विवरण अद्यतन: 05/09/2019 19:10 प्रकाशित: 06/08/2013 16:20

अनास्तासिया लिस्टोपाडोवा

प्रभावी एब्स व्यायाम - वीडियो

आकृति की पूर्णता प्राप्त करना कठिन है, विशेषकर पेट और कमर जैसे "कठिन" क्षेत्र में। 40+ वर्ष की आयु में वजन बनाए रखना, पतली कमर, सपाट पेट बनाए रखना एक वास्तविक समस्या बन जाती है। लेकिन कुछ भी असंभव नहीं है. एक अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षक गे गैस्पर द्वारा प्रस्तावित प्रभावी अभ्यास आपको अनुमति देने की गारंटी देते हैं पतली कमर और सपाट पेट पाएं.

गे गैस्पर कॉम्प्लेक्स में रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों के लिए विशेष व्यायाम शामिल हैं। कम से कम समय में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए सभी अभ्यासों को सावधानीपूर्वक चुना जाता है और एक निश्चित क्रम में व्यवस्थित किया जाता है।

के लिए जटिल सपाट पेट 10 शामिल हैं प्रभावी व्यायाम बुनियादी स्तर, जो, बिल्कुल, यहां तक ​​कि अप्रस्तुत लोगों की भी शक्ति के भीतर है। गे गैस्पर ने इसे कहा - द एब्डोमिनल प्रेस फॉर डमीज़ कॉम्प्लेक्स।

प्रत्येक अभ्यास के लिए, उन्नत स्तर के लिए एक अधिक जटिल संशोधन भी पेश किया जाता है, या इसके विपरीत, एक हल्का संस्करण, यदि पहले चरण में बुनियादी स्तर के साथ भी सामना करना मुश्किल हो।

आपको विशेष उपकरण या गोले की आवश्यकता नहीं है, आपको केवल एक चटाई की आवश्यकता है। इसलिए, सपाट पेट वाले गे गैस्पर का परिसर घर पर अभ्यास के लिए आदर्श है।

गे गैस्पर एब व्यायामों को इसके साथ संयोजित करने की सलाह देते हैं एरोबिक्स और संतुलित आहार, क्योंकि सपाट पेट के लिए प्रेस का सिर्फ एक झटका पर्याप्त नहीं है। चर्बी जलाएंयह केवल एक विशिष्ट क्षेत्र में असंभव है, इसलिए, एरोबिक व्यायाम और संतुलित आहार के बिना, आपको सपाट पेट नहीं मिलेगा, और यहां तक ​​​​कि एक पंप किया हुआ पेट प्रेस चमड़े के नीचे की वसा की एक परत को छिपा देगा।

इन सिफारिशों का पालन करके, 2-3 महीनों में आपको पतली कमर और सपाट, सुंदर पेट मिलने की गारंटी है। हाँ, दुर्भाग्य से, यह प्रक्रिया तेज़ नहीं है। लेकिन यदि आप हर दूसरे दिन अभ्यास करते हैं तो आप दो सप्ताह में पहला प्रेरक परिणाम देख सकते हैं।

सपाट पेट के लिए व्यायाम का बुनियादी सेट

जोश में आना

यह जरूरी है कि प्रेस की मांसपेशियों को काम करने से पहले, आपको चोट से बचने के लिए 4-5 मिनट के लिए वार्म-अप (झूलों और घूंसे, किक, शरीर के मोड़, झुकाव), वार्म अप और मांसपेशियों को खींचने की आवश्यकता है।

सबका आधार सपाट पेट और कमर के लिए व्यायाम- क्लासिक ट्विस्ट, इसलिए, सबसे पहले, आपको यह सीखना होगा कि उन्हें सही तरीके से कैसे निष्पादित किया जाए।

1. सरल मोड़

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर ऊपर की ओर रखें, हाथ अपने सिर के पीछे रखें, अपने पेट को थोड़ा कस लें, अपनी पसलियों को अपने कूल्हों की ओर खींचें।

धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, दो गिनती तक रुकें और अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।

व्यायाम के दौरान अपनी कोहनियों को आगे की ओर न खींचने का प्रयास करें, अपनी ठुड्डी को नीचे न करें, अपने नितंबों पर दबाव न डालें। सांस अंदर लें - नीचे, सांस छोड़ें - ऊपर, घुमाते हुए। 10 बार दोहराएँ. खिंचाव करें, आराम करें, गहरी सांस लें और 10 बार दोहराएं।

2. पैर उठाना

यह व्यायाम काम करता है पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियाँ.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, टखने फर्श के समानांतर, घुटने श्रोणि के स्तर पर, भुजाएं बगल में।

अपने पेट को कस लें, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श से 2-3 सेमी ऊपर उठाएं, अपने पैरों के कोण को बदले बिना, दो बार रुकें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। साँस लें - नीचे, साँस छोड़ें - ऊपर, कूल्हों को ऊपर उठाते हुए। 10 बार दोहराएँ. अपने पैरों को नीचे करें, फैलाएं, आराम करें, गहरी सांस लें और दोबारा 10 बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान आपकी पीठ फर्श पर दबी रहे।

3. पैरों को मोड़ना और उठाना

पहले दो अभ्यासों को जोड़ता है, साथ काम करता है ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियाँ.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, टखने फर्श के समानांतर, घुटने श्रोणि के स्तर पर, हाथ आपके सिर के पीछे।

प्रेस को कस लें, साथ ही छाती और घुटनों दोनों को एक-दूसरे की ओर ऊपर खींचें। अपने कंधों और कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। 10 बार दोहराएँ. अपने पैरों को नीचे करें, फैलाएं, आराम करें, सांस लें और दोबारा 10 बार दोहराएं।

समान रूप से सांस लें. सबसे बड़े तनाव के दौरान सांस छोड़ें।

4. साइड ट्विस्ट

यह कसरत पेट की तिरछी मांसपेशियां काम करती हैं.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर कंधे की चौड़ाई पर फर्श पर, कूल्हे अलग, हाथ सिर के पीछे। बारी-बारी से घुमाएँ, अपने कंधे को विपरीत घुटने तक फैलाएँ, अपनी कोहनी को कंधे के स्तर पर रखें। संतुलन के लिए दूसरी कोहनी फर्श पर टिकी रहती है। अपने आप को नीचे करें और दूसरी तरफ मुड़ें। बिना रुके 10 ट्विस्ट करें। अभ्यास की गति दो उलटी गिनती ऊपर, दो उलटी गिनती नीचे है। अपने श्रोणि को फर्श से न फाड़ने का प्रयास करें।

अपने तिरछे पैर खींचें, आराम करें, सांस लें और फिर से 10 क्रंचेस करें।

5. लंज क्रंच

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर श्रोणि तक खिंचे हुए, हाथ सिर के पीछे, कोहनियाँ अलग।

अपने पेट को तनाव देते हुए धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, छाती के एक घुटने को अंदर खींचें, फिर अपने पैर को पूरी तरह फैलाएं। एक पैर से 10 दोहराव करें, फिर दूसरे पैर से भी यही व्यायाम करें।

अपने पेट को खींचें, आराम करें, सांस लें और प्रत्येक पैर पर 10 लंज क्रंचेज का दूसरा सेट करें।

6. साइकिल

स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से परिचित "साइकिल" व्यायाम मदद करेगा किनारों से अतिरिक्त हटा दें.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी एड़ियों को श्रोणि के करीब रखें, हाथ अपने सिर के पीछे, कोहनियां अलग रखें।

धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पेट को तनाव दें, एक पैर को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर सीधा करें, अपने विपरीत कंधे को मुड़े हुए पैर के घुटने तक फैलाएं। फिर बिना रुके दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। वे। साइकिल चलाने की नकल. गति पर ध्यान दें, चाल तेज नहीं होनी चाहिए। 10 बार दोहराएँ. स्ट्रेच करें, आराम करें और दूसरा सेट करें।

7. अपने पैर की उंगलियों को हिलाना

एक सरल व्यायाम जो प्रेस पर गंभीर भार डालता है।

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, टखने फर्श के समानांतर, घुटने एक साथ, श्रोणि के स्तर पर, हाथ सिर के पीछे। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे एक पैर के अंगूठे को फर्श से छुएं, पैर को पीछे ले आएं। फिर दूसरे पैर के अंगूठे से फर्श को छुएं।

सही ढंग से सांस लें: पैर ऊपर उठाएं - सांस लें, फर्श को छूएं - सांस छोड़ें। अपने कंधों को नीचे किए बिना व्यायाम को 10 बार दोहराएं। कोशिश करें कि आपकी पीठ फर्श से न टकराए।

स्ट्रेच करें, आराम करें और दूसरा सेट करें।

8. वृत्ताकार घुमाव

अच्छे से व्यायाम करें संपूर्ण प्रेस के माध्यम से कार्य करता है.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, हाथ अपने सिर के पीछे।

अपनी पसलियों को अपने कूल्हों की ओर खींचते हुए, अपने पेट को थोड़ा कस लें। पेट की मांसपेशियों को कसते हुए धीरे-धीरे शरीर को एक दिशा में 5 बार, फिर दूसरी दिशा में 5 बार पूरा चक्र बनाएं।

सही ढंग से सांस लें: ऊपर से सांस छोड़ें, नीचे से सांस लें। सुनिश्चित करें कि श्रोणि फर्श से न उतरे। स्ट्रेच करें, आराम करें और दूसरा सेट करें।

9. घुटनों को मोड़कर पीठ को मोड़ें

पेट के खिलाफ लड़ाई में पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना भी महत्वपूर्ण है। यह व्यायाम एक ही समय में प्रेस और पीठ की मांसपेशियों को पंप करता है.

प्रारंभिक स्थिति: अपने घुटनों पर बैठें, अपनी कोहनियों को फर्श पर रखें। आप अपनी कोहनियों के नीचे एक मुलायम तौलिया रख सकते हैं। अपने पैरों को अपने पंजों पर रखें।

अपनी मांसपेशियों को कसते हुए, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं, तीन बार रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 बार दोहराएँ. अपने घुटनों को मोड़ें, आगे की ओर खिंचाव करें, आराम करें, एक और सेट करें। व्यायाम के दौरान अपनी पीठ सीधी रखने का प्रयास करें।

10. पैरों को सहायक स्थिति से ऊपर उठाना

एक सीधे पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं, इसे दो गिनती में लॉक करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर दूसरे पैर को उठाएं। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 10 बार दोहराएं। ठीक से सांस लें: अपना पैर उठाते समय सांस छोड़ें। अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें।

अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ियों पर बैठें, आगे की ओर खिंचाव करें, आराम करें, गहरी सांस लें और दूसरा सेट करें, प्रत्येक पैर के लिए 10 लिफ्टें।

अड़चन

इस चरण को न छोड़ें महत्वपूर्ण बिंदुकसरत करना।

पेट, पैर, पीठ की मांसपेशियों की पारंपरिक स्ट्रेचिंग (झुकना, खींचना) 4-5 मिनट।

सपाट पेट के लिए सर्वोत्तम व्यायामों के एक परिसर का वीडियो

देखना सपाट पेट के लिए ऑनलाइन वीडियो व्यायामगे गैस्पर

आप पेट और कमर गे गैस्पर के लिए व्यायाम के एक सेट का वीडियो डाउनलोड कर सकते हैं

महत्वपूर्ण

यदि आपने अंत तक पढ़ा है, तो आप पहले से ही काम कर रहे हैं या पेट और कमर की समस्या पर काम करना शुरू करना चाहते हैं, इसलिए हम एक बार फिर दोहराते हैं: आहार महत्वपूर्ण हैऔर पम्पिंग प्रेस को संयोजित करें एरोबिक व्यायाम के साथ, यह एरोबिक्स, नृत्य, कूद या बस तेज गति से चलना हो सकता है। तब तुम्हारा परिश्रम व्यर्थ नहीं जाएगा, पेट की चर्बी दूर हो जाएगी, कमर पतली हो जाएगी और पेट टाइट और सपाट हो जाएगा.

महत्वपूर्ण! क्रंचेस सही और सुरक्षित तरीके से करें

घुमाना। इसे सही और सुरक्षित रूप से करें!

गे गैस्पर बहुत प्रशिक्षण ले रहे हैं घुमाने वाले व्यायाम, तो आइए प्रेस के लिए इस सबसे प्रभावी व्यायाम पर थोड़ा ध्यान दें। इन्हें सही और सुरक्षित तरीके से करना बहुत महत्वपूर्ण है!

प्रेस के लिए क्रंचेज इतने प्रभावी क्यों हैं?

ट्विस्टिंग व्यायाम एक सार्वभौमिक व्यायाम है सुंदर, सपाट पेट के निर्माण के लिए. ट्विस्टिंग एकमात्र व्यायाम है जो पेट की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है।

घुमाना। कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

उदर प्रेसपेट की रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों द्वारा निर्मित। ट्विस्टिंग अभ्यास के दौरान, संपूर्ण प्रेस को तुरंत स्थिर और गतिशील दोनों भार प्राप्त होते हैं, क्योंकि। आपको एक साथ शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखना होगा और मोड़ना होगा, जिसमें मांसपेशियां या तो सिकुड़ती हैं या खिंचती हैं।

इसके अलावा, घुमाव पूरे रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को प्रभावी ढंग से टोन कर सकता है, हालांकि इसकी संरचना बहुत विषम है: शीर्ष पर शक्तिशाली और मोटी, और नीचे कमजोर और पतली।

इसके अलावा, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। वे, प्रतिपक्षी मांसपेशियों के रूप में, पेट की मांसपेशियों का प्रतिकार करते हैं।

घुमाना। बुनियादी तकनीक

रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों का कार्य शरीर को मोड़ना है, अर्थात। पसलियों को करीब लाओ पैल्विक हड्डियाँ . कृपया ध्यान दें कि पसलियों को करीब लाना जरूरी है, कंधों और छाती को नहीं, और यह पेल्विक हड्डियों को करीब लाना है, घुटनों को नहीं। अन्यथा, प्रेस काम नहीं करेगी, लेकिन अन्य मांसपेशियां।

क्रंचेज सही तरीके से कैसे करें

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ियों को जितना संभव हो सके अपने नितंबों के करीब रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या अपनी छाती पर मोड़ें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को मोड़ना शुरू करें, पहले अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगाएँ, फिर अपने कंधों को फर्श से उठाएँ, फिर अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएँ। रीढ़ को सुचारू रूप से ऊपर उठाएं, कशेरुका दर कशेरुका, इसे तुरंत आगे की ओर मोड़ें, जैसे कि आप एक गेंद में कर्ल करना चाहते हैं। अपने पैरों की मदद के बिना, बिना झटके के, धीरे-धीरे, आसानी से आगे बढ़ें।

उसी गति से सांस लेते हुए, जिस गति से वे मुड़ते हैं, वह भी सुचारू रूप से, कशेरुकाओं द्वारा कशेरुकाएं, शरीर को घुमाएं: पहले, कंधे के ब्लेड को फर्श पर रखें, फिर कंधों को, फिर सिर को।

अगर आप सही तरीके से एक्सरसाइज करेंगे तो आप बैठ नहीं पाएंगे, ये फीचर बताएगा पेट की मांसपेशियाँ काम करती हैं, और कुछ अन्य नहीं।

घुमाना। बुनियादी गलतियाँ

1. पैर ठीक करो, क्षैतिज सतह पर लेटना, चिपकना, उदाहरण के लिए, सोफे से या किसी साथी की मदद से। यह स्थिति तुरंत भार को अन्य मांसपेशियों में स्थानांतरित कर देती है। स्थिर पैरों के साथ, पेट की मांसपेशियां केवल झुकी हुई बेंच या एक विशेष सिम्युलेटर पर प्रवण स्थिति में काम करती हैं।
2. श्वास के साथ गति का समन्वय न करें. याद रखें, शरीर का उत्थान हमेशा साँस छोड़ते समय होता है, और साँस लेते समय प्रारंभिक स्थिति में वापस आना होता है।
3. अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं. घुमाव के दौरान पीठ के निचले हिस्से के नीचे समर्थन की कमी इंटरवर्टेब्रल डिस्क के आगे बढ़ने से भरी होती है। इसलिए, घुमाने की शुरुआत में ही अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाने की कोशिश करें। यदि आप मदद नहीं कर सकते, लेकिन अपनी पीठ को झुका सकते हैं, तो फिटबॉल पर व्यायाम करें या अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे कई बार मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
4. व्यायाम झटके में करें. व्यायाम के दौरान हाथों और पैरों को हिलाने से खुद की मदद न करें। यदि आप अपने कंधों या कंधे के ब्लेड को फर्श से नहीं उठा सकते हैं, तो बस पसलियों से लेकर पेट के निचले हिस्से तक की मांसपेशियों में तनाव महसूस करने का प्रयास करें। सही मांसपेशियों पर दबाव डालना महत्वपूर्ण है, न कि व्यायाम को अधिकतम आयाम पर करना।

अतिरिक्त सहायता - वजन घटाने के लिए गैलिना ग्रॉसमैन के सत्र

अतिरिक्त सहायता जो आपको संगठित होने और अपने पेट से लड़ने के लिए तैयार होने में मदद करेगी - गैलिना ग्रॉसमैन द्वारा ऊर्जा सत्र, जो अतिरिक्त वसा के जलने को सक्रिय करते हैं और कार्यक्रम चालू आसान वजन घटाना . और यह सिर्फ एक सुझाव नहीं है, गैलिना ग्रॉसमैन एक स्पष्ट, उचित कार्ययोजना और आत्मविश्वास देती हैं कि वजन कम करना वास्तविक है।

और वास्तव में, यदि आप गैलिना ग्रॉसमैन द्वारा दी गई बहुत ही उचित और तार्किक सिफारिशों का पालन करते हैं: घड़ी के अनुसार खाएं, आटा, मीठा, तला हुआ भोजन छोड़ देंऔर अन्य जंक फूड रात को भोजन न करेंऔर सप्ताह में एक बार व्यवस्था करें जल डे, परिणाम की गारंटी है.

हालाँकि, ऐसे नियमों का स्वतंत्र रूप से सामना करने के लिए गंभीर प्रेरणा और दृढ़ इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है, जिसकी हमारे पास आमतौर पर कमी होती है। यह वह गायब तत्व है जो गैलिना ग्रॉसमैन हमें अपने ऊर्जा सत्रों में देती है। ग्रॉसमैन के पास बहुत बड़े पेट पर भी वजन कम करने के लिए एक विशेष सत्र है, लेकिन दुर्भाग्य से, अब तक लेखक की पहुंच सीमित है।

अतिरिक्त सहायता - जापानी बेली फैट व्यायाम

और यदि आप शारीरिक व्यायाम पर भरोसा करते हैं, तो आपका ध्यान सरल जापानी से पक्षों और पेट पर वसा से एक और प्रभावी व्यायाम पर है।

अतिरिक्त प्रेरणा- पेट और कमर से चर्बी हटाने से, आप मधुमेह, हृदय रोग, पुरानी बीमारियों के विकास की संभावना कम कर देंगे, आत्म-सम्मान बढ़ाएंगे और बहुत आसान, अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे। आपके लिए सपाट, सुंदर पेट!

पतला पेट- हर महिला का सपना. यह न केवल शरीर का एक खूबसूरत हिस्सा है जिस पर पुरुष ध्यान देते हैं। प्रशिक्षित पेट की मांसपेशियां एक महिला की कमर को संकीर्ण और सिल्हूट को पतला बना देंगी। हमारे पास आपके लिए और भी बहुत कुछ है दिलचस्प अभ्यास जो सामान्य से 20 गुना अधिक कैलोरी बर्न करता है।

इन्हें 1.5 महीने तक सप्ताह में 3 बार करें, जिससे शरीर को कम से कम 2 दिन का आराम मिले। हर व्यायाम इसे मिनट दर मिनट करें. यदि प्रेस जलने न लगे तो व्यायाम आगे भी जारी रखें। वर्कआउट छोटा है, लेकिन इससे पहले आपको वार्म-अप जरूर करना होगा।

सपाट पेट के लिए व्यायाम

1. सीधा पैर उठाना
फर्श पर लेट जाएं, सीधे पैर उठाएं, श्रोणि को फाड़े बिना। फिर उन्हें जितना नीचे कर सकें उतना नीचे करें। बस जमीन को मत छुओ. यदि पैरों को सीधा रखना मुश्किल हो तो उन्हें घुटनों से थोड़ा मोड़ लें। फिर से उठाओ.

2. अल्पिन्स्ट
ये एक है सर्वोत्तम व्यायाम. इसका उद्देश्य न केवल प्रेस को उत्साहित करना है, बल्कि यह भी है सक्रिय वसा जलना. तख़्त स्थिति में आ जाएँ। बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी कोहनियों तक खींचें, उन्हें 2 सेकंड के लिए स्थिर करें और अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

3. "साइकिल"
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। बारी-बारी से अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें और उन्हें सीधा करें जैसे कि आप पैडल चला रहे हों: बायां घुटना दाहिनी कोहनी से, दायां घुटना बाईं ओर।

4. तख़्ता
अपनी कोहनियों के बल खड़े हो जाएं, अपने पैरों को सीधा कर लें। पैर, धड़ और श्रोणि को एक रेखा बनानी चाहिए। अपने पेट, नितंबों और पीठ की मांसपेशियों को कस लें। जब तक आप रह सकते हैं रुकें।

सभी महिलाओं को जिम जाने का अवसर नहीं मिलता। कोई बच्चे के साथ घर नहीं छोड़ सकता, किसी के पास बस समय नहीं है, कारण बहुत अलग हो सकते हैं। हालाँकि, हर कोई सुंदर और फिट दिखना चाहता है, खासकर पतली और पतली कमर। ऐसे में आपको सपाट पेट के लिए व्यायाम करना चाहिए। घर पर सबसे प्रभावी हैं क्रंचेज, खाट, पैर उठाना, तख्तियां और वैक्यूम। इनसे अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए इन अभ्यासों को कैसे करें?

प्रभावी व्यायाम की मदद से पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना, पेट को अधिक लचीला और मजबूत बनाना संभव है, लेकिन हमारे शरीर में कुछ स्थानों पर मौजूद वसा को कम नहीं किया जा सकता है। इसलिए, आपको यह समझना चाहिए कि पेट को सपाट बनाने के लिए अकेले प्रशिक्षण से वांछित परिणाम प्राप्त नहीं किया जा सकता है।

यदि आप अपनी खपत से अधिक कैलोरी खाते हैं, और कक्षा के बाद एक मीठी रोटी खाते हैं और तले हुए आलू खाते हैं, तो पूरा परिणाम वसा की एक सभ्य परत के नीचे छिपा होगा। घर पर सपाट पेट के लिए व्यायामों के एक सेट के साथ संयोजन करना महत्वपूर्ण है।

• प्रेस को प्रतिदिन डाउनलोड किया जा सकता है। लेकिन अगर आपको आखिरी सत्र के बाद मांसपेशियों में तेज दर्द महसूस होता है, तो बेहतर होगा कि शरीर को ठीक होने का समय दिया जाए और वर्कआउट को स्थगित कर दिया जाए। सबसे अच्छा विकल्प प्रेस को सप्ताह में 4 बार 30 मिनट तक प्रशिक्षित करना है।
• सपाट पेट और छोटी कमर के लिए व्यायाम नियमित शक्ति कसरत की शुरुआत या अंत में किया जा सकता है। हालाँकि, यदि प्रेस आपका समस्या क्षेत्र है, तो इसके लिए एक अलग पाठ निर्धारित करना बेहतर है।
• आपको खाली पेट व्यायाम नहीं करना चाहिए, लेकिन खाने के तुरंत बाद व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है। भरपूर भोजन के बाद 2-3 घंटे इंतजार करना बेहतर होता है। हालाँकि, यह सबसे अधिक प्रभाव तब दिखाता है जब इसे सुबह खाली पेट किया जाता है।
• व्यायाम ऊर्जावान गति से किया जाना चाहिए, जब तक कि आपको व्यायाम वाले क्षेत्र में जलन महसूस न हो, और कसरत के अंत में आपको सुखद थकान महसूस होनी चाहिए। हर दिन आधे-अधूरे मन से वर्कआउट करने से बेहतर है कि हफ्ते में कई बार हार्ड वर्कआउट किया जाए।

सपाट पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों की सूची

घुमा

सबसे लोकप्रिय घरेलू व्यायाम. इसका लाभ निष्पादन में आसानी है, ट्विस्टिंग शुरुआती और अनुभवी प्रशिक्षु दोनों द्वारा किया जा सकता है। प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटें, यदि यह कठिन है, तो एक छोटा गलीचा बिछाना बेहतर है, अपने घुटनों को मोड़ें, आपकी एड़ी और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाए, आप अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार कर सकते हैं या उन्हें अपने कानों के ठीक ऊपर रख सकते हैं। अपने ऊपरी शरीर को अपने पैरों की ओर मोड़ना शुरू करें।

सीधे शरीर के साथ नहीं, बल्कि मुड़कर उठना महत्वपूर्ण है। प्रेस पर घुमाव विभिन्न तरीकों से किया जाता है, जब शरीर पूरी तरह से फैला हुआ होता है, या बस कंधों के साथ सिर को ऊपर उठाया जाता है। इस मामले में, पूरे अभ्यास के दौरान पैर गतिहीन रहते हैं।

आप अपने पैरों को किसी सीधी, ऊँची सतह, जैसे कि सोफ़ा, पर भी रख सकते हैं। यह विकल्प हल्का है, लेकिन कम प्रभावी नहीं है। ट्विस्ट करते समय, कोशिश करें कि अपने सिर और गर्दन को सतह से नीचे न करें, उन्हें थोड़ा ऊंचा रखें ताकि भार न हटे।

पेट की चर्बी हटाने के लिए ट्विस्टिंग बहुत बढ़िया है। उन्हें कॉम्प्लेक्स की शुरुआत में रखा जाना चाहिए और उसी पर प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

खाट

कमर के लिए गहन एवं प्रभावी व्यायाम। समतल सतह पर लेट जाएं, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं और उन्हें कोहनियों पर थोड़ा मोड़ लें, पैर भी थोड़े मुड़े हुए और उठे हुए हों। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पैरों को अपने शरीर की ओर खींचना शुरू करें, और अपने हाथों से अपना संतुलन बनाए रखें, फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं और तुरंत, बिना आराम किए, शरीर को फिर से अपने पैरों की ओर खींचें। इस अभ्यास को असामान्य रूप से कहा जाता है, क्योंकि यह क्रिया किसी पुस्तक के समापन के समान होती है। कार्य को जटिल बनाने के लिए आप अपनी भुजाएँ अपने सामने फैला सकते हैं।

लेटने की स्थिति से पैर उठाना

यह भी सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। जिम मैट पर लेट जाएं, अपनी बाहों को फैलाएं और हथेलियों को नीचे रखें। अपने पैरों को मोड़ें और, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें अपनी छाती तक खींचें, यानी, उच्चतम बिंदु पर आपके घुटने लगभग आपकी छाती के साथ एक ही ऊर्ध्वाधर विमान में होने चाहिए। एक छोटा ब्रेक लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह अभ्यास प्रेस के निचले हिस्से के अध्ययन पर केंद्रित है।

पेट दूर करने की एक और एक्सरसाइज. यह न केवल शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करता है, बल्कि पूरे शरीर पर प्रभावी ढंग से भार डालता है। फर्श पर झुक जाएं, कोहनियों और पंजों को मोड़कर खड़े हो जाएं, पैर और शरीर एक सीधी रेखा में हों, नजर और सिर नीचे की ओर हो, गर्दन को ऊपर न उठाएं। यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रहें और निष्पादन के दौरान अपने पेट को कस लें। शुरुआती लोग 20 सेकंड से शुरुआत कर सकते हैं और जैसे-जैसे फिटनेस बढ़ती है, बार में समय एक मिनट तक बढ़ा सकते हैं।

यह एक सुंदर पेट पाने में मदद करेगा, कमर को अधिक सुडौल बनाएगा, सूजन और प्रेस से गिरने की समस्या से छुटकारा दिलाएगा। इसे नियमित रूप से करने से, आप अपनी कमर को हमेशा अंदर की ओर खींचे हुए और साफ-सुथरा रखना सीखेंगे, जिससे इसका आकार दृष्टिगत रूप से कम हो जाएगा। सुबह खाली पेट या बिस्तर पर जाने से पहले वैक्यूम करने की सलाह दी जाती है।

फेफड़ों को हवा से मुक्त करते हुए गहरी सांस लें और जितना हो सके पेट को अंदर खींचें। सही ढंग से करने पर ऐसा महसूस होना चाहिए कि पेट रीढ़ से चिपक गया है। इस स्थिति में 10-20 सेकंड तक रहें, सांस लें और आराम करें, फिर दोहराएं। वैक्यूम खड़े होकर, कुर्सी पर बैठकर, लेटकर या चारों पैरों पर, जैसा आप चाहें, किया जा सकता है। शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे प्रवण स्थिति से शुरुआत करें। अपनी सांस रोकते हुए, आप छोटी-छोटी सांसें ले सकते हैं, जिससे वैक्यूम का समय बढ़ जाता है।

घर पर स्टील बेली के लिए कसरत कार्यक्रम

ये पेट के सबसे प्रभावी व्यायाम हैं। इन्हें नियमित रूप से करें, सही भोजन करें और जल्द ही आप बिना किसी शर्मिंदगी के खुले कपड़े पहनने में सक्षम हो जाएंगे।

हर महिला दिल से परफेक्ट दिखना चाहती है। और अक्सर, अपनी उपस्थिति में सुधार करने की इच्छा चेहरे की विशेषताओं या बालों को नहीं, बल्कि आकृति को प्रभावित करती है। एक वास्तविक स्त्रियोचित छाया एक ऊंची छाती, पतली कमर, सुडौल नितंब और पतले कूल्हे हैं। लेकिन आदर्श को प्राप्त करने के रास्ते में मुख्य समस्या यह है कि वे पूरी छवि को नष्ट कर देते हैं, आपको खुद पर संदेह करते हैं, आपके आत्मसम्मान को कम करते हैं और अनाकर्षक कपड़े चुनने का कारण बनते हैं। एक महिला को सिद्धांत द्वारा निर्देशित किया जाता है: टॉप और लो-राइज़ जींस की तुलना में इलास्टिक बैंड के साथ बैगी ट्यूनिक और हैरम पैंट पहनना बेहतर है - क्योंकि पेट दिखाई देगा!

यह भी निराशाजनक है कि एक आहार से अपना भरण-पोषण करना असंभव है। वांछित रूप: भले ही वजन हमारी आंखों के सामने पिघल जाए, पेट की जेली जैसी स्थिति वैसी ही रहेगी। एकमात्र निश्चित तरीका यह है कि नियमित रूप से पतली कमर के लिए सबसे अधिक व्यायाम करें, जो आपको सपनों का फिगर पाने (या वापस लाने) में मदद करेगा।

अधिकतम लाभ

पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के उत्कृष्ट उदाहरण हैं जो आपको पक्षों और घृणित सिलवटों को हटाने की अनुमति देते हैं। ये प्रवण स्थिति में पैर उठाना, "बाइक" और सभी प्रकार की घुमा विविधताएं हैं। हालाँकि, फिटनेस की दुनिया में नवीनतम रुझानों के कई पारखी ऐसे परिचित (और कभी-कभी प्रिय) ट्विस्ट में शामिल न होने की सलाह देते हैं, यह तर्क देते हुए कि इस तरह के दृष्टिकोण से न्यूनतम कैलोरी जलती है और न्यूनतम मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। दरअसल, हालांकि क्रंचेस पूर्वकाल की कोर मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, अन्य सभी मांसपेशियां अविकसित रहती हैं। तो फिर सपाट पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम कैसा दिखता है?

बगल का व्यायाम

निश्चित रूप से आप पारंपरिक तख्ती से परिचित हैं, जो हथेलियों और पैरों पर किया जाता है। फिटनेस प्रशिक्षक इस तत्व की जटिलता को बढ़ाने और इस प्रकार कसरत की प्रभावशीलता को दोगुना करने का सुझाव देते हैं। बॉडी स्कल्पिंग के लिए साइड प्लैंक सबसे फायदेमंद क्यों है? उत्तर सरल है: इसके निष्पादन के दौरान, आप चार के बजाय दो बिंदुओं पर भरोसा करते हैं, जिसका अर्थ है कि पेट की मांसपेशियां संतुलन बनाए रखने के लिए अधिक मेहनत करती हैं।

साइड प्लैंक कैसे बनाये

• अपनी बाईं ओर लेटें, अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखें और अपने पैरों को एक साथ निचोड़ें। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएँ कंधे या कमर पर दाहिनी ओर रखें।
• अपने पेट को कस लें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपनी बांह और पैरों के तलवों पर संतुलन की स्थिति में न आ जाएं। शरीर को एक विकर्ण रेखा बनानी चाहिए। इस स्थिति में 30-45 सेकंड तक रुकें। यदि यह आपके लिए बहुत लंबा और कठिन है, तो जब तक आपकी सहनशक्ति अनुमति देती है, तब तक साइड प्लैंक को पकड़ें और 30 सेकंड की कुल गिनती हासिल करने के लिए कूल्हे को आवश्यकतानुसार कई बार दोहराएं। फिर अपनी दाहिनी ओर मुड़ें और व्यायाम दोहराएं।

लेटे हुए जोर से हाथों के बल चलना

एक नियम के रूप में, जटिल में प्रस्तुत सपाट पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम में हमेशा प्रवण स्थिति से अपने हाथों पर चलने की कुछ भिन्नता शामिल होती है। इस जटिल गतिविधि को करने के लिए, आपको सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की आवश्यकता है - हाथ और पैर सहित पूरा शरीर सक्रिय होता है। साथ ही, स्थिरता और संतुलन बनाए रखने की क्षमता को प्रशिक्षित किया जाता है, और इसलिए कोर की सभी मांसपेशियां।

कैसे प्रदर्शन करें

• प्रवण स्थिति में आ जाएं (मानक पुश-अप के लिए)। अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, फिर लगभग पांच सेंटीमीटर आगे बढ़ें।
• जहां तक ​​संभव हो अपने हाथों के बल आगे बढ़ें, फिर उन्हीं "कदमों" के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-12 पुनरावृत्ति करें।
• आप प्रवण स्थिति से हैंडस्टैंड वॉक करते समय एक पैर उठाकर कठिनाई बढ़ा सकते हैं।

"मगरमच्छ"

सपाट पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों के नाम अक्सर असामान्य होते हैं। हालाँकि, इस मामले में, आंदोलन की प्रकृति पूरी तरह से शब्द की असामान्यता को सही ठहराती है: आपको पूरे शरीर का उपयोग करने और सही संतुलन बनाए रखने के कौशल में सुधार करने के लिए सचमुच अपने शरीर को फर्श पर खींचना होगा। इसके अलावा, "मगरमच्छ" अतिरिक्त कैलोरी को जल्दी और तीव्रता से जलाता है, क्योंकि यह कार्डियो प्रशिक्षण, संतुलन प्रयासों और एक शक्ति तत्व को जोड़ता है।

उचित क्रियान्वयन

• शायद सबसे प्रभावी अभ्यास सभी अपार्टमेंटों के लिए उपयुक्त नहीं हैं, लेकिन निम्नलिखित पर विचार करने का प्रयास करें। "मगरमच्छ" को निष्पादित करने के लिए आपको फर्श की एक निःशुल्क सपाट पट्टी की आवश्यकता होगी, जिसके साथ आप कम से कम दस (और अधिमानतः बीस) मीटर आगे चल सकें। इसके अलावा, उपकरण की आवश्यकता होगी - कोई भी चीज जो आपको न्यूनतम घर्षण के साथ फर्श पर फिसलने की अनुमति देगी। कालीन के लिए, एक प्लास्टिक बैग एकदम सही है, टाइल्स या लकड़ी के लिए - एक टेरी तौलिया।
• अपने पैरों को बैग या तौलिये से लपेटने के बाद, प्रारंभिक स्थिति लें - लेट जाएं।
• अपने हाथों के बल चलें, अपने धड़ को फर्श के साथ खींचते हुए, मुक्त खंड के अंत तक जाएँ। 60-90 सेकंड आराम करें (आपको थोड़ा अधिक या थोड़ा कम समय की आवश्यकता हो सकती है) और व्यायाम को दोहराएं, मूल स्थिति और प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें। पूरे परिसर को एक बार और निष्पादित करें।

स्थैतिक प्रेस प्रशिक्षण

अजीब तरह से, स्थिर कोर मांसपेशियों को न केवल पारंपरिक या साइड प्लैंक स्थिति में प्रशिक्षित किया जा सकता है। सपाट पेट और छोटी कमर के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम (फोटो) में अक्सर प्रेस पर स्थिर (स्थिर) तनाव में कुछ बदलाव शामिल होते हैं। आपका ध्यान शक्ति प्रशिक्षण के क्लासिक तत्व की ओर आकर्षित किया जाता है, जिसके लिए आपको केवल एक जिम्नास्टिक मैट की आवश्यकता होती है।

निष्पादन तकनीक

एक चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें। यह वांछनीय है कि पैर भी नब्बे डिग्री के कोण पर हों ताकि पैर की उंगलियां ऊपर दिखें। अपनी बाहों को फैलाएं और दोनों हथेलियों को अपनी जांघों के ऊपर रखें। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके सिकोड़ें, अपने श्रोणि को फर्श पर दबाएं और अपने कूल्हों को अपनी हथेलियों से दबाएं (जबकि आपके पैर गतिहीन रहने चाहिए)। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे मांसपेशियों को आराम दें। लगातार दस पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें।

यदि आपको लगता है कि संपूर्ण सपाट पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम में अधिक गंभीर तत्व शामिल होने चाहिए, तो प्रेस के स्थैतिक तनाव की जटिलता को बढ़ाने का प्रयास करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर दबाएँ (और साथ ही अपने कूल्हों को अपनी हथेलियों पर दबाएँ), अपने सिर और कंधों को फर्श से उठाएँ। जैसे ही आप सांस लें, अपने सिर और कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। अतिरिक्त मिनी-ट्विस्टिंग से भार बढ़ेगा और वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त होगा।

"नाव"

सपाट पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम में हमेशा अपने पैरों को लीवर के रूप में उपयोग करना शामिल होता है: जैसे ही आप उन्हें जमीन से उठाते हैं, कोर मांसपेशियां निचले धड़ का वजन लेते हुए कड़ी मेहनत करना शुरू कर देती हैं। व्यायाम "नाव" उसी सिद्धांत के अनुसार काम करता है, जिसके लिए आपको एक फिटनेस मैट की आवश्यकता होती है।

नाव कैसे बनाये

अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक चटाई पर बैठें। पीछे झुकते हुए, अपनी कोहनियों पर झुकें (पीठ सीधी और भार के लिए तैयार रहनी चाहिए) और अपनी हथेलियों को चटाई पर रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें और अपने पैरों को एक समकोण पर मोड़ते हुए उठाएं। उसी समय, घुटनों को छूना चाहिए और मोज़े आगे की ओर देखने चाहिए। अपने श्रोणि को फर्श से उठाए बिना धीरे-धीरे अपने पैरों को बाईं ओर मोड़ें। नब्बे डिग्री का कोण रखते हुए, अपने पैरों को थोड़ा नीचे करें और फिर उन्हें दाईं ओर मोड़ें, जैसे कि उनके साथ अंग्रेजी अक्षर यू बना रहे हों। हर बार "अक्षर" की दिशा बदलते हुए, बीस पुनरावृत्ति करें।

यदि आप अधिक गंभीर भार में रुचि रखते हैं, तो आप अपने पैरों को कुंद रख सकते हैं, समकोण पर नहीं, या उन्हें पूरी तरह से सीधा कर सकते हैं।

"मेंढक"

सपाट पेट के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं? इसमें कोई संदेह नहीं है गतिशील हलचलेंपैरों और कंधे के ब्लेड को फर्श से अलग करने के साथ। उदाहरण के लिए, एक पूरा सेट करने का प्रयास करें - आप तुरंत कोर मांसपेशियों के व्यायाम की तीव्रता महसूस करेंगे।

व्यायाम कैसा दिखता है?

• अपने पैरों को ऊपर करके पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अलग-अलग दिशाओं में फैलाएँ। एड़ियाँ छूनी चाहिए। श्वास लें और अपने सिर और कंधों को फर्श से उठाएं, अपनी पसलियों पर घुमाएं और अपने पैरों की ओर देखें। अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं और उन्हें कूल्हों के बाहर की ओर से फैलाएं ताकि हथेलियां फर्श पर दिखें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा करें और अपने घुटनों को सिकोड़ते हुए उन्हें फर्श से पैंतालीस डिग्री के कोण पर फैलाएँ। श्वास लें और "मेंढक" स्थिति में लौट आएं, छूने वाली एड़ियों को नितंबों के करीब लाएं। दस प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

सपाट पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में "मेंढक" लगभग हमेशा शामिल होता है - इस तत्व के नियमित प्रदर्शन के एक सप्ताह में, आप काफी ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप अधिक जटिल संस्करण आज़माना चाहते हैं, तो फर्श को छुए बिना अपने पैरों को जितना संभव हो उतना नीचे लाने का प्रयास करें।

बेशक, हर कोई सपाट पेट नहीं चाहता, लेकिन कई महिलाएं ऐसा चाहती हैं। कोई अपने आप से वैसा ही प्रेम करता है जैसा वह है और अपने दिमाग में ऐसे विचारों को नहीं भरता, पतली कमर और सपाट पेटउन्हें बिल्कुल कोई दिलचस्पी नहीं है.

मैं उन लोगों में से हूं जो आज भी अपने शरीर के बारे में सोचता है और खुद को शेप में रखना पसंद करता हूं। विभिन्न क्रीम और रैप परिणाम देते हैं, लेकिन बहुत कम।

मेरी राय में, व्यायाम से अधिक प्रभावी कुछ भी नहीं है। चूँकि मैं बहुत व्यस्त व्यक्ति हूँ, परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से, मैंने अपने लिए प्रेस के लिए कई अभ्यास चुने हैं, जिन्हें मैं सबसे आसान और सबसे प्रभावी मानता हूँ।

सपाट पेट के लिए प्रभावी व्यायाम

इससे पहले कि आप प्रेस को पंप करना शुरू करें, आपको निश्चित रूप से शरीर की मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए। व्यायाम करें, स्ट्रेच करें, वार्मअप करें। पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए वार्म-अप में बगल में पार्श्व मोड़ को शामिल करना सुनिश्चित करें।

व्यायाम एक - बेंच प्रेस। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, हाथ अपने सिर के पीछे। पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से पैरों की ओर उठाएं। पैरों को मजबूती से फर्श पर दबाया जाना चाहिए। आप 20-30 बार से शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे बढ़ाते हुए, और फिर आप स्वयं अपनी दर निर्धारित कर सकते हैं।

दूसरा व्यायाम है साइकिल।व्यायाम तो सभी जानते हैं, लेकिन इसे सही ढंग से करना चाहिए। इस एक्सरसाइज के दौरान आपको अपने पेट की मांसपेशियों को टाइट करना चाहिए।

व्यायाम तीन- मरोड़ना। यह अभ्यास प्रशिक्षण देता है तिरछी पेट की मांसपेशियाँ, निरंतर प्रदर्शन के साथ, एक पतली कमर और तथाकथित "कान" की अनुपस्थिति आपको प्रदान की जाती है। प्रारंभिक स्थिति पहले अभ्यास के समान ही है, लेकिन आप अपने शरीर को फर्श से सीधे अपने पैरों तक नहीं उठाते हैं। और अपनी बाईं कोहनी से आप अपने दाहिने घुटने तक पहुंचते हैं, और, इसके विपरीत, अपनी दाहिनी कोहनी से अपने बाएं घुटने तक पहुंचते हैं। इसके बाद एक कुर्सी पर बैठ जाएं और अपनी गर्दन के चारों ओर एक छड़ी डालकर एक दिशा या दूसरी दिशा में घूमना शुरू करें।

मुक्त करने के लिए! पुस्तक "पेट की बायोलिफ्टिंग।" उन लोगों के लिए जो बिना सुंदर पेट पाना चाहते हैं व्यायाम. आप किताब डाउनलोड कर सकते हैं यहाँ.

व्यायाम चार- पुश अप। मेरे लिए यह एक्सरसाइज सबसे कठिन है, मुझे नहीं पता कि पुश-अप्स कैसे करते हैं! लेकिन इस अभ्यास से आप एक पत्थर से दो शिकार करेंगे - अपने पेट को सपाट बनाएं और एक ही समय में अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप करें।

पाँचवाँ व्यायाम करें- पैर उठाना. यहां यह महत्वपूर्ण है कि पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें (पीठ को फर्श पर दबाया जाना चाहिए) और पैरों को बहुत अधिक नीचे न करें। सामान्य तौर पर, प्रेस के लिए सभी अभ्यासों के साथ, पीठ को मजबूत, अच्छा समर्थन मिलना चाहिए।

इन सपाट पेट व्यायामज्यादा देर मत करो. व्यायाम को अपनी दिनचर्या में एक आदत बनाने का प्रयास करें। यह नियमितता ही है जो उत्कृष्ट परिणाम देती है। यह सलाह दी जाती है कि अपने आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें, लेकिन प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएँ।

क्रीमों को भी बाहर नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन क्रीम बिल्कुल एंटी-सेल्युलाईट होनी चाहिए। बॉडी क्रीम - अलग से, पेट, कमर और कूल्हों के लिए क्रीम - अलग से। एक अच्छा प्रभाव सामान्य देता है। बस आपको इसे दो या तीन मिनट नहीं बल्कि दस मिनट तक करना है. नहाते समय, समस्या वाले क्षेत्रों पर अधिक समय दें (यह भी नियमित रूप से किया जाना चाहिए!)। पिसी हुई कॉफी को शॉवर जेल में मिलाकर अपने पेट और जांघों की मालिश करें। और नहाने के बाद पेट और जांघों पर एक खास क्रीम लगाएं।

यह सब लगातार और थोड़ी-थोड़ी देर में करने की कोशिश करें पतली कमर, सपाट पेटऔर सामान्य तौर पर, आपका संपूर्ण लोचदार शरीर आपको बहुत प्रसन्न करेगा। यदि आप आगे बढ़ना चाहते हैं और इससे भी अधिक प्राप्त करना चाहते हैं परफेक्ट फिगरबल्कि अपने स्वास्थ्य को भी सुधारें, तो लेख पढ़ें