पोषण पिरामिड: उपयोग के लिए एक मार्गदर्शिका। अच्छे पोषण की मूल बातें: खाद्य पिरामिड का एक अवलोकन चित्र खाद्य पिरामिड को दर्शाता है।

मतभेद पिरामिड MyPyramid

अन्य प्रकार के खाद्य पिरामिड

अधिकांश भाग में, लोग भोजन से अधिकतम आनंद और लाभ प्राप्त करने का प्रयास करते हैं। कुछ लोग कैलोरी गिनने का मार्ग अपनाते हैं। दूसरों के लिए यह कार्य बहुत कठिन लगता है। हालाँकि, मैं वास्तव में वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक सामान्य अच्छा उदाहरण चाहता हूँ। आप खाद्य पिरामिड के अनुसार भोजन की खपत को नियंत्रित करने के लिए दूसरा विकल्प चुन सकते हैं। इसकी कई किस्में हैं, जिनके बारे में आगे चर्चा की जाएगी।

हार्वर्ड पोषण पिरामिड

स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ (हार्वर्ड, इस परियोजना का नेतृत्व पोषण विशेषज्ञ वाल्टर विलेट द्वारा किया गया था) का पहला पिरामिड 1992 में विकसित किया गया था। समय के साथ इसमें थोड़ा सुधार और बदलाव किया गया और आज भी यह लोकप्रिय है।

हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ पिरामिड

इस पिरामिड के घटकों के बारे में कुछ शब्द। आधार - शारीरिक गतिविधि और तरल पदार्थ, जिसकी आवश्यक मात्रा उम्र और वजन के अनुसार निर्धारित की जानी चाहिए। साबुत अनाज (अनाज, साबुत भोजन उत्पाद, ब्राउन चावल), सब्जियां, फल और निचले हिस्से में स्थित वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून) की हमारे शरीर को लगभग हर भोजन में आवश्यकता होती है। "फल" सेल में, 2-3 सर्विंग्स का संकेत दिया जाता है, जो लगभग 300 ग्राम है, सब्जियों की मात्रा प्रति दिन 400 - 450 ग्राम तक पहुंच सकती है।

नट्स, फलियां, साथ ही प्रोटीन खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार में 2 बार तक शामिल किया जाना चाहिए (कुछ दिनों में आप उन्हें पूरी तरह से बाहर कर सकते हैं)। जहां तक ​​डेयरी उत्पादों का सवाल है, लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए उन्हें बाहर करना महत्वपूर्ण है, उनकी जगह कैल्शियम प्लस विटामिन डी3 लें। अंतिम पायदान में अन्य चीजों के अलावा, आलू भी शामिल हैं, जो पिरामिड के निचले पायदान पर साबुत अनाज के साथ सह-अस्तित्व में थे। हालाँकि, पोषण विशेषज्ञों ने हाल ही में इस सब्जी को स्थानांतरित कर दिया है क्योंकि इसमें स्टार्च सामग्री का रिकॉर्ड है।

हार्वर्ड पिरामिड की आकृति में विटामिन और अल्कोहल भी शामिल हैं। पूर्व को लेने की आवश्यकता दिखाई गई है, क्योंकि वर्तमान पोषण शायद ही जरूरतों को पूरा करता है आधुनिक आदमी. शराब का सेवन बहुत कम और कम मात्रा में करने की सलाह दी जाती है।

मतभेद पिरामिड MyPyramid

संयुक्त राज्य अमेरिका में 2005 में पेश किया गया, मायपिरामिड पिरामिड एक आधुनिक व्यक्ति को वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू संकलित करने के लिए काफी विस्तृत क्षेत्र प्रदान करता है। पिछले संस्करण से अंतर यह है कि अब आप स्वतंत्र रूप से आवश्यक मात्रा में रंगीन क्षेत्रों से उत्पादों का चयन कर सकते हैं। वैसे, उसके दिलचस्प और पहली नज़र में समझ से बाहर डिवाइस के बारे में।

पिरामिड नीचे की ओर विस्तारित ऊर्ध्वाधर खंडों की एक श्रृंखला है। उत्पादों की सही मात्रा खंड की चौड़ाई के आधार पर निर्धारित की जा सकती है (यह जितनी व्यापक होगी, उतनी ही अधिक आवश्यकता होगी)। बाईं ओर एक आदमी सीढ़ियों से ऊपर दौड़ रहा है - शारीरिक गतिविधि के महत्व का प्रतीक।

हालाँकि दोनों पिरामिड अमेरिकी नागरिकों के पोषण के लिए सिफारिशें देते हैं, लेकिन यह जानकारी हमारे हमवतन लोगों के लिए भी प्रासंगिक होगी। रूसी पोषण विशेषज्ञों को आम तौर पर अपने विदेशी समकक्षों के समान कार्यों का सामना करना पड़ता है। अधिक वजन और कम शारीरिक गतिविधि की समस्या अब बच्चों के लिए भी प्रासंगिक है। इसलिए, युवा पीढ़ी के लिए ऐसी तालिका का एक संस्करण प्रस्तावित है। जैसा कि आप देख सकते हैं, यह वास्तव में "वयस्क" संस्करण से अलग नहीं है और विभिन्न प्रकार के उत्पादों की आवश्यकता को दर्शाता है।

यह नया पिरामिड उचित पोषण और इस तथ्य का एक सामान्य विचार देता है कि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, इसलिए आपका आहार व्यक्तिगत रूप से तैयार किया जाना चाहिए। MyPyramid डेटा द्वारा निर्देशित हर कोई, एक महीने के लिए अपना स्वयं का स्वस्थ भोजन मेनू लिख सकता है।

अन्य प्रकार के खाद्य पिरामिड

इन सबसे आम खाद्य पिरामिडों के अलावा, शाकाहारियों के लिए भी विकल्प हैं, साथ ही जिनकी गणना सांस्कृतिक विशेषताओं (एशियाई, भूमध्यसागरीय व्यंजन) को ध्यान में रखकर की जाती है। शाकाहारी पिरामिड के बीच मुख्य अंतर मांस, डेयरी उत्पाद, अंडे, मछली की अनुपस्थिति है (कुछ प्रकार के शाकाहार कम सख्त हैं और आहार में कुछ सूचीबद्ध उत्पादों को शामिल करना शामिल है)।

आप फलियां, नट्स खाने के साथ-साथ जटिल तैयारी जोड़कर आवश्यक पदार्थ प्राप्त कर सकते हैं जो विटामिन, कैल्शियम और आयरन की आवश्यकता की भरपाई करते हैं।
एशियाई खाद्य पिरामिड आपको दुनिया के इस हिस्से के निवासियों के लिए एक सप्ताह के लिए सही आहार बनाने में मदद करेगा। इसमें ढेर सारी सब्जियाँ, चावल, विभिन्न प्रकार के सोया उत्पाद शामिल हैं। कुछ क्षेत्रों में, बड़ी संख्या में लोग लैक्टोज असहिष्णुता से पीड़ित हैं, इसलिए डेयरी उत्पादों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है। और यहां हरी चायएशियाइयों के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है स्वस्थ पेय, जो उनके भोजन पिरामिड में शामिल है।

एक अन्य विकल्प भूमध्यसागरीय है। यह पिरामिड इस मायने में अलग है कि यह महीने में एक बार लाल मांस के सेवन को नियंत्रित करता है। वहाँ के आहार का आधार अनाज, सब्जियाँ, फल और निश्चित रूप से है। जतुन तेल. निम्नलिखित आंकड़ा इस प्रकार के खाद्य पिरामिडों की तुलना करने में मदद करेगा।

भोजन पिरामिड मेनू बनाने और उचित पोषण के सिद्धांतों को समझने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है। इसके रचनाकारों के विचार के अनुसार, प्रत्येक व्यक्ति अपने आहार को धीरे-धीरे बदलकर समायोजित कर सकता है।

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1. "चयापचय" विषय पर व्यावहारिक कार्य

व्यावहारिक कार्य 1.1. मानसिक कार्य में लगे लोगों और कठिन शारीरिक श्रम में लगे लोगों के आहार में क्या अंतर होना चाहिए?

उत्तर:

हमारे शरीर का काम सीधे तौर पर अच्छे पोषण पर निर्भर करता है। मानसिक और शारीरिक तनाव के दौरान इसका पालन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। बढ़ते भार के कारण शरीर को अतिरिक्त पोषण की आवश्यकता होती है। यहां तक ​​कि गंभीर मानसिक और के साथ भी शारीरिक श्रमआप इसके प्रदर्शन, ऊर्जा को बढ़ा सकते हैं, स्मृति, दिमागीपन, एकाग्रता में सुधार कर सकते हैं. शारीरिक और मानसिक तनाव के साथ, पोषण यथासंभव संतुलित होना चाहिए।
मस्तिष्क के प्रदर्शन में सुधार करने के लिए आपको जैविक और गुणवत्तापूर्ण भोजन चुनने की आवश्यकता है।
उनमें से ऐसे उत्पाद हैं:
1. वसायुक्त मछली की किस्में, जैसे ट्राउट, सैल्मन, सार्डिन। जल तत्व के ये निवासी ओमेगा-3 जैसे फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। वैज्ञानिकों का दावा है कि वसायुक्त मछली के नियमित सेवन से मस्तिष्क की गतिविधियों में सुधार होता है।

2. पत्तेदार हरी सब्जियाँ। उदाहरण के लिए, पालक और सभी प्रकार की पत्तागोभी। ये सब्जियां विटामिन बी6, बी12 और फोलिक एसिड से भरपूर होती हैं।

3. टमाटर. ये सब्जियाँ लाभकारी पदार्थों से भरपूर होती हैं जो कोशिकाओं को मुक्त कणों और विषाक्त पदार्थों की क्रिया से बचाती हैं, जिससे रक्त परिसंचरण और मस्तिष्क गोलार्द्धों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।

4. अखरोट. ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा के मामले में वे पहले स्थान पर हैं। इनका नियमित उपयोग ध्यान केंद्रित करने और याददाश्त में सुधार करने में मदद करता है। नट्स में विटामिन ई भी होता है, जो उम्र से संबंधित मस्तिष्क रोगों के विकास को रोकता है।

5. अंडे. यह प्रोटीन और विटामिन बी4 का एक मूल्यवान स्रोत है। इस तथ्य के अलावा कि यह विटामिन याददाश्त में सुधार करने में मदद करता है, यह व्यक्ति की नींद और उसके भावनात्मक व्यवहार को भी नियंत्रित करता है। तो अपने अंडे खाओ और तुम हमेशा अंदर रहोगे अच्छा मूडऔर अच्छी नींद लें, इस तथ्य के बावजूद कि आपका मस्तिष्क लगातार कड़ी मेहनत कर रहा है।

6. काशी. सबसे उपयुक्त दलिया और चावल. उन्हें जटिल कार्बोहाइड्रेट की विशेषता है, जो ऊर्जा की सक्रियता और नई जानकारी को "पचाने" की प्रक्रिया में तेजी लाने में योगदान करते हैं।

कई बार भारी दिमागी काम के दौरान हमें कुछ मीठा खाने या मीठी चाय पीने की सलाह दी जाती है.चीनी, रक्तप्रवाह में जाकर यह मस्तिष्क के काम को तेजी से सक्रिय कर देता है, लेकिन इंसुलिन इस शर्करा को उसी दर से अवशोषित कर लेता है, जिसके परिणामस्वरूप कार्यक्षमता फिर से कम हो जाती है।

इस प्रकार के भार वाले पोषण को तीन चरणों में विभाजित किया जाना चाहिए:

1) भार तक

2) काम के दौरान

3) भार के बाद.

1) शरीर में ताकत और ऊर्जा लाने के लिएबहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है . शारीरिक गतिविधि शुरू होने से तीन घंटे पहले, आपको "धीमी" कार्बोहाइड्रेट के साथ इसकी आपूर्ति को फिर से भरना चाहिए, जिसे लंबे समय तक संसाधित किया जाएगा। ऐसे उत्पाद शामिल हैं: बेक किया हुआ सामान, आलू और पास्ता . आपको भी आवश्यकता होगीप्रोटीन खाद्य पदार्थ: मांस, अंडे, मछली। सब्ज़ियाँ आपके प्रदर्शन पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। केवल मिठाई का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

2) शारीरिक परिश्रम के दौरान कुछ भी न खाना बेहतर है। और आपको उतना ही पीना चाहिए जितनी शरीर को आवश्यकता हो। शारीरिक गतिविधि के दौरान, वह बहुत सारा तरल पदार्थ खो देता है, जिससे उसकी सेहत बिगड़ सकती है और बेहोशी भी हो सकती है।

3) शारीरिक श्रम के बाद आपको सही पोषण का भी चयन करना चाहिए। यदि आप अपने आप को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्रदान करते हैं, तो ऐसा भोजन मांसपेशियों की बहाली और वृद्धि में जाएगा। इस मामले में, यह उन लोगों के लिए एक बड़ा प्लस है जो रीसेट करने का प्रयास कर रहे हैं अधिक वजन, क्योंकि मांसपेशियोंवसा की जगह लेता है. शारीरिक कार्य के बाद, आपको अमीनो एसिड की मात्रा को बहाल करना चाहिए और निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाने चाहिए:मेवे, मांस, मछली, मुर्गी पालन . लीवर में ग्लाइकोजन के स्तर को बहाल करने के लिए आपको खाना चाहिएसाबुत आटे की रोटी और दलिया।

व्यावहारिक कार्य 1.2. परीक्षण के दौरान, छात्र ने 600 kJ ऊर्जा खो दी, जिसका 30% पसीने के माध्यम से पर्यावरण में उत्सर्जित हो गया। छात्र के शरीर से निकलने वाले पसीने की मात्रा निर्धारित करें (1 ग्राम पसीना निकलने पर 2.4 kJ ऊर्जा खर्च होती है)। टेस्ट के दौरान छात्र का पसीना क्यों बढ़ गया?

उत्तर:

समाधान

1)पता लगाएं कि पसीने से कितनी ऊर्जा निकली:

2) पसीने की मात्रा की गणना करें:

उत्तर: 75

परीक्षायह छात्र के लिए तनावपूर्ण स्थिति है. अक्सर अत्यधिक पसीने का मुख्य कारण तनाव और चिंता होता है। वे मानव तंत्रिका तंत्र के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप श्वास तेज हो जाती है, दिल की धड़कन बढ़ जाती है और भूख में खलल पड़ता है। जब सहानुभूति तंत्रिका तंत्र सक्रिय हो जाता है. गतिविधि सहानुभूति तंत्रिका तंत्र इसका उद्देश्य भावनात्मक प्रतिक्रियाओं के दौरान शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। तंत्रिका तंत्र शरीर के थर्मोरेग्यूलेशन के लिए जिम्मेदार है, इसलिए यह वसामय ग्रंथियों के कामकाज के लिए भी जिम्मेदार है। तनाव की स्थिति में, ग्रंथियों का काम काफी तेज हो जाता है और पसीना बढ़ जाता है।

व्यावहारिक कार्य 1.3. धूम्रपान चयापचय पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। निर्धारित करें कि एक पैकेट सिगरेट (20 टुकड़े) पीने पर शरीर कितने मिलीग्राम विटामिन सी खो देता है, यदि कोई सिगरेट पीता है तो 25 मिलीग्राम विटामिन सी नष्ट हो जाता है। यदि किसी व्यक्ति के लिए इस विटामिन की औसत दैनिक आवश्यकता 50 मिलीग्राम है, तो यह विटामिन के कितने दैनिक सेवन के बराबर है? नियमित धूम्रपान के क्या परिणाम हो सकते हैं?

उत्तर:

समाधान

1) सिगरेट का एक पैकेट कितना विटामिन सी नष्ट करता है:

20*25 मिलीग्राम=500 मिलीग्राम

2) विटामिन सी के कितने दैनिक मानदंड बराबर हैं:

500 मिलीग्राम/50 मिलीग्राम=10

उत्तर: 500 मिलीग्राम विटामिन सी, 10 दैनिक मानदंड।

विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो प्रभावित करता हैमानव शरीर में होने वाली विभिन्न प्रक्रियाएँ। विशेष रूप से, यह कोलेजन के संश्लेषण को प्रभावित करता है, रेडॉक्स प्रक्रियाओं के नियमन में भाग लेता है, इसमें सूजन-रोधी प्रभाव होता है, विभिन्न संक्रमणों के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है, और हेमटोपोइजिस के लिए आवश्यक है।विटामिन सी की कमी दो प्रकार की हो सकती है

व्यक्त - मांसपेशियों में दर्द, उदासीनता, सुस्ती, शुष्क त्वचा, दर्द और कमजोरी, साथ ही मसूड़ों से खून आना जैसे लक्षण हैं;

मसालेदार - निम्नलिखित लक्षण विशेषता हैं: दांतों का नुकसान, हृदय रोग, हाइपोटेंशन, जठरांत्र संबंधी मार्ग की बिगड़ा कार्यप्रणाली और चमड़े के नीचे के ऊतकों में रक्तस्राव।

तीव्र कमी एस्कॉर्बिक अम्लगंभीर परिणाम हो सकते हैं - नामक बीमारीस्कर्वी.

सिगरेट के धुएं में पाए जाने वाले धातु आयन शरीर में विटामिन सी को नष्ट कर देते हैं। फलस्वरूपधूम्रपान करने वालों के एस्कॉर्बिक एसिड की कमी विकसित होती है, जो इसका एक कारण हो सकता हैरोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी. शरीर प्रकट हो सकता हैआंतरिक रक्तस्राव, मसूड़ों से खून आने लगता है, घाव लंबे समय तक ठीक रहते हैं, बालों का विकास धीमा हो जाता है। इस विटामिन की कमी से होता हैमाइग्रेन, अस्थेनिया, हड्डी में दर्द।

व्यावहारिक कार्य 1.4. यह आंकड़ा खाद्य पिरामिड को दर्शाता है - पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित उचित पोषण की संरचना का एक योजनाबद्ध प्रतिनिधित्व। पिरामिड का उपयोग करते हुए, तर्कसंगत पोषण के बुनियादी नियम तैयार करें।
उत्तर:

इस पिरामिड को हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ में अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया था। इसका पहला संस्करण, 1992 में प्रकाशित, एक पिरामिड था जो स्तरों में विभाजित था। पिरामिड के आधार पर स्थित हैदैनिक व्यायाम और वजन नियंत्रण और पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन (महिलाओं के लिए प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर और पुरुषों के लिए 2 लीटर)। इसके अलावा, प्रत्येक स्तर पर उत्पादों के एक या दूसरे समूह का कब्जा था।

उत्पादों को "फर्श" द्वारा निम्नानुसार वितरित किया गया था:

1 - साबुत अनाज, साबुत आटे की रोटी, अनाज, चोकर, भूरा (भूरा) चावल, साबुत अनाज पास्ता; वनस्पति तेल (सोयाबीन, जैतून, सूरजमुखी, रेपसीड, मक्का, मूंगफली और अन्य)। इस समूह के उत्पादों का प्रतिदिन सेवन करना चाहिए।

2 - सब्जियाँ (प्रचुर मात्रा में), फल, जामुन (प्रतिदिन 2-3 सर्विंग)।

3 - मेवे, फलियां (1-3 सर्विंग)।

4 - मछली, पोल्ट्री (अधिमानतः त्वचा रहित फ़िललेट्स), अंडे (हर दिन 0-2 सर्विंग)।

5 वीं - दूध और डेयरी उत्पाद (1-2 सर्विंग)।

6 - लाल मांस, सॉसेज, मक्खन, मार्जरीन, मिठाई, आलू, सफेद ब्रेड और चावल, कार्बोनेटेड पेय (बेहद कम उपयोग करें)।

इस प्रकार, मुख्य सिद्धांतखाद्य पिरामिड इस प्रकार था:पिरामिड के आधार पर स्थित खाद्य पदार्थों का यथासंभव सेवन करना चाहिए। उत्पाद आधार से जितने दूर होंगे, उन्हें हमारे आहार में उतना ही कम स्थान लेना चाहिए। और पिरामिड के शीर्ष पर स्थित भोजन को या तो पूरी तरह से त्याग देना चाहिए, या शायद ही कभी इसका उपयोग करना चाहिए।

पिरामिड पौष्टिक भोजनइसे दुनिया में व्यापक मान्यता मिली है और इसे तर्कसंगत पोषण पिरामिड के रूप में उपयोग किया जाता है।

यहाँखाद्य पिरामिड के 5 सुनहरे नियम या सिद्धांत:

1. विविधता.

2. आनुपातिकता.

3. वैयक्तिकता.

4. संयम.

5. मोटर गतिविधि.

व्यावहारिक कार्य 1.5. चित्र उत्पादों को दिखाता है. उपरोक्त उत्पाद किस विटामिन और तत्व के स्रोत के रूप में काम कर सकते हैं। शरीर के लिए इन विटामिनों का महत्व बताएं।

उत्तर:

विटामिन ए : जिगर, गुर्दे, तैलीय मछली (हेरिंग), अंडे, वनस्पति तेल, डेयरी उत्पादत्वचा, दृष्टि, विकास, प्रतिरक्षा, श्लेष्मा झिल्ली के लिए.

प्रोविटामिन ए: सब्ज़ियाँ: गाजर, पालक, मटर, पत्तागोभी, ब्रोकोली।फल: आड़ू, तरबूज.जामुन - जंगली गुलाब, समुद्री हिरन का सींग।दृष्टि के लिए, शरीर की कोशिकाओं की एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा, प्रतिरक्षा को बढ़ावा देना।

विटामिन बी 1: मांस, ऑफल, चावल, सेम, मटर, अनाज, काली रोटी, अंडे की जर्दी, मेवे।तंत्रिका तंत्र के कार्यात्मक कार्य और मांसपेशियों के कार्य के लिए, विकास, ऊर्जा उत्पादन के लिए।

विटामिन बी 2: जिगर, मांस, मछली, मुर्गी पालन, डेयरी उत्पाद, पालक, ब्रोकोली, मशरूम, अंडे की जर्दी, खमीरशरीर में विकास और ऊर्जा उत्पादन के लिए।

विटामिन बी 3: मांस, अंग मांस, मुर्गी पालन, अंडे, मछली, साबुत अनाज उत्पाद, मेवे, हरी सब्जियाँ, दूध।शरीर द्वारा ऊर्जा उत्पादन, कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करना।

विटामिन बी 5: मांस, अंग मांस, अंडे की जर्दी, अनाज उत्पाद, आलू, सेम, मूंगफलीत्वचा के स्वास्थ्य, बालों के विकास और स्वास्थ्य, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के पाचन के लिए।

विटामिन बी 6: मांस, जिगर, अंडे की जर्दी, मछली, खमीर, मूंगफली, आलू, सब्जियाँ, साबुत आटे की रोटी।कार्बोहाइड्रेट और वसा के अवशोषण और एंजाइमों के कार्य के लिए।

विटामिन बी 12: मांस, जिगर, गुर्दे, दूध, पनीर, चुकंदर, मछली, अंडे, झींगाएनीमिया की रोकथाम के लिए, तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए।

विटामिन सी: ताज़ी सब्जियाँ और फल, विशेष रूप से खट्टे फल, गुलाब के कूल्हे, कीवी, काले करंट, मिर्चऑक्सीकरण के खिलाफ सेलुलर सुरक्षा के लिए, त्वचा, हड्डियों, दांतों की रक्षा के लिए।

विटामिन डी : तैलीय मछली, मछली का तेल, अंडे, दूध, पनीरकैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण के लिए, दांतों और नाखूनों के विकास के लिए।

विटामिन ई: जिगर, मांस, अंडे, तैलीय मछली, मेवे, वनस्पति तेल, साबुत अनाज उत्पादऑक्सीकरण के खिलाफ सेलुलर सुरक्षा के लिए, तेजी से घाव भरने के लिए।

फोलिक एसिड: लीवर, साबुत अनाज उत्पाद, पत्तेदार सब्जियाँ, मेवेविकास, एनीमिया की रोकथाम और बच्चे पैदा करने के कार्यों के लिए।

2. "मानव स्वास्थ्य" विषय पर व्यावहारिक कार्य

उत्तर:

1. मांसपेशियों में कमजोरी;

2. थकावट;

3. मानसिक अवसाद;

4. उनींदापन बढ़ना।

व्यावहारिक कार्य 2.2. एक व्यक्ति के गुर्दे रोगग्रस्त हैं। और डॉक्टर सड़े हुए दांतों और गले में लिम्फ नोड्स की सूजन - गले में खराश - का इलाज करने की सलाह देते हैं। बताएं कि डॉक्टर मरीज को ऐसी सिफारिश क्यों करता है।

उत्तर:

एनजाइना, एक स्वतंत्र बीमारी के रूप में, शरीर के लिए कोई गंभीर खतरा पैदा नहीं करती है। इससे भी अधिक खतरनाक गुर्दे में एक जटिलता है, जो बीमारी के परिणामस्वरूप होती है।एनजाइना - एक सूजन प्रक्रिया, जो तापमान में तेज वृद्धि और टॉन्सिल पर एक सफेद कोटिंग की विशेषता है। इसके अलावा, व्यक्ति को गले में बहुत अधिक खराश और गुदगुदी होती है। जिसमें रोग प्रतिरोधक तंत्ररोगी सक्रिय रूप से संक्रमण के प्रति एंटीबॉडी का उत्पादन शुरू कर देता है। एंटीबॉडीज़ प्रोटीन होते हैं जिनका कार्य विदेशी एंटीजन को नष्ट करना है। लेकिनऔर.स्त्रेप्तोकोच्ची , एनजाइना के प्रेरक एजेंट, उनकी संरचना में हैंगुर्दे, हृदय और शरीर के अन्य ऊतकों के समान एंटीजन . इसलिए, जब प्रतिरक्षा प्रणाली विदेशी सूक्ष्मजीवों पर हमला करना शुरू कर देती है, तो यह गलती से अंग के ऊतकों को भी नष्ट कर सकती है। परिणामस्वरूप, इससे जटिलताएँ पैदा होती हैं।

दाँत एक जीवित जीव है जो अन्य ऊतकों और प्रणालियों से निकटता से संबंधित है, औरसंक्रमण , जो इसे नष्ट कर देता है, आगे भी फैल सकता है। गूदे के माध्यम से, जो तंत्रिकाओं और रक्त वाहिकाओं द्वारा प्रवेश करता है और जो स्वस्थ अवस्था में, जैविक बाधा, संक्रमण के रूप में काम करता हैरक्तप्रवाह में प्रवेश करता है . रक्त प्रवाह के साथ गुर्दे तक पहुँचकर,संक्रमण से पायलोनेफ्राइटिस हो सकता है . लंबे समय तक, सूजन का यह फोकस वस्तुतः बिना किसी लक्षण के गुर्दे में सुलग सकता है और त्रासदी का कारण बन सकता है: पायलोनेफ्राइटिस की जटिलताओं के बीच -किडनी खराब .

व्यावहारिक कार्य 2.3. वैज्ञानिकों का तर्क है कि किसी व्यक्ति का व्यक्तिगत स्वास्थ्य मुख्य रूप से उसकी जीवनशैली पर निर्भर करता है। इस कथन को सिद्ध करने के लिए किन ठोस उदाहरणों का उपयोग किया जा सकता है? अन्य कौन से कारक मानव स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं?

उत्तर:

स्वास्थ्य सभी लोगों के लिए सबसे बड़ा मूल्य है।स्वस्थ छविज़िंदगीकई परेशानियों और बीमारियों के लिए एक वास्तविक रामबाण इलाज है। यह संकेत मिलता है:

1) संतुलित आहार,

2) खेलकूद करना,

3) समायोजित दैनिक व्यवस्था,

4) जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण,

5) अनुपस्थिति बुरी आदतें,

6) स्वयं के स्वास्थ्य की जिम्मेदारी.

स्वस्थ जीवन शैली इसके लिए एक शर्त और आवश्यक शर्त है:

मानव जीवन के विभिन्न पहलुओं का पूर्ण विकास;

सक्रिय दीर्घायु व्यक्ति द्वारा उपलब्धि;

सामाजिक, श्रम, पारिवारिक गतिविधियों में किसी भी उम्र के व्यक्ति की सक्रिय भागीदारी।

चिकित्सा विशेषज्ञों का मानना ​​है कि 50% स्वास्थ्य जीवनशैली पर निर्भर करता है, बाकीप्रभावित करने वाले कारक इस प्रकार वितरित: पर्यावरण- 20%, आनुवंशिक आधार - 20%, स्वास्थ्य स्तर - 10%।

व्यावहारिक कार्य 2.4. जब सबंगुअल स्क्रैपिंग की विधि द्वारा जांच की जाती है KINDERGARTENदो बच्चों में पिनवॉर्म के अंडे पाए गए। नर्स ने दोनों बच्चों को एंटरोबियासिस के इलाज के लिए रेफर किया। नर्स के प्रदर्शन का आकलन करें.

उत्तर:

में रोकथाम का आधार स्वच्छता शामिल है. आवश्यकअपने हाथ नियमित रूप से धोएं दौरा करने के बाद सार्वजनिक स्थानों, सड़क से आ रहे हैं और खाने से पहले। शौचालय का उपयोग करने के बाद अपने हाथ साबुन से अवश्य धोएं। यह बच्चों के लिए महत्वपूर्ण हैनाखून छोटे काटें . अधिक बार खर्च करें क्लोरीन युक्त उत्पादों से गीली सफाई . यदि आप इन प्राथमिक नियमों का पालन करते हैं, तो आप बीमारी के खतरे को काफी कम कर सकते हैं।

व्यावहारिक कार्य 2.5. एक दिन एक आदमी को अस्पताल ले जाया गया। उसकी छाती को दोनों तरफ से छेदा गया था। फेफड़े बरकरार रहे. कुछ देर बाद मरीज की दम घुटने से मौत हो गई. ऐसा क्यों हुआ?

उत्तर:

आदमी मर गयाछाती (फुफ्फुस) गुहा (न्यूमोथोरैक्स) की जकड़न के उल्लंघन से। श्वसन क्रियाओं के कार्यान्वयन के लिए जकड़न आवश्यक है। दौरानसाँस लेना छाती चौड़ी हो जाती है , गुहा का दबाव कम हो जाता है इस समय फेफड़े हवा से भरे होते हैं। दौरानसाँस छोड़ना , छाती सिकुड़ जाती है , गुहा का दबाव बढ़ जाता है वायुमंडलीय हवा की तुलना में, हवा फेफड़ों से बाहर निकलने की प्रवृत्ति रखती है।

सांस न ले पाने के कारण दम घुटने लगा, क्योंकि. उस गुहा में जहां फेफड़े स्थित हैं और बाहरी वातावरण में कोई दबाव अंतर नहीं था।

व्यावहारिक कार्य 2.6. हादसे के दौरान शख्स की रीढ़ की हड्डी में चोट लग गई. स्वास्थ्य और भावी जीवन पर क्या परिणाम हो सकते हैं?

उत्तर:

मानव रीढ़ की हड्डी अंगों और मांसपेशियों के काम के समन्वयक के रूप में कार्य करती है, इसके माध्यम से शरीर के सभी हिस्सों से जानकारी मस्तिष्क में प्रवेश करती है।

यद्यपि रीढ़ की हड्डी, मस्तिष्क की तरह, एक तीव्र और अप्रत्याशित मोड़ के साथ, सबसे सुरक्षित मानव अंग हैशरीर में, रीढ़ की संरचना में फ्रैक्चर हो सकता है, और इस मामले में कशेरुकाओं के सूक्ष्म या बड़े टुकड़े नाजुक मस्तिष्क के ऊतकों को नुकसान पहुंचाते हैं। भविष्य में, निम्नलिखित होता है: तंत्रिका कोशिकाओं का एक हिस्सा तुरंत मर जाता है, दूसरा हिस्सा - बाद में, ऑक्सीजन भुखमरी के कारण, और तीसरा - कोशिका के आत्म-विनाश कार्यक्रम के लॉन्च के कारण कुछ और समय के बाद।

नतीजेरीढ़ की हड्डी में चोट रीढ़ की हड्डी के ऊतकों के टुकड़े बहुत भिन्न हो सकते हैं और क्षति की जगह पर निर्भर करते हैं(अंगों की मोटर क्षमताओं की अस्थायी हानि से लेकर पूर्ण गतिहीनता या मृत्यु तक)।

रीढ़ की हड्डी की चोट के परिणाम दो बातों पर निर्भर करते हैं:रीढ़ की हड्डी की चोट की गंभीरता और प्रकृति पर स्वयं और पेशेवर चिकित्सा देखभाल . लेकिन रीढ़ की हड्डी की चोट के परिणामों को कम करने के लिए, आगे के उपचार और .

व्यावहारिक कार्य 2.7. बायां अग्रबाहु क्षतिग्रस्त. घाव से चेरी रंग का खून बहता है। रक्तस्राव तेज़ होता है, लेकिन रक्त बिना किसी झटके के, एक समान धारा में आता है। निर्धारित करें कि कौन सा बर्तन क्षतिग्रस्त है। पीड़ित को क्या सहायता प्रदान की जानी चाहिए?

उत्तर:

यह शिरापरक रक्तस्राव है, नस क्षतिग्रस्त है . इस मामले में, आयोडीन के साथ घाव का इलाज करना असंभव है: केवल इसके किनारों को चिकनाई करना आवश्यक है, फिर एक बाँझ नैपकिन तैयार करें (आप एक पट्टी का उपयोग कर सकते हैं)।

प्राथमिक चिकित्सा:
1. नस को निचोड़ने की जरूरत है. यह घाव के ऊपर किया जाना चाहिए। यदि कार्रवाई मदद नहीं करती है और रक्तस्राव बंद नहीं होता है, तो आपको नस पर उस जगह पर दबाव डालने की ज़रूरत है, जो घाव के नीचे स्थित है।

2. इसके बाद घाव को धोना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हाइड्रोजन पेरोक्साइड सहित किसी भी एंटीसेप्टिक का उपयोग करना अच्छा है। सिर्फ घाव को ही नहीं, बल्कि उसके आसपास की जगह को भी धोना जरूरी है।

3. घाव पर पट्टी अवश्य लगानी चाहिए। इसे किसी एंटीसेप्टिक में भी भिगोना चाहिए। पट्टी स्वयं एक पट्टी या साफ कपड़ा है। हालाँकि, इसे बेहद मजबूती से जोड़ा जाता है, ताकि अन्य नसों, केशिकाओं और वाहिकाओं में रक्त का प्रवाह बाधित न हो।

4. आप रक्तस्राव को पूरी तरह से खत्म कर सकते हैंघाव भरने की विधि.

ध्यान: यदि शिरापरक रक्तस्राव होता है,टूनिकेट इस मामले मेंअव्यावहारिक . इससे खून की कमी और बढ़ सकती है।

अभ्यास 2.8 . मरीजों का स्वागत शुरू होने से पहले डॉक्टर और नर्स बात करते हैं। मेरी बहन का कहना है कि वह कल रूबेन्स की पेंटिंग्स की प्रतिकृति देख रही थी। उसे वास्तव में "भाभी का चित्रण" पसंद आया: कुछ उभरी हुई आँखों वाली एक खूबसूरत महिला, जिसे उसकी सुंदरता का मुख्य आकर्षण माना जाता था। डॉक्टर चित्र को देखता है और कहता है कि उसे ग्रेव्स रोग है और यदि वह ठीक हो जाती, तो वह और भी अधिक सुंदर होती। डॉक्टर ने किस अंतःस्रावी ग्रंथि रोग का निदान किया? इस ग्रंथि के रोगों की रोकथाम के लिए क्या निवारक उपाय किये जाने चाहिए?

उत्तर:

बेस्डो रोग , अन्यथा ग्रेव्स रोग के रूप में जाना जाता है ( चिकित्सा नाम- फैलाना विषाक्त गण्डमाला) काम के विचलन से जुड़ी एक बीमारी हैथाइरॉयड ग्रंथि (इसके आकार में वृद्धि और हार्मोन का अत्यधिक उत्पादन)। अक्सर, शरीर में आयोडीन की कमी या अधिकता, तनावपूर्ण स्थितियों, विभिन्न संक्रामक रोगों और विकिरण से जुड़ी समस्याएं इस अंग के काम में खराबी का कारण बनती हैं।

थायराइड रोगों की रोकथामइसमें कई नियम शामिल हैं, जिनका कड़ाई से पालन करने से किसी भी व्यक्ति के शरीर को सुरक्षित रखने में मदद मिलेगी:

रोकथाम में, जीवन के अभ्यस्त तरीके में बदलाव महत्वपूर्ण है। अच्छी मददनियमित सक्रिय खेल जैसे तैराकी.

आयोडीन युक्त नमक का प्रयोग लेकिन इसका उपयोग मध्यम होना चाहिए। अन्यथा, आयोडीन की अधिकता की गारंटी दी जाएगी।

चाहिएविभिन्न तनावपूर्ण स्थितियों से बचें और मजबूतभावनात्मक उथल-पुथल .

कैसे कर सकते हैंअधिक समय बाहर बिताएँ - यह संपूर्ण जीव के लिए उपयोगी है।

गर्मियों के महीनों के दौरान, इसे याद रखेंअत्यधिक धूप की कालिमा सक्षम भीनकारात्मक न केवल थायरॉयड ग्रंथि, बल्कि पूरे शरीर को प्रभावित करता है।

व्यावहारिक कार्य 2.9. व्यक्ति अक्सर जम्हाई लेता है प्रत्यक्ष कारणसुबह सोने के बाद, दोपहर में काम के दौरान। हालाँकि, गहन कार्य की अवधि के दौरान, यह नहीं देखा जाता है। क्यों?

उत्तर:

एक व्यक्ति तब जम्हाई लेता है जब सेरेब्रल कॉर्टेक्स की कोशिकाओं की बाधित अवस्था रक्त में CO2 (कार्बन डाइऑक्साइड) के संचय के साथ जुड़ जाती है।अंगड़ाई लेना - बिना शर्त प्रतिवर्त, अनैच्छिक श्वसन क्रिया, जिसमें गहरी धीमी सांस और त्वरित ऊर्जावान साँस छोड़ना शामिल है। यह आपको रक्त को O 2 (ऑक्सीजन) से समृद्ध करने और CO 2 से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। मौखिक गुहा, चेहरे, गर्दन की मांसपेशियों का तनाव, वाहिकाओं में रक्त प्रवाह की गति को बढ़ाता है, जबकि मस्तिष्क की आपूर्ति पोषक तत्वों के साथ और O2 में सुधार होता है।

व्यावहारिक कार्य 2.10. गर्म मौसम में शराब पीने से थर्मोरेग्यूलेशन नाटकीय रूप से बाधित होता है और हीट स्ट्रोक की शुरुआत में योगदान देता है। इस परिघटना को समझाइये।

उत्तर:

लू लगना - उच्च तापमान के प्रभाव में शरीर के लंबे समय तक रहने के परिणामस्वरूप एक दर्दनाक स्थिति। सीधे शब्दों में कहें तो हीटस्ट्रोकशरीर का अधिक गर्म होना है . गर्मी में शराब पीने से हीट स्ट्रोक की शुरुआत तेज हो जाती है, क्योंकि शराब पूरे शरीर के थर्मोरेग्यूलेशन को बाधित कर देती है। शराब पीते समयचल रहा वाहिकाविस्फारण . अल्कोहलरक्तचाप बढ़ाता है , वाहिकाओं और हृदय पर अतिरिक्त भार पैदा करता है, और थर्मोरेग्यूलेशन को बाधित करता है। यह मूत्रवर्धक के रूप में कार्य करता है और निर्जलीकरण को बढ़ावा देता है।

व्यावहारिक कार्य 2.11. शरीर की गतिविधि तंत्रिका तंत्र द्वारा प्रदान की जाती है, हालांकि, अतिशयोक्ति के बिना, त्वचा को शरीर का दर्पण कहा जाता है। क्या ऐसा है?

उत्तर:

चमड़ा - मानव स्वास्थ्य का विजिटिंग कार्ड। यदि प्रतिरक्षा प्रणाली में समस्याएं हैं, तो उनके परिणाम "चेहरे पर" होंगे। पीला या हल्का रंग, मुंहासे, दाने, लालिमा, सूखापन किसी भी बीमारी के लक्षण हैं। आमतौर पर त्वचा नशे से जुड़ी शरीर में गड़बड़ी दिखाती है।मानव त्वचा "दर्पण की तरह" आंतरिक अंगों की गतिविधि को दर्शाती है। त्वचा की संरचना इतनी जटिल है, और इसकी जीवन प्रक्रियाएँ इतनी विविध हैं कि थोड़ा सा, महत्वहीन कारण त्वचा में परिवर्तन ला सकता है, इसके सामान्य जीवन को बाधित कर सकता है और बीमारियों को जन्म दे सकता है।कोई भी बीमारी पहले हमारे अंदर झलकती है और फिर त्वचा पर दिखाई देती है। तिल और मस्से शरीर में वायरस की उपस्थिति में प्रकट होते हैं।गालों पर और ऊपरी होंठ के ऊपर बालों की तेज़ वृद्धि हार्मोनल समस्याओं को इंगित करता है;आंखों के बीच गहरी झुर्रियां- पेट और लीवर के काम में गड़बड़ी के बारे में . वहीं, यह जरूरी नहीं है कि आप इस समय बीमार हैं, बल्कि आपका शरीर किसी खास बीमारी से ग्रस्त है। यदि कोई व्यक्ति लगातार भौहें चढ़ाता है, तो इससे गिरावट या सामान्य अस्वस्थता हो सकती है।

चेहरे की त्वचा का रंग रक्त परिसंचरण, तंत्रिका और पाचन तंत्र की स्थिति को दर्शाता है। रंग की चमक का संबंध रक्त संचार से होता है। चेहरे पर लाली का मतलब शरीर और दिमाग दोनों का स्वास्थ्य है। पीली त्वचा एनीमिया (एनीमिया) की विशेषता है, जिसका अर्थ है ऊर्जा में गिरावट, चिड़चिड़ापन और अस्वस्थता।पीला रंग की गवाही देता हैप्लीहा और पेट के रोग. हरा रंग - यकृत में गंभीर उल्लंघन के बारे में। लाल रंग त्वचा आमतौर पर निम्नलिखित कारणों से होती है:शरीर का अधिक गर्म होना या रक्त संचार का रुक जाना, इन्फ्लूएंजा के साथ बुखार, हृदय रोग (आमतौर पर बैंगनी रंग, ठंडे हाथ और पैर, दुर्लभ मल)। आंखों के नीचे काले घेरेके बारे में बातें कर रहे हैं गुर्दे से संबंधित समस्याएं।

सामान्य रंगत्वचा स्वास्थ्य के माप के रूप में कार्य करती है। आहार का सीधा असर त्वचा पर पड़ता है। विटामिन, पानी की आवश्यक मात्रा त्वचा को ताज़ा बनाएगी और स्वस्थ रंग से सुशोभित करेगी।

3. "प्रतिरक्षा" विषय पर व्यावहारिक कार्य

व्यावहारिक कार्य 3.1. चिकित्सा पद्धति में, डॉक्टर डिप्थीरिया सीरम और डिप्थीरिया वैक्सीन दोनों का उपयोग करते हैं। जब डिप्थीरिया सीरम दिया जाता है तो शरीर में क्या होता है, और जब डिप्थीरिया का टीका लगाया जाता है तो क्या होता है?

उत्तर:

टीकाकरण – शरीर में इम्यूनोबायोलॉजिकल एजेंटों का परिचय जो कुछ रोगजनकों के खिलाफ विशिष्ट प्रतिरक्षा के गठन को उत्तेजित करता है . एंटीडिप्थीरियासीरम एक इंजेक्टेबल समाधान युक्त हैइसमें एंटीबॉडी शामिल हैं जो डिप्थीरिया के प्रेरक एजेंट को नष्ट कर देते हैं। दवा (वैक्सीन) हालाँकि, डिप्थीरिया बैसिलस टॉक्सिन में स्पष्ट विषाक्त गुण नहीं होते हैंशरीर में एंटीबॉडी के उत्पादन को बढ़ावा देता है डिप्थीरिया के प्रेरक एजेंट के खिलाफ. दवा के प्रशासन के बाद, शरीर में सक्रिय पदार्थ (एंटीटॉक्सिन) संश्लेषित होते हैं।

व्यावहारिक कार्य 3.2. संक्रामक रोगों के दौरान और सूजन प्रक्रियाएँ, एक नियम के रूप में, शरीर का तापमान बढ़ जाता है। इसका कारण क्या है? किसी व्यक्ति के लिए शरीर के तापमान में उल्लेखनीय वृद्धि (40 C और ऊपर) क्या खतरनाक है?

उत्तर:

आम तौर पर, एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति के शरीर का तापमान दिन के दौरान 35.5 - 37.4 डिग्री सेल्सियस के बीच हो सकता है।जब मानव शरीर में प्रवेश किया जाता हैरोगजनक माइक्रोफ्लोरा - वायरस, बैक्टीरिया बाद वाले को विशेष कोशिकाओं द्वारा पहचाना जाता है जो उन्हें तोड़ देती हैं या उन्हें नष्ट करने वाले विशेष पदार्थों के उत्पादन के लिए संकेत देती हैं। साथ ही यह सक्रिय हो जाता है चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में और परिणामस्वरूपशरीर का तापमान बढ़ जाता है . तापमान एक स्पष्ट संकेत है कि शरीर में कुछ गड़बड़ है, उदाहरण के लिए, कुछ सूजन प्रक्रिया शुरू हो गई है।दूसरे शब्दों में,तापमान में वृद्धि वह प्रतिक्रिया है जो साथ आती हैशरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया दुश्मन के आक्रमण के लिए. तापमान में तेज वृद्धि एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया है, एक बड़े पैमाने पर "दुश्मन पर हमला"।इस प्रकार, हमारा शरीर अपनी सभी सुरक्षा बढ़ाता है, उदाहरण के लिए, उत्पादन की दरइस बिंदु पर एंटीबॉडी और इंटरफेरॉन कई गुना बढ़ जाते हैं। इसके अलावा, तापमान में वृद्धि हानिकारक सूक्ष्मजीवों के प्रजनन को रोकती है, और उनकी मृत्यु में भी योगदान देती है।

उच्च तापमाननिम्नलिखित नैदानिक ​​चित्र के साथ:

सामान्य अस्वस्थता, कमजोरी, सुस्ती।

हाथ-पैरों में दर्द, मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द।

माइग्रेन, आंखों में कटन और दर्द।

ठंड लगना, बुखार, चक्कर आना।

दिल की विफलता, कभी-कभी भ्रम और मतिभ्रम शुरू हो जाते हैं।

कबतापमान शरीर ऊपर उठता है40 डिग्री सेल्सियस से ऊपर, मानव शरीर में ऐसी प्रक्रियाएँ शुरू होती हैं जो जीवन के साथ असंगत हैं:प्रोटीन विकृतीकरण मस्तिष्क में रक्त का थक्का जमना (यानी उबालने पर प्रोटीन नियमित अंडे की सफेदी की तरह गाढ़ा हो जाता है)।चयापचय गड़बड़ा जाता है . केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज में अवरोध उत्पन्न होता है। शरीर में तीव्र गर्मीनिर्जलीकरण की ओर ले जाता है , आंतरिक अंगों (यकृत, गुर्दे, फेफड़े) में रक्त संचार गड़बड़ा जाता है,अस्वीकृत करना धमनी दबाव . इसलिए बुखार के दौरान शरीर के तापमान को नियंत्रित करना और बुखार को कम करने के लिए समय रहते सभी संभव उपाय करना बहुत महत्वपूर्ण है।

व्यावहारिक कार्य 3.3. एक जीव से दूसरे जीव में प्रत्यारोपित किए गए ऊतकों को अक्सर अस्वीकार कर दिया जाता है, और खाद्य प्रोटीन पच जाते हैं और किसी भी व्यक्ति की कोशिका में निर्माण सामग्री के रूप में काम करते हैं। समझाइए क्यों?

उत्तर:

आहार प्रोटीन सर्वप्रथमघुलना पाचन तंत्र इंसानअमीनो एसिड के लिए और पहले से ही इस रूप मेंशरीर द्वारा अवशोषित (शरीर के ऊतकों के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करना, या आगे ग्लूकोज में विघटित होना और फिर ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करना)। स्वाभाविक रूप से, अमीनो एसिड के अवशोषण के खिलाफ शरीर में कोई रक्षा तंत्र नहीं हैं।

और प्रत्यारोपित ऊतक बरकरार रहने चाहिए, उदाहरण के लिए, यदि वे पेट में चले गए, तो वे बिना किसी अस्वीकृति के शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाएंगे। प्रत्यारोपित ऊतक अस्वीकार कर दिया क्योंकिएंटीबॉडीज उत्पन्न होती हैं और विदेशी ऊतकों को नष्ट कर देती हैं। एक प्रतिरक्षा संघर्ष-अस्वीकृति होती है, क्योंकि शरीर के ये भाग या संपूर्ण अंग (हृदय, गुर्दे, यकृत...)उनका अपना व्यक्तिगत दाता डीएनए होता है। इस समस्या को एक दाता के चयन के माध्यम से हल किया जाता है, और इम्यूनोस्प्रेसिव दवाओं के साथ अनिवार्य अनुवर्ती सुधार होता है, जिसे प्रत्यारोपित अंगों वाले व्यक्ति को अपने पूरे जीवन में लेने के लिए मजबूर किया जाता है।

4. "मस्तिष्क की संरचना" विषय पर व्यावहारिक कार्य

व्यावहारिक कार्य 4.1. कुछ दिखाओ सरल व्यायाम, जिससे आप सेरिबैलम के काम की जांच कर सकते हैं।

उत्तर:

सेरिबैलम का प्रतिनिधित्व करता हैप्रबुद्ध मंडल , जो महत्वपूर्ण हैसमन्वय और विनियमन के लिए मोटर गतिविधिऔर आसन बनाए रखना . सेरिबैलम प्रतिवर्ती रूप से कार्य करता हैशरीर का संतुलन बनाए रखना और उसकाअंतरिक्ष में अभिविन्यास . इसमें भी अहम भूमिका निभाती हैअंतरिक्ष में घूमना .

सेरिबैलम के मुख्य कार्य हैं:

आंदोलन समन्वय

संतुलन विनियमन

मांसपेशी टोन का विनियमन

आंदोलनों की सहजता, लय - रणनीति सुनिश्चित करना।

आप सरल व्यायामों की सहायता से सेरिबैलम के कार्य की जाँच कर सकते हैं:

1) सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपनी तर्जनी को अपनी नाक की नोक से छूने की कोशिश करें;
2) उंगली पकड़ें - उंगली का परीक्षण करें, सीधे खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएं, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और प्रयास करें बंद आंखों सेउँगलियाँ जोड़ो;
3) रोमबर्ग का परीक्षण: हाथ सामने फैलाकर और आंखें बंद करके खड़े होकर किया जाने वाला परीक्षण। इस स्थिति में, पैरों को एक साथ ले जाना चाहिए, पैर एक दूसरे के संपर्क में हों। बिना आंखें खोले 15-30 सेकेंड तक इसी स्थिति में खड़े रहें। आदर्श रूप से, एक व्यक्ति को आसानी से संतुलन बनाए रखना चाहिए और असुविधा का अनुभव नहीं करना चाहिए।
आप किसी व्यक्ति की चाल पर ध्यान दे सकते हैं, सेरिबैलम के काम में गड़बड़ी से रोगी को परेशानी होती हैलड़खड़ाती चाल , जिसकी विशेषता अगल-बगल से लड़खड़ाना है।

व्यावहारिक कार्य 4.2. मनुष्यों में, खोपड़ी का मस्तिष्क क्षेत्र चेहरे पर हावी होता है। समझाइए क्यों?

उत्तर:

खोपड़ी में दो खंड होते हैं: चेहरा और मस्तिष्क (कपाल बॉक्स)।मस्तिष्क विभाग हैमस्तिष्क के लिए कंटेनर भीतर से (खोपड़ी का आधार) औरबाहरी मस्तिष्क सुरक्षा (ललाट, पार्श्विका और पश्चकपाल हड्डियाँ)।चेहरे का विभाग खोपड़ी चेहरे की मांसपेशियों और त्वचा के लिए कंकाल है और इसमें नेत्र सॉकेट हैं - नेत्रगोलक के लिए पात्र, इसमें मौखिक गुहा भी शामिल है।

मानव खोपड़ी में, मस्तिष्क अनुभाग मस्तिष्क के भंडार के रूप में प्रबल होता है, जहां विभिन्न अंगों से प्राप्त जानकारी को संसाधित करने की प्रक्रियाएं होती हैं। मस्तिष्क का आयतन आधुनिक मनुष्य खोपड़ी के 95% हिस्से पर कब्जा कर लेता है, जैसे-जैसे यह बढ़ता है यह अपना आकार लेता है। एक नियम के रूप में, मस्तिष्क का वजन 1 से 2 किलोग्राम तक होता है, और एक औसत व्यक्ति में इसकी मात्रा 1200-1600 घन सेंटीमीटर तक पहुंच जाती है। महिलाओं में इसका आकार पुरुषों की तुलना में छोटा होता है।

चेहरे का विभाग खोपड़ी प्रदर्शन करती हैआसपास की दुनिया की धारणा के मुख्य अंगों का पता लगाने का कार्य। मनुष्यों में खोपड़ी के चेहरे के भाग का आकार मस्तिष्क से छोटा होता है, और जानवरों (स्तनधारियों) में - इसके विपरीत। यह इस तथ्य के कारण है कि जानवर कच्चा भोजन खाते हैं जिसे पीसना मुश्किल होता है, और इसलिए उनके जबड़े और दांत बड़े होते हैं, जो रक्षा अंग भी हैं। शरीर के आकार के सापेक्ष जानवरों में मस्तिष्क का आयतन मनुष्यों की तुलना में बहुत छोटा होता है।

व्यावहारिक कार्य 4.3. विकार के निम्नलिखित रूपों के साथ तीन मरीज़ डॉक्टर के पास आए: पहले मरीज़ में - उसे ज्ञात वस्तुओं पर विचार करते समय पहचान नहीं होना; दूसरे रोगी में - उसकी परिचित आवाज़ों को न पहचान पाना; तीसरे रोगी में - महसूस होने पर वस्तुओं को पहचान न पाना। इन रोगियों में सेरेब्रल कॉर्टेक्स के कौन से क्षेत्र प्रभावित हुए थे?
उत्तर:

प्रभावित:

1 मरीज में- पश्चकपाल लोब सेरेब्रल कॉर्टेक्स;

दूसरे मरीज मेंलौकिक लोब;

तीसरे मरीज मेंऊपरी पार्श्विका लोब.

5. "रक्त" विषय पर अभ्यास-उन्मुख कार्य

व्यावहारिक कार्य 5.1. क्लीनिक में ग्रुप 1 और 2 का डिब्बाबंद खून था। जब वे एक ऐसे व्यक्ति को लाए जिसका बहुत अधिक खून बह चुका था, तो अध्ययनों से पता चला कि उसके रक्त के 4 प्रकार थे। क्या वह मौजूदा समूहों का रक्त आधान कर सकता है? क्यों? यदि पीड़ित का रक्त समूह 3 है तो क्या होगा?

उत्तर:

यदि Rh कारक के बारे में कुछ नहीं कहा गया है, तो 1 से 4थे (सार्वभौमिक प्राप्तकर्ता) तक के सभी समूह चौथे समूह के लिए उपयुक्त हैं। दूसरे मामले में, तीसरे रक्त समूह वाले व्यक्ति को भी रक्त चढ़ाया जा सकता है, क्योंकि पहले समूह का रक्त सभी को चढ़ाया जा सकता है।

व्यावहारिक कार्य 5.2. अपने डेस्क पर बैठकर, अपनी नाड़ी मापें। नाड़ी मापने की विधि का वर्णन करें। क्या आपकी हृदय गति सामान्य सीमा के भीतर है? अगर नहीं, तो कृपया बताएं क्यों।

उत्तर:

चिकित्सा और खेल में हृदय प्रणाली की स्थिति का आकलन करने के लिए नाड़ी को मापा जाता है।नाड़ी रक्त वाहिकाओं की दीवारों का कंपन है, एक लहर जो बाएं वेंट्रिकल के संकुचन के दौरान धमनियों की लोचदार दीवारों के साथ फैलती है। नाड़ी उन स्थानों पर अच्छी तरह से महसूस होती है जहां धमनियां शरीर की सतह के करीब से गुजरती हैं, उदाहरण के लिए, कलाई पर, गर्दन पर। नाड़ी से, आप हृदय गति, लय की शुद्धता का पता लगा सकते हैं, उनकी ताकत का मूल्यांकन कर सकते हैं और मोटे तौर पर रक्तचाप की ऊंचाई का अनुमान लगा सकते हैं। दर्दनाक स्थितियों में, नाड़ी सुस्त हो जाती है, कम सुनाई देती है।
परसामान्य वयस्क , आराम करने पर, हृदय गति होती हैप्रति मिनट 60-80 बीट. (प्रशिक्षित एथलीटों के लिए, आवृत्ति 40 बीट प्रति मिनट तक गिर सकती है।) बच्चों में, आवृत्ति अधिक होती है।नाड़ी की गति काफी बढ़ जाती है पर शारीरिक गतिविधिया तंत्रिका तनाव की स्थिति में,जैसे किसी परीक्षा में धूम्रपान करने, कॉफ़ी पीने, कड़क चाय पीने के बाद।

व्यावहारिक कार्य 5.3. मानव रक्त में एरिथ्रोसाइट्स की संख्या (प्रति 1 मिमी3) है: समुद्र तल पर - 5 मिलियन, समुद्र तल से 700 मीटर की ऊंचाई पर - 6 मिलियन, समुद्र तल से 1800 मीटर की ऊंचाई पर - 7 मिलियन, ऊंचाई पर समुद्र तल से 4400 मीटर ऊपर - 8 मिलियन। उचित ग्राफ बनाएं और बताएं कि रक्त में ऊंचाई बढ़ने के साथ लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या क्यों बढ़ जाती है?

उत्तर:

जैसे-जैसे ऊंचाई बढ़ती है, हवा में ऑक्सीजन की मात्रा कम हो जाती है। शरीर में यह हैलाल रक्त कोशिकाएं ऑक्सीजन ले जाती हैं। ऊतकों की ऑक्सीजन भुखमरी के प्रति शरीर की एक प्राकृतिक प्रतिपूरक प्रतिक्रिया होती है -अस्थि मज्जा में एरिथ्रोसाइट्स का "उत्पादन" सक्रिय होता है . इसीलिए कुछ एथलीट ऊंचाई पर प्रशिक्षण लेते हैं। तैयारी की यह विधि आपको विशेष तैयारी के उपयोग के बिना रक्त की प्रति यूनिट मात्रा में लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या बढ़ाने की अनुमति देती है।

6. "पाचन" विषय पर व्यावहारिक कार्य

व्यावहारिक कार्य 6.1. भोजन की स्वादिष्ट उपस्थिति और सुंदर टेबल सेटिंग अच्छे पाचन में योगदान करती है। समझाइए क्यों?

उत्तर:

भोजन की दृष्टि और गंध पर चल रहागैस्ट्रिक जूस का स्राव जो मुंह में खाना चबाने के दौरान बढ़ जाता है। इस प्रकार, जब भोजन का बोलस निगल लिया जाता है और पेट में प्रवेश करता है, तो अंग भोजन के तेजी से पाचन के लिए पूरी तरह से तैयार हो जाता है। भोजन पेट में रहने पर बढ़ता हैअग्न्याशय से रस का स्राव और यकृत द्वारा पित्त, अर्थात्, पेट से भोजन के सेवन और उसके आगे के पाचन के लिए आंतें पहले से तैयार होती हैं।

आई. पी. पावलोव ने साबित किया कि:

1) जठरांत्र संबंधी मार्ग के सभी भाग भोजन में प्रवेश करने से पहले अपना काम तेज कर देते हैं;

2) इन प्रक्रियाओं को तंत्रिका तंत्र के साथ-साथ रक्त प्रवाह द्वारा जठरांत्र पथ में लाए गए कुछ रासायनिक नियामकों द्वारा नियंत्रित किया जाता है।

मनुष्य की सभी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए भोजन की संरचना विविध होनी चाहिए। यह वांछनीय है कि भोजन होसुखद गंध और स्वाद आकर्षक लग रहा था. इस मामले मेंअधिक पाचक रस स्रावित होते हैं औरभोजन बेहतर और तेजी से पचता और अवशोषित होता है।

व्यावहारिक कार्य 6.2. रोगी को पेट में दर्द की शिकायत होती है। विश्लेषण से पता चला कि उन्हें शून्य अम्लता थी। पेट में किन पदार्थों का पाचन कठिन होता है? मरीज़ की मदद कैसे की जा सकती है?

उत्तर:

शून्य पेट में एसिड - एक गंभीर बीमारी जो गंभीर जटिलताओं का कारण बन सकती है। यह स्थिति तब उत्पन्न होती है जब शरीरअपर्याप्त मात्रा में हाइड्रोक्लोरिक एसिड पैदा करता है - एक पदार्थ जो गैस्ट्रिक जूस की अम्लता का स्तर बनाता है। इस घटना की पृष्ठभूमि के खिलाफ, आमतौर पर लैक्टिक एसिड की अधिकता देखी जाती है। यह अवस्था खतरनाक है.पेट में प्रोटीन का अपर्याप्त पाचन।

शून्य पेट में एसिड ( ) का इलाज करना कठिन है। एक नियम के रूप में, यह बीमारी व्यक्ति को जीवन भर परेशान करती है।ऐसे में डॉक्टरों का काम पेट में बनने वाले हाइड्रोक्लोरिक एसिड की कमी को पूरा करना है।

जीरो एसिडिटी को खत्म किया जा सकता हैएंजाइमैटिक का उपयोग करना दवाइयाँ जो पाचन की प्रक्रिया को बेहतर बनाता है। इस कार्य के लिए भी प्रयोग किया जाता है लोक तरीके, विशेष रूप से,हर्बल आसव .

मरीजों को खाना खाने में खुद को बहुत ज्यादा सीमित रखने की जरूरत नहीं है। उबला हुआ, दम किया हुआ और बेक किया हुआ भोजन कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा। कभी-कभी आप तला हुआ खाना खा सकते हैं, लेकिन बिना खुरदुरे। तलने के लिए आटा और ब्रेडक्रंब निषिद्ध हैं।

जब एनासिड गैस्ट्रिटिस भी निषिद्ध है:

उबले हुए सख्त अण्डे;

वसायुक्त मछली, मुर्गी और मांस;

जौ, जौ और मकई का आटा, फलियां;

डिब्बाबंद और स्मोक्ड भोजन;

कच्ची या दरदरी कटी सब्जियाँ;

कोई भी मशरूम;

प्याज, मूली, मूली, खीरा, लहसुन, मीठी मिर्च, रुतबागा;

चॉकलेट, आइसक्रीम, क्रीम युक्त कन्फेक्शनरी;

अंजीर, खजूर, करौंदा, रसभरी, लाल किशमिश।

व्यावहारिक कार्य 6.3. काली रोटी के टुकड़े को देर तक चबाने पर इसका अपेक्षाकृत खट्टा स्वाद मीठा हो जाता है। समझाइए क्यों?

उत्तर:

रोटी के इस व्यवहार का सुरागलार के गुण . के लिए यह बहुत उपयोगी है मानव शरीरएक पदार्थ जो न केवल मौखिक श्लेष्मा को मॉइस्चराइज़ करता है और भोजन को अन्नप्रणाली के माध्यम से पारित करने की सुविधा के लिए नरम करता है।लार शामिल है और जीवाणुनाशक पदार्थ जो विशेष रूप से हानिकारक बैक्टीरिया, साथ ही एंजाइमों को नष्ट करते हैंएंजाइम एमाइलेज़ , जो खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रतिक्रिया कर सकता है। लार में इनमें से बहुत सारे एंजाइम नहीं होते हैं, मात्रा का लगभग 0.1%, लेकिन यदि, उदाहरण के लिए, आप लंबे समय तक रोटी का एक टुकड़ा चबाते हैं, तो वे कुछ मात्रा में परिवर्तित करने का प्रबंधन करते हैंस्टार्च पहले माल्टोज़ में और फिर ग्लूकोज में, इसे मीठा बनाना .

7. "मांसपेशियों का काम" विषय पर व्यावहारिक कार्य

व्यावहारिक कार्य 7.1. यह ज्ञात है कि जब किसी व्यक्ति को ठंड लगती है, तो वह अनैच्छिक रूप से कांपने लगता है। इस घटना का स्पष्टीकरण दीजिए।

उत्तर:

यहबाहरी उत्तेजना के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया - कबतापमान पर्यावरणकम, एक व्यक्ति अनायास ही मांसपेशियों की गतिविधि बढ़ाने लगता है, जो शरीर के तापमान में वृद्धि में योगदान देता है।कंपकंपी – छोटे अनैच्छिक मांसपेशी संकुचन . इस प्रकार, शरीर गर्मी का उत्पादन बढ़ाता हैजब मांसपेशियां काम करती हैं, तो ऊर्जा का कुछ हिस्सा गर्मी में परिवर्तित हो जाता है। मांसपेशियों में संकुचन के कारण व्यक्ति ठंड से कांपने लगता है और शरीर सामान्य से पांच गुना अधिक गर्मी पैदा करने लगता है।गर्म रखना महत्वपूर्ण अंगों मेंरक्त प्रवाह होता है उनमें शरीर के उन हिस्सों से जो शरीर के कामकाज के लिए कम महत्वपूर्ण हैं, जैसेहाथ, पैर और नाक.

व्यावहारिक कार्य 7.2. जीव विज्ञान पाठ में प्रयोगशाला कार्य के दौरान स्थिर और गतिशील कार्य के दौरान शरीर पर भार के प्रभाव का अध्ययन किया गया। स्थिर कार्य के साथ, थकान 3 मिनट के बाद होती है, और गतिशील कार्य के साथ, 6 मिनट के बाद। प्राप्त परिणामों का विश्लेषण करें और व्याख्या करें।

उत्तर:

स्थैतिक लोडिंग गतिशील लोडिंग की तुलना में तेजी से थकान पैदा करती है। . विशेषतासमय के साथ तेजी से बदलाव इसका अर्थ और नेतृत्वबारी-बारी से मांसपेशियों का संकुचन और विश्राम . परस्थैतिक कार्य उदाहरण के लिए, भार उठाते समय,मांसपेशियां लंबे समय तक तनावपूर्ण स्थिति में रहती हैं। इस मामले में, आवेग उच्च आवृत्ति के साथ मांसपेशी फाइबर में पहुंचते हैं, इसलिए प्रत्येक अगला तंत्रिका आवेग पिछले आवेग के बाद आराम करने का समय होने से पहले मांसपेशी में पहुंचता है।

लेख बताते हैं कि उचित पोषण गुणवत्तापूर्ण मांसपेशियों के निर्माण में सफलता का आधार है। कई एथलीट अपना आहार तैयार करने में काफी समय लगाते हैं। वे। वे इसमें उन खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं जो शरीर की सही संरचना के निर्माण के लिए सबसे मूल्यवान हैं और गिट्टी (खाली) कैलोरी और बेकार खाद्य पदार्थों को कम करने का प्रयास करते हैं। यह तथाकथित खाद्य पिरामिड है।

बेशक, वे यह सारी जानकारी छत से नहीं लेते हैं, लेकिन कुछ योजनाओं, नियमों का पालन करते हैं जो एक निर्विवाद सत्य हैं और लंबे समय से अस्तित्व में हैं। ये सभी सिद्धांत एक ज्यामितीय आकृति में परिलक्षित होते हैं - एक पिरामिड, लेकिन किसी प्रकार का चेप्स या कुछ और नहीं, बल्कि एक खाद्य पिरामिड में, जो संतुलित आहार संकलित करने में शुरुआती बिंदु के रूप में कार्य करता है। बस ऐसे ही एक पिरामिड के बारे में हम आज बात करेंगे।

तो, हमें ऐसे सवालों के जवाब मिलेंगे: खाद्य पिरामिड क्या है, यह किसी व्यक्ति के जीवन में क्या भूमिका निभाता है और इसे आपके लिए कैसे काम में लाया जाए। सामान्य तौर पर, यह दिलचस्प होगा, इसलिए आराम से बैठें, हम शुरू करते हैं।

पोषण पिरामिड: सिद्धांत का एक परिचय

सबसे पहले, यह कहा जाना चाहिए कि वे सभी उत्पाद जिनका हम प्रतिदिन सामना करते हैं और उपयोग करते हैं, उन्हें फेंक दिया जा सकता है कुछ समूहउनके द्वारा पोषक तत्व शारीरिक हालत, उदाहरण के लिए - ठोस (रोटी, पनीर), थोक (अनाज, चीनी), तरल (पानी, दूध)। यदि हम इसे सामान्य रूप से लें, तो कुछ ऐसे उत्पाद हैं जो अक्सर हमारे आहार में शामिल होते हैं और जिनके बिना हम अपने दिन की कल्पना भी नहीं कर सकते हैं। ऐसे उत्पाद भी हैं जिन्हें हम अपनी किराने की टोकरी में बहुत कम मात्रा में शामिल करते हैं। (बुनियादी/बुनियादी की तुलना में)खैर, कुछ ऐसे भी हैं जिनसे हम आम तौर पर जितना संभव हो सके बचने की कोशिश करते हैं।

तो, पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित एक सामान्यीकृत, योजनाबद्ध छवि वही खाद्य पिरामिड है। और, जैसा कि अपेक्षित था, पिरामिड का अपना आधार और शीर्ष है। नीचे से ऊपर की ओर बढ़ते हुए, एक व्यक्ति आवश्यक उत्पादों की पूरी सूची उठाता है, जो उसकी किराने की टोकरी बनाती है।

अगर हम इतिहास में थोड़ा गहराई से जाएं और देखें कि इस पिरामिड के पैर कहां से बढ़ते हैं, तो हमेशा की तरह, अमेरिका बाकी हिस्सों से आगे है। मंत्रालय वहीं था कृषिवी 1992 पहला खाद्य पिरामिड प्रकाशित किया गया था (जो, वैसे, पहले से ही कई बदलावों से गुजर चुका है और पोषण के क्षेत्र में सभी नवीनतम रुझानों और खोजों को ध्यान में रखते हुए हमारे सामने आता है).

कुछ देशों में (उदाहरण के लिए, जापान में)निर्णय लिया कि उन्हें अपने स्वयं के पिरामिड वाले किसी भी अमेरिका की आवश्यकता नहीं है और उन्होंने मूल से कुछ अलग, अपना स्वयं का पिरामिड बनाया। मुझे नहीं पता कि जापानी राष्ट्र की दीर्घायु इस तथ्य के कारण है कि उन्होंने इस खाद्य पिरामिड को पुनर्चक्रित किया, लेकिन तथ्य यह है कि अब तक ये सबसे दृढ़ लोग हैं। रूस में, उन्होंने अपने पिरामिड की परवाह नहीं की और विदेशी सहयोगियों के अनुभव को पूरी तरह से अपनाने का फैसला किया।

पोषण के संबंध में, हम कह सकते हैं कि, यदि आप युवा हैं, तो आप अभी भी कुछ भी/किसी भी तरह खा सकते हैं। लेकिन अगर आप खेल खेलते हैं (विशेषकर बॉडीबिल्डिंग), ऐसा दृष्टिकोण आपको आपके लक्ष्य तक ले जाने की संभावना नहीं है। इसलिए, खाद्य पिरामिड के सिद्धांतों के आधार पर अपना आहार बनाने की सलाह दी जाती है, और सबसे पहले, आपको यह जानना होगा कि कौन से खाद्य पदार्थ हैं (कुल 4 मुख्य समूह)पिरामिड का "शरीर" बनाएं, यानी। वह भी किस लायक है.

तो, पिरामिड में अंतर्निहित मूल सिद्धांत यह है कि जब कोई व्यक्ति दैनिक शारीरिक गतिविधियां करता है (कुछ शारीरिक गतिविधि) और पर्याप्त तरल पदार्थों का सेवन करता है। सामान्य तौर पर, पिरामिड इस तरह दिखता है (छवि देखें)...

...और इसके आधार में ये शामिल हैं 3 उत्पाद समूह:

1. साबुत अनाज उत्पाद (रोटी, पास्ता, चावल, अनाज)- "लंबे समय तक चलने वाले" कार्बोहाइड्रेट के स्रोत।
2. वसा पौधे की उत्पत्तिपॉलीअनसेचुरेटेड युक्त वसा अम्लओमेगा 3/6 (सूरजमुखी, मक्का, रेपसीड तेल);
3. सब्जियाँ और फल (संतरा, तरबूज, चुकंदर).

एक प्रशिक्षण एथलीट (बॉडीबिल्डर) के शरीर के संबंध में, खाद्य पिरामिड का आधार इस तरह दिखता है:

1. साबुत अनाज: साबुत आटे की रोटी (बिना छिलके वाला या 1 /2 श्रेणी); ड्यूरम गेहूं पास्ता; बिना पॉलिश किया हुआ चावल (जंगली, भूरा, सुनहरा); अनाज - एक प्रकार का अनाज, जौ;
2. वनस्पति वसा: सरसों, अलसी, जैतून का तेल;
3. सब्जियाँ और फल (टमाटर, केला, सेब).

इन समूहों के उत्पादों का प्रत्येक भोजन में सेवन करना वांछनीय है, जबकि सब्जियों और फलों का अनुपात निम्नानुसार वितरित किया जाता है: 3-5 सब्जियों के अंश और 2-4 फल, साबुत अनाज के अंशों का सेवन मात्रा में करना चाहिए 6-11 सर्विंग.

पिरामिड का दूसरा चरण निम्न द्वारा दर्शाया गया है:

• प्रोटीन युक्त वनस्पति उत्पाद (फलियां, सेम, दाल, छोले, मेवे, बीज)और पशु उत्पत्ति (मांस, अंडे, चिकन, मछली, समुद्री भोजन). इस समूह के उत्पादों का सेवन दिन में 2 बार तक किया जा सकता है।

अगले चरण में शामिल हैं:

• और इसके व्युत्पन्न (केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही)(पनीर, पनीर). यह उनका उपयोग करने लायक है 1 (कम अक्सर 2 ) प्रति दिन भाग।

टिप्पणी:

दूध में कार्बोहाइड्रेट लैक्टोज होता है। (दूध चीनी)और कुछ लोगों में यह अपच का कारण बन सकता है। इसलिए, यदि आप इस श्रेणी से संबंधित हैं, तो इसे अन्य दूध पेय से बदलें।

पिरामिड के शीर्ष को उन उत्पादों द्वारा दर्शाया गया है जिनकी खपत कम की जानी चाहिए। इसमे शामिल है:

• पशु वसा (लाल मांस, मक्खन, मार्जरीन में पाया जाता है), मिठाइयाँ (सफेद चीनी, क्रीम, मीठा पानी), सफेद आटा उत्पाद (पेस्ट्री सहित) और शराब।

टिप्पणी:

पिरामिड की प्रत्येक ईंट (उत्पाद समूह)भागों में बाँटा जा सकता है। सर्विंग्स की संख्या और उसका आकार (ग्राम में) आपके आहार की कैलोरी सामग्री पर निर्भर करता है। उत्तरार्द्ध लिंग, आयु और आपकी गतिविधि की डिग्री से तय होता है। सामान्य तौर पर, आपको समूह के अनुसार निम्नलिखित संख्याओं पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए:

• अनाज उत्पादों की एक सेवा है: 1 रोटी का एक टुकड़ा (स्लाइस), 1 /4 व्यंजन ( 100 जीआर) दलिया, अनाज या पास्ता, 2-3 दलिया बिस्कुट;
• सब्जियों की एक सर्विंग है: आधा गिलास ( 125 एमएल) कटी हुई उबली या कच्ची सब्जियाँ, 1 एक गिलास सब्जी का रस;
• फल परोसना है: 1 मध्यम संतरा, केला, नाशपाती, आधा अंगूर, 1 फलों का रस का एक गिलास;
• प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक सेवा है: 100 जीआर. पका हुआ मांस (हड्डियों के बिना), मुर्गी पालन, मछली, 3 अंडे, 3 /4 सेम की प्लेटें;
• डेयरी उत्पादों का एक भाग है: 1 कप ( 250 एमएल) दूध, 2-3 टुकड़ा ( 50 -60 जीआर) पनीर, 1 /3 पनीर के पैक;
• पिरामिड के शीर्ष पर खाद्य पदार्थों का एक भाग है: 30 जीआर. मक्खन, 2 चीनी के चम्मच.

मैं यह नोट करना चाहूंगा कि रूसी "दूसरा सिर" - आलू, अमेरिकी पोषण विशेषज्ञइसे पिरामिड का शीर्ष भी कहा जाता है (नादान, वे सोचते हैं कि हम इसे खाना बंद कर देंगे). हालाँकि, मैं कहूँगा कि लाल आलू अभी भी आपके आहार में शामिल करने लायक हैं। (कम से कम 1-2 एक सप्ताह में एक बार), विशेष रूप से बेक किया हुआ।

हम पहले से ही जानते हैं कि एक व्यक्ति विभिन्न पोषक तत्वों से बना है। (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट), जो एक निश्चित प्रतिशत में हैं, और इसलिए, खाद्य पिरामिड में, इन पदार्थों का अनुपात इस प्रकार है: 60-70% कार्बोहाइड्रेट; 15-20% गिलहरी; 20-25% वसा. यदि आप बॉडीबिल्डिंग में लगे हुए हैं और आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो मुख्य पोषक तत्वों का इष्टतम प्रतिशत इस तरह दिखेगा: 50-60% कार्बोहाइड्रेट; 20-25% गिलहरी; 10-15% वसा.

तो, अब आइए पिरामिड के चेहरों पर अधिक विस्तार से जाएं और विचार करें प्रायोगिक उपकरणप्रत्येक उत्पाद समूह के लिए.

साबुत अनाज उत्पाद. रोटी और दलिया हमारा भोजन है

यहां बताया गया है कि आप पिरामिड के आधार के पहले समूह के उत्पादों को संक्षेप में कैसे चित्रित कर सकते हैं - यह बिल्कुल "सही" कार्बोहाइड्रेट का परिसर है (ऊर्जा स्रोतों), जो पौधों के फाइबर (फाइबर) और विटामिन के साथ, हमें पूरे दिन के लिए आवश्यक लंबे समय तक चलने वाला चार्ज देता है। हम ऊपर विशिष्ट उत्पादों के बारे में पहले ही बात कर चुके हैं, अब भागों के बारे में कुछ शब्द। पहली नज़र में, अनुशंसित मूल्य 6-11 परोसना बिल्कुल अवास्तविक लग सकता है, हालाँकि, यदि आप करीब से देखें, तो सब कुछ वास्तविक है।

उदाहरण के लिए, एक मध्यम प्लेट (आयतन 400-450 एमएल)नाश्ते में - यह पहले से ही है 3 पहले 4 उत्पाद के अंश (पास्ता या दलिया), रात के खाने में एक और और अब आपके पास पहले से ही आदर्श है। बहुत से लोग कार्बोहाइड्रेट से सावधान रहते हैं, वे कहते हैं, वे वजन बढ़ाने में भ्रमित नहीं हैं। हालाँकि, यदि आप बिल्कुल उसी प्रकार के उत्पाद खरीदते हैं (जैसा कि ऊपर कहा)और विभिन्न "मिठाइयों" को शामिल करना कम से कम करें (चीनी, मक्खन - अनाज में, ग्रेवी - पास्ता में)तो फिर डरने की कोई बात ही नहीं है। इसलिए, एक हाथ में - चोकर के साथ रोटी, दूसरे में - दलिया के साथ एक प्लेट, और इसी तरह पूरे दिन :)।

फल और सब्जियां

अपने आहार में फलों और सब्जियों को शामिल करने में सावधानी बरतना आवश्यक है, क्योंकि यह व्यर्थ नहीं है कि वे पिरामिड का आधार बनते हैं। (उसका पहला पहलू). आपकी सहायता के लिए यहां कुछ सरल युक्तियां दी गई हैं:

• तरह-तरह के फल खाएं (मान लीजिए सोमवार/बुधवार - केले, सेब, बाकी दिन - संतरे, नाशपाती, ख़ुरमा);
• विटामिन सी (नींबू, कीवी) और विटामिन ए से भरपूर खाद्य पदार्थ (गाजर, पत्तागोभी)आपका वफादार साथी बनना चाहिए;
• यदि बाहर सर्दी है, तो जमी हुई सब्जियाँ ठीक हैं। इसलिए अलग-अलग मिश्रण खरीदें सब्जी सलाद, और सब कुछ एक गुच्छा होगा!

प्रोटीन उत्पाद

उचित रूप से प्रोटीन चुनें - मांसपेशियों का मुख्य निर्माण घटक, यह निश्चित रूप से विज्ञान है, लेकिन न्यूटन का द्विपद नहीं। संक्षेप में, फिर अपनी पसंद को रोकें:

• दुबला मांस: गोमांस - सिरोलिन, टेंडरलॉइन, कीमा बनाया हुआ मांस; वील - चॉप्स, एस्केलोप; मेमना - पैर, कंधे के ब्लेड के टुकड़े;
• पोल्ट्री: चिकन, टर्की, हंस;
• फलियाँ: मटर, सेम, दाल, चना;
• समुद्री भोजन: झींगा, व्यंग्य, दूध:
• मछली की कम वसा वाली किस्में: ट्यूना, कॉड, सॉकी सैल्मन।

डेरी

यहां सब कुछ सरल है - विभिन्न प्रकार के दूध उत्पादों का पर्याप्त मात्रा में सेवन करें:

• केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, वैरेनेट, क्रीम;
• लैक्टिक एसिड पेय;
• कठोर चीज (परमेसन, डच);
• कॉटेज चीज़ (वसा रहित सहित)।

वसा

ये न केवल अतिरिक्त पाउंड हैं, बल्कि ऊर्जा का एक बैकअप स्रोत भी हैं, इसलिए माप और सही उत्पादों को जानकर, आप सुरक्षित रूप से इनका उपभोग कर सकते हैं। वसा तीन प्रकार की होती है:

• संतृप्त - मांस, डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। से कम खपत होनी चाहिए 1 /3 उपभोग की गई वसा की कुल मात्रा से;
• पॉलीअनसेचुरेटेड - मछली के तेल, मक्का, सोया में पाया जाता है और अधिक होना चाहिए 1 /3 आहार;
• मोनोअनसैचुरेटेड - जैतून, मूंगफली में पाया जाता है और इससे अधिक होना चाहिए 1 /3 आहार।

उन्हें बुद्धिमानी से उपयोग करें - यानी यदि आप लाल मछली (सैल्मन) के कुछ टुकड़े खाने का निर्णय लेते हैं, तो अपने वसा के सेवन को चावल के साथ संतुलित करें, तो सब कुछ ठीक हो जाएगा। इसलिए, पिरामिड की प्रत्येक ईंट के लिए प्रति दिन सर्विंग्स का अनुशंसित मूल्य चित्र का उपयोग करके आसानी से दर्शाया गया है (छवि देखें).

अब, सामान्य तौर पर, खाद्य पिरामिड और उन स्तंभों के बारे में बात करते हैं जिन पर यह आधारित है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि यद्यपि खाद्य पिरामिड, कहने को तो, हर दिन के लिए आपकी किराने की टोकरी है, आपको इसे पोषण के लिए एक कठिन, स्पष्ट मार्गदर्शिका के रूप में नहीं लेना चाहिए। नहीं, यह एक लचीला उपकरण है जो आपको विभिन्न प्रकार के उत्पादों में से चुनने की अनुमति देता है (स्वस्थ भोजन की अवधारणा में शामिल)जो आपके लिए सही हैं.

यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि खाद्य पिरामिड कुछ शर्तों के पूरा होने पर अधिकतम प्रभाव देगा, और वे इस तरह लगते हैं:

• अपने आहार को संयोजित करें ताकि शरीर को विभिन्न प्रकार की कैलोरी और पोषक तत्व प्राप्त हो सकें;
• खाया गया भोजन शारीरिक गतिविधि द्वारा संतुलित होना चाहिए;
• ढेर सारे अनाज, सब्जियों, फलों वाले भोजन को प्राथमिकता देते हुए सफेद/लाल मांस, समुद्री भोजन के बारे में न भूलें;
• सफेद चीनी का सेवन कम से कम करें (भूरा संभव है), नमक और शराब;
• पिरामिड में इसकी तीन निचली मंजिलों को उजागर किया गया है (5 उत्पाद श्रेणियां). इन श्रेणियों के उत्पादों को अन्य द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है, अर्थात। कोई भी समूह दूसरे से अधिक महत्वपूर्ण नहीं है;
• अपने आहार में केवल ताजा खाद्य पदार्थ शामिल करें, पके हुए खाद्य पदार्थों से बचें जिन्हें गर्म करने की आवश्यकता होती है।
• उत्पाद खरीदते समय, लेबल देखकर उनके पोषण और ऊर्जा मूल्य के बारे में जानकारी का अध्ययन करना न भूलें। (नीचे और अधिक पढ़ें).

उत्पाद का पोषण और ऊर्जा मूल्य: हम लेबल का अध्ययन करते हैं

कुछ लोग लेबल के रूप में इस तरह के एक अस्वाभाविक, लेकिन बहुत मूल्यवान उत्पाद विशेषता पर उचित ध्यान देते हैं। यह अक्सर प्रतिबिंबित होता है:

• उत्पाद की संरचना, अवरोही क्रम में जा रही है - इसका मतलब है कि सबसे "वजनदार" (वजन के हिसाब से किसी भी चीज़ से अधिक)घटक पहले आता है;
• उत्पाद के पोषण और ऊर्जा मूल्य के बारे में जानकारी, अर्थात्। पोषक तत्वों की मात्रा (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर, आदि)उत्पाद में निहित है. इसलिए, आप जितना संभव हो सके समझ सकते हैं कि इस प्रकार का उत्पाद स्वस्थ भोजन के आपके सिद्धांतों से कैसे मेल खाता है;
• उत्पाद की कैलोरी सामग्री के बारे में जानकारी 100 जीआर. या भाग;
• उत्पाद तैयार करने की विधियाँ (नुस्खे);
• विटामिन और खनिजों की सामग्री के बारे में जानकारी। इसका संकेत तभी दिया जाता है जब 100 उत्पाद के जी (एमएल) में कम से कम होता है 15% अनुशंसित दैनिक सेवन;
• खाद्य योजकों, रंगों, परिरक्षकों के बारे में जानकारी (अगर वहां कोई है);
• भंडारण की स्थिति, शेल्फ जीवन और प्रौद्योगिकी/उत्पादन मानक (GOST, TU)।

एक सामान्य उत्पाद लेबल इस तरह दिखता है (छवि देखें).

तो चलिए आज के आखिरी बिंदु पर चलते हैं।

खाद्य पिरामिड: इसे आपके लिए कैसे उपयोगी बनाया जाए

हम पहले ही ऊपर कह चुके हैं कि खाद्य पिरामिड में प्रत्येक श्रेणी के खाद्य पदार्थों के लिए, कुछ अनुशंसित सर्विंग्स हैं। (या बल्कि, उनकी सीमा, छवि देखें).

तो किसी विशेष व्यक्ति को कितनी मात्रा में खाना चाहिए?

यह सब आपके लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या पर निर्भर करता है। वे लिंग, आयु, आकार (शरीर के प्रकार) और शारीरिक गतिविधि की डिग्री के अनुसार भी भिन्न होते हैं। ऐसा जरूर कहा जा सकता है न्यूनतम राशिसर्विंग्स (सीमा की निचली सीमा)किसी भी व्यक्ति के आहार में मौजूद होना चाहिए। विशेष रूप से, आयु समूह के अनुसार, कैलोरी का वितरण इस प्रकार है:

• 1600 kcal - गतिहीन महिलाएं और बुजुर्ग;
• 2200 किलो कैलोरी - अधिकांश बच्चे, किशोर, सक्रिय महिलाएं (गर्भवती महिलाओं सहित)और बैठे हुए लोग;
• 2800 kcal - सक्रिय पुरुष और कुछ बहुत सक्रिय (मैं ग्रूवी भी कहूंगा :))औरत।

टिप्पणी:

यह ध्यान देने योग्य है कि प्रशिक्षण एथलीटों (बॉडीबिल्डर) के लिए कैलोरी की संख्या लगभग इस प्रकार होगी:

• महिलाओं के लिए - 2500-2800 किलो कैलोरी;
• पुरुषों के लिए - 2800-3400 किलो कैलोरी.

अधिक स्पष्टता के लिए, एक तालिका पर विचार करें (तालिका देखें), जो हमें बताती है कि हमें अपने विशिष्ट कैलोरी स्तर के लिए कितनी सर्विंग खाने की आवश्यकता है।

टिप्पणी:

1 औंस लगभग से मेल खाता है 30 जीआर

उदाहरण के लिए, यदि आप एक सक्रिय महिला हैं जिसे इसकी आवश्यकता है 2200 तो प्रति दिन किलो कैलोरी 9 अनाज की सेवा (चावल, रोटी, अनाज)आपके लिए सर्वोत्तम मूल्य होगा. तक का उपयोग भी कर सकते हैं 200 ग्राम मांस/समुद्री भोजन और वसा के स्तर (पिरामिड के शीर्ष) को समान स्तर पर रखें 70-75 ग्राम/दिन.

तो, हमने इसका पता लगा लिया, आइए अंतिम भाग पर चलते हैं। (ठीक है, अंततः, डिज़ाइन किया गया :)).

सामान्य तौर पर, खाद्य पिरामिड में एक से अधिक पुनर्जन्म हुए हैं, अर्थात। इसे समय-समय पर संशोधित किया जाता है, पुनर्निर्माण किया जाता है, पूरक बनाया जाता है, सामान्य तौर पर, फॉर्म के साथ खेला जाता है। नीचे आप देख सकते हैं कि यह पिछले कुछ वर्षों में कैसे विकसित हुआ है। (छवि देखें).

फिलहाल, पिरामिड के मूल सिद्धांत इस प्रकार हैं: शारीरिक गतिविधि (हाल ही से), संयम, विविधता, आनुपातिकता और वैयक्तिकता।

टिप्पणी:

उदाहरण के लिए, अन्य प्रकार के पिरामिड भी हैं:

• शाकाहारियों के लिए पिरामिड (पौधे की उत्पत्ति)- इसमें मांस और/या डेयरी उत्पाद, मछली, अंडे शामिल नहीं हैं;
• भूमध्यसागरीय पिरामिड अनाज उत्पादों, सब्जियों/फलों, साथ ही जैतून के तेल, इसके बाद मछली और समुद्री भोजन पर आधारित है।

उपरोक्त सभी को संक्षेप में, हम कह सकते हैं कि खाद्य पिरामिड एक सार्वभौमिक उपकरण है जो व्यक्ति को केवल अनुशंसित भागों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, मुख्य समूहों से अपनी ज़रूरत के उत्पादों को चुनने की अनुमति देता है। इस प्रकार, यह पता चलता है कि, एक ओर, स्पष्ट सिफारिशें और विशिष्ट निर्देश हैं, और दूसरी ओर, प्रत्येक व्यक्ति की भोजन टोकरी के संबंध में एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण बनाए रखा जाता है। और क्या चाहिए तुम्हें!

अंतभाषण

कुछ इस तरह. आज हमने खाद्य पिरामिड के संबंध में मुख्य बिंदुओं का विश्लेषण किया है, अर्थात् यह क्या है और इसके साथ क्या खाया जाता है :)। गति में, हम पिरामिड के प्रत्येक व्यक्तिगत चेहरे से अधिक विस्तार से निपटेंगे और पता लगाएंगे कि एक या दूसरे समूह के उत्पाद क्यों महत्वपूर्ण हैं, अपने आहार का मूल्यांकन कैसे करें (खाद्य पिरामिड के सही अनुपालन के लिए),एक छोटे से टेस्ट का सहारा, साथ ही कोलेस्ट्रॉल क्या है और भी कई दिलचस्प बातें.

खैर, घटनाओं की जानकारी रखने और कुछ भी दिलचस्प न चूकने के लिए, सदस्यता फॉर्म के माध्यम से परियोजना में पूर्ण भागीदार बनें। जब तक हम दोबारा नहीं मिलते, मुझे आप सभी को देखकर और सुनकर खुशी हुई, सफलता!

पुनश्च.कुछ कहना है? इसे अपने तक ही सीमित न रखें, अपनी अंतरात्मा को आवाज दें, बुरी तरह की टिप्पणी को अनसब्सक्राइब करें।

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने स्टेटस में इसका एक लिंक छोड़ दें सामाजिक नेटवर्क- साथ ही कर्म के लिए 100 अंक, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

जब पोषण की बात आती है, तो यह बताना मुश्किल है क्या अच्छा है और क्या बुरा है. खाद्य उद्योग हमारी पसंद को प्रभावित करने के लिए हर साल अरबों डॉलर खर्च करता है, और मीडिया पोषण की दुनिया से लगभग हर दिन हमें हर तरह की खबरें देता है।
इतनी अधिक जानकारी है और यह इतनी विरोधाभासी है कि चयन का प्रश्न तीव्र रूप से उठता है। विश्वसनीय स्रोतजिस पर इस मामले में भरोसा किया जा सकता है.
मैं एक ऐसी किताब के बारे में बात करना चाहता हूं जो मेरे लिए एक स्रोत बन गई है। शायद, यह सर्वाधिक उपयोगी पुस्तक हैजिन्हें मैंने इस वर्ष पढ़ा है। अनुमानित पोस्ट आकार? 7 पेज.

पुस्तक "ईट, ड्रिंक, एंड बी हेल्दी: द हार्वर्ड मेडिकल स्कूल गाइड टू हेल्दी ईटिंग" (रूसी अनुवाद में - "") एक प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ द्वारा लिखी गई थी, प्रोफेसर वाल्टर विलेटहार्वर्ड मेडिकल स्कूल से.

डॉ. विलेट पोषण संबंधी अध्ययनों की जांच करने वाले सबसे बड़े समूह के शीर्ष पर हैं पोषण का दीर्घकालिक प्रभावरोगों के विकास के लिए.

शोध का पैमाना प्रभावशाली है, उदाहरण के लिए, कई दशकों में 100,000 से अधिक लोगों के आहार पर डेटा एकत्र और विश्लेषण किया गया है।

ऐसे अध्ययनों के नतीजे और उनसे निकले निष्कर्षों ने तथाकथित हार्वर्ड हेल्दी ईटिंग पिरामिड का आधार बनाया।

जैसा कि आंकड़े से स्पष्ट है (स्कैन की गुणवत्ता के लिए खेद है), यह पिरामिड आहार में इसके आधार और निचले स्तर पर स्थित खाद्य पदार्थों की अधिकतम मात्रा को शामिल करने और शीर्ष पर खाद्य पदार्थों की संख्या को कम करने की सिफारिश करता है।

इस पुस्तक के 11 अध्यायों का विवरण वैज्ञानिक प्रमाणजिस पर पिरामिड बनाया गया था।

हार्वर्ड स्वस्थ भोजन पिरामिड की मुख्य विशेषताएं:

• सामान्य वजन का नियमित नियंत्रण और रखरखाव;
• आहार में संतृप्त और ट्रांस वसा को असंतृप्त (स्वस्थ) वसा से बदलना;
• प्रसंस्कृत अनाज को साबुत अनाज से बदलना;
• प्रोटीन के स्वास्थ्यवर्धक स्रोत खाना: मेवे, फलियाँ, मुर्गीपालन और मछली;
• आहार में फलों और सब्जियों की प्रचुरता;
• मध्यम शराब का सेवन;
• दैनिक मल्टीविटामिन का सेवन।

पुस्तक का एक अलग अध्याय सबसे लोकप्रिय आहार, जैसे एटकिन्स प्रणाली या कम वसा वाले आहार की ताकत और कमजोरियों के विश्लेषण के लिए समर्पित है।
मुख्य निष्कर्ष: सभी आहार अल्पकालिक प्रभाव देते हैं, जबकि मुख्य कार्य एक स्वस्थ आहार बनाना होना चाहिए जो कई वर्षों तक वजन को नियंत्रण में रखने में मदद करेगा।

हार्वर्ड पिरामिड स्वस्थ आहार के लिए इष्टतम दीर्घकालिक रणनीति है। इसका उद्देश्य आपको परिचित खाद्य पदार्थों का सेवन करने के लिए प्रोत्साहित करना है, शोध परिणामों के अनुसारस्वास्थ्य को बढ़ावा देना और संभावना कम करेंपुरानी बीमारियों की घटना.

नीचे मैं इस पुस्तक से मुख्य थीसिस का चयन प्रस्तुत करता हूँ। शायद उनमें से कुछ आपको आश्चर्यचकित कर देंगे.

पुस्तक के प्रमुख विचार

सामान्य वज़न

• तराजू आपको जो संख्याएँ दिखाता है वह दूसरा सबसे महत्वपूर्ण कारक (धूम्रपान के बाद) है जो आपके स्वास्थ्य को निर्धारित करता है।
• आपके आहार में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा या वसा और कार्बोहाइड्रेट के सटीक अनुपात की तुलना में स्वस्थ वजन बनाए रखना दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।
• अपने को परिभाषित करें सामान्य वज़नबॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) (एक संकेतक जो ऊंचाई और वजन के अनुपात को ध्यान में रखता है) मदद करेगा।

• यदि आप जलाने से अधिक कैलोरी लेते हैं, तो आपका वजन बढ़ेगा, भले ही आपको कैलोरी प्रदान करने वाले पोषक तत्व प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट हों। आइसक्रीम, रेड मीट या पास्ता से 500 किलो कैलोरी मिलेगी ठीक वैसा ही असर आपके वजन पर भी पड़ता है.
• शारीरिक गतिविधि दो मुख्य कारणों से वजन प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है: यह आपको कैलोरी जलाने में मदद करती है जो अन्यथा वसा में बदल जाती है, और आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, या कम से कम इसे दूर रखते हैं।
• आपके पास जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होगा, आराम करते समय भी आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे।

वसा

• स्वस्थ वसा (असंतृप्त) खाना और अस्वास्थ्यकर वसा (संतृप्त और ट्रांस वसा) से बचना सबसे फायदेमंद स्वास्थ्य-सुधार आहार हस्तक्षेपों की सूची में वजन प्रबंधन के बाद दूसरे स्थान पर है।
• नट्स, अनाज, मछली और तरल वनस्पति तेलों (जैतून, रेपसीड, सोयाबीन, मक्का, सूरजमुखी, मूंगफली, और अन्य) में पाए जाने वाले वसा स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं, खासकर अगर इनका सेवन किया जाए। के बजायसंतृप्त और ट्रांस वसा।
• जैतून का तेल इनमें से एक है सर्वोत्तम स्रोतनहीं संतृप्त वसाऔर मक्खन की तरह बहुक्रियाशील। इसका उपयोग सब्जियों को भूनने, चिकन और मछली पकाने, सलाद ड्रेसिंग में उपयोग करने और यहां तक ​​कि इसमें ब्रेड डुबाने के लिए भी किया जा सकता है - जैसा कि वे मक्खन फैलाने के बजाय स्पेन, इटली और ग्रीस में करते हैं।
• अस्तित्व विश्वसनीय साक्ष्यअसंतृप्त वसा खाने से रोकने में मदद मिलती है कोरोनरी रोगहृदय और अन्य पुरानी बीमारियाँ।
• लाल मांस, संपूर्ण दूध उत्पाद और मक्खन कभी-कभार खाकर जितना संभव हो सके संतृप्त वसा को कम करने का प्रयास करें। और यदि संभव हो तो ट्रांस वसा (मार्जरीन, कन्फेक्शनरी वसा) से बचें।
• हम जो ट्रांस वसा खाते हैं उसका लगभग 70% भाग इसी में छिपा होता है तैयार उत्पाद(पटाखे, मफिन, कुकीज़, रेस्तरां का खाना)। कभी-कभी उन्हें पैकेजिंग पर शिलालेखों द्वारा पहचाना जा सकता है: "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत।" वनस्पति तेल”, “सब्जी कन्फेक्शनरी वसा”।

कार्बोहाइड्रेट

• स्वस्थ भोजन पिरामिड में दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं: साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट (सबसे नीचे) और परिष्कृत, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट सबसे ऊपर (सोडा और मिठाई के साथ)।
• जब आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो आपके रक्त शर्करा (ग्लूकोज) का स्तर बढ़ जाता है। सफेद ब्रेड, कॉर्नफ्लेक्स और अन्य परिष्कृत कार्ब्स के कारण रक्त शर्करा का स्तर तेजी से और तेज़ी से बढ़ता है, जबकि साबुत अनाज, फलियाँ और अधिकांश फल और सब्जियाँ धीरे-धीरे बढ़ती हैं और उतनी नहीं।
• ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड इस बात के संकेतक हैं कि कोई भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है। वे जितने छोटे होंगे, रक्त शर्करा का स्तर उतनी ही धीमी गति से बढ़ेगा और यह उत्पाद उतना ही अधिक उपयोगी होगा।
• साबुत अनाज, असंसाधित अनाज का सेवन लाता है स्पष्ट लाभदीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए और हमें मधुमेह, हृदय रोग और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिसफंक्शन से बचाता है।
• साबुत अनाज का सेवन बढ़ाने का एक अच्छा तरीका यह है कि दिन की शुरुआत साबुत अनाज दलिया से करें और साइड डिश के रूप में ब्राउन चावल और साबुत पास्ता का उपयोग करें।

गिलहरी

• प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत फलियां और मेवे, साथ ही मछली, मुर्गी और अंडे हैं।
• प्रोटीन स्रोत चुनते समय, आपको इस बात पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि शरीर में क्या प्रवेश करता है। उनके साथ. सैल्मन की एक सर्विंग में 19 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम संतृप्त वसा और 7.4 ग्राम स्वस्थ वसा होती है असंतृप्त वसा. एक मानक हैमबर्गर में प्रोटीन की समान मात्रा होती है, लेकिन अधिक संतृप्त वसा (4.5 ग्राम) और केवल 5 ग्राम असंतृप्त वसा होती है।
• सोया और सोया की खुराक के साथ उसी सावधानी से व्यवहार किया जाना चाहिए जिस सावधानी से आप एक अप्रयुक्त नई दवा के साथ करते हैं।
• प्रोटीन का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए, क्योंकि. बहुत अधिक प्रोटीन से कैल्शियम की कमी हो सकती है।
• नट्स हर दिन के लिए उत्तम स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता हैं।

सब्जियाँ और फल

• फलों और सब्जियों से भरपूर आहार रक्तचाप को कम करने में मदद करता है, हृदय और ऑन्कोलॉजिकल रोगों के विकास के जोखिम को कम करता है, पाचन विकारों को रोकता है और बुढ़ापे में अच्छी दृष्टि बनाए रखने में भी मदद करता है।
• अध्ययनों से पता चलता है कि आलू खाने से हमारे शरीर को वो लाभ नहीं मिलते जो अन्य सब्जियां और फल देते हैं।
• इस तथ्य के बावजूद कि किसी भी फल और सब्जी में कई अलग-अलग उपयोगी तत्व होते हैं, उनमें से कोई भी सभी आवश्यक पदार्थों की उपस्थिति का दावा नहीं कर सकता है। इसलिए, उनकी विविधता महत्वपूर्ण है.
• विविधता सुनिश्चित करने का सबसे आसान तरीका है जितना संभव हो उतने अधिक फल और सब्जियाँ खाना। अलग - अलग रंगऔर विभिन्न परिवारों से (कुकुर्बिटेसी, क्रूसिफेरस, फलियां, लिली, साइट्रस, नाइटशेड और छाता)।
• जमी हुई सब्जियाँ और फल लगभग ताजी सब्जियों की तरह ही स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

पेय

• सादा पानी एक आदर्श तरल है.
• कार्बोनेटेड पानी - शुद्ध कैलोरी, पोषक तत्वों से रहित, साथ ही मधुमेह का खतरा (कोला की एक छोटी कैन में, 7-9 बड़े चम्मच चीनी)।
• जूस - सीमित मात्रा में सेवन करें। सुबह आधा गिलास पीने से कोई नुकसान नहीं होगा, लेकिन दिन में कुछ गिलास आपके आहार में सैकड़ों अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकते हैं। और दुरुपयोग न करना ही बेहतर है चकोतरारस।
• कॉफी पूरी तरह से सुरक्षित उत्पाद है। इसकी संदिग्ध प्रतिष्ठा इस तथ्य के कारण है कि जिन अध्ययनों में कॉफी के नुकसान को दर्शाया गया था, उनमें धूम्रपान जैसी आदत को ध्यान में नहीं रखा गया था, जो अक्सर कॉफी पीने के साथ-साथ चलती है। अधिक सावधानीपूर्वक नियंत्रित अध्ययनों से पता चला है कि यह धूम्रपान ही था जो स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बना। सीमित मात्रा में, कॉफी कोई गंभीर खतरा पैदा नहीं करती है और कुछ बीमारियों की रोकथाम में भी उपयोगी हो सकती है।
• चाय ठीक है, लेकिन कॉफी उससे भी अधिक स्वास्थ्यप्रद है। टेम्प्लेट ब्रेक.
• शराब - संयमित मात्रा में हृदय रोग को रोकने में मदद करती है मध्यम और वृद्ध लोगों के लिए. 28 वर्षीय व्यक्ति में कोरोनरी हृदय रोग विकसित होने की संभावना बहुत कम है, और भविष्य के लिए शराब पीना बेकार है।
• “मैं और मेरे सहकर्मी 12 वर्षों से 40,000 पुरुषों की जीवनशैली और आदतों का अध्ययन कर रहे हैं। प्रति सप्ताह एक से कम पेय पीने वाले पुरुषों और प्रति सप्ताह कम से कम तीन पेय पीने वाले पुरुषों की स्वास्थ्य स्थिति की तुलना करने पर, हमने पाया कि उनमें दिल का दौरा पड़ने की संभावना 30% कम थी।
• “जहां तक ​​महिलाओं का सवाल है, स्वीकार्य मानदंड निर्धारित करना अधिक कठिन है। स्तन कैंसर में मामूली वृद्धि से प्रतिदिन एक पेय का लाभ थोड़ा कम हो सकता है। पर्याप्त मात्रा में सेवन करने से इस समस्या से बचा जा सकता है फोलिक एसिड(न्यूनतम 400 मिलीग्राम/दिन)।"
• सप्ताह में एक बार दिन में तीन या अधिक बार शराब का एक पेय, सप्ताह में एक बार तीन या अधिक बार पीने की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है।
• यदि आप शराब नहीं पीते हैं, तो आपको ऐसा करना शुरू नहीं करना चाहिए: वही परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं व्यायामऔर एक स्वस्थ आहार.
• शराब के दुरुपयोग से होने वाले नुकसान को रद्द नहीं किया गया है।
• दूध - हमें डेयरी उत्पादों की नहीं, बल्कि कैल्शियम की जरूरत है।
• सबसे अच्छा निवारक उपाय वह है जो एक बीमारी को बिना दूसरी बीमारी पैदा किए रोके। डेयरी उत्पादों का प्रचुर मात्रा में सेवन हमेशा ऑस्टियोपोरोसिस और हड्डियों की कमजोरी को रोकने का मुख्य तरीका माना गया है। ऐसा अभ्यास न केवल निवारक उपाय की सभी आवश्यकताओं को पूरा नहीं करता है, बल्कि इसे ऐसा बिल्कुल भी नहीं कहा जा सकता है।
• अधिकांश अध्ययन इस दावे का समर्थन नहीं करते हैं कि केवल अपने आहार में कैल्शियम बढ़ाने से बुढ़ापे में हड्डियों को भंगुर होने से बचाया जा सकता है, और यह साबित हो चुका है कि दिन में दो से तीन गिलास दूध आपको फ्रैक्चर से नहीं बचाएगा। इसके अलावा, डेयरी उत्पादों की खपत से लदा हुआसिद्ध और संभावित दोनों समस्याओं की श्रृंखला।

विटामिन

• विटामिन एक ऐसा पोषक तत्व है जो शरीर में उत्पन्न नहीं होता है और इसे अन्य स्रोतों से प्राप्त किया जाना चाहिए। वसा में घुलनशील (शरीर में जमा होता है) और पानी में घुलनशील (जमा नहीं होता) में विभाजित।
• विटामिन कुपोषण के प्रभाव को खत्म नहीं करेंगे, लेकिन वे आहार में उन कमियों को भर देंगे जो स्वस्थ भोजन के सबसे ईमानदार चैंपियन के पास भी हैं।
• मल्टीविटामिन का दैनिक सेवन विशेष रूप से उन लोगों के लिए आवश्यक है जिनका शरीर भोजन से विटामिन को अच्छी तरह से अवशोषित नहीं करता है, उन लोगों के लिए जो हर दिन धूप में नहीं जाना चाहते हैं या नहीं जा सकते हैं और ताजी हवाऔर जो लोग शराब पीते हैं.
• मल्टीविटामिन में जितना कम रेटिनॉल (2000 IU से अधिक नहीं) और जितना अधिक बीटा-कैरोटीन होगा, उतना बेहतर होगा।
• विटामिन डी निश्चित रूप से अतिरिक्त लेने लायक है।

निष्कर्ष और उपयोगी लिंक

सामान्य तौर पर, यदि आप पोषण संबंधी सलाह चाहते हैं वैज्ञानिक तथ्य- यह किताब आप के लिए है।

किताब लिखी गई है सदा भाषाऔर पढ़ना बहुत आसान है. मैंने पहले से ही परिवार और दोस्तों के बीच पढ़ने के लिए एक अनिवार्य कतार स्थापित कर दी है।

पुस्तक की बहुत सी सलाह आसानी से व्यावहारिक कार्यों में परिवर्तित हो जाती हैं: हमारा परिवार पहले से ही अधिक साबुत अनाज का उपभोग करना शुरू कर चुका है, हाल ही में हमने पहली बार बुलगुर गेहूं का एक व्यंजन भी तैयार किया है - यह बहुत स्वादिष्ट निकला। हमने नाश्ते में अक्सर नट्स खाना शुरू कर दिया, सफेद चावल की जगह भूरे चावल का इस्तेमाल करना शुरू कर दिया और डेयरी उत्पादों का सेवन कम कर दिया।

2005 में " " की रिलीज़ के बाद से, पोषण निस्संदेह आगे बढ़ा है। यदि आप नवीनतम वैज्ञानिक प्रमाणों द्वारा समर्थित पोषण संबंधी सलाह चाहते हैं, तो मैं स्वस्थ पोषण विभाग, हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ से हूं। यह सिर्फ एक खजाना है उपयोगी जानकारी, विशेष रूप से अच्छे व्यक्तिगत विषय।