สูตร PP สำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน สูตรลดน้ำหนักทุกวัน น้ำสลัดโยเกิร์ตสำหรับสลัด เนื้อ สัตว์ปีก เมนูปลา

ปฏิเสธ!" อาหารรสจืด อาหารอดอยาก และโภชนาการที่ซ้ำซากจำเจ! เราขอนำเสนอสูตรอาหารมื้อเช้า กลางวัน และเย็นเพื่อสุขภาพ ที่จะทำให้คุณต้องน้ำลายสอและอยากปรุงทันที!

อาหารเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับทุกคนบนโลก เพราะมันให้ทุกสิ่งที่จำเป็นในการรักษาสุขภาพและพัฒนาการของร่างกาย แนวโน้มของศตวรรษที่ 21 นำไปสู่ความจริงที่ว่าอาหารกลายเป็นลัทธิ: ร้านค้า ร้านกาแฟ ร้านอาหาร และแผงลอยจำนวนมากที่มี "ของดี" ดึงดูดผู้คนนับล้าน อย่างไรก็ตาม ร้านอาหารเหล่านี้เกือบทั้งหมดจำหน่ายผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ซึ่งการบริโภคนำไปสู่โรคอ้วน ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

กินอย่างไรให้ถูกต้อง และกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? คำตอบนั้นง่าย: คุณต้องหันมารับประทานอาหารเสริมอาหาร หลายร้อยคนจะพูดทันทีว่าอาหารดังกล่าวซ้ำซากจำเจและไม่มีรสชาติ แต่ความคิดเห็นนี้ผิด เชฟจากทั่วทุกมุมโลกได้พัฒนาสูตรอาหารลดน้ำหนักแสนอร่อยนับล้านรายการที่จะสนองความต้องการของผู้หญิง ผู้ชาย และเด็ก

หลายๆ คนมองว่าอาหารเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาหลังการเจ็บป่วย แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ - ทางที่ดีวางร่างกายของคุณให้เรียบร้อยถอดออก น้ำหนักเกินและปรับปรุงสุขภาพของคุณ

ทุกวันเพื่อที่จะมีสุขภาพที่ดี บุคคลควรบริโภคมากกว่า 70 รายการ สารต่างๆ: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ธาตุ แร่ธาตุ วิตามิน

โปรตีนจากสัตว์ไม่สามารถแทนที่ด้วยโปรตีนจากพืชได้ สารที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์และปลาช่วยให้ร่างกายของเราผลิตพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติ ต้องมีโปรตีนจากสัตว์อยู่ในอาหารของเด็กและวัยรุ่น

ตามเนื้อผ้า อาหารรัสเซียประกอบด้วยเนื้อสัตว์ มันฝรั่ง ขนมปัง ผลิตภัณฑ์แป้ง และขนมหวานเป็นจำนวนมาก อาหารนี้เป็นสิ่งที่เราคุ้นเคย แต่ไม่เพียงส่งผลเสียต่อร่างกายของเราเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อรูปร่างของเราด้วย

กินอะไรให้เหมาะสม

มีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรกิน ทั้งหมดขึ้นอยู่กับการตัดสินเกี่ยวกับโภชนาการของบรรพบุรุษของเรา ความคิดเห็นของผู้คนแบ่งพวกเขาออกเป็นผู้ที่เชื่อว่าเมื่อก่อนผู้คนกินเฉพาะอาหารมังสวิรัติ และผู้ที่ยึดติดกับอาหารประเภทเนื้อสัตว์ - ผู้กินเนื้อสัตว์ ไม่ว่าในกรณีใด ทุกคนเชื่อว่าเขาพูดถูกและการอภิปรายดังกล่าวเกิดขึ้นมานานหลายทศวรรษ

อาหารเพื่อสุขภาพเป็นชุดผลิตภัณฑ์อาหารที่สมดุลและปานกลางเพื่อรักษาสุขภาพและความงามของร่างกายมนุษย์ นักโภชนาการสร้างโปรแกรมการควบคุมอาหารโดยพิจารณาจากปัจจัยต่อไปนี้:

• อายุ;
• ความรุนแรงของชีวิต
• ที่อยู่อาศัย.

อาหารลดน้ำหนักที่ออกแบบมาสำหรับเด็กไม่เหมาะสำหรับผู้ใหญ่

การสร้างอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

หลักการที่ใช้ควบคุมอาหารลดน้ำหนัก:

1. ความสมดุลของแคลอรี่ ปัจจัยสำคัญในการเขียนโปรแกรมสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากในการลดน้ำหนักส่วนเกินจำเป็นต้องสร้างการขาดโปรตีนในร่างกาย ในระหว่างการย่อยอาหารโปรตีนจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนซึ่งร่างกายมนุษย์จะประมวลผลเป็นพลังงานนั่นคือการไม่มีองค์ประกอบนี้จะบังคับให้ร่างกายสลายเนื้อเยื่อไขมันและรับพลังงานจากพวกมัน ระหว่างการเรียบเรียงอีกด้วย โภชนาการอาหารคุณต้องปฏิบัติตามระบบ: คุณบริโภคแคลอรี่ไปเท่าไร, เผาผลาญไปมากขนาดไหน วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงช่วยให้คุณควบคุม "การทำลาย" ไขมันอย่างต่อเนื่องและโภชนาการอาหารมีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
2. ความหลากหลาย. คุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลเสมอ มนุษย์เป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด และสำหรับชีวิตปกติเขาต้องการอาหารที่สมบูรณ์และมีคุณภาพสูง คุณไม่ควรยึดติดกับการกินเจ การกินเนื้อสัตว์ หรือการกินผลไม้
3. ไม่ต้องกินมากเกินไป! ขั้นตอนแรกในการลดน้ำหนักคือทำให้ร่างกายเคยชินกับการรับประทานอาหารปริมาณน้อยๆ ตามกฎของการควบคุมอาหารหนึ่งมื้อไม่เกิน 200-350 กรัมสำหรับมื้อหลักและสำหรับของว่าง - 50-150 กรัม

ด้วยการยึดมั่นในหลักการพื้นฐานของโภชนาการอาหารคุณสามารถสร้างตารางมื้ออาหารที่สะดวกสำหรับตัวคุณเองซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในภายหลัง รูปร่างดีและมีสุขภาพที่ดี

โภชนาการกับการนับแคลอรี่

เมื่อพัฒนาแผนการควบคุมอาหาร คุณควรคำนึงถึงแคลอรี่ด้วย แคลอรี่มีความจำเป็นสำหรับ ร่างกายมนุษย์. ช่วยการทำงานของการหายใจ สูบฉีดเลือดผ่านหลอดเลือด อวัยวะที่ทำงาน และอื่นๆ

ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร คุณจำเป็นต้องทราบค่าต่อไปนี้:

• โปรตีนหนึ่งกรัมมี 4 แคลอรี่
• ไขมันหนึ่งกรัมมี 9 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 4 แคลอรี่
• แอลกอฮอล์ 1 กรัมมี 7 แคลอรี่

แม้ว่าที่จริงแล้วใน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแคลอรี่ไม่ใช่องค์ประกอบทางโภชนาการ

ในการเลือกเมนูอาหารให้ตัวเองคุณต้องก่อน การคำนวณนั้นง่ายมาก: หนึ่งแคลอรี่ต่อชั่วโมงต่อน้ำหนักกิโลกรัม นั่นคือสำหรับคนอายุ 20 ถึง 40 ปี ต้องมี 1,200 ถึง 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน แน่นอนว่าอัตราการเผาผลาญไขมันนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับปริมาณการออกกำลังกาย ความเครียด และกิจกรรมในชีวิต

สินค้าที่ต้องลืม

ในความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก บางคนทรมานตัวเองด้วยความหิวโหย เป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำเช่นนี้ ด้วยการพัฒนาเมนูประจำสัปดาห์ด้วยแคลอรี่ที่คำนวณได้ คุณจะรับประทานอาหารได้อย่างถูกต้องโดยไม่ทำร้ายร่างกายและมีรูปร่างในอุดมคติ

เพื่อให้ได้น้ำหนักตามที่ต้องการ คุณจะต้องลืมว่ามีผลิตภัณฑ์ที่ "เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ" อยู่ด้วย และหากคุณบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านั้น ในปริมาณที่น้อยมาก:

• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่;
• หวาน;
• เนื้อหมู ห่านและเป็ด เบคอน เนื้อแกะ;
• ผักและเนยมาการีน
• ผลิตภัณฑ์นมมันเนยและผลิตภัณฑ์นมหมัก
• มันฝรั่ง;
• น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้าน น้ำมะนาว ค็อกเทล โกโก้
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์;
• การอนุรักษ์;
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอกรมควันและต้ม
• ผลไม้แห้ง
• คาเวียร์;
• ถั่ว.

ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ แต่คุณจะไม่สามารถจัดระเบียบร่างกายของคุณได้เช่นกัน

สูตรอาหารมังสวิรัติ

การกินเจเป็นอาหารที่บุคคลปฏิเสธที่จะบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยสิ้นเชิงหรือบางส่วน มีผู้สนับสนุนและผู้คัดค้านการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเป็นจำนวนมาก และไม่น่าเป็นไปได้ที่พวกเขาจะตกลงกันโดยทั่วไป ไม่ว่าในกรณีใด ในปัจจุบันนี้มีผู้นับถือมังสวิรัติเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ และจำนวนสูตรอาหารที่อร่อยและน่าสนใจที่ใช้เฉพาะส่วนผสมจากพืชก็เพิ่มมากขึ้นเช่นกัน ตัวอย่างเช่น:

น้ำซุปข้นฟักทองหวาน ปริมาณแคลอรี่ 167 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ของหวานสำหรับอาหารสามมื้อจะต้องใช้: ฟักทอง 250 กรัม, พื้นดิน 50 กรัม วอลนัทแยมพลัม 125 กรัม น้ำตาล และอบเชยตามชอบ

จานนี้เตรียมง่ายมาก ฟักทองถูกตัดเป็นก้อนแล้วอบในเตาอบที่ 180 องศา หลังจากปรุงอาหารแล้วฟักทองจะถูกบดเป็นน้ำซุปข้น, อบเชยและน้ำตาลลงไป วางส่วนผสมฟักทองครึ่งหนึ่งลงในชามลึกแล้วใส่แยมเป็นชั้นถัดไป จากนั้นน้ำซุปข้นที่เหลือจะกระจายทั่วพื้นผิวอย่างสม่ำเสมอ จานเข้าตู้เย็นได้ 10-12 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟของหวานจะโรยด้วยถั่ว

ซุปหัวหอม. ปริมาณแคลอรี่ 32 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ในการเตรียมซุปแคลอรี่ต่ำสามมื้อ คุณต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้: หัวหอมขนาดกลาง 3 หัว กะหล่ำปลีขาวครึ่งหัว แครอท 1 ผล มะเขือเทศ 1 ผลครึ่ง เครื่องเทศและสมุนไพรตามชอบ

ในการเตรียมซุป ก่อนอื่นให้สับผักทั้งหมดให้ละเอียด ส่วนผสมจะถูกวางลงในน้ำและจุดไฟ หากต้องการให้น้ำซุปมีสีทองมากขึ้น คุณสามารถทอดหัวหอมเล็กน้อยในน้ำมันมะกอกได้ หัวหอมก็เข้ากันกับผักด้วย ซุปควรต้มประมาณสิบนาที หลังจากเวลาผ่านไป ให้ลดไฟลงและปิดฝากระทะ ผักเคี่ยวด้วยไฟอ่อนอีกประมาณ 30-40 นาที

การหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุ เมื่อสร้างอาหาร อย่าลืมรวมอาหารที่มีธาตุเหล็ก ไอโอดีน แคลเซียม วิตามินดีและบี 12 สูง

สูตรอาหารลดน้ำหนักที่บ้าน

ไม่ว่าในกรณีใดการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมคุณจะต้องปรุงอาหารที่บ้านเนื่องจากอยู่ในสถานที่ต่างๆ การจัดเลี้ยงคุณจะไม่สามารถควบคุมปริมาณน้ำมันและเครื่องเทศที่เติมลงในจานของคุณได้

นักโภชนาการแนะนำให้งดการใช้เกลือและเครื่องเทศในอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากจะทำให้กระเพาะอาหารระคายเคืองทำให้เกิดความหิว

เมื่อเตรียมและรับประทานอาหารตามเมนูอาหารควรคำนึงถึงคำแนะนำต่อไปนี้:

1. คุณต้องกินช้าๆและใจเย็น การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดช่วยให้ดูดซึมองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดได้อย่างสมบูรณ์
2. จานควรมีรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูดและมีรสชาติที่ถูกใจ
3. เจือจางอาหารของคุณด้วยผักและผลไม้ต่างๆ อย่างต่อเนื่อง
4. ผลิตภัณฑ์นมจะรับประทานแยกจากอาหารจานหลัก
5. ควรเตรียมไว้เพียงครั้งเดียวเท่านั้น
6. ก่อนนอนสามชั่วโมงคุณไม่ควรกินอะไรเลย
7. ผักและผลไม้บริโภคแยกกัน
8. คุณต้องลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกหิวเล็กน้อย

โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ใช้ในการเตรียมการจะต้องสดและสะอาด

อาหารที่จำเป็นสำหรับการควบคุมอาหาร

เมื่อเตรียมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ควรจดจำผลิตภัณฑ์บางอย่างที่จะช่วยคุณต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน:

• ไข่ต้ม. ไข่ไก่ต้มสุกปกติและรับประทานเป็นอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยโปรตีนในปริมาณที่จำเป็นในวันที่มีผล
• กะหล่ำปลีดอง. กะหล่ำปลีคุ้นเคยกับหลาย ๆ คนตั้งแต่วัยเด็กทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติและส่งเสริมการย่อยอาหารที่เหมาะสม
• โยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำ. ผลิตภัณฑ์จากนมไม่เพียงช่วยให้คุณหายหิวระหว่างทานของว่างในที่ทำงานเท่านั้น แต่ยังเป็นน้ำสลัดที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย
• บาร์เล่ย์. ธัญพืชเหล่านี้มีเส้นใยจำนวนมากซึ่งจำเป็นต่อการลดน้ำหนักมาก ช่วยปรับปรุงการเผาผลาญและยังสร้างความรู้สึกอิ่มอีกด้วย
• พืชตระกูลถั่ว สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่มีอยู่ในถั่วจะชาร์จร่างกายเพื่อความสำเร็จครั้งใหม่
• เมล็ดแฟลกซ์ พื้น เมล็ดแฟลกซ์จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 2-3 กิโลกรัมอย่างรวดเร็วในหนึ่งสัปดาห์ ผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะถูกเติมลงในซีเรียลหรือโยเกิร์ตในปริมาณเล็กน้อย
• ผักชีฝรั่ง. ผักวิเศษที่ใครก็ตามที่กำลังลดน้ำหนักเคยได้ยินชื่อ คื่นฉ่ายช่วยฟื้นฟูเซลล์ของร่างกาย ช่วยให้การย่อยอาหารเป็นปกติ และมีสารมากมาย วิตามินที่มีประโยชน์แร่ธาตุและแคลอรี่ขั้นต่ำ
• เนื้อไก่. โปรตีนไร้ไขมันที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับโภชนาการอาหาร
• อาโวคาโด. ผลไม้เพื่อสุขภาพที่จะเติมเต็มร่างกายด้วยไขมัน แร่ธาตุ และวิตามิน แต่คุณไม่ควรละเมิดนะคะ บรรทัดฐานสำหรับอะโวคาโดต่อวันคือ 1-2 ชิ้น
• ผักโขม พืชสีเขียวหนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยวิตามิน 5 ชนิด ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และกรดโฟลิก

โดยการปฏิบัติตามหลักโภชนาการและการนับแคลอรี่ คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ในเวลาเพียงหนึ่งเดือน

สูตรอาหารที่นับแคลอรี่สำหรับทำอาหารที่บ้าน

แน่นอนว่าคุณสามารถควบคุมอาหารได้ด้วยการทำอาหารที่บ้านเท่านั้น แต่ไม่ใช่ว่าสมาชิกทุกคนในครอบครัวจะอยากควบคุมอาหาร ในกรณีนี้มีการใช้กลอุบายต่าง ๆ เนื่องจากสามารถแทนที่อาหารธรรมดาด้วยแคลอรี่ต่ำได้อย่างเงียบ ๆ ตัวอย่างสูตรทอดโฮมเมดที่นับแคลอรี่:

ไก่ทอดในหวด ปริมาณแคลอรี่ 145 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

เพื่อเตรียมเจ็ดเสิร์ฟต้องใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: เนื้อสับ 1 กิโลกรัม 2 ชิ้น หัวหอม 1 ชิ้น คื่นฉ่าย, ชีสแข็ง 150 กรัม, 2 ช้อนโต๊ะ ล. ซอสมายองเนส, ไข่ไก่ 2 ฟอง, เครื่องเทศตามชอบ, น้ำสำหรับหม้อต้มคู่ 150 มล.

เพิ่มหัวหอมขูดก้านคื่นฉ่ายและชีสลงในไก่สับ ส่วนผสมทั้งหมดผสมกัน เพิ่มไข่และเครื่องเทศลงไปที่นั่น เนื้อชิ้นเล็ก ๆ ถูกสร้างขึ้นจากมวลที่ทำเสร็จแล้วและวางในหม้อต้มสองชั้น จานพร้อมภายใน 25-30 นาที

ปลาพอลล็อค ปริมาณแคลอรี่ 180 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ในการทำเนื้อทอดห้าชิ้น คุณจะต้องมีส่วนผสมต่อไปนี้: เนื้อพอลล็อค 700 กรัม ขนมปังปิ้งไร้ขอบ 150 กรัม ไข่ไก่ 1 ฟอง 5 ช้อนโต๊ะ ล. แป้งพรีเมี่ยม 70 กรัม น้ำมันพืชแป้งมันฝรั่ง เครื่องเทศ และสมุนไพรเล็กน้อยเพื่อลิ้มรส

เนื้อจะถูกส่งผ่านเครื่องบดเนื้อพร้อมกับหัวหอมและขนมปังที่แช่ในน้ำ จากนั้นจึงใส่ไข่และเครื่องเทศลงไป เนื้อสับที่ปั้นเป็นชิ้นเล็ก ๆ จะถูกปั้นและวางในกระทะร้อน ทอดในน้ำมันประมาณ 5-8 นาที

คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของจานได้โดยแทนที่ขนมปังด้วยฟักทองหรือบวบ

มื้ออาหารแคลอรี่ต่ำที่ปรุงเองที่บ้านจะช่วยให้คุณควบคุมโภชนาการของทุกคนในครอบครัวได้

สูตรอาหารสำหรับทุกวัน

หากคุณตัดสินใจเปลี่ยนมารับประทานอาหารเสริม ควรพัฒนาทันที เมนูครบครันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยประหยัดเวลาในการค้นหา สูตรที่จำเป็นและคุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการสำหรับทำอาหารในร้านได้ทันที

เมนูประจำสัปดาห์พร้อมแคลอรี่

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เป็นหลักนั้นค่อนข้างจะทำตามได้ยาก แต่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างอาหารประจำสัปดาห์:

วันจันทร์ 500 แคลอรี่

• เช้า: ไก่ขาวสองตัว ส้มโอครึ่งลูก
• มื้อกลางวัน : 200 ก ผักสด.
• วัน: เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม ผัก 150 กรัม
• ของว่างยามบ่าย: น้ำผลไม้คั้นสด 250 มล.
• เย็น: สลัดผัก 200 กรัมพร้อมไก่

วันอังคาร 800 แคลอรี่

• เช้า: คอทเทจชีสแคลอรี่ต่ำ 100 กรัม, ชาเขียว
• อาหารกลางวัน: ผลไม้ท้องถิ่น
• วัน: ผักตุ๋น 250 กรัมพร้อมเนื้อไก่
• ของว่างยามบ่าย: เครื่องดื่มนมเปรี้ยวแคลอรี่ต่ำหนึ่งแก้ว
• เย็น: เนื้อนึ่ง 100 กรัม พริกหวาน

วันพุธ 500 แคลอรี่

• เช้า: ไข่เจียวไข่ขาว ชาหรือกาแฟ
• อาหารกลางวัน: สลัดผลไม้ท้องถิ่นพร้อมน้ำสลัดโยเกิร์ต
• วัน: ไก่ต้ม 250-300 กรัมพร้อมข้าวแดงหรือข้าวกล้อง
• ของว่างยามบ่าย: แก้วคีเฟอร์แคลอรี่ต่ำหนึ่งแก้ว
• เย็น: สลัดบีทรูท 150 กรัม ปลานึ่ง 100 กรัม

1,000 แคลอรี่วันพฤหัสบดี

• เช้า: คอทเทจชีส 120 กรัม, มะเขือเทศ, ชาไม่มีน้ำตาล
• อาหารกลางวัน: เครื่องดื่มนมเปรี้ยวแคลอรี่ต่ำหนึ่งแก้ว
• วัน: บัควีท 80 กรัม, เนื้อไก่ต้ม 60 กรัม, ผักสด 100 กรัม
• ของว่างยามบ่าย: ส้มโอครึ่งลูก ชาเขียว.
• เย็น: ขนมปังธัญพืช 1 ชิ้น ไก่นึ่ง 50 กรัม มะเขือเทศ

800 แคลอรี่ วันศุกร์

• เช้า : 150 ก ข้าวโอ๊ต,เบอร์รี่ 70 กรัม,เครื่องดื่มกาแฟ
• อาหารกลางวัน: สลัดแครอท 100 กรัม
• วัน: บัควีต 80 กรัม, ปลานึ่ง (50 กรัม), ผัก 100 กรัม, น้ำผลไม้ธรรมชาติ
• ของว่างยามบ่าย: ผลไม้
• เย็น: เนื้อต้ม 150 กรัม, ผักสด 70 กรัม

วันเสาร์ 1200 แคลอรี่

• เช้า: ไข่เจียวไข่ขาวอบในเตาอบ ชาหรือกาแฟ
• อาหารกลางวัน: สลัดกะหล่ำปลี 100 กรัม
• วัน: ซุปผัก 200 มล., เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม, ผักสด 70 กรัม
• ของว่างยามบ่าย: ผลไม้, ชีสแข็ง 50 กรัม
• เย็น: ปลาอบ 200 กรัมพร้อมผัก

1,000 แคลอรี่วันอาทิตย์

• เช้า : ไข่ต้ม ผักสด 100 กรัม
• อาหารกลางวัน: สลัดผลไม้ 100 กรัม
• วัน: ซุปครีมไขมันต่ำ ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น น้ำผลไม้ธรรมชาติ
• ของว่างยามบ่าย: ดาร์กช็อกโกแลตสามสี่เหลี่ยม, ชาไม่มีน้ำตาล
• เย็น: เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม, ผักตุ๋น 100 กรัม, ชา

โปรดจำไว้ว่าในการย่อยอาหารปกติคุณต้องบริโภคอย่างน้อยสองลิตร น้ำสะอาดต่อวัน.

อาหารเช้า

ตัวอย่างอาหารเช้าบางส่วน:

1. ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่ดี โจ๊กที่ยอดเยี่ยมนี้มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มและได้รับ "ปริมาณ" ของพลังงานที่เหมาะสม

เตรียมข้าวโอ๊ตได้ง่ายๆ: เทน้ำอุ่นลงบนซีเรียล ใส่ภาชนะในไมโครเวฟหรือตั้งไฟ 10นาทีอาหารเช้าก็อยู่บนโต๊ะ คุณสามารถกระจายข้าวโอ๊ตด้วยผลไม้ น้ำผึ้ง และผลเบอร์รี่

2. บัควีทเป็นผลิตภัณฑ์ยอดนิยมของผู้ลดน้ำหนักและนักกีฬา โจ๊กบัควีทช่วยทำความสะอาดร่างกายจากสิ่งสะสมที่เป็นอันตรายและถูกดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์

ข้าวต้มเตรียมได้สามวิธี:

• ปรุงอาหารด้วยไฟตามปกติ แต่ไม่ต้องเติมเนยหรือนม
• เทน้ำเดือดลงบนสะเก็ดเป็นเวลา 8 นาที
• ไอน้ำ.

3. ค็อกเทลหรือสมูทตี้ Kefir จะกลายเป็นอาหารที่ทันสมัยและดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก จัดเตรียมได้ง่ายและสิ่งที่คุณต้องมีคือเครื่องปั่น คีเฟอร์ไขมันต่ำ หรือดื่มโยเกิร์ตและผลไม้ ผสมทุกอย่างแล้วตี

4. คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมผลไม้หรือสมุนไพรจะช่วยเสริมอาหารของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ

5. ให้รางวัลตัวเองในตอนเช้าและเตรียมสลัดผลไม้ สามารถใส่ผลไม้อะไรก็ได้ลงไป แต่อย่าลืมว่าเกรปฟรุตเผาผลาญแคลอรี่และในทางกลับกันกล้วยก็มีพวกมันอยู่มากมาย

หากคุณไม่ต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละจานด้วยตัวเองคุณสามารถใช้หรือสูตรอาหารพร้อมการคำนวณสำเร็จรูปได้ ตัวอย่างเช่น:

แพนเค้กฟักทอง.สำหรับแพนเค้กสองมื้อคุณจะต้อง:

• ฟักทอง – 150 กรัม;
• ลูกแพร์ขนาดใหญ่ – 1 ชิ้น;
• แป้งข้าวเจ้า – ¼ถ้วย;
• เซโมลินา – ¼ถ้วย;
• ผงฟู – 1.5 ช้อนชา;
• อัลมอนด์บด – 15 กรัม;
• ไข่ – 1 ชิ้น;
• ครีม 33% - 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• น้ำตาลทราย – 100 กรัม;
• น้ำผึ้ง – 2 ช้อนชา;
• อบเชย – 1.5 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• กระวาน – 0.5 ช้อนชา;
• ลูกจันทน์เทศบด – 0.5 ช้อนชา;
• เกลือ, วานิลลิน, มิ้นต์ - เพื่อลิ้มรส

จานนี้มี 198 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์.

ในการทำแพนเค้ก ก่อนอื่นคุณต้องปอกเปลือกและหั่นลูกแพร์แล้ววางลงในกระทะ เทน้ำ 500 มิลลิลิตรลงบนชิ้นส่วน ใส่น้ำตาล ลูกจันทน์เทศ กระวาน อบเชย วานิลลา นำไปต้มและลดอุณหภูมิเปลวไฟ ทิ้งลูกแพร์ไว้บนไฟอ่อนเป็นเวลา 40 นาที ตีไข่ด้วยครีม ใส่ฟักทองขูด เซโมลินา แป้งข้าวเจ้า อัลมอนด์ ผสมทุกอย่างอย่างระมัดระวังแล้วพักแป้งไว้

ทอดในกระทะทั้งสองด้าน เสิร์ฟพร้อมลูกแพร์ร้อน

อาหารเย็น

อาหารกลางวันลดน้ำหนักยังสามารถเปลี่ยนแปลงได้ คุณสามารถทดลองปรุงเนื้อสัตว์และปลา รับประทานมันฝรั่งอบและซุป ตัวอย่างเช่น:

สตูว์ในหม้อ

การเตรียมนั้นง่ายมาก: หั่นเนื้อหลายชิ้นแล้ววางที่ด้านล่างของหม้อ โรยหน้าด้วยบวบ กะหล่ำปลี สมุนไพร พริกไทย หรือมะเขือเทศ ทุกอย่างเต็มไปด้วย kefir ไขมันต่ำเพื่อที่จะไปไม่ถึงขอบด้วยนิ้วเดียว หลังจากนั้นก็ใส่หม้อในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 องศา หลังจากผ่านไป 40 นาที อาหารกลางวันก็พร้อม

อะนาล็อกอาหารของซุปครีมน้ำซุปข้น - ซุปชีส

ผักตุ๋นในน้ำมันมะกอก หลังจากตุ๋นแล้ว ให้ใส่ชีสแปรรูปไขมันต่ำเป็นชิ้นเล็ก ๆ ลงในน้ำซุป หลังจากที่ชีสละลายก็นำไปผสมกับผัก

เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสรับประทานอาหารที่บ้าน สำหรับหลาย ๆ คน อาหารนี้เกิดขึ้นในที่ทำงาน และเนื่องจากต้องปฏิบัติตามโภชนาการอาหารอย่างต่อเนื่อง จึงควรนำของสำเร็จรูปติดตัวไปด้วย

อาหารกลางวันสำหรับการทำงาน

หม้อปรุงอาหาร

คอทเทจชีสไขมันต่ำผสมกับไข่ขาว 1 ฟอง นม 200 มิลลิลิตร และข้าวโอ๊ต 50 กรัม ตีส่วนผสมด้วยเครื่องปั่นแล้วเทลงในจานอบ อบที่ 180 องศา 20-25 นาที

แพนเค้กผักกับถั่ว

ในจานนี้ถั่วกระป๋องทำหน้าที่เสริมและเตรียมแพนเค้กดังนี้: แครอทหรือบวบขูด เพิ่มไข่และเซโมลินาด้วย คุณสามารถปรุงแพนเค้กในกระทะแห้งหรือในเตาอบ

สูตรอาหารสำหรับการทำงานกับแคลอรี่ที่คำนวณได้

ม้วนผัก

ในการเตรียมตัวคุณจะต้อง:

• กระดาษข้าว – 8 แผ่น;
• บะหมี่ funchose – 12 กรัม
• เนื้อไก่ – 75 กรัม;
• แครอทขนาดกลาง - ครึ่งหนึ่ง;
• แตงกวาขนาดกลาง - ครึ่งหนึ่ง;
• ผักกาดหอม – 4 ใบ;
• เขียวขจี;
• น้ำมันงาหรือน้ำมันมะกอก

จานนี้ออกแบบมาสำหรับคนสองคนและมี 172 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

กระดาษข้าวชุบและวางบนผ้าเช็ดตัวเพื่อขจัดความชื้นส่วนเกิน เทบะหมี่ด้วยน้ำเดือดแล้วต้มตามเวลาที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ อกต้มแครอทและผักกาดหอมหั่นเป็นเส้นแล้วใส่ในชาม มีการเติมบะหมี่และน้ำมันลงไปด้วย ส่วนผสมทั้งหมดผสมแล้ววางบนกระดาษข้าว ม้วนแน่นกันเลยทีเดียว อาหารกลางวันพร้อมแล้ว

โอรอชก้า

อาหาร okroshka ที่ทำด้วย kefir เป็นที่นิยมอย่างมากในช่วงฤดูร้อน คุณสามารถเพิ่มผักได้เกือบทุกชนิดและไม่เพียง แต่ kefir เท่านั้น แต่ยังสามารถทำหน้าที่เป็นน้ำแร่น้ำเกลือหรือน้ำซุปได้อีกด้วย เหมาะสำหรับใช้ทดแทนน้ำซุปปกติ

สูตรสำหรับ okroshka บน kefir กับไก่ ในการเตรียมการคุณต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• kefir แคลอรี่ต่ำ - 2 ลิตร
• ผักใบเขียว – 10 กรัม;
• เนื้อไก่ – 2 ชิ้น;
• พริกหยวก – 2 ชิ้น;
• แตงกวา – 2 ชิ้น;
• แครอท – 1 ชิ้น;
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

เนื้อไก่ต้มประมาณ 15-20 นาทีหลังจากปรุงเนื้อจะเย็นลงและสับด้วยมีด ผักทั้งหมดก็ถูกตัดเป็นก้อนเช่นกัน ใส่ส่วนผสมลงในกระทะแล้วเทเคเฟอร์ลงไป เพิ่มเครื่องเทศและสมุนไพร สามารถเสิร์ฟซุปไดเอทได้

ปริมาณแคลอรี่ของ okroshka จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนผสมและจินตนาการของคุณ แต่โดยทั่วไปซุป 100 กรัมจะมีไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี

คุณยังสามารถปรุงอาหารได้มากขึ้นอีกด้วย ซุปแคลอรี่ต่ำ น้ำแร่ . ส่วนผสมสำหรับสี่เสิร์ฟ:

• น้ำแร่ - 1.5 ลิตร;
• แจ็คเก็ตมันฝรั่ง – 2 ชิ้น;
• แตงกวาสด – 1 ชิ้น;
• หัวไชเท้าสด – 4 ชิ้น;
• ไส้กรอกหมอ – 150 กรัม;
• ไข่ไก่ต้ม – 3 ชิ้น;
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ - 100 กรัม
• kefir แคลอรี่ต่ำ - 100 มล.
• สมุนไพรเครื่องเทศ – เพื่อลิ้มรส

ไส้กรอก, แตงกวา, หัวไชเท้า, ไข่, มันฝรั่งปอกเปลือกหั่นเป็นก้อนแล้วเทลงในกระทะ ผักใบเขียวสับและเติมลงในส่วนผสมทั้งหมดด้วย เพิ่มเครื่องเทศครีมเปรี้ยวและ kefir ทุกอย่างเทลงไปด้านบน น้ำแร่. น้ำซุปผสมให้เข้ากัน อร่อย!

อาหารเย็น

มื้อเย็นแบบลดความอ้วนสามารถเป็นมื้ออร่อยสำหรับครอบครัวของคุณได้ คุณสามารถใช้ปลา เนื้อ สลัดผัก และอื่นๆ อีกมากมายสำหรับมัน

สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือมื้อสุดท้ายไม่ควรช้ากว่าสามชั่วโมงก่อนเข้านอน หากคุณรู้สึกหิว ให้ดื่มเคเฟอร์ไขมันต่ำหรือน้ำสักแก้ว

ปลาทูอบ

ส่วนผสมสำหรับ 1 ที่ จานนี้มี 138 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม เพื่อเตรียมความพร้อมคุณต้องมี:

• ปลาแมคเคอเรล – 1 ชิ้น;
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ - 100 กรัม;
• ส้มลูกเล็กครึ่งลูก
• กระเทียม – 2 กลีบ;
• ผักใบเขียว, เกลือ, พริกไทยดำ - เพื่อลิ้มรส

การทำปลาเป็นเรื่องง่ายมาก ปลาแมคเคอเรลถูกล้างให้สะอาดและมีการตัดแบบขนานกับซาก ความเอร็ดอร่อยจะถูกลบออกจากส้มครึ่งลูกแล้วคั้นน้ำออก สำหรับน้ำดอง ให้ผสมโยเกิร์ต เครื่องปรุงรส น้ำผลไม้ และเปลือกส้ม ปลาแมคเคอเรลเคลือบด้วยน้ำดองและบรรจุในกระดาษฟอยล์ จานนี้เตรียมไว้เป็นเวลา 30 นาทีที่อุณหภูมิ 200 องศา

เนื้อในแป้ง

ส่วนผสมสำหรับ 2 เสิร์ฟ อาหารเย็นมื้อนี้มี 151 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม เพื่อเตรียมความพร้อมคุณต้องมี:

• เนื้อไก่ – 400 กรัม;
• ไข่ไก่ – 1.5 ชิ้น;
• แป้งข้าวเจ้า – 3 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
• ซอสมายองเนส – 2 ช้อนโต๊ะ ล.

ล้างเนื้อไก่หั่นเป็นชิ้นแล้วตีด้วยค้อนทำอาหาร สำหรับน้ำดองคุณต้องผสมซอส, เครื่องเทศ, กระเทียมบด แปรงส่วนผสมทั้งสองด้านของสับแล้วปล่อยเนื้อไว้ประมาณ 15-20 นาที หลังจากนั้นให้ม้วนชิ้นส่วนในแป้งข้าวเจ้าแล้วจึงใส่ไข่ที่ตีแล้ว ทอดในมัสตาร์ดหรือน้ำมันมะกอก ถั่วกระป๋องเหมาะเป็นกับข้าวสำหรับอาหารจานนี้

เมื่อดูตัวอย่างอาหารแล้ว คุณจะเข้าใจได้ทันทีว่าอาหารที่มีโภชนาการนั้นอร่อยและน่าสนใจได้

สำหรับเด็ก

เมื่อต้องรับมือกับเรื่องโภชนาการ อย่าลืมเกี่ยวกับลูก ๆ ของคุณ เนื่องจากมีช็อกโกแลต ลูกอม เบอร์เกอร์แสนอร่อย ฮอทดอก และพิซซ่านับล้านชนิด ปัญหาโรคอ้วนในวัยเด็กจึงกลายเป็นเรื่องรุนแรงในยุคของเรา คุณแม่ยังสาวหลายคนจะบอกว่าโรคอ้วนในวัยรุ่นเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตามจาก น้ำหนักเกินวี วัยเด็กจะส่งผลเสียต่อสภาพข้อต่อ กระดูก และอวัยวะภายในในอนาคต

เมนูอาหารที่ออกแบบมาสำหรับผู้ใหญ่ไม่เหมาะกับร่างกายของเด็กอย่างยิ่ง

คุณสามารถจินตนาการถึงเมนูต่อไปนี้ได้เป็นเวลา 5 วัน

วันจันทร์:

• อาหารเช้า: แพนเค้กเซโมลินาผลไม้
• อาหารกลางวัน: สลัดไข่กับชีสแข็ง, ผลไม้แช่อิ่ม
• เวลาอาหารกลางวัน: ซุปเบา ๆ พร้อมน้ำซุปเนื้อ, ลูกชิ้นกับบัควีท
• เย็น: สลัดผลไม้, เยลลี่

• อาหารเช้า: ไข่เจียวปรุงในเตาอบผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารกลางวัน: ม้วนผัก
• เวลาอาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบกับตับ, น้ำผัก
• เย็น: มูสลี่กับผลไม้แห้ง, ชา

• อาหารเช้า: สลัดอาหารทะเล, น้ำผลไม้ธรรมชาติ
• อาหารกลางวัน: คอทเทจชีสพร้อมผลไม้หรือผลเบอร์รี่
• เวลาอาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ สตูว์ผัก
• เย็น: โจ๊กซีเรียล, สลัดแครอท

• อาหารเช้า: แพนเค้กมันฝรั่งกับครีม
• อาหารกลางวัน: สมูทตี้ผลไม้
• อาหารกลางวัน: บอร์ชกับน้ำซุปไก่ ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น
• เย็น: โจ๊กบัควีทกับนม

• อาหารเช้า: ชีสเค้ก, ยาต้มสมุนไพร
• อาหารกลางวัน: ผลไม้, โยเกิร์ต
• เวลาอาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำปลีสด, มะเขือเทศ, ชา
• เย็น: คอทเทจชีสกับผลไม้, ข้าวโอ๊ต

แน่นอนคุณสามารถสร้างเมนูเพื่อลดน้ำหนักของลูกได้ด้วยตัวเอง แต่ควรติดต่อนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสมซึ่งไม่เพียง แต่จะพัฒนาโปรแกรมลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเพิ่มการออกกำลังกายที่จำเป็นและวิตามินที่ซับซ้อนด้วย

สูตรอาหารสำหรับหม้อหุงช้า

Multicooker เป็นอุปกรณ์ทางเทคนิคที่ชนะใจผู้หญิงหลายล้านคนทั่วโลก ด้วยความช่วยเหลือนี้ คุณสามารถเตรียมอาหารที่ซับซ้อนได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว ในขณะที่ยังคงรักษาคุณสมบัติทางโภชนาการทั้งหมดของอาหารไว้

มื้ออาหารที่ปรุงในหม้อหุงช้าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีความสุข เวลาที่เพื่อที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินคุณต้องกินผักต้มและแอปเปิ้ลดองอย่างต่อเนื่องได้จมลงไปสู่การลืมเลือนมานานแล้ว ตอนนี้คุณสามารถสร้างสรรค์อาหารที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ และที่สำคัญที่สุดคือแคลอรี่ต่ำโดยใช้อุปกรณ์ในครัวอเนกประสงค์

ข้อดีของการใช้ multicooker ในการเตรียมอาหารลดน้ำหนัก

• ผลิตภัณฑ์คงวิตามินและสารอาหาร
• อาหารมีรสชาติที่ดีเยี่ยม
• ไม่ต้องใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร
• การบำรุงรักษาอย่างต่อเนื่อง ระบอบการปกครองของอุณหภูมิ,ช่วยลดความจำเป็นในการอุ่นอาหาร

Multicooker เป็นอุปกรณ์ "อัจฉริยะ" ที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้แม้กับผู้ที่มีเวลาว่างขั้นต่ำก็ตาม

สูตรนึ่งง่ายๆ มากมายมีอยู่ในหนังสือเฉพาะทางและเอกสารประกอบที่มาพร้อมกับอุปกรณ์ช่วยครัวของคุณ

โจ๊กบัควีท ปริมาณแคลอรี่ 335 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

สำหรับการเสิร์ฟหนึ่งครั้งคุณต้องใช้บัควีทและเกลือ 125 กรัมเพื่อลิ้มรส

การปรุงบัควีทในหม้อหุงช้าไม่ใช่เรื่องง่ายอีกต่อไป เพื่อให้โจ๊กอร่อยคุณต้องเทลงในชามแล้วเท น้ำร้อน. ตั้งค่าเป็นโหมด "ข้าวต้ม" เป็นเวลา 20 นาที

ทอดถือบวช ปริมาณแคลอรี่ 128 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ส่วนผสมสำหรับห้ามื้อ: เห็ดสด 200 กรัม, แครอท 100 กรัม, ข้าว 1 แก้ว, น้ำครึ่งลิตร, 50 มล. น้ำมันมะกอก, บดเกล็ดขนมปัง

เตรียมเนื้อทอดดังนี้: ล้างข้าวให้สะอาดและเทลงในชามหลายเมนูจากนั้นจึงใส่เห็ดสับและแครอทลงไป เพิ่มเครื่องเทศและตั้งหม้อหุงข้าวหลายเมนูเพื่อหุงข้าวเป็นเวลา 30 นาที จากนั้นเราก็นำข้าวที่หุงสุกออกมาพักให้เย็นแล้วปั้นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ก่อนทอด ให้ม้วนชิ้นเนื้อเป็นเกล็ดขนมปังทั้งสองด้าน

โจ๊กข้าวสาลีฟักทอง ปริมาณแคลอรี่ 104 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

สำหรับการเสิร์ฟสามครั้งคุณจะต้อง:

• ฟักทองปอกเปลือก – 375 กรัม;
• ข้าวฟ่างล้าง – 100 กรัม;
• เกลือหนึ่งหยิบมือ;
• น้ำตาลอ้อย – 2 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• เนย – 35 กรัม;
• แก้วน้ำ;
• นม – 300 มล.

ฟักทองถูกตัดเป็นชิ้น ๆ บดเป็นเนื้อแล้วทอดในหม้อหุงช้าเป็นเวลา 15 นาทีที่ 160 องศา เพื่อป้องกันไม่ให้ฟักทองไหม้ คุณต้องเติมน้ำมันลงในชามปรุงอาหารก่อน หลังจากทอดแล้ว จะมีการเติมซีเรียล นม น้ำ เกลือ และน้ำตาลลงในเมนูหลายเมนู ทุกอย่างผสมกันอย่างทั่วถึง ในโหมดโจ๊กจานจะปรุงเป็นเวลา 50 นาที หลังจากนั้นโจ๊กจะถูกผสมและปล่อยไว้ในอุปกรณ์ในโหมดทำความร้อนอีกครึ่งชั่วโมง

ฟักทองดีไลท์

วิธีที่ดีในการกระจายเมนูอาหารของคุณคือการเพิ่มอาหารฟักทอง ผักที่ยอดเยี่ยมนี้มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ - เพียง 25 แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมและยังมีวิตามินและเส้นใยจำนวนมาก

ตัวอย่างสูตรอาหาร

โจ๊กแอร์

อาหารจานง่ายๆ จะต้องใช้เวลาและความพยายามขั้นต่ำจากคุณ ในการเตรียม ให้หั่นฟักทองปอกเปลือกและล้างแล้ว 0.5 กก. เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่ในชามนึ่ง เติมน้ำครึ่งแก้วและผลไม้แห้ง 150 กรัม โรยทุกอย่างด้วยน้ำตาล การปรุงอาหารจะเกิดขึ้นในโหมด "สตูว์" เป็นเวลา 40 นาที เมื่อฟักทองพร้อม ให้ใช้เครื่องปั่นบดส่วนผสมทั้งหมด ปริมาณแคลอรี่: 210 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ฟักทองกับน้ำผึ้ง

สำหรับขนมหวาน จานแคลอรี่ต่ำคุณจะต้อง: ฟักทองปอกเปลือกครึ่งกิโลกรัม, แอปเปิ้ลหวาน 200 กรัม, 200 กรัม น้ำผึ้งธรรมชาติ, น้ำ 100 มล.

หั่นฟักทองและแอปเปิ้ลเป็นชิ้นแล้ววางบนถาดอบตามลำดับฟักทอง แอปเปิ้ล ฟักทอง เทน้ำผึ้งลงบนส่วนผสมแล้วเติมน้ำ ในเตาอบ 2 ชั่วโมงที่ 160 องศา ของหวานของคุณก็พร้อม

สูตรมะเขือยาว

คุณสามารถดูแลตัวเองด้วยอาหารจานมะเขือยาวเพราะผักชนิดนี้ 100 กรัมมีพลังงานเพียง 28 กิโลแคลอรี

สูตรมะเขือยาวยอดนิยมสำหรับโภชนาการอาหาร - หม้อปรุงอาหาร. สำหรับการเสิร์ฟสามครั้งคุณจะต้อง:

• มะเขือยาว – 250 กรัม;
• พริกหวานครึ่งลูกใหญ่
• 0.5 หัวหอมขนาดกลาง
• ไข่ไก่ – 1 ชิ้น;
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ - 50 มล.
• กระเทียมหนึ่งกลีบ
• น้ำมันมะกอก – 0.5 ช้อนชา

ควรหั่นมะเขือยาวเป็นชิ้น พริกและหัวหอมเป็นวง และกระเทียมเป็นชิ้น ไข่ตีด้วยโยเกิร์ตและเครื่องเทศ เทน้ำมันลงในชามอบแล้ววางผักเป็นแถว เทส่วนผสมลงในหม้อหุงช้าแล้วอบเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงที่ 100 องศา จาน 100 กรัมมีเพียง 44 กิโลแคลอรี

คุณยังสามารถทำมะเขือยาวฉ่ำได้ ทอดซึ่งทดแทนเนื้อ "พี่น้อง" ได้อย่างดีเยี่ยม

เพื่อเตรียมเนื้อสับสี่ชิ้น คุณจะต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• มะเขือยาว – 0.5 กก.
• ฮาร์ดชีส – 50 กรัม;
• ไข่ไก่ – 1 ชิ้น;
• กระเทียม – 1.5 กลีบ;
• ขนมปังขาว – 50 กรัม;
• เกล็ดขนมปัง – 50 กรัม

มะเขือยาวสับด้วยมีดแล้วทอดในกระทะ ขูดชีสและกระเทียมบนเครื่องขูดละเอียดแล้วเติมมะเขือยาวที่แช่เย็นแล้ว ไข่และขนมปังที่แช่ในน้ำหรือนมก่อนหน้านี้จะถูกเติมลงในเนื้อสับด้วย ส่วนผสมเค็มเพิ่มเครื่องเทศและแครกเกอร์ ทุกอย่างผสมกันอย่างทั่วถึง ชิ้นเนื้อทำจากเนื้อสับที่เตรียมไว้แล้วทอดในกระทะทั้งสองด้าน

จานกับบวบ

สำหรับอย่างใดอย่างหนึ่ง อาหารแคลอรี่ต่ำพวกเขาใช้บวบเนื่องจากมีปริมาณเพียง 17 กิโลแคลอรีต่อผักสด 100 กรัม

บางคนรับประทานอาหารบวบแยกต่างหากเพื่อลดน้ำหนัก ด้วยอาหารนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์

สูตรอาหารที่มีแคลอรี่บวบ:

วิธีที่ง่ายที่สุดในการปรุงบวบ สำหรับคู่รัก. ผักถูกตัดเป็นวงและวางในหม้อหุงช้า ในโหมด "Steam" เป็นเวลา 15 นาทีและอาหารเย็นก็พร้อม

จานบวบนี้มีเพียง 9 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ซุปครีมบวบ

ในการเตรียมห้าเสิร์ฟคุณจะต้อง: หัวหอมครึ่งลูกและแครอท, ยี่หร่าเล็กน้อย, 15 กรัม เนยบวบปอกเปลือกครึ่งกิโลกรัม, น้ำซุปไขมันต่ำ, สมุนไพรและเครื่องเทศครึ่งลิตรเพื่อลิ้มรส

ละลายเนยในกระทะ ใส่หัวหอมและแครอทสับก่อน จากนั้นจึงใส่บวบสับและเครื่องเทศลงไป การทอดส่วนผสมทั้งหมดใช้เวลา 5 นาที น้ำซุปก็ใส่ลงไป ปรุงซุปจนบวบนิ่ม หลังจากปรุงอาหารแล้วจานจะถูกปั่นด้วยเครื่องปั่นและโรยด้วยสมุนไพรก่อนเสิร์ฟ ปริมาณแคลอรี่ 34 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

สลัดอาหาร

หลายคนรู้ดีว่าสลัดไม่ได้เป็นเพียงอาหารจานอร่อยสำหรับโต๊ะวันหยุด แต่ยังเป็นวิธีที่ดีในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินอีกด้วย แน่นอนว่า "โอลิเวียร์" และสลัดที่คล้ายกันไม่สามารถจัดเป็นสลัดอาหารได้ เนื่องจากมักประกอบด้วยอาหารหนัก

สลัดอาหารทำจากผักและผลไม้ที่ย่อยง่ายและดูดซึมได้ซึ่งมีแคลอรี่และไขมันต่ำ อาหารดังกล่าวจัดทำขึ้นอย่างรวดเร็วและที่สำคัญที่สุดคือช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ในเวลาอันสั้น สูตรง่ายๆจะช่วยให้คุณไม่ใช้เวลามากในการเตรียมอาหาร แต่เพื่อสนุกกับชีวิต

สลัดกะหล่ำปลี "ง่าย"หลายคนรู้จักมาตั้งแต่เด็ก เพื่อสิ่งนี้คุณจะต้อง:

• สด ผักกาดขาว– 250 กรัม;
• แครอท – 1 ชิ้น;
• แอปเปิ้ล – 1 ชิ้น;
• เขียวขจี;
• น้ำมันมะกอก;
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

ขั้นตอนแรกคือทำความสะอาดผักและผลไม้ทั้งหมดจากเปลือกและเมล็ดพืช กะหล่ำปลีสับละเอียดและแครอทและแอปเปิ้ลสับบนเครื่องขูดละเอียด ส่วนผสมทั้งหมดผสมกับเครื่องเทศและน้ำมัน อร่อย!

หากคุณต้องการของว่างที่ "สำคัญ" มากขึ้น คุณสามารถเตรียมได้ สลัดอาหารกับชิกเก้น ตัวอย่างเช่น, “สลัดอุ่น ๆ กับเนื้อไก่และผัก”. มีแคลอรี่ต่ำและสนองความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ในการเตรียมตัวคุณจะต้อง:

• เนื้อไก่ – 220 กรัม;
• กระเทียม – 1 กานพลู;
• มะเขือเทศ – 1 ชิ้น;
• คื่นฉ่าย – 30 กรัม;
• พริกหวาน – 150 กรัม;
• น้ำมันมะกอก – 2 ช้อนชา;
• เกลือทะเล – 2 กรัม

มันง่ายมากที่จะเตรียม ต้องล้างผักให้สะอาดและหั่นเป็นเส้น ต้มเนื้อไก่ให้เย็นแล้วสับด้วยมีด

ใส่น้ำมัน ผัก และกระเทียมลงในกระทะที่อุ่น ปล่อยให้เดือดเล็กน้อยแล้วใส่ไก่ลงไป ทอดสลัดเป็นเวลา 7 นาทีใส่สมุนไพรและเครื่องเทศหนึ่งนาทีก่อนที่จะพร้อม

สลัดสามารถเสิร์ฟได้ไม่เพียง แต่เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารจานหลักด้วย

เบเกอรี่

แม้แต่คนที่มีความมุ่งมั่นตั้งใจก็ยังอยากจะ “เลิก” การควบคุมอาหารและกินเค้ก ขนมอบ หรือขนมปังในวันหยุด แต่จะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นหากอบอาหารอันโอชะตามสูตรลดน้ำหนัก การอบอาหารเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ตัวเองพอใจและเพิ่มความหลากหลายให้กับโปรแกรมโภชนาการของคุณ

สูตรอาหารง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนัก:

พายคอทเทจชีส

เพื่อเตรียมพายแสนอร่อยคุณต้องใช้คอทเทจชีสไขมันต่ำครึ่งกิโลกรัม, เซโมลินาสามช้อนโต๊ะ, น้ำตาล, แป้งบัควีท 30 กรัม, ไข่ไก่สามฟอง

ก่อนอื่นคุณต้องคลุกคอทเทจชีสกับเซโมลินาแป้งและน้ำตาล เพิ่มไข่ขาวที่ตีแล้วลงในแป้ง วางแป้งบนถาดอบขนมอบในอนาคตสามารถตกแต่งด้วยผลไม้หรือผลเบอร์รี่ด้านบน อบประมาณ 35 นาทีที่ 180 องศา ของหวาน 100 กรัมมี 137 กิโลแคลอรี

บราวนี่กับช็อคโกแลต

สำหรับของหวานที่คุณต้องการ: ดาร์กช็อกโกแลต 250 กรัม, คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม, 5 ชิ้น ไข่ไก่, แป้งข้าวเจ้า 150 กรัม, โกโก้ 50 กรัม, ถั่ว 120 กรัม เพื่อปรับปรุงรสชาติคุณสามารถเพิ่มอบเชยวานิลลินและน้ำตาลลงในแป้งได้

ในการทำบราวนี่ ก่อนอื่นคุณต้องละลายช็อคโกแลตในอ่างน้ำแล้วผสมกับคอทเทจชีส ไข่ขาวที่ตีแล้ว โกโก้ รวมถึงแป้งร่อนและถั่วสับ ฐานพร้อมแล้ว

ส่วนผสมจะถูกวางในจานอบและวางในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 องศาเป็นเวลา 30 นาที ขนมอบ 100 กรัมมี 324 กิโลแคลอรี

การอบอาหารอาจกลายเป็นพื้นฐานของการลดน้ำหนักได้ กินอย่างเอร็ดอร่อยและทำให้คนอื่นประหลาดใจด้วยรูปร่างในอุดมคติ

ขนม

ในขณะที่ลดน้ำหนักคุณไม่ควรปฏิเสธการรักษาตัวเอง สูตรอาหารขนมหวานหลายสูตรจะช่วยให้คุณสามารถจัดเมนูได้หลากหลายและเป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมระหว่างมื้อหลัก

สิ่งทดแทนที่ยอดเยี่ยมสำหรับขนมคลาสสิกคือ เยลลี่. คุณสามารถเตรียมได้หลายวิธี ดังนั้นคุณจะไม่เบื่อกับของหวานนี้

ในการเตรียมของหวานที่ทำจากเยลลี่แคลอรี่ต่ำ คุณจะต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• ครีมเปรี้ยวแคลอรี่ต่ำ - 800 กรัม
• เจลาติน – 30 กรัม;
• น้ำตาลทราย – 200 กรัม;
• ผลไม้เพื่อลิ้มรส – 150 กรัม

การทำเยลลี่นั้นง่ายมาก เจลาตินละลายในน้ำอุ่นแล้วผสมกับครีมเปรี้ยวและน้ำตาลให้ละเอียด ครึ่งหนึ่งของส่วนผสมที่ได้จะถูกเทลงในจาน มีผลไม้วางอยู่ในนั้น เติมครีมเปรี้ยวและเจลาตินที่เหลือ

ผลไม้อบจะเป็นของหวานเพื่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหาร มีเพียงวิธีเดียวเท่านั้นในการเตรียมอาหารอันโอชะดังกล่าว - ต้องอบในเตาอบ แอปเปิ้ลลูกแพร์ร่วมกับผลไม้รสเปรี้ยวจะทำให้คุณพึงพอใจในระหว่างการรับประทานอาหารที่เข้มงวดเพราะอาหารจานนี้ 100 กรัมมีประมาณ 75 กิโลแคลอรี

แน่นอนว่าอย่าลืมสลัดผลไม้ด้วย การรับประทานของหวานแคลอรี่ต่ำนี้ในมื้อกลางวันจะทำให้คุณมีพลังงานที่ต้องการได้ตลอดทั้งวัน

คุณสามารถใช้ผลเบอร์รี่และผลไม้สำหรับสลัดได้ แต่อย่าลืมว่าส่วนสำหรับมื้อหนึ่งไม่ควรเกินขนาดฝ่ามือของคุณ

สูตรอาหารจากคอทเทจชีส

คอทเทจชีสเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ยอดนิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก รวมอยู่ในโปรแกรมอาหารที่พัฒนาขึ้นเกือบทั้งหมดเนื่องจากช่วยให้ร่างกายอิ่มและมีสารที่มีประโยชน์จำนวนมาก

ชีสเค้ก พาย สมูทตี้ - อาหารทั้งหมดนี้สามารถพบได้ในโปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก ขึ้นอยู่กับ คอทเทจชีสไขมันต่ำพวกเขาพกพา จำนวนขั้นต่ำแคลอรี่และช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

คุณสามารถใช้คอทเทจชีสได้หลายวิธี: เพียงผสมกับสมุนไพรหรือผลไม้ อบ ตีในเครื่องปั่น เพิ่มลงในสลัดและอาหารจานหลัก ไม่ว่าในกรณีใด มันจะไม่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ

นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคคอทเทจชีสโดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่างกันในระหว่างรับประทานอาหาร

ตัวอย่างของอาหารหวานกับคอทเทจชีส:

เค้ก

ในการจัดเตรียมคุณจะต้อง: คอทเทจชีสไขมันต่ำครึ่งกิโลกรัม, น้ำตาลสองช้อนโต๊ะ, เจลาติน 1 ซอง, ผลไม้ตามชอบ

คอทเทจชีสผสมกับน้ำตาลโดยใช้เครื่องปั่น เติมเจลาตินละลายและผลไม้ ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน ใส่ส่วนผสมลงในพิมพ์มัฟฟิน และแช่เย็นเป็นเวลา 8 ชั่วโมง

จานนี้สามารถเตรียมได้ไม่เพียง แต่เป็นของหวานเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารจานหลักด้วย ในการทำเช่นนี้คุณต้องเปลี่ยนผลไม้เป็นผักและเปลี่ยนน้ำตาลด้วยเกลือและเครื่องเทศ

ค็อกเทล

คุณยังสามารถทำสมูทตี้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยใช้คอตเทจชีส

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณไม่สามารถแทนที่อาหารปกติด้วยสมูทตี้ได้ทั้งหมด เครื่องดื่มที่ยอดเยี่ยมนี้สามารถบริโภคได้เพียงวันละสองครั้งเท่านั้น

แม้แต่เด็กก็สามารถเตรียมสมูทตี้ได้และไม่จำเป็นต้องทำเครื่องดื่มจากคอทเทจชีส ค็อกเทลผสมจากนม นมเปรี้ยว โยเกิร์ต และน้ำผลไม้

กฎการเตรียมอาหารสมูทตี้

• คัดสรรเฉพาะอาหารสดและแคลอรี่ต่ำเท่านั้น
• น้ำแข็ง “ขโมย” รสชาติของผลเบอร์รี่และผลไม้ หากคุณต้องการดื่มเครื่องดื่มเย็นๆ ก็สามารถแช่ส่วนผสมให้เย็นก่อนเตรียมได้
• เป็นการดีกว่าที่จะเจือจางค็อกเทลที่เสร็จแล้วด้วยน้ำผลไม้หรือผลิตภัณฑ์นมหมัก
• ไม่ควรเติมน้ำตาลหรือสารทดแทนน้ำตาลลงในสมูทตี้

สูตรค็อกเทลสำหรับการลดน้ำหนัก

1. ผสมแบล็คเคอแรนท์สองช้อนโต๊ะกับคอทเทจชีส 50 กรัม เทส่วนผสมด้วยน้ำสับปะรดหนึ่งแก้วเติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อน ปริมาณแคลอรี่ – 94 กิโลแคลอรีต่อ 100 มล.
2. สตรอเบอร์รี่ 4 ลูก, กล้วย 50 กรัม, kefir 100 มล., ข้าวโอ๊ตนึ่ง 1 ช้อนโต๊ะ, ตีในเครื่องปั่น โรยวอลนัทบดด้านบน ปริมาณแคลอรี่ - 99 กิโลแคลอรีต่อ 100 มล.

มีสูตรสมูทตี้สำเร็จรูปมากมายสำหรับการลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถสร้างสมูทตี้ของคุณเองได้เสมอ

หนังสือสูตรอาหาร

แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะแสดงรายการทุกอย่าง สูตรที่เป็นไปได้สำหรับการลดน้ำหนักแต่สิ่งที่ดีที่สุดรวบรวมไว้ในหนังสือต่อไปนี้:

• “สูตรอาหาร อาหารประเภทอาหารและมังสวิรัติ";
• “อาหารสมัยใหม่. ของหวานสำหรับคนลดน้ำหนัก";
• “อาหารสมัยใหม่. เรากินและลดน้ำหนัก”;
• “เราลดน้ำหนักอย่างมีสไตล์”

หนังสือสรุปหลักการทั้งหมดของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ในสิ่งพิมพ์เหล่านี้ คุณสามารถดูตารางแคลอรี่ได้ด้วย

โอลิยา ลิคาเชวา

ความงาม-อย่างไร อัญมณี: ยิ่งเรียบง่ายก็ยิ่งมีค่า :)

เนื้อหา

สนับสนุน น้ำหนักปกติซึ่งสอดคล้องกับสภาพร่างกาย อายุ สภาพร่างกาย เป็นสิ่งสำคัญและจำเป็น สิ่งนี้ไม่สำคัญมากนักสำหรับความน่าดึงดูดใจภายนอก แต่เพื่อรักษาการทำงานของร่างกาย ส่งเสริมสุขภาพ และอายุยืนยาว มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้บรรลุและรักษาผลลัพธ์เชิงบวกโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เรียนรู้ที่จะวิเคราะห์ตัวเลือกการลดน้ำหนักและเลือกสิ่งที่เหมาะสม

การควบคุมการเผาผลาญในระดับใหม่เกิดขึ้นได้ด้วยการเปิดตัวยา Reduxin ® Forte การผสมผสานที่เป็นเอกลักษณ์ของ Sibutramine และ Metformin ช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้ เพราะ... ยาช่วยลดความหิว สลายไขมันและคาร์โบไฮเดรต และช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

ในระหว่างการรับประทาน Reduxin ® Forte ร่างกายของผู้ที่ลดน้ำหนักจะถูกสร้างขึ้นใหม่: มีการสร้างนิสัยใหม่ของโภชนาการที่เหมาะสม ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่ผู้ป่วยที่ลดน้ำหนักจะต้องปฏิบัติตามระยะเวลาของหลักสูตรที่ผู้เชี่ยวชาญกำหนด

อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

ไม่ว่าจะโฆษณาผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักรูปแบบใหม่มากเพียงใด คุณไม่ควรพึ่งพาพลังอันน่าอัศจรรย์ของพวกเขา ปาฏิหาริย์ต้องสร้างขึ้นจากการกระทำของคุณเอง พื้นฐานของการลดน้ำหนักนั้นไม่สั่นคลอน - โภชนาการที่เหมาะสมและ การออกกำลังกาย. ทั้งหมดนี้สามารถจัดการได้ที่บ้านและต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้ด้วยตัวเอง

เส้นทางสู่การลดน้ำหนักส่วนเกินนั้นยาวและยากลำบากสำหรับทุกคนดังนั้นจึงเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล ไม่มีทางเลือกที่สมบูรณ์แบบในการลดน้ำหนัก ภารกิจหลักของผู้ที่ลดน้ำหนักคือการมีทัศนคติทางจิตวิทยาที่ถูกต้อง เห็นเป้าหมายชัดเจน ไม่ยอมแพ้ต่อความยากลำบาก ตุนความอดทน และ อารมณ์ดี. กระบวนการลดน้ำหนักที่จัดอย่างเหมาะสมสามารถกลายเป็นประสบการณ์การเรียนรู้ที่น่าตื่นเต้น การพัฒนาตนเอง และการศึกษาด้วยตนเองสำหรับทุกคน

ในการสร้างการควบคุมอาหาร เป้าหมายเฉพาะเป็นสิ่งสำคัญ - คุณต้องลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม และพารามิเตอร์ใดที่คุณต้องบรรลุ น้ำหนักตัวไม่ใช่ตัวบ่งชี้เดียวที่ต้องได้รับการตรวจสอบ ปริมาตรของหน้าอก เอว และสะโพกก็มีความสำคัญไม่น้อย คุณต้องทำการวัดที่จำเป็นทั้งหมดแล้วบันทึกภาพ คุณสามารถถ่ายรูปได้ เมื่อออกกำลังกายเป็นประจำ เนื้อเยื่อไขมันจะหายไปและกล้ามเนื้อเริ่มโตขึ้น ดังนั้นในระยะหนึ่งมวลอาจเพิ่มขึ้นหรือยังคงไม่เปลี่ยนแปลง การลดปริมาณเป็นผลลัพธ์ที่บ่งชี้และมีนัยสำคัญมากกว่า

นักโภชนาการแนะนำให้ทุกคนเริ่มลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพเพื่อจดบันทึกอาหารและวางแผนมื้ออาหารทุกมื้อ โปรดพิจารณากฎทั่วไปเพื่อดำเนินการต่อ จำเป็น:

1. กำหนดจำนวนมื้อและขนาดส่วน
2. สร้างแผนการรับประทานอาหารและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด
3. ปล่อยให้มีโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อ พวกมันคือตัวเผาผลาญไขมันหลัก ไม่ควรปล่อยให้สูญเสีย มวลกล้ามเนื้อ. อาหารที่มีโปรตีนช่วยรักษาสุขภาพผิวซึ่งควรรักษาความกระชับและความยืดหยุ่นในขณะที่ลดน้ำหนัก
4. จัดระเบียบ (น้ำสะอาดประมาณ 2 ลิตร)
5. งดขนมอบหวานและอาหารขยะอื่นๆ อย่างเคร่งครัดขณะลดน้ำหนัก
6. เลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่อร่อยและรับประทานง่าย การทำความเข้าใจว่าพลังงานสำคัญและคุณประโยชน์ที่จะนำมาสู่ร่างกายได้มากเพียงใดจะทำให้เกิดการต้อนรับ อาหารสุขภาพนิสัยที่ดีวิถีชีวิต
7. การชั่งน้ำหนักและการวัดปริมาตรจะช่วยให้คุณติดตามประสิทธิภาพของโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณได้ ขั้นตอนนี้ควรดำเนินการสัปดาห์ละครั้ง ไม่จำเป็นต้องกังวลและกังวลอีกต่อไป เป็นการดีกว่าที่จะชื่นชมยินดีในชัยชนะแม้เพียงเล็กน้อยและยกย่องตนเองสำหรับความอุตสาหะและความมุ่งมั่นของคุณ

มีความจำเป็นต้องแยกอาหารและอาหารบางอย่างออกไประยะหนึ่งแล้วจึงลดการบริโภคให้เหลือน้อยที่สุดในอนาคต อาหารที่รบกวนการลดน้ำหนัก:

• เกลือน้ำตาล
• ขนมปังขาว, มูสลี่;
• ข้าวสีขาว;
• ลูกกวาด;
• มายองเนส, มาการีน, ซอสมะเขือเทศ, ซอส;
• ไส้กรอก อาหารกระป๋อง ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปใดๆ
• ชีสแข็ง (ไขมัน);
• ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวหวาน
• น้ำซุปเนื้อ
• อาหารจานด่วน;
• เครื่องดื่มอัดลม
• น้ำผลไม้บรรจุกล่อง
• แอลกอฮอล์

โภชนาการที่เหมาะสม

บุคคลสามารถรับสารอาหารได้จากอาหารโดยเฉพาะ มีความจำเป็นในการรักษาหน้าที่ที่สำคัญและความมีชีวิตชีวาของร่างกายโดยดึงพลังงานจากพวกมันและฟื้นตัวจากพวกมัน เริ่มต้นกินอย่างไรให้ถูกต้อง? คุณจะต้องวางแผนและวิเคราะห์อาหาร กำหนดเวลามื้ออาหาร และจดบันทึกประจำวัน ข้อมูลอะไรที่ต้องวิเคราะห์ในไดอารี่:

1. จดบันทึกเวลาของมื้ออาหารทุกมื้อและ “เมนู” ของมื้ออาหาร (แม้ว่าจะเป็นแครกเกอร์กับชาก็ตาม) มันง่ายมากที่จะกำหนดจำนวนครั้งและอาหารที่ถูกบริโภค
2. บันทึกปริมาณอาหารที่รับประทาน (น้ำหนักโดยประมาณของอาหารหรือ “สารพัด”)
3. เหตุผลในการกินอาหาร. ทุกอย่างชัดเจนมากทั้งมื้อหลักและของว่างในระหว่างนั้น แล้วครั้งอื่นๆล่ะ?
4. คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานต่อวัน คุณสามารถค้นหาตัวนับแคลอรี่ได้จากเว็บไซต์ออนไลน์ ช่วยให้ควบคุมปริมาณแคลอรี่ในเมนูประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย

การวิเคราะห์อาหารของคุณเป็นเวลาหลายวันจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ในรายการ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ. การเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมควรค่อยเป็นค่อยไป แทนที่ของทอดด้วยตุ๋นหรืออบในเตาอบ หวานด้วยผลไม้ ขนมปังแป้งขาวพร้อมรำข้าวหรือโฮลเกรน การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่ทำให้เกิดความรู้สึกหิวอย่างรุนแรง นี่คือความเครียดของร่างกาย มันจะเริ่มสะสมมากกว่าปล่อยทิ้งไป Kefir หนึ่งแก้วในเวลากลางคืนจะไม่ส่งผลเสียใด ๆ หากคุณเข้านอนสายกว่านั้น และสำหรับผู้ที่ชอบของหวาน บางครั้งคุณสามารถใส่น้ำผึ้งหนึ่งช้อนหรือดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นก็ได้ ทัศนคติเชิงบวกมีความสำคัญมากกว่า

โภชนาการที่เหมาะสม (หรือมีเหตุผล) เกี่ยวข้องกับงานหลักสามประการเท่านั้น จะต้องนำมาพิจารณาและนำไปปฏิบัติ:

1. ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันต้องสอดคล้องกับค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน
2. โภชนาการควรมีความหลากหลายและสมดุลเพื่อตอบสนองความต้องการประจำวันของร่างกายในด้านโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ธาตุขนาดเล็ก และวิตามิน
3. สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตาม สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร การดูดซึมสิ่งที่คุณกิน และปรับปรุงการเผาผลาญ

อาหารเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

เทคนิคการแก้ไขน้ำหนักมีคลังอาหารมากมาย ไม่มีสิ่งใดรับประกันผลลัพธ์ 100% การรับประทานอาหารใด ๆ หมายถึงข้อ จำกัด การละเมิดหลักการโภชนาการที่สมเหตุสมผลและความเครียด สิ่งมีชีวิตทุกชนิดเป็นรายบุคคล และเป็นการยากที่จะคาดเดาปฏิกิริยาของมันต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียด อาหารแต่ละประเภทมีข้อดี ข้อเสีย และข้อห้าม การวิเคราะห์อาหารยอดนิยมหลายอย่างเพื่อให้ได้หุ่นเพรียวอย่างรวดเร็ว:

• . พื้นฐานของอาหารคือโปรตีนและไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ให้น้อยที่สุด ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างหนึ่ง ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วด้วยการย่อยโปรตีนร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ ไม่มีความหิวอันเจ็บปวด มีข้อห้ามมากมาย โปรตีนในอาหารจำนวนมากเป็นภาระเพิ่มเติมในกระเพาะอาหาร ตับ และไต เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลปัญหาด้วย ความดันโลหิต,โรคข้อก็เป็นไปได้
• . ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะลดลงมากที่สุด อาหารกินเวลาไม่เกินสามวัน การลดน้ำหนักเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว เมนูต้องปฏิบัติตามอาหารที่เลือกอย่างเคร่งครัดไม่แนะนำให้บริโภคของเหลวเพิ่มเติมเนื่องจากจะกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกหิวมากยิ่งขึ้น การลดน้ำหนักส่วนใหญ่เกิดจากการสูญเสียของเหลวมากกว่าการสลายไขมัน การรับประทานอาหารแบบรุนแรงจะดำเนินการไม่เกินเดือนละครั้ง
• . เทคนิคที่น่าสนใจไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังเพื่อการทำความสะอาดร่างกายด้วย เป็นเวลา 30 วันคนเราบริโภคเฉพาะอาหารเหลวเท่านั้น ใน 10 วันแรก ระบบทางเดินอาหารจะถูกทำความสะอาด และในอีก 10 วันแรก - ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ และระบบทางเดินปัสสาวะ 10 วันสุดท้าย ช่วยทำความสะอาดเซลล์ทั่วร่างกายจากของเสียและสารพิษ ลดน้ำหนัก – มากถึง 15 กก. การงดอาหารแข็งเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้
• . ใช้งานง่ายและไม่ต้องใช้งบประมาณจำนวนมาก คุณต้องเลือกหนึ่งในอาหารที่ได้รับอนุญาตซึ่งคุณสามารถรับประทานได้ในปริมาณเท่าใดก็ได้ น้ำหนักก็จะลดลง การรับประทานอาหารเดี่ยวใดๆ ก็ตามทำให้เกิดความผิดปกติทางเมตาบอลิซึม เนื่องจากร่างกายมนุษย์ได้รับการปรับให้สามารถย่อยอาหารได้หลากหลายประเภท ด้วยการใช้ในระยะยาวส่วนหนึ่งของต่อมย่อยอาหารฝ่อซึ่งนำไปสู่การหยุดชะงักของการดูดซึมอาหาร ผลข้างเคียงจะน้อยที่สุดหากรับประทานอาหารน้อยและเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับสิ่งมีชีวิตโดยเฉพาะ

ชุดผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก

ด้วยการจัดระเบียบโภชนาการอย่างเหมาะสม ร่างกายจะได้รับสารอินทรีย์ (หรือสารอาหาร) ที่จำเป็นทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุล คำนวณปริมาณและปริมาณแคลอรี่ อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักควรรวมถึง:

• กระรอกเหล่านี้เป็นสารพื้นฐาน พวกเขาควบคุม กระบวนการเผาผลาญร่างกายถูกสร้างขึ้นจากสิ่งเหล่านั้น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ คอทเทจชีส และผลิตภัณฑ์นมหมักอื่นๆ เป็นอาหารประเภทโปรตีน
• ไขมันจำเป็นต้องลดจำนวนลง แต่ไม่ได้กำจัดออกทั้งหมด มีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์และเป็นพื้นฐานในการสร้างฮอร์โมนหลายชนิด โอเมก้า 3, 6, 9 – ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ. มีหลายชนิดในปลาทะเล อาหารทะเล และน้ำมันมะกอก
• คาร์โบไฮเดรตแหล่งพลังงาน สำหรับการลดน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว(ขนมหวาน ขนมอบขาว มันฝรั่ง) ควรแทนที่ด้วยวัตถุที่ซับซ้อน (ธัญพืช ผลิตภัณฑ์แป้งสีเข้ม)

สิ่งสำคัญคือต้องรวมผักและผลไม้สดไว้ในอาหารของคุณ เครื่องเทศและเครื่องดื่มดีต่อการลดน้ำหนัก รายการผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมันจากธรรมชาติ:

• กะหล่ำปลีทุกประเภท
• ส้มโอ, สับปะรด, แอปเปิ้ล;
• มะเดื่อ;
• ถั่ว;
• อบเชย;
• ขิง;
• ชาเขียว;
• ไวน์แดง.

เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักส่วนเกินคือโภชนาการที่เหมาะสม ประกอบด้วยเมนูที่สมดุลอร่อย หลากหลาย ราคาไม่แพง และเข้าถึงได้สำหรับทั้งครอบครัว ซึ่งช่วยลดน้ำหนักตัวและปรับปรุงสุขภาพ สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องต่อสู้กับน้ำหนักเกินตามหลักการ PP มันกลายเป็นวิถีชีวิตไปแล้ว กฎทั่วไป:

• วิธีทำอาหาร: ต้ม, นึ่ง, อบ, ตุ๋น;
• ผักและผลไม้สดควรมีอย่างน้อย 20% ของอาหารประจำวัน
• ควรรับประทานผลไม้รสหวานในช่วงครึ่งแรกของวัน ผลไม้รสเปรี้ยวในช่วงที่สอง
• เป็นไปไม่ได้ที่จะแยกไขมันออกจากอาหาร แต่จะต้องมีสุขภาพที่ดี (จากกลุ่มที่ไม่อิ่มตัว กรดไขมัน) ประกอบด้วยปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด
• กินคาร์โบไฮเดรต "ช้า"
• คาร์โบไฮเดรตเหมาะสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน
• ควรรวมมันฝรั่งและพาสต้า (จากข้าวสาลีดูรัม) ไว้ในเมนูพร้อมผักสดและไม่ใช่เนื้อสัตว์เป็นอาหารจานอิสระ
• ต้องมีโปรตีนอยู่ในอาหารทุกวัน (ต้องมีอยู่ในเมนูอาหารเย็น)
• ควรเริ่มมื้ออาหารด้วยสลัดผักสด (หากรวมอยู่ในเมนู)
• วางอาหารในส่วนเล็ก ๆ ลงบนจานเล็ก (แนะนำให้ชั่งน้ำหนักทุกอย่างที่อยู่ในจาน)
• น้ำหนักส่วนรวมสำหรับมื้อหลักไม่เกิน 350-400 กรัม
• คุณต้องกินช้าๆ (ศูนย์ความอิ่มตัวจะถูกกระตุ้นหลังจากผ่านไป 20 นาที) มีสมาธิในการกินเคี้ยวให้ละเอียด
• การพักระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมง ดังนั้นระหว่างมื้ออาหารหลักควรมีของว่างเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารเช้า ของว่าง อาหารกลางวัน ของว่าง อาหารเย็น
• คุณไม่ควรข้ามมื้ออาหารหลัก
• คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าได้ 30 นาทีหลังตื่นนอน ควรวางแผนมื้อกลางวันระหว่าง 13.00 น. - 15.00 น. รับประทานอาหารเย็นไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• การพักระหว่างมื้อเย็นและมื้อเช้าควรมีอย่างน้อย 12 ชั่วโมงดังนั้นจึงไม่สามารถรับประทานมากเกินไปในตอนเย็นได้ (เนื่องจากการเผาผลาญช้าลงในระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน)
• การรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันช่วยให้การย่อยและการดูดซึมดีขึ้น

วิธีการเขียน

ก่อนที่คุณจะเริ่มจัดทำเมนูอาหารเพื่อสุขภาพคุณต้องกำหนดต้นทุนพลังงานของร่างกายก่อน ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารประจำวันขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ ต้องใช้อึ 2,000 อึสำหรับคนที่มีระดับปานกลาง การออกกำลังกาย. ผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำมีความต้องการพลังงาน 1,500 กิโลแคลอรี การรวบรวมอาหารโดยคำนึงถึงกฎการควบคุมอาหาร:

1. เมื่อรับประทานอาหาร 5 มื้อต่อวัน 30% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรมาจากอาหารเช้า 5% จากของว่างมื้อแรก 40% จากอาหารกลางวัน 5% - สำหรับของว่างมื้อที่ 2; 20% - สำหรับมื้อเย็น
2. BJU ควรนำเสนอในอัตราส่วน 1:4:1
3. ปริมาณสารอินทรีย์ที่ต้องการขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว สำหรับน้ำหนัก 1 กิโลกรัมคุณต้องการโปรตีน 1.5-2 กรัมไขมัน 0.5 กรัมคาร์โบไฮเดรต - 2.5 กรัมสำหรับผู้หญิง 3 กรัมสำหรับผู้ชาย
4. อาหารทุกมื้อควรมีสารอาหาร แต่ต้องแจกจ่ายโดยคำนึงถึงกิจกรรมการทำงาน ระบบทางเดินอาหาร:
   • ในตอนเช้าร่างกายต้องการพลังงาน วิตามิน และแร่ธาตุ ข้าวต้ม ผลิตภัณฑ์โปรตีนน้อย (เช่น คอทเทจชีส) และผลไม้เหมาะสำหรับมื้อเช้า
   • เมื่อถึงเวลาอาหารกลางวัน อวัยวะย่อยอาหารก็พร้อมที่จะประมวลผลอาหารปริมาณมาก เมนูประกอบด้วย สลัดผัก, จานเนื้อพร้อมเครื่องเคียงซีเรียล, ซุป, บอร์ช
   • เมื่อสิ้นสุดวัน กระบวนการย่อยอาหารจะช้าลง ปลาเหมาะสำหรับมื้อเย็น สตูว์ผัก,ผลิตภัณฑ์กรดแลคติค
5. ผลไม้ ถั่ว แซนด์วิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเป็นของว่าง
6. ปริมาณแคลอรี่และคุณค่าทางโภชนาการของอาหารคำนวณจากตารางพิเศษที่สามารถพบได้ง่ายบนอินเทอร์เน็ต

ตัวอย่างอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

จาก 5 ตัวเลือกสำเร็จรูปที่สะดวกสบาย เมนูแบบละเอียดลดน้ำหนักหนึ่งสัปดาห์ศึกษาข้อแรก การเปลี่ยนมาใช้ PP จะให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกอย่างแน่นอน เมนูโภชนาการที่เหมาะสมตามกำหนดเวลาสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์อาจมีลักษณะเช่นนี้ (ตัวเลือกนี้สามารถใช้เป็นพื้นฐานและปรับเปลี่ยนได้โดยคำนึงถึงคำแนะนำเพิ่มเติม):

สเวตลานา มาร์โควา

ความงามก็เหมือนอัญมณีล้ำค่า ยิ่งเรียบง่ายก็ยิ่งมีค่ามากขึ้น!

18 มี.ค 2559

เนื้อหา

การใช้อาหารลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำที่ทำจากอาหารง่ายๆ คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องหิว พวกเขาเตรียมด้วยวิธีที่ "ถูกต้อง" อย่างใดอย่างหนึ่ง - การอบในเตาอบการต้มหรือนึ่งและกลายเป็นว่าอร่อยมากดีต่อสุขภาพและมีไขมันต่ำ

บวบยัดไส้ในเตาอบ

• เวลา: 1 ชั่วโมง
• จำนวนเสิร์ฟ: 4 ท่าน

สำหรับอาหารจานนี้คุณสามารถใช้เนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อลูกวัว หรือไก่ได้ แต่ควรใช้เนื้อไก่งวงแคลอรี่ต่ำซึ่งเหมาะที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

วัตถุดิบ:

• บวบ (อ่อน) – 0.5 กก.
• เนื้อไม่ติดมัน – 0.25 กก.
• มะเขือเทศ – 0.2 กก.
• พริกไทย (หวาน) – 0.1 กก.
• แครอท, หัวหอม – 75 กรัมต่อชิ้น;
• กระเทียม – 1 ฟัน;
• ผักชีฝรั่งเครื่องเทศ

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างบวบ ผ่าครึ่งตามยาว เอาตรงกลางและเมล็ดออก
2. บดเนื้อสัตว์และผักผ่านเครื่องบดเนื้อ ปรุงรสด้วยเครื่องเทศแล้วผสม
3. บรรจุบวบ "เรือ" แล้ววางบนถาดอบที่ไม่ติด
4. อบจานในเตาอบเป็นเวลา 20 นาที อุณหภูมิ – 200°C

• ระยะเวลา: 40 นาที
• ความยาก: ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น

โปรดทราบว่าสูตรแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักควรมีเกลือในปริมาณน้อยที่สุด และหากเป็นไปได้ก็ไม่ควรเติมเกลือเลย

คุณสามารถเพิ่มแครอทลงในซุปนี้ได้ แต่คุณต้องปรุงให้นานขึ้น

วัตถุดิบ:

• น้ำ – 1 ลิตร;
• กะหล่ำ– 0.7 กก.
• หัวหอม, พริก - 1 ชิ้น;
• เครื่องเทศหัวหอมสีเขียว

วิธีทำอาหาร:

1. แยกกะหล่ำปลีออกเป็นช่อดอกแล้วปิดด้วยน้ำ ใส่หัวหอมปอกเปลือกสับพริก (ไม่มีเมล็ด)
2. นำไปต้มเอาพริกออกปรุงซุปจนกะหล่ำปลีพร้อม
3. บดด้วยเครื่องปั่น เติมเกลือและพริกไทยเล็กน้อยแล้วคนให้เข้ากัน
4. เพิ่มหัวหอมสับละเอียดลงในแต่ละมื้อ

• เวลา: 1.5 ชม.
• จำนวนเสิร์ฟ: 5 ท่าน
• ความยาก: ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับจานนี้ คุณสามารถใช้ไวท์ทิงสีน้ำเงินแทนพอลล็อคได้ อีกทั้งยังมีแคลอรีต่ำไม่ดีต่อสุขภาพไม่น้อยเหมาะกับการลดน้ำหนักแต่มีกระดูกมากกว่า

วัตถุดิบ:

• พอลลอค (เนื้อ) – 1 กก.
• แป้งสาลี (ข้าวสาลี) – 2 ช้อนชา;
• น้ำซีอิ๊วขาว - ½ช้อนโต๊ะต่อชิ้น
• ครีมเปรี้ยว (ปริมาณไขมันต่ำ) – 0.35 กก.
• ชีส (ครีมหรือนมเปรี้ยว) – 0.15 กก.
• หัวหอม, แครอท - 2 ชิ้น

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างปลา เอาหัว เครื่องใน (ถ้ามี) หาง ครีบ และหนังดำออกจากท้อง หากต้องการคุณสามารถออกจากศีรษะได้เพียงแค่ถอดตาและเหงือกออก
2. หมักซากไว้ ซีอิ๊วเป็นเวลา 15 นาที
3. ทอดแป้งเบา ๆ ในกระทะร้อน ใส่ชีส ครีมเปรี้ยวและน้ำ ผัดนำไปต้มยกลงจากเตา
4. แยกหัวหอมสับและแครอททอดในน้ำมันร้อนใส่เครื่องเทศใด ๆ
5. วางผักทอดลงในจานอบ วางปลาไว้ด้านบน แล้วราดซอสลงไป
6. อบจานในเตาอบเป็นเวลา 50 นาที อุณหภูมิ – 180°C

สลัดชีสกระท่อม

• เวลา: 15 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 1-2 ท่าน
• ความยาก: ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น

เนื่องจากสูตรนี้มีไว้สำหรับการลดน้ำหนักและควรมีแคลอรี่ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ให้เลือกผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีปริมาณไขมันต่ำสำหรับสลัด

วัตถุดิบ:

• คอทเทจชีส – 80 กรัม;
• ครีมเปรี้ยว - 30 มล.
• มะเขือเทศ, แตงกวา – 1 ชิ้น;
• ใบผักกาดหอม, สมุนไพรสด, เกลือ.

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างผักหั่นเป็นชิ้นขนาดและรูปร่างใด ๆ สับใบผักกาดและผักใบเขียว
2. ผสมกับส่วนผสมที่เหลือแล้วคนให้เข้ากัน

มาร์ชแมลโลว์สตรอเบอร์รี่

• ระยะเวลา: 3 ชั่วโมง 15 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 3-4 ท่าน
• ความยาก: ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น

เมื่อเตรียมอาหารลดน้ำหนักอย่าลืมของหวาน พวกเขามีแคลอรี่ต่ำและอร่อยมาก เช่น มาร์ชแมลโลว์สตรอเบอร์รี่ ผลเบอร์รี่ทั้งสดและแช่แข็งเหมาะสำหรับการเตรียม

วัตถุดิบ:

• สตรอเบอร์รี่ – 0.2 กก.
• เจลาติน – 1 แพ็ค;
• หญ้าหวาน – 1 ช้อนชา;
• มะนาว – ½ชิ้น

วิธีทำอาหาร:

1. บดสตรอเบอร์รี่ด้วยวิธีที่สะดวก
2. เพิ่มเจลาตินคนให้เข้ากันพักไว้สองสามนาที
3. บีบน้ำมะนาว ใส่มันและหญ้าหวานลงในน้ำซุปข้นสตรอเบอร์รี่ คนให้เข้ากัน
4. วางบนไฟและตั้งไฟจนเจลาตินละลายหมด อย่าลืมคนอย่างต่อเนื่อง
5. เย็นแล้วตีส่วนผสมด้วยเครื่องผสม
6. ใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสมแล้วปูด้วยกระดาษรองอบ กระจายส่วนผสมสตรอเบอร์รี่เป็นชั้นเท่าๆ กัน
7. ปล่อยให้ตั้งไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 3 ชั่วโมง

วีดีโอ

ความสนใจ!ข้อมูลที่นำเสนอในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น เนื้อหาในบทความไม่สนับสนุนการปฏิบัติต่อตนเอง มีเพียงแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยและให้คำแนะนำการรักษาตามลักษณะเฉพาะของผู้ป่วยแต่ละรายได้

สูตรอาหาร อาหารจานเดียวสำหรับการลดน้ำหนักที่แม่บ้านคนไหนก็เตรียมได้ที่บ้าน! สูตรอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก - ง่ายและอร่อย!

อาหารแคลอรี่ต่ำ – วิธีที่ดีที่สุดลดน้ำหนักโดยไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณ ต่างจากวิธีการด่วนที่มุ่งเป้าไปที่ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วน้ำหนักจะค่อยๆ ลดลงอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอ ในขณะเดียวกันร่างกายก็ไม่ประสบกับภาวะขาดสารอาหารและบุคคลนั้นก็รู้สึกดี สูตรอาหารส่วนใหญ่ไม่ใส่เกลือและน้ำตาล แต่เครื่องปรุงรสจะชดเชยรสชาติ สูตรอาหารด้านล่างนี้ช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับความสุขจากการทานอาหารจากโภชนาการอาหาร

หลักการ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพถูกบังคับให้ปฏิบัติตามเทคโนโลยีการเตรียมอาหารบางอย่าง ไม่อนุญาตให้ทอดอาหาร

ลำดับความสำคัญคือสำหรับอาหารที่อบในเตาอบ ปรุงในหม้อหุงช้า สมูทตี้ สลัดสด ซุปร้อนและเย็นโดยไม่ต้องใช้ความร้อน

มื้อแรก

ซุปเบาเผาผลาญไขมันได้ดี เครื่องปรุงรสไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญอีกด้วย

ซุปฟักทองมังสวิรัติ

ก้อนส้มสับละเอียดปอกเปลือกแล้วโยนลงในน้ำเดือด ต้มประมาณ 10 นาทีบดด้วยเครื่องปั่น ผู้ชื่นชอบรสเผ็ดเติมพริกไทยดำชั้นดีและครีมไขมันต่ำครึ่งแก้ว แทนที่จะใส่พริกไทย หลายๆ คนกลับใส่อบเชยและชีสหนึ่งช้อนเต็ม

ซุปบร็อคโคลี่

ใส่หัวหอมใหญ่ที่ยังไม่ได้ปอกเปลือก บรอกโคลี 200 กรัม แครอท รากผักชีฝรั่ง และใบกระวานลงในน้ำเย็นหนึ่งลิตร นำหัวออกจากน้ำซุปที่เสร็จแล้วบดให้ละเอียดจนเป็นเนื้อเดียวกันแล้วโรยด้วยสมุนไพร เพิ่มกระเทียมและพริกไทยเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ เพื่อลิ้มรส - น้ำมันพืชหนึ่งช้อนเต็ม

คาสปาโช่

ในช่วงอากาศร้อนควรเตรียมซุปสเปนเย็นๆ จะดีกว่า วัตถุดิบ:

• มะเขือเทศ 4 ลูก
• 2 แตงกวา
• 1 พริกหยวก;
• โซดา;
• ช้อน น้ำมะนาว;

วางพริกไทยในเตาอบหรือเก็บไว้บนไฟแบบเปิดจนดำ จากนั้นจึงนำฟิล์มด้านบนออก ส่วนที่เป็นเนื้อถูกตัดและวางในชามเครื่องปั่นพร้อมมะเขือเทศและแตงกวาที่ไม่มีผิวหนัง เทน้ำ 2 แก้ว ใส่กระเทียมลงไปแล้วกดปุ่มเครื่อง ใส่สมุนไพร น้ำมะนาว น้ำมันหนึ่งช้อน พริกไทย และออริกาโนลงในส่วนผสมวิปปิ้ง เสิร์ฟพร้อมแครกเกอร์ข้าวไรย์

Okroshka ตุรกี - ซุปแสนอร่อยใน 3 นาที

แตงกวา 2 ตัวถูกขูดบนเครื่องขูดหยาบรวมกับผักชีลาว, สะระแหน่หรือใบโหระพาสด, กระเทียม, ผสมกับ kefir หรือโยเกิร์ต 2 ถ้วย ผลลัพธ์ที่ได้คือมีมวลใกล้เคียงกับสมูทตี้

หลักสูตรที่สอง

เนื้อลูกวัว อกสัตว์ปีก กระต่าย เนื้อไม่ติดมันต้มกับเครื่องเทศหรืออบกับผัก

ไก่หม้อ

อกไก่ 100 กรัม มีพลังงานประมาณ 100 กิโลแคลอรี จานนี้ต้องใช้ 500 กรัม ในสูตร:

• หัวหอม, แครอท, พริกไทย - อย่างละ 1 ชิ้น;
• ชีส – 50 กรัม;
• โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว
• น้ำมันพืช - 2 ช้อนโต๊ะ;
• ไข่.

วางผักสับไว้ที่ด้านล่างของชามหลายเมนูแล้วโรยด้วยเครื่องเทศไก่ วางชิ้นเนื้อไว้ด้านบน เทส่วนผสมของผลิตภัณฑ์นมหมักและไข่ที่ตีแล้ว กระจายชีสให้เท่ากัน เลือกโปรแกรม “อบ” เป็นเวลา 30 นาที หากเตรียมอาหารในเตาอบ ให้อบที่อุณหภูมิ 180°C จนกระทั่งมีเปลือกปรากฏขึ้น

ปลาตุ๋น

ปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับประเภทของปลา ค่าพลังงานของจานจะแตกต่างกันไประหว่าง 110-150 กิโลแคลอรี ก้นกระทะปิดด้วยหัวหอมอย่างหนาเทน้ำมันหนึ่งช้อนแล้วเปิดไฟ วางแก้วมะเขือเทศไว้ด้านบน ปิดฝาจาน แล้วเคี่ยวเนื้อหาเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นวางปลาที่หมักไว้ในน้ำมัน น้ำมะนาว และเครื่องเทศไว้ประมาณ 60-30 นาที หลนประมาณ 10-15 นาที เสิร์ฟพร้อมสลัดผัก

ปลาทูในกระดาษฟอยล์

ใน จานโปรตีน 130 กิโลแคลอรี สินค้า : ปลา 1 ตัว 2 ลิตร โยเกิร์ต ส้ม เครื่องเทศ เพื่อป้องกันไม่ให้เนื้อปลาที่ชุ่มฉ่ำแห้งและไม่มีรส จึงนำไปแช่ในซอสแล้วห่อด้วยกระดาษฟอยล์สองชั้น ขั้นแรกให้ทำความสะอาดตรงกลางและทำการตัดลึกที่ด้านข้างทุกๆ 5 ซม.

ปอกเปลือกส้มลูกเล็กแล้วบีบน้ำออก เตรียมน้ำสลัด: ผสมโยเกิร์ตกับกระเทียมบีบ เปลือกส้ม พริกไทย และน้ำผลไม้ จากนั้นเคลือบซอสให้พอเหมาะ ปิดผนึกด้วยกระดาษฟอยล์อย่างแน่นหนา แล้วนำเข้าเตาอบประมาณ 20 นาที เสิร์ฟพร้อมวอเตอร์เครส ผักกาดขาวปลี, แครอทรสเผ็ด.

เนื้อต้ม

ปริมาณแคลอรี่ – 350 กิโลแคลอรีใน 2 มื้อ วางเนื้อ 250 ชิ้นในน้ำเย็น และลอกโฟมออกหลังต้ม ต้มเป็นเวลา 1 ชั่วโมงด้วยรากผักชีฝรั่งและแครอท 10 นาทีก่อนความพร้อม ใส่ใบกระวาน กระเทียม และเครื่องปรุงรส รับประทานร้อนหรือเย็นกับผักหรือปลาคื่นฉ่าย

อาหารประเภทผัก

สูตรปลาเกียว. ปริมาณแคลอรี่ - 130 กิโลแคลอรี/100 กรัม

• รากผักชีฝรั่ง 200 ต้น
• หัวหอมใหญ่;
• ครั้งละ 2 ลิตร น้ำมันพืชน้ำมะนาว

รากและหัวหอมที่ปอกแล้วจะถูกหั่นแล้ววางเป็นชั้น ๆ ในชาม ปรุงรสด้วยน้ำมันเทน้ำเดือดด้วยมะนาวเพื่อให้ของเหลวครอบคลุมผัก เคี่ยวจนน้ำระเหย

บวบหม้อ

100 กรัม - 115 กิโลแคลอรี .

• แป้ง – 50 กรัม
• นม – 300 มล.;
• ชีส – 150 กรัม;
• ไข่ – 2 ชิ้น;
• พริกไทยขาวและลูกจันทน์เทศเล็กน้อย

ละลายเนยหนึ่งช้อนในกระทะแล้วผสมกับแป้ง หลังจากผ่านไป 2 นาที เทนมลงไป ส่วนผสมถูกตั้งไฟจนข้น ในขณะที่ซอสกำลังเย็นตัวลง ให้หั่นบวบเป็นเส้น

เพิ่มไข่ เครื่องปรุงรส และชีสครึ่งหนึ่งของปริมาณลงในส่วนผสมแป้งนมที่แช่เย็นไว้ วางจานผัก 6 จานซ้อนทับกันที่ด้านล่างแล้วราดซอสหนึ่งช้อนเต็มด้านบน บวบวางเป็นชั้น ๆ จนกระทั่งหั่นเสร็จ โรยชีสด้านบนแล้วนำเข้าเตาอบเป็นเวลา 40 นาที

ราตาตูย

ในการเตรียมอาหารจานแคลอรี่ต่ำ (90 กิโลแคลอรี) คุณจะต้อง:

• 1 บวบ, พริกไทย, มะเขือยาว;
• มะเขือเทศขนาดกลาง 4 ลูก
• หัวหอมและกระเทียม
• น้ำมันดอกทานตะวันสองสามช้อนโต๊ะ

ผักถูกตัดเป็นวงกลมวางสลับกันในกระทะ หัวหอมและพริกเคี่ยวในกระทะและเพิ่มมะเขือเทศสับ 1 ลูกในตอนท้าย คลุมผักด้วยมวลเทน้ำครึ่งแก้วแล้วใส่ในเตาอบเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

สิ่งที่ต้องเตรียมสำหรับชา

หม้อตุ๋นชีสกระท่อมสนองความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบและเร่งการเผาผลาญ ปริมาณแคลอรี่ - 95 กิโลแคลอรี/100 กรัม

• คอทเทจชีส 1% - 200 กรัม
• รำและโยเกิร์ตหนึ่งช้อน
• 1 ไข่และ 1 แอปเปิ้ล;
• วานิลลินหรืออบเชยเล็กน้อย

เพิ่มส่วนผสมที่เหลือลงในมวลบด นวด เติมแม่พิมพ์ และอบด้วยไฟปานกลางเป็นเวลา 45 นาที

ช็อคโกแลตชีสเค้ก

ของหวานมีเพียง 95 กิโลแคลอรี เอา:

• วุ้นวุ้นหรือเจลาติน 15 กรัม
• โกโก้และน้ำผึ้ง 2 ช้อนเต็ม
• คอทเทจชีสหมู่บ้าน 400 กรัม
• นมไขมันต่ำ 100 มล.

สารก่อเจลจะถูกเทลงในน้ำและปล่อยให้บวม จากนั้นวางภาชนะลงบนกองไฟ เทนมลงไป ตั้งไฟจนละลายหมดและทำให้เย็นลง ตีคอทเทจชีสด้วยเครื่องผสมแล้วเทเจลาตินลงในสตรีมบาง ๆ ในกระบวนการนี้จะมีการเติมโกโก้ น้ำผึ้ง และวานิลลิน มวลของเหลวถูกเทลงในถาดสปริงฟอร์มแล้วนำไปแช่ในตู้เย็น หลังจากแข็งตัวแล้ว ตกแต่งด้วยผลเบอร์รี่สด

สูตรค็อกเทลเผาผลาญไขมัน

เลือกจาก 6 สูตร ส่วนผสมจะถูกนำมาต่อแก้วของเหลว

• Kefir + อบเชยและขิงครึ่งช้อน, พริกไทยร้อนเล็กน้อย
• กีวี + มะนาว 2 ชิ้น, มิ้นต์
• ใบสะระแหน่ + ผักชีฝรั่ง 7 กิ่ง
• แอปเปิ้ล + มะนาว 4 ลูก + บวบ 50 กรัม + รากขิง 2 ซม. + แตงกวา + ก้านคื่นฉ่าย
• โยเกิร์ต + ส้มโอ 1/2 + สับปะรดชิ้นใหญ่ 4 ชิ้น + เมล็ดฟักทองดิบ 30 กรัม
• น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล + น้ำผึ้ง 1 ช้อน แท่งอบเชย

เทคโนโลยีการเตรียม: ส่วนผสมถูกโยนลงในแก้วเครื่องปั่นแล้ววิปปิ้ง ใช้จ่ายกับสมูทตี้ วันอดอาหารดื่มค็อกเทลแทนของว่าง ไฟเบอร์และของเหลวเติมเต็มท้องและสร้างความรู้สึกอิ่ม

สูตรอาหารที่คุณชอบคืออะไร?

เรานำเสนอเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันด้วยสูตรอาหาร! เมนูและสูตรอาหารนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและทานอาหารได้อย่างถูกต้องทุกวันโดยไม่มีปัญหา!

นักโภชนาการมืออาชีพมีศัตรูต่อการรับประทานอาหารเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าในการที่จะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่ต้องการนั้น ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องทรมานร่างกายด้วยการรับประทานอาหารหรือรับประทานอาหารเดี่ยวที่ทรหด จำเป็นต้องมีอิทธิพลต่อไม่ใช่อาการของปัญหา แต่เป็นสาเหตุของปัญหา และใน 90% ของกรณี เหตุผลก็เหมือนกัน - วิถีชีวิตและการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง!

ในความพยายามที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ ผู้คนจำนวนมากโดยเฉพาะผู้หญิง มักเกิดโรคเรื้อรังของอวัยวะภายใน เห็นด้วยราคานี้สูงเกินไปและไม่คุ้มค่า รูปร่างเพรียวบาง. นี่ไม่ได้หมายความว่าอย่างนั้นเลย รูปร่างที่สวยงามมันไม่ควรตรงกันข้ามเลย แต่ควรมีแนวทางที่มีเหตุผลและรอบคอบในทุกสิ่ง!

หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เป็นไปตามหลักการ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคุณไม่เพียงสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการเท่านั้น แต่ที่สำคัญที่สุดคือรักษาสุขภาพของคุณด้วย! แน่นอนว่าผลลัพธ์จะไม่รวดเร็ว แต่อย่างที่พวกเขาพูดกันว่าความอดทนและการทำงานจะทำให้ทุกอย่างพังทลาย!

คุณไม่ควรคาดหวังว่าน้ำหนักส่วนเกินที่สะสมในช่วงหลายเดือนหรือหลายปีจะหายไปภายในสองสามวัน โปรดทราบว่าหากมีคนสัญญาว่าจะเห็นผลทันที พวกเขากำลังหลอกลวงคุณ หรือกำลังทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในความเสี่ยงร้ายแรง ไม่ว่าคุณจะต้องการมันหรือไม่ - ตัดสินใจด้วยตัวเอง! เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับความเครียดอย่างรุนแรง คุณควรค่อยๆ เปลี่ยนอาหารและรูปแบบการดำเนินชีวิต! การปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณทำให้กระบวนการเผาผลาญของคุณเป็นปกติและทำให้รูปร่างของคุณมีรูปร่างที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย!

เรามาดูหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม:

• มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนคุณไม่ควรกินมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียว ควรกินน้อยลง แต่บ่อยขึ้น!
• อาหารเช้าภาคบังคับ. ลืมการดื่มกาแฟในขณะท้องว่างได้เลย อาหารเช้าถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดมื้อหนึ่งของทั้งวัน!
• มอบอาหารเย็นให้กับศัตรู. ไม่จำเป็นต้องให้มันออกไปเลย มื้อเย็นเบาๆ 3 ชั่วโมงก่อนนอนถือว่าเหมาะ
• น้ำคือทุกสิ่งของเรา. น้ำ 1.5 - 2 ลิตรคือปริมาณที่คนที่มีสุขภาพดีควรดื่มทุกวัน
• ของหวานสำหรับของหวานเท่านั้น. ขนมหวานเป็นอาหารที่ไร้ประโยชน์ที่สุดและถึงขั้นเป็นอันตรายด้วยซ้ำ ลดปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเร็วให้เหลือน้อยที่สุด
• ลบจากอาหารของคุณ อาหารที่มีไขมันทอด ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเกลือ
• ไฟเบอร์มากขึ้น. พบมากในผักและผลไม้
• อย่าดื่มขณะรับประทานอาหาร. คุณคุ้นเคยกับการดื่มชาพร้อมกับอาหารของคุณหรือไม่? ถึงเวลากำจัดนิสัยนี้แล้ว! อนุญาตให้ดื่มได้เพียง 15-20 นาทีหลังรับประทานอาหาร
• เคี้ยวอาหารให้ละเอียด. อย่ากลืนอาหารเป็นชิ้นๆ เพราะไม่เพียงแต่จะทำให้กระบวนการย่อยอาหารซับซ้อนเท่านั้น แต่ยังอาจทำให้อิ่มเกินไปอีกด้วย ความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร ดังนั้นอย่ารีบเร่งในขณะรับประทานอาหาร

เมื่อดูเผินๆ ดูเหมือนว่ามีข้อ จำกัด มากมายที่นี่ และในขณะเดียวกันคุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ นิสัยจะช่วยเอง! จำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือการเริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มติดตามทุกอย่างพร้อมกันถ้ามันยากสำหรับคุณ ย้ายจากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่ง โดยย้ายจากหมวด "กฎ" ไปเป็นหมวด "นิสัย"

โดยการปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ คุณจะปรับกระบวนการย่อยอาหารและการเผาผลาญให้เป็นปกติ ปรับสภาพร่างกายให้แข็งแรง และเติมเต็มให้แข็งแรง นอกจากนี้ โภชนาการที่เหมาะสมยังเป็นกุญแจสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ!

เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เรานำเสนอเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน อาหารสามารถยืดหยุ่นได้มากและเปลี่ยนแปลงได้ตามความต้องการและรสนิยมของคุณ นอกจากนี้หากต้องการคุณสามารถสร้างเมนูที่คล้ายกัน 2-3 เมนูสำหรับตัวคุณเองเพื่อสลับไปมาได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกระจายอาหารของคุณเพื่อที่อาหารจะไม่น่าเบื่อ

คุณสามารถปรับส่วนของเมนูนี้ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นของคุณหรือปริมาณที่มากเกินไป ดังนั้น ยิ่งคุณต้องการลดน้ำหนักมากเท่าไร ปริมาณก็ควรจะน้อยลงเท่านั้น แต่ไม่มีความคลั่งไคล้! ร่างกายจะต้องได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมดจากอาหารของคุณ คุณไม่ควรเสี่ยงต่อสุขภาพเพื่อตัวเลขที่ต้องการบนตาชั่ง!

คุณกินอาหารอะไรได้บ้าง?

อาหารอะไรบ้างที่คุณไม่ควรรับประทาน?

พยายามกำจัดหรือลดการบริโภคอาหารต่อไปนี้:

หลักโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนัก

เพื่อที่จะกินไม่เพียงถูกต้อง แต่ยังเพื่อลดน้ำหนักด้วยคุณต้องปฏิบัติตามหลักการที่สำคัญที่สุดข้อหนึ่ง - คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ ทุกอย่างมาจากหลักการนี้ คุณต้องสร้างเมนูของคุณจากหลักการนี้

หากคุณคุ้นเคยกับการบริโภค เช่น 3,000 กิโลแคลอรีต่อวันโดยไม่ต้องออกกำลังกายเลย กิจกรรมและถามคำถามว่า "น้ำหนักส่วนเกินมาจากไหน" จากนั้นคุณเพียงแค่ต้องมองสิ่งต่าง ๆ อย่างเป็นกลาง อย่างน้อยที่สุด คุณจะต้องกระตือรือร้นและมีส่วนร่วม การออกกำลังกายให้ปรับอาหารของคุณให้สอดคล้องกับอาหารที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม และค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน

อย่าทำสิ่งนี้ภายในวันเดียว ไม่เช่นนั้นร่างกายจะเกิดความเครียดอย่างมาก! ปรับอาหารของคุณอย่างต่อเนื่องทีละขั้นตอนจนกว่าคุณจะเริ่มลดน้ำหนักส่วนเกิน

สูตรอาหาร: โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เนื้อไก่ต้ม

วัตถุดิบ

• เนื้อไก่ - 200 กรัม
• หัวหอม - 50 กรัม;
• แครอท - 100 กรัม
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• ผักใบเขียวเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร

1. ล้างเนื้อให้สะอาดด้วยน้ำเย็น
2. เทน้ำลงในกระทะใส่เกลือใส่ไฟ
3. ปอกผักใส่ในน้ำเดือดพร้อมกับเนื้อไก่
4. ปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีด้วยไฟอ่อน
5. นำเนื้อออก หั่นเป็นชิ้นแล้วเสิร์ฟพร้อมผัก

บัควีทคัทเล็ต

วัตถุดิบ

• บัควีท - 1 ถ้วย;
• เนื้อสับไขมันต่ำ - 450 กรัม
• หัวหอม - 2 ชิ้น;
• ไข่ - 2 ชิ้น;
• มะรุมครีม - 2 ช้อนโต๊ะ;
• กระเทียม - 1 กานพลู;
• แป้งสาลี - 3 ช้อนโต๊ะ;
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• พริกไทยดำป่นเล็กน้อย
• น้ำตาลเล็กน้อย
• น้ำมันเมล็ดองุ่นสำหรับทอด

การทำอาหาร

1. ต้มบัควีทจนร่วน
2. บดเนื้อสับแบบไม่ติดมันผ่านเครื่องบดเนื้อพร้อมหัวหอม ปรุงรสด้วยน้ำตาลและพริกไทยดำ นวดมวลที่เกิดให้ละเอียด
3. ผสมโจ๊กบัควีทกับเนื้อสับ
4. ในขณะเดียวกันต้มไข่ขูดบนเครื่องขูดขนาดกลางสับกระเทียมและผักชีฝรั่งอย่างประณีตผสมทุกอย่างกับมะรุมครีม มวลที่ได้คือการเติมเนื้อชิ้น
5. แบ่งเนื้อสับออกเป็นส่วนๆ ปั้นเค้กแบนๆ โดยที่เราใส่ไส้ 1 ช้อน;
6. ทำชิ้นเล็ก ๆ ม้วนเป็นแป้ง
7. ทอดชิ้นเนื้อในน้ำมันเมล็ดองุ่น เราทำสิ่งนี้โดยใช้ไฟอ่อนทั้งสองด้าน หากจำเป็น ให้ปรุงในเตาอบให้เสร็จ อร่อย!

แคสเซอร์กะหล่ำปลี

วัตถุดิบ

• ผักกาดขาว - 500 กรัม
• แครอท - 1 ชิ้น;
• มะเขือเทศ - 2 ชิ้น;
• ชีสแปรรูป - 50 กรัม
• ครีมเปรี้ยว - 300 มล.
• ผักใบเขียว - 1 พวง;
• ไข่ไก่ - 4 ชิ้น;
• หัวหอม - 2 ชิ้น;
• ออลสไปซ์ - 1 หยิก;
• เกลือ - 1 หยิก;

การทำอาหาร

1. ล้างกะหล่ำปลีแล้วสับ
2. ผัดกะหล่ำปลีเบา ๆ ในกระทะด้วยน้ำมัน
3. ปอกแครอทขูดแล้วใส่ลงในกะหล่ำปลี
4. ปอกหัวหอมสับให้ละเอียดแล้วใส่ลงในกระทะ
5. เราล้างมะเขือเทศและสมุนไพร หั่นผักเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วสับผักใบเขียว เพิ่มส่วนผสมลงในกระทะ เราทอดต่อไป.;
6. ตีครีมไข่และชีสในภาชนะจนเนียน
7. เทเนื้อหาของกระทะลงในจานอบแล้วเทซอสที่ได้ อบประมาณ 20 นาทีในเตาอบที่ 180 องศา อร่อย!