Tajomstvo harmónie je už dávno odhalené. Hlavnými zložkami v náročnom boji s nadváhou je správna výživa, zdravý životný štýlživot, šport a sila vôle. Ukážeme vám, ako získať dokonalé telo len za 20 minút denne pomocou 10 základných cvičení.
Maximálna účinnosť
Fitness tréneri odporúčajú pravidelne cvičiť ráno – pol hodiny po prebudení a nalačno. Ak chcete dosiahnuť viditeľný výsledok, nemali by ste sa sústrediť na jednu problémovú oblasť, ale pristupovať k problému komplexne. Cieľ „ideálneho tela“ je dosiahnuteľný systematickým opakovaním 10 cvikov na každú svalovú skupinu. Každé cvičenie sa musí opakovať 15-krát v 2-3 sériách. Po niekoľkých mesiacoch pravidelného intenzívneho tréningu budú ramená ladnejšie, krivky pása a bokov budú hladšie a chôdza ľahká a istá.
Cvičenie na krk a druhú bradu
Cieľ: tenký krk bez vrások a druhá brada.
Vadnúca koža na krku a prítomnosť dvojitej brady navonok pridávajú žene viac ako päť rokov. Ak je možné pomocou správne zvoleného oblečenia a korekčnej spodnej bielizne vizuálne zamaskovať iné problémové oblasti, potom je uzavretá oblasť krku vo väčšine prípadov jasným náznakom problému. S narovnaným hrudníkom položte dlane na ramená a snažte sa vytiahnuť krk čo najviac nahor, zatiaľ čo tlačte prsty na ramená. Uistite sa, že vaše ramená zostávajú nehybné. Nádych, rátanie do 10, výdych. Cvičenie opakujte 15-krát. Uvoľnite svoje telo a spustite ruky po stranách. Nakloňte hlavu čo najnižšie dopredu, potom sa plynule otočte doľava, zahnite krk dozadu, potom k pravému ramenu a opäť k hrudníku. Teraz zopakujte cvičenie v opačnom smere. Súbor cvičení pomôže zbaviť sa druhej brady. Položte päste pod bradu a po prekonaní odporu rúk otvorte ústa. Cvičenie opakujte 15-krát.
Cvičenie pre krásne ruky
Cieľ: tenké ruky bez efektu „krídel“ v hornej časti ramena.
Cvičenie na biceps (predné svaly) a triceps (zadné svaly) pomôže správne napumpovať svaly paží a dosiahnuť vytesanú úľavu. Na tieto cvičenia budete potrebovať činky s hmotnosťou 1-2 kg. Do každej ruky vezmite činku a nohy rozkročte na šírku ramien. Striedavo ohnite ruky k sebe a uvoľnite sa. Vykonajte tri sady po 20 opakovaní pre každú ruku.
Ďalšie cvičenie sa vykonáva v sede. Sadnite si na stoličku, do jednej ruky vezmite činku a začnite ju pomaly ohýbať a ohýbať. Opakujte cvičenie, kým sa nebudete cítiť unavení, potom ruky vymeňte. Jednou rukou sa oprite o lavicu tak, aby telo bolo rovnobežne s podlahou. V inom - vezmite si činku. Ohnite a uvoľnite ruku s činkou, dbajte na to, aby sa horná časť pracovnej paže neodlepila od tela.
Ďalšie cvičenie sa vykonáva aj v sede. Vezmite si činky do rúk, pokrčte lakte tak, aby boli činky na úrovni ramien. Jemne natiahnite ruky a zdvihnite činky nad hlavu. Úplne narovnajte lakte v hornej časti. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 15-krát.
Cvičenie na posilnenie prsných svalov
Cieľ: vysoký hrudník.
Ženský prsník pozostáva prevažne z tukového tkaniva, takže každý kilogram plus mínus ovplyvňuje jeho tvar a elasticitu. Pomocou cvičení nie je možné urobiť prsia pružnejšími, zväčšiť ich alebo zmeniť tvar, pretože im chýbajú svalové vlákna, ale pravidelné cvičenia pomôžu posilniť prsné svaly a schopný zdvihnúť hrudník. Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku alebo fitloptu. Ľahnite si na povrch hornou časťou chrbta, trup držte na napoly pokrčených nohách. Vezmite si do každej ruky činku, narovnajte ju a držte nad sebou. Pomaly začnite spúšťať ruky za hlavu, čo najviac dole. Zhlboka sa nadýchnite a pri spúšťaní rúk vtiahnite žalúdok. Vráťte sa do východiskovej polohy, vydýchnite. Urobte štyri sady po 12 opakovaní.
Perfektná tlač
Cieľ: elastické brucho.
Pre dosiahnutie dokonalého lisu je dôležité pamätať na to, že k redukcii usadenín na bruchu prispieva okrem cvičenia aj zníženie príjmu kalórií. Pite viac vody, vzdajte sa zlých stravovacích návykov – rýchle občerstvenie, sladkosti, múčne výrobky a začnite cvičiť brušné svaly. Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená, dajte nohy k sebe, ruky zapnite do zámku na zadnej strane hlavy. Zdvihnite telo na kolená a mierne zdvihnite lopatky z podlahy. Spodná časť chrbta by mala zostať na mieste. Cvik opakujte 30-krát v 3 sériách. Ležať na chrbte, ohnite kolená a zdvihnite boky tak, aby boli kolmé na podlahu, ruky by mali byť natiahnuté pozdĺž tela. S úsilím dolných brušných svalov ťahajte kolená a panvu smerom k hrudníku, pričom panvu úplne zdvihnite z podlahy. Cvik opakujte 30-krát v troch sériách.
Cvičenie pre tenký pás
Cieľ: tenký pás, vizuálne zdôrazňujúce ženskosť.
Správne prevedené náklony účinne pomáhajú zbaviť sa prebytočných centimetrov v oblasti pása. Zložte si ruky do dlaní a pomaly sa ohnite rôznymi smermi. Sledujte chrbát - mal by byť rovnomerný, svahy by sa mali robiť striktne pozdĺž bočnej línie nôh. Urobte dve série po 15 cvikov.
Ďalším cvikom sú predklony a záklony. Položte si ruky na pás, postavte sa rovno, chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien. Nadýchnite sa a pomaly sa nakloňte dopredu s rovným chrbtom, zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a ohnite spodnú časť chrbta, potom znova zotrvajte. Urobte 2 série po 15 cvikov.
Cvičenie "Mlyn". Zaujmite naklonenú polohu, nohy by mali byť rovné, chrbát je rovný. Začnite rozpažovať ruky ako veterný mlyn rôznymi smermi. V tomto prípade by mala byť jedna ruka čo najbližšie k nohe, druhá - vysoko nad hlavou v rovnej polohe. Vykonajte cvičenie v dvoch sériách po 15 švihoch každou rukou.
Cvičenie na zadok a stehná
Cieľ: elastický zadok, hladká pokožka bez celulitídy.
Misia je realizovateľná pomocou súboru cvikov na zadok, boky, kríže a chrbát. Sadnite si na podlahu a trup držte kolmo k podlahe. S námahou zadku a bokov sa zdvihnite do pozície pri stole, pričom váhu držte na rukách. Počas cvičenia vtiahnite brucho. Držte pozíciu pri stole 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 30-krát.
Ak chcete vykonať cvičenie prehltnutia, postavte sa, švihnite pravou nohou dozadu, presuňte váhu doľava a nakloňte telo dopredu. Zostaňte v postoji 30 sekúnd. Vezmite pravú ruku na stranu a mierne otočte hrudník. Natiahnite a vráťte ruku do pôvodnej polohy asi 20-krát, potom zopakujte cvičenie s druhou nohou. Urobte dve sady po 40 opakovaní.
Cvičenie na nohy
Cieľ: krásne štíhle nohy s dobre definovanými reliéfnymi líniami a ostrými kolenami.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky položte pozdĺž tela. Začnite zdvíhať trup, kým sa podlahy nedotýkajú iba vaša hlava, ramená, lakte a chodidlá. Pomaly spúšťajte trup do východiskovej polohy od krku po pás. Vykonajte cvičenie 20-krát.
Postavte sa vzpriamene, nohy rozkročte na šírku ramien, ruky položte v bok. Chrbát držte vystretý, nadýchnite sa a pokrčte kolená do pravého uhla, ako keby ste sedeli na okraji stoličky. Chrbát počas cvičenia by sa mal mierne nakloniť dopredu, ale zostať rovný. Podržte na dne niekoľko sekúnd a s výdychom začnite stúpať. Bez narovnania kolien zopakujte cvičenie 10-krát.
Drepy
Cieľ: posilnenie svalov nôh a zadku.
Drepy zahŕňajú členok, koleno a bedrových kĺbov a posilniť kolenné šľachy. Jedno z najužitočnejších cvičení na spaľovanie tukov môže pri nesprávnom vykonávaní spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia. Pri drepe postupujte po rovnej línii od zadnej časti hlavy ku chvostovej kosti, neprehýbajte chrbát ani sa nehrbte. Kolená v spodnej polohe by nemali vyčnievať dopredu, dovnútra ani von – ich miesto je nad chodidlami. Nedvíhajte päty z podlahy. Sledujte svoj dych a pokojne robte drepy. Nohy rozkročte viac ako na šírku ramien – teda pri drepoch zapojíte svaly vnútornej strany stehna a zadku. Nohy by mali byť umiestnené pod uhlom 45˚ v rôznych smeroch. Vykonajte 50 neúplných drepov. Potom si vezmite činky a urobte ešte 15 drepov. Vďaka dodatočnej hmotnosti vytvoríte potrebnú záťaž pre svaly.
Strečing
Cieľ: udržiavanie dobrej kondície a zvyšovanie plasticity svalov a pohyblivosti kĺbov.
Strečing, podobne ako drepy, treba robiť opatrne. Držte každú pózu 10 až 30 sekúnd, kým napätie nezmizne. Ak bolesť nezmizne, potom bol úsek príliš silný a cvičenie by sa malo zastaviť alebo oslabiť. Nezadržiavajte dych. Postavte sa vzpriamene, roztiahnite nohy nie široko a ohnite ich v kolenách. Zdvihnite jednu ruku a natiahnite sa tak ďaleko, ako len môžete. Spustite ruku nadol a vykonajte cvičenie druhou rukou. Opakujte cvičenie šesťkrát.
Postavte sa chrbtom k stene, dlane si dajte za chrbát a oprite ich o stenu. Pomaly si drepnite, kĺzte dlaňami po stene. Držte pózu 20 sekúnd a zopakujte cvičenie šesťkrát. Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy od seba, zopnite ruky na zadnej strane hlavy. Pomaly nakloňte telo dopredu, snažte sa dosiahnuť pravé koleno, tiež plynulo a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a natiahnite sa k ľavému kolenu. Opakujte cvičenie šesťkrát pre každú stranu.
Ľahnite si na chrbát a vytiahnite rovné nohy k hlave, snažte sa zopnúť chodidlá rukami. Držte pozíciu 20 sekúnd, potom pomaly spustite rovné nohy na podlahu. Opakujte šesťkrát.
Chôdza na spaľovanie kalórií
Cieľ: tónované a štíhle telo.
Správna chôdza pomáha udržiavať svalový tonus. Cestou do práce sa neodporúča robiť chôdzu na spaľovanie kalórií – na tieto športové aktivity si vyhraďte čas po náročnom dni alebo víkende. Choďte správne: chrbát a hlava by mali byť rovné, nepozerajte sa na nohy, ale iba dopredu, ramená by ste mali narovnať a uvoľniť a tiež vtiahnuť brušné a zadkové svaly. Pri kroku šliapnite najskôr na pätu, potom na špičku. Odmietnite výťah, ak je váš byt alebo kancelária nižšie ako na 15. poschodí. Chôdza hore posilní svaly zadku, lýtok, prednej a zadnej strany stehna. Dbajte na to, aby bol váš chrbát pri chôdzi čo najviac uvoľnený. Cvičenie „chôdza s nadváhou“ je zamerané na posilnenie malých a veľkých gluteálnych svalov. Keď zdvíhate nohu zo zeme na ďalší krok, silne zatnite svaly zadku. Spaľovanie tukov začína po 45 minútach chôdze, takže v priemere musíte chodiť od 40 minút do hodiny. 10 minút pred chôdzou a bezprostredne po skončení vyučovania by ste mali vypiť jeden pohár neperlivá voda. Každých 15 minút pri chôdzi by ste mali vypiť pár dúškov.
Hlavnou myšlienkou tohto článku je, že nemusíte tráviť veľa času, aby ste vyzerali krásne a fit. Existuje súbor cvičení, ktoré vám pomôžu stať sa atraktívnejšími bez veľkého úsilia. Toto nie je sľub nič nerobiť a schudnúť a stať sa krajším, ale vykonávať denne komplex jednoduchých, ale efektívne cvičeniačo povedie k výsledku.
Predstavujeme vám teda 6 účinných cvikov na udržanie štíhlej postavy.
Planckove cvičenie
Takže zdanlivo najjednoduchšie Planckovo cvičenie. Ale je to také ľahké urobiť, vydržať 2 minúty v napätom stave?
Musíte si ľahnúť na brucho, potom sa postaviť, opierať sa iba o lakte a preniesť na ne celú váhu tela, predlaktia a ponožky. Tu je najdôležitejšie zostať akoby vo vzduchu. Je potrebné zabezpečiť, aby telo tvorilo jednu súvislú líniu. V tomto statickom stave musíte stáť 2 minúty a sledovať dýchanie. Ak je príliš ľahké stáť v tejto polohe, cvičenie sa nevykonáva správne. Pri takomto jednoduchom cvičení sa spevnia takmer všetky svalové skupiny, vrátane svalov paží, stehien, chrbta a brucha.
Kliky sú veľmi účinné pre svaly paží a brucha. Aby ste toto cvičenie vykonali správne, musíte zaujať pozíciu na tyči ako počiatočnú a zdvihnúť sa rukami. Problém je v tom, že sa musíte vrátiť do východiskovej polohy čo najpomalšie. Telo musí byť tiež držané rovno.
Tónovanie
Musíte si ohnúť kolená, postaviť sa na podlahu a oprieť sa o ruky. Potom pomaly narovnávajte nohu a zároveň opačnú ruku. Narovnajte sa, držte postoj, neohýbajte koleno a lakeť.
Drepy
Aby ste mohli správne drepovať, musíte udržiavať rovnováhu. Je dôležité si uvedomiť, že pri každom drepe sa musíte oprieť o celú plochu chodidla. Chodidlá sú od seba na šírku ramien, vtedy si treba predstaviť, že sedíte na stoličke, pričom ruky treba pri každom drepe natiahnuť dopredu. Je dôležité zabezpečiť, aby kolená a chodidlá boli na rovnakej úrovni a chvostová kosť bola stiahnutá dozadu. Účinnosť spočíva v tom, že musíte stúpať čo najpomalšie, potom bude výsledok maximálny.
Cvičenie na abs
Snáď najobľúbenejšie a najobľúbenejšie sú cvičenia pre tlač. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si ľahnúť na chrbát a natiahnuť ruky nad hlavu. Potom by ste mali pomaly začať zdvíhať ohnuté koleno a dotýkať sa ho rukou. Je dôležité dodržiavať techniku vykonávania: ľavá noha - ľavá ruka, tiež súčasne s pravou. Musíte opakovať niekoľkokrát pre 3-4 prístupy, zakaždým sa vrátiť do východiskovej polohy.
Pre pás
Na udržanie krásneho pásu existuje niekoľko cvikov a tu je jeden z najúčinnejších. Musíte sa oprieť o stenu, pokrčiť kolená, nohy široko od seba. Zatvorte ruky pred sebou a vezmite si loptu, potom sa pomaly pohybujte z jednej strany na druhú a dotýkajte sa steny. Je dôležité, aby bol chrbát rovný.
Prostredníctvom týchto cvičení jednoduché cvičenia, postava bude vždy napnutá a čas na vykonávanie cvikov je minimálny.
V kontakte s
Spolužiaci
V každom ročnom období chcete byť štíhla a krásna a najmä v lete, keď oblečenie až tak neláme postavu. To všetko je možné a s našou pomocou za pár týždňov nadobudnete vytúženú harmóniu. Ak vaše ráno začína tréningom, budete svedkami toho, ako strečing dá do poriadku držanie tela, vaše svaly sa stanú elastickými, vaša chôdza je elastická. To je asi tak všetko - jednoduché cvičenie dnes sa porozprávame.
Po prvé, vytvorte si zvyk cvičiť každé ráno, ak chcete mať krásne telo. Cvičenie začnite otáčaním krku. Predstavte si, že opisujete veľký kruh, robte to jemne a pomaly, vnímajte, ako sa napínajú bočné svaly krku, snažte sa čo najviac odkloniť od osi. Teraz prejdite na vykonávanie kruhových pohybov rukami, pričom ramenný pás nechajte uvoľnený. Potom - švihnite rukami v oboch smeroch: cvičenie na uvoľnenie cervikotorakálnej oblasti. Ďalším cvikom je kruhová rotácia trupu vzhľadom na pás. Ďalej - rotácia bokov pre a proti smeru hodinových ručičiek, potrebná pre elasticitu chrbtice. Veľmi dôležité cvičenie!
Potom začnite naťahovať svaly na nohách, zahrejte väzy: je to dobré tonikum. Pri ohýbaní sa pokúste dotknúť sa hlavou kolena (nohy sú rovné). Vo všeobecnosti je nabíjanie navrhnuté na päť minút, ale efekt, ktorý dosiahnete, je vynikajúci vnútorný stav a atraktívny vzhľad.
Ak chcete, aby boli vaše svaly silné, vyberte si okrem ranných cvičení aj individuálny súbor cvičení, ktoré nevyžadujú simulátory a činky. Samotné telo je univerzálny nástroj. Na podporu použite stenu. Pre efekt opakujte každé cvičenie 7 až 9-krát.
Takže, ak potrebujete posilniť svaly hrudníka, ramien, rúk - začnime. Dostaňte sa do ohnutého postoja na rukách a urobte pár klikov. Pocítite príjemné prekrvenie svalov rúk. Ak chcete napnúť svaly na zadnej a zadnej strane stehna, spustite sa nadol a pohybujte rukami pozdĺž steny. Podmienkou cvičenia sú rovné nohy a plochý chrbát. Nosom si teda dosiahnete aj po koleno. Zo vzpriamenej polohy sa nakloňte v 45-stupňovom uhle, potom sa odtlačte od steny a vráťte sa. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát. Veľmi skoro uvidíte, ako toto cvičenie ovplyvní stav svalov rúk, hrudníka, pásu, bokov.
Drepy. Toto cvičenie slúži na natiahnutie prednej časti stehna a prednej časti dolnej časti nohy. Nohy, samozrejme, zažívajú hlavné zaťaženie a vykonávajú podpornú funkciu.
Hlavnou problémovou oblasťou žien je často žalúdok. Môžete z toho urobiť svoju pýchu, ale musíte pracovať. Aplikovaním súboru špeciálnych cvičení sa za mesiac budete radovať, ako sa vaša postava zmení.
Teraz zaujmite polohu v ľahu na chrbte a chyťte sa rukami na kus nábytku. Držte loptu alebo knihu medzi kolenami. Pokrčte nohy a držte členky rovnobežne s podlahou. Brušné svaly sú napäté, kolená sú pritiahnuté k hrudníku (je lepšie, ak to urobíte bez trhania), potom sa zadok ohne v dolnej časti chrbta a zadok sa o niekoľko centimetrov odlepí od podlahy. Vydržte v tejto polohe tri sekundy a potom sa pomaly vráťte na podlahu. Toto cvičenie by sa malo vykonávať 4-krát týždenne v 3 sériách, každá 15-krát. Medzi sériami si urobte prestávku 15 sekúnd. Chrbát držte vystretý, nohy nespúšťajte – ušetríte si tak kríže pred presilením.
Cvičenie na naťahovanie svalov hrudníka. Postavte sa, nohy rozkročte s mierne pokrčenými kolenami na šírku ramien, spojte ruky nad hlavou a natiahnite sa čo najviac. Narovnanie týmto spôsobom pomôže rozvíjať svaly zodpovedné za rovnomerné držanie tela. Vo vystretej polohe sa nakloňte doprava (ruky zostávajú celý čas hore) a vnímajte, ako sa svaly na ľavej strane naťahujú. Potom všetko zopakujte na druhej strane.
Cvičenie s činkami. Na spevnenie spodnej časti chrbta zaujmite stoj, nohy rozkročte na šírku ramien a mierne pokrčte. Teraz, bez narovnania chrbta, sa mierne nakloňte dopredu a spustite ruky s činkami na podlahu. Narovnajte chrbát, svaly dolnej časti chrbta sú napäté: vytiahnite ruky k línii bokov. Cvičenie sa musí vykonať niekoľkokrát.
Na spevnenie chrbta ťahajte ramená dozadu, pričom ruky s činkami (rovnobežne so zemou) visia dole. Teraz pokrčíme ruky, lakte posunieme do strán a činky posunieme na úroveň hrudníka. Potom rozpažíme ruky do strán a zdvihneme činky nad hlavu. Ak chcete dosiahnuť dobrý výsledok, urobte to isté znova. Tieto jednoduché cviky sú zamerané na precvičenie svalov a udržanie elasticity tela, rozvíjajú ohybnosť a sú zdraviu prospešné a ako odmena za strávené kalórie a pridelený čas na hodiny na seba nenechajú dlho čakať.
Vaše telo sa vám poďakuje za vašu stálosť a starostlivosť, odpovie zdravím a krásnou siluetou. Ak chcete zachovať výsledok dosiahnutý takouto prácou, robte vyššie uvedené cvičenia každý deň: nielenže to spestrí vašu zábavu, ale tiež dodá vášmu telu mladosť, pružnosť a krásu na dlhú dobu.
Aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte zmeniť jedálniček, začať cvičiť a niektoré aj užívať externé fondy. Dnes si vysvetlíme každý z týchto bodov.
Ako sa doma stravovať pre krásnu postavu?
Veľmi často v snahe dosiahnuť perfektná postava, dievčatá vylučujú chlieb zo stravy. Samozrejme, odmietnutie cestovín a bieleho chleba bude mať veľmi pozitívny vplyv na proces chudnutia. Zároveň stále nie je potrebné úplne vylúčiť chlieb z výživového programu. Stačí prejsť na používanie nízkokalorických odrôd tohto produktu - raže a čiernej.
Je celkom zrejmé, že po rozhodnutí schudnúť musíte prestať navštevovať reštaurácie rýchleho občerstvenia. Je tiež potrebné vylúčiť sýtené nápoje zo stravy a nahradiť ich zelený čaj. Toto je veľmi zdravý nápoj, ktorý pomáha odstraňovať všetky druhy toxínov a toxínov z tela. Okrem toho zelený čaj stimuluje proces lipolýzy a je silným antioxidantom.
Nezabudnite zahrnúť do každodennej stravy čerstvé ovocie a zeleninou. Zároveň je potrebné konzumovať ovocie po užití hlavného jedla, aby nedošlo k fermentácii v žalúdku a tým k potlačeniu procesu tvorby plynov. Vzdajte sa cukru jeho nahradením medom. Je to veľmi chutné a zároveň užitočný produkt. Znížte spotrebu mliečnych výrobkov, čo bude mať veľmi pozitívny vplyv na váš pás. Na potlačenie chuti do jedla jedzte aj ovsené vločky a pšeničné otruby.
Kozmetika na zlepšenie postavy
Jeden z najviac účinnými prostriedkami zlepšenie kvality pokožky je peeling s kandizovaným medom. To vám umožní kvalitatívne vyčistiť póry a odstrániť vrstvu mŕtveho epitelu. Výsledkom je, že po takomto postupe pokožka získa zdravý vzhľad, čo pozitívne ovplyvní váš vzhľad.
Nemenej účinný bude aj mliečno-medový kúpeľ. Na vykonanie postupu je potrebné pridať tri polievkové lyžice medu do troch litrov mlieka. Potom sa roztok musí pridať do kúpeľa. Tento postup bude veľmi účinný pre ženy, ktoré majú suchú pokožku.
Aby bola vaša pleť krásna, môžete použiť kávový peeling. Ide o veľmi jednoduchý postup, ktorý vyžaduje kávovú usadeninu. Stačí naniesť na telo a dobre vmasírovať. Ak máte problémy s celulitídou, určite by ste si mali kúpiť nejaký produkt proti celulitíde.
Dobrý výsledok však nečakajte len pri nanášaní krémov na telo. Aby boli tieto prostriedky čo najefektívnejšie, mali by ste pamätať na šport a správna výživa. Iba takýto integrovaný prístup vám môže pomôcť urobiť krásnu postavu doma.
Výborným prostriedkom na prevenciu celulitídy je kontrastná sprcha. Okrem toho vám tento postup umožní zmierniť stres, ktorý negatívne ovplyvňuje telo. Tieto veľmi jednoduché postupy vám pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok v krátkom čase.
Súbor cvikov pre krásnu postavu
Schudnúť a teda aj vytvarovať postavu krásny domov Najprv musíte správne usporiadať stravu. Taktiež vám s tým pomôžu rôzne externé nástroje. Týmito otázkami sme sa už zaoberali. Aby ste schudli za krátky čas a následne si udržali štíhlu postavu, mali by ste začať aj s cvičením. Teraz si povieme o najefektívnejších cvičeniach zameraných na rozvoj rôznych svalových skupín. Kombináciou domáceho tréningu so správnym výživovým programom môžete dosiahnuť pozitívne výsledky oveľa rýchlejšie.
Ako posilniť svaly zadku a stehien?
Zadoček a stehná ženské telo patria medzi najatraktívnejšie oblasti pre mužov. Ak si chcete doma vybudovať krásnu postavu, musíte týmto svalom bezpodmienečne venovať pozornosť. Existuje mnoho účinných cvikov na spevnenie týchto častí tela. Teraz zvážime jeden z nich, pre ktorý nepotrebujete športové vybavenie.
Musíte zaujať polohu ležiacu na chrbte a ohýbať nohy kolenných kĺbov a oprel si päty o zem. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol. Pri nádychu začnite dvíhať panvu čo najvyššie. Pohyb by sa mal vykonávať pomalým tempom a počet opakovaní je 30.
Ako posilniť tlač?
Ak je pre mužov dôležité, aby mali na bruchu kocky, potom dievčatám stačí mať jednoducho ploché bruško. Aby ste to urobili, nie je potrebné vymýšľať niečo sami, pretože krútenie vám umožní dosiahnuť pozitívny výsledok pomerne rýchlo.
Aby ste to dosiahli, musíte zaujať pozíciu podobnú predchádzajúcemu pohybu. Jediným rozdielom je umiestnenie rúk, ktoré by mali byť umiestnené za hlavou. Začnite pomaly zdvíhať telo, brušné svaly udržujte v neustálom napätí.
Treba tiež povedať, že pomáhať si rukami sa neoplatí. Pri dostatočnej sile si môžete poškodiť krčnú chrbticu. Pohyb sa vykonáva výlučne kvôli sile brušných svalov. Všimnite si tiež, že väčšina pohybov sa musí vykonávať pomalým tempom, pretože inak stratia účinnosť.
Na posilnenie bočných svalov tlače musíte vykonať takmer rovnaké pohyby, ale pri zdvíhaní tela musíte striedavo natiahnuť lakťové kĺby na opačné kolená. Na pripevnenie spodnej časti lisu by ste nemali zdvihnúť telo, ale nohy. Ak je pre vás stále ťažké vykonať spätné zákruty s rovnými nohami, môžete ich ohnúť v kolenných kĺboch.
Ako posilniť svaly paží a ramenného pletenca?
Veľmi efektívnym pohybom na vyriešenie tohto problému budú klasické kliky. Pre začiatočníkov je často ťažké vykonať tento cvik v polohe planku. Aby ste to mali jednoduchšie počiatočná fáza triedy, môžete robiť kliky z kolien. Potom však musíte prejsť na klasickú verziu cvičenia.
Úpravou vzdialenosti medzi rukami máte možnosť posunúť dôraz záťaže na rôzne svaly. Čím širšie dáte ruky, tým aktívnejšie sa do práce zapoja svaly hrudníka. Ak sú raky umiestnené úzko, dôraz sa presunie na triceps. Všimnite si, že posilnením svalov hrudníka ho môžete mierne zvýšiť. Pri športe by ste nemali počítať so zväčšením prsníkov.
Ako zvýšiť pružnosť tela?
Ak si chcete urobiť krásnu postavu doma, potom musíte dbať na ohybnosť tela. Na vyriešenie tohto problému budú najlepšou voľbou hodiny jogy. Teraz sa týmto bodom nebudeme zaoberať, pretože téma je veľmi rozsiahla. Poznamenávame len, že pohyby na pretiahnutie svalov je potrebné vykonávať až po ich zahriatí.
Aby ste to urobili, musíte urobiť zahrievanie. Bez nej nemôžete začať hlavnú časť tréningu. Toto by sa pre vás malo stať zákonom. Na urýchlenie procesu lipolýzy budete potrebovať aj kardio tréning. Doma môžete využiť beh alebo cvičenie cez švihadlo. Okrem toho v sieti nájdete video lekcie aerobiku, ktoré môžete robiť aj doma.
Chcem vás hneď varovať, že nebudete môcť dosiahnuť rýchly výsledok. Buďte trpezliví a pracujte na svojom tele, aby ste si doma spravili krásnu postavu. Veľmi často nájdete odporúčania na zvýšenie sebamotivácie. Možno prídu vhod, ale čo môže byť silnejšie ako túžba mať krásne telo? To je tá najlepšia motivácia pre každé dievča.
Pomocou všetkých dnes uvedených metód si vybudujete svoje vlastné telo. Pri patričnej vytrvalosti nebudete potrebovať plastickú operáciu. Mnohé dievčatá v snahe stať sa krásnymi sa riadia hviezdami šoubiznisu. Ich finančné pomery však nejdú na žiadne porovnanie s vašimi. Ak však máte túžbu vylepšiť svoju postavu, potom nie je potrebné nič iné, okrem tvrdej práce.
Pozrite sa na súbor účinných cvičení pre krásna postava doma
Ak ste zadali nadváhu, potom použite cvičenia vyvinuté tímom z Cal-a-Vie Health Spa v Kalifornii, ktoré vám pomôžu stať sa silnou a štíhlou. Tento program vám pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok. Prvé výsledky už za 4 týždne!
TRÉNINGOVÝ PLÁN
Vykonajte komplex dvakrát týždenne, ale nie deň po dni. Cviky robte v poradí, každé po 12-16 opakovaní. Jeden prístup, ak ste vo fitness ešte nováčik, alebo dva, ak pravidelne trénujete aspoň mesiac. Posledné dve opakovania každého cviku by mali byť náročné. Ak nie, pridajte odpor.
BUDETE POTREBOVAŤ:
- Cvičebnica s rukoväťami,
- činka 1,5 – 2,5 kg,
- pár činiek s hmotnosťou 4-5 kg,
- bodybar s hmotnosťou 3-4,5 kg,
- stupňovitá platforma,
- loptička s hmotnosťou 1,5-3 kg.
Tic-tock drepy
Pracujú svaly zadku, nôh a bicepsu.
Postavte sa do stredu cvičebnej trubice, chodidlá na šírku ramien, ruky pozdĺž tela, v každej držte rukoväť cvičebnej trubice. Ohnite lakte do pravého uhla, dlane nahor. Drepnite, ruky držte v pozícii a hrudník hore (A). Postavte sa s váhou na ľavú nohu a zdvihnite pravú nohu z podlahy (B). Pokúste sa udržať nohy v rovnakej vzdialenosti. Vráťte sa do východiskovej polohy a pri ďalšom opakovaní vykonajte cvičenie s druhou nohou.
"slnečný lúč"
Pracujú svaly hrudníka a ramien.
Postavte sa s nohami na šírku ramien, položte ľavú ruku na stehno, do pravej ruky vezmite činku s hmotnosťou 1,5–2,5 kg a zdvihnite ju na úroveň ramien, dlaň smeruje od vás. Natiahnite pravú ruku doľava, kolmo na telo (A), potom ju zdvihnite nad hlavu, dlaň stále smeruje od vás. Posuňte ruku s činkou doprava (B) a krúživým pohybom ju spustite na úroveň panvy (C). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Opakujte cvičenie na druhej strane, aby ste dokončili sadu.
jednou rukou
Pracujú svaly nôh, zadku a ramien.
Vezmite činku s hmotnosťou 4-5 kg do pravej ruky a zdvihnite ju na úroveň ramien dlaňou smerom k vám. Postavte sa s chodidlami širšími ako ramená, prsty do strán, ľavú ruku na boku. Pomaly sa prikrčte (A). Postavte sa, narovnajte ruku a otočte ju dlaňou od seba, zatlačte váhu na hlavu. Natiahnite ľavú ruku pozdĺž tela a pozrite sa na činku (B). Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte. Uprostred prístupu zmeňte ruky.
Zdvíhanie bodybaru za chrbtom
Postavte sa s nohami na šírku bokov, mierne pokrčte kolená, vezmite bodybar a zasuňte ho za chrbát. Bodybar držte na úrovni zadku, ruky sú od seba na šírku ramien, dlane smerujú od vás. Bodybar potiahnite späť od tela približne o dĺžku chodidla (A). Teraz pokrčte lakte a potiahnite ho smerom k panve (B) – uistite sa, že dlane smerujú nahor a lakte sú vzadu. Narovnajte ruky a spustite bodybar na zadok. Opakujte.
