मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास को क्या प्रभावित करता है। मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने के दस तरीके। यांत्रिक और चयापचय भार

21.10.2014

शक्ति बढ़ाओ! मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए साक्ष्य-आधारित समाधान
पीटमैककॉल

स्रोत: acefitness.org
एफपीए विशेषज्ञ एस. स्ट्रूकोव द्वारा अनुवाद

प्रतिरोध प्रशिक्षण एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें कंकाल की मांसपेशियों की कार्यात्मक विशेषताओं में सुधार के लिए बाहरी प्रतिरोध के साथ व्यायाम करना शामिल है, उपस्थितिया दो परिणामों का संयोजन। वजन प्रशिक्षण एक साथ ताकत और मांसपेशियों के आकार में वृद्धि कर सकता है, हालांकि, अधिकतम प्रयास करने की क्षमता और मांसपेशियों के विकास के उद्देश्य से प्रशिक्षण के बीच एक स्पष्ट अंतर है। अपने आप में, भार प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होती है; थकान उत्प्रेरण प्रशिक्षण भार मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार शारीरिक तंत्र को उत्तेजित करता है। व्यायाम कार्यक्रम का निर्माण करते समय अधिभार के सिद्धांत के अनुसार, मांसपेशियों की वृद्धि जैसे शारीरिक परिवर्तनों को प्रोत्साहित करने के लिए इसे लागू करना आवश्यक है शारीरिक प्रभावअधिक तीव्रता के साथ शरीर आदतन प्राप्त करता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि मांसपेशियों के तंतुओं की मोटाई में वृद्धि और मांसपेशियों की कोशिकाओं के सार्कोप्लाज्म में द्रव की मात्रा के परिणामस्वरूप होती है। अनुकूलन प्रक्रिया को समझना मांसपेशी तंत्रवजन प्रशिक्षण के प्रभाव आपको अपने ग्राहकों में मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए सर्वोत्तम प्रशिक्षण पद्धति का निर्धारण करने में सहायता कर सकते हैं। मौजूदा शोध हमें बताते हैं कि शरीर उत्तेजनाओं का जवाब कैसे दे सकता है, लेकिन प्रतिरोध व्यायाम के प्रभावों के जवाब में प्रत्येक व्यक्ति को थोड़ा अलग परिणाम मिल सकता है।

05.02.2019 11:02 को अपडेट किया गया

बढ़ने की क्षमता मांसपेशियोंऔर दुबला मांसपेशियों में वृद्धि लिंग, आयु, वजन प्रशिक्षण अनुभव, आनुवंशिकी, नींद, पोषण और तरल पदार्थ के सेवन सहित विभिन्न चरों पर निर्भर करती है। भावनात्मक और शारीरिक तनाव, जिनमें से प्रत्येक प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए शारीरिक प्रणालियों के अनुकूलन को प्रभावित कर सकता है, वजन बढ़ाने की क्षमता को भी प्रभावित कर सकता है। उदाहरण के लिए, काम का अधिक बोझ या अपर्याप्त नींद मांसपेशियों की वृद्धि को काफी कम कर सकती है। के बारे में ज्ञान सही आवेदनहालाँकि, यह विज्ञान एक महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है, जिससे आपको ग्राहकों को अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में मदद करने की क्षमता मिलती है।

यांत्रिक और चयापचय भार

यह सर्वविदित है कि व्यायाम करने के लिए शारीरिक अनुकूलन, मांसपेशियों की वृद्धि सहित, तत्काल कार्यक्रम चर के आवेदन से परिणाम होता है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि होती है, हालांकि, वैज्ञानिक अभी भी अनिर्णीत हैं कि वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि का कारण क्या है। प्रतिरोध प्रशिक्षण दो विशिष्ट प्रकार के तनाव, यांत्रिक और चयापचय पर जोर देता है, और दोनों मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक प्रोत्साहन प्रदान कर सकते हैं (बुबिको और क्राविट्ज़, 2011)। ब्रैड स्कोनफेल्ड एक वैज्ञानिक हैं जिन्होंने मांसपेशियों के विकास के लिए प्रशिक्षण पर दो निश्चित समीक्षाएँ लिखी हैं। स्कोनफेल्ड बताते हैं, "व्यायाम से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए यांत्रिक तनाव अब तक मुख्य उत्तेजना है।" - इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि मेटाबोलिक तनाव अनुकूली अतिवृद्धि को भी बढ़ावा देता है। अनुसंधान के लिए एक समस्या यह है कि यांत्रिक और उपापचयी तनाव मिलकर काम करते हैं, जिससे प्रत्येक के प्रभाव को अलग करना मुश्किल हो जाता है ”(स्कोनफेल्ड, 2013)।

यांत्रिक तनाव मोटर न्यूरॉन की संरचनाओं और उससे जुड़े तंतुओं पर लागू शारीरिक परिश्रम से तनाव है, जिसे सामूहिक रूप से मोटर इकाइयां कहा जाता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशियों के ऊतकों में माइक्रोट्रामा होता है, जो क्षति के बाद यांत्रिक संरचनाओं की मरम्मत के साथ-साथ नए निर्माण के लिए जिम्मेदार उपग्रह कोशिकाओं को संकेत भेजता है। मांसपेशी प्रोटीन(स्कोनफेल्ड, 2013; 2010)। इसके अलावा, प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए सेलुलर अनुकूलन पर अपने अध्ययन में, स्पैंगेनबर्ग (2009) पुष्टि करता है कि "तंत्र के दौरान सक्रिय शारीरिक गतिविधिहाइपरट्रॉफी के लिए जिम्मेदार मांसपेशी सिग्नलिंग मार्गों में बदलाव का कारण बनता है।

मांसपेशियों द्वारा ऊर्जा के उत्पादन और खपत के परिणामस्वरूप चयापचय तनाव होता है, जो संकुचन सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है। मध्यम-तीव्रता, उच्च-मात्रा प्रशिक्षण कार्यक्रम जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की वृद्धि होती है, ऊर्जा उत्पादन के लिए ग्लाइकोलाइटिक प्रणाली का उपयोग करते हैं। अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस के उप-उत्पाद: लैक्टेट और हाइड्रोजन आयनों का संचय - रक्त की अम्लता में परिवर्तन और एसिडोसिस का कारण बनता है। अनुसंधान रक्त अम्लरक्तता और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करने वाले विकास हार्मोन के बढ़े हुए स्तरों के बीच एक मजबूत कड़ी दिखाता है। अध्ययनों की समीक्षा में, बुबिको और क्राविट्ज़ (2011) ने नोट किया: "वर्तमान में यह माना जाता है कि ग्लाइकोलाइसिस के उप-उत्पादों (उदाहरण के लिए, हाइड्रोजन आयन, लैक्टेट, और अकार्बनिक फॉस्फेट) के गठन से उत्पन्न चयापचय तनाव हार्मोन रिलीज को बढ़ावा देता है और मांसपेशी अतिवृद्धि की ओर जाता है।"

मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के उद्देश्य से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, आपको यह जानना होगा कि अन्य तनावों के साथ नकारात्मक संयोजन बनाए बिना व्यायाम के भार का उपयोग कैसे करें। एक अच्छे व्यक्तिगत प्रशिक्षक को प्रशिक्षण कार्यक्रम से इष्टतम परिणामों को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम की तीव्रता को समायोजित करने का तरीका जानने की आवश्यकता है। चर के सही अनुप्रयोग के साथ एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना आवश्यक है: मांसपेशियों के ऊतकों पर यांत्रिक और चयापचय भार बनाने के लिए व्यायाम की तीव्रता, प्रतिनिधि सीमा और आराम अंतराल जो हार्मोन उत्पादन को प्रोत्साहित करते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार सिकुड़ा प्रोटीन के संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं ( स्कोनफेल्ड, 2013; बुबिको और क्राविट्ज़, 2011)।

यांत्रिक उत्तेजना

अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम विकसित करने के लिए, आपको मांसपेशियों के तंतुओं के शरीर क्रिया विज्ञान को समझने की आवश्यकता है। एक मोटर न्यूरॉन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (CNS) से एक संकेत प्राप्त करता है, जिससे इससे जुड़े मांसपेशी फाइबर सिकुड़ जाते हैं। मांसपेशी फाइबर के दो मुख्य प्रकार होते हैं: टाइप I (धीमी चिकोटी) और टाइप II (तेज़ चिकोटी)। टाइप I फाइबर को उनकी उच्च ऑक्सीडेटिव क्षमता के कारण एरोबिक के रूप में भी वर्गीकृत किया जाता है, जो उन्हें लंबे समय तक अनुबंधित करने में सक्षम बनाता है। फिजियोलॉजी साहित्य में टाइप II फाइबर को आमतौर पर दो प्रकार IIa और IIb में विभाजित किया जाता है। टाइप IIb फाइबर ऑक्सीजन का उपयोग किए बिना छोटी अवधि के लिए उच्च बल उत्पन्न करने के लिए अनुबंधित करने के लिए ऊर्जा-समृद्ध फॉस्फेट का उपयोग करते हैं, जिससे वे पूरी तरह से अवायवीय हो जाते हैं। टाइप IIa फाइबर टाइप I और टाइप IIb फाइबर दोनों के गुणों को ग्रहण कर सकते हैं, जो इस्तेमाल किए गए प्रशिक्षण प्रोत्साहन पर निर्भर करता है (बैचले और अर्ल, 2008; ज़ैट्सियोरस्की और क्रेमर, 2006)।

एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम से ताकत में प्रारंभिक वृद्धि मुख्य रूप से बेहतर तंत्रिका कार्य के कारण होती है: बाहरी प्रतिरोध एक उत्तेजना पैदा करता है जो मोटर इकाइयों की संख्या और उनके संकुचन की दर को बढ़ाता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण के दीर्घकालिक अनुकूलन में से एक मांसपेशी फाइबर के व्यास को बढ़ाना है। जैसे-जैसे व्यास आकार में बढ़ता है, तंतुओं का अधिक सतह क्षेत्र अधिक बल उत्पन्न करने की अनुमति देता है। मांसपेशियां जिनमें व्यक्तिगत तंतुओं का व्यास बड़ा होता है, वे अधिक शक्ति प्रदर्शित करने में सक्षम होती हैं। आम गलत धारणा के बावजूद कि वजन उठाने से मांसपेशियों के आकार में तेजी से वृद्धि हो सकती है, महत्वपूर्ण वृद्धि होने के लिए, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम के साथ भी आठ सप्ताह या उससे अधिक समय लगता है।

ऑल-ऑर-नथिंग सिद्धांत के अनुसार, मोटर इकाइयां सक्रिय या निष्क्रिय हो सकती हैं: हालांकि, जब अनुबंध करने के लिए पर्याप्त उत्तेजना होती है, तो सभी फाइबर अनुबंधित होते हैं। धीमी चिकोटी मोटर इकाइयों में फायरिंग थ्रेशोल्ड और कम चालन वेग होता है और निरंतर, कम प्रयास वाली गतिविधि के लिए सबसे उपयुक्त होती है क्योंकि उनमें टाइप I फाइबर होते हैं।

फास्ट ट्विच मोटर इकाइयों में टाइप II मांसपेशी फाइबर होते हैं और उत्तेजना की एक उच्च सीमा होती है, साथ ही सिग्नलिंग की उच्च गति होती है, और तेजी से बल उत्पादन के लिए बेहतर अनुकूल होती है, क्योंकि वे ऑक्सीजन की आवश्यकता के बिना जल्दी से एटीपी का उत्पादन कर सकते हैं। फास्ट ट्विच फाइबर टाइप I फाइबर से भी बड़े होते हैं और हाइपरट्रॉफी में अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। प्रकार II मांसपेशी फाइबर की भर्ती और संरक्षण के लिए दृष्टिकोण में शामिल मांसपेशियों की विफलता के लिए एक उच्च यांत्रिक और चयापचय भार की आवश्यकता होती है (ज़ात्सियोर्स्की और क्रेमर, 2006)।

मेटाबोलिक उत्तेजना

मांसपेशियों में मोटर इकाइयों को आकार के सिद्धांत के अनुसार भर्ती किया जाता है, शुरुआत में छोटे, प्रकार I से लेकर बड़े प्रकार II तक, बड़े भार को स्थानांतरित करने के लिए बल उत्पन्न करने में सक्षम। जब टाइप II मांसपेशी फाइबर की भर्ती की जाती है, ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग संकुचन के लिए आवश्यक एटीपी का उत्पादन करने के लिए किया जाता है, और इससे अनुकूलन होता है जो मांसपेशियों के आकार को प्रभावित कर सकता है। जब मांसपेशियों की कोशिकाओं को ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन स्टोर की कमी होती है, तो वे रिकवरी चरण के दौरान अधिक ग्लाइकोजन स्टोर करके अनुकूलन करते हैं। मांसपेशियों की कोशिकाओं में भंडार के निर्माण के दौरान ग्लाइकोजन का एक ग्राम 3 ग्राम तक पानी रखता है। विफलता के लिए उच्च प्रतिनिधि करने से न केवल एसिडोसिस हो सकता है, जो हार्मोन उत्पादन को उत्तेजित करता है, बल्कि ग्लाइकोजन स्टोर को भी कम करता है, जिससे रिकवरी के बाद मांसपेशियों के आकार में वृद्धि होती है (स्कोनफेल्ड, 2013)।
डेविड सैंडलर, iSatori पोषण में शिक्षा और विज्ञान के निदेशक और मियामी विश्वविद्यालय में एक पूर्व शक्ति कोच के अनुसार, यांत्रिक लोडिंग की संभावना मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने में एक प्रमुख भूमिका निभाती है। "भारोत्तोलन संरचनात्मक क्षति और मांसपेशी प्रोटीन के विनाश का कारण बनता है। एक बार क्षति हो जाने के बाद, शरीर मरम्मत प्रक्रिया शुरू करने के लिए अंतःस्रावी तंत्र को सिग्नल के रूप में प्रोलाइन युक्त पेप्टाइड्स जारी करता है।"

अतिवृद्धि के लिए एंडोक्राइन स्टिमुली

एंडोक्राइन सिस्टम हार्मोन पैदा करता है जो सेल कार्यों को नियंत्रित करता है। मांसपेशियों के तंतुओं को प्रभावित करने वाले यांत्रिक और चयापचय तनाव अंतःस्रावी तंत्र को प्रभावित करते हैं, जो क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और नए सेलुलर प्रोटीन के निर्माण के लिए जिम्मेदार हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाता है। हार्मोन टेस्टोस्टेरोन (टी), वृद्धि हार्मोन (जीएच), इंसुलिन-जैसी वृद्धि कारक (आईजीएफ -1) प्रतिरोध प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप जारी किए जाते हैं और मांसपेशियों की वसूली और विकास के लिए जिम्मेदार प्रोटीन के संश्लेषण में योगदान करते हैं (स्कोनफेल्ड, 2010; विंगरेन एट अल।, 2010; क्रूथर एट अल।, 2006)। प्रोटीन उपयोग का स्तर और बाद में मांसपेशियों की वृद्धि प्रशिक्षण के दौरान सिकुड़ने वाले मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान से जुड़ी होती है। उच्च प्रतिनिधि के लिए उठाए गए मध्यम से भारी वजन उत्पन्न हो सकते हैं ऊंची स्तरोंयांत्रिक तनाव जो मांसपेशियों के प्रोटीन को नुकसान पहुंचाता है और प्रोटीन पुनर्निर्माण और एक नए निर्माण के लिए टी, जीएच और आईजीएफ -1 के उत्पादन को संकेत देता है मांसपेशियों का ऊतक(क्रूथर एट अल।, 2006)।

प्रतिरोध प्रशिक्षण अंतःस्रावी तंत्र के तत्काल और दीर्घकालिक अनुकूलन की ओर जाता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है। तीव्र चरण में, व्यायाम के तुरंत बाद, अंतःस्रावी तंत्र क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत में मदद करने के लिए टी, जीएच और आईजीएफ-1 का उत्पादन करेगा। लंबी अवधि के अनुकूलन में रिसेप्टर्स और बाध्यकारी प्रोटीन की संख्या में वृद्धि होती है जो ऊतक की मरम्मत और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए टी, जीएच, और आईजीएफ -1 के अधिक कुशल उपयोग की अनुमति देती है (स्कोनफेल्ड, 2010; बेचेल और अर्ल, 2008; क्रूथर एट अल।) 2006)। स्कोनफेल्ड (2010) ने कहा कि उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से यांत्रिक तनाव और चयापचय तनाव से मांसपेशियों की क्षति कोशिका की मरम्मत के लिए जिम्मेदार हार्मोन की रिहाई के लिए एक प्रभावी प्रोत्साहन है, और IGF-1 शायद सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन है जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाता है। यह निर्धारित नहीं किया गया है कि किस प्रकार का तनाव, यांत्रिक या चयापचय, अंतःस्रावी तंत्र को अधिक प्रभावित करता है, हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि कम आराम की अवधि के साथ भारी वजन उठाने की दिशा में प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा को व्यवस्थित करने से तनाव में वृद्धि हो सकती है। उपचय हार्मोन का उत्पादन जो विकास को बढ़ावा देता है। मांसपेशियां (स्कोनफील्ड, 2013; 2010; वर्नबॉम, ऑगस्टसन और थॉमी, 2007; क्रूथर एट अल।, 2006)।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए भार प्रशिक्षण

उच्च प्रतिनिधि के लिए केवल वजन उठाना पर्याप्त नहीं है यदि यह मांसपेशियों की विफलता का कारण नहीं बनता है। शरीर ऊर्जा भंडारण और उपयोग करने में बहुत कुशल है, इसलिए यदि आप समान भार के साथ व्यायाम दोहराते हैं, तो यह मांसपेशियों पर यांत्रिक और चयापचय तनाव की मात्रा को सीमित कर सकता है और प्रशिक्षण परिणामों को कम कर सकता है। मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए, मांसपेशियों के ऊतकों पर यांत्रिक भार उत्पन्न करने के साथ-साथ एक महत्वपूर्ण चयापचय मांग बनाने के लिए प्रशिक्षण चर का चयन करना आवश्यक है। Zatsiorsky और Kremer (2006) ने तीन विशिष्ट प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण की पहचान की: अधिकतम प्रयास विधि, गतिशील प्रयास विधि और दोहराव प्रयास विधि (तालिका 1)।

तालिका 1. शक्ति प्रशिक्षण का वर्गीकरण

प्रयास का प्रकार	विवरण	तीव्रता	दोहराव की संख्या
अधिकतम प्रयास (एमयू)	यांत्रिक अधिभार बनाने के लिए अधिकतम भार का उपयोग करना
गतिशील बल (डीयू)	अधिकतम उपलब्ध गति पर अधिकतम भार नहीं उठाया गया	40-60% PM - बार-बार प्रयास 80-100% PM - एकल प्रयास	बार-बार प्रयासों के लिए 4-8 एकल प्रयासों के लिए 1-2
बार-बार प्रयास (पीयू)	विफलता के लिए गैर-अधिकतम दोहराए जाने वाले लिफ्टों का प्रदर्शन करके मेटाबोलिक अधिभार बनाना		8-12 (विफलता होने तक चलाएं)

ध्यान दें: पीएम - बार-बार अधिकतम। स्रोत:ज़त्सिओर्स्की और क्रेमर, 2006।

अधिकतम प्रयास विधि

अधिकतम प्रयास (एमए) शक्ति प्रशिक्षण टाइप II फाइबर युक्त उच्च-थ्रेशोल्ड मोटर इकाइयों की गतिविधि को बढ़ाने के लिए भारी वजन का उपयोग करता है। शक्ति प्रशिक्षण इंट्रामस्क्युलर समन्वय दोनों में सुधार कर सकता है - एक ही मांसपेशी में एक साथ सक्रिय मोटर इकाइयों में वृद्धि, और इंटरमस्क्युलर समन्वय - एक साथ सक्रिय करने के लिए विभिन्न मांसपेशियों की क्षमता। एमयू से मुख्य उत्तेजना यांत्रिक, मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी है जिसमें ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि और मांसपेशियों में मध्यम वृद्धि होती है। ताकत विकसित करने के लिए एमयू विधि प्रभावी है, लेकिन सबसे ज्यादा नहीं प्रभावी उपायमांसपेशियों में वृद्धि।

गतिशील बल विधि

गतिशील प्रयास (डीयू) की विधि द्वारा प्रशिक्षण करते समय, गैर-अधिकतम वजन का उपयोग किया जाता है, मोटर इकाइयों को उत्तेजित करने के लिए उपलब्ध उच्चतम गति पर ले जाया जाता है। डीयू विधि पूरे शरीर के संयोजी ऊतकों (प्रावरणी और लोचदार ऊतक) के एक आइसोमेट्रिक बल और तनाव बनाने के लिए मांसपेशियों के सिकुड़ा तत्वों को सक्रिय करती है। जब मांसपेशियों के सिकुड़ा हुआ तत्व छोटा हो जाता है, तो वे संयोजी ऊतकों को विकृत कर देते हैं, और फिर लोचदार विरूपण की ऊर्जा को रिवर्स, विस्फोटक आंदोलन के दौरान स्थानांतरित किया जाता है। कई खेलों या गतिशील गतिविधियों में आवश्यक बल विकास और संकुचन शक्ति की दर बढ़ाने के लिए डीयू विधि सबसे प्रभावी है। हालांकि, डीयू विधि मांसपेशियों के संकुचन तत्वों पर पर्याप्त यांत्रिक या चयापचय तनाव प्रदान नहीं करती है जो मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक हैं।

पुनरावर्ती प्रयास विधि

शक्ति प्रशिक्षण में दोहराए जाने वाले प्रयास विधि (RP) में मांसपेशियों की विफलता (अगली पुनरावृत्ति को पूरा करने में असमर्थता) होने तक किए गए गैर-अधिकतम भार का उपयोग शामिल है। थके हुए अवस्था में एक सेट के अंतिम कुछ प्रतिनिधि प्रदर्शन करना सभी मोटर इकाइयों को उत्तेजित करता है, पीयू विधि लक्षित मांसपेशी में सभी तंतुओं को अनुबंधित कर सकती है और महत्वपूर्ण अधिभार का कारण बन सकती है। पीयू विधि के मामूली भारी भार के साथ किए गए दोहराव की एक उच्च संख्या हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करती है, एक यांत्रिक और चयापचय अधिभार का निर्माण करती है, और अक्सर तगड़े लोगों द्वारा दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी इसका उपयोग किया जाता है। पीयू पद्धति का उपयोग करते समय, धीमी मोटर इकाइयां सेट की शुरुआत में सक्रिय होती हैं, क्योंकि वे थके हुए हो जाते हैं, आवश्यक प्रयास बनाए रखने के लिए उच्च-दहलीज प्रकार II मोटर इकाइयों की भर्ती की जाएगी। सक्रिय होने पर, उच्च-थ्रेशोल्ड मोटर इकाइयाँ जल्दी थक जाती हैं, जिससे सेट समाप्त हो जाता है। टाइप II अवायवीय फाइबर संकुचन के परिणामस्वरूप एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस के माध्यम से ऊर्जा उत्पादन होता है, जो हाइड्रोजन आयनों और लैक्टेट जैसे चयापचय उप-उत्पादों का उत्पादन करता है, जो रक्त की अम्लता को बदल देता है। अध्ययनों से पता चलता है कि एसिडोसिस - हाइड्रोजन आयनों के संचय और लैक्टेट की उपस्थिति के कारण रक्त अम्लता में वृद्धि - रिकवरी प्रक्रिया के दौरान ऊतक की मरम्मत को बढ़ावा देने के लिए जीएच और आईजीएफ-1 में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है (स्कोनफेल्ड, 2013; 2010)।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यदि लोड अपर्याप्त है या सेट विफलता के लिए नहीं किया जाता है, तो टाइप II मोटर इकाइयों को उत्तेजित नहीं किया जाता है या मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक चयापचय की स्थिति नहीं बनाई जाती है। पु विधि तीन मुख्य लाभ प्रदान करती है:

1) अधिक अतिवृद्धि के साथ, मांसपेशियों के चयापचय पर अधिक प्रभाव।
2) बड़ी संख्या में मोटर इकाइयाँ सक्रिय होती हैं, जिससे शक्ति में वृद्धि होती है।
3) एमयू पद्धति की तुलना में चोट लगने का जोखिम कम हो सकता है।

आराम और रिकवरी

अक्सर किसी भी व्यायाम कार्यक्रम का सबसे कम आंका जाने वाला चर व्यायाम के बाद की पुनर्प्राप्ति अवधि है। मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करने वाले तनाव (यांत्रिक या चयापचय) के प्रकार के बावजूद, यह उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि व्यायाम के बाद T, GH और IGF-1 मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देने में लगने वाला समय। व्यायाम मांसपेशियों पर लागू एक शारीरिक उत्तेजना है और मांसपेशियों के विकास समीकरण का ही एक हिस्सा है। ग्लाइकोजन को पुन: उत्पन्न करने के लिए मांसपेशियों को पर्याप्त समय देने के लिए पर्याप्त रिकवरी आवश्यक है और रीमॉडेलिंग और नए ऊतक के निर्माण की शारीरिक प्रक्रियाओं को होने दें। प्रोटीन संश्लेषण के लिए सबसे प्रभावी अवधि प्रशिक्षण के बाद 12-24 घंटे की अवधि है। एक मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण की आवृत्ति व्यक्तिगत प्रशिक्षण लक्ष्य, अनुभव और फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है। किसी विशेष मांसपेशी समूह के लिए वर्कआउट के बीच मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक रिकवरी 48-72 घंटे है।

जिम में यांत्रिक और उपापचयी तनाव का उत्तेजना मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देगा जब तक कि आरईएम नींद के दौरान टी और जीएच जारी किया जाता है, जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के लाभ के लिए पूरी रात की नींद की आवश्यकता होती है। अपर्याप्त नींद और ठीक होने से इष्टतम मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को रोका जा सकता है और ऊर्जा उत्पादन के लिए जिम्मेदार हार्मोन के स्तर में वृद्धि हो सकती है, जैसे एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल, जो नए मांसपेशी ऊतक बनाने की क्षमता को कम कर सकते हैं। नींद की कमी, खराब भूख, लंबे समय तक बीमारी, और व्यायाम के कारण विकास में कमी, ये सभी अत्यधिक परिश्रम के लक्षण हैं जो किसी व्यक्ति की फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने की क्षमता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं (बीचले और अर्ल, 2008)। ओवरवॉल्टेज के बारे में सोचने का एक और कारण "अंडर रिकवरी" है। स्कोनफेल्ड (2013) कहते हैं, "मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए, आपको पूरी तरह से ठीक होने की अनुमति देने के लिए आराम (सक्रिय आराम) के लिए समय चाहिए।" मांसपेशियों को बढ़ाने के इच्छुक ग्राहकों के साथ काम करते समय, उन्हें अधिकतम परिणाम सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त नींद लेने के लिए प्रोत्साहित करें।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का विकास

मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए मानक प्रोटोकॉल अंतिम प्रतिनिधि द्वारा विफलता का कारण बनने के लिए पर्याप्त तीव्रता के साथ 8-12 प्रतिनिधि करना है। सेट (30-120 एस) के बीच छोटा या मध्यम आराम आपको एक महत्वपूर्ण चयापचय मांग बनाने की अनुमति देता है। प्रति व्यायाम 3-4 सेट करने से संकुचन में शामिल मांसपेशियों का प्रभावी यांत्रिक तनाव मिलता है। आंदोलन की गति को पर्याप्त यांत्रिक तनाव प्रदान करने के लिए अपेक्षाकृत कम संकेंद्रित संकुचन चरण (1–2 s) और एक लंबा (2–6 s) विलक्षण चरण की अनुमति देनी चाहिए। "हाइपरट्रॉफी के संदर्भ में, सनकी संकुचन का मांसपेशियों के विकास पर अधिक प्रभाव पड़ता है। विशेष रूप से, सनकी व्यायाम प्रोटीन संश्लेषण में अधिक वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है" (स्कोनफेल्ड, 2010)।

जटिल, बहु-संयुक्त फ्री-वेट मूवमेंट, जैसे कि बारबेल्स, डंबल्स और केटलबेल्स में विभिन्न प्रकार की मांसपेशियां शामिल होती हैं और व्यायाम करते समय महत्वपूर्ण चयापचय प्रभाव हो सकता है, विशेष रूप से 12 से 20 प्रतिनिधि रेंज में। एकल पेशी। स्कोनफेल्ड का तर्क है कि प्रत्येक प्रकार का प्रतिरोध इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि में एक भूमिका निभाता है: "मुफ्त वजन जिसमें बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, मांसपेशियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद करती हैं, जबकि मशीनों द्वारा प्रदान किया गया स्थिरीकरण आपको व्यक्तिगत मांसपेशियों को अधिक लोड करने की अनुमति देता है।" नीचे दिया गया व्यायाम कार्यक्रम मसल मास गेन से संबंधित नवीनतम वैज्ञानिक अनुसंधान पर आधारित है। उच्च मात्रा में प्रशिक्षण की चयापचय और यांत्रिक मांगों से गंभीर मांसपेशियों की क्षति हो सकती है और केवल कम से कम एक वर्ष के मुफ्त वजन प्रशिक्षण अनुभव वाले ग्राहकों के लिए सिफारिश की जाती है। ग्राहकों को एक अच्छे डायनेमिक वार्म-अप के साथ शुरू करने की आवश्यकता होती है जिसमें उच्च मात्रा प्रशिक्षण के तनाव के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तैयार करने के लिए विभिन्न प्रकार के गैर-भार-वहन और कोर मूवमेंट शामिल होते हैं। यहां तक ​​​​कि अगर गतिविधि में शरीर के एक या दो हिस्से शामिल हैं, तो पूरे शरीर को वार्म-अप करना आवश्यक है, जो कैलोरी खर्च बढ़ाने में मदद कर सकता है और पिछले सत्रों में लोड की गई मांसपेशियों को बहाल करने में मदद कर सकता है। मांसपेशियों की अधिकतम संख्या को शामिल करने के लिए मुक्त भार के साथ जटिल आंदोलनों के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर होता है, और सत्र के दौरान धीरे-धीरे सिमुलेटर के उपयोग के लिए आगे बढ़ते हैं जो व्यक्तिगत मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं।

वजन कम करने के दृष्टिकोण का उपयोग करके प्रत्येक कसरत का अंतिम अभ्यास मशीन पर किया जाना चाहिए: विफलता के दृष्टिकोण के सभी दोहराव को पूरा करने के बाद, वजन कम हो जाता है और विफलता के दोहराव की संभावित संख्या भी इसके साथ की जाती है। वजन घटाने के दृष्टिकोण महत्वपूर्ण यांत्रिक और चयापचय तनाव के साथ-साथ महत्वपूर्ण असुविधा पैदा कर सकते हैं, इसलिए उन्हें सत्र के अंत में किया जाना चाहिए।

प्रत्येक क्लाइंट को एक प्रोग्राम की आवश्यकता होती है जो उसकी जरूरतों को पूरा करता है, लेकिन मांसपेशियों के द्रव्यमान को सबसे अधिक बढ़ाने का एक समान तरीका। आप देखेंगे कि इस कार्यक्रम में सीमित कार्डियो है। स्कोनफेल्ड के अनुसार, "बहुत अधिक ऊर्जा का व्यायाम करने से मांसपेशियों की वृद्धि कम हो सकती है।"

निष्कर्ष

मांसपेशियों के विकास के पीछे के विज्ञान पर ध्यान दिया जाता है, लेकिन कई लोगों के लिए यह सिर्फ उस सलाह के लिए एक तकनीकी व्याख्या प्रदान करता है जो बॉडीबिल्डर्स की एक पीढ़ी से अगली पीढ़ी तक चली जाती है। एक बात सुनिश्चित है: प्रशिक्षण भार में प्रगतिशील वृद्धि के परिणामस्वरूप मांसपेशियों की वृद्धि होती है; हालाँकि, यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि वृद्धि यांत्रिक या चयापचय अधिभार के कारण है या नहीं। इस प्रकार, मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने में रुचि रखने वाले ग्राहक के लिए उत्तेजनाओं (यांत्रिक या चयापचय) में से कौन सा परीक्षण और त्रुटि से होता है। कुछ क्लाइंट असफलता के लिए प्रशिक्षण की असुविधा को अच्छी तरह से सहन कर सकते हैं, जो एक चयापचय अधिभार बनाता है, जबकि अन्य यांत्रिक तनाव पैदा करने के लिए कई पुनरावृत्तियों में भारी वजन पसंद कर सकते हैं। यांत्रिक और उपापचयी उत्तेजनाएं मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देती हैं, लेकिन महत्वपूर्ण मांसपेशियों की क्षति भी पैदा कर सकती हैं। यदि ग्राहक मांसपेशियों को बढ़ाना चाहता है, तो उसे समझना चाहिए कि इच्छा को पूरा करने के लिए भारी प्रयास की जरूरत है। शायद यह एकमात्र मामला है जब वाक्यांश उपयुक्त है: "कोई दर्द नहीं, कोई परिणाम नहीं"।

दिन 1 निचला शरीर

* विफलता के लिए

दिन 2 अपर बॉडी डेडलिफ्ट्स

* विफलता के लिए

दिन 3 अपर बॉडी प्रेस

* विफलता के लिए

ध्यान दें: आरएम - बार-बार अधिकतम

दिन 4. आराम या कम तीव्रता वाला कार्डियो व्यायाम

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अतिवृद्धि, वैज्ञानिक अनुसंधान, शक्ति प्रशिक्षण, भार प्रशिक्षण

मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने के लिए वर्णित 5 महत्वपूर्ण तरीकों का उपयोग करें, जो निश्चित रूप से वांछित मांसपेशी द्रव्यमान के रूप में परिणाम लाएगा।

आम तौर पर, परिणामों में सुधार करने के लिए, कई भार की मात्रा में वृद्धि करते हैं, जिससे मात्रा में वृद्धि होती है और इसलिए, प्रशिक्षण में वृद्धि होती है।

हर किसी के पास प्रशिक्षण के लिए बहुत समय समर्पित करने का अवसर नहीं होता है, साथ ही, लंबे समय तक प्रशिक्षण बहुत अधिक ऊर्जा जलाता है और यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन स्टोर को कम करता है, जिसकी कमी मांसपेशियों के मामले में चलने के बराबर होती है। विकास, लेकिन यह रहस्य जानने की इच्छा को कम नहीं करता है - मांसपेशियों की वृद्धि कैसे तेज होती है।

समय में उल्लेखनीय वृद्धि के बिना प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए, निम्नलिखित प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करें:

1. प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गर्म करें

जिम में आने वाले अधिकांश लोग 10 मिनट के कार्डियो लोड के साथ शुरू करते हैं या, यह निश्चित रूप से उपयोगी है और इसमें कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने के लिए, आपको कभी-कभी एक अलग वार्म-अप विधि का उपयोग करने की आवश्यकता होती है .

उदाहरण के लिए, यदि आपका पहला व्यायाम चल रहा है, तो खाली गर्दन के साथ 2-3 सेट करें, आप प्रशिक्षित मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करेंगे, उन्हें रक्त से पंप करेंगे, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति करेंगे और उन्हें भारी भार के लिए तैयार करेंगे।

यही बात दूसरे पर भी लागू होती है बुनियादी व्यायाम, गर्दन के साथ 2-3 दृष्टिकोण कंधे की कमर को अच्छी तरह से गर्म कर देंगे और बाद में बड़े लोगों को उठाने के दौरान सामने की बीम को चोट लगने की संभावना को कम कर देंगे।

2. सुपरसेट प्रोग्राम

- यह एक ही समय में एक के बाद एक आराम किए बिना, अगल-बगल स्थित दो विपरीत मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण है।

यह आपको बाकी समय में कमी के साथ मांसपेशियों को 2 गुना अधिक शक्तिशाली रूप से लोड करने की अनुमति देता है। मुख्य लाभ यह है कि मांसपेशियों में एक विशाल रक्त प्रवाह भेजा जाता है, जिसमें 2 गुना अधिक पोषक तत्व होते हैं, जिसका मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

व्यायामों के बीच कम से कम कम करना बहुत महत्वपूर्ण है, अन्यथा सभी प्रभावशीलता खो जाती है और सुपरसेट नियमित 2 अलग-अलग अभ्यासों में बदल जाता है। आदर्श रूप से, लगभग कोई आराम नहीं होना चाहिए, इसके लिए नियोजित मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के लिए पहले से 2 गोले तैयार करें।

3. विश्राम-विराम विधि

यह 10-20 के बीच विराम के साथ समान संख्या में दोहराव में अभ्यास के एक सेट का विभाजन है
सेकंड।

यह अधिक दोहराव करना संभव बनाता है, प्रशिक्षित मांसपेशियों को बेहतर ढंग से लोड करता है और मांसपेशियों के तंतुओं के सबसे निष्क्रिय क्षेत्रों को भी बेहतर ढंग से प्रशिक्षित करता है। इस तकनीक का उपयोग भारोत्तोलक लगभग 50 वर्षों से और पॉवरलिफ्टर कई दशकों से कर रहे हैं, अब इस प्रशिक्षण पद्धति को फिटनेस और शरीर सौष्ठव में पेश किया जा रहा है।

एक अच्छे उदाहरण पर विचार करें - प्रदर्शन करते समय, 10 पुनरावृत्तियों के एक बड़े दृष्टिकोण के बजाय, करें: 3 पुनरावृत्तियाँ - 20 सेकंड आराम करें, फिर 3 पुनरावृत्तियाँ और 20 सेकंड आराम करें, फिर 3 पुनरावृत्तियाँ और 20 सेकंड आराम करें, चौथी बार, 3 करें पुनरावृत्ति फिर से और दृष्टिकोण समाप्त करें।
अल्पावधि आराम के कारण, आप अधिक दोहराव कर सकते हैं और प्रशिक्षित मांसपेशियों को बेहतर लोड कर सकते हैं।

4. ड्रॉप सेट

- यह वजन के लगातार गिरने के साथ मांसपेशियों के एक विशिष्ट क्षेत्र पर भार का निष्पादन है।

आइए सीधे बिंदु पर आते हैं और एक उदाहरण उदाहरण देखते हैं - वार्म-अप सेट करने के बाद, नियोजित 8 प्रतिनिधि पूरा करने के बाद पहले से ही एक अच्छे वजन के साथ कर रहे हैं, डम्बल को 20-25% हल्का करें और फिर से 8 प्रतिनिधि करें और, के अनुसार इस योजना में तब तक वजन कम करें जब तक कि हाथों में लगभग 5 किलो वजन न रह जाए। ऐसे में वजन घटाने के बीच आराम नहीं करना चाहिए।

न केवल दोहराव की संख्या पर, बल्कि प्रदर्शन की गुणवत्ता पर भी विशेष ध्यान दें, प्रत्येक पुनरावृत्ति को करते हुए, आपको यह महसूस करना चाहिए कि मांसपेशी रक्त से कैसे भरती है, यह कैसे काम करती है और सूज जाती है।

यकीन मानिए इस तरीके के बाद आपके भी आंसू निकल आएंगे और वजन 5 किलो हो जाएगा। भयावह रूप से भारी और कठिन प्रतीत होगा, लेकिन मांसपेशियां 100% काम करेंगी।गर्दन या, उसी समय, बेंच प्रेस के दृष्टिकोण को पूरा करने के बाद, निचले पैर को प्रशिक्षित करने के लिए सक्रिय रूप से बाकी का उपयोग करें।

इस तरह के जोड़तोड़ के परिणामस्वरूप, आप अधिक मांसपेशियों को लोड करते हैं, जो मूल्यवान समय की बचत करते हुए मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि में योगदान देता है।

निष्कर्ष

समय की बचत करते हुए मांसपेशियों की वृद्धि को कैसे तेज किया जाए, इस समस्या को हल करने के लिए इन 5 तरीकों का उपयोग करें। मैं सुपरसेट और ड्रॉप सेट पर ध्यान केंद्रित करना चाहता हूं, आपको उन्हें अंतहीन प्रदर्शन नहीं करना चाहिए, समय-समय पर उनका उपयोग करें, उदाहरण के लिए, 2 निष्पादन वर्कआउट - 3 आराम वर्कआउट, अन्यथा यह संभावना है कि मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाएगी, और अवधि होगी बढ़ोतरी।

हर कोई जिसने कभी काम किया है, वह अच्छी तरह से जानता है कि एथलीटों में, मांसपेशियां न केवल उसके दौरान, बल्कि उसके बाद भी बढ़ती हैं, और शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में, यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कम प्रभावी है। वर्कआउट के बाद मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं? इस घटना की व्याख्या करने के लिए, शरीर विज्ञान हमारी सहायता के लिए आएगा।

प्रत्येक कसरत के दौरान, शरीर तनाव का अनुभव करता है, और यह बिल्कुल सामान्य है, अन्यथा मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी। इसकी वृद्धि कई कारकों पर निर्भर करती है:

• आनुवंशिक प्रवृत्ति और;
• हार्मोनल पृष्ठभूमि;
• उम्र (एक युवा शरीर तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करता है);
• आहार;
• प्रशिक्षण और आराम आहार;
• भार में क्रमिक वृद्धि और व्यायाम के आवधिक परिवर्तन के साथ;
• शरीर की सामान्य स्थिति।

योजनाबद्ध रूप से, मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया इस प्रकार है:

1. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (कुछ हद तक कार्डियो) के दौरान, शरीर एक असामान्य भार के कारण तनावग्रस्त हो जाता है, और प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान यह समय-समय पर आगे बढ़ता है। मेटाबॉलिक तनाव होता है। मांसपेशियों को रक्त के साथ पंप किया जाता है, और नतीजतन, मांसपेशी हाइपरट्रॉफी होती है।
2. मांसपेशियों में तीव्र भार के साथ, मांसपेशियों के तंतुओं के विनाश के कारण माइक्रोट्रामास होता है, जिससे दर्द होता है।
3. प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि शुरू नहीं होती है, लेकिन इसके केवल तीन घंटे बाद और दो दिनों तक चलती है (यही कारण है कि विभिन्न मांसपेशी समूहों को लोड करने की सिफारिश की जाती है)।
4. इंट्रासेल्युलर प्रतिक्रियाओं के स्तर पर हार्मोन के प्रभाव में अमीनो एसिड से मांसपेशियों के तंतुओं की वसूली होती है और अतिवृद्धि के साथ होती है।

मांसपेशियों के तंतुओं की अतिवृद्धि

यदि शक्ति या कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान आप अधिकतम तनाव (भारी वजन, कई दोहराव, तेज गति) के साथ सभी अभ्यास करते हैं, तो कसरत के अंत तक मांसपेशियों में गर्मी की भावना दिखाई देती है।

यह तथाकथित चयापचय तनाव, या पंपिंग है, जब मांसपेशियों को रक्त से पंप किया जाता है, और मांसपेशियों की कोशिकाओं के आसपास एडिमा होती है।

इसकी वजह से, कोशिकाएं और संयोजी ऊतक सूज जाते हैं, मांसपेशियां फटने लगती हैं, और इसके परिणामस्वरूप इसकी मात्रा बढ़ जाती है (हालांकि, यह इससे मजबूत नहीं होती है)।

हालांकि, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के तंतुओं की अतिवृद्धि लंबे समय तक नहीं रहेगी, आमतौर पर कई दसियों मिनट तक।

तगड़े लोग प्रतियोगिताओं से पहले पंपिंग का उपयोग अपनी मांसपेशियों को अधिक विशाल और उभरा हुआ बनाने के लिए करते हैं और फ़ोटो और वीडियो में अधिक प्रभावशाली दिखते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि में प्रोटीन का महत्व

कब तक और किस तीव्रता के साथ मांसपेशियों की कोशिकाओं की रिकवरी और वृद्धि होगी, यह काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसे खाते हैं।

मांसपेशियों के तंतुओं के लिए मुख्य निर्माण सामग्री, जिनमें से, वास्तव में, मांसपेशी होती है। प्रतिशत के संदर्भ में, यह ऐसा दिखता है:

• 18-20% - कुल मांसपेशियों में प्रोटीन सामग्री (बाकी पानी है);
• 80% प्रोटीन "शुष्क" मांसपेशी ऊतक में होता है।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत निम्नलिखित उत्पाद हैं:

• गोमांस, जिसमें से प्रोटीन 70-80% तक अवशोषित होता है और जल्दी से पर्याप्त होता है; इसके अलावा, इसमें कई आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं;
• कठोर उबला हुआ - इस मामले में, प्रोटीन 90% (और कच्चे रूप में - केवल 50%) द्वारा अवशोषित होता है; अंडे की सफेदी में लगभग सभी महत्वपूर्ण अमीनो एसिड की उच्च सामग्री होती है;
• ; हालाँकि, इससे प्रोटीन का अवशोषण धीमा होता है।

एक खेल पूरक के रूप में, इसने बहुत लोकप्रियता हासिल की है, जिसमें बहुत सारे आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

इसमें से प्रोटीन 90% तक अवशोषित हो जाता है, इसलिए इसे शक्ति / कार्डियो प्रशिक्षण के बाद सेवन करने की सलाह दी जाती है।

मांसपेशियों की वृद्धि में हार्मोन, अमीनो एसिड और तत्वों का पता लगाने की भूमिका

आइए अमीनो एसिड से शुरू करें, जो वास्तव में हमारे शरीर के सभी प्रोटीन बनाते हैं।

मांसपेशियों के तंतुओं की संरचना में सूक्ष्म विनाश को खत्म करने के लिए, और एक ही समय में नए बनाने के लिए, अमीनो एसिड से नए प्रोटीन को संश्लेषित किया जाता है.

लेकिन यह प्रक्रिया अपने आप नहीं होती है, इसके प्रक्षेपण के लिए कुछ हार्मोनों को प्रभावित करना आवश्यक है: स्व-टोट्रोपिन (विकास हार्मोन), टेस्टोस्टेरोन (मुख्य पुरुष सेक्स हार्मोन) और इंसुलिन। यह उन पर है कि शारीरिक शक्ति और उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियां निर्भर करती हैं।

इंसुलिन की भूमिका कोशिकाओं में अमीनो एसिड के परिवहन को तेज करना और प्रोटीन संश्लेषण को सक्रिय करना है।

यह, निश्चित रूप से, हमारे शरीर में अपनी भूमिका को समाप्त नहीं करता है - यह एक बहुत ही बहुमुखी हार्मोन है, जो अन्य बातों के अलावा, काफी हद तक शरीर को ऊर्जा प्रदान करने पर निर्भर करता है।

खनिजों के बिना प्रोटीन संश्लेषण लगभग असंभव है; मांसपेशियों के कामकाज और विकास में बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं, इसलिए विटामिन और खनिज परिसरों के सेवन के साथ कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण होना चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए नींद का महत्व

और अब सबसे दिलचस्प, कम से कम शुरुआती लोगों के लिए।

मांसपेशियों की संरचना को बहाल करने और मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण की ये सभी जटिल प्रक्रियाएं स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दौरान नहीं, बल्कि आराम के दौरान और विशेष रूप से नींद के दौरान होती हैं।

इस प्रक्रिया को सुपरकंपेंसेशन कहा जाता है, जब मांसपेशी न केवल अपने मूल स्तर पर वापस आती है, बल्कि इससे अधिक भी हो जाती है।

एक सुंदर शरीर बनाने के उद्देश्य से। बहुत कम लोग सिर्फ वजन कम करने के लिए वर्कआउट करने जाते हैं। और इसलिए, मांसपेशियों में वृद्धि बहुत ही मुद्दा है कि सभी "पिचिंग" सबसे आगे हैं। आइए तुरंत अपने आप को दो घटकों तक सीमित रखें जो मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि को प्रभावित करते हैं:

• कसरत करना;
• पोषण।

प्रशिक्षण पूरी तरह से अलग सिद्धांतों पर बनाया जा सकता है। तो, आप ताकत बढ़ाने के लिए काम कर सकते हैं, या आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम कर सकते हैं। अनुभवहीनता के कारण, नौसिखिए एथलीटों द्वारा शक्ति लाभ और लाभ को एक ही सिक्के के दो पहलू के रूप में लिया जाता है, लेकिन ऐसा नहीं है। ताकत मांसपेशियों के आकार से व्यावहारिक रूप से स्वतंत्र है। एक उदाहरण के रूप में, याद रखें।यदि आप उसकी तुलना आधुनिक एथलीटों से करते हैं, तो उसके पास व्यावहारिक रूप से कोई मांसपेशियां नहीं थीं, लेकिन उसकी ताकत अविश्वसनीय थी। और यह सवाल उठता है: कौन से व्यायाम मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करते हैं?

अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन वही व्यायाम जो आप हमेशा करते हैं, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए काम करेंगे। रहस्य सेट और प्रतिनिधि की संख्या में निहित है। सामान्य तौर पर, तीन प्रकार के प्रशिक्षण होते हैं:

• बड़ा;
• वॉल्यूमेट्रिक पावर;
• शक्ति।

बढ़ाने के लिए वॉल्यूम ट्रेनिंग की जरूरत है। इस तरह के प्रशिक्षण के साथ, आपको प्रत्येक अभ्यास में 4 कार्य करने की आवश्यकता होती है, और प्रत्येक दृष्टिकोण में आपको 10 से 12 दोहराव करने की आवश्यकता होती है। लेकिन बस इस बात का ध्यान रखें कि वजन के लिए सही वजन का चुनाव करना सबसे जरूरी है। प्रोजेक्टाइल पर वजन होना चाहिए जिसके साथ आप आवश्यक संख्या में दोहराव कर सकते हैं। यदि आप अधिक कर सकते हैं, तो आपको प्रक्षेप्य का वजन बढ़ाने की आवश्यकता है। इस तरह के प्रशिक्षण से ताकत में वृद्धि न्यूनतम होगी, और इसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। अन्यथा, किसी बिंदु पर ठहराव का दौर शुरू हो जाएगा। वॉल्यूम के साथ-साथ ताकत बढ़ाने के लिए, वॉल्यूम-स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ वॉल्यूम ट्रेनिंग को वैकल्पिक करना आवश्यक है।

अलग से, यह याद रखना चाहिए कि प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए किए जाने वाले व्यायामों की संख्या भी गति को प्रभावित करती है। एक स्वयंसिद्ध के रूप में स्वीकार करें कि किसी भी मांसपेशी समूह के लिए दो से कम व्यायाम नहीं किए जाने चाहिए। अन्यथा, प्रशिक्षण वांछित प्रभाव नहीं लाएगा।

मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने पर पोषण का और भी अधिक प्रभाव पड़ता है। लेकिन यहां थोड़ा आसान है। मांसपेशियों को छलांग और सीमा से बढ़ने के लिए, आपको रोजाना कम से कम 2 ग्राम का सेवन करना चाहिए। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन। पशु प्रोटीन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। और अब गिनते हैं। अगर किसी एथलीट का वजन 80 किलो है, तो उसे प्रतिदिन कम से कम 160 ग्राम का सेवन करना चाहिए। गिलहरी। खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा पैकेजिंग या संदर्भ पुस्तक में देखकर पाई जा सकती है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में, कम वसा वाला पनीर सबसे स्वीकार्य है। इसके अलावा, पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज लेना आवश्यक है। उन्हें भोजन से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना संभव नहीं है। यहीं पर मल्टीविटामिन बचाव के लिए आते हैं। इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि पर शराब का अत्यधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

इसके अतिरिक्त, यह मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि की दर के बारे में कहा जाना चाहिए। बड़ी मांसपेशियों को एक सप्ताह में बनाया जा सकता है, लेकिन यह मात्रा एक सप्ताह तक चलेगी। यदि बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को उचित शक्ति संकेतकों द्वारा समर्थित नहीं किया जाता है, तो यह किसी भी मामूली कारकों पर निर्भर करेगा। उदाहरण के लिए, यदि आप भोजन छोड़ते हैं या बीयर की बोतल पीते हैं, तो मांसपेशियों की मात्रा 3-4% कम हो जाएगी। इसलिए सही नियम का पालन करें: संगति और निरंतरता। निरंतर प्रशिक्षण और भार में लगातार वृद्धि वांछित परिणाम प्राप्त करेगी।

अर्नोल्ड ग्लेज़ोव

क्या आप अपना सर्वश्रेष्ठ दिखना चाहते हैं और आराम करते हुए भी अधिक कैलोरी बर्न करना चाहते हैं?

चाहे आप अगला रॉनी कॉलमैन बनना चाहते हों या ब्रैड पिट या जेनिफर एनिस्टन की तरह दुबले/मजबूत हों, आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है।

1. धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

7.सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पी रहे हैं।

अधिकतम स्तर की ताकत और सहनशक्ति प्राप्त करने के लिए पर्याप्त पानी पीना आवश्यक है। एक दिन में लगभग 12 गिलास पानी पीने का लक्ष्य निर्धारित करें। याद रखें, आप अपने दैनिक पानी के सेवन में अपने प्रोटीन शेक को शामिल कर सकते हैं।

8. बहुत ज्यादा कार्डियो से बचें।

हृदय प्रशिक्षण मांसपेशियों के लाभ के साथ हस्तक्षेप करता है। यदि आपका लक्ष्य वसा कम करना है, तो आपको कार्डियो की आवश्यकता है, लेकिन सुनिश्चित करें कि:

• स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के तुरंत बाद कार्डियो वर्कआउट किया जाता है
• उच्च तीव्रता वाले व्यायामों का एक सेट 20 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो बहुत अधिक कार्डियो अवांछनीय है। तथ्य यह है कि वे मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट करने वाले कैटाबोलिक हार्मोन के स्राव को भड़काते हैं, अर्थात यह विपरीत प्रभाव देगा।

9. सो जाओ।

मसल्स ग्रोथ के लिए नींद बहुत जरूरी है। हम जानते हैं कि मांसपेशियों के ऊतक आराम के दौरान पुन: उत्पन्न होते हैं और बढ़ते हैं, लेकिन जागते समय नींद आराम से अधिक महत्वपूर्ण होती है।

और यही कारण है:

• सोमाटोट्रोपिन का उत्पादन गहरी नींद के चरण में अपने अधिकतम तक पहुँच जाता है।
• मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और आदर्श स्थितियाँमांसपेशियों के ऊतकों और इसकी वृद्धि को बहाल करने के लिए।
• मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ाता है।

10. आराम करो।

तनाव शरीर में एक कैटाबोलिक (मांसपेशियों को तोड़ने वाला) वातावरण के निर्माण की ओर ले जाता है। इनमें से एक हार्मोन कोर्टिसोल है। याद रखें कि समान परिस्थितियों में, एक शांत, तनावमुक्त व्यक्ति एक तेज-तर्रार व्यक्ति की तुलना में अधिक मांसपेशियों का निर्माण करेगा।

सकारात्मक रहें और प्रेरित रहें!