पुरुषों के लिए उचित पोषण: सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू। आहार की नियामक कैलोरी सामग्री: आधिकारिक सिफारिशें प्रति दिन 2300 कैलोरी के लिए आहार

आहार उन पुरुषों के लिए उपयुक्त है जो वजन कम करना चाहते हैं, और उन महिलाओं के लिए जो मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहती हैं। हालांकि, सेट के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त मांसपेशियोंइतना पोषण नहीं है जितना कि अच्छी तरह से निर्मित शक्ति प्रशिक्षण। साथ ही, इस आहार का उपयोग वे लोग कर सकते हैं जो सही खाने की आदत विकसित करना चाहते हैं और वजन कम करने का प्रयास नहीं करते हैं।

आहार की उच्च कैलोरी सामग्री एक दिन में छह भोजन के लिए अनुकूल होती है। खाने के बाद भारीपन महसूस न हो, इसके लिए पूरे दिन भोजन को समान रूप से वितरित करें। सबसे अच्छा विकल्प तीन मुख्य भोजन और तीन स्नैक्स हैं। आखिरी नाश्ता सबसे हल्का होना चाहिए। इसे सोने से 2 घंटे पहले किया जा सकता है। कृपया ध्यान दें कि प्रोटीन हर भोजन के साथ आता है, और शाम तक कार्बोहाइड्रेट कम हो जाते हैं। भोजन के बीच पानी पीना याद रखें।

2000 किलो कैलोरी के लिए मेनू

नाश्ता (468 किलो कैलोरी): दूध, शहद और किशमिश के साथ पानी में दलिया, दो नरम उबले अंडे और ब्लैक कॉफी

• - 50 जीआर।
• - 110 जीआर।
• - 100 जीआर।
• - 15 जीआर।
• - 9 जीआर।
• - 160 मिली।

ओटमील को किशमिश के साथ पानी में उबालें, और पहले से तैयार किए गए दूध और शहद में मिलाएं। अंडे उबाल लें। इसलिए वे अधिक पोषक तत्व बनाए रखते हैं, और वे बेहतर अवशोषित होते हैं।

स्नैक (296 किलो कैलोरी): चिकन पट्टिका, पनीर और टमाटर, नारंगी और चाय के साथ साबुत अनाज का टोस्ट

• - 35 जीआर।
• - 100 जीआर।
• - 50 जीआर।
• - 30 जीआर।
• - 130 जीआर।
• (स्वाद के लिए) - 1 जीआर।
• (स्वाद के लिए) - 1 जीआर।
• - 240 मिली।

ब्रेड को सूखे नॉन स्टिक पैन में सुखा लें। इसके ऊपर टमाटर, पहले से पका हुआ चिकन पट्टिका और पनीर की परतें डालें। नमक और काली मिर्च का इस्तेमाल चिकन पकाने के लिए किया जाता है। अपने भोजन में संतरे या अन्य खट्टे फल और चीनी मुक्त चाय शामिल करें।

लंच (523 किलो कैलोरी): वेजिटेबल सूप, चिकन के साथ ब्राउन राइस और ब्लैक टी

• - 50 जीआर।
• - 450 जीआर।
• - 100 जीआर।
• - 5 जीआर।
• (स्वाद के लिए) - 2 जीआर।
• (स्वाद के लिए) - 1 जीआर।
• (स्वाद के लिए) - 1 जीआर।
• - 240 मिली।
• (चावल पकाने के लिए)।

चावल को चिकन के साथ उबाल लें। सब्जियों का सूप सब्जियों की सेवा की जगह लेता है। चूंकि इस भोजन में चावल के रूप में पहले से ही जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, सूप बनाने के लिए आलू और अनाज का उपयोग न करें। अगर वांछित हो तो चाय में एक गैर-कैलोरी स्वीटनर जोड़ा जा सकता है।

स्नैक (252 किलो कैलोरी): शहद और स्ट्रॉबेरी के साथ पनीर

• - 150 जीआर।
• - 9 जीआर।
• - 100 जीआर।

एक चम्मच शहद के साथ पनीर मिलाएं, ताजा या जमी हुई जामुन डालें।

रात का खाना (317 किलो कैलोरी): बेक्ड कार्प, डाइट विनैग्रेट और ग्रीन टी

• - 150 जीआर।
• - 50 जीआर।
• - 50 जीआर।
• - 50 जीआर।
• - 50 जीआर।
• - 5 जीआर।
• - 5 जीआर।
• (स्वाद के लिए) - 2 जीआर।
• (स्वाद के लिए) - 2 जीआर।
• (सब्जियां पकाने के लिए)।
• - 240 मिली।

अलग से, सब्जियों को उनकी खाल में उबालें, और फिर ठंडा करें, छीलें, काट लें, काली मिर्च और नमक, तेल के साथ मौसम। कार्प एक मामूली तैलीय मछली है। इसकी चर्बी बहुत उपयोगी होती है, इसलिए मछली को पन्नी में बेक करें। इसे नमक, काली मिर्च और छिड़कें नींबू का रस. अगर वांछित हो तो चाय में एक गैर-कैलोरी स्वीटनर जोड़ा जा सकता है।

स्नैक (144 किलो कैलोरी): एक गिलास प्राकृतिक दही

• - 240 मिली।

सोने से दो घंटे पहले, आप बिना एडिटिव्स के एक गिलास प्राकृतिक दही पी सकते हैं।

• आहार की कैलोरी सामग्री - 2000.1 किलो कैलोरी
• प्रोटीन - 152.3 जीआर।
• वसा - 69.9 जीआर।
• कार्बोहाइड्रेट - 197.8 जीआर।

दोपहर के भोजन के लिए पहले नाश्ते और सब्जी के सूप के लिए चिकन पट्टिका की सेवा को छोड़कर, सभी भोजन में सामग्री को बिना पकाए सूचीबद्ध किया गया है। अपने स्वाद वरीयताओं के पोषण के स्वस्थ सिद्धांतों को समायोजित करने के लिए आपके द्वारा पकाए जाने वाले व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की अग्रिम गणना करें।

व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, कच्ची और सूखी सामग्री पर ध्यान दें, क्योंकि खाना पकाने के दौरान भोजन की मात्रा बदल जाती है।

कोई प्रतिबंध नहीं! आप चाहें तो हैम्बर्गर और सोडा भी ले सकते हैं! अपने व्यक्तिगत कैलोरी सेवन की गणना करना और खोना सीखें अधिक वजनतनाव के बिना और प्रलोभनों के साथ निरंतर संघर्ष!

वजन तब कम होता है जब प्रति दिन खाने वाली कैलोरी की संख्या शरीर की जरूरत से कम होती है। अधिकांश वजन घटाने के कार्यक्रम इसी सिद्धांत पर आधारित हैं। आज हम उन तरीकों के बारे में बात करेंगे जिनमें कैलोरी की सख्त गिनती की आवश्यकता होती है, लेकिन यही उनकी उच्च दक्षता की व्याख्या करता है।

फायदे और नुकसान

कैलोरी आहार का मुख्य लाभ, जो किलो कैलोरी की गिनती के सिद्धांत पर आधारित है, सख्त निषेधों का अभाव है। आप अपने पसंदीदा मिठाई, हैमबर्गर या सोडा का आनंद ले सकते हैं, लेकिन अगर उनका ऊर्जा मूल्य पूरे दैनिक कैलोरी सीमा को कवर करता है, तो आपको अन्य भोजन छोड़ना होगा। इसीलिए अभी भी गैर-कैलोरी खाद्य पदार्थों का आहार इस तरह से बनाना बुद्धिमानी है कि आपको भूखा न रहना पड़े और इन दिनों जीवित रहना आसान हो। ऐसी प्रणालियों का एक अन्य लाभ दक्षता है। यदि आप शरीर की ऊर्जा की आवश्यकता की सही गणना करते हैं और केवल एक छोटा घाटा बनाते हैं, तो किलोग्राम स्वेच्छा से दूर हो जाएगा, और वजन कम होने पर स्वास्थ्य को कोई खतरा नहीं होगा। और तीसरा है आत्म-अनुशासन का विकास। नियमित रूप से कैलोरी गिनने और भागों को तौलने से नियमों का सख्ती से पालन करने और उन्हें न तोड़ने की आदत विकसित होती है।

ऐसा लगता है कि कैलोरी आहार हर तरफ से आदर्श है, लेकिन इसमें एक खामी है।एक नोटबुक में आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे लिख लें, जिसे आपको हमेशा अपने साथ रखना होगा ताकि लाइन से आगे न बढ़ें। हां, और पूर्वोक्त, क्या अनुशासन विकसित करना चाहिए, कुछ के लिए एक वास्तविक परीक्षा बन जाती है, क्योंकि आपको लगातार वह सब कुछ तौलना पड़ता है जिसे आप खाने का इरादा रखते हैं, क्योंकि गणना "आंख से" उद्देश्यपूर्ण नहीं है।

मूलरूप आदर्श

आहार की शुरुआत में, आपको दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता होती है। गणना करते समय, उम्र, लिंग, वजन, ऊंचाई, जीवन शैली को ध्यान में रखना आवश्यक है। कई सूत्र हैं, हम अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन द्वारा प्रस्तावित एक का उपयोग करने की सलाह देते हैं और जिसे मफिन-जिओर सूत्र के रूप में जाना जाता है:

महिलाओं के लिए: 9.99 * वजन (किलोग्राम में) + 6.25 * कद (सेंटीमीटर में) - 4.92 * उम्र - 161

परिणामी मूल्य को गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

• कोई भार नहीं - 1.2।
• कम गतिविधि (सप्ताह में 3 बार जिम जाना, कंप्यूटर पर गतिहीन काम) - 1,375।
• औसत (साप्ताहिक जिम में 3-5 यात्राएं, या सक्रिय कार्य) - 1.55।
• उच्च (सप्ताह में 5-7 बार गहन प्रशिक्षण, मोबाइल या कठिन शारीरिक कार्य) - 1,725।
• बहुत अधिक (जिम में दिन में कई बार प्रशिक्षण, काम पर थकाऊ भार) - 1.9।

पुरुषों के लिए = (9.99 * वजन (किग्रा) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र + 5) * गतिविधि कारक

उदाहरण: यदि आप एक लड़की हैं, आपकी उम्र 28 वर्ष है, आपका वजन 168 सेमी की ऊंचाई के साथ 64 किलोग्राम है और नियमित रूप से एक फिटनेस सेंटर का दौरा करती हैं, तो कैलोरी के दैनिक भाग की गणना इस प्रकार की जाती है: (9.99 * 64 + 6.25 * 168) -4.92 * 28 -161)*1.375=1912.075. यानी, वजन को बनाए रखने के लिए, आपको रोजाना लगभग 1900 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो भाग को 300 किलो कैलोरी (अधिकतम 20%) कम करना चाहिए, लेकिन अगर आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो, तदनुसार, आप उसी अर्थ से कैलोरी के हिस्से को बढ़ाने की जरूरत है।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के बाद, आहार के परिणाम को बेहतर बनाने के लिए अपने आहार और जीवन शैली की समीक्षा करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। ऐसे कई नियम हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करेंगे और जितनी जल्दी हो सके स्केल बोर्ड पर पोषित आकृति देखेंगे:

1. भरपेट खाएं, 3 मुख्य भोजन होने चाहिए, उनके बीच स्नैक्स की आवश्यकता होती है। साथ ही, जागने के आधे घंटे बाद नाश्ता करने की सलाह दी जाती है, और रोशनी के बाहर 3 घंटे पहले भोजन के आखिरी हिस्से को खाना बेहतर होता है।
2. मीठे, वसायुक्त और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।
3. कम से कम डेढ़ लीटर पिएं शुद्ध पानीदैनिक।
4. अधिक पौधे वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
5. खाना पकाने के पसंदीदा तरीके स्टूइंग, उबालना, स्टीम करना, बेक करना है, तले हुए को मना करना बेहतर है।
6. दिन में कम से कम 7 घंटे सोएं।
7. अपने दैनिक दिनचर्या में कसरत शामिल करें, भले ही वे तीव्र न हों, कभी-कभी आप पार्क में नियमित रूप से चलने, तैरने या डिस्को जाने से प्राप्त कर सकते हैं।

पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है, आंत्र क्रिया को सामान्य करता है। इसके अलावा, मस्तिष्क अक्सर गलती से भूख की प्यास को समझ लेता है। इस प्रकार, पीने के शासन का अनुपालन अनिवार्य है!

मतभेद

कैलोरी आहार के सभी लाभों के बावजूद, यह अभी भी कुछ श्रेणियों के लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। इसलिए कैलोरी गिनकर वजन कम करने के विचार से गर्भवती महिलाओं को हार माननी होगी। दुद्ध निकालना के दौरान, अपने आप को भोजन में गंभीर रूप से प्रतिबंधित करना भी अवांछनीय है। पुरानी बीमारियों में, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, उच्च रक्तचाप और मधुमेह के रोगों में, एक वजन सुधार कार्यक्रम केवल एक विशेषज्ञ की देखरेख में चुना जाना चाहिए। और, ज़ाहिर है, इस तरह के मैराथन किशोरों और बुजुर्गों के लिए contraindicated हैं।

घटना से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें!

व्यंजना सूची

आप पहले से ही जानते हैं कि कैलोरी दर की गणना कैसे करें, आप पहले से ही जानते हैं कि सुंदर शरीर के नाम पर इसे कितना कम करना होगा। हालांकि, विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए प्रोग्राम हैं जो आपको जल्दी से कुछ पाउंड खोने में मदद करेंगे।

कैलोरी

कैलोरी की गिनती पर आधारित वजन घटाने के कार्यक्रम को "कैलोरी" कहा जाता है। अवधि के आधार पर, कैलोरी आहार की कई किस्में होती हैं। हम आपको अभी उनमें से कुछ से मिलवाएंगे।

4 दिनों के लिए

शायद सबसे छोटा आहार जो उन लोगों को पसंद आएगा जो गिनना पसंद करते हैं, चार दिन का आहार है। इसे पिछली सदी के नब्बे के दशक में अमेरिकी तगड़े लोगों के लिए संकलित किया गया था, जिन्हें जल्दी से "सूखने" की जरूरत थी, यानी शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालना और मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाना।

कार्यक्रम एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प प्रस्तुत करता है। आहार की कैलोरी सामग्री की गणना प्रस्तावित सूत्र के अनुसार की जाती है, कटौती को ध्यान में रखते हुए, लेकिन यह 1200-1800 किलो कैलोरी की सीमा में होना चाहिए।

आहार गेहूं के आटे, मिठाई, स्टार्च वाली सब्जियां, केले, अंगूर, ख़ुरमा, खरबूजे, खरीदे हुए रस, फास्ट फूड, वसायुक्त मीट, नमक और खाने पर प्रतिबंध लगाता है। मादक पेय. चिकन, फलियां, खीरा, टमाटर, गोभी, पत्तेदार सब्जियां, अंडे, पनीर, जैतून का तेल सहित दुबले मांस का आहार बनाने की सलाह दी जाती है।

पहले कुछ दिनों में, यदि संभव हो तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करना चाहिए, इसलिए आपको प्रोटीन का सेवन करना होगा। इन दिनों, जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए शरीर सक्रिय रूप से वसा को तोड़ना शुरू कर देता है। प्रोटीन के एक हिस्से की गणना सूत्र के अनुसार की जाती है: सामान्य वजन * 3 ग्राम। यह समझने के लिए कि आपके लिए कौन सा वजन सामान्य है, सेंटीमीटर में अपनी ऊंचाई से 100 घटाएं। तीसरे दिन, इसके विपरीत, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें - ऊपर 5 ग्राम प्रति किलो वजन। केवल प्रोटीन प्राप्त करने से, शरीर "आपातकालीन" मोड में जा सकता है और वसा नहीं, बल्कि मांसपेशियों को जलाना शुरू कर सकता है, जो वजन कम करने के लिए बिल्कुल बेकार है। चौथे में, आप मेनू को इस तरह से विकसित करते हैं कि इसमें कार्बोहाइड्रेट (3 ग्राम प्रति किग्रा) और प्रोटीन (1.5 ग्राम प्रति किग्रा तक) दोनों शामिल हों। अंतिम दिन, ग्लाइकोजन का स्तर बहाल हो जाता है।

नमूना मेनू

पहला दिन

• नाश्ता: तीन अंडे का आमलेट वेजीटेबल सलाद.
• दोपहर का भोजन और दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला पनीर।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ पके हुए चिकन।
• रात का खाना: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, गर्मियों का सलाद।

• नाश्ता: कल की तरह।
• दोपहर का भोजन और दोपहर का नाश्ता: कल के समान।
• दोपहर का भोजन: तली हुई मछली, उबली हुई सब्जियां।
• रात का खाना: हरी बीन्स के साथ दम किया हुआ पोलॉक।

• नाश्ता: जई का दलियामेवे / सूखे मेवे / जामुन के टुकड़े के साथ।
• दोपहर का भोजन: फल की थाली।
• लंच: बेक्ड कॉड, उबले चावल, खीरा और हरा सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: जड़ी-बूटियों के साथ पके हुए आलू।
• रात का खाना: कम वसा वाले पनीर सॉस के साथ टमाटर और मसालों के साथ पास्ता।

चौथी

• नाश्ता: दही, एक चम्मच जैम के साथ ब्रेड।
• दोपहर का भोजन: कुछ सेब।
• दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज के साथ उबली हुई मछली, अनुमत सब्जियों का मिश्रण।
• दोपहर का नाश्ता: पसंदीदा जामुन।
• रात का खाना: झींगा के साथ "सीज़र"।

एक सप्ताह के लिए

कुछ पीछा कर रहे हैं पतला शरीरएक सप्ताह के लिए कैलोरी गिनने के लिए तैयार। इसी समय, वजन कम करने की मुख्य सिफारिशें और आहार के नियम समान रहते हैं, अर्थात्: आटा, तली हुई और वसायुक्त खाद्य पदार्थ, अधिक सब्जियां, फल और पानी की न्यूनतम खपत।

नमूना मेनू

सोमवार

• नाश्ता: बिना वसा वाले दूध में उबला दलिया, फल के टुकड़े, एस्प्रेसो।
• दोपहर का भोजन: कसा हुआ गाजर, बूंदा बांदी जतुन तेल.
• दोपहर का भोजन: सब्जी स्टू, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज।
• दोपहर का नाश्ता: कुछ कीवी, बिना चीनी वाली चाय।
• रात का खाना: उबला हुआ टर्की, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद।

• नाश्ता: स्किम पनीर, आधा केला, हरी चाय।
• दोपहर का भोजन: सलाद, कल की तरह, साइट्रस।
• दोपहर का भोजन: उबले हुए सामन, उबले हुए ब्राउन राइस, पकी हुई सब्जियों का एक हिस्सा।
• स्नैक: फैट फ्री पनीर और टमाटर स्लाइस के साथ टोस्ट।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ फ्रिटाटा, जैतून के तेल के साथ मिश्रित सब्जियां।

• नाश्ता: सेब के स्लाइस और दालचीनी के साथ दलिया।
• दोपहर का भोजन: युगल अखरोट, नारंगी।
• रात का खाना: सब्जी का सूप.
• दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाले पनीर और दूध के साथ बेरी स्मूदी।
• रात का खाना: पनीर पुलाव, केफिर।
• सोने से पहले: हर्बल टी।

• नाश्ता: जामुन, सेब, अमेरिकन के साथ मूसली।
• दोपहर का भोजन: सामान्य सलाद।
• दोपहर का भोजन: ब्रोकोली सूप।
• दोपहर का नाश्ता: काली ब्रेड के एक स्लाइस से बना सैंडविच, वसा रहित पनीर के दो बड़े चम्मच, शिमला मिर्चऔर टमाटर के कुछ स्लाइस।
• रात का खाना: सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ पके हुए चिकन पट्टिका, एक गिलास किण्वित दूध पेय।
• बत्ती बुझने से पहले: फलों की चाय।

• नाश्ता: उबला हुआ अंडा, मिश्रित ककड़ी, शिमला मिर्च और सलाद पत्ता, बोरोडिनो ब्रेड का एक टुकड़ा, बिना चीनी वाली ब्लैक कॉफी।
• दोपहर का भोजन: गाजर का सलाद।
• दोपहर का भोजन: मांस के बिना गोभी का सूप।
• स्नैक: संतरे का रस, डार्क चॉकलेट के कुछ स्लाइस।
• रात का खाना: उबला हुआ चिकन लेग, सब्जी का सलाद।

• नाश्ता: सेब और दालचीनी के साथ दलिया, चाय।
• दोपहर का भोजन: कम वसा वाला दही।
• दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज के साथ उबला हुआ बीफ़, पत्तेदार सब्जियों का मिश्रण, तोरी और टमाटर।
• दोपहर का नाश्ता: बेरी स्मूदी।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ उबले हुए पर्च, टमाटर का रस, पनीर, जड़ी बूटियों और लहसुन के साथ रोटी।

रविवार

• नाश्ता: दूध, अंगूर, चाय या कॉफी के साथ मूसली।
• दोपहर का भोजन: आधा अंगूर, कुछ अखरोट।
• दोपहर का भोजन: उबले हुए सामन, उबले हुए चावल, गर्म सब्जी का सलाद।
• स्नैक: जामुन के साथ 4% से अधिक वसा वाले पनीर के साथ पनीर।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ आमलेट, जैतून के तेल के साथ गर्मियों की थाली।

2 सप्ताह के लिए

पिछली सदी के बिसवां दशा में कैलोरी आहार के इस संस्करण ने लोकप्रियता हासिल करना शुरू कर दिया। वजन कम करना एक ही सिद्धांत के अनुसार होता है - कैलोरी कम करके। यह मत भूलो कि दिन का पहला भोजन दैनिक भाग का एक चौथाई हिस्सा है, साथ ही दोपहर के भोजन के लिए, दोपहर के भोजन का हिस्सा 30% है, शाम का भोजन 10% है, दोपहर के भोजन के समान।

मेन्यू

सोमवार

• नाश्ता: पानी में एक प्रकार का अनाज, उबला हुआ प्रोटीन।
• दोपहर का भोजन: केला।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ पकी हुई मछली, उबले हुए चावल।
• दोपहर का नाश्ता: रियाज़ेंका।
• रात का खाना: उबला हुआ चिंराट, मटर के गुच्छे, उबलते पानी से भाप।

• नाश्ता: पानी पर बाजरा दलिया, सिकी।
• दोपहर का भोजन: दादी स्मिथ।
• दोपहर का भोजन: स्टू चिकन लिवर, एक प्रकार का अनाज।
• दोपहर का नाश्ता: केफिर।
• रात का खाना: पनीर के साथ टमाटर का सलाद।

• नाश्ता: पानी में उबला हुआ चावल का दलिया, कम से कम वसा वाले सख्त पनीर का एक टुकड़ा।
• दोपहर का भोजन: कुछ कीनू।
• दोपहर का भोजन: पके हुए सफेद मांस, सब्जी का सलाद।
• स्नैक: प्राकृतिक दही।
• रात का खाना: बेक्ड पोलक, जौ दलिया।

• नाश्ता: मंगलवार की तरह।
• दोपहर का भोजन: अंगूर का एक गुच्छा।
• दोपहर का भोजन: पके हुए सामन, चावल।
• दोपहर का नाश्ता: खट्टा दूध पीना।
• रात का खाना: न्यूनतम वसा पनीर, नाशपाती।

• नाश्ता: एक प्रकार का अनाज, उबला हुआ प्रोटीन का एक जोड़ा।
• दोपहर का भोजन: ब्लूबेरी।
• दोपहर का भोजन: समुद्री भोजन के साथ "सीज़र", साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
• दोपहर का नाश्ता: केफिर।
• रात का खाना: एक प्रकार का अनाज के साथ चिकन स्तन।

• नाश्ता: दलिया, पनीर।
• दोपहर का भोजन: ख़ुरमा।
• दोपहर का भोजन: जौ दलिया के साथ चिकन लेग।
• दोपहर का नाश्ता: दही।
• रात का खाना: आधा केला के साथ वसा रहित पनीर।

रविवार

• नाश्ता: मटर मैश, उबला हुआ मुर्गी का अंडा।
• दोपहर का भोजन: कुछ नाशपाती।
• दोपहर का भोजन: टमाटर और समुद्री भोजन का सलाद, राई की रोटी का एक टुकड़ा।
• दोपहर का नाश्ता: आधा अंगूर।
• रात का खाना: उबले हुए ड्यूरम स्पेगेटी के साथ चिकन।

दूसरे सप्ताह में, कार्यप्रणाली की आवश्यकताओं का उल्लंघन किए बिना, आहार को दोहराया जाना चाहिए या आपकी पसंद के अनुसार बनाया जाना चाहिए।

एक महीने के लिए

एक महीने के लिए परहेज़ करते समय गंभीर कैलोरी प्रतिबंध नकारात्मक परिणामों से भरा होता है। इसलिए, यदि आपने दैनिक भत्ता की गणना की, उसमें से 20% घटाया और 1200 किलो कैलोरी से कम का आंकड़ा प्राप्त किया, तो हम ऐसे मेनू से चिपके रहने की अनुशंसा नहीं करते हैं।

कैलोरी का न्यूनतम दैनिक भाग जो स्वास्थ्य जोखिम पैदा नहीं करता है वह 1200 किलो कैलोरी है।

बुनियादी नियम

1. भूख के मुकाबलों से बचें। सबसे अच्छा तरीकायह मुख्य भोजन के बीच एक पूर्ण नाश्ता और नाश्ता है।
2. केवल उबला हुआ, दम किया हुआ, बेक किया हुआ और कच्चा (यदि संभव हो तो) भोजन करें।
3. भोजन के दौरान जितना हो सके भोजन पर ध्यान दें, कोशिश करें कि बात न करें, टीवी न देखें, पढ़ें या अपने मोबाइल फोन पर खेलें।
4. खाली पेट एक गिलास गर्म पानी पिएं, और बिस्तर पर जाने से पहले - केफिर का एक ही हिस्सा।

पोषण उदाहरण

एक महीने के लिए कोई सख्त कैलोरी आहार मेनू विकसित नहीं किया गया है। इसलिए, सिफारिशों के आधार पर, इसे स्वयं लिखें, और हम इसमें आपकी सहायता करेंगे:

सुबह क्या खाने की अनुमति है (वैकल्पिक):

1. दलिया, दही और चाय।
2. पानी पर अनाज का दलिया, टोस्ट।
3. उबला हुआ बीफ, गाजर का सलाद।
4. रचनात्मक पुलाव।
5. उबली हुई सब्जियों और चावल के साथ स्टीम्ड फिश केक।

दिन के दौरान क्या चखना मना नहीं है (वैकल्पिक):

1. उबले हुए चिकन स्तन, सलाद, साबुत अनाज की रोटी का टुकड़ा।
2. उबला हुआ चिकन मांस, गोभी का सलाद।
3. समुद्री जानवरों से बना सूप।
4. मशरूम स्टू, उबले हुए शाकाहारी कटलेट।
5. उबला हुआ हेक, दम किया हुआ गोभी।
6. चुकंदर, वसा रहित पनीर।
7. सब्जी का सूप।
8. मीटबॉल के साथ सूप, अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।

शाम के लिए क्या पकाना है (वैकल्पिक):

1. एक प्रकार का अनाज दलिया, कड़ी उबला हुआ अंडा, ग्रीन टी।
2. बेक्ड सेब, गुलाब का शोरबा।
3. कद्दू के साथ दूध में बाजरा दलिया।
4. जैकेट-उबले आलू, चुकंदर का सलाद।
5. उबली हुई फूलगोभी।
6. भाप आमलेट, ककड़ी।
7. जैतून के तेल से सराबोर ग्रीष्मकालीन सब्जी की थाली।

आप क्या खा सकते हैं (चुनें):

1. स्टीम चीज़केक।
2. नरम उबले अंडे, टमाटर।
3. दही।
4. केफिर।
5. वेजीटेबल सलाद।
6. केला।
7. मुट्ठी भर मेवे या सूखे मेवे।
8. सिके हुए आलू।

क्या पीने की अनुमति है (चुनें):

1. चाय (कोई भी: हरा, फल, काला)।
2. प्राकृतिक काली कॉफी।
3. ताजा।
4. पानी।
5. हर्बल काढ़े।

सित्नया

ऊपर दिए गए कुछ कैलोरी-आधारित आहार विकल्प बहुत से लोगों को बहुत अधिक भूखे लगेंगे, खासकर उन लोगों के लिए जिन्होंने अतीत में बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाए हैं। हालाँकि, यह मात्रा नहीं है जो मायने रखती है, लेकिन भोजन की गुणवत्ता, इसकी संरचना। जो लोग तेजी से कार्बोहाइड्रेट खाने के आदी हैं, वे प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पसंद करने वालों की तुलना में भूख के हमलों से अधिक प्रभावित होते हैं। फल क्यों सहन करें या वनस्पति आहारमांस, डेयरी और समुद्री भोजन पर एक सप्ताह खर्च करने से कहीं अधिक कठिन? यह सरल है - प्रोटीन को पचने में अधिक समय लगता है, इसलिए भूख इतनी जल्दी नहीं लगती है। यह वह सत्य है जो अंतर्निहित है हार्दिक आहारकैलोरी द्वारा, 7 दिनों के लिए गणना की जाती है।

कार्यप्रणाली के सिद्धांत

1. दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें और एक मेनू बनाएं, यह देखते हुए कि पहले भोजन में शामिल होना चाहिए धीमी कार्बोहाइड्रेट(अनाज, साबुत अनाज की रोटी, फलियां), और दिन और शाम का भोजन - 35% प्रोटीन (आहार मांस, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, पनीर)। स्नैक्स अवश्य लें, इस समय कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करें।
2. फलों के जूस का सेवन कम से कम करें, लेकिन पानी असीमित मात्रा में पिएं।
3. भोजन से आधा घंटा पहले एक गिलास पानी पिएं।
4. अपने आप को मिठाई से इनकार न करें - मार्शमैलोज़, मार्शमॉलो, मुरब्बा की अनुमति है, लेकिन उपाय याद रखें।

आहार

पहला दिन

• सुबह: पनीर, कॉफी।
• दिन: 2 अंडे, हरी स्मूदी।
• दूसरा नाश्ता: दही।
• शाम: उबली हुई मछली, दम किया हुआ मशरूम, उबला आलू।

• सुबह: दूध, चाय के साथ चावल दलिया।
• पहला नाश्ता: एक सेब।
• दिन: उबला हुआ पोलक, लो-फैट सॉर क्रीम के फ्लेवर वाला फ्रूट प्लैटर।
• दूसरा स्नैक: रियाज़ेंका।
• शाम: ग्रील्ड मांस, पत्तेदार साग।

• सुबह: तले हुए अंडे, पसंदीदा फल।
• पहला स्नैक: स्मूदी।
• दिन: नट्स और फलों के साथ पनीर।
• दूसरा स्नैक: कुछ अंडे, फल।
• शाम: नट्स के साथ पनीर और एक चम्मच प्राकृतिक शहद।

चौथी

• सुबह: सब्जी का सलाद, एक गिलास दही।
• पहला नाश्ता: संतरा।
• दिन: उबला हुआ चिकन, चावल, सब्जियां।
• दूसरा स्नैक: केफिर।
• शाम: बेक्ड चिकन, सब्जियां।

• सुबह: वसा रहित पनीर, दूध का दूध।
• पहला स्नैक: जड़ी-बूटियों के साथ पनीर, एक गिलास मिनरल वाटर।
• दिन: नरम उबले अंडे, स्मूदी।
• दूसरा स्नैक: केफिर।
• शाम: उबले हुए कॉड, आलू के साथ पके हुए मशरूम।

सप्ताहांत पर, आपको अपने पसंदीदा मेनू विकल्पों को दोहराने की जरूरत है।

तेजी से वजन घटाने के लिए

कैलोरी की सही गणना और भागों में उचित कमी एक प्रभाव देती है, लेकिन, एक नियम के रूप में, एक दृश्यमान परिणाम न तो एक दिन में और न ही दो में नोट किया जाता है। इस मामले में जब आपको कम से कम समय में वजन कम करने की आवश्यकता होती है, तो एक्सप्रेस तरीके बचाव के लिए आते हैं, जिसमें ऊंचाई, उम्र, जीवन शैली की परवाह किए बिना कैलोरी की मात्रा में महत्वपूर्ण कमी शामिल होती है। इस श्रेणी में "600 किलो कैलोरी" प्रणाली भी शामिल है। इसे एक सप्ताह (अब नहीं!) के लिए आहार का अभ्यास करने की अनुमति है, इस समय के दौरान इसमें 6-8 किग्रा तक का समय लगता है।

मेन्यू

सोमवार

• नाश्ता और दोपहर का भोजन: कड़ी उबला हुआ अंडा।
• लंच: टमाटर, ब्लैक कॉफी।
• दोपहर का नाश्ता: एक चम्मच जैतून के तेल में हरी सब्जियों का मिश्रण - 200 ग्राम।
• रात का खाना: अंगूर।

• नाश्ता: कड़ी उबला हुआ अंडा, ब्लैक कॉफी।
• दोपहर का भोजन: अंगूर।
• दोपहर का भोजन: बेक्ड लीन वील - 200 ग्राम।
• दोपहर का नाश्ता: कुछ खीरे, कॉफी।
• रात का खाना: दो जड़ वाली सब्जियों का गाजर का सलाद।

• नाश्ता: कल की तरह।
• दोपहर का भोजन: टमाटर और साग का सलाद।
• दोपहर का भोजन: ग्रील्ड मछली - 200 ग्राम।
• स्नैक: ककड़ी, चाय।
• रात का खाना: दम किया हुआ पालक - 200 ग्राम।

• नाश्ता: हरी सब्जी का सलाद।
• दोपहर का भोजन: अंगूर।
• दोपहर का भोजन: कठोर उबला हुआ अंडा, साग।
• स्नैक: कम वसा वाला पनीर - 250 ग्राम।
• रात का खाना: कल की तरह, साथ ही एक कप ग्रीन टी।

• नाश्ता: दूसरे दिन की तरह।
• दोपहर का भोजन: दम किया हुआ पालक - 200 ग्राम।
• दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली - 200 ग्राम।
• दोपहर का नाश्ता: हरी सलाद, कॉफी।
• रात का खाना: नारंगी।

• नाश्ता: अंगूर, एक कप प्राकृतिक एस्प्रेसो।
• दोपहर का भोजन: खीरे - 2 पीसी।
• दोपहर का भोजन: ग्रिल पर चिकन - 200 ग्राम।
• दोपहर: नारंगी।
• रात का खाना: हरी सब्जी का सलाद - 200 ग्राम, हर्बल काढ़ा।

रविवार

• नाश्ता: कल की तरह।
• दोपहर का भोजन: ताजा गाजर - 2 पीसी।
• दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप - 150 मिली, उबला हुआ चिकन - 50 ग्राम।
• रात का खाना: विदेशी सलाद।

महान वजन घटाने के लिए लंबे समय तक चलने वाला

सिद्धांतों का पालन करना एक दर्जन से अधिक किलो वजन कम करने का सिद्ध तरीका है उचित पोषण, पीने के शासन का अनुपालन, खेल के साथ दोस्ती और कमी बुरी आदतें. ऐसी प्रणाली केवल महीनों के बाद और कभी-कभी वर्षों के बाद भी परिणाम देती है, जो निश्चित रूप से बहुतों के अनुरूप नहीं है। इस श्रेणी के लोगों के लिए 50 दिनों का एबीसी आहार उपयुक्त है। इस दौरान कुछ 25 किलो वजन कम करने में कामयाब रहे। वजन कम करने का नतीजा प्रभावशाली है, लेकिन निष्कर्ष निकालने में जल्दबाजी न करें।

तकनीक को पोषण विशेषज्ञों द्वारा सबसे खतरनाक में से एक के रूप में पहचाना जाता है, क्योंकि लक्ष्य प्राप्त करने के लिए वजन कम करने के लिए व्यावहारिक रूप से भूखा रहना होगा - औसत कैलोरी सामग्रीआहार का दैनिक आहार 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होता है, कुछ दिनों में आपको भोजन को पूरी तरह से मना करना होगा। ऐसा शासन न केवल शारीरिक बल्कि मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी खतरा है।

नकारात्मक परिणामों में से हैं: चक्कर आना, हार्मोनल व्यवधान, दृष्टि का बिगड़ना और बालों / नाखूनों की स्थिति, आंतरिक अंगों का विघटन, एनोरेक्सिया। इसके अलावा, घटना के बाद और सामान्य आहार पर लौटने के बाद, न केवल शुरुआती आंकड़े तक पहुंचने का एक उच्च जोखिम होता है, बल्कि कुछ और किलो वजन भी बढ़ जाता है, क्योंकि सबसे गंभीर तनाव के बाद, जो कि एबीसी आहार है, शरीर होगा भोजन की प्रत्येक सेवा को वसा भंडार में परिवर्तित करें।

दैनिक कैलोरी तालिका:

• 1, 2, 9, 37 - 500 इकाइयाँ;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 - 300 इकाइयाँ;
• 4, 8, 13, 39 - 400 इकाइयाँ;
• 5, 19, 25, 27 - 100 इकाइयाँ;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 - 200 इकाइयाँ;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 - 0 इकाइयाँ;
• 11, 24, 49 - 150 इकाइयां;
• 14, 34, 40 - 350 इकाइयाँ;
• 15, 22, 33, 42, 45 - 250 इकाइयां;
• 26 - 50 इकाइयां;
• 31 - 800 इकाइयां;
• 35, 38 - 450 इकाइयाँ

मेनू उदाहरण

• डिल के साथ उबला हुआ आलू या एक केला या 200 मिलीलीटर कम वसा वाला पनीर।

• 100 ग्राम पनीर (1.8%) और एक नाशपाती या एक गिलास केफिर, 1/2 केला और टोफू (70 ग्राम) या आधा गिलास केफिर, 100 ग्राम गाजर और एक सेब एक चम्मच शहद के साथ बेक किया हुआ।

• सब्जी का सूप - 300 ग्राम;
• गोभी - 100 ग्राम;
• हरा सेब - 200 ग्राम।

• सब्जी का सूप - 850 मिली;
• हरा सेब - 100 ग्राम;
• गोभी - 100 ग्राम।

• उबले हुए अंडे;
• उबला हुआ चिकन स्तन - 100 ग्राम;
• केला;
• एक गिलास वसा रहित केफिर।

• पानी पर दलिया - 100 ग्राम;
• केफिर - 100 मिली;
• पनीर (0%) - 180 ग्राम;
• संतरे के एक जोड़े।

व्यंजनों

आहार को अंत के साधन में बदलने के लिए, और कठिन परिश्रम में नहीं, हम आपको स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन पकाने की सलाह देते हैं। ऊपर प्रस्तुत मेनू में कई अलग-अलग व्यंजन हैं, जिनमें से कुछ को आप खाना बनाना नहीं जानते होंगे। हमारे नुस्खे काम आएंगे।

सब्जियों के साथ फ्रिटाटा

आपको चाहिये होगा:

• चिकन अंडे - 3 पीसी ।;
• शिमला मिर्च - 1 पीसी ।;
• प्याज - 1/2 पीसी ।;
• ब्रोकोली - 100 ग्राम;
• पानी - 5 बड़े चम्मच। एल।;
• जैतून का तेल - 2 बड़े चम्मच। एल।;
• मसाले - स्वाद के लिए।

खाना बनाना:

1. ब्रोकली, मिर्च और प्याज को बहुत बारीक काट लें।
2. गरम तेल में डालें, पानी डालें और 10 मिनट तक उबालें।
3. मसाले डालें, मिलाएँ और आँच से उतार लें।
4. नमक और काली मिर्च डालना न भूलें, अंडे को फेंट लें।
5. सब्जियों को बेकिंग डिश में रखें।
6. अंडे का मिश्रण भरें।
7. एक घंटे के एक चौथाई के लिए 180 डिग्री पर बेक करें।

पनीर पुलाव

आपको चाहिये होगा:

• कम वसा वाला पनीर - 450 ग्राम;
• अंडा - 2 पीसी ।;
• सूखे खुबानी - 2-3 टुकड़े;
• किशमिश - 10-15 पीसी।

खाना बनाना:

1. सूखे मेवे धो लें। हम भरते हैं गर्म पानी 5 मिनट के लिए। सुखाना, काटना।
2. पनीर को अंडे के साथ मिलाएं और अच्छी तरह मिलाएं।
3. कटे हुए ड्राई फ्रूट्स डालें।
4. हम द्रव्यमान को एक सिलिकॉन मोल्ड में फैलाते हैं। 200 डिग्री के तापमान पर लगभग 40 मिनट तक बेक करें।

ध्यान दें: पुलाव को परोसने से पहले थोड़ा ठंडा होना चाहिए, इस समय तक इसे सांचे से न निकालना बेहतर है।

बेक्ड पोलक

आपको चाहिये होगा:

• पोलक - 2 छोटे शव;
• नींबू - 1/2 पीसी ।;
• जैतून का तेल - 2 बड़े चम्मच। एल।;
• सूखे मेंहदी - 5 ग्राम;
• मछली के लिए नमक, काली मिर्च, मसाले - स्वाद के लिए;
• साग - परोसने के लिए।

खाना बनाना:

1. हम मछली को साफ करते हैं, पंख, पूंछ और अंतड़ियों को हटाते हैं। बहते ठंडे पानी के नीचे कुल्ला करें।
2. हम शवों को मसालों के साथ रगड़ते हैं, मेंहदी के साथ छिड़के।
3. जैतून का तेल और नींबू का रस छिड़कें। सुनिश्चित करें कि पोलॉक सभी पक्षों पर अच्छी तरह से मैरीनेट किया गया हो।
4. हम मछली को पन्नी पर फैलाते हैं, लपेटते हैं। हम इसे एक घंटे के एक चौथाई के लिए 150 डिग्री तक गरम ओवन में भेजते हैं। परोसने से पहले जड़ी-बूटियों के साथ छिड़के।

ब्रेज़्ड पालक

आपको चाहिये होगा:

• पालक - 0.5 किलो;
• लीक - 2 पीसी ।;
• अजमोद - 1/2 गुच्छा;
• जैतून का तेल - 3.5 बड़ा चम्मच। एल।;
• पानी - 80 मिली;
• प्रोवेंस जड़ी बूटी, लहसुन, नमक - स्वाद के लिए।

खाना बनाना:

1. मेरा साग। हम चर्चा करते हैं।
2. प्याज को पतले छल्ले में काटें।
3. अजमोद को बारीक काट लें।
4. एक कढ़ाई में तेल गरम करें। हम इसमें प्याज डालते हैं। लगातार हिलाते हुए, 3 मिनट तक भूनें।
5. अब हम पालक के पत्तों को प्याज में भेजते हैं। हम गर्म पानी डालते हैं। हम एक ढक्कन के साथ कवर करते हैं। हम भी कभी-कभी हिलाते हुए 3-4 मिनट तक उबालते हैं।
6. कटी हुई जड़ी-बूटियाँ, कटा हुआ लहसुन (यदि वांछित हो), मसाले डालें। एक दो मिनट और पकाएं, सभी सामग्री को अच्छी तरह मिलाते हुए। निर्दिष्ट समय के बाद, पकवान तैयार है।

ब्रोकोली सूप

आपको चाहिये होगा:

• ब्रोकोली - 150 ग्राम;
• वसा रहित पनीर - 30 ग्राम;
• स्किम्ड दूध - 150 मिली;
• चिकन शोरबा - 250 मिलीलीटर;
• कॉर्नस्टार्च - 2 छोटे चम्मच ;
• प्याज - 1/4 पीसी ।;
• गाजर - 1/2 पीसी।

खाना बनाना:

1. हम प्याज साफ करते हैं। हम उखड़ जाते हैं। एक सॉस पैन या सॉस पैन में भूनें।
2. तरल सामग्री डालें। हम 5 मिनट पकाते हैं।
3. हम स्टार्च को थोड़ी मात्रा में पानी में घोलते हैं ताकि गांठ न दिखे।
4. लगातार हिलाते हुए दूध-शोरबा संरचना में स्टार्च के पानी को सावधानी से डालें।
5. जब शोरबा गाढ़ा होने लगे तो कद्दूकस की हुई गाजर और ब्रोकली डालें। हम मिलाते हैं।
6. सब्जियां पकने के बाद, सूप में कसा हुआ पनीर डालें, पैन को स्टोव से हटा दें, और 5 मिनट के लिए हिलाएं और फिर इसे प्लेटों में डालें।

समुद्री भोजन के साथ "सीज़र"

आपको चाहिये होगा:

• झींगा - 0.5 किलो;
• कसा हुआ परमेसन - 1 बड़ा चम्मच। एल।;
• पटाखे - 1/2 कप;
• पत्ता सलाद - 1/2 गुच्छा।

चटनी के लिए:

• आहार मेयोनेज़ (इसे स्वयं पकाना बेहतर है) - 1 बड़ा चम्मच। एल।;
• पानी - 1 बड़ा चम्मच। एल।;
• परमेसन - 1 चम्मच;
• काली मिर्च - चाकू की नोक पर;
• लहसुन - 1 लौंग।

खाना बनाना:

1. चिंराट को उबलते नमकीन पानी में उबालें (बस कुछ मिनट)। हम इसे एक कोलंडर में फेंक देते हैं।
2. मेयोनेज़ में पानी डालें, मिलाएँ।
3. काली मिर्च, बारीक कटा हुआ लहसुन और परमेसन डालें। हम मिलाते हैं। चटनी तैयार है।
4. एक सलाद कटोरे में, छिलके वाली झींगा और क्राउटन मिलाएं और इसे लेटस के पत्तों पर रख दें (आपको पहले उन्हें अपने हाथों से फाड़ना होगा)।
5. सॉस के साथ बूंदा बांदी और कसा हुआ पनीर के साथ छिड़के।

आहार से कैसे बाहर निकलें

गंभीर कैलोरी प्रतिबंध के बाद सामान्य आहार में संक्रमण अनिवार्य रूप से वजन बढ़ाता है। इसीलिए सही तरीके से कैलोरी पर आहार से बाहर निकलना बहुत जरूरी है।

1. आहार की शुरुआत में गणना की गई कैलोरी दर को देखते हुए, धीरे-धीरे हिस्से को बढ़ाने की कोशिश करें (शाब्दिक रूप से प्रति सप्ताह 100 किलो कैलोरी)।
2. अपने वसायुक्त, तले हुए, नमकीन और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें। फास्ट फूड, सोडा, मेयोनेज़, केचप और अन्य खरीदे हुए सॉस छोड़ दें।
3. पीने के नियम का पालन करें, अर्थात रोजाना कम से कम 6 गिलास पानी पिएं।
4. खेलों के लिए जाएं, ताजी हवा में अधिक चलें।
5. पर्याप्त नींद।

2008 में, रूस में कैलोरी सामग्री मानदंड आधिकारिक तौर पर स्थापित किए गए थे। रोज का आहारलिंग, आयु और स्तर के अनुसार शारीरिक गतिविधि विभिन्न समूहजनसंख्या।

आधिकारिक तौर पर रूस में अपनाई गई तर्कसंगत पोषण की अवधारणा परिलक्षित होती है दिशा निर्देशों Rospotrebnadzor। इस दस्तावेज़पुरुषों और महिलाओं के लिए ऊर्जा और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए शारीरिक आवश्यकताओं को स्थापित करता है (उम्र और भार की तीव्रता को ध्यान में रखते हुए), साथ ही साथ बच्चों के लिए (उम्र को ध्यान में रखते हुए)।

Rospotrebnadzor द्वारा विकसित मानकों को इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए तैयार किया गया है कि आहार का ऊर्जा मूल्य ऊर्जा लागत के अनुरूप होना चाहिए, और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत की मात्रा का एक निश्चित अनुपात होना चाहिए।

जहां आधिकारिक कैलोरी सीमाएं लागू होती हैं

तालिकाओं में दिए गए आंकड़े सांकेतिक और औसत हैं, वे मुख्य रूप से खाद्य उद्योग में नियोजन के लिए उपयोग किए जाते हैं और कृषि, खानपान के लिए सरकारी संगठन, चिकित्सा और सेनेटोरियम-रिसॉर्ट सहित। इन मानदंडों का उपयोग जनसंख्या के बीच सिद्धांतों को बढ़ावा देने के लिए किया जाता है पौष्टिक भोजन , वे व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोगों पर केंद्रित हैं।

शारीरिक गतिविधि के समूहों द्वारा जनसंख्या का वर्गीकरण

जनसंख्या को शारीरिक गतिविधि के समूहों में बांटा गया है, जहां समूह I बहुत कम शारीरिक गतिविधि वाले लोग, मानसिक कार्यकर्ता हैं; समूह II - हल्के शारीरिक श्रम में लगे लोग; समूह III - श्रमिक शारीरिक श्रमउदारवादी; समूह IV - भारी शारीरिक श्रम के कार्यकर्ता, और इस श्रेणी में एथलीट भी शामिल हैं, जो कि आधुनिक शब्दावली में, जो लोग फिटनेस में सक्रिय रूप से शामिल हैं। ग्रुप वी केवल पुरुषों के लिए प्रदान किया जाता है, इसमें प्रशिक्षण अवधि के दौरान बहुत कठिन शारीरिक श्रम और पेशेवर एथलीट शामिल हैं।

पुरुषों के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों की शारीरिक आवश्यकता के मानदंड

संकेतक (प्रति दिन)

आयु के अनुसार समूह

60 से अधिक पुरुष

ऊर्जा और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

ऊर्जा, किलो कैलोरी

कार्बोहाइड्रेट, जी

महिलाओं के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों की शारीरिक आवश्यकता के मानदंड

संकेतक (प्रति दिन)

शारीरिक गतिविधि समूह (शारीरिक गतिविधि सूचकांक)

आयु के अनुसार समूह

60 से अधिक महिलाएं

ऊर्जा और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

ऊर्जा, किलो कैलोरी

कार्बोहाइड्रेट, जी

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए, अतिरिक्त दैनिक कैलोरी प्रदान की जाती है

बच्चों के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों की शारीरिक आवश्यकता के मानदंड

प्रति दिन संकेतक*	आयु के अनुसार समूह
								11-14 साल के लड़के	11-14 साल की लड़कियां	14-18 साल के लड़के	14-18 साल की लड़कियां
ऊर्जा, किलो कैलोरी
कार्बोहाइड्रेट, जी

* 1 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए ऊर्जा, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संकेतक प्रति 1 किलो शरीर के वजन पर दिए जाते हैं। साथ ही, कृत्रिम भोजन पर बच्चों के लिए प्रोटीन संकेतक सामान्यीकृत होते हैं - बच्चों के लिए स्तनपानप्रोटीन राशन नहीं दिया जाता है।

औसत बेसल चयापचय दर

Rospotrebnadzor औसत बेसल चयापचय दर (BMR) भी स्थापित करता है। यह न्यूनतम राशिमहत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के कार्यान्वयन के लिए आवश्यक ऊर्जा, अर्थात्, थर्मल आराम (20 डिग्री सेल्सियस) की स्थिति में अंगों और शरीर प्रणालियों के कामकाज के लिए सभी शारीरिक, जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के कार्यान्वयन के लिए ऊर्जा की लागत, पूर्ण शारीरिक और मानसिक आराम , एक खाली पेट पर। ये संकेतक न केवल लिंग और आयु, बल्कि वजन को भी ध्यान में रखते हैं।

Rospotrebnadzor के डेटा का उपयोग करके ऊर्जा और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए व्यक्तिगत आवश्यकता को निर्धारित करने का सबसे सटीक तरीका एसबीआई को शारीरिक गतिविधि के उपयुक्त गुणांक से गुणा करना है।

बुनियादी चयापचय दर (बीएमआर), किलो कैलोरी में

औसत और व्यक्ति के बीच संबंध पर

उपरोक्त मानकों के निर्माता विशेष रूप से इस बात पर जोर देते हैं कि संकेतक एक समूह प्रकृति के हैं और ठीक शारीरिक आवश्यकता को ध्यान में रखते हैं। प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत आवश्यकता, और यहाँ तक कि औसत स्तरआवश्यकताएं इन संकेतकों से एक दिशा या किसी अन्य में भिन्न होंगी। आंकड़े बताते हैं कि लगभग आधी आबादी की औसत से ऊपर एक व्यक्तिगत जरूरत है, और दूसरी आधी - नीचे।

विशेषज्ञ:गैलिना फ़िलिपोवा, सामान्य चिकित्सक, चिकित्सा विज्ञान की उम्मीदवार

सामग्री में शटरस्टॉक.कॉम के स्वामित्व वाली तस्वीरों का उपयोग किया गया है

यूलिया कुडेरोवा ने मिन्स्क में ब्लॉगर्स के "नेफोरम" का दौरा किया और प्रेरित होकर, इस छोटे लेकिन बहुत गर्वित देश के राष्ट्रीय व्यंजनों से ज़ोज़निक के पाठकों के लिए राशन बनाया।

क्रीम के साथ जौ का दलिया

2 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• 40 ग्राम (लगभग 2 मुट्ठी) जौ के दाने
• 4 बड़े चम्मच। एल क्रीम (10%)
• 10 ग्राम मक्खन
• 1 चम्मच सहारा
• ⅔ छोटा चम्मच नमक

वीडियो में कॉर्न क्रशर का उपयोग किया गया है, लेकिन यदि आपके पास एक नहीं है, तो नियमित जौ के गुच्छे खरीदें।

गुच्छे 0.5 एल डालें ठंडा पानी, उबलना। लगातार हिलाते हुए धीमी आंच पर 5 मिनट तक पकाएं। नमक और चीनी डालें, मिलाएँ। क्रीम में डालें, मक्खन डालें, मिलाएँ, उबाल लें, ढक दें, आँच से हटाएँ, 5-10 मिनट तक खड़े रहने दें। दलिया को मक्खन के टुकड़े के साथ परोसें।

1 सर्विंग में शामिल हैं: 177 किलो कैलोरी | 3 जी प्रोटीन | 8.5 ग्राम फैट | 21 ग्राम कार्ब्स

दिन का खाना

किशमिश के साथ दही

दो सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• 500 ग्राम पनीर 5%
• 50 ग्राम किशमिश
• 30 ग्राम शहद (1 बड़ा चम्मच)।

बेलारूसी परंपरा में, बिना गर्म किए पनीर बनाने के लिए, इस तरह:

लेकिन आप सामान्य स्टोर से खरीदा हुआ पनीर ले सकते हैं और उसमें सिर्फ किशमिश और शहद मिला सकते हैं।

एक सेवारत में शामिल हैं: 434 किलो कैलोरी | 43.8 ग्राम प्रोटीन | 12.7 ग्राम फैट | 33.2 ग्राम कार्ब्स

रात का खाना

पेनकेक्स के साथ मचानका (मोकंका)।

मचांका की 4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• • 500 ग्राम सूअर का मांस पसलियों (मांस के बिना)
  • 100 ग्राम कच्चा स्मोक्ड बेकन
  • 1 मध्यम प्याज
  • 1 बड़ी गाजर
  • 1 लीटर मजबूत बीफ़ शोरबा
  • 2 टीबीएसपी। एल आटा
  • 1 सेंट। एल मशरूम पाउडर (जमीन सूखे मशरूम)
  • 1 सेंट। एल सूअर की वसा
  • 1 चम्मच जुनिपर बेरीज़
  • बे पत्ती, एक चुटकी जीरा, नमक, काली मिर्च

पसलियों को 0.5 बड़े चम्मच से भूनें। एल सूअर की चर्बी, कटा हुआ गाजर डालें, मिलाएँ, कुछ मिनटों के बाद लगभग 1 लीटर डालें। पानी (ताकि पानी सिर्फ पैन की सामग्री को कवर करे)। एक उबाल लेकर आओ, प्याज, बे पत्ती डालें, कम गर्मी पर 60 मिनट तक पकाएं।

शोरबा तनाव, पैन की सामग्री को हटा दें। शेष वसा में मध्यम आँच पर बारीक कटा हुआ प्याज भूनें, मशरूम पाउडर डालें, स्मोक्ड मीट को पतली स्ट्रिप्स में काटें, मिलाएँ, डालें और भूनें, शोरबा, नमक, काली मिर्च में डालें, जीरा और जुनिपर बेरीज को चाकू से कुचल दें।

एक उबाल लेकर आओ, सब कुछ एक ढक्कन के साथ एक बर्तन में डालें। 150 डिग्री सेल्सियस पर 15-20 मिनट के लिए ओवन में पकाएं। पेनकेक्स के साथ परोसें, बारीक कटी हुई दरारें छिड़कें।

12 पेनकेक्स के लिए सामग्री:

• 400 ग्राम दलिया
• 125 ग्राम आटा (6 ग्राम ताजा खमीर + 2 बड़े चम्मच गेहूं का आटा)
• 1 चम्मच नमक
• 1 चम्मच सहारा
• 3 अंडे
• 2 टीबीएसपी। दूध
• 1 सेंट। एल घी

आटा बनाएं: खमीर को 1 टेबलस्पून में घोलें। पानी, 2 बड़े चम्मच डालें। एल गेहूं का आटा, 2 गुना बढ़ने दें। योलक्स को प्रोटीन से अलग करें (प्रोटीन रखें), चीनी, नमक डालें, तेल में डालें, पीसें, 2 बड़े चम्मच डालें। गर्म दूध, चीनी को घुलने दें। सभी छाने हुए आटे को आटे में डालें, अंडे-दूध के मिश्रण में डालें, अच्छी तरह मिलाएँ, एक फिल्म से ढँक दें, 2 बार गर्म स्थान पर उठने दें।

लगभग 1 गिलास पानी (तरल खट्टा क्रीम की स्थिरता के लिए) में डालें, मिलाएं, लगभग एक घंटे के लिए फिर से फिल्म के नीचे खड़े रहने दें। अंडे की सफेदी को फेंटें, धीरे से उन्हें बैटर में डालें। पैनकेक को मध्यम आँच पर दोनों तरफ से सेंक लें। बेक करने के तुरंत बाद, तैयार पैनकेक को घी से चिकना कर लें, उन्हें ढेर में ढेर कर दें, एक प्लेट और एक तौलिया के साथ ऊपर से ढक दें।

3 पैनकेक के साथ मचांका की एक सर्विंग में शामिल हैं: 889 किलो कैलोरी | 30.2 ग्राम प्रोटीन | 71.1 ग्राम वसा | 25.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

रात का खाना

Haladnik

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• पत्तियों के साथ युवा चुकंदर का एक गुच्छा (लगभग 80 ग्राम चुकंदर + 40 ग्राम शीर्ष)
• 2 खीरे (लगभग 150 ग्राम)
• 1 सेंट। चुकंदर क्वास
• 0.5 एल। दही वाला दूध 1%
• हरा प्याज, डिल, नमक, काली मिर्च
• 4 उबले अंडे

चुकंदर क्वास के लिए नुस्खा:

बीट्स को छीलें (सबसे ऊपर रखें), धो लें, कद्दूकस करें, एक लीटर ठंडे पानी में डालें, उबाल लें। कटा हुआ टॉप्स डालें, इसे फिर से उबलने दें, कम आँच पर कुछ मिनट के लिए पकाएँ। एक कोलंडर में फेंक दें, शोरबा को बचाएं, सब कुछ ठंडा करें।

चुकंदर में कद्दूकस किया हुआ खीरा, बारीक कटा प्याज और डिल डालें, दही और क्वास में डालें, मिलाएँ, नमक डालें, 2 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें। उबले अंडे के साथ ठंडा परोसें।

एक सर्विंग में शामिल हैं: 198 किलो कैलोरी | 11.9 ग्राम प्रोटीन | 7.7 ग्राम वसा | 18.9 ग्राम कार्ब्स

ड्रैनिकी

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• 1 किलो आलू
• 1 सेंट। एल सूअर की वसा
• आधा प्याज

आलू और प्याज को धोकर छील लें। आलू को एक कटोरी में बारीक कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें, वहीं प्याज को कद्दूकस कर लें, मिला लें। बाकी आलू को कद्दूकस कर लें, हर बार आलू-प्याज के मिश्रण में ताजा कद्दूकस किए हुए मैश किए हुए आलू डालकर हिलाएं।

नमक, अच्छी तरह मिलाएं, यदि आप कुरकुरा किनारों को प्राप्त करना चाहते हैं तो पानी के दो बड़े चम्मच डालें। सूअर की चर्बी में मध्यम-उच्च गर्मी पर भूनें, 1 बड़ा चम्मच डालें। एल आलू पैनकेक पर आलू का मिश्रण, हर तरफ सुनहरा भूरा होने तक पकाएं।

एक सर्विंग में शामिल हैं: 490 किलो कैलोरी | 7 ग्राम प्रोटीन | 23.8 ग्राम फैट | 58.5 ग्राम कार्ब्स

पत्तागोभी का सलाद

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री :

• युवा गोभी का आधा सिर (लगभग 500 ग्राम)
• डिल या अजमोद डंठल
• 1 सेंट। एल वनस्पति तेल
• 1 सेंट। एल कोई सुगंधित तेल (वैकल्पिक)
• 2-3 बड़े चम्मच। एल सेब का सिरका
• नमक, चीनी, काली मिर्च

गोभी को बारीक काट लें, चीनी के साथ छिड़के, अपने हाथों से हल्के से धो लें।

एक सलाद ड्रेसिंग बनाएं: अजमोद के डंठल को काट लें, मोटे नमक और काली मिर्च के साथ मोर्टार में पीस लें, तेल और सिरका में डालें, एक कांटा से मारो। गोभी के साथ ड्रेसिंग मिलाएं, कम से कम 30 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में दबाव डालें।

एक सर्विंग में शामिल हैं: 114 किलो कैलोरी | 2.6 ग्राम प्रोटीन | 8.2 ग्राम फैट | 6.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

पूरे आहार में कुल: 2302 किलो कैलोरी | 98.5 ग्राम प्रोटीन | 132 ग्राम फैट | 163.6 ग्राम कार्ब्स

और यह 2040 किलो कैलोरी के दैनिक आहार का एक उदाहरण है

14560

माप के लिए उपलब्ध मानव शरीर में खर्च की गई ऊर्जा गर्मी में परिवर्तित हो जाती है। माप की इकाई कैलोरी है। एक कैलोरी 1 लीटर पानी 1 डिग्री बढ़ाने के लिए आवश्यक गर्मी की मात्रा को मापता है। कैलोरी में और उस ऊर्जा को मापें जो भोजन बनाने वाले पदार्थ शरीर को देते हैं। उदाहरण के लिए, 1 ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट 4 कैलोरी, 1 ग्राम वसा - 9 कैलोरी प्रदान करता है।

एक वयस्क को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह उसके काम की प्रक्रिया में खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा पर निर्भर करता है। कैलोरी किसी व्यक्ति की भोजन की आवश्यकता को भी मापती है। ये आंकड़े हवा के तापमान, गैर-कामकाजी जीवन शैली, शारीरिक और के आधार पर भिन्न हो सकते हैं मनोवैज्ञानिक विशेषताएंव्यक्ति। दैनिक कैलोरी का सेवन प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है।

आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए? प्रति दिन आवश्यक कैलोरी:

2300-2800 कैलोरी चाहिए, 50 से अधिक महिलाएं- 1800-2300 कैलोरी।

हल्के व्यायाम के लिए: 20-30 साल के पुरुष- 2400 कैलोरी की जरूरत 20-30 साल की महिलाएं- 2000 कैलोरी।

कम शारीरिक गतिविधि के साथ: पुरुष 31-50 वर्ष- आपको 2200-2300 कैलोरी चाहिए, महिला 31-50 साल- 1800-1900 कैलोरी।

यदि कोई व्यक्ति लगातार आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन करता है, तो उसका वजन बढ़ जाएगा क्योंकि खर्च नहीं की गई कैलोरी शरीर में वसा के रूप में रहती है। मानक से अधिक 100 कैलोरी के दैनिक सेवन से, प्रति वर्ष वजन 5 किलो बढ़ जाएगा।

आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है - उत्पादों का दैनिक सेट :

1 व्यक्ति के लिए भोजन के औसत दैनिक सेट की पेशकश की जाती है:

गेहूं और राई की रोटी- 300 ग्राम,

गेहूं का आटा– 25 ग्राम,

पास्ता - 15 ग्राम,

अनाज और फलियाँ– 30 ग्राम,

फल और सब्जियां– 220 ग्राम,

वनस्पति तेल- 36 ग्राम,

चीनी- 100 ग्राम।

मांस, मांस उत्पाद, मुर्गी पालन– 200 ग्राम,

मछली और मछली उत्पाद- 50 ग्राम।

दूध– 500 ग्राम,

मक्खन– 25 ग्राम,

घी– 30 ग्राम,

खट्टी मलाई– 20 ग्राम,

पनीर– 20 ग्राम,

अंडे- 2 पीसी। 3 दिन पर।

आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है - साप्ताहिक मेनू:

संकलन के लिए साप्ताहिक मेनूव्यक्तिगत उत्पादों की सूचीबद्ध संख्या को 7 से गुणा किया जाना चाहिए। यह आपको यह तय करने की अनुमति देगा कि सप्ताह में कितनी बार मांस, मछली, पास्ता या अनाज के व्यंजन पकाना संभव है। बताई गई मात्रा में प्रतिदिन ब्रेड, दूध और शक्कर का सेवन करना चाहिए।

आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है - गणना प्रति दिन . भोजन में कैलोरी।

मांस और मांस उत्पाद। मांस में कितनी कैलोरी हैं?

लीन बीफ - 108 कैलोरी, बीफ लीवर - 98 कैलोरी, बीफ जीभ - 163 कैलोरी।

मेम्ने - 199 कैलोरी।

फैट पोर्क - 489 कैलोरी, लीन पोर्क - 316 कैलोरी, पोर्क फैट - 816 कैलोरी।

मुर्गियां - 165 कैलोरी।

डॉक्टर का उबला हुआ सॉसेज - 260 कैलोरी।

दूध सॉसेज - 277 कैलोरी।

सेमी-स्मोक्ड क्राको सॉसेज - 466 कैलोरी।

मछली। मछली में कितनी कैलोरी होती हैं?

गुलाबी सामन - 147 कैलोरी,

फ्लाउंडर - 88 कैलोरी,

सामन - 219 कैलोरी,

पोलॉक - 70 कैलोरी,

हेरिंग - 242 कैलोरी

मैकेरल - 153 कैलोरी।

समुद्री शैवाल - 5 कैलोरी।

दूध और डेयरी उत्पाद। दूध में कितनी कैलोरी होती हैं?

पूरा दूध - 58 कैलोरी, मीठा गाढ़ा दूध - 315 कैलोरी।

कम वसा वाले केफिर - 30 कैलोरी, वसा - 59 कैलोरी, किण्वित बेक्ड दूध - 85 कैलोरी।

फैटी खट्टा क्रीम - 256 कैलोरी, 10% खट्टा क्रीम - 116 कैलोरी, 20% - 206 कैलोरी।

क्रीम 20% - 205 कैलोरी, 10% - 118 कैलोरी।

मक्खन - 749 कैलोरी, घी - 882 कैलोरी।

दूध मार्जरीन - 746 कैलोरी।

मेयोनेज़ - 627 कैलोरी।

रूसी पनीर - 371 कैलोरी, प्रसंस्कृत पनीर - 226 कैलोरी।

मोटा पनीर - 226 कैलोरी, कम वसा वाला पनीर - 86 कैलोरी, कम वसा वाला पनीर - 156 कैलोरी।

पनीर दही - 340 कैलोरी।

वनस्पति तेल। कितनी कैलोरी? - 899 कैलोरी।

अंडा। कितनी कैलोरी?

मुर्गी का अंडा - 140 कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

रोटी।ब्रेड में कितनी कैलोरी होती हैं?

गेहूं की रोटी - 217 कैलोरी,

राई की रोटी - 190 कैलोरी।

बन्स (बेक्ड पेस्ट्री) - 297 कैलोरी।

अनाज।अनाज में कितनी कैलोरी होती हैं?

एक प्रकार का अनाज - 312 कैलोरी,

सूजी - 326 कैलोरी

दलिया - 345 कैलोरी

मोती जौ - 324 कैलोरी।

बाजरा - 334 कैलोरी

चावल - 323 कैलोरी

गेहूँ, मकई का आटा- 325 कैलोरी।

मटर - 323 कैलोरी

बीन्स - 309 कैलोरी।

नट्स: नट्स में कितनी कैलोरी होती है?

अखरोट - 648 कैलोरी

मूंगफली - 548 कैलोरी

हेज़लनट्स - 704 कैलोरी

सूरजमुखी के बीज - 578 कैलोरी

चीनी और मिठाई: चीनी में कितनी कैलोरी होती है?

चीनी - 374 कैलोरी, मिल्क चॉकलेट - 547 कैलोरी, स्पंज केक - 386 कैलोरी।

शहद में कितनी कैलोरी होती हैं?

शहद - 308 कैलोरी

सब्जियां: सब्जियों में कितनी कैलोरी होती हैं?

आलू - 63 कैलोरी

ताजा गोभी - 26 कैलोरी,

गाजर - 33 कैलोरी

खीरे - 13 कैलोरी।

फल: फलों में कितनी कैलोरी होती है?

सेब - 39 कैलोरी

संतरा - 34 कैलोरी

केले - 91 कैलोरी

खुबानी - 46 कैलोरी

सूखे मेवे: सूखे मेवों में कितनी कैलोरी होती है?

सूखे खुबानी - 272 कैलोरी,

किशमिश - 279 कैलोरी

आलूबुखारा - 264 कैलोरी

खजूर - 281 कैलोरी।

कैलोरी की खपत पर शारीरिक गतिविधिदेखना

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