वजन कम करते हुए आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं। वजन कम करते समय रात के खाने के लिए क्या खाएं - व्यंजनों के साथ सही मेनू और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की अनुमति। वजन घटाने के लिए डाइट डिनर रेसिपी

स्वेतलाना मार्कोवा

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संतुष्ट

पोषण के क्षेत्र में सभी विशेषज्ञ, शरीर को आकार देने के लिए पोषण योजनाओं का वर्णन करते हुए निर्दिष्ट करते हैं कि शाम को पाचन को कम से कम लोड करना आवश्यक है। हालांकि, हर कोई यह नहीं समझाता है कि आप रात के खाने के लिए आहार पर क्या खा सकते हैं ताकि आप रात के करीब निषिद्ध खाद्य पदार्थ न चाहें और शरीर तृप्त हो जाए। वजन बढ़ाने में कौन से व्यंजन योगदान नहीं देंगे, और शाम को सही तरीके से कैसे खाना चाहिए?

वजन कम करना क्या है

कैलोरी का सेवन लगभग शून्य तक कम करना, साग खाना और केफिर पीना गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल म्यूकोसा में क्षरणकारी परिवर्तन का मार्ग है, लेकिन शरीर को आकार देने वाला नहीं, हालांकि वजन कम हो सकता है, लेकिन केवल पानी खो जाएगा। सक्षम वजन कम करना वसा के भंडार का जलना है, अर्थात। शरीर की गुणवत्ता पर प्रभाव, पोषण की गुणवत्ता पर निर्भर करता है। यह उस कैलोरी की संख्या को कम करके किया जाता है जिसका एक व्यक्ति को उपभोग करना चाहिए, लेकिन उचित सीमा के भीतर। शाम को दुश्मन को भोजन देना, जैसा कि कहावत है, इसके लायक नहीं है - पाचन को नुकसान बहुत अधिक है: आपको बस यह पता लगाने की जरूरत है कि यह क्या है - वजन कम करने के लिए सही रात का खाना।

वजन कम करने के लिए रात के खाने में क्या खाएं

भोजन वसा जलाने में मदद कर सकता है अगर इसमें तथाकथित हो। "शून्य" कैलोरी। इस अवधारणा का अर्थ शाब्दिक रूप से 0 किलो कैलोरी नहीं है, बल्कि शरीर द्वारा इसे संसाधित करने और इसमें मौजूद कैलोरी की संख्या से अधिक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए किए जाने वाले प्रयासों की प्रबलता है। ये खाद्य पदार्थ आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वजन कम करने के लिए आपको रात के खाने में केवल यही खाना नहीं खाना चाहिए। डॉक्टरों के अनुसार शाम के भोजन में बहुत पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, लेकिन कैलोरी में कम। अधिकतर ये हल्के प्रोटीन होते हैं, लेकिन ये हमेशा उपयोगी नहीं होते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण वाले रात्रिभोज में निम्नलिखित उत्पादों में से एक शामिल होना चाहिए:

• साग (फाइबर और कम कैलोरी सामग्री);
• सब्जियां (विशेष रूप से क्रूसिफेरस, यानी गोभी), बेहतर ताजा;
• मसाले (चयापचय प्रक्रियाओं को फैलाना)।

एक उचित रात्रिभोज के मुख्य सिद्धांत

शाम के भोजन की तुलना में नाश्ता और दोपहर का भोजन बहुत कम प्रश्न उठाता है, क्योंकि पोषण विशेषज्ञ एक दूसरे के साथ होड़ करते हैं - आप बिस्तर से पहले शरीर को लोड नहीं कर सकते। थोड़ी गहराई में जाने और खाने की प्लेट को भरने का एक अनुमानित तरीका बनाने की कोशिश करने के लिए, मुख्य सिद्धांत इस तरह लगते हैं:

• दैनिक कैलोरी भत्ता का 25-30% शाम को खाने की कोशिश करें।
• यदि संभव हो तो, 2 रात्रिभोज करें - अंतिम सोने के समय से 3 घंटे पहले होगा, मेनू की दैनिक कैलोरी सामग्री का 10% से कम होगा और मुख्य रूप से खट्टा-दूध समूह के पेय (रियाजेंका, केफिर, खट्टा) द्वारा प्रतिनिधित्व किया जाएगा ).
• वजन घटाने के लिए सही रात का खाना कार्बोहाइड्रेट का कम अनुपात (साधारण लोगों को पूरी तरह से बाहर) और उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की अनुपस्थिति है।
• आप आलू के साथ रात का खाना नहीं खा सकते हैं, ठीक वैसे ही जैसे अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको शाम को उबले हुए चुकंदर और गाजर नहीं खाने चाहिए। अधिक वज़न.
• फल, यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो हरे (या खट्टे फल) लें, क्योंकि। बाकी, जब रात के खाने के लिए उपयोग किया जाता है, तो वजन घटाने में बाधा उत्पन्न होगी।
• ज़्यादा मत खाओ - एक हिस्से को आपको संतृप्त करना चाहिए, लेकिन लेटने और हिलने-डुलने की इच्छा के लिए नहीं: कल्पना करें कि रात के खाने के बाद आपको और कूदने की ज़रूरत है। क्या आप कर सकते हैं? अगर जवाब हां है, तो सब ठीक है।
• रात के खाने में प्रोटीन के साथ अनाज न मिलाएं (यानी मांस को जड़ी-बूटियों के साथ पकाएं, चावल नहीं)।
• शराब ही पीनी है तो सूखी शराब ही।
• पशु प्रोटीन की अधिकतम मात्रा 100 ग्राम है।
• रात के खाने के लिए मिठाई, कैफीन के स्रोत, वसायुक्त/स्मोक्ड मांस उत्पादों से बचें।

शाम को आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं

काम के बाद कार्यक्रमों में शामिल होने वाले लोगों के लिए यह मुद्दा विशेष रूप से प्रासंगिक है: यहां भोजन को पूरी तरह से मना करना मुश्किल है, यह अपमानजनक लग सकता है, इसलिए आपको तत्काल यह तय करना होगा कि प्रस्तावित में से कौन सा आंकड़ा कुछ हद तक नुकसान पहुंचाएगा। ऐसी स्थिति के लिए, पोषण विशेषज्ञ रेड वाइन और हार्ड चीज़ को वरीयता देने की सलाह देते हैं। आदर्श विकल्प परमेसन और उसके "रिश्तेदार" हैं, अर्थात। ऐसी प्रजातियां जिनका लंबे समय तक संपर्क रहता है (एक वर्ष से): उनमें वसा की मात्रा कम होती है, कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

शाम को क्लासिक डिनर के रूप में, आप कम कैलोरी और वसा वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं:

• उबले अंडे (जर्दी के बिना उपयोग);
• समुद्री भोजन;
• दुबली मछली - मैकेरल, पोलक, फ्लाउंडर;
• कुक्कुट मांस;
• हर्बल चाय;
• सब्जियां (तोरी, गोभी, अजवाइन, कद्दू के लिए वरीयता);
• फलियां;
• हार्ड पनीर, या टोफू;
• कीवी, सेब, सूखे खुबानी, अनानास, prunes;
• डेयरी उत्पादों;
• शायद थोड़ा शहद;
• सब्जियों / फलों से रस जो घर पर बने होते हैं (अर्थात कोई योजक नहीं);
• रात के खाने के लिए न्यूनतम भागों में नट और बीजों की अनुमति है - उनमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, लेकिन वे बहुत संतोषजनक होते हैं।

रात के खाने के विकल्प

शाम के भोजन की तैयारी के लिए उत्पादों की पसंद पूरी तरह से निर्धारित होती है कि क्या आपके पास आज भार होगा, या आपके पास पहले से ही है, या आप बिल्कुल गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। क्या खाना है यह तय करना पहले से खाई गई कैलोरी पर आधारित होगा, और इस सवाल का जवाब देने के बाद भी कि आप बिस्तर पर कब जाएंगे। कई पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, यूनिवर्सल डिनर विकल्प इस प्रकार हैं:

• पनीर पुलाव(केवल अंडे का सफेद भाग + कम वसा वाला पनीर, इसे कुछ खट्टे जामुन जोड़ने की अनुमति है) और प्राकृतिक दही।
• केफिर या किण्वित पके हुए दूध का एक हिस्सा (500 मिलीलीटर तक संभव है), लेकिन इस विकल्प को दूसरे रात के खाने के लिए छोड़ना बेहतर है, जो सोने के समय के करीब है।
• स्मूदी (अधिमानतः सब्जी, क्योंकि फलों में शर्करा का प्रतिशत अधिक होता है जो वजन घटाने के लिए खतरनाक होता है)।
• मछली और समुद्री भोजन अतिरिक्त वसा के बिना पकाया जाता है - आप बेक, स्टू, उबाल सकते हैं, लेकिन तलना नहीं। जूस, वाइन, सोया सॉस मैरिनेड के लिए उपयुक्त हैं।
• दम किया हुआ मशरूम.
• तुर्की/चिकन कटलेट या मीटबॉल जिन्हें ओवन में बेक किया गया है या स्टीम किया गया है।
• आमलेट, लेकिन कम से कम योलक्स के साथ या उनके बिना, सब्जियों के साथ पूरक।
• उबले हुए छोले या दाल के साथ टमाटर, तोरी और साग का एक गुच्छा।

प्रोटीन

पोषण विशेषज्ञ शाम के भोजन के इस संस्करण की सलाह केवल उन लोगों को देने के लिए तैयार हैं जो दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि करते हैं। तब प्रोटीन मांसपेशियों की संरचना में जाएगा, और वसा में संसाधित नहीं होगा, जिससे वजन कम करना मुश्किल हो जाएगा। हालाँकि, यहाँ कुछ आरक्षण हैं: एक स्वस्थ प्रोटीन डिनर उबला हुआ या स्टीम्ड पोल्ट्री या मछली का एक छोटा (!) भाग है (आदर्श 100 ग्राम तक है), और पत्ते का सलाद, डिल या अन्य प्रकार के साग। अगर आपको एनिमल प्रोटीन पसंद नहीं है तो आप पादप खाद्य पदार्थों के बिना एक खीरा ले सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आसान डिनर

क्या आप शारीरिक परिश्रम के अधीन नहीं हैं, क्या आपके पास कार्यालय का काम है, क्या आप टहलते नहीं हैं, और क्या आप जल्दी सो जाते हैं? आपके मामले में वजन घटाने के लिए एक स्वादिष्ट हल्का डिनर मांस को बाहर कर देगा, क्योंकि। यह पचेगा नहीं और शरीर को जहर देगा, लेकिन मछली (कम वसा वाली प्रजाति) संभव है। रात के खाने और समुद्री भोजन के लिए उपयुक्त। इस तरह के प्रोटीन की एक सर्विंग लगभग 50 ग्राम होनी चाहिए, और बाकी प्लेट में सब्जियाँ होंगी। वजन कम करने का विकल्प एक आमलेट हो सकता है (यदि आप समुद्री निवासियों की सराहना नहीं करते हैं), लेकिन हमेशा भोजन के साथ पौधे की उत्पत्ति.

वर्कआउट के बाद डिनर

व्यायाम के बाद पोषण की मुख्य आवश्यकता, यदि आप वसा जलाकर वजन कम करने का लक्ष्य रखते हैं, तो इसके और भोजन के बीच एक "खिड़की" बनाना है। वजन घटाने के लिए वर्कआउट के बाद डिनर 1.5 घंटे के बाद करना चाहिए, ताकि सिर्फ खाई गई कैलोरी ऊर्जा की भरपाई करने में न जाए। प्रोटीन आपकी थाली का केंद्र बन जाता है, इसलिए यहां मांस या मछली की रचना, समुद्री भोजन, दही व्यंजन के सभी विकल्पों की अनुमति है, लेकिन बिना वसा के। यह वांछनीय है कि सभी उत्पाद कम कैलोरी वाले हों, अर्थात। 150-200 किलो कैलोरी के लिए, और नहीं, और अनाज के साथ नहीं था।

डाइट डिनर रेसिपी

आप यह पता नहीं लगा सकते हैं कि शाम को किराने का सेट कैसे बनाया जाए ताकि यह स्वस्थ, लेकिन स्वादिष्ट निकले और बिना भूख के सो जाए? तैयार भोजन की सादगी और कम कैलोरी सामग्री के साथ आकर्षित करने वाले आहार व्यंजनों के लिए इन व्यंजनों का लाभ उठाएं। शाम की थाली के लिए इन विकल्पों का आधार अंडे हैं, जो मेनू में अनिवार्य उत्पाद हैं, और अनाज - एक प्रकार का अनाज और चावल।

आमलेट

• खाना पकाने का समय: 7 मिनट।
• सर्विंग्स: 1 व्यक्ति।
• डिश की कैलोरी सामग्री: 104 किलो कैलोरी।
• उद्देश्य: रात के खाने के लिए।
• रसोई: घर।

यदि आप शाम को मांस और मछली को नहीं पहचानते हैं, लेकिन उनके बिना आप नहीं जानते कि वजन कम करते समय आप रात के खाने के लिए क्या खा सकते हैं ताकि आप बाद में कुछ हानिकारक नहीं खाना चाहें, तो हल्का आमलेट आज़माएं। आप इसे कड़ाही में पका सकते हैं, लेकिन इसमें नॉन-स्टिक कोटिंग होनी चाहिए, या आप इसे ओवन में पका सकते हैं, लेकिन इससे बेकिंग का समय बढ़ जाएगा। रात के खाने के लिए एक आमलेट 2 भिन्नताओं में मौजूद है: दूध में (यह वांछनीय है कि लैक्टोज शामिल है न्यूनतम मात्रा, यह वजन घटाने में बाधा डालता है), या पानी पर। स्वाद और पोषण के लिए, आपको साग या सब्जियां डालनी चाहिए। आप कुछ ग्राम हार्ड पनीर फेंक सकते हैं।

अवयव:

• अंडे का सफेद - 3 पीसी ।;
• दूध 1.8% कम लैक्टोज - 50 मिली;
• पालक - 100 ग्राम;
• टमाटर - 100 ग्राम।

खाना पकाने की विधि:

1. धुले हुए पालक को पीस लें, टमाटर को स्लाइस में काट लें।
2. एक गर्म पैन में डालें, दूध के साथ फेंटे हुए अंडे का सफेद भाग डालें।
3. शीर्ष पर एक ढक्कन लगाकर, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आमलेट की सतह पकड़ न ले।
4. पलट दें, दूसरी तरफ ब्राउन करें। परोसने से पहले रोल अप करें।

चावल

• खाना पकाने का समय: 35 मिनट।
• सर्विंग्स: 1 व्यक्ति।
• डिश की कैलोरी सामग्री: 114 किलो कैलोरी।
• उद्देश्य: रात के खाने के लिए।
• रसोई: घर।
• तैयारी में कठिनाई: आसान।

पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों में रात के खाने के विकल्पों में, उबले हुए चावल कभी-कभी फिसल जाते हैं, लेकिन सफेद नहीं, बल्कि केवल जंगली किस्में। वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प रात के खाने के लिए काला चावल है, जो समुद्री भोजन के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। एक अतिरिक्त प्लस इस अनाज की कम कैलोरी सामग्री है, इसलिए भाग का आकार थोड़ा बढ़ाया जा सकता है। जो महिला पर्याप्त सब्जियां नहीं खाती है, उसके लिए यह सबसे अच्छा विकल्प है।

अवयव:

• काला चावल (सूखा) - 50 ग्राम;
• झींगा i / m खुली - 50 ग्राम;
• पानी - 210 मिली;
• ककड़ी - 100 ग्राम;
• नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. जब तक बहता पानी पारदर्शी न हो जाए तब तक दलिया को धोएं।
2. स्टेनलेस स्टील के बर्तनों में आधे घंटे तक उबालें। नमक कम है - रात के खाने के लिए यह सबसे अच्छा बचा है।
3. झींगा को एक मिनट के लिए उबलते पानी में फेंक दें।
4. खीरे को स्लाइस में काट लें, मुख्य पकवान को सजाएं।

अनाज

• खाना पकाने का समय: 25 मिनट।
• सर्विंग्स: 1 व्यक्ति।
• डिश की कैलोरी सामग्री: 179 किलो कैलोरी।
• उद्देश्य: रात के खाने के लिए।
• रसोई: घर।
• तैयारी में कठिनाई: आसान।

यदि आप सिद्धांतों पर अडिग हैं पौष्टिक भोजन, वजन घटाने पर शाम को अनाज से परहेज या सेवन करने की सलाह दी जाती है 19-20 घंटे तक इसके बाद आपको अनाज नहीं खाना चाहिए, लेकिन इसका एक अपवाद है - आप रात के खाने में एक प्रकार का अनाज खा सकते हैं। यह अनाज, पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, एक उत्कृष्ट वसा बर्नर है, और यह खाद्य एलर्जी वाले लोगों (मुख्य रूप से लस) के लिए सुरक्षित है। अगर आपको नहीं पता कि वजन कम करते हुए आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं।

अवयव:

• एक प्रकार का अनाज - 40 ग्राम;
• पानी - 170 मिली;
• नमक;
• मक्खन- 5 ग्राम;
• हरी बीन्स - 70 ग्राम।

खाना पकाने की विधि:

1. कुट्टू को 25 मिनट के लिए ढक्कन बंद करके और धीमी आँच पर उबलते पानी में डालकर पकाएँ। तेल जोड़ें (इसके बिना बेहतर)।
2. जमी हुई बीन्स को अलग से ब्राउन करें (पैन पर सुखाएं)। बिना मिलाये सर्व करें।

अंडे

• खाना पकाने का समय: 10 मिनट।
• सर्विंग्स: 1 व्यक्ति।
• डिश की कैलोरी सामग्री: 72 किलो कैलोरी।
• उद्देश्य: रात के खाने के लिए।
• रसोई: घर।
• तैयारी में कठिनाई: आसान।

यदि मुख्य शाम के भोजन के एक घंटे बाद आपको एहसास हुआ कि यह रात से बहुत दूर है, तो भूख ने फिर से खुद को महसूस किया, और आप यह तय नहीं कर पाए कि इसे सुरक्षित और मज़बूती से कैसे चलाया जाए, रात के खाने के लिए अंडे उबालें। हालांकि, वे अकेले संतृप्त नहीं हो सकते हैं, इसलिए वजन घटाने के लिए अनुमत उत्पादों की सूची के माध्यम से अतिरिक्त रूप से लायक है। यहां आपको साग की आवश्यकता होगी (रेफ्रिजरेटर में उपस्थिति द्वारा निर्देशित), मीठी मिर्च, टोफू पनीर (एक विकल्प अदिघे है)। इस तरह के रात्रिभोज को पूरी अनाज की रोटी के साथ परोसने की अनुमति है।

अवयव:

• अंडे 1 बिल्ली। - 3 पीसीएस।;
• साग - 20 ग्राम;
• बल्गेरियाई काली मिर्च - 70 ग्राम;
• टोफू पनीर - 20 ग्राम।

खाना पकाने की विधि:

1. अंडे उबाल लें। प्रौद्योगिकी महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि आप जर्दी हटा दें। हाफ-बोट बनाने के लिए प्रोटीन को लंबाई में काटें।
2. काली मिर्च, पनीर और जड़ी बूटियों को पीस लें। मिक्स।
3. इस द्रव्यमान को एक चम्मच के साथ आधा प्रोटीन में फैलाएं। आज रात का खाना तैयार है!

वीडियो: वजन कम करने पर रात के खाने में क्या खाएं

ध्यान!लेख में दी गई जानकारी केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है। लेख की सामग्री स्व-उपचार की मांग नहीं करती है। केवल एक योग्य चिकित्सक ही निदान कर सकता है और इसके आधार पर उपचार के लिए सिफारिशें कर सकता है व्यक्तिगत विशेषताएंविशिष्ट रोगी।

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वजन घटाने के लिए हल्का डिनर, संतुलित और पौष्टिक मेनू के लिए व्यंजन जो अतिरिक्त पाउंड के नुकसान की ओर ले जाते हैं, बहुत विविध हैं। वजन घटाने के लिए एक हल्के रात के खाने के लिए व्यंजनों में नींबू के एक टुकड़े के साथ एक मग पानी नहीं है और शाम छह बजे के बाद रसोई में जाने पर सख्त प्रतिबंध है। हां, हमारे समय में कई लोगों के लिए 6 साल के जीवन की शुरुआत हो रही है। और अगर किसी व्यक्ति के जीवन में शारीरिक गतिविधि भी शामिल है, तो इस तरह के निषेधों को contraindicated है, क्योंकि इससे कोई लाभ नहीं होगा, लेकिन इसके विपरीत, चयापचय में मंदी होगी, अतिरक्षण होगा।

मुख्य नियम ऊर्जा का संतुलन बनाए रखना है, शाम के भोजन से पहले और अंतिम भोजन के दौरान अधिक भोजन नहीं करना।

वजन घटाने के लिए सही डिनर न सिर्फ शरीर को नुकसान पहुंचाएगा, बल्कि पूरी प्रक्रिया को नियंत्रित कर वजन कम करने में भी आपकी मदद करेगा। सरल नियमों का पालन करना जरूरी है, सही उत्पादों का चयन करें, फिर कम कैलोरी वाला डिनर कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा। यह भी समझना जरूरी है कि सिर्फ रात का खाना ही हेल्दी और हेल्दी नहीं होना चाहिए, बल्कि वजन घटाने के लिए सही लंच भी होना चाहिए। तालिका और आहार की तैयारी पर सभी सिफारिशों का पालन करते हुए और जब वह आगे बढ़ता है, तो एक व्यक्ति वजन कम करता है स्वस्थ जीवन शैलीज़िंदगी।

सबसे पहले, हमें उस मिथक को भूल जाना चाहिए जो कहता है कि रात में खाए गए किसी भी भोजन से हम अनिवार्य रूप से बेहतर हो जाएंगे। यह सब भोजन और ऊर्जा लागत की कैलोरी सामग्री के संतुलन को बनाए रखने पर निर्भर करता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप सोने से ठीक पहले खाना खाने के लिए दौड़ पड़ें।

नियमों का आधार चयापचय का त्वरण नहीं है, लेकिन यह तथ्य है कि यदि पेट भोजन को पचाने के अपने कर्तव्यों का पालन करता है, तो शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होंगे, लेकिन यदि आप पेट भरकर बिस्तर पर जाते हैं, तो शरीर में भारीपन और पेट की समस्या ही मिलेगी। हालांकि, कई उत्पाद प्रतिबंध हैं। रात के खाने में मीठा, वसायुक्त, मेवे, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खाने की मनाही है। बिस्तर पर जाने से पहले बहुत अधिक तरल पदार्थ पीने की भी मनाही है। यदि आप थोड़ी बारीकियों को जोड़ते हैं, तो शाम का आहार पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति अपनी जीवन शैली को कितना सक्रिय रखता है।

वजन घटाने के लिए आसान रात का खाना, कुछ आसान व्यंजन

शारीरिक परिश्रम के बाद एक साधारण रात का खाना। 200 जीआर की मात्रा में चिकन ब्रेस्ट या सीफूड लेना आवश्यक है। यदि स्तन का चयन किया जाता है, तो इसे पतले स्लाइस में काटा जाना चाहिए। डिश को पानी में उबाला या उबाला जाता है। जबकि मांस पक रहा है, आप हरी बीन्स, ब्रोकोली, फूलगोभी उबाल सकते हैं। पानी को थोड़ा सा नमक कर लें। यदि आप समुद्री भोजन तैयार कर रहे हैं, तो आपको एक फ्राइंग पैन लेने और उस पर एक चम्मच जैतून का तेल डालने की जरूरत है, समुद्री भोजन डालें, जड़ी-बूटियों और सीज़निंग, नींबू का रस डालें और थोड़ा स्टू करें। फिनाले में सब्जियां, ब्रेस्ट या सीफूड मिलाया जाता है।

हल्का डिनर जिससे आपका वजन कम होता है। आपको कम वसा वाले पनीर को 150 जीआर, 1 बड़ा चम्मच की मात्रा में लेना चाहिए। एल वसा रहित केफिर और एक पका हुआ सेब। सभी घटकों को एक ब्लेंडर के साथ मैश किया जाना चाहिए और परिणामी प्यूरी में दालचीनी डालना चाहिए। सेब को नाशपाती से बदला जा सकता है।

सलाद "समुद्र"। सलाद की एक सर्विंग तैयार करने के लिए, आपको लेने की आवश्यकता है:

• समुद्री शैवाल 0.5 डिब्बे;
• झींगा 100 ग्राम;
• चेरी 200 जीआर;
• सोया सॉस 1 छोटा चम्मच;
• तिल का तेल।

सभी सामग्रियों को बारीक कटा हुआ और तेल और सोया सॉस के साथ सीज़न किया जाता है और चेरी टमाटर के हिस्सों से सजाया जाता है।

सलाद "विंटर"। आपको एक पका हुआ सेब, पहले से उबली हुई हरी बीन्स, एक चम्मच कम वसा वाला दही और थोड़ी सी दालचीनी लेने की आवश्यकता है। बीन्स को छोड़कर, सलाद की सभी सामग्री को एक ब्लेंडर में मिला लें। हरी बीन्स को सॉस के साथ डालें जो निकला और जड़ी-बूटियों के साथ पकवान को सीज़न करें।

सलाद "फास्ट"। इस सलाद को तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• ट्यूना अपने रस में 1 कैन;
• मिश्रण "चीनी" 400 जीआर;
• कटा हुआ गाजर 0.5 बड़ा चम्मच ।;
• कटा हुआ मशरूम 0.5 बड़ा चम्मच।;
• सोया स्प्राउट्स 0.5 बड़े चम्मच ;;
• चीनी गोभी कटा हुआ 0.5 बड़ा चम्मच।;
• शतावरी 0.5 बड़ा चम्मच ।;
• बेहद पतला कागज;
• नॉरी।

"चीनी" मिश्रण को पानी में बुझाना चाहिए। डीफ़्रॉस्ट करना आवश्यक नहीं है। अगला, आपको मिश्रण में टूना जोड़ने की जरूरत है, और सब कुछ अच्छी तरह मिलाएं। अगला, आपको चावल के कागज की एक शीट लेनी चाहिए और इसे लगभग 20 सेकंड के लिए पानी के साथ एक प्लेट पर रख देना चाहिए, भीगे हुए कागज को रोल बनाने के लिए एक विशेष बोर्ड में स्थानांतरित करना चाहिए, सुशी के लिए नॉरी और शीर्ष पर भरना चाहिए। लिफाफे के रूप में लपेटें। इसे थोड़ी मात्रा में सोया सॉस के साथ खाया जा सकता है।

वजन कम करने के लिए नूडल्स। इस व्यंजन को तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री लेने की आवश्यकता है:

• शिरताकी नूडल्स;
• ट्यूना अपने रस में;
• अजवायन की जड़;
• गाजर;
• शिमला मिर्च;

नूडल्स उबालना जरूरी है और साथ ही कटी हुई सब्जियों को पानी पर डाल दें। इसके बाद सभी सामग्री को अच्छे से मिक्स कर लें। जो लोग वजन कम नहीं कर रहे हैं और रात के खाने में वसा का सेवन सीमित नहीं करते हैं, वे तिल का तेल जोड़ सकते हैं।

शाकाहारी स्टू। खाना पकाने के लिए, आपको लेने की आवश्यकता है:

• टोफा पनीर 200 जीआर;
• मीठी मिर्च 3 पीसी ।;
• टमाटर;
• कोहलीबी;
• नींबू का रस;
• बिना भुना हुआ तिल।

सब्जियों को काटकर पानी में उबालना चाहिए। सब्जियों के पकने के बाद, आपको उनमें पनीर डालने और सब कुछ छिड़कने की जरूरत है नींबू का रस. परोसने से पहले तिल छिड़कें।

हम बिना किसी समस्या के वजन कम करते हैं, उपयोगी व्यंजन

कद्दू पुलाव। इस कम कैलोरी वाले व्यंजन को तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• कद्दू 300 जीआर;
• वसा रहित दही उत्पाद 200 जीआर;
• गिलहरी 10 पीसी ।;
• शतावरी 200 जीआर।

कद्दू को छोड़कर सभी घटकों को एक ब्लेंडर में कुचल दिया जाना चाहिए। कद्दू को एक डबल बॉयलर में पकाया जाना चाहिए, पहले छोटे क्यूब्स में काट लें। खाना पकाने के बाद, कद्दू को कुचल द्रव्यमान के साथ मिलाया जाना चाहिए और एक ब्लेंडर के साथ फिर से हरा देना चाहिए। द्रव्यमान को बेकिंग शीट पर डालें और लगभग 30 मिनट के लिए ओवन में बेक करें। तापमान 180 डिग्री।

तोरी के साथ मांस पुलाव। इसे पकाने के लिए स्वस्थ पकवानआपको निम्नलिखित उत्पादों को लेने की आवश्यकता है:

• सब्जी का कुम्हाड़ा;
• टमाटर;
• बल्गेरियाई काली मिर्च;
• मुर्गे की जांघ का मास;
• गिलहरी 10 पीसी ।;
• कॉर्न स्टार्च 1 बड़ा चम्मच। एल।;
• दलिया।

तोरी को कद्दूकस करना चाहिए। रस निकाल देना चाहिए। अन्य सब्जियों और पट्टिकाओं को काटकर तोरी द्रव्यमान में जोड़ा जाना चाहिए। प्रोटीन सावधानी से हराते हैं, उनमें चोकर के साथ स्टार्च मिलाते हैं। परिणामी मिश्रण के साथ स्क्वैश द्रव्यमान डालो। लगभग 45 मिनट के लिए 180 डिग्री पर बेक करें।

फास्ट फूड पसंद करने वालों के लिए एक हेल्दी डिनर। खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• बेहद पतला कागज;
• चिकन पट्टिका 400 जीआर;
• टमाटर;
• चीनी गोभी;
• कटा हुआ जैतून;
• शिमला मिर्च;
• जतुन तेल;
• बालसैमिक सिरका;
• पीसी हुई काली मिर्च;
• नमक।

पट्टिका को अच्छी तरह उबालकर ठंडा किया जाना चाहिए। टमाटर, गोभी, मीठी मिर्च को क्यूब्स में काट लेना चाहिए। चावल के कागज को भिगोकर दो परतों में रखना चाहिए ताकि वह फटे नहीं। पेपर के अंदर सब्जियों और चिकन का मिश्रण रखें, सीज़निंग डालें और एक लिफाफे के रूप में लपेट दें।

चिकन और कीनू का सलाद। आपको 1 टीस्पून की मात्रा में 2 कीनू, कुछ सलाद पत्ते, चीनी गोभी, सरसों लेने की जरूरत है। एक चम्मच तेल और सोया सॉस, चिकन पट्टिका 400 जीआर। पट्टिका को या तो उबाला जाना चाहिए या बिना तेल के ग्रिल किया जाना चाहिए। खाना पकाने के बाद, पट्टिका को ठंडा किया जाना चाहिए। अन्य सभी घटकों को कटा हुआ होना चाहिए। मक्खन, सरसों और सोया सॉस के साथ ड्रेसिंग तैयार करें। कीनू को स्लाइस में अलग किया जाना चाहिए, और सलाद के पत्तों को अपने हाथों से फाड़ा जाना चाहिए। इसके बाद, सभी सामग्रियों को मिलाएं और तैयार सॉस के साथ डिश को सीज करें।

गरम चिकन सलाद। आपको निम्नलिखित सामग्री लेने की आवश्यकता है:

• हरी बीन्स 400 जीआर;
• गाजर;
• शिमला मिर्च;
• चेरी टमाटर 1 पैक;
• चिकन पट्टिका 400 जीआर;
• जैतून का तेल 1 बड़ा चम्मच। एल।;
• मसाला (अदरक या मिर्च का मिश्रण)।

बीन्स को चिकन पट्टिका के साथ उबाला जाना चाहिए, पट्टिका को स्ट्रिप्स में काट लें। ये सामग्री गर्म रहनी चाहिए। गाजर को कद्दूकस कर लें, बाकी सब्ज़ियों को काट लें और तेल से सीज़न करें। सभी सामग्री को मिलाएं और सीजनिंग के साथ सीजन करें।

"खुद नाश्ता करो, दोस्त के साथ दोपहर का भोजन करो, दुश्मन को रात का खाना दो!" - लोकप्रिय अभिव्यक्ति, जो लगभग सभी वजन कम करने का आदर्श वाक्य बन गया है। हालाँकि, कम ही लोग इसका पूरा अर्थ समझते हैं, हालाँकि विशुद्ध रूप से सहज रूप से लोगों को लगता है कि वजन कम करने के उद्देश्य से भी शाम के भोजन को पूरी तरह से मना करना असंभव है।

इसलिए लोगों के बीच पैदा हुए कई विरोधी वाक्यांश:

"दुश्मनों के बावजूद - मैं खुद रात का खाना खाता हूँ!"
"मैं दुश्मन को रात का खाना दूंगा, लेकिन क्या आप उन सभी को पा सकते हैं?"
"मैं बहुत दयालु हूँ। रात का खाना देने वाला भी कोई नहीं है!
"ऐसा सरल दुश्मन ढूंढना आसान नहीं है जो आपके हर खाने को खाने को तैयार हो। आसपास कुछ पेटू"

और ये सभी वाक्यांश कुछ हद तक सही हैं। वास्तव में, इस भोजन को अपने मेनू से बाहर करने का कोई कारण नहीं है। आपको बस इसे सही तरीके से व्यवस्थित करने की जरूरत है, तो यह सेहत और फिगर के लिए फायदेमंद होगा। किसी भी आहार से अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए यह जानना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि वजन कम करने वाला रात का खाना क्या होना चाहिए।

आपको रात के खाने की आवश्यकता क्यों है

हर कोई समझता है कि नाश्ते की आवश्यकता क्यों है: जागने और ऊर्जा पर स्टॉक करने के लिए। दोपहर के भोजन के महत्व पर किसी को संदेह नहीं है, जो कि दिन का मुख्य भोजन है। लेकिन बहुत से लोग रात के खाने को आसानी से मना कर देते हैं, यह कहते हुए कि पूरे दिन के लिए वे पहले से ही तृप्ति के लिए खा चुके हैं और बिस्तर पर जाने से पहले गरीब पेट को लोड करने के लिए कुछ भी नहीं है।

वास्तव में, यह और से कम महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि यह कई महत्वपूर्ण कार्य करता है।

1. शरीर की लंबे समय तक भुखमरी को दूर करता है, जिससे वसायुक्त जमाव होता है।
2. पोषक तत्वों की कमी नहीं होने देता।
3. भूख और खाली पेट गड़गड़ाहट के रूप में सो जाने में मदद करता है - सामान्य कारणों मेंअनिद्रा।
4. आवश्यक चयापचय दर को बनाए रखता है, जो पेट को बहुत देर तक भोजन नहीं मिलने पर धीमा हो जाता है।
5. शरीर को अमीनो एसिड प्रदान करता है जो रात में बनने के लिए जाता है मांसपेशियों, नाखूनों और बालों की वृद्धि।
6. एक कठिन दिन के काम के अंत में और प्रशिक्षण के बाद ताकत बहाल करने में मदद करता है।
7. संतृप्त करता है, रात की भूख और रसोई में देर से इकट्ठा होने से रोकता है।
8. आराम करता है और शांत करता है।

उचित रूप से आयोजित रात्रिभोज से भलाई में सुधार, स्वास्थ्य में सुधार और वजन कम करने में मदद मिलती है।

ऐसा क्यों कहा जाता है?"डिनर" शब्द प्राचीन ग्रीक "δεῖπνον" से आया है, जिसका अनुवाद "शाम के भोजन" के रूप में किया जाता है।

वह क्या होना चाहिए

रात के खाने में कुछ खास विशेषताएं होनी चाहिए ताकि खाई गई हर चीज फायदेमंद हो और रात भर पक्षों और पेट पर जमा न हो।

1. हल्का, ताकि भोजन को सोने से पहले पचने का समय मिले और भारीपन और किण्वन की भावना पैदा न हो।
2. यह शरीर के लिए विटामिन और अन्य बायोएक्टिव पदार्थों का सेवन करने के लिए उपयोगी है, न कि वसा के रूप में भंडार जमा करने के लिए।
3. वजन घटाने के लिए कम कैलोरी।
4. मात्रा में छोटा।
5. पूर्ण और संतुलित: इसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व होने चाहिए, BJU का अनुमानित अनुपात 40/20/40 है।
6. प्रोटीन और दुबला, पिछले पैरामीटर के आधार पर।
7. पौष्टिक, ताकि आप सोने से पहले अब और नहीं खाना चाहें।
8. प्रारंभिक: बाद में 19.00 बजे से पहले नहीं।

वजन घटाने और सिद्धांतों के अनुपालन के मामले में ये विशेषताएं रात के खाने के लिए उपयुक्त हैं उचित पोषण.

जर्मनी में।जर्मन रात्रि भोज 18.00 से 19.00 बजे तक करते हैं। आधार ठंडा लेकिन हार्दिक व्यंजन है: मछली, सूअर का मांस, बीफ, सॉसेज और पनीर। पारंपरिक राष्ट्रीय बियर के बिना नहीं।

व्यंजनों का क्रम

पहले आपको खाने की जरूरत है सब्जी का व्यंजनभारी खाद्य पदार्थों के पाचन के लिए पेट को तैयार करना। उसके बाद, आप प्रोटीन उत्पादों के लिए आगे बढ़ सकते हैं। खाने के आधे घंटे बाद ही ड्रिंक पी सकते हैं।

सेवारत आकार

एक सब्जी का व्यंजन मात्रा में 2-3 गुना अधिक प्रोटीन होना चाहिए: यह लगभग 250 ग्राम सब्जियां और महिलाओं के लिए 100 ग्राम प्रोटीन, पुरुषों के लिए क्रमशः 300 ग्राम और 150 ग्राम है।

कैलोरी

का 25-30% होना चाहिए। उचित पोषण के साथ - लगभग 400 किलो कैलोरी, वजन घटाने के लिए - 300 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।

समय

इस सामान्य सत्य को सभी जानते हैं कि रात को सोने से 3-4 घंटे पहले डिनर कर लेना चाहिए ताकि खाना पच जाए और रात को पेट को आराम मिले। अन्यथा, वह सब कुछ जिसके पास संसाधित होने का समय नहीं है, वसा डिपो के गठन में जाएगा। वहीं, पोषण विशेषज्ञ नाश्ते के समय को ध्यान में रखने की सलाह देते हैं। उसके और शाम के खाने के बीच कम से कम 10 घंटे का समय होना चाहिए। अगर आप सुबह 08.00 बजे खाना खाते हैं तो शाम को 18.00 बजे कर सकते हैं। लेकिन अगर आप देर से उठते हैं और पहली बार बाद में खाते हैं, तो रात के खाने को भी हटा दें।

डिनर हमेशा एक ही समय पर करें।

खाना पकाने की विधि

सब्जियां सबसे अच्छी कच्ची खाई जाती हैं। इनसे हल्का सलाद बनाएं। अगर आपको पेट की समस्या है, तो बेक करें, डबल बॉयलर का इस्तेमाल करें या साइड डिश के रूप में उबालें। मांस और मछली को बेक किया हुआ, स्टीम्ड या उबाला जाना चाहिए। वजन घटाने के हिस्से के रूप में डाइट डिनर में तले हुए खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं।

सामान्य अंक

1. पूरी तरह से चबाना पाचन की प्रक्रिया को सुविधाजनक और तेज करेगा, जल्दी से भूख को संतुष्ट करेगा।
2. रात का खाना केवल डेयरी उत्पादों तक ही सीमित नहीं होना चाहिए। वे शरीर को आवश्यक सब कुछ प्रदान करने में सक्षम नहीं होंगे।
3. रात के खाने के लगभग 1.5 घंटे बाद टहलने की सलाह दी जाती है ताजी हवाशाम को खपत कैलोरी के हिस्से का उपयोग करने के लिए आधा घंटा।
4. सोने से आधे घंटे पहले, एक गिलास या अनुमति है। भूख के एक मजबूत हमले के साथ - एक छोटा हरा सेब।
5. रात के खाने की पूर्ण अस्वीकृति (कुछ आहारों में अनुशंसित - विशेष रूप से, मॉडल वाले) शरीर को नाश्ते और दोपहर के भोजन के दौरान वसा जमा करने का कारण बनता है। उम्मीद न करें कि वह शाम को उन सभी का उपयोग करेगा।
6. आपको भूख की थोड़ी सी भावना के साथ टेबल छोड़ने की जरूरत है।

कई लोगों के लिए, रात का खाना दिन का एकमात्र भोजन होता है जब पूरा परिवार एक साथ मेज पर इकट्ठा होता है। दुर्भाग्य से, अधिक से अधिक बार यह गर्म बातचीत के साथ नहीं, घर में खाना पकाने का आनंद लेने में खर्च किया जाता है, लेकिन टीवी देखने, ट्रांस वसा (पिज्जा, सुशी, हैम्बर्गर, त्वरित सलाद, सोने की डली, फ्रेंच फ्राइज़) के साथ तैयार भोजन का वितरण करने का आदेश दिया जाता है। यदि आपका लक्ष्य उचित पोषण या वजन कम करना है, तो यह गलती न करें।

संयुक्त राज्य अमेरिका में।अमेरिकियों के दो रात्रिभोज हैं: जल्दी (18.00 से 19.00 तक) और देर से (लगभग 22.00)। पहला (रात्रिभोज) लगभग पूर्ण दोपहर का भोजन है, क्योंकि वे दिन के दौरान व्यस्त रहते हैं और केवल खुद को नाश्ता करने की अनुमति देते हैं। और शाम को पूरा परिवार टेबल पर इकट्ठा होता है। पारंपरिक व्यंजन- बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़, ग्रिल्ड स्टेक, नगेट्स और ढेर सारी सॉस। आपको यहां साइड डिश नहीं दिखेंगी। दूसरा डिनर (सपर) - पिज्जा ऑर्डर करने के लिए, चिप्स, नट्स और अन्य फास्ट फूड, जो टीवी के सामने खाया जाता है। अमेरिकी राष्ट्रीय व्यंजनों की ये विशेषताएं बताती हैं कि मोटापे से पीड़ित लोगों की संख्या में संयुक्त राज्य अमेरिका क्यों अग्रणी है।

उत्पाद सूची

कर सकना:

• प्रोटीन के स्रोत के रूप में: उबले अंडे, वसा रहित पनीर, पनीर, चीज सफेद रंग(फेटा, अदिघे, मोज़ेरेला);
• सब्जियां (आप हमारे लेख में सबसे उपयोगी और कम कैलोरी वाले पाएंगे);
• बीन्स, छोले, दाल;
• साग: पंख प्याज, ऐमारैंथ, डिल, अजमोद, अजवाइन;
• दुबली मछली, समुद्री भोजन;
• उबला हुआ दुबला मांस, पोषण विशेषज्ञ टर्की को रात के खाने के लिए आदर्श कहते हैं (इसमें ट्रिप्टोफैन होता है, जो पाचन में सुधार करता है और अनिद्रा के साथ मदद करता है), हालांकि चिकन ब्रेस्टउपयुक्त भी;
• मसाले, मसाले, लेकिन बहुत अधिक मसालेदार नहीं: इलायची, अदरक, पिसी हुई काली मिर्च, धनिया;
• अंकुरित अनाज;
• मशरूम;
• सोया उत्पाद;
• सलाद ड्रेसिंग के लिए अपरिष्कृत वनस्पति तेल, ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस, 9% सेब या बाल्समिक सिरका, 10% खट्टा क्रीम।

पेय से - हर्बल चाय, केफिर, ताजा रस, स्मूदी, कॉकटेल, सूखी रेड वाइन (1 गिलास से अधिक नहीं)।

यह वर्जित है:

• मटर, सेम (पेट फूलने में योगदान);
• वसायुक्त डेयरी उत्पाद;
• मकई, आलू, चुकंदर, गाजर;
• फैटी मछली;
• वसायुक्त मांस: सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, हंस, बत्तख;
• आटा उत्पाद;
• मिठाइयाँ;
• सूखे मेवे, मेवे, ताजे फल;
• गुच्छे;
• सैंडविच;
• पकौड़ी, पकौड़ी और अन्य अर्द्ध-तैयार उत्पाद जो मांस और आटा को मिलाते हैं;
• फास्ट फूड, स्नैक्स;
• तले हुए खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट।

पेय से - कैफीन युक्त, ऊर्जा, कार्बोनेटेड, मादक।

विवादास्पद बिंदु

रात के खाने के लिए गोभी रात में गैस गठन में वृद्धि को भड़काती है, लेकिन यह कम कैलोरी वाला उत्कृष्ट भोजन बनाती है। आहार सलाद. अगर आप खाना खाने के आधे घंटे बाद डिल का पानी पीते हैं तो आप इस परेशानी से खुद को बचा सकते हैं।

रात के खाने के लिए एवोकाडो में बहुत अधिक कैलोरी होती है, लेकिन इसमें अमीनो एसिड होता है, शरीर के लिए आवश्यकरात में (ओह उपयोगी गुणमगरमच्छ नाशपाती हम)। इसलिए, इसे कम मात्रा में सलाद में शामिल करने की सलाह दी जाती है।

अनाज और पास्ता उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं धीमी कार्बोहाइड्रेट. निष्कर्ष स्पष्ट है: उन्हें पचने में बहुत अधिक समय लगेगा। और अगर उनके पास ऐसा करने का समय नहीं है, तो सभी अवशेष शरीर की चर्बी में चले जाएंगे। दूसरी ओर, वे लंबी अवधि की संतृप्ति प्रदान करते हैं और रेफ्रिजरेटर में रात की यात्राओं को रोकते हैं। दूसरा तर्क - ये सेहत के लिए अच्छे होते हैं।

समाधान: यदि आप ऐसे आहार पर हैं जिसमें ढेर सारा कार्बोहाइड्रेट खाना शामिल है, तो शाम के मेनू में चावल, एक प्रकार का अनाज और यहां तक ​​कि दलिया भी संभव है। उन लोगों के लिए जिनका काम भारी से जुड़ा है शारीरिक गतिविधि, पुरुषों और तीव्र शक्ति प्रशिक्षण में शामिल लोगों के लिए, उन्हें मांस या मछली के साथ साइड डिश के रूप में भी खाया जा सकता है। वजन कम करने वाली महिला के लिए वे निश्चित रूप से बेकार हैं।

अपने लिए यह प्रश्न तय करते समय, जान लें कि पोषण विशेषज्ञ अभी भी सुबह अनाज छोड़ने की सलाह देते हैं: वजन घटाने के लिए सही रात के खाने में उन्हें शामिल नहीं करना चाहिए।

ग्रेट ब्रिटेन में।अंग्रेजों ने रात का खाना देर से खाया, पहले से ही लगभग 21.00 बजे। वे शराब से शुरू करते हैं। मुख्य व्यंजन - भुना बीफ़, स्टेक, सब्जी के साइड डिश (फलियां, उबले हुए मकई, फूलगोभी) सॉस के साथ। भोजन चाय के साथ कुछ मीठे के साथ समाप्त होता है।

रात के खाने के लिए शीर्ष सर्वश्रेष्ठ व्यंजन

वजन कम करना चाहते हैं - रात के खाने के लिए ही चुनें आहार भोजन. उन्हें कम कैलोरी वाला और यथासंभव उपयोगी होना चाहिए। एक छोटी सी रेटिंग आपको उन्मुख करेगी और आपको बताएगी कि स्वास्थ्य और आकृति लाभ के लिए मेनू को कैसे विविधतापूर्ण बनाया जाए।

1. सीज़निंग और मसालों, नींबू के रस या के साथ हरे रंग की सब्जियों और जड़ी-बूटियों से सलाद जतुन तेलएक मसाले के रूप में।
2. ड्रेसिंग के बजाय खट्टा क्रीम के साथ चिकन के टुकड़े, झींगा, केकड़ा मांस, पनीर, अंडे का सफेद भाग के साथ प्रोटीन सलाद।
3. सब्जी मुरब्बा।
4. जड़ी बूटियों के साथ पनीर / पनीर पनीर पुलाव।
5. उबला हुआ टर्की / चिकन।
6. सब्जियों, उबले अंडे के साथ ऑमलेट (बेहतर बेक किया हुआ या माइक्रोवेव किया हुआ)।
7. समुद्री भोजन सलाद।
8. उबली हुई मछली।
9. उबली हुई फलियाँ।
10. / / .

जापान में।उगते सूरज की भूमि में, रात का खाना सख्ती से 18.00 बजे होता है। आधार - चावल, नूडल्स, मिसोशिरु और सुमोनो स्पष्ट सूप, मांस, मछली, उबली हुई सब्जियां, मसालेदार नमकीन (सुकेमोनो), मिठाई (वागासी) के साथ हरी चाय. भोजन की विशेषताएं: छोटे हिस्से और भोजन की अवधि (कभी-कभी यह 1.5-2 घंटे तक रहता है), क्योंकि जापानी सब कुछ अच्छी तरह से चबाते हैं और भोजन से वास्तविक आनंद प्राप्त करना जानते हैं।

रात के खाने के विकल्प

रात के खाने (आहार के साथ या उचित पोषण के साथ) के आयोजन की शर्तों के आधार पर, मेनू में विभिन्न व्यंजन और उत्पाद शामिल होने चाहिए जो चुने हुए आहार के बुनियादी सिद्धांतों को पूरा करते हैं।

कम कैलोरी:

• नींबू के रस के साथ सब्जी का सलाद: विटामिन, अजवाइन, ग्रीक;
• दम किया हुआ और बेक्ड सब्जियां;
• सब्जी मुरब्बा;
• भुनी हुई सब्जियाँ;
• सब्जी कटलेट;
• हरा सलाद।

प्रोटीन:

• उबला हुआ चिकन या टर्की स्तन;
• भाप या बेक्ड मछली;
• समुद्री भोजन सलाद;
• उबले अंडे, प्रोटीन आमलेट;
• स्किम पनीर;
• सफेद चीज;
• मशरूम सलाद;
• समुद्री भोजन या मांस के साथ प्रोटीन सलाद।

शराब पीना:

• दूध और हरी स्मूदी;
• हर्बल चाय;
• बिना पके हुए सूखे मेवे की खाद;
• बिना पके फलों और खट्टे जामुनों से ताजा रस;
• सब्जी ताजा निचोड़ा हुआ रस;
• हरी स्मूदी;
• कम वसा वाले चिकन शोरबा।

कार्बोहाइड्रेट:

• बीन्स, छोले, दाल;
• अंकुरित अनाज;
• एवोकाडो;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• मध्यम वसा वाली मछली की किस्में;
• उबले हुए या उबले हुए वील और बीफ, कटलेट या मीटबॉल;
• अनाज: चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया;
• राई की रोटी, पूरी अनाज की रोटी।

एक स्वस्थ रात्रिभोज के संदर्भ में संतुलित होना चाहिए। उपरोक्त सभी व्यंजनों और उत्पादों को बारी-बारी से आहार में शामिल करना आवश्यक है।

फ्रांस में।फ्रांसीसी लगभग 20.00 बजे रात का भोजन करते हैं और इसे टीवी देखने के साथ जोड़ते हैं। आधार - हल्का सलाद ताज़ी सब्जियांऔर ढेर सारी हरियाली।

मेन्यू

यहाँ सप्ताह के लिए शाम के भोजन के मेनू का एक उदाहरण दिया गया है:

ग्रीस में।यूनानियों ने रात का खाना 20.00 बजे के बाद खाया, ज्यादातर परिवार या दोस्तों के साथ। मुख्य व्यंजन - तले हुए अंडे, सब्जी मुरब्बा, फ़ेटा चीज़ के साथ प्रसिद्ध ग्रीक सलाद। भोजन चाय और एक मीठी मिठाई के साथ समाप्त होता है।

व्यंजनों

हल्का सलाद

• दही

हाथ उठाओ 100 ग्राम चीनी गोभी, ताजा ककड़ी के 100 ग्राम स्ट्रिप्स में काटें, साग (50 ग्राम डिल और अजमोद प्रत्येक) काट लें। 30 मिली नींबू का रस डालें, मिलाएँ। फिर 200 ग्राम डालें वसा रहित पनीरऔर फिर से मिलाएँ।

• धूप में सुखाए हुए टमाटर के साथ

धुले हुए मूली के 100 ग्राम स्लाइस में काटें। 5 टुकड़े। धूप में सुखाए हुए टमाटरों को स्ट्रॉ में डालें, 2 ताज़े टमाटरों को स्लाइस में डालें। 100 ग्राम फ़ेटा चीज़ को मनमाना टुकड़ों में काटें। लेटस के 3 पत्तों को हाथ से तोड़ लें। मिक्स। फलों के सिरके और नींबू के रस से बूंदा बांदी करें, नमक और काली मिर्च डालें।

• यूनानी

100 ग्राम पनीर, 1 सलाद काली मिर्च, 1 टमाटर, 1 खीरा, 1 प्याज को मोटा-मोटा काट लें। अलग से, ड्रेसिंग तैयार करें: 3 पिसी हुई लहसुन की कलियाँ, 10 मिली अंगूर का सिरका और 25 मिली जैतून का तेल मिलाएं। सब्जियों और पनीर को मिलाएं, सॉस के साथ सीजन करें, लेटस के पत्तों पर डालें, ऊपर से जैतून से सजाएँ।

मुख्य व्यंजन

• टर्की के साथ आमलेट

उबले हुए टर्की पट्टिका (150 ग्राम) को छोटे टुकड़ों में काटें, 1 हरे रंग के तिनके डालें शिमला मिर्च. मिक्स। 2 अंडे का सफेद भाग डालें। माइक्रोवेव में 3 मिनट तक बेक करें। लेटस के पत्तों के साथ एक प्लेट पर रखो, कटा हुआ हरा प्याज छिड़कें।

• सब्जियों के साथ उबला हुआ फ्लाउंडर

फ्लाउंडर के 1 लोथ के भागों में काटें, सीज़निंग और मसालों के साथ इसका स्वाद लें। 100 ग्राम युवा तोरी को क्यूब्स में, 100 ग्राम बैंगन और अजवाइन के डंठल को स्ट्रॉ में, 2 टमाटर को स्लाइस में डालें। लहसुन की एक दो कलियों को पीस लें। सब्जियों को मिलाएं और जैतून का तेल छिड़कें। सब कुछ एक कटोरे में डालें, डबल बॉयलर को आधे घंटे के लिए चालू करें।

• तुर्की Meatballs

500 ग्राम टर्की पट्टिका को छोटे टुकड़ों में काटें, मांस की चक्की से गुजरें। कीमा बनाया हुआ मांस में 1 कच्चा अंडा, 1 छोटा कटा हुआ प्याज, 2 कुचली हुई लहसुन की कलियाँ, 10 ग्राम सनली हॉप्स, नमक (वैकल्पिक) डालें। कीमा बनाया हुआ मांस मारो, इसमें से मीटबॉल बनाएं, हल्के से आटे में रोल करें। एक मोटी दीवार वाले पैन में डालें, 1.5 लीटर उबलता पानी डालें। उसी में 1 और कटा हुआ प्याज और 1 टमाटर डालें, स्लाइस में काटें, 50 ग्राम टोमैटो सॉस, कुछ तेज पत्ते, कुछ काली मिर्च डालें। लगभग एक घंटे के लिए मध्यम आँच पर उबालें।

स्मूदी, कॉकटेल

• दही

एक ब्लेंडर में 200 ग्राम वसा रहित पनीर और 100 मिलीलीटर 1% दूध मारो।

• हरा

अजवाइन के डंठल के 100 ग्राम टुकड़ों में काटें, 200 मिलीलीटर 1% केफिर डालें, 20 ग्राम कटा हुआ डिल डालें। एक ब्लेंडर में फेंटें।

• सब्ज़ी

50 ग्राम खीरे, टमाटर और अजवाइन के डंठल के टुकड़ों में काट लें। 20 ग्राम कटा हुआ साग (प्याज, डिल और अजमोद पंख), थोड़ा काली मिर्च, टबैस्को सॉस जोड़ें। 250 मिलीलीटर 1% केफिर डालो। एक ब्लेंडर में मिक्स करें।

वजन घटाने के लिए सही डिनर का आयोजन, याद रखें कि यह केवल दो स्थितियों में ही बन सकता है: यदि यह स्वस्थ है और आप इसे पसंद करते हैं। यह न केवल सिद्धांतों को पूरा करने वाले आहार पर लागू होता है, बल्कि आहार पर भी लागू होता है। यदि भोजन नीरस और बेस्वाद लगता है, तो आप खाली पेट सो जाएंगे, जो शरीर को नुकसान ही पहुंचाएगा।

पढ़ने का समय: 5 मिनट

« रात का खाना दुश्मन को दे दो», « 6 के बाद मत खाओ», « आप केवल एक गिलास केफिर के साथ रात का भोजन कर सकते हैं”- अंतिम भोजन के साथ किस तरह के मिथक नहीं होते। आज हम वजन घटाने के लिए रात के खाने के सर्वोत्तम विकल्पों पर गौर करेंगे और रात के खाने के बुनियादी सिद्धांतों पर बात करेंगे।

क्या जानना ज़रूरी है? सबसे पहले, रात का खाना छोड़ें नहीं। रात का खाना पूर्ण भोजन होना चाहिए, हल्का नाश्ता नहीं। दूसरे, रात के खाने के लिए सही खाद्य पदार्थ चुनने से आपको पाचन में सुधार करने, भूख से बचने में मदद मिलेगी और आपकी मांसपेशियों को नींद के दौरान मरम्मत और निर्माण करने की सामग्री भी मिलेगी। तीसरा, वजन घटाने के लिए न केवल यह महत्वपूर्ण है कि आप रात का खाना कैसे खाते हैं, बल्कि यह भी कि आप दिन के दौरान कैसे खाते हैं।

हमेशा याद रखें कि पोषण स्थापित करें - इसका मतलब वजन कम करने की समस्या को हल करने के लिए 80% है।

एक स्वस्थ रात्रिभोज के मुख्य सिद्धांत

वजन घटाने के लिए विशिष्ट रात्रिभोज विकल्पों पर जाने से पहले, आइए पहले स्वस्थ रात्रिभोज बनाने के मूल सिद्धांतों पर ध्यान दें। तो, आखिरी भोजन के बारे में क्या जानना जरूरी है?

1. रात का खाना सोने से लगभग 2.5-3 घंटे पहले कर लेना चाहिए। पहले नहीं, नहीं तो भूखे पेट सो जाओगे। और बाद में नहीं, नहीं तो खाना पचने का समय नहीं होगा।
2. रात के खाने के लिए ज्यादा खाने से बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि पूरा नाश्ता, दोपहर का भोजन और दोपहर का नाश्ता करें।
3. नियम को भूल जाइए: 18.00 के बाद भोजन न करें। जब तक, निश्चित रूप से, आप 21.00 बजे बिस्तर पर नहीं जाते।
4. नियम के बारे में भी भूल जाओ: "खुद नाश्ता करो, दोपहर का भोजन एक दोस्त के साथ करो, और रात का खाना दुश्मन को दो।" आपको रात का खाना खाने की ज़रूरत है, अन्यथा भूखी शाम निश्चित रूप से आपको भोजन के टूटने की ओर ले जाएगी।
5. लेकिन शाम को ज्यादा खाने की जरूरत नहीं है। ऐसी परिस्थितियों से बचें जहां आप दिन के दौरान स्नैक्स खाते हैं, और शाम तक आप पूरे दिन को पकड़ने का फैसला करते हैं।
6. एक नियम के रूप में, रात का खाना दैनिक कैलोरी सेवन का 20-25% होना चाहिए।
7. वजन घटाने के लिए आदर्श रात्रिभोज में शामिल होना चाहिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ।प्रोटीन हमारी मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण के लिए एक उपकरण है, और फाइबर एक ऐसा उत्पाद है जो लंबे समय तक तृप्ति देता है और वसा कोशिकाओं में संसाधित नहीं होता है।
8. यदि आप अभी भी अपने आप को संयमित नहीं कर पाए और रात के खाने में बहुत अधिक खा लिया, तो अगले दिन भूख हड़ताल पर न जाएँ। अपने आप को एक अतिरिक्त या सक्रिय व्यवस्थित करना बेहतर है।
9. आप अपने आप को शाम केफिर (उदाहरण के लिए, चोकर के साथ) तक सीमित कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप दिन में कैलोरी का सेवन करते हैं। सशर्त 1000 किलो कैलोरी नहीं, बल्कि एक पूर्ण मानक।
10. वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण नियम यह है कि आपका शरीर पूरे दिन में जितना उपयोग कर सकता है, उससे कम खाएं। इसलिए, हाँ, आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करना और BJU का संतुलन बनाए रखना दिन के दौरान पोषण का मुख्य सिद्धांत है, भले ही सही "रात्रिभोज" और "नाश्ता" कुछ भी हो। लेकिन! यदि आप सीखते हैं कि दिन के दौरान अपने मेनू को सही तरीके से कैसे तैयार किया जाए, तो आपको तेजी से वजन कम करने की गारंटी है।

यदि आप जल्द से जल्द शानदार आकार प्राप्त करना चाहते हैं, तो रात के खाने का चुनाव बहुत जिम्मेदारी से किया जाना चाहिए। कुछ निश्चित हैं वर्जित खाद्य पदार्थलेकिन बढ़िया विकल्प हैं।

• बेकिंग, आटा, कन्फेक्शनरी
• आलू, पास्ता, सफेद चावल
• तले हुए खाद्य पदार्थ
• मीठे फल (केले, अंगूर, आड़ू, तरबूज, तरबूज, आम)
• सूखे मेवे और मेवे (दिन के पहले भाग के लिए उन्हें स्थगित करना बेहतर है)
• औद्योगिक चीनी युक्त उत्पाद (मीठा दही और दही)
• उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ (वसायुक्त चीज, वसायुक्त मीट, वसायुक्त मछली सहित)

रात के खाने में फलियां न खाना भी बेहतर है और सफेद बन्द गोभीसंभावित पाचन समस्याओं के कारण।

वजन घटाने के लिए रात का खाना: 7 सर्वश्रेष्ठ विकल्प

फिर रात के खाने के लिए क्या, तुम पूछते हो? वास्तव में, कई विकल्प हैं, आप नीचे दिए गए कई उत्पादों को जोड़ भी सकते हैं।

1. दुबली मछली या समुद्री भोजन

वजन घटाने के लिए रात के खाने के लिए मछली और समुद्री भोजन सही विकल्प है। सबसे पहले, यह शुद्ध प्रोटीन है। दूसरे, यह स्रोत है लाभकारी विटामिनऔर सूक्ष्म पोषक तत्व। तीसरा, यह संतोषजनक और स्वादिष्ट है। केवल आपको उन्हें भूनने की ज़रूरत नहीं है, उबालना, उबालना या बेक करना बेहतर है। आप मछली और समुद्री भोजन में ताजी सब्जियों का एक हिस्सा जोड़ सकते हैं। रात के खाने के लिए कम वसा वाली मछली चुनना उचित है।

2. लीन चिकन या टर्की

चिकन ब्रेस्ट एक क्लासिक वेट लॉस डिनर विकल्प है। फिर से, तेल में तले हुए विकल्प से बचें, अन्यथा डिश बिना शर्त उपयोगी नहीं रह जाएगी। यदि आप मांस मेनू में विविधता लाना चाहते हैं, तो आप टर्की पट्टिका बना सकते हैं।

3. दही

वजन घटाने के लिए एक और अनिवार्य उत्पाद कुटीर चीज़ है। इसमें एक "लंबा" प्रोटीन कैसिइन होता है, जो मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक है। पनीर को सफेद प्राकृतिक दही के साथ खाया जा सकता है। केवल सिफारिश: न केवल वसायुक्त डेयरी उत्पादों से बचने की कोशिश करें, बल्कि पूरी तरह से वसा रहित भी।

4. वेजीटेबल सलादकम वसा वाले पनीर के साथ

सब्जियां फाइबर का मुख्य स्रोत हैं, जो पाचन को सामान्य करने में मदद करती हैं। इसलिए, शाम की सब्जी का सलाद काम आएगा। आप इसे कम वसा वाले पनीर के स्लाइस के साथ मिला सकते हैं। पनीर चुनते समय, अधिक प्रोटीन और कम वसा वाला पनीर चुनें।

5. उबली हुई या उबली हुई सब्जियां

यदि आप कच्ची सब्जियों के प्रशंसक नहीं हैं, तो उबाली हुई और उबली हुई सब्जियां एक बेहतरीन विकल्प हो सकती हैं। आप तैयार सब्जी मिश्रण खरीद सकते हैं (बस देखें कि रचना प्राकृतिक है या नहीं) या, उदाहरण के लिए, ब्रोकोली। आप गाजर और चुकंदर भी खरीद सकते हैं, हालांकि बेहतर है कि इनका दुरुपयोग न करें।

6. उबले अंडे या तले हुए अंडे

वजन घटाने के लिए रात के खाने में अंडे भी शामिल हो सकते हैं, और उन्हें उबालना बेहतर होता है। वही सब्जियां अंडे में डाली जा सकती हैं, कच्ची या पकाई हुई। ऑमलेट भी बनेगा अच्छा विकल्परात का खाना, अगर यह तला हुआ नहीं है, लेकिन बिना तेल के ओवन में पकाया जाता है।

7. फलों के साथ डेयरी उत्पाद

खैर, फिर भी, हम केफिर को बायपास नहीं करेंगे। उन लोगों के लिए जो रात का खाना जल्दी खाना पसंद करते हैं, एक सेब के साथ एक किण्वित दूध पेय, अन्य बिना चीनी वाले फल या बेरी वजन घटाने के लिए एक स्वीकार्य रात के खाने का विकल्प होगा। बेशक यह नहीं है प्रोटीन पकवानऔर फाइबर नहीं, लेकिन अगर आपने दिन में संतुलित आहार लिया है, तो ऐसा डिनर करने की जगह है।

यदि, रात के खाने के बाद, हाथ अभी भी मनमाने ढंग से रेफ्रिजरेटर तक पहुंचता है, तो सरल तरीके सेशरीर की भूख को हतोत्साहित करने के लिए .. आपके दांतों को ब्रश करना सामान्य होगा।भूख के बारे में भूलने में आपकी मदद करने के लिए इस तरह की एक सरल विधि की गारंटी है। लेकिन अगर यह तरीका मदद नहीं करता है, और फिर भी आपको बहुत भूख लगती है, तो इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आप दिन के दौरान कुपोषित हैं (यानी, आपको अपना कैलोरी भत्ता नहीं मिलता है)।

अभिवादन, प्रिय ब्लॉग पाठकों। कई लड़कियों को यकीन है कि अगर आप रात का खाना खाते हैं, तो आप बहुत धीरे-धीरे वजन कम करेंगे। इसलिए, वे बस इस भोजन को आहार से हटा देते हैं। लेकिन पोषण विशेषज्ञ और गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट, मेरा विश्वास करो, इस राय से सहमत नहीं हैं। इस दृष्टिकोण के साथ, नुकसान से कम लाभ होगा। इसलिए आपको रात का भोजन करना होगा। और मैं आपको बताऊंगा कि वजन कम करने के लिए रात के खाने में क्या खाना चाहिए।

इंटरनेट पर लंबे समय से व्यापक मान्यता है कि अंतिम भोजन केवल 18.00 से पहले होना चाहिए। नहीं तो वजन कम करना मुश्किल हो जाएगा। और कई लोग इसका पालन करना शुरू कर देते हैं, हालांकि वे रात में 11-12 बजे ही बिस्तर पर चले जाते हैं। हम छह से पहले खाने में कामयाब रहे - महान, नहीं - और हम सुबह तक भूखे रहते हैं। और फिर शरीर किसी कारण से लापता मात्रा (कभी-कभी रात में) के लिए पूछना शुरू कर देता है। और हम आहार तोड़ते हैं, खुद को हवा देते हैं ... सामान्य तौर पर, यहां कुछ भी सुखद नहीं है।

रात के खाने के लिए उचित पोषण का दृष्टिकोण पूरी तरह से अलग है। यह एक अनिवार्य भोजन है जिसे अनदेखा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। नहीं तो अगले दिन शरीर अपना हो जाएगा।

अंतिम भोजन और रोशनी बंद होने के बीच का अंतराल 3-4 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए

उदाहरण के लिए, आप 22.30 - 23 घंटे बिस्तर पर जाते हैं। इसलिए, पूर्ण रात्रिभोज 19.30 - 20 घंटे के बाद नहीं होना चाहिए। इस दौरान खाया हुआ खाना पचेगा इसलिए सपना अच्छा होगा।

एक और है महत्वपूर्ण बिंदु. नाश्ते और रात के खाने के बीच का ब्रेक 10 घंटे से ज्यादा नहीं होना चाहिए। इसलिए गणना करें कि आपको रात का खाना कब चाहिए। हमारा शरीर रात में "हाइबरनेशन" मोड में नहीं रुकता 🙂 रात में भी यह काम करता है और इसे काम करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

और अगर आप पुराने जमाने के नियम शाम 6 बजे के बाद नहीं खाते हैं, तो शरीर लंबे समय तक भूखा रहेगा। वह बिना भोजन के 14 या अधिक घंटे है। बेशक, यहाँ कोई चमत्कार नहीं हैं। कैलोरी कम करने से निश्चित रूप से वांछित वजन घटाने में मदद मिलेगी। लेकिन शरीर को कोई फायदा नहीं होगा। लंबे समय तक उपवास चयापचय प्रक्रियाओं की दर को कम कर सकता है। इसके परिणामस्वरूप, आपके द्वारा खोया हुआ किलो आसानी से शरीर में वापस आ जाएगा।

और एक शाम आप वास्तव में खाना चाहते हैं - शरीर को ही इसकी आवश्यकता होगी। दुख की बात है, आप टूट सकते हैं। इस रूटीन को फॉलो करना मुश्किल होता है। जब शरीर को ऊर्जा के अपने हिस्से की आवश्यकता होती है, और आप इसे जबरन रोकते हैं। आपको क्या लगता है इस प्रतियोगिता को कौन जीतेगा?

किन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है

स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और तेज़ कार्बोहाइड्रेट एक स्वस्थ रात्रिभोज के "वर्जित" में आते हैं। उन्हें नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए छोड़ दें। तो शाम होने से पहले शरीर के पास उन्हें ऊर्जा में बदलने का समय होगा।

लेकिन रात के खाने के लिए प्रोटीन और सब्जियों के व्यंजन का आनंद लें। रात में होने वाली प्रक्रियाओं को ध्यान में रखते हुए मेनू का गठन किया जाना चाहिए। हम सो रहे हैं, लेकिन हमारा काम करने वाला जीव काम करना बंद नहीं करता है। एक वास्तविक वर्कहॉलिक! उदाहरण के लिए, बाल बढ़ते हैं, त्वचा का पुन: निर्माण होता है, आदि। यह सब होने के लिए, शाम के समय शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और विटामिन मिलना चाहिए।

इसके अलावा, शाम को वह न खाएं जो शरीर द्वारा पचने में बहुत अधिक समय लेता है। कुछ के पास फलियां हैं, अन्य के पास तैलीय मछली है। हालांकि ये उत्पाद उपयोगी हैं, लेकिन वे दर्द से भारी हैं। सोना मुश्किल हो जाएगा।

सेवन किया गया प्रोटीन आसानी से पचने योग्य होना चाहिए। मैं आपको पोल्ट्री मांस, पनीर, अंडे, कम वसा वाली मछली, दुबला मांस और समुद्री भोजन पर ध्यान देने की सलाह देता हूं

सब्जियों के लिए, पोषण विशेषज्ञ उन्हें रात के खाने में प्रोटीन से 2 गुना अधिक खाने की सलाह देते हैं। उसी समय, उनमें से आधे को कच्चे रूप में खाया जाना चाहिए, और दूसरा - गर्मी से इलाज किया जाना चाहिए। ग्रिल, स्टीम्ड या ओवन में किया जा सकता है। भोजन को संसाधित करते समय, वनस्पति वसा या तेल जो स्वयं उत्पादों में मौजूद होते हैं, का उपयोग किया जाना चाहिए।

यहां उन सब्जियों की सूची दी गई है जो प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए एक उत्कृष्ट साइड डिश हो सकती हैं:

• ताजी सब्जियों को किसी भी प्रोटीन खाद्य पदार्थ के साथ मिलाया जाता है, जिससे उन्हें पचाने में मदद मिलती है। ये किसी भी प्रकार की गोभी, टमाटर, खीरा, अजवाइन, तोरी, बैंगन, ताजा जड़ी बूटी, सलाद और बहुत कुछ। समुद्री शैवाल प्रेमी इसके साथ एक स्वादिष्ट सलाद का भी आनंद ले सकते हैं।
• उच्च जीआई वाली सब्जियां मांस व्यंजन के साथ संयोजन करने के लिए अवांछनीय हैं। उन्हें प्राकृतिक दही, कम वसा वाले खट्टा क्रीम या एक चम्मच अपरिष्कृत मक्खन के साथ बेहतर खाएं। इन सब्जियों में कद्दू, गाजर, आलू, चुकंदर शामिल हैं।

लेख से जानकारी " अलग भोजनवजन घटाने के लिए"। वहां मैंने उत्पादों की अनुकूलता के बारे में बहुत सी रोचक बातें लिखीं।

थाली का आयतन कितना होना चाहिए

जानना चाहते हैं कि रात के खाने के लिए अनुशंसित सर्विंग साइज़ क्या है? मैं सुस्त नहीं रहूंगा। ग्राम में बात करें तो यह महिलाओं के लिए लगभग 250 ग्राम निकलता है। और पुरुषों के लिए यह लगभग 350 ग्राम है और इस मात्रा में लगभग 90 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। सब्जियां शेष 160 जीआर के लिए खाते हैं।

रात का खाना दैनिक कैलोरी सेवन का 20% से अधिक नहीं होना चाहिए, जो लगभग 350 - 400 किलो कैलोरी है।

यदि आपके पास कोई मतभेद नहीं है, तो आप पके हुए पकवान को मसालों के साथ समृद्ध कर सकते हैं: धनिया, इलायची, अदरक, गर्म काली मिर्च और अन्य योजक। ऐसे मसाले चयापचय प्रक्रियाओं को गति देने में मदद करेंगे, रक्त परिसंचरण में सुधार करेंगे और पाचन में मदद करेंगे।

कुछ स्लिमिंग स्वीट टूथ के लिए, कुछ मीठा खाने की शाम की मुलाक़ात एक वास्तविक परीक्षा बन जाती है। यह आमतौर पर तब होता है जब रक्त में इंसुलिन का स्तर गिर जाता है। भविष्य में ऐसा न हो इसके लिए लंच या दोपहर के नाश्ते में कुछ मीठा/स्वादिष्ट खाने की कोशिश करें। यह एक चम्मच चीनी, मुट्ठी भर मेवे, सूखे मेवे, प्राकृतिक मार्शमॉलो, सेब मार्शमॉलो, या मारिया-प्रकार के कुकीज़ (केवल मार्जरीन के बिना) के साथ चाय हो सकती है।

ठीक है, अगर मीठे दाँत का हमला अभी भी दूर हो जाता है, तो कोई बात नहीं। अपने लिए एक कप पुदीने की चाय बनाएं और उसमें थोड़ा सा शहद मिला लें। ऐसा पेय आपको आराम करने और मिठाई के लिए आपकी लालसा को पूरा करने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए रात में केफिर

मैं आपको केवल कम वसा वाले खट्टे दूध के साथ रात का खाना खाने की सलाह नहीं देता। शरीर को तृप्त करने के लिए यह पर्याप्त नहीं है। लेकिन केफिर / दही / किण्वित बेक्ड दूध सोने से पहले (यानी सोने से 30-40 मिनट पहले) एक उत्कृष्ट "स्नैक" हो सकता है।

जब मैं आहार पर था, तो मेरे डॉक्टर ने मुझे सोने से आधे घंटे पहले "नाइट लाइट" पीने की सलाह दी। यह 100 मिलीलीटर खट्टा दूध या दलिया के साथ पानी का पेय हो सकता है। चीनी, शहद और अन्य एडिटिव्स की जरूरत नहीं है, अन्यथा कैलोरी बढ़ाएं। और रात में 100 मिलीलीटर खट्टा दूध आपको नुकसान नहीं पहुंचाएगा, बल्कि इसके विपरीत पेट को फायदा पहुंचाएगा।

वजन घटाने के लिए आसान डिनर - रेसिपी

वजन कम करने के लिए रात के खाने में क्या लें? मैंने आपके लिए कुछ मूल और चुने हैं सरल व्यंजनों. इस तरह के व्यंजन घर में बहुत जल्दी बन जाते हैं।

केवल आहार मेनू बनाते समय आपको वर्ष के समय को ध्यान में रखना होगा। उदाहरण के लिए, गर्मियों और शुरुआती शरद ऋतु में यह बेहतर है कि रात के खाने में ताजी सब्जियों का सलाद पेश किया जाए। और एक प्रोटीन पूरक के रूप में, मैं दुबला मांस का एक टुकड़ा सुझाता हूं। ठंड के मौसम में प्रोटीन थोड़ी ज्यादा कैलोरी ले सकते हैं। हाँ, और रात का खाना गर्म होना चाहिए।

मशरूम के साथ आहार जिगर

इसके लिए स्वादिष्ट व्यंजनआपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:

• 100 ग्राम ताजा मशरूम (अधिमानतः शैम्पेन);
• 150 ग्राम चिकन लीवर;
• 25 मिलीलीटर तरल कम वसा वाली क्रीम;
• 1 छोटा चम्मच गेहूं का आटा;
• नमक;
• इच्छानुसार मसाले।

हम मशरूम धोते हैं और उन्हें बारीक काटते हैं, उन्हें एक चम्मच के साथ पहले से गरम पैन में भेजते हैं वनस्पति तेल. हम लीवर को पानी के नीचे धोते हैं, आप इसे 2 भागों में काट सकते हैं। एक पेपर टॉवल पर सुखाएं, मसाले और आटा डालें। अच्छी तरह मिलाकर पैन में भेजें। - 5 मिनट बाद ऊपर से क्रीम डालकर डालें. हम सब कुछ तैयार होने तक उबालते हैं।

यह व्यंजन आश्चर्यजनक रूप से स्वादिष्ट है। यह प्रोटीन में भी उच्च और कार्बोहाइड्रेट और वसा में कम है।

कद्दू पुलाव

आपको चाहिये होगा:

• 100 ग्राम वसा रहित पनीर;
• 100 जीआर कद्दू;
• 2 अंडे;
• 50 जीआर सूखे खुबानी।

कद्दू के गूदे को महीन पीस लें। हम सूखे खुबानी को छोटे टुकड़ों में काटते हैं। कद्दू के द्रव्यमान को सूखे खुबानी, पनीर और अंडे के साथ मिलाएं। परिणामी मिश्रण को बेकिंग डिश में रखें और आधे घंटे के लिए ओवन में भेजें।

इस स्वादिष्ट व्यंजन को दालचीनी के साथ परोसें। और कम वसा वाला किण्वित दूध उत्पाद इस मिठाई के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होगा।

साग के साथ मैकेरल

इस व्यंजन के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 1 पीसी। छोटी समुद्री मछली;
• नींबू के रस के कुछ बड़े चम्मच;
• नमक;
• मछली वैकल्पिक के लिए मसाला;
• कोई ताजा जड़ी बूटी।

हम मछली को साफ और धोते हैं। मसाले में नमक मिलाकर इस मिश्रण से मलें। हम मैकेरल को पन्नी में लपेटते हैं, इसे ओवन में या डबल बॉयलर में पकाते हैं।

तैयार मैकेरल को नींबू के रस के साथ हल्का छिड़कें। ऊपर से हरियाली से सजाएं। स्वादिष्ट, स्वस्थ और पौष्टिक। बस पूरी मछली मत खाओ - कुछ अपने पति को भी दे दो 🙂

टर्की रोल

इस भोजन में निम्नलिखित सामग्रियां होती हैं:

• 0.7 किलो टर्की पट्टिका;
• 1 पीसी। प्याज;
• 300 ग्राम तोरी;
• लहसुन की कुछ लौंग;
• पानी;
• मूल काली मिर्च;
• कटा हुआ जायफल;
• नमक।

पट्टिका को लंबाई में काटें। बस अंत तक मत काटो - इसे ऐसे करो जैसे कोई किताब खोल रहा हो। हल्के से टर्की मारो। मांस नमक, मौसम जायफलऔर कालीमिर्च।

तोरी को छील लें, और अगर जवान नहीं हैं तो बीज निकाल दें। फिर गूदे को क्यूब्स में काट लें। छिलके वाले प्याज को बारीक काट लें और गर्म तेल में ब्लश होने तक तलें। इसके बाद पैन में तोरी और कटा हुआ लहसुन भेजें। हम थोड़ा जोड़ते हैं।

हम टर्की पट्टिका के एक तिहाई हिस्से पर सब्जी भरते हैं और टूथपिक्स की एक जोड़ी के साथ सिरों को पिन करते हुए मांस को एक रोल में रोल करते हैं। टर्की रोल को एक छोटी बेकिंग शीट पर रखें और पानी डालें। इसे डाला जाना चाहिए ताकि यह पैन के तल को 1-2 सेमी तक कवर करे। और रोल्स को ओवन में भेजें। लगभग एक घंटे के लिए 200 डिग्री पर बेक करें।

स्मूदी फैट बर्निंग

इसे तैयार करने के लिए आपको 200 ग्राम अजवाइन या पालक की आवश्यकता होगी। और आपको एक मध्यम आकार का हरा सेब + कुछ पुदीने के पत्ते लेने की भी आवश्यकता होगी।