प्रोटीन सलाद उचित पोषण। वजन घटाने के लिए वसा जलाने वाले सलाद की सर्वोत्तम रेसिपी। पनीर की ड्रेसिंग के साथ हल्का सलाद

कई आहारों के मेनू के केंद्र में वजन घटाने के लिए सलाद होते हैं। यदि वे सब्जी हैं या दुबले मांस के साथ हैं, तो उनमें थोड़ी मात्रा में कैलोरी होती है। इस वजह से, इन्हें काफी मात्रा में खाया जा सकता है और इस तरह लगातार भूख का अनुभव नहीं होता है। वजन घटाने के लिए इन सलादों की बहुत सारी रेसिपी हैं, इसलिए आप मेनू को लगातार बदल सकते हैं।

पत्तागोभी से

वजन घटाने के लिए पत्तागोभी का सलाद विटामिन और फाइबर से भरपूर होता है। इसका फायदा यह भी है कि इसमें कैलोरी कम होती है। आप इसे केवल पत्तागोभी से या अन्य सब्जियों और गाजर के साथ पका सकते हैं।

तैयार करने के लिए, सफेद पत्तागोभी का ¼ सिर लें और इसे पतली स्ट्रिप्स में काट लें। एक गाजर को छीलकर मोटे कद्दूकस पर पीस लें। सब्जियों को एक कटोरे में डालें, नमक डालें और एक बड़ा चम्मच (कम या इसके बिना भी) सूरजमुखी या जैतून का तेल डालें। सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें.

आप पकवान में साग, शिमला मिर्च और अन्य सब्जियाँ मिला सकते हैं, और सफेद बन्द गोभीबीजिंग की जगह लें. आप इस सलाद को चिकन के साथ बनाकर तृप्ति प्रदान कर सकते हैं।

अजवाइन से

अवयव:

• अजवाइन का डंठल - 3 पीसी ।;
• ककड़ी - 2 पीसी ।;
• सफेद गोभी - 300-400 ग्राम;
• आइसबर्ग लेट्यूस - 3-4 पत्ते;
• प्याज - ½ सिर।

ताजा खीरे और अजवाइन के डंठल को मध्यम आकार के क्यूब्स में काट लें। पत्तागोभी को बारीक काट लें और प्याज को पतले आधे छल्ले में काट लें। आइसबर्ग लेट्यूस बस बड़े टुकड़ों में टूट जाता है।

सभी सामग्रियों को एक कटोरे में मिलाएं और स्वादानुसार नमक डालें। जैतून का तेल छिड़कें और आप जाने के लिए तैयार हैं।

वजन घटाने के लिए अजवाइन का सलाद नाश्ते के रूप में उपयुक्त है। लेकिन इसमें पत्तागोभी बहुत ज्यादा होती है, इसलिए इसे बहुत ज्यादा मात्रा में खाने की सलाह नहीं दी जाती है.

इसे और भी उपयोगी बनाने के लिए आप इसमें थोड़ी सी कद्दूकस की हुई दालचीनी मिला सकते हैं। वजन घटाने के लिए अदरक वाला सलाद भी अच्छा परिणाम देगा। बस उपरोक्त नुस्खा के अनुसार पकवान तैयार करें, और फिर इसमें 1-2 सेमी ताजा जड़ रगड़ें।

गाजर से

सेब और गाजर का विटामिन सलाद बहुत जल्दी तैयार हो जाता है (पूरी प्रक्रिया में केवल कुछ मिनट लगेंगे)। वजन घटाने के लिए इसे नाश्ते में या दिन में नाश्ते के रूप में खाना सबसे अच्छा है।

1 हरा सेब और 1 मध्यम कच्ची गाजर लें। इन्हें मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें और सलाद के कटोरे में मिला लें। डिश को भरने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि उत्पाद पर्याप्त मात्रा में अपना रस छोड़ते हैं। लेकिन आप कुछ बूँदें जोड़ सकते हैं वनस्पति तेलताकि गाजर से विटामिन बेहतर अवशोषित हो सकें।

गाजर सलाद का एक और संस्करण है। एक मध्यम टुकड़े को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस करें और एक कटोरे में निकाल लें। इसमें लहसुन की 1-2 कलियां निचोड़ लें. अंत में तेल और नींबू के रस की कुछ बूंदें मिलाएं। यह गाजर का सलाद एक बेहतरीन नाश्ता या रात के खाने के लिए मांस व्यंजन के अतिरिक्त होगा।

एक टमाटर से

एक और कम कैलोरी वाला सब्जी सलाद तेजी से वजन कम होना- टमाटर। यह विटामिन ए और सी के साथ-साथ मैग्नीशियम, पोटेशियम, आयरन और अन्य खनिजों से भरपूर है।टमाटर का सलाद बनाने के लिए 200-250 ग्राम सलाद के फल लें और उन्हें छोटे क्यूब्स या बड़े टुकड़ों में काट लें। उन्हें एक कटोरे में रखें और ऊपर से एक बड़ा चम्मच कम वसा वाली खट्टा क्रीम या ½ बड़ा चम्मच जैतून का तेल डालें। ख़त्म करने के लिए, सलाद में नमक डालें और चाहें तो सेब के सिरके की कुछ बूँदें मिलाएँ।

ब्रश

वजन घटाने के लिए सलाद ब्रश तैयार करने के लिए आवश्यक सामग्री:

• चुकंदर - 1 पीसी ।;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• सफेद गोभी - 250 ग्राम;
• नींबू का रस;
• वनस्पति तेल - ½ बड़ा चम्मच। चम्मच;
• हरी प्याज, अजमोद, डिल (एक चीज संभव है) - किसी भी मात्रा में।

सभी सब्जियाँ कच्ची होनी चाहिए।

गाजर और चुकंदर को छीलकर मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लेना चाहिए। पत्तागोभी को बारीक काट लें और पिछली सामग्री के साथ एक कटोरे में डालें। साग को बारीक काट लें और अन्य उत्पादों में मिला दें। वजन घटाने के लिए चुकंदर के सलाद में नींबू का रस और तेल, नमक मिलाएं।

वजन घटाने के लिए आप इस डिश को लंच या डिनर में खा सकते हैं. लगभग किसी भी साइड डिश के लिए उपयुक्त (यह सब आपकी प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है)। आप सलाद को मूली और/या अजवाइन के साथ पूरक कर सकते हैं।

एक कद्दू से

वजन घटाने के लिए कद्दू का सलाद तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• कद्दू - 400-500 ग्राम गूदा;
• डिब्बाबंद बीन्स (आप कच्चे भी उपयोग कर सकते हैं, बस इसे भिगोएँ और पहले उबाल लें) - 200 ग्राम;
• हरा प्याज - 1 गुच्छा;
• अरुगुला - 1 गुच्छा;
• सूरजमुखी के बीज (छिले हुए) - 1 बड़ा चम्मच। चम्मच;
• वनस्पति तेल - 1 बड़ा चम्मच। चम्मच;
• नींबू का रस - 1 बड़ा चम्मच। चम्मच।

पहला कदम सेम से निपटना है। यदि डिब्बाबंद का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे धोकर एक कोलंडर में सुखा लें। कच्ची फलियों को पहले कई घंटों तक भिगोकर उबालना चाहिए।

कद्दू को छोटे क्यूब्स (2x2 सेमी) में काटें और चर्मपत्र से ढकी बेकिंग शीट पर समान रूप से फैलाएं। फिर 180-200 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में 20-25 मिनट के लिए रखें।

अरुगुला को बड़े टुकड़ों में तोड़ें और नींबू के रस के साथ एक कटोरे में मिलाएं। उसी कंटेनर में पहले से पके हुए कद्दू और तैयार बीन्स रखें। - फिर इसमें बीज और बारीक कटा प्याज डालें. सब कुछ मिलाएं और तेल के साथ सीज़न करें। वजन घटाने के लिए इस सलाद को एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में रात के खाने में खाया जा सकता है।

फलयुक्त नाशपाती और किशमिश

यह व्यंजन सब्जी "भाइयों" की तुलना में अधिक उच्च कैलोरी वाला होगा। इसका कारण यह है कि फलों में अधिक कैलोरी होती है और इन सलादों में कुछ चीनी या पाउडर चीनी मिलाई जाती है। लेकिन आप डाइट के दौरान भी ऐसी मिठाई से खुद को खुश कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए फलों का सलाद नाश्ते के रूप में उपयुक्त है। यह पौष्टिक है और अच्छी तरह से संतृप्त है, जिसे कई व्यंजनों में शामिल दही या खट्टा क्रीम द्वारा सुगम बनाया गया है।

अवयव:

• नाशपाती - 250-300 ग्राम;
• करंट - 200-250 ग्राम;
• दही वाला दूध - 100 मिली;
• नींबू का रस - 1 चम्मच;
• दानेदार चीनी - 10-20 ग्राम।

नाशपाती को धोकर छोटे क्यूब्स में काट लीजिये. इसे धुले हुए किशमिश और नींबू के रस के साथ मिलाएं। सब कुछ एक सलाद कटोरे में डालें।

दही को चीनी के साथ अलग से फेंट लें. मिश्रण को फलों के ऊपर डालें। डिश को तुरंत खाया जा सकता है या रेफ्रिजरेटर में 1-2 घंटे के लिए पहले से रखा जा सकता है।

चिकन के साथ

बहुत स्वादिष्ट और पौष्टिक (लेकिन साथ ही कम कैलोरी वाला) - वजन घटाने के लिए चिकन के साथ प्रोटीन सलाद। इसकी तैयारी के साथ आपको छेड़छाड़ करने की ज़रूरत है, लेकिन यह रात के खाने या उत्सव की मेज के लिए एक उत्कृष्ट व्यंजन होगा।

चिकन सलाद के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• चिकन पट्टिका - 200-250 ग्राम (स्तन का लगभग आधा);
• चिकन अंडे - 2 पीसी ।;
• शैंपेनोन - 4-5 पीसी ।;
• अजमोद - ¼ गुच्छा;
• लहसुन - 2 लौंग;
• बिना मीठा दही (अधिमानतः कम वसा वाला) - 100 मिली।

सबसे पहले फ़िललेट्स को उबाल लें। - ठंडा होने के बाद इसे छोटे क्यूब्स में काट लें. कटे हुए लहसुन को सूखे गर्म पैन में डालें और भूनें।

लहसुन में कटे हुए मशरूम डालें। जब तक इन्हें भून लें सुनहरा भूरा. इन्हें एक कटोरे में डालें और फ़िललेट के साथ मिलाएँ। चिकन अंडे को सख्त उबालें, ठंडा करें और क्यूब्स में काट लें। इन्हें बाकी सामग्री में मिला दें।

बिना चीनी वाले दही का उपयोग चिकन के साथ सलाद ड्रेसिंग के रूप में किया जाता है। प्राथमिकताओं के आधार पर इसकी मात्रा भिन्न-भिन्न हो सकती है। तैयार सलाद पर बारीक कटा हुआ अजमोद छिड़कें।

टूना के साथ

प्रोटीन डिनर या नाश्ते के रूप में टूना और सब्जियों वाला सलाद भी उपयुक्त है। खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• डिब्बाबंद टूना - 1 जार;
• अजवाइन - 2-3 डंठल;
• टमाटर - 2 पीसी;
• मूली - 100 ग्राम;
• आइसबर्ग लेट्यूस - 4 शीट;
• नींबू का रस - 1 बड़ा चम्मच। चम्मच;
• जतुन तेल- 1 छोटा चम्मच। चम्मच;
• मूल काली मिर्च।

सब्जियों को छोटे क्यूब्स में काटें और एक कटोरे में रखें। उनमें टुकड़ों में विभाजित डिब्बाबंद ट्यूना मिलाएं।

अलग से, तेल, नींबू का रस और पिसी हुई काली मिर्च को एक साथ मिलाकर टूना सलाद ड्रेसिंग बनाएं। परिणामी सॉस को सब्जियों और मछली में डालें और मिलाएँ। आइसबर्ग लेट्यूस को बारीक काट लें और डिश के ऊपर छिड़क दें।

उत्सव की मेज के लिए टूना सलाद भी उपयुक्त है। आप 200 ग्राम तली हुई झींगा डालकर इसे और अधिक स्वादिष्ट और आकर्षक बना सकते हैं।

यह उच्च प्रोटीन वाला भोजन वर्कआउट के दिनों में खाया जा सकता है। टूना सलाद में पाया जाने वाला प्रोटीन बहाल करने का काम करेगा मांसपेशियों का ऊतकऔर कक्षा के बाद आपको ताकत से भर देगा।

एवोकैडो से

यह उत्पाद खनिज, विटामिन और स्वस्थ वसा से भरपूर है। सलाद के लिए सख्त या मध्यम स्थिरता वाले फलों का उपयोग करना बेहतर होता है (ताकि इन्हें टुकड़ों में काटने में आसानी हो)।

वजन घटाने के लिए एक सरल एवोकैडो सलाद तैयार करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी:

• एवोकैडो - 1 पीसी ।;
• चेरी टमाटर या क्रीम किस्म - 6 पीसी ।;
• याल्टा प्याज - 1 पीसी ।;
• जैतून का तेल (सूरजमुखी तेल से बदला जा सकता है) - 1 बड़ा चम्मच। चम्मच;
• आधे नींबू से नींबू का रस;
• प्रोवेनकल जड़ी बूटियों का मिश्रण;
• मूल काली मिर्च;
• नमक।

सबसे पहले एवोकैडो से गुठली हटा दें। - फिर इसके गूदे को छिलके से छीलकर पतले-पतले टुकड़ों में काट लें. इसे भूरा होने से बचाने के लिए नींबू का रस छिड़कें। चेरी टमाटर को आधा काट लें, अगर आपने क्रीम ली है तो चौथाई भाग में काट लें। प्याज को आधा छल्ले में काट लें।

सामग्री को एक बर्तन में रखें, एक चम्मच तेल डालें और हल्के से मिलाएँ। ऊपर से जड़ी-बूटियों और पिसी हुई काली मिर्च, नमक का मिश्रण डालें।

इस रेसिपी को अपग्रेड किया जा सकता है. उदाहरण के लिए, प्रस्तावित बेस में कुछ बेक्ड चिकन पट्टिका जोड़ें। पकवान में सब्जियों में से उपयुक्त हैं: शिमला मिर्च, अजवाइन, फूलगोभीया ब्रोकोली. इस मामले में, एवोकैडो का उपयोग मुख्य घटक के रूप में नहीं, बल्कि ड्रेसिंग के आधार के रूप में किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, गूदे को एक कटोरे में मैश करें और तेल और मसालों के साथ मिलाएं।

केफिर ड्रेसिंग के साथ मूली से

केफिर और सब्जियों के साथ सलाद के लिए सामग्री:

• मूली - 7 पीसी ।;
• खीरे - 2-3 पीसी ।;
• पनीर (2%) - 60 ग्राम;
• केफिर (1%) - 40 मिली;
• चिकन अंडे - 2 पीसी ।;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• हरा प्याज - 1 गुच्छा;
• साग (डिल, अजमोद) - 54-10 ग्राम;
• नमक।

खीरे, मूली और प्याज को आधा छल्ले में काट लें। हरे प्याज को मोटा-मोटा काट लें और पिछली सामग्री के साथ एक कटोरे में डालें। यह डिश का आधार होगा.

ड्रेसिंग के लिए, केफिर को पनीर के साथ मिलाएं। आप ब्लेंडर से थोड़ा सा फेंट सकते हैं। परिणामी मिश्रण में बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियाँ और नमक डालें। सब कुछ फिर से मिलाएं और इस सॉस के साथ सब्जियों को सीज़न करें। कड़ाही में उबालकर पकवान ख़त्म करें मुर्गी के अंडे. जिसे स्लाइस में काटकर बस पहले से तैयार सलाद के ऊपर डालना होगा।

मूली के साथ

अवयव:

• मूली - 1 पीसी। मध्यम आकार;
• सॉकरौट - 200 ग्राम;
• आइसबर्ग लेट्यूस - कुछ पत्ते;
• वनस्पति तेल - 1-2 बड़े चम्मच। चम्मच;
• नमक काली मिर्च।

साउरक्रोट को कद्दूकस की हुई मूली के साथ मिलाएं। आइसबर्ग को स्ट्रिप्स में काटें और अन्य सामग्रियों में मिलाएँ। परिणामी डिश में तेल डालें और मसाले डालें, मिलाएँ।

वजन घटाने के लिए उपरोक्त सलाद न केवल अपने लिए, बल्कि पूरे परिवार के लिए तैयार किया जा सकता है। इन व्यंजनों के साथ, आपको स्वादिष्ट भोजन को छोड़ना नहीं पड़ेगा जो बनाने में आसान है।

विभिन्न प्रकार के प्रोटीन आहार व्यंजन उन्हें तैयार करने में बहुत अधिक समय खर्च किए बिना पहले से भोजन योजना बनाने में मदद करते हैं। इनमें बजट और अधिक परिष्कृत दोनों विकल्प शामिल हैं जो आपको कम समय में वजन कम करने में मदद करेंगे।

वजन घटाने के लिए घर का बना कॉकटेल

आहार में प्रोटीन को शामिल करने के सार्वभौमिक तरीकों में से एक कॉकटेल है - वे सामान्य भोजन के लिए पूर्ण प्रतिस्थापन हो सकते हैं, क्योंकि उनमें प्रोटीन उत्पादों का आवश्यक अनुपात होता है। काम के दौरान इन्हें अपने साथ कांच की बोतल में ले जाना या वर्कआउट के बीच में पीना सुविधाजनक होता है।

दालचीनी प्रोटीन शेक

अदरक की जड़ (2-3 सेमी मोटी), छीलकर कद्दूकस कर लें। 10 ग्राम दालचीनी पाउडर (इसके लिए आप दालचीनी की छड़ी को ब्लेंडर में पीस सकते हैं), एक चुटकी लाल मिर्च मिलाएं। कम वसा वाले केफिर के एक गिलास के साथ सामग्री डालें।

सूखे मेवों के साथ प्रोटीन शेक

अलसी प्रोटीन पेय

संतरे और प्रोटीन का संयोजन चयापचय को गति देता है, और अलसी के बीज विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को जल्दी से हटा देते हैं। संतरे को छीलें, आधा साइट्रस एक कंटेनर में डालें, एक गिलास प्राकृतिक बिना मीठा दही डालें, एक ब्लेंडर कटोरे में डालें, काट लें।

आमलेट

यह व्यंजन क्लासिक प्रोटीन नाश्ते से संबंधित है। यदि वांछित है, तो आहार के दौरान, अतिरिक्त घटकों के साथ विविधता लाते हुए, इसका हर दिन सेवन किया जा सकता है। व्यंजन स्टोव और अन्य घरेलू उपकरणों दोनों पर तैयार किए जा सकते हैं।

स्टीम ऑमलेट रेसिपी

एक डबल बॉयलर बाउल (पहले से जैतून के तेल से चिकना किया हुआ) में 4 अंडे तोड़ लें। आधा गिलास दूध डालें. थोड़ा नमक, काली मिर्च. मिक्सर से फेंटें. डिवाइस में कंटेनर स्थापित करें, 20 मिनट के लिए सामान्य मोड सेट करें। जैसे ही यह तैयार हो जाए, ऊपर से ताजा डिल छिड़कें।

मल्टी कूकर ऑमलेट रेसिपी

आप मल्टीकुकर की मदद से समय की कमी की समस्या का समाधान कर सकते हैं। प्रोटीन आहार के लिए व्यंजन तैयार करने में यह अक्सर एक अनिवार्य सहायक होता है। 4 कच्चे अंडे, 100 मिलीलीटर दूध डालें, हल्का नमक डालें, मिक्सर से फेंटें (आप चम्मच से अच्छी तरह मिला सकते हैं)। प्रोटीन मिश्रण को मल्टीकुकर कटोरे में डालें। "बेकिंग" मोड सेट करें।

माइक्रोवेव में पकाने की विधि

50 मिलीलीटर दूध के साथ 3 कच्चे अंडे (अधिक आहार के लिए जर्दी का उपयोग न करने की सलाह दी जाती है) मिलाएं। बारीक कटा हुआ पालक, सोआ डालें। अच्छी तरह हिलाएं और 3 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें। ऐसे में बेहतर होगा कि ऑमलेट को ढक्कन से ढक दिया जाए.

प्रोटीन नाश्ता

प्रोटीन आहार का पहला भोजन यथासंभव पौष्टिक होना चाहिए। यह वह भोजन है जिसमें शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने और चयापचय को फैलाने के लिए प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा शामिल होना चाहिए। इन व्यंजनों के अलावा, आप चावल, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ भी पका सकते हैं।

जई का दलिया

दलिया किसी भी आहार का एक पारंपरिक घटक है। इसका दलिया प्रोटीन आहार के लिए भी उपयुक्त है। इसे भाप में पकाना बेहतर है - यह विधि आपको अधिक पोषक तत्व बचाने की अनुमति देती है। ऐसा करने के लिए, 2 बड़े चम्मच हरक्यूलिस को एक गिलास उबलते पानी में आधे घंटे के लिए डाला जाता है। प्रोटीन सप्लीमेंट के रूप में नट्स (बादाम, अखरोट, हेज़लनट्स) डालें या पानी के बजाय केफिर डालें, लेकिन इसे डालने में अधिक समय लगेगा - कम से कम 40 मिनट।

झींगा सैंडविच रेसिपी

नरम पनीर को साबुत अनाज की ब्रेड के टुकड़े पर फैलाया जाता है। उबला हुआ झींगा और एवोकैडो का एक टुकड़ा शीर्ष पर रखा जाता है (यह आवश्यक दैनिक हिस्सा है स्वस्थ वसा). आप अरुगुला या पालक भी डाल सकते हैं।

दही मूस

एक ब्लेंडर में 200 ग्राम कम वसा वाले पनीर को फलों के स्लाइस या मेवों के साथ फेंटें। फलों के पूरक के रूप में संतरा, कीवी, अंगूर, आड़ू, सेब आदर्श हैं, आप जामुन ले सकते हैं। चाहें तो ऊपर से पिसी हुई दालचीनी छिड़कें।

स्वादिष्ट प्रोटीन रात्रिभोज

प्रोटीन आहार का देर से किया गया भोजन भी पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन चिकना नहीं, इसलिए व्यंजनों को तेल डाले बिना पकाना, चर्मपत्र पर ओवन में कटलेट पकाना बेहतर है। भूनने के स्थान पर ग्रिल करना या डबल बॉयलर में खाना पकाना भी उपयोगी है।

चिकन कटलेट रेसिपी

एक मीट ग्राइंडर के माध्यम से 0.4 किलोग्राम चिकन ब्रेस्ट को स्क्रॉल करें। कीमा बनाया हुआ मांस में 100 ग्राम कसा हुआ पनीर और एक कच्चा अंडा मिलाएं। कुछ मसाले (मार्जोरम, थाइम, काली मिर्च, नमक) डालें। पैटीज़ का आकार दें और ओवन में 30 मिनट तक बेक करें। इन्हें धीमी कुकर में "स्टीमर" मोड में भी पकाया जा सकता है - इसमें थोड़ा अधिक समय लगेगा, लेकिन भाप में पकाया गया व्यंजन अधिक स्वास्थ्यवर्धक होगा।

खट्टा क्रीम में जिगर

आधा किलो चिकन लिवररगों से अलग. गाजर को मोटे कद्दूकस पर पीस लें, प्याज को आधा छल्ले में काट लें। - सब्जियों को सुनहरा भूरा होने तक भूनें. कच्चा लीवर, 2 बड़े चम्मच खट्टी क्रीम और थोड़ा सा पानी मिलाएं। नरम होने तक धीमी आंच पर पकाएं, लगातार हिलाते रहें - 15 मिनट।

बेक्ड चूम सैल्मन स्टेक

मछली को मैरीनेट करें नींबू का रसऔर मसाले (धनिया, तारगोन, ऋषि, नमक) 20 मिनट के लिए। कटे हुए टमाटर को छल्ले में डालें, प्राकृतिक दही से चिकना करें, ऊपर से कसा हुआ पनीर छिड़कें। आधे घंटे के लिए ओवन में बेक करें।

प्रोटीन सलाद

प्रोटीन आहार में सलाद को साइड डिश के साथ खाया जा सकता है या नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

टूना के साथ

डिब्बाबंद टूना (आपको इसे केवल अपने रस में ही लेना है) कांटे से मैश करें, इसमें पालक, अरुगुला, ताजा खीरा मिलाएं। तिल छिड़कें.

मांस सलाद नुस्खा

100 ग्राम गोमांस उबालें। मांस को छोटे टुकड़ों में काट लें. 100 ग्राम शैंपेन को पतले स्लाइस में काटें, जैतून के तेल में प्याज (छोटे क्यूब्स) के साथ भूनें। 50 ग्राम पनीर को कद्दूकस कर लीजिए. उबले हुए मांस को बाकी सामग्री के साथ मिलाएं और एक चम्मच कम वसा वाली खट्टी क्रीम डालें।

झींगा के साथ सलाद

300 ग्राम उबले हुए झींगे, छीलें। अरुगुला, चेरी टमाटर (आधे में), सलाद डालें। हल्का नमक डालें.

कम कैलोरी प्रोटीन सूप

प्रोटीन आहार के लिए सूप रेसिपी भी काफी सरल हैं, लेकिन साथ ही वे एक संपूर्ण भोजन भी हो सकते हैं।

पालक सूप प्यूरी

चिकन ब्रेस्ट को 0.5 लीटर पानी में नरम होने तक उबालें। शोरबा को सूखा न करें, मांस को बाहर निकालें, इसे ठंडा होने दें और छोटे टुकड़ों में काट लें। पालक आइसक्रीम का एक पैकेज पीस लें, शोरबा में डालें, 5 मिनट तक पकाएं। चिकन डालें, एक तिहाई गिलास दूध डालें, ब्लेंडर से फेंटें। मसाले - तुलसी और जायफल डालें।

धीमी कुकर में चिकन सूप

चिकन पट्टिका को छोटे टुकड़ों में काट लें, गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज काट लें। मल्टी-कुकर कटोरे में डालें, आवश्यक मात्रा में पानी, नमक और काली मिर्च डालें। "सूप" या "स्टू" मोड सेट करें, खाना पकाने का समय - 40 मिनट।

पनीर सूप

मांस (बीफ़, चिकन या टर्की) उबालें। टुकड़े टुकड़े करना। प्रोटीन शोरबा में 50 ग्राम पनीर और 3 टुकड़ों में कटे अंडे का सफेद भाग डालें। 10 मिनट तक उबालें. अंत में, मांस डालें।

प्रोटीन नाश्ता

मध्यवर्ती प्रोटीन भोजन मात्रा में छोटा होना चाहिए, लेकिन तृप्ति और व्यंजनों में इष्टतम प्रोटीन सामग्री के कारण भूख की भावना को संतुष्ट करता है।

अखरोट का मक्खन

एक मीट ग्राइंडर के माध्यम से हेज़लनट्स को मोड़ें, इसमें मुट्ठी भर सूखे खुबानी मिलाएं। इस तरह के मीठे नाश्ते को साबुत अनाज की ब्रेड पर फैलाया जा सकता है या दिन भर में 3 छोटे चम्मच खाया जा सकता है।

प्रोटीन पेय

एक चम्मच सूखा प्रोटीन, 250 मिलीलीटर ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस मिलाएं। गर्मियों में आप बर्फ के टुकड़े डाल सकते हैं. एक ब्लेंडर में फेंटें।

फल दही

कम वसा वाले पनीर में कटे हुए फल (अपनी पसंद का संतरा, अंगूर, कीवी, सेब), जामुन या मेवे मिलाएं।

प्रोटीन डेसर्ट

प्रोटीन डाइट के दौरान आप खुद को खुश कर सकते हैं स्वादिष्ट मिठाइयाँ. वे एक उपयोगी प्रतिस्थापन होंगे. हानिकारक मिठाइयाँऔर आहार के दौरान आपको ढीलापन नहीं आने देगा।

ओट पैनकेक

आधा गिलास दूध, 4 बड़े चम्मच ओटमील (इसे बनाने के लिए आपको हरक्यूलिस को कॉफी ग्राइंडर में पीसना होगा), अंडा, नमक मिलाएं। तेल डालने से बचने के लिए नॉन-स्टिक पैन में बेक करें।

जेली रेसिपी

एक सॉस पैन में आधा लीटर दूध उबालें। उबालने से पहले 5 कुचली हुई स्ट्रॉबेरी डालें। गर्म दूध में 2 छोटे चम्मच जिलेटिन घोलें, अच्छी तरह हिलाएं। सांचों में डालें, जमने के लिए रेफ्रिजरेटर में भेजें।

परशा।तैयारी करना स्वादिष्ट व्यंजनप्रोटीन आहार के आहार के अनुरूप, उत्तम घटकों और बहुत अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है। सभी व्यंजनों को निष्पादित करना आसान है और सामान्य मेनू के व्यंजनों से कम स्वादिष्ट नहीं हैं।

स्लिमिंग डिनर का पहला नियम है नहीं, डिनर के बारे में बात न करें। शाम 4:00 बजे के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम कर दें। लेकिन भूखे भी मत रहना. रात का खाना 18:00 बजे के बाद खाएं, सबसे महत्वपूर्ण बात, बिस्तर पर जाने से लगभग 3 घंटे पहले ख़त्म करें। इस पूरे समय हमारे सलाद से आपका पेट भरा रहेगा।

#1 चिकन के साथ "कोल स्लो"।

अवयव

• 1
• 2 जब चिकन पक रहा हो, सफेद और लाल पत्तागोभी को टुकड़े कर लें। हम गाजर को सब्जी क्लीनर से साफ करते हैं और उपकरण को बदले बिना, हम उसमें से पतली स्ट्रिप्स निकालना जारी रखते हैं। हम उन्हें गोभी के पास भेजते हैं।
• 3 स्वादानुसार नमक और पत्तागोभी को गाजर के साथ हाथ से तब तक मसाज करें जब तक वे नरम न हो जाएं.
• 4 हम मूली को पतले छल्ले में काटते हैं, और प्याज को स्ट्रिप्स में काटते हैं, हम इसे सब्जियों में भेजते हैं।
• 5 जब चिकन तैयार हो जाए, तो इसे ठंडा होने दें, स्ट्रिप्स में काटें और डालें वेजीटेबल सलाद. सलाद को नींबू के रस और जैतून के तेल से सजाएँ।

#2 चिकन पट्टिका और पकी हुई सब्जियों के साथ गर्म सलाद

अवयव

• 1 हम चिकन को आपके पसंदीदा तरीके से प्री-मैरिनेट करके 45 मिनट के लिए 180 डिग्री पर बेक करते हैं। मैं इस सलाद के लिए सूखी जड़ी-बूटियों और जैतून के तेल का उपयोग करने की सलाह देता हूँ।
• 2 बैंगन और तोरी को 5-6 सेमी लंबे क्यूब्स में काटें, मिर्च को लंबाई में काटें, पूंछ और बीज हटा दें। सब्जियों में नमक और काली मिर्च डालें, उदारतापूर्वक जैतून का तेल डालें और 45 मिनट के लिए ओवन में रखें।
• 3 सब्जियों और चिकन को ठंडा होने दें, मिर्च को बड़े टुकड़ों में और चिकन को पतले टुकड़ों में काट लें। हम सब्जियों और चिकन को प्लेटों पर वितरित करते हैं, यदि वांछित हो तो जैतून का तेल छिड़कते हैं।

#3 चिकन के साथ मैक्सिकन सलाद

अवयव

• 1 हम चिकन को आपके पसंदीदा तरीके से प्री-मैरिनेट करके 45 मिनट के लिए 180 डिग्री पर बेक करते हैं।
• 2 जब चिकन पक रहा हो, खीरे और काली मिर्च को क्यूब्स में काट लें। प्याज को छोटे छल्ले में काटें, मकई को डीफ्रॉस्ट करें, फलियों को रस से धो लें।
• 3 चिकन को ठंडा होने दें, छोटे क्यूब्स में काट लें और सभी सामग्री मिला लें। सलाद में नीबू का रस और जैतून का तेल, स्वादानुसार नमक डालें।
• 4 प्लेटों पर व्यवस्थित करें और ऊपर से बारीक कटा हरा धनिया छिड़कें।

#4 चिकन के साथ कोब सलाद

अवयव:

पकाने हेतु निर्देश

• 1 चिकन ब्रेस्ट को अपने पसंदीदा तरीके से बेक करें।
• 2 अण्डों को सख्त उबालकर उबालें।
• 3 हमने सभी सामग्री को लगभग एक ही आकार के क्यूब्स में काट दिया, नमक, काली मिर्च, जैतून का तेल मिलाया।

#5 सामन के साथ चीनी सलाद

अवयव:

पकाने हेतु निर्देश

• 1 सैल्मन, काली मिर्च, आधा भाग तिल के तेल से चिकना करें और पकने तक बहुत गर्म ग्रिल पर भेजें - प्रत्येक तरफ लगभग 3-4 मिनट तक भूनें।
• 2 पेकिंग गोभी को मध्यम आकार के यादृच्छिक स्लाइस में काटें।
• 3 सैल्मन को आयताकार टुकड़ों में काटें।
• 4 खीरे को स्ट्रिप्स में काटें।
• 5 हरे प्याज को छोटे-छोटे छल्ले में काट लीजिए.
• 6 समुद्री शैवाल मिलाना चीनी गोभी, ककड़ी और हरी प्याज, दो प्लेटों में वितरित करें।
• 7 सब्जियों के ऊपर सैल्मन फैलाएं, ऊपर से डालें सोया सॉस, तिल का तेल और तिल छिड़कें।
• इस सलाद में उच्च कैलोरी सामग्री केवल तिल के तेल की बड़ी मात्रा के कारण होती है। इसकी मात्रा घटाकर 3 बड़े चम्मच कर दें, और डिश तुरंत 150 किलो कैलोरी खो देगी।

#6 गोमांस और शहद सरसों की ड्रेसिंग के साथ सलाद

अवयव:

हनी सरसों ड्रेसिंग:

पकाने हेतु निर्देश

• 1 गोमांस को छोटे आयताकार टुकड़ों में काटें और तेल की एक बूंद के साथ बहुत गर्म कड़ाही में पकने तक भूनें। नमक, काली मिर्च स्वादानुसार।
• 2 ब्रोकोली को पुष्पक्रमों में काटें और ब्लांच करें - पुष्पक्रमों को 1 मिनट के लिए उबलते पानी में डुबोएं, और फिर बर्फ के साथ ठंडे पानी में 1 मिनट के लिए डुबोएं। ब्रोकली को कागज़ के तौलिये पर सुखाएँ।
• 3 गाजर को छीलकर पतले छल्ले में काट लिया जाता है।
• 4 ब्रोकोली, गाजर, बीफ़ और माइक्रोग्रीन्स को एक प्लेट पर व्यवस्थित करें। शहद सरसों की ड्रेसिंग को सामग्री पर समान रूप से छिड़कें।
• कहानी पिछले सलाद जैसी ही है। कम ड्रेसिंग का मतलब है कम कैलोरी।

#7 फ़लाफ़ेल

अवयव

पकाने हेतु निर्देश

• 1 एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में, प्यूरी मिर्च (बिना पूंछ और बीज के), काजू, नारियल क्रीम, लहसुन, प्याज, नींबू का रस, अजमोद (टहनियों के साथ), सन और मसाले। यदि द्रव्यमान बहुत सूखा है और मिश्रित नहीं होता है, तो आप थोड़ा पानी मिला सकते हैं, मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें। द्रव्यमान में छोले जोड़ें और अधिकतम मलाईदार स्थिरता तक प्यूरी बनाना जारी रखें। आवश्यकतानुसार नमक डालें।
• वास्तव में, पूरी तरह से चिकनी और सजातीय द्रव्यमान की प्रतीक्षा करना आवश्यक नहीं है। यदि यहां-वहां बिना पिसा हुआ चना या अन्य सामग्री दिखाई देगी तो कोई बात नहीं.
• 2 तैयार द्रव्यमान को एक डिश में डालें और फिर से अच्छी तरह मिलाएँ।
• 3 हम एक मोटे तले वाले फ्राइंग पैन या कड़ाही को गर्म करते हैं और इसे उपयुक्त तेल से चिकना करते हैं। फलाफेल के लिए द्रव्यमान से हम गोल्फ बॉल (वजन 40-45 ग्राम) के आकार की गेंदें बनाते हैं। आपको 16 गेंदें मिलनी चाहिए. फलाफेल को पैन में डालें और हल्का क्रश करें।
• हम फलाफेल को उबलते तेल में नहीं डालते हैं, बल्कि दोनों तरफ से हल्का भूनते हैं। इस वजह से बीच में उतना नहीं फ्राई होगा जितना ओरिजिनल में होता है. हम इसकी भरपाई एक सपाट आकार से करते हैं।
• 4 फलाफेल को हर तरफ 1-2 मिनट तक भूनें। जब फलाफेल तल रहा हो, पालक और सलाद को एक गहरे कटोरे में मिलाएं, चेरी टमाटर (4 प्रति सर्विंग) काटें और नींबू का रस डालें।
• 5 हमने तैयार फलाफेल को सलाद (प्रति सर्विंग 4) पर फैलाया।

#8 उबले हुए चुकंदर के साथ सलाद

अवयव

• 1 हम चुकंदर को सॉस पैन में भेजते हैं ठंडा पानी, एक उबाल लें, नमक डालें और नरम होने तक पकाएँ।
• 2 चुकंदर के आकार के आधार पर, इस प्रक्रिया में 40 मिनट से लेकर एक घंटे या उससे अधिक तक का समय लग सकता है। तैयारी को कांटे से जांचा जा सकता है: इसे उबले आलू की तरह आसानी से चुकंदर में जाना चाहिए। जब चुकंदर थोड़ा ठंडा हो जाए तो उसका छिलका हटा दें।
• 3 पालक को धोकर एक प्लेट में बराबर फैला लीजिए. ऊपर से कटे हुए टमाटर रखें. फेटा और चुकंदर को छोटे क्यूब्स में काटें और उन पर पालक और टमाटर छिड़कें। ऊपर से जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च डालें।

प्रति 100 ग्राम कैलोरी: 139 किलो कैलोरी

अवयव:

• युवा चुकंदर 4 पीसी। (400 ग्राम)
• उबला हुआ चिकन पट्टिका 400 ग्राम
• अखरोट 0.5 कप
• प्राकृतिक दही 0.5 कप
• सजावट के लिए साग
• नमक, काली मिर्च स्वादानुसार

खाना बनाना:

अखरोट को एक सूखे फ्राइंग पैन में कुछ मिनट के लिए भून लें।
चुकंदर को क्यूब्स में काटें और चिकन ब्रेस्ट. मेवे काट लें.
सभी सामग्रियों को मिलाएं, दही और स्वादानुसार नमक-काली मिर्च डालें।

2. सैंडविच के लिए फिटनेस सलाद

प्रति 100 ग्राम कैलोरी: 145 किलो कैलोरी

अवयव:

● 2 मध्यम एवोकाडो, कटे हुए
● 500 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, बारीक कटा हुआ
● 2 बड़े चम्मच निचोड़ा हुआ नीबू (या नीबू) का रस
● नमक, स्वादानुसार
● 1/4 बड़ा चम्मच. बारीक कटा हरा प्याज
● 1/2 बड़ा चम्मच. बारीक कटा हरा धनिया
● 2 बड़े चम्मच. एल प्राकृतिक दही

खाना बनाना:

सभी सामग्रियों को धीरे-धीरे मिलाते हुए मिलाएं।

3. टूना और टमाटर के साथ हल्का सलाद

प्रति 100 ग्राम कैलोरी: 59 किलो कैलोरी

ऐसा होता है कि बहुत ही सरल संयोजन उत्कृष्ट स्वाद को जन्म देते हैं! बस यही मामला है

अवयव:

● डिब्बाबंद टूना 200 ग्राम
● टमाटर 1 पीसी।
● प्याज (साग), अजमोद
● सलाद के पत्ते 50 ग्राम
● बाल्समिक सिरका 1/2 बड़ा चम्मच। एल
● जैतून का तेल
● नमक, काली मिर्च स्वादानुसार

खाना बनाना:

एक प्लेट में सलाद के पत्ते रखें, टमाटर को छोटे टुकड़ों में काट लें.
सब्जियों को मसाले के साथ सीज़न करें। जैतून का तेल और बाल्समिक सिरका की एक बूंद मिलाएं और सलाद को सीज़न करें, मिश्रण न करें, बस सॉस छिड़कें।
ट्यूना से अतिरिक्त तेल निकाल दें और इसे सब्जियों के ऊपर टुकड़ों में रखें। हरी सब्जियों को बारीक काट लें और सलाद के ऊपर ट्यूना और टमाटर छिड़कें।
सलाद तैयार!

4. चिकन ब्रेस्ट के साथ निकोल सलाद: एक दिलचस्प संयोजन में साधारण उत्पाद

प्रति 100 ग्राम कैलोरी: 124 किलो कैलोरी

अवयव:

कम वसा वाला पनीर 200 ग्राम
उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट 200 ग्राम
कच्ची गाजर 200 ग्राम
हरी मटर 1 सेंट. एल
प्राकृतिक दही 100 ग्राम
लहसुन, स्वादानुसार नमक

खाना बनाना:

स्तन काटो.
पनीर, गाजर को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें या काट लें।
मटर डालें, दही डालें, कुचली हुई लहसुन की कली डालें।

5. पनीर की ड्रेसिंग के साथ हल्का सलाद

प्रति 100 ग्राम कैलोरी: 80 किलो कैलोरी

पनीर और सब्जियाँ उन सभी के लिए सच्चे दोस्त हैं जो अपना वजन नियंत्रण में रखने का निर्णय लेते हैं, और इसलिए जीवन भर!
इस तरह के व्यंजन आपके पास अवश्य होने चाहिए!

अवयव:

● 300 ग्राम वसा रहित पनीर
● 2 बड़ी शिमला मिर्च
● डिब्बाबंद मकई का 1 डिब्बा
● तुलसी, डिल
● 1 बड़ा चम्मच. एल प्राकृतिक दही
● पिसी हुई काली मिर्च, नमक

खाना बनाना:

1. शिमला मिर्चधोकर छोटे टुकड़ों में काट लें.
2. मेरी तुलसी और डिल, काट लें।
3. पनीर में काली मिर्च और कटी हुई सब्जियाँ, डिब्बाबंद मक्का डालें।
4. सलाद में एक बड़ा चम्मच दही भरें. सलाद के पत्तों पर फैलाएँ और परोसें।

बॉन एपेतीत!

वह मानक जिसके अनुसार, इस विशाल और विविध दुनिया में, हम सभी को समान रूप से पतला होना चाहिए, और केवल इस मामले में हमें सुंदर, स्वस्थ और सफल माने जाने का अधिकार है, शायद ही अधिक ठोस और उचित माना जा सकता है। फिर भी, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना और थका देने वाले आहार के बिना अपना फिगर बदलना काफी संभव है।

क्या प्रोटीन मदद करेगा?

यह कोई रहस्य नहीं है कि प्रोटीन, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद इसमें योगदान करते हैं गहन वजन घटाने. ऐसी रेसिपी हर किसी का सपना होता है जो खाना चाहता है और साथ ही वजन भी कम करता है। किण्वित दूध उत्पादों का निर्विवाद लाभ यह है कि उनमें सामान्य दूध के समान ही फास्फोरस होता है।

चिकन, अंडे, झींगा खाना और साथ ही वजन कम करना... एक सपना, आहार नहीं! प्रोटीन उत्पाद उस व्यक्ति के आहार का एक अनिवार्य तत्व हैं जो वजन कम कर रहा है या सिर्फ एक व्यक्ति जो अपने आहार पर नज़र रखता है और स्वस्थ रहना चाहता है। तीन सबसे स्वादिष्ट और पौष्टिक प्रोटीन सलाद पर विचार करें।

1. मशरूम + चिकन
चिकन ब्रेस्ट को उबालें और क्यूब्स में काट लें। एक बेकिंग शीट पर जैतून का तेल डालें और मशरूम भूनें (आप थोड़ा लहसुन भी डाल सकते हैं)। पोल्ट्री मांस के साथ मिलाएं और बारीक कटी हुई सब्जियाँ डालें।

सूक्ष्मजीव, जिनकी सामग्री चिकन और टर्की में बहुत अधिक है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं और इसके अलावा, आंत्र समारोह को सामान्य करते हैं।

2. टूना + अजवाइन
नींबू का रस (40 ग्राम), जैतून का तेल (25 ग्राम) और काली मिर्च (2 ग्राम) को फेंट लें। 200 ग्राम डिब्बाबंद ट्यूना और उतनी ही मात्रा में अजवाइन मिलाएं। 30 मिनट तक खड़े रहने दें.

3. टमाटर + चिकन + पनीर
यह महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन सलाद के लिए पनीर पूरे दूध से प्राप्त किया जाए, जिसमें वसा की मात्रा 18% से अधिक हो। यदि स्किम्ड दूध का उपयोग किया जाता है, तो, तदनुसार, वसा का प्रतिशत मुश्किल से 1% से अधिक होगा। किसी विशेष किण्वित दूध उत्पाद में वसा की मात्रा के बारे में जानकारी प्रत्येक पैकेज पर पाई जा सकती है।

चिकन पट्टिका (350 ग्राम) उबालें, टमाटर (400 ग्राम) का कोर हटा दें, पनीर और मांस नीचे डालें। ऊपर - उबले चावल, गाजर।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन सलाद कैसे पियें?

केफिर! कई किण्वित दूध उत्पादों में थोड़ी मात्रा में लैक्टोज और कई प्रकार के लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं जो खट्टेपन में योगदान करते हैं।
कुछ रिपोर्टों के अनुसार, दुनिया में ऐसे बहुत से लोग हैं जो डेयरी उत्पादों के प्रति असहिष्णुता से पीड़ित हैं। किण्वित दूध उत्पाद भी ऐसे लोगों को खुश कर सकते हैं, क्योंकि उनमें होता है न्यूनतम राशिलैक्टोज, जिसका अर्थ है कि उनका सेवन किया जा सकता है और खाद्य एलर्जी या अन्य परिणामों से डरो मत।

डेयरी उत्पाद खट्टे आटे के प्रकार में भिन्न होते हैं। स्टार्टर के प्रकार के आधार पर, तीन उत्पाद प्राप्त होते हैं: पनीर, किण्वित बेक्ड दूध और केफिर।

जो लोग उत्पादों में वसा की मात्रा की निगरानी करते हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि किण्वित दूध उत्पाद विभिन्न वसा सामग्री में आते हैं। उदाहरण के लिए, पनीर की तैयारी के लिए साबुत और स्किम्ड दूध दोनों का उपयोग किया जा सकता है। डेयरी उत्पाद प्रोटीन का भंडार हैं। इसके अलावा, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि उत्पाद वसा रहित है या वसा के बड़े द्रव्यमान अंश के साथ है।