रोज क्या खाना चाहिए। उचित आहार - हर दिन के लिए एक कार्यक्रम। गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण

संतुष्ट

कुल मिलाकर, एक स्वस्थ आहार वह है जिसमें बिल्कुल भी वसा न हो, कम कैलोरी वाला और बेस्वाद भोजन हो। वास्तव में, चीज़ें थोड़ी भिन्न होती हैं, और स्वस्थ भोजन भी बहुत स्वादिष्ट हो सकता है। एक शेड्यूल और आहार कैसे तैयार करें, संतुलित आहार के सिद्धांत क्या हैं?

स्वस्थ खाने के नियम

उचित आहार का आयोजन बहुत जरूरी है। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि खाना पकाने के लिए गुणवत्ता वाले उत्पादों का उपयोग करने वाले वयस्क लंबे समय तक जीवित रहते हैं और दूसरों की तुलना में बहुत कम बार बीमार पड़ते हैं। यदि आप अपने स्वास्थ्य या प्रियजनों के आहार के बारे में गंभीर रूप से चिंतित हैं, तो पहले पोषण के बुनियादी नियम सीखें:

• हर खाने में प्रोटीन जरूर शामिल करें। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरे दिन केवल मांस और मछली ही खानी चाहिए। डेयरी उत्पाद, फलियां, या अंडे भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
• एक नियम और सही दिनचर्या बनाएं। निश्चित समय पर सख्ती से खाने की कोशिश करें और दोपहर का भोजन या रात का खाना न छोड़ें।
• जितना हो सके कम फैट खाने की कोशिश करें। अगर तेल में खाना बना रहे हैं, तो 10% से अधिक वसा वाले उत्पादों का उपयोग न करें। यह नियम तथाकथित पर लागू नहीं होता है स्वस्थ वसा, जो एवोकाडोस, नट्स, सीफूड का हिस्सा हैं।
• साबुत अनाज का सेवन करें। उन्हें थोड़ी देर उबालना होगा, लेकिन उनमें विटामिन अधिक होते हैं।
• पीना मिनरल वॉटर. विशेष गणना करने की आवश्यकता नहीं है, बस दिन के दौरान अपने नियमित पेय को एक गिलास पीने के पानी से बदलें।

उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची

पोषण और आहार के बुनियादी नियमों का पालन करने के अलावा, आपको उत्पादों के सही अनुपात के बारे में सीखना होगा, साथ ही यह भी सीखना होगा कि उन्हें कैसे संयोजित किया जाए। परंपरागत रूप से, सभी भोजन को तीन प्रकारों में बांटा गया है। यह:

• प्रोटीन;
• तटस्थ;
• स्टार्चयुक्त।

प्रत्येक श्रेणी को शरीर द्वारा अलग-अलग तरीकों से अवशोषित किया जाता है: कुछ उत्पादों को प्रसंस्करण के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य लगभग तुरंत पेट से आंतों में प्रवेश करते हैं। शरीर को अतिरिक्त भार न देने के लिए, उचित पोषण के लिए उत्पादों की सटीक अनुकूलता बहुत महत्वपूर्ण है। निम्न तालिका आपको सामग्री को संयोजित करने में मदद करेगी। एक भोजन में, आपको पहले और दूसरे कॉलम से या दूसरे और तीसरे कॉलम से खाना खाने की जरूरत है:

सही खाना कैसे पकाएं

सब्जियों में सभी पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए, उन्हें 60 डिग्री से अधिक तापमान पर भूनना या उबालना बेहतर होता है। 100 डिग्री पर भाप में पकाने, पकाने या तलने से मांस, पोल्ट्री और मछली के पोषण मूल्य को बनाए रखने में मदद मिलेगी। इसी समय, एक किलोग्राम गोमांस टेंडरलॉइन पकाने की प्रक्रिया लंबी है - 60 मिनट से दो घंटे तक। Marinades इस समय को छोटा करने में मदद करते हैं। उचित पोषण के साथ उच्च तापमान पर खाना बनाना अस्वीकार्य है, और तले हुए खाद्य पदार्थ बहुत कम ही खाए जा सकते हैं।

उचित पोषण मोड

यहां तक ​​कि एक परहेज़ करने वाले वयस्क को भी उचित आहार का पालन करना चाहिए:

1. आदर्श रूप से, भोजन को हर चार घंटे में शरीर में प्रवेश करना चाहिए, लेकिन यदि ऐसा नहीं होता है, तो पाचन संबंधी विकार शुरू हो जाते हैं, जो अंततः अधिक गंभीर समस्याओं का कारण बनते हैं।
2. सही मोडभोजन - दिन में पाँच बार: तीन मुख्य भोजन और स्नैक्स।
3. आहार में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होना चाहिए।
4. हर दिन आपको 40 मिली प्रति किलोग्राम वजन की मात्रा में पानी पीने की जरूरत है।

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान

जो रीसेट करना चाहते हैं उनके लिए मूल नियम अधिक वज़न- आहार संतुलित होना चाहिए। वजन कम करने के लिए प्रतिदिन भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 1700 किलोकलरीज है। दिन में तीन बार खाने की सलाह दी जाती है:

• उठने के आधे घंटे बाद भोजन करें। नाश्ते में, शरीर को दैनिक कैलोरी का लगभग 25% प्राप्त करना चाहिए, इसलिए भोजन घना होना चाहिए: अनाज, मूसली, पनीर, अंडे, डेयरी उत्पाद और फाइबर।
• दोपहर के भोजन के लिए, कैलोरी 50% की मात्रा में होनी चाहिए। प्लेट को प्रोटीन भोजन (मांस या मछली) के साथ एक चौथाई, कार्बोहाइड्रेट (चावल, एक प्रकार का अनाज या आलू) के साइड डिश के साथ समान मात्रा और फाइबर (गोभी, खीरे, टमाटर) के साथ आधा भरने की जरूरत है।
• रात के खाने के लिए, 25% कैलोरी निर्धारित करें। एक अच्छा विकल्प सब्जियों, पनीर, दुबला के साथ समुद्री भोजन है मछली के व्यंजन. रात में कार्बोहाइड्रेट न खाएं: जब आप सोएंगे तो वे वसा में बदल जाएंगे।
• वजन घटाने के लिए सही आहार स्नैक्स के बिना नहीं हो सकता। पहली बार आप नाश्ते के 2 घंटे बाद हल्का नाश्ता कर सकते हैं, दूसरा - रात के खाने के बाद। कोई भी स्नैक 100 किलो कैलोरी के भीतर होना चाहिए।

उचित पोषण के साथ भोजन का समय

जब आप सभी नियमों में महारत हासिल कर लेते हैं और आवश्यक उत्पाद खरीद लेते हैं, तो आपको एक शेड्यूल तैयार करना होगा जहां पेंट करना है उचित पोषणसमय के साथ:

1. याद रखें कि स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट 4-6 घंटों के बाद आंतों में प्रवेश करेंगे। इसलिए बेहतर है कि नाश्ते में अनाज, पास्ता और ब्रेड जैसे व्यंजन खाएं ताकि अधिक समय तक भूख न लगे। अपने सही नाश्ते को स्वादिष्ट बनाना सुनिश्चित करें, साधारण अनाज में फल, जामुन, शहद मिलाएँ।
2. लगभग 12 बजे दोपहर का भोजन करना उचित है, जबकि आहार में सभी प्रकार के उत्पाद शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। दिन के मध्य में, पहला कोर्स और एक छोटा दुबला साइड डिश खाना सुनिश्चित करें। पैकेज, पटाखे, चिप्स और फास्ट फूड से फास्ट फूड का त्याग करें।
3. शाम को लगभग 5-6 बजे प्रोटीन युक्त भोजन करना बेहतर होता है। यह सिर्फ 2-3 घंटे में पेट में पच जाएगा, जिससे आपकी नींद में खलल नहीं पड़ेगा। दुबली मछली या मांस पकाएं, चिकन का एक टुकड़ा या एक कप पनीर खाएं।

भोजन के बीच अंतराल

स्नैकिंग एक स्वस्थ आहार और दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। एक हल्का दोपहर का भोजन आपको थोड़ी ध्यान देने योग्य भूख के चरण में खिलाएगा, और दोपहर के भोजन या रात के खाने में आप आदर्श से अधिक नहीं होंगे। अच्छे स्वास्थ्य के लिए भोजन के बीच 2-3 घंटे का अंतराल होना चाहिए और जब कोई व्यक्ति खाने में लंबा ब्रेक लेता है तो उसका ब्लड शुगर लेवल गिर जाता है और उसकी सेहत बिगड़ जाती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, पोषण विशेषज्ञ स्नैकिंग की सलाह देते हैं। स्वस्थ पोषण के लिए कई विकल्प हैं:

• सुबह एक या दो फल या एक गिलास जामुन खाएं;
• रात के खाने के बाद, आप सलाद की प्लेट या एक गिलास स्मूदी के साथ नाश्ता कर सकते हैं;
• नाश्ते-दोपहर के भोजन या दोपहर के भोजन-रात्रि के भोजन के बीच के अंतराल में एक चौथाई कप बीज या 20 ग्राम मेवे भूख को शांत करेंगे;
• पनीर का आधा पैक, एक गिलास दूध या केफिर एक उत्कृष्ट दोपहर का नाश्ता या रात के खाने के बाद नाश्ता होगा।

दैनिक पोषण अनुसूची

यहां तक ​​​​कि अगर आप दिन में चार बार भोजन करते हैं, तो कैलोरी के तर्कसंगत वितरण का सहारा लेना इसके लायक है। यदि आप सही ढंग से पोषण अनुसूची तैयार करते हैं, तो पेट अधिक भारित नहीं होगा, और शरीर धीरे-धीरे इस तरह की दिनचर्या के लिए अभ्यस्त हो जाएगा। वजन कम करने पर भी शासन का उल्लंघन करना सख्त वर्जित है। यहां तक ​​कि अगर आपके पास दोपहर का भोजन करने का समय नहीं है, तो भी आपको रात के खाने के लिए दुगुना हिस्सा नहीं खाना चाहिए: बेहतर है कि आप भरपूर नाश्ता करें।

लगभग दैनिक दिनचर्या कुछ इस तरह दिखनी चाहिए:

• 8.00 - 9.00 - नाश्ता। आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करनी चाहिए।
• 12.00-14.00 - दोपहर का भोजन। यहां, इसके विपरीत, यह कार्बोहाइड्रेट से खुद को बचाने और पौष्टिक व्यंजनों पर ध्यान देने योग्य है: क्रीम सूप, सब्जी शोरबा, स्टॉज, पोल्ट्री।
• 16.00 -17.00 - दोपहर का नाश्ता। वसायुक्त भोजन, मैदा या मीठे कन्फेक्शनरी के बिना करें।
• 19.00 - रात का खाना। मेनू उपयुक्त कम वसा वाली मछली होगी, सब्जी मुरब्बा, डेयरी उत्पादों।

अनुमानित पोषण मेनू

यदि आप सही आहार और स्पष्ट कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो आप कुछ ही हफ्तों में अपने शरीर को उत्कृष्ट शारीरिक आकार में ला सकते हैं। न केवल स्वस्थ भोजन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि व्यायाम करना और दिन में 7-8 घंटे सोना सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोग दिन के लिए एक उचित पोषण मेनू बना सकते हैं, और अगले दिन उसमें छोटे-छोटे समायोजन कर सकते हैं। नमूना योजनाऐसा होना चाहिए:

• सुबह भरपेट नाश्ता करें। दूध का दलिया, दही के साथ मूसली, अंडे के साथ टोफू का एक टुकड़ा या कुछ दुबली मछली खाएं।
• दो घंटे के बाद, काम पर नाश्ता करें: एक गिलास दूध पियें या स्मूदी बना लें।
• दोपहर के समय, सीफूड सूप, बीफ और चावल का सेवन करें।
• दोपहर के भोजन के लिए, सूखे मेवे, मेवे, एक रोटी।
• शाम को, सब्जी सलाद के साथ चिकन को प्राथमिकता दें, आप एक गिलास रेड वाइन पी सकते हैं।

उचित पोषण- यह नियमों और सिफारिशों का एक पूरा सेट है, जिसके अधीन आप दक्षता बढ़ा सकते हैं, चयापचय को संतुलित कर सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं और स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

लेख में मुख्य बात

एक स्वस्थ जीवन शैली का मुख्य पहलू उचित पोषण है

सही खाने से, आप आने वाले कई सालों तक अपने शरीर की देखभाल करते हैं, क्योंकि "अच्छे" खाद्य पदार्थों के एक स्थिर मेनू के साथ, चयापचय घड़ी की कल की तरह काम करता है। साथ ही, उचित पोषण लगभग सभी बीमारियों के लिए रामबाण है:

• मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल और मोटापा।
• हृदय प्रणाली और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग।
• त्वचा की समय से पहले बुढ़ापा, त्वचा संबंधी समस्याएं (मुँहासे, फुंसियाँ), एलर्जी प्रतिक्रियाएँ।

उचित पोषण, रोग की रोकथाम के अलावा, शरीर को हल्कापन की भावना देता है, अब आपको अतिरिक्त वजन याद नहीं रहेगा, आंखों के नीचे सूजन और सुबह के बैग के बारे में भूल जाओ।

उचित पोषण पर स्विच करने के लिए, शरीर को तैयार करना आवश्यक है: हल्के कार्बोहाइड्रेट और भारी वसा की अस्वीकृति धीरे-धीरे होती है। आपको एक संतुलित मेनू भी तैयार करना चाहिए, जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन शामिल होगा और आहार की रासायनिक संरचना आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करेगी।

स्वस्थ खाने के बुनियादी नियम

स्वस्थ भोजन के 10 नियम हैं, जो इस प्रकार हैं:

• प्रतिदिन विविध भोजन।आप केवल सेब या मांस नहीं खा सकते हैं, आपके आहार में पौधे और पशु मूल के उत्पाद शामिल होने चाहिए। मे भी रासायनिक संरचनाभारी कार्बोहाइड्रेट, वसा, फाइबर और प्रोटीन।
• आहार कैलोरी।पशु वसा और हल्के कार्बोहाइड्रेट को समाप्त करके आहार की कैलोरी सामग्री को कम करें - ये सफेद ब्रेड, आटा उत्पाद हैं, और चीनी को शहद से बदलना बेहतर है।
• आंशिक पोषण. आप दिन में 5 बार भोजन करें, सोने से 3-4 घंटे पहले। मोड दर्ज करें, एक ही समय में खाएं, 15-20 मिनट का समय व्यतीत करें।
• कहो नहीं!" नाश्ता और सूखा भोजन।स्नैकिंग स्लिम फिगर का मुख्य दुश्मन है, और मिठाई की तुलना में मुट्ठी भर हेज़लनट्स पर स्टॉक करना बेहतर है। और दिन में एक बार मांस या सब्जी शोरबा में एक तरल पकवान खाने लायक है।
• सब्जियाँ और फल।सब्जियों और फलों को छिलके के साथ खाने से आप अपने शरीर को फाइबर, विटामिन और खनिजों से भर देते हैं जो पाचन में सुधार करते हैं।

• पानी।पीने के शासन का निरीक्षण करें, प्रतिदिन 2.5 लीटर मुफ्त तरल पदार्थ पीएं।
• नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन, रात के खाने के लिए - मछली या सब्जियां।सुबह प्रोटीन पूरी तरह से पच जाता है, और रात का खाना कुछ हल्का खाना बेहतर होता है, सब्जियों का कटोरा न भूलें। सब्जी का कटोरा है सब्जी का सलादप्रत्येक भोजन में गाजर, चुकंदर और पत्तागोभी विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।
• उतारने के दिन।एक उतारने का दिनएक सप्ताह पर्याप्त होगा, लेकिन किसी भी स्थिति में भूखे न रहें। 1 उत्पाद चुनें, उदाहरण के लिए, केफिर, एक प्रकार का अनाज दलिया या सेब, और इसे दिन में खाएं। उपवास का दिन विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है।
• आंदोलन।अधिक चलने की कोशिश करें, क्योंकि आपके आहार में अब बहुत अधिक प्रोटीन होता है, और यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए "ईंटें" है।
• भोजन की जगह और शराब से परहेज।उचित पोषण किसी भी तरह से शराब के साथ संयुक्त नहीं है, इसलिए बाद वाले को हमेशा के लिए आहार से बाहर रखा जाता है। और उत्पादों के प्रतिस्थापन से आपको अपनी पसंदीदा मिठाइयों या व्यंजनों को समान लोगों के साथ बदलने में मदद मिलेगी, लेकिन कम उच्च कैलोरी और अधिक स्वस्थ।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन: बुनियादी सिद्धांत और मेनू

उचित पोषण मेनू की योजना बनाते समय, प्रत्येक दिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मानदंडों को चित्रित करना आवश्यक है।

आहार कैलोरी में शरीर की दैनिक आवश्यकता पर आधारित होता है, वजन कम करने की आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए। आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके दर की गणना कर सकते हैं। आमतौर पर, हम महिलाओं के लिए अनुशंसित 1800 किलो कैलोरी में से 500 किलो कैलोरी घटा देते हैं, उन्हें एक तिहाई कम कर देते हैं।

मूल मेनू इस तरह दिखता है:

7.00–8.30 बजे नाश्ता: 1 कोर्स, फल और चाय

• दलिया पानी में उबाला जाता है मक्खन, मेवे, सूखे मेवे। दलिया फाइबर का स्रोत है, यह शरीर को ऊर्जा देगा और चयापचय शुरू करेगा।
• पनीर, दही वाला दूध या केफिर, जिसमें पशु प्रोटीन होता है।
• बिना चीनी की चाय और 1 फल। फल शरीर को हल्का कार्बोहाइड्रेट "देएगा", और चाय उन्हें पचाने में मदद करेगी।
• 11.00 बजे दूसरा नाश्ता: 1 सेब, प्राकृतिक फल जेली या 200 मिली किण्वित बेक्ड दूध।

13.00 बजे दोपहर का भोजन: गार्निश, जूस के साथ पहला और दूसरा कोर्स

पहली डिश को सब्जी या मांस शोरबा पर पकाने की सलाह दी जाती है। यदि दूसरा व्यंजन सब्जियों के साथ मछली है, तो पहला व्यंजन शाकाहारी बोर्स्ट या बीन्स के साथ सूप है। रात के खाने के बाद, बिना मीठे सेब और जामुन से बना एक गिलास फलों का रस पियें।

दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच दोपहर का नाश्ता: बीच-बीच में आप एक गिलास किण्वित दूध पी सकते हैं, मुट्ठी भर मेवे या फल खा सकते हैं।

18.00 बजे रात का खाना: मांस, साइड डिश, बिना चीनी वाली चाय और मिठाई

रात के खाने के लिए उपयुक्त हल्का व्यंजन- यह उबली हुई सब्जियों, चाय और बिस्कुट के साथ मछली हो सकती है। एक अन्य मेनू विकल्प में दलिया, चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा और जूस शामिल है।

बच्चों और किशोरों के लिए स्वस्थ भोजन

16 वर्ष से कम उम्र के बच्चे के लिए एक स्वस्थ आहार में 4 भोजन शामिल होने चाहिए, और दैनिक कैलोरी सेवन के परिणामों को निम्नलिखित योजना के अनुसार विभाजित किया गया है:

• नाश्ता - 25%।
• दोपहर का भोजन - 40%।
• स्नैक - 10%।
• रात का खाना - 25%।

एक स्वस्थ आहार की रासायनिक संरचनाबच्चे के शरीर के वजन से गणना की जाती है। 1 किलो वजन के लिए आपको चाहिए:

• 2 ग्राम प्रोटीन, जिसमें से 50% सब्जी और 50% पशु मूल।
• 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
• 50 मिली शुद्ध तरल। वयस्कों की तुलना में बच्चों में पानी की आवश्यकता अधिक होती है। इसलिए, अपने बच्चे को चाय, कॉम्पोट्स, जूस और काढ़े दें।
• वजन के बावजूद, मेनू 100 ग्राम वसा से समृद्ध होते हैं, जिनमें से 30% जानवर होते हैं, और बाकी सब्जियां होती हैं।

दैनिक स्वस्थ भोजन कार्यक्रम

बेशक, यदि आप एक सख्त आहार पर हैं, तो आपके मन की शक्ति संयमित है, न कि आपका स्वास्थ्य। लेकिन उचित पोषण के साथ, धीरज और संयम आवश्यक है - शासन आपके जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन जाता है।

स्वस्थ भोजन कार्यक्रम में महत्वपूर्ण प्रतिबंध नहीं हैं, लेकिन कुछ शर्तों को निर्धारित करता है, उदाहरण के लिए, तैयार किए गए भोजन को खरीदने से इनकार करना। आपको धीरे-धीरे उचित पोषण पर आना चाहिए, अपने मेनू को दिन-प्रतिदिन समायोजित करना चाहिए।

यदि आप अचानक खाना बंद कर दें, तो शरीर को एक संकेत दें, और यह वसा को सक्रिय रूप से जमा करना शुरू कर देगा। पर्याप्त भोजन नहीं है, आपको खुद को बचाने की जरूरत है! और हल्के कार्बोहाइड्रेट और आटा उत्पादों की क्रमिक अस्वीकृति शरीर को सही तरीके से पुन: कॉन्फ़िगर करने में मदद करेगी।

याद रखें कि उचित पोषण एक खस्ता पपड़ी के बिना बहुत सारे तेल में तला हुआ भोजन है। मांस, मछली, सब्जियां और आहार डेसर्ट को स्टीम, बेक या स्टू किया जा सकता है।

आपका लक्ष्य चाहे जो भी हो - वजन कम करना या स्वास्थ्य बहाल करना - मूल आहार में 5 समूहों के खाद्य पदार्थ होते हैं:

1. सब्जियाँ और फलफाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं।
2. डेयरी पेय और उत्पाद- प्रोटीन और अद्वितीय बैक्टीरिया।
3. मांस, अंडे और मछली- प्रोटीन और ओमेगा-3.
4. काशी- फाइबर का एक अमूल्य स्रोत।
5. पागल- वसा का एक अपूरणीय स्रोत।

इस से बुनियादी सेटआप बिल्कुल सब कुछ पका सकते हैं, हम आपके ध्यान में कई स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन लाते हैं।

स्वस्थ भोजन - व्यंजनों

ओवन में चीज़ कैप के नीचे सब्ज़ियाँ

• 1 शिमला मिर्च।
• 1 पीसी। आलू।
• 100 ग्राम रंगीन टमाटर।
• ½ आधा बड़ा गाजर।
• कम वसा वाली खट्टा क्रीम।
• 50 ग्राम पनीर।
• मक्खन।

सब्जियों को एक ही आकार के क्यूब्स में काटें, फिर बर्तन को चिकना करें या तेल के साथ फार्म करें और सब्जियों को परतों में रखें: आलू, गाजर, टमाटर और मिर्च, और ऊपर खट्टा क्रीम डालें, खट्टा क्रीम के ऊपर पनीर डालें। भविष्य के पकवान को पन्नी की 2 परतों के साथ बंद करें और इसे 40 मिनट के लिए ओवन 220C पर भेजें।

अनानास के साथ शाकाहारी चावल

• 250 ग्राम उबले चावल।
• 4 अनानास के छल्ले।
• 3 कला। मकई के चम्मच।
• 150 ग्राम हार्ड पनीर।
• मसाले के लिए 80 ग्राम फेटा चीज़।

पनीर को कद्दूकस कर लें, 80 ग्राम हार्ड पनीर के साथ 40 ग्राम फेटा मिलाएं। अब चावल और मकई, बाकी पनीर लें और थोड़ा सा नमक डालकर अच्छी तरह मिलाएँ। बेकिंग डिश को पन्नी के साथ कवर करें और चावल-मकई का मिश्रण डालें, और पनीर के साथ शीर्ष पर छिड़कें और अनानस के पूरे चक्र के "टोपी" के साथ कवर करें। ओवन में 180C पर 20 मिनट तक बेक करें।

बेबी बेबीज

• 4 गिलहरी।
• 2 चम्मच स्वीटनर।
• वेनिला, नींबू उत्तेजकता।

एक फर्म झाग बनने तक चीनी के साथ गोरों को फेंटें, अंत में ज़ेस्ट और वेनिला डालें। पार्चमेंट पेपर से एक बेकिंग शीट को लाईन करें, बेजेशकी को एक चम्मच से रखें, उन्हें 1 घंटे के लिए 110C पर ओवन में रखें। खाना पकाने के बाद, मिठाई को बाहर न निकालें, इसे 20 मिनट के लिए गर्म ओवन में खड़े रहने दें, अन्यथा यह गिर जाएगी।

कई आहार प्रणालियां हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करती हैं। आख़िरकार आहार खाद्य- यह एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत क्षण है, यह 10 किलो वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन आहार समाप्त होने के बाद, वे दोस्तों के साथ लौट आते हैं। यदि आप वास्तव में वजन घटाने का मार्ग अपनाने का निर्णय लेते हैं, तो उचित पोषण आपकी सहायता करेगा। जैसा कि आप देख सकते हैं, यह न केवल स्वस्थ है, बल्कि बहुत स्वादिष्ट भी है!

भुखमरी आहार, थकाऊ कसरत और जादू आहार गोलियों से लगभग हर कोई परिचित है। लेकिन एक सुंदर शरीर के पंथ के बावजूद, अतिरिक्त वजन की समस्या इसकी प्रासंगिकता नहीं खोती है। क्या आप एक प्रभावी और सुरक्षित तरीके की तलाश कर रहे हैं जो आपको आदर्श तक ले जाए? हर दिन के लिए उचित पोषण में महारत हासिल करने के बाद, आप आसानी से आकार में आ सकते हैं और जीवन के लिए वांछित मात्रा बनाए रख सकते हैं।

आपके विचार से हर दिन के लिए उचित पोषण आसान है!

सही खाना न केवल स्वस्थ है!

1. भूख का पूर्ण अभाव। अब पेट दर्द, थकान और सिरदर्द नहीं। अचानक भूख लगने की स्थिति में आपके पास हमेशा स्वस्थ नाश्ते के विकल्प होंगे।
2. हर दिन के लिए स्वतंत्र रूप से अपने स्वस्थ भोजन मेनू की योजना बनाने की क्षमता। अब आपको कैफे और पार्टी में अजीब स्थिति नहीं होगी। आप हमेशा कुछ ऐसा ढूंढ सकते हैं जो आपके प्रोग्राम में फिट बैठता हो।
3. कोई कठिन सीमा नहीं। कार्यक्रम श्रेणीबद्ध निषेध नहीं लगाता है। सिफारिशों की मौजूदा सूची के बावजूद, आप इसे हमेशा अपनी स्वाद वरीयताओं में अनुकूलित कर सकते हैं।

लेकिन हर दिन के लिए उचित पोषण के अपने नकारात्मक पक्ष हैं, विचित्र रूप से पर्याप्त। नीचे प्रस्तुत प्रणाली का एकमात्र दोष इसकी दीर्घकालिक प्रकृति है। स्वस्थ आहारजल्दबाजी शामिल नहीं है। वह सब कुछ रीसेट करने में आपकी मदद नहीं करेगी। अधिक वजनथोड़े समय में, लेकिन प्राप्त परिणामों को समेकित करने और बनाए रखने की अनुमति देगा। यदि आप प्रक्रिया को थोड़ा तेज करना चाहते हैं, या एक विशेष मालिश पाठ्यक्रम लें।

एक स्वस्थ मेनू की योजना बनाना

हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार का अर्थ है कि आपके मेनू में 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा की उपस्थिति।

हर दिन के लिए स्वस्थ आहार क्या है? आधुनिक पोषण विशेषज्ञ सही आहार पर विचार करते हैं, जिसमें दैनिक गतिविधि के स्तर के आधार पर महिलाओं के लिए 1800 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2100 कैलोरी की कुल कैलोरी सामग्री के साथ 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा शामिल है। इसके अलावा, ऐसे मेनू में पर्याप्त मात्रा में सभी विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए।

इस तरह की सिफारिशों का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको तुरंत एक नोटबुक शुरू करने की आवश्यकता है, एक कैलकुलेटर उठाएं और आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक टुकड़े के पोषण मूल्य की सावधानीपूर्वक गणना करें। नीचे दिए गए विचारों का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक है। केवल भोजन के विकल्पों में से एक चुनें। प्रत्येक दिन के लिए अपने स्वस्थ भोजन को यथासंभव विविधतापूर्ण बनाने का प्रयास करें। अपने पसंदीदा व्यंजनों को हर 3 दिनों में एक से अधिक बार न दोहराएं।

नाश्ते के विकल्प

1. सूखे मेवों के साथ पानी या कम वसा वाले दूध के साथ दलिया और मुट्ठी भर मेवे। एक प्रकार का अनाज, चावल और बाजरा दलिया के साथ वैकल्पिक।
2. साबुत अनाज की ब्रेड, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट या हल्के नमकीन सामन, सलाद, टमाटर, कम वसा वाले पनीर और जड़ी बूटियों का सैंडविच। एक गिलास दही वाला दूध या कोई अन्य किण्वित दूध पेय।
3. जड़ी बूटियों के साथ 4 प्रोटीन और 2 जर्दी का आमलेट। फलों का सलाद।
4. खट्टा क्रीम, जैम और ताजे फल के साथ पनीर का एक बड़ा हिस्सा।
5. मौसमी फलों और हल्की खट्टी क्रीम के साथ फलों का सूप।

रात्रिभोज

1. सोया मांस से गोलश। कम वसा वाले पनीर के साथ उबला हुआ साबुत अनाज पास्ता।
2. बेक किया हुआ फूलगोभीसूजी, 10% क्रीम और अंडे की सफेदी से ब्रेडेड।
3. कम वसा वाली सब्जी लसग्ना।
4. चावल के साथ वेजिटेबल क्रीम सूप।
5. कम वसा वाले रोल या शाकाहारी पिज्जा के कुछ स्लाइस।

रात्रिभोज

1. उबली हुई चिकन ब्रेस्ट के टुकड़ों के साथ उबली हुई सब्जियां।
2. उबले हुए ब्राउन राइस के साथ सीफूड।
3. जड़ी-बूटियों के साथ 4 प्रोटीन और 2 जर्दी वाला वेजिटेबल ऑमलेट।
4. पनीर पुलाव और सब्जी का सलाद।
5. बेक्ड सब्जियों के साथ उबला हुआ बीफ।

स्नैक्स (आप कोई भी 2 आइटम चुन सकते हैं)

1. 1 टीस्पून के साथ एक गिलास केफिर। शहद या जैम।
2. 20 ग्राम डार्क चॉकलेट और हरा सेब।
3. 2 चावल या एक प्रकार का अनाज पनीर और जड़ी बूटियों के साथ रोटी।
4. मुट्ठी भर मेवे और सूखे मेवे (आपके हाथ की हथेली में फिट होने चाहिए)।
5. घर का बना दलिया कुकीज़ के 3 टुकड़े।

औद्योगिक रूप से प्रसंस्कृत उत्पादों से परहेज करते हुए प्राकृतिक भोजन खाएं।

मना करना बेहतर क्या है

जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, हर दिन के लिए उचित पोषण का मुख्य लाभ स्वतंत्र रूप से अपना मेनू बनाने की क्षमता है। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप एक स्वस्थ नाश्ते के विकल्प को उसी कैलोरी सामग्री के चॉकलेट बार से बदल सकते हैं। इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे आपको बचना होगा।

हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार पर प्रतिबंध लगाता है:

• सूखे नाश्ते के मिश्रण, अधिकांश प्रकार की मूसली सहित (रचना को ध्यान से पढ़ें);
• सफेद ब्रेड और समृद्ध पेस्ट्री;
• चॉकलेट बार और कन्फेक्शनरी;
• पटाखे, चिप्स और अन्य फास्ट फूड;
• तैयार सॉस;
• अमृत ​​​​और अप्राकृतिक रस;
• कार्बोनेटेड पेय और उनके आहार विकल्प;
• शराब (सप्ताह में 1-2 बार रात के खाने के लिए केवल एक गिलास सूखी शराब की अनुमति है)।

यह उत्पाद सूची केवल मार्गदर्शन के लिए है। अगर आपको मीठा पसंद है और आप अपने पसंदीदा बन्स के बिना अपने जीवन की कल्पना बिल्कुल नहीं कर सकते हैं, तो छोटे से शुरुआत करें। उन्हें कम मक्खन और चीनी के साथ घर के बने केक से बदलें। फास्ट फूड के साथ भी यही सच है। उपयोगी विकल्प खोजने का प्रयास करें!

यदि आप आहार से बाहर हैं, तो छोड़ें नहीं और सोमवार को शुरू करने के बारे में न सोचें। कार्यक्रम को जारी रखें जैसे कि कुछ भी नहीं हुआ था, निम्नलिखित भोजन की वसा सामग्री और कैलोरी सामग्री को थोड़ा समायोजित करें।

इस प्रकार, हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपने सपनों का आंकड़ा हासिल करने का एक वास्तविक तरीका है!

क्या आप अपनी जवानी और सेहत को लम्बा करना चाहेंगे? फिर आपको सिर्फ यह जानने की जरूरत है कि सही कैसे खाना है। हिप्पोक्रेट्स के शब्दों के साथ बुनियादी बातों का अध्ययन शुरू करना उचित है: "भोजन हमारी दवा होनी चाहिए।" साथ ही, उचित पोषण हमें स्वस्थ रहने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है सुंदर, युवा और अतिरिक्त वजन, सेल्युलाईट या समय से पहले बूढ़ा होने की समस्याओं का सामना नहीं करना।

संतुलित आहार शरीर को स्फूर्ति प्रदान करता है शारीरिक कार्यया खेलकूद उसे मजबूत बनाता है, वायरल संक्रमण और बीमारी के अन्य स्रोतों का विरोध करने में सक्षम बनाता है।

युवावस्था में ही स्वास्थ्य की नींव रख दी जाती है। यह पत्थर की तरह मजबूत या रेत की तरह नाजुक हो सकता है, फिर वयस्कता में लोग कमजोर और बीमार हो जाते हैं। अगर आप सपना देख रहे हैं स्वस्थ जीवनबीमारी के बिना, सही खाना सीखो।

उचित पोषण के 3 नियम

• पहला नियम: उचित खुराकपोषण में प्रत्येक स्तर से कई अलग-अलग खाद्य पदार्थ होते हैं खाद्य शुंडाकार खंबा. भोजन में एकरसता शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान नहीं कर पाती है। हर दिन के लिए मेनू में सभी रंगों के उत्पाद शामिल होने चाहिए (उनमें से अधिक, स्वास्थ्य के लिए बेहतर)।
• दूसरा नियम: प्रत्येक दिन के मेनू में भोजन पिरामिड के प्रत्येक स्तर से उत्पादों की सही मात्रा शामिल होती है। केवल इस तरह से आप सामान्य वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक सभी कैलोरी और पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं।
• नियम तीन: आप एक प्रकार का भोजन बहुत अधिक नहीं खा सकते। इससे पाचन विकार या अन्य जटिलताएं होती हैं।

संतुलित आहार क्या है

शरीर को उसकी जरूरत की हर चीज मुहैया कराने के लिए ठीक से कैसे खाना चाहिए? आइए मुख्य से शुरू करें। फल और सब्जियां हमें विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट, खनिजों के लिए डेयरी उत्पाद, प्रोटीन के लिए मांस, बीन्स और बीन्स, और फाइबर और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के लिए अनाज प्रदान करते हैं।

हर दिन के लिए एक संतुलित आहार में 30% सब्जियां, 20% फल, 20% कार्बोहाइड्रेट (गेहूं, चावल और मक्का आदि जैसे स्टार्च), 20% प्रोटीन (मांस, बीन्स, फलियां, आदि में पाया जाता है) शामिल हैं।) और 10% डेयरी उत्पाद।

खाने की गलत और अच्छी आदतें

नाश्ता मत छोड़ो। सुबह शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए भोजन की आवश्यकता होती है। यदि आप सुबह भोजन नहीं करते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि आपका वजन बढ़ता है (रूप में नहीं मांसपेशियों का ऊतक, लेकिन वसा की परत)।

ढेर सारा पानी और एक गिलास - दो ताजा निचोड़ा हुआ जूस पीना सीखें, ऐसी आदत से स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा और उपस्थिति. फिर भी, अन्य पेय हानिकारक हैं, विशेष रूप से स्टोर से खरीदे गए फलों के रस, जिनमें केवल रंजक, चीनी और बहुत सारे अन्य रसायन होते हैं।

चिप्स, मार्जरीन, जमे हुए खाद्य पदार्थ, सफेद ब्रेड, कैंडी आदि न खरीदें। ये सभी वजन बढ़ाने और स्वास्थ्य को नष्ट करने का कारण बनते हैं।

कैसे ठीक से खाएं - 1 दिन के लिए मेनू

एक सफल दिन की शुरुआत एक अच्छे नाश्ते से होती है, जिसमें प्रोटीन का एक स्वस्थ स्रोत और भरपूर फाइबर शामिल होना चाहिए। यह संयोजन आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा और दोपहर के भोजन तक आपको भरा हुआ महसूस कराएगा। प्रोटीन कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, नट्स से आ सकता है। अंडा प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। उच्च फाइबर सामग्री फल, सब्जियां और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में पाई जाती है। सबसे अच्छा स्रोतफाइबर - दलिया।

नाश्ते के लिए मेनू।

• कठिन उबला हुआ अंडा।
• साबुत अनाज का टोस्ट।
• फलों के रस का मग।

• स्किम्ड दूध और स्ट्रॉबेरी (केला) के साथ दलिया।
• बड़े चम्मच या दो कटे हुए मेवे।
• संतरे का रस।

जब नाश्ते का समय न हो, तो घर पर एक गिलास दही पिएं, और एक घंटे बाद, काम पर, एक सेब और मुट्ठी भर नट्स (अखरोट या पेकान) के साथ नाश्ता करें।

दोपहर के भोजन के लिए मेनू।

• टर्की पट्टिका, सलाद, मेयोनेज़, टमाटर सॉस या सरसों के एक छोटे टुकड़े के साथ अनाज की रोटी के दो स्लाइस का सैंडविच।
• कद्दूकस की हुई गाजर (200-300 ग्राम)
• फलों का रस 1 बड़ा चम्मच।

अगर आपका लंच और डिनर के बीच खाने का मन करता है, तो एक सेब और एक गिलास दूध पर नाश्ता करें या पानी (1 से 2 गिलास) पिएं।

रात के खाने के लिए मेनू।

यदि दिन के दौरान आहार खराब था, तो रात के खाने के दौरान ज्यादा खाने की संभावना अधिक होती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, मानसिक रूप से एक छोटी प्लेट को चार तिमाहियों में विभाजित करें।

1. इसका एक हिस्सा प्रोटीन स्रोत (बेक्ड चिकन ब्रेस्ट) से भरा होना चाहिए;

2. दूसरा भाग: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ एक छोटा बेक्ड आलू;

3. तीसरा और चौथा भाग: हरी और रंगीन सब्जियां या सब्जी का सलाद।

4. मिठाई के लिए फल खाएं।

5. केफिर - बिस्तर पर जाने से पहले।

एक वयस्क के लिए भोजन के बीच का अंतराल 4-5 घंटे और बच्चों के लिए - 3 (4) घंटे होना चाहिए।

उचित पोषण के विचार को अपने जीवन में लागू करने के लिए, आपको हर दिन के लिए एक मेनू बनाना होगा। उन लोगों के लिए जो अभी तक इस मामले में सफल नहीं हुए हैं, हम पेशकश करते हैं तैयार योजनापांच दिनों के लिए।

स्वस्थ आहार: 5 दिनों के लिए मेनू।

प्रत्येक दिन के लिए दिए गए मेनू नमूने के उदाहरण का उपयोग करके एक संतुलित आहार शरीर के स्वास्थ्य और सुंदरता को बनाए रखने, वजन को प्रभावित करने, मूड में सुधार करने और प्रतिरक्षा बढ़ाने में मदद करेगा। आप कैसा महसूस करते हैं और अच्छे दिखते हैं, इसमें बड़ा अंतर देखने के लिए कुछ दिनों के लिए सही खाने की कोशिश करें।

हम व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए हर दिन उचित पोषण का मेनू प्रस्तुत करते हैं! यह मेनू और व्यंजन आपको वजन कम करने और बिना किसी समस्या के हर दिन सही खाने में मदद करेंगे!

पेशेवर पोषण विशेषज्ञों के बीच आहार के अधिक से अधिक दुश्मन हैं। कई विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि अपने शरीर को सही स्थिति में लाने के लिए, अपने शरीर को आहार या थकाऊ मोनो-डाइट से पीड़ा देना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। समस्या के लक्षण को नहीं, बल्कि उसके कारण को प्रभावित करना आवश्यक है। और 90% केस में कारण एक ही होता है - गलत लाइफस्टाइल और डाइट!

पेशेवर सहायता के बिना अतिरिक्त पाउंड खोने के प्रयास में, कई लोग, विशेष रूप से महिलाएं, आंतरिक अंगों की पुरानी बीमारियों को अर्जित करती हैं। सहमत हूँ, यह कीमत बहुत अधिक है, और यह एक पतला आंकड़ा के लायक नहीं है। इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है सुंदर आकृतियह नहीं होना चाहिए, ठीक इसके विपरीत, लेकिन हर चीज में एक तर्कसंगत और जानबूझकर दृष्टिकोण होना चाहिए!

स्वस्थ खाने के सिद्धांत

एक स्वस्थ जीवन शैली और स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करके, आप न केवल वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने स्वास्थ्य को बनाए रखें! बेशक, परिणाम जल्दी नहीं होगा, लेकिन, जैसा कि वे कहते हैं, धैर्य और काम सब कुछ पीस देंगे!

आपको इस तथ्य पर भरोसा नहीं करना चाहिए कि कई महीनों या वर्षों में जमा हुआ अतिरिक्त पाउंड कुछ दिनों में चला जाएगा। जान लें कि यदि कोई आपसे तत्काल परिणाम का वादा करता है, तो आपको बस धोखा दिया जा रहा है, या वे आपके स्वास्थ्य को गंभीर जोखिम में डाल रहे हैं। आपको इसकी आवश्यकता है या नहीं - अपने लिए निर्णय लें! अपने शरीर को गंभीर तनाव से बचाने के लिए, आपको अपने आहार और जीवन शैली में आसानी से बदलाव करना चाहिए! केवल उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करके आप दर्द रहित रूप से अपने को सामान्य कर सकते हैं चयापचय प्रक्रियाएंऔर आसानी से अपने फिगर को मनचाहा आकार दें!

आइए उचित पोषण के मूल सिद्धांतों को देखें:

• आंशिक पोषण।एक बार में अधिक भोजन न करें, कम खाना बेहतर है, लेकिन अधिक बार!
• अनिवार्य नाश्ता. खाली पेट एक कप कॉफी भूल जाइए। नाश्ता दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन में से एक है!
• रात का खाना दुश्मन को दे दो. आपको बिल्कुल नहीं देना है। सोने से 3 घंटे पहले इसका हल्का डिनर आदर्श है।
• जल ही हमारा सब कुछ है. 1.5 - 2 लीटर पानी - एक स्वस्थ व्यक्ति को रोजाना इतना ही पीना चाहिए।
• मिठाई केवल मिठाई के लिए. मिठाई पर नाश्ता करना दिन का सबसे बेकार और हानिकारक भोजन भी है। चीनी और फास्ट कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें।
• ले लेनातले हुए वसायुक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर करें, शराब और नमक का सेवन कम करें।
• अधिक फाइबर. यह फलों और सब्जियों में काफी मात्रा में पाया जाता है।
• भोजन करते समय पीओ मत. क्या आप चाय पीने के आदी हैं? इस आदत को छोड़ने का समय आ गया है! खाने के 15-20 मिनट बाद ही पीने की अनुमति है।
• भोजन को अच्छी तरह चबाएं. भोजन के टुकड़ों को निगलने से बचें, क्योंकि यह न केवल पाचन प्रक्रिया को जटिल करेगा, बल्कि अतिसंतृप्ति भी पैदा कर सकता है। खाने के कुछ समय बाद ही तृप्ति की भावना आ जाती है, इसलिए भोजन करते समय कभी भी हड़बड़ी न करें।

पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि यहां बहुत सारे प्रतिबंध हैं, और साथ ही आपको नियमों का एक गुच्छा पालन करने की आवश्यकता है। आदत काम आएगी! याद रखें कि मुख्य बात शुरू करना है। अगर आपके लिए यह मुश्किल है तो एक बार में सब कुछ देखना शुरू करना जरूरी नहीं है। बिंदु से बिंदु पर जाएं, इसे "नियम" की श्रेणी से "आदत" की श्रेणी में ले जाएं।

स्वस्थ भोजन के इन सिद्धांतों का पालन करके, आप अपनी पाचन और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करेंगे, अपने शरीर को टोन करेंगे और इसे ताकत से भरेंगे। इसके अलावा, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए उचित पोषण सबसे महत्वपूर्ण गारंटी है!

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

हम आपको हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक मेनू प्रस्तुत करते हैं। आहार बहुत लचीला हो सकता है और आपकी प्राथमिकताओं और स्वाद के अनुसार बदल सकता है। इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप उन्हें वैकल्पिक करने के लिए अपने लिए 2-3 समान मेनू बना सकते हैं। इससे आपको अपने आहार में विविधता लाने में मदद मिलेगी ताकि उत्पाद, बोलने के लिए, उबाऊ न हो जाएं।

अपने प्रारंभिक वजन, या इसके अतिरिक्त मात्रा के आधार पर, आप इस मेनू के हिस्से को समायोजित कर सकते हैं। तदनुसार, जितना अधिक आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, छोटे हिस्से होने चाहिए, लेकिन बिना कट्टरता के! शरीर को आपके भोजन से सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त करने चाहिए। तराजू पर वांछित संख्या के लिए आपको अपने स्वास्थ्य को जोखिम में नहीं डालना चाहिए!

आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

क्या खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं?

निम्नलिखित उत्पादों की खपत को कम करने या कम करने का प्रयास करें:

वजन घटाने के लिए पोषण के सिद्धांत

न केवल ठीक से खाने के लिए, बल्कि वजन कम करने के लिए, आपको सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों में से एक का पालन करना चाहिए - आपको खर्च की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। इस सिद्धांत से सब कुछ आता है, इस सिद्धांत से आपको अपना मेनू बनाने की जरूरत है।

यदि आप उपभोग करने के आदी हैं, तो कहते हैं, प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी, जबकि कोई भौतिक नहीं है गतिविधि और सोच "अतिरिक्त वजन कहाँ से आता है?", तो यह सिर्फ चीजों को निष्पक्ष रूप से देखने लायक है। कम से कम, आपको सक्रिय होने और संलग्न होने की आवश्यकता है व्यायाम, अपने आहार को अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों के अनुरूप लाएं, और धीरे-धीरे खपत की जाने वाली दैनिक कैलोरी की संख्या कम करें।

इसे एक दिन में न करें, नहीं तो यह आपके शरीर के लिए बहुत तनाव होगा! जब तक आप अतिरिक्त वजन कम करना शुरू नहीं करते तब तक लगातार अपने आहार को चरण दर चरण समायोजित करें।

व्यंजनों: वजन घटाने के लिए उचित पोषण

उबला हुआ चिकन पट्टिका

अवयव

• चिकन पट्टिका - 200 ग्राम;
• प्याज - 50 ग्राम;
• गाजर - 100 ग्राम ;
• नमक स्वाद अनुसार;
• स्वाद के लिए साग।

खाना बनाना

1. फ़िललेट्स को ठंडे पानी के नीचे अच्छी तरह से धो लें;
2. एक सॉस पैन में पानी डालें, नमक डालें, आग लगा दें;
3. सब्जियों को छीलें, चिकन पट्टिका के साथ उबलते पानी में डालें;
4. धीमी आंच पर 10-15 मिनट तक उबालें;
5. पट्टिका निकालें, टुकड़ों में काट लें और सब्जियों के साथ परोसें।

एक प्रकार का अनाज कटलेट

अवयव

• एक प्रकार का अनाज - 1 गिलास;
• कम वसा वाला कीमा बनाया हुआ मांस - 450 ग्राम;
• धनुष - 2 पीसी ।;
• अंडा - 2 पीसी ।;
• मलाईदार सहिजन - 2 बड़े चम्मच;
• लहसुन - 1 लौंग;
• गेहूं का आटा - 3 बड़े चम्मच;
• नमक स्वाद अनुसार;
• काली मिर्च काली मिर्च चुटकी;
• चुटकी भर चीनी;
• तलने के लिए अंगूर के बीज का तेल;

खाना बनाना

1. एक प्रकार का अनाज कुरकुरे होने तक उबालें;
2. प्याज के साथ एक मांस की चक्की के माध्यम से कम वसा वाले कीमा बनाया हुआ मांस, चीनी और काली मिर्च के साथ मौसम। परिणामी द्रव्यमान को अच्छी तरह से गूंध लें;
3. एक प्रकार का अनाज दलिया और कीमा बनाया हुआ मांस मिलाएं;
4. इस बीच, अंडे उबालें, उन्हें एक मध्यम grater पर रगड़ें, लहसुन को बारीक काट लें और डिल करें, सब कुछ मलाईदार हॉर्सरैडिश के साथ मिलाएं। परिणामी द्रव्यमान कटलेट के लिए भरना है;
5. हम कीमा बनाया हुआ मांस को भागों में विभाजित करते हैं, केक बनाते हैं जिसमें हम भरने का 1 बड़ा चम्मच डालते हैं;
6. ब्लाइंड कटलेट, उन्हें आटे में रोल करें;
7. ग्रेपसीड ऑयल में कटलेट फ्राई करें। हम इसे दोनों तरफ कम गर्मी पर करते हैं। यदि आवश्यक हो, तो ओवन में तत्परता लाएं। बॉन एपेतीत!

गोभी का दर्द

अवयव

• सफेद गोभी - 500 ग्राम;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• टमाटर - 2 पीसी ।;
• प्रसंस्कृत पनीर - 50 ग्राम;
• खट्टा क्रीम - 300 मिली;
• ग्रीन्स - 1 गुच्छा;
• मुर्गी का अंडा - 4 पीसी ।;
• प्याज - 2 पीसी ।;
• ऑलस्पाइस - 1 चुटकी;
• नमक - 1 चुटकी ;

खाना बनाना

1. हम गोभी धोते हैं और इसे काटते हैं;
2. एक कड़ाही में तेल के साथ गोभी को हल्का भूनें;
3. हम गाजर को साफ करते हैं, इसे कद्दूकस करते हैं, फिर इसे गोभी में मिलाते हैं;
4. हम प्याज को भूसी से साफ करते हैं, बारीक काटकर पैन में डालते हैं;
5. हम टमाटर और साग धोते हैं। हम सब्जियों को छोटे स्लाइस में काटते हैं, साग को काटते हैं। कड़ाही में सामग्री डालें। हम भूनना जारी रखते हैं.
6. एक कटोरी में खट्टा क्रीम, अंडे और पनीर को चिकना होने तक फेंटें;
7. पैन की सामग्री को बेकिंग डिश में डालें और परिणामी सॉस डालें। ओवन में 180 डिग्री पर 20 मिनट तक बेक करें। बॉन एपेतीत!