Jedlá na vzorovom menu pp. PP. Týždenné menu zostavujeme. Užitočné informácie pre chudnutie

Olya Likhacheva

Krása je ako drahokam: čím je to jednoduchšie, tým vzácnejšie :)

Obsah

Efektívny spôsob spaľovanie tukov - vytváranie deficitu kalórií. Aby sa proces mohol realizovať, je potrebné zostaviť zdravú stravu na týždeň na chudnutie, t.j. ukážkové menu v ktorom sú správne vyvážené bielkoviny, tuky, sacharidy. Ak máte konkrétnu tabuľku, budete ju jasne dodržiavať, čím sa eliminuje možnosť porúch.

Ako zostaviť správne stravovacie menu na týždeň

Najprv musíte vypočítať denný obsah kalórií v potravinách normálna hmotnosť. Dá sa to urobiť v online kalkulačke, kde je potrebné zadať svoj vek, výšku, váhu a deň fyzická aktivita. Po stlačení tlačidla „Výpočet“ sa zobrazí individuálna hodnota energetickej hodnoty stravy, množstvo sacharidov, bielkovín a tukov. Ak chcete schudnúť, číslo bude o 20% nižšie ako kalórie. Na základe týchto ukazovateľov musíte na týždeň vytvoriť správne výživové menu.

Týždenný stravovací plán na chudnutie

Chcete byť neustále sýti aj pri diéte? Vezmite si pero, papier a napíšte si, ako si zostaviť týždenný jedálny plán na chudnutie:

1. Rozhodnite sa o počte jedál. Ideálne je, keď ich je päť: raňajky, obed, večera a medzi nimi pár občerstvenia. Najväčšie množstvo kalórií pochádza z raňajok a obeda, to isté s občerstvením, večera si vyžaduje najmenej energie.
2. V prvej časti dňa zjedzte 50 % denných kalórií. Ak chcete jesť nezdravé jedlá, zapíšte si ich do jedálnička na raňajky alebo prvé občerstvenie.
3. Urobte si jedálny lístok na chudnutie na týždeň tak, aby interval medzi jedlami nebol dlhší ako 3 hodiny.
4. Neľahkou úlohou je racionálne rozloženie bielkovín, tukov a sacharidov. Najlepšie je to urobiť takto:
   • Raňajky: porcia sacharidov, trocha bielkovín a zdravých tukov.
   • Snack: rýchle sacharidy vo forme ovocia, môžete pridať komplexné sacharidy.
   • Na obed sa vyžaduje tekuté jedlo - polievka, boršč. Menu obsahuje bielkoviny, komplexné sacharidy, tuky.
   • Druhé občerstvenie pozostáva z bielkovín a tukov. Sú to orechy, semená, kuracie prsia. Dobrou možnosťou sú mliečne výrobky.
   • Večera: Jedzte bielkoviny a vlákninu (zeleninu).
5. Nezabudnite vziať do úvahy potrebu vody. Na 1 kg telesnej hmotnosti potrebujete 30-40 ml čistá voda. V horúčave a pri fyzickej aktivite sa tento údaj zvyšuje.

Týždenný plán jedál na chudnutie

Ako príklad je uvedená strava pre 1500-1700 kcal. V tréningové dni je obsah kalórií v jedálnom lístku mierne zvýšený. Zdravá strava na týždeň vyzerá asi takto:

1. Rozpis tréningových dní - Po, St, Pi. Obsah kalórií v strave je 1700 kcal.
   • 7:00 - raňajky (450 kcal). Približná veľkosť porcie: 180 g sacharidovej potraviny, 50 g bielkovín, 5 g tuku. Čaj, káva - 200 ml.
   • 10:00 - občerstvenie (350 kcal). Toto je 200 g grapefruitu, 1 stredné jablko, 1 polievková lyžica. l. kyslá smotana 15% tuku.
   • 12:30 - obed (450 kcal). Porcia polievky 250 ml, 140 g sacharidovej stravy, 100 g bielkovín, 10 g tuku. Kvapalina - 200 ml.
   • 17:00 - občerstvenie (350 kcal). Toto je 100 g tvarohu + pohár kefíru + pár vlašské orechy.
   • 21:00 - večera (100 kcal). Dávka: 65g proteínového jedla, 100-50g vlákniny, 5g tuku.
2. Rozpis v netréningové dni - Ut, Št, So, Ne. Diéta na týždeň na chudnutie bude 1500 kcal denne.
   • 7:00 - raňajky (400 kcal). Veľkosť porcie: 170 g sacharidovej potraviny, 45 g bielkovín, 5 g tuku. Čaj, káva - 200 ml.
   • 10:00 - občerstvenie (250 kcal). Ide o 85 g sušených marhúľ alebo 3 krekry, 5 olív, 60 g mäkkého syra.
   • 12:30 - obed (400 kcal). Porcia polievky 200 ml, 130 g sacharidovej stravy, 90 g bielkovín, 8 g tuku. Kvapalina - 200 ml.
   • 17:00 - občerstvenie (250 kcal). Toto je 100 g vareného kuracieho filé, pohár mlieka 2,5%.
   • 21:00 - večera (200 kcal). Dávka: 100 g proteínového jedla, 100-50 g vlákniny, 5 g tuku.

Diétne jedlo na týždeň

Dievčatá a chlapci si musia vytvoriť zoznam produktov, aby mohli jednoducho implementovať ponuku správnej výživy na chudnutie na týždeň. Spotrebný kôš môže obsahovať lacné produkty. Diétne jedlo na týždeň:

• mäso a vnútornosti: hovädzie / teľacie, kuracie (filé / paličky / stehná), morka, pečeň, srdce;
• ryby: makrela, merlúza, pražma;
• kuracie / prepeličie vajcia;
• obilniny a obilniny: ryža, pohánka, obilniny(herkules), pšenica, kukuričná krupica;
• huby: šampiňóny / hlivy;
• zelenina: paradajky, uhorky, paprika, kapusta, repa, cibuľa, mrkva, zemiaky;
• ovocie, bobule;
• orechy, semená;
• zeleň;
• mliečne a kyslomliečne výrobky: tvaroh 9%, mlieko 2,5%, kyslá smotana 10%, kefír 1%, jogurt bez plnív;
• tuky: maslo, slnečnica, olivy;
• tvrdé cestoviny;
• celozrnný chlieb.

Približná strava na týždeň

Treba sa rozvíjať týždenné menu podľa vzoru uvedeného v tabuľke. S trochou práce si spravíte plnohodnotný plán, v ktorom bude všetko zohľadnené. V tabuľke je uvedená vzorka pre 1500 kcal. V zátvorkách uvidíte percento bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré musíte zjesť ku konkrétnemu jedlu. Približná strava správnej výživy na týždeň má nasledujúce rozloženie BJU a kalórií:

Príklady správnej výživy na chudnutie na týždeň

Chudnutie u žien a mužov sa stane jednoduchou záležitosťou, ak máte v rukách naplánovaný jedálniček na týždeň na chudnutie. Musíte si vytvoriť individuálny program na základe vášho denného obsahu kalórií v jedle. Rozdeľte ho na 5 častí, vypočítajte obsah kalórií v bielkovinových, tukových a uhľohydrátových jedlách v percentách z vyššie uvedenej tabuľky, potom zistíte veľkosť porcie. Príklad správnej výživy na týždeň na chudnutie bude vaším sprievodcom pri zostavovaní jedálnička.

Menu správnej výživy na týždeň

Tento príklad výživy na chudnutie môžu využiť dospelí a zdraví ľudia, ktorí chcú schudnúť systematicky. Všetky potraviny v jedálničku sú zdravé a pestré, takže nebudete hladovať a neustále na jedlo myslieť. Správna výživa týždeň vyzerá takto:

Diétne menu na týždeň

Ako základ si môžete vziať stravu navrhnutú v tabuľke vyššie. Týždenná diéta na chudnutie vás však zaväzuje k vareniu zdravé jedlá s minimom soli, korenia. Ak sa uchýlite k vyprážaniu, urobte to na nepriľnavej panvici s jednou kvapkou oleja. Lepšie produkty variť, dusiť, dusiť. Okrem čistej vody môžete piť čerstvo vylisované šťavy, ovocné nápoje, kompóty, čaj, kávu. Diétne jedlo na týždeň vám umožňuje ľahké občerstvenie pred spaním vo forme kefíru alebo prírodného jogurtu.

Jednoduché menu na chudnutie na týždeň

Aj keď je rozpočet na jedlo skromný, môžete si naplánovať stravu lacnú, ale chutnú a užitočné produkty. Jednoduché menu na chudnutie na týždeň je nasledovné:

• Raňajky: kaša + vaječné jedlo + nápoj.
• Občerstvenie: sezónne ovocie.
• Obed: tekuté jedlo (polievka, boršč) + jedlo z vnútorností (srdiečka, pečeň, komory) + sezónny zeleninový šalát.
• Občerstvenie: mliečny výrobok.
• Večera: sezónny zeleninový šalát, lacná varená / dusená / pečená ryba.

Menu pre tínedžera na týždeň

Vyššie uvedená tabuľka je vhodná aj pre tínedžerov, avšak veľkosť porcie by mala zohľadňovať dennú potrebu 2500-3000 kcal. Príklad jedálneho lístka pre chudnúceho tínedžera je zostavený rovnakým spôsobom ako pre dospelých, pričom sa berie do úvahy obsah kalórií v bielkovinových, tukových a uhľohydrátových potravinách. Nemali by ste znižovať množstvo sacharidov, pretože sú hlavným zdrojom energie pre rastúce telo.

Týždenné menu pre celú rodinu

Najprv si urobte zoznam produktov, ktoré plánujete kúpiť. Potom vymyslite možnosti hotových jedál, ktoré sa dajú pripraviť z nakúpených zásob. Týždenné menu pre celú rodinu obsahuje tieto jedlá:

1. Raňajky:
   • mliečne a vodné kaše: pohánka, ryža, pšenica, jačmeň, ovsené vločky, proso, krupica, kukurica;
   • vaječné jedlá.
2. Polievky: kuracia, hrachová, rybacia, hubová, fašírka, zeleninová, charčo, boršč, kyslá, kapustová, cviklová, kapustnica.
3. Druhá na obed: fašírky, kapustnica, guláš, rybacie a mäsové rezne, pilaf, omáčka z mäsa a vnútorností.
4. Prílohy: pečené / varené / zemiaková kaša, cestoviny, cereálie.
5. Šaláty: sezónna zelenina, vinaigrette, grécky, cézar, cvikla.
6. Dezerty: pečené jablká, pudingy, suflé, zmrzlina, sušienka.

Video: správna výživa na týždeň na chudnutie

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a odporučiť liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.

Zdravé stravovanie: jedálny lístok na týždeň , zostavený s prihliadnutím na dennú potrebu biologicky aktívnych látok, prispieva k zabezpečeniu všetkých životne dôležitých systémov Ľudské telo, prináša gastronomické potešenie, podporuje predĺženie mladosti a zdravia.

Dôležité! Hlavným rozdielom medzi zdravou výživou a rôznymi diétami je potreba zmeniť spôsob stravovania, a nielen obmedziť konzumáciu. určité skupiny produktov na relatívne krátke obdobie.

Takáto výživa znamená vedomé odmietanie nezdravých potravín. To isté ponúka aj Dukanova diéta – jedálny lístok na každý deň, ktorého tabuľka veľmi podrobne zobrazuje povolené potraviny.

• sladká perlivá voda, energetické nápoje;
• údené mäso, marinády a uhorky;
• čipsy a rýchle občerstvenie;
• majonéza a zaváraniny.

Základné pojmy zdravej výživy

Dodržiavaním jednoduchých pravidiel zdravej výživy môžete dosiahnuť udržateľné pozitívne výsledky: ideálna hmotnosť, štíhla postava, dobrý zdravotný stav.

Súbor pravidiel zdravého stravovania:

1. Raňajky sú nevyhnutnosťou! Odborníci na výživu odporúčajú jesť najvýživnejšie jedlá pred 15:00, pretože metabolické procesy aktívnejšie pred obedom.
2. 5 jedál denne po celý deň, zaisťuje šetrnú prácu tráviaceho systému.
3. Pred každým hlavným jedlom vypiť pohár teplej vody.
4. Pitná voda podľa dennej potreby a nie menej ako 1,5 litra.
5. Každodenné dodržiavanie diéty uľahčuje prácu žalúdka a umožňuje mu produkovať potrebné množstvo šťavy potrebnej na trávenie.
6. Vyvážený pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v dennom menu poskytuje nutričnú hodnotu jedla.
7. Večerné jedlo sa odporúča naplánovať aspoň 3 hodiny pred spaním.
8. Veľmi dôležitý je obsah kalórií v potravinách, pretože používanie vysokokalorických potravín vo veľkých množstvách vedie k nadmernej plnosti, používanie nízkokalorických potravín vyvoláva chudnutie a podvýživu.
9. Pri zostavovaní optimálneho jedálnička je potrebné brať do úvahy životný štýl, klímu, typ nervovej sústavy, vek – všetky tieto pojmy ovplyvňujú rýchlosť metabolických procesov.
10. Jedlá, ktoré jete, môžete diverzifikovať pomocou korenín, bylín a korenín.
11. Pri zostavovaní zdravého jedálnička sú najužitočnejšie kvalitné produkty, ktoré prešli minimálnou tepelnou úpravou.
12. Použitie jedál v surovej, varenej, dusenej, pečenej a parnej forme.
13. Odmietnutie údených, vyprážaných, nakladaných a slaných jedál.
14. Zvýšenie príjmu rastlinných potravín bohaté na vlákninu: zelenina, bylinky a ovocie.Tieto produkty prispievajú k prirodzenému čisteniu čriev od toxických látok, toxínov a karcinogénov.

Vedel si? Plánovanie a vykonávanie 1. hladovky za týždeň prispieva k chudnutiu.

Diéta zdravé stravovanie: jedálny lístok na týždeň, ktorý podporuje chudnutie

Týždenný jedálny lístok, ktorý podporuje chudnutie, by mal byť optimálne vyvážený a pestrý, preto ho možno nazvať zdravým.

Zaujímavé! Svoje obľúbené jedlá môžete zaradiť do týždenného menu, ale nemali by ste ich opakovať viac ako 1-krát týždenne.

Dôležitým bodom pri udržiavaní zdravej výživy je neustála kontrola hmotnosti a pohody.

Nasledujúci príklad vám pomôže vytvoriť optimálne zdravé stravovacie menu na týždeň:

pondelok

• Raňajky: kaša ochutená hrsťou orechov a duseným sušeným ovocím, uvareným vajíčkom, hrnčekom kakaa.
• obed: 2 pečené jablká plnené tvarohom, hrozienka.
• večera: slepačia polievka, celozrnný chlieb, porcia nízkotučných dusených alebo varených rýb.
• Olovrant: 1 pohár kefíru, fermentovaného pečeného mlieka alebo acidophilus.
• večera:šalát z čerstvej zeleniny ochutený kefírom, balzamikovým octom príp zeleninový olej, dusené alebo varené kuracie prsia.

utorok

• Raňajky: kaša, pohár jogurtu, nesladený čaj s citrónom.
• obed: 100-150 g zmesi sušeného ovocia a orechov.
• večera: zeleninová krémová polievka, kuracie mäso s dusenou zeleninou, čerstvé.
• Olovrant: tvaroh s prídavkom nasekaných zelených.
• večera: ryža s morskými plodmi, hrsť olív.

streda

• Raňajky: kaša, tvrdý syr, káva alebo čakanka.
• obed: 1-2 citrusové plody
• večera: hubová polievka, teľacie mäso so zeleninovou oblohou, bobuľové želé.
• Olovrant: odstredený syr.
• večera: zeleninový guláš.

štvrtok

• Raňajky: parná omeleta, zeleninový šalát, zázvorový čaj.
• obed: tvaroh.
• večera: mäsová polievka s krekry, lenivé kapustové rolky alebo zeleninový guláš, kakao.
• Olovrant: 1 šálka nesladeného jogurtu s hrsťou sušeného ovocia alebo orechov
• večera: rybí kastról, vinaigrette.

piatok

• Raňajky: 100 - 135 g celozrnného chleba, plátok syra a červená ryba.
• obed: 1 pohár acidofilného, ​​kyslého mlieka alebo fermentovaného pečeného mlieka, hrsť sušeného ovocia.
• večera: kurací vývar, dusený príp kyslá kapusta, pečené kuracie mäso, kakao.
• Olovrant: ovocný dezert: želé alebo puding.
• večera: syrový kastról.

sobota

• Raňajky: kaša, porcia chudého bravčového mäsa, káva.
• obed:šalát z ovocia, bobúľ, orechov.
• večera: vegetariánsky pilaf, syr, kompót.
• Olovrant: 1 šálka nesladeného jogurtu, sušienka.
• večera: dusené rybie koláčiky s grilovanou zeleninou, nesladený čaj.

nedeľu

• Raňajky: kaša, stratené vajce, syr, káva.
• obed: pohár šťavy a sušienky
• večera: polievka s fašírkami, zeleninový kastról, kompót.
• Olovrant: tvaroh s lyžicou medu alebo džemu.
• večera: ryžová babka s hrozienkami alebo jablkami.

Dôležité! Veľkosť porcie by mala uspokojiť hlad bez toho, aby spôsobila pocit ťažkosti v žalúdku. Optimálne veľkosti porcií zasýtia bez toho, aby ste sa mohli prejedať. Nemali by ste robiť veľmi malé porcie, pretože pravidelná podvýživa uvádza telo do stresujúceho stavu, čím prispieva k rozkladu potravín, prejedaniu a tým k hromadeniu tukových zásob. Príliš veľké porcie vyvolávajú pocit plnosti v žalúdku a ukladanie kíl navyše na bokoch a páse.

Nedeľa môže slúžiť aj ako pôstny deň, počas ktorého by sa mala konzumovať sezónna zelenina, ovocie, voda, čaj.

Podľa fanúšikov zdravé stravovanie: týždenné menu s receptami možno zostaviť vo forme tabuľky alebo zoznamu a zavesiť v kuchyni. Takáto technika uľahčí riešenie otázky: „Čo dnes variť? a zohľadní gastronomické priania všetkých členov rodiny.

Vedomý výber a dodržiavanie pravidiel zdravej výživy neznamená, že teraz si nebude možné dopriať kúsok koláča, čokoládu, lahodné pečivo. Naopak, dobroty si môžete dovoliť, ale 1-2 krát do týždňa a samozrejme v rozumných medziach.

Dodržiavanie zdravej výživy je lepšie ako akákoľvek diéta dobré zdravie, dobrá postava a výborná nálada.

Ak máte nadváhu a chcete schudnúť, základom by mala byť v prvom rade správna výživa. Musíte si urobiť týždenné menu, ktoré budete musieť prísne dodržiavať. V opačnom prípade budete vždy v pokušení jesť to, čo je po ruke. V tomto článku sme pre vás zostavili týždenný jedálny lístok založený na zásadách vyváženej a správnej stravy. Stojí za zmienku, že táto diéta nie je schopná poškodiť vaše zdravie, neobťažuje a neobťažuje a môžete sa jej držať ešte dlho po dosiahnutí vašich cieľov v oblasti chudnutia.

Správna výživa pri chudnutí: základné princípy

• Pite aspoň každý deň 1,5 litra vody. Voda je skutočným stimulom pre váš metabolizmus, pomôže vám nielen viac schudnúť nadváhu, ale aj očistiť svoje telo od toxínov a toxínov. Naučte sa piť malý pohár vody 20-30 minút pred jedlom a 1-2 poháre medzi jedlami;
• Určite si dajte raňajky. Ráno je čas, kedy si telo neukladá energiu na celý nadchádzajúci deň. Ak ste svojmu telu ráno nedodali energiu, je pravdepodobné, že si od vás vypýta, aby ste dohnali záujem počas dňa. Na raňajky je vhodnejšie konzumovať komplexné sacharidy (obilniny, obilniny) a bielkoviny (vajcia, mäso, ryby);
• Obmedzte rýchle sacharidy. Každé občerstvenie by malo pozostávať zo zeleniny, ovocia, zeleného čaju alebo pohára vody. Je prijateľné jesť sušené ovocie v malých množstvách. Cukor môže byť nahradený medom;
• Uprednostňujte varené alebo dusené jedlo. Odstráňte vyprážané jedlá zo stravy;
• Základ vašej stravy by mala byť zelenina, ovocie, komplexné sacharidy vo forme obilnín, obilnín, cestovín, ako aj bielkovín z mäsa a rýb;
• Neponáhľajte sa pri jedle a nepreháňajte! Ak ste zvyknutí jesť rýchlo alebo sa nehýbať, mali by ste sa tohto zlozvyku zbaviť. Ako viete, pocit sýtosti prichádza k človeku nie na chvíľu, ale po určitom čase, takže musíte jesť jedlo odmerane a bez pozerania sa späť na hodiny. Rýchle jedenie navyše neveští nič dobré pre váš žalúdok!;
• Jedzte malé porcie ale častejšie. Pamätajte, že keď vstanete od stola, mali by ste mať mierny pocit hladu;
• Nejedzte 2 hodiny pred spaním, takže v noci sa metabolizmus spomaľuje a všetko zjedené sa pravdepodobne ukladá v tele vo forme tuku. Pred spaním je lepšie skonzumovať pohár odtučneného kefíru, porciu tvarohu alebo nízkotučnú rybu s dusenou zeleninou.

Tieto zásady sú univerzálne pre všetkých ľudí a nielen pre tých, ktorí sa pustili do chudnutia. Tieto pravidlá vám umožnia nielen schudnúť, ale aj udržať telo a jeho vnútorné prostredie v dobrej kondícii. Tieto zásady platia aj pre chudé jedlá, ak zo stravy vylúčite bielkoviny.

Správna výživa na chudnutie: menu pre každý deň pre dievčatá

Pamätajte, že toto menu je ľubovoľné a môžete ho individuálne upravovať v závislosti od frekvencie varenia, dostupných produktov a požadovaných výsledkov. Ak chcete schudnúť, tak si sledujte objem svojich porcií, mali by byť malé a podľa zásad správnej výživy na chudnutie by ste po nich mali mať mierny pocit hladu.

Užitočné a škodlivé produkty na chudnutie

Ako organizovať správnu výživu na chudnutie?

Aby vaše telo schudlo, musíte počas dňa minúť viac kalórií, ako skonzumujete, inými slovami, vytvorte si kalorický deficit. Preto vedzte, že na efektívne chudnutie potrebujete všestranný prístup a komplexnú stimuláciu organizmu k chudnutiu. Ak hovoríme o výžive, potom je všetko jednoduché: musíte spotrebovať menej kalórií, ako ste zvyknutí, bez toho, aby ste robili náhle skoky. Postupne vytvorte kalorický deficit znižovaním obsahu kalórií v potravinách alebo ich porciách.

Na urýchlenie procesu zhadzovania nadbytočných kilogramov je potrebné byť fyzicky aktívny, dodržiavať režim, spať aspoň 7 hodín denne, vyhýbať sa stresu a pod. Aby proces chudnutia stál vaše telo bez vážneho stresu, musíte normalizovať všetky oblasti svojho života, nemusíte sa ponáhľať z jedného extrému do druhého. Mimochodom, ak budete jesť o niečo menej, ale vaša fyzická aktivita zostane na nule, nedosiahnete správny výsledok. Alebo ak spíte 5 hodín denne, ste neustále vystresovaní a rozhodli ste sa schudnúť do kopy znížením stravy, úprimne povedané, riskujete svoje zdravie!

Bohužiaľ, nie každý má možnosť navštíviť profesionálnych výživových poradcov, ktorí vám zostavia týždenné menu s prihliadnutím na všetky vaše individuálne vlastnosti, denný režim a životný štýl. To však neznamená, že nemôžete byť štíhla, krásna a hlavne zdravá! Len vyzývame našich čitateľov k zdravému rozumu, pamätajte, že vo všetkom by mal existovať rozumný integrovaný prístup a pamätajte, že to najdôležitejšie, čo máte, je vaše zdravie!

Diéty sú len dočasné. Aby ste boli vždy štíhli, musíte dodržiavať správnu výživu. Ako začať a čo jesť pre ženy, mužov, tínedžerov a ľudí nad 40 rokov.

Nesprávna výživa je hlavným dôvodom vzniku ďalších kilogramov. Prečo je to problém nadváhu zostáva aktuálne aj dnes? Dôvodov je viacero. Jednak životné tempo, ktoré človeka často oberá o možnosť vyváženej stravy. Po druhé, kvalita jedla. Napriek tomu, že prírodné produkty (obilniny, ryby, mäso, zelenina a ovocie) neboli zrušené a mladá generácia sa učí na chybách svojich predchodcov a volí v prospech zdravých potravín. Obľúbenosť polotovarov, rôznych pochutín a cukroviniek je stále dosť vysoká. Po tretie, stravovanie. Nedostatok stravy vedie nielen k vzniku nadváhy, ale vyvoláva aj mnohé ďalšie zdravotné problémy: choroby tráviaceho traktu, hormonálna nerovnováha, poruchy príjmu potravy (anorexia, bulímia).

Akákoľvek strava je navrhnutá na krátke obdobie, po ktorom sa na udržanie dosiahnutého výsledku odporúča prejsť na vyváženú stravu. Zdravé stravovanie. Správna výživa vôbec neznamená kategorické odmietnutie jedla, ktoré je milované, ale nie prospešné pre telo - napríklad sušienky alebo varené kondenzované mlieko. Existuje však obmedzenie a prísna kontrola spotreby takýchto produktov. Správna výživa je niečo, čo by ste mali dodržiavať počas celého života, ak chcete byť štíhli a zostať dlho mladí. Ak vás teda nezaujíma len to, ako schudnúť na správnej výžive, ale ste odhodlaní, urobte si najskôr jedálny lístok.

Ako zostaviť jedálny lístok na týždeň

Personalizované menu zdravého stravovania vám pomôže naučiť sa jesť v určitých časoch. Pravidelná výživa je totiž kľúčom k potravinovej disciplíne. Pri zostavovaní jedálneho lístka sa zamerajte na svoj denný režim. Ak ste „škovránok“ (vstávate o 6:00 a idete spať o 21:00), dodržujte túto výživovú zásadu:

• raňajky: 7:00;
• druhé raňajky: 10:00;
• obed: 13:00;
• popoludňajší čaj: 16:00;
• večera: 19:00.

Ak ste nočná sova (vstávate o 9:00 a zaspávate o 00:00), zvyknite si jesť v týchto časoch:

• raňajky: 10:00;
• obed: 13:00;
• obed: 15:00;
• popoludňajší čaj: 17:00;
• večera: 20:00.

Rozložte čas jedla v závislosti od režimu. Nezabudnite však, že raňajkovať treba hodinu po prebudení (po vstávaní - vypiť 250 ml neperlivá voda izbová teplota), medzi jedlami by mali byť 2-3 hodiny a večera by mala byť najneskôr dve hodiny pred spaním.

Pamätajte: na chudnutie je dôležité sledovať skonzumované kalórie. Zapisujte si všetko, čo zjete, bez toho, aby vám niečo chýbalo, aj keby to bol dúšok ovocnej šťavy alebo mäta bez cukru. Vyvíja sa tak zvyk byť pozorný k tomu, čo a koľko jete, a vedieť prestať včas.

Pri plánovaní jedálneho lístka na týždeň na chudnutie postupujte podľa týchto odporúčaní:

1. Vytvorte samostatný zoznam produktov, ktoré chcete pridať, a distribuujte ich podľa dní. Napríklad pre kuracie mäso a ryby je lepšie vybrať si rôzne dni.
2. Nezabúdajte, že po prvé, raňajky sa nedajú vynechať a po druhé musia byť výdatné a vyvážené: 50 % z celkovej dennej stravy by mali tvoriť sacharidy, 30 % bielkoviny a 20 % tuky.
3. Na večeru jedzte bielkoviny: tvaroh (5-9% tuku), pečené, varené kura alebo ryby (merlúza, treska, losos).
4. Nezabudnite na občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Jedzte čerstvé ovocie(ak banány - potom nie viac ako jeden na občerstvenie, ak hrozno - nie viac ako 200 g), zelenina, sušené ovocie a orechy (vlašské orechy alebo nesolené arašidy - nie viac ako 50 g na desiatu). Zaznamenajte aj občerstvenie.
5. Zvážte svoju úroveň fyzickej aktivity. Ak vás teda čaká ťažká psychická (dôležitá správa, skúška) alebo fyzická práca (napríklad veľa pohybu po meste) – nemali by ste si na tento deň zostavovať chudobnú stravu. Do jedálnička zaraďte dostatočné množstvo sacharidov, tukov a bielkovín, výdatne raňajkujte.
6. Pite čistú vodu bez plynu a zelený čaj. Voda urýchľuje metabolizmus a čistí gastrointestinálny trakt a čaje obsahujú antioxidanty potrebné pre telo a navyše dobre znižujú chuť do jedla.
7. Ak jete vysoko kalorické kávové nápoje(latte, mocha, cappuccino atď.) - skúste ich piť ráno (do 14:00).
8. Denný obsah kalórií v nápojoch (káva s prísadami, sladký čaj, džúsy) by nemal byť vyšší ako 500 kcal.

Aby ste dosiahli požadovaný efekt, vyvarujte sa pri zostavovaní jedálneho lístka nasledovným chybám:

• Sladké a škrobové jedlá: ak nechcete úplne vylúčiť cukrovinky a múčne výrobky, dajte im v strave minimum: takéto výrobky neprinášajú výhody, ale môžu zasahovať do chudnutia. Navyše je veľmi ľahké nechať sa uniesť a porušiť prípustnú normu.
• Varenie jedla: snažte sa jesť čo najmenej vyprážaného jedla. Nejedzte veľa vareného, ​​konzumujte viac zeleniny, čerstvej zeleniny a ovocia.
• Večera: Mala by byť ľahká a porcia by mala byť malá. Ak pripravujete na večeru rybu alebo mäso, je lepšie piecť, variť alebo dusiť. Pripravte si napríklad 200 g pečeného kuracie prsia alebo varené krevety + 1 uhorka.
• Alkohol: buďte s ním mimoriadne opatrní. Po prvé, má vysoký obsah kalórií a po druhé stimuluje chuť do jedla.
• Voda počas jedla: Nepite vodu ani inú tekutinu počas jedla a skôr ako 20 minút pred jedlom a menej ako 30 minút po jedle. Kvapalina zriedi žalúdočnú šťavu, v dôsledku čoho môže byť narušený proces trávenia.
• Soľ, koreniny a omáčky: Pridávajte ich s mierou, pretože soľ zadržiava tekutinu v tele a koreniny (najmä tie, ktoré obsahujú glutaman sodný ako zvýrazňovač chuti) povzbudzujú chuť do jedla. Omáčky sa najlepšie pripravujú samostatne, založené na nízkokalorických prísadách.
• Snažte sa nevynechávať jedlá. Ak sa nemôžete úplne najesť, noste v kabelke vrecúško orechov (50 g), vodu s medom a citrónom (1 čajová lyžička medu na 0,5 l vody + citrón nie je vaša voľba). To nedovolí, aby prepukla chuť do jedla, ktorá môže vyvolať prejedanie.

Menu na týždeň

Keď pôjdete do obchodu s potravinami, vezmite si so sebou zoznam a množstvo peňazí, ktoré zodpovedá plánovanému nákupu. Takže odoláte pokušeniu kúpiť si zlé dobroty „dovidenia“ pred prechodom na zdravú výživu. Pamätajte, že musíte začať nie v nasledujúci pondelok, ale čo najskôr. Po všetkom krásna postava vám dodá ľahkosť a sebavedomie, čo znamená, že sa pred vami otvorí veľa rôznych príležitostí.

Deň 1

Raňajky: 200 g ryžovej kaše vo vode s 1 lyžičkou maslo, 1 jablko, káva bez cukru.

Druhé raňajky: 1 toast (25 g), 1 varené kuracie vajce, 1 čerstvá uhorka.

Obed: 200 g pečenej merlúzy, 150 g šalátu ( čínska kapusta+ uhorky + zelený hrach+ olivový olej).

Občerstvenie: 100 g tvarohu (5 % tuku), 1 jablko, zelený čaj s citrónom.

Večera: 200 g akéhokoľvek dusená zelenina, 100 g pečené kuracie prsia.

2. deň

Raňajky: 1 sendvič (20 g ražný chlieb+ tvaroh bez tuku + 10 g ľubovoľného tvrdého syra), 1 banán, káva alebo čaj bez cukru.

Druhé raňajky: 70 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lyžička medu.

Obed: 200 g kuracieho vývaru, šalát (pekingská kapusta + uhorky + paradajky + mrkva + citrónová šťava).

Občerstvenie: 1 jablko, 1 kiwi, mätový čaj.

Večera: 250 g vareného kuracieho filé, 2 uhorky.

3. deň

Raňajky: 150 g ovsené vločky na vode + 2 lyžičky medu, 1 banán, káva bez cukru.

Druhé raňajky: 50 g vlašských orechov, 1 jablko, zelený čaj s citrónom.

Obed: 200 g uvarenej hnedej ryže, 150 g ľubovoľnej dusenej zeleniny.

Svačina: 150 g tvarohovo-banánový kastról (tvaroh + banány + krupica + nízkotučný jogurt), zelený čaj.

Večera: 200 g varených kreviet, 2 uhorky, 1 paradajka.

4. deň

Raňajky: ovsené vločky s mliekom (1,5 % tuku), 100 g jahôd alebo malín.

Druhé raňajky: 100 g prírodného jogurtu (do 5 % tuku) + 1 lyžička medu, prírodná káva bez cukru.

Obed: 250 upečenej merlúzy, 150 g kyslej kapusty.

Večera: 200 g pečených kuracích pŕs s parmezánom (30 g), 2 uhorky.

5. deň

Raňajky: 200 g zemiaková kaša+ 1 lyžička masla, 1 varené vajce, 1 uhorka.

Druhé raňajky: 2 kiwi, zelený čaj.

Obed: 250 g ryžovej polievky s hubami, 1 toast (20 g) + 10 g ľubovoľného tvrdého syra.

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g tvarohový kastról(tvaroh + hrozienka + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g pečeného pollocka, 100 g morských rias.

6. deň

Raňajky: praženica (2 vajcia + 150 ml mlieka 3,2% tuku), káva bez cukru.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 pomaranč.

Obed: 200 g pečených zemiakov, 100 g pečených šampiňónov, 70 g pečeného kuracieho filé.

Občerstvenie: 200 ml kefíru, 1 jablko.

Večera: 150 g tvarohu (5-6% tuku) bez cukru, 2 jablká zapečené so škoricou.

7. deň

Raňajky: jačmenná kaša na vode + 0,5 lyžičky masla, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 kiwi.

Obed: 250 g zeleninového kastróla (z akejkoľvek zeleniny), 100 g vareného kuracieho filé.

Občerstvenie: 150 g varených kreviet, 200 ml paradajkový džús.

Večera: 150 g dusených rybích koláčikov, 100 g varenej hnedej ryže, 200 ml paradajkovej šťavy.

Pre rodinu

Týždenné menu pre rodinu by malo byť založené na nasledujúcich faktoroch:

1. Vek každého člena rodiny.
2. Úroveň fyzickej aktivity. Ak máte napríklad sedavé zamestnanie, radšej sa vzdajte masla a tučného mäsa. A muž, ktorý vykonáva ťažkú ​​fyzickú prácu (napríklad pracuje na stavbe), bude potrebovať oveľa viac kalórií ako vy.
3. Individuálne vlastnosti: ak vaše dieťa trpí gastritídou, potom je pre neho lepšie uvariť ovsené vločky v mlieku (2,5% tuku) s banánom. Kombinácia ovsených vločiek a banánu pôsobí protizápalovo na sliznicu žalúdka.
4. Raňajky by mali byť kompletné pre každého člena rodiny.
5. Po jedle je dôležité cítiť sa sýty, no nie presýtený.
6. Uistite sa, že vaše jedlá sú vždy čerstvo pripravené. To platí najmä pre šaláty.

Ak vaša rodina pozostáva z dvoch, troch, štyroch alebo viacerých ľudí, potom by sa množstvo jedla malo znásobiť - v súlade s potrebami - pre každého člena rodiny. Napríklad, ak má vaša rodina dvoch dospelých do 40 rokov, jedného tínedžera do 15 rokov a starý muž vo veku 70 rokov - pri varení, napríklad večere, budete potrebovať 800 g kuracieho filé alebo prsníka (200 g na každé). Tieto výpočty sú približné, pretože potreba množstva jedla pre každého člena rodiny sa môže výrazne líšiť.

Pre mužov

V závislosti od úrovne fyzickej aktivity by mal muž prijať 3000 - 3500 kalórií denne.

Deň 1

Raňajky: praženica (3 kuracie vajcia) + 25 g slaniny + 2 toasty (po 25 g) + 15 g džemu + sladká káva alebo čaj.

Druhé raňajky: sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra + 10 g šunky), 2 paradajky.

Obed: 300 g polievky s mletým hovädzím mäsom, 20 g ľubovoľného chleba, 200 g pohánkovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 150 g kuracích rezňov.

Svačina: 3 pečené jablká, 100 g tvarohu (9% tuku) + 1 lyžička medu.

Večera: 250 g pečených zemiakov, 150 g pečeného kuracieho filé.

2. deň

Raňajky: 200 g ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 1 toast (25 g) s džemom, čaj.

Druhé raňajky: 150 g šalátu (kuracie filé + paradajky + uhorky + čínska kapusta + kyslá smotana 15% tuku).

Obed: 300 g boršču, 200 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 50 g pečeného morčacieho filé.

Občerstvenie: 200 g sladkej tvarohovej hmoty (5-7 %) s hrozienkami a sušenými marhuľami (voliteľné), 200 ml fermentovaného pečeného mlieka (4-5 % tuku).

Večera: 250 g zeleninového kastróla (z akejkoľvek zeleniny), 150 g rezňov (z mletej ryby) pre pár.

3. deň

Raňajky: 250 g pohánkovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 1 sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra alebo syra), káva alebo čaj.

Druhé raňajky: 150 g tvarohu a banánová kastról.

Obed: 250 g rybacej polievky, 25 g ražného chleba, 200 g pečených zemiakov, 100 g duseného kuracieho filé.

Občerstvenie: 150 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + olivový olej + citrónová šťava), 20 g ražného chleba.

Večera: 200 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 150 g varených kreviet, 100 g šalátu (paradajky + uhorky + kyslá smotana 15-20% tuku).

4. deň

Raňajky: praženica (3 vajcia + 150 ml mlieka 3,2 % tuku), sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra).

Druhé raňajky: 2 banány, 1 jablko, 150 ml kefíru (3% tuku).

Obed: 300 g Hubová polievka, 200 g varenej ryže + 1 lyžička masla, 50 g duseného hovädzieho mäsa, 100 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + paradajky + olivový olej).

Svačina: 100 g tvarohu (5-7% tuku), kiwi.

Večera: 200 g pohánkovej kaše na vode + 0,5 lyžičky masla, 150 g uvarených mušlí.

5. deň

Raňajky: 250 g sladkých ovsených vločiek s mliekom (3,2 % tuku), 20 g tvrdého syra, 1 jablko, káva alebo čaj.

Druhé raňajky: 100 g prírodného jogurtu (3-5 % tuku) + 20 g sušených marhúľ + 20 g sušených sliviek.

Obed: 250 g boršču, 200 g zeleninového kastróla, 100 g pečenej merlúzy.

Občerstvenie: 200 g šalátu (paradajky + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g ryžovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 100 g duseného morčacieho filé.

6. deň

Raňajky: 200 g tvarohového banánu, 1 jablko, káva alebo čaj s mliekom (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 200 g ovocný šalát(banány, jablká, hrušky, pomaranče, kiwi + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu).

Obed: 300 g vermicelli polievky, 150 g pohánkovej kaše na vode, 150 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + olivový olej).

Snack: 100 g sušienky, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 250 g zeleninového kastróla, 150 g dusenej tresky, 200 ml paradajkovej šťavy.

7. deň

Raňajky: 2 toasty (po 30 g) + 15 g džemu, 30 g syra (nie viac ako 50 % tuku), 1 varené vajce, káva s mliekom (2,5 % tuku) alebo čaj.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (9% tuku) + 1 lyžička medu, 1 banán.

Obed: 300 g boršču, 200 g pečenej tresky, 100 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + olivový olej).

Svačina: 3 pečené jablká, 1 bochník + 1 lyžička džemu, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla, 100 g pečenej merlúzy, 2 uhorky, 1 paradajka.

Pre ženy

Pre rovnomerné chudnutie a udržanie kondície by sa ženy mali stravovať podľa tohto vzoru.

Deň 1

Raňajky: 200 g ovsených vločiek vo vode s nastrúhaným jablkom + 1 lyžička medu + 50 g tvarohu (obsah tuku 9%), čaj alebo káva.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (5% tuku).

Obed: 250 g syrovej polievky, šalát (paradajky + uhorky + zelený hrášok + kyslá smotana 15% tuku).

Občerstvenie: 1 banán, 50 g mandlí.

Večera: 200 g varených kreviet, 1 varené vajce, 2 uhorky, 2 paradajky.

2. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše vo vode + 1 lyžička masla, 1 toast (25 g), 1 paradajka.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 tomel.

Obed: 250 g hubovej polievky, 100 g dusených kuracích rezňov, 100 g uvarenej hnedej ryže vo vode bez oleja.

Občerstvenie: 200 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + paradajky + prírodný jogurt).

Večera: 200 g varených mušlí, 150 g zeleninového kastróla, zelený čaj.

3. deň

Raňajky: 150 g tvarohu a banánovej rajnice + 20 g sušených marhúľ, 1 banán, káva s mliekom (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 100 g prírodného jogurtu (3-4% tuku) + 1 lyžička medu, 1 banán.

Obed: 250 g polievky s mletými kuracími fašírkami, 150 g zeleninového guláša (zemiaky + kapusta + mrkva + cibuľa), 50 g duseného kuracieho filé.

Svačina: 2 bochníky + 10 g džemu, 1 jablko, 250 ml kefíru (2,5 % tuku).

Večera: 200 g pečených kuracích pŕs, 100 g šalátu (uhorky + paradajky + 15% kyslá smotana), 1 ryžový koláč.

4. deň

Raňajky: 2 pečené tvarohové koláče (25 g každý), 1 banán, 100 g tvarohu (5 % tuku), čaj.

Druhé raňajky: 2 jablká, 2 kiwi.

Obed: 250 g rybacej polievky, 200 g varených mušlí, 2 uhorky.

Svačina: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 20 g vlašských orechov + 1 lyžička medu.

Večera: 200 g pečenej tresky, 1 bochník, 2 uhorky, 2 paradajky, zelený čaj.

5. deň

Raňajky: 200 g ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 20 g tvrdého syra, 1 jablko, zelený čaj.

Druhé raňajky: 3 pečené jablká, 250 ml kefíru (2,5% tuku).

Obed: 250 g boršču, 70 g vareného kuracieho filé, 100 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + olivový olej).

Svačina: 100 g tvarohu (5-7% tuku) + 1 banán.

Večera: 150 g varených zemiakov, 100 g varených mušlí, 2 čerstvé uhorky, 1 paradajka.

6. deň

Raňajky: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lyžička medu, 1 toast (25 g), káva.

Druhé raňajky: 50 g sušienky, 1 jablko.

Obed: 250 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 150 g jačmennej kaše, 50 g duseného hovädzieho mäsa.

Svačina: 3 pečené jablká, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 100 g vareného kuracieho filé, 2 paradajky, 1 uhorka.

7. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše, 1 dusený kurací rezeň (30 g), 1 varené vajce.

Druhé raňajky: 1 jablko, 1 pomaranč.

Obed: 200 g hubovej polievky, 100 g pečených kuracích pŕs, 2 uhorky.

Svačina: 2 bochníky, 50 g tvarohu (9 % tuku), 1 uhorka, 1 paradajka.

Večera: 200 g pečeného morčacieho filé, 150 g vinaigretu, 0,5 g grapefruitu.

Pre tínedžerov

Ako sa telo tínedžera vyvíja, prísne diéty a pôstne dni je kontraindikovaný. Teenager by mal jesť vyváženú stravu, konzumovať všetky potrebné vitamíny a minerály.

• Ak má dieťa nadváhu, treba obmedziť vysokokalorické jedlá.
• Teenager musí mať plné raňajky (môžu to byť cereálie s 2,5% tučným mliekom, omelety alebo tvaroh s ovocím), pretože to aktivuje metabolické procesy a zabraňuje ochoreniam gastrointestinálneho traktu (napríklad gastritída).
• 50 % stravy by mali patriť sacharidy, 30 % bielkoviny a 20 % tuky.
• Neprejedajte sa. Počas puberty je možné zvýšenie chuti do jedla, ako aj jeho zníženie. Ideálnym riešením by boli zlomkové jedlá 5-6 krát denne.
• Sladkosti, rýchle občerstvenie a múku je najlepšie jesť ráno, ale nie viac ako trikrát týždenne.
• chuť na sladké, škodlivé sladkosti by sa mali nahradiť užitočnými. Do jedálneho lístka zaraďte banány, hrozno, marshmallows, horkú čokoládu, marmeládu, marshmallow, ovocné želé.
• Obsah kalórií v menu závisí od fyzickej aktivity tínedžera.
• Dievčatá by nemali konzumovať viac ako 2400 kcal denne a chlapci - nie viac ako 2800 kcal denne.

Ponuka

Ako občerstvenie medzi jedlami môžete jesť čerstvé ovocie, zeleninu, orechy (bez soli). Pite kefír, prírodný jogurt bez cukru alebo fermentované pečené mlieko (nie viac ako 3% tuku).

Deň 1

Raňajky: 200 g sladkých ovsených vločiek s mliekom (2,5 % tuku) + 50 g marmelády, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 jablko.

Obed: 250 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 150 g pečeného kuracieho filé, 100 g dusených húb.

Občerstvenie: 200 g tvarohu kastról (tvaroh + hrozienka + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g pečenej merlúzy, 150 g šalátu (čerstvé uhorky + paradajky + akékoľvek zelené + olivový olej).

2. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 50 g marshmallows, čaj.

Druhé raňajky: 1 pomaranč, 1 banán.

Obed: 250 g ryžovej polievky s mäsovými guľkami v kuracom vývare, 150 g šalátu (paradajky + uhorky + kuracie filety + kyslá smotana 15% tuku).

Svačina: 200 g ovocného šalátu (banány + jablká + kiwi + pomaranče + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu), čaj.

Večera: 200 g uvarených kreviet, 150 g ryžovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla, 2 uhorky.

3. deň

Raňajky: omeleta z dvoch vajec a 150 ml mlieka (2,5 % tuku), 30 g ľubovoľného tvrdého syra, jeden toast (25 g) s džemom, čaj.

Druhé raňajky: pomaranč, prírodný jogurt.

Obed: 250 g boršču, 50 g dusenej kuracej pečene.

Občerstvenie: toast (25 g), 100 g tvarohu (9 % tuku) s 1 lyžičkou medu.

Večera: rybie koláče (200 g), 150 g pohánkovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla.

4. deň

Raňajky: 200 g jačmennej kaše na vode s 1 lyžičkou masla, 1 jablko, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 200 g akýchkoľvek bobúľ.

Obed: 250 g rybacej polievky, 200 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Svačina: 150 g ovocia a želé (obsah mliečneho tuku by nemal byť vyšší ako 3,5 %).

Večera: 150 pečených zemiakov, 150 g varených mušlí.

5. deň

Raňajky: 100 g sušienky, 1 banán, čaj.

Druhé raňajky: 2 jablká, prírodný jogurt bez cukru (môžete pridať 1 lyžičku medu).

Obed: 200 g zeleninového kastróla, 150 g pečených kuracích pŕs.

Svačina: 100 g tvarohu (9 % tuku), 1 pomaranč, 250 ml prírodnej ovocnej šťavy.

Večera: 150 g pohánkovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla, 200 g upečenej pollock.

6. deň

Raňajky: 2 varené vajcia, 200 g ovsených vločiek v mlieku (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 70 g marshmallows, čaj alebo 200 ml ovocnej šťavy.

Obed: 250 g hubovej polievky, 150 g pečenej merlúzy.

Občerstvenie: 150 g prírodného jogurtu (nie viac ako 6 % tuku), 1 banán.

Večera: 200 g upečených kuracích pŕs, 150 g pohánkovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla.

7. deň

Raňajky: 2 toasty (25 g každý) s orieškovo-čokoládovou pastou, 1 jablko, čaj.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (5% tuku) + 20 g hrozienok + 20 g sušených marhúľ.

Obed: 200 g polievky s mäsovými guľkami, 200 g šalátu (pekingská kapusta + paradajky + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Svačina: 200 g ovocného šalátu (banány + pomaranče + jablká + jahody + prírodný jogurt + 1 lyžička medu).

Večera: 200 g varených kreviet, 100 g morských rias.

Pre deti

• Kuracie, morčacie, chudé teľacie, hovädzie mäso musí byť v strave dieťaťa.
• Klobásy, klobásy a klobásy sa dôrazne odporúčajú vylúčiť z detského menu.
• Deti potrebujú jesť nízkotučné ryby (1-3 krát týždenne): zubáč, merlúza, treska, treska. Obsahuje jód, ktorý je potrebný pre duševnú činnosť.
• Prítomnosť prírodných mliečnych výrobkov (mlieko, tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, prírodný jogurt) je povinná, pretože obsahujú vápnik, fosfor a vitamín B2 potrebné pre rast.
• Čerstvé ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou detského jedálnička. Do šalátov je lepšie pridávať prírodný rastlinný olej.
• Deti predškolského a školského (1. - 2. ročníka) veku by mali denne prijať 280 g sacharidov, 70 g bielkovín, 70 g tukov.
• Dieťa musí raňajkovať: 25 % denného obsahu kalórií by mali tvoriť raňajky, 40 % obed, 15 % popoludňajší čaj a 20 % večera.
• Denný príjem kalórií pre deti vo veku 7-10 rokov by mal byť 2400 kcal. Deti vo veku 11-13 rokov by mali konzumovať: chlapci - 2300-2600 kcal, dievčatá - 2100-2400 kcal.
• Športujúce dieťa by malo prijať o 300-400 kcal viac ako ich rovesníci.

Ponuka

Deň 1

Raňajky: chlieb (20 g) s maslom (10 g) + tvrdý syr (15 g), 200 ml mlieka (nie menej ako 2,5 % tuku), čaj.

Obed: 200 g polievky s mäsovými guľkami, 150 g zemiakovej kaše, 50 g uvarenej merlúzy.

Svačina: 100 g sladkého tvarohu (9 % tuku) s hrozienkami (15 g), 1 banán.

Večera: 150 g pohánkovej kaše na vode + 0,5 lyžičky masla, 100 g uvarených kuracích pŕs.

2. deň

Raňajky: 150 g ovsených vločiek s mliekom (akýkoľvek obsah tuku) + 1 banán, 15 g tvrdého syra, čaj.

Obed: 200 g boršču, 100 g ľubovoľnej dusenej zeleniny, 100 g pečeného kuracieho filé.

Svačina: 1 žemľa s makom (60 g), 200 ml kefíru (akýkoľvek obsah tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla (z akejkoľvek zeleniny), 100 g dusenej tresky.

3. deň

Raňajky: 150 g tvarohu (9 % tuku) + 2 lyžičky medu alebo 20 g hrozienok, 1 banán, čaj.

Obed: 200 g ryžovej polievky s kuracím vývarom, 100 g varených kuracích pŕs, 100 g šalátu (paradajky + uhorky + 15% kyslá smotana).

Svačina: 150 g ovocného šalátu (banány, kiwi, jablká, pomaranče + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu), čaj.

Večera: 150 g ryžovej kaše na vode + 0,5 lyžičky masla, 70 g pečeného teľacieho mäsa.

4. deň

Raňajky: 170 g pohánkovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 50 g varených kuracích pŕs, čaj.

Obed: 200 g vermicelli polievky, 100 g pečenej tresky, 1 uhorka.

Občerstvenie: 150 g tvarohu a banánovej rajnice, 200 ml fermentovaného pečeného mlieka (4-5 % tuku).

Večera: 150 g zemiakovej kaše + 0,5 ČL masla, 70 g pečených kuracích pŕs, 100 g šalátu (uhorky, paradajky + kyslá smotana 15% tuku).

5. deň

Raňajky: praženica (2 vajcia + 100 ml mlieka s ľubovoľným obsahom tuku), 1 banán, 1 toast s džemom, čaj.

Obed: 200 g ryžovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 50 g pečeného hovädzieho mäsa.

Občerstvenie: 70 g ovsených sušienok, 200 ml mlieka (3,2 % tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla + 100 g dusenej tresky.

6. deň

Raňajky: 150 g sladkej ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 1 banán, čaj.

Obed: 150 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 100 g zemiakovej kaše, 100 g dusených kuracích rezňov.

Občerstvenie: 100 g mliečno-ovocného želé, čaj.

Večera: 150 g jačmennej kaše na vode + 0,5 lyžičky masla, 100 g pečeného morčacieho filé.

7. deň

Raňajky: 1 žemľa s džemom (80 g), 100 g tvarohu (9 % tuku), čaj.

Obed: 150 g jačmennej kaše na vode + 1 lyžička masla, 100 g pečenej tresky, 100 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + paradajky + kyslá smotana 15% tuku).

• Po štyridsiatich rokoch sa telo stáva zraniteľnejším voči účinkom rôznych nepriaznivých faktorov. Nezdravá strava má mimoriadne negatívny vplyv na kardiovaskulárny, endokrinný a nervový systém. Takže podvýživa s gastritídou alebo vredom môže mať za následok rakovinu imunitný systémčloveka po štyridsiatich rokoch oslabuje. Okrem toho sa metabolické procesy trochu spomaľujú, aby sa zachovalo zdravie a štíhla postava musíte starostlivo zvážiť obsah kalórií v potravinách.
• Výživa po štyridsiatke by mala byť pestrá a vyvážená.
• Odporúča sa jesť po častiach - 5-6 krát denne. Ak ste zvyknutí na tri hlavné jedlá, znížte svoje obvyklé porcie (napríklad použite menšie jedlá, jedzte bez prísad), zaraďte občerstvenie s ovocím, šaláty z čerstvej zeleniny (s pridaním olivový olej).
• Keďže po štyridsiatich rokoch sa schopnosť absorbovať tuky znižuje a tvorba tukov zo sacharidov nastáva rýchlejšie - obmedzte konzumáciu tučného mäsa a rýb, múky, cukroviniek.
• Denne by ste mali prijať aspoň 100 g bielkovín. Cenné sú najmä tie bielkoviny, ktoré obsahujú metionín – aminokyselinu tvoriacu v tele lipotropné látky (podporujú metabolizmus lipidov a regulujú hladinu cholesterolu). Metionín sa nachádza v mliečnych výrobkoch (tvaroh, kefír, syr). Obsahujú tiež potrebné pre telo vápnik.
• Mäso a ryby sú najlepšie varené alebo pečené.
• Minimalizujte spotrebu vyprážaných jedál.
• Je lepšie vylúčiť tučné bravčové a jahňacie mäso alebo jesť veľmi zriedkavo.
• Nejedzte viac ako desať kuracie vajcia v týždni.
• Uistite sa, že používate ryžu, ovsené vločky, pohánka - to sú vynikajúce adsorbenty, ktoré nedovolia toxínom a toxínom pretrvávať.
• Jedzte viac zeleniny, čerstvej zeleniny a ovocia, ako aj sušených sliviek, kyslej kapusty a morských rias. Tieto produkty majú mierny laxatívny účinok a zabraňujú rozvoju škodlivých mikroorganizmov v črevách.
• Pite aspoň 2 litre čistej vody bez plynu denne, bylinkové čaje. Spotreba kávy by sa mala znížiť. Nepite viac ako 2 šálky nie príliš silnej kávy denne.

1. Bez ohľadu na vek sa snažte zbaviť zlé návyky(fajčenie, jedenie pred počítačom alebo televízorom). Tým sa znižuje účinok zdravej výživy.
2. Snažte sa spať aspoň sedem hodín denne a pred spaním vyvetrajte miestnosť.
3. Pohybujte sa viac. Ak je to možné, nevyužívajte dopravu, ale precestujte vzdialenosti pešo. Kilá navyše pôjdu ešte rýchlejšie.
4. Venujte viac času koníčkom. Je to tiež skvelé rozptýlenie od obsedantnej túžby po jedle.
5. Kúpiť dobrý krém na telo a používajte ho vždy po sprche. To ochráni vašu pokožku pred nadmernou stratou vlhkosti a dodá jej zdravý vzhľad.
6. Vyskúšajte rôzne čajové zmesi (napr. čierny čaj + jazmín + jahoda). S medom sa to dá, ale len bez cukru a bez sladkostí na zahryznutie. Čaje tiež pomáhajú potlačiť nevhodnú chuť do jedla a rozveseliť.
7. Pri jedení sa nesústreďujte len na jedlo. Predídete tak prejedaniu.
8. S chudnutím sa neponáhľajte: čím pomalšie váha odchádza, tým je výsledok spoľahlivejší.
9. Pamätajte, že správna výživa nie je diéta, ale norma života.

Názor odborníka na výživu

Každý vie, že aj po prečítaní tucta kníh o chudnutí môže byť dosť ťažké zorganizovať si každodennú správnu výživu sami. Špeciálne pre návštevníkov stránky preto gastroenterologička kliniky Beauty Park, zástupkyňa najnovšej špecializácie – dermatogastroenterológie Svetlana Grishchenko, vypracovala diétne menu na týždeň.

Toto menu podrobne popisuje každý deň - raňajky, obedy a večere. Túto diétnu diétu možno nazvať kompletnou a vyváženou, pretože obsahuje všetky životne dôležité potraviny a množstvo kalórií, takže váha postupne začína klesať.

Menu na chudnutie na týždeň

pondelok (1100 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:
200 g ovsených vločiek varených v 0,5% mlieku s 50 g čerstvých alebo mrazených bobúľ; čaj alebo pleť bez cukru a mlieka.
11.00-12.00
obed:
2 ošúpané mrkvy.
14.00-15.00
večera:
100 g varenej pohánky; porciu zeleninového guláša alebo šalátu z čerstvej zeleniny posypaného lyžicou olivového oleja.
16.00-17.00
Olovrant:
½ šálky nakrájaného ovocia (hruška, jablko, nektárinka, kiwi)
čaj bez cukru alebo vody.
19.00
večera:

utorok (1450 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:
200 g tvarohu 0-2% tuku, ½ banánu, čaj alebo šupka bez cukru a mlieko.
11.00-12.00
obed:

1 pomaranč alebo grapefruit
14.00-15.00
večera:
100 g varenej hnedej ryže; porcia duseného lososa, 300 g teplej zeleniny (mrkva, brokolica, karfiol), ochutené 1 lyžičkou rastlinného oleja;
16.00-17.00
Olovrant:

19.00
večera:

Streda (1350 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:
200 g ovsených vločiek uvarených v 0,5% mlieku s 1 stredným jablkom a 1 lyžičkou. škorica;
11.00-12.00
obed:

14.00-15.00
večera:
porcia zeleninová polievka(je povolené používať akúkoľvek polievku varenú v nízkotučnom vývare, prísne bez mäsa)
16.00-17.00
Olovrant:

19.00
večera:
200 g ľahkého tvarohového kastróla bez cukru, so škoricou, tvaroh by mal mať 0-2% tuku,
pohár kefíru 0-2% tuku, brusnicová šťava bez cukru.
Pred spaním:

štvrtok (1570 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:

11.00-12.00
obed:
2 ošúpané mrkvy obalené lyžicou olivového oleja.
14.00-15.00
večera:

16.00-17.00
Olovrant:
sendvič z kúska (30 g) chleba Borodino s 50 g tvarohu bez tuku, štipkou soli, korením a kolieskami paradajok;
19.00
večera:
varené alebo pečené kuracie filé (80 g), 300 g zeleniny dusenej v rúre (paštrnák, repa, cibuľa, mrkva) s bylinkami, ochutené 2 lyžicami olivového oleja; 200 ml 0,5% mlieka alebo kefíru.
Pred spaním:
ovocný alebo bylinkový čaj bez cukru a mlieka.

piatok (1335 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:
kúsok (30 g) ražného chleba;
1 varené vajce; listy zeleného šalátu 1 uhorka, 1 sladká paprika, káva alebo čaj bez mlieka a cukru.
11.00-12.00
obed:
2 ošúpané mrkvy obalené lyžicou olivového oleja.
14.00-15.00
večera:
časť zeleninovej polievky (je povolené použiť akúkoľvek polievku varenú v nízkotučnom vývare, prísne bez mäsa).
16.00-17.00
Olovrant:
2 plátky tmavej čokolády; čerstvo vylisovaná pomarančová šťava.
19.00
večera:
malá porcia vareného kuracieho alebo morčacieho mäsa, šalát z čerstvej zeleniny ochutený lyžicou olivového oleja.

Sobota (1100 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:
200 g ovsených vločiek uvarených v 0,5% mlieku s 1 stredným jablkom a 1 lyžičkou. škorica;
čaj alebo káva bez cukru a mlieka.
11.00-12.00
obed:
150 g beztukového prírodného jogurtu.
večera:
14.00-15.00
100 g uvarenej pohánky, 100 chudého hovädzieho mäsa, 200 g hlávkového šalátu, 1 cuketa a 1 paradajka ochutená 1 polievkovou lyžicou olivového oleja.
16.00-17.00
Olovrant:
berry smoothie: rozmixujte v mixéri zmes 100 g nízkotučného tvarohu, ½ šálky bobuľového ovocia (čučoriedky, brusnice, maliny alebo jahody), ½ šálky 0,5% mlieka.
19.00
večera:
malá porcia morského vlka duseného s varenou zeleninou, 1 pohár paradajkovej šťavy, 1 ražný chlieb, oblečený tvaroh bez tuku s bylinkami a cesnakom.

Nedeľa (1570 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:
200 g müsli s bobuľami alebo ovocím v 0,5% mlieku, stredne veľké jablko alebo grapefruit, čaj alebo káva bez mlieka a cukru.
11.00-12.00
obed:
polovica grapefruitu, 20 g vlašských orechov.
14.00-15.00
večera:
100 g varenej hnedej ryže; porcia duseného lososa, 300 g teplej zeleniny (mrkva, brokolica, karfiol), ochutená 1 ČL rastlinného oleja;
16.00-17.00
Olovrant:
100 g zrnitého tvarohu (do 4% obsahu tuku);
½ šálky nakrájaného ovocia.
19.00
večera:
porcia zeleninovej omelety, 200 g zeleninový šalát ochutíme 1 lyžicou olivového oleja.

Voda, čerstvo vylisované šťavy, minerálka a bylinkový čaj možno piť v akomkoľvek množstve. Musíte piť jednu hodinu pred užitím a nie skôr ako 30 minút po jedle.

1. Správna výživa na chudnutie je určitá a konštantná hodina jedenia.
2. Stanovte si reálne ciele. V ideálnom prípade by ste sa mali snažiť schudnúť aspoň jeden kilogram za týždeň. Aj keď sa vám zdá tento údaj príliš malý, pamätajte, že výsledky postupného chudnutia trvajú dlhšie ako efekt expresnej diéty.
3. Odmeňovanie úspechov. Keď držíte diétu a je dôležité podporovať vašu vytrvalosť a vôľu každý jeden až dva týždne – to posilňuje odhodlanie vydržať až do konca a dodržiavať diétu s počiatočným elánom. Dajte si malé motivačné ceny.
4. Nebuď na seba príliš tvrdý. Ak sa raz prejedáte čokoládou alebo neschudnete plánovaný kilogram za týždeň, netrestajte sa. Len treba v sebe nájsť silu vrátiť sa na druhý deň k zdravej strave.
5. Jedzte často, ale v malých porciách. Uistite sa, že vaša týždenná strava obsahuje dostatok bielkovín. Pochutnajte si na ľahkých potravinách s vysokým obsahom vlákniny, ako je sušené ovocie. Pite veľa vody s limetkou a ľadom, bylinkový čaj na naplnenie žalúdka.
6. Vyberte si cvičenia, ktoré sa vám páčia. Ak neznášate predstavu, že by ste mali ísť do posilňovne, využite každú príležitosť, aby ste sa dostali do formy. Zabudnite na výťah! Za dve hodiny chôdze miernym tempom stratíte toľko kalórií, koľko obsahuje slávnostná večera a pohár vína.
7. Znížte veľkosť porcií. Vymeňte svoj obvyklý tanier za menší.