वसंत ऋतु में पतला शरीर - खूबसूरत फिगर के लिए टिप्स और व्यायाम। स्लिम फिगर के लिए व्यायाम घर पर स्लिम फिगर के लिए व्यायाम

सद्भाव का रहस्य बहुत पहले ही उजागर हो चुका है। अतिरिक्त वजन के खिलाफ कठिन लड़ाई में मुख्य घटक उचित पोषण हैं, स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, खेल और इच्छाशक्ति। हम आपको दिखाएंगे कि 10 आवश्यक व्यायाम करके प्रतिदिन केवल 20 मिनट में संपूर्ण शरीर कैसे प्राप्त किया जा सकता है।

अधिकतम दक्षता

फिटनेस प्रशिक्षक सुबह नियमित रूप से व्यायाम करने की सलाह देते हैं - जागने के आधे घंटे बाद और खाली पेट। ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, किसी को एक समस्या क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, बल्कि मुद्दे पर व्यापक रूप से विचार करना चाहिए। "आदर्श शरीर" का लक्ष्य प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 10 अभ्यासों की व्यवस्थित पुनरावृत्ति के साथ प्राप्त किया जा सकता है। प्रत्येक व्यायाम को 2-3 सेट में 15 बार दोहराया जाना चाहिए। कई महीनों के नियमित गहन प्रशिक्षण के बाद, कंधे अधिक सुंदर हो जाएंगे, कमर और कूल्हों के मोड़ चिकने हो जाएंगे, और चाल हल्की और आत्मविश्वासपूर्ण हो जाएगी।

गर्दन और दूसरी ठुड्डी के लिए व्यायाम

लक्ष्य:झुर्रियों के बिना पतली गर्दन और दूसरी ठुड्डी।

गर्दन की त्वचा का मुरझाना और बाहर से दोहरी ठुड्डी का होना एक महिला की उम्र में पांच साल से अधिक का इजाफा करता है। यदि अन्य समस्या क्षेत्रों को उचित रूप से चयनित कपड़ों और सुधारात्मक अंडरवियर की मदद से छिपाया जा सकता है, तो ज्यादातर मामलों में बंद गर्दन क्षेत्र एक समस्या का स्पष्ट संकेत है। अपनी छाती को सीधा रखते हुए, अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें और अपनी उंगलियों को अपने कंधों पर दबाते हुए अपनी गर्दन को जितना संभव हो सके ऊपर खींचने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे गतिहीन रहें। श्वास लें, 10 तक गिनें, श्वास छोड़ें। व्यायाम को 15 बार दोहराएं। अपने शरीर को आराम दें और अपनी भुजाओं को बगल में नीचे कर लें। अपने सिर को आगे की ओर जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं, फिर बाईं ओर आसानी से मोड़ें, अपनी गर्दन को पीछे झुकाएं, फिर दाएं कंधे की ओर और फिर छाती की ओर। अब व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं। व्यायाम का एक सेट दूसरी ठुड्डी से छुटकारा पाने में मदद करेगा। अपनी मुट्ठियाँ अपनी ठुड्डी के नीचे रखें और, अपने हाथों के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपना मुँह खोलें। व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

सुंदर हाथों के लिए व्यायाम

लक्ष्य:कंधे के ऊपरी भाग में "पंख" के प्रभाव के बिना पतली भुजाएँ।

बाइसेप्स (सामने की मांसपेशियां) और ट्राइसेप्स (पीठ की मांसपेशियां) के लिए व्यायाम से बाजुओं की मांसपेशियों को ठीक से पंप करने और बेहतर राहत प्राप्त करने में मदद मिलेगी। इन एक्सरसाइज के लिए आपको 1-2 किलो वजन वाले डंबल्स की जरूरत पड़ेगी। प्रत्येक हाथ में डम्बल लें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। बारी-बारी से अपनी भुजाओं को अपनी ओर मोड़ें और खोलें। प्रत्येक हाथ के लिए 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

अगला व्यायाम बैठकर किया जाता है। एक कुर्सी पर बैठें, एक हाथ में डम्बल लें और उसे धीरे-धीरे मोड़ना और खोलना शुरू करें। व्यायाम को तब तक दोहराएँ जब तक आप थका हुआ महसूस न करें, फिर हाथ बदल लें। एक हाथ से बेंच पर झुकें ताकि शरीर फर्श के समानांतर हो। दूसरे में - डम्बल लें। अपनी बांह को डंबल से मोड़ें और खोलें, यह सुनिश्चित करें कि काम करने वाली बांह का ऊपरी हिस्सा शरीर से अलग न हो।

एक अन्य व्यायाम बैठकर भी किया जाता है। डम्बल को अपने हाथों में लें, अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि डम्बल कंधे के स्तर पर हों। धीरे से अपनी बाहों को फैलाएं, डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को ऊपर से पूरी तरह सीधा कर लें। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

लक्ष्य:ऊंची छाती.

महिला के स्तन में मुख्य रूप से वसा ऊतक होते हैं, इसलिए प्रत्येक किलोग्राम, प्लस या माइनस, इसके आकार और लोच को प्रभावित करता है। व्यायाम की मदद से स्तन को अधिक लोचदार बनाना, उसका आकार बढ़ाना या उसका आकार बदलना असंभव है, क्योंकि इसमें मांसपेशी फाइबर की कमी होती है, लेकिन नियमित व्यायाम से इसे मजबूत बनाने में मदद मिलेगी पेक्टोरल मांसपेशियाँऔर छाती को ऊपर उठाने में सक्षम है. इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक कुर्सी या फिटबॉल की जरूरत पड़ेगी। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से के साथ सतह पर लेटें, अपने धड़ को आधे मुड़े हुए पैरों पर रखें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें, उन्हें सीधा करें और अपने ऊपर रखें। धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, जितना संभव हो सके, नीचे लाना शुरू करें। गहरी सांस लेते हुए, अपनी बाहों को नीचे करते हुए अपने पेट को अंदर खींचें। प्रारंभिक स्थिति में लौटकर सांस छोड़ें। 12 प्रतिनिधि के चार सेट करें।

बिल्कुल सही प्रेस

लक्ष्य:लोचदार पेट.

सही प्रेस प्राप्त करने के लिए, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि, व्यायाम के अलावा, कैलोरी का सेवन कम करने से पेट पर जमाव को कम करने में मदद मिलती है। अधिक पानी पियें, खान-पान की बुरी आदतें - फास्ट फूड, मिठाइयाँ, आटा उत्पाद छोड़ें और अपने पेट का व्यायाम शुरू करें। अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ताले में बांध लें। शरीर को घुटनों तक उठाएं, कंधे के ब्लेड को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। निचली पीठ अपनी जगह पर बनी रहनी चाहिए। व्यायाम को 3 सेट में 30 बार दोहराएं। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि वे फर्श से लंबवत हो जाएं, बाहों को शरीर के साथ फैलाया जाना चाहिए। पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों के प्रयास से, घुटनों और श्रोणि को छाती की ओर खींचें, श्रोणि को पूरी तरह से फर्श से ऊपर उठाएं। व्यायाम को तीन सेटों में 30 बार दोहराएं।

पतली कमर के लिए व्यायाम

लक्ष्य: पतली कमर, स्त्रीत्व पर दृष्टिगत रूप से जोर देना।

उचित रूप से निष्पादित झुकाव कमर क्षेत्र में अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने में प्रभावी ढंग से मदद करते हैं। अपने हाथों को अपनी हथेलियों में एक साथ रखकर धीरे-धीरे अलग-अलग दिशाओं में झुकें। अपनी पीठ का ध्यान रखें - यह समतल होना चाहिए, ढलान पैरों की साइड लाइन के साथ सख्ती से किया जाना चाहिए। 15 व्यायामों के दो सेट करें।

अगला व्यायाम आगे और पीछे झुकना है। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। श्वास लें और धीरे-धीरे सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकें, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और पीठ के निचले हिस्से को पीछे झुकाएं, फिर दोबारा रुकें। 15 व्यायामों के 2 सेट करें।

व्यायाम "मिल"। झुकी हुई स्थिति लें, पैर सीधे होने चाहिए, पीठ भी होनी चाहिए। अपनी भुजाओं को पवनचक्की की तरह अलग-अलग दिशाओं में फैलाना शुरू करें। इस मामले में, एक हाथ जितना संभव हो पैर के करीब होना चाहिए, दूसरा - सीधी स्थिति में सिर के ऊपर। प्रत्येक हाथ से 15 झूलों के दो सेटों में व्यायाम करें।

नितंबों और जांघों के लिए व्यायाम

लक्ष्य: लोचदार नितंब, सेल्युलाईट के बिना चिकनी त्वचा।

यह मिशन नितंबों, कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से और पीठ के लिए व्यायाम के एक सेट की मदद से संभव है। फर्श पर बैठें और अपने धड़ को फर्श से सीधा रखें। नितंबों और कूल्हों के प्रयास के साथ, हाथों पर वजन रखते हुए टेबल पोज़ में उठें। व्यायाम के दौरान अपने पेट को अंदर खींचें। 30 सेकंड के लिए टेबल मुद्रा में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 30 बार दोहराएं।

स्वैलो व्यायाम करने के लिए, खड़े हो जाएं, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर झुकाएं, अपना वजन बाईं ओर ले जाएं और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। 30 सेकंड तक इसी मुद्रा में रहें। छाती को थोड़ा मोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ को बगल में ले जाएं। अपने हाथ को लगभग 20 बार फैलाएँ और उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ, फिर दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं। 40 प्रतिनिधि के दो सेट करें।

पैरों का व्यायाम

लक्ष्य:सुस्पष्ट उभरी हुई रेखाओं और नुकीले घुटनों के साथ सुंदर पतले पैर।

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। अपने धड़ को तब तक उठाना शुरू करें जब तक कि केवल आपका सिर, कंधे, कोहनी और पैर ही फर्श को न छू रहे हों। धीरे-धीरे अपने धड़ को गर्दन से कमर तक शुरुआती स्थिति में लाएं। व्यायाम 20 बार करें।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपनी पीठ सीधी रखें, सांस लें और अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें, जैसे कि आप कुर्सी के किनारे पर बैठे हों। अभ्यास के दौरान पीठ को थोड़ा आगे की ओर झुकना चाहिए, लेकिन सीधा रहना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए नीचे रुकें और साँस छोड़ते हुए ऊपर उठना शुरू करें। अपने घुटनों को सीधा किए बिना व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

स्क्वाट

लक्ष्य:पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

स्क्वैट्स में टखने, घुटने और शामिल हैं कूल्हे के जोड़और घुटने के टेंडन को मजबूत बनाता है। वसा जलाने के लिए सबसे उपयोगी व्यायामों में से एक व्यायाम अगर गलत तरीके से किया जाए तो स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति हो सकती है। बैठते समय, सिर के पीछे से टेलबोन तक एक सीधी रेखा का पालन करें, अपनी पीठ को झुकाएं या झुकें नहीं। निचली स्थिति में घुटने आगे, अंदर या बाहर की ओर निकले हुए नहीं होने चाहिए - उनका स्थान पैरों के ऊपर होता है। अपनी एड़ियाँ फर्श से न उठाएं। अपनी सांसों पर नजर रखें और शांति से स्क्वैट्स करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाएं - इस प्रकार, बैठने पर, आप आंतरिक जांघ और नितंबों की मांसपेशियों को शामिल करेंगे। पैरों को अलग-अलग दिशाओं में 45˚ के कोण पर रखना चाहिए। 50 अधूरे स्क्वैट्स करें। फिर डम्बल लें और 15 और स्क्वैट्स करें। अतिरिक्त वजन के कारण आप मांसपेशियों पर आवश्यक भार पैदा करेंगे।

स्ट्रेचिंग

लक्ष्य:अच्छे आकार को बनाए रखना और मांसपेशियों की प्लास्टिसिटी और जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाना।

स्क्वैट्स की तरह स्ट्रेचिंग भी सावधानी से करनी चाहिए। प्रत्येक मुद्रा को 10 से 30 सेकंड तक बनाए रखें जब तक कि तनाव गायब न हो जाए। यदि दर्द दूर नहीं होता है, तो खिंचाव बहुत मजबूत था और व्यायाम बंद कर देना चाहिए या कमजोर कर देना चाहिए। अपनी सांस मत रोको. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को चौड़ा न फैलाएं और उन्हें घुटनों पर मोड़ लें। एक हाथ ऊपर उठाएं और जितना हो सके उतना फैलाएं। अपना हाथ नीचे करें और दूसरे हाथ से व्यायाम करें। व्यायाम को छह बार दोहराएं।

दीवार से पीठ सटाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के पीछे रखें और उन्हें दीवार से सटा लें। अपनी हथेलियों को दीवार से नीचे सरकाते हुए धीरे-धीरे बैठें। 20 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें और व्यायाम को छह बार दोहराएं। फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को फैला लें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें। धीरे-धीरे शरीर को आगे की ओर झुकाएं, दाहिने घुटने तक पहुंचने की कोशिश करें, साथ ही सहजता से और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और बाएं घुटने तक खिंचाव करें। प्रत्येक पक्ष के लिए व्यायाम को छह बार दोहराएं।

अपनी पीठ के बल लेटें और अपने सीधे पैरों को अपने सिर तक खींचें, अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ने की कोशिश करें। 20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को फर्श पर ले आएं। छह बार दोहराएँ.

कैलोरी जलाने के लिए पैदल चलना

लक्ष्य:सुडौल और दुबला शरीर.

उचित तरीके से चलने से मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में मदद मिलती है। काम पर जाते समय कैलोरी जलाने वाले पैदल चलने के व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है - कठिन दिन या सप्ताहांत के बाद इन खेल गतिविधियों के लिए समय अलग रखें। सही ढंग से चलें: आपकी पीठ और सिर सीधे होने चाहिए, अपने पैरों को नहीं, बल्कि केवल आगे की ओर देखें, आपके कंधे सीधे और शिथिल होने चाहिए, और आपके पेट और नितंबों की मांसपेशियों को भी खींचना चाहिए। कदम उठाते समय पहले एड़ी पर कदम रखें, फिर पैर के अंगूठे पर। यदि आपका अपार्टमेंट या कार्यालय 15वीं मंजिल से नीचे है तो लिफ्ट लेने से मना कर दें। ऊपर चलने से नितंबों, पिंडलियों, जांघ के आगे और पीछे की मांसपेशियां मजबूत होंगी। सुनिश्चित करें कि चलते समय आपकी पीठ यथासंभव आरामदायक हो। व्यायाम "अतिरिक्त वजन के साथ चलना" का उद्देश्य छोटी और बड़ी ग्लूटल मांसपेशियों को मजबूत करना है। जैसे ही आप अगले चरण के लिए अपना पैर जमीन से ऊपर उठाते हैं, अपनी ग्लूट मांसपेशियों को मजबूती से कस लें। 45 मिनट चलने के बाद वसा जलना शुरू हो जाती है, इसलिए औसतन आपको 40 मिनट से एक घंटे तक चलने की आवश्यकता होती है। चलने से 10 मिनट पहले और कक्षाएं खत्म होने के तुरंत बाद आपको एक गिलास पीना चाहिए ठहरा पानी. चलते समय हर 15 मिनट में आपको कुछ घूंट पानी पीना चाहिए।

इस लेख का मुख्य विचार यह है कि सुंदर और फिट दिखने के लिए आपको बहुत अधिक समय खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। व्यायाम का एक सेट है जो आपको बिना अधिक प्रयास के अधिक आकर्षक बनने में मदद करेगा। यह कुछ न करने और वजन कम करने और सुंदर बनने का वादा नहीं है, बल्कि रोजाना सरलता का एक जटिल प्रदर्शन करने का है, लेकिन प्रभावी व्यायामजो परिणाम तक ले जाएगा.

तो, हम स्लिम फिगर बनाए रखने के लिए 6 प्रभावी व्यायाम प्रस्तुत करते हैं।

प्लैंक व्यायाम

तो, सबसे सरल प्रतीत होने वाला प्लैंक व्यायाम। लेकिन क्या तनावपूर्ण स्थिति में 2 मिनट रुककर ऐसा करना इतना आसान है?

आपको अपने पेट के बल लेटने की ज़रूरत है, फिर खड़े हो जाएं, केवल अपनी कोहनियों पर झुकें और पूरे शरीर का वजन उन पर, अग्रबाहुओं और मोज़ों पर स्थानांतरित करें। यहां सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मानो हवा में रहना हो। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि शरीर एक सतत रेखा बनाये। इस स्थिर स्थिति में, आपको 2 मिनट तक खड़े रहने की ज़रूरत है, अपनी श्वास की निगरानी करें। यदि इस स्थिति में खड़ा होना बहुत आसान है, तो व्यायाम सही ढंग से नहीं किया जाता है। इस तरह के एक सरल व्यायाम को करने से लगभग सभी मांसपेशी समूहों को टोन किया जाता है, जिसमें बाहों, जांघों, पीठ और पेट की मांसपेशियां शामिल हैं।

पुश-अप्स बाजुओं और पेट की मांसपेशियों के लिए बहुत प्रभावी होते हैं। इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए, आपको प्रारंभिक के रूप में बार पोज़ लेना होगा, और अपने हाथों से खुद को ऊपर उठाना होगा। कठिनाई यह है कि आपको यथासंभव धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है। शरीर को भी सीधा रखना चाहिए।

toning

आपको अपने घुटनों को मोड़ने, अपने हाथों पर झुकते हुए फर्श पर खड़े होने की जरूरत है। फिर धीरे-धीरे पैर को सीधा करें और साथ ही उल्टे हाथ को भी। सीधे हो जाएं, रुख पकड़ें, घुटने और कोहनी को न मोड़ें।

स्क्वाट

ठीक से बैठने के लिए, आपको संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक स्क्वाट के साथ, आपको पैर की पूरी सतह पर झुकना होगा। पैर कंधे की चौड़ाई पर हों, तो आपको यह कल्पना करने की ज़रूरत है कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं, जबकि प्रत्येक स्क्वाट के साथ आपकी बाहों को आगे बढ़ाया जाना चाहिए। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि घुटने और पैर एक ही स्तर पर हों और टेलबोन पीछे की ओर खींची गई हो। दक्षता इस बात में निहित है कि आपको यथासंभव धीरे-धीरे उठने की आवश्यकता है, तभी परिणाम अधिकतम होगा।

एब्स के लिए व्यायाम

शायद प्रेस के लिए सबसे प्रिय और लोकप्रिय व्यायाम हैं। व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाना होगा। फिर आपको धीरे-धीरे अपने मुड़े हुए घुटने को ऊपर उठाना शुरू करना चाहिए और इसे अपने हाथ से छूना चाहिए। निष्पादन तकनीक का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है: बायां पैर - बायां हाथ, साथ ही दाएं वाले के साथ भी। आपको 3-4 दृष्टिकोणों के लिए कई बार दोहराना होगा, हर बार प्रारंभिक स्थिति में लौटना होगा।

कमर के लिए

खूबसूरत कमर बनाए रखने के लिए कई व्यायाम हैं, और यहां सबसे प्रभावी में से एक है। आपको दीवार के सहारे झुकना होगा, अपने घुटनों को मोड़ना होगा, पैरों को फैलाकर रखना होगा। अपने हाथों को अपने सामने बंद करें और गेंद लें, फिर दीवार को छूते हुए धीरे-धीरे एक तरफ से दूसरी तरफ जाएं। यह महत्वपूर्ण है कि पीठ सीधी हो।

इन अभ्यासों के माध्यम से सरल व्यायाम, आंकड़ा हमेशा तना हुआ रहेगा, और व्यायाम करने का समय सबसे कम होगा।

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साल के किसी भी समय, आप स्लिम और खूबसूरत दिखना चाहती हैं और खासकर गर्मियों में, जब कपड़े फिगर को इतना खराब नहीं करते हैं। यह सब संभव है, और हमारी मदद से कुछ ही हफ्तों में आप वांछित सामंजस्य प्राप्त कर लेंगे। यदि आपकी सुबह की शुरुआत वर्कआउट से होती है, तो आप देखेंगे कि स्ट्रेचिंग कैसे आपके आसन को व्यवस्थित करती है, आपकी मांसपेशियां लचीली हो जाती हैं, आपकी चाल लचीली हो जाती है। यह इसके बारे में है - सरल व्यायामहम आज बात करेंगे.

अगर आप खूबसूरत शरीर पाना चाहते हैं तो सबसे पहले हर सुबह व्यायाम करने की आदत बनाएं। व्यायाम की शुरुआत गर्दन घुमाने से करें। कल्पना करें कि आप एक बड़े वृत्त का वर्णन कर रहे हैं, इसे धीरे और धीरे से करें, महसूस करें कि गर्दन की पार्श्व मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं, धुरी से जितना संभव हो सके विचलित होने का प्रयास करें। अब कंधे की कमर को ढीला छोड़ते हुए अपने हाथों से गोलाकार गति करते हुए आगे बढ़ें। फिर - अपनी भुजाओं को दोनों दिशाओं में घुमाएँ: सर्विकोथोरेसिक क्षेत्र को मुक्त करने के लिए एक व्यायाम। अगला व्यायाम कमर के सापेक्ष धड़ का गोलाकार घुमाव है। अगला - रीढ़ की हड्डी की लोच के लिए आवश्यक कूल्हों का घुमाव और वामावर्त। एक बहुत ही महत्वपूर्ण व्यायाम!

उसके बाद, पैरों की मांसपेशियों को खींचना शुरू करें, स्नायुबंधन को गर्म करें: यह एक अच्छा टॉनिक है। झुकते समय अपने सिर को घुटनों (पैर सीधे) से छूने की कोशिश करें। सामान्य तौर पर, चार्जिंग को पांच मिनट के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन आप जो प्रभाव प्राप्त करेंगे वह एक उत्कृष्ट आंतरिक स्थिति और एक आकर्षक उपस्थिति है।

यदि आप चाहते हैं कि आपकी मांसपेशियां मजबूत हों, तो सुबह के व्यायाम के अलावा, व्यायाम का एक व्यक्तिगत सेट चुनें जिसमें सिमुलेटर और डम्बल की आवश्यकता न हो। शरीर स्वयं एक सार्वभौमिक उपकरण है। सहारे के लिए दीवार का प्रयोग करें. प्रभाव के लिए प्रत्येक व्यायाम को 7 से 9 बार दोहराएं।

तो, यदि आपको छाती, कंधों, भुजाओं की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है - तो आइए शुरू करें। हाथ के बल झुककर खड़े होने की स्थिति में आ जाएं और कुछ पुश-अप्स करें। आप हाथों की मांसपेशियों में सुखद रक्त संचार महसूस करेंगे। पीठ और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को कसने के लिए अपने हाथों को दीवार के साथ ले जाकर खुद को नीचे करें। व्यायाम के लिए शर्त सीधे पैर और सपाट पीठ है। तो आप अपनी नाक से अपने घुटने तक भी पहुंच सकते हैं। सीधी स्थिति से, 45-डिग्री के कोण पर झुकें, फिर दीवार से धक्का दें और वापस ऊपर आ जाएँ। व्यायाम कई बार करें। बहुत जल्द आप देखेंगे कि यह व्यायाम बाहों, छाती, कमर, कूल्हों की मांसपेशियों की स्थिति को कैसे प्रभावित करेगा।

स्क्वैट्स। यह व्यायाम जांघ के अगले हिस्से और निचले पैर के अगले हिस्से को फैलाने का काम करता है। पैर, निश्चित रूप से, मुख्य भार का अनुभव करते हैं, एक सहायक कार्य करते हैं।

महिलाओं के लिए मुख्य समस्या क्षेत्र अक्सर पेट होता है। आप इसे अपना गौरव बना सकते हैं, लेकिन आपको काम करना होगा। विशेष अभ्यासों का एक सेट लागू करने से, एक महीने में आप इस बात से प्रसन्न होंगे कि आपका फिगर कैसे बदल जाएगा।

अब अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लें और अपने हाथों को फर्नीचर के एक टुकड़े पर पकड़ लें। अपने घुटनों के बीच एक गेंद या किताब पकड़ें। अपने पैरों को मोड़ें, अपनी एड़ियों को फर्श के समानांतर रखें। पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, घुटनों को छाती तक खींचा जाता है (यदि आप इसे झटके के बिना करते हैं तो बेहतर है), फिर, पीठ के निचले हिस्से में झुकते हुए, नितंब फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर आ जाते हैं। तीन सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे फर्श पर लौट आएं। इस अभ्यास को सप्ताह में 4 बार 3 सेट, प्रत्येक 15 बार किया जाना चाहिए। सेट के बीच 15 सेकंड का ब्रेक लें। अपनी पीठ सीधी रखें, अपने पैर नीचे न रखें - इस तरह आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक तनाव से बचाएंगे।

छाती की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए व्यायाम। खड़े हो जाएं, अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर घुटनों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर जोड़ लें और जितना संभव हो ऊपर की ओर फैलाएं। इस तरह सीधा करने से आसन के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को विकसित करने में मदद मिलेगी। विस्तारित स्थिति में रहते हुए, दाईं ओर झुकें (हाथ हर समय ऊपर रहें) और महसूस करें कि बाईं ओर की मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं। फिर दूसरी तरफ सब कुछ दोहराएं।

डम्बल के साथ व्यायाम. पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए खड़े होने की स्थिति लें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और थोड़ा झुकें। अब, अपनी पीठ को सीधा किए बिना, थोड़ा आगे की ओर झुकें, और अपनी बाहों को डम्बल के साथ फर्श पर नीचे कर लें। अपनी पीठ सीधी करें, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं: अपने हाथों को कूल्हों की रेखा तक खींचें। व्यायाम कई बार करना चाहिए।

अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए, अपने कंधों को पीछे खींचें, जबकि डम्बल वाली भुजाएं (जमीन के समानांतर) नीचे लटकें। अब हम अपनी भुजाओं को मोड़ते हैं, अपनी कोहनियों को बगल की ओर ले जाते हैं और डम्बल को छाती के स्तर तक ले जाते हैं। उसके बाद, हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं और डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं। अच्छा परिणाम पाने के लिए दोबारा वही करें। इन सरल अभ्यासों का उद्देश्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना और शरीर की लोच बनाए रखना है, वे लचीलापन विकसित करते हैं और स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं, और खर्च की गई कैलोरी और कक्षाओं के लिए आवंटित समय के पुरस्कार के रूप में, उन्हें इंतजार करने में देर नहीं लगेगी।

आपका शरीर आपकी दृढ़ता और देखभाल के लिए आपको धन्यवाद देगा, स्वास्थ्य और एक सुंदर छाया के साथ प्रतिक्रिया करेगा। इस तरह के काम से प्राप्त परिणाम को बनाए रखने के लिए, बस उपरोक्त अभ्यास हर दिन करें: यह न केवल आपके शगल में विविधता लाएगा, बल्कि आपके शरीर को लंबे समय तक युवा, लोच और सुंदरता भी देगा।

अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको अपना आहार बदलना होगा, व्यायाम करना शुरू करना होगा और कुछ का उपयोग भी करना होगा बाह्य निधि. आज हम इनमें से प्रत्येक बिंदु को समझाएंगे।

खूबसूरत फिगर के लिए घर पर कैसे खाएं?

अक्सर हासिल करने की कोशिश में परफेक्ट फिगर, लड़कियां रोटी को आहार से बाहर कर देती हैं। बेशक, पास्ता और सफेद ब्रेड की अस्वीकृति से वजन कम करने की प्रक्रिया पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। साथ ही, रोटी को पोषण कार्यक्रम से पूरी तरह बाहर करना अभी भी आवश्यक नहीं है। आपको बस इस उत्पाद की कम कैलोरी वाली किस्मों - राई और काली - के उपयोग पर स्विच करने की आवश्यकता है।

यह बिल्कुल स्पष्ट है कि वजन कम करने का निर्णय लेने के बाद, आपको फास्ट फूड रेस्तरां में जाना बंद करना होगा। कार्बोनेटेड पेय को आहार से बाहर करना, उनकी जगह लेना भी आवश्यक है हरी चाय. ये बहुत स्वस्थ पेय, जो शरीर से सभी प्रकार के विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है। अलावा हरी चायलिपोलिसिस की प्रक्रिया को उत्तेजित करता है और एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।

दैनिक आहार में अवश्य शामिल करें ताज़ा फलऔर सब्जियां। वहीं, मुख्य भोजन करने के बाद फलों का सेवन करना जरूरी है, ताकि पेट में किण्वन प्रक्रिया न हो और इस तरह गैस बनने की प्रक्रिया दब जाए। चीनी का त्याग कर उसकी जगह शहद का प्रयोग करें। यह बहुत ही स्वादिष्ट होता है और साथ ही उपयोगी उत्पाद. डेयरी उत्पादों का सेवन कम करें, जिससे आपकी कमर पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इसके अलावा, अपनी भूख को दबाने के लिए दलिया और गेहूं की भूसी का सेवन करें।

फिगर को बेहतर बनाने के लिए सौंदर्य प्रसाधन

सबसे ज्यादा प्रभावी साधनकैंडिड शहद से छीलने से त्वचा की गुणवत्ता में सुधार होता है। यह आपको छिद्रों को गुणात्मक रूप से साफ करने और मृत उपकला की परत को हटाने की अनुमति देता है। नतीजतन, ऐसी प्रक्रिया के बाद, त्वचा एक स्वस्थ रूप प्राप्त कर लेगी, जिसका आपकी उपस्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

दूध-शहद स्नान भी कम प्रभावी नहीं होगा। प्रक्रिया को अंजाम देने के लिए तीन लीटर दूध में तीन बड़े चम्मच शहद मिलाना जरूरी है। उसके बाद, समाधान को स्नान में जोड़ा जाना चाहिए। यह प्रक्रिया उन महिलाओं के लिए बहुत प्रभावी होगी जिनकी त्वचा शुष्क है।

अपनी त्वचा को खूबसूरत बनाने के लिए आप कॉफी स्क्रब का इस्तेमाल कर सकते हैं। यह एक बहुत ही सरल प्रक्रिया है, जिसके लिए कॉफ़ी ग्राउंड की आवश्यकता होती है। बस इसे शरीर पर लगाएं और अच्छे से मसाज करें। यदि आपको सेल्युलाईट की समस्या है, तो आपको निश्चित रूप से किसी प्रकार का एंटी-सेल्युलाईट उत्पाद खरीदना चाहिए।

हालाँकि, केवल शरीर पर क्रीम लगाते समय ही अच्छे परिणाम की उम्मीद न करें। इन उपायों को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, आपको खेल खेलना याद रखना चाहिए उचित पोषण. केवल ऐसा एकीकृत दृष्टिकोण ही आपको घर पर एक सुंदर आकृति बनाने में मदद कर सकता है।

सेल्युलाईट को रोकने का एक उत्कृष्ट साधन एक कंट्रास्ट शावर है। इसके अलावा, यह प्रक्रिया आपको तनाव से राहत दिलाएगी, जो शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। ये बहुत ही सरल प्रक्रियाएं आपको कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगी।

खूबसूरत फिगर के लिए व्यायाम का एक सेट

वजन कम करना है और इसलिए फिगर बनाना है सुंदर घरसबसे पहले, आपको अपने आहार को ठीक से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। साथ ही, विभिन्न बाहरी उपकरण इसमें आपकी सहायता करेंगे। हम पहले ही इन प्रश्नों को कवर कर चुके हैं। कम समय में वजन कम करने और फिर स्लिम फिगर बनाए रखने के लिए आपको व्यायाम भी शुरू कर देना चाहिए। अब हम विभिन्न मांसपेशी समूहों को विकसित करने के उद्देश्य से सबसे प्रभावी अभ्यासों के बारे में बात करेंगे। घरेलू प्रशिक्षण को सही पोषण कार्यक्रम के साथ जोड़कर, आप बहुत तेजी से सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें?

नितंब और जांघें महिला शरीरपुरुषों के लिए सबसे आकर्षक क्षेत्रों में से एक हैं। अगर आप घर पर ही खूबसूरत फिगर बनाना चाहती हैं तो आपको इन मांसपेशियों पर जरूर ध्यान देना चाहिए। शरीर के इन हिस्सों को टाइट करने के लिए कई कारगर एक्सरसाइज हैं। अब हम उनमें से एक पर विचार करेंगे, जिसके लिए आपको खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

आपको अपने पैरों को अंदर की ओर झुकाते हुए, अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लेने की आवश्यकता है घुटने के जोड़और अपनी एड़ियों को ज़मीन पर टिका रहा है। अपनी भुजाओं को शरीर के साथ फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे। जैसे ही आप सांस लें, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना शुरू करें। आंदोलन धीमी गति से किया जाना चाहिए, और दोहराव की संख्या 30 है।

प्रेस को कैसे मजबूत करें?

यदि पुरुषों के लिए उनके पेट पर क्यूब्स होना महत्वपूर्ण है, तो लड़कियों के लिए बस एक सपाट टोंड पेट होना ही पर्याप्त है। ऐसा करने के लिए, स्वयं कुछ आविष्कार करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि घुमा देने से आप अपेक्षाकृत जल्दी सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकेंगे।

ऐसा करने के लिए, आपको पिछले आंदोलन के समान स्थिति लेने की आवश्यकता है। एकमात्र अंतर हाथों के स्थान का है, जिन्हें सिर के पीछे रखा जाना चाहिए। पेट की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखते हुए शरीर को धीरे-धीरे उठाना शुरू करें।

यह भी कहा जाना चाहिए कि अपने हाथों से अपनी मदद करना इसके लायक नहीं है। यदि आप पर्याप्त बल लगाते हैं, तो आप ग्रीवा रीढ़ को नुकसान पहुंचा सकते हैं। यह गतिविधि केवल पेट की मांसपेशियों की ताकत के कारण ही की जाती है। यह भी ध्यान रखें कि अधिकांश गतिविधियाँ धीमी गति से की जानी चाहिए, क्योंकि अन्यथा वे अपनी प्रभावशीलता खो देंगे।

प्रेस की पार्श्व मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको लगभग समान आंदोलनों को करने की आवश्यकता होती है, लेकिन शरीर को उठाते समय, आपको बारी-बारी से अपनी कोहनी के जोड़ों को विपरीत घुटनों तक फैलाने की आवश्यकता होती है। प्रेस के निचले हिस्से को जोड़ने के लिए आपको शरीर को नहीं, बल्कि पैरों को ऊपर उठाना चाहिए। यदि आपको अभी भी सीधे पैरों के साथ रिवर्स ट्विस्ट करना मुश्किल लगता है, तो आप उन्हें घुटने के जोड़ों पर मोड़ सकते हैं।

बाहों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें?

इस समस्या को हल करने के लिए क्लासिक पुश-अप्स एक बहुत ही प्रभावी आंदोलन होगा। शुरुआती लोगों के लिए इस व्यायाम को प्लैंक पोजीशन में करना अक्सर मुश्किल होता है। आपके लिए इसे आसान बनाना आरंभिक चरणकक्षाएं, आप अपने घुटनों से पुश-अप्स कर सकते हैं। हालाँकि, फिर आपको व्यायाम के क्लासिक संस्करण की ओर बढ़ने की आवश्यकता है।

हाथों के बीच की दूरी को समायोजित करके, आपके पास भार के जोर को विभिन्न मांसपेशियों पर स्थानांतरित करने का अवसर होता है। आप अपने हाथों को जितना चौड़ा रखेंगे, छाती की मांसपेशियां उतनी ही सक्रिय रूप से काम में भाग लेंगी। यदि क्रेफ़िश संकीर्ण रूप से स्थित हैं, तो भार का जोर ट्राइसेप्स पर स्थानांतरित हो जाता है। ध्यान दें कि आप छाती की मांसपेशियों को मजबूत करके इसे थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं। आपको खेल के दौरान स्तन के आकार में वृद्धि पर भरोसा नहीं करना चाहिए।

शरीर का लचीलापन कैसे बढ़ाएं?

अगर आप घर पर ही खूबसूरत फिगर बनाना चाहती हैं तो आपको अपने शरीर के लचीलेपन पर ध्यान देने की जरूरत है। इस समस्या के समाधान के लिए योग कक्षाएं सबसे अच्छा विकल्प होंगी। अब हम इस बिंदु पर ध्यान नहीं देंगे, क्योंकि विषय बहुत व्यापक है। हम केवल इस बात पर ध्यान देते हैं कि मांसपेशियों को गर्म होने के बाद ही उन्हें फैलाने के लिए गतिविधियाँ करना आवश्यक है।

ऐसा करने के लिए, आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता है। इसके बिना आप वर्कआउट का मुख्य भाग शुरू नहीं कर सकते। यह आपके लिए कानून बन जाना चाहिए. लिपोलिसिस की प्रक्रिया को तेज करने के लिए आपको कार्डियो प्रशिक्षण की भी आवश्यकता होगी। घर पर आप दौड़ने या रस्सी कूदने के व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। इसके अलावा, नेटवर्क पर आप एरोबिक्स पर वीडियो पाठ पा सकते हैं, जिसे आप घर पर भी कर सकते हैं।

मैं आपको तुरंत चेतावनी देना चाहता हूं कि आप त्वरित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। धैर्य रखें और घर पर एक सुंदर आकृति बनाने के लिए अपने शरीर पर काम करें। अक्सर आप आत्म-प्रेरणा बढ़ाने के लिए सिफारिशें पा सकते हैं। वे काम आ सकते हैं, लेकिन एक सुंदर शरीर पाने की इच्छा से अधिक मजबूत क्या हो सकता है? यही किसी भी लड़की के लिए सबसे अच्छा प्रेरक है।

आज बताए गए सभी तरीकों का इस्तेमाल करके आप अपनी बॉडी खुद बना लेंगे। उचित दृढ़ता के साथ, आपको प्लास्टिक सर्जरी की आवश्यकता नहीं पड़ेगी। सुंदर बनने के प्रयास में कई लड़कियां शो बिजनेस के सितारों द्वारा निर्देशित होती हैं। हालाँकि, उनकी आर्थिक स्थिति की आपसे कोई तुलना नहीं की जा सकती। हालाँकि, अगर आप अपने फिगर को बेहतर बनाने की चाहत रखते हैं, तो कड़ी मेहनत के अलावा किसी और चीज़ की ज़रूरत नहीं है।

इसके लिए प्रभावी अभ्यासों का एक सेट देखें सुंदर आकृतिघर में

यदि आपने टाइप किया है अधिक वज़न, तो कैलिफ़ोर्निया के कैल-ए-वी हेल्थ स्पा की टीम द्वारा विकसित व्यायामों का उपयोग करें, जो आपको मजबूत, पतला बनने में मदद करेंगे। यह प्रोग्राम आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में सहायता करेगा. 4 सप्ताह में पहला परिणाम!

प्रशिक्षण की योजना

कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में दो बार करें, लेकिन दिन-ब-दिन नहीं। अभ्यासों को क्रम से करें, प्रत्येक को 12-16 पुनरावृत्तियों तक करें। एक दृष्टिकोण यदि आप अभी भी फिटनेस के लिए नए हैं, या दूसरा यदि आप कम से कम एक महीने से नियमित रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं। प्रत्येक अभ्यास की अंतिम दो पुनरावृत्ति कठिन होनी चाहिए। यदि नहीं, तो प्रतिरोध जोड़ें.

आपको चाहिये होगा:

• हैंडल के साथ एक्सर्ट्यूब,
• डम्बल 1.5-2.5 किग्रा,
• डम्बल की एक जोड़ी जिसका वजन 4-5 किलोग्राम है,
• बॉडीबार का वजन 3-4.5 किलोग्राम है,
• चरण मंच,
• गेंद का वजन 1.5-3 किलोग्राम है।

टिक-टॉक स्क्वैट्स

नितंबों, पैरों और बाइसेप्स की मांसपेशियां काम करती हैं।

व्यायाम ट्यूब के बीच में खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ शरीर के साथ, प्रत्येक में व्यायाम ट्यूब का हैंडल पकड़ें। अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें, हथेलियाँ ऊपर। अपनी बाहों को सही स्थिति में रखते हुए और अपनी छाती को ऊपर रखते हुए बैठ जाएं (ए)। अपने बाएं पैर पर अपना वजन रखकर खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं (बी)। अपने पैरों को समान दूरी पर रखने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अगली पुनरावृत्ति पर, दूसरे पैर से व्यायाम करें।

"सूरज की किरण"

छाती और कंधों की मांसपेशियां काम करती हैं।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपने बाएं हाथ को अपनी जांघ पर रखें, अपने दाहिने हाथ में 1.5-2.5 किलोग्राम वजन का डंबल लें और इसे कंधे के स्तर तक उठाएं, हथेली आपसे दूर की ओर रहे। अपने दाहिने हाथ को बाईं ओर फैलाएं, अपने शरीर के लंबवत (ए), फिर इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं, हथेली अभी भी आपसे दूर की ओर हो। हाथ को डम्बल के साथ दाहिनी ओर ले जाएँ (बी) और इसे गोलाकार गति में श्रोणि के स्तर तक नीचे लाएँ (सी)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। सेट पूरा करने के लिए व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।

एक हाथ से

पैरों, नितंबों और कंधों की मांसपेशियां काम करती हैं।

अपने दाहिने हाथ में 4-5 किलोग्राम वजन का डम्बल लें और इसे कंधे के स्तर तक उठाएं, हथेली आपकी ओर हो। अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करके, पंजों को बगल की ओर, बाएं हाथ को कूल्हे पर रखकर खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे झुकें (ए)। खड़े हो जाएं, अपनी बांह को सीधा करें और इसे अपनी हथेली से मोड़कर अपने से दूर रखें, वजन को अपने सिर के ऊपर धकेलें। अपने बाएं हाथ को शरीर के साथ फैलाएं और डम्बल को देखें (बी)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, दोहराएं। दृष्टिकोण के बीच में, हाथ बदलें।

बॉडीबार को पीठ के पीछे उठाना

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, बॉडीबार लें और इसे अपनी पीठ के पीछे ले जाएं। बॉडीबार को नितंब के स्तर पर पकड़ें, भुजाएँ कंधे की चौड़ाई से अलग रहें, हथेलियाँ आपसे दूर रहें। बॉडीबार को पैर की लंबाई के बराबर शरीर से पीछे खींचें (ए)। अब, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, इसे श्रोणि की ओर खींचें (बी) - सुनिश्चित करें कि हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और कोहनियाँ पीछे की ओर हों। अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए बॉडीबार को नितंबों तक नीचे करें। दोहराना।