V otázke chudnutia a zdravého životného štýlu nemožno ignorovať tému vyváženého obsahu bielkovín, tukov a sacharidov v tele, teda BJU. Je to rovnováha medzi týmito ukazovateľmi, ktorá určuje, ako rýchlo sa môžete zbaviť nadváhu, zvýšiť svalová hmota a zlepšiť svoje zdravie, najmä normalizovať hormonálnu hladinu.
Aká je bilancia BJU
Základom rovnováhy BJU je dodržiavanie zásad zdravej výživy, teda udržiavate sa fit, tvoríte správna strava a jej dodržiavanie a neobmedzovanie sa v žiadnych produktoch a navyše bez toho, aby ste sa pripravili o výživu ako takú. Je pravdepodobnejšie, že priberanie je spôsobené nerovnováhou v tejto rovnováhe, a nie pravidelnou konzumáciou tučných jedál, ktoré nemusia presahovať dennú potrebu vášho tela.
Optimálne využitie bielkovín, tukov a uhľohydrátov vám umožňuje udržiavať normálne všetky procesy, udržiavať hmotnosť na požadovanej úrovni, poskytovať výživu svalom, mozgu a udržiavať stabilné fungovanie reprodukčného systému. Je obzvlášť dôležité udržiavať rovnováhu zdravie žien, keďže výrazné odchýlky sa okamžite prejavia v hormonálne pozadie a všeobecné blaho ženy.
Udržiavanie rovnováhy BJU je používanie dostatočného množstva bielkovín, tukov a sacharidov počas dňa, to znamená, že každé jedlo by malo obsahovať potraviny, ktoré dokážu naplniť všetky potreby vášho tela. To okamžite vyzdvihne dôležitú súčasť vyváženej stravy – nemôže byť založená len na jednom produkte. A z rovnakého dôvodu sú monodiéty škodlivé a neprinášajú dlhodobé výsledky.
Zdravá strava je charakterizovaná použitím 50% sacharidov, 30% tukov a 20% bielkovín z denných kalórií. To znamená, že pri cieli 1 700 kalórií denne na udržanie hmotnosti by ste mali získať 850 zo sacharidov, 510 z tukov a 340 z bielkovín.
Vysoký obsah uhľohydrátov je spôsobený tým, že je to ich telo, ktoré ich využíva predovšetkým na dorovnanie nákladov na energiu. Až po ich konzumácii sa využívajú spracované tuky a bielkoviny. Ak porušíte rovnováhu a zjete viac ako 50 % sacharidovej potravy, potom sa nespotrebovaná energia premení na tukové tkanivo – takto začína priberať na váhe. Ak zároveň nedodržíte normu pre bielkoviny a tuky, svalové tkanivo sa začne vyčerpávať, kosti sú krehkejšie. Podobne ostatné procesy prebiehajúce medzi bunkami závisia od rovnováhy BJU.
Prečo je narušená rovnováha BJU
Zlyhanie v rovnováhe bielkovín, tukov a uhľohydrátov má na svedomí viacero príčin, ktoré vo väčšine prípadov závisia od toho, ako presne dodržiavate zásady zdravej výživy, ako pozorne sa staráte o to, čo jete a čím sa rozmaznávate. Navyše, porušenie rovnováhy BJU môže byť spôsobené zhoršením činnosti jednotlivých orgánov a systémov.
1. Zlé návyky vo výžive. Často sa stáva, že vo všeobecnosti sa vaša strava nedá nazvať zlou - veľa jete užitočné produkty, jesť relatívne malé porcie, nezneužívať ťažké jedlá pred spaním. V čom je teda problém? V tomto prípade vás škodlivé kulinárske závislosti môžu sklamať. Napríklad nadmerná konzumácia čokolády alebo majonézy, kvôli ktorej množstvo zjedených sacharidov, respektíve tukov, výrazne prevyšuje dennú dávku. Práve to prispieva k nerovnováhe. S najväčšou pravdepodobnosťou to v tejto veci preháňajte so sacharidmi, ktoré sú veľmi bohaté na cukor, všetky sladkosti a pekárske výrobky, najmä bohaté, ako aj v obilninách, zemiakoch, strukovinách a mnohých ďalších potravinách, ktoré zasýtia stravu moderného človeka. .
2. Nesprávna výživa. To znamená nielen zanedbávanie zdravých potravín, ale aj porušenie stravy, príliš veľké porcie, neskoré nočné občerstvenie, ako aj výber v prospech nekvalitných verzií známych jedál.
3. Zneužívanie alkoholické nápoje, čo môže byť aktuálne pre milovníkov bežných večierkov. Alkohol nie je len bohatým zdrojom sacharidov, ale aj alkoholu, ktorý zhoršuje fungovanie kardiovaskulárneho systému, čo vedie k poruchám metabolizmu a spomaleniu metabolizmu.
4. Odchýlky v práci endokrinného systému, najmä hovoríme o ochoreniach štítnej žľazy a pankreasu, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní procesov trávenia a vstrebávania látok vstupujúcich do krvného obehu.
5. Prítomnosť iných chronických a akútnych ochorení.
6. Nesúlad vo výživovej hodnote stravy s množstvom pravidelnej fyzickej aktivity, čo môže viesť k nedostatku bielkovín alebo tukov, ktoré zabezpečujú zdravie väzov, kostí a svalové tkanivo.
Ako vyvážiť BJU
Aby ste udržali rovnováhu BJU, musíte sa v prvom rade uistiť, že nemáte chronické ochorenia a abnormality v endokrinnom systéme, inak nebudete môcť napredovať v danej úlohe a v niektorých prípadoch aj pokus o obnovenie rovnováhy môže situáciu zhoršiť. Ak ste si istí, že nie je potrebné navštíviť lekára, druhým krokom je myslieť na korekciu výživy. To možno vykonať v troch krokoch.
1. Zníženie príjmu sacharidov o 50 %. Zoznam takýchto výrobkov zahŕňa nielen sladkosti, alkoholické a nealkoholické nápoje, ale aj všetky obilniny, zemiaky, cestoviny. To znamená, že ak ste si zvyčajne dovolili 300 gramov ryže ako prílohu, potom by sa v prvej fáze mala táto porcia znížiť na 150 gramov. To isté by sa malo robiť s inými produktmi.
2. Zvýšte prirodzenú vlákninu o 50 % vareným alebo pečeným ovocím a zeleninou. Na tanieri by to malo vyzerať tak, že obloha je polovičná ako zeleninová príloha.
3. Bielkoviny by mali tvoriť 15 - 20 % z výslednej porcie. Súčasne je najlepšie použiť ako zdroj diétne odrody hydinového mäsa, králika, nízkotučnej bravčovej panenky a riečnych rýb.
Po dokončení týchto troch krokov musíte vypočítať dennú potrebu BJU pre vašu váhu. Na tento účel môžete použiť vzorec Mifflin-San Geor. Napríklad pre ženu s výškou 165 cm a hmotnosťou 60 kg by bol optimálny denný príjem 50 gramov bielkovín, 50 gramov tuku a 220 gramov sacharidov pri priemernej fyzickej aktivite. V súlade s tým sa so zvýšením výkonu a kardio záťaže indikátory automaticky zvýšia. Po úvodnej korekcii v troch etapách sa musíte riadiť údajmi relevantnými pre vašu váhu a výšku!
Ďalej, na obnovenie rovnováhy BJU je dôležité dodržiavať diétu. Pamätajte, že jedlo sa najrýchlejšie strávi medzi 8. a 11. hodinou a potom medzi 16. a 18. hodinou. V ostatnom čase sa trávenie výrazne spomalí, preto treba uprednostňovať cez deň a večer ľahké, nízkokalorické recepty. Krátko pred spaním je dobré si staviť rastlinné vlákno a malé množstvo bielkovín. Sacharidy by sa nemali konzumovať večer, pretože to výrazne spomaľuje metabolizmus a prispieva k tvorbe telesného tuku.
Na udržanie normálnej rovnováhy bielkovín, tukov a sacharidov pomôže aj drvenie výživy, teda postupný prechod na časté jedlá v malých porciách. To vám umožní zrýchliť metabolizmus, zlepšiť ich vstrebávanie v tele a rýchlo z neho odstrániť spracované produkty, ktorých hromadenie prispieva k nerovnováhe BJU. Hlavný princíp jeho údržby spočíva v dodržiavaní základných predstáv o zdravým spôsobomživota.
Olya Likhacheva
Krása je ako drahokam: čím je to jednoduchšie, tým vzácnejšie :)
Obsah
V snahe o štíhle teloženy a muži sú pripravení na veľa. S čím jednoducho neprídu: rôzne aktivity, cvičenia, diéty a pôstne dni udržiavať sa v kondícii. Racionálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie je vždy populárny efektívnym spôsobom na kontrolu hmotnosti, ktorá je založená na použití kalorickej kalkulačky plus výpočtu BJU. Poznáte všetky funkcie: čo to je, čo je plus, ako všetko správne vypočítať? Poďme sa pozrieť na všetko v poriadku!
Čo je BJU
Skratka, ktorá sa bežne používa na označenie 3 slov: bielkoviny, tuky, sacharidy, je BJU. Pre kompetentné chudnutie a celkovú pohodu je mimoriadne dôležité dodržiavať energetickú rovnováhu tela – to, čo prijímame jedlom, a potom to trávime počas dňa pri chôdzi, duševnej činnosti, športovaní. Nadbytok alebo nedostatok jednej alebo druhej užitočnej látky / minerálu môže hrať krutý vtip o zdraví. Je dôležité zabezpečiť, aby bol príjem/výdaj energie na správnej úrovni.
Hlavným zdrojom BJU sú potraviny. Napríklad z mäsa, rýb, mlieka a vajec bude telo nasýtené veľkým množstvom bielkovín. Zelenina, múčne výrobky a dokonca aj čokoláda sú bohaté na sacharidy. Zaradením oleja a tučného mäsa do jedálnička získame tuky. Lepšie je však zvoliť nenasýtené organické zlúčeniny – ich optimálne množstvo je v semenách, mastných rybách, orechoch. Dôležité je, aby strava bola vyvážená, režim premyslený, všetky tieto prvky sú v norme.
Optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov
Norma BJU sa určuje pre každého individuálne, pričom sa „odpudzuje“ od hmotnosti, veku, pohlavia, aktivity. Odborníci na výživu sú však toho názoru, že optimálny pomer je 1:1:4. Tým je zabezpečená vyvážená strava a príjem potrebného množstva kcal. Pre športovcov a rast svalov je distribučný vzorec iný - 1: 0,8: 4 a pri získavaní veľkej hmoty sa potreba uhľohydrátov zvýši dvakrát.
BJU norma pre chudnutie
Chcete byť štíhlejší? Potom bude výpočet BJU na chudnutie v percentách vyzerať inak. Proces spaľovania tukov naštartujete zvýšením percenta bielkovín (biele mäso, vajcia, morské plody, tvaroh, mlieko a kefír) a znížením sacharidov (sladkosti, pečivo, cestoviny, zemiaky). Nemali by ste ísť do extrémov, zariaďte si minimálne testy pre seba – udržujte pomer bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie „adekvátny“. Hlavná vec je poznať optimálnu kombináciu. Navyše neopovrhujte tréningom: svalový tonus je dobrý. Nezabúdajte na zdravý spánok.
Pomer BJU na chudnutie pre ženy
Dennú dávku osoby budeme brať ako podmienenú 100%. Chudnúť začnete, ak budete dodržiavať diétu, ktorá pozostáva z 30-35% bielkovín, 10-25% tukov, 45-50% správnych sacharidov. Ak sa chystáte podstúpiť sušenie, potom treba dodržať redukciu sacharidov a tukov na minimum. Ideálne percento BJU na chudnutie je 30:20:50%. Dievčatá sa nemusia vzdať tukov, ich hmotnosť by mala byť v norme, pretože plnia dôležitú funkciu pre telo (ovplyvňujú zdravie reprodukčného systému, syntézu hormónov, sú potrebné pre vlasy a nechty).
Ako vypočítať BJU na chudnutie
Najprv je dôležité určiť obsah kalórií, ktoré telo potrebuje na deň, a potom môžete vypočítať BJU na chudnutie. Takže niekoľko krokov:
- Výpočet rýchlosti metabolizmu: 655 + (9,6 * aktuálna hmotnosť v kilogramoch) + (1,8 * vaša výška) - (4,7 * celé roky).
- Prispôsobíme sa vašej aktivite: veľmi nízka (neustále sedenie) - 1,20, malá (cvičí sa párkrát týždenne) - 1,38, stredná (až 5-krát týždenne s miernym cvičením) - 1,55, vysoká (cvičte intenzívne a komplexne tréningy) - 1,73.
- Od výsledku odpočítame 500 kalórií, dostaneme dennú sadzbu, napríklad 1500.
- Limit môžete rozšíriť: + -200 kalórií (1300-1700). Nižšie - už poškodenie tela, pomalý metabolizmus, hormonálne zlyhanie. Vyššie - zabudnite na to, že schudnete, práve naopak, priberiete, pretože príjem nebude míňaný.
Koľko bielkovín denne potrebujete, aby ste schudli
Na základe získaných informácií a poznatkov o úrovni látok môžeme konštatovať, že norma bielkovín na chudnutie je 1300 (kalórie) * 0,30 ( normálna úroveň bielkovín) / 4 (kcal na 1 g), teda 97,5 g. Toto je spodná hranica. Zvršok bude 1700 * 0,35 / 4 = 149 g Váš povolený príjem je 97 – 149 g. Pamätajte si, že pokles pod limit znamená vystavenie tela zvýšenému stresu. Namiesto spaľovania tukov naštartujte metabolizmus.
Koľko tuku denne potrebujete na chudnutie
Rovnakým spôsobom vypočítame množstvo tuku počas chudnutia. Minimálny vzorec: 1300 (kalórie) * 0,15 (normálny tuk) / 9 (kcal na 1 g), t.j. 22 g Horná hranica: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g Ak zvýšite gramy , nedosiahnete účinok chudnutia. Držte sa odporúčaných ukazovateľov (v našom prípade od 22 do 38 g) a výsledok určite uvidíte.
Koľko sacharidov denne potrebujete, aby ste schudli
Tretia skupina nášho pomeru sa považuje za úplne rovnakú. Minimálna rýchlosť uhľohydrátov za deň na chudnutie bude 146 g: 1300 (kalórie) * 0,45 (normálna hladina) / 4 (kcal na 1 g). Zároveň je horná hranica aktívneho chudnutia 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Majte na pamäti, že sa musíte vzdať rýchlych kcal - čokoláda, sušienky, hranolky, sušienky, banány, zemiaky sú tiež zakázané. Nepomáhajú nám v boji s nadbytočnými nenávidenými kilami! Potrebujete pomaly "súdruhov".
Aké sacharidy môžete jesť pri chudnutí
Odporúča sa konzumácia „komplexných“ potravín, ktoré obsahujú vlákninu. Nasýtia bunky užitočné komponenty. Nahraďte sódu a sladkosti brokolicou, šalátom, kapustou, cestovinami výlučne z tvrdých odrôd, hnedou ryžou, pohánkou, fazuľou, šošovicou. Sacharidy na chudnutie by mali byť tie, kde je obsah škrobu minimálny. Kukurica, strukoviny, obilné produkty – odíďte na lepšie časy.
Vzorec na výpočet BJU
Pomer bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie môže byť rôzny – prišli sme na to. Výpočet BJU na chudnutie je jednoduchý, nezaberie to veľa času. Výživový program je zostavený individuálne, preto sa počítadlo kalórií, percento organických zlúčenín môže líšiť. Racionálna kombinácia stravy, pohybu a odpočinku vám pomôže schudnúť. Určite najlepšiu možnosť sami alebo online pomocou kalkulačky!
Výpočet BJU na online kalkulačke
Nemôžete sa obťažovať výpočtami, ale použite online kalkulačku BJU. Stačí si zapísať údaje o váhe, výške, pohlaví, cieľoch (chudnúť/pribrať), životnom štýle. Systém dopočíta zvyšok automaticky. Dešifrovanie nie je potrebné. Kalkulačka vám pomôže zodpovedať nasledujúce otázky:
- Koľko kalórií, BJU potrebujete za deň?
- Koľko kalórií potrebujete skonzumovať, aby ste získali/schudli/udržali sa vo forme?
- Potrebujete BJU? Vaša norma BJU za deň predstavuje hraničné limity.
Video: Správny pomer BJU na chudnutie
Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a odporučiť liečbu na základe individuálne vlastnosti konkrétneho pacienta.
Našli ste v texte chybu? Vyberte to, stlačte Ctrl + Enter a my to opravíme!Diskutujte
Pomer bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie - ako správne vypočítať pomocou vzorcov
Čo môže lepšie svedčiť o zdraví všetkých orgánov, akokoľvek krásnych a v pohode? A tie vo veľkej miere závisia od obsahu našej každodennej stravy. Koniec koncov, nie nadarmo sa v jednom aforizme hovorí, že „človek je to, čo je“. Základné znalosti o zložení potravinárskych výrobkov a pomere niektorých zložiek v dennom jedálnom lístku pomôžu udržať správnu rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov vo vyváženej strave.
Akékoľvek ľudské telo môže byť zastúpené vo forme bielkovín, tukov, sacharidov, solí, kyselín, vitamínov a vody. Práve z týchto organických (a tiež anorganických) zlúčenín sme „vyrobení“. Ale hlavná úloha vo výžive je priradená trom veľrybám: bielkovinám, tukom a uhľohydrátom. A preto, aby ste správne dodržali pomery spotreby "stavebného materiálu", musíte dobre pochopiť úlohu hlavných prvkov.
Veveričky
Proteín je základ, na ktorom spočíva fyzické zdravie osoba. Bez bielkovín nie je možný ani proces rastu tela, ani regenerácia poškodených, odumretých tkanív. Proteín (aka proteín) je hlavným „stavebným materiálom“ tela. Práve z neho vznikajú nové bunky, je to on, kto zabezpečuje celistvosť bunkových membrán.
Proteín existuje v dvoch formách:
kompletný;
defektný.
Prvý sa nachádza vo všetkých živočíšnych produktoch a pozostáva z esenciálnych aminokyselín. Kompletné bielkoviny môžete získať z mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov. Druhý typ bielkovín sa nachádza v rastlinných potravinách. Jeho základom sú takzvané neesenciálne aminokyseliny. Orechy, strukoviny, obilniny sú najbohatšie na chybné bielkoviny.
Celkový podiel bielkovín v strave by mal byť podľa odborníkov 14 – 16 % a denná dávka by mala vychádzať z: 1 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Okrem toho sa odporúča konzumovať kompletné a menej kvalitné bielkoviny v rovnakých pomeroch.
Tuky
Hlavnými úlohami tukov je dodávať telu energiu (až 50 % z celkovej spotreby energie) a vytvárať jeho rezervný fond, ktorý ako airbag v stresovej situácii príde na pomoc a doplní premárnenú energiu.
Všetky tuky sú rozdelené do dvoch typov, z ktorých každý potrebuje ľudské telo svojím vlastným spôsobom:
rastlinného pôvodu;
živočíšneho pôvodu.
Rastlinné tuky obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú veľmi dôležité pre život každého orgánu. Telo si ich nevie samo syntetizovať, a preto ich musí získavať z takých potravín, ako sú nerafinované rastlinné oleje (najmä olivový a kukuričný), orechy, celozrnné obilniny.
Živočíšne tuky sa ukrývajú v mäse, rybách, mlieku, vajciach. Nevyhnutne obsahujú užitočný cholesterol, ktorý je nielen integrálnym bunkovým materiálom a je súčasťou hmoty mozgu, ale je tiež zodpovedný za rovnováhu pohlavných hormónov. Porušenie tejto hormonálnej rovnováhy vedie k vysokému riziku samovrážd a rozvoju všetkých druhov depresií.
Denný podiel tuku v strave každej osoby by mal byť 30%. Zároveň je dôležité kombinovať tuky s rastlinnými potravinami bohatými na vlákninu a dodržiavať odporúčaný pomer živočíšnych a rastlinných tukov v jedálnom lístku: 70 % až 30 %.
Sacharidy
Sacharidy sú pre človeka hlavným zdrojom energie. Tieto organické zlúčeniny sa k nám dostávajú najmä z rastlinnej potravy. V živočíšnych produktoch sa sacharidy v dostatočnom množstve nachádzajú iba v mlieku. Takmer 100% sacharidový produkt je med.
Už mnoho rokov (vďaka rozvoju priemyslu) ľudia získavajú rafinované sacharidy z bežných produktov: cukor a škrob. Okamžite stojí za zmienku, že tieto výrobky sú zdraviu škodlivé. Preto by ich podiel v strave mal byť minimálny a je lepšie úplne opustiť spotrebu cukru a škrobu, najmä preto, že tieto látky sa nachádzajú v iných výrobkoch.
Podľa zloženia sa sacharidy delia na:
jednoduché (glukóza, fruktóza);
dvojité (sacharóza, laktóza);
komplex (škrob, glykogén).
Človek konzumuje sacharózu, glukózu a fruktózu napríklad s bobuľami, ovocím a zeleninou, prečo nevariť. Laktóza sa nachádza vo všetkých mliečnych výrobkoch, zatiaľ čo škrob sa nachádza v pečive, cestovinách, obilninách a zemiakoch.
Hlavnými zdrojmi energie v tele sú glukóza a glykogén. Sú nevyhnutné pre vážne fyzické a duševné napätie, šport. Okrem toho sú tieto látky zodpovedné za procesy spojené s centrálnym nervovým systémom.
Prevládať by mal podiel sacharidov v strave. Najlepšie je, ak je to 60% denného menu. Odporúča sa dať prednosť prírodným sacharidom.
Pamätajte, že schopnosť premeny sacharidov na tuky je priamou hrozbou pre tvorbu nadváhy. Vyberajte si preto sacharidové potraviny, ktoré obsahujú nerozpustnú a málo rozpustnú vlákninu (vlákninu), vitamíny a ďalšie živiny. Pozoruhodným príkladom takýchto produktov sú celozrnné obilniny, zelenina, ovocie. Z nich môžete variť akékoľvek jedlá, napríklad to bude vynikajúce.
BJU balance – prvý postulát efektívneho chudnutia
Problémy súvisiace s chudnutím, to je možno jedna z najpálčivejších tém pre väčšinu moderných ľudí. V snahe schudnúť každý rieši najrôznejšie spôsoby: diéty, fyzické cvičenie a cvičenia lieky, zázračný čaj a pod. Navyše, každý sa snaží nájsť najefektívnejšiu, najrýchlejšiu a najmenej nákladnú a ťažko realizovateľnú metódu. Najčastejšie trpí diéta: tí, ktorí schudnú, ktorí nevedia, čo je pre telo dobré a čo zlé, sa zbavujú tukov a / alebo sacharidov. Diéty tohto druhu môžu mať naozaj rýchly účinok – nenávidené kilogramy odídu, ale časom sa bezpečne vrátia späť, navyše sa vrátia s väčším množstvom – to znamená, že váha bude viac, ako bola pred diétou. Z toho môžeme vyvodiť dva závery:
- musíte schudnúť správne, aby ste si výsledky udržali dlhú dobu (lepšie navždy)
- nemôžete telu odobrať látky, ktoré potrebuje, aby ste si neublížili
Je dôležité si uvedomiť, že správna výživa nie je len a nie tak príležitosťou na normalizáciu vlastnej hmotnosti, správna výživa pomáha udržiavať zdravie po mnoho rokov, pomáha zabudnúť na choroby, neduhy a nedostatok energie.
Inými slovami, namiesto diét je potrebné prejsť na vyváženú stravu (nazýva sa aj racionálna). Vyvážená strava pomáha udržiavať správnu rovnováhu v tele prijímajúc všetky látky: bielkoviny, sacharidy a tuky, teda rovnováhu BJU – pre chudnutie a pre zdravie je to snáď najdôležitejšie. Hlavnými zdrojmi bielkovín sú mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia. Sacharidy k nám prichádzajú zo zeleniny, ovocia, obilnín, múčnych výrobkov. A tuky prichádzajú s olejmi, tučným mäsom a dezertmi. Percentuálne by mal byť objem bielkovín-tukov-sacharidov (BJU) vo vyváženej strave 30-10-60. Poďme sa teraz bližšie pozrieť na každú z týchto „kategórií“.
Proteíny - stavitelia tela
Proteíny sú hlavnými staviteľmi tela, zdrojom výživy pre svaly. Pre tých, ktorí chudnú proteínové diéty sú najatraktívnejšie, pretože vytvárajú pocit sýtosti na dlhú dobu, napĺňajú telo energiou a pri aktívnom chudnutí neumožňujú stratu svalovej hmoty. Nadbytok bielkovín je však pre človeka rovnako nežiaduci a dokonca nebezpečný ako nedostatok: nadbytok bielkovín v tele zaťažuje pečeň. A nerovnováha BJU je plná oslabenia imunitného systému a zhoršenia celkového stavu tela - samotné bielkoviny nestačia. Preto diéty s vysokým obsahom bielkovín sú zdraviu škodlivé.
V strave bielkovín by malo byť 30 percent, nie viac a nie menej. Okrem toho by dve tretiny z nich mali pochádzať s potravinami živočíšneho pôvodu a jedna tretina z rastlinnej potravy. Živočíšne bielkoviny obsahujú aminokyseliny, ktoré sú životne dôležité pre normálne fungovanie ľudského tela.
Najlepším zdrojom živočíšnych bielkovín sú ryby, všetky druhy chudého mäsa, nízkotučný tvaroh. Z rastlinných bielkovín stojí za vyzdvihnutie strukoviny (v prvom rade sója a sójové výrobky ako tofu, tiež fazuľa). Bravčové a iné tučné mäso by ste však mali okamžite vylúčiť zo svojho jedálnička.
Sacharidy – také odlišné a také potrebné
Z pridelených 60% uhľohydrátov denne by 2/3 ich celkového objemu mali pochádzať z potravín s vlákninou: zelenina, predovšetkým ovocie s priemerným a / alebo nízkym GI. Akékoľvek sú dobré listové šaláty, špenát, zelená zelenina a ovocie.
Zvyšná 1/3 denného množstva sacharidov by mala pochádzať z iných škrobových potravín, ale tých s nízkym alebo stredným glykemickým indexom. Potravinám s vysokým glykemickým indexom sa radšej vyhýbajte, úplne ich vylúčte zo svojho jedálnička. Ak je to ťažké alebo úplne nemožné, mali by ste sa aspoň obmedziť na takéto výrobky, jesť ich na minimum. Medzi produkty tejto tretiny patria: všetky druhy tzv. zdravý chlieb (z celozrnnej múky, s otrubami, s vysokým obsahom vlákniny atď.), zdravé obilniny ako ovos (ovsené vločky), pohánka.
Glykemický index produktov je možné vidieť v každom recepte na stránke Khrumka. A odkaz na tabuľku s GI.
Tuky - nemôžete odmietnuť!
Bez ohľadu na to, aké desivé je slovo „tuk“, je absolútne nemožné ho úplne odmietnuť v strave. Tuky sa tiež aktívne podieľajú na stavbe buniek a pri tvorbe hormónov. Rovnako ako sacharidy sa delia na dva typy: nasýtené a nenasýtené. Sýtené jedlá sú škodlivé pre svoju schopnosť zvyšovať hladinu zlého cholesterolu v krvi. Je lepšie ich konzumovať v minimálnom množstve. Nenasýtené tuky sú telom takmer úplne absorbované, ich najlepším zdrojom sú ryby a rastlinný olej. Hlavným zdrojom je však palmový olej nasýtený tuk v modernom svete. Pre svoju lacnosť sa dostáva takmer do všetkých produktov priemyselnej výroby. Palmový olej je nebezpečnejší a škodlivejší ako maslo, na to treba myslieť.
Vo všeobecnosti je lepšie vyhýbať sa všetkým živočíšnym tukom okrem rýb, keďže rybí tuk obsahuje omega-3 PUFA (polynenasýtené mastné kyseliny), ktoré sú spojené s mnohými životnými procesmi. Ľudské telo. Hlavným zdrojom omega-3 sú mastné ryby. Tuky v mäse, najmä v bravčovom mäse, telu škodia mliečne tuky.
Mimochodom, ľudia, ktorí sa venujú športu a vedú aktívny životný štýl, dodržiavajú proporcie BJU 30-20-50, pretože práve tento vzorec pomáha pri tréningu trikrát týždenne necítiť hlad po dlhú dobu, pomáha budovať svalovú hmotu rýchlejšie. To sa však zvažovalo len donedávna: Americká dietetická asociácia uskutočnila experimenty, ktorých výsledky ukázali, že rast svalov sa nezrýchli, ak zmeníte pomery BJU v strave z 30-10-60 na 30-20-50. Preto odporučila, aby všetci dodržiavali „štandardné“ proporcie BJU 30-10-60.
Tri postuláty zdravého stravovania a optimálnej hmotnosti
Čo musíte urobiť, aby ste zostali zdraví a normalizovali svoju váhu:
1. Sledujte rovnováhu BJU na 30-10-60
2.
3.
Na uľahčenie cieľa – jesť vyvážene a neprechádzať – je dobré používať „sprievodné“ predmety v podobe krásnych diárov, kuchynských váh, špeciálnych aplikácií na jednoduché počítanie kalórií. Premýšľanie a zostavovanie jedálnička na týždeň dopredu môže tiež výrazne uľahčiť život. Ako keď idete do supermarketu s vopred zostaveným zoznamom produktov a strnulým prístupom, nepozerajte sa na regály so sladkosťami a koláčmi))
Len čo sa zoznámi so všetkým vyššie uvedeným, pochopíme, aké jednoduché je v skutočnosti všetko.
Všetkým zdravý život a príjemné chudnutie!
Výživa nám dáva silu pre plnohodnotný život. Nedostatok živín neurobí človeka zdravým, krásnym, aktívnym a výkonným. Avšak v V poslednej dobe S množstvom a relatívnou dostupnosťou produktov, prebytkom vysokokalorických potravín vzniká aj opačná otázka: ako si správne zorganizovať stravu, neprejedať sa a dostať všetko, čo potrebujete?
V obchodoch sa stretávame s množstvom produktov. Mnohé z nich nevyžadujú varenie, len čakajú na vybalenie a zjedenie. Ale ako užitočné je takéto jedlo? Čo sa dá s jeho pomocou telu dodať, okrem kalórií navyše a zlého zdravia? Vedieť chemické zloženie z ich jedla musí človek pochopiť, čo by sa malo neustále konzumovať a ktoré produkty je najlepšie nechať ležať na pulte, pretože neprinesú výhody.
Základom správnej výživy je energetická bilancia. To znamená, že počet kalórií, ktoré potrebujete skonzumovať, by mal byť presne opačný ako množstvo vynaloženej energie. Vtedy môže byť človek aj cez deň veselý. Pre tých, ktorí sa rozhodnú schudnúť, rady odborníkov na výživu naznačujú, že stojí za to mierne znížiť počet kalórií, ktoré prichádzajú s jedlom, ktoré sa odporúča jesť počas dňa.
Energetická bilancia je správny pomer mikroživín – bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré človek potrebuje konzumovať. Predtým, ako hovoríte o dennej sadzbe, musíte pochopiť, čo to je a aký vplyv majú tieto látky na telo.
Všetky tipy súvisiace s správnej výživy, nezaobídu sa bez zmienky o bielkovinách. Sú to látky, ktoré musia byť dodávané do všetkých tkanív a orgánov ako stavebný materiál. Proteíny získané z potravy sa rozkladajú na aminokyseliny a tie sa zasa podieľajú na syntéze telesných tkanív. Potraviny bohaté na túto látku by preto mali konzumovať deti a dospievajúci, ktorých bunky prechádzajú obdobím aktívneho rastu, ako aj ľudia, ktorí sa zotavujú po úrazoch a vážnych chorobách. Je potrebné jesť potraviny obsahujúce túto mikroživinu a dospelých, pretože sa podieľa na regenerácii tkaniva, čo znamená, že vám umožní zostať aktívny a mladý dlhšie.
K čomu vedie nedostatok bielkovín?
Pri nesprávnych diétach, hladovkách a jednoducho pri nedostatku výživy telo začne spotrebovávať energiu zo svalového tkaniva, čím ho ničí. Aby ste tomu zabránili, musíte mať dobrú predstavu o tom, z akých produktov môžete bielkoviny získať, v akom pomere s ostatnými mikroživinami by ste ich mali konzumovať.
Všeobecne rozšírený názor, že bielkoviny možno získať len zo živočíšnych produktov, je nesprávny. V skutočnosti príroda dáva človeku veľké množstvo rastlinných potravín, ktoré dokážu uspokojiť potrebu aminokyselín na stavbu a obnovu buniek.
Z akých rastlinných potravín môžete získať bielkoviny?
- Tofu a iné sójové výrobky;
- strukoviny - šošovica, fazuľa, fazuľa, cícer;
- orechy - mandle, vlašské orechy, pekanové orechy, lieskové orechy;
- obilniny - ovos, pšenica, quinoa, proso, ryža;
- sezam;
- špenát;
- brokolica;
- mrkva.
Počas dňa musíte skonzumovať asi 100 gramov bielkovín. Je však potrebné pripomenúť, že množstvo bielkovín v produkte sa nerovná množstvu produktu. To znamená, že ak máte dnes na stole šošovicu a chcete si doplniť zásoby tejto látky, tak na to, aby ste dostali dennú dávku, musíte zjesť toľko produktu, že sa len pokazí. Preto sa považuje za normu získať bielkoviny z rôznych jedál a organizovať si pre seba vyváženú stravu.
Je potrebné si uvedomiť, že nadbytok tejto mikroživiny môže narušiť fungovanie pečene a obličiek, nervovú rovnováhu a metabolizmus. Všetko je dobré s mierou a na stavbu a regeneráciu buniek treba použiť určité množstvo tejto látky.
Tuky v našej strave
Rady odborníkov na výživu nikdy nebudú obsahovať odporúčanie vyškrtnúť tuk zo stravy. Bez týchto zložiek budeme jesť podradné raňajky, obedy a večere. Tuky sú potrebné na vstrebávanie vitamínov, fungovanie reprodukčného systému a tvorbu energie, ako aj na to, aby pokožka a vlasy boli zdravé a krásne.
Nie všetky tuky, ktoré sa dajú jesť, sú rovnaké. Vedci ich delia do troch kategórií.
- Nasýtené tuky. Obsiahnuté v tých produktoch, ktoré sú živočíšneho pôvodu. Sú žiaruvzdorné, ťažko sa rozkladajú, je lepšie ich nadmerne nepoužívať, aby sa u nich nerozvinula cukrovka alebo srdcovo-cievne ochorenia. Ich nadbytok vedie aj k obezite.
- Mononenasýtené. Tieto tuky, na rozdiel od nasýtených, naopak znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu. Nachádzajú sa v hojnom množstve v rastlinné oleje: olivový olej orech a slnečnica, arašidy. Nájdete ich aj v avokáde – jedinečnej zelenine, ktorá dokáže zasýtiť telo. Má veľa kalórií a výhod.
- Polynenasýtené tuky. Telo ich potrebuje užívať pravidelne, pretože zabezpečujú správny metabolizmus, tvoria bunkové membrány, podieľajú sa na syntéze nových buniek a zabraňujú starnutiu tkanív. To všetko sa deje vďaka špeciálnemu mastné kyseliny- Omega-3 a Omega-6. Tieto tuky nájdete v orechoch a ľanové oleje, ako aj v semenách: slnečnica, tekvica, ľan. Je užitočné jesť 50-70 gramov orechov, arašidov, avokáda.
Koľko tuku potrebujete denne? Veď vieme, že obsahujú veľa kalórií. Normy pre spotrebu tukov sú nasledovné: pre ženy od 18 do 30 rokov - 90 - 120 gramov denne, muži v rovnakom veku - 100 - 160 gramov. Po 30 rokoch sa norma zníži asi o 10 gramov. Pre ženy - od 85 do 112 gramov, pre mužov - od 100 do 150 gramov. Po 40 rokoch potrebujú muži aj ženy denne zjesť viac ako 70 gramov tuku rôzneho druhu.
Prečo sú sacharidy dôležité
Ľudské telo si sacharidy nevie vyrobiť samo. Potrebuje ich však denne. Sú to látky zodpovedné za našu energiu a výkonnosť. Možno ich rozdeliť na jednoduché, zložité a balastné.
- Jednoduché sacharidy alebo monosacharidy sa rýchlo vstrebávajú a produkujú energiu, ktorá sa tiež rýchlo spotrebuje. Preto pri ich nadmernej konzumácii môžete prísť k zvýšeniu chuti do jedla a tvorbe nadbytočných kalórií. Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v cukrovinkách, pečive, ovocí.
- Komplexné sacharidy alebo polysacharidy sa rozkladajú pomaly, čo znamená, že poskytujú stabilnú úroveň energie. Človek vydrží dlho sýty a neprejedá sa. Okrem toho polysacharidy odstraňujú škodlivé látky a „zlý“ cholesterol z krvi. Nájdeme ich v pečive, najmä celozrnnom či ražnom, zelenine, ovocí, cestovinách a, samozrejme, obilninách – ovos, pšenica, pohánka, kukurica, surová ryža. Nie je potrebné sa báť takýchto kalórií - premenia sa na energiu a nie na tuk.
- Balastné sacharidy sú vláknina. Nevstrebáva sa, ale ako metla čistí črevá od všetkého nadbytočného, neobsahuje kalórie.
Jeden gram sacharidov po oxidácii poskytuje 4 kalórie. Je ťažké pomenovať presné množstvo týchto látok potrebných na deň, pretože to závisí od fyzickej a psychickej aktivity konkrétneho človeka. Priemerný údaj však možno nazvať 500 gramov sacharidov, potrebné pre telo o deň.
Rovnováha sacharidov, tukov a bielkovín
Koľko bielkovín, tukov a sacharidov človek potrebuje denne na aktívnu a zdravú existenciu, aby nepribral a dlho žil? Odborníci na výživu zvyčajne používajú obrázok taniera, ktorý si človek naplní, keď je hladný po vizuálnejšom vysvetlení. Polovicu jedla zaberajú sacharidy, ¼ bielkoviny a rovnaké množstvo tukov. Niekedy sa tieto proporcie trochu menia. Pre tých, ktorí potrebujú konzumovať menej kalórií, je množstvo tuku mierne znížené. To znamená, že ak by štandardné sacharidy mali zaberať 50% stravy, bielkoviny 25% a tuky 25%, chudnutie spotrebuje 30% bielkovín a 20% tukov. Treba mať na pamäti, že keď už hovoríme o práve a Zdravé stravovanie, sacharidmi rozumieme predovšetkým komplexné - polysacharidy. Rady odborníkov hovoria, že na tanieri by nemali byť sladkosti a pečivo, ale zelenina, ovocie, cereálie a dobrý chudý chlieb.
Mnoho ľudí chce jesť správne, no zastavuje ich neznalosť toho, z čoho sa strava skladá, aké látky sú obsiahnuté v rôznych produktoch. Nerozumejú, ako upraviť systém výživy, znížiť počet kalórií. Vedieť, ktoré produkty a v akom pomere obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy, ako ich kombinovať, získate správne zostavenú stravu a s ňou aj zdravie, dlhovekosť, aktivitu a krásu.
