दुबले-पतले लड़के और पुरुष अक्सर कहते हैं कि वे वजन बढ़ाए बिना जो चाहें खा सकते हैं। उन्हें यकीन है कि उनका उच्च गति वाला चयापचय स्वर्ग से आया मन्ना है। वे अक्सर कुछ इस तरह कहते हैं: “मेरा चयापचय महिलाओं को अत्यधिक ईर्ष्यालु बनाता है। मैं कोई भी जंक फ़ूड खा सकता हूँ बिना वज़न में एक भी कमी लाए।

आप वजन कैसे बढ़ा सकते हैं

सच तो यह है कि आप पर्याप्त भोजन नहीं कर रहे हैं। आपको ऐसा लगता है कि आप ज़्यादा खा रहे हैं, लेकिन ज़्यादातर मामलों में ऐसा नहीं होता है। आइए अब जानें कि एक पतला आदमी वजन बढ़ाने के लिए क्या कर सकता है।

1. खपत की गई कैलोरी को ट्रैक करें

दुबले-पतले लोग अक्सर जो खाते हैं उसे ज़्यादा महत्व देते हैं। भोजन के लेबल पर ध्यान दें, रसोई पैमाने का उपयोग करें और अपने दैनिक कैलोरी सेवन पर सावधानीपूर्वक नज़र रखें। आवश्यक कैलोरी की अनुमानित मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको अपना वजन पाउंड में बदलना होगा और इस आंकड़े को 20 से गुणा करना होगा। केवल इस स्थिति में ही आपका वजन बढ़ना शुरू होगा।

1. आपके शरीर के अनुप्रस्थ क्षेत्र के प्रत्येक सेंटीमीटर के लिए एक किलोग्राम वजन होना चाहिए

अगर वजन कम है तो भी आप पतले दिखेंगे। ऊंचाई और वजन के संयोजन के लिए एक नमूना न्यूनतम मानदंड कुछ इस तरह दिखता है:

1. वजन बढ़ाने के लिए सही खाना कैसे खाएं?

हर 3 घंटे में खाएं.

1. पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करें

100 ग्राम चावल - 380 किलो कैलोरी। 100 ग्राम पालक - केवल 25 किलो कैलोरी। यदि आप पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करेंगे तो एक दिन में पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना आसान होगा। सर्वोत्तम विकल्प:

• पास्ता और स्पेगेटी. 100 ग्राम पास्ता में लगभग 380 किलो कैलोरी होती है। ऐसे उत्पाद को पचाना 100 ग्राम चावल की तुलना में आसान होता है। साबुत अनाज पास्ता अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है, लेकिन पचने में अधिक समय लेता है। दुबले-पतले लोग उच्चतम श्रेणी के सफेद आटे से बना पास्ता और पास्ता खा सकते हैं।
• वसायुक्त दूध. यदि शरीर में वसा की थोड़ी मात्रा आपको डराती नहीं है, तो प्रति दिन 1 गैलन (लगभग 3.7 लीटर) पूरा दूध पियें (दूध आवश्यक दैनिक कैलोरी में शामिल नहीं है)। मैं ऐसे कुछ लोगों को जानता हूं जो दूध की बदौलत प्रति वर्ष लगभग 30 किलोग्राम स्वस्थ वजन अर्जित करने में कामयाब रहे, बशर्ते कि दिन में तीन बार जिम में नियमित वर्कआउट किया जाए।
• पागल. नट्स और पीनट बटर के 100 ग्राम मिश्रण में 500 किलो कैलोरी होती है। ये 500 किलो कैलोरी लगभग 50% स्वस्थ वसा और 25% प्रोटीन हैं। नाश्ते के लिए अखरोट के मिश्रण का उपयोग करें और स्कूल और काम पर ले जाने वाले सैंडविच पर मूंगफली का मक्खन लगाएं।
• जैतून का तेल. हृदय रोग में मदद करता है और कैंसर से बचाता है। आप इसे बस पी सकते हैं, टमाटर के पेस्ट और सलाद में मिला सकते हैं। एक बड़ा चम्मच - 100 किलो कैलोरी।

1. मजबूत बनो

यदि आप जल्दी से पतले से जॉक की ओर जाना चाहते हैं, पतले से मोटे की ओर नहीं। शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न रहें. अधिक ताकत का अर्थ है अधिक मांसपेशियाँ। यदि आप नहीं जानते कि कहां से शुरुआत करें, तो किसी अनुभवी प्रशिक्षक के साथ जिम से संपर्क करें। लेकिन यहां कुछ और सुझाव दिए गए हैं:

• खेल उपकरण का वजन भिन्न-भिन्न हो सकता है। हल्के वजन से शुरुआत करें, व्यायाम की तकनीक और सही गतिविधियों पर ध्यान दें। इसके बाद ही वजन बढ़ाना शुरू करें।
• जटिल व्यायाम. ऐसे व्यायाम करें जिनमें पूरा शरीर शामिल हो। स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, ओवरहेड प्रेस, बेंच प्रेस, पुल-अप्स, बेंट ओवर प्रेस।
• स्क्वैट्स। जिन व्यायामों में पैर शामिल होते हैं वे स्वचालित रूप से पूरे शरीर को शामिल करते हैं। नियमित रूप से वजनदार स्क्वाट करने से आपके शरीर की हड्डी से हमेशा के लिए छुटकारा मिल जाएगा।
• आराम। जब आप आराम कर रहे होते हैं, व्यायाम नहीं कर रहे होते तब मांसपेशियाँ बढ़ती हैं। आपको हर दिन व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है। सोएं, दिन में दो लीटर पानी पिएं और खूब फल और सब्जियां खाएं।

1. योजना का पालन करें

योजना का अनुपालन करने में विफलता नियोजित विफलता के समान है। क्या आपके पास नियमित रूप से अपना भोजन पकाने का समय नहीं है और स्कूल और कार्यस्थल पर भोजन खराब गुणवत्ता का और बहुत महंगा है? खाना पहले से तैयार करके अपने साथ ले जाएं।

• नियमित रूप से खरीदारी करने जाएं। भोजन न छोड़ें. सप्ताहांत पर पहले से गणना करें कि आपको सप्ताह के लिए कितने भोजन की आवश्यकता है और एक ही बार में सब कुछ खरीद लें।
• समय से पहले तैयारी करें. जैसे ही आप नाश्ता तैयार करें, वैसे ही दोपहर का भोजन तैयार करें। इस सब में लगभग 40 मिनट लगेंगे और आपको दिन में यह सोचने में समय बर्बाद नहीं करना पड़ेगा कि क्या खाना स्वास्थ्यवर्धक होगा।
• चीजों को जटिल मत बनाओ. पहले से दोगुना भाग तैयार कर लें, आधा खाया हुआ भाग काम पर अपने साथ ले जाएं। लगातार कुछ नया आविष्कार करने की कोशिश न करें, समय बर्बाद न करें।
• खाना अपने साथ ले जाओ. काम और स्कूल के लिए तैयार भोजन वाले कंटेनर, सिनेमा के लिए नट्स का मिश्रण, जिम के लिए प्रोटीन शेक।

1. अपनी प्रगति को ट्रैक करें

सफलता सफलता को जन्म देती है। यदि आप निश्चित रूप से जानते हैं कि आप कभी भी अपनी पतली काया में वापस नहीं लौटेंगे, तो आप आत्मविश्वास और प्रेरित महसूस करना जारी रखेंगे। अपनी सभी गतिविधियों पर नज़र रखें.

• अपनी कैलोरी देखें. हर चीज का हिसाब लगाएं और उसे एक डायरी में लिख लें। तैयार की गई योजना की मात्रा का सख्ती से पालन करें।
• अपना वजन साप्ताहिक रूप से लें। क्या आपका वजन बढ़ रहा है? कुछ भी न बदलें और योजना का पालन करते रहें। वजन नहीं बढ़ रहा? अपने दैनिक कैलोरी सेवन में 500 किलो कैलोरी की वृद्धि करें।
• तस्वीर लो। दर्पण व्यक्तिपरक है. लेकिन तस्वीरें कम ही झूठ बोलती हैं. महीने में कुछ बार तस्वीरें लें। इस तरह आप अपनी प्रगति का निष्पक्ष मूल्यांकन कर सकते हैं।
• शक्ति प्रशिक्षण की जटिलता के बारे में मत भूलना। यदि आप उकड़ू बैठते समय अपना वजन डेढ़ गुना बनाए रख सकते हैं, तो आप कभी भी पतले नहीं होंगे।

वजन बढ़ाने के लिए आहार

यह लगभग 81 किलोग्राम (180 पाउंड) वजन वाले दुबले लोगों के लिए 3500 किलो कैलोरी आहार का एक नमूना है। इसलिए यदि आपका वजन लगभग 61 किलोग्राम (135 पाउंड) है, तो यह आहार आपके लिए उपयुक्त नहीं होगा (ठीक है, जब तक कि आप रोजाना जिम नहीं जाते)। कोई भी आहार व्यक्तिगत होता है और आपकी आवश्यकताओं पर आधारित होना चाहिए।

• नाश्ता: 100 ग्राम दलिया, 50 ग्राम किशमिश, एक सर्विंग दही।
• नाश्ता: 100 ग्राम मिश्रित मेवे या एक लीटर दूध या डिब्बाबंद टूना सैंडविच।
• दोपहर का भोजन: बोलोग्नीज़ सॉस और परमेसन के साथ उच्चतम ग्रेड के सफेद आटे से बनी 200 ग्राम स्पेगेटी।
• नाश्ता: 100 ग्राम मेवे या एक लीटर दूध या एक ट्यूना सैंडविच।
• वर्कआउट के बाद शेक: 1.5 कप मट्ठा + 60 ग्राम दलिया + दूध + केला।
• रात का खाना: बोलोग्नीज़ सॉस और परमेसन के साथ उच्चतम ग्रेड के सफेद आटे से बनी 200 ग्राम स्पेगेटी।
• बिस्तर पर जाने से पहले: पनीर, जामुन, अलसी के बीज, मछली का तेल।

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सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

मांसपेशियों का निर्माण एक श्रमसाध्य और लंबी प्रक्रिया है जिसके लिए न केवल आवश्यकता होती है प्रभावी कार्यक्रमवजन प्रशिक्षण, बल्कि पोषण से लेकर नींद तक क्रियाओं का एक जटिल सेट भी शामिल है। यह जितना सरल प्रतीत हो सकता है, बहुत से लोग वास्तव में दो मुख्य कारणों में से एक के कारण परिणाम प्राप्त करने में विफल रहते हैं - वे या तो प्रक्रिया को अत्यधिक जटिल बनाने की कोशिश कर रहे हैं या वे वास्तव में बड़े पैमाने पर लाभ के अंतर्निहित सिद्धांतों को नहीं समझते हैं। न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि वजन बढ़ाने के लिए आपको कितने सेट और दोहराव करने की आवश्यकता है, बल्कि उचित आराम और पोषण के माध्यम से मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम कैसे करें।

सामूहिक प्रशिक्षण के सिद्धांत

इसलिए, एक व्यक्ति जितना अधिक प्रशिक्षण लेता है, उतना ही अधिक वह भार के प्रति अनुकूलित होता जाता है भार की सही मात्रा चुनना महत्वपूर्ण है, लगातार मांसपेशी अनुकूलन और आगे की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त है। इसलिए, कामकाजी वजन को लगातार बढ़ाना आवश्यक है ताकि एक निश्चित भार के लिए अनुकूलित मांसपेशियां प्रगति करती रहें, और इसलिए मात्रा में वृद्धि हो।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए दोहराव की इष्टतम संख्याजोन है 8-12 बार से. चूंकि मध्यम वजन के साथ तीन दृष्टिकोण भार के अनुकूलन के लिए उपयुक्त हैं, इसलिए अधिक प्रशिक्षित एथलीटकिया जाना चाहिए अधिकतम वजन के साथ 4 सेट, मांसपेशियों की "विफलता" तक काम करना।

अत: भार का भार इस प्रकार चुना जाना चाहिए 12 बार से अधिक उठाना असंभव है। लेकिन आठ बार से कम नहीं, चूंकि ताकत विकसित होगी, और न्यूनतम प्रतिनिधि सीमा में काम करने से मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि नहीं होगी - यह बहुत महत्वपूर्ण है।

सेट के बीच आराम करेंपार नहीं होना चाहिए दो मिनट, यह समय मांसपेशियों को भार से आराम देने के लिए पर्याप्त है। एक उचित सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि अधिक काम करने से विकास नहीं होगा। अधिमानतः हर दूसरे दिन व्यायाम करना, और पूरे दो दिन का आराम छोड़ दें। इसलिए, अधिकांश एथलीटों के लिए उपयुक्त सामूहिक प्रशिक्षण प्रणाली सप्ताह में 3 दिन है।

वसूली

मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि अनिवार्य रूप से दो चीजों पर निर्भर करेगी।

1. सबसे पहले, प्रगति के लिए, मांसपेशियों को पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है, जिसमें पर्याप्त आराम और सही पोषक तत्वों का सेवन शामिल है;
2. और दूसरी बात, किसी बिंदु पर एक "मृत बिंदु" होगा।

दूसरा आमतौर पर 8 सप्ताह के आसपास होता है, और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मांसपेशी वृद्धि के अन्य महत्वपूर्ण नियामकों पर तेजी से ठीक होने और अधिक तनाव से निपटने में असमर्थता से जुड़ा होता है। इस स्तर पर, आप भार कम कर सकते हैं, या कुछ दिनों के लिए आराम कर सकते हैं।इससे शरीर को ठीक होने, अनुकूलन करने और आगे बढ़ने का मौका मिलना चाहिए।

पोषण

एथलीटों को कार्बोहाइड्रेट और वसा से पर्याप्त कैलोरी यानी मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ने के लिए ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, यह हार्मोन के उत्पादन के लिए भी महत्वपूर्ण है। प्रोटीन मांस, अंडे, डेयरी, मट्ठा प्रोटीन जैसे स्रोतों से आना चाहिए, और जिन लोगों को प्रोटीन पूरकता और पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है, उन्हें मांसपेशियों के निर्माण के लिए पूर्ण-चक्र अमीनो एसिड और (आवश्यक अमीनो एसिड) की आवश्यकता होती है।

याद करनाकि आहार में प्रोटीन और कैलोरी की कुल मात्रा मांसपेशियों की वृद्धि का सबसे महत्वपूर्ण निर्धारक होगी, पूरक पोषण में सुधार करने और "अंतराल को भरने" में मदद करने के लिए। खेल अनुपूरक जैसे कि जिम में ताकत बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, इसलिए यह है उत्कृष्ट उपकरणमांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के इच्छुक लोगों के लिए।

लोड वॉल्यूम में भी उल्लेखनीय वृद्धि हो सकती है बड़ा प्रभावपर प्रतिरक्षा तंत्र, इसीलिए विटामिन सी अनुपूरण महत्वपूर्ण है. अन्य पूरक जो मांसपेशियों के निर्माण की चाह रखने वालों को फायदा पहुंचाएंगे, वे हैं ओमेगा-3एस, मछली के तेल और विटामिन डी।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है व्यायाम के तुरंत बाद खाना. व्यायाम के बाद चालीस मिनट के भीतर, शरीर को ऊर्जा भंडार, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की भरपाई करनी चाहिए। इस अवधि के दौरान, सभी पोषक तत्व मांसपेशियों द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं, और यह क्षतिग्रस्त ऊतकों की बहाली और इसलिए विकास के लिए एक महत्वपूर्ण प्रोत्साहन प्रदान करता है। भी नींद के बाद ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरना महत्वपूर्ण हैचूँकि वे भूखे शरीर से शुरू करते हैं, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का समय पर सेवन उनके स्वयं के प्रोटीन के टूटने को रोक देगा।

पुरुषों के लिए जिम वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम

दिन 1 (छाती, बाइसेप्स)

1. 3 x 10-12.

1. 45 डिग्री 3 x 10-12 के कोण पर बेंच प्रेस करें।

1. 30 डिग्री 3 x 10-12 के कोण पर क्रॉसओवर में हाथों को कम करना।

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. दबाएँ: 3 x 15-20.

1. एब्स: असमान सलाखों पर पैर उठाना 3 x 15-20।

दिन 2 (पीठ, पैर)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना 3 x 10-12।

दिन 3 (कंधे, ट्राइसेप्स)

1. 3 x 10-12.

1. डेल्टा मशीन 3 x 10-12.

हृदय प्रणाली को मजबूत करना और मांसपेशियों की टोन बढ़ाना। अन्य व्यायाम मशीनों के विपरीत, वजन कम करने और पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण के लिए स्टेपर के अपने फायदे हैं। महत्वपूर्णन केवल इसे सही ढंग से करने के लिए, बल्कि सही सिम्युलेटर चुनने के लिए भी।

स्टेपर सिम्युलेटर की विशेषताएं

सिम्युलेटर सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण करता है, हाइड्रोलिक या चुंबकीय लोडिंग सिस्टम पैडल को वैकल्पिक रूप से काम करने की अनुमति देता है, जिससे कदम के दौरान आवश्यक प्रतिरोध पैदा होता है, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर भार पड़ता है। पैडल को शरीर के वजन के दबाव में नीचे किया जाता है, इस प्रकार मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर किया जाता है, जिससे पैरों में लगातार वृद्धि होती है, जैसे कि सीढ़ी पर।

स्टेपर पर अभ्यास कैसे करें

• प्रशिक्षण के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है निरंतर गति, जिसमें पैर पैडल से नहीं उतरते।
• मांसपेशियों पर भार एक समान होने के लिए, एड़ियों को पैडल से फाड़कर पैर के अंगूठे पर नहीं उठाया जा सकता.
• भी घुटनों को पूरी तरह सीधा करने की अनुशंसा नहीं की जाती हैजोड़ को अत्यधिक तनाव से बचाने के लिए।

स्टेपर पर कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

मुख्य कार्य पैरों, नितंबों और निचले पैर की मांसपेशियों पर केंद्रित है।आंदोलन करते समय, जांघ की क्वाड्रिसेप्स और बाइसेप्स मांसपेशियां, साथ ही योजक मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। पैर की सही स्थिति के साथ, ग्लूटल और पिंडली की मांसपेशियां भार के संपर्क में आती हैं। स्थैतिक भारयदि आप शास्त्रीय मॉडल पर प्रशिक्षण लेते हैं तो पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां उजागर होती हैं।

यदि आप प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप अतिरिक्त रूप से पेट की तिरछी मांसपेशियों, रीढ़ की गहरी मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स को जोड़ सकते हैं। विस्तारकों वाले मॉडल में, आप कंधे की कमर की सभी मांसपेशियों का व्यायाम कर सकते हैं, डेल्टोइड मांसपेशियों के लिए स्विंग कर सकते हैं, साथ ही बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए भुजाओं का लचीलापन और विस्तार भी कर सकते हैं।

फायदे और नुकसान

स्टेपर के फायदे

• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करता है।
• शरीर की सहनशक्ति बढ़ती है।
• शरीर की सभी मांसपेशियों की टोन को बढ़ाता है।
• वजन कम करने में मदद करता है त्वचा के नीचे की वसाऔर शरीर का आयतन.
• किसी भी उम्र में, किसी भी शारीरिक वजन पर प्रशिक्षण के लिए सुरक्षित।
• जोड़ों और रीढ़ पर अधिक भार नहीं पड़ता है।
• चोटों के बाद पुनर्वास के दौरान प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त।

मतभेद और विपक्ष

• भार हृदय रोग में वर्जित है, बढ़ा हुआ है रक्तचाप.
• घरेलू उपयोग के अधिकांश मॉडल 100 किलोग्राम से अधिक वजन का सामना करने में असमर्थ हैं।
• कुछ मॉडल आवश्यक भार प्राप्त करने के लिए आवश्यक प्रतिरोध प्रदान नहीं करते हैं।
• नुकसानों में से एक हाथों के लिए समर्थन की कमी हो सकती है, जो केवल एक ही स्थिति में भार प्रदान करता है।

स्टेपर क्या हैं

लोड प्रणाली के अनुसारस्टेपर्स को 2 प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• यांत्रिक- लोड उपयोगकर्ता के आंदोलनों का उपयोग करके बनाया गया है हाइड्रोलिक प्रतिरोधसिलेंडर. ये स्टेपर सस्ते हैं, इनमें ऐसे डिस्प्ले भी हैं जो समय, कदमों की संख्या और कैलोरी की गिनती दिखाते हैं। मॉडल कंधे की कमर पर भार बढ़ाने के लिए हैंडल (मिनी-स्टेपर्स), विस्तारकों के साथ या बिना आते हैं। ऐसे मॉडल घर पर प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं।
• विद्युत चुम्बकीय- भार चुंबकीय प्रतिरोध द्वारा निर्मित होता है। ये मॉडल फिटनेस क्लबों के लिए डिज़ाइन किए गए पेशेवर फिटनेस उपकरण हैं। सिमुलेटर के आयाम और लागत यांत्रिक की तुलना में कई गुना अधिक हैं। सिमुलेटर एक डिस्प्ले से लैस हैं जो समय, कदम, कैलोरी खपत दिखाता है। कार्यक्रम एक व्यक्तिगत लोड भी बनाता है जिसमें आप अपने स्वयं के पैरामीटर सेट कर सकते हैं - लिंग, वजन, आयु। ऐसे सिमुलेटरों में मांसपेशियों की टोन, वजन घटाने और हृदय प्रणाली को मजबूत करने के लिए कई स्तर के भार और प्रकार के कार्यक्रम होते हैं।

आंदोलन के प्रकार और संचालन के सिद्धांत पर निर्भर करता हैनिम्नलिखित प्रकारों को अलग करें:

1. क्लासिक.क्लासिक सीढ़ी चढ़ने का अनुकरण करने वाले विभिन्न आकारों के यांत्रिक या विद्युत चुम्बकीय स्टेपर।

1. मिनी स्टेपर.बाज़ार में सबसे कॉम्पैक्ट मॉडल, विशेष रूप से घरेलू वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किए गए। ऐसे सिमुलेटर के डिज़ाइन में केवल पैडल, या समर्थन और विस्तारकों के लिए अतिरिक्त हैंडल शामिल हो सकते हैं। वे भी हैं कई प्रकार के:

1. विस्तारकों के साथ- विस्तारकों के साथ डिज़ाइन कंधे की कमर की मांसपेशियों को लोड करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, उनमें कसरत की अवधि और चरणों की संख्या दिखाने वाला एक डिस्प्ले भी हो सकता है;

1. संतुलन- ऐसे सिम्युलेटर में उपयोगकर्ता के प्रयासों पर निर्भर पेडल स्ट्रोक होता है, सिम्युलेटर की गति पैर से पैर तक रोल के प्रदर्शन के कारण होती है। इस प्रकार, समन्वय को अतिरिक्त रूप से प्रशिक्षित किया जाता है।

1. घूमने वाले हैंडल के साथ घुमाएँ।सिमुलेटर को पेट, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के अतिरिक्त अध्ययन के लिए डिज़ाइन किया गया है, जब पक्षों को मोड़ (मोड़) दिया जाता है। घरेलू उपयोग के लिए डिज़ाइन किया गया।

1. सीढ़ी.आधुनिक पेशेवर मॉडल विशेष रूप से फिटनेस क्लबों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। ये अति-आधुनिक सिमुलेटर क्रमशः एक एस्केलेटर की तरह चढ़ाई का अनुकरण करते हैं, और अपने पूर्ववर्तियों की तुलना में बहुत अधिक महंगे हैं। भारी मात्रा में सुसज्जित कार्यक्षमता, विभिन्न स्तरों के किसी भी कार्यक्रम को प्रदर्शित करने से लेकर मल्टीमीडिया और मनोरंजन अनुप्रयोगों तक।

वजन घटाने के लिए स्टेपर पर व्यायाम कैसे करें

वर्कआउट की इष्टतम अवधि है 40-60 मिनट.

• यदि आप ट्रेडमिल पर व्यायाम कर रहे हैं हाइड्रोलिक प्रणाली , प्रतिरोध के पर्याप्त स्तर का चयन करें जिस पर मांसपेशियों को ध्यान देने योग्य भार प्राप्त होता है, लेकिन वे पर्याप्त गति बनाए रखने में सक्षम होते हैं। ऐसे वर्कआउट के लिए, आप सभी मांसपेशी समूहों के लिए कई पुनरावृत्ति प्रदान करने के लिए विस्तारक या हल्के डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।
• विद्युत चुम्बकीय सिमुलेटर पर प्रशिक्षण के लिएवसा जलने वाले मोड में एक अंतराल भार चुनें, इसके लिए प्रोग्राम स्वयं व्यक्तिगत मापदंडों (वजन, लिंग, आयु) के आधार पर एक व्यक्तिगत भार और हृदय गति क्षेत्र का चयन करेगा।

नितंबों पर भार बढ़ाने की तकनीक

नितंबों पर भार पर जोर देने के लिए, पेशेवर सिमुलेटर की आवश्यकता होती है जो विभिन्न स्थितियों में रुकते हैं। ऐसे मॉडलों में, क्षैतिज या झुके हुए हैंडल प्रदान किए जाते हैं जिन पर अग्रबाहुओं को रखा जा सकता है। इस प्रकार, शरीर को झुकाने से नितंबों पर अधिक भार पड़ेगाकाठ की मांसपेशियों की मदद को छोड़कर। प्रतिरोध भार अधिक तीव्र और गति धीमी हो सकती है।

स्टेपर कैसे चुनें

• अधिकतम उपयोगकर्ता भार पर ध्यान देंसिम्युलेटर कितना भार झेल सकता है।
• घरेलू उपयोग के लिए, हैंडल या विस्तारक वाले सिमुलेटर चुनेंकंधे की कमर की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार के लिए।
• स्वतंत्र पैडल यात्रा चुनें, जिस पर लोडिंग के कई स्तरों का चयन किया जा सकता है।

मुख्य निर्माता

मॉडल एचएस-5027- घर के लिए एक क्लासिक स्टेपर, और एक मिनी स्टेपर K0710Aएक अमेरिकी निर्माता से हाइड्रोलिक लोडिंग सिस्टम के साथ जो विशेष रूप से घरेलू उपयोग के लिए डिज़ाइन किया गया है, बैटरी से संचालित। अधिकतम 100 किलोग्राम तक का भार सहन करें। एक कंप्यूटर से सुसज्जित जो कसरत का समय, कदमों की संख्या और कैलोरी की खपत दिखाता है।

ब्रांड जिम के लिए पेशेवर विद्युत चुम्बकीय व्यायाम उपकरण प्रदान करता है। मॉडल में एक स्वतंत्र पेडल यात्रा है, जो आंदोलनों का बायोमैकेनिकल समायोजन प्रदान करती है। गति, प्रोग्राम और भार बदलने के लिए फ़ंक्शन शामिल हैं। 180 किलोग्राम तक वजन सह सकता है।

हैंडल और विस्तारकों के साथ यांत्रिक लोडिंग सिस्टम के साथ क्लासिक स्टेपर। पोलिश निर्माता ने व्यायाम उपकरणों की एक घरेलू श्रृंखला विकसित की है जो 100 किलोग्राम तक भार का सामना कर सकती है। मशीन का डिस्प्ले वर्कआउट की दूरी, कदमों की संख्या और अवधि दिखाता है।
स्वतंत्र पेडलिंग के साथ इलेक्ट्रोमैग्नेटिक स्टेपर्स की पेशेवर लाइन रंगीन डिस्प्ले, हृदय गति सेंसर और लोड संकेतक के साथ एक क्लासिक मॉडल पेश करती है। आईपॉड और पोलर के साथ संगत।

ब्रैडेक्स कार्डियो ट्विस्टर

घरेलू उपयोग के लिए सात लोड स्तरों वाला रोटरी स्टेपर मॉडल। 110 किलोग्राम तक वजन सह सकता है। सॉफ्ट ग्रिप घूमने वाला हैंडल, नॉन-स्लिप पैडल, टिकाऊ निर्माण।

निष्कर्ष

स्टेपर के मामले में, सिम्युलेटर जितना महंगा और पेशेवर होगा, लोड उतना ही अधिक प्रभावी होगा, इसलिए परिणाम उतना ही बेहतर होगा। इलेक्ट्रोमैग्नेटिक ट्रेनर शरीर की किसी भी स्थिति को पकड़ने में सक्षम हैं, जिसमें आप गति की स्थिरता और सुरक्षा बनाए रखते हुए आसानी से गति विकसित कर सकते हैं। कदम की ऊंचाई और विभिन्न स्तर के कार्यक्रम आपको रीढ़ और जोड़ों पर अनावश्यक तनाव के बिना जल्दी से वजन कम करने में मदद करते हैं। किफायती मैकेनिकल सिमुलेटर चुनते समय, ऐसा मॉडल चुनें जो मापदंडों के मामले में पेशेवर के करीब हो।

वीडियो फॉर्मेट में स्टेपर का उपयोग कैसे करें

150 टाइपिंग युक्तियाँ मांसपेशियोंपुरुषों और महिलाओं के लिए. जिम में प्रगति करने के लिए अनुशंसाओं की एक विस्तृत सूची।

• बुनियादी व्यायाम करें. यह सर्वोत्तम उपायमांसपेशियों की वृद्धि के लिए.
• दिन का सबसे प्रचुर भोजन प्रशिक्षण के 30-60 मिनट बाद होना चाहिए।
• मजबूत बनो! कोई कमजोर बॉडीबिल्डर नहीं होते. आपको पावरलिफ्टर की तरह प्रशिक्षण लेने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको अपनी ताकत का प्रदर्शन लगातार बढ़ाने की ज़रूरत है।
• बारबेल के साथ स्क्वाट करना मांसपेशियों को बढ़ाने का आधार है। वे आपके घुटनों को तब तक चोट नहीं पहुँचाते जब तक कि आप उन्हें भयानक तकनीक और आधी सीमा के साथ न करें।
• स्क्वाट के बाद डेडलिफ्ट दूसरी सबसे महत्वपूर्ण एक्सरसाइज है। सही ढंग से डेडलिफ्ट करने से आपकी पीठ को किसी भी तरह का नुकसान नहीं होगा।
• टेक्नोलॉजी पर ज्यादा फोकस करें. प्रत्येक लेख पढ़ें और प्रत्येक व्यायाम तकनीक वीडियो देखें जो आप पा सकते हैं। टेढ़े-मेढ़े स्क्वैट्स या डेडलिफ्ट के लिए कोई बहाना नहीं हो सकता।
• अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को संतुलित करें। छाती, पीठ और कंधे के वर्कआउट पर समान ध्यान दें। छाती के लिए 7 व्यायाम न करें और पीठ के लिए केवल ऊपरी ब्लॉक पर कर्षण करें। संतुलित दृष्टिकोण से स्वास्थ्य और शक्ति प्राप्त होगी।
• शुरुआती, समान प्रशिक्षण कार्यक्रमों और तकनीकों का उपयोग करके पेशेवरों की तरह प्रशिक्षण लेना बंद करें। आपको इसकी आवश्यकता नहीं है. बेहतर बुनियादी गतिविधियाँ करें और मजबूत बनें।

• शुरुआती लोगों को बड़ी मात्रा में काम का पीछा नहीं करना चाहिए। सप्ताह में 3 बार बाइसेप्स प्रशिक्षण व्यर्थ है। आपको मजबूत बनने की जरूरत है, न कि बेकार काम के दर्जनों तरीकों से खुद को थकाने की।
• ऐसा मत सोचो कि मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना रॉकेट विज्ञान जितना कठिन है। सब कुछ बहुत सरल है: मजबूत बनें, सही खाएं और नियमित व्यायाम करें।
• वर्कआउट न छोड़ें.

• शिकायत मत करो . यह प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग है. इस वजह से वर्कआउट न छोड़ें। जिम जाएं, कोई बहाना न ढूंढ़ें।
• असुविधा के बारे में शिकायत न करें दर्द. शक्ति प्रशिक्षण आत्मा में मजबूत लोगों के लिए एक गतिविधि है। कभी-कभी आप सब कुछ छोड़ना चाहते हैं... जिम जाएं, कोई बहाना न खोजें।
• ब्रोकोली, चावल और से भी अधिक है चिकन स्तनों. अधिक विविधता वाला भोजन करें.
• लाल मांस अधिक खायें।
• अधिक अंडे खायें. जर्दी को फेंके नहीं, उनमें भारी मात्रा में उपयोगी तत्व होते हैं।
• आप जितना अधिक पानी पियेंगे, उतना बेहतर होगा।
• कसरत के बाद की रिकवरीबहुत ज़रूरी। प्रति रात कम से कम 8 घंटे की नींद लें। यदि संभव हो तो दिन में सोयें।
• खाना बनाना सीखो। आपका आहार नीरस और बेस्वाद नहीं होना चाहिए।
• क्या आप पर्याप्त कैलोरी नहीं खा रहे हैं? मक्खन जोड़ें या जतुन तेलआपकी सब्जियों के लिए.
• पर्याप्त कैलोरी नहीं खा रहे? प्रतिदिन कम से कम 3 बड़े गिलास प्राकृतिक दूध पियें।
• अभी भी पर्याप्त कैलोरी नहीं खा रहे हैं? अपने भोजन में खट्टा क्रीम और पनीर शामिल करें।
• अभी भी पर्याप्त कैलोरी नहीं खा रहे हैं? मुख्य भोजन के बीच मेवे का नाश्ता करें।
• शुरुआती, भार के अनुसार मांसपेशियों के अनुकूलन के विषय से परेशान न हों। आप जल्द ही पठार तक नहीं पहुंचेंगे। अधिक गंभीर भार से अपनी मांसपेशियों को झटका देना बेहतर है।
• हर दो सप्ताह में अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलना बंद करें। यह समय की बर्बादी है। आप भार के अनुरूप ढलने में अधिक समय बिताते हैं और आपके पास बढ़ने के लिए समय नहीं होता है।
• अपने सुडौल पेट और लगातार कम वसा प्रतिशत बनाए रखने के बारे में चिंता करना बंद करें। नहीं तो आप हमेशा दुबले-पतले बने रहेंगे। लेकिन दबाव के साथ.

• अपने प्रशिक्षण में आवश्यकतानुसार बदलाव करें, न कि केवल सब कुछ आज़माने की इच्छा से।
• लगभग सभी ज्ञात प्रशिक्षण कार्यक्रम पूर्णतः बकवास हैं। क्या आपने कभी गौर किया है कि उनमें से 95% कामकाजी वजन में वृद्धि का उल्लेख नहीं करते हैं? हालाँकि, शक्ति संकेतकों को बढ़ाए बिना परिणाम प्राप्त करना असंभव है।
• वहाँ उपयोगी हैं, और वहाँ पूरी तरह से बेकार खेल की खुराक हैं। इस मुद्दे का गहराई से अन्वेषण करें।

• सभी उपलब्ध जानकारी उपयोगी नहीं है. आप जो पढ़ते हैं उसे अनुभवी एथलीट जो कहते हैं उसके साथ मिलाएं।
• विज्ञान आपको प्रशिक्षण में मदद करेगा, लेकिन याद रखें कि हर कोई अलग है। सहारा वैज्ञानिक अनुसंधानलेकिन अपने लक्ष्यों के अनुरूप अपने वर्कआउट को समायोजित करें।
• ऐसे किसी भी व्यक्ति से सावधान रहें जो कहता है कि कोई कार्यक्रम 100% प्रभावी है। अलग-अलग योजनाएं अलग-अलग लोगों के लिए उपयुक्त होती हैं।
• कामकाजी वजन की प्रगति मांसपेशियों की वृद्धि की कुंजी है।
• प्रत्येक कसरत किसी न किसी तरह प्रभावी होती है। लेकिन यह सब इस बारे में है कि आप जो करते हैं उसके प्रति कितने समर्पित हैं, कैसे खाते हैं और आप कितने मजबूत हैं।
• स्वस्थ वसा से बचें. शरीर को ठीक से काम करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है।
• 90% आहार प्राकृतिक होना चाहिए गुणकारी भोजन. बाकी 10% वह है जो आप चाहते हैं। इससे आपको बेहतर महसूस होगा.
• यह सच नहीं है कि पेट पर सिक्स-पैक वाला व्यक्ति आपको वजन बढ़ाने के बारे में सलाह देने में मदद करेगा। याद रखें कि आहार विशेषज्ञों और व्यायाम विशेषज्ञों के बीच अंतर है।
• समानांतर में स्क्वाट करना आपके घुटनों के लिए खतरनाक है।
• एक दृष्टिकोण में 20 पुनरावृत्तियों के लिए स्क्वैट्स एक वास्तविक पागलपन है। यह कोशिश करो, आप इसे पसंद करेंगे।
• आप जितना अधिक सेक्स करेंगे, उतना बेहतर होगा।
• संपूर्ण शरीर के स्वास्थ्य के लिए सप्ताह में 3 बार कार्डियो वर्कआउट करें। स्वास्थ्य कभी भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
• कार्डियो आपकी प्रगति को धीमा नहीं करेगा। यह केवल "आलसी" प्रशिक्षण और गलत आहार से ही किया जा सकता है।
• एक बेहतरीन बैक वर्कआउट है डेडलिफ्ट, बेंट-ओवर रो और पुल-अप या पुल-अप जैसी चौड़ाई वाली एक्सरसाइज।
• असमान सलाखों पर पुश-अप - सबसे लोकप्रिय नहीं, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम. उन्हें कभी-कभी स्क्वैट्स के ऊपरी शरीर के समकक्ष के रूप में जाना जाता है। इन्हें अपने चेस्ट और ट्राइसेप्स वर्कआउट में इस्तेमाल करना न भूलें।
• एब व्यायाम करें जो वजन बढ़ा सकते हैं, जैसे अतिरिक्त वजन के साथ सिट-अप या ब्लॉक मशीन पर क्रंचेस।
• पिंडली की मांसपेशियाँ नहीं बढ़ रही हैं? बड़े कार्य भार के साथ एक छोटी प्रतिनिधि श्रेणी में कई महीनों के प्रशिक्षण का प्रयास करें।

• कई एथलीटों के लिए, मांसपेशियों का बढ़ना इस तथ्य पर निर्भर करता है कि वे बहुत अधिक वसा प्राप्त करते हैं क्योंकि वे आहार के बारे में बहुत अधिक चिंता करते हैं। कठिन प्रशिक्षण के बिना बड़े पैमाने पर लाभ पाना असंभव है। बुनियादी व्यायाम करें और मजबूत बनें - इसलिए प्रगति अधिकतम होगी।
• अपने आप को फलों और सब्जियों तक ही सीमित न रखें। लाल, हरी और पीली सब्जियाँ और फल उपयोगी ट्रेस तत्वों से भरपूर होते हैं।
• शरीर को सोडियम की जरूरत होती है. पर्याप्त नमक खायें.
• सही संतुलनसोडियम और पोटैशियम सेहत के लिए बहुत जरूरी है. सुनिश्चित करें कि आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में पोटैशियम हो।
• शरीर को ठीक से काम करने के लिए कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है। अगर आप सही खान-पान करते हैं तो शरीर में इसके स्तर को लेकर चिंता न करें।
• ढलान में भारी पंक्तियों और क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप से बाइसेप्स अच्छी तरह बढ़ते हैं। बारबेल कर्ल इन अभ्यासों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।
• ट्राइसेप्स के लिए भारी बेसिक प्रेस का प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस और डम्बल के साथ सीटेड फ्रेंच प्रेस।
• ट्राइसेप्स के लिए डिप्स और क्लोज़ ग्रिप प्रेस एक बेहतरीन संयोजन हैं।
• क्या आप अपने हाथों का आयतन बढ़ाना चाहते हैं? याद रखें कि ट्राइसेप्स बांह का 2/3 हिस्सा बनाते हैं।

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• ट्रैपेज़ लोड करने के लिए खराब प्रतिक्रिया देते हैं? भारी डेडलिफ्ट, क्लीन एंड जर्क, श्रग, ओवरहेड प्रेस और बेंट ओवर रो पर अधिक ध्यान दें।
• पूरे शरीर के वर्कआउट (जब सभी मांसपेशियों का एक साथ व्यायाम हो) की उपेक्षा न करें। बॉडीबिल्डिंग के स्वर्ण युग के दौरान, वे बहुत लोकप्रिय थे। यहां तक ​​कि अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर भी सर्किट प्रशिक्षण के प्रशंसक थे।
• ढलान में भारी बारबेल खिंचाव के बिना पीछे के डेल्टा को पंप करना असंभव है।
• क्या तकनीक को तोड़े बिना अलग-अलग अभ्यासों में कामकाजी वजन बढ़ाना मुश्किल है? ब्लॉक सिमुलेटर में आइसोलेशन करें, इससे अधिक प्रगति होगी।
• जब आप ऊर्जा से भरपूर हों तो अपने वर्कआउट की शुरुआत में बुनियादी व्यायाम करें।
• आपको असफलता के लिए प्रशिक्षित होने की आवश्यकता नहीं है। इसका जोखिम संभावित लाभ से कहीं अधिक है. यदि आपको लगता है कि अगला दोहराव काम नहीं करेगा तो एक सेट करना बंद कर दें।
• जब आपको बुरा लगे तो व्यायाम न करें। यदि संपर्क के दौरान आपको बुरा महसूस होने लगे तो दृष्टिकोण बंद कर दें।
• अपनी कोहनियों को 90 डिग्री पर रखकर बेंच प्रेस करना आपके कंधों के लिए बेहद खतरनाक है। अपनी कोहनियों और अपने शरीर के बीच 30-60 डिग्री का कोण बनाए रखें।
• बेंच प्रेस के दौरान अपनी छाती से बार को "पिटाई" न करें। इससे चोट लग सकती है.
• स्क्वाट रैक में बारबेल कर्ल न करें। रैक एक पवित्र स्थान है जो केवल बैठने वालों के लिए आरक्षित है।
• बेंच प्रेस के दौरान आपकी कोहनी और हाथ एक ही लेवल पर होने चाहिए। कोहनियों और शरीर के बीच का सही कोण (30-60 डिग्री) आपको प्रेस के लिए इष्टतम पकड़ चौड़ाई खोजने में मदद करेगा।
• पतली पकड़ के साथ बेंच प्रेस के दौरान हाथों के बीच की दूरी 10-15 सेंटीमीटर नहीं होनी चाहिए। तो आप ब्रश को घायल कर देते हैं। अपनी कोहनियों को शरीर से सटाएं, हाथ कोहनियों से बिल्कुल ऊपर होने चाहिए। क्लोज़ ग्रिप प्रेस के लिए यह इष्टतम चौड़ाई है।
• प्रति दिन 180-240 ग्राम प्रोटीन आपकी किडनी को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। आपको जितनी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता है, बेझिझक खाएं।

• विभिन्न प्रकार के प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं: मांस, चिकन, मछली, अंडे, दूध। प्रत्येक प्रोटीन स्रोत में एक अलग अमीनो एसिड संरचना होती है, इसलिए विविधता आपके लिए अच्छी है।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आपकी लंबाई बढ़ना बंद नहीं होगी।
• क्रिएटिन एक गुणवत्तापूर्ण और अच्छी तरह से अध्ययन किया गया उत्पाद है। बेझिझक प्रयास करें.

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• छोटे मांसपेशी समूहों से पहले बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करें।
• यदि आप स्प्लिट सिस्टम पर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो अपनी छाती और कंधे के व्यायाम को यथासंभव दूर रखें। इन वर्कआउट्स में, आप एक या दूसरे तरीके से विभिन्न कोणों से समान मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, खासकर जब व्यायाम दबाते हैं।
• शुरुआती लोगों को उतना ही आराम करना चाहिए जितना वे प्रशिक्षण लेते हैं। प्रशिक्षण के प्रत्येक दिन के लिए एक दिन का विश्राम होना चाहिए। शरीर अभी अनुकूलन करना शुरू कर रहा है, आपको ठीक होने के लिए बहुत अधिक भोजन और समय की आवश्यकता है।
• अपने आप को हार्डगेनर (ऐसा व्यक्ति जिसे वजन बढ़ने की संभावना नहीं है) न कहें। इसके बजाय, 130 किग्रा वजन उठाना, 180 किग्रा बारबेल के साथ स्क्वाट करना और 220 किग्रा डेडलिफ्ट करने का लक्ष्य रखें। इसके बाद खुद को आईने में देखें। क्या आप अभी भी एक हार्डगेनर की तरह दिखते हैं?
• यह मत भूलिए कि मांसपेशियों का विकास कई वर्षों की प्रक्रिया है, न कि हफ्तों या महीनों की।
• यदि आप कुछ दिलचस्प सीखना चाहते हैं, तो यह न देखें कि अब अनुभवी बॉडीबिल्डर कैसे प्रशिक्षण लेते हैं। बेहतर होगा कि यह पता लगाया जाए कि कुछ साल पहले उन्होंने कैसे प्रशिक्षण लिया था, जब उनका वजन बढ़ना शुरू ही हुआ था।
• बुनियादी अभ्यासों में, 5-12 प्रतिनिधि की सीमा पर टिके रहें। इसलिए कड़ी मेहनत सबसे बड़ा प्रभाव देगी।
• अलगाव अभ्यास के लिए, 8-15 प्रतिनिधि सीमा पर टिके रहें। जितना कम वजन, उतनी अधिक पुनरावृत्ति
• मांसपेशियों में दर्द वर्कआउट की प्रभावशीलता का संकेतक नहीं है।
• शुरुआती, पंप (मांसपेशियों में रक्त भरने) के लिए व्यायाम करना बंद कर दें। भारी वजन और ताकत के काम के बिना पंप बेकार है।
• अपने वर्कआउट से 60-90 मिनट पहले एक सर्विंग प्रोटीन पिएं, लेकिन कभी भी भरे पेट व्यायाम न करें।

• प्रक्रिया का आनंद लें.
• अपने पसंदीदा व्यायामों को अपने वर्कआउट में शामिल करें।
• ऐसे एथलीट से सलाह लेना जिसने अपनी सलाह को व्यवहार में नहीं लाया है, जोखिम भरा काम है।
• इंटरनेट पर लिखी हर बात पर विश्वास न करें। विशेषकर यदि यह किसी अज्ञात व्यक्ति द्वारा व्यक्तिगत फ़ोटो, वीडियो और संपर्क जानकारी के बिना लिखा गया हो।
• अधिकतम वजन पर, सही तकनीक बनाए रखना लगभग असंभव है। यह ठीक है। वजन जितना भारी होगा, उसे सही ढंग से उठाना उतना ही मुश्किल होगा।
• सिर के पीछे से बेंच प्रेस करना कंधे के जोड़ों के लिए हानिकारक नहीं है। लेकिन आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में बेंचिंग अभ्यासों की प्रचुरता प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है।
• पहले हम मुफ्त वजन के साथ काम करते हैं, फिर हम सिमुलेटर पर हासिल करते हैं।
• अपने वर्कआउट को आसान बनाने की कोशिश न करें, बल्कि इसे कठिन बनाएं। सबसे अधिक ऊर्जा-गहन व्यायाम करें।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले कार्डियो न करें। मांसपेशियों के विकास पर काम करने के लिए अपनी ऊर्जा बचाएं और उसके बाद आप कार्डियो कर सकते हैं।
• यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो कर रहे हैं, तो ऐसा करने से पहले अपने शरीर को कुछ ईंधन दें। ट्रेडमिल पर जाने से ठीक पहले मट्ठा प्रोटीन की एक सर्विंग सही है।
• सभी खेल पोषण उत्पाद और निर्माता एक जैसे नहीं हैं। बेशक, उनमें से कुछ डमी हैं, लेकिन उनमें से अधिकांश बहुत अच्छी तरह से काम करते हैं।

• जब आप पर्याप्त रूप से मजबूत हों, तो अपने प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाएँ।
• आप जितने मजबूत होंगे और अधिक तरीकेआप तीव्रता में वृद्धि का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, ड्रॉप सेट और नकारात्मक चरण का धीमा पारित होना।
• इंटरनेट पर पढ़ी गई किसी भी बात पर विश्वास न करें। यहाँ तक कि यह लेख भी. अलग-अलग जानकारी देखें और उसे स्वयं व्यवहार में आज़माएँ।
• शरीर को ऊपर और नीचे में विभाजित करने वाला एक विभाजित कार्यक्रम काफी उपयुक्त स्थान है।
• जब आप प्रशिक्षण की मात्रा का चयन करते हैं, तो विचार करें कि आपने एक सप्ताह में प्रति मांसपेशी कितने सेट पूरे किए। आप सप्ताह में एक बार 9-15 सेट, सप्ताह में दो बार 5-8 सेट या सप्ताह में तीन बार 3-5 सेट कर सकते हैं।
• ऐसा कोई एक आकार नहीं है जो सभी सेट और प्रतिनिधि रेंज के लिए उपयुक्त हो।
• आपको कितने दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, बस इसे एक घंटे के भीतर बनाने का प्रयास करें। यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं और बहुत लंबे समय तक नहीं, तो आप सेट की आवश्यक संख्या को पूरा कर लेंगे।
• आप जितने मजबूत होंगे, प्रतिनिधि सीमा उतनी ही अधिक होगी, आप बुनियादी गतिविधियों पर काम कर सकते हैं। इससे द्रव्यमान में अच्छी वृद्धि होगी।
• हर 8-12 सप्ताह में जिम से एक सप्ताह का पूर्ण आराम लें। इस दौरान आपकी सारी मांसपेशियां नहीं खोएंगी। आप बस अपने सूक्ष्म आघात को ठीक कर लेंगे, और जिम लौटने पर, आप पहले से कहीं अधिक प्रशिक्षण लेना शुरू कर देंगे।
• कमोबेश अनुभवी एथलीटों को हर 3-4 सप्ताह में एक आसान सप्ताह का प्रशिक्षण करना चाहिए। यह एक तरह का रीबूट है. इस तरह आप कुछ दिनों के लिए एक जानवर की तरह प्रशिक्षण ले सकते हैं और फिर आसान सप्ताह के दौरान ठीक से ठीक हो सकते हैं।
• स्क्वैट्स में रुख कितना चौड़ा होना चाहिए? ऐसी स्थिति में आ जाएं जैसे कि आप बास्केटबॉल खेलते समय किसी को पीछे खींचने की कोशिश कर रहे हों। यह पैरों की इष्टतम स्थिति दिखाएगा।
• स्क्वैट्स के दौरान अपने घुटनों को आगे न लाएँ। स्क्वैट्स के दौरान घुटनों और टखने के बीच का प्राकृतिक कोण लगभग 30 डिग्री होता है। इस नियम का कड़ाई से पालन करना चाहिए, घुटनों और पैरों को आगे नहीं बढ़ाना चाहिए।
• अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की प्रभावशीलता पर विश्वास करें। आत्मविश्वास के बिना कोई परिणाम नहीं मिलेगा।
• जब भूख लगे तब खाओ. यह एक प्राचीन लेकिन बहुत बुद्धिमानी भरा नियम है.
• मुख्य भोजन के बीच नाश्ता बहुत अधिक मात्रा में नहीं होना चाहिए। फल, प्रोटीन शेक, दूध, नट्स, प्रोटीन बार, जर्की बढ़िया विकल्प हैं।
• खेल पोषण का एक बुनियादी सेट प्राप्त करें: एक अच्छा मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स, मछली का तेल और मट्ठा प्रोटीन। जब आपको लगे कि आप प्रगति कर रहे हैं, तो आप प्री-वर्कआउट, बीसीएए और क्रिएटिन की खोज कर सकते हैं।