Ektomorf je jedným z troch najbežnejších. Hlavnými charakteristikami ektomorfnej zložky človeka sú vysoký rast a tendencia k chudnutiu. Prirodzene bacuľaté endomorfy zase ľahko zvyšujú telesnú hmotnosť (najčastejšie kvôli tuku), zatiaľ čo vyšportované mezomorfy majú genetickú predispozíciu na naberanie svalovej hmoty.
Za hlavnú výhodu ektomorfa možno považovať vysokú rýchlosť metabolizmu a nízku hladinu podkožného tuku. Inými slovami, pre ľudí s takouto genetikou je oveľa jednoduchšie nielen sledovať postavu, ale aj. Na rozdiel od iných somatotypov nevyžadujú starostlivé sledovanie skonzumovaných kalórií a prísne dodržiavanie pravidiel zdravého stravovania.
Negatívom genetiky samcov ektomorfov sú ťažkosti s naberaním hmoty – aj pri bežnom silovom tréningu, hoci vyzerajú atleticky a fit, môžu byť ľahko považované za chudé. Zároveň je pre väčšinu ektomorfov nabrať 5-7 kg svalov vážnou výzvou, ktorá si vyžaduje zmenu postoja nielen k ich tréningu, ale aj ku každodennej výžive.
Stratégia svalového rastu pre ektomorfa
Rýchly metabolizmus zásadne odlišuje štíhlych ektomorfov od endomorfov s nadváhou a svalových mezomorfov. Ektomorfný teenager môže jesť škodlivé a vysokokalorické jedlá celé týždne bez toho, aby výrazne pribral. Bohužiaľ však len do určitého veku, po ktorom aj na pozadí všeobecnej vychudnutosti môže začať rásť.
Výživa je zároveň hlavným tajomstvom toho, ako môže ektomorf rýchlo budovať svalovú hmotu a naberať hmotu. Prirodzene chudí chlapi, ktorí chcú nabrať objem, musia výrazne zvýšiť svoj denný príjem kalórií, ako aj konzumovať srvátkový izolát každých pár hodín. Dôvodom je, že rast a ďalšie udržiavanie svalovej hmoty si vyžaduje značné množstvo kalórií.
Pravidlá hromadného zisku pre ektomorfy:
- Cvičenia pre
- zvýšenie príjmu kalórií o 20-25%
- Výživový dôraz na pomalé sacharidy a vysokokvalitné bielkoviny
- Použitie techník na urýchlenie regenerácie svalov
Aby mohol ektomorf budovať svalovú hmotu a nielen priberať z tuku, musí spolu s odmietaním prázdnych kalórií nastať aj zvýšenie príjmu kalórií. Inými slovami, jedlo by nemalo byť len vysokokalorické, ale aj výživné – obsahovať sacharidy, vlákninu, zdroje omega-3, rastlinné oleje a množstvo vitamínov a minerálov.
Na naberanie hmoty by mal byť denný kalorický príjem približne o 10-15% vyšší ako normálne, čo predstavuje minimálne 2500-2900 kcal pre mužov s výškou 170 cm.
Výživa na naberanie hmoty pre ektomorfa:
- zvýšený príjem kalórií
- veľa zdravé sacharidy ( , )
- veľa zeleniny (zdroj vlákniny, vitamínov a minerálov)
- (urýchľuje regeneráciu svalov)
Športové doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti
Užívanie športových doplnkov, ako je srvátkový proteín, môže pomôcť ektomorfovi rýchlejšie získať hmotu. Pitie kreatínu je potrebné nielen na zvýšenie sily, ale aj na zvýšenie hmotnosti. Látka zvyšuje zadržiavanie tekutín vo svaloch, v dôsledku čoho môžete počas prvých týždňov užívania doplnku získať ďalších 3-5 kg.
Športový izolát sa zase môže stať zdrojom bielkovín pre svaly, ak je pre vás ťažké udržať primeranú úroveň príjmu bielkovín v strave. Inými slovami, ak nemáte možnosť jesť jedlo 4-6 krát denne, môže vám to nahradiť izolát alebo dokonca gainer. Dá sa však použiť len v kombinácii s výkonným silovým tréningom.
Spôsoby, ako zvýšiť testosterón
Okrem toho je pre rast svalov u mužov ektomorfov dôležité zabezpečiť, aby denná výživa pomáhala udržiavať vysoký stupeň testosterónu. V prvom rade je potrebné pravidelne konzumovať potraviny s dostatočným množstvom zinku a horčíka – vrátane morských plodov, tekvicové semiačka, mandle a iné orechy. Alternatívou bude prijatie.
Tiež na rýchle vytáčanie hmota tiež ovplyvňuje schopnosť tela zotaviť sa, lieči mikropoškodenia vo svaloch. Jeden z najviac jednoduchými spôsobmi zrýchlenie týchto procesov je športová myofasciálna masáž, ktorá pomáha odbúravať kyselinu mliečnu vytvorenú vo svaloch po silovom tréningu. Je tiež dôležité, aby ste to mohli urobiť doma sami.
Ektomorfné cvičenia na zvýšenie hmotnosti
Správna tréningová stratégia pre ektomorfy zahŕňa pomerne zriedkavé, ale ťažké silové cvičenia. Pre rast svalov by sa mal funkčný tréning, futbal, crossfit, plávanie, beh či iné kardio obmedziť na minimum. Najúčinnejšou stratégiou hromadného prírastku pre ektomorfa bude voľba.
Viackĺbové, z ktorých tento program pozostáva, zapájajú do práce všetky veľké svaly tela a tým spúšťajú hormonálne zmeny v tele a prirodzene zvýšenie hladiny testosterónu a rastového hormónu. Samostatne je potrebné poznamenať, že trojité rozdelenie s rozdelením tréningu na rôzne svalové skupiny vo väčšine prípadov nie je účinné pre ektomorfy.
Základné cvičenia pre rýchly rast svaly:
- mŕtvy ťah (nohy, zadok, chrbát)
- Drep s činkou (nohy, brucho, zadok)
- Bench press (hrudník, ramená, triceps)
- Prehnutý cez rad (chrbát, ramená, brucho)
- Tlak so stojacou činkou (ramená, brucho)
Dôležitosť správnej techniky
Ďalším problémom s prírastkom hmoty je, že ektomorfy, ktoré začínajú trénovať, často nevedia, že je dôležité nielen vykonávať cviky s veľkou váhou, ale aj neustále a vedome cítiť zapojenie určitých svalov do práce. Iba to zaručuje, že nebude porušená technika cvičenia a zaťaženie dopadne presne na tie svaly, ktoré si to vyžadujú.
V opačnom prípade existuje vysoké riziko získania športové zranenia a rozvoj chronických problémov s bolesťami krížov a krku. Je tiež potrebné športovať maximálne dvakrát až trikrát týždenne (trvanie tréningu by nemalo byť dlhšie ako 45-60 minút) a spať najmenej 8 hodín denne - svaly nerastú počas silového tréningu, ale počas regenerácie a najmä počas spánku.
***
Hlavným pravidlom hromadného prírastku pre prirodzene tenké ektomorfy je pomerne zriedkavý, ale zároveň ťažký silový tréning. Cvičenia musia byť vykonané s pomalá rýchlosť, dokonalá technika a úplné zapojenie svalov do práce. Ďalším prvkom stratégie rastu svalov by mali byť vysokokalorické jedlá 5-7 porcií denne.
Ektomorfy zahŕňajú ľudí, ktorých príroda obdarila štíhlou postavou. Ako výsledok zrýchlený metabolizmus nikdy nemajú problémy s ukladaním tuku, no táto vlastnosť negatívne ovplyvňuje túžbu pribrať.
Pri navrhovaní tréningového programu individuálnych charakteristík treba bezpodmienečne brať do úvahy ektomorfy.
Vlastnosti ektomorfov
Požiadavka na zohľadnenie individuálnych vlastností je daná tým, že len tak je možné skladať efektívny program tréningu a výživy. Neopatrný prístup k vlastnostiam postavy vedie k tomu, že veľa hodín vytrvalých tréningových programov na dlhú dobu na získanie svalovej hmoty pre ektomorfa sa ukáže ako neúspešných.
Ektomorfy sa nerozlišujú podľa indikátorov vysokej sily. IN bežný život osoba s týmto typom postavy sa nazýva "drish". Vyznačujú sa takmer úplnou absenciou tuku. Tento typ sa vyznačuje nasledujúcimi vlastnosťami:
- nízky obsah tuku;
- podváha;
- nízka svalová hmota;
- vysoký metabolizmus.
Pre ektomorfy je veľmi ťažké získať svalovú hmotu aj pri dlhom a tvrdom tréningu a zastavenie tried vždy anuluje dosiahnutý výsledok.
Vlastnosti školiaceho programu
V súvislosti s takýmito vlastnosťami musí byť stratégia a tréningový program zameraný na naberanie svalovej hmoty pre ektomorfa špeciálny. U ľudí s takouto postavou rast svalov trvá dlho a je vždy spojený so špeciálnym tréningovým programom, ktorý je založený na základných cvičeniach, špeciálnej strave a dennom režime. Základné pravidlá:
- každému tréningu by malo predchádzať zahriatie v trvaní od 5 do 10 minút;
- krátky čas tréningu, ktorého trvanie by nemalo presiahnuť 40-50 minút;
- cvičenia s vysokou intenzitou s použitím stredných váh;
- absencia alebo minimalizácia kardio záťaže;
- návšteva telocvične nie viac ako trikrát týždenne;
- povinný odpočinok medzi prístupmi v trvaní najmenej 2-3 minúty.
Obmedzenie trvania tréningu je spôsobené tým, že svaly s týmto typom postavy nemajú prirodzenú vytrvalosť a dlhodobé cvičenie povedie k opačnému účinku - úbytku hmotnosti. Charakteristickým rysom ektomorfného tréningového programu je, že jedna svalová skupina trénuje nie viac ako 1-krát týždenne.
Zároveň existuje hlavné pravidlo tréningu - počet prístupov bez zahrievania by nemal prekročiť 3 alebo 4 krát.
Pokus použiť tréning s mnohými prístupmi je plný katabolizmu pre ektomorfa, teda rozpadu svalových vlákien.
Aj keď dial svalová hmota s takouto postavou je to dosť ťažké v porovnaní s inými typmi postáv, ale s správny režim je možný výživový a cvičebný program. Základom tréningového programu pre rast svalov pre ektomorfa by mali byť základné cviky, ktoré pri ich vykonávaní zapájajú väčšinu svalov. Tie obsahujú:
- mŕtvy ťah;
- drepy pomocou činky;
- push up;
- tlak na lavičke;
- krútenie.
Prvý viditeľný výsledok u ektomorfa môže byť viditeľný po 2,5 mesiacoch tréningu. Po prírastku hmotnosti ich možno postupne zaradiť do komplexu cvikov na zvýšenie silovej vytrvalosti, čím sa telo ešte viac pripraví na prechod do ďalšej fázy posilňovania svalovej hmoty pomocou izolačných cvikov.
Vlastnosti výživy
Pre rast svalovej hmoty musia ektomorfy nevyhnutne poskytnúť telu vysokokalorickú výživu s vysokým obsahom bielkovín. V strave by mal byť obsah bielkovín aspoň 3 gramy na kilogram hmotnosti. Mali by sa dodržiavať tieto proporcie:
- 20-30% bielkovín;
- 50-60% sacharidov;
- 20-30%. Žirov.
Výpočet potrebného počtu kalórií je veľmi jednoduchý. Všeobecná hodnota vypočítané tak, že 1 kg hmotnosti predstavuje 45 až 55 kilokalórií. Pri priemernej hmotnosti 65 kg by obsah kalórií v potravinách za deň mal byť 2 900 - 3 600 kcal. Vo výžive sa oplatí uprednostňovať potraviny s nízkym glykemickým indexom. Tieto produkty sú:
- cestoviny z tvrdej pšenice;
- hnedá ryža;
- pohánka a ovsené vločky;
- celozrnný chlieb.
Ektomorfy musia nevyhnutne užívať komplex vitamínov, prítomnosť zeleniny a ovocia v strave je nevyhnutná. Pre urýchlenie rastu svalovej hmoty a rýchlejšiu obnovu energie sa odporúča gainer – zmes bielkovín a sacharidov.
Správna výživa sa dá ľahko kontrolovať. Ak je počas týždňa prírastok hmotnosti 300 - 400 gramov, potom je strava správna a tiež je správne zvolený tréningový program pre ektomorfa na rast a naberanie svalov. Nižšie číslo označuje potrebu vykonať úpravy.
Tréningový program pre ektomorfy
Hromadný tréningový program pre ektomorfa bol zostavený s ohľadom na tri návštevy telocvične a jeho trvanie je 2,5 mesiaca. Medzi každým tréningom je prestávka 1 deň. Program je založený na základných cvičeniach, ktoré umožňujú zabezpečiť dostatočnú mieru svalového stresu pri ich realizácii.
Nesnažte sa zvyšovať intenzitu a počet prístupov, snažte sa ich dokončiť viac.
Takéto akcie môžu viesť nielen k nedostatočnému rastu svalovej hmoty, ale aj k presne opačnému výsledku.
Začínajúcim športovcom sa neodporúča okamžite začať s komplexnými tréningovými programami s využitím súboru cvikov svetových hviezd kulturistiky. Takéto triedy sú vo väčšine prípadov čisto individuálne a nie sú vhodné pre ektomorfy. Hlavné pravidlo tréningu pre tento typ postavy je lepšie.
Cvičenie 1 - rozvoj hrudníka a tricepsu
Prvý prístup sa vykonáva za účelom zahriatia pomocou bench pressu. Celkovo sa vykonáva 5 prístupov, berúc do úvahy zahrievanie a schému 10x8x8x8. Medzi každým prístupom je uvedený čas na odpočinok 2 minúty.
- 4 sady bench pressu s činkami podľa schémy 8x8x7x6;
- 3 sady chovných ramien s činkami v polohe na bruchu po 10 opakovaní;
- Kliky pomocou tyčí 3 sady s počtom opakovaní 12x10x8;
- 3 sady klikov z podlahy s úzkym usporiadaním rúk na 10-15 opakovaní.
Medzi každým základným cvikom s opakovaniami je 2 minúty prestávka, aby si svaly oddýchli.
Cvičenie 2 - rozvíjanie svalov chrbta a bicepsov
- Rozcvička sa vykonáva pomocou klasického mŕtveho ťahu. Postupne sa vykonáva nasledujúci komplex:
- s prihliadnutím na zahriatie sa vykoná 5 jázd podľa schémy 10x10x8x8 - mŕtvy ťah;
- 4 série s opakovaniami 12x10x8x6 - náklon činky;
- 3 sady podľa schémy 10x8x6 - ťah za hlavou horného bloku;
- 4 sady podľa schémy 12x10x8x6 - ohýbanie rúk v stojacej polohe pomocou činky;
- 3 sady po 6 opakovaní - ohýbanie rúk pomocou činiek metódou kladiva.
Medzi každým prístupom je potrebná prestávka aspoň 2 minúty.
Cvičenie 3 - rozvoj svalov nôh a ramenného pletenca
Na zahriatie sa používajú 2 série drepov s činkou. Ďalej sa vykonáva hlavný komplex:
- 6 prístupov, berúc do úvahy zahriatie podľa schémy 10x10x8x6 - drep s činkou;
- 3 sady s opakovaniami 5x12x10 - leg press na trenažéri;
- 3 x 12 opakovaní - rad s činkou k brade;
- 3 x 12 opakovaní - tlak na lavici s činkami v sede;
- 3 x 12 opakovaní – zdvíhanie činiek v stoji do strán.
Zvláštnosťou tela ektomorfa je, že si rýchlo zvykne na špecifický tréningový program. Celková doba tréningu na jeden program by nemala presiahnuť 3 mesiace, inak sa rast svalovej hmoty spomalí. Stačí urobiť drobné zmeny v programe v podobe stupňa náklonu, úchopov, závaží používaných na zabezpečenie ďalšieho priberania.
V tréningovom programe ektomorfov veľký význam má správnu výživu, tréning, denný režim. Akákoľvek chyba a nedostatok náležitej pozornosti k vlastnostiam typu tela povedie k tomu, že vývoj svalov sa spomalí a vo výnimočných prípadoch môže začať regresia.
Ak by ste mali žiť s jednou z týchto vlastností, ktorú by ste si vybrali?
- Ruky ako fazuľové struky;
- prepadnutý hrudník;
- Rozpadnuté deltové svaly (ramená);
- Sklon k hromadeniu tuku okolo pása;
- Krehké ruky.
Považujte sa za šťastného, ak si sadnete a premýšľate o odpovedi, pretože existuje typ ľudí, ktorým volám chudé ektomorfy. Nanešťastie pre nich majú všetky tieto vlastnosti.
Priznám sa, že raz som bol taký vychudnutý ektomorf. A keby to nedospelo do bodu, keď ma v deviatej triede podpichovali, že mám „prsia“ s mojou postavou, možno by som kliatbu nezlomil.
Ale považujte moju bolesť za svoj rast (z frázy „žiadna bolesť – žiadny zisk“), pretože tu vám musím pomôcť oslobodiť sa rovnakým spôsobom. Ale je tu jedna vec, ktorú som sa za tie roky naučil - nemôžeme hrať obvyklé pravidlá . Za pravdivé chudí chlapi toto je axióma. Zdá sa, že to nikdy nedokážu Nabrať hmotnosť. Pre ektomorf jedlo je ako kopa podpory života, ktorá rýchlo padá žľabom na odpadky.
bohužiaľ, chudých ľudí sú tak, čiastočne kvôli vlastnej neskúsenosti, pretože sa riadia rovnakými radami. Zlé správyže chudosť je akýmsi očistcom. Ako postupovať po jednej ceste pri pokuse pribrať- vychádzať s tým a tuk. A ak odbočíte na druhú cestu v snahe odstrániť prebytočné kilogramy a s tým sa záhadne roztopia aj svaly.
A aký je záver? Ako nabrať svalovú hmotu ektomorf (tenký)?
Štíhla údržba so signalizáciou
Vašu postavu formujú signály vysielané zvonku. Zostaňte chvíľu vonku počas pekného slnečného letného dňa a opálite sa – prispôsobenie na lepšie odolávanie slnečnému žiareniu.
Tenkosť je dôsledkom vysielaných signálov, ale nie dostatočne silná spôsobiť, že ektomorf naberie svalovú hmotu alebo zničenie tukového tkaniva.
Bohužiaľ, nie je to tak, že by sa väčšina vychudnutých ľudí vôbec nesnažila vysielať tie správne signály. Robia to. Ich signály sú však väčšinou nesprávne. Nižšie je sedem tajných signálov, ktoré pomôžu odpovedať na otázku " ako pribrať ektomorf?»
1. Prestaňte uprednostňovať kardio
Zatiaľ čo kardio tréning sa zvyčajne odporúča pri strate nadváhu Najlepšie výsledky pri chudnutí však často preukazuje správne zvolená strava. Beh na bežiacom páse vás môže pripraviť o 300 kalórií, ktoré môžete ihneď doplniť Twinkies (známe americké pečivo).
Jeden z najväčších problémov štíhlych jedincov je celkom jednoduchý – sú jednoducho chudí. Čo s vami urobí kardio so znížením tepovej frekvencie v mene spaľovania tukov bez svalnatého tela? Správna odpoveď na túto otázku bude: zmeníte sa na vychudnutú, vychudnutú osobu s ďalšou batožinou psychických problémov.
2. Začnite zdvíhať činky
Namiesto bežiaceho pásu uprednostňujte silový tréning. Nehľadajte útočisko v telocvični iný typ. film " čerpanie železa nás naučil, že činka by mala byť základom každého kvalitného tréningového programu pre každého, kto chce dosah rast svalov . Pamätajte, že ide o signalizácia. Na porovnanie si vezmite bench press a stroj Butterfly (Pec Dec Machine) na precvičovanie prsných (prsných) svalov.
Počas bench pressu stabilizujete tyč, keď sa kýva priamo nad vašim hrdlom. To vytvára silný impulz pre váš nervový systém. Ak by vaše telo vedelo hovoriť, pravdepodobne by povedalo: Ak stratíte rovnováhu, táto činka vám rozdrví hrdlo". Porovnajte to so sedením na motýliku, kde netreba nič stabilizovať. Dokonca si mohol raz alebo dvakrát zívnuť alebo spočítať všetky vrany. Kde by ste získali silnejší signál? Odpoveď je zrejmá – tam, kde je priama narážka na dôležitosť vyvinutej svalovej hmoty pre prežitie.
3. Nezväčšujte sa
Pracujte s hmotnosťou a vybudovať nejakú svalovú hmotu ale buď opatrný. Nejedz-jedz-jedz v snahe „pribrať“ (v žargóne pribrať). Takéto bombardovanie kalóriami vám len dodá viac telesného tuku. čo v konečnom dôsledku ešte zvyšuje pravdepodobnosť priberania.
Okrem toho náš podkožného tuku je hrozná nutričná zložka (to znamená, že namiesto svalov ukladáme ešte viac našich nadbytočných kalórií ako tuk). Vytváranie ďalších tukových buniek je len zlá správa – môže trvať až desať rokov, kým úplne „zomrú“ (1).
NEchap ma zle - nabrať váhu je prioritou pre tenkých ľudí . Ale nemusíte sa držať tradičného " nabrať váhu"aby sa to stalo. Tuková vrstva je sama o sebe energetickými rezervami. Tuk sa zázračne nezmení na svaly, kým sa nerozloží a nevyužije na energetické potreby. Nechajte telo použiť toto palivo v mene naberanie svalovej hmoty, predtým, než sa uchýlite k domácemu jedlu, s cieľom "pridať".
Jedzte každý deň o niečo menej, ako potrebujete, a silne sa opierajte o železo. Budú sa diať dobré veci.
4. Prestaňte robiť bench press
Väčšina tréningové programy na budovanie svalov nie sú prispôsobené špecifickým potrebám štíhlych ľudí. Napríklad tlak na lavičke je často zaradený medzi povinné cvičenia s činkou naberanie svalovej hmoty. ale ektomorfy nemal by to robiť.
Viem, že to znie ako rúhanie, ale vychudnutí ľudia sú už strašne zakomplexovaní z toho, že ich horná časť hrudníka je neúmerná v porovnaní s ich spodnou časťou hrudníka. Horizontálny tlak na lavičke, ak sa vykonáva správne, kladie oveľa väčší dôraz na spodnú časť hrudníka. Preto je najlepšou alternatívou tlak na lavičke.
Vychudnutý sú svojim spôsobom jedinečné. Nielenže bojujeme s našou genetikou, ale aj s trápením, ktoré si sami spôsobujeme počas celého života. Sú niektoré aspekty nášho tela, na ktoré sme o niečo citlivejší. Oveľa viac sa oplatí venovať sa problémovým oblastiam, keď nahrádzate rovnako hodnotné cvičenia.
Dobrou náhradou je tlak na naklonenej lavici namiesto rovnej lavice. Rovnako tak nie je zlé rozhodnutie nahradiť cviky extenziami nôh v prospech drepov.
5. Nezanedbávajte cvičenia na izoláciu rúk
Dnes medzi všeobecné odporúčania patrí ignorovanie priamej práce rúk (izolačné cvičenia) v prospech veľkých, komplexných cvičení ( základné cvičenia). Nemôžem to úplne vyvrátiť, pre štíhlych ľudí je však ignorovanie cvikov na izoláciu rúk scestným rozhodnutím.
NEchap ma zle. Robte svoje mŕtve ťahy, príťahy a tlaky. Ale nie je nič zlé na tom, ak pridáte, povedzme, niekoľko sád kučier. Vykonajte úzky úchop s činkou, obrátený úzky úchop (obľúbený Arnoldov cvik) a zvinutie s činkou pomocou kladivového úchopu. Len to môže zmeniť vaše chudé, fazuľové ruky na lahodné zelené kufre.
6. Nepodceňujte svoj úspech nesprávnou výživou (čo jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu)
Tvrdo trénuješ budovať svaly a spaľovať tuk tak nedovoľte, aby váš život mimo telocvične zničil vaše úsilie. V prvom rade to znamená strážiť si stravu.
Každý deň - aspoň jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (asi 2 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti). To pomôže svalom. Urobte si voľbu v prospech prírodných produktov (mäso, ryby, zelenina, ovocie) namiesto spracovaných. Prestaňte jesť spracované obilniny a cukry (ktoré sa nachádzajú aj v balených ovocných šťavách), proteínové doplnky zvýrazňujúce chuť, sladké jogurty a športové nápoje. Niektorí vychudnutí chlapi môžu dokonca zo svojho jedálnička vylúčiť pšenicu, múku a mlieko, aby si udržali hladinu telesného tuku čo najnižšiu.
Nahraďte preto spracované obilniny a cukry ovocím a zeleninou. Nahraďte sladené nápoje vodou a občasným čajom alebo kávou. A nakoniec, nakupovanie by sa malo robiť týmto spôsobom: najprv sa postavte na obvod obchodu s potravinami. Väčšinou si treba dávať pozor na „čerstvé produkty“, nie tie v otvorených škatuliach, ktoré môžu ležať na policiach stáročia.
7. Uvoľnite sa a pospite si
Udržujte svoje nervy na uzde. Nadmerný stres a nedostatok spánku neveští nič dobré najmä rast svalov bez extra kvapky tuku.
Ak nemáte aspoň sedem hodín spánku, začnite tu. Nebojte sa zdriemnuť si uprostred dňa, kým nenahradíte nedostatok spánku.
Väčšinu práce nechajte v kancelárii. Venujte si každý večer príjemnú zábavu. Je veľmi užitočné zbaviť sa stresu len päť minút predtým, ako zaspíte.
Použi toto dychové cvičenia popísané v klasickej knihe Bill Starr, « Prežijú len tí najsilnejší».
- Nadýchnite sa nosom čo najbližšie k 100 %;
- Keď si myslíte, že ste dosiahli 100 %, zaregistrujte tento posledný nádych;
- Zadržte dych na 5-10 sekúnd;
- 100% výdych cez mierne našpúlené pery;
- Keď si myslíte, že ste dosiahli 100 %, zaregistrujte tento posledný nádych;
- Vydržte pri výdychu 5-10 sekúnd;
- Opakujte.
Vyčistí vašu myseľ a zlepší váš tep, najmä pred spaním.
okovy štíhlosti
Byť chudý je na hovno a nie je dôvod predstierať, že to tak nie je. Úzke ramená, drobné zápästia a chudšia postava sú presným receptom, ako vo vás prebudiť Emerila Lagaissoma (známeho zo zahraničnej televíznej kuchyne), ktorý by vytvoril ohromujúcu kombináciu pohľadov na problém dlhovekosti, ako vrcholu kulinárskeho umenia. Ale neodsudzujte sa na doživotie - báť sa vyzliecť si košeľu na verejnosti. Pokiaľ budete pokračovať v dodržiavaní týchto siedmich tipov, ktoré vám pomôžu pochopiť ako získať hmotu ako ektomorf- je nádej. Na čo čakáš?
1) Arner E, Westermark PO, Spalding KL, Britton T, Rydén M, Frisén J, Bernard S, Arner P. Obrat adipocytov: význam pre morfológiu ľudského tukového tkaniva. cukrovka. január 2010;59(1):105-9.
Preklad z angličtiny článku Anthonyho Michela z oficiálnej stránky Arnolda Schwarzeneggera www.schwarzenegger.com.
Existujú tri hlavné typy tela: ektomorf, mezomorf a endomorf. Ektomorf je štíhly človek s veľmi nízkym percentom tuku, rýchlym metabolizmom a pomerne tenkými kosťami. Mesomorph - vyznačuje sa širokými ramenami, ale zároveň má dosť úzky pás. Endomorf - hrubé kosti, široké ramená, ale pás je jasne väčší ako u mezomorfa, ako aj percento telesného tuku.
Najčastejšie však človek nepatrí k žiadnemu typu tela, ale je zmiešaným typom: ekto-mezomorf alebo mezo-endomorf atď.
Prečo je pre ektomorfa ťažké získať hmotnosť?
Ektomorf má veľmi rýchly metabolické procesy v organizme. Čo to znamená? Všetky bunky v našom tele neustále spotrebúvajú energiu: na regeneráciu, tvorbu hormónov, udržiavanie teploty atď. V priemere sa celé ľudské telo aktualizuje za 40 dní. Tie. Počas tejto doby staré bunky odumierajú a sú nahradené novými. Ale u ektomorfov je tento proces rýchlejší. V dôsledku toho telo potrebuje viac energie za jednotku času.
Nie vždy sa však dá správne a výdatne stravovať a ukazuje sa, že energetická hladina ektomorfov je neustále na nízkej úrovni a sotva stačí na udržanie prirodzených funkcií tela, o raste svalovej hmoty ani nehovoriac. Všetko jedlo doslova vyhorí a minie sa na metabolické procesy a na rast svalov jednoducho nezostanú žiadne zdroje.
Aj toto má svoje plusy: ektomorf bude vždy vyzerať chudo a bude mať nízke percento telesného tuku a nabraté svaly budú vyzerať veľmi esteticky!
Základné výživové pravidlá pre prírastok hmoty pre ektomorfa
Mali by ste venovať osobitnú pozornosť strave a správna strava výživa. Úspech pri získavaní svalovej hmoty závisí od kompetentnej výživy u ektomorfa, možno povedať na 99%. Takže základné pravidlá sú:
1. Pomer BJU by mal byť asi takýto: 70% sacharidov, 15% bielkovín a 15% tukov.
2. Denný obsah kalórií by ste mali vypočítať podľa vzorca: svoju hmotnosť vynásobte 40 a pridajte ďalších 200 kcal v netréningové dni a 500 kcal v tréningové dni. Napríklad osoba s hmotnosťou 60 kg za deň by mala prijať aspoň 2600 kcal (60 x 40 + 200).
3. Osobitnú pozornosť treba venovať konzumácii tukov omega-3-6-9. Omega-3 sa nachádza v rybách a ľanovom oleji a omega-6-9 v olivovom a slnečnicovom oleji.
4. Zo zdrojov pomalé sacharidy uprednostňovať by sa mala kaša: ryža, ovsené vločky a herkules. Je lepšie odmietnuť pohánku, pretože. získate z neho menej energie a jeho glykemický index je oveľa nižší.
5. Kaša sa musí uvariť v mlieku a na každých 200 g suchých obilnín pridajte 4 lyžičky. Sahara. Takže získate oveľa viac energie. Aj keď máte intoleranciu na mliečne výrobky, pokojne môžete ešte na začiatku varenia pridať 50 ml mlieka, pretože. vysoká teplota zničí laktózu a po uvarení kaše v nej už laktóza nebude.
6. Okrem mlieka pridáme do kaše ešte vodu, aby sa prevarila. Glykemický index tak ešte o niečo zdvihnete a črevám sa to aj ľahšie strávi.
7. Jedlo by malo byť veľmi časté, každých 1,5-2 hodiny. A ešte lepšie každú hodinu – ak ste doma a máte možnosť často jesť.
8. Predstavte si, že jesť jedlo je vaša práca. Tie. Cieľom nie je zabávať sa, ale pracovať! Áno, niekedy bude veľmi ťažké skonzumovať viac jedla, ale výsledok závisí od toho, pretože nič nie je ľahké, všetko sa dáva s ťažkosťami.
9. Množstvo bielkovín je štandardné: v rozmedzí 1,5-2g na kilogram hmotnosti, nie viac. Množstvo bielkovín by ste nemali stíhať. Na prvom mieste sú sacharidy a tie by sa mali konzumovať ako prvé.
10. Pre správnu funkciu čriev by ste mali jesť viac zeleniny. Zelenina zlepšuje peristaltiku a pomáha lepšiemu vstrebávaniu živín.
11. Pite viac vody: Pri rýchlom metabolizme si telo vyžaduje viac vody, najmä pri naberaní svalovej hmoty. Čím nižšia je viskozita krvi, tým ľahšie sa živiny dostanú na miesto určenia. Svaly tak dostanú silný stimul pre rast.
Diéta pre hmotnosť u ektomorfov
- (8:00): 300 ml pohár vody, 1 banán.
- (8:30): Herkulesová kaša 60 g, kuracie prsia 30 g, 1. lyžica olej z ľanových semienok, 1 lyžička med.
- (10:00): Ryža 60g, kuracie prsia 30g, 1 celé vajce, zelenina, 1 ČL. med.
- (12:00): Ryža 50 g, kuracie prsia 40 g, zelenina, 1 polievková lyžica. olivový olej, 1 banán.
- (14:00): Ovsené vločky 50g, kuracie prsia 40g, 1 polievková lyžica. slnečnicový olej, pohár šťavy.
- (15:30): Ryža 60g, kuracie prsia 30g, 1 celé vajce, 1.čl. ľanový olej, 1 lyžička med.
- (16:00): Hovädzie alebo bravčové mäso 40g, kaša z ovsených vločiek 80g, zelenina, 1.čl. olivový olej.
- (16:30 - 17:30): Cvičenie. Na školení.
- (17:30): Ihneď po tréningu zjedzte 2 banány.
- (18:00): Herkules kaša 70g, hovädzie alebo bravčové mäso 50g, zelenina, 1 ČL. olivový olej, 1 lyžička med.
- (19:30): Ryža 40 g, ryba 40 g, 1 celé vajce, zelenina, pohár šťavy.
- (21:00): Ryža 30g, kuracie prsia 40g, zelenina.
- (22:00): Tvaroh 150g.
Ak máte túžbu a ste obzvlášť fanatickí v naberaní hmoty, môžete si urobiť jedlo uprostred noci. Môže to byť rovnaký tvaroh, 50-70 gramov, niečo z pomalých sacharidov, napríklad ryžová kaša 30-40 gramov a 1 polievková lyžica. olej z ľanových semienok. Nejedzte rýchle sacharidy, v noci ich netreba.
Akú športovú výživu môžu používať ektomorfy
Tu by ste si mali dať pozor len na dve veci: gainer a kreatín. Gainer sa má užívať medzi jedlami, 3-4 krát denne. Malo by sa však pridávať až vtedy, keď je diéta zavedená a nedochádza k nárastu hmotnosti. Ak je pokrok, aj keď je pomalý, potom nemusíte pridávať gainer. Pamätajte, že bežné jedlo nebude nahradené žiadnymi doplnkami. Preto sú doplnkami – popri hlavnom jedle.
Ďalším doplnkom je kreatín. Mali by ho užívať len skúsení športovci, ktorí cvičia aspoň 1,5 roka. Je potrebné vziať do úvahy, že pri užívaní kreatínu sa zvyšuje celkový energetický výdaj tela a musíte zvýšiť obsah kalórií, ako aj konzumovať viac vody, pretože. Kreatín má schopnosť zadržiavať vodu v tele. V opačnom prípade, ak nie je v tele dostatok vody, môže to spôsobiť značné poškodenie zdravia. Preto by sa tento doplnok mal používať s mimoriadnou opatrnosťou.
Chcel by som poznamenať niekoľko užitočných bodov pre ektomorfov a pre všetkých, ktorí majú problémy s naberaním svalovej hmoty.
Dôvodom pomalého priberania je často nesprávna funkcia čriev: príliš rýchla peristaltika (črevá jednoducho nemajú čas získať užitočné látky z potravy) alebo nedostatok enzýmov (látky, ktoré napomáhajú lepšiemu vstrebávaniu potravy). Môžu to byť aj iné dôvody ... nie som lekár, takže nemôžem poskytnúť úplnú konzultáciu o tejto otázke. Preto najlepšia možnosť podstúpi v ambulancii vyšetrenie tráviaceho traktu, takpovediac na prevenciu, nebude nadbytočné.
Záver
V skutočnosti sa tento článok končí. Ak máte nejaké otázky - opýtajte sa ich v komentároch, pokúsim sa odpovedať na všetko. Dúfam, že máš veľa užitočná informácia z tohto článku, veľa šťastia!
Váš osobný tréner online
Dôležité! Ak ste odhodlaní dosiahnuť výsledok a chcete svoj cieľ dosiahnuť v čo najkratšom čase (nabrať svalovú hmotu správnym zostavením jedálnička / výživového plánu, tréningového programu a denného režimu), tak využite služby osobného fitness trénera online ==>
- Pri nákupe hovädzieho mäsa sa snažte vyberať si najmenej mastné kusy, ako je zadok alebo sviečková. Ak je to žiaduce, hovädzie mäso môže byť niekedy nahradené chudým bravčovým mäsom (chrbát). V strave musí byť prítomné červené mäso.
- Ryby môžu byť použité ako červené, tak biele. Obe sú bohaté na bielkoviny, vápnik, fosfor a nenasýtené mastné kyseliny Omega 3. To isté platí pre morské plody.
- Do jedálnička by ste mali zaradiť aj mliečne výrobky. Majú pomerne dobré zloženie aminokyselín. Mlieko, kefír, tvaroh a syr je lepšie kúpiť s malým percentom obsahu tuku.
Sacharidy
Optimálne a lacné zdroje sacharidov sú ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, ovsené vločky, zemiaky, zelenina, ovocie.
Uprednostniť by sa mali potraviny s nízkym glykemickým indexom, aby nevyvolávali silné návaly inzulínu. V opačnom prípade riskujete nielen priberanie prebytočného tuku, ale aj poškodenie pankreasu.
Obilniny by sa mali vyberať s minimálnym spracovaním. Napríklad guľatozrnná leštená ryža nie je najlepšou voľbou. Je lepšie kúpiť surovú ryžu basmati alebo inú odrodu. Je to trochu drahšie, ale oveľa užitočnejšie. Venujte pozornosť aj dobe varenia obilnín. Ak je to menej ako 10 minút, tento produkt nemá žiadnu výhodu.
Zelenina sa môže jesť bez špeciálnych obmedzení. Sú bohaté na vitamíny a vlákninu, ktorá zlepší trávenie. Ale s ovocím musíte byť opatrní. Mnohé z nich, ako napríklad banány, majú veľmi vysoký obsah cukru. Jeden banán obsahuje až 30 gramov cukru. Je ľahké nechať sa uniesť. Je lepšie odísť jednoduché sacharidy pre tie obdobia, kedy telo potrebuje zdroj rýchlo stráviteľnej energie: po prebudení, pred, počas a po tréningu.
Tuky
Vaječné žĺtky majú vysoký obsah tuku zeleninový olej, orechy, arašidové maslo.
Je potrebné jasne pochopiť rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Nasýtené tuky sú zdraviu škodlivé, spôsobujú obezitu a zvyšujú hladinu „zlého“ cholesterolu. To vedie k ochoreniam kardiovaskulárneho systému a ateroskleróze. nenasýtené tuky s mierou sú zasa zdraviu prospešné. Znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu, normalizujú bunkový metabolizmus, minimalizujú riziko vzniku aterosklerózy.
Nasýtené tuky sú tuky rastlinného pôvodu. Ich spotreba by mala byť minimálna. Transmastné kyseliny sú tiež zdraviu nebezpečné, je lepšie ich úplne odmietnuť.
Športová výživa pre ektomorfy
Často len prirodzené jedlo je ťažké získať dennú normu bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Potom príde na záchranu športová výživa pre ektomorfa. Zvážte hlavné produkty.
Proteín
Kvalitné bielkoviny sú základom každej diéty. S pomocou bielkovín je oveľa jednoduchšie získať svoj denný príjem bielkovín. Dôležitý je najmä jeho príjem po tréningu, medzi jedlami a pred spaním (hovoríme o kazeíne). V období naberania svalovej hmoty nemá zmysel míňať peniaze za drahý izolát či hydrolyzát, stačí srvátkový proteín. Vyberte si produkty akejkoľvek západnej značky, ktorej cenová politika vám vyhovuje.
Gainer
Sú to tiež proteínovo-sacharidové zmesi, sú najkontroverznejším produktom. Niekto ich považuje za nezmyselný produkt a niekto bez neho nevidí svoj pokrok. Pravda, ako to už býva, leží niekde uprostred.
Väčšina gainerov na trhu sa skladá z dvoch hlavných zložiek: srvátkový proteín a jednoduché sacharidy (cukor, maltodextrín, dextróza atď.). Kúpiť to naozaj nie je úplne rozumné, rovnakú zmes je možné vyrobiť aj doma bez míňania peňazí navyše.
Existujú však aj iné gainery, ktoré zahŕňajú komplexné sacharidy a lacné a zbytočné zložky, ako je cukor, sú nahradené drahým amylopektínom. Amylopektín je rýchly uhľohydrát, ktorý nespôsobuje inzulínovú špičku, čo nevedie k ukladaniu tuku, iba rýchlej energii. Takýto produkt je pre ektomorfy najvhodnejší na použitie pred alebo po tréningu. Amylopektín je tiež skvelý na použitie počas tréningu – neustále dodáva energiu a posilňuje pumpu.
BCAA a aminokyseliny
Všetci športovci (izoleucín, valín) budú len ťažiť. Toto sú tri aminokyseliny s najvyššou koncentráciou vo svalových bunkách. Tu je krátky zoznam ich výhod:
- zvýšená syntéza bielkovín;
- zníženie katabolických procesov v tele;
- zlepšenie rozpadu tukového tkaniva;
- zrýchlenie regenerácie po tréningu;
- stimulácia produkcie inzulínu.
Optimálny čas na užívanie BCAA alebo komplexných aminokyselín: ihneď po prebudení, pred, počas, po tréningu a pred spaním. Denná dávka aminokyselín by však mala byť dostatočne veľká, nie menej ako 30 gramov. Od dávkovania 5-10 gramov deklarovaného na obale výrobcom ektomorf nepocíti vôbec nič. BCAA sa odporúča používať v spojení s inou aminokyselinou -. Glutamín je pre telo nevyhnutný na udržanie imunity.
Táto športová výživa na naberanie svalovej hmoty pre ektomorfa bude mimoriadne užitočná. Vďaka príjmu tohto suplementu sa zlepšuje mentálny postoj k tréningu, zvyšuje sa prekrvenie pracujúcich svalov a spotrebuje sa viac energie.
Mnohé predtréningové komplexy obsahujú rôzne stimulačné látky (DMAA, DMHA, efedrín atď.). Pre ektomorfy je ich príjem nežiaduci, pretože vás „donútia“ pracovať v posilňovni, až sa spotíte a spálite príliš veľa kalórií. To sťaží naberanie svalovej hmoty. Okrem toho, aby sa dosiahol plný účinok, mali by sa konzumovať na prázdny žalúdok. Vytvára sa príliš dlhá prestávka medzi jedlami (asi 4 hodiny). Pre ektomorfa je to nežiaduce. Preto je lepšie zvoliť komplexy s malým množstvom stimulantov (100 mg kofeínu bude viac než dosť) a fungujúcimi zložkami na napumpovanie ako arginín, agmatín alebo yohimbín.
Vitamínový a minerálny komplex
Triedy v telocvični vedú k veľkému plytvaniu vitamínmi a minerálmi. To vedie k oslabeniu imunitný systém organizmu. Z tohto dôvodu má každý športovec často nádchu. Na preventívne účely sa odporúča používať vitamín-minerálny komplex po celý rok, takže budete mať istotu svojho zdravia.
Kreatín
Kreatín je považovaný za jeden z najúčinnejších doplnkov. Podporuje hromadenie molekúl ATP vo svaloch, čo vám umožňuje vykonávať viac opakovaní a pracovať s väčšou váhou. Najbežnejšou formou je kreatín monohydrát a dá sa kúpiť v každom obchode so športovou výživou za prijateľnú cenu. Početné štúdie ukazujú, že kreatín skutočne podporuje rast svalov a silu. Na začiatku suplementácie kreatínom mnohí radia urobiť „nabíjaciu“ fázu, no nedávny výskum tento mýtus vyvracia. Stačí skonzumovať asi 5 gramov denne a toto množstvo je lepšie rozložiť na niekoľko malých dávok.
- Zamerajte sa na celkový počet kalórií. Je v poriadku, ak sa občas vyskytne mierna nerovnováha živín, no celkový obsah kalórií by mal byť vždy približne rovnaký.
- Spotrebu rýchleho občerstvenia obmedzte na minimum. Pre ektomorfy je celkom prijateľné pravidelne konzumovať svoje obľúbené „zlé“ jedlo v malých množstvách. Je však lepšie nájsť si k tomu zdravšiu alternatívu. Burgery, pizzu a pečivo si môžete pripraviť doma zo zdravých surovín.
- Pi viac vody. To je nevyhnutné pre normálnu hydratáciu a udržiavanie rovnováhy voda-soľ. Človek potrebuje skonzumovať aspoň 1 liter vody na 30 kg vlastnej hmotnosti.
- Neprejedajte sa. Mierny hlad by ste mali pociťovať každé 2-3 hodiny, potom ľahko zjete potrebné množstvo jedla. Ak sa zakaždým najete do sýtosti, tak 6-8 jedál sa do vás nezmestí.
- Do pôstne dni. Tým sa zlepší fungovanie celého gastrointestinálneho traktu. Skúste držať pôst raz za dva týždne, konzumujte iba vodu alebo kefír a uvidíte výsledok.
Výživový program pre naberanie svalovej hmoty
Na základe vyššie uvedeného by mal výživový program pre ektomorfa na naberanie svalovej hmoty za deň vyzerať asi takto:
| jedlo | Produkty |
| Ihneď po zdvihnutí |
|
| Raňajky |
|
| Večera |
|
| 2 hodiny pred tréningom |
|
| Pred cvičením |
|
| Počas tréningu |
|
| Hneď po tréningu |
|
| Prvá večera |
|
| Druhá večera |
|
| Pred spaním |
|
Nie je potrebné presne dodržiavať tento výživový plán ektomorfov, vždy môžete niečo pridať, odobrať alebo nahradiť. Hlavná vec je jesť zdravé jedlo, dôsledne dodržiavať denný obsah kalórií, tvrdo trénovať v telocvični a nezabúdať na regeneráciu.
