Čo ovplyvňuje rast svalovej hmoty. Desať spôsobov, ako urýchliť rast svalov. Mechanické a metabolické zaťaženie

21.10.2014

naber si svaly! Riešenia založené na dôkazoch pre maximalizáciu svalového rastu
PeteMcCall

Zdroj: acefitness.org
Preklad odborníka FPA S. Strukova

Odporový tréning je proces, ktorý zahŕňa cvičenie s vonkajším odporom na zlepšenie funkčných charakteristík kostrových svalov, vzhľad alebo kombináciou týchto dvoch výsledkov. Silový tréning môže súčasne zvýšiť silu a veľkosť svalov, je však jasný rozdiel medzi tréningom schopnosti vyvinúť maximálne úsilie a zameraným na rast svalov. Samotné cvičenie s vlastnou váhou nespôsobuje rast svalov; Tréningová záťaž vyvolávajúca únavu stimuluje fyziologické mechanizmy zodpovedné za nárast svalovej hmoty. Podľa princípu preťaženia pri zostavovaní cvičebného programu je pre stimuláciu fyziologických zmien, ako je rast svalov, potrebné aplikovať fyzický dopad s väčšou intenzitou, ako telo zvyčajne prijíma. Svalový rast z odporového tréningu nastáva v dôsledku zväčšenia hrúbky svalových vlákien a objemu tekutiny v sarkoplazme svalových buniek. Pochopenie adaptačného procesu svalový systémÚčinky silového tréningu vám môžu pomôcť určiť najlepšiu tréningovú metódu na maximalizáciu rastu svalov u vašich klientov. Existujúci výskum nám hovorí, ako môže telo reagovať na podnety, ale každý človek môže získať mierne odlišné výsledky v reakcii na účinky odporového cvičenia.

Aktualizované dňa 05.02.2019 11:02

Schopnosť rásť svalová hmota a nárast čistej svalovej hmoty závisí od rôznych premenných, vrátane pohlavia, veku, skúseností s posilňovaním, genetiky, spánku, výživy a príjmu tekutín. Emocionálne a fyzické stresory, z ktorých každý môže ovplyvniť adaptáciu fyziologických systémov na odporový tréning, môžu tiež ovplyvniť schopnosť zvyšovať hmotnosť. Napríklad pracovné preťaženie alebo nedostatočný spánok môžu výrazne obmedziť rast svalov. Vedomosti o správna aplikácia táto veda však môže mať významný vplyv a dáva vám možnosť pomôcť klientom dosiahnuť maximálne výsledky.

Mechanické a metabolické zaťaženie

Je dobre známe, že fyzická adaptácia na cvičenie, vrátane rastu svalov, je výsledkom aplikácie okamžitých premenných programu. Niet pochýb o tom, že odporový tréning vedie k rastu svalov, avšak vedci stále nie sú rozhodnutí, čo presne spôsobuje rast svalov. Odporový tréning vyvoláva dva špecifické typy stresu, mechanický a metabolický, a oba môžu poskytnúť potrebný stimul pre rast svalov (Bubbico a Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld je vedec, ktorý napísal dve definitívne recenzie o tréningu na rast svalov. „Mechanické napätie je zďaleka hlavným stimulom pre rast svalov z cvičenia,“ vysvetľuje Schoenfeld. - Existujú silné dôkazy, že metabolický stres tiež podporuje adaptívnu hypertrofiu. Problémom pre výskum je, že mechanický a metabolický stres pôsobia v tandeme, takže je ťažké izolovať vplyv každého z nich“ (Schoenfeld, 2013).

Mechanický stres je stres z fyzickej námahy aplikovaný na štruktúry motorického neurónu a k nemu pripojené vlákna, súhrnne nazývané motorické jednotky. Odporový tréning vedie k mikrotraume vo svalovom tkanive, ktoré vysiela signály do satelitných buniek zodpovedných za opravu mechanických štruktúr po poškodení, ako aj za tvorbu nových. svalové bielkoviny(Schoenfeld, 2013; 2010). Spangenburg (2009) navyše vo svojej štúdii o bunkovej adaptácii na odporový tréning potvrdzuje, že „mechanizmy aktivované počas fyzická aktivita viesť k zmene svalových signálnych dráh, ktoré sú zodpovedné za hypertrofiu.“

Metabolický stres vzniká ako dôsledok tvorby a spotreby energie svalom, ktorá je nevyhnutná na zabezpečenie kontrakcií. Stredne intenzívne, vysokoobjemové tréningové programy, ktorých výsledkom je svalový rast, využívajú na výrobu energie glykolytický systém. Vedľajšie produkty anaeróbnej glykolýzy: hromadenie iónov laktátu a vodíka – vedú k zmene kyslosti krvi a spôsobujú acidózu. Výskum ukazuje silnú súvislosť medzi acidózou krvi a zvýšenou hladinou rastových hormónov, ktoré podporujú syntézu svalových bielkovín. V prehľade štúdií Bubbico a Kravitz (2011) poznamenávajú: „V súčasnosti sa verí, že metabolický stres vyplývajúci z tvorby vedľajších produktov glykolýzy (napríklad iónov vodíka, laktátu a anorganického fosfátu) podporuje uvoľňovanie hormónov a vedie k svalovej hypertrofii."

Pri zostavovaní tréningového programu, ktorého cieľom je nárast svalovej hmoty, musíte vedieť využiť záťaž z cvičenia bez vytvárania negatívnej kombinácie s inými stresormi. Dobrý osobný tréner musí vedieť, ako upraviť intenzitu cvičenia, aby podporil optimálne výsledky tréningového programu. Je potrebné navrhnúť program odporového tréningu so správnou aplikáciou premenných: intenzita cvičenia, rozsah opakovaní a intervaly odpočinku, aby sa vytvorila mechanická a metabolická záťaž svalového tkaniva, ktorá stimuluje produkciu hormónov a podporuje syntézu kontraktilných proteínov zodpovedných za rast svalov ( Schoenfeld, 2013; Bubbico a Kravitz, 2011).

Mechanické podnety

Ak chcete vytvoriť cvičebný program pre maximálny rast svalov, musíte pochopiť fyziológiu svalových vlákien. Motorický neurón dostáva signál z centrálneho nervového systému (CNS), čo spôsobuje kontrakciu svalových vlákien, ktoré sú s ním spojené. Existujú dva hlavné typy svalových vlákien: typ I (pomalé zášklby) a typ II (rýchle zášklby). Vlákna typu I sú tiež klasifikované ako aeróbne, kvôli ich vysokej oxidačnej kapacite, ktorá im umožňuje dlho sa sťahovať. Vlákna typu II sa vo fyziologickej literatúre najčastejšie delia na dva typy IIa a IIb. Vlákna typu IIb využívajú na kontrakciu energeticky bohaté fosfáty, aby krátkodobo vytvorili vysokú silu bez použitia kyslíka, vďaka čomu sú úplne anaeróbne. Vlákna typu IIa môžu nadobudnúť vlastnosti vlákien typu I aj typu IIb v závislosti od použitého tréningového stimulu (Baechle a Earle, 2008; Zatsiorsky a Kraemer, 2006).

Počiatočné zvýšenie sily z programu odporového tréningu je spôsobené predovšetkým zlepšenou nervovou funkciou: vonkajší odpor vytvára stimul, ktorý zvyšuje počet vystrelených motorických jednotiek a rýchlosť ich kontrakcie. Jednou z dlhodobých adaptácií na odporový tréning je zväčšenie priemeru svalových vlákien. Keď sa priemer zväčšuje, väčší povrch vlákien umožňuje generovať väčšiu silu. Svaly, v ktorých je priemer jednotlivých vlákien väčší, sú schopné vykazovať väčšiu silu. Napriek všeobecnej mylnej predstave, že zdvíhanie závažia môže viesť k rýchlemu nárastu svalovej hmoty, trvá osem týždňov alebo viac, dokonca aj s dobre navrhnutým programom, kým dôjde k výraznému rastu.

Podľa princípu všetko alebo nič môžu byť motorické jednotky aktívne alebo neaktívne: ak je však dostatočný stimul na kontrakciu, všetky vlákna sa stiahnu. Motorové jednotky s pomalým zášklbom majú nízky prah streľby a nízku rýchlosť vedenia a sú najvhodnejšie pre trvalú aktivitu s nízkou námahou, pretože obsahujú vlákna typu I.

Motorické jednotky s rýchlymi zášklbami obsahujú svalové vlákna typu II a majú vysoký prah excitácie, ako aj vysokú rýchlosť signalizácie a sú vhodnejšie na rýchlu produkciu sily, pretože dokážu rýchlo produkovať ATP bez potreby kyslíka. Vlákna rýchleho šklbania sú tiež väčšie ako vlákna typu I a zohrávajú významnejšiu úlohu pri hypertrofii. Nábor a inervácia svalových vlákien typu II si vyžaduje vysokú mechanickú a metabolickú záťaž až zlyhanie svalov zapojených do prístupu (Zatsiorsky a Kraemer, 2006).

Metabolické podnety

Motorické jednotky vo svaloch sú regrutované podľa princípu veľkosti, od malých, na začiatku typu I, až po veľké typy II, schopné generovať silu na pohyb veľkých bremien. Keď sa naberajú svalové vlákna typu II, zásoby glykogénu sa používajú na produkciu ATP potrebného na kontrakciu, čo vedie k adaptáciám, ktoré môžu ovplyvniť veľkosť svalov. Keď sú svalové bunky vyčerpané zo zásob glykogénu na energiu, prispôsobia sa ukladaním väčšieho množstva glykogénu počas fázy obnovy. Jeden gram glykogénu pri tvorbe zásob vo svalových bunkách pojme až 3 g vody. Vykonávanie vysokých opakovaní až do zlyhania môže spôsobiť nielen acidózu, ktorá stimuluje produkciu hormónov, ale aj vyčerpanie zásob glykogénu, čo vedie k zväčšeniu svalovej hmoty po zotavení (Schoenfeld, 2013).
Podľa Davida Sandlera, riaditeľa pre vzdelávanie a vedu v iSatori Nutrition a bývalého silového trénera na University of Miami, mechanické zaťaženie pravdepodobne hrá hlavnú úlohu pri stimulácii svalového rastu. „Zdvíhanie závaží spôsobuje štrukturálne poškodenie a deštrukciu svalových bielkovín. Akonáhle dôjde k poškodeniu, telo uvoľní peptidy obsahujúce prolín ako signály do endokrinného systému, aby začal proces opravy."

Endokrinné stimuly pre hypertrofiu

Endokrinný systém produkuje hormóny, ktoré riadia funkcie buniek. Mechanický a metabolický stres ovplyvňujúci svalové vlákna ovplyvňuje endokrinný systém, ktorý zvyšuje produkciu hormónov zodpovedných za opravu poškodeného svalového tkaniva a tvorbu nových bunkových proteínov. Hormóny testosterón (T), rastový hormón (GH), rastový faktor podobný inzulínu (IGF-1) sa uvoľňujú v dôsledku tréningu odolnosti a prispievajú k syntéze proteínov zodpovedných za obnovu a rast svalov (Schoenfeld, 2010; Vingren a kol., 2010; Crewther a kol., 2006). Úroveň využitia bielkovín a následný rast svalov je spojený s poškodením svalových vlákien, ktoré sa počas tréningu sťahujú. Mierne až ťažké váhy zdvíhané pre vysoké opakovania môžu generovať vysoké úrovne mechanický stres, ktorý zvyšuje poškodenie svalových proteínov a signalizuje produkciu T, GH a IGF-1 pre rekonštrukciu proteínov a budovanie nových svalové tkanivo(Crewther a kol., 2006).

Odporový tréning vedie k okamžitej a dlhodobej adaptácii endokrinného systému, ktorý je dôležitý pre rast svalov. V akútnej fáze, bezprostredne po cvičení, bude endokrinný systém produkovať T, GH a IGF-1, aby pomohol opraviť poškodené tkanivo. Dlhodobá adaptácia spočíva vo zvyšovaní počtu receptorov a väzbových proteínov, ktoré umožňujú efektívnejšie využitie T, GH a IGF-1 na opravu tkaniva a rast svalov (Schoenfeld, 2010; Baechle a Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Schoenfeld (2010) poznamenal, že poškodenie svalov mechanickým stresom a metabolickým stresom z vysoko intenzívneho cvičenia je účinným stimulom pre uvoľňovanie hormónov zodpovedných za opravu buniek a IGF-1 je pravdepodobne najdôležitejší hormón, ktorý zvyšuje rast svalov. Nebolo stanovené, ktorý typ stresu, mechanický alebo metabolický, ovplyvňuje endokrinný systém viac, štúdie však ukazujú, že organizovanie intenzity a objemu tréningu v smere zdvíhania ťažkých váh s krátkymi prestávkami na odpočinok môže viesť k zvýšeniu produkcia anabolických hormónov, ktoré podporujú rast.svaly (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson a Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Silový tréning pre rast svalov

Nestačí len zdvíhať závažia pre vysoké opakovania, ak to nevedie k svalovému zlyhaniu. Telo je veľmi efektívne pri ukladaní a využívaní energie, takže ak opakujete cviky s rovnakou záťažou, môže obmedziť množstvo mechanického a metabolického namáhania svalov a minimalizovať tréningové výsledky. Na stimuláciu svalového rastu je potrebné voliť tréningové premenné tak, aby došlo k mechanickému zaťaženiu svalových tkanív, ako aj k výraznej metabolickej potrebe. Zatsiorsky a Kremer (2006) identifikovali tri špecifické typy odporového tréningu: metódu maximálneho úsilia, metódu dynamického úsilia a metódu opakovaného úsilia (tabuľka 1).

Tabuľka 1. Klasifikácia silového tréningu

Druh úsilia	Popis	Intenzita	Počet opakovaní
Maximálne úsilie (MU)	Použitie maximálnych závaží na vytvorenie mechanického preťaženia
Dynamické sily (DU)	Nie maximálne závažia zdvihnuté pri maximálnej dostupnej rýchlosti	40-60% PM - opakované úsilie 80-100% PM - jednorazové úsilie	4-8 pri opakovanom úsilí 1-2 pre jednotlivé pokusy
Opakované úsilie (PU)	Vytváranie metabolického preťaženia vykonávaním nemaximálnych opakovaných zdvihov až do zlyhania		8–12 (bežať, kým nedôjde k poruche)

Pozor: PM - opakované maximum. Zdroj: Zatsiorsky a Kraemer, 2006.

Metóda maximálneho úsilia

Silový tréning s maximálnym úsilím (MA) využíva ťažké váhy na zvýšenie aktivity vysokoprahových motorických jednotiek obsahujúcich vlákna typu II. Silovým tréningom sa dá zlepšiť intramuskulárna koordinácia – zvýšenie súčasne aktívnych motorických jednotiek v jednom svale, ako aj intermuskulárna koordinácia – schopnosť rôznych svalov súčasne sa aktivovať. Hlavným stimulom z MU je mechanická, myofibrilárna hypertrofia s výrazným nárastom sily a miernym nárastom svalovej hmoty. Metóda MU je účinná na rozvoj sily, ale nie najviac účinný prostriedok nápravy nárast svalovej hmoty.

Dynamická silová metóda

Pri tréningu metódou dynamického úsilia (DU) sa používajú nemaximálne závažia, ktoré sa pohybujú najvyššou dostupnou rýchlosťou na stimuláciu motorických jednotiek. Metóda DU aktivuje kontrakčné elementy svalov, aby sa vytvorila izometrická sila a napätie spojivových tkanív (fascia a elastické tkanivo) celého tela. Keď sa kontrakčné prvky svalov skracujú, deformujú spojivové tkanivá a potom sa energia elastickej deformácie prenáša pri spätnom, výbušnom pohybe. Metóda DU je najúčinnejšia na zvýšenie rýchlosti rozvoja sily a sily kontrakcie potrebnej v mnohých športových alebo dynamických aktivitách. Metóda DU však neposkytuje dostatočné mechanické alebo metabolické namáhanie kontraktilných prvkov svalu, ktoré sú potrebné na stimuláciu svalového rastu.

Metóda opakovaného úsilia

Metóda opakovaného úsilia (RP) v silovom tréningu zahŕňa použitie nemaximálnej záťaže vykonávanej až do svalového zlyhania (neschopnosť dokončiť ďalšie opakovanie). Vykonávanie niekoľkých posledných opakovaní série v únavovom stave stimuluje všetky motorické jednotky, metóda PU dokáže stiahnuť všetky vlákna v cieľovom svale a spôsobiť výrazné preťaženie. Vysoký počet opakovaní vykonávaných so stredne veľkou záťažou PU metódy stimuluje hypertrofiu, vytvára mechanické a metabolické preťaženie a je často využívaný aj kulturistami na zvýšenie čistej svalovej hmoty. Pri použití metódy PU sa na začiatku zostavy aktivujú pomalé motorické jednotky, pri únave sa naberú vysokoprahové motorické jednotky typu II, aby udržali potrebnú námahu. Pri aktivácii sa vysokoprahové motorové jednotky rýchlo unavia, čo vedie ku koncu súpravy. Kontrakcie anaeróbnych vlákien typu II vedú k produkcii energie prostredníctvom anaeróbnej glykolýzy, pričom vznikajú metabolické vedľajšie produkty, ako sú vodíkové ióny a laktát, ktoré menia kyslosť krvi. Štúdie ukazujú, že acidóza – zvýšenie kyslosti krvi spôsobené akumuláciou vodíkových iónov a objavením sa laktátu – je spojené so zvýšením GH a IGF-1 na podporu opravy tkaniva počas procesu obnovy (Schoenfeld, 2013; 2010).

Je dôležité si uvedomiť, že ak je záťaž nedostatočná alebo sa zostava nevykoná do zlyhania, nestimulujú sa motorické jednotky typu II alebo sa nevytvoria potrebné metabolické podmienky na podporu svalového rastu. Metóda PU poskytuje tri hlavné výhody:

1) Väčší účinok na metabolizmus svalov, sprevádzaný väčšou hypertrofiou.
2) Aktivuje sa značný počet motorických jednotiek, čo vedie k zvýšeniu sily.
3) V porovnaní s metódou MU môže byť menšie riziko zranenia.

Oddych a zotavenie

Často najviac podceňovanou premennou akéhokoľvek cvičebného programu je obdobie zotavenia po cvičení. Bez ohľadu na typ stresu (mechanický alebo metabolický), ktorý zabezpečuje rast svalov, nie je taký dôležitý ako čas potrebný na podporu syntézy svalových bielkovín T, GH a IGF-1 po cvičení. Cvičenie je fyzický stimul aplikovaný na svaly a je len časťou rovnice svalového rastu. Adekvátna regenerácia je nevyhnutná na to, aby sa svalom poskytol dostatočný čas na regeneráciu glykogénu a aby mohli prebiehať fyziologické procesy prestavby a tvorby nového tkaniva. Najúčinnejšie obdobie na syntézu bielkovín je obdobie 12 - 24 hodín po tréningu. Frekvencia tréningu svalovej skupiny závisí od individuálneho tréningového cieľa, skúseností a kondície. Regenerácia potrebná na rast svalov je 48-72 hodín medzi tréningami pre konkrétnu svalovú skupinu.

Stimulácia mechanického a metabolického stresu v posilňovni podporí rast svalov, pokiaľ sa počas REM spánku uvoľňujú T a GH, čo znamená, že na naberanie svalov po tréningu je potrebný celý nočný spánok. Nedostatočný spánok a regenerácia zabráni optimálnej syntéze svalových bielkovín a môže viesť k zvýšeniu hladín hormónov, ktoré sú zodpovedné za produkciu energie, ako je adrenalín a kortizol, čo môže znížiť schopnosť tvorby nového svalového tkaniva. Nedostatok spánku, zlá chuť do jedla, dlhotrvajúca choroba a spomalený rast v dôsledku cvičenia sú všetky príznaky nadmernej námahy, ktoré môžu významne ovplyvniť schopnosť človeka dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness (Beachle a Earle, 2008). „Under recovery“ je ďalším dôvodom na premýšľanie o prepätí. „Ak chcete podporiť rast svalov, potrebujete čas na odpočinok (aktívny odpočinok), aby ste sa mohli úplne zotaviť,“ hovorí Schoenfeld (2013). Pri práci s klientmi, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, ich povzbudzujte, aby mali dostatok spánku, aby ste zaistili maximálne výsledky.

Vypracovanie tréningového programu na naberanie svalovej hmoty

Štandardný protokol pre svalovú hypertrofiu je vykonať 8-12 opakovaní s dostatočnou intenzitou, aby spôsobili zlyhanie pri poslednom opakovaní. Krátky alebo stredný odpočinok medzi sériami (30-120 s) vám umožňuje vytvoriť značnú metabolickú potrebu. Vykonávanie 3-4 sérií na cvičenie poskytuje efektívne mechanické napätie svalov zapojených do kontrakcie. Tempo pohybu by malo umožniť relatívne krátku fázu koncentrickej kontrakcie (1–2 s) a dlhšiu (2–6 s) excentrickú fázu, aby sa zabezpečilo dostatočné mechanické napätie. „Pokiaľ ide o hypertrofiu, excentrická kontrakcia má väčší vplyv na vývoj svalov. Najmä excentrické cvičenie bolo spojené s väčším zvýšením syntézy bielkovín“ (Schoenfeld, 2010).

Komplexné, viackĺbové pohyby s voľnou váhou, ako sú činky, činky a kettlebelly, zapájajú širokú škálu svalov a môžu mať významný metabolický vplyv pri cvičení, najmä v rozsahu 12 až 20 opakovaní. nasmerujte dopad presne na jediný sval. Schoenfeld tvrdí, že každý typ odporu zohráva úlohu pri optimálnom raste svalov: „Voľné závažia, ktoré zapájajú veľké množstvo svalov, pomáhajú zvyšovať hustotu svalov, zatiaľ čo stabilizácia poskytovaná strojmi umožňuje viac zaťažovať jednotlivé svaly.“ Nižšie uvedený cvičebný program je založený na najnovších vedeckých výskumoch týkajúcich sa naberania svalovej hmoty. Metabolické a mechanické nároky vysokoobjemového tréningu môžu spôsobiť vážne poškodenie svalov a sú odporúčané len pre klientov s minimálne ročným tréningom s vlastnou váhou. Klienti musia začať s dobrým dynamickým zahriatím, ktoré zahŕňa rôzne pohyby, ktoré nesúvisia s váhou, a pohyby jadra, aby pripravili svalové tkanivo na stres z tréningu s veľkým objemom. Aj keď aktivita zahŕňa jednu alebo dve časti tela, je potrebné vykonať rozcvičku celého tela, ktorá môže pomôcť zvýšiť výdaj kalórií a pomôcť obnoviť svaly, ktoré boli zaťažené v predchádzajúcich sedeniach. Je vhodnejšie začať trénovať komplexnými pohybmi s voľnými váhami, aby ste zahrnuli maximálny počet svalov, a počas sedenia postupne prejsť na používanie simulátorov, ktoré ovplyvňujú jednotlivé svaly.

Posledný cvik každého tréningu by sa mal vykonávať na stroji s použitím prístupu redukcie hmotnosti: po absolvovaní všetkých opakovaní prístupu do zlyhania sa váha zníži a vykoná sa s ním aj možný počet opakovaní do zlyhania. Prístupy na zníženie hmotnosti môžu spôsobiť značné mechanické a metabolické namáhanie, ako aj značné nepohodlie, preto by sa mali vykonávať na konci sedenia.

Každý klient potrebuje program, ktorý vyhovuje jeho potrebám, ale najviac podobným spôsobom nárastu svalovej hmoty. Všimnite si, že v tomto programe je obmedzené kardio. Podľa Schoenfelda: "Príliš veľa energie môže znížiť rast svalov."

závery

Veda stojaca za rastom svalov si získava pozornosť, ale pre mnohých poskytuje len technické vysvetlenie rád, ktoré sa odovzdávali z jednej generácie kulturistov na ďalšiu. Jedna vec je istá: svalový rast nastáva v dôsledku progresívneho zvyšovania tréningového zaťaženia; stále však nie je jasné, či je nárast spôsobený mechanickým alebo metabolickým preťažením. K určovaniu, ktorý zo stimulov (mechanický alebo metabolický) je vhodnejší pre klienta, ktorý má záujem zvýšiť svalovú hmotu, teda dochádza metódou pokus-omyl. Niektorí klienti môžu dobre znášať nepohodlie pri tréningu až do zlyhania, čo vytvára metabolické preťaženie, zatiaľ čo iní môžu preferovať ťažké váhy v niekoľkých opakovaniach, aby spôsobili mechanickú záťaž. Mechanické a metabolické podnety podporujú rast svalov, ale môžu spôsobiť aj značné poškodenie svalov. Ak chce klient zvýšiť svalovú hmotu, musí pochopiť, že na splnenie túžby je potrebné obrovské úsilie. Možno je to jediný prípad, kedy sa hodí veta: „Žiadna bolesť, žiadny výsledok“.

Deň 1 Dolná časť tela

* K neúspechu

Deň 2 Mŕtve ťahy hornej časti tela

* K neúspechu

Deň 3 Tlaky na hornú časť tela

* K neúspechu

Pozor: RM - opakované maximum

deň 4. Odpočinok alebo kardio cvičenie s nízkou intenzitou

Zdroje:

1. Baechle, T. a Earle, R. (2008). Základy pevnosti a kondície, 3. vydanie. Champaign, Ill.: Kinetika človeka.
2. Bubbico, A. a Kravitz, L. (2011). Svalová hypertrofia: Nové poznatky a tréningové odporúčania. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. a kol. (2006). Možné stimuly pre silovú a silovú adaptáciu: Akútne hormonálne reakcie. športová medicína, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. a Smith, D. (2013). Odporúčania odporového tréningu založené na dôkazoch pre svalovú hypertrofiu. Medicalina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. a Nosaka, K.K. (2012). Rozdiel v kinematike a kinetike medzi vysokorýchlostným a nízkorýchlostným odporovým zaťažením vyjadreným objemom: Dôsledky pre tréning hypertrofie. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potenciálne mechanizmy pre úlohu metabolického stresu pri hypertrofických adaptáciách na odporový tréning. športová medicína, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Mechanizmy svalovej hypertrofie a ich aplikácia na odporový tréning. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Zmeny svalovej hmoty pri mechanickom zaťažení: Možné bunkové mechanizmy. Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. a Siff, M. (2009). Supertréning, 6. vydanie. Rím, Taliansko: Verchoshansky.
10. Vingren, J. a kol. (2010). Fyziológia testosterónu v odporovom cvičení a tréningu. športová medicína, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. a Thomee, R. (2007). Vplyv frekvencie, intenzity, objemu a spôsobu silového tréningu na celú oblasť svalového prierezu u človeka. športová medicína, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. a Kraemer, W. (2006). veda a prax silového tréningu, 2. vydanie. Champaign, Ill.: Kinetika človeka.

hypertrofia, Vedecký výskum, Silový tréning, Posilňovanie

Využite opísaných 5 dôležitých spôsobov na zrýchlenie svalového rastu, ktoré určite prinesú výsledky v podobe vytúženej svalovej hmoty.

Zvyčajne na zlepšenie výsledkov mnohí zvyšujú objem záťaže, čo znamená zvýšenie množstva, a preto zvyšuje tréning.

Nie každý má možnosť venovať tréningu veľa času, zároveň pri dlhodobom tréningu spálite veľa energie a znížite zásoby glykogénu v pečeni a svaloch, ktorých vyčerpanie je z hľadiska svalovej hmoty ekvivalentné behu na mieste. rast, ale to neznižuje túžbu poznať tajomstvo - ako urýchliť rast svalov.

Aby ste trénovali efektívne bez výrazného predlžovania času, použite nasledujúce tréningové metódy:

1. Pred tréningom zahrejte svaly

Väčšina ľudí, ktorí prídu do posilňovne, začína a používa 10-minútovú kardio záťaž na alebo, to je samozrejme užitočné a nie je na tom nič zlé, ale na urýchlenie rastu svalov je niekedy potrebné použiť inú metódu zahrievania .

Napríklad, ak ide o vaše prvé cvičenie, urobte 2-3 série s prázdnym krkom, precvičované svaly dobre zahrejete, prekrvíte, dodáte kyslík a živiny a pripravíte ich na veľkú záťaž.

To isté platí aj o druhom základné cvičenie, 2-3 prístupy s krkom dobre zahrejú ramenný pletenec a mnohonásobne znížia možnosť zranenia predného nosníka pri následnom zdvíhaní veľkých.

2. Program Superset

- ide o tréning dvoch protiľahlých svalových skupín umiestnených vedľa seba, bez toho, aby súčasne odpočívali jedna po druhej.

To vám umožní zaťažiť svaly 2-krát silnejšie so znížením času odpočinku. Hlavnou výhodou je, že do svalov je vyslaný obrovský prietok krvi, ktorý nesie 2x viac živín, čo má pozitívny vplyv na rast svalov.

Medzi cvičeniami je veľmi dôležité znížiť na minimum, inak sa všetka účinnosť stratí a superset sa zmení na pravidelné 2 samostatné cvičenia. V ideálnom prípade by nemal byť takmer žiadny odpočinok, preto si vopred pripravte 2 škrupiny na tréning plánovaných svalových skupín.

3. Metóda oddychovej pauzy

Toto je rozdelenie jednej série cvičení na rovnaký počet opakovaní s prestávkou medzi nimi 10-20
sekúnd.

Vďaka tomu je možné vykonať viac opakovaní, lepšie zaťažiť precvičovaný sval a lepšie precvičiť aj tie najdriemnejšie oblasti svalových vlákien. Túto techniku ​​používajú vzpierači asi 50 rokov a powerlifteri niekoľko desaťročí, teraz sa táto tréningová metóda dostáva do fitness a kulturistiky.

Zvážte dobrý príklad - pri výkone namiesto jedného veľkého prístupu 10 opakovaní urobte: 3 opakovania - odpočívajte 20 sekúnd, znova 3 opakovania a odpočívajte 20 sekúnd, potom znova 3 opakovania a odpočívajte 20 sekúnd, po štvrtýkrát urobte 3 zopakujte znova a dokončite prístup.
Vďaka krátkodobému odpočinku môžete urobiť viac opakovaní a lepšie zaťažiť precvičovaný sval.

4. Drop sady

- ide o vykonávanie záťaže na konkrétnu oblasť svalov s neustálym znižovaním hmotnosti.

Prejdime rovno k veci a pozrime sa na názorný príklad – po vykonaní zahrievacích sérií, keď už robíte so slušnou váhou po dokončení plánovaných 8 opakovaní, vezmite si činky o 20-25% ľahšie a urobte znova 8 opakovaní a podľa túto schému, znižujte váhu dovtedy, kým v rukách nezostane váha takmer 5 kg. V tomto prípade by medzi chudnutím nemal byť žiadny oddych.

Venujte zvláštnu pozornosť nielen počtu opakovaní, ale aj kvalite prevedenia, vykonávaním každého opakovania by ste mali cítiť, ako sa sval napĺňa krvou, ako je vypracovaný a opuchnutý.

Verte mi, že po tejto metóde sa váš roztrhne a váha bude 5 kg. sa bude zdať katastrofálne ťažké a ťažké, ale svaly budú 100% vypracované. krku alebo zároveň po dokončení nábehu na bench press aktívne využiť zvyšok na precvičenie spodnej časti nohy.

V dôsledku takýchto manipulácií zaťažujete viac svalov, čo prispieva k zvýšeniu svalového objemu a zároveň šetrí drahocenný čas.

závery

Použite týchto 5 spôsobov, ako vyriešiť problém, ako urýchliť rast svalov a zároveň ušetriť čas. Chcem sa zamerať na supersety a dropsety, nemali by ste ich vykonávať donekonečna, použite ich z času na čas, napríklad 2 vykonávacie tréningy - 3 oddychové tréningy, inak je pravdepodobné, že rast svalov sa spomalí a obdobie zvýšiť.

Každý, kto niekedy cvičil, dobre vie, že u športovcov rastú svaly nielen počas, ale aj po ňom a v porovnaní so silovým tréningom je to pre rast svalov menej efektívne. Ako rastú svaly po tréningu? Na vysvetlenie tohto javu nám pomôže fyziológia.

Počas každého tréningu telo zažíva stres, a to je úplne normálne, inak sa svalová hmota nezvýši. Jeho rast závisí od mnohých faktorov:

• genetická predispozícia a;
• hormonálne pozadie;
• vek (mladé telo buduje svaly rýchlejšie);
• diéta;
• tréningový a oddychový režim;
• s postupným zvyšovaním zaťaženia a periodickou zmenou cvičení;
• celkový stav tela.

Schematicky je proces rastu svalov nasledovný:

1. Pri silovom tréningu (kardio v menšej miere) je telo namáhané nezvyčajnou záťažou a počas tréningového procesu občas napreduje. Existuje metabolický stres. Svaly sú akoby napumpované krvou a v dôsledku toho dochádza k svalovej hypertrofii.
2. Pri intenzívnom zaťažení svalov dochádza k mikrotraumám v dôsledku deštrukcie svalových vlákien, čo spôsobuje bolesť.
3. Rast svalov nezačína počas tréningu, ale až tri hodiny po ňom a trvá až dva dni (preto sa odporúča zaťažovať rôzne svalové skupiny).
4. Obnova svalových vlákien nastáva z aminokyselín pod vplyvom hormónov na úrovni intracelulárnych reakcií a je sprevádzaná hypertrofiou.

Hypertrofia svalových vlákien

Ak počas silového alebo kardio tréningu robíte všetky cvičenia s maximálnym napätím (ťažká váha, veľa opakovaní, rýchle tempo), na konci tréningu sa vo svaloch objaví pocit tepla.

Ide o takzvaný metabolický stres alebo napumpovanie, keď sa svaly napumpujú krvou a okolo svalových buniek sa objaví edém.

Bunky a väzivo kvôli nej napučiavajú, sval akoby praskol a tým sa zväčšuje jeho objem (nezosilnie však z toho).

Hypertrofia svalových vlákien po tréningu však nebude trvať dlho, zvyčajne niekoľko desiatok minút.

Kulturisti používajú pumpovanie pred súťažami na to, aby svoje svaly vizuálne zväčšili a vytlačili a na fotografiách a videách vyzerali pôsobivejšie.

Význam bielkovín pri raste svalov

Ako dlho a s akou intenzitou bude obnova a rast svalových buniek prebiehať do značnej miery závisí od toho, ako sa stravujete.

Hlavným stavebným materiálom pre svalové vlákna, z ktorých sa v skutočnosti sval skladá, je. V percentách to vyzerá takto:

• 18-20% - obsah bielkovín v celkovej svalovej hmote (zvyšok je voda);
• 80% bielkovín je v "suchom" svalovom tkanive.

Hlavnými zdrojmi bielkovín sú tieto produkty:

• hovädzie mäso, bielkovina, z ktorej sa absorbuje o 70-80% a dostatočne rýchlo; okrem toho obsahuje veľa esenciálnych aminokyselín;
• natvrdo - v tomto prípade sa proteín absorbuje o 90% (a v surovej forme - iba o 50%); vaječný bielok obsahuje vysoký obsah takmer všetkých životne dôležitých aminokyselín;
• ; vstrebávanie bielkovín z neho je však dosť pomalé.

Ako športový doplnok si získal veľkú obľubu, obsahuje množstvo esenciálnych aminokyselín.

Proteín z neho sa vstrebáva z 90%, preto sa odporúča konzumovať po silovom / kardio tréningu.

Úloha hormónov, aminokyselín a stopových prvkov pri raste svalov

Začnime aminokyselinami, ktoré v skutočnosti tvoria všetky bielkoviny nášho tela.

Aby sa odstránili mikrodeštrukcie v štruktúre svalových vlákien a zároveň sa vytvorili nové, syntetizujú sa z aminokyselín nové proteíny.

Tento proces však neprebieha sám od seba, na jeho spustenie je potrebné ovplyvniť niektoré hormóny: autototropín (rastový hormón), testosterón (hlavný mužský pohlavný hormón) a inzulín. Práve od nich závisí fyzická sila a kvalitné svaly.

Úlohou inzulínu je urýchliť transport aminokyselín do buniek a aktivovať syntézu bielkovín.

Tým sa samozrejme nevyčerpáva jeho úloha v našom tele – ide o veľmi všestranný hormón, ktorý okrem iného vo veľkej miere závisí od zásobovania organizmu energiou.

Syntéza bielkovín je takmer nemožná bez minerálov; hrajú obrovskú úlohu vo fungovaní a raste svalov, takže kardio a silový tréning musí byť sprevádzaný príjmom vitamínových a minerálnych komplexov.

Význam spánku pre rast svalov

A teraz to najzaujímavejšie, aspoň pre začiatočníkov.

Všetky tieto zložité procesy obnovy svalovej štruktúry a budovania svalovej hmoty nenastávajú počas, ale po silovom tréningu, počas odpočinku a najmä spánku.

Tento proces sa nazýva superkompenzácia, kedy sa sval nielen zotaví na pôvodnú úroveň, ale ju aj prekročí.

Zamerané na budovanie krásneho tela. Len málokto chodí cvičiť len preto, aby schudol. A preto je nárast svalovej hmoty práve tým problémom, ktorý kladie každý „pitching“ do popredia. Okamžite sa obmedzme na dve zložky, ktoré najviac ovplyvňujú nárast svalovej hmoty:

• posilovať;
• výživa.

Tréning môže byť postavený na úplne iných princípoch. Takže môžete pracovať na zvýšení sily alebo môžete vykonávať cvičenia na získanie svalovej hmoty. Kvôli neskúsenosti berú začínajúci športovci prírastky a prírastky sily ako dve strany tej istej mince, ale nie sú. Sila je prakticky nezávislá od veľkosti svalov. Ako príklad si pamätajte: Ak ho porovnáte s modernými športovcami, potom nemal prakticky žiadne svaly, ale jeho sila bola neuveriteľná. A to vyvoláva otázku: aké cvičenia ovplyvňujú rast svalov?

Napodiv, ale rovnaké cvičenia, ktoré vždy robíte, budú fungovať na zvýšenie svalovej hmoty. Tajomstvo spočíva v počte sérií a opakovaní. Vo všeobecnosti existujú tri typy školení:

• objemný;
• objemový výkon;
• moc.

Je potrebné zvýšiť objemový tréning. Pri takomto tréningu musíte v každom cvičení vykonať 4 pracovné prístupy a v každom prístupe musíte vykonať 10 až 12 opakovaní. Majte však na pamäti, že najdôležitejšie je vybrať si správnu váhu na závažia. Na projektile by mala byť váha, s ktorou urobíte potrebný počet opakovaní. Ak môžete urobiť viac, potom musíte zvýšiť hmotnosť projektilu. Pri takomto tréningu bude nárast sily minimálny a to by sa nemalo dovoliť. V opačnom prípade v určitom okamihu začne obdobie stagnácie. Aby sila rástla súčasne s objemom, je potrebné striedať objemový tréning s objemovo-silovým.

Samostatne je potrebné pripomenúť, že počet cvičení, ktoré sa vykonávajú pre každú svalovú skupinu, tiež ovplyvňuje rýchlosť. Prijmite axiómu, že by sa nemali vykonávať menej ako dve cvičenia na akúkoľvek svalovú skupinu. V opačnom prípade tréning neprinesie požadovaný účinok.

Výživa má ešte väčší vplyv na nárast svalovej hmoty. Ale tu je to trochu jednoduchšie. Aby svaly rástli míľovými krokmi, musíte ich denne skonzumovať aspoň 2 gramy. bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Mali by sa uprednostňovať živočíšne bielkoviny. A teraz poďme počítať. Ak športovec váži 80 kg, potom potrebuje skonzumovať aspoň 160 gramov denne. veverička. Množstvo bielkovín v potravinách nájdete na obale alebo v referenčnej knihe. Z potravín bohatých na bielkoviny je najprijateľnejší nízkotučný tvaroh. Okrem toho je potrebné prijímať dostatočné množstvo vitamínov a minerálov. Nie je možné ich získať z potravy v dostatočnom množstve. Tu prichádzajú na pomoc multivitamíny. Treba zdôrazniť, že alkohol má mimoriadne negatívny vplyv na nárast svalovej hmoty.

Okrem toho je potrebné povedať o rýchlosti nárastu svalovej hmoty. Veľké svaly sa dajú vybudovať za týždeň, ale taký objem vydrží týždeň. Ak veľký objem svalov nie je podporovaný správnymi indikátormi sily, bude to závisieť od akýchkoľvek menších faktorov. Ak napríklad vynecháte jedlo alebo vypijete fľašu piva, objem svalov sa zníži o 3-4%. Dodržujte teda správne pravidlo: konzistencia a stálosť. Neustálym tréningom a dôsledným zvyšovaním záťaže sa dosiahne požadovaný výsledok.

Arnold Glazow

Chcete vyzerať čo najlepšie a spáliť viac kalórií aj pri relaxácii?

Či už chcete byť ďalším Ronniem Colmanom alebo len byť štíhlejší/silnejší ako Brad Pitt alebo Jennifer Aniston, musíte budovať svaly.

1. Postupne zvyšujte záťaž.

7. Uistite sa, že pijete dostatok vody.

Pitie dostatočného množstva vody je nevyhnutné na dosiahnutie maximálnej úrovne sily a vytrvalosti. Stanovte si cieľ vypiť asi 12 pohárov vody denne. Pamätajte, že proteínový kokteil môžete pridať k dennému príjmu vody.

8. Vyhýbajte sa príliš veľkému kardiu.

Kardiovaskulárny tréning narúša naberanie svalov. Ak je vaším cieľom schudnúť tuk, potrebujete kardio, ale uistite sa, že:

• kardio tréningy sa vykonávajú bezprostredne po silových cvičeniach
• súbor cvičení s vysokou intenzitou by nemal trvať dlhšie ako 20 minút

Ak je vaším cieľom zvýšenie svalovej hmoty, potom je príliš veľa kardia nežiaduce. Faktom je, že vyvolávajú sekréciu katabolických hormónov, ktoré ničia svalové tkanivo, to znamená, že to bude mať opačný účinok.

9. Spánok.

Spánok je veľmi dôležitý pre rast svalov. Vieme, že svalové tkanivo sa počas odpočinku regeneruje a rastie, no spánok je dôležitejší ako odpočinok v bdelom stave.

A preto:

• Produkcia somatotropínu dosahuje maximum vo fáze hlbokého spánku.
• Metabolizmus sa spomaľuje a ideálne podmienky obnoviť svalové tkanivo a jeho rast.
• Zvyšuje prietok krvi do svalov.

10. Relax.

Stres vedie k vytvoreniu katabolického (svaly lámajúceho) prostredia v tele. Jedným z týchto hormónov je kortizol. Pamätajte, že za rovnakých podmienok pokojný, uvoľnený človek vybuduje viac svalovej hmoty ako rýchlo naladený.

Zostaňte pozitívni a motivovaní!