फैट बर्न वर्कआउट. वसा जलाने के लिए सर्वोत्तम व्यायामों का एक सेट। रिवर्स ग्रिप बेंट ओवर रो

यह कोई रहस्य नहीं है कि घर पर एक विशिष्ट वसा जलाने वाला कसरत कार्यक्रम चुनने से पहले, आपको अपनी जीवनशैली को पूरी तरह से बदलना होगा और उचित पोषण पर स्विच करना होगा। वजन कम करने की पूरी प्रक्रिया संतुलित मेनू और नियमितता पर निर्भर करती है। शारीरिक गतिविधि.

उपवास और सख्त आहारवे त्वरित परिणाम लाते हैं, लेकिन स्थायी नहीं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचाते हैं, अक्सर वजन कम करने वाले व्यक्ति को अवसाद में डाल देते हैं, टूटने को उकसाते हैं। इसलिए, स्वस्थ और के लिए एक सार्वभौमिक नुस्खा प्रभावी वजन घटानेयह बहुत सरल है: एक संतुलित आहार बनाएं जिसमें गहन कसरत के बाद रिकवरी के लिए आवश्यक सभी विटामिन और खनिज शामिल हों। आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करने की आवश्यकता है।

घर पर वजन कम करें - फैट बर्निंग वर्कआउट

घर पर फैट बर्निंग वर्कआउट- यह व्यायाम का एक पूरा सेट है जो दो प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को जोड़ता है: हृदय और संपूर्ण शरीर। तेजी से वजन कम करने और लंबे समय तक असर बरकरार रखने के लिए आपको यह करना ही होगा एक ही परिसर में सभी मांसपेशी समूहों के लिए कार्डियो और शक्ति व्यायाम करें.

यही वह योजना है जो सबसे प्रभावी तरीके से वसा जलाने का काम करती है। इसके संचालन का सिद्धांत सरल है: जितनी अधिक मांसपेशियां काम में शामिल होंगी, उन्हें बहाल करने के लिए उतनी ही अधिक ताकत की आवश्यकता होगी। यदि आपका पोषण और दैनिक कैलोरी सेवन क्रम में है, तो वसा भंडार से ऊर्जा की भरपाई की जाएगी। इसके अलावा, नियमित व्यायाम के साथ चयापचय प्रक्रियाएं, जो तेजी से वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है।

महिलाओं के लिए फैट बर्निंग कॉम्प्लेक्स में सबसे अधिक शामिल है अलग - अलग प्रकारघर पर करने योग्य व्यायाम. वजन कम करने और सुंदर शरीर बनाने में खेल उपकरण विशेष रूप से प्रभावी होंगे: डम्बल, फिटबॉल, रस्सी कूदना।

आप तबाता प्रणाली का उपयोग करके सर्किट के आधार पर वसा जलाने वाली कसरत बना सकते हैं, या विभाजन प्रणाली का उपयोग करके एक साप्ताहिक योजना बना सकते हैं: एक दिन हम ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, दूसरे को - पैरों को, तीसरे को - पेट को। वसा जलाने वाले सभी कार्यों को बिना आराम के पूरा किया जाना चाहिए।. इससे जमा वसा को जलाने की क्षमता काफी बढ़ जाती है।

वसा जलाने वाले व्यायाम के मूल सिद्धांत:

• कॉम्प्लेक्स में प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए वसा जलाने वाले व्यायाम शामिल होने चाहिए। अपने पेट और पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए कई तरीके अपनाना सबसे अच्छा है;
• सुनिश्चित करें कि आप अपना वर्कआउट वार्म-अप के साथ शुरू करें और स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करें;
• सबसे पहले, आपको सबसे कठिन कार्य करने की ज़रूरत है, अक्सर यह डम्बल और स्क्वैट्स के साथ काम करना है;
• इसके बाद, आप पेट संबंधी व्यायाम कर सकते हैं;
• वसा जलाने वाली कसरत को ख़त्म करने का सबसे अच्छा तरीका 15-30 मिनट का कार्डियो है।

महिलाओं के लिए घर पर वसा जलाने वाले वर्कआउट सप्ताह के दिन के हिसाब से वैकल्पिक हो सकते हैं। कार्डियो, जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना, सुबह खाली पेट करना सबसे अच्छा है। वसा जलना भोजन सेवन पर निर्भर करता है: प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और 2 घंटे बाद खाना बेहतर होता है।

घर पर किसी भी चुनी हुई प्रणाली के वसा-जलने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

• खाने के 1.5-2 घंटे बाद कार्यक्रम को पूरा करें और इसके बाद 1.5-2 घंटे तक कुछ न खाएं;
• प्रशिक्षण का समय 50 मिनट से कम नहीं होना चाहिए;
• उच्च गुणवत्ता वाले परिणामों के लिए, ताजी हवा में वसा जलाने वाली प्रशिक्षण प्रणाली का प्रदर्शन करना सबसे अच्छा है;
• एक प्रभावी कॉम्प्लेक्स (220 घटा आयु) करते समय औसत हृदय गति की निगरानी करें;
• प्रति सप्ताह कम से कम तीन वर्कआउट करके प्रभावी परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं;
• वसा जलाने वाले प्रभाव के लिए, आपको लगातार कार्डियो के साथ शक्ति व्यायाम को कम करने की आवश्यकता है।

लड़कियों के लिए कार्यक्रम

घर पर लड़कियों के लिए वसा जलाने का प्रशिक्षण कार्यक्रम बहुत अच्छा है आधुनिक महिलाजो काम करती है, अपने परिवार की देखभाल करती है, और साथ ही अपने स्वास्थ्य और दिखावे के लिए समय और ऊर्जा लगाती है। यह पहचानने योग्य है कि इन उद्देश्यों के लिए नियमित रूप से जिम जाना हमेशा संभव नहीं होता है, इसलिए कई लोगों के लिए घरेलू वर्कआउट प्राथमिकता है।

लड़कियों के लिए घर पर फैट बर्निंग वर्कआउट- यह उन महिलाओं के लिए सबसे उपयुक्त विकल्प है जो प्रतिदिन 30 मिनट काम करने के लिए तैयार हैं अपना शरीर. इस समय, आपको अनिवार्य वार्म-अप, शक्ति और कार्डियो व्यायाम, कूल-डाउन या स्ट्रेचिंग में फिट होना होगा - बाद वाले को 30 मिनट के वसा-जलने वाले कॉम्प्लेक्स में शामिल नहीं किया जा सकता है, लेकिन इसके अतिरिक्त किया जा सकता है 15 मिनटों। मुख्य प्रशिक्षण के थोड़े समय में आपको सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यान देना होगा, इसलिए आप दो प्रकार के व्यायामों को एक में जोड़ सकते हैं - इसे सुपरसेट कहा जाता है।

वसा जलाने वाली कसरत के दौरान पूरे शरीर के लिए व्यायाम के सुपरसेट:

• दौड़ना साइट पर(15 मिनट) या कूदत्वरित गति से (10 मिनट), एक्स-कूदता है(20 बार);
• शरीर को बगल की ओर मोड़ना और झुकाना(प्रत्येक दिशा में लगभग 20 दोहराव);
• घुटनों पर पुश-अप्स(शुरुआती लोगों के लिए) फर्श से या किसी सतह (बिस्तर, कुर्सी) पर झुकना - 15 दोहराव के कुछ सेट;
• गहरी स्क्वैट्सपैरों को चौड़ा करके (15 दोहराव के 3 सेट);
• फेफड़े(प्रत्येक पैर पर 10 बार कुछ दृष्टिकोण);
• प्रेस क्रंचेज(सीधे, पार्श्व, "साइकिल" के साथ संयुक्त), 20 बार, 2 दृष्टिकोण;
• खींचसभी मांसपेशी समूहों के लिए.

सुपरसेट से पहले और बाद में, आप वसा जलने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए 10 मिनट तक कार्डियो (दौड़ना या कूदना) कर सकते हैं।

महिलाओं के लिए घर पर वजन कम करने के पूरे कार्यक्रम में आधे घंटे का समय लगता है, इससे न केवल समय की बचत होती है, बल्कि पैसे की भी बचत होती है।

पैरों का व्यायाम

महिलाओं के लिए घर पर फैट बर्निंग वर्कआउट में पैर की मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए कई कार्य शामिल हो सकते हैं। अपने पैरों को पतला और सुडौल लुक देने के लिए, आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है; आप घर पर ही वसा जलाने वाले व्यायाम कर सकते हैं और वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

घर पर पैर प्रशिक्षण कार्यक्रम:

• गहरा स्क्वाट(मांसपेशियों में तनाव महसूस करने के लिए आपको नीचे और आसानी से बैठना होगा), 20 पुनरावृत्ति के तीन सेट;
• प्लाई स्क्वैट्स(एक कुर्सी पर झुकते हुए, आपको आराम से बैठना होगा और इस स्थिति में तब तक रहना होगा जब तक आप अधिकतम मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें), 10 पुनरावृत्ति के तीन सेट;
• सूमो पहलवान(पैरों को चौड़ा करके गहरे स्क्वैट्स), 20 बार के तीन सेट;
• प्रत्येक पैर पर फेफड़े(प्रत्येक 15 बार);
• डबल फेफड़े(आगे की ओर लंगड़ाने के बाद, पीछे की ओर उलटा लंज करें), 10 बार, दो दृष्टिकोण;
• कुत्ते का व्यायाम(चारों तरफ आपको अपने पैरों को बारी-बारी से पीछे और बगल में ले जाना होगा), प्रत्येक पैर पर 15 दोहराव।

पैरों के लिए वसा जलाने वाले व्यायाम करने से जांघों, पिंडलियों, नितंबों और पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

प्रभावी उदर व्यायाम

वसा जलाने वाले व्यायाम से पेट की चर्बी कैसे कम करें? शरीर के इस हिस्से से थोड़ी मात्रा में अतिरिक्त पाउंड हटाने के लिए आप अपने आहार को सीमित कर सकते हैं और घर पर कार्डियो कर सकते हैं। हालाँकि, अपने पेट पर राहत पाने के लिए, आपको अपने कार्डियो में शक्ति व्यायाम जोड़ने की आवश्यकता है।

फैट बर्निंग बेली वर्कआउटइसका उद्देश्य मांसपेशियों के काम को सक्रिय करना और शरीर में वसा को कम करना है, लेकिन यह पर्याप्त नहीं है। खूबसूरत राहत तभी मिलती है उचित पोषणआहार में प्रोटीन की प्रधानता के साथ, जो मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री है।

के लिए व्यायाम सपाट पेटइसका लक्ष्य अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी पर होना चाहिए, इसके लिए आपको कई तरीकों से गहन घुमाव करने की आवश्यकता है।

सपाट पेट के लिए कौन से व्यायाम घर पर किए जा सकते हैं?

• छड़सभी विविधताओं में: फैली हुई भुजाओं पर; कोहनियों पर; एक तरफ जोर देने के साथ पार्श्व; साइड स्विंग के साथ क्लासिक के साथ; "पर्वतारोही"
• घुमासभी विविधताओं में: सीधा; पार्श्व; फिटबॉल पर; रिवर्स क्रंचेज - घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को उठाना; कुर्सी पर पैर उठाकर क्रंच करना; साइकिल पर एक तरह का व्यायाम;
• चढ़तेलेटने की स्थिति से पैर: सीधे और पार्श्व।

कार्डियो कसरत

घर के लिए फैट-बर्निंग कार्डियो वर्कआउट शक्ति व्यायाम और कार्डियो का एक सेट है जो वांछित परिणाम प्राप्त करने की गति को बढ़ाता है। उनका मुख्य लक्ष्य अतिरिक्त पाउंड जलाना और समग्र शरीर को टोन देना है। वांछित प्रभाव पाने के लिए, घर पर गहन वसा जलाने का प्रशिक्षण उचित पोषण के साथ होना चाहिए।

व्यायाम की तीव्रता शरीर की संरचना पर निर्भर करती है। जोर शरीर के समस्याग्रस्त भागों पर होना चाहिए। एक महत्वपूर्ण तत्व गति और तकनीक है; आपको व्यायाम सही ढंग से और जल्दी से करने की आवश्यकता है।

घर पर फैट बर्निंग कार्डियो वर्कआउट:

• विस्फोटक पुश-अप्स.इस प्रकार के पुश-अप्स के साथ, आपको आसानी से नीचे आना होगा और फर्श से तेजी से धक्का देना होगा, अपनी हथेलियों को ऊपर उठाना होगा, फिर धीरे से नीचे करना होगा, आपको उन्हें 15 बार करने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे ताली बजाकर कठिनाई को बढ़ाना होगा;
• बर्पी व्यायाम. खड़े होने की स्थिति से, झुकें, अपने हाथों को अपने पैरों के पास फर्श पर रखें, अपनी हथेलियों पर आराम करें। अपने निचले शरीर को वापस पुश-अप स्थिति में लाएँ। पुश-अप्स करें. अपने पैरों को फिर से अपने नीचे खींचें, अपने मुड़े हुए पैरों और सीधी भुजाओं पर आराम करें, और खड़े रहते हुए प्रारंभिक स्थिति में खड़े रहें। आपको बर्पी को 20 बार दोहराना होगा;
• "चढ़ाई" व्यायाम.तख्त पर खड़े होकर, अपने बाएं पैर को अपने बाएं हाथ की ओर खींचें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, शरीर के दूसरे हिस्से पर भी ऐसा ही करें। आपको प्रत्येक पैर पर व्यायाम को 30 बार दोहराना होगा;
• बाहर कूदना- बैठने की स्थिति से, आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़कर, 15 बार कूदने की ज़रूरत है;
• सूमो पहलवान- अपने हाथों में वजन लेकर पैरों को चौड़ा करके बैठें, इसे अपने पैरों के बीच में पकड़ें। 15 प्रतिनिधि करें।

यह घर पर गहन कसरत के पहले दौर का एक उदाहरण है। प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर इसे कई बार दोहराया जा सकता है।

तबाता प्रणाली के अनुसार

आज, तबाता प्रणाली का उपयोग करके घर पर व्यायाम की जापानी प्रणाली बहुत आम है। ये त्वरित व्यायाम जिम में लंबे वर्कआउट के समान ही प्रभावी हैं। इसके अलावा, Tabata कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन किया जा सकता है सिर्फ 4 मिनट मेंघर पर, और परिणाम प्रभावशाली होगा.

Tabata प्रणाली का उपयोग करके वसा जलाने का प्रशिक्षण - घर पर प्रणाली की प्रभावशीलता क्या है?सबसे पहले, विशिष्टता थोड़ी देर के लिए किए गए तीव्र आंदोलनों और थोड़े आराम के साथ बारी-बारी से निहित है। तबाता प्रशिक्षण आदर्श रूप से कार्डियो और शक्ति अभ्यासों को जोड़ता है, जो सीधे वसा जलने की गति को प्रभावित करता है।

वर्कआउट में चार मिनट लगते हैं। एक मिनट में 20 सेकंड की गतिविधि के दो चक्र और 10 सेकंड के आराम के दो चक्र शामिल होते हैं, जो एक दूसरे के साथ वैकल्पिक होते हैं। प्रत्येक मिनट एक अलग व्यायाम हो सकता है, या यह हमेशा एक ही गति को दोहरा सकता है। जितना संभव हो उतने व्यायामों का उपयोग करके, चार मिनट की वसा जलाने वाली कसरत कई तरीकों से की जा सकती है। आप तबाता व्यायाम कार्यक्रम हर दिन घर पर कर सकते हैं। अतिरिक्त वजन को शीघ्रता से कम करने के लिए सभी व्यायाम तकनीकी रूप से सही ढंग से और लगन से किए जाने चाहिए।

यह वसा जलाने वाला वर्कआउट आधुनिक पुरुषों और महिलाओं के बीच लोकप्रिय है, क्योंकि न्यूनतम राशिसमय, आप दिन के दौरान जमा हुई बड़ी संख्या में कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं और सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं।

घर पर तबाता प्रणाली के अनुसार व्यायाम के सेट में शामिल हैं:

• तीव्र छलांग;
• गहरा स्क्वाट;
• अभिभूत होकर दौड़ना;
• मरोड़ना;
• जगह पर चल रहा है.

व्यायाम से पहले वार्मअप और स्ट्रेचिंग करना बेहतर होता है। चूँकि कार्यक्रम के लिए गति और गति की अधिकतम तीव्रता की आवश्यकता होती है, इसलिए शरीर को पहले से तैयार करना महत्वपूर्ण है ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे।

महत्वपूर्ण! Tabata प्रणाली का उपयोग करके वसा जलाने वाले वर्कआउट नहीं किए जा सकते:

• हृदय की समस्या वाले लोग;
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की बीमारियों के साथ;
• तीव्रता के दौरान पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोग;
• शारीरिक रूप से तैयार नहीं.

पुरुषों के लिए व्यायाम का एक सेट

पुरुषों के लिए वसा जलाने वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम में अतिरिक्त उपकरण शामिल होते हैं, जैसे डम्बल या कूद रस्सी। पुरुषों के लिए सिस्टम सिर्फ हटाने के लिए नहीं बनाया गया है अधिक वजन, बल्कि मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी।

कार्यक्रम में शक्ति अभ्यास शामिल हैं जो कार्डियो के साथ वैकल्पिक रूप से किए जाते हैं। घर पर इस परिसर को संयुक्त कार्यक्रम कहा जाता है। शक्ति प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है, जबकि कार्डियो आपको अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करता है। ऐसी प्रणाली को घर पर पावर एरोबिक्स कहा जा सकता है।

घर पर पुरुषों के लिए फैट बर्निंग वर्कआउट कॉम्प्लेक्स:

• डम्बल बेंच प्रेस(छाती से ऊपर), 20 बार, 3 दृष्टिकोण;
• खड़े डम्बल कर्ल, 20 बार के 3 सेट;
• तीव्र रस्सी कूदना, 15 मिनट के भीतर;
• भार में क्रमिक वृद्धि के साथ पुश-अप्स(ताली बजाना और एक हाथ से पुश-अप्स जोड़कर), 20 प्रतिनिधि के 3 सेट;
• डम्बल के साथ गहरे स्क्वैट्स(डम्बल को आपकी पीठ के पीछे रखना होगा और सीधा रखना होगा), 20 बार, 3 सेट;
• अंतिम रन 30 मिनट के भीतर.

आप वसा जलाने वाले व्यायामों को वैकल्पिक कर सकते हैं और उन्हें बदल सकते हैं, अपने शरीर को आदर्श के करीब लाने के लिए उन्हें सही ढंग से और गहनता से करना महत्वपूर्ण है।

परिपथ प्रशिक्षण

सर्किट फैट-बर्निंग प्रशिक्षण की प्रभावशीलता इस तथ्य में निहित है कि इसके कार्यान्वयन के दौरान आप जिम में नियमित व्यायाम की तुलना में कई अधिक कैलोरी जला सकते हैं। ऐसे कार्यक्रम का मुख्य लाभ यह है कि आप वसा जलाने वाले व्यायामों को संशोधित कर सकते हैं और एक ही समय में कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण दोनों कर सकते हैं।

घर पर कार्यों का एक वृत्ताकार सेटछुटकारा पाने के लिए किया जा सकता है त्वचा के नीचे की वसाऔर शरीर को आराम मिलता है। प्रत्येक लक्ष्य के लिए, आप कुछ अभ्यासों की प्रधानता के साथ अपनी स्वयं की प्रशिक्षण योजना बना सकते हैं। घर पर, प्रशिक्षण 30 मिनट तक चल सकता है। व्यायाम के एक दौर में सभी मांसपेशी समूहों के लिए गतिविधियां शामिल हो सकती हैं। प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर दोहराव की संख्या 15-25 है।

महत्वपूर्ण:सर्कुलर फैट-बर्निंग वर्कआउट करने के लिए, आपको औसत शारीरिक फिटनेस और दिल की कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। शुरू करने से पहले, घर पर सही प्रणाली चुनने के लिए किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।

घर पर सर्किट प्रशिक्षण में कौन से व्यायाम शामिल करें:

1. जोड़ों और मांसपेशियों के लिए वार्मिंग व्यायाम;
2. स्क्वैट्स;
3. फेफड़े;
4. मरोड़ना;
5. बर्पी कूदता है;
6. पुश अप;
7. काष्ठफलक

घर पर सर्कुलर फैट-बर्निंग प्रशिक्षण अतिरिक्त खेल उपकरण के बिना किया जा सकता है; बस अपने वजन के साथ काम करना ही काफी है। हालाँकि, डम्बल और रस्सी कूदने से आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि होगी।

क्या आपको प्रशिक्षण के लिए वसा जलाने वाली क्रीम की आवश्यकता है?

अतिरिक्त वजन से प्रभावी ढंग से लड़ने के लिए, संतुलित आहार के नियमों का पालन करना और वसा जलाने वाले वर्कआउट का उचित सेट चुनना पर्याप्त है। कुछ लोग जो अपना वजन कम कर रहे हैं वे वसा जलाने वाली कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं को करने के लिए स्पा सेंटरों का सहारा लेते हैं, नियमित रूप से सौना और भाप स्नान करते हैं और छुटकारा पाने के लिए बॉडी रैप करते हैं। अतिरिक्त पानीशरीर में, इसे पसीने के साथ बाहर निकालना। वसा जलाने वाली क्रीम प्रभावी आवरण के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन साथ में शायद प्लेसिबो प्रभाव को छोड़कर, एमी स्वयं कोई स्पष्ट प्रभाव नहीं देते हैं.

वीडियो पाठ

शरीर को वसा जलाने वाले वर्कआउट की आदत डालना आसान बनाने के लिए, शुरुआती लोगों को पहली बार वीडियो पाठ का पालन करने की सलाह दी जाती है। सबसे पहले, यह अनुभवहीन शुरुआती एथलीटों को संभावित चोटों और गलतियों से बचाएगा। दूसरे, यह जिम में प्रोफेशनल ट्रेनर के निर्देशों की जगह लेगा। तीसरा, यह आपको वसा जलाने वाली गतिविधियों के लिए आवश्यक वांछित गति से आराम करने, रुकने या धीमा करने की अनुमति नहीं देगा।

अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए, आपको तीन घटकों का उपयोग करने की आवश्यकता है जो परिणाम देंगे - प्रशिक्षण, उचित पोषण और आराम...

अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए आपको इसका उपयोग करने की आवश्यकता है तीन घटक जो परिणाम देंगे:

• कसरत करना,
• उचित पोषण,
• आराम।

मेरा सुझाव है कि वसा जलाने के लिए ये 3 व्यायाम प्रतिदिन 20 दिनों तक एक घंटे तक करें, और आप परिणाम देखेंगे।

परिणाम: सुडौल शरीर और छरहरी काया

याद करना: एरोबिक प्रशिक्षण के लिए अलग समय समर्पित किया जाना चाहिए, अधिमानतः सुबह नाश्ते से पहले. जागने के तुरंत बाद, शरीर में ग्लाइकोजन भंडार व्यावहारिक रूप से शून्य होता है और आशा है कि व्यायाम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा तुरंत वसा "डिपो" से आएगी।

महत्वपूर्ण! वर्कआउट हर दिन लगभग एक घंटे तक चलना चाहिए।

व्यायाम करते समय, आप प्रतिदिन 1000 कैलोरी तक जलाएंगे (शायद कम, यह सब तीव्रता पर निर्भर करता है)।

प्रशिक्षण से पहले, अपनी मांसपेशियों को व्यायाम के लिए तैयार करने के लिए कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करें। दौड़ के बीच 5 मिनट का ब्रेक लें।

1. कूदना

कूदना हाथ और पैर हिलाने के साथ होता है।

इस व्यायाम को वार्म-अप के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है; इससे हृदय गति बढ़ती है, रक्त संचार बढ़ता है और मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह फिर से शुरू हो जाता है।

इस अभ्यास के दौरान, शरीर की लगभग सभी मांसपेशियाँ काम करती हैं: नितंब और पैर, हाथ और पीठ, पेट।

एच्लीस टेंडन, पिंडली और ग्लूटियल मांसपेशियों को काम करने के लिए आर्म स्विंग जंप करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

इस एक्सरसाइज पर आपको 20-25 मिनट तक काम करना होगा।

वसा जलाने के लिए व्यायाम कैसे करें - दोनों भुजाओं से जंपिंग जैक

प्रारंभिक स्थिति:सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी करें, हाथ आपके शरीर के साथ, पैर एक साथ आएं। हम एक छलांग लगाते हैं, अपने पैरों को बगल में फैलाते हैं, और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ताली बजाते हैं। हम सांस लेते और छोड़ते समय छलांग लगाते हैं, गति औसत होनी चाहिए।

2. बर्पी या बर्पी

एक पेशेवर एरोबिक व्यायाम माना जाता है, इसे शुरू में करना मुश्किल होगा जब तक कि शरीर को गति और भार की आदत न हो जाए। वजन घटाने और मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए सबसे प्रभावी।

भार शरीर की सभी मांसपेशियों पर बारी-बारी से उपयोग करते हुए पड़ता है: पेट की मांसपेशियां, ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियाँ, ग्लूटल क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग।

1. प्रारंभिक स्थिति:खड़े होकर, हाथ शरीर के साथ, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग।

2. आंशिक स्क्वाट: नीचे बैठें, अपने हाथों को अपनी हथेलियों के साथ फर्श पर रखें ताकि आपकी कोहनियाँ स्पर्श करें अंदरघुटना हम स्क्वाट को पूरी तरह से नहीं करते हैं ताकि पैर घुटनों पर मुड़ जाएं। हम अपने पैरों के साथ वापस कूदते हैं और अगला पोज़ लेते हैं।

3. एक तख़्ता बनाएं: आपकी पीठ सीधी है, आपकी नज़र फर्श पर टिकी हुई है, आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हैं, आपकी एड़ी ऊपर की ओर है।

4. अपने आप को अपनी हथेलियों के तख़्ते से अपनी कोहनियों के तख़्ते तक नीचे लाएँ। विकल्प: आप एल्बो प्लैंक को पुश-अप्स से बदल सकते हैं। हम ऊपर कूदते हैं और स्क्वाट करते हुए अपने पैरों को अपनी हथेलियों पर लौटाते हैं।

5. हम आंशिक रूप से बैठने की स्थिति में आ जाते हैं, अपने घुटनों को पूरी तरह से नहीं मोड़ते हैं, स्प्रिंगनेस बनाए रखते हैं।

6. प्रारंभिक स्थिति लें: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ शरीर के साथ।

7. हम छलांग लगाते हैं, हाथ उठाते हैं और ताली बजाते हैं।

निष्पादन का समय स्वयं चुनें; औसतन, बर्पीज़ या बर्पीज़ करने के 10 मिनट बाद प्रदर्शन बढ़ जाता है।

बर्पी को पेशेवर परिसरों में इष्टतम और सर्वोत्तम माना जाता है जो समय बचाता है और वसा को शरीर में जमा होने का मौका नहीं देता है।

वसा जलाने के लिए व्यायाम बर्पीज़ आपको पेट, पैर, बाहों को पंप करने और आपकी पीठ पर मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने की अनुमति देगा।

3. एक कली में मोड़ें या "फोल्डिंग चाकू" व्यायाम करें

उन्नत जैकनाइफ फैट बर्निंग व्यायाम आपके रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को लक्षित करके पेट और पार्श्व वसा से छुटकारा पाने में आपकी मदद करेगा।

प्रारंभिक स्थिति:फर्श पर लेट जाएं, हाथ सिर के पीछे और पैर सीधे और समतल हों। महत्वपूर्ण: इस अभ्यास के पूरे सेट के दौरान हाथ और पैर फर्श को नहीं छूने चाहिए।

हम साँस लेने और छोड़ने का अनुसरण करते हैं। जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम एक ही समय में अपनी बाहों, धड़ और पैरों को मोड़ते और ऊपर की ओर ले जाते हैं, अंग बीच में मिलने चाहिए। सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। ऊपर बढ़ते समय, दोनों हाथ और पैर बिल्कुल सीधे हों।

पेट की मांसपेशियाँ - मोड़ने वाला चाकू

आप अपने लिए कई कार्यान्वयन विधियाँ चुन सकते हैं।

पहला विकल्प।प्रत्येक वसा जलाने वाले व्यायाम को कई सेटों में 5-10 बार करें, सेट के बीच में ब्रेक लें (5 मिनट), ताकि अंततः एक घंटे की कसरत हासिल हो सके।

दूसरा विकल्प।हम वसा जलाने के लिए एक के बाद एक व्यायाम करते हैं, बिना आगे-पीछे किए। यानी, पहले हम जंपिंग करते हैं, फिर बर्पीज़, और उसके बाद "जैकनाइफ़", प्रत्येक को 20 मिनट या 15 मिनट का समय देते हुए, 5 मिनट के आराम के साथ पतला करते हुए। प्रकाशित।

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पी.एस. और याद रखें, केवल अपना उपभोग बदलकर, हम साथ मिलकर दुनिया बदल रहे हैं! © इकोनेट

इससे पहले कि आप अपने शरीर में सुधार करना शुरू करें, उस लक्ष्य पर निर्णय लें जिसे आप प्राप्त करने की योजना बना रहे हैं। ऐसे कई खेल प्रशिक्षण हैं जिनकी कुछ निश्चित दिशाएँ होती हैं। कुछ मदद बढ़ती है मांसपेशियों, अन्य लोगों में शरीर की सहनशक्ति और लचीलेपन का विकास होता है, अन्य लोग अधिकतम मात्रा में वसा जलाते हैं। ठीक इन्हीं गतिविधियों के बारे में हम आज बात करेंगे।

वसा जलाने के लिए प्रभावी व्यायाम

वसा द्रव्यमान को जलाने के उद्देश्य से किए जाने वाले वर्कआउट नियमित रूप से किए जाने चाहिए। हर दूसरे दिन व्यायाम करना सबसे अच्छा विकल्प है। तब शरीर को आराम करने और ठीक होने का अवसर मिलेगा, और प्रशिक्षण के दौरान त्वरित चयापचय लगभग 48 घंटे तक रहता है।

यदि आपका लक्ष्य व्यायाम के माध्यम से वजन कम करना है, तो एक हृदय गति मॉनिटर खरीदें जो पूरे व्यायाम के दौरान आपकी स्थिति पर नज़र रखेगा। विशेषज्ञों द्वारा सिद्ध दिलचस्प तथ्यवसा का सक्रिय विनाश कुछ परिस्थितियों में होता है। उदाहरण के लिए, दिल की धड़कनों की संख्या इसमें अग्रणी भूमिका निभाती है। आखिरकार, रक्त, वाहिकाओं के माध्यम से घूमता हुआ, कोशिकाओं को ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है, जिसके परिणामस्वरूप वसायुक्त ऊतक का अपघटन होता है। हम इस स्तर को कैसे निर्धारित कर सकते हैं? इसके लिए एक बहुत ही सरल सूत्र है:

220 - आपकी उम्र (वर्षों में) = एचआर (हृदय गति रीडिंग जिस पर वसा जलती है)।

इसके अलावा, दहन सक्रिय होने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि रीडिंग गणना मूल्य के 65% से कम न हो। लेकिन आपको इसे बहुत ज़्यादा नहीं बढ़ाना चाहिए. यदि आपकी हृदय गति गणना की गई रीडिंग के 85% से अधिक बढ़ जाती है, तो यह आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। इस तरह के सक्रिय प्रशिक्षण की अनुमति केवल पेशेवर प्रशिक्षक की उपस्थिति में ही दी जाती है।

आज वजन घटाने के लिए फंक्शनल, सर्कुलर, ताइबो, टैबाटा और क्रॉसफिट सबसे लोकप्रिय हो गए हैं। इन सभी में ताकत और कार्डियो व्यायाम दोनों शामिल हैं। इसके अलावा, कॉम्प्लेक्स में एक स्थिर भार शामिल होना चाहिए, जो सबसे छोटी मांसपेशियों को काम में संलग्न होने में मदद करता है।

केवल मिलकर काम करने से ही आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। पोषण पर विशेष ध्यान दें, अपने आहार की समीक्षा करें, इसमें से तेज कार्बोहाइड्रेट को हटा दें, यानी। चीनी और पके हुए सामान, नमक का सेवन सीमित करें। ये सामान्य आहार अनुशंसाएँ हैं, बहुत कुछ उपयोगी जानकारीऔर सलाह आपको यहां मिलेगी।

और अब हम वसा जलाने के उद्देश्य से व्यायाम के लिए कई विकल्प देंगे।

वसा जलाने के लिए कार्डियो व्यायाम

व्यायाम का यह हिस्सा सीधे वसायुक्त ऊतकों को प्रभावित करता है और इसे कम करने में मदद करता है। यहां कुछ सबसे प्रभावी व्यायाम दिए गए हैं:

• ऊँचे घुटनों के बल दौड़ना। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने पैरों को बिल्कुल ऊपर उठाएं।
• बाड़ के ऊपर से कूदना. जैसे ही आप ऊपर कूदें, जितना संभव हो सके अपने पैरों को अपने नीचे रखें। यदि शुरुआत में आपके लिए यह व्यायाम करना कठिन हो तो इन्हें वैकल्पिक रूप से करें। उदाहरण के लिए, दो नियमित छलांग, और तीसरी पैरों को मोड़कर।
• पर्वतारोही. शुरुआती स्थिति में अपने पेट के बल लेटकर, हाथों को फैलाकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं। इस स्थिति से, दौड़ने का अनुकरण करें, अधिमानतः तीव्र।
• जंप स्क्वाट। तकनीक का पालन करना सुनिश्चित करते हुए सीधे खड़े होकर स्क्वाट करें। अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने नितंबों को जहां तक ​​संभव हो पीछे ले जाएं। फिर जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें।
• कूद रस्सी। सरल उपकरण, लेकिन नियमित उपयोग से यह आश्चर्यजनक परिणाम लाता है।
• व्यायाम "स्केटर"। सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, पहले एक पैर पर कूदें, दूसरे को जितना संभव हो सके पीछे लाएं, फिर विपरीत दिशा में। स्पीड स्केटर की गतिविधियों की नकल करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। अधिकतम तीव्रता से व्यायाम करें।
• कूदते हुए फेफड़े। अपने घुटनों और पीठ को देखते हुए एक लंज बनाएं, कुछ देर इसी अवस्था में रुकें, कूदते समय अपने पैरों की स्थिति बदलें।
• वजन घटाने के लिए ताइबो से एक्सरसाइज करना बहुत अच्छा होता है। सीधे खड़े होकर, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अधिकतम गति से एक मुक्केबाज की गतिविधियों की नकल करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
• अपनी एड़ियों को अपने नितंबों को छूते हुए दौड़ें। अपने पैरों के अलावा, अपनी भुजाओं को ऊपर उठाते हुए सक्रिय रूप से काम करें।
• प्रभाव के साथ फेफड़े। पीछे की ओर झुकें, फिर दीवार से टकराने का अनुकरण करते हुए अचानक अपना पैर उठाएं। व्यायाम अधिकतम तीव्रता के साथ किया जाना चाहिए।

वसा जलाने के लिए शक्ति व्यायाम

इस तथ्य के बावजूद कि कार्डियो प्रशिक्षण सीधे वसा जलाता है, वजन कम करने के उद्देश्य से व्यायाम के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभी भी आवश्यक है। आखिरकार, वे आपको न केवल सुंदर मांसपेशियां बनाने की अनुमति देते हैं, बल्कि मांसपेशियों के कारण वसा जलने में भी तेजी लाते हैं। याद रखें, किसी व्यक्ति के पास जितनी अधिक मांसपेशियां होती हैं, वह प्रशिक्षण के दौरान उतनी ही अधिक कैलोरी खर्च करता है, और इसलिए, उतनी ही तेजी से उसका वजन कम होता है। आप निम्नलिखित अभ्यास आज़मा सकते हैं:

• तख़्त स्थिति से, अपने नितंबों को दाएँ और बाएँ नीचे करें। साथ ही कोशिश करें कि अपने श्रोणि को ऊंचा न उठाएं।
• अपनी तरफ लेटकर, अपनी सीधी बांह और पैर की उंगलियों का उपयोग करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं। अपने श्रोणि को नीचे करें और ऊपर उठाएं। दूसरी तरफ व्यायाम करना न भूलें।
• पुश-अप्स को कई रूपों में किया जा सकता है। सबसे कठिन तब होता है जब हाथ छाती के स्तर पर शरीर के करीब हों और कोहनियाँ ऊपर की ओर हों। अपने शरीर को ऊपर उठाएं और आसानी से वापस नीचे लाएं।
• सीधे खड़े हों, पीठ को झुकाए बिना, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, वजन लें और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, इसी स्थिति में रहें और उठें। उठाते समय, अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से तनाव देने का प्रयास करें।
• अपनी पीठ के बल लेटकर इसे चटाई में मजबूती से दबाएं। अपने पैरों को थोड़ा सीधा उठाएं और अलग-अलग संख्याएं लिखें।
• प्रारंभिक स्थिति वही है, लेकिन अपने पैरों को फर्श से लंबवत उठाएं, उन्हें बारी-बारी से दाएं और बाएं नीचे करें।

हमने शक्ति और कार्डियो व्यायाम के लिए कई विकल्प दिए हैं, जिन्हें मिलाकर आप एक महीने के भीतर अपनी छवि में महत्वपूर्ण बदलाव देख सकते हैं। मुख्य बात यह है कि सब कुछ सही ढंग से करने का प्रयास करें और उपरोक्त युक्तियों का पालन करें।

क्या आप जानना चाहते हैं कि पेट की चर्बी कैसे कम करें?आमतौर पर, कमर पर संदिग्ध "सजावट" उन लोगों को परेशान नहीं करती जिनके पेट कमजोर हैं, बल्कि वे लोग परेशान होते हैं जो बहुत लंबे समय से भोजन का दुरुपयोग कर रहे हैं। पेट वसा के रूप में जमा पहले से अत्यधिक खपत की गई ऊर्जा से ज्यादा कुछ नहीं है। आमतौर पर इसे दूर करना अधिक कठिन होता है क्योंकि इसकी परत अधिक मोटी होती है, और आहार और फिटनेस के क्षेत्र में हमारे प्रयासों के परिणाम तुरंत दिखाई नहीं देते हैं। अच्छी शारीरिक स्थिति वाले लोगों में एब्स की कमी एक बिल्कुल अलग मामला है। लेकिन दोनों ही मामलों में शारीरिक गतिविधि और आहार की मदद से समस्या का समाधान किया जा सकता है।

हार्मोन और वसा जलना

यह सिद्ध हो चुका है कि रक्त में इंसुलिन का औसत स्तर होने पर भी वसा जलने की प्रक्रिया रुक जाती है। इसका मतलब यह है कि अगर हम पेट भरकर व्यायाम करेंगे तो हममें से अधिकांश लोग सिक्स-पैक नहीं खो पाएंगे। कम से कम यह उन लोगों पर लागू होता है जिनके शरीर में वसा पुरुषों के लिए 15% से कम और महिलाओं के लिए 22% से कम है। ऐसे लोग उच्च स्तरइंसुलिन काफी स्पष्ट समग्र कैलोरी घाटे के साथ भी वसा जलने को रोक सकता है। इसलिए, उन्हें उन लोगों की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है जो बस अपना वजन कम करते हैं और वजन कम करते हैं अधिक वज़न.

कोर्टिसोल वसा जलने को रोक सकता है। इसका उच्च स्तर सामान्य और प्रशिक्षण तनाव दोनों से जुड़ा है। एक व्यक्ति जो बहुत अधिक व्यायाम करता है उसका वजन कम होना बंद हो सकता है, और उसके पेट में बहुत अधिक "पानी" भर जाएगा। यदि आपका वजन रातोंरात बदलता है, उदाहरण के लिए कसरत के तुरंत बाद, या 24 घंटों के भीतर, तो यह आपके कोर्टिसोल के स्तर की जांच करने लायक है।

सामान्य प्रशिक्षण व्यवस्था और प्रतिबंधात्मक आहार के साथ हमारे पेट नहीं दिखने का कारण प्रोलैक्टिन का उच्च स्तर हो सकता है। यह दवाएँ लेने या बहुत अधिक तनाव के कारण हो सकता है।

"क्यूब्स" अतिवृद्धि की स्थिति में लाई गई रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी से अधिक कुछ नहीं हैं। यहां मांसपेशियों में वृद्धि के नियम सामान्य नियमों से मेल खाते हैं। आपको बहुत सारे बुनियादी शक्ति व्यायाम करने चाहिए, और आपको वजन बढ़ने की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। यदि आप केवल भार के बिना प्रशिक्षण लेते हैं, तो अतिवृद्धि नहीं हो सकती है।

जब आपके पेट को "सूखा" करने का समय आता है, तो आपके प्रशिक्षण योजना में क्रंचेस की संख्या बढ़ाना एक बेकार व्यायाम होगा। एक सिद्धांत है कि एक व्यक्ति जितना अधिक ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर के साथ काम करता है, इस क्षेत्र में वसा उतनी ही कम होती है। इन गणनाओं की पुष्टि इस तथ्य से होती है कि फुटबॉल खिलाड़ियों के पैर, सामान्य तौर पर, उनके धड़ और बाहों की तुलना में "सूखे" होते हैं, जबकि स्कीयर के पैर और हाथ "सूखे" होते हैं। हालाँकि, पेशेवर खेलों में तनाव का स्तर शौकिया फिटनेस में हमें जो मिलता है, उसकी तुलना नहीं की जा सकती। इसीलिए ऐसी गणनाएँ गैर-पेशेवर एथलीटों पर लागू नहीं होती हैं।

यह स्पष्ट है कि हमें इसके द्वारा बाधित किया जा रहा है:

• उच्च कोर्टिसोल स्तर;
• बहुत अधिक इंसुलिन;
• प्रोलैक्टिन में वृद्धि

यह पता चला है कि आदर्श प्रशिक्षण का समय वह है जब तीनों हार्मोन कम होते हैं। प्रोलैक्टिन और कोर्टिसोल के संबंध में, यह ध्यान देने योग्य है कि उनकी कमी आहार में कार्बोहाइड्रेट के निम्न स्तर और एक महत्वपूर्ण कमी के साथ "लंबे, समान" आहार से नहीं, बल्कि इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा में चक्रीय वृद्धि और कमी से होती है। . पेट की चर्बी को जलाने के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प जैसा कुछ सबसे अच्छा काम करता है। कड़ाई से निर्धारित प्रशिक्षण मात्रा कोर्टिसोल और प्रोलैक्टिन की कमी में योगदान करती है। यदि आप बहुत अधिक प्रशिक्षण ले रहे हैं और लगातार अपने प्रशिक्षण की मात्रा को बढ़ा-चढ़ाकर बता रहे हैं, तो आपको अपनी योजना पर पुनर्विचार करना चाहिए।

वसा जलाने के लिए आदर्श 150-170 बीट प्रति मिनट की हृदय गति पर सुबह का एरोबिक वर्कआउट होगा, लेकिन इतना लंबा नहीं कि कोर्टिसोल का स्तर न बढ़े। साथ ही, सामान्य विकासात्मक शक्ति प्रशिक्षण करना आवश्यक है ताकि मांसपेशियों में महत्वपूर्ण कमी न हो।

सुबह का वर्कआउट कितना समय लेना चाहिए? इस मुद्दे पर कोई सहमति नहीं है. पेशेवर एथलीट शायद ही कभी एक सत्र में 40 मिनट से अधिक सुबह कार्डियो करते हैं, क्योंकि उनका मानना ​​है कि यह मात्रा हार्मोन संतुलन बनाए रखने और वसा जलने में मदद करती है। शौकीनों के लिए, अच्छी गति से 20 से 30 मिनट आमतौर पर पर्याप्त होते हैं, लेकिन अगर कार्डियो कम हृदय गति पर किया जाता है, तो कसरत 40-50 मिनट तक हो सकती है। मुख्य बात यह है कि अपने व्यायाम में नियमितता बनाए रखें और लगभग 10-20% की थोड़ी सी कैलोरी की कमी वाला आहार लें।

वसा जलाने के लिए शीर्ष 5 व्यायाम - वीडियो

तेजी से पेट की चर्बी कम करने के लिए गाइड चर्बी से छुटकारा - बुनियादी नियम

क्या आपको अपनी पसंदीदा जींस पहनना मुश्किल लगता है? क्या पेट की चर्बी आपको रात में अच्छी नींद लेने से रोक रही है? अगर जवाब हां है, तो आपको अपने सपनों का फिगर पाने के लिए अपनी जीवनशैली में कुछ बदलाव करने की जरूरत है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि पेट की चर्बी अनाकर्षक होती है। यदि आपने समय रहते इससे लड़ना शुरू नहीं किया तो इसके दूरगामी परिणाम हो सकते हैं और भविष्य में आपके स्वास्थ्य पर असर पड़ सकता है।

वसा जलाने के लिए आहार और व्यायाम साथ-साथ चलने चाहिए। अगर आप सोचते हैं कि केवल आहार ही आपको पेट की चर्बी से छुटकारा दिलाने में मदद कर सकता है, तो आप गलत हैं। यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए अपनी दिनचर्या में एक घंटा व्यायाम शामिल करना चाहिए। यहां हम आपको बताएंगे कि पेट की चर्बी को जितना आप सोच सकते हैं उससे कहीं ज्यादा तेजी से कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने की जरूरत है:

एब्स के लिए व्यायाम. अपने पेट को सपाट कैसे बनायें

क्रंचेज से ज्यादा तेजी से कोई भी चीज पेट की चर्बी नहीं जलाती है, जो वसा जलाने वाले व्यायामों में नंबर एक पर है। तो, इस अभ्यास को शुरू करने का समय आ गया है।

कैसे प्रदर्शन करें

1. चटाई पर सीधे लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर सपाट हों। या आप अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठा सकते हैं (फोटो देखें)।
2. अपने हाथों को उठाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें।
3. अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए गहरी सांस लें और छोड़ें।
4. जैसे ही आप नीचे जाएं फिर से सांस लें, ऊपर उठते ही सांस छोड़ें।
5. यदि आप नौसिखिया हैं तो 10 बार करें।
6. 2-3 और सेट दोहराएं।

बदलाव

डम्बल क्रॉसओवर, शोल्डर प्रेस, साइड क्रंच, बटरफ्लाई क्रंच।

एहतियाती उपाय

क्रंचेस करते समय, पूरी तरह से बैठने के बजाय, बस अपनी पीठ को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं। इससे यह सुनिश्चित होगा कि आपकी पीठ पर चोट न लगे।

इसके अलावा, क्रंचेस करते समय अपने सिर को आगे की ओर न खींचें। इससे गर्दन पर दबाव बढ़ेगा और दर्द होगा। बस अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखें और व्यायाम करें।

एक बार जब आपको नियमित रूप से क्रंचेस करने की आदत हो जाए, तो इसे और भी प्रभावी बनाने के लिए बुनियादी व्यायाम को संशोधित करें।

कैसे प्रदर्शन करें

1. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर फर्श पर लेट जाएं।
2. अपने पैरों को उसी तरह मोड़ें जैसे कि क्रंचेज के लिए, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
3. क्रंचेस करते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। लेकिन क्रंच क्रंचेज में, आपको केवल अपने दाहिने कंधे को ऊपर उठाना होगा और अपने बाएं हिस्से को फर्श पर दबाए रखते हुए इसे बाईं ओर घुमाना होगा।
4. अब इसे उल्टा करें, अपने बाएं कंधे को उठाएं और दाईं ओर मोड़ें, अपने दाहिने हिस्से को फर्श पर दबाए रखें।
5. 10 बार दोहराएँ.

कैसे प्रदर्शन करें

यह एक्सरसाइज रोटेशन के साथ क्रंचेज के समान ही है। अंतर केवल इतना है कि आप अपने पैरों को अपने कंधों की तरह एक ही दिशा में उठाते हैं। लेटरल क्रंचेस साइड की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।

एहतियाती उपाय

सुनिश्चित करें कि आप सब कुछ धीरे-धीरे और धीरे-धीरे करें। उदर क्षेत्र शरीर का एक कठिन क्षेत्र है, और यदि आप इस व्यायाम को तेज गति से करते हैं तो आप घायल हो सकते हैं।

4. रिवर्स क्रंचेस:

यह रिवर्स क्रंचेस का समय है। यह एक और है अच्छा व्यायामपेट की चर्बी जलाने के लिए.

कैसे प्रदर्शन करें

यह एक्सरसाइज भी रोटेशन के साथ क्रंचेज की तरह ही है। आपको बस अपने पैरों को अपने कंधों की तरह अपनी छाती की ओर खींचना है।

एहतियाती उपाय

इस व्यायाम को करते समय अपनी पीठ सीधी रखें, क्योंकि आपकी पीठ को मोड़ने से दर्द हो सकता है और कुछ मामलों में चोट भी लग सकती है।

5. ऊर्ध्वाधर पैर उठाने के साथ क्रंचेज:

कैसे प्रदर्शन करें

1. फर्श या चटाई पर अपने पैरों को सीधा ऊपर (छत की ओर) उठाकर और घुटनों को क्रॉस करके लेटें।
2. अब जब आप सही और आरामदायक स्थिति में हैं, तो नियमित क्रंचेज की तरह ही करें। यानी सांस लें और अपने ऊपरी शरीर को फर्श से उठाएं, अपने श्रोणि की ओर खींचें।
3. धीरे-धीरे सांस छोड़ें। नीचे जाते समय श्वास लें, ऊपर जाते समय श्वास छोड़ें।
4. 12-15 प्रतिनिधि और 3 सेट करें।

एहतियाती उपाय

इस अभ्यास की कुछ ही पुनरावृत्ति से शुरुआत करें, क्योंकि यदि आप शुरुआत से ही इसे ज़्यादा करेंगे तो आपको दर्द महसूस हो सकता है।

6. व्यायाम "साइकिल":

नहीं, आपको बाइक की आवश्यकता नहीं है. क्या आप सोच रहे हैं कि यह व्यायाम कैसे करें? हम आपको बताएंगे.

कैसे प्रदर्शन करें

1. फर्श पर लेट जाएं, आप अपने हाथों को अपनी बगल में या अपने सिर के पीछे रख सकते हैं, जैसे कि क्रंचेस कर रहे हों।
2. अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को मोड़ें।
3. जैसे ही आपका बायां पैर सीधा हो जाए, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
4. अपने बाएँ घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ, आपका दाहिना पैर अब दूर जा रहा है।
5. व्यायाम ऐसे करते रहें जैसे कि आप साइकिल चला रहे हों।

7. घूर्णन के साथ फेफड़े:

यह व्यायाम उन शुरुआती लोगों के लिए है जो पेट की चर्बी से जल्दी छुटकारा पाना चाहते हैं।

कैसे प्रदर्शन करें

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। घुटने थोड़े मुड़े हुए.
2. दोनों हाथों को अपने सामने उठाएं ताकि वे आपके कंधों की सीध में और फर्श के समानांतर हों।
3. फोटो में दिखाए अनुसार आगे बढ़ें। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और कुर्सी की तरह बैठ जाएं ताकि आपका घुटना फर्श से 90 डिग्री का कोण बनाए। बायां पैर पीछे होना चाहिए, पंजों पर टिका होना चाहिए।
4. सीधे बेठौ। आगे की ओर न झुकें.
5. अपने धड़ को (सिर्फ अपने धड़ को, अपने पैरों को नहीं) दाईं ओर घुमाएँ, फिर बाईं ओर।
6. 15 बार दोहराएँ.

8. व्यायाम "स्विंगिंग प्लैंक":

ट्विस्ट प्लैंक पेट की मांसपेशियों, जांघों और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है।

कैसे प्रदर्शन करें

1. अपने आप को फर्श पर झुकाएँ, घुटने और कोहनियाँ फर्श पर।
2. अपनी गर्दन को अपनी पीठ की सीध में रखें। भविष्य का ध्यान करना।
3. अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने पंजों पर टिकाएं।
4. अपने घुटनों को सीधा करें, उन्हें तनाव दें, अपनी सांसें भी बाहर निकालें।
5. यह प्लैंक पोजीशन है. वहां 30 सेकंड तक रुकें.

अब आगे-पीछे करना शुरू करें। यह रॉकिंग प्लैंक एक्सरसाइज है।

1. फर्श पर अपनी करवट लेटें
2. अपनी दाहिनी कोहनी और दाहिने पैर पर झुकें। कोहनी कंधों के लंबवत होनी चाहिए और बायां पैर दाहिनी ओर टिका होना चाहिए।
3. घुटने सीधे. कूल्हे फर्श को नहीं छूते।
4. 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। बाद में 1-2 मिनट तक रुकने का प्रयास करें।
5. बाईं ओर के लिए भी यही दोहराएं।

जब आप इस स्थिति में हों तो आप एक पैर को ऊपर और नीचे भी उठा सकते हैं। इस तरह आप व्यायाम को और अधिक प्रभावी बना देंगे - आप न केवल अपने पेट, बल्कि अपने कूल्हों पर भी काम करेंगे।

बदलाव

घुटना टेककर तख्ता, सीधा तख्ता, उलटा तख्ता।

एहतियाती उपाय

प्लैंक एक ऐसा व्यायाम है जिसमें प्रयास की आवश्यकता होती है और इसे करते समय आपको अपनी सांसें रोकनी पड़ सकती हैं। ऐसा करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इसके परिणाम मतली और चक्कर आ सकते हैं।

9. पेट में वैक्यूम:

एब्डोमिनल वैक्यूम व्यायाम एक सरल व्यायाम है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाने के बजाय सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करता है।

सपाट पेट के लिए वैक्यूम व्यायाम सबसे अच्छा व्यायाम है।

कैसे प्रदर्शन करें

एक। यह व्यायाम वैसा ही है जिसे हम "कैट स्ट्रेच" कहते हैं। इसे चारों तरफ अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस वैक्यूम के रूप में भी जाना जाता है। इस पेट की चर्बी घटाने वाले व्यायाम को करने के लिए नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें:

1. अपने हाथों और घुटनों पर आराम करते हुए, चारों तरफ खड़े हो जाएँ।
2. गहरी सांस लें और अपने पेट को आराम दें।
3. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
4. इस स्थिति में 15-30 सेकंड तक रुकें
5. व्यायाम दोहराएँ.

बी। "वैक्यूम" का एक अन्य प्रकार "एलिवेटर" व्यायाम है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. एक कुर्सी पर बैठो. कल्पना करें कि आपका पेट एक लिफ्ट है जो ऊपर जाती है।
2. गहरी सांस लें और सोचें कि यह पहली मंजिल है।
3. अपने मुंह से सांस छोड़ें और साथ ही अपने पेट को अंदर खींचे, यह कल्पना करते हुए कि आप पांचवीं मंजिल पर चढ़ रहे हैं।
4. हर बार अपने पेट को तनाव में रखते हुए 5 और तेजी से साँस छोड़ें।
5. यही बात 5 बार और दोहराएँ।

वी पेल्विक झुकाव का प्रयास करें। यह भी एक अन्य प्रकार का "वैक्यूम" है।

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
2. अपनी नाक से गहरी सांस लें और अपने पेट को अंदर खींचें और साथ ही अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें।
3. 3-6 सेट करें.

बदलाव

"बैठा हुआ वैक्यूम", "पेट में कार्यात्मक वैक्यूम"।

एहतियाती उपाय

यदि आपको हृदय या फेफड़ों की बीमारी है, तो इन व्यायामों से बचना सबसे अच्छा है।

यह व्यायाम केवल खाली पेट ही करना चाहिए, क्योंकि अगर खाने के बाद किया जाए तो अपच की समस्या हो सकती है।

10. कप्तान की कुर्सी:

इस अभ्यास को करने के लिए आपको बस एक कुर्सी की आवश्यकता है।

कैसे प्रदर्शन करें

1. एक कुर्सी पर बैठें, पीठ सीधी, कंधे आराम से।
2. भुजाएँ शरीर के किनारों पर, हथेलियाँ कूल्हों के विपरीत, हथेलियाँ नीचे।
3. गहरी साँस लेना।
4. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके घुटने आपकी छाती के पास हों। 5 सेकंड के लिए रुकें। आगे की ओर न झुकें या अपनी पीठ को झुकाएँ नहीं।
5. धीरे-धीरे अपने पैर नीचे करें और दोहराएं।

बदलाव

लटकता हुआ घुटना ऊपर उठता है, लेटने वाला पैर ऊपर उठता है

11. पार्श्व मोड़:

पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए यह एक और बेहतरीन व्यायाम है।

कैसे प्रदर्शन करें

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, भुजाएं बगल में।
2. अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, जहां तक ​​संभव हो दाईं ओर झुकें जब तक कि आप बाईं ओर कमर क्षेत्र में खिंचाव महसूस न करें। व्यायाम करते समय अपना दाहिना हाथ अपनी दाहिनी जांघ पर रखें और अपना बायां हाथ ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 15 सेकंड तक रहें।
3. आरंभिक स्थिति पर लौटें।
4. अब बाईं ओर झुकें और 15 सेकंड के लिए रुकें।

धीरे-धीरे विलंब समय को 30 सेकंड तक बढ़ाएं।

कार्डियो व्यायाम:

कैलोरी जलाने और शरीर की अवांछित चर्बी से छुटकारा पाने के लिए कार्डियो सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। पेट की चर्बी जलाने में कार्डियो व्यायाम अविश्वसनीय रूप से प्रभावी है। नियमित रूप से कार्डियो करने से, आप अपने शरीर को अतिरिक्त लाभ प्रदान करेंगे, जैसे तनाव कम करना, फेफड़ों की क्षमता बढ़ाना, बेहतर नींद लेना और समग्र रूप से स्वस्थ रहना।

12. पैदल चलना:

पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए सबसे पहले कार्डियो व्यायामों में से एक है चलना। हैरान? क्या आपको लगता है कि प्रभावी होना बहुत आसान है? खैर, फिर जान लें कि चलना बहुत अच्छा है और प्रभावी तरीकापेट की अनाकर्षक चर्बी से छुटकारा. इसके अलावा, पूरे शरीर के आकार को बनाए रखने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है। यदि आप चिपकते हैं उचित पोषणऔर साथ ही, सप्ताह में कम से कम 4 या 5 दिन 30-45 मिनट तक मध्यम गति से चलें, आप अपने वजन में धीरे-धीरे कमी देखेंगे।

यह सरल व्यायाम आपके चयापचय के साथ-साथ आपकी हृदय गति को भी बेहतर बनाता है। त्वरित पाचन से कैलोरी तेजी से जलेगी, जिससे पेट क्षेत्र में जमा वसा की मात्रा को कम करने में मदद मिलेगी। पैदल चलने से चोट लगने का खतरा भी कम हो जाता है और शुरुआती लोगों के लिए यह एक अच्छा वर्कआउट माना जाता है।

13. दौड़ना:

आप अपने शरीर को कुछ निरंतर वर्कआउट का आदी नहीं होने दे सकते। इसलिए, आपको समय-समय पर उनमें चीजों को बदलने की जरूरत है। दौड़ने का प्रयास करें. यह आपकी हृदय गति को तेज़ करने, कैलोरी जलाने और पेट की चर्बी से छुटकारा पाने का एक प्रभावी तरीका है।

14. जॉगिंग:

यदि आपको दौड़ना पसंद नहीं है, तो इसके बजाय जॉगिंग का प्रयास करें। शोध कहता है कि वेटलिफ्टिंग की तुलना में जॉगिंग अवांछित वसा कम करने में अधिक प्रभावी है। यह एरोबिक व्यायाम का एक रूप है जो मोटापे से निपटने और फिट रहने के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद है।

15. साइकिल चलाना:

यह एक और प्रभावी कार्डियो व्यायाम है जो कैलोरी जलाकर पेट की चर्बी कम करने में आपकी मदद करेगा। साइकिल चलाते समय बस अपने दिल की धड़कन तेज़ रखें।

16. तैराकी:

तैराकी से, आपको कार्डियो के सभी लाभ मिलेंगे - वजन कम करने से लेकर अपने शरीर को टोन करने तक - सब एक ही समय में! आपके द्वारा चुने गए स्ट्रोक तेज़ गति वाले और चुनौतीपूर्ण होने चाहिए आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है. सप्ताह में एक या दो बार तैराकी से शुरुआत करें।

पेट की चर्बी कम करने के लिए इन सरल और प्रभावी व्यायामों का पालन करें। इनमें से अधिकांश व्यायाम आप किसी पेशेवर प्रशिक्षक की सहायता के बिना, घर पर आसानी से कर सकते हैं। आपको बस दृढ़ संकल्प और दृढ़ता की आवश्यकता है। सपाट पेट अब कोई अप्राप्य सपना नहीं रहा!

पेट की चर्बी कैसे कम करें - आप और क्या कर सकते हैं?

2. पानी पियें:

बहुत से लोग इस बात को लेकर भ्रमित रहते हैं कि वे प्यासे हैं, थके हुए हैं या भूखे हैं, और अंत में कुछ मीठा या वसायुक्त भोजन खाने का फैसला करते हैं। अपने साथ हमेशा पानी की एक बोतल रखें और पूरे दिन इसे पीते रहना सुनिश्चित करें। आपको प्रतिदिन छह से आठ गिलास पानी पीना चाहिए, इसकी मात्रा आपके वजन और जीवनशैली पर निर्भर करती है। गणना करें कि आपको कितनी मात्रा की आवश्यकता है और सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त तरल पदार्थ पीते हैं - वजन कम करने के लिए यह एक महत्वपूर्ण शर्त है।

3. लघु विस्फोट

नवीनतम शोध के अनुसार, जो चीज आपको जिद्दी चर्बी कम करने में मदद करती है, वह लंबे समय तक प्रशिक्षण या मील दौड़ना नहीं है, बल्कि उच्च गतिविधि के छोटे-छोटे प्रयास हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप ट्रेडमिल पर हैं, तो कुछ सेकंड के लिए बेतरतीब ढंग से गति बढ़ाएं और फिर चलने पर लौट आएं।

4. चीनी को ना कहें

चीनी उन उत्पादों में से एक है जिसकी खपत काफी हद तक कम की जानी चाहिए, भले ही इसे दैनिक आहार से समाप्त न किया जाए। चीनी के बहुत सारे छिपे हुए स्रोत हैं, इसलिए इसे कम करना एक स्मार्ट विचार है। शहद, गुड़ या मुलेठी के अर्क जैसे विकल्प का उपयोग करें।

5. अपने सोडियम का सेवन कम करें

निःसंदेह, भोजन में नमक होना चाहिए। लेकिन आप सोडियम नमक की जगह पोटैशियम, नींबू या समुद्री नमक का इस्तेमाल कर सकते हैं। साथ ही कुछ जड़ी-बूटियाँ और मसाले, कम से कम काली मिर्च मिलाने से इसकी कमी की भरपाई करने में मदद मिलेगी।

6. अपने विटामिन सी का सेवन बढ़ाएँ

विटामिन सी कार्निटाइन के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है, एक घटक जो शरीर को वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करने में मदद करता है। इसके अतिरिक्त, यह तनावग्रस्त होने पर शरीर द्वारा उत्पादित हार्मोन कोर्टिसोल को अवरुद्ध करने में मदद करता है। कोर्टिसोल के स्तर में उतार-चढ़ाव पेट की चर्बी का मुख्य कारण है।

7. अपने आहार में वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें

पेट की चर्बी जलाने के कई प्राकृतिक तरीके हैं। लहसुन, प्याज, अदरक, लाल मिर्च, पत्तागोभी, टमाटर और दालचीनी और सरसों जैसे मसाले कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो वसा जलाने में मदद करते हैं। हर सुबह कच्चे लहसुन की कुछ कलियाँ और अंगूठे के आकार का अदरक का टुकड़ा खाने से वसा प्रसंस्करण को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

एक और लोकप्रिय तरीका- एक गिलास गर्म पानी के साथ नींबू का रसऔर सुबह शहद. अपने आहार में वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने के कई समान तरीके हैं।

8. स्वस्थ वसा जोड़ें

खराब कोलेस्ट्रॉल से छुटकारा पाने के लिए अच्छे कोलेस्ट्रॉल को शामिल करना न भूलें। एवोकाडो, जैतून, नारियल और मेवे स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के कुछ स्रोत हैं।

9. नाश्ता न छोड़ें

बहुत से लोग सोचते हैं कि नाश्ता न करने से उन्हें वजन कम करने में मदद मिलेगी। इसके विपरीत: नाश्ता छोड़ना एक बड़ी गलती है। इससे सूजन हो जाती है और शरीर भूखे रहने की स्थिति में आ जाता है, जिससे पेट के क्षेत्र में चर्बी बढ़ने लगती है।

हाल के शोध से पता चलता है कि छोटे, बार-बार भोजन करना स्वस्थ चयापचय को बनाए रखने की कुंजी है, जो वजन प्रबंधन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसलिए अपने हिस्से का आकार कम करें और स्वस्थ नाश्ता करने की आदत विकसित करें। ऐसा करने के लिए, आप सूखे मेवे, मेवे, कच्ची सब्जियाँ, या उबले हुए फल या सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं।

10. पर्याप्त नींद लें

हम इस तरह के लेख में नींद के बारे में बात क्यों कर रहे हैं? वजन नियंत्रण के लिए पर्याप्त नींद बहुत जरूरी है। एक व्यक्ति को छह से आठ घंटे की नींद की जरूरत होती है। हालिया शोध के अनुसार, बहुत अधिक या बहुत कम नींद से वजन बढ़ सकता है।

अब जब आप पेट और पार्श्व वसा को जलाने के लिए विभिन्न व्यायामों और अन्य तरीकों को जानते हैं, तो आइए जानें कि कौन से कारक सबसे पहले इसके गठन का कारण बनते हैं।

पेट की चर्बी क्यों बनती है?

पेट की कुछ चर्बी सामान्य है और हड्डियों और आंतरिक अंगों की रक्षा करने में मदद करती है। लेकिन इसकी अधिकता चिंता का कारण बन सकती है. हालाँकि, चिंता मत करो. व्यायाम और कम कार्ब आहार से किसी भी प्रकार की वसा पर अंकुश लगाया जा सकता है। वयस्कों और किशोरों दोनों के लिए, पेट की चर्बी बनने के कई कारण होते हैं।

एक। आनुवंशिकी

वैज्ञानिकों ने पता लगाया है कि शरीर में बनने वाली वसा कोशिकाओं की संख्या पूरी तरह से आपके जीन पर निर्भर करती है। यदि आपके माता-पिता या दादा-दादी का वजन अधिक था, तो संभावना है कि आपका भी वजन अधिक होगा। हां, यह सच है कि आनुवंशिकी वसा वितरण के लिए जिम्मेदार है।

आपके शरीर की संरचना सेब या नाशपाती के आकार की हो सकती है। वसा का संचय अलग-अलग लोगों में अलग-अलग तरीके से होता है और यह उनकी संरचना पर निर्भर करता है। जो लोग नाशपाती के आकार के होते हैं, उनके निचले हिस्सों, जैसे नितंबों, में वसा जमा हो जाती है। जिन लोगों की संरचना सेब के आकार के करीब होती है, उनके मध्य भाग में, अर्थात् पेट में, वसा जमा हो जाती है। आपको पता होना चाहिए कि पेट की चर्बी दो प्रकार की होती है - आंत, यह अंगों के आसपास स्थित होती है पेट की गुहा, और चमड़े के नीचे, यह त्वचा और पेट की दीवार के बीच स्थित होता है।

बी। कमजोर चयापचय

मेयो क्लिनिक की रिपोर्ट के अनुसार, जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपका चयापचय धीमा हो जाता है, जिससे पेट की चर्बी बनने लगती है। पुरुषों की तुलना में महिलाओं में पेट की चर्बी जमा होने की संभावना अधिक होती है। दूसरा कारण खराब मेटाबॉलिज्म है।

आपने शायद देखा होगा कि आपके कुछ दोस्त बहुत अधिक चीनी वाला खाना खाते हैं, तले हुए खाद्य पदार्थ खाते हैं और कोल्ड ड्रिंक पीते हैं। और इन सबके साथ, उनका पेट सपाट होता है, और ऐसा इसलिए क्योंकि उनका चयापचय बहुत तेज़ होता है। यदि आपका चयापचय उतना अच्छा नहीं है, तो आपका पेट फूला हुआ हो सकता है। थायरॉइड ग्रंथि की समस्याएं, मधुमेह और अन्य बीमारियाँ धीमी चयापचय में योगदान करती हैं।

वी हार्मोनल परिवर्तन

आपने "उम्र से संबंधित वजन बढ़ना" शब्द सुना होगा। इसका मतलब है कि मध्य आयु तक, महिलाओं के अपने वजन के सापेक्ष वसा का प्रतिशत बदल जाता है। रजोनिवृत्ति के दौरान, जब एस्ट्रोजन का स्तर गिरता है और एण्ड्रोजन, या पुरुष हार्मोन बढ़ते हैं, तो कमर के आसपास वसा जमा होने का खतरा बढ़ जाता है। हार्मोन अनिवार्य रूप से शरीर में वसा की सांद्रता को नियंत्रित करते हैं, और आपका फिगर पूरी तरह से उन पर निर्भर करता है!

घ. तनाव और उच्च रक्तचाप

तनाव से रक्त में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जिससे शरीर में वसा जमा होने लगती है।

घ. रोग

मधुमेह, स्तन कैंसर, स्लीप एपनिया, कोलोरेक्टल कैंसर, हृदय रोग और उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक और मेटाबोलिक सिंड्रोम से पीड़ित महिलाएं भी मोटापे के प्रति संवेदनशील होती हैं।

ई. ढीली मांसपेशियाँ

यदि पेट क्षेत्र की मांसपेशियां कमजोर और ढीली हैं, तो इससे पेट दिखाई दे सकता है। वह सब कुछ जो आपको और अधिक प्राप्त करने के लिए चाहिए पतली कमर-उन्हें टोन में लाएं.

और। ख़राब मुद्रा

झुकना शरीर में वसा जमा होने का मुख्य कारण है। बचपन से ही सीधे बैठने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। यदि आप टेढ़ी पीठ या पीठ के निचले हिस्से को झुकाकर बैठते हैं, तो इसके परिणामस्वरूप पेट क्षेत्र में वसा जमा हो सकती है।

एच। निष्क्रिय जीवनशैली

गतिहीन जीवनशैली पेट की चर्बी के सबसे आम कारणों में से एक है। यदि आप किसी भी शारीरिक गतिविधि में शामिल नहीं होते हैं, अपना अधिकांश समय बैठने, टीवी देखने, पढ़ने आदि में बिताते हैं, तो यह एक गतिहीन जीवन शैली है। नियमित व्यायाम की कमी या बिल्कुल भी व्यायाम न करने से पेट के आसपास चर्बी जमा हो सकती है। दूसरे शब्दों में, सोफे पर रखे आलू मोटे हो जाते हैं।

और। ठूस ठूस कर खाना

ज्यादा खाने से वजन बढ़ने और मोटापे की समस्या भी हो सकती है। और यदि आप गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, तो परिणाम और भी गंभीर हो सकते हैं।

मोटा पेट आम बोलचाल की भाषा में "वसा" शब्द का समतुल्य है। चिकित्सा विशेषज्ञों के अनुसार, पेट की चर्बी आपके स्वास्थ्य के लिए संभावित रूप से खतरनाक है। इसकी बहुत अधिक मात्रा कई समस्याओं को जन्म दे सकती है, जिनमें हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, कम एचडीएल या अच्छे कोलेस्ट्रॉल का स्तर और यहां तक ​​कि स्ट्रोक या स्लीप एपनिया भी शामिल है। इससे पहले कि बहुत देर हो जाए, हमें वसा जलाना शुरू कर देना चाहिए।

शरीर की चर्बी कैसे मापें

पहले, पेट पर जमाव को स्वस्थ माना जाता था; उन्हें वसायुक्त ऊतक के भंडार के रूप में माना जाता था जिसका उपयोग शरीर अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होने पर कर सकता था। हालाँकि, समय के साथ विचार बदल गए। शोधकर्ताओं का कहना है कि अधिक वजन क्रोनिक हृदय रोग का कारण बनता है। इसलिए अपनी चर्बी को मापना और यह पता लगाना ज़रूरी है कि आपको किस चीज़ से छुटकारा पाने की ज़रूरत है। यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं जो इसमें आपकी मदद करेंगे।

एक। बॉडी मास इंडेक्स

यह किलोग्राम में वजन और मीटर में ऊंचाई के वर्ग का अनुपात है। यह पैरामीटर डॉक्टरों को यह अनुमान लगाने में मदद करता है कि कोई व्यक्ति हृदय रोग या स्ट्रोक के प्रति संवेदनशील होगा या नहीं। 25-29.9 बीएमआई वाले लोगों को अधिक वजन वाले के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, और 30 से अधिक सूचकांक को मोटे माना जाता है। हालाँकि, जब पेट की चर्बी की बात आती है तो यह पैरामीटर हमेशा सटीक नहीं होता है। मूल रूप से, आप दर्पण के सामने एक टेप माप से अपनी कमर को माप सकते हैं और अपने लिए लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं। दर्पण के सामने इस तरह की नियमित जांच आपको व्यायाम जारी रखने और आपके शरीर पर मंडरा रहे अनावश्यक वजन को कम करने के लिए प्रेरित करेगी।

बी। नितंब का कमर से अनुपात

एक कैलकुलेटर अपने पास रखें। अपने कमर-से-कूल्हे के अनुपात को सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए, अपनी कमर के सबसे संकीर्ण हिस्से और अपने कूल्हों के सबसे चौड़े हिस्से को मापें। एक को दूसरे से विभाजित करें - यह आपका अनुपात होगा। यह एक अधिक सटीक पैरामीटर है जो आपको बीएमआई का अनुमान लगाने की अनुमति देता है। यदि अनुपात 0.8 है, तो व्यक्ति को हृदय प्रणाली के रोगों और स्ट्रोक से ग्रस्त माना जाता है।

वी कमर परिधि

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, पेट की चर्बी की मात्रा का अनुमान लगाने का सबसे आसान तरीका अपनी कमर को टेप माप से मापना है। अपने धड़ को नाभि स्तर पर मापें। आधिकारिक सिफ़ारिशेंयह दाहिनी बगल से लंबवत खींची गई एक काल्पनिक रेखा के साथ चौराहे पर, कूल्हे या इलियाक शिखा के ठीक ऊपर पेट को मापने के लिए निर्धारित है। 84 सेंटीमीटर से अधिक कमर की परिधि वाले लोगों को क्रोनिक हृदय रोग विकसित होने का खतरा होता है।

पेट की चर्बी न केवल आपको भयानक दिखती है, बल्कि अस्वास्थ्यकर भी है। गतिहीन जीवनशैली और खराब पोषण इसके प्रकट होने के लिए जिम्मेदार हैं। हालाँकि, चिंता न करें, आप वांछित सिक्स-पैक पाने के लिए हमेशा पेट की चर्बी बढ़ाने वाले व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। यहां विशेषज्ञों के कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको अपनी कमर से अतिरिक्त पाउंड को सफलतापूर्वक कम करने का मार्ग दिखाएंगे।

पेट की चर्बी कम करने के लिए 3 सर्वोत्तम व्यायाम - विशेषज्ञ की सलाह

1. केरी पी. टेलर

जिस सपाट पेट का आपने हमेशा सपना देखा है उसे पाने के लिए इस व्यायाम दिनचर्या को आज़माएँ।

1. टर्किश हाफ गेट-अप: इस व्यायाम से पेट की चर्बी कम करें जो आपके पेट, पीठ की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग के लिए चमत्कार करेगी। यह सबसे व्यापक व्यायाम है.
2. एब व्हील: यह एक बेहतरीन उपकरण है जो आपके पूरे कोर को मजबूत बनाने में आपकी मदद करेगा। यह आपके एब्स को टोन करने का एक शानदार तरीका है, जो स्वचालित रूप से आपका वजन कम करने में मदद करता है।
3. एक विस्तारक के साथ शरीर को मोड़ें: एक निश्चित विस्तारक के बगल में खड़े हो जाएं, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग हों, विस्तारक को छाती की ऊंचाई पर अपने शरीर के करीब खींचें। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के केंद्र में रखें और खींचने के लिए अपने पूरे धड़ की मांसपेशियों का उपयोग करें।

पेट प्रशिक्षण के तीन सेट करें, प्रत्येक व्यायाम को 10-20 बार दोहराएं। आंदोलनों को मुख्य मांसपेशियों के साथ किया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि भार पैरों पर वितरित नहीं है।

1. व्हिप स्टेप: अपने घुटने को मोड़ें, अपना वजन उस तरफ ले जाएं। अपने तिरछे हिस्सों को कस लें और अपने कूल्हे को ऊपर की ओर धकेलें, अपने मुक्त पैर को फर्श से ऊपर उठाएं (लिफ्ट को और अधिक शक्तिशाली बनाने के लिए, अपने पैर की उंगलियों को हल्के से फर्श पर दबाएं)। प्रत्येक पैर पर 10 पुनरावृत्ति करें, फिर 10 और (कुल 20, हर दसवें के बाद पैर बदलें)
2. स्विंग: सामान्य पेट संकुचन (खड़े होने की स्थिति से) से शुरू करें। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने घुटने को ऊपर उठाएं, इसे थोड़ा बाहर की ओर ले जाएं और अपने पैर को अंदर की ओर खींचें। अपनी पसलियों के निचले हिस्से को अपनी नाभि की ओर खींचें, अपनी रीढ़ की हड्डी को अक्षर C के समान बनाते हुए। साथ ही, अपने उठे हुए पैर के तलवे की ओर पहुंचें, विपरीत दिशा में तिरछेपन को सिकोड़ें। प्रत्येक पैर पर 10 दोहराव करें, फिर 10 और (कुल 20, हर दसवें के बाद पैर बदलते हुए)।
3. क्रंच: अपने बाएं पैर को थोड़ा आगे रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें। अपने घुटनों को सीधा करते हुए, अपने घुटनों और कूल्हों को दाईं ओर और अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ते हुए क्रंचेस करें। गति ऐसी दिखनी चाहिए जैसे आप अपनी पीठ को तौलिये से सुखा रहे हों। प्रत्येक पैर पर 10 पुनरावृत्ति करें, फिर 10 और (कुल 20, हर दसवें के बाद पैर बदलें)

1. सारा

अंतहीन कुरकुरेपन और भीषण आहार नहीं हैं सबसे अच्छा तरीकापेट की चर्बी हटाएं. यदि आप वास्तव में अपने सुडौल पेट दिखाना चाहते हैं, तो आपको बिना किसी चूक के संतुलित आहार खाना होगा। स्वस्थ वसाअपने आप को थकावट की हद तक धकेलने के बजाय। आपको सप्ताह में तीन से पांच बार व्यायाम भी करना चाहिए।

1. साइड प्लैंक पेट की चर्बी से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका है। शरीर केवल दो बिंदुओं पर फर्श के संपर्क में है, जो कोर मांसपेशियों के और भी मजबूत संकुचन की अनुमति देता है। अपनी तरफ लेटें, एक सीधा पैर दूसरे पर रखें और अपनी बांह को फर्श पर टिकाएं। अपनी कोहनी का उपयोग करके अपने शरीर को लेटने की स्थिति से उठाएं और अपना दूसरा हाथ अपनी जांघ पर रखें। चरम स्थिति में शरीर सिर से एड़ी तक बिल्कुल सीधा होना चाहिए। इसे 30-60 सेकंड तक रोके रखें।
2. साइड प्लैंक की तुलना में बर्पीज़ अधिक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है, लेकिन यह पेट की चर्बी कम करने का एक शानदार तरीका भी है। इसे करने के लिए, आपको पहले खड़े होने की ज़रूरत है, और फिर जल्दी से झुकें और लेटने की स्थिति लें, जबकि आपका पेट अंदर की ओर खींचा जाना चाहिए। पुश-अप करें और वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। 30 दोहराव करें और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें 10 और जोड़ें।
3. साइकिल व्यायाम न केवल आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद करेगा, बल्कि आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को भी काम देगा। इसे करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को 90 डिग्री ऊपर उठाएं, फिर अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें और धीरे-धीरे अपने सिर और कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं। अब, तेज गति से अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर खींचें और अपने दाहिने पैर को फैलाएं। "पैडल" चलाने के लिए आपको तुरंत पक्ष बदलने की आवश्यकता है। पूरे अभ्यास के दौरान अपने सिर और कंधों को फर्श से दूर रखने के लिए अपने कोर को कस लें। 20 दोहराव करें और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें 10 और जोड़ें।

1. लौरा लंदन

1. "साइकिल" एब्स के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, जो उन्हें सभी कोणों से काम कराता है। यह नियमित क्रंचेस और अगल-बगल की गतिविधियों का एक संयोजन है जो तिरछी मांसपेशियों को जोड़ता है, जबकि रिवर्स मूवमेंट निचले पेट को जोड़ता है। इसकी जटिलता को गति के आयाम और गति के साथ-साथ मोड़ की तीव्रता को बढ़ाकर या घटाकर, स्थिर मुद्रा धारण करने और मांसपेशियों में तनाव जोड़कर अलग-अलग किया जा सकता है।
2. प्लैंक पेट की चर्बी कम करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, जो संपूर्ण कोर की शक्ति, विकासशील शक्ति और सहनशक्ति का सच्चा परीक्षण है। प्लैंक पेट के निचले हिस्से, तिरछेपन और पीठ के निचले हिस्से पर काम करता है। इसके लिए फोकस और दृढ़ता के साथ-साथ शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत की भी आवश्यकता होती है। शुरुआत करने के लिए, तख्ती को लगभग 30-40 सेकंड तक पकड़कर रखें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। आपको आश्चर्य होगा कि यदि आप इस व्यायाम को नियमित रूप से करेंगे तो आपके एब्स कितने मजबूत हो जायेंगे।
3. लम्बर कर्ल्स मेरे पसंदीदा एब व्यायामों में से एक हैं क्योंकि वे मुझे चुनौती देते हैं। लम्बर कर्ल ऊपरी और निचले पेट के क्षेत्रों पर काम करते हैं और संतुलन और लगातार पेट के तनाव पर ध्यान देने की भी आवश्यकता होती है। यह व्यायाम आपको पेट की बहुत मजबूत मांसपेशियाँ देगा और इसका उपयोग घरेलू वर्कआउट में किया जा सकता है।

1. ली ब्रोगन

1. हाई-इंटेंसिटी रन: आप इन्हें घर के अंदर या बाहर ट्रेडमिल पर कर सकते हैं। मेरे ग्राहक 30 सेकंड तक जितनी तेजी से दौड़ सकते हैं दौड़ते हैं, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करते हैं, और फिटनेस के आधार पर इसे 10-15 बार दोहराया जाता है। उच्च तीव्रता प्रशिक्षण कैलोरी और वसा जलाने का एक बेहद प्रभावी तरीका है।
2. बॉक्सिंग: मैं अपने ग्राहकों को बॉक्सिंग करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं क्योंकि यह आपकी हृदय गति को बढ़ाने और आपको पसीना बहाने का एक शानदार तरीका है। आपकी हृदय गति जितनी अधिक होगी, आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे। मैं आम तौर पर ग्राहकों को एक मिनट के लिए हवाई मुक्का या संयोजन करने के लिए कहता हूं, लेकिन एक पंचिंग बैग का भी उपयोग किया जा सकता है, इसके बाद 30 सेकंड का आराम किया जा सकता है। मैं आमतौर पर इस अभ्यास को कई बार दोहराता हूं जब तक कि ग्राहक गर्म न हो जाए। फिर आप सक्रिय आराम के रूप में तख्ती को राउंड के बीच में पकड़ सकते हैं। चर्बी बहुत जल्दी जल जाती है!
3. तबाता: तबाता एक अन्य प्रकार का अंतराल प्रशिक्षण है, जिसमें बाईस-सेकंड अभ्यास के 8 राउंड होते हैं, जिसमें दस-सेकंड का आराम भी शामिल होता है। यह काफी सरल लगता है, लेकिन वसा कम करने के लिए व्यायाम को उच्च तीव्रता से करने की आवश्यकता है। आप रोइंग मशीन, डम्बल या बारबेल का उपयोग कर सकते हैं। यह एक कठिन व्यायाम है और उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जिनके पास समय की बहुत कमी है।

1. लॉरी एल शेमेक

1. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण: इस प्रकार का व्यायाम पेट की चर्बी को जल्दी से जलाने की कुंजी है। वे सामान्य वजन घटाने और विशेष रूप से जिद्दी पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए अच्छे हैं। यदि आप खराब खान-पान कर रहे हैं, रजोनिवृत्ति से गुजर रहे हैं, या वजन कम करने में परेशानी हो रही है, तो आपको उन्हें देखना चाहिए। नाम से मत डरें, तीव्रता आप खुद तय करें। जिस भार को ध्यान में रखा जाता है वह वही होता है जिसे आप समझते हैं।

कई प्रकार के उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट हैं, जिनमें से शुरुआत करना सबसे आसान है, बस ऑर्बिट ट्रैक या ट्रेडमिल पर 3 मिनट के लिए वार्मअप करना। फिर 30 सेकंड के लिए गति बढ़ाएं ताकि अंत तक आपको तनाव महसूस हो। गति को मध्यम कर दें। इसे कुल 8 अंतरालों तक 7 बार और करें। एक अंतराल से शुरू करें और जब आप तैयार महसूस करें तो संख्या बढ़ाएँ। शोध से पता चलता है कि लंबी अवधि के पारंपरिक कार्डियो की तुलना में वजन घटाने और इष्टतम फिटनेस के लिए उच्च तीव्रता वाला प्रशिक्षण सबसे अच्छा कार्डियो है।

1. साइकिल: यह फ्लैट, परिभाषित पेट के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। फर्श पर लेट जाएं, अपनी उंगलियों से अपने सिर के पिछले हिस्से को छुएं। अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने के पास लाएँ, इस समय अपने दाएँ पैर को सीधा करें। किनारे बदलें और पैडल चलाना जारी रखें। 15-25 दोहराव के 1-3 सेट करें।
2. फिटबॉल पर घुमाव। यह मजबूत और सपाट पेट पाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। शोध से पता चलता है कि यह व्यायाम पारंपरिक क्रंचेज की तुलना में 40% अधिक प्रभावी है क्योंकि यह छोटी मांसपेशियों को लक्षित करता है जो आपको एक सुडौल, सपाट पेट प्राप्त करने में मदद करता है, जिसमें तिरछा पेट भी शामिल है, जो आपको पतली कमर देता है, और आसपास की मांसपेशियां जो पारंपरिक क्रंचेस काम नहीं करती हैं। शुरू करने के लिए, फिटबॉल पर लेट जाएं, यह आपकी पीठ के निचले हिस्से के नीचे होना चाहिए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पेट को कस लें और अपना संतुलन बनाए रखते हुए अपने शरीर को फिटबॉल से ऊपर उठाएं। अपने आप को वापस नीचे लाएँ और 15 प्रतिनिधि के 1-3 सेट करें।

1. केली रेनी

एक तख्ती बनाओ

लेटकर पैर उठाना पेट का एक बेहतरीन व्यायाम है। यह पेट की चर्बी दूर करने का सबसे अच्छा तरीका है।

स्पाइडर क्रंचेस आपको वांछित एब्स हासिल करने में मदद करेंगे। इन्हें करने के लिए, प्रवण स्थिति से शुरुआत करें। अपने बाएँ पैर को उठाएँ और अपने बाएँ हाथ की ओर लाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने दाहिने पैर से दोहराएं।

1. एंथोनी ट्रक

ये तीन व्यायाम मजबूत एब्स विकसित करने का सबसे अच्छा तरीका हैं:

1. हैंगिंग साइकिल: यह एक सरल बॉडीवेट पेट व्यायाम है जो आपकी बांह की मांसपेशियों पर भी काम करता है। एक क्रॉसबार का उपयोग करके प्रदर्शन किया गया।
2. इनक्लाइन बेंच फोल्ड्स: यह बेहतरीन व्यायाम आपके कंधों, पेट और पीठ के निचले हिस्से पर काम करता है। अपने घुटनों पर वजन रखकर एक बेंच पर बैठें। पीछे झुकें, अपनी भुजाएँ सीधी करें और वजन अपने ऊपर उठाएँ। अपनी पीठ को बेंच से स्पर्श करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने पेट का उपयोग करें। शरीर को झुकाते समय हाथों को वजन के साथ छत की ओर फैलाकर रखना चाहिए।
3. स्लाइडर पर क्रंचेज: लेटने की स्थिति में खड़े हो जाएं, आपका शरीर क्षैतिज, फर्श के समानांतर होना चाहिए। पैर सीधे होने चाहिए, पैर की उंगलियां मुड़ी हुई होनी चाहिए। अपने पैरों को स्लाइडर पर रखें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। इस व्यायाम को जिम में करना सबसे अच्छा है जहां सभी आवश्यक उपकरण उपलब्ध हों।

16 सरल व्यायाम

उचित पोषण और शारीरिक व्यायामसाथ-साथ चलना चाहिए. अगर आप सोचते हैं कि सिर्फ डाइटिंग से आप अपना वजन कम कर सकते हैं तो आप बहुत बड़ी गलती पर हैं। इस समस्यापृष्ठ पर विविधीकरण। यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको पेट की चर्बी जलाने के लिए व्यायाम को अपने दैनिक कार्यक्रम में शामिल करना होगा। हमने 16 व्यायामों की एक सूची तैयार की है जो आपके पेट की चर्बी को आपकी सोच से भी अधिक तेजी से जलाने में मदद कर सकते हैं।

1. क्रंचेस:

कोई भी चीज पेट की चर्बी को उतनी तेजी से नहीं जलाती जितनी तेजी से क्रंचेज करती है, जो वसा जलाने वाले व्यायामों की हमारी सूची में नंबर एक पर है। अब इसे रोजाना करना शुरू करने का समय आ गया है।

इसे कैसे करना है:

1. अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें। वैकल्पिक रूप से, आप अपने पैरों को फर्श से उठा सकते हैं और अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ सकते हैं (जैसा कि चित्र में दिखाया गया है)।

2. अपने हाथों को उठाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे रखें, या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें।

3. गहरी सांस लें और फिर, जैसे ही आप अपने ऊपरी शरीर को फर्श से उठाएं, धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

4. जैसे ही आप नीचे आएं तो फिर से सांस लें और ऊपर उठते ही सांस छोड़ें।

5. अगर आप शुरुआती हैं तो 10 दोहराव करें। यदि आप कर सकते हैं, तो धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।

6. 2-3 और दृष्टिकोण करें।

सावधानियां:

क्रंचेस करते समय, बैठने की स्थिति में पूरी तरह उठने के बजाय, अपनी पीठ को फर्श से 10-15 सेंटीमीटर दूर रखें। इससे यह सुनिश्चित होगा कि आपकी पीठ को कोई नुकसान न पहुंचे।

इसके अलावा, क्रंचेस करते समय अपने सिर को अचानक से न हिलाएं। अन्यथा, आप अपनी गर्दन पर तनाव डालेंगे, जिससे दर्द हो सकता है। व्यायाम करते समय बस अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।

टिप: जब आप अपना धड़ उठाएं तो पूरी तरह से नीचे न बैठें। आपकी पीठ फर्श से 30-40 डिग्री ऊपर उठनी चाहिए। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप अपने पेट की मांसपेशियों का यथासंभव प्रभावी ढंग से व्यायाम कर सकते हैं।

2. घुमावों के साथ घुमाना:

एक बार जब आपको नियमित रूप से क्रंचेज करने की आदत हो जाए, तो और भी अधिक प्रभावी क्रंचेज पाने के लिए सरल क्रंचेज में बदलाव करें। .

इसे कैसे करना है:

1. फर्श पर लेट जाएं, हाथ आपके सिर के पीछे।

2. अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि नियमित क्रंच कर रहे हों, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।

3. अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं जैसे कि आप नियमित क्रंच के लिए करते हैं। लेकिन, क्रंचेज करते समय, आपको अपने दाहिने कंधे को बाईं ओर ले जाना चाहिए, अपने धड़ के बाएं हिस्से को फर्श पर रखें।

4. इसके बाद अपने धड़ के दाहिने हिस्से को फर्श पर रखते हुए अपने बाएं कंधे को दाईं ओर उठाएं।

5. प्रत्येक तरफ 10 पुनरावृत्ति करें। 3 दृष्टिकोण.

आइए वीडियो देखें:

3. साइड क्रंचेस:

इसे कैसे करना है:

यह घुमावों के साथ क्रंचेस के समान है। अंतर केवल इतना है कि आपको एक ही समय में अपने पैरों और कंधों को एक ही दिशा में झुकाना होगा। साइड क्रंचेज़ आपके पेट के किनारों पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

सावधानियां:

सुनिश्चित करें कि आपकी हरकतें समान और धीमी हों। पेट, एक कठिन क्षेत्र होने के कारण, अचानक और तेज़ गतिविधियों से क्षतिग्रस्त हो सकता है।

आइए वीडियो देखें:

प्रत्येक तरफ 10 या अधिक प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

अपने तिरछे पेट की मांसपेशियों को और भी अधिक भार देने के लिए, आप इस व्यायाम को अगले वीडियो में दिखाए गए व्यायाम से बदल सकते हैं। लेकिन हमने पहले ही एक समान अभ्यास को एक अलग अभ्यास में शामिल कर लिया है।

आइए वीडियो देखें:

4. रिवर्स क्रंचेस:

अब रिवर्स क्रंचेज करने का समय आ गया है। पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए यह एक और बेहतरीन व्यायाम है।

इसे कैसे करना है:

यह एक्सरसाइज क्रंचेज की तरह ही है। आपको एक ही समय में दोनों पैरों को अपने कंधों पर घुमाने की जरूरत है।

10 या अधिक पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।

आइए वीडियो देखें:

सावधानियां:

व्यायाम करते समय अपनी पीठ सीधी रखें। यदि आप इसे मोड़ते हैं, तो इससे दर्द हो सकता है और कभी-कभी चोट भी लग सकती है।

5. पैरों को ऊपर उठाकर क्रंच करना:

इसे कैसे करना है:

1. फर्श पर या चटाई पर अपने पैरों को ऊपर की ओर फैलाकर (छत की ओर इशारा करते हुए) लेटें। यदि स्ट्रेचिंग आपको अनुमति नहीं देती है, तो आप एक घुटने को दूसरे घुटने के ऊपर से पार कर सकते हैं और इसे थोड़ा मोड़ सकते हैं।

2. अब जब आप आदर्श स्थिति में हैं, तो वही करना शुरू करें जो आपने साधारण क्रंचेज में किया था। यानी सांस लें और अपने ऊपरी शरीर को फर्श से श्रोणि की ओर उठाएं। धीरे-धीरे सांस छोड़ें। जैसे ही आप नीचे आते हैं, फिर से सांस लें और ऊपर उठते ही सांस छोड़ें।

वह वीडियो देखें:

3. 12-15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।

सावधानियां:

आरंभ करने के लिए, इस अभ्यास की केवल कुछ पुनरावृत्ति करें, क्योंकि यदि आप शुरुआत में इसे ज़्यादा करेंगे तो आपको दर्द महसूस हो सकता है।

6. "साइकिल"

नहीं, इसके लिए आपको व्यायाम की आवश्यकता नहीं है एक बाइक खरीदो. ऐसा कैसे? हम आपको बताएंगे.

इसे कैसे करना है:

1. फर्श पर लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं या उन्हें अपने सिर के पीछे रखें, जैसे कि क्रंचेज में।

2. दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और घुटनों से मोड़ लें।

3. अपने बाएं घुटने को हिलाए बिना अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं।

4. अब अपने दाहिने पैर को आगे ले जाएं और अपने बाएं घुटने को अपनी छाती के पास लाएं।

5. ऐसे जारी रखें जैसे कि आप साइकिल चला रहे हों।

प्रत्येक तरफ 10 या अधिक प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

जैसा कि नीचे दिए गए वीडियो में दिखाया गया है, इस अभ्यास का एक अधिक जटिल संस्करण आपके हाथों को आपके सिर के पीछे रखना और साथ ही आपके कंधों को आपके घुटनों की ओर मोड़ना हो सकता है।

वह वीडियो देखें:

7. फेफड़े

यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए पेट की चर्बी कम करने के लिए आदर्श है।

इसे कैसे करना है:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।

2. दोनों हाथों को अपने सामने जमीन के समानांतर उठाएं। या आप अपनी भुजाएँ नीचे कर सकते हैं, लेकिन वज़न (डम्बल, पानी की बोतलें, आदि) उठा सकते हैं।

3. दिखाए गए अनुसार आगे बढ़ें। अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और कुर्सी की तरह बैठ जाएं। ताकि आपके घुटने 90 डिग्री पर मुड़ें। बायां पैर पीछे रहना चाहिए, पैर पर आराम करते हुए।

4. आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए. अपनी पीठ को आगे की ओर न झुकाएं.

5. अपने धड़ (सिर्फ अपने धड़, अपने पैरों को नहीं) को दाईं ओर मोड़ें, फिर बाईं ओर।

6. प्रत्येक पैर पर 15 बार दोहराएं। 3-5 दृष्टिकोण करें.

इस अभ्यास का दोहरा उद्देश्य है. इसके अलावा, ऊपर वर्णित व्यायामों के विपरीत, यह सीधे पेट की मांसपेशियों पर तनाव नहीं डालता है।

सबसे पहले, यह सबसे सरल शक्ति व्यायाम है, जो कम प्रशिक्षित लोगों के लिए भी उपयुक्त है। क्योंकि यह शक्तिशाली है (चूँकि आपका सारा वजन एक पैर पर है), यह आपके चयापचय को तेज़ करने में मदद करता है। परिणामस्वरूप, आपका शरीर उचित पोषण और अतिरिक्त व्यायाम के माध्यम से पैदा होने वाली कैलोरी की कमी के जवाब में आपके पेट की परतों में "बरसात के दिन के लिए" वसा को जमा करने के बजाय धीरे-धीरे वसा का उपयोग करने लगता है।

इस अभ्यास का दूसरा उद्देश्य ग्लूटल मांसपेशियों को मजबूत करना और काठ की रीढ़ की अत्यधिक लॉर्डोसिस को कम करने में मदद करना है। आख़िरकार, यदि आपकी निचली पीठ बहुत अधिक झुकी हुई है, तो आपका पेट बहुत अधिक बाहर निकला रहेगा। रीढ़ की अत्यधिक वक्रता को हटाकर (कई लोगों के लिए विशिष्ट, जिनके काम को आमतौर पर "गतिहीन" कहा जाता है), आप अपने पेट को नेत्रहीन रूप से सपाट बनाते हैं (साथ ही आप हर्निया और उभार के जोखिम को कम करते हैं)।

8. रोल के साथ तख़्ता

रोल वाला प्लैंक पेट और जांघों के आसपास की मांसपेशियों पर काम करता है।

इसे कैसे करना है:

1. अपनी कोहनियों और घुटनों के बल फर्श पर खड़े हो जाएं।

2. अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ की सीध में रखें। भविष्य का ध्यान करना।

3. अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और अपने पंजों को फर्श पर रखें।

4. अपने घुटनों को एक साथ लाएं और समान रूप से सांस लें।

5. यह स्थिति एक तख्ती है। इसमें 30 सेकंड तक रहें।

अब अगले 30 सेकंड तक आगे-पीछे घूमना शुरू करें।

1. फर्श पर अपनी करवट से लेटें।

2. अपनी दाहिनी कोहनी और दाहिने पैर से खुद को सहारा दें। आपकी कोहनी आपके कंधे से लंबवत होनी चाहिए। बायां पैर दायें से ऊपर होना चाहिए। अपने पैर एक साथ रखें.

3. घुटने सीधे होने चाहिए. कूल्हे फर्श को नहीं छूते।

4. इस स्थिति में 30 सेकंड तक रुकें। एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाए तो आप इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रह सकते हैं। 2 मिनट से अधिक समय तक रुकने का कोई मतलब नहीं है: यदि आपको लगता है कि आपके पेट पर्याप्त रूप से मजबूत हो गए हैं, तो अन्य अभ्यासों में दोहराव की संख्या और दृष्टिकोण की संख्या जोड़ना बेहतर है।

वह वीडियो देखें:

5. दूसरे पक्ष के लिए दोहराएँ.

इस स्थिति में रहते हुए, आप अपने पैर को ऊपर और नीचे उठा और नीचे कर सकते हैं। यह गतिविधि व्यायाम को और अधिक प्रभावी बनाएगी - व्यायाम न केवल पेट, बल्कि कूल्हों और नितंबों को भी मजबूत बनाता है।

9. पेट को अंदर खींचकर गहरी साँसें ("वैक्यूम")।

यह सरल व्यायाम, जो हृदय गति को बढ़ाने के बजाय सांस लेने पर जोर देता है।

इसे कैसे करना है:

क) यह उसी के समान है जिसे हम बिल्ली मुद्रा कहते हैं। मोटापा कम करने के लिए इस व्यायाम को सही तरीके से करने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें।

1) अपने घुटनों और हाथों से अपने शरीर को सहारा देते हुए, चारों तरफ खड़े हो जाएं।

2) गहरी सांस लें और अपने पेट को आराम दें।

3) जैसे ही आप सांस छोड़ना शुरू करें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।

4) इस स्थिति में 15-30 सेकंड तक रहें।

5) कई बार दोहराएँ.

वह वीडियो देखें:

बी) इस अभ्यास की एक और भिन्नता को लिफ्ट कहा जाता है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

1) कुर्सी पर बैठें. कल्पना कीजिए कि आपका पेट एक लिफ्ट है जो ऊपर की ओर बढ़ रही है।

2) केवल अपनी नाक का उपयोग करके गहरी सांस लें और कल्पना करें कि यह पहली मंजिल है।

3) अपने मुंह से सांस छोड़ें और साथ ही अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर दबाएं, यह कल्पना करते हुए कि आप पांचवीं मंजिल पर चढ़ रहे हैं।

4) 5 बार सांस छोड़ें, हर बार अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें।

5) यही बात 5 बार दोहरायें.

ग) आप अपने श्रोणि को आगे बढ़ाने के साथ भी यही प्रयास कर सकते हैं।

1) अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।

2) अपनी नाक से गहरी सांस लें। अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलते हुए अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर दबाएं।

3) 5 प्रतिनिधि के 6 सेट करें।

यहां इस प्रभावी की कुछ और किस्में दी गई हैं पेट की चर्बी जलाने के लिए व्यायाम:

वह वीडियो देखें:

सावधानियां:

अगर आपको फेफड़ों या हृदय से जुड़ी कोई समस्या है तो बेहतर होगा कि आप इस व्यायाम को न करें।

यह व्यायाम केवल खाली पेट ही किया जा सकता है, अन्यथा व्यायाम से अपच की समस्या हो सकती है।

10. कप्तान की कुर्सी:

इस अभ्यास को करने के लिए आपको केवल एक कुर्सी की आवश्यकता है।

इसे कैसे करना है:

1) कुर्सी पर बैठें. पीठ सीधी है, कंधे शिथिल हैं।

2) चित्र में दिखाए अनुसार कुर्सी को अपने हाथों से पकड़ें।

3) गहरी सांस लें.

4) सांस छोड़ते हुए दोनों पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके घुटने आपकी छाती के करीब आ जाएं।

5) इसे 5 सेकंड के लिए रोके रखें। अपनी पीठ को झुकाएं या मोड़ें नहीं।

6) धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें और दोहराएं।

10 या अधिक दोहराव के 3-4 सेट करें।

11. पार्श्व मोड़:

पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए एक और प्रभावी व्यायाम।

इसे कैसे करना है:

1) सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, भुजाएं बगल में।

2) अपने पैरों को उठाए बिना, अपने शरीर को जितना संभव हो सके दाईं ओर झुकाएं, जब तक कि आप अपनी तरफ तनाव महसूस न करें। दाहिने हाथ को दाहिनी जांघ के साथ दबाना चाहिए और बायां हाथ ऊपर उठाना चाहिए। इस स्थिति में 15 सेकंड तक रहें।

3) प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

4) अब बायीं ओर झुकें। 15 सेकंड के लिए रुकें।

धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 30 सेकंड करें।

पीडीएफ डाउनलोड करें और प्रिंट करें" पेट की चर्बी जलाने के लिए व्यायाम"उन्हें नियमित रूप से करने के लिए:

पेट की चर्बी हटाने के लिए कार्डियो व्यायाम (व्यायाम संख्या 12-संख्या 16)

पेट की चर्बी कम करने के लिए कार्डियो सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। पेट की चर्बी कम करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज बेहद फायदेमंद है। यदि आप नियमित रूप से कार्डियो करते हैं, तो आपको अन्य लाभ मिलेंगे - तनाव कम होगा, फेफड़ों की क्षमता बढ़ेगी, नींद में सुधार होगा और समग्र कल्याण की अनुभूति होगी।

12. पैदल चलना:

पेट की चर्बी कम करने के लिए सबसे अच्छे कार्डियो व्यायामों में से एक है चलना। हैरान? क्या आपको लगता है कि प्रभावी होना बहुत आसान है? खैर, तो आपको पता होना चाहिए कि पेट की चर्बी जलाने के लिए पैदल चलना एक बेहतरीन और प्रभावी तरीका है। वास्तव में, चलना आपके पूरे शरीर में वसा जलाने के लिए बहुत अच्छा है। यदि आप चिपकते हैं स्वस्थ आहारऔर सप्ताह में 4-5 दिन 30-45 मिनट तक मध्यम गति से चलें, आपको धीरे-धीरे वजन कम होता दिखेगा।

यह सरल व्यायाम चयापचय के साथ-साथ हृदय क्रिया में भी सुधार करता है। बढ़ा हुआ मेटाबॉलिज्म आपको तेजी से कैलोरी बर्न करने की अनुमति देता है, जो पेट के आसपास वसा को जमा होने से रोकता है। साथ ही, पैदल चलने से चोट लगने का खतरा कम हो जाता है और शुरुआती लोगों के लिए यह एक उत्कृष्ट कसरत है।

पता नहीं कैसे शुरू करें? डाउनलोड करना:

13. दौड़ना:

आपको अपने शरीर को कुछ व्यायामों की आदत नहीं पड़ने देनी चाहिए, उन्हें एक दिनचर्या में बदल देना चाहिए। इसलिए, आपको कभी-कभी चीजों को बदलने की जरूरत होती है। दौड़ने का प्रयास करें. यह शानदार तरीकाहृदय की कार्यक्षमता में सुधार करें, कैलोरी बर्न करें और पेट की चर्बी कम करें।

वह वीडियो देखें:

दौड़ने की सही तकनीक की जानकारी के लिए निम्नलिखित वीडियो देखें। जीटीओ मानकों को पारित करने के बारे में शुरुआत में दिए गए वाक्यांश को आपको डराने न दें। यह उचित दौड़ने की तकनीक का वास्तव में मूल्यवान विवरण है ताकि शुरुआती लोगों को गलतियाँ करने की आदत न हो।

14. जॉगिंग:

अगर आपको दौड़ना पसंद नहीं है तो जॉगिंग का प्रयास करें। शोध से पता चला है कि वेटलिफ्टिंग की तुलना में जॉगिंग अवांछित वसा को जलाने में अधिक प्रभावी है। यह एरोबिक व्यायामों में से एक है जो मोटापे से लड़ने और शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए बेहद फायदेमंद है।

जॉगिंग तकनीक और नियमित दौड़ से इसके अंतर के बारे में, उसी दौड़ तकनीक विशेषज्ञ का वीडियो देखें:

15. साइकिल चलाना:

एक और बेहतरीन कार्डियो व्यायाम जो कैलोरी बर्न करते हुए पेट की चर्बी कम करने में आपकी मदद करता है। सुनिश्चित करें कि जब आप बाइक चलाते हैं तो आपकी हृदय गति बढ़ जाती है।

16. तैराकी:

तैराकी में कार्डियो के सभी लाभ हैं - वजन घटाने से लेकर आपके शरीर को सुडौल रखने तक - सब कुछ एक ही समय में! आपके द्वारा चुनी गई तैराकी शैली तेज़ गति वाली और अधिक कैलोरी जलाने के लिए चुनौतीपूर्ण होनी चाहिए। आपको प्रति सप्ताह पूल में 1-2 दौरे से शुरुआत करनी चाहिए।

इन सरल का पालन करें और प्रभावी व्यायामपेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए. इनमें से अधिकतर व्यायाम आप ट्रेनर की मदद के बिना घर पर ही आसानी से कर सकते हैं। इसके लिए बस दृढ़ संकल्प और धैर्य की आवश्यकता है। मोटापा कम करना अब कोई सपना नहीं रह गया है!

पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के अन्य तरीके

बेशक, "पूरी सूची की घोषणा" करने के लिए, यह पढ़ने लायक है।

आइए विचाराधीन विषय के मुख्य बिंदुओं को सूचीबद्ध करें।

1. सही खाओ

पेट की चर्बी से छुटकारा पाना 80% उचित पोषण पर निर्भर है। आपको पर्याप्त स्थूल और सूक्ष्म पोषक तत्वों से युक्त संतुलित आहार की आवश्यकता है। मुख्य बात यह है कि फास्ट फूड न खाएं। घर का बना खाना ही खाएं। समय नहीं है? कच्ची सब्जियाँ और फल, या उबली हुई सब्जियाँ खाएँ।

2. पानी पियें

3. लघु विस्फोटक अभ्यास

नवीनतम शोध के अनुसार, पेट की चर्बी को जलाने के लिए घंटों वर्कआउट करने या कई किलोमीटर तक दौड़ने के बजाय, थोड़ी-थोड़ी देर में व्यायाम करना बेहतर है। उदाहरण के लिए, यदि आप ट्रेडमिल पर चल रहे हैं, तो कभी-कभी अचानक कुछ सेकंड के लिए अपनी गति बढ़ा दें और फिर अपनी मूल गति पर लौट आएं।

4. चीनी को ना कहें

आपको अपने आहार में चीनी की मात्रा को काफी कम करने की आवश्यकता है, और इसे पूरी तरह से समाप्त करना सबसे अच्छा है। छिपी हुई चीनी के कई स्रोत हैं, इसलिए अपने आहार से चीनी को बाहर करना एक अच्छा विचार है। एक विकल्प खोजें. उदाहरण के लिए, शहद, ताड़ की चीनी या मुलैठी।

5. नमक का सेवन कम करें

बेशक, आपको अपने भोजन में नमक शामिल करना चाहिए। लेकिन, टेबल नमक की जगह पोटैशियम, नींबू आदि का इस्तेमाल करना बेहतर है समुद्री नमक. इसके अलावा, यदि आप पकवान में कुछ जड़ी-बूटियाँ या मसाले (जैसे काली मिर्च) मिलाते हैं, तो आपको कम नमक की आवश्यकता होगी।

6. अधिक विटामिन सी खाएं

विटामिन सी कार्निटाइन के स्राव के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, एक ऐसा पदार्थ जो शरीर को वसा को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। इसके अलावा, यह तनाव के दौरान निकलने वाले हार्मोन कोर्टिसोल के स्राव को रोकने में भी मदद करता है। कोर्टिसोल के स्तर में बढ़ोतरी पेट की चर्बी जमा होने का एक प्रमुख कारण है।

7. वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ खाएं

चर्बी से छुटकारा पाने के कई प्राकृतिक तरीके हैं। लहसुन, प्याज, अदरक, लाल शिमला मिर्च, पत्तागोभी, टमाटर और मसाले (जैसे दालचीनी और सरसों) वसा जलाने वाले बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं। यदि आप रोज सुबह लहसुन की कुछ कलियाँ और अदरक का एक छोटा टुकड़ा खाते हैं, तो आप अपने वसा चयापचय में सुधार करेंगे।

ऐसे और भी कई वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

8. स्वस्थ वसा खाएं

यदि आपको खराब कोलेस्ट्रॉल से बचना है तो अच्छे कोलेस्ट्रॉल की थोड़ी मात्रा फायदेमंद हो सकती है। एवोकैडो, जैतून, नारियल, नट्स स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

वैसे, दौड़ने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।

9. नाश्ता न छोड़ें

बहुत से लोग सोचते हैं कि नाश्ता न करना वजन घटाने के लिए अच्छा है। इसके विपरीत, नाश्ता छोड़ना एक गंभीर गलती है। यह सूजन को बढ़ाता है और आपके शरीर को भुखमरी की स्थिति में धकेल देता है, जिससे पेट की चर्बी जमा होने लगती है।

बार-बार किए गए अध्ययनों से पता चला है कि छोटे लेकिन बार-बार भोजन करना स्वस्थ चयापचय को बनाए रखने के लिए आदर्श है, जो वजन कम करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए, प्रत्येक भोजन में खाने की मात्रा कम करें और स्वस्थ भोजन खाएं। आप सूखे मेवे, मेवे, कच्ची सब्जियाँ और फल, सब्जियाँ (उदाहरण के लिए, उबली हुई) का उपयोग कर सकते हैं।

10. स्वस्थ नींद

पता नहीं हम पेट की चर्बी से जुड़े लेख में नींद के बारे में क्यों बात कर रहे हैं? उचित नींदवजन कम करने के लिए बहुत जरूरी है. हर किसी को 6 से 8 घंटे की नींद जरूरी होती है। विभिन्न संगठनों द्वारा स्वतंत्र रूप से किए गए अध्ययनों के अनुसार, बहुत अधिक या बहुत कम नींद से वजन बढ़ सकता है।

स्वेतलाना मार्कोवा

सुन्दरी - कैसे जीईएम: यह जितना सरल है, उतना ही अधिक मूल्यवान है!

सामग्री

शरीर पर अतिरिक्त जमाव कई लोगों के लिए एक समस्या है। हालाँकि, एक सुडौल फिगर पाने के लिए, आपको अधिकतम वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए वर्कआउट की उचित योजना बनाने की आवश्यकता है। आपको व्यायामों का एक प्रभावी सेट चुनना चाहिए जिसमें घर पर वसा जलाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम शामिल हों। दैनिक गहन व्यायाम को उचित पोषण के साथ जोड़कर, आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

वसा जलाने के लिए वर्कआउट

वसा जमा से निपटने का सबसे अच्छा तरीका ताकत और कार्डियो प्रशिक्षण का संयोजन है। यह कॉम्प्लेक्स मांसपेशियों के निर्माण, शरीर की सहनशक्ति बढ़ाने और टोन में सुधार करने में मदद करेगा। मुख्य बात यह है कि लाभ प्राप्त करने के लिए भार को सभी मांसपेशी समूहों में समान रूप से वितरित किया जाए सुंदर आकृतिअपेक्षाकृत कम समय में. कौन से वर्कआउट से वसा सबसे तेजी से जलती है:

• एरोबिक;
• शक्ति;
• मध्यान्तर;
• जिम्नास्टिक.

शक्ति

बॉडीबिल्डिंग को अक्सर जिम में प्रशिक्षण से जोड़ा जाता है, लेकिन आप इसे घर पर भी कर सकते हैं। तेजी से वसा जलाने के लिए ताकत वाले व्यायाम महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन भार अलग-अलग होना चाहिए। लड़कियों को अपनी शारीरिक फिटनेस के आधार पर 1-1.5 किलोग्राम वजन के डम्बल लेने चाहिए और पुरुषों को - अपनी शारीरिक फिटनेस के आधार पर। यदि प्रशिक्षण घर पर होता है और एथलीट के पास उपयुक्त सामान नहीं है, तो आप तात्कालिक साधनों (पानी के कंटेनर, लंबी छड़ें, आदि) का उपयोग कर सकते हैं। वसा जलाने के लिए सबसे अधिक ऊर्जा-गहन व्यायाम:

1. बेंच प्रेस अपनी पीठ के बल लेटें (चटाई या बेंच पर) और एक बारबेल उठाएँ। इसे सौर जाल के स्तर से ऊपर उठाएं और नीचे करें। 8 दोहराव (60 सेकंड का ब्रेक) के 4 सेट करें।
2. स्क्वैट्स। अपने हाथों में डम्बल लें और उनके साथ बैठें। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। 75 सेकंड के ब्रेक के साथ 9 बार के 3 सेट करें।
3. डम्बल के साथ फेफड़े। अवधि: प्रत्येक पैर पर 6 दोहराव के 4 सेट।

एरोबिक

कार्डियो व्यायाम आपको अतिरिक्त वजन जल्दी से कम करने और आपके हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। वसा जलाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम चुनने से लड़की को लाभ होता है पतला शरीरकम समय में। कौन सा एरोबिक व्यायाम सबसे प्रभावी माना जाता है:

• बाइक;
• तेज चाल;
• रस्सी कूदना;
• कूदना;
• जिम में फिटनेस कक्षाएं;
• नृत्य।

वसा जलाने वाले व्यायाम

वसायुक्त ऊतकों को तोड़ने के उद्देश्य से गहन प्रशिक्षण आपको स्लिम फिगर पाने में मदद करेगा। मुख्य बात यह है कि लक्ष्य हासिल करने के लिए सबसे अधिक ऊर्जा-गहन व्यायाम चुनना है इच्छित प्रभावघर पर सिर्फ एक महीने की पढ़ाई के बाद। कौन सा भार निष्पादित किया जाना चाहिए:

1. अपने पैर ऊपर उठाना. व्यायाम कूल्हों, नितंबों और पेट को कसने में मदद करता है। आपको अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए फर्श से सीधा ऊपर उठाना चाहिए। गोलाकार गति करें, फिर नीचे आएँ। मांसपेशियों में तनाव को 10 बार महसूस करने के लिए प्रत्येक क्रिया को सुचारू रूप से करें।
2. लचीलापन। अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैला लें। साथ ही, अपने पेट की मांसपेशियों पर संतुलन बनाते हुए अपने पैरों और भुजाओं को फर्श से ऊपर उठाएं। इस समय पीठ का निचला हिस्सा झुक जाता है। कुछ सेकंड रुकें, फिर आराम करें। 12 बार करें.
3. तख़्ता. यह वसा जलाने, बाहों, कंधे की कमर, पेट और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। आपको अपनी कोहनियों पर खड़े होने और केवल अपने पैर की उंगलियों पर आराम करने की आवश्यकता है। 10-12 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। आराम करना। 8 बार दोहराएँ.

तैरना

पूल - आदर्श जगहवजन घटाने के लिए. तैराकी से स्वास्थ्य में सुधार होता है, कैलोरी जलती है, चयापचय को सामान्य करने में मदद मिलती है, और हर मांसपेशी मजबूत होती है (जोड़ों पर तनाव डाले बिना)। यह प्रक्रिया प्रशिक्षण का स्थान क्यों ले सकती है? पानी हवा से कई गुना अधिक सघन होता है, इसलिए यह जांघों, बांहों, नितंबों और पेट की मांसपेशियों के लिए अतिरिक्त प्रतिरोध पैदा करता है। इसके लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति को ऊर्जा में वृद्धि मिलती है, कैलोरी कम होती है और मांसपेशियों का निर्माण होता है। पूल में सबसे अधिक वसा जलाने वाले व्यायाम:

1. मध्यांतर प्रशिक्षण। आपको कम से कम 5 मिनट तक अधिकतम गति से तैरना चाहिए, फिर दो से तीन मिनट तक आराम करना चाहिए। कई बार दोहराएँ. आप तैराकी की शैलियों को वैकल्पिक कर सकते हैं।
2. पैर उठाओ। अपनी पीठ को पूल के किनारे पर झुकाएं (करीब) और इसे अपने हाथों से पकड़ें। अपने पैरों को 90 डिग्री ऊपर उठाएं, उन्हें कई सेकंड तक रोके रखें। 8-12 बार करें.

जंपिंग

शोध से पता चलता है कि ये व्यायाम हड्डियों के घनत्व को बढ़ाते हैं, चोट के जोखिम को रोकते हैं और जोड़ों की ताकत और लचीलेपन में सुधार करते हैं। प्लायोमेट्रिक्स (कूद प्रशिक्षण) ऐसी हरकतें करने का अभ्यास है जो पैर की मांसपेशियों को सिकोड़ने से पहले खींचती है। गहन एरोबिक व्यायाम के लिए धन्यवाद, अतिरिक्त वजन बहुत जल्दी कम हो जाता है। वसा जलाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम:

1. पैर कंधों से थोड़े चौड़े हैं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, बाहें पीछे की ओर खींची हुई हैं (कूदने के लिए तैयार हैं)। आपको अपनी भुजाओं को लंबवत उठाते हुए, जितना संभव हो सके तेजी से ऊपर कूदने की आवश्यकता है। अपनी छाती आगे करो. मुड़े हुए घुटनों पर धीरे से उतरें। 10 प्रतिनिधि करें.
2. सीढ़ियों पर कूदें. आप प्रवेश द्वार में सीढ़ी, सीढ़ी या किसी टिकाऊ बक्से का उपयोग कर सकते हैं। आपको अपना दाहिना पैर सीढ़ी पर रखना होगा। फिर, कूदते समय, गति खोए बिना लगातार पैर बदलें। अवधि: 2 मिनट.
3. रस्सी कूदना। 6-8 मिनट तक कूदें। 3 मिनट का ब्रेक लें और दोबारा दोहराएं।

स्क्वाट

ये व्यायाम आपके बट को पंप करने, आपके कूल्हों और नितंबों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। वजन कम करने और आकर्षक फिगर पाने के लिए आपको हफ्ते में कम से कम 3-4 बार अपने शरीर का व्यायाम करना चाहिए। स्क्वैट्स के साथ वसा जलाने के लिए सबसे अच्छे वर्कआउट नीचे दिए गए हैं:

1. डम्बल के साथ व्यायाम. आपको अपने पैरों को अपने कंधे की कमर से अधिक चौड़ा फैलाना होगा और जितना संभव हो सके अपने नितंबों को पीछे की ओर खींचते हुए स्क्वाट करना होगा। 12-16 बार दोहराएँ।
2. क्रॉस फेफड़े. अपने बाएं पैर पर झुकते हुए सीधे खड़े हो जाएं। कूल्हे और घुटने थोड़े मुड़े हुए। अपने बाएं पैर के साथ क्रॉस बनाने के लिए अपने दाहिने पैर को बाईं ओर ले जाएं और बैठ जाएं। वैकल्पिक पैर. 1 मिनट तक प्रदर्शन करें.

बर्पी

यह व्यायाम तेज गति से किए जाने वाले स्क्वैट्स, पुश-अप्स और जंपिंग जैक को जोड़ता है। बर्पीज़ सभी मांसपेशी समूहों पर काम करता है, जिससे वजन घटाने की प्रक्रिया बहुत प्रभावी हो जाती है। इसे कैसे करना है? अलग-अलग कठिनाई वाले बर्पीज़ के कई रूप हैं:

1. क्लासिक व्यायाम इस प्रकार किया जाता है: एक व्यक्ति पुश-अप करता है, फिर अपने पैरों को अपने हाथों के पास रखता है, फर्श से धक्का देता है और ऊपर कूदता है।
2. शुरुआती लोग पुश-अप या जंपिंग जैक छोड़ देते हैं।
3. उन्नत एथलीट बाधाएँ जोड़ सकते हैं (आगे या बग़ल में कूद सकते हैं), या डम्बल उठा सकते हैं।
4. वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, कम से कम 6 बार प्रदर्शन करें।

वीडियो: वसा जलाने वाले व्यायाम

शुरुआती एथलीटों को जटिल गतिविधियाँ करने में कठिनाई हो सकती है। इसलिए, जो लोग कभी जिम नहीं गए हैं और घर पर व्यायाम करना चाहते हैं उन्हें एक स्पष्ट उदाहरण की आवश्यकता है। वीडियो में ट्रेनर के बाद व्यायाम दोहराकर, आप अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं और अपनी मांसपेशियों और जोड़ों में तनाव के जोखिम से खुद को बचा सकते हैं। प्रशिक्षण वीडियो के लिए धन्यवाद, प्रत्येक एथलीट त्रुटियों के बिना अभ्यास करेगा।

इस आलेख में सरल भाषा मेंवसा जलाने के लिए वर्कआउट का वर्णन किया गया है। सभी सुझावों का पालन करें और आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा।

आपको क्या जानने की आवश्यकता है...

• यदि आप वसा जलाने और वजन कम करने के लिए वर्कआउट करने को लेकर गंभीर हैं, तो आपको सही खाने के लिए समय निकालना चाहिए। यदि आपके पास समय नहीं है, तो इसे ढूंढें।
• अक्सर, लोग केवल कठिन सहनशक्ति अंतराल प्रशिक्षण के माध्यम से वजन कम करने की कोशिश करते हैं। यदि आप वसा जलाना चाहते हैं, तो आपको बेहतर रणनीतियों पर स्विच करना चाहिए। उदाहरण के लिए, आपके चयापचय को बनाए रखने के लिए व्यायाम (लगभग), शक्ति प्रशिक्षण, शरीर सौष्ठव और शरीर की शक्ति कंडीशनिंग (संबंधित विषयों से व्यायाम के एक निश्चित शस्त्रागार के साथ एक प्रकार का प्रशिक्षण)।
• अपनी साप्ताहिक प्रशिक्षण योजना विकसित करते समय, इस तथ्य को नज़रअंदाज न करें भिन्न शैलीप्रशिक्षण सत्र विकास और पुनर्प्राप्ति के लिए जिम्मेदार हैं विभिन्न प्रणालियाँहमारे शरीर में. आपको शारीरिक "तनाव" की विभिन्न अवस्थाओं के बीच एक छोटा सा अस्थायी स्थान छोड़ना चाहिए - शरीर को जोड़ों के दर्द, पीठ दर्द, तंत्रिका तनाव और चयापचय संबंधी उछाल से उबरने की जरूरत है।
• वसा कम करने की अपनी खोज में, दो प्रकार की गतिविधियों के बीच वैकल्पिक करें - छोटे तीव्र वर्कआउट और लंबे समय तक सहनशक्ति वाले वर्कआउट।

वजन कम करना चाहते हैं? सभी बेकार फिटनेस टिप्स को फेंक दें - ये आपकी दादी के लिए बिल्कुल सही होंगे। वसा जलाने के लिए वास्तविक वर्कआउट मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं। यहां प्रभावी वजन घटाने के लिए आठ नियम + एक छोटा वसा जलाने वाला कसरत कार्यक्रम और इन युक्तियों को क्रियान्वित करने की एक योजना दी गई है।

1. आपकी प्राथमिकता पोषण है

हाँ, यह प्रशिक्षण के बारे में एक लेख है, लेकिन वसा कम करने में पोषण सबसे महत्वपूर्ण नियम है। यदि आप वास्तव में इसे दूर करना चाहते हैं, तो खरीदारी करने, खाना पकाने, अपने भोजन की डायरी रखने के लिए समय निकालें। यदि आपके पास वह समय नहीं है, तो इसे ढूंढें! टीवी, फोन और सोशल मीडिया पर बिताए जाने वाले समय में कटौती करें।

यदि आप पहले ही जितना संभव हो उतना समय काट चुके हैं और आपके पास अभी भी पर्याप्त नहीं है, तो कम व्यायाम करें, लेकिन अपने पोषण पर अधिक समय दें। यह सही है - हम प्रशिक्षण में कटौती कर रहे हैं! उदाहरण के लिए, अपने वसा हानि कार्यक्रम में, मैंने खरीदारी और भोजन की तैयारी के लिए मंगलवार और शनिवार को अलग रखा है। इन दिनों, बेशक, आप कसरत कर सकते हैं, लेकिन अगर आप वास्तव में व्यस्त व्यक्ति हैं, तो एक ही समय में एक पत्थर से दो शिकार न करें - पहले अपने पोषण का ख्याल रखें।

क्या खाना चाहिए इसके संदर्भ में कोई विशेष सख्त नियम नहीं है। आप पहले से ही जानते होंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको अपने लक्ष्य प्राप्त करने से रोक रहे हैं। हालाँकि, निश्चित रूप से, कई हैं बुनियादी नियम. उदाहरण के लिए प्रयास करें: पैलियोआहार के आधार के रूप में आहार (केवल प्राकृतिक एक-घटक उत्पाद, मांस, मछली, जर्दी और सब्जियों के साथ अंडे) उन उत्पादों पर प्रतिबंध के बिना जो आपको जो चाहते हैं उसे हासिल करने में मदद करते हैं। यानी अगर आप प्रोटीन शेक, सप्लीमेंट्स और मसल्स बनाने वाले खाद्य पदार्थ ले रहे हैं तो उन्हें न छोड़ें। अपने आप को स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट तक सीमित न रखें।

1. गंभीर सहनशक्ति वाले व्यायाम चुनें

आपके लक्ष्य चाहे जो भी हों, प्रभावी प्रशिक्षण उचित रूप से चयनित अभ्यासों की प्रणाली पर निर्भर करता है। प्रभावी वसा हानि अभ्यास आपको भविष्य में किसी भी नए लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेंगे। एक ही समय में कई तत्वों से युक्त जटिल, जटिल अभ्यासों पर ध्यान दें।

1. मजबूत बनो

अधिकांश लोगों का मानना ​​है कि मांसपेशियों के निर्माण और समग्र प्रशिक्षण दक्षता बढ़ाने के लिए ताकत महत्वपूर्ण है। यदि आपका लक्ष्य केवल वसा हानि है, तो आपको जितना संभव हो उतना ईंधन जलाने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपके शरीर को इस ईंधन के प्रति प्रतिरक्षित होने की आवश्यकता नहीं है। वसा हानि के लिए कार्डियो के साथ मुख्य समस्या यह है कि आप जितना अधिक कार्डियो करेंगे, परिणाम उतने ही बेहतर होंगे, और इससे भी बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको और भी अधिक ईंधन का उपभोग करने की आवश्यकता होगी। इस प्रकार, आपका शरीर उस ईंधन के प्रति अधिक से अधिक ग्रहणशील हो जाता है जिससे आप इसे "ईंधन" देते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के साथ, सब कुछ थोड़ा अलग तरीके से होता है। आपके शक्ति प्रशिक्षण के परिणाम जितने बेहतर होंगे, आप उतना अधिक वजन उठा सकते हैं। वजन जितना अधिक होगा, उतनी ही अधिक तीव्रता से यह आपका वही ईंधन जलाएगा। यह शक्ति प्रशिक्षण (चयापचय सहनशक्ति, प्रतिरोध) है जो हमें मजबूत बनाता है, जो प्रभावी रूप से वसा हानि में मदद करता है।

1. मांसपेशियां बनाना

जो कोई भी अपना वजन कम करना चाहता है उसे बस यह सोचना चाहिए कि मांसपेशियों को ठीक से कैसे विकसित किया जाए। इस बारे में ज्यादातर लोग जानते हैं, फिर भी मैं इस सच को बार-बार दोहराना नहीं छोड़ता। बस कुछ ग्राम मांसपेशियां हर दिन कई पाउंड अतिरिक्त चर्बी कम करने के लिए जिम्मेदार हो सकती हैं!

1. वर्कआउट के बाद अपने मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करें

कुछ साल पहले, वैज्ञानिकों ने दावा किया था कि धीमी गति वाला कार्डियो हमें वसा कम करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, यह प्रारंभ में गलत तरीके से पूछे गए प्रश्न का उत्तर है। वसा हानि के लिए प्रशिक्षण इस तथ्य के बारे में नहीं है कि कसरत के दौरान वसा जलती है, बल्कि इस तथ्य के बारे में है कि यह कसरत के बाद अगले 24 घंटों में जलती है। अल्पकालिक, अत्यधिक प्रभावी व्यायाम ऑक्सीजन की कमी पैदा करता है, जो व्यायाम के 24 घंटे बाद तक हमारे चयापचय को गति देता है।

1. एक बुद्धिमान शेड्यूल बनाएं

अपनी साप्ताहिक योजना बनाते समय प्रभाव पर विचार करें विभिन्न प्रकार केआपके शरीर पर गतिविधियाँ, और इन गतिविधियों से उत्पन्न तनाव की डिग्री, उदाहरण के लिए:

सामान्य तनाव कारक: स्प्रिंट, ऊंची कूद, बारबेल प्रशिक्षण;

पीठ की मांसपेशियों में तनाव: गति और सहनशक्ति प्रशिक्षण, थकावट के बिंदु तक प्रशिक्षण;

मेटाबोलिक तनाव: अंतराल प्रशिक्षण (वसा घटाने के लिए आदर्श, लेकिन इसके बाद पुनर्प्राप्ति समय के संदर्भ में कठिन)।

से आज़ादी के बारे में मत भूलना शारीरिक गतिविधिवर्कआउट के बीच का समय. यदि आप एक दिन सबसे तीव्र, कठिन वर्कआउट चुनते हैं, तो अगले दिन हल्के भार पर स्विच करें। एक नमूना पाठ योजना आपको यह समझने में मदद करेगी कि यह कैसे काम करती है।

1. मंडलियों में रणनीतियाँ बदलें

किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने का मुख्य नियम कार्यक्रम का सख्ती से पालन करना है। ज्यादातर मामलों में, वजन कम करने की कोशिश करने वाले लोग केवल भीषण, उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं। बेशक, यह बहुत अच्छा है, लेकिन उनका प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहेगा। वजन कम करने के लिए, आपको एक साथ कई रणनीतियों की आवश्यकता है:

मेटाबोलिक सहनशक्ति प्रशिक्षण: परिवर्तनशील, मध्यम-भारी, पूर्ण-शरीर मिश्रित व्यायाम के लिए मध्यम वजन का उपयोग करें।

शक्ति प्रशिक्षण: अधिक पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करें - यह आपको प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान अधिक वजन उठाने की अनुमति देगा।

शरीर का गठन बढ़ाने: मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान दें - इससे आपकी चयापचय दर बढ़ेगी। तेज़ चलें - इससे कुछ अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी।

शारीरिक शक्ति कंडीशनिंग (आपके शरीर की समग्र शक्ति का विकास): जिम जाने और वेट लिफ्टिंग के साथ कंपाउंड एक्सरसाइज करने पर ध्यान दें।

ध्यान न केवल प्रशिक्षण की आवृत्ति पर है, बल्कि आहार की आवृत्ति पर भी है। जब कुछ लोग थोड़ी कम तीव्रता वाले वर्कआउट पर स्विच करते हैं, तो उनका मोटापा बढ़ना शुरू हो जाता है। और, निःसंदेह, यह प्रशिक्षण से नहीं है - प्रशिक्षण वसा ऊतक के विकास को उत्तेजित नहीं कर सकता है। यदि आप कठिन वर्कआउट से हल्के वर्कआउट पर स्विच कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप कार्बोहाइड्रेट कम करें और अपने कैलोरी का सेवन कम करें। नहीं तो आपका वजन फिर से बढ़ना शुरू हो जाएगा।

1. हवा में निकल जाओ

मनुष्य को प्रकृति ने खुली हवा में जीवन जीने के लिए बनाया है। स्वाभाविक रूप से, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सार्वजनिक शक्ति प्रशिक्षण सत्र के लिए बारबेल पकड़कर बाहर कूदने की ज़रूरत है। बस घर से बाहर अधिक बार शारीरिक रूप से सक्रिय कुछ करने का प्रयास करें। तेज़ गति से दौड़ें, सर्दियों में भरी हुई स्लेज ले जाएँ, एक स्लेजहैमर लें और उससे पुराने टायर को पीट-पीटकर लुगदी बना लें। वजन उठाने के लिए पार्क में जाने का प्रयास करें। अपने वर्कआउट के तुरंत बाद फार्मर्स वॉक (दोनों हाथों में डम्बल के साथ) करना न भूलें। कोई भी बाहरी गतिविधि न केवल कैलोरी जलाती है, बल्कि आपके मूड में भी सुधार करती है, मनोवैज्ञानिक दैनिक तनाव को कम करती है और आपको अपने लक्ष्य के करीब लाती है।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम - सब कुछ एक साथ रखना

जोश में आना

ऐसी किसी भी चीज़ का उपयोग करें जो आपके वर्कआउट से पहले आपको आकार में लाने में मदद करेगी। रोलरब्लाडिंग, दौड़ना, कोई भी गतिशील गतिशीलता, छोटी दौड़, कूदना, मेडिसिन बॉल या सुधारात्मक व्यायाम बहुत अच्छे हैं। मुख्य बात बहकावे में नहीं आना है। 5-10 मिनट काफी होंगे.

वसा जलाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम को प्रशिक्षण दिनों में विभाजित करके प्रस्तुत किया गया है। आप वे दिन चुन सकते हैं जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हों, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि वर्कआउट के बीच आराम के दिन हों।

सोमवार

वजन उठाने के बाद, छोटे, गहन वर्कआउट पर स्विच करें। यहाँ अनुमानित संस्करणऐसे प्रशिक्षण:

40-60 मीटर दौड़ता है

इनक्लाइन या स्टेडियम स्प्रिंट (छोटी - 40 मिनट से कम): 5-10 दौड़, 90 सेकंड - 2 मिनट। आराम।

स्लेजहैमर से टायर पर वार करना: 10-20 सेकंड में वार की अधिकतम संख्या, 90 सेकंड-2 मिनट के लिए 5-10 सेट। आराम।

भरी हुई स्लेज खींचना (चलना या दौड़ना): 5-12 दृष्टिकोण (20 मीटर)। पहला दृष्टिकोण आगे और पीछे का है। दृष्टिकोण के बीच 90 सेकंड - 2 मिनट का ब्रेक होता है।

मंगलवार - खरीदारी/खाना बनाना

यदि समय मिले तो ट्रेल रनिंग का प्रयास करें।

एक फुटबॉल मैदान खोजें. अपनी अधिकतम गति के लगभग 75% पर मैदान के एक छोर से दूसरे छोर तक तिरछे दौड़ें। जब आप वहां पहुंचें, तो मैदान की लंबाई से होते हुए दूसरे कोने तक चलें। इसे 8-15 बार दोहराएं। यह व्यायाम शरीर के समग्र स्वर को बढ़ाएगा और गहन प्रशिक्षण के अगले दिन के बाद ठीक होने में मदद करेगा। यदि आपके आस-पास फ़ुटबॉल का मैदान नहीं है, तो सुधार करें! पार्क काफी उपयुक्त है. कुछ पेड़ कोनों को चिह्नित करेंगे।

बुधवार

यदि आपके पास विशेष स्लेज नहीं है, तो पैदल चलने का प्रयास करें।

उसी दिन, वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करना आवश्यक है। इसलिए, शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद, निम्नलिखित अभ्यासों पर आगे बढ़ें:

400 मीटर दौड़: 2-4 रन, 2-5 मिनट। रनों के बीच आराम करें.

लड़ाई की रस्सियाँ: 45-47 सेकंड, 4-6 सेट, सेट के बीच आराम - 1-2 मिनट।

स्लेज खींचना (चलना या दौड़ना): 4-6 दृष्टिकोण (दूरी 30 मीटर), 1 दृष्टिकोण आगे और पीछे दो रन है, दृष्टिकोण के बीच 2-5 मिनट का आराम।

गुरुवार

सब कुछ मंगलवार की योजना के अनुसार, या कम से कम 30-60 मिनट तेज चलना।

शुक्रवार

अगला - सोमवार की योजना के अनुसार. सच है, यहां कुछ बदलाव की अनुमति है। उदाहरण के लिए, यदि आपने सोमवार को 40-60 मीटर दौड़ लगाई, तो स्टेडियम के चारों ओर दौड़ना या स्लेजहैमर से टायर पर मारना शुरू कर दें।

शनिवार - आपकी पसंद + खरीदारी और स्वस्थ भोजन पकाना

अपने लिए चुनें:

विकल्प 1 खेल

उत्तम विकल्प - खेल खेलबाहर, टीवी स्क्रीन के सामने नहीं।

विकल्प 2 सक्रिय आउटडोर अवकाश

लंबी पैदल यात्रा, माउंटेन बाइकिंग, पर्वतारोहण, आदि। बस यह सुनिश्चित करें कि गतिविधि पर्याप्त तीव्र हो।

विकल्प 3 ताकतवर व्यक्ति का दिन

अपने दोस्तों और अपने सभी खेल उपकरणों को इकट्ठा करें और निकटतम पार्क या जंगल में जाएँ। यदि आप नियमित रूप से ऐसी सैर-सपाटा नहीं करते हैं, तो जाते-जाते हर चीज़ की योजना बना लें। और यदि आप अभी भी कुछ नियमों में रुचि रखते हैं, तो आगे पढ़ें:

1. उच्च कौशल और अनुभव की आवश्यकता वाले व्यायामों से कम कौशल की आवश्यकता वाले व्यायामों पर स्विच करें।
2. गहन व्यायाम के लिए 10 सेकंड के सेट का उपयोग करें और कम तीव्र व्यायाम के लिए 30 सेकंड से 2 मिनट के सेट का उपयोग करें।
3. आपका वर्कआउट एक घंटे से ज्यादा नहीं होना चाहिए.
4. सबसे चुनौतीपूर्ण अभ्यासों पर अपनी प्रगति को ट्रैक करें।
5. समय-समय पर, जिसे मैं "वह एक बुरा विचार था..." परीक्षण कहता हूँ, उसका परीक्षण करें। बस, आपके दोस्तों के समूह में से कोई आपको एक चुनौती पेश करता है - कुछ ऐसा जो पहले कभी किसी ने नहीं किया हो। कुछ नया और निश्चित रूप से कठिन। यह आपको शारीरिक के बजाय मनोवैज्ञानिक चुनौती प्रदान करता है। प्रतिस्पर्धी क्षण आपको उत्साहित करेगा और आपको अपनी सर्वश्रेष्ठ, शायद छिपी हुई क्षमताओं को बाहर लाने में मदद करेगा।

विकल्प 5 मसल बीच डे

इस दिन आप मन की शांति के साथ बॉडीबिल्डिंग के सुखद प्रकारों का आनंद ले सकते हैं।

	अभ्यास	दृष्टिकोण	दोहराव की संख्या	आराम
ए 1	स्टैंडिंग डम्बल प्रेस	3	8-10	10 सेकंड.
ए2	डम्बल पार्श्व उठाता है	3	12-15	90 सेकंड.
बी 1	डम्बल या बारबेल उठाना	3	8-10	10 सेकंड.
बी2	डम्बल बाइसेप्स कर्ल	3	8-10	10 सेकंड.
बी 3	बारबेल कर्ल	3	8-10	2 मिनट।
सी 1	बेंच प्रेस	3	8-10	10 सेकंड.
सी2	वज़न के साथ पुल-अप को बंद करें	3	8-10	10 सेकंड.
सी 3	बेंच प्रेस	3	8-10	दो मिनट।
डी	खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं	3-5	8-10	90 सेकंड.
इ	एब्स के लिए हैंगिंग लूप्स के साथ व्यायाम	3	8-10	60 सेकंड.

टेबल (बेंच प्रेस) में अभ्यासों की पुनरावृत्ति आकस्मिक नहीं है। इसका सीधा संबंध चार्ल्स पोलिकिन की पद्धति से है। सेट में तीसरे अभ्यास में थोड़ा कम वजन का उपयोग करने की शर्त के साथ पहले अभ्यास पर लौटना शामिल है।

रविवार - कोई भी हल्की शारीरिक गतिविधि

उदाहरण के लिए, तेज चलना या साइकिल चलाना। वसा हानि कसरत कार्यक्रम को आपकी क्षमताओं और आवश्यकताओं के अनुरूप अनुकूलित किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण की तीव्रता और लय को उच्च रखें ताकि शरीर वसा को ऊर्जा के रूप में उपयोग करे और मांसपेशियां न जलें।

और नए प्रशिक्षण सत्र से पहले पढ़ें:

यह कोई रहस्य नहीं है कि घर पर एक विशिष्ट वसा जलाने वाला कसरत कार्यक्रम चुनने से पहले, आपको अपनी जीवनशैली को पूरी तरह से बदलना होगा और उचित पोषण पर स्विच करना होगा। वजन कम करने की पूरी प्रक्रिया संतुलित मेनू और नियमित शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है।

उपवास और सख्त आहार त्वरित परिणाम लाते हैं, लेकिन स्थायी नहीं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचाते हैं, अक्सर वजन कम करने वाले व्यक्ति को अवसाद में डाल देते हैं, टूटने को उकसाते हैं। इसलिए, स्वस्थ और प्रभावी वजन घटाने का सार्वभौमिक नुस्खा बहुत सरल है: एक संतुलित आहार बनाएं जिसमें गहन कसरत के बाद रिकवरी के लिए आवश्यक सभी विटामिन और खनिज शामिल हों। आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करने की आवश्यकता है।

घर पर वजन कम करना - वसा जलाने की कसरत

घर पर फैट बर्निंग वर्कआउट- यह व्यायाम का एक पूरा सेट है जो दो प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को जोड़ता है: हृदय और संपूर्ण शरीर। तेजी से वजन कम करने और लंबे समय तक असर बरकरार रखने के लिए आपको यह करना ही होगा एक ही परिसर में सभी मांसपेशी समूहों के लिए कार्डियो और शक्ति व्यायाम करें.

यही वह योजना है जो सबसे प्रभावी तरीके से वसा जलाने का काम करती है। इसके संचालन का सिद्धांत सरल है: जितनी अधिक मांसपेशियां काम में शामिल होंगी, उन्हें बहाल करने के लिए उतनी ही अधिक ताकत की आवश्यकता होगी। यदि आपका पोषण और दैनिक कैलोरी सेवन क्रम में है, तो वसा भंडार से ऊर्जा की भरपाई की जाएगी। इसके अलावा, नियमित व्यायाम से चयापचय प्रक्रिया तेज हो जाती है, जो तेजी से वजन घटाने में भी योगदान देती है।

महिलाओं के लिए वसा जलाने वाले कॉम्प्लेक्स में घर पर किए जाने वाले विभिन्न प्रकार के व्यायाम शामिल हैं। वजन कम करने और सुंदर शरीर बनाने में खेल उपकरण विशेष रूप से प्रभावी होंगे: डम्बल, फिटबॉल, रस्सी कूदना।

लोकप्रिय:

• ✅ घर पर पुरुषों और महिलाओं के लिए शक्ति व्यायाम का एक सेट
• ✅ शुरुआती लोगों के लिए घर पर वजन घटाने के लिए एरोबिक्स
• ✅ घर पर वसा जलाने के लिए कार्डियो वर्कआउट
• ✅ घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम
• ✅ जिम में लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
• ✅ पुरुषों के लिए जिम में वजन घटाने का प्रशिक्षण कार्यक्रम

आप तबाता प्रणाली के अनुसार, सर्किट के आधार पर वसा जलाने वाली कसरत बना सकते हैं, या विभाजन प्रणाली का उपयोग करके एक साप्ताहिक योजना बना सकते हैं: एक दिन हम ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, दूसरे को - पैरों को, तीसरे को - पेट को। वसा जलाने वाले सभी कार्यों को बिना आराम के पूरा किया जाना चाहिए।. इससे जमा वसा को जलाने की क्षमता काफी बढ़ जाती है।

वसा जलाने वाले व्यायाम के मूल सिद्धांत:

• कॉम्प्लेक्स में प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए वसा जलाने वाले व्यायाम शामिल होने चाहिए। अपने पेट और पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए कई तरीके अपनाना सबसे अच्छा है;
• सुनिश्चित करें कि आप अपना वर्कआउट वार्म-अप के साथ शुरू करें और स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करें;
• सबसे पहले, आपको सबसे कठिन कार्य करने की ज़रूरत है, अक्सर यह डम्बल और स्क्वैट्स के साथ काम करना है;
• इसके बाद, आप पेट संबंधी व्यायाम कर सकते हैं;
• वसा जलाने वाली कसरत को ख़त्म करने का सबसे अच्छा तरीका 15-30 मिनट का कार्डियो है।

महिलाओं के लिए घर पर वसा जलाने वाले वर्कआउट सप्ताह के दिन के हिसाब से वैकल्पिक हो सकते हैं। कार्डियो, जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना, सुबह खाली पेट करना सबसे अच्छा है। वसा जलना भोजन सेवन पर निर्भर करता है: प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और 2 घंटे बाद खाना बेहतर होता है।

घर पर किसी भी चुनी हुई प्रणाली के वसा-जलने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

• खाने के 1.5-2 घंटे बाद कार्यक्रम को पूरा करें और इसके बाद 1.5-2 घंटे तक कुछ न खाएं;
• प्रशिक्षण का समय 50 मिनट से कम नहीं होना चाहिए;
• उच्च गुणवत्ता वाले परिणामों के लिए, ताजी हवा में वसा जलाने वाली प्रशिक्षण प्रणाली का प्रदर्शन करना सबसे अच्छा है;
• एक प्रभावी कॉम्प्लेक्स (220 घटा आयु) करते समय औसत हृदय गति की निगरानी करें;
• प्रति सप्ताह कम से कम तीन वर्कआउट करके प्रभावी परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं;
• वसा जलाने वाले प्रभाव के लिए, आपको लगातार कार्डियो के साथ शक्ति व्यायाम को कम करने की आवश्यकता है।

लड़कियों के लिए कार्यक्रम

घर पर लड़कियों के लिए वसा जलाने वाला कसरत कार्यक्रम उस आधुनिक महिला के लिए एकदम सही है जो काम करती है, अपने परिवार की देखभाल करती है, और साथ ही अपने स्वास्थ्य और उपस्थिति के लिए समय और ऊर्जा समर्पित करती है। यह पहचानने योग्य है कि इन उद्देश्यों के लिए नियमित रूप से जिम जाना हमेशा संभव नहीं होता है, इसलिए कई लोगों के लिए घरेलू वर्कआउट प्राथमिकता है।

लड़कियों के लिए घर पर फैट बर्निंग वर्कआउट- यह उन महिलाओं के लिए सबसे उपयुक्त विकल्प है जो अपने शरीर पर काम करने के लिए प्रतिदिन 30 मिनट देने को तैयार हैं। इस समय, आपको अनिवार्य वार्म-अप, शक्ति और कार्डियो व्यायाम, कूल-डाउन या स्ट्रेचिंग में फिट होना होगा - बाद वाले को 30 मिनट के वसा-जलने वाले कॉम्प्लेक्स में शामिल नहीं किया जा सकता है, लेकिन इसके अतिरिक्त किया जा सकता है 15 मिनटों। मुख्य वर्कआउट के थोड़े समय में आपको सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यान देना होगा, इसलिए आप दो प्रकार के व्यायामों को एक में जोड़ सकते हैं - इसे सुपरसेट कहा जाता है।

वसा जलाने वाली कसरत के दौरान पूरे शरीर के लिए व्यायाम के सुपरसेट:

• दौड़ना साइट पर(15 मिनट) या कूदत्वरित गति से (10 मिनट), एक्स-कूदता है(20 बार);
• शरीर को बगल की ओर मोड़ना और झुकाना(प्रत्येक दिशा में लगभग 20 दोहराव);
• घुटनों पर पुश-अप्स(शुरुआती लोगों के लिए) फर्श से या किसी सतह (बिस्तर, कुर्सी) पर झुकना - 15 दोहराव के कुछ सेट;
• गहरी स्क्वैट्सपैरों को चौड़ा करके (15 दोहराव के 3 सेट);
• फेफड़े(प्रत्येक पैर पर 10 बार कुछ दृष्टिकोण);
• प्रेस क्रंचेज(सीधे, पार्श्व, "साइकिल" के साथ संयुक्त), 20 बार, 2 दृष्टिकोण;
• खींचसभी मांसपेशी समूहों के लिए.

सुपरसेट से पहले और बाद में, आप वसा जलने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए 10 मिनट तक कार्डियो (दौड़ना या कूदना) कर सकते हैं।

महिलाओं के लिए घर पर वजन कम करने के पूरे कार्यक्रम में आधे घंटे का समय लगता है, इससे न केवल समय की बचत होती है, बल्कि पैसे की भी बचत होती है।

पैरों का व्यायाम

महिलाओं के लिए घर पर फैट बर्निंग वर्कआउट में पैर की मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए कई कार्य शामिल हो सकते हैं। अपने पैरों को पतला और सुडौल लुक देने के लिए, आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है; आप घर पर ही वसा जलाने वाले व्यायाम कर सकते हैं और वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

घर पर पैर प्रशिक्षण कार्यक्रम:

• गहरा स्क्वाट(मांसपेशियों में तनाव महसूस करने के लिए आपको नीचे और आसानी से बैठना होगा), 20 पुनरावृत्ति के तीन सेट;
• प्लाई स्क्वैट्स(एक कुर्सी पर झुकते हुए, आपको आराम से बैठना होगा और इस स्थिति में तब तक रहना होगा जब तक आप अधिकतम मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें), 10 पुनरावृत्ति के तीन सेट;
• सूमो पहलवान(पैरों को चौड़ा करके गहरे स्क्वैट्स), 20 बार के तीन सेट;
• प्रत्येक पैर पर फेफड़े(प्रत्येक 15 बार);
• डबल फेफड़े(आगे की ओर लंगड़ाने के बाद, पीछे की ओर उलटा लंज करें), 10 बार, दो दृष्टिकोण;
• कुत्ते का व्यायाम(चारों तरफ आपको अपने पैरों को बारी-बारी से पीछे और बगल में ले जाना होगा), प्रत्येक पैर पर 15 दोहराव।

पैरों के लिए वसा जलाने वाले व्यायाम करने से जांघों, पिंडलियों, नितंबों और पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

प्रभावी उदर व्यायाम

वसा जलाने वाले व्यायाम से पेट की चर्बी कैसे कम करें? शरीर के इस हिस्से से थोड़ी मात्रा में अतिरिक्त पाउंड हटाने के लिए आप अपने आहार को सीमित कर सकते हैं और घर पर कार्डियो कर सकते हैं। हालाँकि, अपने पेट पर राहत पाने के लिए, आपको अपने कार्डियो में शक्ति व्यायाम जोड़ने की आवश्यकता है।

फैट बर्निंग बेली वर्कआउटइसका उद्देश्य मांसपेशियों के काम को सक्रिय करना और शरीर में वसा को कम करना है, लेकिन यह पर्याप्त नहीं है। आहार में प्रोटीन की प्रबलता के साथ उचित पोषण से ही सुंदर राहत प्राप्त होती है, जो मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री है।

सपाट पेट के लिए व्यायाम अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को लक्षित करना चाहिए, इसके लिए आपको कई तरीकों से तीव्र क्रंचेस करने की आवश्यकता है।

सपाट पेट के लिए कौन से व्यायाम घर पर किए जा सकते हैं?

• छड़सभी विविधताओं में: फैली हुई भुजाओं पर; कोहनियों पर; एक तरफ जोर देने के साथ पार्श्व; साइड स्विंग के साथ क्लासिक के साथ; "पर्वतारोही"
• घुमासभी विविधताओं में: सीधा; पार्श्व; फिटबॉल पर; रिवर्स क्रंचेज - घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को उठाना; कुर्सी पर पैर उठाकर क्रंच करना; साइकिल पर एक तरह का व्यायाम;
• चढ़तेलेटने की स्थिति से पैर: सीधे और पार्श्व।

कार्डियो कसरत

घर के लिए फैट-बर्निंग कार्डियो वर्कआउट शक्ति व्यायाम और कार्डियो का एक सेट है जो वांछित परिणाम प्राप्त करने की गति को बढ़ाता है। उनका मुख्य लक्ष्य अतिरिक्त पाउंड जलाना और समग्र शरीर को टोन देना है। वांछित प्रभाव पाने के लिए, घर पर गहन वसा जलाने का प्रशिक्षण उचित पोषण के साथ होना चाहिए।

व्यायाम की तीव्रता शरीर की संरचना पर निर्भर करती है। जोर शरीर के समस्याग्रस्त भागों पर होना चाहिए। एक महत्वपूर्ण तत्व गति और तकनीक है; आपको व्यायाम सही ढंग से और जल्दी से करने की आवश्यकता है।

घर पर फैट बर्निंग कार्डियो वर्कआउट:

• विस्फोटक पुश-अप्स.इस प्रकार के पुश-अप्स के साथ, आपको आसानी से नीचे आना होगा और फर्श से तेजी से धक्का देना होगा, अपनी हथेलियों को ऊपर उठाना होगा, फिर धीरे से नीचे करना होगा, आपको उन्हें 15 बार करने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे ताली बजाकर कठिनाई को बढ़ाना होगा;
• बर्पी व्यायाम. खड़े होने की स्थिति से, झुकें, अपने हाथों को अपने पैरों के पास फर्श पर रखें, अपनी हथेलियों पर आराम करें। अपने निचले शरीर को वापस पुश-अप स्थिति में लाएँ। पुश-अप्स करें. अपने पैरों को फिर से अपने नीचे खींचें, अपने मुड़े हुए पैरों और सीधी भुजाओं पर आराम करें, और खड़े रहते हुए प्रारंभिक स्थिति में खड़े रहें। आपको बर्पी को 20 बार दोहराना होगा;
• "चढ़ाई" व्यायाम.तख्त पर खड़े होकर, अपने बाएं पैर को अपने बाएं हाथ की ओर खींचें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, शरीर के दूसरे हिस्से पर भी ऐसा ही करें। आपको प्रत्येक पैर पर व्यायाम को 30 बार दोहराना होगा;
• बाहर कूदना- बैठने की स्थिति से आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़कर 15 बार कूदने की जरूरत है;
• सूमो पहलवान- अपने हाथों में वजन लेकर पैरों को चौड़ा करके बैठें, इसे अपने पैरों के बीच में पकड़ें। 15 प्रतिनिधि करें।

यह घर पर गहन कसरत के पहले दौर का एक उदाहरण है। प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर इसे कई बार दोहराया जा सकता है।

तबाता प्रणाली के अनुसार

आज, तबाता प्रणाली का उपयोग करके घर पर व्यायाम की जापानी प्रणाली बहुत आम है। ये त्वरित व्यायाम जिम में लंबे वर्कआउट के समान ही प्रभावी हैं। इसके अलावा, Tabata कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन किया जा सकता है सिर्फ 4 मिनट मेंघर पर, और परिणाम प्रभावशाली होगा.

Tabata प्रणाली का उपयोग करके वसा जलाने का प्रशिक्षण - घर पर प्रणाली की प्रभावशीलता क्या है?सबसे पहले, विशिष्टता थोड़ी देर के लिए किए गए तीव्र आंदोलनों और थोड़े आराम के साथ बारी-बारी से निहित है। तबाता प्रशिक्षण आदर्श रूप से कार्डियो और शक्ति अभ्यासों को जोड़ता है, जो सीधे वसा जलने की गति को प्रभावित करता है।

वर्कआउट में चार मिनट लगते हैं। एक मिनट में 20 सेकंड की गतिविधि के दो चक्र और 10 सेकंड के आराम के दो चक्र शामिल होते हैं, जो एक दूसरे के साथ वैकल्पिक होते हैं। प्रत्येक मिनट एक अलग व्यायाम हो सकता है, या यह हमेशा एक ही गति को दोहरा सकता है। जितना संभव हो उतने व्यायामों का उपयोग करके, चार मिनट की वसा जलाने वाली कसरत कई तरीकों से की जा सकती है। आप तबाता व्यायाम कार्यक्रम हर दिन घर पर कर सकते हैं। अतिरिक्त वजन को शीघ्रता से कम करने के लिए सभी व्यायाम तकनीकी रूप से सही ढंग से और लगन से किए जाने चाहिए।

यह वसा जलाने वाली कसरत आधुनिक पुरुषों और महिलाओं के बीच लोकप्रिय है, क्योंकि कम से कम समय में आप दिन के दौरान जमा हुई बड़ी संख्या में कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं और सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं।

घर पर तबाता प्रणाली के अनुसार व्यायाम के सेट में शामिल हैं:

• तीव्र छलांग;
• गहरा स्क्वाट;
• अभिभूत होकर दौड़ना;
• मरोड़ना;
• जगह पर चल रहा है.

व्यायाम से पहले वार्मअप और स्ट्रेचिंग करना बेहतर होता है। चूँकि कार्यक्रम के लिए गति और गति की अधिकतम तीव्रता की आवश्यकता होती है, इसलिए शरीर को पहले से तैयार करना महत्वपूर्ण है ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे।

महत्वपूर्ण! Tabata प्रणाली का उपयोग करके वसा जलाने वाले वर्कआउट नहीं किए जा सकते:

• हृदय की समस्या वाले लोग;
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की बीमारियों के साथ;
• तीव्रता के दौरान पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोग;
• शारीरिक रूप से तैयार नहीं.

पुरुषों के लिए व्यायाम का एक सेट

पुरुषों के लिए वसा जलाने वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम में अतिरिक्त उपकरण शामिल होते हैं, जैसे डम्बल या कूद रस्सी। पुरुषों के लिए प्रणाली न केवल अतिरिक्त पाउंड हटाने के लिए, बल्कि मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी डिज़ाइन की गई है।

कार्यक्रम में शक्ति अभ्यास शामिल हैं जो कार्डियो के साथ वैकल्पिक रूप से किए जाते हैं। घर पर इस परिसर को संयुक्त कार्यक्रम कहा जाता है। शक्ति प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है, जबकि कार्डियो आपको अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करता है। ऐसी प्रणाली को घर पर पावर एरोबिक्स कहा जा सकता है।

घर पर पुरुषों के लिए फैट बर्निंग वर्कआउट कॉम्प्लेक्स:

• डम्बल बेंच प्रेस(छाती से ऊपर), 20 बार, 3 दृष्टिकोण;
• खड़े डम्बल कर्ल, 20 बार के 3 सेट;
• तीव्र रस्सी कूदना, 15 मिनट के भीतर;
• भार में क्रमिक वृद्धि के साथ पुश-अप्स(ताली बजाना और एक हाथ से पुश-अप्स जोड़कर), 20 प्रतिनिधि के 3 सेट;
• डम्बल के साथ गहरे स्क्वैट्स(डम्बल को आपकी पीठ के पीछे रखना होगा और सीधा रखना होगा), 20 बार, 3 सेट;
• अंतिम रन 30 मिनट के भीतर.

आप वसा जलाने वाले व्यायामों को वैकल्पिक कर सकते हैं और उन्हें बदल सकते हैं, अपने शरीर को आदर्श के करीब लाने के लिए उन्हें सही ढंग से और गहनता से करना महत्वपूर्ण है।

परिपथ प्रशिक्षण

सर्किट फैट-बर्निंग प्रशिक्षण की प्रभावशीलता इस तथ्य में निहित है कि इसके कार्यान्वयन के दौरान आप जिम में नियमित व्यायाम की तुलना में कई अधिक कैलोरी जला सकते हैं। ऐसे कार्यक्रम का मुख्य लाभ यह है कि आप वसा जलाने वाले व्यायामों को संशोधित कर सकते हैं और एक ही समय में कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण दोनों कर सकते हैं।

घर पर कार्यों का एक वृत्ताकार सेटचमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाने और शरीर को राहत देने के लिए किया जा सकता है। प्रत्येक लक्ष्य के लिए, आप कुछ अभ्यासों की प्रधानता के साथ अपनी स्वयं की प्रशिक्षण योजना बना सकते हैं। घर पर, प्रशिक्षण 30 मिनट तक चल सकता है। व्यायाम के एक दौर में सभी मांसपेशी समूहों के लिए गतिविधियां शामिल हो सकती हैं। प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर दोहराव की संख्या 15-25 है।

महत्वपूर्ण:सर्कुलर फैट-बर्निंग वर्कआउट करने के लिए, आपको औसत शारीरिक फिटनेस और दिल की कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। शुरू करने से पहले, घर पर सही प्रणाली चुनने के लिए किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।

घर पर सर्किट प्रशिक्षण में कौन से व्यायाम शामिल करें:

1. जोड़ों और मांसपेशियों के लिए वार्मिंग व्यायाम;
2. स्क्वैट्स;
3. फेफड़े;
4. मरोड़ना;
5. बर्पी कूदता है;
6. पुश अप;
7. काष्ठफलक

घर पर सर्कुलर फैट-बर्निंग प्रशिक्षण अतिरिक्त खेल उपकरण के बिना किया जा सकता है; बस अपने वजन के साथ काम करना ही काफी है। हालाँकि, डम्बल और रस्सी कूदने से आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि होगी।

क्या आपको प्रशिक्षण के लिए वसा जलाने वाली क्रीम की आवश्यकता है?

अतिरिक्त वजन से प्रभावी ढंग से लड़ने के लिए, संतुलित आहार के नियमों का पालन करना और वसा जलाने वाले वर्कआउट का उचित सेट चुनना पर्याप्त है। कुछ लोग जो अपना वजन कम कर रहे हैं वे वसा जलाने वाली कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं को करने के लिए स्पा सेंटरों का सहारा लेते हैं, नियमित रूप से सौना और भाप स्नान करते हैं, और शरीर में अतिरिक्त पानी से छुटकारा पाने के लिए बॉडी रैप करते हैं, इसे पसीने के माध्यम से बाहर निकालते हैं। वसा जलाने वाली क्रीम प्रभावी आवरण के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन साथ में शायद प्लेसिबो प्रभाव को छोड़कर, एमी स्वयं कोई स्पष्ट प्रभाव नहीं देते हैं