Masívny široký hrudník je snom každého športovca. Dosiahnuť takýto úspech je jednoduché. Dôležité je, čo presne trénovať a ako to robiť. Viac o všetkom v tomto článku.
Štruktúra prsných svalov
Anatómia hrudného svalu je nasledovná:
- Veľký alebo veľký prsný sval je najmohutnejší. Hlavným účelom jeho účelu je zdvihnúť ruku a pritiahnuť ju k telu. Je to najväčší komponent prednej časti puzdra. Ak si teda športovec stanovil za cieľ mať krásnu hruď, musí v prvom rade cvičiť tento sval. Aby ste ju zvýšili, budete musieť urobiť cvičenie s ťažkým športovým vybavením.
- Malý pectoralis je vizuálne malý trojuholník. Nachádza sa priamo pod veľkým svalom. Je zodpovedná za pohyb lopatiek.
- Podkľúčový sval. Toto meno jej nebolo dané náhodou. Nachádza sa medzi rebrom a kľúčnou kosťou. Jeho hlavným cieľom je ovládať kľúčnu kosť: zdvíhanie nadol, pohyb vpred, upevnenie potrebné na zdvihnutie rebra.
- Serratus anterior sval je potrebný na ovládanie lopatky: vykonáva svoje striedanie dopredu (vnútri) a dozadu (vonku), ako aj rotačný pohyb pri zdvíhaní ramena. Šíri sa pozdĺž laterálnej časti celej skupiny prsných svalov. Vyčnievajúce zuby sú pripevnené k mediálnemu okraju lopatky a horným rebrám.
- Najdôležitejšie sú medzirebrové svaly. Vďaka nim sa človek môže naplno nadýchnuť a vydýchnuť. Existujú dva typy tejto anatomickej skupiny: vnútorné a vonkajšie.
- Svaly hypochondria sa nachádzajú v spodnej časti rebier. Tiež sa podieľajú na procese inhalácie.
- Bránica je hlavným svalom, ktorý zabezpečuje správne dýchanie. Je prezentovaný vo forme svalovo-šľachovej priehradky umiestnenej medzi hrudnou a brušnou dutinou.
Celkovo je človek vybavený dvoma svalovými skupinami – vlastným prsným a tými, ktoré patria k ramennému pletencu a horným končatinám. Športovec, ktorý chce mať krásne prsia, by mal pri fyzickej námahe venovať každému z nich náležitú pozornosť.
Tréningový režim
Túto svalovú skupinu môžete efektívne precvičiť aj doma. To neznamená, že takýto úspech nemožno dosiahnuť. Aby ste to dosiahli, musíte si vytvoriť správny tréningový plán.
Prestávka medzi cvičeniami by mala byť 4-5 dní:
Aj s dodržiavaním správny režimškolenia, efekt lekcie nemusí byť pozorovaný. Je to spôsobené podvýživou. Športovci by mali konzumovať viac bielkovín ako bežní ľudia. Táto látka v tele je dôležitá najmä pre rast svalov.
Športové vybavenie na tréning
Dá sa trénovať bez špeciálneho vybavenia? Áno! Je však nepravdepodobné, že tento druh činnosti dosiahne pozitívny výsledok.
Ak si športovec stanoví cieľ napumpovať sa prsné svaly, potom bude potrebovať:
- Činka. Lepšie, ak je zakrivený. Pre športovca sa bude ľahšie držať a svaly budú lepšie pracovať.
- Činky alebo závažia. Nie každý bude mať doma takéto zariadenie. Ako alternatíva sú vhodné dve naplnené fľaše vody ľubovoľného objemu.
Hmotnosť športového náčinia sa určuje ľubovoľne v závislosti od stupňa prípravy športovca. Začiatočníkovi sa odporúča začať s 3-5 kilogramami.
Okrem nej budete potrebovať aj:
- Gumená podložka alebo športová lavica. Bude nepohodlné vykonávať veľa cvičení na „holej“ podlahe, okrem toho sa stupeň účinnosti výrazne zníži.
- Budete potrebovať pohodlné oblečenie a obuv. Je lepšie pripraviť špeciálne veci určené na šport. V nich bude človek pohodlný a nič ho nebude obmedzovať v pohybe.
- Na tréning je vhodné vziať si so sebou fľašu studenej vody. S najväčšou pravdepodobnosťou si človek počas vyučovania bude chcieť navlhčiť hrdlo.
- Ďalšou dôležitou zložkou je výber hudobného sprievodu. Vyžaduje sa, aby melódie v človeku vyvolávali pozitívne emócie, nastavovali ich „pracovne“.
Všetko potrebné na tréning je teda pripravené. Teraz môžete začať vykonávať fyzické prvky, ktoré dosiahnu dokonalosť.
Domáci cvičebný program
Program na domáce cvičenie by mal vyzerať štandardne ako každé iné športové podujatie:
Celková dĺžka školenia je cca 1 hodina. Cvičenie by ste si mali vybrať sami alebo sa poradiť so skúseným inštruktorom. Hmotnosť športového vybavenia, typ cvičení a počet opakovaní sa vyberajú prísne so zameraním na fyzické schopnosti človeka.
Štandardne sa bez prestávky vykonáva 8 až 16 opakovaní každého cviku. Celkovo sa odporúča vykonať 1 až 3 kruhové prístupy.
Možnosti zahrievacieho cvičenia
Žiaľ, iba 5 percent športovcov venuje rozcvičke náležitú pozornosť. Zvyšok ľudí ohrozuje svoje zdravie.
Nedostatok zahrievania môže viesť k nasledujúcim negatívnym faktorom:
- Vymknúť. Toto je najčastejší problém začínajúcich športovcov. Objavuje sa v dôsledku nesprávnej prípravy tela na následné zaťaženie. Toto je veľmi nepríjemný a bolestivý príznak.
- Závažnejším problémom je poranenie kĺbov. Stáva sa to z podobného dôvodu. Toto ochorenie si vyžaduje komplexnú a zdĺhavú rehabilitáciu.
- Ak telo nie je pripravené športu, zvyšuje záťaž srdca. Niekedy to vedie k mdlobám a závratom.
- Prudké zaťaženie tela môže tiež spôsobiť tlakový skok, toto je plné hypertenzie alebo hypotenzie.
Nebuďte príliš leniví na zahriatie, ktorého trvanie je od 7 do 15 minút. To zefektívni hodiny a ochráni telo pred nežiaducimi zdravotnými problémami.
Stačí urobiť niekoľko jednoduchých cvičení:
- Kardio zahriatie. Zapnite energickú hudbu. Začnite aktívne chodiť alebo behať na mieste. Pokúste sa zdvihnúť kolená vyššie. Celkový čas vykonania je 1 minúta.
- Otáčanie hlavy v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
- Rotácia ramien dopredu a dozadu. Celkové trvanie vykonávania je 30 sekúnd v každom smere.
- Rotácia lakťa. Celkový čas vykonania je 30 sekúnd v smere dopredu, 30 sekúnd v smere dozadu.
- Rotácia panvy. Celkové trvanie vykonávania je 30 sekúnd vľavo a 30 sekúnd vpravo.
- Rotácia kolien. Celkový čas vykonania je 30 sekúnd v smere hodinových ručičiek a sekúnd proti smeru hodinových ručičiek.
- Rotácia chodidiel v ľubovoľnom smere. Celkové trvanie vykonávania je 30 sekúnd pre každú časť.
- Náklony tela smerom k nohám.Ľavá ruka by sa mala dotýkať pravej nohy a naopak. Celkový čas vykonania je 1 minúta.
- Roztiahni nohy. Zľahka podrepnite. V tejto polohe sa otočte doprava a doľava. Celkový čas vykonania je 1 minúta.
- Pomalý krok na mieste. Celkový čas vykonania je 1 minúta.
Tento komplex obsahuje kardio, statické a dynamické cvičenia. Umožňuje vám maximálne pripraviť každú časť tela na hlavný tréning.
Cvičenie na rozvoj prsných svalov
Tréning prsných svalov je potrebný úplne pre každého človeka, bez ohľadu na to, či je športovec alebo nie. Vďaka veľkej a pevnej hrudi bude vyzerať silnejšie a mohutnejšie. V očiach žien tak bude vyzerať atraktívnejšie a bude vzbudzovať rešpekt ostatných predstaviteľov silnejšieho pohlavia.
Ale aby ste dosiahli takýto výsledok, budete musieť pracovať. Ďalej si povieme o hlavných cvikoch, ktoré vás prinútia „vycvičiť“ svaly hrudníka.
tlačiť hore- najužitočnejšie cvičenie pre mužov. Nie nadarmo je nútený robiť chlapcov v škole, vojakov v armáde a všetkých ľudí súvisiacich so športovými aktivitami. Priaznivo pôsobí na všetky svaly hrudníka, chrbta a predlaktia.
Ako to urobiť správne:
Začiatočník môže mať spočiatku s týmto cvikom problémy. Odporúča sa to najprv urobiť, opierajúc sa o parapet, stôl alebo lavicu.
Úzke kliky
Rozdiel medzi úzkymi a bežnými klikmi je len v zmene polohy rúk. V druhej možnosti by mali byť umiestnené striktne pod hrudníkom. Pri tomto usporiadaní tela sa zvyšuje zaťaženie tricepsu.
Cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom. Rozdiel je v tom, že hĺbka púšťania tela sa zvyšuje. V súlade s tým sa zvyšuje zaťaženie celého tela.
Podobne sa na knihách vykonávajú kliky.
Ako to urobiť správne:
Športové vybavenie je pripravené. Teraz z neho musíte urobiť obdĺžnik.
Dva stohy kníh by mali byť na úrovni ramien a druhý pár na úrovni nôh. Približná vzdialenosť medzi nimi je 5-7 centimetrov. Nie je ťažké uhádnuť, že toto sú podpery, na ktorých sa budú vykonávať kliky.
Skúsení športovci často cvičia kliky so zastávkou. Inými slovami, nazývajú sa push-up s fixáciou. Ich hlavným cieľom je zvýšiť zaťaženie všetkých svalových skupín.
Ako to urobiť správne:
S najväčšou pravdepodobnosťou bude pre začiatočníkov ťažké vydržať takúto pauzu. Odporúča sa začať s maximálnym dostupným časom a postupne ho zvyšovať.
Zmenšenie a zriedenie rúk pri zdôrazňovaní ležania
Účel cvičenia- dať zabrať hornej a vnútornej časti prsných svalov. Pravidelným tréningom získa hrudník krásny, reliéfny tvar.
Ako to urobiť správne:
Často sa toto cvičenie nazýva "motýľ". Každý pohyb by mal byť hladký a pomalý, iba v tomto prípade bude vypracovaná celá svalová skupina.
Cvičenie na hrazde
Aby ste sa napumpovali, musíte bez problémov ísť do posilňovne! Tento názor je už dlho mylný. Športoviská majú vhodné vybavenie. Napríklad vodorovný pruh.
Ako to urobiť správne:
Ak potrebujete napumpovať hrudník, mali by ste urobiť úzky úchop.
Krúžkové cvičenia
Ako to urobiť správne:
Ide o náročnejší cvik v porovnaní s cvikom vykonávaným na hrazde. Je to spôsobené tým, že krúžky sú nestabilné.
Cvičenie s činkami
Existuje jeden účinný cvik s činkami. Umožňuje vám napumpovať horné svaly hrudníka a snopce deltového svalu.
Ako to urobiť správne:
Počas takéhoto tréningu by malo byť jasne cítiť napätie v hrudníku a rukách. Chrbát, brucho a zadná časť hlavy zostávajú nevyužité.
Cvičenie s činkou
Horná časť hrudníka a zväzok deltového svalu môžu byť napumpované iným spôsobom. To bude vyžadovať bar.
Ako to urobiť správne:
- Ľahnite si na naklonenú lavicu.
- Vezmite tyč do rúk na úrovni hrudníka.
- Zdvihnite ho smerom k zadnej časti hlavy.
Stojí za zváženie, že čím ostrejší je uhol, tým efektívnejšie budú svaly hrudníka vypracované.
Malé a predné pílovité svaly sa dajú napumpovať cvičením s činkami.
Ako to urobiť správne:
Venujte veľkú pozornosť tomu, ako sa počas cvičenia cítite. Vyžaduje si prítomnosť napätia v centrálnom hrudníku, hornej časti ramien a predlaktí.
Šviháme vrchom prsných svalov
Horná časť hrudníka vytvára atraktívny obraz. Väčšina efektívna metóda pumpujte to - robte kliky so sklonom.
Sklon push-up- Toto je cvičenie zamerané na prípravu konkrétnej oblasti hrudníka - horných svalov hrudníka. Pri obyčajných klikoch smeruje záťaž nielen na hrudník, ale aj na chrbát, ruky a ramená. Pri tejto možnosti je celý dôraz presne nahor.
Ako to urobiť správne:
Tento typ cvičenia je pomerne náročný na vykonávanie. Ale je to veľmi účinné. Pozitívny výsledok možno vidieť po mesiaci pravidelného tréningu.
Ako napumpovať spodnú časť hrudníka?
Človek, ktorý chce mať krásne prsné svaly, by si mal zapamätať, že na dosiahnutie úspechu potrebuje pravidelne trénovať úplne všetky svalové skupiny vrátane tej spodnej. Dosiahnutie pozitívneho výsledku umožní určité cvičenia.
Push-up na nerovných tyčiach
Push-up na nerovných tyčiach- Ide o výborný cvik na napumpovanie spodných prsných svalov a posilnenie ramenného pletenca.
Ako to urobiť správne:
- Upevnite kefy na tyče.
- Odtlačte sa rukami a posuňte telo nahor.
- Opravte polohu.
- Rozbaľte sa.
Počas tréningu musí byť splnená jedna podmienka – nohy by sa nemali dotýkať zeme.
Ako napumpovať prsné svaly pre ženu?
Muži navštevujú telocvičňu a cvičia doma, aby sa stali majiteľmi silného a silného hrudníka. Dievčatá na druhej strane snívajú o elastických formách, no zároveň si nekladú za cieľ napumpovať mohutné paže. V súlade s tým je potrebné vykonávať cvičenia bez ďalších váhových činidiel.
Ako to urobiť správne:
Ženské prsia budú vyzerať elasticky iba vtedy, ak bude pokožka napnutá a elastická.
Na vytvorenie atraktívnych formulárov sú potrebné ďalšie kroky:
- Každé ráno si dajte kontrastnú sprchu. Striedavé masírovanie horúcim a studená voda zvyšuje krvný obeh.
- Pravidelne si masírujte prsia.
- Dbajte na správnu výživu. Čím viac užitočných bielkovín obsahuje, tým silnejšie budú svaly.
- Pravidelne si robte píling. Tento kozmetický postup robí pokožku pružnejšou a tonizovanejšou.
Z anatomického hľadiska je hrudník veľká svalová skupina, pozostávajúca z mnohých podskupín. Z ľudského hľadiska ide o najpríťažlivejšiu časť tela, ktorá rovnako priťahuje mužov aj ženy.
Cvičenie zamerané na zvýšenie a posilnenie svalovej skupiny urobí túto časť tela silnou, tonizovanou a krásnou.
Cvičenia na prsné svaly sú veľkou rozmanitosťou rôznych tlakových a rozťahovacích-znižovacích pohybov, ktorých účelom je komplexné kvalitné štúdium cieľovej svalovej skupiny z rôznych uhlov. Svaly hrudníka sú jedným z charakteristických znakov atletickej postavy a tiež jednou z troch najväčších svalových skupín v ľudskom tele. Bez jeho vývoja si proporčne vyvinutý trup jednoducho nemožno predstaviť.
V tomto článku sa pokúsime odpovedať na najčastejšie otázky týkajúce sa tréningu hrudníka v samom široký zmysel toto slovo. Aké cviky robiť na napumpovanie prsných svalov? Aké sú najúčinnejšie cviky na hrudník? Aké základné cviky na prsné svaly treba robiť? Na tieto a mnohé ďalšie otázky odpovieme našim veľkým zoznamom najdôležitejších, najúčinnejších a najobľúbenejších cvičení s úplným popisom techniky a vlastností ich implementácie.
Bench press v ľahu na vodorovnej lavici
Toto cvičenie sa zameriava na strednú, spodnú a hornú časť hrudníka. Je to najlepšie základné cvičenie pre rast prsných svalov, ich hmoty a sily. Odporúča sa všetkým, od začiatočníkov až po skúsených športovcov, na samom začiatku tréningu hrudníka.
Technika cvičenia
1. Ľahnite si na lavičku tak, aby bola činka vo výške očí. Hlava, ramená a zadok sú pritlačené k lavičke, chrbát je mierne zaoblený v dolnej časti chrbta, chodidlá sú širšie ako ramená a spočívajú na podlahe. 2. Uchopte tyč širokým úchopom tak, aby vzdialenosť medzi dlaňami bola širšia ako ramená. 3. Po vybratí tyče zo zarážok by mali byť ruky narovnané, ale nie uzamknuté v lakťoch. Tyč by mala byť nad stredom hrudníka. 4. Zhlboka sa nadýchnite a spustite činku na spodnú časť hrudníka. Akonáhle sa krk dotkne hrudníka, silne vydýchnite tyč. 5. Pomalým alebo miernym tempom spúšťajte tyč. Musíte ho stlačiť z hrudníka miernym alebo rýchlym tempom. 6. Nezastavujte sa na dne. Hneď ako sa tyč dotkne hrudníka, okamžite ju zatlačte.
Technické tipy
- Relaxovaním v spodnom bode uvoľníte napätie v hrudníku a na stlačenie činky budete musieť vynaložiť iracionálne úsilie.
- Zadržanie dychu pred výdychom vám pomôže menej sa hojdať a lepšie vyvážiť váhu na lavičke, čo vám cvičenie o niečo uľahčí.
- Pri stlačení to robte s výdychom, výrazne vám to pomôže dotlačiť tyč na koniec. Môžete tiež požiadať partnera, aby vám pomohol.
Lis na šikmej lavici
Tento cvik na hornú časť prsných svalov tvaruje, rozširuje a dvíha presne hornú časť hrudníka. Odporúča sa pre každého, od začiatočníka až po skúseného atléta, na úplnom začiatku tréningu hrudníka, po alebo namiesto bench pressu na horizontálnej lavici.
Technika cvičenia
1. Cvičenie sa vykonáva na lavičke so sklonom 35-40 stupňov vzhľadom na horizontálu. Ľahnite si na lavičku, nohy si dajte širšie ako ramená a položte ich na podlahu. Stlačte boky, ramená a hlavu k lavičke. 2. Uchopte činku úchopom na šírku ramien. 3. Odstráňte tyč zo zarážok a spustite ju na hornú časť hrudníka. Nadýchnite sa a zatlačte tyč nahor. 4. Vydýchnuť je potrebné až po prekonaní najťažšieho úseku pohybu hrazdy až do momentu vzpriamenia paží. 5. Po vdýchnutí a opätovnom zadržaní dychu pomaly spustite činku na hornú časť hrudníka, potom v momente kontaktu ihneď zatlačte nahor. 6. Cvičenie sa vykonáva pomaly, miernym tempom.
Technické tipy
- Zadržanie dychu v stúpajúcej fáze tyče pomôže svalom tela a spodnej časti chrbta pevnejšie držať polohu tela a zvýši jeho stabilitu na lavičke.
- Bez ohľadu na to, aké ťažké je to pre vás, nepriťahujte lakte k telu. Tým sa záťaž na ramená do značnej miery presunie a odstráni sa z hrudných svalov, takže lakte majte širšie
- Ak chcete dosiahnuť maximálnu kontrakciu svalov hornej časti hrudníka, pokúste sa úplne narovnať ruky, ale opäť nie až do zablokovania v lakťových kĺboch.
- Nechytajte lištu príliš široko. Tým sa výrazne zníži rozsah pohybu a tým sa zníži účinnosť cvičenia.
- Nie je potrebné pružiť tyč z hrudníka. Inými slovami, nezhadzujte ho tak, aby išiel hore odtlačením hrudníka zotrvačnosťou. Takže sa môžete zraniť
- Nie je potrebné používať nadmernú hmotnosť. Práve technika jeho prevedenia hrá pri cvičení rozhodujúcu úlohu.
- Počas celého priblíženia udržujte svaly tela v napätí, zaistíte si tak stabilnú polohu na lavičke.
- Ak používate lavicu s nastaviteľným uhlom, majte na pamäti, že uhol menší ako 30 stupňov presunie zaťaženie do stredu hrudníka a viac ako 30 stupňov do delt.
Lis na šikmej lavici
Toto cvičenie na spodnej časti prsných svalov je formatívne. Jeho účelom je zhutniť a zreteľne zvýrazniť spodnú časť prsných svalov. Odporúča sa pre pokročilých a skúsenejších športovcov. Zvyčajne sa vykonáva uprostred tréningu hrudníka.
Technika cvičenia
1. Cvičenie sa vykonáva na lavičke so sklonom 30-45 stupňov pod horizontálou. Posaďte sa na lavičku, položte nohy za oporné valce a potom si ľahnite. 2. Hlava, ramená a zadok musia byť pritlačené k lavici. Chrbát v dolnej časti chrbta by mal byť plochý, nie je potrebné ho vyklenúť ani zaobliť. 3. Musíte chytiť tyč o niečo širšie ako vaše ramená. Odstráňte tyč zo zarážok a stlačte tyč nahor, kým sa ramená úplne nevytiahnu. 4. Po nádychu a zadržaní dychu pomaly spúšťajte činku na spodok hrudníka. 5. V momente, keď sa tyč dotkne hrudníka, ihneď ju stlačte do pôvodnej polohy. 6. Vydýchnuť si treba v momente prekonávania najťažšej časti rozsahu pohybu.
Technické tipy
- Príliš ťažká činka v cvičení je zbytočná. Prinúti vás to držať sa na spodnej časti amplitúdy a tým sa presunie ťažisko záťaže na triceps.
- Pri tomto cviku je rozhodujúci výdych. Keď ležíte hlavou dole, výdych znižuje krvný tlak v hlave.
- Na konci prístupu musíte vstať z lavičky alebo si sadnúť a zaujať vzpriamenú polohu. Pomôže tiež normalizovať krvný tlak.
- Majte na pamäti, že ak máte vysoký krvný tlak, alebo ak máte problémy s krvným obehom, toto cvičenie sa neodporúča.
Bench s činkami v ľahu na vodorovnej lavici
Toto cvičenie na prsné svaly je základné. Stiahne, nafúkne stred hrudníka, jeho hornú a spodnú časť. Odporúča sa pre všetkých športovcov, od začiatočníkov až po skúsených. Najčastejšie sa používa na začiatku tréningu hrudníka, hlavne po bench presse.
Technika cvičenia
1. Vezmite činky zo stojanov alebo z podlahy. Posaďte sa na lavičku a položte si činky do lona. V polohe na bruchu môžu byť zatlačené kolenami do pôvodnej polohy. 2. Ľahnite si na lavicu a uistite sa, že ramená a zadok sú pevne pritlačené k nej. Chrbát v dolnej časti chrbta môže byť mierne zaoblený, položte chodidlá širšie ako ramená a oprite sa o podlahu. 3. Vo východiskovej polohe sú ruky úplne vystreté, ale nie do bodu blokovania lakťových kĺbov. Činky v tejto polohe by mali byť nad stredom hrudníka. 4. Po nádychu zadržte dych a činky spustite v širokom oblúku tak, aby boli v dolnom bode o niečo širšie ako vaše ramená. Lakte neklesajú, ale rozchádzajú sa do strán. 5. Akonáhle sú činky v spodnom bode amplitúdy, ihneď ich silno stlačte do širokého oblúka tak, aby sa v hornom bode zľahka dotýkali.
Technické tipy
- Váhu pri tomto cviku treba brať o niečo menšiu ako tú, s ktorou pracujete pri podobnom cviku s činkou. Je to spôsobené zložitosťou koordinácie a trajektórie pohybu ruky.
- Nezabúdajte na to, aby ste mali svoje jadro neustále napnuté, pretože to výrazne pomáha zvýšiť stabilitu polohy tela na lavičke.
- Nemali by ste sa pokúšať vyklenúť kríže alebo odtrhnúť panvu z lavičky, aby ste si pomohli. Týmto porušujete techniku vykonávania cviku a znižujete efektivitu cviku.
Tlak na lavičke so sklonenou činkou
Tento cvik na hornú časť hrudníka tvaruje, zahusťuje a tvaruje hornú časť hrudníka, ako aj vnútorný okraj veľkého prsného svalu. Odporúča sa pre každého, od začiatočníka po skúseného liftera, zvyčajne nasleduje bench press.
Technika cvičenia
1. Cvičenie sa vykonáva na nastaviteľnej lavici so sklonom 30-45 stupňov voči horizontále. Ľahnite si na lavičku, nohy si dajte širšie ako ramená a položte ich na podlahu. 2. Držte činky na kolenách, zatlačte ich nahor a dajte ich do polohy o niečo širšej ako je šírka ramien. Počas celého priblíženia sa hlava a oči pozerajú hore. 3. Nadýchnite sa, zadržte dych a vytlačte činky tak, aby boli v hornej časti presne nad ramenami a zľahka sa dotýkali. 4. V hornom bode by mali byť ruky úplne vystreté. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych, spustite činky nadol. 5. V dolnom bode amplitúdy bez zastavenia zatlačte činky silne nahor v mieste rezu. 6. Pre lepšie štúdium hrudníka tlačte činky nie striktne hore, ale širokým oblúkom.
Technické tipy
- Zadržaním dychu udržujete napätie v stabilizačných svaloch. To výrazne zvyšuje stabilitu tela na lavičke.
- Pri vykonávaní lisovacích pohybov nedávajte lakte k sebe a nevytáčajte ich dovnútra ani von. Prísne sa pozerajú do strán a pohybujú sa vo vertikálnej rovine.
- Je potrebné úplne narovnať ruky a priložiť činky k sebe z dôvodov, že inak sa vám nepodarí „preraziť“ predný pílovitý sval a vnútorný okraj hornej časti veľkého prsného svalu.
- Ak činky nezredukujete v hornom bode a rozchádzajú sa širšie ako vaše ramená, môžete tak preťažiť bočný okraj veľkého prsného svalu.
Tlak na lavičke so sklonenou činkou
Toto cvičenie na spodnej časti prsných svalov je formatívne. Podreže a nadvihne spodnú časť veľkého prsného svalu a dodá mu pevnejší a presnejší tvar. Odporúča sa pre pokročilých a skúsených športovcov, najčastejšie uprostred tréningu hrudníka.
Technika cvičenia
1. Cvičenie sa vykonáva na lavičke so sklonom 30-45 stupňov pod horizontálou. Vezmite si činky, sadnite si na lavičku, položte nohy za tvrdohlavé valce a potom si ľahnite. 2. Stlačte činky úplne nahor. Paže by mali byť úplne vystreté, ale nie zopnuté v lakťoch, činky sa zľahka navzájom dotýkajú. 3. Nadýchnite sa, zadržte dych a činky pomaly spúšťajte širokým oblúkom k okrajom hrudníka. Zároveň by lakte mali vyzerať striktne do strán. 4. V najnižšom bode ihneď, bez meškania, tlačte činky širokým oblúkom smerom hore. V hornej časti by sa mali mierne dotýkať. 5. Po prejdení najťažšej časti pohybu činiek vydýchnite.
Technické tipy
- Sledujte pohyb činiek a netlačte ich priamo nahor, ale nie v smere do žalúdka. Takže nad nimi môžete stratiť kontrolu a vymknúť sa vám spod kontroly.
- Udržujte svoje stabilizačné svaly neustále zapojené, pretože tak udržíte vaše telo v stabilnej polohe. To je dôležité, pretože nemáte možnosť oprieť sa nohami o podlahu.
- Dôležité je silne vydýchnuť v momente prekonania najťažšej časti amplitúdy. To pomáha znižovať nadmerný vnútrobrušný a vnútrohrudný tlak.
- Pri pohybe činiek by ste sa nemali zdržiavať, pretože to môže spôsobiť zvýšenie tlaku a nadmerné prekrvenie hlavy.
- Znížením činiek cez hrudník môžete kvalitatívne vypracovať vnútorný okraj svalu latissimus maximus a dosiahnuť jasné rozdelenie svalov hrudníka v strede.
- Aby ste sa vyhli nadmernému prekrveniu hlavy, neležte medzi sériami. Vstať, sadnúť si, stáť alebo chodiť. Presuňte telo do zvislej polohy.
- Pri tomto cviku môžete činky spustiť aj pod úroveň hrudníka, čím zväčšíte rozsah pohybu a viac natiahnete prsné svaly.
Tlak na hrudník v simulátore v sede
Tento cvik na prsné svaly slúži na zvýraznenie tvaru a obrysu, ktorý im dodáva „pruhy“. Najčastejšie sa odporúča pre začiatočníkov, ako aj skúsenejších lifterov, často uprostred alebo na konci tréningu hrudníka, po tlakoch s činkou a/alebo činkami.
Technika cvičenia
1. Sedadlo stroja alebo riadidlá musia byť nastavené tak, aby boli na úrovni ramien alebo mierne pod nimi. 2. Sadnite si s chrbtom a hlavou pritlačenou k chrbtu. Položte nohy širšie ako ramená a chodidlá položte na podlahu. 3. Uchopte rukoväte na šírku ramien alebo mierne širšie. 4. Nadýchnite sa a zadržte dych, stlačte rukoväte od seba. 5. Vydýchnete si v momente prekonania najťažšej časti pohybu. 6. Pomaly spúšťajte rukoväte k hrudníku. V dolnom bode sa nezdržiavajte, ale ihneď silným pohybom odtlačte rukoväte od seba.
Technické tipy
- Neodporúča sa robiť pauzu v dolnom bode, pretože to bude vyžadovať mrhať silu vykonávať prácu.
- Zadržanie dychu vám umožní vyvinúť silnejšie úsilie. Sila sa zvyšuje asi o 20% v porovnaní s tým, keď sa cvičenie vykonáva bez zadržiavania dychu.
- Ak má takáto elektráreň rukoväte rôznych úchopov, môžete ju striedať v prístupoch, čo vám umožní cvičiť svaly z rôznych uhlov.
- Pri vracaní rukovätí do pôvodnej polohy nedávajte ruky príliš dozadu, je to spojené s poranením ramenného kĺbu.
Chovné činky ležiace na vodorovnej lavici
Toto cvičenie pre prsné svaly zdôrazňuje zaťaženie ich strednej a vnútornej časti, čo dáva hrudníku objem a jasnosť v oddelení. Odporúča sa všetkým, od začiatočníkov až po skúsených športovcov, uprostred alebo na konci tréningu po tlakových cvičeniach.
Technika cvičenia
1. Ľahnite si na vodorovnú lavicu, hlavu, ramená a zadok pevne pritlačte k lavici. Chrbát držte vystretý, chodidlá si dajte širšie ako ramená a položte ich na podlahu. 2. Vezmite činky a zdvihnite ich jasne nad stred hrudníka. Mali by sa navzájom zľahka dotýkať. Mierne ohnite ruky v lakťoch. Uhol v lakťoch až do konca nábehu zostáva vždy nezmenený. 3. Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a zdvihnite činky do strán. Zároveň sa lakte vždy pozerajú do strán. 4. V dolnej časti amplitúdy bez oneskorenia zmeňte smer pohybu a po rovnakej trajektórii presuňte činky späť cez stred hrudníka. 5. Po prejdení najťažšej časti amplitúdy môžete vydýchnuť.
Technické tipy
- Príliš ťažké činky v tomto cviku sú zbytočné. Donútia vás viac pokrčiť lakte, čo zníži efektivitu cvičenia.
- Nadmerná hmotnosť negatívne ovplyvní aj rozsah pohybu. Pod jej váhou spustíte činky pod úroveň ramien, čo môže viesť k poraneniu ramenného kĺbu.
- Zadržanie dychu umožňuje zoskupiť celé telo. To dodáva vašej polohe tela na lavičke stabilitu.
- Odporúča sa vydychovať až po najťažšej časti pohybu činiek, pretože to pomáha odstrániť pretlak v hrudníku.
- Počas celého priblíženia sa uistite, že uhol v lakťoch je v pevnej polohe. Paža sa pohybuje výlučne v ramennom kĺbe, lakeť a ruka sú nehybné.
Chovné činky ležiace na lavičke so sklonom nahor
Toto cvičenie na hornú časť prsných svalov dáva zreteľný tvar hornej časti hrudníka, konkrétne zvýrazňuje jej vnútorný horný okraj. Odporúča sa pre každého od začiatočníka po skúseného liftera uprostred alebo na konci tréningu po tlakoch s činkou a/alebo činkami.
Technika cvičenia
1. Cvičenie sa vykonáva na lavičke so sklonom 30-45 vo vzťahu k horizontále. Ľahnite si na lavičku, chrbát majte rovný, chodidlá si dajte širšie ako ramená a položte ich na podlahu. 2. Spojte činky cez hornú časť hrudníka. Paže sú mierne ohnuté v lakťoch. Uhol v lakťoch zostáva rovnaký počas celého priblíženia. 3. Nadýchnite sa, zadržte dych, rozpažte ruky do strán. Zároveň sa lakte pozerajú do strán, nie je možné ich otočiť k telu. 4. V dolnom bode bez meškania zmeňte smer a pomaly si presuňte činky cez hrudník tak, aby sa zľahka dotýkali. 5. Vydýchnite až po prekonaní najťažšej časti pohybu činiek.
Technické tipy
- Na rozdiel od cvičení na lavičke by sa pri riedení mala hmotnosť mierne znížiť, pretože správna technika vykonávania je dôležitejšia ako veľká váha.
- Zdvihnutím vzpriamených rúk nebezpečne zaťažujete lakťové kĺby. Lakte zostávajú počas celého priblíženia v rovnakej mierne pokrčenej polohe.
- Nemnožte činky nad mieru. Ak ich znížite pod úroveň ramien, riskujete zranenie ramenných kĺbov, čo je tiež spojené s pretrhnutím šľachy.
- Zadržanie dychu, ako aj strnulá poloha chodidiel na podlahe, zaručuje stabilnú polohu tela na lavičke počas cvičenia.
- Tempo cvičenia by nemalo byť príliš vysoké, pretože tým utrpí technika a riedenia budú vyzerať skôr ako bench press.
- Ovládajte rozsah pohybu činiek a nevracajte ich späť za hlavu ani dopredu k žalúdku. Takže nad nimi môžete stratiť kontrolu a chýbať vám.
Pulóver s činkou v ľahu
Toto cvičenie pre svaly hrudníka zahŕňa aj široký chrbát, pílovitý sval, triceps a predný zväzok delty. Toto tvarovacie cvičenie detailne a tvaruje svaly. Odporúča sa všetkým, od začiatočníkov až po skúsených, na konci tréningu hrudníka.
Technika cvičenia
1. Vezmite si činku požadovanej hmotnosti, sadnite si na okraj vodorovnej lavice a oboma rukami prichyťte činku na tyč tak, aby dlaň prekrývala dlaň. 2. Ľahnite si na lavičku a zdvihnite činku. Vo východiskovej polohe je chrbát rovný, nohy sú široko od seba a spočívajú na podlahe. Činka je na úrovni očí. 3. Nadýchnite sa a zadržte dych, spustite činku na rovných rukách v širokom oblúku za hlavou. V najnižšom bode by mala byť za hlavou, pod temenom hlavy. 4. Nezdržiavajte sa v spodnom bode. Hneď ako pocítite, že ste činku spustili čo najnižšie, okamžite ju vráťte do pôvodnej polohy. 5. Výdych je možné vykonať prekonaním najťažšej časti amplitúdy. Akonáhle je činka opäť nad úrovňou očí, nadýchnite sa a pokračujte v cvičení.
Technické tipy
- Základným kameňom tohto cviku sú rovné ruky. Pre nič neohýbajte lakte, inak sa pulóver zmení na french press a efektivita cviku klesne.
- Držte ruky rovno počas celého priblíženia, ale nie až do bodu uzamknutia v lakťovom kĺbe. Opravte malý uhol a držte ho až do konca priblíženia.
- Zadržanie dychu počas cvičenia umožňuje nielen stabilizovať telo na lavičke, ale aj vyvinúť oveľa väčšiu námahu.
- Pri cvičení nepoužívajte nadmernú váhu. V dolnom bode stiahne ruky dole a môže si ľahko vykĺbiť ramenné či lakťové kĺby.
- Je možná variácia, ležať cez lavicu. Ponechaním lopatiek na lavičke a sklopením panvy na podlahu môžete zvýšiť amplitúdu a viac natiahnuť prsné svaly.
- Variácia cviku je možná doslova s akoukoľvek váhou. Môže to byť činka, kettlebell, činkový kotúč, medicinbal a ďalšie.
Informácie v simulátore "Butterfly"
Tento cvik na prsné svaly im pridáva „pruhy“, obkresľuje ich vnútorné okraje, zreteľne oddeľuje ľavý a pravý prsný sval v strede tela. Odporúča sa pre každého od začiatočníka po skúseného liftera na konci tréningu hrudníka, po tlakoch a dipoch.
Technika cvičenia
1. Nastavte sedadlo simulátora alebo rukoväte tak, aby v počiatočnej polohe, keď ich vezmete, bol lakeť na úrovni ramien. 2. Sadnite si, chrbát majte vystretý, nohy dajte širšie ako ramená a chodidlá si oprite o podlahu. 3. Pri nádychu, zadržiavanom dychu spojte ruky pred seba. 4. Pomaly roztiahnite rukoväte, kým nebudú na úrovni ramien. 5. Pohybujte sa plynulo, bez meškania.
Technické tipy
- Nedávajte ruky príliš cez líniu ramien. Ak vaše svaly nie sú dostatočne zahriate alebo ramenné kĺby nie sú dostatočne pružné, môže dôjsť k zraneniu.
- Počas negatívnej fázy návratu rúčok späť neuvoľňujte svaly. Odstránením napätia zo svalov znižujete efektivitu cvičenia.
- Udržujte svoje hlavné svaly neustále napnuté, vaše telo tak bude na stroji stabilné a získate mierny nárast sily.
Informácie v prechode cez horné bloky
Tento cvik na spodnú časť prsných svalov slúži na zvýraznenie spodnej časti veľkého prsného svalu a zreteľné oddelenie hrudných svalov v strede tela. Odporúča sa pre pokročilých a skúsenejších lifterov na konci tréningu hrudníka po tlakoch a dipoch.
Technika cvičenia
1. Na horné karabíny laniek pripevnite príslušné rukoväte. Postavte sa jasne do stredu crossoveru a urobte krok vpred, aby ste dostali svoje telo do stabilnej polohy. 2. Chrbát držte vystretý a mierne sa predkloňte. 3. Mierne pokrčte lakte. Až do konca priblíženia by táto poloha lakťov mala zostať nezmenená. Pohyb sa vykonáva výlučne v ramennom kĺbe. 4. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych, držte rúčky pred sebou, kým sa navzájom nedotknú alebo o niečo ďalej, pričom si prekrížte ruky. 5. V momente spájania rukovätí zastavte a podržte vrchol kontrakcie vo svaloch aspoň na pár sekúnd. Potom pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy.
Technické tipy
- Príliš ťažká váha v tomto cviku je zbytočná, keďže nedokážete udržať daný uhol v lakťoch a ruky buď silno pokrčíte, alebo ich úplne vyrovnáte.
- Opäť sa nesnažte pomôcť si celým telom výrazným naberaním váhy. Tým len uberiete záťaž z hrudníka a znížite efektivitu cvičenia.
- Ruky spojte do širokého oblúka, akoby do kruhu. Ohnutím lakťov budete vykonávať skôr tlakový pohyb ako redukciu.
- Prílišným zdvihnutím rúk presuniete dôraz na hornú časť hrudníka a ramená. Prílišným pritiahnutím paží sa záťaž presunie na spodok hrudníka.
- Zadržaním dychu a neustálym napätím svalov jadra zvyšujete stabilitu tela počas cvičenia.
Informácie v prechode cez spodné bloky
Toto cvičenie na hornú časť prsných svalov zvýrazňuje hornú časť hrudníka a používa sa na jasné oddelenie ľavého a pravého prsného svalu v strede tela. Odporúča sa pre pokročilých a skúsených športovcov na konci tréningu hrudníka.
Technika cvičenia
1. Na spodné karabíny laniek pripevnite príslušné rukoväte. Postavte sa jasne do stredu crossoveru a urobte krok vpred, aby ste dostali svoje telo do stabilnej polohy. 2. Mierne nakloňte telo dopredu, zafixujte mierny uhol v lakťoch a držte ho nezmenený počas celého priblíženia. 3. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych, držadlá dajte pred seba, na úroveň hrudníka. V momente konvergencie by sa rukoväte mali zľahka dotýkať alebo dokonca krížiť. 4. V momente kontaktu urobte pauzu, na pár sekúnd podržte vrchol kontrakcie vo svaloch, vydýchnite a pomaly vráťte rukoväte do pôvodnej polohy. 5. Telo, nohy a lakte sú počas celého priblíženia nehybné. Všetky pohyby sa vykonávajú výlučne v ramennom kĺbe.
Technické tipy
- Udržujte svaly tela neustále v napätí, dokonca aj v negatívna fáza keď vrátite riadidlá do pôvodnej polohy.
- Pri vykonávaní cvičenia s príliš veľkou váhou môžete porušiť techniku a zraniť lakte alebo ramenné kĺby.
- Zdvihnutím rúk príliš vysoko, do úrovne brady alebo dokonca do úrovne očí presúvate dôraz záťaže na horný okraj prsných svalov v oblasti kľúčnej kosti.
- Aby ste do práce zapojili aj pílovité svaly, v čase spájania rukovätí sa snažte nielen znížiť, ale aj prekrížiť ruky.
- Pre kvalitatívnu štúdiu celého objemu prsných svalov sa odporúča striedať informácie v krížení cez horné a cez dolné bloky.
Kliky
Toto cvičenie na napumpovanie prsných svalov je základné a zahŕňa strednú, spodnú a hornú časť hrudníka, ako aj tricepsy, predné zväzky deltových svalov, predlaktia a brušné svaly. Odporúča sa pre každého od začiatočníka po skúseného liftera na začiatku, v strede alebo na konci tréningu hrudníka.
Technika cvičenia
1. Zo stoja si kľaknite s nohami pri sebe. Dajte dôraz v ľahu s rukami na šírku ramien. Chrbát je rovný, hlava sa nepozerá na podlahu, ale dopredu. 2. Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a spustite telo na podlahu, kým sa ho nedotkne hrudník. 3. Bez meškania v dolnom bode sa silným pohybom vráťte do východiskovej polohy. 4. Výdych je potrebné vykonať v momente prekonania najťažšej časti pohybu.
Technické tipy
- Dôraz záťaže môžete presunúť na hornú časť hrudníka umiestnením chodidiel na vyvýšenú plošinu.
- Dôraz záťaže môžete presunúť na spodnú časť hrudníka položením rúk na vyvýšenú plošinu.
- Dôraz záťaže môžete presunúť na vonkajšiu časť hrudníka umiestnením dlaní širšie ako ramená.
- Priložením dlaní k sebe môžete presunúť dôraz záťaže na vnútornú stranu hrudníka.
- V prípade, že vaša úroveň tréningu vám neumožňuje vykonávať cvičenie na rovných nohách, môžete ponechať dôraz nie na prsty, ale na pokrčené kolená.
Doslov
Na začiatku článku nás zaujímalo, akými cvikmi napumpovať prsné svaly? A už teraz môžeme s istotou povedať, že v tomto článku sme zvážili možno najúčinnejšie z nich. Tu uvedený zoznam cvikov by sa dal nazvať najúplnejším, keby nebol neustále dopĺňaný o nové cviky, s rôznym vybavením, s mierne upravenou technikou vykonávania cvikov a pod. Existuje pomerne málo modifikácií takýchto cvičení, z ktorých každá je zameraná na svoje vlastné, špeciálne a trochu charakteristické štúdium svalov z nejakého nového uhla. Napriek tomu, aby ste mohli začať inovovať komplexne zosúladené cvičenia, je potrebné najprv zvládnuť toto teoretické minimum a až potom vylepšiť technické maximum v praxi. Tu uvedené cviky na napumpovanie prsných svalov sú viac než dostatočné na neustále sa meniace tréningové programy a spestrenie tréningového procesu bez ohľadu na vaše ciele.
Záver
Technika cvičenia je oblasť vedomostí, ktorú musí osobný tréner študovať a zvládnuť. Bez týchto vedomostí nemôže tréner začať priamo vykonávať svoje povinnosti. Naučte sa techniku, zdokonaľte ju a tiež pamätajte, že doslova v každom cviku môžete urobiť určité drobné úpravy, či už ide o zmenu úchopu, polohy tela, pracovného náradia a pod. Tu uvedený súbor cvikov na prsné svaly vám dáva možnosť osvojiť si základné poznatky, aby ste v budúcnosti mohli vrstviť zložitejšie cviky a ich variácie.
Mimoriadne ťažké. Je to spôsobené ich veľkou rozmanitosťou. Nesprávne zložený komplex neprinesie požadované výsledky. Zvážte najlepšie cvičenia pre prsné svaly. Sú veľmi účinné, pretože pokrývajú všetky potrebné oblasti. Komplex je tiež univerzálny: vhodný pre mužov aj ženy.
kde začať?
Prvé tréningy sa odporúčajú robiť doma. Zapnuté počiatočná fáza sú potrebné iba ľahké činky. Pre väčšiu efektivitu môžete pripojiť expandér. Pred vykonaním hlavných cvičení na zahriatie svalov nezabudnite urobiť rozcvičku. To ich ochráni pred výronmi a pripraví ich na intenzívnu prácu. Vyberte si z navrhovaného komplexu tie najlepšie cviky na prsné svaly (pár bude stačiť) a vykonajte len ich. Postupne zvyšujte záťaž sériami a opakovaniami.
Keď máte pocit, že ste pripravení na intenzívnejšiu prácu, môžete sa pripojiť k simulátorom. Na to nie je potrebné chodiť do fitness klubu. Aby ste nestáli v radoch, môžete si kúpiť simulátory a cvičiť doma. Buďte však trpezliví, ani oni neprinesú rýchle výsledky.
Pri každom tréningu je dôležitá intenzita a pravidelnosť cvičenia. Ale nie sú na prvom mieste. Hlavná vec je správne vykonať všetky pohyby a dať svalom odpočinok. To znamená, že tréning by nemal byť každodenný, ale kvalitný. Ak sa to zanedbá, potom ani tie najlepšie cviky na prsné svaly nebudú účinné. Aké nuansy by sa mali brať do úvahy?
- Pre netrénovaných ľudí je lepšie zostať v dvojdňovom komplexe týždenne. Tým sa vytvorí optimálna rovnováha záťaže a regenerácie pre prsné svaly.
- Cvičenie prinesie výsledky s rastom svalová hmota. Dajte preto prednosť klasickým push-upkám. Trénovaní ľudia môžu do svojho programu zaradiť izolačné cvičenia. Pre začiatočníkov budú príliš traumatické.
- Na precvičenie prsných svalov je optimálnych 5-6 rôznych cvikov v 5 sériách. Ak je vaším cieľom zvýšenie sily, potom stačí 6 opakovaní pohybov. Ak chcete, aby boli svaly hrudníka objemnejšie, urobte ich 10-krát. Pre začiatočníkov by sa táto suma mala znížiť 2-krát.
- Aj tie najlepšie cviky pre vás je potrebné rozdeliť podľa týždňov. To je potrebné na rovnomerné rozloženie zaťaženia. Zároveň sa neodporúča ovplyvňovať svaly hrudníka a tricepsu. Je lepšie ich robiť v rôzne dni. Vaše telo si tak oddýchne a prispôsobí sa záťaži. V opačnom prípade dôjde k plytvaniu energiou.
pre hrudník
Tento súbor cvikov pri správnom prevedení dáva veľmi dobré výsledky. Aké sú dôvody jeho účinnosti?
1. Cviky sú pestré, takže precvičujú prsné svaly v rôznych smeroch.
2. Areál je navrhnutý tak, aby pokrýval viacero problémových oblastí. Dosahuje sa to prirodzeným rozsahom pohybu.
3. Je potrebné vykonávať navrhnuté cvičenia s prísnym dodržiavaním techniky. Tým sa aktivujú stabilizačné svaly, ktoré sú zodpovedné za udržiavanie rovnováhy a kontrolu pohybu.
Práve z týchto dôvodov si môžete byť istý, že sú vám ponúkané len tie najlepšie cviky na prsné svaly. U žien a mužov je účinnosť úplne rovnaká.
Klasický push up
Možno je tlak z podlahy najdôležitejším anatomickým cvičením pre prsné svaly. Pri jeho vykonávaní je potrebné široko rozpažiť a nezdvíhať zadok. Je dôležité cítiť prácu svalov. Ak cítite napätie v hrudníku, potom robíte všetko správne. Dodatočná záťaž vo forme palaciniek s činkou na chrbte pomôže zvýšiť účinok. Toto cvičenie precvičuje takmer všetky časti tela.
Bench press
Zvyčajne sa toto cvičenie vykonáva na lavičke ležiacej na chrbte s činkami alebo činkou v rukách. Treba ich držať rovnobežne s telom. Nedotýkajte sa závažím hrudníka a nenarovnávajte lakte. Svaly hrudníka by mali byť vždy napnuté v spodných a horných bodoch pohybu. Na úkor 1-2 zdvihnite závažie nahor, na 3-4 - meškajte a na 5-6 - znížte.
Na špeciálnom simulátore je možné polohu mierne zmeniť a upraviť si tie najlepšie cvičenia. Ak je lavička v oblasti hlavy zdvihnutá nad nohy, dôjde k zaťaženiu hornej časti prsných svalov. Ak ju znížite, spodná časť sa napumpuje. V domácom prostredí je takýto tréning mimoriadne náročný na realizáciu v podobe nedostatku vhodného vybavenia. Ale jednoduchá sklonená lavica sa dá nájsť takmer na každom športovisku.
Push-up na nerovných tyčiach
Toto je ďalší klasický cvik pre krásne poprsie. Dobre pôsobí v zložitej hornej časti tela. Ale väčšinou sa napumpuje spodná časť hrudníka, triceps a ramenný pletenec. Ruky sa musia chytiť za tyče a zdvíhať a spúšťať telo. Pri zdvíhaní by mali byť pohyby trhavé a prudké, akoby ste niečo prudko hádzali. Spúšťanie tela by sa malo vykonávať hladko a pomaly. Je tiež dôležité, aby vzdialenosť medzi tyčami bola asi 70 centimetrov. V opačnom prípade nebude napumpovaný hrudník, ale tricepsové svaly.
Toto cvičenie je jednoduché, ľahko pochopiteľné a veľmi efektívne. Z týchto dôvodov je zaradený do kategórie "najlepší cvik na prsné svaly." Pre mužov a dokonca aj pre mladých chlapcov sú poklesy veľmi známe, takže nespôsobia ťažkosti. A cvičenie môžete vykonávať na akomkoľvek športovisku.
Cvičenie s činkami
Tu si dokonca môžete vytvoriť samostatný súbor rôznych cvičení. Môžu to byť tlaky na hrudník a extenzie rúk. Navyše v oboch verziách môžu byť cvičenia vykonávané rôznymi smermi. Všetky pohyby s váhovými prostriedkami sa musia robiť hladko a bez trhania. V opačnom prípade nebude účinok 100%. Sledujte aj svoje dýchanie. Pri námahe vydýchnite a pri relaxácii sa nadýchnite.
Majte na pamäti, že tlaky s činkami dávajú objem a rozširujúce sa pohyby rozširujú hrudník. Trénovať sa dá doma na podlahe (žinenke) alebo v posilňovni na lavičke. Len to s váhou nepreháňajte. Vyberte si váhu, ktorá je pre vás pohodlná.
Nasledujúce nie sú v telocvičniach veľmi obľúbené. A márne, pretože aj toto sú najlepšie cviky na prsné svaly.
Crossovery
Tieto cviky sú redukciou rúk pomocou Svaly sú vypracované strečingom a vážením. Ak zmeníte smer, potom môžete napumpovať rôzne časti hrudných svalov. Ak máte záujem o stred - potiahnite rukoväte simulátora priamo dopredu. Ak chcete vypracovať hornú časť hrudníka, urobte prekríženie zdola nahor. Ak chcete zväčšiť spodnú oblasť, vykonajte cvičenie naopak - zhora nadol.
Nezabudnite si nastaviť vhodnú váhu, pri ktorej budú všetky pohyby vykonávané bez trhania. Mal by byť rovnaký pre obe rukoväte. Telo je zvyčajne mierne naklonené dopredu a chodidlá sú ľavé na šírku ramien. Pre väčšiu stabilitu môžete dať nohu dopredu. Ale v ďalšom prístupe sa musí zmeniť na iný. Ak robíte všetko správne, potom sa uistite, že sú to najlepšie cvičenia pre hmotu prsných svalov.
Pulóvre
V ideálnom prípade sa toto cvičenie vykonáva v telocvični na špeciálnom simulátore. Ale dá sa to nahradiť. Ide o to, že sa musíte oprieť alebo si ľahnúť na lavičku a zobrať váhový prostriedok. Potom ho zdvihnite pred seba a potom ho vezmite za hlavu takmer na podlahu. Pre svaly hrudníka a tricepsu je lepšie cvičiť s rukami ohnutými v lakti. Pri rovných líniách sa navyše zapojí aj chrbát.
Ako váhový agent si môžete vziať činku, činky alebo palacinku. Ale s prvou možnosťou nie je možné dosiahnuť jasnú techniku. A to je veľmi dôležité pre získanie krásne nafúknutého tela. Bude škoda strácať energiu a čas, pretože pomocou pulóvra sa zapájajú takmer všetky prsné svaly.
Okrem tréningu
Ani dobre poskladaný komplex nebude stačiť, ak tréning nebude ničím podložený. Čo ešte treba pre krásne prsia?
1. Správna výživa. Jedlo by sa malo jesť často, ale v malých porciách. Stravu zostavte tak, aby bielkovinové potraviny, vláknina, rastlinné tuky a komplexné sacharidy. Toto čerstvá zelenina, strukoviny, chudé ryby, hydina, rôzne obilniny a mliečne výrobky.
2. Dobrý odpočinok. Dokonca aj tie najlepšie cviky na hrudník, ako každé cvičenie, berú veľa energie. Na obnovenie energie je preto dôležitý dlhý a zdravý spánok.
Dodržiavaním týchto tipov a dodržiavaním techniky vykonávania cvikov si môžete vybudovať úľavu na hrudi a spevniť svoje telo.
Súbor cvikov na prsné svaly najviac efektívne. cviky na hrudník v obrázky pre mužov a ženy.Popis ako správnypumpovať prsné svaly.
1. Cvičenie: bench press z hrudníka v ľahu na vodorovnej lavici
Bench press z hrudníka - jeden z najobľúbenejších cvikov v posilňovni, je to kvôli technickej jednoduchosti cviku a rýchlemu napredovaniu v tomto pohybe pri dodržaní správnej techniky prevedenia.
Vyššie uvedený obrázok ukazuje diagram bench pressu a ukazuje, ktoré svaly sú zapojené do práce:
Schéma bench pressu:
Ľahnite si na chrbát na vodorovnú lavicu. Zadok a lopatky by mali byť pevne pritlačené k povrchu lavice, nohy položte na podlahu celého chodidla:
- vezmite činku s nadhmatom širším ako ramená;
- nadýchnite sa a pomaly spúšťajte činku na úroveň hrudníka, ovládajúc pohyb;
- stlačte tyč a na konci pohybu vydýchnite.
Bench press rozvíja celý veľký hrudný sval , malý prsný sval triceps, predný deltový sval, pílovitý sval a korakobrachiálny sval.
Nevyhnutné podmienky pre správny a výkonný bench press:
Uchopte činku pevne a pevne pomocou kefiek, aby ste zápästiam poskytli stabilnú polohu. Kefy počas bench pressu by mali zostať ploché, nenapĺňajte ich späť.
- Tlačte hlavu čo najbližšie k lavičke.
- Ohnite chrbát v dolnej časti chrbta tak, aby zadok a lopatky zostali pevne pritlačené k lavičke. Vychýlenie v dolnej časti chrbta vám umožňuje znížiť trajektóriu spúšťania tyče a poskytnúť hrudníku polohu, v ktorej je do práce čo najviac zahrnutá spodná časť svalov hrudníka.
- Zadok počas celého pohybu, spúšťania a dvíhania činky, by mal byť pevne pritlačený k lavičke
- Chodidlá by mali byť nehybné, päty úplne pritlačené k podlahe, táto poloha zaisťuje stabilitu trupu počas cvičenia.
Možnosti implementácietlak na lavičke:
1. Vyklenutím chrbta zvýrazníte záťaž na spodné partie prsných svalov a dokážete vytlačiť väčšiu váhu. Cvičenie vykonávajte opatrne, aby ste predišli zraneniu dolnej časti chrbta.
Vykonávanie benchpressu s klenutým chrbtom vám umožňuje znížiť trajektóriu spúšťania činky a pomáha zdvíhať väčšiu váhu, pretože v tomto prípade sa aktívne zapája veľmi silná spodná časť prsných svalov, hlavu a nohy držte bez pohybu. Pevne zatlačte zadok na lavicu. Ak máte bolesti chrbta, mali by ste sa tomuto cvičeniu vyhnúť.
2. Tlačením lakťov do strán pracujete hlavne na prednej časti deltového svalu a tricepsoch paží.
3. Zmena šírky zaťaženia uchopenia:
- úzky úchop: strednýhrudné svaly a triceps;
-široký úchop: vonkajšia časť prsných svalov.
4. Zmena trajektórie pohybového zaťaženia činky:
Sklopením tyče k spodnému okraju hrudníka vypracujte spodnú časť prsných svalov;
- spustenie tyče do stredu hrudníka, vypracovanie strednej časti prsných svalov;
- sklopením krku na klavikulárne snopce prsného svalu precvičíte hornú časť prsných svalov.
2.
Tlak na naklonenej lavici 40
Bench press v ľahu na lavičke so sklonom 40 stupňov – tento cvik zaťažuje klavikulárnu časť veľkého prsného svalu, predné časti deltových svalov; triceps, serratus anterior a malý prsný sval.
Mechanika cvičebného bench pressu v ľahu na naklonenej lavici:
Cvičenie sa vykonáva v ľahu na lavičke s uhlom sklonu 45 ° až 60 ° (uhol sklonu by mal byť menší ako 60 °, aby sa zabránilo príliš veľkému napätiu deltových svalov). Držte činku s úchopom širším ako ramená:
- nadýchnite sa a spustite činku na úroveň kľúčnych kostí;
- stláčajte tyč, kým nie sú ramená úplne vystreté;
3.
Bench press s úzkym úchopom v ľahu na lavičke
Bench press s úzkym úchopom je skvelý cvik, ktorý dobre rozvíja a vyrysuje prsný sval a triceps.
Mechanika cvičebného bench pressu s úzkym úchopom:
Cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte na vodorovnej lavici. Pevne zatlačte zadok a lopatky na povrch lavice, nohy položte na podlahu celého chodidla. Uchopte činku nadhmatom so vzdialenosťou medzi rukami 10 až 40 cm, v závislosti od ohybnosti vašich zápästí:
- nadýchnite sa a pomaly spúšťajte činku na úroveň hrudníka, ovládajúc pohyb;
- stlačte tyč a na konci pohybu vydýchnite.
4.
Bench press, ležanie na lavičke s reverzným sklonom 20-40 stupňov
Bench press v ľahu na lavičke s spätný sklon- zaťažuje veľké prsné svaly (predovšetkým ich spodné časti), triceps, predné časti deltových svalov.
Bench press v ľahu na lavičke s opačným sklonom - dokonale formuje spodné podrezanie prsných svalov. Navyše, keď sa tyč spustí ku krku, natiahne sa veľký prsný sval, čo pomáha zvýšiť jeho elasticitu.
Mechanika cvičebného bench pressu ležiaceho na lavičke s opačným sklonom:
Cvičenie sa vykonáva v polohe - ľah hlavou na lavičke so sklonom 20-40 °. Uchopte činku nadhmatom na šírku ramien alebo mierne širšie:
- nadýchnite sa a spúšťajte tyč, kým sa nedotkne spodného okraja prsných svalov;
- stlačte činku od seba, na konci pohybu vydýchnite.
5.
Kliky
Push-up je cvičenie, pri ktorom kontrakcia predných serratusových svalov tlačí lopatky na hrudník, pričom kombinuje činnosť paží a trupu.
Cvičenie sa vykonáva v polohe tvárou nadol, s rovnými rukami na podlahe, dlane na šírku ramien alebo mierne širšie. Nohy spolu alebo mierne od seba:
- nadýchnite sa a ohnite lakte, čím sa hrudník priblíži k podlahe, pričom neprehýbajte chrbticu v bedrovej oblasti;
- tlačte nahor, kým nie sú ruky úplne vystreté;
- Na konci pohybu vydýchnite.
Možnosti lokalizácie načítania pri zmene polohy tela:
Na hornej časti veľkého prsného svalu: nohy sú zdvihnuté;
- na spodnej časti veľkého prsného svalu: so zdvihnutým trupom.
Varianty lokalizácie zaťaženia pri zmene vzdialenosti medzi dlaňami:
Na vonkajšej časti veľkého prsného svalu: s dlaňami široko od seba;
- na vnútornej strane veľkého prsného svalu: s úzko rozmiestnenými dlaňami.
6. Push-up na nerovných tyčiach
Kliky na nerovných tyčiach sú nevyhnutné cvičenie, ktoré dokonale pretiahne veľké prsné svaly a zvýši elasticitu svalov ramenného pletenca.
Neodporúča sa pre začiatočníkov, pretože vyžaduje značné úsilie a spoľahlivé, bezpečné pohyby. Na tento účel by sa mali použiť simulátory na vypracovanie vhodnej techniky.
Cvičenie 10-20 krát dáva najlepší výsledok. Na zvýšenie objemu a sily svalov skúsení športovci zavesia pevné činky alebo kotúče z činky na špeciálny opasok.
Mechanika vykonávania cviku push-up na nerovných tyčiach:
Opierajúc sa o držadlá bradiel s rovnými rukami, telo je vo zvislej polohe, nohy sú previsnuté:
- nadýchnite sa a pokrčte lakte a choďte dole;
- zatlačte nahor a na konci pohybu vydýchnite.
Čím viac je trup naklonený dopredu, tým viac sa zapájajú prsné svaly. Naopak, čím rovnejšia je poloha tela, tým viac sa zapája do práce triceps.
7.
- cvičenie na hrudi s činkami podobne ako bench press, až na to, že cvičenie s činkami sa vyznačuje väčšou amplitúdou, čo prispieva k lepšiemu natiahnutiu hlavných prsných svalov. Zároveň sa do práce (aj keď nie tak intenzívne) zapájajú aj tricepsy a predné časti deltových svalov.
Mechanika cvičenia s činkami na lavičke:
Cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte na vodorovnej lavici. Pevne zatlačte zadok na povrch lavice, položte nohy na podlahu celého chodidla. Držte činky v blízkosti hrudníka s rukami ohnutými v lakťoch a spustenými, ruky sú v pronačnej polohe:
Nadýchnite sa a narovnajte ruky; otáčanie predlaktia, kefy k sebe;
Keď sú zápästia v požadovanej polohe, dosiahnite izometrickú kontrakciu, aby ste zamerali záťaž na vnútornú stranu prsných svalov.
8. Chovné činky ležiace
Zdvihy činky v ľahu – tento cvik lokalizuje námahu hlavne na veľký prsný sval. Toto základné cvičenie na zväčšenie objemu pŕs a podporuje zvýšenie kapacity pľúc. Okrem toho dodáva svalom elasticitu.
Mechanika chovu ležiacej činky:
Cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte na úzkej lavici, ktorá vám umožňuje voľne pohybovať ramenami. Držte činky na mierne pokrčených rukách, aby ste znížili ich napätie v lakťovom kĺbe:
- nadýchnite sa a roztiahnite ruky do strán tak, aby lakte boli vodorovne na úrovni ramien;
- zdvihnite ruky vertikálne nahor a súčasne vydýchnite;
- vo vertikálnej polohe rúk urobte krátkodobé izometrické napätie s cieľom sústrediť hlavný dôraz na vnútornú stranu veľkého prsného svalu.
9. Tlak na lavičke so sklonenou činkou
Tlak na šikmej lavici s činkami – tento cvik je ako medzicvik medzi tlakom na činke, v ľahu na šikmej lavici a chovom s činkami na šikmej lavici a primárne zapája klavikulárne časti prsných svalov. Zapája tiež predné deltoidy, serratus anterior a malý prsný sval (drží obe lopatky a umožňuje interakciu paží s trupom), ako aj triceps, ale v menšej miere ako tlaky s činkou.
Mechanika cvičenia s činkami v ľahu na naklonenej lavici:
Cvičenie sa vykonáva v ľahu na lavičke s uhlom sklonu 45 ° až 60 ° (uhol sklonu by mal byť menší ako 60 °, aby sa zabránilo príliš veľkému napätiu deltových svalov). Držte činky v blízkosti hrudníka s rukami spustenými nadol, ohnuté v lakťoch, ruky sú v pronačnej polohe
- nadýchnite sa a narovnajte ruky;
- výdych na konci pohybu.
10.
Chovné činky ležiace na naklonenej lavici
Chovné činky, ležanie na naklonenej lavici - cvik lokalizuje námahu hlavne do horných partií veľkého prsného svalu. Spolu s ťahaním činky alebo činky („pull-over“) je tento cvik základom pre zväčšenie hrudníka.
Cvičenie sa vykonáva v sede na lavičke s uhlom sklonu 45° až 60°. Držte činky na mierne pokrčených rukách, aby ste znížili ich napätie v lakťovom kĺbe:
- nadýchnite sa a rozpažte ruky do strán tak, aby lakte boli v rovnakej horizontálnej úrovni s ramenami;
- zdvihnite ruky vertikálne nahor a súčasne vydýchnite;
- vo vertikálnej polohe rúk robte krátkodobé izometrické svalové napätie s cieľom sústrediť úsilie na klavikulárnu časť veľkého prsného svalu.
11. Bench press s činkami s lakťami stlačenými pozdĺž tela.
Ide o jeden z mála cvikov, ktoré môžu vykonávať tí, ktorí trpia známym „junction syndrómom“.
Okrem toho sa toto cvičenie môže použiť ako regenerácia po pretrhnutí veľkého prsného svalu, pretože bench press s lakťami umiestnenými pozdĺž tela znižuje natiahnutie veľkého prsného svalu a tým znižuje riziko natrhnutia v postihnutej oblasti.
Vykonávanie cvičenia:
Ležať na chrbte. Ohnite hrudník, mierne zatvorte lopatky. Držte činky v oboch rukách, položte nohy na podlahu, ohnite lakte a pritlačte k telu:
Nadýchnite sa a stlačte činky nahor;
Na konci pohybu vydýchnite.
Vráťte sa do východiskovej polohy a ovládajte pohyb
12 . Vytiahnutie činky spoza hlavy "POULL-OVER"
Činka rad v ľahu za hlavou „polo-ver" - Cvičenie rozvíja vnútornú časť veľkého prsného svalu, dlhú hlavu tricepsu, veľký oblý sval, široký chrbtový sval, ako aj serratus anterior, kosoštvorec a malý prsný sval. Tieto posledné tri svalové skupiny dávajú lopatkám stabilnú polohu.
Toto cvičenie je možné vykonať na posilnenie hrudníka.
Aby ste nepreťažili triceps, používajte ľahké činky.
Ak je to možné, ľahnite si cez vodorovnú lavicu tak, aby úroveň panvy bola znížená pod úroveň ramenného pletenca.
Pred pohybom je veľmi dôležité sa zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť až na samom konci pohybu.
Mechanika cvičenia Rad s činkami v ľahu za hlavou "PRULL-OVER":
Cvičenie sa vykonáva v ľahu na lavičke. Položte nohy na podlahu. Držte jednu činku oboma rukami na rovných rukách; položte dlane na vnútorný povrch kotúčov činiek. Uchopte rukoväť činky palcami a ukazovákmi oboch rúk:
- nadýchnite sa a spustite činku za hlavu, mierne ohnite lakte, potom sa vráťte do východiskovej polohy a narovnajte ruky;
- Na konci pohybu vydýchnite.
13. Riadok na činku „PULLL-OVER“
Činka riadok "PULL-OVER" - cvik rozvíja veľký prsný sval, dlhú hlavu tricepsu, veľký oblý sval; široký chrbtový sval, ako aj predný serratus, kosoštvorcový sval a malý prsný sval.
Dokonale rozširuje hrudník.
Pri tom používajte záťaže s ľahkými váhami a sledujte polohu trupu a správne dýchanie.
Mechanika cvičenia „PULL-OVER“:
Cvičenie sa vykonáva v ľahu na lavičke. Položte nohy na podlahu. Činku držte rovnými rukami s nadhmatom, ktorý nie je širší ako šírka ramien:
- nadýchnite sa, naplňte pľúca čo najviac vzduchom, spustite činku za hlavu, mierne ohnite ruky v lakťoch;
16. Miešanie v crossoveri
Pripevnite riadidlá ku kríženým lankám vedúcim cez horné kladky a uchopte ich držadlom. Postavte sa presne do stredu medzi nohy crossoveru a jednou nohou urobte malý krok vpred. Telo tak získa stabilnejšiu polohu.
Mierne pokrčte kolená a predkloňte trup dopredu o 10-20°. Mierne pokrčte lakte a zablokujte lakťový kĺb v tejto polohe až do konca zostavy.
Zhlboka sa nadýchnite a so zadržaním dychu posuňte rukoväte pred žalúdok, tesne pod hrudník. V hornom bode rukoväte by sa mali navzájom dotýkať alebo krížiť.
Zastavte sa, vydýchnite a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
V celej zostave je zafixovaný trup, nohy, lakte a zápästia. Všetky pohyby sa vyskytujú výlučne v ramennom kĺbe.
Cvičenie na abs.
Cvičenie na ramená
Rozširujúce cvičenia.
Späť na MAIN.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
- horná časť hrudníka;
- stredný;
- Chyba #1. Pretekajte na váhy. Napriek tomu, že prsné svaly dobre reagujú na prácu s veľkými váhami, treba pripomenúť, že pri všetkých základných cvikoch slušnú časť záťaže preberajú tricepsy a delty. Preto je lepšie cvičiť hrudník dokonalou technikou a o niečo menšími váhami.
- Chyba #2. Používajte iba bench press. Tradične sa to považuje za najlepšie cvičenie pre svaly hrudnej kosti. Nie je to však celkom pravda. Ideálne ho doplňte elektroinštaláciou a určite pracujte na lavičkách s rôznym sklonom.
- Chyba #3. Osekávanie. Pomáha ľahšie zdvíhať váhu, a teda robiť viac opakovaní. Pri údere však impulzná zložka znižuje zaťaženie prsných svalov a zvyšuje riziko výronov a zranení.
- Chyba #4. Tréneri sú pre slabších. Simulátory majú pevný neprirodzený rozsah pohybu, takže mnohé sa považujú za neúčinné na cvičenie. To nie je pravda. Správnou prácou na simulátoroch môžete zlepšiť výkon zaostávajúcej svalovej skupiny alebo zamerať svoju pozornosť na samostatný lúč. Urobte ich po hlavných základných lisoch, ale pred elektroinštaláciou.
- Chyba č. 5. Tréning v splite s chrbtom alebo nohami. Základná trojica „press-dead-squat“ je vhodná len na získanie základných ukazovateľov alebo na nácvik silového trojboja. V prípade, že potrebujete samostatne cvičiť výlučne prsné svaly, celková únava nahromadená v dôsledku mŕtveho ťahu a šedivých vlasov vám nedovolí vykonať súbor cvičení na hrudi s maximálnym účinkom. Najlepšia možnosť- kombinácia s tricepsom alebo bicepsom.
Čo sa bude vyžadovať
Rozvoj prsných (prsných) svalov zaujíma dôležité miesto v tréningu každého športovca. Hlavnou nuansou je, že v každodenných činnostiach ich človek prakticky nepoužíva kvôli zvláštnostiam moderného životného štýlu. Preto je pumpovanie prsných svalov v tréningovej miestnosti nenahraditeľnou súčasťou: bez týchto cvičení nie je možné vybudovať harmonicky vyvinuté telo.
Všeobecná anatómia
Hrudník je celý komplex rôznych veľkých a malých svalov. Vo veľkosti sú na druhom mieste po chrbte a nohách. Preto sú cviky na prsné svaly zaradené do zlatého tria základu.
Samotná štruktúra zahŕňa rozdelenie na 2 hlavné skupiny (pectoralis major a minor) a niekoľko ďalších (coraco-brachiálna, serratus anterior atď.), Ktoré sú podmienene rozdelené do zón:
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Existuje aj ďalšie podmienené rozdelenie na vonkajšie a vnútorné svaly hrudníka, ale to sú len rôzne časti jedného svalu - veľký prsný sval.
Vykonávaním iba jedného cvičenia nie je možné dosiahnuť vyvážené napumpovanie a vizuálnu estetiku.. Funkciou všetkých malých a veľkých svalov tejto skupiny je priviesť ruku k telu a otáčať ju dovnútra.
Tréningové chyby
Cvičenia hrudníka si získali univerzálnu obľubu vďaka svojej účinnosti. Ľudia však zároveň robia typické chyby, ktoré bránia rastu sily tejto skupiny:
Cvičenia
Športovci milujú pumpovať svoje prsné svaly, pretože ich robia masívnejšími a pevnejšími. Preto sa za roky existencie profesionálneho športu objavilo množstvo cvičení na pumpovanie prsných svalov. Anatomické údaje vám umožňujú pumpovať hrudník doma aj v telocvični, takže tieto svaly sa zriedka stávajú zaostávajúcou skupinou.
Aby sme pochopili, ako správne vykonávať určité cviky na prsné svaly, rozdelíme ich do hlavných skupín. To vám umožní venovať pozornosť technike a vysvetliť princípy, podľa ktorých sa svalová skupina najlepšie vypracuje.
Hrudník sa pumpuje pomocou nasledujúcich skupín pohybov:
- Lisy.
- Pulóvre.
- Elektroinštalácia / informácie.
- Push-up v rôznych uhloch, vrátane na nerovných tyčiach.
Lisy
Tlakové cvičenia sú základom pre rozvoj hmoty hrudníka. Tieto cvičenia sú také dôležité kvôli maximálnemu počtu kĺbov zahrnutých v práci. Čo by som mal venovať pozornosť pri cvičení hrudníka?
- Poloha rúk.Čím užšie sú ruky, tým väčšia je záťaž na triceps. Ak sú ramená nastavené príliš široko, záťaž sa prenáša na predné delty a na vonkajšie časti prsných svalov. Najlepšou možnosťou je úchop o 15-20 cm širší ako ramená.
- Poloha na lavičke. Záleží na uhle sklonu, ktorá zóna hrudníka bude vypracovaná. Nerobte však nadmerný sklon, pretože keď sklon presiahne 45 stupňov, hrudník je prakticky vypnutý z procesu a jeho miesto zaujmú predné delty.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Poloha trupu. Nepracujte na výťahovom moste. Mierna prirodzená deformácia je povolená. Lopatky je potrebné spojiť.
Všeobecná technika tlakových cvičení:
- Ľahnite si na lavicu tak, aby nohy pevne spočívali na pätách po jej stranách.
- Uchopte činku alebo činku.
- Pomaly spustite projektil a snažte sa klásť hlavný dôraz na lopatky.
- Neohýbajte krk ani nerobte zdvíhací mostík. To je nielen traumatické, ale tiež odstraňuje zaťaženie z hrudníka a takmer úplne ho prenáša do delt.
- Plynulým a kontrolovaným spúšťaním tyče, aby ste sa dotkli hrudníka, a činkami na najnižší bod amplitúdy vytlačte projektil nahor.
- Pri stláčaní projektilu úplne neohýbajte ruky - tým sa odstráni záťaž z tricepsu a hrudník bude pracovať počas celého prístupu bez prestávok.
© Artem - stock.adobe.com
Dôležitý aspekt: ak máte problémy s tlakom, nerobte bench press v sklone nadol.
Samostatne stojí za zmienku tlaky na lavičke v simulátoroch. Ako už bolo spomenuté, v programe je lepšie ich umiestniť po bežných lisoch, ale pred zapojením. Technika je tu podobná, iba iná poloha tela sedí:
Je dôležité správne nastaviť výšku postroja, aby ste sa zamerali na strednú alebo hornú časť hrudníka.
Push up
- domáca obdoba bench pressu. Princípy oboch cvičení sú rovnaké.
Dôraz na štúdium zväzkov prsných svalov závisí od uhla tela. Jediný rozdiel je v tom, že pri práci s nakloneným telom časť nákladu „zožerú“ nohy - je to spôsobené znížením hmotnosti, ktorú je potrebné vytlačiť. Preto túto možnosť častejšie využívajú ženy. V prípade sklonu tela nadol je situácia opačná - zložitosť klikov sa výrazne zvyšuje a dôraz sa presúva na hornú časť hrudníka.
Čo sa týka šírky paží, mala by byť širšia ako ramená, približne ako pri benchpresse.
Technika:- Dajte dôraz v ľahu.
- Pomaly sa spúšťajte, sústreďte sa na prsné svaly. Lakte by mali byť roztiahnuté do strán, nie dozadu.
- Vstaňte impulzným pohybom. Ruky tiež nemôžete úplne narovnať.
bary
- výborný základný cvik a doplnok ku klasickému tlaku na lavičke.
Technika vykonávania je mimoriadne jednoduchá, existujú však body, ktoré si vyžadujú povinnú pozornosť:
- Je lepšie vyliezť na tyče zo skoku: pri pomalom stúpaní nebude rozsah pohybu prirodzený a riziko zranenia sa zvýši. Ešte lepšie, ak máte stojan, s ktorým ľahko zaujmete východiskovú pozíciu.
- Nepreťažujte svaly. Príliš hlboko si môžete poraniť väzy, čo vám bráni dosiahnuť maximálnu silu pri cvičení.
- Telo by malo byť mierne naklonené dopredu a zostať v tejto polohe počas celého priblíženia. Nemusíte naťahovať ruky až do konca. Lakte by mali byť roztiahnuté do strán.
Mnoho fitness klubov má špeciálny simulátor - gravitron, ktorý vám umožňuje robiť kliky na tyči s protizávažím, čo uľahčuje cvičenie:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Táto možnosť je ideálna pre ženy a začiatočníkov.Informácie a elektroinštalácia
Fly-up, crossover a Peck-Deck („Butterfly“) tréneri sú perfektným spôsobom, ako sa zamerať na svaly hrudníka bez zapojenia zvyšku skupín. Keďže tieto cviky sú izolačné, najlepšie je zaradiť ich na koniec tréningu.
© khwaneigq - stock.adobe.com
Rozloženie činiek a zmenšenie rúk v simulátore sú úplne totožné. Je vhodnejšie cvičiť s činkami kvôli voľnejšej amplitúde, ktorá vám umožní precvičiť svaly hlbšie a natiahnuť ich. Ale nemusíte sa nechať unášať a robiť to cez bolesť, zdvihnite činky do maximálneho pohodlného uhla.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
S informáciami v prekrížení môžete presunúť zameranie na strednú a spodnú časť hrudníka:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alebo navrchu:
© Makatserchyk - stock.adobe.com© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Tréningový program
Prsné svaly sa najlepšie precvičujú v niekoľkých fázach. Pre každý krok použite svoj tréningový program. Ako napumpovať svaly hrudnej kosti bez zranenia a čo najrýchlejšie, zvážte nižšie.
Program č.1 - predtréning (domov)
Ak ste to nikdy neurobili typy napájaniašportujú a sú v zlej fyzickej kondícii, je vhodné venovať sa mesiac až dva domácim úlohám. Rovnako ako v prípade zdvíhania s kettlebellom, samostatné cvičenia pripravujú väzy a šľachy na nadchádzajúcu záťaž. Práca s vlastnou váhou navyše znižuje riziko zranenia.
Typický program:
Program číslo 2 - split "hrudník + triceps"
Začiatočník by mal pri prvej návšteve fitness klubu cvičiť podľa schémy celého tela, kedy sa celé telo napumpuje za jeden deň. Po niekoľkých mesiacoch s nárastom výkonu môžete prejsť na split – rozdelenie svalových skupín podľa dní. V tomto prípade sa hrudník najčastejšie kombinuje s tricepsom, pretože aktívne funguje takmer pri všetkých pohyboch na hrudi.
Program číslo 3 - samostatný deň na hrudi
Možnosť pre skúsených športovcov, ktorí si vyhradia samostatný deň pre každú svalovú skupinu.
Výsledky
Na záver rozhovoru o tom, aké cvičenia napumpovať prsné svaly, poznamenávame, že základňu nemožno vylúčiť. Neodporúčali by sme však používať výlučne bench press. Najlepšou možnosťou by bolo striedať to s bench pressom na lavičke so sklonom 30 stupňov hore / dole.
