मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण प्रणाली। मांसपेशियों के द्रव्यमान में तेजी से वृद्धि के लिए व्यायाम कार्यक्रम कैसे तैयार करें? मास के लिए तीन दिवसीय विभाजन - एक क्लासिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले और अपना ख्याल रखने वाले लोगों के लिए, नवीनतम प्रशिक्षण प्रणाली विकसित की गई है, जिसके लिए यह पता चला है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह पर ध्यान देना और थोड़े समय में वांछित परिणाम प्राप्त करना है।

3 दिन का बंटवारा- प्रशिक्षण तकनीक का नवीनतम विकास, इसके लिए धन्यवाद, यह सभी मांसपेशी समूहों को इकट्ठा करने के लिए निकलता है ताकि एथलीट के पास व्यायाम के एक सेट में अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी का उपयोग करने का समय हो। इसके लिए धन्यवाद, वे समय पर समूहबद्ध हो जाते हैं और काम करना शुरू कर देते हैं। मुख्य बात ऐसे मामले में सही दृष्टिकोण है, और फिर प्रत्येक मांसपेशी समूह का काम सही तरीके से बनाया जाएगा। इस तरह के परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने और दो प्रदर्शन करने की आवश्यकता है सरल शर्तें: छोटे और बड़े मांसपेशी समूहों पर प्रशिक्षण के दौरान ध्यान दें, और सीखें कि इन मांसपेशी समूहों को कैसे जोड़ा जाए ताकि ये मांसपेशियां विरोधी बन जाएं। प्रशिक्षण के सबसे सही तरीके ऐसे मांसपेशी समूहों का संयोजन होंगे जैसे: छाती और बाइसेप्स, पीठ और ट्राइसेप्स और पैर कंधों के साथ।

इस तरह के एक सुव्यवस्थित प्रशिक्षण दिवस का परिणाम आने में देर नहीं लगेगी! आखिरकार, सबसे पहले, इस तरह के प्रशिक्षण (जो ऊपर वर्णित हैं) के लिए बुनियादी शर्तें पूरी की जाएंगी। पहले प्रशिक्षण दिवस के दौरान, एथलीट छाती और बाइसेप्स पर ध्यान देता है, जिस स्थिति में छाती एक बड़े मांसपेशी समूह के रूप में कार्य करती है, जो इसे फॉलो करती है, और बाइसेप्स - एक छोटा समूह जो उच्चतर का अनुसरण करता है। मांसपेशियों का सबसे बड़ा मांसपेशी समूह किसी व्यक्ति के पैरों में जाता है, और कंधे केवल अपना मुख्य कार्य तब कर सकते हैं जब चलते हैं या जब एथलीट फर्श से अपने हाथों पर जोर दे रहा होता है या क्षैतिज पट्टी पर खड़ा होता है। और कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना अजीब लगता है, इस मामले में कंधे एक बड़ा छोटा मांसपेशी समूह है, और पैरों के प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, विशेष हार्मोन मानव शरीर में जारी किए जाते हैं, यही वजह है कि कई लोग कंधों और पैरों को प्रशिक्षित करने की सलाह देते हैं। साथ में। आपको इस तथ्य पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि एक बड़े मांसपेशी समूह को हमेशा कसरत की शुरुआत में शुरू किया जाना चाहिए, और अंत में एक छोटा।

आराम और रिकवरी के लिए काफी समयइतना महत्वपूर्ण प्लस यह है कि बड़े मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के बीच का अंतराल काफी बड़ा है। लगभग, यह लगभग एक सप्ताह तक रहता है, यह न केवल नौसिखिए एथलीटों के लिए, बल्कि पेशेवरों के लिए भी ताकत हासिल करने और आकार लेने में मदद करता है। अधिक अनुभवी एथलीट लोड स्तर को स्वतंत्र रूप से वितरित कर सकते हैं और प्रशिक्षण को कई स्तरों में विभाजित कर सकते हैं: हल्का, मध्यम और भारी। यह एथलीट को सभी बड़े मांसपेशी समूहों को मजबूत करने और नए प्रशिक्षण दिवस की प्रत्येक शुरुआत से पहले उनके सुपर मुआवजे के क्षण को करीब लाने में मदद करता है। आपको तब यह नहीं सोचना चाहिए कि छाती को पैरों के समान सिद्धांत पर प्रशिक्षित किया जा सकता है। पैरों के साथ व्यायाम को हल्के, मध्यम और भारी में विभाजित करना आवश्यक होगा, और छाती के लिए केवल हल्के और भारी भार स्तरों का चयन करें। सभी मांसपेशी समूहों के सुपरकंपेंसेशन को प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण के दौरान बहुत सावधान रहने की आवश्यकता होगी, और एथलीट को अपनी प्रशिक्षण डायरी भी शुरू करनी होगी जिसमें वह उन सभी तकनीकों को चिन्हित कर सके जो प्रशिक्षण के दौरान उपयोग की जाती हैं और कौन से मांसपेशी समूहों को एक पर प्रशिक्षित किया जाता है। नियत दिन। डायरी रखने से परिणामों की क्रमिक उपलब्धियों की निगरानी करने में मदद मिलेगी, और यदि आवश्यक हो, तो प्रशिक्षण प्रक्रिया को सही करने में मदद मिलेगी।

प्रशिक्षण के दिनों के संकलन का कार्यक्रम किसी भी एथलीट के लिए उपयुक्त है -इस लाभ की चर्चा ऊपर की जा चुकी है। अब इस बात पर जोर दिया जाता है कि इस तरह के अंतर से अभी भी क्या जुड़ा है। यह सब इस तथ्य में निहित है कि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ता है, और स्वाभाविक रूप से, इसे ठीक होने में पहले से ही अधिक समय लगेगा। सिद्धांत यह है कि यदि पेशी बड़ी हो जाती है, तो उसे पुनर्स्थापित करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है! मांसपेशियों के लिए पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया आवश्यक है क्योंकि प्रत्येक कसरत के साथ, एथलीट अपनी मांसपेशियों पर भार बढ़ाने की योजना बनाता है, यह मानव शरीर को अतिवृद्धि मांसपेशी द्रव्यमान के लिए मजबूर करने का एकमात्र सही निर्णय है। यदि भार में निरंतर वृद्धि नहीं होती है, तो शरीर मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा में वृद्धि नहीं करना आवश्यक समझेगा, और प्रक्रिया स्थिर रहेगी। हर बार बार पर वजन बढ़ाने में सक्षम होने के लिए, एथलीट को सुपरकंपेंसेशन के क्षण में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। टिप्पणी यदि एथलीट का भार बढ़ाने के प्रयास सफल होते हैं, तो यह योजनाबहुत अच्छा काम करता है। ऐसी कोई विशेष योजना नहीं है जो काम नहीं करेगी, आपको बस उन्हें एक निश्चित समय पर स्मार्ट तरीके से उपयोग करने की आवश्यकता है, और आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया को बदलने के बारे में तभी सोचना चाहिए जब पिछला प्रशिक्षण विकल्प एथलीट को आगे बढ़ने की अनुमति नहीं देता है।

छोटे मांसपेशी समूहों को दिन में दो बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।- ऐसा वितरण एक विभाजन के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों के एक विशेष समूहन के परिणामस्वरूप प्राप्त होता है (यह ऊपर के बारे में लिखा गया था)। इसमें कोई संदेह नहीं है कि जब कोई एथलीट छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, तो पूरा भार ट्राइसेप्स पर भी लागू होगा, और यदि पीठ भार प्राप्त करती है, तो बाइसेप्स भी प्रशिक्षित होंगे। आखिरकार, यह बड़े मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप होता है कि ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को सतह के भार से पुरस्कृत किया जाता है, जो उनके सूक्ष्म आवधिकता के लिए परिस्थितियों को बनाने में मदद करता है। सप्ताह में केवल एक बार सभी बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है, यह उन एथलीटों के लिए बहुत उपयुक्त है जो अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, क्योंकि वे अभी भी नहीं जानते कि सभी मांसपेशी समूहों पर भार को सही तरीके से कैसे वितरित किया जाए, लेकिन केवल डिग्री बदलें भार का। नतीजतन, प्रशिक्षण योजना खो जाती है, परिणाम धीरे-धीरे प्राप्त होते हैं और एथलीट असंतुष्ट और हैरान रहता है।

इस प्रकार के प्रशिक्षण के महत्वपूर्ण नुकसान।

विशेषज्ञता की आवश्यकता नहीं है- ऐसा माइनस कम संख्या में कक्षाओं से जुड़ा होता है, जिसके परिणामस्वरूप एक एथलीट के लिए एक निश्चित मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण के लिए समय आवंटित करना मुश्किल होता है। निस्संदेह, मांसपेशियां प्रतिक्रिया देंगी और बेहतर काम करेंगी यदि एथलीट पूरे सत्र के दौरान केवल कुछ मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करता है। यह निकट से संबंधित है विकलांग मानव शरीर, सभी आवश्यक तत्वों और अंतःस्रावी तंत्र के सीधे सेवन के संबंध में। यह सबसे अधिक संभावना है कि मानव शरीर सबसे पहले बड़े मांसपेशी समूहों को बहाल करेगा, यही कारण है कि कंधों को पैरों के साथ सबसे अच्छा प्रशिक्षित किया जाता है, क्योंकि वे एक ही समय में सबसे बड़े और सबसे छोटे मांसपेशी समूह होते हैं। ठीक है, यदि आप अपने पैरों को अपने बाइसेप्स के साथ प्रशिक्षित करने का निर्णय लेते हैं, तो ऐसा हो सकता है कि आपकी ताकत बस खत्म हो जाए। जब किसी एथलीट के पास बहुत अनुभव हो, तो यह भी हो सकता है कि छोटे मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त संसाधन न हों, तो इस गतिविधि को अगले दिन या सप्ताह के लिए स्थगित करना सबसे अच्छा है।

डेडलिफ्ट के लिए पर्याप्त जगह नहीं है- ऐसी अजीबता इस तथ्य में निहित है कि पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण को दो मुख्य भागों में बांटा गया है - यह लंबी मांसपेशियों का प्रशिक्षण है और पीठ की व्यापक मांसपेशियों का प्रशिक्षण है। यदि आप एक ही बार में दोनों पीठ की मांसपेशियों में शामिल होना शुरू करते हैं, तो आपको कोई परिणाम नहीं दिखाई देगा। ऐसी स्थिति में सही तरीका एक संयुक्त कसरत का आयोजन करना होगा, जिसके अंत में मुख्य जोर लगाना वांछनीय होगा। डेडलिफ्ट जोड़ों के लिए सबसे भारी और सबसे प्रभावी व्यायाम है, लेकिन अक्सर इसके लिए पर्याप्त ताकत नहीं रह जाती है। यदि आप कसरत की शुरुआत में ही लंबी मांसपेशियों को विकसित करना शुरू कर देते हैं, तो रीढ़ की चौड़ी मांसपेशियों के व्यायाम के दौरान उन्हें बहुत अधिक भार प्राप्त होगा, क्योंकि थकी हुई लंबी मांसपेशियां अपने आप पर पूरे भार का सामना नहीं कर पाएंगी . इसलिए इस तरह के इंटेंस और कठिन वर्कआउट के लिए एक अलग दिन बनाना जरूरी है।

इस तरह के भार की जगह क्या ले सकता है?

पहला तरीका- इस प्रकार के प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, एथलीट को छाती और ट्राइसेप्स, पीठ की मांसपेशियों और बाइसेप्स की संयुक्त कसरत करने की जरूरत होती है, जिससे पिछली प्रस्तावित पद्धति से केवल पैरों और कंधों पर भार पड़ता है। इस तरह के प्रशिक्षण का आधार केवल बड़े मांसपेशी समूहों के साथ काम करना है, और छोटे मांसपेशी समूहों के लिए उन्हें केवल सत्र के अंत में विशेष पृथक अभ्यास के साथ लिया जाता है। लाभ यह है कि वह अपनी अधिकांश शक्ति केवल बड़े मांसपेशी समूहों के विकास और प्रशिक्षण के लिए समर्पित करता है, जिससे कुल मांसपेशियों का बेहतर विकास और वृद्धि संभव हो सकेगी। एक नुकसान यह है कि इस तरह के प्रशिक्षण से हाथों पर थोड़ा ध्यान दिया जाता है।

दूसरा तरीका- इस तरह के प्रशिक्षण का प्रस्तावित प्रकार हाथों के प्रशिक्षण पर केंद्रित है। ऐसी कक्षाओं के दौरान, एथलीट पैरों और छाती, पीठ और कंधों का एक संयुक्त प्रशिक्षण करता है, और एक नि: शुल्क प्रशिक्षण दिवस रहता है, जो पूरी तरह से हाथों के व्यायाम के लिए समर्पित होता है। इस तरह के प्रशिक्षण का लाभ यह है कि सभी अभ्यासों का उद्देश्य एथलीट के ऊपरी शरीर को मजबूत करना है, क्योंकि पैरों और छाती के अभ्यास के दौरान, प्रदर्शन किए गए सभी भार अंतःस्रावी तंत्र के कामकाज में सुधार के लिए ही किए जाते हैं। नतीजतन, इस प्रकार का प्रशिक्षण केवल बेहतर के लिए समस्याओं के बिना विकसित और प्रगति करने में मदद करेगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि एथलीट हाथ के व्यायाम के लिए बहुत अधिक समय देता है। नतीजतन, थोड़ी देर के बाद, हथियार अच्छी मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते हैं। ऐसा वर्कआउट उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो पहले से ही बहुत अधिक मांसपेशियों को प्राप्त कर चुके हैं और आगे के विकास के लिए तैयार हैं। एकमात्र दोष यह है कि अब पैरों पर व्यावहारिक रूप से ध्यान नहीं दिया जाएगा।

तीसरा तरीकाका प्रतिनिधित्व करता है संयुक्त व्यवसायनिम्नलिखित मांसपेशी समूह: छाती और कंधे, पैर और बाइसेप्स, पीठ और ट्राइसेप्स। इस तरह के प्रशिक्षण से सर्वोत्तम परिणाम प्रवण मोड में प्राप्त किए जा सकते हैं। इस मामले में, कंधों की बलि दी जाती है, और यदि पैरों पर जोर दिया जाता है, तो बाइसेप्स स्थिर हो जाते हैं। लेकिन, इसके बावजूद, इस तरह के प्रशिक्षण से पैरों को बहुत समय देना संभव हो जाता है और साथ ही बाइसेप्स की टोन भी बनी रहती है। तो यह प्रत्येक अगली कसरत के लिए डेल्टा को बहाल करने में मदद करता है, जिसे छाती पर निर्देशित किया जाएगा। लेकिन जब सत्र पैरों और कंधों तक पहुंचता है, तो सामने का डेल्टा बेंच में एथलीट के विकास में थोड़ा हस्तक्षेप कर सकता है। इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान सबसे आश्चर्यजनक लाभ नहीं मिला। लेकिन, इसके बावजूद, ऐसी योजना का उपयोग वे लोग कर सकते हैं जो अपने पैरों को पंप करना चाहते हैं और अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं।

3 दिन का बंटवारा तीव्र के दौरान मांसपेशियों को बढ़ाने का लक्ष्य है शारीरिक गतिविधि. यदि आप इस तरह की योजना का व्यवस्थित रूप से उपयोग करते हैं और सभी आवश्यक नियमों का पालन करते हैं तो सबसे बड़ा परिणाम प्राप्त किया जा सकता है। इस तरह के प्रशिक्षण से एथलीट को पर्याप्त रूप से बड़ी मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी, लेकिन इसे खोने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है, अन्यथा शरीर खुद ही मांसपेशियों के तंतुओं को जलाने का निर्णय ले सकता है जो इसके लिए बहुत आवश्यक हैं। बेहतर गुणवत्ता के लिए और स्पीड डायलमांसपेशी द्रव्यमान, एक विशेष आहार का पालन करना बेहतर होगा - तगड़े का आहार। यह अतिरिक्त कैलोरी के निर्माण में योगदान देता है, जो उपचय प्रक्रिया का मुख्य स्रोत है। मुख्य बात यह समझना है कि प्रोटीन, विटामिन और नियमित भोजन लेने से वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद नहीं मिलेगी। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको पोषक तत्वों की अधिकता की आवश्यकता होती है जो नए मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, साथ ही साथ नियमित प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि भी करते हैं।

सफल प्रशिक्षण में मुख्य बात कक्षाओं की एक उचित संगठित व्यवस्था है, सही तरीकेभार, साथ ही स्वस्थ होने के लिए लंबा आराम। इसलिए, यह अक्सर सबसे बुनियादी और बुनियादी विभाजन के प्रशिक्षण की प्रक्रिया में उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, और केवल बाद में प्रशिक्षण प्रक्रिया में अलग-अलग अभ्यासों को शामिल करना शुरू होता है। ऐसा तब होता है जब मसल मास हासिल करने के लिए बेस पर्याप्त नहीं होता है। सेट के बीच न्यूनतम आराम लगभग एक मिनट है। प्रशिक्षण की यह गति मांसपेशियों के ऊतकों की अतिवृद्धि को बेहतर ढंग से उत्तेजित करेगी। आपको यह भी जानने की जरूरत है कि सभी बॉडीबिल्डर वर्कआउट बहुत लंबे और बड़े होते हैं। औसतन, एक सत्र चालीस से पचास मिनट तक चल सकता है। इसलिए, यह पता चला है कि एथलीट के पास आराम के लिए ज्यादा समय नहीं बचा है।

3 दिन का स्प्लिट वर्कआउट प्लान

मानक दृष्टिकोण- छाती और बाइसेप्स, पीठ और ट्राइसेप्स, पैर और कंधे।
छाती और मछलियां
- व्यायाम दस दोहराव के लिए चार बार किया जाता है

- चार बार बारह दोहराव
- अभ्यास के चार बार और बारह दोहराव।

पीछे और ट्राइसेप्स
- जितना हो सके तीन गुना
- चार बार बारह दोहराव
स्थायी फ्रेंच प्रेस

पैर और कंधे
- व्यायाम चार बार x बारह बार किया जाता है
- तीन बार पंद्रह दोहराव
- तीन बार बीस दोहराव
- तीन बार बारह दोहराव
- तीन बार पंद्रह दोहराव।

कसरत को बदलने के पहले तरीके के लिए वैकल्पिक:छाती और ट्राइसेप्स, पीठ और बाइसेप्स, पैर और कंधे
छाती और ट्राइसेप्स
- व्यायाम को दस दोहराव के लिए चार बार करें
- चार बार बारह दोहराव
- तीन बार बीस दोहराव
- चार बार बारह दोहराव।

बैक और बाइसेप्स
- व्यायाम को बारह दोहराव के लिए चार बार करें
- अधिकतम तीन गुना
- तीन बार बीस दोहराव
- पांच बार बारह दोहराव।

पैर और कंधे की कसरत समान रहता है।

व्यायाम करने का दूसरा वैकल्पिक तरीका पैर और छाती, पीठ और कंधे, हाथ हैं।

पैर और छाती
- व्यायाम को पंद्रह दोहराव के लिए चार बार करें
- चार बार आठ दोहराव
- चार बार बारह दोहराव
- चार बार पंद्रह दोहराव।

पीठ और कंधे
- व्यायाम को चार बार x बारह बार दोहराएं
- तीन बार
- चार बार पंद्रह दोहराव
- तीन बार बीस दोहराव।

हाथ
बाइसेप्स कर्ल और क्लोज ग्रिप प्रेस- प्रति व्यायाम 12 प्रतिनिधि के चार सुपर सेट करें
असमान सलाखों पर पुश-अप्स और- 12 प्रतिनिधि के तीन सेट
खड़े फ्रेंच प्रेस और हथौड़े- प्रति व्यायाम 15 प्रतिनिधि के तीन सेट।

सर्वोत्तम प्रशिक्षण कार्यक्रमों का अवलोकन

एक सही वजन कार्यक्रम के मूल सिद्धांत

मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम को सबसे पहले ध्यान में रखना चाहिए; दूसरे, यह बहुत भारी नहीं होना चाहिए; तीसरा, इसे एक सक्षम पुनर्प्राप्ति मोड प्रदान करना चाहिए।

इन शर्तों को पूरा करने के लिए, मेरा कार्यक्रम निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित होगा:

• हफ्ते में 3 बार वर्कआउट करें- हम सप्ताह में 3 बार से अधिक प्रशिक्षण नहीं लेंगे - सोमवार, बुधवार, शुक्रवार। इस तरह का प्रशिक्षण आहार वसूली के मामले में इष्टतम होगा।
• स्प्लिट-स्कीम प्रतिपक्षी मांसपेशियों पर आधारित है- प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, हम संयोजन करके विभाजन-योजनाएँ बनाएंगे: सोमवार - छाती + पीठ; बुधवार - क्वाड्रिसेप्स + हैमस्ट्रिंग; शुक्रवार - बाइसेप्स + ट्राइसेप्स।
• प्रत्येक पेशी के लिए 2 बुनियादी और 2 पृथक व्यायाम -हम प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए कुछ बुनियादी और कुछ सहायक पृथक आंदोलनों का उपयोग करेंगे। इस प्रकार, प्रशिक्षण में 8 अभ्यास शामिल होंगे।
• व्यायाम का विकल्प विभिन्न समूहमांसपेशियों -प्रतिपक्षी मांसपेशियों के इष्टतम प्रशिक्षण में वैकल्पिक अभ्यास शामिल हैं। यही है, पहले हम एक मांसपेशी समूह के लिए पहला व्यायाम करते हैं, फिर दूसरे के लिए पहला व्यायाम और इसी तरह। इससे अभ्यास की तीव्रता में काफी वृद्धि होगी।
• बुनियादी अभ्यासों में उच्च तीव्रता -मुख्य तनाव भार प्राप्त करने के लिए, हम औसत पुनरावृत्ति सीमा में बड़े काम के वजन के साथ बुनियादी अभ्यास करेंगे - 6-8 बार।
• आइसोलेशन एक्सरसाइज में ज्यादा वॉल्यूम -हम बड़ी संख्या में दोहराव (15) में अलग-अलग अभ्यास करेंगे, उन्हें मिलाकर। यह शक्ति प्रशिक्षण के बाद काम करने वाली मांसपेशियों को "अम्लीकृत" करेगा, साथ ही कसरत के समय को भी कम करेगा।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

सोमवार ( पेक्टोरल मांसपेशियां+ वापस)

बुधवार (क्वाड्स + हैमस्ट्रिंग)

शुक्रवार (बाइसेप्स + ट्राइसेप्स)

कार्यक्रम में प्रस्तुत अभ्यास करने की तकनीक हमारी वेबसाइट पर खोज का उपयोग करके पाई जा सकती है।

• परिसर की कुल अवधि 6 सप्ताह है।
• इस कार्यक्रम के दौरान, अपने आहार और पूरक आहार का ध्यान रखें - आपको अपने प्रति 1 किलो वजन पर कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
• इसे लेना सुनिश्चित करें, यह आपको उच्च स्तर पर प्रशिक्षण की तीव्रता बनाए रखने की अनुमति देगा।

3-डे स्प्लिट जिम में सप्ताह में 3 बार मांसपेशियों को बढ़ाने के लक्ष्य के साथ एक कसरत कार्यक्रम है। ट्रिपल स्प्लिट बड़े मांसपेशी समूहों के लिए संयोजन और वैकल्पिक अभ्यास के सिद्धांत पर आधारित है और मुख्य आंदोलन में मदद करने वाली छोटी synergistic मांसपेशियों के लिए है। उदाहरण के लिए, पीठ और बाइसेप्स या चेस्ट और ट्राइसेप्स¹।

ऐसे का मुख्य लाभ प्रशिक्षण कार्यक्रमयह है कि वही मांसपेशी समूह लंबे समय तक काम करते हैं, जिससे अतिवृद्धि होती है। हालांकि, प्रति सप्ताह ट्रिपल प्रशिक्षण कार्यक्रम का नकारात्मक पक्ष यह है कि यह पेशेवर एथलीटों के लिए अधिक उपयुक्त है। अनिवार्य रूप से, तीन दिवसीय विभाजन है सबसे अच्छा कार्यक्रमस्वाभाविक रूप से पेशी के लिए वजन प्रशिक्षण।

यदि प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग शुरुआती (और विशेष रूप से एक एक्टोमोर्फ पतलेपन के लिए प्रवण) द्वारा किया जाता है, तो मांसपेशियों का निर्माण बेहतर अनुकूल होता है। इसमें सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को एक कसरत में काम करना शामिल है, और केवल पांच बहु-संयुक्त बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करना शामिल है। इन एक्सरसाइज में सबसे प्रमुख है बारबेल डेडलिफ्ट।

मूल कार्यक्रम से अंतर

ट्रिपल स्प्लिट और बेसिक मास ट्रेनिंग प्रोग्राम के बीच मुख्य अंतर यह है कि प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस पर एक निश्चित मांसपेशी समूह पर काम किया जाता है। पहले दिन आप अपनी पीठ और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं, दूसरे दिन आप छाती और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं, तीसरे दिन आप पैरों और पेट को प्रशिक्षित करते हैं। याद करें कि बुनियादी कार्यक्रम- यह एक ही समय में पूरे शरीर और सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए एक कसरत है।

वास्तव में, तीन दिवसीय विभाजन को विशेष रूप से जिम के लिए अनुकूलित किया गया है - कार्यक्रम में डम्बल, ब्लॉक और सिमुलेटर के साथ कुछ और अलग-अलग अभ्यास शामिल हैं। इसके अलावा, सभी प्रकार के कार्डियो उपकरणों को वार्म-अप और कार्डियो डे के रूप में उपयोग करने की सिफारिश की जाती है - ज्यादातर मामलों में, घर पर उनकी पहुंच सीमित है।

जिम कसरत कार्यक्रम

ट्रिपल प्रशिक्षण में एक दिन में सहक्रियाशील मांसपेशियों का काम करना शामिल है - उदाहरण के लिए, छाती और ट्राइसेप्स, पीठ और मछलियां। वास्तव में, ट्राइसेप्स को किसी के दौरान लोड मिलता है, और बाइसेप्स को पिछली पंक्तियों के दौरान। एक बड़े मांसपेशी समूह के लिए बुनियादी अभ्यास करने के बाद, एक छोटी मांसपेशी जो इस बिंदु पर थकी हुई है, को प्रशिक्षित किया जाता है।

इस मामले में, एक बड़े मांसपेशी समूह को कसरत की शुरुआत में प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, और अंत में एक छोटा। उदाहरण के लिए, बारबेल बेंच प्रेस पहले किया जाता है, और फिर ट्राइसेप्स प्रेस। अन्यथा, आप कमजोर मांसपेशियों को अधिभारित करने का जोखिम उठाते हैं, जो मुख्य बुनियादी व्यायाम के शक्ति परिणामों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। अपवाद प्रेस है - पैर की कसरत की शुरुआत में इसे प्रशिक्षित करना बेहतर है।

वार्मिंग अप का महत्व

सप्ताह में 3 बार जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम आवश्यक रूप से प्रारंभिक वार्म-अप का अर्थ है। पहले 5-10 मिनट हल्का कार्डियो करने के लिए समर्पित करें, फिर जोड़ों को तैयार करने के लिए आगे बढ़ें। जो लोग प्राप्त करते हैं उनके लिए जोड़ों को गर्म करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है खेल की चोट. कार्यक्रम के मुख्य अभ्यास करने के लिए बाकी पर्याप्त है, लेकिन न्यूनतम वजन के साथ।

वार्म-अप के लिए, ट्रेडमिल या रस्सी कूदना, शरीर के वजन के साथ स्क्वैट्स, फर्श से पुश-अप्स, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप्स दोनों उपयुक्त हैं। मुख्य नियम लोड के एक मध्यम स्तर को बनाए रखना है - याद रखें कि वार्म-अप आपको मुख्य कसरत के लिए तैयार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, न कि इसे प्रतिस्थापित करने के लिए, एथलीट को काफी थका देने वाला।

सेट और प्रतिनिधि

कार्यक्रम के अभ्यास 8-12 दोहराव के 3-4 सेटों में किए जाते हैं। उसी समय, अंतिम 2-3 पुनरावृत्तियों को कठिन दिया जाना चाहिए, लेकिन निष्पादन तकनीक से समझौता किए बिना। अगर आपको लगता है कि आप 15 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो काम करने वाले वजन को बढ़ाएं। प्रक्रियाएं (मांसपेशियों का निर्माण) भार में प्रगति से निकटता से संबंधित हैं। सेट के बीच का ब्रेक लगभग 1-1.5 मिनट का होना चाहिए।

पहला दिन: बैक और बाइसेप्स

ट्रिपल स्प्लिट ट्रेनिंग के पहले दिन को बाइसेप्स एक्सरसाइज के साथ जोड़ा जाता है। ऊपरी ब्लॉक का जोर लैटिसिमस डॉर्सी को विकसित करता है, जबकि बैठने के दौरान बेल्ट को ब्लॉक का जोर इसे मोटाई देता है; कार्यक्रम में बाइसेप्स को पंप करने के लिए बारबेल और ब्लॉक्स के साथ बाइसेप्स लिफ्ट का उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, कार्यक्रम में पीठ के निचले हिस्से के लिए हाइपरेक्स्टेंशन शामिल हैं।

	वार्म-अप मोड में 2-3 सेट
	8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट
	8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट
	12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
	अपर ब्लॉक दो हाथों से खींचता है 12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
	निचले ब्लॉकों पर बाइसेप्स 12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
	12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
	1-2 मिनट के 4 सेट

दूसरा दिन: छाती और ट्राइसेप्स

तीन दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम के दूसरे दिन पंपिंग और ट्राइसेप्स हैं। इस मामले में मुख्य अभ्यास बेंच प्रेस है - प्रमुख बुनियादी अभ्यासों में से एक। कार्यक्रम में डेल्टॉइड मांसपेशियों के पूर्वकाल भाग के लिए व्यायाम और मुद्रा में सुधार के लिए व्यायाम भी शामिल हैं (वजन आगे फेंकना और टी-पुश-अप)।

	वार्म-अप मोड में 2-3 सेट
	8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट
	सिम्युलेटर में छाती पर जानकारी 12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
	12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
	12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
	12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
	12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
	12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट

तीसरा दिन: पैर और पेट

प्रशिक्षण का अंतिम दिन एक शक्तिशाली अध्ययन पर बनाया गया है - दोनों एक बारबेल के साथ क्लासिक स्क्वैट्स की मदद से, और सिमुलेटर पर अभ्यास के साथ पैरों की व्यक्तिगत छोटी मांसपेशियों (मुख्य रूप से, पीछे के हिप फ्लेक्सर्स और नितंबों) को काम करने के लिए। याद रखें कि टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए लेग ट्रेनिंग को सबसे महत्वपूर्ण उपकरण माना जाता है।

	12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट	सिम्युलेटर में प्रजनन पैर 12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
	12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
	12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
	12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
	1-2 मिनट के 4 सेट

पोषण और खेल की खुराक

अंत में, हम ध्यान दें कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, बढ़ी हुई कैलोरी का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है। वास्तव में, इसे कम से कम 20% बढ़ाया जाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए - प्रशिक्षण के बाद ही तेज कार्बोहाइड्रेट की अनुमति दी जाती है, जबकि बाकी समय अनाज और फाइबर के अन्य स्रोतों को प्राथमिकता दी जाती है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रभावी खेल की खुराक पर ध्यान दिया जा सकता है (ताकत में सुधार और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाता है), (लंबे समय तक प्रशिक्षित करने में मदद करता है और कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को रोकता है), साथ ही पूर्व-कसरत परिसरों (मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में वृद्धि और "की भावना दें") पम्पिंग") और।

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सप्ताह में 3 बार जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रमुख और द्वितीयक मांसपेशी समूहों में विभाजित होता है। यह कार्यक्रममुख्य रूप से पेशेवरों और मेसोमॉर्फ एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया। द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, एक्टोमॉर्फ शुरुआती को "पूर्ण-शरीर" को प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है, जिसका अर्थ है सभी बड़े मांसपेशी समूहों का अध्ययन।

वैज्ञानिक स्रोत:

1. 8 विभाजित प्रकार। स्प्लिट वर्कआउट कैसे चुनें, लिंक

शरीर सौष्ठव पर जानकारी का अध्ययन करना, यह देखना आसान है कि एथलीटों (उन्नत और शुरुआती) के लिए मुख्य विषय मांसपेशियों का एक समूह है। लोग कम से कम समय में मांसपेशियों के निर्माण का तरीका ढूंढ रहे हैं। और यह, बिल्कुल आश्चर्य की बात नहीं है। बड़ी मांसपेशियों की उपस्थिति में, उन्हें अर्जित करना, उन्हें और अधिक प्रमुख बनाना तकनीक का विषय है।

वास्तव में उपयोगी जानकारीवर्चुअल स्पेस में बड़े पैमाने पर लाभ के मामले में इतना नहीं। अधिकांश लेख उन सच्चाइयों का वर्णन करते हैं जो पहले से ही बहुसंख्यकों को ज्ञात हैं।

इस लेख में, हम इस बारे में बात करेंगे कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए, एक विस्तृत प्रशिक्षण कार्यक्रम दें जो आपको कम से कम समय में सफलता प्राप्त करने की अनुमति देता है।

जोश में आना

मुख्य कसरत से पहले, द्रव्यमान प्राप्त करने के उद्देश्य से, जिसमें बुनियादी, भारी व्यायाम शामिल हैं, आपको एक अच्छा वार्म-अप, स्नायुबंधन और जोड़ों को गर्म करने की आवश्यकता है। इस उद्देश्य के लिए ट्रेडमिल का उपयोग करना सबसे अच्छा है। धीमी गति से ट्रैक पर दस मिनट का काम शरीर को शक्ति प्रशिक्षण के लिए तैयार करने में काफी सक्षम है। वार्म-अप का अगला चरण स्ट्रेचिंग है। इस अभ्यास को करने से पहले, अपनी समस्या वाले क्षेत्रों की पहचान करें: कंधे, कोहनी आदि। यह उन पर है कि जोर दिया जाना चाहिए।

कार्य सेट करने से पहले, हल्के वजन का उपयोग करके एक या दो वार्म-अप दृष्टिकोण करना आवश्यक है। अपना हल्का वजन कैसे निर्धारित करें? बहुत आसान: यह कार्यकर्ता के वजन का लगभग चालीस से पचास प्रतिशत है। वार्म-अप सेट शरीर को आत्मविश्वास देते हैं, इससे व्यायाम को बेहतर महसूस करने की अनुमति मिलती है।

कितना समय बर्बाद करना है?

जिम में बहुत लंबा सत्र अवांछनीय है। मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के उद्देश्य से एक अच्छी कसरत के लिए एक घंटा पर्याप्त है। सबसे महत्वपूर्ण नियम जो प्रत्येक एथलीट को याद रखना चाहिए: "प्रशिक्षण की तीव्रता इसकी अवधि से अधिक महत्वपूर्ण है।"

वर्कआउट के अंत के बाद, आपको एक छोटा ब्रेक लेने की जरूरत है, अपने जोड़ों और मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। इस समय पूल में नहाना सबसे अच्छा रहता है।

बाहरी मामलों के लिए प्रशिक्षण से विचलित होना असंभव है। दुर्भाग्य से, जिम में आप अक्सर ऐसी तस्वीर देख सकते हैं - कोई फोन पर बिना रुके बात कर रहा है, दूसरा इलेक्ट्रॉनिक गेम खेल रहा है। इकाइयों को प्रशिक्षित किया जाता है - इसलिए मांसपेशियों को प्राप्त करने में प्रगति की कमी।

यह याद रखना चाहिए कि अभ्यास करने के लिए प्रशिक्षण मौजूद है। यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करने का इरादा रखते हैं, तो अपने आप को मुख्य लक्ष्य से विचलित होने की अनुमति दिए बिना व्यायाम करें।

असफलता के लिए काम करें

सफलता की कुंजी अंतिम पुनरावृत्ति तक कड़ी मेहनत है।सबसे प्रभावी ठीक आखिरी दोहराव हैं जो हम करते हैं, शरीर के प्रतिरोध पर काबू पाने, गंभीर मांसपेशियों में दर्द। ये दोहराव हैं जो मांसपेशियों को विकसित करते हैं।

आप सप्ताह में कितनी बार जिम जाते हैं?

आखिर क्या है मसल्स ग्रोथ की प्रक्रिया? एथलीट जानबूझकर मांसपेशियों के ऊतकों को घायल करता है (आपको डरना नहीं चाहिए - ये चोटें बिल्कुल सुरक्षित हैं)। मांसपेशियों में माइक्रो टीयर होते हैं, जिन्हें ठीक करने के लिए शरीर प्रयास करता है। चंगा मांसपेशी मात्रा में बड़ी हो जाती है। सूक्ष्म आँसू को ठीक करने के लिए, शरीर को कई दिनों की आवश्यकता होती है, इसलिए दैनिक प्रशिक्षण सख्ती से contraindicated है।

इस संबंध में, मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम को सप्ताह में तीन दिनों में विभाजित किया जाना चाहिए। आप दो विकल्पों में से चुन सकते हैं:

• सोमवार बुधवार शुक्रवार।
• मंगलवार गुरुवार शनिवार।

वर्कआउट के बीच आराम कम से कम एक दिन होना चाहिए। तगड़े लोगों के बीच, सभी मांसपेशियों को समूहों में विभाजित करने की प्रथा है: बाइसेप्स, पीठ, छाती, पैर, कंधे, ट्राइसेप्स। प्रत्येक कसरत पर आपको पंप करने की जरूरत है कुछ समूहमांसपेशियों।

प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम

सोमवार: छाती, पेट, ट्राइसेप्स

• यह प्रेस के साथ है जिसे आपको शुरू करने की आवश्यकता है। पेट की मांसपेशियों को पंप करने के उद्देश्य से बिल्कुल किसी भी व्यायाम का उपयोग करते हुए हम पांच दृष्टिकोण करते हैं। यह मुड़ सकता है, बार पर पैर उठा सकता है, या अन्य। दोहराव की संख्या चुने हुए व्यायाम की जटिलता पर निर्भर करती है, लेकिन अंतिम आंदोलनों को करते समय पेट की मांसपेशियों को जलना चाहिए।
• हम एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाते हैं, हम लेट कर बेंच प्रेस करना शुरू करते हैं। आठ से बारह दोहराव के चार सेट करना आवश्यक है। व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करता है, जिससे उन्हें व्यापकता मिलती है।
• प्रारंभिक स्थिति - एक क्षैतिज बेंच पर लेटना। हम डम्बल को पक्षों तक फैलाना शुरू करते हैं। बारह प्रतिनिधि के चार सेट करें। एक्सरसाइज से मसल्स का साइज बढ़ता है और उन्हें रिलीफ शेप भी देता है।
• अगला अभ्यास: झुकी हुई बेंच पर सिर ऊपर करके बेंच प्रेस करें। आपको बारह दोहराव के चार सेट पूरे करने होंगे। इस अभ्यास से पहले, आपको कंधे की चोट के जोखिम को कम करने के लिए कंधे के जोड़ की मांसपेशियों को ठीक से गर्म करने की आवश्यकता है। यह व्यायाम ऊपरी छाती क्षेत्र के लिए बहुत अच्छा है।
• बेंच प्रेस एक संकीर्ण पकड़ के साथ - ट्राइसेप्स को पंप करने के उद्देश्य से। बारह प्रतिनिधि के चार सेट करें
• अंतिम चरण असमान सलाखों पर पुश-अप की अधिकतम संभव संख्या के साथ चार दृष्टिकोण हैं। यह व्यायाम मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बेहद प्रभावी है, ट्राइसेप्स को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है और काम में कंधे की कमर को शामिल करता है।

तो, सोमवार को प्रशिक्षण ने मुझे पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति दी, उनके आकार पर कैसे काम किया जाए। ट्राइसेप्स पूरी तरह से पंप हो जाते हैं। ट्रेनिंग कठिन होती है, इसके बाद आपको आराम की जरूरत होती है। सबसे अच्छा विकल्प पूल में थोड़ा तैरना है।

बुधवार: बाइसेप्स, बैक

1. आपको अपने पसंदीदा व्यायाम के प्रेस के लिए पांच दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है, फिर वार्म-अप के साथ शरीर को गर्म करें।
2. क्लासिक व्यायाम प्रसिद्ध डेडलिफ्ट है (यदि आपको पीठ की समस्या है, तो इसे हाइपरेक्स्टेंशन से बदलें)। पहले हम दो वार्म-अप सेट करते हैं, फिर बारह बार के तीन सेट। प्रदर्शन करने से पहले, पीठ, विशेष रूप से काठ क्षेत्र को फैलाना आवश्यक है। डेडलिफ्ट सिर्फ पीठ के लिए ही नहीं बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए बेहद कारगर है। इस अभ्यास को करते समय, एथलीट का शरीर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक टेस्टोस्टेरोन की अविश्वसनीय मात्रा का उत्पादन करता है। इसके लिए अधिकतम प्रयास और पूर्ण समर्पण की आवश्यकता होती है।
3. वाइड ग्रिप पुल-अप्स: जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि के साथ पांच सेट करें। यदि ऊपर खींचना संभव नहीं है, तो आप तथाकथित पुल-अप सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं या छाती के कर्षण के लिए ब्लॉक सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं। पुल-अप्स अपने आप में बहुत अच्छे हैं। बुनियादी व्यायामपीठ के लिए, यह किसी भी सिम्युलेटर से अधिक प्रभावी है।
4. एक झुकाव और बेंच पर जोर देने के साथ डंबेल पंक्ति को बारह दोहराव के चार सेट किए जाते हैं। व्यायाम पीठ के लिए बेहद प्रभावी है, वस्तुतः हर मांसपेशी को खींचता है।
5. खड़े होकर बार उठाने का उद्देश्य बाइसेप्स को पंप करना है। हम बारह लिफ्टों के चार सेट करते हैं। निस्संदेह, यह है प्रभावी व्यायामबाइसेप्स के लिए।
6. डम्बल को वैकल्पिक रूप से बैठने के दौरान उठाया जाता है। डंबल्स को उठाने का लक्ष्य निश्चित रूप से बाइसेप्स को पंप करना है, इसे आकार और ऊंचाई देना है। आपको प्रत्येक हाथ के लिए 10-12 बार के 3-4 सेट करने की आवश्यकता है।

नतीजतन, बुधवार को हम तंत्र को लॉन्च करने में कामयाब रहे मांसपेशी विकास, पीठ की मांसपेशियों का काम करें, उनकी वृद्धि को सक्रिय करें। इसके अलावा, हमने बाइसेप्स को सबसे प्रभावी तरीके से पंप किया। आप हिच और स्ट्रेचिंग करके आराम कर सकते हैं।

शुक्रवार: पैर और कंधे

• हम डंबल्स को ओवरहेड उठाकर शुरू करते हैं। बारह दोहराव के चार सेट करते हुए, बैठने की स्थिति में व्यायाम किया जाता है। इससे पहले कि आप कंधे की कमर को प्रशिक्षित करना शुरू करें, आपको कंधे के जोड़ों को ठीक से फैलाने की जरूरत है।
• हम डेल्टास के सामने वाले गुच्छों पर हमारे सामने डम्बल उठाने का प्रदर्शन करते हैं। आपको 10-15 बार के 3-4 सेट करने हैं।
• एक झुकाव में डंबेल उठाना आपके कंधों को दृष्टि से बढ़ाने में मदद करेगा। हम थोड़ा वजन लेते हैं ताकि कंधे के जोड़ों को चोट न पहुंचे। 12-15 बार के दो या तीन सेट काफी होंगे।
• फिर सबसे मुश्किल काम आगे है - पैरों को पंप करना, कंधों पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट करना। सेट और दोहराव की मानक संख्या 4/10-12 है। यह एक अत्यंत कठिन व्यायाम है जिसके लिए एथलीट से सही तकनीक और पूर्ण एकाग्रता की आवश्यकता होती है। प्रदर्शन करने से पहले, अच्छी तरह से गूंधना जरूरी है घुटने के जोड़, कमर, टखना।
• बैठने के दौरान मोजे पर उठाने वाला आखिरी। आसान व्यायाम, यह स्क्वैट्स से पहले किया जा सकता है। 12-15 दोहराव के 3-4 सेट पर्याप्त हैं।

शुक्रवार की कसरत का नतीजा: पैरों और कंधों की मांसपेशियों पर शानदार काम। हम अड़चन, स्ट्रेचिंग और आराम करते हैं।

शुक्रवार को, हम अपने मांसपेशियों के निर्माण के वर्कआउट को सोमवार तक पूरा करते हैं। तीन दिन के कार्यक्रम का पालन दो से तीन महीने तक करना चाहिए, फिर उसमें आमूल-चूल परिवर्तन करने की जरूरत है। ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि शरीर भार के लिए अभ्यस्त न हो।

किसके बिना सफलता नहीं मिलेगी?

मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करते समय, आपको दिन में 5-6 बार कई और भरपूर भोजन की आवश्यकता होती है। तो आप शरीर को लोड नहीं करते हैं, और घटक नियमित रूप से समान मात्रा में रक्त में प्रवेश करते हैं। इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को हमेशा पोषण मिलता है। यदि आहार शास्त्रीय विधि (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) द्वारा लिया जाता है, तो अतिरिक्त पोषक तत्व मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाने के लिए नहीं, बल्कि वसा संचय बनाने के लिए जाएंगे। भविष्य में, उच्च-कैलोरी आहार का पालन करते हुए, इन अवांछित जमाओं को दूर करना असंभव है।

उच्च-कैलोरी आहार वाले दैनिक आहार में 70% उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ और 30% कम-कैलोरी खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। अनुपात लाभकारी यौगिकों को बेहतर ढंग से आत्मसात करने और अधिभार से बचने में मदद करता है। पाचन तंत्र. वनस्पति फाइबरमें निहित कम कैलोरी वाली सब्जियांऔर फल आंतों की गतिशीलता को बढ़ाते हैं और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को पचाना मुश्किल बनाते हैं। हालाँकि, आप सब्जियों और फलों को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते हैं, केवल आहार में उनकी कुल मात्रा 30% से कम होनी चाहिए।

उपभोग किए गए भोजन की दैनिक मात्रा को प्रत्येक भोजन के लिए समान भागों में वितरित किया जाना चाहिए। 16:00 से पहले, भोजन की निर्धारित मात्रा का लगभग 70% पच जाना चाहिए। शाम को आप वसायुक्त और मीठा नहीं खा सकते हैं। शाम के समय भोजन आसानी से पचने वाला होना चाहिए और इसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन शामिल होना चाहिए। रात के खाने के लिए इष्टतम सेट सलाद, अंडे, मछली, सब्जियां (फलियां सहित) और किण्वित दूध उत्पाद हैं।

उच्च-कैलोरी आहार का पालन करते समय, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें (चरबी, वसायुक्त मांस, मक्खनऔर मार्जरीन, सॉसेज, और इसी तरह)। यदि मांसपेशियों के ऊतकों को विकसित करने के लिए शरीर में कार्बोहाइड्रेट की उचित मात्रा है, तो अधिक वजनवसा एडिपोसाइट्स, वसा कोशिकाओं में भी जमा होता है।

तेजी से कार्बोहाइड्रेट (कन्फेक्शनरी और बेकरी उत्पाद, मीठे फल) को सीमित करने की भी सिफारिश की जाती है। वे जल्दी से रक्त में सुक्रोज के स्तर को बढ़ाते हैं, और शरीर को शर्करा के स्तर को कम करने के लिए ग्लूकोज को वसा में परिवर्तित करने के लिए मजबूर किया जाता है। इससे आहार की प्रभावशीलता कम हो जाती है।

हालांकि, ऐसे उत्पादों का सेवन करने की अनुमति है, लेकिन प्रशिक्षण के तुरंत बाद ही। इस समय मांसपेशियों और अंगों में ग्लूकोज की कमी हो जाती है और इन्सुलिन के स्राव (रिलीज) में वृद्धि के कारण वे बड़ी मात्रा में इसे आसानी से अवशोषित कर सकते हैं।

पोषक तत्व अनुपात: कार्बोहाइड्रेट - 50-60%, प्रोटीन - 30-35%, वसा - 10-20%। बड़े पैमाने पर खेती की प्रक्रिया में जितना संभव हो उतना उपभोग करने की आवश्यकता है धीमी कार्बोहाइड्रेटतेज कार्बोहाइड्रेट के उपयोग को कम करते हुए। इसके अलावा, खपत वसा की मात्रा को 10% से कम न करें। यह चयापचय में अवांछित परिवर्तन भड़काएगा। विशेष रूप से वनस्पति वसा का सेवन इष्टतम माना जाता है। वसायुक्त मछली का सेवन बिना किसी प्रतिबंध के किया जा सकता है।

इन प्रतिशत डेटा को निरपेक्ष रूप से बढ़ाना असंभव है। प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है। इसलिए, कार्यों को हल करने के लिए आदर्श पोषक तत्वों का प्रतिशत वितरण चुनना आवश्यक है।

तरल पदार्थ के सेवन के बारे में मत भूलना। शरीर में किसी भी प्रक्रिया के लिए एक निश्चित मात्रा में पानी की खपत की आवश्यकता होती है। एक उच्च कैलोरी आहार और मांसपेशियों की वृद्धि प्रणाली और ऊतकों में चयापचय को तेज करती है। यह अनिवार्य रूप से पानी की खपत में तेज वृद्धि की ओर जाता है। ऐसी स्थितियों में, निर्जलीकरण से बचने के लिए कुल दैनिक जल सेवन को 3 लीटर तक बढ़ाना आवश्यक है।

उच्च कैलोरी आहार को खेल पोषण के साथ जोड़ा जा सकता है। पूरक आपको मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने और बढ़ते भार की पृष्ठभूमि के खिलाफ आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों के भंडार को फिर से भरने की अनुमति देते हैं।

भोजन के बीच में, सोने से ठीक पहले, सोने के तुरंत बाद और कसरत के अंत में प्रोटीन शेक का सेवन किया जाता है। अगर शुद्ध प्रोटीन की जगह गेनर का इस्तेमाल किया जाता है तो इसे ट्रेनिंग के बाद ही लिया जाता है।

अनिवार्य रूप से, तगड़े लोगों को एक विशेष विटामिन और खनिज परिसर की आवश्यकता होती है जो उनके आहार में फलों और साग की कमी को पूरा करता है। क्रिएटिन का सेवन ट्रेनिंग के बाद ही किया जाता है। यह बेहतर अवशोषित होता है मांसपेशियों का ऊतकगेनर, मीठे रस या प्रोटीन शेक के मिश्रण में।

हम प्रक्रिया को गति देते हैं

हम आपके ध्यान में एक अनुस्मारक लाते हैं जो बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि के दौरान खेल पोषण को ठीक से लेने में आपकी मदद करेगा:

पहला परिणाम - कब उम्मीद करें?

मांसपेशियों की वृद्धि उस अवधि के दौरान होती है जब सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के कार्यान्वयन के लिए कुल ऊर्जा की मात्रा भोजन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा से अधिक हो जाती है। हालांकि, होमियोस्टेसिस (बाहरी कारकों के प्रभाव में आत्म-विनियमन करने की क्षमता) के लिए मानव शरीर के प्राकृतिक स्वभाव को देखते हुए, पोषण की कैलोरी सामग्री को 50 या 100% तक बढ़ाना आवश्यक है। अनुभव बताता है कि ज्यादातर मामलों में 10 या 30% कैलोरी बढ़ाने से वांछित परिणाम नहीं मिलते हैं।

दैनिक पोषण की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है जब तक कि साप्ताहिक वजन 700 ग्राम के भीतर स्थिर न हो जाए। गहन प्रशिक्षण के एक महीने में अधिकतम द्रव्यमान जिसे 4-5 किलोग्राम तक बढ़ाया जा सकता है।

निष्कर्ष

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हर साल द्रव्यमान का विकास अधिक जटिल हो जाएगा। यदि आप इस रास्ते की शुरुआत में हैं और वास्तव में परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो उपरोक्त सभी सिद्धांतों का पालन करें: एक संतुलित आहार, एक इष्टतम प्रशिक्षण योजना और आहार का सख्त पालन। यही एकमात्र तरीका है जिससे आप प्राप्त कर सकते हैं सुंदर आकृतिऔर परिणाम को लंबे समय तक बनाए रखें।

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फिर, वर्टिकल ब्लॉक के पुल को चेस्ट या पुल-अप्स पर टच करें। बेहतर क्या है?

मेरी राय में, अधिकांश लोगों के लिए, वर्टिकल ब्लॉक को छाती तक खींचना बेहतर होता है, क्योंकि ज्यादातर लोग नहीं जानते कि सही तरीके से कैसे खींचना है (तकनीकी रूप से, जैसा कि यह होना चाहिए, पीठ की मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए)। अक्सर, लोग बेतरतीब ढंग से चिकोटी काटते हैं, मुख्य रूप से बाइसेप्स के कारण, परिणामस्वरूप, पीठ प्रभावी रूप से विकसित नहीं होती है, या इस तथ्य के कारण बिल्कुल भी विकसित नहीं होती है कि इसे उचित भार प्राप्त नहीं होता है।

पुल-अप उन लोगों के लिए बेहतर होगा जो जानते हैं कि खुद को सही तरीके से कैसे खींचना है, जो काम करने वाली मांसपेशियों को महसूस करना जानते हैं, और ऐसे बहुत से लोग नहीं हैं जैसा आप सोचते हैं। उन सभी लोगों से जो खुद को जिम में खींच लेते हैं, ज्यादातर मामलों में, वे कुछ भी महसूस नहीं करते हैं ... केवल कुछ ही, पेशेवर।

इस संबंध में लंबवत ब्लॉक का जोर समस्या को हल करने में मदद करता है, क्योंकि। समान पुल-अप का अनुकरण करता है (अर्थात, यह एक एनालॉग है), केवल अंतर यह है कि पुल-अप में हम अपने शरीर को प्रक्षेप्य (क्रॉसबार) तक खींचते हैं (खींचते हैं), और ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पुल में हम प्रक्षेप्य को खींचते हैं शरीर। प्रभाव के मामले में कोई अंतर नहीं है।

वैसे, प्रभाव के बारे में। यह व्यायाम लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को विकसित करता है (पीठ को वी-आकार देता है)। यह अत्यंत महत्वपूर्ण है, किसी भी स्थिति में आपको इसे छोड़ना नहीं चाहिए या इसे किसी अन्य चीज़ से बदलना नहीं चाहिए।

तो लंबवत कर्षण समस्या को हल करने में कैसे मदद करता है? बहुत सरल! इस सिम्युलेटर में, आपके पास मध्यम या हल्के वजन डालने और तकनीक को स्पष्ट रूप से काम करने का अवसर है (काम से बाइसेप्स को बंद करना सीखें, पीठ की मांसपेशियों के कारण कर्षण पैदा करें, लैटिसिमस डॉर्सी को महसूस करना सीखें), और यह क्रॉसबार पर बेतरतीब ढंग से हिलने-डुलने की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी होगा ... बाइसेप्स के कारण खींचकर, पीठ को पूरी तरह से विकसित किए बिना। क्या तुम समझ रहे हो?

पी.एस. यह कोई मजाक नहीं है, मैं जिम में बहुत से लोगों को जानता हूं जो वजन के साथ भी अच्छी तरह से खींचते हैं, लेकिन उनकी पीठ वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है (यानी वे संकीर्ण हैं), और सभी क्योंकि वे मुख्य रूप से बाइसेप्स के कारण काम करते हैं, नहीं मांसपेशियां वापस। इसलिए, यदि आप अपनी पीठ को महसूस नहीं करते हैं, तो आप नहीं जानते कि कैसे अपने आप को ऊपर खींचना है, कर्षण मदद करना है, आपको मेरे जिम के लोगों के भाग्य को दोहराने की आवश्यकता नहीं है))।

जो लोग नहीं जानते हैं, उनके लिए इस अभ्यास का उद्देश्य लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियों को मोटाई में काम करना है (ध्यान दें, चौड़ाई में नहीं, बल्कि थिकनेस में), अगर वर्टिकल ब्लॉक को छाती तक खींचने में हमने लैटिसिमस डॉर्सी विकसित किया मांसपेशियां चौड़ाई में, फिर इस अभ्यास में - हम मोटाई विकसित करते हैं। यदि आपका लक्ष्य एक शक्तिशाली पीठ पाना है तो यह भी अत्यंत महत्वपूर्ण है!!!

अंत में डेडलिफ्ट - वैकल्पिक (यदि आप कर सकते हैं, तो इसे करना बेहतर है)। यदि आप, उदाहरण के लिए, पीठ की मांसपेशियों की चोटों या बवासीर (पूर्ववृत्ति, आदि) जैसी अप्रिय घटना के कारण नहीं कर सकते हैं, तो ऐसा न करें।

डेडलिफ्ट अंत में क्यों है और शुरुआत में नहीं, जैसा कि आमतौर पर सिफारिश की जाती है?

क्‍योंकि डेडलिफ्ट एक बहुत ही ऊर्जा-गहन व्‍यायाम है! बहुत। यह बहुत भारी है, और जब ठीक से प्रदर्शन किया जाता है, तो यह पूरी ताकत लेता है, इस हद तक कि इसके बाद - यह पीठ के लिए सामान्य है (अर्थात्, इसके आवश्यक खंड, अन्य आवश्यक अभ्यासों के साथ) अब आप प्रशिक्षित नहीं कर सकते ... अच्छी तरह से , क्योंकि। डेडलिफ्ट - पीठ की चौड़ाई के संदर्भ में लानत नहीं देता है (पीठ के संदर्भ में यह केवल एक्सटेंसर विकसित करता है), और पूरी ताकत लेता है, इसे लगाना उचित नहीं है (मेरे दृष्टिकोण से) पहले स्थान पर। अंत में - उचित, शुरुआत में - नहीं!

बुध पैर

• 4х10-15-20 बैठे मोज़े पर उठें
• 4z10-15-20 खड़े मोज़े पर उठें
• 4x8-15
• 4x6-12

बुधवार टिप्पणियाँ:

पहला अभ्यास, वे हमेशा की तरह नहीं - स्क्वाट या लेग प्रेस या पसंद करते हैं, लेकिन बछड़े।

दो सबसे महत्वपूर्ण अभ्यास: पहला एकमात्र विकसित करता है (यह बछड़े के नीचे स्थित होता है, और जैसा कि यह था, इसे बाहर धकेलता है, इस वजह से यह अधिक विशाल दिखता है), और दूसरा बछड़े को ही विकसित करता है। दोनों अभ्यास अत्यंत महत्वपूर्ण और अनिवार्य हैं (आप एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते, दोनों आंदोलन महत्वपूर्ण हैं, अन्यथा आप बड़े पिंडली नहीं देखेंगे)।

शुरुआत में शिन्स (बछड़े) क्यों? क्योंकि प्रशिक्षण बछड़ों को प्रशिक्षण के अंत में, एक पूर्ण पैर की मांसपेशियों की कसरत के बाद (स्क्वाट्स, लेग प्रेस, आदि व्यायाम के बाद, जब इन आंदोलनों के बाद आप मुश्किल से अपने पैरों पर खड़े हो सकते हैं, वे कांपते हैं, आदि) बहुत (मेरी राय में) है ) और एक बार फिर बहुत मुश्किल। इसलिए, शुरुआत में - सबसे ज्यादा, मेरी राय में, समय। इसके अलावा, बहुत से लोग कसरत के अंत में बछड़ों को बाहर निकालने का काम छोड़ देते हैं ... क्योंकि वे पहले से ही थके हुए होते हैं, और आलस्य अपने टोल लेता है ... अंत में, इस रवैये के साथ - वे बड़े बछड़ों को नहीं देखेंगे। .. और पूरी तरह से विकसित बछड़ों के बिना, आपके पैर हास्यास्पद लगेंगे, बछड़ों के बिना, पैर - पैर नहीं ...

मैं मुख्य लेख पढ़ने की सलाह देता हूं: "कैसे बछड़ों को पंप करें", "बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना।"

बछड़ों के बाद, फिर से, मुख्य व्यायाम नहीं होते हैं, जैसे कि स्क्वाट, लेग प्रेस आदि। और व्यायाम जो कूल्हों (जांघ के पीछे) के मछलियां विकसित करते हैं।

जो लोग नहीं जानते हैं, उनके लिए पैरों की मांसपेशियां, वास्तव में, क्वाड्रिसेप्स (जांघ के सामने) और जांघ के बाइसेप्स (जांघ के पीछे) से मिलकर बनती हैं, और जब एक अच्छी तरह से विकसित क्वाड्रिसेप्स होता है, लेकिन जांघ का कोई बाइसेप्स नहीं, पैर दिखता है, इसे हल्के ढंग से लगाने के लिए, "बिगड़ा हुआ", विशेष रूप से पीछे से (एक दयनीय दृष्टि), अनुपात से बाहर, पूरी तरह से विकसित नहीं, छोटा। क्या तुम समझ रहे हो? हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करने के लिए आपको जो चाहिए वह इसका उत्तर है।