Čo jesť, aby ste sa rýchlo zlepšili. Ako rýchlo pribrať pre chudých ľudí. zdravé potraviny, ktoré vám zaručene pomôžu zlepšiť sa

Z hľadiska vedy byť zbytočne chudý znamená mať podváhu. To zodpovedá indexu telesnej hmotnosti (BMI) pod 18,5.

BMI sa rovná hmotnosti osoby v kilogramoch vydelenej druhou mocninou výšky v metroch. Napríklad moja výška je 1,84 metra a moja hmotnosť je 107 kilogramov. BMI je 31, čo znamená, že mám obezitu prvého stupňa.

Ako viete, BMI je tým nižšie, čím väčšia je hmotnosť človeka. Vzorec je mimoriadne primitívny a nezohľadňuje kvalitatívne zloženie týchto rovnakých kilogramov. Ak nie ste priatelia so športom a vážite cent s centom, potom je všetko smutné. Ak pri rovnakej hmotnosti stlačíte jeden a pol svojej váhy z hrudníka, je to úplne iný príbeh.

V prípade nízkej hmotnosti je BMI skôr orientačné. Nezáleží na tom, či ide o tuk alebo svaly. Ty nemáš ani jedno.

Podľa amerických štúdií má podváhu len 1 % mužov. Medzi ženami je to 2,4 %. Na pohlaví však v tomto prípade nezáleží, pretože zdravotné problémy v dôsledku podváhy sa môžu vyskytnúť u každého.

Vplyv podváhy na zdravie

Problémy tučných ľudí sú zrejmé, každý o nich vie. Štíhly ľudia, s výnimkou prípadov úprimnej bolesti počas vzhľad vyzerať zdravo, ale Vedecký výskum ukázať iný obrázok.

Čo môže spôsobiť podváhu

Nielen gény a dedičnosť. Niekedy ide o veľmi špecifickú chorobu, o ktorej človek nemá podozrenie.

Poruchy príjmu potravy. To zahŕňa mentálnu anorexiu, zámernú túžbu človeka znížiť svoju hmotnosť čo najviac.
Problémy so štítnou žľazou. Hypertyreóza – hyperaktívna štítna žľaza – môže viesť k nezdravému chudnutiu.
Celiakia, tiež známa ako celiakia, je akútna forma intolerancie lepku.
Diabetes prvého typu.
Infekcie.

Vyššie uvedené problémy samy od seba nezmiznú a samoliečba bude bolieť ešte viac. Preto prvou a hlavnou radou pre osobu trpiacu nedostatkom telesnej hmotnosti je návšteva lekára, najmä ak sa príznaky chudnutia objavili od určitého okamihu a predtým sa neobťažovali.

Správny spôsob stravovania

Možno ich je viac? Toto je najistejšia cesta, ale bezmyšlienkovite sa nalievať sladkými nápojmi, nasávať kilogramy koláčov s cheburekmi, je zaručené podkopávanie zdravia. Navonok zdraví ľudia bez odchýlok v hmotnosti dostávajú hrozné diagnózy, ktoré sú zvyčajne spoločníkmi ťažkých foriem obezity. Všetko kvôli zlému jedlu.

Tézu „je toho viac“ je potrebné spresniť. "Jedzte viac zdravého jedla." To je lepšie.

Avšak aj keď budete jesť výnimočne zdravé jedlo, musíte myslieť na konečný výsledok. Nechceš byť len tučný. Áno, a samotný pojem „zdravý tuk“ akosi nesedí v hlave.

Nárast hmoty tak či onak znamená zvýšenie tuku a svalové tkanivo, a preto samotné jedlo problém nevyrieši. So športom sa musíte stále spriateliť, ale o tom neskôr.

Nadbytok kalórií

Základným zákonom masového prírastku je nadbytok kalórií. Získajte viac kalórií, ako spálite. Ak ignorujete tento základ, potom bude všetko ostatné úsilie márne.

Nájsť bod, v ktorom dosiahnete prebytok kalórií, je veľmi jednoduché. Spočiatku nebudete potrebovať nič iné ako jedlo, váhy a trpezlivosť.

Každý deň musíte jesť viac ako včera.

Príliš nezrýchľujte. Po určitom čase si všimnete, že graf telesnej hmotnosti pomaly, ale isto stúpal. Takže ste dosiahli prebytok kalórií.

Teraz sa musíte obrátiť na kalkulačku kalórií a zistiť číselnú hodnotu denného príjmu kalórií, pri ktorej vaše telo začalo priberať. Stačí zrátať obsah kalórií všetkého zjedeného za deň. Na základe týchto údajov môžete voľne meniť svoju stravu so zameraním na celkový obsah kalórií.

Ak sa rast hmoty nezastavil, potom nemá zmysel pokračovať vo veľkom zvyšovaní obsahu kalórií. Prebytok 300-500 kcal stačí na pomalé a sebavedomé priberanie. Pri nadbytku 700 – 1 000 kcal sa zotavíte oveľa rýchlejšie.

V tejto fáze je oveľa dôležitejšie presvedčiť sa, že v budúcnosti sa tento prístup k výžive pre vás stane normou. V skutočnosti budete musieť zmeniť spôsob, akým uvažujete o jedle po zvyšok svojho života. Psychologicky je to ťažké, ale bez toho, aby sa nový prístup k jedlu zmenil na návyk, všetko, čo sa dosiahlo, sa nevyhnutne stratí.

Proteín

Proteín je najdôležitejšou živinou. Stavebný materiál pre vaše telo a najmä svaly. Bez ohľadu na to, ako experimentujete s jedálnym lístkom, je dôležité rešpektovať pomer bielkovín. Bohužiaľ, bielkoviny sú nielen najpotrebnejšie, ale aj veľmi uspokojujúce. Zvýšenie množstva bielkovín v strave vám sťaží dodržať príjem kalórií, ale alternatívny spôsob neexistuje spôsob, ako dosiahnuť požadovaný výsledok.

Pri naberaní hmoty bude váš denný príjem bielkovín ako u športovcov – od 1,5 do 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Potraviny bohaté na bielkoviny sú vždy najdrahšie, ale chutné. Mäso, ryby, vajcia, mlieko, strukoviny, orechy. Tu sú vaše najlepší priatelia. Existuje jeden hack, ktorý uľahčuje dosiahnutie dennej potreby bielkovín na požadovanú hodnotu. Ide o kvalitnú športovú výživu. Je to tiež drahé, ale srvátkový alebo viaczložkový proteín medzi jedlami a kazeín pred spaním dá veľmi dobrý bonus. V každom prípade na športovisko prídete, keď začnete športovať, ale zoznámiť sa s týmto zaujímavý svet možno trochu skôr.

Sacharidy, tuky, počet jedál

V ničom sa neobmedzujte. Príjemnou vlastnosťou masového prírastku je úplná sloboda vo výbere jedla, pokiaľ je zdravé. Nepočúvajte bláznivých ľudí, ktorí hovoria o nebezpečenstve živočíšneho tuku. Sme všežravci, potrebujeme všetky tuky – živočíšne aj rastlinné. A komplexné sacharidy. Veľa komplexných sacharidov.

Pokúste sa dostať do stravy až 4 gramy komplexných sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ťažké, ale skutočné. Navyše, lahodne uvarená kaša je veľmi cool.

Mali by ste sa spriateliť s obilninami, cestovinami, zemiakmi a chlebom.

A tu je tiež športový pit hack -. Veľa sa o nich písalo na špecializovaných stránkach.

S jedlom je všetko veľmi jednoduché. Čím častejšie, tým lepšie. Aspoň tri plné jedlá denne s vysokokalorickým občerstvením medzi nimi.

Vysokokalorické potraviny a doplnky

Pri nedostatočnom apetíte začnete hľadať to najkalorickejšie jedlo. Existuje riziko prechodu do rýchleho občerstvenia. V skutočnosti existujú alternatívy. Oveľa viac kalorické a veľmi užitočné.

Vysokokalorická potravina sa nazýva potravina s maximálnym pomerom energetickej hodnoty a hmotnosti / objemu. Takéto jedlo zaberá málo miesta v žalúdku, je ľahšie jesť.

Orechy (mandle, vlašské orechy, arašidy).
Sušené ovocie.
Mastné mliečne výrobky.
Rastlinný olej (olivový a avokádový).
Obilniny.
Tučné mäso.
Zemiak.
Tmavá čokoláda.
Avokádo.
Arašidové maslo.

Bohužiaľ, túžba maximalizovať obsah kalórií v strave vás prinúti obmedziť sa na zeleninu, ale v žiadnom prípade sa jej úplne nevzdávajte.

Pri výbere ovocia sa snažte venovať pozornosť tým, ktoré je potrebné žuť menej.

Trochu viac o jedle

Jesť viac je jednoduchšie, ak budete jesť častejšie.
Pred jedlom nepite, nechajte si miesto na jedlo.
Chcete piť? Namiesto vody skúste mlieko.
Čím väčší je tanier, tým menšie množstvo jedla sa zdá.
Káva chutí lepšie so smotanou.

Silové športy

Nadmerné kalórie vám umožňujú priberať na váhe. Jedinou otázkou je, kde chcete tieto kilogramy vidieť. V bokoch alebo vo svaloch? Ak sa vám páči druhý, potom vitajte vo svete športu pre štíhlych.

Šport, bez ohľadu na to, ako sa pri ňom cítite, je rovnako dôležitým faktorom správnym spôsobom. Stačí povedať, že šport výrazne zvyšuje chuť do jedla a naozaj sa chcete naučiť viac jesť.

Najprv ideme k lekárovi a presvedčíme sa, že pri športovaní neexistujú vážnejšie prekážky. Nikto vás nenúti hneď lámať rekordy. Silové športy sú meraným pokrokom.

Urobíte menej sérií a opakovaní, no s väčšou váhou.

Prirodzene nesmieme zabúdať na kardio, no vo vašom prípade bude dôraz kladený na silový tréning. Dôraz na kardio je o spaľovaní kalórií, a to nepotrebujete extra výdavky energie.

Ak to finančné prostriedky dovolia, potom je najprv lepšie kontaktovať profesionálneho trénera. Vysvetlí a ukáže základy a časom aj vy sami začnete všetkému rozumieť.

Je klinicky dokázané, že normálna hmotnosť je nevyhnutná pre plné fungovanie všetkých ľudských orgánov a systémov. Náhodou sa stalo, že obezita či nadváha má negatívny vplyv na ľudské zdravie. Chýbajúca telesná hmotnosť je však plná oveľa viac nebezpečenstiev ako jej prebytok.

Ako pribrať za týždeň? To je veľmi zaujímavá a zároveň zvláštna otázka, keďže veľa ľudí sa už roky snaží schudnúť. nadváhu: niekomu prekáža len 1-2 kg, ale u niekoho tento údaj dosahuje všetkých 10 kg. Existuje však skupina ľudí, ktorým sa 2 kg set výhradne nosí kladný charakter, a ak priberiete všetkých 10 kg, znamená to, že budete krajší. Žiadna žena či muž predsa v skutočnosti netúži po kostnatom tele.

Nedostatok telesnej hmotnosti je škodlivý pre absolútne každého človeka. Na jednej strane štíhla postava umožňuje dievčaťu nosiť skromné úbory, dodržiavať diétny výživový systém a nezmiznúť vo fitness centre, ale ak sa na to pozriete z druhej strany, strata hmotnosti môže vyvolať obrovské množstvo gynekologických ochorení. choroby, až po neplodnosť. Chlap s tenkým telom je ešte náročnejší – považuje sa za chudučkého a maškrtného. Koniec koncov, takmer každé dievča má rád tónované a nafúknuté mužské telo.

Preto dnes budeme hovoriť o tom, ako sa rýchlo zotaviť doma bez poškodenia vlastného tela.

Ak ste networker, pozrite sa na recenzie vekrosta o automatizačnej platforme číslo 1.

Je dôležité si uvedomiť, že rýchle priberanie znamená poškodenie zdravia. Rýchla sada chýbajúcich kilogramov môže vyvolať výskyt chorôb orgánov a systémov tráviaceho traktu, kardiovaskulárneho systému a iných rovnako nebezpečných ochorení.

A aby vám systém diétnej výživy pomohol rýchlo priberať na váhe, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

Zvýšenie počtu spotrebovaných kalórií.
Aby skonzumované kalórie nespotrebovalo telo úplne počas celého dňa, je potrebné zväčšiť ich objem. Energetická hodnota denného menu by mala byť niekoľkonásobne väčšia ako spotreba energie.
Diéta by mala byť založená na pomalých (komplexných) sacharidoch a bielkovinových potravinách.
Len takéto jedlo vám pomôže rýchlo pribrať tých dlho očakávaných 5, alebo možno všetkých 10 kg.
Malé a časté jedlá.
v ideálnom prípade denná strava by mala pozostávať aspoň zo šiestich hlavných jedál: 2 raňajky, obed, popoludňajší čaj a 2 večere. Vďaka tomu telo dostane všetky potrebné látky a steny žalúdka sa veľmi nenatiahnu.
Ako doplnkový stimulátor priberania môžete použiť proteínové kokteily, vďaka ktorým veľmi rýchlo priberiete napríklad 10 kg.
Napriek tomu, že veľa ľudí nevíta pohybovú aktivitu počas priberania, je prísne zakázané ich vyraďovať zo svojho životného štýlu.
Jediná vec, ktorú by ste nemali robiť, je aeróbne cvičenie, pretože práve ono prispieva k aktívnemu chudnutiu. Čo sa týka samotného priberania, odporúča sa prejsť na silové tréningy, pretože vďaka nim môžete rýchlo spáliť tukové tkanivo a naopak zvýšiť svalová hmota. V dôsledku toho získate objemné a krásne telo.
zdravé a hlboký spánok je kľúčom k zdravému telu.
Je dokázané, že počas spánku sa hmotnosť človeka zvyšuje. O plnohodnotnom spánku možno uvažovať, ak jeho trvanie je 6-8 hodín denne.
Menej stresu.
Všetci vieme, že takmer vždy sa nervové vypätie odzrkadlí na našej telesnej hmotnosti. Preto sa snažte vyhýbať všetkým druhom stresových situácií a emočnému prepätiu.

Ak budete dodržiavať všetky tieto predpisy, za týždeň môžete získať dobrú váhu. Áno, nehovorí sa o 10 kg, ale 3-5 kg sú celkom reálne čísla.

Z čoho by mala pozostávať diéta na priberanie?

Ako už bolo spomenuté vyššie, základom dennej stravy by mal byť pomalé sacharidy a veveričky, takže jedálny lístok by mal byť bohatý tieto potraviny:

mäso a mäsové výrobky;
vták;
Ryby a morské plody;
mliečne výrobky s vysokým obsahom kalórií;
pekárenské výrobky a bohaté pečivo;
bohaté prvé jedlá: boršč, polievky, bujóny, okroška, rybacia polievka, kapustnica, cvikla atď.;
zelenina a ovocie;
ovocné a zeleninové šťavy, bobuľové ovocné nápoje, kompóty, kissels;
obilniny a cestoviny z tvrdej pšenice;
huby;
tuky živočíšneho a rastlinného pôvodu;
slabé čaje, káva, kakao, varené v mlieku.

Na zvýšenie chuti do jedla môžete do jedál pridať všetky druhy korenín, omáčok a korenín. Niekedy môžete vypiť pohár suchého vína alebo piva (ale nezneužívajte alkohol). Čo sa týka sladkostí, len ráno je dovolené jesť koláče, zákusky, čokoládu, med, džemy, džemy atď.

Posledné jedlo by sa malo uskutočniť 2 hodiny pred spaním, inak to len skomplikuje prácu tráviaceho traktu, čo môže viesť k narušeniu funkčnosti gastrointestinálneho traktu.

Približná strava na zvýšenie telesnej hmotnosti

Aby ste správne zostavili systém diétnej výživy, musíte úplne zabudnúť na všetky rady priateľov a opustiť prevládajúce stereotypy.

Nie je potrebné konzumovať veľké množstvo jedla. Vo viere, že veľa jedla pomôže priberať na váhe, ľudia nevedomky poškodzujú svoje telo: hojné jedlo nemá čas stráviť naše telo, potom začne hniť a kvasiť v črevách, čo prispieva k rozvoju mnohých chorôb .

Nadmerná konzumácia príliš tučných jedál vám nielenže nepomôže k lepšiemu, ale podnieti k vzniku tukových tkanív na bruchu, stehnách, bokoch a zadku, čo nebude vyzerať veľmi pekne.

Ak ste teda pripravení pribrať, tak vám dávame do pozornosti päťdňový jedálniček, vďaka ktorému môžete doma pribrať 5-10 kg navyše.

Prvý deň

Raňajky číslo 1 - vyprážané vajcia so zeleninou, zeleninový šalát, toast s maslom a plátkom syra, šálka čaju.
Raňajky číslo 2 - porcia domáceho jogurtu s prídavkom čerstvého ovocia a bobúľ.
Obed - hovädzí boršč, ryža so zeleninou, kúsok varenej ryby a šálka kakaa.
poobedňajší čaj - tvarohový kastról s prídavkom 10% smotany a pohárom želé.
Večera číslo 1 - pohánka s prídavkom maslo, kurací rezeň, zeleninový šalát a šálka čaju.
Večera číslo 2 - pohár fermentovaného pečeného mlieka a pár perníkov.

Druhý deň

Raňajky číslo 1 - pár varených vajec, zeleninový šalát, kúsok varenej ryby, žemľa a šálka čaju
Raňajky číslo 2 - ovocný šalát a pohár klasického jogurtu.
Obed - cereálna polievka varená s hovädzím (bravčovým), kuracím a zeleninovým gulášom, pár krajcov chleba a pohárom mlieka.
Snack - krupicová kaša s prídavkom 10 gramov medu a masla, šálka kakaa.
Večera číslo 1 - zemiaková kaša, kuracie kotlety, zeleninový šalát, pár jabĺk a šálka želé.
Večera číslo 2 - pohár kefíru a sušienky.

Deň tretí

Raňajky číslo 1 - ovsené vločky, pár mäsových guľôčok, čerstvá zelenina a šálka čaju s mliekom.
Raňajky číslo 2 - pár pečených jabĺk.
Obed - polievka s mäsovými guľkami, ryža so zeleninou, kurací rezeň a šálka želé.
Snack - syrniki s kyslou smotanou a šálkou kompótu.
Večera číslo 1 - kukuričná kaša s mäsovým gulášom, pár paradajkami, žemľou a pohárom šťavy.
Večera číslo 2 - pohár teplého mlieka.

Deň štvrtý

Raňajky číslo 1 - pšeničná kaša, pár plátkov šunky, zeleninový šalát, žemľa a šálka čaju.
Raňajky číslo 2 - tvaroh s prídavkom kyslej smotany, dátumov a sušených marhúľ, šálka kakaa.
večera - zeleninová polievka, varené v kuracom vývare, varené zemiaky s maslom, pár plátkov vareného kuracieho filé, jedna uhorka a šálka želé.
Snack – domáci jogurt s orechmi a čerstvým ovocím.
Večera číslo 1 - dusená kapusta s hubami, pár plátkami syra, žemľa a pohár šťavy.
Večera číslo 2 - pohár fermentovaného pečeného mlieka a sušienky.

Deň piaty

Raňajky číslo 1 - omeleta so slaninou a zeleninou, toast s maslom a syrom, šálka čaju.
Raňajky číslo 2 - zeleninové rezne s smotanová omáčka a pohár šťavy.
Obed - kuracia rezancová polievka, varená zelenina a kuracie filé, šálka kompótu.
Svačina - tekvicová kaša varená v mlieku s ryžou a šálkou želé.
Večera číslo 1 - pohánková kaša, kúsok varenej ryby, zeleninový šalát, pár perníkov a šálka kakaa.
Večera číslo 2 - pohár jogurtu a hrsť sušienok.

Dobrú chuť a buďte zdraví!

Dosiahnuť ideálnu váhu je dosť ťažké, všetko závisí od stavby tela, výšky, veku, pohlavia. Veľmi často sa môžete stretnúť s mužmi a ženami, ktorí bojujú s nadmernou chudosťou. V snahe dostať sa do formy a vyzerať pevnejšie sa ľudia uchyľujú k najrôznejším trikom. Niektorí sa naopak snažia schudnúť tým, že sa obmedzia vo výžive a zvýšia fyzickú aktivitu. Táto možnosť vám nevyhovuje, musíte jesť veľa a správne. Pozrime sa na dôležité aspekty v poradí.

Keďže prírastok hmotnosti sa dosahuje fyzickou aktivitou a zvýšením telesného tuku, musí sa použiť integrovaný prístup. Začnite deň správne – športom. Nie je potrebné chodiť do posilňovne, postačí jednoduché cvičenie doma. Získajte činky, švihadlo, robte drepy, hojdajte sa na lise. Pracujte na tele 30-60 minút denne, každý deň.
Sada kíl navyše u dievčat sa okamžite odráža v páse, sledujte to. Tuk sa navyše často hromadí na stehnách a zadku, aj to treba brať do úvahy. Z tohto dôvodu, ak spozorujete nadmerné hromadenie tuku, pracujte na tejto oblasti. Napríklad sa objavili strany - začnite krútiť obruč. Všimli ste si „uši“ na svojich bokoch? Nakopnite sa, urobte drep s činkou/činkou.
Prehodnoťte svoju každodennú stravu. Ak ste predtým jedli nízkokalorické jedlá, vymeňte tieto jedlá za uspokojivejšie, ale nie mastné. Naložte si zemiaky, celozrnné cestoviny, obilniny a fazuľu. Jedzte bravčové, hovädzie. Obsah kalórií v potravinách by sa mal postupne zvyšovať (asi 120 kcal za deň). Nenahrádzajte správne sacharidy tými nesprávnymi, zrieknite sa vyprážaných jedál alebo ich jedzte 3-krát týždenne, nie viac.
V štádiu priberania musíte jesť „zakázané“ potraviny. Patria sem výrobky z múky s mierou, potraviny s vysokým obsahom škrobu, sladkosti, rýchle občerstvenie (nie viac ako 2-krát týždenne). Zároveň môžete príležitostne jesť vyprážané kuracie mäso bez kože, bravčovú dužinu. Pravidlo „nejedzte po 6“ pre vás neplatí, jedzte 1-1,5 hodiny pred spaním.
Pite jedlo na zvýšenie telesnej hmotnosti. Napríklad na večeru môžete jesť zemiakovú kašu s mäsom a jedlo zapíjať paradajkovou, kapustovou alebo mrkvovou šťavou. V tomto prípade je potrebné spotrebovať aspoň 2,5 litra. čistá voda denne, aby ste zabránili opuchom končatín a odstránili prebytočnú soľ z tela.

Má zmysel zvážiť produkty, na ktoré by ste sa mali zamerať. Poďme zhrnúť informácie, zdôrazniť hlavné vlastnosti.

Milovníci ovocia by sa mali viac oprieť o vysoko kalorické ovocie. Patria sem hrozno, banány, tomel, mango, broskyne, marhule, jablká, melóny. Súčasne si môžete pripraviť čerstvo vylisované šťavy na základe uvedeného ovocia, pričom každý vypije 300 ml. za deň.
Urobte si zvyk jesť hrsť orechov, jesť kandizované ovocie, sušené slivky, sušené marhule, hrozienka. Uprednostňujte bobule s vysokým obsahom cukru, pripravte na nich mliečne koktaily.
Ak hovoríme o mliečnych výrobkoch, zaraďte do svojho každodenného jedálnička plnotučné jogurty, smotanu (obsah tuku od 20 %), plnotučné domáce mlieko, tvaroh (obsah tuku od 15 %), kyslú smotanu. Nebude nadbytočné používať mäkké a polotvrdé syry, maslo, srvátku.
Ako už bolo spomenuté, na zvýšenie telesnej hmotnosti je dôležité konzumovať výrobky z múky. Jedzte domáce koláče, vafle, koláče, rožky, sendviče, koláče. Dôležité je, aby bol chlieb pšeničný, nie ražný, výživnejšia je prvá možnosť. Uvedené produkty sa však musia konzumovať s mierou a objektívne hodnotiť údaj.
Obilniny varte v mlieku, nie vo vode. Nezabudnite pridať maslo a kryštálový cukor (najlepšie cviklový, nie trstinový). Stojí za to uprednostniť jačmeň, jačmeň, pohánka, pšenica, ovsené vločky, ľanové semienko, ryžová kaša.
Denná strava by mala obsahovať mäso, chudé aj mastné. Je dovolené jesť všetko: jahňacie, kuracie, bravčové, morčacie, hovädzie, teľacie. Smažte kotlety, pečte mäso v rúre, pomalý sporák (voliteľné).
Ak nie ste diabetik, uistite sa, že máte vo svojej kuchynskej skrinke vždy sladkosti. Môžete jesť sladkosti a čokoládu, hlavnou vecou nie je prekročiť 100 gr. za deň. Uvedené sladkosti je vhodné užívať nie ráno, ale na obed a večer, aby sa 30% sacharidov uložilo do tuku.
Samozrejme, ani jeden hromadný prírastok nenastane bez účasti kuracích / prepeličích vajec, morského koktailu, rýb. Uvedené produkty majú veľké množstvo minerálov a vitamínov, ktoré sú potrebné pre plnohodnotný život. Najmä ich treba jesť, ak ste už začali športovať. Proteín prispieva k tvorbe svalového tkaniva, čo vám pomôže priberať na váhe.

Na pribratie cca 5-6 kg. v jednom týždni je dôležité vyvážiť stravu tak, aby obsahovala optimálne množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Na tento účel je potrebné vykonať určité manipulácie, o ktorých budeme diskutovať nižšie.

V prvom rade definujte pravý dôvod pre ktoré chcete pribrať ďalšie kilogramy. Možno máte prirodzene štíhlu postavu, v dôsledku čoho nedostatok hmoty ovplyvňuje fungovanie vnútorných orgánov. Niektorí ľudia trpia nervovými poruchami, anorexiou a inými neduhmi. Pre podrobnejšie informácie sa odporúča konzultovať s lekárom, vykonať komplexné vyšetrenie a potom začať amatérske aktivity.
Denná strava musí byť obohatená, vyvážená, dostatočná vzhľadom na vek, pohlavie, výšku. Okrem bežného jedla musíte užívať multivitamíny, ryby a jazvečí olej. Uvedené lieky sa predávajú v lekárni, pokyny sú pripojené, neporušujú odporúčania výrobcu.
Zvyknite si piť špeciálny koktail každý deň. Zmiešajte 270 ml. smotana s obsahom tuku 20%, 40 gr. tekutý med, 100 g. tvaroh (9%). Výslednú pastu použite ihneď po príprave. Ak je to žiaduce, môžete med nahradiť granulovaným cukrom, ako aj pridať sušené marhule, hrozienka, figy, sušené slivky.
Je známe, že prírastok hmotnosti je priamo závislý od svalového tkaniva. Počas 7 dní sa venujte fyzickej aktivite, postupujte podľa vyššie popísaných odporúčaní. Ak sa dobre stravujete a zároveň cvičíte, proces bude mnohonásobne efektívnejší. Zároveň je dôležité dodržiavať frakčnú výživu, ktorá pozostáva z piatich jedál denne. Porcie by mali byť zdravé, uspokojujúce. Ak je to žiaduce, môžete piť bielkoviny, aminokyseliny, doplnky stravy, ktoré sa predávajú v obchode so športovou výživou.
Pre maximálne výsledky jedzte potraviny, ktoré povzbudia vašu chuť do jedla. Jedzte zelené jablká, žuvajte žuvačku, naplňte pokrmy horčicou, korením, chrenom. Pite na lačný žalúdok čerstvo vylisovanú mrkvu, kapustu, zelerovú šťavu, fermentované pečené mlieko, kefír.

Ak chcete zvýšiť telesnú hmotnosť, musíte najprv športovať. Prihláste sa do posilňovne, navštevujte ju aspoň 4-krát týždenne. Vykonajte cvičenia pre všetky svalové skupiny (ale nie v ten istý deň). Ak je to možné, urobte si individuálny program s trénerom, berúc do úvahy vlastnosti vášho tela.
V kombinácii s vysokou fyzickou aktivitou treba vypiť aspoň 3 litre. vody za deň. Zároveň hrá dôležitú úlohu mlieko (aspoň 1 liter denne), fermentované pečené mlieko (asi 0,7 litra denne), čisté bielkoviny (športová výživa). Ak nebudete piť, vaše telo bude dehydrované. Bude odoberať tekutinu zo svalov a míňa energiu na spracovanie tuku.
Veľmi dôležitým aspektom je konzumácia dostatočného množstva kalórií za deň. Vypočítajte si hodnotu pomocou online kalkulačky s prihliadnutím na vaše telo. K tomuto číslu pridajte 350-450 kcal denne. Keď sa hmotnosť začne zvyšovať a potom sa zastaví, zvýšte obsah kalórií o ďalších 500. Vykonajte manipulácie, kým nedosiahnete požadovaný výsledok.
Zvyknite si jesť 5-6 veľkých jedál denne. Je dôležité, aby menu pozostávalo nielen z druhých chodov, ale aj z prvých. Nevynechávajte občerstvenie, v tomto období používajte „zakázané“ potraviny popísané vyššie. Snažte sa jesť vyvážene, jedlo by malo obsahovať tuky a sacharidy v maximálnom množstve.
Navštívte kliniku a vypočítajte percento telesného tuku. V závislosti od vašej individuálnej telesnej stavby môžete priberať na váhe prostredníctvom telesného tuku alebo svalovej hmoty. V oboch prípadoch sa však konečný výsledok bude výrazne líšiť. Sledujte prírastok hmotnosti, pravidelne sa vážte a zapisujte si ukazovatele do zošita.

Je ľahké pribrať, ak máte dostatočné znalosti o strave a možných metódach. Zostavte si individuálny jedálniček pre seba, neobmedzujte telo na nezdravé jedlo, viac pite. Jedzte potraviny bohaté na tuky a bielkoviny, začnite cvičiť. V prípade potreby si zakúpte športovú výživu, ktorá podporuje naberanie svalov.

Video: ako pribrať a rýchlo sa zlepšiť

Prečo a ako chcú ľudia doma pribrať? Akákoľvek práca na vašom vzhľade je poctou móde a túžbe potešiť ostatných. Moderná spoločnosť prísne diktuje štandardy krásy: štíhla, napnutá postava, atletické formy, absencia nezdravej vychudnutosti atď. Móda príliš krehkých tiel, zasadená do 60. rokov modelkou Twiggy, už dávno pominula: teraz verejnosť rešpektuje prirodzenosť a zdravú váhu.

Existuje mnoho spôsobov, ako dosiahnuť ideálne formy: vyvážená strava, vodná bilancia, šport, vnútorná psychologická práca. Ak chcete dokonalé telo, potom prvá vec, ktorú musíte urobiť, je pochopiť, že to za vás nikto neurobí! Vaše zdravie a váš vzhľad vždy závisia len od toho, čo robíte a ako rozmýšľate.

Náš článok bol vytvorený s cieľom pomôcť ľuďom, ktorí trpia nedostatočnou telesnou hmotnosťou. Ak ty:

nespokojní so svojou štíhlosťou;
necítite sa zdravo a príťažlivo;
chcú získať dostatočnú telesnú hmotnosť;

- tento materiál vám pomôže dosiahnuť váš cieľ vo všetkých fázach!

Pravidlá pre priberanie doma

Toto je zaujímavé: BMI podľa veku a postavy: ako si vypočítať ideálnu váhu pre ženu + TOP 5 mýtov o chudnutí

Zhodnotili ste objektívne svoje telo a prišli ste na to, že vaša váha nie je zdravá? Ste odhodlaní urobiť všetko pre to, aby ste vyzerali a cítili sa čo najlepšie? Úžasný! Nikto predsa nepomôže človeku lepšie ako on sám!

Aby ste dosiahli čo najefektívnejší výsledok, mali by ste určite dodržiavať niekoľko pravidiel:

Pamätajte, že vaším hlavným cieľom nie je dosiahnuť vonkajší ideál! Hlavnou prioritou vo vašom konaní by malo byť zachovanie a udržiavanie vlastného zdravia. Nikto nikdy nevyzeral lepšie ako zdravý a šťastný človek!
Akákoľvek akcia musí byť vykonaná múdro. Neprepadnite stereotypnému uvažovaniu a nesnažte sa dosiahnuť výsledok „náhodným konaním“. Bolo by napríklad veľkou chybou predpokladať, že denné porcie rýchleho občerstvenia vám pomôžu pribrať zdravú váhu. Áno, je možné, že sa vám na tele objaví tuková hmota, no budete čeliť mnohým nepríjemným následkom – vyrážky na tvári, celulitída, ochorenia tráviaceho traktu atď.
Ak je nedostatok vašej telesnej hmotnosti spôsobený chorobami vnútorných orgánov, potom sa bez lekárskej pomoci nezaobídete. Aby ste nepoškodili svoje zdravie, určite sa poraďte s niekoľkými lekármi: so svojím špecializovaným odborníkom a odborníkom na výživu. Len tak môžete získať správne odporúčania a začať konať bez rizika poškodenia vášho tela.
Verte v seba! Mnoho ľudí, ktorí sa snažia pribrať alebo schudnúť, zbytočne zabúda na to, aký dôležitý je v tomto procese psychologický faktor. Aby ste dosiahli úspech, určite musíte okolo seba vytvoriť priaznivé psychologické prostredie. Odstráňte zo svojho života stres, snažte sa čo najviac usmievať a zachovať si pozitívny prístup – uvidíte, ako rýchlo a ľahko sa dostavia výsledky, keď je človek v psychickej pohode.

kde začať?

Ak ste sa už rozhodli pribrať doma a ste správne naladení na tento proces, znamená to, že prvý krok už máte za sebou! Po prečítaní všeobecných odporúčaní vyššie už budete mať približnú predstavu o tom, ako zostaviť svoj plán na obnovenie zdravia a usilovať sa o ideálny vzhľad.

Niekoľko fáz tvorby našej telesnej hmoty:

Každý deň zjeme n-tý počet kalórií, rozdelených medzi bielkoviny, tuky, sacharidy.
Všetky látky prijaté telom sú spracované a distribuované na spotrebu.
Všetka energia, ktorá nebola vynaložená na životne dôležité procesy, sa v tele ukladá vo forme „rezervy“: hromadí sa tukové tkanivo (jeho prítomnosť je nevyhnutná pre normálne fungovanie tela!).
Ak vaša denná strava z hľadiska BJU a energetickej hodnoty (počet kalórií) prevyšuje normálna úroveň- začať sa hromadiť nadváhu telo. Ak je hladina nedostatočná, vaše telo si nedokáže vytvoriť energetickú rezervu a je vyčerpané.

Po dôkladnom oboznámení sa s metabolickým procesom v našom tele vyvodíme nasledujúci záver: aby ste normalizovali svoju hmotnosť, musíte správne vypočítať energetickú hodnotu a pomer BJU v dennej strave.

počítanie kalórií

Hrubý výpočet denného príjmu kalórií sa vykonáva podľa univerzálneho vzorca: kilogramy telesnej hmotnosti vynásobené 33.

Podľa nej by napríklad energetická hodnota dennej stravy pre človeka s hmotnosťou 60 kg mala byť aspoň 1980 kcal. Aby ste pribrali, kilogramy sa musia vynásobiť faktorom v rozmedzí od 40 do 45. Okrem toho pre zdravý nárast telesnej hmotnosti je potrebné dodržiavať denné rozloženie týchto kalórií v percentách BJU:

proteíny: 20-30%;
sacharidy: 40-60%
tuky: 15-25%.

Nezanedbávajte rady odborníkov na výživu! Vzorec vynásobený 33 sa považuje za univerzálny a je vhodný len na hrubé výpočty, nezohľadňuje zvláštnosti vášho metabolizmu, fyzická aktivita, množstvo spánku, ako aj mnoho ďalších dôležitých faktorov. Požiadajte o radu lekára: pomôže vám vytvoriť individuálny výživový plán, ktorý je plne v súlade s charakteristikami vášho tela. Podľa odborných odporúčaní môžete pribrať doma bez toho, aby ste riskovali ujmu na zdraví.

Odmietnutie zlých návykov

Ak sa rozhodnete postarať sa o svoje telo, potom by ste mali určite začať s úplným odmietnutím všetkých zlé návyky. Zvážte dve najobľúbenejšie z nich:

Fajčenie

Cigarety potláčajú chuť do jedla, a zároveň naštartujú metabolické procesy v tele. Ukazuje sa, že telo funguje, ale nemá čo spracovať. Človek neje dosť často a veľa, takže dochádza k chudnutiu a začínajú sa rozvíjať zodpovedajúce choroby. Navyše, tento negatívny vplyv je len sprievodným javom hroznej otravy nikotínom vo vašich pľúcach.

Alkohol

prekvapivo, alkoholické nápoje sú veľmi kalorické, ale nepomáhajú k zdravému priberaniu. Faktom je, že alkohol sa považuje za „prázdne“ jedlo - kalórie, ktoré vstupujú do tela, nenesú žiadne živiny a navyše sa spracovávajú veľmi dlho. Použite silné nápoje negatívne ovplyvňuje metabolizmus - takmer dvakrát sa spomaľuje a zhoršujú sa funkčné schopnosti žalúdka, pečene, pankreasu.

Ako pribrať pre ženu

Dievčatá, ktoré sa chcú vyrovnať s bolestivou chudosťou, by mali dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Jedlo by malo byť pravidelné - najmenej štyrikrát denne v rovnakých intervaloch. Každý kúsok treba žuť čo najdlhšie a najdôkladnejšie, aby telo dobre vstrebalo všetky živiny. Dievčatá by tiež mali opustiť módu nízkokalorických potravín (ako 0% jogurt alebo Coca-Cola Zero) v prospech zdravého a chutného jedla.
Hlavný dôraz v strave by sa mal klásť na sacharidy a bielkoviny. Je veľmi dôležité, aby si dievčatá zapamätali, že sladkosti (čokoláda, lízanky, koláče) a rýchle občerstvenie im nepomôžu získať zdravú váhu a stať sa príťažlivejšími, ale iba im uškodia - objavia sa kožné problémy (vyrážky, akné atď.). .) a s prácou gastrointestinálneho traktu.črevný trakt.
Doprajte si dostatok spánku! Aby ste zlepšili svoje externé údaje, je potrebné poskytnúť telu dostatok času na odpočinok. Množstvo spánku by malo byť aspoň 8 hodín denne, aby ste sa vyhli bolestivej chudnutiu (alebo naopak – nadváhe), otlakom a „vreciam“ pod očami a zhoršeniu mozgovej činnosti.
Dievčatá sa nemusia vyčerpať tréningom: príliš veľa fyzickej aktivity vás vyčerpá. Športujte len toľko, koľko sa cítite pohodlne: postačí 3-4 krát týždenne. Dôležité: vyberte si len typ aktivity, ktorý sa vám páči – tréning by vás mal baviť!

Ako zvýšiť telesnú hmotnosť pre muža

Aby muži normalizovali svoju váhu a stali sa atraktívnejšími, musia dodržiavať dve hlavné zásady:

Výživa

Mužské telo si „buduje“ bielkoviny, preto by ich v strave malo byť prevládajúce množstvo (rastlinného a živočíšneho pôvodu). Samozrejme, netreba zabúdať ani na ďalšie dôležité zložky výživy – v dennom jedálnom lístku musia byť prítomné sacharidy a malé množstvo tukov (do jednej pätiny všetkého jedla).

Ak chcete urobiť svoje telo skutočne príťažlivým, potom vám len priberanie nebude stačiť. Aby tuková vrstva neprekročila normu, hmotnosť by sa mala získať na úkor svalov. Neustále zvyšujte silový tréning, pracujte na všetkých svalových skupinách vyvážene, správne odpočívajte - potom budete každý deň vyzerať atraktívnejšie, zlepší sa vaša pohoda a budete sebavedomejší!

Pre zostavenie správneho tréningového plánu je najlepšie kontaktovať profesionálneho trénera. Bude schopný správne posúdiť vašu počiatočnú prípravu, premyslieť si najoptimálnejší proces rozvoja a pomôže zabezpečiť, aby pre telo nebolo príliš veľa stresu.

Recept na proteínový kokteil pre mužov:

3 litre mlieka;
40 gr. proteínový prášok;
niekoľko polievkových lyžíc kakaového prášku (nie je potrebné, ale pomôže zlepšiť chuť).

Miešajte v mixéri alebo šejkri, kým sa hmota nestane homogénnou. Nápoj uchovávajte v chladničke. Odporúča sa piť krátko pred alebo bezprostredne po fyzickej námahe: takže všetky kalórie obsiahnuté v koktaile pôjdu na budovanie svalov, nie na tuk.

diéta

Aby ste neustále priberali, nezabudnite do svojho jedálneho lístka zaradiť tieto potraviny:

kura;
strukoviny;
zemiak;
kuracie vajcia;
morské ryby;
cestoviny;
obilniny (ovsené vločky, pšenica, krupica atď.);
mliečne výrobky, kyslomliečne výrobky;
čerstvé ovocie a zelenina (banány a hrozno sa považujú za najlepších pomocníkov pri priberaní).

Pri plánovaní jedla na deň sa nezastavujte pri jednej alebo dvoch položkách v tomto zozname. Ak vaše raňajky, obed a večera pozostávajú iba z cestovín alebo iba zemiakov, negatívne to ovplyvní fungovanie gastrointestinálneho traktu a celkový stav tela. Urobte si stravu kompetentne, berúc do úvahy správny pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov.

Príklad menu

Príklad jednodňového menu pre človeka, ktorý chce zvýšiť svoju telesnú hmotnosť:

Raňajky: ovsená alebo krupicová kaša s maslom, syrový sendvič, tvaroh, káva alebo čaj s mliekom, čerstvo vylisovaná ovocná šťava.
obed: malá časť jedla z akéhokoľvek odporúčaného produktu (napríklad pečené zemiaky, omeleta alebo kuracie stehno).
večera: polievka na mäsovom vývare (vhodná je akákoľvek podľa vášho vkusu, boršč je najvýhodnejšou možnosťou), za druhú - mäsové jedlo s prílohou. Ak sa necítite dostatočne sýti, na večeru je možné pridať akýkoľvek šalát.
občerstvenie: ovocný alebo zeleninový šalát, orechy (najlepšia je zmes rôznych druhov), lesné ovocie, prírodný jogurt.
večera: mäsové jedlo s oblohou a šalátom.
Pred spaním: jesť pevné jedlo v noci sa neodporúča, ale bez toho, aby bol dotknutý odpočinok zažívacie ústrojenstvo môžete vypiť pohár mlieka alebo kefíru.

Vzorové menu by sa nemalo brať ako povinný algoritmus na plánovanie dennej stravy. Snažte sa jesť tak, aby vám každé jedlo prinieslo potešenie: ak budete jesť chutne, potom bude ľahké a príjemné normalizovať vašu váhu! Milujte jedlo pre energiu, ktorú vám dáva, a snažte sa každý deň do seba dostať čo najviac zdravých živín.

Ako si vypočítať zdravú váhu

Pred prijatím prírastku hmotnosti ako nevyhnutnosti si položte otázku: prečo ste sa rozhodli, že vaša telesná hmotnosť je nedostatočná? A ako pochopíte, že ste dosiahli svoj cieľ a nepotrebujete najímať ďalších?

Neodporúča sa zaostrovať iba na odraz v zrkadle. Faktom je, že si nevšimnete zmeny, ktoré sa denne vyskytujú vo vašom tele. Vaše každodenné jedlo a šport sa odzrkadľujú na vzhľade postupne a vy nebudete vedieť triezvo posúdiť, kedy presne prídete k ideálnemu výsledku.

Aby ľudia mohli objektívne posúdiť svoju hmotnosť, lekári vyvinuli špeciálnu jednotku na meranie telesnej hmotnosti – index (BMI). Na jej výpočet sa používa univerzálny vzorec, ktorý je vhodný pre každého: ide o pomer hmotnosti v kilogramoch k druhému počtu centimetrov výšky. Vykonaním tejto jednoduchej matematickej operácie získate určitý koeficient. Čo to znamená, môžete zistiť pomocou špeciálnej tabuľky indexu telesnej hmotnosti:

index telesnej hmotnosti

Hodnota indexu	Dešifrovanie
Až do 16	Telesná hmotnosť je v nebezpečnom deficite (ak takýto ukazovateľ pretrváva dlhú dobu, povedie to k patologickým zmenám a dokonca k smrti)
16 až 18	Nedostatočná telesná hmotnosť (ukazovateľ nie je kritický, ale určite ho treba zvýšiť, inak hrozí telu riziko anorexie)
18 až 25	Norm (hmotnosť, pri ktorej sa koeficient pohybuje od 18 do 25 je normálna, v rámci týchto limitov je prípustné priberanie a chudnutie v závislosti od ideálneho vzhľadu, ktorý chcete dosiahnuť)
25 až 30	Nadváha (štádium predchádzajúce obezite - na návrat do normálu pri tomto pomere telesnej hmotnosti stačí mierne upraviť hmotnosť)
30 až 35	1. stupeň obezity (táto fáza ešte nepredstavuje zdravotné riziko, ale človek sa už prestáva cítiť vo svojom tele pohodlne)
35 až 40	2. stupeň obezity (pri druhom stupni obezity je potrebné prijať naliehavé opatrenia na normalizáciu telesnej hmotnosti, inak sa hmotnosť môže stať nielen nepríjemnou, ale aj nebezpečnou pre ľudské telo)
Viac ako 40	3. stupeň obezity (takáto nadváha sa už považuje za patológiu - s týmto koeficientom je normálny život nemožný)

Upozorňujeme, že vzorec indexu telesnej hmotnosti a dekódovanie koeficientov sa počítajú iba pre dospelých, plne formovaných ľudí. Pre detský a dospievajúci organizmus, ktorý sa ešte len vyvíja, môžu tieto výpočty a ich interpretácia ukázať nespravodlivé výsledky, ktoré skresľujú predstavu normálna hmotnosť. Na výpočet indexu pre deti musíte použiť iný systém.

Ak pre ženu nie je otázka priberania zvyčajne relevantná, potom pre muža, najmä pre mladých chlapcov a tínedžerov, sa stáva skutočným problémom. Stáva sa to – bez ohľadu na to, koľko mladý človek zje, váha nerastie. Všetky druhy testov už boli odovzdané a vyskúšané rôznymi spôsobmi výživa a fyzická aktivita, ale otázka - ako rýchlo pribrať - zostáva otvorená.

Hlavnou chybou je nepochopenie, že pri priberaní musíte dodržiavať určitý systém: musíte si ho prispôsobiť pre seba a prísne ho dodržiavať. V tomto prípade je úspech takmer zaručený a za krátky čas môžete získať požadovanú váhu. Po všetkom dobré telo robí muža sexuálne príťažlivým, štíhlym a fit. A na pozadí všetkých priaznivých zmien vzhľadu sa muž stáva sebavedomejším. V konečnom dôsledku k nemu prichádza úspech v osobných vzťahoch, kariéra je úspešná, všetky oblasti života sa zlepšujú.

Hlavným pravidlom nie je len vytiahnuť nejaké jednotlivé odporúčania a pokúsiť sa ich implementovať samostatne, ale dodržiavať celý systém naraz.

Viac vody. Aj keď to môže znieť zvláštne, ale pitie veľkého množstva vody má pozitívny vplyv na priberanie. Ide však o vodu, a nie o kolu, džúsy, kávu a iné nápoje. Faktom je, že voda je primárnou a nevyhnutnou podmienkou pre zdravie tela. Je to ona, ktorá čistí krv a pomáha jej rýchlo transportovať mikroživiny do všetkých buniek tela.

Urobte svoju stravu viac kalorickou. Bez zvýšenia príjmu kalórií nebude priberanie fungovať. Aby ste správne vypočítali denný obsah kalórií, musíte použiť špeciálnu tabuľku a vypočítať z nej optimálny ukazovateľ, ktorý vyhovuje vašej hmotnosti. Potom k tomuto výsledku pridajte ďalších 300-500 kcal. Výsledný údaj je denný obsah kalórií vašej novej stravy.

Ak sa na nejaký čas pridala váha a potom sa spomalila, znova pridajte ďalších 300 - 500 kcal. A tak musíte urobiť vždy, keď si všimnete, že váha prestala priberať. Čoskoro budete môcť dosiahnuť svoj ideálny obsah kalórií, ktorý telu poskytne stabilný súbor svalovej a tukovej hmoty.

Tip: na zvýšenie hmotnosti je potrebné, aby prísun energie vo forme produktov vždy prevyšoval základné potreby organizmu.

Frakčná výživa. S takým vysokým obsahom kalórií v potravinách nebude možné zjesť to všetko 1-2 krát. Celú dennú stravu by ste si mali rozdeliť na 3 hlavné porcie – raňajky, obed a večeru a medzi nimi si ešte nechať priestor na niekoľko maškŕt. To pomôže telu byť neustále zaneprázdnený trávením jedla, čo má pozitívny vplyv na priberanie. Pravidelnou výživou sa navyše zlepší trávenie, čo bude mať výborný vplyv aj na konečný cieľ v podobe krásna postava. Na rýchle priberanie na váhe pre tenkého chlapa je potrebné dodržiavať podmienku frakčnej výživy.

Nezabudnite cvičiť spolu s priberaním. Fyzické cvičenie pomôže napumpovať svaly na miestach, kde je to potrebné. Ak len jete vysokokalorické jedlo a málo sa hýbete, tak namiesto svalnatého krásneho tela môžete získať tučný barel. Takýto cieľ si s najväčšou pravdepodobnosťou nekladie nikto, kto chce pribrať. Určite navštívte posilňovňu, vyberte si optimálny tréningový systém a priberajte s rozumom. To je dvojnásobne dôležité, ak chcete rýchlo pribrať pre tínedžera.

Je dôležité, aby percento svalov prevyšovalo percento telesného tuku. Len tak získate dokonalé telo. Nezabudnite si však pravidelne oddýchnuť od vyučovania. Ideálny rozvrh je vyučovanie každý druhý deň, aspoň trikrát do týždňa. V dňoch, keď telo odpočíva od posilňovne, svalová hmota rastie obzvlášť rýchlo.

Ovládajte svoju váhu. Zaobstarajte si váhu a pravidelne sa vážte. Zapisujte si výsledky do denníka, pozorne sledujte, koľko pridávate za týždeň, za mesiac. Môžete tak pochopiť, ktoré potraviny a ktoré opatrenia najlepšie pomáhajú priberať.

Potrebujete viac spánku. Spánok je dôležitou podmienkou pre udržanie tela v normálnom stave. Obnovuje telo, udržiava ho v prevádzkovom stave. Bez normálneho spánku je ťažké hovoriť o normálnom fungovaní tela. Preto musíte každú noc spať ideálne od ôsmich do deviatich hodín.

Zvyknite si pravidelne nakupovať potraviny. Nepredpokladajte, že ste prišli z tréningu a v chladničke - rolovacia lopta.

Pripravte si obed a večeru denne a vopred. Pomôže vám to racionálnejšie plánovať čas a zostať vo forme a zároveň pokračovať v naberaní hmoty.

Nie je potrebné vynikať vo varení niektorých zložitých jedál, pokiaľ, samozrejme, nie ste profesionálny kuchár. Pokojne a harmonicky priberiete aj obyčajným, nekomplikovaným jedlom. A môžete z nich variť jednoduché, ale chutné jedlá. Nikto nezrušil rovnaké miešané vajíčka, kaše, polievky a cestoviny.

Ak idete do školy / práce / do telocvične - vezmite si jedlo so sebou. Nevynechávajte jedlá. V otázke priberania je veľmi dôležitá ich pravidelnosť. Zaobstarajte si plastové nádoby a zabaľte si do nich obed do práce. A v posilňovni si môžete vziať šejker s proteínovým kokteilom. Pitie hneď po tréningu kompetentne uzavrie sacharidové okno.

Na zvýšenie chuti do jedla môžete užívať doplnky stravy. Napríklad pivovarské kvasnice.

Výživa

Poďme zistiť, ako presne musíte jesť správne, aby ste pribrali. Základné pravidlá:

Medzi jedlami sa neodporúča robiť prestávky dlhšie ako tri hodiny. Častejšie je - môžete.

Raňajky sú nevyhnutnosťou. Po 20 minútach po prebudení si môžete dať kompletné raňajky. Kaša, miešané vajíčka, sendviče - takéto jedlo by sa malo stať každodenným ranným rituálom.

Ako občerstvenie sú ideálne potraviny, ako sú orechy, sušené ovocie, kandizované ovocie a ich zmes, ako aj sendviče. Umyte sa mlieko je lepšie Je dobrý na priberanie. Dobrým občerstvením je aj prírodný jogurt a plnotučný tvaroh. Začnite piť proteínové kokteily – sú nielen zdravé, ale prispievajú aj k priberaniu. Dokonca sa dá povedať, že ide o akúsi športovú výživu pre chudých.

Nezabudnite jesť hneď po tréningu. Pri športových aktivitách sa spaľuje veľa kalórií a zmenšuje sa svalový objem, preto je nevyhnutné obnoviť straty - do 30 minút až 2 hodín po cvičení je potrebné jesť. A je dôležité, aby zloženie jedál malo viac sacharidov a bielkovín.

Čo jesť, aby som pribral

Cestoviny. Skvelá možnosť pridania hmotnosti. Špagety a cestoviny sú výživné a majú vysoký obsah kalórií. Sú chutné a dobre zasýtia. A existuje veľké množstvo možností pre jedlá s cestovinami.

Proteínová potrava, ako stavebný materiál pre všetky svaly a bunky, musí byť v strave denne. Obzvlášť užitočné je kuracie mäso, orechy, mlieko, vajcia a ryby. Takáto výživa vám pomôže rýchlo získať hmotu a silu.

Mlieko. S ním môžete rýchlo pribrať doma.

Orechy. Naložte si arašidy, lieskové orechy a vlašské orechy.

Olivový olej. Dodáva telu esenciálne stopové prvky a látky. Na ňom môžete vyprážať alebo pridávať do šalátov, robiť rôzne omáčky a dresingy. V jednej polievkovej lyžici olivový olej obsahuje 100 kcal.

Šport

Pri priberaní je pohyb nutnosťou. Nestačí pribrať, dôležité je aj to, aby táto váha bola správna Ako rýchlo, správne a bezpečne pribrať sa v tele rozloží. Aký zmysel má priberanie, ak sa tuk ukladá na bruchu a v páse a vy sa z vychudnutej maškrty stane tučná mačkaná. Takže telocvičňa je nevyhnutnosťou. Budujte svalstvo a čoskoro si všimnite prvé pozitívne známky toho, že postava sa stáva mohutnejšou, pevnejšou a výraznejšou. Priberanie a napumpovanie je celkom reálne.

Začnite v malom. Vezmite si ľahké váhy, nemusíte riskovať svoje zdravie a okamžite sa ponáhľať do ťažkých mušlí a vážnych nákladov. Telo si treba zvykať postupne – s príliš rýchlym a drsným prístupom bude kategoricky nesúhlasiť. To všetko môže mať za následok silné bolesti, potrhané väzy a iné „čaro“ preťaženia. Hmotnosť sa zvýši - zaťaženie sa zvýši.

Vyberte si súbor cvičení s trénerom, ktorý rovnomerne napumpuje všetky svaly tela. Nesústreďte sa len na prsné svaly Alebo len na nohách. Takže postava bude skreslená. Ale určite sa poraďte s trénerom, neriskujte na vlastnú päsť v takej dôležitej veci.

Drepy ako forma cvičenia sú potrebné na zvýšenie telesnej hmotnosti. Faktom je, že pri ich vykonávaní sa zapájajú všetky svaly tela, najmä ak ide o drep so závažím.

Netreba robiť kardio. Kardio vám nepomôže nabrať hmotu. Zamerajte sa na silový tréning.

Odpočívajte medzi tréningami.