Dosiahnite dokonalú postavu doma. Ako dosiahnuť dokonalú postavu. Chcem dobrú postavu

Aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte zmeniť jedálniček, začať cvičiť a niektoré aj užívať externé fondy. Dnes si vysvetlíme každý z týchto bodov.

Ako sa doma stravovať pre krásnu postavu?

Dievčatá v snahe dosiahnuť ideálnu postavu veľmi často vylučujú zo stravy chlieb. Samozrejme, odmietnutie cestovín a bieleho chleba bude mať veľmi pozitívny vplyv na proces chudnutia. Zároveň stále nie je potrebné úplne vylúčiť chlieb z výživového programu. Stačí prejsť na používanie nízkokalorických odrôd tohto produktu - raže a čiernej.

Je celkom zrejmé, že po rozhodnutí schudnúť musíte prestať navštevovať reštaurácie rýchleho občerstvenia. Je tiež potrebné vylúčiť sýtené nápoje zo stravy a nahradiť ich zelený čaj. Toto je veľmi zdravý nápoj, ktorý pomáha odstraňovať všetky druhy toxínov a toxínov z tela. Okrem toho zelený čaj stimuluje proces lipolýzy a je silným antioxidantom.

Nezabudnite zahrnúť do každodennej stravy čerstvé ovocie a zeleninou. Zároveň je potrebné konzumovať ovocie po užití hlavného jedla, aby nedošlo k fermentácii v žalúdku a tým k potlačeniu procesu tvorby plynov. Vzdajte sa cukru jeho nahradením medom. Je to veľmi chutné a zároveň užitočný produkt. Znížte spotrebu mliečnych výrobkov, čo bude mať veľmi pozitívny vplyv na váš pás. Na potlačenie chuti do jedla jedzte aj ovsené vločky a pšeničné otruby.

Kozmetika na zlepšenie postavy

Jeden z najviac účinnými prostriedkami zlepšenie kvality pokožky je peeling s kandizovaným medom. To vám umožní kvalitatívne vyčistiť póry a odstrániť vrstvu mŕtveho epitelu. Výsledkom je, že po takomto postupe pokožka získa zdravý vzhľad, čo pozitívne ovplyvní váš vzhľad.

Nemenej účinný bude aj mliečno-medový kúpeľ. Na vykonanie postupu je potrebné pridať tri polievkové lyžice medu do troch litrov mlieka. Potom sa roztok musí pridať do kúpeľa. Tento postup bude veľmi účinný pre ženy, ktoré majú suchú pokožku.

Aby bola vaša pleť krásna, môžete použiť kávový peeling. Ide o veľmi jednoduchý postup, ktorý vyžaduje kávovú usadeninu. Stačí naniesť na telo a dobre vmasírovať. Ak máte problémy s celulitídou, určite by ste si mali kúpiť nejaký produkt proti celulitíde.

Dobrý výsledok však nečakajte len pri nanášaní krémov na telo. Aby boli tieto prostriedky čo najefektívnejšie, mali by ste pamätať na šport a správnu výživu. Iba takýto integrovaný prístup vám môže pomôcť urobiť krásnu postavu doma.

Výborným prostriedkom na prevenciu celulitídy je kontrastná sprcha. Okrem toho vám tento postup umožní zmierniť stres, ktorý negatívne ovplyvňuje telo. Tieto veľmi jednoduché postupy vám pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok v krátkom čase.

Súbor cvikov pre krásnu postavu

Schudnúť a teda aj vytvarovať postavu krásny domov Najprv musíte správne usporiadať stravu. Taktiež vám s tým pomôžu rôzne externé nástroje. Týmito otázkami sme sa už zaoberali. Schudnúť za krátky čas a potom si ho udržať štíhla postava Mali by ste tiež začať cvičiť. Teraz si povieme o najefektívnejších cvičeniach zameraných na rozvoj rôznych svalových skupín. Kombináciou domáceho tréningu so správnym výživovým programom môžete dosiahnuť pozitívne výsledky oveľa rýchlejšie.

Ako posilniť svaly zadku a stehien?

Zadoček a stehná ženské telo patria medzi najatraktívnejšie oblasti pre mužov. Ak si chcete doma vybudovať krásnu postavu, musíte týmto svalom bezpodmienečne venovať pozornosť. Existuje mnoho účinných cvikov na spevnenie týchto častí tela. Teraz zvážime jeden z nich, pre ktorý nepotrebujete športové vybavenie.

Musíte zaujať polohu ležiacu na chrbte a ohýbať nohy kolenných kĺbov a oprel si päty o zem. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol. Pri nádychu začnite dvíhať panvu čo najvyššie. Pohyb by sa mal vykonávať pomalým tempom a počet opakovaní je 30.

Ako posilniť tlač?

Ak je pre mužov dôležité, aby mali na bruchu kocky, potom dievčatám stačí mať jednoducho ploché bruško. Aby ste to urobili, nie je potrebné vymýšľať niečo sami, pretože krútenie vám umožní dosiahnuť pozitívny výsledok pomerne rýchlo.

Aby ste to dosiahli, musíte zaujať pozíciu podobnú predchádzajúcemu pohybu. Jediným rozdielom je umiestnenie rúk, ktoré by mali byť umiestnené za hlavou. Začnite pomaly zdvíhať telo, brušné svaly udržujte v neustálom napätí.

Treba tiež povedať, že pomáhať si rukami sa neoplatí. Pri dostatočnej sile si môžete poškodiť krčnú chrbticu. Pohyb sa vykonáva výlučne kvôli sile brušných svalov. Všimnite si tiež, že väčšina pohybov sa musí vykonávať pomalým tempom, pretože inak stratia účinnosť.

Na posilnenie bočných svalov tlače musíte vykonať takmer rovnaké pohyby, ale pri zdvíhaní tela musíte striedavo natiahnuť lakťové kĺby na opačné kolená. Na pripevnenie spodnej časti lisu by ste nemali zdvihnúť telo, ale nohy. Ak je pre vás stále ťažké vykonať spätné zákruty s rovnými nohami, môžete ich ohnúť v kolenných kĺboch.

Ako posilniť svaly paží a ramenného pletenca?

Veľmi efektívnym pohybom na vyriešenie tohto problému budú klasické kliky. Pre začiatočníkov je často ťažké vykonať tento cvik v polohe planku. Aby ste to mali jednoduchšie počiatočná fáza triedy, môžete robiť kliky z kolien. Potom však musíte prejsť na klasickú verziu cvičenia.

Úpravou vzdialenosti medzi rukami máte možnosť posunúť dôraz záťaže na rôzne svaly. Čím širšie dáte ruky, tým aktívnejšie sa do práce zapoja svaly hrudníka. Ak sú raky umiestnené úzko, dôraz sa presunie na triceps. Všimnite si, že posilnením svalov hrudníka ho môžete mierne zvýšiť. Pri športe by ste nemali počítať so zväčšením prsníkov.

Ako zvýšiť pružnosť tela?

Ak si chcete urobiť krásnu postavu doma, potom musíte dbať na ohybnosť tela. Na vyriešenie tohto problému budú najlepšou voľbou hodiny jogy. Teraz sa týmto bodom nebudeme zaoberať, pretože téma je veľmi rozsiahla. Poznamenávame len, že pohyby na pretiahnutie svalov je potrebné vykonávať až po ich zahriatí.

Aby ste to urobili, musíte urobiť zahrievanie. Bez nej nemôžete začať hlavnú časť tréningu. Toto by sa pre vás malo stať zákonom. Na urýchlenie procesu lipolýzy budete potrebovať aj kardio tréning. Doma môžete využiť beh alebo cvičenie cez švihadlo. Okrem toho v sieti nájdete video lekcie aerobiku, ktoré môžete robiť aj doma.

Chcem vás hneď varovať, že nebudete môcť dosiahnuť rýchly výsledok. Buďte trpezliví a pracujte na svojom tele, aby ste si doma spravili krásnu postavu. Veľmi často nájdete odporúčania na zvýšenie sebamotivácie. Možno prídu vhod, ale čo môže byť silnejšie ako túžba mať krásne telo? To je tá najlepšia motivácia pre každé dievča.

Pomocou všetkých dnes uvedených metód si vybudujete svoje vlastné telo. Pri patričnej vytrvalosti nebudete potrebovať plastickú operáciu. Mnohé dievčatá v snahe stať sa krásnymi sa riadia hviezdami šoubiznisu. Ich finančné pomery však nejdú na žiadne porovnanie s vašimi. Ak však máte túžbu vylepšiť svoju postavu, potom nie je potrebné nič iné, okrem tvrdej práce.

Spoznajte komplex efektívne cvičenia pre krásnu postavu doma

Zaujímalo by ma, či existujú ženy, ktoré nesnívajú o krásnej a štíhlej postave? Pravdepodobne nie. Predsa toto správna túžbažena, ktorá sa chce páčiť sebe a ľuďom okolo seba. Ako však dosiahnuť krásnu postavu bez toho, aby ste svojmu telu ublížili? Koniec koncov, takmer všetky obľúbené metódy tých, ktorí chcú schudnúť: diéty, pôst, používanie nepochopiteľných piluliek, ktoré by údajne mali pomôcť schudnúť, nerobia nič iné, len poškodzujú telo ženy. Áno, možno po pôste dosiahnete požadovaný výsledok, ale za akú cenu ...

Každá zo žien chce, aby svojou postavou všetkých ohromila svojou idealitou. S najväčšou pravdepodobnosťou nie ste výnimkou. V tomto článku vám povieme, ako urobiť krásnu postavu pre dievča doma, zvážte súbor cvičení.

Aby bola postava krásna doma, musíte zlepšiť také zložky svojho života, ako sú:

• výživa;
• šport;
• vonkajšie vplyvy.

Teraz analyzujeme všetky body v poradí.

Mnohé ženy na ceste za krásnou postavou chcú prestať jesť chlieb. Odmietnutie bieleho chleba a cestovín, samozrejme, bude mať pozitívny vplyv na proces chudnutia, ale napriek tomu by ste nemali úplne odstrániť chlieb zo svojho jedálnička. Je lepšie použiť iné menej kalorické druhy: čierne a ražné.

Zabudnite na jedlo z fastfoodov!

Ak chcete získať krásnu postavu, určite musíte prestať piť akékoľvek nápoje s plynom. Nahraďte ich zeleným čajom. Jeho pitie je veľmi užitočné, pretože pozoruhodne odstraňuje toxíny a toxíny z tela a tiež normalizuje metabolické procesy.

Čerstvé ovocie je niečo, čo musí byť prítomné vo vašej strave, len ho musíte jesť po hlavnom jedle, inak začne proces fermentácie v žalúdku, čo vedie k nadmernej tvorbe plynov. Skúste úplne vylúčiť cukor zo svojho jedálnička, nahraďte ho nemenej chutným a oveľa zdravším medom.

Je tiež lepšie znížiť množstvo spotrebovaných mliečnych výrobkov. Len čo ich vylúčite z jedálnička, výsledky sa okamžite dostavia – pás sa schudne.

Čo tak ovsené vločky? zjete to? Nie a veľmi márne. Koniec koncov, je pozoruhodne schopná "spomaliť" chuť do jedla. To isté platí pre pšeničné otruby. Takže kvôli spestreniu si môžete kúpiť oboje.

Pridanie športu do vášho života

Sen obrovského množstva žien rôzneho veku Mala som a stále mám ploché vtiahnuté brucho. Ak máte dobre vyvinuté brušné svaly, pás sa začína zdať tenší a boky sú štíhlejšie. Ale nedostatočne vyvinutý lis vedie k vzniku takého nemilovaného vyčnievajúceho alebo ešte horšieho ochabnutého brucha. A málokomu sa to páči!

Čo treba urobiť, aby sa to nestalo? Robte len cviky, ktoré posilňujú brušné svaly. Alebo sa venujte tým športom, ktoré tónujú nielen brucho, ale celé telo. Napríklad plávanie, bicyklovanie - to všetko dokonale spaľuje extra kalórie.

Nie ste si istí, čo sa môže stať? Ukázalo sa, že si stačí kúpiť športové vybavenie a vybrať si cvičenia, ktoré sú pre vás to pravé.

Obchody ponúkajú obrovský výber všetkých druhov cvičebných zariadení pre domácnosť, aspoň tie isté činky sú dosť lacné a efekt je jednoducho kolosálny. Vyberte si, čo potrebujete, a choďte pre svoje dokonalé telo!

Pri výbere cvikov začnite od tej časti tela, ktorú by ste chceli najviac korigovať. Alebo možno chcete len tónovať celé telo? Potom sú pre vás všetky druhy fitness lekcií ideálne. Nájsť ich teraz nie je ťažké.

Tu sú tri jednoduché cvičenia ktoré vám pomôžu bojovať o krásnu postavu:

Cvičenie 1 : zaujmite východiskovú pozíciu - ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu. Začnite zdvíhať ruky a trup, pomaly sa ohýbajte. Pokúste sa tiež zdvihnúť nohy čo najvyššie. Celkovo musíte urobiť 10-krát, teda 5 prístupov.

Cvičenie 2 : musíte ležať na podlahe, ohýbať kolená a spúšťať ruky pozdĺž tela. Zdvihnite panvu a potom postupne vyrovnajte obe nohy. Skúste urobiť 10 opakovaní v 3 sériách.

Cvičenie 3 : tiež v ľahu na bruchu, musíte pokrčiť nohy a chytiť prsty na nohách rukami. Potom sa zohnite a potiahnite ich smerom k sebe. Opakujte cvičenie 10-krát. Potom pokrčte nohy v kolenách, pričom namáhate brucho a zadok. Pomaly zdvihnite kolená z podlahy asi o pár centimetrov. Vykonajte 5-krát pre 3 sady.

Kandizovaný medový peeling bude veľmi užitočný pre krásu pokožky. Dokonale čistí póry a úplne odstraňuje odumretú vrstvu pokožky. Po takomto peelingu bude vaša pleť žiarivá a zdravá a vylepšená postava bude oveľa viditeľnejšia. Môžete zájsť ešte ďalej a pripraviť si mliečno-medený kúpeľ. Musíte to urobiť takto: pridajte 3 polievkové lyžice medu do litra mlieka, nalejte to všetko do kúpeľne. Verte, že tento „kokteil“ dokáže zázraky najmä so suchou pokožkou.

Ďalším skvelým prostriedkom na krásnu a tónovanú pleť je kávový peeling. A keď to urobíte, nebudete mať absolútne žiadne ťažkosti, pretože všetko, čo potrebujete, je vziať si kávovú usadeninu alebo vypitú kávu a dobre si premasírovať telo.

Ak je na tele výrazná celulitída, určite sa kúpte dobrý liek Od neho. Ale, samozrejme, nemali by ste dúfať, že tým, že nebudete robiť nič, ale iba tým, že ho rozotriete na problémové oblasti, sa zbavíte „pomarančovej kôry“. Nie je to tak, neočakávajte od lieku zázrak. Krémy a masti proti celulitíde samy o sebe nedávajú výrazný efekt, ale keď ich skombinujete so športom a správnou výživou, výsledky sa dostavia veľmi skoro.

Vezmite kontrastnú sprchu. Je to nielen výborná zbraň proti stresu, ale aj úžasný prostriedok prevencie proti tej istej celulitíde.

vaše zdravé a športový vzhľad by mala upútať veľkú pozornosť mužského pohlavia. A okrem toho, napnutá postava a úžasná nálada vám dodá skutočne bojovnú náladu a sebavedomie. S fanúšikmi neskončíte!

Krásna postava je snom každej ženy. S ideálnymi parametrami sa cítite sebaisto: oblečenie perfektne sedí, muži držia oči a je pekné vidieť svoj odraz v zrkadle. Nedá sa povedať, že dokonalé telo je zárukou šťastný život, ale isto to pridáva sebavedomie.

Chcem dobrú postavu

Je celkom prirodzené si to priať, ale ako urobiť postavu krásnou? Koniec koncov, len málokto sa môže pochváliť parametrami modelu: väčšina žien je vážne rozrušená, keď skúšajú oblečenie alebo stoja na váhe. Žiaden problém! Môžete sa vysporiadať s mnohými vizuálnymi chybami a vyrobiť si telo svojich snov.

Na začiatok si urobme zoznam najčastejších chýb postavy, pretože, ako sa hovorí, „nepriateľa treba poznať osobne“. Čo teda robí ženskú siluetu neatraktívnou:

• Nadváha;
• Vizuálne chyby na pozadí normálnej hmotnosti, takzvané problémové oblasti: ochabnuté alebo vypuklé brucho, plochý zadok, „uši“ na bokoch, celulitída atď .;
• Ochabnutá koža, ktorá stratila svoju elasticitu a krásnu farbu;
• "pavučiny" žíl na nohách a stehnách, ktoré niekedy majú podobu škaredých hrbolčekov (tromboflebitída);
• Slabo definovaný pás alebo jeho absencia (pozorované aj pri normálna hmotnosť kvôli vlastnostiam postavy);
• Zlý šatník.

Každý môže tento zoznam doplniť o osobné pozorovania podľa vlastného uváženia, hlavnou vecou je identifikovať svoje problémové oblasti a začať konať. Neviete ako získať dokonalú postavu? Čítajte ďalej a naučte sa s nami umenie zdokonaliť svoje telo.

Čo je dobré pre postavu

Predtým, ako sa o seba začnete starať a začnete pracovať so svojím telom, mali by ste vedieť, aké aktivity prinesú najväčší úžitok. Nemôžete konať náhodne, dobrý účinok možno dosiahnuť iba prepracovaním množstva informácií o téme, ktorá vás zaujíma. Všimnime si teda, čo je pre postavu užitočné:

• Správna výživa;
• Športové záťaže;
• Kozmetické procedúry;
• Pekné sny.

Bolo by užitočné poznamenať, že dôležitú úlohu pri vizuálnom zlepšení postavy (jej vnímania ostatnými) zohráva správne vybrané oblečenie. S pomocou úspešného súboru môžete, ak nie urobiť postavu dokonalou, potom aspoň skryť jej nedostatky.

Ako urobiť postavu krásnou: úprava výživy

Keď ženy hovoria „chcem dobrú postavu“, väčšinou snívajú o akejsi „kúzelnej“ diéte, z ktorej v priebehu niekoľkých dní (maximálne niekoľkých týždňov) vyrastie štíhla, elegantná dáma. z nafúknutej bacuľatej ženy. Ak je vaším cieľom vylepšiť postavu na ideálne parametre, tak táto cesta nie je pre vás.

Ako urobiť postavu krásnou s správna strava? Odborníci odporúčajú systém delenej výživy, keďže časté jedenie v malých porciách prispieva k optimálnemu úbytku hmotnosti a pocitu pohody.

Princípy frakčnej vyváženej výživy alebo ako urobiť postavu dokonalou:

• Existuje málo, ale často (5-6 krát denne);
• Objem akejkoľvek časti nie je väčší ako dlaň;
• Nepite jedlo, môžete piť 1,5 hodiny po jedle;
• Ľahké občerstvenie medzi jedlami je povolené (nesladené ovocie, orechy).

Čo je užitočné pre postavu:

• Ovocie a čerstvá zelenina;
• Mliečne výrobky;
• Zeleň;
• Čistá nesýtená voda (do 2 litrov za deň);
• Ryby a morské plody;
• Korenie a korenie na spaľovanie tukov (kurkuma, zázvor atď.);
• Bylinné čaje, ktoré regulujú metabolizmus.

Čo je škodlivé na zlepšenie postavy:

• Mastné a vyprážané jedlá;
• sladkosti;
• Limonáda a alkohol;
• Rýchle občerstvenie, výrobky z cesta, pečivo;
• Hojnosť mäsových jedál;
• Jedzte pred spaním.

Správna výživa nie je zárukou ideálnych parametrov. Áno, môžete schudnúť zdravá strava urobí pokožku sviežu a prečistí telo a množstvo prírodných produktov vás nabije energiou a vitalitou. Na úplné odstránenie zrakových defektov („uši“ na bokoch, ochabnutie pokožky po schudnutí a pod.) však jedna vyvážená strava nestačí. Aby bola postava krásna, musíte ju nielen odstrániť nadváhu, ale aj na spevnenie tela, zvýšenie tonusu pokožky, dodanie foriem úľavy a pružnosti.

Ako urobiť postavu dokonalou: venujte sa športu

Vhodné na vytvorenie krásneho tela rôzne druhy fyzická aktivita. Každý si môže vybrať vhodný šport pre seba resp fyzická aktivita na základe vašich preferencií. Športové záťaže, ktoré pomáhajú zlepšiť postavu:

• Formovanie, fitness, tréning na simulátoroch;
• Rôzne oblasti fitness - kalanetika, pilates, step aerobik atď.;
• Komplexy silových cvičení od hollywoodskych hviezd alebo od známych trénerov;
• plávanie, vodný aerobik;
• Beh, skákanie cez švihadlo, kardio cvičenia;
• Dodatočné zaťaženie vo forme tried na "Disk zdravia", krútenie gymnastickej obruče atď.

Prax ukazuje, že slová „Chcem dobrú postavu“ z pier ženy vôbec neznamenajú, že je pripravená okamžite bežať do posilňovne alebo pravidelne navštevovať bazén. Väčšina dám je úprimne presvedčená, že šport nie je pre ne. Ako urobiť postavu krásnou bez špeciálnej fyzickej námahy? Nie je vhodné zvládať jednu diétu, najmä pre slečny po 30-ke, ale tanec je veľmi vhodnou alternatívou.

Spoločenské tance pomôžu urobiť postavu čo najpôvabnejšou - pravidelné hodiny správne držia telo, napínajú svaly zadku, zoštíhlia nohy a boky. Ak fitness, aerobik a iné športové aktivity nie sú nič pre vás, prihláste sa do tanečného štúdia a vaša silueta nadobudne krásne obrysy a gracióznosť.

Formovanie postavy pomocou kozmetických procedúr

Pre krásnu postavu nie menej ako správna výživa a športových záťaží je dôležitá neustála starostlivosť o telo. Je potrebné pravidelne vyživovať pokožku užitočnými látkami, čistiť telo toxínov, ako aj odumreté kožné bunky a keratinizované častice epidermis.

Aké postupy pomáhajú urobiť postavu krásnou a štíhlou:

• Zábaly a rôzne telové masky (hlina, med, čokoláda, olej atď.);
• Čistenie pokožky peelingom;
• žmolkovanie;
• kúpeľ, sauna, parný kúpeľ;
• Rôzne druhy masáží.

Tieto príjemné procedúry okrem efektívny dopad na telo, majú ďalší dôležitý význam - majú pozitívny vplyv na psychický stav človeka, pomáhajú mu naladiť sa na pozitívne emócie. A správny postoj je dôležitým faktorom pri úsilí o to, aby bola postava čo najlepšia a najkrajšia.

Spánok a krásna postava

Zdalo by sa, ako urobiť postavu štíhlou a krásnou pomocou spánku? Áno, každý vie, že málo spánku je škodlivé a chronický nedostatok spánku prispieva k vzniku hlbokých vrások na tvári a tmavých kruhov pod očami, ale čo s tým majú spoločné ideálne parametre tela? Spojenie medzi dobrým odpočinkom a krásnou postavou však existuje.

Ospalý človek má totiž tendenciu doplniť si zásoby chýbajúcej energie pomocou vysokokalorických jedál, najmä sladkostí. Postupne sa takáto výživa stáva normou, čo vedie k nevyhnutnému prírastku hmotnosti. Aby ste si udržali telo v dobrej kondícii, musíte spať aspoň 8 hodín denne. Pri správnom oddychu budete mať silu na potrebnú fyzickú aktivitu, stravu a procedúry na zlepšenie postavy.

Populárne články Prečítajte si ďalšie články

02.12.2013

Všetci cez deň veľa chodíme. Aj keď máme sedavý spôsob života, stále chodíme – pretože nemáme...

610617 65 Prečítajte si viac

Pomôžeme vám správne naplánovať váš fitness rok a ukážeme vám, ako dosiahnuť výsledky. O rok sa nespoznáte!

Fitness si vyžaduje systematický prístup a jasný harmonogram. Len tak športovci dosahujú svoje ciele. Preto si najprv musíte premyslieť a predpísať akčný plán.

Prvý krok - definujte cieľ

Ak viete, kam ísť, potom je pravdepodobnejšie, že dosiahnete požadovaný výsledok.

Aké sú fitness ciele?

1. Stratiť váhu.
2. Vytvorte krásnu úľavu znížením tukovej hmoty a budovaním svalov.
3. Trénujte vytrvalosť.
4. Choďte na šport na lekárske účely (správne držanie tela, posilnenie chrbta, väzy atď.).

Krok dva – začnite si písať denník

Lepší ako tento spôsob podávania správ ešte nebol vynájdený. Do denníka si budete zapisovať tréningový plán, stravu a rozpis kozmetických procedúr. Pomôže to vyhnúť sa chybám a neodchýliť sa od plánu, ako aj disciplíne a zodpovednosti pumpy.

Tretí krok – urobte si fitness plán

Najprv si určte, kde budete trénovať: doma alebo v telocvični. Potom pokračujte podľa plánu lekcie. Fitness odborníci radia urobiť si cvičebný program na dva mesiace, pretože počas tejto doby sa telo prispôsobí záťaži.

Pre pohodlie rozdeľte rok na šesť dvojmesačných období a napíšte program pre každý segment zvlášť.

Január-február: úvodný program

Cieľ: urýchliť metabolizmus, zvýšiť silu a tonus svalov, zvyknúť si na fyzickú aktivitu.

Posilovať: snažte sa prvé dva mesiace nepreťažovať – obmedzte sa na dva tréningy týždenne po 30 minút. Triedy by mali obsahovať rozcvičku, hlavnú (silovú) časť, záťah. Jedna lekcia môže byť venovaná strečingu. To pomôže zlepšiť elasticitu väzov a pohyblivosť kĺbov.

Výživa: vyhýbajte sa expresným diétam. Ak chcete získať maximálny efekt z tréningu, musíte sa dobre najesť, ale nie každý. Znížte množstvo škodlivých uhľohydrátov a tukov (dezerty, pečivo, polotovary, občerstvenie). Zaraďte do jedálneho lístka viac zeleniny a bielkovín (mäso, ryby, mliečne výrobky). Dodržujte pitný režim – 35 ml čistá voda na 1 kg hmotnosti za deň.

Dodatočné opatrenia: cvičenie, najmä po dlhšej prestávke, často vedie k bolestiam svalov. Aby ste tomu zabránili, vezmite si čas na relaxáciu horúci kúpeľ s morská soľ. Tento postup uvoľní napätie a urýchli odstraňovanie kyseliny mliečnej zo svalov.

marec-Apríl: program na spaľovanie tukov

Cieľ: naštartovať proces spaľovania tukov, zlepšiť úľavu, rozvíjať vytrvalosť.

Posilovať: V predchádzajúcich dvoch mesiacoch ste naštartovali procesy potrebné na chudnutie. Je teda čas prejsť ku kruhovému silovému tréningu v jemnom režime, ako aj k miernemu kardio tréningu. Postupne môžete zvýšiť počet tréningov až na tri týždenne.

Výživa: odmietnutie škodlivých produktov v prospech užitočných by sa pre vás malo stať zásadou života. Netreba sa však mučiť – nezdravé jedlo vyraďujte postupne, aby ste znížili pravdepodobnosť poruchy.

Dodatočné opatrenia: V tejto fáze je vhodné začať s masážou. To pomôže zmierniť napätie, zlepšiť stav pokožky a stimulovať lymfodrenáž (odstránenie prebytočnej vody z tela). Používajte bankovanie, medové a hardvérové ​​masáže.

Máj-jún: zvýšenie intenzity

Posilovať: v tomto období je žiaduce zmeniť program na intenzívnejší, zvýšiť počet opakovaní cvikov a dĺžku kardio tréningu. Celková dĺžka tréningu je 35-45 minút.

Výživa: snažte sa dodržať päť až šesť jedál denne a rozdeľte si denné množstvo jedla na malé porcie. Presuňte sacharidy na prvú polovicu dňa. Po hodine si môžete dovoliť banán alebo jablko na zotavenie. Potom by malo nasledovať plnohodnotné jedlo plné bielkovín a vlákniny.

Dodatočné opatrenia: nezabúdajte na výživu pokožky tela – s tým vám pomôžu rôzne masky. Samy o sebe nemajú vplyv na chudnutie, ale urobia pokožku pružnou, elastickou a opticky tonizovanejšou.

Júl-august: vytrvalostné práce

Cieľ: zvýšenie vytrvalosti a koordinácie, podpora procesu chudnutia.

Posilovať: letné mesiace sú najlepšie venované triedam na čerstvý vzduch Pretože práve kyslík podporuje spaľovanie tukov. Pridajte do svojho plánu jogging a tréning vonku, ako aj plávanie.

Výživa: Je čas jesť viac čerstvej zeleniny a ovocia. Uprednostňujte ľahké tepelné spracovanie výrobkov bez oleja. Zvýšte objem tekutiny, je lepšie, ak je to voda, ľahké čaje, ovocné nápoje.

Dodatočné opatrenia: kontrastná sprcha pomôže urýchliť chudnutie. Tento postup zlepšuje metabolizmus, zlepšuje krvný obeh a stav pokožky, zlepšuje celkový tonus.

September-október: zvýšenie sily

Cieľ: zvýšiť ukazovatele sily, cvičiť zaostávajúce svalové skupiny.

Posilovať: zvýšte silovú časť tréningu a pridajte základné cvičenia. Intenzitu však musíte zvyšovať postupne, keďže predchádzajúce obdobie bolo nízkointenzívne. Triedy trikrát týždenne, oddelene strečing.

výživa: postupne zvyšujte množstvo bielkovín v strave. To vám umožní rýchlejšie sa zotaviť po silovom tréningu. V prípade potreby môžete po konzultácii s lekárom zadať športové doplnky výživy.

Dodatočné opatrenia: silová časť sa vo vašom rozvrhu výrazne zvýšila, preto by ste nemali zabúdať na relax. Veľkým pomocníkom v tom bude sauna. Pomôže uvoľniť svalové napätie, zlepšiť stav pokožky a stimulovať lymfodrenáž.

November-december: program na spaľovanie tukov

Cieľ: brúsenie problémových oblastí prostredníctvom výživy a tréningu.

Posilovať: Ak je to možné, zvýšte počet tréningových dní, ktoré pozostávajú zo silových a kardio tréningov. Použite intervalový tréning a tiež zvýšte váhu na power shelloch. Strečing zostáva v rozvrhu ako samostatný tréning a malý komplex po silovom tréningu.

Výživa: Vaše stravovacie návyky sa tento rok úplne zmenili. Snažte sa ich udržať. Základné zásady výživy: vylúčiť škodlivé sacharidy a tuky, zvýšiť množstvo bielkovín, čerstvej zeleniny a ovocia v strave, pitný režim, päť až šesť jedál denne, posledné jedlo dve hodiny pred spaním.

Dodatočné opatrenia: všetky tieto skrášľovacie procedúry sa môžu stať neoddeliteľnou súčasťou vašej cesty k dokonalosti, či už ide o výlety k masážnemu terapeutovi alebo kontrastnú sprchu po horúcom kúpeli. Najdôležitejší je však váš postoj. Verte v seba - a výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Tajomstvo harmónie je už dávno odhalené. Hlavnými zložkami v náročnom boji s nadváhou je správna výživa, zdravý životný štýlživot, šport a sila vôle. stránka - o tom, ako získať dokonalé telo len za 20 minút denne, pri vykonávaní 10 hlavných cvičení.

Maximálna účinnosť

Vadnúca koža na krku a prítomnosť dvojitej brady navonok pridávajú žene viac ako päť rokov. Ak je možné pomocou správne zvoleného oblečenia a korekčnej spodnej bielizne vizuálne zamaskovať iné problémové oblasti, potom je uzavretá oblasť krku vo väčšine prípadov jasným náznakom problému. S narovnaným hrudníkom položte dlane na ramená a snažte sa vytiahnuť krk čo najviac nahor, zatiaľ čo tlačte prsty na ramená. Uistite sa, že vaše ramená zostávajú nehybné. Nádych, rátanie do 10, výdych. Opakujte cvičenie 15-krát. Uvoľnite svoje telo a spustite ruky po stranách. Nakloňte hlavu čo najnižšie dopredu, potom sa plynule otočte doľava, zahnite krk dozadu, potom k pravému ramenu a opäť k hrudníku. Teraz zopakujte cvičenie v opačnom smere. Súbor cvičení pomôže zbaviť sa druhej brady. Položte päste pod bradu a po prekonaní odporu rúk otvorte ústa. Opakujte cvičenie 15-krát.

Cvičenie pre krásne ruky

Ženský prsník pozostáva prevažne z tukového tkaniva, takže každý kilogram plus mínus ovplyvňuje jeho tvar a elasticitu. Pomocou cvičení nie je možné urobiť prsia pružnejšími, zväčšiť ich alebo zmeniť tvar, pretože im chýbajú svalové vlákna, ale pravidelné cvičenia pomôžu posilniť prsné svaly a schopný zdvihnúť hrudník. Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku alebo fitloptu. Ľahnite si na povrch hornou časťou chrbta, trup držte na napoly pokrčených nohách. Vezmite si do každej ruky činku, narovnajte ju a držte nad sebou. Pomaly začnite spúšťať ruky za hlavu, čo najviac dole. Zhlboka sa nadýchnite a pri spúšťaní rúk vtiahnite žalúdok. Vráťte sa do východiskovej polohy, vydýchnite. Urobte štyri sady po 12 opakovaní.

Cieľ: elastické brucho.

Pre dosiahnutie dokonalého lisu je dôležité pamätať na to, že k redukcii usadenín na bruchu prispieva okrem cvičenia aj zníženie príjmu kalórií. Pite viac vody, vzdajte sa zlých stravovacích návykov - rýchle občerstvenie, sladkosti, múčne výrobky a začnite cvičiť tlač. Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená, dajte nohy k sebe, ruky zapnite do zámku na zadnej strane hlavy. Zdvihnite telo na kolená a mierne zdvihnite lopatky z podlahy. Spodná časť chrbta by mala zostať na mieste. Cvik opakujte 30-krát v 3 sériách. Ležať na chrbte, ohnite kolená a zdvihnite boky tak, aby boli kolmé na podlahu, ruky by mali byť natiahnuté pozdĺž tela. S úsilím dolných brušných svalov ťahajte kolená a panvu smerom k hrudníku, pričom panvu úplne zdvihnite z podlahy. Cvik opakujte 30-krát v troch sériách.

Cieľ: tenký pás, vizuálne zdôrazňujúce ženskosť .

Správne prevedené náklony účinne pomáhajú zbaviť sa prebytočných centimetrov v oblasti pása. Zložte si ruky do dlaní a pomaly sa ohnite rôznymi smermi. Sledujte chrbát - mal by byť rovnomerný, svahy by sa mali robiť striktne pozdĺž bočnej línie nôh. Urobte dve série po 15 cvikov.

Ďalším cvikom sú predklony a záklony. Položte si ruky na pás, postavte sa rovno, chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien. Nadýchnite sa a pomaly sa predkloňte s rovným chrbtom, zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a ohnite spodnú časť chrbta, potom opäť zotrvajte. Urobte 2 série po 15 cvikov.

Cvičenie "Mlyn". Zaujmite naklonenú polohu, nohy by mali byť rovné, chrbát je rovný. Začnite rozpažovať ruky ako veterný mlyn rôznymi smermi. V tomto prípade by mala byť jedna ruka čo najbližšie k nohe, druhá - vysoko nad hlavou v rovnej polohe. Vykonajte cvičenie v dvoch sériách po 15 švihoch každou rukou.

Misia je realizovateľná pomocou súboru cvikov na zadok, boky, kríže a chrbát. Sadnite si na podlahu a trup držte kolmo k podlahe. S námahou zadku a bokov sa zdvihnite do pozície pri stole, pričom váhu držte na rukách. Počas cvičenia vtiahnite brucho. Držte pozíciu pri stole 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 30-krát.

Ak chcete vykonať cvičenie prehltnutia, postavte sa, švihnite pravou nohou dozadu, presuňte váhu doľava a nakloňte telo dopredu. Zostaňte v postoji 30 sekúnd. Vezmite pravú ruku na stranu a mierne otočte hrudník. Natiahnite a vráťte ruku do pôvodnej polohy asi 20-krát, potom zopakujte cvičenie s druhou nohou. Urobte dve sady po 40 opakovaní.

Cieľ: krásne štíhle nohy s dobre definovanými reliéfnymi líniami a ostrými kolenami.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky položte pozdĺž tela. Začnite zdvíhať trup, kým sa podlahy nedotýkajú iba vaša hlava, ramená, lakte a chodidlá. Pomaly spúšťajte trup do východiskovej polohy od krku po pás. Vykonajte cvičenie 20-krát.

Postavte sa vzpriamene, nohy rozkročte na šírku ramien, ruky položte v bok. Chrbát držte vystretý, nadýchnite sa a pokrčte kolená do pravého uhla, ako keby ste sedeli na okraji stoličky. Chrbát počas cvičenia by sa mal mierne nakloniť dopredu, ale zostať rovný. Podržte na dne niekoľko sekúnd a s výdychom začnite stúpať. Bez narovnania kolien zopakujte cvičenie 10-krát.

Drepy zahŕňajú členok, koleno a bedrových kĺbov a posilniť kolenné šľachy. Jedno z najužitočnejších cvičení na spaľovanie tukov môže pri nesprávnom vykonávaní spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia. Pri drepe postupujte po rovnej línii od zadnej časti hlavy ku chvostovej kosti, neprehýbajte chrbát ani sa nehrbte. Kolená v spodnej polohe by nemali vyčnievať dopredu, dovnútra ani von – ich miesto je nad chodidlami. Nedvíhajte päty z podlahy. Sledujte svoj dych a pokojne robte drepy. Nohy rozkročte viac ako na šírku ramien – teda pri drepoch zapojíte svaly vnútornej strany stehna a zadku. Nohy by mali byť umiestnené pod uhlom 45˚ v rôznych smeroch. Vykonajte 50 neúplných drepov. Potom si vezmite činky a urobte ešte 15 drepov. Vďaka dodatočnej hmotnosti vytvoríte potrebnú záťaž pre svaly.

Cieľ: udržiavanie dobrej kondície a zvyšovanie plasticity svalov a pohyblivosti kĺbov.

Strečing, podobne ako drepy, treba robiť opatrne. Držte každú pózu 10 až 30 sekúnd, kým napätie nezmizne. Ak bolesť nezmizne, potom bol úsek príliš silný a cvičenie by sa malo zastaviť alebo oslabiť. Nezadržiavajte dych. Postavte sa vzpriamene, roztiahnite nohy nie široko a ohnite ich v kolenách. Zdvihnite jednu ruku a natiahnite sa tak ďaleko, ako len môžete. Spustite ruku nadol a vykonajte cvičenie druhou rukou. Opakujte cvičenie šesťkrát.

Postavte sa chrbtom k stene, dlane si dajte za chrbát a oprite ich o stenu. Pomaly si drepnite, kĺzte dlaňami po stene. Držte pózu 20 sekúnd a zopakujte cvičenie šesťkrát. Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy od seba, zopnite ruky na zadnej strane hlavy. Pomaly nakloňte telo dopredu, snažte sa dosiahnuť pravé koleno, tiež plynulo a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a natiahnite sa k ľavému kolenu. Opakujte cvičenie šesťkrát pre každú stranu.

Ľahnite si na chrbát a vytiahnite rovné nohy k hlave, snažte sa zopnúť chodidlá rukami. Držte pozíciu 20 sekúnd, potom pomaly spustite rovné nohy na podlahu. Opakujte šesťkrát.

Správna chôdza pomáha udržiavať svalový tonus. Cestou do práce sa neodporúča robiť chôdzu na spaľovanie kalórií – na tieto športové aktivity si vyhraďte čas po náročnom dni alebo víkende. Choďte správne: chrbát a hlava by mali byť rovné, nepozerajte sa na nohy, ale iba dopredu, ramená by ste mali narovnať a uvoľniť a tiež vtiahnuť brušné a zadkové svaly. Pri kroku šliapnite najskôr na pätu, potom na špičku. Odmietnite výťah, ak je váš byt alebo kancelária nižšie ako na 15. poschodí. Chôdza hore posilní svaly zadku, lýtok, prednej a zadnej strany stehna. Dbajte na to, aby bol váš chrbát pri chôdzi čo najviac uvoľnený. Cvičenie „chôdza s nadváhou“ je zamerané na posilnenie malých a veľkých gluteálnych svalov. Keď zdvíhate nohu zo zeme na ďalší krok, silne zatnite svaly zadku. Spaľovanie tukov začína po 45 minútach chôdze, takže v priemere musíte chodiť od 40 minút do hodiny. 10 minút pred chôdzou a bezprostredne po skončení vyučovania by ste mali vypiť jeden pohár neperlivá voda. Každých 15 minút pri chôdzi by ste mali vypiť pár dúškov.