चमड़े के नीचे की चर्बी कैसे जलाएं? वसा को तेजी से कैसे जलाएं आंतरायिक उपवास का अभ्यास करें

आगामी समुद्र तट के मौसम से पहले वसा जलने में तेजी लाने के ये 16 तरीके।

इन युक्तियों को लागू करें और जल्द ही आप पाएंगे कि आप शॉर्ट्स में बेहद आकर्षक हैं।

विश्वास करें या न करें, पानी बाज़ार में सबसे अच्छा फैट बर्नर है। आपके लीवर, जो वसा को संसाधित करता है, को ठीक से काम करने के लिए प्रचुर मात्रा में पानी की आवश्यकता होती है। निर्जलीकरण से वसा जलने की दर कम हो जाती है और यह मांसपेशियों और जोड़ों के लिए हानिकारक है। यदि आप हाइड्रेटेड रहना चाहते हैं, तो अधिक पियें।

हमें यकीन है कि आपने 8 गिलास पीने की सलाह सुनी होगी। शुद्ध पानीएक दिन में। हालाँकि यह एक अच्छी शुरुआत है, आपका वजन, आहार, गतिविधि स्तर आदि आपकी पानी की ज़रूरतों को प्रभावित करेंगे। आपको अपने मूत्र के रंग से पता लगाएं कि आपको कितना पीने की आवश्यकता है। यदि यह हल्के पीले से पारदर्शी तक है, तो पर्याप्त पानी है। यदि यह अधिक गहरा पीला है, तो आपको अधिक पानी पीना चाहिए।

यदि आप पर्याप्त मात्रा में शराब पीते हैं तो आपको भूख नहीं लगेगी। गैस्पारी टीम के सदस्य एशले कल्टवाइज़र, आईएफबीबी बिकिनी प्रो प्रतियोगी कहते हैं, "प्यास को अक्सर भूख के साथ भ्रमित किया जाता है।" यदि आपको भूख लगती है, तो आप बस निर्जलित हो सकते हैं। यदि आपको संदेह है कि यह आपका मामला है, तो भोजन से पहले बस कुछ गिलास पानी पियें।

2. फैड डाइट पर न जाएं

जबकि चकोतरा आहार या पत्तागोभी सूप आहार जैसे फैंसी सख्त आहार आपको तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन यह लंबे समय तक नहीं रहेगा। जैसे ही आप अपने सामान्य आहार पर लौटते हैं, आप आहार शुरू करने से पहले की तुलना में बदतर दिखेंगे। इसके अलावा, इनमें सख्त आहारप्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की कमी है जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

कल्टवाइज़र का मानना ​​है कि वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका ऐसे आहार का उपयोग करना है जिसे आप लंबे समय तक अपना सकते हैं। एक या दो सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन करने से आपको तेजी से वसा जलाने में मदद मिलेगी और आप लंबे समय तक आकार में बने रह सकेंगे।

3. बार-बार खाएं

यह अजीब लग सकता है, लेकिन भोजन की आवृत्ति बढ़ाने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है। लेकिन हमें गलत मत समझिए: भोजन की आवृत्ति उतनी महत्वपूर्ण नहीं है जितनी भोजन की गुणवत्ता। एक अन्य गैस्पारी एथलीट कॉलिन वासियाक, आईएफबीबी समर्थक: “आधार गुणवत्ता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा और कम कैलोरी वाले प्रोटीन, पूरे दिन उचित रूप से वितरित होने से, आपका चयापचय तेज हो जाता है, जिससे वसा जलने लगती है। यदि आप दिन में केवल 3 बार भोजन कर रहे हैं, तो यह आपकी दिनचर्या पर पुनर्विचार करने का समय है।"

बॉडीबिल्डिंग के दिग्गज रिच गैस्पारी को ठीक-ठीक पता है कि भोजन की आवृत्ति और गुणवत्ता किस प्रकार शरीर में परिवर्तन लाती है। “जब मेरा लक्ष्य वसा जलाना है, तो मैं दिन में 6-8 बार खाना सुनिश्चित करता हूं और फिर भी थोड़ा-थोड़ा भोजन करता हूं। भोजन की संख्या बढ़ाने से मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है और अंत में मैं इतना खाना नहीं खाता कि वसा में कुछ जमा हो जाए।

4. भारी वजन उठाएं

आपने शायद सुना होगा कि वजन कम करने के लिए आपको हल्के वजन के साथ अधिक दोहराव करने की जरूरत है। रुको, क्या आपको लगता है कि पांच पाउंड के डम्बल के साथ 20 दोहराव, दस पाउंड के डम्बल के साथ 10 दोहराव से बेहतर है? इसका कोई मतलब नहीं है. आपके पास जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होगा, उसे उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। हल्का वज़न कोई विकल्प नहीं है.

वजन हर बार एक चुनौती होना चाहिए, लेकिन भारी वजन के लिए अपने आकार का त्याग न करें। यदि आप मानसिक रूप से भी मांसपेशियों का व्यायाम नहीं करते हैं, तो आप केवल व्यायाम करेंगे, मांसपेशियों को बढ़ने पर बिल्कुल भी दबाव नहीं डालेंगे।

5. वर्कआउट के बाद खाएं

कठिन प्रशिक्षण सत्र के बाद सामान्य रिकवरी, मांसपेशियों के निर्माण और ऊर्जा पुनःपूर्ति के लिए कसरत के बाद का खाना महत्वपूर्ण है। हालाँकि, आप अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए केवल भोजन पर निर्भर नहीं रह सकते।

आप प्रशिक्षण से पहले और पूरे दिन क्या खाते हैं, यह वजन कम करने में एक महत्वपूर्ण कारक है। दूसरे शब्दों में, यदि आहार गलत है, तो कसरत के बाद प्रोटीन युक्त भोजन से समस्या में मदद नहीं मिलेगी।

6. बुनियादी व्यायाम करें

सबसे अच्छा तरीकाकाम पर लगाना मांसपेशियों का ऊतकजटिल बुनियादी व्यायाम करना अधिक प्रभावी है। यह आपको भारी वजन उठाना शुरू करने और एक मजबूत हार्मोनल और चयापचय प्रतिक्रिया प्राप्त करने की भी अनुमति देगा। और इसका फिर से मतलब है - अधिक वसा जलेगी!

स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस जैसे व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।

7. कार्डियो करें

जब वासियाक किसी प्रतियोगिता या फोटो शूट से पहले वसा जलने की गति तेज करना चाहता है, तो वह ऐसा करने के लिए कार्डियो का उपयोग करता है। वह कहते हैं, ''शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो करें, पहले नहीं।'' "पोस्ट-स्ट्रेंथ कार्डियो ने मुझे अपनी वसा जलाने की क्षमता बढ़ाने में मदद की क्योंकि मेरे ग्लाइकोजन भंडार पहले ही ख़त्म हो चुके थे।"

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कार्डियो करना भी फायदेमंद है क्योंकि यह आपको उस समय के लिए ऊर्जा बचाने में मदद करता है जब आपको इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है - भारी बुनियादी अभ्यास के दौरान।

दूसरी ओर, गैस्पारी अलग तरीके से काम करता है। “मैं सुबह खाली पेट कार्डियो करना पसंद करता हूं। जब मैं दुबला होना चाहता हूं तो मैं हफ्ते में 5 बार 20-30 मिनट का कार्डियो करता हूं। यदि वसा जलने की गति धीमी हो जाती है, तो मैं प्रत्येक सत्र में 10 मिनट जोड़ता हूं।"

कार्डियो के प्रति हर किसी का अपना दृष्टिकोण होना चाहिए। वह तरीका चुनें जो आपकी योजनाओं के लिए सबसे उपयुक्त हो।

8. आराम की अवधि कम करें

गैस्पारी बस इसी नियम के अनुसार रहता है। "जिस तरह से मैं मुफ्त वजन के साथ काम करता हूं वह आराम की अवधि को कम करना और मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने के लिए सुपरसेट और ड्रॉपसेट जैसे मिश्रित व्यायाम का उपयोग करना है।"

“यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम को भारी और थका देने वाला रखें - हल्के वजन के साथ उच्च प्रतिनिधि करने का मन न करें। यदि आप कोशिश करें, तो आप लंबी आराम अवधि के समान वजन बनाए रख सकते हैं।

वासियाक वसा जलाने के लिए भी इस तकनीक का उपयोग करते हैं। वे कहते हैं, ''कम आराम अवधि के साथ उच्च तीव्रता आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता को बढ़ाती है।''

"जब मैं शो के लिए तैयार हो रहा था और वजन के आखिरी, सबसे जिद्दी पाउंड को अलविदा नहीं कह सका तो इसने मेरे लिए वास्तव में अच्छा काम किया।"

जब वसा जलाने की बात आती है, तो तीव्रता ही सब कुछ है।

9. अधिक नींद लें

रात में पर्याप्त नींद मोटापा घटाने का पहला नियम है। जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं वे धीमी चयापचय, टेस्टोस्टेरोन की अपर्याप्त रिलीज (जो पुरुषों और महिलाओं दोनों में कुछ हद तक वसा हानि के लिए महत्वपूर्ण है) और दिन के दौरान भूख लगने से पीड़ित होते हैं। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो ये सभी कारक आपके विरुद्ध काम करेंगे।

नींद को अपनी प्राथमिकता बनाएं। हाँ, यह महत्वपूर्ण है.

10. बीसीएए का सेवन करें

अमीनो एसिड ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन मांसपेशियों के निर्माण और रिकवरी के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे लीवर से गुजरे बिना मांसपेशियों में अवशोषित हो जाते हैं। इसका मतलब यह है कि उनका उपयोग ऊर्जा के लिए प्रोटीन के निर्माण के स्रोत के रूप में किया जा सकता है!

वासियाक आपके शरीर को एक सच्चे एनाबॉलिक स्टेशन में बदलने और वसा को बेहतर ढंग से जलाने में मदद करने के लिए आपके वर्कआउट से पहले और बाद में बीसीएए लेने की सलाह देते हैं। बीसीएए रिकवरी में भी सहायता करता है और अप्रत्यक्ष रूप से निर्जलीकरण में मदद करता है।

बीसीएए उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है जो पतला होना चाहते हैं क्योंकि वे गैर-कैलोरी हैं। तो अपने वॉटर शेकर में एक चम्मच डालें और आनंद लें!

11. ग्रीन टी पियें

सुबह क्या पीना है यह चुनते समय, अपने सामान्य कप कॉफी को हरी चाय से बदलें। हरी चाय अच्छी है क्योंकि यह आपके चयापचय को गति देती है और इसकी एंटीऑक्सीडेंट संरचना के कारण, यह गहन कसरत के बाद शरीर को ठीक होने में मदद करती है। साथ ही, कॉफी की तुलना में ग्रीन टी निर्जलीकरण के लिए बेहतर है!

12. कम तनाव

बहुत अधिक तनाव अधिक खाने, शराब पीने और अन्य अस्वास्थ्यकर आदतों को जन्म देता है। तनाव से कोर्टिसोल हार्मोन भी निकलता है, जो वसा भंडारण को बढ़ावा देता है। यदि शरीर में बहुत अधिक कोर्टिसोल है, तो यह समस्या वाले क्षेत्रों में वसा जमा होने का कारण बनता है।

तनाव से निपटने के लिए, अपने दैनिक कार्यक्रम में कुछ आरामदायक गतिविधियाँ जोड़ें। नहाएं, पढ़ें, किसी दोस्त से फोन पर बात करें, बाहर खेलें, टहलने जाएं, व्यायाम करें, सोएं। आप अपने तनाव को जितना बेहतर ढंग से प्रबंधित करेंगे, आप उतना ही बेहतर महसूस करेंगे और व्यायाम का प्रभाव आपको उतनी ही तेजी से दिखाई देगा।

13. तराजू को भाड़ में जाओ

भले ही आपका लक्ष्य इस गर्मी में टॉप या बिकनी में अच्छा दिखना है, प्रगति को मापने के लिए पैमाना सबसे अच्छा उपकरण नहीं है। कल्टवाइज़र कहते हैं, "ज्यादातर महिलाओं के लिए, पैमाने पर निशान सिर्फ एक खेल है।"

"पैमाने पर संख्या को यह निर्धारित न करने दें कि आज आपका दिन कौन सा होगा।" याद रखें, हम यहां तनाव कम करने की कोशिश कर रहे हैं, बढ़ाने की नहीं।

वजन और उसमें होने वाले बदलावों के बारे में चिंता करने से पोषण और प्रशिक्षण योजना के नियोजित कार्यान्वयन पर बुरा प्रभाव पड़ सकता है।

यदि आप तराजू पर बदलाव नहीं देखते हैं, तो आप सब कुछ छोड़ देना चाहते हैं।

पैमाने को देखने के बजाय, दर्पण में अपने कपड़ों को देखें और आप कैसा महसूस करते हैं।

यदि आपके ग्रीष्मकालीन शॉर्ट्स दो सप्ताह पहले की तुलना में कहीं अधिक बेहतर फिट हैं, तो यह प्रगति है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि पैमाना क्या कहता है।

14. अधिक कार्बोहाइड्रेट

वसा जलाने के लिए कम कार्ब आहार एक उपयोगी उपकरण हो सकता है। दूसरी ओर, लंबे समय तक और बिना किसी रुकावट के कम कार्ब आहार पर बने रहना हानिकारक है, यह चयापचय को धीमा कर देता है और अन्य नकारात्मक परिणामों को जन्म देता है।

यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो प्रति सप्ताह कम से कम एक कार्ब सेवन की योजना बनाएं। यह न केवल वसा जलाने वाले हार्मोन लेप्टिन, बल्कि आपके मानसिक स्वास्थ्य में भी मदद करेगा।

15. दृढ़ रहें

हम जानते हैं कि आप अपने लक्ष्यों को यथाशीघ्र प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन केवल दृढ़ता ही आपको लक्ष्य पर टिके रहने में मदद करेगी उचित पोषणऔर वर्कआउट. वासियाक बताते हैं, "उचित पोषण और व्यायाम का पालन करने से स्थायी वसा हानि होती है।" यदि आप कम से कम एक महीने तक योजना पर कायम रहते हैं, तो परिणाम आपको आश्चर्यचकित कर देंगे।

16. ऐसे लक्ष्य निर्धारित करें जिन्हें आप प्राप्त कर सकें

कल्टवाइज़र कहते हैं, "आप वास्तव में सितारों को लक्ष्य बनाना चाहते हैं, लेकिन आपको अपनी सीमाओं का सम्मान करना होगा।"

आपके लक्ष्य प्राप्त करने योग्य होने चाहिए. अगर आपको 25 किलो वजन कम करना है तो आप इसे एक महीने में नहीं कर पाएंगे। यदि आपको 10 किलो मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने की आवश्यकता है, तो यह एक लंबी प्रक्रिया है जिसमें कम से कम एक वर्ष लगेगा। यदि आप छोटे-छोटे कदमों पर ध्यान केंद्रित करेंगे तो सफलता आएगी और लंबे समय तक आपके साथ रहेगी!

लेख जेरी ब्रेनम (जेरीब्रेनम) नया नहीं है, लेकिन इसमें शामिल सभी पहलू आज भी प्रासंगिक हैं। हमारा पूर्णतः मानना ​​है कि जो कोई भी अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने की समस्या के बारे में चिंतित है (चाहे प्रतियोगिता से पहले या शादी से पहले) उसे इसे पढ़ना चाहिए। निःसंदेह, लेख विशेष शब्दों से परिपूर्ण है, जो हर किसी के लिए स्पष्ट नहीं हो सकता है, लेकिन हमने, इसके असाधारण महत्व को देखते हुए, इसे बिना कटौती और सरलीकरण के प्रस्तुत किया है।

सूखे

पोषण विशेषज्ञ और तथाकथित स्वास्थ्य "प्राधिकरण" अक्सर बॉडीबिल्डरों के आहार की आलोचना करते हैं। उनका मानना ​​है कि प्रतियोगिता-पूर्व बॉडीबिल्डरों के पोषण पैटर्न असंतुलित होते हैं, कुछ मामलों में उनमें आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है, जबकि अन्य में, इसके विपरीत, उनकी संख्या बहुत अधिक होती है। जैसा कि शर्लक होम्स ने उत्तर दिया होगा, यहां सब कुछ "प्राथमिक" है: प्रतियोगिता-पूर्व आहार का मुख्य लक्ष्य आपको दुबला दिखाना है, और इस स्थिति में स्वास्थ्य बनाए रखना दूसरे नंबर पर आता है।

सच तो यह है कि अधिकांश लोग अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाकर और स्वस्थ तथा अधिक पुष्ट दिखने में प्रसन्न होंगे। एक प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर का लक्ष्य सामान्य वजन घटाने से कहीं अधिक होता है: वह चाहता है कि त्वचा के नीचे बिल्कुल भी चर्बी न रहे। जैसा कि एक चैंपियन ने कहा, "त्वचा इतनी पतली होनी चाहिए कि रक्त का संचार देखा जा सके।"

"दुबला दिखने" का क्या मतलब है? सुप्रीम कोर्ट के एक न्यायाधीश की पोर्नोग्राफ़ी की परिभाषा को थोड़ा संक्षिप्त करने के लिए, आइए इसे इस तरह से रखें: "लीन" शब्द की भी कोई सटीक परिभाषा नहीं है, लेकिन एक बार जब आप इसे देखेंगे, तो आप तुरंत समझ जाएंगे कि यह किस बारे में है। दुबलेपन का तात्पर्य अधिकतम मांसपेशियों के आकार के साथ चमड़े के नीचे की वसा की न्यूनतम मात्रा का संयोजन है। यदि आप इस प्रक्रिया में बराबर या अधिक मात्रा में दुबली मांसपेशियां खो देते हैं तो अकेले वसा खोने से आप दुबले नहीं हो जाएंगे। समुद्र तट पर आप बहुत से लोगों को उभरे हुए पेट और यहां तक ​​कि अच्छी संवहनी क्षमता वाले, लेकिन चिकने गर्दन के साथ देख सकते हैं। शरीर में वसा का कम होना बुरा नहीं है, लेकिन यदि आप इसे पर्याप्त मांसपेशियों की मात्रा के साथ नहीं रखते हैं, तो आप कोई प्रभाव नहीं डाल पाएंगे।

चमड़े के नीचे की वसा की उलटी गिनती

जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, शरीर में वसा का प्रतिशत जो आपको दुबला दिखाता है, काफी कम है, लेकिन बॉडीबिल्डरों और अन्य एथलीटों द्वारा अक्सर घोषित की जाने वाली बेहद कम संख्या को बहुत अधिक श्रेय न दें। मैंने लोगों को 3 या यहां तक ​​कि 0% चमड़े के नीचे की वसा के बारे में बात करते देखा है, लेकिन मुझे संदेह है कि कंकाल में भी 0% होगा, क्योंकि हड्डी के ऊतकों में अभी भी कुछ वसा है। और लगभग 3% - यह बिल्कुल वह राशि है जो किसी व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण है। यह एक आपातकालीन भंडार है जो तंत्रिका अंत के बाहरी आवरण और गुर्दे के आसपास स्थित होता है। आवश्यक वसा चमड़े के नीचे और आंत से भिन्न होती है, जो पेट क्षेत्र के भीतर गहराई में स्थित होती है ( पेट की गुहा) और अन्य क्षेत्र। आपातकालीन रिजर्व को छुए बिना, हमारा शरीर काफी आसानी से आंत और चमड़े के नीचे की वसा का उपभोग करता है। उनके स्तर को कम करना ही आपको दुबला बनाता है।

कुछ साल पहले, सैन्य डॉक्टरों ने एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए वसा का इष्टतम स्तर निर्धारित करने का प्रयास किया था। प्रयोग में भाग लेने वाले मोटे नहीं थे, वे रेंजर्स की विशिष्ट इकाई के अच्छी तरह से प्रशिक्षित सैनिक थे। कई शारीरिक संरचना अध्ययनों से पता चला है कि एक शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्ति मांसपेशियों को खोए बिना अपने शरीर में वसा प्रतिशत को 6% तक कम कर सकता है। स्तर में और कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर प्रोटीन भंडारण में, यानी मांसपेशियों में "हाथ चलाता है"। तुलना के लिए, मैं आपको याद दिला दूं कि आमतौर पर वसा का अनुशंसित प्रतिशत 15% है।

एक अच्छे दुबले बॉडीबिल्डर के पास 4 से 7% तक वसा भंडार होता है। हाल के दिनों में सभी बॉडीबिल्डरों में सबसे दुबला-पतला एंड्रियास मुंज़र (एंड्रियास मुंज़र) था, उसका आंकड़ा 5% है। इस स्तर पर, शरीर वसा जलाना बंद कर देता है और, आपातकालीन रिजर्व बनाए रखने के लिए, प्रोटीन लिया जाता है। हालाँकि, सभी बॉडीबिल्डरों की तरह, मुन्त्ज़र बहुत कम समय के लिए इस फॉर्म में रहे - केवल महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं की पूर्व संध्या पर।

मुंज़र ने कुछ साल पहले मेरे साथ एक साक्षात्कार में अपनी मांसलता के रहस्यों में से एक का खुलासा किया था। उन्होंने कहा कि वह ऑफ-सीजन में खुद को बहुत अधिक वजन बढ़ने नहीं देते हैं, हालांकि वह अपने आहार में महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी जोड़ते हैं।

महिलाओं में, आवश्यक वसा का प्रतिशत लगभग 12% होता है, और इसका अधिकांश भाग छाती और ऊपरी जांघों के क्षेत्रों में स्थित होता है। अतिरिक्त (एक आदमी की तुलना में) वसा भंडार एक बच्चे को जन्म देने के लिए 80,000 कैलोरी प्रदान करने में सक्षम होना चाहिए। यह एस्ट्रोजेन के उत्पादन के लिए भी आवश्यक है। एक निश्चित स्तरवसा, इसलिए, 11% से नीचे, महिलाओं में मासिक धर्म चक्र निलंबित हो जाता है। प्रतिस्पर्धी महिला बॉडीबिल्डरों के शरीर में वसा का स्तर 7 से 9% तक होता है। तो, हमने पाया कि दुबले-पतले दिखने के लिए, त्वचा के नीचे और शरीर के आंतरिक क्षेत्रों में महत्वपूर्ण मांसपेशियों के आकार के साथ न्यूनतम मात्रा में वसा का संयोजन आवश्यक है।

दुबली काया का रास्ता

चाहे आप कैसे भी खाएं, कुछ सामान्य प्रावधान हैं। उदाहरण के लिए, सभी वसा जलाने वाले आहारों में कैलोरी में कमी की आवश्यकता होती है, कोई अन्य तरीका नहीं है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसके बारे में क्या पढ़ते या सुनते हैं, कोई भी पोषण गुरु अभी तक थर्मोडायनामिक्स के पहले नियम को दरकिनार नहीं कर पाया है। उच्च के साथ कम कैलोरी वाले आहार का संयोजन शारीरिक गतिविधियह आपको वसा जलाने की प्रक्रिया को रोके बिना कुछ और कैलोरी खाने की अनुमति देगा। ध्यान दें कि कम कार्ब आहार लेने वाले और व्यायाम न करने वाले लोग जितनी वसा कम करते हैं उतनी ही मांसपेशियां भी खो देते हैं। मुझे नहीं लगता कि किसी बॉडीबिल्डर को इसकी बिल्कुल भी जरूरत है।

एक और उप-प्रभावव्यायाम के बिना कम कैलोरी वाला आहार - आराम करने पर कम चयापचय दर। चयापचय दर दुबली मांसपेशियों से संबंधित है। इसलिए जब आप कम कैलोरी वाला आहार खाने और व्यायाम न करने से मांसपेशियां खो देते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है और आहार काम करना बंद कर देता है। अब, जब तक आप कैलोरी में कुछ और कटौती नहीं करते या थायराइड की दवा लेना शुरू नहीं करते (उस पर अधिक जानकारी नीचे दी गई है), तब तक आपको वसा में कोई कमी नहीं दिखेगी।

एरोबिक घटक

जाहिर है, कोई भी बॉडीबिल्डर एक ही समय में डाइटिंग और ट्रेनिंग बंद नहीं करेगा। यद्यपि पारंपरिक बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण कार्बोहाइड्रेट ईंधन पर किया जाता है, अर्थात् मांसपेशियों में मौजूद ग्लाइकोजन, वसा जलाने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है एरोबिक्स। हमारे लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि शरीर की संरचना में महत्वपूर्ण परिवर्तन प्राप्त करने, यानी वसा कम करने में कितना समय लगता है। शोध से पता चलता है कि प्रभावी वसा हानि के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 30 मिनट के कम से कम चार एरोबिक वर्कआउट की आवश्यकता होती है। और वे जितने लंबे समय तक रहेंगे, आपका वसा भंडार उतना ही ख़त्म हो जाएगा। एरोबिक गतिविधि के पहले आधे घंटे के दौरान, आप ग्लूकोज और वसा का 50/50 मिश्रण जलाते हैं, जब तक कि आपका व्यायाम अत्यधिक तीव्र न हो (यह सांस की तकलीफ और महसूस होने से प्रमाणित होता है) गंभीर जलनव्यायाम की गई मांसपेशियों में)। बहुत अधिक तीव्रता शरीर को लगभग विशेष रूप से ग्लूकोज और ग्लाइकोजन पर डालती है, जिससे एरोबिक कसरत अवायवीय कसरत में बदल जाती है, ठीक वजन की तरह।

एरोबिक्स के ख़िलाफ़ तर्क मांसपेशियों के खोने का खतरा है, खासकर यदि आप किसी भी प्रकार के कम कार्ब या कम कैलोरी वाले आहार पर हैं। तथ्य यह है कि लंबे समय तक एरोबिक सत्र से कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, एक अधिवृक्क हार्मोन जो मांसपेशियों में कैटोबोलिक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करता है। कई बॉडीबिल्डर इस समस्या से तीन तरीकों में से एक में निपटते हैं। वे या तो एरोबिक व्यायाम से पूरी तरह बचते हैं, जो तब काम करता है जब उनकी चयापचय दर स्वाभाविक रूप से उच्च होती है; या तो उनके 1-2 घंटे के एरोबिक्स सत्र को 30-45 मिनट के दो छोटे सत्रों में विभाजित करें (अध्ययन से पता चलता है कि यह प्रोटोकॉल दूसरे वर्कआउट के दौरान वसा-संचालित वृद्धि हार्मोन जारी करता है); या छोटे, लेकिन तीव्र एरोबिक वर्कआउट की व्यवस्था करें, बारी-बारी से उच्च और निम्न-तीव्रता वाले काम के आधे घंटे तीन मिनट के चक्र।

एरोबिक व्यायाम में पोषण संबंधी रणनीति। चूंकि व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में संग्रहित ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (बीसीएए) जल जाते हैं, व्यायाम से पहले बीसीएए लेने से, आप इंसुलिन के सहवर्ती रिलीज के बिना एरोबिक व्यायाम के लिए मांसपेशियों की कैटोबोलिक प्रतिक्रिया को दबा सकते हैं। बीसीएए में ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन शामिल हैं। अपने वर्कआउट से कम से कम एक घंटे पहले लगभग तीन ग्राम बीसीएए लें।

कुछ बॉडीबिल्डरों को ल्यूसीन मेटाबोलाइट, एचएमबी लेने से लाभ होगा; दैनिक खुराक - 3 ग्राम - तीन खुराक में विभाजित। हालाँकि, हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि यह अभ्यास अनुभवी एथलीटों की तुलना में शुरुआती एथलीटों को अधिक मदद करता है।

कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के दौरान ग्लूटामाइन अनुपूरण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो इस अमीनो एसिड के इंट्रामस्क्युलर स्तर को कम से कम 25% कम करने के लिए जाना जाता है। पूरक न केवल शरीर में ग्लूटामाइन की पूर्ति करता है, बल्कि हाइपोग्लाइसीमिया (निम्न रक्त शर्करा) से बचने के लिए ग्लूकोज की कमी होने पर इसे ईंधन के रूप में उपयोग करने की अनुमति देता है।

एरोबिक प्रशिक्षण को वसा से लड़ने के लिए एक प्रभावी उपकरण बनाने के लिए, आपको व्यायाम करने से पहले किसी भी कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए। इसका कारण यह है: वे इंसुलिन की रिहाई को उत्तेजित करते हैं, जो बदले में व्यायाम के दौरान वसा जलने को दबा सकता है। कई बॉडीबिल्डर सुबह नाश्ते से पहले एरोबिक्स करना पसंद करते हैं। इस समय, ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, और शरीर ऊर्जा की तलाश में वसा की ओर जाने के लिए मजबूर हो जाता है। इस तरह आप अधिक वसा जला सकते हैं (1)। अगर आप कोई और समय पसंद करते हैं तो एरोबिक्स से तीन घंटे पहले तक कार्बोहाइड्रेट न खाएं। इसके अलावा, वजन के साथ कभी भी एरोबिक वर्कआउट न करें, क्योंकि पहला आपके ग्लाइकोजन भंडार को ख़त्म कर देगा और आप इसके विपरीत करने की तुलना में बहुत कम वसा जलाएंगे - एरोबिक्स के साथ वजन पूरा करें।

दुबला-पतला दिखने के लिए सबसे अच्छी भोजन योजना क्या है?

एक गलती जो कई बॉडीबिल्डर अब भी करते हैं वह है बहुत तेजी से या बहुत अधिक कैलोरी कम करना। एक और गलती है प्रदर्शन से पहले अत्यधिक आहार लेना: लोग एक महीने में खुद को प्रतिस्पर्धी स्थिति में लाने के लिए घंटों एरोबिक्स करते हैं और भूखे आहार पर बैठते हैं। इसके परिणामस्वरूप अक्सर मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और त्वचा की दृढ़ता कम हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप एथलीट मंच पर छोटा और चिकना दिखाई देता है।

अधिकतम मांसपेशी द्रव्यमान बनाए रखने के लिए, प्रदर्शन से 12 सप्ताह पहले आहार शुरू करना बेहतर है और प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम से अधिक वजन कम न करने का प्रयास करें। मानक सलाह यह है कि आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को वर्तमान में उपभोग की जाने वाली कैलोरी से 500-1000 यूनिट तक कम करें। यह मानते हुए कि एक पाउंड वसा 3500 कैलोरी के बराबर है, इस तरह की कमी से साप्ताहिक रूप से 0.5-1 किलोग्राम वसा की हानि होगी। अध्ययनों से पता चलता है कि प्रति सप्ताह 1.5 किलोग्राम से अधिक वसा कम करना असंभव है, भले ही आप कुछ भी न खाएं। हमारा शरीर बड़ी मात्रा में इसका सामना नहीं कर सकता, क्योंकि एंजाइमों की संभावनाओं की भी सीमाएँ होती हैं। कोई भी बड़ा रीसेट पानी, वसा और मांसपेशियों को ग्रहण करेगा।

अधिकांश बॉडीबिल्डर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 30-35 कैलोरी की खुराक पर वसा कम करना शुरू करते हैं।

इसलिए, 100 किलोग्राम वजन वाले एथलीट के लिए यह प्रति दिन 2700-3100 कैलोरी होगी। लेकिन यह फॉर्मूला केवल तभी काम करता है जब आप व्यायाम कर रहे हों, क्योंकि यह तीव्र शारीरिक गतिविधि की ऊर्जा लागत को ध्यान में रखता है। सर्वोत्तम योजनापोषण दैनिक आहार को 500 कैलोरी के छोटे भागों में विभाजित करना होगा, जिसे दिन में कम से कम चार बार खाना चाहिए। आप जितनी बार खाएंगे, उतना बेहतर होगा। छोटे-छोटे ब्रेक के साथ खाया जाने वाला छोटा भोजन न केवल आराम करने वाले इंसुलिन के स्तर को कम करता है (जो वसा जलने को बढ़ावा देता है), बल्कि भूख को दबाकर इष्टतम रक्त शर्करा के स्तर को भी बनाए रखता है।

पर्याप्त पानी किसी भी आहार का एक अनिवार्य पहलू है। वसा चयापचय के उप-उत्पादों को खत्म करने के लिए पानी शरीर के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, यह सबसे अच्छा प्राकृतिक मूत्रवर्धक है, और सीधे शब्दों में कहें तो आप जितना अधिक पानी पीएंगे, उतना ही कम पानी आपके शरीर में रहेगा। दूसरी ओर, पानी की कमी, उच्च प्रोटीन आहार पर गुर्दे पर दबाव डालती है और शरीर को विभिन्न हार्मोनल तंत्रों के माध्यम से तरल पदार्थ बनाए रखने के लिए मजबूर करती है, जिसका कार्य रक्त की समान मात्रा को बनाए रखना है। याद रखें कि मांसपेशियों में 72% पानी होता है।

पानी आहार के दौरान रक्तप्रवाह में छोड़े गए वसा-घुलनशील विषाक्त पदार्थों को जल्दी से घुलने और हटाने में भी मदद करता है। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि वसा भंडार से निकलने वाले विभिन्न प्रदूषकों के रक्त स्तर में वृद्धि से मांसपेशियों की ऑक्सीडेटिव शक्ति में कमी आती है, यानी, ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करने की उनकी क्षमता (2)।

दुबला शरीर पाने के लिए सबसे अच्छा आहार क्या है?

अब, पोषण की मूल बातें समझने के बाद, हम विषय के सार पर गहराई से विचार करेंगे। आपको किस प्रकार का आहार अपनाना चाहिए? चुनाव बढ़िया है. निर्णय लेते समय, आपको व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और आपके शरीर की चयापचय प्रतिक्रियाओं दोनों को ध्यान में रखना चाहिए।

उदाहरण के लिए, कुछ बॉडीबिल्डर अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम करने पर ही बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं। वे एक ही चीज़ खाते हैं, लेकिन कम, और आहार से आइसक्रीम और कैंडी जैसे कम पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों को हटा देते हैं। वे कार्ब्स और वसा में भी थोड़ी कटौती कर सकते हैं और अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ा सकते हैं, और कैलोरी या कार्ब्स गिनने की जहमत नहीं उठाते।

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने अपने प्रतिस्पर्धी करियर के दौरान बिल्कुल यही किया था। प्रतियोगिता की तैयारी में, उन्होंने वही चीज़ खाई, लेकिन कम, प्रतियोगिता-पूर्व प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ने के साथ-साथ प्रोटीन का सेवन भी बढ़ गया। अर्नोल्ड ने शो से तीन महीने पहले अपना आहार कार्यक्रम शुरू किया, जो बताता है कि वह अपने कुछ प्रतिद्वंद्वियों के विपरीत, मंच पर कभी भी थके हुए युद्ध कैदी की तरह क्यों नहीं दिखे।

अन्य एथलीट आहार विशेषज्ञों और अन्य पेशेवरों की अधिक लोकप्रिय सिफारिशों को पसंद करते हैं - मध्यम मात्रा में प्रोटीन और बड़ी मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ कम वसा वाला आहार। यदि कुल कैलोरी कम हो तो ऐसी भोजन योजना काम करती है। इसके लाभों में से, फलों, सब्जियों और अनाज में निहित तत्वों - फाइटोन्यूट्रिएंट्स (शाब्दिक रूप से - "पौधों से प्राप्त पोषक तत्व") के साथ-साथ आवश्यक फाइबर के मध्यम सेवन पर ध्यान दिया जाना चाहिए। ये पॉलीफेनोल्स, फ्लेवोनोइड्स और कई एंटीऑक्सीडेंट हैं। विज्ञान के अनुसार, वे शरीर को कई अपक्षयी बीमारियों से बचाते हैं, जिनमें दो मुख्य "हत्यारे" शामिल हैं - कैंसर और हृदय रोग। दूसरी ओर, कम वसा वाले आहार से आवश्यक फैटी एसिड की कमी हो सकती है। आपके शरीर को इनकी दो प्रकार की आवश्यकता होती है - लिनोलिक और अल्फा-लिनोलेइक एसिड। कम वसा वाले आहार पर रहने वाले लोगों में इन पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, क्योंकि ये उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे नट्स और वसायुक्त मछली में पर्याप्त मात्रा में पाए जाते हैं।

एक और समस्या यह है कि इनमें से अधिकतर आहार पोषक तत्वों से भरपूर नहीं होते हैं। हालाँकि कई विशेषज्ञ इस बात से सहमत नहीं हो सकते हैं, लेकिन व्यावहारिक अनुभव से पता चलता है कि कम वसा वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में वसायुक्त खाद्य पदार्थ भूख को संतुष्ट करने में अधिक प्रभावी होते हैं और यह डाइटिंग के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। अक्सर लंबे समय तक कम वसा वाले आहार का पालन करने वाले बॉडीबिल्डर कमजोरी और मांसपेशियों के नुकसान की शिकायत करते हैं। ऐसा क्यों होता है यह अभी तक स्पष्ट नहीं है, शायद कैलोरी और आवश्यक वसा की कमी के कारण।

हम आखिरी और शायद सबसे प्रभावी आहार विकल्प पर आते हैं - कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार।

कम कार्ब समाधान

खाना शायद ही नया हो. इसे अलग-अलग लेबल के तहत पेश किया गया था - रॉबर्ट एटकिंस (रॉबर्ट एटकिंस) से लेकर "प्रोटीन पावर" तक, और उनका मुख्य सिद्धांत- इंसुलिन नियंत्रण (3,4). इंसुलिन, अग्न्याशय की बीटा कोशिकाओं द्वारा उत्पादित एक हार्मोन, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के चयापचय के लिए आवश्यक है। यह कोशिकाओं तक शर्करा और मांसपेशियों तक अमीनो एसिड पहुंचाने में मदद करता है। इसके अलावा, इंसुलिन एक शक्तिशाली लिपोजेनिक हार्मोन है, यानी यह वसा के संश्लेषण और जमाव को बढ़ावा देता है।

बॉडीबिल्डिंग के लिए कई उच्च प्रोटीन, कम कार्ब योजनाएं विकसित की गई हैं। वे आम तौर पर सप्ताह में पांच दिन बेहद कम कार्बोहाइड्रेट सेवन (प्रति दिन 30 से 0 ग्राम) और सप्ताहांत पर इसकी मात्रा बढ़ाने के लिए कहते हैं। सिद्धांत यह है कि कम कार्ब वाले दिनों में, इंसुलिन का उत्पादन न्यूनतम होगा, लेकिन टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन सहित अन्य हार्मोन का स्राव, जो वसा को एकत्रित करेगा और मांसपेशियों में एनाबॉलिक प्रक्रियाओं में मदद करेगा, अधिकतम होगा। संडे कार्ब लोडिंग से इंसुलिन में वृद्धि होगी, जो अपने आप में एक एनाबॉलिक है, और मांसपेशियों और यकृत ग्लाइकोजन भंडार की कुशल पुनःपूर्ति को बढ़ावा देगा। अंतिम परिणाम होना चाहिए न्यूनतम राशिशरीर में वसा और अधिकतम मांसपेशी का आकार।

कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के ख़िलाफ़ अधिकांश तर्क जांच के दायरे में नहीं आते। उदाहरण के लिए, कुछ विशेषज्ञों का तर्क है कि गहन प्रशिक्षण के लिए एक निश्चित स्तर के कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। यह सच है, लेकिन वे किसी तरह भूल जाते हैं कि ग्लूकोनियोजेनेसिस नामक प्रक्रिया में, उपभोग किए गए प्रोटीन का 57% सीधे यकृत द्वारा ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। इसके अलावा, शरीर समय के साथ वसा के अधिक कुशल उपयोग को अपनाता है और ऊर्जा के लिए वसा चयापचय के उप-उत्पादों को संसाधित कर सकता है। यह भी ध्यान दें कि कार्बोहाइड्रेट के लिए कोई पोषण संबंधी आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आवश्यक अमीनो एसिड या फैटी एसिड के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन या अन्य कच्चे माल से यकृत में संश्लेषित किया जा सकता है।

कम कार्बोहाइड्रेट आहार के नियमों में से एक है अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, अतिरिक्त प्रोटीन को यकृत द्वारा ग्लूकोज में परिवर्तित किया जाता है, जो अद्भुत है। मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पूरी तरह से ग्लूकोज पर चलते हैं, इसलिए उन्हें एक अलग ईंधन देने की कोशिश करने का परिणाम गलत ऑक्टेन रेटिंग वाली कार को भरने के समान होगा। ऐसा लगता है कि गैसोलीन गैसोलीन की तरह है, और आप उस पर चलेंगे, लेकिन इंजन घुरघुराहट और खाँसी करेगा, यह संभावना नहीं है कि आप लंबे समय तक टिके रहेंगे।

आम तौर पर, कम कार्ब आहार लेने वालों को उनके शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 2 ग्राम प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है। यह वह जगह है जहां उच्च गुणवत्ता वाले मट्ठा और कैसिइन प्रोटीन की खुराक बहुत काम आती है, क्योंकि वे आपके शरीर को अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी के बिना केंद्रित प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं। इन सप्लीमेंट्स में शामिल बायोएक्टिव पेप्टाइड्स (जैसे लैक्टोफेरिन) मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद करते हैं। शरीर को कम कार्बोहाइड्रेट सेवन के अनुकूल होने में कुछ समय लगेगा, क्योंकि अधिकांश लोगों को सुरक्षित रूप से "चीनी बर्नर" कहा जा सकता है। आमतौर पर आहार के पहले दो हफ्तों में लगभग सात किलोग्राम वजन कम हो जाता है। यह मुख्य रूप से ग्लाइकोजन के टूटने के दौरान निकलने वाला पानी है (प्रत्येक ग्राम ग्लाइकोजन में 2.7 ग्राम पानी होता है), और सोडियम। कम कार्बोहाइड्रेट आहार का शक्तिशाली मूत्रवर्धक प्रभाव पोटेशियम हानि के कारण सुस्ती की भावना पैदा कर सकता है। पोटेशियम युक्त पोषक तत्वों की खुराक इससे आसानी से निपट सकती है। लेकिन उन्हें केवल भोजन के साथ ही लिया जाना चाहिए, क्योंकि इस खनिज के अलग से सेवन से अधिवृक्क ग्रंथियों से एल्डोस्टेरोन का स्राव होता है, सोडियम प्रतिधारण होता है और पोटेशियम का उत्सर्जन बढ़ जाता है।

जहां तक ​​कार्बोहाइड्रेट आहार की आलोचना का सवाल है कि अकेले इंसुलिन आपको मोटा नहीं बनाएगा जब तक कि आप अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग नहीं कर रहे हों, यह उचित है। सेलुलर स्तर पर नवीनतम शोध से पता चला है कि इंसुलिन का एक भी वसा कोशिका पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, लेकिन चीनी के साथ इसका संयोजन तेजी से वसा संश्लेषण का कारण बनता है। अधिकांश लोगों का वजन वसा और कार्बोहाइड्रेट के अधिक सेवन के कारण बढ़ता है। और चूंकि शरीर बाद वाले को ईंधन के रूप में उपयोग करना पसंद करता है, इसलिए आने वाली वसा सीधे वसा डिपो में चली जाती है। लेकिन यदि आप अकेले या प्रोटीन के साथ वसा का सेवन करते हैं, तो शरीर इसे ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए अनुकूल हो सकता है।

मानव शरीर पर कम कार्बोहाइड्रेट आहार के लाभकारी प्रभावों को कम करके आंका नहीं जा सकता है। भारी मात्रा में उपभोग संतृप्त वसारक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है, जिससे हृदय प्रणाली की बीमारियों के विकसित होने का खतरा होता है, हालांकि यह मुद्दा वैज्ञानिक समुदाय में गरमागरम बहस का कारण बनता है। दूसरी ओर, अधिक "स्वस्थ" आहार योजना (कार्बोहाइड्रेट में उच्च और वसा में कम) ट्राइग्लिसराइड्स (वसा) के उच्च रक्त स्तर और हृदय ताल गड़बड़ी के जोखिम से जुड़ी है। कम वसा वाले आहार सुरक्षात्मक उच्च-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को कम करते हैं, जबकि उच्च वसा वाले आहार का विपरीत प्रभाव पड़ता है। टेस्टोस्टेरोन के उचित स्तर को बनाए रखने के लिए, आपको अपनी दैनिक कैलोरी का 20% वसा से प्राप्त करना चाहिए। यह एक कारण है कि कम वसा वाले आहार लेने वाले वसा के साथ-साथ मांसपेशियों को भी खो सकते हैं।

इसके अलावा, यह कहां कहता है कि आपको अपने आप को ढेर सारी संतृप्त वसा से लोड करना होगा? उनकी अधिकता से इंसुलिन प्रतिरोध का विकास होता है, और यह शायद ही वह चीज़ है जिसकी आपको आवश्यकता है। इसके बजाय, ऐसे वसा का सेवन करें जो इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ा सकते हैं। ये कैनोला तेल और अन्य खाद्य पदार्थों में मोनोअनसैचुरेटेड वसा हैं, सैल्मन और मैकेरल जैसी वसायुक्त समुद्री मछली में पाए जाने वाले ओमेगा -3 वसा, और अलसी का तेल. इनका सेवन सुरक्षित है और मांसपेशियों के संरक्षण और अतिरिक्त वसा जलने दोनों को बढ़ावा देता है। और इसमें ऐसे वसा में मौजूद खनिज क्रोमियम का योगदान होता है, जो रिसेप्टर्स को आकर्षित करने वाले इंसुलिन के गुणों को बढ़ाता है।

कुछ शोध से पता चलता है कि मछली के तेल में पाया जाने वाला ओमेगा-3 फैटी एसिड, संतृप्त वसा के सेवन के कई नकारात्मक प्रभावों को भी रोक सकता है, जैसे कि रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ाना (5)। ओमेगा-3 फैटी एसिड में से एक, ईपीए, सीपीटी-1 एंजाइम की सामग्री को बढ़ाने में सक्षम है, जो कार्निटाइन के साथ मिलकर सेलुलर माइटोकॉन्ड्रिया में फैटी एसिड के परिवहन में शामिल होता है, जहां बीटा-ऑक्सीकरण के दौरान वसा का ऑक्सीकरण होता है। ओमेगा-3 वसा का न्यूनतम दैनिक सेवन 4 ग्राम है। साथ ही, एक सक्रिय एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन ई (प्रति दिन कम से कम 400 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां) का सेवन बढ़ाना आवश्यक है। अन्य आहारीय एंटीऑक्सीडेंट के साथ मिलकर, यह मुक्त कणों के निर्माण को रोकता है, जो ओमेगा-3 फैटी एसिड की बढ़ती खपत के साथ बढ़ते हैं।

यदि आप कम कार्ब आहार पर रहते हुए भी अपने लिपिड में रुचि रखते हैं, या यदि आप महत्वपूर्ण मात्रा में संतृप्त वसा का उपभोग करने का इरादा रखते हैं (याद रखें कि वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं - 9 कैलोरी प्रति ग्राम, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के विपरीत - 4 कैलोरी प्रति ग्राम), तो पोषक तत्वों की खुराक का ध्यान रखें जो आपको सामान्य कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने की अनुमति देते हैं। इनमें नियासिन, मुगलेस्ट्रोल, लाल खमीर और लहसुन शामिल हैं। किसी भी उच्च वसा, उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले भोजन के साथ ही प्लांट स्टेरोल की खुराक लेने से, आप आहार कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को पूरी तरह से अवरुद्ध कर देते हैं। ओट अनाज से साइलियम, फल पेक्टिन, ग्वार और बीटा-ग्लूकन जैसे घुलनशील फाइबर भी प्लाज्मा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। फाइबर किसी भी कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे इंसुलिन की रिहाई ख़राब हो जाती है और वसा जलने को बढ़ावा मिलता है। कब्ज से बचने के लिए बॉडीबिल्डरों को घुलनशील फाइबर के अलावा अघुलनशील फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है। अपने आप को यह पोषक तत्व प्रदान करने का सबसे अच्छा तरीका है प्रतिदिन कुछ बड़े चम्मच कच्चे गेहूं का चोकर लेना। उनके अधिकांश कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा पच नहीं पाएगा, लेकिन आपको अतिरिक्त फाइबर से लाभ होगा। ज्यादा पानी पीना जरूरी है.

अवलोकनों से पता चलता है कि प्रशिक्षण के बाद लिए गए सभी कार्बोहाइड्रेट तुरंत ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए उपयोग किए जाते हैं; लगभग दो घंटे तक कुछ भी नहीं खोया। इस समय कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन लेने से मांसपेशियों में एनाबॉलिक प्रभाव पड़ता है और कम कार्ब आहार के प्रभाव को कमजोर किए बिना, रिकवरी प्रक्रिया तेज हो जाती है।

कम कार्ब आहार का पालन करने वाले अधिकांश लोग, कई के बावजूद, कसरत के बाद के इस प्रभाव को ध्यान में नहीं रखते हैं वैज्ञानिक प्रमाणचिकित्सा साहित्य में दिया गया है। एक प्रयोग में, प्रशिक्षण के बाद एथलीटों द्वारा उपभोग किए गए 900 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपयोग लगभग पूरी तरह से ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए किया गया था, और बाकी को यकृत में जल्दी से ऑक्सीकरण किया गया था। वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट के सेवन से सेलुलर हाइड्रेशन प्रभाव भी पड़ा, जिसने मांसपेशियों में एनाबॉलिक प्रक्रियाओं में योगदान दिया और साथ ही कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को बाधित किया।

अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से खत्म न करने का एक अन्य कारण यह तथ्य है कि वसा हानि के साथ इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है। इसका प्रोटीन सेवन पर सकारात्मक और नकारात्मक दोनों प्रभाव पड़ता है। इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोग, जो आमतौर पर उच्च शरीर में वसा के साथ होते हैं, 50 ग्राम से अधिक प्रोटीन की एक बड़ी खुराक लेने के बाद रक्त शर्करा के स्तर को अधिक स्थिर बनाए रखने में सक्षम होते हैं। इंसुलिन के प्रति संवेदनशील लोगों को शुद्ध प्रोटीन लेने के बाद रक्त शर्करा में गिरावट का अनुभव होता है (6)। जिन लोगों ने लगातार उच्च-प्रोटीन आहार अपना लिया है, वे वास्तव में इंसुलिन के प्रति असंवेदनशील हैं, भले ही वे युवा, दुबले और स्वस्थ हों। इस श्रेणी में अलास्का और ऑस्ट्रेलियाई आदिवासी शामिल हैं, जो पूरे वर्ष लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं। उनके उदाहरण पर, आप देख सकते हैं कि शरीर इस तरह के आहार को कैसे अपनाता है।

पोषक तत्वों की खुराक और कम कार्ब वाला आहार

चूंकि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में व्यक्तिगत पोषक तत्वों की उपस्थिति सीमित होती है, इसलिए अपने आहार में कुछ पोषक तत्वों की खुराक को शामिल करना आवश्यक है: विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स, विटामिन सी और अन्य एंटीऑक्सिडेंट जैसे विटामिन ई, आवश्यक खनिज जैसे कैल्शियम, मैग्नीशियम और कुछ अन्य। फैट बर्नर, जैसे इफेड्रिन और कैफीन का मिश्रण, अतिरिक्त वसा जलाने के लिए अच्छे उत्प्रेरक के रूप में काम करेगा, साथ ही हरी चाय और अन्य थर्मोजेनिक सप्लीमेंट भी। कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की गंभीर कमी, ख़राब हर्बल उत्पाद, - सब्जियों और फलों में पाए जाने वाले फाइटोन्यूट्रिएंट्स की कमी। इसलिए, उच्च-कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में, अधिक "पृथ्वी के उपहार" खाने का प्रयास करें। इसके अलावा, आपको हर दिन कम से कम एक क्रूस वाली सब्जी खाने की ज़रूरत है - ब्रोकोली, तोरी या ब्रसेल्स स्प्राउट्स। ये सब्जियाँ कैंसर को रोकने वाले फाइटोकेमिकल्स से भरपूर होती हैं और अतिरिक्त एस्ट्रोजन को तोड़ती हैं जो बहुत अधिक वसा खाने से आ सकता है। एस्ट्रोजन त्वचा के नीचे वसा के संचय और जल प्रतिधारण में योगदान देता है, और फाइबर आपको इससे छुटकारा पाने में मदद करेगा।

मेटाबोलिक लोक ज्ञान कहता है कि वसा कार्बोहाइड्रेट की लौ में जलती है। इसके आधार पर, कम कार्ब आहार के विरोधियों का तर्क है कि एक निश्चित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के बिना, आप वसा जलाने में सक्षम नहीं होंगे। इसका कारण यह है: शरीर को ऑक्सालोएसीटेट का उत्पादन करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, क्रेब्स चक्र के उचित पाठ्यक्रम के लिए आवश्यक रसायन (इस प्रक्रिया के दौरान, एटीपी के रूप में कोशिकाओं को ऊर्जा की आपूर्ति की जाती है)। लेकिन आप पाइरूवेट, या एसपारटिक एसिड लेकर, वही प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं, यानी ऑक्सालोएसीटेट का संश्लेषण। कम कार्बोहाइड्रेट योजना पर भोजन करते समय, पाइरूवेट थायराइड समारोह को उचित स्तर पर बनाए रखने में मदद करता है। एक अध्ययन से पता चला है कि शून्य-कार्ब आहार के दो सप्ताह के बाद, प्रयोग में भाग लेने वालों के रक्त में सक्रिय थायराइड हार्मोन टी 3 का स्तर 47% कम हो गया। प्रतिदिन केवल 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने से ऐसी गिरावट को रोका जा सकता है।

हाल के अध्ययनों से पता चला है कि मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) वसा हानि में मदद कर सकते हैं जब उन्हें लंबी-श्रृंखला (संतृप्त) वसा के लिए प्रतिस्थापित किया जाता है। एमसीटी अन्य प्रकार के वसा की तुलना में कुछ अलग तरीके से पचते हैं और कार्बोहाइड्रेट की तरह तेजी से ऑक्सीकरण करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप तुलनात्मक रूप से कम वसा संश्लेषण होता है। इसके अलावा, एमसीटी तेजी से कीटोन्स में परिवर्तित हो जाते हैं, जो वसा चयापचय के उप-उत्पाद हैं, जिनका उपयोग मांसपेशियों के ऊतकों सहित शरीर के कई ऊतकों द्वारा ऊर्जा के लिए किया जाता है। हालाँकि, इसका एक नकारात्मक पक्ष भी है: एमसीटी कम वसा, कम कार्ब योजना वाले लोगों पर नकारात्मक प्रभाव डालता है क्योंकि शरीर संग्रहीत वसा की तुलना में उन्हें जलाना पसंद करता है। परिणामस्वरूप, इस प्रकार के आहार के वसा-संकलन गुण कमजोर हो जाते हैं।

क्रिएटिन का सेवन हाल ही में कम कार्बोहाइड्रेट आहार लेने वालों के लिए एक समस्या बन गया है, क्योंकि इसके इष्टतम अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन की रिहाई को बढ़ावा देते हैं, जो बदले में क्रिएटिन के परिवहन को सक्रिय करता है। लेकिन हाल के अध्ययनों से पता चला है कि मट्ठा जैसे तेजी से पचने वाले प्रोटीन के साथ क्रिएटिन लेने से समान प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। कम कार्ब के शौकीनों के लिए यह वास्तव में अच्छी खबर है, क्योंकि मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का एक प्रभावी स्रोत होने के अलावा, यह कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण होने वाली अम्लता के स्तर में वृद्धि को भी रोकता है। मांसपेशियों के अम्लीकरण में वृद्धि मानी जाती है मुख्य कारणकार्बोहाइड्रेट की कमी की स्थिति में होने वाले उनके नुकसान। पोटेशियम बाइकार्बोनेट खाद्य अनुपूरक का उपयोग भी इस नकारात्मक प्रक्रिया को रोकने में मदद करेगा। पूरे साल फिट रहने और दुबले-पतले रहने के लिए, आप कम कार्ब आहार - जोनल में संशोधन लागू कर सकते हैं। यह कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का प्रतिशत 40-30-30 प्रदान करता है। इस आहार के विकासकर्ता, बैरी सियर्स, इसे निम्न-कार्बोहाइड्रेट श्रेणी में शामिल किए जाने पर कड़ी आपत्ति जताते हैं। हालाँकि, कुल कैलोरी के 60-70% के स्तर पर अन्य आहारों द्वारा अनुशंसित कार्बोहाइड्रेट सेवन को ध्यान में रखते हुए, संख्या 40 ज़ोन आहार को कम कार्ब आहार के रूप में इलाज करना संभव बनाती है।

जबकि बॉडीबिल्डरों का कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार पूरी तरह से संतुलित नहीं होता है, शरीर में वसा के अति-निम्न स्तर को प्राप्त करने के लिए अपरंपरागत आहार विकल्पों की आवश्यकता होती है। संशोधित कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार कई बॉडीबिल्डरों के लिए प्रभावी साबित हुआ है।

कृपया ध्यान दें कि नीचे दिया गया आहार काफी विविध है और आपको आहार में कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला को शामिल करने की अनुमति देता है - उदाहरण के लिए, विभिन्न प्रकारमांस, मछली और मुर्गी.

विशिष्ट कम कार्ब बॉडीबिल्डर आहार

• पहला भोजन:चीज़ ऑमलेट 3 बड़े साबुत अंडे 40 ग्राम चेडर चीज़ 150-200 ग्राम बीफ़ टेंडरलॉइन मछली का तेल मल्टीविटामिन मल्टीमिनरल
• दूसरा भोजन: 300 ग्राम त्वचा रहित चिकन स्तन, सिरका और तेल के साथ एक छोटा सलाद (सिरका मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने में मदद करता है)
• तीसरा भोजन:पानी में मिश्रित कम कार्ब भोजन प्रतिस्थापन एक नाशपाती या अन्य कम ग्लाइसेमिक फल एंटीऑक्सीडेंट
• चौथा भोजन: 200 ग्राम तैलीय मछली (सैल्मन, हैलिबट या मैकेरल), ग्रिल्ड ब्रोकोली आहार पेयया आइस्ड टी
• पांचवां भोजन: 300 ग्राम टर्की ब्रेस्ट सब्जियां पानी या आहार पेय

लिंक:

1 कॉट्यूरियर, के., एट अल। (2000)। सबूत है कि लीवर ग्लाइकोजन सामग्री में कमी व्यायाम के दौरान एफएफए जुटाव को उत्तेजित करती है। कैन जे एपल फिजियोल। 25:141-152.

2 इम्बॉल्ट, पी., एट अल। (2002)। प्लाज्मा प्रदूषक में वजन-प्रेरित वृद्धि कंकाल की मांसपेशियों की ऑक्सीडेटिव क्षमता में कमी से जुड़ी है। एम जे फिजियोल एंडोक्रिनोल मेटाब। 282:ई574-ई579.

3 स्कोव, ए.आर., एट अल। (1999)। प्रोटीन बनाम पर एक यादृच्छिक परीक्षण मोटापे के उपचार के लिए एड लिबिटम वसा-कम आहार में कार्बोहाइड्रेट। इंट जे मोटापा. 23:1-9.

4 बाबा, एन.एच., एट अल। (1999)। उच्च प्रोटीन बनाम मोटापे से ग्रस्त हाइपरइंसुलिनमिक विषयों के उपचार के लिए उच्च कार्बोहाइड्रेट हाइपोएनर्जेटिक आहार। इंट जे मोटापा.

5 पिके, बी., एट अल. (2000)। असंतृप्त फैटी एसिड या कार्बोहाइड्रेट से भरपूर दो आहारों द्वारा हाइपरट्राइग्लिसराइडिमिया का उपचार: लिपोप्रोटीन उपवर्ग, लिपोलाइटिक एंजाइम, लिपिड ट्रांसफर प्रोटीन, इंसुलिन और लेप्टिन पर प्रभाव। इंट जे मोटापा. 24:1286-1296.

6 ब्रांड-मिलर, जे.सी., एट अल। (2000)। इंसुलिन संवेदनशीलता प्रोटीन भार के बाद ग्लाइसेमिया की भविष्यवाणी करती है। उपापचय। 49:1-5.

7 स्पाउल्डिंग, एस.डब्ल्यू., एट अल। (1976)। मनुष्य में सीरम टी3 और रिवर्स टी3 पर कैलोरी प्रतिबंध और आहार संरचना का प्रभाव। जे क्लिन एंडोक्रिन मेटाब। 42:197-200.

जेरी ब्रेनम.

वजन घटाने के लिए फैट कैसे बर्न करें? शरीर की चर्बी कैसे जलाएं? कौन से खाद्य पदार्थ वसा जलाते हैं?- ये महत्वपूर्ण प्रश्न न केवल अधिक वजन वाले लोगों के लिए, बल्कि उन लोगों के लिए भी दिलचस्प हैं जो वजन बढ़ाना चाहते हैं परफेक्ट फिगरशरीर में न्यूनतम वसा के साथ, एक ग्राम वसा के बिना सपाट पेट रखें।

बहुत से लोग आशा करते हैं कि शरीर में वसा जलना शुरू करने के लिए, अपने आहार में एक या अधिक वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना पर्याप्त है। सिद्धांत रूप में, यह सच है, लेकिन इन उत्पादों के वास्तव में शक्तिशाली वसा जलने वाले प्रभाव के लिए, एक सक्षम दृष्टिकोण की आवश्यकता है।

बस छुटकारा पाने के लिए अधिक वज़नवसा के रूप में, वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, आपको यह जानना होगा कि क्या करने की आवश्यकता है ताकि शरीर वसा के रूप में डिब्बाबंद ऊर्जा खर्च करना शुरू कर दे। यह कहने की आवश्यकता नहीं है कि आप सपाट पेट प्राप्त नहीं कर सकते। (त्वचीय वसा से छुटकारा पाएं और आंत (अंतर-पेट) वसा के जमाव को कम करें), बस अपने आहार में वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करके, इसके लिए शरीर को विशेष परिस्थितियाँ बनाने की आवश्यकता होती है।

शरीर में वसा जलने का क्या कारण है, और इसे जलने से क्या रोकता है?

- एक बहुत ही महत्वपूर्ण नियम याद रखें, "शरीर को प्रभावी ढंग से वसा जलाना शुरू करने के लिए, आपको खर्च की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।" आपको खर्च की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने की कोशिश करनी चाहिए, न कि ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि या गहन शारीरिक परिश्रम के माध्यम से अतिरिक्त कैलोरी खर्च करने की कोशिश करनी चाहिए!

ऐसा क्यों? आइए इसे एक सरल उदाहरण से देखें। मानक चॉकलेट बार का वजन 100 ग्राम है। इसमें 530-555 किलो कैलोरी होती है। इन कैलोरी को जलाने के लिए आपको कार्डियो प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी। (कार्डियो वसा को अच्छी तरह से जलाता है, यह दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी, सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधि हो सकती है जिससे हृदय और श्वसन प्रणाली का काम बढ़ जाता है) 140 दिल की धड़कन प्रति मिनट के साथ 45 मिनट तक। औसत वयस्क के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा लगभग 3,000 कैलोरी है, कल्पना करें कि सभी कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम करने में कितना समय लगता है। इसलिए, खर्च की तुलना में कम कैलोरी खाने का प्रयास करना बेहतर है!

वास्तव में, दैनिक कैलोरी का सेवन कई कारकों पर निर्भर करता है: लिंग (व्यक्ति का लिंग), वजन, ऊंचाई, उम्र, शारीरिक गतिविधि। इसलिए, व्यक्तिगत रूप से आपके व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, कैलोरी सेवन की गणना के लिए ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करना बेहतर है, जो सभी कारकों को ध्यान में रखता है। और अपने लिए एक मेनू बनाने के लिए, अपने स्वाद के लिए उपयुक्त उत्पाद चुनें और कम कैलोरी सामग्री के साथ, आपको उपयोग करने की आवश्यकता है।

वसा जलने में क्या बाधा आती है?- वसा जलने में हार्मोन इंसुलिन द्वारा बाधा आती है - जो अग्न्याशय बीटा कोशिकाओं द्वारा उत्पादित होता है, जो चीनी को वसा में बदल देता है। इंसुलिन वसा कोशिकाओं की सामग्री में वृद्धि को उत्तेजित करता है, रक्त में जितना अधिक इंसुलिन, उतनी अधिक वसा। इंसुलिन क्या है? - इंसुलिन उच्च रक्त शर्करा है। इंसुलिन का मुख्य कार्य सामान्य करना है, अर्थात। उच्च शर्करा स्तर को कम करें (ग्लूकोज)रक्त में सामान्य स्तर पर, और इसी ग्लूकोज को कोशिकाओं और ऊतकों तक पहुंचाता है, जिससे उन्हें ऊर्जा मिलती है। लेकिन साथ ही, इंसुलिन मुख्य वसा बनाने वाला हार्मोन है, यह वह है जो कोशिकाओं में ग्लूकोज की आपूर्ति और ग्लूकोज की अधिकता के लिए जिम्मेदार है (सहारा), ग्लूकोज को वसा में परिवर्तित करने और चमड़े के नीचे और आंत में इसके जमाव के लिए तंत्र शामिल हैं (पेट के अंदर)मोटा!

इसलिए, जब आप वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ खाना शुरू करते हैं, तो आपको सबसे पहले चीनी से छुटकारा पाना होगा। (परिष्कृत चीनी, दानेदार चीनी). लेकिन आपको यह भी पता होना चाहिए कि हमारे शरीर में कार्बोहाइड्रेट शुगर में बदल जाता है। (ग्लूकोज)! और सभी कार्बोहाइड्रेट को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: सरल और जटिल, या जैसा कि उन्हें तेज़ और धीमा भी कहा जाता है। सरल (तेज़) कार्बोहाइड्रेट (चीनी, चॉकलेट, कोई भी कन्फेक्शनरी (केक, पेस्ट्री, मफिन, बन्स, कुकीज़, मिठाई, आदि), जैम, जैम, शहद, आइसक्रीम, मीठे पेय, शराब, सफेद और भूरे चावल, सफेद ब्रेड, आलू, साथ ही मीठे जामुन और फल (अनानास, तरबूज, केला, तरबूज, अंगूर, आम, खजूर, चेरी, ब्लूबेरी, किशमिश, आदि))रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि, जिससे इंसुलिन का उत्पादन बढ़ जाता है, जिससे शरीर में वसा का भंडार बढ़ जाता है।

वसा जलाने का फार्मूला सरल है: कम सरल (तेज़)कार्ब्स → कम इंसुलिन → कम शरीर में वसा!

और यदि आपने वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करना शुरू कर दिया है, लेकिन केक, बन्स और विभिन्न मिठाइयाँ खाना जारी रखा है, तो आप वजन कम करने के बारे में भूल सकते हैं। शरीर की चर्बी जलाने वाले खाद्य पदार्थ तभी मदद करेंगे जब आप साधारण खाना छोड़ देंगे (तेज़)अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट्स या कम से कम उनकी मात्रा कम से कम करें।

वजन घटाने के लिए शरीर से वसा कैसे जलाएं?

शरीर की चर्बी कैसे जलाएं? - जैसा कि हम पहले ही समझ चुके हैं, अकेले वसा जलाने वाले उत्पाद अपरिहार्य हैं! और आपको अपने आहार में चीनी और चीनी युक्त खाद्य पदार्थों को कम करना होगा, खर्च की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करना होगा और खेल खेलना होगा। शारीरिक व्यायामआपकी सामान्य दैनिक दिनचर्या के लिए। आप कोई भी प्रदर्शन कर सकते हैं शारीरिक व्यायामऔर कोई भी शारीरिक गतिविधि दें, लेकिन आपको उनमें कार्डियो प्रशिक्षण जोड़ने की आवश्यकता होगी (कार्डियो ट्रेनिंग क्यों आप थोड़ा नीचे जानेंगे), और यदि आप पहले से ही खेलों में शामिल हैं, तो प्रशिक्षण से पहले और बाद में सही खेल पोषण जोड़ें। और उपरोक्त स्थितियों का पालन करने के बाद, वसा जलने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें।

यह जानना सबसे महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण से पहले कौन से खाद्य पदार्थों का सेवन करना सर्वोत्तम है और प्रशिक्षण से कितने समय पहले। ऐसा करने के लिए, कई सामान्य सिफारिशें हैं जो अधिकांश लोगों के लिए उपयोगी हैं जो वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं।

1. प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले, आप वसायुक्त भोजन नहीं खा सकते, क्योंकि। इसे पचने में काफी समय लगता है और ट्रेनिंग के दौरान पेट में परेशानी, भारीपन, सीने में जलन और डकार आना संभव है।
2. वर्कआउट से 30 मिनट पहले एक मग स्ट्रॉन्ग ग्रीन टी पीना फायदेमंद होता है, क्योंकि। हरी चायवसा जलने को बढ़ावा देता है, वसा कोशिकाओं से वसा की रिहाई, एक शब्द में, हरी चाय वसा का सबसे शक्तिशाली "हत्यारा" है!
3. प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन भोजन की उपेक्षा न करें, क्योंकि। संपूर्ण वर्कआउट के लिए शरीर को बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। (प्रोटीन आवश्यक हैं क्योंकि यह अमीनो एसिड के लिए बिल्डिंग ब्लॉक है, और यह अमीनो एसिड है जो मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करता है)लेकिन "सही" कार्ब्स के बारे में मत भूलिए (मांसपेशियों और मस्तिष्क को अधिक ऊर्जा देने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है). साथ ही, आपको पता होना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन तेजी से अवशोषित होता है, जो अधिकतम भार के समय काम करने वाली मांसपेशियों को अतिरिक्त सहायता देता है।
4. शरीर का निर्जलीकरण किसी भी वर्कआउट का अभिन्न अंग है, इसलिए वर्कआउट शुरू होने से कुछ मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं और भविष्य में हो सके तो हर 20 मिनट में थोड़ी मात्रा में पानी पिएं, अगर यह संभव न हो तो वर्कआउट खत्म होने के तुरंत बाद उतना ही पानी पिएं, जितनी शरीर को जरूरत हो।
5. वर्कआउट से पहले खाने योग्य खाद्य पदार्थ:

• सफेद मांस (चिकन ब्रेस्ट बहुत अच्छा काम करता है);
• उबले आलू;
• अंडे;
• संपूर्णचक्की आटा;
• जई का दलिया;
• फल;
• केफिर या दही.

फैट को सही तरीके से कैसे बर्न करें

नियम, जिनके पालन से वजन घटाने के लिए वसा जलाने में मदद मिलेगी

1. गहन शारीरिक गतिविधि - कार्डियो प्रशिक्षण (लेकिन ऐसे वर्कआउट कम से कम 30 मिनट तक चलने चाहिए, क्योंकि वर्कआउट शुरू होने के 30 मिनट बाद ही फैट बर्न होना शुरू हो जाता है). हां, 30 मिनट के प्रशिक्षण के बाद वसा जल जाती है, लेकिन यदि आप खर्च से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं तो ऐसा प्रशिक्षण अप्रभावी होगा। इसलिए, आपको दूसरे नियम का पालन करना होगा!

वसा जलाने के लिए व्यायाम करते समय मुझे क्या ध्यान देना चाहिए?

• उनकी तीव्रता पर - वसा जलाने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। आप जितनी अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेंगे, उतनी अधिक कैलोरी जलाएंगे, जिसका अर्थ है अधिक वसा। लेकिन मुख्य बात यह है कि कट्टरता के बिना, आपको अपना सारा रस निचोड़ने की ज़रूरत नहीं है।
• उनकी अवधि के लिए. अधिक कैलोरी जलाने के लिए आपके वर्कआउट की अवधि भी महत्वपूर्ण है। आप जितना अधिक समय तक व्यायाम करेंगे, उतनी अधिक कैलोरी बर्न करेंगे। लेकिन फिर, कट्टरता के बिना, आपको घंटों तक प्रशिक्षण लेने की ज़रूरत नहीं है और आपको उपभोग की गई और जलाई गई कैलोरी की संख्या को ध्यान में रखना होगा।

जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। (दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना, आदि), लेकिन सिद्धांत रूप में, वसा जलाने के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा व्यायाम करते हैं, मुख्य बात वसा जलाने के लिए तीन बुनियादी नियमों का पालन करना है: तीव्रता, अवधि, और ताकि कैलोरी का सेवन उनकी खपत से कम हो।

2. वसा जलाने के लिए, आपको प्रतिदिन जितनी कैलोरी जलाते हैं, उससे कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। (लेकिन यह अभी भी कुपोषण या आहार है, इसलिए एक संतुलित दृष्टिकोण की आवश्यकता है).

3. आपके पूरे दैनिक आहार को 5-7 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए और हर 2-3 घंटे में खाना चाहिए।

अक्सर और छोटे हिस्से में खाएं! ऐसे भोजन को आंशिक कहा जाता है। इस तरह खूब खाना खाते हैं सकारात्मक कारक, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण है चयापचय का तेज होना। आपके मन में बिल्कुल वाजिब सवाल हो सकता है कि यह सबसे महत्वपूर्ण क्यों है? - इसका उत्तर बहुत सरल है, चयापचय जितना अधिक होगा, वसा उतनी ही अधिक कुशलता से जलेगी।

सकारात्मक कारकों में से एक यह है कि आंशिक रूप से खाने से, आप आंतरिक अंगों और पाचन तंत्र पर कम भार डालते हैं, इसलिए शरीर में प्रशिक्षण के लिए अधिक ऊर्जा होती है। यह पाचन पर कम ऊर्जा खर्च करता है।

4. चीनी और खाद्य पदार्थों से इंकार करें (केक, पेस्ट्री, कुकीज़, चॉकलेट, मिठाइयाँ, प्रिजर्व, जैम, आदि). इसे स्पष्ट करने के लिए, अतिरिक्त चीनी कृत्रिम रूप से भोजन में डाली जाने वाली चीनी है, साथ ही दानेदार चीनी, परिष्कृत चीनी भी है।

5. पीने की पर्याप्त व्यवस्था। आपको पर्याप्त पानी पीने की ज़रूरत है, क्योंकि. पानी वसा जलने की प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है, यहां कई सकारात्मक प्रभाव दिए गए हैं जो पानी वसा जलने की प्रक्रियाओं पर डालता है:

• चयापचय को गति देता है;
• विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटा देता है;

एक औसत व्यक्ति के लिए पानी की दैनिक दर 2 से 3.5 लीटर पानी होनी चाहिए, लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि शरीर को आवश्यक पानी की मात्रा इस पर निर्भर करती है: लिंग (चूँकि पुरुषों के शरीर में पानी का प्रतिशत महिलाओं की तुलना में अधिक होता है), शरीर का वजन, आयु, प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या, शारीरिक गतिविधि की आवृत्ति और तीव्रता, वह स्थितियाँ जिनमें एक व्यक्ति काम करता है।

• पुरुष: शरीर का वजन x 35 मिली। पानी
• महिलाएं: शरीर का वजन x 31 मिली. पानी

हम एक ऐसे कैलकुलेटर का उपयोग करने की सलाह देते हैं जो प्रति दिन पानी की आवश्यक मात्रा की गणना करने के लिए सभी संकेतकों और कारकों को ध्यान में रखता है: एक ऑनलाइन कैलकुलेटर।

यदि आप पर्याप्त पानी का सेवन नहीं करते हैं, तो आपका शरीर जल्दी और कुशलता से वसा जलाने में सक्षम नहीं होगा।

6. सभी सरल, लेकिन केवल "सही" कार्बोहाइड्रेट 12:00 बजे से पहले खाना चाहिए। सरल कार्बोहाइड्रेट तेज ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत हैं, लेकिन अगर इन्हें लावारिस छोड़ दिया जाए तो ये तेजी से वसा में बदल सकते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट खाने के अवांछनीय प्रभाव को कम करने के लिए, उन्हें सुबह 12:00 बजे से पहले खाने की सलाह दी जाती है। "सही" सरल कार्बोहाइड्रेट: शहद, फल, सूखे फल, जामुन, डार्क कड़वा चॉकलेट, कुछ सब्जियां, अनाज, प्रीमियम पास्ता, मूसली, उबले आलू, उबला हुआ मक्का।

7. सभी जटिल कार्बोहाइड्रेट को 18:00 बजे से पहले या सोने से 4 घंटे पहले खाना चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट दीर्घकालिक ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं जो शरीर को लगातार कार्यशील स्थिति में रखते हैं। (ऊर्जा में कोई अचानक उछाल या गिरावट नहीं). साधारण कार्बोहाइड्रेट के विपरीत जटिल कार्बोहाइड्रेट को सुबह और रात के खाने के बाद दोनों समय खाया जा सकता है, लेकिन शाम को इन्हें त्याग देना चाहिए। चूँकि शाम के समय मानव शरीर को सबसे कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा के रूप में जमा हो जाते हैं। इसलिए, सभी जटिल कार्बोहाइड्रेट 18:00 से पहले या सोने से 4 घंटे पहले खाने की सलाह दी जाती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: साबुत आटे की रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता, अनाज (चावल, जौ, दलिया, एक प्रकार का अनाज), टमाटर, खीरे, मूली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, जैतून, खुबानी, अंगूर, आलूबुखारा, चेरी, मीठी चेरी, सेब, आड़ू (आम तौर पर लगभग सभी फल), साग, सलाद, पनीर के साथ पकौड़ी, पेनकेक्स।

8. 18:00 बजे के बाद आप केवल प्रोटीन और सब्जियां खा सकते हैं। जो लोग सोचते हैं कि आप 18:00 बजे के बाद खाना नहीं खा सकते, वे बहुत ग़लत हैं। सिद्धांत रूप में, यह महत्वपूर्ण नहीं है कि आप कब खाते हैं, महत्वपूर्ण यह है कि आप क्या खाना खाते हैं और आपकी दैनिक कैलोरी सामग्री क्या है (जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, आपको खर्च की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है). 18:00 के बाद केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ + सब्जियाँ खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन अधिकांश भाग के लिए खेल खेलते समययदि आप खेलों में शामिल नहीं हैं, तो इस अनुशंसा पर पुनर्विचार करना बेहतर है। 18:00 के बाद कार्बोहाइड्रेट खाना मना है, क्योंकि. यदि आप 18:00 बजे के बाद उनका उपयोग करते हैं, तो उनके वसा में परिवर्तित होने की संभावना है। आदर्श रूप से सोने से कुछ घंटे पहले कोई भी भोजन लेना बंद कर देना बेहतर होता है।

9. अपने आहार में वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें।

बहुत से लोग जो जल्दी से वसा जलाना चाहते हैं वे कैलोरी में भारी कटौती करना शुरू कर देते हैं - यह गलत है। चूंकि शरीर भुखमरी के करीब आने पर कैलोरी में तेज कमी का अनुभव करता है, इसलिए यह चयापचय को जितना संभव हो उतना धीमा कर देता है, जिससे सभी भोजन वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। उपरोक्त सभी सिफारिशों का पालन करके, आप प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं।

निश्चित रूप से आप पहले ही समझ चुके हैं कि केवल वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से काम नहीं चलेगा और चमड़े के नीचे या इंट्रा-पेट की वसा जलने लगेगी। किसी भी रूप में अंगूर या अदरक का नियमित, दैनिक सेवन उचित परिस्थितियों को बनाए बिना वसा को प्रभावी ढंग से जलाने में सक्षम नहीं है, वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ वसा जलाने में सहायक होते हैं और केवल वसा जलाने के उद्देश्य से तरीकों के संयोजन में प्रभावी होते हैं, जो इस लेख में उल्लिखित हैं।

यही है, पहले आप शरीर के लिए ऐसी स्थितियाँ बनाते हैं जिसके तहत वह वसा के रूप में डिब्बाबंद ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है, और उसके बाद ही प्रक्रिया को तेज करने के लिए वसा जलाने वाले उत्पादों का उपयोग करते हैं।

पानी

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में भरपूर पानी पीना सबसे अच्छा सहयोगी है। वैज्ञानिकों ने प्रायोगिक तौर पर पाया है कि 2 गिलास पानी पीने से मानव शरीर का मेटाबॉलिज्म 30% तक बढ़ जाता है। उन्होंने गणना की कि एक साल तक रोजाना नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने से आधे घंटे पहले 2 गिलास पानी पीने से आप 1740 कैलोरी जला सकते हैं, जो लगभग 2.5 किलोग्राम चमड़े के नीचे की वसा है! लेकिन वसा जलाने की प्रक्रिया में पानी का सबसे महत्वपूर्ण कार्य शरीर से वसा प्रसंस्करण से अपशिष्ट उत्पादों को विघटित करना और निकालना है।

तदनुसार, पानी वसा जलने की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण कार्य करता है:

• चयापचय को गति देता है;
• विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटा देता है;
• रक्त की चिपचिपाहट को कम करता है, जिससे कुशल ऑक्सीजन परिवहन में सहायता मिलती है।

हरी चाय

ग्रीन टी एक शक्तिशाली वसा जलाने वाला उत्पाद है और यदि आप अभी तक अपने चयापचय को तेज करने और वसा जलाने के लिए इसका उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप ऐसा करें।

कुशल वसा परिवर्तन के लिए, इसे एडिपोसाइट से निकाला जाना चाहिए। (वसा कोशिका)और रक्तधारा में पहुँचाया जाता है। और ग्रीन टी में कोशिकाओं से वसा को एकत्रित करने के सही गुण होते हैं। इसमें जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ ईजीसीजी होते हैं जो इस प्रक्रिया को बढ़ावा देते हैं, वे हार्मोन को सक्रिय करते हैं जो वसा जलाने के लिए जिम्मेदार होते हैं। ईजीसीजी एपिगैलोकैटेचिन गैलेट का संक्षिप्त रूप है। एपिगैलोकैटेचिन गैलेट एक प्रकार का कैटेचिन है जो ग्रीन टी में उच्च मात्रा में पाया जाता है। और ईजीसीजी सबसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।

अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में शोध के संबंध में एक लेख प्रकाशित किया गया था जिसमें यह साबित किया गया था कि ग्रीन टी कैफीन की तुलना में इसमें मौजूद ईजीसीजी कैटेचिन के कारण चयापचय को काफी हद तक तेज कर देती है।

दो अध्ययन किए गए हैं.

पहले में पुरुषों के दो समूह थे, एक समूह को ग्रीन टी दी गई और दूसरे को ग्रीन टी में पाए जाने वाले कैफीन की मात्रा के बराबर कैफीन दिया गया। पहला समूह, जो हरी चाय पीता था, उसका चयापचय तेज़ था और अधिक पूर्ण वसा जलती थी, जबकि दूसरे "कैफीनयुक्त" समूह में ऐसा नहीं था। इसलिए यह निष्कर्ष निकाला गया कि हरी चाय का वसा जलाने वाला प्रभाव कैफीन, अर्थात् ईजीसीजी के साथ जुड़ा नहीं है।

दूसरे अध्ययन में, चूहों को ईजीसीजी का इंजेक्शन लगाया गया, जो ग्रीन टी में पाया जाने वाला एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। और 2-7 दिनों के बाद चूहों का वजन कम होना शुरू हो गया।

एक अन्य प्रायोगिक अध्ययन में, यह पाया गया कि जिन पुरुषों ने प्रशिक्षण से पहले हरा अर्क लिया, उन्होंने नियंत्रण समूह की तुलना में 17% अधिक वसा जला दी, जिन्हें समान भार दिया गया था, लेकिन उन्होंने अर्क नहीं लिया।

कॉफ़ी

कॉफ़ी, इसमें मौजूद कैफीन के कारण, दिल की धड़कन को तेज़ करती है, रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करती है और वसा जलने को बढ़ावा देती है। लेकिन आपको पता होना चाहिए कि कॉफी में चीनी और क्रीम मिलाने से वसा जलाने में इसकी प्रभावशीलता कम हो जाती है। कैफीन चयापचय को भी तेज करता है और शरीर अधिक कैलोरी जलाता है।

चीनी और क्रीम के बिना कॉफी परोसना बिल्कुल कैलोरी-मुक्त है और भूख की भावना को कम करता है।

ओमेगा-3 शुद्ध रूप में या खाद्य पदार्थों में

वैज्ञानिकों ने सिद्ध कर दिया है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड एक चयापचय नियामक है, ये फैटी एसिड लेप्टिन के स्तर को बढ़ाते हैं, एक हार्मोन जो शरीर में वसा के टूटने की दर के लिए जिम्मेदार है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि हमारा शरीर ओमेगा-3 का उत्पादन करने में सक्षम नहीं है, बल्कि इसे भोजन से ही प्राप्त करता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ: ठंडी मछली समुद्र का पानी (कृत्रिम रूप से उगाए गए में ओमेगा-3 की अल्प मात्रा होती है), कॉड लिवर, अखरोट, अलसी का तेल, जतुन तेल, श्वेत सरसों का तेल।

लेकिन ओमेगा-3 कैप्सूल खरीदना बेहतर है (क्योंकि ओमेगा-3 हमारे शरीर के लिए दैनिक आधार पर आवश्यक है और इन फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ रोजाना खाना शायद ही संभव हो)सौभाग्य से अब ओमेगा-3 का विकल्प बहुत व्यापक है।

अदरक

अदरक में वासोडिलेटिंग गुण होते हैं, यह छोटी धमनियों का व्यास बढ़ाता है और रक्त परिसंचरण में सुधार करता है। और रक्त प्रवाह और रक्त परिसंचरण में वृद्धि के साथ, शरीर का तापमान थोड़ा बढ़ जाता है। (डिग्री सेल्सियस का कुछ दसवां हिस्सा),थर्मोजेनिक प्रभाव पैदा करता है। और थर्मोजेनिक प्रभाव चयापचय को गति देता है, अधिक कैलोरी जलाता है।

अदरक पित्त और गैस्ट्रिक रस के उत्पादन को भी बढ़ावा देता है, जिससे पाचन में सुधार होता है और वसा का पाचन होता है, शरीर को भोजन से अधिक ऊर्जा प्राप्त होती है।

पशु प्रयोगों में, यह पाया गया कि अदरक चयापचय को 20% बढ़ाता है, और मानव शरीर में, यह कई शक्तिशाली वसा जलाने वाली जड़ी-बूटियों की तरह चयापचय को 2-5% बढ़ाता है, जो सिद्धांत रूप में पहले से ही अच्छा है। जो एक्सपोज़र के मामले में कैफीन और एफेड्रिन के प्रभाव के बराबर है।

कौन सी खुराक लेनी चाहिए? - मेटाबॉलिज्म को तेज करने और फैट बर्न होने के लिए आपको 250 मिलीग्राम लेने की जरूरत है। प्रति दिन अदरक का अर्क, पाउडर 1-2 बड़े चम्मच। लेकिन ताजा अदरक का उपयोग, कसा हुआ अदरक की जड़ के रूप में और 2 लीटर से भरे 3-5 बड़े चम्मच की मात्रा में करना बेहतर है। भोजन से आधे घंटे पहले दिन में 3-5 गिलास उबला हुआ पानी लें।

लेकिन अगर आप अदरक के पेय के साथ केक और पेस्ट्री खाते हैं तो अदरक से वसा जलाने में चमत्कारी प्रभाव की उम्मीद न करें। आपको पहले अपने आहार की समीक्षा करनी चाहिए, चीनी और सभी प्रकार की मिठाइयों को खत्म करना चाहिए, खेल खेलना चाहिए और उसके बाद ही आप वसा जलाने के लिए इस उत्पाद की प्रभावशीलता पर भरोसा कर सकते हैं।

चकोतरा

चकोतरा ने खुद को वसा जलाने वाले उत्पाद के रूप में बहुत अच्छी तरह से साबित कर दिया है, इसके नियमित उपयोग से चयापचय तेज होता है और अधिक कैलोरी जलती है। इसके अलावा, अंगूर फाइबर से भरपूर होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है। और अंगूर में जो फाइबर होता है वह सिर्फ फाइबर नहीं होता है, इसे पेक्टिन कहा जाता है, जो रक्त वाहिकाओं को साफ करता है, जिससे हृदय रोगों के विकास को रोका जा सकता है।

इस मीठे और खट्टे फल में लगभग सारा पानी होता है, और बाकी फाइबर होता है, जो तृप्ति की भावना को बढ़ाता है।

जानकारी के लिए बता दें कि जो लोग बहुत अधिक अंगूर खाते हैं उनके रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर 16% कम होता है।

एक अनानास

अनानास वास्तव में एक लोकप्रिय वसा जलाने वाला उत्पाद है, जिसके गुणों का उपयोग कई लोग करते हैं जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं। अनानास के आधार पर, यहां तक ​​कि एक बार उन्होंने वसा जलाने वाली गोलियां भी जारी कीं। इसकी संरचना में ब्रोमेलैन की उपस्थिति के कारण, जो प्रोटीन को तोड़ता है, अनानास मांस, मछली और डेयरी उत्पादों के पाचन में मदद करता है। प्रभावी वसा जलाने के लिए, भोजन के बाद ताजा अनानास का एक टुकड़ा या ताजा निचोड़ा हुआ रस का एक गिलास पर्याप्त है। (बैग में जूस इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त नहीं है).

टमाटर

टमाटर में कैलोरी कम होती है और फाइबर भरपूर मात्रा में होता है, जिससे भूख का अहसास अच्छी तरह से हो जाता है।

खीरे

खीरे, उन सभी खाद्य पदार्थों की तरह जो अपनी क्षमता से अधिक कैलोरी जलाते हैं, ज्यादातर पानी से बने होते हैं। इसके अलावा, खीरे अपने गुणों के कारण वजन घटाने में मदद करते हैं जो आपको लंबे वर्कआउट के बाद जलयोजन को नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं।

सेब और नाशपाती

सेब और नाशपाती में अधिकतर पानी होता है और अतिरिक्त फाइबर के लिए इन्हें छिलके समेत खाना चाहिए, जिससे आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद मिलेगी। फलों का रस नहीं, बल्कि साबुत फल खाएं, ताकि आपको अधिक फाइबर मिले, जो आपको लंबे समय तक भरे रहने में मदद करेगा।

तरबूज

तरबूज़ में भी अधिकतर पानी होता है और इसमें कैलोरी बहुत कम होती है। तरबूज वजन कम करने में मदद करता है इसका कारण यह है कि यह विटामिन बी से भरपूर होता है, जो शरीर को ऊर्जा देता है और ऊर्जा संतुलन को बहाल करने के लिए भोजन की आवश्यकता को कम करता है।

एवोकाडो

एवोकैडो एक ट्रिपल फैट बर्नर है:

• चूँकि इसमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा होती है जो चयापचय को गति देती है;
• कोशिका के ऊर्जा उत्पादक भागों को मुक्त कणों के प्रभाव से बचाता है;
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।

साग और सलाद

सलाद और हरी सब्जियाँ अपनी क्षमता से अधिक कैलोरी जलाती हैं क्योंकि उनमें काफी हद तक पानी होता है, यानी लगभग 50% पानी और 50% फाइबर का अनुपात। इसलिए हरी सब्जियाँ और सलाद ऊर्जा का बहुत अच्छा स्रोत हैं और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इन्हें खाने के बाद मिठाई खाने की इच्छा खत्म हो जाती है।

गर्म काली मिर्च

गर्म मिर्च में सक्रिय घटक कैप्साइसिन होता है, जो शरीर में जलने वाली कैलोरी की मात्रा को बढ़ाता है और भूख की भावना को कम करता है, जिससे भोजन की मात्रा कम हो जाती है।

गर्म मसाले

कोई भी गर्म मसाला उन खाद्य पदार्थों के समूह से संबंधित है जो तेजी से कैलोरी जलाने में मदद करते हैं। वे कैलोरी-मुक्त हैं और आपके भोजन के लिए एक बेहतरीन मसाला हो सकते हैं। यह मिर्च मिर्च या कुछ गर्म सॉस हो सकते हैं, आपको बस यह सुनिश्चित करना होगा कि उनमें संरक्षक और हानिकारक योजक न हों।

दालचीनी

यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि दालचीनी का रक्त शर्करा के स्तर पर स्थिर प्रभाव पड़ता है, जो भूख को कम करने में मदद करता है।

जई का दलिया

दलिया सर्वोत्तम जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में से एक है, और जैसा कि हम जानते हैं, वे धीरे-धीरे पचते हैं और शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं, जिससे आप लंबे समय तक भरे रह सकते हैं। दलिया में ऐसे गुण होते हैं जो स्थिर रक्त शर्करा स्तर और कम इंसुलिन स्तर का समर्थन करते हैं। इसके कारण इसके सेवन के बाद वसा जलने की दर हमेशा उच्च स्तर पर रहती है। एथलीट जो सुबह व्यायाम करते हैं धीमी कार्बोहाइड्रेटतेज़ कार्ब्स के बजाय कार्ब्स, वर्कआउट के दौरान और पूरे दिन तेजी से पचने वाले कार्ब्स का सेवन करने वालों की तुलना में अधिक वसा जलाते हैं।

केफिर या दही

उपरोक्त वसा जलाने वाले उत्पादों के विपरीत, केफिर और दही में, सिद्धांत रूप में, बहुत अधिक कैलोरी होती है। लेकिन दूसरी ओर, ये किण्वित दूध उत्पाद शौच के लिए बहुत अच्छे होते हैं, जो आपको आंतों में लाभकारी बैक्टीरिया का संतुलन बनाए रखने की अनुमति देता है, और आंतों की स्थिति पूरे शरीर को प्रभावित करती है।

केफिर का उपयोग करना बेहतर है, क्योंकि। दही में चीनी और विभिन्न स्वाद मिलाये जाते हैं। यदि, फिर भी, आपकी पसंद दही पर पड़ी, तो उसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर ध्यान दें।

जतुन तेल

एवोकैडो की तरह, जैतून का तेल भी इनमें से एक है सर्वोत्तम स्रोतमोनोअनसैचुरेटेड वसा. और वे न केवल "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, बल्कि अधिक कैलोरी जलाने में भी मदद करते हैं।

पागल

मेवे एक बेहतरीन नाश्ता और भोजन के बीच भूख को संतुष्ट करने का एक तरीका है। इनमें प्रोटीन, फाइबर और "अच्छे" वसा की मात्रा अधिक होती है जो हृदय प्रणाली के लिए अच्छे होते हैं। जब सीमित मात्रा में सेवन किया जाता है, तो नट्स वजन घटाने को बढ़ावा देने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करने में मदद करते हैं। लेकिन नट्स में कैलोरी अधिक होती है, जो इन्हें छोटे हिस्से में खाने का एक और कारण है।

अंडे

सबसे पहले, अंडे मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। लेकिन अंडे वसा जलने की प्रक्रिया में भी मदद करते हैं। यह कैसे हो सकता है? - यह प्रयोगात्मक रूप से स्थापित किया गया है कि यदि आप अपने दिन की शुरुआत नाश्ते में अंडे के साथ करते हैं, तो दिन के दौरान आप क्रमशः कम खाना चाहते हैं, आप कम कैलोरी का उपभोग करते हैं और वसा अधिक कुशलता से जलती है।

अंडे में विटामिन बी12 भी होता है, जो शरीर में वसा के चयापचय के लिए आवश्यक है। लुइसियाना स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग हर दिन नाश्ते में अंडे खाते हैं, उनका वजन अन्य खाद्य पदार्थ खाने वालों की तुलना में अधिक कम होता है।

ध्यान दें: इससे पहले कि आप नियमित रूप से नाश्ते में अंडे खाना शुरू करें, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है, क्योंकि। यदि आपके पास है उच्च स्तरकोलेस्ट्रॉल, तो आप पूरे अंडे नहीं खा सकते हैं, लेकिन आपको जर्दी को अलग करना होगा और केवल प्रोटीन खाना होगा।

यदि आप सपाट पेट पाना चाहते हैं तो आपको क्या जानना आवश्यक है। आप पेट की चर्बी को जल्दी से कैसे जला सकते हैं? - यह सवाल सिर्फ महिलाओं के लिए ही नहीं, बल्कि पुरुषों के लिए भी दिलचस्पी का है। लटकता हुआ पेट, अत्यधिक निकला हुआ पेट एक ऐसी समस्या है जिसका सामना हर किसी को करना पड़ता है। और लगभग हर कोई जो पेट की चर्बी से छुटकारा पाना चाहता है वह इस उद्देश्य के लिए अपने पेट को पंप करना शुरू कर देता है। लेकिन चर्बी, चाहे जितनी भी हो, लगभग वैसी ही रहती है।

सच तो यह है कि इस तरह से आपको कभी भी पेट की चर्बी से छुटकारा नहीं मिलेगा, क्योंकि चमड़े के नीचे की चर्बी पूरे शरीर में समान रूप से जलती है। और आप केवल पेट की चर्बी को नहीं जला पाएंगे, शरीर के अन्य हिस्सों की चर्बी को जलाए बिना। इसलिए, यदि आप पेट की चर्बी को जलाना चाहते हैं, तो आपको एक ही समय में पेट के व्यायाम करते हुए इसे अपने पूरे शरीर पर जलाने की आवश्यकता है।

पेट कैसे निकाले इसकी सच्चाई

यानी वजन घटाने के लिए ज़रूरीताकि शरीर को एक भार प्राप्त हो जो ऑक्सीजन की एक बड़ी खपत के साथ हो, और साथ ही वसा जलाने के लिए सभी आवश्यक एंजाइम हों (वे भोजन में पाए जाते हैं)।

पानी के बारे में मत भूलना. उपरोक्त तंत्र तभी काम करता है जब वसा कोशिकाओं में बहुत अधिक पानी होता है, क्योंकि वसा का टूटना पानी युक्त आंतरिक भाग में होता है।

आइए बेहतर समझ के लिए उपरोक्त को दोहराएँ: मोटाहमारे शरीर में यह ठोस द्रव्यमान के रूप में नहीं, बल्कि संग्रहित होता है फॉर्म में रखा गया है रासायनिकवसा कोशिकाओं में ट्राइग्लिसराइडलिपोसाइट्स कहलाते हैं।

अपने दृढ़ हाथों से वसा को मुक्त करने के लिए, कोशिका को पहले लिपोलिसिस करना होगा - ट्राइग्लिसराइड को फैटी एसिड और ग्लिसरॉल में विभाजित करना होगा। और केवल इस रूप में, संचित वसा कोशिकाओं को छोड़ती है और आवश्यक कार्य करने के लिए रक्त वाहिकाओं के माध्यम से अपने गंतव्य तक भेजी जाती है - शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करने, कोशिका झिल्ली का निर्माण करने आदि के लिए।

उन्हें किसी एक स्थान पर रोकना बिल्कुल असंभव है, उदाहरण के लिए, नितंबों या पेट में, उन्हें केवल वहीं वसा कोशिकाओं को "खोलने" के लिए मजबूर करना।

इसके अतिरिक्त, उन समस्या क्षेत्रों मेंकि आप स्थानीय स्तर पर वजन कम करना चाहते हैं, चर्बी निकलना सबसे कठिन और सबसे लंबा समय होगा. आखिरकार, इस तथ्य के बावजूद कि हार्मोन पूरे शरीर में एक ही गति और एक ही मात्रा में चलते हैं, वे सभी कोशिकाओं को तुरंत "खोल" नहीं सकते हैं - उनमें से कुछ में सेल रिसेप्टर्स (बहुत "दरवाजे" जो कोशिका को खोलते हैं) की गतिविधि कम हो गई है।

इसके अलावा, लिपोलिसिस रक्त आपूर्ति (केशिकाकरण) से भी प्रभावित होता है, जो मांसपेशियों में रक्त प्रवाह की अधिक क्षमता प्रदान करता है और ऊर्जा पदार्थों के हस्तांतरण को बढ़ावा देता है।

वे। अफ़सोस और आह - आप स्थानीय स्तर पर वसा नहीं जला सकते। पूरा शरीर वसा हानि की प्रक्रिया में शामिल होता है, और हम "पहले आओ पहले पाओ" तरीके से वसा कम करते हैं (याद रखें: पहले आंत - फिर चमड़े के नीचे - और उसके बाद ही लिंग के अनुसार शरीर में वसा)।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प कैलोरी की कमी और जिम जाना, साथ ही सक्रिय दैनिक जीवन है। जिम क्यों: .

यदि किसी कारण से शक्ति प्रशिक्षण आपके लिए वर्जित है, तो आप कार्डियो या कोई अन्य शारीरिक शिक्षा कर सकते हैं! स्कीइंग, स्केटिंग, तैराकी, बास्केटबॉल और नृत्य, घूमना - यह सब कैलोरी खर्च करता है, जिसका अर्थ है कि यह वसा जलता है।

लेकिन पोषण नियंत्रण के बिना, आपको किसी भी प्रशिक्षण से एक भी ग्राम से छुटकारा नहीं मिलेगाअगर भोजन वास्तव में मूल रूप से गलत है।

स्पष्ट निर्देश

लेख के इस भाग में, हम वजन कम करने के लिए स्पष्ट शर्तें और नियम देते हैं, इसलिए "एक सप्ताह में घर पर जल्दी से 10 किलो वजन कैसे कम करें" की शैली में किसी भी झूठे और पूरी तरह से आविष्कार किए गए तरीकों की अपेक्षा न करें। हम पाठकों के प्रति ईमानदार हैं और चाहते हैं कि आप समझें कि क्या अपेक्षा की जाए।

आपका वजन कम होना गैर-रैखिक हो जाएगा, लेकिन समय-समय पर कूदें और रुकें: चिंतित न हों, यह सामान्य है।

स्वास्थ्य जांच

वजन कम करने वाले 98% लोग इस मद को छोड़ देते हैं और इसका कोई फायदा नहीं होता, क्योंकि तब खराब स्वास्थ्य के कारण सभी प्रकार की समस्याएं और टूटन शुरू हो जाती है! वजन कम करने से पहले, खासकर 10 किलो या उससे अधिक वजन कम करने से पहले, आपको निम्नलिखित डॉक्टरों से मिलना चाहिए और इन परीक्षणों से गुजरना चाहिए:

चिकित्सक. यह हमारी "वजन घटाने" यात्रा का शुरुआती बिंदु है। हम अपने स्वयं के डॉक्टर के पास जाते हैं, जो हमें एक वर्ष से अधिक समय से जानता है और उत्तर मांगता है कि क्या हमें किसी बीमारी या लक्षणों का इतिहास है, जिन पर वजन कम करते समय विचार करना महत्वपूर्ण है।




अगला आइटम: एंडोक्राइनोलॉजिस्ट. हाँ, चौंकिए मत! थायरॉयड ग्रंथि किसी व्यक्ति के सबसे महत्वपूर्ण अंगों में से एक है और इसे संवारने, नष्ट करने और पोषित करने की आवश्यकता है, जिसका अर्थ है कि आपको इसका पालन करना चाहिए और हर छह महीने में एक विशेष डॉक्टर से मिलना चाहिए और परीक्षण कराना चाहिए।

डॉक्टर के पास जाने से पहले, अंग का अल्ट्रासाउंड करना और मुख्य थायराइड हार्मोन: टी3, टी4, टीएसएच का विश्लेषण करना बुद्धिमानी होगी। हम पहले ही कह चुके हैं कि उनका असंतुलन, जिसे आप स्वयं हल नहीं कर पाएंगे!

तो, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से हमें चाहिए: ग्रंथि का स्वयं स्पर्शन + एक सर्वेक्षण करना (यहां आप वे सभी विवरण बताते हैं जो डॉक्टर जानना चाहते हैं: थकान, मनोदशा, पसीना, नाड़ी, दृष्टि और कई अन्य चीजों के बारे में - कुछ भी न छिपाएं, यह आपके हित में है)।

हृदय रोग विशेषज्ञ. हृदय, हमारी तीव्र मोटर, को भी संरक्षित करने की आवश्यकता है, जिसका अर्थ है कि आपको व्यायाम के बारे में निश्चित रूप से डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए - अपने ईसीजी और सामान्य स्थिति को देखते हुए पूछें कि कौन सा खेल आपके लिए सही है।

आदर्श यात्रा करना होगा gastroenterologistऔर पता लगाएं कि आपकी स्थिति क्या है पाचन तंत्र- इसके लिए, विभिन्न प्रक्रियाएं की जाती हैं: असुविधाजनक एफजीएस और कोलोनोस्कोपी से लेकर पेट के सभी अंगों के पूरी तरह से हानिरहित अल्ट्रासाउंड तक।

स्त्री रोग विशेषज्ञ / मूत्र रोग विशेषज्ञ. कई बीमारियों में, विशेषकर महिलाओं में, भार और तनाव सख्त वर्जित है, इसलिए यह सुनिश्चित करना बेहतर है कि सब कुछ आपके साथ ठीक हो।

अच्छा, क्या डॉक्टरों के पास लाईट दौड़ने से आपका उत्साह बढ़ा? चलिए अगले बिंदु पर चलते हैं!

पोषण

वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे खाएं? उत्तर आपको आश्चर्यचकित कर देगा, लेकिन आप जो भी चाहें, मुख्य बात कैलोरी की कमी बनाए रखना है! ऐसे कई अध्ययन किए गए हैं जो सफलतापूर्वक एक बात साबित कर चुके हैं सरल सच्चाई: जो कम खाता है और अधिक चलता है, उसका वजन कम होता है।

मेन्यू

इस तथ्य को स्वीकार करें कि उच्च कैलोरी वाला भोजन इसे हानिकारक नहीं बनाता है, इसमें चीनी की उपस्थिति इसे दवा नहीं बनाती है, और 5% से ऊपर वसा का प्रतिशत इसे हत्यारा नहीं बनाता है।

हम लगन से लोगों को यह बताने की कोशिश कर रहे हैं कि, कुछ उत्पादों (जिनमें ट्रांस वसा, पुनर्नवीनीकरण तेल में तला हुआ और जली हुई परत तक तला हुआ होता है) को छोड़कर, भोजन को "स्वस्थ" और "खराब" नहीं कहा जाता है।

यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना खाते हैं। उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्ट एक बिना शर्त वस्तु है, लेकिन यदि आप इसे किलोग्राम में खाते हैं, तो यह आपको स्वास्थ्य या वजन कम नहीं करेगा।

सभी भोजन अंततः समान घटकों में टूट जाते हैं: कोई हानिकारक कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन नहीं होते हैं (), उनकी अत्यधिक खुराक होती है।

बेशक, किसी भी बीमारी या वजन घटाने के लिए, सरल, अपरिष्कृत खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। यह एक बहुत ही विशिष्ट उद्देश्य से किया जाता है: बीमारी के मामले में, यह आपकी विशेषताओं के कारण होता है, और वजन घटाने के मामले में, यह सुविधा और संभवतः कम कैलोरी सामग्री के कारण होता है।

मुख्य कसौटी पौष्टिक भोजनयह भोजन की गुणवत्तापूर्ण विविधता है। लेकिन यह इस बात की गारंटी नहीं देता है कि यदि आप सभी सशर्त रूप से हानिकारक उत्पादों को छोड़ देते हैं, तो आप स्वस्थ और पतले हो जाएंगे। हर चीज़ में, और विशेष रूप से पोषण, माप और जागरूकता में, एक उचित दृष्टिकोण और पर्याप्तता महत्वपूर्ण है। भोजन को बुरा न मानें - एक पूर्ण, स्वादिष्ट जीवन जिएं!

कैलोरी

लेकिन वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है? यहां आपको यह समझने की जरूरत है कि कोई आदर्श सूत्र और सिफारिशें नहीं हैं - हर चीज को अभ्यास में जांचने की जरूरत है और कैलोरी की संख्या परिणामों और लक्ष्यों, भलाई और तनाव की डिग्री के आधार पर भिन्न होती है।

शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 26 से 30 किलो कैलोरी तक - कम दैनिक गतिविधि वाले कार्यालय कर्मचारी के लिए;

शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 31 से 37 किलो कैलोरी तक - औसत दैनिक गतिविधि वाले लोगों के लिए;

शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 38 से 41 किलो कैलोरी तक - उन लोगों के लिए जो सामान्य गैर-प्रशिक्षण गतिविधि के साथ सप्ताह में 3-4 बार गहन प्रशिक्षण लेते हैं।

खाने की कोशिश 2 जीआर. शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन 3 जीआर तक. - उच्च-प्रोटीन भोजन अच्छी तरह से संतृप्त होता है, एक नियम के रूप में, यह कम कैलोरी वाला होता है + प्रोटीन वसा में सबसे खराब रूप से जमा होता है (लेकिन अधिशेष के साथ यह अभी भी जमा होता है, इसलिए आप अधिक नहीं खा सकते हैं)।

1 जीआर. वसा प्रति 1 किग्रा. आपका वर्तमान वजनआहार में मौजूद होना चाहिए आयरन - यही है आपका स्वास्थ्य!

कार्बोहाइड्रेट की गणना अवशिष्ट सिद्धांत के अनुसार की जाती है- आहार की कुल कैलोरी सामग्री से, वसा (9 प्रति ग्राम) और प्रोटीन (4 किलो कैलोरी) के लिए कैलोरी घटाएं, परिणामी मात्रा को 4 किलो कैलोरी से विभाजित करें और आवश्यक मात्रा प्राप्त करें।

उदाहरण के लिए, आपका वजन 50 किलोग्राम है और आप बहुत कम चलते हैं। आपको प्रति दिन केवल 1500 किलो कैलोरी की आवश्यकता है। प्रोटीन की मात्रा: 100 ग्राम. (400 किलो कैलोरी), वसा: 50 जीआर। (450 किलो कैलोरी), यानी 262 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट बचेगा। ((1500 - 400 - 450)/4).

लेकिन हमारा मानना ​​है कि एक विशिष्ट संख्या नहीं लेना आवश्यक है, जैसा कि लोग आमतौर पर करते हैं, और इसे हर दिन निरीक्षण करते हैं, बल्कि एक सीमा लेते हैं। पोषण में इस तरह के ज़िगज़ैग की आवश्यकता है क्योंकि में वास्तविक जीवनआप सफल होंगे: एक दिन 1200 किलो कैलोरी के लिए "मैं एक सुपर मजबूत इरादों वाली महिला हूं" की शैली में, और कुछ दिनों के बाद "कुछ हद तक मैं थक गई हूं, जीवन इतना छोटा है कि इसे आहार पर खर्च कर सकूं" और 2500 पर आ जाएगी।

इससे बचने के लिए, कैलोरी में वृद्धि के साथ अपने लिए आरामदायक भोग बनाएं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप 3-4 दिनों के खंड लें, लेकिन यदि आप भाप सहन नहीं कर सकते, तो 2 लें। यह कैसा दिखेगा।

आप 25 वर्षीय लड़की हैं, लंबाई 171 सेमी और वजन 63 किलोग्राम है। आप सप्ताह में एक-दो बार हल्का व्यायाम करें। सुरक्षित रूप से 58 किलोग्राम की पतली अप्सरा में बदलने के लिए, आपको 1554 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। आइए 1500 किलो कैलोरी तक पूर्णांकित करें।

योजना इस तरह दिख सकती है: 4 दिनों के लिए, कुल कैलोरी की मात्रा 6000 होनी चाहिए। संभावित वितरण: 2000 - 1500 - 1000 - 1500; 2500 - 1250 - 500 - 1750; 1700 - 1500 - 1300 - 1500; 1500 - 1500 - 1500 - 1500.

3 दिनों के लिए: कैलोरी 4500 होनी चाहिए। हम इसे आपकी इच्छानुसार और सहज महसूस करते हुए विभाजित करते हैं, उदाहरण के लिए: 1500 - 1000 - 2000। या इस तरह: 1600 - 1300 - 1600।

प्राप्त मूल्यों को हमेशा परिणामों के आधार पर परिष्कृत करने की आवश्यकता होनी चाहिए - क्या आप अपनी योजना के अनुसार वजन कम कर रहे हैं? यदि आपका वजन कम नहीं हो रहा है, तो अपनी कैलोरी में थोड़ी कटौती करें। यदि आप अधिक वजन कम कर लेते हैं या आपके प्रशिक्षण परिणाम खराब हो जाते हैं, तो आपको थोड़ा और खाने की जरूरत है।

यह भी याद रखें कि एक बार जब आप अपना वजन कम कर लेते हैं। कैलोरी गिनने की जरूरत हैकुछ ऐसा जिसके बारे में लोग अक्सर भूल जाते हैं!

खेल

वर्कआउट चुनना: याद रखें कि वजन घटाने के लिए यह मायने नहीं रखता कि आप कौन सा खेल चुनते हैं, मुख्य चीज कैलोरी की खपत है। खेल हमारे स्वास्थ्य, शारीरिक अनुपात को बेहतर बनाने और मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है, लेकिन वजन घटाना सीधे तौर पर इस पर निर्भर नहीं करता है।

यहाँ फिर से एक छोटा सा सिद्धांत है, लेकिन इसके बिना कहीं नहीं। शरीर में ऊर्जा के दो मुख्य स्रोत हैं - और वसा। ग्लाइकोजन वसा की तुलना में अधिक शक्तिशाली स्रोत है और इसे ऊर्जा में बदलना आसान है। इसीलिए शरीर पहले इसे जलाने की कोशिश करता है और उसके बाद ही वसा की बारी आती है।

जो ऊर्जा हम उपभोग करते हैं (वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट) उसका उपयोग ईंधन के रूप में निम्नलिखित प्रकार से किया जाता है। आम तौर पर आराम के समय या लंबे समय तक कम तीव्रता वाली गतिविधि के दौरानऔसत व्यक्ति लगभग जलता है 60% वसा, 35% कार्बोहाइड्रेटऔर 5% प्रोटीन.

जैसे ही कोई व्यक्ति शुरुआत करता है शारीरिक गतिविधि, शरीर में चयापचय प्रक्रिया बदलती है, वसा का चयापचय धीमा हो जाता है और कार्बोहाइड्रेट बढ़ जाता है. हमने वसा/कार्बोहाइड्रेट को आधार के रूप में चुना, क्योंकि आमतौर पर प्रोटीन ऊर्जा का लगभग कोई स्रोत नहीं होता है, दुर्लभ अपवादों को छोड़कर, उदाहरण के लिए, जब आप भूखे हों।

नीचे दी गई तालिका 90 किलोग्राम वजन वाले 30 वर्षीय व्यक्ति के लिए प्रशिक्षण व्यवस्था और उसके प्रभाव को दर्शाती है। एक वर्कआउट की अवधि 30 मिनट है, वर्कआउट का प्रकार ट्रेडमिल दौड़ना है, तीव्रता की तीन अलग-अलग डिग्री।

यहाँ सूक्ष्मता निहित है: यह महत्वपूर्ण है कि भ्रमित न हों वसा जलने का प्रतिशतऔर कुल वसा जल गई. तीव्रता के तीन अलग-अलग स्तरों के साथ तीन प्रकार की वसा की खपत को देखें, और बताएं कि कौन अधिक वसा जलाता है:

भारी व्यायाम(आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 70-90%): आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली 33% ऊर्जा वसा से आती है, 66% ग्लूकोज से। आप प्रति घंटे लगभग 600 किलोकैलोरी खर्च करते हैं (जिसमें से 200 किलोकैलोरी वसा होती है)। बेशक, आप उतना वर्कआउट नहीं करते, लेकिन फिर भी।

मध्यम व्यायाम(अधिकतम हृदय गति का लगभग 50-60%): वसा और ग्लूकोज के उपयोग का प्रतिशत "50 x 50" है। आप प्रति घंटे लगभग 350 किलोकैलोरी खर्च करते हैं (जिसमें से 175 किलोकैलोरी वसा होती है)।

आराम करते समय, बैठे रहना, लंबे समय तक कम तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान(एचआर आराम मोड में): आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का 66% वसा से आता है, 33% ग्लूकोज से। आप प्रति घंटे लगभग 90 किलोकैलोरी खर्च करते हैं (जिनमें से 60 किलोकैलोरी वसा होती है)।

निष्कर्ष: हममें से अधिकांश लोग एक घंटे से अधिक समय तक उच्च प्रभाव वाला व्यायाम नहीं कर पाते हैं, लेकिन साथ ही कई घंटों तक कम प्रभाव वाला व्यायाम भी कर सकते हैं। लंबे समय तक कम प्रभाव वाले व्यायाम केवल तभी अधिक वसा जलाते हैं जब आप उन्हें लंबे समय तक करते हैं, आधे घंटे तक नहीं।

हालाँकि, कम प्रभाव वाले व्यायाम अक्सर सामान्य स्वास्थ्य पर कम महत्वपूर्ण प्रभाव डालते हैं और हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित नहीं करते हैं। यदि आप एरोबिक व्यायाम के लिए दो घंटे का समय निकाल सकते हैं, तो सबसे बढ़िया विकल्पदोनों प्रकार के व्यायाम का लाभ उठाएंगे - 1 घंटा उच्च प्रभाव वाला व्यायाम और 1 घंटा कम प्रभाव वाला व्यायाम।

यानी, आप 1 घंटा जिम को दे सकते हैं, और दूसरा - काम से घर तक की सामान्य सैर।

सामान्य तौर पर, याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वजन कम करना मुख्य रूप से भोजन पर निर्भर करता है, न कि प्रशिक्षण पर। इसे मत भूलिए और यह मत सोचिए कि अगर आप ज्यादा खा लेंगे तो जिम इसे कवर कर लेगा।

शरीर के प्रकार

उन्होंने हमारे निर्देशों के एक अलग पैराग्राफ "वजन कम कैसे करें" में भी इस पर प्रकाश डाला। हमारा मानना ​​है कि स्वयं को परिभाषित करने का कोई व्यावहारिक अर्थ नहीं है, वजन घटाने के लिए लाभ तो दूर की बात है। तथ्य यह है कि शेल्डन के अनुसार क्लासिक शारीरिक प्रकार बाहरी संकेतों के अनुसार लोगों का विभाजन है।

शेल्डन एक मनोवैज्ञानिक थे और उनके विचार पर इतना ध्यान क्यों दिया गया, हमें समझ नहीं आता।

पेशेवर प्रशिक्षक और चिकित्सा क्षेत्र में प्रशिक्षण और पोषण का निर्माण करते समय ऐसी अवधारणाओं का उपयोग नहीं किया जाता है। क्योंकि पोषण और प्रशिक्षण के सिद्धांत किसी भी व्यक्ति पर समान सफलता के साथ काम करते हैं (अर्थात्, सिद्धांत, न कि विशिष्ट दृष्टिकोण और कार्यक्रम और आहार - कुछ लोगों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, दूसरों को वसा की, जो शक्ति प्रशिक्षण से बेहतर वजन कम करते हैं, अन्य और कार्डियो इन उद्देश्यों के लिए उपयुक्त हैं)।

यह भौतिकी की तरह है: गुरुत्वाकर्षण बल हर किसी पर और हमेशा कार्य करता है - और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप मोटे हैं या पतले। और सामान्य तौर पर, इसकी क्या गारंटी है कि यह एक एंडोमोर्फ है, न कि एक संक्षारित एक्टोमोर्फ? और क्या आप वास्तव में एक एंडोमोर्फ हैं या सिर्फ अधिक खाने वाले मेसोमोर्फ हैं?

ये विभाजन अल्पकालिक हैं और बाहरी (सबसे अविश्वसनीय) संकेत के अनुसार, "आंख से" बनाए जाते हैं, हालांकि लोगों में कंकाल की संरचना वास्तव में भिन्न हो सकती है।

गैर-प्रशिक्षण गतिविधि

आहार में सबसे महत्वपूर्ण बात भोजन की मात्रा और आपकी गैर-प्रशिक्षण गतिविधि है: इसका मतलब है कि आप केवल खेल खेलकर अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं, और बाकी समय घर पर सोफे पर बिता सकते हैं। अधिकांश लोग अपनी दैनिक कैलोरी का लगभग 30% अपनी गैर-प्रशिक्षण गतिविधि के माध्यम से जलाते हैं (इसकी तुलना प्रशिक्षण गतिविधि से करें - केवल लगभग 10%)।

सरल शब्दों में: आपको न केवल प्रशिक्षण के लिए, बल्कि उसके बाहर भी अधिक घूमना चाहिए - चलें, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ चढ़ें, काम से पहले या बाद में टहलें, काम पर न बैठें, बल्कि हर आधे घंटे में कम से कम एक बार उठने और चलने की कोशिश करें / कुछ स्क्वाट करें / सीढ़ियों से कुछ मंजिल ऊपर चलें।

हम वास्तव में प्रशिक्षण के प्रभाव को अधिक महत्व देते हैं - वे (अफसोस) उतनी कैलोरी नहीं जलाते जितनी वे लगती हैं। और याद रखें, एक सप्ताह में 168 घंटे होते हैं, और यदि आप खेलों पर 10 घंटे भी बिताते हैं (और यह एक मिनट के लिए सप्ताह में 2 घंटे के लिए 5 वर्कआउट हैं), तो आपके पास खर्च किए गए प्रयास को नकारने के लिए 158 घंटे बचे हैं।

याद रखें कि सभी सरल सुपर मेगा फैट बर्निंग वर्कआउट () - परिणामस्वरूप, तंत्रिका तंत्र में थकान के अलावा कुछ नहीं लाते हैं।

भले ही आप प्रशिक्षण में एक घंटे तक उछल-कूद करने वाले एक चंचल बकरी हैं, लेकिन फिर आप थकान से बिस्तर पर गिर जाते हैं और व्यावहारिक रूप से सप्ताहांत पर हिलते-डुलते नहीं हैं, घर के कामों से कतराते हैं, बच्चों, पालतू जानवरों के साथ खेलते हैं, खरीदारी करते हैं या बस चलते हैं - इसका मतलब है कि आपने बहुत अधिक काम कर लिया है।

यदि आप दैनिक गतिविधियों से बचते हैं, तो आपका वजन कम नहीं होगा। लोग वजन कम करने में व्यायाम के महत्व को बहुत अधिक महत्व देते हैं। हां, एथलेटिक शरीर बनाने के लिए खेल महत्वपूर्ण है, लेकिन केवल आपके लिए आहार और उच्च दैनिक गतिविधि के संयोजन में।

सपना

एक और कम आंका गया कारक: नींद। दरअसल, खराब नींद आपके वजन घटाने के प्रयासों को कमजोर कर सकती है, हालांकि आमतौर पर कोई भी इस बात पर विश्वास नहीं करता है। नींद की कमी से मलत्याग नहीं हो पाता घ्रेलिन(भूख हार्मोन) और स्राव को कम करता है लेप्टिन(तृप्ति हार्मोन).

नींद की कमी से भी यह स्तर बढ़ जाता है। कोर्टिसोल, जो आंत की वसा (पेट में) के संचय और मांसपेशियों के टूटने के लिए जिम्मेदार है।

खराब गुणवत्ता वाली नींद का एक बड़ा नुकसान यह है इंसुलिन के प्रति शरीर की संवेदनशीलता कम हो गई. एक अध्ययन में, बिना किसी विकृति वाले युवा लगातार 6 रातों तक प्रति रात 4 घंटे तक सोए, जिससे टाइप 2 प्रीडायबिटीज के लक्षणों का विकास हुआ। नींद की अवधि बढ़ने के साथ 7 दिनों के बाद लक्षण गायब हो गए।

याद करें कि ख़राब संवेदनशीलताइंसुलिन न केवल टाइप 2 मधुमेह, बल्कि अधिक वजन और मोटापे से भी जुड़ा है।

अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में यह पाया गया 5 घंटे से अधिक की नींद की कमी वाले लोग औसतन 1000 कैलोरी अधिक खाते हैंनींद की कमी के कारण भूख और वसायुक्त खाद्य पदार्थों की लालसा बढ़ गई है। एक एमआरआई से पता चलता है कि आहार वसा मस्तिष्क में तनाव को कम करता है और प्रेरणा, खोज, लालसा और इनाम की उम्मीद के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क क्षेत्रों को उत्तेजित करता है।

नींद की कमी इच्छाशक्ति पर नकारात्मक प्रभाव डालती है: आप बस अपना "प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स" काट देते हैं, जो आपकी इच्छाशक्ति है। इसके और डोपामाइन के बारे में और पढ़ें।

आइए एक सकारात्मक नोट पर समाप्त करें: यह आसान है और हमारे पास इसके बारे में एक लेख भी है, इसलिए आनंद लें!

शरीर की सफाई

आमतौर पर वजन कम करने के विषय पर ऐसे लेखों में एनीमा और भुखमरी की मदद से विषाक्त पदार्थों, क्षति और विफलताओं से खुद को साफ करने की दृढ़ता से सलाह दी जाती है, लेकिन हम दृढ़ता से कहेंगे: आपको शरीर को साफ करने की आवश्यकता नहीं है, जो आपके इतने स्मार्ट होने के बिना सामना कर सकता है।

यदि आप फैशनेबल हैं और सफाई से आपका तात्पर्य प्रक्रिया से है, तो आपको यहां निराश होना चाहिए: ऑटोफैगी का सीधे तौर पर उपवास से कोई संबंध नहीं है। यह तंत्र अधिक खाने के दौरान भी होता है, यह स्थिर रहता है।

में मानव शरीरलगभग 37 ट्रिलियन कोशिकाएँ, और इनमें से, औसत वयस्क में, लगभग 220-240 बिलियन कोशिकाएँ मर जाती हैं और उनकी जगह हर दिन नई कोशिकाएँ ले लेती हैं। यह लगभग 2 मिलियन कोशिकाएँ प्रति सेकंड है। विभिन्न अंगों की कोशिका का जीवनकाल अलग-अलग होता है - आंत लगभग 4 दिन की होती है, त्वचा 12-20 दिन की होती है, इत्यादि। जब तक आपने इसे पढ़ा है, तब तक लगभग दस लाख कोशिकाओं को नई कोशिकाओं से बदल दिया गया है।

वे। कोशिकाओं में संग्रहीत सभी क्षय उत्पादों को पूरी तरह से साफ़ करना असंभव है। जबकि आपने (लाक्षणिक रूप से बोलते हुए) कुछ कोशिकाओं में से 10,000 को साफ़ कर दिया है, वे दस लाख अन्य में फिर से बन गए हैं। यह बृहदान्त्र को हमेशा के लिए साफ करने के लिए एक बड़ा एनीमा देने जैसा है। यह बिल्कुल असंभव है - किसी भी स्थिति में, यह फिर से "रुक जाएगा"। जहां तक ​​हमारी बात है, यह पवन चक्कियों के खिलाफ लड़ाई है।

यदि आप शरीर को डिटॉक्स करने के लिए पोलिसॉर्ब जैसी कोई चीज़ पीने का निर्णय लेते हैं, तो आपको इसकी आवश्यकता भी नहीं है। सिद्धांत रूप में, एक भी एंटरोसॉर्बेंट वजन घटाने में योगदान नहीं देता है। शरीर में ऐसा कुछ नहीं है, जिसे हटाकर आप अपना वजन कम कर सकें, ऐसा कोई रुका हुआ भोजन नहीं है जो आपका अतिरिक्त वजन बढ़ा दे, और इससे भी अधिक, पोलिसॉर्ब वसा जलाने या आपको अधिक चलने-फिरने के लिए कोई जादुई तरीका नहीं होगा!

क्या आप जानते हैं कि पोलिसॉर्ब आहार कैसे काम करता है? जब पोलिसॉर्ब को पानी से पतला किया जाता है, तो दवा एक मोटी सफेद जेली में बदल जाती है। इसका कोई स्वाद और गंध नहीं है, लेकिन इसे पीना बहुत सुखद नहीं है: छोटे कण तालू और गले की सतह पर जमा हो जाते हैं, जिससे असुविधा महसूस होती है।

यह वही है जो भूख को बाधित करता है: इसे अंदर धकेलने के लिए आपको 1-2 गिलास पानी पीने की आवश्यकता होगी! संक्षेप में, इसे पीने का कोई मतलब नहीं है - केवल तभी जब आपको जहर न दिया गया हो।

विटामिन और पूरक

विटामिन सीधे तौर पर वजन कम करने की प्रक्रिया को प्रभावित नहीं करते हैं, लेकिन विटामिन की कमी से वजन बढ़ सकता है। शरीर, कमी को पूरा करने के प्रयास में, आपको बड़े हिस्से चुनने पर मजबूर करता है और आपको अधिक बार खाने के लिए मजबूर करता है।

एक नियम के रूप में, किसी विशेष तैयारी की आवश्यकता नहीं है, आप निश्चित रूप से इसके लिए उपयुक्त होंगे:

1. विटामिन बी कॉम्प्लेक्स(ऊर्जा के लिए और मूड अच्छा रहे);
2. (कल्याण के लिए),
3. विटामिन सी, ए और ई(तंत्रिका तंत्र और त्वचा की सुंदरता के लिए),
4. पोटेशियम, मैग्नीशियम(वसूली और मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार के लिए),
5. और सेलेनियम
6. कैफीन(दहन के दौरान शरीर में वसा की ऊर्जा और सक्रियता के लिए)।

हमारे लेख में, हमने बताया कि प्रत्येक सूची की आवश्यकता क्यों है और वे वजन घटाने के लिए कैसे काम करते हैं।

प्रेरणा

क्या आप जानना चाहते हैं कि खुद को वजन कम करने के लिए कैसे मजबूर करें? हम आपको अध्ययन के लिए आमंत्रित करते हैं, जो आपको खुद को सही ढंग से प्रेरित करने के विशिष्ट तरीके देगा।

मुख्य बात पागल नहीं होना है, याद रखें - वजन कम करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात पूर्ण और शांत रहना है, आपको शांत और आरामदायक महसूस करना चाहिए! चरम उन लोगों के लिए वजन कम करने के लिए नहीं है जो खुद से और अपने शरीर से प्यार करते हैं और उनका सम्मान करते हैं।

मिथक और गलतियाँ

हमारा शरीर केवल एक निश्चित स्थान पर ही वसा जलाने में सक्षम नहीं होता है।

वसा को केवल ऊर्जा के रूप में जलाया जा सकता है। के साथ वापस लेना या यह असंभव है!

पुरुषों और महिलाओं को अलग-अलग प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम की आवश्यकता नहीं है। हमारा शरीर उसी तरह वसा जलाता है!

पेट, कूल्हे और राइडिंग ब्रीच वसा जमा करने के लिए आदर्श स्थान हैं, इसलिए वे आपके लिए सबसे अंत में वजन कम करेंगे।

यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रत्येक व्यक्ति में आनुवंशिक विशेषताएं होती हैं। इसलिए, कुछ के लिए, वसा को कूल्हों से सबसे अच्छा हटाया जाता है, जबकि अन्य के लिए, पेट से। यह बिल्कुल समान प्रशिक्षण प्रक्रिया और पोषण प्रणाली के साथ भी हो सकता है - यह व्यक्तिगत है।

हमें उम्मीद है कि सब कुछ आपके लिए काम करेगा! आप हमेशा टिप्पणियों में हमसे एक प्रश्न पूछ सकते हैं - जहां तक ​​संभव हो हम सक्रिय रूप से उनका उत्तर देते हैं।

वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों को कभी न कभी तथाकथित पठारी प्रभाव का सामना करना पड़ता है। आहार और व्यायाम के बावजूद, तराजू पर तीर स्थिर रहते हैं। यह घटना शरीर के गहन प्रशिक्षण और नए आहार के अनुकूलन से जुड़ी है। वजन कम रखने में आपकी मदद के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।

अपने आहार में एवोकाडो को शामिल करें

कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के प्रयास में, कई लोग आहार से सभी वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर कर देते हैं। लेकिन वसा भी फायदेमंद हो सकती है, खासकर जब बात पदार्थों की हो। पौधे की उत्पत्ति. दोपहर के नाश्ते के लिए एवोकैडो एक आदर्श विकल्प है। यह उत्पाद शरीर को उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करेगा और लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करेगा।

अपने प्रेमी से लड़ना बंद करें

अध्ययनों से पता चला है कि कोर्टिसोल (तनावपूर्ण गतिविधि के दौरान जारी एक हार्मोन) का शरीर में वसा के संचय से सीधा संबंध है। अक्सर, झगड़े ठीक भागीदारों के बीच होते हैं, इसलिए यह सोचने का समय है कि संघर्षों को कैसे समाप्त किया जाए। इससे न सिर्फ फिगर बल्कि रिश्तों पर भी सकारात्मक असर पड़ेगा।

अपना भोजन स्वयं पकाएं

हां, खाना पकाने में समय लगता है, लेकिन इससे बहुत सारे फायदे मिलते हैं। सबसे पहले, आप निश्चिंत हो सकते हैं कि व्यंजन प्राकृतिक और स्वास्थ्यवर्धक हैं। दूसरे, रेफ्रिजरेटर में (या यहां तक ​​​​कि आपके पर्स में) स्वादिष्ट दोपहर के भोजन का एक कंटेनर रखने से आपको निकटतम चीनी रेस्तरां में जाने और टेकअवे व्यंजन ऑर्डर करने के प्रलोभन से बचने में मदद मिलेगी।

जिम में सेल्फी लें

हां, बहुत से लोग जिम में ली गई सेल्फी पोस्ट करने के प्रशंसकों से नफरत करते हैं। लेकिन हालिया शोध से यह साबित हुआ है कि तस्वीरें लेना फायदेमंद है। तो आप शरीर में होने वाले सभी बदलावों को ट्रैक कर सकते हैं। अपने स्वयं के फिगर में सुधार, पेट और कूल्हों में धीमी लेकिन लगातार कमी को देखने से ज्यादा प्रेरणादायक कुछ भी नहीं है। और नियमित तस्वीरें इसमें आपकी मदद करेंगी। बेशक, आपको उन्हें सोशल नेटवर्क पर प्रकाशित करने की आवश्यकता नहीं है।

अपने डॉक्टर से सलाह लें

आपके डॉक्टर के साथ एक मिनट की बातचीत आपके लिए आवश्यक प्रोत्साहन साबित हो सकती है। परामर्श के लिए साइन अप करें, किसी विशेषज्ञ के होठों से स्वस्थ आहार के लाभों के बारे में सभी तर्क सुनें - यह एक अमिट छाप छोड़ता है और पूरी तरह से प्रेरित करता है।

अपने शरीर के प्रति शर्मिंदा होना बंद करें

सर्वेक्षणों के अनुसार, एकमात्र कारक जो लोगों को जिम जाने से रोकता है वह है शर्मिंदगी। हो सकता है कि आपका शरीर आदर्श न हो. लेकिन आप इसके सुधार पर काम करने जा रहे हैं. आपको इस पर शर्मिंदा नहीं होना चाहिए. शोध से पता चला है कि यह सकारात्मक धारणा है अपना शरीरवजन घटाने को बढ़ावा देता है।

हरी चाय स्वास्थ्यवर्धक है!

ग्रीन टी कई स्वास्थ्य लाभों वाला उत्पाद है। यह शरीर की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और मेटाबॉलिज्म को तेज करता है। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि दिन में तीन बार हरी चाय की पत्ती का अर्क पीने से आपके चयापचय को 4% तक तेज करने में मदद मिल सकती है।

शक्ति प्रशिक्षण

जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए संयोजी ऊतकों की तुलना में 9 गुना अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। निर्माणाधीन मांसपेशियोंआप एक ही समय में अपने चयापचय को बढ़ावा देते हैं। आख़िरकार, आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा की ज़रूरत होती है, तब भी जब आप मेज़ पर बैठे हों। आप जितनी अधिक कैलोरी जलाएंगे, चमड़े के नीचे की वसा उतनी ही पतली हो जाएगी।

क्या आपके पास जिम जाने का समय नहीं है? कोई बात नहीं। स्क्वैट्स, पुश-अप्स, लंजेस, पुल-अप्स - दिन में सिर्फ 15-20 मिनट की गतिविधि आपको वजन कम करने में मदद करेगी, आपके शरीर को अधिक सुडौल और लोचदार बनाएगी।

आयरन खायें

आयरन हीमोग्लोबिन का हिस्सा है, जो बदले में कोशिकाओं और ऊतकों तक ऑक्सीजन परिवहन प्रदान करता है। शरीर में इस खनिज की कमी से चयापचय धीमा हो जाता है, क्योंकि कई चयापचय प्रतिक्रियाओं के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। अन्दर की ओर मोड़ना रोज का आहारलाल मांस, चिकन ब्रेस्टऔर सोयाबीन. यदि आप लगातार थकान और चक्कर से पीड़ित हैं, तो यह परीक्षण कराने लायक है: आपको एनीमिया हो सकता है।

पानी प

वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि अपने दैनिक पानी का सेवन 1.5 लीटर तक बढ़ाकर आप अपने चयापचय को लगभग 30% तक तेज कर सकते हैं। और इससे आप प्रति वर्ष अतिरिक्त 17,400 कैलोरी जला सकते हैं। बुरा नहीं है, है ना? और पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने की प्रक्रिया को तेज करता है और त्वचा को फिर से जीवंत करता है।

अपना थायराइड जांचें

थायरॉयड ग्रंथि द्वारा स्रावित हार्मोन शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं। हाइपोथायरायडिज्म एक ऐसी बीमारी है जो चयापचय में मंदी के साथ होती है। शायद थायराइड की समस्या के कारण ही तमाम कोशिशों के बावजूद आपका वजन यथावत बना रहता है। एक साधारण जांच के लिए डॉक्टर से मिलें।

शराब से बचें

क्या आप नहीं चाहते कि आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों की चर्बी आपकी कमर और कूल्हों पर जमा हो? दोपहर के भोजन में शराब और रात के खाने में कॉकटेल छोड़ें। हां, और इस सामग्री को मिलाए बिना व्यंजन पकाया जाना चाहिए। यूके में एक अध्ययन में, यह पाया गया कि थोड़ी मात्रा में शराब के स्वाद वाला भोजन खाने पर, वसा का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में नहीं किया जाता है, बल्कि त्वचा के नीचे जमा हो जाता है।

मध्यांतर प्रशिक्षण

अध्ययनों से साबित हुआ है कि अंतराल प्रशिक्षण आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है। इस पैटर्न को फॉलो करना बहुत आसान है. उदाहरण के लिए, हर पांच मिनट में जॉगिंग करते समय गति को अधिकतम तक बढ़ाएं और इसे 30 सेकंड तक बनाए रखें। सिम्युलेटर पर व्यायाम करते समय भी ऐसा ही किया जा सकता है।

अधिक डेयरी उत्पाद

डेयरी उत्पाद वजन कम करने में मदद करते हैं - यह एक सच्चाई है। रोजाना कम वसा वाला दही, केफिर, दूध, कम कैलोरी वाला पनीर और पनीर खाने से आप 70% तक अधिक वसा कम कर सकते हैं। तथ्य यह है कि कैल्शियम, जो डेयरी उत्पादों में निहित है, एक प्रकार का ट्रिगर है जो शरीर में वसा के उपयोग की प्रक्रिया शुरू करता है। वैसे, भोजन की खुराक और तैयारियों की संरचना में कैल्शियम कम प्रभावी है - इसे प्राकृतिक उत्पादों से प्राप्त करना बेहतर है।

खेल बदलें

यदि आप एक ही व्यायाम को बार-बार दोहराते रहेंगे, तो आपका शरीर धीरे-धीरे उनके अनुकूल हो जाएगा। अपने चयापचय को वास्तव में "तेज़" करने के लिए, समय-समय पर अपने वर्कआउट पैटर्न को बदलें। उदाहरण के लिए, यदि आप हर दिन जॉगिंग करने के आदी हैं, तो बाइक पर स्विच करें।

अधिक मछली

नियमित उपयोग के साथ मछली के व्यंजनशरीर में लेप्टिन के स्तर में वृद्धि होती है। यह अच्छा है, क्योंकि इस पदार्थ की मात्रा में कमी सीधे चयापचय में मंदी और शरीर में वसा के संचय से संबंधित है। सप्ताह में 3-4 बार मछली खाएं और जल्द ही आपको परिणाम खुद नजर आएगा। दोपहर के भोजन के लिए ट्यूना, सैल्मन और मैकेरल आदर्श हैं।

कमल की स्थिति में बैठें

कोर्टिसोल एक हार्मोन है जो चयापचय को धीमा कर देता है, भूख बढ़ाता है और पेट के मोटापे को बढ़ावा देता है। यह पदार्थ तनाव के दौरान सक्रिय रूप से जारी होता है। शांत रहना सीखें. योग करना आवश्यक नहीं है (हालाँकि यह वह अभ्यास है जो तनाव से निपटने में सबसे प्रभावी है) - चित्र बनाएं, अकेले चलें, संगीत सुनें, एक शब्द में कहें तो वह करें जिससे आपको मानसिक शांति मिले।

मूंगफली का मक्खन मददगार हो सकता है

यह उत्पाद मैग्नीशियम से भरपूर है और यह चयापचय को सक्रिय करने और ऊर्जा संतुलन को सामान्य करने के लिए जाना जाता है। मैग्नीशियम की आवश्यक दैनिक मात्रा 320 मिलीग्राम है। इसलिए, पीनट बटर सैंडविच एक अद्भुत स्नैक है। बेशक, साबुत अनाज की ब्रेड से सैंडविच बनाना सबसे अच्छा है।

पीएमएस? रेलगाड़ी

अध्ययनों से पता चला है कि अंतिम चरण के दौरान मासिक धर्म(ओव्यूलेशन के बाद) एक महिला के शरीर में वसा तेजी से जलती है (चयापचय दर 30% बढ़ जाती है)। वैसे, प्रशिक्षण से शारीरिक परेशानी, चिड़चिड़ापन और पीएमएस के अन्य लक्षणों से निपटने में मदद मिलेगी।

नाश्ता न छोड़ें

सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है। पोषण विशेषज्ञ सुबह में 300-400 कैलोरी खाने की सलाह देते हैं। फाइबर युक्त व्यंजनों को प्राथमिकता देना बेहतर है। यह चयापचय को सक्रिय करने में मदद करेगा, इसे "प्रतीक्षा" मोड से बाहर लाएगा।

अपने आहार में प्रोटीन शामिल करें

दैनिक आहार में 25-30% प्रोटीन होना चाहिए। प्रोटीन उत्पाद हर भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करें तो बेहतर है। प्रोटीन अणु को आत्मसात करने और उपयोग करने के लिए, आपको बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है, जो वजन घटाने में योगदान देती है।

थोडा सा खाएं

फ्रैक्शनल पोषण उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है जो फिगर बनाए रखना चाहते हैं। यदि आप अक्सर खाते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में (उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच दही और कुछ फल खाते हैं), तो आपका शरीर सोचेगा कि वह हर समय खाता है - चयापचय पूरे दिन सक्रिय रहेगा।

मीठे का शौकीन?

इसके बारे में सोचें: परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (पेस्ट्री, चीनी, ब्रेड, आलू) इंसुलिन के स्तर में उतार-चढ़ाव का कारण बनते हैं। यह बदले में धीमा हो जाता है चयापचय प्रक्रियाएं. आपको कार्बोहाइड्रेट नहीं छोड़ना चाहिए, लेकिन फलों और सब्जियों को प्राथमिकता देना बेहतर है।

अपने वर्कआउट को विभाजित करें

जैसा कि आप जानते हैं, वर्कआउट खत्म होने के 1-2 घंटे बाद तक वसा टूटती रहती है। यदि आप अपने लंबे सत्र को 20 मिनट के दो सेटों में विभाजित करते हैं, तो पठारी प्रभाव से छुटकारा पाने का मौका मिलता है।

चलते रहो

जो लोग लगातार चलते रहते हैं वे बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। यह गहन वर्कआउट के बारे में नहीं है। फ़ोन पर बात करते समय चलते रहें, बस के इंतज़ार में बेंच पर न बैठें, अपनी प्रेमिका का इंतज़ार करते समय टहलें, ये सब आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करेंगे।

केले खाओ

केला पोटेशियम का एक स्रोत है, जो हृदय की मांसपेशियों के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और पानी-नमक संतुलन को सामान्य करता है। निर्जलीकरण की पृष्ठभूमि के खिलाफ, चयापचय धीमा हो जाता है। आपके शरीर को पर्याप्त पानी और खनिज मिलना आवश्यक है।

नींद के महत्व को न भूलें

अध्ययनों से पता चला है कि 4-5 घंटे की नींद के बाद शरीर बहुत धीमी गति से कैलोरी जलाता है, क्योंकि थकावट के साथ इंसुलिन और कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि होती है। एक व्यक्ति को दिन में कम से कम 6-8 घंटे सोना चाहिए, केवल इस तरह से शरीर वसा के टूटने सहित बुनियादी कार्यों का सामना कर सकता है।

खट्टे फल पसंद हैं

इन फलों में प्रचुर मात्रा में मौजूद विटामिन सी मेटाबॉलिज्म पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। अंगूर और संतरे खाएं, सलाद खाएं नींबू का रस, पानी में चूना मिलाएं - ये सरल तरकीबें आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेंगी।

एक बच्चे के साथ शारीरिक शिक्षा

अगर आप नई मां हैं तो इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप ट्रेनिंग के बारे में भूल सकती हैं। घुमक्कड़ के साथ नियमित सैर न केवल सक्रिय रूप से कैलोरी जलाने में मदद करती है, बल्कि कंधों, पैरों और पेट की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करती है।

तबाता

Tabata वजन कम करने का एक नया तरीका है। इसका सार छोटी (एक मिनट से भी कम), लेकिन गहन कसरत में निहित है। स्क्वैट्स, लंजेज़, जंप - कोई भी व्यायाम करेगा। जब भी आपके पास खाली समय हो, 20 सेकंड व्यायाम करने में व्यतीत करें। स्वाभाविक रूप से, उन्हें अधिकतम गति से करने की आवश्यकता है।

और कुछ काली मिर्च

मसालेदार खाना पसंद है? आश्चर्यजनक! सलाद में कुछ गर्म मिर्च डालें या भूनें। इस उत्पाद में कैप्साइसिन होता है, जो निगलने पर एड्रेनालाईन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। और यह हार्मोन, जैसा कि आप जानते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है। बेशक, गर्म मसालों का दुरुपयोग करना इसके लायक नहीं है।

सरल नियमों का पालन करके, आप अपना वजन कम कर सकते हैं और किनारों पर घृणित सिलवटों से छुटकारा पा सकते हैं। मुख्य बात रुकना नहीं है।