Čo jesť každý deň. Správna strava - rozvrh na každý deň. Správna výživa počas tehotenstva

Obsah

Podľa všetkého je zdravá strava taká, ktorá neobsahuje vôbec žiadne tuky, je nízkokalorická a bez chuti. V skutočnosti je všetko trochu inak a aj zdravé jedlo môže byť veľmi chutné. Ako si zostaviť rozvrh a režim, aké sú zásady vyváženej stravy?

Pravidlá zdravého stravovania

Organizácia správnej stravy je veľmi dôležitá. Vedci dokázali, že dospelí, ktorí na varenie používajú kvalitné produkty, žijú dlhšie a ochorejú oveľa menej často ako ostatní. Ak máte vážne obavy o svoje zdravie alebo stravu svojich blízkych, najprv sa naučte základné pravidlá výživy:

• Do každého jedla určite zaraďte bielkoviny. To však neznamená, že by ste mali celý deň jesť len mäso a ryby. Skvelým zdrojom bielkovín sú aj mliečne výrobky, strukoviny alebo vajcia.
• Urobte si režim a správny denný režim. Snažte sa jesť striktne v určitých hodinách a nevynechávajte obed ani večeru.
• Snažte sa jesť čo najmenej tuku. Ak varíte na oleji, použite produkty s obsahom tuku najviac 10 %. Toto pravidlo neplatí pre tzv zdravé tuky, ktoré sú súčasťou avokáda, orechov, morských plodov.
• Jedzte celozrnné obilniny. Budú musieť byť varené trochu dlhšie, ale majú viac vitamínov.
• Pite minerálka. Nie je potrebné robiť špeciálne výpočty, stačí nahradiť bežné nápoje počas dňa pohárom pitnej vody.

Zoznam produktov pre správnu výživu

Okrem dodržiavania základných pravidiel výživy a režimu sa budete musieť naučiť o správnom pomere produktov a naučiť sa ich kombinovať. Všetky potraviny sú zvyčajne rozdelené do troch typov. toto:

• proteín;
• neutrálny;
• škrobový.

Každá kategória je absorbovaná v tele rôznymi spôsobmi: niektoré produkty vyžadujú viac energie na spracovanie, zatiaľ čo iné takmer okamžite vstupujú do čriev zo žalúdka. Aby sa telo nezaťažilo navyše, je veľmi dôležitá presná kompatibilita produktov pre správnu výživu. Nasledujúca tabuľka vám pomôže skombinovať ingrediencie. V jednom jedle musíte jesť potraviny z prvého a druhého stĺpca alebo z druhého a tretieho stĺpca:

Ako variť správne jedlá

Pre zachovanie všetkých živín v zelenine je lepšie ju smažiť alebo dusiť pri teplote nepresahujúcej 60 stupňov. Varenie v pare, pečenie alebo vyprážanie pri 100 stupňoch pomôže zachovať nutričnú hodnotu mäsa, hydiny a rýb. Zároveň je proces pečenia kilogramu hovädzej sviečkovice dlhý - od 60 minút do dvoch hodín. Marinády pomáhajú skrátiť tento čas. Varenie pri vysokej teplote so správnou výživou je neprijateľné a vyprážané jedlá sa môžu konzumovať veľmi zriedka.

Správny režim výživy

Aj dospelý, ktorý drží diétu, by mal dodržiavať rozumnú diétu:

1. V ideálnom prípade by sa jedlo malo dostať do tela každé štyri hodiny, ale ak sa tak nestane, začnú poruchy trávenia, ktoré nakoniec vedú k vážnejším problémom.
2. Správny režim jedlá - päťkrát denne: tri hlavné jedlá a občerstvenie.
3. Strava musí obsahovať tuky, bielkoviny, sacharidy a vlákninu.
4. Každý deň musíte vypiť vodu v množstve 40 ml na kilogram hmotnosti.

Diétny plán na chudnutie

Základné pravidlo pre tých, ktorí chcú resetovať nadváhu- strava by mala byť vyvážená. Celkový obsah kalórií jedál za deň na chudnutie je 1700 kcal. Odporúča sa jesť trikrát denne:

• Jedzte pol hodiny po prebudení. Pri raňajkách by telo malo prijať asi 25 % denných kalórií, takže jedlo by malo byť sýte: cereálie, müsli, syry, vajcia, mliečne výrobky a vláknina.
• Na obed by kalórie mali byť vo výške 50%. Tanier je potrebné naplniť do štvrtiny bielkovinovým jedlom (mäso alebo ryba), rovnaké množstvo prílohou so sacharidmi (ryža, pohánka alebo zemiaky) a do polovice vlákninou (kapusta, uhorky, paradajky).
• Na večeru si určte 25 % kalórií. Dobrá voľba - morské plody so zeleninou, tvaroh, chudé rybie pokrmy. V noci nejedzte sacharidy: kým spíte, premenia sa na tuk.
• Správna strava na chudnutie sa nezaobíde bez občerstvenia. Prvýkrát môžete jesť ľahké občerstvenie 2 hodiny po raňajkách, druhýkrát po večeri. Akékoľvek občerstvenie by malo byť do 100 kcal.

Čas na jedlo so správnou výživou

Po zvládnutí všetkých pravidiel a zakúpení potrebných produktov budete musieť zostaviť plán, kde maľovať správna výživa podľa hodiny:

1. Pamätajte, že zdravé sacharidy sa dostanú do čriev po 4-6 hodinách. Preto je lepšie raňajkovať jedlá ako cereálie, cestoviny a chlieb, aby ste nepociťovali dlhší čas hlad. Uistite sa, že vaše správne raňajky sú chutnejšie, pridajte ovocie, bobule, med do bežných obilnín.
2. Je žiaduce obedovať okolo 12 hodín, zatiaľ čo strava by mala obsahovať všetky druhy produktov: bielkoviny, tuky, sacharidy. Uprostred dňa určite zjedzte prvý chod a malú chudú prílohu. Vzdajte sa rýchleho občerstvenia z balíčkov, krekrov, čipsov a rýchleho občerstvenia.
3. Je lepšie večerať okolo 17-18 hodiny s bielkovinovými potravinami. V žalúdku sa strávi už za 2-3 hodiny, takže nebude rušiť váš spánok. Varte chudú rybu alebo mäso, zjedzte kúsok kuracieho mäsa alebo šálku tvarohu.

Intervaly medzi jedlami

Snack je dôležitou súčasťou zdravej výživy a rutiny. Ľahký obed vás zasýti v štádiu mierne citeľného hladu a na obed či večeru neprekročíte normu. Pre dobré zdravie by mal byť interval medzi jedlami 2-3 hodiny a keď si človek robí veľké prestávky v jedení, hladina cukru v krvi mu klesá a jeho zdravotný stav sa zhoršuje. Aby sa tomu zabránilo, odborníci na výživu odporúčajú občerstvenie. Existuje niekoľko možností zdravej výživy:

• jesť jedno alebo dve ovocie alebo pohár bobúľ ráno;
• po večeri si môžete dať občerstvenie s tanierom šalátu alebo pohárom smoothie;
• štvrť šálky semienok alebo 20 gramov orechov uspokojí hlad v intervale medzi raňajkami-obedom alebo obedom-večerou;
• pol balenia tvarohu, pohár mlieka alebo kefíru bude vynikajúcim popoludňajším občerstvením alebo občerstvením po večeri.

Denný plán výživy

Aj keď sa budete držať štyroch jedál denne, uchýliť sa k racionálnemu rozloženiu kalórií sa oplatí. Ak správne zostavíte plán výživy, žalúdok nebude príliš preťažený a telo si na takúto rutinu postupne zvykne. Porušovanie režimu je prísne zakázané aj pri chudnutí. Aj keď sa nestihnete naobedovať, na večeru by ste nemali zjesť dvojitú porciu: lepšie je dať si výdatné raňajky.

Približný denný režim by mal vyzerať asi takto:

• 8:00 - 9:00 - raňajky. Mali by ste sa snažiť jesť viac sacharidov a menej bielkovín.
• 12:00 - 14:00 - obed. Tu sa naopak oplatí chrániť sa pred sacharidmi a venovať pozornosť výživným jedlám: krémové polievky, zeleninové vývary, dusené mäso, hydina.
• 16:00 - 17:00 - popoludňajšie občerstvenie. Zaobídete sa bez mastných jedál, múky či sladkých cukroviniek.
• 19:00 - večera. V ponuke budú vhodné nízkotučné ryby, zeleninový guláš, mliečne výrobky.

Približné výživové menu

Ak budete dodržiavať správnu diétu a jasný harmonogram, môžete svoje telo dostať do vynikajúcej fyzickej formy za niekoľko týždňov. Dôležité je nielen jesť zdravé jedlo, ale aj cvičiť a určite spať 7-8 hodín denne. Začiatočníci si môžu zostaviť správny výživový jedálny lístok na deň a na druhý deň v ňom urobiť drobné úpravy. Vzorový plán by malo byť takto:

• Ráno si dajte výdatné raňajky. Jedzte mliečnu kašu, müsli s jogurtom, kúsok tofu s vajíčkom alebo nejakú chudú rybu.
• Po dvoch hodinách si dajte v práci desiatu: vypite pohár mlieka alebo si pripravte smoothie.
• Na poludnie si doprajte polievku z morských plodov, hovädzie mäso a ryžu.
• Na obed sušené ovocie, orechy, žemľa.
• Večer dajte prednosť kuraciemu mäsu so zeleninovým šalátom, môžete vypiť pohár červeného vína.

Správna výživa- toto je celý súbor pravidiel a odporúčaní, podľa ktorých môžete zvýšiť efektivitu, vyrovnať metabolizmus, schudnúť a zlepšiť zdravie.

Hlavná vec v článku

Hlavným aspektom zdravého životného štýlu je správna výživa

Správnym stravovaním sa staráte o svoje telo na dlhé roky, pretože pri stabilnej ponuke „dobrých“ potravín funguje metabolizmus ako hodinky. Správna výživa je tiež všeliekom na takmer všetky choroby:

• Cukrovka, vysoký cholesterol a obezita.
• Choroby kardiovaskulárneho systému a gastrointestinálneho traktu.
• Predčasné starnutie pokožky, dermatologické problémy (akné, pupienky), alergické reakcie.

Správna výživa, okrem prevencie chorôb, dodáva telu pocit ľahkosti, už si nebudete pamätať nadváhu, zabudnete na opuchy a ranné vačky pod očami.

Na prechod na správnu výživu je potrebné pripraviť telo: odmietnutie ľahkých sacharidov a ťažkých tukov je postupné. Mali by ste si zostaviť aj vyvážený jedálny lístok, ktorý bude obsahovať denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov a chemické zloženie stravy bude zodpovedať potrebám vášho tela.

Základné pravidlá zdravého stravovania

Existuje 10 pravidiel zdravého stravovania, ktoré sú nasledovné:

• Pestrá strava denne. Nemôžete jesť iba jablká alebo mäso, vaša strava by mala obsahovať produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu. aj v chemické zloženieťažké sacharidy, tuky, vláknina a bielkoviny.
• Diétne kalórie. Znížte obsah kalórií v strave vylúčením živočíšnych tukov a ľahkých uhľohydrátov - ide o biely chlieb, múčne výrobky a je lepšie nahradiť cukor medom.
• Frakčná výživa. Máte 5 jedál denne, posledné 3-4 hodiny pred spaním. Zadajte režim, jedzte súčasne a strávte 15-20 minút času.
• Povedz nie!" občerstvenie a suché jedlá. Snack je úhlavným nepriateľom štíhlej postavy a je lepšie zásobiť sa hrsťou lieskových orieškov ako sladkosťami. A raz denne stojí za to jesť tekuté jedlo v mäsovom alebo zeleninovom vývare.
• Zelenina a ovocie. Keď budete jesť zeleninu a ovocie so šupkou, naplníte svoje telo vlákninou, vitamínmi a minerálmi, ktoré zlepšujú trávenie.

• Voda. Dodržiavajte pitný režim, vypite 2,5 litra voľnej tekutiny denne.
• Proteín na raňajky a obed, na večeru - ryby alebo zelenina. Proteín je ráno dokonale stráviteľný a je lepšie večerať s niečím ľahkým, nezabudnúť na misku zeleniny. Miska zeleniny je zeleninové šaláty v každom jedle sú užitočné najmä mrkva, repa a kapusta.
• Dni vykládky. Jeden deň vykládky týždeň bude stačiť, ale v žiadnom prípade nehladuj. Vyberte si 1 produkt, napríklad kefír, pohánkovú kašu alebo jablká, a jedzte ho počas dňa. Deň pôstu pomáha očistiť telo od toxínov.
• Pohyb. Skúste sa viac hýbať, pretože vaša strava teraz obsahuje veľa bielkovín a to sú „tehly“ na budovanie svalovej hmoty.
• Nahradenie jedla a vyhýbanie sa alkoholu. Správna výživa nie je v žiadnom prípade kombinovaná s alkoholom, takže ten je navždy vylúčený zo stravy. A výmena produktov vám pomôže nahradiť vaše obľúbené sladkosti či jedlá podobnými, no menej kalorickými a zdravšími.

Zdravé stravovanie na chudnutie: základné princípy a jedálny lístok

Pri plánovaní správneho výživového menu je potrebné nakresliť normy bielkovín, tukov a uhľohydrátov na každý deň.

Diéta je založená na dennej potrebe tela v kalóriách s prihliadnutím na potrebu redukcie hmotnosti. Sadzbu si môžete vypočítať pomocou online kalkulačky. Zvyčajne od 1800 kcal odporúčaných pre ženy odpočítame 500 kcal, čím ich znížime o tretinu.

Základné menu vyzerá takto:

Raňajky od 7:00 do 8:30: 1 chod, ovocie a čaj

• Kaše uvarené vo vode s prídavkom maslo, orechy, sušené ovocie. Kaša je zdrojom vlákniny, dodá telu energiu a naštartuje metabolizmus.
• Tvaroh, zrazené mlieko alebo kefír, ktorý obsahuje živočíšne bielkoviny.
• Čaj bez cukru a 1 ovocie. Ovocie „dodá“ telu ľahké sacharidy a čaj im pomôže tráviť.
• Druhé raňajky o 11:00: 1 jablko, prírodné ovocné želé alebo 200 ml fermentovaného pečeného mlieka.

Obed o 13:00: prvý a druhý chod s oblohou, džús

Prvé jedlo sa odporúča variť na zeleninovom alebo mäsovom vývare. Ak je druhým jedlom ryba so zeleninou, potom prvým jedlom je vegetariánsky boršč alebo polievka s fazuľou. Po večeri vypite pohár ovocnej šťavy vyrobenej z nesladených jabĺk a bobúľ.

Popoludňajšie občerstvenie medzi obedom a večerou: medzitým môžete vypiť pohár fermentovaného mliečneho nápoja, zjesť hrsť orechov alebo ovocia.

Večera o 18:00: mäso, príloha, nesladený čaj a dezert

Vhodné na večeru ľahké jedlo- môže to byť ryba s dusenou zeleninou, čaj a sušienky. Ďalšia možnosť menu pozostáva z kaše, kúska kuracích pŕs a šťavy.

Zdravé jedlo pre deti a dospievajúcich

Zdravá strava pre dieťa do 16 rokov by mala pozostávať zo 4 jedál a výsledky denného príjmu kalórií sú rozdelené podľa nasledujúcej schémy:

• Raňajky - 25%.
• Obed - 40%.
• Občerstvenie - 10%.
• Večera - 25%.

Chemické zloženie zdravej výživy vypočítané podľa telesnej hmotnosti dieťaťa. Na 1 kg váhy potrebujete:

• 2 g bielkovín, z toho 50% rastlinného a 50% živočíšneho pôvodu.
• 15 g sacharidov.
• 50 ml čistej tekutiny. Potreba vody u detí je vyššia ako u dospelých. Ponúknite preto svojmu dieťaťu čaje, kompóty, šťavy a odvary.
• Jedálniček bez ohľadu na hmotnosť je obohatený o 100 g tukov, z toho 30 % živočíšnych a zvyšok rastlinných.

Denný program zdravého stravovania

Samozrejme, ak držíte prísnu diétu, mierna je vaša sila mysle, nie vaše zdravie. No pri správnej výžive je potrebná výdrž a vyrovnanosť – režim sa stáva dôležitou súčasťou vášho života.

Program zdravého stravovania nemá výrazné obmedzenia, ale diktuje určité podmienky, napríklad odmietnutie zakúpeného hotového jedla. Na správnu výživu sa oplatí prichádzať postupne, upravovať si jedálny lístok zo dňa na deň.

Ak náhle prestanete jesť, dajte telu signál a začne aktívne ukladať tuk. Jedla je málo, treba sa zachrániť! A postupné odmietanie ľahkých uhľohydrátov a výrobkov z múky pomôže prekonfigurovať telo správnym spôsobom.

Pamätajte, že správna výživa je jedlo bez chrumkavej kôrky, vyprážané na množstve oleja. Mäso, ryby, zelenina a diétne dezerty môžu byť dusené, pečené alebo dusené.

Bez ohľadu na váš cieľ – schudnúť alebo obnoviť zdravie – základná strava pozostáva z 5 skupín potravín, ktoré musíte mať:

1. Zelenina a ovocie obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály.
2. Mliečne nápoje a výrobky– proteín a jedinečné baktérie.
3. Mäso, vajcia a ryby- bielkoviny a omega-3.
4. Kashi- neoceniteľný zdroj vlákniny.
5. orechy- nenahraditeľný zdroj tukov.

Odtiaľto základná sada môžete variť úplne všetko, dávame vám do pozornosti niekoľko chutných a zdravých receptov.

Zdravé jedlo - recepty

Zelenina pod syrovým uzáverom v rúre

• 1 paprika.
• 1 PC. zemiaky.
• 100 g farebných paradajok.
• ½ polovice veľkej mrkvy.
• Nízkotučná kyslá smotana.
• 50 g syra.
• Maslo.

Zeleninu nakrájajte na kocky rovnakej veľkosti, potom hrniec alebo formu vymastite olejom a zeleninu poukladajte vo vrstvách: zemiaky, mrkvu, paradajky a papriku a na vrch nalejte kyslú smotanu, na vrch kyslú smotanu syr. Zatvorte budúcu misku 2 vrstvami fólie a pošlite ju do rúry na 220 ° C na 40 minút.

Vegetariánska ryža s ananásom

• 250 g uvarenej ryže.
• 4 ananásové krúžky.
• 3 čl. lyžice kukurice.
• 150 g tvrdého syra.
• 80 g syra feta na korenie.

Syr nastrúhame, zmiešame 40 g fety s 80 g tvrdého syra. Teraz vezmite ryžu a kukuricu, zvyšok syrov a opatrne premiešajte, pridajte trochu soli. Zapekaciu misu prikryjeme alobalom a vyložíme ryžovo-kukuričnou zmesou, na vrch posypeme syrom a prikryjeme „čiapkou“ z celého kruhu ananásu. Pečieme v rúre 180C 20 minút.

Baby Bábätká

• 4 veveričky.
• 2 lyžičky sladidlo.
• Vanilka, citrónová kôra.

Bielky vyšľaháme s cukrom do pevnej peny, na záver pridáme kôru a vanilku. Plech vystelieme papierom na pečenie, lyžicou položíme bezeshki a vložíme do rúry na 1 hodinu pri teplote 110 °C. Po uvarení zákusok nevyťahujeme, necháme 20 minút postáť v teplej rúre, inak spadne.

Existuje veľa stravovacích systémov, ktoré vám pomôžu schudnúť. Po všetkom diétne jedlo- je to čisto individuálny moment, pomáha schudnúť 10 kg, ale po skončení diéty sa s kamarátmi vracajú. Ak sa naozaj rozhodnete ísť cestou chudnutia, potom vám pomôže správna výživa. Ako vidíte, je to nielen zdravé, ale aj veľmi chutné!

Takmer každý pozná hladovky, vyčerpávajúce tréningy a magické tabletky na chudnutie. Ale napriek kultu krásneho tela problém nadváhy nestráca svoj význam. Hľadáte efektívny a bezpečný spôsob, ktorý vás dovedie k ideálu? Po zvládnutí správnej výživy na každý deň sa môžete ľahko dostať do formy a udržať si požadovaný objem po celý život.

Správna výživa na každý deň je jednoduchšia, než si myslíte!

Správne stravovanie nie je len zdravé!

1. Úplný nedostatok hladu. Už žiadne bolesti žalúdka, únava a bolesti hlavy. V prípade náhleho hladu budete mať vždy možnosť zdravého občerstvenia.
2. Schopnosť samostatne si naplánovať svoj vlastný zdravý jedálny lístok na každý deň. Už vás nebudú trápiť nepríjemné situácie v kaviarňach a na párty. Vždy sa dá nájsť niečo, čo sa hodí do vášho programu.
3. Žiadne tvrdé limity. Program neobsahuje kategorické zákazy. Napriek existujúcemu zoznamu odporúčaní si ho môžete vždy prispôsobiť svojim chuťovým preferenciám.

Ale správna výživa pre každý deň má svoje nevýhody, napodiv. Jedinou nevýhodou nižšie uvedeného systému je jeho dlhodobá povaha. Zdravá diéta nezahŕňa náhlivosť. Nepomôže vám resetovať všetko. nadváhu v krátkom čase, ale umožní konsolidovať a udržať dosiahnuté výsledky. Ak chcete proces trochu urýchliť, alebo si urobte špeciálny masážny kurz.

Plánovanie zdravého menu

Zdravá strava na každý deň znamená prítomnosť 50 % sacharidov, 30 % bielkovín a 20 % tukov vo vašom jedálnom lístku.

Čo je zdravá strava na každý deň? Moderní odborníci na výživu považujú za správnu výživu, ktorá obsahuje 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tuku, s celkovým obsahom kalórií 1800 kcal pre ženy a 2100 pre mužov, v závislosti od úrovne dennej aktivity. Okrem toho by takéto menu malo obsahovať všetky vitamíny a minerály v dostatočnom množstve.

Takéto odporúčania vôbec neznamenajú, že si musíte okamžite založiť notebook, vziať do ruky kalkulačku a dôsledne vypočítať nutričnú hodnotu každého zjedeného kúska. Je oveľa pohodlnejšie použiť nápady uvedené nižšie. Stačí si vybrať jednu z možností stravovania. Snažte sa, aby vaše zdravé jedlá na každý deň boli čo najrozmanitejšie. Neopakujte svoje obľúbené jedlá viac ako raz za 3 dni.

Možnosti raňajok

1. Ovsené vločky s vodou alebo nízkotučné mlieko so sušeným ovocím a malou hrsťou orieškov. Striedajte s pohánkovou, ryžovou a prosovou kašou.
2. Sendvič z celozrnného chleba, varené kuracie prsia alebo jemne nasolený losos, šalát, paradajky, nízkotučný syr a bylinky. Pohár zrazeného mlieka alebo akéhokoľvek iného fermentovaného mliečneho nápoja.
3. Omeleta zo 4 bielkovín a 2 žĺtkov s bylinkami. Ovocný šalát.
4. Veľká porcia tvarohu s kyslou smotanou, džemom a čerstvým ovocím.
5. Ovocná polievka so sezónnym ovocím a ľahkou kyslou smotanou.

Večere

1. Guláš zo sójového mäsa. Varené celozrnné cestoviny s nízkotučným syrom.
2. pečený karfiol posypané krupicou, 10% smotanou a bielkom.
3. Zeleninové lasagne s nízkym obsahom tuku.
4. Zeleninová krémová polievka s ryžou.
5. Nízkotučné rolky alebo pár plátkov vegetariánskej pizze.

Večere

1. Dusená zelenina s kúskami varených kuracích pŕs.
2. Morské plody s varenou hnedou ryžou.
3. Zeleninová omeleta zo 4 bielkovín a 2 žĺtkov s bylinkami.
4. Tvarohový kastról a zeleninový šalát.
5. Varené hovädzie mäso s pečenou zeleninou.

Občerstvenie (môžete si vybrať ľubovoľné 2 položky)

1. Pohár kefíru s 1 lyžičkou. med alebo džem.
2. 20 g horkej čokolády a zeleného jablka.
3. 2 ryžové alebo pohánkové chleby s tvarohom a bylinkami.
4. Hrsť orieškov a sušeného ovocia (mali by sa zmestiť do dlane).
5. 3 ks domácich sušienok z ovsených vločiek.

Jedzte prírodné potraviny, vyhýbajte sa priemyselne spracovaným výrobkom.

Čo je lepšie odmietnuť

Ako ste už pochopili, hlavnou výhodou správnej výživy pre každý deň je schopnosť nezávisle zostaviť si vlastné menu. To však vôbec neznamená, že zdravé raňajky môžete nahradiť čokoládovou tyčinkou s rovnakým obsahom kalórií. Okrem toho existujú potraviny, ktorým sa budete musieť vyhýbať.

Zdravá strava na každý deň zakazuje:

• suché raňajkové zmesi vrátane väčšiny druhov müsli (pozorne si prečítajte zloženie);
• biely chlieb a bohaté pečivo;
• čokoládové tyčinky a cukrovinky;
• sušienky, hranolky a iné rýchle občerstvenie;
• hotové omáčky;
• nektáre a neprirodzené šťavy;
• sýtené nápoje a ich diétne náhrady;
• alkohol (na večeru je povolený iba jeden pohár suchého vína 1-2 krát týždenne).

Tento zoznam produktov je len orientačný. Ak máte chuť na sladké a absolútne si neviete predstaviť svoj život bez vašich obľúbených buchiet, začnite v malom. Nahraďte ich domácimi koláčmi s redukovaným maslom a cukrom. Rovnako je to aj s rýchlym občerstvením. Skúste nájsť užitočné alternatívy!

Ak ste z diéty, neprestávajte a nemyslite na to, že v pondelok začnete odznova. Pokračujte v programe, akoby sa nič nestalo, pričom v nasledujúcich jedlách mierne upravte obsah tuku a kalórií.

Zdravá strava na každý deň je teda skutočnou cestou k vysnívanej postave bez ujmy na zdraví!

Chceli by ste si predĺžiť mladosť a zdravie? Potom už len treba vedieť, ako sa správne stravovať. Štúdium základov stojí za to začať slovami Hippokrata: "Jedlo by malo byť naším liekom." Navyše, správna výživa nám umožňuje zostať zdravými, teda krásnymi, mladými a nestretávať sa s problémami s nadváhou, celulitídou či predčasným starnutím.

Vyvážená strava dodá telu energiu a fyzická práca alebo športovanie ho robí silným, schopným odolávať vírusovým infekciám a iným zdrojom chorôb.

V mladosti je položený základ zdravia. Môže byť pevný ako kameň alebo krehký ako piesok, potom v dospelosti ľudia slabnú a ochorejú. Ak snívate o zdravý život bez choroby, naučte sa správne jesť.

3 pravidlá správnej výživy

• Prvé pravidlo: správna strava výživa pozostáva z mnohých rôznych potravín z každej úrovne výživová pyramída. Monotónnosť v jedle neposkytuje telu všetky potrebné živiny. Menu na každý deň by malo obsahovať produkty všetkých farieb (čím viac z nich, tým lepšie pre zdravie).
• Druhé pravidlo: jedálny lístok na každý deň obsahuje správne množstvo produktov z každej úrovne potravinovej pyramídy. Len tak môžete získať všetky kalórie a živiny potrebné pre normálny rast a vývoj.
• Pravidlo tri: Nemôžete jesť príliš veľa jedného druhu jedla. To vedie k poruchám trávenia alebo iným komplikáciám.

Čo je to vyvážená strava

Ako sa správne stravovať, aby ste telu dodali všetko, čo potrebuje? Začnime tým hlavným. Ovocie a zelenina nás obohacujú o vitamíny a antioxidanty, mliečne výrobky o minerály, mäso, fazuľa a fazuľa o bielkoviny a cereálie o vlákninu a zdravé sacharidy.

Vyvážená strava na každý deň obsahuje 30 % zeleniny, 20 % ovocia, 20 % sacharidov (škrob ako pšenica, ryža a kukurica atď.), 20 % bielkovín (nachádzajú sa v mäse, fazuli, strukovinách atď.) a 10% mliečnych výrobkov.

Zlé a dobré stravovacie návyky

Nevynechávajte raňajky. Ráno telo potrebuje jedlo, aby mu dodalo energiu. Ak ráno nejete, váš metabolizmus sa spomaľuje, čo znamená, že priberáte (nie vo forme svalové tkanivo, ale tuková vrstva).

Naučte sa piť veľa vody a pohár – dva čerstvo vylisované džúsy, takýto zvyk bude mať pozitívny vplyv na zdravie a vzhľad. Napriek tomu škodia iné nápoje, najmä ovocné šťavy z obchodu, v ktorých sú len farbivá, cukor a množstvo iných chemikálií.

Nekupujte čipsy, margarín, mrazené potraviny, biele pečivo, cukríky atď. Všetky vedú k priberaniu a ničia zdravie.

Ako správne jesť - menu na 1 deň

Úspešný deň začína dobrými raňajkami, ktoré by mali obsahovať zdravý zdroj bielkovín a dostatok vlákniny. Táto kombinácia vám pomôže utíšiť hlad a zasýti vás až do obeda. Proteín môže pochádzať z nízkotučných mliečnych výrobkov, orechov. Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín. Vysoký obsah vlákniny sa nachádza v potravinách, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky. najlepší zdroj vláknina - ovsené vločky.

Menu na raňajky.

• Vajce na tvrdo.
• Celozrnný toast.
• Hrnček ovocnej šťavy.

• Ovsené vločky s odstredeným mliekom a jahodami (banán).
• Lyžica alebo dva nasekané orechy.
• Pomarančový džús.

Keď nie je čas na raňajky, vypite doma pohár jogurtu a o hodinu neskôr v práci si dajte desiatu s jablkom a hrsťou orechov (vlašských alebo pekanových).

Menu na obed.

• Sendvič z dvoch krajcov obilného chleba plnený malým kúskom morčacieho filé, šalátom, majonézou, paradajkovou omáčkou alebo horčicou.
• strúhaná mrkva (200 - 300 g)
• Ovocná šťava 1 polievková lyžica.

Ak máte chuť najesť sa medzi obedom a večerou, dajte si jedno jablko a pohár mlieka alebo vypite vodu (1 až 2 poháre).

Menu na večeru.

Ak bola počas dňa strava chudobná, potom je vysoká pravdepodobnosť prejedania sa počas večere. Aby ste tomu zabránili, mentálne rozdeľte malý tanier na štyri štvrtiny.

1. Jedna časť by mala byť naplnená zdrojom bielkovín (pečené kuracie prsia);

2. Druhá časť: jeden malý pečený zemiak s nízkotučnou kyslou smotanou;

3. Tretia a štvrtá časť: zelená a farebná zelenina alebo zeleninový šalát.

4. Jedzte ovocie ako dezert.

5. Kefír – pred spaním.

Interval medzi jedlami pre dospelých by mal byť 4-5 hodín a pre deti - 3 (4) hodiny.

Ak chcete implementovať myšlienku správnej výživy vo svojom živote, musíte si urobiť jedálny lístok na každý deň. Pre tých, ktorí v tejto veci ešte neuspeli, ponúkame pripravený plán na 5 dní.

Zdravá strava: menu na 5 dní.

Vyvážená strava na príklade uvedených ukážok jedálneho lístka na každý deň pomôže udržať zdravie a krásu tela, ovplyvniť hmotnosť, zlepšiť náladu a zvýšiť imunitu. Skúste jesť správne len pár dní, aby ste videli veľký rozdiel v tom, ako sa cítite a vyzeráte skvele.

Predstavujeme jedálny lístok správnej výživy na každý deň na chudnutie s receptami! Toto menu a recepty vám pomôžu schudnúť a jesť správne každý deň bez problémov!

Medzi profesionálnymi odborníkmi na výživu je čoraz viac nepriateľov diét. Mnohí odborníci sú presvedčení, že na to, aby ste svoje telo dostali do správnej kondície, vôbec nie je potrebné trápiť svoje telo diétami či vyčerpávajúcimi mono-diétami. Je potrebné ovplyvniť nie symptóm problému, ale jeho príčinu. A dôvod je v 90% prípadov rovnaký – nesprávna životospráva a strava!

V snahe zbaviť sa nadbytočných kilogramov bez odbornej podpory si mnohí ľudia, najmä ženy, zarábajú na chronické ochorenia vnútorných orgánov. Súhlasím, táto cena je príliš vysoká a nestojí za štíhlu postavu. To vôbec neznamená krásna postava nemalo by to tak byť, práve naopak, ale vo všetkom musí byť racionálny a premyslený prístup!

Zásady zdravého stravovania

Dodržiavaním zásad zdravého životného štýlu a zdravého stravovania môžete nielen dosiahnuť želaný výsledok, ale hlavne si udržať zdravie! Výsledok samozrejme nebude rýchly, ale ako sa hovorí, trpezlivosť a práca všetko rozdrvia!

Nemali by ste počítať s tým, že nadbytočné kilogramy nahromadené počas niekoľkých mesiacov alebo dokonca rokov zmiznú za pár dní. Vedzte, že ak vám niekto sľubuje okamžitý výsledok, jednoducho vás klamú, alebo vážne ohrozuje vaše zdravie. Potrebujete to alebo nie - rozhodnite sa sami! Aby ste svoje telo nevystavili silnému stresu, mali by ste hladko zmeniť stravu a životný štýl! Iba dodržiavaním zásad správnej výživy môžete bezbolestne normalizovať svoje metabolické procesy a jednoducho priveďte svoju postavu do požadovaného tvaru!

Pozrime sa na základné princípy správnej výživy:

• Frakčná výživa. Neprejedajte sa na jedno posedenie, je lepšie jesť menej, ale častejšie!
• Povinné raňajky. Zabudnite na šálku kávy nalačno. Raňajky sú jedným z najdôležitejších jedál dňa!
• Dajte večeru nepriateľovi. Vôbec nemusíte dávať. Ideálna je z neho ľahká večera 3 hodiny pred spaním.
• Voda je naše všetko. 1,5 – 2 litre vody – toľko by mal denne vypiť zdravý človek.
• Sladké len ako dezert. Zahryznutie sa do sladkostí je najzbytočnejšie a dokonca škodlivé jedlo dňa. Minimalizujte príjem cukru a rýchlych sacharidov.
• zobrať vyprážané mastné jedlá z vašej stravy, minimalizujte príjem alkoholu a soli.
• Viac vlákniny. Vo veľkom množstve sa nachádza v ovocí a zelenine.
• Počas jedenia nepite. Zvyknete piť čaj? Je čas zbaviť sa tohto zlozvyku! Pitie je povolené len 15-20 minút po jedle.
• Jedlo dôkladne žuť. Vyhnite sa prehĺtaniu kúskov jedla, pretože to nielen skomplikuje proces trávenia, ale môže viesť aj k presýteniu. Pocit sýtosti prichádza až po určitom čase po jedle, preto sa počas jedla nikdy neponáhľajte.

Na prvý pohľad sa zdá, že je tu veľa obmedzení a zároveň treba dodržiavať kopu pravidiel. Zvyk urobí svoj trik! Pamätajte, že hlavnou vecou je začať. Nie je potrebné začať pozorovať všetko naraz, ak je to pre vás ťažké. Prejdite z bodu do bodu a presuňte ho z kategórie „pravidlo“ do kategórie „zvyk“.

Dodržiavaním týchto zásad zdravého stravovania znormalizujete tráviace a metabolické procesy, spevníte telo a naplníte ho silou. Správna výživa je navyše najdôležitejšou zárukou chudnutia bez poškodenia zdravia!

Menu správnej výživy na chudnutie

Predstavujeme vám jedálny lístok správnej výživy na chudnutie na každý deň. Strava môže byť veľmi flexibilná a meniť sa podľa vašich preferencií a chutí. Okrem toho, ak chcete, môžete si vytvoriť 2-3 podobné menu, aby ste ich mohli striedať. To vám pomôže diverzifikovať vašu stravu, aby sa výrobky takpovediac nestali nudnými.

V závislosti od vašej počiatočnej hmotnosti, alebo skôr jej nadbytočného objemu, môžete upravovať časti tohto menu. V súlade s tým, čím viac chcete schudnúť, tým menšie porcie by mali byť, ale bez fanatizmu! Telo musí dostať všetky potrebné vitamíny a minerály z vašej stravy. Pre želané čísla na váhe sa neoplatí riskovať svoje zdravie!

Aké jedlá môžete jesť?

Aké potraviny nemožno jesť?

Pokúste sa vylúčiť alebo znížiť na minimum spotrebu nasledujúcich produktov:

Zásady výživy na chudnutie

Aby ste sa nielen správne stravovali, ale zároveň aj schudli, musíte dodržiavať jednu z najdôležitejších zásad – musíte prijať menej kalórií, ako miniete. Všetko vychádza z tohto princípu, z tohto princípu potrebujete zostaviť svoj jedálny lístok.

Ak ste zvyknutí konzumovať povedzme 3000 kcal denne, pričom nemáte žiadnu fyzickú aktivity a premýšľania „odkiaľ sa berie tá váha navyše?“, potom stojí za to pozrieť sa na veci objektívne. Minimálne sa musíte aktivizovať a zapojiť cvičenie, zosúlaďte svoju stravu s povolenými a zakázanými potravinami a postupne znižujte počet denných skonzumovaných kalórií.

Nerobte to za jeden deň, inak to bude pre vaše telo veľký stres! Jedálniček dôsledne upravujte krok za krokom, až kým nezačnete zhadzovať prebytočné kilogramy.

Recepty: správna výživa na chudnutie

VARENÉ KURACIE FILETKY

INGREDIENCIE

• Kuracie filé - 200 g;
• Cibuľa - 50 g;
• Mrkva - 100 g;
• Soľ podľa chuti;
• Zelení podľa chuti.

VARENIE

1. Filety dobre opláchnite pod studenou vodou;
2. Nalejte vodu do hrnca, pridajte soľ, zapálte;
3. Ošúpajte zeleninu, vložte do vriacej vody spolu s kuracím filé;
4. Varte 10-15 minút na miernom ohni;
5. Filet vyberieme, nakrájame na kúsky a podávame so zeleninou.

POHÁNKOVÉ REZEŇKY

INGREDIENCIE

• Pohánka - 1 sklo;
• Nízkotučné mleté ​​mäso - 450 g;
• Luk - 2 ks;
• Vajcia - 2 ks;
• Krémový chren - 2 lyžice;
• Cesnak - 1 strúčik;
• Pšeničná múka - 3 polievkové lyžice;
• Soľ podľa chuti;
• Štipka čierneho mletého korenia;
• štipka cukru;
• Olej z hroznových jadierok na vyprážanie;

VARENIE

1. Pohánku uvarte do drobenia;
2. Nízkotučné mleté ​​mäso prejdite mlynčekom na mäso s cibuľou, dochuťte cukrom a čiernym korením. Výslednú hmotu dobre premiešajte;
3. Zmiešajte pohánkovú kašu a mleté ​​mäso;
4. Medzitým si uvaríme vajíčka, rozotrieme ich na strednom strúhadle, cesnak a kôpor nasekáme nadrobno, všetko zmiešame so smotanovým chrenom. Výsledná hmota je náplňou pre kotlety;
5. Mleté mäso rozdeľujeme na porcie, formujeme koláče, do ktorých dáme 1 polievkovú lyžicu plnky;
6. Slepé kotlety, obáľte ich v múke;
7. Na hroznovom oleji opečieme rezne. Robíme to na miernom ohni z oboch strán. V prípade potreby pripravte do rúry. Dobrú chuť!

BOLESŤ KAPUSTY

INGREDIENCIE

• Biela kapusta - 500 g;
• Mrkva - 1 ks;
• Paradajky - 2 ks;
• Tavený syr - 50 g;
• Kyslá smotana - 300 ml;
• Zelení - 1 zväzok;
• Kuracie vajce - 4 ks;
• Cibuľa - 2 ks;
• Nové korenie - 1 štipka;
• Soľ - 1 štipka;

VARENIE

1. Kapustu umyjeme a nakrájame;
2. Zľahka opečte kapustu na panvici s olejom;
3. Mrkvu očistíme, nastrúhame, potom pridáme do kapusty;
4. Cibuľu očistíme od šupky, nakrájame nadrobno a pridáme do panvice;
5. Paradajky a zeleninu umyjeme. Zeleninu nakrájame na malé plátky, nasekáme zeleninu. Pridajte ingrediencie do panvice. Pokračujeme vo vyprážaní.;
6. V miske rozšľahajte kyslú smotanu, vajcia a syr do hladka;
7. Obsah panvice nalejte do zapekacej misy a zalejte výslednou omáčkou. Pečieme 20 minút v rúre na 180 stupňov. Dobrú chuť!