जो दिनचर्या लेकर आया। उचित नींद और बायोरिदम: आदर्श दैनिक दिनचर्या बनाएं। जैक डोर्सी अनुभव

प्रिय पाठकों, हमें आपका स्वागत करते हुए खुशी हो रही है! हमेशा अच्छे आकार में रहने के लिए, अपनी योजनाओं को पूरा करने के लिए समय निकालने और सुबह में प्रसन्नता और खुशी महसूस करने के लिए, आपको बस हर चीज के लिए सही दैनिक दिनचर्या को व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। क्योंकि, जैविक लय के उल्लंघन में, स्वास्थ्य और कल्याण आवश्यक रूप से बिगड़ते हैं, यह मूड और जीवन का आनंद लेने की क्षमता को भी प्रभावित करता है। और अगर ऐसा हुआ कि आप पाठ्यक्रम से थोड़ा "खो" गए हैं - तो कोई बात नहीं, आज हम उन तरीकों पर गौर करेंगे जो आपको एक ऐसी दैनिक दिनचर्या बनाने में मदद करेंगे जो आपके लिए सही हो।

वैसे, अपनी दैनिक दिनचर्या संकलित करने से पहले, मैं उन नियमों की अनुशंसा करता हूं जिनका उपयोग सफल लोग करते हैं। यह आपके लिए बहुत बड़ी प्रेरणा का काम करेगा।

प्रमुख तत्व

1. नींद

सबसे पहले, निश्चित रूप से, सो जाओ, अन्यथा सभी नियोजित चीजें इस तथ्य के कारण नरक में उड़ जाएंगी कि केवल अपनी आँखें खुली रखना भी मुश्किल होगा, कर्तव्यों की पूर्ति का तो जिक्र ही नहीं। अच्छा आराम महत्वपूर्ण है, और कम से कम 8 घंटे का होना चाहिए।

वैसे, विरोधाभासी ढंग से, अधिक सोने से भी स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।

आपको रात 11:00 बजे से पहले बिस्तर पर नहीं जाना चाहिए, अन्यथा आपका शरीर तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन करेगा। और यह अंततः अवसाद की ओर ले जाएगा, तब हम किस प्रकार के जोश और आनंद की बात कर सकते हैं? अधिक जानकारी के लिए विस्तार में जानकारीअध्ययन ।

2. पोषण

यह पूर्ण होना चाहिए, इसलिए आपको व्यस्त होने के कारण या अपना फिगर बनाए रखने के लिए भोजन नहीं छोड़ना चाहिए। भोजन से, शरीर को ऊर्जा भंडार को फिर से भरने का अवसर मिलता है ताकि आपके पास काम करने की ताकत हो और सामान्य तौर पर आप कुछ चाहते हों। अन्य चीजों के अलावा, विभिन्न विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की आपूर्ति की जाती है।

3. विश्राम

सुनिश्चित करें, व्यस्त होने के बावजूद ब्रेक लें, अन्यथा आप अपने आरक्षित संसाधनों को खर्च करना शुरू कर देंगे, और इससे गंभीर बीमारियों का खतरा है। इसलिए एक बार जब आप काम पूरा कर लें, तो अपने आप को उन चीजों को करने का अवसर दें जो आपको खुशी देती हैं और आपको ठीक होने में मदद करती हैं।

और यदि आप नहीं जानते कि अपने ख़ाली समय को कैसे व्यवस्थित करें, क्योंकि आप अपना सारा समय केवल अपने करियर के लिए समर्पित करने के आदी हैं, तो एक इच्छा सूची बनाएं। आप में से कई लोग समय-समय पर उठे, लेकिन आपने उन्हें जीवन में लाने की हिम्मत नहीं की - तुरंत कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ें।

4. शारीरिक गतिविधि

वे वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए आवश्यक हैं। खेलों में जाने से स्वास्थ्य में सुधार होता है, तनाव से निपटने में मदद मिलती है, आत्म-सम्मान, सहनशक्ति, मनोदशा और गतिविधि बढ़ती है।

5. काम

कोई दुर्लभ व्यक्ति बिना किसी कर्तव्य को पूरा किये जीवित रहता है। किसी की क्षमताओं का एहसास उसे न केवल अपनी दैनिक रोटी कमाने की अनुमति देता है, बल्कि जरूरतों को पूरा करने, महत्वाकांक्षा दिखाने की भी अनुमति देता है, जो अंततः सफलता और आत्म-सम्मान की ओर ले जाएगा।

इस तथ्य के कारण कि सभी लोग अलग-अलग हैं, एकमात्र सच्ची और आदर्श योजना पेश करना असंभव है। इसलिए, यहां मैं एक ऐसे शेड्यूल का उदाहरण दूंगा जो जैविक लय के अनुसार बहुमत के लिए सबसे उपयुक्त है।

तो, सबसे प्रभावी और उपयोगी दैनिक दिनचर्या:

दिन का पहला भाग

6.00 – 7.00 - आंतरिक प्रक्रियाएं शुरू होती हैं, एड्रेनालाईन का उत्पादन होता है, जो गतिविधि और जोश के लिए जिम्मेदार है। इस समय योग करना, व्यायाम करना सबसे अच्छा है, इससे अंगों को ऑक्सीजन से समृद्ध करने और आने वाले दिन के लिए तैयार होने में मदद मिलेगी। वैसे, न्यूरोलॉजिस्ट पाम स्पूर इस विशेष समय पर प्यार करने के लिए कहते हैं, क्योंकि कई हार्मोन निकलते हैं, जिसका शरीर की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। रात्रि में आनन्द के अतिरिक्त अन्य प्रभावों की आशा नहीं की जा सकती।

7.00 – 8.00 - आपकी सुबह की गतिविधि के बाद, आपकी कैलोरी आपूर्ति को फिर से भरने का समय आ गया है। नाश्ता हार्दिक होना चाहिए, भले ही आप अपना फिगर बचाए रखें, आप एक मौका ले सकते हैं और अपने आप को बन खा सकते हैं। आप जानते हैं क्यों? क्योंकि, सबसे पहले, शाम से पहले आपके पास अतिरिक्त कैलोरी खर्च करने का समय होगा, और दूसरी बात, उनमें से अधिकांश "मस्तिष्क में" जाएंगे, क्योंकि रात के दौरान सपने बनाने और पहले प्राप्त जानकारी को संसाधित करने में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च होती है।

8.00 – 8.15 - दवाएँ और विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने के लिए सबसे अनुकूल समय, बशर्ते कि आपने खाया हो, अन्यथा शरीर उन्हें तुरंत मूत्र की मदद से हटा देगा, और कोई परिणाम नहीं होगा।

8.15 – 9.00 - हो सके तो पढ़ाई या काम करने से पहले थोड़ी देर टहलें, क्योंकि जिस व्यक्ति का दिन व्यस्त रहता है, उसके लिए पर्याप्त ऑक्सीजन मिलना बहुत जरूरी है। यह मस्तिष्क गतिविधि की दक्षता, सिरदर्द की अनुपस्थिति और प्रसन्नता सुनिश्चित करेगा, अच्छा मूड. घर से थोड़ा पहले निकलने की कोशिश करें ताकि आप सड़क पर चल सकें और विटामिन डी की एक और खुराक ले सकें, जो पराबैंगनी विकिरण के कारण उत्पन्न होता है।

9.00 – 11.00 - काम पर लग जाएं, और सबसे कठिन कार्यों को हल करें, क्योंकि इस अवधि के दौरान आपके मस्तिष्क की गतिविधि अपने चरम पर होती है, जिससे विचार उत्पन्न करना और गणना करना बहुत आसान हो जाता है।

11.00 – 13.00 - रक्त धीरे-धीरे मस्तिष्क से "निकलना" शुरू कर देता है और पेट की ओर बढ़ने लगता है, इसलिए आपको आसान काम करने चाहिए जिन्हें कम समय में नियंत्रित किया जा सके।

13.00 – 13.30 - इस दौरान आप जो भोजन करेंगे वह जल्दी पच जाएगा और परेशानी भी नहीं होगी असहजता, स्थानांतरित करने की इच्छा से वंचित करना। इसलिए दोपहर के भोजन का आयोजन करें, भले ही खाने की कोई विशेष इच्छा न हो, आपको कम से कम शरीर को थोड़ा संतृप्त करने की आवश्यकता है।

दोपहर

13.30 – 14.00 - किसी चिकित्सा सुविधा के दौरे का आयोजन करना आदर्श होगा, क्योंकि संवेदनशीलता के साथ-साथ सभी अंगों की गतिविधि कम हो जाती है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर दर्द के प्रति इतना संवेदनशील नहीं है। और दर्दनिवारक दवाएँ लेने से उनका प्रभाव किसी अन्य समय पर लेने की तुलना में अधिक लंबे समय तक रहेगा।

स्वास्थ्य की स्थिति और स्थिति के बावजूद, भले ही आपको किसी विवाद के लिए उकसाया जाए, खुद पर नियंत्रण रखने की कोशिश करें और प्रतिक्रिया न करें। शरीर की सभी प्रणालियों के शिथिल होने के कारण स्वास्थ्य पर परिणाम अत्यधिक होंगे।

15.00 – 16.00 - थोड़ा टहलें, ताजी हवा में सांस लें, इससे गतिविधि की भावना बहाल करने में मदद मिलेगी, शरीर को "जागृत" किया जा सकेगा। यदि काम पर थोड़ी देर के लिए निकलने का कोई अवसर नहीं है, तो कम से कम सूरज की किरणों को "पकड़ने" के लिए खिड़की पर जाएँ। लेकिन यह अच्छे मौसम पर निर्भर है।

16.00 – 18.00 - जिम दौड़ें, क्योंकि इस अवधि के दौरान प्रशिक्षण सबसे सुरक्षित और प्रभावी होता है। आप जानते हैं क्यों? क्योंकि विभिन्न हार्मोन और प्रोटीन उत्पन्न होते हैं जो गहन व्यायाम के दौरान हृदय की रक्षा करने में मदद करते हैं, साथ ही मांसपेशियों की चोट के जोखिम को भी कम करते हैं।

18.00 – 19.00 - यदि आपको नए जूते खरीदने की ज़रूरत है - तो बेझिझक स्टोर पर जाएं, जैसा कि आप शायद आकार से अनुमान लगा लेंगे। इस समय तक पैर सूज जाते हैं और भविष्य में खरीदे गए जूते वगैरह आप पर दबाव नहीं डालेंगे, जो सुबह की खरीदारी के बारे में नहीं कहा जा सकता।

19.00 – 20.00 - रात्रि भोजन का समय हो गया है। आप थोड़ी शराब भी खरीद सकते हैं, इससे आपको ज्यादा नुकसान नहीं होगा, क्योंकि लीवर जो एंजाइम पैदा करता है वह अपने अधिकतम स्तर पर होता है, जिसका मतलब है कि वे हानिकारक पदार्थों को आसानी से बेअसर कर देते हैं।

21.00 – 22.30 - आराम। सोने के लिए तैयार हो जाइए, गर्म पानी से स्नान कीजिए, कमरे को हवादार बनाइए। अगर आप अनिद्रा से पीड़ित हैं तो जरूरी हो तो एक गिलास गर्म दूध पिएं या एक चम्मच शहद खाएं। इंटरनेट पर गतिविधि, झगड़े, काम या "घूमना" को हटा दें, अन्यथा अगले दिन आप प्रसन्नता और अच्छे मूड के बारे में भूल सकते हैं।

सही शेड्यूल बनाना केवल एक तिहाई मामला है, क्योंकि सबसे महत्वपूर्ण बात इसका पालन करना है। यदि आप अपना पूरा जीवन बिना किसी कार्यक्रम के जी रहे हैं, तो इसे इस तरह लेना और पूरी तरह से बदलना कठिन होगा। इसलिए, मैं उन सिफारिशों पर विचार करने का प्रस्ताव करता हूं, जिनकी बदौलत आप प्रक्रिया को नुकसान पहुंचाए बिना धीरे-धीरे नए मोड में "प्रवेश" कर सकते हैं।

1. कागज पर या इलेक्ट्रॉनिक मीडिया में निर्धारण अनिवार्य है। आपकी याददाश्त जितनी बढ़िया है, यह एक महत्वपूर्ण कदम है। इस तरह आप "संयोग से" कुछ बारीकियों को नहीं भूलेंगे। लिखने की प्रक्रिया इस तथ्य का प्रतीक है कि आप जिम्मेदारी ले रहे हैं, जिसका अर्थ है कि किसी बिंदु को नजरअंदाज करना एक मूक निंदा के रूप में काम करेगा।
2. कुछ नया आविष्कार करने से बचें, बस मौजूदा कार्यों और जिम्मेदारियों को लिख लें। उदाहरण के लिए, आप काम के लिए तैयार होने के लिए प्रतिदिन सुबह 6 बजे उठते हैं - कुछ भी नहीं बदलेगा, बस यह तथ्य शेड्यूल में प्रदर्शित किया जाएगा। लेकिन यदि आप शाम को योग करने का निर्णय लेते हैं, और स्वयं इसका अभ्यास करते हैं, तो आप इसे निरंतर आधार पर लागू नहीं कर पाएंगे। सीमाओं का सम्मान करने की आदत डालने के लिए क्रमिकता की आवश्यकता होती है, और अनुशासन रातोरात प्रकट नहीं होता है।
3. एक बार जब आप अपना शेड्यूल बना लें, तो उसकी वास्तविकता का परीक्षण करने के लिए कुछ दिन अलग रखें। मेरा मतलब है, कुछ परिस्थितियों के कारण, आप किसी चीज़ को लागू करने के लिए बहुत अधिक या बहुत कम समय आवंटित कर सकते हैं, जिससे घड़ी की चाल बदलने के कारण पूरी योजना प्रभावित होगी। इसलिए पहले सप्ताह के लिए खुद पर नजर रखें और फिर बेझिझक आवश्यक समायोजन करें।
4. दैनिक दिनचर्या का संगठन न केवल कार्य क्षेत्र को प्रभावित करता है, इसलिए घर के काम और आराम अवश्य लिखें।

निष्कर्ष

और आज के लिए बस इतना ही, प्रिय पाठकों! आपने जो योजना बनाई है उसे पूरा करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा रखने के लिए, अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है, इसलिए लेख में बताई गई सिफारिशों का अध्ययन करें। अपना और प्रियजनों का ख्याल रखें!

सामग्री अलीना ज़ुराविना द्वारा तैयार की गई थी।

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जो व्यक्ति गलत दिनचर्या अपनाता है, नींद और जागने के नियमों का पालन नहीं करता, वह तुरंत नजर आता है। नींद की कमी के विशिष्ट लक्षण हैं: आंखों के नीचे बैग, टूटी हुई केशिकाओं के साथ आंखों का पीला सफेद भाग, पीली त्वचा, समन्वय में समस्याएं, बढ़ी हुई घबराहट, संवेदनशीलता और यहां तक ​​कि कंपकंपी भी।

दैनिक दिनचर्या के साथ सामान्य शारीरिक और मानसिक कल्याण का संबंध वैज्ञानिकों ने 100 साल से भी पहले देखा था। किसी व्यक्ति की जैविक उम्र के आधार पर, अनुमानित आदर्श दैनिक दिनचर्या तैयार की गई।

स्वस्थ जीवन शैली के मुख्य घटक

• सोने और जागने का कड़ाई से पालन;
• संतुलित निरंतर आहार;
• शरीर के लिए आवश्यक पर्याप्त मात्रा में शारीरिक गतिविधि;
• प्राथमिक स्वच्छता के नियमों का पालन करना;
• सामान्य मनोवैज्ञानिक अवस्था;
• अनुपस्थिति बुरी आदतें.

दैनिक दिनचर्या का पालन न करने का खतरा क्या है?

सबसे पहले, शासन परिवर्तन तंत्रिका तंत्र की स्थिति के साथ समस्याओं से भरा है। एक व्यक्ति हर चीज़ के प्रति उदासीन हो जाता है, या इसके विपरीत, अत्यधिक चिड़चिड़ा और घबरा जाता है। रोज़गार क्षमता काफ़ी कम हो गई है। इसके अलावा, वह तनाव के हानिकारक प्रभावों के साथ-साथ विभिन्न बीमारियों और वायरस के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है।

मनोवैज्ञानिक प्रभाव डालने के साथ-साथ आहार के अभाव का भी प्रभाव पड़ता है भौतिक राज्य. एक व्यक्ति लगातार बीमार, थका हुआ और ताकत से वंचित महसूस करता है।

उन्हें लगातार सिरदर्द, थकान, मांसपेशियों में दर्द और दबाव की समस्या सताती रहती है। इसके अलावा, दैनिक दिनचर्या को ख़राब करने से चयापचय प्रक्रियाएँ काफी धीमी हो जाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप कब्ज, पेट में भारीपन और डिस्बैक्टीरियोसिस जैसी बीमारियाँ प्रकट हो सकती हैं।

व्यक्तिगत आहार को भी समायोजित और संतुलित किया जाना चाहिए। जैसा कि आप जानते हैं, पाचन की प्रक्रियाएं सुबह से दोपहर 12 बजे तक अपनी गतिविधि के चरम पर पहुंच जाती हैं, इसलिए यदि आप नियमित रूप से नाश्ता छोड़ते हैं, तो आप आसानी से अल्सर या गैस्ट्राइटिस का शिकार हो सकते हैं।

पेट जल्दी से सही दैनिक दिनचर्या और पोषण का आदी हो जाता है, इसलिए, जो लोग अपेक्षाकृत स्वस्थ जीवन शैली जीते हैं, उन्हें आमतौर पर पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण में महत्वपूर्ण समस्याएं नहीं होती हैं।

स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने का क्या महत्व है?

7:00 - 7-15 - बिस्तर से उठना

• जागने का सबसे अच्छा समय सुबह 7 बजे है। तुरंत बिस्तर से उठने में जल्दबाजी न करें - अपने आप को थोड़ा लेटने दें। इस बारे में सोचें कि नया दिन क्या लेकर आएगा, इसके आगे के विकास के परिदृश्य पर विचार करें;
• जागने के तुरंत बाद खाली पेट एक गिलास साफ पानी पीने की कोशिश करें - इससे पाचन प्रक्रियाओं में काफी तेजी आएगी और गुणवत्ता में सुधार होगा;

7:15-7-30 - सुबह व्यायाम और स्नान

• व्यायाम को नज़रअंदाज न करें - रात के दौरान, मानव मांसपेशियां सुन्न हो जाती हैं और अपनी पूर्व लोच खो देती हैं। सरल का जटिल व्यायामउनके स्वर को बहाल करने में मदद करने में सक्षम है, और एक शॉवर के साथ संयोजन में, इसका एक अद्भुत स्फूर्तिदायक प्रभाव पड़ता है।

7:30 - 8:00 - नाश्ता

• नाश्ता हल्का और पौष्टिक होना चाहिए। सुबह वह समय होता है जब शरीर में मेटाबॉलिक प्रक्रियाएं बहुत तेज होती हैं। अनाज को प्राथमिकता दें, वे समृद्ध हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. इसके अलावा, कच्चे फलों और सब्जियों के पोषक तत्वों और भलाई और स्वास्थ्य के लिए उनके समग्र महत्व के बारे में न भूलें।

8:15 - घर छोड़ने के लिए तैयार होना

8:30 - घर से निकलना (अनुमानित समय)

9:00 - 13:30 - कामकाजी गतिविधि का पहला शिखर

13:00-14:00 - दोपहर का भोजन अवकाश

• जागने और भूख बढ़ाने के लिए ताजी हवा में सांस लेने के लिए थोड़ी देर के लिए बाहर जाने की सलाह दी जाती है;
• पैसे बर्बाद न करने के लिए दोपहर का भोजन अपने साथ ले जाने का नियम बना लें।

14:00-18:00 - कामकाजी गतिविधि का दूसरा शिखर

19:00 - 20:00 - विश्राम

20:00 - रात का खाना (सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं)

• रात्रिभोज व्यापक और पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन साथ ही वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट से अधिक नहीं होना चाहिए। एक आदर्श विकल्प एक हल्का साइड डिश होगा जैसे कि एक प्रकार का अनाज दलिया, विटामिन सलाद जतुन तेलऔर पकी हुई मछली.
• रात में बहुत अधिक तरल पदार्थ न पियें, खासकर चाय, क्योंकि इसमें मूत्रवर्धक गुण होते हैं। आपको कॉफी से भी बचना चाहिए - इसमें मौजूद कैफीन तंत्रिका अंत को परेशान करता है और अनिद्रा का कारण बन सकता है।

20:30-23:00 - खाली समय

• बिस्तर पर जाने से पहले, आपको एक कंट्रास्ट शावर, या एक विशेष सुखदायक स्नान लेना चाहिए;
• 15-20 मिनट पैदल चलें ताजी हवारात में आपको चैन की नींद सोने में मदद मिलेगी;
• यदि आपके पास भूख लगने का समय है - तो किसी भी कम वसा वाले डेयरी उत्पाद का एक गिलास पियें।

निःसंदेह, यह किसी व्यक्ति की दैनिक दिनचर्या का केवल एक अनुमानित कार्यक्रम है। आप अपनी विशिष्ट जीवन गतिविधि और स्वास्थ्य की स्थिति के सभी पहलुओं और बारीकियों को ध्यान में रखते हुए, स्वयं अधिक विस्तृत जानकारी तैयार कर सकते हैं।

नर और मादा जीवों की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए दैनिक दिनचर्या कैसे बनाएं

मनोशारीरिक विशेषताओं के कारण पुरुषों और महिलाओं की दैनिक दिनचर्या में कुछ अंतर होता है।

पुरुषों को शारीरिक गतिविधियों पर अधिक ध्यान देना चाहिए, अपने शरीर को विकसित और मजबूत बनाना चाहिए। नियमित रूप से प्रशिक्षण के लिए समर्पित केवल आधे घंटे का समय आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा।

सुबह और शाम की दौड़ लगाना और फिर कंट्रास्ट शावर लेना उपयोगी है। पुरुषों को अपने आहार पर भी ध्यान देना चाहिए - पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ प्रोटीन युक्त भोजन वांछित मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा।

उचित भोजन प्रति दिन लगभग 5-6 होना चाहिए, आप अपने लिए हल्के पौष्टिक नाश्ते की व्यवस्था भी कर सकते हैं।

महिलाओं की जीवनशैली उन पर प्राकृतिक मासिक चक्र के प्रभाव के कारण अधिक लचीली होती है। शारीरिक और मानसिक गतिविधि का स्तर सीधे उनकी भलाई पर निर्भर होना चाहिए।

पुरुषों की तरह महिलाओं को भी अपनी शारीरिक बनावट के लिए समय निकालने की जरूरत होती है। ऐसी कई तकनीकें और खेल हैं जो शरीर को बेहतरीन आकार में रखने में मदद करेंगे, जैसे जिमनास्टिक, तैराकी, योग, पिलेट्स, कार्डियो, बॉलरूम और आधुनिक नृत्य।

ताज़ा लुक बनाए रखने के लिए, यह नहीं भूलना ज़रूरी है कि एक महिला को दिन में कम से कम 8-9 घंटे सोना चाहिए और अपने आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए। आकृति की सद्भाव और सुंदरता बनाए रखने के लिए, फास्ट फूड, मिठाई और मादक पेय पदार्थों की खपत को सीमित करने की सिफारिश की जाती है। वनस्पति वसा के स्थान पर पशु वसा की न्यूनतम उपस्थिति वाले हल्के और पौष्टिक भोजन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

इसे इस तरह लेना और तुरंत अपने लिए ऐसा आहार चुनना लगभग असंभव है जो हर तरह से फिट हो। मुख्य कारण यह है कि प्रत्येक व्यक्ति का अपना व्यक्तिगत चयापचय होता है, और जिस पोषण योजना का एक व्यक्ति उत्साहपूर्वक प्रचार करता है वह दूसरे के लिए बिल्कुल भी काम नहीं कर सकती है (और कभी-कभी यह हानिकारक भी हो सकती है)।

यहीं पर उचित पोषण बचाव के लिए आता है: सबसे पहले, इसके लिए किसी भी आहार की आवश्यकता नहीं होती है, और दूसरी बात, यह व्यक्ति को स्वतंत्र रूप से अपना आहार निर्धारित करने की अनुमति देता है। कार्य केवल कुछ सार्वभौमिक नियमों का पालन करते हुए इस प्रक्रिया को सक्षमता से करना है। यहां हम सवालों के जवाब देंगे: कब खाना चाहिए, किस हिस्से में खाना चाहिए, आदि।

उपरोक्त नियम पौष्टिक भोजनबहुत सरल, लेकिन आदत के कारण उनमें महारत हासिल करना कठिन हो सकता है। इसलिए, दोपहर के भोजन के लिए क्या पकाना है, नाश्ते में क्या लेना है, कौन से खाद्य पदार्थों को एक साथ मिलाया जा सकता है और कौन से नहीं, आदि को लेकर कठिनाइयाँ हो सकती हैं।

ताकि ऐसी कठिनाइयाँ आपके लिए समस्या न बनें, हम आपको सप्ताह के लिए एक अद्भुत मेनू विकल्प प्रदान करते हैं (चुनने के लिए कई व्यंजन हैं, इसलिए आपके आहार को विविध बनाना मुश्किल नहीं होगा)। हमेशा की तरह, नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और नाश्ते पर विचार करें।

स्वस्थ भोजन एक समूह के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है मांसपेशियोंशारीरिक प्रशिक्षण की तरह. भोजन एक निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करता है जिससे शरीर मांसपेशियों के लिए आवश्यक सभी चीजें लेता है।

अब हम एक ऐसी दिनचर्या बनाएंगे जो किसी भी व्यक्ति, पुरुष और महिला दोनों के लिए उपयुक्त होगी।

निःसंदेह, आप अपनी इच्छानुसार कोई भी समायोजन कर सकते हैं।

दैनिक दिनचर्या के मुख्य घटक:

• प्रातः 7:00 बजे उठें।
• हम उठे, रसोई में गए, पेट और चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करने के लिए एक गिलास पानी पिया।
• 7:00 - 7:15 - आसान सुबह की कसरत

• 7:15-7:30 - स्नान करना, आदर्श रूप से अच्छा।
• 7:30-8:00 - कॉफ़ी या चाय, नाश्ता आवश्यक।
• 8:15 - काम के लिए घर से निकलने की तैयारी।
• 8:30 - घर से निकलना।
• 9:00 - 13:00 - काम के घंटे (यदि आपके पास आसान काम है और आपके पास सोशल नेटवर्क का उपयोग करने के लिए खाली समय है, तो मैं इसके बजाय किताबें पढ़ने की सलाह देता हूं)।

• 13:00 - 14:00 - दोपहर का भोजन (जीवन हैक: प्रति माह एक निश्चित राशि बचाने के लिए, दोपहर का भोजन अपने साथ ले जाएं)।
• कैफ़े की हर यात्रा = आपके बटुए में एक माइनस और उस पैसे के लिए एक प्लस जिसे आप बाद में किसी चीज़ पर खर्च कर सकते हैं या उपयोगी निवेश कर सकते हैं।
• 14:00 - 19:00 - कार्य (सादृश्य द्वारा: समय है - हम विकास करते हैं, कोई समय नहीं है - हम काम करते हैं, अपनी पैंट उतारकर बैठने का कोई मतलब नहीं है, आप जल्दी थक जाएंगे)।
• खुद को हाइड्रेटेड और उत्पादक बनाए रखने के लिए दिन भर में छोटे-छोटे स्नैक्स खाएं।

• काम के बाद यदि संभव हो तो पैदल घर जाने का प्रयास करें।
• तो आप अपने "दिमाग" को ताज़ा करें, और साथ ही ताजी हवा में सांस लें।
• 20:00 बजे - रात का खाना, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं ( संतुलित आहार- सफलता का नुस्खा)।
• 21:00 - 23:00 - खाली समय।
• आप मूर्खतापूर्वक टीवी देखने में समय बिता सकते हैं, या आप कसरत में समय बिता सकते हैं या खुद को विकसित करने के लिए समय निकाल सकते हैं। आप तय करें।

• 23:00 - रुको।
• बिस्तर पर जाने से पहले, मैं आपको सलाह देता हूं कि मीठी नींद पाने के लिए कंट्रास्ट शावर लें।

इस समय को निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। इसे निम्नलिखित संकेत द्वारा पहचाना जा सकता है: अनाकर्षक भोजन (उदाहरण के लिए, बासी काली रोटी के टुकड़े की छवि) के विचार पर लार प्रकट होती है, ऐसे क्षण में पेट को नहीं, बल्कि जीभ को भोजन की सबसे अधिक आवश्यकता होती है।

पोषण की आवृत्ति या भोजन की संख्या शरीर में चयापचय को प्रभावित करती है। भोजन की आवृत्ति निर्धारित करते समय विचार करने योग्य कारक:

• आयु;
• श्रम गतिविधि(मानसिक, शारीरिक श्रम);
• मानव शरीर की स्थिति;
• कार्यसूची।

एकाधिक भोजन (दिन में चार बार भोजन) के लाभ:

सबसे संपूर्ण खाद्य प्रसंस्करण।

भोजन का पाचन बेहतर होता है।

पोषक तत्वों का उच्चतम अवशोषण।

शरीर में महत्वपूर्ण पदार्थों की समय पर प्राप्ति के कारण आंतरिक वातावरण की स्थिरता बनाए रखना।

पित्त का बेहतर बहिर्वाह सुनिश्चित करना।

हर किसी के लिए सही दैनिक दिनचर्या अलग-अलग होती है, क्योंकि यह सब कई व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करता है। सबसे पहले, अपना प्रकार चुनें:

• लार्क - शीघ्र उदय और शीघ्र अंत;
• उल्लू - देर से उठता है, देर से सोता है और ऐसे व्यक्ति के लिए रात का समय अधिक उत्पादक होता है, क्योंकि उसमें ऊर्जा अधिक होती है;
• कबूतर - एक व्यक्तिगत बायोरिदम, जो एक उल्लू की विशेषताओं को एक लार्क के साथ जोड़ता है;
• उल्लू - कम सोता है, इसलिए गतिविधि किसी भी समय प्रकट होती है।

भले ही आपने अपना कालक्रम सही ढंग से चुना हो, आप निम्नलिखित नियमों का पालन किए बिना वजन कम नहीं कर पाएंगे:

• बैठे मत रहो सख्त आहार. वे आपके स्वास्थ्य को खराब कर देंगे भले ही आपका वजन कम हो जाए, इससे चिपके रहना बेहतर है उचित खुराकसन पोषण.
• खेल में जाने के लिए उत्सुकता। सुबह वसा जलाने वाला कार्डियो करें, दौड़ें, खूब चलें, या पूल के लिए साइन अप करें। शाम के समय स्ट्रेचिंग व्यायाम (जिमनास्टिक, पिलेट्स, योग) चुनें।
• शारीरिक गतिविधि से आपको थकावट नहीं होनी चाहिए। अपनी हृदय गति देखें, जो एरोबिक क्षेत्र में होनी चाहिए: आपकी अधिकतम हृदय गति का 70-80%।
• वजन कम करते समय नींद एक महत्वपूर्ण चीज है, क्योंकि आराम की कमी से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। 8 घंटे की नींद जरूरी है.
• प्रति घंटा भोजन पर टिके रहें। वजन घटाने के लिए समय पर भोजन प्रभावी तरीकादूर फेंकना अधिक वज़न.

यदि आप इस जानकारी को ध्यान में रखते हैं, तो आप प्रशिक्षण और नींद के नियम के साथ वजन घटाने के लिए एक उपयुक्त आहार बनाने में सक्षम होंगे। एक सप्ताह में आप देखेंगे कि शरीर की स्थिति में कितना सुधार हुआ है, और एक महीने में - ध्यान देने योग्य परिणाम। वजन घटाने का नियम आपको हर महीने अच्छी मात्रा में किलोग्राम वजन कम करने में मदद करेगा, और नियमित प्रशिक्षण से आप अपना फिगर मजबूत कर लेंगे।

मुख्य सिद्धांत, जिसका अधिकांश मामलों में उल्लंघन किया जाता है, भोजन में कैलोरी के ऊर्जा मूल्य और शरीर द्वारा अपने जीवन के दौरान खर्च की गई कैलोरी का पूर्ण पत्राचार है।

कुछ अन्य नियम भी हैं उचित पोषणवजन घटाने के लिए.

सिद्धांत एक: पेट में प्रवेश करने वाली चीज़ों की विविधता को नियंत्रित किया जाना चाहिए।

यह सिद्धांत एक दूसरे के साथ कुछ उत्पादों की असंगति की स्पष्ट समझ का तात्पर्य है।

ऐसे उत्पादों की एक निश्चित सूची होती है जो शरीर को अपूरणीय क्षति पहुंचाते हैं, और उन उत्पादों की एक सूची होती है जिनका उस पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

• में व्यापक रूप से पसंद किया गया हाल तकफास्ट फूड खाना;
• मीठा कार्बोनेटेड पेय;
• चॉकलेट बार, कार्सिनोजेन्स से अत्यधिक संतृप्त होने के कारण;
• चिप्स.

सॉस, मेयोनेज़ और केचप को आपके आहार से स्पष्ट रूप से बाहर रखा जाना चाहिए।

शरीर को लाभ:

• शरीर के लिए उपयोगी उत्पादों में पहला स्थान, निश्चित रूप से, फलों, सब्जियों और जामुनों का है;
• तेल: जैतून, अलसी, मक्का, और, ज़ाहिर है, सूरजमुखी।

निम्नलिखित सिद्धांत का आहार सही माना जाता है: शाम के समय भोजन सेवन का घनत्व धीरे-धीरे कम हो जाता है।

एक उचित आहार में हर 3-4 घंटे में खाना शामिल होता है, यह सभी पोषक तत्वों के अवशोषण और शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए इष्टतम है।

यदि आप उपेक्षा करते हैं और बहुत कम खाते हैं, तो:

• चलते-फिरते न खाएं. जब आप टेबल से पकड़ लेते हैं और अपार्टमेंट या कार्यालय के चारों ओर चलना शुरू करते हैं, तो आपकी सांस फूलने लगती है और आप अनजाने में हवा निगल लेते हैं, और इससे भोजन पचाने की प्रक्रिया पर बुरा प्रभाव पड़ता है। इसलिए, शांति से बैठकर सौ मिनट तक खाना खाया, और फिर अपना काम करना जारी रखा।
• दस्तक के दौरान पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पिएं, याद रखें - पानी से वजन कम नहीं होता और मोटापा नहीं बढ़ता। भोजन से 12-20 मिनट पहले 200-300 मिलीलीटर पानी पियें। यदि आप दिन में 4 बार खाते हैं - यह 0.8-1.2 लीटर है। पुरुषों और महिलाओं के लिए इष्टतम खुराक, यदि आप एक सामान्य, मापित जीवन शैली जीते हैं। यदि आप खेल खेलते हैं या सक्रिय जीवनशैली जीते हैं, तो आपके पास अधिक पानी होगा, क्योंकि। केवल प्रशिक्षण के दौरान आप 0.5-1 लीटर पानी पी सकते हैं। शरीर में पानी की कमी से लवण खराब रूप से उत्सर्जित और जमा होते हैं। अक्सर पुरुष और महिलाएं भूख को प्यास समझ लेते हैं, इसलिए भोजन से पहले साफ पानी पिएं, जैसा कि ऊपर बताया गया है।
• हल्की भूख और पेट में हल्कापन महसूस होने पर टेबल से उठें। भोजन के 10-15 मिनट बाद आपका मस्तिष्क समझ जाएगा कि आपका पेट कितना भरा हुआ है, इसलिए आपको अधिक भोजन नहीं करना चाहिए, क्योंकि अतिरिक्त कैलोरी चमड़े के नीचे की वसा में जमा हो सकती है।
• सरल कार्ब्स को सीमित करें और जटिल कार्ब्स को प्राथमिकता दें। को सरल कार्बोहाइड्रेटशामिल हैं: मिठाई, कुकीज़, केक, केक, आइसक्रीम, सफेद ब्रेड और अन्य। जटिल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं: चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम पास्ता, साबुत रोटी, अंगूर। अपने आहार में सब्जियाँ शामिल करें: खीरा, टमाटर, मूली, प्याज, अजमोद, डिल, गोभी, आदि। इनमें फाइबर होता है, जो पाचन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

इस लेख से आप समझ गए कि आहार और पोषण संबंधी अनुशंसाएँ क्या हैं। उनसे चिपके रहें, और आपकी भलाई में सुधार होगा, स्वास्थ्य और जीवन शक्ति में वृद्धि होगी।

मानव स्वास्थ्य में पोषण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उचित पोषण एक व्यक्ति को अच्छा महसूस करने, अच्छे मूड में रहने और कई वर्षों तक समस्याओं के बिना जीने की अनुमति देता है। उचित पोषण का सार हर दिन अपने आहार में सरल नियमों और सिफारिशों का पालन करना है।

बहुत से लोग अपने स्वास्थ्य का ध्यान तभी रखना शुरू करते हैं जब स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं शुरू हो जाती हैं - और यह सही नहीं है। जब आप बिल्कुल स्वस्थ हों तो अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना और उसे मजबूत करना आवश्यक है, ताकि बीमारियाँ और समस्याएँ आपसे दूर रहें।

सही खान-पान का मतलब यह नहीं है कि आपको खुद को बंद करके कई खाद्य पदार्थ खाने पड़ेंगे। नीचे आपको उचित पोषण के लिए 8 बुनियादी सिफारिशें मिलेंगी और सुनिश्चित करें कि एक स्वस्थ आहार विविध, स्वादिष्ट और संतुलित हो।

प्रतिदिन सब्जियाँ और फल खायें। उचित पोषण की मूल बातें - वे कहते हैं कि सब्जियों और फलों में कई विटामिन और पोषक तत्व होते हैं जिनकी मानव शरीर को स्वस्थ जीवन शैली के लिए आवश्यकता होती है।

इनमें मौजूद फाइबर बेहतर बनाता है चयापचय प्रक्रियाएंमानव शरीर में. कुछ फलों या कुछ सब्जियों की कीमत आपको लगभग 50 रूबल होगी, और आपको जो लाभ मिलेगा वह इस राशि से 10 गुना अधिक होगा।

सब्जियां और फल कई बीमारियों की रोकथाम के लिए उपयोगी होते हैं। फाइबर सपोर्ट करता है सामान्य स्तरमानव रक्त में कोलेस्ट्रॉल, वजन को सामान्य करता है, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है।

इसके अलावा, फाइबर शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और रक्त में शर्करा की मात्रा को नियंत्रित करता है। अपने उचित आहार में सब्जियों और फलों को शामिल करें और थोड़ी देर बाद आप देखेंगे कि वे आपके स्वास्थ्य पर कैसे सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

शुद्ध पानी- न केवल सभी आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। सही आहार में सुबह खाली पेट 1 गिलास पानी पीना शामिल है।

तो आप अपने पेट को आगामी भोजन के लिए तैयार करें, शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालने में सुधार करें। पूरे जीव के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए रोजाना 1-2 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है।

इस आयतन को 5 भागों में बाँटना आवश्यक है। जल पोषण संबंधी इन बुनियादी बातों को याद रखें, खासकर जब आप पानी पी सकते हैं।

खाने से 15-20 मिनट पहले पानी पीना जरूरी है. आपको भोजन के दौरान पीने की ज़रूरत नहीं है, और खाने के 40-60 मिनट बाद भी आपको पीने की ज़रूरत नहीं है।

एक वयस्क के शरीर में 65-70%, बच्चों के शरीर में 65-70% और वृद्ध लोगों के शरीर में 55-60% पानी होता है। पानी अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करता है, क्योंकि यदि आप भोजन से 30 मिनट पहले 200-300 मिलीलीटर पानी पीते हैं, तो आपकी भूख कम हो जाएगी।

चीनी युक्त कार्बोनेटेड पेय और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को अपने आहार से कम से कम या पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए।

सही आहार का पालन करें. हर दिन दिन में 4-5 बार खाने की कोशिश करें।

इस प्रकार, आप अपने चयापचय को तेज करेंगे, आपका पेट नहीं खिंचेगा और आप दिन के दौरान हल्का महसूस करेंगे। यह पता चला है कि हर 3-4 घंटे में आपको मेज पर बैठना होगा या अपने साथ पहले से तैयार भोजन लेना होगा और जहां यह आपके लिए सुविधाजनक हो वहां खाना होगा।

काम, अवकाश आदि के दौरान कंटेनरों में भोजन सुविधाजनक होता है। हमेशा हाथ में.

प्रतिदिन आहार संतुलित होना चाहिए। उचित पोषण में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं।

यदि आप सामान्य जीवनशैली जीते हैं, तो आपके वजन के प्रति 1 किलोग्राम में प्रोटीन की मात्रा 1 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 3-4 ग्राम और वसा की मात्रा 0.5-1 ग्राम प्रति किलोग्राम होनी चाहिए। कुल कैलोरी के प्रतिशत के रूप में, यह इस तरह दिखता है: प्रोटीन 20-30%, कार्बोहाइड्रेट 40-50%, वसा 10-20%।

यह अनुपात आपको पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने, अपना वजन बनाए रखने और आरामदायक महसूस करने की अनुमति देगा। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आपको 70 ग्राम प्रोटीन, 210-280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 35-70 ग्राम वसा खाने की जरूरत है।

अगर आपका वजन कम हो रहा है तो अपने आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ा दें, अगर वजन बढ़ रहा है तो उसी के अनुसार अपने आहार में कैलोरी की मात्रा कम कर दें।

अपना खाना अच्छे से चबाएं. उचित पोषण का मतलब पेट पर बोझ डालना नहीं, बल्कि उसे मदद पहुंचाना है।

यदि आप भोजन को अच्छी तरह से चबाते हैं, तो पहले से ही कुचला हुआ भोजन जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्रवेश करता है, और इसे पचाना और आत्मसात करना आसान होता है, और इससे आंतरिक अंगों पर भार कम हो जाता है। इसके अतिरिक्त, आप खुद को अधिक खाने और शरीर की अतिरिक्त चर्बी से भी बचाएंगे।

खाने के लगभग 15 मिनट बाद मानव मस्तिष्क समझ जाता है कि आपका पेट भरा है या नहीं। इसलिए, मेज पर धीरे-धीरे, औसत गति से खाएं।

आपको लंबे समय तक उपवास नहीं करना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति रोजमर्रा की जिंदगी, काम, अध्ययन, प्रशिक्षण में व्यस्त है, और समय पर खाना हमेशा संभव नहीं होता है - और आपको 5 घंटे या उससे अधिक समय तक भूखा रहना पड़ता है।

यदि आप अक्सर भूखे रहते हैं, तो भोजन करते समय आपका शरीर इस बात को ध्यान में रखेगा और भोजन को स्थगित कर देगा त्वचा के नीचे की वसा, जब आप भूखे मर रहे हों तो एक रिजर्व बनाने के लिए। इस प्रकार, एक व्यक्ति अतिरिक्त वजन, अर्थात् वसा प्राप्त कर सकता है।

मेटाबॉलिज्म गड़बड़ा जाता है, बार-बार भूख लगने से हालत खराब हो जाती है। अपने साथ कंटेनर में खाना ले जाने की कोशिश करें और भूखे न रहें।

तब आपका वजन सामान्य रहेगा और आपका मेटाबॉलिज्म अच्छा रहेगा।

भोजन करते समय विचलित न हों। टीवी, लैपटॉप आदि देखते समय खुद को खाने के लिए प्रशिक्षित न करें। भोजन करते समय आपके मस्तिष्क और पेट का ध्यान भोजन पर होना चाहिए। तो आपका पाचन तंत्र बेहतर काम करेगा और भोजन बेहतर और तेजी से पचेगा और आत्मसात होगा। शांति से खायें, जल्दबाजी न करें। उचित पोषण के लिए जल्दबाजी करने की कोई जरूरत नहीं है।

उचित पोषण में असंगत खाद्य पदार्थों को अलग करना शामिल है रासायनिक संरचना. कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि आप प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ एक साथ नहीं खा सकते हैं और इसे आपके आहार में अलग-अलग किया जाना चाहिए।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पाचन के दौरान अम्लीय वातावरण और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के पाचन के दौरान क्षारीय वातावरण की आवश्यकता होती है। प्रोटीन उत्पाद, यह मछली है; मुर्गा; चिड़िया; पनीर 0-2%; दूध 0.5-1%; बिना जर्दी वाले अंडे, फलियां, मेवे और अन्य।

कार्बोहाइड्रेट चावल, एक प्रकार का अनाज, अनाज, अनाज, ड्यूरम पास्ता, साबुत रोटी और अन्य में प्रबल होते हैं।

सही भोजन कैसे पकाएं

सब्जियों में सभी पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए, उन्हें 60 डिग्री से अधिक नहीं के तापमान पर भूनना या स्टू करना बेहतर होता है। 100 डिग्री पर भाप में पकाने, पकाने या तलने से मांस, मुर्गी और मछली के पोषण मूल्य को बनाए रखने में मदद मिलेगी।

वहीं, एक किलोग्राम बीफ टेंडरलॉइन को पकाने की प्रक्रिया लंबी है - 60 मिनट से लेकर दो घंटे तक। मैरिनेड इस समय को कम करने में मदद करते हैं।

उचित पोषण के साथ उच्च तापमान पर खाना पकाना अस्वीकार्य है, और तले हुए खाद्य पदार्थ बहुत कम ही खाए जा सकते हैं।

यहां तक ​​कि डाइटिंग करने वाले एक वयस्क को भी उचित आहार का पालन करना चाहिए:

1. आदर्श रूप से, भोजन से हर चार घंटे में एक बार ऑर्गेज्म आना चाहिए, लेकिन अगर ऐसा नहीं होता है, तो पाचन संबंधी विकार शुरू हो जाते हैं, जो अंततः अधिक गंभीर समस्याओं का कारण बनते हैं।
2. खाने का सही तरीका दिन में पांच बार है: तीन मुख्य भोजन और नाश्ता।
3. आहार में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर अवश्य होना चाहिए।
4. हर दिन आपको प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से 40 मिलीलीटर की मात्रा में पानी पीने की जरूरत है।

वजन घटाने के लिए आहार योजना

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए मूल नियम यह है कि आहार संतुलित होना चाहिए। वजन कम करने के लिए प्रतिदिन भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 1700 किलोकलरीज है। दिन में तीन बार खाने की सलाह दी जाती है:

• उठने के आधे घंटे बाद भोजन करें। नाश्ते में, शरीर को दैनिक कैलोरी का लगभग 25% प्राप्त होना चाहिए, इसलिए भोजन सघन होना चाहिए: अनाज, मूसली, पनीर, अंडे, डेयरी उत्पाद और फाइबर।
• दोपहर के भोजन के लिए कैलोरी 50% की मात्रा में होनी चाहिए। प्लेट को एक चौथाई प्रोटीन भोजन (मांस या मछली) से, उतनी ही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (चावल, एक प्रकार का अनाज या आलू) के साइड डिश से, और आधा फाइबर (गोभी, खीरे, टमाटर) से भरना होगा।
• रात के खाने के लिए, 25% कैलोरी निर्धारित करें। एक अच्छा विकल्प - सब्जियों, पनीर, दुबला के साथ समुद्री भोजन मछली के व्यंजन. रात में कार्बोहाइड्रेट न खाएं: जब आप सोएंगे तो वे वसा में बदल जाएंगे।
• वजन घटाने के लिए सही आहार स्नैक्स के बिना पूरा नहीं हो सकता। पहली बार खाने के लिए हल्का नाश्तानाश्ते के 2 घंटे बाद, दूसरा - रात के खाने के बाद। कोई भी नाश्ता 100 किलो कैलोरी के अंदर होना चाहिए।

यहां तक ​​कि अगर आप दिन में चार बार भोजन करते हैं, तो भी कैलोरी के तर्कसंगत वितरण का सहारा लेना उचित है। यदि आप सही ढंग से पोषण कार्यक्रम बनाते हैं, तो पेट पर अधिक भार नहीं पड़ेगा और शरीर धीरे-धीरे इस तरह की दिनचर्या का अभ्यस्त हो जाएगा।

यदि आप सही आहार और स्पष्ट कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो आप कुछ ही हफ्तों में अपने शरीर को उत्कृष्ट शारीरिक आकार में ला सकते हैं। न केवल स्वस्थ भोजन खाना, बल्कि व्यायाम करना और दिन में 7-8 घंटे सोना भी महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोग दिन के लिए उचित पोषण मेनू बना सकते हैं, और अगले दिन इसमें छोटे समायोजन कर सकते हैं। नमूना योजनाइस प्रकार होना चाहिए:

• सुबह भरपेट नाश्ता करें. दूध का दलिया, दही के साथ मूसली, अंडे के साथ टोफू का एक टुकड़ा या कुछ दुबली मछली खाएं।
• दो घंटे के बाद, काम पर नाश्ता करें: एक गिलास दूध पिएं या स्मूदी बनाएं।
• दोपहर के समय, समुद्री भोजन सूप, बीफ़ और चावल का आनंद लें।
• दोपहर के भोजन के लिए, सूखे मेवे, मेवे, एक रोटी।
• शाम को सब्जी सलाद के साथ चिकन को प्राथमिकता दें, एक गिलास रेड वाइन पी सकते हैं.

मेरा मानना ​​है कि वयस्कों को अपने बच्चों को उचित पोषण के बारे में जरूर बताना चाहिए प्रारंभिक अवस्था. मेरा बच्चा 3 साल का है, और हमारे पास एक आहार है: नाश्ते के लिए हम दूध दलिया खाते हैं, और दोपहर के भोजन के लिए - सूप और मुख्य पाठ्यक्रम अवश्य लें। मैं मिठाइयाँ या सभी प्रकार की मिठाइयाँ केवल नाश्ते के रूप में और सख्ती से सीमित मात्रा में देता हूँ।

मैं पेशेवर रूप से खेलों में शामिल हूं और मैं सही आहार के बारे में पहले से जानता हूं। मेरे कई दोस्तों और परिचितों को ऐसी दिनचर्या असहनीय लगेगी, और मैं पहले से ही इस व्यवस्था का इतना आदी हो चुका हूं कि मैं कल्पना भी नहीं कर सकता कि आप फास्ट फूड, सोडा और क्रैकर कैसे खा सकते हैं।

स्वस्थ जीवनशैली का विचार नया नहीं है, लेकिन हर साल यह अधिक से अधिक प्रासंगिक होता जाता है। स्वस्थ रहने के लिए आपको कई तरह के नियमों का पालन करना होगा। उनमें से एक आपके दिन की योजना बनाने से संबंधित है। ऐसा प्रतीत होता है, क्या वास्तव में इससे कोई फर्क पड़ता है कि आप किस समय बिस्तर पर जाते हैं और रात का खाना खाते हैं। हालाँकि, स्वस्थ जीवन शैली जीने वाले व्यक्ति की दैनिक दिनचर्या ही शुरुआती सिद्धांत है।

यह तथ्य कि स्वास्थ्य जीवनशैली पर निर्भर करता है, आधुनिक लोगों के दूर के पूर्वजों द्वारा देखा गया था। प्राचीन यूनानियों ने सूत्रीकरण करना शुरू किया सामान्य सिद्धांतों स्वस्थ जीवन.

यह अवधारणा चिकित्सा के विकास के साथ विकसित हुई है। 20वीं सदी में यह पता चला कि स्वस्थ जीवन शैली और दैनिक दिनचर्या आपस में जुड़े हुए हैं।

और कुछ नियमों का पालन करने से विभिन्न बीमारियों का खतरा काफी हद तक कम हो सकता है। स्वास्थ्य को न केवल बीमारियों के बिना अस्तित्व के रूप में समझा जाता है, बल्कि इस ग्रह पर उत्पादक, सक्रिय और लंबे समय तक रहने के रूप में भी समझा जाता है।

वैज्ञानिकों ने जीवनशैली के उन घटकों का पता लगाना शुरू कर दिया है जो बीमारी की रोकथाम में मदद करते हैं और इसकी गुणवत्ता और अवधि में सुधार करते हैं। और हमें पता चला कि ऐसी सूची में निम्नलिखित घटनाएं शामिल हैं:

1. किसी भी बुरी आदत से इनकार. पिछले कुछ वर्षों में सूची बदल गई है। एक समय इन्हें केवल शराब का दुरुपयोग ही समझा जाता था। तम्बाकू के खतरों के बारे में ऐतिहासिक मानकों के अनुसार हाल ही में बात करना शुरू हुआ। आज, शरीर को जहर देने वाले सभी पदार्थ हानिकारक हैं, साथ ही कई अन्य दुरुपयोग भी हैं, उदाहरण के लिए, चीनी, वसा, फास्ट फूड।
2. उचित पोषण। यह घटना भी वर्षों के साथ बदलती रहती है। आज विशेषज्ञ संतुलित आहार के बारे में बात कर रहे हैं। आहार में एक निश्चित मात्रा में कैलोरी, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।
3. विचारमग्न शारीरिक गतिविधि. तकनीकी प्रगति के संबंध में, एक व्यक्ति प्राकृतिक गतिविधि में कम से कम संलग्न होता जा रहा है: उसे खाने के लिए शिकार को पकड़ने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन शरीर को प्राप्त भार की अनिवार्य मात्रा के साथ डिज़ाइन किया गया है, अन्यथा यह तेजी से विफल हो जाता है। इसलिए, डॉक्टर स्वास्थ्य के लिए व्यवस्थित शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं।
4. स्वच्छता नियमों का अनुपालन। जैसे-जैसे सभ्यता विकसित होती है, स्वच्छता नियम भी बहुत बदल जाते हैं। आज, शौचालय जाने के बाद और खाने से पहले हाथ धोना, दिन में दो बार अपने दाँत ब्रश करना आदि सामान्य बात है। साथ ही, जीवनशैली के इस हिस्से में कठोरता को भी शामिल किया जाना चाहिए।
5. स्वस्थ जीवन शैली के लिए दैनिक दिनचर्या भी बहुत महत्वपूर्ण है। गतिविधि और आराम का तरीका स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाली शारीरिक प्रक्रियाओं को विनियमित करने का एक तरीका है।
6. मन की शांति। किसी व्यक्ति की मनो-भावनात्मक स्थिति के साथ स्वास्थ्य का संबंध अब संदेह में नहीं है। स्वास्थ्य प्राप्त करने के इच्छुक व्यक्ति को भावनाओं की अभिव्यक्ति को नियंत्रित करना, तनाव पर काबू पाना और आत्मा में उचित आशावाद और सद्भाव बनाए रखना सीखना चाहिए।

विशेषज्ञों के अनुसार, सभी नियमों के अनुपालन से बीमारियों के बिना गुणवत्तापूर्ण और उत्पादक जीवन का महत्वपूर्ण विस्तार होता है।

बायोरिदम अंगों के प्रदर्शन को प्रभावित करते हैं, जिसमें पूरे दिन काफी उतार-चढ़ाव होता रहता है। उदाहरण के लिए, हृदय 11 से 13 बजे तक सबसे अधिक कुशलता से काम करता है।

इसलिए, स्वस्थ जीवनशैली के आधार के रूप में शासन को शरीर के कामकाज की विशिष्टताओं को ध्यान में रखना चाहिए। सही दैनिक दिनचर्या आपको शरीर की उच्चतम क्षमताओं के साथ सबसे बड़े भार के संयोग की योजना बनाने की अनुमति देती है।

इससे व्यक्ति कम थकेगा और अपने संसाधन खर्च करेगा। अपने दिन की योजना बनाना सीखने का अर्थ है अपनी उत्पादकता बढ़ाना।

शासन अनुशासित करता है, उनके लक्ष्यों को अधिक प्रभावी ढंग से प्राप्त करने में मदद करता है। जीवन का एक विचारशील तरीका आपको अपने समय का तर्कसंगत रूप से उपयोग करने और बहुत कुछ करने की अनुमति देता है: न केवल काम करना, बल्कि आराम करना, प्रियजनों के साथ समय बिताना और शौक में संलग्न होना।

दैनिक दिनचर्या प्राकृतिक लय से निर्धारित होती है। मनुष्य का अस्तित्व हजारों वर्षों से सौर और मौसमी चक्रों के अनुसार है। इससे आज शरीर की कार्यप्रणाली प्रभावित होती है। हालाँकि, आधुनिक लोगों ने पारंपरिक दैनिक दिनचर्या का पालन करना बंद कर दिया है और डॉक्टरों के अनुसार, इससे उनके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।

एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए एक सक्षम दैनिक दिनचर्या में मुख्य प्रकार की मानव गतिविधि का वितरण, दक्षता बढ़ाने के लिए उनका विकल्प शामिल है। कुल मिलाकर, अस्तित्व के तीन मुख्य प्रकार हैं: नींद, काम और आराम।

काम के दौरान ही मनुष्य ने चारों ओर संपूर्ण भौतिक संसार का निर्माण किया। यह लोगों के लिए उनके अस्तित्व को सुनिश्चित करने का एक साधन है।

श्रम के लिए आमतौर पर ऊर्जा और समय के भारी व्यय की आवश्यकता होती है। व्यक्ति अपने जीवन का अधिकांश समय गतिविधियों में व्यस्त रहता है।

नींद सबसे महत्वपूर्ण गतिविधि है क्योंकि यह आपको संसाधनों को बहाल करने की अनुमति देती है। रात के आराम के दौरान, हमारी रक्त कोशिकाओं का नवीनीकरण होता है, जो सीधे शरीर की सुरक्षा को प्रभावित करता है।

नींद सबसे अच्छा आराम है मानव शरीर. इस समय, सभी प्रणालियों का कामकाज फिर से बनाया गया है तापमान शासनपरिवर्तन।

नींद के दौरान मस्तिष्क बहुत सक्रिय रूप से काम करता है, लेकिन इसकी गतिविधि का पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है। यह ज्ञात है कि वह दिन के दौरान प्राप्त जानकारी का चयन और प्रसंस्करण करता है।

आराम एक अनुत्पादक गतिविधि है जो आपको मनो-भावनात्मक राहत प्राप्त करने की अनुमति देती है। यह उन गतिविधियों से जुड़ा है जो आनंददायक हैं और जिनमें गहन प्रयास की आवश्यकता नहीं है।

किसी भी प्रकार की गतिविधि फायदेमंद होती है यदि इसे स्वस्थ जीवन शैली के लिए दैनिक दिनचर्या में सामंजस्यपूर्ण ढंग से शामिल किया जाए। किसी भी गतिविधि का दुरुपयोग व्यक्ति के स्वास्थ्य और भावनात्मक स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

प्राचीन काल से ही मनुष्य ने अपनी गतिविधियों को सूर्य के साथ समन्वित किया है। वह पहली किरण के साथ उठे और अंधेरा होने पर बिस्तर पर चले गए।

इस विधा के अंतर्गत मानव शरीर क्रिया विज्ञान की कार्यप्रणाली को भी समायोजित किया गया। सिस्टम सुबह शुरू होते हैं, दिन के मध्य तक सक्रिय हो जाते हैं और रात तक धीरे-धीरे उनकी उत्पादकता कम हो जाती है।

इसलिए, स्वस्थ जीवन शैली के लिए पारंपरिक दैनिक दिनचर्या, जिसका एक उदाहरण कई प्राचीन ग्रंथों में पाया जा सकता है, जल्दी उठने और बिस्तर पर जाने, सुबह मुख्य भोजन लेने और बारी-बारी से काम करने और आराम करने की सलाह देती है।

डॉक्टरों द्वारा विकसित हाल की दिनचर्या में निर्दिष्ट किया गया है कि आपको सुबह लगभग 6 बजे उठना चाहिए। काम की लय में प्रवेश करने में लगभग दो घंटे खर्च होने चाहिए, इसके लिए आपको स्नान करना होगा, व्यायाम करना होगा।

सुबह 8 बजे, शरीर पहले भोजन के लिए तैयार होता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग काम करने में सक्षम होता है। अगले दो घंटे काम शुरू करने का समय है.

इस अवधि के लिए, आपको जिम्मेदार बैठकें और बैठकें नियुक्त नहीं करनी चाहिए, क्योंकि बुद्धि अभी तक पूरी क्षमता से काम नहीं कर रही है। लेकिन 10 बजे - सोचना शुरू करने का समय आ गया है।

दोपहर के समय आपको शरीर को फिर से भोजन देने की आवश्यकता होती है। उसके बाद, दो घंटे तक शरीर भोजन पचाने में अत्यधिक व्यस्त रहता है और उसके पास मानसिक गतिविधि के लिए समय नहीं होता है।

इस समय आप शांत, नियमित कार्य कर सकते हैं या लगभग 15 मिनट तक लेट भी सकते हैं।

16 से 18 तक - मानसिक और का दूसरा शिखर मोटर गतिविधि. इस समय आपको कड़ी मेहनत करने की जरूरत है।

18 साल के बाद, गतिविधि लगातार कम होने लगती है, लेकिन मोटर गतिविधि के लिए ताकत अभी भी बनी रहती है। इसलिए, इस समय शारीरिक शिक्षा करना या सिर्फ सैर करना अच्छा है।

20:00 बजे, शरीर नींद के लिए तैयारी करना शुरू कर देता है। अब कुछ भी भारी नहीं है, लेकिन ग्रीन टी या केफिर पीना सबसे अच्छा समय है।

वहीं, रात 10 बजे बिस्तर पर जाने का सबसे अच्छा समय है, क्योंकि आधी रात से पहले शरीर सबसे अच्छी तरह से साफ और बहाल हो जाता है। शरीर को सफाई और प्रसंस्करण की सभी प्रक्रियाओं को पूरा करने की अनुमति देने के लिए एक व्यक्ति को 24 से 6 घंटे तक सोना चाहिए।

निस्संदेह, ऐसी दैनिक दिनचर्या बहुत अनुमानित है। इसके अलावा, हाल ही में डॉक्टर किसी व्यक्ति की उम्र, स्वास्थ्य स्थिति और लिंग को ध्यान में रखते हुए दैनिक आहार तैयार करने की सलाह देते हैं।

पुरुषों की फिजियोलॉजी महिलाओं से अलग होती है। इसलिए, प्रत्येक लिंग के लिए एक आहार तैयार करने की सलाह दी जाती है।

पुरुषों में स्वस्थ जीवन शैली के लिए दैनिक दिनचर्या मुख्य रूप से इस मायने में भिन्न होती है कि उसे शारीरिक गतिविधि के लिए अधिक समय दिया जाना चाहिए। मजबूत लिंग के प्रतिनिधियों को शक्ति व्यायाम के साथ शरीर को प्रशिक्षित करने के साथ-साथ दौड़ने और चलने के माध्यम से सहनशक्ति विकसित करने की आवश्यकता होती है।

एक स्वस्थ आदमी के दिन की शुरुआत सुबह 6-7 बजे मांसपेशियों को गर्म करने वाले व्यायाम से होती है। नाश्ता कुल दैनिक आहार का कम से कम 35% होना चाहिए।

युवाओं को और अधिक आगे बढ़ने की जरूरत है. इसलिए नाश्ते के बाद 20-30 मिनट तक टहलना सबसे अच्छा है।

पैदल या बाइक से काम पर जाने की आदत डालना अच्छा है।

परिपक्व पुरुषों को कार्डियो प्रशिक्षण के लिए बहुत समय देना चाहिए: सप्ताह में कम से कम 3 बार। युवा और मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों में स्वस्थ जीवन शैली के लिए इष्टतम दैनिक दिनचर्या में 5-6 भोजन शामिल होना चाहिए, लेकिन सभी मुख्य भोजन शाम 4 बजे से पहले खा लेना चाहिए।

किसी भी उम्र में 22-23 घंटे की नींद लेना बेहतर है। बिस्तर पर जाने से पहले दिमाग पर पढ़ने या टीवी देखने का बोझ न डालें।

टहलना या संगीत सुनना बेहतर है। एक आदमी के शेड्यूल में सेक्स को सुबह के घंटों में स्थानांतरित करना सबसे अच्छा है।

इस समय, शरीर इसके लिए सबसे अच्छी तरह तैयार होता है।

इसके अलावा, अपने प्रकार (लार्क, उल्लू, कबूतर) पर विचार करना महत्वपूर्ण है। आप स्वयं को पुनः समायोजित करने के लिए बाध्य कर सकते हैं, लेकिन यह कठिन और लगभग बेकार है। औसत व्यक्ति सुबह 6 बजे के आसपास उठता है, और शाम को लगभग साढ़े दस बजे उसका शरीर सो जाता है।

एक सामान्य व्यक्ति की दैनिक दिनचर्या पर विचार करें जो अपना वजन कम करना चाहता है:

1. सुबह 6:30 बजे उठो और चार्ज करो।
2. 7:30 - नाश्ता। यह पूरे दिन के लिए ऊर्जा बढ़ाने वाला है, इसलिए विटामिन वाले जूस का स्वागत है।
3. 11:00 - नाश्ता। हल्का भोजन, फल.
4. 13:00 - दोपहर का भोजन।
5. 13:30 - 15:00. आराम। यदि कार्य अनुमति देता है, तो तीव्रता कम करें। शारीरिक श्रम.
6. 15:30 - 17:00. खेल प्रशिक्षण, सक्रिय कार्य। सामान्य तौर पर, यदि संभव हो तो शरीर को शारीरिक रूप से लोड करना आवश्यक है। इसके लिए यह सबसे अच्छा समय है.
7. 17:00 - एक छोटा नाश्ता। फल उत्तम हैं;
8. 18:00 - रात का खाना। यहां बहुत अधिक कैलोरी नहीं होनी चाहिए, अन्यथा सोने से पहले हर चीज को ऊर्जा में बदलने का समय नहीं मिलेगा।
9. 19:00 - 20:00. इत्मीनान से चलें. अच्छा समयसुपरमार्केट तक पैदल जाना या ताजी हवा लेने के लिए बाहर जाना, लेकिन प्रवेश द्वार के सामने बेंच पर बैठे बिना।
10. 22:30 - लाइट बंद।

यह शेड्यूल अनुमानित है, हर कोई अपना समायोजन स्वयं कर सकता है, मुख्य बात यह है कि शेड्यूल का लंबे समय तक पालन करना है।

भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी। दोपहर के भोजन की शुरुआत भी सलाद, साग, सब्जियां, विनिगेट से होनी चाहिए। प्रतिदिन आहार में कच्चा प्याज और लहसुन वांछनीय है।

पहले के लिए - हल्का शाकाहारी सूप, बोर्स्ट, ओक्रोशका, ग्रीष्मकालीन कच्चा सूप। दूसरे पर - सब्जियों (कच्ची, दम की हुई, बेक की हुई या उबली हुई) के साथ-साथ फलियों से बने व्यंजन, जिनमें बहुत सारा प्रोटीन होता है।

फिर, 50% से अधिक भोजन सजीव, गैर-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ होना चाहिए। यह सिद्ध हो चुका है कि यदि भोजन को 50 डिग्री सेल्सियस से ऊपर के तापमान पर आधे घंटे तक पकाया जाता है, तो भोजन को जीवित बनाने वाले लगभग सभी एंजाइम और कई अन्य जैविक रूप से सक्रिय अणु इसमें नष्ट हो जाते हैं, और शरीर में अपक्षयी प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करती हैं और गठिया, उच्च रक्तचाप, हृदय विकार, कैंसर, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल और अन्य बीमारियों के विकास में योगदान करती हैं।

कभी-कभी (सप्ताह में 2-3 बार) मछली, सफेद मांस, अंडे, पनीर का सेवन करें। प्रतिदिन वसा की थोड़ी मात्रा शरीर के लिए अच्छी होती है। यह महिलाओं के लिए 40 ग्राम (वनस्पति तेल के 2 बड़े चम्मच) और पुरुषों के लिए 50 ग्राम (2.5 बड़े चम्मच) है। यदि बहुत अधिक वसायुक्त भोजन है, तो पाचन लंबा हो जाता है, पेट भोजन की गांठ तक नहीं पहुंच पाता है। यह ठंडे पानी के नीचे चिकने हाथ धोने जैसा है।

अतिरिक्त सिलवटों के बिना पतला सिल्हूट पाने की चाहत रखने वाले लोगों की मुख्य गलती कैलोरी और भोजन की मात्रा पर तीव्र प्रतिबंध है। इस तरह के कार्यों से चयापचय में मंदी आती है। परिणामस्वरूप, शरीर की सभी प्रणालियाँ धीमी हो जाती हैं और न्यूनतम मात्रा में ऊर्जा खर्च करने के लिए एक समान मोड में कार्य करती हैं।

भोजन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और शरीर को आवश्यक संसाधनों को निकालने के लिए, सुबह 7 से 9 बजे के बीच के समय में नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। जब आप नाश्ता करना शुरू करते हैं, तो जागने के क्षण से कम से कम एक घंटा रखने का प्रयास करें।

पहले भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, टोस्ट) हैं। पेय पदार्थों में से केफिर, दही, ताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय (हरा या हिबिस्कस) को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है।

दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन) 10 से 11 बजे के बीच किया जा सकता है। इस समय का सबसे पसंदीदा भोजन पहला कोर्स है। यदि यह संभव नहीं है, तो आप सब्जी या सब्जी का नाश्ता कर सकते हैं। फलों का सलाद, दही।

पुरुषों और महिलाओं के लिए उचित आहार में 12 से 14 घंटे के बीच दोपहर का भोजन शामिल होता है। इस समय गलियारे में, शरीर की सभी प्रणालियाँ त्वरित मोड में कार्य करती हैं। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। यदि दिन के दूसरे भाग के लिए शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाई गई है, तो बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से इनकार करना बेहतर है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने का मेनू संतुलित होना चाहिए, चाहे उम्र कुछ भी हो और आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन क्रमशः 50:30:20 के अनुपात में भिन्न होना चाहिए। इनमें से किसी भी तत्व की कमी से विभिन्न गंभीर बीमारियों के रूप में नकारात्मक परिणाम सामने आते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार के सिद्धांत में उत्पादों का एक सक्षम वितरण (सुबह में कार्बोहाइड्रेट, दोपहर में वसा, शाम को प्रोटीन) और अधिक खाने से बचना शामिल है। सही प्रोडक्ट्स का चुनाव करना भी जरूरी है.

बहुत से लोग सोचते हैं कि अपने रोजगार के अनुरूप आहार का निर्माण करते हुए उचित और स्वस्थ आहार कैसे लिया जाए। इसमें कुछ भी मुश्किल नहीं है, बस आपको हर दिन के लिए एक रूटीन बनाना होगा और उसका पालन करना होगा। इस प्रकार, आप इसके लिए विशेष रूप से आवंटित समय पर भोजन करेंगे, आराम करेंगे और निजी व्यवसाय करेंगे।

यह सही खान-पान जितना आसान नहीं है। आहार बनाना कठिन और उबाऊ है, क्योंकि मानव स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर व्यंजन चुनने के कुछ नियम हैं। वैसे, गंभीर बीमारियाँ अक्सर आहार प्रतिबंध लगाती हैं। तदनुसार, डॉक्टर से परामर्श आवश्यक है। हालाँकि, स्वस्थ आहार के प्रमुख सिद्धांत काफी सरल हैं।

किशोरों के लिए सही आहार वयस्क संस्करण से बहुत अलग नहीं है, लेकिन लिंग अंतर मायने रखता है। स्वीकार्य कैलोरी सामग्री भी उम्र के आधार पर काफी भिन्न होती है।

गणना करते समय, शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति और शरीर की शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। बच्चे का स्वास्थ्य और पूर्ण विकास काफी हद तक उसके आहार पर निर्भर करता है।

पोषण उपयोगी पदार्थों और सूक्ष्म तत्वों के एक समूह पर आधारित है। अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची उम्र पर निर्भर करती है।

उदाहरण के लिए, पाँच वर्ष के शिशु का भोजन शिशुओं के लिए वर्जित है। आहार के निर्माण में, खिला आहार महत्वपूर्ण है, लेकिन फिर भी, नवजात शिशुओं को मांग पर खिलाया जाना चाहिए।

प्रारंभ में पोषण का आधार मां का दूध होता है, लेकिन समय के साथ इसमें पूरक आहार भी शामिल हो जाता है। सबसे पहले, एक चम्मच में, और समय के साथ, मात्रा 200 ग्राम तक बढ़ जाती है।

बच्चे को मेनू में अनाज, दूध, मछली और अंडे, गोभी की उपस्थिति की आवश्यकता होती है अलग - अलग प्रकारऔर गाजर. हालाँकि आज यह पहले ही साबित हो चुका है कि सूप का दैनिक सेवन सभी बीमारियों से नहीं बचाता है, फिर भी, ठंड के मौसम में, मांस सूप आपकी ताकत को अच्छी तरह से मजबूत करेगा, और गर्मियों में सब्जी का सूप आपको संतृप्त और ऊर्जावान बनाएगा।

इससे पहले कि आप उचित पोषण के अपने मेनू को संकलित करना शुरू करें, आपको कुछ महत्वपूर्ण विवरणों को समझने की आवश्यकता है। पहला कदम आपके शरीर को अवशोषित भोजन की इष्टतम मात्रा का आदी बनाना है।

किसी भी स्वस्थ व्यक्ति के लिए यह सलाह दी जाती है कि वह दिन में कम से कम 4-5 बार भोजन करें, भोजन के बीच 3 घंटे का अंतराल रखें। पारंपरिक भोजन सबसे अच्छा विकल्प है: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, जिसके बीच में दो स्नैक्स शामिल होते हैं।

स्थापित आहार का पालन करना और हर दिन एक ही समय पर मेज पर बैठना महत्वपूर्ण है - इससे पेट में भोजन सेवन के लिए पहले से तैयारी करने की आदत विकसित होगी, जिससे पाचन तंत्र की दक्षता में वृद्धि होगी और परिणामस्वरूप, पूरे जीव की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

भोजन छोड़ना अवांछनीय है, लेकिन अगर फिर भी ऐसा होता है, तो आपको अगले भोजन के दौरान छूटे हुए भोजन की भरपाई नहीं करनी चाहिए, जिससे पेट पर अतिरिक्त मात्रा में भोजन का बोझ पड़ जाए।

विशेष रूप से, चूक रात के खाने से संबंधित है। यदि किसी कारण से शाम का भोजन छूट गया है, तो आपको बिस्तर पर जाने से पहले नहीं खाना चाहिए - भूखे पेट सो जाना और सुबह भरपेट नाश्ता करना बेहतर है। इस प्रकार के नाश्ते का उचित आहार के दृष्टिकोण से स्वागत किया जाता है - यह चयापचय शुरू करता है, शरीर को सूचित करता है कि उसके जागने का समय हो गया है।

प्रत्येक भोजन के समय के लिए, उठने के 30-90 मिनट बाद नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। दोपहर के समय, आपको नाश्ता करने की आवश्यकता होती है, और दोपहर के पहले और तीसरे घंटे के बीच के अंतराल में दोपहर के भोजन के लिए समय निकालने की सलाह दी जाती है।

रात के खाने के कुछ घंटों बाद, आप एक और नाश्ता कर सकते हैं, लेकिन अगर हम रात के खाने के बारे में बात करते हैं, तो इस भोजन के लिए एकमात्र सिफारिश निम्नलिखित है: आपको सोने के इच्छित समय से दो घंटे पहले खाना नहीं खाना चाहिए।

एक उचित आहार दिन-प्रतिदिन के नियमित भोजन पर आधारित होता है, जबकि अपना ख्याल रखना और अधिक भोजन न करना महत्वपूर्ण है।

स्वस्थ भोजन का अर्थ केवल एक अच्छी तरह से तैयार किया गया आहार नहीं है उपयोगी उत्पाद. यह खाने की भी एक खास संस्कृति है, जिसमें महारत हासिल करना इतना आसान नहीं है। इस संस्कृति में खुद को ढालने के लिए, आपको इसकी सभी बारीकियों का अंदाजा होना चाहिए:

1. पूरी तरह से चबाना: भोजन जो अन्य विभागों में जाने से पहले मुंह में प्रवेश करता है पाचन तंत्र, दांतों का अच्छा यांत्रिक उपचार करना चाहिए, साथ ही लार से भी ठीक से गीला करना चाहिए
2. विचलित न हों: भोजन को धीरे-धीरे अवशोषित करना आवश्यक है, बाहरी दुनिया की घटनाओं से जितना संभव हो उतना कम विचलित होने की कोशिश करें - इससे आप असावधानी के कारण अधिक भोजन नहीं कर पाएंगे।
3. भोजन की इष्टतम मात्रा: आपको थोड़ी सी भूख लगने पर मेज से उठना चाहिए, क्योंकि मस्तिष्क कुछ देरी से तृप्ति संकेत भेजता है
4. भोजन के दौरान पानी को बाहर निकालें: बहुत अधिक पेट में तरल पदार्थइस तथ्य की ओर जाता है कि गैस्ट्रिक जूस की एकाग्रता गड़बड़ा जाएगी और परिणामस्वरूप, पाचन प्रक्रिया खराब हो जाएगी
5. विविधता: नियोजित मेनू न केवल संतुलित होना चाहिए, बल्कि साथ ही यथासंभव विभिन्न व्यंजन भी शामिल करने चाहिए
6. संयम: हर चीज की तरह पोषण में भी संयम रखना चाहिए - ज्यादा खाने से कुछ भी अच्छा नहीं होता, भोजन इतनी मात्रा में खाना चाहिए जो शरीर के लिए अनुकूल हो

स्वस्थ भोजन में कई "बुनियादी बातें" शामिल हैं जिन्हें हर किसी को जानना चाहिए।

स्वस्थ भोजन वह माना जाता है जो शरीर को सभी आवश्यक घटक प्रदान करेगा, उन्हें सही अनुपात में आपूर्ति करेगा। खाए गए भोजन का अंश ऐसा होना चाहिए कि भोजन के बाद आपको पेट भरा हुआ महसूस हो, लेकिन ज़्यादा खाना न पड़े।

मूलरूप आदर्श सही मेनू- यह तले हुए, स्मोक्ड या मसालेदार खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति या न्यूनतमकरण और स्टू, उबले और बेक्ड खाद्य पदार्थों में संक्रमण है। इस रूप में व्यंजन सबसे बड़ी मात्रा में रहते हैं उपयोगी घटक.

मेनू बनाते समय, आपको यह याद रखना होगा कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को एक निश्चित अनुपात में शरीर में प्रवेश करना चाहिए। इष्टतम 50% कार्बोहाइड्रेट, 35% प्रोटीन और 15% वसा है।

अनाज, फल और सब्जियाँ कार्बोहाइड्रेट की उच्चतम सामग्री का दावा कर सकती हैं। प्रोटीन मुख्य रूप से मांस, मछली, अंडे, पनीर और पनीर में पाए जाते हैं।

आहार में मांस को शामिल करते हुए इसके कम वसा वाले प्रकारों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। एक सप्ताह के स्वस्थ आहार में शामिल होना चाहिए:

• चिकन या टर्की मांस, साथ ही अन्य दुबला मांस। ऐसे मांस को शरीर द्वारा लंबे समय तक संसाधित किया जाता है, लेकिन यह इसे अच्छी तरह से संतृप्त करता है और इसमें अतिरिक्त मछली वसा नहीं होती है। इस उत्पाद की संरचना में बड़ी मात्रा में फैटी एसिड शामिल हैं, जो सामान्य चयापचय के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं। मछली का सेवन नियमित करके आप अपनी मानसिक क्षमताओं में काफी सुधार कर सकते हैं। यह हृदय और अग्न्याशय के काम को भी उत्तेजित करता है, त्वचा, नाखून और बालों के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
• कॉटेज चीज़। प्रोटीन से भरपूर यह उत्पाद अपनी कम कैलोरी सामग्री के कारण असाधारण है। यह शरीर में कैल्शियम के भंडार की भरपाई करता है, मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में मदद करता है।
• सब्जियाँ और साग। इन उत्पादों को निश्चित रूप से स्वस्थ आहार के मेनू में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि इनमें सुधार होता है पाचन प्रक्रिया, चयापचय को उत्तेजित करें और एसिड-बेस संतुलन को सामान्य करें। प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण के उदाहरण के रूप में, आप निम्नलिखित मेनू पर विचार कर सकते हैं:

1. नाश्ता - एक हार्दिक भोजन, जिसमें मिठाई के रूप में पानी में उबाला हुआ दलिया, पनीर या अंडे और फल शामिल होते हैं
2. दोपहर का भोजन - कम वसा वाले सूप का एक हिस्सा और मांस के साथ एक सब्जी साइड डिश
3. रात का खाना - इसे इस भोजन में शामिल करने की सलाह दी जाती है हर्बल उत्पाद. एक अच्छा समाधान होगा: सलाद, दलिया, पकी हुई सब्जियाँ, दो स्नैक्स - फल, मेवे, दही इसके लिए एकदम सही हैं

स्वाभाविक रूप से, ऐसा आहार कोई स्पष्ट चीज़ नहीं है। उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों को न भूलते हुए, हर कोई अपनी क्षमताओं और प्राथमिकताओं के आधार पर आसानी से अपने लिए एक मेनू बना सकता है। एक स्वस्थ आहार में हर दिन विभिन्न प्रकार के पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

कई पोषण विशेषज्ञ और खेल प्रशिक्षक आपके परिणाम रिकॉर्ड करने की सलाह देते हैं। इसके लिए वजन घटाने के लिए पोषण तालिका बनाई जाती है। इसमें न केवल उपभोग की गई कैलोरी, बल्कि खाने के घंटे, खेल अभ्यास की अवधि भी शामिल है।

एक दिलचस्प सिद्धांत है कि वसा जलाने का सबसे अच्छा समय सुबह का होता है। दरअसल, रात की नींद के दौरान, शरीर जागने के दौरान जमा हुई ऊर्जा का उपयोग करता है, और शारीरिक गतिविधि इसे पेट और पक्षों पर जमा "अछूत" रिजर्व का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगी। मुख्य बात चुनना है सरल व्यायामऔर नाश्ता करना मत भूलना.

पहला भोजन धीमे कार्बोहाइड्रेट और स्वच्छ गैर-कार्बोनेटेड गर्म पानी तक सीमित होना चाहिए। ऐसा पोषण चयापचय शुरू कर देगा और आपको शेष दिन के लिए रिचार्ज करने की अनुमति देगा। सुबह 7 से 9 बजे के बीच भोजन करना उचित है। अगला नाश्ता दोपहर के भोजन से पहले (11-12 घंटे) में करना सबसे अच्छा है।

वजन घटाने के लिए घंटे के हिसाब से पोषण में आपके कार्य शेड्यूल और बायोरिदम को ध्यान में रखना शामिल है। विशेषज्ञ 12 से 14 घंटों के बीच सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन खाने की सलाह देते हैं। इस समय, चयापचय सबसे अधिक सक्रिय होता है और अवशोषित ऊर्जा शरीर के सिस्टम के बीच जितनी जल्दी हो सके वितरित की जाएगी।

प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग होता है, इसलिए संतुलित आहार छोड़ते समय इस पर विचार करना महत्वपूर्ण है निजी खासियतेंऔर यहां तक ​​कि पाक संबंधी प्राथमिकताएं भी। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आहार का लंबे समय तक पालन किया जाना चाहिए और आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध टूटने और अनावश्यक अधिक खाने को उकसाएगा।

गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट, खेल प्रशिक्षकों और पोषण विशेषज्ञों से सुझाव:

• अक्सर खाएं (दिन में 5-7 बार), लेकिन छोटे हिस्से में;
• अवलोकन करना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन;
• खूब पियें (प्रति दिन कम से कम 1-1.5 लीटर पानी);
• वजन घटाने के लिए, प्रति दिन 1500-2000 किलो कैलोरी की सीमा से अधिक न हो;
• मेनू से फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, आटा को बाहर करना सुनिश्चित करें;
• खाने में कम से कम 20-30 मिनट बिताएं।

इसके अलावा, वजन कम करने के सामान्य नियमों में तनाव से बचने या जल्दी से निपटने की क्षमता शामिल है। तीव्र भावनात्मक अधिभार के साथ, शरीर गहन रूप से ऊर्जा संग्रहित करना शुरू कर देता है और कमर या कूल्हों के चारों ओर वसा की एक परत बना देता है।

उचित पोषण तालिका - उत्पाद

इस सूची के आधार पर, कोई भी कर सकता है नमूना मेनूएक दिन के लिए।

दैनिक कैलोरी सेवन पर तीव्र प्रतिबंध के साथ, कई लोग घोर गलती करते हैं। उनका मानना ​​है कि भोजन की संख्या भी कम की जानी चाहिए.

लेकिन ऐसा नहीं है। यदि भोजन के बीच का अंतराल लंबा है, तो अनावश्यक किलोग्राम से छुटकारा पाने की संभावना लगभग शून्य हो जाती है।

यह रक्त शर्करा के स्तर पर भूख की निर्भरता के कारण है। दुर्लभ स्नैक्स से इसका स्तर काफी कम हो जाता है।

परिणामस्वरूप, अगले भोजन में, एक व्यक्ति अनियंत्रित रूप से भोजन को अवशोषित करता है - इस प्रक्रिया में कम समय लगता है, लेकिन फिर भी, भोजन शुरू होने के 15 मिनट से पहले तृप्ति की भावना प्रकट नहीं होती है।

परिणामस्वरूप: अधिक खाना, अधिक वजन, कमजोरी, लगातार थकान महसूस होना, अस्वस्थता।

वजन घटाने के लिए आहार योजना

वजन घटाने के लिए बनाया गया कोई भी नुस्खा हमेशा इस तथ्य पर आधारित होगा कि इसमें तले हुए, वसायुक्त और भारी खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं किया गया है, लेकिन इसमें विटामिन और खनिजों के उच्च प्रतिशत वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

कद्दू सलाद:

• 100 ग्राम कद्दू
• 100 ग्राम गाजर
• 100 ग्राम सेब
• थोड़ा नींबू का रस.

रस के अलावा सभी घटकों को मोटे कद्दूकस पर रगड़ा जाता है, एक प्लेट पर परतों में रखा जाता है, नींबू का रस डाला जाता है और तुरंत खाया जाता है। इस सलाद को न केवल कच्चा खाया जा सकता है, बल्कि ओवन में (20-30 मिनट तक) बेक भी किया जा सकता है। लेकिन पके हुए पकवान पर दालचीनी छिड़कें और फिर से अच्छी तरह मिलाएँ।

पनीर के साथ टमाटर का सूप:

• 150 ग्राम पनीर
• 0.5 लीटर टमाटर का रस
• थोड़ा सा वनस्पति तेल
• थोड़ा नींबू का रस
• थोड़ा अजमोद और डिल
• 1/3 चम्मच चीनी
• थोड़ी सी काली मिर्च और जीरा
• कुछ नमक

साग को छोड़कर सभी सामग्री को एक ब्लेंडर के साथ मिलाया जाता है। परिणामी द्रव्यमान को कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ छिड़का जाता है।

चिकन रोल्स:

• 2-3 चिकन ब्रेस्ट (पट्टिका)
• 100 ग्राम ब्रोकोली
• 2 अंडे
• कुछ नमक, जड़ी-बूटियाँ और मसाले

सबसे पहले, ब्रोकोली को बारीक काट लिया जाता है, और फिर अंडे और मसालों के साथ पीटा जाता है। परिणामी द्रव्यमान को एक सपाट प्लेट पर डाला जाता है और माइक्रोवेव में 1-2 मिनट के लिए बेक किया जाता है।

रोल को एक धागे से बांधा जाता है और बेकिंग बैग में रखा जाता है, छिड़का जाता है वनस्पति तेलऔर नमक, मसाले और जड़ी-बूटियाँ छिड़कें। उन्हें ओवन में 25 मिनट के भीतर तैयार कर दिया जाता है।

वजन कम करने की चाहत कई लोगों को उचित पोषण की ओर ले जाती है, क्योंकि मोटापे का मुख्य कारण जंक फूड, फास्ट फूड और ढेर सारी मिठाइयों का सेवन है। एक सुंदर स्वस्थ शरीर का मार्ग सही आहार और आहार के निर्माण से होकर गुजरता है।

अपने लिए इष्टतम वजन घटाने के कार्यक्रम की तलाश में, आपको तुरंत इंटरनेट पर नहीं जाना चाहिए और "क्रांतिकारी तरीकों" का अध्ययन नहीं करना चाहिए जो आपको थोड़े से प्रयास और खाद्य प्रतिबंधों के बिना वजन कम करने की अनुमति देते हैं। आपको नेटवर्क पर दी जाने वाली सभी विधियों से सावधान रहना चाहिए, क्योंकि अक्सर वे उन लोगों द्वारा संकलित की जाती हैं जिनके पास नहीं है व्यावसायिक शिक्षापोषण के क्षेत्र में, और सकारात्मक परिणाम की गारंटी नहीं दे सकता।

यदि आपके पास अवसर है, तो एक पोषण विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति करना सुनिश्चित करें जो आपके शरीर की विशेषताओं का एक व्यक्तिगत अध्ययन करेगा, और उसके परिणामों के आधार पर, एक पोषण कार्यक्रम पेश करेगा जो आपके लक्ष्यों के अनुसार आपके लिए सही होगा।

यदि किसी कारण से पेशेवर पोषण विशेषज्ञ का परामर्श आपके लिए उपलब्ध नहीं है, तो आप उन विशेषज्ञों की सलाह ले सकते हैं जो वजन घटाने पर वेबसाइटों, मंचों और ब्लॉगों का नेतृत्व करते हैं, इस विषय पर किताबें पढ़ सकते हैं, साथ ही आपको दी गई जानकारी की जांच करना न भूलें, उन लोगों की समीक्षाओं और सिफारिशों से विस्तार से परिचित हों जिन्होंने इस तकनीक का प्रत्यक्ष अनुभव किया है।

कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको विश्वास के साथ बताएगा कि एक व्यक्ति द्वारा प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करके आप अपना वजन कम कर सकते हैं। न्यूनतम मात्राऊर्जा की इकाइयाँ शरीर के लिए आवश्यकएक वयस्क व्यक्ति को प्रतिदिन 1200 किलो कैलोरी माना जाता है।

आप अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय या, जैसा कि इसे टीडीईई (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) कहा जाता है, निर्धारित करके वर्तमान स्तर पर वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। इसकी गणना बेसल चयापचय दर से की जाती है - जीवन को आराम (बीएमआर) में बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या, गतिविधि कारक से गुणा की जाती है।

पुरुष: 66 (13.7 x शरीर का वजन) (5 x ऊंचाई सेमी में) - (6.8 x आयु वर्ष में) = बेसल चयापचय दर।

महिलाएँ: 655 (9.6 X शरीर का वजन) (1.8 X ऊँचाई सेमी में) - (4.7 X आयु वर्षों में) = बेसल चयापचय दर।

प्राप्त परिणाम को गतिविधि कारक से गुणा किया जाना चाहिए, जो इसके बराबर है:

• 1.2 = गतिहीन जीवन शैली;
• 1.375 = मध्यम गतिविधि (प्रति सप्ताह 1-3 हल्का व्यायाम);
• 1.55 = उच्च गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार गहन प्रशिक्षण);
• 1.725 = बहुत सक्रिय (सप्ताह में 6-7 बार भारी शारीरिक गतिविधि);
• 1.9 = अत्यधिक गतिविधि (बहुत कठिन शारीरिक श्रम, या दिन में 2 बार गहन प्रशिक्षण)।

एक बार जब आप यह निर्धारित कर लेते हैं कि आपको अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो आप आसानी से गणना कर सकते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना, आप ऊर्जा खपत की भरपाई के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 10-15% तक कम कर सकते हैं।

वजन कम करने की योजना बनाते समय आपको क्या जानना आवश्यक है?

1. यह समझना महत्वपूर्ण है कि खेल के बिना वजन घटाने वाला आहार त्वरित परिणाम नहीं लाएगा। इस प्रक्रिया को तेज़ करने के लिए सबसे पहले कैलोरी की संख्या का फॉर्मूला निकालें, बेशक शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखें और उससे दैनिक आहार की गणना करें, आप केवल विशेष व्यायाम ही कर सकते हैं। आप उनके बारे में अगले पाठ में सीखेंगे।

2. आहार चुनते समय, किसी विशेषज्ञ चिकित्सक से परामर्श करना या कम से कम एक प्रसिद्ध कार्यक्रम का चयन करना सबसे अच्छा है, जिसकी प्रभावशीलता का परीक्षण पहले ही अन्य लोगों द्वारा किया जा चुका है।

3. यदि आपको अच्छी नींद नहीं आती या आप लगातार थकान और चिड़चिड़ापन महसूस करते हैं, तो आपका समग्र स्वास्थ्य खराब हो जाता है - ये निश्चित संकेत हैं कि आहार खराब है या भोजन की मात्रा पर्याप्त नहीं है, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है और इसलिए, कार्यक्रम की समीक्षा करने या बदलने की आवश्यकता है।

4. अधिकांश कम कार्ब आहार को सावधानी से अपनाने की आवश्यकता है।

कार्बोहाइड्रेट वह आधार है जो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर करना आवश्यक है, जबकि एक को पूरी तरह से त्यागा नहीं जा सकता है और न ही दूसरे द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

यहां और देखें. एक्सप्रेस आहार पर भी विचार किया जाना चाहिए जो आपको कम समय में वजन कम करने की अनुमति देता है।

यह याद रखना चाहिए कि खीरे या एक प्रकार का अनाज आहार की मदद से वजन कम करने के बाद, जब आप अपने सामान्य आहार पर लौटेंगे तो जल्द ही आपका वजन फिर से बढ़ जाएगा।

5. भोजन की संख्या - प्रति दिन 4-5। भागों को छोटा रखना सबसे अच्छा है। यह सलाह दी जाती है कि नाश्ता न छोड़ें।

6. वजन कम करने के लिए उपयोगी उत्पाद, जो आपको शरीर में विटामिन और खनिजों का संतुलन बनाए रखने की अनुमति देते हैं: सेब, ब्रोकोली, जामुन, अनार का रस, सेम, लहसुन, मेवे।

7. मुख्य बात है सकारात्मक दृष्टिकोण, इच्छाशक्ति और दृढ़ संकल्प। बाकी काम तो निश्चित है.

अंत में, महिलाओं के लिए दिन के मेनू का एक उदाहरण:

• नाश्ता: पानी पर दलिया, 1 सेब, दूध के साथ कॉफी।
• दूसरा नाश्ता: एक गिलास दही, 2 आड़ू।
• दोपहर का भोजन: 1 पका हुआ आलू, मछली का एक टुकड़ा, एक चम्मच तेल के साथ सब्जी का सलाद।
• स्नैक: जैतून के साथ कसा हुआ गाजर।
• रात का खाना: उबली हुई ब्रोकोली, दम किया हुआ चिकन ब्रेस्ट.

उदाहरण के लिए, सप्ताह में तीन दिन जिम जाएं और मशीनों और खेल उपकरणों के साथ काम करें और उनके बीच तेज गति से एक घंटे की सैर करें। यह दृष्टिकोण कई बार वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज कर देगा।

नियमित व्यायाम करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है कि नाश्ता न छोड़ें। जब कोई व्यक्ति भरपूर नाश्ता करता है, तो यह गारंटी देता है कि दोपहर के भोजन तक उसे भूख नहीं लगेगी।

और दोपहर के भोजन के दौरान, उसे पर्याप्त भोजन पाने के लिए बहुत कम भोजन की आवश्यकता होगी। जो लोग लगातार नाश्ता छोड़ते हैं, उनके शरीर में चयापचय प्रक्रिया गड़बड़ा जाती है, जिसके कारण वे शाम को अधिक खाना शुरू कर देते हैं।

यह दुष्चक्र अतिरिक्त पाउंड के एक सेट की ओर ले जाता है। बहुत से लोग नाश्ता न करने की व्याख्या यह कहकर करते हैं कि सुबह वे भोजन का एक टुकड़ा भी निगल नहीं पाते हैं।

यदि आप रात का खाना पहले शुरू कर दें तो आप स्थिति को उलट सकते हैं। फिर भोजन के बिना घंटों की संख्या बढ़ जाएगी, और नाश्ते से आपको स्वस्थ भूख का अनुभव होने लगेगा।

यदि यह तरीका काम नहीं करता है तो आप अन्य तरीकों का सहारा ले सकते हैं। उदाहरण के लिए, सुबह नाश्ते से पहले हल्की जॉगिंग करें या तेज गति से टहलें।

खराब मौसम में आप कर सकते हैं सुबह के अभ्यास, जिसके बाद कंट्रास्ट शावर के नीचे खड़े हो जाएं। ये सरल उपाय भूख को गर्म करेंगे और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करेंगे।

नाश्ते का मेनू इस तरह बनाएं कि उसमें प्रोटीन, धीमी कार्बोहाइड्रेट और सीमित मात्रा में वसा शामिल हो। यह अनुपात शरीर को पूरे दिन फलदायी कार्य के लिए चार्ज करेगा।

समय की कमी होने पर आप काम से पहले मिल्कशेक पी सकते हैं और पूरा नाश्ता अपने साथ ले जा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए पानी पीने से आपको पतला होने और वांछित आकार प्राप्त करने में मदद मिलेगी, क्योंकि यह इस प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। दिन की शुरुआत कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी से करनी चाहिए। प्रति दिन पानी की मात्रा की गणना व्यक्तिगत कारकों के आधार पर की जाती है: प्रति 1 किलो वजन पर 30 मिलीग्राम पानी। शरीर एक बार में बहुत सारा पानी नहीं लेगा, इसलिए पानी छोटे-छोटे हिस्सों में पीना चाहिए, लेकिन अक्सर।

अपने बायोरिदम और आपको जो चीजें करने की ज़रूरत है, उन्हें ध्यान में रखते हुए, आप वजन घटाने के लिए एक दैनिक दिनचर्या इस प्रकार बना सकते हैं:

• जागने, बिस्तर पर जाने, खाने के लिए अपने लिए आदर्श समय चुनें;
• उनके कार्यान्वयन के लिए समय की गणना करते हुए एक प्रशिक्षण योजना विकसित करें;
• अनिवार्य मामले लिखिए;
• अपने लिए खाली समय छोड़ें, लेकिन उससे अधिक न करें - इससे दिनचर्या में और व्यवधान आएगा।

जैसा कि आप जानते हैं, मानव प्रकारों का एक सामान्य विभाजन लार्क्स (सुबह और दोपहर में सक्रिय) और उल्लू (शाम और रात में जागते हुए) में होता है।

• "लार्क" - एक प्रकार के लोग जो सुबह जल्दी उठते हैं, और अक्सर आधी रात से पहले सो जाते हैं। बस सुबह से दोपहर तक, उनका सिर सबसे अच्छा "सोचता है", सक्रिय प्रसन्नता और ऊर्जा का आवेश देखा जाता है।
• "उल्लू" एक प्रकार के लोग हैं जो रात के खाने के करीब जागना पसंद करते हैं और आधी रात में सो जाते हैं।

यह तथ्य वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है कि किसी व्यक्ति की दैनिक दिनचर्या को प्राकृतिक बायोरिदम के अधीन करने से स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। और वजन घटाने के लिए - यह सफलता के मुख्य घटकों में से एक है।

खाने के अलावा पीने के नियम का पालन करना भी जरूरी है। विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने और अच्छे मेटाबॉलिज्म के लिए कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। आप पानी की अनुशंसित मात्रा को हरे या पानी से भर सकते हैं अदरक की चाय, विभिन्न हर्बल काढ़े। द्वारा पकाने की विधि चरण दर चरण खाना पकानाइस वीडियो में अदरक पेय प्रस्तुत किया गया है।

दैनिक मेनू बनाने के लिए समय निकालकर, आप अच्छा पोषण प्रदान करेंगे और साथ ही हस्तक्षेप करने वाले किलोग्राम से छुटकारा पाना शुरू करेंगे। इसके अलावा, संतुलित आहार प्रतिरक्षा समारोह को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों से बचाने के लिए एक प्रभावी उपाय है।

हम उत्पादों को जोड़ते हैं

पशु प्रोटीन:

• दही 0-2%
• दूध 0.5-1%
• केफिर 0-1%
• मुर्गे की जांघ का मास
• मछली पट्टिका
• दुबला मांस (सूअर का मांस, बीफ)
• टर्की पट्टिका
• जर्दी के बिना चिकन अंडे

खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट:

• चावल (भूरा)
• अनाज
• ड्यूरम मैकरोनी
• संपूर्णचक्की आटा
• मसूर की दाल

वनस्पति वसा और ओमेगा-3 युक्त खाद्य पदार्थ वसायुक्त अम्ल:

• समुद्री भोजन
• वनस्पति तेल
• जैतून
• भुट्टा
• पाइन नट्स
• अखरोट
• मूंगफली

पशु वसा:

• मोटा मांस
• मोटा दूध
• वसायुक्त चीज
• अंडे
• फास्ट फूड (फास्ट फूड)
• चिप्स
• सॉस
• सॉसेज
• मेयोनेज़

अन्य जंक फूड:

• अल्कोहल
• बड़ी मात्रा में नमक

बेशक, प्राथमिकता प्राकृतिक और स्वस्थ उत्पादों का चुनाव है, लेकिन उनका सही संयोजन भी है बडा महत्व. मुख्य सिद्धांतों का पालन करने में विफलता पूरी योजना को विफल कर सकती है और अपच का कारण बन सकती है।

एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार कैसे बनाएं और गलती न करें? सबसे पहले आपको यह याद रखना होगा कि आप विभिन्न प्रोटीनों को संयोजित नहीं कर सकते हैं। मछली को अंडे से अलग खाना चाहिए और अंडे को मांस के साथ नहीं मिलाना चाहिए।

वनस्पति तेल या खट्टा क्रीम ड्रेसिंग के साथ फलियों का स्वाद अधिक दिलचस्प लगता है। बीन्स वनस्पति प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जिससे उन्हें सब्जियों के साथ मिलाना संभव हो जाता है।

फल बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, इसलिए आपको उन्हें अन्य खाद्य पदार्थों के साथ नहीं मिलाना चाहिए। सब्जियों और जड़ी-बूटियों वाले व्यंजनों में अंडे अच्छे होते हैं।

खट्टे भोजन को कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन को वसा के साथ नहीं मिलाना चाहिए, लेकिन पत्तागोभी लगभग हमेशा उपयुक्त होती है, क्योंकि यह गैस्ट्रिक जूस के स्राव को उत्तेजित करती है।

अपना स्वयं का उचित पोषण मेनू संकलित करते समय, आपको यह याद रखना चाहिए कि आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थ स्वस्थ होने चाहिए। उदाहरण के लिए, आपको सही लंच विकल्प को चॉकलेट बार से नहीं बदलना चाहिए जो कैलोरी में उसके समान हो।

1. चिप्स, पटाखे, फास्ट फूड
2. चॉकलेट और विभिन्न कन्फेक्शनरी
3. सॉस जो तैयार-तैयार बेचे जाते हैं
4. अप्राकृतिक रस, अमृत
5. मफिन और सफेद ब्रेड
6. नाश्ते के लिए सूखा मिश्रण
7. मीठा सोडा
8. अधिक मात्रा में शराब

इन उत्पादों के इस्तेमाल पर प्रतिबंध एक सिफ़ारिश है, कोई सख्त नियम नहीं. बेशक, ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करना सबसे अच्छा है।

उदाहरण के लिए, मीठे के शौकीन लोग, जो अपने पसंदीदा मफिन के बिना नहीं रह सकते, वे पहले इसे घर के बने केक से बदल सकते हैं, जिसमें कम चीनी और तेल होगा। यही बात फास्ट फूड पर भी लागू होती है।

अपनी खराब खान-पान की आदतों के लिए स्वस्थ विकल्प खोजने का प्रयास करना बेहद महत्वपूर्ण है।

इस घटना में कि सही आहार कठिन लगता है और समय-समय पर टूटने का कारण बनता है, यह बेहद महत्वपूर्ण है कि आपने जो शुरू किया था उसे न छोड़ें। आपको सामने रखना होगा निश्चित उद्देश्यऔर चाहे कुछ भी हो, उस पर कायम रहो।

यदि ब्रेकडाउन होता है, तो आपको उन पर ध्यान न देते हुए, स्थापित शासन का पालन करने का प्रयास जारी रखना होगा। देर-सबेर, टूटना बंद हो जाएगा और शरीर को सही आहार की आदत हो जाएगी।

प्रत्येक उत्पाद उपयोगी पदार्थों, विटामिन, खनिज और रासायनिक यौगिकों से युक्त एक जटिल प्रणाली है।

पोषक तत्वों और अपशिष्ट उत्पादों में टूटने में समय लगता है। उदाहरण के लिए, एक सेब 40 मिनट में शरीर में अवशोषित हो जाएगा, और एक बीफ स्टेक कम से कम 4 घंटे में अवशोषित हो जाएगा। आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने में क्या खाना चाहिए?

नाश्ता। यह भोजन रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट और फाइबर जैसे उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है।

आहार में अनाज (मकई और दलिया सबसे अच्छे हैं), साथ ही प्रोटीन से भरपूर पनीर और अंडे शामिल करना महत्वपूर्ण है। हरी चायऔर चिकन पट्टिका. नाश्ते में सॉसेज, पनीर, केला और दही खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

दलिया में कुछ मेवे और सेब मिलाना बेहतर है।

दूसरा नाश्ता या दोपहर का खाना. हल्के सलाद में काटे जा सकने वाले फल आदर्श होते हैं। मुट्ठी भर सूखे खुबानी और आलूबुखारा डालें, लेकिन कैंडिड फ्रूट (कैंडीयुक्त फल) से बचने की कोशिश करें। हार्दिक नाश्ते के बाद आप पनीर, अंडे, हरी चाय खा सकते हैं।

पुरुषों के लिए अनुमानित दैनिक दिनचर्या

महिलाओं के लिए वजन घटाने का आहार कम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा वाले पुरुषों से अलग होना चाहिए। तो, 30-40 वर्ष के पुरुष के लिए प्रतिदिन लगभग 120 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, जबकि उसी उम्र की महिला को केवल 100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।

समान ऊंचाई और बॉडी मास इंडेक्स (वर्ग किलोग्राम में वजन से सेंटीमीटर में ऊंचाई को विभाजित करके प्राप्त मूल्य) के साथ, एक पुरुष को एक महिला की तुलना में 20% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुषों के आहार में कार्बोहाइड्रेट की दर भी 20% अधिक होती है।

यह अंतर पुरुष शरीर की कुछ विशेषताओं के कारण होता है। तो, एक पुरुष के शरीर में, कुल वजन में वसा का प्रतिशत 12 से 20% तक होता है, जबकि महिलाओं में यह आंकड़ा 20 से 30% के बीच होता है। महिलाओं का वसा चयापचय पुरुषों की तुलना में बहुत धीमा होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रकृति निष्पक्ष सेक्स को तत्परता की स्थिति में रखती है संभव गर्भावस्था.

वजन घटाने के लिए आहार इस बात को ध्यान में रखता है कि पुरुषों में दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता कमजोर लिंग की तुलना में बहुत अधिक है। इसके अलावा, महिलाएं तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, जो हार्मोन कोर्टिसोल के संश्लेषण को उत्तेजित करती है। यह पदार्थ भूख को उत्तेजित करता है, इसलिए महिलाओं के लिए वजन कम करना अधिक कठिन होता है।

महिलाओं के लिए सर्वोत्तम आहार

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 1700 से 2000 कैलोरी तक हो सकती है, ऊपरी सीमा विशेष रूप से एथलीटों के लिए अनुशंसित है। इससे पता चलता है कि सुंदर महिलाओं को पुरुषों की तुलना में कम खाना चाहिए, लेकिन मेनू स्वयं अधिक समृद्ध हो सकता है। आपको यह भी याद रखना होगा कि महिलाओं के पास अपने स्वयं के "महिला" उत्पाद भी होते हैं जिनमें ऐसे ट्रेस तत्व होते हैं जो विशेष रूप से महिलाओं के लिए आवश्यक होते हैं।

यह अधिकतर कैल्शियम के बारे में है। सामान्य तौर पर, उन्हें हमेशा शरीर की आपूर्ति की आवश्यकता होती है, लेकिन 50 वर्षों के बाद यह एक महत्वपूर्ण आवश्यकता बन जाती है। बारीक बात यह है कि कैल्शियम उनकी महिला शरीर से सभी प्रकार की बीमारियों और गर्भावस्था के कारण और उम्र के साथ उत्सर्जित होता है। इस कारण से, इसे बहाल किया जाना चाहिए, जिसका अर्थ है कि इसे खाना अनिवार्य है:

• पत्तेदार साग
• बादाम
• डेरी
• पनीर (टोफू सहित)

महिलाओं का स्वास्थ्य काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि शरीर को पर्याप्त आयरन और विटामिन सी मिलता है या नहीं, जिसकी प्रचुरता के बिना पुरुष सामान्य महसूस करते हैं। विटामिन और खनिजों की कमी से शारीरिक गतिविधि में कमी, प्रतिरक्षा में कमी हो सकती है।

त्वचा, दांत, बाल और नाखूनों की बिगड़ती स्थिति में चिंताजनक संकेत देखे जा सकते हैं। उपेक्षित स्थिति में, विटामिन की कमी से, एक महिला में अवसादग्रस्तता की स्थिति भी विकसित हो जाती है।

इसलिए वजन घटाने के लिए आहार घटिया नहीं, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए। निम्नलिखित से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें:

• अमीनो अम्ल;
• असंतृप्त ओमेगा-3 फैटी एसिड;
• धीमी कार्बोहाइड्रेट.

अमीनो एसिड डेयरी उत्पादों, लीन मीट आदि में प्रचुर मात्रा में होते हैं मुर्गी के अंडे. समुद्री मछली, पालक आदि में ओमेगा-3 प्रचुर मात्रा में पाया जाता है अलसी का तेल.

धीमे कार्बोहाइड्रेट में दलिया, फलियां, एक प्रकार का अनाज और चावल शामिल हैं। अपना हिसाब लगाओ रोज का आहारताकि 60% धीमी कार्बोहाइड्रेट पर पड़े, शेष 25% वसा पर और 15% प्रोटीन पर पड़े।

चीनी और नमक से बचने की कोशिश करें। चीनी की दैनिक खपत 50 ग्राम है, लेकिन ध्यान रखें कि इसके निर्माता इसे लगभग सभी उत्पादों में डालते हैं।

आहार में कुछ भी मुश्किल नहीं है, यदि आप इस मुद्दे को जिम्मेदारी के साथ और अपने शरीर और जीवन को सामान्य रूप से बदलने की एक बड़ी इच्छा के साथ लेते हैं। अपने मेनू की समीक्षा करें, अपने कार्यदिवसों में अधिक गतिविधि लाएँ, और वजन घटाने में अधिक समय नहीं लगेगा। स्वास्थ्य में भी काफी सुधार होगा।

महिला शरीर क्रिया विज्ञान निषेचन, गर्भधारण और बच्चों को जन्म देने पर केंद्रित है। इसलिए लड़कियों को एक खास दिनचर्या की जरूरत होती है।

दिन की योजना बनाते समय उन मासिक चक्रों को याद रखना आवश्यक है जो स्वर और को प्रभावित करते हैं हार्मोनल पृष्ठभूमि. इसलिए, चक्र के चरण के आधार पर मोड भिन्न हो सकता है।

लड़कियों में स्वस्थ जीवनशैली के लिए सही दैनिक दिनचर्या में पर्याप्त मात्रा में शारीरिक गतिविधि शामिल होनी चाहिए। अधिकतर यह कार्डियो और स्ट्रेचिंग व्यायाम होना चाहिए।

योग कक्षाएं और विभिन्न श्वास अभ्यास उत्कृष्ट हैं। एक लड़की को छोटी उम्र से ही जल्दी उठने और जल्दी सोने की आदत डालनी चाहिए।

उसे दिन में कम से कम 8-9 घंटे सोना चाहिए, अधिमानतः रात 10 बजे से सुबह 6 बजे के बीच। दैनिक दिनचर्या में तीन पूर्ण भोजन और 2-3 स्नैक्स शामिल होने चाहिए।

एक मध्यम आयु वर्ग और अधिक उम्र की महिला के लिए एक स्वस्थ जीवनशैली की सक्षम दैनिक दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि भी शामिल होनी चाहिए। यह अच्छा है अगर यह योग या पिलेट्स है।

आपको सप्ताह में 3 बार कम से कम 40 मिनट के लिए जिमनास्टिक या फिटनेस करने की ज़रूरत है और रोजाना 15-20 मिनट वार्मअप के लिए समर्पित करने की आवश्यकता है। तीस साल के बाद महिलाओं के लिए पर्याप्त नींद लेना बहुत जरूरी है।

लेकिन 8 घंटे से ज्यादा सोना अब इसके लायक नहीं है। 50 के बाद आप सोने का समय 1 घंटा कम कर सकते हैं।

बच्चे की दिनचर्या

एक बच्चे के लिए सही आहार बनाना बहुत गंभीर मामला है, क्योंकि बढ़ते और विकासशील शरीर को बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, अर्थात्:

• 3 वर्ष से कम उम्र के बच्चे - 1500 कैलोरी
• 3-5 वर्ष के बच्चे - 1800 कैलोरी
• 5-8 वर्ष के बच्चे - 2400 कैलोरी
• 8-16 वर्ष के बच्चे - 2500-3000 कैलोरी

सहमत: मात्रा काफी है. लगभग कोई भी बच्चा हमेशा बहुत चलता है, दौड़ता है और खेलता है, जिसका अर्थ है कि वह बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है - इसकी पूर्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। हड्डियों के विकास और मजबूती के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है। मस्तिष्क और मानसिक गतिविधि के विकास के लिए विटामिन और ट्रेस तत्वों की आवश्यकता होती है।

यह भी दिलचस्प है कि बच्चों का चयापचय स्विस घड़ी जितना सटीक होता है, यही कारण है कि मिठाइयाँ स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुँचाती हैं, और कोलेस्ट्रॉल, जो वयस्कों के लिए हानिकारक है, कोशिका झिल्ली बनाने में मदद करता है। लेकिन फिर भी, इसका मतलब यह नहीं है कि बच्चे सब कुछ और किसी भी तरह खा सकते हैं - उन्हें भी सिस्टम के अनुसार खाना चाहिए, और यह निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

• यदि बच्चा एक विशिष्ट तरीके से भोजन करे तो बेहतर है। हालाँकि, आपको हमेशा उसकी भावनाओं पर ध्यान देना चाहिए: यदि वह खाना चाहता है - तो उसे खिलाएँ, यदि वह नहीं चाहता है - तो उसे खाने के लिए मजबूर न करें।
• स्नैकिंग की उपेक्षा न करें. फल, पटाखे, दही आदि इसके लिए उपयुक्त हैं। भाग छोटे होने चाहिए ताकि भूख में बाधा न पड़े।
• भोजन में से एक में प्रोटीन अवश्य होना चाहिए। यह कटलेट, चिकन ब्रेस्ट, मटर या दलिया, पनीर आदि हो सकता है।
• बच्चों के मेनू में डेयरी उत्पाद अवश्य शामिल होने चाहिए।
• आप मिठाइयाँ खा सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में, उदाहरण के लिए, कुछ मिठाइयाँ या मिठाई के लिए एक केक। और सबसे अच्छी और सबसे उपयोगी मिठाइयाँ हैं जामुन, मीठे फल, सूखे मेवे और शहद।
• बच्चे को खूब पानी पीना चाहिए - इससे उसका शरीर हमेशा स्वस्थ रहेगा और उसकी रोग प्रतिरोधक क्षमता अच्छी रहेगी।

सब कुछ के अलावा, विकासशील शरीर को उचित मात्रा में विटामिन और ट्रेस तत्व प्राप्त होने चाहिए, और विशेष रूप से सल्फर, लोहा, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, आयोडीन और जस्ता, जो सीधे मानसिक गतिविधि को प्रभावित करते हैं, साथ ही विटामिन बी, सी और ई भी।

बच्चों का दैनिक मेनू इस प्रकार हो सकता है:

• नाश्ता: पैनकेक और सेब सॉस प्लस कॉम्पोट या सेब का रस.
• नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ता: फलों के रस में भिगोए हुए सूखे फल, बेबी बिस्कुट या केला।
• दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा सूप, कुछ मीटबॉल और वेजीटेबल सलादप्लस कॉम्पोट।
• दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच नाश्ता: पनीर सैंडविच।
• रात का खाना: चावल या दलिया, एक गिलास जेली, केफिर या दूध।

कम उम्र से ही अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें। इसलिए, बच्चों के लिए दैनिक दिनचर्या बहुत महत्वपूर्ण है।

इस समय ऐसी आदतें बनती हैं जो व्यक्ति का जीवन भर साथ निभाती हैं। अनुशासन की उपेक्षा न करें और अपने बच्चे को समय के अनुसार रहना सिखाएं।

बच्चे को सुबह 7 बजे उठाना और 21 घंटे से पहले बिस्तर पर लिटाना जरूरी है। बच्चों को भरपूर नींद की जरूरत होती है.

इसलिए 6 साल से कम उम्र के बच्चों को भी दिन में सोना चाहिए। बच्चों में स्वस्थ जीवन शैली के लिए सही दैनिक दिनचर्या में चलना, अधिमानतः दिन में 2 बार, कक्षाओं के लिए समय और 5-6 भोजन शामिल होना चाहिए।

व्यायाम के बिना आहार अप्रभावी क्यों है?

आहार के विवरण पर सीधे आगे बढ़ने से पहले, यह कहना उचित होगा कि उनमें से अधिकांश को घर पर सफलतापूर्वक लागू किया जा सकता है, और इसके लिए बड़ी लागत या किसी विशेष ज्ञान और कौशल की आवश्यकता नहीं होती है। क्या चुनना है - यह आप पर निर्भर है।

आज आप कई आहार पा सकते हैं, जिनमें मोनो-आहार, प्रोटीन, कम वसा, कम कैलोरी और अन्य शामिल हैं। उनमें से सभी प्रभावशीलता का दावा नहीं कर सकते हैं, और कुछ स्वास्थ्य भी खराब कर सकते हैं। इसलिए, हर चीज़ का अध्ययन करना और पेशेवर सलाह लेना अनिवार्य है।

आपको किसी भी आहार पर स्विच करने में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि। आहार में भारी बदलाव से सेहत और मनोदशा पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। लेकिन अगर आप आहार का चुनाव और उसका पालन सही ढंग से करें, तो परिणाम वास्तव में आश्चर्यजनक हो सकते हैं।

आपको किस आहार पर ध्यान देना चाहिए? यहां उनकी और उनकी एक छोटी सूची दी गई है संक्षिप्त विशेषताएँ.

केफिर आहार

वजन घटाने के लिए दैनिक आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा कम से कम 1 घंटे तक चलने वाला वर्कआउट है। भले ही आप स्वस्थ आहार के सभी सिद्धांतों का पालन करें, व्यायाम के बिना सुंदर शरीर हासिल करना मुश्किल है। मांसपेशियाँ और त्वचा ढीली हो जाती है, जिससे अनाकर्षकपन पैदा होता है उपस्थिति. इसके अलावा, वजन तेजी से बढ़ता है।

नियमित प्रशिक्षण से मांसपेशी कोर्सेट मजबूत होता है, अधिक कैलोरी बर्न होती है, त्वचा में कसाव आता है और परिणाम लंबे समय तक सुरक्षित रहता है।

मेगन92 9 दिन पहले

डारिया, बहुत-बहुत धन्यवाद, मुझे दिलचस्पी है, मैं निश्चित रूप से कोशिश करूंगा

ओला लिकचेवा

सुंदरता जैसी है जीईएम: यह जितना सरल है, उतना ही अधिक मूल्यवान :)

संतुष्ट

खराब नींद, गतिहीन जीवनशैली, कहीं भी और कभी भी खाना खराब स्वास्थ्य और अतिरिक्त वजन का कारण बनता है। इन समस्याओं को हल करने के लिए, वजन घटाने के लिए दैनिक दिनचर्या जैसी कोई चीज होती है, जहां आपको खाने और सोने का समय-समय पर घंटों के हिसाब से शेड्यूल बनाने की जरूरत होती है। कमजोरी महसूस होने पर सख्त आहार लेने की जरूरत नहीं है। एक स्वस्थ दैनिक दिनचर्या का प्रभाव विपरीत होता है - आप ताकत में वृद्धि महसूस करते हैं, जैसा कि कई लड़कियों और महिलाओं ने एक कार्यक्रम के साथ सही जीवन शैली की अपनी समीक्षाओं में साबित किया है।

वजन घटाने के लिए दैनिक दिनचर्या

हर किसी के लिए सही दैनिक दिनचर्या अलग-अलग होती है, क्योंकि यह सब कई व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करता है। सबसे पहले, अपना प्रकार चुनें:

• लार्क - शीघ्र उदय और शीघ्र अंत;
• उल्लू - देर से उठता है, देर से सोता है और ऐसे व्यक्ति के लिए रात का समय अधिक उत्पादक होता है, क्योंकि उसमें ऊर्जा अधिक होती है;
• कबूतर - एक व्यक्तिगत बायोरिदम, जो एक उल्लू की विशेषताओं को एक लार्क के साथ जोड़ता है;
• उल्लू - कम सोता है, इसलिए गतिविधि किसी भी समय प्रकट होती है।

भले ही आपने अपना कालक्रम सही ढंग से चुना हो, आप निम्नलिखित नियमों का पालन किए बिना वजन कम नहीं कर पाएंगे:

• सख्त आहार पर न जाएं। वे आपके स्वास्थ्य को खराब कर देंगे भले ही आपका वजन कम हो जाए, उचित संतुलित आहार पर बने रहना बेहतर है।
• खेल में जाने के लिए उत्सुकता। सुबह वसा जलाने वाला कार्डियो करें, दौड़ें, खूब चलें, या पूल के लिए साइन अप करें। शाम के समय स्ट्रेचिंग व्यायाम (जिमनास्टिक, पिलेट्स, योग) चुनें।
• शारीरिक गतिविधि से आपको थकावट नहीं होनी चाहिए। अपनी हृदय गति देखें, जो एरोबिक क्षेत्र में होनी चाहिए: आपकी अधिकतम हृदय गति का 70-80%।
• वजन कम करते समय नींद एक महत्वपूर्ण चीज है, क्योंकि आराम की कमी से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। 8 घंटे की नींद जरूरी है.
• प्रति घंटा भोजन पर टिके रहें। वजन घटाने के लिए समय पर भोजन करना वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका है।

यदि आप इस जानकारी को ध्यान में रखते हैं, तो आप प्रशिक्षण और नींद के नियम के साथ वजन घटाने के लिए एक उपयुक्त आहार बनाने में सक्षम होंगे। एक सप्ताह में आप देखेंगे कि शरीर की स्थिति में कितना सुधार हुआ है, और एक महीने में - ध्यान देने योग्य परिणाम। वजन घटाने का नियम आपको हर महीने अच्छी मात्रा में किलोग्राम वजन कम करने में मदद करेगा, और नियमित प्रशिक्षण से आप अपना फिगर मजबूत कर लेंगे।

वजन घटाने के लिए आहार योजना

वजन घटाने के लिए सही आहार का पालन हर किसी को करना चाहिए, क्योंकि यह प्रकृति द्वारा हमारे अंदर अंतर्निहित है। वजन घटाने के लिए घंटे के हिसाब से पोषण व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाता है। एक मेनू विकसित करें, किराने का सामान खरीदें, आने वाले सप्ताह के लिए भोजन तैयार करें। सुविधा के लिए, दैनिक दिनचर्या, मेनू, प्रशिक्षण योजना को रिकॉर्ड करने के लिए एक नोटबुक या डायरी रखें। सिफ़ारिशें आपको यह समझने में मदद करेंगी कि वजन घटाने के लिए आहार अनुसूची कैसे विकसित करें:

• दिन में 6-7 बार एक ही समय पर खाएं;
• दोपहर के भोजन से पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट और उसके बाद प्रोटीन खाएं;
• शाम के लिए, खट्टा-दूध उत्पाद चुनें।

वजन घटाने के लिए आहार

वजन घटाने के लिए पानी पीने से आपको पतला होने और वांछित आकार प्राप्त करने में मदद मिलेगी, क्योंकि यह इस प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। दिन की शुरुआत कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी से करनी चाहिए। प्रति दिन पानी की मात्रा की गणना व्यक्तिगत कारकों के आधार पर की जाती है: प्रति 1 किलो वजन पर 30 मिलीग्राम पानी। शरीर एक बार में बहुत सारा पानी नहीं लेगा, इसलिए पानी छोटे-छोटे हिस्सों में पीना चाहिए, लेकिन अक्सर।

वजन घटाने के लिए दैनिक दिनचर्या कैसे बनाएं?

अपने बायोरिदम और आपको जो चीजें करने की ज़रूरत है, उन्हें ध्यान में रखते हुए, आप वजन घटाने के लिए एक दैनिक दिनचर्या इस प्रकार बना सकते हैं:

• जागने, बिस्तर पर जाने, खाने के लिए अपने लिए आदर्श समय चुनें;
• उनके कार्यान्वयन के लिए समय की गणना करते हुए एक प्रशिक्षण योजना विकसित करें;
• अनिवार्य मामले लिखिए;
• अपने लिए ख़ाली समय छोड़ें, लेकिन उससे ज़्यादा न करें - इससे दिनचर्या और भी ख़राब हो जाएगी।

दैनिक दिनचर्या का उदाहरण

1 दिन और एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के दैनिक आहार का एक अच्छा उदाहरण (फोटो में दी गई तालिका में) आपको स्वयं एक समान आहार बनाने में मदद करेगा, लेकिन अपने शेड्यूल को ध्यान में रखते हुए:

1. 6:30 बजे उठना.
2. गहन व्यायाम, जल प्रक्रियाएं 6:40 से 7:30 तक।
3. 7:30 बजे जटिल कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता।
4. 8:00 से 10:00 तक काम करें, पढ़ाई करें।
5. 10:30 बजे तक नाश्ता।
6. 12:30 बजे तक पढ़ाई, काम और अन्य काम।
7. दोपहर का भोजन, 12:30 से 13:30 तक विश्राम।
8. 15:00 बजे तक काम करें।
9. दोपहर 15:00 बजे.
10. प्रशिक्षण 16:00 से 17:00 तक (यदि आप देर तक काम करते हैं, तो उन्हें अंतिम भोजन के एक घंटे बाद शाम को स्थानांतरित करें)।
11. रात के खाने से पहले टहलें।
12. रात्रि भोजन 18:00 बजे;
13. शांत आराम, शौक, सौंदर्य उपचार।

मेरे ब्लॉग OZOZH पर सभी को नमस्कार।

आज मैं सबसे पहले अपने लिए एक लेख लिख रहा हूँ।

हाँ! अपने आप के लिए!

चूँकि मुझे इससे समस्या है, और मैं इसे किसी भी तरह से दूर नहीं कर सकता, इसलिए मुझे इसे ठीक से समझने की आवश्यकता है।

और हम स्वस्थ जीवन शैली के लिए दैनिक दिनचर्या के बारे में बात करेंगे।
यदि आप भी इस प्रश्न में रुचि रखते हैं - आइए इसे यहां एक साथ समझें।

दैनिक दिनचर्या हमारे शरीर को कैसे प्रभावित करती है?

मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, बहुत ज्यादा.

मूल रूप से, मैं एक "लार्क" हूं, यानी मैं जल्दी उठता हूं, और तदनुसार मुझे जल्दी बिस्तर पर जाने की भी जरूरत है।

लेकिन, विभिन्न कारणों से, मैं देर से बिस्तर पर जाता हूं, लेकिन मैं लंबे समय तक सो नहीं पाता हूं। नतीजतन, मैं लगभग छह घंटे सोता हूं, जिसका असर मेरे प्रदर्शन, मूड और स्वास्थ्य पर पड़ता है।

हालाँकि गर्मियों में मेरा शरीर अभी भी मेरा पुनर्निर्माण करता है। मैं बहुत जल्दी उठता हूं, और शाम को बस "बंद" कर देता हूं। मुझे नहीं पता कि इसका क्या संबंध है, शायद सूरज से - हमारे शयनकक्ष की खिड़कियां पूर्व की ओर हैं...

पाचन तंत्र में भी समस्या हो सकती है.

आख़िरकार, हर कोई जानता है कि शरीर भोजन की तैयारी कर रहा है, और हम उसे कुछ नहीं देते, उसने हमसे दूसरी बार पूछा - फिर से हम कुछ भी नहीं हैं।

और फिर शाम को, पूरे दिन के लिए - पर!

पेट बहुत बढ़ गया है, इस सारे भोजन को एक साथ संसाधित करने के लिए पर्याप्त रस नहीं है। परिणामस्वरूप, कुछ भाग पक्ष में चला गया, कुछ वसा में, और बाकी या तो बाहर आ गया या सड़ता रहा (यदि यह मांस है)।

तो, अगर आप समझते हैं, तो दैनिक दिनचर्या बनाए रखना हमारे लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

स्वस्थ जीवनशैली के लिए दैनिक कार्यक्रम

6:00 – 7:00
मुझे अक्सर यह जानकारी मिलती रहती है कि आपको सुबह 5 बजे उठना जरूरी है। मुझे नहीं पता, मुझे लगता है कि यह अतिशयोक्ति है, गर्मियों में भी मैं इतनी जल्दी नहीं उठ सकता, और क्यों?

हालाँकि अगर काम के लिए? लेकिन मेरी राय यह है - अगर काम पर पहुंचने में एक या दो घंटे लगते हैं, तो क्षमा करें, ऐसा काम क्यों? क्या आप लगभग पूरा दिन 3-4 घंटे सड़क पर बिताते हैं? आपके जीवन के 4 घंटे! यह अब स्वस्थ जीवनशैली नहीं रही...

लेकिन चलो वापस चलते हैं, यानी सुबह... सूरज उग आया है... उठने का समय हो गया है।

अपने लिए, मैंने इसके लिए आदर्श समय निर्धारित किया - 7 घंटे। आपकी जैविक घड़ी और आपके कार्य के अनुसार यह आपके लिए एक और समय हो सकता है।

पहला व्यायाम बिस्तर से उठे बिना ही किया जा सकता है। यह "वैक्यूम", श्वास आदि है।

फिर 10-20 मिनट के बाद एक गिलास (कच्चा!) पानी, अधिमानतः नींबू के साथ। कर सकना ( कर सकना? करने की जरूरत है!) मुख्य आरोप लगाएं।
मैं हल्का वार्म-अप कर रहा हूं और स्थिर बाइक चला रहा हूं (30 मिनट)

8:00 – 9:00
पहला नाश्ता. खैर, मुझे लगता है कि आपको नाश्ते की उपयोगिता के बारे में बात करने की ज़रूरत नहीं है? ठीक है मैं नहीं करूंगा.
मैंने अपने "सुपर" ओटमील की रेसिपी के बारे में बात की।

ऐसा नाश्ता मुझे "लंबे" कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करता है जई का दलिया, शहद के साथ त्वरित, दही के साथ प्रोटीन, जमे हुए फल या जामुन के साथ विटामिन और खनिज। जैसा कि वे विज्ञापन में कहते हैं - तीन में एक!

खैर, यह काम पर जाने का समय है या नहीं... यह किसी की तरह है...

11:00
दिन का खाना। वह भी बहुत महत्वपूर्ण है.

खैर, मैंने आपको आंशिक आहार के बारे में बताना लगभग शुरू ही कर दिया है...
लेकिन, मेरी राय में, एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए दैनिक दिनचर्या, ऐसे आहार के बिना नहीं बनाई जा सकती।

वास्तव में, यह एक आहार नहीं है, बल्कि एक निरंतर आहार है, जिसमें एक व्यक्ति को मजबूत भूख महसूस नहीं होती है और परिणामस्वरूप, आप कभी संचारित नहीं होते हैं, शरीर के पास आने वाले सभी भोजन को संसाधित करने का समय होता है, चयापचय तेज होता है, आदि। आपके शरीर के लिए "अच्छा"।

यह सब्जियों के साथ कुछ प्रोटीन हो सकता है। लेख से सभी उत्पाद.

मेरे पास कच्चे लाल चुकंदर के साथ यह उबला हुआ अंडा है ( सर्दी).

13:00
रात का खाना। आपको बहुत ज्यादा तरोताजा रहने की जरूरत है.

दोपहर के भोजन के लिए समय - 1 घंटा, यूं ही नहीं दिया जाता। खाने में लगभग 20 मिनट लगते हैं, बाकी समय आराम, काम से ध्यान भटकाने के लिए चाहिए।

केवल 15-20 मिनट की झपकी बहुत अच्छी तरह से मदद करती है। लेकिन रात के खाने के बाद आपको नींद नहीं आएगी.
इस समय, हम अपने शरीर पर एक तरह का भार डालते हैं, और ऐसे आराम के बाद, गतिविधि निश्चित रूप से बढ़ जाएगी।

हालाँकि मैं इसके बारे में लंबे समय से जानता हूँ, और एक से अधिक बार मैंने देखा है कि यह कैसे काम करता है, लेकिन दुर्भाग्य से, मैंने यह नहीं सीखा कि कैसे जल्दी से "सो जाओ और झपकी ले लो"। कभी-कभार ही, मैं सब कुछ ठीक से कर पाता हूँ, लेकिन या तो मैं बिल्कुल भी बिस्तर पर नहीं जाता हूँ, या फिर गहरी नींद में सो जाता हूँ।

और यहाँ एक और समस्या जुड़ी हुई है, उसके बारे में बाद में।

14:00-15:00
इस समय कई जगहों पर गतिविधियों में गिरावट देखी जा रही है. लेकिन मुझे लगता है कि यदि आप दोपहर के भोजन के समय "सही" झपकी लेते हैं, तो आपके पास केवल अधिक ऊर्जा होगी, मैंने इसे स्वयं पर परीक्षण किया ( जब आप ठीक से सो जाएं).

16:00 – 17:00
छोटा नाश्ता. एक कप कॉफ़ी नहीं! और एक सेब, या एक सब्जी का सलाद।
वे कहते हैं कि यह क्षण गतिविधि का दूसरा चरम है। आप कैसे हैं? किसी तरह मैंने ध्यान नहीं दिया...

18:00
यह समय जिम या फिटनेस रूम में सक्रिय शारीरिक गतिविधियों के लिए अच्छा है।
बेशक, जब तक आप काम पर "सक्रिय" न हों। यदि आपके पास गतिहीन नौकरी है - तो हॉल, फिर आपको क्या चाहिए!

आख़िरकार, शरीर अभी भी सशक्त है और कार्रवाई की प्रतीक्षा कर रहा है।

19:00 -20:00
हल्का भोज।
ऊर्जा में गिरावट आ रही है, "सफाई" प्रक्रियाएं करना अच्छा है - सौना या गर्म स्नान, या शॉवर (हर किसी के पास है)।

21:00 – 22:00
बिस्तर पर जाने का व़क्त। और यहीं से मेरी समस्याएँ शुरू होती हैं।

मैं इतनी जल्दी बिस्तर पर नहीं जा सकता, हालांकि मैं जानता हूं और मानता हूं कि यह समय आराम की सबसे बड़ी "दक्षता" के साथ आता है। यदि आप ऐसे समय पर बिस्तर पर जाते हैं, तो आप वास्तव में सुबह पांच बजे उठ सकते हैं और सोना नहीं चाहेंगे।

याद रखें, मैंने दोपहर के भोजन के समय की नींद के बारे में बात की थी, और इसी तरह - यह तब होता है जब आप रात में पर्याप्त नींद लेते हैं। यानी, रात 10 बजे बिस्तर पर जाएं और सुबह 6 बजे उठें, फिर "हल्की" नींद के साथ लंच ब्रेक से मदद मिलेगी।
और अगर मुझे रात में पर्याप्त नींद नहीं मिली, मैं सुबह 1 या 2 बजे बिस्तर पर गया, सुबह 8 बजे उठा, तो, तदनुसार, अगर मैं दोपहर के भोजन के समय "लेट गया", तो मैं बस गहरी नींद में सो जाऊंगा। उसके बाद, मैं टूट जाऊंगा, बिना ऊर्जा वाला, बेकार, घबराया हुआ आदि।
मैं सोच रहा हूं कि आपमें से किसने और कैसे इस समस्या पर काबू पाया, टिप्पणियों में लिखें।

यहाँ, मेरी राय में, यह दैनिक दिनचर्या होनी चाहिए - एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए।

अब तक, दुर्भाग्य से, मैं एक या दो महीने के लिए ऐसी दैनिक दिनचर्या पर कायम रह सकता हूं, और नहीं... फिर मैं धीरे-धीरे इसे "छोड़" देता हूं... मैं देर से बिस्तर पर जाता हूं, मैं कम और कम व्यायाम करता हूं... आदि।

जैसे इस कार्टून में.

मुझे इस विषय पर आपकी राय का इंतजार है.
आपका दैनिक कार्यक्रम क्या है? और क्या आप इसे स्वस्थ जीवनशैली मानते हैं?

क्या आप जागने के तुरंत बाद थका हुआ और कमजोर महसूस करते हैं, क्या आपको दोपहर के भोजन के समय नींद आने लगती है, और शाम को आपका सिर सोचने में नहीं लगता है? शायद आपकी प्राकृतिक बायोरिदम गड़बड़ा गई है, यानी आप गलत समय पर सोते हैं, खाते हैं और काम करते हैं। लेकिन स्वस्थ रहने और लंबे समय तक जीवित रहने के लिए, अपनी आंतरिक घड़ी के अनुसार जीना बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको एक इष्टतम दैनिक दिनचर्या बनाने की आवश्यकता है।

इसका अर्थ है उचित नींद, पोषण, व्यक्तिगत स्वच्छता, काम, आराम, शारीरिक गतिविधि जैसे जीवन के महत्वपूर्ण घटकों के लिए समय का तर्कसंगत उपयोग। रचना कैसे करें आदर्श विधाउत्पादक, प्रसन्न और ऊर्जावान रहने के दिन?

उचित नींद और बायोरिदम: दैनिक दिनचर्या के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है

यदि प्राचीन काल में दैनिक दिनचर्या सूर्योदय और सूर्यास्त पर निर्भर करती थी, तो कृत्रिम प्रकाश के आविष्कार के साथ, लोग देर से सोने और देर से उठने लगे। प्राकृतिक बायोरिदम में ऐसा बदलाव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है और अक्सर विभिन्न बीमारियों को जन्म देता है। ऐसे अप्रिय परिणाम से बचने के लिए इष्टतम मदद करेगा दैनिक व्यवस्था. यह व्यक्ति में अनुशासन, संगठन और उद्देश्यपूर्णता जैसे महत्वपूर्ण गुणों का विकास करता है।

दैनिक दिनचर्या बनाना एक व्यक्तिगत प्रक्रिया है जो शरीर, लिंग, उम्र और व्यक्तिगत आराम की जरूरतों पर निर्भर करती है।

एक इष्टतम दैनिक दिनचर्या बनाना असंभव है जो सभी के लिए उपयुक्त हो। आखिरकार, इस तथ्य के बावजूद कि लोगों को एक ही तरह से व्यवस्थित किया जाता है, प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अलग तरह से काम करता है। तो, कुछ लोग "लार्क" हैं, अन्य "उल्लू" हैं, और फिर भी अन्य "कबूतर" हैं।

सही दैनिक दिनचर्या क्या है?

सही दैनिक दिनचर्या में निम्नलिखित घटक शामिल हैं:

• सपना।वास्तविकताओं आधुनिक दुनियाहर किसी को पर्याप्त नींद लेने की इजाजत नहीं है। और जो लोग जरूरत से ज्यादा सोते हैं उनकी भी नींद काफी होती है। बायोरिदम की पहली और दूसरी विफलता दोनों ही स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। नींद की लगातार कमी थकान, उनींदापन, खराब स्वास्थ्य से भरी होती है। जो व्यक्ति उपेक्षा करता है स्वस्थ नींद, चिड़चिड़ा, उदास हो जाता है और अक्सर विचार प्रक्रियाओं के अवरोध से पीड़ित होता है। इसके अलावा, वह अक्सर सिरदर्द और मतली से पीड़ित रहता है। और उचित नींद आपको पूरी तरह से ठीक होने में मदद करती है और साथ ही तंत्रिका तंत्र के विकार को भी रोकती है।
• पोषण ।भोजन तथाकथित ईंधन के रूप में कार्य करता है। यह शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, जो मानसिक और शारीरिक गतिविधि पर खर्च होती है। इसके अलावा, यह शरीर को विटामिन, खनिज और अन्य उपयोगी तत्वों से संतृप्त करता है जो सामान्य जीवन और बीमारियों से लड़ने के लिए आवश्यक होते हैं। इसलिए, पोषण नियमित और संपूर्ण होना चाहिए।
• काम।यह घटक हर व्यक्ति के जीवन में मौजूद होता है। इसलिए, स्कूली बच्चे कक्षाओं में जाते हैं और अपना होमवर्क करते हैं, छात्र व्याख्यान और सेमिनार में भाग लेते हैं, और वयस्क अपना करियर बनाते हैं और जीविकोपार्जन करते हैं। कार्य समय की उचित योजना बनाना दैनिक दिनचर्या का हिस्सा है। इसलिए, समय प्रबंधन के कौशल में महारत हासिल करना बहुत महत्वपूर्ण है।
• आराम।ताकत और उत्पादकता बहाल करने के लिए उचित नींद पर्याप्त नहीं होगी। आराम के लिए और जागते समय समय निकालना आवश्यक है: दोपहर के भोजन के समय या काम के बाद, आराम करने की कोशिश करें, काम करने की नहीं। ताजी हवा में घूमना, रिश्तेदारों या दोस्तों के साथ बातें करना, सिनेमा जाना, पढ़ाई करना विदेशी भाषा- यही वह चीज़ है जो प्रदर्शन को उच्च स्तर पर बनाए रखने में मदद करेगी।

शारीरिक गतिविधि।यह घटक उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो गतिहीन जीवन शैली का पालन करते हैं। खेलसभी मांसपेशियों और हड्डियों को गूंधें, जमाव को खत्म करें और स्वास्थ्य को भी मजबूत करें।

उचित नींद और बायोरिदम: हम घंटों के हिसाब से दैनिक दिनचर्या की योजना बनाते हैं

दैनिक दिनचर्या पर न केवल विचार किया जाना चाहिए, बल्कि एक नोटबुक में चित्रित भी किया जाना चाहिए। इस प्रकार, इसे हमेशा हाथ में रखते हुए, आप यह नहीं भूलेंगे कि आज क्या करने की आवश्यकता है। और केवल वास्तविक कार्य ही लिखें, अर्थात आप वास्तव में क्या कर सकते हैं। इसके अलावा, सबसे कठिन काम पहले करें और फिर आसान कामों की ओर बढ़ें।

कार्यस्थल पर रोजगार के अनुरूप दैनिक दिनचर्या बनाना बहुत जरूरी है। लेकिन आपको आराम करने, घर के काम-काज और अन्य महत्वपूर्ण कामों के लिए भी समय देना चाहिए।

घंटे के हिसाब से आदर्श दैनिक दिनचर्या इस प्रकार है:

• 6:00-7:00 - जागृति, व्यक्तिगत स्वच्छता और व्यायाम। इसी समय जैविक "अलार्म घड़ी" चालू होती है। यह सभी अंगों और प्रणालियों के काम को भी सक्रिय करता है। इसके अलावा, कार्य में चयापचय भी शामिल है, जो शरीर को भोजन सेवन के लिए तैयार करता है। इस समय, सुबह व्यायाम करना उपयोगी होता है, क्योंकि यह रक्त को गति देता है, इसे ऑक्सीजन से संतृप्त करता है। वैसे चार्ज करने की जगह लवमेकिंग उपयुक्त है। न्यूरोलॉजी के डॉक्टर पाम स्पूर के अनुसार, यह बिल्कुल सही है सुबह का सेक्स, क्योंकि भोर के समय सेक्स हार्मोन सक्रिय रूप से बाहर निकलते हैं। और रक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध करने के बाद, एक कंट्रास्ट शावर लें। वह बहुत अच्छे से स्फूर्ति देता है.
• 7:30-8:00 - नाश्ता। इस समय तक जठरांत्र संबंधी मार्ग खाने के लिए तैयार हो जाता है, और सभी विटामिन, खनिज और अन्य उपयोगी तत्व शरीर द्वारा तुरंत अवशोषित हो जाते हैं और ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं।

सुबह का नाश्ता उठने के एक घंटे बाद करना चाहिए। इसलिए सुबह के भोजन का समय अपनी बायोरिदम के आधार पर निर्धारित करें।

• 9:00 बजे से- काम की शुरुआत. इस समय तक, भोजन पहले ही ऊर्जा में परिवर्तित हो चुका होता है, जिसका अर्थ है कि मस्तिष्क सक्रिय और गहन कार्य के लिए तैयार है।
• 12:00 बजे से- रात का खाना। दिन के मध्य तक कार्य क्षमता कम हो जाती है और ध्यान बिखर जाता है। इसलिए, शरीर को रीबूट करने के लिए समय दिया जाना चाहिए। यह दोपहर के भोजन का समय है, क्योंकि गैस्ट्रिक जूस सक्रिय रूप से उत्पादित होता है। और दोपहर के भोजन के बाद आप ताजी हवा में टहल सकते हैं या सहकर्मियों के साथ बातचीत कर सकते हैं।
• 15:00-17:00 - काम। इस अवधि के दौरान, तथाकथित "दूसरी हवा" खुलती है। इसलिए, अब इसे काम में समर्पित करने का समय है, लेकिन केवल आसान कार्यों के लिए जिनमें एकाग्रता और रचनात्मकता की आवश्यकता नहीं है।
• 17:00-18:00 - रात का खाना। 19:00 के बाद पेट सक्रिय नहीं रहता। इसलिए जरूरी है कि इस समय से पहले रात का खाना खा लिया जाए। इस प्रकार, सारा भोजनआसानी से पच जाता है और शरीर द्वारा अवशोषित हो जाता है।
• 19:00 के बाद- खाली समय। चूँकि इस समय दबाव कम हो जाता है और पेट "सो जाता है", इसे किताबें पढ़ने, दोस्तों के साथ बातचीत करने या घर के कामों में समर्पित करें। लेकिन व्यस्त मत होइए शारीरिक गतिविधिऔर मानसिक गतिविधि। आख़िरकार, काम के बाद शरीर को आराम की ज़रूरत होती है।
• 20:00 - मानसिक गतिविधि। इस समय तक, मस्तिष्क के पास थोड़ा सा रीबूट होने का समय होता है। तो आप सीखना शुरू कर सकते हैं अंग्रेजी मेंया अन्य स्मृति-संबंधी गतिविधियाँ।
• 21:00 बजे से- सोने की तैयारी. इस समय शरीर धीरे-धीरे सोने लगता है। इसलिए, इसे अपने आप को समर्पित करें: स्नान करें, सभी स्वच्छता प्रक्रियाएं करें, धीमा संगीत सुनकर या बस सोफे पर लेटकर आराम करें।
• 22:00 - सोने जा रहा है। आपको इस समय बिस्तर पर जाने की कोशिश करनी चाहिए। दरअसल, 22:00 और 23:00 के बीच के अंतराल में, एक घंटे की नींद 2-3 घंटे के आराम के बराबर होती है। इसके अलावा, उचित नींद से शरीर सक्रिय रूप से खुद को ठीक करना शुरू कर देता है।

बेशक, आप अपनी दैनिक दिनचर्या इस आधार पर बना सकते हैं कि आप किस समय बिस्तर पर जाते हैं और किस समय उठते हैं। लेकिन लंबे समय तक जवान और स्वस्थ रहने के लिए आपको अपना शेड्यूल सही ढंग से प्लान करने की जरूरत है।

इस लेख में हमारे द्वारा सुझाई गई दैनिक दिनचर्या बनाने और उसका नियमित रूप से पालन करने से, आप अपने स्वास्थ्य को बनाए रखेंगे, अधिक व्यवस्थित और उत्पादक बनेंगे। और आप जीवन का सही तरीका भी विकसित करेंगे, जहां आप महत्वहीन चीजों पर कम समय और ऊर्जा और उपयोगी चीजों पर अधिक खर्च करेंगे। प्राकृतिक बायोरिदम के अनुसार रहकर, आप सीखेंगे कि अपने समय का सही, उचित और कुशलता से आवंटन कैसे करें, साथ ही दीर्घकालिक योजनाएं भी बनाएं।