Čo by mali športovci robiť, aby dosiahli lokálny rast svalov a nie nárast objemu tela? Prečítajte si článok a zistite, ktoré lieky použiť. V tomto článku popíšeme výhody a nevýhody každého z liekov, aby sme zvýšili účinok tréningu.
Každý z nás, a najmä športovec, má svalové skupiny, ktoré ešte nie sú úplne vyvinuté, alebo nie sú vyvinuté vôbec. Profesionálni športovci nazývajú takéto svaly "zaostávanie". Tréneri odporúčajú, aby ste okamžite začali stimulovať takéto svaly, inak v procese čerpania iných svalových skupín bude vaše telo vyzerať neprimerane.
Samozrejme, stále sa nájdu šťastlivci, ktorým ich telo umožňuje napumpovať úplne všetky svalové skupiny súčasne, no je ich málo. V prípade, že príliš veľká svalová skupina zostane nenapumpovaná, potom už nebude stačiť len obyčajná zmena tréningového systému.
Aby sa táto svalová skupina čo najskôr upravila a zdokonalila, tréneri odporúčajú uchýliť sa k injekciám. Silové zábery môžu dramaticky zmeniť váš prístup k tréningu a výžive, no získate krásne vyšportované telo, ktoré uspokojí vás aj vaše okolie.
Synthol
Tento liek sa aktívne používa na všeobecné „vytiahnutie“, napríklad nevyvinutý, nenapumpovaný kvadriceps. Profesionálni kulturisti neodporúčajú používať túto drogu vo všeobecnosti.
Ak sa dotkneme trochu histórie samotnej drogy, ukáže sa, že toto je jej druhé meno. Predtým sa liek nazýval "Pump-n-Pose", ale z nejakého dôvodu sa medzi športovcami z nejakého dôvodu zakorenil názov Synthol. Preto sme sa rozhodli nazvať to rovnako.
Spočiatku bol liek vyvinutý na vizuálne zvýšenie určitých svalových skupín, jeho hlavnou zložkou bol esiklén. Ale v procese opakovaného použitia sa ukázalo, že esiclene má len dočasný účinok, presnejšie chvíľkový. Profesionálnym športovcom to samozrejme nestačilo a rozhodli sa použiť synthol. Vývojári očakávali, že synthol bude mať predĺžený účinok.
Charakteristickým rysom tohto lieku je to, že preniká do svalov, spôsobuje a napína fasciu. Zloženie lieku zahŕňa:
- Mastné kyseliny.
- lidokaín.
- Benzylalkohol.
Hlavným pozitívnym efektom je, že po odstránení systoly z tela svaly nevyfukujú, ale naopak zachovávajú svoj objem a dutiny sa pri odstraňovaní zapĺňajú svalovými vláknami.
Výhody:
- Túto zmes je možné vyrobiť samostatne doma, stačí si kúpiť prípravky v špecializovanom obchode a zmiešať ich v správnom pomere.
- Po užití lieku bude účinok viditeľný nielen pre vás, ale aj pre ostatných.
- Výsledok je uložený na dlhú dobu.
- Svaly nestrácajú objem.
- Je možné poškodiť nerv a imobilizovať ruku. To však neovplyvní tých ľudí, ktorí sú dobre oboznámení s anatómiou, takže nechajte ľudí, ktorí poznajú a rozumejú medicíne, injekčne si drogu.
- Existuje vysoké riziko infekcie a rozvoja abscesu.
- Bohužiaľ, nie každý môže pomôcť syntholu. Všetko závisí od charakteristík organizmu.
Esiclene
O tejto droge sa povráva. Veľa ľudí hovorí o jeho aktívnom využívaní, no tu je paradox – na ruských trhoch nikdy nebol splnený. Ale teraz to nie je o tom. Poďme študovať drogu podrobne. Prvou črtou tohto lieku je teda to, že sa vyrába nielen vo forme injekcií, ale aj vo forme tabliet.
Hoci názov lieku je pre nás neznámy, ale názov jeho hlavnej zložky je známy mnohým - methandrostenolon. Droga, ktorá sa vyrábala vo forme injekcií, bola v podstate zbytočná. Ale jeho orálne použitie prinieslo vizuálny nárast svalová hmota a v krátkom čase, takmer okamžite po aplikácii.
Na rozdiel od syntetolu účinok esiclenu netrval tak dlho, ako by sme chceli - iba 4 dni. Ale napriek tomu bol esiclene oveľa populárnejší ako synthol. Profesionálni športovci-kulturisti používali tento nástroj 3 týždne pred začiatkom súťaže.
Plusy, ako také, liek nebol zaznamenaný, s výnimkou krátkeho nárastu svalovej hmoty.
mínusy:
- Vysoká cena.
- Nákup lieku je dosť ťažký.
- Krátkodobý efekt.
Olejové prípravky
Olejové prípravky sú najbežnejšie injekcie, ktorých výber je aj v lekárňach a špecializovaných predajniach veľmi široký a nie je ťažké si ich kúpiť.
V skutočnosti sa samotný olejový základ všetkých týchto liekov používa na riedenie esterov, ako je testosterón, nandrolon atď. Zmiešaním s nimi sa stáva výbornou náhradou nám známej drogy - syntolu.
Pri miešaní nezabudnite, že olej tiež nie je „prázdny“. Obsahuje obrovské množstvo anabolických väzieb, ktoré ovplyvňujú aj rast našich svalov. Jedným z fanúšikov tohto mixovania je kulturista Valentino. Pri pohľade zblízka na jeho ruky môžete byť zhrození, no je výborným príkladom toho, ako tieto lieky fungujú, keď sú zmiešané.
Výhody:
- Všetko rovnaké ako syntol. Jediný rozdiel oproti syntetolu je, že účinok sa dostaví o niečo neskôr ako zvyčajne.
- Všetko rovnaké ako syntol. Infekcia. Liečba je len chirurgická.
Suspenzie pre lokálny rast svalov
Nie je taký veľký výber liekov. Tieto lieky zahŕňajú testosterón a stanozol. Ten interaguje s androgénnymi receptormi a je tiež dobrým nástrojom na lokálne zvýšenie svalového rastu.
Výhody:
- Bezpečnosť.
- Jednoduchosť aplikácie.
- Dlhotrvajúci výsledok.
- Infekcia a tvorba abscesov.
- Silný rast svalov nebol pozorovaný.
IGF-1
Vložené do záhybu na bruchu. Dochádza k rýchlemu, znateľnému nielen na vás svalového rastu, ale efekt pretrváva po dlhú dobu. Zvyšuje sa aj počet svalových vlákien.
Výhody:
- IGF obohacuje bunky o chýbajúce aminokyseliny a urýchľuje rozklad glukózy.
prostaglandín
Táto droga sa nedávno začala profesionálnejšie používať u kulturistov a potom pred prípravou na súťaže. Ako ukazujú štatistiky, prostaglandín je ešte populárnejšia droga ako synthol.
Samotné užívanie drogy nemení tvar svalov, prispieva len k ich zrýchlenému nárastu. Hoci je efekt ťažké dosiahnuť, bude trvať dlho.
Výhody:
- Rýchly nárast svalov.
- Aktívna syntéza RNA.
- Vysoká cena
- Opuch rúk, nôh.
Podáva sa intramuskulárne. Dochádza k zvýšeniu krvného obehu. Liečivo je zamerané na zvýšenie svalov hornej časti tela. Odporúča sa zadať 20 minút pred začiatkom vylepšeného tréningu.
Výhody:
- Nízke náklady
- Účinok prichádza rýchlo a je viditeľný nielen pre vás.
- Ťažkosti s fixáciou dosiahnutého efektu
- Pád krvný tlak(v niektorých prípadoch náhle).
Video prehľad liekov na rast svalov:
V tréningovom procese je vždy veľmi dôležité pochopiť, ako a hlavne prečo vykonávate určité cviky. Bezmyšlienkovité a chaotické vykonávanie náhodných cvičení v náhodnom poradí, bohužiaľ, nefunguje. Pri cvičení je dôležitá nervovosvalová komunikácia, teda úplne kontrolované vykonávanie pohybov. Rovnako dôležité je porozumieť aspoň úplným základom fungovania tréningu a biomechaniky.
Spočiatku je počet svalových vlákien určený geneticky. Niektorí ľudia majú viac, niektorí nie. Ale akýkoľvek genetický vstup sa dá úplne upraviť v súlade s vlastnými preferenciami a predstavami o estetike tela. To, čo nazývame rast svalov, je v skutočnosti hypertrofia spojivového tkaniva a nárast sarkoplazmy, ktorá vypĺňa priestor medzi svalovými vláknami a spojivovým tkanivom. Pozostáva zo sacharidov (glykogénu), tukov, aminokyselín a enzýmov.
Prvá a najdôležitejšia vec, ktorú treba pochopiť. Svaly nerastú z toho, že „jedzte veľa bielkovín“! Toto je hlúpy mýtus. Aby sval pracoval v aktívnom režime, potrebuje rýchly prísun energie. A ona sa v každom prípade stráca v procese tréningu a je doplnená sacharidmi! Proteínová potrava, z ktorej telo prijíma potrebné aminokyseliny, pôsobí ako stavebný materiál pre svaly. Jednoducho povedané: sacharidy sú potrebné na udržanie svalov, bielkoviny - na ich zvýšenie. Práve z tohto dôvodu sa odporúča 1-2 hodiny pred tréningom zjesť jedlo bohaté na sacharidy.
Čo spôsobuje rast svalov? Čo nás nezabije, to nás posilní – táto fráza popisuje proces naberania svalovej hmoty čo najviac. Počas tréningu dochádza k mikropoškodeniu spojivového tkaniva, ktoré obklopuje a chráni svalové vlákna. Čím ťažší tréning, tým väčšia škoda, ale nebojte sa, tak to má byť. Po tréningu nastáva regeneračný proces a tkanivo, aby sa predišlo následným zraneniam, sa stáva hustejším a drsnejším. Vďaka tomu dochádza k zväčšeniu objemu vlákien. Keď sa tkanivo stáva hrubším, časom je potrebné zvýšiť záťaž, aby sa kompenzoval tento adaptačný prvok. Rast svalov, napodiv, je z väčšej časti spojený s týmto procesom. Je tiež dôležité poznamenať, že rôzne typy školení sú zamerané na rozvoj odlišné typy vlákna, a preto zmeny tkaniva môžu byť rôzne. Tento proces opäť dokazuje jedno zo zlatých pravidiel kulturistiky: regeneračné procesy po tréningu nehrajú menšiu úlohu ako samotný tréning.
Pozrime sa na tento proces bližšie. Procesy regenerácie začínajú približne 3-4 hodiny po tréningu a končia po 1,5-2 dňoch. Z tohto dôvodu sa medzi tréningami odporúča približne deň odpočinku. A to je dôvod, prečo sú rozdelené tréningy veľmi efektívne, keď rôzne dni sa vypracovávajú rôzne skupiny svaly, čo dáva viac času na odpočinok. Hlavnými pomocníkmi v procese regenerácie sú správna vyvážená strava a zdravý spánok, ktorý je prirodzeným a najlepším blokátorom katabolizmu.
Dôležité: pravidelné cvičenie spôsobuje, že telo si zvykne míňať viac energie na regeneráciu, takže potreba živín sa môže zvýšiť.
A ešte jeden malý trik. Predpokladá sa, že kardio tréning a prírastok hmotnosti nie sú kompatibilné, ale nie je to tak. Aby kardio „nehorelo“ svaly, musíte sledovať výživu. Ak telo prijíma dostatok potrebných živín, nepotrebuje brať energiu z vlastných zásob tela. Kardio tréning zároveň urýchľuje krvný obeh, čo vám umožňuje rýchlo odstrániť toxíny a vedľajšie produkty regenerácie z spojivového tkaniva, čo zvyšuje rýchlosť zotavenia.
S láskou tím BodyLab.
Rast svalov je komplexný proces zväčšovania hmoty svalového vlákna a okolitých tkanív, ktorý si vyžaduje fyzický tréning, primeranú výživu a dostatočný spánok. Často sa verí, že rast svalov nastáva počas spánku, keď telo mobilizuje rezervy na zotavenie – vrátane zvýšenia produkcie somatropínu (rastového hormónu).
Aby ste pochopili, že svaly rastú, stačí len počúvať signály svojho tela. Po prvé, procesy hojenia a následného rastu svalov úzko súvisia s objavením sa charakteristických svalových bolestí. Aj keď sa táto bolesť často pripisuje zvýšenej produkcii, tá druhá Vedecký výskum to je vyvrátené - bolesť sa objavuje v dôsledku množstva faktorov.
Po druhé, zvýšenie telesnej hmotnosti na pozadí nárastu sily tiež jasne naznačuje, že svaly úspešne rastú. Upozorňujeme však, že toto pravidlo vyžaduje pravidelné zvyšovanie hmotnosti, s ktorou napumpujete svaly - začiatok rastových procesov znamená pre svaly novú úroveň stresu. Iným druhom záťaže môže byť aj taký stres, ktorý svedčí o výhodách striedania športov.
Čo spôsobuje rast svalov?
Všetci to vieme fyzické cvičenie nech rastú svaly. Z hľadiska anatómie to však nie je úplne presné, keďže samotné svaly prakticky nerastú, ale zväčšuje sa iba objem a hustota myofascií. Je tiež dôležité, že aj tie najlepšie silové cvičenia sú úplne zbytočné bez adekvátnej výživy (ako z hľadiska bielkovín, tak aj celkových kalórií).
Čo spôsobuje rast svalov?
- Pravidelný silový tréning pre hypertrofiu
- Zvýšenie stravy o 10-15%
- Dostatočný
- Dostatočný čas na zotavenie
Anatómia a fyziológia svalového rastu
Z vedeckého hľadiska je správnejšie hovoriť nie o raste svalov, ale o zvyšovaní ich objemu - teda o svalovej hypertrofii. Väčšina vedcov má tendenciu veriť, že samotný počet svalových vlákien zostáva počas života prakticky nezmenený a je daný geneticky¹. Fyzický tréning robí vlákna silnejšími, ale nevedie k zvýšeniu ich počtu.
Vizuálny rast svalov a ich napumpovanie cvikmi je predovšetkým nárastom sarkoplazmy (živná tekutina obklopujúca svalové vlákna), zásob svalového glykogénu a proliferácie spojivových tkanív. V skutočnosti telo športovca začne čoraz efektívnejšie využívať a energizovať existujúce svalové vlákna.
Ako svaly rastú:
- silový tréning
- Polyartikulárne základné cvičenia
- Dostatočné množstvo glykogénu vo svaloch
- Použite
Ako dlho trvá rast svalov?
Vedecké štúdie ukazujú, že proces rastu svalov začína približne 3-4 hodiny po silovom tréningu² a končí po 36-48 hodinách - v závislosti od svalovej skupiny. Preto nemá zmysel pumpovať tú istú svalovú skupinu častejšie ako raz za dva-tri dni a ideálna frekvencia tréningu na naberanie hmoty pre začiatočníkov sú 3 tréningy týždenne.
Zároveň telo začiatočníka ihneď po tréningu potrebuje ako ľahko stráviteľné bielkoviny na zastavenie katabolických procesov vo svaloch, tak sacharidy v množstve minimálne 100 – 150 g (30 – 40 g ihneď po tréningu, zvyšok – do 2-3 hodiny). Obdobie, kedy telo radšej posiela energiu potravy do svalov, sa nazýva metabolické resp.
Najlepšie cvičenia na rast svalov
Najúčinnejší účinok na rast svalov a syntézu glykogénu má takzvaný „základný tréning“, ktorý spúšťa procesy hypertrofie. Takýto tréning spočíva vo vykonávaní viackĺbových cvikov, pri ktorých sa zapája niekoľko veľkých svalových skupín naraz. Cviky by sa mali vykonávať v 5-7 opakovaniach s ťažkou pracovnou váhou – a to si vyžaduje dokonalú znalosť techniky.
Takýto silový tréning vyvoláva mikropoškodenia svalového tkaniva, ktorých následné zotavenie vedie k rastu svalov. Základný tréning na hypertrofiu má navyše pozitívny vplyv na produkciu množstva hormónov potrebných pre rast svalov v tele – predovšetkým testosterónu a rastového hormónu. Pripomeňme, že tieto isté hormóny ovplyvňujú spaľovanie tukov a úľavu.
Čo je hypertrofia?
Ide o nárast svalovej hmoty tela v dôsledku rastu jednotlivých skupín kostrového svalstva. Práve hypertrofia znamená rast svalov a je hlavným cieľom v kulturistike, pretože bez rastu svalov nie je možné zvýšiť ich silu aj objem. Stratégia tréningu hypertrofie – základné cviky a ťažké pracovné závažia.
Svalová hypertrofia je zase rozdelená do dvoch typov - myofibrilárna a sarkoplazmatická hypertrofia. Prvý sa dosiahne zvýšením objemu buniek svalového vlákna (zatiaľ čo skutočný počet buniek zostáva prakticky nezmenený), druhý - zvýšením živnej tekutiny obklopujúcej toto vlákno. rozprávanie jednoduchými slovami, prvý ovplyvňuje silu, druhý - na objem svalov.
Sacharidy sú hlavnou potravou pre svaly
Ťažký silový tréning s využitím viackĺbových cvikov na jednej strane spúšťa v organizme rôzne fyziologické procesy vedúce k zvýšeniu sily svalových vlákien. Na druhej strane, bez dostatočného prísunu energie vo forme sacharidov, tukov a bielkovín (v uvedenom poradí) k rastu svalov jednoducho nedôjde.
Sacharidy telo potrebuje na tvorbu glykogénových zásob (hlavný zdroj energie pre svaly), tuky – na syntézu testosterónu a ďalších dôležitých hormónov. Samostatne poznamenávame, že stratégia výživy a tréningu pre rast svalov do značnej miery závisí od športovca. Prirodzene štíhli ľudia potrebujú zvýšenú výživu, zatiaľ čo endomorfy s nadváhou môžu ublížiť.
Vlastnosti športového metabolizmu
Hlavným rozdielom medzi metabolizmom športovcov a metabolizmom nešportujúceho človeka je schopnosť efektívnejšie využívať sacharidy a regulovať hladinu inzulínu v krvi. Zjednodušene povedané, telo športovcov preferuje spracovať sacharidy z potravy a poslať ich do svalov, a nie do tukových zásob.
Pravidelné „napumpovanie svalov“ postupne zvyšuje metabolizmus, čo si vyžaduje výrazné zvýšenie kalorického príjmu a núti športovca viac jesť. Je tiež zaujímavé, že moderní vedci veria, že neexistujú genetickí šťastlivci a každý sa môže stať majiteľom športového metabolizmu po niekoľkých rokoch vhodnej výživy a tréningu.
***
Napriek tomu, že rast svalov nie je až taký zložitý fyziologický proces, dosahuje sa len správnou kombináciou faktorov ako je pravidelný silový tréning, zvýšený kalorický príjem a dostatočný odpočinok. Na rast svalov väčšina začiatočníkov potrebuje len 3 tréningy týždenne – inak im hrozí pretrénovanie.
Vedecké zdroje:
- Ako rastú svaly? Mladý sub Kwon, M.S. a Len Kravitz, Ph.D.,
- Rast svalov Časť I: Prečo a ako svaly rastú a sú silnejšie? Casey Butt, Ph.D.
Ako rastú svaly po tréningu - vedecký prístup. Naučte sa, ako budovať svaly a správne sa zotavovať medzi silovými tréningami.
Kostrové svaly sú tvorené vláknitými myofibrilami a sarkomérmi, ktoré tvoria svalové vlákna. 650 kostrových svalov Ľudské telo Zmrštia sa, keď dostanú signál z motorických neurónov, ktoré vystrelia z časti svalovej bunky nazývanej sarkoplazmatické retikulum. Motorické neuróny hovoria vašim svalom, aby sa stiahli.
Čím lepšie dokážete stiahnuť svaly, tým budete silnejší.
Powerlifteri dokážu zdvihnúť obrovské váhy, ale nevyzerajú príliš svalnato. Je to kvôli ich schopnosti aktivovať tieto motorické neuróny a lepšie sťahovať svaly. Preto sú mnohí powerlifteri menší ako kulturisti a váha dokáže zdvihnúť oveľa viac.
Maximálny nárast sily nastáva na samom začiatku vášho silového tréningu. Ďalší vývoj svalov postupuje postupne, pretože ste sa už naučili, ako ich aktivovať.
Fyziologická stránka súboru svalovej hmoty
Po tréningu vaše telo opravuje staré poškodené svalové vlákna alebo vytvára nové proteínové zlúčeniny (myofibrily). Obnovené myofibrily zväčšujú hrúbku a počet, čím vytvárajú svalovú hypertrofiu (rast).Svalový rast je spojený s prevahou syntézy bielkovín nad ich odbúravaním a nenastáva počas tréningu, ale počas odpočinku.
Existujú aj satelitné bunky, ktoré fungujú ako kmeňové bunky pre vaše svaly. Keď sú aktivované, pomáhajú nukleoidom vstúpiť do svalových buniek. A to už vedie k rastu myofibríl.
Schopnosť aktivovať satelitné bunky je kľúčovým faktorom, ktorý odlišuje genetické unikáty od hard gainerov (teda ľudí, ktorí nie sú predisponovaní k naberaniu svalovej hmoty).
Najzaujímavejším objavom za posledných 5 rokov bolo, že u ľudí, ktorých svaly dobre reagujú na cvičenie, dosahuje úroveň myofibrilovej hypertrofie 58 % s 23 % aktiváciou satelitných buniek. S poklesom počtu aktivovaných buniek klesá aj hypertrofia. Ak ľudské svaly nereagujú na záťaž, chýba nielen myofibrilová hypertrofia, ale aj aktivácia satelitov (0 %). A tak sa ukazuje, že čím viac budete satelitné bunky používať, tým viac porastiete. Vynára sa otázka: ako aktivovať satelitné bunky pre rast svalov?
3 typy stimulácie, vďaka ktorým rastú svaly
Základom prirodzeného tréningu je neustále zvyšovanie stresu pre svaly. Tento stres je dôležitou súčasťou ich rastu. Udržuje homeostázu vo vašom tele. Práve stres je spolu s udržiavaním homeostázy základom troch hlavných podmienok naberania svalovej hmoty.
1. Svalové napätieAby ste mohli rásť, musíte svojim svalom dopriať viac stresu, ako sú zvyknuté. Ako to spraviť? Hlavná vec je neustále zvyšovať pracovnú hmotnosť. Svalové napätie vytvára zmeny v chemických procesoch vo vnútri svalu, čo vytvára predpoklady pre rast, ako je aktivácia mTOR (vnútrobunkový proteín, ktorý je signálnym prvkom, ktorý reguluje vývoj a hypertrofiu svalových vlákien) a satelitných buniek.Ďalšie dva faktory vysvetľujú, ako jeden dokáže byť silnejší, ale menší ako ten druhý.
2. Poškodenie svalovAk ste niekedy po tréningu cítili boľavé svaly, je to indikátor lokalizovaného poškodenia svalov v dôsledku námahy. Je to lokálne poškodenie, ktoré aktivuje satelitné bunky. To samozrejme neznamená, že na to musíte cítiť bolesť. Ale poškodenie svalov stále musí byť. Bolesť zvyčajne časom odchádzajú v dôsledku iných procesov.
3. Metabolický stresAk ste niekedy počas tréningu pocítili pumpu (krv napĺňajúca pracujúci sval), tak to bol vplyv metabolického stresu. Kulturisti veria, že je to pumpa, vďaka ktorej rastú svaly. Do istej miery s tým vedci súhlasia.
Metabolický stres umožňuje rast svalov, hoci samotné svalové bunky sa nemusia nevyhnutne zväčšovať. Je to spôsobené vstupom glykogénu do svalov, ktorý im pomáha zvyšovať v dôsledku rastu spojivového tkaniva. Tento proces sa nazýva sarkoplazmatická hypertrofia, vďaka ktorej budete vyzerať väčší bez toho, aby ste získali silu.
Ako hormóny ovplyvňujú rast svalov
Ďalším zodpovedným prvkom sú hormóny rast svalov a obnova a mať veľký význam pri regulácii aktivity satelitných buniek. Rastový faktor podobný inzulínu (IGF-1), mechanický rastový faktor (MGF) a testosterón sú najdôležitejšie hormóny priamo spojené s nárastom svalovej hmoty.
Cieľom mnohých športovcov pri cvičení v posilňovni je . Každý vie, že zvyšuje syntézu bielkovín a znižuje rozklad bielkovín, aktivuje satelitné bunky a stimuluje produkciu ďalších anabolických hormónov. Napriek tomu, že drvivú väčšinu (až 98 %) telom vylučovaného testosterónu nevieme spotrebovať, silový tréning nielen stimuluje jeho produkciu, ale tiež robí naše receptory svalových buniek citlivejšími na voľný testosterón. Môže tiež zvýšiť produkciu rastového hormónu zvýšením množstva neurotransmiterov v poškodených vláknach.
Rastový faktor podobný inzulínu reguluje objem svalov zvýšením syntézy bielkovín, zlepšením príjmu glukózy a aminokyselín (proteínových zložiek) kostrovým svalstvom a aktiváciou satelitných buniek pre väčší svalový rast.
Prečo svaly potrebujú odpočinok?
Ak telu nedoprajete dostatok odpočinku a výživy, môžete zastaviť anabolické procesy v tele a naštartovať tie katabolické (deštruktívne).
Zvýšenie syntézy bielkovín po tréningu trvá 24-48 hodín, takže všetko jedlo zjedené počas tejto doby pôjde do svalovej hypertrofie.
Pamätajte, že váš limit je daný vaším pohlavím, vekom a genetikou. Napríklad muži majú viac testosterónu ako ženy, takže ich svaly budú určite pevnejšie a väčšie.
Prečo nedochádza k rýchlemu rastu svalov?
Svalová hypertrofia si vyžaduje čas. Pre väčšinu ľudí je to dosť zdĺhavý proces. Ľudia nevidia výrazné zmeny za pár týždňov a mesiacov, keďže zásadné zmeny sú možné len vďaka zásahu nervového systému do aktivácie vašich svalov.
Okrem toho majú rôzni ľudia rôznu genetiku, produkciu hormónov, typ a množstvo svalových vlákien a schopnosť aktivovať satelitné bunky. To všetko môže spomaliť rast svalov.
Aby ste sa uistili, že robíte maximum pre , syntéza bielkovín musí vždy prevažovať nad jej rozkladom.
Aby ste to dosiahli, musíte konzumovať dostatočné množstvo bielkovín (najmä esenciálnych aminokyselín) a sacharidov - potom sa bunky budú môcť zotaviť. Vizuálne viditeľný rast svalov a zmeny tvaru vás budú veľmi motivovať. Na to je však dôležité pochopiť vedeckú stránku problému.
Ako svaly rastú: záver
Aby ste budovali svaly, musíte vytvárať stres, na ktorý sa telo ešte neprispôsobilo. Dá sa to dosiahnuť zdvihnutím väčšej váhy a zmenou cvikov, vtedy si pri pumpe zraníte viac svalových vlákien a zaťažíte svaly. Na konci tréningu je najdôležitejší dostatok odpočinku a „paliva“ na regeneráciu a rast svalov.
V tomto článku vám poviem, kedy rastú svaly, po ktorých, kvôli čomu atď. a tak ďalej.
V procese budovania svalov sú dôležité 3 zložky (úspech závisí od nich): TRÉNING, VÝŽIVA a REGENERÁCIA. Všetky 3 komponenty fungujú v spojení (spolu). Sami od seba = nič nerobia.
Takže dnešná téma - keď rastú svaly - ovplyvňuje 3. zložku (regeneráciu).
Obnova je rast svalov.
Teda odpoveď na tému článku – svaly rastú počas odpočinku (regenerácie). To je všetko.
Pozri, ukážem ti celý reťazec - ako sa všetko deje (aby si pochopil (a)).
Keď trénujete v posilňovni, svaly vám nerastú (ako sa mnohí mylne domnievajú), naopak, zraňujete ich (čiže ničíte) v procese vykonávania rôznych cvičení na určitú svalovú skupinu. Prečo to robíme? Stimulovať (aktivovať) budúci rast svalov.
Čiže, zjednodušene povedané, tréning vytvára predpoklady pre budúci rast svalov. Bez tréningu = aktivácia tohto procesu = čiže rast svalov = sa neudeje.
A či sa tento svalový rast zrealizuje = závisí od ostatných zložiek (výživa a spánok).
Preto sú dôležité všetky 3 veľryby (komponenty), ktoré som spomenul úplne na začiatku.
Takže po tréningu sa začína hojenie zranení, ktoré boli získané počas tréningu, nazýva sa to „kompenzácia“ a až po odstránení týchto tréningových zranení začne rast svalov (toto sa nazýva „super kompenzácia“).
Toto je základná teória. Zoznámil som vás s tým, aby ste pochopili (a) = rast nastáva počas odpočinku (zotavovania).
To je dôvod, prečo odpočinok (regenerácia) vyžaduje 10% úspechu v raste svalov.
Opakujem, ak si myslíš, že pri tréningu rastú svaly, MÝLIŠ SA!!!
Pri tréningu sa svaly ničia a rastú počas ODDYCHU (regenerácie) a len s vhodnou (správnou) výživou.
Ak BUDE TEN SPRÁVNY TRÉNING a REZERVOVANIE (oddych), ale nebude správnej výživy(stavebné materiály) = nič z toho nebude (nebude rast).
A to všetko preto, že ORGANIZMUS potrebuje stavebné látky (bielkoviny + tuky + uhľohydráty + voda + vitamíny a minerály), aby si vyliečil zranenia (ktoré dostal na tréningu) počas odpočinku (regenerácie).
A ak v potrave nie sú žiadne živiny, POTOM NEBUDE ŽIADNY RAST, aj keď bude odpočinok (zotavenie). Rozumieš tomu alebo nie? Zranenia nebude čím liečiť, pretože. chýbajú stavebné materiály (výživa) na hojenie a následný rast svalov. Rozumieť?
Bez stavebných materiálov si dom nepostavíte. Aj keď máte PRÁCU (tréning) a veľa času (zotavenie). Dúfam, že toto prirovnanie vám jasne ukáže, že bez správnej výživy (stavebných materiálov) nemôžete budovať telo (svaly). Aj keď tam je RECOVERY (odpočinok).
ZÁVER: SVALOVÝ RAST JE VZŤAH:
TRÉNING (30 %)<= ПИТАНИЕ(70%) =>REST (10 %)
Podľa mojich skúseností väčšina ľudí podceňuje úlohu zotavenia.
Vo väčšine prípadov sa hovorí o tréningu a výžive (to je normálne), ale to je o regenerácii = nesmieme zabúdať.
Na tréning a výživu = dnes sa nebudeme baviť. Dnes hovoríme konkrétne o téme článku.
A nesmieme zabúdať, pretože všetko môžete mať perfektné, čo sa týka tréningu + výživy, čiže máte vytvorené (a) všetky predpoklady pre rast svalov, ALE pamätajte a nezabúdajte, že rast nenastáva počas tréningu, ale počas OBNOVA PO TRÉNINGU! To je podstata.
Ak nevytvoríte podmienky pre správny odpočinok (zotavenie), rast sa spomalí alebo úplne zastaví. Preto je výber na vás. Len hovorím, ako to naozaj je.
Spánok je najdôležitejším faktorom ovplyvňujúcim celkové zotavenie.
V noci musíte spať aspoň 8-10 hodín.
Ideálne je, ak si popri tomto ešte hodinu-dve cez deň pospíte (ak máte možnosť a chuť).
Snažte sa tiež chodiť spať a vstávať skoro (napríklad choďte spať o 9-10 hodine, vstávajte o 7-8), pretože aj to priaznivo ovplyvňuje hladinu vašich pohlavných hormónov.
Pri nedostatku spánku sa objavuje slabosť, únava, ospalosť atď.
Aký je to tréning ... klesajú ukazovatele sily, silová vytrvalosť a neuropsychická aktivita.. Aj bez dostatočného (bez dobrého) spánku sa stráca nálada, vyrovnanosť, cieľavedomosť, chuť trénovať atď.
Ak je pre bežného človeka (t. j. nešportujúceho) spánok taký dôležitý pre normálny život, tak si predstavte úlohu spánku pre športujúceho (v telocvični) ...
S nedostatkom spánku sa vaše svalové tkanivo (vaše svaly) začne rozpadať a to všetko preto, že nedostatok spánku alebo žiadny spánok zvyšuje prejavy katabolizmu (deštrukcie).
A aký je náš cieľ? To je pravda - rast svalov ... a nie deštrukcia, takže vyvodzujte závery.
RECOVERY je vo všeobecnosti komplexný pojem (nielen spánok), ktorý ovplyvňuje úplne všetko vo vašom živote. Akýkoľvek STRES mimo tréningu spomaľuje regeneráciu.
Pamätajte si to, keď ste napríklad nervózni, nevyspatí, chodíte v noci atď., atď. rovnaká výživa (správna, dostatočná atď. atď. alebo nie), úroveň tréningového stresu (závažnosť zranení), genetika, pohlavie atď.
Avšak spolu so správnym tréningom + stravou = to, čo bolo povedané v tomto článku, bude stačiť.
jesť výťah spánok opakovať
Teda ak máš všetko správne (správne) organizované tréningom a výživou = a k tomu ešte kvalitná regenerácia (oddych, spánok, nedostatok stresu mimo tréningu a pod.) = bude rast.
Postarajte sa preto o organizáciu všetkých 3 zložiek = inak sa nedočkáte úspechu.
P.s. Je dôležité pochopiť, že tento článok je len informáciou. To nie je všetko. Toto je len malá časť =)
Najaktuálnejšie a najúplnejšie informácie, založené na najnovších vedeckých údajoch o napumpovaní svalov (pre mužov aj dievčatá) môžete získať v mojich kurzoch:
pre mužov
pre dievčatá / ženy
S pozdravom správca.
