महिलाओं के लिए सर्वोत्तम छाती व्यायाम। लड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए एक प्रभावी कार्यक्रम। क्रॉसओवर के निचले ब्लॉकों के पास एक बेंच पर लेटते समय हथियारों को कम करना

कई लड़कियां और महिलाएं इस बात में रुचि रखती हैं कि क्या इसका उपयोग करना संभव है शारीरिक गतिविधिस्तन का आकार और आयतन बदलें। कर सकना! हम आपको बताएंगे कि छाती के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं और आपको उन्हें कितनी बार करना चाहिए।

क्या बदला जा सकता है

महिला स्तन एक स्तन ग्रंथि और वसा ऊतक की एक परत है, जो बस्ट की मुख्य मात्रा बनाती है। आकार और आकार आनुवंशिक रूप से निर्धारित होते हैं और इन्हें मौलिक रूप से बदला जा सकता है उपस्थितिस्तन वृद्धि केवल प्लास्टिक सर्जरी के माध्यम से ही संभव है।

हालाँकि, एक अधिक किफायती विकल्प भी है। स्तन ग्रंथि के नीचे पेक्टोरल मांसपेशी होती है, जिसका आयतन बढ़ने से स्तनों को "बढ़ने" में मदद मिलेगी। परिणाम, निश्चित रूप से, बाद में उतना ध्यान देने योग्य और तेज़ नहीं होगा शल्य चिकित्सा संबंधी व्यवधान, लेकिन अधिक सुडौल और ऊंचे स्तनों की निश्चित रूप से गारंटी है।

महिला शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि मांसपेशियां पुरुषों की तुलना में बहुत धीमी गति से बढ़ती हैं, जब तक कि निश्चित रूप से, आप विशेष हार्मोनल दवाओं का उपयोग नहीं करते हैं। इसलिए, परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको दीर्घकालिक, व्यवस्थित कार्य करना चाहिए।

व्यायाम के लिए आपको क्या चाहिए

अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण करते समय, आपको खुद को गंभीर शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करना चाहिए। प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों के तंतुओं पर छोटे-छोटे आंसुओं के रूप में सूक्ष्म आघात पहुंचाना है। वर्कआउट के बीच आराम के दौरान मांसपेशियों का विकास होता है। इसलिए, यह अत्यंत महत्वपूर्ण है:

घर पर स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम करने की तैयारी करते समय, आपको 10-12 किलोग्राम वजन वाले कुछ बंधने योग्य डम्बल खरीदने की आवश्यकता होती है। पहले चरण में, आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, आपको 3-5 किलोग्राम वजन के साथ काम करना शुरू करना चाहिए, और जैसे-जैसे मांसपेशियों को काम करने वाले वजन की आदत हो जाती है, डम्बल पर वजन जोड़ना चाहिए।

दूसरा उपकरण जो घरेलू वर्कआउट के लिए उपयोगी होगा वह एथलेटिक लूप है। यह 1 से 7 सेंटीमीटर की चौड़ाई वाला एक इलास्टिक बैंड होता है, जो एक घेरे में बंद होता है। इसके प्रतिरोध की ताकत इलास्टिक बैंड की चौड़ाई पर निर्भर करती है। छाती प्रशिक्षण के लिए, 3-18 किलोग्राम के प्रतिरोध के साथ लूप की एक जोड़ी उपयुक्त है।

तीसरे प्रकार का प्रशिक्षण जो घर पर किया जा सकता है वह है बॉडीवेट प्रशिक्षण। ऐसे व्यायाम सबसे सुरक्षित और बहुत प्रभावी माने जाते हैं।

छाती की मात्रा के लिए डम्बल के साथ व्यायाम

डम्बल के साथ व्यायाम को सबसे प्रभावी ढंग से करने के लिए, एक एथलेटिक बेंच खरीदना सबसे अच्छा है, लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो आप फर्श पर व्यायाम कर सकते हैं या ओटोमैन की एक जोड़ी का उपयोग कर सकते हैं:

डम्बल के साथ बेंच प्रेस

15 दोहराव के लिए हल्के वजन के साथ व्यायाम शुरू करना बेहतर है, और फिर, धीरे-धीरे डम्बल का वजन बढ़ाते हुए, आप संख्या को 8 गुना तक कम कर सकते हैं। कुल मिलाकर कम से कम 4 दृष्टिकोण होने चाहिए, उनके बीच 1 मिनट से अधिक का आराम नहीं होना चाहिए।

इस अभ्यास को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आप स्थिर ओटोमैन या स्टूल की एक जोड़ी का उपयोग कर सकते हैं। एक को नितंबों के नीचे और दूसरे को पीठ के ऊपरी हिस्से पर रखना चाहिए। उन्हें फर्श पर अच्छी तरह से लगाना महत्वपूर्ण है ताकि वे अलग न हो जाएं। यह डिज़ाइन आपको डम्बल को नीचे करने की अनुमति देगा ताकि वे आपकी छाती को छू सकें, और इसलिए, गति की सीमा पूरी हो जाएगी।

एक कोण पर डम्बल के साथ बेंच प्रेस करें

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटकर, अपनी ऊपरी पीठ के नीचे एक निचला ऊदबिलाव रखें ताकि आपका धड़ फर्श से लगभग 30 डिग्री का कोण बनाए। डम्बल वाले हाथ भुजाओं तक फैले हुए हैं, कोहनियाँ मुड़ी हुई हैं, मुट्ठियाँ ऊपर की ओर दिख रही हैं।

1. जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम ऊपर की ओर प्रेस करते हैं, डम्बल को शीर्ष बिंदु पर लाते हैं, और साँस लेते समय उन्हें नीचे लाते हैं।
2. निचले बिंदु पर, डम्बल को एक पंक्ति में खोलना चाहिए और कंधे के किनारे को छूना चाहिए, और शीर्ष बिंदु पर उन्हें समानांतर में एक साथ लाया जाना चाहिए। इससे पेक्टोरल मांसपेशी पर अधिकतम भार पड़ेगा।
3. हम कम से कम तीन दृष्टिकोणों में 10-12 दोहराव करते हैं। व्यायाम का उद्देश्य ऊपरी छाती पर काम करना है, इसलिए यह पतली महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी होगा।

इस अभ्यास के लिए आपको दो ओटोमैन या स्टूल की संरचना की आवश्यकता होगी।

आपको 3-4 सेटों में कम से कम 12 दोहराव करने चाहिए। डम्बल का वजन बेंच प्रेस की तुलना में थोड़ा कम लिया जा सकता है। यदि आपको आराम करने के लिए रुकने की आवश्यकता है, तो आप इसे शीर्ष बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए कर सकते हैं। नीचे रुकने से मांसपेशियों पर और भी अधिक दबाव पड़ेगा।

यदि आप व्यायाम के लिए अलग-अलग ऊंचाई के ओटोमैन की संरचना का उपयोग करते हैं ताकि आपको पिछले अभ्यास की तरह एक कोण मिल सके, तो भार ऊपरी छाती और कंधों पर पुनर्वितरित हो जाएगा। इस प्रकार, व्यायाम न केवल मात्रा के लिए, बल्कि स्तनों को कसने के लिए भी उपयोगी होगा।

छाती को कसने के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करें

छाती को सुडौल बनाने के लिए, स्नायुबंधन, साथ ही डेल्टोइड्स (कंधे) और भुजाओं को मजबूत करने के लिए व्यायाम करना आवश्यक है।

डम्बल ऊपर दबाएँ

इस अभ्यास के लिए, बेंच प्रेस की तुलना में थोड़ा अधिक वजन वाले डम्बल उपयुक्त हैं। आपको समान वजन के साथ 4 सेट करने होंगे, लेकिन आखिरी दोहराव अपनी पूरी ताकत के साथ करना चाहिए। आप पहले दृष्टिकोण को 12 दोहराव के साथ शुरू कर सकते हैं और प्रत्येक दृष्टिकोण में उन्हें दो से कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपको 12, 10, 8, 6 दोहराव के 4 सेट मिलते हैं।

डम्बल को आगे की ओर झुकाएँ

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ शरीर के साथ डम्बल के साथ, कोहनियों पर थोड़ा मुड़े हुए।

बारी-बारी से अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक या थोड़ा ऊपर उठाएँ। आप व्यायाम को एक साथ दोनों हाथों से कर सकते हैं, लेकिन इस मामले में धड़ थोड़ा हिल सकता है, और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम होगी। भुजाएं हर समय कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी रहती हैं ताकि जोड़ों पर तनाव न पड़े, लेकिन उन्हें बहुत अधिक भी नहीं झुकना चाहिए।

प्रत्येक हाथ से आपको कम से कम 3 दृष्टिकोणों में 12-15 स्विंग करने की आवश्यकता है। यह व्यायाम पूर्वकाल डेल्टोइड्स और ऊपरी छाती को लक्षित करता है, जिससे यह आपके स्तनों को कसने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक बन जाता है।

एथलेटिक लूप के साथ सबसे प्रभावी छाती व्यायाम

एथलेटिक लूप का उपयोग करने की सुविधा यह है कि यह बहुत कॉम्पैक्ट होने के साथ-साथ सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयुक्त है। इसका उपयोग न केवल जिम या घर पर किया जा सकता है, बल्कि खेल के मैदान पर, छुट्टी पर, या यहां तक ​​​​कि व्यावसायिक यात्रा पर भी अपने साथ ले जाया जा सकता है:

अभ्यास के पहले सेट के लिए, आपको सोफे या कैबिनेट के पैर में दो लूप संलग्न करने की आवश्यकता है।

आगे बढ़ने का बटन दबाएं

प्रारंभिक स्थिति: उस स्थान पर अपनी पीठ के साथ खड़े हों जहां इलास्टिक बैंड जुड़े हुए हैं, प्रत्येक हाथ में इलास्टिक बैंड के मुक्त किनारों को लें। अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं ऐसा करने के लिए आप अपने एक पैर को आगे की ओर ले जाएं और उस पर जोर लगाएं। बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, इलास्टिक बैंड वाली मुट्ठियाँ कंधों तक खींची हुई हैं।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बेंच प्रेस का अनुकरण करते हुए, अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें। सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। तीन दृष्टिकोणों में दोहराव की संख्या कम से कम 10 है।

नीचे से आगे की ओर झूलें

1. प्रारंभिक स्थिति: उस स्थान पर खड़े होकर जहां इलास्टिक बैंड लगे होते हैं, इलास्टिक बैंड वाली भुजाएं शरीर के साथ नीचे की ओर होती हैं।
2. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने हाथों को सामने की ओर रखते हुए अपने हाथों को आगे लाएं।
3. सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। यह व्यायाम निचली छाती पर अच्छा काम करता है। तीन दृष्टिकोणों में दोहराव की संख्या कम से कम 12 है।

व्यायाम का दूसरा सेट गर्म मौसम में खेल के मैदान पर किया जा सकता है। इलास्टिक बैंड को आंखों के स्तर पर क्षैतिज पट्टी के साइड सपोर्ट पर सुरक्षित किया जाना चाहिए।

हाथ एक साथ लाना

"तितली"

1. प्रारंभिक स्थिति: छोरों को कंधे की रेखा तक नीचे करें, समर्थन के बीच खड़े हों, पीठ सीधी हो। अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और छोरों के मुक्त किनारों को पकड़ें, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हों।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने लाएँ, जितना संभव हो अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को निचोड़ें। उसी समय, कोहनियाँ बाहर की ओर देखते हुए एक तल में चलती हैं।
3. सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। व्यायाम छाती को कसने में मदद करता है और स्नायुबंधन पर भी अच्छा भार डालता है। आपको 12-15 दोहराव और कम से कम 3 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।

इलास्टिक बैंड के साथ हल्के पुश-अप्स करें

इस अभ्यास को करने के लिए, हम लूप को क्रॉसबार पर ही ठीक करते हैं।

प्रारंभिक स्थिति: लेटकर, हाथ मोड़कर, पीठ सीधी।

हम पुश-अप्स करते हैं, कोशिश करते हैं कि पीठ के निचले हिस्से में ज्यादा न झुकें। आपकी भुजाएँ जितनी चौड़ी होंगी, पेक्टोरल मांसपेशियों पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा। कोहनियों को बगल तक फैलाना चाहिए। एक दृष्टिकोण में कम से कम 10 पुनरावृत्ति होनी चाहिए।

ऐसे पुश-अप्स उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं जिनकी शारीरिक फिटनेस अच्छी नहीं है - इलास्टिक बैंड धड़ को ऊपर की ओर खींचते हैं, जिससे नियमित पुश-अप्स सरल हो जाते हैं। इस अभ्यास का उपयोग अनुभवी एथलीटों द्वारा भी किया जाता है, क्योंकि यह आपको अपनी मांसपेशियों को अधिक अच्छी तरह से काम करने की अनुमति देता है।

इलास्टिक बैंड के साथ उन्नत पुश-अप

इस प्रकार का पुश-अप सबसे कठिन में से एक है और केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास अच्छा शारीरिक प्रशिक्षण है।

प्रारंभिक स्थिति: लेटकर, पैरों को एक निलंबित इलास्टिक बैंड में पिरोया हुआ।

हम जितना संभव हो उतना नीचे उतरने की कोशिश करते हुए पुश-अप्स करते हैं। दोहराव की संख्या आपकी शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है, इसलिए आपको व्यायाम असफल होना चाहिए।

अपने वजन के साथ स्तनों को कसने और बढ़ाने के लिए व्यायाम

आपके अपने वजन वाले व्यायामों में कठिनाई के विभिन्न स्तर होते हैं, इसलिए वे उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जिन्होंने अभी प्रशिक्षण शुरू किया है और जिनके पास प्रशिक्षण का अनुभव है।

पुश-अप्स छाती और बाजुओं के लिए एक बुनियादी व्यायाम है। इस अभ्यास के कई रूप हैं, जो तदनुसार, एक डिग्री या किसी अन्य तक, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, छाती या यहां तक ​​कि कंधों पर अधिक तनाव डाल सकते हैं।

मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको प्रशिक्षण के दौरान अधिकतम रक्त प्रवाह सुनिश्चित करना चाहिए। एथलीटों के बीच, इस अवधारणा को उत्पादक पंपिंग कहा जाता है। इसे बार-बार और गहनता से एक नीरस गतिविधि करके हासिल किया जा सकता है। निम्नलिखित अभ्यास "समाप्त करने" के लिए बहुत अच्छे हैं, अर्थात, उन्हें कसरत के अंत में किया जाना चाहिए:

अभ्यास करने और प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के नियम

लिखना प्रशिक्षण कार्यक्रम, आपको इसमें अलग-अलग व्यायाम शामिल करने चाहिए: बुनियादी, एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए, एक विशिष्ट मांसपेशी के लिए व्यायाम, शोधन के लिए।

अपने प्रशिक्षण में लगातार कुछ न कुछ बदलना और धीरे-धीरे भार बढ़ाना भी महत्वपूर्ण है। आप अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को भी बदल सकते हैं। मुख्य कार्य यह है कि मांसपेशियों को इसकी आदत न पड़ने दें और हर बार उन पर जितना संभव हो उतना भार डालें।

प्रशिक्षण की शुरुआत में बुनियादी, अधिक जटिल अभ्यास होने चाहिए जो धीरे-धीरे, रुक-रुक कर किए जाएं। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां थकती हैं, आप हल्के और अधिक तीव्र व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।

व्यायाम तकनीक का पालन करना और प्रशिक्षण के दौरान सही ढंग से सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण है। व्यायाम का अनुचित निष्पादन न केवल वांछित परिणाम नहीं ला सकता है, बल्कि जोड़ों और स्नायुबंधन को भी नुकसान पहुंचा सकता है।

अपने स्तनों को सुंदर दिखाने के लिए आपको अपने आसन के बारे में नहीं भूलना चाहिए: आपकी पीठ हमेशा सीधी होनी चाहिए और आपके कंधे सीधे होने चाहिए। आकार में बने रहने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में बैक व्यायाम जोड़ने की आवश्यकता है:

घरेलू वर्कआउट के अलावा आप किसी पर्सनल ट्रेनर के साथ जिम में भी वर्कआउट कर सकते हैं। टेनिस, तैराकी और स्कीइंग भी पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं।

स्तनों को कसने और उनका आयतन बढ़ाने का लक्ष्य निर्धारित करते समय, आपको यह याद रखना चाहिए कि महिला शरीर में मांसपेशियाँ बहुत तेज़ी से नहीं बढ़ती हैं। इसलिए, आपको एक सप्ताह में परिणाम मिलने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। आपको छाती का व्यायाम नियमित रूप से, सही ढंग से करने और अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय और संसाधन देने की आवश्यकता है। केवल यह दृष्टिकोण वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

एक सुंदर और फिट महिला शरीर नियमित और कठिन प्रशिक्षण का परिणाम है।वे आपको न केवल वजन बनाए रखने की अनुमति देते हैं, बल्कि कूल्हों के आकार में महत्वपूर्ण सुधार और मुद्रा में सुधार करने में भी योगदान देते हैं। यदि शरीर के ये अंग बदलने योग्य हैं, तो क्या इसी तरह से स्तन के आकार को ठीक करना संभव है?यह समझने के लिए कि क्या व्यायाम किसी महिला के स्तनों के स्वरूप को प्रभावित कर सकता है, हमें इस मुद्दे को शारीरिक दृष्टिकोण से देखने की जरूरत है।

महिला स्तन की संरचनात्मक विशेषता ऐसी है कि अधिकांश मात्रा स्तन ग्रंथि और वसा ऊतक पर पड़ती है। वजन कम करना एक गैर-स्थानीय प्रक्रिया है, लेकिन यह पूरे शरीर को प्रभावित करती है और विभिन्न भागों के लिए वसा जलने की दर अलग-अलग होती है। लड़कियों में, वसा अक्सर शीर्ष से तेजी से गायब हो जाती है, और कूल्हों और पैरों से सबसे धीमी गति से गायब हो जाती है।

यह घटना आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित होती है। वसा जलने की दर को प्रभावित करना लगभग असंभव है। कार्डियो प्रशिक्षण, जिसका प्रभाव एक विशिष्ट क्षेत्र पर लक्षित होता है, एक निश्चित परिणाम प्राप्त कर सकता है। ऐसे वर्कआउट का एक उदाहरण दौड़ना है। ऊर्जा स्रोत के रूप में व्यायाम में शामिल शरीर के हिस्से में जमा वसा का उपयोग करके, रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करके प्रभाव प्राप्त किया जाता है। मुख्य बात यह है कि यह कैलोरी सेवन को सीमित करने से जुड़ा है। अन्यथा, खोई हुई चर्बी उपभोग किए गए भोजन के माध्यम से बहाल हो जाएगी।

वजन कम करने की प्रक्रिया छाती से वसा जमा को हटाने के साथ होती है। गति पूरी तरह से आनुवंशिक प्रवृत्ति पर निर्भर करती है। प्रकृति को बदलना असंभव है, लेकिन वैकल्पिक समाधान खोजा जा सकता है। यह शरीर के आयतन और छाती के आयतन का अनुपात है।

लड़कियों के लिए छाती की मांसपेशियों का प्रशिक्षण

स्तन ग्रंथि के नीचे स्थित पेक्टोरल मांसपेशियां, किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, मात्रा में समायोजित की जा सकती हैं। जैसे-जैसे वे बढ़ते हैं, वे स्तन की मात्रा में वृद्धि में योगदान करते हैं। इन परिवर्तनों की गारंटी है, लेकिन प्लास्टिक सर्जरी के माध्यम से स्तन वृद्धि के समान नाटकीय नहीं होंगे।

मांसपेशियों में महिला शरीरपुरुषों की तुलना में बहुत धीमी गति से बढ़ते हैं। त्वरित परिणाम प्राप्त करने का एकमात्र तरीका हार्मोनल दवाएं लेना है। उन लड़कियों के लिए जो मिस ओलंपिया बॉडीबिल्डिंग का खिताब पाने का प्रयास नहीं करती हैं, प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त परिणाम काफी होगा। परिवर्तन बड़े नहीं होंगे, लेकिन ध्यान देने योग्य होंगे। प्रत्येक लड़की को अपने प्रशिक्षण में छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल करने की सलाह दी जाती है। उनकी उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए.

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

शरीर का सामंजस्यपूर्ण विकास होना चाहिए। अन्यथा यह अनुपातहीन लगेगा. इसलिए, आपको उन बुनियादी व्यायामों की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए जिनमें सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, न कि केवल पेक्टोरल। मुख्य लक्ष्य पूरे शरीर का विकास होना चाहिए न कि किसी अंग विशेष का।

के लिए प्रशिक्षण पेक्टोरल मांसपेशियाँअक्सर पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम के साथ संयोजन में किया जाता है। यदि प्रशिक्षण के दौरान छाती पर जोर देने की आवश्यकता है, तो इसके विकास के लिए व्यायाम पहले करना चाहिए। यह आपको अधिकतम समर्पण प्राप्त करने की अनुमति देगा क्योंकि कसरत की शुरुआत में हमेशा अधिक ताकत होती है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण का परिणाम अच्छी तरह से चुने गए अभ्यासों और उनके सही कार्यान्वयन से निर्धारित होता है। स्तन वृद्धि कार्यक्रम में शामिल हैं:

1. लेटने की स्थिति से डम्बल बेंच प्रेस;
2. इनक्लाइन डम्बल प्रेस;
3. डम्बल फ्लाई;
4. पुश अप।

ये सभी एक्सरसाइज आप जिम और घर दोनों जगह कर सकते हैं। बेंच को स्टेप प्लेटफॉर्म से बदला जा सकता है।

सक्रिय वसा जलने के प्रयोजन के लिए

उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के लिए बढ़े हुए भार की आवश्यकता होती है। सभी व्यायामों को 12 से 15 बार करने की सलाह दी जाती है, प्रत्येक के लिए कम से कम तीन दृष्टिकोण अपनाएँ। आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाने की जरूरत है, जिससे दोहराव को अधिकतम पंद्रह तक लाया जा सके। शुरुआती लोगों के लिए, हल्के वजन के साथ काम शुरू करना बेहतर है न्यूनतम राशिपुनरावृत्ति, यानी बारह. यह आपको अधिक काम करने, चोटों से बचने और अपनी प्रदर्शन तकनीक को बेहतर बनाने की अनुमति देगा।

दोहराव बढ़ाने के लिए सही निष्पादन की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। प्रत्येक आगामी कसरत का लक्ष्य अधिक दोहराव सही ढंग से करना है। पहले वे हल्के वजन के साथ काम करते हैं। जब दोहराव की संख्या पंद्रह तक पहुंच जाए, तो भारी डम्बल लें।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए

प्रशिक्षण बढ़ाना है मांसपेशियोंतीव्र नहीं है. इसे 6-8 दोहराव करने की सलाह दी जाती है। यह सब बाटों के भार पर निर्भर करता है। यह जितना अधिक होगा, पुनरावृत्ति उतनी ही कम होगी। दृष्टिकोण 3 से 5 तक बनाये गये हैं।

वसा जलाने और छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए

प्रशिक्षण में 3 दृष्टिकोणों में 12 दोहराव करना शामिल है। यह आपको छाती क्षेत्र में वसा हानि और मांसपेशियों के निर्माण के बीच संतुलन खोजने में मदद करता है। उन शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त जिन्होंने पहले प्रशिक्षण नहीं लिया है।

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बारबेल की तुलना में यह व्यायाम कहीं अधिक प्रभावी है। यह इस तथ्य के कारण है कि डम्बल के साथ गति की सीमा बहुत अधिक है।

प्रारंभिक स्थिति:

1. बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें;
2. अपने सामने डम्बल उठाएँ;
3. हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना;
4. हथेलियाँ किनारों की ओर "देखें"।

प्रदर्शन:

1. भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं ताकि कंधा और अग्रबाहु एक समकोण बनायें;
2. साँस छोड़ते समय, वजन ऊपर उठाया जाता है;
3. डम्बल नीचे किए गए हैं;
4. हथेलियाँ एक दूसरे की ओर मुड़ती हैं;
5. वजन कूल्हों पर कम हो जाता है;
6. बैठ जाओ और डम्बल फर्श पर रख दो।

महत्वपूर्ण:

डम्बल को नीचे की तुलना में दोगुनी तेजी से उठाना चाहिए। वजन उठाते समय, छाती संकुचित होती है; इसके विपरीत, वजन कम करते समय, यह खिंचती है, जिससे कंधे के ब्लेड एक साथ आते हैं। अचानक डम्बल न फेंकें। अन्यथा, कंधे के रोटेटर्स के क्षतिग्रस्त होने का उच्च जोखिम है।

व्यायाम ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशी पर महत्वपूर्ण तनाव डालता है। यदि यह जिम जाते समय किया जाता है, तो झुकाव के कोण को समायोजित करने की क्षमता वाली बेंच का उपयोग करें। भार झुकाव के समानुपाती होता है। यह जितना बड़ा होगा, कंधों पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा।

तकनीक:

यह पिछले अभ्यास के समान है, जब बेंच प्रेस शरीर को झुकाए बिना किया जाता है, लेकिन इसमें एक विशेषता है। चरम (उच्चतम बिंदु) पर हाथों को फर्श से सख्ती से लंबवत रखा जाना चाहिए।

यदि कसरत जिम में की जाती है तो व्यायाम नियमित या झुकी हुई बेंच पर किया जा सकता है।

तकनीक:

1. एक बेंच पर लेट जाओ;
2. हाथों में डम्बल पकड़े हुए, उनके सामने उठाए गए हैं ताकि वे कंधे की चौड़ाई से अलग हों, और हथेलियाँ एक दूसरे को "देखें";
3. जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी भुजाओं को बगल से नीचे लाएँ, अपनी छाती को फैलाएँ, इसके लिए विशेष रूप से कंधे के जोड़ की गति का उपयोग करें;
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को "आलिंगन" गति में एक साथ लाएँ।

पुश अप

प्रारंभिक स्थिति:

1. फर्श पर क्षैतिज जोर दें;
2. बाहों को कंधे के स्तर से थोड़ा चौड़ा रखा गया है;
3. शरीर एक ही सीधी रेखा पर होना चाहिए;
4. नितंब ढीले या उभरे हुए नहीं होने चाहिए;

प्रदर्शन:

बाहें कोहनी के जोड़ों पर समकोण पर मुड़ी हुई हैं। कुछ लोगों को पुश-अप्स के क्लासिक संस्करण से कठिनाई हो सकती है। इसका एक विकल्प घुटनों से या हाथों को बेंच पर टिकाकर पुश-अप करना हो सकता है।

खूबसूरत और सुडौल बस्ट हर लड़की या महिला का सपना होता है। हालाँकि, सपने हमेशा सच नहीं होते। हर महिला शानदार, लोचदार रूपों का दावा नहीं कर सकती। यह अक्सर कॉम्प्लेक्स का कारण बन जाता है। उनसे छुटकारा पाएं, सर्वोत्तम निर्णय- कसरत करना।

एक नियम के रूप में, लड़कियां नितंबों को लक्ष्य करके खेल अभ्यास करती हैं। बहुत कम लोग छाती की मांसपेशियों के बारे में सोचते हैं। हालाँकि, प्रशिक्षण की मदद से आप अपने स्तनों को टाइट कर सकती हैं और उन्हें अधिक आकर्षक बना सकती हैं। इसके लिए बस लगातार और नियमित कार्यान्वयन की आवश्यकता है। सरल व्यायामलड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए।

पेक्टोरल मांसपेशी समूह में दो मांसपेशियाँ होती हैं, जो बदले में, तंतुओं या लंबी मांसपेशी कोशिकाओं के उपसमूहों में विभाजित होती हैं। ये मांसपेशियां सांस लेने को नियंत्रित करती हैं और हाथों के काम के लिए जिम्मेदार होती हैं। सबसे बड़ी मांसपेशी पेक्टोरलिस मेजर है। यह सीधे स्तन ग्रंथि के नीचे स्थित होता है। नियमित प्रशिक्षण के साथ, यह कुछ स्तन वृद्धि को बढ़ावा देता है और उसके स्वर को बनाए रखता है।

पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी में तंतुओं के तीन समूह होते हैं:

• क्लैविक्युलर-कोस्टल;
• स्टर्नोकोस्टल;
• उदर.

पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी, पेक्टोरलिस मेजर मांसपेशी के नीचे स्थित होती है। यह पसलियों से शुरू होता है और दूसरी, तीसरी और चौथी पसलियों के तंतुओं में भी विभाजित होता है।

कार्यात्मक पेक्टोरल मांसपेशियां पुशर मांसपेशियां हैं। इसलिए, उन्हें वर्कआउट करने के लिए, वे वजन को खुद से दूर धकेलने के उद्देश्य से व्यायाम का एक सेट करते हैं।

प्रशिक्षण से पहले

इससे पहले कि आप लड़कियों के लिए ऐसा करना शुरू करें, आपको यह समझ लेना चाहिए कि आप त्वरित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। खेल में बडा महत्वदृढ़ता और धैर्य है. यदि आप एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद ठोस परिणाम की उम्मीद कर रहे हैं, तो आप निराश होंगे। स्तन टोन में सुधार करने के लिए व्यायाम का एक सेट करने पर पहला परिणाम तीन सप्ताह में दिखाई देगा, उससे पहले नहीं।

यदि किसी लड़की का बस्ट बड़ा है, तो उसे एक विशेष स्पोर्ट्स ब्रा पहनकर प्रशिक्षण लेना चाहिए ताकि स्तन ग्रंथियां ढीली न हों और त्वचा न खिंचें।

इसके अलावा, आपको तुरंत यह तय करने की ज़रूरत है कि आप क्या परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। वर्कआउट की संख्या और भार इस पर निर्भर करता है।

भंडार

कई लड़कियों का मानना ​​है कि डम्बल के साथ महिलाओं के स्तनों के खेल व्यायाम से उनकी कमर कमजोर हो जाएगी, जिससे उनका फिगर पुरुषों जैसा हो जाएगा। हकीकत में ऐसा नहीं है. आखिरकार, महिला शरीर इतनी बड़ी मात्रा में टेस्टोस्टेरोन का स्राव नहीं करता है कि मांसपेशियां तेजी से बढ़ने लगती हैं।

यदि कोई लड़की दिन में तीन घंटे तक डम्बल के साथ व्यायाम नहीं करती है, भारी मात्रा में खेल की खुराक लेती है, तो केवल अधिक प्रमुख मांसपेशियां और पतला आसन ही उसे दूर कर देगा। बेशक, वजन भी बढ़ेगा (मांसपेशियों की वृद्धि के कारण), लेकिन केवल थोड़ा सा। इसलिए, आप बिना किसी डर के केवल 1 घंटे - सप्ताह में 3 बार तक डम्बल के साथ खेल खेल सकते हैं। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए यह काफी है।

उपकरण चुनते समय, आपको पहले से तय करना चाहिए कि आप क्या परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। अतिरिक्त चर्बी जलाने के लिए फिटनेस के लिए छोटे डम्बल चुनना बेहतर है, जिनका वजन 5 किलो से अधिक न हो। आदर्श रूप से, 2 किलो वजन वाले डम्बल चुनना बेहतर है। यह उपकरण मांसपेशियों को बढ़ाए बिना वजन कम करने के लिए पर्याप्त है।

महिलाओं के लिए डम्बल के साथ शक्ति अभ्यास एक पूरी तरह से अलग प्रारूप है। ऐसे अभ्यासों के लिए, बंधनेवाला डम्बल उपयुक्त होते हैं, जिनका वजन बार पर रखी गई डिस्क की संख्या पर निर्भर करता है। ऐसे डम्बल का वजन 2 से 15 किलो तक हो सकता है। घर पर प्रशिक्षण के लिए, बंधनेवाला डम्बल का एक पूरा सेट खरीदना बेहतर है। फिर भार को धीरे-धीरे 5 किलो से शुरू करके 10 किलो तक बढ़ाना संभव होगा।

यहां सामग्री के संबंध में कोई स्पष्ट अनुशंसा देना कठिन है। लेकिन रबर, विनाइल या नियोप्रीन से ढके डम्बल खरीदना बेहतर है। ऐसे उपकरण आपके हाथ से फिसलेंगे नहीं.

प्रभावी प्रशिक्षण के नियम

यदि आप अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं, तो अपना वर्कआउट नियमित रूप से और समय पर करें। ऐसे कई नियम हैं जो लड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशी व्यायाम करने की प्रभावशीलता को बढ़ाएंगे:

• आपको सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है;
• कक्षाओं के बीच की अवधि में, आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने की आवश्यकता है। पूर्ण मांसपेशियों के विकास के लिए गहन शारीरिक गतिविधि के बाद ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है;
• आपको आहार का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण के दौरान शरीर को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता होगी;
• पेक्टोरल मांसपेशियों की टोन बढ़ाने के लिए आपको बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। यह मतलब है कि सख्त आहारवजन घटाने के लिए निषिद्ध हैं;
• पाठ कार्यक्रम बनाते समय, आपको उसमें शामिल करना होगा बुनियादी व्यायामसभी पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास और पंपिंग के लिए;
• अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको डम्बल का वजन और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है।

सुंदर स्तनों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

महिलाओं में पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से कसने के लिए आपको सबसे पहले डम्बल के साथ व्यायाम करना चाहिए। प्रत्येक को 3-4 दृष्टिकोण में 10-15 बार करें।

लेटने की स्थिति में डम्बल के साथ बेंच प्रेस करें

व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और इसे मोड़ना होगा। अपनी भुजाओं को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं और अपनी कोहनियों को अपनी मुट्ठियों से ऊपर की ओर मोड़ें। अब डम्बल को एक साथ लाते हुए सांस छोड़ें। साँस लेते हुए, अपनी भुजाएँ नीचे करें और अपनी छाती को आगे की ओर झुकाएँ।

प्रवण स्थिति में डम्बल के साथ बेंच प्रेस करें

इस अभ्यास में, सब कुछ पिछले अभ्यास की तरह ही किया जाना चाहिए, केवल आपको अपनी पीठ के नीचे एक ऊदबिलाव रखना होगा। बाकी सब कुछ क्लासिक बेंच प्रेस की तरह ही किया जाता है।

निचले बिंदु पर, डम्बल को एक रेखा बनानी चाहिए। उपकरण का एक किनारा कंधे को छूना चाहिए। उच्चतम बिंदु पर, डम्बल को सख्ती से समानांतर में एक साथ लाया जाता है। यह व्यायाम छाती क्षेत्र की मांसपेशियों को पंप करता है।

डम्बल फ्लाई करने के लिए आपको दो ओटोमैन या दो स्टूल की आवश्यकता होगी। एक स्टूल को अपनी ऊपरी पीठ के नीचे और दूसरे को अपने नितंबों के नीचे रखें। अपनी बाहों को सीधा करें, उन्हें अपनी छाती के ऊपर डम्बल के साथ रखें। साँस लेते हुए, डम्बल को पक्षों तक फैलाएँ जब तक कि आप ध्यान देने योग्य तनाव महसूस न करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

डम्बल ऊपर दबाएँ

एक कुर्सी पर बैठें, अपने कंधे के ब्लेड को उसकी पीठ पर टिकाएं ताकि काठ का क्षेत्र में एक विक्षेपण बन जाए। इसके बाद डम्बल पकड़कर अपने हाथों को आगे की ओर रखें। सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे डंबल्स को ऊपर उठाएं। सांस भरते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यह महत्वपूर्ण है कि हाथ एक पंक्ति में चलें, ताकि आप अपनी हथेलियों को मोड़ न सकें। यह प्रेस आपको अधिकतम परिणामों के साथ महिलाओं में उरोस्थि की मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देगा। इसके लिए डम्बल भारी चुनने चाहिए।

यह व्यायाम आपके पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े होकर किया जाता है। बाहों को शरीर के साथ नीचे किया जाता है, और फिर बारी-बारी से कंधे के स्तर तक आगे बढ़ाया जाता है। बेशक, आप एक साथ दोनों हाथों से काम कर सकते हैं, लेकिन इस स्थिति में धड़ थोड़ा हिल जाएगा, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। इसलिए बेहतर होगा कि आप बारी-बारी से अपने हाथों का इस्तेमाल करें।

साथ ही, आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि आप अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा नहीं कर सकते। अन्यथा, जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव पड़ेगा, और यह अप्रिय परिणामों से भरा है।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए पुलओवर व्यायाम आपको न केवल छाती की मांसपेशियों, बल्कि ट्राइसेप्स को भी पंप करने की अनुमति देता है।

इसे करने के लिए आपको एक बेंच की जरूरत पड़ेगी. आपको दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़कर उस पर लेटना है। इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं - भुजाएं शरीर के लंबवत, और फिर डम्बल को छोड़े बिना, धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं। यह सलाह दी जाती है कि आपकी भुजाएँ कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई हों।

अतिरिक्त व्यायाम

महिलाओं के लिए डम्बल के साथ छाती के व्यायाम के एक सेट को और भी अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आप इसे बिना उपकरण या अन्य उपकरणों के प्रशिक्षण के साथ पूरक कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एथलेटिक लूप का उपयोग कर सकते हैं। इसकी मदद से आप नीचे बताए गए व्यायाम कर सकते हैं।

आगे बढ़ने का बटन दबाएं

आपको इलास्टिक बैंड की ओर पीठ करके खड़े होना होगा और इसका एक सिरा प्रत्येक हाथ में लेना होगा। अब एक पैर आगे रखते हुए आगे की ओर झुकें - आप उस पर झुक सकते हैं। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, अपनी मुट्ठियों को इलास्टिक बैंड से अपने कंधों पर दबाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को सीधा करें और जैसे ही आप साँस लेते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम एक मापी गई गति से किया जाता है।

नीचे से आगे की ओर झूलें

अपनी पीठ को इलास्टिक बैंड से टिकाकर खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएं। अब सांस लें और सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी बाहों, हथेलियों को ऊपर उठाएं। फिर से सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बिना उपकरण के व्यायाम

क्या खेल उपकरण का उपयोग किए बिना किसी लड़की की पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना संभव है? जी हां संभव है। आप प्रशिक्षण उपकरण के रूप में केवल अपने वजन का उपयोग करके अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं:

1. जिन लोगों ने अभी-अभी खेल खेलना शुरू किया है, उनके लिए इससे शुरुआत करना बेहतर है बेंच पुश-अप्स. आपको अपने हाथों को सोफे या बेंच पर आराम करना होगा, अपनी हथेलियों को जितना संभव हो उतना फैलाना होगा। साँस लेते हुए, अपने आप को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी छाती सतह को न छू ले। साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
2. घुटने का पुश-अप.आपको घुटने टेकने और अपने हाथों को आराम देने की जरूरत है। साँस लें और अपनी कोहनियों को मोड़ें, जितना संभव हो सके फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें। सांस छोड़ते हुए मूल स्थिति में वापस आ जाएं। यह महत्वपूर्ण है कि आपकी कोहनियाँ बगल की ओर हों। इसलिए हथेलियों को उंगलियों को अंदर की ओर रखते हुए रखना चाहिए।
3. क्लासिक पुश-अप- चौड़ी और संकीर्ण दोनों भुजाओं के साथ फर्श से प्रदर्शन किया जाता है, जो आपको ट्राइसेप्स को पंप करने की अनुमति देता है। यह महत्वपूर्ण है कि आपके अग्रबाहु हर समय एक-दूसरे के समानांतर हों। ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों और पूर्वकाल डेल्टॉइड पर भार बढ़ाने के लिए, आपको अपनी बाहों को बहुत चौड़ा नहीं रखना चाहिए, अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलाना चाहिए और थोड़ा आगे की ओर झुकना चाहिए।
4. व्यायाम - निचोड़. अपनी पीठ सीधी और अपनी भुजाएँ अपनी छाती के सामने, अपनी हथेलियाँ पकड़कर खड़े हो जाएँ। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने हाथों को जितना हो सके उतना जोर से दबाएं, अपनी छाती की मांसपेशियों को कस लें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें। सांसों के बीच आपको 2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकनी चाहिए। आपको व्यायाम को 30 बार तक दोहराना होगा। अधिक प्रभाव के लिए, आप एक विस्तारक गेंद का उपयोग कर सकते हैं - यह महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम मशीन भी है।

कई महिलाओं का मानना ​​है कि आहार का स्तन के आकार पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। हालाँकि, विशेषज्ञों ने शोध किया है और साबित किया है कि बस्ट के सुडौल आकार को बनाए रखने में मुख्य कारक वास्तव में क्या है। ऐसा करके शारीरिक व्यायामशरीर को अधिक प्रोटीन, विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होगी।

एक महिला के आहार में कार्बोहाइड्रेट और वसा की बढ़ी हुई दर से न केवल समग्र वजन में वृद्धि होती है, बल्कि स्तन की मात्रा में भी बदलाव होता है। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर के बाकी हिस्सों और त्वचा की तरह स्तनों को भी पोषण और देखभाल की आवश्यकता होती है। इसलिए, आप विशेष देखभाल उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं। यदि आपके पास ऐसे उत्पाद नहीं हैं, तो आपके चेहरे या हाथों के लिए एक नियमित मॉइस्चराइज़र पर्याप्त होगा।

साथ ही लड़कियों को अपनी ब्रा का चयन भी खास ध्यान से करना चाहिए। यदि यह बहुत ढीला है, तो स्तन की त्वचा खिंच जाएगी। बहुत टाइट ब्रा रक्त प्रवाह में बाधा उत्पन्न करेगी।

यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि झुकें नहीं। हां, अपनी पीठ को सीधा करते हुए और अपने कंधों को सीधा करते हुए, एक महिला अनजाने में अपनी छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है, उन्हें मजबूत करती है।

यह भी याद रखने लायक है गर्म पानीऔर धूप सेंकना स्तन की त्वचा और समग्र रूप से महिला शरीर के लिए भी बहुत हानिकारक है।

वीडियो

महिलाओं के लिए डम्बल व्यायाम ठीक से कैसे करें, यह जानने के लिए नीचे दिया गया वीडियो देखें।

एक महिला के स्तन स्तन ग्रंथियों और वसायुक्त ऊतक से बने होते हैं। मांसपेशियाँ स्तनों को सहारा देती हैं, लेकिन उनके आकार या आकार को प्रभावित नहीं करती हैं।

इसलिए, शारीरिक व्यायाम आपके स्तनों को बड़ा नहीं कर सकता या उन्हें मजबूत नहीं बना सकता। प्रशिक्षण केवल मांसपेशियों की टोन बढ़ा सकता है और मांसपेशियों के ढांचे को मजबूत बना सकता है।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए नियमित प्रशिक्षण और व्यायाम सही मुद्रा और झुकने से निपटने में मदद करते हैं; यह एक समान मुद्रा है जो छाती को दृष्टि से बड़ा बना सकती है।

घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

सबसे प्रभावी व्यायाम हैं:

• पुश अप
• बारबेल प्रेस
• गेट दबाता है

इस तरह के व्यायाम आसन को बेहतर बनाने और छाती और भुजाओं की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं।

कई लड़कियाँ अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण को नजरअंदाज कर देती हैं, गलती से यह मान लेती हैं कि उन्हें इसकी आवश्यकता नहीं है या "पंप" दिखने से डरती हैं। इस बात से डरने की कोई जरूरत नहीं है कि मांसपेशियां भारी और उभरी हुई हो जाएंगी; इस क्षेत्र में मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको खेल पोषण के साथ संयोजन में विशेष प्रशिक्षण करने की आवश्यकता है।

तो, हम सबसे अधिक प्रस्तुत करते हैं प्रभावी व्यायामघर पर लड़कियों के लिए छाती की मांसपेशियों के लिए। उन्हें करने के लिए, आपको केवल डम्बल और एक फिटबॉल की आवश्यकता होगी (आप इसके बिना भी कर सकते हैं)।

हथेली शक्ति व्यायाम

सबसे सरल, लेकिन एक ही समय में छाती के लिए बहुत प्रभावी व्यायाम योग के साथ-साथ में भी जाना जाता था साँस लेने के व्यायामबॉडीफ्लेक्स.

1. खड़े होते समय अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ।
2. अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के खिलाफ जितना हो सके दबाएं और 10 सेकंड तक रोके रखें।
3. फिर अपनी बाहों को आराम दें।
4. व्यायाम को 5 बार दोहराएं।

पेक्टोरल पुश-अप्स

वे किये जा सकते हैं:

• क्लासिक पुश-अप्स. उन्हें हमेशा की तरह, अपनी बाहों और पैरों पर खुद को सहारा देते हुए किया जा सकता है। यदि यह व्यायाम करना कठिन है, तो आप अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर उन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यदि यह कठिन है, तो आप अपने घुटनों पर पुश-अप्स कर सकते हैं।
• बेंच पुश-अप्सइस प्रकार होता है: आपके पैर किसी सहारे पर टिके होने चाहिए; आप घर पर सोफे का उपयोग कर सकते हैं। आपको 8 पुश-अप्स करने होंगे और 3 सेट लगाने होंगे।

डम्बल चेस्ट प्रेस

1. सबसे बुनियादी प्रेस इस तरह दिखती है: लेटने या खड़े होने की स्थिति में, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने की तरफ फैलाएं।
2. बेंच प्रेस का दूसरा संस्करण अपनी बाहों को डम्बल के साथ पीछे ले जाना है। हाथ बंद होने चाहिए.

प्रत्येक व्यायाम को 3 सेटों में 15 बार शुरू करना चाहिए।

डम्बल के साथ "स्कीयर" व्यायाम करें

1. खड़े होने की स्थिति में, अपनी कोहनियों पर डम्बल के साथ अपनी भुजाओं को मोड़ें और ऐसी हरकतें करें जैसे कि आप स्की डंडे से धक्का दे रहे हों - आगे और पीछे।
2. आंदोलनों को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।

3 दृष्टिकोणों में 10 बार प्रदर्शन करें।

ये बुनियादी व्यायाम हैं जो छाती की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। उन्हें सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण से शुरू करके नियमित रूप से निष्पादित करने की आवश्यकता है।

उचित पोषण

व्यायाम के साथ उचित पोषण बहुत तेजी से और अधिक ध्यान देने योग्य परिणाम देता है। तेजी से वसा जलाने के लिए, आपको सरल नियमों का पालन करना होगा:

1. आप प्रशिक्षण से एक घंटा पहले और उसके एक घंटा बाद नहीं खा सकते हैं. कोई भी वर्कआउट आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करता है। और शारीरिक व्यायाम के बाद शरीर संचित ऊर्जा को अधिक सक्रिय रूप से खर्च करता है। यह याद रखने योग्य है कि सक्रिय वसा जलने की प्रक्रिया कसरत खत्म होने के 2-3 घंटे बाद तक जारी रहती है।
2. प्रोटीन खाओ. यह प्रोटीन शेक और मुख्य खाद्य पदार्थ दोनों पर लागू होता है। प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है। अच्छा परिणाम पाने के लिए आपको तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा का त्याग करना होगा। कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण और वजन कम करते समय उनका सही होना आवश्यक है। वसा को खत्म करना होगा, और मिठाइयों और कुकीज़ को अनाज और सब्जियों से बदलना होगा।
3. अधिक पानी पीना. प्रति दिन 2 लीटर वह न्यूनतम मात्रा है जिसका एक व्यक्ति को प्रति दिन उपभोग करना चाहिए। इसके अलावा, हम गैस के बिना सादे पानी के बारे में बात कर रहे हैं; कॉफी और चाय यहां शामिल नहीं हैं।

ये सरल व्यायाम जिन्हें आप घर पर भी कर सकते हैं, और उचित पोषणत्वरित और वांछित परिणाम लाएगा.

आप एक खूबसूरत बस्ट वाली लड़की के करीब आना चाहते हैं और कुछ बात करना चाहते हैं (कभी-कभी बातचीत का विषय इतना महत्वपूर्ण नहीं होता है, मुख्य बात प्रक्रिया ही होती है)। खूबसूरत बस्ट वाली महिला को आमतौर पर अधिक ध्यान मिलता है। यहां तक ​​कि बॉस और शिक्षक भी अनजाने में उसे भीड़ से अलग कर देते हैं, और पता चलता है कि हलचल के साथ-साथ जिंदगी कुछ और भी देती है अतिरिक्त सुविधाओं. साथ ही, लड़कियों के साथ सुंदर आकृतियाँअधिक विश्वास।

बड़े स्तन और प्रशिक्षण: मिथकों का खंडन

हालाँकि, जो लड़कियां अपने बस्ट से असंतुष्ट हैं, उनके लिए इसे सुधारने का एक शानदार अवसर है, जिससे उनका जीवन बेहतर हो जाएगा। और हम प्लास्टिक सर्जरी के बारे में बिल्कुल भी बात नहीं कर रहे हैं। उचित रूप से निर्मित खेल प्रशिक्षण आपको अपनी काया को सही करने की अनुमति देता है, क्योंकि, वास्तव में, फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग का आविष्कार मूल रूप से एक व्यक्ति को और अधिक सुंदर बनाने, समस्या वाले क्षेत्रों को खत्म करने और जो पहले से ही अच्छा दिखता है उसे बेहतर बनाने के लिए किया गया था।

हम आपको पहले से चेतावनी देते हैं, हर चीज की अपनी सीमाएं होती हैं, और यह संभावना नहीं है कि कोई भी मदद का सहारा लिए बिना अपने बस्ट को पांच आकार तक बढ़ा पाएगा। प्लास्टिक सर्जन. चूँकि किसी लड़की की पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने का मतलब उसके बस्ट का आकार बढ़ाना नहीं है। वहीं, जिम में वर्कआउट करने से आपके स्तनों में कसाव आएगा, जिसके परिणामस्वरूप वे ढीले नहीं होंगे और अधिक प्रभावशाली दिखेंगे।

इसके अलावा, विकसित पेक्टोरल मांसपेशियां छाती को ऊपर उठाएंगी, जिससे यह वास्तव में बड़ी हो जाएगी। जिम में वर्कआउट करने से आपके बस्ट का आकार 5 साइज़ तक नहीं बढ़ सकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से आपके स्तनों को अधिक प्रभावशाली बना देगा। और अंत में, लड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का अर्थ है इन क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह में सुधार करना, जो फिर से, स्तन के आकार के लिए फायदेमंद है। तो, जिम जाएं और ट्रेनिंग करें!

प्रशिक्षण देना है या नहीं?

फिटनेस में शामिल होने या न करने के बारे में सोचते समय, निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधियों को डर होता है कि प्रशिक्षण उन्हें उनके पूरे शरीर पर भयानक मांसपेशियों के पहाड़ के साथ मर्दाना प्राणियों में बदल देगा। ऐसा कुछ नहीं. हार्मोनल पृष्ठभूमिबस इसकी अनुमति नहीं देंगे. लेकिन एक लड़की के लिए सुडौल, एथलेटिक फिगर पाना काफी संभव है।

लड़कियों को प्रशिक्षण से डरना नहीं चाहिए, महिला शरीर विज्ञान आपको मांसपेशियों के पहाड़ में बदलने की अनुमति नहीं देगा, बल्कि एक सुंदर और पाने की अनुमति देगा अच्छे आकार का शरीरजिम में यह बिल्कुल संभव है।

मजबूत स्तनों के लिए व्यायाम

जहां तक ​​बस्ट की बात है, तो सर्वोत्तम व्यायामलड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए, यह एक इनक्लाइन बेंच प्रेस, पुश-अप्स और डम्बल फ्लाईज़ है। डिप्स भी हैं, लेकिन यह व्यायाम उन्नत लोगों के लिए है।

पेक्टोरल मांसपेशियों पर महिलाओं के लिए किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक झुकी हुई बेंच (लगभग 30-40 डिग्री की ढलान) पर एक बेंच प्रेस या एक क्षैतिज बेंच पर एक बेंच प्रेस शामिल होना चाहिए। ट्रेनिंग के दौरान आप ये दोनों एक्सरसाइज कर सकते हैं, पहले फ्लैट बेंच प्रेस, फिर इनक्लाइन बेंच प्रेस।

अपने चेस्ट वर्कआउट में बेंच प्रेस को अवश्य शामिल करें।

आपको सबसे छोटे वजन से शुरुआत करनी होगी, धीरे-धीरे वजन बढ़ाना होगा ताकि अंतिम दोहराव प्रयास के साथ दिया जा सके। शुरुआत से ही, आपको सही तकनीक के साथ व्यायाम करना सीखना होगा।

बेंच प्रेस तकनीक:

इन्क्लाइन बेंच प्रेस उसी तरह से किया जाता है, केवल बारबेल को ऊपरी छाती तक नीचे किया जाना चाहिए।

कई लड़कियां स्कूल और कॉलेज में शारीरिक शिक्षा के दौरान पुश-अप्स करती थीं। पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको अपनी बाहों को चौड़ा करके पुश-अप्स करना चाहिए। इस प्रकार, अधिकांश भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर जाता है।

चेस्ट पुश-अप्स कैसे करें:

• अपने हाथों को फर्श पर रखें, अपनी बाहों को फैलाएं, लेकिन कट्टरता के बिना, और आपके पैर एक साथ होने चाहिए
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले, अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए जितना संभव हो उतना कठिन प्रयास करें।
• श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

कुछ लोग तुरंत सही स्टाइल में पुश-अप्स नहीं कर पाते हैं। फिर, सबसे पहले आपको सरलीकृत विकल्पों में महारत हासिल करने की आवश्यकता है:

घुटनों पर जोर देते हुए पुश-अप्स करें (यानी घुटने फर्श पर रहें)

बेंच पुश-अप्स

बेंच की ऊंचाई भिन्न हो सकती है. यह जितना कम होगा, उतना ही कठिन होगा। आप पुश-अप्स करना शुरू कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, टेबल से, फिर बेंच से और फिर फर्श से।

डम्बल फ्लाई का प्रदर्शन इस प्रकार किया जाता है:

• बेंच पर जगह लेते हुए डंबल्स को ऊपर की ओर दबाएं
• अपनी भुजाओं को थोड़ा झुकाते हुए, डम्बल को जितना हो सके बगल की ओर नीचे करें, लेकिन बिना अत्यधिक प्रयास के। कोहनियों पर कोण स्थिर रहना चाहिए। श्वास लें.
• अपनी भुजाओं को एक साथ लाएँ, उन्हें उनकी प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। साँस छोड़ना।

डिप्स एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम है, यह पेक्टोरल मांसपेशियों (मुख्य रूप से निचला हिस्सा) को विकसित करता है, ट्राइसेप्स को आकार देता है और एक व्यापक प्रशिक्षण प्रभाव देता है। वहीं, हर पुरुष असमान सलाखों पर कम से कम 10 बार पुश-अप्स नहीं कर सकता, लड़की की तो बात ही छोड़िए। उसी समय, जब बेंच प्रेस और पुश-अप्स के बाद आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, तो आप ट्रेनर के सख्त मार्गदर्शन में समानांतर बार में महारत हासिल करना शुरू कर सकते हैं।

छाती पर जोर देकर पुश-अप्स कैसे करें:

• अपने हाथों से सलाखों को मजबूती से पकड़ें (यदि छड़ें वी-आकार की हैं, तो उन्हें किनारों के करीब पकड़ें) और समर्थन में लटकने की स्थिति में धकेलें
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनियों को बगल में फैलाने की कोशिश करते हुए अपने आप को नीचे लाएँ, और आपकी ठुड्डी आपके शरीर से चिपकी रहनी चाहिए। इस तकनीक में जोर ट्राइसेप्स से छाती पर चला जाता है। नीचे जाएं, लेकिन ताकि कंधे के जोड़ों में कोई असुविधा न हो।
• जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, तेज गति से ऊपर उठें

यहाँ, वास्तव में, महिला स्तन के प्रशिक्षण के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम हैं। आपका प्रशिक्षण उनके इर्द-गिर्द निर्मित होना चाहिए। सबसे पहले, दो अभ्यास दो तरीकों से करना पर्याप्त होगा। थोड़ी देर बाद, दो सप्ताह के बाद, आप प्रत्येक व्यायाम में एक दृष्टिकोण जोड़ सकते हैं। प्रति दृष्टिकोण दोहराव की संख्या 10 से 15 तक है। जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेते हैं, बारबेल और डम्बल का वजन बढ़ाया जाना चाहिए।

ऊपर सूचीबद्ध अभ्यासों में महारत हासिल करने के बाद, जो पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण में बुनियादी हैं, और अनुभव प्राप्त करते हैं, आप क्रॉसओवर, कोणों पर डम्बल प्रेस, सुपरसेट्स में विभिन्न जानकारी के साथ अपने छाती प्रशिक्षण में विविधता ला सकते हैं, लेकिन हम इस बारे में अन्य लेखों में बात करेंगे। और अब हम आपको प्रशिक्षण के प्रारंभिक स्तर के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए एक सरल प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करते हैं।

लड़कियों के लिए छाती प्रशिक्षण कार्यक्रम

पर प्रारम्भिक चरणछाती की कसरत इस तरह दिख सकती है:

दिन 1 (सोमवार):

1. बेंच प्रेस - 3x10-15 (10-15 बार के 3 सेट)
2. झुकी हुई बेंच पर वायरिंग - 3x10-15

दिन 2 (गुरुवार):

1. इन्क्लाइन बेंच प्रेस - 3x10
2. फर्श से पुश-अप्स - 3x10-15

भविष्य में, 6 सप्ताह के बाद, लड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण को निम्नानुसार रूपांतरित किया जा सकता है:

दिन 1 (सोमवार):

1. बेंच प्रेस - 3-4x10-12
2. इन्क्लाइन बेंच प्रेस - 3-4x10-12

दिन 2 (गुरुवार):

1. इन्क्लाइन बेंच प्रेस - 3-4x12-15
2. फर्श से पुश-अप्स - 2-3x15-20
3. क्षैतिज बेंच पर वायरिंग - 3x12

यदि बेंच प्रेस में और क्षैतिज बेंच पर उड़ने से पेक्टोरल मांसपेशियों के सभी हिस्सों पर भार पड़ता है, तो झुकी हुई बेंच पर ऊपरी छाती पर अधिक भार पड़ता है। इसलिए, इस तरह के प्रशिक्षण से बच्चे के जन्म के बाद स्तनों को पंप करने में भी मदद मिलेगी, क्योंकि लोचदार, प्रशिक्षित मांसपेशियां स्तनों को "ढीले" नहीं होने देंगी।

इसके अलावा, अपनी छाती को प्रशिक्षित करते समय, आपको अन्य मांसपेशियों को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। एक साप्ताहिक चक्र में, पूरे शरीर का व्यायाम किया जाना चाहिए, न कि केवल उसके उन हिस्सों का जिन्हें लड़की स्वयं "समस्याग्रस्त" मानती है। जिम में इस तरह का प्रशिक्षण, अन्य बातों के अलावा, चयापचय में भी सुधार करता है और वजन को सामान्य करने में मदद करता है, और यह महिलाओं की एक और गंभीर समस्या है।