Výživa pre budovanie svalovej hmoty menu. Proteínová diéta pre svalovú hmotu. Výživa pre naberanie svalovej hmoty – jedálny lístok

Ak má človek, ktorý prichádza do posilňovne, jasný cieľ – budovať svalovú hmotu, jeden dobre zostavený tréningový program nestačí. Je potrebné správne pristupovať ku konštrukcii stravy. V jedálnom lístku by mali dominovať bielkovinové jedlá, keďže práve bielkoviny sú hlavným prvkom potrebným na budovanie svalov.

Energia, ktorú človek vynaloží, doplnená jedlom, je priamo úmerná fyzická aktivita. Silový tréning vyžaduje niekoľkonásobne viac energie ako bežná ľudská činnosť. A ak obmedzíte stravu, telo začne pociťovať nedostatok živín. To negatívne ovplyvní pohodu aj výsledok tried.

Na zvýšenie dodržiavajte diétu svalová hmota - to nie je hladovať, ale naopak skonzumovať viac kalórií, ako bolo vynaloženej energie. Tento fakt netreba brať ako jedinú podmienku takejto výživy. Strava na budovanie svalov by mala byť vyvážená, založená na šiestich základných princípoch:

Frakčná výživa

Počas dňa musíte jesť veľa, ale v malých porciách. To prispieva k rýchlej asimilácii potravy s cieľom získať energiu a nie hromadiť telesný tuk. Ak sa stravuje po častiach, športovec naberá svaly, nie tukovú hmotu.

vysokokalorické jedlo

Každá porcia jedla by mala obsahovať veľa kalórií. Čím je energetická hodnota jedla nižšia, tým častejšie musíte jesť. Asi 70 % dennej stravy zostavenej výživovým programom musia tvoriť vysokokalorické potraviny.

Pomalé tuky a sacharidy

Z jedálneho lístka musíte vylúčiť rýchle sacharidy a tuky - sladké ovocie, cukrovinky a múčne výrobky. Ich trávenie trvá dlho, čo vedie skôr k hromadeniu telesného tuku ako energie. Väčšinu živín extrahovaných z rýchlych sacharidov a tukov telo nestihne minúť na obnovu spotrebovanej energie, ale posiela ju do „zásobníka“, teda do tukového depa.

Dostatočné množstvo vody

Diéta na naberanie svalov zrýchľuje metabolizmus, uvádza telo do stresovej situácie, ktorej sa dá vyhnúť dodržiavaním pitného režimu. Musíte vypiť aspoň tri litre vody denne. Nedodržanie tohto odseku môže viesť k dehydratácii, ktorá sa prejaví zhoršením pohody a zastavením rastu svalovej hmoty.

Diéta

Porcie zjedené pred 16:00 by mali tvoriť väčšinu dennej stravy. V neskoršom období diéty by ste sa mali vyhýbať jedlám s rýchlymi sacharidmi a tukmi.

športová diéta

Znamená to povinné intenzívne školenie. V opačnom prípade sa všetky spotrebované kalórie premenia na tuk a nie na suchú svalovú hmotu. V tréningové dni je potrebné jesť 2 hodiny pred a po tréningu. Dodatočný príjem športových doplnkov prispieva k urýchleniu procesu rastu svalov.

Tuky, bielkoviny, sacharidy: denná dávka

Vyvážená strava je hlavnou podmienkou dosiahnutia úspechu v súlade špeciálna diéta na budovanie svalovej hmoty. To sa dá dosiahnuť dodržiavaním princípu obrátenej pyramídy, ktorá určuje pomer živín v strave:

• sacharidy - od 55 do 60%
• proteíny - od 25 do 30%;
• tuky - od 10 do 20%.

Dodržiavanie tohto pravidla zahŕňa presný výpočet všetkých látok spotrebovaných za deň. To umožňuje prijať viac kalórií, ako sa vydá počas silového tréningu. Prebytok ide do svalovej hmoty.

Na výpočet obsahu kalórií v dennej dávke stačí použiť nasledujúci vzorec: „hmotnosť športovca“ sa vynásobí „30“ plus „500“ k výsledku. Treba brať do úvahy aj to, že pomer týchto prvkov je odlišný u mužov aj u žien.

muži

• Veveričky. Niektoré aminokyseliny sa v tele syntetizujú, iné zlúčeniny sa dopĺňajú z konzumovanej potravy. A aby ste si zabezpečili dostatočné množstvo bielkovín denne, musíte do stravy zaradiť potraviny bohaté na bielkoviny, ako mäso, mlieko, ryby. Potreba látky sa vypočíta vynásobením hmotnosti vlastného tela dvoma. Ak športovec váži 80 kilogramov, potom potrebuje 160 gramov bielkovín denne.

• Tuky. Malo by sa znížiť, ale nie úplne odstrániť. Bez nich telo nebude schopné normálne fungovať. Denná sadzba je určená vekom. Muži do 28 rokov potrebujú 130-160, pod 40 - 100-150 gramov. V zrelšom veku sa množstvo znižuje na 70 g / deň.

• Sacharidy. Existujú jednoduché a zložité. Tie prvé nemajú pre svalovú hmotu žiadnu hodnotu a ich denná spotreba by mala byť aspoň 500 gramov.

ženy

• Veveričky. Nedostatok tohto prvku negatívne ovplyvňuje vzhľad zástupcovia nežného pohlavia. Nedostatok vedie k zhoršeniu stavu pokožky, štruktúry vlasov a nechtovej platničky. Dievčatá na rozdiel od mužov potrebujú skonzumovať 1,5 gramu bielkovín na 1 kilogram vlastnej hmotnosti.

• Tuky. Potreba tejto látky je daná aj vekom. Do 28 rokov je to 86-116, do 40 - 80-111, po 40 rokoch sa znižuje a predstavuje 70 gramov denne.

• Sacharidy. Na zvýšenie svalovej hmoty musia dievčatá konzumovať aspoň 400 gramov pomalých sacharidov.

Absolútne akékoľvek diétne jedlo, vrátane zvýšenia svalovej hmoty, zahŕňa zahrnutie produktov, ktoré vám umožnia plne poskytnúť všetky živiny potrebné na udržanie normálneho života, do stravy. Na tento účel môžu športovci používať bežné jedlo aj špeciálne doplnky.

Spolu s jedlom, ktoré je užitočné pre športovca, ktorý naberá svalovú hmotu, je potrebné vylúčiť zo stravy aj jedno. Neprináša telu žiaden úžitok, ukladá sa v tukovej vrstve. Zoznam zakázaných potravín obsahuje tieto skupiny potravín:

• tučné mäso, klobásy a párky, šunka;
• priemyselné potravinárske výrobky obsahujúce farbivá, zvýrazňovače chuti, konzervačné látky a iné chemické prísady;
• akýkoľvek druh nátierky, prírodné maslo, majonéza, margarín;
• sladké pečivo, sladkosti, koláče a tak ďalej;
• solené, nakladané, údené jedlo.

Zdroje bielkovín

Potraviny bohaté na bielkoviny na zvýšenie svalovej hmoty zahŕňajú:

• Kuracie alebo morčacie filé. Denne musíte skonzumovať od 150 do 200 gramov tohto diétneho mäsa.
• Mliečne výrobky s nízkym percentom obsahu tuku. Môže to byť jogurt a mlieko.
• Tvaroh a vaječný bielok. Prvý spolu s bielkovinami obsahuje aj cenné stopové prvky. Vajcia sa z pochopiteľných dôvodov stávajú zdrojom bielkovín iba bez žĺtka.
• Morské ryby. Losos, tuniak a tak ďalej obsahujú pre človeka najdôležitejšie omega kyseliny.
• Obilniny. Pšenica by sa mala konzumovať naklíčená a celozrnný chlieb, surové alebo pražené slnečnicové semienka. Môžete jesť šošovicu a pohánku.

Potraviny bohaté na sacharidy

Umožňuje získať energiu potrebnú na tréning. Množstvo sacharidov sa znižuje len za účelom chudnutia. Naopak, ľudia, ktorí naberajú svalovú hmotu, musia do svojho jedálnička zaradiť tieto zdroje sacharidov:

• hnedá ryža obsahujúce viac sacharidov ako biele;
• nesladené ovocie znížením spotreby hrozna, hrušiek, banánov;
• zeleniny vrátane bylín a cesnaku;
• cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice;
• obilniny.

Zdroje tuku

Optimálna potreba tukov je kompenzovaná použitím:

• Brazília a vlašské orechy;
• lieskové orechy, mandle, kešu;
• marshmallows s jablkovou omáčkou;
• makrela.

Navrhnuté špeciálne pre prirodzene tenké ektomorfy. Predpokladá šesť jedál denne. Porcie by mali byť malé, aby sa neprejedli a nepociťovali hlad. Výsledok takejto výživy možno vidieť po mesiaci.

Diétny plán na zvýšenie svalovej hmoty

Športová výživa s diétou

Komplexný rozvrh alebo životný štýl nie vždy umožňuje jesť až šesťkrát denne. A ak takýto problém existuje, na záchranu môžu prísť rôzne doplnky, ktoré vám umožnia vyplniť „medzery“ vo výžive.

Takáto športová výživa zahŕňa:

Gainery

Proteínové prášky

Proteínový doplnok zapojený do procesu budovania svalovej hmoty. Neprekáža pri gaineri, konzumuje sa hodinu pred tréningom.

Kreatín

Zadržiava vodu vo svalovom tkanive. Pite štyridsať minút pred fyzickou aktivitou.

Dbajte na dostatočné množstvo vitamínov. Zvyšujú nielen stráviteľnosť živín, ale zabraňujú aj poruchám v črevách.

Vysušenie tela s nárastom svalovej hmoty

Aby sa objem svalov nielen zväčšil, ale aj vysušil, diéta sa sprísňuje. Zo stravy sú vylúčené všetky zdroje rýchlych sacharidov. Žiadne koláče, muffiny, sladkosti ani sladké jedlá.

Musíte jesť nie šesťkrát, ale sedem až deväťkrát. Tým sa zabráni hromadeniu tukovej hmoty. Dôrazne sa odporúča používať rastlinné tuky namiesto živočíšnych.

Úspech budovania krásneho, silného a zdravého tela je správna rovnováha medzi správnym cvičením a vyváženou stravou.

Začínajúci športovci robia veľkú chybu, keď sa pri priberaní spoliehajú len na proteínové produkty. Samozrejme, bielkoviny sú hlavným stavebným kameňom svalov, ale pre správnu formáciu krásneho tela sú potrebné aj sacharidy, vitamíny, minerály, tuky.

Druhou častou chybou je nekontrolované používanie tých najkalorickejších potravín na naberanie svalovej hmoty. Ovocie a zelenina s nízkym obsahom kalórií sú dôležité pre správne fungovanie organizmu – nemali by ste ich úplne opustiť. Ale prvé veci.

Základné princípy zdravej výživy pre naberanie svalovej hmoty

• Za deň by sa jedlo malo prijať 5-6 krát za 3-4 hodiny. Je to nevyhnutné pre rovnomerný príjem živín (látok životne dôležitých pre výživu buniek živého organizmu a obsiahnutých v potrave) do tela. Pri 3 jedlách denne prichádza nadbytok užitočných látok – hrozí, že telo časť z nich premení na tuk.
• Veľa pite. Pri naberaní svalovej hmoty sa v tele aktivuje množstvo procesov, ktoré si vyžadujú minimálne 2,5–3 litre vody denne.
• Množstvo vysokokalorických potravín na správne zvýšenie telesnej hmotnosti by nemalo byť väčšie ako 70% z celkovej hmotnosti potravín skonzumovaných za deň. Nekalorické potraviny ako väčšina ovocia a zeleniny sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu, ktorá je dôležitá pre správne trávenie, vstrebávanie živín a všeobecné zdravie organizmu. Celkový denný počet kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti sa pohybuje od 3 000 do 4 000.

Pri zostavovaní jedálnička dodržujte nasledujúcu rovnováhu medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi:

• Sacharidy 50-60% z celkovej dennej stravy;
• Bielkoviny 30 - 35 %;
• Tuky 10-15%.

Väčšinu dennej dávky (70 – 75 %) by ste mali zjesť do 17:00.

Približne 2 hodiny pred tréningom musíte zjesť časť produktu a pomalé sacharidy. Proteín je potrebný na výživu svalov a sacharidy dodajú telu a mozgu energiu. Po tréningu je vhodné použiť špeciálne športové koktaily s obsahom bielkovín, vitamínov a minerálov. Zverte výber nápoja a jeho dávkovanie profesionálovi – pomôže vám všetko správne vypočítať. Pomocou športovej výživy môžete vyriešiť situáciu, keď sa pred tréningom nedá správne najesť. Do 3-4 hodín po tréningu, na obnovenie sily po ňom a doplnenie zásob glykogénu vo svaloch, je dôležité skonzumovať porciu rýchlych sacharidov. Treba však uprednostniť užitočné produkty s vysokým glykemickým indexom, a „neopierať sa“ o buchty, maškrty a sladkosti.

Používajte šetrnú tepelnú úpravu jedla (dusenie, varenie, dusenie). Zelenina, ovocie, bylinky – jedzte surové.

Kontrolujte množstvo prírastku hmotnosti - malo by to byť asi 600-800 g týždenne. Treba sa vyhnúť prekročeniu hornej hranice, inak si telo začne ukladať veľa tuku.

Produkty na naberanie svalovej hmoty

Najlepšie potraviny na naberanie svalovej hmoty

Každý produkt obsahuje bielkoviny, tuky, sacharidy, množstvo vitamínov a minerálov, takže existuje množstvo produktov, ktorých pravidelné používanie nasýti telo mnohými výhodami. Zoznam najdôležitejších potravín pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu:

• Chudé mäso (hovädzie, kuracie, morčacie).
• Morské plody a ryby. Stačí jesť tučné druhy rýb 2-krát týždenne alebo nedostatok zdravých tukov dohnať pomocou rybieho tuku.
• Mliečne výrobky bez tuku (mlieko, jogurt, kefír, tvaroh). Jedzte syr a maslo v malých množstvách.
• Vajcia asi 6-8 kusov denne. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú jesť len 2-3 vajcia spolu so žĺtkami a zo zvyšku jesť iba bielkoviny, aby sa predišlo problémom s cholesterolom. Pre takéto odporúčanie však neexistujú žiadne vedecké dôkazy.
• Obilniny - cereálie, cestoviny, ražný chlieb ako zdroj pomalých sacharidov.
• Strukoviny sú bohaté na bielkoviny a zároveň sú zdrojom komplexných sacharidov.
• Zelenina je zdrojom uhľohydrátov, vlákniny a vitamínov. Len to nepreháňajte škrobovými zástupcami - repa, zemiaky, mrkva.
• Huby sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a tuky, ktoré telo takmer úplne absorbuje.
• Zelená je zdrojom mikro a makro prvkov.
• Ovocie pod kontrolou glykemického indexu. Sladké ovocie a bobule - banány, tomel, ananás, vodné melóny - je najlepšie jesť po tréningu.
• Orechy ako zdroj bielkovín a zdravých tukov.
• Sušené ovocie je výborným zdrojom vitamínov a komplexných sacharidov. Ideálne na občerstvenie.

Výživa pre naberanie svalovej hmoty – jedálny lístok

Diéta na 5 dní

Vzorové menu na týždeň na získanie svalovej hmoty:

Navrhovaný jedálny lístok má poradný charakter a podlieha individuálnej úprave. Zostavte si stravu podľa uvedených pravidiel, berúc do úvahy režim vášho dňa. Správna výživa je dôležitým krokom pri budovaní silného a krásneho tela! A nezabudnite sa vážiť každý týždeň, aby ste mali pod kontrolou prírastok hmotnosti a včasné úpravy stravy.

Ak máte otázky, opýtajte sa ich v komentároch. A aby ste nezmeškali nové užitočné články, prihláste sa na bezplatné aktualizácie webových stránok. A teraz potrebujete. Veľa štastia!

Nie každý má to šťastie byť spokojný so svojou postavou. V našej dobe, keď už nie je potrebné extrahovať mamuta, je potravy dostatok kedykoľvek počas dňa alebo v noci, hlavným problémom je, samozrejme, nadváhu. Niektorí sa však stretávajú s opačným príbehom.

Naberanie hmoty môže byť zaujímavé pre mužov aj ženy, ktorí majú buď nezdravú štíhlosť, teda nedostatok prirodzeného tuku, alebo potrebujú budovať svalové tkanivo. A pre správny plynulý nárast je potrebná aj bielkovinová diéta.

Takáto rozmanitosť, ako pri diétach na chudnutie, v tomto prípade nie je pozorovaná. Buď príde na pomoc systém na zvýšenie celkového obsahu kalórií v strave, resp proteínová diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Prvá zahŕňa postupné zvyšovanie zdravých tukov (orechy, oleje atď.) v strave a v dôsledku toho zhrubnutie vrstvy podkožného tuku. To je dôležité v období rekonvalescencie po vážnych zraneniach, po prísnych reštriktívnych diétach predpísaných zo zdravotných dôvodov, aby sa vrátil do normálu. hormonálne pozadie ak má žena ťažkosti s otehotnením. Alebo takto riešia problém s prirodzene príliš vychudnutou postavou, kedy sa prirodzene pribrať nedá.

Druhá, bielkovinová diéta, slúži na naberanie svalovej hmoty bez pridania tuku. Povedzme si o tom podrobnejšie.

Podstata techniky

Do rezervy si telo ukladá tuky ako najefektívnejšie palivo. Glukóza získaná zo sacharidov sa využíva na energiu pre život a udržiavanie všetkých procesov.

Prečo je vhodné používať proteínovú diétu na zvýšenie telesnej hmotnosti? Pretože bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom. Ak chcete pridať váhu iba vďaka svalom, musia byť z niečoho postavené. Dôležité sú na to dva faktory: dostatočné množstvo bielkovín a správna fyzická aktivita.

pravidlá

Z akejkoľvek telesnej výchovy, cvičenia, dokonca aj pravidelnej chôdze sa telo mení. Úloha budovania svalov sa však musí riešiť podľa určitých pravidiel.

1. Kardio cvičenia (beh na dlhé trate, stacionárny bicykel, bežiaci pás, chôdza, plávanie) zvyšujú svalovú vytrvalosť, nie však ich objem.
2. Skupinový kondičný tréning (Pilates, port de bra, fitball, taibo atď.) tiež neprinesie požadovaný efekt.
3. Práca v posilňovni na ľahkých činkách nie je pre naše ciele vhodná.
4. To, čo v skutočnosti znamená rast svalov (to znamená rast spojivového tkaniva, nárast zásob glykogénu), sú silové cvičenia, ktoré zahŕňajú (najmä spočiatku, kým nie je potrebné precvičiť nejaký konkrétny sval) niekoľko svalových skupín. A s váhami takej závažnosti, že ste jednoducho fyzicky nezvládli viac ako 7-10 opakovaní.

Dôležité: rast a zotavenie trvá až 48 hodín, takže nemá zmysel trénovať častejšie. Počas tohto obdobia potrebujete dobré jedlo a dokonalý odpočinok!

Je vhodnejšie začať s osobným inštruktorom, odstráni sa tým chyby, upevní sa technika vykonávania cviku a ochráni sa pred zraneniami.

Ale spoliehať sa len na hodiny je zbytočné, pretože bez špeciálnej stravy telo jednoducho nebude mať rezervy na budovanie svalov.

diéta

Prvá vec, ktorú potrebujete vedieť, je váš denný príjem kalórií. Môžete si to vypočítať individuálne vo fitness centre alebo v ambulancii výživového poradcu. Do výpočtu pridajte 20-30%. Toto bude vaša nová denná kalorická proteínová diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Okrem toho je dôležité, aby základom výživy boli bielkoviny. Tréneri často trvajú na vysoko kvalitných živočíšnych bielkovinách. Osobná norma bielkovín za deň je určená vzorcom: hmotnosť x 2 \u003d počet gramov bielkovín za deň

Ak chcete zväčšiť objem svalových vlákien, musíte ich vynásobiť 2,5-3, potom sa vytvorí prebytok bielkovín a začne pôsobiť.

Pozor: väčšina potravín obsahuje všetky tri makroživiny (bielkoviny, tuky, sacharidy) v rôznych pomeroch. Nesnažte sa hľadať niečo, čo obsahuje len bielkoviny, je to absolútne zbytočné.

Všetky prvky telo vyžaduje, len v rôznych množstvách. Takže základný návod na akciu:

• použitie zdravé tuky(orechy, prírodné oleje) v malom množstve, inak sa zastaví syntéza hormónov a na obzore sa objavia kožné problémy;
• jesť komplexné sacharidy(obilniny, zelenina, ovocie) pre všetok obsah kalórií, ktorý zostane po odpočítaní bielkovín, pretože poskytujú energiu pre procesy, ktoré chceme spustiť;
• organizovať až 6 jedál denne v malých porciách;
• jesť pred spaním!

Pred tréningom je potrebné mať zásobu glykogénu, ktorý sa minie počas cvičenia. Ak to nestačí, plnohodnotné cvičenie nebude fungovať. To znamená, že pred zaťažením na 1,5-2 hodiny potrebujete jedlo. Ale nie neskôr, pretože ťažkosť v žalúdku bude zasahovať do tried. Bezprostredne pred tréningom však môžete použiť gainer alebo čokoládu.

Po tréningu môže byť schéma výživy odlišná. Tu sú niektoré verzie:

• počas „sacharidového okna“ (15-30 minút po cvičení) treba zjesť akékoľvek rýchlo stráviteľné sacharidy – banán, kefír s chlebom atď.
• v tomto čase by ste si mali doplniť zásoby bielkovín a zjesť vajíčka, proteínový kokteil atď.

Väčšina trénerov si je istá, že čokoľvek zjete ihneď po tréningu, všetko pôjde na obnovenie spotrebovaného glykonegu vo svaloch.

2 hodiny po hodine potrebujete plnohodnotné jedlo so všetkými prvkami a vitamínmi a s dôrazom na bielkoviny. Minerály a vitamíny nie sú potrebné pre rast svalov, ale pôsobia ako katalyzátory procesov, ktoré potrebujeme. Ak je to večer, nech je to omeleta na mlieku so šalátom, kuracie filé so zeleninou, tvarohové jedlo - podľa vášho vkusu.

Možnosti ponuky

Proteínové diétne menu na naberanie svalovej hmoty na nasledujúce dni sa môže opakovať, alebo si ho vymyslíte sami, zásady poznáte.

Pozor: Nezabudnite sa večer občerstviť. Aby ste pribrali na váhe, je dôležité vždy konzumovať viac, ako sa minie, a v noci kalórie idú na regeneráciu, dýchanie a iné procesy na pozadí, to znamená, že sa spotrebujú!

Pár slov o raňajkách. Po niekoľkých hodinách pôstu sa telo musí prebudiť a na to potrebuje energiu. Existujú smerodajné štúdie, že ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, častejšie trpia chorobami srdca a ciev. Existuje tiež odporúčanie profesionálnych kulturistov konzumovať až polovicu denných kalórií na raňajky. Rozhodnite sa podľa svojho stavu, či ho budete dodržiavať alebo nie. Ale v každom prípade, výdatné raňajky sú kľúčom k dobre postavenému dňu.

Dôležité je nevynechávať jedlá a nepôst dlhšie ako 3 hodiny. Ideálnou možnosťou výživy pre muža na získanie svalovej hmoty je jesť podľa hodín, takže telo sa rýchlo prispôsobí systému a dá signál, že je čas jesť. Reštrukturalizácia tela na nový režim trvá v priemere asi 3-4 týždne.

Ďalším tajomstvom dodržiavania režimu je plánovanie jedál vopred. Najprv si budete musieť všetko vážiť a viesť si potravinový denník, no časom táto potreba zmizne. Existujú na to špeciálne služby na internete, prípadne si môžete do telefónu nainštalovať aplikácie.

Pre tých, ktorí predtým necvičili a rozhodli sa zlepšiť – zvýšenie fyzickej aktivity v rozumných medziach má plodný vplyv na chuť do jedla a vstrebávanie živín. Preto, aby ste urýchlili nárast hmoty, musíte použiť svaly tela. Súbor cvičení pre a na doma a. A pre obzvlášť tenké stojí za prečítanie článku.

Počnúc obdobím priberania sa na prvý týždeň zostaví a zakúpi zoznam potrebných produktov. Je lepšie pripraviť si jedálny lístok a uvariť jedlo na celý deň naraz, pomôže to správne rozložiť jedlo, aby ste neskôr na poslednú chvíľu nezískali kalorický obsah.

Čas naberania hmoty trvá u každého iný čas, preto by ste mali jasne definovať výsledok. Je lepšie postupne zvyšovať obsah kalórií a objem jedla, aby ste sa vyhli nepohodliu a s istotou šli k cieľu. V tomto prípade by ste sa nemali ponáhľať, ako sa hovorí "Čím tichšie pôjdeš, tým ďalej sa dostaneš". Počúvajte svoje telo a čoskoro uvidíte pozitívne zmeny.

Neviete, čo si dať na raňajky? večera? večera? Alebo všetky vyššie uvedené? Teraz si takéto znalosti určite osvojíte. V jednom z predchádzajúcich článkov s názvom „“ sme preskúmali najdôležitejšie aspekty a komponenty správna výživa naberať svalovú hmotu, bez ktorej, žiaľ, jednoducho nie je možné uspieť v metamorfózach svojho tela.

Dnes si odpovieme na otázku, ako sa správne stravovať, aby ste nabrali svalovú hmotu a rozoberieme si stratégie výživy. Jedálny lístok je univerzálny a úpravou porcií a nahradením niektorých zložiek (napr. kaša nie vodou, ale mliekom a naopak) vyhovie takmer každému športovcovi.

Aký je teda dokonalý „recept“ na výživu pri budovaní svalov? Odpoveď je desivo jednoduchá, aspoň vo všeobecnosti:

1. po prvé, treba jesť správne množstvo jedla v určitých časoch dňa
2. po druhé, jesť správne druhy potravín

Robiť jedno alebo druhé NESTAČÍ! Príkladom môže byť ektomorf, ktorý je šialene pedantský, pokiaľ ide o výber jedál na naberanie svalovej hmoty, no nezje dosť na jedno posedenie. Alebo športovec, ktorý prekračuje všetky limity vo svojom snažení o masové zisky a zhltne úplne všetko, čo mu príde do cesty, až kým sa žalúdok nestane jeho najväčšou časťou tela.

Na rozdiel od vyššie uvedených príkladov by malo byť ideálny režim výživa na získanie svalovej hmoty, ktorá vám umožní rásť, naberať svaly a hmotu bez toho, aby ste sa zmenili na „škaredého zlobra“. Takýto plán si vyžaduje metodickejší prístup. To je to, čo zvážime v nasledujúcich 9 pravidlách. A nezáleží na tom, či to číta dievča alebo muž - to platí pre každého, rozdiel je len v porciách jedál. Vyskúšajte si ich sami a všimnite si účinok každého z nich. Vďaka tomu si vytvoríte svoj vlastný ideálny jedálniček a v kombinácii s dobrým sa vám určite podarí dosiahnuť ciele.

Jedzte častejšie, aby ste nabrali svalovú hmotu

Nebudete môcť maximalizovať svoj rast a získať svalovú hmotu, ak budú vaše jedlá rozdelené do troch alebo štyroch jedál denne. Namiesto toho sa musíte držať 6 a dokonca 7 jedál denne. Výhody sú nepredstaviteľne mnohostranné: menšie množstvá sa vstrebávajú oveľa ľahšie, čo znamená, že získate oveľa viac aminokyselín, vitamínov a minerálov, ako keby ste jedli veľké množstvá, ale len niekoľkokrát denne.

Častejšie používanie pomôže zvýšiť hladinu testosterónu a inzulínu, ktoré podporujú rast, a zároveň zníži hladinu kortizolu, hormónu inhibujúceho rast, ktorý sa produkuje počas cvičenia. Myslite na to pri zostavovaní výživového jedálnička na naberanie svalovej hmoty.

Udržujte svoje bielkoviny správne

Proteín pozostáva z aminokyselín - hlavných zložiek svalového tkaniva a najdôležitejšej veci vo výžive pre naberanie svalovej hmoty pre ektomorfa. Na budovanie svalov potrebujete pre telo veľa aminokyselín. Denne musíte skonzumovať MINIMÁLNE 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak je vaša hmotnosť 90 kg, musíte do svojho denného plánu zahrnúť aspoň 180 gramov bielkovín.

Toto 26-30 gr na jedno posedenie, čo zodpovedá približne 150 gr kuracie prsia alebo 170 gramov tvarohu. Je to jednoduchá matematika, no veľa ľudí ju zanedbáva a ich ciele sa stávajú nedosiahnuteľnými.

Manipulujte s príjmom bielkovín v kľúčových bodoch

Dodržujte pravidlo "2 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti" do troch alebo štyroch týždňov. Ak v priebehu času nevidíte výrazné výsledky, upravte príjem bielkovín v dvoch kritických časoch: po tréningu a pred spaním. Po tréningu zvýšte príjem na 40-60g, najlepšie s rýchlo pôsobiacim srvátkovým proteínom. Pred spaním, 30-40 gramov kazeínového proteínu vám pomôže udržať sa v anabolickom stave počas spánku.. V opačnom prípade to bude pre telo príliš dlhý a deštruktívny pôst a vaša výživa na naberanie svalov a program hromadného tréningu budú neúčinné.

Zvýšte sacharidy

Sacharidy spolu s bielkovinami vytvárajú hormonálne priaznivé podmienky pre rast. Napomáhajú procesu transportu aminokyselín z potravy do svalov, z ktorých nové sval alebo sa použije na opravu poškodeného tkaniva počas cvičenia. To, že uhľohydráty sú silným zdrojom energie, myslím už každý vie. Začnite so 4 g char. na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Ale na rozdiel od bielkovín ich rozdeľte medzi prvých päť alebo šesť jedál, pričom z posledného jedného alebo dvoch jedál odstráňte sacharidy.

90 kg vážiaci športovec by teda mal zjesť 60 – 72 gramov sacharidov. v každom zo svojich prvých piatich alebo šiestich sedení, s minimálnym ang. po.

Spravujte sacharidy v kľúčových momentoch

Dodržujte pravidlo "4 g char. na kg hmotnosti" do troch alebo štyroch týždňov. Ak nevidíte výsledky, zvýšte príjem sacharidov v dvoch kritických časoch: prvé jedlo dňa a po tréningu. Pridanie ešte väčšieho množstva sacharidov do raňajok v kombinácii s bielkovinami pomáha zastaviť rozklad, ku ktorému dochádza počas posledných dvoch až troch hodín nočného spánku, a naštartovať váš metabolizmus (na rozdiel od bežných mylných predstáv, zvýšený metabolizmus v skutočnosti podporuje rast svalov):

• č. ang. na raňajky a po tréningu treba zvýšiť o 50%. Ak ste napríklad na raňajky zjedli 60 gramov, zvýšte na 90 gramov.
• Do piateho týždňa dodržiavania diéty pre svalovú hmotu, ak ste ešte nevideli zlepšenie, zvýšte množstvo sacharidov v strave na celkovo 5 gramov na kg telesnej hmotnosti denne.

Nevyhýbajte sa tuku

Častou chybou medzi tými, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu, je neschopnosť rozlišovať medzi dobrými a zlými tukmi. Pravda je taká nie všetky tuky sú rovnaké. Zdravé mononenasýtené omega 3 a 6 tuky môžu byť obrovskou podporou pre športovcov, ktorí sa snažia jesť správne, aby nabrali svalovú hmotu. Zdôraznite nasledujúce potraviny, ktoré sú skvelé na budovanie svalovej hmoty: avokádo, losos a iné mastné ryby, orechy, zdravé oleje ako repka a olivy.

Povedzte áno zelenine

Zjedenie tony zeleniny vám síce nepomôže získať obrovské telo, ale bude nepostrádateľným pomocníkom pri spracovaní iných potravín, ktoré konzumujete. S zažívacie ústrojenstvo hardgaineri počas masových diét majú často problémy s kalóriami nad normu. Je to vláknina v našej strave, ktorá je navrhnutá tak, aby pomáhala pri tráviacich procesoch - poskytujú nám užitočné stopové prvky a vitamíny.