पीपी नमूना मेनू पर भोजन। पीपी। हम सप्ताह के लिए अपना मेनू बनाते हैं। वजन घटाने के लिए उपयोगी जानकारी

ओलेआ लिकचेवा

सौंदर्य जैसा है जीईएम: यह जितना सरल है, उतना ही कीमती है :)

संतुष्ट

प्रभावी तरीकावसा जलना - कैलोरी की कमी पैदा करना। प्रक्रिया को साकार करने के लिए, वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार तैयार करना आवश्यक है, अर्थात विकसित करना नमूना मेनूजिसमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का सही संतुलन हो। एक विशिष्ट तालिका होने पर, आप स्पष्ट रूप से इसका पालन करेंगे, जिससे टूटने की संभावना समाप्त हो जाती है।

सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू कैसे बनाएं

पहले आपको अपने लिए भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता है सामान्य वज़न. यह ऑनलाइन कैलकुलेटर में किया जा सकता है, जहां आपको अपनी आयु, ऊंचाई, वजन और दैनिक दर्ज करने की आवश्यकता होती है शारीरिक गतिविधि. "गणना" बटन दबाने के बाद, आहार के ऊर्जा मूल्य का एक व्यक्तिगत मूल्य, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की मात्रा दिखाई देगी। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो संख्या कैलोरी से 20% कम होगी। इन संकेतकों के आधार पर, आपको सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू बनाने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए साप्ताहिक भोजन योजना

क्या आप परहेज़ करते समय भी लगातार पूर्ण रहना चाहते हैं? एक कलम, कागज का एक टुकड़ा लें और लिखें कि वजन घटाने के लिए साप्ताहिक भोजन योजना कैसे बनाएं:

1. भोजन की संख्या तय करें। आदर्श रूप से, जब उनमें से पाँच हों: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और बीच में कुछ स्नैक्स। कैलोरी की सबसे बड़ी मात्रा नाश्ते और दोपहर के भोजन से आती है, वही स्नैक्स के साथ, रात के खाने में कम से कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
2. दिन के पहले भाग में अपनी दैनिक कैलोरी का 50% हिस्सा खाएं। यदि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाना चाहते हैं, तो उन्हें अपने नाश्ते या पहले स्नैक डाइट में लिख लें।
3. एक सप्ताह के लिए वजन कम करने के लिए एक मेनू बनाएं ताकि भोजन के बीच का अंतराल 3 घंटे से अधिक न हो।
4. एक कठिन कार्य प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का तर्कसंगत वितरण है। इसे इस तरह करना सबसे अच्छा है:
   • नाश्ता: कार्बोहाइड्रेट, कुछ प्रोटीन और स्वस्थ वसा परोसना।
   • स्नैक: फलों के रूप में फास्ट कार्बोहाइड्रेट, आप जोड़ सकते हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स.
   • दोपहर के भोजन में तरल भोजन की आवश्यकता होती है - सूप, बोर्स्ट। मेनू में प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, वसा शामिल हैं।
   • दूसरे स्नैक में प्रोटीन और वसा होते हैं। ये नट, बीज, चिकन ब्रेस्ट हैं। एक अच्छा विकल्प डेयरी उत्पाद है।
   • रात का खाना: प्रोटीन और फाइबर (सब्जियां) खाएं।
5. पानी की आवश्यकता को ध्यान में रखना याद रखें। 1 किलो शरीर के वजन के लिए आपको 30-40 मिली की जरूरत होती है साफ पानी. गर्मी में और शारीरिक गतिविधियों से यह आंकड़ा बढ़ जाता है।

साप्ताहिक वजन घटाने भोजन योजना

एक उदाहरण के रूप में, 1500-1700 किलो कैलोरी का आहार प्रस्तुत किया जाता है। प्रशिक्षण के दिनों में, मेनू की कैलोरी सामग्री थोड़ी बढ़ जाती है। एक सप्ताह के लिए एक स्वस्थ आहार कुछ ऐसा दिखता है:

1. प्रशिक्षण के दिनों में कार्यक्रम - सोम, बुध, शुक्र। आहार की कैलोरी सामग्री 1700 किलो कैलोरी है।
   • 7:00 - नाश्ता (450 किलो कैलोरी)। अनुमानित सेवारत आकार: 180 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भोजन, 50 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम वसा। चाय, कॉफी - 200 मिली।
   • 10:00 - स्नैक (350 किलो कैलोरी)। यह 200 ग्राम अंगूर, 1 मध्यम सेब, 1 बड़ा चम्मच है। एल खट्टा क्रीम 15% वसा।
   • 12:30 - दोपहर का भोजन (450 किलो कैलोरी)। सूप का भाग 250 मिली, 140 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भोजन, 100 ग्राम प्रोटीन, 10 ग्राम वसा। तरल - 200 मिली।
   • 17:00 - स्नैक (350 किलो कैलोरी)। यह 100 ग्राम पनीर + एक गिलास केफिर + कुछ है अखरोट.
   • 21:00 - रात का खाना (100 किलो कैलोरी)। सर्विंग: 65 ग्राम प्रोटीन फूड, 100-50 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम फैट।
2. गैर-प्रशिक्षण दिवसों पर कार्यक्रम - मंगल, गुरु, शनि, सूर्य। वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का आहार प्रतिदिन 1500 किलो कैलोरी होगा।
   • 7:00 - नाश्ता (400 किलो कैलोरी)। सर्विंग साइज: 170 ग्राम कार्बोहाइड्रेट फूड, 45 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम फैट। चाय, कॉफी - 200 मिली।
   • 10:00 - स्नैक (250 किलो कैलोरी)। यह 85 ग्राम सूखे खुबानी या 3 पटाखे, 5 जैतून, 60 ग्राम नरम पनीर है।
   • 12:30 - दोपहर का भोजन (400 किलो कैलोरी)। सूप का भाग 200 मिली, 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भोजन, 90 ग्राम प्रोटीन, 8 ग्राम वसा। तरल - 200 मिली।
   • 17:00 - स्नैक (250 किलो कैलोरी)। यह 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, एक गिलास दूध 2.5% है।
   • 21:00 - रात का खाना (200 किलो कैलोरी)। सर्विंग: 100 ग्राम प्रोटीन फूड, 100-50 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम फैट।

सप्ताह के लिए आहार भोजन

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू को आसानी से लागू करने के लिए लड़कियों और लड़कों को उत्पादों की एक सूची बनाने की आवश्यकता है। उपभोक्ता टोकरी में सस्ते उत्पाद शामिल हो सकते हैं। सप्ताह के लिए आहार भोजन:

• मांस और ऑफल: बीफ / वील, चिकन (पट्टिका / ड्रमस्टिक्स / जांघ), टर्की, यकृत, दिल;
• मछली: मैकेरल, हेक, ब्रीम;
• चिकन / बटेर अंडे;
• अनाज और अनाज: चावल, एक प्रकार का अनाज, अनाज(हरक्यूलिस), गेहूं, मकई के दाने;
• मशरूम: शैम्पेन / सीप मशरूम;
• सब्जियां: टमाटर, खीरे, मिर्च, गोभी, चुकंदर, प्याज, गाजर, आलू;
• फल, जामुन;
• सुपारी बीज;
• हरियाली;
• डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद: पनीर 9%, दूध 2.5%, खट्टा क्रीम 10%, केफिर 1%, दही बिना भराव;
• वसा: मक्खन, सूरजमुखी, जैतून;
• ड्यूरम पास्ता;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड।

एक सप्ताह के लिए अनुमानित आहार

आपको विकसित करने की जरूरत है साप्ताहिक मेनूतालिका में दिखाए गए पैटर्न के अनुसार। थोड़ी सी मेहनत से आप एक पूरी योजना बनाएंगे जिसमें हर बात का ध्यान रखा जाएगा। तालिका 1500 किलो कैलोरी के लिए एक नमूना दिखाती है। कोष्ठक में आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का प्रतिशत देखेंगे जो आपको किसी विशेष भोजन के लिए खाने की आवश्यकता होती है। एक सप्ताह के लिए उचित पोषण के अनुमानित आहार में BJU और कैलोरी का निम्नलिखित वितरण होता है:

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के उदाहरण

यदि आपके हाथों में वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए निर्धारित आहार है तो महिलाओं और पुरुषों में वजन कम करना एक साधारण मामला बन जाएगा। आपको अपने भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री के आधार पर एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता है। इसे 5 भागों में विभाजित करें, उपरोक्त तालिका से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट भोजन की कैलोरी सामग्री की प्रतिशतता की गणना करें, फिर आप सेवारत आकार का पता लगा सकते हैं। वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण आपके आहार को संकलित करने में आपका मार्गदर्शक होगा।

सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू

वजन घटाने के लिए पोषण का यह उदाहरण वयस्कों और स्वस्थ लोगों द्वारा उपयोग किया जा सकता है जो व्यवस्थित रूप से अपना वजन कम करना चाहते हैं। आहार में सभी खाद्य पदार्थ स्वस्थ और विविध हैं, इसलिए आप भूखे नहीं रहेंगे और भोजन के बारे में लगातार सोचते रहेंगे। उचित पोषणएक सप्ताह के लिए ऐसा दिखता है:

सप्ताह के लिए आहार मेनू

इसके आधार पर आप ऊपर दी गई तालिका में सुझाए गए आहार को ले सकते हैं। हालांकि, वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के आहार के लिए आपको खाना बनाना पड़ता है सेहतमंद भोजनकम से कम नमक, मसाले के साथ। अगर आप तलने का सहारा लेते हैं, तो इसे एक नॉन स्टिक पैन में एक बूंद तेल डालकर तलें। बेहतर उत्पादउबाल, स्टू, भाप। शुद्ध पानी के अलावा, आप ताजा रस, फलों के पेय, खाद, चाय, कॉफी पी सकते हैं। आहार खाद्यएक सप्ताह के लिए आपको केफिर या प्राकृतिक दही के रूप में सोने से पहले हल्का नाश्ता करने की अनुमति मिलती है।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए एक साधारण मेनू

भले ही खाने का बजट मामूली हो, आप सस्ते, लेकिन स्वादिष्ट और पौष्टिक आहार की योजना बना सकते हैं उपयोगी उत्पाद. एक सप्ताह के लिए वजन घटाने का एक सरल मेनू इस प्रकार है:

• नाश्ता: दलिया + अंडे का व्यंजन + पेय।
• स्नैक: मौसमी फल।
• दोपहर का भोजन: तरल पकवान (सूप, बोर्स्ट) + ऑफल डिश (दिल, जिगर, निलय) + मौसमी सब्जी का सलाद।
• स्नैक: डेयरी उत्पाद।
• रात का खाना: मौसमी सब्जी का सलाद, सस्ती उबली / स्टीम्ड / बेक्ड फिश।

एक सप्ताह के लिए एक किशोर के लिए मेनू

उपरोक्त तालिका किशोरों के लिए भी उपयुक्त है, हालाँकि, भाग के आकार को 2500-3000 किलो कैलोरी की दैनिक आवश्यकता को ध्यान में रखना चाहिए। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, वजन कम करने वाले किशोर के लिए एक मेनू का एक उदाहरण वयस्कों के लिए उसी तरह संकलित किया गया है। आपको कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम नहीं करनी चाहिए, क्योंकि वे बढ़ते शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।

पूरे परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू

सबसे पहले, उन उत्पादों की सूची बनाएं जिन्हें आप खरीदने की योजना बना रहे हैं। तत्पश्चात् रेडीमेड भोजन के विकल्पों के बारे में सोचें जिन्हें खरीदे गए प्रावधानों से बनाया जा सकता है। पूरे परिवार के साप्ताहिक मेनू में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हैं:

1. नाश्ता:
   • दूध और पानी के दलिया: एक प्रकार का अनाज, चावल, गेहूं, जौ, दलिया, बाजरा, सूजी, मक्का;
   • अंडा व्यंजन।
2. सूप: चिकन, मटर, मछली, मशरूम, मीटबॉल, सब्जी, खार्चो, बोर्स्ट, अचार, गोभी का सूप, चुकंदर का सूप, गोभी का सूप।
3. दोपहर के भोजन के लिए दूसरा: मीटबॉल, गोभी के रोल, गोलश, मछली और मांस के कटलेट, पुलाव, मांस और ऑफल से ग्रेवी।
4. साइड डिश: बेक्ड / उबला हुआ / मसला हुआ आलू, पास्ता, अनाज।
5. सलाद: मौसमी सब्जी, विनैग्रेट, ग्रीक, सीज़र, चुकंदर।
6. मिठाइयाँ: पके हुए सेब, पुडिंग, सूफले, आइसक्रीम, बिस्किट।

वीडियो: वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण

ध्यान!लेख में दी गई जानकारी केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है। लेख की सामग्री स्व-उपचार की मांग नहीं करती है। केवल एक योग्य चिकित्सक ही निदान कर सकता है और इसके आधार पर उपचार के लिए सिफारिशें कर सकता है व्यक्तिगत विशेषताएंविशिष्ट रोगी।

स्वस्थ भोजन: सप्ताह के लिए मेनू , जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की दैनिक आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए संकलित, सभी महत्वपूर्ण प्रणालियों के प्रावधान में योगदान देता है मानव शरीर, गैस्ट्रोनॉमिक आनंद लाता है, युवाओं और स्वास्थ्य को लम्बा करने को बढ़ावा देता है।

महत्वपूर्ण!एक स्वस्थ आहार और विभिन्न आहारों के बीच मुख्य अंतर आहार जीवन शैली को बदलने की आवश्यकता है, न कि केवल खपत को सीमित करना। कुछ समूहअपेक्षाकृत कम समय के लिए उत्पाद।

इस तरह के पोषण का तात्पर्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की सचेत अस्वीकृति से है। डुकन आहार द्वारा भी यही पेशकश की जाती है - हर दिन के लिए एक मेनू, जिसकी तालिका में अनुमत खाद्य पदार्थों को बहुत विस्तार से दिखाया गया है।

• मीठा स्पार्कलिंग पानी, ऊर्जा पेय;
• स्मोक्ड मीट, मैरिनेड और अचार;
• चिप्स और फास्ट फूड;
• मेयोनेज़ और संरक्षित करता है।

स्वस्थ भोजन की बुनियादी अवधारणाएँ

स्वस्थ पौष्टिक आहार के सरल नियमों का पालन करके आप स्थायी सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं: आदर्श वजन, स्लिम फिगर, अच्छी सेहत।

स्वस्थ खाने के नियमों का एक सेट:

1. नाश्ता जरूरी है! पोषण विशेषज्ञ दोपहर 3 बजे से पहले सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं क्योंकि चयापचय प्रक्रियाएंदोपहर के भोजन से पहले अधिक सक्रिय।
2. दिन भर में 5 बार भोजन, पाचन तंत्र के कोमल कार्य को सुनिश्चित करता है।
3. प्रत्येक मुख्य भोजन से पहले एक गिलास गर्म पानी पिएं।
4. पीने का पानी दैनिक जरूरतों के अनुसार और 1.5 लीटर से कम नहीं।
5. आहार का दैनिक पालन, पेट के काम को आसान बनाता है, जिससे पाचन के लिए आवश्यक मात्रा में रस का उत्पादन होता है।
6. दैनिक मेनू में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित अनुपात भोजन का पोषण मूल्य प्रदान करता है।
7. सोने से कम से कम 3 घंटे पहले शाम के भोजन की योजना बनाने की सलाह दी जाती है।
8. भोजन की कैलोरी सामग्री का बहुत महत्व है, क्योंकि बड़ी मात्रा में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग से अत्यधिक तृप्ति होती है, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग वजन घटाने और कुपोषण को भड़काता है।
9. इष्टतम आहार का संकलन करते समय, जीवन शैली, जलवायु, तंत्रिका तंत्र के प्रकार, आयु को ध्यान में रखना आवश्यक है - ये सभी अवधारणाएँ चयापचय प्रक्रियाओं की दर को प्रभावित करती हैं।
10. आप मसालों, जड़ी-बूटियों और सीज़निंग की मदद से अपने द्वारा खाए जाने वाले व्यंजनों में विविधता ला सकते हैं।
11. गुणवत्ता वाले उत्पाद जिनमें कम से कम गर्मी का उपचार किया गया है, एक स्वस्थ आहार को संकलित करने में सबसे उपयोगी हैं।
12. कच्चे, उबले, स्टू, बेक्ड और भाप के रूप में व्यंजनों का उपयोग।
13. स्मोक्ड, तले हुए, मसालेदार और नमकीन खाद्य पदार्थों से इंकार।
14. पादप खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाना फाइबर से भरपूर: सब्जियां, जड़ी-बूटियां और फल।ये उत्पाद विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और कार्सिनोजेन्स से आंतों की प्राकृतिक सफाई में योगदान करते हैं।

क्या तुम्हें पता था?प्रति सप्ताह पहली उपवास की योजना और आयोजन वजन घटाने में योगदान देता है।

आहार स्वस्थ भोजन: एक सप्ताह के लिए मेनू जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है

वजन घटाने को बढ़ावा देने वाला एक साप्ताहिक मेनू इष्टतम रूप से संतुलित और विविध होना चाहिए, यही कारण है कि इसे स्वस्थ कहा जा सकता है।

दिलचस्प!आप अपने पसंदीदा व्यंजनों को साप्ताहिक मेनू में शामिल कर सकते हैं, लेकिन उन्हें प्रति सप्ताह 1 बार से अधिक नहीं दोहराया जाना चाहिए।

एक स्वस्थ आहार बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण बिंदु वजन और तंदुरूस्ती का निरंतर नियंत्रण है।

निम्नलिखित उदाहरण आपको एक सप्ताह के लिए इष्टतम स्वस्थ आहार मेनू बनाने में मदद करेगा:

सोमवार

• नाश्ता:मुट्ठी भर नट्स और उबले हुए सूखे मेवे, एक उबला अंडा, एक कप कोको के साथ दलिया।
• दिन का खाना:पनीर, किशमिश से भरे 2 बेक्ड सेब।
• रात का खाना:चिकन सूप, साबुत अनाज की ब्रेड, कम वसा वाली स्टीम्ड या उबली हुई मछली परोसना।
• दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास केफिर, किण्वित बेक्ड दूध या एसिडोफिलस।
• रात का खाना:ताजा सब्जी का सलाद केफिर, बाल्समिक सिरका या के साथ अनुभवी वनस्पति तेल, दम किया हुआ या उबला हुआ चिकन स्तन।

मंगलवार

• नाश्ता:दलिया, एक गिलास दही, नींबू के साथ बिना पकी हुई चाय।
• दिन का खाना:सूखे मेवों और मेवों के मिश्रण का 100-150 ग्राम।
• रात का खाना:सब्जी क्रीम सूप, दम किया हुआ सब्जियों के साथ चिकन मांस, ताजा।
• दोपहर का नाश्ता:कटा हुआ साग के साथ पनीर।
• रात का खाना:समुद्री भोजन के साथ चावल, मुट्ठी भर जैतून।

बुधवार

• नाश्ता:दलिया, हार्ड पनीर, कॉफी या चिकोरी।
• दिन का खाना: 1-2 खट्टे फल
• रात का खाना:मशरूम सूप, सब्जी गार्निश, बेरी जेली के साथ वील।
• दोपहर का नाश्ता:स्किम पनीर।
• रात का खाना:सब्जी मुरब्बा।

गुरुवार

• नाश्ता:भाप आमलेट, सब्जी का सलाद, अदरक की चाय।
• दिन का खाना:कॉटेज चीज़।
• रात का खाना:पटाखे, आलसी गोभी रोल या सब्जी स्टू, कोको के साथ मांस का सूप।
• दोपहर का नाश्ता:मुट्ठी भर सूखे मेवे या नट्स के साथ 1 कप बिना पका हुआ दही
• रात का खाना:मछली पुलाव, vinaigrette।

शुक्रवार

• नाश्ता: 100 - 135 ग्राम साबुत अनाज की ब्रेड, पनीर का एक टुकड़ा और लाल मछली।
• दिन का खाना: 1 गिलास एसिडोफिलस, दही वाला दूध या किण्वित बेक किया हुआ दूध, एक मुट्ठी सूखे मेवे।
• रात का खाना:चिकन शोरबा, दम किया हुआ या खट्टी गोभी, बेक्ड चिकन मांस, कोको।
• दोपहर का नाश्ता:फल मिठाई: जेली या हलवा।
• रात का खाना:पनीर पुलाव।

शनिवार

• नाश्ता:दलिया, दुबला सूअर का मांस, कॉफी परोसना।
• दिन का खाना:फलों, जामुन, मेवों का सलाद।
• रात का खाना:शाकाहारी पुलाव, पनीर, खाद।
• दोपहर का नाश्ता: 1 कप मीठा दही, बिस्किट।
• रात का खाना:ग्रिल्ड सब्जियों के साथ स्टीम्ड फिश केक, बिना चीनी वाली चाय।

रविवार

• नाश्ता:दलिया, पोच्ड अंडा, पनीर, कॉफी।
• दिन का खाना:जूस और बिस्कुट का गिलास
• रात का खाना:मीटबॉल, सब्जी पुलाव, खाद के साथ सूप।
• दोपहर का नाश्ता:एक चम्मच शहद या जैम के साथ पनीर।
• रात का खाना:किशमिश या सेब के साथ चावल बाबका।

महत्वपूर्ण!सेवारत आकार को पेट में भारीपन की भावना पैदा किए बिना भूख को संतुष्ट करना चाहिए। इष्टतम भाग आकार आपको अधिक खाने की अनुमति के बिना संतृप्त करेगा। आपको बहुत छोटे हिस्से नहीं बनाने चाहिए, क्योंकि नियमित कुपोषण शरीर को तनावपूर्ण स्थिति में डाल देता है, जिससे भोजन के टूटने, अधिक खाने और, तदनुसार, वसा भंडार के संचय में योगदान होता है। बहुत बड़े हिस्से पेट में परिपूर्णता की भावना और कूल्हों और कमर पर अतिरिक्त पाउंड के जमाव को भड़काते हैं।

रविवार को उपवास के दिन के रूप में भी काम कर सकते हैं, इस दौरान मौसमी सब्जियां, फल, पानी, चाय का सेवन करना चाहिए।

प्रशंसकों के अनुसार स्वस्थ भोजन: व्यंजनों के साथ साप्ताहिक मेनूतालिका या सूची के रूप में संकलित किया जा सकता है और रसोई में टांग दिया जा सकता है। ऐसी तकनीक प्रश्न के समाधान की सुविधा प्रदान करेगी: "आज क्या खाना बनाना है?" और परिवार के सभी सदस्यों की गैस्ट्रोनोमिक इच्छाओं को ध्यान में रखेगा।

एक स्वस्थ आहार के नियमों के प्रति सचेत पसंद और पालन का मतलब यह नहीं है कि अब केक, चॉकलेट, स्वादिष्ट पेस्ट्री के एक टुकड़े के साथ खुद का इलाज करना संभव नहीं होगा। इसके विपरीत, आप उपहार खरीद सकते हैं, लेकिन सप्ताह में 1-2 बार और निश्चित रूप से उचित सीमा के भीतर।

स्वस्थ आहार का पालन करना किसी भी आहार से बेहतर है अच्छा स्वास्थ्य, अच्छा फिगर और बेहतरीन मूड।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं और अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इसका आधार, सबसे पहले, उचित पोषण होना चाहिए। आपको अपने लिए एक साप्ताहिक मेनू बनाना होगा, जिसका आपको सख्ती से पालन करना होगा। अन्यथा, आप हमेशा वही खाने के लिए ललचाएंगे जो हाथ में है। इस लेख में, हमने संतुलित और उचित आहार के सिद्धांतों के आधार पर आपके लिए एक साप्ताहिक मेनू तैयार किया है। यह ध्यान देने योग्य है कि यह आहार आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने में सक्षम नहीं है, यह परेशान नहीं करता है और परेशान नहीं करता है, और आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने के बाद लंबे समय तक इसका पालन कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: बुनियादी सिद्धांत

• कम से कम रोज पिएं 1.5 लीटर पानी. पानी आपके चयापचय के लिए एक वास्तविक उत्तेजना है, यह आपको न केवल अधिक वजन कम करने में मदद करेगा अधिक वजन, बल्कि आपके शरीर के विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को भी साफ करता है। भोजन से 20-30 मिनट पहले एक छोटा गिलास पानी पीने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें, और भोजन के बीच 1-2 गिलास;
• नाश्ता अवश्य करें. सुबह वह समय होता है जब शरीर आने वाले पूरे दिन के लिए एनर्जी स्टोर नहीं कर पाता है। यदि आपने सुबह अपने शरीर को ऊर्जा नहीं दी है, तो यह संभावना है कि यह आपको दिन के दौरान रुचि के साथ पकड़ने के लिए कहेगा। नाश्ते के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, अनाज) और प्रोटीन (अंडे, मांस, मछली) का सेवन करना बेहतर होता है;
• तेज कार्बोहाइड्रेट में कटौती करें. किसी भी स्नैक में सब्जियां, फल, ग्रीन टी या एक गिलास पानी होना चाहिए। सूखे मेवों को कम मात्रा में खाना स्वीकार्य है। चीनी को शहद से बदला जा सकता है;
• उबले या भाप में पकाए गए भोजन को प्राथमिकता दें. तले हुए खाद्य पदार्थों को अपने आहार से हटा दें;
• आपके आहार का आधारअनाज, अनाज, पास्ता, साथ ही मांस और मछली से प्रोटीन के रूप में सब्जियां, फल, जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए;
• भोजन करते समय अपना समय लें और पास न करें!अगर आपको जल्दी-जल्दी खाने या न हिलने-डुलने की आदत है तो आपको इस आदत से छुटकारा पा लेना चाहिए। जैसा कि आप जानते हैं, तृप्ति की भावना एक व्यक्ति को क्षण भर में नहीं, बल्कि कुछ समय बाद आती है, इसलिए आपको भोजन को मापने और घड़ी को देखे बिना खाने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, तेजी से खाना आपके पेट के लिए अच्छा नहीं है!
• छोटे हिस्से खाओलेकिन अधिक बार। याद रखें, टेबल से उठते ही आपको भूख का हल्का सा अहसास होना चाहिए;
• सोने से 2 घंटे पहले भोजन न करें, इसलिए रात में चयापचय धीमा हो जाता है, और जो कुछ भी खाया जाता है वह वसा के रूप में शरीर में जमा होने की संभावना होती है। बिस्तर पर जाने से पहले, एक गिलास वसा रहित केफिर, पनीर का एक हिस्सा या उबली हुई सब्जियों के साथ कम वसा वाली मछली का सेवन करना बेहतर होता है।

ये सिद्धांत सभी लोगों के लिए सार्वभौमिक हैं, न कि केवल उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। ये नियम आपको न केवल वजन कम करने की अनुमति देंगे, बल्कि आपके शरीर और उसके आंतरिक वातावरण को भी अच्छे आकार में रखेंगे। यदि आप अपने आहार से प्रोटीन को समाप्त करते हैं तो ये सिद्धांत दुबले भोजन पर भी लागू होते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: लड़कियों के लिए हर दिन मेनू

याद रखें कि यह मेनू मनमाना है और आप खाना पकाने की आवृत्ति, उपलब्ध उत्पादों और वांछित परिणामों के आधार पर इसमें व्यक्तिगत समायोजन कर सकते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने हिस्से की मात्रा देखें, वे छोटे होने चाहिए और वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, उनके बाद आपको थोड़ी भूख लगनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए उपयोगी और हानिकारक उत्पाद

वजन घटाने के लिए उचित पोषण कैसे व्यवस्थित करें?

आपके शरीर को वजन कम करने के लिए, आपको दिन के दौरान अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होती है, दूसरे शब्दों में, कैलोरी की कमी पैदा करें। इसलिए, जान लें कि प्रभावी रूप से वजन कम करने के लिए, आपको वजन कम करने के लिए एक बहुमुखी दृष्टिकोण और शरीर की व्यापक उत्तेजना की आवश्यकता है। यदि हम पोषण के बारे में बात करते हैं, तो सब कुछ सरल है: अचानक छलांग न लगाते हुए आपको कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। खाद्य पदार्थों या उनकी सर्विंग्स की कैलोरी सामग्री को कम करके धीरे-धीरे कैलोरी की कमी पैदा करें।

अतिरिक्त पाउंड कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको शारीरिक रूप से सक्रिय रहने, शासन का पालन करने, दिन में कम से कम 7 घंटे सोने, तनाव से बचने आदि की आवश्यकता है। वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए अपने शरीर को गंभीर तनाव के बिना खर्च करने के लिए, आपको अपने जीवन के सभी क्षेत्रों को सामान्य करने की आवश्यकता है, आपको एक चरम से दूसरे तक जल्दी करने की आवश्यकता नहीं है। वैसे तो अगर आप थोड़ा कम खाते हैं, लेकिन आपकी फिजिकल एक्टिविटी जीरो रहती है, तो आपको इसका उचित परिणाम नहीं मिलेगा। या यदि आप दिन में 5 घंटे सोते हैं, लगातार तनावग्रस्त रहते हैं, और अपने आहार को कम करके वजन कम करने का फैसला किया है, तो आप स्पष्ट रूप से अपने स्वास्थ्य को खतरे में डाल रहे हैं!

दुर्भाग्य से, हर किसी के पास पेशेवर पोषण विशेषज्ञ का दौरा करने का अवसर नहीं है, जो आपके लिए एक साप्ताहिक मेनू तैयार करेगा, जिसमें आपकी सभी व्यक्तिगत विशेषताओं, दैनिक दिनचर्या और जीवन शैली को ध्यान में रखा जाएगा। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप पतले, सुंदर और सबसे महत्वपूर्ण, स्वस्थ नहीं हो सकते! हम केवल अपने पाठकों से सामान्य ज्ञान का आग्रह करते हैं, याद रखें कि हर चीज में एक उचित एकीकृत दृष्टिकोण होना चाहिए, और याद रखें कि आपके पास सबसे महत्वपूर्ण चीज आपका स्वास्थ्य है!

आहार केवल अस्थायी होते हैं। हमेशा पतला रहने के लिए आपको उचित पोषण का पालन करना चाहिए। महिलाओं, पुरुषों, किशोरों और 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए कैसे शुरू करें और क्या खाएं।

अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति का मुख्य कारण अनुचित पोषण है। दिक्कत क्यों है अधिक वज़नआज भी प्रासंगिक है? कई कारण हैं। सबसे पहले, जीवन की गति, जो अक्सर एक व्यक्ति को संतुलित आहार खाने के अवसर से वंचित करती है। दूसरा, भोजन की गुणवत्ता। इस तथ्य के बावजूद कि प्राकृतिक उत्पादों (अनाज, मछली, मांस, सब्जियां और फलों) को रद्द नहीं किया गया है और युवा पीढ़ी अपने पूर्ववर्तियों की गलतियों से सीख रही है, स्वस्थ भोजन के पक्ष में चुनाव कर रही है। अर्द्ध-तैयार उत्पादों, विभिन्न स्नैक्स और कन्फेक्शनरी की लोकप्रियता अभी भी काफी अधिक है। तीसरा, खानपान। आहार की कमी न केवल अतिरिक्त वजन की उपस्थिति की ओर ले जाती है, बल्कि कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को भी भड़काती है: जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, हार्मोनल असंतुलन, खाने के विकार (एनोरेक्सिया, बुलिमिया)।

किसी भी आहार को छोटी अवधि के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बाद प्राप्त परिणाम को बनाए रखने के लिए संतुलित आहार पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है। पौष्टिक भोजन. उचित पोषण भोजन की एक स्पष्ट अस्वीकृति नहीं है जो प्रिय है, लेकिन शरीर के लिए फायदेमंद नहीं है - उदाहरण के लिए, शॉर्टब्रेड कुकीज़ या उबला हुआ गाढ़ा दूध। हालांकि, ऐसे उत्पादों की खपत पर प्रतिबंध और सख्त नियंत्रण है। यदि आप पतला होना चाहते हैं और लंबे समय तक युवा रहना चाहते हैं तो उचित पोषण एक ऐसी चीज है जिसका जीवन भर पालन किया जाना चाहिए। इसलिए, यदि आप उचित पोषण पर अपना वजन कम करने में रुचि नहीं रखते हैं, लेकिन दृढ़ संकल्पित हैं, तो पहले एक मेनू बनाएं।

सप्ताह के लिए मेनू कैसे बनाएं

एक व्यक्तिगत स्वस्थ भोजन मेनू आपको निश्चित समय पर खाना सीखने में मदद करेगा। आखिरकार, नियमित पोषण भोजन अनुशासन की कुंजी है। मेन्यू तैयार करते समय अपनी दिनचर्या पर ध्यान दें। यदि आप एक "लार्क" हैं (6:00 बजे उठें और 21:00 बजे बिस्तर पर जाएं), इस पोषण संबंधी सिद्धांत का पालन करें:

• नाश्ता: 7:00;
• दूसरा नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर की चाय: 16:00;
• रात का खाना: 19:00।

यदि आप एक रात के उल्लू हैं (9:00 बजे जागना और 00:00 बजे सो जाना), तो इन समय खाने की आदत डालें:

• नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर का भोजन: 15:00;
• दोपहर की चाय: 17:00;
• रात का खाना: 20:00।

आहार के आधार पर भोजन का समय वितरित करें। लेकिन यह मत भूलो कि जागने के एक घंटे बाद आपको नाश्ता करना चाहिए (उठने के बाद - 250 मिली पीएं ठहरा पानीकमरे का तापमान), भोजन के बीच 2-3 घंटे होना चाहिए, और रात का खाना सोने से दो घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

याद रखें: वजन घटाने के लिए, खाने वाली कैलोरी पर नज़र रखना ज़रूरी है। आप जो कुछ भी खाते हैं उसे बिना कुछ खोए लिख लें, भले ही वह फलों के रस का घूंट हो या चीनी मुक्त पुदीना। यह इस बात पर ध्यान देने की आदत विकसित करता है कि आप क्या और कितना खाते हैं और समय पर रुकने में सक्षम होते हैं।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू की योजना बनाते समय, इन अनुशंसाओं का पालन करें:

1. उन उत्पादों की एक अलग सूची बनाएं जिन्हें आप जोड़ना चाहते हैं और उन्हें दिन के हिसाब से वितरित करें। उदाहरण के लिए चिकन और मछली के लिए अलग-अलग दिन चुनना बेहतर है।
2. याद रखें कि, सबसे पहले, नाश्ता नहीं छोड़ा जा सकता है, और दूसरी बात, यह हार्दिक और संतुलित होना चाहिए: कुल दैनिक आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा से संबंधित होना चाहिए।
3. रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाएं: पनीर (5-9% वसा), बेक किया हुआ, उबला हुआ चिकन या मछली (हेक, पोलक, सामन)।
4. मुख्य भोजन के बीच स्नैक्स के बारे में मत भूलना। खाना ताज़ा फल(यदि केले - तो प्रति स्नैक एक से अधिक नहीं, यदि अंगूर - 200 ग्राम से अधिक नहीं), सब्जियां, सूखे मेवे और मेवे (अखरोट या अनसाल्टेड मूंगफली - प्रति स्नैक 50 ग्राम से अधिक नहीं)। स्नैक्स भी रिकॉर्ड करें।
5. अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर पर विचार करें। इसलिए, यदि आपके पास एक कठिन मानसिक (महत्वपूर्ण रिपोर्ट, परीक्षा) या शारीरिक कार्य है (उदाहरण के लिए, शहर में बहुत घूमना) - तो आपको इस दिन अल्प आहार नहीं बनाना चाहिए। मेनू में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन शामिल करें, हार्दिक नाश्ता करें।
6. बिना गैस के साफ पानी पिएं और हरी चाय. पानी चयापचय को गति देता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करता है, और चाय में शरीर के लिए आवश्यक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और इसके अलावा, भूख कम करते हैं।
7. अगर आप हाई कैलोरी खा रहे हैं कॉफी पीता है(लट्टे, मोचा, कैप्पुकिनो, आदि) - उन्हें सुबह (14:00 बजे से पहले) पीने की कोशिश करें।
8. पेय की दैनिक कैलोरी सामग्री (एडिटिव्स, मीठी चाय, जूस के साथ कॉफी) 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, मेनू को संकलित करते समय, निम्नलिखित गलतियों से बचें:

• मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ: यदि आप कन्फेक्शनरी और आटा उत्पादों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहते हैं, तो उन्हें आहार में कम से कम दें: ऐसे उत्पाद लाभ नहीं लाते हैं, लेकिन वे वजन घटाने में हस्तक्षेप कर सकते हैं। इसके अलावा, इसे ले जाना और अनुमेय मानदंड का उल्लंघन करना बहुत आसान है।
• खाना पकाना: जितना हो सके कम तला हुआ खाना खाने की कोशिश करें। ज्यादा उबालकर न खाएं, हरी सब्जियां, ताजी सब्जियां और फलों का अधिक सेवन करें।
• रात का खाना: यह हल्का होना चाहिए, और भाग छोटा होना चाहिए। यदि आप रात के खाने के लिए मछली या मांस तैयार कर रहे हैं, तो बेक करना, उबालना या उबालना बेहतर है। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम बेक किया हुआ तैयार करें चिकन ब्रेस्टया उबला हुआ झींगा + 1 ककड़ी।
• शराब: इससे बेहद सावधान रहें। सबसे पहले, यह कैलोरी में उच्च होता है, और दूसरी बात, यह भूख को उत्तेजित करता है।
• भोजन के दौरान पानी: भोजन के दौरान और भोजन से 20 मिनट पहले और 30 मिनट से कम समय के बाद पानी या कोई अन्य तरल न पिएं। तरल गैस्ट्रिक जूस को पतला करता है, जिसके परिणामस्वरूप पाचन प्रक्रिया गड़बड़ा सकती है।
• नमक, सीज़निंग और सॉस: उन्हें कम मात्रा में जोड़ें, क्योंकि नमक शरीर में तरल पदार्थ को बनाए रखता है, और सीज़निंग (विशेष रूप से स्वाद बढ़ाने वाले के रूप में मोनोसोडियम ग्लूटामेट युक्त) भूख को बढ़ाते हैं। कम कैलोरी सामग्री के आधार पर सॉस अपने आप ही सबसे अच्छी तरह से तैयार होते हैं।
• कोशिश करें कि खाना न छोड़ें। यदि आप पूरी तरह से नहीं खा सकते हैं, तो अपने पर्स में नट्स (50 ग्राम), पानी के साथ शहद और नींबू ले जाएं (1 चम्मच शहद प्रति 0.5 लीटर पानी + नींबू आपकी पसंद नहीं है)। यह भूख को टूटने नहीं देगा, जो अतिरक्षण को उत्तेजित कर सकता है।

सप्ताह के लिए मेनू

किराने की दुकान पर जा रहे हैं, अपने साथ एक सूची और नियोजित खरीद से मेल खाने वाली राशि लें। तो आप स्वस्थ आहार पर स्विच करने से पहले खराब उपहार "अलविदा" खरीदने के प्रलोभन का विरोध करते हैं। याद रखें कि आपको अगले सोमवार को नहीं, बल्कि जल्द से जल्द शुरू करने की जरूरत है। आख़िरकार सुंदर आकृतिआपको हल्कापन और आत्मविश्वास देगा, जिसका अर्थ है कि आपके सामने कई अलग-अलग अवसर खुलेंगे।

दिन 1

नाश्ता: 200 ग्राम चावल का दलिया 1 चम्मच पानी में मक्खन, 1 सेब, चीनी के बिना कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 उबला चिकन अंडा, 1 ताजा खीरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद ( चीनी गोभी+ खीरे + हरी मटर+ जैतून का तेल)।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (5% वसा), 1 सेब, नींबू के साथ ग्रीन टी।

रात का खाना: किसी का 200 ग्राम उबली हुई सब्जियां, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

दूसरा दिन

नाश्ता: 1 सैंडविच (20 ग्राम राई की रोटी+ वसा रहित पनीर + किसी भी हार्ड पनीर का 10 ग्राम), 1 केला, कॉफी या बिना चीनी की चाय।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन शोरबा, सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + गाजर + नींबू का रस).

स्नैक: 1 सेब, 1 कीवी, पुदीने की चाय।

रात का खाना: 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 खीरे।

तीसरा दिन

नाश्ता: 150 ग्राम जई का दलियापानी पर + 2 चम्मच शहद, 1 केला, बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम अखरोट, 1 सेब, नींबू के साथ ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबले हुए ब्राउन राइस, 150 ग्राम कोई भी उबली हुई सब्जियां।

स्नैक: 150 ग्राम पनीर-केला पुलाव (पनीर + केला + सूजी + कम वसा वाला दही), ग्रीन टी।

रात का खाना: 200 ग्राम उबली हुई झींगा, 2 खीरे, 1 टमाटर।

दिन 4

नाश्ता: दूध के साथ दलिया (1.5% वसा), 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी या रसभरी।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (5% वसा तक) + 1 चम्मच शहद, चीनी के बिना प्राकृतिक कॉफी।

दोपहर का भोजन: 250 पके हुए हेक, 150 ग्राम सौकरौट।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट परमेसन (30 ग्राम), 2 खीरे के साथ।

दिन 5

नाश्ता: 200 ग्राम भरता+ 1 चम्मच मक्खन, 1 उबला अंडा, 1 खीरा।

दूसरा नाश्ता: 2 कीवी, ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 1 टोस्ट (20 ग्राम) + 10 ग्राम कोई भी सख्त पनीर।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर पुलाव(पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए पोलक, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

दिन 6

नाश्ता: तले हुए अंडे (2 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), चीनी के बिना कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बेक्ड आलू, 100 ग्राम बेक्ड शैम्पेन, 70 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका।

स्नैक: 200 मिली केफिर, 1 सेब।

रात का खाना: बिना चीनी के 150 ग्राम पनीर (5-6% वसा), 2 सेब दालचीनी के साथ पके हुए।

दिन 7

नाश्ता: पानी में जौ का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका।

स्नैक: 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 200 मिली टमाटर का रस.

रात का खाना: 150 ग्राम स्टीम्ड फिश केक, 100 ग्राम उबले ब्राउन राइस, 200 मिली टमाटर का रस।

परिवार के लिए

परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू निम्नलिखित कारकों पर आधारित होना चाहिए:

1. परिवार के प्रत्येक सदस्य की आयु।
2. शारीरिक गतिविधि का स्तर। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास गतिहीन काम है, तो बेहतर होगा कि आप मक्खन और वसायुक्त मांस छोड़ दें। और एक आदमी जो कठिन शारीरिक श्रम करता है (उदाहरण के लिए, एक निर्माण स्थल पर काम करता है) को आपकी तुलना में बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।
3. व्यक्तिगत विशेषताएं: यदि आपका बच्चा जठरशोथ से पीड़ित है, तो नाश्ते के लिए उसके लिए दलिया को दूध (2.5% वसा) में केले के साथ पकाना बेहतर होता है। दलिया और केले के संयोजन का पेट की परत पर सूजन-रोधी प्रभाव पड़ता है।
4. नाश्ता परिवार के हर सदस्य के लिए पूरा होना चाहिए।
5. खाने के बाद पेट भरा हुआ महसूस करना महत्वपूर्ण है, लेकिन अतिसंतृप्त नहीं।
6. सुनिश्चित करें कि आपका भोजन हमेशा ताजा तैयार किया गया हो। यह सलाद के लिए विशेष रूप से सच है।

यदि आपके परिवार में दो, तीन, चार या अधिक लोग हैं, तो परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भोजन की मात्रा - आवश्यकता के अनुसार - गुणा कर देनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपके परिवार में 40 वर्ष से कम आयु के दो वयस्क, 15 वर्ष से कम आयु का एक किशोर और बूढ़ा आदमी 70 साल की उम्र में - खाना बनाते समय, उदाहरण के लिए, रात के खाने में, आपको 800 ग्राम चिकन पट्टिका या स्तन (प्रत्येक के लिए 200 ग्राम) की आवश्यकता होगी। ये गणना अनुमानित हैं, क्योंकि परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भोजन की मात्रा की आवश्यकता काफी भिन्न हो सकती है।

पुरुषों के लिए

शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, एक आदमी को प्रतिदिन 3000 - 3500 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

दिन 1

नाश्ता: तले हुए अंडे (3 चिकन अंडे) + 25 ग्राम बेकन + 2 टोस्ट (25 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम + मीठी कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड चीज़ + 10 ग्राम हैम), 2 टमाटर।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ मीटबॉल के साथ 300 ग्राम सूप, किसी भी ब्रेड के 20 ग्राम, पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम चिकन कटलेट।

स्नैक: 3 पके हुए सेब, 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 250 ग्राम बेक्ड आलू, 150 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका।

दूसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल का दलिया (2.5% वसा), 1 टोस्ट (25 ग्राम) जैम, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (चिकन पट्टिका + टमाटर + खीरे + चीनी गोभी + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका।

स्नैक: किशमिश और सूखे खुबानी (वैकल्पिक) के साथ 200 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (5-7% दही), 200 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: एक जोड़े के लिए 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 150 ग्राम कटलेट (कीमा बनाया हुआ मछली से)।

तीसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया (2.5% वसा), 1 सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर या पनीर), कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केले का पुलाव।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 25 ग्राम राई की रोटी, 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम दम किया हुआ चिकन पट्टिका।

स्नैक: 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरा + जैतून का तेल + नींबू का रस), 20 ग्राम राई की रोटी।

रात का खाना: 200 ग्राम मैश किए हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबले हुए झींगे, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरा + खट्टा क्रीम 15-20% वसा)।

दिन 4

नाश्ता: तले हुए अंडे (3 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड चीज़)।

दूसरा नाश्ता: 2 केले, 1 सेब, 150 मिली केफिर (3% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम मशरूम का सूप, 200 ग्राम उबले हुए चावल + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम दम किया हुआ मांस, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरा + टमाटर + जैतून का तेल)।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा), कीवी।

रात का खाना: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबले हुए मसल्स।

दिन 5

नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम मीठा दलिया (3.2% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-5% वसा) + 20 ग्राम सूखे खुबानी + 20 ग्राम प्रून।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक।

स्नैक: 200 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरा + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: पानी में 200 ग्राम चावल का दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम दम किया हुआ टर्की पट्टिका।

दिन 6

नाश्ता: 200 ग्राम पनीर केला पुलाव, 1 सेब, कॉफी या दूध के साथ चाय (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद(केले, सेब, नाशपाती, संतरे, कीवी + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम सेंवई का सूप, पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

स्नैक: 100 ग्राम बिस्किट, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम कॉड स्टू, 200 मिली टमाटर का रस।

दिन 7

नाश्ता: 2 टोस्ट (30 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम, 30 ग्राम पनीर (50% से अधिक वसा नहीं), 1 उबला हुआ अंडा, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा) या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम बेक्ड कॉड, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

स्नैक: 3 पके हुए सेब, 1 पाव रोटी + 1 चम्मच जैम, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक, 2 खीरे, 1 टमाटर।

महिलाओं के लिए

एक समान वजन घटाने और फिट रहने के लिए महिलाओं को इस पैटर्न के अनुसार खाना चाहिए।

दिन 1

नाश्ता: कद्दूकस किए हुए सेब के साथ पानी में 200 ग्राम दलिया + 1 चम्मच शहद + 50 ग्राम पनीर (9% वसा सामग्री), चाय या कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम पनीर सूप, सलाद (टमाटर + खीरे + हरी मटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 1 केला, 50 ग्राम बादाम।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 1 उबला अंडा, 2 खीरे, 2 टमाटर।

दूसरा दिन

नाश्ता: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 टमाटर।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 ख़ुरमा।

लंच: 250 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम स्टीम्ड चिकन कटलेट, 100 ग्राम उबले हुए ब्राउन राइस पानी में बिना तेल के।

स्नैक: 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + प्राकृतिक दही)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबले हुए मसल्स, 150 ग्राम सब्जी पुलाव, ग्रीन टी।

तीसरा दिन

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर-केला पुलाव + 20 ग्राम सूखे खुबानी, 1 केला, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-4% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ चिकन मीटबॉल के साथ 250 ग्राम सूप, 150 ग्राम सब्जी स्टू (आलू + गोभी + गाजर + प्याज), 50 ग्राम दम किया हुआ चिकन पट्टिका।

स्नैक: 2 रोटियां + 10 ग्राम जैम, 1 सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे + टमाटर + 15% वसा खट्टा क्रीम), 1 चावल का केक।

दिन 4

नाश्ता: 2 बेक्ड चीज़केक (25 ग्राम प्रत्येक), 1 केला, 100 ग्राम पनीर (5% वसा), चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, 2 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम उबले हुए मसल्स, 2 खीरे।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 20 ग्राम अखरोट + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड पोलॉक, 1 पाव रोटी, 2 खीरे, 2 टमाटर, ग्रीन टी।

दिन 5

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल का दलिया (2.5% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, ग्रीन टी।

दूसरा नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 70 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा) + 1 केला।

रात का खाना: 150 ग्राम उबले आलू, 100 ग्राम उबले हुए मसल्स, 2 ताजे खीरे, 1 टमाटर।

दिन 6

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 टोस्ट (25 ग्राम), कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम बिस्किट, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम जौ दलिया, 50 ग्राम दम किया हुआ मांस।

स्नैक: 3 पके हुए सेब, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 टमाटर, 1 खीरा।

दिन 7

नाश्ता: 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 उबला हुआ चिकन कटलेट (30 ग्राम), 1 उबला हुआ अंडा।

दूसरा नाश्ता: 1 सेब, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मशरूम का सूप, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 2 खीरे।

स्नैक: 2 रोटियां, 50 ग्राम पनीर (9% फैट), 1 खीरा, 1 टमाटर।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका, 150 ग्राम विनैग्रेट, 0.5 अंगूर।

किशारों के लिए

जैसे-जैसे किशोर का शरीर विकसित होता है, सख्त आहार और उपवास के दिनवह contraindicated है। एक किशोर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों का सेवन करते हुए संतुलित आहार खाना चाहिए।

• यदि बच्चा अधिक वजन वाला है, तो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए।
• एक किशोर को पूर्ण नाश्ता करने की आवश्यकता होती है (यह 2.5% वसा वाले दूध, आमलेट या फलों के साथ पनीर के साथ अनाज हो सकता है), क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग (उदाहरण के लिए, जठरशोथ) के रोगों को रोकता है।
• आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा का होना चाहिए।
• ज़्यादा मत खाओ। यौवन के दौरान, भूख में वृद्धि और कमी दोनों संभव हैं। आदर्श समाधान दिन में 5-6 बार आंशिक भोजन होगा।
• मिठाई, फास्ट फूड और आटा सुबह सबसे अच्छा खाया जाता है, लेकिन सप्ताह में तीन बार से ज्यादा नहीं।
• मीठे का शौकीन, हानिकारक मिठाईउपयोगी से बदला जाना चाहिए। मेन्यू में केले, अंगूर, मार्शमैलो, डार्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमैलो, फ्रूट जेली शामिल करें।
• मेनू की कैलोरी सामग्री किशोर की शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है।
• लड़कियों को प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी से अधिक और लड़कों को प्रति दिन 2800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाना चाहिए।

मेन्यू

भोजन के बीच स्नैक्स के रूप में आप ताजे फल, सब्जियां, नट्स (बिना नमक) खा सकते हैं। केफिर, प्राकृतिक चीनी मुक्त दही या किण्वित बेक्ड दूध (3% से अधिक वसा नहीं) पिएं।

दिन 1

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम मीठा दलिया (2.5% वसा) + 50 ग्राम मुरब्बा, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज का सूप, 150 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका, 100 ग्राम स्टू मशरूम।

स्नैक: 200 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद (ताजा खीरे + टमाटर + कोई भी साग + जैतून का तेल)।

दूसरा दिन

नाश्ता: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम मार्शमॉलो, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 संतरा, 1 केला।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में मीटबॉल के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 150 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + चिकन पट्टिका + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला + सेब + कीवी + संतरे + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 150 ग्राम चावल का दलिया 1 चम्मच मक्खन, 2 खीरे के साथ पानी पर।

तीसरा दिन

नाश्ता: दो अंडे का आमलेट और 150 मिली दूध (2.5% वसा), 30 ग्राम हार्ड चीज़, एक टोस्ट (25 ग्राम) जैम, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: संतरा, प्राकृतिक दही।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 50 ग्राम दम किया हुआ चिकन लीवर।

स्नैक: टोस्ट (25 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा) 1 चम्मच शहद के साथ।

रात का खाना: मछली केक (200 ग्राम), 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।

दिन 4

नाश्ता: 200 ग्राम जौ का दलिया 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, चाय के साथ पानी पर।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 200 ग्राम कोई भी जामुन।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 150 ग्राम फल और दूध जेली (दूध में वसा की मात्रा 3.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

रात का खाना: 150 पके हुए आलू, 150 ग्राम उबले हुए मसल्स।

दिन 5

नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 1 केला, चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, चीनी के बिना प्राकृतिक दही (आप 1 चम्मच शहद मिला सकते हैं)।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 संतरा, 250 मिली प्राकृतिक फलों का रस।

रात का खाना: 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 200 ग्राम पके हुए पोलक।

दिन 6

नाश्ता: 2 उबले अंडे, दूध में 200 ग्राम दलिया (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम मार्शमॉलो, चाय या 200 मिली फलों का रस।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 150 ग्राम बेक्ड हेक।

स्नैक: 150 ग्राम प्राकृतिक दही (6% से अधिक वसा नहीं), 1 केला।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी पर।

दिन 7

नाश्ता: नट-चॉकलेट पेस्ट के साथ 2 टोस्ट (प्रत्येक 25 ग्राम), 1 सेब, चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा) + 20 ग्राम किशमिश + 20 ग्राम सूखे खुबानी।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला + संतरा + सेब + स्ट्रॉबेरी + प्राकृतिक दही + 1 चम्मच शहद)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

बच्चों के लिए

• बच्चे के आहार में चिकन, टर्की, लीन वील, बीफ अवश्य होना चाहिए।
• बच्चों के मेनू से सॉसेज, सॉसेज और सॉसेज को बाहर करने की जोरदार सिफारिश की जाती है।
• बच्चों को कम वसा वाली मछली खाने की जरूरत है (सप्ताह में 1-3 बार): पाइक पर्च, हेक, पोलक, कॉड। इसमें आयोडीन होता है, जो मानसिक गतिविधि के लिए आवश्यक है।
• प्राकृतिक डेयरी उत्पादों (दूध, पनीर, केफिर, किण्वित पके हुए दूध, प्राकृतिक दही) की उपस्थिति अनिवार्य है, क्योंकि इनमें कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन बी 2 होते हैं जो विकास के लिए आवश्यक होते हैं।
• ताजे फल और सब्जियां बच्चों के मेनू का एक अभिन्न हिस्सा हैं। सलाद में प्राकृतिक वनस्पति तेल डालना बेहतर होता है।
• पूर्वस्कूली और स्कूल (पहली - दूसरी कक्षा) के बच्चों को रोजाना 280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 70 ग्राम प्रोटीन, 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए।
• बच्चे को नाश्ता अवश्य करना चाहिए: दैनिक कैलोरी सामग्री का 25% नाश्ता, 40% दोपहर का भोजन, 15% दोपहर की चाय और 20% रात का खाना होना चाहिए।
• 7-10 साल के बच्चों की रोजाना कैलोरी की मात्रा 2400 किलो कैलोरी होनी चाहिए। 11-13 वर्ष की आयु के बच्चों को सेवन करना चाहिए: लड़के - 2300-2600 किलो कैलोरी, लड़कियां - 2100-2400 किलो कैलोरी।
• खेलों में शामिल एक बच्चे को अपने साथियों की तुलना में 300-400 किलो कैलोरी अधिक खाना चाहिए।

मेन्यू

दिन 1

नाश्ता: ब्रेड (20 ग्राम) मक्खन के साथ (10 ग्राम) + हार्ड पनीर (15 ग्राम), 200 मिली दूध (2.5% वसा से कम नहीं), चाय।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 150 ग्राम मैश किए हुए आलू, 50 ग्राम उबले हुए हेक।

स्नैक: किशमिश (15 ग्राम), 1 केला के साथ 100 ग्राम मीठा पनीर (9% वसा)।

रात का खाना: पानी में 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन।

दूसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम दलिया (कोई भी वसा सामग्री) + 1 केला, 15 ग्राम हार्ड पनीर, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बोर्स्ट, 100 ग्राम उबली हुई सब्जियां, 100 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

स्नैक: खसखस ​​​​के साथ 1 रोटी (60 ग्राम), 200 मिली केफिर (कोई वसा सामग्री)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम कॉड स्टू।

तीसरा दिन

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर (9% वसा) + 2 चम्मच शहद या 20 ग्राम किशमिश, 1 केला, चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 200 ग्राम चावल का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + 15% वसा खट्टा क्रीम)।

स्नैक: 150 ग्राम फलों का सलाद (केला, कीवी, सेब, संतरा + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: पानी में 150 ग्राम चावल का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम पके हुए वील।

दिन 4

नाश्ता: पानी में 170 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सेंवई का सूप, 100 ग्राम पके हुए पोलक, 1 ककड़ी।

स्नैक: 150 ग्राम पनीर और केले का पुलाव, 200 मिली किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 150 ग्राम मैश किए हुए आलू + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरा, टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दिन 5

नाश्ता: तले हुए अंडे (2 अंडे + किसी भी वसा वाले दूध के 100 मिलीलीटर), 1 केला, जाम के साथ 1 टोस्ट, चाय।

दोपहर का भोजन: पानी में 200 ग्राम चावल दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड बीफ़।

स्नैक: 70 ग्राम दलिया कुकीज़, 200 मिली दूध (3.2% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव + 100 ग्राम कॉड स्टू।

दिन 6

नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम मीठे चावल का दलिया (2.5% वसा), 1 केला, चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज का सूप, 100 ग्राम मैश किए हुए आलू, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट।

स्नैक: 100 ग्राम दूध-फ्रूट जेली, चाय।

रात का खाना: पानी में 150 ग्राम जौ दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका।

दिन 7

नाश्ता: जैम के साथ 1 रोटी (80 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय।

दोपहर का भोजन: पानी पर 150 ग्राम जौ दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम पके हुए पोलक, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

• चालीस वर्षों के बाद, शरीर विभिन्न प्रतिकूल कारकों के प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। अस्वास्थ्यकर आहार का हृदय, अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र पर अत्यधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। तो, जठरशोथ या अल्सर के साथ कुपोषण इस तथ्य के कारण कैंसर का कारण बन सकता है रोग प्रतिरोधक तंत्रचालीस वर्ष के बाद व्यक्ति कमजोर हो जाता है। इसके अलावा, चयापचय प्रक्रिया कुछ हद तक धीमी हो जाती है, इसलिए, स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए और पतला आंकड़ाआपको भोजन की कैलोरी सामग्री पर ध्यान से विचार करने की आवश्यकता है।
• चालीस के बाद पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए।
• आंशिक रूप से खाने की सलाह दी जाती है - दिन में 5-6 बार। यदि आप तीन मुख्य भोजन के आदी हैं, तो अपने सामान्य भागों को कम करें (उदाहरण के लिए, छोटे व्यंजनों का उपयोग करें, बिना एडिटिव्स के खाएं), फलों के साथ स्नैक्स, ताजी सब्जियों के सलाद (के अलावा के साथ) में प्रवेश करें। जतुन तेल).
• चूंकि चालीस वर्षों के बाद वसा को अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है, और कार्बोहाइड्रेट से वसा का निर्माण तेजी से होता है - वसायुक्त मांस और मछली, आटा, कन्फेक्शनरी की खपत को सीमित करें।
• आपको प्रतिदिन कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। विशेष रूप से मूल्यवान वे प्रोटीन होते हैं जिनमें मेथियोनीन होता है - एक एमिनो एसिड जो शरीर में लिपोट्रॉपिक पदार्थ बनाता है (लिपिड चयापचय को बढ़ावा देता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है)। मेथियोनीन डेयरी उत्पादों (पनीर, केफिर, पनीर) में पाया जाता है। वे भी शामिल हैं शरीर के लिए आवश्यककैल्शियम।
• मांस और मछली सबसे अच्छे उबले या बेक किए जाते हैं।
• तली हुई चीजों का सेवन कम से कम करें।
• वसायुक्त पोर्क और मेमने को बाहर करना बेहतर है, या बहुत कम ही खाएं।
• दस से ज्यादा न खाएं मुर्गी के अंडेहफ्ते में।
• चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज का उपयोग करना सुनिश्चित करें - ये उत्कृष्ट अवशोषक हैं जो विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को रहने नहीं देंगे।
• अधिक साग, ताजी सब्जियां और फल, साथ ही प्रून, सौकरौट और समुद्री शैवाल खाएं। इन उत्पादों का हल्का रेचक प्रभाव होता है और आंतों में हानिकारक सूक्ष्मजीवों के विकास को रोकता है।
• प्रति दिन कम से कम 2 लीटर शुद्ध पानी बिना गैस के, हर्बल चाय पिएं। कॉफी का सेवन कम करना चाहिए। एक दिन में 2 कप से ज्यादा स्ट्रांग कॉफी न पिएं।

1. उम्र चाहे जो भी हो, इससे छुटकारा पाने की कोशिश करें बुरी आदतें(धूम्रपान, कंप्यूटर या टीवी के सामने खाना)। यह स्वस्थ आहार के प्रभाव को कम करता है।
2. रात में कम से कम सात घंटे सोने की कोशिश करें और बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करें।
3. और ले जाएँ। यदि संभव हो, तो परिवहन का उपयोग न करें, बल्कि पैदल ही दूरी तय करें। तो अतिरिक्त पाउंड और भी तेजी से बढ़ेंगे।
4. शौक के लिए अधिक समय निकालें। खाने की जुनूनी इच्छा से भी यह एक बड़ा विकर्षण है।
5. खरीदना अच्छी क्रीमशरीर के लिए और हर बार नहाने के बाद इसका इस्तेमाल करें। यह आपकी त्वचा को अत्यधिक नमी के नुकसान से बचाएगा और इसे एक स्वस्थ रूप देगा।
6. अलग-अलग चाय मिश्रण (जैसे काली चाय + चमेली + स्ट्रॉबेरी) आज़माएँ। यह शहद के साथ संभव है, लेकिन केवल चीनी के बिना और मिठाई के बिना। चाय अनुचित भूख को दबाने और खुश करने में भी मदद करती है।
7. भोजन करते समय केवल भोजन पर ही ध्यान न दें। यह आपको ज्यादा खाने से रोकेगा।
8. वजन कम करने में जल्दबाजी न करें: वजन जितना धीमा होगा, परिणाम उतना ही विश्वसनीय होगा।
9. याद रखें कि उचित पोषण आहार नहीं है, बल्कि जीवन का आदर्श है।

पोषण विशेषज्ञ की राय

हर कोई जानता है कि वजन घटाने पर एक दर्जन किताबें पढ़ने के बाद भी दैनिक उचित पोषण को व्यवस्थित करना काफी मुश्किल हो सकता है। इसलिए, विशेष रूप से साइट आगंतुकों के लिए, ब्यूटी पार्क क्लिनिक के गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट, नवीनतम विशेषज्ञता के प्रतिनिधि - डर्माटोगैस्ट्रोएंटरोलॉजी, स्वेतलाना ग्रिशचेंको ने एक सप्ताह के लिए आहार मेनू विकसित किया है।

यह मेनू हर दिन का विवरण देता है - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। इस आहार आहार को पूर्ण और संतुलित कहा जा सकता है, क्योंकि इसमें सभी महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ और कैलोरी की संख्या शामिल होती है जिससे वजन धीरे-धीरे कम होने लगता है।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए मेनू

सोमवार (1100 किलो कैलोरी)

7.00-9.00
पहला नाश्ता:
200 ग्राम दलिया 0.5% दूध में 50 ग्राम ताजा या जमे हुए जामुन के साथ पकाया जाता है; चीनी और दूध के बिना चाय या त्वचा।
11.00-12.00
दिन का खाना:
2 छिलके वाली गाजर।
14.00-15.00
रात का खाना:
100 ग्राम उबले हुए एक प्रकार का अनाज; जैतून के तेल के एक बड़े चम्मच के साथ तैयार सब्जी स्टू या ताजा सब्जी सलाद परोसना।
16.00-17.00
दोपहर का नाश्ता:
½ कप कटे हुए फल (नाशपाती, सेब, अमृत, कीवी)
बिना चीनी या पानी की चाय।
19.00
रात का खाना:

मंगलवार (1450 किलो कैलोरी)

7.00-9.00
पहला नाश्ता:
200 ग्राम पनीर 0-2% वसा, आधा केला, चाय या चीनी और दूध के बिना त्वचा।
11.00-12.00
दिन का खाना:

1 संतरा या अंगूर
14.00-15.00
रात का खाना:
100 ग्राम पके हुए ब्राउन राइस; उबले हुए सामन का एक हिस्सा, 300 ग्राम गर्म सब्जियां (गाजर, ब्रोकोली, फूलगोभी), 1 छोटा चम्मच वनस्पति तेल के साथ अनुभवी;
16.00-17.00
दोपहर का नाश्ता:

19.00
रात का खाना:

बुधवार (1350 किलो कैलोरी)

7.00-9.00
पहला नाश्ता:
200 ग्राम दलिया 0.5% दूध में 1 मध्यम सेब और 1 चम्मच के साथ पकाया जाता है। दालचीनी;
11.00-12.00
दिन का खाना:

14.00-15.00
रात का खाना:
एक भाग सब्जी का सूप(मांस के बिना सख्ती से कम वसा वाले शोरबा में पकाए गए किसी भी सूप का उपयोग करने की अनुमति है)
16.00-17.00
दोपहर का नाश्ता:

19.00
रात का खाना:
चीनी के बिना 200 ग्राम हल्का पनीर पुलाव, दालचीनी के साथ, पनीर 0-2% वसा होना चाहिए,
एक गिलास केफिर 0-2% वसा, करौंदे का जूसचीनी रहित।
सोने से पहले:

गुरुवार (1570 किलो कैलोरी)

7.00-9.00
पहला नाश्ता:

11.00-12.00
दिन का खाना:
2 छिलके वाली गाजर एक चम्मच जैतून के तेल से सना हुआ।
14.00-15.00
रात का खाना:

16.00-17.00
दोपहर का नाश्ता:
50 ग्राम वसा रहित पनीर, एक चुटकी नमक, काली मिर्च और टमाटर के स्लाइस के साथ बोरोडिनो ब्रेड के एक टुकड़े (30 ग्राम) से सैंडविच;
19.00
रात का खाना:
उबला हुआ या बेक्ड चिकन पट्टिका (80 ग्राम), 300 ग्राम सब्जियों को ओवन में (पार्निप्स, शलजम, प्याज, गाजर) जड़ी बूटियों के साथ, जैतून के तेल के 2 बड़े चम्मच के साथ अनुभवी; 200 मिली 0.5% दूध या केफिर।
सोने से पहले:
चीनी और दूध के बिना फल या हर्बल चाय।

शुक्रवार (1335 किलो कैलोरी)

7.00-9.00
पहला नाश्ता:
राई की रोटी का एक टुकड़ा (30 ग्राम);
1 उबला अंडा; हरा सलाद 1 ककड़ी, 1 मीठी मिर्च, कॉफी या चाय बिना दूध और चीनी के छोड़ता है।
11.00-12.00
दिन का खाना:
2 छिलके वाली गाजर एक चम्मच जैतून के तेल से सना हुआ।
14.00-15.00
रात का खाना:
वनस्पति सूप का एक हिस्सा (इसे कम वसा वाले शोरबा में पकाए गए किसी भी सूप का उपयोग करने की अनुमति है, सख्ती से मांस के बिना)।
16.00-17.00
दोपहर का नाश्ता:
डार्क चॉकलेट के 2 स्लाइस; ताजा निचोड़ा संतरे का रस।
19.00
रात का खाना:
उबला हुआ चिकन या टर्की का एक छोटा सा हिस्सा, एक चम्मच जैतून के तेल के साथ ताजी सब्जियों का सलाद।

शनिवार (1100 किलो कैलोरी)

7.00-9.00
पहला नाश्ता:
200 ग्राम दलिया 0.5% दूध में 1 मध्यम सेब और 1 चम्मच के साथ पकाया जाता है। दालचीनी;
बिना चीनी और दूध की चाय या कॉफी।
11.00-12.00
दिन का खाना:
150 ग्राम वसा रहित प्राकृतिक दही।
रात का खाना:
14.00-15.00
100 ग्राम उबला हुआ अनाज, 100 लीन बीफ, 200 ग्राम लेट्यूस, 1 तोरी और 1 टमाटर के साथ 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल।
16.00-17.00
दोपहर का नाश्ता:
बेरी स्मूदी: एक ब्लेंडर में 100 ग्राम कम वसा वाले पनीर, आधा कप बेरीज (ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी, रास्पबेरी या स्ट्रॉबेरी), आधा कप 0.5% दूध का मिश्रण मिलाएं।
19.00
रात का खाना:
उबली हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ समुद्री बास का एक छोटा सा हिस्सा, 1 गिलास टमाटर का रस, 1 राई की रोटी, तैयार वसा रहित पनीरजड़ी बूटियों और लहसुन के साथ।

रविवार (1570 किलो कैलोरी)

7.00-9.00
पहला नाश्ता:
0.5% दूध, मध्यम सेब या अंगूर, दूध या चीनी के बिना चाय या कॉफी में जामुन या फलों के साथ 200 ग्राम मूसली।
11.00-12.00
दिन का खाना:
आधा अंगूर, 20 ग्राम अखरोट।
14.00-15.00
रात का खाना:
100 ग्राम पके हुए ब्राउन राइस; उबले हुए सामन का एक हिस्सा, 300 ग्राम गर्म सब्जियां (गाजर, ब्रोकोली, फूलगोभी), 1 चम्मच वनस्पति तेल के साथ अनुभवी;
16.00-17.00
दोपहर का नाश्ता:
100 ग्राम दानेदार पनीर (4% वसा सामग्री तक);
½ कप कटे हुए फल।
19.00
रात का खाना:
सब्जी आमलेट का हिस्सा, 200 ग्राम वेजीटेबल सलाद 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल के साथ अनुभवी।

पानी, ताजा निचोड़ा हुआ रस, मिनरल वॉटरऔर हर्बल चाय को किसी भी मात्रा में पिया जा सकता है। आपको लेने से एक घंटे पहले और खाने के 30 मिनट से पहले नहीं पीना चाहिए।

1. वजन घटाने के लिए उचित पोषण खाने का एक निश्चित और निरंतर समय है।
2. अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। आदर्श रूप से, आपको प्रति सप्ताह कम से कम एक किलोग्राम वजन कम करने का प्रयास करना चाहिए। यहां तक ​​​​कि अगर यह आंकड़ा आपके लिए बहुत छोटा लगता है, तो याद रखें कि धीरे-धीरे वजन घटाने के परिणाम एक्सप्रेस आहार के प्रभाव से अधिक समय तक चलते हैं।
3. पुरस्कार उपलब्धियां। जब आप आहार पर होते हैं और हर एक से दो सप्ताह में अपनी दृढ़ता और इच्छाशक्ति को प्रोत्साहित करना महत्वपूर्ण होता है - यह अंत तक सहन करने और प्रारंभिक उत्साह के साथ आहार का पालन करने के दृढ़ संकल्प को मजबूत करता है। अपने आप को छोटे प्रोत्साहन पुरस्कार दें।
4. अपने आप पर बहुत सख्त मत बनो। यदि आप एक बार चॉकलेट खा लेते हैं या प्रति सप्ताह नियोजित किलोग्राम नहीं खोते हैं, तो अपने आप को दंडित न करें। अगले दिन स्वस्थ आहार पर लौटने के लिए आपको बस अपने आप में ताकत खोजने की जरूरत है।
5. अक्सर खाओ, लेकिन छोटे हिस्से में। सुनिश्चित करें कि आपके साप्ताहिक आहार में पर्याप्त प्रोटीन हो। सूखे मेवे जैसे हल्के, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करें। पेट भरने के लिए नींबू और बर्फ, हर्बल चाय के साथ खूब पानी पिएं।
6. अपनी पसंद के व्यायाम चुनें। यदि आप जिम जाने के विचार से घृणा करते हैं, तो फिट होने के हर अवसर का उपयोग करें। लिफ्ट भूल जाओ! मध्यम गति से चलने के दो घंटे में, आप उतनी ही कैलोरी खो देते हैं जितनी एक उत्सव के खाने और एक गिलास वाइन में निहित होती है।
7. भाग के आकार को कम करें। अपनी सामान्य प्लेट को छोटी प्लेट से बदलें।