लड़कियों के लिए हर दिन का मेनू: उचित पोषण। वजन घटाने के लिए उचित पोषण वजन कम करने वाली लड़कियों के लिए उचित पोषण

मुख्य प्रश्न जो कई महिलाओं को रुचिकर लगता है वह यह है कि उचित पोषण क्या है? अगर हम बात करें सरल भाषा में- यह एक संतुलित भोजन है जो शरीर को कुशलतापूर्वक कार्य करने में मदद करता है।

उचित भोजन ऐसे उत्पाद हैं जिनमें सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्व शामिल होते हैं। वे शरीर को ऊर्जा की पूर्ति करने, स्वास्थ्य बनाए रखने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें

वजन घटाने के लिए कई आहार मेनू हैं जो उचित पोषण पर आधारित हैं।

घर पर वजन कम करने की प्रक्रिया एक तनावपूर्ण अवधि है। इसीलिए शरीर को सभी उपयोगी पदार्थों की पूर्ति की आवश्यकता होती है, जो किलोग्राम के साथ खो जाते हैं। और अपना आहार बदलने से पहले, अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करना महत्वपूर्ण है।

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आप खुद को एक प्रकार के आहार तक सीमित नहीं रख सकते। उचित पोषणमें शामिल है वजन घटाने के लिए आपके पास विभिन्न प्रकार के स्वस्थ व्यंजन और उत्पाद हैं।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें:

• आहार विविधता. आप अपने स्वाद के अनुरूप उत्पादों का चयन कर सकते हैं और उनके साथ मेनू को समृद्ध कर सकते हैं;
• भुखमरी और अधिक खाने से बचना;
• उत्पादों की ताजगी. ताज़ा फलऔर सब्जियों में बहुत अधिक मात्रा में फाइबर होता है। वे चयापचय में सुधार करने में मदद करते हैं और इसमें आवश्यक मात्रा में विटामिन होते हैं;
• खान-पान की अनुकूलता. कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन एक बार के भोजन में नहीं करना चाहिए। वे सामूहिक रूप से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं;
• कैलोरी गणना -वजन घटाने की प्रक्रिया में यह सबसे महत्वपूर्ण कारक है। आपको एक दैनिक मानदंड चुनने और उसका पालन करने की आवश्यकता है।
• आवश्यक मात्रा में तरल पदार्थ पीना. पानी उचित पोषण का मुख्य उत्पाद है। आप प्रतिदिन जितना अधिक पानी पियेंगे, उतना बेहतर होगा।

कहाँ से शुरू करें?

किसी महिला की सामान्य जीवनशैली में कुछ बदलाव करना कोई आसान काम नहीं है। खासकर जब बात खाने की हो.

में आधुनिक दुनियाभोजन का पंथ व्यापक रूप से विकसित है। उचित पोषण के साथ वजन कम करना शुरू करने के लिए, प्रलोभनों के आगे न झुकना महत्वपूर्ण है। एक महिला को स्वस्थ और पौष्टिक भोजन खाने की जरूरत होती है।

1. वजन कम करते समय सबसे पहली चीज जो आपको करने की ज़रूरत है वह है एक मेनू बनानाप्रति दिन/सप्ताह/माह.
2. आगे, एक दैनिक भोजन कार्यक्रम बनाएं. इसे 5 तकनीकों में विभाजित करना सबसे अच्छा है।
3. प्रत्येक दिन के लिए घंटे के हिसाब से मेनू निर्धारित करना महत्वपूर्ण है।
4. घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करने के लिए क्रमिकता महत्वपूर्ण है। करने की जरूरत है सामान्य मेनू से आसानी से हटा देंभोजन जिसमें शामिल है सरल कार्बोहाइड्रेट. ये मिठाइयाँ, बेक किया हुआ सामान, तला हुआ, स्मोक्ड और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ हैं।

उचित पोषण के लिए सही संक्रमण

यह जानकर कि घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण कैसे अपनाया जाए, आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

एक महिला को खुद को टूटने से बचाने की जरूरत होती है नए आहार में अचानक बदलाव से बचें।हानिकारक उत्पादों को धीरे-धीरे हटाकर उनके स्थान पर स्वस्थ उत्पादों को रखना आवश्यक है।

महत्वपूर्ण वजन कम करते समय भूखे रहने से बचें. शरीर हमेशा भरा रहना चाहिए, अन्यथा अधिक खाने से बचा नहीं जा सकता।

आहार कैसा होना चाहिए?

वजन घटाने के लिए हर दिन उचित आहार लेना चाहिए इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का पूरा परिसर होता है. वे शरीर में अच्छी तरह से अवशोषित हो जाएंगे और इसे विटामिन और पोषक तत्वों से समृद्ध करेंगे।

वजन घटाने के लिए सही तरीके से आहार कैसे बनाएं? — सही आहारइसमें 5 भोजन शामिल होने चाहिए, उदाहरण के लिए:

1. नाश्ता। दलिया या कुट्टू का दलिया पानी के साथ, बिना चीनी या नमक के। आप फल, जामुन या मेवे जोड़ सकते हैं;
2. नाश्ता - दही, फल या सब्जी;
3. दोपहर का भोजन - हल्का सूप या मुख्य पाठ्यक्रम - दुबले मांस के साथ सब्जियां;
4. नाश्ता - केवल सब्जियाँ या बिना मीठा दही;
5. रात का खाना - अधिक फाइबर - सब्जियाँ और मछली; शायद चिकन का एक टुकड़ा.

ऐसा संतुलित आहार और संतुलित मेनू शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों से भर देगा और वजन घटाने को बढ़ावा देना शुरू कर देगा।

वजन कम करते समय पानी के बारे में न भूलें। आपको 2 लीटर का उपभोग करने की आवश्यकता है साफ पानीएक दिन में।

घर के सामान की सूची

उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की सूचीऔर वजन कम करने को पोषक तत्वों की आवश्यक आपूर्ति से समृद्ध किया जाना चाहिए।

खाद्य उत्पादों में अवश्य शामिल होना चाहिए धीमी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैटी एसिड।

खाद्य उत्पादों के लिए वह इसमें "धीमी" वसा होती है, शामिल करना:

• जैतून, मक्का और सूरजमुखी तेल;
• मेवों की किस्में (सूरजमुखी के बीज और अन्य);
• एवोकाडो;
• अधिकतम कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट।

एक बड़ी संख्या की गिलहरीमें निहित:

• दुबला मांस;
• जर्दी के बिना अंडे;
• मछली और समुद्री भोजन;
• पनीर उत्पाद, 30% तक वसा सामग्री;
• न्यूनतम वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की मात्राजो वजन में प्रतिबिंबित नहीं होते हैं वे इसमें पाए जा सकते हैं:

• अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया और बाजरा);
• ड्यूरम पास्ता;
• चोकर आधारित रोटी, खमीर रहित;
• बिना तेल और नमक के पके हुए आलू.

स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची बहुत विविध है। यह आपको मेनू को महत्वपूर्ण रूप से समृद्ध करने और इसे न केवल स्वस्थ, बल्कि स्वादिष्ट भी बनाने की अनुमति देता है।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण 30 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिएकैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। 30 वर्षों के बाद शरीर में इस पदार्थ में उल्लेखनीय कमी आती है।

घर पर उचित पोषण में बहिष्कार शामिल है एक महिला के आहार में शराब और कॉफ़ी पेय से.

वजन कम करते समय डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड मीट आदि खाना चाहिए उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ वर्जित हैं।

आपको अपने वजन घटाने वाले मेनू में अधिक से अधिक सब्जियां और फल शामिल करने चाहिए।चयापचय को फिर से शुरू करने और शरीर में विटामिन संतुलन को स्थिर करने के लिए।

40 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषणव्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।

इस उम्र में हार्मोनल बदलाव के कारण मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। उचित पोषण की ओर पूर्ण परिवर्तन से स्वास्थ्य में सुधार होता है और वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।

भोजन में कम मात्रा में कैलोरी होनी चाहिए, लेकिन साथ ही यह यथासंभव स्वास्थ्यवर्धक भी होना चाहिए।

वजन घटाने के मेनू में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो चयापचय को गति दें और पाचन में सुधार करें:

• डेयरी उत्पादों;
• दुबला मांस/मछली;
• अनाज;
• सब्जियाँ फल;
• हरियाली;
• समुद्री भोजन, आदि

सप्ताह के लिए मेनू और आहार

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू बनाने के लिए, आपको अपनी स्वाद प्राथमिकताएँ निर्धारित करने की आवश्यकता है। उत्पादों की अनुकूलता को ध्यान में रखना और उन्हें दिन के हिसाब से अलग करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, एक दिन - चिकन, दूसरा - मछली।

आवश्यक पदार्थों और किलो कैलोरी के अपने दैनिक सेवन की गणना करें। प्रत्येक दिन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा है:

• 50% - कार्बोहाइड्रेट;
• 30% - प्रोटीन;
• 20% - वसा.

वजन कम करते समय भूख की भावना को थोड़ा कम करने के लिए नाश्ता हल्का होना चाहिए।

उचित पोषण योजना के अनुसार मुख्य आहार में सब्जियाँ और फल शामिल होने चाहिए. दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाए बिना, दिन के पहले भाग में सभी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।

तो, वजन कम करते समय उचित पोषण के लिए साप्ताहिक मेनू:

1. नाश्ता: कद्दू के साथ चावल दलिया;
2. नाश्ता: कम वसा वाला पनीर;
3. दोपहर का भोजन: कम वसा वाला सूप; सब्जियों के साथ बेक्ड सामन;
4. नाश्ता: 1 बड़ा सेब;
5. रात का खाना: वेजीटेबल सलादऔर उबला हुआ ब्रिस्केट।

1. दलिया दलिया और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा;
2. सूखे मेवे;
3. सब्जी का सूप, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज और पकी हुई दुबली मछली;
4. कम चिकनाई वाला दही;
5. पनीर पुलाव और हरी चाय.

1. कम वसा वाला पनीर और 1 अंडा;
2. 1 केला;
3. प्यूरी सूप, चावल दलिया और पकी हुई मछली;
4. 2 सेब;
5. सब्जियों के साथ उबला हुआ ब्रिस्केट;

1. सब्जियों के साथ आमलेट;
2. मुट्ठी भर मेवे;
3. सब्जी का सूप, भरताउबले हुए कटलेट के साथ;
4. केफिर;
5. सब्जी का सलाद और 120 ग्राम उबली हुई मछली।

1. दूध और 1 अंडे के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
2. फल;
3. सब्जी का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ ब्रिस्किट;
4. 1 कम वसा वाला दही;
5. ताजी सब्जियों का सलाद, उबली हुई मछली।

1. कम वसा वाला पनीर और 1 अंडा;
2. 1 केला;
3. सब्जी का सूप, सब्जियां और उबले हुए ब्रिस्किट;
4. सूखे मेवे;
5. सब्जियों के साथ पकी हुई मछली और चावल।

1. दलिया दलिया, 2 चीज़केक;
2. 1 केला;
3. क्रीम सूप, दुबली मछली के साथ एक प्रकार का अनाज;
4. कम वसा वाला पनीर;
5. ताजी सब्जियों और ब्रिस्किट का सलाद।

वजन घटाने के लिए साप्ताहिक मेनू की योजना बनानादिन के दौरान शरीर पर पड़ने वाले शारीरिक या मानसिक तनाव को ध्यान में रखना जरूरी है।

मासिक कार्यक्रम

एक महीने के लिए वजन कम करने के लिए स्वस्थ पोषण कार्यक्रम में निम्नलिखित शामिल हैं:

• आंशिक भोजन;
• उत्पाद अनुकूलता;
• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का वितरण;
• कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन;
• फाइबर की प्रबलता;
• नमक और चीनी पर प्रतिबंध;
• स्वच्छ पानी का नियमित सेवन;
• आटा, वसायुक्त, स्मोक्ड खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध;

इस वज़न घटाने के कार्यक्रम का मुख्य बिंदु है कैलोरी संतुलन. पूरे महीने अपने कैलोरी सेवन को लगातार बनाए रखना महत्वपूर्ण है। कैलोरी व्यय सेवन से अधिक होना चाहिए।

सर्वोत्तम व्यंजन

हर दिन के लिए उचित पोषण और मेनू में स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों के व्यंजन शामिल हैं।

उचित पोषण पर आधारित एक सरल नुस्खा - चिकन पट्टिका और सब्जियों का पुलाव।

पुलाव तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• गाजर (1 मध्यम आकार);
• चिकन पट्टिका (200 ग्राम);
• फूलगोभी और ब्रोकोली (प्रत्येक 250 ग्राम);
• चेरी टमाटर (साधारण भी संभव हैं);
• अजमोद;
• 30 ग्राम परमेसन।

सॉस के लिए:

• चिकन शोरबा (150 मिलीलीटर);
• मसाला - काली मिर्च, जायफल;
• सख्त पनीर;
• आटा;
• दूध या कम वसा वाली क्रीम;
• 2 जर्दी.

खाना पकाने की विधि:

पत्तागोभी को धोकर उसके पुष्पक्रमों में बाँट लें, आधा पकने तक उबालें। गोभी के पानी में शोरबा, क्रीम, मसाला डालें और सॉस को लगातार हिलाते हुए 5 मिनट तक पकाएं। जर्दी को फेंटें और सॉस में डालें, फिर पानी के स्नान में गाढ़ा होने तक छोड़ दें।

एक कैसरोल डिश को तेल से चिकना करें और उसमें उबला हुआ चिकन, पत्तागोभी और गाजर डालें। सॉस के ऊपर डालें. टमाटर डालें और पनीर छिड़कें। पनीर की परत बनने तक 15 मिनट तक बेक करें।

इतना सरल और स्वादिष्ट रेसिपीदोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए आदर्श।

नाश्ते की रेसिपी

हर कोई जानता है कि खाने का सबसे अच्छा समय नाश्ता है। जागने के बाद ही शरीर अपने अंदर प्रवेश करने वाले भोजन को जल्दी से अवशोषित करने में सक्षम होता है। सभी अंगों के समुचित कार्य के लिए, हर सुबह की शुरुआत कमरे के तापमान पर एक गिलास साफ पानी से करना महत्वपूर्ण है।

मेनू में संपूर्ण नाश्ता शामिल है जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा से समृद्ध कर सकता है।

स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए अच्छे नाश्ते के व्यंजनों में निम्नलिखित शामिल हैं:

सब्जी फ्रिटाटा

सामग्री:

• मुर्गी के अंडे;
• परमेसन (वैकल्पिक);
• ब्रोकोली;
• बल्गेरियाई काली मिर्च;
• पेस्टल;
• टमाटर;
• हरियाली;
• हरा प्याज;
• जैतून या वनस्पति तेल (वनस्पति संरचना को बदला जा सकता है)।

खाना पकाने की विधि:

चलो एक कटोरा लेते हैं. इसमें 4-5 अंडे फेंट लें. हम सब्जियां एक ही आकार में काटते हैं. एक फ्राइंग पैन लें, उसमें तेल डालें और गर्म करें। इसके बाद, इसमें अच्छी तरह से मिश्रित अंडे डालें, सब्जियों का मिश्रण और जड़ी-बूटियाँ डालें। चाहें तो इस सब पर पनीर छिड़कें। 8-10 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखें।

वजन घटाने के लिए पनीर पुलाव

सामग्री:

• पनीर - 250 ग्राम;
• दूध - 100 मिलीलीटर;
• अंडे - 2 पीसी;
• वनीला
• मक्खन (साँचे को चिकना करने के लिए)।

खाना पकाने की विधि:

एक ब्लेंडर से पनीर, दूध, चीनी, वेनिला और जर्दी को फेंटें। हम हर चीज़ को एक सजातीय द्रव्यमान में बदल देते हैं। इसके बाद, 2 अंडे की सफेदी को अलग-अलग फेंटें जब तक वह फूली न हो जाए। और हम यह सब दही द्रव्यमान में मिलाते हैं। मिश्रण. चिकना किये हुए रूप में रखें। 160-170 डिग्री के तापमान पर 30-35 मिनट तक बेक करें।

कद्दू के साथ चावल का दलिया

सामग्री:

• चावल - 200 ग्राम;
• पानी;
• कद्दू:
• दूध।

खाना पकाने की विधि:

कद्दू को साफ करके क्यूब्स में काट लीजिए. एक सॉस पैन में रखें. दूध, चावल और थोड़ी चीनी डालें। चावल तैयार होने तक दलिया को पकाएं।

नाश्ते के दौरान कॉफी या चाय से परहेज करना बेहतर है और हो सके तो खाना भी न पियें।

स्वस्थ दोपहर का भोजन

उचित पोषण के साथ दोपहर का भोजन संपूर्ण और स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए। सामान्य ऑपरेशन के लिए पाचन तंत्रसूप का सेवन जरूर करना चाहिए. वजन कम करते समय तले हुए खाद्य पदार्थों से परहेज करना जरूरी है। इसे उबालना, पकाना, सेंकना या भाप में पकाना बेहतर है।

ब्रोकोली और पालक का सूप

सामग्री:

• ब्रोकोली - 500 ग्राम (ताजा/जमे हुए);
• पालक के 2 गुच्छे;
• 2 छोटे प्याज;
• सब्जी का झोल;
• कम वसा वाली क्रीम - 200 ग्राम;
• नमक, मसाले.

खाना पकाने की विधि:

ब्रोकोली उबालें (जमे हुए - 30 मिनट, ताजा - 15 मिनट)। शोरबा बाहर मत डालो. प्याज को काट लीजिए और पालक को बारीक काट लीजिए. शोरबा पक जाने के बाद इसमें से ब्रोकली निकाल लें. एक बाउल लें, उसमें कटा हुआ प्याज, पालक और उबली हुई ब्रोकली डालें। एक सजातीय स्थिरता बनने तक सभी चीजों को ब्लेंडर से पीस लें। यह सब शोरबा में डालें, इसमें क्रीम डालें और आग लगा दें।

सूप को धीमी आंच पर उबालें। मसाले डालें. - इसके बाद 5 मिनट तक और पकाएं और बंद कर दें. सूप तैयार है!

ओवन में पकी हुई मछली

सामग्री:

• सामन/कार्प;
• नींबू;
• अजमोद;
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल;
• प्याज - 1 टुकड़ा;
• मसाले.

खाना पकाने की विधि:

हम मछली साफ करते हैं। इसमें स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। नींबू को 2 हिस्सों में काट लीजिए. एक भाग से रस निचोड़ लें, दूसरे भाग को टुकड़ों में काट लें। नींबू के रस को अजमोद और जैतून के तेल के साथ मिलाएं।

इसके बाद, एक बेकिंग शीट लें और उस पर बेकिंग पेपर बिछा दें। हम उस पर मछली डालते हैं। पेट के हिस्से में नींबू के टुकड़े रखें (आप रोज़मेरी/पुदीना की एक टहनी का उपयोग कर सकते हैं)। इन सब पर तेल (अजमोद और नींबू के रस के साथ) छिड़कें। प्याज को एक गोले में रखें. ओवन में रखें (180 डिग्री पर पहले से गरम)। 30 मिनट तक बेक करें.

वजन घटाने के लिए उबले हुए कटलेट

सामग्री:

• चिकन पट्टिका - 500 ग्राम;
• सफेद ब्रेड - 2.5 स्लाइस;
• दूध - 1/3 बड़ा चम्मच;
• प्याज - 1 टुकड़ा;
• 1 अंडा;
• नमक काली मिर्च।

खाना पकाने की विधि:

- ब्रेड लें और उसे दूध में भिगो दें. फ़िललेट को ब्लेंडर में काट लें (आप मीट ग्राइंडर का भी उपयोग कर सकते हैं)। हम प्याज को काटते हैं और इसे ब्लेंडर में भी डालते हैं। इसके बाद अंडे को फेंटें और नमक डालें। आप जड़ी-बूटियाँ और लहसुन मिला सकते हैं। - इन सबको मिलाकर कटलेट बना लें. इसके बाद इन्हें आधे घंटे के लिए डबल बॉयलर में रख दें।

आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण वाले रात्रिभोज के व्यंजन विविध हैं। रात का खाना हल्का और फाइबर से भरपूर होना चाहिए। धीमी कार्बोहाइड्रेटमेनू से बाहर रहना ही सर्वोत्तम है।

वजन घटाने के लिए साइड डिश एक बेहतरीन डिनर विकल्प हो सकता है:

• सभी प्रकार की गोभी;
• तोरी, बैंगन, आलू, मिर्च;
• अनाज;
• कठोर पास्ता.

आप सब्जी के व्यंजनों में पशु प्रोटीन को इस रूप में शामिल कर सकते हैं:

• मछली;
• दुबला मांस;
• कॉटेज चीज़;
• फलियां

सेंकी हुई सालमन मछली

सामग्री:

• 1 सामन स्टेक;
• नमक, काली मिर्च, सूखी तुलसी।

खाना पकाने की विधि:

सैल्मन स्टेक में नमक डालें और इसे 20 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें। इसके बाद इसे बाहर निकालें, इसमें काली मिर्च डालें, तुलसी डालें। इसके बाद, मछली को पन्नी में लपेटा जाना चाहिए, जैतून का तेल छिड़कना चाहिए और 25 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखना चाहिए।

25 मिनट के बाद, यदि आप पन्नी में एक छोटा सा छेद करते हैं और मछली को कुछ और मिनटों के लिए छोड़ देते हैं, तो आप एक सुनहरा क्रस्ट प्राप्त कर सकते हैं।

सब्जियों के साथ चावलउचित पोषण और वजन घटाने के लिए

सामग्री:

• 1 शिमला मिर्च;
• हरियाली;
• 1 प्याज;
• गाजर - 1 टुकड़ा;
• नमक, मसाले (काली मिर्च, हल्दी);
• डिब्बाबंद मक्का (या हरी मटर)।

खाना पकाने की विधि:

चावल उबालें (यह कुरकुरे होने चाहिए)। इसके बाद प्याज को क्यूब्स में काट लें. इसे एक फ्राइंग पैन में तेल के साथ रखें और 4-5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। कद्दूकस की हुई गाजर और कटी हुई काली मिर्च डालें। आधा पकने तक धीमी आंच पर पकाएं।

- इसके बाद इसमें उबले हुए चावल और मटर (मकई) डालें. 5-7 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं. नमक, काली मिर्च, हल्दी छिड़कें और 5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। इसके बाद चावल खाने के लिए तैयार है.

ऐसे नुस्खे पौष्टिक भोजनन केवल वजन घटाने को बढ़ावा देता है, बल्कि पाचन में भी सुधार करता है।

उचित नाश्ता

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन करते समय नाश्ता करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, हर समय पेट भरा रहना महत्वपूर्ण है, लेकिन ज़्यादा खाना नहीं।

स्नैकिंग ऊर्जा को फिर से भरने में मदद करता है और कुशल कार्यमस्तिष्क, इसलिए यह हल्का, स्वस्थ और संतुष्टिदायक होना चाहिए।

वजन कम करते समय हल्के नाश्ते के लिए आदर्श:

• ताजे फल/सब्जियां;
• बिना मीठा दही या केफिर;
• कम वसा वाला पनीर;
• सूखे मेवे;
• मुट्ठी भर मेवे (पिस्ता, काजू, हेज़लनट्स, आदि);
• प्राकृतिक सामग्री (सूखे फल, वार्निश, आदि) से बने बार;
• गुणवत्तापूर्ण डार्क चॉकलेट और हरी चाय।

परिणाम क्या हो सकते हैं?

उचित पोषण बनाए रखना और सक्रिय रहना शारीरिक व्यायामआपको प्रभावी वजन घटाने की अनुमति देगा।

वजन कम करते समय स्वस्थ आहार और संतुलित मेनू एक महिला के शरीर को फिर से जीवंत कर सकता है, जिससे वह पतली और आकर्षक बन सकती है।

जो लोग उचित पोषण के माध्यम से अपना वजन कम करने में सफल रहे हैं उनके परिणाम आश्चर्यजनक हैं।

तो, उचित पोषण के साथ वजन कम करने के परिणाम - "पहले" और "बाद" तस्वीरें:

इसके गठन के दौरान, एक युवा जीव को अक्सर लाभ होता है अधिक वजन. में परिवर्तन हार्मोनल पृष्ठभूमि, कंकाल और मांसपेशियों में तेज वृद्धि से कूल्हों और कमर में वसा जमा हो जाती है।

उम्र से संबंधित ऐसे परिवर्तनों को अपरिवर्तनीय परिणामों से बचाने के लिए, इसे व्यवस्थित करना और शामिल करना आवश्यक है गुणकारी भोजन, सभी अंगों के समुचित कार्य में योगदान देता है। कोई भी मोनो-आहार पुरानी बीमारियों की घटना से भरा होता है। वजन कम करने के लिए आपको अपना आहार सामान्य करना चाहिए और शारीरिक गतिविधि बढ़ानी चाहिए।

युवा लड़कियाँ हर तरफ से मिठाइयों के खतरों के बारे में सुनती हैं। पेस्ट्री, केक और प्रचुर मात्रा में स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को वजन बढ़ने का मुख्य कारण कहा जाता है। इसका उपाय यह है कि ऐसे भोजन को त्याग दिया जाए। इंटरनेट साइटें और फैशन पत्रिकाओं के पन्ने ऐसी सलाह से भरे पड़े हैं। किशोर आँख मूँद कर उनका अनुसरण करता है और कई अन्य समस्याओं का सामना करता है।

आहार में चीनी या आटे की कमी अक्सर अवसाद और तनाव का कारण बनती है। बात यह है कि इनमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट हमारे मस्तिष्क के रिसेप्टर्स पर दवा की तरह काम करते हैं। यदि मीठी चाय, पास्ता या सफेद ब्रेड सैंडविच को आहार से पूरी तरह हटा दिया जाए तो डोपामाइन का उत्पादन कम हो जाता है। जब आप आदतन भोजन छोड़ देते हैं, तो आपका शरीर एक प्रकार की वापसी का अनुभव करना शुरू कर देता है। इस प्रभाव को जानते हुए, कई फास्ट फूड रेस्तरां अपने सभी व्यंजनों में चीनी मिलाते हैं। यहां तक ​​कि बीफ चॉप्स में भी आपको कुख्यात "सफेद जहर" की मौजूदगी मिलेगी।

उपभोग किए गए उत्पाद

आप स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयों को शामिल करके खतरे को कम कर सकते हैं वजन घटाने के लिए उचित पोषण. लड़कियों के लिए हर दिन का मेनूनिम्नलिखित उत्पादों में से एक होना चाहिए:

• शहद . इसे गर्म चाय के साथ नाश्ते के रूप में खाया जाना चाहिए, क्योंकि 40 डिग्री से ऊपर पेय का तापमान इस मधुमक्खी पालन उत्पाद के लिए हानिकारक है।
• सूखे मेवे . वे आपके एक भोजन की जगह भी ले सकते हैं। खजूर, सूखे खुबानी और किशमिश विशेष रूप से उपयोगी माने जाते हैं।
• कॉटेज चीज़ . कैसरोल, दही द्रव्यमान या शुद्ध पनीर को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
• marshmallow . अधिमानतः बिना शीशे का और अंदर मुरब्बा रहित। इस मिठाई में मौजूद जेलिंग पदार्थ स्नायुबंधन और जोड़ों पर अच्छा प्रभाव डालते हैं।
• फल . इनका सेवन अन्य व्यंजनों से अलग करना चाहिए और पिछले भोजन के 3 घंटे से पहले नहीं करना चाहिए।

इस तरह, युवा शरीर को उसकी ज़रूरत की मिठाइयाँ मिलेंगी, खुशी के हार्मोन डोपामाइन का उत्पादन होगा, और वजन घटाने की प्रक्रिया आरामदायक परिस्थितियों में होगी।

पेय

सुखाने की प्रक्रिया कई एथलीटों से परिचित है। इस अवधि के दौरान, वे कम खाने और पानी का सेवन कम से कम करने की कोशिश करते हैं। चूँकि हमारा लक्ष्य गंभीर प्रतियोगिताओं में भाग लेना नहीं, बल्कि बनाना है वजन घटाने के लिए उचित पोषण, लड़कियों के लिए दैनिक मेनूइसमें कम से कम 1.5 लीटर तरल शामिल होना चाहिए। इस खंड में शामिल हैं:

• पहला भोजन। हर 3 दिन में कम से कम एक बार सूप और बोर्स्ट खाएं।
• चाय कॉफी। अपने आप को 1 चम्मच तक सीमित रखें। सहारा। इससे भी बेहतर, चॉकलेट के 1-2 टुकड़े काट कर खाएं।
• कोको। प्रति दिन 1-2 कप से अधिक नहीं।
• कॉम्पोट. चीनी के प्रतिशत को कम करने के लिए अत्यधिक सांद्रित पदार्थ को उबले पानी में मिलाकर पतला किया जाना चाहिए।
• रस. उनकी उच्च ऊर्जा क्षमता के कारण, 1-2 गिलास से अधिक ताजा निचोड़ा हुआ रस पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• मिनरल वॉटर। हल्के कार्बोनेटेड का उपयोग करें, खासकर गर्म मौसम में।
• मीठा चमचमाता पानी. सामग्री को ध्यान से पढ़ें. विकल्प के रूप में अपने आहार से उच्च कैलोरी वाले शर्करा युक्त पेय को हटा दें।

इस सूची में मादक पेय शामिल नहीं हैं, क्योंकि वे स्वस्थ जीवनशैली का गुण नहीं हैं। बेशक, महीने में 1-2 बार 1 गिलास वाइन या 0.5 लीटर बियर निंदनीय नहीं माना जाता है, लेकिन इसके लिए युवा शरीरये खुराकें भी बहुत उपयोगी नहीं हैं.

सबसे पहले, दैनिक तरल पदार्थ का सेवन बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। बस हर 2-3 घंटे में ब्रेक लेने और एक कप सुगंधित चाय या ताजा निचोड़ा हुआ जूस पीने का नियम बना लें। धीरे-धीरे, आप अपने उत्सर्जन तंत्र को विषाक्त पदार्थों से निपटने में मदद करने की एक स्वस्थ आदत विकसित कर लेंगे। यह न भूलें कि कोई भी तरल पदार्थ मुख्य भोजन के एक घंटे से पहले नहीं पीना चाहिए। आपको भारी भोजन भी नहीं पीना चाहिए। ऐसी आवश्यकता तभी उत्पन्न हो सकती है जब आपका पेट पहले से ही भरा हो और आपका शरीर तृप्ति का संकेत दे।

सब्ज़ियाँ

लड़कियों के आहार में सब्जियाँ सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ मानी जाती हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें इन्हें लगभग हर भोजन में शामिल करना चाहिए। ये आहार परिवर्तन पहली बार में अजीब लग सकते हैं। वास्तव में, अपने दैनिक मेनू में विविधता लाना बहुत आसान है। सब्जी के व्यंजन. यहां स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक अनुमानित सूची दी गई है जो वजन कम करने को और अधिक आनंददायक बना देगी।

हर दिन के लिए मेनू

दिन	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	दही और गाजर का पुलाव	सब्जी का सूप	अखरोट या आलूबुखारा के साथ चुकंदर का सलाद	तली हुई मछली के साथ प्यूरी
डब्ल्यू	तले हुए अंडे के साथ गेहूं का दलिया	मांस के साथ दम की हुई गोभी (बिगस)	खट्टा क्रीम के साथ कसा हुआ गाजर	एक छोटी रोटी के साथ केफिर का एक गिलास
बुध	दही के साथ मूसली	बोर्श	2-3 सेब	मांस के साथ दम किया हुआ आलू
गुरु	सेब के साथ पेनकेक्स	मछ्ली का सूप	बेरी स्मूथी	विनैग्रेट
शुक्र	चावल या कर्ली पास्ता के साथ दूध का सूप	सब्जी मुरब्बा	सूखे मेवे	ताजा गोभी का सलाद और मांस कटलेट
बैठा	सैंडविच के साथ उबला अंडा	खार्चो	टमाटर और खीरे का सलाद	बेकन या हैम के साथ उबले आलू
सूरज	शहद के साथ दलिया	चिकन नूडल सूप	पका हुआ कद्दू या सेब	आलसी पकौड़ी

जैसा कि आप टेबल से देख सकते हैं, दोपहर के भोजन के लिए केवल एक व्यंजन पेश किया जाता है। यह पेट में खाद्य पदार्थों के किण्वन को रोकता है और अधिक खाने की संभावना को कम करता है।

शारीरिक व्यायाम

एक समय में, फेना राणेव्स्काया ने कहा था कि एक पतली गाय बैलेरीना नहीं है। पाने के लिए सुंदर आकृतियाँशरीर के लिए आहार में बदलाव ही काफी नहीं है। एक युवा लड़की को सिर्फ पढ़ाई करने की जरूरत है।' शारीरिक व्यायामसप्ताह में कम से कम 2-3 बार. ऐसा करने के लिए, आपको जिम में खुद को थका देने, किसी प्रतियोगिता में भाग लेने या सुबह की सैर पर जाने की ज़रूरत नहीं है। बेशक, अगर आपको यह सब पसंद है, तो जिम जाना न भूलें। लेकिन अगर आपको असुविधा का अनुभव होता है, तो आप वॉटर एरोबिक्स, डांस क्लास के लिए साइन अप कर सकते हैं या घर पर लयबद्ध जिमनास्टिक कर सकते हैं।

सबसे पहले, कुछ तत्व आपके लिए बहुत जटिल लग सकते हैं। समय के साथ, उन्हें करना बहुत आसान हो जाएगा। मुख्य बात यह है कि पहले कुछ हफ़्तों में इसे ज़्यादा न करें। व्यायाम के बाद अपनी मांसपेशियों में खिंचाव अवश्य रखें। अन्यथा आप अगले दिन गले की खराश से बच नहीं पाएंगे।

आपको क्लास के आधे घंटे बाद खाना चाहिए। इस तरह आप अपने शरीर द्वारा खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई कर लेंगे और आपके द्वारा खाया गया भोजन आपके कूल्हों और कमर पर जमा नहीं हो जाएगा। गहन व्यायाम के दौरान पानी अवश्य पियें। ऐसा करने से, आप अपने चयापचय में सुधार करेंगे और तनावग्रस्त मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाने की प्रक्रिया को सरल बनाएंगे।

केवल प्रारंभिक अवस्था में ही सही भोजन करना कठिन होता है। यदि आप हर दिन के लिए उचित पोषण कार्यक्रम का पालन करते हैं और एक उदाहरण मेनू बनाते हैं जिसका आप पालन करेंगे, तो इस दृष्टिकोण के सुखद बोनस आने में देर नहीं लगेगी।

"हम वही हैं जो हम खाते हैं" - इन शब्दों से सहमत न होना कठिन है

अधिकांश आधुनिक पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, स्वस्थ भोजन के दैनिक सेवन में शामिल हैं:

• 50% कार्बोहाइड्रेट;
• 30% प्रोटीन;
• 20% वसा;
• विटामिन;
• खनिज.

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 1800 किलो कैलोरी है, पुरुषों के लिए - 2100 किलो कैलोरी। यह दिन के दौरान किसी व्यक्ति की गतिविधि के स्तर के आधार पर भिन्न हो सकता है।

उचित पोषण क्या है, हर दिन के लिए एक मेनू, इस प्रणाली की समीक्षाओं में अच्छी तरह से परिलक्षित होता है:

1. यही वह आधार है जिस पर शरीर की सामान्य स्थिति का निर्माण होता है;
2. वह देती है अच्छा मूडऔर बाहरी आकर्षण;
3. अच्छी भावना और ऊर्जा बनाए रखता है;
4. कई बीमारियों के इलाज और उनकी संभावना को कम करने में मदद करता है;
5. स्वस्थ भोजन खाने के लिए एक स्पष्ट दिनचर्या है।

स्वस्थ भोजन की मूल बातें

दुर्भाग्य से, हम सभी स्वस्थ भोजन के सेवन के नियमों का पालन नहीं करते हैं, हालाँकि हम बचपन से ही उनकी मूल बातों से परिचित हैं। स्कूल के पाठ्यक्रम. उचित पोषण स्पष्ट रूप से दिखाई देता है; प्रत्येक दिन का मेनू तथाकथित प्लेट के रूप में प्रस्तुत किया जा सकता है:

1. एक साधारण बर्तन लें और उसे दो बराबर भागों में बाँट लें;
2. पहले भाग में हमेशा सब्जियां या ताजा सलाद, बिना चीनी वाले फल शामिल होने चाहिए;
3. दूसरे भाग को फिर से आधे में विभाजित किया जाना चाहिए;
4. एक आधा - मांस या मछली के रूप में पशु प्रोटीन;
5. दूसरा - दलिया, ड्यूरम पास्ता, उबले आलू का एक हिस्सा;
6. हम रोटी और 1.5-2 लीटर के दैनिक तरल पदार्थ के सेवन के बारे में भी नहीं भूलते हैं।

यह थाली तीन भोजन के अनुरूप होनी चाहिए, शेष दो स्नैक्स हैं। इनमें फल, दही, सब्जियाँ और मेवे शामिल हैं।

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत

जिन उत्पादों का एक व्यक्ति प्रतिदिन उपभोग करता है उन्हें एक साथ कई कार्य करने चाहिए।

व्यक्तिगत भोजन प्रणाली का समुचित निर्माण करना कोई आसान काम नहीं है। कुछ सिद्धांतों और नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• जब आपको भूख लगे तो आपको खाना चाहिए;
• आपको भोजन के प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह से चबाना चाहिए;
• आपको शांत अवस्था में मध्यम मात्रा में खाने की ज़रूरत है;
• भोजन करते समय, आपको बैठने की स्थिति लेनी चाहिए और प्रक्रिया पर ही ध्यान केंद्रित करना चाहिए;
• एक भोजन का मेनू अधिकतम चार व्यंजनों तक सीमित है;
• दैनिक आहार को 4-5 छोटे भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए, भोजन की मुख्य मात्रा दोपहर के भोजन में खानी चाहिए;
• यह ताजा तैयार प्राकृतिक भोजन खाने लायक है, विशेष रूप से अधिक फाइबर - ताजी सब्जियां और फल;
• फास्ट फूड, शराब और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ - मेयोनेज़, केचप, डीप फैट को कम करें या समाप्त करें;
• कम चीनी सामग्री और वसायुक्त क्रीम की अनुपस्थिति वाली प्राकृतिक मिठाइयों को प्राथमिकता दें।

भोजन की आवृत्ति

यहां एक सरल नियम लागू होता है - अधिक बार खाएं, लेकिन कम। आपके दैनिक पोषण मेनू से भोजन चाहिए:

1. विशिष्ट और स्थायी कार्यालय समय रखें;
2. कैलोरी और रासायनिक तत्वों की संख्या के अनुसार वितरित;
3. व्यंजनों के सेट और उनकी मात्रा को ध्यान में रखें;
4. संयुक्त उत्पादों से तैयार किया गया।

स्वस्थ लोगों के लिए, भोजन की इष्टतम आवृत्ति दिन में 4 बार होती है, जठरांत्र रोगों की उपस्थिति में, यह 5 या 6 हो सकती है।

नियमितता

आपको नियमित रूप से खाना चाहिए; आपको समय की कमी का हवाला देकर नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए। वे आपको पूरे दिन उत्पादकता और स्फूर्ति की गारंटी देते हैं।

अपने लिए एक इष्टतम व्यवस्था बनाएं जिसका आप बिना किसी उल्लंघन के पालन कर सकें। प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण का अनुमानित कार्यक्रम इस प्रकार है:

• सुबह 7 बजे नाश्ता, 10:00 बजे - देर से जागने वालों के लिए;
• दोपहर का भोजन 10:00 बजे (13:00);
• दोपहर का भोजन 13:00 बजे (15:00);
• दोपहर की चाय 16:00 बजे (17:00 बजे);
• रात का खाना - 19:00 (20:00)।

पर्याप्तता

इस सिद्धांत को इस तथ्य से आसानी से समझाया जा सकता है कि भोजन की मदद से हम शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा आपूर्ति की भरपाई करते हैं। यह बिल्कुल उतना ही आना चाहिए जितना हम खर्च करने में सक्षम हैं।

यदि मात्रा अधिक है, तो अतिरिक्त वजन प्रकट होता है, क्योंकि अप्रयुक्त कैलोरी जमा हो जाएगी, और यदि यह कम है और सभी भंडार खर्च हो जाते हैं, तो आप गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से बच नहीं सकते हैं।

प्रत्येक दिन के लिए स्वस्थ पोषण मेनू का दैनिक मानदंड निम्नानुसार वितरित किया जाना चाहिए:

1. सामान्य के 1/3 के बराबर हल्का नाश्ता;
2. हार्दिक दोपहर का भोजन और रात का खाना, खाए गए भोजन के एक चौथाई के बराबर;
3. आवश्यक चार भोजन के साथ.

संतुलन

यदि आप विभिन्न प्रकार के व्यंजन खाते हैं और खाद्य पदार्थों की अनुकूलता को ध्यान में रखते हैं तो कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का उचित संतुलन बनाए रखना आसान है। प्रत्येक दिन के लिए संतुलित, स्वस्थ आहार में 5 मुख्य खाद्य समूह शामिल होते हैं:

• अनाज;
• सब्ज़ियाँ;
• फल;
• डेयरी उत्पादों;
• मांस और मछली।

खपत के घंटों के अनुसार उनका वितरण दृढ़ता से संरचना और ऊर्जा क्षमता पर निर्भर करता है। मांस, मछली और फलियों की उच्च प्रोटीन सामग्री दोपहर के भोजन या नाश्ते के लिए अच्छी होती है, क्योंकि वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को बढ़ाते हैं और शरीर द्वारा अवशोषित होने में अधिक समय लेते हैं। रात के खाने में किण्वित दूध उत्पादों, सब्जियों और फलों का सेवन करना चाहिए, क्योंकि ये पाचन तंत्र पर बोझ नहीं डालते हैं।

उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की सूची

उचित पोषण से व्यक्ति का आहार संतुलित और स्वास्थ्यवर्धक होता है

स्वस्थ और तैयार करने के लिए स्वादिष्ट व्यंजनहर दिन के लिए उचित पोषण के लिए आपको आवश्यक उत्पादों की एक सूची की आवश्यकता होगी, जिसमें शामिल हैं:

1. ताज़ा मौसमी जामुन, फल ​​और सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ;
2. मेवे और सूखे मेवे, सफेद और हरी चाय, कॉफी बीन्स, चिकोरी;
3. विभिन्न अनाज और दलिया, जैतून का तेल, मशरूम;
4. डेयरी उत्पाद - विशेष रूप से प्राकृतिक दही, खट्टा क्रीम और पनीर;
5. पोल्ट्री और समुद्री भोजन - फ़िलेट और लाल मछली;
6. शहद और डार्क चॉकलेट;
7. दुबला मांस, चिकन और बटेर अंडे।

सप्ताह के लिए स्वस्थ भोजन मेनू

अपने आहार की योजना बुद्धिमानी के अनुसार बनाएं स्वस्थ तरीके सेसिस्टम आपको जीवन में मदद करेगा अलग बिजली की आपूर्ति, जो विभिन्न खाद्य पदार्थों की एक दूसरे के साथ अनुकूलता पर आधारित है। चुने हुए आहार का पालन करते हुए, आप उत्पादों की संकलित सूची बना सकते हैं और अपने दैनिक कैलोरी सेवन को समायोजित करते हुए उन्हें संयोजित कर सकते हैं।

सबसे सरल चीज़ से शुरू करें - घंटे के हिसाब से लिखें कि आप इस समय नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने में क्या खाएंगे। सप्ताह के लिए व्यंजनों का वर्णन करने वाला एक विस्तृत मेनू बनाएं। हर दिन के लिए उचित पोषण के ये नुस्खे इसमें आपकी मदद करेंगे:

1. चिकन और सब्जियों के साथ पास्ता - ड्यूरम गेहूं के उत्पादों को नमकीन पानी में उबालें, मध्यम आकार की तोरी को स्लाइस में काटें और इसमें ब्रोकोली और हरी बीन्स डालें, सब्जियों को एक फ्राइंग पैन में उबाल लें जैतून का तेलऔर उन्हें कटे हुए चिकन पट्टिका के साथ मिलाएं, जब यह तैयार हो जाए, तो पास्ता के साथ सब कुछ मिलाएं;
2. सब्जी का सलाद - ताजा खीरे को पतली स्ट्रिप्स में काटें, और चेरी टमाटर को आधा काटें, मैरीनेट करें प्याजवाइन सिरके में, इसे आधा छल्ले में काटें, सामग्री को मिलाएं, उन्हें अरुगुला और नींबू के रस के साथ मिलाएं;
3. कद्दू प्यूरी सूप - चिकन ब्रेस्ट से शोरबा तैयार करें, मांस को हटा दें और पैन को बंद किए बिना क्यूब्स में काट लें, मक्खन में उबले हुए प्याज और गाजर डालें, कुछ आलू और कद्दू को बारीक काट लें, नरम होने तक पकाएं, तरल को निकाल दें एक अलग पैन, और सब्जियों और मांस से प्यूरी तैयार करें, सामग्री को मिलाएं, स्वाद के लिए तुलसी और राई क्रैकर्स के साथ सूप का मसाला बनाएं।

लड़कियों के लिए वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का मेनू

कुछ भी महत्वपूर्ण न चूकने के लिए, आप सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए एक मेनू बना सकते हैं।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपका आहार, लिंग की परवाह किए बिना, पौष्टिक, कम कैलोरी वाला और विविध होना चाहिए। साप्ताहिक मेनूपोषण विशेषज्ञों द्वारा संकलित, हर दिन वजन घटाने के लिए निम्नलिखित उचित पोषण का तात्पर्य है:

1. किसी भी साबुत अनाज से बना दलिया - एक सर्विंग डेढ़ बड़े चम्मच से अधिक नहीं होनी चाहिए;
2. दुबला मांस, मछली या मुर्गी - सप्ताह के दिन के अनुसार इन व्यंजनों को वैकल्पिक करें, प्रतिदिन दो हथेली के आकार के हिस्से;
3. किण्वित दूध उत्पाद - एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध या केफिर, बिना भराव के आधा गिलास दही, 200 ग्राम से अधिक नहीं कम वसा वाला पनीरप्रति दिन;
4. स्थिर खनिज पानी - लगभग 1.5 लीटर, इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि आप पहले पाठ्यक्रम खाते हैं, चाय पीते हैं, फल खाते हैं;
5. इच्छानुसार तरल पदार्थ - कॉम्पोट्स, गुलाब का काढ़ा, हरी चाय, बिना मीठा रस और फलों के पेय;
6. फाइबर - मौसमी सब्जियों और फलों से, प्रत्येक 300 ग्राम, साथ ही ताजा जड़ी बूटीऔर अजवाइन;
7. वनस्पति तेल- जैतून या अलसी के तेल के दो बड़े चम्मच से अधिक नहीं;
8. मसाले, नमक और चीनी - पहला दालचीनी और हल्दी, पिसा हुआ धनिया के रूप में, दूसरा - जितना संभव हो उतना सेवन सीमित करें, मिठाइयों की जगह सूखे मेवे और शहद लें;
9. अंडे, मेवे और कम वसा वाला पनीर - दैनिक मान 30 ग्राम के भीतर है।

एथलीटों के लिए दैनिक मेनू विकल्प

दैनिक आहार में पोषक तत्वों की समृद्ध सूची वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए

शारीरिक गतिविधि और खेल अच्छे स्वास्थ्य और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। आप उपयोग कर सकते हैं विभिन्न प्रकारखेल मेनू, आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है, लेकिन उन्हें नीचे दिए गए नियमों का पालन करना होगा:

• प्रशिक्षण शुरू होने से 2-3 घंटे पहले मुख्य भोजन;
• प्रोटीन और अन्य पोषण संबंधी शेक एक बार के भोजन के बराबर होते हैं, यह पूर्ण नाश्ते का एक अच्छा विकल्प है;
• यदि यह संभव नहीं है, तो फिटनेस कक्षाओं से आधे घंटे पहले पनीर, दही या केफिर का नाश्ता करने की अनुमति है;
• ऊर्जा प्राप्त करने का एक वैकल्पिक विकल्प कक्षा शुरू होने से 40 मिनट पहले फल या प्राकृतिक रस है;
• प्रशिक्षण के दौरान गैर-कार्बोनेटेड पेय का सेवन करने की सलाह दी जाती है। मिनरल वॉटरकम मात्रा में;
• व्यायाम के बाद, वसायुक्त खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध है, इसे 20-30 मिनट के लिए प्रोटीन, वही कॉकटेल या पनीर के एक छोटे हिस्से से बदला जाना चाहिए;
• यदि आप प्रशिक्षण के 4-5 घंटे बाद बिस्तर पर जाते हैं, तो आप 19:00 बजे से पहले पूर्ण रात्रिभोज का खर्च उठा सकते हैं, उदाहरण के लिए, सब्जियों के साथ पकी हुई मछली, ओवन में या ग्रिल पर पकाया हुआ।

कई एथलीट इन्हें पसंद करेंगे स्वस्थ व्यंजनहर दिन के लिए उचित पोषण:

1. धीमी कुकर में विनैग्रेट - चुकंदर, आलू, प्याज और गाजर छीलें और क्यूब्स में काट लें, सामग्री को स्टीमर कटोरे में रखें, मुख्य कटोरे में 1 लीटर पानी डालें, 15 मिनट तक भाप लें, फिर केवल चुकंदर को दूसरे के लिए छोड़ दें 10 मिनिट, अचार वाली सब्जियों या अचार वाले खीरे को पतला काट लीजिये और तैयार सब्जियों के साथ मिला दीजिये, मसाले डाल दीजिये हरी मटर, जैतून का तेल के साथ मौसम;
2. अजवाइन का कॉकटेल - 50 मिलीलीटर अजवाइन का रस या ताजा डंठल का एक छोटा टुकड़ा, 100 मिलीलीटर दूध और एक अंडे का सफेद भाग एक ब्लेंडर में हल्का झाग बनने तक मिलाएं;
3. केला प्रोटीन शेक - 0.5 लीटर दूध, एक केला, 2 बड़े चम्मच मिलाएं। शहद के चम्मच, 30 ग्राम कोई भी मेवा और 200 ग्राम घर का बना पनीर।

किशोरों के लिए हर दिन के लिए आहार मेनू

सख्त आहार और उपवास के दिनतेजी से विकसित हो रहे बच्चे के शरीर के लिए इसे बाहर रखा गया है। किशोरों को संतुलित आहार खाना चाहिए और सभी आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व, विटामिन और सूक्ष्म तत्व प्राप्त करने चाहिए। ये युक्तियाँ और अनुशंसाएँ आपको अपने बच्चों के लिए हर दिन स्वस्थ भोजन बनाने में मदद करेंगी:

• यदि बच्चे का वजन अधिक है तो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें;
• पूर्ण नाश्ते का आयोजन करें - दूध दलिया, भाप आमलेट, फल के साथ पनीर;
• सुनिश्चित करें कि आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट से आता है, और 30% और 20% क्रमशः प्रोटीन और वसा से आता है;
• 5-6 बार छोटे भागों में आंशिक भोजन शुरू करके अधिक खाने की संभावना को खत्म करें;
• अपने बच्चे को सुबह के समय मिठाई, आटा और फास्ट फूड सप्ताह में तीन बार से अधिक न दें;
• प्रतिस्थापित करें अस्वास्थ्यकर मिठाइयाँस्वस्थ - चाहे वह केला, डार्क चॉकलेट, मार्शमॉलो, अंगूर, फलों की जेली या प्राकृतिक मुरब्बा और मार्शमैलो हो;
• आहार की कैलोरी सामग्री का चयन करें ताकि यह एक किशोरी की गतिविधि से मेल खाए, लड़कियों के लिए - प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं, लड़कों के लिए - 2800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।

सभी प्रकार के आहारों की लोकप्रियता के बावजूद, जिनमें बहुत सख्त और अत्यधिक और इसलिए असुरक्षित भी शामिल हैं, कोई भी पोषण विशेषज्ञ ऐसा कहेगा सर्वोत्तम आहार- यह उचित पोषण है, जिसका हमेशा पालन करना चाहिए, न कि किसी विशिष्ट अवधि के लिए। एक उचित पोषण प्रणाली आपको स्वास्थ्य या मनोवैज्ञानिक परेशानी को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने की अनुमति देती है, जबकि आप भरपूर और विविध तरीके से खाएंगे। वजन घटाने के लिए उचित पोषण, लड़कियों के लिए हर दिन का मेनू, जिस पर हम नीचे विचार करेंगे, स्वादिष्ट और स्वस्थ है। प्रयास करें और खुद देखें।

उचित पोषण निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

• आपको हर दिन पर्याप्त पानी पीने की ज़रूरत है - 1.5 लीटर से कम नहीं. पानी चयापचय को उत्तेजित करता है, और यह न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि शरीर से विभिन्न विषाक्त पदार्थों को भी साफ करता है। आपको भोजन से लगभग आधे घंटे पहले एक गिलास पानी पीना होगा और भोजन के बीच में एक-दो गिलास पानी पीना होगा। पानी की आवश्यक मात्रा में अन्य पेय जैसे कॉफी, चाय, जूस, सोडा आदि शामिल नहीं हैं।
• नाश्ता न छोड़ें. सुबह के समय शरीर में पूरे दिन के लिए ऊर्जा जमा हो जाती है। यदि कोई व्यक्ति नाश्ता छोड़ देता है, तो वह अक्सर दिन में अधिक खा लेता है। नाश्ते के लिए आदर्श विकल्प जटिल कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से अनाज है, जो आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा।
• अपने आहार में मात्रा सीमित रखें सरल कार्बोहाइड्रेट. सभी प्रकार की मिठाइयों और फास्ट फूड को आहार से पूरी तरह बाहर कर देना ही बेहतर है। नाश्ते में फल, सब्जियाँ, मेवे और किण्वित दूध पेय लेना बेहतर है। जहाँ तक मिठाइयों की बात है, तो आपको इसे पूरी तरह से नकारना नहीं चाहिए, लेकिन स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना बेहतर है, जैसे शहद (चीनी की जगह लेना बेहतर है), सूखे मेवे, मार्शमॉलो और डार्क चॉकलेट। ऐसे व्यंजनों से स्वयं को प्रसन्न करने की अनुशंसा की जाती है दिन के पहले भाग में.
• तले हुए खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर करने का प्रयास करें। भोजन को उबाला जा सकता है, उबाला जा सकता है, बेक किया जा सकता है, भाप में पकाया जा सकता है।
• आहार का आधार - काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सअनाज और पास्ता, मांस और मछली, फल और सब्जियों के रूप में।
• महत्वपूर्ण जल्दी नहीं हैभोजन करते समय और अधिक भोजन न करें। जल्दी-जल्दी या चलते-फिरते खाने की आदत छोड़ें। आपके शरीर को भरा हुआ महसूस करने में कुछ समय लगता है, इसलिए धीरे-धीरे खाएं और अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं। यह तरीका पेट के लिए भी फायदेमंद है, क्योंकि यह पेट को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करता है।
• उचित पोषण होना चाहिए आंशिक. यानी हम अधिक बार और छोटे हिस्से में खाते हैं। यह शरीर को भोजन को बेहतर ढंग से पचाने में मदद करेगा, चयापचय को गति देगा और रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि को रोकने में मदद करेगा, और, तदनुसार, अधिक खाने से। आपको हल्की सी भूख लगने के साथ ही टेबल से उठना चाहिए, क्योंकि, जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, शरीर को पर्याप्त समय मिलने के लिए कुछ समय की आवश्यकता होती है।
• अंतिम भोजन से कम नहीं होना चाहिए सोने से 2-3 घंटे पहले. रात में, आपका चयापचय धीमा हो जाता है और आप जो कुछ भी खाते हैं वह आसानी से वसा के रूप में जमा हो सकता है। इसके अलावा, यदि आप भारी रात्रि भोजन करते हैं, तो संभवतः आपको अच्छी नींद नहीं आएगी। बिस्तर पर जाने से पहले कम वसा वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है।

ये सिद्धांत सार्वभौमिक हैं, और ये सभी के लिए उपयोगी हैं, न कि केवल उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज में योगदान करते हैं, पाचन समस्याओं को रोकते हैं और भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

वजन घटाने के लिए उपयोगी और हानिकारक खाद्य पदार्थ

वजन कम करने के लिए आपको खाने की जरूरत है, भूखे रहने की नहीं सही उत्पाद. कुछ लोगों का मानना ​​है कि आपको उनसे चिपके रहना चाहिए और उनका उपयोग करना चाहिए अलग-अलग दिन. उपयोगी आहारवजन कम करने वालों के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों पर आधारित हो सकता है:

• सभी प्रकार के दलिया और अनाज;
• ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता और बेक किए गए सामान;
• दुबले प्रकार के मांस और मुर्गी (चिकन, टर्की, खरगोश, भेड़ का बच्चा);
• समुद्री और नदी की मछली, समुद्री भोजन;
• फल और सब्जियां;
• मेवे और सूखे मेवे;
• वनस्पति तेल;
• पनीर, चीज, किण्वित दूध पेय;
• मिठाई के रूप में - शहद, डार्क चॉकलेट, मार्शमैलोज़, मार्शमैलोज़।

आप इसे एक अलग लेख में देख सकते हैं. इसके अलावा, ऐसे उत्पाद भी हैं आपको वजन कम करने से रोकेंऔर पूरे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• आटा और कन्फेक्शनरी उत्पाद;
• सभी प्रकार के सॉसेज और सॉसेज;
• फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• वसायुक्त और तला हुआ;
• लाल मांस के वसायुक्त प्रकार;
• मेयोनेज़, वसायुक्त सॉस;
• दुकान से खरीदा हुआ जूस, स्पार्कलिंग पानी।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: हर दिन के लिए मेनू

उचित पोषण एक आहार नहीं है, जहां हर दिन एक विस्तृत मेनू प्रस्तुत किया जाता है, बल्कि एक प्रणाली है। इसलिए, आप सभी नियमों को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से अपने लिए आहार बना सकते हैं। इसमें शरीर की स्थिति, उम्र, जीवनशैली और गतिविधि स्तर, किसी की अपनी स्वाद प्राथमिकताएं आदि को ध्यान में रखा जाता है।

आदर्श रूप से, बनाने के लिए सही मेनू, जो सभी आवश्यक नियमों को पूरा करता है, पोषण विशेषज्ञ पर भरोसा करना बेहतर है, क्योंकि कई मानदंड केवल इस विशेषज्ञ द्वारा ही सही ढंग से निर्धारित किए जा सकते हैं।

मेनू में अनाज और पास्ता, प्रोटीन और ताजे पौधों के खाद्य पदार्थों के रूप में पर्याप्त मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। भी आवश्यक है स्वस्थ वसा, जिसके स्रोत मछली, नट्स, वनस्पति तेल हैं। पोषण विविध होना चाहिए, और इसे देखते हुए, कोई भी उचित पोषण मेनू अनुमानित होता है। हम एक ऐसा आहार पेश करते हैं जिसका उपयोग एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के आधार और उदाहरण के रूप में किया जा सकता है।

सोमवार

नाश्ते में हम फलों या सूखे मेवों के साथ दलिया खाते हैं और एक कप कॉफी या चाय पीते हैं। आप नाश्ते में फल का एक टुकड़ा या मुट्ठी भर मेवे खा सकते हैं। कम वसा वाला मांस शोरबा, मछली पट्टिका और सब्जी सलाद। आप एक गिलास जूस या कॉम्पोट भी पी सकते हैं। दोपहर के नाश्ते के लिए केवल दही और फल का उपयोग करें। रात के खाने के लिए, आप मशरूम उबाल सकते हैं और चावल पका सकते हैं, ताजी गोभी और गाजर का सलाद बना सकते हैं।

मंगलवार

नाश्ते के लिए शहद, दालचीनी आदि के साथ पका हुआ सेब एक अच्छा विकल्प है अखरोट, चाय या कॉफी। इसे दोपहर के भोजन के लिए बनाएं सब्जी का सूपऔर मूली के साथ एक सलाद और, यदि वांछित हो, तो अन्य सब्जियाँ, एक गिलास जेली पियें। दोपहर के नाश्ते के लिए आप मुट्ठी भर सूखे मेवे खा सकते हैं। रात के खाने में आलू को पनीर के साथ बेक करें और सब्जी का सलाद बनाएं। आप रात के समय सब्जियों का जूस पी सकते हैं। इस दिन का मेनू शाकाहारियों के लिए भी बहुत अच्छा है।

बुधवार

नाश्ते में चाय या कॉफी के साथ टोस्ट बनाएं प्राकृतिक शहद. दूसरा नाश्ता संतरे या अन्य खट्टे फलों से किया जा सकता है। दोपहर के भोजन के लिए, जड़ी-बूटियों और ब्रेड के साथ कद्दू क्रीम सूप तैयार करें, फलों का सलाद, चाय या जूस। दोपहर के नाश्ते के रूप में एक गिलास किण्वित दूध पेय का उपयोग करें। रात के खाने के लिए - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, सब्जी मुरब्बा, एक गिलास सेब का मुरब्बा।

गुरुवार

नाश्ते के लिए, दो अंडे फोड़ें, कुछ सब्जियाँ काटें और एक गिलास फलों का रस पियें। दोपहर के भोजन के लिए चिकन शोरबा अच्छा है, भरवां मिर्च, गोभी और गाजर का सलाद, वैकल्पिक रूप से पियें। दोपहर के नाश्ते के रूप में किसी भी फल का प्रयोग करें। रात के खाने में आप आलू और समुद्री भोजन का सलाद बना सकते हैं।

शुक्रवार

नाश्ते में मध्यम वसा वाला पनीर खाएं, फल या जामुन के टुकड़े डालें और चाय पिएं। दोपहर के भोजन के लिए - एक टुकड़े के साथ मछली का सूप राई की रोटी, सब्जी का रस, ककड़ी और टमाटर का सलाद। दोपहर के नाश्ते के लिए, एक उबला अंडा और फिर एक हरा सेब या अंगूर खाएं। रात के खाने में पनीर और ताजे फल के साथ सब्जी पुलाव खाने की सलाह दी जाती है।

शनिवार

नाश्ते के लिए, अनाज के गुच्छे के ऊपर दूध डालें और जामुन डालें। दोपहर के भोजन के लिए - फूलगोभी का सूप, मीट कटलेट, हरी सब्जियों का सलाद, बेरी और/या फलों का कॉम्पोट। दोपहर के नाश्ते के लिए मक्खन लगी ब्रेड के साथ चाय पियें। रात के खाने के लिए - गोभी का सलाद, जौ का दलिया और स्टू। आप इसे सब्ज़ियों के रस से धो सकते हैं।

रविवार

नाश्ते के लिए, शायद शहद के साथ छिड़के पैनकेक के साथ एक गिलास दूध। आप डार्क चॉकलेट या सूखे फल के एक टुकड़े के साथ नाश्ता कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए - मशरूम का सूप, टमाटर और मकई का सलाद, साथ ही बेरी का रस। दोपहर के नाश्ते के लिए आप इसे तैयार कर सकते हैं पनीर पुलावजामुन के साथ. रात के खाने के लिए - उबली हुई सब्जियों के साथ ग्रिल्ड मछली। शाम को आप एक गिलास फलों का जूस पी सकते हैं।

आप मेनू पर प्रस्तुत व्यंजनों और उत्पादों को सुरक्षित रूप से समान व्यंजनों से बदल सकते हैं। इस मामले में मुख्य बात उन खाद्य पदार्थों का संतुलन बनाए रखना है जो शरीर को आवश्यक पदार्थ प्रदान करते हैं और कैलोरी की मात्रा बनाए रखते हैं। आहार की कैलोरी सामग्री की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, लेकिन याद रखें कि वजन कम करने के लिए आपको उपभोग से अधिक खर्च करना होगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की व्यवस्था कैसे करें?

वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी, यानी जितना आप उपभोग करते हैं उससे कम खर्च करना होगा। इसलिए, हमें वजन कम करने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण की आवश्यकता है। जहां तक ​​पोषण की बात है, तो आपको धीरे-धीरे कैलोरी की कमी पैदा करने की जरूरत है, जिससे आपके द्वारा खाए जाने वाले व्यंजनों की सर्विंग्स या कैलोरी सामग्री की संख्या कम हो सके। आप अचानक वजन कम नहीं कर सकते - यह शरीर के लिए सुरक्षित नहीं है, और वजन उतनी ही तेजी से वापस आ सकता है। इष्टतम वजन घटाने - प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम तक. बड़े नुकसान के साथ, आमतौर पर न केवल वसा खो जाती है, बल्कि वसा भी खो जाती है मांसपेशियोंया अतिरिक्त तरल.

यह जरूरी भी है शारीरिक गतिविधि- सप्ताह में कई बार कम से कम हल्का व्यायाम करें। पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें और तनाव से बचें, क्योंकि यह शरीर में अधिक खाने और विकारों को भड़काता है। यदि आपके लिए तुरंत उचित पोषण पर स्विच करना कठिन है, तो धीरे-धीरे शुरू करें, उदाहरण के लिए, पहले रात में खाना बंद करें, फिर अपनी पसंदीदा अस्वास्थ्यकर मिठाइयों के स्थान पर फल लें, इत्यादि। याद रखें कि वजन कम करना ही नहीं, बल्कि स्वस्थ रहना भी जरूरी है, इसलिए सोच-समझकर खाएं।

पीपी पर सप्ताह के लिए वीडियो मेनू

छुटकारा पाने के लिए अधिक वज़न, सख्त आहार पर जाना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। कभी-कभी वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करना पर्याप्त होता है, जिसका मेनू हम प्रत्येक दिन के लिए नीचे बताएंगे। लड़कियों के लिए, यह फिट रहने और उनके स्वास्थ्य को ख़राब न करने का एक आदर्श विकल्प है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें

1. सभी चयापचय प्रक्रियाओं को पूरी तरह से बढ़ाने के लिए, आपको कम से कम 1.8-2 लीटर का उपभोग करने की आवश्यकता है। प्रतिदिन शुद्ध जल। इसके अलावा, इस मात्रा में ताजा निचोड़ा हुआ रस, हर्बल चाय, काढ़ा आदि मिलाया जाता है।

2. हर दिन के लिए डिज़ाइन किया गया स्वस्थ आहार अपने व्यस्त कार्यक्रम के लिए प्रसिद्ध है। मेनू सुझाव देता है कि आपको दिन में 5 बार आंशिक भागों में खाना चाहिए।

3. पानी का सेवन सख्ती से (!) भोजन से 45 मिनट पहले या उसके 2 घंटे बाद किया जाता है। यदि आपको भोजन करते समय प्यास लगे तो एक घूंट लें, इससे अधिक कुछ नहीं।

4. अपना सुबह का भोजन कभी न छोड़ें, भले ही आप जल्दी में हों। नाश्ता सफाई का आधार है, इसके बिना आप वजन कम नहीं कर सकते।

5. फास्ट कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से त्याग दें, जो त्वरित स्नैक्स, मिठाई, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद भोजन और सॉसेज में केंद्रित होते हैं। क्योंकि ऐसा खाना मेटाबॉलिज्म को धीमा कर देता है।

6. वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब मिठाई से पूर्ण परहेज नहीं है, लेकिन आपको समझदारी से व्यंजन चुनने की जरूरत है। हर दिन के मेनू में खजूर, शहद, डार्क चॉकलेट शामिल हो सकते हैं न्यूनतम मात्रा, कैंडिड फल। लड़कियों के लिए यह सब बेहद उपयोगी होगा।

7. तलकर बनाया गया भोजन पूरी तरह से बाहर रखा गया है। सारा खाना पकाकर, उबालकर, भाप में पकाकर बनाया जाता है।

8. अधिकांश मेनू में सब्जियां और फल, मौसमी जामुन शामिल होने चाहिए। अनाज की फसलें, प्रोटीन उत्पाद।

9. यदि आप अच्छी तरह से चबाते हैं, तो आपके भोजन में कम से कम 20 मिनट का समय लगना चाहिए। भूख का हल्का एहसास होने पर टेबल से उठें। भाग के आकार पर विचार करें.

10. भोजन की स्वच्छता का पालन करना महत्वपूर्ण है, जिसमें बिस्तर पर जाने से 3-4 घंटे पहले खाने से पूरी तरह इनकार करना शामिल है। यदि आपको भूख लगी है, तो कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ एक गिलास केफिर/रियाज़ेंका/दही पियें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण - 14 दिनों के लिए मेनू

लड़कियों के लिए उचित पोषण में हर दिन के लिए एक सरल मेनू लिखा होता है। लेकिन याद रखें कि आपको घंटे के हिसाब से खाना चाहिए:

1. 08:00-09:00
2. 10:00-11:00 (नाश्ता)
3. 13:00-14:00
4. 16:00-17:00 (नाश्ता)
5. 18:00-19:00

दिन 1

1. पालक, कीवी (2 पीसी) के साथ अंडे और व्यक्तिगत प्रोटीन पर आधारित आमलेट।
2. टोस्टर या डाइट ब्रेड, पनीर स्लाइस (2-4 पीसी।)।
3. उबले हुए चिकन/टर्की कटलेट, उबले हुए उबले चावल, सब्जियाँ।
4. आहार संबंधी बेक्ड चीज़केक/पुलाव, सिरप।
5. अलसी के बीज (0.25 लीटर - 8 ग्राम) के साथ दही पीना।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण उत्कृष्ट परिणाम दिखाता है। हर दिन का मेन्यू ऐसा होता है कि पहले दिन पेट भरा हुआ लगता है. लड़कियों के लिए, खुराक का आकार कम करने और निर्धारित मात्रा से कम खाने की सलाह दी जाती है।

दूसरा दिन

1. 10 से 1 के अनुपात में पानी में दलिया और अलसी का दलिया, केला।
2. डिब्बे में उबला हुआ चिकन पट्टिका या ट्यूना (इसके रस में डिब्बाबंद)।
3. वील के टुकड़ों के साथ ब्राउन चावल, गोमांस के साथ आहार गोभी का सूप।
4. चकोतरा।
5. जड़ी-बूटियों और अलसी के बीज के साथ एक गिलास केफिर।

तीसरा दिन

1. आहार पनीर पुलाव, चीनी और क्रीम के बिना एस्प्रेसो।
2. मुट्ठी भर मेवे, 5 खजूर, एक सेब।
3. अपनी पसंद का कोई भी कम वसा वाला सूप, हरी सब्जियों के साथ सलाद, उबला अंडा।
4. पनीर, दानेदार।
5. उबले हुए कटलेट या मीटबॉल, ताजा खीरे, सलाद।

दिन #4

1. पनीर या गुणवत्ता वाले सॉसेज के स्लाइस के साथ टोस्टेड ब्लैक ब्रेड (पूरी तरह से वैकल्पिक, जोड़ा नहीं जा सकता)।
2. पनीर, प्रोस्टोकवाशिनो की तरह दानेदार।
3. गोमांस और सब्जियों के साथ सूप, मक्खन के साथ कटी हुई गाजर।
4. काजू के साथ फलों का सलाद या हल्की पनीर की मिठाई।
5. उबला अंडा, केफिर बारीक कटी डिल के साथ।

उचित पोषण का मतलब उपवास नहीं है। वजन कम करने के लिए, बस हर दिन के मेनू पर टिके रहें। लेकिन लड़कियों के लिए, कभी-कभी पूरे दिन केफिर पीना उपयोगी होता है, ताकि आप सफाई कर सकें।

दिन #5

1. रात भर उबलते पानी में पकाया हुआ अनाज, आलूबुखारा/खजूर।
2. गर्मियों का सलाद।
3. अंडे, उबले हुए वील, हार्ड पनीर, मिर्च और टमाटर का गर्म सलाद (ड्रेसिंग - मक्खन या खट्टा क्रीम)।
4. पकी हुई मछली का एक टुकड़ा, सलाद।
5. ब्रोकोली और चावल के साथ दम किया हुआ चिकन।

दिन #6

1. बिना तेल के फ्राइंग पैन में तले हुए अंडे, पनीर (2 स्लाइस), पालक।
2. उबले चावल, मुट्ठी भर किशमिश और मेवे।
3. टर्की मीटबॉल सूप, टमाटर सॉस में पकी हुई मछली, सलाद।
4. रियाज़ेंका।
5. चकोतरा।

दिन #7

1. खजूर (3 पीसी.), पनीर पनीर पुलाव।
2. मिश्रित फल का सलाद.
3. बिना छिलके वाली उबली हुई चिकन लेग, अचार, एक प्रकार का अनाज दलिया।
4. आलसी गोभी रोल (2 पीसी।)।
5. तोरी से भरे हुए कीमा बनाया हुआ हेजहोग।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण एक महत्वपूर्ण घटक है। लड़कियों के लिए हर दिन का एक सुलभ मेनू आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

दिन #8

1. राई की रोटी, हार्ड पनीर और कम वसा वाले पनीर, नाशपाती के टुकड़े से बना सैंडविच।
2. पनीर (80 ग्राम) 15 ग्राम के साथ। शहद।
3. गोमांस शोरबा, सब्जी सलाद का एक हिस्सा।
4. अंगूर, नाशपाती.
5. दो खीरे, उबला हुआ टर्की।

दिन #9

1. 15 ग्राम पानी पर चावल का दलिया। मक्खन, नारंगी।
2. अंडा, ककड़ी, टोस्ट.
3. बेक्ड हेक (200 जीआर), सब्जी सलाद।
4. हरा सेब, हर्बल चाय, पनीर।
5. पके हुए चिकन पट्टिका के साथ उबली हुई सब्जियाँ।

यदि आप स्वस्थ आहार का पालन नहीं करते हैं तो आप प्रभावी ढंग से अपना वजन कम नहीं कर सकते। आपके लिए हर दिन एक विस्तृत मेनू लिखा जाता है।

दिन #10

1. अंडा, पका टमाटर, मसला हुआ आलू।
2. गुलाब का काढ़ा, कीनू (2 पीसी।)।
3. सख्त पनीर के साथ टोस्ट, मशरूम और चावल के साथ सूप।
4. पनीर पुलाव.
5. पके हुए पोलक के साथ समुद्री कली।

दिन #11

1. ताजा स्ट्रॉबेरी (120 ग्राम), मलाई रहित दूध के साथ दलिया।
2. शहद, कड़वी कॉफी के साथ घर का बना दही।
3. पकी हुई मछली के साथ सॉकरौट।
4. खट्टा क्रीम और सब्जियों के साथ सलाद.
5. दो ताजा खीरे, पनीर के साथ बेक्ड चिकन पट्टिका।

उचित पोषण न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि समग्र कल्याण के लिए भी महत्वपूर्ण है। लड़कियों के लिए डिज़ाइन किए गए दैनिक मेनू पर विचार करें।

दिन #12

1. केले के साथ पानी पर याचका।
2. कीवी, पोमेलो.
3. उबला हुआ स्तन, सब्जी पुलाव।
4. कप टमाटर का रस, उबला हुआ झींगा (160 ग्राम)।
5. केफिर (250 मिली.)।

दिन #13

1. कड़वी कॉफ़ी, अंडे का आमलेट।
2. संतरा, केला.
3. चिकन पट्टिका और आलू के साथ बेक्ड शैंपेन।
4. सेब, फटा हुआ दूध।
5. दालचीनी के साथ पके हुए सेब (2 पीसी।), पनीर।

दिन #14

1. शहद के साथ पानी पर केला, दलिया।
2. नींबू, झमेन्या के साथ हर्बल चाय अखरोट, सेब।
3. भूरे चावल, सूप के साथ पकी हुई सब्जियाँ।
4. केले का पुलाव.
5. टमाटर, उबला हुआ झींगा, खीरे (2 पीसी।)।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए उचित पोषण बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। वजन कम करने के लिए नियमित व्यायाम भी कारगर है। लड़कियों के लिए प्रत्येक दिन के मेनू का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें और तकनीक शुरू करें।