Vychudnutí chlapi a muži často hovoria, že môžu jesť, čo chcú, bez toho, aby pribrali. Sú si istí, že ich vysokorýchlostný metabolizmus je manna z neba. Často hovoria asi toto: „Môj metabolizmus spôsobuje, že ženy len divoko žiarlia. Môžem jesť akékoľvek nezdravé jedlo bez toho, aby som pribral na váhe.

Ako môžete pribrať

Pravdou je, že jete málo. Zdá sa vám, že sa prejedáte, ale vo väčšine prípadov to tak nie je. Teraz poďme zistiť, čo môže urobiť chudý chlap, aby pribral.

1. Sledujte spotrebované kalórie

Vychudnutí chlapi často preceňujú to, čo jedia. Venujte pozornosť etiketám potravín, používajte kuchynskú váhu a pozorne sledujte svoj denný príjem kalórií. Aby ste získali približné množstvo potrebných kalórií, musíte svoju hmotnosť prepočítať na libry a vynásobiť toto číslo 20. Len za tejto podmienky začnete priberať.

1. Na každý centimeter priečnej plochy vášho tela by mal pripadať jeden kilogram hmotnosti

Ak je hmotnosť nižšia, budete stále vyzerať chudo. Vzorová minimálna norma pre kombináciu výšky a hmotnosti vyzerá asi takto:

1. Ako sa správne stravovať, aby ste pribrali?

Jedzte každé 3 hodiny.

1. Jedzte potraviny bohaté na živiny

100 gramov ryže - 380 kcal. 100 gramov špenátu - iba 25 kcal. Bude ľahšie získať dostatok kalórií za deň, ak budete jesť jedlo plné živín. Najlepšie možnosti:

• Cestoviny a špagety. 100 gramov cestovín má približne 380 kcal. Je ľahšie stráviť takýto produkt ako 100 gramov ryže. Celozrnné cestoviny sú oveľa zdravšie, no ich trávenie trvá oveľa dlhšie. Chudáci môžu jesť cestoviny a cestoviny z bielej múky najvyššej kvality.
• Plnotučné mlieko. Ak vás malé množstvo telesného tuku nevystraší, vypite 1 galón (asi 3,7 litra) plnotučného mlieka denne (mlieko nie je zahrnuté v požadovaných denných kalóriách). Mám pár známych chalanov, ktorým sa vďaka mlieku podarilo zarobiť okolo 30 kilogramov zdravej váhy za rok pri pravidelnom cvičení v posilňovni trikrát denne.
• orechy. 100 gramov zmesi orechov a arašidového masla je 500 kcal. Týchto 500 kcal tvorí približne 50 % zdravých tukov a 25 % bielkovín. Použite orieškové zmesi na občerstvenie a arašidové maslo namažte na sendviče, ktoré si beriete do školy a práce.
• Olivový olej. Pomáha pri srdcových ochoreniach a je prevenciou proti rakovine. Môžete ho len vypiť, pridať do paradajkového pretlaku a šalátov. Jedna polievková lyžica - 100 kcal.

1. Zosilnieť

Ak chcete rýchlo prejsť z chudej postavy na postavu, nie z chudej na tučnú. Zapojte sa do silového tréningu. Viac sily znamená viac svalov. Ak neviete, kde začať, obráťte sa na telocvičňu so skúseným trénerom. Ale tu je niekoľko ďalších tipov:

• Hmotnosť športového vybavenia sa môže meniť. Začnite s ľahkou váhou, zamerajte sa na techniku ​​cviku a správne pohyby. Až potom by ste mali začať pridávať.
• komplexné cvičenia. Robte cvičenia, ktoré zapoja celé telo. Drepy, mŕtve ťahy, tlaky nad hlavou, tlaky na lavičke, príťahy, tlaky v záklone.
• Drepy. Cvičenia, pri ktorých sú zapojené nohy, automaticky zapájajú celé telo. Pravidelné drepy s váhou vás navždy zbavia kostnatého tela.
• Oddych. Svaly rastú, keď odpočívate, nie cvičíte. Nemusíte cvičiť každý deň. Spite, vypite dva litre vody denne a jedzte veľa ovocia a zeleniny.

1. Postupujte podľa plánu

Nedodržanie plánu sa rovná plánovanému neúspechu. Nemáte čas si pravidelne variť vlastné jedlá a jedlo v škole a v práci je nekvalitné a príliš drahé? Pripravte si jedlo vopred a vezmite si ho so sebou.

• Chodievajte nakupovať pravidelne. Nevynechávajte jedlá. Spočítajte si vopred cez víkend, koľko jedla potrebujete na týždeň a nakúpte všetko naraz.
• Pripravte sa vopred. Pripravte si obed hneď, ako si pripravíte raňajky. To všetko zaberie približne 40 minút a vy nebudete musieť počas dňa strácať čas rozmýšľaním, čo by bolo zdravé zjesť.
• Nekomplikujte veci. Vopred si pripravte dvojité porcie, do práce si vezmite napoly zjedené porcie. Nesnažte sa neustále vymýšľať niečo nové, nestrácajte čas.
• Vezmite si jedlo so sebou. Nádoby s hotovými jedlami do práce aj do školy, zmes orieškov do kina, proteínové šejky do fitka.

1. Sledujte svoj pokrok

Úspech plodí úspech. Ak s istotou viete, že sa už nikdy nevrátite k svojej vychudnutej postave, naďalej sa cítite sebavedomo a motivovane. Sledujte všetky svoje aktivity.

• Sledujte svoje kalórie. Všetko si spočítajte a zapíšte si do denníka. Prísne dodržiavajte objemy vypracovaného plánu.
• Vážte sa týždenne. Priberáte? Nič nemeňte a pokračujte podľa plánu. Nepriberáte? Zvýšte denný príjem kalórií o 500 kcal.
• Fotografovať. Zrkadlo je subjektívne. Fotografie však zriedka klamú. Foťte párkrát do mesiaca. Takto môžete objektívne zhodnotiť svoj pokrok.
• Nezabudnite na zložitosť silového tréningu. Ak dokážete udržať svoju váhu pri drepe 1,5-krát, už nikdy nebudete chudí.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

Toto je ukážka 3500 kcal stravy pre chudých mužov s hmotnosťou približne 81 kilogramov (180 libier). Ak teda vážite približne 61 kilogramov (135 libier), táto diéta pre vás nebude vhodná (teda, pokiaľ sa nebudete denne venovať posilňovni). Akákoľvek diéta je individuálna a mala by vychádzať z vašich potrieb.

• Raňajky: 100 gramov ovsených vločiek, 50 gramov hrozienok, jedna porcia jogurtu.
• Svačina: 100 gramov rozmixovaných orechov alebo jeden liter mlieka alebo sendvič s tuniakom z konzervy.
• Obed: 200 gramov špagiet z bielej múky najvyššej kvality s bolonskou omáčkou a parmezánom.
• Svačina: 100 gramov orechov alebo liter mlieka alebo sendvič s tuniakom.
• Koktejl po tréningu: 1,5 šálky srvátky + 60 gramov ovsených vločiek + mlieko + banán.
• Večera: 200 gramov špagiet z bielej múky najvyššej kvality s bolonskou omáčkou a parmezánom.
• Pred spaním: tvaroh, bobule, ľanové semienka, rybí olej.

> > Hromadný tréningový program

Hromadný tréningový program

Budovanie svalov je namáhavý a dlhý proces, ktorý si vyžaduje nielen efektívny program silový tréning, ale aj komplex úkonov, od výživy až po spánok. Aj keď sa to môže zdať jednoduché, mnohým ľuďom sa v skutočnosti nepodarí dosiahnuť výsledky z jedného z dvoch hlavných dôvodov – buď sa snažia tento proces príliš skomplikovať, alebo v skutočnosti nerozumejú základným princípom masového zisku. Je dôležité nielen vedieť, koľko sérií a opakovaní musíte urobiť, aby ste nabrali hmotu, ale ako maximalizovať rast svalov prostredníctvom správneho odpočinku a výživy.

Zásady hromadného tréningu

Čím viac človek trénuje, tým viac sa teda prispôsobuje záťaži je dôležité zvoliť správne množstvo záťaže, dostatočné na zabezpečenie konzistentnej svalovej adaptácie a ďalšieho rastu. Preto je potrebné neustále zvyšovať pracovnú hmotnosť, aby svaly prispôsobené určitej záťaži naďalej napredovali, a teda zväčšovali objem.

Pre rast svalov optimálny počet opakovaní je zóna 8-12 krát. Keďže tri prístupy s miernou hmotnosťou sú vhodné na prispôsobenie sa záťaži, viac trénovaný športovec sa musí vykonať 4 sady s maximálnou hmotnosťou, pracujúce až do „zlyhania“ svalov.

Hmotnosť nákladu by sa preto mala zvoliť tak, aby bola nie je možné zdvihnúť viac ako 12-krát. Ale nie menej ako osemkrát, pretože sila sa bude rozvíjať a práca v minimálnom rozsahu opakovaní nezvýši objem svalov - to je veľmi dôležité.

Oddych medzi sériami by nemala prekročiť dve minúty, tento čas stačí na to, aby si svaly oddýchli od záťaže. Je tiež dôležité nastaviť správny rozvrh hromadného tréningu, pretože prepracovanie nepovedie k rastu. Najlepšie cvičiť každý druhý deň a nechajte dva celé dni odpočinku. Preto je vhodný systém hromadného tréningu pre väčšinu športovcov 3 dni v týždni.

zotavenie

Nárast objemu svalov bude nevyhnutne závisieť od dvoch vecí.

1. Po prvé, aby svaly mohli napredovať, potrebujú regeneráciu, vrátane primeraného odpočinku a príjmu správnych živín;
2. a po druhé, v určitom bode bude "mŕtvy bod".

Druhá sa zvyčajne vyskytuje okolo 8. týždňa a je spojená s neschopnosťou rýchlo sa zotaviť a väčším zaťažením centrálneho nervového systému a iných dôležitých regulátorov rastu svalov. V tejto fáze môžete znížiť záťaž, alebo si na pár dní oddýchnuť. To by malo dať telu šancu zotaviť sa, prispôsobiť sa a ďalej rásť.

Výživa

Športovci potrebujú prijímať dostatok kalórií, teda energie na udržanie a rast svalov, zo sacharidov a tukov, to je dôležité aj pre tvorbu hormónov. Proteín musí pochádzať zo zdrojov, ako je mäso, vajcia, mliečne výrobky, srvátkový proteín, a pre tých, ktorí potrebujú suplementáciu a regeneráciu bielkovín, sú na budovanie svalov potrebné aminokyseliny a (esenciálne aminokyseliny) s úplným cyklom.

Pamätajteže celkové množstvo bielkovín a kalórií v strave bude najdôležitejším determinantom rastu svalov, pričom doplnky pomôžu zlepšiť výživu a „vyplniť medzery“. Športové doplnky, ako napríklad, môžu pomôcť udržať silu v telocvični, takže je to tak výborný nástroj pre ľudí, ktorí chcú maximalizovať rast svalov.

Výrazné zvýšenie objemu nákladu môže mať tiež veľký vplyv na imunitný systém, Preto Suplementácia vitamínu C je dôležitá. Ďalšie doplnky, ktoré budú prospešné pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, sú Omega-3, rybie oleje a vitamín D.

Dôležitou podmienkou pre rast svalov je jesť ihneď po cvičení. Do štyridsiatich minút po cvičení musí telo doplniť zásoby energie, bielkovín a sacharidov. Počas tohto obdobia sú všetky živiny úplne absorbované svalmi, čo poskytuje významný impulz pre obnovu poškodených tkanív, a tým aj pre rast. Tiež je dôležité po spánku doplniť zásoby glykogénu Keďže začínajú v hladnom tele, včasný príjem bielkovín a sacharidov zastaví rozklad ich vlastných bielkovín.

Program posilňovania v posilňovni pre mužov

Deň 1 (hrudník, biceps)

1. 3 x 10-12.

1. Bench press pod uhlom 45 stupňov 3 x 10-12.

1. Zníženie rúk v prekrížení pod uhlom 30 stupňov 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Lis: 3 x 15-20.

1. Brucho: zdvihnutie nôh na nerovných tyčiach 3 x 15-20.

Deň 2 (chrbát, nohy)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Ohýbanie nôh v simulátore 3 x 10-12.

Deň 3 (ramená, triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Stroj Delta 3 x 10-12.

Posilnenie kardiovaskulárneho systému a zvýšenie svalového tonusu. Na rozdiel od iných posilňovacích strojov má stepper svoje výhody pre tréning zameraný na chudnutie a posilnenie svalov nôh a zadku. Dôležité nielen urobiť to správne, ale aj vybrať ten správny simulátor.

Vlastnosti stepperového simulátora

Simulátor simuluje lezenie po schodoch, hydraulický alebo magnetický zaťažovací systém umožňuje striedavú prácu pedálov, vytváranie potrebného odporu pri kroku, zaťažovanie svalov nôh a zadku. Pedále sa spúšťajú pod tlakom telesnej hmotnosti, čím nútia svaly pracovať a poskytujú neustále stúpanie nôh ako na rebríku.

Ako cvičiť na stepperi

• Dôležitou podmienkou pre tréning je nepretržitý pohyb, v ktorom sa nohy nezopínajú z pedálov.
• Aby bolo zaťaženie svalov rovnomerné, päty nemožno odtrhnúť z pedálov a zdvihnúť sa na špičke.
• Tiež neodporúča sa úplne narovnať kolená na ochranu kĺbu pred nadmerným namáhaním.

Aké svaly pracujú na stepperi

Hlavná práca je zameraná na svaly nôh, zadku a dolnej časti nohy. Pri vykonávaní pohybu sa zaraďujú kvadricepsy a bicepsy stehna, ako aj adduktory. Pri správnom postavení chodidla sú zaťaženiu vystavené gluteálne a lýtkové svaly. Statické zaťaženie svaly brucha a krížov sú odhalené, ak cvičíte na klasickom modeli.

Ak cvičíte ďalej, môžete navyše zapájať šikmé svaly brucha, hlboké svaly-stabilizátory chrbtice. V modeloch s expandérmi môžete cvičiť všetky svaly ramenného pletenca, vykonávať švihy pre deltové svaly, ako aj ohýbanie a predlžovanie rúk pre biceps a triceps.

Výhody a nevýhody

Výhody steppera

• Posilňuje kardiovaskulárny systém.
• Zvyšuje odolnosť tela.
• Zvyšuje tonus všetkých svalov tela.
• Pomáha znižovať hmotnosť podkožného tuku a telesný objem.
• Bezpečné pre tréning v akomkoľvek veku, pri akejkoľvek telesnej hmotnosti.
• Nepreťažuje kĺby a chrbticu.
• Vhodné na tréning počas rehabilitácie po úrazoch.

Kontraindikácie a nevýhody

• Zaťaženie je kontraindikované pri srdcových ochoreniach, zvýšené krvný tlak.
• Väčšina modelov na domáce použitie nie je schopná uniesť hmotnosť vyššiu ako 100 kg.
• Niektoré modely neposkytujú potrebný odpor na získanie požadovaného zaťaženia.
• Jednou z nevýhod môže byť nedostatočná opora pre ruky, ktorá poskytuje záťaž len v jednej polohe.

Čo sú steppery

Podľa systému zaťaženia steppery sú rozdelené do 2 typov:

• Mechanický- zaťaženie sa vytvára pomocou pohybov používateľa v dôsledku hydraulický odpor valcov. Tieto steppery sú lacné, majú tiež displeje, ktoré ukazujú čas, počet krokov a počítanie kalórií. Modely sú dodávané s alebo bez rukoväte (mini-stepper), expandéry na zvýšenie zaťaženia ramenného pletenca. Takéto modely sú vhodné na tréning doma.
• elektromagnetické- záťaž vzniká magnetickým odporom. Tieto modely sú profesionálne fitness zariadenia určené pre fitness kluby. Rozmery a náklady na simulátory sú mnohonásobne vyššie ako mechanické. Simulátory sú vybavené displejom, ktorý zobrazuje čas, kroky, spotrebu kalórií. Program vytvára aj individuálnu záťaž, v ktorej si môžete nastaviť vlastné parametre – pohlavie, hmotnosť, vek. Takéto simulátory obsahujú niekoľko úrovní záťaže a typov programov pre svalový tonus, chudnutie a posilnenie kardiovaskulárneho systému.

V závislosti od typu pohybu a princípu činnosti rozlišovať tieto typy:

1. klasické. Mechanické alebo elektromagnetické steppery rôznych veľkostí, simulujúce klasické schodisko.

1. Mini steppery. Najkompaktnejšie modely na trhu, špeciálne navrhnuté pre domáce cvičenie. Takéto simulátory môžu v dizajne obsahovať iba pedále alebo prídavné rukoväte na podporu a expandéry. Existujú tiež niekoľko typov:

1. s expandérmi- prevedenie s expandermi je určené na zaťaženie svalov ramenného pletenca, môžu mať aj displej zobrazujúci trvanie tréningu a počet krokov;

1. vyrovnávanie- takýto trenažér má zdvih pedálu závislý od úsilia používateľa, pohyb trenažéra nastáva v dôsledku výkonu kotúľov z nohy na nohu. Dodatočne sa teda trénuje koordinácia.

1. Otočné s otočnými rukoväťami. Simulátory sú určené na dodatočné štúdium svalov brucha, dolnej časti chrbta, pri vykonávaní zákrutov do strán (twist). Určené pre domáce použitie.

1. Schodisko. Moderné profesionálne modely sú špeciálne navrhnuté pre fitness kluby. Tieto ultramoderné simulátory simulujú lezenie presne ako eskalátor a sú oveľa drahšie ako ich predchodcovia. Vybavený obrovským množstvom funkčnosť, od vystavovania akéhokoľvek programu rôznych úrovní, až po multimediálne a zábavné aplikácie.

Ako cvičiť na stepperi na chudnutie

Optimálna dĺžka tréningu je 40-60 minút.

• Ak cvičíte na bežiacom páse s hydraulický systém , vyberte dostatočnú úroveň odporu, pri ktorej svaly dostávajú znateľné zaťaženie, ale sú schopné udržať dostatočné tempo. Pre takéto tréningy môžete použiť expandéry alebo ľahké činky, aby ste poskytli viacnásobné opakovania pre všetky svalové skupiny.
• Pre výcvik na elektromagnetických simulátoroch zvoľte intervalovú záťaž v režime spaľovania tukov, na to si program sám vyberie individuálnu záťaž a zónu srdcovej frekvencie v závislosti od osobných parametrov (váha, pohlavie, vek).

Technika na zvýšenie zaťaženia zadku

Aby sa zdôraznilo zaťaženie zadku, sú potrebné profesionálne simulátory, ktoré poskytujú zastávky v rôznych polohách. V takýchto modeloch sú k dispozícii vodorovné alebo šikmé rukoväte, na ktoré je možné umiestniť predlaktie. teda naklonenie tela poskytne väčšiu záťaž na zadok okrem pomoci bedrových svalov. Odporová záťaž môže byť intenzívnejšia a tempo pomalšie.

Ako si vybrať stepper

• Venujte pozornosť maximálnej hmotnosti používateľa akú záťaž simulátor znesie.
• Pre domáce použitie si vyberte simulátory s rukoväťami alebo expandéry pre dodatočné zaťaženie svalov ramenného pletenca.
• Vyberte si nezávislý chod pedálov, pri ktorom je možné zvoliť niekoľko úrovní zaťaženia.

Hlavní výrobcovia

Model HS-5027- klasický stepper do domácnosti a mini stepper K0710A od amerického výrobcu s hydraulickým nakladacím systémom navrhnutým špeciálne pre domáce použitie, na batérie. Odolá maximálnemu zaťaženiu do 100 kg. Vybavený počítačom, ktorý zobrazuje čas cvičenia, počet krokov a spotrebu kalórií.

Značka ponúka profesionálne elektromagnetické cvičebné zariadenia do telocviční. Model má nezávislý zdvih pedálu, ktorý poskytuje biomechanické nastavenie pohybov. Obsahuje funkcie na zmenu rýchlosti, programov a zaťaženia. Odolá až 180 kg.

Klasický stepper s mechanickým zaťažovacím systémom s madlami a expandérmi. Poľský výrobca vyvinul domáci rad cvičebných pomôcok, ktoré znesú záťaž až do 100 kg. Displej stroja zobrazuje vzdialenosť, počet krokov a trvanie tréningu.
Profesionálny rad elektromagnetických stepperov s nezávislým pedálovaním ponúka klasický model s farebným displejom, snímačmi srdcového tepu a indikátormi záťaže. Kompatibilné s iPod a Polar.

Bradex Cardio Twister

Rotačný krokový model so siedmimi úrovňami zaťaženia pre domáce použitie. Odolá až do 110 kg. Otočná rukoväť Softgrip, protišmykové pedále, odolná konštrukcia.

Záver

V prípade stepperov platí, že čím drahší a profesionálnejší simulátor, tým efektívnejšia záťaž, tým lepší výsledok. Elektromagnetické trenažéry sú schopné udržať akúkoľvek polohu tela, v ktorej môžete ľahko rozvíjať rýchlosť, pri zachovaní stability a bezpečnosti pohybu. Výška kroku a rôzne úrovne programov vám pomôžu rýchlo schudnúť bez zbytočného namáhania chrbtice a kĺbov. Pri výbere cenovo dostupných mechanických simulátorov si vyberte model, ktorý sa parametrami blíži profesionálom.

Ako používať stepper vo formáte videa

150 tipov na písanie svalová hmota pre mužov a ženy. Vyčerpávajúci zoznam odporúčaní, ako dosiahnuť pokrok v posilňovni.

• Vykonajte základné cvičenia. Toto najlepší liek pre rast svalov.
• Najvýdatnejšie jedlo dňa by malo prísť 30-60 minút po tréningu.
• Zosilnieť! Neexistujú žiadni slabí kulturisti. Nemusíte trénovať ako powerlifter, ale musíte neustále zvyšovať svoj silový výkon.
• Drepy s činkou sú základom naberania svalovej hmoty. Nebolí z nich kolená, pokiaľ ich nerobíte hroznou technikou a polovičným rozsahom.
• Mŕtvy ťah je po drepe druhým najdôležitejším cvikom. Správne prevedenie mŕtvych ťahov vášmu chrbtu nijako neublíži.
• Zamerajte sa viac na technológie. Prečítajte si každý článok a pozrite si každé video o technike cvičenia, ktoré nájdete. Pre krivé drepy či mŕtve ťahy nemôže existovať žiadne ospravedlnenie.
• Vyvážte svaly hornej časti tela. Venujte rovnakú pozornosť tréningu hrudníka, chrbta a ramien. Nerobte 7 cvikov na hrudník a iba ťah na horný blok na chrbát. Vyvážený prístup povedie k zdraviu a sile.
• Začiatočníci, prestaňte trénovať ako profesionáli pomocou rovnakých tréningových programov a techník. Nepotrebuješ to. Robte lepšie základné pohyby a posilňujte sa.

• Začiatočníci by nemali stíhať veľké množstvo práce. Cvičenie bicepsov 3x týždenne nemá zmysel. Musíte sa stať silnejším a nevyčerpať sa desiatkami prístupov zbytočnej práce.
• Nemyslite si, že naberanie svalovej hmoty je také ťažké ako raketová veda. Všetko je oveľa jednoduchšie: posilnite sa, jedzte správne a pravidelne cvičte.
• Nevynechávajte cvičenia.

• Nesťažujte sa . Toto je neoddeliteľnou súčasťou procesu. Nevynechávajte kvôli tomu tréningy. Choďte do posilňovne, nehľadajte žiadne výhovorky.
• Nesťažujte sa na nepohodlie bolesť. Silový tréning je aktivita pre silných duchom. Niekedy chcete skončiť so všetkým ... Choďte do posilňovne, nehľadajte žiadne výhovorky.
• je viac ako brokolica, ryža a Kuracie prsia. Jedzte pestrejšie.
• Jedzte viac červeného mäsa.
• Jedzte viac vajec. Žĺtky nevyhadzujte, obsahujú obrovské množstvo užitočných prvkov.
• Čím viac vody vypijete, tým lepšie.
• zotavenie po tréninguveľmi dôležité. Doprajte si aspoň 8 hodín spánku za noc. Spite počas dňa, ak je to možné.
• Naučte sa variť. Vaša strava nemusí byť jednotvárna a bez chuti.
• Nekonzumujete dostatok kalórií? Pridáme maslo resp olivový olej k vašej zelenine.
• Nekonzumujete dostatok kalórií? Každý deň vypite aspoň 3 veľké poháre prírodného mlieka.
• Stále neprijímate dostatok kalórií? Pridajte do jedla kyslú smotanu a syr.
• Stále neprijímate dostatok kalórií? Oriešky medzi hlavnými jedlami.
• Začiatočníci, netrápte sa témou adaptácie svalov na záťaž. Na náhornú plošinu sa tak skoro nedostanete. Radšej šokujte svaly vážnejšími váhami.
• Prestaňte meniť svoj tréningový program každé dva týždne. To je strata času. Trávite viac času prispôsobovaním sa záťaži a jednoducho nemáte čas rásť.
• Prestaňte sa báť o svoje vyrysované brucho a neustále si udržiavajte nízke percento tuku. V opačnom prípade zostanete chudá navždy. Ale s tlakom.

• Vykonajte zmeny v tréningu podľa potreby, nielen z túžby vyskúšať všetko.
• Takmer všetky známe tréningové programy sú úplný nezmysel. Všimli ste si niekedy, že 95 % z nich nespomína zvýšenie pracovnej hmotnosti? Nie je však možné dosiahnuť výsledky bez zvýšenia ukazovateľov sily.
• Existujú užitočné a sú úplne zbytočné športové doplnky. Preskúmajte túto problematiku do hĺbky.

• Nie všetky dostupné informácie sú užitočné. Skombinujte to, čo čítate, s tým, čo hovoria skúsení športovci.
• Veda vám pomôže s tréningom, ale pamätajte, že každý je iný. oprieť sa Vedecký výskum ale prispôsobte si tréningy tak, aby vyhovovali vašim cieľom.
• Dávajte si pozor na každého, kto hovorí, že program je 100% účinný. Rôzne schémy vyhovujú rôznym ľuďom.
• Progresia pracovných váh je kľúčom k rastu svalov.
• Každý tréning je nejakým spôsobom účinný. Ale je to všetko o tom, ako ste oddaní tomu, čo robíte, ako sa stravujete a akí ste silní.
• Vyhýbajte sa zdravým tukom. Telo potrebuje na správne fungovanie tuky.
• 90% stravy by malo byť prirodzené Zdravé jedlá. Zvyšných 10% je to, čo chcete. Vďaka tomu sa budete cítiť lepšie.
• Nie je pravda, že chlapík so six-packom na bruchu vám pomôže s radami na naberanie hmoty. Pamätajte, že je rozdiel medzi odborníkmi na stravu a odborníkmi na cvičenie.
• Drepy nad paralelou sú nebezpečné pre vaše kolená.
• Drepy na 20 opakovaní v jednom prístupe sú skutočným šialenstvom. Skúste to, bude sa vám to páčiť.
• Čím viac budete mať sex, tým lepšie.
• Robte kardio cvičenia 3-krát týždenne pre zdravie tela ako celku. Zdravie nikdy nebude zbytočné.
• Kardio nespomalí váš pokrok. To sa dá len „lenivým“ tréningom a nesprávnym stravovaním.
• Skvelým cvikom na chrbát je mŕtvy ťah, rad s prehnutím a cvičenie na šírku, ako je príťah alebo príťah.
• Push-up na nerovných tyčiach - nie najobľúbenejšie, ale veľmi efektívne cvičenie. Niekedy sú označované ako horná časť tela náprotivok drepov. Nezabudnite ich použiť pri tréningu hrudníka a tricepsov.
• Robte cviky na brucho, ktoré môžu zvýšiť váhu, ako sú brušáky s dodatočnou váhou alebo kľuky na blokovom stroji.
• Lýtkové svaly nerastú? Vyskúšajte niekoľkomesačný tréning v malom rozsahu opakovaní s veľkými pracovnými váhami.

• Pre mnohých športovcov je naberanie svalovej hmoty spojené s tým, že priberajú veľa tuku, pretože sa príliš starajú o stravu. Hromadný prírastok nie je možný bez tvrdého tréningu. Vykonajte základné cvičenia a staňte sa silnejšími - takže pokrok bude maximálny.
• Neobmedzujte sa na ovocie a zeleninu. Červená, zelená a žltá zelenina a ovocie sú bohaté na užitočné stopové prvky.
• Telo potrebuje sodík. Jedzte dostatok soli.
• Správna rovnováha sodík a draslík je pre zdravie veľmi dôležitý. Uistite sa, že máte v strave dostatok draslíka.
• Telo potrebuje cholesterol, aby správne fungovalo. Ak sa správne stravujete, nebojte sa o jeho hladinu v tele.
• Bicepsy dobre rastú z ťažkých radov vo svahu a príťahov na hrazde. Barbell curls sú skvelým doplnkom týchto cvičení.
• Na triceps používajte ťažké základné tlaky. Napríklad tlak na lavičke na blízko a francúzsky tlak v sede s činkami.
• Dipy a tlaky na blízko sú skvelou kombináciou pre triceps.
• Chcete zväčšiť objem svojich rúk? Pamätajte, že triceps tvorí 2/3 paže.

Prečítajte si tiež:

• Hrazdy reagujú zle na zaťaženie? Zamerajte sa viac na ťažké mŕtve ťahy, čisté a trhavé pohyby, krčenie plecami, tlaky nad hlavou a zohnuté riadky.
• Nezanedbávajte celotelové tréningy (keď sa precvičia všetky svaly naraz). Počas zlatej éry kulturistiky boli veľmi populárne. Dokonca aj Arnold Schwarzenegger bol fanúšikom kruhového tréningu.
• Zadné delty nie je možné napumpovať bez ťažkého ťahu činky v svahu.
• Je ťažké zvýšiť pracovné váhy v izolovaných cvikoch bez porušenia techniky? Vykonajte izoláciu v blokových simulátoroch, povedie to k väčšiemu pokroku.
• Základné cviky dajte na začiatok tréningu, kým ste plní energie.
• Nemusíte trénovať do zlyhania. Toto riziko je oveľa väčšie ako potenciálny prínos. Prestaňte robiť sériu, ak máte pocit, že ďalšie opakovanie nemusí fungovať.
• Necvičte, keď sa cítite zle. Ak sa počas priblíženia začnete cítiť zle, zastavte približovanie.
• Robiť bench press s lakťami v uhle 90 stupňov je extrémne nebezpečné pre vaše ramená. Medzi lakťami a telom udržiavajte uhol 30-60 stupňov.
• Pri bench presse „neodbíjajte“ tyč z hrude. Môže to mať za následok zranenie.
• Nerobte kučery s činkou v drepových stojanoch. Regály sú posvätným miestom vyhradeným len pre drepy.
• Počas bench pressu by mali byť vaše lakte a ruky na rovnakej úrovni. Správny uhol medzi lakťami a telom (30-60 stupňov) vám pomôže nájsť optimálnu šírku úchopu pre lis.
• Pri bench presse s úzkym úchopom by vzdialenosť medzi rukami nemala byť 10-15 centimetrov. Takže si poraníte štetce. Pritlačte lakte k telu, ruky by mali byť striktne nad lakťami. Toto je optimálna šírka pre lis s tesným úchopom.
• 180-240 gramov bielkovín denne vašim obličkám neuškodí. Pokojne jedzte množstvo bielkovín, ktoré potrebujete.

• Jedzte rôzne bielkovinové jedlá: mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia, mlieko. Každý zdroj bielkovín má iné zloženie aminokyselín, takže rozmanitosť je pre vás dobrá.
• Zo silového tréningu neprestanete zvyšovať výšku.
• Kreatín je kvalitný a dobre preštudovaný produkt. Pokojne vyskúšajte.

Prečítajte si tiež:

• Precvičujte veľké svalové skupiny pred malými.
• Ak trénujete na deliacom systéme, umiestnite tréningy hrudníka a ramien čo najďalej od seba. V týchto tréningoch používate rovnaké svaly z rôznych uhlov tak či onak, najmä pri tlakových cvičeniach.
• Začiatočníci by mali odpočívať rovnako ako trénujú. Na každý deň tréningu by mal byť jeden deň odpočinku. Telo sa len začína prispôsobovať, potrebujete veľa jedla a času na zotavenie.
• Nenazývajte sa hardgainerom (človek, ktorý nie je náchylný na naberanie hmoty). Namiesto toho sa zamerajte na bench 130 kg, drep so 180 kg činkou a mŕtvy ťah 220 kg. Potom sa pozrite na seba do zrkadla. Stále vyzeráš ako hardgainer?
• Nezabudnite, že rast svalov je proces v priebehu niekoľkých rokov, nie týždňov alebo mesiacov.
• Ak sa chcete dozvedieť niečo zaujímavé, nepozerajte sa na to, ako teraz trénujú skúsení kulturisti. Radšej si zisti, ako trénovali pred pár rokmi, keď ešte len začínali naberať hmotu.
• V základných cvikoch sa držte rozsahu 5-12 opakovaní. Takže tvrdá práca prinesie najväčší účinok.
• Pri izolačných cvičeniach sa držte rozsahu 8-15 opakovaní. Čím menšia váha, tým viac opakovaní
• Bolesť svalov nie je ukazovateľom účinnosti tréningu.
• Začiatočníci, prestaňte cvičiť na pumpy (krv napĺňajúca svaly). Bez ťažkých váh a silovej práce je čerpadlo zbytočné.
• Vypite porciu proteínu 60-90 minút pred tréningom, ale nikdy necvičte s plným žalúdkom.

• Užite si proces.
• Zaraďte do svojich tréningov obľúbené cviky.
• Nechať si poradiť od športovca, ktorý svoje vlastné rady neuplatnil v praxi, je riskantné.
• Neverte všetkému, čo sa píše na internete. Najmä ak ho píše anonymná osoba bez osobných fotografií, videí a kontaktných údajov.
• Pri maximálnych váhach je takmer nemožné udržať dokonalú techniku. Toto je fajn. Čím je váha väčšia, tým je ťažšie ju správne zdvihnúť.
• Bench press spoza hlavy nie je škodlivý pre ramenné kĺby. Ale množstvo cvičení na lavičke vo vašom tréningovom programe sa môže obrátiť proti.
• Najprv pracujeme s voľnými váhami, potom dosahujeme na simulátoroch.
• Nesnažte sa cvičenie uľahčiť, skôr sťažiť. Robte energeticky najnáročnejšie cvičenia.
• Pred silovým tréningom nerobte kardio. Ušetrite energiu na rast svalov a potom môžete robiť kardio.
• Ak robíte kardio po silovom tréningu, dajte svojmu telu nejaké palivo predtým, ako to urobíte. Porcia srvátkového proteínu je tesne pred spustením na bežeckom páse.
• Nie všetky produkty a výrobcovia športovej výživy sú rovnakí. Samozrejme, niektoré z nich sú atrapy, ale väčšina z nich funguje veľmi dobre.

• Keď budete dostatočne silní, zvýšte objem tréningu.
• Čím ste silnejší, tým viac metód Zvýšenie intenzity môžete využiť napríklad drop sety a pomalý prechod negatívnej fázy.
• Neverte ničomu, čo čítate na internete. Dokonca aj tento článok. Hľadajte rôzne informácie a vyskúšajte si to v praxi na vlastnej koži.
• Split program s rozdelením tela na hornú a spodnú časť je to pravé miesto.
• Pri výbere tréningového objemu zvážte, koľko sérií na sval ste dokončili za týždeň. Môžete urobiť 9-15 sérií raz týždenne, 5-8 sérií dvakrát týždenne alebo 3-5 sérií trikrát týždenne.
• Neexistuje jedna veľkosť, ktorá by vyhovovala všetkým súborom a rozsahom opakovaní.
• Koľko prístupov musíte urobiť? Nevadí, skúste to stihnúť do hodiny. Ak trénujete tvrdo a nie príliš dlho, akurát tak akurát dokončíte potrebný počet sérií.
• Čím ste silnejší, tým väčší rozsah opakovaní môžete vykonávať pri základných pohyboch. To poskytne dobrý nárast hmotnosti.
• Každých 8-12 týždňov si doprajte týždeň úplného odpočinku od posilňovne. Počas tejto doby nestratíte všetku svalovú hmotu. Jednoducho si vyliečite mikrotraumy a po návrate do posilňovne začnete trénovať viac ako kedykoľvek predtým.
• Viac či menej skúsení športovci by mali absolvovať nenáročný týždeň tréningu každé 3-4 týždne. Je to akýsi reštart. Takto môžete pár dní trénovať ako zver a potom sa počas ľahkého týždňa poriadne zotaviť.
• Aký široký by mal byť postoj v drepe? Dostaňte sa do pozície, ako keby ste sa pokúšali niekoho zadržať pri hraní basketbalu. To ukáže optimálne postavenie nôh.
• Počas drepov nevyťahujte kolená dopredu. Prirodzený uhol medzi kolenami a členkom pri drepoch je asi 30 stupňov. Toto pravidlo sa musí prísne dodržiavať, kolená a chodidlá by sa nemali posúvať dopredu.
• Verte v efektivitu vášho tréningového programu. Bez sebavedomia nebudú výsledky.
• Jedzte, keď máte hlad. Toto je staré, ale veľmi múdre pravidlo.
• Občerstvenie medzi hlavnými jedlami by nemalo byť príliš bohaté. Ovocie, proteínový kokteil, mlieko, orechy, proteínové tyčinky, jerky sú skvelou voľbou.
• Získajte základnú sadu športovej výživy: dobrý multivitamínový komplex, rybí olej a srvátkový proteín. Keď máte pocit, že robíte pokroky, môžete objaviť predtréningovky, BCAA a kreatín.