Podrobnosti Aktualizované: 5.9.2019 19:10 Zverejnené: 6.8.2013 16:20
Anastasia Listopadová
Efektívne cvičenie na brucho – video
Je ťažké dosiahnuť dokonalosť postavy, najmä v takej "ťažkej" oblasti, ako je žalúdok a pás. Udržať si váhu, štíhly pás, ploché brucho vo veku 40+ rokov sa stáva skutočným problémom. Ale nič nie je nemožné. Efektívne cvičenia, ktoré ponúka skúsený fitness inštruktor Gay Gasper, vám to zaručene umožnia získajte štíhly pás a ploché brucho.
Komplex Gay Gasper zahŕňa špeciálne cvičenia pre priame a šikmé brušné svaly, chrbtové svaly. Všetky cvičenia sú starostlivo vybrané a usporiadané v určitom poradí, aby sa dosiahli maximálne výsledky v čo najkratšom čase.
Komplex pre ploché brucho obsahuje 10 efektívne cvičenia Základná úroveň, čo je celkom v silách aj nepripravených. Gay Gasper to tak nazval – komplex Abdominal Press for Dummies.
Ku každému cviku sa ponúka aj zložitejšia modifikácia pre pokročilú úroveň alebo naopak ľahšia verzia, ak je v prvej fáze ťažké zvládnuť aj základnú úroveň.
Nepotrebujete špeciálne vybavenie ani mušle, stačí vám karimatka. Preto je komplex pre ploché brucho Gay Gasper ideálny na cvičenie doma.
Gay Gasper odporúča kombinovať cviky na brucho s aerobik a vyvážená strava, pretože len jeden švih lisu na ploché brucho nestačí. spaľovať tuk nedá sa to len v jednej konkrétnej oblasti, preto bez aeróbneho cvičenia a vyváženej stravy ploché brucho nezískaš a aj napumpovaný brušný lis skryje vrstvu podkožného tuku.
Dodržiavaním týchto odporúčaní za 2-3 mesiace zaručene získate tenký pás a ploché, krásne bruško. Áno, bohužiaľ, tento proces nie je rýchly. Ale prvé motivujúce výsledky môžete vidieť už o dva týždne, ak budete cvičiť každý druhý deň.
Základná zostava cvikov na ploché brucho
Zahrejte sa
Je nevyhnutné, aby ste pred cvičením svalov tlače vykonali zahrievanie po dobu 4-5 minút (hojdačky a údery, kopy, otáčanie tela, náklony), zahriať a natiahnuť svaly, aby ste predišli zraneniu.
základ všetkých cviky na ploché brucho a pás- klasické zvraty, takže v prvom rade sa musíte naučiť, ako ich správne vykonávať.
1. Jednoduchý twist
Východisková poloha: Ležať na chrbte, nohy vzpriamené, ruky za hlavou, mierne spevniť brucho, rebrá ťahať smerom k bokom.
Pomaly zdvihnite ramená z podlahy, napnite brušné svaly, vydržte na dva počty a spustite sa späť do východiskovej polohy.
Snažte sa neťahať lakte dopredu, nespúšťajte bradu, nezaťažujte pri cvičení zadok. Nádych - dole, výdych - hore, pri krútení. Opakujte 10-krát. Natiahnite sa, uvoľnite sa, zhlboka dýchajte a opakujte 10-krát.
2. Zdvihnutie nôh
Toto cvičenie funguje spodné brušné svaly.
Východisková poloha: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, členky rovnobežne s podlahou, kolená na úrovni panvy, ruky do strán.
Napnite brušné svaly, pomaly zdvihnite boky z podlahy o 2-3 cm, bez toho, aby ste zmenili uhol nôh, vydržte v dvoch počtoch a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Nádych - dole, výdych - hore, pri zdvíhaní bokov. Opakujte 10-krát. Spustite nohy, natiahnite sa, uvoľnite sa, zhlboka dýchajte a opakujte 10-krát. Dbajte na to, aby bol váš chrbát počas cvičenia pritlačený k podlahe.
3. Krútenie a zdvíhanie nôh
Spája prvé dve cvičenia, pracuje s horné a dolné brušné svaly.
Východisková poloha: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, členky rovnobežne s podlahou, kolená na úrovni panvy, ruky za hlavou.
Utiahnite lis a súčasne vytiahnite hrudník a kolená smerom k sebe. Zdvihnite ramená a boky z podlahy. Opakujte 10-krát. Spustite nohy, natiahnite sa, uvoľnite sa, dýchajte a opakujte 10-krát.
Dýchajte rovnomerne. Počas najväčšieho napätia vydýchnite.
4. Bočné skrútenie
Toto cvičenie pracuje so šikmými brušnými svalmi.
Východisková poloha: Ležať na chrbte, nohy na podlahe na šírku ramien, boky od seba, ruky za hlavou. Striedavo vykonajte krútenie, natiahnite rameno k opačnému kolenu, lakte držte na úrovni ramien. Druhý lakeť zostáva na podlahe pre rovnováhu. Znížte sa a otočte sa na druhú stranu. Urobte 10 krútení bez prestávok. Tempo cvičenia je dva odpočítania hore, dva odrátania dole. Snažte sa neodtrhnúť panvu od podlahy.
Vytiahnite šikmé svaly, uvoľnite sa, dýchajte a znova urobte 10 kľukov.
5. Výpadová kríza
Východisková poloha: Ľah na chrbte, nohy vytiahnuté k panve, ruky za hlavou, lakte od seba.
Pomaly zdvihnite ramená z podlahy, zatiaľ čo napínate brušné svaly, zatiahnite jedno koleno na hrudi a potom úplne vytiahnite nohu. Urobte 10 opakovaní s jednou nohou, potom to isté cvičenie s druhou.
Zatiahnite brušné svaly, uvoľnite sa, dýchajte a urobte druhú sériu 10 výpadových kľukov na každú nohu.
6. Bicykel
Pomôže cvičenie „Bicykel“, ktoré pozná každý z hodín školskej telesnej výchovy odstráňte prebytok zo strán.
Východisková poloha: Ľah na chrbte, zdvihnite nohy, päty držte bližšie k panve, ruky za hlavou, lakte od seba.
Pomaly zdvihnite ramená z podlahy, napnite brušné svaly, narovnajte jednu nohu v 45-stupňovom uhle k podlahe, natiahnite opačné rameno ku kolenu ohnutej nohy. Potom bez prestávky urobte to isté na druhej strane. Tie. imitácia cyklistiky. Dávajte pozor na rýchlosť, pohyby by nemali byť rýchle. Opakujte 10-krát. Natiahnite sa, odpočívajte a urobte ďalšiu sériu.
7. Húpanie prstami na nohách
Jednoduché cvičenie, ktoré vážne zaťažuje tlač.
Východisková poloha: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, členky rovnobežne s podlahou, kolená k sebe, na úrovni panvy, ruky za hlavou. Napnite brušné svaly, zdvihnite ramená z podlahy a pomaly sa dotknite špičkou jednej nohy podlahy a vráťte nohu späť. Potom sa druhým prstom dotknite podlahy.
Dýchajte správne: nohy hore - nádych, dotýkanie sa podlahy - výdych. Opakujte cvičenie 10-krát bez toho, aby ste spustili ramená nadol. Snažte sa neodtrhnúť chrbát od podlahy.
Natiahnite sa, odpočívajte a urobte ďalšiu sériu.
8. Kruhové rotácie
dobre cvičiť funguje cez celú tlač.
Východisková poloha: Ležať na chrbte, položiť nohy na podlahu, ruky za hlavou.
Mierne natiahnite brušné svaly a ťahajte rebrá smerom k bokom. Napnite brušné svaly, pomaly urobte celý kruh rotácie tela v jednom smere 5-krát, potom 5-krát v druhom smere.
Dýchajte správne: hore výdych, dole nádych. Dbajte na to, aby sa panva nezdvíhala z podlahy. Natiahnite sa, odpočívajte a urobte ďalšiu sériu.
9. Záklon s pokrčenými kolenami
V boji proti žalúdku je dôležité trénovať aj svaly chrbta. Toto cvičenie v rovnakom čase pumpuje svaly tlače a chrbta.
Východisková poloha: Kľaknite si na kolená, lakte položte na podlahu. Pod lakte si môžete dať mäkký uterák. Položte nohy na prsty.
Napnite svaly, zdvihnite kolená z podlahy, vydržte v troch počtoch a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát. Pokrčte kolená, natiahnite sa dopredu, odpočívajte, urobte ešte jednu sériu. Počas cvičenia sa snažte držať chrbát rovno.
10. Zdvíhanie nôh z opornej polohy
Zdvihnite jednu rovnú nohu do výšky bokov, zaistite ju v dvoch počtoch a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom zdvihnite druhú nohu. Opakujte cvičenie 10-krát pre každú nohu. Dýchajte správne: pri zdvíhaní nohy vydýchnite. Pokúste sa udržať telo rovno bez vyklenutia chrbta.
Pokrčte kolená, sadnite si na päty, natiahnite sa dopredu, uvoľnite sa, zhlboka sa nadýchnite a urobte druhú sériu, 10 zdvihov pre každú nohu.
Hitch
Tento krok nepreskakujte dôležitý bod posilovať.
Tradičné naťahovanie svalov brucha, nôh, chrbta (ohýbanie, strečing) 4-5 minút.
Video komplexu najlepších cvikov na ploché brucho
Pozri online video cvičenia pre ploché brucho Gay Gasper
Video súboru cvikov na brucho a pás si môžete stiahnuť Gay Gasper
Dôležité
Ak ste dočítali až do konca, tak už pracujete alebo chcete začať pracovať na probléme brucha a pásu, preto ešte raz zopakujeme: Dôležitá je strava a kombinovaný čerpací lis s aeróbnym cvičením, môže to byť aerobik, tanec, skákanie alebo len chôdza vo svižnom tempe. Potom vaša práca nebude márna, tuk zmizne z brucha, pás sa schudne a žalúdok bude napnutý a plochý.
Dôležité! Robte kľuky správne a bezpečne
Krútenie. Robte to správne a bezpečne!
Gay Gasper na tréningu veľa krútivé cvičenia, venujme teda trochu pozornosti tomuto najefektívnejšiemu cvičeniu pre tlač. Je veľmi dôležité robiť ich SPRÁVNE a BEZPEČNE!
Prečo sú brušáky také účinné pre tlač
Krútiace cviky sú univerzálnym cvikom pre vytvorenie krásneho plochého brucha. Twisting je jediný cvik, ktorý naplno zapracuje všetky svaly brušného lisu.
Krútenie. Aké svaly fungujú
Brušný lis tvorené priamymi a šikmými svalmi brucha. Počas krútiacich cvičení celý lis okamžite dostane statické aj dynamické zaťaženie, pretože. musíte súčasne držať telo v pevnej polohe a vykonávať krútenie, pri ktorom sa svaly buď stiahnu alebo natiahnu.
Okrem toho môže krútenie účinne spevniť celý priamy brušný sval, aj keď je vo svojej štruktúre veľmi heterogénny: silný a silný v hornej časti a slabý a tenký v dolnej časti.
Okrem toho sa zapájajú svaly dolnej časti chrbta. Ako antagonistické svaly pôsobia proti brušným svalom.
Krútenie. Základná technika
Úlohou priamych a šikmých brušných svalov je ohýbať telo, t.j. priblížte rebrá panvové kosti . Upozorňujeme, že je potrebné priblížiť rebrá a nie ramená a hrudník, a to k panvovým kostiam, nie ku kolenám. V opačnom prípade nebude fungovať lis, ale iné svaly.
Ako robiť brušáky správnym spôsobom
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, päty položte čo najbližšie k zadku. Dajte ruky za hlavu alebo si preložte hruď.
Pri výdychu začnite krútiť telom, najprv spustite bradu k hrudníku, potom zdvihnite ramená z podlahy a potom lopatky. Hladko dvíhajte stavec po stavci, okamžite ju otočte dopredu, akoby ste sa chceli stočiť do klbka. Pohybujte sa hladko, pomaly, bez trhania, bez pomoci nohami.
Pri vdychovaní rovnakým tempom, ako sa krútili, tiež plynulo, stavec po stavci, otočte telo: najprv položte lopatky na podlahu, potom ramená a potom hlavu.
Ak cvik vykonáte správne, nebudete si môcť sadnúť, táto funkcia to ukáže brušné svaly pracujú a nie niektoré iné.
Krútenie. Základné chyby
- Opravte nohy, ležiace na vodorovnej ploche, priľnuté napríklad k pohovke alebo s pomocou partnera. Táto poloha okamžite prenáša záťaž na iné svaly. S pevnými nohami fungujú brušné svaly iba v polohe na bruchu na naklonenej lavici alebo špeciálnom simulátore.
- Nekoordinujte pohyb s dýchaním. Pamätajte, že pri výdychu vždy dochádza k vzostupu tela a pri nádychu k návratu do východiskovej polohy.
- Zdvihnite spodnú časť chrbta z podlahy. Nedostatok podpory pod spodnou časťou chrbta počas krútenia je plný prolapsu medzistavcových diskov. Preto sa na samom začiatku krútenia pokúste zatlačiť spodnú časť chrbta do podlahy. Ak si nemôžete pomôcť a prehnete chrbát, cvičte na fitlopte alebo si pod kríž dajte niekoľkokrát zložený uterák.
- Cvičenie vykonávajte trhanými pohybmi. Počas cvičenia si nepomáhajte švihom rúk a nôh. Ak nemôžete zdvihnúť ramená alebo lopatky z podlahy, skúste len cítiť napätie vo svaloch od rebier až po spodnú časť brucha. Je dôležité namáhať správne svaly a necvičiť pri maximálnej amplitúde.
Dodatočná pomoc - Relácie Galiny Grossmannovej na chudnutie
Dodatočná pomoc, ktorá vám pomôže usporiadať sa a naladiť sa na boj so žalúdkom – energetické sedenia od Galiny Grossmann, ktoré aktivujú spaľovanie prebytočného tuku a program zapnutý ľahké chudnutie . A to nie je len návrh, Galina Grossmannová dáva jasný, rozumný akčný plán a sebavedomie, že schudnúť je skutočné.
A skutočne, ak budete postupovať podľa veľmi rozumných a logických odporúčaní, ktoré dáva Galina Grossmann: jesť do hodiny, vylúčiť múku, sladké, vyprážané a iné nezdravé jedlo nejedz v noci a usporiadať raz týždenne vodný deň, výsledok je zaručený.
Aby sme však takýmto nariadeniam samostatne odolali, je potrebná vážna motivácia a pevná vôľa, ktorá nám väčšinou chýba. Práve tento chýbajúci prvok nám dáva Galina Grossmannová na svojich energetických sedeniach. Grossmann má tiež špeciálnu reláciu na chudnutie aj s veľmi veľkým bruchom, ale žiaľ, prístup k nej je teraz autorom obmedzený.
Extra pomoc - japonské cvičenie na brušný tuk
A ak dôverujete fyzickým cvičeniam, potom je vaša pozornosť ďalším účinným cvičením z tuku na bokoch a bruchu od geniálnych Japoncov.
Dodatočná motivácia- odstránením tuku z brucha a pása znížite pravdepodobnosť vzniku cukrovky, srdcových chorôb, chronických ochorení, zvýšite si sebavedomie a budete sa cítiť oveľa ľahšie, sebavedomejšie. Ploché, krásne brušká pre vás!
Štíhly žalúdok- sen každej ženy. Toto nie je len krásna časť tela, ktorej muži venujú pozornosť. Vytrénované brušné svaly zúžia žene pás, zoštíhlia siluetu. Máme pre vás viac zaujímavé cvičenia , ktoré spália 20-krát viac kalórií ako zvyčajne.
Vykonávajte ich 3-krát týždenne po dobu 1,5 mesiaca, pričom telu doprajte odpočinok aspoň 2 dni. Každé cvičenie urob to po minúte. Ak lis nezačne horieť, pokračujte v cvičení ďalej. Cvičenie je krátke, no pred ním si určite treba urobiť rozcvičku.
Cvičenie na ploché brucho
1. Rovné zdvihnutie nohy
Ľahnite si na podlahu, zdvihnite rovné nohy, pričom neodtrhnite panvu. Potom ich znížte čo najnižšie. Len sa nedotýkajte zeme. Ak je ťažké udržať rovné nohy, trochu ich ohnite v kolenách. Znova zdvihnite.
2. Alpinst
Toto je jeden z najlepšie cvičenia. Je zameraná nielen na napumpovanie tlače, ale aj na aktívne spaľovanie tukov. Dostaňte sa do pozície planku. Striedavo pritiahnite kolená k lakťom, zafixujte ich na 2 sekundy a vráťte sa do pôvodnej polohy.
3. "Bicykel"
Ľahnite si na chrbát, položte ruky za hlavu. Striedavo pritiahnite nohy k hrudníku a narovnajte ich, ako keby ste šliapali do pedálov: ľavé koleno k pravému lakťu, pravé koleno k ľavému.
4. Plank
Postavte sa na lakte, narovnajte nohy. Nohy, trup a panva by mali tvoriť jednu líniu. Napnite brušné svaly, zadok a chrbtové svaly. Zostaňte tak dlho, ako môžete.
Nie všetky ženy majú možnosť chodiť do posilňovne. Niekto nemôže odísť z domu s dieťaťom, niekto jednoducho nemá čas, dôvody môžu byť veľmi odlišné. Každý však chce vyzerať krásne a fit, najmä mať tenký a štíhly pás. V tomto prípade by ste mali vykonávať cvičenia pre ploché brucho. Najúčinnejšie doma sú brušáky, postieľky, dvíhanie nôh, dosky a vysávače. Ako robiť tieto cvičenia, aby ste z nich mali maximálny úžitok?
Pomocou účinných cvikov je možné posilniť brušné svaly, urobiť brucho pružnejším a pevnejším, no tuk v našom tele sa na určitých miestach redukovať nedá. Preto musíte pochopiť, že na to, aby bol žalúdok plochý, samotný tréning nemôže dosiahnuť požadovaný výsledok.
Ak zjete viac kalórií, ako skonzumujete, a po hodine si dáte sladkú žemľu a zhltnete vyprážané zemiaky, potom sa celý výsledok ukryje pod poriadnou vrstvou tuku. Súbor cvičení pre ploché brucho doma je dôležité kombinovať.
- Tlač je možné stiahnuť denne. Ale ak po poslednom sedení cítite silnú bolesť vo svaloch, potom je lepšie dať telu čas na zotavenie a odložiť tréning. Najlepšou možnosťou je trénovať tlač 4x týždenne po 30 minút.
- Cvičenie na ploché brucho a malý pás je možné vykonávať na začiatku alebo na konci bežného silového tréningu. Ak je však vašou problémovou oblasťou tlač, je lepšie si na to vyčleniť samostatnú lekciu.
- Cvičiť by ste nemali nalačno, ale neodporúča sa cvičiť hneď po jedle. Po úplnom jedle je lepšie počkať 2-3 hodiny. Najväčšiu účinnosť však vykazuje pri vykonávaní ráno nalačno.
- Cvičiť treba v energickom tempe, kým nepocítite pálenie v precvičovanej oblasti a na konci tréningu by ste sa mali cítiť príjemne unavení. Je lepšie cvičiť niekoľkokrát týždenne, ako cvičiť každý deň napoly.
Zoznam najúčinnejších cvikov na ploché brucho
Krútenie
Najobľúbenejšie domáce cvičenie. Jeho výhodou je jednoduchosť prevedenia, krútenie zvládnu začiatočníci aj skúsení cvičenci. Východisková poloha: ľahnite si na podlahu, ak je to ťažké, je lepšie položiť malý koberec, pokrčiť kolená, päty a spodnú časť chrbta sú pritlačené k podlahe, môžete si ruky prekrížiť na hrudi alebo ich držať tesne nad ušami. Začnite krútiť hornou časťou tela smerom k nohám.
Je dôležité vstať so skrúteným a nie rovným telom. Krútenie na lise sa vykonáva rôznymi spôsobmi, keď je telo úplne natiahnuté, alebo jednoducho zdvihnite hlavu s ramenami. V tomto prípade zostávajú nohy počas cvičenia nehybné.
Nohy môžete položiť aj na rovnú vyvýšenú plochu, ako je napríklad pohovka. Táto možnosť je ľahká, ale nie menej účinná. Pri vykonávaní zákrutov sa snažte neznížiť hlavu a krk na povrch, nechajte ich mierne zvýšené, aby ste neodstránili zaťaženie.
Krútenie je skvelé na odstránenie brušného tuku. Mali by byť umiestnené na začiatku komplexu a zamerať sa v tréningu na to.
Detská postieľka
Intenzívne a efektívne cvičenie pre pás. Ľahnite si na rovnú plochu, ruky položte na podlahu a mierne ich ohnite v lakťoch, nohy sú tiež mierne ohnuté a zdvihnuté. Pri nádychu začnite ťahať nohy k telu a udržujte rovnováhu rukami, potom sa vráťte do pôvodnej polohy a okamžite, bez oddychu, opäť pritiahnite telo k nohám. Cvičenie sa volá tak nezvyčajne, keďže pohyb pripomína zatváranie knihy. Ak chcete skomplikovať úlohu, môžete natiahnuť ruky pred seba.
Zdvihnutie nôh z ľahu
Je to tiež jeden z najúčinnejších cvikov. Ľahnite si na podložku v telocvični, natiahnite ruky a položte ich dlaňami nadol. Pokrčte nohy a pri výdychu ich pritiahnite k hrudníku, to znamená, že kolená v najvyššom bode by mali byť približne v rovnakej vertikálnej rovine s hrudníkom. Urobte si krátku prestávku a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie sa zameriava na štúdium spodnej časti tlače.
Ďalšie cvičenie na odstránenie žalúdka. pomáha nielen zbaviť sa telesného tuku, ale aj efektívne zaťažuje celé telo. Oprieť sa o podlahu, stáť na ohnutých lakťoch a prstoch, nohy a telo by mali byť v jednej línii, pohľad a hlava smerujú nadol, nezdvíhajte krk. Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné, a počas vykonávania spevnite brušné svaly. Začiatočníci môžu začať s 20 sekundami a ako rastie kondícia, predlžujú čas v takte na minútu.
Pomôže nájsť krásne brucho, urobiť pás viac tónovaný, zbaviť sa nadúvania a vypadávania z tlače. Pravidelným vykonávaním sa naučíte mať pás vždy vtiahnutý a upravený, čím sa opticky zmenší jeho veľkosť. Vákuum sa odporúča robiť na lačný žalúdok ráno alebo pred spaním.
Zhlboka sa nadýchnite, uvoľnite pľúca zo vzduchu a vtiahnite žalúdok čo najviac. Pri správnom prevedení by mal mať pocit, že žalúdok je prilepený k chrbtici. Držte túto pozíciu 10-20 sekúnd, nadýchnite sa a uvoľnite sa, potom opakujte. Vysávajte v stoji, v sede na stoličke, v ľahu alebo na štyroch, ako chcete. Začiatočníkom sa odporúča začať z polohy na bruchu. Počas zadržiavania dychu môžete urobiť malé nádychy, čím sa predĺži doba podtlaku.
Tréningový program pre oceľové brucho doma
Toto sú najúčinnejšie cviky na brucho. Robte ich pravidelne, jedzte správne a čoskoro budete môcť nosiť otvorené oblečenie bez kvapky hanby.
Každá žena vo svojom srdci chce vyzerať dokonale. A najčastejšie túžba vylepšiť vlastný vzhľad neovplyvňuje črty tváre alebo vlasy, ale postavu. Skutočne ženská silueta je vysoký hrudník, tenký pás, tónovaný zadok a štíhle boky. Hlavným problémom na ceste k ideálu je však to, že ničia celý imidž, nútia vás pochybovať o sebe, znižujú vaše sebavedomie a stávajú sa dôvodom pre výber neatraktívneho oblečenia. Žena sa riadi zásadou: je lepšie nosiť voľnú tuniku a háremové nohavice s elastickým pásom ako top a nízke džínsy - pretože žalúdok bude viditeľný!
Zamrzí aj to, že sa nedá zabezpečiť jednou diétou. požadované formy: aj keď sa nám váha roztopí pred očami, rôsolovitý stav brucha taký zostane. Jediným istým východiskom je pravidelne podávať maximálny výkon a tenký pás, ktorý vám pomôže nájsť (alebo vrátiť) vysnívanú postavu.
Maximálny úžitok
Existujú klasické príklady cvičení pre brušné svaly, ktoré vám umožňujú odstrániť boky a nenávidené záhyby. Sú to zdvihy nôh v polohe na bruchu, "bicykel" a všelijaké variácie krútenia. Mnohí znalci najnovších trendov vo svete fitness však radia nezapájať sa do takýchto známych (a niekedy aj milovaných) zvratov s odôvodnením, že takýmto prístupom spálite minimum kalórií a precvičíte minimum svalov. V skutočnosti, hoci kľuky zapájajú svaly predného jadra, všetky ostatné svaly zostávajú nevyvinuté. Ako teda vyzerajú najúčinnejšie cviky na ploché brucho?
bočná doska
Určite poznáte tradičný plank, ktorý sa vykonáva na dlaniach a chodidlách. Fitness inštruktori navrhujú zvýšiť zložitosť tohto prvku a tým zdvojnásobiť efektivitu tréningu. Prečo je bočná doska najprospešnejšia pre tvarovanie tela? Odpoveď je jednoduchá: pri jej vykonávaní sa spoliehate na dva body namiesto štyroch, čo znamená, že brušné svaly pracujú viac na udržaní rovnováhy.
Ako vyrobiť bočnú dosku
- Ľahnite si na ľavý bok, lakeť položte priamo pod rameno a nohy stlačte k sebe. Položte pravú ruku na ľavé rameno alebo pás na pravej strane.
- Napnite brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy, až kým nebudete v rovnovážnej polohe na rukách a chodidlách. Telo by malo tvoriť diagonálnu líniu. Držte túto pozíciu 30-45 sekúnd. Ak je to pre vás príliš dlhé a ťažké, držte bočnú dosku tak dlho, ako vám to vaša výdrž dovolí, a zdvíhanie bokov opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné, aby ste dosiahli celkový počet 30 sekúnd. Potom sa prevráťte na pravú stranu a zopakujte cvičenie.
Chôdza po rukách s dôrazom na ležanie
Najúčinnejšie cvičenia pre ploché brucho prezentované v komplexe spravidla vždy zahŕňajú nejakú variáciu chôdze na rukách z polohy na bruchu. Na vykonanie tohto komplexného pohybu je potrebné využiť všetky svalové skupiny – aktivuje sa celé telo vrátane rúk a nôh. Zároveň sa trénuje stabilita a schopnosť udržať rovnováhu, a teda všetky svaly jadra.
Ako vystupovať
- Dostaňte sa do polohy na bruchu (ako pri štandardných klikoch). Položte dlane na šírku ramien a potom sa posuňte asi o päť centimetrov ďalej od seba.
- Kráčajte dopredu na rukách tak ďaleko, ako je to možné, a potom sa vráťte rovnakými „krokmi“ do východiskovej polohy. Vykonajte 10-12 opakovaní.
- Náročnosť môžete zvýšiť zdvihnutím jednej nohy pri chôdzi na stojke z polohy na bruchu.
"Aligátor"
Najúčinnejšie cviky na ploché brucho majú často nezvyčajné názvy. V tomto prípade však charakter pohybu plne ospravedlňuje neobvyklosť tohto pojmu: budete musieť doslova ťahať svoje telo po podlahe, aby ste využili celé telo a zlepšili zručnosť udržiavať dokonalú rovnováhu. Okrem toho „aligátor“ rýchlo a intenzívne spaľuje prebytočné kalórie, keďže kombinuje kardio tréning, balančné úsilie a silový prvok.
Správne prevedenie
- Možno najúčinnejšie cvičenia pre nie sú vhodné pre všetky byty, ale skúste zvážiť nasledujúce. Na vykonanie „aligátora“ budete potrebovať voľný plochý pás podlahy, po ktorom môžete prejsť vpred aspoň desať (a najlepšie dvadsať) metrov. Okrem toho bude potrebné vybavenie - akákoľvek vec, ktorá vám umožní posúvať sa po podlahe s minimálnym trením. Na koberce je igelitová taška perfektná, na dlaždice alebo drevo - froté uterák.
- Zaujmite východiskovú pozíciu - v ľahu, po zabalení nôh taškou alebo uterákom.
- Kráčajte po rukách a ťahajte trup po podlahe až na koniec voľnej časti. Odpočívajte 60-90 sekúnd (možno budete potrebovať trochu viac alebo trochu menej času) a zopakujte cvičenie, vráťte sa do pôvodnej polohy a do východiskovej polohy. Vykonajte celý komplex ešte raz.
Tréning statickej tlače
Napodiv, statické svaly jadra sa dajú trénovať nielen v tradičnej alebo bočnej polohe planku. Najúčinnejšie cvičenia pre ploché brucho a malý pás (foto) často zahŕňajú určitú variáciu statického (stacionárneho) napätia na lise. Vašu pozornosť láka klasický prvok silového tréningu, na ktorý potrebujete iba gymnastickú podložku.
Technika vykonávania
Ľahnite si na chrbát na podložku a pokrčte kolená do pravého uhla, chodidlá zdvihnite z podlahy. Je žiaduce, aby nohy boli tiež v uhle deväťdesiat stupňov, aby sa prsty pozerali nahor. Natiahnite ruky a položte obe dlane na stehná. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu čo najviac stiahnite brušné svaly, panvu tlačte k podlahe a dlaňami tlačte boky (zatiaľ čo nohy by mali zostať nehybné). Držte túto pozíciu jednu sekundu a potom pomaly uvoľnite svaly. Urobte tri série po desiatich opakovaniach za sebou.
Ak si myslíte, že najúčinnejšie cvičenia pre dokonalé ploché brucho by mali obsahovať vážnejšie prvky, skúste zvýšiť zložitosť statického napätia lisu. Pri výdychu tlačte dlane na boky (a súčasne boky na dlane), zdvihnite hlavu a ramená z podlahy. Pri nádychu znížte hlavu a ramená späť do východiskovej polohy. Dodatočné mini-krútenie zvýši zaťaženie a rýchlejšie dosiahne požadovaný výsledok.
"loď"
Najúčinnejšie cviky na ploché brucho vždy zahŕňajú použitie nôh ako páky: akonáhle ich zdvihnete zo zeme, svaly jadra začnú tvrdo pracovať, pričom prevezmú váhu spodnej časti trupu. Na rovnakom princípe funguje aj cvičenie „Loď“, na ktoré potrebujete fitness podložku.
Ako vyrobiť loď
Sadnite si na podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Oprite sa, oprite sa o lakte (chrbát by mal zostať rovný a pripravený na záťaž) a položte dlane na podložku. Stlačte brušné svaly a zdvihnite nohy, ohnite ich do pravého uhla. Zároveň by sa kolená mali dotýkať a ponožky by sa mali pozerať dopredu. Pomaly otočte nohy doľava bez toho, aby ste zdvihli panvu z podlahy. Držte deväťdesiatstupňový uhol, nohy mierne spustite a potom ich otočte doprava, akoby ste nimi kreslili anglické písmeno U. Urobte dvadsať opakovaní, pričom zakaždým zmeňte smer „písmena“.
Ak máte záujem o vážnejšiu záťaž, môžete nohy držať v tupom, nie pravom uhle, alebo ich úplne narovnať.
"žaba"
Aké cviky na ploché brucho sú najúčinnejšie? To je bezpochyby dynamické pohyby s oddelením nôh a lopatiek od podlahy. Skúste napríklad vykonať celú sériu – okamžite pocítite intenzitu precvičovania svalov jadra.
Ako vyzerá cvičenie?
- Ľahnite si na chrbát s nohami hore, pokrčte kolená a roztiahnite ich rôznymi smermi. Päty by sa mali dotýkať. Nadýchnite sa a zdvihnite hlavu a ramená z podlahy, otočte sa cez rebrá a pozerajte sa dole na nohy. Zdvihnite ruky a natiahnite ich zo strany mimo bokov tak, aby sa dlane pozerali na podlahu.
- Pri výdychu narovnajte nohy a roztiahnite ich pod uhlom štyridsaťpäť stupňov nad podlahou, pričom stláčajte kolená. Nadýchnite sa a vráťte sa do polohy „žaba“, čím sa dotýkajúce päty priblížite k zadku. Urobte tri sady po desať opakovaní.
"Žaba" je takmer vždy zahrnutá do najefektívnejších cvičení pre ploché brucho - za týždeň pravidelného výkonu tohto prvku môžete dosiahnuť celkom viditeľný výsledok. Ak chcete vyskúšať zložitejšiu verziu, pokúste sa súčasne spustiť nohy čo najnižšie bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
Samozrejme, nie každý chce mať ploché brucho, no veľa žien áno. Niekto sa miluje taký, aký je, a neplní si hlavu takýmito myšlienkami, štíhly pás a ploché brucho absolútne ich to nezaujíma.
Patrím k tým, ktorí stále myslia na svoje telo a radšej sa udržiavajú vo forme. Rôzne krémy a zábaly dávajú výsledok, ale veľmi málo.
Podľa mňa nie je nič účinnejšie ako cvičenie. Keďže som veľmi zaneprázdnený človek, prostredníctvom pokusov a omylov som si pre seba vybral niekoľko cvičení pre tlač, ktoré považujem za najjednoduchšie a najúčinnejšie.
Efektívne cvičenie pre ploché brucho
Než začnete pumpovať lis, mali by ste určite zahriať svaly tela. Cvičte, naťahujte sa, rozcvičujte. Do rozcvičky určite zaraďte aj úklony do strán, aby ste precvičili šikmé svaly brucha.
Cvičenie jeden - tlak na lavičke. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky za hlavou. Zdvihnite hornú časť chrbta od podlahy smerom k nohám. Nohy musia byť pevne pritlačené k podlahe. Môžete začať s 20-30 krát, postupne zvyšovať, a potom si sami nastavíte svoju vlastnú sadzbu.
Druhým cvikom je bicykel. Cvičenie pozná každý, no treba ho robiť správne. Počas tohto cvičenia by ste mali napnúť brušné svaly.
Cvičenie tri- krútenie. Toto cvičenie trénuje šikmé brušné svaly, s konštantným výkonom je vám poskytnutý tenký pás a absencia takzvaných "uší". Východisková pozícia je rovnaká ako pri prvom cviku, no telo nedvíhate rovno z podlahy na nohy. A ľavým lakťom siahnete na pravé koleno, a naopak, pravým lakťom na ľavé koleno. Potom si sadnite na stoličku a položte si palicu okolo krku a začnite sa otáčať jedným alebo druhým smerom.
Zadarmo! Kniha "Biolifting brucha." Pre tých, ktorí chcú mať krásne bruško bez cvičenie. Knihu si môžete stiahnuť Tu.
Cvičenie štyri- kliky. Pre mňa je toto cvičenie najťažšie, neviem, ako robiť kliky! Ale týmto cvikom zabijete dve muchy jednou ranou – sploštite si brucho a zároveň napumpujte prsné svaly.
Cvičenie päť- zdvíhanie nôh. Tu je dôležité neohýbať sa v dolnej časti chrbta (chrbát by mal byť pritlačený k podlahe) a príliš nespúšťať nohy. Vo všeobecnosti pri všetkých cvičeniach pre tlač by mal mať chrbát silnú a dobrú oporu.
Títo cviky na ploché brucho netrvaj pridlho. Snažte sa, aby sa cvičenia stali zvykom vo vašej každodennej rutine. Práve pravidelnosť prináša vynikajúce výsledky. V strave je vhodné obmedziť príjem tukov a sacharidov, ale zvýšiť príjem bielkovinových potravín.
Netreba vylučovať ani krémy, no krémy by mali byť presne anticelulitídne. Telový krém - samostatne, krém na brucho, pás a boky - samostatne. Dobrý efekt dáva obvyklé. Len to musíte urobiť nie dve alebo tri minúty, ale desať minút. Pri kúpeli venujte viac času problémovým partiám (aj to treba robiť pravidelne!). Masírujte si bruško a stehná mletou kávou zmiešanou so sprchovým gélom. A po sprche naneste špeciálny krém na brucho a stehná.
Pokúste sa to všetko robiť neustále a po chvíli tenký pás, ploché brucho a vôbec, celé elastické telo ťa veľmi poteší. Ak chcete ísť ďalej a získať viac ako len perfektná postava ale aj zlepšiť svoje zdravie, potom si prečítajte článok
