Sentados en el trabajo, a menudo miramos con tristeza por la ventana, planeando cómo aliviar el estrés acumulado durante el día. En realidad, hay muchas opciones: leer un libro, reunirse con amigos en un pub o cafetería, sentarse en casa frente al televisor y disfrutar de una deliciosa cena. Opciones muy atractivas, ¿no? Pero podemos ofrecer una alternativa más digna: correr por las tardes, porque esta es realmente la mejor manera de sacudirse y deshacerse de todos los problemas que han estado atormentando a nuestra pobre cabeza durante todo el día. Se ha dicho tanto sobre los beneficios de hacer jogging que no tiene sentido continuar con este tema, pero aquí Buena elección El momento de este evento aún está en duda entre muchos. Para facilitarte esta elección, te hablamos de todas las delicias. carrera nocturna.
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Los estudios científicos de los biorritmos humanos han podido identificar el momento en que una persona se encuentra en el pico de su actividad y todos los órganos y sistemas interactúan armoniosamente, lo que hace que este período de tiempo sea óptimo para la actividad física. Este período comienza a las 18 horas y finaliza pasadas las 8. El entrenamiento realizado en este momento será mucho más efectivo que el mismo, pero, por ejemplo, por la mañana. Pero sin siquiera tocar investigación científica, puede encontrar una serie de ventajas que hacen que estas carreras sean más atractivas. Entonces, ¿qué nos aporta correr por la noche?
No hay que levantarse temprano. Para muchos de nosotros, incluso la idea de levantarnos una hora y media o incluso dos antes varias veces a la semana se vuelve simplemente insoportable. Y por la mañana, en lugar de vigor, nos sentimos letárgicos y débiles. Qué jogging es este. Qué placer es. Los ejercicios nocturnos son mucho más fáciles a este respecto, porque el cuerpo no necesita "balancearse".
Cantidad de tiempo suficiente. Aquellos que al menos una vez han intentado hacer jogging matutino probablemente se hayan encontrado con una grave falta de tiempo, porque todavía necesitan tiempo para ponerse en orden y ponerse a trabajar. Pero por la noche este problema desaparece por sí solo, porque tienes derecho a disponer de ti mismo como quieras.
El alivio del estrés. La comunicación con familiares o amigos todavía, en cierto momento, comienza a reducirse a discutir problemas urgentes. Mientras que correr te permite abstraerte por completo de ellos, cambiando a una forma más positiva.
Bueno, un poco sobre los beneficios de correr por las tardes. Durante la jornada laboral nuestra actividad es mínima, y si llegamos a casa y pasamos del escritorio de trabajo al comedor o al escritorio de la computadora, esto comienza a cronificarse: los músculos se atrofian y se hunden gradualmente, la circulación sanguínea empeora y surgen problemas en la espalda. y comienzan las piernas. Increíble, pero sólo media hora. actividad física Le dará al organismo la oportunidad de reponer las reservas de oxígeno en la sangre, mejorando su composición y facilitando la circulación. Los capilares comienzan a intensificar su crecimiento, suministrando sangre y oxígeno a las zonas dolorosas. Correr por la noche también es útil porque los músculos debilitados durante el día se tonifican, manteniendo así la figura en buena forma.
Desventajas de un entrenamiento nocturno
Por lo tanto, no puede haber inconvenientes en el jogging en sí, pero la elección del horario nocturno puede no siempre ser acertada. En primer lugar, porque existe una alta probabilidad de que los planes se vean interrumpidos. Al fin y al cabo, siempre puede aparecer la tentación de ir, por ejemplo, a un picnic o a una discoteca en lugar del estadio. Además, nadie está inmune a los retrasos en el trabajo o a una jornada laboral demasiado difícil.
El nivel de estrés debe estar bajo estricto control, porque si se sobreexcita, el cuerpo puede "agradecerle" el insomnio, que con el tiempo se vuelve crónico.
Otra desventaja, aunque fácilmente corregible, es la contaminación atmosférica nocturna, que está sobresaturada con gases de escape y polvo que levantan los coches. Por supuesto, es difícil abordar este problema a nivel mundial, pero planificando su ruta lejos de las carreteras transitadas, puede mejorar la situación.
Teniendo en cuenta todos los pros y los contras de correr por la noche, solo se sugiere una conclusión: estos últimos son mucho menos importantes y, si se toman en serio, prácticamente no pueden afectar el horario y la calidad del entrenamiento.
Reglas para correr por la noche
Para salir de una carrera beneficio máximo, es necesario tener en cuenta una serie de características.
Comiendo. Corro con el estómago vacío: un firme "¡no!" La peculiaridad del jogging matutino es que se realiza en ayunas. Por la noche, este comportamiento se puede comparar con un experimento realizado a uno mismo y el resultado no tendrá el mejor efecto en su bienestar. Una cena ligera + descanso de una hora es la mejor fórmula para la noche.
Calentamiento. Aquellos que están atormentados por la pregunta "¿Cómo empezar a correr por las tardes?" , Debemos entender claramente: es necesario comenzar con un calentamiento. Los músculos que se relajan después de estar sentado durante ocho horas deben calentarse completamente antes del ejercicio; de lo contrario, esto puede provocar lesiones. Para ello basta con un par de ejercicios sencillos: sentadillas, estiramientos, balanceo de brazos, saltos. Incluso el complejo más simple realizado en las clases de educación física es bastante adecuado.
Ritmo de carrera. Dado que la conclusión lógica de cada noche es dormir, sobrecargar el cuerpo con carreras activas y cargas pesadas es, por decirlo suavemente, indeseable. La mejor opción para principiantes: trotar; las personas más entrenadas podrán elegir su propio ritmo, pero esto no debería causar molestias. Dificultad para respirar de cualquier intensidad, enrojecimiento, dolor en el costado, saliva espesa: todo esto indica que necesita reducir la velocidad, o mejor aún, ir a un ritmo rápido.
Tiempo y frecuencia de entrenamiento. ¿Es posible correr todos los días por la noche? Una pregunta favorita para los principiantes que quieren darlo todo. Sin embargo, ni siquiera los atletas profesionales entrenan con tanta frecuencia; el cuerpo aún necesita descansar un par de veces a la semana, de lo contrario, simplemente no podrás salir a correr debido al fuerte dolor muscular. El programa óptimo es de 3 a 4 carreras durante 30 a 40 minutos. Lo principal es cumplirlo estrictamente, sin hacerte ninguna concesión. En los días elegidos para entrenar, otros problemas y tentaciones deberían dejar de existir para ti.
Correr y perder peso. Las personas que cuidan su figura suelen pensar en cómo correr correctamente por las tardes para adelgazar y la respuesta es muy sencilla: correr correctamente por la mañana. Simplemente no podemos permitirnos la intensidad que nos permitirá quemar nuestras reservas cuidadosamente almacenadas a nuestro lado. El jogging nocturno tiene como objetivo más mantener la forma que recuperarla, por lo que no debes hacerte ilusiones innecesarias. El aumento de la carga puede provocar una alteración de los ritmos del cuerpo, lo cual es completamente indeseable.
La vieja pregunta
Después de leer todos los argumentos, muchos siguen atormentados por la pregunta de si es mejor correr por la mañana o por la noche. Llegar a la verdad aquí es casi imposible, pero conclusión principal es la siguiente: correr es lo mejor y cuándo es prácticamente irrelevante.
Debes elegir el momento basándose únicamente en tu ritmo de vida. Si no puedes levantarte ni cinco minutos antes de que suene la alarma, no debes esforzarte y salir a correr por la mañana, porque esto no sólo no te traerá ningún placer, sino que también te quitará todas las fuerzas, simplemente quedarse dormido después del almuerzo. Y viceversa, si a las ocho de la tarde ya quieres caer en los brazos de una almohada, entonces de qué tipo de carrera nocturna podemos hablar, porque es mucho más fácil salir a correr a las seis de la mañana. Puede elegir el momento óptimo alternando periódicamente las carreras matutinas y vespertinas, para que usted mismo comprenda cuál es más conveniente para usted. Una vez que te involucres, el tiempo perderá por completo su significado para ti.
¿Aún estás decidiendo cómo correr correctamente, por la mañana o por la noche? Ya lo decidí por mí mismo, solo por la noche. ¿Por qué? ¿Es bueno correr por la noche? Durante el día que nos movemos, esto proporciona un calentamiento a los músculos, lo que significa que el estrés al correr en el cuerpo es mínimo. La segunda razón es importante para mí: correr por la noche ayuda a que la sangre bombee y alivia la cabeza de las prisas durante el día, y alivia bien el estrés psicológico recibido durante la misma jornada laboral. Y seamos honestos, a menudo extrañamos desesperadamente la mañana para ir al baño, desayunar, arreglarnos y llegar al trabajo sin llegar tarde. Por eso, este artículo está dedicado a todos aquellos a quienes les gusta dormir y a quienes les resulta difícil “balancearse” por la mañana sobre cómo correr correctamente por las noches.
El rango de tiempo óptimo cuando es útil correr por la noche es de 19 a 22 horas. Durante este periodo de tiempo, volvemos a casa del trabajo y el cuerpo sigue activo. No es necesario correr con hambre, como cuando se hace jogging por la mañana. Una cena ligera le ayudará a saciar su hambre: su menú puede incluir sopa ligera, tortilla, ensalada de vegetales o un vaso de kéfir, según tus preferencias.
Una hora después de cenar, puedes empezar a hacer jogging. ¿Cómo correr por la noche? Para ello, lo mejor es elegir un parque alejado de la carretera. Es necesario elegir tu propio ritmo, teniendo en cuenta que en ese momento el cuerpo ya está cansado y esperando acostarse. Por tanto, es mejor trotar a un ritmo moderado o lento durante 20-30 minutos. Trae un poco de agua tibia contigo. agua potable para restaurar el equilibrio hídrico del cuerpo después de una carrera.
Mientras corres, escucha la reacción de tu cuerpo a la carga que recibes y, cambiando el ritmo y el estilo de carrera, elige el modo óptimo. Correcto .
Como debería ser para todos. eventos deportivos Antes de correr, es necesario hacer un calentamiento para calentar el cuerpo y hacer que la sangre fluya. El calentamiento se puede realizar a un ritmo más rápido para aumentar el ritmo cardíaco. Respire profundamente varias veces por la nariz y luego exhale completamente por la boca. Realiza movimientos de balanceo con brazos y piernas, flexionando, agachándote y girando el torso. Realiza ejercicios de estiramiento para calentar los músculos, especialmente la espalda y las piernas.
Varios todavía Consejos útiles para correr correctamente por la noche:
Haz menos movimientos innecesarios. Al correr, las personas suelen realizar muchos movimientos innecesarios que sobrecargan el cuerpo. Una ligera inclinación del cuerpo hacia adelante ayudará a evitar movimientos innecesarios; esto cambiará el centro de gravedad del cuerpo.
Tienes que correr recto, sin rebotar hacia arriba y hacia abajo.
Los pies deben colocarse con suavidad, evitando golpear los talones. Las cargas de impacto pueden dañar sus articulaciones.
Menos contacto con el suelo. No estás caminando, estás corriendo. Habiendo bajado el pie al suelo, debes intentar arrancarlo rápidamente.
Respira por la nariz mientras corres. Si mientras corre una persona cambia a respirar por la boca, esto significa que el cuerpo está sobrecargado, no tiene suficiente oxígeno, y si su cara, además, comienza a distorsionarse con muecas, entonces es hora de detener la carrera por completo.
Al acercarse a la meta de la distancia prevista, en ningún caso se debe detener bruscamente. Disminuya gradualmente su ritmo de carrera y luego camine hasta que su ritmo cardíaco regrese, preferiblemente otros 10 minutos.
Después de la primera carrera, pueden doler muchos músculos en el segundo y tercer día. Esto indica que el cuerpo no está entrenado y los músculos están débiles, y esto es normal. Supera este dolor muscular, desaparecerá con el tiempo. Lo principal es no darse por vencido.
No olvide que el cuerpo solo se beneficiará con el jogging regular y que la carga debe aumentarse gradualmente. Sentirás por ti mismo cuánto y cuándo puedes aumentar la carga. Ahora creo que entiendes lo que quiero decir con cómo correr correctamente por la noche. Sabiendo todo esto, es hora de dejar de pensar en cuándo es más útil correr por la mañana o por la noche; de lo contrario, pronto surgirán preguntas: ¿es necesario? ¡Necesitar! ¡Y empecemos a correr, porque correr es salud!
Correr por la tarde es mucho más beneficioso que por la mañana. Correr por la noche favorece la quema de grasa, la relajación y ayuda a aliviar el estrés. Independientemente de tus objetivos, necesitas conocer algunas características y reglas sobre cómo correr por la noche.
Encontrar tiempo para correr con regularidad por la mañana es bastante difícil. Es difícil para una persona trabajadora superarse levantándose una o una hora y media antes para salir a correr. Sólo unos pocos son capaces de realizar tales hazañas todos los días. Además, la noche es ideal para deshacerse de toda la negatividad y el estrés acumulado durante el día.
Trotar por la mañana puede provocar fatiga excesiva, lo que afectará el rendimiento. A favor de correr mejor noche, indica la posibilidad de deshacerse del exceso de calorías consumidas durante el día. E incluso si dicha actividad física provoca fatiga muscular, ésta desaparece de la noche a la mañana y el proceso de recuperación durante el sueño se produce simultáneamente con el gasto de energía.
¿Cuál es el mejor lugar para salir a correr por la noche?
No debes correr por autopistas, autopistas o autovías muy transitadas, pero también debes tener cuidado con los callejones oscuros. La presencia de una gran cantidad de tráfico minimizará los beneficios de la actividad física, y los rincones sin iluminación pueden ser extremadamente peligrosos. Los gases de escape de los automóviles no sólo anularán los beneficios del entrenamiento, sino que también causarán daños.
Al correr, una persona exhala mucho más oxígeno, lo que aumenta la cantidad de sustancias nocivas que ingresan al cuerpo. Y para que el jogging brinde el máximo beneficio, lo mejor es hacerlo en un área de parque, en áreas de juego y campos de futbol, que a menudo se encuentran cerca de casa.
Duración del jogging por la noche.
No se recomienda esforzar demasiado el cuerpo antes de acostarse, ya que esto afectará negativamente a su bienestar y a su sueño. Las primeras carreras no deberían ser largas. Lo mejor es empezar con diez o quince minutos y luego aumentar el tiempo periódicamente.
La duración máxima de una carrera nocturna no debe exceder la media hora. Es mejor tomar descansos breves. No puedes parar de repente. Si desea tomar un descanso, primero debe reducir la velocidad y luego dar un paso a un ritmo rápido.
¿Cuándo es el mejor momento para correr?
La mayoría de los principiantes cometen un error similar. Corren después de cenar y descansar, lo cual es fundamentalmente incorrecto. El tiempo pasado en estado inactivo después de una larga jornada laboral transfiere los biorritmos a un estado pasivo. Si sales a correr, volverán a ponerse en marcha, lo que genera mucho estrés.
El mejor momento para correr es entre las siete y las diez de la noche. El cuerpo en este momento está tranquilo, pero aún no ha cambiado al modo pasivo, lo que le permite deshacerse rápidamente del estrés.
¿Es posible comer antes de las carreras nocturnas?
Debes correr por la mañana con el estómago sano. Es mejor no hacer esto por la noche, pero tampoco debes cenar mucho. La opción ideal sería una ensalada, una sopa o un almuerzo ligero. El menú debe incluir proteínas con carbohidratos, que favorecen una recuperación más rápida después del jogging.
Puedes preparar una tortilla al vapor, que complementará perfectamente el pollo o la ternera hervidos. Cuando no quieras cenar, puedes tomar un refrigerio comiendo fruta, por ejemplo, plátanos o manzanas. El yogur casero puede satisfacer tu hambre y mantener tus fuerzas.
¿Necesitas calentar antes de correr?
Antes de correr, asegúrese de calentar adecuadamente. Esto le permite minimizar posibles riesgos y lesiones y obtener los máximos beneficios. Basta con calentar un par de minutos. Es necesario calentar principalmente las piernas.
Lo mejor es practicar con una pelota o un rodillo. Se deben frotar y masajear los músculos de las piernas, lo que aumenta la circulación sanguínea. Lo mejor es empezar a trotar con una caminata rápida y luego aumentar gradualmente la velocidad.
¿Importa en qué superficie corras?
No se recomienda trabajar demasiado por la noche, por lo que es mejor elegir un lugar plano para hacer jogging. Una mala elección sería una pendiente fuerte o un salto. Necesitas correr sobre una superficie plana. Encontrar un área plana en un parque pequeño no es difícil.
No se recomienda correr en el estadio, ya que tendrás que correr en círculo. Si el área es grande, entonces todo está bien. Cuando el estadio sea pequeño, la cabeza empezará a dar vueltas. La opción ideal sería un camino largo, recto y llano.
Respiración adecuada durante las carreras nocturnas.
Mantener el ritmo respiratorio correcto es de suma importancia. La actividad física aumenta la necesidad de oxígeno del cuerpo. Cuando una persona deja de jadear, generalmente comienza a jadear, lo cual está mal. Necesita respirar solo por la nariz. Esto satura el cuerpo con la máxima cantidad de aire. Gracias a ello, el ritmo se mantiene y el pulso no salta un latido.
Para las personas que empiezan a correr por las noches para perder peso, es especialmente importante respirar por la nariz. Cuanto más oxígeno reciben los tejidos y músculos, más rápido se produce el metabolismo. La respiración debe controlarse constantemente. No se debe ignorar la pérdida involuntaria del ritmo. Cuando empiece a faltar aire, debe reducir gradualmente la velocidad, pero no detenerse repentinamente.
¿Cómo sabes si tu carrera se realizó correctamente?
Para todo corredor novato, esta pregunta es de suma importancia, ya que sólo los resultados correctos aportan ejercicio físico. De lo contrario, no se logrará ningún efecto. Aquellos que nunca antes han corrido o han comenzado a entrenar después de un largo descanso sienten dolores musculares al día siguiente. Si este no es el caso, entonces o están sobreentrenados o algo se hizo incorrectamente.
No deberías dejar de correr. Debe cumplir con las reglas básicas y poder reconocer las necesidades de su propio cuerpo. Cabe recordar que el dolor muscular atormentará hasta que los tejidos estén lo suficientemente entrenados, es decir, hasta que se acostumbren a la carga. Después de un tiempo habrá un cambio. dolor Llegará un cansancio agradable que le ayudará a conciliar el sueño rápidamente.
Si te superas y encuentras tiempo para hacer jogging por las noches, después de dos o tres semanas podrás ver cambios positivos. Gracias a media hora de carrera por la noche, se reduce el peso, se normaliza el funcionamiento del sistema nervioso y se fortalece el músculo cardíaco.
En verano, lo único que quieres es hacer movimientos más activos y practicar deportes en aire fresco todos lo disfrutarán. Quítate las zapatillas y empieza a correr por la noche, porque hay cinco razones importantes para ello.
El alivio del estrés
En primer lugar, correr por la noche ayudará a aliviar el estrés acumulado a lo largo del día. Después del entrenamiento te sentirás relajado, tranquilo, cansado y de buen humor. Por el contrario, correr por la mañana sólo puede cansarte si tienes un duro día de trabajo por delante. Por eso, al principio del día es mejor hacer ejercicios sencillos o gimnasia para despertarse, y por la noche salir a correr.
Eficiencia para perder peso.
Otro beneficio de correr por la noche es que perder peso es mucho más eficaz que hacerlo por la mañana. El ejercicio nocturno te ayuda a quemar rápidamente las calorías acumuladas a lo largo del día. Por lo tanto, si te permitiste demasiado en el almuerzo, un trote nocturno puede solucionar este problema.
Beneficio para la salud
Los científicos también apoyan la idea de correr por la noche y argumentan que es de 18 a 20 de la noche cuando una persona se encuentra en el pico de su actividad. Por tanto, los beneficios de correr durante este período de tiempo serán del cien por cien, y la eficacia es mucho mayor que la de los “análogos” matutinos. Además, correr por la noche le dará al cuerpo la oportunidad de reponer las reservas de oxígeno en la sangre y mejorar la circulación, y los músculos que no se utilizaron activamente durante el día podrán tonificarse. Gracias a esto, será mucho más fácil mantener tu figura en forma.
Sin prisa
Es increíblemente conveniente correr por la noche, ya que no necesita apresurarse a ningún lado y puede permitirse el lujo de hacerlo. círculo adicional o un par de ejercicios en simuladores, si los hay cerca. No te preocupes por tener tiempo para lavarte, vestirte, maquillarte y llegar a tiempo al trabajo.
¡Hola amigos! Ayer hablábamos de correr en general, pero hoy quiero profundizar en particular. A saber: correr por las tardes para adelgazar. ¿Hay alguna ventaja en esta rutina en particular? ¿Es útil? ¿Para quién es adecuado este tipo de carrera y por qué? Analicemos este y otros detalles importantes sobre los deportes nocturnos.
¿Para quién es adecuada la velada?
Ya he mencionado que no hay mucha diferencia entre correr por la mañana y por la tarde, y debes centrarte principalmente en tus propias preferencias. La mayoría de los preparadores físicos insisten en que el ejercicio matutino aporta más beneficios: acelera y ayuda a quemar calorías de forma más activa, si corre con el estómago vacío. Todo esto es cierto, pero… Es fácil hablar de madrugar para aquellos para quienes el deporte es un trabajo. El resto debería volver a la realidad cotidiana y responder honestamente algunas preguntas. ¿Puedes correr por la mañana? ¿A qué hora tendrás que levantarte para poder correr y ponerte a trabajar? para tener tu parte de sueño saludable?
Algo me dice que no te gustarán las respuestas. ¿Qué puedes hacer? El ritmo de vida moderno dicta sus propias condiciones, pero esto no significa en absoluto que debas aceptar y no hacer nada. ¿No puedes hacerlo por la mañana? ¡Corre por la noche! Esta opción tiene sus ventajas:
- Ayuda a estirar el cuerpo después de una jornada laboral. Esto es especialmente cierto si tienes un trabajo sedentario.
- Alivia y relaja. A diferencia del jogging matutino, la necesidad de salir a la calle sólo irrita a muchas personas.
- Mejora el sueño nocturno al saturar el cuerpo con oxígeno.
A los noctámbulos les gustará especialmente correr por la noche: en ese momento sus biorritmos simplemente han "oscilado" y se encuentran en el pico de actividad. Trotar le ayudará a dirigir su energía en una dirección útil y a centrar su atención. Si eres una de las "personas nocturnas", probablemente trabajes o te dediques a tus asuntos más cerca de la noche, o incluso después de la medianoche, correr por la noche te ayudará a concentrarte y aprovechar tu tiempo de manera aún más útil de lo habitual.
Por supuesto, todos los beneficios del jogging nocturno sólo se conservarán si lo haces después. Te contaré más sobre esto a continuación. Mientras tanto, vayamos a lo principal: exactamente cómo hay que correr por las tardes para que los resultados no se hagan esperar.
Horario de clase
Para planificar los entrenamientos nocturnos, puede tomar prestada una tabla general: el principio no es diferente. Puede comenzar caminando, lo más probable es que a los principiantes les resulte difícil coger un ritmo rápido de inmediato. Y no es necesario, la salud es más importante, ¿verdad? La regularidad y un aumento gradual de la carga permitirán que el cuerpo se adapte a un nuevo tipo de actividad y no fuerce el cuerpo, tratando de perder peso agresivamente, pero armoniosamente, fortaleciendo los músculos en el camino.
Calcule su programa de entrenamiento para al menos diez semanas seguidas, y si algunas reseñas en Internet prometen resultados notables después de solo un mes de entrenamiento, no dude en acudir a esos expertos... a correr, porque mienten, mienten descaradamente y no te sonrojes. Para que el efecto de las clases se note en las fotos del “antes” y el “después”, hará falta al menos un mes y medio, y en casos avanzados, más. Lo principal es no frenar y saber que la meta está cerca.
¡Ten cuidado!
Un punto importante a la hora de planificar una carrera nocturna es pensar con antelación dónde correr. Incluso si parece que conoces algún camino de memoria y podrías caminar con Ojos cerrados, no te arriesgues a correr si no hay iluminación allí. Esto es inseguro en muchos sentidos. Si tropieza con un guijarro desapercibido o una raíz aleatoria, en el mejor de los casos puede lastimarse o, en el peor, incluso romper algo.
Bueno, no es necesario hablar del peligro de toparse con varios personajes sospechosos en rincones oscuros: nosotros mismos lo sabemos y lo entendemos todo. Hola corredor, ¿tienes una llamada? ¿Qué pasa si lo encuentro?
Si no tiene en mente un camino para correr bien iluminado y bastante seguro, considere inscribirse en un gimnasio.
Comer después de correr por la noche
Otro punto importante para carreras nocturnas: comida. La dieta adecuada En general, es importante, nunca me cansaré de repetirlo, pero aquí la influencia de los alimentos en la efectividad de la pérdida de peso aumenta significativamente: es necesario tener en cuenta no solo qué y cómo comer después de correr (y si comer a la misma hora). todo), sino también qué comer a lo largo del día. Tu rutina diaria y tu nivel de actividad también importan, en general recomiendo comenzar con una calculadora de ingesta de calorías. Le ayudará a determinar cuánto necesita comer, teniendo en cuenta su peso actual y deseado y otros parámetros.
También hay calculadoras para ti:
Otras calculadoras y tablas.
Una vez que conozca su norma de pérdida de peso, comience a planificar su menú, organizando los platos aproximadamente de la siguiente manera:
- desayuno abundante;
- almuerzo promedio;
- merienda media hora antes del entrenamiento;
- cena ligera no antes de una hora después de hacer jogging.
Si te acuestas poco después de terminar tus clases, puedes prescindir de cenar. En este caso, las calorías asignadas para la cena se pueden transferir al almuerzo y al desayuno.
Para la cena (si todavía está presente), es mejor elegir platos ligeros: carne, pescado o verduras. El siguiente menú de cena de la semana es apto tanto para hombres como para mujeres:
- Crutones de centeno con requesón. Remojar los trozos de pan en clara de huevo y leche, “agarrerlos” ligeramente en una sartén (sin aceite) y añadir requesón bajo en grasa.
- Batido de avena y frutos rojos. Mezcla en una licuadora un vaso de leche con medio vaso de yogur o agrega medio vaso de frutos rojos a tu gusto, una cucharada de avena y semillas.
- Batido de zanahoria y manzana con jengibre. Aquí debes picar una manzana verde ácida junto con un vaso de jugo de zanahoria y naranja, una cucharadita de jengibre fresco y una cucharada de miel.
- Cazuela de verduras. El calabacín rallado se mezcla con un vaso de lentejas hervidas y medio vaso de espinacas picadas, se vierte con huevos batidos (2 enteros y 5 claras), se sala al gusto y se hornea con queso durante 20 minutos a 180 grados.
- Pechuga de pollo al vapor. No hace falta explicar nada: pones el filete en una vaporera o olla de cocción lenta, lo cocinas al vapor, te lo comes y eres feliz. Bonificación: puedes configurarlo para que cocine mientras corres, sin necesidad de supervisión.
- Huevos rellenos. Cocine un par o tres huevos de gallina, cortar por la mitad y en un recipiente aparte mezclar las yemas con la cebolla verde picada, el yogur, la mostaza, jugo de limon y puré de aguacate. Rellena la mezcla resultante con claras de huevo y disfruta de una cena saludable.
- Pescado blanco al vapor. La misma historia que con el pollo: rápido, sencillo, delicioso. Recomiendo tomar pescado magro y con pocas espinas, por ejemplo, merluza.
Este es solo un ejemplo cenas adecuadas durante el jogging nocturno. No olvides tener en cuenta lo que comes en el desayuno y el almuerzo, para no excederte de la norma pero también para obtener todos los elementos necesarios.
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