घर बैठे पाएं परफेक्ट फिगर। परफेक्ट फिगर कैसे हासिल करें। मुझे एक अच्छा फिगर चाहिए

अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको अपना आहार बदलने, व्यायाम शुरू करने और कुछ का उपयोग करने की आवश्यकता है बाहरी धन. आज हम इनमें से प्रत्येक बिंदु की व्याख्या करेंगे।

घर पर खूबसूरत फिगर के लिए कैसे खाएं?

बहुत बार, एक आदर्श आकृति प्राप्त करने के प्रयास में, लड़कियां आहार से रोटी को बाहर कर देती हैं। बेशक, पास्ता और सफेद ब्रेड की अस्वीकृति का वजन कम करने की प्रक्रिया पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। साथ ही, पोषण कार्यक्रम से रोटी को पूरी तरह से बाहर करना अभी भी जरूरी नहीं है। आपको बस इस उत्पाद की कम कैलोरी वाली किस्मों - राई और काले के उपयोग पर स्विच करने की आवश्यकता है।

यह बिल्कुल स्पष्ट है कि वजन कम करने का निर्णय लेने के बाद, आपको फास्ट फूड रेस्तरां में जाना बंद करना होगा। कार्बोनेटेड पेय को आहार से बाहर करना, उनकी जगह लेना भी आवश्यक है हरी चाय. ये बहुत स्वस्थ पेयजो शरीर से हर तरह के टॉक्सिन्स और टॉक्सिन्स को बाहर निकालने में मदद करता है। अलावा हरी चायलिपोलिसिस की प्रक्रिया को उत्तेजित करता है और एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।

दैनिक आहार में अवश्य शामिल करें ताज़ा फलऔर सब्जियां। साथ ही, मुख्य भोजन के बाद फलों का सेवन करना आवश्यक है, ताकि पेट में किण्वन प्रक्रिया न हो और जिससे गैस बनने की प्रक्रिया दब जाए। चीनी के स्थान पर शहद का प्रयोग करें। यह बहुत ही स्वादिष्ट और एक ही समय में है उपयोगी उत्पाद. डेयरी उत्पादों का सेवन कम करें, जिसका आपकी कमर पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इसके अलावा अपनी भूख को दबाने के लिए दलिया और गेहूं के चोकर का सेवन करें।

आंकड़ा सुधारने के लिए सौंदर्य प्रसाधन

सबसे ज्यादा प्रभावी साधनकैंडिड शहद से त्वचा की गुणवत्ता में सुधार होता है। यह आपको गुणात्मक रूप से छिद्रों को साफ करने और मृत उपकला की परत को हटाने की अनुमति देता है। नतीजतन, ऐसी प्रक्रिया के बाद, त्वचा एक स्वस्थ रूप प्राप्त करेगी, जो आपकी उपस्थिति को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी।

दूध-शहद स्नान भी कम प्रभावी नहीं होगा। प्रक्रिया को पूरा करने के लिए, तीन लीटर दूध में तीन बड़े चम्मच शहद मिलाना आवश्यक है। उसके बाद, स्नान में समाधान जोड़ा जाना चाहिए। जिन महिलाओं की रूखी त्वचा है उनके लिए यह प्रक्रिया बहुत कारगर होगी।

अपनी त्वचा को खूबसूरत बनाने के लिए आप कॉफी स्क्रब का इस्तेमाल कर सकती हैं। यह एक बहुत ही सरल प्रक्रिया है, जिसके लिए कॉफी ग्राउंड की आवश्यकता होती है। बस इसे शरीर पर लगाएं और अच्छे से मसाज करें। यदि आपको सेल्युलाईट की समस्या है, तो आपको निश्चित रूप से किसी प्रकार का एंटी-सेल्युलाईट उत्पाद खरीदना चाहिए।

हालांकि, केवल शरीर पर क्रीम लगाने से ही अच्छे परिणाम की उम्मीद न करें। इन उपायों को यथासंभव प्रभावी होने के लिए, आपको खेल और उचित पोषण के बारे में याद रखना चाहिए। केवल इस तरह का एक एकीकृत दृष्टिकोण आपको घर पर एक सुंदर आकृति बनाने में मदद कर सकता है।

सेल्युलाईट को रोकने का एक उत्कृष्ट साधन कंट्रास्ट शावर है। इसके अलावा, यह प्रक्रिया आपको तनाव दूर करने की अनुमति देगी, जिसका शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ये बहुत ही सरल प्रक्रियाएँ आपको कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगी।

एक सुंदर आकृति के लिए व्यायाम का एक सेट

वजन कम करने के लिए और इसलिए, एक आंकड़ा बनाने के लिए सुंदर घरसबसे पहले, आपको अपने आहार को ठीक से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। साथ ही, विभिन्न बाहरी उपकरण इसमें आपकी सहायता करेंगे। हम पहले ही इन प्रश्नों को कवर कर चुके हैं। कम समय में वजन कम करना और फिर मेंटेन करना पतला आंकड़ाआपको व्यायाम भी शुरू कर देना चाहिए। अब हम विभिन्न मांसपेशी समूहों को विकसित करने के उद्देश्य से सबसे प्रभावी अभ्यासों के बारे में बात करेंगे। घर पर प्रशिक्षण को सही पोषण कार्यक्रम के साथ जोड़कर, आप बहुत तेजी से सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें?

नितंब और जांघें महिला शरीरपुरुषों के लिए सबसे आकर्षक क्षेत्रों में से हैं। अगर आप घर पर ही खूबसूरत फिगर बनाना चाहती हैं तो आपको इन मसल्स पर जरूर ध्यान देना चाहिए। शरीर के इन हिस्सों को टाइट करने के लिए कई कारगर एक्सरसाइज हैं। अब हम उनमें से एक पर विचार करेंगे जिसके लिए आपको खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

आपको अपने पैरों को अंदर की ओर झुकाते हुए, अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लेने की आवश्यकता है घुटने के जोड़और अपनी एड़ियों को जमीन पर टिका दिया। अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, हथेलियाँ नीचे। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना शुरू करें। आंदोलन धीमी गति से किया जाना चाहिए, और दोहराव की संख्या 30 है।

प्रेस को कैसे मजबूत करें?

यदि पुरुषों के लिए अपने पेट पर क्यूब्स रखना महत्वपूर्ण है, तो लड़कियों के लिए बस एक सपाट पेट होना ही काफी है। ऐसा करने के लिए, आपको स्वयं कुछ आविष्कार करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि घुमाव आपको अपेक्षाकृत तेज़ी से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

ऐसा करने के लिए, आपको पिछले आंदोलन के समान स्थिति लेने की आवश्यकता है। अंतर केवल हाथों के स्थान का है, जिसे सिर के पीछे रखा जाना चाहिए। पेट की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखते हुए शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाना शुरू करें।

यह भी कहा जाना चाहिए कि अपने हाथों से खुद की मदद करना इसके लायक नहीं है। यदि आप पर्याप्त बल लगाते हैं, तो आप सर्वाइकल स्पाइन को नुकसान पहुंचा सकते हैं। आंदोलन केवल पेट की मांसपेशियों की ताकत के कारण किया जाता है। यह भी ध्यान दें कि अधिकांश आंदोलनों को धीमी गति से किया जाना चाहिए, अन्यथा वे अपनी प्रभावशीलता खो देंगे।

प्रेस की पार्श्व की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको लगभग समान आंदोलनों को करने की आवश्यकता होती है, लेकिन शरीर को ऊपर उठाते समय, आपको अपनी कोहनी के जोड़ों को वैकल्पिक रूप से विपरीत घुटनों तक खींचने की आवश्यकता होती है। प्रेस के निचले हिस्से को संलग्न करने के लिए, आपको शरीर को नहीं, बल्कि पैरों को ऊपर उठाना चाहिए। अगर आपको अभी भी सीधे पैरों से रिवर्स ट्विस्ट करना मुश्किल लगता है, तो आप उन्हें घुटने के जोड़ों पर मोड़ सकते हैं।

बाहों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें?

क्लासिक पुश-अप्स इस समस्या को हल करने के लिए एक बहुत प्रभावी आंदोलन होगा। शुरुआती लोगों के लिए प्लैंक पोजीशन में इस एक्सरसाइज को करना अक्सर मुश्किल होता है। आपके लिए इसे आसान बनाने के लिए आरंभिक चरणकक्षाएं, आप अपने घुटनों से पुश-अप कर सकते हैं। हालाँकि, आपको व्यायाम के क्लासिक संस्करण पर जाने की आवश्यकता है।

हाथों के बीच की दूरी को समायोजित करके, आपके पास विभिन्न मांसपेशियों पर भार के जोर को स्थानांतरित करने का अवसर होता है। आप अपने हाथों को जितना चौड़ा करेंगे, छाती की मांसपेशियां उतनी ही सक्रिय रूप से काम में भाग लेंगी। यदि क्रेफ़िश संकीर्ण रूप से स्थित हैं, तो भार का जोर ट्राइसेप्स में स्थानांतरित हो जाता है। ध्यान दें कि छाती की मांसपेशियों को मजबूत करके आप इसे थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं। आपको खेलों के दौरान स्तनों के आकार में वृद्धि पर भरोसा नहीं करना चाहिए।

शरीर का लचीलापन कैसे बढ़ाये ?

अगर आप घर पर ही खूबसूरत फिगर बनाना चाहती हैं तो आपको अपने शरीर के लचीलेपन पर ध्यान देने की जरूरत है। इस समस्या के समाधान के लिए योगा क्लासेस सबसे अच्छा विकल्प होगा। अब हम इस बिंदु पर नहीं रुकेंगे, क्योंकि विषय बहुत व्यापक है। हम केवल इस बात पर ध्यान देते हैं कि गर्म होने के बाद ही मांसपेशियों को फैलाने के लिए गति करना आवश्यक है।

ऐसा करने के लिए, आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता है। इसके बिना, आप वर्कआउट का मुख्य भाग शुरू नहीं कर सकते। यह आपके लिए कानून बन जाना चाहिए। लिपोलिसिस की प्रक्रिया को तेज करने के लिए आपको कार्डियो प्रशिक्षण की भी आवश्यकता होगी। घर पर आप दौड़ना या रस्सी कूदना जैसे व्यायाम कर सकते हैं। इसके अलावा, नेटवर्क पर आप एरोबिक्स पर वीडियो सबक पा सकते हैं, जिसे आप घर पर भी कर सकते हैं।

मैं आपको तुरंत चेतावनी देना चाहता हूं कि आप त्वरित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। धैर्य रखें और घर पर ही खूबसूरत फिगर बनाने के लिए अपने शरीर पर काम करें। बहुत बार आप आत्म-प्रेरणा बढ़ाने के लिए सुझाव पा सकते हैं। वे काम आ सकते हैं, लेकिन एक सुंदर शरीर की इच्छा से मजबूत और क्या हो सकता है? यही किसी भी लड़की के लिए सबसे अच्छा प्रेरक है।

आज बताए गए सभी तरीकों का इस्तेमाल करके आप अपनी खुद की बॉडी बना सकते हैं। उचित दृढ़ता के साथ, आपको प्लास्टिक सर्जरी की आवश्यकता नहीं होगी। सुंदर बनने के प्रयास में कई लड़कियों को शो व्यवसाय के सितारों द्वारा निर्देशित किया जाता है। हालाँकि, उनकी वित्तीय स्थिति आपकी तुलना में कम नहीं है। हालांकि, अगर आपको अपना फिगर इम्प्रूव करने की ख्वाहिश है, तो इसके लिए कड़ी मेहनत के अलावा और कुछ नहीं चाहिए।

कॉम्प्लेक्स को जानें प्रभावी व्यायामघर पर एक खूबसूरत फिगर के लिए

मुझे आश्चर्य है कि क्या ऐसी महिलाएं हैं जो सुंदर और पतला फिगर पाने का सपना नहीं देखती हैं? शायद नहीं। आखिर यह सही इच्छाएक महिला जो खुद को और अपने आसपास के लोगों को खुश करना चाहती है। लेकिन अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना खूबसूरत फिगर कैसे हासिल करें? आखिरकार, उन लोगों के लगभग सभी पसंदीदा तरीके जो अपना वजन कम करना चाहते हैं: आहार, उपवास, अतुलनीय गोलियों का उपयोग जो कथित तौर पर वजन कम करने में मदद करनी चाहिए - एक महिला के शरीर को नुकसान पहुंचाने के अलावा कुछ नहीं करें। हां, शायद उपवास के बाद आपको मनचाहा फल मिल जाएगा, लेकिन किस कीमत पर...

प्रत्येक महिला चाहती है कि उसका फिगर अपनी आदर्शता से सभी को विस्मित करे। सबसे अधिक संभावना है, आप कोई अपवाद नहीं हैं। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि घर पर एक लड़की के लिए एक सुंदर आकृति कैसे बनाई जाए, व्यायाम के एक सेट पर विचार करें।

घर पर फिगर को खूबसूरत बनाने के लिए आपको अपने जीवन के ऐसे घटकों में सुधार करने की जरूरत है जैसे:

• पोषण;
• खेल;
• बाहरी प्रभाव।

अब हम क्रमानुसार सभी बिन्दुओं का विश्लेषण करेंगे।

खूबसूरत फिगर की राह पर कई महिलाएं ब्रेड खाना बंद करना चाहती हैं। सफेद ब्रेड और पास्ता से इनकार, बेशक वजन कम करने की प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा, लेकिन फिर भी, आपको अपने आहार से ब्रेड को पूरी तरह से नहीं हटाना चाहिए। इसके अन्य कम उच्च कैलोरी प्रकारों का उपयोग करना बेहतर है: काला और राई।

फास्ट फूड रेस्तरां से खाना भूल जाओ!

अगर आप खूबसूरत फिगर पाना चाहती हैं तो गैस वाली कोई भी ड्रिंक पीना जरूर बंद कर दें। इनकी जगह ग्रीन टी लें। इसे पीना बहुत उपयोगी है, क्योंकि यह उल्लेखनीय रूप से शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, और चयापचय प्रक्रियाओं को भी सामान्य करता है।

ताजे फल कुछ ऐसे हैं जो आपके आहार में मौजूद होने चाहिए, केवल आपको उन्हें मुख्य भोजन के बाद खाने की ज़रूरत है, अन्यथा पेट में किण्वन की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी, और इससे अत्यधिक गैस बनती है। अपने आहार से चीनी को पूरी तरह से खत्म करने की कोशिश करें, इसे कम स्वादिष्ट और बहुत अधिक स्वस्थ शहद से बदलें।

उपभोग किए गए डेयरी उत्पादों की मात्रा को कम करना भी बेहतर है। जैसे ही आप उन्हें अपने आहार से समाप्त करते हैं, परिणाम तुरंत दिखाई देंगे - कमर पतली हो जाएगी।

दलिया के बारे में कैसे? क्या आप इसे खाते हैं? नहीं, और बहुत व्यर्थ। आखिरकार, वह भूख को "धीमा" करने में उल्लेखनीय रूप से सक्षम है। गेहूं की भूसी का भी यही हाल है। तो विविधता के लिए आप दोनों खरीद सकते हैं।

खेलों को अपने जीवन में शामिल करें

बड़ी संख्या में महिलाओं का सपना अलग अलग उम्रमेरा पेट सपाट था और अब भी है। यदि आपके पास अच्छी तरह से विकसित पेट की मांसपेशियां हैं, तो कमर पतली दिखाई देने लगती है और कूल्हे पतले होते हैं। लेकिन एक अविकसित प्रेस इस तरह के एक अप्रकाशित फैलाव या इससे भी बदतर पेट की उपस्थिति की ओर जाता है। और कम ही लोग इसे पसंद करते हैं!

ऐसा होने से रोकने के लिए क्या किया जाना चाहिए? केवल ऐसे व्यायाम करें जो पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें। या उन खेलों में शामिल हों जो न केवल पेट, बल्कि पूरे शरीर को टोन करते हैं। उदाहरण के लिए, तैराकी, साइकिल चलाना - यह सब अतिरिक्त कैलोरी को पूरी तरह से जलाता है।

पता नहीं क्या हो सकता है? यह पता चला है, आपको बस खेल उपकरण खरीदने और उन अभ्यासों को चुनने की ज़रूरत है जो आपके लिए सही हैं।

स्टोर घर के लिए सभी प्रकार के व्यायाम उपकरणों का एक विशाल चयन प्रदान करते हैं, कम से कम वही डम्बल काफी सस्ती हैं, और प्रभाव केवल विशाल है। आपको जो चाहिए उसे चुनें और अपने संपूर्ण शरीर के लिए जाएं!

व्यायाम चुनते समय, अपने शरीर के उस हिस्से से शुरू करें जिसे आप सबसे अधिक ठीक करना चाहते थे। या शायद आप अपने पूरे शरीर को टोन करना चाहते हैं? तब सभी प्रकार के फिटनेस पाठ आपके लिए उत्तम हैं। उन्हें ढूंढना अब मुश्किल नहीं है।

यहाँ तीन हैं सरल व्यायामजो आपको एक खूबसूरत फिगर के लिए लड़ने में मदद करेगा:

अभ्यास 1 : शुरुआती स्थिति लें - अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। अपनी बाहों और धड़ को ऊपर उठाना शुरू करें, धीरे-धीरे झुकें। साथ ही अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। कुल में, आपको 10 बार और 5 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।

व्यायाम 2 : आपको फर्श पर लेटने, अपने घुटनों को मोड़ने और अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करने की जरूरत है। अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं, और फिर दोनों पैरों को बारी-बारी से सीधा करें। 3 सेट में 10 रेप्स करने की कोशिश करें।

व्यायाम 3 : अपने पेट के बल लेट कर भी, आपको अपने पैरों को मोड़ने और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को पकड़ने की जरूरत है। फिर झुकते हुए उन्हें अपनी ओर खींचे। व्यायाम को 10 बार दोहराएं। फिर अपने पेट और नितंबों पर दबाव डालते हुए अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ लें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को फर्श से लगभग दो सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। 3 सेट के लिए 5 बार करें।

त्वचा की सुंदरता के लिए कैंडिड शहद का छिलका बहुत उपयोगी होगा। यह छिद्रों को पूरी तरह से साफ करता है और त्वचा की मृत परत को पूरी तरह से हटा देता है। इस तरह के छीलने के बाद, आपकी त्वचा चमकदार और स्वस्थ हो जाएगी, और बेहतर आकृति और भी अधिक दिखाई देगी। आप और भी आगे जा सकते हैं और दूध-तांबे का स्नान तैयार कर सकते हैं। आपको इसे इस तरह करने की ज़रूरत है: एक लीटर दूध में 3 बड़े चम्मच शहद मिलाएं, यह सब बाथरूम में डालें। मेरा विश्वास करो, यह "कॉकटेल" अद्भुत काम कर सकता है, खासकर शुष्क त्वचा के साथ।

सुंदर और टोंड त्वचा के लिए एक और बढ़िया उपाय कॉफी स्क्रब है। और जब आप इसे करते हैं, तो आपको बिल्कुल भी कठिनाइयों का अनुभव नहीं होगा, क्योंकि आपको केवल कॉफी ग्राउंड या कॉफी पीना है और अपने शरीर को अच्छी तरह से मालिश करना है।

यदि शरीर पर स्पष्ट सेल्युलाईट है, तो स्वयं खरीदना सुनिश्चित करें अच्छा उपायउसके पास से। लेकिन, निश्चित रूप से, आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि कुछ भी नहीं करने से, बल्कि समस्या वाले क्षेत्रों पर इसे फैलाने से आपको "संतरे के छिलके" से छुटकारा मिल जाएगा। ऐसा नहीं है, उपाय से किसी चमत्कार की उम्मीद न करें। सेल्युलाईट क्रीम और मलहम अपने आप में कोई स्पष्ट प्रभाव नहीं देते हैं, लेकिन जब आप उन्हें खेल और उचित पोषण के साथ जोड़ते हैं, तो परिणाम बहुत जल्द आएंगे।

कंट्रास्ट शावर लें। यह न केवल तनाव के खिलाफ एक उत्कृष्ट हथियार है, बल्कि उसी सेल्युलाईट से बचाव का एक अद्भुत साधन भी है।

आप स्वस्थ और स्पोर्टी लुकपुरुष सेक्स से बहुत अधिक ध्यान आकर्षित करना चाहिए। के अतिरिक्त, तना हुआ आंकड़ाऔर एक अद्भुत मूड आपको वास्तव में लड़ने वाला मूड और आत्मविश्वास देगा। आप प्रशंसकों के साथ खत्म नहीं होंगे!

खूबसूरत फिगर हर महिला का सपना होता है। आदर्श मापदंडों के साथ, आप आत्मविश्वास महसूस करते हैं: कपड़े पूरी तरह से फिट होते हैं, और पुरुष अपनी आँखें पकड़ते हैं, और दर्पण में अपना प्रतिबिंब देखना अच्छा लगता है। यह नहीं कहा जा सकता कि एक संपूर्ण शरीर एक गारंटी है सुखी जीवन, लेकिन यह निश्चित रूप से आत्मविश्वास जोड़ता है।

मुझे एक अच्छा फिगर चाहिए

यह चाहना बिलकुल स्वाभाविक है, लेकिन किसी आकृति को सुंदर कैसे बनाया जाए? आखिरकार, बहुत से मॉडल पैरामीटर का दावा नहीं कर सकते हैं: जब वे कपड़े पर कोशिश करते हैं या तराजू पर खड़े होते हैं तो ज्यादातर महिलाएं गंभीर रूप से परेशान होती हैं। कोई बात नहीं! आप कई दृश्य दोषों से निपट सकते हैं और अपने सपनों का शरीर बना सकते हैं।

शुरू करने के लिए, आइए आंकड़ों की सबसे आम खामियों की एक सूची बनाएं, क्योंकि, जैसा कि वे कहते हैं, "आपको व्यक्तिगत रूप से दुश्मन को जानने की जरूरत है।" तो, क्या एक महिला सिल्हूट को अनाकर्षक बनाता है:

• अधिक वजन;
• सामान्य वजन की पृष्ठभूमि के खिलाफ दृश्य दोष, तथाकथित समस्या वाले क्षेत्र: पेट, फ्लैट नितंबों, कूल्हों, सेल्युलाईट, आदि पर "कान" की शिथिलता या उभड़ा हुआ;
• परतदार त्वचा जिसने अपनी लोच और सुंदर रंग खो दिया है;
• पैरों और जांघों पर नसों के "मकड़ी के जाले", जो कभी-कभी बदसूरत धक्कों (थ्रोम्बोफ्लिबिटिस) का रूप ले लेते हैं;
• कमजोर रूप से परिभाषित कमर या इसकी अनुपस्थिति (यहां तक ​​​​कि मनाया गया सामान्य वज़नआकृति की विशेषताओं के कारण);
• खराब अलमारी।

हर कोई इस सूची को अपने विवेक से व्यक्तिगत टिप्पणियों के साथ पूरक कर सकता है, मुख्य बात यह है कि उनकी समस्या क्षेत्रों की पहचान करना और कार्य करना शुरू करना है। पता नहीं परफेक्ट फिगर कैसे पाएं? पढ़ें और हमारे साथ अपने शरीर को संपूर्ण बनाने की कला सीखें।

फिगर के लिए क्या अच्छा है

इससे पहले कि आप अपना ख्याल रखें और अपने शरीर के साथ काम करना शुरू करें, आपको पता होना चाहिए कि कौन सी गतिविधियाँ सबसे अधिक लाभ पहुँचाएँगी। आप बेतरतीब ढंग से कार्य नहीं कर सकते, एक अच्छा प्रभाव केवल रुचि के विषय पर बहुत सारी जानकारी के माध्यम से काम करके प्राप्त किया जा सकता है। तो, आइए अपने लिए ध्यान दें कि आकृति के लिए क्या उपयोगी है:

• उचित पोषण;
• खेल भार;
• कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं;
• अच्छा सपना।

यह ध्यान रखना उपयोगी होगा कि ठीक से चयनित कपड़ों द्वारा आकृति के दृश्य सुधार (दूसरों द्वारा इसकी धारणा) में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है। एक सफल पहनावे की मदद से, आप फिगर को परफेक्ट नहीं बना सकते हैं, तो कम से कम उसकी खामियों को छिपा सकते हैं।

फिगर को सुंदर कैसे बनाएं: पोषण का समायोजन

जब महिलाएं कहती हैं कि "मुझे एक अच्छा फिगर चाहिए", तो वे अधिकांश भाग के लिए किसी तरह के "जादू" आहार का सपना देखती हैं, जो कुछ ही दिनों में (अधिकतम कुछ हफ़्ते) एक पतली, सुडौल महिला बना देगा। एक फूली हुई मोटा औरत से बाहर। यदि आपका लक्ष्य आंकड़े को आदर्श मापदंडों में सुधारना है, तो यह रास्ता आपके लिए नहीं है।

फिगर को खूबसूरत कैसे बनाएं उचित खुराक? विशेषज्ञ स्प्लिट-न्यूट्रिशन सिस्टम की सलाह देते हैं, क्योंकि बार-बार छोटे हिस्से में खाने से इष्टतम वजन घटाने और सेहत में योगदान होता है।

भिन्नात्मक संतुलित पोषण के सिद्धांत, या आकृति को कैसे परिपूर्ण बनाया जाए:

• थोड़ा है, लेकिन अक्सर (दिन में 5-6 बार);
• किसी भी हिस्से का आयतन हथेली से अधिक नहीं है;
• खाना मत पियो, खाने के 1.5 घंटे बाद पी सकते हो;
• भोजन के बीच हल्के स्नैक्स की अनुमति है (बिना मीठे फल, मेवे)।

आकृति के लिए क्या उपयोगी है:

• फल और ताजी सब्जियां;
• डेयरी उत्पादों;
• हरियाली;
• शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी (प्रति दिन 2 लीटर तक);
• मछली और समुद्री भोजन;
• वसा जलाने वाले मसाले और मसाले (हल्दी, अदरक, आदि);
• हर्बल चाय जो चयापचय को नियंत्रित करती है।

फिगर में सुधार के लिए क्या हानिकारक है:

• वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ;
• मिठाइयाँ;
• नींबू पानी और शराब;
• फास्ट फूड, आटा उत्पाद, पेस्ट्री;
• मांस भोजन की बहुतायत;
• सोने से पहले खाओ।

उचित पोषण आदर्श मापदंडों की गारंटी नहीं है। जी हां, आप अपना वजन कम कर सकते हैं स्वस्थ भोजनत्वचा को तरोताजा बना देगा और शरीर को शुद्ध कर देगा, और प्राकृतिक उत्पादों की प्रचुरता आपको ऊर्जा और जीवंतता से भर देगी। हालांकि, दृश्य दोषों (कूल्हों पर "कान", वजन घटाने के बाद त्वचा की शिथिलता आदि) को पूरी तरह से दूर करने के लिए, एक संतुलित आहार पर्याप्त नहीं है। एक आकृति को सुंदर बनाने के लिए, आपको न केवल हटाने की आवश्यकता है अधिक वजन, लेकिन यह भी शरीर को मजबूत करने के लिए, त्वचा की टोन बढ़ाएँ, राहत और लोच के रूप दें।

फिगर को परफेक्ट कैसे बनाएं: स्पोर्ट्स के लिए जाएं

सुंदर शरीर बनाने के लिए उपयुक्त विभिन्न प्रकार शारीरिक गतिविधि. प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए उपयुक्त खेल चुन सकता है या शारीरिक गतिविधिआपकी प्राथमिकताओं के आधार पर। खेल भार जो आंकड़ा सुधारने में मदद करते हैं:

• शेपिंग, फिटनेस, सिमुलेटर पर प्रशिक्षण;
• फिटनेस के विभिन्न क्षेत्र - कॉलनेटिक्स, पिलेट्स, स्टेप एरोबिक्स, आदि;
• हॉलीवुड सितारों या प्रसिद्ध प्रशिक्षकों से शक्ति अभ्यास के परिसर;
• तैरना, पानी एरोबिक्स;
• दौड़ना, रस्सी कूदना, कार्डियो व्यायाम;
• "स्वास्थ्य डिस्क" पर कक्षाओं के रूप में अतिरिक्त भार, जिम्नास्टिक घेरा का मरोड़, आदि।

अभ्यास से पता चलता है कि एक महिला के होठों से "मुझे एक अच्छा फिगर चाहिए" शब्द का मतलब यह नहीं है कि वह तुरंत जिम जाने या नियमित रूप से पूल जाने के लिए तैयार है। ज्यादातर महिलाएं पूरी तरह से आश्वस्त हैं कि खेल उनके लिए नहीं हैं। विशेष शारीरिक परिश्रम के बिना किसी आकृति को सुंदर कैसे बनाया जाए? विशेष रूप से 30 साल की उम्र के बाद युवा महिलाओं के लिए एक आहार के साथ प्रबंधन करना उचित नहीं है, लेकिन नृत्य एक बहुत ही उपयुक्त विकल्प है।

बॉलरूम डांसिंग फिगर को जितना संभव हो उतना ग्रेसफुल बनाने में मदद करेगा - सही मुद्रा की नियमित कक्षाएं, नितंबों की मांसपेशियों को कस लें, पैरों और कूल्हों को पतला बनाएं। यदि फिटनेस, एरोबिक्स और अन्य खेल गतिविधियां आपके लिए नहीं हैं, तो एक डांस स्टूडियो के लिए साइन अप करें और आपका सिल्हूट सुंदर रूपरेखा और अनुग्रह प्राप्त करेगा।

कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं के साथ शरीर को आकार देना

खूबसूरत फिगर के लिए किसी से कम नहीं उचित पोषणऔर खेल भार, शरीर की निरंतर देखभाल महत्वपूर्ण है। उपयोगी पदार्थों के साथ त्वचा को नियमित रूप से पोषण करना, विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना, साथ ही मृत त्वचा कोशिकाओं और एपिडर्मिस के केराटिनाइज्ड कणों को साफ करना आवश्यक है।

आकृति को सुंदर और पतला बनाने में कौन सी प्रक्रियाएँ मदद करती हैं:

• रैप्स और विभिन्न बॉडी मास्क (मिट्टी, शहद, चॉकलेट, तेल, आदि);
• त्वचा को स्क्रब से साफ करना;
• पिलिंग;
• स्नान, सौना, भाप कमरा;
• तरह-तरह की मालिश।

इसके अलावा, ये सुखद प्रक्रियाएँ प्रभावी प्रभावशरीर पर, उनका एक और महत्वपूर्ण अर्थ है - उनका किसी व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे उसे सकारात्मक भावनाओं को अपनाने में मदद मिलती है। और फिगर को यथासंभव अच्छा और सुंदर बनाने के प्रयास में सही रवैया एक महत्वपूर्ण कारक है।

नींद और खूबसूरत फिगर

ऐसा लगता है, नींद की मदद से किसी आकृति को पतला और सुंदर कैसे बनाया जाए? हां, हर कोई जानता है कि पर्याप्त नींद न लेना हानिकारक है, और नींद की पुरानी कमी से चेहरे पर गहरी झुर्रियां और आंखों के नीचे काले घेरे दिखाई देते हैं, लेकिन आदर्श शरीर के मापदंडों का इससे क्या लेना-देना है? हालांकि, अच्छे आराम और खूबसूरत फिगर के बीच संबंध मौजूद है।

तथ्य यह है कि एक नींद वाला व्यक्ति उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से मिठाइयों की मदद से लापता ऊर्जा की आपूर्ति को फिर से भरने की कोशिश करता है। धीरे-धीरे, ऐसा पोषण आदर्श बन जाता है, जिससे वजन बढ़ना अपरिहार्य हो जाता है। अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए आपको दिन में कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए। उचित आराम के साथ, आपके पास अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए आवश्यक शारीरिक गतिविधि, आहार और प्रक्रियाओं के लिए ताकत होगी।

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हम आपको अपने फिटनेस वर्ष की सही ढंग से योजना बनाने में मदद करेंगे और आपको दिखाएंगे कि परिणाम कैसे प्राप्त करें। आप एक साल में खुद को नहीं पहचान पाएंगे!

फिटनेस के लिए एक व्यवस्थित दृष्टिकोण और एक स्पष्ट कार्यक्रम की आवश्यकता होती है। यह एकमात्र तरीका है जिससे एथलीट अपने लक्ष्यों को प्राप्त करते हैं। इसलिए, पहले आपको कार्य योजना पर विचार करने और निर्धारित करने की आवश्यकता है।

चरण एक - लक्ष्य निर्धारित करें

यदि आप जानते हैं कि कहाँ जाना है, तो आप वांछित परिणाम प्राप्त करने की अधिक संभावना रखते हैं।

फिटनेस लक्ष्य क्या हैं?

1. वजन कम करना।
2. वसा द्रव्यमान को कम करके और मांसपेशियों के निर्माण से एक सुंदर राहत बनाएँ।
3. ट्रेन धीरज।
4. चिकित्सा प्रयोजनों के लिए खेल के लिए जाएं (सही आसन, पीठ को मजबूत करना, स्नायुबंधन, और इसी तरह)।

चरण दो - एक डायरी शुरू करें

रिपोर्टिंग के इस तरीके से बेहतर अभी तक ईजाद नहीं किया गया है। डायरी में, आप प्रशिक्षण योजना, आहार और कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं की समय-सारणी लिखेंगे। यह गलतियों से बचने और शेड्यूल से विचलित न होने के साथ-साथ पंप अनुशासन और जिम्मेदारी में मदद करेगा।

स्टेप तीन - फिटनेस प्लान बनाएं

सबसे पहले, निर्धारित करें कि आप कहाँ प्रशिक्षित करेंगे: घर पर या जिम में। फिर पाठ योजना पर आगे बढ़ें। फिटनेस विशेषज्ञ दो महीने के लिए व्यायाम कार्यक्रम बनाने की सलाह देते हैं, क्योंकि इस दौरान शरीर भार के अनुकूल हो जाता है।

सुविधा के लिए, वर्ष को छह दो-महीने की अवधि में विभाजित करें और प्रत्येक खंड के लिए अलग-अलग कार्यक्रम लिखें।

जनवरी-फरवरी: प्रारंभिक कार्यक्रम

लक्ष्य: चयापचय में तेजी लाएं, मांसपेशियों में ताकत और टोन बढ़ाएं, शारीरिक गतिविधि की आदत डालें।

कसरत करना: पहले दो महीनों के लिए अपने आप को ओवरलोड न करने का प्रयास करें - अपने आप को 30 मिनट के लिए सप्ताह में दो वर्कआउट तक सीमित रखें। कक्षाओं में वार्म-अप, मुख्य (ताकत) भाग, अड़चन शामिल होना चाहिए। एक पाठ को स्ट्रेचिंग के लिए समर्पित किया जा सकता है। यह स्नायुबंधन की लोच और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करने में मदद करेगा।

पोषण: एक्सप्रेस डाइट से बचें। प्रशिक्षण से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको अच्छा खाना चाहिए, लेकिन सभी के लिए नहीं। हानिकारक कार्बोहाइड्रेट और वसा (मिठाई, पेस्ट्री, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, स्नैक्स) की मात्रा कम करें। मेनू में अधिक सब्जियां और प्रोटीन जोड़ें (मांस, मछली, डेयरी उत्पाद)। पीने के आहार का निरीक्षण करें - 35 मिली शुद्ध पानीप्रति 1 किलो वजन प्रति दिन।

अतिरिक्त उपाय: व्यायाम, विशेष रूप से लंबे ब्रेक के बाद, अक्सर मांसपेशियों में दर्द होता है। इससे बचने के लिए आराम करने के लिए समय निकालें, लें गर्म स्नानसाथ समुद्री नमक. यह प्रक्रिया तनाव से राहत देगी और मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाने में तेजी लाएगी।

मार्च-अप्रैल: फैट बर्निंग प्रोग्राम

लक्ष्य: वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करें, राहत में सुधार करें, सहनशक्ति विकसित करें।

कसरत करना: पिछले दो महीनों में आपने वजन घटाने के लिए जरूरी प्रक्रियाएं शुरू कर दी हैं। तो, यह कोमल मोड में परिपत्र शक्ति प्रशिक्षण के साथ-साथ मध्यम कार्डियो प्रशिक्षण पर जाने का समय है। धीरे-धीरे, आप वर्कआउट की संख्या प्रति सप्ताह तीन तक बढ़ा सकते हैं।

पोषण: उपयोगी के पक्ष में हानिकारक उत्पादों की अस्वीकृति आपके लिए जीवन का सिद्धांत बन जाना चाहिए। हालांकि, खुद को प्रताड़ित करने की कोई जरूरत नहीं है - ब्रेकडाउन की संभावना को कम करने के लिए धीरे-धीरे जंक फूड को खत्म करें।

अतिरिक्त उपाय: इस अवस्था में मालिश करना शुरू करने की सलाह दी जाती है। यह तनाव को दूर करने, त्वचा की स्थिति में सुधार करने और लसीका जल निकासी (शरीर से अतिरिक्त पानी को हटाने) को प्रोत्साहित करने में मदद करेगा। कपिंग, शहद और हार्डवेयर मसाज का प्रयोग करें।

मई-जून: तीव्रता में वृद्धि

कसरत करना: इस अवधि के दौरान, कार्यक्रम को और अधिक तीव्र में बदलने की सलाह दी जाती है, व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या और कार्डियो प्रशिक्षण की अवधि में वृद्धि। वर्कआउट की कुल अवधि 35-45 मिनट है।

पोषण: एक दिन में पांच से छह बार भोजन करने की कोशिश करें और भोजन की दैनिक मात्रा को छोटे भागों में विभाजित करें। कार्बोहाइड्रेट को दिन के पहले भाग में ले जाएं। कक्षा के बाद, आप स्वस्थ होने के लिए एक केला या एक सेब खरीद सकते हैं। इसके बाद प्रोटीन और फाइबर से भरपूर भोजन करना चाहिए।

अतिरिक्त उपाय: शरीर की त्वचा को पोषण देना न भूलें - विभिन्न मास्क इसमें मदद करेंगे। अपने आप में, वे वजन घटाने को प्रभावित नहीं करते हैं, लेकिन वे त्वचा को कोमल, लोचदार और नेत्रहीन रूप से अधिक टोंड बना देंगे।

जुलाई-अगस्त: धीरज का काम

लक्ष्य: धीरज और समन्वय बढ़ाएं, वजन कम करने की प्रक्रिया का समर्थन करें।

कसरत करना: गर्मियों के महीने कक्षाओं के लिए सबसे अच्छे होते हैं ताजी हवाक्योंकि यह ऑक्सीजन है जो वसा जलने को बढ़ावा देती है। अपनी योजना में जॉगिंग और आउटडोर प्रशिक्षण, साथ ही तैराकी को शामिल करें।

पोषण: यह अधिक ताजी सब्जियां और फल खाने का समय है। बिना तेल वाले उत्पादों के हल्के ताप उपचार को प्राथमिकता दें। तरल की मात्रा बढ़ाएं, यह बेहतर है अगर यह पानी, हल्की चाय, फल पेय हो।

अतिरिक्त उपाय: कंट्रास्ट शावर वजन घटाने में तेजी लाने में मदद करेगा। यह प्रक्रिया चयापचय को बढ़ाती है, रक्त परिसंचरण और त्वचा की स्थिति में सुधार करती है, समग्र स्वर में सुधार करती है।

सितंबर-अक्टूबर: पराक्रम में वृद्धि

लक्ष्य: शक्ति संकेतक बढ़ाएँ, पिछड़े हुए मांसपेशी समूहों का काम करें।

कसरत करना: वर्कआउट के स्ट्रेंथ वाले हिस्से को बढ़ाएं और जोड़ें बुनियादी अभ्यास. हालाँकि, आपको तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाने की आवश्यकता है, क्योंकि पिछली अवधि कम तीव्रता वाली थी। सप्ताह में तीन बार कक्षाएं, अलग से स्ट्रेचिंग।

पोषण: आहार में धीरे-धीरे प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं। यह आपको शक्ति प्रशिक्षण के बाद तेजी से ठीक होने की अनुमति देगा। यदि आवश्यक हो, तो आप डॉक्टर से परामर्श करने के बाद पोषण संबंधी खेल की खुराक दर्ज कर सकते हैं।

अतिरिक्त उपाय: आपके शेड्यूल में ताकत का हिस्सा काफी बढ़ गया है, इसलिए आपको विश्राम के बारे में नहीं भूलना चाहिए। सौना इसमें बहुत मदद करेगा। यह मांसपेशियों के तनाव को दूर करने, त्वचा की स्थिति में सुधार करने और लसीका जल निकासी को प्रोत्साहित करने में मदद करेगा।

नवंबर-दिसंबर: फैट बर्निंग प्रोग्राम

लक्ष्य: पोषण और प्रशिक्षण के माध्यम से समस्या क्षेत्रों को पीसना।

कसरत करना: यदि संभव हो, तो प्रशिक्षण के दिनों की संख्या बढ़ाएँ जिसमें शक्ति और कार्डियो वर्कआउट शामिल हों। अंतराल प्रशिक्षण का प्रयोग करें, और बिजली के गोले पर वजन भी बढ़ाएं। स्ट्रेचिंग शेड्यूल में एक अलग वर्कआउट और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद एक छोटे कॉम्प्लेक्स के रूप में रहता है।

पोषण: इस साल आपकी खाने की आदतें पूरी तरह से बदल गई हैं। उन्हें बनाए रखने की कोशिश करें। पोषण के मूल सिद्धांत: हानिकारक कार्बोहाइड्रेट और वसा को खत्म करना, आहार में प्रोटीन, ताजी सब्जियों और फलों की मात्रा बढ़ाना, पीने का आहार, दिन में पांच से छह भोजन, सोने से दो घंटे पहले आखिरी भोजन।

अतिरिक्त उपाय: ये सभी सौंदर्य उपचार पूर्णता के आपके पथ का एक अभिन्न अंग बन सकते हैं, चाहे वह मालिश चिकित्सक के पास जाना हो या गर्म स्नान के बाद कंट्रास्ट शावर लेना हो। हालाँकि, सबसे महत्वपूर्ण बात आपका रवैया है। अपने आप पर विश्वास करें - और परिणाम आने में देर नहीं लगेगी।

सद्भाव का रहस्य लंबे समय से पता चला है। अतिरिक्त वजन के खिलाफ कठिन संघर्ष में मुख्य घटक उचित पोषण हैं, स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, खेल और इच्छाशक्ति। साइट - दिन में केवल 20 मिनट में संपूर्ण शरीर कैसे प्राप्त करें, इसके बारे में 10 मुख्य व्यायाम करें।

अधिकतम दक्षता

गर्दन की त्वचा का मुरझाना और दोहरी ठोड़ी की उपस्थिति एक महिला की उम्र में पांच साल से अधिक जोड़ देती है। यदि अन्य समस्या वाले क्षेत्रों को सही ढंग से चयनित कपड़ों और सुधारात्मक अंडरवियर की सहायता से दृष्टिगत रूप से छिपाया जा सकता है, तो ज्यादातर मामलों में बंद गर्दन क्षेत्र एक समस्या का एक स्पष्ट संकेत है। अपनी छाती को सीधा करके, अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें और अपनी उंगलियों को अपने कंधों पर दबाते हुए अपनी गर्दन को जितना हो सके ऊपर खींचने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे गतिहीन रहें। श्वास लें, 10 तक गिनें, साँस छोड़ें। व्यायाम को 15 बार दोहराएं। अपने शरीर को आराम दें और अपनी बाहों को अपनी तरफ कम करें। अपने सिर को जितना हो सके आगे की ओर झुकाएं, फिर बाईं ओर एक चिकनी मोड़ बनाएं, अपनी गर्दन को पीछे झुकाएं, फिर दाएं कंधे पर और फिर से छाती की ओर झुकें। अब व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं। अभ्यास का एक सेट दूसरी ठोड़ी से छुटकारा पाने में मदद करेगा। अपनी मुट्ठी को अपनी ठोड़ी के नीचे रखें और अपने हाथों के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए अपना मुंह खोलें। व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

सुंदर हाथों के लिए व्यायाम

महिला के स्तन में मुख्य रूप से वसा ऊतक होते हैं, इसलिए प्रत्येक किलोग्राम, प्लस या माइनस, इसके आकार और लोच को प्रभावित करता है। व्यायाम की मदद से स्तन को अधिक लोचदार बनाना, उसका आकार बढ़ाना या उसका आकार बदलना असंभव है, क्योंकि इसमें मांसपेशियों के तंतुओं की कमी होती है, लेकिन नियमित व्यायाम से मजबूत बनाने में मदद मिलेगी पेक्टोरल मांसपेशियांऔर छाती को ऊपर उठा सकता है। इस अभ्यास के लिए आपको कुर्सी या फिटबॉल की आवश्यकता होगी। अपनी ऊपरी पीठ के साथ सतह पर लेट जाएं, अपने धड़ को आधे मुड़े हुए पैरों पर रखें। प्रत्येक हाथ में डंबल लें, उन्हें सीधा करें और अपने ऊपर पकड़ें। जहां तक ​​​​संभव हो धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाना शुरू करें। गहरी सांस लेते हुए, अपने हाथों को नीचे करते हुए अपने पेट को अंदर खींचें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, साँस छोड़ें। 12 प्रतिनिधि के चार सेट करें।

लक्ष्य:लोचदार पेट।

सही प्रेस प्राप्त करने के लिए, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि, व्यायाम के अलावा, कैलोरी की मात्रा कम करने से पेट पर जमाव कम करने में मदद मिलती है। अधिक से अधिक पानी पियें, खराब खान-पान की आदतें - फास्ट फूड, मिठाई, आटा उत्पाद छोड़ दें और प्रेस का व्यायाम करना शुरू करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे के लॉक में बांध लें। शरीर को घुटनों तक उठाएं, कंधे के ब्लेड को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। पीठ के निचले हिस्से को यथावत रहना चाहिए। व्यायाम को 3 सेट में 30 बार दोहराएं। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि वे फर्श पर लंबवत हो जाएं, हाथों को शरीर के साथ बढ़ाया जाना चाहिए। निचले पेट की मांसपेशियों के प्रयास से, घुटनों और श्रोणि को छाती की ओर खींचें, श्रोणि को पूरी तरह से फर्श से ऊपर उठाएं। व्यायाम को तीन सेटों में 30 बार दोहराएं।

लक्ष्य: पतली कमर, दृष्टिगत रूप से स्त्रीत्व पर जोर देना।

कमर क्षेत्र में अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए उचित रूप से किए गए झुकाव प्रभावी ढंग से मदद करते हैं। अपने हाथों को हथेलियों में मिलाकर धीरे-धीरे अलग-अलग दिशाओं में झुकें। अपनी पीठ देखें - यह भी होना चाहिए, ढलानों को पैरों की साइड लाइन के साथ सख्ती से किया जाना चाहिए। 15 एक्सरसाइज के दो सेट करें।

अगला अभ्यास आगे और पीछे झुकना है। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। श्वास लें और धीरे-धीरे एक सीधी पीठ के साथ आगे झुकें, कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें, फिर से रुकें। 15 एक्सरसाइज के 2 सेट करें।

व्यायाम "मिल"। झुकी हुई स्थिति लें, पैर सीधे हों, पीठ भी हो। अपनी भुजाओं को पवनचक्की की तरह अलग-अलग दिशाओं में फैलाना शुरू करें। इस मामले में, एक हाथ पैर के जितना संभव हो उतना करीब होना चाहिए, दूसरा - सिर के ऊपर एक सीधी स्थिति में। प्रत्येक हाथ से 15 झूलों के दो सेटों में व्यायाम करें।

मिशन नितंबों, कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से और पीठ के लिए व्यायाम के एक सेट की मदद से संभव है। फर्श पर बैठ जाएं और अपने धड़ को फर्श से लंबवत रखें। नितंबों और कूल्हों के प्रयास से, हाथों पर भार रखते हुए टेबल पोज़ में उठें। व्यायाम के दौरान अपने पेट में खींचो। 30 सेकंड के लिए टेबल मुद्रा में रहें, फिर शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। व्यायाम को 30 बार दोहराएं।

निगलने का व्यायाम करने के लिए, खड़े हो जाएँ, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर झुकाएँ, अपने वजन को अपनी बाईं ओर ले जाएँ, और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएँ। 30 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें। छाती को थोड़ा घुमाते हुए अपने दाहिने हाथ को साइड में ले जाएं। अपने हाथ को लगभग 20 बार अपनी मूल स्थिति में बढ़ाएं और वापस करें, फिर दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। 40 प्रतिनिधि के दो सेट करें।

लक्ष्य:अच्छी तरह से परिभाषित उभरी हुई रेखाओं और तेज घुटनों के साथ सुंदर पतले पैर।

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। अपने धड़ को तब तक उठाना शुरू करें जब तक कि केवल आपका सिर, कंधे, कोहनी और पैर ही फर्श को न छू लें। गर्दन से कमर तक धीरे-धीरे अपने धड़ को शुरुआती स्थिति में कम करें। व्यायाम 20 बार करें।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखें, श्वास लें और अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें, जैसे कि आप किसी कुर्सी के किनारे पर बैठे हों। व्यायाम के दौरान पीठ को थोड़ा आगे झुकना चाहिए, लेकिन सीधा रहना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए तल पर रुकें और साँस छोड़ते हुए ऊपर उठना शुरू करें। अपने घुटनों को सीधा किए बिना, व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

स्क्वाट्स में टखने, घुटने और शामिल हैं कूल्हे के जोड़और घुटने के टेंडन को मजबूत करता है। वसा जलाने में सबसे उपयोगी अभ्यासों में से एक गलत तरीके से किए जाने पर स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति हो सकती है। स्क्वैट करते समय, सिर के पीछे से टेलबोन तक एक सीधी रेखा का पालन करें, अपनी पीठ को झुकाएं या झुकाएं नहीं। निचली स्थिति में घुटनों को आगे, अंदर या बाहर की ओर नहीं फैलाना चाहिए - उनका स्थान पैरों के ऊपर होता है। अपनी एड़ियों को फर्श से न उठाएं। अपनी सांस देखें और शांति से स्क्वैट्स करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाएं - इस प्रकार, बैठने से, आप आंतरिक जांघ और नितंबों की मांसपेशियों को शामिल करेंगे। पैरों को अलग-अलग दिशाओं में 45˚ के कोण पर रखा जाना चाहिए। 50 अधूरे स्क्वैट्स करें। फिर डंबल लें और 15 और स्क्वैट्स करें। अतिरिक्त वजन के कारण आप मांसपेशियों पर आवश्यक भार पैदा करेंगे।

लक्ष्य:अच्छे आकार में बनाए रखना और मांसपेशियों की नमनीयता और जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाना।

स्क्वैट्स की तरह स्ट्रेचिंग भी सावधानी से करनी चाहिए। तनाव दूर होने तक प्रत्येक मुद्रा को 10 से 30 सेकंड तक रोकें। यदि दर्द दूर नहीं होता है, तो खिंचाव बहुत मजबूत था और व्यायाम को रोकना या कमजोर करना चाहिए। अपनी सांस रोककर न रखें। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को चौड़ा न फैलाएं और उन्हें घुटनों पर मोड़ लें। एक हाथ को ऊपर उठाएं और जितना हो सके उतना स्ट्रेच करें। अपना हाथ नीचे करें और दूसरे हाथ से व्यायाम करें। व्यायाम को छह बार दोहराएं।

दीवार की तरफ पीठ करके खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को पीठ के पीछे रखें और उन्हें दीवार के सहारे टिका दें। अपनी हथेलियों को दीवार के नीचे सरकाते हुए धीरे-धीरे नीचे बैठें। मुद्रा को 20 सेकंड तक रोकें और व्यायाम को छह बार दोहराएं। फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को फैला लें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे से पकड़ लें। धीरे-धीरे शरीर को आगे की ओर झुकाएं, दाएं घुटने तक पहुंचने की कोशिश करें, वह भी सुचारू रूप से और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और बाएं घुटने तक खिंचाव करें। प्रत्येक पक्ष के लिए छह बार व्यायाम दोहराएं।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने सीधे पैरों को अपने सिर तक खींच लें, अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ने की कोशिश करें। 20 सेकंड के लिए स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को फर्श पर नीचे करें। छह बार दोहराएं।

उचित चलने से मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में मदद मिलती है। काम करने के रास्ते में कैलोरी कम करने वाले चलने के व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है - एक कठिन दिन या सप्ताहांत के बाद इन खेल गतिविधियों के लिए अलग से समय निर्धारित करें। सही तरीके से चलें: आपकी पीठ और सिर सीधा होना चाहिए, अपने पैरों को न देखें, बल्कि केवल आगे की ओर देखें, आपके कंधों को सीधा और शिथिल किया जाना चाहिए, साथ ही आपके पेट और नितंब की मांसपेशियों को भी खींचना चाहिए। एक कदम उठाते समय पहले एड़ी पर कदम रखें, फिर पैर के अंगूठे पर। यदि आपका अपार्टमेंट या कार्यालय 15वीं मंजिल से नीचे है तो लिफ्ट से मना करें। ऊपर चलने से नितंबों, पिंडलियों, जांघ के आगे और पीछे की मांसपेशियां मजबूत होंगी। सुनिश्चित करें कि चलते समय आपकी पीठ यथासंभव आराम से रहे। व्यायाम "अतिरिक्त वजन के साथ चलना" का उद्देश्य छोटी और बड़ी लसदार मांसपेशियों को मजबूत करना है। जैसे ही आप अगले चरण के लिए अपने पैर को जमीन से ऊपर उठाते हैं, अपनी ग्लूट मसल्स को जोर से टाइट करें। 45 मिनट चलने के बाद फैट बर्न होना शुरू हो जाता है, इसलिए औसतन आपको 40 मिनट से एक घंटे तक चलने की जरूरत होती है। चलने से 10 मिनट पहले और कक्षा समाप्त होने के तुरंत बाद, आपको एक गिलास पीना चाहिए ठहरा पानी. चलते समय हर 15 मिनट में आपको एक दो घूंट पीना चाहिए।