Obsah omega 3 omega 6 omega 7. Výhody mastných kyselín

Mastné kyseliny poskytujú zdravotné výhody, ktoré je možné udržiavať konzumáciou rastlinných olejov. O výhodách a škodách Omega 6 sa aktívne diskutuje medzi odborníkmi. Je známe, že nadbytok mastných kyselín vedie k určitým poruchám.

Čo je Omega 6

Často ľudia pri chudnutí obmedzujú príjem tukov. Odborníci zdôrazňujú, že tieto komponenty sú užitočné vďaka svojim vlastnostiam. Tuky sú akýmsi stavebným materiálom pre molekuly, ktoré tvoria bunkové membrány. Nedostatok tuku je škodlivý. Bunky strácajú schopnosť rásť a vymieňať si informácie.

Tuky majú prospešné vlastnosti. Telo ich využíva ako zdroj energie. Výhody prinášajú rastlinné a živočíšne tuky.

Pozor! Vyhnite sa konzumácii trans-tukov. Patria sem rafinované oleje a margarín.

Zdraviu škodlivé sú aj prepálené tuky. Pri silnom zahrievaní sa ich zložky rozkladajú na látky, ktoré majú karcinogénne vlastnosti.

Nenasýtené tuky sú pre telo prospešné. Medzi mnohými nasýtený tukčloveku prospieva asi 20 odrôd. Ide o takzvané nenasýtené mastné kyseliny (EFA):

Omega 9 (mononenasýtené);
Omega 3 a Omega 6 (polynenasýtené).

Omega 9 si telo dokáže vyrobiť samo. Omega 3 a Omega 6 pochádzajú výlučne z potravy. Polynenasýtené kyseliny sú dôležité pre život buniek. Potraviny s obsahom Omega 3 a Omega 6 by ste mali pravidelne zaraďovať do jedálnička.

Omega 6 je kyselina linolová. Je potrebné, aby telo produkovalo kyselinu arachidónovú a gama-linolénovú.

Typy Omega 6 mastných kyselín

Ide o skupinu polynenasýtených mastných kyselín (protizápalové a prozápalové). Existuje mnoho druhov PUFA. Kyselina linolová sa považuje za jeden z najprospešnejších typov. Je to karboxylová kyselina s dlhým reťazcom 18 atómov uhlíka.

Kyselina linolová sa má užívať pravidelne. Vďaka jeho vlastnostiam je zachovaný primeraný metabolizmus. Telo používa kyselinu linolovú na syntézu biochemikálií.

Dôležité! Kyselina linolová je známa svojimi prospešnými vlastnosťami, ktoré umožňujú jej použitie pri výrobe kozmetika.

Výhody omega 6 mastných kyselín

Užitočné vlastnosti sa prejavujú implementáciou nasledujúcich funkcií:

zabezpečenie citlivosti receptorov;
účasť na práci nervového, dýchacieho a obehového systému;
stimulácia metabolických procesov.

PUFA majú nasledujúce prospešné vlastnosti:

zlepšenie fungovania nervového systému;
zníženie intenzity PMS;
zníženie závažnosti zápalu;
čistenie toxínov;
účasť na regenerácii buniek;
normalizácia hladín cholesterolu;
zlepšenie stavu vlasov, pokožky, nechtov.

Pozor! Výhody Omega 6 pre mužov, ak sa berú primerane, zahŕňajú zvýšenú potenciu.

Omega 6 počas tehotenstva a dojčenia

Polynenasýtené mastné kyseliny môžu byť škodlivé, ak sa počas tehotenstva konzumujú v nadmernom množstve a dojčenie. Predpokladá sa, že podiel tuku by mal byť iba 10% z počtu kalórií za deň. Je to spôsobené tým, že výhody konzumácie pre tehotné a dojčiace ženy neboli stanovené.

Môžu deti užívať doplnky Omega 6?

Odborníci poznamenávajú, že zložka je užitočná pre deti vďaka svojim vlastnostiam. Pri absencii kontraindikácií možno PUFA užívať takmer v akomkoľvek veku. Polynenasýtené tuky majú významné výhody pri ADHD.

Denný príjem

Výhody vitamínov a omega 6 tukov pre zdravie sú známe. Odborníci neuvádzajú presné dávkovanie Omega 6, ktoré možno denne konzumovať bez poškodenia zdravia.

Predávkovanie tukov môže viesť k rozvoju zápalové procesy. Výhody Omega 6 pre telo sa dosiahnu len pri dodržaní maximálneho dávkovania, ktoré je 300 mg.

Príčiny a príznaky nedostatku Omega 6 v tele

Keďže PUFA nie sú v tele syntetizované, ich nedostatok je spôsobený výlučne ich nedostatočným príjmom. Dlhodobý nedostatok Omega 6 vedie k nasledujúcim ochoreniam:

ochorenia kardiovaskulárneho charakteru;
artritída;
bronchiálna astma;
depresie.

Nedostatok omega 6 sa prejavuje nasledujúcimi príznakmi:

zníženie pracovnej kapacity;
úzkosť;
strata vlasov;
retardácia rastu u detí;
suchá koža;
arytmia.

Nedostatok omega 6 poškodzuje celé telo. Priaznivé vlastnosti PUFA sú nevyhnutné pre fungovanie každej bunky.

Kde sa nachádzajú omega 6 mastné kyseliny?

Polynenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v rastlinných aj živočíšnych produktoch. Použitie PUFA by malo byť racionálne. Nadbytok zložky môže poškodiť telo.

Živočíšne zdroje

Živočíšne zdroje zahŕňajú:

tuk (morčacie, kuracie, kačacie, hovädzie, kozie);
kuracia pečeň;
teľacie mäso;
chudé bravčové mäso;
jahňacie;
kuracie vajcia.

Za hlavný zdroj zdravotných benefitov sa považuje hydina.

rastlinné zdroje

Zdroje rastlinného pôvodu zahŕňajú:

obilniny a orechy;
celozrnný chlieb;
tvrdá pšenica;
vlašské orechy, píniové oriešky, kešu oriešky;
borákový olej a pupalka dvojročná;
bielizeň, repka, palma, slnečnica,;
tekvicové semiačka.

Základom sú slnečnicový, sójový, palmový a repkový olej. Omega 6 je bohatá na olej z hroznových jadierok.

Návod na použitie Omega 6

Neexistuje jednoznačný názor na dávkovanie polynenasýtených mastných kyselín. Prvok je však prospešný len vtedy, keď sa prijíma primerane. Príjem tukov nad 3 000 mg denne môže byť škodlivý. Prebytok prípustná dávka vedie k rozvoju zápalových procesov v dôsledku vlastností tukov.

Použitie Omega 6 v kozmeteológii

Omega 6 má prospešné vlastnosti ktoré sa úspešne používajú v kozmeteológii. EFA (vitamín F) je bežne súčasťou kozmetiky ako hlavná zložka.

Výhody Omega 6 pre ženy sú spôsobené jeho vlastnosťami:

omladzujúci;
zvlhčujúce;
protizápalové;
posilňovanie.

Užitočná zložka sa pridáva do balzamov a mastí určených na ošetrenie kožné ochorenia. Doplnok je prospešný pre suchú, starnúcu, problematickú pleť. Kozmetika zmierňuje aj modriny pod očami.

Pozor! Krémy, šampóny, balzamy, séra, masky, pleťové vody a oleje sú uložené v chladničke. V opačnom prípade môže byť užitočný nástroj škodlivý.

Predávkovanie Omega 6 a vedľajšie účinky

Škodu možno očakávať pri nadmernom používaní PUFA. Je to kvôli vlastnostiam mastných kyselín zvyšovať hladinu triglyceridov. Ak máte vysoký cholesterol, obmedzte príjem Omega 6.

Vedľajšie účinky sa môžu vyskytnúť v dôsledku predávkovania a reakcií z precitlivenosti:

zvýšená kyslosť žalúdka;
grganie;
prítomnosť nepríjemnej pachuti v ústach;
plynatosť;
dyspepsia;
pálenie záhy;
syndróm bolesti;
hnačka alebo zápcha;
nedostatok chuti do jedla;
vracanie alebo nevoľnosť.

Pri užívaní PUFA je potrebné počítať s užívaním niektorých liekov. lieková interakcia s liekmi na riedenie krvi môžu byť zdraviu škodlivé. Nebezpečné vlastnosti sa prejavuje zvýšeným rizikom krvácania.

Dôležité! Omega 6 benefity v podobe zvýšenej účinnosti antibiotík, imunopresív, chemoterapie.

Kontraindikácie užívania Omega 6

Neexistujú žiadne závažné kontraindikácie, ktoré by mohli byť zdraviu škodlivé. PUFA, ktoré majú priaznivé vlastnosti, sa neodporúčajú pri anamnéze epilepsie. Zložka vo vysokých dávkach môže vyvolať predčasný pôrod. Tuky sa počas tehotenstva používajú opatrne, aby nespôsobili škodu.

Aký je rozdiel medzi Omega 6 a Omega 3

Medzi týmito dvoma PUFA sú menšie štrukturálne rozdiely. Omega 3 podporuje zriedenie krvi. Užitočné vlastnosti vedú k aktivácii metabolizmu, práce mozgu a srdca. Účinkom Omega 6 je zvýšenie viskozity krvi a spomalenie metabolických procesov.

Pozor! Nadbytok PUFA môže byť škodlivý vo forme bolestí hlavy, onkológie, artritídy, srdcových a cievnych ochorení.

Záver

Výhody a poškodenia Omega 6 sú nepochybné. Priaznivé vlastnosti PUFA sa prejavia iba vtedy, keď sa pozoruje primerané dávkovanie. Prekročenie dávky môže spôsobiť značné poškodenie tela.

Jednou z tried polynenasýtených mastných kyselín je Omega-6. Pre telo sú mimoriadne dôležité pre svoje biologické vlastnosti. V tejto triede je zastúpených viac ako 10 rôznych kyselín. Medzi nimi sa však za najdôležitejšie považujú linolová a arachidónová. Najúčinnejšie sú v kombinácii s omega-3 kyselinami. Obe triedy sú do značnej miery podobné v štruktúre, aj keď majú značné rozdiely. V prvom rade sa to prejavuje v štruktúre molekúl, ako aj v biologických vlastnostiach.

Omega-6, podobne ako Omega-3, sa prijímajú potravou. Ich syntéza je nemožná, preto s nedostatkom mastných kyselín sa zvyšuje pravdepodobnosť vzniku rôznych chorôb a dochádza k zhoršeniu celkového zdravia. Omega-6 sú pre človeka nevyhnutné z niekoľkých dôvodov. V prvom rade podporujú normálna úroveň cholesterolu v krvi, ktorý zabraňuje vzniku aterosklerózy. Mastné kyseliny v tejto triede zlepšujú vzhľad pokožky a vlasov. Koniec koncov, omega-6 sa podieľajú na regenerácii tkanív. Okrem toho majú pozitívny vplyv na fungovanie mnohých vnútorných orgánov. U žien kyseliny zmierňujú PMS a samotnú menštruáciu. Často sú tieto procesy sprevádzané zhoršením nálady, bolesťou brucha. Omega-6 pomáha vyhnúť sa takýmto nepríjemným javom.

Ovplyvňujúce pokožku, polynenasýtené mastné kyseliny zmierňujú zápal, keď. Podráždenie sa hojí rýchlejšie, príznaky ochorenia sú menej nápadné. Prítomnosť Omega-6 v dostatočnom množstve je obzvlášť dôležitá pre ľudí trpiacich a. Tieto látky pomáhajú zbaviť sa nadváhu. Znižujú aj túžbu po tvrdých alkoholických nápojoch.

Obrovské poškodenie omega 6

Maličký vtáčik kolibrík letí rýchlosťou viac ako 80 km/h, a aby mohol zbierať nektár, musí sa vznášať nad kvetom, čo robí až 100 úderov krídlami za sekundu. Čo odlišuje toto úžasné stvorenie napríklad od medveďa, ktorý upadol do zimného spánku? Nielen veľkosť a úroveň fyzická aktivita. Obe zvieratá potrebujú prísun telesného tuku na udržanie života. Je pozoruhodné, že v tele kolibríka nájdeme omega-3 mastné kyseliny a v medveďovi omega-6. Obe látky patria do triedy polynenasýtených mastných kyselín, ale ich vlastnosti sú veľmi odlišné. Ale čo človek? Aké mastné kyseliny máme a akú úlohu zohrávajú v tele? Poďme na to.

Omega 3 vs Omega 6: Aký je rozdiel?

Vedci zistili, že omega-3 mastné kyseliny prevládajú v tele nie príliš veľkých zvierat a vtákov vedúcich „svižný“ životný štýl. Medvede, tulene, mrože a slony však uprednostňujú hromadenie nánosov omega-6 pod kožou. Prečo sa to deje a aký je zásadný rozdiel medzi týmito dvoma typmi polynenasýtených mastných kyselín?

Omega-3 molekuly sú veľmi plastické a flexibilné. Pôsobia ako ideálna potrava pre najrýchlejšie orgány: predovšetkým mozog a srdce. Omega-3 mastné kyseliny riedia krv, rozbúchajú srdce rýchlo a rytmicky, mozog pracuje čisto, oči vidia ostro a zvykajú si na tmu. Samozrejme, také kyseliny človek naozaj potrebuje. Zrýchľujú metabolizmus a umožňujú, aby orgány nášho tela fungovali bez problémov.

Molekuly omega-6 plnia opačnú funkciu: robia krv hustejšou, spomaľujú metabolické procesy, a v prípade prebytku vyvolať rozvoj zápalu a nádorov. Omega-6 mastné kyseliny dokážu medveďovi v zimnom spánku urobiť dobrú službu, no pre človeka sú v bežnom živote zbytočné. Je dokázané, že ľudia s nadbytkom omega-6 majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku srdcových a cievnych ochorení, rakoviny, artritídy a. Ženy s vysokými hladinami omega-6 sa sťažujú na menštruačné kŕče, polypy a endometriózu.

V roku 2006 vyšla vedecká práca s názvom „Kráľovná tukov“, ktorú napísala doktorka Susanna Allportová. Dlhé roky sa venovala výskumu úlohy omega-6 mastných kyselín pri vzniku nebezpečných chorôb u ľudí. Svetové spoločenstvo sa každým rokom čoraz akútnejšie stretáva s problémom skorej úmrtnosti na onkologické ochorenia. Doktorovi Allportovi sa podarilo dokázať priamu súvislosť medzi hladinou omega-6 v tele a zvýšeným rizikom vzniku nádorov. "Zlá" mastná kyselina spôsobuje prsia, prostatu a črevá, aby sme vymenovali aspoň niektoré z dokumentovaných prípadov.

Vysoká hladina omega-6 priamo súvisí s obezitou a veľká nadváha s vekom nevyhnutne vedie k cukrovke. Zistilo sa tiež, že omega-6 mastné kyseliny nepriaznivo ovplyvňujú fungovanie nervového systému: vedú k popôrodnej depresii a bipolárnym duševným poruchám. Samozrejmý záver sa naznačuje: musíte znížiť obsah omega-6 mastných kyselín v tele na minimum. Ale ako sa to dá urobiť a prečo je táto otázka v našej dobe tak desivo aktuálna?

Odkiaľ pochádza nebezpečná omega-6 mastná kyselina?

Za posledných dvadsať alebo tridsať rokov došlo v globálnom potravinárskom priemysle k globálnym zmenám. Tento superziskový biznis prevádzkujú monopolné spoločnosti. Stanovujú normy pre chov hospodárskych zvierat a tieto normy sú mimoriadne jednoduché: musíte kŕmiť dobytok najlacnejším krmivom, aby ste získali maximálny úžitok. Je mimoriadne nerentabilné vyháňať stáda na prirodzené pastviny, aby sa zvieratá pásli na čerstvej zelenej tráve. Oveľa rozumnejšie je kŕmiť dobytok kukuricou a inými lacnými obilninami. Vychované na takejto strave sa zvieratá stávajú zdrojom nebezpečnej omega-6 mastnej kyseliny, ktorá sa hromadí v ich tele počas celého života.

To isté možno povedať o rybách. Keď sa ryba vyloví z jej prirodzeného prostredia – oceánu, mora, rieky – jej mäso obsahuje iba užitočné omega-3 mastné kyseliny. A keď sú ryby umelo chované v špeciálnych rybníkoch a kŕmené obilím, získava sa nebezpečný produkt s vysokým obsahom omega-6. Nehovoriac o probléme antibiotík, ktoré sú prítomné v mäse, rybách, mlieku a vajciach priemyselnej výroby.

Aký záver môžeme vyvodiť? Tým, ktorí sledujú svoje zdravie, možno odporučiť, aby si na pultoch obchodov vybrali farmárske mäso a mliečne výrobky. Bohužiaľ stojí oveľa viac ako továrenské. Je ich viac radikálne spôsoby riešenie problémov. Ak máte nadváhu, ste chorý, vysoký stupeň a omega-6 mastných kyselín, má zmysel prejsť na vegetariánsku stravu.

Ak je nedostatok polynenasýtených mastných kyselín, môže to mať pre ľudský organizmus rôzne negatívne dôsledky. Neškodí ich však priveľa?

V roku 2009 teda vyšla kniha R. Browna „Omega-6 – Diablov tuk?“. Autor v nej nastoľuje problém negatívneho vplyvu týchto látok na organizmus. Podľa Browna takéto kyseliny vedú k vážnym ochoreniam: mŕtvica, rakovina, srdcový infarkt. Je však potrebné poznamenať, že stojí za to jesť viac potravín s vysokým obsahom omega-3.

Mastné kyseliny totiž nie sú len prospešné. Ich prebytok môže byť škodlivý pre ľudské zdravie a viesť k nasledujúcim následkom:

zvýšená viskozita a zrážanlivosť krvi;

V dôsledku toho existuje riziko trombózy. Ľudia s nadbytkom omega-6 mastných kyselín v tele majú vyššie riziko a.

zhoršenie fungovania imunitný systém;

V tomto stave je telo náchylnejšie na rôzne choroby. Často sa stávajú chronickými.

výskyt malignity.

Rozvoj rakoviny je jedným z najzávažnejších dôsledkov, ku ktorým vedie nadbytok Omega-6. Stále je úplne nejasné, čo spôsobuje nádory, ale prebytok potrebné pre telo množstvo mastných kyselín môže prispieť k ich vzhľadu.

Pomer Omega-3 a Omega-6 v potravinách

Omega-6 sú najvýhodnejšie v kombinácii s Omega-3. Vo Švédsku sa odporúča pomer omega-6 k omega 3 (5:1) a v Japonsku (4:1). Je potrebné obnoviť rovnováhu, aby sa predišlo negatívnym účinkom nadbytku alebo nedostatku týchto látok v tele. Keď je omega-3 kyselín príliš málo, telo sa úplne prepne na omega-6, čo má za následok pocit ospalosti a letargie.

Existuje niekoľko pohľadov na to, aký by mal byť počet týchto prvkov. Väčšina vedcov verí, že ideálny pomer Omega-6 a Omega-3 je 2:1 alebo 4:1 (pre porovnanie, Eskimáci konzumujú omega-3 v pomere 1:1 a majú najnižšiu úmrtnosť na kardiovaskulárne choroby. na planéte). Dosiahnete to zmenou stravy. V tomto prípade by sa mal brať do úvahy obsah polynenasýtených mastných kyselín v rôznych výrobkoch.

Produkt
Ľanový olej (1 polievková lyžica)
Slnečnicový olej (1 polievková lyžica)
Sezamový olej (1 polievková lyžica)
Kukuričný olej (1 polievková lyžica)
repkový olej (1 polievková lyžica)
Olivový olej (1 polievková lyžica)
Chia semienka (30 g)
Ľanové semienka (30 g)
slnečnicové semienka (1 šálka)
sezamové semienka (1 šálka)
Tekvicové semienka (1 šálka)

Stabilizácia metabolických procesov v tele. Tieto zlúčeniny udržujú integritu bunkových membrán, zosilňujú syntézu látok podobných hormónom, znižujú psycho-emocionálny stres a zlepšujú funkčný stav dermis.

Pozrime sa bližšie na to, čo sú omega-6 kyseliny, ich funkcie a zdroje potravy.

Všeobecné informácie

Omega-6 kyseliny vstupujú do ľudského tela s potravou vo forme komplexných lipidov – fosfatidov a triglyceridov. Ich syntéza je nemožná. Nedostatok tohto typu mastných kyselín v organizme spôsobuje vznik ekzémov, neplodnosť, nervové poruchy, ochorenia pečene, srdca, spomalenie rastu, vypadávanie vlasov.

Odrody omega-6:

Kyselina linolová. Zlúčenina „riadi“ rast a vývoj embryonálnych tkanív (spolu s), reguluje metabolizmus, potencuje syntézu hormónov a tráviacich enzýmov, urýchľuje odstraňovanie odpadových látok z bunky a znižuje nervovú dráždivosť.

Prírodné zdroje: slnečnicový, bavlníkový, sójový, olivový olej.

Kyselina arachidónová. Tuky tohto typu sú klasifikované ako podmienečne nahraditeľné, pretože sú syntetizované z kyseliny linolovej. Arachidonové lipidy potencujú syntézu hormónom podobných látok (prostaglandínov), zvyšujú prekrvenie svalov, podporujú procesy bunkovej diferenciácie a proliferácie a urýchľujú rast „suchých“ svalov.

Tento typ omega-6 sa nachádza v hovädzom, bravčovom, kačacom, morčacom, kuracom, vajciach, losose, jahňacích obličkách a pečeni hovädzieho dobytka.

Kyselina gama linolénová. Podieľa sa na procesoch intracelulárneho dýchania, udržiava reologické parametre krvi, regeneruje bunkové membrány, normalizuje metabolizmus lipidov, zlepšuje fungovanie imunitného a nervového systému a je „zodpovedný“ za syntézu plnohodnotných spermií.

Hlavné zdroje: borák lekársky, pupalka dvojročná, semená čiernych ríbezlí a šípky.

Kyselina linolová patrí do skupiny esenciálnych tukov, pretože nie je syntetizovaná črevnou mikroflórou. Tento lipid, ktorý sa dostáva do tráviaceho traktu, sa premieňa na kyselinu gama-linolénovú, ktorá sa zase premieňa na prostaglandíny. Avšak s nedostatkom enzýmov a v tele sa priebeh reakcie zastaví.

Kyselina gama-linolénová a archidónová sú čiastočne syntetizované telom, preto sú klasifikované ako podmienečne vymeniteľné tuky.

biologický význam

Omega triglyceridy sú základné živiny pre ľudské telo, ktoré majú antiaterosklerotické, protizápalové účinky, hojenie rán, sedatívne, angioprotektívne a antilipidové účinky.

Užitočné vlastnosti:

urýchliť metabolické procesy v bunke;
zlepšiť kognitívne funkcie mozgu (pamäť, pozornosť);
posilniť kostné tkanivo;
uľahčiť prejavy predmenštruačného syndrómu (eliminovať potenie, dýchavičnosť, bolesť, podráždenosť);
urýchliť detoxikačné procesy v pečeni;
normalizovať psycho-emocionálny stav;
znížiť frekvenciu a "silu" kožných vyrážok;
posilniť imunitu;
urýchliť proces chudnutia (v dôsledku normalizácie metabolizmu lipidov);
rozpustiť „zlé“ (spolu s omega-3);
eliminovať suchosť, odlupovanie a svrbenie pokožky;
normalizovať prácu reprodukčných orgánov (v dôsledku aktivácie pohlavných hormónov);
zastaviť deštrukciu nervových vlákien;
zabrániť šíreniu ložísk zápalu, znížiť pravdepodobnosť ich vývoja (v závislosti od spotreby omega-3);
predchádzať riziku vzniku rakoviny;
odstrániť suché oči;
regulovať syntézu hormónov, enzýmov, bielkovín;
urýchliť rast čistej svalovej hmoty.

Na čo je dobrá zlúčenina omega-6?

Tuky tohto typu sa používajú v medicíne na liečbu kardiovaskulárnych patológií, nervových porúch, autoimunitných ochorení a hormonálnych dysfunkcií.

Indikácie pre použitie omega-6:

roztrúsená skleróza;
depresívne stavy;
cukrovka;
reumatoidná artritída;
endometrióza;
fibrózna mastopatia;
alergické reakcie;
neplodnosť;
vaskulárna ateroskleróza;
prostatitída;
alkoholizmus;
trombofelitídu;
hypertenzia;
bronchiálna astma;
nízka syntéza pohlavných hormónov.

Okrem toho sa na liečbu používajú esenciálne tuky zhubné novotvary v hrubom čreve, mliečnej žľaze, koži.

denná požiadavka

Pre dospelých je denná potreba omega-6 5-9 gramov (5% z celkového obsahu kalórií v dennej strave). Pamätajte, že prospešné vlastnosti lipidov sa prejavujú iba v prítomnosti omega-3 tukov. Aby telo plnohodnotne extrahovalo všetky živiny z potravy, sledujte množstvo skonzumovaných PUFA za deň.

Optimálny pomer omega-3 a omega-6 triglyceridov je 1:6.

Dnes v strave väčšiny ľudí dosahuje 1:20, čo je 3-krát viac ako je norma. Prebytočný tuk má deštruktívny vplyv na kardiovaskulárny, imunitný systém, okrem prípadov, keď ľudské telo pociťuje zvýšenú potrebu esenciálnych kyselín.

Denná dávka omega-6 sa zvyšuje o:

dysfunkcie črevného traktu (pretože metabolizmus lipidov je narušený);
nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch;
tehotenstvo, laktácia;
prítomnosť hormonálnych porúch;
profesionálny šport;
v chladnom období (ako zdroj energie).

Zaujímavé je, že počas teplého obdobia (leto) sa potreba esenciálnych tukov zníži o 20%.

Nedostatok a predávkovanie

Vzhľadom na prevahu potravinových zdrojov omega-6 je denná potreba tukov plne pokrytá. V niektorých prípadoch sa však vyvinie akútny nedostatok lipidov.

Faktory vedúce k nedostatku omega-6 v tele:

predĺžený pôst;
odmietnutie tučných jedál vrátane neznalosti toho, čo je omega-6;
dodržiavanie prísnych programov na zníženie hmotnosti (mono-diéta);
patológia tráviaceho traktu, pečene.

Príznaky nedostatku:

únava, slabosť;
výkyvy nálad;
zvýšený krvný tlak;
depresívne stavy;
zhoršenie pamäti;
suchá koža;
nabrať váhu;
časté infekčné choroby;
delaminácia nechtov;
krehké vlasy;
kožné vyrážky (najčastejšie mokvavý ekzém);
zvýšený cholesterol a krvné doštičky v krvi;
laxnosť kože;
hormonálne poruchy;
predmenštruačný syndróm (návaly horúčavy, podráždenosť, zimnica);
bolesť v bedrovej oblasti;
zhoršenie vzhľad vlasy.

Okrem toho nedostatok lipidov v dennom menu je plný dysfunkcie reprodukčných orgánov a problémov s počatím.

Nadbytok omega-6 kyselín nie je o nič menej škodlivý ako ich nedostatok. Nadmerná konzumácia „linolových“ produktov vedie k rozvoju kardiovaskulárnych patológií, vzniku zápalu v tkanivách a orgánoch, zvýšeniu viskozity krvi a poruchám imunitného systému. Nadbytočné dátové pripojenia - spoločná príčina psychoemočné poruchy a dlhotrvajúca depresia.

Keď sa objavia príznaky predávkovania, množstvo skonzumovaných omega-6 sa zníži na 5-7 gramov a denná dávka omega-3 látok sa zvýši na 2-3 gramy.

potravinové zdroje

Kyselina linolová sa nachádza v rastlinných olejoch.

Tabuľka „Aké potraviny obsahujú omega-6 triglyceridy“

Zdroj obsahujúci esenciálne lipidy	Množstvo kyseliny linolovej v 100 gramoch produktu, gramov
Hroznový olej	72
Makový olej	69
Slnečnicový olej	66
Olej z pšeničných klíčkov	57
Kukuričný olej	54
Olej vlašské orechy	53
bavlníkový olej	52
tekvicový olej	51
Sójový olej	50
sezamový olej	41
Arašidové maslo	35
píniové oriešky	33
Slnečnicové semienka	32
mak	28 – 30
Mandľový olej	27
sézamové semienko	21 – 26
Brazílsky orech	20 – 25
Tekvicové semiačka	19
Horčičný olej	17
Arašidový	15
Repkový olej	16
Olej z ľanových semienok	14
pistácie	13
Olivový olej	12
Vlašské orechy	11
palmový olej	9
Ľanové semienko	6
čierne chia semienka	5,5
Kokosový olej	3
	1,7 – 2
hnedá hnedá ryža	0,9 – 1

Okrem toho sa omega-6 tuky v malých množstvách (menej ako 1 gram na 100 gramov výrobku) nachádzajú takmer vo všetkých druhoch zeleniny, ovocia, bobúľ, zeleniny, obilnín, sušené ovocie, huby.

Počas pôrodu žena pociťuje enormnú potrebu esenciálnych tukov. Výnimkou nie sú ani omega-6 lipidy, najmä kyselina gama-linolénová.

Vplyv polynenasýtených triglyceridov na telo tehotnej ženy:

Posilňuje syntézu protizápalových hormónov.
Znížte prejavy toxikózy v prvých dvoch trimestroch tehotenstva.
Posilniť imunitu budúca matka.
Zrýchlite pohyby čriev, v dôsledku čoho sa riziko vzniku hemoroidov zníži 3-krát.
Podieľajte sa na tvorbe embrya (nervový systém, mozog, pohlavné žľazy, koža, orgány zraku, obličky).
Normalizovať hormonálne pozadie matka po pôrode.
Znížte pravdepodobnosť predávkovania plodu.
Zabráňte rozvoju zápalových procesov v mliečnej žľaze (mastitída, praskliny na bradavkách). Vďaka tomu je zabezpečená plná laktácia už od prvých dní života dieťaťa.
Väzivový (reprodukčný) aparát manželky je pripravený na budúce pracovné zaťaženie a znižuje sa riziko prasknutia pošvových stien.
Zabráňte zhoršeniu funkčného stavu vlasov, nechtov, kože, orgánov zraku.
Stabilizovať psycho-emocionálny stav ženy, znížiť záchvaty úzkosti.
Podieľajú sa na regenerácii bunkových membrán, udržiavajú elasticitu pokožky, znižujú riziko vzniku strií po pôrode.

V gynekologickej praxi sa gama-linolénové lipidy používajú v koncentrovanej forme ako súčasť pupalkového oleja.

Omega-6 mastné kyseliny sú povinné v nasledujúcich prípadoch:

pri opakované tehotenstvo po cisárskom reze (na narodenie dieťaťa prirodzeným spôsobom);
ak má budúca matka jazvy na krčku maternice;
pri nosení prvého dieťaťa dlhšie ako 41 týždňov (prenosenie);
ak sa koncepcia vyskytla na pozadí užívania hormonálnych kontraceptív;
s predĺženými predchádzajúcimi pôrodmi, pomalým otváraním krčka maternice.

Na perorálne podanie je pupalkový olej dostupný v 500 mg kapsulách.

Schéma aplikácie koncentrátu pre nulipárne ženy:

24 - 28 týždňov - 1 000 miligramov denne (2 kapsuly);
29 - 30 týždňov - 1500 miligramov denne (3 kapsuly);
34 - 35 týždňov - 2 000 miligramov denne (4 kapsuly);
od 36 týždňov do pôrodu - 3000 miligramov denne (6 kapsúl).

Uvedený režim príjmu tukov je možné použiť pri druhom tehotenstve, najmä ak bol prvý pôrod ťažký (krčka maternice sa pomaly otvárala, Cisársky rez, vážne roztrhnutá vagína). Ak takéto komplikácie nenastali, koncentrát sa užíva od 34. týždňa tehotenstva v dávke 1500 miligramov denne a od 36 týždňov pred pôrodom v dávke 2000 miligramov denne. Po narodení dieťaťa sa kyselina gama-linolénová konzumuje 3 až 7 mesiacov.

Pred užitím omega-6 lipidov je dôležité vyhodnotiť výhody a poškodenia ich použitia. Ak je žene "v pozícii" diagnostikovaná isthmicko-cervikálna insuficiencia, potrat, vysoký d-dimér alebo hrozba predčasného pôrodu, potom je užívanie omega-6 prísne zakázané.

Aby nedošlo k poškodeniu zdravia matky a dieťaťa, pred použitím esenciálnych kyselín sa odporúča konzultovať s lekárom.

Omega 6 pre krásu

Vzhľadom na to, že triglyceridy regulujú metabolické procesy v koži, zlúčeniny omega-6 sa aktívne používajú v kozmetike.

Zvážte prospešné vlastnosti esenciálnych lipidov:

Hydratačný. Molekuly mastných kyselín sú zabudované v lipidovej vrstve pokožky, čím zabraňujú odparovaniu vlhkosti z hlbokých vrstiev dermis.
Proti starnutiu. Omega-6 lipidy sa podieľajú na syntéze vlastného kolagénu.
Protizápalové. Polynenasýtené tuky urýchľujú hojenie mikrotrhlín v pokožke, najmä pri ekzémoch, akné a alergických vyrážkach. Spolu s tým stimulujú produkciu hormónov, ktoré chránia dermis pred infekciou.
Spevnenie. Zvyšujú elasticitu stien kapilár a krvných ciev, v dôsledku čoho sa zmenšujú „modriny“ pod očami. Omega-6 tuky navyše zabraňujú štiepeniu nechtov a lámavosti vlasov.

Na výrobu kozmetiky sa najčastejšie používajú triglyceridy rastlinného pôvodu (olivový, sezamový, kukuričný, sójový či slnečnicový olej).

V akej kozmetike „hľadajú“ esenciálne tuky?

v hydratačných emulziách na očné kontúry;
v nočných krémoch pre zónu dekoltu;
v spevňujúcich sérach pre starnúcu pleť;
v ochranných krémoch na ruky alebo nohy;
v hydratačných „expresných“ produktoch pre suchú, citlivú alebo tenkú pokožku;
v šampónoch, maskách, balzamoch na farbené vlasy;
v krémoch, géloch z modrín pod očami;
v olejoch, opaľovacích mliekach;
v hydratačných rúžoch, balzamoch na pery.

V prítomnosti neznášanlivosti kyseliny gama-linolénovej alebo rybieho oleja je lepšie nepoužívať lipidovú kozmetiku.

Zoznam kozmetických prípravkov obsahujúcich omega-6:

Maska na vlasy s makadamiovým a borákovým olejom (Kallos Cosmetics). Toto zloženie vyživuje, zvlhčuje a regeneruje oslabené folikuly. Maska je určená na obnovu suchých, preriedených, farbených, chemicky natočených vlasov.
Kakaové maslo s omega komplexom (Aroma Naturals). Kompozícia zahŕňa kompozíciu rastlinné oleje(kakao, slnečnica, kokos, konope, avokádo, borák, tekvica, rakytník, ľan). Jedná sa o viacúčelový balzam na zjemnenie drsných oblastí pokožky (päty, lakte), prevenciu strií počas tehotenstva.
Olejový krém na tvár s Omega-3 a Omega-6 (Collistar). Koncentrát obnovuje hydrolipidový plášť pokožky, zlepšuje jej turgor, zvyšuje lokálnu imunitu a chráni tvár pred ultrafialovým žiarením. Nástroj sa používa na veľmi suchú dermu, najmä v zimnom období.
Olejové zloženie na pokožku okolo očí s lososovým kaviárom (Mirra). Biokomplex redukuje opuchy pod očami, zjemňuje a vyhladzuje jemnú pokožku očných viečok. Zloženie tohto produktu zahŕňa rastlinné oleje (sezamový, hroznový, jojobový, ricínový, ostropestrec), prírodné estery, kaviárový sol homogenát.
Krém na tvár s medom a olivový olej(Zdravie a krása). Silný nutričný komplex na báze minerálov z Mŕtveho mora, organických extraktov (ovos, žihľava, riasy, hamamel, granátové jablko, zelený čaj, ryžové otruby, zelený čaj, koreň sladkého drievka), rastlinné oleje (olivový, pupalkový, rakytník, tekvica, avokádo, jojoba, šípky, hroznové semienka). Najbohatšie vyvážené zloženie poskytuje viacúrovňovú ochranu dermy pred negatívny vplyv prostredie (vietor, slnko, oxidačný stres). Krém dokonale tonizuje, hydratuje, regeneruje a napína pokožku tváre.
Ovocný olej s omega-3, 6, 7, 9 tukmi (Aroma Naturals). Lipidový koncentrát z 95% pozostáva z rastlinných olejov (marhuľový, kokosový, slnečnicový, svetlicový, hroznové, olivový, tekvicový, ľanový, uhorkový, granátové jablko). Toto je univerzálny liek na starostlivosť o suchú pokožku krku, tváre, rúk.
Uma-balzam s olivovým olejom a jeseterovým kaviárom (Mirra). Silný omladzujúci prostriedok, ktorý zlepší mikroreliéf pokožky, aktivuje tkanivové dýchanie, urýchľuje regeneráciu hlbokých vrstiev dermis a zosilňuje syntézu vlastného kolagénu.

Aby sa zabránilo oxidácii formulácií, skladujte lipidové produkty v chladničke.

Záver

Omega-6 triglyceridy majú komplexný účinok na Ľudské telo. Konkrétne zlepšujú imunitu, udržujú integritu buniek, normalizujú metabolizmus lipidov a zadržiavajú vlhkosť v derme. Tieto kyseliny sa používajú na liečbu osteoporózy, očných patológií, alkoholizmu, aterosklerózy, ekzémov, akné, alergií, onkológie, vredov a tuberkulózy.

Nezabúdajte, že omega-6 tuky pôsobia na organizmus priaznivo len v prítomnosti omega-3 látok. Ak sú prvé lipidy v dennom menu 10 alebo 20 krát viac ako druhé, začnú sa rozvíjať zápalové reakcie. Optimálny pomer omega-6 a omega-3 zlúčenín by nemal byť vyšší ako 8:1.

Lídri v obsahu kyseliny linolovej sú rastlinné oleje: slnečnicový, bavlníkový, sójový, pupalkový, repkový, kukuričný, semená čiernych ríbezlí.

Pamätajte, že nedostatok základných tukov v dennom menu hrozí narušením metabolizmu lipidov. V dôsledku toho dochádza k hormonálnym dysfunkciám, zvyšuje sa zrážanlivosť krvi, zvyšuje sa hladina „zlého“ cholesterolu, priberanie a zhoršuje sa stav dermy.

Prísne dodržiavajte diétu a buďte zdraví!

Ukazuje sa, že môžete výrazne obmedziť svoje výlety do lekárne, ak budete brať diétu vážne. Samotné užívanie vitamínov nestačí na úplné udržanie tela v normálnom stave. Omega-3 a Omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny pomôžu vyplniť nedostatok živín, čo výrazne zlepší zdravie a vzhľad.

všeobecné charakteristiky

Ak vezmete všetky mastné kyseliny, ktoré existujú, potom ich možno rozdeliť do dvoch kategórií:

polynenasýtené;
mononenasýtené.

Celkovo ide asi o 200 druhov tukov. Človek ich však potrebuje len 20. Navyše, tri skupiny z nich sú pre telo obzvlášť dôležité. Sú to nasledujúce mastné kyseliny:

Omega6.
Omega 9.

Zaujímavý fakt! Priaznivý účinok komplexu mastných kyselín na organizmus bol odhalený už v 20. rokoch!

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) kombinujú organické zlúčeniny Omega-3 (n-3) a Omega-6 (n-6). Táto kategória je pre ľudský organizmus najdôležitejšia, pretože PUFA sa nevyrábajú samostatne.

Omega 3

Omega-3 polynenasýtené tuky sú najcennejším produktom. prečo? Faktom je, že mnohí cítia nedostatok kyselín, ktoré tvoria túto látku:

alfa linolénová;
dokosahexaenová;
eikosapentaenová.

A ak nejete potraviny alebo doplnky s ich vysokým obsahom, potom je vysoká pravdepodobnosť rôznych chorôb a zhoršenia vzhľadu. menovite:

predčasné starnutie zvonku aj zvnútra;
nevoľnosť, nespavosť a depresia;
narušenie životne dôležitých orgánov;
krehkosť vlasov, nechtov;
nezdravá pleť;
zhoršenie stavu kostí a zubov.

Vyššie uvedené dôsledky sú len hlavnými príznakmi nedostatku PUFA. Aké ďalšie škody môže nedostatok n-3 spôsobiť, závisí od fyziologických charakteristík.

A pravidelné nasýtenie tela živinami povedie len k pozitívnym výsledkom.

Omega6

Omega-6 sú zdravé mastné kyseliny, ale menej hodnotné ako Omega-3. Faktom je, že telu málokedy chýba ω-6. Hodnota tohto produktu je daná tým, že obsahuje kyselinu gama-linolénovú, ktorá je nevyhnutná pre udržanie zdravého metabolizmu.

Dôležité! Je potrebné dodržiavať príjem omega-6. Nadbytočný tuk vedie k narušeniu normálneho fungovania celého organizmu ako celku.

Pôsobenie n-6 ešte nebolo úplne študované. Preto nebola stanovená požadovaná denná norma. Je však známa maximálna dávka – 3000 mg denne. V tomto prípade bude užitočné tieto kyseliny konzumovať mnohonásobne menej.

Omega-3 a Omega-6: Aký je rozdiel?

Ako viete, ω-3 a ω-6 patria do rovnakej kategórie - polynenasýtené mastné kyseliny. Nie sú syntetizované ľuďmi samostatne, preto sú dodatočne získavané zo živočíšnych a rastlinných zdrojov. Zdá sa, že ide o veľmi podobné spojenia. V skutočnosti majú Omega 6 a Omega 3 kyseliny významné rozdiely:

ω-3 potrebuje človek vždy v dostatočnom množstve. Ovplyvňujú najdôležitejšie procesy v tele;
ω-6 možno niekedy vylúčiť zo stravy - nenastanú žiadne výrazné problémy. Pomer Omega-6 a Omega-3 má stanovenú normu, ktorá sa neodporúča prekračovať.

Dôležité! Omega-6 môžete odmietnuť iba pravidelne. Telo potrebuje tento zdroj v dostatočnom množstve, napríklad Omega-3.

Zároveň sú n-6 dostupnejšie v dennej ponuke ako n-3. Preto sú posledne menované kyseliny cennejšie, čo tiež hovorí o ich odlišnosti. Omega-6 na rozdiel od ω-3 priamo neovplyvňuje udržanie krásy.

Zároveň je ťažké pochopiť, čo je lepšie: Omega 3 alebo Omega 6. Všetky tieto tuky sú potrebné. Je dôležité udržiavať rovnováhu mastných kyselín. Oba typy poskytujú množstvo výhod. Treba si však uvedomiť, že obsah Omega-3 kyselín by mal byť maximálne 4-krát menší v porovnaní s Omega-6 kyselinami.

Výhody mastných kyselín

Tuky – veľa ľudí sa pri tomto slove zachveje. Najmä dievčatá, ktoré držia diéty. Počuli ste už o zdravých tukoch, ktoré vám dokonca pomôžu schudnúť? Je ťažké si predstaviť, čo by sa stalo s telom, keby neexistovali. Sú to nenasýtené kyseliny.

A ako sa líšia od nasýtených? Hlavným rozdielom, ktorý si treba pamätať, je ich pôvod. PUFA a MUFA sa získavajú z prírodných zložiek. Odtiaľ pochádzajú výhody Omega-3, Omega-6 a Omega-9. A úplne sa vyhýbajte nasýteným tukom.

Ak sa staráte o svoje zdravie, bude pre vás užitočné vedieť, na čo sú omega 3, omega 6 a omega 9.

Omega 3

Omega 3 má obrovské výhody pre zdravie a krásu.

Zaujímavé! V 30. rokoch 20. storočia bolo používanie ω-3 sprevádzané cieľom zabezpečiť normálny rast.

Vlastnosti živín sa odrážajú v nasledujúcich výsledkoch:

zníženie hladiny zlého cholesterolu v krvi a zvýšenie „dobrého“ cholesterolu;
zlepšenie kardiovaskulárneho systému;
posilnenie kĺbov;
normalizácia krvného tlaku;
spomalenie procesu starnutia vo vnútri aj vonku (pokožka tváre a tela);
normalizácia hormonálnej rovnováhy;
zlepšenie stavu vlasov a nechtov (rast, spevnenie, zdravá farba);
posilnenie imunitného systému;
povznášajúcu náladu. Faktom je, že n-3 pomáha bojovať proti stresu, upokojuje a podporuje produkciu hormónu šťastia;
zvýšenie fyzickej a psychickej výkonnosti.

Produkty Omega-3 majú navyše širokú škálu aplikácií tradičná medicína a domáca kozmetika.

Napríklad tekutý rybí olej sa používa na mazanie popálenín, zmiernenie bolesti a zmiernenie zápalu. A ľanový olej sa používa pri výrobe masiek na vlasy a tvár.

Na poznámku! Aby boli kučery lepšie nasýtené, olej by sa mal vopred mierne zahriať. Potom rozdeľte hmotu po celej dĺžke a ovplyvnite pokožku hlavy. Doba držania - najmenej 1 hodina.

Pri užívaní liekov s vysokým obsahom tuku tejto triedy by ste si mali pozorne preštudovať pokyny. V opačnom prípade sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky:

zvracať;
bolesť brucha;
nevoľnosť;
plynatosť;
zápcha.

Zároveň sa nežiaduce účinky užívania polynenasýtených tukov vyskytujú pomerne zriedkavo.

Omega6

Pre dostatočné nasýtenie organizmu polynenasýtenými kyselinami sa odporúča dôkladne zvážiť zachovanie rovnováhy Omega 3 a Omega 6. Zároveň ak si vyberiete jednu vec, je lepšie piť len n-3 ako len n- 6 tukov. Len sa absolútne neodporúča odmietnuť ω-6. Všetky užitočné organické zlúčeniny musia byť absorbované v komplexe.

Široké použitie Omega 6 sa široko používa pri liečbe mnohých ochorení vďaka nasledujúcim vlastnostiam:

zmierňuje kŕče v mliečnej žľaze;
odstraňuje alergické príznaky (bez liečby alergií);
znižuje krvný tlak;
zmierňuje bolesť počas menštruácie;
znižuje príznaky nedostatku pozornosti a zvýšenej aktivity v ranom veku;
zníženie bolesti nervov u diabetikov;
účinný pri artritíde, hoci nie je liekom na choroby podobného charakteru.

Nadmerná konzumácia Omega-6 vedie k negatívnym následkom a vedľajším účinkom:

znížená imunita;
vývoj onkologických ochorení;
riziko trombózy;
zvracať;
nevoľnosť;
závraty;
porušenie gastrointestinálneho traktu.

Aby tuky tejto triedy mali len priaznivý účinok, je potrebné dodržiavať správny pomer Omega-6 a Omega-3.

Omega 9

Ak väčšina ľudí vie, na čo sú Omega-3 a Omega-6, potom len málokto počul o výhodách Omega-9 kyselín. Áno, n-9 nie sú také cenné. Nie však preto, že by boli menej výživné, ale jednoducho preto, že si ich telo syntetizuje samo. A to je hlavný rozdiel medzi tukmi triedy 9.

Preto nie je naliehavá potreba ich brať dodatočne. Zároveň bude veľmi užitočné používať doplnky v malých dávkach. Nadbytok týchto kyselín povedie k nepríjemným vedľajším účinkom:

ťažkosť v žalúdku;
nevoľnosť;
bolesť hlavy.

A to nie sú všetky škody, ktoré môžu mononenasýtené tuky spôsobiť vo veľkých množstvách. Môže sa vyvinúť cirhóza pečene, reprodukčná funkcia môže byť narušená. Okrem toho je vysoká pravdepodobnosť nadváhy. Zatiaľ čo tuky Omega-3 a Omega-6 naopak pomáhajú schudnúť.

Pozitívne vlastnosti Omega-9 sa však príliš nelíšia od výhod PUFA. Je pravda, že táto podmienka je dodržaná s výhradou použitia MUFA.

Omega-3 a Omega-6: pomer v strave

Aby ste získali len úžitok, je dôležité vedieť, koľko omega-3 a omega-6 mastných kyselín telo potrebuje. Žiaľ, väčšina preferuje organické zlúčeniny triedy 6 a triedy 9. Hoci posledné uvedené sú už prítomné v dostatočnom množstve, pretože sa vyrábajú nezávisle.

Najbežnejší pomer ω-6 k ω-3 je 15:1. Môžete sa stretnúť aj s vyššími sadzbami - 20 (25): 1. Toto je veľmi silný prestrel. Tejto rovnováhe sa treba vyhnúť.

Ideálny pomer je 1:1. Takéto ukazovatele je však veľmi ťažké splniť. Preto je stanovená nasledujúca norma - 4:1. Je mierne odlišný od dokonalého vyváženia, pričom je bezpečný a cenovo dostupnejší.

Dôležité! Nadmerná konzumácia Omega-6 v pomere k množstvu skonzumovaných Omega-3 môže byť zdraviu škodlivá.

Tabuľka 1. Pomer Omega-6 a Omega-3 vo výrobkoch

názov	Množstvo, g	Ω-6	Ω-3	Ω-6: Ω-3
Oleje
Bielizeň	17	1715	7196	1:4,2
olivový	17	7224	109	12:1
Morské plody
Pstruh	100	380	1291	1:3,4
Losos	100	172	2018	1:11,17
Tuniak	100	53	1298	1:24,5
Halibut	100	30	512	1:17,4
Makrela	100	97	1476	1:15,2
Zelenina, ovocie, bylinky
paprika	100	42	25	1,7:1
Biela kapusta	100	138	180	1:1,3
Karfiol	100	29	104	1:3,6
Tekvica	100	33	56	1:1,7
Apple	100	43	9	4,8:1
Oranžová	100	44	16	2,8:1
Ananás	100	23	17	1,4:1
čerešňa	100	27	26	1:1
Hrozno	100	79	24	3,3:1
Maliny	100	249	126	2:1
Ríbezle	100	107	72	1,5:1
Jahodový	100	90	65	1,4:1
Melón	100	26	33	1:1,3
Čučoriedkový	100	88	58	1,5:1
listy šalátu	100	24	58	2,4;1
semená, orechy
Ľanové semená	30	1818	7014	1:3,9
Chia semená	30	1736	5265	1:3
Orech	30	11428	47997	1:4,2

Na základe ukazovateľov v tabuľke 1 možno vyvodiť určité závery. Najlepší pomer polynenasýtených mastných kyselín v bobuľových plodoch, rybách, semenách a ľanovom oleji. Čerešne majú dokonalý pomer – preto nezanedbávajte letnú pochúťku. Najbohatšia ryba na omega-3 je losos.

Orech obsahuje prekvapivo veľké množstvo n-3 kyselín. Zo zeleniny má najlepší pomer karfiol a z ovocia melóny.

Na poznámku! Pripravte si zdravú večeru, ktorá zasýti vaše telo dostatkom PUFA a pomôže udržať si postavu. Dochutíme trochou filé z lososa a karfiolu. posypať citrónová šťava(1/2 citrusov) a ingrediencie pokvapkajte ľanovým olejom (17 ml), potom ich zabaľte do fóliového vrecka. Misku pečieme 25-35 minút pri 180 stupňoch.

Ak chcete dosiahnuť správny pomer, mali by ste dodržiavať nasledujúce odporúčania:

denne konzumovať potraviny s vysokým obsahom n-3 alebo užívať výživové doplnky;
znížiť množstvo potravín bohatých na n-6.

V ďalšom videu beauty blogerka Julia hovorí o PUFA pozitívne: vysvetľuje rozdiel medzi Omega-3 a Omega-6 a dáva návod, ako ich konzumovať. Pozeráme sa:

Zdroje mastných kyselín

Omega-3 tuky Omega-6 tuky sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. Svojimi zdrojmi a vlastnosťami sa líšia od nasýtených nezdravých tukov.

Vysoká koncentrácia ω-6 sa nachádza v hydinovom mäse a kuracie vajcia. Neodporúča sa zneužívať tieto produkty, pretože obsah Omega-6 v nich je oveľa vyšší ako Omega-3.

Najviac zo všetkého ω-3 sa nachádza v rybách a rybom oleji.

Rastlinné oleje bohaté na Omega-6:

repka;
sója;
Palm;
slnečnica.

Extrakt s najvyšším obsahom Omega-3 je ľanový olej. Medzi top rastlinné zdroje n-3 patria aj ľanové semienka, chia semienka a jadierka. orech.

A ako zabezpečiť, aby telo dostávalo dostatok PUFA? Aké jedlá bohaté na ne máte najradšej? Podeľte sa v komentároch!

Nenasýtené mastné kyseliny omega-3, omega-6 a omega-9: výhody a škody, miera spotreby, produkty, ktoré ich obsahujú, podiely mastných kyselín v ľudskej strave.

Mastné kyseliny sú nasýtené a nenasýtené. Do druhej skupiny patria omega-3 a omega-6 polynenasýtené tuky a omega-9 mononenasýtené tuky. Len 20 mastných kyselín je pre človeka životne dôležitých, hoci ich je v tele okolo 70, v prírode viac ako 200. Telo si tieto látky dokáže syntetizovať samo, okrem polynenasýtených tukov, preto ich musí denne dodávať potravou.

Omega-3 a omega-6 (ich komplex sa nazýva vitamín F) boli objavené v prvej polovici 20. storočia. Pozornosť lekárov však upútali až koncom 70. rokov. Vedci z Dánska sa začali zaujímať o vynikajúce zdravie a dlhovekosť Eskimákov žijúcich v pobrežných oblastiach Grónska. Početné štúdie zistili, že nízky výskyt hypertenzie, trombózy, aterosklerózy a iných kardiovaskulárnych porúch v tejto etnickej skupine priamo súvisí s pravidelnou konzumáciou morských rýb bohatých na omega-3. Tieto údaje boli neskôr potvrdené štúdiom zloženia krvi iných severných národov - obyvateľov Japonska, Holandska a pobrežných oblastí iných krajín.

Omega 3

Výhody Omega 3

Omega-3 zahŕňajú kyselinu dokosahexaenovú, eikosapentaénovú a alfa-linolénovú. Títo zdravé tuky chráňte naše vnútorné orgány, nedovoľte, aby krv zhustla a kĺby sa zapálili, pevnosť nechtov, zamatová pokožka, krása vlasov, zdravie ciev, zraková ostrosť a schopnosť znášať deti sú na nich závislé. Omega-3 sú veľmi silné antioxidanty, zabraňujú predčasnému starnutiu a onkológii a vďaka svojej schopnosti regulovať metabolizmus tukov pomáhajú v boji s nadváhou. Omega-3 okrem iného podporujú hojenie rán, a preto sú pri vredoch a gastritíde jednoducho nepostrádateľné. Ich použitie je prevencia depresií, Alzheimerovej choroby, osteoporózy. Omega-3 obnovujú hormonálnu rovnováhu, upravujú hladinu vápnika v tele, zlepšujú fungovanie imunitného systému, pomáhajú pri liečbe migrény, psoriázy, ekzémov, cukrovky, bronchiálna astma, artróza a iné nešťastia. Dokážu si poradiť s emočnými poruchami, chronickým únavovým syndrómom, bolesťami hlavy a menštruačnými bolesťami, potláčajú alergické reakcie. Omega-3 majú veľkú hodnotu pre tehotné ženy: pri nedostatku týchto tukov sa mozog a sietnica rastúceho plodu nemôžu normálne vytvárať.

Zdroje omega 3

Omega-3 sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách:

mastné ryby: sleď, tuniak, pstruh, losos, makrela, sardinky, úhor, makrela, halibut;
rybí tuk;
červený, čierny kaviár;
morské plody: mäkkýše, mušle, krevety;
ľanové, sójové, sezamové, repkové, repkové nerafinované rastlinné oleje;
sójové bôby, tofu;
naklíčená pšenica;
ľanové semienko;
surové namočené vlašské orechy, mandle a makadamia;
vajcia vidieckych vtákov;
fazuľa, brokolica, karfiol, melón, špenát.

Približne 1-2% kalórií denná strava by mali byť omega-3 tuky, čo je približne 1-2 g denne pre dospelých: do 2 g pre mužov a do 1,6 g pre ženy. Dennú normu obsahuje 70 g lososa, 100 – 120 g konzervovaných sardiniek alebo tuniaka, 25 ml repkového oleja, hrsť surových orechov, 1 čajová lyžička ľanových semienok. Pre nezdravých ľudí sa tieto normy môžu líšiť, závisia od povahy a závažnosti existujúcej choroby.

Treba poznamenať, že rastlinné tuky (v porovnaní s morskými plodmi) sú bohatšie na omega-3: ak ich je len 3,5% v tuniakovi, potom v sójovom oleji - asi 55% a v ľanovom semene - až 70%.

Nadbytok a nedostatok omega-3

Pri nedostatku omega-3 sa u človeka tvorí akné, lupiny, koža sa začína odlupovať. Nedostatok mastných kyselín môže byť sprevádzaný depresívnym stavom, poruchou pamäti, bolesťami kĺbov, neustálou zápchou, ochoreniami mliečnych žliaz, kĺbov, pečene, kardiovaskulárnymi poruchami a akútny nedostatok môže viesť k rozvoju schizofrénie.

Prebytok omega-3 je pre telo škodlivý, rovnako ako nedostatok týchto tukov. Môže vyvolať hypotenziu, podráždenosť, zvýšenú úzkosť, letargiu, slabosť, slabý svalový tonus, poruchy pankreasu, zvýšené krvácanie z rán.

Omega 6

Výhody Omega 6

K poly nenasýtené tuky Medzi omega-6 patria kyseliny linolová, arachidónová a gama-linolénová. To posledné považujú lekári za veľmi cennú a liečivú látku. Kyselina gama-linolénová dokáže pri dostatočnej konzumácii redukovať negatívne prejavy PMS, udržiavať pružnosť pokožky, zdravé vlasy a pevné nechty, predchádzať a pomáhať pri liečbe chorôb ako cukrovka, skleróza multiplex, artritída, ateroskleróza, kožné ochorenia.

Zdroje omega 6

Omega-6 sa nachádza v nasledujúcich potravinách:

olej z vlašských orechov, sójový, tekvicový, slnečnicový, safrolový, kukuričný olej;
surové slnečnicové semená;
sezam, mak;
tekvicové semiačka;
naklíčená pšenica;
bravčová masť, vajcia, maslo;
píniové oriešky, pistácie.

Je však dôležité pochopiť, že na to, aby telo malo týchto tukov dostatok, netreba konzumovať viac slnečnicového oleja ani jesť veľa tukov – už ich konzumujeme dosť. 3-4 kusy bravčovej masti týždenne len prospejú, keďže tento produkt obsahuje látky, ktoré sa nikde inde nenachádzajú. Pokiaľ ide o olej, hlavnou vecou nie je množstvo, ale kvalita tohto produktu. Musíte použiť za studena lisovaný olej - naplňte ho šalátmi a inými jedlami. Jediná vec, ktorú musí každá žena v domácnosti vedieť, je, že nemôžete variť jedlo s nerafinovaným olejom, najmä vyprážané, je lepšie použiť rafinované rastlinné alebo rozpustené maslo.

Miera spotreby omega-6 pre dospelých je 8-10 g denne (približne 5-8% denného kalorického príjmu).

Nadbytok a nedostatok omega-6

Zneužívanie omega-6 tukov vedie k oslabeniu imunity, hypertenzii a iným kardiovaskulárnym poruchám, k rozvoju zápalových procesov a dokonca aj k onkológii. Dobrým príkladom toho sú obyvatelia Spojených štátov, ktorí konzumujú veľa potravín s nadbytočným obsahom omega-6 – spracované potraviny, rýchle občerstvenie, tučné mäso.

Nedostatok omega-6 môže mať za následok také následky ako vypadávanie vlasov, neplodnosť, nervové ochorenia, zlá funkcia pečene, ekzémy a spomalený rast.

Omega 9

Výhody Omega 9

Medzi omega-9 nenasýtené tuky patrí kyselina olejová. Zabraňuje hromadeniu cholesterolu v krvi, pomáha udržiavať zdravú hmotnosť, posilňuje ochranné funkcie organizmu, je nevyhnutný pre zdravie ciev, syntézu hormónov, normálny metabolizmus a mnohé ďalšie procesy, ktoré nám zabezpečujú zdravie a dlhovekosť. Konzumácia potravín bohatých na omega-9 je prevenciou trombózy, rakoviny, cukrovky. Dokázali to americkí vedci Konopný olej, ktorá je jedným z najcennejších zdrojov kyseliny olejovej, účinne bojuje proti rakovinovým bunkám.

Zdroje omega 9

Kyselina olejová sa nachádza v nasledujúcich potravinách:

nerafinovaný ľanový, repkový, sójový, konopný, slnečnicový, olivový olej;
arašidový, sezamový, mandľový olej;
bravčový a hovädzí tuk;
tofu;
tuk z tresky;
bravčové mäso, hydinové mäso;
mandle, kešu, lieskové orechy, pistácie, pekanové orechy, vlašské orechy a austrálske orechy;
slnečnicové semienka, sezamové semienka, tekvicové semienka.

Na doplnenie nedostatku kyseliny olejovej v tele stačí zjesť každý deň hrsť akýchkoľvek orechov, pokiaľ sú namočené a surové.

Nadbytok a nedostatok omega-9

Ak je v tele málo kyseliny olejovej, vysychajú sliznice, je narušený proces trávenia, zhoršuje sa pamäť, odlupujú sa nechty, vysušuje sa pokožka, bolia kĺby, vzniká artróza a artritída, stúpa krvný tlak, objavuje sa slabosť, únava, depresia , vzniká depresia, zvýšená náchylnosť na infekcie a prechladnutie v dôsledku zníženej imunity. Ale ako každý užitočné produkty, omega-9 by sa nemali zneužívať.

Podiel mastných kyselín v dennom menu

Pre plné zdravie potrebujeme konzumovať všetky prírodné tuky – živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Dôležitá je však nielen ich kvalita (extra panenský olej, nerafinovaný, čerstvé morské ryby, nemrazené, údené, vyprážané a pestované na farmách, orechy surové a namočené, nevyprážané), ale aj ich správny pomer.

V produktoch, ktoré sme zvyknutí jesť – slnečnicový olej, bravčové mäso, maslo atď., prevláda omega-6. Pre zdravého človeka by pomer medzi omega-6 a omega-3 mal byť 5:1 (menej ako omega-3), pre chorých - 2:1, ale dnes to niekedy dosahuje 30:1. Ak je rovnováha narušená, omega-6, ktoré sú v tele prítomné v nadbytku, namiesto ochrany zdravia, začnú ho ničiť. Riešenie je jednoduché: pridajte do svojho denného jedálneho lístka lyžicu ľanového semienka alebo iného oleja bohatého na omega-3 tuky, zjedzte hrsť vlašských orechov a aspoň raz týždenne si doprajte porciu morských plodov. Veľkým pomocníkom pri riešení tohto problému je rybí tuk, no pred jeho užívaním sa odporúča poradiť sa s lekárom.

Dostatočná konzumácia zdravých tukov, ich optimálna rovnováha v organizme je nevyhnutnou podmienkou dobrého zdravia. Omega-3, omega-6 a omega-9 mastné kyseliny nás chránia pred nebezpečnými chorobami a zlou náladou, dodávajú nám energiu, pomáhajú zostať mladými a krásnymi, preto sú také dôležité a potrebné pre každého človeka.