Mnoho dievčat a žien sa zaujíma o to, či je to možné s pomocou fyzická aktivita zmeniť tvar a objem prsníka. Môcť! Prezradíme vám, ktoré cviky na hrudník sú najúčinnejšie a ako často by ste ich mali vykonávať.
Čo sa dá zmeniť
Ženský prsník je mliečna žľaza a vrstva tukového tkaniva, ktoré tvoria hlavný objem poprsia. Veľkosť a tvar sú dané geneticky a drasticky sa menia vzhľad prsia môžu byť len cez plastickú chirurgiu.
Existuje však aj cenovo dostupnejšia možnosť. Pod prsnou žľazou je prsný sval, ktorého zväčšenie objemu pomôže „rásť“ hrudník. Výsledok, samozrejme, nebude taký výrazný a rýchly ako potom chirurgická intervencia, ale zaručenejšie sú tónovanejšie a vyššie prsia.
Ženské telo je navrhnuté tak, že svaly rastú oveľa pomalšie ako u mužov, pokiaľ sa, samozrejme, nepoužívajú špeciálne hormonálne prípravky. Preto, aby ste dosiahli výsledok, mali by ste sa naladiť na dlhú, systematickú prácu.
Čo potrebujete na cvičenie
Pri budovaní prsného svalu by ste sa mali naladiť na vážnu fyzickú aktivitu. Účelom tréningu je spôsobiť mikrotraumy vo forme malých trhlín na svalových vláknach. K rastu svalov dochádza počas odpočinku medzi tréningami. Preto je mimoriadne dôležité:
Pri príprave na cvičenie na rast prsníkov doma musíte získať niekoľko skladacích činiek s hmotnosťou do 10 - 12 kilogramov. V prvých fázach, v závislosti od úrovne tréningu, by ste mali začať pracovať s hmotnosťou 3–5 kg a keď si svaly zvyknú na pracovnú váhu, pridajte palacinky k činkám.
Druhým zariadením, ktoré bude užitočné pre domáce cvičenie, je atletická slučka. Ide o elastický pás so šírkou 1 až 7 centimetrov, uzavretý do kruhu. Sila jeho odporu závisí od šírky elastického pásu. Pre tréning hrudníka je vhodný pár slučiek s odporom 3-18 kilogramov. 
Tretím typom cvičenia, ktoré sa dá robiť doma, je cvičenie s vlastnou váhou. Takéto cvičenia sa považujú za najbezpečnejšie a veľmi účinné.
Cvičenie s činkami na objem hrudníka
Pre čo najefektívnejšie cvičenie s činkami je najlepšie kúpiť si atletickú lavicu, ale ak to nie je možné, môžete cvičiť na podlahe alebo použiť pár otomanov:
Bench press s činkami
Je lepšie začať cvičenie s malou hmotnosťou na 15 opakovaní a potom postupným zvyšovaním hmotnosti činiek môžete počet znížiť na 8-krát. Celkovo by mali byť aspoň 4 prístupy s prestávkou medzi nimi maximálne 1 minútu.
Aby bolo toto cvičenie efektívnejšie, môžete použiť pár stabilných otomanov alebo stoličiek. Jeden by mal byť umiestnený pod zadkom a druhý v hornej časti chrbta. Je dôležité ich dobre upevniť na podlahu, aby sa neposunuli. Tento dizajn vám umožní spustiť činky nižšie tak, aby sa dotýkali hrudníka, a preto bude rozsah pohybu plný.
Bench press s činkami pod uhlom
Východisková poloha: v ľahu na podlahe by mal byť nízky otoman umiestnený pod hornou časťou chrbta tak, aby trup zvieral uhol asi 30 stupňov nad podlahou. Ruky s činkami sú roztiahnuté, lakte sú ohnuté, päste sa pozerajú hore. 
- S výdychom vykonávame tlak na lavičke, privádzame činky do horného bodu a spúšťame ich pri nádychu.
- V dolnom bode by sa činky mali otáčať v jednej línii a dotýkať sa okraja ramena a v hornej časti by sa mali znižovať paralelne. Tým sa maximalizuje zaťaženie prsného svalu.
- Vykonávame 10-12 opakovaní v minimálne troch sériách. Cvičenie je zamerané na vypracovanie hornej časti hrudníka, takže bude užitočné najmä pre chudé ženy.
Pre toto cvičenie budete potrebovať návrh dvoch otomanov alebo stoličiek.
Vykonajte aspoň 12 opakovaní v 3-4 sériách. Hmotnosť činiek môže byť o niečo menšia ako pri benchpresse. Ak potrebujete pauzu, aby ste si urobili prestávku, môžete si ju urobiť na pár sekúnd v hornom bode. Pauza v spodnom bode len zaťaží svaly ešte viac.
Ak na cvičenie použijete dizajn otomanov rôznych výšok tak, aby ste získali uhol ako v predchádzajúcom cvičení, potom sa záťaž prerozdelí do hornej časti hrudníka a ramien. Cvičenie tak bude užitočné nielen pre objem, ale aj pre napnutie prsníkov.
Cvičenie s činkami na sťahovanie hrudníka
Aby bol hrudník napnutý, je potrebné vykonávať cvičenia na posilnenie väzov, ako aj deltových svalov (ramená) a rúk.
Stlačte činku nahor
Pre cvičenie je váha činiek o niečo väčšia ako pre bench press. Musíte dokončiť 4 prístupy s rovnakou váhou, ale posledné opakovania by mali byť z posledných síl. Prvú sadu môžete začať s 12 opakovaniami a znížiť ich o dve v každom prístupe. Napríklad získate 4 série po 12, 10, 8, 6 opakovaní.
Mahi činky dopredu
Východisková poloha: stojace, nohy na šírku ramien, ruky s činkami pozdĺž tela, mierne ohnuté v lakťoch.
Striedavo zdvihnite ruky dopredu na úroveň ramien alebo mierne vyššie. Cvičenie môžete vykonávať oboma rukami naraz, ale v tomto prípade sa telo môže trochu kývať a účinnosť tréningu bude nižšia. Paže zostávajú po celý čas mierne pokrčené v lakťoch, aby nezaťažovali kĺby, no nemali by byť ani príliš pokrčené. 
S každou rukou musíte vykonať 12-15 švihov najmenej v 3 prístupoch. Toto cvičenie zapája predné deltové svaly a hornú časť hrudníka, vďaka čomu je jedným z najúčinnejších zdvíhaní hrudníka.
Najúčinnejšie cviky na hrudník s atletickou slučkou
Pohodlie použitia atletickej slučky spočíva v tom, že je vhodná na precvičenie všetkých svalov, pričom je veľmi kompaktná. Využitie nájde nielen v posilňovni či doma, ale aj na športovisku, na dovolenke alebo si ho zoberiete aj na služobnú cestu:
Pre prvú sadu cvičení musíte na nohu pohovky alebo skrinky pripevniť dve slučky.
Stlačte Forward
Východisková poloha: postavte sa chrbtom k miestu, kde sú pripevnené elastické pásy, do každej ruky vezmite voľné okraje elastického pásika. Telo je mierne naklonené dopredu, preto môžete jednu nohu posunúť dopredu a zamerať sa na ňu. Paže sú ohnuté v lakťoch, päste s elastickými pásikmi sú vytiahnuté až k ramenám.
Pri výdychu narovnajte ruky pred sebou, simulujte bench press. Po inšpirácii sa vrátime do východiskovej polohy. Počet opakovaní je najmenej 10 v troch prístupoch. 
Prehoďte sa cez dno dopredu
- Východisková poloha: stojí na mieste, kde sú pripevnené gumičky, ruky s elastickými pásikmi sú spustené pozdĺž tela.
- Pri výdychu zdvihnite ruky dopredu s dlaňami nahor.
- Po inšpirácii sa vrátime do východiskovej polohy. Toto cvičenie funguje dobre na spodnej časti hrudníka. Počet opakovaní je najmenej 12 v troch prístupoch.
Druhá séria cvičení sa môže vykonávať v teplej sezóne na športovisku. Elastické pásy by mali byť upevnené na bočných podperách vodorovnej tyče vo výške očí.
Zníženie rúk
"motýľ"
- Východisková poloha: znížte slučky na líniu ramien, postavte sa medzi podpery, chrbát je rovný. Položte nohy širšie ako ramená, roztiahnite ruky do strán a zoberte voľné okraje slučiek, lakte sú mierne ohnuté.
- Pri výdychu spojíme ruky pred seba, pričom čo najviac stlačíme prsné svaly. Zároveň sa lakte pohybujú v rovnakej rovine a pozerajú sa von.
- Po inšpirácii sa vrátime do východiskovej polohy. Cvičenie pomáha napnúť hrudník a dobre zaťažiť väzy. Musíte urobiť 12-15 opakovaní a aspoň 3 série.
Ľahké push-upky s gumičkou
Na vykonanie tohto cvičenia fixujeme slučky na samotnom priečniku. 
Východisková poloha: ležať, ruky sú navlečené do slučiek, chrbát je rovný.
Vykonávame kliky a snažíme sa príliš neohýbať v dolnej časti chrbta. Čím širšie dáte ruky, tým viac bude zaťažený prsný sval. Lakte by mali byť roztiahnuté do strán. V jednom prístupe by malo byť aspoň 10 opakovaní.
Takéto kliky sú vhodné aj pre tých, ktorí nemajú najlepšiu fyzickú zdatnosť - gumičky ťahajú trup nahor, čím zjednodušujú pravidelné kliky. Toto cvičenie využívajú aj skúsení športovci, pretože vám umožňuje dôkladnejšie precvičiť svaly.
Komplikované push-upky s gumičkou
Tento typ klikov je jedným z najťažších a je vhodný len pre tých, ktorí majú dobrú fyzickú zdatnosť. 
Východisková poloha: ležiace, nohy sú navlečené do zaveseného elastického pásu.
Vykonávame kliky a snažíme sa ísť čo najnižšie. Počet opakovaní závisí od fyzickej zdatnosti, takže cvičenie by sa malo vykonávať do zlyhania.
Cvičenie na zdvíhanie a rast prsníkov s vlastnou váhou
Cvičenia s vlastnou váhou majú rôznu náročnosť, preto sú vhodné pre tých, ktorí s tréningom práve začali, aj pre tých, ktorí majú s tréningom skúsenosti.
Kliky sú základným cvikom na hrudník a ruky. Existuje veľa možností na vykonávanie tohto cvičenia, ktoré teda môžu tak či onak zaťažiť viac bicepsov, tricepsov, hrudníka alebo dokonca ramien.
Aby svaly rástli, počas tréningu by ste mali zabezpečiť maximálny prietok krvi. Medzi športovcami sa tento koncept nazýva produktívne čerpanie. Dá sa dosiahnuť opakovane a intenzívne vykonávaním monotónneho pohybu. Nasledujúce cvičenia sú skvelé na zakončenie, t.j. je potrebné ich vykonať na konci tréningu:
Pravidlá vykonávania cvičení a zostavovania tréningových programov
Skladanie tréningový program, mali by ste do nej zaradiť rôzne cviky: základné, na precvičenie viacerých svalových skupín naraz, cviky na konkrétny sval, na zopakovanie.
Dôležité je tiež neustále niečo v tréningu meniť a postupne zvyšovať záťaž. Môžete tiež zmeniť intenzitu tréningu. Hlavnou úlohou je nenechať svaly zvyknúť si a zaťažiť ich zakaždým čo najviac. 
Na začiatku tréningu by mali byť základné, komplexnejšie cviky, ktoré sa vykonávajú pomaly, s prestávkami. Keď sa svaly unavia, môžete prejsť na ľahšie a intenzívnejšie cvičenia.
Pri tréningu je veľmi dôležité dodržiavať techniku vykonávania cviku a správne dýchať. Nesprávne cvičenie môže nielenže nepriniesť požadovaný výsledok, ale aj poškodiť kĺby a väzy.
Aby hrudník vyzeral krásne, nemali by ste zabúdať na držanie tela: chrbát by mal byť vždy rovný a ramená by mali byť narovnané. Aby ste sa udržali vo forme, musíte do tréningového programu pridať cvičenia na chrbát:
Okrem domácich cvičení si môžete zacvičiť aj v posilňovni s osobným trénerom. Pomáhajú posilňovať aj prsné svaly tenis, plávanie, lyžovanie.
Stanovením si cieľa sprísniť a zväčšiť objem prsníkov by sa malo pamätať na to, že svaly v ženskom tele nerastú veľmi rýchlo. Preto by ste nemali očakávať výsledky za týždeň. Cvičenia hrudníka musíte vykonávať pravidelne, správne a dať svalom dostatok času a prostriedkov na zotavenie. Iba tento prístup pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok.
Krásne a vytvarované ženské telo je výsledkom pravidelného a tvrdého tréningu. Umožňujú nielen udržať váhu, ale prispievajú aj k výraznej úprave tvaru bokov a zlepšujú držanie tela. Ak sú tieto časti tela prístupné zmene, potom v Je možné rovnakým spôsobom upraviť tvar prsníka? Aby ste pochopili, či cvičenie môže ovplyvniť vzhľad ženského prsníka, musíte túto otázku zvážiť z anatomického hľadiska.
Anatomická vlastnosť ženského prsníka je taká, že väčšina objemu pripadá na mliečnu žľazu a tukové tkanivo. Chudnutie nie je lokálny proces, ale ovplyvňuje absolútne celé telo a rýchlosť spaľovania tukov v rôznych častiach je rôzna. U dievčat ide najčastejšie tuk rýchlejšie zhora, najpomalšie - z bokov a nôh.
Tento jav je genetický. Ovplyvniť rýchlosť spaľovania tukov je takmer nemožné. Istý výsledok sa dá dosiahnuť kardio tréningom, ktorého vplyv smeruje do konkrétnej oblasti. Príkladom takéhoto tréningu je beh. Účinok sa dosahuje stimuláciou krvného obehu, využívaním tukových zásob v časti tela zapojenej do cvičenia ako zdroja energie. Hlavná vec je byť spojená s obmedzením spotrebovaných kalórií. V opačnom prípade sa odchádzajúci tuk obnoví v dôsledku konzumovaného jedla.
Proces chudnutia je sprevádzaný odstránením tukových usadenín z hrudníka. Rýchlosť závisí výlučne od genetickej predispozície. Zmeniť povahu nie je možné, ale náhradné riešenie sa nájde. Ide o pomer objemu tela k objemu hrudníka.
Cvičenie hrudníka pre dievčatá
Prsné svaly nachádzajúce sa pod prsnou žľazou, ako každý iný sval, môžu byť objemovo upravené. Čoraz viac prispievajú k rastu objemu pŕs. Tieto zmeny sú zaručené, ale nebudú také dramatické ako pri zväčšení prsníkov pomocou plastickej chirurgie.
Svaly v ženské telo rastú oveľa pomalšie ako u mužov. Jediným spôsobom, ako dosiahnuť rýchly výsledok, je užívanie hormonálnych liekov. Dievčatám, ktoré neašpirujú na titul Miss Olympia Kulturistika, bude výsledok dosiahnutý tréningom úplne stačiť. Zmeny nebudú veľké, ale citeľné. Každému dievčaťu sa odporúča zaradiť do tréningu cvik na prsné svaly. Nemali by sa zanedbávať.
Cvičenie pre svaly hrudníka
Telo sa musí rozvíjať harmonicky. V opačnom prípade to bude vyzerať neprimerane. Preto sa neoplatí zanedbávať základné cviky, pri ktorých sa zapájajú všetky svalové skupiny a nielen tie prsné. Hlavnou úlohou by mal byť rozvoj celého tela a nie konkrétnej časti.
Školenie pre prsné svalyčasto vykonávané v spojení s cvičeniami na precvičenie chrbta. Ak je počas tréningu potrebné klásť dôraz špecificky na hrudník, mali by sa najskôr vykonať cvičenia na jeho rozvoj. To vám umožní dosiahnuť maximálne nasadenie vďaka tomu, že na začiatku tréningu je vždy viac sily.
Tréningový program
Výsledkom tréningu sú dobre zvolené cviky, ich správne prevedenie. Program na zväčšenie prsníkov zahŕňa:
- tlak na lavici s činkami z polohy na bruchu;
- tlak na lavici s činkami na naklonenej lavici;
- vedenie činiek;
- push ups.
Všetky tieto cvičenia môžete vykonávať v telocvični aj doma. Lavicu je možné nahradiť nášľapnou plošinou.
Pre aktívne spaľovanie tukov
Vysoko intenzívne tréningy vyžadujú zvýšenú záťaž. Všetky cvičenia sa odporúčajú vykonať 12 až 15-krát, pričom pre každé urobte aspoň tri prístupy. Záťaž musíte zvyšovať postupne, pričom počet opakovaní je maximálne pätnásť. Pre začiatočníkov je lepšie začať pracovať s nízkou hmotnosťou, vykonávať minimálne množstvo opakovaní, teda dvanásť. Vyhnete sa tak prepracovaniu, zraneniam, zdokonalíte techniku prevedenia.
Správne prevedenie by sa nemalo zanedbávať kvôli zvyšovaniu počtu opakovaní. Cieľom každého nasledujúceho tréningu je správne vykonať viac opakovaní. Najprv pracujte s ľahkými váhami. Keď počet opakovaní dosiahne pätnásť, berú ťažšie činky.
Na zvýšenie svalovej hmoty
Tréning na zvýšenie svalová hmota nie je intenzívna. Odporúča sa vykonať 6-8 opakovaní. Všetko závisí od hmotnosti závažia. Čím je vyššia, tým menej opakovaní. Prístupy sa vyrábajú od 3 do 5.
Na spaľovanie tukov a zväčšovanie hmoty prsných svalov
Tréning zahŕňa vykonanie 12 opakovaní v 3 sériách. Pomáha nájsť rovnováhu medzi stratou tuku a budovaním svalov v oblasti hrudníka. Najlepšie sa hodí pre začiatočníkov, ktorí ešte necvičili.
Cvičenie pre svaly hrudníka
Cvičenie je oveľa efektívnejšie na zvýšenie svalov hrudníka ako použitie činky. Je to spôsobené tým, že amplitúda pohybu s činkami je oveľa väčšia.
Počiatočná pozícia:
- ľahnúť si späť na lavičku;
- zdvihnite činky pred sebou;
- umiestnenie rúk na šírku ramien;
- dlane "pohľadujú" do strán.
Výkon:
- v lakťoch sú paže ohnuté tak, že rameno a predlaktie tvoria pravý uhol;
- pri výdychu sa zdvíhajú závažia;
- činky sú spustené;
- dlane sú otočené k sebe;
- vážiaci prostriedok sa spustí na boky;
- sadnite si a položte činky na zem.
Dôležité:
Činky musia byť zdvihnuté dvakrát rýchlejšie ako spúšťané. Počas zdvíhania závaží sa hrudník stláča, pri spúšťaní naopak naťahujú, čím sa lopatky spájajú. Nemôžete náhle hádzať činky. V opačnom prípade je možnosť poškodenia rotátorov (rotátorov) ramena veľká.
Cvičenie výrazne zaťažuje hornú časť prsného svalu. Ak sa vykonáva počas návštevy telocvične, použite lavicu s možnosťou nastavenia uhla sklonu. Zaťaženie je úmerné sklonu. Čím je väčšia, tým výraznejšie budú zaťažené ramená.
Technika:
Je to podobné ako v predchádzajúcom cvičení, keď sa tlak vykonáva bez naklonenia tela, ale má jednu vlastnosť. V extrémnom (hornom bode) by ruky mali byť umiestnené presne kolmo na podlahu.
Cvičenie sa môže vykonávať na bežnej alebo naklonenej lavici, ak sa cvičenie vykonáva v telocvični.
Technika:
- ľahnúť si na lavičku;
- ruky, ktoré v nich držia činky, sú zdvihnuté pred sebou tak, aby boli od seba na šírku ramien a dlane sa „pozerali“ na seba;
- pri vdychovaní sú ruky spustené dolu cez boky a napínajú hrudník, pričom na to používajú iba pohyb ramenného kĺbu;
- pri výdychu sa ruky spoja v „objímacom“ pohybe.
Push up
Počiatočná pozícia:
- vziať horizontálny dôraz na podlahu;
- ruky sú o niečo širšie ako úroveň ramien;
- telo musí byť na jednej priamke;
- zadok by nemal ochabovať ani vyčnievať;
Výkon:
Paže sú ohnuté v lakťových kĺboch do pravého uhla. Niektorí môžu mať ťažkosti s klasickou verziou push-upov. Alternatívou by boli kliky z kolien alebo s rukami položenými na lavičke.
Krásne a tónované poprsie je snom každého dievčaťa či ženy. Nie vždy sa však sny naplnia. Nie každá dáma sa môže pochváliť veľkolepými, elastickými formami. To často spôsobuje komplexy. Aby som sa ich zbavil Najlepšie rozhodnutie- posilovať.
Dievčatá spravidla vykonávajú športové cvičenia s cieľom a zadkom. Málokto myslí na svaly hrudníka. Napriek tomu pomocou tréningu môžete hrudník sprísniť a zatraktívniť. Chce to len tvrdú prácu a pravidelné cvičenie. jednoduché cvičenia na prsné svaly pre dievčatá.
Skupina prsných svalov pozostáva z dvoch svalov, ktoré sa zase delia na podskupiny vlákien alebo dlhých svalových buniek. Tieto svaly riadia dýchanie, sú zodpovedné za prácu rúk. Najväčším svalom je veľký prsný sval. Nachádza sa priamo pod mliečnou žľazou. Pri pravidelnom tréningu prispieva k určitému zväčšeniu pŕs a udržiava jeho tón.
Veľký prsný sval pozostáva z troch skupín vlákien:
- klavikulárny rebrový;
- sternocostal;
- brušnej.
Malý pectoralis leží pod veľkým prsným svalom. Začína od rebier a je tiež rozdelená na vlákna druhého, tretieho a štvrtého rebra.
Funkčné prsné svaly sú tlačné svaly. Preto, aby ich vypracovali, vykonávajú súbor cvičení zameraných na odtláčanie závažia od seba.
Pred tréningom
Pred pokračovaním v implementácii pre dievčatá by ste mali pochopiť, že nebudete môcť dosiahnuť rýchly výsledok. V športe veľký význam má vytrvalosť a trpezlivosť. Ak po týždni tréningu očakávate hmatateľné výsledky, budete sklamaní. Prvé výsledky pri vykonávaní súboru cvičení na zvýšenie tónu hrudníka sa objavia za tri týždne a nie skôr.
Ak má dievča veľké poprsie, mala by cvičiť v špeciálnej športovej podprsenke, aby prsné žľazy neklesli a neťahali pokožku.
Okrem toho sa musíte okamžite rozhodnúť, aké výsledky chcete dosiahnuť. Záleží na počte tréningov a záťaži.
Inventár
Mnohé dievčatá sú presvedčené, že športové cvičenia pre ženský hrudník s činkami ich pripravia o pás, čím sa postava viac podobá mužskej. V skutočnosti to tak nie je. Ženské telo totiž neuvoľňuje také množstvo testosterónu, aby sa svaly začali dramaticky zväčšovať.
Ak dievča tri hodiny denne necvičí s činkami a užíva obrovské množstvo športových doplnkov, prezradia ju len výraznejšie svaly a štíhle držanie tela. Hmotnosť sa samozrejme tiež zvýši (v dôsledku rastu svalovej hmoty), ale nie výrazne. Športovať s činkami teda môžete bez obáv len 1 hodinu – až 3-krát týždenne. To je dosť na dosiahnutie požadovaného výsledku.
Pri výbere inventára by ste sa mali vopred rozhodnúť, aké výsledky chcete dosiahnuť. Na spaľovanie prebytočného tuku je lepšie zvoliť malé činky pre fitness, ktorých hmotnosť nepresahuje 5 kg. V ideálnom prípade je lepšie rozhodnúť sa pre činky s hmotnosťou 2 kg. Tento inventár stačí na chudnutie bez naberania svalovej hmoty.
Posilňovacie cvičenia s činkami pre ženy sú úplne iného formátu. Na takéto cvičenia sú vhodné skladacie činky, ktorých hmotnosť závisí od počtu diskov nasadených na hrazde. Hmotnosť takýchto činiek môže byť od 2 do 15 kg. Pre tréning doma je lepšie kúpiť si kompletnú súpravu skladacích činiek. Potom bude možné postupne zvyšovať záťaž od 5 kg až do 10 kg.
Pokiaľ ide o materiál, je ťažké poskytnúť jasné odporúčania. Ale je lepšie kúpiť činky pokryté gumou, vinylom, neoprénom. Takýto inventár sa v rukách nepošmykne.
Pravidlá efektívneho tréningu
Ak chcete zvýšiť tonus prsných svalov, cvičte pravidelne a včas. Existuje niekoľko pravidiel, ktoré zvýšia účinnosť cvičenia na hrudi pre dievčatá:
- musíte trénovať 3 krát týždenne;
- V období medzi triedami musíte dať svalom odpočinok. Pre úplný rozvoj svalov je potrebný čas na zotavenie zo zvýšenej fyzickej námahy;
- strava sa musí prísne dodržiavať. Telo v procese tréningu bude potrebovať bielkoviny, sacharidy a tuky;
- na zvýšenie tonusu prsných svalov budete potrebovať veľa kalórií. Znamená to, že prísne diéty na chudnutie sú zakázané;
- pri navrhovaní tréningového programu je potrebné do neho zahrnúť základné cvičenia na rozvoj a napumpovanie všetkých prsných svalov;
- aby ste dosiahli maximálny účinok, musíte zvýšiť hmotnosť činiek a počet prístupov.
Najlepšie cviky pre krásne prsia
Na efektívne napnutie prsných svalov u žien by ste mali v prvom rade cvičiť s činkami. Vykonajte každý 10-15 krát v 3-4 sériách.
Bench press s činkami v ľahu
Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si ľahnúť na chrbát a ohnúť ho. Rozpažte ruky v rôznych smeroch a ohnite sa v lakťoch s päsťami nahor. Teraz s výdychom zdvihnite činky a spojte ich. S nádychom spustite ruky a vyklenite hrudník dopredu.
Bench press s činkami v ľahu
V tomto cvičení by sa malo všetko robiť rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom, iba si musíte dať pod chrbát otoman. Všetko ostatné sa robí ako pri klasickom benchpresse.
V spodnom bode by činky mali tvoriť jednu líniu. Jedna strana inventára sa musí dotýkať ramena. V najvyššom bode sú činky spojené striktne paralelne. Toto cvičenie kvalitatívne pumpuje svaly v oblasti hrudníka.
Ak chcete vykonať zapojenie s činkami, budete potrebovať dva otomany alebo dve stoličky. Umiestnite jednu stoličku pod hornú časť chrbta a druhú pod zadok. Narovnajte ruky a zložte ich s činkami na hrudi. S nádychom roztiahnite činky do strán, aby ste dosiahli znateľné napätie. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Stlačte činku nahor
Posaďte sa na stoličku, lopatky oprite o jej operadlo tak, aby sa v bedrovej oblasti vytvorilo vychýlenie. Potom držte činky a položte ruky dopredu. S výdychom pomaly zdvihnite činky nahor. S nádychom sa tiež pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Je dôležité, aby sa ruky pohybovali v jednej línii, aby ste nemohli otáčať dlane. Takýto bench press vám umožní pumpovať svaly hrudnej kosti u žien s maximálnym výsledkom. Činky pre neho by mali byť vybrané ťažšie.
Toto cvičenie sa vykonáva v stoji s nohami na šírku ramien. Ruky sú spustené pozdĺž tela a potom striedavo zdvihnuté dopredu na úroveň ramien. Môžete samozrejme pracovať oboma rukami naraz, no v tejto polohe sa trup bude mierne kývať, čím sa zníži účinnosť cviku. Preto je lepšie používať ruky striedavo.
Zároveň je potrebné mať na pamäti, že nie je možné úplne uvoľniť ruky. V opačnom prípade bude na kĺby príliš veľa stresu, čo je plné nepríjemných následkov.
Pulóver na cvičenie pre prsné svaly vám umožňuje pumpovať nielen svaly hrudníka, ale aj tricepsy.
Na jeho dokončenie potrebujete lavičku. Musíte si na ňu ľahnúť a vziať jednu činku do oboch rúk. Zdvihnite ho nad hlavu – ruky kolmo k telu a potom pomaly spúšťajte ruky za hlavu bez toho, aby ste uvoľnili činky. Je žiaduce, aby boli ruky mierne ohnuté v lakťoch.
Dodatočné cvičenia
Aby bola zostava cvikov na hrudník s činkami pre ženy ešte efektívnejšia, môžete ju doplniť o tréningy bez náčinia alebo s iným náčiním. Môžete napríklad použiť atletickú slučku. S ním môžete vykonávať cvičenia, ktoré sú popísané nižšie.
Stlačte Forward
Je potrebné postaviť sa chrbtom k elastickému pásu a vziať jeho jeden koniec do každej ruky. Teraz sa predkloňte, jednu nohu dajte dopredu – môžete sa o ňu oprieť. Pokrčte ruky v lakťoch a pritlačte päste elastickými pásikmi k ramenám. S výdychom narovnajte ruky a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie sa vykonáva meraným tempom.
Prehoďte sa cez dno dopredu
Postavte sa chrbtom k elastickým pásom a spustite ruky pozdĺž trupu. Teraz sa nadýchnite a pri výdychu pomaly zdvihnite ruky s dlaňami nahor. Znova sa nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie bez vybavenia
Je možné napumpovať prsné svaly dievčaťa bez použitia športového vybavenia? Áno, je to možné. Svaly hrudníka môžete budovať iba pomocou vlastnej váhy ako simulátora:
- Pre tých, ktorí práve začali so športom, je lepšie začať s kliky z lavičky. Musíte si položiť ruky na pohovku alebo lavicu a roztiahnuť dlane čo najširšie. Nadýchnite sa, spustite sa dole a dotýkajte sa povrchu hrudníkom. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Kliky z kolien. Musíte si kľaknúť na kolená a položiť si naň ruky. Nadýchnite sa a ohnite lakte, snažte sa čo najbližšie k podlahe. S výdychom sa vráťte do pôvodnej polohy. Je dôležité, aby sa lakte pozerali do strán. Preto by mali byť dlane umiestnené prstami dovnútra.
- Klasický push up- vykonáva sa z podlahy ako so širokým nastavením rúk, tak aj s úzkym, čo vám umožňuje pumpovať triceps. Je dôležité, aby predlaktia boli po celý čas navzájom rovnobežné. Pre väčšie zaťaženie horných prsných svalov a prednej delty by paže nemali byť nastavené príliš široko, lakte vystreté smerom von a mierne predklonené.
- cvičenie - kontrakcie. Postavte sa s rovným chrbtom a spojte ruky pred hrudníkom, zatvorte dlane. Pri nádychu zo všetkých síl stlačte ruky a zároveň napínajte svaly hrudníka. Pri výdychu uvoľnite svaly. Medzi nádychmi zadržte dych na 2 sekundy. Cvičenie musíte opakovať až 30-krát. Pre väčší efekt môžete použiť expandérovú loptičku – to je tiež výborný trenažér prsných svalov pre ženy.
Mnoho žien verí, že strava nemá žiadny vplyv na veľkosť pŕs. Odborníci však vykonali výskum a dokázali, čo presne je hlavným faktorom, ktorý vám umožňuje udržať si napnutý tvar poprsia. Vykonávaním cvičenie telo bude potrebovať viac bielkovín, vitamínov a minerálov.
Zvýšená miera sacharidov a tukov v strave ženy vedie nielen k zvýšeniu celkovej hmotnosti, ale aj k zmene objemu pŕs. Netreba zabúdať, že prsník potrebuje výživu a starostlivosť rovnako ako zvyšok tela a pokožka. Preto môžete použiť špeciálne produkty starostlivosti. Ak takéto produkty neexistujú, potom bude stačiť bežný hydratačný krém na tvár alebo ruky.
Dievčatá by si tiež mali vybrať podprsenku s osobitnou pozornosťou. Ak je príliš voľná, koža prsníka sa natiahne. Príliš tesná podprsenka narúša prietok krvi.
Je mimoriadne dôležité nehrbiť sa. Áno, vzpriamením chrbta a vzpriamením ramien si žena mimovoľne precvičuje prsné svaly, posilňuje ich.
Aj to sa oplatí pripomenúť horúca voda a opaľovanie je tiež veľmi škodlivé pre pokožku hrudníka a ženské telo ako celok.
Video
Ak sa chcete dozvedieť, ako správne vykonávať cvičenia s činkami pre ženy, pozrite si video nižšie.
Prsník ženy pozostáva z mliečnych žliaz a tukového tkaniva. Svaly podopierajú hrudník, ale neovplyvňujú jeho veľkosť ani tvar.
Preto pomocou fyzických cvičení nie je možné zväčšiť prsia alebo ich urobiť pružnejšími. Tréning môže len zvýšiť svalový tonus a posilniť svalovú kostru.
Pravidelný tréning a cvičenie pre prsné svaly pomáhajú správnemu držaniu tela a boju so sklonom, dokonca je to práve držanie tela, ktoré môže hrudník opticky zväčšiť.
Program na cvičenie hrudníka doma
Najúčinnejšie cvičenia sú:
- Push up
- Lisy na činku
- Bench lisy s bránami
Takéto cvičenia pomáhajú vyrovnať vaše držanie tela, posilňujú svaly hrudníka a rúk.
Mnohé dievčatá ignorujú tréning prsných svalov, mylne sa domnievajú, že to nepotrebujú, alebo sa boja vyzerať „napumpovane“. Nemali by ste sa báť, že svaly budú objemné a konvexné, aby ste načerpali svalovú hmotu v tejto oblasti, musíte vykonávať špeciálne tréningy v kombinácii so športovou výživou.
Predstavujeme teda najviac efektívne cvičenia na prsné svaly pre dievčatá doma. Na ich dokončenie potrebujete len činky a fitloptu (zaobídete sa aj bez nej).
Cvičenie na silu rúk
Najjednoduchšie, no zároveň veľmi účinné cvičenie na hrudník bolo známe v joge, ako aj v dychové cvičenia bodyflex.
- V stoji spojte dlane pred hrudníkom.
- Celou silou stlačte dlane proti sebe a vydržte 10 sekúnd.
- Potom uvoľnite ruky.
- Cvik opakujte 5-krát.
Kliky na prsné svaly
Môžu sa vykonávať:
- Klasické kliky z podlahy. Môžu sa vykonávať ako obvykle, s podporou na rukách a nohách. Ak je takéto cvičenie ťažké vykonať, nohy môžu byť ohnuté v kolenách a zamerať sa na ne. Ak je to ťažké, môžete robiť kliky na kolenách.
- Kliky z lavičky sa deje takto: Nohy by mali ležať na podpere, pohovka môže byť použitá doma. Musíte tlačiť hore 8 krát a urobiť 3 sady.
Tlačte s činkami na prsné svaly
- Najzákladnejší bench press vyzerá takto: v polohe na bruchu alebo v stoji rozpažte ruky pred hrudníkom do strán.
- Druhou verziou bench pressu je vziať si ruky s činkami späť. Ruky musia byť zatvorené.
Každé cvičenie by sa malo začať 15 opakovaniami v 3 sériách.
Cvičenie "Lyžiar" s činkami
- V stoji pokrčte ruky s činkami v lakťoch a vykonávajte pohyby, ako keby ste tlačili lyžiarskymi palicami – dopredu a dozadu.
- Pohyby by sa mali vykonávať plynulo a pomaly.
Bežte 10-krát na 3 sady.
Toto sú hlavné cvičenia, ktoré pomáhajú posilňovať svaly hrudníka. Musia sa vykonávať pravidelne, začínajúc tréningom dvakrát týždenne.
Správna výživa
Správna výživa v kombinácii s tréningom prináša oveľa rýchlejšie a výraznejšie výsledky. Ak chcete rýchlejšie spaľovať tuk, musíte dodržiavať jednoduché pravidlá:
- Nemôžete jesť hodinu pred tréningom a hodinu po ňom. Akékoľvek cvičenie zrýchľuje metabolizmus. A po cvičení telo aktívne spotrebúva nahromadenú energiu. Je potrebné pripomenúť, že proces aktívneho spaľovania tukov pokračuje 2-3 hodiny po skončení tréningu.
- Jedzte bielkoviny. To platí aj pre proteínové kokteily a sponky. Proteín pomáha udržiavať svalovú hmotu a zbavuje sa prebytočného tuku. Aby ste dosiahli dobrý výsledok, budete sa musieť vzdať rýchlych sacharidov a tukov. Sacharidy sú pre naše telo veľmi dôležité, no pre silový tréning a chudnutie musia byť správne. Tuky budú musieť byť odstránené a sladkosti a sušienky budú nahradené obilninami a zeleninou.
- Pi viac vody. 2 litre za deň sú minimum, ktoré by mal človek za deň skonzumovať. A to hovoríme o obyčajnej vode bez plynu, káva a čaj tu nie sú zahrnuté.
Tieto jednoduché cvičenia, ktoré môžete vykonávať aj doma, a správna výživa prinesie rýchle a žiaduce výsledky.
Chcem sa priblížiť k dievčaťu s krásnym poprsím, hovoriť o niečom (niekedy téma rozhovoru nie je taká dôležitá, hlavnou vecou je samotný proces). Dáme s krásnym poprsím sa zvyčajne venuje väčšia pozornosť. Dokonca aj šéfovia a učitelia to mimovoľne odlišujú od všeobecnej masy a ukazuje sa, že spolu s bustou dáva život aj niečo viac pridané vlastnosti. Navyše, dievčatá krásne formy sebavedomejší.
Veľké prsia a tréning: búranie mýtov
Pre dievčatá, ktoré sú nespokojné s vlastným poprsím, je tu však skvelá príležitosť, ako si ho vylepšiť a zmeniť tak svoj život k lepšiemu. A nie je to o plastickej chirurgii. Správne zostavený športový tréning vám umožňuje upraviť postavu, pretože v skutočnosti boli fitness a kulturistika pôvodne vynájdené na to, aby urobili človeka krajším, odstránili problémové oblasti a zlepšili to, čo už vyzerá dobre.
Vopred vás varujeme, všetko má svoje hranice a je nepravdepodobné, že by niekto dokázal zväčšiť poprsie o päť veľkostí bez toho, aby sa uchýlil k pomoci plastický chirurg. Keďže napumpovanie prsných svalov pre dievča neznamená zvýšenie veľkosti poprsia. Triedy v telocvični zároveň pomôžu utiahnuť hrudník, v dôsledku čoho nebude klesať a bude vyzerať pôsobivejšie.
Vyvinuté prsné svaly navyše zdvihnú hrudník, vďaka čomu sa vlastne zväčší. Tréningom v posilňovni sa vám nepodarí zväčšiť poprsie o 5 veľkostí, no určite vďaka nemu budú vaše prsia veľkolepejšie. A napokon, tréning prsných svalov pre dievčatá znamená zlepšenie prekrvenia týchto partií, čo je opäť dobré pre veľkosť pŕs. Choďte teda do posilňovne, trénujte!
Trénovať alebo nie?
Mnohé z nežného pohlavia sa pri premýšľaní o tom, či sa venovať fitness alebo nie, obávajú, že tréning z nich urobí mužné stvorenia s horou desivých svalov po celom tele. Nič také. Hormonálne pozadie jednoducho to nedovolí. Ale získať vyrysovanú, vyšportovanú postavu je celkom v silách dievčaťa.
Dievčatá by sa nemali báť tréningu, ženská fyziológia vám nedovolí zmeniť sa na horu svalov, ale získať krásny a tónované telo v telocvični je úplne skutočná.
Cvičenie pre elastický hrudník
Čo sa týka poprsia najlepšie cvičenia na prsné svaly pre dievčatá je to bench press na šikmej lavici, kliky z podlahy a drôtovanie s činkami. Existujú aj kliky z nerovných tyčí, ale toto cvičenie je pre pokročilých.
Akýkoľvek program na cvičenie hrudníka pre ženy by mal zahŕňať tlak na lavičke so sklonom (približne 30-40 stupňový sklon) alebo plochý tlak na lavičke. V tréningu môžete robiť obe tieto cvičenia, najprv bench press na vodorovnej lavici, potom - bench press na naklonenej lavici.
Do tréningu hrudníka určite zaraďte aj tlaky na lavičke.
Musíte začať s najmenšími závažiami, postupne pridávať závažia, aby ste posledné opakovania robili s námahou. Od samého začiatku sa musíte naučiť vykonávať cvičenia so správnou technikou.
Technika bench pressu:
Podobne sa bench press vykonáva na naklonenej lavici, len tyč by mala byť spustená do hornej časti hrudníka.
Veľa dievčat robilo kliky z podlahy na telesnej výchove v škole aj v ústave. Na precvičenie prsných svalov by ste mali robiť kliky so širokým nastavením rúk. Väčšina záťaže teda ide na prsné svaly.
Ako robiť kliky z podlahy na hrudník:
- Položte ruky na podlahu, roztiahnite ruky široko, ale bez fanatizmu a nohy by mali byť spolu
- Pri výdychu sa spúšťajte nadol, kým sa hrudník nedotkne podlahy, pričom sa snažte čo najviac zapojiť do práce prsné svaly.
- Pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite
Možno sa niekomu nepodarí okamžite urobiť kliky z podlahy správnym štýlom. Potom musíte najprv zvládnuť zjednodušené možnosti:
Kliky s dôrazom na kolená (to znamená, že kolená zostávajú na podlahe)
Kliky z lavičky
Výška lavičky sa môže líšiť. Čím nižšie, tým ťažšie. Môžete začať robiť kliky napríklad zo stola, potom z lavičky a potom z podlahy.
Zapojenie s činkami sa vykonáva takto:
- Po zaujatí miesta na lavičke stlačte činky nahor
- S mierne pokrčenými rukami spúšťajte činky do strán čo najviac, ale bez väčšej námahy. Uhol v lakťoch by mal zostať konštantný. Nadýchnite sa.
- Spojte ruky a vráťte ich do pôvodnej polohy. Výdych.
Veľmi užitočným cvičením sú kliky na nerovných tyčiach, rozvíjajú prsné svaly (hlavne spodnú časť), tvarujú triceps a poskytujú komplexný tréningový efekt. Zároveň nie každý muž dokáže urobiť kliky na nerovných tyčiach aspoň 10-krát, nie ako dievča. Zároveň, keď vaše svaly po tlakoch na lavičke a klikoch z podlahy zosilnejú, môžete začať ovládať bradlá pod jasným vedením trénera.
Ako robiť kliky na nerovných tyčiach s dôrazom na hrudník:
- Uchopte tyče pevne rukami (ak sú tyče v tvare V, prisuňte ich bližšie k okrajom) a zatlačte do zavesenej polohy
- Pri výdychu sa spúšťajte nadol, pričom sa snažte roztiahnuť lakte do strán a brada by mala byť pritlačená k telu. Pri tejto technike sa dôraz presúva z tricepsu na hrudník. Posaďte sa nízko, ale tak, aby nedošlo k nepohodliu v ramenných kĺboch.
- Pri výdychu sa zdvihnite prudkým pohybom nahor
Tu sú v skutočnosti najúčinnejšie cvičenia na tréning ženských pŕs. Váš tréning by mal byť postavený okolo nich. Najprv bude stačiť urobiť dva cviky v dvoch sériách. O niečo neskôr, o dva týždne, v každom z cvičení môžete pridať jeden prístup. Počet opakovaní v prístupe je od 10 do 15. Ako trénujete, hmotnosť činky a činiek by sa mala zvyšovať.
Po zvládnutí vyššie uvedených cvikov, ktoré sú pri precvičovaní prsných svalov základom a nadobudnete skúsenosti, si môžete tréning hrudníka spestriť rôznymi informáciami v crossoveroch, tlakoch s činkami pod uhlom, super zostavách, ale o tom si povieme v iných článkoch. A teraz vám ponúkame jednoduchý tréningový program pre prsné svaly pre počiatočnú úroveň tréningu.
Program na cvičenie hrudníka pre dievčatá
Zapnuté skoré štádia Cvičenie hrudníka môže vyzerať takto:
Deň 1 (pondelok):
- tlak na lavičke - 3x10-15 (3 sady po 10-15 opakovaní)
- rozvody na naklonenej lavici - 3x10-15
Deň 2 (štvrtok):
- tlak na lavičke - 3x10
- kliky z podlahy - 3x10-15
V budúcnosti, po 6 týždňoch, môže byť tréning prsných svalov pre dievčatá transformovaný týmto spôsobom:
Deň 1 (pondelok):
- tlak na lavičke - 3-4x10-12
- bench press na naklonenej lavici - 3-4x10-12
Deň 2 (štvrtok):
- bench press na naklonenej lavici - 3-4x12-15
- kliky z podlahy - 2-3x15-20
- rozvody na vodorovnej lavici - 3x12
Ak pri bench presse a elektroinštalácii na vodorovnej lavici ide záťaž na všetky časti prsných svalov, tak na naklonenej lavici je viac zaťažená horná časť hrudníka. Cvičenie takéhoto plánu preto pomôže napumpovať prsia aj po pôrode, pretože elastické, trénované svaly nedovolia prsiam „ochabnúť“.
Okrem toho by sa pri tréningu hrudníka nemali ignorovať ostatné svaly. V týždennom cykle musí byť vypracované celé telo, nielen tie časti, ktoré samotná dievčina považuje za „problémové“. Takýto tréning v posilňovni okrem iného zlepšuje aj metabolizmus a prispieva k normalizácii hmotnosti, a to je ďalší naliehavý ženský problém.
