Ako spáliť podkožný tuk? Ako rýchlo spáliť tuk Praktizujte prerušovaný pôst

Týchto 16 spôsobov, ako urýchliť spaľovanie tukov pred nadchádzajúcou plážovou sezónou.

Uplatnite tieto rady a čoskoro zistíte, že v šortkách ste sakra atraktívna.

Verte či nie, voda je najlepší spaľovač tukov na trhu. Vaša pečeň, ktorá spracováva tuk, potrebuje dostatok vody, aby správne fungovala. Dehydratácia znižuje rýchlosť spaľovania tukov a je škodlivá pre svaly a kĺby. Ak chcete zostať hydratovaní, pite viac.

Určite ste už počuli radu vypiť 8 pohárov. čistá voda o deň. Aj keď je to dobrý začiatok, vaša váha, strava, úroveň aktivity atď. ovplyvnia vašu potrebu vody. Koľko treba vypiť, posúďte podľa farby moču. Ak je od svetložltej po priehľadnú, potom je vody dosť. Ak je intenzívnejšia žltá, mali by ste piť viac vody.

Ak budete dostatočne piť, nebudete pociťovať hlad. „Smäd sa často zamieňa s hladom,“ hovorí člen tímu Gaspari Ashley Kaltweiser, pretekárka IFBB Bikini Pro. Ak pociťujete hlad, môžete byť jednoducho dehydrovaný. Ak máte podozrenie, že je to váš prípad, stačí pred jedlom vypiť niekoľko pohárov vody.

2. Nedržte módne diéty

Aj keď vymyslené prísne diéty ako grapefruitová diéta alebo kapustová polievka vám môžu pomôcť schudnúť rýchlo, dlho nevydržia. Len čo sa vrátite k bežnej strave, budete vyzerať horšie ako pred začatím diéty. Navyše v týchto prísne diéty nedostatok kľúčových makroživín, ktoré sú dôležité pre zdravie.

Kaltweiser verí, že najlepší spôsob, ako spáliť tuk, je použiť diétu, ktorú môžete držať po dlhú dobu. Ak budete držať diétu dlhšie ako týždeň alebo dva, pomôže vám to rýchlejšie spaľovať tuk a umožní vám zostať vo forme po dlhú dobu.

3. Jedzte často

Môže to znieť šialene, ale zvýšenie frekvencie jedál pomáha schudnúť. Nechápte nás však zle: frekvencia jedál nie je taká dôležitá ako kvalita jedla. Ďalší Gaspari atlét Colin Wasiak, profesionál IFBB: „Základom je kvalita. Komplexné sacharidy, zdravé tuky a nízkokalorické bielkoviny, správne rozložené počas dňa, spôsobujú zrýchlenie vášho metabolizmu, čo vedie k spaľovaniu tukov. Ak jete len 3 jedlá denne, je čas prehodnotiť svoju rutinu."

Kulturistická legenda Rich Gaspari presne vie, ako frekvencia a kvalita jedla vedie k premene tela. „Keď je mojím cieľom spaľovanie tukov, dbám na to, aby som jedol 6-8 krát denne a stále jedol malé jedlá. Zvyšovaním počtu jedál sa zrýchľuje metabolizmus a v konečnom dôsledku nezjem toľko jedla, aby sa niečo ukladalo do tuku.

4. Zdvíhajte ťažšie váhy

Určite ste už počuli, že ak chcete schudnúť, musíte urobiť viac opakovaní s ľahšími váhami. Počkať, myslíš si, že 20 opakovaní s päťkilovou činkou je lepších ako 10 opakovaní s desaťkilovou? Nedáva to zmysel. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac energie si to vyžaduje. Ľahké váhy nie sú možnosťou.

Váhy by mali byť výzvou zakaždým, ale neobetujte svoju formu pre väčšie váhy. Ak nevypracujete sval aj psychicky, tak cvik jednoducho vykonáte bez toho, aby ste svaly vôbec nútili rásť.

5. Jedzte po tréningu

Jedlo po tréningu je rozhodujúce pre normálnu regeneráciu, budovanie svalov a doplnenie energie po náročnom tréningu. Nemôžete sa však spoliehať len na to, že jedlo dosiahne svoje ciele za vás.

To, čo jete pred tréningom a počas dňa, je dôležitým faktorom pri chudnutí. Inými slovami, ak je strava nesprávna, potom jedlo bohaté na bielkoviny po tréningu nepomôže príčine.

6. Vykonajte základné cvičenia

Najlepšia cesta zapojiť svalové tkanivo efektívnejšie je robiť komplexné základné cviky. Umožní vám tiež začať zdvíhať ťažšie váhy a získať silnejšiu hormonálnu a metabolickú odozvu. A to opäť znamená - spáli sa viac tuku!

Zaraďte do svojej rutiny cvičenia ako drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke, tlaky nad hlavou.

7. Robte kardio

Keď chce Vasiak pred súťažou či fotením urýchliť spaľovanie tukov, využíva na to kardio. "Vykonajte kardio po silovom tréningu, nie predtým," hovorí. "Posilové kardio mi pomohlo zvýšiť môj potenciál spaľovania tukov, pretože moje zásoby glykogénu boli už vyčerpané."

Robiť kardio po silovom tréningu je tiež prospešné, pretože vám pomáha šetriť energiu na chvíľu, keď ju najviac potrebujete – pri ťažkých základných cvičeniach.

Gaspari, na druhej strane, funguje inak. „Ráno robím kardio radšej nalačno. Keď chcem schudnúť, robím 20-30 minút kardio 5-krát týždenne. Ak sa spaľovanie tukov spomalí, pridám 10 minút ku každému sedeniu.“

Každý by mal mať ku kardiu svoj vlastný prístup. Vyberte si spôsob, ktorý najlepšie vyhovuje vašim plánom.

8. Skráťte čas odpočinku

Gaspari jednoducho žije podľa tohto pravidla. "Spôsob, akým pracujem s voľnými váhami, je skrátiť doby odpočinku a používať zložené cvičenia, ako sú supersérie a dropsety, aby som vybudoval svaly a spálil tuk."

„Dôležitým bodom je, aby boli cvičenia ťažké a vyčerpávajúce – nechoďte na vysoké opakovania s ľahkými váhami. Ak sa budete snažiť, môžete si udržať rovnakú váhu ako pri dlhých prestávkach na odpočinok.

Vasiak túto techniku ​​využíva aj na spaľovanie tukov. „Vysoká intenzita s krátkymi prestávkami na odpočinok zvyšuje efektivitu vašich tréningov,“ hovorí.

"Fungovalo to pre mňa naozaj dobre, keď som sa pripravoval na show a nemohol som sa rozlúčiť s poslednými, najtvrdohlavejšími kilami."

Pokiaľ ide o spaľovanie tukov, intenzita je všetko.

9. Doprajte si viac spánku

Dostatok spánku v noci je prvým pravidlom chudnutia. Ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, trpia pomalým metabolizmom, neadekvátnym uvoľňovaním testosterónu (ktorý je dôležitý pre stratu tuku u mužov a v menšej miere aj u žien) a pocitom hladu počas dňa. Všetky tieto faktory budú pracovať proti vám, ak sa snažíte schudnúť.

Urobte zo spánku svoju prioritu. Áno, je to dôležité.

10. Konzumujte BCAA

Aminokyseliny leucín, izoleucín a valín sú mimoriadne dôležité pre budovanie a regeneráciu svalov, pretože sa vstrebávajú do svalov bez toho, aby prešli pečeňou. To znamená, že môžu byť použité ako zdroj na budovanie bielkovín pre energiu!

Wasiak odporúča užívať BCAA pred a po tréningu, aby ste pomohli telu premeniť sa na skutočnú anabolickú stanicu a lepšie spaľovať tuky. BCAA tiež pomáhajú pri regenerácii a nepriamo pomáhajú pri dehydratácii.

BCAA sú najlepšou voľbou pre každého, kto chce byť štíhly, pretože je nekalorický. Pridajte teda lyžicu do šejkra a užívajte si!

11. Pite zelený čaj

Pri výbere toho, čo budete ráno piť, nahraďte svoju obvyklú šálku kávy zeleným čajom. Zelený čaj je dobrý, pretože zrýchľuje váš metabolizmus a vďaka antioxidačnému zloženiu pomáha telu zotaviť sa po intenzívnych tréningoch. Navyše, zelený čaj je lepší na odvodnenie ako káva!

12. Menej stresu

Príliš veľa stresu vedie k prejedaniu, pitiu a iným nezdravým návykom. Stres tiež uvoľňuje hormón kortizol, ktorý podporuje ukladanie tukov. Ak je v tele veľa kortizolu, spôsobuje to ukladanie tuku v problémových partiách.

Ak chcete bojovať proti stresu, pridajte do svojho denného plánu nejaké relaxačné aktivity. Kúpte sa, čítajte, telefonujte s kamarátkou, hrajte sa vonku, choďte na prechádzku, cvičte, spite. Čím lepšie zvládate stres, tým lepšie sa budete cítiť a tým rýchlejšie uvidíte účinky cvičenia.

13. Jebni na váhy

Aj keď je vaším cieľom vyzerať toto leto dobre v tope alebo bikinách, stupnica nie je tým najlepším nástrojom na meranie pokroku. „Pre väčšinu žien je známka na stupnici len hra,“ hovorí Kaltweiser.

"Nedovoľte, aby číslo na váhe určilo, aký deň budete mať dnes." Pamätajte, že sa tu snažíme stres znižovať, nie ho zvyšovať.

Obavy o váhu a jej zmeny môžu mať zlý vplyv na plánovanú realizáciu výživového a tréningového plánu.

Ak nevidíte zmeny na váhe, chcete so všetkým skončiť.

Namiesto toho, aby ste sa pozerali na váhu, pozrite sa do zrkadla na svoje oblečenie a na to, ako sa cítite.

Ak vám letné šortky sedia oveľa lepšie ako pred dvoma týždňami, je to pokrok, bez ohľadu na to, čo hovorí mierka.

14. Viac sacharidov

Nízkosacharidová diéta môže byť užitočným nástrojom na spaľovanie tukov. Na druhej strane, držať sa nízkosacharidovej diéte dlhodobo a bez prerušenia je škodlivé, spomaľuje metabolizmus a vedie k ďalším negatívnym dôsledkom.

Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, naplánujte si aspoň jeden príjem sacharidov týždenne. Pomôžete tak nielen hormónu leptínu, ktorý spaľuje tuky, ale aj vášmu duševnému zdraviu.

15. Buďte vytrvalí

Vieme, že svoje ciele chcete dosiahnuť čo najrýchlejšie, no len vytrvalosť vám pomôže držať sa ich správna výživa a cvičenia. Vasiak vysvetľuje: "Dodržiavanie správnej výživy a cvičenia vedie k trvalej strate tuku." Ak sa budete držať plánu aspoň mesiac, výsledky vás prekvapia.

16. Stanovte si ciele, ktoré môžete dosiahnuť

„Naozaj chcete mieriť ku hviezdam, ale musíte rešpektovať svoje vlastné obmedzenia,“ hovorí Kaltweiser.

Vaše ciele musia byť dosiahnuteľné. Ak potrebujete schudnúť 25 kg, za mesiac sa vám to nepodarí. Ak potrebujete nabrať 10 kg svalovej hmoty, je to dlhý proces, ktorý bude trvať minimálne rok. Ak sa sústredíte na malé kroky, úspech sa dostaví a zostane s vami dlho!

Článok Jerry Brainam (JerryBrainum) nie je novinkou, no všetky aspekty v ňom obsiahnuté sú aktuálne dodnes. Absolútne veríme, že by si ju mal prečítať každý, koho trápi problém zbaviť sa prebytočného tuku (či už pred súťažou alebo pred svadbou). Článok je, samozrejme, plný špeciálnych pojmov, ktoré nemusia byť každému jasné, ale vzhľadom na jeho mimoriadnu dôležitosť sme ho predložili bez škrtov a zjednodušení.

Vysušiť

Odborníci na výživu a takzvané zdravotné „úrady“ často kritizujú diéty kulturistov. Domnievajú sa, že predsúťažné výživové vzorce kulturistov sú nevyvážené, v niektorých prípadoch im chýbajú potrebné živiny, v iných je ich, naopak, priveľa. Ako by odpovedal Sherlock Holmes, všetko je tu „elementárne“: hlavným cieľom predsúťažných diét je, aby ste vyzerali štíhle a udržanie zdravia je v tejto situácii až na druhom mieste.

Faktom je, že väčšina ľudí by sa rada zbavila prebytočného tuku a vyzerala by zdravšie a atletickejšie. Ciele súťažného kulturistu siahajú ďaleko za zvyčajné chudnutie: pod kožou nechce vôbec žiadny tuk. Ako povedal jeden šampión, "koža musí byť taká tenká, aby bolo možné pozorovať krvný obeh."

Čo znamená „vyzerať štíhle“? Aby som trochu parafrázoval definíciu pornografie od sudcu Najvyššieho súdu, povedzme to takto: výraz „štíhly“ tiež nemá presnú definíciu, ale keď ho uvidíte, okamžite pochopíte, o čo ide. Chudosť znamená kombináciu minimálneho množstva podkožného tuku s maximálnou veľkosťou svalov. Samotná strata tuku vás neprinúti schudnúť, ak počas tohto procesu stratíte rovnaké alebo väčšie množstvo čistej svalovej hmoty. Na pláži môžete vidieť veľa ľudí s úľavovými brušnými svalmi a dokonca dobrou prekrvením, ale s kuracím krkom. Nízky obsah tuku v tele nie je zlý, no ak ho nepodložíte dostatočným objemom svalov, tak neurobíte žiadny dojem.

odpočítavanie podkožného tuku

Percento telesného tuku, vďaka ktorému vyzeráte štíhle, je dosť nízke, ako by ste mohli hádať, ale nepripisujte príliš veľkú zásluhu extrémne nízkym číslam, ktoré často vyhlasujú kulturisti a iní športovci. Videl som ľudí, ktorí hovorili o 3 a dokonca 0% podkožnom tuku, ale pochybujem, že aj kostra bude mať 0%, pretože v kostnom tkanive je stále nejaký tuk. A asi 3% - to je presne množstvo, ktoré je pre človeka životne dôležité. Ide o núdzovú rezervu umiestnenú vo vonkajších obaloch nervových zakončení a okolo obličiek. Potrebný tuk sa líši od podkožného a viscerálneho, ktorý sa nachádza hlboko v brušnej oblasti ( brušná dutina) a ďalšie oblasti. Bez toho, aby sme sa dotkli núdzovej rezervy, naše telo celkom ľahko spotrebuje viscerálne a podkožné tuky. Zníženie ich úrovne je to, čo vás núti chudnúť.

Pred niekoľkými rokmi sa vojenskí lekári pokúšali určiť optimálnu hladinu tuku pre zdravého muža. Účastníci experimentu neboli obézni, išlo o dobre vycvičených vojakov z elitnej jednotky rangerov. Početné štúdie štruktúry tela ukázali, že fyzicky aktívny muž môže znížiť percento telesného tuku až o 6% bez straty svalovej hmoty. Ďalší pokles hladiny vedie k tomu, že telo „nabehne ruku“ do zásoby bielkovín, teda do svalov. Pre porovnanie pripomeniem, že zvyčajne odporúčané percento tuku je 15%.

Dobre štíhly kulturista má tukovú rezervu 4 až 7 %. Najštíhlejší zo všetkých kulturistov za posledné obdobie bol Andreas Munzer (Andreas Munzer), jeho postava je 5 %. Na tejto úrovni telo prestane spaľovať tuky a v záujme zachovania núdzovej rezervy prijíma bielkoviny. Müntzer však ako všetci kulturisti zotrval v tejto forme veľmi krátko – iba v predvečer dôležitých súťaží.

Jedno z tajomstiev jeho svalnatosti prezradil Munzer v rozhovore so mnou pred niekoľkými rokmi. Povedal, že si nedovolí príliš pribrať mimo sezóny, hoci do stravy pridáva značné množstvo kalórií.

U žien je percento potrebného tuku asi 12% a väčšina z nich sa nachádza v oblasti hrudníka a hornej časti stehien. Dodatočné (v porovnaní s mužom) tukové zásoby by mali byť schopné poskytnúť 80 000 kalórií na nosenie dieťaťa. Je tiež nevyhnutný pre tvorbu estrogénu. určitú úroveň tuku, preto pod hranicou 11 % je menštruačný cyklus u žien pozastavený. Súťažiace kulturistky majú hladinu telesného tuku v rozmedzí od 7 do 9 %. Zistili sme teda, že pre štíhly vzhľad je potrebná kombinácia minimálneho množstva tuku pod kožou a vo viscerálnych partiách tela s výrazným objemom svalov.

Cesta k štíhlej postave

Bez ohľadu na to, ako sa stravujete, existujú určité všeobecné ustanovenia. Napríklad všetky diéty na spaľovanie tukov vyžadujú zníženie kalórií, iná cesta neexistuje. Bez ohľadu na to, čo o tom čítate alebo počujete, žiadny nutričný guru ešte nedokázal obísť prvý zákon termodynamiky. Kombinácia nízkokalorickej stravy s vysokým fyzická aktivita vám umožní zjesť niekoľko kalórií navyše bez zastavenia procesu spaľovania tukov. Všimnite si, že ľudia na nízkosacharidovej diéte a necvičení strácajú približne toľko svalov ako tuku. Myslím si, že toto kulturista vôbec nepotrebuje.

Ďalší vedľajším účinkom nízkokalorická strava bez cvičenia – nižšia rýchlosť metabolizmu v pokoji. Rýchlosť metabolizmu súvisí so svalovou hmotou. Takže keď stratíte svaly nízkokalorickou stravou a necvičením, váš metabolizmus sa spomalí a diéta prestane fungovať. Teraz, kým neznížite viac kalórií alebo nezačnete užívať lieky na štítnu žľazu (viac o tom nižšie), neuvidíte žiadnu stratu tuku.

Aeróbna zložka

Je zrejmé, že žiadny kulturista sa nechystá držať diétu a zároveň prestať trénovať. Hoci klasický kulturistický tréning prebieha na sacharidovom palive, konkrétne na glykogéne obsiahnutom vo svaloch, na spaľovanie tukov je potrebný kyslík, čo znamená aerobik. Je pre nás dôležité zistiť, koľko je potrebné na dosiahnutie výrazných zmien v zložení tela, teda na úbytok tuku. Výskumy ukazujú, že efektívne odbúravanie tuku si vyžaduje aspoň štyri aeróbne tréningy týždenne, každé s trvaním aspoň 30 minút. A čím dlhšie vydržia, tým viac vyčerpáte svoje tukové zásoby. Počas prvej polhodiny aeróbnej aktivity spálite zmes glukózy a tuku 50/50, pokiaľ vaše cvičenie nie je super intenzívne (svedčí o tom dýchavičnosť a pocit silný pocit pálenia v precvičovaných svaloch). Príliš veľká intenzita kladie telo takmer výlučne na glukózu a glykogén, čím sa aeróbny tréning mení na anaeróbny, rovnako ako pri záťaži.

Argumentom proti aerobiku je nebezpečenstvo straty svalovej hmoty, najmä ak držíte akýkoľvek typ nízkosacharidovej alebo nízkokalorickej diéty. Faktom je, že predĺžené aeróbne sedenie zvyšuje hladinu kortizolu, hormónu nadobličiek, ktorý spúšťa katabolické reakcie vo svaloch. Mnoho kulturistov rieši tento problém jedným z troch spôsobov. Buď sa úplne vyhýbajú aeróbnemu cvičeniu, ktoré funguje, keď je ich rýchlosť metabolizmu prirodzene vysoká; buď prerušte svoje 1-2 hodinové cvičenie aerobiku na dve kratšie sedenia po 30-45 minút (štúdie ukazujú, že tento protokol uvoľňuje rastový hormón mobilizujúci tuk počas druhého tréningu); alebo si zariaďte krátke, ale intenzívne aeróbne tréningy, striedajte polhodinové trojminútové cykly práce s vysokou a nízkou intenzitou.

Výživová stratégia pri aeróbnom cvičení. Keďže aminokyseliny s rozvetveným reťazcom uložené vo svaloch (BCAA) sa počas cvičenia spaľujú, užívaním BCAA pred cvičením môžete potlačiť katabolickú reakciu svalov na aeróbne cvičenie bez súčasného uvoľňovania inzulínu. BCAA zahŕňajú leucín, izoleucín a valín. Aspoň jednu hodinu pred tréningom si dajte asi tri gramy BCAA.

Niektorí kulturisti budú mať prospech z užívania metabolitu leucínu, HMB; denná dávka - 3 gramy - rozdelená do troch dávok. Nedávne štúdie však ukazujú, že táto prax pomáha začínajúcim športovcom viac ako skúseným športovcom.

Suplementácia glutamínu je obzvlášť dôležitá počas nízkosacharidovej diéty, o ktorej je známe, že znižuje intramuskulárne hladiny tejto aminokyseliny najmenej o 25 %. Suplementácia nielen dopĺňa glutamín v tele, ale umožňuje ho použiť ako palivo pri nedostatku glukózy, aby sa predišlo hypoglykémii (nízka hladina cukru v krvi).

Aby bol aeróbny tréning účinným nástrojom boja proti tuku, nemali by ste pred cvičením konzumovať žiadne sacharidy. Dôvodom je toto: stimulujú uvoľňovanie inzulínu, ktorý zase môže potlačiť spaľovanie tukov počas cvičenia. Mnoho kulturistov dáva prednosť cvičeniu aerobiku ráno pred raňajkami. V tomto čase sú zásoby glykogénu vyčerpané a telo je nútené obrátiť sa pri hľadaní energie na tuky. Týmto spôsobom môžete spáliť viac tuku (1). Ak uprednostňujete iný čas, potom tri hodiny pred aerobikom nejedzte sacharidy. Taktiež nikdy nepredchádzajte aeróbnemu tréningu so závažím, pretože to prvé vám vyčerpá zásoby glykogénu a spálite oveľa menej tuku, ako keby ste to urobili naopak – závažia doplnili aerobikom.

Aký je najlepší jedálny plán na dosiahnutie štíhlejšieho vzhľadu?

Jedna chyba, ktorú mnohí kulturisti stále robia, je zníženie kalórií príliš rýchlo alebo príliš veľa. Ďalšou chybou je extrémna diéta pred samotným výkonom: ľudia robia hodiny aerobiku a sedia na hladovke, aby sa za mesiac dostali do súťažnej formy. To často vedie k úbytku svalov a zníženiu pevnosti pokožky, čo vedie k tomu, že športovec vyzerá na pódiu malý a uhladený.

Pre udržanie maximálnej svalovej hmoty je lepšie začať s diétou 12 týždňov pred výkonom a snažiť sa neschudnúť viac ako 0,5-1 kg za týždeň. Štandardnou radou je znížiť denný príjem kalórií o 500-1000 jednotiek z toho, čo aktuálne konzumujete. Ak vezmeme do úvahy, že libra tuku zodpovedá 3500 kalóriám, takéto zníženie povedie k týždennej strate 0,5-1 kg tuku. Štúdie ukazujú, že je nemožné stratiť viac ako 1,5 kg tuku za týždeň, aj keď nič nejete. Naše telo si s veľkým množstvom jednoducho nevie poradiť, pretože aj možnosti enzýmov majú limity. Akýkoľvek väčší reset zaberie vodu, tuk a svaly.

Väčšina kulturistov začína strácať tuk pri dávke 30-35 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti.

Pre 100 kg atléta by to teda bolo 2700 – 3100 kalórií za deň. Tento vzorec však funguje iba vtedy, ak cvičíte, pretože berie do úvahy energetické náklady pri intenzívnej fyzickej aktivite. najlepší plán výživa bude rozdelenie dennej stravy na malé porcie 500 kalórií, ktoré sa musia jesť najmenej štyrikrát denne. Čím častejšie budete jesť, tým lepšie. Malé jedlá konzumované s krátkymi prestávkami nielen minimalizujú hladinu pokojového inzulínu (ktorý podporuje spaľovanie tukov), ale tiež udržiavajú optimálnu hladinu cukru v krvi potlačením hladu.

Dostatok vody je nevyhnutnou súčasťou každej diéty. Voda je pre telo nevyhnutná na odstraňovanie vedľajších produktov metabolizmu tukov. Navyše je to najlepšie prírodné diuretikum a jednoducho povedané, čím viac vody vypijete, tým menej zadržíte. Nedostatok vody naopak zaťažuje obličky vysokobielkovinovou diétou a núti telo zadržiavať tekutiny rôznymi hormonálnymi mechanizmami, ktorých úlohou je udržiavať rovnaký objem krvi. Pamätajte, že svaly tvoria 72% vody.

Voda tiež pomáha rýchlo rozpúšťať a odstraňovať toxíny rozpustné v tukoch, ktoré sa pri diéte uvoľňujú do krvného obehu. Nedávne štúdie ukázali, že zvýšená hladina rôznych škodlivín v krvi uvoľnených z tukových zásob vedie k zníženiu oxidačnej sily svalov, teda ich schopnosti využívať tuk ako palivo (2).

Aká je najlepšia diéta na dosiahnutie štíhlej postavy?

Teraz, keď sme pochopili základy výživy, ponoríme sa do podstaty predmetu. Aký druh diéty by ste mali dodržiavať? Výber je skvelý. Pri rozhodovaní by ste mali brať do úvahy osobné preferencie aj metabolické reakcie vášho tela.

Napríklad niektorí kulturisti lepšie reagujú na jednoduché zníženie množstva jedla, ktoré jedia. Jedia to isté, ale menej, pričom zo stravy vylučujú potraviny s nízkou nutričnou hodnotou, ako je zmrzlina a sladkosti. Môžu tiež trochu obmedziť sacharidy a tuky a zvýšiť príjem bielkovín a neobťažujú sa počítaním kalórií alebo sacharidov.

Presne to robil Arnold Schwarzenegger počas svojej súťažnej kariéry. V príprave na súťaž jedol to isté, ale menej, pričom s rastúcou intenzitou predsúťažného tréningu zvyšoval príjem bielkovín. Arnold začal svoj diétny program tri mesiace pred predstavením, čo vysvetľuje, prečo na pódiu nikdy nevyzeral ako vyčerpaný vojnový zajatec, na rozdiel od niektorých svojich súperov.

Iní športovci uprednostňujú obľúbenejšie odporúčania dietológov a iných odborníkov – nízkotučnú stravu s miernym množstvom bielkovín a veľkým množstvom komplexných sacharidov. Takýto plán stravovania funguje, ak je celkový počet kalórií nízky. Z jej benefitov treba poznamenať mierny príjem esenciálnej vlákniny spolu s prvkami obsiahnutými v ovocí, zelenine a obilninách – fytonutrienty (doslova – „živina získaná z rastlín“). Ide o polyfenoly, flavonoidy a množstvo antioxidantov. Podľa vedy chránia telo pred mnohými degeneratívnymi ochoreniami, vrátane dvoch hlavných „zabijakov“ – rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb. Na druhej strane, nízkotučné diéty môžu viesť k nedostatku esenciálnych mastných kyselín. Vaše telo ich potrebuje dva druhy – kyselinu linolovú a kyselinu alfa-linolovú. Ľudia na diéte s nízkym obsahom tukov môžu mať nedostatok týchto živín, pretože sa v dostatočnom množstve nachádzajú v potravinách s vysokým obsahom tuku, ako sú orechy a mastné ryby.

Ďalším problémom je, že väčšina týchto diét nie je nutrične hustá. Aj keď s tým mnohí odborníci nemusia súhlasiť, praktické skúsenosti ukazujú, že tučné jedlá sú účinnejšie pri utíšení hladu ako nízkotučné, a to je pri diéte veľmi dôležité. Často sa kulturisti, ktorí dlhodobo držia nízkotučnú diétu, sťažujú na slabosť a stratu svalovej hmoty. Prečo sa to deje, zatiaľ nie je jasné, možno kvôli nedostatku kalórií a esenciálnych tukov.

Dostávame sa k poslednej a možno najefektívnejšej stravovacej možnosti – nízkosacharidovej diéte.

Nízkosacharidové riešenie

Jedlo je sotva nové. Bol ponúkaný pod rôznymi značkami – od Roberta Atkinsa (Robert Atkins) po „Protein Power“ a jeho hlavný princíp- kontrola inzulínu (3,4). Inzulín, hormón produkovaný beta bunkami pankreasu, je nevyhnutný pre metabolizmus sacharidov a bielkovín. Pomáha dodávať cukor do buniek a aminokyseliny do svalov. Inzulín je navyše silný lipogénny hormón, to znamená, že podporuje syntézu a ukladanie tuku.

Pre kulturistiku bolo vyvinutých niekoľko plánov s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Zvyčajne vyžadujú extrémne nízky príjem sacharidov päť dní v týždni (30 až 0 gramov denne) a zvýšenie ich množstva cez víkendy. Teória hovorí, že počas dní s nízkym obsahom sacharidov bude výdaj inzulínu minimálny, ale sekrécia ostatných hormónov, vrátane testosterónu a rastového hormónu, ktoré mobilizujú tuky a napomáhajú anabolickým procesom vo svaloch, bude maximálna. Nedeľné sacharidové zaťaženie zvýši inzulín, ktorý je sám o sebe anabolický, a povedie k efektívnemu doplneniu zásob svalového a pečeňového glykogénu. Konečný výsledok by mal byť minimálne množstvo telesného tuku a maximálnej veľkosti svalov.

Väčšina argumentov proti nízkosacharidovým diétam pri skúmaní neobstojí. Niektorí odborníci napríklad tvrdia, že intenzívny tréning si vyžaduje určitú hladinu sacharidov. To je pravda, ale akosi zabúdajú, že v procese zvanom glukoneogenéza sa 57 % skonzumovaných bielkovín priamo premení v pečeni na glukózu. Okrem toho sa telo časom prispôsobí efektívnejšiemu využitiu tuku a dokáže spracovať vedľajšie produkty metabolizmu tukov na energiu. Tiež si všimnite, že tu nie je žiadna nutričná potreba sacharidov, pretože na rozdiel od esenciálnych aminokyselín alebo mastných kyselín sa sacharidy môžu syntetizovať v pečeni z bielkovín alebo iných surovín.

Jedným z pravidiel nízkosacharidovej diéty je zvýšiť príjem bielkovín. Ako už bolo uvedené, prebytok bielkovín sa premieňa v pečeni na glukózu, čo je úžasné. Mozog a centrálny nervový systém fungujú výlučne na glukóze, takže pokus nakŕmiť ich iným palivom bude mať rovnaký výsledok ako naplnenie auta s nesprávnym oktánovým číslom. Zdá sa, že benzín je ako benzín a pôjdete na to, ale motor bude chrčať a kašľať, je nepravdepodobné, že dlho vydržíte.

Vo všeobecnosti sa ľuďom s nízkym obsahom sacharidov odporúča prijať 2 gramy bielkovín na každý kilogram svojej telesnej hmotnosti. Práve tu prichádzajú na rad vysokokvalitné srvátkové a kazeínové proteínové doplnky, ktoré vášmu telu dokážu poskytnúť koncentrované bielkoviny bez nadbytočných sacharidov a kalórií. Bioaktívne peptidy obsiahnuté v týchto doplnkoch (napríklad laktoferín) pomáhajú svalom rýchlejšie sa zotaviť. Telu bude nejaký čas trvať, kým sa adaptuje na znížený príjem sacharidov, pretože väčšina ľudí sa dá pokojne nazvať „spaľovačmi cukru“. Zvyčajne sa v prvých dvoch týždňoch diéty stratí asi sedem kilogramov hmotnosti. Ide najmä o vodu uvoľnenú pri rozklade glykogénu (na každý gram glykogénu pripadá 2,7 gramu vody) a sodík. Silný diuretický účinok nízkosacharidovej diéty môže viesť k pocitu letargie spôsobenému stratou draslíka. Výživové doplnky s obsahom draslíka si s tým ľahko poradia. Mali by sa však užívať iba s jedlom, pretože samostatný príjem tohto minerálu vedie k uvoľňovaniu aldosterónu z nadobličiek, retencii sodíka a zvýšenému vylučovaniu draslíka.

Čo sa týka kritiky sacharidovej diéty, že samotný inzulín vás nezatuční, pokiaľ nebudete konzumovať nadbytočné kalórie, to je fér. Najnovší výskum na bunkovej úrovni ukázal, že inzulín nemá vplyv na jednu tukovú bunku, ale jeho kombinácia s cukrom spôsobuje rýchlu syntézu tukov. Väčšina ľudí priberá na váhe kvôli nadmernej konzumácii tukov a sacharidov. A keďže telo uprednostňuje použitie posledného uvedeného ako palivo, prichádzajúci tuk ide priamo do tukových zásob. Ak však konzumujete tuk samotný alebo s bielkovinami, telo sa môže prispôsobiť jeho využívaniu ako zdroja energie.

Priaznivé účinky nízkosacharidovej stravy na ľudský organizmus nemožno preceňovať. Spotreba obrovského množstva nasýtený tuk vedie k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi, čo so sebou nesie riziko vzniku ochorení kardiovaskulárneho systému, hoci táto otázka vyvoláva vo vedeckej komunite búrlivé diskusie. Na druhej strane, „zdravší“ stravovací plán (vysoký obsah sacharidov a nízky obsah tuku) je spojený s vyššími hladinami triglyceridov (tukov) v krvi a rizikom porúch srdcového rytmu. Nízkotučné diéty majú tendenciu znižovať ochranné hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou (cholesterol), zatiaľ čo diéty s vysokým obsahom tukov majú opačný účinok. Na udržanie správnej hladiny testosterónu by ste mali prijímať 20 % denných kalórií z tuku. To je jeden z dôvodov, prečo ľudia s nízkym obsahom tuku môžu stratiť svaly spolu s tukom.

Tiež, kde sa hovorí, že sa musíte naložiť tonami nasýtených tukov? Ich nadbytok vedie k rozvoju inzulínovej rezistencie, a to je sotva to, čo potrebujete. Namiesto toho sa obráťte na tuky, ktoré môžu zvýšiť citlivosť na inzulín. Sú to mononenasýtené tuky v repkovom oleji a iných potravinách, omega-3 tuky nachádzajúce sa v mastných morských rybách, ako je losos a makrela, a olej z ľanových semienok. Ich konzumácia je bezpečná a podporuje zachovanie svalov a spaľovanie prebytočného tuku. A to prispieva k minerálnemu chrómu obsiahnutému v takýchto tukoch, čo zvyšuje vlastnosti inzulínu, ktoré priťahujú receptory.

Niektoré výskumy naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybích olejoch, môžu dokonca blokovať mnohé negatívne účinky príjmu nasýtených tukov, ako je zvýšenie hladiny triglyceridov v krvi (5). Jedna z omega-3 mastných kyselín EPA dokáže zvýšiť obsah enzýmu CPT-1, ktorý sa spolu s karnitínom podieľa na transporte mastných kyselín do bunkových mitochondrií, kde dochádza k oxidácii tuku pri beta-oxidácii. Minimálny denný príjem omega-3 tukov sú 4 gramy. Zároveň je potrebné zvýšiť príjem vitamínu E (najmenej 400 medzinárodných jednotiek denne), aktívneho antioxidantu. Spolu s ďalšími antioxidantmi zo stravy zabraňuje tvorbe voľných radikálov, ktoré pri zvýšenej konzumácii omega-3 mastných kyselín pribúdajú.

Ak sa stále zaujímate o svoje lipidy počas nízkosacharidovej diéty, alebo ak máte v úmysle konzumovať značné množstvo nasýtených tukov (pamätajte na to, že majú veľmi vysoký obsah kalórií – 9 kalórií na gram, na rozdiel od sacharidov a bielkovín – 4 kalórie na gram), potom sa postarajte o doplnky výživy, ktoré vám umožnia udržiavať normálnu hladinu cholesterolu. Zahŕňajú niacín, mugglesteroly, červené kvasnice a cesnak. Užívaním doplnkov rastlinných sterolov súčasne s akoukoľvek potravinou s vysokým obsahom tuku a cholesterolu úplne blokujete vstrebávanie cholesterolu z potravy. Rozpustná vláknina ako psyllium, ovocný pektín, guar a beta-glukán z ovsených zŕn tiež znižuje hladinu cholesterolu v plazme. Vláknina spomaľuje vstrebávanie akýchkoľvek sacharidov, čím zhoršuje uvoľňovanie inzulínu a podporuje spaľovanie tukov. Okrem rozpustnej vlákniny sa kulturistom odporúča konzumovať aj nerozpustnú vlákninu, aby sa vyhli zápche. Najlepší spôsob, ako si zabezpečiť túto živinu, je vziať si denne niekoľko polievkových lyžíc surových pšeničných otrúb. Leví podiel ich uhľohydrátov sa nestrávi, ale budete mať prospech z extra vlákniny. Je potrebné piť viac vody.

Pozorovania ukazujú, že všetky sacharidy prijaté po tréningu sa okamžite použijú na doplnenie zásob glykogénu; asi dve hodiny sa nič nestratí. Užívanie kombinácie sacharidov a bielkovín v tomto období spôsobuje anabolické účinky vo svaloch a urýchľuje proces regenerácie, bez oslabenia účinku nízkosacharidovej diéty.

Väčšina vyznávačov nízkosacharidovej diéty tento efekt po tréningu napriek mnohým nezohľadňuje vedecký dôkaz uvedené v lekárskej literatúre. V jednom experimente bolo 900 gramov sacharidov skonzumovaných športovcami po tréningu takmer úplne použitých na doplnenie zásob glykogénu a zvyšok sa rýchlo zoxidoval v pečeni. Potréningový príjem sacharidov spôsobil aj bunkový hydratačný efekt, ktorý prispel k anabolickým procesom vo svaloch a zároveň brzdil tie katabolické.

Ďalším dôvodom, prečo úplne nevylúčiť sacharidy zo stravy, je fakt, že citlivosť na inzulín sa zvyšuje so stratou tuku. To má pozitívny aj negatívny vplyv na príjem bielkovín. Ľudia s inzulínovou rezistenciou, ktorá zvyčajne sprevádza vysoký telesný tuk, sú schopní udržať hladinu glukózy v krvi stabilnejšie po užití veľkej porcie bielkovín – viac ako 50 gramov. Ľudia citliví na inzulín zaznamenajú po užití čistého proteínu pokles hladiny glukózy v krvi (6). Tí, ktorí sa prispôsobili dôslednej diéte s vysokým obsahom bielkovín, sú v skutočnosti necitliví na inzulín, aj keď sú mladí, štíhli a zdraví. Do tejto kategórie patria Aljaščania a austrálski domorodci, ktorí po celý rok nejedia takmer žiadne sacharidy. Na ich príklade môžete vidieť, ako sa telo prispôsobuje takejto strave.

Výživové doplnky a nízkosacharidové diéty

Keďže prítomnosť jednotlivých živín v nízkosacharidovej strave je obmedzená, je potrebné zaradiť do stravy niektoré výživové doplnky: vitamínovo-minerálne komplexy, vitamín C a ďalšie antioxidanty ako vitamín E, esenciálne minerály ako vápnik, horčík a niektoré ďalšie. Spaľovače tukov, napríklad zmes efedrínu a kofeínu, poslúžia ako dobré katalyzátory na spaľovanie prebytočného tuku, ako aj zelený čaj a iné termogénne doplnky. Vážny nedostatok nízkosacharidových diét, chudák bylinné produkty, - nedostatok fytonutrientov, ktoré sa nachádzajú v zelenine a ovocí. Preto sa v dňoch s vysokým obsahom sacharidov snažte zjesť viac „darov zeme“. Okrem toho musíte každý deň zjesť aspoň jednu krížovú zeleninu – brokolicu, cuketu alebo ružičkový kel. Táto zelenina je bohatá na fytochemikálie zabraňujúce rakovine a rozkladá prebytočný estrogén, ktorý môže pochádzať z konzumácie príliš veľkého množstva tuku. Estrogén prispieva k hromadeniu tuku pod kožou a zadržiavaniu vody a vláknina vám pomôže sa toho zbaviť.

Metabolická ľudová múdrosť hovorí, že tuky spaľujú v plameni sacharidov. Na základe toho odporcovia nízkosacharidových diét argumentujú, že bez určitého množstva sacharidov nebudete môcť spaľovať tuky, bodka. Dôvodom je toto: telo potrebuje sacharidy na výrobu oxalacetátu, chemickej látky nevyhnutnej pre správny priebeh Krebsovho cyklu (pri tomto procese sa bunkám dodáva energia vo forme ATP). Ale rovnaký účinok, to znamená syntézu oxalacetátu, môžete dosiahnuť užívaním pyruvátu alebo kyseliny asparágovej. Keď sa stravujete podľa plánu s nízkym obsahom sacharidov, pyruvát pomáha udržiavať funkciu štítnej žľazy na správnej úrovni. Jedna štúdia ukázala, že po dvoch týždňoch bezsacharidovej diéty sa hladina aktívneho hormónu štítnej žľazy T3 znížila v krvi účastníkov experimentu o 47 %. Takýmto pádom sa predchádza prijímaním len 50 gramov sacharidov denne.

Nedávne štúdie ukázali, že triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT) môžu pomôcť pri strate tuku, keď nahradia (nasýtené) tuky s dlhým reťazcom. MCT sa trávia trochu inak ako iné typy tukov a oxidujú tak rýchlo ako sacharidy, čo vedie k pomerne nízkej syntéze tukov. Okrem toho sa MCT rýchlo premieňajú na ketóny, vedľajšie produkty metabolizmu tukov, ktoré využívajú viaceré telesné tkanivá, vrátane svalových, na energiu. Má to však nevýhodu: MCT negatívne ovplyvňujú ľudí s nízkotučným a nízkosacharidovým plánom, pretože ich telo uprednostňuje spaľovanie pred uloženým tukom. V dôsledku toho sa oslabujú tuky mobilizujúce vlastnosti tohto typu stravy.

Príjem kreatínu je v poslednej dobe problémom pre ľudí s nízkym obsahom sacharidov, pretože na optimálne vstrebávanie vyžaduje značné množstvo jednoduchých sacharidov. Sacharidy podporujú uvoľňovanie inzulínu, ktorý následne aktivuje transport kreatínu. Ale nedávne štúdie ukázali, že podobný účinok možno dosiahnuť užívaním kreatínu s rýchlo stráviteľným proteínom, ako je srvátka. To je skutočne dobrá správa pre nízkosacharidových nadšencov, pretože okrem toho, že je účinným zdrojom energie pre svaly, zabraňuje aj zvýšeniu ich kyslosti spôsobené nedostatkom sacharidov. Uvažuje sa o zvýšení prekyslenia svalov hlavný dôvod ich straty vyskytujúce sa v podmienkach nedostatku sacharidov. Tomuto negatívnemu procesu pomôže predchádzať aj užívanie doplnku stravy s hydrogénuhličitanom draselným. Aby ste si udržali kondíciu a zostali štíhli po celý rok, môžete aplikovať modifikáciu nízkosacharidovej diéty – zonálnu. Poskytuje percento sacharidov, tukov a bielkovín 40-30-30. Barry Sears, vývojár tejto diéty, ostro namieta proti jej zaradeniu do nízkosacharidovej kategórie. Ak však vezmeme do úvahy príjem sacharidov odporúčaný inými diétami na úrovni 60 – 70 % celkových kalórií, číslo 40 umožňuje pristupovať k zónovej diéte ako k nízkosacharidovej.

Zatiaľ čo nízkosacharidové diéty kulturistov nie sú úplne vyvážené, dosiahnutie ultranízkej hladiny telesného tuku si vyžaduje neortodoxné stravovacie možnosti. Upravená nízkosacharidová diéta sa osvedčila mnohým kulturistom.

Upozorňujeme, že nižšie uvedená diéta je pomerne pestrá a umožňuje zaradiť do jedálnička široké spektrum nízkosacharidových potravín – napr. rôzne druhy mäso, ryby a hydina.

Typická diéta kulturistov s nízkym obsahom sacharidov

• Prvé jedlo: Syrová omeleta 3 veľké celé vajcia 40 gramov syra Cheddar 150-200 gramov hovädzej sviečkovice Rybí olej Multivitamíny Multiminerály
• Druhé jedlo: 300 gramov kuracích pŕs bez kože Malý šalát s octom a olejom (ocot pomáha dopĺňať zásoby svalového glykogénu)
• Tretie jedlo: Nízkosacharidová náhrada jedla zmiešaná vo vode Jedna hruška alebo iné nízkoglykemické ovocie Antioxidanty
• Štvrté jedlo: 200 gramov tučných rýb (losos, halibut alebo makrela), grilovaná brokolica diétny nápoj alebo ľadový čaj
• Piate jedlo: 300 gramov morčacích pŕs Zelenina Voda alebo diétny nápoj

odkazy:

1 Couturier, K., a kol. (2000). Dôkaz, že zníženie obsahu glykogénu v pečeni stimuluje mobilizáciu FFA počas cvičenia. Môže J Appl Physiol. 25:141-152.

2 Imbeault, P., a kol. (2002). Nárast plazmatickej znečisťujúcej látky vyvolaný hmotnosťou je spojený so zníženou oxidačnou kapacitou kostrového svalstva. Am J Physiol Endocrinol Metab. 282:E574-E579.

3 Skov, A.R., et al. (1999). Randomizovaná štúdia o proteíne vs. sacharidy v diéte so zníženým obsahom tuku ad libitum na liečbu obezity. Int J Obezita. 23:1-9.

4 Baba, N. H. a kol. (1999). vysoký obsah bielkovín vs. vysokosacharidová hypoenergetická diéta na liečbu obéznych hyperinzulinemických jedincov. Int J Obezita.

5 Picke, B., a kol. (2000). Liečba hypertriglyceridémie dvoma diétami bohatými buď na nenasýtené mastné kyseliny alebo na sacharidy: účinky na podtriedy lipoproteínov, lipolytické enzýmy, proteíny na prenos lipidov, inzulín a leptín. Int J Obezita. 24:1286-1296.

6 Brand-Miller, J.C., a kol. (2000). Inzulínová citlivosť predpovedá glykémiu po bielkovinovej záťaži. Metabolizmus. 49:1-5.

7 Spaulding, S.W., a kol. (1976). Účinok kalorického obmedzenia a zloženia stravy na sérový T3 a reverzný T3 u človeka. J Clin Endocrin Metab. 42:197-200.

Jerry Brainum.

Ako spáliť tuk na chudnutie? Ako prinútiť telo spaľovať tuk? Aké potraviny spaľujú tuk?- Tieto naliehavé otázky zaujímajú nielen ľudí s nadváhou, ale aj tých, ktorí chcú pribrať perfektná postava s minimom telesného tuku, mať ploché brucho bez gramu tuku.

Mnoho ľudí dúfa, že na to, aby telo začalo spaľovať tuky, postačí zaradiť do jedálnička jednu alebo viac potravín na spaľovanie tukov. V zásade je to pravda, ale na to, aby tieto produkty mali skutočne silný účinok na spaľovanie tukov, je potrebný kompetentný prístup.

Len sa zbaviť nadváhu vo forme tuku, okrem jedenia potravín spaľujúcich tuk musíte vedieť, čo je potrebné urobiť, aby telo začalo vydávať konzervovanú energiu vo forme tuku. Nehovoriac o tom, že ploché bruško nedosiahnete. (zbavte sa podkožného tuku a minimalizujte ukladanie viscerálneho (vnútrobrušného) tuku), jednoduchým pridaním potravín na spaľovanie tukov do vašej stravy, na to si telo potrebuje vytvoriť špeciálne podmienky.

Čo spôsobuje, že telo spaľuje tuk a čo bráni jeho spaľovaniu?

- Pamätajte na jedno veľmi dôležité pravidlo, "aby telo začalo efektívne spaľovať tuky, musíte prijať menej kalórií, ako ich miniete." Musíte sa pokúsiť skonzumovať menej kalórií, ako vydáte, a nesnažiť sa minúť prebytok kalórií intenzívnou fyzickou aktivitou alebo intenzívnou fyzickou námahou!

prečo je to tak? Pozrime sa na to na jednoduchom príklade. Štandardná čokoládová tyčinka s hmotnosťou 100 g. obsahuje 530-555 kcal. Aby ste spálili tieto kalórie, budete potrebovať kardio tréning. (kardio dobre spaľuje tuky, môže to byť beh, bicyklovanie, plávanie, všetky druhy fyzickej aktivity, ktoré vedú k zvýšenej práci kardiovaskulárneho a dýchacieho systému) 45 minút so 140 údermi srdca za minútu. Denný príjem kalórií pre priemerného dospelého je asi 3000 kalórií, predstavte si, ako dlho trvá cvičenie, aby ste spálili všetky kalórie. Preto je lepšie snažiť sa zjesť menej kalórií, ako vydáte!

V skutočnosti denný príjem kalórií závisí od mnohých faktorov: pohlavia (pohlavie osoby), hmotnosť, výška, vek, fyzická aktivita. Preto, aby ste si individuálne vypočítali svoj osobný denný príjem kalórií, je lepšie použiť online kalkulačku na výpočet príjmu kalórií, ktorá zohľadňuje všetky faktory. A aby ste si vytvorili menu pre seba, vyberte si vhodné produkty podľa vášho vkusu a s nízkym obsahom kalórií, ktoré musíte použiť.

Čo bráni spaľovaniu tukov?- Spaľovanie tukov bráni hormón inzulín - produkovaný beta bunkami pankreasu, ktorý premieňa cukor na tuk. Inzulín stimuluje zvýšenie obsahu tukových buniek, čím viac inzulínu v krvi, tým viac tuku. Čo je inzulín? - Inzulín je vysoká hladina cukru v krvi. Hlavnou funkciou inzulínu je normalizácia, t.j. znížiť vysoké hladiny cukru (glukóza) v krvi do normálu a dodávať rovnakú glukózu do buniek a tkanív, čím im dodáva energiu. Zároveň je však inzulín hlavným hormónom tvoriacim tuk, je to on, kto je zodpovedný za dodávanie glukózy do buniek a za prebytok glukózy (Sahara), zahŕňa mechanizmy premeny glukózy na tuk a jej ukladanie v subkutánnom a viscerálnom (vnútrobrušné) tučný!

Preto, keď začnete jesť potraviny na spaľovanie tukov, musíte sa najskôr zbaviť cukru. (rafinovaný cukor, kryštálový cukor). Mali by ste však vedieť aj to, že sacharidy sa v našom tele menia na cukor. (glukóza)! A všetky sacharidy sú rozdelené do dvoch typov: jednoduché a zložité, alebo, ako sa tiež nazývajú, rýchle a pomalé. Jednoduché (rýchle) sacharidy (cukor, čokoláda, akékoľvek cukrovinky (koláče, zákusky, muffiny, buchty, sušienky, sladkosti atď.), džemy, džemy, med, zmrzlina, sladké nápoje, alkohol, biela a hnedá ryža, biely chlieb, zemiaky, ako aj sladké bobuľové ovocie a ovocie (ananás, melón, banán, melón, hrozno, mango, datle, čerešne, čučoriedky atď.) hrozienka, čučoriedky zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo vyvoláva zvýšenú produkciu inzulínu, čím sa zvyšujú zásoby telesného tuku.

Vzorec na spaľovanie tukov je jednoduchý: menej jednoduché (rýchlo) sacharidy → menej inzulínu → menej telesného tuku!

A ak ste začali používať potraviny na spaľovanie tukov, no naďalej jete koláče, buchty a rôzne sladkosti, tak na chudnutie môžete zabudnúť. Potraviny, ktoré spaľujú telesný tuk, vám pomôžu len vtedy, ak sa vzdáte jednoduchého (rýchlo) sacharidov alebo aspoň minimalizovať ich množstvo vo vašej strave.

Ako prinútiť telo spaľovať tuk na chudnutie?

Ako prinútiť telo spaľovať tuk? - Ako sme už pochopili, samotné produkty na spaľovanie tukov sú nevyhnutné! A musíte vo svojej strave minimalizovať cukor a potraviny obsahujúce cukor, konzumovať menej kalórií, ako vydáte, a venovať sa športu. fyzické cvičenie k vašej bežnej dennej rutine. Môžete vykonávať akékoľvek fyzické cvičenie a dávať akúkoľvek fyzickú aktivitu, ale k nim budete musieť pridať kardio tréning (prečo sa kardio tréning naučíte o niečo nižšie), a ak sa už venujete športu, tak pred a po tréningu pridajte správnu športovú výživu. A po dodržaní vyššie uvedených podmienok, aby ste zvýšili účinok spaľovania tukov, pridajte do svojho jedálnička potraviny na spaľovanie tukov.

Najdôležitejšie je vedieť, ktoré potraviny je najlepšie konzumovať pred tréningom a ako dlho pred tréningom. Na tento účel existuje niekoľko všeobecných odporúčaní, ktoré sú užitočné pre väčšinu ľudí, ktorí sa chcú zbaviť tuku.

1. 2 hodiny pred tréningom nemôžete jesť tučné jedlá, pretože. trávenie trvá dlho a počas tréningu sú možné nepríjemné pocity v žalúdku, ťažkosť, pálenie záhy a grganie.
2. 30 minút pred tréningom je užitočné vypiť hrnček silného zeleného čaju, pretože. zelený čaj podporuje spaľovanie tukov, uvoľňovanie tuku z tukových buniek, jedným slovom, zelený čaj je najsilnejší "zabijak" tuku!
3. Nezanedbávajte proteínové jedlo pred tréningom, pretože. Pre plnohodnotný tréning potrebuje telo veľa bielkovín. (bielkoviny sú potrebné, pretože sú stavebným kameňom aminokyselín a práve aminokyseliny stimulujú rast svalov) nezabúdajte však na tie „správne“ sacharidy (sacharidy sú potrebné na to, aby svaly a mozog získali viac energie). Navyše by ste mali vedieť, že bielkoviny sa spolu so sacharidmi vstrebávajú rýchlejšie, čo poskytuje dodatočnú podporu pracujúcim svalom v čase maximálnej záťaže.
4. Dehydratácia organizmu je neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu, preto niekoľko minút pred začiatkom tréningu vypite pohár vody a v budúcnosti, ak je to možné, pite malé množstvo vody každých 20 minút, ak to nie je možné, tak ihneď po skončení tréningu vypite toľko vody, koľko si telo vyžaduje.
5. Potraviny, ktoré treba jesť pred tréningom:

• biele mäso (kuracie prsia fungujú veľmi dobre);
• varené zemiaky;
• vajcia;
• celozrnný chlieb;
• ovsené vločky;
• ovocie;
• kefír alebo jogurt.

Ako správne spaľovať tuk

Pravidlá, ktorých dodržiavanie pomôže spaľovať tuk na chudnutie

1. Intenzívna fyzická aktivita – kardio tréning (ale takéto tréningy by mali trvať aspoň 30 minút, pretože tuk sa začína spaľovať až 30 minút po začiatku tréningu). Áno, tuk sa spaľuje po 30 minútach tréningu, ale takýto tréning bude neúčinný, ak skonzumujete viac kalórií ako vydáte. Preto musíte dodržiavať 2. pravidlo!

Na čo si dať pozor pri cvičení na spaľovanie tukov?

• Na ich intenzite - to je veľmi dôležité pre spaľovanie tukov. Čím intenzívnejšie trénujete, tým viac kalórií spálite, čo znamená viac tuku. Ale hlavné je bez fanatizmu, netreba zo seba vyžmýkať všetku šťavu.
• Na ich trvanie. Pre spaľovanie väčšieho množstva kalórií je dôležitá aj dĺžka vášho tréningu. Čím dlhšie cvičíte, tým viac kalórií spálite. Ale opäť, bez fanatizmu, nemusíte trénovať celé hodiny a musíte brať do úvahy počet spotrebovaných a spálených kalórií.

Ako už vieme, kardio tréning je potrebný na spaľovanie tukov. (beh, bicyklovanie, plávanie atď.), ale v zásade je pre spaľovanie tukov v podstate jedno, aké cvičenie robíte, hlavné je dodržiavať tri základné pravidlá spaľovania tukov: intenzitu, trvanie a tak, aby príjem kalórií bol menší ako ich spotreba.

2. Aby ste spálili tuk, musíte prijať menej kalórií, ako je počet kalórií, ktoré spálite za deň. (ale stále ide o podvýživu alebo diétu, takže je potrebný vyvážený prístup).

3. Celá vaša denná strava by mala byť rozdelená do 5-7 jedál a jesť každé 2-3 hodiny.

Jedzte často a v malých porciách! Takéto jedlo sa nazýva zlomkové. Pri tomto spôsobe stravovania veľa pozitívne faktory, ale najdôležitejšie je zrýchlenie metabolizmu. Možno máte úplne rozumnú otázku, prečo je to najdôležitejšie? - Odpoveď je veľmi jednoduchá, čím vyšší metabolizmus, tým efektívnejšie sa spaľuje tuk.

Ďalším z pozitívnych faktorov je, že frakčným jedením menej zaťažujete vnútorné orgány a tráviaci systém, takže telo má viac energie na tréning, pretože. míňa menej energie na trávenie.

4. Odmietajte cukor a potraviny s (koláče, zákusky, sušienky, čokolády, sladkosti, zaváraniny, džemy atď.). Aby bolo jasné, pridaný cukor je cukor pridávaný do potravín umelo, rovnako ako kryštálový cukor, rafinovaný cukor.

5. Dostatočný pitný režim. Musíte piť dostatok vody, pretože. voda ovplyvňuje procesy spaľovania tukov, tu je niekoľko pozitívnych účinkov, ktoré má voda na procesy spaľovania tukov:

• urýchľuje metabolizmus;
• odstraňuje toxíny a toxíny;

Denná norma vody pre priemerného človeka by mala byť od 2 do 3,5 litra vody, ale treba mať na pamäti, že množstvo vody, ktoré telo potrebuje, závisí od: pohlavia (keďže muži majú vyššie percento vody v tele ako ženy), telesná hmotnosť, vek, počet skonzumovaných kalórií za deň, frekvencia a intenzita fyzickej aktivity, podmienky, v ktorých človek pracuje.

• Muži: telesná hmotnosť x 35 ml. voda
• Ženy: telesná hmotnosť x 31 ml. voda

Odporúčame použiť kalkulačku, ktorá zohľadňuje všetky ukazovatele a faktory na výpočet požadovaného množstva vody za deň: online kalkulačku.

Ak nekonzumujete dostatok vody, vaše telo nebude schopné rýchlo a efektívne spaľovať tuky.

6. Všetky jednoduché, no len „správne“ sacharidy by ste mali zjesť do 12:00. Jednoduché uhľohydráty sú najlepším zdrojom rýchlej energie, ktorá sa však môže rýchlo zmeniť na tuk, ak sa nevyužije. Aby sa minimalizoval nežiaduci účinok jedenia jednoduchých sacharidov, odporúča sa ich konzumovať ráno pred 12:00. „Správne“ jednoduché sacharidy: med, ovocie, sušené ovocie, bobuľové ovocie, horká horká čokoláda, nejaká zelenina, cereálie, prémiové cestoviny, müsli, varené zemiaky, varená kukurica.

7. Všetky komplexné sacharidy by ste mali zjesť pred 18:00 alebo 4 hodiny pred spaním. Komplexné sacharidy sú výborným zdrojom dlhodobej energie, ktorá neustále udržiava telo v prevádzkovom stave. (žiadne náhle skoky a poklesy energie). Komplexné sacharidy, na rozdiel od jednoduchých, môžete jesť ráno aj po večeri, ale večer by ste ich mali vyhodiť. Keďže večer potrebuje ľudské telo najmenej energie, nadbytočné sacharidy sa ukladajú vo forme tuku. Preto sa odporúča zjesť všetky komplexné sacharidy pred 18:00 alebo 4 hodiny pred spaním.

Zdroje komplexných sacharidov: celozrnné pečivo, cestoviny z tvrdej pšenice, obilniny (ryža, jačmeň, ovsené vločky, pohánka), paradajky, uhorky, reďkovky, ružičkový kel, olivy, marhule, grapefruity, slivky, čerešne, čerešne, jablká, broskyne (vo všeobecnosti takmer všetko ovocie), zeleň, hlávkový šalát, knedle s tvarohom, palacinky.

8. Po 18:00 môžete jesť len bielkoviny a zeleninu. Tí, ktorí si myslia, že nemôžete jesť po 18:00, sa veľmi mýlia. V zásade nie je dôležité kedy jete, dôležité je aké jedlo jete a váš denný obsah kalórií (ako už vieme, musíte skonzumovať menej kalórií, ako vydáte). Po 18:00 sa odporúča jesť len bielkovinové jedlá + zeleninu, ale z veľkej časti len pri športovaní Ak sa nevenujete športu, je lepšie toto odporúčanie prehodnotiť. Po 18:00 je zakázané jesť sacharidy, pretože. ak ich použijete po 18:00, je pravdepodobné, že sa premenia na tuk. Príjem akéhokoľvek jedla, v ideálnom prípade je lepšie zastaviť niekoľko hodín pred spaním.

9. Pridajte do svojho jedálnička potraviny na spaľovanie tukov.

Mnoho ľudí, ktorí chcú rýchlo spáliť tuk, začne drasticky znižovať kalórie – to je nesprávne. Keďže telo vníma prudký pokles kalórií ako blížiaci sa hladovku, čo najviac spomaľuje metabolizmus a všetko jedlo premieňa na tuk. Dodržiavaním všetkých vyššie uvedených odporúčaní sa môžete efektívne zbaviť prebytočného tuku.

Určite ste už pochopili, že to nepôjde len tak, že do jedálnička zaradíte potraviny spaľujúce tuky a podkožný či vnútrobrušný tuk sa začne spaľovať. Pravidelná denná konzumácia grapefruitu alebo zázvoru v akejkoľvek forme nedokáže bez vytvorenia vhodných podmienok efektívne spaľovať tuk, potraviny na spaľovanie tukov sú pomocníkmi pri spaľovaní tukov a sú účinné len v kombinácii s metódami zameranými na spaľovanie tukov, ktoré sú načrtnuté v tomto článku.

To znamená, že najprv vytvoríte pre telo podmienky, za ktorých začne vydávať konzervovanú energiu vo forme tuku, a až potom použijete produkty na spaľovanie tukov na urýchlenie procesu.

Voda

Pitie veľkého množstva vody je najlepším spojencom v boji s nadváhou. Vedci experimentálne zistili, že vypitie 2 pohárov vody zvyšuje metabolizmus ľudského tela o 30%. Vypočítali, že pitie 2 pohárov vody pol hodiny pred raňajkami, obedom a večerou denne po dobu jedného roka umožňuje spáliť 1740 kalórií, čo je asi 2,5 kg podkožného tuku! No najdôležitejšou funkciou vody v procese spaľovania tukov je rozpúšťanie a odstraňovanie odpadových produktov zo spracovania tukov z tela.

V dôsledku toho voda plní dôležité funkcie v procese spaľovania tukov:

• urýchľuje metabolizmus;
• odstraňuje toxíny a toxíny;
• znižuje viskozitu krvi, čím podporuje efektívny transport kyslíka.

Zelený čaj

Zelený čaj je silný produkt na spaľovanie tukov a ak ho ešte nepoužívate na zrýchlenie metabolizmu a spaľovanie tukov, odporúčame vám tak urobiť.

Pre efektívnu transformáciu tuku sa musí extrahovať z adipocytu. (tuková bunka) a transportované do krvného obehu. A zelený čaj má tie správne vlastnosti na mobilizáciu tuku z buniek. Obsahuje biologicky aktívne látky EGCG, ktoré tento proces podporujú, aktivujú hormóny zodpovedné za spaľovanie tukov. EGCG je skratka pre epigalokatechín galát. Epigalokatechín galát je typ katechínu, ktorý sa nachádza vo vysokých množstvách v zelenom čaji. A EGCG je najsilnejší antioxidant.

V časopise American Journal of Clinical Nutrition bol publikovaný článok týkajúci sa výskumu dokazujúceho, že zelený čaj zrýchľuje metabolizmus v oveľa väčšej miere vďaka katechínom, ktoré obsahuje EGCG, než len kofeínu, ktorý obsahuje.

Vykonali sa dve štúdie.

Prvá mala dve skupiny mužov, jednej skupine bol podávaný zelený čaj a druhej bol podávaný kofeín zodpovedajúci množstvu kofeínu nájdeného v zelenom čaji. Prvá skupina, ktorá pila zelený čaj, mala rýchlejší metabolizmus a úplnejšie spaľovanie tukov, zatiaľ čo druhá „kofeínová“ skupina nie. Z toho vyplýva záver, že účinok zeleného čaju na spaľovanie tukov nie je spojený s kofeínom, konkrétne s EGCG.

V druhej štúdii bol potkanom injekčne podaný EGCG, silný antioxidant nachádzajúci sa v zelenom čaji. A po 2-7 dňoch začali potkany chudnúť.

V inej experimentálnej štúdii sa zistilo, že muži, ktorí užívali zelený extrakt pred tréningom, spálili o 17% viac tuku ako kontrolná skupina, ktorej bola pridelená rovnaká záťaž, no extrakt neprijali.

Káva

Káva vďaka kofeínu, ktorý obsahuje, zrýchľuje tep, nasýti krv kyslíkom a podporuje spaľovanie tukov. Ale mali by ste vedieť, že pridávanie cukru a smotany do kávy znižuje jej účinnosť pri spaľovaní tukov. Kofeín tiež zrýchľuje metabolizmus a telo spáli viac kalórií.

Porcia kávy bez cukru a smotany je absolútne bez kalórií a utlmí pocit hladu.

Omega-3 v čistej forme alebo v potravinách

Vedci dokázali, že omega-3 mastné kyseliny sú regulátorom metabolizmu, tieto mastné kyseliny zvyšujú hladinu leptínu, hormónu, ktorý je zodpovedný za rýchlosť odbúravania tukov v tele. Je dôležité vedieť, že naše telo nie je schopné produkovať Omega-3, ale prijíma ich len s jedlom. Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny: studené ryby morské vody (umelo vypestované obsahuje mizivé množstvo Omega-3), Treščia pečeň, vlašské orechy, olej z ľanových semienok, olivový olej, repkový olej.

Ale je lepšie kúpiť Omega-3 kapsuly (pretože Omega-3 sú potrebné pre naše telo na dennej báze a len málokedy je možné denne jesť potraviny bohaté na tieto mastné kyseliny), našťastie je teraz výber Omega-3 veľmi široký.

Zázvor

Zázvor má vazodilatačné vlastnosti, zväčšuje priemer malých tepien a zlepšuje krvný obeh. A so zvýšením prietoku krvi a krvného obehu sa telesná teplota mierne zvyšuje. (niekoľko desatín stupňa Celzia), vytvára termogénny efekt. A termogénny efekt zrýchľuje metabolizmus, spaľuje viac kalórií.

Zázvor podporuje aj tvorbu žlče a žalúdočnej šťavy, čím zlepšuje trávenie a trávenie tukov, telo dostáva viac energie z potravy.

Pri pokusoch na zvieratách sa zistilo, že zázvor zvyšuje metabolizmus o 20% a v ľudskom tele zvyšuje metabolizmus ako mnohé silné bylinky na spaľovanie tukov o 2-5%, čo je už v zásade dobré. Čo je z hľadiska expozície porovnateľné s účinkami kofeínu a efedrínu.

Aké dávky treba užívať? - Aby ste urýchlili metabolizmus a tuk sa začal spaľovať, musíte užiť 250 mg. zázvorový extrakt za deň, prášok 1-2 polievkové lyžice. Ale je lepšie použiť čerstvý zázvor, vo forme strúhaného koreňa zázvoru a v množstve 3-5 polievkových lyžíc naplnených 2 litrami. prevarená voda, aby sa 3-5 pohárov denne po dobu pol hodiny pred jedlom.

Zázračný efekt pri spaľovaní tukov od zázvoru však nečakajte, ak si dáte koláče a pečivo s nápojom zo zázvoru. Najprv musíte prehodnotiť svoju stravu, vylúčiť cukor a všetky druhy sladkostí, začať športovať a až potom sa môžete spoľahnúť na účinnosť tohto produktu na spaľovanie tukov.

Grapefruit

Grapefruit sa veľmi dobre osvedčil ako produkt na spaľovanie tukov, pri jeho pravidelnom užívaní sa zrýchľuje metabolizmus a spaľuje sa viac kalórií. Okrem toho je grapefruit bohatý na vlákninu, ktorá stabilizuje hladinu glukózy v krvi. A vláknina, ktorá je v grapefruite, nie je len vláknina, nazýva sa to pektín, ktorý čistí cievy, čím bráni rozvoju kardiovaskulárnych ochorení.

Toto sladkokyslé ovocie je takmer všetko voda a zvyšok je vláknina, ktorá predlžuje pocit sýtosti.

Pre informáciu, ľudia, ktorí jedia veľa grapefruitu, majú o 16 % nižšiu hladinu cholesterolu v krvi.

Ananás

Ananás je skutočne populárny produkt na spaľovanie tukov, ktorého vlastnosti využívajú mnohí, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov. Na základe ananásu dokonca raz vydali tabletky na spaľovanie tukov. Vzhľadom na prítomnosť bromelaínu, ktorý štiepi bielkoviny, pomáha ananás tráveniu mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. Na efektívne spaľovanie tukov postačí plátok čerstvého ananásu alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy po jedle. (šťava vo vrecúškach nie je na tento účel vhodná).

Paradajky

Paradajky sú nízkokalorické a obsahujú veľa vlákniny, čím dobre uspokoja pocit hladu.

uhorky

Uhorky, ako všetky potraviny, ktoré spaľujú viac kalórií, ako obsahujú, sú tvorené prevažne vodou. Okrem toho uhorky pomáhajú pri chudnutí vďaka svojim vlastnostiam, ktoré vám umožňujú kontrolovať hydratáciu po dlhých tréningoch.

Jablká a hrušky

Jablká a hrušky sú väčšinou voda a mali by sa jesť so šupkou pre extra vlákninu, ktorá vám pomôže udržať pocit sýtosti. Jedzte celé ovocie, nie ovocné šťavy, získate tak viac vlákniny, ktorá vám pomôže zostať dlhšie sýtymi.

Vodný melón

Vodný melón je tiež väčšinou voda a má extrémne nízky obsah kalórií. Dôvodom, prečo vodný melón pomáha schudnúť, je to, že je veľmi bohatý na vitamíny B, ktoré dodávajú telu energiu a znižujú potrebu jedla na obnovenie energetickej rovnováhy.

Avokádo

Avokádo je trojitý spaľovač tukov:

• pretože obsahuje mononenasýtené tuky, ktoré urýchľujú metabolizmus;
• chráni časti bunky produkujúce energiu pred účinkami voľných radikálov;
• pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi.

Zelení a šalát

Šalát a zelenina spália viac kalórií, ako obsahujú, pretože sú z veľkej časti zložené z vody, v pomere približne 50 % vody k 50 % vlákniny. Zelenina a šalát sú preto výborným zdrojom energie a čo je najdôležitejšie, po ich zjedení zmizne chuť na sladké.

Štipľavé papriky

Feferónky obsahujú účinnú látku kapsaicín, ktorá zvyšuje množstvo spálených kalórií v tele a otupuje pocit hladu, čím znižuje množstvo skonzumovaného jedla.

pálivé korenie

Akékoľvek ostré korenie patrí do skupiny potravín, ktoré pomáhajú rýchlejšiemu spaľovaniu kalórií. Sú bez kalórií a môžu byť skvelým dochucovadlom vašich jedál. Môžu to byť čili papričky alebo nejaké pálivé omáčky, len treba dbať na to, aby neobsahovali konzervanty a škodlivé prísady.

Škorica

Je vedecky dokázané, že škorica má stabilizačný účinok na hladinu cukru v krvi, čím pomáha znižovať hlad.

Ovsené vločky

Ovsené vločky sú jednou z najlepších komplexných sacharidových potravín a ako vieme, telo ich pomaly trávi a vstrebáva, čo vám umožňuje zostať dlhšie sýty. Ovsené vločky majú vlastnosti, ktoré podporujú stabilnú hladinu cukru v krvi a nízku hladinu inzulínu. Vďaka tomu po jeho použití zostáva rýchlosť spaľovania tukov vždy na vysokej úrovni. Športovci, ktorí používajú ráno pomalé sacharidy sacharidy, skôr ako rýchle sacharidy, spaľujú viac tuku počas tréningu a počas dňa ako tí, ktorí konzumujú rýchlo stráviteľné sacharidy.

Kefír alebo jogurt

Kefír a jogurt obsahujú v zásade veľa kalórií, na rozdiel od vyššie uvedených produktov na spaľovanie tukov. Ale na druhej strane sú tieto fermentované mliečne výrobky veľmi dobré na vyprázdňovanie, čo umožňuje udržiavať rovnováhu prospešných baktérií v črevách a stav čriev ovplyvňuje celé telo.

Je lepšie použiť kefír, pretože. do jogurtu sa pridáva cukor a rôzne dochucovadlá. Ak však vaša voľba padla na jogurt, venujte pozornosť obsahu tukov a uhľohydrátov v ňom.

Olivový olej

Rovnako ako avokádo, olivový olej je jedným z nich najlepšie zdroje mononenasýtené tuky. A tie nielen znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu, ale pomáhajú aj spáliť viac kalórií.

orechy

Orechy sú skvelým občerstvením a spôsobom, ako zahnať hlad medzi jedlami. Majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a „dobrých“ tukov, ktoré sú dobré pre kardiovaskulárny systém. Ukázalo sa, že orechy podporujú chudnutie a normalizujú hladinu cholesterolu, ak sa konzumujú s mierou. Ale orechy majú vysoký obsah kalórií, čo je ďalší dôvod, prečo ich konzumovať v malých porciách.

Vajcia

Po prvé, vajcia sú výborným zdrojom bielkovín na budovanie svalovej hmoty. Ale aj vajcia pomáhajú procesu spaľovania tukov. Ako to môže byť? - Experimentálne sa zistilo, že ak začínate svoj deň vajíčkami na raňajky, tak počas dňa chcete jesť menej, respektíve skonzumujete menej kalórií a tuk sa spaľuje efektívnejšie.

Vajcia tiež obsahujú vitamín B12, ktorý je pre telo nevyhnutný na metabolizmus tukov. Vedci z Louisianskej štátnej univerzity zistili, že ľudia, ktorí každý deň jedli vajcia na raňajky, schudli viac ako tí, ktorí jedli iné jedlá.

Pozor: skôr ako začnete pravidelne raňajkovať vajcia, musíte sa poradiť so svojím lekárom, pretože. Ak máte vysoký stupeň cholesterolu, potom nemôžete jesť celé vajcia, ale budete musieť oddeliť žĺtky a jesť iba bielkoviny.

Čo potrebujete vedieť, ak chcete získať ploché bruško. Ako môžete rýchlo spáliť brušný tuk? - Táto otázka zaujíma nielen ženy, ale aj mužov. Ovisnuté, nadmerne vyčnievajúce bruško je problém, s ktorým sa stretol každý. A takmer každý, kto sa chce zbaviť tuku na bruchu, začne na tento účel pumpovať brucho. Ale tuk, koľko to bolo, zostáva takmer rovnaký.

Faktom je, že týmto spôsobom sa tuku na bruchu nikdy nezbavíte, pretože podkožný tuk sa spaľuje rovnomerne v celom tele. A nebudete môcť spaľovať tuk len na bruchu, bez spaľovania tukov v iných častiach tela. Preto, ak chcete spáliť tuk na bruchu, musíte ho spáliť na celom tele a zároveň vykonávať cviky na brucho.

Pravda o tom, ako odstrániť žalúdok

Teda na chudnutie nevyhnutné aby telo dostávalo záťaž, ktorá by bola sprevádzaná veľkou spotrebou kyslíka a zároveň malo všetky potrebné enzýmy na spaľovanie tukov (nachádzajú sa v potrave).

Nezabudnite na vodu. Vyššie uvedený mechanizmus funguje len vtedy, keď je v tukových bunkách veľa vody, pretože rozklad tuku nastáva vo vnútri obsahujúcom vodu.

Pre lepšie pochopenie zopakujme vyššie uvedené: tuku v našom tele sa neukladá ako pevná hmota, ale umiestnené vo formulári chemický triglyceridov v tukových bunkách nazývané lipocyty.

Aby bunka uvoľnila tuk zo svojich húževnatých rúk, musí najskôr vykonať lipolýzu – rozdeliť triglycerid na mastné kyseliny a glycerol. A len v tejto forme nahromadený tuk uvoľňuje bunky a je posielaný cez cievy na miesto určenia, aby plnil požadovanú funkciu – zásobovať telo energiou, budovať bunkovú membránu atď.

Je absolútne nemožné zadržať ich na jednom mieste, napríklad v zadku alebo bruchu, a prinútiť ich „otvárať“ tukové bunky iba tam.

navyše v tých problémových oblastiachže tak veľmi chcete lokálne schudnúť, tuk sa bude odstraňovať najťažšie a najdlhšie. Koniec koncov, napriek tomu, že hormóny sa pohybujú v tele rovnakou rýchlosťou a v rovnakom množstve, nedokážu okamžite „otvoriť“ všetky bunky – niektoré z nich majú zníženú aktivitu bunkových receptorov (samotných „dvierok“, ktoré bunku otvárajú).

Okrem toho je lipolýza ovplyvnená aj prekrvením (kapilarizáciou), ktorá zabezpečuje väčšiu kapacitu prietoku krvi vo svaloch a podporuje prenos energetických látok.

Tie. bohužiaľ a ah - nemôžete spaľovať tuk lokálne. Do procesu odbúravania tuku je zapojené celé telo a tuk strácame spôsobom „kto prv príde, ten prv melie“ (pripomeňme si: najprv viscerálny - potom subkutánny - a až potom telesný tuk podľa pohlavia).

Najlepšou možnosťou na chudnutie je kalorický deficit a chodenie do posilňovne spolu s aktívnym každodenným životom. Prečo telocvičňa: .

Ak je pre vás z nejakého dôvodu silový tréning kontraindikovaný, potom môžete robiť kardio alebo akúkoľvek inú telesnú výchovu! Lyžovanie, korčuľovanie, plávanie, basketbal a tanec, chôdza - to všetko míňa kalórie, čo znamená, že spaľuje tuk.

ale bez kontroly výživy sa žiadnym tréningom nezbavíte ani gramu ak je jedlo naozaj nesprávne v koreni.

jasný pokyn

V tejto časti článku uvádzame jasné podmienky a pravidlá chudnutia, preto nečakajte žiadne falošné a úplne vymyslené spôsoby v štýle „ako rýchlo schudnúť doma o 10 kg za týždeň“. Sme k čitateľom úprimní a chceme, aby ste pochopili, čo môžete očakávať.

Vaša strata hmotnosti bude nelineárna, ale budete pravidelne skákať a zdržiavať sa: neznepokojujte sa, je to normálne.

Kontrola zdravia

Túto položku vynecháva 98% tých, ktorí strácajú váhu a márne, pretože potom začínajú všetky druhy problémov a porúch kvôli zlému zdraviu! Pred chudnutím, najmä o 10 a viac kg, by ste mali navštíviť nasledujúcich lekárov a absolvovať tieto testy:

terapeuta. Toto je východiskový bod našej cesty s názvom „chudnutie“. Ideme za vlastným lekárom, ktorý nás pozná už viac ako rok, a pýtame sa na odpoveď, či máme v anamnéze nejaké choroby alebo črty, ktoré je dôležité pri chudnutí zvážiť.




Ďalšia položka: endokrinológ. Áno, nečudujte sa! Štítna žľaza je jedným z najdôležitejších orgánov človeka a treba si ju popol, nemŕtva a vážiť si ju, to znamená, že by ste sa ňou mali riadiť a každého pol roka navštíviť špecializovaného lekára a urobiť si testy.

Pred návštevou lekára by bolo rozumné urobiť ultrazvuk orgánu a vykonať analýzu hlavných hormónov štítnej žľazy: T3, T4, TSH. Už sme povedali, že ich nerovnováhu, ktorú sami nevyriešite!

Takže od endokrinológa potrebujeme: prehmatanie samotnej žľazy + vykonanie prieskumu (tu poviete všetky podrobnosti, ktoré chce lekár vedieť: o únave, nálade, potení, pulze, videní a mnohých ďalších veciach - nič neskrývajte, je to vo vašom záujme).

Kardiológ. Chrániť treba aj srdce, náš ohnivý motor, čiže pohyb určite konzultujte s lekárom – spýtajte sa, aký šport je pre vás vhodný vzhľadom na vaše EKG a celkový stav.

Ideálne by bolo navštíviť gastroenterológ a zistite, v akom stave ste zažívacie ústrojenstvo- na tento účel sa vykonávajú rôzne postupy: od nepríjemnej FGS a kolonoskopie až po úplne neškodný ultrazvuk všetkých brušných orgánov.

Gynekológ/urológ. Pri mnohých chorobách, najmä ženských, sú záťaže a stresy prísne zakázané, preto je lepšie sa uistiť, že je u vás všetko v poriadku.

No rozveselil vás ľahký beh k lekárom? Poďme k ďalšiemu bodu!

Výživa

Ako sa správne stravovať pri chudnutí? Odpoveď vás prekvapí, ale čo chcete, hlavné je udržať si kalorický deficit! Uskutočnilo sa množstvo štúdií, ktoré to úspešne dokázali jednoduchá pravda: kto menej je a viac sa hýbe, ten chudne.

Ponuka

Prijmite fakt, že vysokokalorické jedlo z neho nerobí nič škodlivé, prítomnosť cukru v ňom z neho nerobí drogu a percento tuku nad 5 % z neho neurobí zabijaka.

Usilovne sa snažíme ľuďom sprostredkovať, že s výnimkou malého množstva produktov (ktoré obsahujú transmastné kyseliny, vyprážané v recyklovanom oleji a vyprážané na pripálenú kôrku) potraviny nie sú označené ako „zdravé“ a „zlé“.

Všetko závisí od toho, koľko toho zjete. Napríklad kuracie prsia sú bezpodmienečnou položkou, ale ak ich budete jesť na kilogramy, neprinesie vám to zdravie ani chudnutie.

Všetky potraviny sa nakoniec rozkladajú na rovnaké zložky: neexistujú žiadne škodlivé sacharidy alebo bielkoviny (), existuje ich nadmerná dávka.

Samozrejme, pri akomkoľvek ochorení alebo chudnutí sa odporúča jesť jednoduché, nerafinované jedlá. Deje sa to s veľmi špecifickým účelom: v prípade choroby je to kvôli vašim vlastnostiam a v prípade chudnutia je to pohodlie a pravdepodobne znížený obsah kalórií.

Hlavné kritérium Zdravé stravovanie Ide o kvalitnú odrodu potravín. To však nezaručuje, že ak sa vzdáte všetkých podmienečne škodlivých produktov, stanete sa zdravými a štíhlymi. Vo všetkom a najmä vo výžive je dôležitá miera a informovanosť, rozumný prístup a primeranosť. Nedémonizujte jedlo – žite plnohodnotný a chutný život!

kalórií

Ale koľko kalórií denne potrebujete na chudnutie? Tu musíte pochopiť, že neexistujú žiadne ideálne vzorce a odporúčania - všetko je potrebné skontrolovať v praxi a počet kalórií sa líši v závislosti od výsledkov a cieľov, pohody a stupňa napätia.

od 26 do 30 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti - pre kancelárskeho pracovníka s nízkou dennou aktivitou;

od 31 do 37 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti - pre ľudí s priemernou dennou aktivitou;

od 38 do 41 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti - pre ľudí, ktorí intenzívne trénujú 3-4 krát týždenne pri bežnej netréningovej aktivite.

skúste jesť 2 gr. bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti do 3 gr. - potraviny s vysokým obsahom bielkovín dobre zasýtia, spravidla sú nízkokalorické + bielkoviny sa najhoršie ukladajú v tuku (ale s nadbytkom sa ich stále ukladá, takže sa nemôžete prejedať).

1 gr. tuku na 1 kg. vašu aktuálnu váhuželezo musí byť prítomné v strave - to je vaše zdravie!

Sacharidy sa počítajú podľa zvyškového princípu- od celkového obsahu kalórií v strave odpočítajte kalórie pre tuk (9 na gram) a bielkoviny (4 kcal), výsledné množstvo vydeľte 4 kcal a získajte požadované množstvo.

Napríklad vážite 50 kg a pohybujete sa veľmi málo. Potrebujete iba 1500 kcal za deň. Množstvo bielkovín: 100 g. (400 kcal.), Tuk: 50 gr. (450 kcal.), čo znamená, že na sacharidy zostane až 262 gramov. ((1500 - 400 - 450) / 4).

Ale veríme, že je potrebné vziať nie jedno konkrétne číslo, ako to ľudia zvyčajne robia a pozorovať ho každý deň, ale rozsah. Takéto cik-cak vo výžive je potrebné, pretože v skutočný život uspejete: jeden deň za 1200 kcal v štýle "som super žena s pevnou vôľou" a po pár dňoch "niečo, čo som unavená, život je tak krátky na to, aby som ho strávila diétami" a prasknúť pri 2500.

Aby ste sa tomu vyhli, urobte si pohodlné odpustky s nárastom kalórií. Odporúčame, aby ste si dali 3-4 dni, ale ak neznesiete naparovanie, tak si dajte 2. Ako to bude vyzerať.

Ste 25-ročné dievča, meriate 171 cm a vážite 63 kg. Párkrát do týždňa máte ľahké cvičenie. Na bezpečnú premenu na tenkú 58 kg nymfu potrebujete skonzumovať 1554 kcal. Zaokrúhlime na 1500 kcal.

Schéma môže vyzerať takto: Za 4 dni by mal byť celkový príjem kalórií 6000. Možné rozdelenia: 2000 - 1500 - 1000 - 1500; 2500 - 1250 - 500 - 1750; 1700 - 1500 - 1300 - 1500; 1500 – 1500 – 1500 – 1500.

Na 3 dni: kalórie by mali byť 4500. Rozdelíme si to, ako sa vám páči a cítite sa pohodlne, napríklad: 1500 - 1000 - 2000. Alebo takto: 1600 - 1300 - 1600.

Získané hodnoty je vždy potrebné spresniť na základe výsledkov – chudnete tak, ako ste si naplánovali? Ak nechudnete, trochu obmedzte kalórie. Ak stratíte viac alebo sa vaše tréningové výsledky zhoršia, musíte jesť o niečo viac.

Pamätajte tiež, že keď schudnete, Kalórie treba počítať niečo, na čo ľudia často zabúdajú!

Šport

Výber tréningov: pamätajte, že pri chudnutí nezáleží na tom, aký šport si vyberiete, hlavná vec je spotreba kalórií. Šport nám pomáha zlepšovať zdravie, telesné proporcie a zlepšuje náladu, no chudnutie od neho priamo nezávisí.

Opäť trochu teórie, ale bez nej nikde. V tele sú dva hlavné zdroje energie – a tuk. Glykogén je silnejším zdrojom a ľahšie sa premieňa na energiu ako tuk. Preto sa ho telo snaží najskôr spáliť a až potom prichádza rad na tuk.

Energia, ktorú spotrebujeme (tuky, bielkoviny, sacharidy), sa používa ako palivo nasledujúcim spôsobom. Zvyčajne v pokoji alebo pri dlhotrvajúcej aktivite nízkej intenzity priemerný človek spáli približne 60% tuku, 35% sacharidov A 5% bielkovín.

Len čo človek začne fyzická aktivita metabolické procesy v tele sa menia, metabolizmus tukov sa spomaľuje a sacharidy pribúdajú. Ako základ sme zvolili tuk/sacharidy, pretože väčšinou bielkoviny nie sú takmer žiadnym zdrojom energie, až na zriedkavé výnimky, napríklad keď ste hladní.

Nižšie uvedená tabuľka ukazuje tréningový režim a jeho účinok pre 30-ročného muža s hmotnosťou 90 kg. Trvanie jedného tréningu je 30 minút, typ tréningu je beh na páse, tri rôzne stupne intenzity.

Tu leží nuansa: je dôležité nezamieňať percento spáleného tuku A celkový spálený tuk. Pozrite sa na tri typy spotreby tuku s tromi rôznymi úrovňami intenzity a povedzte, ktorý z nich spaľuje viac tuku:

Ťažké cvičenie(okolo 70 – 90 % vašej maximálnej tepovej frekvencie): 33 % energie, ktorú spotrebujete, pochádza z tuku, 66 % z glukózy. Za hodinu miniete asi 600 kilokalórií (z toho 200 kilokalórií je tuk). Jasné, že toľko necvičíš, ale aj tak.

Stredné cvičenie(asi 50-60% maximálnej tepovej frekvencie): Percento využitia tuku a glukózy je "50 x 50". Za hodinu miniete asi 350 kilokalórií (z toho 175 kilokalórií je tuk).

V pokoji, v sede, pri dlhotrvajúcom cvičení s nízkou intenzitou(HR v kľudovom režime): 66 % spotrebovanej energie pochádza z tuku, 33 % z glukózy. Za hodinu miniete asi 90 kilokalórií (z toho 60 kilokalórií je tuk).

Záver: Väčšina z nás je schopná vykonávať cvičenie s vysokým nárazom nie dlhšie ako hodinu, no zároveň dokáže vykonávať niekoľko hodín cvičenia s nízkym nárazom. Cviky s nízkym dopadom na dlhú dobu spaľujú viac tuku iba vtedy, ak ich robíte dlho, a nie pol hodiny.

Cvičenia s nízkym dopadom však majú často menej výrazný celkový zdravotný efekt a neprecvičujú kardiovaskulárny systém. Ak si môžete vyhradiť dve hodiny na aeróbne cvičenie, tak najlepšia možnosť využije výhody oboch typov cvičenia – 1 hodinu cvičenia s vysokým nárazom a 1 hodinu cvičenia s nízkym nárazom.

To znamená, že môžete venovať 1 hodinu telocvični a druhú - banálnu prechádzku z práce domov.

Vo všeobecnosti je najdôležitejšie si zapamätať, že chudnutie závisí predovšetkým od jedla a nie od tréningu. Nezabúdajte na to a nemyslite si, že keď sa budete prejedať, posilňovňa to zakryje.

typ tela

Dokonca to zdôraznili v samostatnom odseku nášho návodu „ako schudnúť“. Veríme, že definovať sa ako nemá žiadny praktický význam, o to menší prínos pre chudnutie. Faktom je, že klasický typ postavy podľa Sheldona je rozdelenie ľudí podľa vonkajších znakov.

Sheldon bol psychológ a prečo sa jeho nápadu venovala taká veľká pozornosť, nerozumieme.

Profesionálni tréneri a v medicíne nepoužívajú takéto pojmy pri budovaní tréningu a výživy. Pretože princípy výživy a tréningu fungujú s rovnakým úspechom na každého človeka (totiž princípy, a nie konkrétne prístupy a programy a diéty - niekto potrebuje viac bielkovín, iný tuky, ktorým sa lepšie chudne zo silového tréningu, iní a kardio sú vhodné na tieto účely).

Je to ako s fyzikou: gravitačná sila pôsobí na každého a vždy – a nezáleží na tom, či ste tučný alebo chudý. A vôbec, kde je záruka, že ide o endomorfa, a nie skorodovaného ektomorfa? A si naozaj endomorf alebo len prejedajúci sa mezomorf?

Tieto delenia sú efemérne a urobené „okom“, podľa vonkajšieho (najspoľahlivejšieho) znaku, hoci štruktúra kostry u ľudí sa môže skutočne líšiť.

Netréningová činnosť

Najdôležitejšou vecou pri diéte je množstvo jedla a vaša NIE tréningová aktivita: to znamená, že nemôžete schudnúť iba športovaním a zvyšok času tráviť doma na gauči. Väčšina ľudí spáli asi 30% denných kalórií prostredníctvom svojej netréningovej aktivity (porovnaj to s tréningovou aktivitou - len asi 10%).

Zjednodušene povedané: mali by ste sa viac hýbať nielen kvôli tréningu, ale aj mimo neho – chodiť, chodiť po schodoch namiesto výťahu, pridať prechádzky pred prácou alebo po nej, nesedieť v práci, ale snažiť sa aspoň raz za pol hodinu vstať a prejsť sa / urobiť pár drepov / prejsť pár poschodí po schodoch.

Efekt tréningu naozaj preceňujeme – spália (žiaľ) ani zďaleka toľko kalórií, ako sa zdá. A pamätajte, týždeň má 168 hodín a aj keď 10 hodín strávite športom (a to je 5 tréningov po 2 hodiny týždenne po minúte), tak vám zostáva až 158 hodín na negáciu vynaloženého úsilia.

Pamätajte, že všetky tie dômyselné super mega tréningy na spaľovanie tukov () – vo výsledku neprinášajú nervovému systému nič iné ako únavu.

Aj keď ste chytľavá koza, ktorá hodinu skáče na tréningu, ale potom padnete od únavy do postele a cez víkendy sa prakticky nehýbete, vyhýbate sa domácim prácam, hráte sa s deťmi, domácimi miláčikmi, nakupujete alebo sa len prechádzate – znamená to, že ste si toho nabrali príliš veľa.

Ak sa budete vyhýbať každodenným aktivitám, neschudnete. Ľudia veľmi preceňujú dôležitosť cvičenia pri chudnutí. Áno, šport je dôležitý pre budovanie atletickej postavy, ale len v spojení s diétou a vysokou dennou aktivitou pre vás.

Sen

Ďalší podceňovaný faktor: spánok. V skutočnosti môže zlý spánok podkopať vaše snahy o chudnutie, hoci tomu zvyčajne nikto neverí. Nedostatok spánku uniká vylučovaniu tým ghrelín(hormón hladu) a znižuje sekréciu leptín(hormón sýtosti).

Hladina stúpa aj z nedostatku spánku. kortizolu, ktorý je zodpovedný za hromadenie viscerálneho tuku (v oblasti brucha) a rozklad svalov.

Jednou z obrovských nevýhod nekvalitného spánku je znížená citlivosť tela na inzulín. V štúdii mladí ľudia bez patológií spali až 4 hodiny v noci počas 6 nocí za sebou, čo viedlo k rozvoju symptómov prediabetu 2. typu. Symptómy zmizli po 7 dňoch so zvýšeným trvaním spánku.

Pripomeň si to slabá citlivosť Inzulín nesprevádza len cukrovku 2. typu, ale aj nadváhu a obezitu.

Zistila to štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition ľudia s výrazným nedostatkom spánku na viac ako 5 hodín zjedia v priemere o 1000 kalórií viac Nedostatok spánku viedol k zvýšeniu chuti do jedla a túžbe po tučných jedlách. MRI ukazuje, že tuk z potravy znižuje stres v mozgu a stimuluje mozgové oblasti zodpovedné za motiváciu, hľadanie, túžby a očakávanie odmeny.

Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje vôľu: jednoducho odrežete svoj „prefrontálny kortex“, čo je vaša vôľa. Prečítajte si viac o tomto a dopamíne.

Skončíme pozitívne: je to jednoduché a máme o tom dokonca aj článok, tak si to užite!

Očista tela

Zvyčajne sa v takýchto článkoch na tému ako schudnúť dôrazne odporúča očistiť sa od toxínov, kazov a neúspechov pomocou klystírov a hladoviek, my však rozhodne povieme: nepotrebujete očistiť telo, ktoré si poradí aj bez toho, aby ste boli tak múdri.

Ak ste v móde a očistou máte na mysli proces, potom by ste mali byť sklamaní: autofágia priamo nesúvisí s pôstom. Tento mechanizmus nastáva aj pri prejedaní, je konštantný.

IN Ľudské telo asi 37 biliónov buniek, z ktorých u priemerného dospelého človeka odumrie približne 220-240 miliárd a každý deň sú nahradené novými. To je približne 2 milióny buniek za sekundu. Rôzne orgány majú rôznu životnosť buniek – črevo je asi 4 dni, koža 12-20 atď. Kým ste sa dočítali až sem, asi milión buniek bolo nahradených novými.

Tie. nie je možné úplne vyčistiť všetky produkty rozpadu uložené v bunkách. Kým ste (obrazne povedané) vyčistili 10 000 niektorých buniek, v milióne ďalších sa opäť vytvorili. Je to ako podanie obrovského klystíru na prečistenie hrubého čreva raz a navždy. To je jednoducho nemožné - v každom prípade sa to znova „upchne“. Čo sa nás týka, je to boj s veternými mlynmi.

Ak sa rozhodnete piť niečo ako polysorb na detoxikáciu tela, potom to tiež nepotrebujete. Ani jeden enterosorbent v zásade neprispieva k chudnutiu. V tele nie je žiadny, ktorého odstránením by ste mohli schudnúť, neexistuje žiadne stagnujúce jedlo, ktoré vám pridáva kilá navyše, ba čo viac, Polysorb nebude magickým spôsobom, ako spáliť tuk alebo vás prinúti viac sa hýbať!

Viete, ako funguje diéta Polysorb? Keď sa Polysorb zriedi vodou, liek sa zmení na husté belavé želé. Nemá žiadnu chuť a vôňu, ale nie je veľmi príjemné piť: drobné čiastočky sa usadzujú na povrchu podnebia a hrdla, čo spôsobuje pocit nepohodlia.

To je to, čo prerušuje chuť do jedla: budete musieť vypiť 1-2 poháre vody, aby ste ju vtlačili dovnútra! Piť ho skrátka nemá zmysel – iba ak nie ste otrávený.

Vitamíny a doplnky

Vitamíny priamo neovplyvňujú proces chudnutia, ale nedostatok vitamínov môže vyvolať priberanie. Telo vás v snahe nahradiť nedostatok núti vyberať si väčšie porcie a núti vás jesť častejšie.

Spravidla nie sú potrebné žiadne špeciálne prípravky, určite sa vám bude hodiť:

1. vitamín B komplex(pre energiu a Majte dobrú náladu);
2. (pre pohodu),
3. vitamíny C, A a E(pre nervový systém a krásu pokožky),
4. draslík, horčík(na zlepšenie regenerácie a psycho-emocionálneho stavu),
5. a selén
6. kofeín(pre energiu a aktiváciu telesného tuku pri spaľovaní).

V našom článku sme opísali, prečo je každý zo zoznamu potrebný a ako fungujú na chudnutie.

Motivácia

Chcete vedieť, ako sa prinútiť schudnúť? Pozývame vás na štúdium, ktoré vám poskytne konkrétne spôsoby, ako sa správne motivovať.

Hlavná vec je nezblázniť sa, pamätajte - najdôležitejšie pri chudnutí je byť sýty a pokojný, mali by ste sa cítiť pokojne a pohodlne! Extrémy nie sú pre chudnúcich ľudí, ktorí milujú a rešpektujú seba a svoje telo.

Mýty a omyly

Naše telo nie je schopné spaľovať tuk len na určitom mieste.

Tuk sa dá spaľovať len ako energia. Odstúpte s alebo je to nemožné!

Muži a ženy nepotrebujú samostatný tréningový a výživový program. Naše telo spaľuje tuk rovnakým spôsobom!

Brucho, boky a jazdecké nohavice sú ideálnym miestom na ukladanie tuku, takže vám chudnú ako posledné.

Treba tiež vziať do úvahy, že každý človek má genetické vlastnosti. Niekomu sa preto tuk najlepšie odstraňuje z bokov, niekomu naopak z brucha. To sa môže stať aj pri absolútne rovnakom tréningovom procese a stravovacom systéme – to je individuálne.

Dúfame, že vám všetko vyjde! Vždy nám môžete položiť otázku v komentároch - v rámci možností na ne aktívne odpovedáme.

Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, v určitom okamihu čelia takzvanému efektu plató. Šípky na váhe stoja aj napriek diéte a cvičeniu. Tento jav je spojený s prispôsobením tela intenzívnemu tréningu a novej strave. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu udržať si chudnutie.

Zaraďte do svojho jedálnička avokádo

V snahe zbaviť sa prebytočných centimetrov v páse veľa ľudí vylúči zo stravy všetky mastné jedlá. Ale aj tuk môže byť prospešný, najmä čo sa látok týka. rastlinného pôvodu. Avokádo je ideálnou voľbou na popoludňajšie občerstvenie. Tento produkt nasýti telo užitočnými látkami a poskytne dlhotrvajúci pocit plnosti.

Prestaňte bojovať so svojím milencom

Štúdie ukázali, že kortizol (hormón uvoľňovaný pri stresovej aktivite) priamo súvisí s hromadením tuku v tele. Najčastejšie sa hádky vyskytujú práve medzi partnermi, takže je čas premýšľať o tom, ako ukončiť konflikty. To pozitívne ovplyvní nielen postavu, ale aj vzťahy.

Varte si vlastné jedlá

Áno, varenie si vyžaduje čas, ale prináša množstvo výhod. Po prvé, môžete si byť istí, že jedlá sú prirodzené a zdravé. Po druhé, mať nádobu s chutným obedom v chladničke (alebo dokonca v kabelke) vám pomôže vyhnúť sa pokušeniu zájsť do najbližšej čínskej reštaurácie a objednať si jedlá so sebou.

Urobte si selfie v telocvični

Áno, veľa ľudí jednoducho nenávidí fanúšikov uverejňovania selfie nafotených v telocvični. Nedávny výskum však dokázal, že fotografovanie je prospešné. Môžete tak sledovať všetky zmeny v tele. Nie je nič motivujúcejšie, ako sledovať zlepšovanie vlastnej postavy, pomalé, ale neustále zmenšovanie brucha a bokov. A pravidelné fotografie vám v tom pomôžu. Samozrejme, nie ste povinní ich zverejňovať na sociálnych sieťach.

Poraďte sa so svojím lekárom

Minútový rozhovor so svojím lekárom môže byť práve tou vzpruhou, ktorú potrebujete. Prihláste sa na konzultáciu, vypočujte si všetky argumenty o výhodách zdravej výživy z úst odborníka – to zanecháva nezmazateľný dojem a dokonale motivuje.

Prestaňte sa hanbiť za svoje telo

Podľa prieskumov je jediným faktorom, ktorý bráni ľuďom chodiť do posilňovne, rozpaky. Vaše telo nemusí byť ideálne. Ale budete pracovať na jeho zlepšení. Nemali by ste sa za to hanbiť. Výskum ukázal, že pozitívne vnímanie vlastné telo podporuje chudnutie.

Zelený čaj je zdravý!

Zelený čaj je produkt s mnohými zdravotnými výhodami. Pozitívne vplýva na fungovanie organizmu a urýchľuje metabolizmus. Nedávne štúdie zistili, že pitie extraktu z listov zeleného čaju trikrát denne môže pomôcť urýchliť váš metabolizmus až o 4 %.

Silový tréning

Ako viete, svaly potrebujú na správne fungovanie 9-krát viac kalórií ako spojivové tkanivá. Vybudovanie svalová hmota zároveň zrýchlite metabolizmus. Vaše svaly totiž potrebujú energiu, aj keď sedíte za stolom. Čím viac kalórií spálite, tým je podkožný tuk redší.

Nemáte čas chodiť do posilňovne? Žiaden problém. Drepy, kliky, výpady, príťahy – len 15-20 minút aktivity denne vám pomôže schudnúť, vaše telo bude pevnejšie a pružnejšie.

Jedzte železo

Železo je súčasťou hemoglobínu, ktorý zase zabezpečuje transport kyslíka do buniek a tkanív. Nedostatok tohto minerálu v tele spomaľuje metabolizmus, pretože mnohé metabolické reakcie vyžadujú kyslík. Odovzdajte sa denná stravačervené mäso, kuracie prsia a sójové bôby. Ak trpíte neustálou únavou a závratmi, stojí za to urobiť testy: môžete mať anémiu.

piť vodu

Vedci dokázali, že zvýšením denného príjmu vody na 1,5 litra zrýchlite metabolizmus približne o 30 %. A to vám umožní spáliť ďalších 17 400 kalórií za rok. Nie je to zlé, však? A voda urýchľuje proces odstraňovania toxínov z tela a omladzuje pokožku.

Skontrolujte si štítnu žľazu

Hormóny vylučované štítnou žľazou riadia všetky metabolické procesy v tele. Hypotyreóza je ochorenie, ktoré je sprevádzané spomalením metabolizmu. Možno práve kvôli problémom so štítnou žľazou zostáva vaša váha napriek všetkému úsiliu na svojom mieste. Navštívte lekára na jednoduchú prehliadku.

Vyhýbajte sa alkoholu

Nechcete, aby sa vám tuk z vašich obľúbených jedál ukladal na páse a bokoch? Vynechajte víno na obed a koktaily na večeru. Áno, a jedlá by sa mali variť bez pridania tejto zložky. V štúdii v Spojenom kráľovstve sa zistilo, že pri konzumácii jedla ochuteného malým množstvom alkoholu sa tuky nevyužívajú ako zdroj energie, ale hromadia sa pod kožou.

Intervalový tréning

Štúdie preukázali, že intervalový tréning pomáha zvýšiť váš metabolizmus. Dodržiavať tento vzorec je veľmi jednoduché. Napríklad pri joggingu každých päť minút zrýchlite tempo na maximum a držte ho 30 sekúnd. To isté sa dá urobiť aj pri cvičení na simulátore.

Viac mliečnych výrobkov

Mliečne výrobky pomáhajú schudnúť – to je fakt. Denným jedením nízkotučného jogurtu, kefíru, mlieka, nízkokalorického syra a tvarohu môžete stratiť až o 70 % viac tuku. Vápnik, ktorý je v mliečnych výrobkoch obsiahnutý, je totiž akýmsi spúšťačom, ktorý spúšťa proces využitia telesného tuku. Mimochodom, vápnik v zložení potravinových doplnkov a prípravkov je menej účinný – je lepšie ho získavať z prírodných produktov.

Zmeňte šport

Ak budete stále dokola opakovať tie isté cviky, vaše telo sa im postupne prispôsobí. Ak chcete skutočne „naštartovať“ svoj metabolizmus, pravidelne zmeňte svoje cvičebné vzorce. Ak ste napríklad zvyknutí každý deň behať, prejdite na bicykel.

viac rýb

Pri pravidelnom používaní rybie pokrmy v tele dochádza k zvýšeniu hladiny leptínu. To je dobré, pretože zníženie množstva tejto látky priamo súvisí so spomalením metabolizmu a hromadením tuku v tele. Jedzte ryby 3-4 krát týždenne a výsledok si čoskoro všimnete sami. Na obed je ideálny tuniak, losos a makrela.

Sadnite si do lotosovej pozície

Kortizol je hormón, ktorý spomaľuje metabolizmus, zvyšuje chuť do jedla a podporuje brušnú obezitu. Táto látka sa aktívne uvoľňuje počas stresu. Naučte sa upokojiť. Nie je potrebné robiť jogu (aj keď je to práve táto prax, ktorá je najúčinnejšia pri zvládaní stresu) - kreslite, kráčajte sami, počúvajte hudbu, jedným slovom robte to, čo vám umožní nájsť pokoj.

Arašidové maslo môže byť užitočné

Tento produkt je bohatý na horčík a je známe, že aktivuje metabolizmus a normalizuje energetickú rovnováhu. Potrebné denné množstvo horčíka je 320 mg. Preto je sendvič s arašidovým maslom skvelým občerstvením. Samozrejme, sendvič je najlepší z celozrnného chleba.

PMS? Vlak

Štúdie ukázali, že počas poslednej fázy menštruačný cyklus(po ovulácii) sa tuky v tele ženy spaľujú rýchlejšie (rýchlosť metabolizmu sa zvyšuje o 30%). Mimochodom, tréning pomôže vyrovnať sa s fyzickým nepohodlím, podráždenosťou a inými príznakmi PMS.

Nevynechávajte raňajky

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Odborníci na výživu odporúčajú zjesť 300-400 kalórií ráno. Je lepšie uprednostňovať jedlá obsahujúce vlákninu. To pomôže aktivovať metabolizmus, vyviesť ho z režimu "čakania".

Zaraďte do svojho jedálnička bielkoviny

Denná strava by mala pozostávať z 25-30% bielkovín. Je lepšie, ak bielkovinové produkty vstupujú do tela s každým jedlom. Aby ste asimilovali a využili molekulu bielkovín, musíte minúť oveľa viac energie, čo prispieva k chudnutiu.

Zahryznite sa

Frakčná výživa je ideálnou možnosťou pre ľudí, ktorí si chcú udržať postavu. Ak jete často, ale v malých porciách (napríklad medzi obedom a večerou zjete jogurt a pár ovocia), vaše telo si bude myslieť, že jedáva stále – metabolizmus zostane aktívny počas celého dňa.

Chuť na sladké?

Myslite na to: Rafinované sacharidy (pečivo, cukor, chlieb, zemiaky) spôsobujú kolísanie hladiny inzulínu. To zase spomaľuje metabolické procesy. Nemali by ste sa vzdať sacharidov, ale je lepšie dať prednosť ovociu a zelenine.

Rozdeľte si tréningy

Ako viete, tuky sa rozkladajú ešte 1-2 hodiny po skončení tréningu. Ak si svoje dlhé sedenie rozdelíte do dvoch 20-minútových sérií, máte šancu zbaviť sa efektu plató.

Hýb sa

Ľudia, ktorí sú neustále v pohybe, míňajú oveľa viac energie. Nie je to o intenzívnom tréningu. Počas telefonovania sa neustále hýbte, neseďte na lavičke a nečakajte na autobus, urobte si prechádzku, kým čakáte na svoju priateľku, to všetko vám pomôže naštartovať metabolizmus.

Jedzte banány

Banán je zdrojom draslíka, ktorý priaznivo ovplyvňuje činnosť srdcového svalu a normalizuje rovnováhu voda-soľ. Na pozadí dehydratácie sa metabolizmus spomaľuje. Telo potrebuje dostatok vody a minerálov.

Nezabúdajte na dôležitosť spánku

Štúdie ukázali, že telo po 4-5 hodinách spánku spaľuje kalórie oveľa pomalšie, pretože vyčerpanie je sprevádzané zvýšením hladiny inzulínu a kortizolu. Človek by mal spať aspoň 6-8 hodín denne, len tak si telo poradí so základnými funkciami, medzi ktoré patrí aj odbúravanie tukov.

milujú citrusové plody

Vitamín C, obsiahnutý v hojnom množstve v týchto plodoch, priaznivo ovplyvňuje metabolizmus. Jedzte grapefruity a pomaranče, obliekajte šaláty citrónová šťava, pridajte limetku do vody – tieto jednoduché triky vám pomôžu spáliť viac kalórií.

Telesná výchova s ​​dieťaťom

Ak ste čerstvá mamička, vôbec to neznamená, že na tréning môžete zabudnúť. Pravidelné prechádzky s kočíkom pomáhajú nielen aktívne spaľovať kalórie, ale aj precvičovať svaly ramien, nôh a brucha.

tabata

Tabata je nový spôsob, ako schudnúť. Jeho podstata spočíva v krátkych (menej ako minútu), ale intenzívnych tréningoch. Drepy, výpady, výskoky – bude stačiť akékoľvek cvičenie. Vždy, keď máte voľnú minútu, venujte 20 sekúnd cvičeniu. Prirodzene, musia sa robiť pri maximálnej rýchlosti.

A trochu papriky

Máte radi pikantné jedlá? úžasné! Pridajte trochu feferónky do šalátu alebo restujte. Tento produkt obsahuje kapsaicín, ktorý pri požití stimuluje produkciu adrenalínu. A tento hormón, ako viete, aktivuje metabolické procesy. Zneužívať horúce korenie, samozrejme, nestojí za to.

Dodržiavaním jednoduchých pravidiel môžete schudnúť a zbaviť sa nenávidených záhybov na bokoch. Hlavná vec je neprestať.