पेक्टोरल मांसपेशियों का विकास कैसे करें. छाती का व्यायाम। छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

विशाल चौड़ी छातीकिसी भी एथलीट का सपना होता है. ऐसी सफलता पाना आसान है. यह महत्वपूर्ण है कि वास्तव में क्या प्रशिक्षित किया जाए और कैसे किया जाए। इस आलेख में हर चीज़ के बारे में अधिक जानकारी।

पेक्टोरल मांसपेशियों की संरचना

छाती की मांसपेशियों की शारीरिक रचना इस प्रकार है:

• बड़ी या बड़ी पेक्टोरल मांसपेशी सबसे विशाल होती है।इसके उद्देश्य का मुख्य उद्देश्य हाथ को ऊपर उठाकर शरीर की ओर खींचना है। यह केस के सामने का सबसे बड़ा घटक है। तदनुसार, यदि किसी एथलीट ने सुंदर छाती पाने का लक्ष्य निर्धारित किया है, तो उसे सबसे पहले इस मांसपेशी पर काम करना चाहिए। इसे बढ़ाने के लिए आपको भारी खेल उपकरणों के साथ व्यायाम करना होगा।
• पेक्टोरलिस माइनर देखने में एक छोटा त्रिकोण है।यह सीधे बड़ी मांसपेशी के नीचे स्थित होता है। वह कंधे के ब्लेड की गति के लिए जिम्मेदार है।
• सबक्लेवियन मांसपेशी.यह नाम उन्हें संयोग से नहीं दिया गया था। यह पसली और कॉलरबोन के बीच स्थित होता है। इसका मुख्य लक्ष्य हंसली को नियंत्रित करना है: नीचे उठाना, आगे बढ़ना, पसली को ऊपर उठाने के लिए आवश्यक फिक्स करना।
• स्कैपुला को नियंत्रित करने के लिए सेराटस पूर्वकाल मांसपेशी की आवश्यकता होती है:आगे (अंदर) और पीछे (बाहर) के साथ-साथ हाथ ऊपर उठाते समय घूर्णी गति भी करता है। यह पूरे पेक्टोरल मांसपेशी समूह के पार्श्व भाग में फैलता है। उभरे हुए दांत स्कैपुला के औसत दर्जे के किनारे और ऊपरी पसलियों से जुड़े होते हैं।
• इंटरकोस्टल मांसपेशियां सबसे महत्वपूर्ण हैं।इनकी वजह से व्यक्ति पूरी तरह से सांस अंदर और बाहर ले सकता है। इस शारीरिक समूह के दो प्रकार हैं: आंतरिक और बाह्य।
• हाइपोकॉन्ड्रिअम की मांसपेशियां पसलियों के निचले हिस्से में स्थित होती हैं।वे साँस लेने की प्रक्रिया में भी शामिल होते हैं।
• डायाफ्राम मुख्य मांसपेशी है जो उचित श्वास सुनिश्चित करती है।इसे वक्ष और उदर गुहाओं के बीच स्थित एक मांसपेशी-कण्डरा सेप्टम के रूप में प्रस्तुत किया जाता है।

कुल मिलाकर, एक व्यक्ति दो मांसपेशी समूहों से सुसज्जित होता है - उसका अपना पेक्टोरल और वह जो कंधे की कमर और ऊपरी अंगों से संबंधित होता है। एक एथलीट जो सुंदर स्तन पाना चाहता है, उसे शारीरिक परिश्रम के दौरान उनमें से प्रत्येक पर उचित ध्यान देना चाहिए।

प्रशिक्षण मोड

आप घर पर ही इस मांसपेशी समूह का प्रभावी ढंग से व्यायाम कर सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं कि ऐसी सफलता हासिल नहीं की जा सकती. ऐसा करने के लिए, आपको सही प्रशिक्षण योजना बनाने की आवश्यकता है।

वर्कआउट के बीच का ब्रेक 4-5 दिन का होना चाहिए:

पालन ​​के साथ भी सही मोडप्रशिक्षण, पाठ का प्रभाव नहीं देखा जा सकता है। यह कुपोषण के कारण है। एथलीटों को आम लोगों की तुलना में अधिक प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। शरीर में यह पदार्थ महत्वपूर्ण है, खासकर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए।

प्रशिक्षण के लिए खेल उपकरण

क्या विशेष उपकरणों के बिना प्रशिक्षण संभव है? हाँ! लेकिन यह संभावना नहीं है कि इस प्रकार की गतिविधि से सकारात्मक परिणाम प्राप्त होगा।

यदि कोई एथलीट पंप अप करने का लक्ष्य निर्धारित करता है पेक्टोरल मांसपेशियाँ, तो उसे आवश्यकता होगी:

• बारबेल.यह घुमावदार हो तो बेहतर है. एथलीट के लिए इसे पकड़ना आसान हो जाएगा और मांसपेशियां बेहतर तरीके से काम करेंगी।
• डम्बल या वज़न.घर में हर किसी के पास ऐसा उपकरण नहीं होगा। एक विकल्प के रूप में, किसी भी मात्रा की पानी की दो भरी हुई बोतलें उपयुक्त हैं।

एथलीट की तैयारी की डिग्री के आधार पर, खेल उपकरण का वजन मनमाने ढंग से निर्धारित किया जाता है। एक नौसिखिया को 3-5 किलोग्राम से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है।

इसके अतिरिक्त, आपको इसकी भी आवश्यकता होगी:

• रबड़ की चटाई या खेल बेंच।"नंगे" फर्श पर कई व्यायाम करना असुविधाजनक होगा, इसके अलावा, दक्षता की डिग्री काफ़ी कम हो जाएगी।
• आपको आरामदायक कपड़ों और जूतों की आवश्यकता होगी।खेलों के लिए विशेष चीजें तैयार करना बेहतर है। उनमें, एक व्यक्ति आरामदायक होगा, और कुछ भी उसकी गतिविधियों को सीमित नहीं करेगा।
• प्रशिक्षण के लिए अपने साथ ठंडे पानी की एक बोतल ले जाने की सलाह दी जाती है।सबसे अधिक संभावना है, एक व्यक्ति कक्षाओं के दौरान अपने गले को गीला करना चाहेगा।
• एक अन्य महत्वपूर्ण घटक संगीत संगत का चयन है।यह आवश्यक है कि धुनें किसी व्यक्ति में सकारात्मक भावनाएं पैदा करें, उन्हें "कार्यशील" तरीके से स्थापित करें।

तो, प्रशिक्षण के लिए आपकी ज़रूरत की हर चीज़ तैयार है। अब, आप भौतिक तत्वों का प्रदर्शन शुरू कर सकते हैं जो पूर्णता प्राप्त करेंगे।

घरेलू कसरत कार्यक्रम

होम वर्कआउट का कार्यक्रम किसी भी अन्य खेल आयोजन की तरह मानक दिखना चाहिए:

प्रशिक्षण की कुल अवधि लगभग 1 घंटा है।आपको स्वयं वर्कआउट चुनना चाहिए या किसी अनुभवी प्रशिक्षक से परामर्श लेना चाहिए। किसी व्यक्ति की शारीरिक क्षमताओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, खेल उपकरण का वजन, व्यायाम के प्रकार और दोहराव की संख्या को सख्ती से चुना जाता है।

मानक रूप से, बिना किसी रुकावट के, प्रत्येक अभ्यास की 8 से 16 पुनरावृत्तियाँ की जाती हैं। कुल मिलाकर, 1 से 3 गोलाकार दृष्टिकोणों को निष्पादित करने की अनुशंसा की जाती है।

वार्म अप व्यायाम के विकल्प

दुर्भाग्य से, केवल 5 प्रतिशत एथलीट ही वार्मअप पर उचित ध्यान देते हैं। बाकी लोग अपने स्वास्थ्य को खतरे में डालते हैं।

वार्म-अप की कमी निम्नलिखित नकारात्मक कारकों को जन्म दे सकती है:

• मोच।शुरुआती एथलीटों के लिए यह सबसे आम समस्या है। यह बाद के भार के लिए शरीर की अनुचित तैयारी के कारण प्रकट होता है। यह एक बहुत ही अप्रिय और दर्दनाक लक्षण है।
• एक अधिक गंभीर समस्या है जोड़ों की चोट।ऐसा इसी कारण से होता है. इस बीमारी के लिए जटिल और लंबे पुनर्वास की आवश्यकता होती है।
• अगर शरीर इसके लिए तैयार नहीं है खेल, इससे हृदय पर काम का बोझ बढ़ जाता है। कभी-कभी, इससे बेहोशी और चक्कर आने लगते हैं।
• शरीर पर तेज भार भी दबाव बढ़ने का कारण बन सकता है,यह उच्च रक्तचाप या हाइपोटेंशन से भरा होता है।

वार्म-अप करने में आलस्य न करें, जिसकी अवधि 7 से 15 मिनट तक है। यह कक्षाओं को अधिक प्रभावी बनाएगा और शरीर को अवांछित स्वास्थ्य समस्याओं से बचाएगा।

कुछ सरल व्यायाम करना पर्याप्त है:

• कार्डियो वार्म अप.ऊर्जावान संगीत चालू करें. अपनी जगह पर सक्रिय रूप से चलना या दौड़ना शुरू करें। अपने घुटनों को ऊंचा उठाने का प्रयास करें। कुल निष्पादन समय 1 मिनट है।
• सिर को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ।
• कंधे को आगे और पीछे घुमाना।प्रत्येक दिशा में निष्पादन की कुल अवधि 30 सेकंड है।
• कोहनी घुमाना.कुल निष्पादन समय आगे की दिशा में 30 सेकंड, पीछे की दिशा में 30 सेकंड है।
• पैल्विक घुमाव.निष्पादन की कुल अवधि बाईं ओर 30 सेकंड और दाईं ओर 30 सेकंड है।
• घुटनों का घूमना.कुल निष्पादन समय 30 सेकंड दक्षिणावर्त और सेकंड वामावर्त है।
• पैरों का मनमाने ढंग से घूमना।प्रत्येक चरण के लिए निष्पादन की कुल अवधि 30 सेकंड है।
• शरीर का झुकाव पैरों की ओर होता है।बाएँ हाथ को दाएँ पैर को छूना चाहिए, और इसके विपरीत। कुल निष्पादन समय 1 मिनट है।
• अपने पैर फैलाओं।हल्के से बैठें। इस स्थिति में दाएं और बाएं मुड़ें। कुल निष्पादन समय 1 मिनट है।
• जगह पर धीमे कदम.कुल निष्पादन समय 1 मिनट है.

इस परिसर में कार्डियो, स्थैतिक और गतिशील व्यायाम शामिल हैं। यह आपको मुख्य कसरत के लिए शरीर के प्रत्येक भाग को अधिकतम रूप से तैयार करने की अनुमति देता है।

पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम

पेक्टोरल मांसपेशियों का प्रशिक्षण बिल्कुल हर व्यक्ति के लिए आवश्यक है, चाहे वह एथलीट हो या नहीं। एक बड़ी और मजबूत छाती उसे मजबूत और अधिक शक्तिशाली दिखाएगी। इस प्रकार, वह महिलाओं की नज़र में अधिक आकर्षक लगेगा और मजबूत सेक्स के अन्य प्रतिनिधियों का सम्मान अर्जित करेगा।

लेकिन ऐसा परिणाम हासिल करने के लिए आपको काम करना होगा। आगे, हम उन मुख्य व्यायामों के बारे में बात करेंगे जो आपको छाती की मांसपेशियों को "वर्कआउट" करने में मदद करेंगे।

पुश अप- पुरुषों के लिए सबसे उपयोगी व्यायाम। यह व्यर्थ नहीं है कि उसे स्कूल में लड़कों, सेना में सैनिकों और खेल गतिविधियों से जुड़े सभी लोगों के साथ ऐसा करने के लिए मजबूर किया जाता है। इसका छाती, पीठ और बांह की सभी मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

इसे सही तरीके से कैसे करें:

शुरुआत में किसी नौसिखिया को इस अभ्यास को करने में समस्या हो सकती है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप इसे सबसे पहले किसी खिड़की, मेज या बेंच पर झुककर करें।

संकीर्ण पुश-अप्स

संकीर्ण और नियमित पुश-अप के बीच का अंतर केवल हाथों की स्थिति बदलने में है। दूसरे विकल्प में, उन्हें छाती के ठीक नीचे स्थित होना चाहिए। शरीर की इस व्यवस्था में ट्राइसेप्स पर भार बढ़ जाता है।

इस अभ्यास का एक और रूप है मल पर पुश-अप्स. उपकरणों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा। फुटरेस्ट के रूप में, आप किसी भी निचली सतह का उपयोग कर सकते हैं: एक सोफा, कुर्सी, स्टूल या आर्मचेयर।

व्यायाम उसी प्रकार किया जाता है। अंतर यह है कि शरीर को छोड़ने की गहराई बढ़ जाती है। तदनुसार, पूरे शरीर पर भार बढ़ता है।

इसी तरह किताबों पर भी पुश-अप्स किए जाते हैं।

इसे सही तरीके से कैसे करें:

खेल उपकरण तैयार है. अब आपको इसका एक आयत बनाना है।

किताबों के दो ढेर कंधे के स्तर पर और दूसरे जोड़े पैरों के स्तर पर होने चाहिए। उनके बीच की अनुमानित दूरी 5-7 सेंटीमीटर है। यह अनुमान लगाना कठिन नहीं है कि ये वे सपोर्ट हैं जिन पर पुश-अप्स किए जाएंगे।

अनुभवी एथलीट अक्सर रुककर पुश-अप्स का अभ्यास करते हैं। दूसरे शब्दों में, इन्हें फिक्सेशन के साथ पुश-अप्स कहा जाता है। उनका मुख्य लक्ष्य सभी मांसपेशी समूहों पर भार बढ़ाना है।

इसे सही तरीके से कैसे करें:

सबसे अधिक संभावना है, शुरुआती लोगों के लिए इस तरह के ठहराव को झेलना मुश्किल होगा। इसे अधिकतम उपलब्ध समय से शुरू करने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाते हुए।

लेटते समय हाथों को सिकोड़ना और पतला करना

अभ्यास का उद्देश्य- पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी और भीतरी हिस्से को काम में लाएं। नियमित प्रशिक्षण से छाती एक सुंदर, उभरा हुआ आकार प्राप्त कर लेगी।

इसे सही तरीके से कैसे करें:

अक्सर इस अभ्यास को "तितली" कहा जाता है। प्रत्येक गति सुचारू और धीमी होनी चाहिए, केवल इस मामले में पूरे मांसपेशी समूह का काम किया जाएगा।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम

पंप अप करने के लिए, बिना किसी असफलता के आपको जिम जाना होगा! यह राय लंबे समय से ग़लत रही है। खेल मैदानों में उपयुक्त उपकरण हों। उदाहरण के लिए, एक क्षैतिज पट्टी.

इसे सही तरीके से कैसे करें:

यदि आपको अपनी छाती को पंप करने की आवश्यकता है, तो आपको एक संकीर्ण पकड़ बनानी चाहिए।

रिंग व्यायाम

इसे सही तरीके से कैसे करें:

क्रॉसबार पर किए गए व्यायाम की तुलना में यह अधिक कठिन व्यायाम है। यह इस तथ्य के कारण है कि वलय अस्थिर हैं।

डम्बल व्यायाम

डम्बल के साथ एक प्रभावी व्यायाम है। यह आपको ऊपरी छाती की मांसपेशियों और डेल्टोइड मांसपेशी के बंडलों को पंप करने की अनुमति देता है।

इसे सही तरीके से कैसे करें:

ऐसे वर्कआउट के दौरान छाती और बांहों में तनाव साफ महसूस होना चाहिए। पीठ, पेट और सिर का पिछला भाग अप्रयुक्त रहता है।

बारबेल व्यायाम

ऊपरी छाती और डेल्टॉइड मांसपेशी के बंडल को दूसरे तरीके से पंप किया जा सकता है। इसके लिए बार की आवश्यकता होगी.

इसे सही तरीके से कैसे करें:

• झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं।
• छाती के स्तर पर बार को अपने हाथों में लें।
• इसे सिर के पीछे की ओर उठाएं।

यह विचार करने योग्य है कि कोण जितना तेज होगा, छाती की मांसपेशियां उतनी ही प्रभावी ढंग से काम करेंगी।

डम्बल के साथ व्यायाम के माध्यम से छोटी और पूर्वकाल सेराटस मांसपेशियों को पंप किया जा सकता है।

इसे सही तरीके से कैसे करें:

अपने वर्कआउट के दौरान आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर पूरा ध्यान दें। इसके लिए केंद्रीय छाती और ऊपरी बांहों और अग्रबाहुओं में तनाव मौजूद होना आवश्यक है।

हम पेक्टोरल मांसपेशियों के शीर्ष को घुमाते हैं

ऊपरी छाती का निर्माण होता है आकर्षक छवि. अधिकांश प्रभावी तरीकाइसे पंप करें - झुकाव के साथ पुश-अप्स करें।

इनक्लाइन पुश-अप- यह एक व्यायाम है जिसका उद्देश्य छाती के एक विशिष्ट क्षेत्र - छाती की ऊपरी मांसपेशियों को तैयार करना है। साधारण पुश-अप्स के साथ, भार न केवल छाती पर, बल्कि पीठ, बाहों और कंधों पर भी निर्देशित होता है। इस विकल्प के साथ, पूरा जोर बिल्कुल ऊपर चला जाता है।

इसे सही तरीके से कैसे करें:

इस प्रकार का व्यायाम करना काफी कठिन होता है। लेकिन ये बहुत असरदार है. एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद सकारात्मक परिणाम देखा जा सकता है।

छाती के निचले हिस्से को कैसे पंप करें?

एक व्यक्ति जो सुंदर पेक्टोरल मांसपेशियाँ चाहता है, उसे याद रखना चाहिए कि सफलता प्राप्त करने के लिए, उसे निचले सहित सभी मांसपेशी समूहों को नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। कुछ व्यायाम सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।

असमान सलाखों पर पुश-अप

असमान सलाखों पर पुश-अप- निचली पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने और कंधे की कमर को मजबूत करने के लिए यह एक उत्कृष्ट व्यायाम है।

इसे सही तरीके से कैसे करें:

• ब्रशों को सलाखों पर ठीक करें।
• शरीर को ऊपर की ओर ले जाते हुए अपने हाथों से धक्का दें।
• स्थिति ठीक करें.
• ड्रॉप डाउन।

प्रशिक्षण के दौरान, एक शर्त पूरी होनी चाहिए - पैर जमीन को नहीं छूना चाहिए।

एक महिला के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें?

ताकतवर और मजबूत छाती का मालिक बनने के लिए पुरुष जिम जाते हैं और घर पर ही व्यायाम करते हैं। दूसरी ओर, लड़कियाँ लोचदार आकृतियों का सपना देखती हैं, लेकिन साथ ही वे बड़े पैमाने पर हथियार बनाने का लक्ष्य निर्धारित नहीं करती हैं। तदनुसार, अतिरिक्त भारोत्तोलन एजेंटों के बिना व्यायाम करना आवश्यक है।

इसे सही तरीके से कैसे करें:

महिलाओं के स्तन तभी लचीले दिखेंगे जब त्वचा कोमल और लोचदार होगी।

आकर्षक फॉर्म बनाने के लिए अतिरिक्त कदम उठाने की आवश्यकता है:

• हर सुबह कंट्रास्ट शावर लें। बारी-बारी से गर्म मालिश करें और ठंडा पानीरक्त संचार बढ़ता है.
• अपने स्तनों की नियमित रूप से मालिश करें।
• उचित पोषण पर ध्यान दें. इसमें जितना अधिक उपयोगी प्रोटीन होगा, मांसपेशियां उतनी ही मजबूत होंगी।
• नियमित रूप से एक्सफोलिएट करें। यह कॉस्मेटिक प्रक्रिया त्वचा को अधिक लोचदार और सुडौल बनाती है।

शारीरिक दृष्टि से, छाती एक बड़ा मांसपेशी समूह है, जिसमें कई उपसमूह शामिल हैं। मानवीय दृष्टिकोण से यह शरीर का सबसे आकर्षक अंग है, जो स्त्री-पुरुष दोनों को समान रूप से आकर्षित करता है।

मांसपेशी समूह को बढ़ाने और मजबूत करने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम शरीर के इस हिस्से को शक्तिशाली, सुडौल और सुंदर बना देंगे।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम विभिन्न प्रकार के दबाव और फैलाव-कम करने वाले आंदोलनों की एक विशाल विविधता है, जिसका उद्देश्य विभिन्न कोणों से लक्ष्य मांसपेशी समूह का व्यापक उच्च गुणवत्ता वाला अध्ययन है। छाती की मांसपेशियाँ एक एथलेटिक शरीर की पहचान हैं, और मानव शरीर के तीन सबसे बड़े मांसपेशी समूहों में से एक हैं। इसके विकास के बिना, आनुपातिक रूप से विकसित धड़ की कल्पना करना असंभव है।

इस लेख में, हम छाती प्रशिक्षण के संबंध में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों के उत्तर देने का प्रयास करेंगे व्यापक अर्थइस शब्द। पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए? सबसे प्रभावी छाती व्यायाम कौन से हैं? पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए कौन से बुनियादी व्यायाम करने चाहिए? हम इन और कई अन्य सवालों के जवाब सबसे महत्वपूर्ण, प्रभावी और लोकप्रिय अभ्यासों की हमारी बड़ी सूची के साथ तकनीक और उनके कार्यान्वयन की विशेषताओं के पूर्ण विवरण के साथ देंगे।

बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर लेटी हुई है

यह व्यायाम आपके मध्य, निचले और ऊपरी सीने को लक्षित करता है। पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास, उनके द्रव्यमान और ताकत के लिए यह सबसे अच्छा बुनियादी व्यायाम है। छाती प्रशिक्षण की शुरुआत में, शुरुआती से लेकर अनुभवी एथलीट तक सभी के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. एक बेंच पर लेट जाएं ताकि बारबेल आंखों के स्तर पर हो। सिर, कंधे और नितंब बेंच पर दबे हुए हैं, पीठ निचले हिस्से में थोड़ी गोल है, पैर कंधों से चौड़े हैं और फर्श पर आराम कर रहे हैं। 2. बार को चौड़ी पकड़ से पकड़ें ताकि हथेलियों के बीच की दूरी कंधों से अधिक हो। 3. स्टॉप से ​​​​बार हटाने के बाद, बाहों को सीधा किया जाना चाहिए, लेकिन कोहनियों पर लॉक नहीं होना चाहिए। बार छाती के मध्य से ऊपर होना चाहिए। 4. गहरी सांस लेते हुए बार को अपनी छाती के निचले हिस्से तक नीचे लाएं। जैसे ही गर्दन छाती को छुए, जोर से सांस को ऊपर की ओर छोड़ें। 5. बार को धीमी या मध्यम गति से नीचे करें। आपको इसे मध्यम या तेज गति से छाती से निचोड़ने की जरूरत है। 6. सबसे नीचे न रुकें. जैसे ही बार छाती को छूए, तुरंत उसे ऊपर दबाएं।

तकनीक युक्तियाँ

• निचले बिंदु पर आराम करने से, आप छाती से तनाव दूर करते हैं, और बारबेल को निचोड़ने के लिए आपको अतार्किक प्रयास करने होंगे।
• सांस छोड़ने से पहले अपनी सांस रोककर रखने से आपको कम हिलने-डुलने में मदद मिलेगी और बेंच पर वजन को बेहतर ढंग से संतुलित करने में मदद मिलेगी, जिससे व्यायाम कुछ हद तक आसान हो जाएगा।
• दबाते समय इसे सांस छोड़ते हुए करें, इससे आपको बार को अंत तक धकेलने में काफी मदद मिलेगी। आप किसी पार्टनर से भी आपकी मदद करने के लिए कह सकते हैं।

इनक्लाइन बेंच प्रेस

पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से पर यह व्यायाम छाती के बिल्कुल ऊपरी हिस्से को आकार देना, फैलाना और ऊपर उठाना है। शुरुआती से लेकर अनुभवी एथलीट तक, छाती की कसरत की शुरुआत में, बेंच प्रेस के बाद या इसके बजाय क्षैतिज बेंच पर सभी के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. व्यायाम क्षैतिज के सापेक्ष 35-40 डिग्री के झुकाव के साथ एक बेंच पर किया जाता है। एक बेंच पर लेट जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से ज्यादा चौड़ा रखें और उन्हें फर्श पर टिका दें। अपने कूल्हों, कंधों और सिर को बेंच पर दबाएं। 2. बारबेल को कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ से पकड़ें। 3. बार को स्टॉप से ​​​​हटाएं और इसे छाती के शीर्ष तक नीचे करें। श्वास लें और बार को ऊपर की ओर धकेलें। 4. बार की गति के सबसे कठिन हिस्से पर काबू पाने के बाद ही सांस छोड़ना आवश्यक है जब तक कि हथियार सीधे न हो जाएं। 5. सांस लेने और फिर से सांस रोकने के बाद, बार को धीरे-धीरे अपनी छाती के ऊपर तक नीचे करें, फिर संपर्क के क्षण में तुरंत बार को ऊपर दबाएं। 6. व्यायाम धीरे-धीरे, मध्यम गति से किया जाता है।

तकनीक युक्तियाँ

• बार के ऊपरी चरण में अपनी सांस रोककर रखने से शरीर की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से को शरीर की स्थिति को अधिक मजबूती से पकड़ने में मदद मिलेगी और बेंच पर इसकी स्थिरता बढ़ेगी।
• इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह आपके लिए कितना कठिन है, अपनी कोहनियों को शरीर के पास न लाएँ। इससे कंधों पर भार काफी हद तक स्थानांतरित हो जाता है और छाती की मांसपेशियों से हट जाता है, इसलिए अपनी कोहनियों को चौड़ा रखें
• यदि आप ऊपरी छाती की मांसपेशियों के अधिकतम संकुचन को प्राप्त करना चाहते हैं, तो अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करने का प्रयास करें, लेकिन फिर से, कोहनी के जोड़ों में लॉक होने की स्थिति तक नहीं।
• बार को बहुत अधिक चौड़ा न पकड़ें। इससे गति की सीमा काफी कम हो जाएगी और तदनुसार, व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।
• बार को छाती से निकालने की कोई आवश्यकता नहीं है। दूसरे शब्दों में, इसे नीचे न फेंकें ताकि यह जड़ता द्वारा छाती से धक्का देकर ऊपर चला जाए। तो आपको चोट लग सकती है
• अत्यधिक वजन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है. इसके कार्यान्वयन की तकनीक ही अभ्यास में निर्णायक भूमिका निभाती है।
• पूरे दृष्टिकोण के दौरान, शरीर की मांसपेशियों को तनाव में रखें, ताकि आप बेंच पर एक स्थिर स्थिति सुनिश्चित कर सकें।
• यदि आप एक समायोज्य-कोण बेंच का उपयोग करते हैं, तो ध्यान रखें कि 30 डिग्री से कम का कोण भार को छाती के मध्य में स्थानांतरित कर देगा, और 30 डिग्री से अधिक - डेल्टा पर।

इनक्लाइन बेंच प्रेस

पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से पर यह व्यायाम रचनात्मक है। इसका उद्देश्य पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से को संकुचित और स्पष्ट रूप से उजागर करना है। उन्नत और अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए अनुशंसित। यह आमतौर पर छाती की कसरत के बीच में किया जाता है।

व्यायाम तकनीक

1. व्यायाम क्षैतिज से 30-45 डिग्री नीचे ढलान वाली बेंच पर किया जाता है। बेंच पर बैठें, अपने पैरों को सपोर्ट रोलर्स के पीछे रखें और फिर लेट जाएं। 2. सिर, कंधे और नितंबों को बेंच से दबाया जाना चाहिए। पीठ के निचले हिस्से में पीठ सपाट होनी चाहिए, इसे मोड़ना या गोल करना आवश्यक नहीं है। 3. आपको बार को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ना होगा। बार को स्टॉप से ​​हटा दें और बार को तब तक निचोड़ें जब तक कि बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं। 4. सांस अंदर लेने और रोकने के बाद धीरे-धीरे बार को अपनी छाती के नीचे तक नीचे लाएं। 5. जिस समय बार छाती को छूए, तुरंत उसे उसकी मूल स्थिति में दबा दें। 6. गति की सीमा के सबसे कठिन हिस्से पर काबू पाने के समय आपको सांस छोड़ने की जरूरत है।

तकनीक युक्तियाँ

• व्यायाम में बहुत भारी बारबेल बेकार है। यह आपको आयाम के निचले भाग पर बने रहने के लिए बाध्य करेगा, और इससे भार का ध्यान ट्राइसेप्स पर स्थानांतरित हो जाएगा।
• इस अभ्यास में साँस छोड़ना महत्वपूर्ण है। जैसे ही आप सिर झुकाकर लेटते हैं, सांस छोड़ने से आपके सिर में रक्तचाप कम हो जाता है।
• दृष्टिकोण के अंत में, आपको बेंच से उठना होगा, या सीधी स्थिति लेते हुए बैठना होगा। यह रक्तचाप को सामान्य करने में भी मदद करेगा।
• ध्यान रखें कि यदि आपको उच्च रक्तचाप है, या यदि आपको रक्त परिसंचरण में समस्या है, तो यह व्यायाम अनुशंसित नहीं है।

क्षैतिज बेंच पर लेटकर डम्बल बेंच प्रेस

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए यह व्यायाम बुनियादी है। यह छाती के मध्य भाग, उसके ऊपरी और निचले हिस्सों को कसता है, फुलाता है। शुरुआती से लेकर अनुभवी तक, सभी एथलीटों के लिए अनुशंसित। इसका उपयोग अक्सर छाती की कसरत की शुरुआत में किया जाता है, मुख्यतः बेंच प्रेस के बाद।

व्यायाम तकनीक

1. रैक से या फर्श से डम्बल लें। एक बेंच पर बैठें और डम्बल को अपनी गोद में रखें। प्रवण स्थिति मानकर, उन्हें अपने घुटनों से उनकी मूल स्थिति में धकेला जा सकता है। 2. बेंच पर लेट जाएं और सुनिश्चित करें कि कंधे और नितंब उस पर मजबूती से दबे हों। पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा गोल किया जा सकता है, पैरों को कंधों से अधिक चौड़ा रखें और फर्श पर टिकाएं। 3. प्रारंभिक स्थिति में, बाहें पूरी तरह फैली हुई हैं, लेकिन कोहनी के जोड़ों को अवरुद्ध करने की सीमा तक नहीं। इस स्थिति में डम्बल छाती के मध्य से ऊपर होने चाहिए। 4. सांस लेने के बाद, अपनी सांस रोकें और डम्बल को एक चौड़े चाप में नीचे करें, ताकि निचले बिंदु पर वे आपके कंधों से थोड़े चौड़े हों। कोहनियाँ नीचे नहीं जातीं, बल्कि किनारों की ओर मुड़ जाती हैं। 5. जैसे ही डम्बल आयाम के निचले बिंदु पर हों, तुरंत, उन्हें एक विस्तृत चाप में शक्तिशाली रूप से निचोड़ें ताकि शीर्ष बिंदु पर वे हल्के से स्पर्श करें।

तकनीक युक्तियाँ

• इस व्यायाम में वजन उस वजन से थोड़ा कम लेना चाहिए जिसके साथ आप बारबेल के साथ समान व्यायाम में काम करते हैं। यह हाथ की गति के समन्वय और प्रक्षेप पथ की जटिलता के कारण है।
• हर समय अपने कोर को टाइट रखना याद रखें, क्योंकि इससे बेंच पर आपके शरीर की स्थिति की स्थिरता को बढ़ाने में काफी मदद मिलती है।
• आपको अपनी मदद के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने या बेंच से अपने श्रोणि को फाड़ने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। ऐसा करके आप व्यायाम करने की तकनीक का उल्लंघन करते हैं और व्यायाम की प्रभावशीलता को कम करते हैं।

इनक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस

यह ऊपरी छाती का व्यायाम ऊपरी छाती के साथ-साथ पेक्टोरलिस मेजर के अंदरूनी किनारे को आकार देता है, मोटा करता है और आकार देता है। शुरुआती से लेकर अनुभवी भारोत्तोलक तक सभी के लिए अनुशंसित, आमतौर पर इसके बाद एक बेंच प्रेस होती है।

व्यायाम तकनीक

1. व्यायाम क्षैतिज के सापेक्ष 30-45 डिग्री के झुकाव के साथ एक समायोज्य बेंच पर किया जाता है। एक बेंच पर लेट जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से ज्यादा चौड़ा रखें और उन्हें फर्श पर टिका दें। 2. डम्बल को अपने घुटनों पर पकड़कर ऊपर की ओर धकेलें और कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी स्थिति में लाएँ। पूरे दृष्टिकोण के दौरान, सिर और आँखें ऊपर की ओर देखती हैं। 3. श्वास लें, अपनी सांस रोकें और डम्बल को ऊपर की ओर निचोड़ें ताकि शीर्ष पर वे कंधों के ठीक ऊपर हों और हल्के से छू रहे हों। 4. शीर्ष बिंदु पर, भुजाएं पूरी तरह फैली हुई होनी चाहिए। गहरी सांस लें और सांस रोककर डंबल्स को नीचे करें। 5. आयाम के निचले बिंदु पर, बिना रुके, कट पर डम्बल को ऊपर की ओर मजबूती से दबाएं। 6. छाती के बेहतर अध्ययन के लिए डम्बल को सख्ती से ऊपर की ओर नहीं, बल्कि चौड़े चाप में दबाएं।

तकनीक युक्तियाँ

• अपनी सांस रोककर आप अपनी स्थिर मांसपेशियों में तनाव बनाए रखते हैं। इससे बेंच पर शरीर की स्थिरता काफी बढ़ जाती है।
• दबाव डालने वाली गतिविधियाँ करते समय, अपनी कोहनियों को एक साथ न लाएँ और उन्हें अंदर या बाहर न मोड़ें। वे सख्ती से पक्षों को देखते हैं और ऊर्ध्वाधर विमान में चलते हैं।
• अपनी भुजाओं को पूरी तरह से सीधा करना और डम्बल को एक साथ लाना आवश्यक है, अन्यथा आप पूर्वकाल सेराटस मांसपेशी और पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के शीर्ष के अंदरूनी किनारे को "तोड़ने" में सक्षम नहीं होंगे।
• यदि आप शीर्ष बिंदु पर डम्बल को कम नहीं करते हैं, और वे आपके कंधों से अधिक व्यापक हो जाते हैं, तो आप इस प्रकार पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के पार्श्व किनारे को अधिभारित कर सकते हैं।

इनक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस

पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से पर यह व्यायाम रचनात्मक है। यह पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के निचले हिस्से को काटता और उठाता है और इसे एक मजबूत और अधिक परिभाषित आकार देता है। उन्नत और अनुभवी एथलीटों के लिए अनुशंसित, अक्सर छाती की कसरत के बीच में।

व्यायाम तकनीक

1. व्यायाम क्षैतिज से 30-45 डिग्री नीचे ढलान वाली बेंच पर किया जाता है। डम्बल लें, एक बेंच पर बैठें, अपने पैरों को जिद्दी रोलर्स के पीछे रखें और फिर लेट जाएँ। 2. डम्बल को पूरा ऊपर की ओर दबाएं। भुजाएं पूरी तरह फैली होनी चाहिए, लेकिन कोहनियों पर लॉक नहीं होनी चाहिए, डम्बल हल्के से एक-दूसरे को छू रहे हों। 3. श्वास लें, अपनी सांस रोकें और धीरे-धीरे डम्बल को एक चौड़े चाप में अपनी छाती के किनारों तक नीचे लाएँ। साथ ही, कोहनियां बिल्कुल बगल की ओर दिखनी चाहिए। 4. सबसे निचले बिंदु पर, तुरंत, बिना देर किए, डम्बल को एक चौड़े चाप में ऊपर की ओर दबाएं। शीर्ष पर, उन्हें थोड़ा छूना चाहिए। 5. डम्बल की गति के सबसे कठिन भाग को पार करने के बाद साँस छोड़ें।

तकनीक युक्तियाँ

• डम्बल की गति पर ध्यान दें और उन्हें सीधे ऊपर की ओर न दबाएं, लेकिन पेट की दिशा में नहीं। तो आप उन पर नियंत्रण खो सकते हैं और नियंत्रण से बाहर हो सकते हैं।
• अपनी स्टेबलाइजर मांसपेशियों को हर समय व्यस्त रखें, क्योंकि इससे आपका शरीर स्थिर स्थिति में रहता है। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपके पास अपने पैरों को फर्श पर टिकाने का अवसर नहीं है।
• आयाम के सबसे कठिन हिस्से पर काबू पाने के समय जोर से सांस छोड़ना महत्वपूर्ण है। यह अत्यधिक इंट्रा-पेट और इंट्रा-थोरेसिक दबाव को कम करने में मदद करता है।
• आपको डम्बल की गति के बीच में देर तक नहीं रुकना चाहिए, क्योंकि इससे दबाव बढ़ सकता है और सिर में अत्यधिक रक्त प्रवाह हो सकता है।
• छाती के ऊपर डम्बल को कम करके, आप लैटिसिमस मैक्सिमस मांसपेशी के अंदरूनी किनारे पर गुणात्मक रूप से काम कर सकते हैं और केंद्र में छाती की मांसपेशियों का स्पष्ट विभाजन प्राप्त कर सकते हैं।
• सिर में अत्यधिक रक्त प्रवाह से बचने के लिए, सेट के बीच में न लेटें। उठना, बैठना, खड़े होना या चलना। अपने शरीर को ऊर्ध्वाधर स्थिति में ले जाएं।
• इस अभ्यास में, आप डम्बल को छाती के स्तर से नीचे भी नीचे कर सकते हैं, जिससे गति की सीमा बढ़ जाती है और छाती की मांसपेशियों में अधिक खिंचाव होता है।

बैठते समय सिम्युलेटर में चेस्ट प्रेस करें

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए इस व्यायाम का उपयोग आकार और रूपरेखा को उजागर करने के लिए किया जाता है, जो उनमें "धारियां" जोड़ता है। अक्सर शुरुआती लोगों के साथ-साथ अधिक अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए भी इसकी सिफारिश की जाती है, अक्सर छाती की कसरत के बीच में या अंत में, बारबेल और/या डम्बल प्रेस के बाद।

व्यायाम तकनीक

1. मशीन की सीट या हैंडलबार को समायोजित किया जाना चाहिए ताकि वे कंधे की ऊंचाई पर या उससे थोड़ा नीचे हों। 2. अपनी पीठ और सिर को पीठ से सटाकर बैठें। अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। 3. हैंडल को कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा पकड़ें। 4. सांस लें और सांस रोककर हैंडल को अपने से दूर दबाएं। 5. आप गति के सबसे कठिन हिस्से पर काबू पाने के क्षण में सांस छोड़ते हैं। 6. धीरे-धीरे हैंडल को अपनी छाती तक नीचे लाएं। निचले बिंदु पर, देर तक न रुकें, बल्कि तुरंत एक शक्तिशाली गति से हैंडल को अपने से दूर दबाएं।

तकनीक युक्तियाँ

• निचले बिंदु पर विराम लगाना उचित नहीं है, क्योंकि इसके लिए इसकी आवश्यकता होगी बरबाद करनाकार्य करने की शक्ति.
• अपनी सांस रोककर रखने से आप अधिक शक्तिशाली प्रयास विकसित कर सकते हैं। जब सांस रोके बिना व्यायाम किया जाता है तो उसकी तुलना में ताकत लगभग 20% बढ़ जाती है।
• यदि ऐसे पावर स्टेशन में अलग-अलग पकड़ के हैंडल हैं, तो आप इसे दृष्टिकोण में वैकल्पिक कर सकते हैं, जो आपको विभिन्न कोणों से मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देगा।
• हैंडल को उनकी मूल स्थिति में लौटाते समय, अपने हाथों को बहुत पीछे न ले जाएं, इससे कंधे के जोड़ में चोट लग सकती है।

एक क्षैतिज बेंच पर लेटे हुए डम्बल का प्रजनन

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए यह व्यायाम उनके मध्य और आंतरिक भाग पर भार पर जोर देता है, जिससे छाती को आयतन और अलग होने में स्पष्टता मिलती है। शुरुआती से लेकर अनुभवी एथलीट तक, दबाव वाले व्यायामों के बाद कसरत के मध्य या अंत में, सभी के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं, अपने सिर, कंधों और नितंबों को बेंच पर मजबूती से दबाएं। अपनी पीठ सीधी रखें, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें और उन्हें फर्श पर टिका दें। 2. डम्बल लें और उन्हें छाती के मध्य भाग से स्पष्ट रूप से ऊपर उठाएं। उन्हें हल्के से एक-दूसरे को छूना चाहिए। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें। दृष्टिकोण के अंत तक कोहनियों में कोण हमेशा अपरिवर्तित रहता है। 3. गहरी सांस लें, अपनी सांस रोकें और डम्बल को साइड में उठाएं। साथ ही, कोहनियां हमेशा बगल की ओर देखती रहती हैं। 4. आयाम के निचले भाग में, बिना देर किए, गति की दिशा बदलें और, उसी प्रक्षेपवक्र के साथ, डम्बल को छाती के मध्य में वापस लाएं। 5. आयाम के सबसे कठिन खंड को पार करने के बाद, आप साँस छोड़ सकते हैं।

तकनीक युक्तियाँ

• इस एक्सरसाइज में बहुत भारी डम्बल बेकार हैं। वे आपको अपनी कोहनियों को अधिक मोड़ने के लिए मजबूर करेंगे, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।
• अत्यधिक वजन गति की सीमा पर भी नकारात्मक प्रभाव डालेगा। इसके वजन के तहत, आप डम्बल को कंधे के स्तर से नीचे कर देंगे, जिससे कंधे के जोड़ में चोट लग सकती है।
• सांस रोककर रखने से आप पूरे शरीर को समूहित कर सकते हैं। यह बेंच पर आपके शरीर की स्थिति में स्थिरता जोड़ता है।
• डम्बल की गति के सबसे कठिन भाग के बाद ही साँस छोड़ने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इससे इसे हटाने में मदद मिलती है उच्च्दाबावछाती में।
• पूरे दृष्टिकोण के दौरान, सुनिश्चित करें कि कोहनियों पर कोण एक निश्चित स्थिति में है। हाथ विशेष रूप से कंधे के जोड़ में चलता है, कोहनी और हाथ गतिहीन होते हैं।

ऊपर की ओर झुकी हुई बेंच पर लेटे हुए डम्बल का प्रजनन

पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से पर यह व्यायाम छाती के शीर्ष को एक अलग आकार देता है, विशेष रूप से इसके आंतरिक ऊपरी किनारे को उजागर करता है। बारबेल और/या डम्बल दबाने के बाद कसरत के बीच में या अंत में शुरुआती से लेकर अनुभवी भारोत्तोलक तक सभी के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. व्यायाम क्षैतिज के संबंध में 30-45 के झुकाव के साथ एक बेंच पर किया जाता है। एक बेंच पर लेट जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें, अपने पैरों को अपने कंधों से ज्यादा चौड़ा रखें और उन्हें फर्श पर टिका दें। 2. डम्बल को छाती के ऊपरी भाग पर एक साथ लाएँ। बाहें कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई हैं। पूरे दृष्टिकोण के दौरान कोहनियों पर कोण समान रहता है। 3. श्वास लेते हुए, अपनी सांस रोकते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। उसी समय, कोहनियाँ पक्षों की ओर दिखती हैं, उन्हें शरीर की ओर मोड़ना असंभव है। 4. सबसे निचले बिंदु पर, बिना देर किए, दिशा बदलें और धीरे-धीरे डम्बल को अपनी छाती के ऊपर लाएं ताकि वे हल्के से स्पर्श करें। 5. डम्बल की गति के सबसे कठिन हिस्से पर काबू पाने के बाद ही सांस छोड़ें।

तकनीक युक्तियाँ

• बेंच अभ्यास के विपरीत, तनुकरण में, वजन थोड़ा कम किया जाना चाहिए, क्योंकि सही निष्पादन तकनीक बहुत अधिक वजन से अधिक महत्वपूर्ण है।
• सीधे हाथ उठाने से आप अपनी कोहनी के जोड़ों पर खतरनाक दबाव डालते हैं। पूरे दृष्टिकोण के दौरान कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई स्थिति में ही रहती हैं।
• माप से अधिक डम्बल न उठाएं। उन्हें कंधे के स्तर से नीचे करने पर, आप कंधे के जोड़ों को घायल करने का जोखिम उठाते हैं, जो कण्डरा टूटने से भी भरा होता है।
• सांस रोकना, साथ ही फर्श पर पैरों की कठोर स्थिति, व्यायाम के दौरान बेंच पर शरीर की स्थिर स्थिति की गारंटी देती है।
• व्यायाम की गति बहुत अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि इससे तकनीक प्रभावित होगी और पतलापन बेंच प्रेस की तरह दिखेगा।
• डम्बल की गति की सीमा को नियंत्रित करें और उन्हें अपने सिर के पीछे या अपने पेट की ओर आगे न लाएँ। तो आप उन पर नियंत्रण खो सकते हैं और उनसे चूक सकते हैं।

डम्बल के साथ पुलओवर लेट गया

छाती की मांसपेशियों के लिए इस व्यायाम में लैटिसिमस डॉर्सी, सेराटस, ट्राइसेप्स और डेल्टास का पूर्वकाल बंडल भी शामिल है। यह आकार देने वाला व्यायाम मांसपेशियों का विवरण और आकार देता है। छाती की कसरत के अंत में, शुरुआती से लेकर अनुभवी तक, सभी के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. आवश्यक वजन का डम्बल लें, एक क्षैतिज बेंच के किनारे पर बैठें और डम्बल को दोनों हाथों से बार पर पकड़ें ताकि हथेली हथेली के ऊपर आ जाए। 2. एक बेंच पर लेट जाएं और डंबल उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में, पीठ समतल होती है, पैर चौड़े होते हैं और फर्श पर आराम करते हैं। डम्बल आँख के स्तर पर है। 3. श्वास लें और अपनी सांस रोककर रखें, डंबल को अपने सिर के पीछे एक चौड़े चाप में सीधी भुजाओं पर रखें। सबसे निचले बिंदु पर, यह सिर के पीछे, सिर के शीर्ष के नीचे होना चाहिए। 4. निचले बिंदु पर न रुकें। जैसे ही आपको लगे कि आपने डम्बल को जितना संभव हो उतना नीचे कर दिया है, तुरंत उसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। 5. आयाम के सबसे कठिन हिस्से पर काबू पाकर साँस छोड़ना किया जा सकता है। जैसे ही डम्बल फिर से आंख के स्तर से ऊपर हो, सांस लें और व्यायाम जारी रखें।

तकनीक युक्तियाँ

• इस अभ्यास की आधारशिला सीधी भुजाएँ हैं। अपनी कोहनियों को किसी भी चीज़ के लिए न मोड़ें, नहीं तो पुलोवर फ्रेंच प्रेस में बदल जाएगा और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।
• पूरे दृष्टिकोण के दौरान अपनी भुजाओं को सीधा रखें, लेकिन कोहनी के जोड़ में फंसने की हद तक नहीं। एक छोटा सा कोण ठीक करें और इसे दृष्टिकोण के अंत तक पकड़ें।
• व्यायाम के दौरान सांस रोककर रखने से न केवल शरीर को बेंच पर स्थिर किया जा सकता है, बल्कि बहुत अधिक प्रयास भी विकसित किया जा सकता है।
• व्यायाम में अत्यधिक वजन का प्रयोग न करें। निचले बिंदु पर, वह अपनी बाहों को नीचे खींचेगा और कंधे या कोहनी के जोड़ों को आसानी से विस्थापित कर सकता है।
• बेंच के पार लेटकर बदलाव संभव है। कंधे के ब्लेड को बेंच पर छोड़कर और श्रोणि को फर्श पर नीचे करके, आप आयाम बढ़ा सकते हैं और पेक्टोरल मांसपेशियों को अधिक खींच सकते हैं।
• वस्तुतः किसी भी वजन के साथ व्यायाम में बदलाव संभव है। यह बारबेल, केटलबेल, बारबेल डिस्क, मेडिसिन बॉल और बहुत कुछ हो सकता है।

सिम्युलेटर "तितली" में जानकारी

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए यह व्यायाम उनमें "धारियां" जोड़ता है, उनके आंतरिक किनारों को रेखांकित करता है, शरीर के केंद्र में बाएं और दाएं पेक्टोरल मांसपेशियों को स्पष्ट रूप से अलग करता है। छाती की कसरत के अंत में, प्रेस और डिप्स के बाद शुरुआती से लेकर अनुभवी भारोत्तोलक तक सभी के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. सिम्युलेटर की सीट या हैंडल को समायोजित करें ताकि प्रारंभिक स्थिति में, जब आप उन्हें लें, तो कोहनी कंधे के स्तर पर हो। 2. बैठ जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें, अपने पैरों को अपने कंधों से ज्यादा चौड़ा रखें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। 3. सांस लेते हुए सांस रोककर अपने हाथों को सामने लाएं। 4. धीरे-धीरे, हैंडल को तब तक फैलाएं जब तक वे कंधे के स्तर पर न आ जाएं। 5. बिना देर किए, सहजता से आगे बढ़ें।

तकनीक युक्तियाँ

• अपने हाथों को कंधे की रेखा से ज्यादा ऊपर न रखें। यदि आपकी मांसपेशियां पर्याप्त गर्म नहीं हैं या आपके कंधे के जोड़ पर्याप्त लचीले नहीं हैं, तो चोट लग सकती है।
• हैंडल को वापस लौटाने के नकारात्मक चरण के दौरान मांसपेशियों को आराम न दें। मांसपेशियों से तनाव दूर करके आप व्यायाम की प्रभावशीलता को कम कर देते हैं।
• अपनी मुख्य मांसपेशियों को हर समय चुस्त रखें, इससे आपका शरीर मशीन पर स्थिर रहेगा और आपको ताकत में थोड़ा बढ़ावा मिलेगा।

ऊपरी ब्लॉकों के माध्यम से क्रॉसओवर में जानकारी

पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से पर इस व्यायाम का उपयोग पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों के निचले हिस्से को उजागर करने और शरीर के केंद्र में छाती की मांसपेशियों को स्पष्ट रूप से अलग करने के लिए किया जाता है। प्रेस और डिप्स के बाद छाती की कसरत के अंत में उन्नत और अधिक अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. शीर्ष केबल कैरबिनर्स में उपयुक्त हैंडल संलग्न करें। क्रॉसओवर के केंद्र में स्पष्ट रूप से खड़े हो जाएं और अपने शरीर को स्थिर स्थिति में लाने के लिए एक कदम आगे बढ़ाएं। 2. अपनी पीठ सीधी रखें और थोड़ा आगे की ओर झुकें। 3. अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। दृष्टिकोण के अंत तक कोहनियों की यह स्थिति अपरिवर्तित रहनी चाहिए। आंदोलन विशेष रूप से कंधे के जोड़ में किया जाता है। 4. एक गहरी सांस लें और अपनी सांस रोकते हुए, हैंडल को अपने सामने लाएं जब तक कि वे एक-दूसरे को न छू लें या आपकी बाहों को पार करते हुए थोड़ा आगे बढ़ जाएं। 5. हैंडल को एक साथ लाने के समय, मांसपेशियों में चरम संकुचन को कम से कम कुछ सेकंड के लिए रोकें और रोकें। फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।

तकनीक युक्तियाँ

• इस अभ्यास में बहुत अधिक वजन बेकार है, क्योंकि आप कोहनियों पर दिए गए कोण को बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे और या तो अपनी बाहों को जोर से मोड़ेंगे या उन्हें पूरी तरह से सीधा कर देंगे।
• फिर, महत्वपूर्ण वजन उठाकर पूरे शरीर की मदद करने की कोशिश न करें। इससे केवल छाती से भार कम होगा और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।
• अपने हाथों को एक चौड़े चाप में एक साथ लाएँ, जैसे कि एक वृत्त में हों। अपनी कोहनियों को मोड़कर, आप संकुचन के बजाय दबाव डालने वाली हरकत करेंगे।
• अपनी भुजाओं को बहुत ऊपर लाकर आप भार का जोर ऊपरी छाती और कंधों पर स्थानांतरित कर देते हैं। भुजाओं को बहुत नीचे लाने से भार छाती के नीचे स्थानांतरित हो जाता है।
• अपनी सांस रोककर और अपनी मुख्य मांसपेशियों को हर समय तनाव में रखकर, आप व्यायाम के दौरान शरीर की स्थिरता को बढ़ाते हैं।

निचले ब्लॉकों के माध्यम से क्रॉसओवर में जानकारी

पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से पर यह व्यायाम छाती के ऊपरी हिस्से को उभारता है और इसका उपयोग शरीर के केंद्र में बाएं और दाएं पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों को स्पष्ट रूप से अलग करने के लिए किया जाता है। छाती की कसरत के अंत में उन्नत और अनुभवी एथलीटों के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. निचले केबल कैरबिनर्स में उपयुक्त हैंडल संलग्न करें। क्रॉसओवर के केंद्र में स्पष्ट रूप से खड़े हो जाएं और अपने शरीर को स्थिर स्थिति में लाने के लिए एक कदम आगे बढ़ाएं। 2. शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, कोहनियों में थोड़ा सा कोण बनाएं और पूरे दृष्टिकोण के दौरान इसे अपरिवर्तित रखें। 3. गहरी सांस लें और सांस रोकते हुए हैंडल को छाती के स्तर पर अपने सामने लाएं। अभिसरण के समय, हैंडल को हल्के से छूना चाहिए या पार भी करना चाहिए। 4. संपर्क के क्षण में, रुकें, कुछ सेकंड के लिए मांसपेशियों में चरम संकुचन को रोकें, साँस छोड़ें और धीरे-धीरे हैंडल को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ। 5. पूरे दृष्टिकोण के दौरान शरीर, पैर और कोहनी गतिहीन रहते हैं। सभी गतिविधियाँ विशेष रूप से कंधे के जोड़ में की जाती हैं।

तकनीक युक्तियाँ

• शरीर की मांसपेशियों को हर समय, यहाँ तक कि तनाव में भी रखें नकारात्मक चरणजब आप हैंडलबार को उनकी मूल स्थिति में लौटाते हैं।
• बहुत अधिक वजन के साथ व्यायाम करने से आप तकनीक को तोड़ सकते हैं और कोहनी या कंधे के जोड़ों को घायल कर सकते हैं।
• अपने हाथों को बहुत ऊपर, ठोड़ी के स्तर तक या यहां तक ​​कि आंखों के स्तर तक लाकर, आप भार के जोर को कॉलरबोन क्षेत्र में पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी किनारे पर स्थानांतरित कर देते हैं।
• काम में सेराटस मांसपेशियों को शामिल करने के लिए, न केवल कम करने का प्रयास करना सुनिश्चित करें, बल्कि हैंडल को एक साथ लाने के समय अपनी बाहों को पार करने का भी प्रयास करें।
• पेक्टोरल मांसपेशियों की संपूर्ण मात्रा के गुणात्मक अध्ययन के लिए, ऊपरी और निचले ब्लॉकों के माध्यम से क्रॉसओवर में जानकारी को वैकल्पिक करने की सिफारिश की जाती है।

पुश अप

पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए यह व्यायाम बुनियादी है और इसमें मध्य, निचली और ऊपरी छाती के साथ-साथ ट्राइसेप्स, डेल्टा के सामने के बंडल, फोरआर्म्स और एब्स शामिल हैं। छाती की कसरत के आरंभ, मध्य या अंत में शुरुआती से लेकर अनुभवी भारोत्तोलक तक सभी के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. खड़े होने की स्थिति से, अपने पैरों को एक साथ रखते हुए घुटने टेकें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर लेटकर जोर लगाएं। पीठ सीधी है, सिर फर्श की ओर नहीं, बल्कि आगे की ओर दिखता है। 2. गहरी सांस लें, अपनी सांस रोकें और अपने शरीर को फर्श पर तब तक झुकाएं जब तक कि आपकी छाती इसे छू न ले। 3. निचले बिंदु पर बिना देर किए, एक शक्तिशाली गति के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 4. गति के सबसे कठिन हिस्से पर काबू पाने के समय साँस छोड़ना चाहिए।

तकनीक युक्तियाँ

• आप अपने पैरों को एक ऊंचे मंच पर रखकर भार के जोर को ऊपरी छाती पर स्थानांतरित कर सकते हैं।
• आप अपने हाथों को एक ऊंचे मंच पर रखकर भार के जोर को छाती के निचले हिस्से पर स्थानांतरित कर सकते हैं।
• आप अपनी हथेलियों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करके भार के जोर को छाती के बाहरी हिस्से पर स्थानांतरित कर सकते हैं।
• आप अपनी हथेलियों को एक साथ रखकर भार के जोर को छाती के अंदर स्थानांतरित कर सकते हैं।
• यदि आपके प्रशिक्षण का स्तर आपको सीधे पैरों पर व्यायाम करने की अनुमति नहीं देता है, तो आप पैर की उंगलियों पर नहीं, बल्कि मुड़े हुए घुटनों पर जोर दे सकते हैं।

अंतभाषण

लेख की शुरुआत में, हमने सोचा कि पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम हैं? और अब, हम विश्वास के साथ कह सकते हैं कि इस लेख में हमने शायद उनमें से सबसे प्रभावी पर विचार किया है। यहां दी गई अभ्यासों की सूची को सबसे पूर्ण कहा जा सकता है यदि इसे लगातार नए अभ्यासों के साथ, विभिन्न उपकरणों के साथ, व्यायाम करने के लिए थोड़ी संशोधित तकनीक आदि के साथ पूरक नहीं किया जाता। ऐसे अभ्यासों में काफी कुछ संशोधन हैं, जिनमें से प्रत्येक का उद्देश्य किसी नए कोण से मांसपेशियों का अपना, विशेष और कुछ हद तक विशिष्ट अध्ययन करना है। फिर भी, जटिल रूप से समन्वित अभ्यासों के साथ नवाचार शुरू करने के लिए, पहले इस सैद्धांतिक न्यूनतम में महारत हासिल करना आवश्यक है, और फिर व्यवहार में तकनीकी अधिकतम को निखारना आवश्यक है। यहां दिए गए पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के अभ्यास, आपके लक्ष्यों की परवाह किए बिना, प्रशिक्षण कार्यक्रमों को लगातार बदलने और प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता जोड़ने के लिए पर्याप्त से अधिक हैं।

निष्कर्ष

व्यायाम तकनीक ज्ञान का वह क्षेत्र है जिसका अध्ययन करना और उसमें महारत हासिल करना एक निजी प्रशिक्षक के लिए अनिवार्य है। इस ज्ञान के बिना, कोच सीधे अपने कर्तव्यों का पालन करना शुरू नहीं कर सकता है। तकनीक सीखें, उसमें सुधार करें और यह भी याद रखें कि वस्तुतः हर अभ्यास में आप कुछ छोटे-मोटे समायोजन कर सकते हैं, चाहे वह पकड़ में बदलाव हो, शरीर की स्थिति, काम करने वाले उपकरण और बहुत कुछ हो। यहां दिए गए पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम का सेट आपको भविष्य में और अधिक जटिल अभ्यासों और उनकी विविधताओं को समझने के लिए बुनियादी ज्ञान में महारत हासिल करने का अवसर देता है।

बेहद मुश्किल। यह उनकी महान विविधता के कारण है। गलत तरीके से बनाया गया कॉम्प्लेक्स वांछित परिणाम नहीं देगा। पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम पर विचार करें। वे बहुत प्रभावी हैं क्योंकि वे सभी आवश्यक क्षेत्रों को कवर करते हैं। इसके अलावा, परिसर सार्वभौमिक है: पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त।

कहाँ से शुरू करें?

पहला वर्कआउट घर पर ही करने की सलाह दी जाती है। पर आरंभिक चरणकेवल हल्के वज़न के डम्बल की आवश्यकता है। अधिक दक्षता के लिए, आप एक विस्तारक कनेक्ट कर सकते हैं। मांसपेशियों को गर्म करने के लिए मुख्य व्यायाम करने से पहले वार्म-अप करना न भूलें। यह उन्हें मोच से बचाएगा और गहन कार्य के लिए तैयार करेगा। प्रस्तावित परिसर में से पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम चुनें (कुछ पर्याप्त होंगे) और केवल उन्हें ही करें। सेट और दोहराव के साथ धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।

जब आपको लगे कि आप अधिक गहन कार्य के लिए तैयार हैं, तो आप सिमुलेटर से जुड़ सकते हैं। इसके लिए किसी फिटनेस क्लब में जाना जरूरी नहीं है। लाइनों में न खड़े होने के लिए आप सिमुलेटर खरीद सकते हैं और घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं। लेकिन धैर्य रखें, ये भी जल्दी परिणाम नहीं देंगे.

किसी भी वर्कआउट में व्यायाम की तीव्रता और नियमितता महत्वपूर्ण है। लेकिन वे पहले नहीं आते. मुख्य बात यह है कि सभी गतिविधियों को सही ढंग से करना और मांसपेशियों को आराम देना है। यानी प्रशिक्षण दैनिक नहीं, बल्कि उच्च गुणवत्ता वाला होना चाहिए। यदि इस पर ध्यान नहीं दिया गया, तो पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम भी प्रभावी नहीं होगा। किन बारीकियों को ध्यान में रखा जाना चाहिए?

• अप्रशिक्षित लोगों के लिए प्रति सप्ताह दो दिवसीय परिसर में रहना बेहतर है। यह पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए भार और रिकवरी का एक इष्टतम संतुलन बनाएगा।

• व्यायाम विकास के साथ परिणाम देगा मांसपेशियों. इसलिए क्लासिक पुश-अप्स को प्राथमिकता दें। प्रशिक्षित लोग अपने कार्यक्रम में आइसोलेशन अभ्यास को शामिल कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, वे बहुत दर्दनाक होंगे।

• पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए, 5 सेटों में 5-6 अलग-अलग व्यायाम इष्टतम हैं। यदि आपका लक्ष्य ताकत बढ़ाना है, तो आंदोलनों की 6 पुनरावृत्ति पर्याप्त है। अगर आप छाती की मांसपेशियों को अधिक मोटा बनाना चाहते हैं तो इसे 10 बार करें। शुरुआती लोगों के लिए यह राशि 2 गुना कम की जानी चाहिए।

• यहां तक ​​कि आपके लिए सर्वोत्तम व्यायामों को भी सप्ताह के अनुसार विभाजित करने की आवश्यकता है। भार को समान रूप से वितरित करने के लिए यह आवश्यक है। साथ ही, छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को प्रभावित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इन्हें अंदर करना बेहतर है अलग-अलग दिन. तो आपका शरीर आराम करेगा और भार के अनुकूल ढल जाएगा। अन्यथा, ऊर्जा बर्बाद हो जाएगी.

छाती के लिए

व्यायाम का यह सेट, जब सही ढंग से किया जाता है, बहुत अच्छे परिणाम देता है। इसकी प्रभावशीलता के क्या कारण हैं?

1. व्यायाम विविध हैं, इसलिए वे पेक्टोरल मांसपेशियों को अलग-अलग दिशाओं में व्यायाम कराते हैं।

2. कॉम्प्लेक्स को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यह कई समस्या क्षेत्रों को कवर करता है। यह गति की प्राकृतिक सीमा के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

3. प्रस्तावित अभ्यासों को तकनीक का कड़ाई से पालन करते हुए करना आवश्यक है। यह स्थिर करने वाली मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जो संतुलन बनाए रखने और गति को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार हैं।

इन्हीं कारणों से आप निश्चिंत हो सकते हैं कि पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए केवल सर्वोत्तम व्यायाम ही आपको प्रदान किए जाते हैं। महिलाओं और पुरुषों के लिए, प्रभावशीलता बिल्कुल समान है।

क्लासिक पुश अप

शायद फर्श से पुश-अप पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए सबसे महत्वपूर्ण शारीरिक व्यायाम है। इसे करते समय, आपको अपनी बाहों को चौड़ा करना होगा और अपने नितंबों को ऊपर नहीं उठाना होगा। मांसपेशियों के काम को महसूस करना महत्वपूर्ण है। अगर आपको अपने सीने में तनाव महसूस होता है तो आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं। पीठ पर बारबेल पैनकेक के रूप में एक अतिरिक्त बोझ प्रभाव को बढ़ाने में मदद करेगा। यह व्यायाम शरीर के लगभग सभी अंगों पर काम करता है।

बेंच प्रेस

आमतौर पर यह व्यायाम पीठ के बल लेटकर हाथों में डम्बल या बारबेल लेकर किया जाता है। उन्हें शरीर के समानांतर रखने की जरूरत है। अपनी छाती को वजन से न छुएं और अपनी कोहनियों को सीधा न करें। छाती की मांसपेशियाँ हमेशा गति के निचले और ऊपरी बिंदुओं पर तनावग्रस्त होनी चाहिए। 1-2 की कीमत पर, वजन ऊपर उठाएं, 3-4 पर - रुकें, और 5-6 पर - इसे नीचे कम करें।

एक विशेष सिम्युलेटर पर, स्थिति को थोड़ा बदला जा सकता है, अपने लिए सर्वोत्तम अभ्यासों को संशोधित किया जा सकता है। यदि सिर क्षेत्र में बेंच को पैरों से ऊपर उठाया जाता है तो पेक्टोरल मांसपेशियों के शीर्ष पर भार पड़ेगा। यदि आप इसे नीचे करते हैं, तो निचला भाग पंप हो जाएगा। घर पर, उपयुक्त उपकरणों की कमी के कारण ऐसा प्रशिक्षण देना बेहद कठिन है। लेकिन एक साधारण इनक्लाइन बेंच लगभग किसी भी खेल मैदान पर पाई जा सकती है।

असमान सलाखों पर पुश-अप

खूबसूरत बस्ट के लिए यह एक और क्लासिक व्यायाम है। यह शरीर के जटिल ऊपरी हिस्से में अच्छा काम करता है। लेकिन अधिकतर निचली छाती, ट्राइसेप्स और कंधे की कमर फूल जाती है। हाथों को सलाखों को पकड़ने और शरीर को ऊपर उठाने और नीचे लाने की जरूरत है। उठाते समय हरकतें झटकेदार और तेज होनी चाहिए, जैसे कि आप किसी चीज को तेजी से ऊपर फेंक रहे हों। शरीर को नीचे करना सुचारू रूप से और धीरे-धीरे करना चाहिए। यह भी महत्वपूर्ण है कि सलाखों के बीच की दूरी लगभग 70 सेंटीमीटर हो। अन्यथा, छाती को नहीं, बल्कि ट्राइसेप्स मांसपेशियों को पंप किया जाएगा।

यह वर्कआउट सरल, समझने में आसान और बहुत प्रभावी है। इन कारणों से, इसे "पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम" की श्रेणी में शामिल किया गया है। पुरुषों और यहां तक ​​कि युवा लड़कों के लिए, डिप्स बहुत परिचित हैं, इसलिए वे कठिनाइयों का कारण नहीं बनेंगे। और आप यह व्यायाम किसी भी खेल के मैदान पर कर सकते हैं।

डम्बल के साथ व्यायाम

यहां आप विभिन्न अभ्यासों का एक अलग सेट भी बना सकते हैं। ये चेस्ट प्रेस और आर्म एक्सटेंशन हो सकते हैं। इसके अलावा, दोनों संस्करणों में, अभ्यास अलग-अलग दिशाओं में किए जा सकते हैं। वेटिंग एजेंटों के साथ सभी गतिविधियां सुचारू रूप से और झटके के बिना की जानी चाहिए। अन्यथा, प्रभाव 100% नहीं होगा. अपनी श्वास पर भी नजर रखें। जोर लगाते समय सांस छोड़ें और आराम करते समय सांस लें।

ध्यान रखें कि डम्बल प्रेस वॉल्यूम देता है, और फैलाने वाली हरकतें छाती को चौड़ी बनाती हैं। प्रशिक्षण घर पर फर्श (चटाई) पर या जिम में बेंच पर किया जा सकता है। बस वज़न के साथ इसे ज़्यादा मत करो। ऐसा वजन चुनें जो आपके लिए आरामदायक हो।

जिम में निम्नलिखित बहुत लोकप्रिय नहीं हैं। और व्यर्थ, क्योंकि ये पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए भी सर्वोत्तम व्यायाम हैं।

क्रॉसओवर

इन एक्सरसाइज में हाथों की मांसपेशियों को स्ट्रेचिंग और वेटेज की मदद से कम किया जाता है। यदि आप दिशाएँ बदलते हैं, तो आप छाती की मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों को पंप कर सकते हैं। यदि आप केंद्र में रुचि रखते हैं - सिम्युलेटर के हैंडल को सीधे आगे खींचें। ऊपरी छाती का व्यायाम करने के लिए, नीचे से ऊपर की ओर क्रॉसओवर करें। निचले क्षेत्र को बढ़ाने के लिए, व्यायाम को उल्टा करें - ऊपर से नीचे तक।

उचित वजन निर्धारित करना न भूलें जिस पर सभी गतिविधियां बिना झटके के की जाएंगी। यह दोनों हैंडल के लिए समान होना चाहिए। शरीर आमतौर पर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ होता है, और पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं। अधिक स्थिरता के लिए, आप अपना पैर आगे रख सकते हैं। लेकिन अगले दृष्टिकोण में इसे दूसरे में बदलना होगा। यदि आप सब कुछ सही करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि ये पेक्टोरल मांसपेशियों के द्रव्यमान के लिए सबसे अच्छे व्यायाम हैं।

स्वेटर

आदर्श रूप से, यह व्यायाम जिम में एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है। लेकिन इसे बदला जा सकता है. मुद्दा यह है कि आपको एक बेंच पर झुकना या लेटना होगा और एक वेटिंग एजेंट उठाना होगा। फिर इसे अपने सामने उठाएं और फिर इसे अपने सिर के पीछे लगभग फर्श तक ले जाएं। छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों के लिए, कोहनी पर मुड़ी हुई भुजाओं के साथ प्रशिक्षण करना बेहतर होता है। सीधी रेखाओं के साथ, पीठ अतिरिक्त रूप से शामिल होगी।

वेटिंग एजेंट के रूप में, आप बारबेल, डम्बल या पैनकेक ले सकते हैं। लेकिन पहले विकल्प से स्पष्ट तकनीक हासिल करना असंभव है। और खूबसूरत फुला हुआ शरीर पाने के लिए यह बहुत जरूरी है। ऊर्जा और समय बर्बाद करना अफ़सोस की बात होगी, क्योंकि पुलोवर की मदद से लगभग सभी पेक्टोरल मांसपेशियाँ शामिल होती हैं।

प्रशिक्षण के अलावा

यदि प्रशिक्षण किसी भी चीज़ द्वारा समर्थित नहीं है तो एक अच्छी तरह से तैयार किया गया परिसर भी पर्याप्त नहीं होगा। खूबसूरत स्तनों के लिए और क्या चाहिए?

1. उचित पोषण. खाना बार-बार खाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में। आहार इस प्रकार बनायें कि प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ, फाइबर, वनस्पति वसा आदि काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. यह ताज़ी सब्जियां, फलियां, कम वसा वाली मछली, मुर्गी पालन, विभिन्न अनाज और डेयरी उत्पाद।

2. अच्छा आराम. यहां तक ​​कि सर्वोत्तम छाती व्यायाम, किसी भी कसरत की तरह, बहुत अधिक ऊर्जा लेते हैं। इसलिए, ऊर्जा को बहाल करने के लिए लंबी और अच्छी नींद महत्वपूर्ण है।

इन युक्तियों का पालन करके और व्यायाम करने की तकनीक का पालन करके, आप अपनी छाती पर राहत बना सकते हैं और अपने शरीर को कस सकते हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट सबसे असरदार. छाती के व्यायाम में पुरुषों और महिलाओं के लिए चित्र.विवरण सही हैपेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करें.

1. व्यायाम: क्षैतिज बेंच पर लेटकर छाती से बेंच प्रेस करें

छाती से बेंच प्रेस - जिम में सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक, यह व्यायाम की तकनीकी सादगी और सही निष्पादन तकनीक के अधीन इस आंदोलन में तेजी से प्रगति के कारण है।

उपरोक्त चित्रण बेंच प्रेस का एक आरेख दिखाता है और दिखाता है कि कौन सी मांसपेशियां काम में शामिल हैं:
बेंच प्रेस की योजना:
एक क्षैतिज बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें। नितंबों और कंधे के ब्लेड को बेंच की सतह पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए, पैरों को पूरे पैर के फर्श पर रखें:
- बारबेल को कंधों से अधिक चौड़ी ओवरहैंड पकड़ के साथ लें;
- सांस लें और गति को नियंत्रित करते हुए धीरे-धीरे बारबेल को छाती के स्तर तक नीचे लाएं;
- बार को निचोड़ें और गति के अंत में सांस छोड़ें।

बेंच प्रेस पूरी तरह से विकसित होती है छाती की मांसपेशी , पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी , ट्राइसेप्स, पूर्वकाल डेल्टॉइड, सेराटस और कोराकोब्राचियल मांसपेशियां।

एक सही एवं शक्तिशाली बेंच प्रेस के लिए आवश्यक शर्तें:

कलाइयों को स्थिर स्थिति देने के लिए बारबेल को ब्रश से मजबूती से और कस कर पकड़ें। बेंच प्रेस के दौरान ब्रश सपाट रहने चाहिए, उन्हें वापस न भरें।
- अपने सिर को जितना हो सके बेंच के करीब दबाएं।
- अपनी पीठ को पीठ के निचले हिस्से में मोड़ें, ताकि नितंब और कंधे के ब्लेड बेंच के खिलाफ मजबूती से दबे रहें। पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण आपको बार को नीचे करने के प्रक्षेपवक्र को कम करने की अनुमति देता है, और छाती को एक ऐसी स्थिति देता है जिसमें छाती की मांसपेशियों का निचला हिस्सा जितना संभव हो सके काम में शामिल होता है।
- पूरे आंदोलन के दौरान नितंबों को, बारबेल को नीचे और ऊपर उठाते हुए, बेंच के खिलाफ मजबूती से दबाया जाना चाहिए
- पैर गतिहीन होने चाहिए, एड़ियाँ पूरी तरह से फर्श पर दबी होनी चाहिए, यह स्थिति व्यायाम के दौरान धड़ की स्थिरता सुनिश्चित करती है।

कार्यान्वयन विकल्पबेंच प्रेस:

1. अपनी पीठ को झुकाकर, आप पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्सों पर भार बढ़ाते हैं और अधिक वजन निचोड़ने में सक्षम होंगे। पीठ के निचले हिस्से में चोट से बचने के लिए व्यायाम सावधानी से करें।

धनुषाकार पीठ के साथ बेंच प्रेस करने से आपको बारबेल को नीचे करने के प्रक्षेपवक्र को कम करने की अनुमति मिलती है और भारी वजन उठाने में मदद मिलती है, क्योंकि इस मामले में छाती की मांसपेशियों का बहुत शक्तिशाली निचला हिस्सा सक्रिय रूप से शामिल होता है, अपने सिर और पैरों को गतिहीन रखें। अपने नितंबों को बेंच पर मजबूती से दबाएं। अगर आपको पीठ दर्द है तो इस व्यायाम से बचना चाहिए।
2. अपनी कोहनियों को अपनी तरफ दबाते हुए, आप मुख्य रूप से डेल्टॉइड मांसपेशी के पूर्वकाल भाग और भुजाओं के ट्राइसेप्स पर काम करते हैं।

3. ग्रिप लोड की चौड़ाई बदलना:
-संकीर्ण पकड़: मध्यछाती की मांसपेशियाँ और ट्राइसेप्स;
-चौड़ी पकड़: पेक्टोरल मांसपेशियों का बाहरी भाग।

4. बारबेल मूवमेंट भार के प्रक्षेप पथ को बदलना:

बार को छाती के निचले किनारे तक नीचे करते हुए, पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से का व्यायाम करें;
- बार को छाती के मध्य तक नीचे करते हुए, पेक्टोरल मांसपेशियों के मध्य भाग पर काम करें;
- पेक्टोरल मांसपेशियों के क्लैविक्यूलर बंडलों पर गर्दन को नीचे करते हुए, आप पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से का व्यायाम करते हैं।

2. इनक्लाइन बेंच प्रेस 40

40 डिग्री झुकी हुई बेंच पर लेटकर बेंच प्रेस - यह व्यायाम पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के क्लैविक्युलर सेक्शन, डेल्टॉइड मांसपेशियों के सामने के हिस्सों पर भार डालता है; ट्राइसेप्स, सेराटस पूर्वकाल और पेक्टोरलिस माइनर।

झुकी हुई बेंच पर लेटे हुए व्यायाम बेंच प्रेस की यांत्रिकी:

व्यायाम 45° से 60° के झुकाव कोण के साथ एक बेंच पर लेटकर किया जाता है (डेल्टोइड मांसपेशियों में बहुत अधिक तनाव से बचने के लिए झुकाव का कोण 60° से कम होना चाहिए)। बारबेल को कंधों से अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें:
- सांस लें और बार को कॉलरबोन के स्तर तक नीचे लाएं;
- बार को तब तक निचोड़ें जब तक कि बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं;

3. बेंच पर लेटकर, संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस करें

नैरो ग्रिप बेंच प्रेस एक बेहतरीन व्यायाम है जो पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से विकसित और खींचता है।

संकीर्ण पकड़ के साथ व्यायाम बेंच प्रेस की यांत्रिकी:

यह व्यायाम एक क्षैतिज बेंच पर पीठ के बल लेटकर किया जाता है। नितंबों और कंधे के ब्लेड को बेंच की सतह पर मजबूती से दबाएं, पैरों को पूरे पैर के फर्श पर रखें। अपनी कलाइयों के लचीलेपन के आधार पर, हाथों के बीच 10 से 40 सेमी की दूरी के साथ बारबेल को ओवरहैंड पकड़ के साथ लें:
- सांस लें और गति को नियंत्रित करते हुए धीरे-धीरे बारबेल को छाती के स्तर तक नीचे लाएं;
- बार को निचोड़ें और गति के अंत में सांस छोड़ें।

4. बेंच प्रेस, 20-40 डिग्री के विपरीत ढलान वाली बेंच पर लेटकर

बेंच प्रेस के साथ एक बेंच पर लेटा हुआ उलटा ढलान- पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों (मुख्य रूप से उनके निचले हिस्से), ट्राइसेप्स, डेल्टोइड मांसपेशियों के पूर्वकाल भागों पर भार डालता है।

विपरीत झुकाव वाली बेंच पर लेटने वाली बेंच प्रेस - पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले अंडरकट को पूरी तरह से बनाती है। इसके अलावा, जब बार को गर्दन तक नीचे किया जाता है, तो पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी खिंच जाती है, जो इसकी लोच को बढ़ाने में मदद करती है।

विपरीत ढलान वाली बेंच पर लेटे हुए व्यायाम बेंच प्रेस की यांत्रिकी:

व्यायाम एक स्थिति में किया जाता है - 20-40 ° की ढलान के साथ एक बेंच पर सिर झुकाकर लेटना। बारबेल को कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा चौड़ा ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें:
- श्वास लें और बार को तब तक नीचे करें जब तक कि वह पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले किनारे को न छू ले;
- आंदोलन के अंत में सांस छोड़ते हुए बारबेल को अपने से दूर दबाएं।

5. पुश अप

पुश-अप एक व्यायाम है जिसमें सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियों का संकुचन कंधे के ब्लेड को छाती के खिलाफ दबाता है, जिससे बाहों और धड़ की क्रिया संयुक्त हो जाती है।

व्यायाम चेहरे को नीचे की ओर करके, सीधी भुजाओं को फर्श पर रखकर, हथेलियों को कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा चौड़ा करके किया जाता है। पैर एक साथ या थोड़े अलग:
- सांस लें और अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी छाती को फर्श के करीब लाएं, जबकि रीढ़ को काठ के क्षेत्र में न झुकाएं;
- तब तक ऊपर की ओर धकेलें जब तक बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं;
- आंदोलन के अंत में, साँस छोड़ें।

शरीर की स्थिति बदलते समय स्थानीयकरण विकल्प लोड करें:

पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के ऊपरी भाग पर: पैर ऊपर उठे हुए होते हैं;
- पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के निचले भाग पर: उठे हुए धड़ के साथ।

हथेलियों के बीच की दूरी बदलते समय भार के स्थानीयकरण के प्रकार:

पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के बाहरी भाग पर: हथेलियाँ चौड़ी होकर;
- पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के अंदर: संकीर्ण दूरी वाली हथेलियों के साथ।

6. असमान सलाखों पर पुश-अप

असमान सलाखों पर पुश-अप एक अनिवार्य व्यायाम है जो बड़ी पेक्टोरल मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाता है और कंधे की कमर की मांसपेशियों की लोच को बढ़ाता है।

शुरुआती लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इसमें काफी प्रयास और विश्वसनीय, सुरक्षित गतिविधियों की आवश्यकता होती है। इस प्रयोजन के लिए, उपयुक्त तकनीक पर काम करने के लिए सिमुलेटर का उपयोग किया जाना चाहिए।
व्यायाम को 10-20 बार करने से सर्वोत्तम परिणाम मिलता है। मांसपेशियों की मात्रा और ताकत बढ़ाने के लिए, अनुभवी एथलीट एक बारबेल से एक विशेष बेल्ट पर स्थिर डम्बल या डिस्क लटकाते हैं।

असमान सलाखों पर पुश-अप व्यायाम करने की यांत्रिकी:

सीधी भुजाओं के साथ समानांतर सलाखों के हैंडल पर झुकते हुए, शरीर एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में है, पैर लटके हुए हैं:
- सांस लें और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए नीचे जाएं;
- पुश अप करें और मूवमेंट के अंत में सांस छोड़ें।

जितना अधिक धड़ आगे की ओर झुका होता है, उतनी ही अधिक पेक्टोरल मांसपेशियाँ शामिल होती हैं। इसके विपरीत, शरीर की स्थिति जितनी सीधी होगी, ट्राइसेप्स के काम में उतनी ही अधिक भागीदारी होगी।

7.

- डम्बल के साथ छाती का व्यायाम बेंच प्रेस के समान, सिवाय इसके कि डम्बल के साथ व्यायाम को अधिक आयाम की विशेषता होती है, जो पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों के बेहतर खिंचाव में योगदान देता है। इसी समय, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड मांसपेशियों के पूर्वकाल भाग भी काम में शामिल होते हैं (हालांकि इतनी गहनता से नहीं)।

व्यायाम डम्बल बेंच प्रेस की यांत्रिकी:

यह व्यायाम एक क्षैतिज बेंच पर पीठ के बल लेटकर किया जाता है। नितंबों को बेंच की सतह पर मजबूती से दबाएं, पैरों को पूरे पैर के फर्श पर रखें। बाहों को कोहनियों पर मोड़कर और नीचे करके डम्बल को छाती के पास पकड़ें, हाथ उच्चारण स्थिति में हैं:

साँस लें और अपनी भुजाएँ ऊपर सीधी कर लें; अग्रबाहुओं, हाथों को एक दूसरे की ओर मोड़ना;

एक बार जब कलाइयां वांछित स्थिति में आ जाएं, तो भार को पेक्टोरल मांसपेशियों के अंदर पर केंद्रित करने के लिए एक आइसोमेट्रिक संकुचन प्राप्त करें।

8. लेटे हुए डम्बल का प्रजनन

लेटकर डम्बल उठाना - यह व्यायाम मुख्य रूप से पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी पर प्रयास को स्थानीयकृत करता है। यह बुनियादी व्यायामस्तन की मात्रा बढ़ाने के लिए और फेफड़ों की क्षमता में वृद्धि को बढ़ावा देता है। साथ ही यह मांसपेशियों को लचीलापन प्रदान करता है।

लेटे हुए डम्बल प्रजनन अभ्यास की यांत्रिकी:

व्यायाम एक संकीर्ण बेंच पर आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है, जो आपको अपने कंधों को स्वतंत्र रूप से हिलाने की अनुमति देता है। कोहनी के जोड़ में तनाव कम करने के लिए थोड़ी मुड़ी हुई भुजाओं पर डम्बल पकड़ें:
- श्वास लें और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ ताकि आपकी कोहनियाँ क्षैतिज रूप से कंधे के स्तर पर हों;
- एक ही समय में सांस छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को लंबवत ऊपर की ओर उठाएं;
- हाथों की ऊर्ध्वाधर स्थिति में, पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के अंदर पर मुख्य जोर केंद्रित करने के लिए अल्पकालिक आइसोमेट्रिक तनाव करें।

9. इनक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस

इनक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस - यह व्यायाम बारबेल बेंच प्रेस, इन्क्लाइन बेंच पर लेटने और इन्क्लाइन बेंच पर डम्बल ब्रीडिंग के बीच एक मध्यवर्ती व्यायाम की तरह है, और इसमें मुख्य रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों के क्लैविक्युलर भाग शामिल होते हैं। यह पूर्वकाल डेल्टोइड्स, सेराटस पूर्वकाल, और पेक्टोरलिस माइनर (दोनों कंधे के ब्लेड को पकड़कर और बाहों को धड़ के साथ बातचीत करने की अनुमति देता है), साथ ही ट्राइसेप्स को भी संलग्न करता है, लेकिन बारबेल पुश-अप्स की तुलना में कुछ हद तक।

झुकी हुई बेंच पर लेटे हुए व्यायाम डम्बल प्रेस की यांत्रिकी:

व्यायाम 45° से 60° के झुकाव कोण के साथ एक बेंच पर लेटकर किया जाता है (डेल्टोइड मांसपेशियों में बहुत अधिक तनाव से बचने के लिए झुकाव का कोण 60° से कम होना चाहिए)। हाथों को नीचे झुकाकर, कोहनियों पर मोड़कर, छाती के पास डम्बल पकड़ें, हाथ उच्चारण की स्थिति में हों
- सांस लें और अपनी बाहों को ऊपर सीधा करें;
- आंदोलन के अंत में सांस छोड़ें।
10. एक झुकी हुई बेंच पर लेटे हुए डम्बल का प्रजनन

डम्बल ब्रीडिंग, झुकी हुई बेंच पर लेटना - व्यायाम मुख्य रूप से पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के ऊपरी हिस्सों पर प्रयास को स्थानीयकृत करता है। डम्बल या बारबेल ("पुल-ओवर") खींचने के साथ-साथ, यह व्यायाम छाती को बड़ा करने के लिए बुनियादी है।

यह व्यायाम 45° से 60° के झुकाव कोण वाली बेंच पर बैठकर किया जाता है। कोहनी के जोड़ में तनाव कम करने के लिए थोड़ी मुड़ी हुई भुजाओं पर डम्बल पकड़ें:
- सांस लें और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं ताकि कोहनियां कंधों के समान क्षैतिज स्तर पर हों;
- एक ही समय में सांस छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को लंबवत ऊपर की ओर उठाएं;
- हाथों की ऊर्ध्वाधर स्थिति में, पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के क्लैविक्युलर भाग पर प्रयास को केंद्रित करने के लिए अल्पकालिक आइसोमेट्रिक मांसपेशी तनाव करें।

11. कोहनियों को शरीर के साथ दबाते हुए डम्बल बेंच प्रेस करें.

यह दुर्लभ व्यायामों में से एक है जिसे प्रसिद्ध "जंक्शन सिंड्रोम" से पीड़ित लोग कर सकते हैं।

इसके अलावा, इस व्यायाम का उपयोग पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के टूटने के बाद रिकवरी के रूप में किया जा सकता है, क्योंकि शरीर के साथ स्थित कोहनियों के साथ बेंच प्रेस करने से पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी का खिंचाव कम हो जाता है और जिससे प्रभावित क्षेत्र में फटने का खतरा कम हो जाता है।

व्यायाम करना:

अपनी पीठ के बल लेटना. छाती को मोड़ें, कंधे के ब्लेड को थोड़ा बंद करें। दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और शरीर से दबाएं:

सांस लें और डम्बल को ऊपर उठाएं;

आंदोलन के अंत में, साँस छोड़ें।

प्रारंभिक स्थिति में लौटकर, गति को नियंत्रित करें

12 . डम्बल को सिर के पीछे से खींचें "पुल-ओवर"

डम्बल पंक्ति सिर के पीछे पड़ी हुई है "अर्ध-क्रिया" - व्यायाम से पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी का आंतरिक भाग, ट्राइसेप्स का लंबा सिर, बड़ी गोल मांसपेशी, लैटिसिमस डॉर्सी, साथ ही सेराटस पूर्वकाल, रॉमबॉइड और पेक्टोरलिस छोटी मांसपेशियां विकसित होती हैं। ये अंतिम तीन मांसपेशी समूह कंधे के ब्लेड को एक स्थिर स्थिति देते हैं।

छाती को मजबूत बनाने के लिए यह व्यायाम किया जा सकता है।
ट्राइसेप्स पर अधिक भार न डालने के लिए हल्के डम्बल का उपयोग करें।
यदि संभव हो, तो एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं ताकि श्रोणि का स्तर कंधे की कमर के स्तर से नीचे आ जाए।
आंदोलन से पहले गहरी सांस लेना और आंदोलन के बिल्कुल अंत में ही सांस छोड़ना बहुत महत्वपूर्ण है।

व्यायाम डम्बल पंक्ति के यांत्रिकी सिर के पीछे स्थित "पुल-ओवर":

व्यायाम एक बेंच पर लेटकर किया जाता है। अपने पैरों को फर्श पर रखें. एक डम्बल को दोनों हाथों से सीधी भुजाओं पर पकड़ें; अपनी हथेलियों को डम्बल डिस्क की भीतरी सतह पर रखें। दोनों हाथों के अंगूठे और तर्जनी से डम्बल हैंडल को पकड़ें:
- सांस लें और अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाते हुए डंबल को अपने सिर के पीछे नीचे करें, फिर अपनी बाहों को सीधा करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
- आंदोलन के अंत में, साँस छोड़ें।

13. बारबेल पंक्ति "पुल-ओवर"

बारबेल पंक्ति "पुल-ओवर" - व्यायाम से पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी, ट्राइसेप्स का लंबा सिर, बड़ी गोल मांसपेशी विकसित होती है; लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी, साथ ही सेराटस पूर्वकाल, रॉमबॉइड मांसपेशी और पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी।

यह छाती को पूरी तरह से फैलाता है।
इसे करते समय, हल्के वजन वाले भार का उपयोग करें और धड़ की स्थिति और उचित श्वास पर ध्यान दें।

व्यायाम "पुल-ओवर" की यांत्रिकी:

व्यायाम एक बेंच पर लेटकर किया जाता है। अपने पैरों को फर्श पर रखें. बारबेल को सीधी भुजाओं से पकड़ें और इसकी ऊपरी पकड़ कंधे की चौड़ाई से अधिक न हो:
- सांस लें, फेफड़ों को जितना हो सके हवा से भरें, बारबेल को सिर के पीछे नीचे करें, बाजुओं को कोहनियों पर थोड़ा झुकाएं;

16. एक क्रॉसओवर में मिश्रण

हैंडलबार को ऊपरी पुली के माध्यम से चलने वाले क्रॉसओवर केबल से जोड़ें और उन्हें ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। क्रॉसओवर के पैरों के ठीक बीच में खड़े हो जाएं और एक पैर से एक छोटा कदम आगे बढ़ाएं। इससे शरीर को अधिक स्थिर स्थिति मिलेगी।
अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने धड़ को 10-20° आगे की ओर झुकाएं। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और सेट के अंत तक कोहनी के जोड़ को इसी स्थिति में लॉक रखें।
गहरी सांस लें और अपनी सांस रोकते हुए हैंडल को अपने पेट के सामने, अपनी छाती के ठीक नीचे लाएं। हैंडल के शीर्ष बिंदु पर एक दूसरे को छूना चाहिए या क्रॉस करना चाहिए।
रुकें, सांस छोड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
पूरे सेट में, धड़, पैर, कोहनी और कलाइयां स्थिर रहती हैं। सभी गतिविधियां विशेष रूप से कंधे के जोड़ में होती हैं। एब्स के लिए व्यायाम.

कंधे का व्यायाम

विस्तारक व्यायाम.

मुख्य पर वापस जाएँ।

© जले इब्राक - Stock.adobe.com

क्या आवश्यकता होगी

पेक्टोरल (पेक्टोरल) मांसपेशियों का विकास किसी भी एथलीट के प्रशिक्षण में एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है। मुख्य बारीकियां यह है कि आधुनिक जीवनशैली की विशिष्टताओं के कारण रोजमर्रा की गतिविधियों में एक व्यक्ति व्यावहारिक रूप से उनका उपयोग नहीं करता है। इसलिए, प्रशिक्षण कक्ष में पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना एक अनिवार्य घटक है: इन अभ्यासों के बिना, सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित शरीर का निर्माण करना असंभव है।

सामान्य शरीर रचना

छाती विभिन्न बड़ी और छोटी मांसपेशियों का एक पूरा परिसर है। आकार में, वे पीठ और पैरों के बाद दूसरे स्थान पर हैं। इसलिए, पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम बेस की स्वर्णिम तिकड़ी में शामिल हैं।

संरचना का तात्पर्य 2 मुख्य समूहों (पेक्टोरलिस मेजर और माइनर) और कई अतिरिक्त (कोरको-ब्राचियल, सेराटस पूर्वकाल, आदि) में विभाजन से है, जो सशर्त रूप से क्षेत्रों में विभाजित हैं:

• ऊपरी छाती;
• मध्य;



© बिल्डरज़वर्ग - Stock.adobe.com

छाती की बाहरी और आंतरिक मांसपेशियों में एक अतिरिक्त सशर्त विभाजन भी है, लेकिन ये सिर्फ एक मांसपेशी के अलग-अलग हिस्से हैं - पेक्टोरलिस मेजर।

केवल एक व्यायाम करने से संतुलित पंपिंग और दृश्य सौंदर्यशास्त्र प्राप्त करना असंभव है।. इस समूह की सभी छोटी-बड़ी मांसपेशियों का कार्य हाथ को अंदर की ओर मोड़कर शरीर के पास लाना है।

प्रशिक्षण गलतियाँ

छाती के व्यायाम ने अपनी प्रभावशीलता के कारण सार्वभौमिक लोकप्रियता हासिल की है। लेकिन साथ ही, लोग विशिष्ट गलतियाँ करते हैं जो इस समूह की ताकत के विकास में बाधा बनती हैं:

• गलती #1. वजन के लिए दौड़.इस तथ्य के बावजूद कि पेक्टोरल मांसपेशियां बड़े वजन के साथ काम करने के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं, यह याद रखने योग्य है कि सभी बुनियादी अभ्यासों में, भार का एक अच्छा हिस्सा ट्राइसेप्स और डेल्टास द्वारा लिया जाता है। इसलिए, सही तकनीक और थोड़े कम वजन के साथ छाती का व्यायाम करना बेहतर है।
• गलती #2. केवल बेंच प्रेस का उपयोग करना।परंपरागत रूप से, यह उरोस्थि की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम माना जाता है। हालाँकि, यह बिल्कुल सच नहीं है। आदर्श रूप से, इसे वायरिंग के साथ पूरक करें और विभिन्न ढलानों वाली बेंचों पर काम करना सुनिश्चित करें।
• गलती #3. काटना.यह आसानी से वजन उठाने में मदद करता है और, तदनुसार, अधिक दोहराव करने में भी मदद करता है। हालांकि, मारते समय, आवेग घटक पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार को कम कर देता है और मोच और चोटों का खतरा बढ़ जाता है।
• गलती #4. प्रशिक्षक कमजोरों के लिए हैं।सिमुलेटरों की गति की एक निश्चित अप्राकृतिक सीमा होती है, इसलिए कई को वर्कआउट के लिए अप्रभावी माना जाता है। यह सच नहीं है। सिमुलेटर पर उचित काम के साथ, आप पिछड़े मांसपेशी समूह के प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं या अपना ध्यान एक अलग बीम पर केंद्रित कर सकते हैं। इन्हें मुख्य बुनियादी प्रेस के बाद, लेकिन वायरिंग से पहले करें।
• गलती नंबर 5. पीठ या पैरों के साथ विभाजन में प्रशिक्षण।बुनियादी तिकड़ी "प्रेस-डेड-स्क्वाट" केवल बुनियादी संकेतक प्राप्त करने या पावरलिफ्टिंग का अभ्यास करने के लिए उपयुक्त है। मामले में जब आपको विशेष रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों को अलग से काम करने की आवश्यकता होती है, तो डेडलिफ्ट और भूरे बालों के कारण जमा हुई सामान्य थकान आपको अधिकतम प्रभाव के साथ छाती के व्यायाम का एक सेट करने की अनुमति नहीं देगी। सबसे बढ़िया विकल्प- ट्राइसेप्स या बाइसेप्स के साथ संयोजन।

अभ्यास

एथलीट अपने पेक्स को पंप करना पसंद करते हैं क्योंकि वे उन्हें अधिक विशाल और ठोस बनाते हैं। यही कारण है कि पेशेवर खेलों के अस्तित्व के वर्षों में, पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए बहुत सारे व्यायाम सामने आए हैं। शारीरिक डेटा आपको घर और जिम दोनों जगह छाती को पंप करने की अनुमति देता है, इसलिए ये मांसपेशियां शायद ही कभी एक पिछड़ा समूह बन जाती हैं।

यह समझने के लिए कि पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए कुछ व्यायाम सही तरीके से कैसे करें, हम उन्हें मुख्य समूहों में विभाजित करेंगे। यह आपको तकनीक पर ध्यान देने और उन सिद्धांतों को समझाने की अनुमति देगा जिनके द्वारा मांसपेशी समूह का सबसे अच्छे तरीके से काम किया जाता है।

निम्नलिखित आंदोलनों के समूहों का उपयोग करके छाती को पंप किया जाता है:

1. दबाता है.
2. स्वेटर.
3. वायरिंग/सूचना.
4. असमान सलाखों सहित विभिन्न कोणों पर पुश-अप करें।

प्रेस

दबाने वाले व्यायाम छाती के द्रव्यमान को विकसित करने का आधार हैं। इन अभ्यासों का इतना महत्व इसलिए है क्योंकि इनमें जोड़ों की अधिकतम संख्या शामिल होती है। छाती का व्यायाम करते समय मुझे क्या ध्यान देना चाहिए?

• हाथ की स्थिति.भुजाएं जितनी संकरी होंगी, ट्राइसेप्स पर भार उतना ही अधिक होगा। यदि भुजाएं बहुत चौड़ी हैं, तो भार सामने के डेल्टा और पेक्टोरल मांसपेशियों के बाहरी हिस्सों में स्थानांतरित हो जाता है। सबसे अच्छा विकल्प कंधों से 15-20 सेमी चौड़ी पकड़ है।
  
  
• बेंच स्थिति.यह झुकाव के कोण पर निर्भर करता है कि छाती के किस क्षेत्र पर काम किया जाएगा। लेकिन अत्यधिक ढलान न बनाएं, क्योंकि जब ढलान 45 डिग्री से अधिक हो जाता है, तो छाती व्यावहारिक रूप से प्रक्रिया से बंद हो जाती है, और सामने का डेल्टा उसकी जगह ले लेता है।
  
  

  © मकात्सेरचिक - Stock.adobe.com

  
  
  

  © मकात्सेरचिक - Stock.adobe.com

• पतवार की स्थिति.एलिवेटर ब्रिज पर काम न करें। एक मामूली प्राकृतिक विक्षेपण की अनुमति है। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की जरूरत है।
  
  

  दबाने वाले व्यायाम की सामान्य तकनीक:

  1. बेंच पर लेट जाएं ताकि पैर उसके किनारों पर एड़ियों पर मजबूती से टिक जाएं।
  2. बारबेल या डम्बल पकड़ें।
  3. कंधे के ब्लेड पर मुख्य जोर देने की कोशिश करते हुए धीरे-धीरे प्रक्षेप्य को नीचे करें।
  4. अपनी गर्दन न झुकाएं और न ही लिफ्ट ब्रिज बनाएं। यह न केवल दर्दनाक है, बल्कि छाती से भार को भी हटा देता है, लगभग पूरी तरह से इसे डेल्टा में स्थानांतरित कर देता है।
  5. छाती को छूने के लिए बार को सुचारू रूप से और नियंत्रण में कम करें, और डम्बल को आयाम के निम्नतम बिंदु पर रखें, प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ें।
  6. प्रक्षेप्य को निचोड़ते समय, अपनी भुजाओं को पूरी तरह से न मोड़ें - इससे ट्राइसेप्स से भार हट जाएगा, और छाती पूरे दृष्टिकोण के दौरान बिना रुके काम करेगी।
  
  

  © आर्टेम - Stock.adobe.com

  एक महत्वपूर्ण पहलू: यदि आपको दबाव की समस्या है तो नीचे की ओर झुककर बेंच प्रेस न करें।

  अलग से, यह सिमुलेटर में बेंच प्रेस का उल्लेख करने योग्य है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, प्रोग्राम में उन्हें नियमित प्रेस के बाद नहीं, बल्कि वायरिंग से पहले लगाना बेहतर होता है। यहां तकनीक समान है, केवल शरीर की एक अलग स्थिति है बैठना:

  मध्य या ऊपरी छाती पर ध्यान केंद्रित करने के लिए हार्नेस की ऊंचाई को ठीक से समायोजित करना महत्वपूर्ण है।

  पुश अप

  - बेंच प्रेस का एक घरेलू एनालॉग। दोनों अभ्यासों के सिद्धांत समान हैं।

  पेक्टोरल मांसपेशियों के बंडलों के अध्ययन का जोर शरीर के कोण पर निर्भर करता है। अंतर केवल इतना है कि जब शरीर को ऊपर की ओर झुकाकर काम किया जाता है, तो भार का कुछ हिस्सा पैरों द्वारा "खा लिया" जाता है - यह उस वजन में कमी के कारण होता है जिसे निचोड़ने की आवश्यकता होती है। इसलिए, यह विकल्प अक्सर महिलाओं द्वारा उपयोग किया जाता है। शरीर के नीचे की ओर झुकने की स्थिति में, स्थिति उलट जाती है - पुश-अप्स की जटिलता काफी बढ़ जाती है, और जोर ऊपरी छाती पर चला जाता है।

  जहाँ तक भुजाओं की चौड़ाई की बात है, यह कंधों से अधिक चौड़ी होनी चाहिए, लगभग उतनी ही जितनी कि बेंच प्रेस करते समय।

  
  
  तकनीक:
  1. लेटकर जोर लगाएं।
  2. पेक्टोरल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं। कोहनियों को बगल की ओर फैलाना चाहिए, पीछे की ओर नहीं।
  3. एक आवेगपूर्ण आंदोलन के साथ उठो। आप अपनी भुजाओं को पूरी तरह सीधा भी नहीं कर सकते।

  सलाखों

  - एक उत्कृष्ट बुनियादी व्यायाम और क्लासिक बेंच प्रेस के अतिरिक्त।

  निष्पादन तकनीक बेहद सरल है, लेकिन ऐसे बिंदु हैं जिन पर अनिवार्य ध्यान देने की आवश्यकता है:

  1. छलांग लगाकर सलाखों पर चढ़ना बेहतर है: धीमी गति से बढ़ने पर, गति की सीमा स्वाभाविक नहीं होगी, जबकि चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा। इससे भी बेहतर, यदि आपके पास एक स्टैंड है जिसके साथ आप आसानी से शुरुआती स्थिति ले सकते हैं।
  2. अपनी मांसपेशियों को ज़्यादा मत खींचिए। बहुत गहराई तक जाने से आपके स्नायुबंधन घायल हो सकते हैं, जिससे आप व्यायाम में अधिकतम ताकत हासिल करने से बच सकते हैं।
  3. शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुका होना चाहिए और पूरे दृष्टिकोण के दौरान इसी स्थिति में रहना चाहिए। आपको अपनी भुजाओं को अंत तक फैलाने की आवश्यकता नहीं है। कोहनियों को बगल तक फैलाना चाहिए।
  
  
  कई फिटनेस क्लबों में एक विशेष सिम्युलेटर होता है - एक ग्रेविट्रॉन, जो आपको काउंटरवेट के साथ बार पर पुश-अप करने की अनुमति देता है, जिससे व्यायाम करना आसान हो जाता है:
  

  © मकात्सेरचिक - Stock.adobe.com

  
  यह विकल्प महिलाओं और शुरुआती लोगों के लिए बिल्कुल सही है।

  सूचना एवं वायरिंग

  फ्लाई-अप, क्रॉसओवर और पेक-डेक ("बटरफ्लाई") ट्रेनर बाकी समूहों को शामिल किए बिना छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने का सही तरीका है। चूँकि ये व्यायाम पृथक व्यायाम हैं, इसलिए इन्हें कसरत के अंत में करना सबसे अच्छा है।

  
  

  © ख्वानेइगक - Stock.adobe.com

  
  सिम्युलेटर में डम्बल का लेआउट और हाथों की कमी पूरी तरह से समान है। अधिक मुक्त आयाम के कारण डम्बल के साथ व्यायाम करना बेहतर होता है, जो आपको मांसपेशियों को गहराई से काम करने और उन्हें खींचने की अनुमति देता है। लेकिन आपको बहकने और दर्द के बावजूद इसे करने की ज़रूरत नहीं है, डम्बल को अधिकतम आरामदायक कोण तक उठाएं।
  

  © मकात्सेरचिक - Stock.adobe.com

  
  क्रॉसओवर में जानकारी के साथ, आप फोकस को मध्य और निचली छाती पर स्थानांतरित कर सकते हैं:
  

  © मकात्सेरचिक - Stock.adobe.com

  
  या शीर्ष पर:
  

  © मकाटसेर्चिक - Stock.adobe.com© मकाटसेर्चिक - Stock.adobe.com

  © निकोलस पिकिलो - Stock.adobe.com

  
  

  प्रशिक्षण कार्यक्रम

  पेक्टोरल मांसपेशियों को कई चरणों में सबसे अच्छा प्रशिक्षित किया जाता है। प्रत्येक चरण के लिए, अपना उपयोग करें प्रशिक्षण कार्यक्रम. चोट के बिना और जितनी जल्दी हो सके उरोस्थि की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, नीचे विचार करें।

  कार्यक्रम संख्या 1 - पूर्व प्रशिक्षण (घरेलू)

  अगर आपने कभी नहीं किया है शक्ति के प्रकारखेलकूद करते हैं और शारीरिक रूप से कमजोर हैं, तो सलाह दी जाती है कि होमवर्क में एक या दो महीने का समय दें। केटलबेल उठाने के मामले में, स्वतंत्र व्यायाम आगामी भार के लिए स्नायुबंधन और टेंडन तैयार करते हैं। इसके अलावा, अपने वजन के साथ काम करने से चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

  विशिष्ट कार्यक्रम:

  कार्यक्रम संख्या 2 - विभाजित "छाती + ट्राइसेप्स"

  पहली बार किसी फिटनेस क्लब में जाने पर, एक नौसिखिया को पूर्ण शरीर योजना के अनुसार प्रशिक्षण लेना चाहिए, जब एक दिन में पूरे शरीर को पंप किया जाता है। कुछ महीनों के बाद, प्रदर्शन में वृद्धि के साथ, आप विभाजन पर स्विच कर सकते हैं - दिन के अनुसार मांसपेशी समूहों का विभाजन। इस मामले में, छाती को अक्सर ट्राइसेप्स के साथ जोड़ा जाता है, क्योंकि यह छाती पर लगभग सभी गतिविधियों में सक्रिय रूप से काम करता है।

  प्रोग्राम नंबर 3 - सीने पर एक अलग दिन

  अनुभवी एथलीटों के लिए एक विकल्प जो प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक अलग दिन आवंटित करते हैं।

  परिणाम

  पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए, इस बारे में बातचीत समाप्त करते हुए, हम ध्यान दें कि आधार को बाहर नहीं किया जा सकता है। लेकिन हम विशेष रूप से बेंच प्रेस का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं करेंगे। सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि इसे 30 डिग्री ऊपर/नीचे झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस के साथ वैकल्पिक किया जाए।