मांसपेशी द्रव्यमान मेनू के निर्माण के लिए पोषण। मांसपेशियों के द्रव्यमान के लिए प्रोटीन आहार। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए पोषण - मेनू

यदि जिम में आने वाले व्यक्ति का स्पष्ट लक्ष्य है - मांसपेशियों का निर्माण करना, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम पर्याप्त नहीं है। आहार के निर्माण के लिए सही ढंग से संपर्क करना आवश्यक है। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होना चाहिए, क्योंकि यह प्रोटीन है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक मुख्य तत्व है.

एक व्यक्ति द्वारा खर्च की गई ऊर्जा, जिसे भोजन करके पुनः प्राप्त किया जाता है, सीधे समानुपाती होती है शारीरिक गतिविधि. शक्ति प्रशिक्षण के लिए सामान्य मानव गतिविधि की तुलना में कई गुना अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और यदि आप आहार कम करते हैं, तो शरीर में पोषक तत्वों की कमी महसूस होने लगेगी। यह भलाई और कक्षाओं के परिणाम दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

बढ़ाने के लिए आहार का पालन करें मांसपेशियों - यह भूखा नहीं है, बल्कि, इसके विपरीत, खर्च की गई ऊर्जा से अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए है। इस तथ्य को ऐसे पोषण के लिए एकमात्र शर्त के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। छह बुनियादी सिद्धांतों के आधार पर मांसपेशियों के निर्माण आहार को संतुलित किया जाना चाहिए:

आंशिक पोषण

आपको बहुत कुछ खाने की ज़रूरत है, लेकिन पूरे दिन छोटे हिस्से में। यह ऊर्जा प्राप्त करने के लिए भोजन के तेजी से आत्मसात करने में योगदान देता है, न कि शरीर में वसा जमा करने के लिए। आंशिक रूप से खाने से एथलीट मांसपेशियों को प्राप्त करता है, न कि वसा द्रव्यमान को।

उच्च कैलोरी भोजन

आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन में बहुत अधिक कैलोरी होनी चाहिए। भोजन का ऊर्जा मूल्य जितना कम होगा, आपको उतनी बार खाना पड़ेगा। पोषण कार्यक्रम द्वारा संकलित दैनिक आहार का लगभग 70% उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बना होना चाहिए।

धीमी वसा और कार्बोहाइड्रेट

मेनू से आपको तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा - मीठे फल, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पादों को बाहर करने की आवश्यकता है। वे पचने में लंबा समय लेते हैं, जिससे ऊर्जा के बजाय शरीर में वसा का निर्माण होता है। शरीर के पास खर्च की गई ऊर्जा को नवीनीकृत करने के लिए तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा से निकाले गए अधिकांश पोषक तत्वों को खर्च करने का समय नहीं है, लेकिन इसे "भंडारण" यानी वसा डिपो में भेजता है।

पर्याप्त मात्रा में पानी

मांसपेशियों के लाभ के लिए एक आहार चयापचय को गति देता है, शरीर को एक तनावपूर्ण स्थिति में पेश करता है, जिसे पीने के शासन को देखकर टाला जा सकता है। आपको प्रतिदिन कम से कम तीन लीटर पानी पीने की आवश्यकता है। इस अनुच्छेद के अनुपालन में विफलता से निर्जलीकरण हो सकता है, जो भलाई में गिरावट और मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास में रोक से व्यक्त किया जा सकता है।

आहार

16.00 से पहले खाए जाने वाले हिस्से को दैनिक आहार का अधिकांश भाग बनाना चाहिए। आहार में बाद के समय में, तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

खेल आहार

इसका तात्पर्य अनिवार्य गहन प्रशिक्षण से है। अन्यथा, खपत की गई सभी कैलोरी वसा में बदल जाएंगी, न कि शुष्क मांसपेशियों में। प्रशिक्षण के दिनों में, आपको प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और बाद में खाना चाहिए। खेल की खुराक का अतिरिक्त सेवन मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रिया को तेज करने में मदद करता है।

वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट: दैनिक भत्ता

अनुपालन में सफलता प्राप्त करने के लिए संतुलित आहार मुख्य शर्त है विशेष आहारमांसपेशियों का निर्माण करने के लिए। यह उल्टे पिरामिड के सिद्धांत का पालन करके प्राप्त किया जा सकता है, जो आहार में पोषक तत्वों के अनुपात को निर्धारित करता है:

• कार्बोहाइड्रेट - 55 से 60% तक
• प्रोटीन - 25 से 30% तक;
• वसा - 10 से 20% तक।

इस नियम के अनुपालन में प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले सभी पदार्थों की सटीक गणना शामिल है। यह ताकत प्रशिक्षण के दौरान खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी प्राप्त करना संभव बनाता है। अतिरिक्त मांसपेशी द्रव्यमान में जाता है।

दैनिक भत्ता की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए, निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है: "एथलीट का वजन" परिणाम के लिए "30", प्लस "500" से गुणा किया जाता है। यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इन तत्वों का अनुपात पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए अलग-अलग है।

पुरुषों

• गिलहरी. कुछ अमीनो एसिड शरीर में संश्लेषित होते हैं, अन्य यौगिकों को खाए गए भोजन से भर दिया जाता है। और प्रति दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन सुनिश्चित करने के लिए, आपको अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे मांस, दूध, मछली शामिल करने की आवश्यकता है। किसी पदार्थ की आवश्यकता की गणना उसके स्वयं के शरीर के वजन को दो से गुणा करके की जाती है। अगर किसी एथलीट का वजन 80 किलोग्राम है तो उसे रोजाना 160 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।

• वसा।कम किया जाना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए। उनके बिना, शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर पाएगा। दैनिक दर उम्र से निर्धारित होती है। 28 वर्ष से कम आयु के पुरुषों को 130-160, 40 से कम - 100-150 ग्राम की आवश्यकता होती है। अधिक परिपक्व उम्र में, राशि को घटाकर 70 ग्राम / दिन कर दिया जाता है।

• कार्बोहाइड्रेट. सरल और जटिल हैं। पूर्व का मांसपेशियों के द्रव्यमान के लिए कोई महत्व नहीं है, और प्रति दिन बाद की खपत कम से कम 500 ग्राम होनी चाहिए।

औरत

• गिलहरी।इस तत्व की कमी नकारात्मक प्रभाव डालती है उपस्थितिनिष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि। कमी से त्वचा, बालों की संरचना और नाखून प्लेट की स्थिति बिगड़ जाती है। लड़कियों को, पुरुषों के विपरीत, अपने स्वयं के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 1.5 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

• वसा।इस पदार्थ की आवश्यकता उम्र के कारण भी है। 28 तक, यह 86-116 है, 40 - 80-111 तक, 40 साल बाद यह कम हो जाता है और प्रति दिन 70 ग्राम हो जाता है।

• कार्बोहाइड्रेट।मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए लड़कियों को कम से कम 400 ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।

बिल्कुल कोई आहार खाद्य, मांसपेशियों को बढ़ाने सहित, उन उत्पादों के आहार में शामिल करना शामिल है जो आपको सामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करने की अनुमति देते हैं। इस प्रयोजन के लिए, एथलीट नियमित भोजन और विशेष पूरक दोनों का उपयोग कर सकते हैं।

मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने वाले एथलीट के लिए उपयोगी भोजन के साथ-साथ एक ऐसा भी है जिसे आहार से बाहर करने की आवश्यकता है। इससे शरीर को कोई फायदा नहीं होता, यह चर्बी की परत में जमा हो जाता है। निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में निम्नलिखित खाद्य समूह शामिल हैं:

• वसायुक्त मांस, सॉसेज और लोबान, हैम;
• रंजक, स्वाद बढ़ाने वाले, संरक्षक और अन्य रासायनिक योजक युक्त औद्योगिक खाद्य उत्पाद;
• किसी भी प्रकार का फैलाव, प्राकृतिक मक्खन, मेयोनेज़, मार्जरीन;
• मीठी पेस्ट्री, मिठाई, केक और इतने पर;
• नमकीन, मसालेदार, स्मोक्ड भोजन।

प्रोटीन स्रोत

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• चिकन या टर्की पट्टिका. आपको प्रति दिन इस आहार मांस का 150 से 200 ग्राम सेवन करने की आवश्यकता है।
• वसा सामग्री के कम प्रतिशत वाले डेयरी उत्पाद।यह दही और दूध हो सकता है।
• पनीर और अंडे का सफेद भाग।प्रोटीन के साथ पहले में मूल्यवान ट्रेस तत्व भी होते हैं। अंडे, स्पष्ट कारणों से, बिना जर्दी के ही प्रोटीन का स्रोत बन जाते हैं।
• समुद्री मछली. सामन, टूना और इतने पर मनुष्यों के लिए सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा एसिड होता है।
• अनाज की फसलें।गेहूं को अंकुरित करके, साबुत अनाज की रोटी, कच्चे या भुने हुए सूरजमुखी के बीजों का सेवन करना चाहिए। आप दाल और कुट्टू खा सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

आपको प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देता है। वजन कम करने के मकसद से ही कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम की जाती है। जो लोग मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं, इसके विपरीत, उन्हें अपने आहार में निम्नलिखित कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को शामिल करने की आवश्यकता है:

• भूरे रंग के चावलसफेद से अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त;
• बिना चीनी के फलअंगूर, नाशपाती, केले का सेवन कम करके;
• सब्ज़ियाँ, जड़ी बूटियों और लहसुन सहित;
• पास्ताड्यूरम गेहूं से बना;
• अनाज।

वसा के स्रोत

वसा की इष्टतम आवश्यकता की भरपाई इसके उपयोग से की जाती है:

• ब्राजील और अखरोट;
• हेज़लनट्स, बादाम, काजू;
• सेबसॉस मार्शमॉलो;
• छोटी समुद्री मछली।

विशेष रूप से स्वाभाविक रूप से पतले एक्टोमोर्फ के लिए डिज़ाइन किया गया। एक दिन में छह भोजन ग्रहण करता है। भाग छोटा होना चाहिए ताकि ज्यादा खाना न पड़े और भूख न लगे। इस तरह के पोषण का नतीजा एक महीने के बाद देखा जा सकता है।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए डाइट प्लान

आहार के साथ खेल पोषण

एक जटिल शेड्यूल या जीवनशैली आपको हमेशा दिन में छह बार तक खाने की अनुमति नहीं देती है। और अगर ऐसी कोई समस्या मौजूद है, तो विभिन्न पूरक आहार बचाव में आ सकते हैं, जिससे आप पोषण में "अंतराल" भर सकते हैं।

ऐसे खेल पोषण में शामिल हैं:

लाभार्थी

प्रोटीन पाउडर

मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण की प्रक्रिया में शामिल प्रोटीन पूरक। यह गेनर के साथ हस्तक्षेप नहीं करता है, प्रशिक्षण से एक घंटे पहले इसका सेवन किया जाता है।

creatine

मांसपेशियों के ऊतकों में पानी बरकरार रखता है। शारीरिक गतिविधि से चालीस मिनट पहले पिएं।

पर्याप्त मात्रा में विटामिन का ध्यान रखना सुनिश्चित करें। वे न केवल पोषक तत्वों की पाचनशक्ति को बढ़ाते हैं, बल्कि आंतों की खराबी को भी रोकते हैं।

मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि के साथ शरीर का सूखना

न केवल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, बल्कि सूखने के लिए भी आहार कड़ा किया जाता है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट के सभी स्रोतों को आहार से बाहर रखा गया है। कोई केक, मफिन, मिठाई या मीठा खाना नहीं।

आपको छह नहीं, बल्कि सात से नौ बार खाने की जरूरत है। यह वसा द्रव्यमान के संचय को रोकेगा। जानवरों के बजाय वनस्पति वसा का उपयोग करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

सुन्दर, बलवान, स्वस्थ शरीर के निर्माण की सफलता है सही संतुलनउचित व्यायाम और संतुलित आहार के बीच।

नौसिखिए एथलीट वजन बढ़ाने के लिए केवल प्रोटीन उत्पादों पर निर्भर होकर एक बड़ी गलती करते हैं। बेशक, प्रोटीन मांसपेशियों का मुख्य निर्माण खंड है, लेकिन एक सुंदर शरीर के समुचित निर्माण के लिए कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और वसा की भी आवश्यकता होती है।

दूसरी आम गलती मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने के लिए सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का अनियंत्रित उपयोग है। कम कैलोरी वाले फल और सब्जियां शरीर के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं - आपको उन्हें पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। लेकिन पहले चीजें पहले।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक स्वस्थ आहार के मूल सिद्धांत

• दिन में 3-4 घंटे में 5-6 बार भोजन करना चाहिए।यह शरीर में पोषक तत्वों (जीवित जीव की कोशिकाओं के पोषण के लिए महत्वपूर्ण पदार्थ और भोजन में निहित) के समान सेवन के लिए आवश्यक है। एक दिन में 3 भोजन के साथ उपयोगी पदार्थ अधिक मात्रा में आते हैं - एक जोखिम है कि शरीर उनमें से कुछ को वसा में परिवर्तित कर देगा।
• काफी मात्रा में पीना।मांसपेशियों को प्राप्त करते समय, शरीर में कई प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं, जिसके लिए प्रति दिन कम से कम 2.5-3 लीटर पानी की आवश्यकता होती है।
• उचित वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा प्रतिदिन सेवन किए जाने वाले खाद्य पदार्थों के कुल द्रव्यमान का 70% से अधिक नहीं होनी चाहिए। अधिकांश फल और सब्जियां जैसे गैर-कैलोरी खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज, फाइबर से भरपूर होते हैं, जो उचित पाचन, पोषक तत्वों के अवशोषण और सामान्य स्वास्थ्यजीव। वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी की कुल दैनिक संख्या 3000 से 4000 के बीच होती है।

आहार का संकलन करते समय, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच निम्नलिखित संतुलन रखें:

• कुल दैनिक आहार का 50-60% कार्बोहाइड्रेट;
• प्रोटीन 30 - 35%;
• वसा 10-15%।

अधिकांश दैनिक राशन (70-75%) को 17-00 से पहले खा लेना चाहिए।

प्रशिक्षण से लगभग 2 घंटे पहले, आपको उत्पाद का एक हिस्सा और धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है। मांसपेशियों को खिलाने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और कार्बोहाइड्रेट शरीर और मस्तिष्क को ऊर्जा देंगे। प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन, विटामिन और खनिज युक्त विशेष खेल कॉकटेल का उपयोग करना उचित है। एक पेशेवर को पेय और उसकी खुराक का विकल्प सौंपें - वह आपको सब कुछ सही ढंग से गणना करने में मदद करेगा। खेल पोषण की मदद से आप उस स्थिति को हल कर सकते हैं जब प्रशिक्षण से पहले ठीक से खाना संभव नहीं है। प्रशिक्षण के 3-4 घंटे के भीतर, इसके बाद ताकत बहाल करने और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने के लिए, तेज कार्बोहाइड्रेट के एक हिस्से का सेवन करना महत्वपूर्ण है। हालांकि, वरीयता दी जानी चाहिए उपयोगी उत्पादएक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ, और बन्स, स्नैक्स और मिठाई पर "दुबला" नहीं।

भोजन के कोमल ताप उपचार (भाप में पकाना, उबालना, उबालना) का प्रयोग करें। सब्जियां, फल, जड़ी-बूटियां - कच्चा खाएं।

वजन बढ़ने की मात्रा को नियंत्रित करें - यह प्रति सप्ताह लगभग 600-800 ग्राम होना चाहिए। ऊपरी दहलीज से अधिक से बचा जाना चाहिए, अन्यथा शरीर बहुत अधिक वसा जमा करना शुरू कर देगा।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए उत्पाद

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ

किसी भी उत्पाद में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, कई विटामिन और खनिज होते हैं, इसलिए ऐसे कई उत्पाद हैं, जिनका नियमित उपयोग शरीर को कई लाभों से भर देगा। उन लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों की सूची जो मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं:

• दुबला मांस (बीफ, चिकन, टर्की)।
• समुद्री भोजन और मछली। सप्ताह में 2 बार वसायुक्त मछली की किस्में खाने या मछली के तेल की मदद से स्वस्थ वसा की कमी को पूरा करने के लिए पर्याप्त है।
• वसा रहित डेयरी उत्पाद (दूध, दही, केफिर, पनीर)। पनीर और मक्खन कम मात्रा में खाएं।
• अंडे लगभग 6-8 टुकड़े प्रति दिन। कुछ पोषण विशेषज्ञ जर्दी के साथ केवल 2-3 अंडे खाने की सलाह देते हैं, और कोलेस्ट्रॉल की समस्या से बचने के लिए बाकी से केवल प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं। हालांकि, इस तरह की सिफारिश का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है।
• अनाज - अनाज, पास्ता, राई की रोटीधीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में।
• फलियां प्रोटीन से भरपूर होती हैं और साथ ही जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होती हैं।
• सब्जियां कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और विटामिन का एक स्रोत हैं। स्टार्च वाले प्रतिनिधियों - बीट्स, आलू, गाजर के साथ इसे ज़्यादा मत करो।
• मशरूम प्रोटीन, फाइबर और वसा से भरपूर होते हैं, जो शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं।
• ग्रीन्स सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का एक स्रोत हैं।
• ग्लाइसेमिक इंडेक्स के नियंत्रण में फल। मीठे फल और जामुन - केला, ख़ुरमा, अनानास, तरबूज - प्रशिक्षण के बाद सबसे अच्छा खाया जाता है।
• प्रोटीन और स्वस्थ वसा के स्रोत के रूप में मेवे।
• सूखे मेवे विटामिन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। नाश्ते के लिए आदर्श।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए पोषण - मेनू

5 दिनों के लिए आहार

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू:

प्रस्तावित मेनू प्रकृति में सलाहकार है और व्यक्तिगत सुधार के अधीन है। अपने दिन के आहार को ध्यान में रखते हुए, उल्लिखित नियमों के अनुसार अपना आहार बनाएं। एक मजबूत, सुंदर शरीर के निर्माण में उचित पोषण एक महत्वपूर्ण कदम है! और वजन बढ़ाने और समय पर आहार समायोजन को नियंत्रित करने के लिए अपने आप को साप्ताहिक वजन करना सुनिश्चित करें।

यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो उन्हें टिप्पणियों में पूछें। और नए उपयोगी लेखों को याद न करने के लिए, मुफ्त साइट अपडेट की सदस्यता लें। और अब आपको चाहिए। आपको कामयाबी मिले!

हर कोई इतना खुशकिस्मत नहीं होता कि अपने फिगर से खुश रह सके। हमारे समय में, जब मैमथ को निकालना आवश्यक नहीं रह गया है, दिन या रात के किसी भी समय भोजन प्रचुर मात्रा में होता है, मुख्य समस्या, ज़ाहिर है, अधिक वज़न. हालांकि, कुछ विपरीत कहानी का सामना कर रहे हैं।

बड़े पैमाने पर लाभ पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए रुचि का हो सकता है, जिनके पास या तो अस्वास्थ्यकर पतलापन है, जो अपर्याप्त प्राकृतिक वसा है, या मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने की आवश्यकता है। और सही सुचारू वृद्धि के लिए प्रोटीन आहार की भी आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए आहार में इस तरह की विविधता, इस मामले में नहीं देखी जाती है। या तो आहार की कुल कैलोरी सामग्री को बढ़ाने के लिए एक प्रणाली बचाव में आएगी, या वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन आहार।

पहले में आहार में स्वस्थ वसा (नट, तेल, आदि) में धीरे-धीरे वृद्धि शामिल है और, परिणामस्वरूप, परत का मोटा होना त्वचा के नीचे की वसा. गंभीर चोटों के बाद रिकवरी अवधि के दौरान, स्वास्थ्य कारणों से निर्धारित सख्त प्रतिबंधात्मक आहार के बाद, सामान्य स्थिति में वापस लाने के लिए यह महत्वपूर्ण है। हार्मोनल पृष्ठभूमिअगर किसी महिला को गर्भधारण करने में परेशानी होती है। या इस तरह वे स्वाभाविक रूप से बहुत पतली काया की समस्या को हल करते हैं, जब स्वाभाविक रूप से वजन बढ़ाना असंभव होता है।

दूसरा, एक प्रोटीन आहार, वसा को जोड़े बिना मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उपयोग किया जाता है। आइए इसके बारे में और विस्तार से बात करते हैं।

तकनीक का सार

रिजर्व में, शरीर वसा को सबसे कुशल ईंधन के रूप में संग्रहीत करता है। कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ग्लूकोज का उपयोग जीवन के लिए ऊर्जा और सभी प्रक्रियाओं के रखरखाव के लिए किया जाता है।

शरीर का वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन आहार का उपयोग करने की सलाह क्यों दी जाती है? क्योंकि प्रोटीन मुख्य निर्माण सामग्री है। सिर्फ मसल्स की वजह से वजन बढ़ाने के लिए उन्हें किसी चीज से बनाने की जरूरत होती है। इसके लिए दो कारक महत्वपूर्ण हैं: पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और उचित शारीरिक गतिविधि।

नियम

किसी भी शारीरिक शिक्षा, व्यायाम, यहाँ तक कि नियमित रूप से चलने से भी शरीर में परिवर्तन होता है। लेकिन मांसपेशियों के निर्माण का कार्य कुछ नियमों द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए।

1. कार्डियो एक्सरसाइज (लंबी दूरी की दौड़, स्थिर बाइक, ट्रेडमिल, पैदल चलना, तैरना) मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाते हैं, लेकिन उनकी मात्रा को नहीं।
2. समूह फिटनेस प्रशिक्षण (पिलेट्स, पोर्ट डे ब्रा, फिटबॉल, ताइबो, आदि) भी वांछित प्रभाव नहीं देंगे।
3. जिम में हल्के वजन पर काम करना हमारे लक्ष्यों के लिए उपयुक्त नहीं है।
4. वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि (अर्थात, संयोजी ऊतक की वृद्धि, ग्लाइकोजन डिपो में वृद्धि) में शक्ति अभ्यास होता है जिसमें कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं (विशेष रूप से पहली बार, जब तक कि किसी विशेष मांसपेशी को काम करने की आवश्यकता न हो)। और इतनी गंभीरता के भार के साथ कि आप शारीरिक रूप से 7-10 से अधिक दोहराव नहीं कर सकते।

महत्वपूर्ण:इसे बढ़ने और ठीक होने में 48 घंटे तक का समय लगता है, इसलिए इसे अधिक बार प्रशिक्षित करने का कोई मतलब नहीं है। इस अवधि के दौरान आपको चाहिए अच्छा भोजनऔर पूर्ण विश्राम!

व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ शुरू करना अधिक सुविधाजनक है, यह गलतियों को समाप्त करेगा, व्यायाम करने की तकनीक को मजबूत करेगा और चोटों से बचाएगा।

लेकिन केवल कक्षाओं पर भरोसा करना व्यर्थ है, क्योंकि विशेष आहार के बिना शरीर में मांसपेशियों के निर्माण के लिए भंडार नहीं होगा।

आहार

सबसे पहले आपको पता होना चाहिए कि आपका दैनिक कैलोरी सेवन क्या है। आप फिटनेस सेंटर या पोषण विशेषज्ञ के कार्यालय में व्यक्तिगत रूप से इसकी गणना कर सकते हैं। गणना में 20-30% जोड़ें। वजन बढ़ाने के लिए यह आपका नया दैनिक कैलोरी प्रोटीन आहार होगा।

इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि पोषण का आधार प्रोटीन है। अक्सर प्रशिक्षक उच्च गुणवत्ता वाले पशु प्रोटीन पर जोर देते हैं। प्रति दिन प्रोटीन की व्यक्तिगत दर सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है: वजन x 2 \u003d प्रति दिन ग्राम प्रोटीन की संख्या

मांसपेशियों के तंतुओं की मात्रा बढ़ाने के लिए, आपको 2.5-3 से गुणा करने की आवश्यकता है, फिर एक प्रोटीन अधिशेष बनता है, और यह क्रिया में चला जाएगा।

ध्यान:अधिकांश खाद्य पदार्थों में तीनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) अलग-अलग अनुपात में होते हैं। किसी ऐसी चीज की तलाश करने की कोशिश न करें जिसमें केवल प्रोटीन हो, यह बिल्कुल अनावश्यक है।

शरीर को सभी तत्वों की आवश्यकता अलग-अलग मात्रा में होती है। तो कार्रवाई के लिए बुनियादी गाइड:

• उपयोग स्वस्थ वसा(पागल, प्राकृतिक तेल) थोड़ी मात्रा में, अन्यथा हार्मोन का संश्लेषण बंद हो जाएगा, और त्वचा की समस्याएं क्षितिज पर आ जाएंगी;
• खाना काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(अनाज, सब्जियां, फल) सभी कैलोरी सामग्री के लिए जो प्रोटीन की कटौती के बाद बनी रहती है, क्योंकि वे उन प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं जिन्हें हम शुरू करना चाहते हैं;
• छोटे हिस्से में एक दिन में 6 भोजन तक व्यवस्थित करें;
• सोने से पहले खाओ!

प्रशिक्षण से पहले ग्लाइकोजन की आपूर्ति होना आवश्यक है, जो व्यायाम के दौरान खर्च किया जाएगा। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो एक पूर्ण कसरत काम नहीं करेगी। इसका मतलब है कि लोड से पहले 1.5-2 घंटे के लिए आपको भोजन की आवश्यकता होती है।लेकिन बाद में नहीं, क्योंकि पेट में भारीपन कक्षाओं में बाधा डालेगा। हालाँकि, आप प्रशिक्षण से ठीक पहले गेनर या चॉकलेट का उपयोग कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के बाद, पोषण योजना भिन्न हो सकती है। यहाँ कुछ संस्करण हैं:

• "कार्बोहाइड्रेट विंडो" (व्यायाम के 15-30 मिनट बाद) के दौरान आपको किसी भी जल्दी पचने वाले कार्बोहाइड्रेट - केला, केफिर ब्रेड आदि खाने की जरूरत है।
• इस समय, आपको अपने प्रोटीन भंडार को भरना चाहिए और अंडे, प्रोटीन शेक आदि का सेवन करना चाहिए।

अधिकांश प्रशिक्षकों को यकीन है कि कसरत के तुरंत बाद आप जो कुछ भी खाते हैं, वह सब कुछ मांसपेशियों में खर्च किए गए ग्लाइकोनेग को बहाल करने में जाएगा।

कक्षा के 2 घंटे बाद, आपको सभी तत्वों और विटामिनों के साथ और प्रोटीन पर जोर देने के साथ पूर्ण भोजन की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खनिज और विटामिन की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन वे उन प्रक्रियाओं के उत्प्रेरक के रूप में कार्य करते हैं जिनकी हमें आवश्यकता होती है। यदि यह शाम को है, तो इसे सलाद के साथ दूध में आमलेट, सब्जियों के साथ चिकन पट्टिका, एक पनीर पकवान - अपने स्वाद के लिए दें।

व्यंजना सूची

अगले दिनों के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन आहार मेनू को दोहराया जा सकता है, या आप इसे स्वयं आविष्कार कर सकते हैं, आप सिद्धांतों को जानते हैं।

ध्यान:रात को नाश्ता करना न भूलें। वजन बढ़ाने के लिए, हमेशा खर्च किए जाने से अधिक उपभोग करना महत्वपूर्ण होता है, और रात में, कैलोरी वसूली, श्वसन और अन्य पृष्ठभूमि प्रक्रियाओं में जाती है, अर्थात उनका सेवन किया जाता है!

नाश्ते के बारे में कुछ शब्द। कुछ घंटों के उपवास के बाद शरीर को जागना चाहिए और इसके लिए उसे ऊर्जा की जरूरत होती है। आधिकारिक अध्ययन हैं कि जो लोग नाश्ता नहीं करते हैं उनमें हृदय और रक्त वाहिकाओं की बीमारियों से पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है। पेशेवर तगड़े लोग नाश्ते के लिए दैनिक कैलोरी का आधा उपभोग करने की भी सिफारिश करते हैं। अपनी स्थिति के अनुसार तय करें कि इसका पालन करना है या नहीं। लेकिन जो भी हो, एक भरपूर नाश्ता एक अच्छे दिन की कुंजी है।

यह महत्वपूर्ण है कि भोजन न छोड़ें और 3 घंटे से अधिक उपवास न करें। एक आदमी के लिए मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने के लिए आदर्श पोषण विकल्प घड़ी से खाना है, इसलिए शरीर जल्दी से प्रणाली के अनुकूल होगा और संकेत देगा कि यह खाने का समय है। एक नए शासन के लिए शरीर के पुनर्गठन में औसतन लगभग 3-4 सप्ताह लगते हैं।

आहार का पालन करने का एक और रहस्य पहले से भोजन की योजना बना रहा है। सबसे पहले, आपको सब कुछ तौलना होगा और एक खाद्य डायरी रखनी होगी, लेकिन समय के साथ इसकी आवश्यकता गायब हो जाएगी। इसके लिए इंटरनेट पर विशेष सेवाएं हैं, या आप अपने फोन पर एप्लिकेशन इंस्टॉल कर सकते हैं।

उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले व्यायाम नहीं किया है और बेहतर होने का फैसला किया है - उचित सीमा के भीतर शारीरिक गतिविधि बढ़ाने से भूख और पोषक तत्वों के अवशोषण पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसलिए, बड़े पैमाने पर लाभ में तेजी लाने के लिए, आपको शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। घर पर और के लिए व्यायाम का एक सेट। और विशेष रूप से पतले लोगों के लिए यह लेख पढ़ने लायक है।

बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि शुरू करते हुए, आवश्यक उत्पादों की एक सूची संकलित की जाती है और पहले सप्ताह के लिए खरीदी जाती है। एक मेनू बनाना और पूरे दिन के लिए एक साथ खाना पकाना बेहतर है, इससे भोजन को सही ढंग से वितरित करने में मदद मिलेगी, ताकि बाद में आपको आखिरी समय में किसी भी चीज़ के साथ कैलोरी की मात्रा न मिले।

द्रव्यमान प्राप्त करने का समय सभी के लिए अलग-अलग समय लेता है, इसलिए आपको स्पष्ट रूप से परिणाम परिभाषित करना चाहिए। कैलोरी सामग्री और भोजन की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर होता है, ताकि आप असुविधा से बच सकें और आत्मविश्वास से लक्ष्य तक जा सकें। इस मामले में, जैसा कि वे कहते हैं, आपको जल्दी नहीं करना चाहिए "आप जितने शांत रहेंगे, आप उतने ही आगे बढ़ेंगे". अपने शरीर को सुनें और जल्द ही आप सकारात्मक बदलाव देखेंगे।

पता नहीं नाश्ते में क्या खाना चाहिए? रात का खाना? रात का खाना? या ऊपर के सभी? अब आप निश्चित रूप से इस तरह के ज्ञान में निपुण होंगे। "" शीर्षक वाले पिछले लेखों में से एक में हमने सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं और घटकों की जांच की उचित पोषणमांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, जिसके बिना, दुर्भाग्य से, आपके शरीर के कायापलट में सफल होना असंभव है।

आज हम इस सवाल का जवाब देंगे कि मसल मास हासिल करने के लिए सही भोजन कैसे करें और पोषण रणनीतियों पर चर्चा करें। मेनू सार्वभौमिक है और, भागों को समायोजित करके और कुछ घटकों को बदलकर (उदाहरण के लिए, दलिया पानी के साथ नहीं, बल्कि दूध के साथ और इसके विपरीत), यह लगभग किसी भी एथलीट के अनुरूप होगा।

तो, मांसपेशियों के निर्माण पोषण के लिए सही "नुस्खा" क्या है? कम से कम सामान्य शब्दों में उत्तर भयावह रूप से सरल है:

1. पहले तो, सही मात्रा में खाना खाने की जरूरत हैदिन के निश्चित समय पर
2. दूसरे, सही प्रकार का भोजन करें

एक या दूसरे करना पर्याप्त नहीं है! एक उदाहरण एक्टोमॉर्फ होगा, जो मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने के लिए खाद्य पदार्थों को चुनने की बात करता है, लेकिन एक बैठक में पर्याप्त नहीं खाता है। या वह एथलीट जो अपनी जन-प्राप्ति की खोज में सभी सीमाओं से परे चला जाता है, अपने रास्ते में पूरी तरह से सब कुछ खा जाता है जब तक कि पेट उसके शरीर का सबसे बड़ा हिस्सा नहीं बन जाता।

उपरोक्त उदाहरणों के विपरीत होना चाहिए आदर्श मोडमांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने के लिए पोषण, जो आपको "बदसूरत राक्षस" में बदले बिना मांसपेशियों और द्रव्यमान को विकसित करने की अनुमति देगा। इस तरह की योजना के लिए अधिक व्यवस्थित दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। अगले 9 नियमों में हम इसी पर विचार करेंगे। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह एक लड़की है या एक आदमी जो इसे पढ़ता है - यह किसी पर भी लागू होता है, केवल व्यंजन के हिस्से में अंतर है। उनमें से प्रत्येक के प्रभाव को ध्यान में रखते हुए, उन्हें अपने लिए आजमाएँ। नतीजतन, आप अपना खुद का आदर्श आहार बनाने में सक्षम होंगे और अच्छे के संयोजन में, आप निश्चित रूप से अपने लक्ष्यों के साथ सफल होंगे।

मसल मास हासिल करने के लिए अधिक बार खाएं

यदि आप अपने भोजन को दिन में तीन या चार भोजन में विभाजित करते हैं तो आप अपनी वृद्धि को अधिकतम करने और मांसपेशियों को प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे। इसके बजाय, आपको एक दिन में 6 या 7 बार भोजन करने की आवश्यकता है। लाभ अकल्पनीय रूप से बहुआयामी हैं: छोटी मात्रा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाती है, जिसका अर्थ है कि आप बहुत अधिक अमीनो एसिड, विटामिन और खनिज प्राप्त करेंगे यदि आप बड़ी मात्रा में खा रहे थे, लेकिन दिन में केवल कुछ बार।

अधिक लगातार उपयोग टेस्टोस्टेरोन और इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने में मदद करेगा, जो विकास को बढ़ावा देता है, जबकि कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है, एक विकास-अवरोधक हार्मोन जो व्यायाम के दौरान उत्पन्न होता है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण मेनू का संकलन करते समय इसे ध्यान में रखें।

अपने प्रोटीन को सही रखें

प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं - मांसपेशियों के ऊतकों के मुख्य घटक और एक्टोमोर्फ के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण में सबसे महत्वपूर्ण चीज। आपके शरीर में मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको बहुत सारे अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है। यदि आपका वजन 90 किलो है, तो आपको अपनी दैनिक योजना में कम से कम 180 ग्राम प्रोटीन शामिल करना होगा।

यह एक बैठक में 26-30 जीआर, जो लगभग 150 जीआर के बराबर है चिकन ब्रेस्टया 170 ग्राम पनीर। यह सरल गणित है, लेकिन बहुत से लोग इसकी उपेक्षा करते हैं और उनके लक्ष्य अप्राप्य हो जाते हैं।

प्रमुख बिंदुओं पर प्रोटीन सेवन में हेरफेर करें

नियमों का पालन करो "शरीर के वजन के प्रति किलो 2 ग्राम प्रोटीन"तीन या चार सप्ताह के भीतर। यदि आप समय के साथ महत्वपूर्ण परिणाम नहीं देखते हैं, तो अपने प्रोटीन सेवन को दो महत्वपूर्ण समय पर समायोजित करें: कसरत के बाद और सोने से पहले। व्यायाम के बाद, अपने सेवन को 40-60 ग्राम तक बढ़ा दें, अधिमानतः तेजी से काम करने वाले मट्ठा प्रोटीन के साथ। सोने से पहले, सोते समय 30-40 ग्राम कैसिइन प्रोटीन आपको अनाबोलिक अवस्था में रखने में मदद करेगा।. अन्यथा, यह शरीर के लिए बहुत लंबा और विनाशकारी उपवास होगा, और आपका मांसपेशी लाभ पोषण और सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम अप्रभावी होगा।

कार्बोहाइड्रेट बढ़ाएं

विकास के लिए हार्मोनल रूप से अनुकूल परिस्थितियों को बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन के साथ मिलकर काम करते हैं। वे भोजन से अमीनो एसिड को मांसपेशियों में ले जाने की प्रक्रिया में मदद करते हैं जिससे नए माँसपेशियाँया व्यायाम के दौरान क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत के लिए इस्तेमाल किया जाएगा। खैर, तथ्य यह है कि कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक शक्तिशाली स्रोत हैं, मुझे लगता है कि हर कोई पहले से ही जानता है। 4 जीआर चार से शुरू करें। प्रति किलोग्राम शरीर वजन प्रति दिन। लेकिन, प्रोटीन के विपरीत, उन्हें पहले पांच या छह भोजन के बीच विभाजित करें, पिछले एक या दो भोजन से कार्बोहाइड्रेट हटा दें।

इस तरह 90 किलो के एथलीट को 60-72 ग्राम कार्ब खाना चाहिए। उनकी पहली पांच या छह बैठकों में न्यूनतम कोण के साथ। बाद में।

महत्वपूर्ण क्षणों में कार्ब्स का प्रबंधन करें

नियमों का पालन करो "4 ग्राम चार. प्रति किलो वजन"तीन या चार सप्ताह के भीतर। यदि आप परिणाम नहीं देखते हैं, तो अपने कार्ब सेवन को दो महत्वपूर्ण समय पर बढ़ाएं: दिन का पहला भोजन और कसरत के बाद। नाश्ते में और भी अधिक कार्ब्स जोड़ने, प्रोटीन के साथ मिलकर, ब्रेकडाउन को रोकने में मदद करता है जो रात की नींद के आखिरी दो से तीन घंटों के दौरान होता है और आपके चयापचय को बढ़ावा देता है (आम गलत धारणाओं के विपरीत, बढ़ा हुआ चयापचय वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाता है):

• अंग की संख्या। नाश्ते के लिए और प्रशिक्षण के बाद 50% की वृद्धि की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप नाश्ते में 60 ग्राम खाते हैं, तो इसे बढ़ाकर 90 ग्राम कर लें।
• मसल्स मास डाइट का पालन करने के पांचवें सप्ताह तक, यदि आपने अभी तक सुधार नहीं देखा है, तो अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कुल 5 ग्राम तक बढ़ाएं।

वसा से परहेज न करें

जो लोग मसल्स बनाने की कोशिश कर रहे हैं उनमें एक आम गलती है अच्छे और बुरे फैट के बीच अंतर करने में असमर्थता। तथ्य यह है कि सभी वसा समान नहीं होते हैं. मांसपेशियों को हासिल करने के लिए सही खाने की कोशिश करने वाले एथलीटों के लिए स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड ओमेगा 3 और 6 वसा एक बड़ा समर्थन हो सकता है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों पर जोर दें जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छे हैं: एवोकाडोस, सैल्मन और अन्य तैलीय मछली, नट्स, कैनोला और जैतून जैसे स्वस्थ तेल।

सब्जियों को हाँ कहो

ढेर सारी सब्जियां खाने से आपको बड़ा शरीर नहीं मिलेगा, लेकिन यह आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले अन्य खाद्य पदार्थों के प्रसंस्करण में एक अनिवार्य सहायता होगी। साथ पाचन तंत्रहार्डगेनर्स, मास-गेनिंग डाइट के दौरान, अक्सर आदर्श से अधिक कैलोरी की समस्या होती है। यह हमारे आहार में आहार फाइबर है जिसे पाचन प्रक्रियाओं में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है - वे हमें उपयोगी ट्रेस तत्व और विटामिन प्रदान करते हैं.