पुरुषों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायामों की एक श्रृंखला। पुरुषों के लिए तेजी से मांसपेशियां बढ़ाने के नियम पुरुषों के लिए तेजी से मांसपेशियां बढ़ाने के नियम

150 टाइपिंग युक्तियाँ मांसपेशियोंपुरुषों और महिलाओं के लिए. जिम में प्रगति करने के लिए अनुशंसाओं की एक विस्तृत सूची।

बुनियादी व्यायाम करें. यह सर्वोत्तम उपायमांसपेशियों की वृद्धि के लिए.
दिन का सबसे प्रचुर भोजन प्रशिक्षण के 30-60 मिनट बाद होना चाहिए।
मजबूत बनो! कोई कमजोर बॉडीबिल्डर नहीं होते. आपको पावरलिफ्टर की तरह प्रशिक्षण लेने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको अपनी ताकत का प्रदर्शन लगातार बढ़ाने की ज़रूरत है।
बारबेल के साथ स्क्वाट करना मांसपेशियों को बढ़ाने का आधार है। वे आपके घुटनों को तब तक चोट नहीं पहुँचाते जब तक कि आप उन्हें भयानक तकनीक और आधी सीमा के साथ न करें।
स्क्वाट के बाद डेडलिफ्ट दूसरी सबसे महत्वपूर्ण एक्सरसाइज है। सही ढंग से डेडलिफ्ट करने से आपकी पीठ को किसी भी तरह का नुकसान नहीं होगा।
टेक्नोलॉजी पर ज्यादा फोकस करें. प्रत्येक लेख पढ़ें और प्रत्येक व्यायाम तकनीक वीडियो देखें जो आप पा सकते हैं। टेढ़े-मेढ़े स्क्वैट्स या डेडलिफ्ट के लिए कोई बहाना नहीं हो सकता।
अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को संतुलित करें। छाती, पीठ और कंधे के वर्कआउट पर समान ध्यान दें। छाती के लिए 7 व्यायाम न करें और पीठ के लिए केवल ऊपरी ब्लॉक पर कर्षण करें। संतुलित दृष्टिकोण से स्वास्थ्य और शक्ति प्राप्त होगी।
शुरुआती, समान प्रशिक्षण कार्यक्रमों और तकनीकों का उपयोग करके पेशेवरों की तरह प्रशिक्षण लेना बंद करें। आपको इसकी आवश्यकता नहीं है. बेहतर बुनियादी गतिविधियाँ करें और मजबूत बनें।

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शुरुआती लोगों को बड़ी मात्रा में काम का पीछा नहीं करना चाहिए। सप्ताह में 3 बार बाइसेप्स प्रशिक्षण व्यर्थ है। आपको मजबूत बनने की जरूरत है, न कि बेकार काम के दर्जनों तरीकों से खुद को थकाने की।
ऐसा मत सोचो कि मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना रॉकेट विज्ञान जितना कठिन है। सब कुछ बहुत सरल है: मजबूत बनें, सही खाएं और नियमित व्यायाम करें।
वर्कआउट न छोड़ें.

शिकायत मत करो . यह प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग है. इस वजह से वर्कआउट न छोड़ें। जिम जाएं, कोई बहाना न ढूंढ़ें।
असुविधा के बारे में शिकायत न करें दर्द. शक्ति प्रशिक्षण आत्मा में मजबूत लोगों के लिए एक गतिविधि है। कभी-कभी आप सब कुछ छोड़ना चाहते हैं... जिम जाएं, कोई बहाना न खोजें।
ब्रोकोली, चावल और से भी अधिक है चिकन स्तनों. अधिक विविधता वाला भोजन करें.
लाल मांस अधिक खायें।
अधिक अंडे खायें. जर्दी को फेंके नहीं, उनमें भारी मात्रा में उपयोगी तत्व होते हैं।
आप जितना अधिक पानी पियेंगे, उतना बेहतर होगा।
कसरत के बाद की रिकवरीबहुत ज़रूरी। प्रति रात कम से कम 8 घंटे की नींद लें। यदि संभव हो तो दिन में सोयें।
खाना बनाना सीखो। आपका आहार नीरस और बेस्वाद नहीं होना चाहिए।
क्या आप पर्याप्त कैलोरी नहीं खा रहे हैं? मक्खन जोड़ें या जतुन तेलआपकी सब्जियों के लिए.
पर्याप्त कैलोरी नहीं खा रहे? प्रतिदिन कम से कम 3 बड़े गिलास प्राकृतिक दूध पियें।
अभी भी पर्याप्त कैलोरी नहीं खा रहे हैं? अपने भोजन में खट्टा क्रीम और पनीर शामिल करें।
अभी भी पर्याप्त कैलोरी नहीं खा रहे हैं? मुख्य भोजन के बीच मेवे का नाश्ता करें।
शुरुआती, भार के अनुसार मांसपेशियों के अनुकूलन के विषय से परेशान न हों। आप जल्द ही पठार तक नहीं पहुंचेंगे। अधिक गंभीर भार से अपनी मांसपेशियों को झटका देना बेहतर है।
हर दो सप्ताह में अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलना बंद करें। यह समय की बर्बादी है। आप भार के अनुरूप ढलने में अधिक समय बिताते हैं और आपके पास बढ़ने के लिए समय नहीं होता है।
अपने सुडौल पेट और लगातार कम वसा प्रतिशत बनाए रखने के बारे में चिंता करना बंद करें। नहीं तो आप हमेशा दुबले-पतले बने रहेंगे। लेकिन दबाव के साथ.

अपने प्रशिक्षण में आवश्यकतानुसार बदलाव करें, न कि केवल सब कुछ आज़माने की इच्छा से।
लगभग सभी ज्ञात प्रशिक्षण कार्यक्रम पूर्णतः बकवास हैं। क्या आपने कभी गौर किया है कि उनमें से 95% कामकाजी वजन में वृद्धि का उल्लेख नहीं करते हैं? हालाँकि, शक्ति संकेतकों को बढ़ाए बिना परिणाम प्राप्त करना असंभव है।
वहाँ उपयोगी हैं, और वहाँ पूरी तरह से बेकार खेल की खुराक हैं। इस मुद्दे का गहराई से अन्वेषण करें।

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सभी उपलब्ध जानकारी उपयोगी नहीं है. आप जो पढ़ते हैं उसे अनुभवी एथलीट जो कहते हैं उसके साथ मिलाएं।
विज्ञान आपको प्रशिक्षण में मदद करेगा, लेकिन याद रखें कि हर कोई अलग है। सहारा वैज्ञानिक अनुसंधानलेकिन अपने लक्ष्यों के अनुरूप अपने वर्कआउट को समायोजित करें।
ऐसे किसी भी व्यक्ति से सावधान रहें जो कहता है कि कोई कार्यक्रम 100% प्रभावी है। अलग-अलग योजनाएं अलग-अलग लोगों के लिए उपयुक्त होती हैं।
कामकाजी वजन की प्रगति मांसपेशियों की वृद्धि की कुंजी है।
प्रत्येक कसरत किसी न किसी तरह प्रभावी होती है। लेकिन यह सब इस बारे में है कि आप जो करते हैं उसके प्रति कितने समर्पित हैं, कैसे खाते हैं और आप कितने मजबूत हैं।
स्वस्थ वसा से बचें. शरीर को ठीक से काम करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है।
90% आहार प्राकृतिक होना चाहिए गुणकारी भोजन. बाकी 10% वह है जो आप चाहते हैं। इससे आपको बेहतर महसूस होगा.
यह सच नहीं है कि पेट पर सिक्स-पैक वाला व्यक्ति आपको वजन बढ़ाने के बारे में सलाह देने में मदद करेगा। याद रखें कि आहार विशेषज्ञों और व्यायाम विशेषज्ञों के बीच अंतर है।
समानांतर में स्क्वाट करना आपके घुटनों के लिए खतरनाक है।
एक दृष्टिकोण में 20 पुनरावृत्तियों के लिए स्क्वैट्स एक वास्तविक पागलपन है। यह कोशिश करो, आप इसे पसंद करेंगे।
आप जितना अधिक सेक्स करेंगे, उतना बेहतर होगा।
संपूर्ण शरीर के स्वास्थ्य के लिए सप्ताह में 3 बार कार्डियो वर्कआउट करें। स्वास्थ्य कभी भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
कार्डियो आपकी प्रगति को धीमा नहीं करेगा। यह केवल "आलसी" प्रशिक्षण और गलत आहार से ही किया जा सकता है।
एक बेहतरीन बैक वर्कआउट है डेडलिफ्ट, बेंट-ओवर रो और पुल-अप या पुल-अप जैसी चौड़ाई वाली एक्सरसाइज।
असमान सलाखों पर पुश-अप - सबसे लोकप्रिय नहीं, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम. उन्हें कभी-कभी स्क्वैट्स के ऊपरी शरीर के समकक्ष के रूप में जाना जाता है। इन्हें अपने चेस्ट और ट्राइसेप्स वर्कआउट में इस्तेमाल करना न भूलें।
एब व्यायाम करें जो वजन बढ़ा सकते हैं, जैसे अतिरिक्त वजन के साथ सिट-अप या ब्लॉक मशीन पर क्रंचेस।
पिंडली की मांसपेशियाँ नहीं बढ़ रही हैं? बड़े कार्य भार के साथ एक छोटी प्रतिनिधि श्रेणी में कई महीनों के प्रशिक्षण का प्रयास करें।

कई एथलीटों के लिए, मांसपेशियों का बढ़ना इस तथ्य पर निर्भर करता है कि वे बहुत अधिक वसा प्राप्त करते हैं क्योंकि वे आहार के बारे में बहुत अधिक चिंता करते हैं। कठिन प्रशिक्षण के बिना बड़े पैमाने पर लाभ पाना असंभव है। बुनियादी व्यायाम करें और मजबूत बनें - इसलिए प्रगति अधिकतम होगी।
अपने आप को फलों और सब्जियों तक ही सीमित न रखें। लाल, हरी और पीली सब्जियाँ और फल उपयोगी ट्रेस तत्वों से भरपूर होते हैं।
शरीर को सोडियम की जरूरत होती है. पर्याप्त नमक खायें.
सही संतुलनसोडियम और पोटैशियम सेहत के लिए बहुत जरूरी है. सुनिश्चित करें कि आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में पोटैशियम हो।
शरीर को ठीक से काम करने के लिए कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है। अगर आप सही खान-पान करते हैं तो शरीर में इसके स्तर को लेकर चिंता न करें।
ढलान में भारी पंक्तियों और क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप से बाइसेप्स अच्छी तरह बढ़ते हैं। बारबेल कर्ल इन अभ्यासों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।
ट्राइसेप्स के लिए भारी बेसिक प्रेस का प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस और डम्बल के साथ सीटेड फ्रेंच प्रेस।
ट्राइसेप्स के लिए डिप्स और क्लोज़ ग्रिप प्रेस एक बेहतरीन संयोजन हैं।
क्या आप अपने हाथों का आयतन बढ़ाना चाहते हैं? याद रखें कि ट्राइसेप्स बांह का 2/3 हिस्सा बनाते हैं।

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ट्रैपेज़ लोड करने के लिए खराब प्रतिक्रिया देते हैं? भारी डेडलिफ्ट, क्लीन एंड जर्क, श्रग, ओवरहेड प्रेस और बेंट ओवर रो पर अधिक ध्यान दें।
पूरे शरीर के वर्कआउट (जब सभी मांसपेशियों का एक साथ व्यायाम हो) की उपेक्षा न करें। बॉडीबिल्डिंग के स्वर्ण युग के दौरान, वे बहुत लोकप्रिय थे। यहां तक कि अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर भी सर्किट प्रशिक्षण के प्रशंसक थे।
ढलान में भारी बारबेल खिंचाव के बिना पीछे के डेल्टा को पंप करना असंभव है।
क्या तकनीक को तोड़े बिना अलग-अलग अभ्यासों में कामकाजी वजन बढ़ाना मुश्किल है? ब्लॉक सिमुलेटर में आइसोलेशन करें, इससे अधिक प्रगति होगी।
जब आप ऊर्जा से भरपूर हों तो अपने वर्कआउट की शुरुआत में बुनियादी व्यायाम करें।
आपको असफलता के लिए प्रशिक्षित होने की आवश्यकता नहीं है। इसका जोखिम संभावित लाभ से कहीं अधिक है. यदि आपको लगता है कि अगला दोहराव काम नहीं करेगा तो एक सेट करना बंद कर दें।
जब आपको बुरा लगे तो व्यायाम न करें। यदि संपर्क के दौरान आपको बुरा महसूस होने लगे तो दृष्टिकोण बंद कर दें।
अपनी कोहनियों को 90 डिग्री पर रखकर बेंच प्रेस करना आपके कंधों के लिए बेहद खतरनाक है। अपनी कोहनियों और अपने शरीर के बीच 30-60 डिग्री का कोण बनाए रखें।
बेंच प्रेस के दौरान अपनी छाती से बार को "पिटाई" न करें। इससे चोट लग सकती है.
स्क्वाट रैक में बारबेल कर्ल न करें। रैक एक पवित्र स्थान है जो केवल बैठने वालों के लिए आरक्षित है।
बेंच प्रेस के दौरान आपकी कोहनी और हाथ एक ही लेवल पर होने चाहिए। कोहनियों और शरीर के बीच का सही कोण (30-60 डिग्री) आपको प्रेस के लिए इष्टतम पकड़ चौड़ाई खोजने में मदद करेगा।
पतली पकड़ के साथ बेंच प्रेस के दौरान हाथों के बीच की दूरी 10-15 सेंटीमीटर नहीं होनी चाहिए। तो आप ब्रश को घायल कर देते हैं। अपनी कोहनियों को शरीर से सटाएं, हाथ कोहनियों से बिल्कुल ऊपर होने चाहिए। क्लोज़ ग्रिप प्रेस के लिए यह इष्टतम चौड़ाई है।
प्रति दिन 180-240 ग्राम प्रोटीन आपकी किडनी को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। आपको जितनी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता है, बेझिझक खाएं।

विभिन्न प्रकार के प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं: मांस, चिकन, मछली, अंडे, दूध। प्रत्येक प्रोटीन स्रोत में एक अलग अमीनो एसिड संरचना होती है, इसलिए विविधता आपके लिए अच्छी है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आपकी लंबाई बढ़ना बंद नहीं होगी।
क्रिएटिन एक गुणवत्तापूर्ण और अच्छी तरह से अध्ययन किया गया उत्पाद है। बेझिझक प्रयास करें.

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छोटे मांसपेशी समूहों से पहले बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करें।
यदि आप स्प्लिट सिस्टम पर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो अपनी छाती और कंधे के व्यायाम को यथासंभव दूर रखें। इन वर्कआउट्स में, आप एक या दूसरे तरीके से विभिन्न कोणों से समान मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, खासकर जब व्यायाम दबाते हैं।
शुरुआती लोगों को उतना ही आराम करना चाहिए जितना वे प्रशिक्षण लेते हैं। प्रशिक्षण के प्रत्येक दिन के लिए एक दिन का विश्राम होना चाहिए। शरीर अभी अनुकूलन करना शुरू कर रहा है, आपको ठीक होने के लिए बहुत अधिक भोजन और समय की आवश्यकता है।
अपने आप को हार्डगेनर (ऐसा व्यक्ति जिसे वजन बढ़ने की संभावना नहीं है) न कहें। इसके बजाय, 130 किग्रा वजन उठाना, 180 किग्रा बारबेल के साथ स्क्वाट करना और 220 किग्रा डेडलिफ्ट करने का लक्ष्य रखें। इसके बाद खुद को आईने में देखें। क्या आप अभी भी एक हार्डगेनर की तरह दिखते हैं?
यह मत भूलिए कि मांसपेशियों का विकास कई वर्षों की प्रक्रिया है, न कि हफ्तों या महीनों की।
यदि आप कुछ दिलचस्प सीखना चाहते हैं, तो यह न देखें कि अब अनुभवी बॉडीबिल्डर कैसे प्रशिक्षण लेते हैं। बेहतर होगा कि यह पता लगाया जाए कि कुछ साल पहले उन्होंने कैसे प्रशिक्षण लिया था, जब उनका वजन बढ़ना शुरू ही हुआ था।
बुनियादी अभ्यासों में, 5-12 प्रतिनिधि की सीमा पर टिके रहें। इसलिए कड़ी मेहनत सबसे बड़ा प्रभाव देगी।
अलगाव अभ्यास के लिए, 8-15 प्रतिनिधि सीमा पर टिके रहें। जितना कम वजन, उतनी अधिक पुनरावृत्ति
मांसपेशियों में दर्द वर्कआउट की प्रभावशीलता का संकेतक नहीं है।
शुरुआती, पंप (मांसपेशियों में रक्त भरने) के लिए व्यायाम करना बंद कर दें। भारी वजन और ताकत के काम के बिना पंप बेकार है।
अपने वर्कआउट से 60-90 मिनट पहले एक सर्विंग प्रोटीन पिएं, लेकिन कभी भी भरे पेट व्यायाम न करें।

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प्रक्रिया का आनंद लें.
अपने पसंदीदा व्यायामों को अपने वर्कआउट में शामिल करें।
ऐसे एथलीट से सलाह लेना जिसने अपनी सलाह को व्यवहार में नहीं लाया है, जोखिम भरा काम है।
इंटरनेट पर लिखी हर बात पर विश्वास न करें। विशेषकर यदि यह किसी अज्ञात व्यक्ति द्वारा व्यक्तिगत फ़ोटो, वीडियो और संपर्क जानकारी के बिना लिखा गया हो।
अधिकतम वजन पर, सही तकनीक बनाए रखना लगभग असंभव है। यह ठीक है। वजन जितना भारी होगा, उसे सही ढंग से उठाना उतना ही मुश्किल होगा।
सिर के पीछे से बेंच प्रेस करना कंधे के जोड़ों के लिए हानिकारक नहीं है। लेकिन आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में बेंचिंग अभ्यासों की प्रचुरता प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है।
पहले हम मुफ्त वजन के साथ काम करते हैं, फिर हम सिमुलेटर पर हासिल करते हैं।
अपने वर्कआउट को आसान बनाने की कोशिश न करें, बल्कि इसे कठिन बनाएं। सबसे अधिक ऊर्जा-गहन व्यायाम करें।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले कार्डियो न करें। मांसपेशियों के विकास पर काम करने के लिए अपनी ऊर्जा बचाएं और उसके बाद आप कार्डियो कर सकते हैं।
यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो कर रहे हैं, तो ऐसा करने से पहले अपने शरीर को कुछ ईंधन दें। ट्रेडमिल पर जाने से ठीक पहले मट्ठा प्रोटीन की एक सर्विंग सही है।
सभी खेल पोषण उत्पाद और निर्माता एक जैसे नहीं हैं। बेशक, उनमें से कुछ डमी हैं, लेकिन उनमें से अधिकांश बहुत अच्छी तरह से काम करते हैं।

जब आप पर्याप्त रूप से मजबूत हों, तो अपने प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाएँ।
आप जितने मजबूत होंगे और अधिक तरीकेआप तीव्रता में वृद्धि का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, ड्रॉप सेट और नकारात्मक चरण का धीमा पारित होना।
इंटरनेट पर पढ़ी गई किसी भी बात पर विश्वास न करें। यहाँ तक कि यह लेख भी. अलग-अलग जानकारी देखें और उसे स्वयं व्यवहार में आज़माएँ।
शरीर को ऊपर और नीचे में विभाजित करने वाला एक विभाजित कार्यक्रम काफी उपयुक्त स्थान है।
जब आप प्रशिक्षण की मात्रा का चयन करते हैं, तो विचार करें कि आपने एक सप्ताह में प्रति मांसपेशी कितने सेट पूरे किए। आप सप्ताह में एक बार 9-15 सेट, सप्ताह में दो बार 5-8 सेट या सप्ताह में तीन बार 3-5 सेट कर सकते हैं।
ऐसा कोई एक आकार नहीं है जो सभी सेट और प्रतिनिधि रेंज के लिए उपयुक्त हो।
आपको कितने दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, बस इसे एक घंटे के भीतर बनाने का प्रयास करें। यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं और बहुत लंबे समय तक नहीं, तो आप सेट की आवश्यक संख्या को पूरा कर लेंगे।
आप जितने मजबूत होंगे, प्रतिनिधि सीमा उतनी ही अधिक होगी, आप बुनियादी गतिविधियों पर काम कर सकते हैं। इससे द्रव्यमान में अच्छी वृद्धि होगी।
हर 8-12 सप्ताह में जिम से एक सप्ताह का पूर्ण आराम लें। इस दौरान आपकी सारी मांसपेशियां नहीं खोएंगी। आप बस अपने सूक्ष्म आघात को ठीक कर लेंगे, और जिम लौटने पर, आप पहले से कहीं अधिक प्रशिक्षण लेना शुरू कर देंगे।
कमोबेश अनुभवी एथलीटों को हर 3-4 सप्ताह में एक आसान सप्ताह का प्रशिक्षण करना चाहिए। यह एक तरह का रीबूट है. इस तरह आप कुछ दिनों के लिए एक जानवर की तरह प्रशिक्षण ले सकते हैं और फिर एक आसान सप्ताह के दौरान ठीक से ठीक हो सकते हैं।
स्क्वैट्स में रुख कितना चौड़ा होना चाहिए? ऐसी स्थिति में आ जाएं जैसे कि आप बास्केटबॉल खेलते समय किसी को पीछे खींचने की कोशिश कर रहे हों। यह पैरों की इष्टतम स्थिति दिखाएगा।
स्क्वैट्स के दौरान अपने घुटनों को आगे न लाएँ। स्क्वैट्स के दौरान घुटनों और टखने के बीच का प्राकृतिक कोण लगभग 30 डिग्री होता है। इस नियम का कड़ाई से पालन करना चाहिए, घुटनों और पैरों को आगे नहीं बढ़ाना चाहिए।
अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की प्रभावशीलता पर विश्वास करें। आत्मविश्वास के बिना कोई परिणाम नहीं मिलेगा।
जब भूख लगे तब खाओ. यह एक प्राचीन लेकिन बहुत बुद्धिमानी भरा नियम है.
मुख्य भोजन के बीच नाश्ता बहुत अधिक मात्रा में नहीं होना चाहिए। फल, प्रोटीन शेक, दूध, नट्स, प्रोटीन बार, जर्की बढ़िया विकल्प हैं।
खरीदना मूल सेटखेल पोषण: एक अच्छा मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स, मछली का तेल और मट्ठा प्रोटीन। जब आपको लगे कि आप प्रगति कर रहे हैं, तो आप प्री-वर्कआउट, बीसीएए और क्रिएटिन की खोज कर सकते हैं।

प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है. कुछ लोग बहुत अधिक खाने से ठीक हो जाते हैं, जबकि अन्य का वजन सालों तक नहीं बढ़ पाता। पुरुषों के लिए शरीर के वजन में कमी एक बहुत ही गंभीर समस्या है। इसके समाधान के लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण की आवश्यकता है। द्रव्यमान के एक सेट में कई प्रमुख तत्व शामिल होने चाहिए। आपको नींद के नियम, पोषण के नियमों का पालन करना होगा और नियमित रूप से जिम भी जाना होगा। इस प्रकार, आप स्वयं इस प्रश्न का उत्तर देने में सक्षम होंगे कि किसी पुरुष के लिए जल्दी से वजन कैसे बढ़ाया जाए।

लगभग सभी एथलीट अपनी मांसपेशियों का स्तर बढ़ाना चाहते हैं। यहां तक कि पेशेवर बॉडीबिल्डर भी अधिक प्रभावशाली दिखने के लिए नियमित रूप से कुछ पाउंड बढ़ाने की कोशिश करते हैं। एक्टोमोर्फ्स (पतली हड्डियों वाले लोगों) के लिए, बड़े पैमाने पर लाभ की प्रक्रिया अक्सर एक वास्तविक नाटक बन जाती है। कुछ लोग बड़ी मात्रा में चॉकलेट, आटा उत्पाद और फास्ट फूड उत्पादों का सेवन कर सकते हैं, लेकिन उन्हें वजन में ज्यादा बदलाव नहीं दिखेगा। और अगर कई महिलाएं केवल ऐसे फिगर का सपना देख सकती हैं, तो पुरुष कुछ किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने के लिए अपनी पूरी कोशिश कर रहे हैं।

विशेषज्ञ शरीर के वजन में कमी के कई मुख्य कारणों की पहचान करते हैं:

जीव की व्यक्तिगत विशेषताएँ। आनुवंशिक प्रवृतियां।
ग़लत आहार.
थायरॉयड और अग्न्याशय के काम से जुड़े रोग।
जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम में समस्याएं। कीड़े.
बार-बार तनावपूर्ण स्थितियाँ, क्रोनिक थकान सिंड्रोम।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, एक आदमी को सामूहिक भर्ती प्रक्रिया के सभी सिद्धांतों का पालन करना चाहिए। आपको कम वजन के मूल कारण को भी खत्म करने की जरूरत है। यदि कक्षाएं शुरू होने के कुछ महीनों बाद भी कोई दृश्य परिवर्तन नहीं हुआ है, तो आपको एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से संपर्क करने की आवश्यकता है।

दुर्लभ मामलों में, एक आदमी को विशेष हार्मोनल दवाएं दी जा सकती हैं। विशेष खेल पूरकों का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है। इस प्रकार, कुछ ही हफ्तों में आपका वजन कुछ किलोग्राम बढ़ जाएगा।

बुनियादी नियम

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए आपको इस प्रक्रिया की विशेषताओं के बारे में जानना होगा।

आहार

जिन लोगों को वजन बढ़ने में परेशानी होती है उन्हें हर 2-3 घंटे में कुछ खाना चाहिए। सामान्य नियम यह है कि प्रतिदिन जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करें। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम मात्रा वाला भोजन सबसे उपयुक्त होता है। आपको जितना संभव हो उतना पानी पीने की भी ज़रूरत है। इस प्रकार, भोजन बेहतर अवशोषित होगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

यह समझने के लिए कि वजन कैसे बढ़ाया जाए, आपको सही उपाय करना होगा। आप जिम और घर दोनों जगह वर्कआउट कर सकते हैं। बुनियादी व्यायाम सही ढंग से करें। सप्ताह में तीन कक्षाएं आपके लिए पर्याप्त होंगी। बाहों, कंधों, छाती के साथ-साथ पैरों पर भी काम करें।

वसूली

गहन प्रशिक्षण के बाद आपको अच्छा आराम करना चाहिए। कम से कम आठ घंटे की नींद लें। नींद अच्छी होनी चाहिए. यदि संभव हो तो दोपहर में कुछ घंटों की झपकी लें। तनावपूर्ण स्थितियों से बचें. तंत्रिका तंत्र को पूरी तरह से बहाल किया जाना चाहिए।

परिणाम के लिए कब तक इंतजार करना होगा?

पुरुषों के लिए मसल्स मास हासिल करना एक लंबी प्रक्रिया है। कई नौसिखिए एथलीट एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद व्यायाम करना बंद कर देते हैं। याद रखें, 7 दिनों में परिणाम प्राप्त करना असंभव है। आपको कड़ी ट्रेनिंग करनी होगी और सही खाना भी खाना होगा। कक्षाएं शुरू होने के एक महीने बाद ही एथलीट का वजन धीरे-धीरे बढ़ना शुरू हो जाता है।

आहार

प्रशिक्षण कार्यक्रम की प्रभावशीलता काफी हद तक इस पर निर्भर करेगी उचित खुराकपोषण। आपको दैनिक मेनू सही ढंग से बनाना होगा। अंडे, पोल्ट्री, समुद्री भोजन, पनीर, पनीर, दूध, चावल और एक प्रकार का अनाज जैसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।

सबसे पहले आपको दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है। यह सूचक प्रत्येक के लिए व्यक्तिगत है। अपनी उम्र, ऊंचाई, वजन और जीवनशैली को ध्यान में रखें। एक विशेष डायरी रखने और यह विश्लेषण करने की भी सिफारिश की जाती है कि आप प्रतिदिन कितने पोषक तत्वों का सेवन करते हैं।

यदि दैनिक कैलोरी सेवन बढ़ाने के बाद भी कोई परिणाम नहीं मिलता है, तो आप प्रोटीन का सेवन शुरू कर सकते हैं। यह एक विशेष खेल पोषण है जिसकी संरचना में प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अक्सर प्रोटीन सुबह के साथ-साथ वर्कआउट के बाद भी पिया जाता है।

मुख्य भोजन को हल्के नाश्ते के साथ बदलना चाहिए। खूब सारा खाना खाएं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. इस प्रकार, आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा का बढ़ावा मिलेगा। प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाने की भी सलाह दी जाती है। मेवे, फलियाँ और मांस बेहतर उत्पादजिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।

इस तथ्य के बावजूद कि आपका वजन कठिनाई से बढ़ रहा है, अपने आप को मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खाने तक ही सीमित रखें। कुछ समय बाद आपके पेट में अतिरिक्त चर्बी जमा हो सकती है। हम गुणवत्तापूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रतिबद्ध हैं। रात को भोजन न करें. इस प्रकार, आप जठरांत्र संबंधी मार्ग प्रणाली के कामकाज को बाधित करेंगे।

वजन बढ़ाने के लिए एथलीट विशेष दवाओं और विटामिन का उपयोग कर सकता है। शराब बनानेवाला का खमीर बहुत मदद करता है। इनमें कई उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं। आप शरीर में चयापचय में सुधार करेंगे, साथ ही त्वचा की स्थिति में भी सुधार करेंगे।

प्रशिक्षण मोड

परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक व्यक्ति को प्रशिक्षण प्रक्रिया को व्यवस्थित करना होगा। अगर आप जिम में वर्कआउट नहीं करेंगे तो बढ़ा हुआ सारा वजन फैट में चला जाएगा। मांसपेशियों का विकास प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि आराम के दौरान होता है। इसका मतलब है कि आपको प्रत्येक सत्र के बाद अच्छी तरह से ठीक होने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण से पहले, वार्म-अप करें, जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करें। शुरुआती चरण में आप किसी अनुभवी ट्रेनर से ट्रेनिंग ले सकते हैं। वह आपको उच्च-गुणवत्ता वाला प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में मदद करेगा, साथ ही आंदोलनों को करने की सही तकनीक भी दिखाएगा।

50-60 मिनट तक व्यायाम करना सबसे अच्छा है। निष्पादन सीमित करें. वे केवल वसा जलाने में मदद करेंगे। सिद्धांत पर काम करें. एक सत्र में एक बड़े और एक छोटे मांसपेशी समूह पर काम करें।

घर पर पढ़ाई की विशेषताएं

शुरुआती चरण में घर पर नियमित वर्कआउट भी आपके लिए बहुत अच्छा है। पुल-अप्स और पुश-अप्स के लिए धन्यवाद, आप जल्दी से शरीर को मजबूत करेंगे, साथ ही शरीर को बाद के भार के लिए तैयार करेंगे।

एक पाठ में, आप एक ही बार में सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम कर सकते हैं। अपने स्वयं के वजन के साथ सबसे उपयुक्त। आपको केटलबेल या डम्बल की भी आवश्यकता हो सकती है। शुरुआती लोग इन खेल उपकरणों को पानी या रेत की बोतलों से बदल सकते हैं।

एक प्रभावी घरेलू कसरत का एक उदाहरण:

चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप।
घुमाना।
डम्बल बेंच प्रेस.
स्क्वैट्स।

ये पाँच अभ्यास प्रत्येक कक्षा में करें। क्षैतिज पट्टी को द्वार में भी स्थापित किया जा सकता है। यदि आप नहीं जानते कि खुद को ऊपर कैसे खींचना है, तो बस बार पर लंबे समय तक वजन रखें। इस तरह आप अपने हाथों को मजबूत बना पाएंगे. फर्श से पुश-अप्स एथलीट की छाती और ट्राइसेप्स को पंप करने में मदद करेंगे। शुरुआती लोग अक्सर घुटने टेककर इस क्रिया को करते हैं। इसके अलावा नियमित रूप से क्रंचेज भी करें। यदि आपके शरीर में वसा कम है, तो क्यूब्स के प्रभाव को प्राप्त करना मुश्किल नहीं होगा। कड़ी मेहनत।

डम्बल बेंच प्रेस एक बेहतरीन बुनियादी व्यायाम है। आरामदायक वजन के साथ काम करें। आंदोलन को निष्पादित करने के लिए, आपको बेंच प्रेस के लिए एक विशेष बेंच की आवश्यकता होगी। आप फर्श पर भी अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन यह बहुत सुविधाजनक नहीं है। आखिरी एक्सरसाइज के लिए स्क्वैट्स करें। यह एक महान बुनियादी आंदोलन है जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को प्रोत्साहित करेगा।

शुरुआती चरण में यह भार आपके लिए काफी होगा। थोड़ी देर बाद भारी खेल उपकरण के साथ व्यायाम करना शुरू करें। बारबेल और डम्बल के साथ काम करने से उत्तेजना (मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि) होगी।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

घर पर व्यायाम करने के कुछ समय बाद, आपको जिम में व्यायाम करना शुरू करना होगा। गरज प्रशिक्षण सप्ताहरॉकिंग चेयर की तीन यात्राओं के लिए। सोमवार, बुधवार, शुक्रवार को व्यायाम करें। कक्षाओं के बीच एक दिन का विश्राम होना चाहिए।

सोमवार

सप्ताह के पहले प्रशिक्षण दिवस पर, आपको बाइसेप्स भी चाहिए। भारी खेल उपकरण के साथ व्यायाम करें। अधिकतम वजन के साथ प्रति सेट 8-12 प्रतिनिधि करें।

चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप।

ऊपरी ब्लॉक खींचो.
खड़े होते समय बाइसेप्स के लिए बार उठाना।
स्कॉट बेंच पर भुजाएँ झुकाना।
घुमाना।

पुल-अप्स वजन के साथ किया जा सकता है। आपको अपनी पीठ पर पैनकेक वाला एक बैकपैक रखना होगा। झटकों से काम न लें. चालें सहज होनी चाहिए. बार को बेल्ट तक खींचना एक कठिन व्यायाम है। लैटिसिमस डॉर्सी के कार्य को महसूस करना बहुत महत्वपूर्ण है। इसकी मदद से आप पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से गुणात्मक रूप से एक कसरत पूरा करने में सक्षम होंगे।

बारबेल कर्ल एक बेहतरीन बुनियादी व्यायाम है। आपको धोखा दिए बिना काम करना चाहिए, यानी। मूवमेंट केवल बाइसेप्स की मदद से ही किया जाना चाहिए। स्कॉट बेंच पर बाजुओं को मोड़ने से आप उद्देश्यपूर्ण ढंग से लक्षित मांसपेशी समूह पर काम कर सकते हैं। पाठ के अंत में, आप प्रेस के लिए कुछ दृष्टिकोण अपना सकते हैं।

बुधवार

सप्ताह के इस दिन एथलीट को छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों के विकास पर काम करने की जरूरत होती है। डम्बल और बारबेल के साथ व्यायाम करना सबसे अच्छा है। तकनीकी रूप से सही रहें. आपके लिए प्रत्येक अभ्यास के 3-4 सेट पूरे करना पर्याप्त होगा।

शुरू प्रशिक्षण कार्यक्रमफर्श से पुश-अप्स के साथ। तेज गति से काम करें. बेंच प्रेस सबसे लोकप्रिय सामूहिक निर्माण अभ्यासों में से एक है। 3-4 सेट करें. प्रत्येक सेट में 8-12 पुनरावृत्ति होनी चाहिए। डम्बल के साथ इनक्लाइन बेंच प्रेस छाती के ऊपरी हिस्से को व्यायाम करने में मदद करेगी। फ्रेंच बेंच प्रेस की मदद से एथलीट ट्राइसेप्स का गुणात्मक रूप से वर्कआउट करेगा। आप पीठ पर पुश-अप्स के साथ मांसपेशियों को खत्म कर सकते हैं। आप अपने घुटनों पर पैनकेक रख सकते हैं।

शुक्रवार

अंतिम प्रशिक्षण दिवस पर, एथलीट को पैरों की मांसपेशियों के साथ-साथ डेल्टास का भी व्यायाम करना चाहिए। आपको धीमी गति से काम करना चाहिए, इससे आपको महसूस होगा कि आपकी मांसपेशियां कैसे काम करती हैं, आपकी तकनीक को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी और चाल भी सुरक्षित हो जाएगी।

बेंच प्रेस खेल उपकरण बैठे।
अपने सामने डम्बल उठाना।

बैठने से पहले अपने पैरों को अच्छी तरह गर्म कर लें। हरकतें सही ढंग से करें. डम्बल और लेग प्रेस के साथ फेफड़े नितंबों, पिंडलियों और जांघ की मांसपेशियों को व्यायाम करने में मदद करेंगे। पाठ के अंत में, डेल्टा विकसित करने के लिए कुछ अभ्यास करें।

बहुत बार, शुरुआती लोग पेशेवरों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में लगे होते हैं। आप ऐसा नहीं कर सकते! गुणवत्तापूर्ण एवं उचित पाठ योजना के अनुसार कार्य करें। एक्टोमोर्फ्स के प्रशिक्षण में बड़ी संख्या में बारीकियाँ हैं। इसके अलावा, आप उस कार्यक्रम का सामना नहीं कर सकते जिसके अनुसार प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर लगातार कई वर्षों से व्यायाम कर रहे हैं।

सामूहिक भर्ती के दौरान, एथलीट को लगातार भार बढ़ाना चाहिए। कुछ घंटों से अधिक समय तक चलने वाला थका देने वाला वर्कआउट आपके लिए उपयुक्त नहीं होगा। इस प्रकार, आप बहुत बड़ी संख्या में कैलोरी जलाएंगे।

एक समर्पित वर्कआउट डायरी रखें। यह आपके वर्तमान ताकत संकेतक, मांसपेशियों की मात्रा, साथ ही शरीर के वजन को रिकॉर्ड कर सकता है। अपना वजन नियमित रूप से लें। इसके अलावा, आप अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए हर महीने शरीर की विशेष तस्वीरें ले सकते हैं।

यह लेख उन लोगों को समर्पित है जिन्हें अब नौसिखिया नहीं माना जा सकता, लेकिन वे अभी तक एक फिटनेस पेशेवर के रूप में परिपक्व नहीं हुए हैं।

अधिक सटीक होने के लिए, यह शुरुआती लोगों के लिए भी बहुत उपयोगी होगा, क्योंकि प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न उठाया जाएगा - मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कौन से व्यायाम सर्वोत्तम हैं।

आख़िरकार, यह उनकी पसंद पर निर्भर करेगा कि आप कितना अच्छा काम करेंगे। कुछ समूहमांसपेशियाँ, और इसलिए आगे क्या प्रगति होगी।

सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के सिद्धांत और नींव

एक महत्वपूर्ण नियम जिसका पालन वजन बढ़ाने वाले सभी एथलीट करते हैं: आपको जितनी कैलोरी मिलती है उससे कम कैलोरी खर्च करनी होगी!

इसलिए, द्रव्यमान प्राप्त करते समय, आप कार्डियो प्रशिक्षण, यानी दौड़ना, साइकिल चलाना और अन्य गतिविधियों के बारे में भूल सकते हैं, जिसके दौरान एथलीट बड़ी मात्रा में ऊर्जा खो देता है।

अपचय (मांसपेशियों के तंतुओं में प्रोटीन का विनाश) से बचने के लिए, आपके वर्कआउट को मुफ्त वजन वाले व्यायामों तक सीमित किया जाना चाहिए, जबकि पुनरावृत्ति की संख्या 8-10 से अधिक नहीं होनी चाहिए, जिससे बड़े पैमाने पर लाभ में बाधा उत्पन्न होती है।

सामूहिक प्रशिक्षण चलना चाहिए 1-1.5 घंटे से अधिक नहीं. साथ ही, बहुत अधिक व्यायाम नहीं होने चाहिए, वस्तुतः प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 1-2 व्यायाम, जिन्हें आपने उस दिन प्रशिक्षित करने की योजना बनाई थी।

सिद्धांत बहुत प्रभावशाली है. "बूंद सेट". इसमें वर्कआउट के अंत में मांसपेशियों को धीरे-धीरे उस वजन को कम करके विफलता में लाना शामिल है जिसके साथ आप काम कर रहे हैं।

उदाहरण के लिए, आपने बाइसेप्स के लिए 15 किलो का डम्बल उठाया, आखिरी दृष्टिकोण में आपको लगा कि अब आप दोहराव नहीं कर सकते। फिर आप 10 किलोग्राम के डम्बल लें और जितनी बार संभव हो उतनी बार करें।

ऐसा माना जाता है कि तराजू के साथ इस तरह की हेराफेरी तीन बार से अधिक करने का कोई मतलब नहीं है।

मास पर काम करते समय आराम बहुत महत्वपूर्ण है। आख़िरकार, कार्यक्रम को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि मांसपेशियों को यथासंभव कुशलता से लोड किया जा सके, तंतुओं को नष्ट किया जा सके। इसलिए, क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर को बहाल करने में बहुत समय लगता है।

औसतन, आपको लगभग दो दिन आराम करना चाहिए।यदि आपको लगता है कि आप 2 दिनों में भी ठीक नहीं हुए हैं, और यह कठिन प्रशिक्षण के बाद होता है, उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट करते समय, तो आप सुरक्षित रूप से अपना आराम बढ़ा सकते हैं।

गहन प्रशिक्षण के दौरान की जाने वाली सबसे आम गलती अपर्याप्त आराम है और परिणामस्वरूप, अत्यधिक प्रशिक्षण। उत्तरार्द्ध अप्रिय लक्षणों की एक पूरी सूची है, जैसे कमजोरी, व्यायाम करने की अनिच्छा, अवसाद, मांसपेशियों की हानि।

इसलिए, ओवरट्रेनिंग की तुलना में, एक बार फिर वर्कआउट को छोड़ देना, रिकवरी और नींद पर एक और दिन बिताना बेहतर है, जो सभी प्रगति को रोक देगा।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए 7 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

शायद लगभग हर कोई उन तीन स्तंभों के बारे में जानता है जिन पर शक्ति प्रशिक्षण आधारित है, अर्थात्: डेडलिफ्ट, स्क्वाट और बेंच प्रेस। भारी बुनियादी व्यायाम न केवल मांसपेशी फाइबर को प्रभावित करते हैं, बल्कि टेस्टोस्टेरोन के स्तर को भी प्रभावित करते हैं।

बड़ी संख्या में स्थिर करने वाली मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, जिन्हें सिमुलेटर पर व्यायाम में शामिल नहीं किया जा सकता है। इन अभ्यासों के अलावा, कुछ और भी हैं जो मांसपेशियों को बढ़ाने में बहुत मदद करेंगे, इस मुख्य सात पर अधिक विस्तार से विचार करें:

चोट लगने के डर से शुरुआती लोग अक्सर इस अभ्यास को गलत तरीके से टाल देते हैं। कुछ लोग बैठने से इंकार करने को इस तथ्य से प्रेरित करते हैं कि "पैर कपड़ों के नीचे दिखाई नहीं देते हैं", लेकिन हम सभी जानते हैं कि एक विकसित धड़ और मेल खाते पैरों के साथ एक आदमी कितना हास्यास्पद दिखता है।

और, इसके विपरीत, अच्छी तरह से विकसित पैर शानदार और प्रभावशाली दिखते हैं। इसके अलावा, पैरों के अलावा, यह बुनियादी व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को भी विकसित करता है, जो स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करती हैं।

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डेडलिफ्ट के साथ-साथ यह व्यायाम टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा माना जाता है, जो न केवल मांसपेशियों की वृद्धि को सीधे प्रभावित करता है, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी बहुत महत्वपूर्ण है।

बैठने का एक और सुखद परिणाम पेल्विक क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार है।इसलिए, जो पुरुष इस व्यायाम को नियमित रूप से करते हैं, वे विपरीत लिंग के बीच काफी लोकप्रिय होते हैं, क्योंकि उन्हें प्रजनन प्रणाली से जुड़ी किसी भी बीमारी का खतरा नहीं होता है।

प्रदर्शन करने से पहले, आपको बहुत अच्छी तरह से वार्मअप करना चाहिए, और इसे करने की प्रक्रिया में, आपको तकनीक की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है। पीठ सीधी या थोड़ी आगे की ओर झुकी होनी चाहिए, बार को ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर टिका होना चाहिए।

किसी भी स्थिति में इसे अपनी गर्दन पर न लगाएं! पर प्रारम्भिक चरणयह कोई घातक गलती नहीं होगी, लेकिन समय के साथ, काम करने का भार बढ़ जाएगा, और फिर गर्दन की चोट का वास्तविक खतरा होगा।

बारबेल के साथ स्क्वाट करने के लिए कई विकल्प हैं: "समानांतर तक" और एक गहरा स्क्वाट।नामों से यह स्पष्ट है कि पहला प्रदर्शन तब तक किया जाता है जब तक कि एथलीट की जांघ का पिछला हिस्सा फर्श के समानांतर न हो जाए, और गहरी स्क्वाट निचली अवस्था में समाप्त हो जाती है, जिसमें नितंब लगभग फर्श को छूते हैं। अगर आपको जोड़ों की समस्या है तो पहले विकल्प पर रुकना बेहतर है।

भारी वजन के साथ स्क्वाट करते समय बेल्ट का उपयोग करना याद रखें, इससे पीठ के निचले हिस्से की चोटों से बचने में मदद मिलेगी।

बेंच प्रेस

यह वाक्यांश पहली चीज़ है जो कई लोगों के दिमाग में आती है जो क्रिया "पंप अप" सुनते हैं।

और इतने सरल और, कोई कह सकता है, देशी व्यायाम के प्रति यह प्रेम पूरी तरह से उचित है। इस प्रकार की बेंच प्रेस मुख्य और मुख्य तरीका है जिसके माध्यम से आप प्रभावशाली पेक्टोरल मांसपेशियों के मालिक बन सकते हैं।

लेकिन ये एक्सरसाइज सिर्फ इसके लिए ही अच्छी नहीं है. यह, स्क्वाट की तरह, टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में योगदान देता है, जिसकी भूमिका पहले ही ऊपर लिखी जा चुकी है। निष्पादन के दौरान डेल्टॉइड मांसपेशियां और ट्राइसेप्स कार्य में शामिल होते हैं।

बेंच प्रेस के लिए 2 विकल्प हैं: ब्रिज के साथ और बिना ब्रिज के।

ब्रिज प्रेस पावरलिफ्टर्स के लिए अधिक उपयुक्त है, क्योंकि इस तकनीक से अधिक भारी वजन दबाया जा सकता है। लेकिन फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग के लिए बिना ब्रिज वाली बेंच प्रेस सबसे अच्छी है, इसलिए लोड पड़ेगा पेक्टोरल मांसपेशियाँ.

डेडलिफ्ट सबसे शानदार व्यायामों में से एक है जिसे आप जिम में कर सकते हैं।

जन लाभ में डेडलिफ्ट की भूमिका पिछले दो अभ्यासों की तुलना में कम नहीं तो अधिक नहीं है। आख़िरकार, यह इस अभ्यास में है कि सबसे भारी वजन का उपयोग किया जाता है और सबसे अधिक मांसपेशी समूहों पर भार डाला जाता है।

लेकिन तकनीक का पालन करना बहुत जरूरी है. मूल रूप से, 2 कर्षण विकल्पों का उपयोग किया जाता है: क्लासिक और सूमो।

क्लासिक कर्षण के साथहाथ बारबेल को चौड़ी पकड़ से पकड़ते हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं। आंदोलन करते समय पीठ को सीधा या थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ रखना चाहिए, कर्षण के दौरान झुकने से बहुत गंभीर चोट लग सकती है। साथ ही, भार पीठ के निचले हिस्से पर अधिक मजबूती से पड़ता है, इसलिए पीठ की समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए दूसरा विकल्प बेहतर है।

सूमो खींचोबहुत विस्तृत रैक में किया गया। पैर जितना संभव हो उतना दूर खड़े हों (बार पर पैनकेक एक सीमा है), भुजाएँ कंधे की चौड़ाई से बार को पकड़ें। पीठ को पिछले संस्करण की तरह ही रखा जाना चाहिए, जबकि भार हैमस्ट्रिंग पर अधिक पड़ेगा।

प्रदर्शन करते समय पकड़ भी महत्वपूर्ण है। पकड़ की ताकत के अधिक विकास और अग्रबाहु की ताकत और आकार में वृद्धि के लिए, आपको बिना पट्टियों के बारबेल को पकड़ना चाहिए, अपनी हथेलियों को एक तरफ रखना चाहिए।

"पकड़" जैसा एक विकल्प है, यह बड़े वजन को पकड़ने में मदद करता है।

स्क्वाट की तरह, बेल्ट के उपयोग को अत्यधिक प्रोत्साहित किया जाता है।

यह मल्टी-जॉइंट एक्सरसाइज ट्राइसेप्स का आकार बढ़ाने का मुख्य तरीका माना जाता है।

इस अभ्यास को करते समय, अतिरिक्त पेक्टोरल मांसपेशियां, साथ ही डेल्टॉइड मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं।

एथलीटों के बीच इस अभ्यास की काफी सराहना की जाती है, जब आपके लिए अपने वजन के साथ असमान सलाखों पर पुश-अप करना बहुत आसान हो जाता है, तो आप हमेशा एक चेन के साथ पेनकेक्स लटका सकते हैं, इससे आप प्रगति को रोक नहीं पाएंगे।

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लैटिसिमस डॉर्सी को विकसित करने के लिए पुल-अप्स मुख्य व्यायाम है। इसलिए, उन्हें पुरुषों को बचपन से, स्कूल से शुरू करके सिखाया जाता है।

अक्सर एक एथलीट अपने वजन के साथ 10 से अधिक बार खींच सकता है, इस मामले में, लैटिसिमस डॉर्सी के अच्छे अध्ययन के लिए, अतिरिक्त वजन के साथ पुल-अप का उपयोग किया जाना चाहिए, जो एक श्रृंखला पर निलंबित है। इसलिए, इस अभ्यास में, आप पिछले अभ्यास की तरह काम करने वाले वजन में भी प्रगति कर सकते हैं।

बारबेल ओवरहेड प्रेस डेल्टॉइड मांसपेशियों, सीधे शब्दों में कहें तो कंधों पर सबसे अधिक भार डालता है। आप इसे बैठकर और खड़े होकर दोनों तरह से कर सकते हैं।

यह एक्सरसाइज बहुत मशहूर है, पहले इसका इस्तेमाल वेटलिफ्टिंग में ट्रायथलॉन में किया जाता था, लेकिन अब इसमें सिर्फ धक्का और झटका लगता है। यहां तकनीक भी बहुत महत्वपूर्ण है.

यदि आप अपने लिए विशाल और उभरे हुए कंधे पाना चाहते हैं, तो किसी भी स्थिति में बेंच प्रेस के दौरान अपने पैरों की मदद न करें। इस आंदोलन की उपेक्षा करना बहुत मुश्किल है, जो शुरुआत में ही मृत बिंदु को पार करने में मदद करता है, लेकिन इस धोखे से आप इस अभ्यास के प्रभाव को नकार देते हैं।

आप अपने पैरों से थोड़ी मदद कर सकते हैं, यदि आप अंतिम दृष्टिकोण कर रहे हैं, तो आप अपने पैरों से धक्का दे सकते हैं, और बारबेल को धीरे-धीरे नीचे कर सकते हैं, केवल डेल्टॉइड मांसपेशियों को शामिल करते हुए।

पीठ को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर रखना चाहिए।छाती को आगे की ओर धकेला जाना चाहिए ताकि जब बार ऊपर जाए, तो आपको इसके साथ अपने सिर को बायपास न करना पड़े, और बार की गति का प्रक्षेप पथ सीधा हो।

बांह का आकार बढ़ाने के लिए बारबेल और डम्बल कर्ल सबसे प्रभावी व्यायाम हैं।

हृदय प्रणाली को मजबूत करना और मांसपेशियों की टोन बढ़ाना। अन्य व्यायाम मशीनों के विपरीत, वजन कम करने और पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण के लिए स्टेपर के अपने फायदे हैं। महत्वपूर्णन केवल इसे सही ढंग से करने के लिए, बल्कि सही सिम्युलेटर चुनने के लिए भी।

स्टेपर सिम्युलेटर की विशेषताएं

सिम्युलेटर सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण करता है, हाइड्रोलिक या चुंबकीय लोडिंग सिस्टम पैडल को वैकल्पिक रूप से काम करने की अनुमति देता है, जिससे कदम के दौरान आवश्यक प्रतिरोध पैदा होता है, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर भार पड़ता है। पैडल को शरीर के वजन के दबाव में नीचे किया जाता है, इस प्रकार मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर किया जाता है, जिससे पैरों में लगातार वृद्धि होती है, जैसे कि सीढ़ी पर।

स्टेपर पर अभ्यास कैसे करें

प्रशिक्षण के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है निरंतर गति, जिसमें पैर पैडल से नहीं उतरते।
मांसपेशियों पर भार एक समान होने के लिए, एड़ियों को पैडल से फाड़कर पैर के अंगूठे पर नहीं उठाया जा सकता.
भी घुटनों को पूरी तरह सीधा करने की अनुशंसा नहीं की जाती हैजोड़ को अत्यधिक तनाव से बचाने के लिए।

स्टेपर पर कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

मुख्य कार्य पैरों, नितंबों और निचले पैर की मांसपेशियों पर केंद्रित है।आंदोलन करते समय, जांघ की क्वाड्रिसेप्स और बाइसेप्स मांसपेशियां, साथ ही योजक मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। पैर की सही स्थिति के साथ, ग्लूटल और पिंडली की मांसपेशियां भार के संपर्क में आती हैं। स्थैतिक भारयदि आप शास्त्रीय मॉडल पर प्रशिक्षण लेते हैं तो पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां उजागर होती हैं।

यदि आप प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप अतिरिक्त रूप से पेट की तिरछी मांसपेशियों, रीढ़ की गहरी मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स को जोड़ सकते हैं। विस्तारकों वाले मॉडल में, आप कंधे की कमर की सभी मांसपेशियों का व्यायाम कर सकते हैं, डेल्टॉइड मांसपेशियों के लिए स्विंग कर सकते हैं, साथ ही बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए भुजाओं का लचीलापन और विस्तार भी कर सकते हैं।

फायदे और नुकसान

स्टेपर के फायदे

कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करता है।
शरीर की सहनशक्ति बढ़ती है।
शरीर की सभी मांसपेशियों की टोन को बढ़ाता है।
वजन कम करने में मदद करता है त्वचा के नीचे की वसाऔर शरीर का आयतन.
किसी भी उम्र में, किसी भी शारीरिक वजन पर प्रशिक्षण के लिए सुरक्षित।
जोड़ों और रीढ़ पर अधिक भार नहीं पड़ता है।
चोटों के बाद पुनर्वास के दौरान प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त।

मतभेद और विपक्ष

भार हृदय रोग में वर्जित है, बढ़ा हुआ है रक्तचाप.
घरेलू उपयोग के अधिकांश मॉडल 100 किलोग्राम से अधिक वजन का सामना करने में असमर्थ हैं।
कुछ मॉडल आवश्यक भार प्राप्त करने के लिए आवश्यक प्रतिरोध प्रदान नहीं करते हैं।
नुकसानों में से एक हाथों के लिए समर्थन की कमी हो सकती है, जो केवल एक ही स्थिति में भार प्रदान करता है।

स्टेपर क्या हैं

लोड प्रणाली के अनुसारस्टेपर्स को 2 प्रकारों में विभाजित किया गया है:

यांत्रिक- लोड उपयोगकर्ता के आंदोलनों का उपयोग करके बनाया गया है हाइड्रोलिक प्रतिरोधसिलेंडर. ये स्टेपर सस्ते हैं, इनमें ऐसे डिस्प्ले भी हैं जो समय, कदमों की संख्या और कैलोरी की गिनती दिखाते हैं। मॉडल कंधे की कमर पर भार बढ़ाने के लिए हैंडल (मिनी-स्टेपर्स), विस्तारकों के साथ या बिना आते हैं। ऐसे मॉडल घर पर प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं।
विद्युत चुम्बकीय- भार चुंबकीय प्रतिरोध द्वारा निर्मित होता है। ये मॉडल फिटनेस क्लबों के लिए डिज़ाइन किए गए पेशेवर फिटनेस उपकरण हैं। सिमुलेटर के आयाम और लागत यांत्रिक की तुलना में कई गुना अधिक हैं। सिमुलेटर एक डिस्प्ले से लैस हैं जो समय, कदम, कैलोरी खपत दिखाता है। कार्यक्रम एक व्यक्तिगत लोड भी बनाता है जिसमें आप अपने स्वयं के पैरामीटर सेट कर सकते हैं - लिंग, वजन, आयु। ऐसे सिमुलेटरों में मांसपेशियों की टोन, वजन घटाने और हृदय प्रणाली को मजबूत करने के लिए कई स्तर के भार और प्रकार के कार्यक्रम होते हैं।

आंदोलन के प्रकार और संचालन के सिद्धांत पर निर्भर करता हैनिम्नलिखित प्रकारों को अलग करें:

क्लासिक.क्लासिक सीढ़ी चढ़ने का अनुकरण करने वाले विभिन्न आकारों के यांत्रिक या विद्युत चुम्बकीय स्टेपर।

मिनी स्टेपर.बाज़ार में सबसे कॉम्पैक्ट मॉडल, विशेष रूप से घरेलू वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किए गए। ऐसे सिमुलेटर के डिज़ाइन में केवल पैडल, या समर्थन और विस्तारकों के लिए अतिरिक्त हैंडल शामिल हो सकते हैं। वे भी हैं कई प्रकार के:

विस्तारकों के साथ- विस्तारकों के साथ डिज़ाइन कंधे की कमर की मांसपेशियों को लोड करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, उनमें कसरत की अवधि और चरणों की संख्या दिखाने वाला एक डिस्प्ले भी हो सकता है;

संतुलन- ऐसे सिम्युलेटर में उपयोगकर्ता के प्रयासों पर निर्भर पेडल स्ट्रोक होता है, सिम्युलेटर की गति पैर से पैर तक रोल के प्रदर्शन के कारण होती है। इस प्रकार, समन्वय को अतिरिक्त रूप से प्रशिक्षित किया जाता है।

घूमने वाले हैंडल के साथ घुमाएँ।सिमुलेटर को पेट, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के अतिरिक्त अध्ययन के लिए डिज़ाइन किया गया है, जब पक्षों को मोड़ (मोड़) दिया जाता है। घरेलू उपयोग के लिए डिज़ाइन किया गया।

सीढ़ी.आधुनिक पेशेवर मॉडल विशेष रूप से फिटनेस क्लबों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। ये अति-आधुनिक सिमुलेटर क्रमशः एक एस्केलेटर की तरह चढ़ाई का अनुकरण करते हैं, और अपने पूर्ववर्तियों की तुलना में बहुत अधिक महंगे हैं। भारी मात्रा में सुसज्जित कार्यक्षमता, विभिन्न स्तरों के किसी भी कार्यक्रम को प्रदर्शित करने से लेकर मल्टीमीडिया और मनोरंजन अनुप्रयोगों तक।

वजन घटाने के लिए स्टेपर पर व्यायाम कैसे करें

वर्कआउट की इष्टतम अवधि है 40-60 मिनट.

यदि आप ट्रेडमिल पर व्यायाम कर रहे हैं हाइड्रोलिक प्रणाली , प्रतिरोध के पर्याप्त स्तर का चयन करें जिस पर मांसपेशियों को ध्यान देने योग्य भार प्राप्त होता है, लेकिन वे पर्याप्त गति बनाए रखने में सक्षम होते हैं। ऐसे वर्कआउट के लिए, आप सभी मांसपेशी समूहों के लिए कई पुनरावृत्ति प्रदान करने के लिए विस्तारक या हल्के डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।
विद्युत चुम्बकीय सिमुलेटर पर प्रशिक्षण के लिएवसा जलने वाले मोड में एक अंतराल भार चुनें, इसके लिए प्रोग्राम स्वयं व्यक्तिगत मापदंडों (वजन, लिंग, आयु) के आधार पर एक व्यक्तिगत भार और हृदय गति क्षेत्र का चयन करेगा।

नितंबों पर भार बढ़ाने की तकनीक

नितंबों पर भार पर जोर देने के लिए, पेशेवर सिमुलेटर की आवश्यकता होती है जो विभिन्न स्थितियों में रुकते हैं। ऐसे मॉडलों में, क्षैतिज या झुके हुए हैंडल प्रदान किए जाते हैं जिन पर अग्रबाहुओं को रखा जा सकता है। इस प्रकार, शरीर को झुकाने से नितंबों पर अधिक भार पड़ेगाकाठ की मांसपेशियों की मदद को छोड़कर। प्रतिरोध भार अधिक तीव्र और गति धीमी हो सकती है।

स्टेपर कैसे चुनें

अधिकतम उपयोगकर्ता भार पर ध्यान देंसिम्युलेटर कितना भार झेल सकता है।
घरेलू उपयोग के लिए, हैंडल या विस्तारक वाले सिमुलेटर चुनेंकंधे की कमर की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार के लिए।
स्वतंत्र पैडल यात्रा चुनें, जिस पर लोडिंग के कई स्तरों का चयन किया जा सकता है।

मुख्य निर्माता

मॉडल एचएस-5027- घर के लिए एक क्लासिक स्टेपर, और एक मिनी स्टेपर K0710Aएक अमेरिकी निर्माता से हाइड्रोलिक लोडिंग सिस्टम के साथ जो विशेष रूप से घरेलू उपयोग के लिए डिज़ाइन किया गया है, बैटरी से संचालित। अधिकतम 100 किलोग्राम तक का भार सहन करें। एक कंप्यूटर से सुसज्जित जो कसरत का समय, कदमों की संख्या और कैलोरी की खपत दिखाता है।

ब्रांड जिम के लिए पेशेवर विद्युत चुम्बकीय व्यायाम उपकरण प्रदान करता है। मॉडल में एक स्वतंत्र पेडल यात्रा है, जो आंदोलनों का बायोमैकेनिकल समायोजन प्रदान करती है। गति, प्रोग्राम और भार बदलने के लिए फ़ंक्शन शामिल हैं। 180 किलोग्राम तक वजन सह सकता है।

हैंडल और विस्तारकों के साथ यांत्रिक लोडिंग सिस्टम के साथ क्लासिक स्टेपर। पोलिश निर्माता ने व्यायाम उपकरणों की एक घरेलू श्रृंखला विकसित की है जो 100 किलोग्राम तक भार का सामना कर सकती है। मशीन का डिस्प्ले वर्कआउट की दूरी, कदमों की संख्या और अवधि दिखाता है।
स्वतंत्र पेडलिंग के साथ इलेक्ट्रोमैग्नेटिक स्टेपर्स की पेशेवर लाइन रंगीन डिस्प्ले, हृदय गति सेंसर और लोड संकेतक के साथ एक क्लासिक मॉडल पेश करती है। आईपॉड और पोलर के साथ संगत।

ब्रैडेक्स कार्डियो ट्विस्टर

घरेलू उपयोग के लिए सात लोड स्तरों वाला रोटरी स्टेपर मॉडल। 110 किलोग्राम तक वजन सह सकता है। सॉफ्ट ग्रिप घूमने वाला हैंडल, नॉन-स्लिप पैडल, टिकाऊ निर्माण।

निष्कर्ष

स्टेपर के मामले में, सिम्युलेटर जितना महंगा और पेशेवर होगा, लोड उतना ही अधिक प्रभावी होगा, इसलिए परिणाम उतना ही बेहतर होगा। इलेक्ट्रोमैग्नेटिक ट्रेनर शरीर की किसी भी स्थिति को पकड़ने में सक्षम हैं, जिसमें आप गति की स्थिरता और सुरक्षा बनाए रखते हुए आसानी से गति विकसित कर सकते हैं। कदम की ऊंचाई और विभिन्न स्तर के कार्यक्रम आपको रीढ़ और जोड़ों पर अनावश्यक तनाव के बिना जल्दी से वजन कम करने में मदद करते हैं। किफायती मैकेनिकल सिमुलेटर चुनते समय, ऐसा मॉडल चुनें जो मापदंडों के मामले में पेशेवर के करीब हो।

वीडियो फॉर्मेट में स्टेपर का उपयोग कैसे करें

पुरुषों के लिए सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम का तात्पर्य है, सबसे पहले, एक निश्चित नींव की उपस्थिति जो पहले रखी गई थी, और दूसरी बात, एक निश्चित अनुभव जो एक व्यक्ति ने इसे बिछाने से प्राप्त किया था। इस प्रकार, प्रशिक्षण अनुभव के बोझ से दबे एक एथलीट के पास अधिक उन्नत प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होने का अवसर और आवश्यकता भी है, जिस पर हम आज विचार करेंगे।

यह लेख जिम में एक नौसिखिया के कठिन रास्ते की तार्किक निरंतरता है। इसमें हमने बात की कि किस प्रशिक्षण कार्यक्रम से शुरुआत करें और किस चीज के लिए प्रयास करें। खैर, अब, जैसा कि वादा किया गया था, हम विभाजित वर्कआउट की ओर बढ़ते हैं। और परंपरा से, हम समझाएंगे कि इसका क्या मतलब है। और इसका मतलब यह है कि कसरत के लिए पूरे शरीर को नहीं, बल्कि विशिष्ट मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना संभव होगा। यह आपको उन्हें विविध भार देने और एक ही समूह के भीतर विभिन्न मांसपेशी फाइबर की उत्तेजना बढ़ाने की अनुमति देगा।

विभाजन योजना के अनुसार प्रशिक्षण कार्यक्रम के निर्माण का आधार क्या माना जाता है? विभाजित, से अनुवादित अंग्रेजी मेंका अर्थ है "पृथक्करण"। हम इसे इसी तरह करेंगे. हम इस तथ्य के आधार पर पुरुषों के लिए बड़े पैमाने पर लाभ का निर्माण करेंगे कि हम छह मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करेंगे (मैं आपको याद दिला दूं: पैर, पीठ, छाती, डेल्टा, हाथ, पेट), और प्रशिक्षण सप्ताह में तीन बार होता है, हम उन्हें इस तरह से विभाजित करेंगे: हम एक दिन में दो मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करेंगे। पेट की मांसपेशियों पर व्यायाम, पहले की तरह, हर समय मौजूद रहेगा।

दूसरे चरण की अवधि 6 महीने होगी. हम हर महीने कार्यक्रम बदलेंगे, हम इस मांसपेशी समूह के लिए अतिरिक्त अभ्यासों को शामिल करते हुए बुनियादी अभ्यासों को प्राथमिकता देंगे। हम मुख्य रूप से 10 पुनरावृत्तियों की सीमा में काम करेंगे। प्रशिक्षण का समय - 1.5 घंटे तक, मध्यम सेट के बीच आराम - एक मिनट / डेढ़, भारी सेट के बीच आराम - 2 मिनट, या पूरी तरह ठीक होने तक, जैसा कि पिछले लेखों में चर्चा की गई है। हम अभी भी प्रत्येक वर्कआउट की शुरुआत में हाइपरएक्सटेंशन करना जारी रखते हैं, और वर्कआउट के अंत में एब एक्सरसाइज करते हैं। इसके अलावा, डेडलिफ्ट हमारे कार्यक्रम में दिखाई देती है। लेकिन शुरू करने से पहले, आइए तीन पुराने प्रश्नों पर वापस जाएँ।

पहला- क्या यहां दिए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य मांसपेशी द्रव्यमान या संपूर्ण शरीर द्रव्यमान प्राप्त करना है? नीचे दिया गया कार्यक्रम एक आदमी के लिए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है। हमारे शस्त्रागार में पहले चरण के दौरान निर्मित व्यायाम करने की तकनीक का कौशल और न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन के निर्माण के लिए रखी गई नींव मौजूद है। मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में यह पहले से ही एक बड़ी मदद है।

दूसरा- क्या कम अनुभवी और अधिक अनुभवी एथलीट स्प्लिट स्कीम के अनुसार प्रशिक्षण ले सकते हैं? एक नौसिखिया के लिए "फुलबॉडी" सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षण लेने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है, यदि आप शुरू से ही विभाजित योजना के साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो केवल एक निजी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में। अधिक अनुभवी एथलीट न केवल प्रशिक्षण कार्यक्रमों के निर्माण के मूल सिद्धांत के रूप में विभाजन योजना का उपयोग कर सकते हैं, बल्कि अक्सर इसका उपयोग भी कर सकते हैं।

इसलिए। चरण दो. अवधि: 6 महीने. उद्देश्य: मांसपेशियों का निर्माण। प्रशिक्षण चक्र में परिवर्तन: हर 4 सप्ताह में।

पुरुषों का मांसपेशी लाभ कार्यक्रम: पहला चक्र

हम पहले महीने में इस तरह से प्रशिक्षण का निर्माण करेंगे। पहला दिन: छाती/कंधे। दूसरा दिन: बाइसेप्स/ट्राइसेप्स। तीसरा दिन: पैर/पीठ।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:हाइपरएक्स्टेंशन नीचे अलग से लिखा जाएगा। बेंच प्रेस - क्षैतिज बेंच पर, डम्बल प्रेस और ब्रीडिंग भी। तकनीक के अनुसार बैठे हुए डंबल प्रेस, चिन रो और रिवर्स डाइल्यूशन। दूसरा दिन:तकनीक के अनुसार सीधे बारबेल लिफ्ट, डम्बल लिफ्ट और खड़े हथौड़े। पुश-अप्स पर भी अलग से चर्चा की जाएगी। तकनीक के अनुसार फ्रेंच बेंच प्रेस और सिर के पीछे से विस्तार। तीसरा दिन:तकनीक के अनुसार बारबेल स्क्वैट्स, लेग एक्सटेंशन और लंग्स। पुल-अप के बारे में भी अंत में, ढलान में बारबेल पंक्ति - सीधी पकड़ के साथ, तकनीक के अनुसार डम्बल को बेल्ट तक खींचें।

पुरुषों का मांसपेशी लाभ कार्यक्रम: साइकिल 2

हम इस प्रकार प्रशिक्षण का दूसरा महीना तैयार करेंगे। पहला दिन: पीठ/ट्राइसेप्स। दूसरा दिन: पैर/कंधे। तीसरा दिन: छाती/बाइसेप्स।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:ढलान में बारबेल पंक्ति - रिवर्स ग्रिप। डेडलिफ्ट पर नीचे चर्चा की जाएगी। तकनीक के अनुसार क्षैतिज ब्लॉक का जोर। तकनीक के अनुसार क्लोज ग्रिप प्रेस, डम्बल फ्रेंच प्रेस और आर्म एक्सटेंशन। दूसरा दिन:स्क्वैट्स - छाती पर एक बारबेल के साथ। तकनीक के अनुसार रोमानियाई डेडलिफ्ट और बछड़ा उठाना। स्टैंडिंग बारबेल प्रेस छाती से की जाती है। डम्बल को एक झुकाव में ब्रीडिंग करना और डम्बल के साथ कंधे उचकाना - तकनीक के अनुसार। तीसरा दिन:बेंच प्रेस लेटी हुई - ऊपर की ओर ढलान वाली बेंच पर। तकनीक के अनुसार सिम्युलेटर और बटरफ्लाई में चेस्ट प्रेस करें। हम ईज़ी बार के साथ स्कॉट बेंच में बारबेल लिफ्ट, स्कॉट बेंच में डम्बल लिफ्ट और केंद्रित लिफ्ट - तकनीक के अनुसार करते हैं।

पुरुषों का मांसपेशी लाभ कार्यक्रम: साइकिल 3

तीसरे महीने हम इस प्रकार प्रशिक्षण देंगे। पहला दिन: पैर/बाइसेप्स। दूसरा दिन: छाती/पीठ. तीसरा दिन: कंधे/ट्राइसेप्स।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:हम मानक स्क्वैट्स करते हैं। तकनीक के अनुसार लेग प्रेस और लेग कर्ल। बारबेल को उठाना - सीधी गर्दन के साथ, तकनीक के अनुसार हथौड़े मारना - बैठना, ब्लॉक में उठाना भी तकनीक के अनुसार। दूसरा दिन:बारबेल बेंच प्रेस - एक क्षैतिज बेंच पर, डम्बल बेंच प्रेस भी, एक क्रॉसओवर में जानकारी - ऊपरी ब्लॉक से। पुल-अप और डेडलिफ्ट तकनीक के अनुसार किए जाते हैं, छाती पर जोर देने के साथ स्टेशन में टी-बार पंक्ति। तीसरा दिन:अर्नोल्ड प्रेस, खड़े होकर डम्बल उठाना और डम्बल के साथ कंधे उचकाना तकनीक के अनुसार किया जाता है। तकनीक के अनुसार असमान सलाखों पर पुश-अप, बैठे हुए फ्रेंच प्रेस - एक बारबेल के साथ, एक झुकाव में बाहों का विस्तार - दोनों हाथों से एक साथ।

पुरुषों का मांसपेशी लाभ कार्यक्रम: साइकिल 4

चौथे महीने के लिए हम इस तरह से प्रशिक्षण तैयार करेंगे। दिन 1: छाती/ट्राइसेप्स। दूसरा दिन: पीठ/कंधे। तीसरा दिन: पैर/बाइसेप्स।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:बारबेल बेंच प्रेस को नीचे की ओर ढलान वाली बेंच पर किया जाता है, डम्बल बेंच प्रेस भी। सिम्युलेटर में तितली - तकनीक के अनुसार। बेंच से रिवर्स पुश-अप्स - वजन के साथ, सिर के पीछे से विस्तार और तकनीक के अनुसार झुकाव में। दूसरा दिन:मुड़ी हुई पंक्ति - सीधी पकड़ के साथ, डेडलिफ्ट - तकनीक के अनुसार, ऊर्ध्वाधर जोर - छाती तक। बेंच प्रेस को बैठकर हम सिर के पीछे करते हैं। ढलान में प्रजनन और ठुड्डी तक बार का जोर - तकनीक के अनुसार। तीसरा दिन:स्क्वैट्स - छाती पर एक बारबेल के साथ। रोमानियाई डेडलिफ्ट और लेग एक्सटेंशन - तकनीक द्वारा। स्कॉट बेंच में बाइसेप्स कर्ल - ईज़ी-बार। बाइसेप्स और हथौड़ों के लिए डम्बल उठाना - तकनीक के अनुसार।

पुरुषों का मांसपेशी लाभ कार्यक्रम: साइकिल 5

आइए पांचवें महीने को ऐसे प्रशिक्षण विभाजन के रूप में नामित करें। पहला दिन: पीठ/बाइसेप्स। दूसरा दिन: पैर/ट्राइसेप्स। तीसरा दिन: छाती/कंधे।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:पुल-अप, डेडलिफ्ट और क्षैतिज ब्लॉक पुल तकनीक के अनुसार किए जाते हैं। बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना - सीधी गर्दन। केंद्रित बाइसेप्स कर्ल और बाइसेप्स कर्ल ब्लॉक में - तकनीक के अनुसार। दूसरा दिन:स्क्वैट्स मानक हैं। तकनीक के अनुसार, खड़े होकर स्क्वैट्स और बछड़े को उठाना। संकीर्ण पकड़ वाली बेंच प्रेस और फ्रेंच बेंच प्रेस - तकनीक के अनुसार। रिवर्स पुश-अप्स - अतिरिक्त भार के साथ। तीसरा दिन:बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर किया जाता है, साथ ही डम्बल का प्रजनन भी किया जाता है। क्रॉसओवर में जानकारी तकनीक के अनुसार निचले ब्लॉकों से होती है। बैठे हुए डम्बल बेंच प्रेस, बैठे हुए डम्बल उठाना और रिवर्स ब्रीडिंग - तकनीक के अनुसार।

पुरुषों का मांसपेशी लाभ कार्यक्रम: चक्र 6

छठे महीने हम इसी प्रकार विभाजित होकर प्रशिक्षण लेंगे। पहला दिन: छाती/पैर। दूसरा दिन: पीठ/कंधे। तीसरा दिन: ट्राइसेप्स/बाइसेप्स।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:बेंच प्रेस ऊपर की ओर ढलान वाली बेंच पर किया जाता है। सिम्युलेटर में चेस्ट प्रेस और तितली की जानकारी - तकनीक के अनुसार। स्क्वैट्स - छाती पर बारबेल के साथ। तकनीक के अनुसार लेग प्रेस और बारबेल लंग्स। दूसरा दिन:छाती पर जोर देने के साथ सिम्युलेटर में टी-बार जोर। डेडलिफ्ट और डम्बल को बेल्ट तक खींचें - तकनीक के अनुसार। बेंच प्रेस खड़े होकर - छाती से। ढलान में प्रजनन - तकनीक के अनुसार। श्रग को पीठ के पीछे एक बारबेल के साथ किया जाता है। तीसरा दिन:असमान सलाखों पर पुश-अप और बैठे हुए डम्बल फ्रेंच प्रेस - तकनीक के अनुसार। ब्लॉक में भुजाओं का विस्तार - एक रस्सी के साथ। स्कॉट बेंच में बारबेल को उठाना - सीधी गर्दन के साथ। सीधी पकड़ और हथौड़ों से बार को उठाना - तकनीक के अनुसार।

अतिविस्तार।इससे पहले, पहले चरण के दो महीनों तक हमने बिना वज़न के यह अभ्यास किया था। पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां पहले से ही इस तरह के भार की आदी हो चुकी हैं और, सबसे अधिक संभावना है, वे व्यावहारिक रूप से इस पर प्रतिक्रिया नहीं करती हैं। इससे पता चलता है कि व्यायाम में अतिरिक्त वजन का उपयोग करने का समय आ गया है। इस उद्देश्य के लिए सबसे सुविधाजनक बारबेल के लिए एक डिस्क है, जिसे सिर के ऊपर फेंकना चाहिए और कंधे के ब्लेड पर रखना चाहिए।

सलाखों।यहां सब कुछ पूरी तरह से व्यक्तिगत है, लेकिन यदि आप असमान सलाखों पर 10 से अधिक बार पुश-अप कर सकते हैं, तो इसे 15, 20 या अधिक बार करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि आप धीरज को प्रशिक्षित करेंगे, और पुरुषों के लिए बड़े पैमाने पर लाभ में थोड़ा अलग हेरफेर शामिल है। क्या करें? एक बेल्ट, एक चेन लें और वजन के साथ पुश-अप्स करें, लेकिन पहले की तरह - 8-10 बार से ज्यादा नहीं। कहाँ से शुरू करें? अपनी बेल्ट पर 2.5 किलोग्राम की डिस्क लटकाएँ। अभी भी 10 से अधिक बार कर रहे हैं? 5 किलो लटकाओ. 8-10 प्रतिनिधि के लिए वजन उठाएं।

पुल अप व्यायाम।असमान सलाखों पर पुश-अप्स के साथ भी यही कहानी है। यदि आप 10 से अधिक बार ऊपर खींच सकते हैं, तो अपनी बेल्ट पर वजन लटकाएँ। इसी तरह से शुरुआत करें, उदाहरण के लिए 2.5 किग्रा से। उसी सिद्धांत के अनुसार वजन को अनुकूलित करें - पुनरावृत्ति की दी गई संख्या के लिए वजन का चयन करें। इस मामले में, वजन का चयन करना आवश्यक है ताकि 8वीं, 9वीं पुनरावृत्ति पर आप पहले से ही थकान और तनाव महसूस करें, और अंतिम पुनरावृत्ति ताकत से गुजरती है।

डेडलिफ्ट।जैसा कि आपने देखा, यह पहले चक्र में अनुपस्थित है, क्योंकि हम उसी दिन अपने पैरों से अपनी पीठ हिलाते हैं और एक ही दिन में दो भारी बुनियादी व्यायाम करना अवांछनीय है। इसके अलावा, पहले चक्र के दौरान, हाइपरएक्सटेंशन पर, आप डेडलिफ्ट में शामिल काठ की मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से काम करेंगे, जिसके बिना, बदले में, एक आदमी के लिए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने का प्रशिक्षण कार्यक्रम अधूरा होगा।

अंतभाषण

दृष्टिकोण की संख्या के लिए: जबकि वजन छोटा है, आप वजन पर काम करने से पहले एक वार्म-अप दृष्टिकोण का प्रदर्शन कर सकते हैं। कार्यशील भार वह भार है जिसके साथ आप निश्चित संख्या में दोहराव कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि बेंच प्रेस में आपको कार्यक्रम के अनुसार 8 दोहराव के 3 सेट करने हैं, और दोहराव की इस संख्या के लिए आप 40 किलो वजन निचोड़ सकते हैं, तो यह 20 किलो वजन के साथ एक वार्म-अप दृष्टिकोण को पूरा करने के लिए पर्याप्त होगा, और फिर पहले से ही 40 किलो वजन वाले तीन कार्यकर्ता। वार्म-अप सेट की गिनती नहीं होती। जब आप वजन, मान लीजिए, 80 किलोग्राम तक पहुँच जाते हैं, तो आप दो वार्म-अप दृष्टिकोण अपना सकते हैं, पहला 40 किलोग्राम वजन के साथ, दूसरा 60 किलोग्राम वजन के साथ, और फिर काम करने के तरीकों पर आगे बढ़ें। वार्म-अप नियम सभी व्यायामों पर लागू होता है। हम पहले ही कह चुके हैं कि वार्म-अप जरूरी है।

विश्व स्तर पर, इस आलेख में वर्णित प्रशिक्षण प्रक्रिया के दृष्टिकोण को रैखिक प्रगति विधि कहा जाता है। पुरुषों के लिए वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम, इस पद्धति के संदर्भ में, निम्नलिखित बुनियादी शर्तें प्रदान करता है। पहला है कार्य भार में निरंतर वृद्धि (हम इस बारे में पहले ही बात कर चुके हैं)। और दूसरा, जो पहले से आता है, वह यह है कि हर सप्ताह कठिन होता है, यानी हर अगले सप्ताह आप पिछले सप्ताह की तुलना में अधिक वजन उठाने की कोशिश करते हैं। यह रैखिक प्रगति का सिद्धांत है.

मिथक।एक राय है कि कुछ अभ्यासों को विभाजित किया जा सकता है, कुछ को नहीं। भार प्रशिक्षण की अवधारणा ही इस मिथक को तोड़ देती है। प्रशिक्षण का सार मांसपेशियों के लिए अधिकतम दर्दनाक प्रभाव पैदा करना है, जो उन्हें ठीक होने और बढ़ने के लिए प्रोत्साहन देगा। वर्कआउट की गुणवत्ता मायने रखती है, विभाजन नहीं। इस कारण से, "सही विभाजन" या "गलत विभाजन" की परिभाषा स्वाभाविक रूप से पूरी तरह से अस्थिर है।

अनुभव।आप अक्सर यह प्रश्न सुन सकते हैं - एक मांसपेशी समूह के लिए कई व्यायाम क्यों करें? उत्तर अत्यंत सरल है. प्रत्येक मांसपेशी समूह पर व्यापक रूप से काम करने की आवश्यकता है, ताकि उसके प्रत्येक खंड (बाहरी, आंतरिक, निचला, ऊपरी, शिखर भाग) पर भार दिया जा सके, तभी आपको परिणाम मिलेगा। आप जिस भी मांसपेशी समूह पर काम करते हैं, एक शर्त बुनियादी अभ्यासों का कार्यान्वयन है, साथ ही लक्ष्य मांसपेशी समूह पर विभिन्न अभ्यासों के कारण विभिन्न प्रकार के भार भी हैं।

सलाह।अधिकांश शुरुआती जो अभी-अभी जिम आते हैं, या तो प्रसिद्ध एथलीटों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों की नकल करते हैं, या अपने अधिक अनुभवी दोस्तों के समान कार्यक्रमों के अनुसार प्रशिक्षण शुरू करते हैं। दोनों ही मामले, स्पष्ट कारणों से, नींव रखने की अवधि को बाहर कर देते हैं। घटनाओं का ऐसा क्रम एक महत्वपूर्ण चूक है, जैसे ठोस नींव पर नहीं, बल्कि नरम जमीन पर घर बनाने की कोशिश करना, जो भविष्य में या तो चोटों का कारण बनेगा, या प्रशिक्षण में ठहराव, या इच्छा की कमी और प्रशिक्षण से इनकार। उपेक्षा मत करो

अभ्यास

आप इस कार्यक्रम में दिए गए अभ्यासों, उनके कार्यान्वयन की तकनीक और युक्तियों का पूर्ण सचित्र विवरण संबंधित शीर्षक वाले लेखों के लिंक पर क्लिक करके पा सकते हैं:

निष्कर्ष

इस बिंदु पर, पुरुषों के लिए छह महीने का द्रव्यमान लाभ चरण समाप्त होता है। इस चरण के दौरान, हमने प्रत्येक मांसपेशी समूह पर कड़ी मेहनत की और पहले चरण के दौरान रखी गई नींव को मजबूत किया। दूसरा प्रदर्शन करना उतना ही महत्वपूर्ण है क्योंकि इन आधे वर्षों में आपने प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सभी व्यायाम आज़माए हैं। बेशक, हमने उन्हें बिना सोचे-समझे नहीं किया, बल्कि अपने शरीर की बात सुनी और तय किया कि वह उनमें से किस पर सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देता है। भविष्य में, इससे हमें प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित करने में मदद मिलेगी ताकि इसमें ज्यादातर वही व्यायाम शामिल हों जो आपकी मांसपेशियों (आपके व्यक्तिगत मामले में) को विकास के लिए सबसे अच्छा प्रोत्साहन देते हैं। यदि आप इस बिंदु पर पहुंच गए हैं और आप अभी तक जिम से नहीं थके हैं, और माप और दर्पण में परिणाम आपको आगे व्यायाम करने के लिए प्रेरित करते हैं, तो आप अगले स्तर पर जाने के लिए तैयार हैं, जहां पुरुषों के लिए मांसपेशी लाभ कार्यक्रम पूरी तरह से नए, अधिक जटिल और विविध रूप में प्रस्तुत किया जाएगा।