उचित पोषण प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन है। पोषण का एबीसी: प्रोटीन, संतृप्त और असंतृप्त वसा, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट। वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन क्या है

वजन कम करने और एक स्वस्थ जीवन शैली के मामले में, शरीर में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की संतुलित मात्रा यानी BJU के विषय को नजरअंदाज करना असंभव है। यह इन संकेतकों के बीच संतुलन है जो निर्धारित करता है कि आप कितनी जल्दी छुटकारा पा सकते हैं अधिक वज़न, बढ़ोतरी मांसपेशियोंऔर अपने स्वास्थ्य में सुधार करें, विशेष रूप से, हार्मोनल स्तर को सामान्य करें।

BJU का बैलेंस क्या है

इसके मूल में, BJU का संतुलन एक स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन है, यानी आप फिट रहते हैं, मेकअप करते हैं उचित खुराकऔर इसका पालन करना, और किसी भी उत्पाद में खुद को सीमित नहीं करना और इसके अलावा, खुद को पोषण से वंचित किए बिना। यह अधिक संभावना है कि वजन बढ़ना इस संतुलन में असंतुलन के कारण होता है, न कि वसायुक्त खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन के कारण, जो आपके शरीर की दैनिक आवश्यकता से अधिक नहीं हो सकता है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम उपयोग आपको सभी प्रक्रियाओं को सामान्य बनाए रखने, आवश्यक स्तर पर वजन बनाए रखने, मांसपेशियों, मस्तिष्क को पोषण प्रदान करने और प्रजनन प्रणाली के स्थिर कामकाज को बनाए रखने की अनुमति देता है। के लिए संतुलन बनाए रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है महिलाओं की सेहत, चूंकि महत्वपूर्ण विचलन तुरंत परिलक्षित होते हैं हार्मोनल पृष्ठभूमिऔर महिला की सामान्य भलाई।

BJU का संतुलन बनाए रखना दिन भर में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का उपयोग है, यानी प्रत्येक भोजन में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो आपके शरीर की सभी जरूरतों को पूरा कर सकें। यह तुरंत संतुलित आहार के एक महत्वपूर्ण हिस्से पर प्रकाश डालता है - यह केवल एक उत्पाद पर आधारित नहीं हो सकता। और इसी कारण से, मोनो-डायट हानिकारक होते हैं और दीर्घकालिक परिणाम नहीं लाते हैं।

एक स्वस्थ आहार में दैनिक कैलोरी से 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% वसा और 20% प्रोटीन का उपयोग होता है। इसका मतलब है कि वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन 1,700 कैलोरी के लक्ष्य पर, आपको कार्बोहाइड्रेट से 850, वसा से 510 और प्रोटीन से 340 प्राप्त करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री इस तथ्य के कारण है कि यह उनका शरीर है जो उन्हें ऊर्जा लागत के लिए पहली जगह में उपयोग करता है। इनके सेवन के बाद ही प्रोसेस्ड फैट और प्रोटीन का इस्तेमाल किया जाता है। यदि आप संतुलन तोड़ते हैं और 50% से अधिक कार्बोहाइड्रेट भोजन खाते हैं, तो अप्रयुक्त ऊर्जा वसा ऊतक में परिवर्तित हो जाती है - इस प्रकार वजन बढ़ना शुरू हो जाता है। यदि एक ही समय में आप प्रोटीन और वसा के आदर्श का पालन नहीं करते हैं, तो मांसपेशियों के ऊतकों का क्षय होने लगता है, हड्डियाँ अधिक भंगुर हो जाती हैं। इसी तरह, कोशिकाओं के बीच होने वाली अन्य प्रक्रियाएं BJU के संतुलन पर निर्भर करती हैं।

भाजयुमो का संतुलन क्यों बिगड़ा है

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन में विफलता कई कारणों से योगदान देती है, जो ज्यादातर मामलों में इस बात पर निर्भर करती है कि आप स्वस्थ खाने के सिद्धांतों का कितना सही ढंग से पालन करते हैं, आप क्या खाते हैं और आप अपने आप को क्या लाड़ प्यार करते हैं। इसके अलावा, BJU के संतुलन का उल्लंघन व्यक्तिगत अंगों और प्रणालियों की गतिविधि में गिरावट के कारण हो सकता है।

1. बुरी आदतेंपोषण में। अक्सर ऐसा होता है कि, सामान्य तौर पर, आपके आहार को खराब नहीं कहा जा सकता - आप बहुत खाते हैं उपयोगी उत्पाद, अपेक्षाकृत छोटे हिस्से खाएं, सोने से पहले भारी भोजन का दुरुपयोग न करें। तो समस्या क्या है? इस मामले में, हानिकारक पाक व्यसन आपको निराश कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, चॉकलेट या मेयोनेज़ का अत्यधिक सेवन, जिसके कारण कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा क्रमशः दैनिक सेवन से काफी अधिक हो जाती है। यही असंतुलन में योगदान देता है। सबसे अधिक संभावना है, इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट के साथ अति करें, जो चीनी, सभी मिठाइयों और बेकरी उत्पादों, विशेष रूप से समृद्ध, साथ ही साथ अनाज, आलू, फलियां और कई अन्य खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में हैं जो एक आधुनिक व्यक्ति के आहार को संतृप्त करते हैं। .

2. अनुचित पोषण। इसका तात्पर्य न केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थों की उपेक्षा है, बल्कि आहार का उल्लंघन, बहुत बड़े हिस्से, देर रात के स्नैक्स के साथ-साथ प्रसिद्ध व्यंजनों के निम्न-गुणवत्ता वाले संस्करणों के पक्ष में विकल्प भी है।

3. गाली मादक पेय, जो नियमित पार्टियों के प्रेमियों के लिए प्रासंगिक हो सकता है। अल्कोहल न केवल कार्बोहाइड्रेट का एक समृद्ध स्रोत है, बल्कि अल्कोहल भी है, जो हृदय प्रणाली के कामकाज को बाधित करता है, जिससे चयापचय संबंधी विकार और चयापचय में मंदी होती है।

4. अंतःस्रावी तंत्र के काम में विचलन, विशेष रूप से, हम थायरॉयड और अग्न्याशय के रोगों के बारे में बात कर रहे हैं, जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करने वाले पदार्थों के पाचन और अवशोषण की प्रक्रियाओं को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

5. अन्य पुरानी और तीव्र बीमारियों की उपस्थिति।

6. नियमित शारीरिक गतिविधि की मात्रा के साथ आहार के पोषण मूल्य में असंगति, जिससे प्रोटीन या वसा की कमी हो सकती है जो स्नायुबंधन, हड्डियों और स्वास्थ्य को सुनिश्चित करती है मांसपेशियों का ऊतक.

BJU को कैसे संतुलित करें

BJU के संतुलन को बनाए रखने के लिए, सबसे पहले, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपको अंतःस्रावी तंत्र में पुरानी बीमारियाँ और असामान्यताएँ नहीं हैं, अन्यथा आप हाथ में लिए गए कार्य में आगे नहीं बढ़ पाएंगे, और कुछ मामलों में, संतुलन बहाल करने के प्रयास से स्थिति और बिगड़ सकती है। यदि आप सुनिश्चित हैं कि डॉक्टर को देखने की कोई आवश्यकता नहीं है, तो दूसरा कदम पोषण को सही करने के बारे में सोचना है। यह तीन चरणों में किया जा सकता है।

1. कार्बोहाइड्रेट का सेवन 50% कम करना। ऐसे उत्पादों की सूची में न केवल मिठाई, मादक और गैर-मादक पेय शामिल हैं, बल्कि सभी अनाज, आलू, पास्ता भी शामिल हैं। यही है, यदि आप आमतौर पर 300 ग्राम चावल को साइड डिश के रूप में अनुमति देते हैं, तो पहले चरण में इस हिस्से को 150 ग्राम तक कम किया जाना चाहिए। अन्य उत्पादों के साथ भी ऐसा ही किया जाना चाहिए।

2. उबले या पके हुए फलों और सब्जियों से प्राकृतिक फाइबर को 50% तक बढ़ाएं। प्लेट पर, यह ऐसा दिखना चाहिए कि गार्निश सब्जी के साइड डिश के आधे आकार का है।

3. प्रोटीन परिणामी भाग का 15 - 20% होना चाहिए। इसी समय, स्रोत के रूप में पोल्ट्री मांस, खरगोश, कम वसा वाले पोर्क टेंडरलॉइन और नदी मछली की आहार किस्मों का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

इन तीन चरणों के पूरा होने के बाद, आपको अपने वजन के लिए BJU की दैनिक आवश्यकता की गणना करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आप मिफ्लिन-सैन जॉर्ज सूत्र का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 165 सेमी की ऊंचाई और 60 किलो वजन वाली महिला के लिए, औसत शारीरिक गतिविधि के साथ 50 ग्राम प्रोटीन, 50 ग्राम वसा और 220 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन इष्टतम होगा। तदनुसार, शक्ति और कार्डियो लोड में वृद्धि के साथ, संकेतक स्वचालित रूप से बढ़ जाते हैं। तीन चरणों में प्रारंभिक सुधार के बाद, आपको अपने वजन और ऊंचाई से संबंधित डेटा का पालन करना चाहिए!

इसके अलावा, BJU के संतुलन को बहाल करने के लिए आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है। याद रखें कि सुबह 8 से 11 बजे के बीच और फिर 16 से 18 बजे के बीच खाना सबसे जल्दी पच जाता है। बाकी समय, पाचन काफी धीमा हो जाता है, इसलिए दिन के दौरान और शाम को हल्के, कम कैलोरी वाले व्यंजनों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। सोने से कुछ देर पहले सट्टा लगाना अच्छा होता है संयंत्र फाइबरऔर थोड़ी मात्रा में प्रोटीन। शाम को कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह चयापचय को काफी धीमा कर देता है और शरीर में वसा के निर्माण में योगदान देता है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सामान्य संतुलन को बनाए रखने के लिए, पोषण को कुचलने से भी मदद मिलेगी, यानी छोटे हिस्से में लगातार भोजन करने के लिए धीरे-धीरे संक्रमण। यह आपको चयापचय को गति देने, शरीर में उनके अवशोषण में सुधार करने और संसाधित उत्पादों को जल्दी से हटाने की अनुमति देता है, जिसका संचय BJU के असंतुलन में योगदान देता है। इसके रखरखाव का मुख्य सिद्धांत बुनियादी विचारों के पालन में निहित है स्वस्थ तरीकाज़िंदगी।

ओलेआ लिकचेवा

सौंदर्य जैसा है जीईएम: यह जितना सरल है, उतना ही कीमती है :)

संतुष्ट

की तलाश में पतला शरीरमहिला और पुरुष बहुत कुछ के लिए तैयार हैं। वे अभी क्या नहीं कर रहे हैं: विभिन्न गतिविधियाँ, व्यायाम, आहार और उपवास के दिनफिट रखने के लिए। वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का तर्कसंगत अनुपात हमेशा लोकप्रिय रहा है और प्रभावी तरीकावजन नियंत्रण के लिए, जो कैलोरी कैलकुलेटर और BJU गणना के उपयोग पर आधारित है। क्या आप सभी विशेषताओं को जानते हैं: यह क्या है, प्लस क्या है, सब कुछ सही तरीके से कैसे गणना करें? आइए सब कुछ क्रम में देखें!

बीजूयू क्या है

एक संक्षिप्त नाम जो व्यापक रूप से 3 शब्दों को निरूपित करने के लिए उपयोग किया जाता है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट BJU है। सक्षम वजन घटाने और सामान्य रूप से भलाई के लिए, शरीर के ऊर्जा संतुलन का निरीक्षण करना बेहद जरूरी है - जो हमें भोजन से मिलता है, और फिर हम इसे पूरे दिन चलने, मानसिक गतिविधि, खेल खेलने में खर्च करते हैं। एक या किसी अन्य उपयोगी पदार्थ / खनिज की अधिकता या कमी स्वास्थ्य पर एक क्रूर मजाक खेल सकती है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि ऊर्जा का सेवन/व्यय सही स्तर पर हो।

BJU के मुख्य स्रोत भोजन हैं। उदाहरण के लिए, मांस, मछली, दूध और अंडे से, शरीर बड़ी मात्रा में प्रोटीन से संतृप्त होगा। सब्जियां, आटे के उत्पाद और यहां तक ​​कि चॉकलेट भी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। मेनू में तेल और वसायुक्त मांस शामिल करने से हमें वसा मिलती है। हालांकि, असंतृप्त कार्बनिक यौगिकों को चुनना बेहतर है - उनकी इष्टतम मात्रा बीज, तैलीय मछली, नट्स में है। यह महत्वपूर्ण है कि आहार संतुलित हो, शासन के बारे में सोचा जाए, ये सभी तत्व आदर्श में मौजूद हों।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात

BJU का मानदंड प्रत्येक के लिए व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है, जबकि वजन, आयु, लिंग, गतिविधि से "प्रतिकूल" होता है। हालांकि, पोषण विशेषज्ञ की राय है कि इष्टतम अनुपात 1:1:4 है। यह एक संतुलित आहार और आवश्यक मात्रा में किलो कैलोरी का सेवन सुनिश्चित करता है। एथलीटों और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, वितरण सूत्र अलग है - 1: 0.8: 4, और बड़े द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता 2 गुना बढ़ जाएगी।

वजन घटाने के लिए BJU मानदंड

क्या आप स्लिमर बनना चाहते हैं? तब प्रतिशत के रूप में वजन घटाने के लिए BJU की गणना का एक अलग रूप होगा। आप प्रोटीन (सफेद मांस, अंडे, समुद्री भोजन, पनीर, दूध और केफिर) का प्रतिशत बढ़ाकर और कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, पेस्ट्री, पास्ता, आलू) को कम करके वसा जलने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं। आपको चरम पर नहीं जाना चाहिए, अपने लिए कम से कम परीक्षण की व्यवस्था करें - वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात "पर्याप्त" रखें। मुख्य बात यह है कि इष्टतम संयोजन को जानना है। साथ ही, प्रशिक्षण का तिरस्कार न करें: मांसपेशियों की टोन अच्छी है। स्वस्थ नींद के बारे में मत भूलना।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए BJU का अनुपात

हम एक व्यक्ति का दैनिक राशन 100% सशर्त लेंगे। यदि आप 30-35% प्रोटीन, 10-25% वसा, 45-50% उचित कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार का पालन करते हैं तो आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा। यदि आप सुखाने से गुजरने जा रहे हैं, तो आपको कार्बोहाइड्रेट और वसा की कमी को कम से कम देखने की जरूरत है। वजन घटाने के लिए BJU का आदर्श प्रतिशत 30:20:50% है। लड़कियों को वसा छोड़ने की आवश्यकता नहीं है, उनका द्रव्यमान सामान्य सीमा के भीतर होना चाहिए, क्योंकि वे शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण कार्य करते हैं (वे प्रजनन प्रणाली के स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं, हार्मोन संश्लेषण, बालों और नाखूनों के लिए आवश्यक हैं)।

वजन घटाने के लिए BJU की गणना कैसे करें

सबसे पहले, यह निर्धारित करना महत्वपूर्ण है कि शरीर को एक दिन के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, और फिर आप वजन घटाने के लिए BJU की गणना कर सकते हैं। तो, कई चरण:

1. चयापचय दर की गणना: 655 + (9.6 * वर्तमान वजन किलोग्राम में) + (1.8 * आपकी ऊंचाई) - (4.7 * पूर्ण वर्ष)।
2. हम आपकी गतिविधि के लिए समायोजित करेंगे: बहुत कम (लगातार बैठे हुए) - 1.20, छोटा (सप्ताह में दो बार व्यायाम करें) - 1.38, मध्यम (हल्के व्यायाम के साथ हर सप्ताह 5 बार तक) - 1.55, उच्च (गहन और जटिल करें) वर्कआउट) - 1.73।
3. परिणाम से हम 500 कैलोरी घटाते हैं, हमें दैनिक दर मिलती है, उदाहरण के लिए, 1500।
4. आप सीमा बढ़ा सकते हैं: + -200 कैलोरी (1300-1700)। नीचे - पहले से ही शरीर को नुकसान, धीमा चयापचय, हार्मोनल विफलता। ऊपर - भूल जाओ कि आप वजन कम करेंगे, इसके विपरीत, आप अतिरिक्त वजन प्राप्त करेंगे, क्योंकि आय खर्च नहीं की जाएगी।

वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन चाहिए?

प्राप्त जानकारी और पदार्थों के स्तर के ज्ञान के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन की दर 1300 (कैलोरी) * 0.30 ( सामान्य स्तरप्रोटीन) / 4 (किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम), यानी 97.5 ग्राम। यह निचली सीमा है। ऊपरी 1700 * 0.35 / 4 = 149 ग्राम होगा। आपका स्वीकार्य सेवन 97-149 ग्राम है। याद रखें, सीमा से नीचे गिरने का अर्थ है शरीर को तनाव में वृद्धि करना। वसा जलाने के बजाय स्थिर चयापचय प्राप्त करें।

वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितना वसा चाहिए?

उसी तरह हम वजन घटाने के दौरान वसा की मात्रा की गणना करते हैं। न्यूनतम सूत्र: 1300 (कैलोरी) * 0.15 (सामान्य वसा) / 9 (किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम), यानी 22 ग्राम। ऊपरी सीमा: 1700 * 0.20 / 9 = 38 ग्राम। यदि आप ग्राम बढ़ाते हैं, तो आप प्राप्त नहीं करेंगे वजन कम करने का प्रभाव। अनुशंसित संकेतकों पर टिके रहें (हमारे मामले में, 22 से 38 ग्राम तक) और आप निश्चित रूप से परिणाम देखेंगे।

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितने कार्ब्स की आवश्यकता होती है

हमारे अनुपात का तीसरा समूह बिल्कुल वही माना जाता है। वजन घटाने के लिए प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम दर 146 ग्राम: 1300 (कैलोरी) * 0.45 (सामान्य स्तर) / 4 (किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम) होगी। इसी समय, सक्रिय वजन घटाने के लिए ऊपरी दहलीज 191 ग्राम: 1700 * 0.50 / 4 है। ध्यान रखें कि आपको तेजी से कैलोरी छोड़ने की जरूरत है - चॉकलेट, कुकीज़, चिप्स, पटाखे, केले, आलू भी प्रतिबंधित हैं। वे अत्यधिक घृणित वजन के खिलाफ लड़ाई में हमारी मदद नहीं कर रहे हैं! आपको धीमे "कामरेड" चाहिए।

वजन कम करते समय आप कौन से कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं?

फाइबर युक्त "जटिल" खाद्य पदार्थों की खपत की सिफारिश की जाती है। वे कोशिकाओं को संतृप्त करते हैं उपयोगी घटक. सोडा और मिठाई को ब्रोकोली, लेट्यूस, गोभी, पास्ता के साथ विशेष रूप से ड्यूरम किस्मों, ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, बीन्स, दाल से बदलें। वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट ऐसे होने चाहिए जिनमें स्टार्च की मात्रा न्यूनतम हो। मकई, फलियां, अनाज उत्पाद - बेहतर समय के लिए छोड़ दें।

BJU की गणना के लिए सूत्र

वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात अलग-अलग हो सकता है - हमने इसका पता लगाया। वजन घटाने के लिए BJU की गणना करना सरल है, इसमें ज्यादा समय नहीं लगता है। पोषण कार्यक्रम को व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाता है, इसलिए कैलोरी काउंटर, कार्बनिक यौगिकों का प्रतिशत भिन्न हो सकता है। आहार, व्यायाम और आराम का तर्कसंगत संयोजन आपको वजन कम करने में मदद करेगा। कैलकुलेटर का उपयोग करके स्वयं या ऑनलाइन सर्वोत्तम विकल्प निर्धारित करें!

एक ऑनलाइन कैलकुलेटर पर BJU की गणना

आप गणनाओं से परेशान नहीं हो सकते, लेकिन BJU कैलकुलेटर का ऑनलाइन उपयोग करें। आपको केवल अपने वजन, ऊंचाई, लिंग, लक्ष्य (वजन कम करने / वजन बढ़ाने के लिए), जीवन शैली का डेटा लिखना है। सिस्टम स्वचालित रूप से बाकी की गणना करेगा। डिक्रिप्शन की जरूरत नहीं है। कैलकुलेटर निम्नलिखित सवालों के जवाब देने में मदद करेगा:

1. कितनी कैलोरी, BJU आपको प्रति दिन चाहिए?
2. लाभ/हानि/आकार में बने रहने के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है?
3. क्या आपको BJU की आवश्यकता है? BJU प्रति दिन का आपका मानदंड सीमा सीमा है।

वीडियो: वजन घटाने के लिए BJU का सही अनुपात

ध्यान!लेख में दी गई जानकारी केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है। लेख की सामग्री स्व-उपचार की मांग नहीं करती है। केवल एक योग्य चिकित्सक ही निदान कर सकता है और इसके आधार पर उपचार के लिए सिफारिशें कर सकता है व्यक्तिगत विशेषताएंविशिष्ट रोगी।

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चर्चा करना

वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात - सूत्रों का उपयोग करके सही गणना कैसे करें

सभी अंगों के स्वास्थ्य की इससे बेहतर गवाही क्या हो सकती है, चाहे वह कितना ही सुंदर और स्वस्थ क्यों न हो? और वे काफी हद तक हमारे दैनिक आहार की सामग्री पर निर्भर करते हैं। आखिरकार, यह बिना कारण नहीं है कि एक सूत्र कहता है कि "एक व्यक्ति वह है जो वह खाता है"। खाद्य उत्पादों की संरचना और दैनिक मेनू में कुछ घटकों के अनुपात के बारे में बुनियादी ज्ञान संतुलित आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही संतुलन बनाए रखने में मदद करेगा।

किसी भी मानव शरीर को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, लवण, अम्ल, विटामिन और पानी के रूप में दर्शाया जा सकता है। यह इन कार्बनिक (और अकार्बनिक भी) यौगिकों से है कि हम "निर्मित" हैं। लेकिन पोषण में मुख्य भूमिका तीन व्हेलों को सौंपी जाती है: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। और इसलिए, "निर्माण सामग्री" की खपत के अनुपात को सही ढंग से देखने के लिए, मुख्य तत्वों की भूमिका को अच्छी तरह से समझना आवश्यक है।

गिलहरी

प्रोटीन वह नींव है जिस पर वह टिका होता है शारीरिक मौतव्यक्ति। प्रोटीन के बिना, न तो शरीर की विकास प्रक्रिया और न ही क्षतिग्रस्त, मृत ऊतकों का पुनर्जनन संभव है। प्रोटीन (उर्फ प्रोटीन) शरीर की मुख्य "निर्माण सामग्री" है। इससे नई कोशिकाओं का निर्माण होता है, यह वह है जो कोशिका झिल्लियों की अखंडता सुनिश्चित करता है।

प्रोटीन दो रूपों में मौजूद है:
पूरा;
दोषपूर्ण।

पहला सभी पशु उत्पादों में पाया जाता है और इसमें आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। आप मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों से संपूर्ण प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। दूसरे प्रकार का प्रोटीन पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह तथाकथित गैर-आवश्यक अमीनो एसिड पर आधारित है। मेवे, फलीदार पौधे, अनाज में सबसे अधिक दोषपूर्ण प्रोटीन होता है।

विशेषज्ञों के अनुसार, आहार में प्रोटीन का कुल अनुपात 14-16% होना चाहिए, और दैनिक खुराक शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1 ग्राम प्रोटीन पर आधारित होना चाहिए। इसके अलावा, पूर्ण और घटिया प्रोटीन को समान अनुपात में सेवन करने की सलाह दी जाती है।

वसा

वसा का मुख्य कार्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है (कुल ऊर्जा खपत का 50% तक) और इसके आरक्षित कोष का निर्माण करना, जो एक एयरबैग की तरह, एक तनावपूर्ण स्थिति में बचाव के लिए आएगा, व्यर्थ ऊर्जा की भरपाई करेगा।

सभी वसा को दो प्रकारों में बांटा गया है, जिनमें से प्रत्येक मानव शरीर को अपने तरीके से चाहिए:
पौधे की उत्पत्ति;
पशु उत्पत्ति।

वनस्पति वसा में असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं जो किसी भी अंग के जीवन के लिए बहुत महत्वपूर्ण होते हैं। शरीर यह नहीं जानता कि उन्हें अपने आप कैसे संश्लेषित किया जाए, और इसलिए अपरिष्कृत वनस्पति तेल (विशेष रूप से जैतून और मकई), नट्स, साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जाना चाहिए।

मांस, मछली, दूध, अंडे में पशु वसा छिपी होती है। उनमें आवश्यक रूप से उपयोगी कोलेस्ट्रॉल होता है, जो न केवल एक अभिन्न सेलुलर सामग्री है और मस्तिष्क के पदार्थ का हिस्सा है, बल्कि सेक्स हार्मोन के संतुलन के लिए भी जिम्मेदार है। इस हार्मोनल संतुलन के उल्लंघन से आत्महत्या का उच्च जोखिम और सभी प्रकार के अवसाद का विकास होता है।

किसी भी व्यक्ति के आहार में वसा का दैनिक अनुपात 30% होना चाहिए। इसी समय, फाइबर युक्त पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ वसा को जोड़ना और मेनू में पशु और वनस्पति वसा के अनुशंसित अनुपात का पालन करना महत्वपूर्ण है: 70% से 30%।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट मनुष्य के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। ये कार्बनिक यौगिक मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थों से हमारे पास आते हैं। पशु उत्पादों में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट केवल दूध में ही पाया जा सकता है। लगभग 100% कार्बोहाइड्रेट उत्पाद शहद है।

कई वर्षों से (उद्योग के विकास के लिए धन्यवाद) लोगों को साधारण उत्पादों से परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट मिलते रहे हैं: चीनी और स्टार्च। यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि ये उत्पाद स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। इसलिए, आहार में उनका हिस्सा न्यूनतम होना चाहिए, और चीनी और स्टार्च की खपत को पूरी तरह से त्यागना बेहतर है, खासकर जब से ये पदार्थ अन्य उत्पादों में पाए जाते हैं।

उनकी संरचना के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट में विभाजित हैं:
सरल (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज);
डबल (सुक्रोज, लैक्टोज);
जटिल (स्टार्च, ग्लाइकोजन)।

एक व्यक्ति जामुन, फल ​​और सब्जियों के साथ सुक्रोज, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का सेवन करता है, उदाहरण के लिए, खाना क्यों नहीं। लैक्टोज सभी डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, जबकि स्टार्च पके हुए माल, पास्ता, अनाज और आलू में पाया जाता है।

शरीर में ऊर्जा के मुख्य स्रोत ग्लूकोज और ग्लाइकोजन हैं। वे गंभीर शारीरिक और मानसिक तनाव, खेल के लिए अपरिहार्य हैं। इसके अलावा, ये पदार्थ केंद्रीय तंत्रिका तंत्र से जुड़ी प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार हैं।

आहार में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात प्रबल होना चाहिए। यह सबसे अच्छा है अगर यह दैनिक मेनू का 60% है। प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।

याद रखें कि कार्बोहाइड्रेट की वसा में परिवर्तित होने की क्षमता अतिरिक्त वजन के गठन के लिए सीधा खतरा है। इसलिए, ऐसे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें अघुलनशील और थोड़ा घुलनशील आहार फाइबर (फाइबर), विटामिन और अन्य पोषक तत्व हों। ऐसे उत्पादों का एक उल्लेखनीय उदाहरण साबुत अनाज अनाज, सब्जियां, फल हैं। उनसे आप कोई भी व्यंजन बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, यह स्वादिष्ट होगा।

BJU संतुलन - प्रभावी वजन घटाने का पहला आसन

वजन घटाने से संबंधित मुद्दे, यह शायद अधिकांश लोगों के लिए सबसे ज्वलंत विषयों में से एक है आधुनिक लोग. वजन कम करने के प्रयास में, हर कोई तरह-तरह के उपाय करता है: आहार, शारीरिक व्यायामऔर व्यायाम दवाएं, चमत्कार चाय और इतने पर। इसके अलावा, हर कोई सबसे प्रभावी, सबसे तेज़ और कम खर्चीला और लागू करने में कठिन तरीका खोजने की कोशिश कर रहा है। सबसे अधिक बार, आहार पीड़ित होता है: जो लोग अपना वजन कम करते हैं, जिन्हें शरीर के लिए क्या अच्छा है और क्या बुरा है, इसका ज्ञान नहीं है, वे खुद को वसा और / या कार्बोहाइड्रेट से वंचित करते हैं। इस तरह के आहार वास्तव में एक त्वरित प्रभाव दे सकते हैं - नफरत वाले किलोग्राम चले जाते हैं, लेकिन समय के साथ वे सुरक्षित रूप से वापस लौट आते हैं, इसके अलावा, वे अधिक के साथ लौटते हैं - अर्थात, वजन आहार से पहले की तुलना में अधिक हो जाता है। इससे हम दो निष्कर्ष निकाल सकते हैं:

- लंबे समय तक परिणाम बनाए रखने के लिए आपको सही तरीके से वजन कम करने की जरूरत है (हमेशा के लिए बेहतर)

- आप अपने शरीर को उन पदार्थों से वंचित नहीं कर सकते जिनकी उसे आवश्यकता है, ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उचित पोषण न केवल और न ही अपने स्वयं के वजन को सामान्य करने का एक अवसर है, उचित पोषण कई वर्षों तक स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करता है, बीमारियों, बीमारियों और ऊर्जा की कमी को भूलने में मदद करता है।

दूसरे शब्दों में, आहार के बजाय संतुलित आहार पर स्विच करना आवश्यक है (इसे तर्कसंगत भी कहा जाता है)। एक संतुलित आहार शरीर में सभी पदार्थों को प्राप्त करने में सही संतुलन बनाए रखने में मदद करता है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा, यानी BJU का संतुलन - वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए, यह शायद सबसे महत्वपूर्ण बात है। प्रोटीन के मुख्य स्रोत मांस, मछली, डेयरी उत्पाद और अंडे हैं। कार्बोहाइड्रेट हमें सब्जियों, फलों, अनाज, आटा उत्पादों से मिलता है। और वसा तेल, वसायुक्त मीट और डेसर्ट के साथ आते हैं। प्रतिशत के रूप में संतुलित आहार में प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) की मात्रा 30-10-60 होनी चाहिए। आइए अब इन "श्रेणियों" में से प्रत्येक पर करीब से नज़र डालें।

प्रोटीन - शरीर के निर्माता

प्रोटीन शरीर के मुख्य निर्माता हैं, मांसपेशियों के पोषण का स्रोत हैं। उन लोगों के लिए जो वजन कम कर रहे हैं प्रोटीन आहारसबसे आकर्षक हैं, क्योंकि वे लंबी अवधि के लिए तृप्ति की भावना पैदा करते हैं, शरीर को ऊर्जा से भर देते हैं, और सक्रिय वजन घटाने के साथ मांसपेशियों को खोने की अनुमति नहीं देते हैं। हालांकि, एक व्यक्ति के लिए प्रोटीन की अधिकता उतनी ही अवांछनीय और यहां तक ​​​​कि खतरनाक भी है: शरीर में अतिरिक्त प्रोटीन यकृत पर डालता है। और BJU का असंतुलन प्रतिरक्षा प्रणाली के कमजोर होने और शरीर की सामान्य स्थिति में गिरावट से भरा है - अकेले प्रोटीन पर्याप्त नहीं हैं। इसीलिए उच्च प्रोटीन आहार स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं.

प्रोटीन के आहार में 30 प्रतिशत होना चाहिए, न अधिक और न ही कम। इसके अलावा, उनमें से दो तिहाई पशु मूल के भोजन के साथ आना चाहिए, और एक तिहाई - पौधे के भोजन से। पशु प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं जो मानव शरीर के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए महत्वपूर्ण होते हैं।

पशु प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत मछली, सभी प्रकार का दुबला मांस, कम वसा वाला पनीर है। वनस्पति प्रोटीन से यह फलियां (सबसे पहले, सोया और सोया उत्पाद जैसे टोफू, बीन्स) को उजागर करने के लायक है। लेकिन सूअर का मांस और अन्य वसायुक्त मांस को तुरंत अपने आहार से बाहर कर देना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट - इतना अलग और इतना आवश्यक

प्रति दिन आवंटित 60% कार्बोहाइड्रेट में से, उनकी कुल मात्रा का 2/3 फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से आना चाहिए: सब्जियां, सबसे पहले, औसत और / या कम जीआई वाले फल। कोई भी अच्छा है पत्तेदार सलाद, पालक, हरी सब्जियां और फल।

कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा का शेष 1/3 अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से आना चाहिए, लेकिन कम या मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से बचना बेहतर है, उन्हें अपने आहार से पूरी तरह समाप्त कर दें। यदि यह मुश्किल या पूरी तरह से असंभव है, तो आपको कम से कम अपने आप को ऐसे उत्पादों तक सीमित रखना चाहिए, उन्हें कम से कम खाएं। इस एक तिहाई के उत्पादों में शामिल हैं: सभी प्रकार के तथाकथित। स्वस्थ ब्रेड (पूरे अनाज के आटे से, चोकर के साथ, फाइबर में उच्च, और इसी तरह), स्वस्थ अनाज जैसे जई (लुढ़का हुआ जई), एक प्रकार का अनाज।

ख्रुम्का वेबसाइट पर प्रत्येक नुस्खा में उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स देखा जा सकता है। और जीआई के साथ टेबल का लिंक।

वसा - आप मना नहीं कर सकते!

"वसा" शब्द कितना भी भयावह क्यों न हो, इसे आहार में पूरी तरह से नकारना बिल्कुल असंभव है। वसा भी कोशिकाओं के निर्माण और हार्मोन के उत्पादन में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। कार्बोहाइड्रेट की तरह, वे दो प्रकारों में विभाजित होते हैं: संतृप्त और असंतृप्त। संतृप्त खाद्य पदार्थ रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने की क्षमता के कारण हानिकारक होते हैं। इनका सेवन कम से कम करें तो बेहतर है। असंतृप्त वसा लगभग पूरी तरह से शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं, मछली और वनस्पति तेल उनका सबसे अच्छा स्रोत हैं। लेकिन ताड़ का तेल इसका मुख्य स्रोत है संतृप्त वसाआधुनिक दुनिया में। अपने सस्तेपन के कारण यह औद्योगिक उत्पादन के लगभग सभी उत्पादों में मिल जाता है। मक्खन से भी ज्यादा खतरनाक और हानिकारक है पाम ऑयल, आपको इस बात का ध्यान रखना जरूरी है।

सामान्य तौर पर, मछली को छोड़कर सभी पशु वसा से बचना बेहतर होता है, क्योंकि मछली के तेल में ओमेगा-3 पीयूएफए (पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड) होते हैं, जो कई जीवन प्रक्रियाओं से जुड़े होते हैं। मानव शरीर. ओमेगा-3 का मुख्य स्रोत तैलीय मछली है। मांस में वसा, विशेष रूप से सूअर के मांस में, दूध की वसा शरीर के लिए हानिकारक होती है।

वैसे, खेल में शामिल लोग और एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले BJU अनुपात 30-20-50 का पालन करते हैं, क्योंकि यह सूत्र है जो सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लेने पर लंबे समय तक भूख नहीं लगने में मदद करता है, मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और तेज। लेकिन यह केवल हाल तक ही माना जाता था: अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन ने प्रयोग किए, जिसके परिणामों से पता चला कि यदि आप आहार में BJU के अनुपात को 30-10-60 से 30-20-50 में बदलते हैं तो मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी नहीं आती है। इसलिए, उन्होंने सिफारिश की कि हर कोई 30-10-60 के "मानक" BJU अनुपात का पालन करे।

स्वस्थ भोजन और इष्टतम वजन के तीन पद

स्वस्थ रहने और अपना वजन सामान्य करने के लिए आपको क्या करना चाहिए:

1. 30-10-60 पर BJU का संतुलन देखें
2.
3.

लक्ष्य को सुविधाजनक बनाने के लिए - संतुलित खाने के लिए और पास न होने के लिए - सुंदर डायरी, रसोई के तराजू, आसान कैलोरी गिनती के लिए विशेष अनुप्रयोगों के रूप में "साथ" वस्तुओं का उपयोग करना अच्छा है। आने वाले सप्ताह के लिए एक मेनू के माध्यम से सोचना और उसका संकलन करना भी जीवन को बहुत आसान बना सकता है। उत्पादों की पूर्व-संकलित सूची और कठोर रवैये के साथ किराने के सुपरमार्केट में जाने की तरह, मिठाई और केक के साथ अलमारियों को न देखें))

जैसे ही उपरोक्त सभी परिचित हो जाते हैं, समझ आ जाएगी कि वास्तव में सब कुछ कितना सरल है।

सभी के लिए स्वस्थ जीवन और सुखद वजन घटाने!

पोषण हमें पूर्ण जीवन के लिए शक्ति प्रदान करता है। पोषक तत्वों की कमी से व्यक्ति स्वस्थ, सुंदर, सक्रिय और कार्यकुशल नहीं बनेगा। हालाँकि, में हाल तकउत्पादों की प्रचुरता और सापेक्ष उपलब्धता के साथ, उच्च-कैलोरी भोजन की अधिकता, विपरीत प्रश्न भी उठता है: आपको अपने आहार को सही तरीके से कैसे व्यवस्थित करना चाहिए, अधिक भोजन नहीं करना चाहिए और आपको वह सब कुछ प्राप्त करना चाहिए जो आपको चाहिए?

दुकानों में हम उत्पादों की बहुतायत से मिलते हैं। उनमें से कई को पकाने की आवश्यकता नहीं होती है, बस अनपैक होने और खाने की प्रतीक्षा की जाती है। लेकिन ऐसा भोजन कितना उपयोगी है? अतिरिक्त कैलोरी और खराब सेहत के अलावा इसकी मदद से शरीर को क्या दिया जा सकता है? जानने रासायनिक संरचनाअपने भोजन के बारे में, एक व्यक्ति को यह समझने की जरूरत है कि लगातार क्या खाया जाना चाहिए, और कौन से उत्पाद काउंटर पर पड़े रहना बेहतर है, क्योंकि वे लाभ नहीं लाएंगे।

उचित पोषण का आधार ऊर्जा संतुलन है। इसका मतलब यह है कि आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा के बिल्कुल विपरीत होनी चाहिए। तब एक व्यक्ति दिन के दौरान प्रफुल्लित हो सकता है। उन लोगों के लिए जो वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि दिन के दौरान खाने की सिफारिश की जाने वाली भोजन के साथ आने वाली कैलोरी की संख्या को थोड़ा कम करना उचित है।

ऊर्जा संतुलन सूक्ष्म पोषक तत्वों - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सही अनुपात है जिसे एक व्यक्ति को उपभोग करने की आवश्यकता होती है। दैनिक दर के बारे में बात करने से पहले, आपको यह समझने की जरूरत है कि यह क्या है और इन पदार्थों का शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है।

से जुड़े सभी टिप्स उचित पोषण, प्रोटीन के उल्लेख के बिना मत करो। ये ऐसे पदार्थ हैं जिन्हें भवन निर्माण सामग्री के रूप में सभी ऊतकों और अंगों को आपूर्ति की जानी चाहिए। भोजन से प्राप्त प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, और बदले में वे शरीर के ऊतकों के संश्लेषण में शामिल होते हैं। इसलिए, इस पदार्थ से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन बच्चों और किशोरों द्वारा किया जाना चाहिए, जिनकी कोशिकाएँ सक्रिय विकास की अवधि से गुजर रही हैं, साथ ही वे लोग जो चोटों और गंभीर बीमारियों से उबर रहे हैं। इस माइक्रोन्यूट्रिएंट और वयस्कों वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है, क्योंकि यह ऊतक पुनर्जनन में शामिल है, जिसका अर्थ है कि यह आपको लंबे समय तक सक्रिय और युवा रहने की अनुमति देगा।

प्रोटीन की कमी से क्या होता है?

अनुचित आहार, भूख हड़ताल और बस पोषण की कमी के साथ, शरीर मांसपेशियों के ऊतकों से ऊर्जा का उपभोग करना शुरू कर देता है, इसे नष्ट कर देता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको इस बात का अच्छा अंदाजा होना चाहिए कि आप किन उत्पादों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ किस अनुपात में इसका सेवन किया जाना चाहिए।

आमतौर पर यह माना जाता है कि प्रोटीन केवल पशु उत्पादों से ही प्राप्त किया जा सकता है, गलत है। वास्तव में, प्रकृति मनुष्य को बड़ी मात्रा में पादप खाद्य पदार्थ देती है जो कोशिकाओं के निर्माण और नवीनीकरण के लिए अमीनो एसिड की आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं।

आप किन पौधों के खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं?

• टोफू और अन्य सोया उत्पाद;
• फलियां - दाल, बीन्स, बीन्स, छोले;
• नट्स - बादाम, अखरोट, पेकान, हेज़लनट्स;
• अनाज - जई, गेहूं, क्विनोआ, बाजरा, चावल;
• तिल;
• पालक;
• ब्रॉकली;
• गाजर।

दिन के दौरान आपको लगभग 100 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि उत्पाद में प्रोटीन की मात्रा उत्पाद की मात्रा के बराबर नहीं है। इसका मतलब यह है कि अगर आज आपकी मेज पर दाल है और आप इस पदार्थ की आपूर्ति को फिर से भरना चाहते हैं, तो दैनिक भत्ता प्राप्त करने के लिए आपको इतना अधिक उत्पाद खाने की जरूरत है कि यह सिर्फ खराब हो जाए। इसलिए, अपने लिए संतुलित आहार का आयोजन करके, विभिन्न प्रकार के व्यंजनों से प्रोटीन प्राप्त करना आदर्श माना जाता है।

यह याद रखने योग्य है कि इस सूक्ष्म पोषक तत्व की अधिकता यकृत और गुर्दे, तंत्रिका संतुलन और चयापचय के कामकाज को बाधित कर सकती है। मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है, और कोशिकाओं के निर्माण और उत्थान के लिए आपको इस पदार्थ की एक निश्चित मात्रा का उपयोग करने की आवश्यकता है।

हमारे आहार में वसा

पोषण विशेषज्ञों की सलाह में आहार से वसा कम करने की सिफारिश शामिल नहीं होगी। इन घटकों के बिना, हम घटिया नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाएंगे। वसा विटामिन के अवशोषण, प्रजनन प्रणाली के कामकाज और ऊर्जा उत्पादन के साथ-साथ त्वचा और बालों के स्वस्थ और सुंदर होने के लिए आवश्यक है।

खाए जा सकने वाले सभी वसा समान नहीं होते हैं। वैज्ञानिक इन्हें तीन श्रेणियों में बांटते हैं।

• संतृप्त फॅट्स। उन उत्पादों में निहित है जो पशु मूल के हैं। वे दुर्दम्य हैं, कठिनाई से टूटते हैं, बेहतर है कि उनका अत्यधिक उपयोग न करें, ताकि मधुमेह या हृदय रोगों का सामना न करना पड़े। इनकी अधिकता भी मोटापे का कारण बनती है।
• मोनोअनसैचुरेटेड। ये वसा, संतृप्त के विपरीत, इसके विपरीत, "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं वनस्पति तेल: जतुन तेल अखरोटऔर सूरजमुखी, मूंगफली। आप उन्हें एवोकाडोस में भी पा सकते हैं - एक अनोखी सब्जी जो शरीर को संतृप्त कर सकती है। इसमें बहुत अधिक कैलोरी और लाभ हैं।
• बहुअसंतृप्त वसा। शरीर को नियमित रूप से उनका उपयोग करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे उचित चयापचय सुनिश्चित करते हैं, कोशिका झिल्लियों का निर्माण करते हैं, नई कोशिकाओं के संश्लेषण में भाग लेते हैं और ऊतक की उम्र बढ़ने को रोकते हैं। यह सब स्पेशल की बदौलत होता है वसायुक्त अम्ल- ओमेगा-3 और ओमेगा-6। ये वसा नट्स और में पाया जा सकता है अलसी के तेल, साथ ही बीजों में: सूरजमुखी, कद्दू, अलसी। 50-70 ग्राम मेवे, मूंगफली, एवोकाडो खाना उपयोगी होता है।

आपको प्रतिदिन कितनी वसा की आवश्यकता है? आखिरकार, हम जानते हैं कि उनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है। वसा के सेवन के मानदंड इस प्रकार हैं: 18 से 30 वर्ष की महिलाओं के लिए - प्रति दिन 90-120 ग्राम, उसी आयु के पुरुष - 100-160 ग्राम। 30 वर्षों के बाद, मानदंड लगभग 10 ग्राम कम हो जाता है। महिलाओं के लिए - 85 से 112 ग्राम, पुरुषों के लिए - 100 से 150 ग्राम तक। 40 साल के बाद, पुरुषों और महिलाओं दोनों को प्रतिदिन विभिन्न प्रकार के 70 ग्राम से अधिक वसा खाने की आवश्यकता होती है।

कार्बोहाइड्रेट क्यों जरूरी है

मानव शरीर अपने आप कार्बोहाइड्रेट का उत्पादन नहीं कर सकता। हालांकि, उन्हें रोजाना उनकी जरूरत होती है। ये हमारी ऊर्जा और प्रदर्शन के लिए जिम्मेदार पदार्थ हैं। उन्हें सरल, जटिल और गिट्टी में विभाजित किया जा सकता है।

• सरल कार्बोहाइड्रेट या मोनोसेकेराइड तेजी से अवशोषित होते हैं, जिससे ऊर्जा पैदा होती है, जो जल्दी से खपत भी होती है। इसलिए, यदि आप उनका अत्यधिक सेवन करते हैं, तो आप भूख में वृद्धि और अतिरिक्त कैलोरी के निर्माण में आ सकते हैं। कन्फेक्शनरी, पेस्ट्री, फलों में सरल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट या पॉलीसेकेराइड धीरे-धीरे टूटते हैं, जिसका अर्थ है कि वे ऊर्जा का एक स्थिर स्तर प्रदान करते हैं। एक व्यक्ति लंबे समय तक भरा रहता है और अधिक नहीं खाता है। इसके अलावा, पॉलीसेकेराइड रक्त से हानिकारक पदार्थों और "खराब" कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं। वे ब्रेड में पाए जा सकते हैं, विशेष रूप से साबुत अनाज या राई, सब्जियां, फल, पास्ता और, ज़ाहिर है, अनाज - जई, गेहूं, एक प्रकार का अनाज, मक्का, कच्चा चावल। ऐसी कैलोरी से डरने की जरूरत नहीं है - वे ऊर्जा में बदल जाएंगी, वसा में नहीं।
• गिट्टी कार्बोहाइड्रेट फाइबर हैं। यह अवशोषित नहीं होता है, लेकिन, झाड़ू की तरह, यह आंतों को अनावश्यक रूप से साफ करता है, इसमें कैलोरी नहीं होती है।

ऑक्सीकरण होने पर एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 कैलोरी प्रदान करता है। प्रति दिन आवश्यक इन पदार्थों की सही मात्रा का नाम देना मुश्किल है, क्योंकि यह किसी व्यक्ति विशेष की शारीरिक और मानसिक गतिविधि पर निर्भर करता है। हालाँकि, औसत आंकड़ा 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट कहा जा सकता है, शरीर के लिए आवश्यकएक दिन में।

कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का संतुलन

वजन न बढ़ाने और लंबे समय तक जीवित रहने के लिए एक सक्रिय और स्वस्थ अस्तित्व के लिए एक व्यक्ति को प्रति दिन कितने प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है? पोषण विशेषज्ञ आमतौर पर एक प्लेट की छवि का उपयोग करते हैं जिसे एक व्यक्ति तब भरता है जब वह अधिक दृश्य व्याख्या के लिए भूखा होता है। आधे भोजन में कार्बोहाइड्रेट, ¼ प्रोटीन और वसा की समान मात्रा होती है। कभी-कभी ये अनुपात कुछ बदल जाते हैं। जिन लोगों को कम कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता होती है, उनके लिए वसा की मात्रा थोड़ी कम कर दी जाती है। यही है, अगर मानक कार्बोहाइड्रेट आहार का 50%, प्रोटीन 25% और वसा 25% पर कब्जा करना चाहिए, वजन कम करने से 30% प्रोटीन और 20% वसा का सेवन करना चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि, सही की बात कर रहे हैं और पौष्टिक भोजन, कार्बोहाइड्रेट से हमारा मतलब है, सबसे पहले, जटिल वाले - पॉलीसेकेराइड। विशेषज्ञों की सलाह है कि थाली में मिठाई और पेस्ट्री नहीं, बल्कि सब्जियां, फल, अनाज और अच्छी दुबली रोटी होनी चाहिए।

बहुत से लोग सही खाना चाहते हैं, लेकिन वे इस बात से अनजान हैं कि आहार में क्या शामिल है, विभिन्न उत्पादों में कौन से पदार्थ शामिल हैं। उन्हें समझ में नहीं आता कि पोषण प्रणाली को कैसे समायोजित किया जाए, कैलोरी की संख्या कम की जाए। यह जानकर कि कौन से उत्पाद और किस अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, उन्हें कैसे संयोजित किया जाए, आपको एक उचित रूप से तैयार आहार मिलेगा, और इसके साथ स्वास्थ्य, दीर्घायु, गतिविधि और सौंदर्य मिलेगा।