Čo sú komplexné sacharidy?
Komplexné sacharidy sú organické zlúčeniny, ktorých hlavnými zdrojmi sú bylinné produkty. Toto je hlavná zložka potravy, ktorá nesie energiu. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v zemiakoch a obilninách ako zásoba materiálu pre rastliny. V strave by komplexné sacharidy mali dodávať asi 50 % energie.
Komplexné sacharidy sú tvorené minimálne dvoma molekulami monosacharidov (jednoduché cukry). Delia sa na stráviteľné a nestráviteľné (vláknina).
Syntetizujú ich najmä rastliny z oxidu uhličitého a vody pri fotosyntéze. Komplexné sacharidy môžu obsahovať niekoľko až niekoľko tisíc molekúl jednoduchých cukrov, ktoré sú navzájom spojené glykozidickými väzbami.
Pravdepodobne si hovoríte: "Čo má vláknina spoločné s powerliftingom?" Odpovedzme si hneď: vláknina má pre powerliftera veľkú výhodu.
Vláknina sa považuje za neškrobový polysacharid. Väčšina ľudí pozná vlákninu ako vlákninu z potravy. Na rozdiel od iných zdravé sacharidy, nie je stráviteľný, pretože je odolný voči tráviacim enzýmom Ľudské telo.
Konzumácia vlákniny pomáha predchádzať rakovine hrubého čreva, cukrovke a srdcovým chorobám. Znižuje tiež hladinu „zlého“ alebo LDL cholesterolu. Rozpustná vláknina odvádza z tela žlčové kyseliny, ktoré sú potrebné na tvorbu cholesterolu, takže jeho hladina klesá.
Existujú 2 typy vlákniny: nerozpustná a rozpustná. Každá skupina má svoje vlastné typy. Nerozpustná vláknina zvyšuje činnosť tráviaceho traktu, spomaľuje proces hydrolýzy škrobu, zlepšuje odstraňovanie produktov rozkladu a odďaľuje vstrebávanie glukózy.
Rozpustná vláknina spomaľuje tráviaci trakt, znižuje hladinu cholesterolu v krvi (LDL) a tiež spomaľuje vstrebávanie glukózy. Ako môžete vidieť, vláknina má množstvo výhod, ktoré môžu powerlifteri využiť. Dbajte teda na to, aby ste mali v strave vlákninu.
Glykogén
Pozostáva z molekúl glukózy spojených do reťazca. Po jedle sa do krvi začne dostávať veľké množstvo glukózy a nadbytočnú glukózu si ľudské telo ukladá vo forme glykogénu. Keď hladina glukózy v krvi začne klesať (napr fyzické cvičenie), telo pomocou enzýmov odbúrava glykogén, vďaka čomu zostáva normálne a orgány (vrátane svalov počas tréningu) ho dostávajú dostatok na výrobu energie.
Glykogén sa ukladá hlavne v pečeni a svaloch. Celková zásoba glykogénu je 100-120 g.V kulturistike záleží len na glykogéne obsiahnutom vo svalovom tkanive.
Pri silových cvičeniach (kulturistika, powerlifting) dochádza k celkovej únave v dôsledku vyčerpania zásob glykogénu, preto sa 2 hodiny pred tréningom odporúča zjesť jedlo bohaté na sacharidy na doplnenie zásob glykogénu.
Druhy vlákien a ich zdroje
Komplexné sacharidové vlákna sú rozdelené do nasledujúcich typov a foriem. Celulóza sa nachádza v zelenine, ovocí a strukovinách, keďže je hlavnou zložkou rastlinných buniek. Hemicelulóza sa nachádza najmä v ovsených vločkách a otrubách.
Pozor!
Pretože sa skladajú z niekoľkých rôznych molekúl monosacharidov, môžu byť nerozpustné alebo rozpustné. Preto sú v tabuľke v oboch stĺpcoch. Pektíny sú prítomné v citrusových plodoch a zelenine. Používajú sa aj na zahusťovanie želé, pretože sú schopné zachovať stabilitu a textúru.
Živice a rastlinné lepidlá sa používajú na rôzne účely. Živice sa používajú ako prísady do potravín a rastlinné lepidlá ako stabilizátory potravín. Ligníny sa nachádzajú v malých semenách, ako sú jahody a mrkva. Ligníny sa považujú za nepolysacharidové vlákna.
Úloha zdravých sacharidov
Hoci strava s vysokým obsahom sacharidov nemusí byť tou najlepšou voľbou, najmä pre powerliftera, táto makroživina hrá dôležitú úlohu vo fungovaní tela. Sacharidy slúžia ako hlavný zdroj energie alebo paliva. Powerlifteri vyžadujú určité množstvo sacharidov pre optimálny výkon. Tento údaj bude pre rôznych ľudí odlišný.
Navyše sacharidy majú obrovský vplyv na bielkoviny. To znamená, že keď sú zásoby plazmatického glykogénu a glukózy vyčerpané, pomaly sa uvoľňujúce sacharidy bránia telu konzumovať bielkoviny ako energiu. Tento proces sa nazýva glykoneogenéza a nastáva, keď hladina glukózy v krvi klesá.
Čo zase spôsobuje uvoľňovanie hormónu glukagónu. Uvoľňujú ho alfa bunky v Langerhansovom ostrovčeku. Toto je oblasť pečene, ktorá kontroluje inzulín a glukagón. Tento hormón sa nazýva „antagonista inzulínu“, pretože oba pôsobia na opačných koncoch rovnakej stupnice.
Hlavným problémom glukoneogenézy je, že pri tomto procese dochádza k spaľovaniu svalového tkaniva. Tým sa telo dostane do katabolického stavu alebo svalovej atrofie, čím sa zníži svalová hmota. Tomu sa chce každý vyhnúť, samozrejme, pokiaľ nie je vaším cieľom strata svalov, naberanie tuku, spomalenie metabolizmu a strata sily.
Zdravé sacharidy slúžia aj na ďalší dôležitý účel. Sú nevyhnutné pre normálne fungovanie centrálneho nervového systému (CNS) Ľudský mozog využíva glukózu v krvi ako hlavný zdroj energie Mozog nemá zásoby glykogénu ako svaly alebo pečeň. To je dôvod, prečo mentálna bystrosť klesá pri nízkosacharidovej diéte.
Dostatočné množstvo sacharidov v strave pomáha vyhnúť sa hypoglykémii alebo takzvanej nízkej hladine cukru v krvi. Identifikujú sa tieto príznaky: hlad, závraty, slabosť a únava. Nič neznižuje výkon ako hypoglykémia počas cvičenia, takže sa uistite, že dodáte telu zdravé sacharidy.
So základným porozumením uhľohydrátov si môžete vytvoriť plán na maximalizáciu výhod pomaly pôsobiacich uhľohydrátov. Skúste do svojho jedálnička zaradiť viac zdravých a komplexných sacharidov a menej maltózy.
Zdroj: https://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html
Charakteristika komplexných sacharidov
Sacharidy – organické látky – sú dôležitou zložkou stravy. Ide o kombináciu malých a veľkých molekúl, ktoré dodávajú telu energiu. Okrem toho niektoré druhy sacharidov (ako vláknina a škrob) podporujú zdravie tráviaceho traktu a trávenie a pomáhajú odstraňovať toxíny z tela.
Sacharidy sú rozdelené do dvoch skupín:
- jednoduché (monosacharidy a disacharidy);
- komplex (polysacharidy a oligosacharidy).
Niektoré z týchto organických zlúčenín sa považujú za prospešné alebo „dobré“, zatiaľ čo iné sa považujú za „zlé“. Rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi je rýchlosť, akou sa štiepia a premieňajú na cukor. Telo rýchlo spracováva jednoduché cukry, čo spôsobuje prudké zvýšenie hladiny glukózy v krvi.
Nadbytok týchto sacharidov sa ukladá ako tuk, takže strava bohatá na tieto organické zlúčeniny povedie k nežiaducemu priberaniu.
Dobré alebo komplexné sacharidy, tvorené monosacharidmi, sa metabolizujú pomalšie, čo vedie k tomu, že hladina glukózy v krvnom obehu stúpa postupne a rovnomerne. Lepšie nasýtia telo energiou a podieľajú sa na fungovaní imunitného systému.
Aké sú výhody potravín s komplexnými sacharidmi?
Polysacharidy majú veľa zdravotných výhod. Ich hlavnou funkciou je energia. Pri nedostatku sacharidov v strave môže človek cítiť:
- slabosť;
- závraty;
- jeho hladina cukru v krvi klesá;
- zdravotný stav sa zhoršuje.
Ľudia potrebujú polysacharidy, pretože vďaka nim môžu žiť a ich telo môže normálne fungovať.
Škrobové komplexné sacharidy
Telo pomaly rozkladá tento sacharid na jednotlivé cukrové jednotky, čím poskytuje stabilný zdroj energie. Jedenie škrobu nevedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi.
Trávenie škrobu závisí aj od jeho stavu. Keď jeme celé, nespracované potraviny, sacharidy sa spracovávajú pomaly a dodávajú telu dlhotrvajúcu energiu. Zároveň pociťujeme mierne zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Ak sú zdrojom výživy spracované potraviny, škrob zahrnutý v ich zložení svojimi vlastnosťami pripomína skôr disacharid ako polysacharid. Preto by sa ľudia s problémami s kontrolou hladiny glukózy v krvi (hypoglykémia, inzulínová rezistencia či cukrovka) mali týmto potravinám vyhýbať a vyberať si skôr prírodné potraviny.
Celulóza
Diétna vláknina sa považuje za komplexné sacharidy. Majú extrémne prospešné vlastnosti– vláknina ľahko prechádza tenkým črevom a dostáva sa do hrubého čreva. Vďaka tomu sa telo úspešnejšie a rýchlejšie čistí a zlepšuje sa zdravie gastrointestinálneho traktu.
Vláknina, ktorá podporuje zdravé trávenie a odstraňovanie odpadu, sa nachádza v zelenine, obilninách a strukovinách. Výrobcovia však často upravujú potraviny tak, aby odstránili vlákninu, napríklad pri spracovaní obilia odstránia otruby bohaté na vlákninu.
Šupka ovocia tiež obsahuje vlákninu, ale počas spracovania sa odreže, čo spôsobuje zhoršenie priaznivých vlastností ovocia. Mnohé štúdie podporujú spojenie medzi stravou s vysokým obsahom vlákniny a znížením niektorých typov rakoviny (vrátane rakoviny prsníka a hrubého čreva).
Vedci zistili, že vláknina podporuje zdravú črevnú mikroflóru. Ako viete, ľudské črevo obsahuje obrovské množstvo baktérií potrebných pre telo. Hovorí sa im „priateľská flóra“ alebo prospešné symbiotické mikroorganizmy.
Podporujú zdravie ľudského tela zlepšením imunitnej funkcie a poskytujú bunkám črevného traktu esenciálne molekuly, čím zachovávajú integritu gastrointestinálneho traktu. Tieto baktérie využívajú niektoré druhy vlákniny, ktoré jeme, na svoj vlastný rast a produkujú krátke reťazce mastné kyseliny.
Tvorba kyseliny je spojená s:
- s poklesom počtu buniek rakoviny hrubého čreva;
- zníženie hladiny cholesterolu v sére;
- udržiavanie normálna úroveň cukru v tele.
Nie všetky vlákna sú fermentované priateľskou flórou v črevnom trakte. Niektoré prechádzajú celým tráviacim systémom nezmenené a berú so sebou toxíny a odpadové produkty, ktoré sa majú vylúčiť z tela.
Niektoré typy vlákniny môžu byť fermentované mikróbmi všetkých typov, zatiaľ čo iné typy vlákniny využívajú predovšetkým bifidobaktérie a laktobacily.
Keď tieto priateľské mikroorganizmy dostanú vlákninu, začnú pracovať na plný výkon, čím sa zlepší zdravie celého tráviaceho traktu. Vynikajúce zdroje týchto prebiotických vlákien:
- Jeruzalemský artičok;
- čakanka;
- ryža;
- sójové bôby
Rezistentný škrob
Rezistentný škrob (aj keď je to škrob) je odolný voči tráveniu v tenkom čreve. Ľahko prechádza črevným traktom, až kým nedosiahne hrubé črevo, kde ho podobne ako vlákninu fermentujú baktérie.
Výskum ukázal, že rezistentný škrob podporuje tvorbu mastných kyselín s krátkym reťazcom, a preto má priaznivé vlastnosti vlákniny. Nachádza sa v celých zrnách:
- hnedá ryža;
- jačmeň;
- celozrnná pšenica;
- pohánka.
Vedci sa tiež domnievajú, že pomalé sacharidy zlepšujú náladu zvýšením množstva prospešných látok chemických látok v mozgu. Pomáhajú človeku cítiť sa šťastný.
V jednej štúdii ľudia, ktorí jeden rok jedli diétu s nízkym obsahom sacharidov, mali väčšiu pravdepodobnosť depresie, úzkosti a hnevu v porovnaní s tými, ktorí konzumovali normálne množstvá týchto látok, ktoré sa nachádzajú v nízkotučných mliečnych výrobkoch, celozrnných výrobkoch a ovocí. a strukoviny, ktorý odkazuje na zoznam potravín obsahujúcich komplexné sacharidy
Sacharidy podporujú zdravú hladinu cukru v krvi a podporujú kardiovaskulárne zdravie. Výskum ukázal, že zvýšenie príjmu rozpustnej vlákniny, ktorá sa nachádza v ovsených vločkách a strukovinách, o 5 až 10 gramov denne, môže viesť k zníženiu zlého cholesterolu o 5 %.
Okrem toho ľudia, ktorí jedia viac celých zŕn (ako je hnedá ryža a bulgur), majú znížené hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou a zvýšené koncentrácie lipoproteínov s vysokou hustotou.
Komplexné sacharidy môžu:
- Zabráňte rozvoju degeneratívnych ochorení.
- Zlepšiť funkciu mozgu.
- Znížte hmotnosť.
- Zlepšiť metabolizmus.
- Znížte nervozitu, úzkosť a zmiernite stres.
Jesť veľa celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny skvelý spôsob Získajte dostatok komplexných sacharidov z potravy. Nižšie sú uvedené hlavné zdroje týchto živín.
Ovocie a zelenina
Aj keď ovocie obsahuje nejaké jednoduché sacharidy, obsahujú aj veľké množstvo pomalých sacharidov. Snažte sa zjesť asi 4-5 porcií ovocia a zeleniny každý deň. To môže byť:
- hrušky;
- jahoda;
- yam;
- uhorky;
- cuketa;
- mrkva;
- fazuľa;
- grapefruit;
- jablká;
- Cibuľa;
- paradajky;
- špargľa.
Semená, orechy a strukoviny
Konzumáciou potravín ako hrach a fazuľa získate nielen dostatok energie, ale aj potrebné pre telo bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dobré pre zdravie srdca a mozgu. Strukoviny znižujú riziko vzniku:
- ochorenia kardiovaskulárneho systému;
- diabetes typu 2;
- rakovina prostaty.
Celozrne
Celé zrná sa považujú za dobré sacharidy:
- hnedá ryža;
- chlieb vyrobený z nespracovanej pšenice;
- ovos;
- pohánka;
- proso;
- raž;
- kukurica.
Sú bohaté:
- vlákno;
- vitamíny;
- minerály;
- fytonutrientov.
Okrem toho majú tieto produkty nízky glykemický index, pretože:
- spôsobiť pomalú zmenu hladiny cukru v krvi;
- podporovať chudnutie;
- pomáhajú kontrolovať príznaky cukrovky 2. typu.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom naopak spôsobujú rýchly vzostup koncentrácie glukózy a zvyšuje riziko cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení.
Mliekareň
Pri zostavovaní tabuľky komplexných sacharidov si všimneme výhody sójového mlieka, nízkotučného jogurtu a odstredeného mlieka. Tieto produkty obsahujú nielen vyššie spomínané organické zlúčeniny, ale aj veľké množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov.
Predstavujeme vám teda jeden z najobľúbenejších zoznamov komplexných sacharidových produktov v tabuľke.
| Zdroje sacharidov (100 g) | Sacharidy(G) |
| Všetky otruby | 80 |
| Musli | 77,8 |
| Kukurica | 77,7 |
| Kukuričná múka (žltá, celozrnná) | 73 |
| Pohánka | 71,5 |
| Ovsené otruby (surové) | 66,2 |
| Ovsené vločky | 62 |
| Pšeničné klíčky (surové) | 51,8 |
| ražný chlieb | 48,3 |
| Celozrnný chlieb | 41,2 |
| maniok | 38,1 |
| Kukuričné špagety | 30,9 |
| Jačmeň (surový) | 28,2 |
| Kukuričné cestoviny | 27,9 |
| Yam (surový) | 27,9 |
| Celozrnné cestoviny (varené) | 26,5 |
| Hnedá dlhozrnná ryža | 23 |
| Fazuľa (pečená) | 21,6 |
| Šošovica (varená) | 20,1 |
| Zemiaky (varené, v plášti) | 20,1 |
| Hrášok (jedlý, surový) | 7,5 |
Odporúčaný denný príjem komplexných sacharidov závisí od veku, úrovne fyzická aktivita a či držíš nejakú diétu. Mení sa počas tehotenstva a dojčenie. Podľa odporúčaní je normou pre dospelých mužov a ženy (pri spotrebe 2000 kalórií denne) 130-250 gramov pomalých sacharidov denne.
Odborníci na výživu majú iný prístup a tvrdia, že 60 % kalórií by malo pochádzať zo sacharidov, pričom 45 – 50 % kalórií by malo pochádzať z komplexných sacharidových zdrojov a 10 % z jednoduchých sacharidových zdrojov.
„Zlé“ komplexné sacharidy – čo to je?
Snažte sa používať čo najmenej:
- rafinované obilné výrobky;
- sladkosti;
- cookie.
Zlé sacharidy sú:
- Biely chlieb;
- Cesto na pizzu;
- praclíky;
- hamburgerové žemle;
- koláčiky.
Zrná, z ktorých sa pripravujú, sú bez vitamínov B, vlákniny a mnohých minerálov. Okrem toho majú vysoký glykemický index a negatívne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
Zlé sacharidy:
- lupienky;
- sýtené nápoje;
- bagely;
- koláče;
- pečivo;potraviny s komplexnými uhľohydrátmi
- palacinky;
- kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy.
Tieto potraviny majú malú alebo žiadnu nutričnú hodnotu, ale majú vysoký obsah kalórií.
Podľa vedcov z Yale University konzumácia zlých sacharidov, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach a sušienkach, ovplyvňuje funkciu mozgu a vedie k strate sebakontroly a chuti na nezdravé a kalorické jedlá. Takéto potraviny prispievajú k priberaniu a zvyšujú riziko vzniku cukrovky a iných ochorení.
Sacharidy sú zložité organické zlúčeniny životne dôležité pre fungovanie tela. Podieľajú sa na stavbe kĺbových a svalových buniek, syntéze enzýmov, organických kyselín, hormónov, sú zodpovedné za krvný tlak a trávenie. Ich najdôležitejšou funkciou je však zabezpečenie správneho metabolizmu. V dôsledku tejto výmeny sa uvoľňuje energia, ktorú telo využíva na celý život. Nižšie nájdete informácie o tom, ktoré potraviny obsahujú sacharidy, sú tam popísané zložité a jednoduché sacharidy. Tabuľky sú rozdelené na rýchle a pomalé a ľahko si vyberiete produkty pre vašu diétu.
Trieda uhľohydrátov má veľa zástupcov nachádzajúcich sa v rôznych potravinách. Sacharidy sú chlieb, cukor, ovocie, zelenina, sýtené a alkoholické nápoje. Nie všetky sú pre telo rovnako prospešné! Aký je dôvod toho, že láska k sladkostiam, chlebu a sóde vedie k vzniku tukových usadenín a brokolica, grapefruit a perličkový jačmeň nasýtia telo energiou bez „ vedľajšie účinky"? Ktoré potraviny obsahujú „dobré“ sacharidy a ktorým by ste sa mali vyhnúť?
Aby ste pochopili všetky zložitosti sveta sacharidov, je dôležité ich správne zaradiť. Ako organické látky sú sacharidy schopné vytvárať veľmi veľké molekuly. Čím väčšia je molekula látky, tým dlhšie trvá rozklad na jednoduché zložky v dôsledku metabolizmu, tým rovnomernejšie sa energia uvoľňuje. V závislosti od rýchlosti rozkladu sa sacharidy delia na:
- Jednoduché alebo ľahko stráviteľné, s najviac 12 atómami sacharidov na molekulu (glukóza, galaktóza, fruktóza, arabinóza, sacharóza, maltóza, laktóza). Ľahko sa rozkladajú, rýchlo vstupujú do krvi a okamžite zvyšujú hladinu glukózy v nej. Glukóza nepoužitá na uvoľnenie energie je „neutralizovaná“ špeciálnym hormónom inzulínom, ktorý je zodpovedný aj za hromadenie tukových zásob v tele.
- Komplexné potraviny (škrob, vláknina, pektíny, glykogén) majú dobu rozpadu niekoľko hodín a hladina glukózy v krvi sa zvyšuje postupne.
Väčšina sacharidov vstupujúcich do tela by mala patriť do skupiny komplexných sacharidov. Jednoduché sacharidy sú nenahraditeľné, keď potrebujete rýchlo obnoviť silu, napríklad po aktívnom fyzickom alebo psychickom strese. V iných prípadoch sú prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi škodlivé pre fungovanie srdca, svalov a prispievajú k hromadeniu tukových zásob.
Najvýraznejšími predstaviteľmi jednoduchých sacharidov sú koláče, pečivo, biely chlieb, krutóny, koláče, buchty a zemiakové lupienky. Spomedzi komplexných uhľohydrátov nemožno vyzdvihnúť čerstvé bylinky (petržlen, šalát, bazalka), všetky druhy kapusty, citrusové plody, vlákninu a ríbezle.
Pre praktické pohodlie pri aplikácii poznatkov o jednoduchých a komplexných sacharidoch vedci zaviedli pojem „glykemický index“.
Glykemický index
Glykemický index (GI) je špeciálny ukazovateľ, ktorý odráža vplyv zjedenej potraviny na zmeny hladiny cukru v krvi. GI glukózy sa považuje za 100; všetky ostatné potraviny bohaté na sacharidy majú priradený vlastný glykemický index, ktorý sa porovnáva s GI glukózy a odráža rýchlosť rozkladu a absorpcie uhľohydrátov v tele.
Pojem „glykemický index“ bol zavedený v 80. rokoch. 20. storočia v dôsledku unikátu vedecký výskum. Účelom tohto experimentu bolo vytvoriť zoznam potravín, ktoré sú ideálne pre diabetikov, pretože je pre nich obzvlášť dôležité kontrolovať hladinu glukózy v krvi.
Dnes sú takmer všetky potravinárske výrobky hodnotené z hľadiska glykemického indexu, takže pre bežného človeka nie je ťažké postaviť si sacharidovú diétu. Produkty s vysokou glykemickou hladinou (nad 70) sú jednoduché sacharidy, zatiaľ čo produkty s nízkym GI sú komplexné sacharidy. Čím je GI nižší, tým pomalšie sa sacharidy štiepia, tým lepšie plnia svoje funkcie bez zdravotných komplikácií a tým viac by ich mal zaradiť do svojho jedálnička.
Potraviny obsahujúce pomalé sacharidy
| Produkt | Glykemický index | |
| Sójová múka | 15 | 21 |
| Jačmenná kaša | 22 | 22 |
| Celulóza | 30 | 14 |
| Cestoviny z tvrdej pšenice | 50 | 27 |
| Jačmenná kaša | 50 | 20 |
| Pohánka | 50 | 29 |
| Halušky, halušky s tvarohovou plnkou | 60 | 37 |
| Ovsené vločky | 66 | 9 |
| Ražno-pšeničný chlieb | 65 | 42 |
| Kaša z prosa | 69 | 26 |
| Palacinky | 69 | 34 |
| Zelenina, zelenina | ||
| Petržlen, bazalka | 5 | 8 |
| Listový šalát | 10 | 2 |
| Paradajka | 10 | 4 |
| Surová cibuľa | 10 | 10 |
| Brokolica, čerstvá kapusta | 10 | 4 |
| Pepper | 10-15 | 5,5 |
| Dill | 15 | 4 |
| Špenát | 15 | 2 |
| Pór | 15 | 6,5 |
| Špargľa | 15 | 3 |
| Reďkovka | 15 | 3 |
| ružičkový kel | 15 | 6 |
| uhorky | 20 | 2 |
| Olivy | 15 | 9 |
| Ovocie, bobule | ||
| Čierna ríbezľa | 15 | 7 |
| Citrón | 20 | 3 |
| Marhule | 20 | 9 |
| Grapefruit | 22 | 6,5 |
| Slivky | 22 | 10 |
| čerešňa | 22 | 10 |
| Čerešne | 22 | 11 |
| Jahody | 25 | 6 |
| Čerešňová slivka | 25 | 6 |
| Blackberry | 25 | 4 |
| Jablká, broskyne | 30 | 10 |
| Rakytník rešetliakový | 30 | 5 |
| Červené rebierka | 30 | 7 |
| Jahodový | 32 | 6 |
| Hrušky | 34 | 9 |
| Pomaranče | 35 | 8 |
| Mandarínky | 40 | 8 |
| Hrozno | 40 | 16 |
| Kustovnica | 40 | 9 |
| Brusnica | 45 | 4 |
| Persimmon | 55 | 13 |
| Banány | 60 | 21 |
| Ananás | 66 | 12 |
| Sušené ovocie | ||
| Sušené slivky | 25 | 60 |
| Sušené marhule | 30 | 55 |
| Obr | 35 | 58 |
| Hrozienka | 65 | 66 |
| Strukoviny | ||
| Šošovica | 25 | 20 |
| Zelený hrach | 40 | 13 |
| Semená, orechy | ||
| Slnečnicové semienka | 8 | |
| Mandľový | 15 | 11 |
| Vlašské orechy | 15 | 12 |
| Kešu, lieskové oriešky, arašidy | 15 | 15 |
Produkty obsahujúce rýchle sacharidy
| Produkt | Glykemický index | Množstvo uhľohydrátov na 100 g produktu |
| Obilniny a výrobky z múky | ||
| Krekry | 74 | 72 |
| Krekry, müsli | 80 | 67 |
| Vafle | 80 | 62 |
| Chlieb vyrobený z prémiovej múky | 80 | 49 |
| Kukuričné lupienky | 85 | 80 |
| Prémiové cestoviny | 85 | 70 |
| Buchty | 85-95 | 55-59 |
| Koláče, sušienky, bochník, bagely, krutóny | 90-100 | 57-70 |
| Zelenina, zelenina | ||
| Varená kukurica | 70 | 23 |
| Pečená tekvica | 75 | 4 |
| Čipsy | 85 | 50 |
| Zemiaková kaša | 90 | 14 |
| Vyprážané zemiaky, hranolky | 95 | 22 |
| Ovocie, bobule | ||
| Vodný melón | 72 | 9 |
| Sušené ovocie | ||
| Termíny | 70 | 69 |
Jednoduché a komplexné sacharidy
Ak chcete zostaviť individuálny výživový plán so správnou rovnováhou sacharidov, mali by ste zvážiť nasledovné:
- Čím vyššia je fyzická aktivita človeka, tým viac energie a v dôsledku toho aj množstvo sacharidov dodávaných s jedlom potrebuje. Pre ľudí so sedavým životným štýlom teda stačí 250 – 300 g sacharidov denne, pre tých, ktorí vyznávajú aktívny životný štýl – 400 – 500 g, športovci potrebujú prijať asi 500 – 600 g sacharidov denne.
- Dôležité je vyvážiť príjem jednoduchých a zložitých sacharidov, to závisí aj od životného štýlu. Odborníci teda odporúčajú, aby priemerný človek konzumoval komplexné sacharidy v množstve 65 % priemernej dennej potreby sacharidov. Ak ste sedavý, pomalé sacharidy by ste mali konzumovať aspoň 75-80% dennej potreby. Pri aktívnej pohybovej aktivite nie je potrebné zvyšovať spotrebu jednoduchých sacharidov – dôležité je zvoliť si správny čas na ich konzumáciu.
- Ideálny čas na konzumáciu jednoduchých sacharidov na rýchlu pomoc organizmu je 3-4 hodiny po tréningu a 2-3 hodiny pred prepuknutím stresu (súťaže, dôležité rokovania) alebo psychickej záťaže (tréning, skúšky).
- Pri zostavovaní jedálnička dbajte na kvantitatívny ukazovateľ glykemického indexu, petržlen (GI = 5) a ananás (GI = 66) sú v jednej tabuľke pomalých sacharidov, ale je zrejmé, na čo si treba dávať pozor.
- Nezneužívajte orechy a semienka – majú nízky GI, ale vysoký obsah tuku.
Nejednoznačnosť správania sa sacharidov je potvrdením známeho príslovia „všetko je dobré s mierou“. Na jednej strane bez sacharidov telo nebude mať energiu na celý život, na druhej strane nadbytok glukózy vedie k problémom s krvným tlakom a obezite. Správna výživa uhľohydrátov predstavuje rovnováhu medzi spotrebovanými komplexnými a jednoduchými uhľohydrátmi. Správne si zostavte jedálny lístok, to je kľúč k zdravému telu!
Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré dodávajú telu energiu potrebnú na plné fungovanie. Sú súčasťou každého tkaniva a bunkovej štruktúry. Sacharidy tvoria približne 2,7 percenta celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich vnútorné orgány a systémy nemôžu normálne fungovať. Udržanie pomeru uhľohydrátov v tele je možné s vyváženou stravou vrátane potravín obsahujúcich tieto a ďalšie užitočné látky.
Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny také dôležité, je potrebné študovať ich funkcie. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela s jedlom, majú nasledujúci rozsah účinkov:
- Dodávajú ľudskému telu energetické zdroje. K tomu dochádza v dôsledku oxidácie zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram uhľohydrátov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná spotrebou buď glykogénu (rezervná zásoba sacharidov) alebo glukózy.
- Podieľajú sa na tvorbe rôznych štruktúrnych jednotiek. Vďaka sacharidom si telo buduje bunkové membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy a pod.
- Vytvárajte energetické zásoby pre telo. Sacharidy vo forme glykogénu sa ukladajú vo svaloch a iných tkanivách a v pečeni.
- Sú to antikoagulanciá. Tieto látky riedia krv a zabraňujú aj tvorbe krvných zrazenín.
- Sú súčasťou hlienu lemujúceho gastrointestinálny trakt, povrchy dýchacieho a urogenitálneho systému. Krytím týchto vnútorných orgánov hlien odoláva vírusovým a bakteriálne infekcie, poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
- Majú pozitívny vplyv nie na trávenie. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov, a tým zlepšujú tráviace procesy a kvalitu vstrebávania živín a cenných látok a aktivujú žalúdočnú motilitu.
Okrem toho tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvný typ a tiež znižujú pravdepodobnosť vzniku rakovinových patológií.
Druhy uhľohydrátov
Organické látky z uhlíkovej skupiny sa delia na dve veľké skupiny – jednoduché a zložité. Prvé sa tiež nazývajú rýchle alebo ľahko stráviteľné a druhé - pomalé.
Majú jednoduché zloženie a v tele sa rýchlo vstrebávajú. Táto vlastnosť uhľohydrátov vedie k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Reakciou tela na konzumáciu jednoduchých sacharidov je veľké uvoľnenie inzulínu, hormónu zodpovedného za produkciu pankreasu.
Hladina cukru pod vplyvom inzulínu klesá pod štandardnú normu. Človek, ktorý v poslednej dobe jedol potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, teda začína pociťovať hlad pomerne rýchlo. Okrem toho premena molekúl cukru na podkožného tuku sa vyskytuje v pomere jedna ku dvom.
Ak zneužívate jedlo bohaté na rýchle sacharidy, bude to mať nasledujúce nepriaznivé dôsledky:
- neustály pocit hladu a túžby po jedle;
- poškodenie krvných ciev inzulínom;
- rýchle opotrebovanie pankreasu;
- zvýšenie rizika vzniku cukrovky.
Títo negatívnych dopadov stať sa hlavný dôvodže tieto sacharidy sa začali nazývať škodlivé alebo nežiaduce.
Pomalé organické zlúčeniny, ako vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne inak. Látky zahrnuté do tejto skupiny majú komplexné zloženie, čo znamená, že ich rýchlosť absorpcie je oveľa nižšia ako u rýchlych. Tieto zlúčeniny majú vysokú nutričná hodnota a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje, a preto sa človek cíti dlho plný.
Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas ho spracovať. To znamená, že sa takmer úplne premieňa na energetické zdroje a neukladá sa ako tuk. Komplexné sacharidy teda nespôsobujú telu žiadne škody, to znamená, že sú prospešné.
Denný príjem organického zdroja energie je určený vekom, pohlavím, hmotnosťou, životným štýlom a niektorými ďalšími faktormi. Na výpočet denného príjmu sacharidov môžete použiť nasledujúci výpočet:
- určte svoju normu hmotnosti, to znamená odpočítajte 100 centimetrov od svojej výšky;
- vynásobte výsledné číslo číslom 3,5.
Výsledné číslo sa stane dennou spotrebou. Ak je vaša výška 170 cm, množstvo skonzumovaných sacharidov za deň by malo byť 245 gramov.
Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?
Medzi zdroje rýchlych sacharidov patria:
- prírodný med, cukor, džem;
- pečivo, cukrovinky, bochníky;
- krupica a biela ryžová múka;
- cestoviny z odrôd bielej pšenice;
- šťavy a sýtené nápoje, ako aj sirupy;
- sušené ovocie a sladké druhy ovocia;
- niektoré druhy zeleniny.
Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.
| Produkty na jedenie | |
|---|---|
| Kryštálový cukor | 99,6 |
| Karamel | 88,1 |
| Kukuričné lupienky | 83,4 |
| Med | 81,4 |
| Vafle plnené ovocným džemom | 80,7 |
| Krupicová kaša | 73,2 |
| Marmeláda | 71,1 |
| Jam | 69,9 |
| Bagely | 69,8 |
| Termíny | 69,1 |
| Krekry | 67,2 |
| Ražný slad | 66,8 |
| Hrozienka | 64,9 |
| Popcorn | 62,9 |
| Mliečna čokoláda | 60,2 |
| Instantné cestoviny | 56,9 |
| Maslové pečivo | 55,2 |
| Halva | 54,3 |
| Čokoládové cukríky | 54,1 |
| Viedenské vafle s karamelovou náplňou | 53,7 |
| Čipsy | 52,8 |
| Krehké pečivo | 49,9 |
| Cookies "Oriešky" | 49,3 |
| biely chlieb | 48,9 |
| francúzsky chlieb | 47,4 |
| Koláče | asi 46 |
| Coca Cola | 42,3 |
| Sušené slivky | 39,8 |
| Šišky | 38,9 |
| jablkový koláč | 38,3 |
| Eclair torta s krémovou náplňou | 35,9 |
| Alkoholické nápoje (víno, vermút atď.) | 20–35 |
| Zmrzlina | 24,9 |
| Varená biela ryža | 24,7 |
| Pizza | 24,4 |
| Smažené zemiaky | 23,2 |
| Konzervovaná sladká kukurica | 22,6 |
| Krutóny z bieleho chleba | 19,6 |
| Párok v rožku | 19,4 |
| Varené zemiaky | 16,8 |
| Hrozno | 15,2 |
| Zemiaková kaša | 14,3 |
| Varená repa | 10,2 |
| Pivo | 9,8 |
| pomarančový džús | 8,4 |
| Marhuľový | 7,8 |
| Tekvica | 7,4 |
| Melón | 5,3 |
| Vodný melón | 5,2 |
| Varená mrkva | 4,9 |
Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy?
Medzi zdroje pomalých sacharidov patria:
- pekárenské výrobky vyrobené z celozrnnej múky;
- rôzne druhy húb;
- cestoviny z tvrdej pšenice;
- obilniny a strukoviny;
- väčšina druhov zeleniny;
- rôzne zelené;
- nesladené ovocie.
Tieto produkty sú zdravé.
| Produkty na jedenie | Objem sacharidov na 100 g (v gramoch) |
|---|---|
| Fazuľa | 54,3 |
| Šošovica | 53,8 |
| horká čokoláda | 48,3 |
| Celozrnný chlieb | 46,1 |
| Sójové bôby | 26,6 |
| Cestoviny z tvrdej pšenice | 23,2 |
| Kešu | 22,2 |
| Zelený hrach | 13,2 |
| Olivy | 12,8 |
| Granátové jablko | 11,9 |
| Apple | 11,4 |
| Hruška | 10,8 |
| Koreňový zeler | 10,8 |
| Peach | 10,2 |
| Slivky | 9,9 |
| Kustovnica | 9,8 |
| Cibuľa | 9,4 |
| Maliny | 8,9 |
| mandarínka | 8,4 |
| Oranžová | 8,3 |
| Fazuľa | 8,2 |
| Červené rebierka | 8,1 |
| Čierna ríbezľa | 7,9 |
| Kiwi | 7,6 |
| Grapefruit | 7,4 |
| Orechy (okrem kešu) | 7,1–11,6 |
| Cuketa | 5,8 |
| Biela kapusta | 5,7 |
| Brokolica | 5,2 |
| Sorrel | 5,2 |
| ružičkový kel | 5,1 |
| paprika | 4,9 |
| Karfiol | 4,8 |
| Reďkovka | 4,2 |
| Operená zelená cibuľa | 4,2 |
| Zelené fazule | 4,2 |
| Citrón | 3,7 |
| Paradajky | 3,4 |
| Uhorka | 2,4 |
| Špenát | 2,4 |
| Listový šalát | 2,1 |
| Čerstvé huby (okrem šampiňónov) | 1,1–3,6 |
| Šampiňón | 0,6 |
Aké sú nebezpečenstvo prebytku a nedostatku sacharidov?
Prebytok uhľohydrátov vstupujúcich do tela s jedlom vedie k prudkému zvýšeniu koncentrácie inzulínu v krvi a rýchlej tvorbe tukov. Inými slovami, príčinou obezity, cukrovky a iných zdravotných problémov spojených s nadváhou sú sacharidové potraviny.
Nedostatok takýchto produktov v tele je tiež škodlivý. Ak sú sacharidy dodávané v obmedzenom množstve, zásoby glykogénu sa postupne vyčerpávajú, tuky sa hromadia v pečeni a vznikajú rôzne dysfunkcie tohto orgánu. Nedostatok tejto organickej zlúčeniny vedie k zvýšenej únave, celkovému pocitu slabosti a zníženiu fyzickej a intelektuálnej aktivity.
Pri nedostatku sacharidov telo získava energiu potrebnú na udržanie životných funkcií z tukových tkanív. Vysoká rýchlosť odbúravania tukov spôsobuje zvýšenú produkciu škodlivých katénov. To vedie k prekysleniu organizmu a ketoacidotickej kóme.
Výskyt prvých príznakov, ktoré signalizujú nedostatok alebo nadbytok sacharidov, by sa mal starostlivo preskúmať a následne upraviť denná strava. Správne zostavený jedálny lístok vám umožňuje vyhnúť sa negatívnym následkom spojeným s predávkovaním alebo nedostatkom potravín na báze uhlíka.
Pre všetkých, ktorých zaujíma téma chudnutia a správnej výživy, poškodenie uhľohydrátov je známe. Mnohí počuli, že sú hlavným nepriateľom harmónie, ale nie všetko je také jednoduché. Všetky sacharidy sú rozdelené na jednoduché a zložité. Tie prvé vám naozaj bránia získať štíhla postava a bez toho to nie je možné. Aké potraviny obsahujú komplexné (často nazývané pomalé) sacharidy a čo to vlastne je?
Čo potrebujete vedieť o komplexných sacharidoch?
Všetky sacharidy sú zdrojom energie pre naše telo a fungujú ako druh stavebného materiálu. Sú potrebné na zásobovanie mozgu, centrálneho nervového systému a všetkých orgánov energiou. To sa deje udržiavaním hladín glykogénu v normálnych medziach. Existujú komplexné a jednoduché sacharidy, ktoré sa nazývajú polysacharidy a monosacharidy.
Jesť rýchle sacharidy je užitočné len v prípadoch aktívneho výdaja energie, napríklad pri silovom tréningu. Na priberanie sa budú hodiť aj potraviny s vysokým glykemickým indexom, v ostatných prípadoch odborníci radia konzumovať hlavne pomalé sacharidy. Lepšie sa vstrebávajú a dlhšie vás zasýtia.
Kde sú pomalé sacharidy?
Existuje veľa potravín obsahujúcich komplexné sacharidy. Všetky sa vyznačujú absenciou sladkej chuti a nízkym glykemickým indexom. Čím vyšší je parameter, tým viac určitý produkt zvyšuje hladinu cukru v tele. Komplexné sacharidy sa prakticky nerozpúšťajú vo vode a v tele sa nepremieňajú na tuk. Obsiahnuté v mnohých potravinách poskytujú rôzny obsah kalórií a majú rôzne účinky na ľudský organizmus.
Zoznam potravín, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, je veľmi rozsiahly. Malá tabuľka vám umožní pochopiť, ktoré potraviny nestačia na normálnu stravu a ktoré potraviny obsahujú viac sacharidov:
|
Množstvo sacharidov na 100 g |
|
|---|---|
|
jačmenná krupica |
|
|
otrubový chlieb |
|
|
šošovica |
|
|
pšeničný chlieb |
|
|
varená kukurica |
|
|
píniové oriešky |
|
|
zemiak |
|
|
marhule |
|
|
pomaranče |
|
|
Paprika |
|
Ako vidíte, aj niektoré druhy ovocia sú dobrým zdrojom sacharidov. Ide o to, že obsahujú vlákninu. Aby ste sa cítili normálne, mali by ste denne prijať až 3-4 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Pre ľudí, ktorí sa snažia získať svalová hmota, vyžaduje sa viac a tí, ktorí chudnú, potrebujú menej.
Druhy komplexných sacharidov
Potraviny, ktoré sú bohaté na pomalé sacharidy, sú rozmanité. Uvažujme o hlavných typoch polysacharidov, ich rozdieloch a účinkoch na ľudské telo. Každý sa rozhoduje, ktoré potraviny bude konzumovať v závislosti od svojho zdravotného stavu a osobných cieľov.
škrob
Ide o prvý typ dlhých sacharidov, ktoré sa tvoria z dlhých reťazcov molekúl glukózy. Škrob sa nachádza v potravinách, ktorých zoznam je rozsiahly:
- cestoviny;
- obilniny;
- chlieb;
- obilniny;
- fazuľa.
Polysacharidy v spracovanej forme sa nazývajú glukózové polyméry a maltodextrín. Majú kratšie polyméry, pričom hlavným príkladom je zemiakový škrob. Tieto látky sa rýchlo rozpúšťajú vo vode, takže sa okamžite vstrebávajú a menia hladinu glukózy v krvi. Zemiaky s obsahom škrobu teda nie sú pre telo také prospešné ako obilniny či strukoviny.
Celulóza
Zoznam hodnotných potravín obsahujúcich komplexné sacharidy zahŕňa potraviny s vlákninou:
- zelenina;
- strukoviny;
- ovocie;
- orechy;
- obilniny.
Vláknina, nazývaná potravinová vláknina, je polysacharid, ktorý neobsahuje škrob. Na rozdiel od iných pomalých sacharidov nie je trávený tráviacimi enzýmami. Takéto polysacharidy neovplyvňujú koncentráciu cukru v krvi a sú užitočné aj pre gastrointestinálny trakt, kardiovaskulárny systém a diabetikov.
Glykogén
Potraviny bohaté na takéto komplexné sacharidy sú tiež prospešné. Glykogén pozostáva z molekúl glukózy sformovaných do reťazca. Po jedle sa glukóza dostáva do krvi a jej prebytok si telo ukladá vo forme glykogénu. Pri znížení hladiny glukózy (počas fyzickej aktivity) vplyvom enzýmov dochádza k rozkladu glykogénu a hladina glukózy zostáva v normálnych medziach. Orgány vďaka tomu dostávajú potrebný prísun energie a netrápi vás pocit hladu.
Väčšina glykogénu sa zhromažďuje vo svaloch a pečeni. Pri fyzickej aktivite dochádza po vyčerpaní zásob glykogénu k únave, takže športovci, ktorí sa venujú náročným športom, musia jesť jedlo s komplexnými sacharidmi 1-2 pred tréningom.
Pektíny
Pred mnohými rokmi vedec Braconneau objavil tento polysacharid v ovocnej šťave. Okamžite sa ukázalo, že je prospešný pre ľudský organizmus. Pektíny absorbujú škodlivé látky, ktoré sa dostávajú do tela zvonku. Odborníci odporúčajú na udržanie mladosti jesť potraviny obsahujúce veľké množstvo komplexných sacharidov vo forme pektínov.
Zoznam produktov predstavuje najmä ovocie. Na pektín sú bohaté jablká, pomaranče, marhule, hrušky, čerešne a iné.
Komplexné sacharidy na zvýšenie telesnej hmotnosti
Na zvýšenie telesnej hmotnosti potrebujete vysokú fyzické cvičenie v telocvičniach. Aby ich telo vydržalo a malo čas na zotavenie, musí telo prijímať energiu, meranú v kalóriách. Pri požití sa pomalé sacharidy štiepia enzýmami a vzniká glukóza, ktorá dodáva energiu.
Ak nekonzumujete komplexné sacharidy vo forme zdravé produkty, nebudete môcť budovať svalovú hmotu. Keď je ich nedostatok, telo využije svalové tkanivo, doplnenie energetických zásob. Výsledkom je, že svaly sa skôr zmenšujú ako rastú. Aké potraviny sú najlepšie komplexné sacharidy na zvýšenie telesnej hmotnosti? Ponúkame malý zoznam, na základe ktorého si môžete zostaviť diétu:
- ovsené vločky;
- Hnedá ryža;
- pohánka;
- strukoviny;
- tvrdé cestoviny.
Ak chcete pribrať, vaša denná strava by mala obsahovať aspoň 5-6 g komplexných sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.
Pomalé sacharidy na chudnutie
Sacharidy na chudnutie musíte konzumovať s rozumom, inak dosiahnete opačný efekt. Zbaviť sa nadváhu, pamätajte, ktoré potraviny obsahujú pomalé sacharidy, a odmietajte jedlá s rýchlymi. Niekedy sa ľudia lepia prísna diéta, vo všeobecnosti odmietajú polysacharidy. Na 1-2 týždne to telu veľmi neublíži, no z dlhodobého hľadiska je to nebezpečné. Bez komplexných sacharidov sa oslabí imunitný systém a začnú sa rozvíjať choroby.
Pri chudnutí sú polysacharidy potrebné na udržanie fungovania gastrointestinálneho traktu. Je to z veľkej časti spôsobené účinkom vlákniny, ktorá zlepšuje peristaltiku. Pridať do zoznamu najlepšie produkty komplexné sacharidy na chudnutie zahŕňajú:
- proso kaša a pohánka;
- sušené slivky a sušené marhule;
- mäso a ryby;
- mliečne výrobky a vajcia;
- orechy;
V závislosti od vašich cieľov sa množstvo komplexných sacharidov vo vašej dennej strave pri chudnutí zníži na 1,5-2 g (alebo menej) na kilogram telesnej hmotnosti.
Komplexné sacharidy pre diabetikov
Vyššie sme si prezreli tabuľku s potravinami, ktoré sú zdrojom komplexných sacharidov, ale nie všetky sú vhodné pre diabetikov. Hlavným výberovým kritériom pre takýchto ľudí je glykemický index, ktorý ovplyvňuje rýchlosť premeny polysacharidov na glukózu.
Jednoduché sacharidy sa rozkladajú okamžite, preto by na ne diabetici mali zabudnúť. Predtým sa verilo, že pre takýchto ľudí je nebezpečné jesť iba sladkosti, ale v skutočnosti dokonca aj zemiaky poškodia telo. Dôvodom je, že škrob rýchlo zvyšuje koncentráciu glukózy, čo je pre diabetikov neprijateľné. V dôsledku toho si diabetici vyberajú potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy a majú glykemický index až 40-60 jednotiek. Zoznam najlepších obsahuje:
- zelenina okrem zemiakov;
- obilniny okrem krupice;
- nesladené ovocie (hruška, grapefruit, kiwi);
- strukoviny;
- výrobky z otrúb;
- hnedá ryža;
- celozrnné výrobky.
Môžu byť konzumované neustále, bez strachu z vyvolania náhlych nárastov glukózy, ktoré sú nebezpečné pre ľudí s cukrovkou.
Video o komplexných sacharidoch a glykemickom indexe
IN V poslednej dobe svet je posadnutý nízkosacharidovými diétami, pričom deklaruje takmer tretinu všetkých sacharidových produktov svetová vojna. Fitness trénerka, modelka Heidi Klum je na čiernej listine. O obilninách ani nehovoriac.
Nie som taký kategorický a verím, že sacharidy sú potrebné aj pri chudnutí. Všetko, čo je potrebné na pokojnú koexistenciu s týmito živinami, je vedieť, ktoré sacharidy sú „dobré“ a ktoré „zlé“ a koľko ich konzumovať.
Existujú dva typy sacharidov – „jednoduché“ a „komplexné“. Ich typ závisí od rýchlosti trávenia a vstrebávania do krvi, preto sa „jednoduché“ sacharidy trávia rýchlo a „komplexné“ sacharidy pomaly.
Komplexné sacharidy - sýte a zdravé
Komplexné sacharidy sú tvorené dlhými molekulovými reťazcami, tzv zažívacie ústrojenstvo Nie je také ľahké rozložiť ich na glukózu. Komplexné sacharidy sa trávia pomaly, bez zvýšenia hladiny cukru v krvi, čím nám dodajú energiu a pocit sýtosti na 3-4 hodiny. Komplexné sacharidy sú škrob, glykogén, pektín a vláknina. Škrob a glykogén sú zdroje energie a pektín a vláknina sú vláknina z potravy.
Medzi zdroje komplexných sacharidov patria nespracované obilniny, zelenina a celozrnný chlieb. Toto sú potraviny, ktoré by mali byť prítomné vo vašej strave: na raňajky - kaša, na obed - šalát a cereálie (pohánka, quinoa, hnedá ryža) alebo zeleninová príloha, na večeru - dusená alebo pečená zelenina. Bez zabudnutia na komponent.
Sú potraviny s vysokým a nízkym obsahom sacharidov, napríklad zelenina (okrem zemiakov, mrkvy) ich má málo. Zemiaky, cestoviny a obilniny však obsahujú veľa sacharidov (od 20 g na 100 g hotového výrobku) a používajú sa ako kompletná príloha alebo aj hlavné jedlo. Denne môžete zjesť približne 50 g chleba, 150 g zemiakov alebo hotových cestovín, približne rovnaké množstvo hotovej kaše a 400 – 500 g ovocia a zeleniny.
Vláknina a pektín sú tiež komplexné sacharidy, ale ich zvláštnosťou je, že telo ich nevstrebáva, ale prirodzene vylučuje. Neznamená to, že sú zbytočné, práve naopak, potrebujete ich na správne trávenie a údržbu. normálna mikroflóračrevá. Vláknina je druh „kefy“, ktorá pomáha odstrániť všetky nepotrebné a nestrávené zvyšky jedla. Vláknina tiež spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov, čím zabraňuje prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo vám umožňuje zostať dlhšie sýty.
Kde to môžem získať? Vlákninu nájdete v nespracovaných obilninách, celozrnných výrobkoch, obilninách a pečive, zelenine a ovocí. Obzvlášť veľa vlákniny je v kapuste, mrkve, repe, zelenine, jablkách, hruškách, kivi, bobuľových plodoch atď. V jablkách, hruškách, citrusových plodoch a niektorých ďalších druhoch zeleniny a ovocia je veľa pektínu. Tieto produkty by určite nemali chýbať na vašom tanieri každý deň.
Denne potrebujete asi 20-25 g vlákniny. Na jednu porciu ovsené vločky obsahuje približne 5-7 g vlákniny, 1 jablko obsahuje približne 4 g.Vlákninu je možné zakúpiť samostatne v práškovej forme alebo v lekárňach a supermarketoch. Ak nejete dostatok zeleniny a ovocia, môžete si obohatiť svoj jedálniček o vlákninu tak, že si ju pridáte do jedál alebo ju budete jesť samostatne, pričom nezabudnete piť tekutiny.
Ach áno, teraz o zemiakoch a cestovinách, tieto dva produkty sú predmetom sporu medzi mnohými ľuďmi, ktorí schudnú. Zemiaky majú vysoký obsah škrobu a cestoviny sú vyrobené z múky, ale to, ako sa správajú vo vašom tele, závisí od spôsobu prípravy a podávania.
Napríklad zemiakový zemiak, ktorý ošúpete a podávate čerstvá zelenina, neuškodí vašej postave, čo sa nedá povedať o smažených zemiakoch či zemiakovej kaši (o čipsoch mlčím, tie by v jedálničku nemali byť Zdravé stravovanie vôbec). Je to rovnaký príbeh s cestovinami – mali by ste ich mierne uvariť a kupovať len tie cestoviny, na ktorých je napísané „vyrobené z tvrdej pšenice“. Doplnenie maslo, mastný rezeň ich zdravšími neurobí. Ak chcete kombinovať cestoviny s bielkovinovými produktmi, vyberte si chudé mäso alebo ryby, nízkotučný syr a tvaroh.
Čo sú to jednoduché sacharidy?
Názov hovorí sám za seba - telo nevyžaduje prakticky žiadnu námahu a čas na strávenie jednoduchých sacharidov, čiastočne sa trávia v ústach - pri interakcii so slinami a absorbujú sa doslova do hodiny, po ktorej budete s najväčšou pravdepodobnosťou chcieť doplnky. Medzi jednoduché sacharidy patria všetky prírodné cukry – fruktóza, glukóza, laktóza, maltóza a sacharóza. Nájdete ich v sladkostiach, výrobkoch z bielej rafinovanej múky, ovocí a niektorých druhoch zeleniny, mlieku a mliečnych výrobkoch.
Príkladom jednoduchých sacharidov je Napoleonský koláč. Sladké biele cesto + sladký mliečny krém – pre vašu postavu nie je nič horšie, ak chcete schudnúť.
Z jednoduchých sacharidov je naozaj ľahké pribrať, pretože sa pri nadmernej konzumácii môžu premeniť na tuky a tiež zvyšujú chuť do jedla. Jedli ste koláče a do vášho tela sa dostalo veľa sladkých a škrobových jedál.
Na spracovanie všetkého tohto „bohatstva“ a zníženie hladiny cukru v krvi na normálnu úroveň sa uvoľňuje hormón inzulín. Napomáha k čo najrýchlejšiemu stráveniu jednoduchých sacharidov – časť z nich prechádza do glykogénu (to sú zásoby sacharidov v pečeni a svaloch) a časť do tuku!
Potom, čo inzulín skončí svoju prácu, hladina cukru v krvi klesne a - ahoj ešte raz, chuť do jedla či dokonca hlad! Prečo ste chceli jesť 1,5 hodiny po koláči, pretože bol taký kalorický? Je to jednoduché - mozog vyšle signál, že musíte jesť, keď hladina cukru v krvi klesne, a práve ste zaznamenali prudké kolísanie hladiny cukru v krvi - najprv zvýšenie a potom zníženie.
Z tohto dôvodu sa po výdatnej rannej hostine niekedy zobudíme strašne hladní. A tiež sladkosti a škrobové jedlá tvoria silnú závislosť, takže ich vzdať sa bude vyžadovať vážnu vôľu.
Je možné alebo nie mať ovocie?
Špeciálny rozhovor o ovocí. Ovocie a sušené ovocie obsahujú jednoduché sacharidy. Ich množstvo je menšie ako v múke a sladké, ale stále dosť vysoké. Jesť ich však môžete a dokonca potrebujete, keďže ovocie okrem jednoduchých sacharidov obsahuje aj množstvo komplexnej, zdravej vlákniny, ktorá, ako si pamätáme zo začiatku článku, spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Ovocie navyše obsahuje vitamíny a minerály, ktoré by bolo chybou odoprieť. Len na chudnutie treba ovocie konzumovať s mierou – asi 200 g ovocia alebo 50 g sušeného ovocia denne.
Vo všeobecnosti by ste si nemali myslieť, že jednoduché sacharidy sú absolútne zlo. Podporujú priberanie len vtedy, ak prekročíte odporúčané množstvo. Nezaškodí pár sladkého ovocia, sušené ovocie, kúsok bieleho pečiva alebo aj 1-2 cukríky. Hlavná vec je vedieť, kedy prestať!
Len sa snažte, aby vás sladkosti nesprevádzali stále. Verte mi, že čašník zakaždým ponúkne objednanie dezertu na konci jedla, nie preto, že je to správne alebo ako by to malo byť podľa etikety. Reštaurácia jednoducho potrebuje predať čo najviac. Ale treba sa nad sebou zamyslieť, nie? Dezertu sa vyhnite úplne alebo ho nahraďte ovocný šalát. Prestaňte v práci mlsať sušienky a čipsy. Zemiaky sa najlepšie konzumujú v šupke, vyberajte si kaše a pečivo z celých zŕn. Do čaju je lepšie nepridávať cukor a sladké ovocie (žemel, hrozno) konzumujte s mierou.
Aký je glykemický index?
Glykemický index je ukazovateľom toho, ako rýchlo sa sacharidy z konkrétneho produktu vstrebávajú do krvi. Existujú celé tabuľky, kde sú uvedené všetky produkty a ich glykemický index. Ich použitie je veľmi jednoduché – čím vyšší index, tým je produkt nežiaduci a naopak. Táto tabuľka je užitočná pre diabetikov, ako aj pre tých, ktorí schudnú.
Nízkotučné mliečne výrobky bez cukru, neškrobová zelenina – potraviny s nízkym GI možno jesť čo najviac.
Obilniny, chlieb, zemiaky, cvikla, mrkva – konzumujte s mierou.
A sladkosti, pečivo, vyprážané zemiaky - čo najmenej.
Udržujte pomer „komplexných“ a „jednoduchých“ sacharidov – 90 % by malo byť „komplexných“ a 10 % „jednoduchých“, potom nepriberiete. Denne potrebujete približne 250 – 300 g sacharidov. Do kaše pridajte ovocie alebo med, olej - nie viac ako 10 g, zjedzte 1-2 ovocie a dve porcie zeleniny denne. A pamätajte, že ľudia sa nezlepšia z chleba a cestovín, ale z masla natretého na nich, mastnej omáčky pridanej k cestovinám a tučného mäsa. Jediné, čo je horšie ako jednoduché sacharidy, sú jednoduché sacharidy s tukom. Viac vám o tom poviem v jednom z nasledujúcich materiálov.
