Tréningový systém pre naberanie svalovej hmoty. Ako vytvoriť cvičebný program pre rýchly nárast svalovej hmoty? Trojdňový split for mass - klasický tréningový program

Pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl a starajú sa o seba, bol vyvinutý najnovší tréningový systém, vďaka ktorému, ako sa ukázalo, venovať pozornosť každej svalovej skupine a dosiahnuť požadované výsledky v krátkom čase.

Rozdelenie na 3 dni- najnovší vývoj tréningovej techniky, vďaka čomu sa ukazuje, že zostavuje všetky svalové skupiny tak, aby mal športovec čas použiť každý sval svojho tela v jednej sérii cvičení. Vďaka tomu sa časovo zoskupia a začnú pracovať. Hlavná vec je správny prístup v takejto veci a potom bude práca každej svalovej skupiny vybudovaná správnym spôsobom. Aby ste dosiahli tento druh výsledkov, musíte tvrdo pracovať a vykonať dva jednoduché pojmy: počas tréningu venujte pozornosť malým a veľkým svalovým skupinám a naučte sa tieto svalové skupiny kombinovať tak, aby sa práve tieto svaly stali antagonistami. Najsprávnejšími spôsobmi tréningu bude kombinácia takých svalových skupín, ako sú: hrudník a biceps, chrbát a triceps a nohy s ramenami.

Výsledok takto správne zorganizovaného tréningového dňa na seba nenechá dlho čakať! Veď v prvom rade budú splnené základné podmienky pre takýto tréning (ktoré sú popísané vyššie). Počas prvého tréningového dňa športovec venuje pozornosť hrudníku a bicepsu, v tomto prípade hrudník pôsobí ako veľká svalová skupina, vďaka ktorej nasleduje, a biceps - malá skupina, ktorá nasleduje po vyššej. Najväčšia svalová skupina svalov išla na nohy človeka a ramená môžu vykonávať svoju hlavnú funkciu iba pri chôdzi alebo keď športovec tlačí z podlahy na ruky alebo stojí na hrazde. A nech to znie akokoľvek zvláštne, v tomto prípade sú ramená veľká malá svalová skupina a vďaka tréningu nôh sa do ľudského tela uvoľňujú špeciálne hormóny, preto mnohí odporúčajú trénovať ramená a nohy. spolu. Musíte venovať pozornosť tomu, že veľká svalová skupina by sa mala začať vždy na samom začiatku tréningu a malá na konci.

Dostatok času na oddych a regeneráciu takou významnou výhodou je, že interval medzi tréningom veľkých svalových skupín je pomerne veľký. Približne trvá asi týždeň, pomáha nabrať silu a dostať sa do formy nielen začínajúcim športovcom, ale aj profesionálom. Skúsenejší športovci si môžu nezávisle rozložiť úroveň záťaže a rozdeliť tréning do niekoľkých úrovní: ľahký, stredný a ťažký. To pomáha športovcovi posilniť absolútne všetky veľké svalové skupiny a priblížiť moment ich super kompenzácie pred každým začiatkom nového tréningového dňa. Nemali by ste si potom myslieť, že hrudník sa dá trénovať na rovnakom princípe ako nohy. Cviky s nohami bude potrebné rozdeliť na ľahké, stredné a ťažké a pre hrudník voliť len mierne a ťažké stupne záťaže. Aby ste dosiahli superkompenzáciu všetkých svalových skupín, musíte byť pri tréningu veľmi opatrní a športovec si bude musieť založiť aj vlastný tréningový denník, do ktorého si bude môcť zaznačiť všetky techniky, ktoré sa pri tréningu používajú a na ktorých svalových skupinách sa cvičí. daný deň. Vedenie denníka pomôže sledovať postupné dosahovanie výsledkov a v prípade potreby opraviť tréningový proces.

Rozvrh na zostavenie tréningových dní je vhodný pre každého športovca - táto výhoda bola diskutovaná vyššie. Teraz sa kladie dôraz na to, čo je stále spojené s týmto druhom odlišnosti. Všetko spočíva v tom, že počas tréningu sa svalová hmota zväčšuje a prirodzene už bude trvať oveľa dlhšie, kým sa zotaví. Princíp je taký, že ak sa sval zväčší, potom je potrebný dlhší čas na jeho obnovenie! Proces regenerácie svalu je nevyhnutný, pretože pri každom tréningu športovec plánuje zvýšiť záťaž na svoje svaly, je to jediné správne rozhodnutie, ako prinútiť ľudské telo k hypertrofii svalovej hmoty. Ak nedôjde k neustálemu zvyšovaniu záťaže, telo bude považovať za potrebné nezvyšovať objem svalového tkaniva a proces sa zastaví. Aby mohol športovec zakaždým zvýšiť váhu na hrazde, potrebuje trénovať práve v momente superkompenzácie. Poznámka ak sú pokusy o zvýšenie záťaže športovca úspešné, potom túto schému funguje skvele. Neexistujú žiadne špeciálne schémy, ktoré by nefungovali, stačí ich v určitom čase šikovne použiť a o zmene tréningového procesu by ste mali uvažovať iba vtedy, ak predchádzajúca možnosť tréningu neumožňuje športovcovi ďalej rásť.

Malé svalové skupiny by sa mali trénovať dvakrát denne.- takáto distribúcia sa získa v dôsledku špeciálneho zoskupenia svalových tkanív počas rozdelenia (o tom bolo napísané vyššie). Niet pochýb o tom, že keď športovec trénuje svaly hrudníka, potom sa celá záťaž bude vzťahovať aj na triceps a ak záťaž dostane chrbát, tak sa precvičí aj biceps. Veď práve v dôsledku tréningu veľkých svalových skupín sú tricepsy a bicepsy odmeňované povrchovou záťažou, ktorá pomáha vytvárať podmienky pre ich mikroperiodizáciu. Najlepšie je trénovať všetky veľké svalové skupiny len raz týždenne, to je veľmi vhodné pre tých športovcov, ktorí s tréningom len začínajú, keďže ešte nevedia správne rozložiť záťaž na všetky svalové skupiny, ale len meniť stupeň záťaže. V dôsledku toho sa stráca tréningová schéma, výsledky sa dosahujú pomaly a športovec zostáva nespokojný a zmätený.

Významné nevýhody tohto typu školenia.

Nevyžaduje špecializáciu- takéto mínus je spojené so zníženým počtom tried, v dôsledku čoho je pre športovca ťažké vyhradiť čas na tréning určitej svalovej skupiny. Svaly budú nepochybne reagovať a pracovať lepšie, ak sa športovec počas celého tréningu sústredí len na určité svalové skupiny. Toto úzko súvisí s postihnutých Ľudské telo, s ohľadom na priamy príjem všetkých potrebných prvkov a endokrinného systému. Je najpravdepodobnejšie, že v prvom rade ľudské telo obnoví veľké svalové skupiny, a preto sa ramená najlepšie precvičujú spolu s nohami, keďže sú zároveň najväčšou a najmenšou svalovou skupinou. No ak sa rozhodnete trénovať nohy spolu s bicepsmi, tak sa môže stať, že vám jednoducho dochádzajú sily. Keď má športovec veľa skúseností, môže sa tiež stať, že na tréning malých svalových partií nemusí byť dostatok prostriedkov, vtedy je najlepšie túto aktivitu odložiť na ďalší deň alebo týždeň.

Nedostatok miesta na mŕtvy ťah- taká nešikovnosť spočíva v tom, že tréning chrbtových svalov je rozdelený na dve hlavné časti - ide o tréning dlhých svalov a tréning širokých svalov chrbta. Ak začnete zapájať oba chrbtové svaly naraz, potom neuvidíte žiadny výsledok. Správnym východiskom v takejto situácii by bolo zorganizovať spoločný tréning, na konci ktorého by bolo žiaduce urobiť hlavný ťah. Mŕtvy ťah je najťažší a najefektívnejší cvik na kĺby, no často naň už nie je dostatok sily. Ak začnete rozvíjať dlhé svaly na samom začiatku tréningu, potom počas cvičenia širokých svalov chrbtice dostanú veľmi veľkú záťaž, pretože unavené dlhé svaly nebudú schopné vydržať celú záťaž na seba. . Preto je pre takýto intenzívny a tvrdý tréning potrebné vyčleniť si samostatný deň.

Čo môže nahradiť tento druh záťaže?

Prvý spôsob- v procese tohto typu tréningu musí športovec urobiť spoločné cvičenie hrudníka a tricepsov, chrbtových svalov a bicepsov, pričom z predchádzajúcej navrhovanej metódy zostane iba záťaž na nohy a ramená. Základom takéhoto tréningu je cielená práca iba s veľkými svalovými skupinami a pre malé svalové skupiny sa vykonáva až na konci tréningu so špeciálnymi izolačnými cvičeniami. Výhodou je, že väčšinu síl venuje len rozvoju a tréningu veľkých svalových skupín, čo umožní lepšie rozvíjať a zvyšovať celkovú svalovú hmotu. Jednou nevýhodou je, že pri takomto tréningu sa rukám venuje malá pozornosť.

Druhý spôsob- navrhovaný typ takéhoto tréningu sa zameriava na tréning rúk. V priebehu takýchto tried športovec vykonáva spoločné cvičenie nôh a hrudníka, chrbta a ramien a zostáva jeden voľný tréningový deň, ktorý je úplne venovaný cvičeniam pre ruky. Výhodou takéhoto tréningu je, že všetky cvičenia sú zamerané na posilnenie hornej časti tela športovca, pretože počas cvičení nôh a hrudníka sa všetky vykonávané záťaže vykonávajú iba s cieľom zlepšiť fungovanie endokrinného systému. Výsledkom je, že tento typ tréningu pomôže rozvíjať sa a napredovať bez problémov len k lepšiemu. Je to preto, že športovec venuje veľmi veľa času cvičeniu rúk. Výsledkom je, že po chvíli ruky získajú dobrú svalovú hmotu. Takéto cvičenie je vhodné pre tých, ktorí už nabrali veľa svalovej hmoty a sú pripravení na ďalší rozvoj. Jedinou nevýhodou je, že teraz sa nohám prakticky nebude venovať pozornosť.

Tretia cesta predstavuje spoločné zamestnanie nasledujúce svalové skupiny: hrudník a ramená, nohy a biceps, chrbát a triceps. Najlepšie výsledky z takéhoto tréningu možno dosiahnuť v režime na bruchu. V tomto prípade sú obetované ramená a ak je dôraz kladený na nohy, potom sú bicepsy imobilizované. Napriek tomu však takýto tréning umožňuje venovať veľa času nohám a zároveň udržiavať tón bicepsu. Takže to pomáha obnoviť deltu pre každý ďalší tréning, ktorý bude nasmerovaný na hrudník. Ale keď relácia dosiahne nohy a ramená, predná delta môže trochu zasahovať do vývoja športovca na lavičke. Počas takéhoto školenia sa nezistili najvýraznejšie výhody. Napriek tomu však takúto schému môžu použiť tí, ktorí chcú napumpovať nohy a posilniť svaly hrudníka.

Rozdelenie na 3 dni má za cieľ zvýšiť svalovú hmotu počas intenzívnych fyzická aktivita. Najväčšie výsledky možno dosiahnuť, ak systematicky používate takúto schému a dodržiavate všetky potrebné pravidlá. Takýto tréning pomôže športovcovi získať dostatočne veľkú svalovú hmotu, ale aby ste ju nestratili, musíte tvrdo trénovať, inak sa telo samo môže rozhodnúť spáliť svalové vlákna, ktoré sú preň veľmi potrebné. Pre lepšiu kvalitu a rýchle vytáčanie svalovej hmoty, bolo by lepšie dodržiavať špeciálnu diétu - stravu kulturistov. Prispieva k tvorbe nadbytočného množstva kalórií, ktoré sú hlavným zdrojom anabolického procesu. Hlavná vec je pochopiť skutočnosť, že príjem bielkovín, vitamínov a pravidelného jedla nepomôže dosiahnuť požadovaný výsledok. Na naberanie svalovej hmoty potrebujete nadbytok živín, ktoré sa aktívne podieľajú na tvorbe nového svalového tkaniva, ako aj pravidelný tréning a fyzickú aktivitu.

Hlavnou vecou úspešného školenia je správne organizovaný systém tried, správne režimy záťaže, ako aj dlhý odpočinok na zotavenie. Preto sa tak často odporúča používať najzákladnejší a v procese tréningu základný split a až neskôr začať zaraďovať do tréningového procesu izolačné cviky. Stáva sa to vtedy, keď základňa nestačí na naberanie svalovej hmoty. Minimálny odpočinok medzi sériami je asi minúta. Toto tempo tréningu lepšie stimuluje hypertrofiu svalového tkaniva. Musíte tiež vedieť, že všetky tréningy kulturistov sú veľmi dlhé a objemné. V priemere môže jedna relácia trvať štyridsať až päťdesiat minút. Preto sa ukazuje, že športovcovi nezostáva veľa času na oddych.

3-dňový rozdelený tréningový plán

Štandardný prístup- hrudník a biceps, chrbát a triceps, nohy a ramená.
Hrudník a biceps
- cvičenie sa vykonáva štyrikrát po desať opakovaní

- štyrikrát dvanásť opakovaní
- štyrikrát a dvanásť opakovaní cviku.

Chrbát a triceps
- trikrát toľko, koľko môžete
- štyrikrát dvanásť opakovaní
Stály French Press

Nohy a ramená
- cvik sa vykonáva štyrikrát x dvanásť opakovaní
- trikrát pätnásť opakovaní
- trikrát dvadsať opakovaní
- trikrát dvanásť opakovaní
- trikrát pätnásť opakovaní.

Alternatíva k prvému spôsobu, ako nahradiť cvičenie: hrudník a triceps, chrbát a biceps, nohy a ramená
hrudník a triceps
- Cvik vykonajte štyrikrát po desať opakovaní
- štyrikrát dvanásť opakovaní
- trikrát dvadsať opakovaní
- štyrikrát dvanásť opakovaní.

Chrbát a biceps
- vykonajte cvičenie štyrikrát po dvanásť opakovaní
- maximálne trikrát
- trikrát dvadsať opakovaní
- päťkrát dvanásť opakovaní.

Cvičenie nôh a ramien zostáva podobný.

Druhým alternatívnym spôsobom vykonávania cvičení sú nohy a hrudník, chrbát a ramená, ruky.

Nohy a hrudník
- Cvik vykonajte štyrikrát po pätnásť opakovaní
- štyrikrát osem opakovaní
- štyrikrát dvanásť opakovaní
- štyrikrát pätnásť opakovaní.

Chrbát a ramená
- Cvik vykonajte štyrikrát x dvanásť opakovaní
- tri krát
- štyrikrát pätnásť opakovaní
- trikrát dvadsať opakovaní.

Ruky
Biceps Curls a Close Grip Press- vykonajte štyri super série po 12 opakovaní na cvičenie
Push-up na nerovných tyčiach a- tri sady po 12 opakovaní
Stály francúzsky lis a kladivá- Tri sady po 15 opakovaní na cvičenie.

PREHĽAD NAJLEPŠÍCH TRÉNINGOVÝCH PROGRAMOV

Základné princípy správneho váhového programu

Akýkoľvek tréningový program zameraný na zvýšenie svalovej hmoty musí v prvom rade brať do úvahy; po druhé, nemal by byť príliš ťažký; po tretie, mal by poskytnúť kompetentný režim obnovy.

Aby som splnil tieto podmienky, môj program bude založený na nasledujúcich princípoch:

• Cvičenie 3x týždenne- Trénovať budeme maximálne 3x do týždňa - pondelok, streda, piatok. Takýto tréningový režim bude z hľadiska regenerácie optimálny.
• Split-schéma založená na antagonistických svaloch- pre zvýšenie efektivity tréningu vybudujeme split-schémy kombináciou: pondelok - hrudník + chrbát; Streda - kvadriceps + hamstringy; Piatok - biceps + triceps.
• 2 základné a 2 izolované cviky na každý sval - na každú svalovú skupinu použijeme pár základných a pár pomocných izolovaných pohybov. Tréning teda bude obsahovať 8 cvikov.
• Striedanie cvikov rôzne skupiny svaly - optimálny tréning antagonistických svalov zahŕňa striedanie cvičení. To znamená, že najprv urobíme prvý cvik na jednu svalovú skupinu, potom prvý cvik na druhú atď. Tým sa výrazne zvýši intenzita cvičení.
• Vysoká intenzita základných cvičení - pre získanie hlavnej stresovej záťaže budeme vykonávať základné cviky s veľkou pracovnou hmotnosťou v priemernom rozsahu opakovaní - 6-8 krát.
• Vysoký objem v izolačných cvičeniach - budeme vykonávať izolované cviky vo veľkom počte opakovaní (15), pričom ich spojíme do. To „prekyslí“ pracujúce svaly po silovom tréningu, ako aj skráti čas samotného tréningu.

Tréningový program pre naberanie svalovej hmoty

pondelok ( prsné svaly+ späť)

Streda (štvorkolky + hamstringy)

piatok (biceps + triceps)

Techniku ​​vykonávania cvičení uvedených v programe nájdete na našej webovej stránke pomocou vyhľadávania.

• Celková doba trvania komplexu je 6 týždňov.
• Počas tohto programu si strážte stravu a príjem suplementov – mali by ste prijať aspoň 2 gramy bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti.
• Určite si to vezmite, umožní vám to udržať intenzitu tréningu na vysokej úrovni.

3-Day Split je cvičebný program v posilňovni 3-krát týždenne s cieľom nabrať svalovú hmotu. Trojitý split je založený na princípe kombinovania a striedania cvikov na veľké svalové skupiny a na malé synergické svaly, ktoré pomáhajú v hlavnom pohybe. Napríklad chrbát a biceps alebo hrudník a triceps¹.

Hlavnou výhodou takýchto školiace programy je, že rovnaké svalové skupiny pracujú dlhšie, čo vedie k hypertrofii. Nevýhodou trojitého tréningového programu týždenne je však to, že je vhodnejší pre profesionálnych športovcov. V podstate ide o trojdňový split najlepší program silový tréning pre prirodzene svalnatých.

Ak tréningový program používa začiatočník (a najmä ektomorf so sklonom k ​​chudnutiu), potom je budovanie svalov vhodnejšie. Zahŕňa precvičenie všetkých hlavných svalových skupín v jednom tréningu a použitie iba piatich základných viackĺbových cvikov. Hlavným z týchto cvičení je mŕtvy ťah s činkou.

Rozdiely od základného programu

Hlavný rozdiel medzi trojitým splitom a programom základného hromadného tréningu je v tom, že v každý tréningový deň sa precvičuje určitá svalová skupina. Prvý deň trénujete chrbát a biceps, druhý deň hrudník a triceps, tretí deň nohy a brušné svaly. Pripomeň si to základný program- Toto je cvičenie pre celé telo a pre všetky hlavné svalové skupiny súčasne.

V skutočnosti je trojdňový split optimalizovaný špeciálne pre telocvičňu - program zahŕňa niektoré aj izolačné cvičenia s činkami, na blokoch a na simulátoroch. Okrem toho sa odporúča používať všetky druhy kardio zariadení ako rozcvičku a v kardio deň - vo väčšine prípadov je prístup k nim doma obmedzený.

Tréningový program v telocvični

Trojitý tréning zahŕňa vypracovanie synergických svalov za jeden deň – napríklad hrudník a triceps, chrbát a biceps. V skutočnosti triceps dostáva záťaž počas akéhokoľvek a biceps počas zadných radov. Po vykonaní základných cvikov na veľkú svalovú skupinu sa precvičí malý sval, ktorý je v tomto bode unavený.

V tomto prípade treba trénovať veľkú svalovú skupinu na začiatku tréningu a malú na konci. Najprv sa napríklad vykonáva tlak na lavičke s činkou a potom tlak na triceps. V opačnom prípade vám hrozí preťaženie ochabnutých svalov, čo negatívne ovplyvní silové výsledky hlavného základného cviku. Výnimkou je tlač - je lepšie ju trénovať na začiatku tréningu nôh.

Dôležitosť zahrievania

Tréningový program v telocvični 3-krát týždenne nevyhnutne zahŕňa predbežné zahriatie. Prvých 5-10 minút venujte ľahkému kardiu, potom prejdite na prípravu kĺbov. Zahrievanie kĺbov je dôležité najmä pre tých, ktorí dostali športové zranenie. Zvyšok stačí na vykonanie hlavných cvičení programu, ale s minimálnou hmotnosťou.

Na rozcvičku je vhodný bežiaci pás alebo skákanie cez švihadlo, drepy s váhou tela, kliky z podlahy, príťahy na hrazde. Hlavným pravidlom je udržiavať miernu úroveň zaťaženia - nezabudnite, že zahrievanie je navrhnuté tak, aby vás pripravilo na hlavný tréning, a vôbec ho nenahrádzalo, čím športovca výrazne vyčerpáva.

Sady a opakovania

Cvičenia programu sa vykonávajú v 3-4 sériách po 8-12 opakovaní. Zároveň by sa posledné 2-3 opakovania mali robiť tvrdo, ale bez ohrozenia techniky vykonávania. Ak máte pocit, že dokážete urobiť 15 opakovaní, zvýšte pracovnú hmotnosť. Procesy (budovanie svalovej hmoty) úzko súvisia s pokrokom v záťaži. Prestávka medzi sériami by mala trvať približne 1-1,5 minúty.

Prvý deň: chrbát a biceps

Prvý deň trojitého split tréningu je spojený s cvikmi na biceps. Ťah horného bloku rozvíja latissimus dorsi, ťah bloku k opasku v sede mu dáva hrúbku; na pumpovanie bicepsu v programe sa používajú zdvihy na biceps s činkou a na blokoch. Okrem toho program zahŕňa hyperextenzie dolnej časti chrbta.

	2-3 sady v režime zahrievania
	4 sady po 8-12 opakovaní
	4 sady po 8-12 opakovaní
	4 sady po 12-15 opakovaní
	Potiahnite horný blok dvoma rukami 4 sady po 12-15 opakovaní
	Biceps na spodných blokoch 4 sady po 12-15 opakovaní
	4 sady po 12-15 opakovaní
	4 sady 1-2 minúty

Druhý deň: hrudník a triceps

Druhý deň tréningu na trojdňovom programe je pumpovanie a triceps. Hlavným cvikom je v tomto prípade bench press – jeden z kľúčových základných cvikov. Súčasťou programu sú aj cviky na prednú časť deltových svalov a cviky na zlepšenie držania tela (hádzanie závažia dopredu a t-shyby).

	2-3 sady v režime zahrievania
	4 sady po 8-12 opakovaní
	Informácie o hrudníku v simulátore 4 sady po 12-15 opakovaní
	4 sady po 12-15 opakovaní
	4 sady po 12-15 opakovaní
	4 sady po 12-15 opakovaní
	4 sady po 12-15 opakovaní
	4 sady po 12-15 opakovaní

Tretí deň: nohy a brušné svaly

Záverečný deň tréningu je postavený na silnom štúdiu - ako pomocou klasických drepov s činkou, tak aj cvičením na simulátoroch na precvičenie jednotlivých drobných svalov nôh (predovšetkým zadných flexorov bedra a zadku). Pripomeňme, že tréning nôh je považovaný za najdôležitejší nástroj na zvýšenie hladiny testosterónu.

	4 sady po 12-15 opakovaní	Chov nôh v simulátore 4 sady po 12-15 opakovaní
	4 sady po 12-15 opakovaní
	4 sady po 12-15 opakovaní
	4 sady po 12-15 opakovaní
	4 sady 1-2 minúty

Výživové a športové doplnky

Na záver podotýkame, že pre naberanie svalovej hmoty je dôležité dodržiavať zvýšený kalorický príjem. V skutočnosti by sa mala zvýšiť aspoň o 20 %. Osobitnú pozornosť treba venovať kvalite sacharidov – rýchle sacharidy sú povolené až po tréningu, v ostatnom čase sú preferované obilniny a iné zdroje vlákniny.

Medzi účinné športové doplnky na rast svalov možno zaradiť (zlepšuje silu a zväčšuje svalový objem), (pomáha trénovať dlhšie a zastavuje katabolické procesy), ako aj predtréningové komplexy (zvyšuje krvný obeh vo svaloch a dodáva pocit „ čerpanie”) a.

***

Tréningový program v posilňovni 3x týždenne je rozdelený na kľúčové a sekundárne svalové skupiny. Tento program určené predovšetkým pre profesionálov a mezomorfných športovcov. Na získanie hmoty sa začiatočníkom ektomorfov odporúča trénovať „celé telo“, čo znamená štúdium všetkých veľkých svalových skupín.

Vedecké zdroje:

1. 8 delených typov. Ako si vybrať delený tréning, odkaz

Pri štúdiu informácií o kulturistike je ľahké zistiť, že hlavnou témou pre športovcov (pokročilých a začiatočníkov) je súbor svalovej hmoty. Ľudia hľadajú spôsob, ako vybudovať svalovú hmotu v čo najkratšom čase. A to, mimochodom, nie je vôbec prekvapujúce. V prítomnosti veľkých svalov je ich získanie, aby boli výraznejšie, vecou techniky.

Naozaj užitočná informácia z hľadiska masového zisku vo virtuálnom priestore až tak nie. Väčšina článkov popisuje pravdy, ktoré už väčšina pozná.

V tomto článku budeme hovoriť o tom, ako to urobiť správne, poskytneme podrobný tréningový program, ktorý vám umožní dosiahnuť úspech v čo najkratšom čase.

Zahrejte sa

Pred hlavným tréningom zameraným na naberanie hmoty, ktorý zahŕňa základné, ťažké cvičenia, potrebujete dobré zahriatie, zahriatie väzov a kĺbov. Na tento účel je najlepšie použiť bežiaci pás. Desaťminútová práca na trati v pomalom tempe je celkom schopná pripraviť telo na silový tréning. Ďalšou fázou rozcvičky je strečing. Pred vykonaním tohto cvičenia identifikujte svoje problémové oblasti: ramená, lakte atď. Práve na ne treba klásť dôraz.

Pred vykonaním pracovnej súpravy je potrebné vykonať jeden alebo dva zahrievacie prístupy s nízkou hmotnosťou. Ako určiť svoju nízku hmotnosť? Veľmi jednoduché: je to približne štyridsať až päťdesiat percent hmotnosti pracovníka. Zahrievacie zostavy dodajú telu istotu, umožnia mu lepšie precítiť cvičenie.

Koľko času strácať?

Príliš dlhé sedenia v telocvični sú nežiaduce. Pre dobrý tréning zameraný na nárast svalovej hmoty stačí jedna hodina. Najdôležitejšie pravidlo, ktoré by si mal každý športovec zapamätať: "Intenzita tréningu je dôležitejšia ako jeho trvanie."

Po skončení tréningu si treba dať krátku prestávku, ponaťahovať si kĺby a svaly. V tomto čase je najlepšie plávať v bazéne.

Nie je možné nechať sa odviesť od tréningu pre cudzie záležitosti. Žiaľ, v telocvičniach často vidieť takýto obraz – niekto nonstop telefonuje, druhý hrá elektronickú hru. Trénujú sa jednotky - preto nedostatok pokroku v naberaní svalovej hmoty.

Treba mať na pamäti, že školenie existuje preto, aby sa cvičilo. Ak máte v úmysle nabrať svalovú hmotu, cvičte bez toho, aby ste sa nechali odviesť od hlavného cieľa.

Pracujte do zlyhania

Kľúčom k úspechu je prísna práca až do posledného opakovania. Najúčinnejšie sú práve posledné opakovania, ktoré robíme, prekonávanie odporu tela, silné bolesti svalov. Práve tieto opakovania spôsobujú, že svaly rastú.

Koľkokrát do týždňa chodíš do posilňovne?

Koniec koncov, aký je proces rastu svalov? Športovec úmyselne zraňuje svalové tkanivo (nemali by ste sa báť - tieto zranenia sú absolútne bezpečné). Vo svaloch sa vyskytujú mikrotrhliny, ktoré sa telo snaží vyliečiť. Zahojený sval zväčší objem. Aby sa vyliečili mikrotrhliny, telo potrebuje niekoľko dní, takže denný tréning je prísne kontraindikovaný.

V tomto smere treba tréningový program na naberanie svalovej hmoty rozdeliť povedzme na tri dni v týždni. Môžete si vybrať z dvoch možností:

• pondelok streda piatok.
• utorok štvrtok sobota.

Odpočinok medzi tréningami by mal byť aspoň jeden deň. Medzi kulturistami je zvykom rozdeliť všetky svaly do skupín: biceps, chrbát, hrudník, nohy, ramená, triceps. Pri každom tréningu musíte pumpovať určité skupiny svaly.

Efektívny tréningový program

Pondelok: hrudník, brucho, triceps

• Je potrebné začať s tlačou. Robíme päť prístupov, pričom používame absolútne akékoľvek cvičenie zamerané na pumpovanie brušných svalov. Môže to byť krútenie, zdvihnutie nôh na hrazde alebo iné. Počet opakovaní závisí od náročnosti zvoleného cviku, no pri vykonávaní posledných pohybov musia horieť brušné svaly.
• Ľahneme si na vodorovnú lavicu, bench press začíname v ľahu. Je potrebné vykonať štyri série po osem až dvanásť opakovaní. Cvičenie pumpuje prsné svaly a dodáva im masívnosť.
• Východisková poloha - ležanie na vodorovnej lavici. Začíname chovať činky do strán. Urobte štyri sady po dvanásť opakovaní. Cvičenie zvyšuje veľkosť svalov a tiež im dáva reliéfny tvar.
• Ďalší cvik: tlak na lavici na naklonenej lavici hlavou hore. Musíte dokončiť štyri série po dvanástich opakovaniach. Pred týmto cvičením je potrebné poriadne zahriať svaly ramenného kĺbu, aby sa minimalizovalo riziko poranenia ramena. Toto cvičenie je skvelé pre oblasť hornej časti hrudníka.
• Bench press s úzkym úchopom – zameraný na napumpovanie tricepsu. Urobte štyri sady po dvanásť opakovaní
• Poslednou fázou sú štyri prístupy s maximálnym možným počtom klikov na nerovných tyčiach. Tento cvik je mimoriadne účinný na naberanie svalovej hmoty, perfektne precvičí triceps a zapojí do práce ramenný pletenec.

Pondelkový tréning mi teda umožnil napumpovať prsné svaly, ako pracovať na ich tvare. Tricepsy sú plne napumpované. Tréning je náročný, po ňom si treba oddýchnuť. Najlepšou možnosťou je malé plávanie v bazéne.

Streda: biceps, chrbát

1. Musíte urobiť päť prístupov k tlači vášho obľúbeného cvičenia a potom zahriať telo zahrievaním.
2. Klasickým cvikom je známy mŕtvy ťah (ak máte problémy s chrbtom, nahraďte ho hyperextenziou). Najprv urobíme dve série na zahrievanie, potom tri série po dvanásťkrát. Pred výkonom je potrebné natiahnuť chrbát, najmä krížovú oblasť. Mŕtvy ťah je mimoriadne účinný nielen pre chrbát, ale aj pre svaly celého tela. Pri vykonávaní tohto cviku telo športovca produkuje neskutočné množstvo testosterónu potrebného pre rast svalov. Vyžaduje si maximálne úsilie a plné nasadenie.
3. Príťahy so širokým úchopom: urobte päť sérií s čo najväčším počtom opakovaní. Ak nie je vyťahovanie možné, môžete použiť takzvaný pull-up simulátor alebo použiť blokový simulátor na trakciu hrudníka. Samotné ťaháky sú skvelé. základné cvičenie pre chrbát je to efektívnejšie ako ktorýkoľvek simulátor.
4. Riadok s činkami k pásu so sklonom a dôrazom na lavičke sa vykonáva v štyroch sériách po dvanástich opakovaniach. Cvik je mimoriadne účinný na chrbát, vyrysuje doslova každý sval.
5. Zdvíhanie tyče v stoji je zamerané na napumpovanie bicepsu. Vykonávame štyri série po dvanástich zdvihoch. Bezpochyby toto je efektívne cvičenie pre biceps.
6. Striedavé zdvíhanie činiek sa vykonáva v sede. Zdvíhanie činiek je samozrejme zamerané na napumpovanie bicepsu, dodanie tvaru a výšky. Pre každú ruku musíte urobiť 3-4 sady 10-12 krát.

Výsledkom bolo, že v stredu sa nám podarilo spustiť mechanizmus rast svalov, cvičte svaly chrbta, aktivujte ich rast. Navyše sme tým najefektívnejším spôsobom napumpovali bicepsy. Oddýchnuť si môžete záťahom a strečingom.

Piatok: nohy a ramená

• Začíname dvíhaním činiek nad hlavu. Cvičenie sa vykonáva v sede v štyroch sériách po dvanástich opakovaniach. Predtým, ako začnete trénovať ramenný pás, musíte správne natiahnuť ramenné kĺby.
• Zdvíhanie činiek vykonávame pred nami na predných zväzkoch delty. Musíte urobiť 3-4 sady 10-15 krát.
• Zdvíhanie činiek v sklone pomôže vizuálne zvýšiť vaše ramená. Berieme malú váhu, aby sme neporanili ramenné kĺby. Dve alebo tri sady 12-15 krát budú stačiť.
• Potom je pred nami to najťažšie - pumpovanie nôh, drepy s činkou na ramenách. Štandardný počet sérií a opakovaní je 4/10-12. Ide o mimoriadne náročný cvik, ktorý vyžaduje od športovca dokonalú techniku ​​a plnú koncentráciu. Pred vykonaním je potrebné dôkladne premiešať kolenných kĺbov, pás, členok.
• Posledný vykonávať zdvíhanie na ponožkách v sede. Ľahké cvičenie, dá sa to urobiť pred drepmi. Dosť 3-4 sady po 12-15 opakovaní.

Výsledok piatkového tréningu: skvelá práca na svaloch nôh a ramien. Vykonávame záťah, strečing a odpočinok.

V piatok končíme tréningy na budovanie svalov až do pondelka. Trojdňový program treba dodržiavať dva až tri mesiace, potom ho treba radikálne zmeniť. Deje sa tak preto, aby si telo nezvyklo na záťaž.

Bez čoho nebude úspech?

Pri budovaní svalového tkaniva potrebujete viacnásobné a bohaté jedlo 5-6 krát denne. Takže nezaťažujete telo a zložky pravidelne vstupujú do krvi v rovnakých množstvách. Vďaka tomu je výživa vždy dodávaná do svalov. Ak sa strava prijíma klasickým spôsobom (raňajky, obed, večera), prebytočné výživové zložky nespôsobia zvýšenie svalového tkaniva, ale hromadenie tuku. V budúcnosti, dodržiavaním vysokokalorickej stravy, nie je možné tieto nežiaduce usadeniny odstrániť.

Denná strava s vysokokalorickou stravou by mala pozostávať zo 70 % vysokokalorických potravín a 30 % nízkokalorických potravín. Pomer pomáha lepšie asimilovať prospešné zlúčeniny a vyhnúť sa preťaženiu. zažívacie ústrojenstvo. rastlinná vláknina obsiahnuté v nízkokalorická zelenina a ovocia, zvyšuje črevnú motilitu a sťažuje trávenie vysokokalorických potravín. Nemôžete však úplne opustiť zeleninu a ovocie, len ich celkový objem v strave by mal byť menší ako 30%.

Denné množstvo skonzumovaného jedla by malo byť rozdelené v rovnakých častiach pre každé jedlo. Pred 16:00 by sa malo stráviť približne 70 % predpísaného množstva jedla. Vo večerných hodinách nemôžete jesť mastné a sladké. Večer by malo byť jedlo ľahko stráviteľné a malo by obsahovať dostatok bielkovín. Optimálnou súpravou na večeru sú šaláty, vajcia, ryby, zelenina (vrátane strukovín) a kyslomliečne výrobky.

Pri vysokokalorickej diéte znížte príjem potravín s vysokým obsahom tuku (masť, mastné mäso, maslo a margarín, klobásy atď.). Ak má telo primerané množstvo sacharidov na rast svalového tkaniva, potom nadváhu tuk sa hromadí aj v adipocytoch, tukových bunkách.

Odporúča sa tiež obmedziť rýchle sacharidy (cukrovinky a pekárenské výrobky, sladké ovocie). Rýchlo zvyšujú hladinu sacharózy v krvi a telo je nútené premieňať glukózu na tuk, aby znížilo hladinu cukru. Tým sa znižuje účinnosť diéty.

Takéto výrobky sa však môžu konzumovať, ale až bezprostredne po tréningu. V tomto čase dochádza vo svaloch a orgánoch k nedostatku glukózy a tie ju vďaka zvýšenej sekrécii (uvoľňovaniu) inzulínu môžu ľahko absorbovať vo veľkom množstve.

Pomer živín: sacharidy - 50-60%, bielkoviny - 30-35%, tuky - 10-20%. V procese kultivácie hmoty musíte spotrebovať čo najviac pomalé sacharidy pri súčasnom znížení používania rýchlych sacharidov. Taktiež neznižujte množstvo skonzumovaného tuku pod 10%. To vyvolá nežiaduce zmeny v metabolizme. Za optimálnu sa považuje konzumácia výlučne rastlinných tukov. Mastné ryby je možné konzumovať bez obmedzení.

Nie je možné zvýšiť tieto percentuálne údaje na absolútne. Každý človek je individuálny. Preto je potrebné zvoliť také percentuálne rozdelenie živín, ktoré je ideálne pre riešenie úloh.

Nezabúdajte na príjem tekutín. Akékoľvek procesy v tele vyžadujú spotrebu určitého množstva vody. Vysokokalorická strava a rast svalov urýchľujú metabolizmus v systémoch a tkanivách. To nevyhnutne vedie k prudkému zvýšeniu spotreby vody. V takýchto podmienkach je potrebné zvýšiť celkový denný príjem vody na 3 litre, aby nedošlo k dehydratácii.

Vysokokalorická strava môže byť kombinovaná so športovou výživou. Doplnky vám umožňujú výrazne urýchliť vývoj svalov a doplniť zásoby najdôležitejších stopových prvkov potrebných na pozadí zvyšujúceho sa zaťaženia.

Proteínové kokteily sa konzumujú medzi jedlami, tesne pred spaním, bezprostredne po spánku a na konci tréningu. Ak sa namiesto čistého proteínu použije gainer, tak ten sa užíva až po tréningu.

Kulturisti bezpodmienečne potrebujú špeciálny vitamínový a minerálny komplex, ktorý nahradí nedostatok ovocia a zeleniny v ich strave. Kreatín sa konzumuje až po tréningu. Lepšie sa vstrebáva svalové tkanivo v zmesi s gainerom, sladkými šťavami alebo proteínovým shakeom.

Proces zrýchlime

Upozorňujeme na pripomenutie, ktoré vám pomôže správne prijímať športovú výživu počas obdobia hromadného prírastku:

Prvé výsledky – kedy očakávať?

K rastu svalov dochádza v období, keď množstvo celkovej energie na realizáciu všetkých životne dôležitých procesov prevyšuje množstvo energie prijatej z potravy. Vzhľadom na prirodzenú dispozíciu ľudského tela k homeostáze (schopnosť samoregulácie pod vplyvom vonkajších faktorov) je však potrebné zvýšiť kalorický obsah výživy o 50 a dokonca o 100%. Skúsenosti ukazujú, že zvýšenie kalórií o 10 alebo 30% vo väčšine prípadov nevedie k požadovaným výsledkom.

Je potrebné postupne zvyšovať kalorický obsah dennej výživy, až kým sa týždenný prírastok hmotnosti neustáli do 700 g. Maximálna hmotnosť, ktorú je možné zvýšiť za mesiac intenzívneho tréningu, sa pohybuje od 4-5 kg.

Záver

Treba poznamenať, že každým rokom sa rast hmoty skomplikuje. Ak ste na úplnom začiatku tejto cesty a chcete naozaj dosiahnuť výsledky, dodržujte všetky vyššie uvedené zásady: vyváženú stravu, optimálny tréningový plán, prísne dodržiavanie režimu. Len tak sa môžete dostať krásna postava a uchovať výsledok po dlhú dobu.

Megaúčinný tréningový program na naberanie svalovej hmoty a sily, pre mužov, NATURAL, ktorý zahŕňa návštevu posilňovne 3x týždenne. Všetko s podrobným vysvetlením...

Potom sa dotknite ťahom vertikálneho bloku hrudníka alebo ťahov. čo je lepšie?

Podľa mňa je pre drvivú väčšinu ľudí lepšie pritiahnuť vertikálny blok k hrudníku, pretože väčšina ľudí NEVIE, ako sa správne vytiahnuť (technicky, ako sa patrí, cítiť chrbtové svaly). Najčastejšie sa ľudia trhajú náhodne, najmä kvôli bicepsom, v dôsledku čoho sa chrbát nevyvíja tak efektívne, alebo sa nevyvíja vôbec, pretože nedostáva správnu záťaž.

Príťahy budú lepšie pre tých, ktorí sa vedia správne vytiahnuť, ktorí vedia cítiť pracujúci sval a takých ľudí nie je toľko, ako si myslíte. Zo všetkých ľudí, ktorí sa vzchopia v posilňovni, vo väčšine prípadov necítia nič...len pár profíkov.

Ťah vertikálneho bloku v tomto ohľade pomáha vyriešiť problém, pretože. napodobňuje rovnaké príťahy (čiže je to obdoba), rozdiel je len v tom, že pri príťahoch ťaháme (ťaháme) telo k projektilu (brvno) a pri vertikálnom ťahu bloku ťaháme projektil k telo. Pokiaľ ide o vplyv, nie je žiadny rozdiel.

Mimochodom, o vplyve. Toto cvičenie rozvíja široké svaly chrbta (dodáva chrbtu tvar V). Je to mimoriadne dôležité, v žiadnom prípade by ste ho nemali preskakovať alebo nahradiť niečím iným.

Ako teda vertikálna trakcia pomáha vyriešiť problém? Veľmi jednoduché! V tomto simulátore máte možnosť klásť stredné alebo dokonca ľahké váhy a jasne si vypracovať techniku ​​(naučiť sa vypnúť biceps z práce, produkovať trakciu vďaka svalom chrbta, naučiť sa cítiť široký chrbtový sval) a bude to oveľa efektívnejšie ako trhanie náhodným ťahom na hrazde...vytiahnutie vďaka bicepsu bez úplného rozvinutia chrbta. Rozumieš?

P.s. to nie je vtip, poznám veľa chalanov v posilňovni, ktorí sa dobre vyťahujú aj so závažím, ale ich chrbát necháva veľa na želanie (t.j. je úzky) a to všetko preto, že fungujú hlavne vďaka bicepsom, nie svaly späť. Takže, ak si necítite chrbát, neviete, ako sa vytiahnuť, trakcia vám pomôže, nemusíte opakovať osud chlapcov z mojej telocvične)).

Pre tých, ktorí nevedia, toto cvičenie je zamerané na precvičenie širokých chrbtových svalov v hrúbke (pozn. nie na šírku, ale na HRÚBKU), ak sme pri ťahu vertikálneho bloku k hrudníku vyvinuli široký chrbtový sval. svaly na šírku, potom v tomto cviku – rozvíjame HRÚBKU. To je tiež mimoriadne dôležité, ak je vaším cieľom mať silný chrbát!!!

Mŕtvy ťah na konci - voliteľný (ak môžete, je lepšie to urobiť). Ak nemôžete, napríklad kvôli zraneniam chrbtových svalov alebo takému nepríjemnému javu, ako sú hemoroidy (predispozícia atď.), Nerobte to.

Prečo je mŕtvy ťah na konci a nie na začiatku, ako sa zvyčajne odporúča?

Pretože mŕtvy ťah je energeticky veľmi náročné cvičenie! VEĽMI. Je veľmi ťažký a pri správnom prevedení si vezme všetku silu až do takej miery, že po ňom - ​​to je pre chrbát (teda jeho potrebné úseky, s inými potrebnými cvikmi) normálne, sa už nedá cvičiť... , pretože. mŕtvy ťah - nezaberá na šírku chrbta (v oblasti chrbta rozvíja iba extenzory), a berie všetku silu, nie je rozumné (z môjho pohľadu) dávať to do Prvé miesto. Nakoniec - rozumné, na začiatku - nie!

St NOHY

• Vstávajte na ponožkách v sede 4х10-15-20
• Vstaňte na ponožkách v stoji 4z10-15-20
• 4x8-15
• 4x6-12

Stredajšie komentáre:

Prvé cviky idú, nie ako obvykle – drepy alebo legpressy alebo podobne, ale lýtka.

Dve najdôležitejšie cvičenia: prvé rozvíja chodidlo (je umiestnené pod lýtkom a akoby ho vytláča, vďaka tomu vyzerá masívnejšie) a druhé rozvíja samotné lýtko. Oba cviky sú mimoriadne dôležité a povinné (nemôžete sa sústrediť na jednu vec, dôležité sú oba pohyby, inak neuvidíte masívne holene).

Prečo holene (lýtka) na začiatku? Pretože trénovať lýtka na konci tréningu, po precvičení celého svalstva nôh (po drepoch, legpresse a pod. cvikoch, kedy po týchto pohyboch ledva stojíte na nohách, trasú sa atď.) je veľmi (podľa mňa ) a ešte raz veľmi ťažké. Preto na začiatku - najviac, podľa mňa, čas. Navyše, veľa ľudí na konci tréningu upustí od precvičovania lýtok ... pretože sú už unavení a lenivosť si vyberá svoju daň ... v konečnom dôsledku s týmto prístupom - neuvidia objemné lýtka . .. a bez plne vyvinutých lýtok budú vaše nohy vyzerať smiešne, bez lýtok, nohy - nie nohy ...

Odporúčam prečítať si hlavné články: "Ako napumpovať lýtka", "Tréning lýtkových svalov."

Po lýtkach opäť nie sú hlavné cviky, ako sú drepy, legpressy atď. a cvičenia, ktoré rozvíjajú bicepsy bokov (zadná strana stehna).

Pre tých, ktorí nevedia, svaly nôh v skutočnosti pozostávajú zo štvorhlavého svalu stehna (predná časť stehna) a bicepsu stehna (zadná časť stehna) a keď je k dispozícii dobre vyvinutý štvorhlavý sval, ale žiadne bicepsy na stehne, noha vyzerá mierne povedané „poškodená“, najmä zozadu (žalostný pohľad), neprimeraná, nie úplne vyvinutá, MALÁ. Rozumieš? Toto je odpoveď na to, čo potrebujete na tréning hamstringov.