जल्दी ठीक होने के लिए क्या खाना चाहिए। पतले लोगों के लिए जल्दी वजन कैसे बढ़ाएं। स्वस्थ खाद्य पदार्थ जो आपको बेहतर होने में मदद करने की गारंटी देते हैं

विज्ञान की दृष्टि से बेवजह पतले होने का मतलब है कम वजन होना। यह 18.5 से नीचे बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) से मेल खाती है।

बीएमआई मीटर में उनकी ऊंचाई के वर्ग से विभाजित किलोग्राम में एक व्यक्ति के वजन के बराबर है। उदाहरण के लिए, मेरी ऊंचाई 1.84 मीटर है और मेरा वजन 107 किलोग्राम है। बीएमआई 31 है, जिसका मतलब है कि मुझे पहली डिग्री का मोटापा है।

जैसा कि आप समझते हैं, बीएमआई कम होता है, किसी व्यक्ति का द्रव्यमान जितना अधिक होता है। सूत्र अत्यंत आदिम है और इन समान किलोग्रामों की गुणात्मक संरचना को ध्यान में नहीं रखता है। यदि आप खेल के मित्र नहीं हैं और एक सेंटनर को एक पैसे से तौलते हैं, तो सब कुछ दुखद है। अगर उसी द्रव्यमान से आप अपने वजन का डेढ़ हिस्सा छाती से दबाते हैं, तो यह पूरी तरह से अलग कहानी है।

कम वजन के मामले में बीएमआई अधिक सांकेतिक होता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह वसा या मांसपेशी है। आपके पास भी नहीं है।

अमेरिकी अध्ययन के अनुसार केवल 1% पुरुष ही कम वजन के हैं। महिलाओं में 2.4% हैं। हालांकि, इस मामले में लिंग कोई मायने नहीं रखता, क्योंकि कम वजन के कारण स्वास्थ्य समस्याएं हर किसी में हो सकती हैं।

स्वास्थ्य पर कम वजन का प्रभाव

मोटे लोगों की समस्याएं जगजाहिर हैं, उनके बारे में सभी जानते हैं। पतले लोग, के दौरान खुलकर व्यथा के मामलों को छोड़कर उपस्थितिस्वस्थ लग रहे हैं, लेकिन वैज्ञानिक अनुसंधानएक अलग तस्वीर दिखाओ।

कम वजन के क्या कारण हो सकते हैं

न केवल जीन और आनुवंशिकता। कभी-कभी यह एक बहुत ही विशिष्ट बीमारी होती है जिसके बारे में किसी व्यक्ति को पता नहीं चलता है।

• भोजन विकार। इसमें एनोरेक्सिया नर्वोसा शामिल है, जितना संभव हो सके वजन कम करने के लिए किसी व्यक्ति की जानबूझकर इच्छा।
• थायरॉयड ग्रंथि के साथ समस्याएं। हाइपरथायरायडिज्म - एक अति सक्रिय थायरॉयड ग्रंथि - अस्वास्थ्यकर वजन घटाने का कारण बन सकती है।
• सीलिएक रोग, जिसे सीलिएक रोग भी कहा जाता है, लस असहिष्णुता का एक तीव्र रूप है।
• पहले प्रकार का मधुमेह।
• संक्रमण।

ऊपर सूचीबद्ध समस्याएं अपने आप दूर नहीं होंगी, और स्व-दवा से और भी अधिक चोट लगेगी। इसलिए, शरीर के वजन की कमी से पीड़ित व्यक्ति के लिए पहली और मुख्य सलाह डॉक्टर की यात्रा है, खासकर अगर वजन घटाने के लक्षण एक निश्चित समय से दिखाई देते हैं और इससे पहले परेशान नहीं होते हैं।

खाने का सही तरीका

शायद और भी हैं? यह सबसे पक्का तरीका है, लेकिन बिना सोचे-समझे अपने आप को मीठे पेय के साथ डालना, किलोग्राम केक को रसगुल्ले के साथ अवशोषित करना, स्वास्थ्य की गारंटी है। बाहरी रूप से स्वस्थ लोग, वजन में विचलन के बिना, भयानक निदान प्राप्त करते हैं, जो आमतौर पर मोटापे के गंभीर रूपों के साथी होते हैं। सब खराब खाने की वजह से।

थीसिस "वहाँ और भी है" को निर्दिष्ट करने की आवश्यकता है। "अधिक स्वस्थ भोजन खाओ।" वह बेहतर है।

हालांकि, यहां तक ​​कि असाधारण रूप से स्वस्थ भोजन खाने के बाद भी, आपको अंतिम परिणाम के बारे में सोचने की जरूरत है। आप सिर्फ मोटा नहीं होना चाहते हैं। हां, और "स्वस्थ वसा" की अवधारणा किसी तरह सिर में अच्छी तरह से फिट नहीं होती है।

बड़े पैमाने पर लाभ एक तरह से या किसी अन्य में वसा और दोनों में वृद्धि का तात्पर्य है मांसपेशियों का ऊतक, और इसलिए अकेले भोजन समस्या का समाधान नहीं करता है। आपको अभी भी खेल से दोस्ती करनी है, लेकिन उस पर और बाद में।

कैलोरी अधिशेष

बड़े पैमाने पर लाभ का मौलिक नियम एक कैलोरी अधिशेष है। आप जलाए जाने से ज्यादा कैलोरी प्राप्त करें। यदि आप इस आधार की उपेक्षा करते हैं, तो अन्य सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएँगे।

उस बिंदु का पता लगाना जहाँ आप कैलोरी अधिशेष तक पहुँचते हैं, बहुत आसान है। सबसे पहले, आपको भोजन, तराजू और धैर्य के अलावा कुछ नहीं चाहिए।

हर दिन आपको कल से ज्यादा खाने की जरूरत है।

बहुत तेज मत करो। कुछ समय बाद, आप देखेंगे कि शरीर के वजन का ग्राफ धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से ऊपर चला गया। तो आपने कैलोरी अधिशेष हासिल कर लिया है।

अब आपको कैलोरी कैलकुलेटर की ओर मुड़ने और दैनिक कैलोरी सेवन के संख्यात्मक मूल्य का पता लगाने की आवश्यकता है जिस पर आपके शरीर का वजन बढ़ना शुरू हुआ। प्रति दिन खाई जाने वाली हर चीज की कैलोरी सामग्री को बस जोड़ दें। इस डेटा के आधार पर, आप कुल कैलोरी सामग्री पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने आहार को स्वतंत्र रूप से बदल सकते हैं।

यदि बड़े पैमाने पर वृद्धि बंद नहीं हुई है, तो इसका कोई मतलब नहीं है कि कैलोरी सामग्री को बहुत अधिक बढ़ाना जारी रखें। धीमे, आत्मविश्वास से वजन बढ़ाने के लिए 300-500 किलो कैलोरी का अधिशेष पर्याप्त है। 700-1,000 किलो कैलोरी की अधिकता के साथ, आप बहुत तेजी से ठीक हो जाएंगे।

इस स्तर पर, अपने आप को यह विश्वास दिलाना अधिक महत्वपूर्ण है कि भविष्य में पोषण के लिए यह दृष्टिकोण आपके लिए आदर्श बन जाएगा। वास्तव में, आपको जीवन भर भोजन के बारे में अपने सोचने के तरीके को बदलना होगा। मनोवैज्ञानिक रूप से, यह कठिन है, लेकिन खाने के नए तरीके को आदत में बदले बिना, जो कुछ हासिल किया गया है वह अनिवार्य रूप से खो जाएगा।

प्रोटीन

प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। विशेष रूप से आपके शरीर और मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप मेनू के साथ कैसे प्रयोग करते हैं, प्रोटीन दर का सम्मान करना महत्वपूर्ण है। दुर्भाग्य से, प्रोटीन न केवल सबसे आवश्यक है, बल्कि बहुत संतोषजनक भी है। अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने से आपके लिए अपने कैलोरी सेवन को पूरा करना कठिन हो जाएगा, लेकिन वैकल्पिक तरीकावांछित परिणाम प्राप्त करने का कोई तरीका नहीं है।

द्रव्यमान प्राप्त करते समय, आपका दैनिक प्रोटीन सेवन एथलीटों के समान होगा - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 से 2.2 ग्राम तक।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हमेशा सबसे महंगे, लेकिन स्वादिष्ट होते हैं। मांस, मछली, अंडे, दूध, फलियां, मेवे। ये रहे आपके सबसे अच्छा दोस्त. एक हैक है जो दैनिक प्रोटीन आवश्यकता को वांछित मूल्य तक प्राप्त करना आसान बनाता है। यह एक गुणवत्ता वाला खेल पोषण है। यह महंगा भी है, लेकिन भोजन के बीच मट्ठा या बहु-घटक प्रोटीन और सोने से पहले कैसिइन बहुत अच्छा बोनस देगा। किसी भी मामले में, जब आप खेल खेलना शुरू करेंगे, तो आप खेल के गड्ढे में आ जाएंगे, लेकिन इससे परिचित होने के लिए दिलचस्प दुनियाशायद थोड़ा पहले।

कार्बोहाइड्रेट, वसा, भोजन की संख्या

अपने आप को किसी चीज तक सीमित न रखें। बड़े पैमाने पर लाभ की एक अच्छी विशेषता भोजन चुनने में पूर्ण स्वतंत्रता है, जब तक यह स्वस्थ है। जानवरों की चर्बी के खतरों के बारे में बात करने वाले पागल लोगों की बात न सुनें। हम सर्वाहारी हैं, हमें सभी वसा - पशु और सब्जी दोनों की आवश्यकता है। और जटिल कार्बोहाइड्रेट। बहुत सारे जटिल कार्बोहाइड्रेट।

प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट के 4 ग्राम तक आहार लाने की कोशिश करें। कठिन लेकिन वास्तविक। इसके अलावा, स्वादिष्ट रूप से पका हुआ दलिया बहुत ठंडा होता है।

आपको अनाज, पास्ता, आलू और ब्रेड से दोस्ती करनी चाहिए।

और यहाँ एक स्पोर्ट्स पिट हैक भी है -। विशेष साइटों पर उनके बारे में बहुत कुछ लिखा गया है।

भोजन के साथ सब कुछ बहुत आसान है। अधिक बार, बेहतर। बीच में उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स के साथ दिन में कम से कम तीन पूर्ण भोजन।

उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ और पूरक

अपर्याप्त भूख के साथ, आप सबसे उच्च कैलोरी वाले भोजन की तलाश शुरू कर देंगे। फास्ट फूड के नीचे जाने का जोखिम है। वास्तव में, विकल्प हैं। बहुत अधिक उच्च कैलोरी और बहुत उपयोगी।

एक उच्च-कैलोरी भोजन को ऊर्जा मूल्य और द्रव्यमान / आयतन के अधिकतम अनुपात वाले भोजन कहा जाता है। ऐसा भोजन पेट में बहुत कम जगह लेता है, इसे खाना आसान होता है।

• मेवे (बादाम, अखरोट, मूंगफली)।
• सूखे मेवे।
• वसायुक्त डेयरी उत्पाद।
• वनस्पति तेल (जैतून और एवोकैडो तेल)।
• अनाज।
• मोटा मांस।
• आलू।
• डार्क चॉकलेट।
• एवोकाडो।
• मूंगफली का मक्खन।

दुर्भाग्य से, आहार की कैलोरी सामग्री को अधिकतम करने की इच्छा आपको खुद को सब्जियों तक सीमित करने के लिए मजबूर करेगी, लेकिन किसी भी मामले में उन्हें पूरी तरह से न दें।

फल चुनते समय उन फलों पर ध्यान देने की कोशिश करें जिन्हें कम चबाने की जरूरत है।

भोजन के बारे में थोड़ा और

• यदि आप अधिक बार खाते हैं तो अधिक खाना आसान होता है।
• खाने से पहले न पिएं, खाने के लिए जगह छोड़ दें।
• पीना चाहते हो? पानी की जगह दूध ट्राई करें।
• प्लेट जितनी बड़ी होती है, उसमें खाने की मात्रा उतनी ही कम लगती है।
• क्रीम के साथ कॉफी का स्वाद बेहतर होता है।

पावर स्पोर्ट्स

अतिरिक्त कैलोरी आपको वजन बढ़ाने की अनुमति देती है। एकमात्र सवाल यह है कि आप इन किलोग्रामों को कहाँ देखना चाहते हैं। पक्षों में या मांसपेशियों में? यदि आप दूसरा पसंद करते हैं, तो पतले के लिए खेल की दुनिया में आपका स्वागत है।

खेल, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसके बारे में कैसा महसूस करते हैं, सही तरीके से समान रूप से महत्वपूर्ण कारक है। यह कहने के लिए पर्याप्त है कि खेल से भूख बहुत बढ़ जाती है, और आप वास्तव में अधिक खाना सीखना चाहते हैं।

पहले हम डॉक्टर के पास जाते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि खेल खेलने में कोई गंभीर बाधा तो नहीं है। कोई आपको तुरंत रिकॉर्ड तोड़ने के लिए मजबूर नहीं कर रहा है। पावर स्पोर्ट्स को प्रगति मापा जाता है।

आप कम सेट और रेप्स करेंगे, लेकिन अधिक वजन के साथ।

स्वाभाविक रूप से, हमें कार्डियो के बारे में नहीं भूलना चाहिए, लेकिन आपके मामले में शक्ति प्रशिक्षण पर जोर दिया जाएगा। कार्डियो पर जोर कैलोरी बर्न करने के बारे में है, और आपको इसकी आवश्यकता नहीं है अतिरिक्त खर्चऊर्जा।

यदि धन अनुमति देता है, तो पहले पेशेवर प्रशिक्षक से संपर्क करना बेहतर होता है। वह मूल बातें समझाएगा और दिखाएगा, और समय के साथ आप खुद ही सब कुछ समझने लगेंगे।

यह चिकित्सकीय रूप से सिद्ध हो चुका है कि सभी मानव अंगों और प्रणालियों के पूर्ण कामकाज के लिए सामान्य वजन आवश्यक है। यह सिर्फ इतना हुआ कि मोटापा या अधिक वजन का मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हालांकि, शरीर का कम वजन इसकी अधिकता की तुलना में बहुत अधिक खतरों से भरा होता है।

एक हफ्ते में वजन कैसे बढ़ाएं? यह एक बहुत ही रोचक और साथ ही एक अजीब सवाल है, क्योंकि कई लोग सालों से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। अधिक वजन: किसी के साथ केवल 1-2 किलो हस्तक्षेप होता है, लेकिन किसी के लिए यह आंकड़ा पूरे 10 किलो तक पहुंच जाता है। हालांकि, ऐसे लोगों का एक समूह है जिनके लिए 2 किलो का सेट विशेष रूप से पहना जाता है सकारात्मक चरित्र, और अगर आपका पूरा 10 किलो वजन बढ़ जाता है, तो इसका मतलब है कि आप और खूबसूरत हो गई हैं। आखिरकार, कोई भी महिला या पुरुष वास्तव में बोनी बॉडी नहीं चाहता है।

शरीर के वजन में कमी बिल्कुल हर व्यक्ति के लिए हानिकारक है। एक ओर, एक पतली काया एक लड़की को कंजूसी वाले कपड़े पहनने की अनुमति देती है, आहार पोषण प्रणाली का पालन करती है और फिटनेस सेंटर में गायब नहीं होती है, लेकिन अगर आप इसे दूसरी तरफ से देखें, तो वजन कम करने से बड़ी संख्या में स्त्री रोग हो सकते हैं रोग, बांझपन तक। पतले शरीर वाला लड़का और भी मुश्किल होता है - उसे पतला और फुर्तीला माना जाता है। आखिरकार, लगभग किसी भी लड़की को एक टोंड और फुला हुआ पुरुष शरीर पसंद है।

इसलिए, आज हम बात करेंगे कि अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना घर पर जल्दी कैसे ठीक हो सकते हैं।

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यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जल्दी से वजन बढ़ने का मतलब आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाना है। लापता किलोग्राम का एक तेज़ सेट पाचन तंत्र, हृदय प्रणाली और अन्य समान रूप से खतरनाक बीमारियों के अंगों और प्रणालियों के रोगों की घटना को भड़का सकता है।

और आहार पोषण प्रणाली के लिए आपको जल्दी वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए, आपको निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना होगा:

1. खपत कैलोरी की संख्या में वृद्धि।
   उपभोग की गई कैलोरी को पूरे दिन शरीर द्वारा पूरी तरह से उपभोग नहीं करने के लिए, उनकी मात्रा में वृद्धि करना आवश्यक है। दैनिक मेनू का ऊर्जा मूल्य ऊर्जा खपत से कई गुना अधिक होना चाहिए।
2. आहार धीमी (जटिल) कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर आधारित होना चाहिए।
   केवल इस तरह के भोजन से आपको लंबे समय से प्रतीक्षित 5, या शायद सभी 10 किग्रा जल्दी से प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
3. छोटा और बार-बार भोजन करना।
   आदर्श रूप से, रोज का आहारकम से कम छह मुख्य भोजन शामिल होने चाहिए: 2 नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय और 2 रात का खाना। इसके लिए धन्यवाद, शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त होंगे, और पेट की दीवारें ज्यादा नहीं फैलेंगी।
4. अतिरिक्त वजन बढ़ाने वाले उत्तेजक के रूप में, आप प्रोटीन शेक का उपयोग कर सकते हैं, जिसके लिए आप बहुत जल्दी प्राप्त कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, 10 किग्रा।
5. इस तथ्य के बावजूद कि बहुत से लोग वजन बढ़ाने के दौरान शारीरिक गतिविधि का स्वागत नहीं करते हैं, उन्हें अपनी जीवन शैली से बाहर करने की सख्त मनाही है।
   केवल एक चीज जो आपको नहीं करनी चाहिए वह एरोबिक व्यायाम है, क्योंकि वे सक्रिय वजन घटाने में योगदान करते हैं। वजन बढ़ने के लिए ही, शक्ति प्रशिक्षण पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि उनके लिए धन्यवाद आप वसा ऊतक को जल्दी से जला सकते हैं, इसके बजाय बढ़ सकते हैं मांसपेशियों. नतीजतन, आपको एक मोटा और सुंदर शरीर मिलेगा।
6. स्वस्थ और गहन निद्रास्वस्थ शरीर की कुंजी है।
   यह साबित हो चुका है कि नींद के दौरान व्यक्ति का वजन बढ़ जाता है। पूर्ण नींद तब मानी जा सकती है जब इसकी अवधि दिन में 6-8 घंटे हो।
7. कम तनाव।
   हम सभी जानते हैं कि लगभग हमेशा नर्वस तनाव हमारे शरीर के वजन में परिलक्षित होता है। इसलिए हर तरह की तनावपूर्ण स्थितियों और भावनात्मक तनाव से बचने की कोशिश करें।

अगर आप इन सभी नुस्खों को फॉलो करते हैं तो एक हफ्ते में आप अच्छा वजन बढ़ा सकते हैं। हां, 10 किलो की बात नहीं है, लेकिन 3-5 किलो काफी वास्तविक संख्या है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार में क्या शामिल होना चाहिए?

जैसा ऊपर बताया गया है, दैनिक आहार का आधार होना चाहिए धीमी कार्बोहाइड्रेटऔर गिलहरी, इसलिए मेनू लाजिमी होना चाहिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थ:

• मांस और मांस उत्पाद;
• चिड़िया;
• मछली और समुद्री भोजन;
• उच्च कैलोरी सामग्री वाले डेयरी उत्पाद;
• बेकरी उत्पाद और समृद्ध पेस्ट्री;
• अमीर पहले व्यंजन: बोर्स्ट, सूप, शोरबा, ओक्रोशका, मछली का सूप, गोभी का सूप, चुकंदर, आदि;
• सब्जियाँ और फल;
• फलों और सब्जियों के रस, बेरी फलों के पेय, कॉम्पोट्स, जेली;
• ड्यूरम गेहूं से अनाज और पास्ता;
• मशरूम;
• पशु और वनस्पति मूल के वसा;
• कमजोर चाय, कॉफी, कोको, दूध में पकाया जाता है।

भूख बढ़ाने के लिए, आप व्यंजन में सभी प्रकार के सीज़निंग, सॉस और मसाले मिला सकते हैं। कभी-कभी आप एक गिलास सूखी शराब या बीयर पी सकते हैं (लेकिन शराब का दुरुपयोग न करें)। जहां तक ​​मिठाइयों की बात है तो केवल सुबह के समय ही केक, डेसर्ट, चॉकलेट, शहद, जैम, जैम आदि खाने की अनुमति है।

सोने से 2 घंटे पहले अंतिम भोजन करना चाहिए, अन्यथा यह केवल पाचन तंत्र के काम को जटिल करेगा, जिससे जठरांत्र संबंधी मार्ग की कार्यक्षमता बाधित हो सकती है।

वजन बढ़ाने के लिए अनुमानित आहार

आहार पोषण प्रणाली को सही ढंग से बनाने के लिए, आपको दोस्तों की सभी सलाहों को पूरी तरह से भूल जाना चाहिए और प्रचलित रूढ़ियों को छोड़ देना चाहिए।

बड़ी मात्रा में भोजन का सेवन करने की आवश्यकता नहीं है। यह मानते हुए कि बहुत अधिक भोजन वजन बढ़ाने में मदद करेगा, लोग अनजाने में अपने ही शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं: प्रचुर मात्रा में भोजन को हमारे शरीर द्वारा पचाने का समय नहीं होता है, जिसके बाद यह आंतों में सड़ने और सड़ने लगता है, जिससे कई बीमारियों के विकास में योगदान होता है। .

बहुत अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन न केवल आपको बेहतर होने में मदद करेगा, बल्कि पेट, जांघों, बाजू और नितंबों पर वसायुक्त ऊतकों की उपस्थिति को भड़काएगा, जो बहुत अच्छा नहीं लगेगा।

इसलिए, यदि आप वजन बढ़ाने के लिए तैयार हैं, तो हम आपके ध्यान में पांच दिन का मेनू लाते हैं, जिसकी बदौलत आप घर पर ही 5-10 किलो अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं।

पहला दिन

1. नाश्ता नंबर 1 - सब्जियों के साथ तले हुए अंडे, वेजीटेबल सलाद, मक्खन के साथ टोस्ट और पनीर का एक टुकड़ा, एक कप चाय।
2. नाश्ता नंबर 2 - ताजे फल और जामुन के साथ घर का बना दही परोसना।
3. दोपहर का भोजन - बीफ़ बोर्स्ट, सब्जियों के साथ चावल, उबली हुई मछली का एक टुकड़ा और एक कप कोको।
4. दोपहर की चाय - पनीर पुलाव 10% क्रीम और एक कप जेली के साथ।
5. रात का खाना नंबर 1 - अतिरिक्त के साथ एक प्रकार का अनाज मक्खन, चिकन कटलेट, सब्जी का सलाद और एक कप चाय।
6. रात का खाना नंबर 2 - एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध और कुछ जिंजरब्रेड।

दूसरा दिन

1. नाश्ता नंबर 1 - उबले अंडे, सब्जी का सलाद, उबली हुई मछली का एक टुकड़ा, एक रोटी और एक कप चाय
2. नाश्ता नंबर 2 - फलों का सलादऔर एक गिलास क्लासिक दही।
3. दोपहर का भोजन - गोमांस (सूअर का मांस), चिकन और सब्जी स्टू, ब्रेड के कुछ स्लाइस और एक गिलास दूध के साथ पकाया जाने वाला अनाज का सूप।
4. स्नैक - सूजी दलिया 10 ग्राम शहद और मक्खन, एक कप कोको के साथ।
5. रात का खाना नंबर 1 - भरता, चिकन चॉप, सब्जियों का सलाद, कुछ सेब और एक कप जेली।
6. डिनर नंबर 2 - एक गिलास केफिर और बिस्किट कुकीज़।

तीसरा दिन

1. नाश्ता नंबर 1 - जई का दलियामीटबॉल की एक जोड़ी, ताज़ी सब्जियांऔर दूध के साथ एक कप चाय।
2. नाश्ता नंबर 2 - पके हुए सेब की एक जोड़ी।
3. दोपहर का भोजन - मीटबॉल के साथ सूप, सब्जियों के साथ चावल, चिकन कटलेट और एक कप जेली।
4. स्नैक - खट्टा क्रीम और एक कप खाद के साथ syrniki।
5. रात का खाना नंबर 1 - मकई का दलियामीट गोलश, टमाटर के एक जोड़े, एक बन और एक गिलास जूस के साथ।
6. रात का खाना नंबर 2 - एक गिलास गर्म दूध।

चौथा दिन

1. नाश्ता नंबर 1 - गेहूं का दलिया, हैम के कुछ स्लाइस, सब्जी का सलाद, एक रोटी और एक कप चाय।
2. नाश्ता नंबर 2 - खट्टा क्रीम, खजूर और सूखे खुबानी, एक कप कोको के साथ पनीर।
3. रात का खाना - सब्जी का सूप, चिकन शोरबा में पकाया जाता है, मक्खन के साथ उबले हुए आलू, उबले हुए चिकन पट्टिका के कुछ स्लाइस, एक ककड़ी और एक कप जेली।
4. स्नैक - नट्स और ताजे फलों के साथ घर का बना दही।
5. डिनर नंबर 1 - मशरूम के साथ पत्ता गोभी, पनीर के कुछ स्लाइस, एक बन और एक गिलास जूस।
6. रात का खाना नंबर 2 - एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध और बिस्किट कुकीज़।

पांचवा दिन

1. नाश्ता नंबर 1 - बेकन और सब्जियों के साथ आमलेट, मक्खन और पनीर के साथ टोस्ट, एक कप चाय।
2. नाश्ता नंबर 2 - सब्जी कटलेट के साथ क्रीम सॉसऔर एक गिलास रस।
3. दोपहर का भोजन - चिकन नूडल सूप, उबली हुई सब्जियां और चिकन पट्टिका, एक कप खाद।
4. स्नैक - कद्दू का दलिया दूध में चावल और एक कप जेली के साथ पकाया जाता है।
5. डिनर नंबर 1 - एक प्रकार का अनाज दलिया, उबली हुई मछली का एक टुकड़ा, सब्जी का सलाद, जिंजरब्रेड कुकीज़ की एक जोड़ी और एक कप कोको।
6. रात का खाना नंबर 2 - एक गिलास दही और एक मुट्ठी बिस्किट कुकीज़।

बोन एपीटिट और स्वस्थ रहें!

आदर्श वजन हासिल करना काफी कठिन है, यह सब शरीर की संरचना, ऊंचाई, उम्र, लिंग पर निर्भर करता है। बहुत बार आप ऐसे पुरुषों और महिलाओं से मिल सकते हैं जो अत्यधिक पतलेपन से जूझ रहे हैं। आकार में आने और अधिक ठोस दिखने की चाहत में लोग हर तरह के हथकंडे अपनाते हैं। कुछ, इसके विपरीत, खुद को पोषण में सीमित करके और शारीरिक गतिविधि बढ़ाकर वजन कम करने की कोशिश करते हैं। यह विकल्प आपको सूट नहीं करता है, आपको बहुत कुछ और सही खाने की जरूरत है। आइए क्रम में महत्वपूर्ण पहलुओं पर विचार करें।

1. चूंकि शारीरिक गतिविधि और शरीर में वसा में वृद्धि के माध्यम से वजन हासिल किया जाता है, इसलिए एक एकीकृत दृष्टिकोण का उपयोग किया जाना चाहिए। दिन की शुरुआत सही- खेलकूद से करें। जिम जाना जरूरी नहीं है, घर पर ही साधारण व्यायाम करना ही काफी है। डम्बल लें, रस्सी कूदें, स्क्वैट्स करें, प्रेस को स्विंग करें। रोजाना 30-60 मिनट शरीर पर काम करें।
2. लड़कियों में अतिरिक्त पाउंड का एक सेट तुरंत कमर में परिलक्षित होता है, इसे देखें। इसके अलावा, अक्सर जांघों और नितंबों में चर्बी जमा हो जाती है, इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए। इस कारण से, यदि आप वसा के अत्यधिक संचय को नोटिस करते हैं, तो इस क्षेत्र पर काम करें। उदाहरण के लिए, पक्ष दिखाई दिए - घेरा मोड़ना शुरू करें। क्या आपने अपने कूल्हों पर "कान" देखा है? वापस किक करें, डंबल/बारबेल स्क्वाट करें।
3. अपने दैनिक आहार की समीक्षा करें। यदि आप कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते थे, तो इन खाद्य पदार्थों को अधिक संतोषजनक के साथ बदलें, लेकिन वसायुक्त नहीं। आलू, साबुत अनाज पास्ता, अनाज और बीन्स पर लोड करें। सूअर का मांस, बीफ खाओ। भोजन की कैलोरी सामग्री धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए (लगभग 120 किलो कैलोरी प्रति दिन)। सही कार्बोहाइड्रेट को गलत के साथ न बदलें, तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ दें या उन्हें सप्ताह में 3 बार खाएं, और नहीं।
4. वजन बढ़ने की अवस्था में, आपको "निषिद्ध" खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है। इनमें मॉडरेशन में आटा उत्पाद, उच्च स्टार्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थ, मिठाई, फास्ट फूड (सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं) शामिल हैं। इसी समय, आप कभी-कभी तला हुआ चिकन बिना त्वचा, सूअर का मांस लुगदी खा सकते हैं। नियम "6 के बाद मत खाओ" आपके लिए मान्य नहीं है, सोने से 1-1.5 घंटे पहले खाएं।
5. शरीर का वजन बढ़ाने के लिए खाना पिएं। उदाहरण के लिए, रात के खाने के लिए आप मसले हुए आलू को मांस के साथ खा सकते हैं, जबकि भोजन को टमाटर, गोभी या गाजर के रस से धो सकते हैं। ऐसे में कम से कम 2.5 लीटर का सेवन करना जरूरी है। साफ पानीप्रति दिन अंगों की सूजन को रोकने और शरीर से अतिरिक्त नमक निकालने के लिए।

उन उत्पादों पर विचार करना समझ में आता है जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए। आइए जानकारी को संक्षेप में प्रस्तुत करें, मुख्य विशेषताओं पर प्रकाश डालें।

1. फल प्रेमियों को उच्च कैलोरी वाले फलों पर अधिक ध्यान देना चाहिए। इनमें अंगूर, केला, ख़ुरमा, आम, आड़ू, खुबानी, सेब, खरबूजे शामिल हैं। इसी समय, आप सूचीबद्ध फलों के आधार पर ताजा निचोड़ा हुआ रस बना सकते हैं, प्रत्येक को 300 मिलीलीटर पी सकते हैं। प्रति दिन।
2. मुट्ठी भर मेवे खाने की आदत डालें, कैंडिड फ्रूट्स, प्रून, सूखे खुबानी, किशमिश खाएं। उच्च चीनी सामग्री वाले जामुन को वरीयता दें, उनके आधार पर मिल्कशेक तैयार करें।
3. यदि हम डेयरी उत्पादों के बारे में बात करते हैं, तो अपने दैनिक आहार में पूर्ण वसा वाले दही, क्रीम (20% से वसा सामग्री), पूरे घर का दूध, पनीर (15% से वसा सामग्री), खट्टा क्रीम शामिल करें। नरम और अर्ध-कठोर चीज, मक्खन, मट्ठा का उपयोग करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
4. जैसा कि पहले बताया गया है कि वजन बढ़ाने के लिए आटे से बनी चीजों का सेवन करना जरूरी है। घर का बना पाई, वफ़ल, केक, रोल, सैंडविच, केक खाएँ। यह महत्वपूर्ण है कि रोटी गेहूं हो, राई नहीं, पहला विकल्प अधिक पौष्टिक होता है। हालांकि, सूचीबद्ध उत्पादों को मॉडरेशन में सेवन किया जाना चाहिए, आंकड़े का मूल्यांकन निष्पक्ष रूप से करना चाहिए।
5. अनाज को दूध में उबालें, पानी में नहीं। मक्खन और दानेदार चीनी (बेहतर चुकंदर, गन्ना नहीं) जोड़ना सुनिश्चित करें। यह जौ, जौ, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, दलिया, अलसी, चावल दलिया को वरीयता देने योग्य है।
6. दैनिक आहार में मांस, दुबला और फैटी दोनों शामिल होना चाहिए। इसे सब कुछ खाने की अनुमति है: भेड़ का बच्चा, चिकन, सूअर का मांस, टर्की, बीफ, वील। कटलेट भूनें, मांस को ओवन में बेक करें, धीमी कुकर (वैकल्पिक)।
7. यदि आप डायबिटिक नहीं हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके किचन कैबिनेट में हमेशा मिठाई हो। आप मिठाई और चॉकलेट खा सकते हैं, मुख्य बात 100 जीआर से अधिक नहीं है। प्रति दिन। उपरोक्त मिठाइयों का उपयोग सुबह नहीं, बल्कि दोपहर के भोजन और शाम को करने की सलाह दी जाती है, ताकि 30% कार्बोहाइड्रेट वसा में जमा हो जाए।
8. बेशक, चिकन / बटेर अंडे, समुद्री कॉकटेल, मछली की भागीदारी के बिना एक भी सामूहिक लाभ नहीं होता है। सूचीबद्ध उत्पादों में बड़ी मात्रा में खनिज और विटामिन होते हैं जो पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक होते हैं। खासतौर पर उन्हें खाने की जरूरत है अगर आपने पहले ही खेल खेलना शुरू कर दिया है। प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में योगदान देता है, जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

लगभग 5-6 किलो वजन बढ़ाने के लिए। एक सप्ताह में, आहार को संतुलित करना महत्वपूर्ण है ताकि इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा शामिल हो। ऐसा करने के लिए, कुछ जोड़तोड़ करना आवश्यक है, जिसके बारे में हम नीचे चर्चा करेंगे।

1. सबसे पहले, परिभाषित करें सही कारणजिसके लिए आप अतिरिक्त किलोग्राम प्राप्त करना चाहते हैं। शायद आपके पास स्वाभाविक रूप से पतली काया है, जिसके परिणामस्वरूप द्रव्यमान की कमी आंतरिक अंगों के कामकाज को प्रभावित करती है। कुछ लोग तंत्रिका संबंधी विकार, एनोरेक्सिया और अन्य बीमारियों से पीड़ित हैं। अधिक विस्तृत जानकारी के लिए, डॉक्टर से परामर्श करने, एक व्यापक परीक्षा आयोजित करने और फिर शौकिया गतिविधियों को शुरू करने की सिफारिश की जाती है।
2. दैनिक आहार मजबूत, संतुलित, उम्र, लिंग, ऊंचाई के लिए पर्याप्त होना चाहिए। नियमित भोजन के अलावा, आपको मल्टीविटामिन, मछली और बेजर का तेल लेने की जरूरत है। सूचीबद्ध दवाएं किसी फार्मेसी में बेची जाती हैं, निर्देश संलग्न हैं, निर्माता की सिफारिशों का उल्लंघन न करें।
3. हर दिन एक खास कॉकटेल पीने की आदत डालें। मिलाकर 270 मि.ली. 20%, 40 जीआर की वसा सामग्री के साथ क्रीम। तरल शहद, 100 जीआर। पनीर (9%)। तैयार होने के तुरंत बाद परिणामी पेस्ट का उपयोग करें। यदि वांछित है, तो आप शहद को दानेदार चीनी से बदल सकते हैं, साथ ही सूखे खुबानी, किशमिश, अंजीर, prunes भी जोड़ सकते हैं।
4. यह ज्ञात है कि वजन बढ़ना सीधे मांसपेशियों के ऊतकों पर निर्भर करता है। 7 दिनों के लिए शारीरिक गतिविधि करें, ऊपर वर्णित सिफारिशों का पालन करें। यदि आप ठीक से खाते हैं और एक ही समय पर व्यायाम करते हैं, तो यह प्रक्रिया कई गुना अधिक प्रभावी होगी। साथ ही, आंशिक पोषण का पालन करना महत्वपूर्ण है, जिसमें दिन में पांच भोजन होते हैं। भाग स्वस्थ, संतोषजनक होना चाहिए। अगर वांछित है, तो आप प्रोटीन, एमिनो एसिड, आहार की खुराक पी सकते हैं, जो एक खेल पोषण स्टोर में बेचे जाते हैं।
5. अधिकतम परिणामों के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो आपकी भूख को बढ़ाते हों। हरे सेब खाएं, गम चबाएं, व्यंजन सरसों, काली मिर्च, सहिजन से भरें। खाली पेट ताजा निचोड़ा हुआ गाजर, गोभी, अजवाइन का रस, किण्वित बेक्ड दूध, केफिर पिएं।

1. शरीर का वजन बढ़ाने के लिए सबसे पहले आपको खेल खेलने की जरूरत है। जिम के लिए साइन अप करें, इसे सप्ताह में कम से कम 4 बार जाएँ। सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करें (लेकिन उसी दिन नहीं)। यदि संभव हो, तो अपने शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षक के साथ एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाएं।
2. उच्च शारीरिक गतिविधि के संयोजन में, आपको कम से कम 3 लीटर पीने की आवश्यकता होती है। प्रति दिन पानी। इसी समय, दूध एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (प्रति दिन कम से कम 1 लीटर), किण्वित पके हुए दूध (लगभग 0.7 लीटर प्रति दिन), शुद्ध प्रोटीन (खेल पोषण)। यदि आप नहीं पीते हैं, तो आपका शरीर निर्जलित हो जाएगा। वह वसा के प्रसंस्करण पर ऊर्जा खर्च करते हुए, मांसपेशियों से तरल पदार्थ लेगा।
3. एक बहुत ही महत्वपूर्ण पहलू प्रति दिन पर्याप्त कैलोरी का सेवन करना है। अपने शरीर को ध्यान में रखते हुए, ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके मूल्य की गणना करें। इस संख्या में रोजाना 350-450 किलो कैलोरी जोड़ें। जब वजन बढ़ना शुरू हो जाता है और फिर रुक जाता है, तो कैलोरी की मात्रा को 500 से बढ़ा दें। जब तक आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर लेते, तब तक जोड़तोड़ करें।
4. दिन में 5-6 बड़े भोजन खाने की आदत डालें। यह महत्वपूर्ण है कि मेनू में न केवल दूसरे पाठ्यक्रम हों, बल्कि पहले भी हों। स्नैक्स न छोड़ें, इस अवधि के दौरान ऊपर वर्णित "निषिद्ध" खाद्य पदार्थों का उपयोग करें। संतुलित तरीके से खाने की कोशिश करें, डिश में अधिक से अधिक मात्रा में वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।
5. क्लिनिक पर जाएँ और शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना करें। आपके व्यक्तिगत शरीर की संरचना के आधार पर, आप शरीर में वसा या मांसपेशियों के लाभ के माध्यम से वजन बढ़ा सकते हैं। हालांकि, दोनों ही मामलों में, अंतिम परिणाम काफी भिन्न होगा। वजन बढ़ने पर ध्यान दें, नियमित रूप से अपना वजन करें और संकेतकों को एक नोटबुक में लिखें।

अगर आपको आहार और संभावित तरीकों के बारे में पर्याप्त जानकारी है तो मोटा होना आसान है। अपने लिए एक अलग मेनू बनाएं, शरीर को जंक फूड तक सीमित न रखें, अधिक पिएं। फैट और प्रोटीन से भरपूर खाना खाएं, व्यायाम करना शुरू करें। यदि आवश्यक हो, तो खेल पोषण खरीदें जो मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है।

वीडियो: वजन कैसे बढ़ाएं और जल्दी ठीक हो जाएं

लोग घर पर वजन क्यों और कैसे बढ़ाना चाहते हैं? आपकी उपस्थिति पर कोई भी काम फैशन और दूसरों को खुश करने की इच्छा के लिए एक श्रद्धांजलि है। आधुनिक समाजसुंदरता के मानकों को कड़ाई से निर्धारित करता है: पतला, तना हुआ आंकड़ा, पुष्ट रूप, अस्वास्थ्यकर पतलेपन की अनुपस्थिति, आदि। ट्विगी मॉडल द्वारा 60 के दशक में सेट किए गए बहुत नाजुक शरीर के लिए फैशन लंबे समय से पारित हो गया है: अब जनता स्वाभाविकता और स्वस्थ वजन का सम्मान करती है।

आदर्श रूपों को प्राप्त करने के कई तरीके हैं: एक संतुलित आहार, जल संतुलन, खेल, आंतरिक मनोवैज्ञानिक कार्य। यदि आप संपूर्ण शरीर चाहते हैं, तो आपको सबसे पहले यह समझना होगा कि कोई भी आपके लिए ऐसा नहीं करेगा! आपका स्वास्थ्य और आपकी उपस्थिति हमेशा केवल इस बात पर निर्भर करती है कि आप क्या करते हैं और आप कैसे सोचते हैं।

हमारा लेख उन लोगों की मदद करने के लिए बनाया गया था जो शरीर के अपर्याप्त वजन से पीड़ित हैं। अगर आप:

• उनके पतलेपन से असंतुष्ट;
• स्वस्थ और आकर्षक महसूस न करना;
• शरीर का पर्याप्त वजन बढ़ाना चाहते हैं;

- यह सामग्री आपको हर स्तर पर अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद करेगी!

घर पर वजन बढ़ाने के नियम

यह दिलचस्प है: उम्र और काया के अनुसार बीएमआई: एक महिला के लिए अपने आदर्श वजन की गणना कैसे करें + शीर्ष 5 वजन घटाने के मिथक

क्या आपने निष्पक्ष रूप से अपने शरीर का आकलन किया है और इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि आपका वजन स्वस्थ नहीं है? क्या आप अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने और महसूस करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करने के लिए दृढ़ हैं? अद्भुत! आखिरकार, कोई भी किसी व्यक्ति की खुद से बेहतर मदद नहीं कर सकता!

सबसे प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको निश्चित रूप से कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:

• याद रखें कि आपका मुख्य लक्ष्य बाहरी आदर्श को प्राप्त करना नहीं है! आपके कार्यों में मुख्य प्राथमिकता आपके स्वयं के स्वास्थ्य का संरक्षण और रखरखाव होना चाहिए। एक स्वस्थ और प्रसन्न व्यक्ति से अच्छा आज तक किसी ने नहीं देखा!
• कोई भी कार्य सोच समझ कर करना चाहिए। रूढ़िवादी तर्क के लिए मत गिरो ​​और "यादृच्छिक रूप से" कार्य करके परिणाम प्राप्त करने का प्रयास न करें। उदाहरण के लिए, यह मान लेना एक बड़ी गलती होगी कि फास्ट फूड के दैनिक अंश आपको स्वस्थ वजन हासिल करने में मदद करेंगे। हां, यह संभव है कि आपके शरीर पर वसा द्रव्यमान दिखाई दे, लेकिन आपको कई अप्रिय परिणामों का सामना करना पड़ेगा - चेहरे पर चकत्ते, सेल्युलाईट, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग आदि।
• यदि आपके शरीर के वजन में कमी आंतरिक अंगों के रोगों के कारण होती है, तो आप बिना चिकित्सकीय सलाह के नहीं कर सकते। अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, कई डॉक्टरों से परामर्श करना सुनिश्चित करें: आपका विशेष विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ। केवल इस तरह से आप सही सिफारिशें प्राप्त कर सकते हैं और अपने शरीर को नुकसान पहुँचाने के जोखिम के बिना कार्य करना शुरू कर सकते हैं।
• अपने आप पर यकीन रखो! बहुत से लोग जो वजन बढ़ाने या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, वे भूल जाते हैं कि इस प्रक्रिया में मनोवैज्ञानिक कारक कितना महत्वपूर्ण है। सफलता प्राप्त करने के लिए आपको निश्चित रूप से अपने आसपास एक अनुकूल मनोवैज्ञानिक वातावरण बनाना होगा। अपने जीवन से तनाव को दूर करें, जितना हो सके मुस्कुराने की कोशिश करें और सकारात्मक दृष्टिकोण रखें - आप देखेंगे कि जब व्यक्ति मनोवैज्ञानिक आराम में होता है तो कितनी जल्दी और आसानी से परिणाम मिलते हैं।

कहाँ से शुरू करें?

यदि आप पहले से ही घर पर वजन बढ़ाने का फैसला कर चुके हैं और इस प्रक्रिया के लिए ठीक से तैयार हैं, तो इसका मतलब है कि पहला कदम पहले ही उठाया जा चुका है! ऊपर दी गई सामान्य सिफारिशों को पढ़ने के बाद, आपको पहले से ही इस बात का अंदाज़ा हो जाएगा कि स्वास्थ्य को बहाल करने और एक आदर्श उपस्थिति के लिए प्रयास करने के लिए अपनी योजना कैसे बनाई जाए।

हमारे शरीर द्रव्यमान के गठन के कई चरण:

• हर दिन हम प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के बीच वितरित एन-वें कैलोरी खाते हैं।
• शरीर द्वारा प्राप्त सभी पदार्थ उपभोग के लिए संसाधित और वितरित किए जाते हैं।
• सभी ऊर्जा जो महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं पर खर्च नहीं की गई है, शरीर में "रिजर्व" के रूप में संग्रहीत होती है: वसा ऊतक जमा होता है (शरीर के सामान्य कामकाज के लिए इसकी उपस्थिति आवश्यक है!)
• यदि आपका दैनिक आहार BJU और ऊर्जा मूल्य (कैलोरी की संख्या) से अधिक है सामान्य स्तर- जमा करना शुरू करें अधिक वजनशरीर। यदि स्तर अपर्याप्त है, तो आपका शरीर एक ऊर्जा आरक्षित नहीं बना सकता है और समाप्त हो जाता है।

हमारे शरीर में चयापचय प्रक्रिया से सावधानीपूर्वक परिचित होने के बाद, हम निम्नलिखित निष्कर्ष निकालते हैं: अपने वजन को सामान्य करने के लिए, आपको दैनिक आहार में ऊर्जा मूल्य और BJU के अनुपात की सही गणना करने की आवश्यकता है।

कैलोरी की गिनती

सार्वभौमिक सूत्र के अनुसार दैनिक कैलोरी सेवन की अनुमानित गणना की जाती है: शरीर के वजन के किलोग्राम को 33 से गुणा किया जाता है।

इसके अनुसार, उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन वाले व्यक्ति के दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य कम से कम 1980 किलो कैलोरी होना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए, किलोग्राम को 40 से 45 तक के कारक से गुणा किया जाना चाहिए। इसके अलावा, शरीर के वजन में स्वस्थ वृद्धि के लिए, इन कैलोरी का दैनिक वितरण BJU के प्रतिशत में देखा जाना चाहिए:

• प्रोटीन: 20-30%;
• कार्बोहाइड्रेट: 40-60%
• वसा: 15-25%।

पोषण विशेषज्ञों की सलाह की उपेक्षा मत करो! सूत्र को 33 से गुणा करना सार्वभौमिक माना जाता है और केवल किसी न किसी गणना के लिए उपयुक्त है, यह आपके चयापचय की विशिष्टताओं को ध्यान में नहीं रखता है, शारीरिक गतिविधि, नींद की मात्रा, साथ ही कई अन्य महत्वपूर्ण कारक। डॉक्टर से सलाह लें: वह आपको एक व्यक्तिगत पोषण योजना बनाने में मदद करेगा जो आपके शरीर की विशेषताओं के अनुरूप हो। यह पेशेवर सिफारिशों के अनुसार है कि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना घर पर वजन बढ़ा सकते हैं।

बुरी आदतों की अस्वीकृति

यदि आप अपने शरीर की देखभाल करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको निश्चित रूप से सभी की पूर्ण अस्वीकृति के साथ शुरुआत करनी चाहिए बुरी आदतें. उनमें से दो सबसे लोकप्रिय पर विचार करें:

धूम्रपान

सिगरेट भूख को दबाती है, और साथ ही शरीर में चयापचय प्रक्रिया शुरू करती है। यह पता चला है कि शरीर काम करता है, लेकिन उसके पास प्रक्रिया करने के लिए कुछ भी नहीं है। एक व्यक्ति अक्सर और बहुत कुछ नहीं खाता है, इसलिए पतलापन होता है और संबंधित बीमारियां विकसित होने लगती हैं। इसके अलावा, यह नकारात्मक प्रभाव केवल आपके फेफड़ों के भयानक निकोटीन विषाक्तता के सहवर्ती है।

अल्कोहल

हैरानी की बात है, मादक पेयकैलोरी में बहुत अधिक हैं, लेकिन वे स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद नहीं करते हैं। तथ्य यह है कि शराब को "खाली" भोजन माना जाता है - शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी में कोई पोषक तत्व नहीं होता है, और इसके अलावा, उन्हें बहुत लंबे समय तक संसाधित किया जाता है। उपयोग मजबूत पेयचयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है - यह लगभग दो बार धीमा हो जाता है, और पेट, यकृत, अग्न्याशय की कार्यात्मक क्षमता बिगड़ जाती है।

महिला का वजन कैसे बढ़ाएं

जो लड़कियां दर्दनाक पतलेपन का सामना करना चाहती हैं, उन्हें निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

• भोजन नियमित होना चाहिए - दिन में कम से कम चार बार समान अंतराल के साथ। प्रत्येक टुकड़े को यथासंभव लंबे समय तक और अच्छी तरह चबाया जाना चाहिए ताकि शरीर सभी पोषक तत्वों को अच्छी तरह से अवशोषित कर सके। लड़कियों को स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन के पक्ष में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों (जैसे 0% दही या कोका-कोला ज़ीरो) के फैशन को भी त्याग देना चाहिए।
• आहार में मुख्य जोर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पर होना चाहिए। लड़कियों के लिए यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि मिठाई (चॉकलेट, लॉलीपॉप, केक) और फास्ट फूड उन्हें स्वस्थ वजन हासिल करने और अधिक आकर्षक बनने में मदद नहीं करेंगे, बल्कि उन्हें केवल नुकसान पहुंचाएंगे - त्वचा की समस्याएं (चकत्ते, मुँहासे आदि) होंगी। ।) और जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम के साथ। आंत्र पथ।
• पर्याप्त नींद!अपने बाहरी डेटा को बेहतर बनाने के लिए, शरीर को आराम करने के लिए पर्याप्त समय देना आवश्यक है। दर्दनाक पतलेपन (या इसके विपरीत - अधिक वजन), आंखों के नीचे चोट और "बैग" और मस्तिष्क की गतिविधि में गिरावट से बचने के लिए नींद की मात्रा कम से कम 8 घंटे होनी चाहिए।
• लड़कियों को प्रशिक्षण से थकने की जरूरत नहीं है: बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि आपको थका देगी। खेलों में उतना ही भाग लें जितना आप सहज महसूस करें: सप्ताह में 3-4 बार पर्याप्त होगा। महत्वपूर्ण: केवल उस प्रकार की गतिविधि चुनें जो आपको पसंद हो - प्रशिक्षण मज़ेदार होना चाहिए!

एक आदमी के लिए शरीर का वजन कैसे बढ़ाएं

अपने वजन को सामान्य करने और अधिक आकर्षक बनने के लिए, पुरुषों को दो मुख्य दिशा-निर्देशों का पालन करने की आवश्यकता होती है:

पोषण

पुरुष शरीर प्रोटीन का "निर्माण" करता है, इसलिए आहार (पौधे और पशु मूल के) में इसकी एक प्रमुख मात्रा होनी चाहिए। बेशक, पोषण के अन्य महत्वपूर्ण घटकों को नहीं भूलना चाहिए - दैनिक मेनू में कार्बोहाइड्रेट और थोड़ी मात्रा में वसा (सभी भोजन का पांचवां हिस्सा तक) मौजूद होना चाहिए।

अगर आप अपने शरीर को सही मायने में आकर्षक बनाना चाहते हैं तो सिर्फ वजन बढ़ाना ही आपके लिए काफी नहीं होगा। वसा की परत आदर्श से अधिक न हो, इसके लिए मांसपेशियों की कीमत पर द्रव्यमान प्राप्त करना चाहिए। लगातार शक्ति प्रशिक्षण बढ़ाएं, सभी मांसपेशी समूहों पर संतुलित तरीके से काम करें, ठीक से आराम करें - फिर आप हर दिन अधिक आकर्षक दिखेंगे, आपकी भलाई में सुधार होगा, और आप अधिक आत्मविश्वासी बनेंगे!

सही प्रशिक्षण योजना तैयार करने के लिए, पेशेवर प्रशिक्षक से संपर्क करना सबसे अच्छा है। वह आपकी प्रारंभिक तैयारी का सही आकलन करने में सक्षम होगा, विकास के लिए सबसे इष्टतम प्रक्रिया पर विचार करेगा और यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि शरीर के लिए बहुत अधिक तनाव न हो।

पुरुषों के लिए प्रोटीन शेक रेसिपी:

• 3 लीटर दूध;
• 40 जीआर। प्रोटीन पाउडर;
• कोको पाउडर के कुछ बड़े चम्मच (जरूरी नहीं है, लेकिन स्वाद में सुधार करने में मदद मिलेगी)।

एक ब्लेंडर या शेकर में तब तक हिलाएं जब तक द्रव्यमान सजातीय न हो जाए। ड्रिंक को फ्रिज में स्टोर करें। शारीरिक परिश्रम के तुरंत पहले या तुरंत बाद इसे पीने की सलाह दी जाती है: इसलिए कॉकटेल में निहित सभी कैलोरी वसा के बजाय मांसपेशियों के निर्माण में जाएगी।

आहार

लगातार वजन बढ़ाने के लिए अपने मेनू में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें:

• मुर्गा;
• फलियां;
• आलू;
• मुर्गी के अंडे;
• समुद्री मछली;
• पास्ता;
• अनाज (दलिया, गेहूं, सूजी, आदि);
• डेयरी, खट्टा-दूध उत्पाद;
• ताजे फल और सब्जियां (केले और अंगूर वजन बढ़ाने में सबसे अच्छे सहायक माने जाते हैं)।

जैसा कि आप दिन के लिए अपने भोजन की योजना बनाते हैं, इस सूची में एक या दो वस्तुओं पर न रुकें। यदि आपका नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना केवल पास्ता या केवल आलू से बना है, तो यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और शरीर की सामान्य स्थिति के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात को ध्यान में रखते हुए सक्षम आहार बनाएं।

मेनू उदाहरण

एक व्यक्ति के लिए एक दिवसीय मेनू का एक उदाहरण जो अपना वजन बढ़ाना चाहता है:

• नाश्ता:मक्खन के साथ दलिया या सूजी दलिया, पनीर सैंडविच, पनीर, कॉफी या दूध के साथ चाय, ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस।
• दिन का खाना:किसी भी अनुशंसित उत्पाद से पकवान का एक छोटा सा हिस्सा (उदाहरण के लिए, एक बेक्ड आलू, एक आमलेट, या एक चिकन लेग)।
• रात का खाना:मांस शोरबा पर सूप (कोई भी आपके स्वाद के लिए उपयुक्त है, बोर्स्ट सबसे पसंदीदा विकल्प है), दूसरे के लिए - एक साइड डिश के साथ एक मांस पकवान। यदि आप पर्याप्त रूप से भरा हुआ महसूस नहीं करते हैं, तो रात के खाने में कोई भी सलाद शामिल किया जा सकता है।
• नाश्ता:फल या सब्जी का सलाद, नट्स (विभिन्न किस्मों का मिश्रण सबसे अच्छा है), जामुन, प्राकृतिक दही।
• रात का खाना:मांस पकवान गार्निश और सलाद के साथ।
• सोने से पहले:रात में ठोस भोजन खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, लेकिन बिना पूर्वाग्रह के आराम करें पाचन तंत्रआप एक गिलास दूध या केफिर पी सकते हैं।

दैनिक आहार की योजना बनाने के लिए एक नमूना मेनू को अनिवार्य एल्गोरिदम के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। इस तरह से खाने की कोशिश करें कि हर भोजन आपको आनंदित करे: यदि आप स्वादिष्ट खाते हैं, तो वजन को सामान्य करना आसान और सुखद होगा! भोजन से आपको मिलने वाली ऊर्जा के लिए प्यार करें और हर दिन जितना संभव हो उतना स्वस्थ पोषक तत्व प्राप्त करने का प्रयास करें।

अपने स्वस्थ वजन की गणना कैसे करें

वजन बढ़ने को एक आवश्यकता के रूप में स्वीकार करने से पहले, अपने आप से यह प्रश्न पूछें: आपने यह निर्णय क्यों लिया कि आपके शरीर का वजन अपर्याप्त है? और आप कैसे समझेंगे कि आप अपने लक्ष्य तक पहुँच चुके हैं और आपको और भर्ती करने की आवश्यकता नहीं है?

केवल दर्पण में प्रतिबिम्ब पर ध्यान केन्द्रित करना उचित नहीं है। तथ्य यह है कि आप अपने शरीर में प्रतिदिन होने वाले परिवर्तनों पर ध्यान नहीं देते हैं। आपका दैनिक भोजन और खेल धीरे-धीरे दिखने में परिलक्षित होते हैं, और जब आप आदर्श परिणाम पर आएंगे तो आप इसका आकलन नहीं कर पाएंगे।

लोगों को अपने वजन का निष्पक्ष मूल्यांकन करने के लिए, डॉक्टरों ने शरीर के वजन को मापने के लिए एक विशेष इकाई विकसित की है - सूचकांक (बीएमआई)। इसकी गणना करने के लिए, एक सार्वभौमिक सूत्र का उपयोग किया जाता है जो सभी के लिए उपयुक्त होता है: यह किलोग्राम में वजन का अनुपात सेंटीमीटर की ऊंचाई के वर्ग संख्या में होता है। इस साधारण गणितीय संक्रिया को करने से, आपको एक निश्चित गुणांक प्राप्त होगा। आप एक विशेष बॉडी मास इंडेक्स तालिका का उपयोग करके इसका अर्थ जान सकते हैं:

बॉडी मास इंडेक्स प्लेट

सूचकांक मूल्य	डिक्रिप्शन
16 तक	शरीर का वजन एक खतरनाक घाटे में है (यदि ऐसा संकेतक लंबे समय तक बना रहता है, तो इससे पैथोलॉजिकल परिवर्तन और मृत्यु भी हो सकती है)
16 से 18	अपर्याप्त शरीर का वजन (संकेतक महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन इसे निश्चित रूप से बढ़ाने की आवश्यकता है, अन्यथा शरीर एनोरेक्सिया के जोखिम में है)
18 से 25	सामान्य (वजन जिस पर गुणांक 18 से 25 तक होता है, सामान्य है, इन सीमाओं के भीतर यह उस आदर्श उपस्थिति के आधार पर वजन बढ़ाने और खोने की अनुमति है जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं)
25 से 30	अधिक वजन (मोटापे से पहले की अवस्था - सामान्य होने के लिए, इस शरीर द्रव्यमान अनुपात पर, यह वजन को थोड़ा समायोजित करने के लिए पर्याप्त है)
30 से 35	मोटापे की पहली डिग्री (यह चरण अभी तक स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा नहीं करता है, लेकिन व्यक्ति पहले से ही अपने शरीर में सहज महसूस करना बंद कर देता है)
35 से 40	मोटापे की दूसरी डिग्री (मोटापे की दूसरी डिग्री में, शरीर के वजन को सामान्य करने के लिए तत्काल उपाय किए जाने चाहिए, अन्यथा वजन न केवल असहज हो सकता है, बल्कि मानव शरीर के लिए खतरनाक भी हो सकता है)
40 से अधिक	मोटापे की तीसरी डिग्री (इस तरह के अतिरिक्त वजन को पहले से ही एक विकृति माना जाता है - इस गुणांक के साथ सामान्य जीवन असंभव है)

कृपया ध्यान दें कि बॉडी मास इंडेक्स फॉर्मूला और गुणांक के डिकोडिंग की गणना केवल वयस्कों, पूरी तरह से गठित लोगों के लिए की जाती है। एक बच्चे और किशोर जीव के लिए, जो अभी भी विकसित हो रहा है, ये गणना और उनकी व्याख्या अनुचित परिणाम दिखा सकती है जो कि विचार को विकृत करती है सामान्य वज़न. बच्चों के लिए सूचकांक की गणना करने के लिए, आपको एक अलग प्रणाली का उपयोग करना चाहिए।

यदि एक महिला के लिए वजन बढ़ने का मुद्दा आमतौर पर प्रासंगिक नहीं है, तो एक पुरुष के लिए, विशेष रूप से युवा लोगों और किशोरों के लिए, यह एक वास्तविक समस्या बन जाती है। ऐसा होता है - एक युवा कितना भी खाता है, वजन नहीं बढ़ता है। सभी प्रकार के परीक्षण पहले ही सौंपे और आजमाए जा चुके हैं विभिन्न तरीकेपोषण और शारीरिक गतिविधि, लेकिन सवाल - कैसे जल्दी से वजन बढ़ाएं - खुला रहता है।

मुख्य गलती यह गलतफहमी है कि वजन बढ़ाते समय, आपको एक निश्चित प्रणाली का पालन करना चाहिए: आपको इसे अपने लिए अनुकूलित करने और इसका सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है। इस मामले में, सफलता की लगभग गारंटी है, और आप थोड़े समय में वांछित वजन प्राप्त कर सकते हैं। आख़िरकार सुडौल शरीरएक आदमी को यौन रूप से आकर्षक, पतला और फिट बनाता है। और दिखने में सभी अनुकूल परिवर्तनों की पृष्ठभूमि के खिलाफ, एक आदमी भी अधिक आत्मविश्वासी हो जाता है। अंतत: उन्हें व्यक्तिगत संबंधों में सफलता मिलती है, करियर सफल होता है, जीवन के सभी क्षेत्र बेहतर हो रहे हैं।

मुख्य नियम केवल कुछ व्यक्तिगत सिफारिशों को बाहर निकालना और उन्हें अलग से लागू करने का प्रयास करना नहीं है, बल्कि एक ही बार में पूरी प्रणाली का पालन करना है।

और पानी। यह सुनने में भले ही अजीब लगे, लेकिन खूब पानी पीने से वजन बढ़ने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। लेकिन यह पानी है जिसका मतलब है, न कि कोला, जूस, कॉफी और अन्य पेय। तथ्य यह है कि पानी शरीर के स्वास्थ्य के लिए प्राथमिक और आवश्यक स्थिति है। यह वह है जो रक्त को साफ करती है और सूक्ष्म पोषक तत्वों को शरीर के सभी कोशिकाओं तक जल्दी से पहुँचाने में मदद करती है।

अपने आहार को अधिक कैलोरी वाला बनाएं। बिना कैलोरी इनटेक बढ़ाए वजन बढ़ाने से काम नहीं चलेगा। दैनिक कैलोरी सामग्री की सही गणना करने के लिए, आपको एक विशेष तालिका का उपयोग करने की आवश्यकता है और इससे आपके वजन के अनुरूप इष्टतम संकेतक की गणना करें। फिर इस परिणाम में और 300-500 किलो कैलोरी जोड़ें। परिणामी आंकड़ा आपके नए आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री है।

यदि कुछ समय के लिए वजन जोड़ा गया था, और फिर धीमा हो गया, तो फिर से 300-500 किलो कैलोरी जोड़ें। और इसलिए आपको हर बार ऐसा करने की ज़रूरत है जब आप ध्यान दें कि वजन बढ़ना बंद हो गया है। जल्द ही आप अपनी आदर्श कैलोरी सामग्री तक पहुंचने में सक्षम होंगे, जो शरीर को मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान का एक स्थिर सेट प्रदान करेगा।

युक्ति: वजन बढ़ने के लिए, यह आवश्यक है कि उत्पादों के रूप में ऊर्जा का निवेश हमेशा इसके लिए शरीर की मूलभूत आवश्यकताओं से अधिक हो।

आंशिक पोषण। खाद्य पदार्थों की इतनी अधिक कैलोरी सामग्री के साथ, यह सब 1-2 बार में खाना असंभव होगा। आपको पूरे दैनिक आहार को 3 मुख्य भागों में विभाजित करना चाहिए - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, और फिर भी उनके बीच कई स्नैक्स के लिए जगह छोड़ दें। इससे शरीर को लगातार भोजन पचाने में व्यस्त रहने में मदद मिलेगी, जिसका वजन बढ़ने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, नियमित पोषण के साथ, पाचन में सुधार होगा, जिसका अंतिम लक्ष्य के रूप में भी उत्कृष्ट प्रभाव पड़ेगा सुंदर आकृति. पतले आदमी के लिए जल्दी से वजन बढ़ाने के लिए, आंशिक पोषण की स्थिति देखी जानी चाहिए।

वजन बढ़ाने के साथ व्यायाम भी जरूर करें। शारीरिक व्यायामउन जगहों पर मांसपेशियों को पंप करने में मदद मिलेगी जहां इसकी आवश्यकता है। अगर आप सिर्फ उच्च कैलोरी वाला खाना खाते हैं और थोड़ा हिलते-डुलते हैं, तो आप एक सुंदर मांसल शरीर के बजाय एक मोटा बैरल प्राप्त कर सकते हैं। ऐसा लक्ष्य, सबसे अधिक संभावना है, जो वजन कम करना चाहता है, उसके द्वारा निर्धारित नहीं किया गया है। जिम जाना सुनिश्चित करें, इष्टतम प्रशिक्षण प्रणाली चुनें और बुद्धिमानी से वजन बढ़ाएं। यदि आप एक किशोर के लिए जल्दी से वजन बढ़ाना चाहते हैं तो यह दोगुना महत्वपूर्ण है।

यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों का प्रतिशत शरीर में वसा के प्रतिशत से अधिक हो। परफेक्ट बॉडी पाने का यही एकमात्र तरीका है। लेकिन समय-समय पर कक्षाओं से ब्रेक लेना न भूलें। आदर्श कार्यक्रम हर दूसरे दिन कक्षाएं होती हैं, सप्ताह में कम से कम तीन बार। उन दिनों जब शरीर जिम से आराम कर रहा होता है, मांसपेशियों का द्रव्यमान विशेष रूप से तेजी से बढ़ता है।

अपने वजन पर नियंत्रण रखें। एक पैमाना लें और नियमित रूप से अपना वजन करें। परिणामों को एक डायरी में लिख लें, सावधानीपूर्वक निगरानी करें कि आप प्रति सप्ताह, प्रति माह कितना जोड़ते हैं। इस तरह आप समझ सकते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ और कौन से उपाय वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।

अधिक नींद की जरूरत है। शरीर को सामान्य अवस्था में बनाए रखने के लिए नींद एक महत्वपूर्ण शर्त है। यह शरीर को पुनर्स्थापित करता है, इसे काम करने की स्थिति में रखता है। सामान्य नींद के बिना शरीर के सामान्य कामकाज के बारे में बात करना मुश्किल है। इसलिए, आपको आदर्श रूप से हर रात आठ से नौ घंटे सोना चाहिए।

किराने के सामान की नियमित रूप से खरीदारी करने की आदत बनाएं। यह न मानें कि आप प्रशिक्षण से और रेफ्रिजरेटर में - एक रोलिंग बॉल से आए हैं।

लंच और डिनर रोजाना और पहले से तैयार करें। यह आपको अपने समय को अधिक तर्कसंगत रूप से नियोजित करने और वजन बढ़ाने के दौरान आकार में रहने में मदद करेगा।

कुछ जटिल व्यंजनों को पकाने में महारत हासिल करने की आवश्यकता नहीं है, जब तक कि निश्चित रूप से आप एक पेशेवर रसोइया न हों। आप सामान्य, सरल खाद्य पदार्थ खाकर शांतिपूर्वक और सामंजस्यपूर्ण रूप से वजन बढ़ा सकते हैं। और आप उनसे साधारण खाना बना सकते हैं, लेकिन स्वादिष्ट व्यंजन. किसी ने वही तले हुए अंडे, दलिया, सूप और पास्ता को रद्द नहीं किया।

यदि आप स्कूल / काम / जिम जाते हैं - अपने साथ खाना ले जाएँ। भोजन छोड़ें नहीं। वजन बढ़ने के मामले में इनकी नियमितता बेहद जरूरी है। प्लास्टिक के कंटेनर लें और उनमें काम के लिए लंच पैक करें। और जिम में आप प्रोटीन शेक के साथ शेकर ले सकते हैं। कसरत के तुरंत बाद पीने से, यह कार्बोहाइड्रेट खिड़की को सक्षम रूप से बंद कर देगा।

भूख बढ़ाने के लिए आप आहार पूरक ले सकते हैं। उदाहरण के लिए, शराब बनानेवाला का खमीर।

पोषण

आइए जानें कि वजन बढ़ाने के लिए आपको सही खाने की जरूरत कैसे है। बुनियादी नियम:

भोजन के बीच तीन घंटे से अधिक का ब्रेक लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। अधिक बार होता है - आप कर सकते हैं।

नाश्ता जरूरी है। जागने के 20 मिनट बाद आप भरपूर नाश्ता कर सकते हैं। दलिया, तले हुए अंडे, सैंडविच - ऐसा भोजन दैनिक सुबह की रस्म बन जाना चाहिए।

स्नैक्स के रूप में, नट्स, सूखे मेवे, कैंडिड फ्रूट्स और इन सबका मिश्रण, साथ ही सैंडविच जैसे खाद्य पदार्थ आदर्श होते हैं। नीचे धोने दूध बेहतर हैयह वजन बढ़ाने के लिए अच्छा होता है। प्राकृतिक दही और फुल फैट पनीर भी अच्छे स्नैक्स हैं। प्रोटीन शेक पीना शुरू करें - वे न केवल स्वस्थ होते हैं, बल्कि वजन बढ़ाने में भी योगदान करते हैं। यह भी कहा जा सकता है कि यह पतले लोगों के लिए एक प्रकार का खेल पोषण है।

वर्कआउट के तुरंत बाद खाना न भूलें। खेल गतिविधियों के दौरान, बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है और मांसपेशियों की मात्रा कम हो जाती है, इसलिए नुकसान को बहाल करना अत्यावश्यक है - व्यायाम के बाद 30 मिनट-2 घंटे के भीतर खाने की आवश्यकता होती है। और यह महत्वपूर्ण है कि व्यंजन में अधिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हो।

वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए

पास्ता। वजन बढ़ाने के लिए बढ़िया विकल्प। स्पेगेटी और पास्ता पौष्टिक और कैलोरी में उच्च होते हैं। वे स्वादिष्ट हैं और अच्छी तरह से भर रहे हैं। और पास्ता के साथ व्यंजनों के लिए बड़ी संख्या में विकल्प हैं।

प्रोटीन भोजन, सभी मांसपेशियों और कोशिकाओं के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में, दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए। मुर्गी का मांस, मेवे, दूध, अंडे और मछली विशेष रूप से उपयोगी हैं। ऐसा पोषण आपको जल्दी से द्रव्यमान और ताकत हासिल करने में मदद करेगा।

दूध। इससे आप घर बैठे ही तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं।

मेवे। मूंगफली, हेज़लनट्स और अखरोट पर लोड करें।

जतुन तेल। शरीर को आवश्यक ट्रेस तत्व और पदार्थ प्रदान करता है। उस पर आप तल सकते हैं या सलाद में जोड़ सकते हैं, विभिन्न सॉस और ड्रेसिंग बना सकते हैं। एक चम्मच में जतुन तेल 100 किलो कैलोरी होता है।

खेल

वजन बढ़ने पर व्यायाम जरूरी है। वजन बढ़ाना ही काफी नहीं है, यह वजन सही होना भी जरूरी है वजन बढ़ाने के लिए कितनी जल्दी, सही और सुरक्षित तरीके से शरीर में वितरित हो जाता है। वजन बढ़ने का क्या मतलब है अगर पेट और कमर पर चर्बी जमा हो गई है, और आप एक पतली स्क्विशी से मोटी स्क्विशी में बदल जाते हैं। इसलिए जिम जरूरी है। मांसपेशियों का निर्माण करें और जल्द ही पहले सकारात्मक संकेतों पर ध्यान दें कि आंकड़ा अधिक शक्तिशाली, मजबूत और अधिक अभिव्यंजक होता जा रहा है। वजन बढ़ना और पंप करना काफी वास्तविक है।

छोटा शुरू करो। हल्के वजन लें, आपको अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डालने की जरूरत नहीं है और तुरंत भारी गोले और गंभीर भार उठाएं। शरीर को धीरे-धीरे आदी होने की जरूरत है - यह स्पष्ट रूप से बहुत तेज और तेज दृष्टिकोण से असहमत होगा। यह सब गंभीर दर्द, फटे स्नायुबंधन और अधिभार के अन्य "आकर्षण" का परिणाम हो सकता है। भार बढेगा - भार बढेगा ।

एक ट्रेनर के साथ व्यायाम का एक सेट चुनें जो शरीर की सभी मांसपेशियों को समान रूप से पंप करेगा। केवल ध्यान केंद्रित मत करो पेक्टोरल मांसपेशियांया सिर्फ अपने पैरों पर। तो आंकड़ा तिरछा हो जाएगा। लेकिन कोच से सलाह अवश्य लें, इतने महत्वपूर्ण मामले में अपने आप जोखिम न लें।

वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम के रूप में स्क्वाट्स की आवश्यकता होती है। तथ्य यह है कि जब उनका प्रदर्शन किया जाता है, तो शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, खासकर अगर यह वजन के साथ स्क्वाट हो।

आपको कार्डियो करने की जरूरत नहीं है। कार्डियो आपको वजन बढ़ाने में मदद नहीं करेगा। शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान दें।

वर्कआउट के बीच आराम करें।