जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रमुख स्रोत. जटिल (धीमी) कार्बोहाइड्रेट: आहार निर्माण की मूल बातें। कार्बोहाइड्रेट किस लिए हैं?

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सकार्बनिक यौगिक हैं, जिनके मुख्य स्रोत हैं हर्बल उत्पाद. यह मुख्य खाद्य घटक है जो ऊर्जा वहन करता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट पौधों के लिए सामग्री की आपूर्ति के रूप में आलू और अनाज में पाए जाते हैं। आहार में, जटिल कार्बोहाइड्रेट को लगभग 50% ऊर्जा की आपूर्ति करनी चाहिए।

जटिल कार्बोहाइड्रेट कम से कम दो मोनोसैकराइड अणुओं (सरल शर्करा) से बने होते हैं। इन्हें सुपाच्य और अपचनीय (फाइबर) में विभाजित किया गया है।

इन्हें प्रकाश संश्लेषण के दौरान मुख्य रूप से कार्बन डाइऑक्साइड और पानी से पौधों द्वारा संश्लेषित किया जाता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट में एक अणु में ग्लाइकोसिडिक बंधन से जुड़े सरल शर्करा के कई से कई हजार अणु हो सकते हैं।

आप शायद सोच रहे होंगे, "फाइबर का पावरलिफ्टिंग से क्या लेना-देना है?" आइए तुरंत उत्तर दें: पावरलिफ्टर के लिए फाइबर का एक बड़ा फायदा है।

फाइबर को गैर-स्टार्चयुक्त पॉलीसेकेराइड माना जाता है। अधिकांश लोग फाइबर को आहारीय फाइबर के रूप में जानते हैं। दूसरों से भिन्न स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, यह पचने योग्य नहीं है क्योंकि यह पाचन एंजाइमों के प्रति प्रतिरोधी है मानव शरीर.

फाइबर खाने से कोलन कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग को रोकने में मदद मिलती है। यह "खराब" या एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करता है। घुलनशील फाइबर शरीर से कोलेस्ट्रॉल बनाने के लिए आवश्यक पित्त एसिड को हटा देता है, जिससे कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है।

फाइबर 2 प्रकार के होते हैं: अघुलनशील और घुलनशील। प्रत्येक समूह के अपने-अपने प्रकार होते हैं। अघुलनशील फाइबर पाचन तंत्र के काम को बढ़ाते हैं, स्टार्च हाइड्रोलिसिस की प्रक्रिया को धीमा करते हैं, क्षय उत्पादों को हटाने में सुधार करते हैं और ग्लूकोज के अवशोषण में देरी करते हैं।

घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र को धीमा कर देता है, रक्त कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करता है, और ग्लूकोज अवशोषण में भी देरी करता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, फाइबर के कई फायदे हैं जिनका पावरलिफ्टर्स लाभ उठा सकते हैं। इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके आहार में फाइबर हो।

ग्लाइकोजन

इसमें एक श्रृंखला में जुड़े ग्लूकोज अणु होते हैं। भोजन के बाद, बड़ी मात्रा में ग्लूकोज रक्तप्रवाह में प्रवेश करना शुरू कर देता है और मानव शरीर अतिरिक्त ग्लूकोज को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है। जब रक्त शर्करा का स्तर गिरना शुरू हो जाता है (उदाहरण के लिए, जब ऐसा हो रहा हो)। व्यायाम), शरीर एंजाइमों की मदद से ग्लाइकोजन को तोड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप यह सामान्य रहता है और अंगों (प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों सहित) को ऊर्जा उत्पादन के लिए पर्याप्त मात्रा में प्राप्त होता है।

ग्लाइकोजन मुख्य रूप से यकृत और मांसपेशियों में जमा होता है। ग्लाइकोजन की कुल आपूर्ति 100-120 ग्राम है। शरीर सौष्ठव में, केवल ग्लाइकोजन ही मायने रखता है जो मांसपेशियों के ऊतकों में निहित होता है।

शक्ति व्यायाम (बॉडीबिल्डिंग, पॉवरलिफ्टिंग) करते समय, ग्लाइकोजन भंडार की कमी के कारण सामान्य थकान होती है, इसलिए ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है।

रेशों के प्रकार और उनके स्रोत

जटिल कार्बोहाइड्रेट फाइबर को निम्नलिखित प्रकारों और रूपों में विभाजित किया गया है। सेलूलोज़ सब्जियों, फलों और फलियों में पाया जाता है क्योंकि यह पौधों की कोशिकाओं का मुख्य घटक है। हेमिकेलुलोज़ मुख्य रूप से दलिया और चोकर में पाया जाता है।

ध्यान!

क्योंकि वे कई अलग-अलग मोनोसेकेराइड अणुओं से बने होते हैं, वे अघुलनशील और घुलनशील हो सकते हैं। इसीलिए वे तालिका के दोनों कॉलमों में हैं। खट्टे फलों और सब्जियों में पेक्टिन मौजूद होते हैं। इनका उपयोग जेली को गाढ़ा करने के लिए भी किया जाता है क्योंकि ये स्थिरता और बनावट बनाए रखने में सक्षम होते हैं।

रेजिन और वनस्पति चिपकने वाले पदार्थों का उपयोग विभिन्न प्रयोजनों के लिए किया जाता है। रेजिन का उपयोग खाद्य योजक के रूप में और वनस्पति चिपकने वाले का उपयोग खाद्य स्टेबलाइजर्स के रूप में किया जाता है। लिग्निन स्ट्रॉबेरी और गाजर जैसे छोटे बीजों में पाए जाते हैं। लिग्निन को गैर-पॉलीसेकेराइड फाइबर माना जाता है।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

हालांकि उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार सबसे अच्छा विकल्प नहीं है, खासकर पावरलिफ्टर के लिए, यह मैक्रोन्यूट्रिएंट शरीर के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा या ईंधन के मुख्य स्रोत के रूप में काम करते हैं। पावरलिफ्टर्स को सर्वोत्तम प्रदर्शन के लिए एक निश्चित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। यह आंकड़ा अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग होगा.

इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट का प्रोटीन पर भारी प्रभाव पड़ता है। अर्थात्, जब प्लाज्मा ग्लाइकोजन और ग्लूकोज भंडार समाप्त हो जाते हैं, तो धीमे कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा के लिए प्रोटीन का उपभोग करने से रोकते हैं। इस प्रक्रिया को ग्लूकोनोजेनेसिस कहा जाता है और यह तब होता है जब रक्त में ग्लूकोज का स्तर कम हो जाता है।

यह, बदले में, हार्मोन ग्लूकागन की रिहाई का कारण बनता है। यह लैंगरहैंस के आइलेट में अल्फा कोशिकाओं द्वारा जारी किया जाता है। यह लीवर का वह क्षेत्र है जो इंसुलिन और ग्लूकागन को नियंत्रित करता है। इस हार्मोन को "इंसुलिन प्रतिपक्षी" कहा जाता है क्योंकि ये दोनों एक ही पैमाने के विपरीत छोर पर काम करते हैं।

ग्लूकोनियोजेनेसिस के साथ मुख्य समस्या यह है कि इस प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों के ऊतक जल जाते हैं। यह शरीर को कैटोबोलिक अवस्था या मांसपेशी शोष में ले जाता है, जिससे मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो जाता है। बेशक, हर कोई इससे बचना चाहता है, जब तक कि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को खोना, वसा बढ़ाना, चयापचय को धीमा करना और ताकत खोना नहीं है।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट एक और महत्वपूर्ण उद्देश्य पूरा करते हैं। वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) के सामान्य कामकाज के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं। मानव मस्तिष्क ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में रक्त ग्लूकोज का उपयोग करता है। मस्तिष्क में मांसपेशियों या यकृत की तरह ग्लाइकोजन भंडार नहीं होते हैं। यही कारण है कि कम कार्ब वाले आहार से मानसिक तीक्ष्णता कम हो जाती है।

आहार में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट हाइपोग्लाइसीमिया या तथाकथित निम्न रक्त शर्करा से बचने में मदद करता है। निम्नलिखित लक्षण प्रतिष्ठित हैं: भूख, चक्कर आना, कमजोरी और थकान की भावना। व्यायाम के दौरान हाइपोग्लाइसीमिया की तरह कुछ भी प्रदर्शन को धीमा नहीं करता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खिला रहे हैं।

कार्ब्स की बुनियादी समझ के साथ, आपके पास धीमे कार्ब्स से अधिकतम लाभ प्राप्त करने की योजना होगी। अपने आहार में अधिक स्वस्थ और जटिल कार्बोहाइड्रेट और कम माल्टोज़ शामिल करने का प्रयास करें।

स्रोत: https://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html

जटिल कार्बोहाइड्रेट के लक्षण

कार्बोहाइड्रेट - कार्बनिक पदार्थ - आहार का एक महत्वपूर्ण घटक। यह छोटे और बड़े अणुओं का एक संयोजन है जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। इसके अलावा, कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट (जैसे फाइबर और स्टार्च) गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्वास्थ्य और पाचन का समर्थन करते हैं और शरीर से विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट को दो समूहों में बांटा गया है:

• सरल (मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड);
• जटिल (पॉलीसेकेराइड और ऑलिगोसेकेराइड)।

इनमें से कुछ कार्बनिक यौगिकों को लाभकारी या "अच्छा" माना जाता है, जबकि अन्य को "बुरा" माना जाता है। सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच का अंतर वह दर है जिस पर वे टूट जाते हैं और चीनी में परिवर्तित हो जाते हैं। शरीर सरल शर्करा को तेजी से संसाधित करता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि होती है।

इन कार्बोहाइड्रेट की अधिकता वसा के रूप में संग्रहित होती है, इसलिए इन कार्बनिक यौगिकों से भरपूर आहार से अवांछित वजन बढ़ता है।

मोनोसेकेराइड से बने अच्छे या जटिल कार्बोहाइड्रेट का चयापचय अधिक धीरे-धीरे होता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्तप्रवाह में ग्लूकोज का स्तर धीरे-धीरे और समान रूप से बढ़ता है। वे शरीर को ऊर्जा से बेहतर ढंग से संतृप्त करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली के काम में भाग लेते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के क्या फायदे हैं?

पॉलीसेकेराइड के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। इनका मुख्य कार्य ऊर्जा है। आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी से व्यक्ति महसूस कर सकता है:

• कमजोरी;
• चक्कर आना;
• उसका रक्त शर्करा स्तर गिर जाता है;
• बीमार महसूस करना।

लोगों को पॉलीसेकेराइड की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनके लिए धन्यवाद वे जीवित रह सकते हैं, और उनका शरीर सामान्य रूप से कार्य कर सकता है।

स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट

शरीर धीरे-धीरे इस कार्बोहाइड्रेट को चीनी की अलग-अलग इकाइयों में तोड़ देता है, जो व्यक्ति को ऊर्जा का एक स्थिर स्रोत प्रदान करता है। स्टार्च के सेवन से रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि नहीं होती है।

स्टार्च का पाचन उसकी स्थिति पर भी निर्भर करता है। जब हम संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे संसाधित होते हैं, जिससे शरीर को दीर्घकालिक ऊर्जा मिलती है। साथ ही, हमारे रक्त शर्करा के स्तर में मध्यम वृद्धि होती है।

यदि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ पोषण का स्रोत हैं, तो उनकी संरचना में स्टार्च पॉलीसैकराइड की तुलना में डिसैकराइड जैसा होता है। इसलिए, रक्त शर्करा नियंत्रण समस्याओं (हाइपोग्लाइसीमिया, इंसुलिन प्रतिरोध, या मधुमेह) वाले लोगों को इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए और अधिक प्राकृतिक खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनना चाहिए।

सेल्यूलोज

आहार फाइबर को जटिल कार्बोहाइड्रेट माना जाता है। उनके पास बेहद है उपयोगी गुण- फाइबर आसानी से छोटी आंत से होते हुए बड़ी आंत तक पहुंच जाता है। इसके लिए धन्यवाद, शरीर अधिक सफलतापूर्वक और जल्दी से साफ हो जाता है, और जठरांत्र संबंधी मार्ग के स्वास्थ्य में सुधार होता है।

स्वस्थ पाचन और अपशिष्ट के उन्मूलन को बढ़ावा देने वाला आहार फाइबर सब्जियों, अनाज और फलियों में पाया जाता है। हालाँकि, निर्माता अक्सर उत्पादों को फाइबर से मुक्त कर देते हैं, उदाहरण के लिए, वे अनाज को संसाधित करते समय फाइबर युक्त चोकर को हटा देते हैं।

फल के छिलके में आहार फाइबर भी होता है, हालांकि, प्रसंस्करण के दौरान इसे काट दिया जाता है, जिससे फल के लाभकारी गुण खराब हो जाते हैं। कई अध्ययन उच्च फाइबर आहार और कुछ प्रकार के कैंसर (स्तन और पेट के कैंसर सहित) में कमी के बीच संबंध का समर्थन करते हैं।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि आहार फाइबर स्वस्थ आंतों के माइक्रोफ्लोरा का समर्थन करता है। जैसा कि आप जानते हैं, मानव आंत में शरीर के लिए आवश्यक भारी मात्रा में बैक्टीरिया होते हैं। उन्हें "मैत्रीपूर्ण वनस्पति" या लाभकारी सहजीवी सूक्ष्मजीव कहा जाता है।

वे प्रतिरक्षा कार्य में सुधार करके मानव शरीर के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, और जठरांत्र पथ की अखंडता को बनाए रखते हुए, आवश्यक अणुओं के साथ आंत्र पथ की कोशिकाओं को प्रदान करते हैं। ये बैक्टीरिया अपने विकास के लिए हमारे द्वारा खाए जाने वाले कुछ प्रकार के फाइबर का उपयोग करते हैं और लघु श्रृंखला का उत्पादन करते हैं वसा अम्ल.

अम्लों का उत्पादन निम्न से सम्बंधित है:

• कोलन कैंसर कोशिकाओं की संख्या में कमी के साथ;
• रक्त सीरम में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी;
• को बनाए रखने सामान्य स्तरशरीर में शर्करा.

सभी फाइबर आंत्र पथ में अनुकूल वनस्पतियों द्वारा किण्वित नहीं होते हैं। कुछ पूरे पाचन तंत्र से अपरिवर्तित गुजरते हैं, अपने साथ विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट उत्पादों को शरीर से बाहर निकालने के लिए ले जाते हैं।

कुछ प्रकार के फाइबर को सभी प्रकार के रोगाणुओं द्वारा किण्वित किया जा सकता है, जबकि अन्य प्रकार के आहार फाइबर का उपयोग मुख्य रूप से बिफीडोबैक्टीरिया और लैक्टोबैसिली द्वारा किया जाता है।

जब इन मित्र सूक्ष्म जीवों को फाइबर प्राप्त होता है, तो वे पूरी क्षमता से काम करना शुरू कर देते हैं, जिससे पूरे पाचन तंत्र के स्वास्थ्य में सुधार होता है। इन प्रीबायोटिक फाइबर के उत्कृष्ट स्रोतों में शामिल हैं:

• यरूशलेम आटिचोक;
• कासनी;
• चावल;
• सोया.

प्रतिरोधी स्टार्च

प्रतिरोधी स्टार्च (हालाँकि यह एक स्टार्च है) छोटी आंत में पाचन के लिए प्रतिरोधी है। यह आसानी से आंत्र पथ से गुजरता है जब तक कि यह बड़ी आंत तक नहीं पहुंच जाता है, जहां, आहार फाइबर की तरह, यह बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होता है।

अध्ययनों से पता चला है कि प्रतिरोधी स्टार्च शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के निर्माण को बढ़ावा देता है और इसलिए इसमें फाइबर के लाभकारी गुण होते हैं। यह साबुत अनाज में पाया जाता है:

• भूरे रंग के चावल;
• जौ;
• चोकरयुक्त गेहूं;
• कूटू का दलिया।

वैज्ञानिकों का यह भी मानना ​​है कि धीमे कार्बोहाइड्रेट उपयोगी मात्रा को बढ़ाकर मूड में सुधार करते हैं रासायनिक पदार्थमस्तिष्क में. वे एक व्यक्ति को खुश महसूस करने में मदद करते हैं।

एक अध्ययन में, जो लोग एक साल तक कम कार्ब आहार पर रहे, उनमें उन लोगों की तुलना में अवसाद, चिंता और क्रोध का अनुभव होने की अधिक संभावना थी, जो कम वसा वाले डेयरी, साबुत अनाज और फलों में पाए जाने वाले इन पदार्थों की सामान्य मात्रा का सेवन करते थे। और फलियाँ। जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य सूची को क्या संदर्भित करता है

कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करते हैं और हृदय प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि दलिया और फलियों में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर का सेवन प्रतिदिन 5-10 ग्राम बढ़ाने से खराब कोलेस्ट्रॉल में 5% की कमी हो सकती है।

इसके अलावा, जो लोग अधिक साबुत अनाज (जैसे ब्राउन राइस और बुलगुर) खाते हैं, उनमें एलडीएल के स्तर में कमी और एचडीएल के स्तर में वृद्धि का अनुभव होता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट कर सकते हैं:

• अपक्षयी रोगों के विकास को रोकें।
• मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार.
• वजन कम करना।
• चयापचय में सुधार.
• घबराहट, चिंता कम करें और तनाव दूर करें।

भरपूर मात्रा में साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ खाना है शानदार तरीकाभोजन से पर्याप्त जटिल कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें। इन लाभकारी पदार्थों के मुख्य स्रोत नीचे दिए गए हैं।

फल और सब्जियां

हालाँकि फलों में कुछ मात्रा होती है सरल कार्बोहाइड्रेटइनमें बड़ी मात्रा में धीमे कार्बोहाइड्रेट भी शामिल होते हैं। प्रतिदिन लगभग 4-5 सर्विंग फल और सब्जियाँ खाने का प्रयास करें। यह हो सकता है:

• रहिला;
• स्ट्रॉबेरी;
• रतालू;
• खीरे;
• तुरई;
• गाजर;
• फलियाँ;
• चकोतरा;
• सेब;
• प्याज;
• टमाटर;
• एस्परैगस।

बीज, मेवे और फलियाँ

मटर और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थ खाने से आपको न केवल पर्याप्त ऊर्जा मिलेगी, बल्कि ऊर्जा भी मिलेगी शरीर के लिए आवश्यकप्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड जो हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। फलियाँ विकसित होने के जोखिम को कम करती हैं:

• हृदय प्रणाली के रोग;
• मधुमेह प्रकार 2;
• प्रोस्टेट कैंसर।

साबुत अनाज

साबुत अनाज को अच्छा कार्बोहाइड्रेट माना जाता है:

• भूरे रंग के चावल;
• असंसाधित गेहूं की रोटी;
• जई;
• एक प्रकार का अनाज;
• बाजरा;
• राई;
• भुट्टा।

वे अमीर हैं:

• फाइबर;
• विटामिन;
• खनिज;
• फाइटोन्यूट्रिएंट्स।

इसके अलावा, इन खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है क्योंकि:

• रक्त शर्करा के स्तर में धीमी गति से परिवर्तन का कारण;
• वजन घटाने को बढ़ावा देना;
• टाइप 2 मधुमेह के लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद करें।

दूसरी ओर, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ इसका कारण बनते हैं तेजी से वृद्धिग्लूकोज का स्तर और मधुमेह और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

डेरी

जटिल कार्बोहाइड्रेट की एक तालिका संकलित करते हुए, हम सोया दूध, कम वसा वाले दही और मलाई रहित दूध के लाभों पर ध्यान देते हैं। इन उत्पादों में न केवल उपर्युक्त कार्बनिक यौगिक होते हैं, बल्कि बड़ी मात्रा में प्रोटीन, विटामिन और खनिज भी होते हैं।

तो, हम आपके लिए तालिका में जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सबसे लोकप्रिय सूची में से एक प्रस्तुत करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत (100 ग्राम)	कार्बोहाइड्रेट(जी)
संपूर्ण चोकर	80
Muesli	77,8
भुट्टा	77,7
कॉर्नमील (पीला, साबुत अनाज)	73
अनाज	71,5
जई का चोकर (कच्चा)	66,2
जई का दलिया	62
गेहूं के बीज (कच्चे)	51,8
राई की रोटी	48,3
साबुत गेहूँ की ब्रेड	41,2
कसावा	38,1
मकई स्पेगेटी	30,9
जौ (कच्चा)	28,2
मकई मैकरोनी	27,9
रतालू (कच्चा)	27,9
साबुत भोजन पास्ता (पका हुआ)	26,5
भूरे लंबे दाने वाला चावल	23
बीन्स (बेक्ड)	21,6
दाल (उबली हुई)	20,1
आलू (उबले हुए, उनकी वर्दी में)	20,1
मटर (खाने योग्य, कच्ची)	7,5

जटिल कार्बोहाइड्रेट का अनुशंसित दैनिक सेवन उम्र, स्तर पर निर्भर करता है शारीरिक गतिविधिऔर क्या आप किसी आहार का पालन कर रहे हैं। यह गर्भावस्था के दौरान बदलता है और स्तनपान. सिफारिशों के अनुसार, वयस्क पुरुषों और महिलाओं के लिए मानक (प्रति दिन 2000 कैलोरी पर) 130-250 ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन है।

पोषण विशेषज्ञ एक अलग दृष्टिकोण अपनाते हैं और तर्क देते हैं कि 60% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए, 45-50% कैलोरी जटिल से और 10% कैलोरी सरल कार्बोहाइड्रेट स्रोतों से आनी चाहिए।

"खराब" जटिल कार्बोहाइड्रेट - ये खाद्य पदार्थ क्या हैं?

यथासंभव कम उपयोग करने का प्रयास करें:

1. परिष्कृत अनाज उत्पाद;
2. मिठाइयाँ;
3. कुकी.

खराब कार्ब्स हैं:

• सफेद डबलरोटी;
• पिज्जा का गुंथा हुआ आटा;
• मीठे प्रेट्ज़ेल;
• हैमबर्गर बन्स;
• कपकेक

जिन अनाजों से इन्हें बनाया जाता है उनमें विटामिन बी, फाइबर और कई खनिज पदार्थ नहीं होते हैं। इसके अलावा, उनमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और रक्त शर्करा के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

ख़राब कार्ब्स:

• चिप्स;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• बगेल्स;
• केक;
• पके हुए माल; जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ
• पेनकेक्स;
• उच्च फलशर्करा मक्का शर्बत।

इन खाद्य पदार्थों में बहुत कम या कोई पोषण मूल्य नहीं होता है, लेकिन इनमें कैलोरी अधिक होती है।

येल विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं के अनुसार, मिठाइयों और कुकीज़ में पाए जाने वाले खराब कार्बोहाइड्रेट खाने से मस्तिष्क की कार्यप्रणाली प्रभावित होती है और आत्म-नियंत्रण की हानि होती है और अस्वास्थ्यकर और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की लालसा होती है। ऐसे उत्पाद वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, मधुमेह और अन्य बीमारियों के विकास के खतरे को बढ़ाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बनिक यौगिक हैं जो शरीर के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे जोड़ों और मांसपेशियों की कोशिकाओं के निर्माण में शामिल हैं, एंजाइमों, कार्बनिक एसिड, हार्मोन के संश्लेषण, रक्तचाप और पाचन के लिए जिम्मेदार हैं। हालाँकि, उनका सबसे महत्वपूर्ण कार्य उचित चयापचय सुनिश्चित करना है। इस आदान-प्रदान के परिणामस्वरूप, शरीर द्वारा जीवन के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा मुक्त हो जाती है। नीचे आपको जानकारी मिलेगी कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वहां जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट का वर्णन किया गया है। तालिकाओं को तेज़ और धीमी में विभाजित किया गया है, और आप आसानी से अपने आहार के लिए उत्पादों का चयन कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट वर्ग के कई प्रतिनिधि विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट ब्रेड, चीनी, फल, सब्जियाँ, कार्बोनेटेड और हैं मादक पेय. ये सभी शरीर के लिए समान रूप से फायदेमंद नहीं हैं! क्या कारण है कि मिठाई, ब्रेड और सोडा का प्यार शरीर में वसा की उपस्थिति को जन्म देता है, और ब्रोकोली, अंगूर और मोती जौ बिना ऊर्जा के शरीर को संतृप्त करते हैं। दुष्प्रभाव"? कौन से खाद्य पदार्थ "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट हैं, और आपको किससे बचना चाहिए?

कार्बोहाइड्रेट की दुनिया की सभी जटिलताओं को समझने के लिए उन्हें सही ढंग से वर्गीकृत करना महत्वपूर्ण है। कार्बनिक पदार्थ होने के कारण, कार्बोहाइड्रेट बहुत बड़े अणुओं में पंक्तिबद्ध होने में सक्षम होते हैं। किसी पदार्थ का अणु जितना बड़ा होता है, चयापचय के परिणामस्वरूप उसे सरल घटकों में विभाजित होने में उतना ही अधिक समय लगता है, उतनी ही समान रूप से ऊर्जा निकलती है। अपघटन की दर के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट को निम्न में वर्गीकृत किया जाता है:

• सरल या आसानी से पचने योग्य, प्रति अणु 12 से अधिक कार्बोहाइड्रेट परमाणु नहीं होते (ग्लूकोज, गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज, अरेबिनोज, सुक्रोज, माल्टोज, लैक्टोज)। वे आसानी से टूट जाते हैं, जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश कर जाते हैं और साथ ही उसमें ग्लूकोज का स्तर भी बढ़ा देते हैं। ऊर्जा जारी करने के लिए बर्बाद न होने वाले ग्लूकोज को एक विशेष हार्मोन इंसुलिन द्वारा "निष्प्रभावी" किया जाता है, जो शरीर में वसा भंडार के संचय के लिए भी जिम्मेदार है।
• कॉम्प्लेक्स (स्टार्च, फाइबर, पेक्टिन, ग्लाइकोजन) की विभाजन अवधि कई घंटों की होती है, रक्त में ग्लूकोज का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है।

शरीर में प्रवेश करने वाले अधिकांश कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बोहाइड्रेट के समूह से संबंधित होने चाहिए। सरल कार्बोहाइड्रेट अपरिहार्य हैं जब आपको जल्दी से ताकत बहाल करने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, सक्रिय शारीरिक या मानसिक तनाव के बाद। अन्य मामलों में, रक्त शर्करा के स्तर में तेज उतार-चढ़ाव हृदय, मांसपेशियों के कामकाज के लिए हानिकारक होते हैं और वसा भंडार के संचय में योगदान करते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट के सबसे प्रतिभाशाली प्रतिनिधि केक, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड, क्राउटन, पाई, बन, आलू के चिप्स हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच, ताजी जड़ी-बूटियों (अजमोद, सलाद, तुलसी), सभी प्रकार की गोभी, खट्टे फल, फाइबर, करंट को बाहर करना असंभव नहीं है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में ज्ञान को लागू करने की व्यावहारिक सुविधा के लिए, वैज्ञानिकों ने "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा पेश की है।

ग्लिसमिक सूचकांक

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक विशेष संकेतक है जो रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन पर खाए गए भोजन के प्रभाव को दर्शाता है। ग्लूकोज का जीआई 100 के रूप में लिया जाता है, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर अन्य सभी खाद्य पदार्थों को अपना ग्लाइसेमिक इंडेक्स दिया जाता है, जिसकी तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है और यह शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण की दर को दर्शाता है।

"ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा 80 के दशक में पेश की गई थी। 20वीं सदी एक अनोखे परिणाम के रूप में वैज्ञानिक अनुसंधान. इस प्रयोग का उद्देश्य उन खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाना था जो मधुमेह रोगियों के लिए आदर्श हैं, क्योंकि उनके लिए अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

आज, लगभग सभी खाद्य उत्पादों को ग्लाइसेमिक इंडेक्स के आधार पर मूल्यांकित किया जाता है, इसलिए आम लोगों के लिए अपना कार्बोहाइड्रेट आहार बनाना आसान हो जाता है। उच्च ग्लाइसेमिक स्तर (70 से अधिक) वाले खाद्य पदार्थ सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, कम जीआई वाले वे जटिल होते हैं। जीआई जितना कम होगा, कार्बोहाइड्रेट का टूटना उतना ही धीमा होगा, वे स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं के बिना अपना कार्य उतना ही बेहतर ढंग से करेंगे, और उतना ही अधिक उन्हें आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

उत्पाद	ग्लिसमिक सूचकांक
सोया आटा	15	21
जौ का दलिया	22	22
सेल्यूलोज	30	14
ड्यूरम गेहूं पास्ता	50	27
जौ का दलिया	50	20
अनाज	50	29
पकौड़ी, दही भरने के साथ पकौड़ी	60	37
जई का दलिया	66	9
राई-गेहूं की रोटी	65	42
बाजरा दलिया	69	26
पेनकेक्स	69	34
सब्जियाँ, साग
अजमोद, तुलसी	5	8
पत्ती का सलाद	10	2
टमाटर	10	4
कच्चे प्याज़	10	10
ब्रोकोली, ताजी पत्तागोभी	10	4
काली मिर्च	10-15	5,5
दिल	15	4
पालक	15	2
हरा प्याज	15	6,5
एस्परैगस	15	3
मूली	15	3
ब्रसल स्प्राउट	15	6
खीरे	20	2
जैतून	15	9
फल, जामुन
काला करंट	15	7
नींबू	20	3
खुबानी	20	9
चकोतरा	22	6,5
प्लम	22	10
चेरी	22	10
चेरी	22	11
स्ट्रॉबेरीज	25	6
चेरी प्लम	25	6
ब्लैकबेरी	25	4
सेब, आड़ू	30	10
समुद्री हिरन का सींग	30	5
लाल पसलियाँ	30	7
स्ट्रॉबेरी	32	6
रहिला	34	9
संतरे	35	8
कीनू	40	8
अंगूर	40	16
करौंदा	40	9
क्रैनबेरी	45	4
ख़ुरमा	55	13
केले	60	21
एक अनानास	66	12
सूखे मेवे
सूखा आलूबुखारा	25	60
सूखे खुबानी	30	55
अंजीर	35	58
किशमिश	65	66
फलियां
मसूर की दाल	25	20
हरी मटर	40	13
बीज, मेवे
सरसों के बीज	8
बादाम	15	11
अखरोट	15	12
काजू, हेज़लनट, मूंगफली	15	15

तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

उत्पाद	ग्लिसमिक सूचकांक	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा
अनाज उत्पाद और आटा उत्पाद
पटाखे	74	72
पटाखे, मूसली	80	67
Waffles	80	62
प्रीमियम आटे से बनी रोटी	80	49
मक्कई के भुने हुए फुले	85	80
उच्चतम ग्रेड का पास्ता	85	70
बन्स	85-95	55-59
केक, कुकीज़, पाव रोटी, बैगल्स, क्राउटन	90-100	57-70
सब्जियाँ, साग
उबला हुआ मक्का	70	23
बेक्ड कद्दू	75	4
आलू के चिप्स	85	50
भरता	90	14
तले हुए आलू, फ्रेंच फ्राइज़	95	22
फल, जामुन
तरबूज	72	9
सूखे मेवे
खजूर	70	69

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट के सक्षम संतुलन के साथ एक व्यक्तिगत पोषण योजना बनाने के लिए, निम्नलिखित पर विचार किया जाना चाहिए:

• किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि जितनी अधिक होती है, उसे उतनी ही अधिक ऊर्जा और, परिणामस्वरूप, भोजन से मिलने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की आवश्यकता होती है। तो, निष्क्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों को प्रति दिन 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, मोबाइल जीवनशैली के प्रेमियों के लिए - 400-500 ग्राम, एथलीटों को प्रति दिन लगभग 500-600 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
• सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के सेवन को संतुलित करना महत्वपूर्ण है, यह जीवनशैली पर भी निर्भर करता है। इसलिए, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि औसत व्यक्ति औसत दैनिक कार्बोहाइड्रेट मानक के 65% की मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। धीमी कार्बोहाइड्रेट की गतिहीन छवि के साथ, आपको दैनिक आवश्यकता का कम से कम 75-80% उपभोग करने की आवश्यकता है। सक्रिय शारीरिक परिश्रम के साथ, सरल कार्बोहाइड्रेट की खपत को बढ़ाना आवश्यक नहीं है - उनके उपभोग के लिए सही समय चुनना महत्वपूर्ण है।
• शरीर को त्वरित सहायता के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का आदर्श समय प्रशिक्षण के 3-4 घंटे बाद और तनाव विस्फोट (प्रतियोगिता, महत्वपूर्ण वार्ता) या मानसिक तनाव (प्रशिक्षण, परीक्षा) शुरू होने से 2-3 घंटे पहले है।
• मेनू बनाते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मात्रात्मक संकेतक पर ध्यान दें, अजमोद (जीआई = 5) और अनानास (जीआई = 66) धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक ही तालिका में हैं, लेकिन जाहिर तौर पर आपको किससे अधिक सावधान रहना चाहिए।
• नट्स और बीजों का दुरुपयोग न करें - उनमें जीआई कम होता है, लेकिन वसा बहुत अधिक होती है।

कार्बोहाइड्रेट के व्यवहार की अस्पष्टता प्रसिद्ध कहावत की पुष्टि है "सब कुछ अच्छा है - संयम में।" एक ओर, कार्बोहाइड्रेट के बिना, शरीर में जीवन भर के लिए ऊर्जा नहीं होगी, दूसरी ओर, ग्लूकोज की अधिकता से रक्तचाप और मोटापे की समस्या हो जाती है। सक्षम कार्बोहाइड्रेट पोषण उपभोग किए गए जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन है। अपना मेनू सही ढंग से बनाएं, यही शरीर के स्वास्थ्य की कुंजी है!

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक यौगिक कहलाते हैं जो शरीर को पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। वे प्रत्येक ऊतक और सेलुलर संरचना का हिस्सा हैं। शरीर के कुल वजन का लगभग 2.7 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होता है। उनके बिना, आंतरिक अंग और प्रणालियाँ सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकतीं। शरीर में कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को बनाए रखना संतुलित आहार से संभव हो जाता है, जिसमें डेटा और अन्य उपयोगी पदार्थ युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।

यह समझने के लिए कि ये कार्बनिक यौगिक इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं, यह अध्ययन करना आवश्यक है कि उनके क्या कार्य हैं। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की निम्नलिखित क्रियाएँ होती हैं:

1. वे मानव शरीर को ऊर्जा संसाधनों की आपूर्ति करते हैं।यह यौगिक के ऑक्सीकरण के कारण होता है। इस प्रक्रिया के परिणामस्वरूप, एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 17 किलोजूल या 4.1 कैलोरी पैदा करता है। ऑक्सीकरण के साथ ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट की आरक्षित आपूर्ति) या ग्लूकोज की खपत होती है।
2. वे विभिन्न संरचनात्मक इकाइयों के निर्माण में भाग लेते हैं।कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, शरीर में कोशिका झिल्ली का निर्माण होता है, न्यूक्लिक एसिड, एंजाइम, न्यूक्लियोटाइड आदि का उत्पादन होता है।
3. शरीर के लिए ऊर्जा भंडार तैयार करें।कार्बोहाइड्रेट, ग्लाइकोजन का रूप लेकर, मांसपेशियों और अन्य ऊतकों, यकृत में जमा होते हैं।
4. वे थक्का-रोधी हैं।ये पदार्थ रक्त को पतला करते हैं और रक्त के थक्के बनने से भी रोकते हैं।
5. वे जठरांत्र संबंधी मार्ग, श्वसन और जननांग प्रणालियों की सतह पर मौजूद बलगम का हिस्सा हैं।इन आंतरिक अंगों को ढककर बलगम वायरल और का प्रतिरोध करता है जीवाण्विक संक्रमणयांत्रिक क्षति से सुरक्षा प्रदान करता है।
6. पाचन क्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।कार्बोहाइड्रेट पाचन एंजाइमों के कार्य को उत्तेजित करते हैं, और परिणामस्वरूप, पाचन प्रक्रियाओं और पोषक तत्वों और मूल्यवान पदार्थों के अवशोषण की गुणवत्ता में सुधार करते हैं, पेट के क्रमाकुंचन को सक्रिय करते हैं।

इसके अलावा, ये कार्बनिक यौगिक शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को बढ़ाते हैं, रक्त प्रकार का निर्धारण करते हैं, और ऑन्कोलॉजिकल विकृति विकसित होने की संभावना को भी कम करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

कार्बन के समूह से कार्बनिक पदार्थों को दो बड़े समूहों में विभाजित किया जाता है - सरल और जटिल। पूर्व को तेज़ या आसानी से पचने योग्य भी कहा जाता है, और बाद वाले को धीमा कहा जाता है।

सरल संरचना में भिन्न होते हैं और किसी जीव में शीघ्रता से प्राप्त हो जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट की यह विशेषता रक्त शर्करा में तेज वृद्धि की ओर ले जाती है। सरल कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया इंसुलिन की एक बड़ी रिहाई है - एक हार्मोन जो अग्न्याशय के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है।

इंसुलिन के प्रभाव में शर्करा का स्तर मानक मानक से नीचे चला जाता है। इस प्रकार, जिस व्यक्ति ने हाल ही में सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाया है उसे जल्दी ही भूख लगने लगती है। इसके अलावा, चीनी अणुओं का रूपांतरण त्वचा के नीचे की वसाएक से दो के अनुपात में होता है।

यदि आप तेज़ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन का दुरुपयोग करते हैं, तो इससे निम्नलिखित प्रतिकूल प्रभाव होंगे:

• भूख की निरंतर भावना और खाने की इच्छा;
• रक्त वाहिकाओं को इंसुलिन क्षति;
• अग्न्याशय का तेजी से घिसाव;
• मधुमेह विकसित होने का खतरा बढ़ गया।

इन नकारात्मक प्रभावबनना मुख्य कारणतथ्य यह है कि इन कार्बोहाइड्रेट को हानिकारक या अवांछनीय कहा जाने लगा है।

धीमे कार्बनिक यौगिक, जो फाइबर, ग्लाइकोजन, स्टार्च हैं, शरीर पर बिल्कुल अलग तरीके से कार्य करते हैं। इस समूह में पदार्थ हैं जटिल रचना, जिसका अर्थ है कि उनके आत्मसात करने की दर तेज़ लोगों की तुलना में बहुत कम है। ये यौगिक अत्यधिक हैं पोषण का महत्वऔर इसलिए व्यावहारिक रूप से चीनी की सांद्रता नहीं बढ़ती है, और परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करता है।

चूँकि चीनी की सांद्रता बहुत अधिक नहीं होती है, इसलिए लीवर के पास इसे संसाधित करने का समय होता है। इसका मतलब यह है कि यह लगभग पूरी तरह से ऊर्जा संसाधनों में परिवर्तित हो जाता है, और शरीर में वसा में जमा नहीं होता है। इस प्रकार, जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को कोई नुकसान नहीं पहुंचाते, यानी उपयोगी होते हैं।

ऊर्जा के जैविक स्रोत की खपत की दैनिक दर उम्र, लिंग, वजन, जीवनशैली और कुछ अन्य कारकों से निर्धारित होती है। अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करने के लिए, आप निम्नलिखित गणना का उपयोग कर सकते हैं:

1. अपना वजन मानदंड निर्धारित करें, यानी ऊंचाई से 100 सेंटीमीटर घटाएं;
2. परिणामी संख्या को 3.5 से गुणा करें।

परिणामी संख्या दैनिक उपभोग दर बन जाएगी। यदि ऊंचाई 170 सेमी है, तो प्रतिदिन सेवन की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 245 ग्राम होनी चाहिए।

किन खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

तेज़ कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में शामिल हैं:

• प्राकृतिक शहद, चीनी, जैम;
• समृद्ध पेस्ट्री, कन्फेक्शनरी, रोटियां;
• सूजी और चावल का सफेद आटा;
• सफेद गेहूं पास्ता;
• जूस और कार्बोनेटेड पेय, साथ ही सिरप;
• सूखे मेवे और मीठे प्रकार के फल;
• सब्जियों की कुछ किस्में.

ये उत्पाद सर्वाधिक उपयोगी नहीं हैं.

खाद्य उत्पाद
दानेदार चीनी	99,6
कारमेल	88,1
मक्कई के भुने हुए फुले	83,4
शहद	81,4
फलों के जैम से भरे हुए वेफर्स	80,7
सूजी	73,2
मुरब्बा	71,1
जाम	69,9
बगेल्स	69,8
खजूर	69,1
पटाखे	67,2
राई माल्ट	66,8
किशमिश	64,9
पॉपकॉर्न चाहिए	62,9
मिल्क चॉकलेट	60,2
झटपट पास्ता	56,9
मीठी पेस्ट्री	55,2
हलवा	54,3
चॉकलेट कैंडीज	54,1
कारमेल फिलिंग के साथ विनीज़ वफ़ल	53,7
आलू के चिप्स	52,8
कचौड़ी	49,9
कुकीज़ "पागल"	49,3
सफेद डबलरोटी	48,9
फ्रेंच बन	47,4
केक	लगभग 46
कोका कोला	42,3
सूखा आलूबुखारा	39,8
डोनट्स	38,9
ऐप्पल पाई	38,3
क्रीम भरने के साथ केक "एक्लेयर"।	35,9
मादक पेय (शराब, वर्माउथ, आदि)	20–35
आइसक्रीम	24,9
उबले हुए सफेद चावल	24,7
पिज़्ज़ा	24,4
तले हुए आलू	23,2
डिब्बाबंद मीठी मकई	22,6
सफ़ेद ब्रेड क्राउटन	19,6
हॉट डॉग	19,4
उबले आलू	16,8
अंगूर	15,2
भरता	14,3
उबले हुए चुकंदर	10,2
बियर	9,8
संतरे का रस	8,4
खुबानी	7,8
कद्दू	7,4
तरबूज	5,3
तरबूज	5,2
उबली हुई गाजर	4,9

किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

धीमे कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में शामिल हैं:

• साबुत आटे से बने बेकरी उत्पाद;
• विभिन्न प्रकार के मशरूम;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• अनाज और फलियाँ;
• अधिकांश प्रकार की सब्जियाँ;
• विभिन्न साग;
• बिना मिठास वाले फल.

ये उत्पाद मददगार हैं.

खाद्य उत्पाद	100 ग्राम में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा (ग्राम में)
फलियाँ	54,3
मसूर की दाल	53,8
कड़वी चॉकलेट	48,3
संपूर्णचक्की आटा	46,1
सोया	26,6
ड्यूरम गेहूं पास्ता	23,2
कश्यु	22,2
हरी मटर	13,2
जैतून	12,8
अनार	11,9
सेब	11,4
नाशपाती	10,8
अजवायन की जड़	10,8
आड़ू	10,2
प्लम	9,9
करौंदा	9,8
प्याज	9,4
रास्पबेरी	8,9
अकर्मण्य	8,4
नारंगी	8,3
फलियाँ	8,2
लाल पसलियाँ	8,1
काला करंट	7,9
कीवी	7,6
चकोतरा	7,4
मेवे (काजू को छोड़कर)	7,1–11,6
सब्जी का कुम्हाड़ा	5,8
सफेद बन्द गोभी	5,7
ब्रोकोली	5,2
सोरेल	5,2
ब्रसल स्प्राउट	5,1
शिमला मिर्च	4,9
फूलगोभी	4,8
मूली	4,2
पंख हरे प्याज	4,2
स्ट्रिंग बीन्स	4,2
नींबू	3,7
टमाटर	3,4
खीरा	2,4
पालक	2,4
पत्ती का सलाद	2,1
ताजा मशरूम (शैम्पेन को छोड़कर)	1,1–3,6
चमपिन्यान	0,6

कार्बोहाइड्रेट की अधिकता और कमी खतरनाक क्यों है?

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की अधिकता इस तथ्य की ओर ले जाती है कि रक्त में इंसुलिन की सांद्रता तेजी से बढ़ जाती है और वसा का तेजी से निर्माण शुरू हो जाता है। दूसरे शब्दों में, मोटापा, मधुमेह और अतिरिक्त वजन से जुड़ी अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ हैं।

शरीर में ऐसे उत्पादों की कमी भी हानिकारक होती है। यदि सीमित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति की जाती है, तो ग्लाइकोजन भंडार उत्तरोत्तर समाप्त हो जाता है, यकृत में वसा जमा हो जाती है और इस अंग की विभिन्न शिथिलताएँ विकसित हो जाती हैं। इस कार्बनिक यौगिक की कमी से थकान में वृद्धि, कमजोरी की सामान्य भावना और शारीरिक और बौद्धिक गतिविधि में कमी आती है।

जब कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है, तो शरीर को वसा ऊतकों से महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त होती है। वसा के टूटने की उच्च दर हानिकारक कैटेनस के उत्पादन में वृद्धि का कारण बनती है। इससे शरीर का ऑक्सीकरण होता है और कीटोएसिडोटिक कोमा हो जाता है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी या अधिकता का संकेत देने वाले पहले लक्षणों की उपस्थिति की सावधानीपूर्वक समीक्षा की जानी चाहिए और आगे समायोजित किया जाना चाहिए। रोज का आहार. उचित ढंग से डिज़ाइन किया गया मेनू कार्बनयुक्त भोजन की अधिकता या कमी से जुड़े नकारात्मक परिणामों से बचाता है।

वजन घटाने के विषय में रुचि रखने वाला कोई भी व्यक्ति और उचित पोषण, कार्बोहाइड्रेट के नुकसान ज्ञात हैं। कई लोगों ने सुना है कि वे सद्भाव के मुख्य दुश्मन हैं, लेकिन सब कुछ इतना स्पष्ट नहीं है। सभी कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया गया है। पूर्व वास्तव में लाभ प्राप्त करने में बाधा डालता है पतला शरीर, और दूसरे के बिना ऐसा करना असंभव है। किन खाद्य पदार्थों में जटिल (अक्सर धीमा कहा जाता है) कार्बोहाइड्रेट होते हैं और वे सभी किस बारे में हैं?

जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

सभी कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं और एक प्रकार की निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करते हैं। मस्तिष्क, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और सभी अंगों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए इनकी आवश्यकता होती है। यह ग्लाइकोजन स्तर को सामान्य सीमा के भीतर बनाए रखने के कारण है। साथ ही, जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, जिन्हें क्रमशः पॉलीसेकेराइड और मोनोसेकेराइड कहा जाता है।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट का उपयोग केवल सक्रिय ऊर्जा व्यय के मामले में उपयोगी है, उदाहरण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण की प्रक्रिया में। वजन बढ़ाने के लिए, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ भी उपयोगी होंगे, और अन्य मामलों में, विशेषज्ञ मुख्य रूप से धीमी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने की सलाह देते हैं। वे बेहतर अवशोषित होते हैं और लंबे समय तक तृप्ति बनाए रखते हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट कहाँ हैं?

ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये सभी मीठे स्वाद की कमी और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स से अलग हैं। पैरामीटर जितना अधिक होगा, एक निश्चित उत्पाद शरीर में शर्करा के स्तर को उतना ही अधिक बढ़ा देगा। जटिल कार्बोहाइड्रेट व्यावहारिक रूप से पानी में नहीं घुलते हैं और शरीर में वसा में नहीं बदलते हैं। कई खाद्य पदार्थों में शामिल, वे अलग-अलग कैलोरी सामग्री प्रदान करते हैं और मानव शरीर को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित करते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची बहुत व्यापक है। एक छोटी तालिका आपको यह समझने की अनुमति देगी कि सामान्य आहार के लिए कौन सा भोजन पर्याप्त नहीं है, और किन खाद्य पदार्थों में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों की तालिका

	प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा
मकई का आटा
जौ के दाने
चोकर की रोटी
मसूर की दाल
गेहूं की रोटी
राई की रोटी
उबला हुआ मक्का
पाइन नट्स
आलू
खुबानी
अखरोट
संतरे
शिमला मिर्च

जैसा कि आप देख सकते हैं, कुछ फल भी कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत हैं। बात यह है कि इनमें फाइबर होता है। सामान्य स्वास्थ्य के लिए, आपको शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए प्रतिदिन 3-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। जो लोग लाभ प्राप्त करना चाहते हैं मांसपेशियों, अधिक की आवश्यकता होती है, और वजन कम होता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट की किस्में

धीमे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ विविध हैं। मुख्य प्रकार के पॉलीसेकेराइड, उनके अंतर और मानव शरीर पर प्रभाव पर विचार करें। स्वास्थ्य की स्थिति और व्यक्तिगत लक्ष्यों के आधार पर हर कोई निर्णय लेता है कि उसे कौन से खाद्य पदार्थों का सेवन करना है।

स्टार्च

यह पहले प्रकार का लंबा कार्बोहाइड्रेट है जो ग्लूकोज अणुओं की लंबी श्रृंखलाओं से बनता है। स्टार्च उन उत्पादों में पाया जाता है जिनकी सूची व्यापक है:

• पास्ता;
• अनाज;
• रोटी;
• अनाज;
• फलियाँ।

प्रसंस्कृत रूप में पॉलीसेकेराइड को ग्लूकोज पॉलिमर और माल्टोडेक्सट्रिन कहा जाता है। उनके पास छोटे पॉलिमर हैं, जिनमें आलू स्टार्च एक प्रमुख उदाहरण है। पानी में इन पदार्थों का विघटन तेजी से होता है, इसलिए वे तुरंत अवशोषित हो जाते हैं, जिससे रक्त में ग्लूकोज का स्तर बदल जाता है। इस प्रकार, स्टार्चयुक्त आलू अनाज या फलियों की तरह शरीर के लिए उतने फायदेमंद नहीं होते हैं।

सेल्यूलोज

जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त मूल्यवान खाद्य पदार्थों की सूची में फाइबर युक्त भोजन शामिल हैं:

• सब्ज़ियाँ;
• फलियाँ;
• फल;
• पागल;
• अनाज।

फाइबर, जिसे आहारीय फाइबर कहा जाता है, एक पॉलीसेकेराइड है जिसमें स्टार्च नहीं होता है। अन्य धीमी कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, यह पाचन एंजाइमों द्वारा पचता नहीं है। ऐसे पॉलीसेकेराइड रक्त में शर्करा की सांद्रता को प्रभावित नहीं करते हैं, और वे जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय प्रणाली और मधुमेह रोगियों के लिए भी उपयोगी होते हैं।

ग्लाइकोजन

जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ भी फायदेमंद होते हैं। ग्लाइकोजन एक श्रृंखला में व्यवस्थित ग्लूकोज अणुओं से बना होता है। खाने के बाद, ग्लूकोज रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, और शरीर इसकी अतिरिक्त मात्रा को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है। ग्लूकोज के स्तर में कमी (शारीरिक गतिविधि के दौरान) के साथ, एंजाइमों के प्रभाव में, ग्लाइकोजन टूट जाता है, और ग्लूकोज का स्तर सामान्य सीमा के भीतर रहता है। इसके कारण, अंगों को ऊर्जा की आवश्यक आपूर्ति प्राप्त होती है, और आप भूख की भावना से परेशान नहीं होते हैं।

अधिकांश ग्लाइकोजन मांसपेशियों और यकृत में जमा होता है। शारीरिक गतिविधि के दौरान, ग्लाइकोजन भंडार की कमी के बाद थकान होती है, इसलिए भारी खेलों में शामिल एथलीटों को प्रशिक्षण से 1-2 पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन खाना चाहिए।

पेक्टिन

कई साल पहले वैज्ञानिक ब्रैकोनो ने फलों के रस में इस पॉलीसेकेराइड की खोज की थी। तुरंत पता चला कि यह मानव शरीर के लिए उपयोगी है। पेक्टिन बाहर से शरीर में प्रवेश करने वाले हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करते हैं। विशेषज्ञ आपको युवा दिखने के लिए पेक्टिन के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं।

उत्पादों की सूची मुख्य रूप से फलों द्वारा दर्शायी जाती है। सेब, संतरा, खुबानी, नाशपाती, चेरी और अन्य फल पेक्टिन से भरपूर होते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट

शरीर का वजन बढ़ाने के लिए आपको उच्च की आवश्यकता होती है शारीरिक व्यायामजिम में. शरीर को उनका सामना करने और ठीक होने के लिए समय देने के लिए, शरीर को कैलोरी में मापी गई ऊर्जा प्राप्त करनी चाहिए। जब निगला जाता है, तो एंजाइमों के प्रभाव में धीमे कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं और ग्लूकोज का उत्पादन होता है, जो ऊर्जा प्रदान करता है।

यदि आप जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करते हैं उपयोगी उत्पादआप मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे। जब इनकी कमी हो जाती है तो शरीर इनका उपयोग करता है मांसपेशी ऊतकऊर्जा भंडार की पूर्ति. परिणामस्वरूप, मांसपेशियाँ बढ़ने के बजाय सिकुड़ जाती हैं। वजन बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम जटिल कार्बोहाइड्रेट कौन से हैं? हम एक छोटी सूची प्रदान करते हैं जिसके आधार पर आप आहार बना सकते हैं:

• जई का दलिया;
• भूरे रंग के चावल;
• एक प्रकार का अनाज;
• फलियाँ;
• ड्यूरम पास्ता.

वजन बढ़ाने के लिए दैनिक आहार में शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 5-6 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए धीमे कार्बोहाइड्रेट

वजन घटाने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट का इस्तेमाल सोच-समझकर करना होगा, नहीं तो इसका विपरीत प्रभाव आपको मिलेगा। गला छूटना अधिक वज़न, याद रखें कि किन खाद्य पदार्थों में बिल्कुल धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और तेज़ वाले भोजन से इनकार करें। कभी-कभी लोग पकड़ लेते हैं सख्त डाइट, आम तौर पर पॉलीसेकेराइड से इनकार करते हैं। 1-2 हफ्ते तक यह शरीर को ज्यादा नुकसान नहीं पहुंचाएगा, लेकिन लंबे समय में यह खतरनाक है। जटिल कार्बोहाइड्रेट के बिना, प्रतिरक्षा कमजोर हो जाएगी और बीमारियाँ विकसित होने लगेंगी।

वजन कम करते समय, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज को बनाए रखने के लिए पॉलीसेकेराइड की आवश्यकता होती है। यह काफी हद तक फाइबर के प्रभाव के कारण होता है, जो क्रमाकुंचन में सुधार करता है। सूची में शामिल सर्वोत्तम उत्पादवजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ प्राप्त करें:

• बाजरा दलिया और एक प्रकार का अनाज;
• आलूबुखारा और सूखे खुबानी;
• मांस और मछली;
• डेयरी उत्पाद और अंडे;
• पागल;

लक्ष्यों के आधार पर, वजन घटाने के दौरान दैनिक आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5-2 ग्राम (या उससे कम) तक कम हो जाती है।

मधुमेह रोगियों के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट

ऊपर उन उत्पादों की एक तालिका थी जो जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं, लेकिन उनमें से सभी मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। ऐसे लोगों के लिए मुख्य चयन मानदंड ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, जो पॉलीसेकेराइड के ग्लूकोज में रूपांतरण की दर को प्रभावित करता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट तुरंत टूट जाते हैं, इसलिए मधुमेह रोगियों को उनके बारे में भूल जाना चाहिए। पहले माना जाता था कि ऐसे लोगों के लिए सिर्फ मीठा खाना खतरनाक होता है, लेकिन असल में आलू भी शरीर को नुकसान पहुंचाता है। इसका कारण यह है कि स्टार्च ग्लूकोज की सांद्रता को तेजी से बढ़ाता है, और यह मधुमेह रोगियों के लिए अस्वीकार्य है। नतीजतन, मधुमेह रोगी जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त और 40-60 इकाइयों तक के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं। सर्वश्रेष्ठ की सूची में शामिल हैं:

• आलू को छोड़कर सब्जियाँ;
• सूजी को छोड़कर अनाज;
• बिना मीठे फल (नाशपाती, अंगूर, कीवी);
• फलियाँ;
• चोकर उत्पाद;
• भूरे रंग के चावल;
• साबुत अनाज उत्पाद.

ग्लूकोज में तेज उछाल के डर के बिना, उन्हें लगातार सेवन करने की अनुमति है, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए खतरनाक है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में वीडियो

में हाल ही मेंदुनिया कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहारों की दीवानी हो गई है, सभी कार्बोहाइड्रेट उत्पादों को लगभग तीसरा घोषित कर दिया गया है विश्व युध्द. फैशन मॉडल हेइडी क्लम की फिटनेस ट्रेनर को ब्लैकलिस्ट कर दिया गया है। अनाज का तो जिक्र ही नहीं।

मैं इतना स्पष्टवादी नहीं हूं और मुझे लगता है कि वजन घटाने के लिए भी कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। इन पोषक तत्वों के साथ शांतिपूर्वक सह-अस्तित्व के लिए बस यह जानना आवश्यक है कि कौन से कार्बोहाइड्रेट "अच्छे" हैं और कौन से "खराब" हैं और कितना खाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं - "सरल" और "जटिल"। उनका प्रकार क्रमशः रक्त में पाचन और अवशोषण की दर पर निर्भर करता है, "सरल" कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं, और "जटिल" - धीरे-धीरे।

जटिल कार्बोहाइड्रेट संतोषजनक और स्वास्थ्यवर्धक होते हैं

जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबी आणविक श्रृंखलाओं से बने होते हैं, इसलिए पाचन तंत्रउन्हें ग्लूकोज़ में तोड़ना इतना आसान नहीं है। जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाए बिना धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे हमें 3-4 घंटों के लिए ऊर्जा और तृप्ति की भावना मिलती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च, ग्लाइकोजन, पेक्टिन और फाइबर हैं। स्टार्च और ग्लाइकोजन ऊर्जा स्रोत हैं, जबकि पेक्टिन और फाइबर आहार फाइबर हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत असंसाधित अनाज, सब्जियाँ, साबुत रोटी हैं। यह ये उत्पाद हैं जो आपके आहार में मौजूद होने चाहिए: नाश्ते के लिए - दलिया, दोपहर के भोजन के लिए - सलाद और अनाज (एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, ब्राउन चावल) या सब्जी साइड डिश, रात के खाने के लिए - स्टू या बेक्ड सब्जियां। घटक मत भूलना.

उच्च और निम्न कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य पदार्थ हैं, उदाहरण के लिए, सब्जियों (आलू, गाजर को छोड़कर) में इनकी मात्रा कम होती है। लेकिन आलू, पास्ता, अनाज में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं (तैयार उत्पाद के 20 ग्राम प्रति 100 ग्राम से) और इन्हें पूर्ण साइड डिश या यहां तक ​​​​कि मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में उपयोग किया जाता है। प्रतिदिन आप लगभग 50 ग्राम ब्रेड, 150 ग्राम आलू या तैयार पास्ता, लगभग इतनी ही मात्रा में तैयार दलिया और 400-500 ग्राम फल और सब्जियाँ खा सकते हैं।

फाइबर और पेक्टिन भी जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन उनकी ख़ासियत इस तथ्य में निहित है कि शरीर उन्हें अवशोषित नहीं करता है, बल्कि उन्हें स्वाभाविक रूप से हटा देता है। इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि वे बेकार हैं, इसके विपरीत, आपको उचित पाचन और रखरखाव के लिए उनकी आवश्यकता होती है। सामान्य माइक्रोफ़्लोराआंतें. फाइबर एक प्रकार का "ब्रश" है, जो सभी अनावश्यक और अपाच्य भोजन के अवशेषों को हटाने में मदद करता है। फाइबर कार्बोहाइड्रेट के पाचन को भी धीमा कर देता है, रक्त शर्करा के स्तर को आसमान छूने से रोकता है, जिससे आप लंबे समय तक भरे रह सकते हैं।

इसे कहां ले जाएं? फाइबर असंसाधित अनाज, साबुत अनाज, अनाज और ब्रेड, सब्जियों और फलों में पाया जा सकता है। विशेष रूप से पत्तागोभी, गाजर, चुकंदर, साग, सेब, नाशपाती, कीवी, जामुन आदि में बहुत अधिक फाइबर होता है। सेब, नाशपाती, खट्टे फल और कुछ अन्य सब्जियों और फलों में बहुत अधिक मात्रा में पेक्टिन होता है। ये उत्पाद हर दिन आपकी थाली में होने चाहिए।

प्रतिदिन लगभग 20-25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। प्रति भाग जई का दलिया 1 सेब में लगभग 5-7 ग्राम फाइबर होता है - लगभग 4 ग्राम। अलग से, फाइबर को पाउडर के रूप में या फार्मेसियों और सुपरमार्केट में खरीदा जा सकता है। यदि आप पर्याप्त सब्जियां, फल नहीं खाते हैं, तो आप इसे भोजन में शामिल करके या तरल पदार्थ पीना न भूलकर अलग से खाकर अपने आहार को फाइबर से समृद्ध कर सकते हैं।

अरे हाँ, अब आलू और पास्ता के बारे में, ये दो उत्पाद वजन कम करने वाले कई लोगों के लिए विवाद का विषय हैं। आलू में स्टार्च की मात्रा अधिक होती है और पास्ता आटे से बनाया जाता है, लेकिन आपके शरीर में उनका "व्यवहार" इस ​​बात पर निर्भर करता है कि उन्हें कैसे पकाया और परोसा जाता है।

उदाहरण के लिए, एक जैकेट आलू जिसे आप छीलकर परोसते हैं ताज़ी सब्जियां, आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, जो तले हुए आलू या मसले हुए आलू के बारे में नहीं कहा जा सकता है (मैं चिप्स के बारे में चुप हूं, उन्हें आहार में नहीं होना चाहिए) पौष्टिक भोजनबिल्कुल भी)। पास्ता के साथ भी यही कहानी है - उन्हें थोड़ा अधपका होना चाहिए और केवल वही पास्ता खरीदना चाहिए जिन पर लिखा हो "ड्यूरम गेहूं से बना है।" परिशिष्ट मक्खन, वसायुक्त कटलेट उन्हें स्वास्थ्यवर्धक नहीं बनाएंगे। यदि आप पास्ता को प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ना चाहते हैं, तो दुबला मांस या मछली, कम वसा वाला पनीर, पनीर चुनें।

सरल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

नाम स्वयं के लिए बोलता है - शरीर को व्यावहारिक रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए समय और प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, वे आपके मुंह में पहले से ही आंशिक रूप से पच जाते हैं - लार के साथ बातचीत करते समय, और एक घंटे के भीतर सचमुच अवशोषित हो जाते हैं, जिसके बाद आप सबसे अधिक संभावना पूरक चाहते हैं . सरल कार्बोहाइड्रेट में सभी प्राकृतिक शर्कराएँ शामिल होती हैं - फ्रुक्टोज़, ग्लूकोज, लैक्टोज़, माल्टोज़ और सुक्रोज़। आप इन्हें मिठाइयों, परिष्कृत सफेद आटे से बने उत्पादों, फलों और कुछ सब्जियों, दूध और डेयरी उत्पादों में पा सकते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट का एक उदाहरण नेपोलियन केक है। मीठा सफेद आटा + मीठी दूध की मलाई - अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपके फिगर के लिए इससे बुरा कुछ नहीं है।

आप सरल कार्बोहाइड्रेट से वास्तव में आसानी से वजन बढ़ा सकते हैं, क्योंकि अत्यधिक उपयोग से वे वसा में बदल सकते हैं, और साथ ही - वे भूख भी बढ़ाते हैं। आपने केक खाया, और बहुत सारा मीठा और स्टार्चयुक्त भोजन आपके शरीर में प्रवेश कर गया।
इस सारी "संपत्ति" को संसाधित करने और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने के लिए, हार्मोन इंसुलिन जारी किया जाता है। यह सरल कार्बोहाइड्रेट को जल्द से जल्द पचाने में मदद करता है - उनमें से कुछ ग्लाइकोजन में चले जाते हैं (ये यकृत और मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट भंडार होते हैं), और कुछ वसा में चले जाते हैं!

इंसुलिन के अपना काम समाप्त करने के बाद, रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है और - नमस्ते फिर, भूख या भूख भी! आप केक के 1.5 घंटे बाद क्यों खाना चाहते थे, क्योंकि इसमें कैलोरी बहुत अधिक थी? यह सरल है - मस्तिष्क एक संकेत देता है कि जब रक्त शर्करा का स्तर गिरता है तो आपको खाना चाहिए, और आपके रक्त शर्करा में तेज उतार-चढ़ाव होता है - पहले वृद्धि, और फिर कमी।

इसी कारण से, सुबह भरपूर दावत के बाद, कभी-कभी हम बहुत भूखे उठते हैं। और फिर भी - मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ एक मजबूत लत बनाते हैं, इसलिए उन्हें अस्वीकार करने के लिए गंभीर इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी।

फल संभव है या नहीं?

फलों के बारे में एक खास बातचीत. फलों और सूखे मेवों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनकी संख्या आटे और मीठे की तुलना में कम है, लेकिन फिर भी काफी अधिक है। लेकिन इन्हें खाना अभी भी संभव है और आवश्यक भी, क्योंकि सरल कार्बोहाइड्रेट के अलावा, फलों में बहुत सारे जटिल स्वस्थ फाइबर होते हैं, जो, जैसा कि हम लेख की शुरुआत से याद करते हैं, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। इसके अलावा, फलों में विटामिन और खनिज होते हैं, जिन्हें मना करना एक गलती होगी। वजन घटाने के लिए, फलों का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए - प्रति दिन लगभग 200 ग्राम फल या 50 ग्राम सूखे फल।

सामान्य तौर पर, आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि साधारण कार्बोहाइड्रेट एक पूर्ण बुराई है। यदि आप अनुशंसित दर से अधिक हैं तो वे वजन बढ़ाने में योगदान देते हैं। थोड़ा मीठा फल, सूखे मेवे, सफेद ब्रेड का एक टुकड़ा या 1-2 मिठाइयाँ भी कोई नुकसान नहीं पहुँचाएँगी। मुख्य बात माप जानना है!

बस, कोशिश करें कि हर समय आपके साथ मिठाई न हो। मेरा विश्वास करें, हर बार वेटर भोजन के अंत में मिठाई ऑर्डर करने की पेशकश करता है, इसलिए नहीं कि यह सही है या इसे शिष्टाचार के अनुसार माना जाता है। रेस्तरां को बस जितना संभव हो उतना बेचने की जरूरत है। लेकिन आपको अपने बारे में सोचना होगा, है ना? मिठाई पूरी तरह से छोड़ दें या इसे बदल दें फलों का सलाद. काम पर कुकीज़ और चिप्स खाना बंद कर दें। आलू छिलके सहित खाना सबसे अच्छा है, साबुत अनाज से बने अनाज और पके हुए सामान चुनें। बेहतर है कि चाय में चीनी न मिलाएं और मीठे फल (ख़ुरमा, अंगूर) का कम मात्रा में सेवन करें।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात का माप है कि भोजन से कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं। ऐसी पूरी तालिकाएँ हैं जहाँ सभी उत्पाद और उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स दर्शाए गए हैं। उनका उपयोग करना बहुत सरल है - सूचकांक जितना अधिक होगा, उत्पाद उतना ही अवांछनीय होगा और इसके विपरीत। ऐसी तालिका मधुमेह रोगियों के साथ-साथ वजन कम करने के लिए भी उपयोगी है।

बिना चीनी के कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ - कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ भरपूर मात्रा में खाये जा सकते हैं।

अनाज, ब्रेड, आलू, चुकंदर, गाजर - कम मात्रा में खाएं।

और मिठाइयाँ, बेकरी उत्पाद, तले हुए आलू - जितना संभव हो उतना कम।

"जटिल" और "सरल" कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बनाए रखें - 90% "जटिल" होना चाहिए, और 10% - "सरल" होना चाहिए, फिर आप बेहतर नहीं होंगे। प्रतिदिन आपको लगभग 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। अनाज में फल या शहद मिलाएं, तेल - 10 ग्राम से अधिक नहीं, प्रति दिन 1-2 फल और सब्जियों की दो सर्विंग खाएं। और याद रखें - लोग ब्रेड और पास्ता से नहीं, बल्कि उन पर लगे मक्खन, वसायुक्त सॉस और पास्ता में मिलाए गए वसायुक्त मांस से बेहतर होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट से भी बदतर - वसा के साथ केवल सरल कार्बोहाइड्रेट। मैं निम्नलिखित लेखों में से एक में इसके बारे में अधिक विस्तार से बात करूंगा।