วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อใน ectomorph การสร้างกล้ามเนื้อในรูปแบบ Ectomorph: โภชนาการและพื้นฐานการฝึก โปรแกรมการควบคุมอาหารและการฝึกอบรมสำหรับมวลสำหรับ ectomorphs

เอคโตมอร์ฟ- นี่เป็นหนึ่งในสามสิ่งที่พบบ่อยที่สุด ลักษณะสำคัญขององค์ประกอบ ectomorphic ของบุคคลคือการเติบโตสูงและมีแนวโน้มที่จะผอม ในทางกลับกัน เอนโดมอร์ฟที่มีน้ำหนักเกินตามธรรมชาติจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ง่าย (ส่วนใหญ่มักเกิดจากไขมัน) ในขณะที่มีโซมอร์ฟในนักกีฬามีความบกพร่องทางพันธุกรรมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ข้อได้เปรียบหลักของ ectomorph ถือได้ว่าเป็นอัตราการเผาผลาญที่สูงและมีไขมันใต้ผิวหนังในระดับต่ำ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันง่ายกว่ามากสำหรับผู้ที่มีพันธุกรรมดังกล่าว ไม่เพียงแต่จะติดตามรูปร่างของตนเองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงด้วย ต่างจากโซมาโตไทป์อื่นๆ ตรงที่ไม่ต้องการการตรวจสอบแคลอรี่ที่บริโภคอย่างระมัดระวัง และปฏิบัติตามกฎการกินเพื่อสุขภาพอย่างเข้มงวด

ข้อเสียของพันธุกรรมของผู้ชาย ectomorph คือความยากในการเพิ่มน้ำหนัก แม้ว่าจะฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ แม้ว่าพวกเขาจะดูแข็งแรงและฟิต แต่ก็ถือว่าผอมได้ง่าย ในเวลาเดียวกันสำหรับ ectomorphs ส่วนใหญ่การเพิ่มกล้ามเนื้อ 5-7 กิโลกรัมถือเป็นความท้าทายที่สำคัญโดยต้องเปลี่ยนทัศนคติไม่เพียง แต่ในการฝึกฝนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโภชนาการในชีวิตประจำวันด้วย

กลยุทธ์การเติบโตของกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorph

เมแทบอลิซึมที่รวดเร็วโดยพื้นฐานแล้วจะแยกแยะความแตกต่างของ ectomorphs แบบบางจากเอนโดมอร์ฟที่มีน้ำหนักเกินและ mesomorphs ของกล้ามเนื้อ วัยรุ่น ectomorph สามารถรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูงได้เป็นเวลาหลายสัปดาห์โดยที่น้ำหนักไม่เพิ่มขึ้นมากนัก อย่างไรก็ตามน่าเสียดายที่จนถึงช่วงอายุหนึ่งเท่านั้น หลังจากนั้นถึงแม้จะมีพื้นหลังของความผอมทั่วไป แต่ก็สามารถเริ่มเติบโตได้

ในขณะเดียวกัน โภชนาการคือเคล็ดลับสำคัญที่ทำให้ ectomorph สามารถสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ผู้ชายรูปร่างผอมโดยธรรมชาติที่ต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างมีนัยสำคัญ และยังบริโภคเวย์ไอโซเลททุกๆ สองสามชั่วโมงด้วย เหตุผลก็คือการเจริญเติบโตและการรักษามวลกล้ามเนื้อในภายหลังนั้นต้องใช้แคลอรี่จำนวนมาก

กฎสำหรับการเพิ่มมวลสำหรับ ectomorphs:

• การออกกำลังกายสำหรับ
• เพิ่มปริมาณแคลอรี่ 20-25%
• เน้นคาร์โบไฮเดรตช้าและโปรตีนที่มีคุณภาพ
• การใช้เทคนิคเพื่อเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

เพื่อให้ ectomorph สามารถปั๊มกล้ามเนื้อที่แกะสลักขึ้นได้ และไม่ใช่แค่เพิ่มน้ำหนักจากไขมันเท่านั้น การบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นจะต้องเกิดขึ้นพร้อมกับการปฏิเสธแคลอรี่ที่ว่างเปล่า กล่าวอีกนัยหนึ่งอาหารไม่ควรมีแคลอรี่สูงเท่านั้น แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการด้วย - ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต เส้นใย แหล่งที่มาของโอเมก้า 3 น้ำมันพืช รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุอีกจำนวนหนึ่ง

ในการเพิ่มน้ำหนักปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันควรสูงกว่าปกติประมาณ 10-15% หรืออย่างน้อย 2,500-2,900 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายที่สูงเกิน 170 ซม. มีการอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมในเนื้อหา“ พื้นฐานของโภชนาการในตัวเลข” .

โภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับ ectomorph:

• ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้น
• มาก คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ( , )
• ผักจำนวนมาก (แหล่งของเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุ)
• (เร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ)

อาหารเสริมกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

การทานอาหารเสริมเพื่อการกีฬา เช่น เวย์โปรตีนสามารถช่วยให้ ectomorph เพิ่มน้ำหนักได้เร็วขึ้น คุณต้องดื่มครีเอทีนไม่เพียงเพื่อเพิ่มความแข็งแรง แต่ยังเพื่อเพิ่มน้ำหนักด้วย สารนี้ช่วยเพิ่มการกักเก็บของเหลวในกล้ามเนื้อซึ่งเป็นผลมาจากการที่คุณสามารถเพิ่มได้ 3-5 กิโลกรัมในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการเสริม

ในทางกลับกัน สปอร์ตไอโซเลทสามารถเป็นแหล่งโปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อได้ หากคุณพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะรักษาปริมาณโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าคุณไม่มีโอกาสกินอาหาร 4-6 ครั้งต่อวัน เชื้อที่แยกได้หรือแม้แต่สารเพิ่มปริมาณก็สามารถทดแทนได้ อย่างไรก็ตาม สามารถใช้ร่วมกับการฝึกความแข็งแกร่งอันทรงพลังเท่านั้น

วิธีเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย

นอกจากนี้ สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ผู้ชายประเภท ectomorph เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่าโภชนาการในแต่ละวันช่วยรักษาไว้ ระดับสูงฮอร์โมนเพศชาย ประการแรก จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีสังกะสีและแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอเป็นประจำ รวมถึงอาหารทะเล เมล็ดฟักทองอัลมอนด์และถั่วอื่นๆ อีกทางเลือกหนึ่งคือการต้อนรับ

ยังอยู่ สายความเร็วมวลยังส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการฟื้นตัว โดยช่วยรักษาความเสียหายเล็กๆ น้อยๆ ในกล้ามเนื้อ หนึ่งในที่สุด วิธีง่ายๆการเร่งกระบวนการเหล่านี้คือการนวดกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อเพื่อกีฬา ซึ่งจะช่วยสลายกรดแลคติคที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแกร่ง สิ่งสำคัญคือคุณสามารถทำอะไรที่คล้ายกันที่บ้านได้ด้วยตัวเอง

การฝึก ectomorph เพื่อเพิ่มมวล

กลยุทธ์การฝึกที่ถูกต้องสำหรับ ectomorphs นั้นค่อนข้างไม่บ่อยนัก แต่ในขณะเดียวกันก็ฝึกความแข็งแกร่งได้ยาก สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ควรลดการออกกำลังกายแบบเน้นส่วนต่างๆ ฟุตบอล ครอสฟิต ว่ายน้ำ วิ่ง หรือคาร์ดิโออื่นๆ ให้เหลือน้อยที่สุด กลยุทธ์การเพิ่มน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับ ectomorph คือการเลือก

โปรแกรมนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั้งหมดของร่างกาย ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายและ ตามธรรมชาติเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโต ควรสังเกตว่าการแยกสามครั้งโดยการแบ่งการฝึกออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในกรณีส่วนใหญ่ไม่ได้ผลกับ ectomorphs

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับ การเติบโตอย่างรวดเร็วกล้ามเนื้อ:

• Deadlift (ขา, ก้น, หลัง)
• สควอทด้วยบาร์เบล (ขา, หน้าท้อง, ก้น)
• Bench Press (หน้าอก, ไหล่, ไขว้)
• ท่าบาร์เบลแบบงอ (หลัง ไหล่ หน้าท้อง)
• ยืนกดบาร์เบล (ไหล่, หน้าท้อง)

ความสำคัญของเทคนิคที่เหมาะสม

ปัญหาอีกประการหนึ่งของการเพิ่มมวลคือ ectomorphs ที่เริ่มฝึกมักจะไม่รู้ว่าสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่ต้องออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากเท่านั้น แต่ยังต้องรู้สึกถึงการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อบางส่วนในการทำงานอย่างต่อเนื่องและมีสติด้วย สิ่งนี้รับประกันได้ว่าเทคนิคการออกกำลังกายจะไม่หยุดชะงัก และภาระจะตกไปที่กล้ามเนื้อที่ต้องการ

มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับ การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาและการพัฒนาปัญหาเรื้อรังที่มีอาการปวดหลังและคอ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องออกกำลังกายไม่เกินสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ (ระยะเวลาของการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 45-60 นาที) และนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน - กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง แต่ในช่วง การฟื้นตัวและโดยเฉพาะระหว่างการนอนหลับ

***

กฎหลักในการเพิ่มน้ำหนักสำหรับ ectomorphs ที่บางตามธรรมชาตินั้นค่อนข้างไม่บ่อยนัก แต่ในขณะเดียวกันก็ยากในการฝึกความแข็งแกร่ง ควรทำแบบฝึกหัดด้วย ความเร็วต่ำเทคนิคที่สมบูรณ์แบบและความรู้สึกมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อในการทำงานอย่างสมบูรณ์ องค์ประกอบถัดไปของกลยุทธ์การเติบโตของกล้ามเนื้อควรเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูง 5-7 หน่วยบริโภคต่อวัน

ectomorphs คือคนที่มีร่างกายผอมเพรียวตามธรรมชาติ ผลที่ตามมา เร่งการเผาผลาญพวกเขาไม่เคยมีปัญหาเรื่องการสะสมไขมัน แต่คุณสมบัตินี้ส่งผลเสียต่อความปรารถนาที่จะเพิ่มน้ำหนัก

เมื่อสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลจะต้องคำนึงถึง ectomorphs โดยไม่ล้มเหลว

คุณสมบัติของเอ็กโตมอร์ฟ

ข้อกำหนดในการคำนึงถึงคุณสมบัติแต่ละรายการนั้นเกิดจากการที่คอมไพล์ด้วยวิธีนี้เท่านั้น โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพการฝึกอบรมและโภชนาการ ทัศนคติที่ไม่ระมัดระวังต่อลักษณะเฉพาะของร่างกายนำไปสู่ความจริงที่ว่าโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องหลายชั่วโมงในระยะเวลาอันยาวนานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorph นั้นไม่ประสบความสำเร็จ

Ectomorphs ไม่โดดเด่นด้วยตัวบ่งชี้ความแข็งแรงสูงใน ชีวิตธรรมดาคนที่มีร่างกายแบบนี้เรียกว่า "ดริชช์" มีลักษณะเฉพาะคือไม่มีไขมันเกือบหมด ประเภทนี้มีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:

• ปริมาณไขมันต่ำ
• น้ำหนักน้อยเกินไป;
• มวลกล้ามเนื้อต่ำ
• การเผาผลาญสูง

เป็นเรื่องยากมากสำหรับ ectomorphs ที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อแม้จะฝึกฝนมายาวนานและหนักหน่วงและการหยุดการฝึกจะทำให้ผลลัพธ์ที่ได้เป็นโมฆะเสมอ

คุณสมบัติของโปรแกรมการฝึกอบรม

ด้วยคุณสมบัติดังกล่าว กลยุทธ์และโปรแกรมการฝึกอบรมที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorph จึงต้องมีความพิเศษ ในผู้ที่มีร่างกายลักษณะนี้ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะใช้เวลานานและมักจะเกี่ยวข้องกับโปรแกรมการฝึกพิเศษซึ่งขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน อาหารพิเศษ และกิจวัตรประจำวัน กฎพื้นฐาน:

• การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรอุ่นเครื่องก่อน 5 ถึง 10 นาที
• เวลาฝึกสั้นซึ่งไม่ควรเกิน 40-50 นาที
• การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงโดยใช้น้ำหนักปานกลาง
• ขาดหรือลดภาระคาร์ดิโอลง
• เยี่ยมชมโรงยิมไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์
• จำเป็นต้องพักระหว่างแนวทางต่างๆ เป็นเวลาอย่างน้อย 2-3 นาที

ข้อ จำกัด เกี่ยวกับระยะเวลาของการฝึกเกิดจากการที่กล้ามเนื้อที่มีร่างกายประเภทนี้ไม่มีความอดทนตามธรรมชาติและการออกกำลังกายเป็นเวลานานจะนำไปสู่ผลตรงกันข้าม - การลดน้ำหนัก ลักษณะเฉพาะของโปรแกรมการฝึก ectomorph คือการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง

ในขณะเดียวกันก็มีกฎหลักในการฝึก - จำนวนวิธีโดยไม่ต้องอุ่นเครื่องไม่ควรเกิน 3 หรือ 4 ครั้ง

ความพยายามที่จะใช้การฝึกด้วยหลายวิธีนั้นเต็มไปด้วยแคแทบอลิซึมของ ectomorph นั่นคือการสลายตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ

ทั้งๆ ที่หน้าปัดนั้น มวลกล้ามเนื้อด้วยรูปร่างแบบนี้มันค่อนข้างยากเมื่อเทียบกับร่างประเภทอื่น แต่ด้วย โหมดที่ถูกต้องโภชนาการและโปรแกรมการออกกำลังกายได้ พื้นฐานของโปรแกรมการฝึกเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorph ควรเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เมื่อทำการแสดง ซึ่งรวมถึง:

• เดดลิฟท์;
• หมอบโดยใช้บาร์เบลล์
• วิดพื้น;
• กดบัลลังก์;
• บิด

ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ครั้งแรกใน ectomorph สามารถสังเกตได้ชัดเจนหลังจากฝึก 2.5 เดือน หลังจากน้ำหนักเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานสามารถค่อยๆ เข้าสู่คอมเพล็กซ์ได้ ซึ่งจะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนไปสู่ขั้นต่อไปเพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยใช้การออกกำลังกายแบบแยกส่วน

คุณสมบัติทางโภชนาการ

ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ectomorphs จะต้องให้สารอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีโปรตีนสูงแก่ร่างกาย อาหารควรมีโปรตีนอย่างน้อย 3 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ควรปฏิบัติตามสัดส่วนต่อไปนี้:

• โปรตีน 20-30%;
• คาร์โบไฮเดรต 50-60%;
• 20-30% จิรอฟ.

การคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการนั้นง่ายมาก ค่าทั่วไปคำนวณในลักษณะที่มีตั้งแต่ 45 ถึง 55 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ด้วยน้ำหนักเฉลี่ย 65 กิโลกรัม ปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่อวันควรอยู่ที่ 2,900-3,600 กิโลแคลอรี ในอาหารของคุณคุณควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้คือ:

• พาสต้าข้าวสาลีดูรัม;
• ข้าวกล้อง;
• โจ๊กบัควีทและข้าวโอ๊ต;
• ขนมปังโฮลเกรน

Ectomorphs ต้องใช้วิตามินที่ซับซ้อน อาหารจะต้องมีผักและผลไม้ เพื่อเร่งการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและฟื้นฟูพลังงานได้รวดเร็วยิ่งขึ้นขอแนะนำให้รับประทานสารเพิ่มปริมาณซึ่งเป็นส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

โภชนาการที่เหมาะสมสามารถตรวจสอบได้ง่ายหากในระหว่างสัปดาห์น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอยู่ที่ 300-400 กรัมแสดงว่าอาหารจะถูกรวบรวมอย่างถูกต้องและเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับ ectomorph เพื่อการเจริญเติบโตและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็ถูกเลือกอย่างถูกต้องเช่นกัน ตัวเลขที่ต่ำกว่าแสดงถึงความจำเป็นในการปรับเปลี่ยน

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับ ectomorphs

โปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักสำหรับ ectomorphs ได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงการเข้ายิมสามครั้งต่อวันและระยะเวลาคือ 2.5 เดือน ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีการพัก 1 วัน โปรแกรมนี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อให้แน่ใจว่ามีความเครียดของกล้ามเนื้อเพียงพอเมื่อทำการออกกำลังกาย

คุณไม่ควรพยายามเพิ่มความเข้มข้นและจำนวนแนวทางโดยพยายามดำเนินการให้มากขึ้น

การกระทำดังกล่าวไม่เพียงแต่นำไปสู่การขาดการเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามอีกด้วย

ไม่แนะนำให้นักกีฬามือใหม่เริ่มด้วยโปรแกรมการฝึกซ้อมที่ซับซ้อนทันทีโดยใช้ชุดออกกำลังกายจากดารานักเพาะกายระดับโลก กิจกรรมดังกล่าวส่วนใหญ่เป็นกิจกรรมส่วนบุคคลล้วนๆ และไม่เหมาะสำหรับ ectomorphs กฎหลักของการฝึกสำหรับร่างกายประเภทนี้คือ ง่ายกว่าดีกว่า

แบบฝึกหัดที่ 1 - การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้

วิธีแรกคือการอุ่นเครื่องโดยใช้แท่นกด มีการดำเนินการทั้งหมด 5 วิธี โดยคำนึงถึงการอุ่นเครื่องและรูปแบบ 10x8x8x8 ระหว่างแต่ละวิธีจะมีช่วงพัก 2 นาที

• เครื่องกดบัลลังก์ 4 ชุดโดยใช้ดัมเบลล์ตามรูปแบบ 8x8x7x6
• ยกดัมเบล 3 ชุดในท่านอน 10 ครั้ง;
• วิดพื้นโดยใช้แถบขนาน 3 ชุดพร้อมจำนวนครั้ง 12x10x8;
• วิดพื้นแขนแคบ 3 ชุด ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแต่ละครั้งในระหว่างการทำซ้ำ จะมีการพัก 2 นาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อน

แบบฝึกหัดที่ 2 - การพัฒนากล้ามเนื้อหลังและลูกหนู

• อุ่นเครื่องโดยใช้เดดลิฟต์แบบคลาสสิก คอมเพล็กซ์ต่อไปนี้เสร็จสิ้นตามลำดับ:
• เมื่อคำนึงถึงการวอร์มอัพจะมีการเดินป่า 5 ครั้งตามรูปแบบ 10x10x8x8 - deadlift;
• 4 ชุดที่มีการทำซ้ำ 12x10x8x6 - งอบาร์เบล;
• 3 วิธีตามรูปแบบ 10x8x6 - การดึงลงเหนือศีรษะ
• 4 ชุดตามรูปแบบ 12x10x8x6 - ยืนงอแขนโดยใช้บาร์เบลล์
• การทำซ้ำ 6 ชุด 3 ชุด - ตอกลอนโดยใช้ดัมเบลล์

ระหว่างแต่ละวิธี ต้องใช้เวลาพักอย่างน้อย 2 นาที

การออกกำลังกาย 3 - การพัฒนากล้ามเนื้อขาและไหล่

หากต้องการวอร์มร่างกาย ให้ใช้สควอต 2 ชุดกับบาร์เบล จากนั้นดำเนินการคอมเพล็กซ์หลัก:

• 6 วิธีรวมถึงการวอร์มอัพตามรูปแบบ 10x10x8x6 - หมอบด้วยบาร์เบลล์
• 3 ชุดพร้อมการทำซ้ำ 5x12x10 - กดขาบนเครื่อง
• ทำซ้ำ 3 x 12 - แถวยกน้ำหนักถึงคาง
• การทำซ้ำ 3 x 12 ครั้ง - กดดัมเบลล์ในท่านั่ง;
• ทำซ้ำ 3 x 12 ครั้ง - ยกดัมเบลล์ขณะยืนด้านข้าง

ลักษณะเฉพาะของร่างกายของ ectomorph คือมันจะคุ้นเคยกับโปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะอย่างรวดเร็ว ระยะเวลาการฝึกรวมสำหรับหนึ่งโปรแกรมไม่ควรเกิน 3 เดือน ไม่เช่นนั้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อจะช้าลง การทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในโปรแกรมในรูปแบบของระดับความเอียง ด้ามจับ และน้ำหนักที่ใช้เพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอีกก็เพียงพอแล้ว

ในโปรแกรมการฝึก ectomorph ความสำคัญอย่างยิ่งมีโภชนาการ การฝึกอบรม และกิจวัตรประจำวันที่เหมาะสม ความผิดพลาดและการขาดความสนใจอย่างเหมาะสมต่อลักษณะเฉพาะของรูปร่างของคุณ จะทำให้การพัฒนากล้ามเนื้อช้าลง และในกรณีพิเศษ การถดถอยอาจเริ่มต้นขึ้น

หากคุณต้องใช้ชีวิตโดยมีคุณลักษณะอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้ คุณจะเลือกคุณลักษณะใด

• มือเหมือนฝักถั่ว
• หน้าอกจม;
• เดลทอยด์ผุกร่อน (ไหล่);
• มีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันบริเวณเอว
• มือที่เปราะบาง

ถือว่าตัวเองโชคดีถ้าคุณนั่งคิดหาคำตอบเพราะมีคนประเภทหนึ่งที่ฉันเรียกว่า ectomorphs ผอม. น่าเสียดายสำหรับพวกเขา พวกเขามีคุณสมบัติทั้งหมดนี้

ฉันยอมรับว่าครั้งหนึ่งฉันเคยเป็น ectomorph ผอมขนาดนี้ และถ้ามันไม่ถึงจุดที่ฉันถูกล้อเลียนตอนเกรด 9 ว่ารูปร่างของฉันหมายถึงมี "หน้าอก" ฉันอาจจะไม่ทำลายคำสาปนั้น

แต่ให้ถือว่าความเจ็บปวดของฉันเป็นการเติบโตของคุณ (จากวลี "ไม่เจ็บ - ไม่ได้ผล") เพราะที่นี่ฉันต้องช่วยให้คุณหลุดพ้นได้เช่นกัน แต่มีสิ่งหนึ่งที่ฉันได้เรียนรู้ตลอดหลายปีที่ผ่านมา - เราไม่สามารถเล่นได้ กฎปกติ . สำหรับความจริง พวกผอมนี่คือสัจพจน์ ดูเหมือนว่าพวกเขาจะไม่สามารถทำแบบนั้นได้ เพิ่มน้ำหนัก.สำหรับ เอ็กโตมอร์ฟอาหารก็เปรียบเสมือนกองเงินเลี้ยงชีพที่ร่วงลงสู่รางขยะอย่างรวดเร็ว

น่าเสียดาย, คนผอมส่วนหนึ่งเป็นเพราะขาดประสบการณ์เพราะทำตามคำแนะนำเดียวกัน ข่าวร้ายคือความผอมบางนั้นเป็นไฟชำระชนิดหนึ่ง คุณจะติดตามเส้นทางเดียวในความพยายามได้อย่างไร น้ำหนักขึ้น-คุณจะอ้วนตามไปด้วย และหากคุณใช้เส้นทางอื่นเพื่อพยายามลดน้ำหนักส่วนเกิน กล้ามเนื้อของคุณก็จะละลายไปพร้อมกับมันอย่างลึกลับเช่นกัน

แล้วสรุปเป็นไงบ้างคะ? วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorph (ผอม)?

รักษาความผอมด้วยการส่งสัญญาณ

ร่างกายของคุณถูกสร้างขึ้นโดยสัญญาณที่ส่งมาจากภายนอก ใช้เวลานอกบ้านในวันที่มีแสงแดดสดใสในฤดูร้อน แล้วคุณจะได้ผิวสีแทน ซึ่งเป็นการปรับตัวให้ทนทานต่อรังสีจากแสงอาทิตย์ได้ดีขึ้น

ความบางเป็นผลจากการส่งสัญญาณ แต่ไม่แรงพอที่จะส่ง ทำให้ ectomorph เพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือการทำลายเนื้อเยื่อไขมัน

น่าเสียดายที่คนผอมส่วนใหญ่ไม่ได้พยายามส่งสัญญาณที่ถูกต้อง พวกเขาทำมัน อย่างไรก็ตาม สัญญาณของพวกเขามักจะผิด ต่อไปนี้เป็นสัญญาณลับ 7 ประการที่จะช่วยตอบคำถาม” จะเพิ่มน้ำหนักเป็น ectomorph ได้อย่างไร?»

1. หยุดจัดลำดับความสำคัญของคาร์ดิโอ

ในขณะที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมักจะแนะนำสำหรับการสูญเสีย น้ำหนักเกินอย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักมักแสดงให้เห็นได้จากการเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม การออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้าจะทำให้คุณได้รับแคลอรี่ 300 แคลอรี่ ซึ่งสามารถเติม Twinkies ได้ทันที

ปัญหาใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของคนผอมนั้นค่อนข้างง่าย - พวกเขาแค่ผอม การทำคาร์ดิโอให้พอใจในนามของการเผาผลาญไขมันจะทำอะไรกับคุณโดยไม่ต้องมีกล้ามเนื้อ? คำตอบที่ถูกต้องสำหรับคำถามนี้คือ: คุณจะกลายเป็นคนผอมเพรียวและมีปัญหาทางจิตอีก

2. เริ่มยกน้ำหนัก

แทนที่จะใช้ลู่วิ่ง ให้จัดลำดับความสำคัญ การฝึกน้ำหนัก. อย่าหาที่หลบภัยในอุปกรณ์ออกกำลังกาย ประเภทต่างๆ. ภาพยนตร์ " ปั้มเหล็ก"สอนเราว่าบาร์เบลควรเป็นรากฐานของโปรแกรมการฝึกที่มีคุณภาพสำหรับทุกคนที่ต้องการ เข้าถึง การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ . จำไว้ว่านี่เป็นเรื่องเกี่ยวกับ การส่งสัญญาณ. ลองมาเปรียบเทียบเครื่อง bench press กับเครื่อง Butterfly (Pec Dec Machine) ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก (pectoral) กันดีกว่า

ในระหว่างการกดบัลลังก์ คุณจะรักษาความมั่นคงของบาร์ในขณะที่แกว่งอยู่เหนือคอของคุณโดยตรง สิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นระบบประสาทของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถ้าร่างกายของคุณพูดได้ มันก็คงจะพูดว่า: " หากคุณเสียการทรงตัว บาร์เบลล์ตัวนี้จะบดขยี้กล่องเสียงของคุณ" เปรียบเทียบสิ่งนี้กับการนั่งบนเครื่องแบบปีกผีเสื้อ ซึ่งไม่จำเป็นต้องทรงตัวอะไร คุณอาจหาวสักครั้งหรือสองครั้งหรือนับอีกาทั้งหมด คุณจะรับสัญญาณได้แรงกว่าจากที่ไหน? คำตอบนั้นชัดเจน - โดยมีคำใบ้โดยตรง ความสำคัญของการพัฒนากล้ามเนื้อเพื่อความอยู่รอด.

3. อย่ารวมกลุ่ม.

ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก และสร้างมวลกล้ามเนื้อบางส่วนแต่ต้องระวัง. อย่ากิน กิน กินเพื่อพยายาม "เพิ่ม" (เพิ่มน้ำหนัก ในศัพท์เฉพาะของนักกีฬา) การกระหน่ำแคลอรี่นี้มีแต่จะทำให้คุณมีไขมันในร่างกายมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากยิ่งขึ้น

นอกจากนี้ของเรา ไขมันใต้ผิวหนังเป็นส่วนประกอบทางโภชนาการที่ไม่ดี (หมายถึง แทนที่จะเก็บกล้ามเนื้อ เราเก็บแคลอรี่ส่วนเกินไว้เป็นไขมันแทนกล้ามเนื้อ) การสร้างเซลล์ไขมันเพิ่มขึ้นเป็นเพียงข่าวร้ายเท่านั้น ซึ่งอาจใช้เวลานานถึงสิบปีกว่าจะ "ตาย" โดยสิ้นเชิง (1)

อย่าเข้าใจฉันผิด - น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น เป็นสิ่งสำคัญสำหรับ คนผอม . แต่ไม่ต้องทำตามแบบเดิมๆ" น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น"เพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ชั้นไขมันนั้นเป็นพลังงานสำรอง ไขมันจะไม่กลายเป็นกล้ามเนื้ออย่างน่าอัศจรรย์ตราบใดที่มันถูกทำลายและนำไปใช้เป็นพลังงาน ปล่อยให้ร่างกายใช้เชื้อเพลิงนี้เพื่อประโยชน์ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อก่อนจะหันมาทานอาหารปรุงเองที่บ้านโดยมีเป้าหมายเพื่อ “ส่งเสริม”

กินน้อยกว่าที่คุณต้องการเล็กน้อยทุกวันและเพิ่มธาตุเหล็ก สิ่งดีๆจะเกิดขึ้น

4. หยุดทำท่า bench press

ส่วนใหญ่ โปรแกรมการฝึกสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ปรับให้เข้ากับความต้องการเฉพาะของคนร่างบาง ตัวอย่างเช่น ท่า bench press มักเป็นท่าบริหารบาร์เบลล์อย่างหนึ่ง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ. แต่ ectomorphsไม่ควรทำอย่างนั้น

ฉันรู้ว่านี่เป็นเหมือนการดูหมิ่นศาสนา แต่คนผอมบางมีหน้าอกส่วนบนที่แย่อยู่แล้ว ซึ่งไม่มีสัดส่วนเมื่อเทียบกับหน้าอกส่วนล่าง เมื่อทำท่า Bench Press อย่างถูกต้อง จะเน้นที่หน้าอกส่วนล่างมากขึ้น ดังนั้นแท่นกดแบบเอียงจึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

ผอมมีเอกลักษณ์ในแบบของตัวเอง ไม่เพียงแต่เราต่อสู้กับพันธุกรรมของเราเท่านั้น เรายังต่อสู้กับความทรมานที่เกิดขึ้นกับตัวเองตลอดชีวิตอีกด้วย มีบางแง่มุมในร่างกายของเราที่เราไวต่อความรู้สึกมากกว่านี้เล็กน้อย จะช่วยจัดการกับปัญหาต่างๆ ได้บ่อยขึ้นมากเมื่อคุณเปลี่ยนแบบฝึกหัดที่มีคุณค่าเท่าเทียมกัน

เครื่องกดแบบเอียงแทนเครื่องกดแบบแบนเป็นทางเลือกที่ดี ในทำนองเดียวกัน การเปลี่ยนท่าออกกำลังกายยืดขามาใช้ท่าสควอทก็ไม่ใช่การตัดสินใจที่ไม่ดี

5. อย่าละเลยการออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับแขนของคุณ

ในปัจจุบัน คำแนะนำทั่วไป ได้แก่ การเพิกเฉยต่อการใช้แขนโดยตรง (การออกกำลังกายแบบแยกส่วน) ให้กับการออกกำลังกายขนาดใหญ่และซับซ้อน ( แบบฝึกหัดพื้นฐาน). อย่างไรก็ตาม สำหรับคนร่างบาง ฉันไม่สามารถหักล้างสิ่งนี้ได้ทั้งหมด การเพิกเฉยต่อการออกกำลังกายแบบแยกแขนถือเป็นการตัดสินใจที่ไม่ดี

อย่าเข้าใจฉันผิด. ดำเนินการแถว ดึงข้อ และกด แต่ก็ไม่มีอะไรผิดที่จะเพิ่มลูกหนูหยิกสักสองสามชุด บริหารท่า barbell curls แบบจับกระชับมือ ท่า Reverse close-grip curls (ท่าออกกำลังกายที่อาร์โนลด์ชื่นชอบ) และบริหารท่า hammer-grip dumbbell curls มันอาจทำให้แขนเรียวเล็กเหมือนฝักถั่วของคุณกลายเป็นลำต้นสีเขียวแสนอร่อยได้

6. อย่าลดความสำเร็จด้วยการทานอาหารที่ไม่ดี (กินอะไรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ)

คุณฝึกฝนอย่างหนักเพื่อ สร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันดังนั้นอย่าปล่อยให้ชีวิตนอกยิมมาบ่อนทำลายความพยายามของคุณ ก่อนอื่น นี่หมายถึงการสังเกตอาหารของคุณ

ทุกวัน - โปรตีนอย่างน้อยหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (โปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ซึ่งจะช่วยเรื่องกล้ามเนื้อ เลือกใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ (เนื้อสัตว์ ปลา ผัก ผลไม้) แทนผลิตภัณฑ์แปรรูป หยุดรับประทานธัญพืชและน้ำตาลแปรรูป (พบได้ในน้ำผลไม้บรรจุกล่องด้วย) อาหารเสริมโปรตีนที่ช่วยเพิ่มรสชาติ โยเกิร์ตที่มีน้ำตาล และเครื่องดื่มเกลือแร่ ผู้ชายที่มีรูปร่างผอมบางคนอาจต้องงดข้าวสาลี แป้ง และนมออกจากอาหารเพื่อรักษาระดับไขมันในร่างกายให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ดังนั้นให้เปลี่ยนธัญพืชและน้ำตาลแปรรูปเป็นผักและผลไม้ แทนที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลด้วยน้ำเปล่าและชาหรือกาแฟเป็นครั้งคราว สุดท้ายนี้คุณควรเลือกซื้อของด้วยวิธีต่อไปนี้ ขั้นแรก ให้ยืนรอบๆ บริเวณร้านขายของชำ โดยปกติแล้วคุณจะต้องมองหา "อาหารสด" ไม่ใช่แบบในกล่องพิมพ์ที่สามารถวางบนชั้นวางได้เป็นเวลาหลายศตวรรษ

7. พักผ่อนและนอนหลับ

ควบคุมประสาทของคุณให้อยู่หมัด ความเครียดที่มากเกินไปและการนอนไม่เพียงพอไม่เป็นลางดีโดยเฉพาะ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มไขมันสักหยด.

หากคุณไม่ได้นอนอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมง ให้เริ่มที่นี่ อย่ากลัวที่จะงีบหลับในตอนกลางวันจนกว่าคุณจะชดเชยการนอนไม่เพียงพอ

ปล่อยให้งานส่วนใหญ่ของคุณอยู่ที่สำนักงาน อุทิศตัวเองให้กับเวลาคุณภาพทุกคืน การผ่อนคลายความเครียดเพียงห้านาทีก่อนเข้านอนมีประโยชน์มาก

ใช้สิ่งนี้ แบบฝึกหัดการหายใจอธิบายไว้ในหนังสือคลาสสิก บิล สตาร์, « ผู้ที่แข็งแกร่งที่สุดเท่านั้นที่จะอยู่รอด».

• หายใจเข้าทางจมูกให้ใกล้ 100% มากที่สุด
• เมื่อคุณคิดว่าคุณมาถึง 100% แล้ว ให้หายใจเข้าครั้งสุดท้าย
• กลั้นหายใจประมาณ 5-10 วินาที;
• หายใจออก 100% ผ่านริมฝีปากที่เม้มเล็กน้อย
• เมื่อคุณคิดว่าคุณถึง 100% แล้ว ให้สังเกตว่าการหายใจออกครั้งสุดท้าย
• กลั้นลมหายใจออกประมาณ 5-10 วินาที
• ทำซ้ำ.

ช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ โดยเฉพาะก่อนนอน

ความบางเป็นข้อจำกัด

การผอมเป็นเรื่องไม่ดี และไม่มีเหตุผลที่จะแกล้งทำเป็นว่าไม่ผอม ไหล่แคบ ข้อมือเล็ก และรูปร่างผอมเพรียวเป็นสูตรที่แน่นอนในการดึงเอา Emeril Lagasse ในตัวคุณ (เชฟรายการทีวีชื่อดัง) ผู้ที่จะสร้างการผสมผสานที่น่าทึ่งของมุมมองเกี่ยวกับปัญหาความอิดโรยในฐานะจุดสุดยอดของศิลปะการทำอาหาร แต่อย่าประณามตัวเอง จำคุกตลอดชีวิต - กลัวที่จะถอดเสื้อยืดของคุณในที่สาธารณะ. ตราบใดที่คุณยังคงปฏิบัติตามเคล็ดลับทั้งเจ็ดนี้ที่จะช่วยให้คุณเข้าใจ วิธีเพิ่มน้ำหนักเป็น ectomorph- มีความหวัง. คุณกำลังรออะไรอยู่?

1) Arner E, Westermark PO, Spalding KL, Britton T, Rydén M, Frisén J, Bernard S, Arner P. การหมุนเวียนของ Adipocyte: ความเกี่ยวข้องกับสัณฐานวิทยาของเนื้อเยื่อไขมันของมนุษย์ โรคเบาหวาน. 2010 ม.ค.;59(1):105-9.

แปลจากบทความภาษาอังกฤษโดย Anthony Michel จากเว็บไซต์อย่างเป็นทางการของ Arnold Schwarzenegger ชวาร์เซเน็กเกอร์.com.

ร่างกายมีสามประเภทหลัก: ectomorph, mesomorph และ endomorph ectomorph คือบุคคลที่ผอมโดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำมาก ระบบเผาผลาญรวดเร็ว และกระดูกค่อนข้างบาง Mesomorph - มีไหล่กว้าง แต่ในขณะเดียวกันก็มีเอวค่อนข้างแคบ Endomorph - กระดูกหนา ไหล่กว้าง แต่เอวใหญ่กว่า mesomorph อย่างเห็นได้ชัด รวมถึงเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย

แต่บ่อยครั้งที่บุคคลไม่ได้อยู่ในร่างกายประเภทใดประเภทหนึ่ง แต่เป็น ประเภทผสม: ecto-mesomorph หรือ meso-endomorph เป็นต้น

เหตุใด ectomorph จึงยากที่จะเพิ่มน้ำหนัก?

Ectomorph มีความเร็วมาก กระบวนการเผาผลาญในสิ่งมีชีวิต มันหมายความว่าอะไร? เซลล์ทั้งหมดในร่างกายของเราใช้พลังงานอย่างต่อเนื่อง: เพื่อการฟื้นฟู การผลิตฮอร์โมน การรักษาระดับอุณหภูมิ ฯลฯ โดยเฉลี่ยแล้ว ร่างกายมนุษย์ทั้งหมดจะต่ออายุตัวเองใน 40 วัน เหล่านั้น. ในช่วงเวลานี้ เซลล์เก่าจะตายและถูกแทนที่ด้วยเซลล์ใหม่ แต่ใน ectomorphs กระบวนการนี้จะเกิดขึ้นเร็วกว่า ส่งผลให้ร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นต่อหน่วยเวลา

อย่างไรก็ตาม ไม่สามารถกินอย่างเหมาะสมและอุดมสมบูรณ์ได้เสมอไป และปรากฎว่าระดับพลังงานของ ectomorphs อยู่ในระดับต่ำอย่างต่อเนื่อง และแทบจะไม่เพียงพอที่จะรักษาการทำงานตามธรรมชาติของร่างกาย ไม่ต้องพูดถึงการเจริญเติบโตของ มวลกล้ามเนื้อ. อาหารทั้งหมดจะถูกเผาและใช้จ่ายในกระบวนการเผาผลาญอย่างแท้จริง และไม่มีทรัพยากรเหลือสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ยังมีข้อดีดังนี้: ectomorph จะดูเพรียวอยู่เสมอและมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ และกล้ามเนื้อที่ได้รับจะดูสวยงามมาก!

กฎทางโภชนาการพื้นฐานสำหรับการเพิ่มน้ำหนักสำหรับ ectomorph

คุณควรใส่ใจเป็นพิเศษกับการรับประทานอาหารและ อาหารที่เหมาะสมโภชนาการ ความสำเร็จในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อาจกล่าวได้ว่าขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับ ectomorph ถึง 99% ดังนั้นกฎพื้นฐานมีดังนี้:

1. อัตราส่วนของ BJU ควรอยู่ที่ประมาณนี้: คาร์โบไฮเดรต 70%, โปรตีน 15% และไขมัน 15%

2. ควรคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันโดยใช้สูตร: คูณน้ำหนักของคุณด้วย 40 และเพิ่มอีก 200 กิโลแคลอรีในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายและ 500 กิโลแคลอรีในวันที่ออกกำลังกาย เช่น คนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมต่อวัน ควรบริโภคอย่างน้อย 2,600 กิโลแคลอรี (60 x 40 + 200)

3. ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการบริโภคไขมันโอเมก้า 3-6-9 โอเมก้า 3 พบได้ในปลาและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และโอเมก้า 6-9 ในน้ำมันมะกอกและน้ำมันดอกทานตะวัน

4. จากแหล่งที่มา คาร์โบไฮเดรตช้าควรให้ความสำคัญกับโจ๊ก: ข้าวข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ต ควรหลีกเลี่ยงบัควีทเพราะ... คุณจะได้รับพลังงานน้อยลงและดัชนีน้ำตาลในเลือดก็ต่ำกว่ามาก

5. ควรปรุงโจ๊กด้วยนมอย่างแน่นอนและสำหรับซีเรียลแห้งทุกๆ 200 กรัมให้เติม 4 ช้อนชา ซาฮาร่า ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับพลังงานมากขึ้น แม้ว่าคุณจะแพ้ผลิตภัณฑ์จากนม คุณยังสามารถเติมนมได้อย่างปลอดภัย 50 มล. ในช่วงเริ่มปรุงอาหาร เนื่องจาก... อุณหภูมิสูงจะทำลายแลคโตส และเมื่อโจ๊กสุกก็จะไม่มีแลคโตสอยู่ในนั้น

6. นอกจากนมแล้ว ให้เติมน้ำเปล่าลงในโจ๊กเพื่อให้เดือด ดังนั้นคุณจะเพิ่มดัชนีน้ำตาลในเลือดอีกเล็กน้อยและลำไส้จะย่อยได้ง่ายขึ้นด้วย

7. ควรรับประทานอาหารให้บ่อยมาก ทุก ๆ 1.5-2 ชั่วโมง และที่ดียิ่งกว่านั้นทุกๆ ชั่วโมง หากคุณอยู่บ้านและมีโอกาสได้ทานอาหารบ่อยๆ

8. ลองจินตนาการว่าการกินอาหารคืองานของคุณ เหล่านั้น. เป้าหมายไม่ใช่เพื่อความสนุกสนาน แต่เป็นการทำงาน! ใช่ บางครั้งการบริโภคอาหารให้มากขึ้นอาจเป็นเรื่องยากมาก แต่ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ เพราะไม่มีอะไรง่าย ทุกอย่างมาพร้อมกับความยากลำบาก

9. ปริมาณโปรตีนเป็นมาตรฐาน: อยู่ในช่วง 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมไม่เกิน ไม่ควรไล่ตามปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรตมาก่อนและควรบริโภคก่อน

10. เพื่อการทำงานของลำไส้ที่ดีควรรับประทานผักให้มากขึ้น ผักช่วยเพิ่มการบีบตัวและช่วยให้การดูดซึมสารอาหารดีขึ้น

11. ดื่มน้ำให้มากขึ้น: ด้วยการเผาผลาญที่รวดเร็ว ร่างกายจึงต้องการปริมาณน้ำที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ยิ่งความหนืดของเลือดต่ำเท่าไร สารอาหารก็จะไปถึงจุดหมายปลายทางได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ดังนั้นกล้ามเนื้อจะได้รับแรงกระตุ้นอันทรงพลังในการเติบโต

อาหารสำหรับน้ำหนักใน ectomorphs

• (8:00 น.): น้ำหนึ่งแก้ว 300 มล. กล้วย 1 ลูก
• (8:30): โจ๊ก Hercules 60g อกไก่ 30ก. 1ช้อนโต๊ะ น้ำมันลินสีด, 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง
• (10:00 น.): ข้าว 60 กรัม อกไก่ 30 กรัม ไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง ผัก 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง
• (12:00 น.) : ข้าว 50g, อกไก่ 40g, ผัก 1 ช้อนโต๊ะ. น้ำมันมะกอก, กล้วย 1 ลูก.
• (14:00 น.): ข้าวโอ๊ต 50 กรัม อกไก่ 40 กรัม 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันดอกทานตะวันน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
• (15:30 น.): ข้าว 60g อกไก่ 30g ไข่ไก่ 1 ฟอง 1 ช้อนชา น้ำมันลินสีด 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง
• (16:00 น.): เนื้อหรือหมู 40 กรัม, โจ๊กข้าวโอ๊ตม้วน 80 กรัม, ผัก 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก.
• (16:30 - 17:30 น.): การฝึกอบรม. ในการฝึก.
• (17:30 น.): หลังออกกำลังกายทันที ให้กินกล้วย 2 ลูก
• (18:00 น.): โจ๊ก Hercules 70g, เนื้อหรือหมู 50g, ผัก 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง
• (19:30 น.): ข้าว 40 กรัม ปลา 40 กรัม ไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง ผัก น้ำผลไม้ 1 แก้ว
• (21:00 น.): ข้าว 30g, อกไก่ 40g, ผัก.
• (22:00 น.): คอทเทจชีส 150g.

หากคุณมีความปรารถนาและคลั่งไคล้ในการเพิ่มน้ำหนักเป็นพิเศษ คุณสามารถทำอาหารมื้อกลางดึกได้ อาจเป็นคอตเทจชีสชนิดเดียวกัน 50-70 กรัม บางอย่างจากคาร์โบไฮเดรตช้า เช่น โจ๊ก 30-40 กรัม และ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันลินสีด อย่ากินคาร์โบไฮเดรตเร็ว เพราะไม่จำเป็นในตอนกลางคืน

ectomorphs สามารถใช้โภชนาการการกีฬาประเภทใดได้บ้าง

ที่นี่คุณควรใส่ใจเพียงสองสิ่งเท่านั้น: เกนเนอร์และครีเอทีน ควรรับประทานเกนเนอร์ระหว่างมื้ออาหาร 3-4 ครั้งต่อวัน แต่ควรเพิ่มเฉพาะเมื่อมีการปรับอาหารแล้วไม่ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หากมีความคืบหน้าถึงแม้จะช้าก็ไม่จำเป็นต้องเพิ่มกำไร โปรดจำไว้ว่าไม่มีอาหารเสริมใดที่สามารถทดแทนอาหารปกติได้ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกมันจึงเป็นสารปรุงแต่ง นอกเหนือจากอาหารหลัก

อาหารเสริมตัวถัดไปคือครีเอทีน ควรใช้โดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งได้รับการฝึกฝนมาอย่างน้อย 1.5 ปีเท่านั้น โปรดทราบว่าเมื่อรับประทานครีเอทีน ค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดของร่างกายจะเพิ่มขึ้น และคุณควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่และดื่มน้ำมากขึ้นด้วย Creatine มีคุณสมบัติในการสะสมน้ำในร่างกาย มิฉะนั้นหากร่างกายมีน้ำไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ นี่คือเหตุผลที่ควรใช้อาหารเสริมตัวนี้ด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง

ฉันอยากจะทราบประเด็นที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับ ectomorphs และสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักช้ามักเกิดจากการทำงานของลำไส้ไม่เหมาะสม: การบีบตัวเร็วเกินไป (ลำไส้ก็ไม่มีเวลาได้รับสารอาหารจากอาหาร)หรือขาดเอนไซม์ (สารที่ช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้น). อาจมีเหตุผลอื่นด้วย... ฉันไม่ใช่หมอ ดังนั้นฉันจึงไม่สามารถให้คำแนะนำได้ครบถ้วนเกี่ยวกับปัญหานี้ นั่นเป็นเหตุผล ตัวเลือกที่ดีที่สุดการตรวจระบบทางเดินอาหารที่คลินิกจะไม่ฟุ่มเฟือยจึงพูดเพื่อป้องกัน

บทสรุป

จริงๆ แล้วบทความนี้ก็จบลงแล้ว หากคุณยังคงมีคำถามใด ๆ ถามพวกเขาในความคิดเห็น ฉันจะพยายามตอบทั้งหมด ฉันหวังว่าคุณจะได้เรียนรู้มาก ข้อมูลที่เป็นประโยชน์จากบทความนี้ ขอให้โชคดี!

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณออนไลน์

สำคัญ! หากคุณมุ่งมั่นที่จะบรรลุผลและต้องการบรรลุเป้าหมายโดยเร็วที่สุด (เพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการสร้างแผนการรับประทานอาหาร/โภชนาการ โปรแกรมการฝึกอบรม และกิจวัตรประจำวันอย่างเหมาะสม) ให้ใช้บริการของผู้ฝึกสอนฟิตเนสส่วนบุคคลออนไลน์ ==>

1. เมื่อซื้อเนื้อวัว พยายามเลือกส่วนที่มีไขมันน้อยที่สุด เช่น เนื้อสะโพกหรือเนื้อสันใน หากต้องการ บางครั้งสามารถเปลี่ยนเนื้อวัวเป็นหมูไม่ติดมัน (เนื้อซี่โครง) ได้ ต้องมีเนื้อแดงอยู่ในอาหาร
2. ปลาสามารถบริโภคได้ทั้งสีแดงและสีขาว มีทั้งโปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส และไม่อิ่มตัว กรดไขมันโอเมก้า 3. เช่นเดียวกับอาหารทะเล
3. ควรรวมผลิตภัณฑ์จากนมไว้ในอาหารของคุณด้วย พวกเขามีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่ค่อนข้างดี ควรซื้อนม kefir คอทเทจชีสและชีสที่มีไขมันเล็กน้อย

คาร์โบไฮเดรต

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมและราคาไม่แพง ได้แก่ ข้าว พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง ผัก และผลไม้

ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเพื่อไม่ให้อินซูลินพุ่งสูง มิฉะนั้นคุณไม่เพียงเสี่ยงที่จะได้รับไขมันส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อตับอ่อนของคุณด้วย

ควรเลือกธัญพืชที่มีการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น ข้าวขัดสีเมล็ดสั้นก็ไม่ใช่ที่สุด ทางเลือกที่ดีที่สุด. จะดีกว่าถ้าซื้อข้าวบาสมาติที่ยังไม่แปรรูปหรือพันธุ์อื่น มันแพงกว่าเล็กน้อย แต่มีประโยชน์มากกว่ามาก ให้ความสนใจกับเวลาในการปรุงซีเรียลด้วย หากน้อยกว่า 10 นาที แสดงว่าไม่เกิดประโยชน์กับผลิตภัณฑ์นี้

สามารถรับประทานผักได้โดยไม่มีข้อจำกัดพิเศษ อุดมไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์ซึ่งจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น แต่คุณต้องระวังเรื่องผลไม้ด้วย หลายชนิดเช่นกล้วยอุดมไปด้วยน้ำตาลมาก กล้วยหนึ่งลูกมีน้ำตาลมากถึง 30 กรัม มันง่ายที่จะถูกพาตัวไป ออกไปเลยดีกว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในช่วงที่ร่างกายต้องการแหล่งพลังงานที่ดูดซึมอย่างรวดเร็ว: หลังตื่นนอน ก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก

ไขมัน

ไข่แดงมีไขมันจำนวนมาก น้ำมันพืช, ถั่ว, เนยถั่ว.

ควรเข้าใจความแตกต่างระหว่างกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวอย่างชัดเจน ไขมันอิ่มตัวเป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยทำให้เกิดโรคอ้วนและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" สิ่งนี้นำไปสู่โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและหลอดเลือด ในทางกลับกัน ไขมันไม่อิ่มตัวก็จะดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ปรับการเผาผลาญของเซลล์ให้เป็นปกติ และลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว

ไขมันอิ่มตัวก็คือไขมัน ต้นกำเนิดของพืช. ควรบริโภคให้น้อยที่สุด ไขมันทรานส์ก็เป็นอันตรายต่อสุขภาพเช่นกันควรหลีกเลี่ยงเลยจะดีกว่า

โภชนาการการกีฬาสำหรับ ectomorph

บ่อยครั้งเป็นเรื่องยากที่จะตอบสนองความต้องการรายวันของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตด้วยอาหารจากธรรมชาติเพียงอย่างเดียว จากนั้นโภชนาการการกีฬาสำหรับ ectomorph ก็เข้ามาช่วยเหลือ มาดูผลิตภัณฑ์หลักกัน

โปรตีน

โปรตีนคุณภาพสูงเป็นพื้นฐานของอาหารทุกประเภท ด้วยความช่วยเหลือของโปรตีน คุณจะเข้าถึงความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้ง่ายขึ้นมาก เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานหลังการฝึก ระหว่างมื้ออาหารและก่อนนอน (เรากำลังพูดถึงเคซีน) ในช่วงระยะเวลาของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่มีประโยชน์ที่จะเสียเงินไปกับไอโซเลทหรือไฮโดรไลเสตราคาแพง เวย์โปรตีนก็เพียงพอแล้ว เลือกผลิตภัณฑ์จากแบรนด์ตะวันตกที่มีนโยบายราคาที่เหมาะกับคุณ

เกนเนอร์

นอกจากนี้ยังเป็นส่วนผสมระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตและเป็นผลิตภัณฑ์ที่ถกเถียงกันมากที่สุด บางคนมองว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไร้จุดหมาย และบางคนก็ไม่เห็นความก้าวหน้าหากปราศจากมัน ความจริงตามปกติคืออยู่ตรงกลาง

อาหารเสริมส่วนใหญ่ในตลาดประกอบด้วยสององค์ประกอบหลัก: เวย์โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (น้ำตาล มอลโตเด็กซ์ตริน เดกซ์โทรส ฯลฯ) การซื้อสิ่งนี้ไม่สมเหตุสมผลเลยจริงๆ ส่วนผสมเดียวกันนี้สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องเสียเงินเพิ่ม

แต่มีสารที่ได้รับอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และส่วนประกอบราคาถูกและไร้ประโยชน์ เช่น น้ำตาล จะถูกแทนที่ด้วยอะมิโลเพคตินที่มีราคาแพง อะไมโลเพคตินเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดเร็วที่ไม่ทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นซึ่งไม่ทำให้เกิดการสะสมไขมัน มีเพียงพลังงานที่รวดเร็วเท่านั้น ผลิตภัณฑ์นี้เหมาะสำหรับ ectomorphs ที่จะใช้ก่อนหรือหลังการฝึก อะมิโลเพคตินยังเหมาะสำหรับใช้ระหว่างการฝึก โดยให้พลังงานอย่างต่อเนื่องและช่วยเพิ่มการปั๊ม

BCAA และกรดอะมิโน

นักกีฬาคนใดก็ตาม (ไอโซลิวซีน, วาลีน) จะได้รับประโยชน์เท่านั้น เหล่านี้คือกรดอะมิโนสามชนิดที่มีความเข้มข้นสูงสุดในเซลล์กล้ามเนื้อ นี่คือรายการคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์โดยย่อ:

1. การสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้น
2. ลดกระบวนการ catabolic ในร่างกาย
3. ปรับปรุงการสลายตัวของเนื้อเยื่อไขมัน
4. เร่งการฟื้นตัวหลังการฝึก
5. การกระตุ้นการผลิตอินซูลิน

ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการรับประทาน BCAA หรือกรดอะมิโนเชิงซ้อน: ทันทีหลังตื่นนอน ก่อน ระหว่าง หลังออกกำลังกาย และก่อนนอน อย่างไรก็ตาม ปริมาณกรดอะมิโนในแต่ละวันควรมีปริมาณค่อนข้างมาก อย่างน้อย 30 กรัม ectomorph จะไม่รู้สึกอะไรเลยจากปริมาณ 5-10 กรัมที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์โดยผู้ผลิต ขอแนะนำให้ใช้ BCAA ร่วมกับกรดอะมิโนอื่น - กลูตามีนจำเป็นสำหรับร่างกายในการรักษาภูมิคุ้มกัน

โภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนี้จะมีประโยชน์อย่างมากสำหรับ ectomorph ต้องขอบคุณการทานอาหารเสริมตัวนี้ ทัศนคติทางจิตต่อการฝึกดีขึ้น การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อทำงานเพิ่มขึ้น และใช้พลังงานมากขึ้น

คอมเพล็กซ์ก่อนการออกกำลังกายหลายแห่งมีสารกระตุ้นหลายชนิด (DMAA, DMHA, อีเฟดรีน ฯลฯ) สำหรับ ectomorphs การใช้พวกมันไม่เป็นที่พึงปรารถนาเนื่องจากพวกมันจะ "บังคับ" ให้คุณออกกำลังเรียกเหงื่อในยิมและใช้แคลอรี่มากเกินไป ซึ่งจะทำให้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ยาก นอกจากนี้เพื่อให้ได้ผลเต็มที่ควรรับประทานในขณะท้องว่าง มีการพักระหว่างมื้อนานเกินไป (ประมาณ 4 ชั่วโมง) นี่เป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์สำหรับ ectomorph ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเลือกใช้คอมเพล็กซ์ที่มีสารกระตุ้นเล็กน้อย (คาเฟอีน 100 มก. จะเกินพอ) และส่วนประกอบที่ใช้งานสำหรับการปั๊มเช่นอาร์จินีน แอกมาทีน หรือโยฮิมบีน

วิตามินแร่ธาตุที่ซับซ้อน

การออกกำลังกายในโรงยิมทำให้เสียวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก สิ่งนี้นำไปสู่การอ่อนแอ ระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย. ด้วยเหตุนี้นักกีฬาทุกคนจึงเป็นหวัดค่อนข้างบ่อย เพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกันขอแนะนำให้ใช้วิตามินแร่ธาตุตลอดทั้งปีเพื่อให้คุณมั่นใจในสุขภาพของตัวเอง

ครีเอทีน

Creatine ถือเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างถูกต้อง ส่งเสริมการสะสมของโมเลกุล ATP ในกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้คุณทำซ้ำได้มากขึ้นและยกน้ำหนักได้มากขึ้น รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต ซึ่งหาซื้อได้ตามร้านขายโภชนาการการกีฬาทุกแห่งในราคาที่เอื้อมถึง การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้จริง เมื่อเริ่มรับประทานครีเอทีน หลายๆ คนแนะนำให้ทำระยะ “โหลด” แต่การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้พิสูจน์หักล้างความเชื่อผิดๆ นี้ การบริโภคประมาณ 5 กรัมต่อวันก็เพียงพอแล้ว และควรแบ่งจำนวนนี้ออกเป็นขนาดเล็กๆ หลายๆ ครั้งจะดีกว่า

1. มุ่งเน้นไปที่แคลอรี่ทั้งหมด ไม่เป็นไรหากบางครั้งสารอาหารไม่สมดุลเล็กน้อย แต่ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดควรจะเท่ากันเสมอ
2. รักษาการบริโภคอาหารจานด่วนของคุณให้น้อยที่สุด สำหรับ ectomorphs การบริโภคอาหาร "ขยะ" ที่คุณชื่นชอบเป็นประจำในปริมาณเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตาม ควรหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนจะดีกว่า เบอร์เกอร์ พิซซ่า และขนมอบสามารถทำที่บ้านโดยใช้วัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพ
3. ดื่มน้ำให้มากขึ้น นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการให้ความชุ่มชื้นตามปกติและรักษาสมดุลของเกลือและน้ำ คนเราจำเป็นต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 1 ลิตรต่อน้ำหนักตัว 30 กิโลกรัม
4. อย่ากินมากเกินไป คุณควรจะรู้สึกหิวเล็กน้อยทุกๆ 2-3 ชั่วโมง จากนั้นคุณจะสามารถกินอาหารตามปริมาณที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย หากทานอาหารให้อิ่มทุกครั้งจะไม่สามารถทานอาหารได้ 6-8 มื้อ
5. ทำ วันอดอาหาร. สิ่งนี้จะปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหารทั้งหมด ลองอดอาหารทุกๆ สองสัปดาห์ บริโภคเฉพาะน้ำหรือเคเฟอร์เท่านั้น แล้วดูผลลัพธ์

โปรแกรมโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

จากที่กล่าวมาข้างต้น โปรแกรมโภชนาการสำหรับ ectomorph เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต่อวันควรมีลักษณะดังนี้:

การกิน	สินค้า
ทันทีที่ลุกขึ้น	BCAA 1-2 หน่วยบริโภค กล้วย 1 ลูก ลูกพีช หรือแอปริคอท
อาหารเช้า	ข้าวโอ๊ต 100 กรัม (แห้ง) กล้วย 1 ลูก เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ ไข่ต้มหรือทอด 4 ฟอง วิตามินแร่ธาตุคอมเพล็กซ์ 1 ส่วน 0.5 เสิร์ฟของครีเอทีน
อาหารเย็น	ซีเรียล พาสต้า หรือมันฝรั่ง 150 กรัม เนื้อ 250 กรัม
2 ชั่วโมงก่อนการฝึก	ข้าว 100 กรัม ไก่หรือไก่งวง 200 กรัม สลัดจาก ผักสดและน้ำมันมะกอก
ก่อนการฝึก	BCAA 1-2 หน่วยบริโภค อาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย 1 มื้อ 0.5 เสิร์ฟของครีเอทีน
ระหว่างการฝึก	อะไมโลเพคตินหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในรูปแบบ BCAA 1-2 หน่วยบริโภค
ทันทีหลังการฝึก	เกนเนอร์หรือเวย์โปรตีน 1-2 ส่วน
มื้อเย็นมื้อแรก	ซีเรียล พาสต้า หรือมันฝรั่ง 100 กรัม ไก่หรือไก่งวง 200 กรัม สลัดผักสดและน้ำมันมะกอก
มื้อเย็นที่สอง	ปลา 250 กรัม สลัดผักสดและน้ำมันมะกอก
ก่อนนอน	คอทเทจชีส 200 กรัมหรือเคซีนหนึ่งหน่วยบริโภค ถั่ว 50 กรัม

ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามแผนโภชนาการ ectomorph นี้อย่างละเอียด คุณสามารถเพิ่ม ลบ หรือแทนที่บางสิ่งได้ตลอดเวลา สิ่งสำคัญคือการกินเพื่อสุขภาพ รักษาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ออกกำลังกายอย่างหนักในยิม และอย่าลืมที่จะฟื้นตัว