เมนูอาหาร 1200 แคลอรี่. อาหารแคลอรี่ต่ำ - เมนูต่อสัปดาห์ (1,200 กิโลแคลอรี) หม้อกะหล่ำปลี

การลดน้ำหนักเป็นประเด็นร้อนสำหรับผู้หญิงทุกวัยเสมอ เพราะการใช้ชีวิตแบบพาสซีฟ อาหารจานด่วน และความเครียดทิ้งร่องรอยไว้ทุกวัน ปัจจุบันมีอาหารหลากหลายประเภท ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับข้อจำกัดที่ร้ายแรงและกฎเกณฑ์ที่เข้มงวด แต่การรับประทานอาหารที่เข้มงวดไม่ได้หมายความถึงการรับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพเสมอไป การจำกัดโภชนาการอาจทำให้ร่างกายได้รับอันตรายได้บ่อยครั้ง การลดน้ำหนักอย่างเข้มข้นนำไปสู่การขาดน้ำและสุขภาพไม่ดี

มีการศึกษา ตัวแปรที่แตกต่างกันผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องกันว่าหนึ่งในอาหารที่มีประสิทธิภาพ ปลอดภัย และดีต่อสุขภาพที่สุดคือโปรแกรมที่คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคทุกวัน บรรทัดฐานโดยประมาณสำหรับผู้หญิงคือ 1,200 แคลอรี่ หากคุณบริโภคน้อยลง ระบบเผาผลาญจะช้าลง และร่างกายจะเริ่มใช้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อรับพลังงาน

ข้อดีข้อเสียของโปรแกรม

การรับประทานอาหารที่สมดุล 1,200 แคลอรี่ต่อวันมีประโยชน์มากมาย เทคนิคนี้ผ่านการทดสอบตามเวลาและมีหลายรูปแบบและหลากหลาย ข้อดีหลักของโปรแกรมง่ายๆ นี้คือ:

• ประสิทธิภาพสูง คุณสามารถกำจัดได้ 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน น้ำหนักเกิน;
• ความปลอดภัยอาหารนั้นไม่เป็นอันตรายอย่างสมบูรณ์และไม่ได้จัดให้มีการปฏิเสธอาหารบางชนิดอย่างเด็ดขาด
• รายการข้อห้ามขั้นต่ำทุกคนสามารถปฏิบัติตามวิธีการนี้ได้เฉพาะสตรีมีครรภ์วัยรุ่นผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหารและระบบหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้นที่ต้องการวิธีการเฉพาะบุคคล
• การเข้าถึงอาหารจัดทำจากผลิตภัณฑ์ง่าย ๆ ที่สามารถพบได้ในร้านค้าใกล้บ้าน
• ระยะเวลา อาหารส่วนใหญ่ได้รับการออกแบบมาเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือ 14 วัน และการรับประทานอย่างต่อเนื่องจะเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพ โปรแกรม "1200 แคลอรี่ต่อวัน" สามารถทำได้ตลอดทั้งปีโดยไม่หยุดชะงัก ทำให้ร่างกายมีรูปร่างสมส่วน

วิธีการนี้มีข้อเสียน้อยกว่ามาก คุณต้องเรียนรู้และจำไว้ว่าต้องทำสิ่งนี้ ในช่วงปรับตัวอาจมีอาการอ่อนแรงและง่วงนอนได้ แต่เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับรูปแบบการกินแบบใหม่ อาการเหล่านี้ก็จะหายไปเอง สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าโปรแกรมนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแกร่งหรือทำงานในสภาวะอุตสาหกรรมที่ยากลำบาก เนื่องจากพวกเขาใช้พลังงานมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าพวกเขาต้องการแคลอรี่มากขึ้น

เมื่อปฏิบัติตาม PP และนับแคลอรี่ในเมนูคุณต้องเข้าใจว่ามีกฎหลายข้อที่ต้องปฏิบัติตาม การเพิกเฉยต่อข้อกำหนดเหล่านี้จะทำให้คุณเสี่ยงต่ออันตรายต่อร่างกายและลดประสิทธิภาพของการรับประทานอาหารให้เป็นศูนย์ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น อย่าลืมคำแนะนำต่อไปนี้:

• งดของทอด ของเค็ม อาหารหวาน และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• ห้ามใช้อาหารจานด่วน อาหารเช้าสำเร็จรูป อาหารสะดวกซื้อ และเครื่องดื่มอัดลม
• ทำแบบฝึกหัดง่ายๆ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ก่อนที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารใหม่ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ
• อย่าเปลี่ยนสูตรอาหารตามดุลยพินิจของคุณเอง
• ดื่มให้มาก ปริมาณของเหลวในแต่ละวันคือน้ำนิ่งบริสุทธิ์ 1.5 ลิตร

ไม่เคยหิว! คุณต้องทานอาหารในปริมาณน้อยๆ คุณควรทานอาหาร 5-6 มื้อต่อวัน ในจำนวนนี้ประกอบด้วยอาหารมื้อหลัก 2-3 มื้อ (มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น) และของว่างเบาๆ 2 มื้อ คุณต้องกินช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด นี่เป็นวิธีเดียวที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้อย่างรวดเร็ว

พยายามกินอาหารให้หลากหลาย แต่งหน้า เมนูโดยประมาณเป็นเวลาหนึ่งเดือน ควรให้ความสำคัญกับและ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีวิตามิน ธาตุขนาดเล็ก และไฟเบอร์ การผสมผสานที่ลงตัวขององค์ประกอบเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ เริ่มกระบวนการเผาผลาญ และช่วยลดความหนาของชั้นไขมัน

อาหารเป็นเวลา 7 วัน

การสร้างเมนูรายวันสำหรับ 1,200 แคลอรี่นั้นไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด ยึดอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 55% โปรตีน 30% และไขมัน 15% ซึ่งไขมันพืชควรมีมากกว่า เรามีตัวเลือกสำหรับอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และของว่างในรูปแบบกรัมและแคลอรี่ ซึ่งคุณสามารถมุ่งเน้นเมื่อสร้างตารางโภชนาการประจำสัปดาห์โดยใช้วิธีนี้

อาหารเช้า

• สลัด (กะหล่ำปลีกับแครอท) ใส่น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวเล็กน้อย + ขนมปังข้าวไรย์ 50 กรัมพร้อมชีสชิ้นเล็ก ๆ + ไส้กรอกต้ม 50 กรัม (รวม 300 แคลอรี่)
• ขนมปังดำ 1 ชิ้น + ไข่ต้ม + มะเขือเทศ + ชาหรือกาแฟ (รวม 300 กิโลแคลอรี)
• น้ำผลไม้สดหนึ่งแก้ว (ควรเป็นส้ม) + 100 กรัม + กาแฟ (ปริมาณแคลอรี่รวม 400)
• โยเกิร์ตธรรมชาติ 200 มล. + ข้าวโอ๊ตบด 1 ช้อนโต๊ะหรือข้าวโอ๊ตรีด + ชา (รวม 300 แคลอรี่)
• ไข่เจียวสมุนไพร 3-4 ฟอง + กาแฟ (รวม 300 กิโลแคลอรี)
• , 150 กรัม + น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว (300 กิโลแคลอรี)
• ขนมปังปิ้งกับเนยหรือเนยนมเปรี้ยว + ชา (300 แคลอรี่)

อาหารว่างมื้อแรก

• กาแฟหนึ่งแก้ว 1 ช้อนชา น้ำตาลหรือชากับน้ำผึ้ง – 120 กิโลแคลอรี;
• แอปเปิ้ลเขียว 1 ผลหรือโยเกิร์ต 150 มล. (100 แคลอรี่)
• ชาสมุนไพร – 100 กิโลแคลอรี;
• ผลไม้รสเปรี้ยวหรือชาเขียวหนึ่งแก้ว (รวม 150)
• ส้มหรือแอปเปิ้ล – 100 กิโลแคลอรี;
• กล้วยครึ่งลูกและโยเกิร์ตไขมันต่ำ 150 มล. - 150 แคลอรี่
• น้ำแอปเปิ้ลสด 200 มล. ไม่มีน้ำตาล – 100 กิโลแคลอรี

อาหารเย็น

• เนื้อไก่งวงต้ม 120 กรัม + มันฝรั่งแจ็คเก็ต 120 กรัม + ชาเขียวไม่มีน้ำตาล (รวม 420 แคลอรี่);
• น้ำซุปไก่สมุนไพร + สลัดผักพร้อมน้ำมันมะกอก (400 กิโลแคลอรี)
• ปลาไม่ติดมันต้ม 150 กรัม + ผักกาดหอมน้ำมันมะกอก (300 กิโลแคลอรี)
• ข้าวกล้องต้ม 120 กรัม + ผักใด ๆ (ปริมาณแคลอรี่รวม 300)
• เนื้อปลาไม่ติดมัน + สลัดแครอท (รวม 300)
• ไก่สับ + สลัดสาหร่าย (300 กิโลแคลอรี)
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. บัควีท + อกไก่อบ 100 กรัม (รวม 300)

อาหารว่างที่สอง

• เครื่องดื่มนมหมักหนึ่งแก้วที่มีปริมาณไขมันไม่เกิน 1.5% - 120 กิโลแคลอรี
• ชาสมุนไพร เติมน้ำผึ้งและมะนาว – (เพียง 100 แคลอรี่)
• ชาสมุนไพรหรือส้มโอ (100 กิโลแคลอรี)
• ชา + ชีสแคลอรี่ต่ำหนึ่งชิ้น (รวม 150)
• ผลไม้แห้ง 60 กรัม + ชา (รวม 200 กิโลแคลอรี)
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ 100 มล. - 100 กิโลแคลอรี
• kefir หนึ่งแก้ว – 100 แคลอรี่

อาหารเย็น

• ปลา 200 กรัม + สลัดผัก 150 กรัม (เพียง 250 แคลอรี่)
• เนื้อไก่หรือไก่งวงต้ม 150 กรัม - 300 กิโลแคลอรี
• ตับเนื้อต้ม 100 กรัม + 2 ช้อนโต๊ะ ล. บัควีท (รวม 300 กิโลแคลอรี);
• โจ๊ก + ไส้กรอก + ข้าวโพดดอง (300 แคลอรี่)
• สลัดผักกับน้ำมันมะกอกและกรดซิตริก (ประมาณ 300 กิโลแคลอรี)
• เนื้ออบหรือนึ่ง 100 กรัม + มะเขือเทศ 1 ลูก (300 แคลอรี่)
• มวลนมเปรี้ยว 50 กรัม + สลัดผัก(ไม่เกิน 300 กิโลแคลอรี)

รวมตัวเลือกใด ๆ อย่าไปเกินกว่าปกติรายวัน 1,200 แคลอรี่และดื่มน้ำและผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นาน รูปทรงสวยงามการรู้สึกดีและผิวพรรณเปล่งปลั่งจะเป็นสัญญาณหลักว่ารูปแบบการกินแบบใหม่ของคุณเหมาะกับคุณและกำลังส่งผลดี

อาหารนี้ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ต้องปฏิบัติตามข้อ จำกัด ที่เข้มงวดและรู้สึกเจ็บปวดจากความหิว การรับประทานอาหารที่จำกัด 1,200 แคลอรี่ต่อวันเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับการมีหุ่นเพรียว

ประสิทธิผลของการรับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่

อาหารแคลอรี่ต่ำถูกออกแบบมาสำหรับ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วบันทึกผลลัพธ์ หลังจากจบหลักสูตรเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามบรรทัดฐานตามอายุ น้ำหนัก และพารามิเตอร์ของร่างกาย ประสิทธิผลของการรับประทานอาหารอยู่ที่ปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น กระบวนการเผาผลาญและ การออกกำลังกายกว่าจะมาจากอาหาร

ด้วยการสร้างภาวะขาดพลังงาน อาหาร 1,200 กิโลแคลอรีจะเริ่มกระบวนการลดน้ำหนัก โดยใช้ไขมันสำรองของตัวเองเป็น "เชื้อเพลิง" เพื่อจัดหาทรัพยากรของร่างกาย ด้วยการรับประทานอาหารนี้ น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อวัน อาหารแคลอรี่ต่ำ 1,200 แคลอรี่เหมาะสำหรับเกือบทุกคน ข้อห้ามต่อไปนี้:

• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร - ในช่วงเวลานี้แม่จะเลี้ยงลูกสองคน
• วัยรุ่น – ร่างกายอยู่ในช่วงของการเจริญเติบโตและพัฒนาการ
• โหมดกีฬาหรือไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น - เพื่อชดเชยค่าพลังงานบุคคลต้องการแคลอรี่มากกว่าในสภาวะคงที่

กฎการควบคุมอาหารขั้นพื้นฐาน

โภชนาการจะต้องมีความสมดุล การรับประทานอาหารที่ควรประกอบด้วย แหล่งที่มาที่แตกต่างกันวิตามิน แร่ธาตุ กรดอะมิโน ควรทำเมนูจากผลิตภัณฑ์ที่คุณชื่นชอบที่ได้รับอนุญาตจะดีกว่า วิธีนี้จะช่วยให้ควบคุมอาหารแคลอรี่ต่ำ 1,200 แคลอรี่ได้ง่ายขึ้น กฎการควบคุมอาหาร:

1. พวกเขารักษาปริมาณแคลอรี่รายวันไว้ที่ 1,200 กิโลแคลอรีอย่างเคร่งครัด
2. รักษาสัดส่วนโปรตีน/ไขมัน/คาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 30/20/50
3. อาหารเป็นเศษส่วน บรรทัดฐานรายวันแบ่งออกเป็น 3 มื้อหลัก (เช้า กลางวัน เย็น) และของว่าง 2-3 มื้อ (มื้อเช้ามื้อที่สองมื้อเบา ของว่างยามบ่าย มื้อเย็นมื้อสุดท้าย) โดยมีช่วงเวลา 3-4 ชั่วโมง
4. ปริมาณแคลอรี่ของอาหารหลักแต่ละมื้อควรอยู่ที่ประมาณ 300–400 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นปริมาณที่เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยสารอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมง
5. ระยะเวลาของการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 3 ถึง 7 วัน

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต

อาหารหลักสำหรับ 1,200 แคลอรี่ต่อวันคือแหล่งโปรตีนไร้ไขมัน (สัตว์ปีก ปลา) คาร์โบไฮเดรตมีความซับซ้อนเป็นส่วนใหญ่ (ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผักที่มีราก) ซึ่งจะถูกย่อยภายใน 60 ถึง 90 นาที ให้ความรู้สึกอิ่มยาวนาน อาหารที่คุณสามารถรับประทานได้ในอาหารแคลอรี่ต่ำ:

• ธัญพืช (บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง);
• ขนมปังโฮลวีต
• พาสต้าข้าวสาลีดูรัม;
• ผลไม้ (ผลไม้รสเปรี้ยว, แอปเปิ้ล);
• ผลเบอร์รี่ (สตรอเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่ป่า, บลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, แครนเบอร์รี่);
• ผัก (บวบ, มะเขือเทศ, ฟักทอง, กะหล่ำปลี, แครอท);
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่วเขียว, ถั่วชิกพี);
• ไข่ (ไก่, นกกระทา);
• ผลิตภัณฑ์นมหมัก (kefir 1%, คอทเทจชีส 2%);
• ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ (ไก่, ไก่งวง);
• ปลาไม่ติดมัน (พอลลอค, ปลาแซลมอนสีชมพู);
• อาหารทะเล.

สินค้าต้องห้าม

ผู้ที่ปรารถนาจะมี รูปร่างเพรียวบางควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ไอศกรีม ลูกอม เค้ก ขนมอบ ฯลฯ) ซึ่งจะถูกย่อยภายในเวลาเพียง 15-20 นาที ซึ่งจะช่วยกระตุ้นความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น อาหารต่อไปนี้เป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัดในอาหาร:

• น้ำตาล;
• การอบ;
• ขนม;
• เนื้อรมควัน
• ผักดอง;
• หมัก;
• แยม, แยม;
• ไส้กรอก;
• ผลไม้กระป๋อง
• เครื่องดื่มอัดลมหวาน

เมนู 1200 แคลอรี่ต่อวัน

สำหรับอาหารเช้าจะเน้นซีเรียลและอาหารประเภทไข่ พวกเขารับประทานผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์พร้อมกับเครื่องเคียงที่มีพืชตระกูลถั่วและผัก ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเย็นคือ kefir คอทเทจชีส โยเกิร์ต ผลิตภัณฑ์นมหมักหรือผลไม้และผลเบอร์รี่ก็เหมาะสำหรับเป็นของว่างเช่นกัน เมนูตัวอย่าง 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน ตาราง:

	การกิน	ผลิตภัณฑ์หรือจาน (กิโลแคลอรี)
		ข้าวโอ๊ตกับน้ำ 150 กรัม (132) ไข่ต้ม 1 ฟอง (1.57)
		ขนมปังโฮลเกรนแผ่น 50 กรัม (37.5) พร้อมชีสไขมันต่ำ 100 กรัม (340)
		โจ๊กถั่วเลนทิล 150 กรัม (170) อกไก่ 200 กรัม (226) สลัดมะเขือเทศและแตงกวา 100 กรัม (89.2)
		ส้มโอ (35)
		kefir หนึ่งแก้ว 1% 200 มล. (80) พร้อมลูกพรุน 50 กรัม (130)
		โจ๊กบัควีทกับน้ำ 150 กรัม (195) ไข่นกกระทาลวก 3-4 ฟอง (168)
		มิกซ์เบอร์รี่ (สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่) 200 กรัม (87)
		ถั่วต้ม 200 กรัม (200) กับไก่งวง 150 กรัม (210 กิโลแคลอรี) สลัดกะหล่ำปลีสมุนไพร 100 กรัม (75)
		น้ำส้มคั้นสดหนึ่งแก้ว 250 มล. (36)
		สลัดกรีก 150 กรัม (290)
		โจ๊กข้าวฟ่างกับน้ำ 100 กรัม (340 กิโลแคลอรี) 1 ไข่ (1,57).
		ส้ม (43)
		ถั่วเขียว 150 กรัม (450) พร้อมพอลลอคนึ่ง 250 กรัม (176) สลัดกะหล่ำปลีพร้อมแตงกวาและสมุนไพร 100 กรัม (38.3)
		แอปเปิ้ลหวานและเปรี้ยว (47)
		โยเกิร์ตพร้อมดื่มไขมันต่ำหนึ่งแก้ว 200 มล. (148)
		ข้าวโอ๊ตบนน้ำ 200 กรัม (176) พร้อมแอปริคอตแห้งและลูกพรุน 100 กรัม (223)
		ขนมปังโฮลเกรน 100 กรัม (75) พร้อมไข่ต้ม 2 ฟอง (3.14)
		ถั่วเลนทิลแดงต้มในน้ำ 150 กรัม (168 กรัม) แซลมอนสีชมพูอบ 200 กรัม (256 กรัม) สลัดกะหล่ำปลีและแครอท 100 กรัม (140)
		แอปเปิ้ลเขียว (47)
		คอทเทจชีส 2% 150 กรัม (180)

ตำรับอาหาร

จานนี้เป็นของหวานประเภทที่ดีต่อสุขภาพที่สุด การผสมผสานระหว่างผลไม้และผลเบอร์รี่หลากหลายชนิดกับน้ำผึ้งทำให้สลัดมีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ สตรอเบอร์รี่สามารถถูกแทนที่ด้วยสตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่, ส้มกับส้มเขียวหวาน, แอปเปิ้ล, พันธุ์สีเขียวใดก็ได้

วัตถุดิบ:

• แอปเปิ้ล – 50 กรัม;
• ส้ม – 50 กรัม;
• สตรอเบอร์รี่ – 50 กรัม;
• น้ำผึ้ง – 20 กรัม

วิธีทำอาหาร:

1. ปอกส้มและกล้วย
2. หั่นผลไม้เป็นชิ้นใหญ่ สตรอเบอร์รี่ออกเป็น 4 ส่วน
3. ผสมส่วนผสม
4. ราดด้วยน้ำผึ้งเหลว

จานนี้มีรสชาติดีและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ช่วยให้ร่างกายได้รับสารที่มีประโยชน์เกือบทั้งหมดที่จำเป็นในระหว่างวันตลอดชีวิต ถั่วเลนทิลแดงมีเนื้อสัมผัสที่ละเอียดอ่อน และต้องขอบคุณผักที่ผัดเล็กน้อย จึงมีรสชาติเข้มข้น

วัตถุดิบ:

• ถั่วแดง – 150 กรัม;
• บวบ – 50 กรัม;
• บรอกโคลี – 50 กรัม;
• พริกไทย – 50 กรัม;
• ผักใบเขียว – 10 กรัม;
• น้ำมัน – 1 ช้อนชา

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างซีเรียลเท น้ำร้อนแล้ววางในหม้อต้มสองชั้นหรืออ่างน้ำเพื่อปรุงเป็นเวลา 20 นาที
2. ล้างผลไม้ หั่นบวบและพริกไทยเป็นก้อน แบ่งบรอกโคลีเป็นก้านเล็ก ๆ โดยมีดอกตูมเล็ก ๆ หนาแน่น
3. ผัดผักเบา ๆ ในน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันดอกทานตะวัน
4. ผสมโจ๊กเสร็จแล้วกับน้ำสลัดผัก
5. เพิ่มเครื่องเทศเพื่อลิ้มรสเพื่อลิ้มรส
6. โรยจานด้วยสมุนไพรสับละเอียด

จานนี้เป็นของคลาสสิกของประเภทการทำอาหาร - สลัดที่อร่อยและรวดเร็วในการเตรียม ผักหอมฉ่ำปรุงรสด้วยสมุนไพรและ น้ำมันพืชเข้ากันได้ดีกับอาหารจานหลักใดๆ องค์ประกอบของวิตามินและแร่ธาตุที่อุดมไปด้วยช่วยให้ร่างกายได้รับองค์ประกอบย่อยที่จำเป็นมากมายพร้อมปริมาณแคลอรี่ต่ำในจาน

วัตถุดิบ:

• มะเขือเทศ – 1 ชิ้น;
• แตงกวา – 1 ชิ้น;
• พริกไทย – 1 ชิ้น;
• ผักใบเขียว – 10 กรัม;
• น้ำมันมะกอกหรือดอกทานตะวัน - 1 ช้อนชา

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างผักและหั่นเป็นก้อน
2. สับสมุนไพรสดอย่างประณีต
3. ผสมส่วนผสม
4. ปรุงรสสลัดด้วยน้ำมัน

วีดีโอ

ด้วยความหวังที่จะลดน้ำหนัก หลายคนไม่เข้าใจว่าเพียงกินให้ถูกต้องไม่เพียงพอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ คุณต้องมีการขาดแคลอรี่ เมนู 1,200 กิโลแคลอรีเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงที่ไม่ต้องการให้ร่างกายตกอยู่ในอันตราย แต่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักได้ 5-7 กิโลกรัมอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพในหนึ่งเดือนโดยใช้สูตรนี้

ทำไมต้อง 1,200 กิโลแคลอรี?

อาหาร 1,200 กิโลแคลอรีเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงที่ลดน้ำหนักทุกวัย เนื่องจากไม่ได้สร้างความรู้สึกไม่สบายมากนัก ขึ้นอยู่กับหลักการที่เรียบง่ายและเข้าใจได้เพียงอย่างเดียว และค่อยๆ เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับข้อยกเว้นใดๆ

ต้องรู้! โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับแคลอรี่จำนวนเท่าใดก็ได้ ประการแรกคือ อาหารที่สมดุลซึ่งไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

1,200 กิโลแคลอรีรวมถึงเมนูแคลอรี่ต่ำซึ่งขึ้นอยู่กับการขาดอาหารที่บริโภคส่งผลให้ผู้ที่ลดน้ำหนักเริ่มค่อยๆลดน้ำหนัก น้ำหนักเกิน. ข้อได้เปรียบที่สำคัญคือโภชนาการรวมถึงการรับประทานเนื้อสัตว์ ปลาไม่ติดมัน ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการ คุณสมบัติหลักคือการลดปริมาณการบริโภคตามลำดับปริมาณแคลอรี่

คุณสามารถสร้างอาหาร 1,200 กิโลแคลอรีที่บ้านได้อย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องทำความคุ้นเคยกับหลักการและคุณสมบัติทั้งหมดของอาหารอย่างละเอียด ใส่ใจกับอาหารต้องห้ามที่ไม่ควรมีอยู่ในอาหารแม้ในปริมาณที่น้อยที่สุด

น่าสนใจ! ในหนึ่งเดือนของการรับประทานอาหารที่ระดับแคลอรี่ลดลง 1,200 คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ถึง 7 กิโลกรัมโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายหรือรบกวนการทำงานของระบบบางอย่าง

หากคุณไม่สามารถค้นพบตัวเองได้ ข้อมูลที่สมบูรณ์และเข้าใจสาระสำคัญของโภชนาการแคลอรี่ต่ำคุณสามารถฟังนักโภชนาการ Kovalkov ผู้ซึ่ง ด้วยคำพูดง่ายๆเขาจะบอกคุณสมบัติทั้งหมดของโภชนาการดังกล่าวและให้คำแนะนำที่จำเป็นเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอ

แผนอาหาร 1,200 แคลอรี่ต่อวัน

เมื่อเริ่มต้นโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องแน่ใจว่าร่างกายพร้อมสำหรับการลดน้ำหนักเสียก่อน การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญและจะไม่มีความล้มเหลวในกระบวนการนี้ นอกจากนี้ยังควรทำความคุ้นเคยกับเมนู 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันด้วยสูตรอาหารจากผลิตภัณฑ์ง่าย ๆ เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อทำความเข้าใจว่าโภชนาการดังกล่าวจะนำความสุขมาสู่ร่างกายหรือไม่และพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงหรือไม่

อาหารที่สมดุลเกี่ยวข้องกับการนับปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (BJC) อย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะส่งผลให้คุณได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอในแต่ละวัน แผนโภชนาการแบบเศษส่วนประกอบด้วยประเด็นต่อไปนี้:

• การกำหนดความพร้อมส่วนบุคคลของร่างกาย
• ทำความรู้จักกับเมนูสำหรับ โภชนาการที่เหมาะสม;
• การฝึกอบรมการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการที่บริโภค
• กระจายแคลอรี่มากขึ้นตลอดครึ่งแรกของวัน
• กำจัดอาหารแคลอรี่สูงทั้งหมด

การสร้างเมนูให้ได้ 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันไม่ใช่เรื่องยาก แต่การเตรียมจิตใจให้พร้อมและปล่อยให้ร่างกายเข้าใจว่าจำเป็นต่อสุขภาพนั้นยากกว่ามาก

ชุดอาหารแคลอรี่ต่ำ

การรับประทานอาหารให้ได้ 1,200 แคลอรี่ต่อวันจำเป็นต้องมีข้อจำกัดด้านโภชนาการที่มากขึ้นและการยกเว้นอาหารต้องห้าม แต่ไม่ได้หมายความว่าอาหารจะน้อย ไม่อร่อย และซ้ำซากจำเจ อาหาร 1,200 กิโลแคลอรีสามารถสร้างได้จากอาหารอร่อยที่มีแคลอรี่ต่ำ ตารางแสดงรายการผลิตภัณฑ์ดังกล่าว

อาหาร	ปริมาณแคลอรี่
ข้าวโอ๊ตเกล็ด 50 กรัม	170
คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม	110
ไข่ต้ม	75
โยเกิร์ต 200 มล	165
แอปเปิล	70
ส้ม	45
Borscht พร้อมเนื้อ 400 กรัม	250
อกไก่ต้ม 200 ก	600
เนื้อทอด	360
พาสต้า 50 ก	155
ไส้กรอก 2 ชิ้น	275
จานดาร์กช็อกโกแลต	140
มันฝรั่งอบ 1 ชิ้น	100
น้ำส้ม 200 มล	36
นมหนึ่งแก้ว	110
kefir ไขมันต่ำ 200 มล	66
ขนมปังขาว 100 ก	265
น้ำผึ้ง ช้อนชา	40
กาแฟดำ	8
ชาดำ	55

จากผลิตภัณฑ์เหล่านี้คุณสามารถเตรียมอาหารจานที่มีโภชนาการที่เหมาะสมสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณและลดน้ำหนักต่อไปจากการขาดดุล

อาหารอะไรบ้างที่คุณควรยกเว้นในอาหารของคุณ?

โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักมักบอกเสมอว่าคุณต้องยกเว้นอาหารบางชนิด จำกัดปริมาณการบริโภค และให้ความสำคัญกับโภชนาการที่เหมาะสม (PN) เมนูอาหาร 1,200 แคลอรี่ไม่ควรรวมถึงอาหารต้องห้ามที่มีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมันเท่านั้น ทำให้เกิดคำถามกับผลลัพธ์ทั้งหมดที่ได้รับจนถึงตอนนี้

สินค้าต้องห้าม	สาเหตุ
อาหารทอด	อาหารทอดสร้างกลิ่นหอมมากซึ่งเป็นผลมาจากการกระตุ้นการผลิตกรดไฮโดรคลอริกและความอยากอาหารเพิ่มขึ้น
สินค้าดอง	พวกเขามีเกลือจำนวนมากซึ่งป้องกันการย่อยอาหารอย่างรวดเร็วซึ่งส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
อาหารรสเผ็ด	อาหารรสเผ็ดยังช่วยกระตุ้นความอยากอาหารและทำให้ควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานไม่ได้
ผลเบอร์รี่รสเปรี้ยว	ส่งเสริมการผลิตน้ำย่อยซึ่งช่วยกระตุ้นความอยากอาหารเพิ่มขึ้น
ผักที่ได้รับความร้อน	ในระหว่างการรักษาความร้อน ผักจะกำจัดทั้งหมด ส่วนประกอบที่มีประโยชน์และนำแต่แคลอรี่ส่วนเกินมาสู่ร่างกายโดยไม่เกิดประโยชน์
เครื่องดื่มอัดลมรสหวาน	องค์ประกอบประกอบด้วยน้ำตาลจำนวนมากซึ่งร่างกายไม่ดูดซึม แต่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน
ขนมปังขาว	ขนมปังยีสต์มีส่วนช่วยในการสะสมปอนด์พิเศษ
ขนม	อาหารรสหวานยังช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้ร่างกายอิ่มเพียงช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น
เนย	คอเลสเตอรอลในปริมาณมาก
มายองเนส	ผลิตภัณฑ์ไขมันที่มีองค์ประกอบที่อันตรายที่สุดต่อร่างกาย

สำคัญ! หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณควรละทิ้งผลิตภัณฑ์ข้างต้นอย่างแน่นอน

เมนูต่อสัปดาห์ 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน

สำหรับ การลดน้ำหนักที่เหมาะสมโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายคุณต้องรู้คุณสมบัติของเมนู 1200 ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์อะไรบ้างต้องเน้นอะไร เมนูประจำวันไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับการเลือกเท่านั้น ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมแต่ยังคงเน้นไปที่ปริมาณอย่างสมบูรณ์ มาดูเมนูประจำวันกันดีกว่า

วันจันทร์

1. เช้า – ข้าวโอ๊ต 30 กรัม น้ำผึ้ง 1 ช้อน ส้ม และกาแฟไม่มีน้ำตาล
2. ของว่าง – 100 กรัม คอทเทจชีสไขมันต่ำ, กาแฟ.
3. อาหารกลางวัน – ซุปไก่, ชา, มาร์ชเมลโลว์;
4. ของว่างยามบ่าย – kefir 200 มล.
5. อาหารเย็น – น้ำสลัดวิเนเกรตต์ 100 กรัม อกไก่ต้ม 100 กรัม

วันอังคาร

1. เช้า - แซนวิชขนมปังโฮลเกรนและชีสกาแฟ
2. ของว่าง – น้ำผลไม้ กล้วย;
3. อาหารกลางวัน – บอร์ชท์;
4. ของว่างยามบ่าย - นมหนึ่งแก้ว
5. อาหารเย็น – พริกยัดไส้ 3 เม็ด, ชา

วันพุธ

1. เช้า – โจ๊กบัควีท 30 กรัม ไข่ต้ม;
2. ของว่าง – แอปเปิ้ลอบ;
3. อาหารกลางวัน – เนื้อไก่ 100 กรัมพร้อมผัก
4. ของว่างยามบ่าย - โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
5. อาหารเย็น – พอลลอคอบกับผัก

วันพฤหัสบดี

1. เช้า - ซีเรียล 40 กรัม พร้อมผลไม้แห้ง
2. ของว่าง-ผลไม้สด.
3. อาหารกลางวัน – ซุปเห็ด
4. อาหารว่างยามบ่าย – แอปเปิ้ล
5. อาหารเย็น – ข้าวต้มกับอกไก่ชิ้น

วันศุกร์

1. เช้า – ข้าวโอ๊ตกับนม 30 กรัม
2. ของว่าง – กล้วย ชา
3. อาหารกลางวัน – อกไก่ ผัก
4. สแน็ค - แก้ว kefir
5. อาหารเย็น – ปลาแซลมอนอบ 100 กรัมพร้อมผัก

วันเสาร์

1. เช้า – โจ๊กข้าวสาลี, ชา
2. ของว่าง – แอปเปิ้ล
3. อาหารกลางวัน - โจ๊กบัควีทพร้อมผัก
4. ของว่าง – สลัดผัก.
5. อาหารเย็น - หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 100 กรัม.

วันอาทิตย์

1. เช้า – โจ๊กนม กาแฟ
2. สแน็ค – ลูกพีช
3. อาหารกลางวัน - ไก่และพาสต้าหยาบ
4. ของว่างยามบ่าย – ชีสเค้กกับลูกเกด, ชา
5. อาหารเย็น - น้ำหนึ่งแก้ว

นี่คือเมนูที่คุณควรเน้นเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็ว กำจัดไขมันที่น่ารำคาญ และปรับสภาพร่างกายของคุณ

สูตรแคลอรี่ 1200 ง่าย ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก

เมนูสำหรับ 1,200 แคลอรี่ต่อวันสามารถเปลี่ยนแปลงได้มากหากคุณเรียนรู้วิธีเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพอย่างเหมาะสม อาหารจานเดียวซึ่งจะนำความอิ่มตัวและสารอาหารมาสู่ร่างกาย ด้านล่างเราจะพิจารณามากที่สุด สูตรที่ดีที่สุดอาหารที่สามารถเตรียมได้ในช่วงลดน้ำหนัก

ซุปผัก

โภชนาการที่เหมาะสมควรมีปริมาณแคลอรี่น้อยที่สุด มีรสชาติอร่อยและดีต่อสุขภาพ เมนูอาหารโภชนาการที่เหมาะสมจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีซุปผัก ซึ่งเตรียมได้ง่ายและสะดวก

วัตถุดิบ:

• กะหล่ำ;
• แครอท;
• มันฝรั่ง;
• บรอกโคลีสด
• มะเขือเทศ;
• พริกหยวก;
• บวบ;
• ถั่วเขียว.

ส่วนผสมทั้งหมดบดและเตรียมสำหรับทำอาหาร ขั้นแรก ใส่มันฝรั่งหั่นเต๋าลงในน้ำเดือด จากนั้นใส่แครอทและหัวหอม ปรุงอาหารจนสุกครึ่งหนึ่ง หลังจากนั้นให้ใส่ส่วนผสมที่เหลือลงในกระทะและทุกอย่างปรุงต่ออีก 10-15 นาทีจนกระทั่งผักพร้อม

ปลาแซลมอนนึ่ง

เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จำนวน 1,200 กิโลแคลอรียังรวมถึงปลาแซลมอนนึ่งที่ปรุงอย่างโอชะซึ่งจะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้อเย็นที่มีโปรตีน

การเตรียมการค่อนข้างง่าย ก่อนอื่นคุณต้องเตรียมสเต็กปลาแซลมอนโรยด้วยเครื่องเทศเกลือแล้วส่งไปยังที่เย็นเพื่อให้ทุกอย่างเปียกโชก จากนั้นวางสเต็กในชามนึ่งและปรุงเป็นเวลา 20-25 นาที หลังจากนั้นเสิร์ฟพร้อมผักหรือกับข้าว

Vinaigrette กับถั่ว

เมนูรายวันประจำสัปดาห์ที่ 1,200 กิโลแคลอรีถือว่ามีอยู่ สลัดอาหารซึ่งจะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรับประทานอาหารค่ำหรือของว่างเต็มรูปแบบ สูตรการทำสลัด vinaigrette กับถั่วนั้นง่ายมาก มาดูคุณสมบัติหลักกัน

ในระหว่างขั้นตอนการทำอาหาร คุณจะต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• มันฝรั่งต้ม;
• ถั่วกระป๋อง;
• แครอทต้ม;
• ดอง;
• ผักกาดขาว;
• หัวหอม;
• น้ำส้มสายชูบนโต๊ะ
• หัวบีทต้ม;
• เกลือ;
• พริกไทย.

ก่อนอื่นคุณต้องหั่นแตงกวา, มันฝรั่ง, หัวหอมและแครอทเป็นก้อน จากนั้นหั่นหัวบีทกะหล่ำปลีเป็นเส้นแล้วใส่ถั่ว ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน ใส่เกลือและเครื่องเทศตามต้องการ สลัดพร้อมแล้ว!

ทำไมคุณถึงกินน้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันไม่ได้?

แม้ว่าในขณะที่ลดน้ำหนัก ร่างกายก็ต้องการส่วนประกอบที่มีประโยชน์ซึ่งมาจากอาหารโดยตรงในปริมาณตามที่กำหนด หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารลงเหลือ 1,000 แคลอรี่หรือน้อยกว่าต่อวัน ร่างกายจะเริ่มทำงานผิดปกติอย่างรวดเร็ว บุคคลนั้นจะสูญเสียความแข็งแรงในการเคลื่อนไหว และกระบวนการสำคัญในร่างกายจะเริ่มพังทลายลง

การรับประทานอาหารให้ได้ 1,200 แคลอรี่ต่อวันเป็นปริมาณขั้นต่ำเปล่าในการลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ทำร้ายร่างกาย สิ่งสำคัญมากคือต้องเรียนรู้วิธีนับแคลอรี่อย่างถูกต้องและเพิ่มเฉพาะแคลอรี่ตลอดทั้งวัน ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพไม่เกินขีดจำกัดที่อนุญาต

คุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ในหนึ่งเดือนด้วยอาหาร 1,200 แคลอรี่ต่อวัน?

การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการของแต่ละบุคคลซึ่งขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยในร่างกาย จำนวนกิโลกรัมที่สูญเสียโดยเฉลี่ยในหนึ่งเดือนของสารอาหารดังกล่าวคือ 5-7 กิโลกรัม ตัวบ่งชี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับไม่เพียงเท่านั้น ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลร่างกาย แต่ยังมาจากจำนวนปอนด์พิเศษเริ่มต้นด้วย

มื้ออาหารง่ายๆ จะช่วยให้คุณเตรียมอาหารได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และบรรลุผลลัพธ์ที่ดีโดยใช้เวลาน้อยที่สุด

วิธีสร้างเมนูตามอาหาร 1,200 กิโลแคลอรี ดูวิดีโอ:

คุณต้องการมันอย่างรวดเร็วและในฤดูร้อนสิ่งนี้มีความสำคัญเป็นสองเท่าเมนู 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันจะช่วยได้ ด้วยสูตรอาหารหนึ่งสัปดาห์จากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ การจัดเตรียมอาหารราคาไม่แพงด้วยตัวเองจึงไม่ใช่เรื่องยาก ก็เพียงพอที่จะเข้าใจว่ามัน "ทำงาน" อย่างไรและรู้ปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนของอาหารที่ใช้

อาหารแคลอรี่: หลักการทำงาน

บอกตามตรงว่าแคลอรี่ที่ให้มานั้นมีน้อย แต่ก็แทบจะไม่เพียงพอที่จะดำรงชีวิตตามปกติได้ ดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับวัยรุ่น สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร นักกีฬา ผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้น ผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด โรคเรื้อรังของไต ตับ และระบบย่อยอาหาร แต่สำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงอยู่ประจำไม่แนะนำให้ "นั่ง" เป็นเวลานานกว่า 14 วันและมันก็ไม่สมเหตุสมผล ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับเมนูที่เข้มงวดประจำสัปดาห์พร้อมแคลอรี่และทำให้การเผาผลาญช้าลง น้ำหนักจะหยุดลง

แต่ความอ่อนแอ อาการง่วงซึม ความฉุนเฉียว และความหดหู่จะเข้ามาครอบงำคุณ ต้นเหตุของสุขภาพที่ไม่ดีและภูมิหลังทางอารมณ์ต่ำคือคีโตนซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการเผาผลาญไขมันเก่า เพื่อลดจำนวนและหลีกเลี่ยงอาการมึนเมา อาหารจึงเปลี่ยนไปใช้คาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย พวกเขาควรทำอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของเมนูในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะไม่ได้รับแคลอรี่มากเกินไปหากคุณรับประทานอาหาร เช่น ขนมปังข้าวไรย์กับรำข้าว ขนมปังโฮลเกรน มูสลี โจ๊ก บางครั้งพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม

เพื่อกำจัดสารพิษอย่างจริงจัง เราแนะนำให้ดื่มของเหลวอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน ซึ่งได้แก่: น้ำแร่, ชาเขียว. โปรตีนในแผนโภชนาการนี้คิดเป็นประมาณหนึ่งในสามของ "จาน" และไขมันซึ่งส่วนใหญ่เป็นผักมีเพียง 20% เท่านั้น หากคุณรักษาสมดุลนี้ อย่าข้ามมื้ออาหารและไม่ลดสัดส่วน คุณจะผอมลงได้ในเวลาอันสั้น และไม่มีผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ นี่คือเป้าหมายของเมนู 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน ด้วยส่วนผสมง่ายๆ มูลค่าหนึ่งสัปดาห์ การปรุงอาหารจะใช้เวลาน้อยที่สุด และอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นจะทำให้คุณพึงพอใจกับเมนูอร่อยๆ ที่หลากหลาย อาหารไม่เพียงแต่จะทำให้คุณอิ่ม แต่ยังทำให้คุณมีความสุขอีกด้วย

วันจันทร์

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวโอ๊ตรีด (100 กรัม) พร้อมลูกเกด (ช้อนโต๊ะ) ชาเขียวไม่มีน้ำตาล
อาหารกลางวัน: kefir ไขมันต่ำ (แก้ว), ขนมปังฟิตเนส (2 ชิ้น)
อาหารเย็น: เนื้อไก่อบสมุนไพรโพรวองซ์ (80-100 กรัม), ข้าวกล้อง "ป่า" ต้มที่อุดมไปด้วยวิตามินบีและไฟเบอร์ (100 กรัม), มะเขือเทศสุก, น้ำส้มคั้นสดหรือน้ำเกรพฟรุต
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว (ไขมัน 1.5%) กีวีหรือส้ม
อาหารเย็น: ทูน่ากระป๋องในน้ำผลไม้ของตัวเอง, ผักกาดหอม, ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชา

เป็นความคิดที่ดีที่จะเสริมเมนูแคลอรี่ในแต่ละวันด้วยวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อนที่เหมาะสม ปรึกษาแพทย์ของคุณ และรับประทานแคปซูลน้ำมันปลา

วันอังคาร

อาหารเช้า: ไข่เจียวโปรตีนกับหน่อไม้ฝรั่ง, ขนมปังสีเทาชิ้นหนึ่งที่ทำจากแป้งทั้งตัวหรือโบโรดินสกี, มะเขือเทศ, กาแฟดำพร้อมอบเชย
อาหารกลางวัน: bifidok (200 มล.) ลูกแพร์หรือแอปเปิ้ล
อาหารเย็น: ปลาโซลีอันกา, ชนิทเซลไก่, กะหล่ำปลีดองปรุงรสด้วยต้นหอมและน้ำมันดอกทานตะวัน (หนึ่งช้อนชา) น้ำแครนเบอร์รี่
ของว่างยามบ่าย: kefir ไขมันต่ำ (แก้ว), สตรอเบอร์รี่ (100-150 กรัม) หรือส้ม
อาหารเย็น: ม้วนกะหล่ำปลีเนื้อยัดไส้เนื้อสับ, พริกหยวกและสมุนไพรหั่นบาง ๆ , ชาเขียวพร้อมมะนาว (ดอกมะลิ, คาโมมายล์)

ไข่เจียวขาวกับหน่อไม้ฝรั่ง (150 กรัม - 60 กิโลแคลอรี)

ตีไข่ขาวสามฟองกับนม 50 มล. ต้มหน่อไม้ฝรั่ง (60 กรัม) วางลงในแม่พิมพ์ที่ทาด้วยน้ำมันพืชแล้วเทส่วนผสมของนมและไข่ลงไป อบในไมโครเวฟหรือเตาอบ ก่อนเสิร์ฟโรยด้วยสมุนไพรสับ

ปลาโซลยานกา (250 กรัม – 105 กิโลแคลอรี)

หั่นเนื้อปลา (350 กรัม) เป็นชิ้นเล็กๆ สับผัก: พริกหยวก, มะเขือเทศ, มันฝรั่งสองสามลูก, เห็ดแชมปิญอง (50 กรัม) วางไว้ในกระทะที่มีน้ำเดือด (1 ลิตร) แล้วปรุงเป็นเวลา 5-7 นาที จากนั้นใส่ปลา ผักดองสับละเอียด (2 ชิ้น) และวางมะเขือเทศ (ช้อนโต๊ะ) เคี่ยวบนไฟอ่อน ๆ ปิดฝาต่ออีก 10-15 นาที ก่อนสิ้นสุดการปรุงอาหาร 2-3 นาที ให้ใส่ใบกระวานและผักชีฝรั่ง เติมน้ำมะนาวลงในชามซุปโดยตรงเพื่อลิ้มรส

ชนิทเซลไก่ (100 กรัม – 132 กิโลแคลอรี)

ลอกเนื้อไม่ติดมันออกจากอก (160 กรัม) ออกจากผิวหนังและชั้นไขมัน ตีเบา ๆ ใส่เกลือและพริกไทย ปรุงในกระทะที่มีน้ำปริมาณเล็กน้อย (15-20 นาที) หรือในเตาอบแบบพาความร้อน

ม้วนกะหล่ำปลีเนื้อแคลอรี่ต่ำ (200 กรัม – 240 กิโลแคลอรี)

ออกจาก กะหล่ำปลีขาว(ในอัตรา 2 ต่อมื้อ) ลวกด้วยเกลือ น้ำร้อน 3-5 นาที ต้มข้าว (2 ช้อนโต๊ะ) พอเย็น ผสมกับเนื้อสับ (150 กรัม) หั่นหัวหอมครึ่งวงที่นั่น ห่อไส้ใบกะหล่ำปลีในซอง เทม้วนกะหล่ำปลี น้ำมะเขือเทศ(150 มล.) และเคี่ยวประมาณครึ่งชั่วโมง

อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องทำตามลำดับอาหารในเมนูตามแคลอรี่ในแต่ละวันเลย แทนที่จะใช้อาหารข้างต้น ให้ใช้สูตรอาหารอื่นที่มี kcal สิ่งสำคัญคืออย่าทำผิดเพื่อไม่ให้มากหรือน้อยกว่า 1200

วันพุธ

อาหารเช้า: ไข่ต้ม ขนมปังโฮลเกรน กาแฟหรือชาใส่นม
อาหารกลางวัน: โยเกิร์ตพร้อมซีเรียล (120 มล.) แอปเปิ้ลอบเชย
อาหารเย็น: ซุปปลาทะเล ลูกชิ้นไก่งวงในซอสมะเขือเทศ มะเขือเทศ แตงกวา และสลัดผักชีฝรั่งพร้อมน้ำมันมะกอก (ดอกทานตะวัน) ยาต้มผลไม้แห้งหรือโรสฮิปไม่หวาน
ของว่างยามบ่าย: ซุปทาเรเตอร์เย็นที่ทำจากเคเฟอร์ แตงกวาสด และสมุนไพร
อาหารเย็น: อกไก่อบ ตุ๋น หรือต้ม คื่นฉ่าย ผักร็อกเก็ต ผักชีลาว น้ำมะนาว, ชา.

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: คอทเทจชีสไขมันต่ำ (100-120 กรัม), แครอทขูดกับแอปเปิ้ลและลูกเกด, ปรุงรส วอลนัทและโยเกิร์ต (ไขมันไม่เกิน 3%) โกโก้
อาหารกลางวัน: ส้มเขียวหวานหรือกีวี (2 ชิ้น) ชาเขียวพร้อมมะนาวฝาน
อาหารเย็น: ซุปกะหล่ำปลีในน้ำซุปเห็ดพร้อมครีมเปรี้ยว, โนโทธีเนียตุ๋นกับแครอทและหัวหอม, มันฝรั่งต้ม (2 ชิ้น), น้ำแบล็คเคอแรนท์
ของว่างยามบ่าย: kefir, ผลเบอร์รี่สดหรือส้ม
อาหารเย็น: ไก่งวงสับ (90 กรัม) สลัดมะเขือเทศและพริกหยวก ชาเขียวพร้อมน้ำผึ้งและเลมอนบาล์ม

วันศุกร์ก

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวโอ๊ตรีดกับแอปริคอตแห้ง ส้มโอ ชา
อาหารกลางวัน: คอทเทจชีส (150 กรัม) พร้อมหัวไชเท้า ผักชีฝรั่ง และผักชีฝรั่ง
อาหารเย็น: เนื้อตุ๋น (130 กรัม) เป็นกับข้าว – ถั่วเขียว(150 กรัม) แอปเปิ้ล เบอร์รี่แช่อิ่ม (เครื่องดื่มผลไม้)
ของว่างยามบ่าย: บิสกิตหรือการอบแห้ง (5 ชิ้น), kefir
อาหารเย็น: แชมปิญง (180 กรัม) ตุ๋นกับมะเขือเทศและหัวหอม พร้อมครีมเปรี้ยว (ช้อนโต๊ะ) น้ำแร่ไม่อัดลม

วันเสาร์

หากต้องการในวันหยุดสุดสัปดาห์ คุณสามารถฝึกฝนสูตรอาหารใหม่ที่ซับซ้อนยิ่งขึ้นโดยมีปริมาณกิโลแคลอรีไม่เกิน 300-400 หน่วยได้ ไม่อยากไปยุ่งวุ่นวายรอบเตาใช่ไหม? เมนูที่หลากหลายในฤดูร้อนซึ่งมีผักและผลไม้มากมายสามารถประกอบเป็นอาหารที่ใช้เวลาเตรียมครึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นได้อย่างง่ายดาย

อาหารเช้า: แอปริคอตแห้งนึ่ง (50 กรัม), ขนมปังไดเอท (2 ชิ้น), ชีส Adygei (40 กรัม), กาแฟดำ
อาหารกลางวัน: ไข่ลวก, น้ำมะเขือเทศสักแก้ว.
อาหารเย็น: รีซอตโต้เห็ด, แอปเปิ้ลแช่อิ่ม
ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมันต่ำ (150 กรัม) พร้อมสตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่
อาหารเย็น: ปลาแซลมอนสีชมพูตุ๋นกับผัก, ใบสลัดผักสด, น้ำเบอร์รี่

วันอาทิตย์

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท (100 กรัม), ชาไม่หวานพร้อมนม
อาหารกลางวัน: สลัดมอสซาเรลลาหรือเฟต้าชีส (80 กรัม) มะเขือเทศ และใบโหระพา น้ำมันมะกอก,น้ำแร่โต๊ะ.
อาหารเย็น: สตูว์ปลาหมึกกับครีมเปรี้ยว (ช้อนโต๊ะ), มันฝรั่งอบขนาดใหญ่, น้ำผัก
ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลหรือส้ม, โยเกิร์ตรสธรรมชาติ (120 มล.)
อาหารเย็น: หม้อตุ๋นปลาใส่ไข่ สลัดผัก ชาดำผสมน้ำผึ้ง

หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนสามารถทำซ้ำเมนู 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันพร้อมสูตรอาหารจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ หากคุณยังคงรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพต่อไป น้ำหนักที่หายไปจะไม่กลับมาอีก

ปัญหาการลดน้ำหนักส่วนเกินมีความเกี่ยวข้องมากในปัจจุบัน มีระบบโภชนาการที่หลากหลายให้เลือกซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หนึ่งในนั้นก็คือ อาหาร 1,200 แคลอรี่ต่อวัน.

ระบบโภชนาการนี้ขึ้นอยู่กับการบริโภคไม่เกิน 1,200 แคลอรี่ตามชื่อที่แนะนำ แคลอรี่คือพลังงานที่ปล่อยออกมาในร่างกายเมื่ออาหารถูกทำลาย อาหารทุกชนิดมีปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกัน ดังนั้นเพื่อที่จะปฏิบัติตามอาหารนี้ได้อย่างถูกต้อง คุณจะต้องนับแคลอรี่ที่คุณกินต่อวัน

นักโภชนาการกล่าวว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันเป็นปริมาณขั้นต่ำ แต่ช่วยลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็นได้อย่างแน่นอน ยิ่งกว่านั้นการรับประทานอาหารดังกล่าวไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

ข้อดีข้อเสียและข้อห้าม

ข้อดี:

• มีประสิทธิภาพแม้จะออกแรงเล็กน้อยก็ตาม
• มีผลิตภัณฑ์ให้เลือกมากมายสำหรับเมนู
• การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
• ไม่มีข้อห้ามร้ายแรง ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือวัยรุ่น

ข้อเสียของอาหารนี้:

• ชั่งน้ำหนักแต่ละผลิตภัณฑ์เป็นประจำและติดตามปริมาณแคลอรี่อย่างระมัดระวัง
• ผู้ที่เคยชินกับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงเกินไปจำเป็นต้องระมัดระวังให้มากขึ้น ค่าพลังงานที่ลดลงอย่างรวดเร็วอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะและสูญเสียความแข็งแรงได้
• หากไม่ได้วางแผนการรับประทานอาหารอย่างถูกต้องอาจเกิดการขาดวิตามินและองค์ประกอบต่างๆ ได้

ข้อห้าม:

• การตั้งครรภ์;
• วัยรุ่นอายุต่ำกว่า 15 ปี;
• น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

กฎพื้นฐานที่สำคัญที่ต้องปฏิบัติตามสำหรับผู้ที่รับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่ต่อวัน:

1. สอดคล้องกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและความจำเป็นในการรักษาให้อยู่ภายใน 1,200 แคลอรี่
2. ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีโปรตีน ผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนมมากขึ้น
3. ลดการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตแต่รวมไว้ในเมนูด้วย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่น ขนมปังโฮลเกรน ซีเรียล เป็นสิ่งที่จำเป็น พวกเขามีสารอาหารจำนวนมาก
4. ลดการบริโภคไขมัน
5. การยกเว้นจากอาหารฟาสต์ฟู้ด ขนมอบ ขนมหวาน มายองเนส และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
6. ไม่อนุญาตให้มีการลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด หากยังไม่พอสามารถเพิ่มได้ 100-200 แคลอรี่
7. ไม่แนะนำแบบเข้มข้น การออกกำลังกายเนื่องจากอาจทำให้ผิวหนังหย่อนคล้อยได้
8. ปริมาณ ไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกิน 9 กรัมต่อวัน มีความจำเป็นเพื่อไม่ให้สร้างภาระหนักให้กับกล้ามเนื้อหัวใจ
9. สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำสะอาดและน้ำนิ่งที่สะอาดไม่จำกัดจำนวน
10. พยายามหลีกเลี่ยงการทอดอาหารโดยใช้น้ำมัน ตัวเลือกที่ดีที่สุดจะมีการอบ ต้ม และตุ๋น
11. พยายามรวมผักและผลไม้ดิบไว้ในทุกมื้อ

สินค้า

คุณควรกินอะไรในอาหาร 1,200 แคลอรี่ต่อวัน? มีความจำเป็นต้องเน้นผลิตภัณฑ์จำนวนหนึ่งที่จำเป็นและสามารถรวมไว้ในอาหารได้และยังมีรายการผลิตภัณฑ์ที่แนะนำให้แยกออกจากเมนูด้วย

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต

อย่าลืมผลไม้ในอาหารของคุณ

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:

• ขนมปังโฮลวีต;
• พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม
• ธัญพืช (ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี, ข้าวบาร์เลย์มุก);
• ผัก (แตงกวา มะเขือเทศ กะหล่ำปลี บวบ...);
• ผลไม้และผลเบอร์รี่ (ผลไม้รสเปรี้ยว แอปเปิ้ล บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่...)

แหล่งโปรตีน:

• ผลิตภัณฑ์นมหมัก (คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันไม่เกิน 2%, ชีสแข็งไขมันต่ำ, kefir ไขมันต่ำ)
• เนื้อสัตว์และผลพลอยได้จากเนื้อสัตว์ (ไก่เนื้อขาว ตับไก่, กึ๋นไก่, ไก่งวง, ตับไก่งวง,...);
• ไข่ (ไก่และนกกระทา);
• อาหารทะเล (ปลาไขมันต่ำ ปลาหมึก กุ้ง หอยแมลงภู่...)

อาหารอะไรบ้างที่ไม่ได้รับอนุญาต?

• น้ำตาลและผลิตภัณฑ์ที่มีมัน เหล่านี้ได้แก่ ลูกอม ช็อกโกแลตนม ไอศกรีม และขนมหวานอื่นๆ เครื่องดื่มอัดลม
• ขนมอบ - เค้ก ขนมอบ พาย
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์.
• มายองเนส ซอสมะเขือเทศ ซอสที่ซื้อจากร้าน
• ผักดองและเนื้อรมควัน
• ไส้กรอก.

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

วันแรก

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตต้มในน้ำ ไข่ไก่ต้ม 1 ฟอง
• อาหารกลางวัน: กล้วย
• อาหารกลางวัน: อกไก่ต้ม, สตูว์ผัก, โจ๊กบัควีท
• ของว่างยามบ่าย: kefir 1 เปอร์เซ็นต์ 250 มิลลิลิตร
• อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำ, แอปเปิ้ล 1 ผล
• กลางคืน: โยเกิร์ตไขมันต่ำ

วันที่สอง

• อาหารเช้า: แซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนพร้อมชีสไขมันต่ำ 1 ชิ้น สลัด 150 กรัม ผักสดและความเขียวขจี
• อาหารกลางวัน: แอปเปิ้ล
• อาหารกลางวัน: เนื้อปลาคอดอบในเตาอบ ซุปผักกับถั่ว
• ของว่างยามบ่าย: ส้มโอ
• อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม, แตงกวา

วันที่สาม

• อาหารเช้า: โจ๊กข้าวโอ๊ตบนน้ำพร้อมชิ้นกล้วยและถั่ว
• อาหารกลางวัน: คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• อาหารกลางวัน: อาหารทะเลตุ๋น ข้าวต้ม แตงกวา และสลัดมะเขือเทศ
• ของว่างยามบ่าย: แก้ว kefir 1%
• อาหารเย็น: ตับไก่, แอปเปิ้ลหนึ่งลูก

วันที่สี่

• อาหารเช้า: แซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนพร้อมชีสไขมันต่ำ สลัดผลไม้จากกีวี ส้ม และสตรอเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: ไข่เจียว 1 ฟองและนมไขมันต่ำ 100 กรัม
• อาหารกลางวัน: ซุปไก่สีน้ำตาล, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
• ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• อาหารเย็น: เนื้อพอลลอคต้ม, ผักตุ๋น

วันที่ห้า

• อาหารเช้า: คุกกี้ธัญพืช ชีสไขมันต่ำ ส้ม
• อาหารกลางวัน: กล้วย ถั่วบางชนิด
• อาหารเย็น: พริกยัดไส้ไก่สับ ข้าว และแครอท
• ของว่างยามบ่าย: สลัดมะเขือเทศสด แตงกวา และพริก
• อาหารเย็น: กุ้งต้ม ไข่ขาว 6 ฟอง

วันที่หก

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตด้วยการเติมผลไม้แห้งเป็นชิ้น ไข่ไก่ 1 ฟอง
• อาหารกลางวัน: คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• อาหารกลางวัน: เนื้อไก่งวงอบพร้อมผัก, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
• ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้และเบอร์รี่
• อาหารเย็น: ปลานึ่ง สลัดผักสด

วันที่เจ็ด

• อาหารเช้า: ขนมปังโฮลเกรนกับชีสแข็งและไข่เจียวหนึ่งฟอง
• อาหารกลางวัน: สลัดผลไม้สด, โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
• อาหารกลางวัน: สลัดปลาหมึกต้ม คื่นฉ่าย และแตงกวาสด ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ซุปผักกับบะหมี่
• ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• อาหารเย็น: ไข่เจียวไข่ขาวกับผักโขม

นี้ เมนูตัวอย่างคุณสามารถเปลี่ยนได้ตามใจชอบ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาให้อยู่ในปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการนั่นคือ 1200

สูตรอาหาร

กุ้งกับซอสสูตรอ่อนโยน

เพื่อเตรียมอาหารจานนี้คุณต้อง:

• กุ้ง 800 กรัม
• ชีสแข็งที่มีปริมาณไขมันต่ำ
• กระเทียมสองสามกลีบ
• นม 250 มล.
• พาสลีย์;
• เกลือ.

ก่อนอื่นคุณต้องสับกระเทียมโดยใช้เครื่องบดกระเทียม คุณยังสามารถสับละเอียดหรือขูดบนเครื่องขูดเนื้อละเอียดได้ จากนั้นคุณต้องใส่กระเทียมลงในกระทะแล้วเติมน้ำ จากนั้นเติมนมและต้ม ในเวลานี้คุณต้องปอกเปลือกกุ้งแล้ววางลงในกระทะ

ผสมเนื้อหาให้ละเอียดแล้วปล่อยให้เคี่ยว ผักชีฝรั่งต้องล้างและสับละเอียด โรยกุ้งด้วยสมุนไพรแล้วใส่ชีสขูดหรือสับละเอียดลงในกระทะ ชีสควรละลายได้ดีในกระทะ เคี่ยวจนสุก คนตลอดเวลา เมื่อสุกแล้ว นำกุ้งออกจากเตา แล้วใส่ลงในจานพร้อมเสิร์ฟ

สูตรนี้มี 112 กิโลแคลอรี

เพื่อเตรียมอาหารจานนี้คุณจะต้อง:

• ตับไก่ – 500 กรัม
• หัวหอมหนึ่งอัน;
• เกลือพริกไทย – เพื่อลิ้มรส

ตับต้องหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ จากนั้นวางตับลงในกระทะที่มีน้ำมันมะกอก สับหัวหอมให้ละเอียดแล้ววางลงบนตับ ทอดประมาณ 10 นาที จากนั้นเทน้ำประมาณ 2 ถ้วยลงในกระทะ ปิดฝากระทะแล้วเคี่ยวประมาณ 15 นาที จานพร้อมเสิร์ฟ

จานนี้มี 153 กิโลแคลอรี