Séria cvikov na naberanie svalovej hmoty pre mužov. Pravidlá rýchleho naberania svalovej hmoty pre mužov Režim naberania svalovej hmoty pre mužov

150 tipov na písanie svalová hmota pre mužov a ženy. Vyčerpávajúci zoznam odporúčaní, ako dosiahnuť pokrok v posilňovni.

Vykonajte základné cvičenia. Toto najlepší liek pre rast svalov.
Najvýdatnejšie jedlo dňa by malo prísť 30-60 minút po tréningu.
Zosilnieť! Neexistujú žiadni slabí kulturisti. Nemusíte trénovať ako powerlifter, ale musíte neustále zvyšovať svoj silový výkon.
Drepy s činkou sú základom naberania svalovej hmoty. Nebolí z nich kolená, pokiaľ ich nerobíte hroznou technikou a polovičným rozsahom.
Mŕtvy ťah je po drepe druhým najdôležitejším cvikom. Správne prevedenie mŕtvych ťahov vášmu chrbtu nijako neublíži.
Zamerajte sa viac na technológie. Prečítajte si každý článok a pozrite si každé video o technike cvičenia, ktoré nájdete. Pre krivé drepy či mŕtve ťahy nemôže existovať žiadne ospravedlnenie.
Vyvážte svaly hornej časti tela. Venujte rovnakú pozornosť tréningu hrudníka, chrbta a ramien. Nerobte 7 cvikov na hrudník a iba ťah na horný blok na chrbát. Vyvážený prístup povedie k zdraviu a sile.
Začiatočníci, prestaňte trénovať ako profesionáli pomocou rovnakých tréningových programov a techník. Nepotrebuješ to. Robte lepšie základné pohyby a posilňujte sa.

Prečítajte si tiež:

Začiatočníci by nemali stíhať veľké množstvo práce. Cvičenie bicepsov 3x týždenne nemá zmysel. Musíte sa stať silnejším a nevyčerpať sa desiatkami prístupov zbytočnej práce.
Nemyslite si, že naberanie svalovej hmoty je také ťažké ako raketová veda. Všetko je oveľa jednoduchšie: posilnite sa, jedzte správne a pravidelne cvičte.
Nevynechávajte cvičenia.

Nesťažujte sa . Toto je neoddeliteľnou súčasťou procesu. Nevynechávajte kvôli tomu tréningy. Choďte do posilňovne, nehľadajte žiadne výhovorky.
Nesťažujte sa na nepohodlie bolesť. Silový tréning je aktivita pre silných duchom. Niekedy chcete skončiť so všetkým ... Choďte do posilňovne, nehľadajte žiadne výhovorky.
je viac ako brokolica, ryža a Kuracie prsia. Jedzte pestrejšie.
Jedzte viac červeného mäsa.
Jedzte viac vajec. Žĺtky nevyhadzujte, obsahujú obrovské množstvo užitočných prvkov.
Čím viac vody vypijete, tým lepšie.
zotavenie po tréninguveľmi dôležité. Doprajte si aspoň 8 hodín spánku za noc. Spite počas dňa, ak je to možné.
Naučte sa variť. Vaša strava nemusí byť jednotvárna a bez chuti.
Nekonzumujete dostatok kalórií? Pridáme maslo resp olivový olej k vašej zelenine.
Nekonzumujete dostatok kalórií? Každý deň vypite aspoň 3 veľké poháre prírodného mlieka.
Stále neprijímate dostatok kalórií? Pridajte do jedla kyslú smotanu a syr.
Stále neprijímate dostatok kalórií? Oriešky medzi hlavnými jedlami.
Začiatočníci, netrápte sa témou adaptácie svalov na záťaž. Na náhornú plošinu sa tak skoro nedostanete. Radšej šokujte svaly vážnejšími váhami.
Prestaňte meniť svoj tréningový program každé dva týždne. To je strata času. Trávite viac času prispôsobovaním sa záťaži a jednoducho nemáte čas rásť.
Prestaňte sa báť o svoje vyrysované brucho a neustále si udržiavajte nízke percento tuku. V opačnom prípade zostanete chudá navždy. Ale s tlakom.

Vykonajte zmeny v tréningu podľa potreby, nielen z túžby vyskúšať všetko.
Takmer všetky známe tréningové programy sú úplný nezmysel. Všimli ste si niekedy, že 95 % z nich nespomína zvýšenie pracovnej hmotnosti? Nie je však možné dosiahnuť výsledky bez zvýšenia ukazovateľov sily.
Existujú užitočné a sú úplne zbytočné športové doplnky. Preskúmajte túto problematiku do hĺbky.

Prečítajte si tiež:

Nie všetky dostupné informácie sú užitočné. Skombinujte to, čo čítate, s tým, čo hovoria skúsení športovci.
Veda vám pomôže s tréningom, ale pamätajte, že každý je iný. oprieť sa Vedecký výskum ale prispôsobte si tréningy tak, aby vyhovovali vašim cieľom.
Dávajte si pozor na každého, kto hovorí, že program je 100% účinný. Rôzne schémy vyhovujú rôznym ľuďom.
Progresia pracovných váh je kľúčom k rastu svalov.
Každý tréning je nejakým spôsobom účinný. Ale je to všetko o tom, ako ste oddaní tomu, čo robíte, ako sa stravujete a akí ste silní.
Vyhýbajte sa zdravým tukom. Telo potrebuje tuky, aby správne fungovalo.
90% stravy by malo byť prirodzené Zdravé jedlá. Zvyšných 10% je to, čo chcete. Vďaka tomu sa budete cítiť lepšie.
Nie je pravda, že chlapík so six-packom na bruchu vám pomôže s radami na naberanie hmoty. Pamätajte, že je rozdiel medzi odborníkmi na stravu a odborníkmi na cvičenie.
Drepy nad paralelou sú nebezpečné pre vaše kolená.
Drepy na 20 opakovaní v jednom prístupe sú skutočným šialenstvom. Skúste to, bude sa vám to páčiť.
Čím viac budete mať sex, tým lepšie.
Robte kardio cvičenia 3-krát týždenne pre zdravie tela ako celku. Zdravie nikdy nebude zbytočné.
Kardio váš pokrok nespomalí. To sa dá len „lenivým“ tréningom a nesprávnym stravovaním.
Skvelým cvikom na chrbát je mŕtvy ťah, rad s prehnutím a cvičenie na šírku, ako je príťah alebo príťah.
Push-up na nerovných tyčiach - nie najobľúbenejšie, ale veľmi efektívne cvičenie. Niekedy sú označované ako horná časť tela náprotivok drepov. Nezabudnite ich použiť pri tréningu hrudníka a tricepsov.
Robte cviky na brucho, ktoré môžu zvýšiť váhu, ako sú brušáky s dodatočnou váhou alebo kľuky na blokovom stroji.
Lýtkové svaly nerastú? Vyskúšajte niekoľkomesačný tréning v malom rozsahu opakovaní s veľkými pracovnými váhami.

Pre mnohých športovcov je naberanie svalovej hmoty spojené s tým, že priberajú veľa tuku, pretože sa príliš starajú o stravu. Hromadný prírastok nie je možný bez tvrdého tréningu. Vykonajte základné cvičenia a staňte sa silnejšími - takže pokrok bude maximálny.
Neobmedzujte sa na ovocie a zeleninu. Červená, zelená a žltá zelenina a ovocie sú bohaté na užitočné stopové prvky.
Telo potrebuje sodík. Jedzte dostatok soli.
Správna rovnováha sodík a draslík je pre zdravie veľmi dôležitý. Uistite sa, že máte v strave dostatok draslíka.
Telo potrebuje cholesterol, aby správne fungovalo. Ak sa správne stravujete, nebojte sa o jeho hladinu v tele.
Bicepsy dobre rastú z ťažkých radov vo svahu a príťahov na hrazde. Barbell curls sú skvelým doplnkom týchto cvičení.
Na triceps používajte ťažké základné tlaky. Napríklad tlak na lavičke na blízko a francúzsky tlak v sede s činkami.
Dipy a tlaky na blízko sú skvelou kombináciou pre triceps.
Chcete zväčšiť objem svojich rúk? Pamätajte, že triceps tvorí 2/3 paže.

Prečítajte si tiež:

Hrazdy reagujú zle na zaťaženie? Zamerajte sa viac na ťažké mŕtve ťahy, čisté a trhavé pohyby, krčenie plecami, tlaky nad hlavou a zohnuté riadky.
Nezanedbávajte celotelové tréningy (keď sa precvičia všetky svaly naraz). Počas zlatej éry kulturistiky boli veľmi populárne. Dokonca aj Arnold Schwarzenegger bol fanúšikom kruhového tréningu.
Zadné delty nie je možné napumpovať bez ťažkého ťahu činky v svahu.
Je ťažké zvýšiť pracovné váhy v izolovaných cvikoch bez porušenia techniky? Vykonajte izoláciu v blokových simulátoroch, povedie to k väčšiemu pokroku.
Základné cviky dajte na začiatok tréningu, kým ste plní energie.
Nemusíte trénovať do zlyhania. Toto riziko je oveľa väčšie ako potenciálny prínos. Prestaňte robiť sériu, ak máte pocit, že ďalšie opakovanie nemusí fungovať.
Necvičte, keď sa cítite zle. Ak sa počas priblíženia začnete cítiť zle, zastavte približovanie.
Robiť bench press s lakťami v uhle 90 stupňov je extrémne nebezpečné pre vaše ramená. Medzi lakťami a telom udržiavajte uhol 30-60 stupňov.
Pri bench presse „neodbíjajte“ tyč z hrude. Môže to mať za následok zranenie.
Nerobte kučery s činkou v drepových stojanoch. Regály sú posvätným miestom vyhradeným len pre drepy.
Počas bench pressu by mali byť vaše lakte a ruky na rovnakej úrovni. Správny uhol medzi lakťami a telom (30-60 stupňov) vám pomôže nájsť optimálnu šírku úchopu pre lis.
Pri bench presse s úzkym úchopom by vzdialenosť medzi rukami nemala byť 10-15 centimetrov. Takže si poraníte štetce. Pritlačte lakte k telu, ruky by mali byť striktne nad lakťami. Toto je optimálna šírka pre lis s tesným úchopom.
180-240 gramov bielkovín denne vašim obličkám neuškodí. Pokojne jedzte množstvo bielkovín, ktoré potrebujete.

Jedzte rôzne bielkovinové jedlá: mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia, mlieko. Každý zdroj bielkovín má iné zloženie aminokyselín, takže rozmanitosť je pre vás dobrá.
Zo silového tréningu neprestanete zvyšovať výšku.
Kreatín je kvalitný a dobre preštudovaný produkt. Pokojne vyskúšajte.

Prečítajte si tiež:

Precvičujte veľké svalové skupiny pred malými.
Ak trénujete na deliacom systéme, umiestnite tréningy hrudníka a ramien čo najďalej od seba. V týchto tréningoch používate rovnaké svaly z rôznych uhlov tak či onak, najmä pri tlakových cvičeniach.
Začiatočníci by mali odpočívať rovnako ako trénujú. Na každý deň tréningu by mal byť jeden deň odpočinku. Telo sa len začína prispôsobovať, potrebujete veľa jedla a času na zotavenie.
Nenazývajte sa hardgainerom (človek, ktorý nie je náchylný na naberanie hmoty). Namiesto toho sa zamerajte na bench 130 kg, drep so 180 kg činkou a mŕtvy ťah 220 kg. Potom sa pozrite na seba do zrkadla. Stále vyzeráš ako hardgainer?
Nezabudnite, že rast svalov je proces v priebehu niekoľkých rokov, nie týždňov alebo mesiacov.
Ak sa chcete dozvedieť niečo zaujímavé, nepozerajte sa na to, ako teraz trénujú skúsení kulturisti. Radšej si zisti, ako trénovali pred pár rokmi, keď ešte len začínali naberať hmotu.
V základných cvikoch sa držte rozsahu 5-12 opakovaní. Takže tvrdá práca prinesie najväčší účinok.
Pri izolačných cvičeniach sa držte rozsahu 8-15 opakovaní. Čím menšia váha, tým viac opakovaní
Bolesť svalov nie je ukazovateľom účinnosti tréningu.
Začiatočníci, prestaňte cvičiť na pumpy (krv napĺňajúca svaly). Bez ťažkých váh a silovej práce je čerpadlo zbytočné.
Vypite porciu proteínu 60-90 minút pred tréningom, ale nikdy necvičte s plným žalúdkom.

Prečítajte si tiež:

Užite si proces.
Zaraďte do svojich tréningov obľúbené cviky.
Nechať si poradiť od športovca, ktorý svoje vlastné rady neuplatnil v praxi, je riskantné.
Neverte všetkému, čo sa píše na internete. Najmä ak ho píše anonymná osoba bez osobných fotografií, videí a kontaktných údajov.
Pri maximálnych váhach je takmer nemožné udržať dokonalú techniku. Toto je fajn. Čím je váha väčšia, tým je ťažšie ju správne zdvihnúť.
Bench press spoza hlavy nie je škodlivý pre ramenné kĺby. Ale množstvo cvičení na lavičke vo vašom tréningovom programe sa môže obrátiť proti.
Najprv pracujeme s voľnými váhami, potom dosahujeme na simulátoroch.
Nesnažte sa cvičenie uľahčiť, skôr sťažiť. Robte energeticky najnáročnejšie cvičenia.
Pred silovým tréningom nerobte kardio. Ušetrite energiu na rast svalov a potom môžete robiť kardio.
Ak robíte kardio po silovom tréningu, dajte svojmu telu nejaké palivo predtým, ako to urobíte. Porcia srvátkového proteínu je tesne pred spustením na bežeckom páse.
Nie všetky produkty a výrobcovia športovej výživy sú rovnakí. Samozrejme, niektoré z nich sú atrapy, ale väčšina z nich funguje veľmi dobre.

Keď budete dostatočne silní, zvýšte objem tréningu.
Čím ste silnejší, tým viac metód Zvýšenie intenzity môžete využiť napríklad drop sety a pomalý prechod negatívnej fázy.
Neverte ničomu, čo čítate na internete. Dokonca aj tento článok. Hľadajte rôzne informácie a vyskúšajte si to v praxi na vlastnej koži.
Split program s rozdelením tela na hornú a spodnú časť je to pravé miesto.
Pri výbere tréningového objemu zvážte, koľko sérií na sval ste dokončili za týždeň. Môžete urobiť 9-15 sérií raz týždenne, 5-8 sérií dvakrát týždenne alebo 3-5 sérií trikrát týždenne.
Neexistuje jedna veľkosť, ktorá by vyhovovala všetkým súborom a rozsahom opakovaní.
Koľko prístupov musíte urobiť? Nevadí, skúste to stihnúť do hodiny. Ak trénujete tvrdo a nie príliš dlho, akurát tak akurát dokončíte potrebný počet sérií.
Čím ste silnejší, tým väčší rozsah opakovaní môžete vykonávať pri základných pohyboch. To poskytne dobrý nárast hmotnosti.
Každých 8-12 týždňov si doprajte týždeň úplného odpočinku od posilňovne. Počas tejto doby nestratíte všetku svalovú hmotu. Jednoducho si vyliečite mikrotraumy a po návrate do posilňovne začnete trénovať viac ako kedykoľvek predtým.
Viac či menej skúsení športovci by mali absolvovať nenáročný týždeň tréningu každé 3-4 týždne. Je to akýsi reštart. Takto môžete niekoľko dní trénovať ako zver a potom sa počas ľahkého týždňa poriadne zotaviť.
Aký široký by mal byť postoj v drepe? Dostaňte sa do pozície, ako keby ste sa pokúšali niekoho zadržať pri hraní basketbalu. To ukáže optimálne postavenie nôh.
Počas drepov nevyťahujte kolená dopredu. Prirodzený uhol medzi kolenami a členkom pri drepoch je asi 30 stupňov. Toto pravidlo sa musí prísne dodržiavať, kolená a chodidlá by sa nemali posúvať dopredu.
Verte v efektivitu vášho tréningového programu. Bez sebavedomia nebudú výsledky.
Jedzte, keď máte hlad. Toto je staré, ale veľmi múdre pravidlo.
Občerstvenie medzi hlavnými jedlami by nemalo byť príliš bohaté. Ovocie, proteínový kokteil, mlieko, orechy, proteínové tyčinky, jerky sú skvelou voľbou.
Nákup základná sadašportová výživa: dobrý multivitamínový komplex, rybí olej a srvátkový proteín. Keď máte pocit, že robíte pokroky, môžete objaviť predtréningovky, BCAA a kreatín.

Každý človek je individuálny. Niektorí ľudia sa zlepšia z prílišného jedenia, zatiaľ čo iní nemôžu pribrať roky. Nedostatok telesnej hmotnosti pre muža je veľmi vážny problém. Jeho riešenie si vyžaduje zodpovedný prístup. Súbor hmoty by mal pozostávať z niekoľkých kľúčových prvkov. Musíte dodržiavať spánkový režim, pravidlá výživy a tiež pravidelne navštevovať telocvičňu. Vy sami tak budete môcť odpovedať na otázku, ako rýchlo pribrať pre muža.

Takmer všetci športovci chcú zvýšiť úroveň svalovej hmoty. Dokonca aj profesionálni kulturisti sa pravidelne snažia pribrať pár kíl, aby vyzerali pôsobivejšie. Pre ektomorfov (ľudí s tenkými kosťami) sa proces masového zisku často stáva skutočnou drámou. Niektorí chlapci môžu konzumovať veľké množstvo čokolády, múčnych výrobkov a výrobkov rýchleho občerstvenia, ale nepozorujú veľkú zmenu hmotnosti. A ak mnohé ženy môžu o takejto postave iba snívať, muži sa zo všetkých síl snažia nabrať pár kilogramov svalovej hmoty.

Odborníci identifikujú niekoľko hlavných príčin nedostatku telesnej hmotnosti:

Individuálne vlastnosti organizmu. genetická predispozícia.
Nesprávna strava.
Choroby spojené s prácou štítnej žľazy a pankreasu.
Problémy v práci gastrointestinálneho traktu. Červy.
Časté stresové situácie, syndróm chronickej únavy.

Na získanie svalovej hmoty musí muž dodržiavať všetky zásady hromadného náborového procesu. Musíte tiež odstrániť hlavnú príčinu podváhy. Ak niekoľko mesiacov po začiatku vyučovania nenastali žiadne viditeľné zmeny, musíte kontaktovať endokrinológa.

V zriedkavých prípadoch môže byť mužovi predpísané špeciálne hormonálne lieky. Odporúča sa tiež používať špeciálne športové doplnky. Za pár týždňov teda priberiete pár kilogramov.

Základné pravidlá

Aby ste rýchlo pribrali na váhe, potrebujete vedieť o vlastnostiach tohto procesu.

Diéta

Ľudia, ktorí majú problémy s priberaním, by mali jesť každé 2-3 hodiny. Pravidlom je prijať viac kalórií za deň, ako spálite. Najvhodnejšie je jedlo s maximálnym množstvom bielkovín a sacharidov. Musíte tiež piť čo najviac vody. Jedlo sa tak bude lepšie vstrebávať.

Tréningový program

Aby ste pochopili, ako pribrať, musíte urobiť ten správny. Cvičiť môžete v posilňovni aj doma. Vykonajte základné cvičenia správne. Stačia vám tri hodiny týždenne. Pracujte na rukách, ramenách, hrudníku a tiež na nohách.

zotavenie

Po intenzívnom tréningu by ste si mali poriadne oddýchnuť. Spite aspoň osem hodín. Spánok musí byť zdravý. Ak je to možné, popoludní si na pár hodín zdriemnite. Vyhnite sa stresovým situáciám. Nervový systém sa musí úplne obnoviť.

Ako dlho čakať na výsledok?

Naberanie svalovej hmoty pre mužov je dlhý proces. Mnoho začínajúcich športovcov prestane cvičiť po týždni tréningu. Pamätajte, že nie je možné dosiahnuť výsledky za 7 dní. Musíte tvrdo trénovať a tiež správne jesť. Len mesiac po začiatku vyučovania začne športovec postupne priberať na váhe.

Diéta

Účinnosť školiaceho programu bude do značnej miery závisieť od správna strava výživa. Musíte správne zostaviť denné menu. Zamerajte sa na potraviny, ako sú vajcia, hydina, morské plody, syr, tvaroh, mlieko, ryža a pohánka.

Najprv musíte vypočítať denný príjem kalórií. Tento ukazovateľ je pre každého individuálny. Berte do úvahy svoj vek, výšku, váhu a životný štýl. Odporúča sa tiež viesť si špeciálny denník a analyzovať, koľko živín denne skonzumujete.

Ak sa po zvýšení denného príjmu kalórií nedostaví výsledok, môžete začať konzumovať proteín resp. Ide o špeciálnu športovú výživu, ktorá má vo svojej štruktúre bielkoviny alebo sacharidy. Najčastejšie sa proteín pije ráno, ako aj po tréningu.

Hlavné jedlá by sa mali striedať s ľahkým občerstvením. Jedzte potraviny s množstvom komplexné sacharidy. Dostanete tak energiu na celý deň. Odporúča sa tiež jesť bielkovinové jedlá. Orechy, fazuľa a mäso lepšie produkty ktoré majú vysoký obsah bielkovín.

Napriek tomu, že ťažko priberáte, obmedzte sa na sladké a škrobové jedlá. Po chvíli môžete mať v bruchu nadbytočné tukové zásoby. Zaviazali sme sa k naberaniu kvalitnej svalovej hmoty. Nejedzte v noci. Narušíte tak fungovanie systému gastrointestinálneho traktu.

Na zvýšenie telesnej hmotnosti môže športovec používať špeciálne lieky a vitamíny. Pivovarské kvasnice veľmi pomáhajú. Obsahujú veľa užitočných stopových prvkov. Zlepšíte metabolizmus v tele, ako aj zlepšíte stav pokožky.

Tréningový režim

Na dosiahnutie výsledku musí muž organizovať tréningový proces. Ak necvičíte v posilňovni, tak všetka nabratá váha pôjde do tuku. K rastu svalov nedochádza počas samotného tréningu, ale počas odpočinku. To znamená, že po každom sedení sa musíte dobre zotaviť.

Pred tréningom urobte rozcvičku, zahrejte kĺby a väzy. V počiatočnej fáze môžete trénovať so skúseným trénerom. Pomôže vám vytvoriť kvalitný tréningový program, ako aj ukázať správnu techniku vykonávania pohybov.

Najlepšie je cvičiť 50-60 minút. Obmedzte vykonávanie. Pomôžu len spaľovať tuk. Pracujte na princípe. Precvičte jednu veľkú a jednu malú svalovú skupinu v jednom sedení.

Vlastnosti štúdia doma

V počiatočnom štádiu je pre vás skvelé aj pravidelné cvičenie doma. Vďaka príťahom a klikom rýchlo posilníte telo, ako aj pripravíte telo na následnú záťaž.

V jednej lekcii môžete precvičiť všetky svalové skupiny naraz. Najlepšie sa hodí s vlastnou váhou. Možno budete potrebovať aj kettlebelly alebo činky. Začiatočníci môžu nahradiť tieto športové potreby fľašami s vodou alebo pieskom.

Príklad efektívneho domáceho cvičenia:

Výťahy so širokým úchopom.
Krútenie.
Tlak na lavičke s činkami.
Drepy.

Zacvičte si týchto päť cvikov na každej hodine. Vodorovnú lištu je možné inštalovať aj do dverí. Ak neviete, ako sa zdvihnúť, potom len dlho vážte na tyči. Takto budete môcť posilniť ruky. Kliky z podlahy pomôžu napumpovať hrudník a triceps športovca. Začiatočníci často vykonávajú pohyb v kľaku. Pravidelne robte aj brušáky. Ak máte málo telesného tuku, potom nebude ťažké dosiahnuť efekt kociek. Ťažko pracovať.

Bench s činkami je skvelým základným cvikom. Pracujte s pohodlnou váhou. Na vykonanie pohybu budete potrebovať špeciálnu lavicu na bench press. Môžete tiež cvičiť na podlahe, ale to nie je príliš pohodlné. Na posledný cvik urobte drepy. Ide o skvelý základný pohyb, ktorý stimuluje produkciu testosterónu.

V počiatočnej fáze vám toto zaťaženie bude stačiť. Po čase začnite cvičiť s ťažkým športovým náradím. Práca s činkou a činkami bude stimulovať (zvýšenie objemu svalov).

Tréningový program

Po určitom čase po cvičení doma musíte začať cvičiť v posilňovni. rozbiť tréningový týždeň na tri návštevy hojdacieho kresla. Cvičte v pondelok, stredu, piatok. Medzi triedami by mala byť prestávka na jeden deň odpočinku.

pondelok

V prvý tréningový deň v týždni by ste mali mať aj bicepsy. Cvičenie s ťažkým športovým náradím. Vykonajte 8-12 opakovaní v sérii s maximálnou hmotnosťou.

Výťahy so širokým úchopom.

Ťahanie horného bloku.
Zdvíhanie tyče na biceps v stoji.
Ohýbanie rúk na Scottovej lavici.
Krútenie.

Príťahy je možné vykonávať so závažím. Na chrbát si treba dať batoh s palacinkami. Nepracujte s trhnutím. Pohyby by mali byť plynulé. Pritiahnutie tyče k opasku je pomerne náročný cvik. Je veľmi dôležité cítiť prácu latissimus dorsi. S pomocou budete môcť kvalitatívne dokončiť cvičenie zamerané na rozvoj svalov chrbta.

Krútenie s činkou je skvelým základným cvikom. Mali by ste pracovať bez podvádzania, t.j. pohyb by sa mal vykonávať iba pomocou bicepsu. Ohýbanie rúk na Scottovej lavici vám umožňuje cielene precvičiť cieľovú svalovú skupinu. Na konci lekcie môžete vykonať niekoľko prístupov k tlači.

streda

V tento deň v týždni musí športovec pracovať na rozvoji svalov hrudníka a tricepsu. Najlepšie je cvičiť s činkami a činkou. Buďte technicky správne. Bude vám stačiť absolvovať 3-4 série každého z cvikov.

Štart tréningový program s klikmi z podlahy. Pracujte rýchlym tempom. Bench press je jedným z najpopulárnejších cvičení na budovanie masy. Urobte 3-4 sady. Každá séria by mala mať 8-12 opakovaní. Lis na šikmej lavici s činkami pomôže precvičiť hornú časť hrudníka. Pomocou francúzskeho tlaku na lavičke bude športovec kvalitatívne cvičiť triceps. Sval môžete dokončiť pomocou klikov vzadu. Môžete si dať palacinku na kolená.

piatok

V posledný tréningový deň musí športovec cvičiť svaly na nohách, ako aj delty. Mali by ste pracovať pomalým tempom, umožní vám to cítiť, ako fungujú vaše svaly, pomôže vám to ovládať techniku a tiež zabezpečí bezpečnosť.

Bench press športové vybavenie v sede.
Zdvíhanie činiek pred vami.

Pred drepom si dobre zahrejte nohy. Vykonajte pohyby správne. Výpady s činkami a tlaky na nohy pomôžu precvičiť zadok, lýtka a stehenné svaly. Na konci lekcie urobte niekoľko cvičení na rozvoj delt.

Veľmi často sa začiatočníci zapájajú do školiaceho programu pre profesionálov. To nemôžeš! Pracujte podľa kvalitného a vhodného plánu hodiny. Tréning ektomorfov má obrovské množstvo odtieňov. Tiež sa neviete vyrovnať s programom, podľa ktorého slávni kulturisti cvičia už mnoho rokov po sebe.

Počas hromadného náboru musí športovec neustále zvyšovať záťaž. Vyčerpávajúce tréningy, ktoré trvajú viac ako pár hodín, vám nebudú vyhovovať. Takto spálite veľké množstvo kalórií.

Veďte si špeciálny tréningový denník. Dokáže zaznamenať vaše aktuálne ukazovatele sily, svalového objemu, ale aj telesnej hmotnosti. Pravidelne sa vážte. Okrem toho si môžete každý mesiac urobiť špeciálne fotografie tela, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.

Tento článok je venovaný ľuďom, ktorých už nemožno považovať za začiatočníkov, no na fitness profesionála ešte nedozreli.

Presnejšie povedané, bude to veľmi užitočné aj pre začiatočníka, pretože bude nastolená najdôležitejšia otázka v tréningu – aké cviky sú najlepšie na naberanie svalovej hmoty.

Koniec koncov, bude záležať na ich výbere, ako dobre budete pracovať. určité skupiny svalov, a teda aký bude ďalší progres.

Princípy a základy hromadného tréningového programu

Dôležité pravidlo, ktoré dodržiavajú všetci športovci, ktorí priberajú, je: musíte minúť menej kalórií, ako získate!

Preto pri naberaní hmoty môžete zabudnúť na kardio tréning, teda beh, bicyklovanie a iné aktivity, pri ktorých športovec stráca veľké množstvo energie.

Vaše tréningy by sa mali obmedziť na cvičenia s voľnou váhou, pričom počet opakovaní by nemal presiahnuť 8-10, aby ste sa vyhli katabolizmu (zničenie bielkovín vo svalových vláknach), ktorý vedie k inhibícii naberania hmoty.

Hromadný tréning by mal trvať nie viac ako 1-1,5 hodiny. Zároveň by nemalo byť veľa cvičení, doslova 1-2 cvičenia pre každú svalovú skupinu, ktorú ste v ten deň plánovali trénovať.

Princíp je veľmi účinný. "dropset". Spočíva v privedení svalu k zlyhaniu na samom konci tréningu postupným znižovaním hmotnosti, s ktorou pracujete.

Zdvíhali ste napríklad 15 kg činky na biceps, v poslednom priblížení ste mali pocit, že opakovanie už nezvládnete. Potom si vezmete činky s hmotnosťou 10 kilogramov a urobíte to toľkokrát, ako je to možné.

Predpokladá sa, že nemá zmysel vykonávať takéto manipulácie s váhami viac ako trikrát.

Pri práci na hmote je veľmi dôležitý odpočinok. Koniec koncov, program je navrhnutý tak, aby čo najefektívnejšie zaťažoval svaly a ničil vlákna. Obnova poškodených svalových vlákien preto zaberie veľa času.

V priemere by ste mali odpočívať asi dva dni. Ak máte pocit, že ste sa ani za 2 dni nezotavili a stane sa to po tvrdom tréningu napríklad pri mŕtvom ťahu, pokojne si môžete odpočinok predĺžiť.

Najčastejšou chybou pri intenzívnom tréningu je nedostatočný odpočinok a v dôsledku toho pretrénovanie. To posledné je celý zoznam nepríjemných symptómov, ako je slabosť, neochota cvičiť, depresia, strata svalovej hmoty.

Preto je lepšie vynechať cvičenie ešte raz, ďalší deň venovať regenerácii a spánku, ako sa pretrénovať, čo zastaví všetky pokroky.

7 najlepších cvikov na naberanie svalovej hmoty

Snáď takmer každý vie o troch pilieroch, na ktorých je založený silový tréning, a to: mŕtvy ťah, drep a tlak na lavičke. Ťažké základné cviky ovplyvňujú nielen svalové vlákna, ale aj hladinu testosterónu.

Zapája sa obrovské množstvo stabilizačných svalov, ktoré nebolo možné zapojiť do cvičenia na simulátoroch. Okrem týchto cvičení existuje niekoľko ďalších, ktoré výrazne pomôžu pri naberaní svalovej hmoty, zvážte týchto hlavných sedem podrobnejšie:

Tomuto cviku sa začiatočníci často nespravodlivo vyhýbajú zo strachu zo zranenia. Niektorí motivujú svoje odmietanie drepov tým, že „pod oblečením nevidno nohy“, no všetci vieme, ako smiešne vyzerá muž s vypracovaným trupom a rovnými nohami.

A naopak, dobre vyvinuté nohy vyzerajú veľkolepo a pôsobivo. Tento základný cvik navyše okrem nôh rozvíja aj chrbtové svaly, ktoré fungujú ako stabilizátory.

Možno vás bude zaujímať Výživa pre naberanie svalovej hmoty

Tento cvik je spolu s mŕtvym ťahom považovaný za najlepší na zvýšenie hladiny testosterónu, ktorý nielen priamo ovplyvňuje rast svalov, ale je veľmi dôležitý aj v každodennom živote.

Ďalším príjemným dôsledkom drepovania je zlepšenie krvného obehu v oblasti panvy. Muži, ktorí toto cvičenie pravidelne vykonávajú, sú preto u opačného pohlavia závideniahodní obľúbení, pretože im nehrozia žiadne choroby spojené s reprodukčným systémom.

Pred vykonaním by ste sa mali veľmi dobre zahriať a počas toho musíte starostlivo sledovať techniku. Chrbát by mal byť rovný alebo mierne klenutý dopredu, tyč by sa mala držať na trapézových svaloch.

V žiadnom prípade si ho nedávajte na krk! Zapnuté skoré štádia nebude to fatálna chyba, ale časom sa zvýšia pracovné hmotnosti a potom bude reálne hroziť zranenie krku.

Existuje niekoľko možností na vykonanie drepu s činkou: „rovnobežne“ a hlboký drep. Z názvov je zrejmé, že prvý sa vykonáva, kým sa zadná časť stehna športovca nestane rovnobežnou s podlahou a hlboký drep končí v spodnej fáze, pričom zadok sa takmer nedotýka podlahy. Ak máte problémy s kĺbmi, potom je lepšie zastaviť sa pri prvej možnosti.

Nezabudnite použiť opasok, keď robíte drep s ťažkými váhami, pomôže to vyhnúť sa zraneniam dolnej časti chrbta.

Bench press

Táto fráza je prvá vec, ktorá príde na myseľ mnohým, ktorí počujú sloveso „napumpovať“.

A táto láska k takémuto jednoduchému a dalo by sa povedať natívnemu cvičeniu je plne oprávnená. Tento typ bench pressu je hlavným a hlavným spôsobom, pomocou ktorého sa môžete stať majiteľom pôsobivých prsných svalov.

Ale toto cvičenie nie je dobré len na to. Rovnako ako drep prispieva k produkcii testosterónu, ktorého úloha už bola napísaná vyššie. Počas vykonávania sú do práce zahrnuté deltové svaly a triceps.

Pre bench press sú 2 možnosti: s mostíkom a bez mostíka.

Mostový lis je vhodnejší pre powerlifterov, keďže touto technikou sa dajú stlačiť oveľa ťažšie váhy. Ale pre fitness a kulturistiku je najlepší bench press bez mostíka, takže záťaž padne prsné svaly.

Mŕtvy ťah je jedným z najúžasnejších cvikov, ktoré môžete v posilňovni robiť.

Úloha mŕtveho ťahu pri naberaní hmoty nie je o nič menšia, ak nie väčšia, ako v predchádzajúcich dvoch cvikoch. Veď práve pri tomto cviku sa používajú tie najťažšie váhy a zaťažuje sa najviac svalových skupín.

Ale je veľmi dôležité dodržiavať techniku. V zásade sa používajú 2 možnosti trakcie: klasická a sumo.

S klasickou trakciou ruky držia činku širokým úchopom, nohy sú od seba na šírku ramien. Chrbát musí byť pri vykonávaní pohybu držaný rovný alebo mierne vyklenutý dopredu, zohnutie pri ťahu môže spôsobiť veľmi vážne zranenia. Zároveň zaťaženie silnejšie dopadá na dolnú časť chrbta, takže druhá možnosť je lepšia pre ľudí trpiacich problémami s chrbtom.

Sumo ťah vykonávané vo veľmi širokom stojane. Nohy stoja čo najďalej od seba (placky na hrazde sú obmedzením), ruky zopnite na hrazde na šírku ramien. Chrbát by sa mal držať rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcej verzii, pričom záťaž bude dopadať viac na hamstringy.

Pri výkone je dôležitý aj úchop. Pre väčší rozvoj sily úchopu a zvýšenie sily a veľkosti predlaktí by ste mali držať činku bez popruhov, dlane položte na jednu stranu.

Existuje taká možnosť ako "uchopenie", ktoré pomáha držať veľké váhy.

Rovnako ako v prípade drepu sa veľmi odporúča použitie opasku.

Toto viackĺbové cvičenie sa považuje za hlavný spôsob, ako zvýšiť veľkosť tricepsu.

Pri vykonávaní tohto cvičenia sú do práce zahrnuté ďalšie prsné svaly, ako aj deltové svaly.

Toto cvičenie je zaslúžene oceňované medzi športovcami, keď je pre vás príliš ľahké robiť kliky na nerovných tyčiach s vašou hmotnosťou, palacinky môžete vždy zavesiť reťazou, čo vám umožní nezastaviť pokrok.

Možno vás bude zaujímať Ako rýchlo pribrať pre chlapa

Príťahy sú hlavným cvikom na rozvoj širokého chrbta. Preto sa učia mužov od detstva, počnúc školou.

Často sa športovec dokáže zdvihnúť svojou váhou viac ako 10-krát, v takom prípade by sa pre dobré štúdium širokého chrbta mali použiť príťahy s prídavným závažím, ktoré je zavesené na reťazi. Preto v tomto cviku môžete napredovať aj v pracovnej váhe, ako pri predchádzajúcich.

Tlak s činkou nad hlavou najviac zaťažuje deltové svaly, zjednodušene povedané, ramená. Môžete ho vykonávať v sede aj v stoji.

Tento cvik je veľmi známy, kedysi sa používal v triatlone vo vzpieraní, no teraz sú tam len strkanice a trhnutie. Technika je tu tiež veľmi dôležitá.

Ak chcete získať masívne a výrazné ramená, v žiadnom prípade si pri benchpresse nepomáhajte nohami. Je veľmi ťažké zanedbávať tento pohyb, ktorý pomáha dostať sa cez mŕtvy bod na samom začiatku, ale týmto cheatom negujete účinok tohto cvičenia.

Môžete si trochu pomôcť nohami, ak robíte posledný prístup, potom môžete tlačiť nohami a pomaly spúšťať činku, pričom zapájate iba deltové svaly.

Chrbát by mal byť mierne ohnutý dopredu. Hrudník treba tlačiť dopredu, aby ste pri pohybe tyče nemuseli s ňou obchádzať hlavu a trajektória pohybu tyče bola rovná.

Kučery s činkou a činkou sú najefektívnejším cvičením na zvýšenie veľkosti paží.

Posilnenie kardiovaskulárneho systému a zvýšenie svalového tonusu. Na rozdiel od iných posilňovacích strojov má stepper svoje výhody pre tréning zameraný na chudnutie a posilnenie svalov nôh a zadku. Dôležité nielen urobiť to správne, ale aj vybrať ten správny simulátor.

Vlastnosti stepperového simulátora

Simulátor simuluje lezenie po schodoch, hydraulický alebo magnetický zaťažovací systém umožňuje striedavú prácu pedálov, vytváranie potrebného odporu pri kroku, zaťažovanie svalov nôh a zadku. Pedále sa spúšťajú pod tlakom telesnej hmotnosti, čím nútia svaly pracovať a poskytujú neustále stúpanie nôh ako na rebríku.

Ako cvičiť na stepperi

Dôležitou podmienkou pre tréning je nepretržitý pohyb, v ktorom sa nohy nezopínajú z pedálov.
Aby bolo zaťaženie svalov rovnomerné, päty nemožno odtrhnúť z pedálov a zdvihnúť sa na špičke.
Tiež neodporúča sa úplne narovnať kolená na ochranu kĺbu pred nadmerným namáhaním.

Aké svaly pracujú na stepperi

Hlavná práca je zameraná na svaly nôh, zadku a dolnej časti nohy. Pri vykonávaní pohybu sa zaraďujú kvadricepsy a bicepsy stehna, ako aj adduktory. Pri správnom postavení chodidla sú zaťaženiu vystavené gluteálne a lýtkové svaly. Statické zaťaženie svaly brucha a krížov sú odhalené, ak cvičíte na klasickom modeli.

Ak cvičíte ďalej, môžete navyše zapájať šikmé svaly brucha, hlboké svaly-stabilizátory chrbtice. V modeloch s expandérmi môžete cvičiť všetky svaly ramenného pletenca, vykonávať švihy pre deltové svaly, ako aj ohýbanie a predlžovanie rúk pre biceps a triceps.

Výhody a nevýhody

Výhody steppera

Posilňuje kardiovaskulárny systém.
Zvyšuje odolnosť tela.
Zvyšuje tonus všetkých svalov tela.
Pomáha znižovať hmotnosť podkožného tuku a telesný objem.
Bezpečné pre tréning v akomkoľvek veku, pri akejkoľvek telesnej hmotnosti.
Nepreťažuje kĺby a chrbticu.
Vhodné na tréning počas rehabilitácie po úrazoch.

Kontraindikácie a nevýhody

Zaťaženie je kontraindikované pri srdcových ochoreniach, zvýšené krvný tlak.
Väčšina modelov na domáce použitie nie je schopná uniesť hmotnosť vyššiu ako 100 kg.
Niektoré modely neposkytujú potrebný odpor na získanie požadovaného zaťaženia.
Jednou z nevýhod môže byť nedostatočná opora pre ruky, ktorá poskytuje záťaž len v jednej polohe.

Čo sú steppery

Podľa systému zaťaženia steppery sú rozdelené do 2 typov:

Mechanický- zaťaženie sa vytvára pomocou pohybov používateľa v dôsledku hydraulický odpor valcov. Tieto steppery sú lacné, majú tiež displeje, ktoré ukazujú čas, počet krokov a počítanie kalórií. Modely sú dodávané s alebo bez rukoväte (mini-stepper), expandéry na zvýšenie zaťaženia ramenného pletenca. Takéto modely sú vhodné na tréning doma.
elektromagnetické- záťaž vzniká magnetickým odporom. Tieto modely sú profesionálne fitness zariadenia určené pre fitness kluby. Rozmery a náklady na simulátory sú mnohonásobne vyššie ako mechanické. Simulátory sú vybavené displejom, ktorý zobrazuje čas, kroky, spotrebu kalórií. Program vytvára aj individuálnu záťaž, v ktorej si môžete nastaviť vlastné parametre – pohlavie, hmotnosť, vek. Takéto simulátory obsahujú niekoľko úrovní záťaže a typov programov pre svalový tonus, chudnutie a posilnenie kardiovaskulárneho systému.

V závislosti od typu pohybu a princípu činnosti rozlišovať tieto typy:

klasické. Mechanické alebo elektromagnetické steppery rôznych veľkostí, simulujúce klasické schodisko.

Mini steppery. Najkompaktnejšie modely na trhu, špeciálne navrhnuté pre domáce cvičenie. Takéto simulátory môžu v dizajne obsahovať iba pedále alebo prídavné rukoväte na podporu a expandéry. Existujú tiež niekoľko typov:

s expandérmi- prevedenie s expandermi je určené na zaťaženie svalov ramenného pletenca, môžu mať aj displej zobrazujúci trvanie tréningu a počet krokov;

vyrovnávanie- takýto trenažér má zdvih pedálu závislý od úsilia používateľa, pohyb trenažéra nastáva v dôsledku vykonávania kotúľov z nohy na nohu. Dodatočne sa teda trénuje koordinácia.

Otočné s otočnými rukoväťami. Simulátory sú určené na dodatočné štúdium svalov brucha, dolnej časti chrbta, pri vykonávaní zákrutov do strán (twist). Určené pre domáce použitie.

Schodisko. Moderné profesionálne modely sú špeciálne navrhnuté pre fitness kluby. Tieto ultramoderné simulátory simulujú lezenie presne ako eskalátor a sú oveľa drahšie ako ich predchodcovia. Vybavený obrovským množstvom funkčnosť, od vystavovania akéhokoľvek programu rôznych úrovní, až po multimediálne a zábavné aplikácie.

Ako cvičiť na stepperi na chudnutie

Optimálna dĺžka tréningu je 40-60 minút.

Ak cvičíte na bežiacom páse s hydraulický systém , vyberte dostatočnú úroveň odporu, pri ktorej svaly dostávajú znateľné zaťaženie, ale sú schopné udržať dostatočné tempo. Pre takéto tréningy môžete použiť expandéry alebo ľahké činky, aby ste poskytli viacnásobné opakovania pre všetky svalové skupiny.
Pre výcvik na elektromagnetických simulátoroch zvoľte intervalovú záťaž v režime spaľovania tukov, na to si program sám vyberie individuálnu záťaž a zónu srdcovej frekvencie v závislosti od osobných parametrov (váha, pohlavie, vek).

Technika na zvýšenie zaťaženia zadku

Aby sa zdôraznilo zaťaženie zadku, sú potrebné profesionálne simulátory, ktoré poskytujú zastávky v rôznych polohách. V takýchto modeloch sú k dispozícii vodorovné alebo šikmé rukoväte, na ktoré je možné umiestniť predlaktie. teda naklonenie tela poskytne väčšiu záťaž na zadok okrem pomoci bedrových svalov. Odporová záťaž môže byť intenzívnejšia a tempo pomalšie.

Ako si vybrať stepper

Venujte pozornosť maximálnej hmotnosti používateľa akú záťaž simulátor znesie.
Pre domáce použitie si vyberte simulátory s rukoväťami alebo expandéry pre dodatočné zaťaženie svalov ramenného pletenca.
Vyberte si nezávislý chod pedálov, pri ktorom je možné zvoliť niekoľko úrovní zaťaženia.

Hlavní výrobcovia

Model HS-5027- klasický stepper do domácnosti a mini stepper K0710A od amerického výrobcu s hydraulickým nakladacím systémom navrhnutým špeciálne pre domáce použitie, na batérie. Odolá maximálnemu zaťaženiu do 100 kg. Vybavený počítačom, ktorý zobrazuje čas cvičenia, počet krokov a spotrebu kalórií.

Značka ponúka profesionálne elektromagnetické cvičebné zariadenia do telocviční. Model má nezávislý zdvih pedálu, ktorý poskytuje biomechanické nastavenie pohybov. Obsahuje funkcie na zmenu rýchlosti, programov a zaťaženia. Odolá až 180 kg.

Klasický stepper s mechanickým zaťažovacím systémom s madlami a expandérmi. Poľský výrobca vyvinul domáci rad cvičebných pomôcok, ktoré znesú záťaž až do 100 kg. Displej stroja zobrazuje vzdialenosť, počet krokov a trvanie tréningu.
Profesionálny rad elektromagnetických stepperov s nezávislým pedálovaním ponúka klasický model s farebným displejom, snímačmi srdcového tepu a indikátormi záťaže. Kompatibilné s iPod a Polar.

Bradex Cardio Twister

Rotačný krokový model so siedmimi úrovňami zaťaženia pre domáce použitie. Odolá až do 110 kg. Otočná rukoväť Softgrip, protišmykové pedále, odolná konštrukcia.

Záver

V prípade stepperov platí, že čím drahší a profesionálnejší simulátor, tým efektívnejšia záťaž, tým lepší výsledok. Elektromagnetické trenažéry sú schopné udržať akúkoľvek polohu tela, v ktorej môžete ľahko rozvíjať rýchlosť, pri zachovaní stability a bezpečnosti pohybu. Výška kroku a rôzne úrovne programov vám pomôžu rýchlo schudnúť bez zbytočného namáhania chrbtice a kĺbov. Pri výbere cenovo dostupných mechanických simulátorov si vyberte model, ktorý sa parametrami blíži profesionálom.

Ako používať stepper vo formáte videa

Hromadný tréningový program pre mužov znamená po prvé prítomnosť určitého základu, ktorý bol položený skôr, a po druhé, určitú skúsenosť, ktorú človek získal jeho položením. Športovec zaťažený tréningovými skúsenosťami má teda možnosť, ale aj potrebu zapojiť sa do pokročilejšieho tréningového programu, o ktorom dnes budeme uvažovať.

Tento článok je logickým pokračovaním neľahkej cesty začiatočníka v posilňovni. V ňom sme si povedali, s akým tréningovým programom začať a o čo sa snažiť. No a teraz, ako sme sľúbili, prejdeme k deleným tréningom. A podľa tradície vysvetlíme, čo to znamená. A to znamená, že na tréning bude možné trénovať nie celé telo, ale konkrétne svalové skupiny. To vám umožní dať im pestrú záťaž a zvýšiť stimuláciu rôznych svalových vlákien v rámci tej istej skupiny.

Čo sa považuje za základ pre zostavenie tréningového programu podľa delenej schémy? Rozdeliť, preložené z v angličtine znamená „oddelenie“. Takto to urobíme. Naberanie hmoty pre mužov vybudujeme na základe toho, že trénujeme šesť svalových skupín (pripomínam: nohy, chrbát, hrudník, delty, ruky, brucho) a tréning prebieha trikrát týždenne, rozdelíme ich do takto: za deň precvičíme dve svalové skupiny. Cvičenia na brušné svaly, ako predtým, budú prítomné neustále.

Trvanie druhej etapy bude 6 mesiacov. Program budeme meniť každý mesiac, uprednostníme základné cviky so zaradením doplnkových na túto svalovú partiu. Budeme pracovať prevažne v rozsahu 10 opakovaní. Čas tréningu - do 1,5 hodiny, odpočinok medzi miernymi sériami - minúta / jeden a pol, odpočinok medzi ťažkými sériami - 2 minúty alebo do úplného zotavenia, ako je uvedené v predchádzajúcich článkoch. Stále pokračujeme v hyperextenziách na začiatku každého tréningu a v cvikoch na brucho na konci tréningu. V našom programe sa objavuje aj mŕtvy ťah. Ale skôr ako začneme, vráťme sa k trom starým otázkam.

najprv- Je tu uvedený tréningový program zameraný na naberanie svalovej hmoty alebo celkovej telesnej hmoty? Nižšie uvedený program je tréningový program pre naberanie svalovej hmoty pre muža. Máme vo svojom arzenáli zručnosti techniky vykonávania cvičení vybudované v prvej fáze a položené základy pre vytvorenie neuromuskulárneho spojenia. Už to je skvelý pomocník v procese budovania svalov.

Po druhé- môžu menej skúsení a skúsenejší športovci trénovať podľa schémy delenia? Pre začiatočníkov sa dôrazne odporúča trénovať podľa princípu „fullbody“, ak začínate trénovať s delenou schémou od nuly, potom iba pod vedením osobného trénera. Skúsenejší športovci nielen môžu, ale často využívajú split schému ako základný princíp budovania tréningových programov.

Takže. Druhá etapa. Trvanie: 6 mesiacov. Účel: budovanie svalov. Zmena tréningového cyklu: každé 4 týždne.

Program na zvýšenie svalovej hmoty mužov: 1. cyklus

Tréning v prvom mesiaci postavíme týmto spôsobom. Prvý deň: hrudník/ramená. Druhý deň: biceps / triceps. Tretí deň: nohy / chrbát.

Komentáre. 1. deň: hyperextenzie budú napísané samostatne nižšie. Bench press - na vodorovnej lavici, tlak s činkami a chov tiež. Tlak s činkami v sede, rad na bradu a spätné riedenie podľa techniky. 2. deň: priamy zdvih s činkou, zdvih s činkou a kladivá v stoji, podľa techniky. Samostatne sa bude diskutovať aj o klikoch. French bench press a extenzia spoza hlavy podľa techniky. 3. deň: drepy s činkou, výpony nôh a výpady podľa techniky. O príťahy aj na konci, rad činka v svahu - s priamym úchopom, príťah činky k pásu podľa techniky.

Program na naberanie svalov u mužov: 2. cyklus

Takto postavíme druhý mesiac tréningu. Prvý deň: chrbát/triceps. Druhý deň: nohy/ramená. Tretí deň: hrudník / biceps.

Komentáre. 1. deň: rad činky v svahu - reverzný úchop. O mŕtvom ťahu sa bude diskutovať nižšie. Ťah horizontálneho bloku podľa techniky. Zatvorte úchopový tlak, french press s činkou a extenziu paží podľa techniky. 2. deň: drepy – s činkou na hrudi. Rumunský mŕtvy ťah a zdvihy lýtok podľa techniky. Tlak s činkou v stoji sa vykonáva z hrudníka. Chov činiek v náklone a krčenia ramenami s činkami - podľa techniky. 3. deň: bench press v ľahu - na lavičke so sklonom nahor. Tlač na hrudník v simulátore a motýľ podľa techniky. Zdvih činky vykonávame na Scottovej lavici s EZ tyčou, zdvih činiek na Scottovej lavici a sústredený zdvih - podľa techniky.

Program na zvýšenie svalovej hmoty mužov: cyklus 3

Tretí mesiac budeme trénovať nasledovne. Prvý deň: nohy/biceps. Druhý deň: hrudník / chrbát. Tretí deň: ramená/triceps.

Komentáre. 1. deň: vykonávame štandardné drepy. Leg press a leg curl podľa techniky. Zdvíhanie činky - s rovným krkom, kladivá podľa techniky - sed, zdvíhanie v bloku tiež podľa techniky. 2. deň: tlak na lavičke s činkou - na vodorovnej lavici, tlak na činke tiež, informácie v prekrížení - z horných blokov. Príťahy a mŕtve ťahy sa vykonávajú podľa techniky, riadok T-bar v stanovišti s dôrazom na hrudník. 3. deň: Arnold press, zdvíhanie činky v stoji a krčenie plecami s činkami sa vykonáva podľa techniky. Tlaky na nerovných tyčiach podľa techniky, francúzsky tlak v sede - s činkou, predpaženie v záklone - súčasne oboma rukami.

Program na naberanie svalov u mužov: 4. cyklus

Štvrtý mesiac budeme tréning skladať takto. 1. deň: hrudník/triceps. Druhý deň: chrbát/ramená. Tretí deň: nohy / biceps.

Komentáre. 1. deň: bench press s činkou sa vykonáva na lavičke so sklonom dole, tlak na lavičke s činkami tiež. Motýľ v simulátore - podľa techniky. Obrátené kliky z lavičky - so závažím, výpony spoza hlavy a v náklone podľa techniky. 2. deň: prehnutý rad - s priamym úchopom, mŕtvy ťah - podľa techniky, vertikálny ťah - k hrudníku. Bench press v sede vykonávame za hlavou. Chov v sklone a prítlak tyče k brade - podľa techniky. 3. deň: drepy – s činkou na hrudi. Rumunský mŕtvy ťah a predĺženie nôh – technikou. Bicepsové curlingy v Scottovej lavici - EZ-bar. Zdvíhanie činiek na biceps a kladivá - podľa techniky.

Program na naberanie svalov u mužov: 5. cyklus

Za taký tréningový split označme piaty mesiac. Prvý deň: chrbát/biceps. Druhý deň: nohy/triceps. Tretí deň: hrudník/ramená.

Komentáre. 1. deň: príťahy, mŕtve ťahy a horizontálne blokové príťahy sa vykonávajú podľa techniky. Zdvíhanie činky na biceps - rovný krk. Koncentrovaný biceps curl a biceps curl v bloku - podľa techniky. 2. deň: drepy sú štandardné. Hackujte drepy a zdvihy lýtok v stoji – podľa techniky. Bench press s úzkym úchopom a francúzsky tlak na lavičke – podľa techniky. Obrátené kliky - s prídavnými závažiami. 3. deň: bench press sa vykonáva na vodorovnej lavici, chovné činky tiež. Informácie v crossoveri sú zo spodných blokov podľa techniky. Tlak na lavičke s činkami v sede, zdvihy činky v sede a reverzné šľachtenie - podľa techniky.

Program na naberanie svalov u mužov: 6. cyklus

Šiesty mesiac budeme cvičiť v takomto splite. Prvý deň: hrudník/nohy. Druhý deň: chrbát/ramená. Tretí deň: triceps / biceps.

Komentáre. 1. deň: bench press sa vykonáva na lavičke so sklonom nahor. Tlak na hrudník v simulátore a informácie o motýľoch - podľa techniky. Drepy – s činkou na hrudi. Legpress a výpady s činkou podľa techniky. 2. deň:Ťah T-bar v simulátore s dôrazom na hrudník. Mŕtvy ťah a ťah činky k pásu – podľa techniky. Bench press v stoji - od hrudníka. Chov vo svahu - podľa techniky. Pokrčenie ramien sa vykonáva s činkou za chrbtom. 3. deň: kliky na nerovných bradlách a french press s činkou v sede - podľa techniky. Predĺženie ramien v bloku - s lanom. Zdvíhanie činky v Scottovej lavici - s rovným krkom. Zdvíhanie tyče priamym úchopom a kladivami - podľa techniky.

Poznámky

Hyperextenzie. Predtým, dva mesiace prvej etapy, sme tento cvik vykonávali bez závažia. Svaly dolnej časti chrbta si už na takúto záťaž zvykli a s najväčšou pravdepodobnosťou na ňu prakticky nereagujú. To naznačuje, že je čas použiť pri cvičení ďalšiu váhu. Najvhodnejší na tento účel je kotúč na činku, ktorý treba hodiť cez hlavu a držať na lopatkách.

Bary. Všetko je tu čisto individuálne, ale ak dokážete urobiť kliky na nerovných tyčiach viac ako 10-krát, nemá zmysel robiť to 15, 20 alebo viackrát, pretože budete trénovať vytrvalosť a naberanie hmoty pre mužov zahŕňa trochu iné manipulácie. Čo robiť? Vezmite si opasok, reťaz a urobte kliky so závažím, ale ako predtým - nie viac ako 8-10 krát. kde začať? Zaveste si na opasok 2,5 kg kotúč. Stále robíte viac ako 10-krát? Zaveste 5 kg. Zdvihnite váhu na 8-10 opakovaní.

Zhyby. Rovnaký príbeh ako pri klikoch na nerovných tyčiach. Ak dokážete vytiahnuť viac ako 10-krát, zaveste si na opasok závažia. Začnite rovnako, napríklad s 2,5 kg. Prispôsobte váhu podľa rovnakého princípu - vyberte váhu pre daný počet opakovaní. V tomto prípade je potrebné zvoliť váhu tak, aby ste pri 8., 9. opakovaní už cítili únavu a napätie a záverečné opakovanie išlo cez silu.

Mŕtvy ťah. Ako ste si všimli, v prvom cykle chýba, keďže v ten istý deň nohami trasieme chrbtom a je nežiaduce vykonávať dva ťažké základné cviky v ten istý deň. Navyše počas prvého cyklu na hyperextenziách dostatočne precvičíte bedrové svaly zapojené do mŕtveho ťahu, bez ktorých by bol tréningový program na naberanie svalovej hmoty pre muža neúplný.

Doslov

Pokiaľ ide o počet prístupov: kým sú závažia malé, pred pracovnou hmotnosťou môžete vykonať jeden zahrievací prístup. Pracovná váha je váha, s ktorou môžete vykonať daný počet opakovaní. Napríklad, ak v bench presse musíte vykonať 3 série po 8 opakovaní podľa programu a na tento počet opakovaní dokážete vyžmýkať povedzme 40 kg, potom bude stačiť absolvovať jeden zahrievací prístup. s hmotnosťou 20 kg a potom traja pracovníci s hmotnosťou 40 kg. Zahrievacie sety sa nepočítajú. Keď dosiahnete hmotnosť povedzme 80 kg, môžete vykonať dva zahrievacie prístupy, prvý s hmotnosťou 40 kg, druhý s hmotnosťou 60 kg a potom prejsť na pracovné prístupy. Pri všetkých cvičeniach platí pravidlo rozcvičky. Už sme si povedali, že rozcvička je nevyhnutná.

Globálne sa prístup k tréningovému procesu opísaný v tomto článku nazýva metóda lineárnej progresie. Program silového tréningu pre mužov v kontexte tejto metódy zabezpečuje nasledujúce základné podmienky. Prvým je neustále zvyšovanie pracovnej hmotnosti (o tom sme už hovorili). A druhý, ktorý vyplýva z prvého, je, že každý týždeň je ťažký, teda každý ďalší týždeň sa snažíte pribrať viac ako ten predchádzajúci. Toto je princíp lineárnej progresie.

MÝTUS. Existuje názor, že niektoré cvičenia sa dajú rozdeliť, niektoré nie. Samotný koncept silového tréningu vyvracia tento mýtus. Podstatou tréningu je vytvoriť pre svaly maximálny traumatický efekt, ktorý im dá podnet k uzdraveniu a rastu. Dôležitá je kvalita tréningu, nie samotný split. Z tohto dôvodu je definícia „správneho rozdelenia“ alebo „nesprávneho rozdelenia“ vo svojej podstate úplne neudržateľná.

SKÚSENOSTI.Často môžete počuť otázku - prečo robiť niekoľko cvičení pre jednu svalovú skupinu? Odpoveď je mimoriadne jednoduchá. Každá svalová skupina musí byť vypracovaná komplexne, zaťažiť každú jej časť (vonkajšiu, vnútornú, spodnú, hornú, vrcholovú časť), potom sa dostaví výsledok. Bez ohľadu na to, na ktorej svalovej skupine pracujete, predpokladom je vykonávanie základných cvikov, ako aj rôzne záťaže v dôsledku rôznych cvikov na cieľovú svalovú skupinu.

RADY. Väčšina začiatočníkov, ktorí len prídu do posilňovne, buď kopíruje tréningové programy známych športovcov, alebo začína trénovať podľa rovnakých programov ako ich skúsenejší kamaráti. Obidva prípady z pochopiteľných dôvodov vylučujú obdobie položenia základu. Takýto priebeh udalostí je významným opomenutím, ako napríklad snaha postaviť dom nie na pevných základoch, ale na mäkkej pôde, čo v budúcnosti povedie buď k zraneniam, alebo stagnácii v tréningu, alebo nedostatku túžby a odmietania. vlak. Nezanedbávajte

Cvičenia

S úplným ilustrovaným popisom cvičení uvedených v tomto programe, technikou ich vykonávania a tipmi nájdete po kliknutí na odkazy na články s príslušným názvom:

Záver

V tomto bode sa šesťmesačná fáza hromadného prírastku pre mužov končí. Počas tejto fázy sme tvrdo pracovali na každej svalovej skupine a posilnili sme základy položené počas prvej fázy. Vykonávanie druhého je rovnako dôležité, pretože za tohto pol roka ste vyskúšali všetky cviky na každú svalovú skupinu. Samozrejme, nerobili sme ich bezmyšlienkovite, ale počúvali svoje telo a určovali, na ktorý z nich najlepšie reaguje. V budúcnosti nám to pomôže upraviť tréningový program tak, aby pozostával z väčšej časti práve z tých cvikov, ktoré dávajú vašim svalom (vo vašom individuálnom prípade) ten najlepší stimul pre rast. Ak ste sa dostali až sem a ešte vás nebaví posilňovňa a výsledky na meraniach a v zrkadle vás motivujú k ďalšiemu cvičeniu, tak ste pripravení posunúť sa do ďalšieho levelu, kde program naberania svalov pre muži sa predstavia v úplne novej, komplexnejšej a pestrejšej podobe.