากอาหารของคุณ คุณสามารถเพิ่มเครื่องปรุงรส ซอส และเครื่องเทศทุกชนิดลงในอาหารของคุณได้ บางครั้งคุณสามารถดื่มไวน์แห้งหรือเบียร์หนึ่งแก้วได้ (แต่อย่าใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิด) ส่วนขนมหวานอนุญาตให้รับประทานเค้ก ขนมหวาน ช็อกโกแลต น้ำผึ้ง แยม แยม ฯลฯ ได้เฉพาะตอนเช้าเท่านั้น

มื้อสุดท้ายควรเกิดขึ้น 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนมิฉะนั้นจะทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารมีความซับซ้อนเท่านั้นซึ่งอาจนำไปสู่การหยุดชะงักในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

เพื่อสร้างระบบโภชนาการอาหารอย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องลืมคำแนะนำทั้งหมดของเพื่อน ๆ และละทิ้งแบบแผนที่มีอยู่

ไม่จำเป็นต้องกินอาหารปริมาณมาก เชื่อว่าการกินเยอะๆ จะช่วยให้น้ำหนักขึ้น ผู้คนจึงทำร้ายร่างกายของตัวเองโดยไม่รู้ตัว อาหารที่อุดมสมบูรณ์ไม่มีเวลาให้ร่างกายของเราย่อย หลังจากนั้นก็เริ่มเน่าและหมักในลำไส้ มีส่วนทำให้เกิดโรคต่างๆ มากมาย .

การบริโภคอาหารที่มีไขมันมากเกินไปจะไม่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก แต่จะกระตุ้นให้เกิดการปรากฏตัวของเนื้อเยื่อไขมันบริเวณท้อง สะโพก ด้านข้าง และก้น ซึ่งจะดูไม่สวยงามนัก

ดังนั้นหากคุณพร้อมที่จะเพิ่มน้ำหนักเราขอเสนอเมนูห้าวันเพื่อให้คุณได้รับน้ำหนักเพิ่ม 5-10 กิโลกรัมที่บ้าน

วันแรก

1. อาหารเช้าหมายเลข 1 – ไข่ดาวพร้อมผัก สลัดผัก, ขนมปังปิ้งกับเนยและชีสหนึ่งชิ้น, ชาหนึ่งถ้วย
2. อาหารเช้าหมายเลข 2 – โยเกิร์ตโฮมเมดส่วนหนึ่งพร้อมผลไม้สดและผลเบอร์รี่
3. อาหารกลางวัน – บอร์ชท์ปรุงด้วยเนื้อวัว ข้าวพร้อมผัก ปลาต้ม 1 ชิ้น และโกโก้ 1 ถ้วย
4. ของว่างยามบ่าย - หม้อตุ๋นชีสกระท่อมด้วยการเติมครีม 10% และเยลลี่หนึ่งถ้วย
5. อาหารเย็นหมายเลข 1 – บัควีทที่เติมเข้าไป เนยไก่ชิ้น สลัดผัก และชาหนึ่งแก้ว
6. อาหารเย็นครั้งที่ 2 – นมอบหมักหนึ่งแก้วและคุกกี้ขนมปังขิงสองสามชิ้น

วันที่สอง

1. อาหารเช้ามื้อที่ 1 – ไข่ต้ม 2 ฟอง สลัดผัก ปลาต้ม 1 ชิ้น ขนมปัง 1 ถ้วย และชา 1 ถ้วย
2. อาหารเช้าหมายเลข 2 – สลัดผลไม้และโยเกิร์ตคลาสสิกหนึ่งแก้ว
3. อาหารกลางวัน – ซุปซีเรียลปรุงด้วยเนื้อวัว (หมู) สตูว์ไก่และผัก ขนมปัง 2-3 ชิ้น และนม 1 แก้ว
4. ของว่างยามบ่าย – โจ๊กเซโมลินาพร้อมน้ำผึ้งและเนย 10 กรัม, โกโก้ 1 ถ้วย
5. อาหารเย็นครั้งที่ 1 – มันฝรั่งบดไก่สับ สลัดผัก แอปเปิ้ลสองสามลูก และเยลลี่หนึ่งถ้วย
6. อาหารเย็นครั้งที่ 2 – แก้วคีเฟอร์และบิสกิตหนึ่งแก้ว

วันที่สาม

1. อาหารเช้า #1 – ข้าวโอ๊ต, ลูกชิ้นสองสามลูก ผักสดและชาหนึ่งแก้วพร้อมนม
2. อาหารเช้าหมายเลข 2 – แอปเปิ้ลอบสองสามลูก
3. อาหารกลางวัน – ซุปพร้อมลูกชิ้น ข้าวพร้อมผัก ไก่ชิ้น และเยลลี่หนึ่งแก้ว
4. ของว่างยามบ่าย - ชีสเค้กกับครีมเปรี้ยวและผลไม้แช่อิ่มหนึ่งแก้ว
5. อาหารเย็นครั้งที่ 1 – โจ๊กข้าวโพดพร้อมสตูว์เนื้อวัวเนื้อ มะเขือเทศ 2 ลูก ขนมปัง 1 แก้ว และน้ำผลไม้ 1 แก้ว
6. อาหารเย็นครั้งที่ 2 – นมอุ่นหนึ่งแก้ว

วันที่สี่

1. อาหารเช้ามื้อที่ 1 – โจ๊กข้าวสาลี แฮม 2-3 ชิ้น สลัดผัก ขนมปัง 1 ถ้วยและชา 1 ถ้วย
2. อาหารเช้าหมายเลข 2 – คอทเทจชีสพร้อมครีมเปรี้ยว, อินทผลัมและแอปริคอตแห้ง, โกโก้ 1 ถ้วย
3. อาหารเย็น - ซุปผักปรุงในน้ำซุปไก่ มันฝรั่งต้มกับเนย เนื้อไก่ต้ม 2-3 ชิ้น แตงกวา 1 ลูก และเยลลี่ 1 ถ้วย
4. ของว่างยามบ่าย – โยเกิร์ตโฮมเมดพร้อมถั่วและผลไม้สด
5. อาหารเย็นมื้อที่ 1 – กะหล่ำปลีตุ๋นกับเห็ด ชีส 2-3 ชิ้น ขนมปัง 1 ชิ้น และน้ำผลไม้ 1 แก้ว
6. อาหารเย็นครั้งที่ 2 – นมอบหมักและบิสกิตหนึ่งแก้ว

วันที่ห้า

1. อาหารเช้าหมายเลข 1 – ไข่เจียวกับเบคอนและผัก ขนมปังปิ้งกับเนยและชีส ชาหนึ่งถ้วย
2. อาหารเช้าหมายเลข 2 – ผักทอดพร้อม ซอสครีมและน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
3. อาหารกลางวัน – ซุปไก่, ผักต้มและเนื้อไก่, ผลไม้แช่อิ่ม 1 ถ้วย
4. ของว่างยามบ่าย – โจ๊กฟักทองปรุงในนมพร้อมข้าวและเยลลี่หนึ่งถ้วย
5. อาหารเย็นมื้อที่ 1 – โจ๊กบัควีท ปลาต้ม 1 ชิ้น สลัดผัก คุกกี้ขนมปังขิง 2-3 ชิ้น และโกโก้ 1 ถ้วย
6. อาหารเย็นครั้งที่ 2 – kefir หนึ่งแก้วและบิสกิตหนึ่งกำมือ

ขอให้อร่อยและมีสุขภาพดี!

การมีน้ำหนักที่เหมาะสมนั้นค่อนข้างยาก ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับโครงสร้างร่างกาย ส่วนสูง อายุ และเพศของคุณ บ่อยครั้งคุณจะได้พบกับชายและหญิงที่ต้องต่อสู้กับปัญหาความผอมมากเกินไป ต้องการที่จะมีรูปร่างและดูน่านับถือมากขึ้น ผู้คนจึงหันไปใช้กลอุบายทุกประเภท ตรงกันข้าม บางคนพยายามลดน้ำหนักด้วยการจำกัดอาหารและเพิ่มการออกกำลังกาย ตัวเลือกนี้ไม่เหมาะกับคุณคุณต้องกินให้เยอะและถูกต้อง มาดูประเด็นสำคัญตามลำดับกัน

1. เนื่องจากการเพิ่มน้ำหนักทำได้โดยการออกกำลังกายและการเพิ่มไขมันในร่างกาย คุณจึงจำเป็นต้องใช้วิธีการแบบบูรณาการ เริ่มต้นวันใหม่ให้ถูกต้องด้วยการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องไปยิม แค่ออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน ซื้อดัมเบล เชือกกระโดด ทำสควอท เสริมกล้ามหน้าท้อง ใช้เวลา 30-60 นาทีต่อวันเพื่อบริหารร่างกายของคุณทุกวัน
2. น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของเด็กผู้หญิงจะสะท้อนให้เห็นที่เอวทันที โปรดจับตาดูให้ดี นอกจากนี้ไขมันมักสะสมที่สะโพกและก้นซึ่งต้องนำมาพิจารณาด้วย ด้วยเหตุนี้ หากคุณสังเกตเห็นว่ามีไขมันสะสมมากเกินไป ให้ดำเนินการในบริเวณนั้น ตัวอย่างเช่นด้านข้างปรากฏขึ้น - เริ่มบิดห่วง คุณสังเกตเห็น “หู” ที่สะโพกของคุณหรือไม่? ดึงขาของคุณไปด้านหลัง ทำท่าสควอชด้วยดัมเบล/บาร์เบล
3. ทบทวนอาหารประจำวันของคุณ หากคุณเคยทานอาหารแคลอรี่ต่ำมาก่อน ให้แทนที่อาหารเหล่านี้ด้วยอาหารที่มีไส้มากขึ้นแต่ไม่มีไขมัน เพิ่มมันฝรั่ง พาสต้าโฮลเกรน ซีเรียล และถั่ว กินหมูเนื้อ. ปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย (ประมาณ 120 กิโลแคลอรีต่อวัน) คุณไม่ควรเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ถูกต้อง งดอาหารทอด หรือกินสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ไม่บ่อยอีกต่อไป
4. ในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณต้องรับประทานอาหารที่ "ต้องห้าม" ได้แก่ผลิตภัณฑ์แป้งในปริมาณปานกลาง อาหารที่มีแป้งสูง ขนมหวาน อาหารจานด่วน (ไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์) ในเวลาเดียวกันคุณสามารถรับประทานไก่ทอดและหมูไร้หนังได้เป็นครั้งคราว กฎ "อย่ากินหลัง 6 โมงเช้า" ใช้ไม่ได้สำหรับคุณ ให้กิน 1-1.5 ชั่วโมงก่อนนอน
5. เพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวควรดื่มอาหาร ตัวอย่างเช่น สำหรับมื้อเย็น คุณสามารถกินมันบดกับเนื้อสัตว์ ในขณะที่ล้างอาหารด้วยน้ำมะเขือเทศ กะหล่ำปลี หรือน้ำแครอท ในกรณีนี้จำเป็นต้องบริโภคอย่างน้อย 2.5 ลิตร น้ำสะอาดต่อวันเพื่อป้องกันอาการบวมของแขนขาและขจัดเกลือส่วนเกินออกจากร่างกาย

การพิจารณาผลิตภัณฑ์ที่คุณควรให้ความสำคัญเป็นเรื่องสมเหตุสมผล ให้เราสรุปข้อมูลและเน้นคุณสมบัติหลัก

1. คนรักผลไม้ควรเน้นผลไม้ที่มีแคลอรีสูงมากขึ้น เหล่านี้รวมถึงองุ่น กล้วย ลูกพลับ มะม่วง พีช แอปริคอต แอปเปิ้ล แตง ในกรณีนี้ คุณสามารถทำน้ำผลไม้คั้นสดจากผลไม้ที่ระบุไว้ได้ โดยดื่มได้ 300 มล. ต่อวัน.
2. ทำให้เป็นนิสัยโดยกินถั่วสักกำมือ กินผลไม้หวาน ลูกพรุน แอปริคอตแห้ง และลูกเกด ให้ความสำคัญกับผลเบอร์รี่ที่มีปริมาณน้ำตาลสูงเตรียมมิลค์เชคตามนั้น
3. หากเราพูดถึงผลิตภัณฑ์จากนมให้รวมโยเกิร์ตไขมันเต็มครีม (ปริมาณไขมันจาก 20%) นมโฮมเมดทั้งตัวคอทเทจชีส (ปริมาณไขมันจาก 15%) ครีมเปรี้ยวลงในอาหารประจำวันของคุณ การบริโภคชีส เนย และหางนมชนิดอ่อนและกึ่งแข็งจะไม่ผิด
4. ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การบริโภคผลิตภัณฑ์จากแป้งเพื่อเพิ่มน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ กินพายโฮมเมด วาฟเฟิล เค้ก โรล แซนด์วิช เค้ก สิ่งสำคัญคือขนมปังต้องเป็นข้าวสาลีไม่ใช่ข้าวไรย์ตัวเลือกแรกมีแคลอรี่สูงกว่า อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้จะต้องบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ โดยประเมินตัวเลขอย่างเป็นกลาง
5. ปรุงโจ๊กด้วยนมไม่ใช่น้ำ อย่าลืมใส่เนยและน้ำตาลทราย (โดยเฉพาะน้ำตาลบีทรูท ไม่ใช่น้ำตาลอ้อย) คุณควรให้ความสำคัญกับข้าวบาร์เลย์ ข้าวบาร์เลย์มุก บัควีท ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟลกซ์ และโจ๊ก
6. อาหารประจำวันควรประกอบด้วยเนื้อสัตว์ทั้งไม่ติดมันและมีไขมัน คุณได้รับอนุญาตให้กินทุกอย่าง: เนื้อแกะ ไก่ หมู ไก่งวง เนื้อวัว เนื้อลูกวัว ทอดเนื้อทอด อบเนื้อในเตาอบหรือหม้อหุงช้า (ไม่จำเป็น)
7. หากคุณไม่เป็นโรคเบาหวาน ควรเตรียมขนมหวานไว้ในตู้ครัวอยู่เสมอ คุณสามารถกินขนมหวานและช็อคโกแลตได้ สิ่งสำคัญคือไม่เกิน 100 กรัม ต่อวัน. ขอแนะนำให้บริโภคขนมที่อธิบายไว้ข้างต้นไม่ใช่ในตอนเช้า แต่ในมื้อกลางวันและตอนเย็นเพื่อให้คาร์โบไฮเดรต 30% ถูกเก็บไว้ในไขมัน
8. แน่นอนว่าน้ำหนักจะไม่เพิ่มขึ้นหากปราศจากไข่ไก่/นกกระทา ค็อกเทลทะเล และปลา ผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้มีแร่ธาตุและวิตามินจำนวนมากซึ่งจำเป็นต่อชีวิตที่สมบูรณ์ อาหารเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณเริ่มออกกำลังกายแล้ว โปรตีนช่วยสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

เพื่อให้ได้น้ำหนักประมาณ 5-6 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือต้องปรับสมดุลอาหารเพื่อให้มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม ในการทำเช่นนี้มีความจำเป็นต้องดำเนินการบางอย่างซึ่งเราจะกล่าวถึงด้านล่าง

1. ก่อนอื่นให้กำหนด เหตุผลที่แท้จริงตามที่คุณต้องการเพิ่มกิโลกรัม คุณอาจมีรูปร่างผอมเพรียวตามธรรมชาติ และเป็นผลให้การขาดมวลส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะภายในของคุณ บางคนมีโรคทางประสาท อาการเบื่ออาหาร และโรคอื่นๆ หากต้องการข้อมูลโดยละเอียดเพิ่มเติม ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ ทำการตรวจร่างกายอย่างละเอียด จากนั้นจึงเริ่มกิจกรรมสมัครเล่น
2. การรับประทานอาหารในแต่ละวันต้องได้รับสารอาหารครบถ้วน สมดุล เพียงพอกับอายุ เพศ และส่วนสูง นอกจากอาหารปกติแล้ว คุณต้องทานวิตามินรวม ปลาและน้ำมันแบดเจอร์ด้วย ยาที่ระบุไว้จำหน่ายที่ร้านขายยาพร้อมคำแนะนำอย่าละเมิดคำแนะนำของผู้ผลิต
3. ทำให้นิสัยในการดื่มค็อกเทลพิเศษทุกวัน ผสม 270 มล. เข้าด้วยกัน ครีมที่มีปริมาณไขมันตั้งแต่ 20% 40 กรัม น้ำผึ้งเหลว 100 กรัม คอทเทจชีส (9%) ใช้ส่วนผสมที่ได้ผลลัพธ์ทันทีหลังการเตรียม หากต้องการคุณสามารถแทนที่น้ำผึ้งด้วยน้ำตาลทรายและเพิ่มแอปริคอตแห้งลูกเกดมะเดื่อและลูกพรุน
4. เป็นที่ทราบกันว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นขึ้นอยู่กับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยตรง ออกกำลังกายเป็นเวลา 7 วัน ทำตามคำแนะนำที่อธิบายไว้ข้างต้น หากคุณกินหนักและออกกำลังกายไปพร้อมๆ กัน กระบวนการนี้จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เป็นเศษส่วนซึ่งประกอบด้วยการรับประทานอาหารห้าครั้งต่อวัน บางส่วนควรจะดีต่อสุขภาพและน่าพอใจ หากต้องการคุณสามารถดื่มโปรตีน กรดอะมิโน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีจำหน่ายในร้านขายโภชนาการการกีฬา
5. เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ควรรับประทานอาหารที่กระตุ้นความอยากอาหารของคุณ กินแอปเปิ้ลเขียว หมากฝรั่ง ปรุงรสอาหารด้วยมัสตาร์ด พริกไทย มะรุม ดื่มแครอทคั้นสด กะหล่ำปลี น้ำคื่นฉ่าย นมอบหมัก และเคเฟอร์ในขณะท้องว่าง

1. หากต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว คุณต้องออกกำลังกายก่อน สมัครเข้ายิมและเข้ายิมอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม (แต่ไม่ใช่ในวันเดียวกัน) หากเป็นไปได้ ให้สร้างโปรแกรมเฉพาะกับผู้ฝึกสอนโดยคำนึงถึงลักษณะร่างกายของคุณ
2. ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างหนัก คุณต้องดื่มอย่างน้อย 3 ลิตร น้ำต่อวัน ในกรณีนี้นม (อย่างน้อย 1 ลิตรต่อวัน) นมอบหมัก (ประมาณ 0.7 ลิตรต่อวัน) และโปรตีนบริสุทธิ์ (โภชนาการการกีฬา) มีบทบาทสำคัญ ถ้าไม่ดื่ม ร่างกายจะเริ่มขาดน้ำ โดยจะดึงของเหลวออกจากกล้ามเนื้อ และใช้พลังงานไปในการประมวลผลชั้นไขมัน
3. สิ่งสำคัญมากคือการบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอต่อวัน ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อคำนวณค่าโดยคำนึงถึงร่างกายของคุณ เพิ่ม 350-450 กิโลแคลอรีให้กับตัวเลขนี้ทุกวัน เมื่อน้ำหนักเริ่มเพิ่มขึ้นแล้วหยุดให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่อีก 500 ดำเนินการปรับแต่งจนกว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ
4. ทานอาหารมื้อใหญ่ๆ 5-6 มื้อต่อวันจนเป็นนิสัย สิ่งสำคัญคือเมนูไม่เพียงประกอบด้วยหลักสูตรที่สองเท่านั้น แต่ยังประกอบด้วยหลักสูตรแรกด้วย อย่าข้ามของว่าง ในช่วงเวลานี้ ให้กินอาหารที่ "ต้องห้าม" ที่อธิบายไว้ข้างต้น พยายามกินอาหารที่สมดุลจานควรมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงสุด
5. เยี่ยมชมคลินิกและคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณ คุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากการเพิ่มไขมันหรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบร่างกายของแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม ในทั้งสองกรณี ผลลัพธ์สุดท้ายจะแตกต่างกันอย่างมาก ติดตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำ และจดตัวชี้วัดลงในสมุดบันทึก

การเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากหากคุณมีความรู้เพียงพอเกี่ยวกับการรับประทานอาหารและเทคนิคที่เป็นไปได้ สร้างเมนูเฉพาะสำหรับตัวคุณเอง อย่าจำกัดร่างกายอยู่แค่อาหารขยะ ดื่มมากขึ้น กินอาหารที่มีไขมันและโปรตีนสูง แล้วเริ่มออกกำลังกาย หากจำเป็น ให้ซื้อโภชนาการการกีฬาที่ส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ

วิดีโอ: วิธีเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ทำไมคนถึงอยากเพิ่มน้ำหนักที่บ้านและทำไม? งานใด ๆ เกี่ยวกับรูปลักษณ์ของคุณถือเป็นเครื่องบรรณาการต่อแฟชั่นและความปรารถนาที่จะทำให้ผู้อื่นพอใจ สังคมยุคใหม่กำหนดมาตรฐานความงามอย่างเคร่งครัด: เพรียวบาง, รูปร่างที่พอดี, รูปร่างแข็งแรง, ขาดความผอมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ฯลฯ แฟชั่นสำหรับรูปร่างที่บอบบางเกินไปซึ่งเกิดขึ้นในยุค 60 โดยรุ่น Twiggy ได้ผ่านไปนานแล้ว: ปัจจุบันประชาชนทั่วไปต่างยกย่องความเป็นธรรมชาติและน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

มีหลายวิธีในการบรรลุรูปร่างในอุดมคติ: อาหารที่สมดุล, การรักษาสมดุลของน้ำ, การเล่นกีฬา, งานด้านจิตวิทยาภายใน หากคุณต้องการหุ่นที่สมบูรณ์แบบ สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือเข้าใจว่าไม่มีใครทำเพื่อคุณ! สุขภาพและรูปร่างหน้าตาของคุณขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณทำและวิธีคิดเสมอ

บทความของเราถูกสร้างขึ้นเพื่อช่วยเหลือผู้ที่ประสบปัญหาน้ำหนักตัวไม่เพียงพอ ถ้าคุณ:

• ไม่พอใจกับความผอมบางของตน
• รู้สึกไม่แข็งแรงและน่าดึงดูด
• ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัวให้เพียงพอ

– เนื้อหานี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในทุกขั้นตอน!

กฎเกณฑ์ในการเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน

สิ่งนี้น่าสนใจ: BMI โดยคำนึงถึงอายุและร่างกาย: วิธีคำนวณน้ำหนักในอุดมคติของคุณสำหรับผู้หญิง + ตำนาน 5 อันดับแรกเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

คุณได้ประเมินร่างกายของคุณอย่างเป็นกลางและสรุปว่าน้ำหนักของคุณไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่? คุณตัดสินใจที่จะทำทุกอย่างที่เป็นไปได้เพื่อให้ดูและรู้สึกดีขึ้นแล้วหรือยัง? อัศจรรย์! ท้ายที่สุดไม่มีใครสามารถช่วยคนได้ดีไปกว่าตัวเขาเอง!

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด คุณควรปฏิบัติตามกฎหลายข้ออย่างแน่นอน:

• โปรดจำไว้ว่าเป้าหมายหลักของคุณไม่ใช่การบรรลุอุดมคติภายนอก! สิ่งสำคัญที่สุดในการกระทำของคุณควรคือการรักษาและรักษาสุขภาพของคุณเอง ไม่มีใครดูดีไปกว่าคนที่มีสุขภาพดีและมีความสุข!
• การกระทำใด ๆ จะต้องกระทำอย่างชาญฉลาด อย่ายอมจำนนต่อการใช้เหตุผลแบบเหมารวม และอย่าพยายามบรรลุผลโดยการกระทำ "แบบสุ่ม" ตัวอย่างเช่น อาจเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่หากคิดว่าการรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดทุกวันจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ ใช่ เป็นไปได้ว่ามวลไขมันจะปรากฏบนร่างกายของคุณ แต่คุณจะพบกับผลที่ไม่พึงประสงค์มากมาย - ผื่นบนใบหน้า เซลลูไลท์ โรคของระบบทางเดินอาหาร ฯลฯ
• หากการขาดน้ำหนักตัวของคุณเกิดจากโรคของอวัยวะภายใน คุณไม่สามารถทำได้หากไม่ได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ โปรดปรึกษาแพทย์หลายๆ คน ได้แก่ ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางและนักโภชนาการ นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะได้รับคำแนะนำที่ถูกต้องและเริ่มดำเนินการโดยไม่เสี่ยงต่ออันตรายต่อร่างกายของคุณ
• เชื่อในตัวคุณเอง! หลายคนที่พยายามเพิ่มหรือลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็นลืมว่าปัจจัยทางจิตวิทยามีความสำคัญเพียงใดในกระบวนการนี้ เพื่อที่จะประสบความสำเร็จ คุณควรสร้างสภาพแวดล้อมทางจิตวิทยาที่ดีรอบตัวคุณอย่างแน่นอน ขจัดความเครียดออกจากชีวิตของคุณ พยายามยิ้มให้มากที่สุด และรักษาทัศนคติเชิงบวก คุณจะเห็นว่าผลลัพธ์จะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและง่ายดายเพียงใดเมื่อบุคคลหนึ่งมีความสะดวกสบายทางจิตใจ

จะเริ่มต้นที่ไหน?

หากคุณได้ตัดสินใจที่จะเพิ่มน้ำหนักที่บ้านและได้รับการปรับแต่งอย่างเหมาะสม นั่นหมายความว่าขั้นตอนแรกได้ดำเนินการไปแล้ว! หลังจากอ่านคำแนะนำทั่วไปที่ให้ไว้ข้างต้นแล้ว คุณจะมีความคิดคร่าวๆ เกี่ยวกับวิธีการวางแผนเพื่อฟื้นฟูสุขภาพของคุณและมุ่งมั่นเพื่อให้ได้รูปลักษณ์ในอุดมคติ

หลายขั้นตอนในการสร้างน้ำหนักตัวของเรา:

• ทุกวันเรากินแคลอรี่ในปริมาณที่ n โดยกระจายไปตามโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
• สารทั้งหมดที่ร่างกายได้รับจะถูกแปรรูปและจำหน่ายเพื่อการบริโภค
• พลังงานทั้งหมดที่ไม่ได้ใช้ในกระบวนการสำคัญจะถูกเก็บไว้ในร่างกายในรูปแบบของ "สำรอง": เนื้อเยื่อไขมันสะสม (การมีอยู่ของมันจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย!)
• หากการรับประทานอาหารประจำวันของคุณในแง่ของ BJU และค่าพลังงาน (จำนวนแคลอรี่) เกิน ระดับปกติ– คุณเริ่มสะสม น้ำหนักเกินร่างกาย หากระดับไม่เพียงพอร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างพลังงานสำรองได้และจะหมดลง

เมื่อทำความคุ้นเคยกับกระบวนการเผาผลาญในร่างกายอย่างรอบคอบแล้วเราได้ข้อสรุปดังต่อไปนี้: เพื่อทำให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติคุณต้องคำนวณค่าพลังงานและอัตราส่วนของไขมันในอาหารในอาหารประจำวันของคุณอย่างถูกต้อง

การนับแคลอรี่

การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันคร่าวๆ ดำเนินการโดยใช้สูตรสากล: กิโลกรัมของน้ำหนักตัวคูณด้วย 33

ตัวอย่างเช่น ค่าพลังงานของอาหารประจำวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรมีอย่างน้อย 1980 กิโลแคลอรี ในการเพิ่มน้ำหนักจะต้องคูณกิโลกรัมด้วยปัจจัยตั้งแต่ 40 ถึง 45 นอกจากนี้เพื่อให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างดีต่อสุขภาพ การกระจายแคลอรี่เหล่านี้ในแต่ละวันจะต้องเป็นไปตามเปอร์เซ็นต์ BZHU:

• โปรตีน: 20-30%;
• คาร์โบไฮเดรต: 40-60%
• ไขมัน: 15-25%

อย่าละเลยการปรึกษาหารือกับนักโภชนาการ! สูตรที่มีการคูณด้วย 33 ถือเป็นสากลและเหมาะสำหรับการคำนวณคร่าวๆ เท่านั้น ไม่คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของการเผาผลาญของคุณ การออกกำลังกายปริมาณการนอนหลับ รวมถึงปัจจัยสำคัญอื่นๆ อีกมากมาย ขอคำแนะนำจากแพทย์: เขาจะช่วยคุณสร้างแผนโภชนาการส่วนบุคคลที่เหมาะกับลักษณะร่างกายของคุณอย่างเต็มที่ ด้วยคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญว่าคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ที่บ้านโดยไม่เสี่ยงต่ออันตรายต่อสุขภาพของคุณ

การปฏิเสธนิสัยที่ไม่ดี

หากคุณตัดสินใจที่จะดูแลร่างกายของคุณ คุณควรเริ่มต้นด้วยการละทิ้งทุกสิ่งโดยสิ้นเชิง นิสัยที่ไม่ดี. ลองดูสองรายการที่ได้รับความนิยมมากที่สุด:

สูบบุหรี่

บุหรี่ระงับความอยากอาหารและในขณะเดียวกันก็กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ปรากฎว่าร่างกายกำลังทำงาน แต่ไม่มีสิ่งใดให้ประมวลผล คนไม่ได้กินบ่อยเพียงพอและมากดังนั้นความผอมจึงเกิดขึ้นและโรคที่เกี่ยวข้องก็เริ่มพัฒนา ยิ่งไปกว่านั้น ผลกระทบด้านลบนี้เป็นเพียงปัจจัยที่ทำให้เกิดพิษร้ายแรงต่อนิโคตินในปอดของคุณ

แอลกอฮอล์

น่าแปลกที่ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแคลอรี่สูงมาก แต่ก็ไม่ได้ช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ ความจริงก็คือแอลกอฮอล์ถือเป็นอาหารที่ "ว่างเปล่า" - แคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายไม่มีสารอาหารใด ๆ และยิ่งไปกว่านั้นยังใช้เวลานานมากในการประมวลผล ใช้ เครื่องดื่มแรงส่งผลเสียต่อการเผาผลาญ - มันช้าลงเกือบสองเท่าและความสามารถในการทำงานของกระเพาะอาหารตับและตับอ่อนลดลง

วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

เด็กผู้หญิงที่ต้องการรับมือกับความเจ็บปวด ผอมบาง ควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• ควรรับประทานอาหารเป็นประจำ - อย่างน้อยสี่ครั้งต่อวันในช่วงเวลาที่เท่ากัน แต่ละชิ้นต้องเคี้ยวให้ละเอียดและยาวที่สุดเพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ครบถ้วน เด็กผู้หญิงควรละทิ้งแฟชั่นสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำ (เช่น โยเกิร์ต 0% หรือ Coca-Cola Zero) และให้ความสำคัญกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย
• ความสำคัญหลักในอาหารควรอยู่ที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับเด็กผู้หญิงที่ต้องจำไว้ว่าขนมหวาน (ช็อคโกแลต อมยิ้ม เค้ก) และอาหารจานด่วนจะไม่ช่วยให้พวกเธอมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น แต่จะทำร้ายพวกเธอเท่านั้น - พวกเธอจะเกิดปัญหากับผิวหนัง (ผื่น สิว ฯลฯ) และด้วยการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ลำไส้
• นอนหลับให้เพียงพอ!เพื่อที่จะปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณ คุณต้องให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนเพียงพอ ปริมาณการนอนหลับควรอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดจากการผอมบาง (หรือในทางกลับกัน น้ำหนักเกิน) รอยฟกช้ำและ “ถุง” ใต้ตา และการเสื่อมสภาพของการทำงานของสมอง
• สาวๆ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายให้เหนื่อย เพราะการออกกำลังกายมากเกินไปจะทำให้คุณเหนื่อยล้า ออกกำลังกายเท่าที่คุณรู้สึกสบายใจเท่านั้น สัปดาห์ละ 3-4 ครั้งก็เพียงพอแล้ว สำคัญ: เลือกเฉพาะประเภทของกิจกรรมที่คุณชอบ - การฝึกอบรมควรจะสนุก!

วิธีเพิ่มน้ำหนักตัวสำหรับผู้ชาย

เพื่อให้น้ำหนักเป็นปกติและมีเสน่ห์มากขึ้น ผู้ชายต้องปฏิบัติตามหลักเกณฑ์หลักสองประการ:

โภชนาการ

ร่างกายของผู้ชาย "สร้าง" โปรตีน ดังนั้นจึงควรมีปริมาณโปรตีนดังกล่าวเป็นส่วนใหญ่ในอาหาร (จากพืชและสัตว์) แน่นอนว่าเราไม่ควรลืมเกี่ยวกับองค์ประกอบที่สำคัญอื่น ๆ ของโภชนาการ - ต้องมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันจำนวนเล็กน้อย (มากถึงหนึ่งในห้าของอาหารทั้งหมด) อยู่ในเมนูประจำวัน

หากคุณต้องการทำให้ร่างกายของคุณมีเสน่ห์อย่างแท้จริง การเพิ่มน้ำหนักเพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพอ เพื่อให้แน่ใจว่าไขมันในร่างกายไม่เกินเกณฑ์ปกติควรเพิ่มน้ำหนักจากกล้ามเนื้อ เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งอย่างต่อเนื่อง บริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างสมดุล พักผ่อนให้เพียงพอ จากนั้นทุกวันคุณจะดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น สุขภาพของคุณจะดีขึ้น และคุณจะมั่นใจมากขึ้น!

หากต้องการสร้างแผนการฝึกอบรมที่เหมาะสม ควรติดต่อผู้ฝึกสอนมืออาชีพ เขาจะสามารถประเมินการเตรียมการเบื้องต้นของคุณได้อย่างถูกต้อง คิดผ่านกระบวนการที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการพัฒนา และช่วยให้แน่ใจว่าไม่มีความเครียดในร่างกายมากเกินไป

สูตรโปรตีนเชคสำหรับผู้ชาย:

• นม 3 ลิตร
• 40 กรัม ผงโปรตีน;
• ผงโกโก้ 2-3 ช้อนโต๊ะ (ไม่จำเป็น แต่จะช่วยปรับปรุงรสชาติ)

ผสมในเครื่องปั่นหรือเชคเกอร์จนส่วนผสมเป็นเนื้อเดียวกัน เก็บเครื่องดื่มไว้ในตู้เย็น ขอแนะนำให้ดื่มก่อนหรือหลังออกกำลังกายไม่นาน ด้วยวิธีนี้ แคลอรี่ทั้งหมดที่มีอยู่ในค็อกเทลจะมุ่งไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน

อาหาร

เพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง อย่าลืมรวมผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ในเมนูของคุณ:

• ไก่;
• พืชตระกูลถั่ว;
• มันฝรั่ง;
• ไข่ไก่
• ปลาทะเล
• พาสต้า;
• ธัญพืช (ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี, เซโมลินา ฯลฯ );
• นม ผลิตภัณฑ์นมหมัก
• ผักและผลไม้สด (กล้วยและองุ่นถือเป็นตัวช่วยที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนัก)

เมื่อวางแผนมื้ออาหารในแต่ละวัน อย่าหยุดอยู่แค่หนึ่งหรือสองรายการจากรายการนี้ หากอาหารเช้า กลางวัน และเย็นของคุณประกอบด้วยพาสต้าหรือมันฝรั่งเท่านั้น จะส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหารและสภาพทั่วไปของร่างกาย ควบคุมอาหารของคุณอย่างชาญฉลาด โดยคำนึงถึงอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง

เมนูตัวอย่าง

ตัวอย่างเมนูหนึ่งวันสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว:

• อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กเซโมลินากับเนย, แซนวิชกับชีส, คอทเทจชีส, กาแฟหรือชากับนม, น้ำผลไม้คั้นสด
• อาหารกลางวัน:ส่วนเล็กๆ ของอาหารที่แนะนำ (เช่น มันอบ ไข่เจียว หรือขาไก่)
• อาหารเย็น:ซุปกับน้ำซุปเนื้อ (ทุกรสชาติที่เหมาะสมตัวเลือกที่ต้องการมากที่สุดคือ Borscht) สำหรับอย่างที่สอง - จานเนื้อพร้อมเครื่องเคียง หากคุณรู้สึกไม่อิ่มเพียงพอ คุณสามารถเพิ่มสลัดในมื้อกลางวันได้
• อาหารว่าง:สลัดผลไม้หรือผัก, ถั่ว (ผสมพันธุ์ต่าง ๆ ได้ดีที่สุด), เบอร์รี่, โยเกิร์ตธรรมชาติ
• อาหารเย็น:จานเนื้อพร้อมเครื่องเคียงและสลัด
• ก่อนนอน:ไม่แนะนำให้กินอาหารแข็งในเวลากลางคืน แต่ต้องไม่กระทบต่อการพักผ่อน ระบบทางเดินอาหารคุณสามารถดื่มนมหรือ kefir หนึ่งแก้ว

เมนูตัวอย่างไม่ควรนำมาใช้เป็นอัลกอริทึมบังคับในการวางแผนอาหารประจำวันของคุณ พยายามกินเพื่อให้ทุกมื้อทำให้คุณมีความสุข: ถ้าคุณกินอาหารอร่อย การทำให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติจะเป็นเรื่องง่ายและน่าพอใจ! รักอาหารเพื่อให้ได้พลังงานและพยายามได้รับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้ได้มากที่สุดทุกวัน

วิธีการคำนวณน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

ก่อนที่คุณจะยอมรับการเพิ่มน้ำหนักว่าเป็นสิ่งจำเป็น ให้ถามตัวเองก่อน: ทำไมคุณถึงตัดสินใจว่าน้ำหนักตัวของคุณไม่เพียงพอ คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณบรรลุเป้าหมายแล้วและไม่จำเป็นต้องได้รับมากกว่านี้?

ไม่แนะนำให้เพ่งความสนใจไปที่แสงสะท้อนในกระจกเท่านั้น ความจริงก็คือคุณไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นทุกวันในร่างกายของคุณ กิจกรรมด้านอาหารและการออกกำลังกายในแต่ละวันจะส่งผลต่อรูปร่างหน้าตาของคุณทีละน้อย และคุณจะไม่สามารถประเมินได้อย่างแน่ชัดว่าเมื่อใดที่คุณจะได้ผลลัพธ์ในอุดมคติ

เพื่อให้ผู้คนประเมินน้ำหนักได้อย่างเป็นกลาง แพทย์จึงได้พัฒนาหน่วยพิเศษสำหรับการวัดน้ำหนักตัว - ดัชนี (BMI) ในการคำนวณจะใช้สูตรสากลซึ่งเหมาะสำหรับทุกคน: นี่คืออัตราส่วนของน้ำหนักเป็นกิโลกรัมต่อจำนวนความสูงเป็นตารางเซนติเมตร เมื่อดำเนินการทางคณิตศาสตร์อย่างง่ายนี้ คุณจะได้รับค่าสัมประสิทธิ์ที่แน่นอน คุณสามารถดูความหมายได้โดยใช้ตารางดัชนีมวลกายแบบพิเศษ:

แผนภูมิดัชนีมวลกาย

ค่าดัชนี	การถอดรหัส
มากถึง 16	น้ำหนักตัวมีน้ำหนักน้อยจนเป็นอันตราย (หากตัวบ่งชี้นี้คงอยู่เป็นเวลานานจะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาและถึงขั้นเสียชีวิตได้)
ตั้งแต่วันที่ 16 ถึง 18	น้ำหนักตัวไม่เพียงพอ (ตัวบ่งชี้ไม่สำคัญ แต่ต้องเพิ่มแน่นอน ไม่เช่นนั้นร่างกายเสี่ยงเสี่ยงเป็นโรคเบื่ออาหาร)
ตั้งแต่วันที่ 18 ถึง 25	บรรทัดฐาน (น้ำหนักที่ค่าสัมประสิทธิ์ผันผวนในช่วง 18 ถึง 25 เป็นเรื่องปกติภายในขอบเขตเหล่านี้อนุญาตให้เพิ่มและลดน้ำหนักได้ขึ้นอยู่กับลักษณะในอุดมคติที่คุณต้องการบรรลุ)
ตั้งแต่วันที่ 25 ถึง 30	น้ำหนักเกิน (ระยะก่อนโรคอ้วน - เพื่อให้กลับมาเป็นปกติในอัตราส่วนมวลร่างกายเท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะปรับน้ำหนักเพียงเล็กน้อย)
จาก 30 ถึง 35	โรคอ้วนระดับที่ 1 (ระยะนี้ยังไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่บุคคลนั้นไม่รู้สึกสบายใจในร่างกายอีกต่อไป)
จาก 35 ถึง 40	โรคอ้วนระดับที่ 2 (ในระดับที่สองของโรคอ้วนจำเป็นต้องใช้มาตรการเร่งด่วนเพื่อทำให้น้ำหนักตัวเป็นปกติ มิฉะนั้นน้ำหนักอาจไม่เพียงแต่ทำให้อึดอัด แต่ยังเป็นอันตรายต่อร่างกายมนุษย์ด้วย)
กว่า 40	โรคอ้วนระดับที่ 3 (น้ำหนักส่วนเกินดังกล่าวถือเป็นพยาธิสภาพแล้ว - ด้วยค่าสัมประสิทธิ์นี้ กิจกรรมในชีวิตปกติเป็นไปไม่ได้)

โปรดทราบว่าสูตรดัชนีมวลกายและการถอดรหัสค่าสัมประสิทธิ์คำนวณสำหรับผู้ใหญ่และผู้ที่มีรูปร่างสมบูรณ์เท่านั้น สำหรับร่างกายของเด็กและวัยรุ่นที่ยังคงพัฒนาอยู่ การคำนวณและการตีความเหล่านี้อาจแสดงผลลัพธ์ที่ไม่ยุติธรรมซึ่งบิดเบือนแนวคิดของ น้ำหนักปกติ. ในการคำนวณดัชนีสำหรับเด็ก ต้องใช้ระบบอื่น

หากโดยปกติแล้วปัญหาเรื่องการเพิ่มน้ำหนักของผู้หญิงจะไม่เกี่ยวข้องสำหรับผู้ชายโดยเฉพาะกับชายหนุ่มและวัยรุ่นก็จะกลายเป็นปัญหาที่แท้จริง มันเกิดขึ้นที่ไม่ว่าชายหนุ่มจะกินมากแค่ไหนน้ำหนักของเขาก็ไม่เพิ่มขึ้น ได้ทำการทดสอบทุกประเภทแล้ว วิธีต่างๆโภชนาการและการออกกำลังกาย แต่คำถามเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วยังคงเปิดอยู่

ข้อผิดพลาดหลักคือไม่เข้าใจว่าเมื่อเพิ่มน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามระบบบางอย่าง: คุณต้องปรับให้เข้ากับตัวเองและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ในกรณีนี้เกือบจะรับประกันความสำเร็จและคุณสามารถโทรออกได้ น้ำหนักที่ต้องการในช่วงเวลาสั้น ๆ หลังจากนั้น ร่างกายที่ดีทำให้ผู้ชายมีเสน่ห์ทางเพศ ผอมเพรียว และเมื่อเทียบกับฉากหลังของการเปลี่ยนแปลงรูปร่างหน้าตาที่ดีชายคนนั้นก็มีความมั่นใจในตนเองมากขึ้น ในที่สุดความสำเร็จก็มาหาเขาในความสัมพันธ์ส่วนตัว อาชีพการงานของเขาประสบความสำเร็จ และทุกด้านในชีวิตของเขาก็ดีขึ้น

กฎหลักคือคุณไม่ควรดึงคำแนะนำทีละข้อออกมาแล้วพยายามนำไปใช้แยกกัน แต่ให้ปฏิบัติตามทั้งระบบในคราวเดียว

น้ำมากขึ้น อาจฟังดูแปลก แต่การดื่มน้ำปริมาณมากมีผลดีต่อการเพิ่มน้ำหนัก แต่นั่นหมายถึงน้ำ ไม่ใช่โคล่า น้ำผลไม้ กาแฟและเครื่องดื่มอื่นๆ ความจริงก็คือน้ำเป็นสภาวะเริ่มต้นและจำเป็นต่อสุขภาพร่างกาย เป็นสิ่งที่ทำความสะอาดเลือดและช่วยให้ส่งสารอาหารรองไปยังเซลล์ต่างๆ ของร่างกายได้อย่างรวดเร็ว

ทำให้อาหารของคุณมีแคลอรี่หนาแน่นมากขึ้น หากไม่มีการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างถูกต้อง คุณต้องใช้ตารางพิเศษและใช้เพื่อคำนวณตัวบ่งชี้ที่เหมาะสมที่สุดที่เหมาะกับน้ำหนักของคุณ จากนั้นเพิ่มอีก 300-500 กิโลแคลอรีในผลลัพธ์นี้ ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของอาหารใหม่ของคุณ

หากคุณน้ำหนักขึ้นได้ระยะหนึ่งแล้วช้าลง ให้เพิ่มอีก 300-500 กิโลแคลอรีอีกครั้ง และนี่คือสิ่งที่คุณต้องทำทุกครั้งที่สังเกตเห็นว่าคุณหยุดเพิ่มน้ำหนักแล้ว ในไม่ช้าคุณจะสามารถเข้าถึงปริมาณแคลอรี่ในอุดมคติของคุณได้ ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับมวลกล้ามเนื้อและไขมันอย่างมั่นคง

คำแนะนำ: เพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น จำเป็นที่พลังงานที่ป้อนเข้ามาในรูปของผลิตภัณฑ์จะต้องเกินความต้องการของร่างกายในเรื่องนี้เสมอ

มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน ด้วยอาหารที่มีแคลอรี่สูงเช่นนี้ จึงไม่สามารถรับประทานให้หมดใน 1-2 ครั้งได้ คุณควรแบ่งอาหารประจำวันทั้งหมดของคุณออกเป็น 3 ส่วนหลัก ได้แก่ มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น และยังมีพื้นที่ว่างสำหรับของว่างหลายๆ ชิ้นระหว่างมื้อเหล่านั้น สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายยุ่งอยู่กับการย่อยอาหารอย่างต่อเนื่องซึ่งส่งผลดีต่อการเพิ่มน้ำหนัก นอกจากนี้ด้วยการรับประทานอาหารตามปกติ การย่อยอาหารจะดีขึ้น ซึ่งจะส่งผลอย่างมากต่อเป้าหมายสุดท้ายในรูปแบบของ รูปร่างที่สวยงาม. ในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับผู้ชายผอมต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขของสารอาหารที่เป็นเศษส่วน

อย่าลืมออกกำลังกายควบคู่ไปกับการเพิ่มน้ำหนัก การออกกำลังกายจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อในบริเวณที่จำเป็น หากคุณเพียงแค่กินอาหารที่มีแคลอรี่สูงและออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย แทนที่จะมีร่างกายที่สวยงามและมีล่ำสัน คุณก็จะมีถังไขมันแทน นี่คงไม่ใช่เป้าหมายของใครก็ตามที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก อย่าลืมไปยิม เลือกระบบการฝึกที่เหมาะสม และเพิ่มน้ำหนักอย่างชาญฉลาด นี่เป็นสิ่งสำคัญเป็นสองเท่าหากวัยรุ่นต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

สิ่งสำคัญคือเปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อเกินเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย นี่เป็นวิธีเดียวที่จะทำให้ร่างกายสมบูรณ์แบบ แต่อย่าลืมพักการเรียนเป็นระยะๆ ตารางเรียนที่เหมาะสมที่สุดคือเรียนวันเว้นวัน อย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง ในวันที่ร่างกายได้พักจากการออกกำลังกาย มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเป็นพิเศษ

ควบคุมน้ำหนักของคุณ ซื้อตาชั่งและชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำ บันทึกผลลัพธ์ของคุณในไดอารี่ ตรวจสอบอย่างรอบคอบว่าคุณเพิ่มเท่าใดต่อสัปดาห์ ต่อเดือน วิธีนี้จะทำให้คุณเข้าใจได้ว่าอาหารและมาตรการใดที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ดีที่สุด

ต้องการนอนหลับมากขึ้น การนอนหลับถือเป็นเงื่อนไขสำคัญในการดูแลรักษาร่างกายให้เป็นปกติ ช่วยฟื้นฟูร่างกายและรักษาสภาพการทำงาน หากไม่นอนหลับตามปกติ เป็นการยากที่จะพูดถึงการทำงานปกติของร่างกาย ดังนั้น คุณควรนอนหลับแปดถึงเก้าชั่วโมงทุกวัน

ทำให้เป็นนิสัยในการซื้อของชำเป็นประจำ อย่าปล่อยให้มันเกิดขึ้นเมื่อคุณกลับบ้านจากการฝึกซ้อมแล้วตู้เย็นก็เหมือนลูกบอล

เตรียมอาหารกลางวันและอาหารเย็นทุกวันและล่วงหน้า วิธีนี้จะช่วยให้คุณวางแผนเวลาได้อย่างมีเหตุผลมากขึ้น และรักษารูปร่างให้เหมาะสมในขณะที่ยังคงเพิ่มน้ำหนักได้

ไม่จำเป็นต้องซับซ้อนในการเตรียมอาหารที่ซับซ้อน เว้นแต่ว่าคุณเป็นพ่อครัวมืออาชีพ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างสงบและกลมกลืนด้วยการรับประทานอาหารธรรมดาที่ไม่ซับซ้อน และคุณสามารถปรุงอาหารง่ายๆ แต่ อาหารจานอร่อย. ไข่คน โจ๊ก ซุป และพาสต้าแบบเดียวกันนี้ยังไม่ได้ถูกยกเลิก

หากคุณไปโรงเรียน/ที่ทำงาน/ไปยิม ให้นำอาหารติดตัวไปด้วย อย่าข้ามมื้ออาหาร ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อพูดถึงเรื่องการเพิ่มน้ำหนัก หาภาชนะพลาสติกและแพ็คอาหารกลางวันใส่ไปทำงาน และคุณสามารถนำเชคเกอร์ที่มีโปรตีนเชคไปออกกำลังกายได้ การดื่มทันทีหลังการฝึกจะช่วยปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตได้อย่างเหมาะสม

เพื่อเพิ่มความอยากอาหาร คุณสามารถทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้ ตัวอย่างเช่น ยีสต์ต้มเบียร์

โภชนาการ

เรามาดูวิธีการกินที่ถูกต้องเพื่อเพิ่มน้ำหนักกันดีกว่า กฎพื้นฐาน:

ไม่แนะนำให้หยุดพักระหว่างมื้ออาหารเกินสามชั่วโมง การกินบ่อยขึ้นก็เป็นไปได้

อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าแบบเต็มรูปแบบได้หลังจากตื่นนอน 20 นาที โจ๊ก ไข่คน แซนด์วิช - อาหารดังกล่าวควรกลายเป็นพิธีกรรมในตอนเช้าทุกวัน

ผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ถั่ว ผลไม้แห้ง ผลไม้หวาน และส่วนผสมทั้งหมดนี้ รวมถึงแซนด์วิช เหมาะอย่างยิ่งสำหรับเป็นของว่าง ล้างออก นมที่ดีกว่าช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ดี โยเกิร์ตธรรมชาติและคอทเทจชีสไขมันเต็มก็เป็นของว่างที่ดีเช่นกัน เริ่มดื่มโปรตีนเชค - ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังช่วยเพิ่มน้ำหนักอีกด้วย คุณอาจพูดได้ว่านี่คือโภชนาการการกีฬาประเภทหนึ่งสำหรับคนรูปร่างผอมบาง

อย่าลืมทานอาหารทันทีหลังออกกำลังกาย ในระหว่างเล่นกีฬา แคลอรี่จำนวนมากจะถูกเผาผลาญและปริมาตรของกล้ามเนื้อลดลง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องฟื้นฟูการสูญเสีย - ภายใน 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย จำเป็นต้องรับประทานอาหาร และสิ่งสำคัญคืออาหารต้องมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมากขึ้น

กินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

พาสต้า. ตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มน้ำหนัก สปาเก็ตตี้และพาสต้ามีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรี่สูง อร่อยและอิ่มมาก และมีตัวเลือกมากมายสำหรับอาหารจานพาสต้า

อาหารที่มีโปรตีนซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อและเซลล์ทั้งหมดควรมีอยู่ในอาหารทุกวัน เนื้อไก่ ถั่ว นม ไข่ และปลา มีประโยชน์อย่างยิ่ง โภชนาการประเภทนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักและแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว

น้ำนม. ด้วยความช่วยเหลือนี้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วที่บ้าน

ถั่ว. ใส่ถั่วลิสง เฮเซลนัท และวอลนัท

น้ำมันมะกอก. ช่วยให้ร่างกายได้รับองค์ประกอบและสารที่จำเป็น คุณสามารถทอดหรือเพิ่มลงในสลัด ทำซอสและน้ำสลัดต่างๆ ในหนึ่งช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกมี 100 กิโลแคลอรี

กีฬา

เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องออกกำลังกาย การเพิ่มน้ำหนักนั้นไม่เพียงพอ แต่สิ่งสำคัญคือต้องกระจายน้ำหนักนี้ในร่างกายอย่างเหมาะสม จะมีประโยชน์อะไรถ้าไขมันสะสมอยู่ที่ท้องและเอว แล้วคุณเปลี่ยนจากคนผอมแห้งกลายเป็นคนอ้วน ดังนั้นการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งจำเป็น สร้างมวลกล้ามเนื้อแล้วในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นสัญญาณเชิงบวกแรกที่บ่งบอกว่ารูปร่างของคุณมีพลังมากขึ้น แข็งแกร่งขึ้น และแสดงออกมากขึ้น การเพิ่มน้ำหนักและการสูบน้ำค่อนข้างเป็นไปได้

เริ่มเล็กๆ. น้ำหนักเบา ไม่จำเป็นต้องเสี่ยงต่อสุขภาพและรีบไปที่อุปกรณ์หนักและของหนักที่หนักหน่วงทันที ร่างกายต้องค่อยๆ คุ้นเคย - มันจะไม่เห็นด้วยกับแนวทางที่เร็วและรุนแรงเกินไปอย่างเด็ดขาด ทั้งหมดนี้ส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดอย่างรุนแรง เอ็นฉีกขาด และ "ความสุข" อื่นๆ จากการทำงานหนักเกินไป เมื่อน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น ภาระของคุณก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน

กับเทรนเนอร์ของคุณ ให้เลือกชุดการออกกำลังกายที่จะปั๊มกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายอย่างสม่ำเสมอ อย่าเน้นเพียงแต่ กล้ามเนื้อหน้าอกหรือแค่ที่ขา ซึ่งจะทำให้รูปร่างเบ้ แต่อย่าลืมปรึกษากับโค้ชอย่าเสี่ยงกับปัญหาสำคัญเช่นนี้ด้วยตัวเอง

สควอชเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการเพิ่มน้ำหนัก ความจริงก็คือเมื่อแสดงกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายจะมีส่วนร่วมโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นหมอบที่มีน้ำหนัก

ไม่จำเป็นต้องทำคาร์ดิโอ คาร์ดิโอไม่ได้ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก มุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่ง

พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย