Malé bruško u žien sa považuje za celkom normálne, dokonca aj u štíhlych dievčat. Takže naše telo chráni reprodukčné orgány a pripravuje sa na budúce materstvo. Ale čo keď deti ešte neplánujeme, ale podkožného tuku na bruchu, najmä tuk v podbrušku, „kazí celý vzhľad“?
S našimi ôsmimi najlepšími cvikmi môžete rýchlo stratiť brušný tuk. Zvláštnosťou tohto fitness cvičenia je, že kombinuje silové prvky a tiež vám umožňuje použiť svaly nôh, brucha, rúk a tela na spálenie väčšieho množstva kalórií. Klasické zdvíhanie nôh a reverzné kľuky nemajú rovnaký účinok, pretože fungujú len na spodný priamy brušný sval. Preto je potrebné na chudnutie brucha využívať cviky, ktoré efektívne spaľujú podkožný tuk. Môžu dobre nahradiť bežný komplex pevnosti.
Všimnite si, že cviky na chudnutie brucha sú určené aj na domáce použitie. Ako to funguje - v celom komplexe musíte udržiavať hlavnú pózu. Vtiahnite žalúdok, mierne natiahnite spodné rebrá smerom k panvovým kostiam. Pocit by mal byť taký, ako keby ste sa pokúšali „strčiť“ podbruško medzi panvové kosti, vtiahnuť ho dovnútra. Tento pohyb cvičí spodný uzlík priameho brušného svalu presnejšie ako krútenie. A práca celého tela a skákanie vám pomôže spáliť viac kalórií a doslova spáliť brušný tuk len za pár tréningov.
Kontraindikácie komplexu fitness cvičení „spaľovanie brušného tuku“
- gynekologické zápaly v akútnom štádiu,
- celková únava,
- poranenia členka a kolena,
Aby ste sa zbavili brucha, urobte to správne:
- Urobte si malú kardio rozcvičku – 10 minút otáčania hula hoop okolo pása alebo čohokoľvek iného. Nemám rád? Len tak tancujte na svoju obľúbenú hudbu, kým sa trochu nezapotíte. V zásade to isté možno pripísať cvikom na chudnutie brušného tuku.
- Cviky robte jeden po druhom, na konci okruhu si mierne oddýchnite a okruh opakujte 3-4 krát.
- Potom si môžete urobiť ľahký strečing alebo urobiť malé kardio, napríklad 10-15 minút krútiť obručou okolo pása.
Tieto cvičenia sú kompletným silovým komplexom, ktorý vám pomôže rýchlo stratiť brušný tuk doma. Robte ich 3-4 krát týždenne, striedajte tréningové dni s oddychovými dňami.
8 cvikov na stratu brušného tuku
Cvičenie 1. Drep na jednej nohe
Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku bokov. Zatiahnite brucho a pomocou spodných brušných svalov pritiahnite ľavé koleno k pásu. Urobte 15 drepov na pravej nohe, potom sa zastavte, nohy vymeňte a opakujte na pravej nohe. Je veľmi dôležité pritiahnuť si koleno k pásu silou brušných svalov, aby ste to urobili, v páse sa trochu pootočte a panvu posuňte mierne dopredu.
Cvičenie 2. Kyvadlo 
Postavte sa rovno s rukami na páse alebo na stehnách. Zatiahnite žalúdok a mierne natiahnite spodné rebrá smerom k panvovým kostiam. V tomto stave „ľahkého krútenia“ preneste váhu tela na pravú nohu a vytiahnite ľavú nohu do strany. Skočte a vymeňte nohy tak, aby sa pohybovali v rovnakej rovine, rovnobežne so stenou. Pokračujte v pohybe 2 minúty. Zdalo by sa, že všetko je jednoduché. Ale pre nepripraveného človeka nebude ľahké skočiť na 2 minúty a urobiť takýto cvik na chudnutie v oblasti brucha.
Cvičenie 3. Kľuk v drepe 
Je veľmi dôležité stiahnuť brucho a neuvoľniť ho až do konca cvičenia. Zaujmite hlavný postoj - chodidlá sú na šírku panvových kostí, žalúdok je v sebe, chrbát je rovný. Znížte sa do drepu, kým nie sú vaše stehná rovnobežne s podlahou, teraz nakloňte svoje telo rovnobežne s podlahou a natiahnite pravú ruku k ľavej nohe, otočte a napnite brucho. Zatiahnite žalúdok ešte viac, narovnajte sa. Vykonajte 15 pohybov na každej strane. 
Cvičenie 4. Paže k nohe
Postavte sa rovno, zachyťte rovnováhu, zdvihnite pravú nohu z podlahy a vezmite ju späť. Natiahnite ľavú ruku nahor a natiahnite koleno pravej nohy k lakťu ľavej ruky. Vzpriamiť sa. Vykonajte čo najrýchlejšie, 60 opakovaní na každú stranu. Tu je dôležité správne zachytiť orientačný bod, to je niekedy celá náročnosť tohto cvičenia na chudnutie brucha.
Cvičenie 5. Skok 
Postavte sa rovno, princíp fungovania je rovnaký ako pri prvom cviku. Najprv vykrútime spodné rebrá k panve, potom prenesieme váhu tela z jednej nohy na druhú, preskočíme, nezabudnime, že koleno je potrebné pritiahnuť silou brušných svalov k bruchu. Pracujeme 2 minúty, tempo by malo byť pohodlné, aby bolo možné absolvovať prístup bez odpočinku.
Cvičenie 6. Frézujte na jednej nohe 
Presuňte váhu tela na pravú nohu, ohnite ľavú a silou bruška pritiahnite koleno k bruchu. Predkloňte sa, natiahnite pravú ruku nahor a ľavú nadol. Vtiahnite žalúdok. Do 30 sekúnd vymeňte ruky, otočte sa v tele - zdvihnite ľavú ruku čo najviac a zostaňte na jednej nohe. Cieľom je nespadnúť z nestabilnej polohy. Mlyny môžu byť pomalé. Opakujte na druhej nohe. Opäť pripomíname orientáciu v priestore. Hoci túto časť komplexu možno klasifikovať ako „ jednoduché cvičenia pre stratu brušného tuku."
Cvičenie 7. Drep-výskok
Z rovného postoja sa spustite do drepu, vyskočte tak, aby nohy nemenili šírku postoja. Urobte toľko, koľko môžete, aspoň 10-krát.
Cvičenie 8. Stoj na jednej nohe 
Postavte sa rovno, preneste váhu tela na pravú nohu, vtiahnite brucho. Natiahnite telo priamo dopredu tak, aby vaše prsty boli na úrovni stredu holení. Opakujte 15-krát veľmi pomaly, nohy vymeňte. Pravidelne cvičte a nezabúdajte, že ploché brucho „miluje“ stravu plnú vlákniny, bielkovín a nenasýtených tukov, napríklad na chudnutie na bruchu.
Jednoduché cviky na ploché bruško na každý deň
Okrem vyššie uvedených cvičení existuje mnoho ďalších, ktoré nie sú menej účinné. Tu sú tie najjednoduchšie a najobľúbenejšie medzi nimi.
Crunches
Vďaka tomuto cviku dokážete efektívne precvičiť nielen brušné svaly, ale aj ruky a nohy. Ak chcete vykonať krútenie, musíte:
- Ľahnite si na chrbát. Natiahnite končatiny.
- Zdvihnite nohy a ruky súčasne. Dôležité je držať chrbát rovno. Brada siaha k nohám.
- V tejto polohe chvíľu zotrvajte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
Nožnice
Cvičenie nazývané „nožnice“ umožňuje efektívne precvičiť brušné svaly, urobiť ich elastickými a sploštiť brucho. Hlavná vec je dodržiavať správnu techniku a nespúšťať nohy až na podlahu.
Na cvičenie s nožnicami potrebujete nasledovné:
- Ľahnite si na podlahu.
- Zdvihnite nohy pod uhlom 60 stupňov.
- Striedavo ťahajte rovné nohy k tvári.
Okrem brušných svalov vám cvičenie umožňuje spevniť boky a zadok.
Bočná doska so zákrutami
Kľuky na bočnej doske pomáhajú posilniť vaše bočné brušné svaly. Vykonávanie tohto cvičenia pre začiatočníkov je dosť ťažké, pretože bez určitého fyzického tréningu je dosť ťažké udržať váhu tela na jednej ruke. Ale je to efektívne a umožňuje vám rýchlo sa zbaviť strán.
Ak chcete urobiť bočný plank s chrumkami, potrebujete nasledovné:
- Dostaňte sa do polohy bočného planku s ohnutým lakťom opretým o podlahu.
- Vyrovnajte svoje telo. V ideálnom prípade by mala tvoriť priamku.
- Robte kľuky s telom dole.
Vykonajte niekoľko opakovaní a potom vykonajte cvičenie na druhú stranu.
Bicykel
Univerzálne cvičenie, ktoré vám umožní posilniť brušné svaly, sa nazýva „bicykel“. Je známy už od detstva, keďže je súčasťou školské osnovy telesná výchova.
Na cvičenie s názvom „bicykel“ budete potrebovať:
- Ľahnite si na chrbát. Pokrčené ruky za hlavou.
- Zdvihnite nohy a hornú časť tela. Stačí odtrhnúť hlavu a ramená od povrchu.
- Robte pohyby nohami, ktoré napodobňujú šliapanie na bicykli.
Kliky
Pomocou klikov môžete nielen posilniť brušné svaly, ale aj uvoľniť ruky a zbaviť sa bokov.
Na dokončenie cvičenia musíte urobiť nasledovné:
- Dostaňte sa do pozície planku s dlaňami na podlahe. Štetce sú mierne natočené k sebe.
- Spustite telo čo najviac a ohnite lakte. Hrudník by sa v tejto chvíli nemal dotýkať podlahy.
- Vstaňte a cvičenie opakujte niekoľkokrát.
Na poznámku! Ak je robenie klikov týmto spôsobom ťažké, môžete ich skúsiť robiť opierajúc sa o kolená.
Pritiahnite kolená k hrudníku
Ak chcete dokončiť toto cvičenie, musíte urobiť nasledovné:
- Sedieť na zemi. Pokrčte kolená a položte ruky za hlavu.
- Mierne nakloňte telo dozadu a striedavo ťahajte kolená nahor v hrudi. Zároveň musíte otočiť hornú časť tela, najprv jedným smerom, potom druhým smerom.
Bočné cvičenie
Ak chcete efektívne pracovať s bočnými brušnými svalmi, musíte urobiť nasledovné:
- Ľahnite si na bok. Podpora ide na spodok. Mal by byť rovný. Druhá ruka je ohnutá v lakti a umiestnená za hlavou.
- Zdvihnite hornú časť tela a nohy súčasne.
Vykonajte niekoľko opakovaní a potom vykonajte cvičenie na opačnú stranu.
Ako odstrániť tuk z brucha a bokov, a to aj po pôrode
Ženy, ktoré sa zaujímajú o to, ako zhodiť brušný tuk po pôrode, by mali vedieť, že cvičiť môžu až po 1–2 mesiacoch po pôrode. Po cisársky rez Lekári odporúčajú počkať aspoň 2 mesiace. Preto treba venovať veľkú pozornosť správnej výžive. Pite viac vody, najmenej 1,5 litra denne.
Očista hrubého čreva
Nezabudnite robiť klystíry, pretože hlavnou úlohou žien, ktoré chcú stratiť brušný tuk, je čistenie čriev. Klystír pomáha odstraňovať odpad a toxíny z tela. Pamätajte však, že lekári ich neodporúčajú robiť častejšie ako 1-2 krát za mesiac, pretože klystír odplavuje prospešnú mikroflóru z črevnej sliznice. Ak je to žiaduce, klystíry môžu byť nahradené kurzom. Je pravda, že sa tiež neodporúča zneužívať uhlie. Ovsené vločky varené vo vode dokonale prečisťujú črevá (cukor možno nahradiť medom alebo sušeným ovocím). Ovsené vločky sa odporúča jesť večer od 19.00 do 20.00, aby sa črevá uvoľnili a vyprázdnili pred spaním. 
Masáž brucha
Brucho sa odporúča pravidelne masírovať, najmä ak máte obavy z plynatosti. Musíte masírovať dlaňou, robiť krúživé pohyby a ľahko tlačiť na brucho. Ďalšou možnosťou je zovretie (malé oblasti kože je potrebné stiahnuť prstami a posúvaním uvoľniť). Na zvýšenie účinnosti môžete použiť aj krém alebo olej.
Cvičenie na brucho
Vykonajte každodenné cvičenia zamerané na odstránenie tuku z bokov a brucha. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, najužitočnejšie cvičenia pre vás budú cvičenia s obručou (hula hoop) a napumpovanie brucha. Naučte sa správne pumpovať brušné svaly, mali by ste cítiť svalové napätie. Na začiatok urobte 30 opakovaní, napumpujte brucho ráno a večer, aby ste dosiahli vyššiu efektivitu. Postupne zvyšujte počet opakovaní bez zvyšovania počtu sérií. Ak plánujete návštevu posilňovne, dbajte na formovanie. Ide o celý súbor cvikov, ktoré pomerne efektívne odstraňujú tukové záhyby na bokoch a bruchu a napínajú aj ochabnutú kožu. Základné pravidlá pre cvičenie doma:
- Ak chcete odstrániť žalúdok a boky, cvičte pravidelne.
- Sledujte svoje dýchanie počas cvičenia.
- Efektívne cvičenia pre brucho: „mačka“, „nožnice“, „pohyby brucha“ (hlboký nádych a výdych so zodpovedajúcim stiahnutím brucha).
Ako stratiť tuk v dolnej časti brucha
V prvom rade by ste mali pochopiť dôvody, prečo máte tuk v podbrušku. Môžu byť dvoch typov:
- fyziologické vlastnosti ženského tela
- dôsledky stresového pôstu
V prvom prípade sa tuk javí ako prirodzený dôsledok ženskej fyziológie, jeho účelom je chrániť bábätko pred možným poškodením. Tento typ tuku sa dá ľahko odstrániť fyzickým cvičením. Následky stresového pôstu sa prekonávajú oveľa ťažšie. V tomto prípade telo spustí proces tvorby tuku, aby si zachovalo zásoby živín „na daždivé dni“. Ak sa tak stane, tréning by mal byť doplnený o okamžitý prechod na frakčné jedlá. Jedzte veľmi malé porcie, ale 8-10 krát denne. Nedovoľte, aby sa objavil pocit hladu, telo na to zareaguje zvýšením tukovej vrstvy. V najvážnejších prípadoch možno budete potrebovať pomoc odborníka na výživu.
Efektívne cvičenia na spaľovanie tuku v dolnej časti brucha
Potiahnutie pokrčených nôh k čelu v ľahu na chrbte
Udržujte nohy ohnuté v uhle 90 stupňov k podlahe. Položte ruky alebo, aby ste úlohu skomplikovali, narovnajte ich pred hrudníkom. Potom pritiahnite nohy k hlave čo najďalej. Panva sa musí zdvihnúť z podlahy. Dýchajte správne: pri výdychu vytiahnite nohy nahor, pri nádychu uvoľnite.
Efektívne cvičenia na zbavenie sa brušného tuku Hojdajte sa so zdvihnutými nohami v ľahu na chrbte
Ľahnite si na chrbát s rukami na podlahe pozdĺž trupu alebo prekríženými na hrudi. Zdvihnite nohy rovno nad podlahu. Bez toho, aby ste zdvihli trup z podlahy, švihnite nohami priamo k hlave. Až do konca cvičenia by nohy mali zostať zavesené bez toho, aby spadli na podlahu. Zdvíhanie nôh sa vykonáva pri výdychu, spúšťanie pri nádychu. 
Nakláňa sa s ohnutými nohami do strán
V ľahu na chrbte, ruky na oboch stranách tela, zdvihnite mierne pokrčené nohy do polohy 90 stupňov k telu (ako v cvičení 1). Pomaly ohýbajte nohy do strán jednu po druhej. Snažte sa nezdvíhať spodnú časť chrbta z podlahy až do konca cvičenia.
Abeceda Ľahnite si na zem, ruky na zem pozdĺž tela. Zdvihnite rovné nohy ako pri cvičení 2. Bez toho, aby ste zdvihli trup z podlahy, nakreslite rovnými nohami do vzduchu písmená abecedy.
Všetky cviky na brucho sa vykonávajú s postupne sa zvyšujúcou záťažou. Nepreháňajte to, pridajte počet švihov a ohybov, ktoré vykonáte, podľa toho, ako sa cítite, pretože vašou úlohou je brušné svaly trénovať, nie trhať. Ale snažte sa zabezpečiť, aby nárast zaťaženia bol postupný, ale konštantný.
Nižšie v komentároch si prečítajte rady našich užívateľov, ako odstrániť brušný tuk.
Pomáhajú vám tieto cviky schudnúť tuk?
Každá žena chce, aby jej brucho bolo pevné a ploché. Mnohí trpia, pretože im pribralo brucho. Stáva sa to často po pôrode alebo v dôsledku nesprávneho stravovania a životného štýlu. Pri riešení problému, ako odstrániť brušný tuk, je na prvom mieste zbavenie sa dôvodov, ktoré prispeli k jeho vzhľadu.
Veľkého brucha sa veľmi rýchlo zbavíte, ak postupujte podľa jednoduchých odporúčaní:
- Napumpujte brušné svaly;
- Odstráňte nadúvanie;
- Sledujte svoju stravu;
- Odstráňte záhyby na žalúdku.
Správna výživa
Ak chcete odstrániť brušný tuk doma, musíte urýchliť metabolické procesy. Diéta a vyvážená strava to dokážu zabezpečiť – brucho a boky pomocou diéty, s pridaním fyzickej aktivity, veľmi rýchlo odstránite.
Ako môžete rýchlo odstrániť brušný tuk?
Vyvážená (alebo správna) strava je vtedy, keď telo spáli viac kalórií, ako pochádza z jedla. Potom metabolické procesy idú efektívne. Potrebovať dodržiavať pravidlá výživy:
Tieto pravidlá môžu pomôcť aktivovať metabolické procesy. A podľa toho sa veľmi rýchlo zbavíte tuku na bruchu. Pre trvalé výsledky správna výživa sa musí stať zvykom.
Aktívny životný štýl
Pomáha nielen správna výživa aktivovať metabolické procesy v tele. Je dobré začať deň ranné cvičenia, ktorá trvá pol hodiny a kontrastná sprcha. Tento spôsob, ako začať svoj deň, vám dá pocit sebavedomia a energie po celý deň. Skvelý spôsob, ako odstrániť brušný tuk, je pravidelné cvičenie.
Cvičenie na odstránenie brušného tuku
Prirodzene, najviac efektívna možnosť odstráňte tuk - navštevujte hodiny v telocvični. Ale ak to z nejakého dôvodu nie je možné, potom je celkom možné robiť rôzne cvičenia doma. Tieto lekcie môžu pomôcť posilniť vaše brušné svaly, napumpovať ich a zbaviť sa tuku.
Cvičenie na abs
V ľahu na podlahe fixujeme prsty na nohách za pohovkou a zdvihneme trup 120-160 krát. Na prvý pokus je to ťažké, ale čím viac budete mať spevnené brušné svaly, tým jednoduchšia bude táto úloha.
Skvelé cvičenie na zbavenie sa spodnej časti brucha - zdvíhanie nôh v pravom uhle v závesnom stave (na hrazde alebo gymnastickej stene).
Ako obruč pomáha odstraňovať tuk?
Podľa lekárov aj pre tých ľudí, ktorým diéty nepomáhajú, je odstraňovanie tuku pomocou obruče celkom realizovateľnou úlohou. Keď hula hoop zapojíte veľa svalov v tele: stehná, chrbát, lýtka, zadok a brucho. Ale čo je najdôležitejšie, kruhový tréning napumpuje priame a šikmé brušné svaly.
Hula hoop nielenže spaľuje zbytočné kalórie, ale normalizuje krvný obeh. A to zase odstraňuje vodu a zlepšuje metabolické procesy v tele, čo vedie k strate kilá navyše. Týmto spôsobom môžete simulovať perfektná postava a vyriešiť problém s ovisnutým bruškom.
Ak sa rozhodnete cvičiť s obručou doma, tréning musí byť pravidelný, od 20 do 30 minút až do jednej hodiny na reláciu.
Najprv urobiť všetko správne treba sa naučiť točiť obruč. Začnite s ľahkou obručou a potom si kúpte váženú na odstránenie tuku. Počas otáčania hula hoop si chráňte oblasť brucha, inak sa môžu objaviť modriny.
Dokonale pomáha sprísniť žalúdok pomocou hula hoop, pričom ho otáča v statickom stave. V tomto čase sú nohy spojené a nepohybujú sa. Hula hoop sa otáča niekoľko minút jedným smerom a niekoľko minút druhým smerom. Cvičenie je veľmi náročné, ale výsledok stojí za to. Keď sa naučíte správne používať hula hop, tuk na bruchu zmizne vysokou rýchlosťou.
Ako rýchlo odstrániť brušný tuk pomocou kozmetických procedúr?
Spolu s fyzickým cvičením a diétou fungujú kozmetické zábaly skvele na spaľovanie tukov v oblasti brucha. Ak urobte 25 z týchto sedení, potom vrstva brušného tuku rýchlo zmizne. Aby bol proces odstraňovania tuku rýchlejší, na zábaly sa používajú prírodné zložky: med, červená paprika, morské riasy, horčica, bylinky.
Význam zábalového procesu: aktívna zložka sa veľkoryso aplikuje na problémovú oblasť, po ktorej sa všetko zabalí do lepiacej fólie. V kozmetologickej ambulancii je pripojený mikropulzný prístroj. Vďaka tomu je možné výrazne zmenšiť obvod pása v jednom sedení.
Zábaly sa však dajú robiť aj doma. Pripravenú zmes potrebných látok si naneste na žalúdok. Potom všetko zabaľte do fólie asi na 45 minút.
Počas tehotenstva niektoré ženy priberajú, pretože sa prejedajú. So zväčšeným bruchom Naťahujú sa aj brušné svaly. Telo okrem iného prechádza hormonálnymi zmenami.
Po tehotenstve by ste nemali náhle začať chudnúť. Najprv musíte viac chodiť a snažiť sa jesť správne. V tomto prípade nebude narušená reštrukturalizácia tela, ktorá sa vyskytuje u matky s narodením dieťaťa.
Ak tehotenstvo prebiehalo dobre a ste zdravá, tak v pôrodnici sa odporúča zabaliť brucho plienkou alebo nosiť obväz. Ale niektoré dievčatá pociťujú bolesť, takže táto možnosť nie je pre nich vhodná. Ak chcete tento problém rýchlo vyriešiť, musíte postupujte podľa odporúčaní:
- Motivujte sa, ako odstrániť nepotrebný brušný tuk;
- Vykonajte ľahké cvičenie;
- Jedzte správne a snažte sa neprejedať.
Pravidlá výživy:
- jedlo musí byť varené, dusené, pečené, dusené;
- pokúste sa vylúčiť mastné jedlá, solené a údené, vyprážané jedlá;
- do pyré a kaší pridávajte namiesto masla mlieko;
- Opatrne používajte rastlinný olej, obsahuje veľké množstvo kalórií;
- znížiť spotrebu pečiva a múky, odstrániť majonézu zo stravy, možno ju nahradiť kyslou smotanou;
- vylúčiť sladkosti;
- jesť menej semienok a zmrzliny.
Cvičenie na odstránenie brušného tuku po tehotenstve
Cvičenia vykonať iba 1,5-2 mesiace po tehotenstve:
- Otočte obruč (je to skvelé, keď ide o masáž).
- V ľahu na chrbte (pokrčené kolená, dlane za hlavou) natiahnite lakeť smerom k opačnému kolenu. Je potrebné, aby sa lopatky vzdialili od podlahy a chrbát bol v rovnakej polohe.
- V rovnakej polohe zdvihnite trup (upevnite nohy pod pohovkou).
Dievčatá po cisárskom reze by si mali dávať veľký pozor na fyzické cvičenie!
Plastika brucha po cisárskom reze
Existujú určité pravidlá a cvičenia na stiahnutie žalúdka po cisárskom reze:
Ako odstrániť brušný tuk za týždeň?
Prirodzene, vždy chcete stratiť prebytočný brušný tuk vo veľmi krátkom čase. Ale musíme pochopiť, že na tento týždeň je to veľmi málo. Za tento krátky čas je nepravdepodobné, že sa vám podarí veľa schudnúť. Pretože akékoľvek chudnutie musí byť bezpečné. Existuje však niekoľko odporúčaní môže pomôcť aspoň zmenšiť brucho:
Ak pochopíte, že týmto spôsobom nemôžete stiahnuť žalúdok, potom môže byť použité prísna diéta . To je ale pre telo dosť náročné. Existuje veľa takýchto diét, ktoré umožňujú schudnúť v žalúdku za týždeň: jablko, pohánka, kefír atď. Samozrejme, bez športových cvičení žiadna strava neprinesie požadovaný účinok.
Počas tohto obdobia je potrebné nielen venovať sa športovým cvičeniam a sledovať stravu, ale ak to finančné prostriedky dovolia, ísť do salónu krásy. Špeciálne zariadenia - výborný liek odstrániť záhyby na bruchu a dať telu zdravý vzhľad za pár týždňov pomocou ultrazvuku.
Tiež na klinikách môžete vykonávať čokoládové zábaly, biely a modrý íl, riasy, káva alebo med. Tieto postupy vám poskytnú príležitosť dosiahnuť požadovaný účinok rýchlejšie ako za jeden mesiac. Ale je lepšie nechať to všetko urobiť pánovi, pretože aktívne prvky môžu ovplyvniť vnútorné orgány.
Ako odstrániť spodnú časť brucha?
Niektorým ženám sú nepríjemné tukové zásoby v podbrušku, kvôli ktorým je ich postava neatraktívna. Vznikajú v dôsledku nedostatočnej fyzickej aktivity a v dôsledku toho svalovej slabosti.
Cvičenie na spodnú časť brucha
Prvou fázou je začať posilňovať svaly spodnej časti brucha. Prečo existujú špeciálne cvičenia? Spočiatku sa môže zdať, že je veľmi ťažké ich dokončiť. Ale po 1-2 týždňoch ukážu svoje výsledky. Tu je súbor týchto cvičení, ktoré majú podľa mnohých recenzií významný účinok:
- Ľahnite si na chrbát, dlane pod zadkom. S rovnými nohami natiahnite prsty na nohách, zdvihnite nohy 15 cm od podlahy a urobte nožnice (3 sady po 8-krát).
- Položte ruky za seba a sadnite si na podlahu, zdvihnite nohy rovno a držte ich až 15 sekúnd. (takže 15 krát).
- Sedieť v rovnakej polohe ako pri cvičení opísanom vyššie, zdvihnite nohy z podlahy o 12-17 cm a pomaly pritiahnite kolená k hrudníku. Podpätky by sa nemali dotýkať podlahy. Vykonajte 12-17 krát.
- Sedíte na stoličke a máte rovný chrbát. Pomaly zdvihnite kolená k hrudníku 12-17 krát.
- Zaujmite počiatočnú pozíciu, ako pri klikoch, zdvihnite nohy jednu po druhej z podlahy a pritiahnite ich k hrudníku (25-krát na každú nohu).
Pred začatím cvičení, nezabudnite sa zahriať. Dôsledným cvičením počas niekoľkých mesiacov uvidíte, ako vaše spodné brušné svaly menej ochabujú a silnejú. Ak si však neviete poradiť sami, je vhodné kontaktovať profesionálneho inštruktora, ktorý vám povie, ako sa zbaviť podbruška a bude vám vedieť pomôcť.
Ako sa správne stravovať, aby ste sa zbavili tuku v dolnej časti brucha?
Okrem cvičení pri riešení problému, ako odstrániť tuk zo spodnej časti brušná dutina, normalizácia stravy môže pomôcť. Musíte jesť len zdravé jedlo. Môžu to byť rôzne šaláty z uhoriek a paradajok, korenené zeleninový olej a citrónová šťava, repa, mrkva, kyslá kapusta, čerstvá a morská kapusta.
Sušené ovocie, ovocie a sladké bobule by mali byť v strave nie viac ako 220-320 gr., na rozdiel od sladkokyslých a kyslých ich môže byť ľubovoľné množstvo. Je potrebné jesť prírodné fermentované mliečne výrobky, varené ryby a mäso.
Chudnúť v oblasti brucha môžete čo najrýchlejšie len vtedy, keď sa tejto problematike vážne venujete a kombinujete fyzické cvičenia, Zdravé stravovanie a kozmetologické stretnutia. V tomto prípade sa prvý výsledok dostaví veľmi rýchlo – a za krátky čas bude váš žalúdok elastický a plochý.
Dvojitá brada- pochybná dekorácia na tvár, ktorá sa môže objaviť bez akýchkoľvek známok prítomnosti nadváhu. Začína sa nenápadne objavovať, ale jedného dňa pri pohľade do zrkadla si všimneme, že na tvári sa objavil tento úplne zbytočný detail. Existovať rôzne cesty zbaviť sa druhej brady, ale najbezpečnejšie a najpríjemnejšie z nich možno nazvať cviky na dvojitú bradučo sa dá urobiť doma.
Páči sa ti to Je vhodné vykonávať gymnastiku každý deň- pomôže nielen zabrániť výskytu "votrelca" na tvári, ale aj včas ho vypudiť.
stránka vám podrobne povie, ako vykonávať cvičenia pre dvojitú bradu.
Cvičenie s dvojitou bradou - efektívny prístup k špeciálnej oblasti
Príjemným bonusom takejto gymnastiky bude úľava od bolesti krku a prevencia bolesti hlavy. Aké sú tieto cvičenia?
Možno vás bude zaujímať očná gymnastika
Cvičenie 1 (vykonané 15-krát)
- Nakloňte hlavu dozadu a pozerajte sa na strop.
- Teraz našpúľte pery, akoby ste sa pripravovali na bozk.
- Vo vyššie uvedenej polohe zmrazte na 5 sekúnd.
- Uvoľnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie 2 (vykonané 10-krát)
Toto cvičenie je dobré, pretože zapája svaly, ktoré sa v každodennom živote používajú len zriedka. Napätie svalov jazyka a brady- tajomstvo účinnosti tohto cvičenia pre dvojitú bradu.
- Otvorte ústa čo najširšie.
- Vystrčte jazyk.
- Zmrazte s vyplazeným jazykom na 5 sekúnd.
Cvičenie 3 (vykonané 10-krát)
- Nakloňte hlavu dozadu.
- Pozrite sa na strop.
- Posuňte čeľusť dopredu a udržujte ju v stave napätia.
- Odpočítajte 10 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Vyskúšajte gymnastiku na pery a líca
Cvičenie 4 (vykonané 6-krát)
- Postavte sa rovno.
- Pritiahnite si bradu k hrudníku.
- Pomaly otočte hlavu na stranu.
- Zastavte sa v extrémnom bode.
- Držte pozíciu 5 sekúnd.
- Otočte hlavu na druhú stranu.
- Zmrazte na 5 sekúnd.
Cvičenie 5 (vykonané 2-krát)
- Otvorte ústa dokorán.
- Špičkou jazyka sa dotknite spodných zubov.
- Nadýchnite sa ústami a povedzte „Ach“.
- Po 1 minúte zatvorte ústa.
Cvičenie 6
Dané dokonale zlepšuje krvný obeh a pomáha zbaviť sa tuku v tejto problémovej oblasti.
Prevedenie: Ťuknite si na bradu chrbtom ruky po dobu 30 sekúnd.
Cvičenie 7 (vykonané 3-krát)
- Uchopte si bradu rukou tak, aby palec a ostatné štyri prsty vytvorili tvar písmena „V“.
- Zablokujte ruku v tejto polohe.
- Pohybujte hlavou dopredu a dozadu.
- Uistite sa, že svaly na krku a spodnej časti tváre fungujú.
- Potom držte pozíciu s s natiahnutým krkom a napäté svaly.
- Po 30 sekundách sa uvoľnite.
Cvičenie 8 (vykonané 3-krát)
Toto cvičenie s dvojitou bradou Pripomína to švih v bruchu, len pracujeme na svaloch brady.
- Ľahnite si na posteľ.
- Zaujmite polohu, v ktorej vaša hlava visí cez okraj postele (lícom nahor).
- Pomaly zdvihnite hlavu k hrudníku. Ramená by mali byť nehybné.
- Vráťte hlavu do východiskovej polohy.
Dokonca aj ten najtenší pás môžu pokaziť škaredé valce, ktoré sa objavia po pôrode alebo prudkom prírastku hmotnosti. Aby ste sa ich zbavili, musíte vykonať špeciálne cvičenia pre boky a brucho, ktoré pomôžu utiahnuť väzy a kožu.
Kondičné cvičenie bez vybavenia
Doma nie je vždy možné použiť špeciálne činky alebo činky na odstránenie nahromadenia tuku, ale aj bez nich existujú celkom účinné cvičenia zo strán.
Najjednoduchšia možnosť je ohýbanie zo strany na stranu. Musíte umiestniť nohy o niečo širšie ako ramená a natiahnuť ruky cez telo. Striedajte sa v nakláňaní sa v rôznych smeroch, pričom zdvihnite voľnú ruku (ktorá nie je pod uhlom sklonu). Hlavnou vecou nie je robiť svahy veľmi rýchlo, svaly by sa mali napnúť pri ohýbaní a uvoľnení. Opakujte toľkokrát, ako je to možné, v dvoch prístupoch.
Aby ste rýchlo odstránili plné strany, musíte skombinovať niekoľko typov tohto cvičenia v jednom prístupe, ako keby ste vytvorili jednoduchý super-set. Po dokončení jednoduchých náklonov musíte začať na svahy so zákrutami. Pomôžu zahriať šikmé svaly.
Foto - náklony Ďalej poďme ďalej stlačte tlačidlo. Existuje veľa možností, ako si doma napumpovať žalúdok a tým eliminovať valček. Môžete napríklad striedavo zdvihnúť horné a dolné brucho. Niektoré celebrity dokonca robia oboje naraz.
Foto - Bočný lis Ako správne napumpovať brušné svaly pre ženy:
- Na podlahu je potrebné položiť podložku na cvičenie – tá zabezpečí potrebnú tuhosť povrchu. V závislosti od štruktúry vašej chrbtice možno budete musieť umiestniť vankúš pod spodnú časť chrbta;
- Dáme ruky za hlavu a začneme zdvíhať brušné svaly;
- Opakujeme maximálny počet krát, potom okamžite začneme zdvíhať trup. V tomto prípade majú vyhrievané väzy najväčší vplyv;
- Mnoho športovcov odporúča robiť kľuky, aby stiahli šikmé svaly trupu a znížili pás. Treba poznamenať, že nie sú vhodné pre dievčatá, ktoré chcú znížiť svoje strany. Teoreticky samozrejme tuk odíde, no namiesto toho sa stanete majiteľom poriadne širokých svalov, ktoré aj tak opticky zaťažia váš pás.
Foto - Stlačte na bočné svaly Ale zároveň krútenie je najlepšie cvičenia pre rýchle spaľovanie prebytočného tuku na bokoch. Len dievčatá ich musia robiť trochu inak. Keď zdvíhate svoje telo, na konci musíte napnúť brušné svaly ešte viac, ako sú v tomto momente napäté. Potom ho pomaly uvoľnite a spustite sa.
Pre ploché brucho a okrúhle strany stačí urobiť škrípanie nôh. Ide o komplexné cvičenie, ktoré zároveň pomáha spevniť panvu po pôrode a spevniť prednú časť stehna. Východisková poloha: na podlahe s loptou alebo fľašou vloženou medzi nohy. Kolená sú ohnuté v uhle 90 stupňov. Nakloňte ich do strán spolu s loptou a snažte sa dotknúť povrchu podložky.
Foto - Krútenie Pretože mnohé cvičenia pre bočné svaly vyžadujú ohýbanie a krútenie, mlyn kombinuje všetky možnosti. Toto je perfektný spôsob, ako zaobliť boky ženským spôsobom. Nohy položte na šírku ramien, ruky rozpažte rôznymi smermi, mali by byť rovné, rovnako ako obe kolená. Predkloňte sa a začnite kývať dlaňami do strán. Robiť toľko, ako môžete.
Foto – Mlyn Bodyflex cvičenie na chudnutie na bokoch a spodnej časti brucha sa dá ľahko urobiť aj doma. Napríklad najúčinnejšia z tejto techniky je nasledujúca. Musíte sedieť v hlavnej polohe dýchania, kolená ohnuté a zastrčené pod vami, ruky voľné. Nadýchnite sa a presuňte ľavú ruku na pravú stranu, pri výdychu musíte dosiahnuť maximálny bod sklonu a v tejto polohe trochu zotrvať. Urobte to isté s druhou rukou. Okrem osieho pásu tento cvik zaručuje zvýšenie ohybnosti chrbta a nôh.
Celý tento súbor cvikov na boky vám pomôže dokončiť tréning na gymnastickej lopte alebo fitball. Odstráni všetok prebytok z dolnej časti brucha a pásu. Treba na ňom dvíhať telo, skákať, robiť kliky. Aj toto skvelý spôsob rýchle zahriatie tela pred triedami.
Foto - Na gymnastickej lopte Video: bočné cvičenia
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg
Hodiny vo fitnescentre
Samozrejme, robiť to doma je jednoduché a príjemné, ale najúčinnejšie cviky na brucho a boky sa vykonávajú v telocvični. Je to spôsobené obrovským množstvom rôznych simulátorov a činiek. Na rýchle zníženie brucha a bokov sa používa rímske kreslo. Tento simulátor je navrhnutý tak, aby napumpoval brucho a poskytuje oveľa lepšie výsledky ako jednoduché zdvíhanie tela z podlahy.
Foto - Na rímskom kresle Musíte si sadnúť na stoličku a dať si nohy pod podpery, pričom rukami si držte hlavu, aby sa vám namiesto brucha nekývali krčné svaly. Začnite zdvíhať svoje telo a dbajte na to, aby sa záťaž nepreniesla na prednú časť stehna. Robiť toľko, ako môžete.
Väčšina žien má jednoducho vynikajúce cviky na pás a brucho s činkami. Pomáhajú poskytnúť určitú váhu počas cvičenia. Môžete začať s najmenšími - od kilogramu po dva, ale nemusíte sa nimi zaoberať. Vezmite činky do rúk a prineste ich k hlave, mali by byť na úrovni uší. Na posilnenie brucha a odstránenie záhybov sa môžete hojdať na rímskej stoličke alebo len na rovnej lavici. Držte činky pri ušiach a zdvihnite telo.
Dobrým cvikom, ktorý vám pomôže zbaviť sa tuku na bokoch, bruchu a napnúť chrbtové svaly je vertikálne ohyby s činkami. Hlavný rozdiel medzi touto možnosťou a klasickým radom činiek, ktorý pomáha zväčšiť deltoidy, je v tom, že má veľmi malú amplitúdu vykonávania. Musíte si vziať činky a nosiť ich na rovných rukách nad hlavou, potom sa toľkokrát ohýbať zo strany na stranu.
Fotografie - Naklonenie s činkami Stojí za zmienku, že tlač je zapojená do takmer všetkých cvičebných strojov a zariadení. napr. drepy pomôže komplexne napnúť svaly tela. Zbavia vás uší, bokov a ochabnutosti nôh. Ako drepovať s činkou:
- Nohy na šírku ramien sa odporúča inštalovať koberčeky pod päty;
- Tyč leží na ramenných svaloch, pri nádychu sa hrbíme - s výdychom vstávame;
- Je veľmi dôležité zabezpečiť, aby kolená vyzerali v rôznych smeroch;
- Chrbát je celý čas rovný, neohýbajte ho, inak vám tento cvik môže uškodiť.
Fotky po drepoch presviedčajú, že z dievčat sa nestali cvičenky, ale nadobudli šľachovejšie a výraznejšie svaly. je to rovnaké dobrá možnosť na odstránenie usadenín v oblasti svalu gluteus maximus.
Foto - Otáča sa palicou podobne, tlak na lavičke možno použiť nielen na uťahovanie prsné svaly, ale aj na rozvoj brušných väzov. Ľahnite si na lavičku, nohy by mali byť na podlahe a opierať sa o ňu. Pri nádychu vyberte činku z držiakov a spustite ju na hrudník, s výdychom ju zdvihnite. Opakujte až 15-krát.
A úplne posledné cvičenie na obnovenie flexibility chrbta, tenký pás a ploché bruško je mŕtvy ťah. Ide o pomerne komplikovanú, ale efektívnu možnosť, ako sa zbaviť tukových záhybov. Činka na podlahe alebo nižších držiakoch, chrbát rovný, chodidlá na šírku ramien. Pri nádychu činku znižujeme, kým nedopadne na podlahu, a pri výdychu ju zdvíhame. To je tiež skvelá aktivita pre hamstringy a zadok.
Tvárou v tvár problému prebytočného tuku na bokoch a bruchu veľa ľudí, najmä žien, často premýšľa o tom, ako ho vyriešiť, aby sa zbavili nepotrebných tukových vrstiev a nadváhy.
Nie je žiadnym tajomstvom, že schudnúť môžete rýchlo aj bez... fyzické cvičenie odstránenie tuku je takmer nemožné. A najlepšie je pristupovať k chudnutiu komplexne – očistiť telo, optimalizovať stravu a znormalizovať svoj denný režim.
Mali by ste si vybrať optimálny čas na bdenie a odpočinok, ako aj fyzicky eliminovať tukové usadeniny každý deň vykonávaním najúčinnejších cvičení na chudnutie.
Tento prístup budeme praktizovať, aby sme rýchlo odstránili prebytočný tuk z brucha a bokov.
Ak chcete schudnúť a rýchlo odstrániť brucho a boky, musíte každý deň vykonávať najefektívnejšie cvičenia a pravidelne zvyšovať záťaž.
Súbor cvičení je určený na 1,5-2 hodiny práce denne, čo zodpovedá odporúčaniam trénerov telesnej výchovy.
Aby sa predišlo prípadným zraneniam a stresu pre nepripravené telo, pred akoukoľvek fyzickou aktivitou je potrebné sa 5 až 10 minút rozcvičiť.
Rozcvička
Cvičenie 1. Príprava svalov stehien a bokov na hlavnú záťaž
Štartovacia alebo prvá pozícia. Osoba musí stáť na podlahe. Nohy by mal mať rozkročené na šírku ramien a ruky by mali mať položené dlaňami na páse. Robte ohyby striedavo v rôznych smeroch, bez toho, aby ste odstránili dlane z pásu.
Pre začiatočníkov je optimálny počet opakovaní v tomto cvičení od 4 do 9 krát na jeden prístup k ohýbaniu.
Pre skúsených ľudí, ktorí majú pochopenie fyzická aktivita, - počet opakovaní v cvičení od 10 do 16 krát v ohybovom prístupe.
Cvičenie 2. Príprava bočných svalov na prevzatie hlavnej záťaže
Východisková pozícia: postavte sa na podlahu. Nohy by ste mali mať od seba na šírku ramien a ruky by ste mali mať položené dlaňami na páse. Nakloňte sa dopredu a potom sa nakloňte dozadu, snažte sa nemeniť polohu rúk.
Pred začatím cvičenia by ste si mali dobre natiahnuť svaly, aby ste zvýšili efektivitu cvičení a znížili pravdepodobnosť zranenia počas cvičenia. Pre začiatočníkov je optimálny počet opakovaní cviku v sérii od 5 do 8 krát. Pre skúsených ľudí oboznámených s fyzickou aktivitou je optimálny počet opakovaní v cvičení od 10 do 16 krát na prístup.
Mali by ste sa pohybovať hladko, aby ste sa vyhli zbytočnému traumatickému naťahovaniu.
Cvičenie 3. Príprava na hlavnú záťaž – zahriatie svalov stehien, nôh a bokov
Východisková pozícia: postavte sa vzpriamene, oči sa dívajte dopredu. Mali by ste bežať na mieste.
Pre začiatočníkov je trvanie behu v cvičení od 30 do 60 sekúnd. Pre ľudí, ktorí rozumejú fyzickej aktivite, sa trvanie behu v cvičení pohybuje od 1 minúty do 3 minút.
Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste mali zdvihnúť nohy vysoko, aby ste správne natiahli svaly na nohách.
Cvičenie so záťažou
Cvičenie 1. Napumpovanie brucha s precvičením všetkých brušných svalov
Toto cvičenie by sa malo vykonávať v ľahu na špeciálnej gymnastickej podložke alebo jednoducho na domácom koberci, ktorý leží na podlahe. Východisková pozícia: Položte ruky s dlaňami pod zadok.
Nohy by sa mali zdvihnúť od podlahy o 5 cm (pre začiatočníkov) a až 15 cm (pre „skúsených“).
Separácia sa postupne zvyšuje, 0,5-1 cm za deň. V tejto polohe osoba napodobňuje „nožnice“ striedavým prekrížením nôh. Na dokončenie tohto cvičenia sa odporúča stráviť 5-8 minút z celkového prideleného času.
Cvičenie 2. Hlavný cieľ: precvičenie všetkých šikmých brušných svalov
Východisková pozícia: postavte sa na špeciálny gymnastický alebo domáci koberec na kolenách, s rukami pozdĺž tela. Toto cvičenie by sa malo vykonávať iba v počiatočnej polohe.
Udržujte svoje holene rovné, najprv si musíte sadnúť na podložku na jednu stranu a pomaly znižovať boky. Potom vstaňte a posaďte sa na podložku opačným smerom. 
Zníženie bokov a prechod do novej polohy by ste v tom mali stráviť niekoľko sekúnd pri každom opakovaní.
Pre začiatočníkov závisí trvanie cvičenia od počtu opakovaní (od 5 do 10-krát) v jednom prístupe, pričom trvá 2-6 sekúnd. v každej polohe.
Pre už skúsených ľudí, ktorí rozumejú fyzickej aktivite, je trvanie cvičenia počet opakovaní v jednom prístupe od 10 do 20 krát na rôzne strany, s oneskorením 3 až 5 sekúnd. v každej polohe.
Cvičenie 3. Tréning priečneho brušného svalu
Toto cvičenie je nevyhnutné. Tu sa zapoja nielen brušné svaly, ale aj priečny sval. Východisková poloha pred začatím cvičenia: kľaknite si s oporou na dlaniach v polohe „kľačmo“.
Je potrebné stlačiť nohu v kolene a pritiahnuť ju k hrudníku, stlačiť ju čo najtesnejšie a držať v tejto polohe niekoľko sekúnd (až 5-7), narovnať nohu. Po narovnaní nohy sa vráťte do východiskovej polohy.
Napriek náročnosti na jeho vykonanie cvičenie stojí za to.
Cvičenie 4. Tréning všetkých brušných svalov
Pri vykonávaní tohto cviku sa zapoja nielen všetky svaly strán, ale aj všetky brušné svaly vrátane priečneho.
Východisková pozícia: ležať na boku na podložke. Musíte si ľahnúť tak, aby ste zvierali rovnomerný uhol 45 stupňov medzi telom a podlahou, na jednej strane je podpora a druhá by mala byť na páse.
Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte mať rovný chrbát, s výnimkou spúšťania alebo zdvíhania panvy. Pre začiatočníkov je počet prístupov 2 na každej strane. Každý prístup obsahuje 6 až 10 opakovaní. Pre skúsených - 4 prístupy na každej strane. Každá séria obsahuje 15 až 25 opakovaní.
Na dosiahnutie maximálnych výsledkov odborníci odporúčajú postupne zvyšovať série s opakovaniami počas 21 dní. Prestávka medzi sériami je od 30 do 45 sekúnd.
Cvičenie 5. Spaľovanie prebytočného tuku na žalúdku a bokoch
Pomáha zbaviť sa prebytočného tuku na bruchu a bokoch. Pri jeho vykonávaní sa intenzívne zapojí nielen váha brušných svalov (vrátane priečneho), ale aj všetky svaly bokov.
Východisková pozícia:ľahnite si, relaxujte na koberci (gymnastická podložka alebo bežná podložka), zdvihnite ruky a položte dlane pod hlavu. Nohy by mali byť zatiahnuté. 
Striedavo medzi kolenami a lakťami v symetrickom kríži vykonajte 50 opakovaní bez ohľadu na to, či ide o začiatočníka alebo skúseného človeka.
Cvičenie 6. Tréning brušných a bočných svalov
Prevedením tohto cviku sa zapoja všetky svaly, najmä brušné a bočné.
Východisková pozícia: ležať na chrbte na špeciálnej gymnastickej podložke alebo bežnom koberci, nohy by mali byť predĺžené. Kolená a chodidlá majte pri sebe a prsty na nohách smerujú rôznymi smermi.
Roztiahnutím rúk do strán sa musíte pokúsiť zdvihnúť trup a dosiahnuť špičky prstov na nohách. Potom zdvihnite nohy pod uhlom 45 stupňov. Urobte to tak, aby sa váš chrbát v bedrovej oblasti dotýkal podlahy.
Tento cvik efektívne precvičí brušné svaly. Pri jeho vykonávaní je potrebné držať chrbát rovno.
Oneskorenie v polohe 3-5 sekúnd. Potom musíte vydýchnuť a znížiť trup na podlahu.
Cvik vykonávajte na 50 opakovaní bez ohľadu na to, či ho robí začiatočník alebo skúsený.
Cvičenie 7. Tréning všetkých brušných svalových skupín pomocou činiek
Pri vykonávaní cviku budú zapojené všetky svaly naplno (boky, brušné, dokonca aj priečny brušný sval). Cvičenie využíva činky.
Východisková pozícia: Ak chcete začať cvičenie, musíte sa postaviť rovno a uvoľnene. Chodidlá sú od seba na šírku ramien. Potom si vezmite činky s hmotnosťou od 1,5 do 3 kg.
Po spadnutí na jedno z kolien by ste mali tlačiť činky výkyvnými pohybmi v asymetrických smeroch. Uistite sa, že ohyb kolena je udržiavaný na 90 stupňov pre začiatočníkov. Potom vymeňte koleno a vykonajte cvičenie znova.
Pre začiatočníkov nie je celkový počet prístupov väčší ako 2 na koleno, pričom každý prístup má 6 až 10 opakovaní. Pre skúsených ľudí - 3-4 prístupy na koleno, ak chcete, môžete pridať ďalšie 2 prístupy. Každá séria obsahuje 15 až 25 opakovaní.
Cvičenie 8. Tréning s činkami
Toto je tiež cvičenie s činkami. Pri jeho vykonávaní zapojíte rovnaké svaly ako pri cviku 7. Algoritmus na jeho realizáciu je však mierne odlišný ako pri cviku 7.
Východisková pozícia: postavte sa vzpriamene, oči sa pozerajú dopredu. Urobte pár krokov na mieste so závažím – činkami. Pokračujte v chôdzi a posuňte sa o 1-2 kroky vpred. Pokľaknite na jedno koleno, potom zdvihnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. 
Zopakujte celý pohyb znova, ale spustite sa na druhé koleno.
Začiatočníci môžu striedať 2 série na každé koleno, pričom v každej sérii urobia 5 až 10 opakovaní. Skúsení ľudia môžu vykonávať 4 prístupy striedavo na každom kolene. Každá séria obsahuje 10 až 20 opakovaní.
Cvičenie 9. Tréning všetkých bočných svalových skupín
Na jeho realizácii sa podieľajú nielen brušné svaly, ale aj všetky svaly strán. Východisková pozícia:Ľahnite si na gymnastickú podložku alebo podlahu so zastrčenými nohami a zvierajte s podložkou uhol 90 stupňov.
Natiahnite nohy čo najviac tak, aby sa kolená dotýkali hrudníka. Ďalej by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy. Začiatočníci by mali začať cvičenie s 2 prístupmi. Okrem toho urobte aspoň 10 opakovaní v jednom prístupe.
Pre skúsených by ste mali začať s cvičením so 4 prístupmi a aspoň 15-25 opakovaniami.
Na dosiahnutie najlepšieho účinku by ste mali neustále zvyšovať a pravidelne zvyšovať prístupy: 2 prístupy na každý nasledujúci deň.
Maximálny počet prístupov nie je väčší ako 12. Vykonávanie tohto cvičenia vyžaduje od človeka všetku možnú koncentráciu a koncentráciu.
Efektívne cviky na boky
Cvičenie 1. Tréning všetkých bočných svalov
Východisková pozícia: v ľahu na chrbte na gymnastickej podložke by ste mali mať ruky spojené a položené na temene hlavy a nohy by mali byť spojené v kolenách s holeňami otočenými do strán.
Toto cvičenie precvičuje bočné a jadrové brušné svaly. S rovným chrbtom vytiahnite bradu nahor a vydýchnite. Potom musíte zaujať východiskovú pozíciu a nadýchnuť sa. Hlavná vec je otáčať kolená rôznymi smermi pri vykonávaní cvičenia.
Začiatočníci by mali vykonávať toto cvičenie 2 prístupy naraz. Vykonajte striktne 10 opakovaní na prístup. Skúsení ľudia, ktorí rozumejú fyzickej aktivite, by mali robiť 2 prístupy a aspoň 30 opakovaní v 1 prístupe.
Toto cvičenie bude vyžadovať od človeka pri jeho vykonávaní všetku možnú intenzitu koncentrácie a sústredenia.
Cvičenie 2. Komplex na precvičenie bočných a brušných svalov
Východisková pozícia: ležať na oboch stranách na špeciálnej gymnastickej podložke alebo na bežnom nočnom koberci. Ak je strana ľavá, potom je pravá ruka natiahnutá pred vami a ľavá ruka by mala byť nad vašou hlavou.
Nohy by mali byť ohnuté v kolenách. Inak je to naopak. Strana je pravá, čo znamená, že pravá ruka je za hlavou a ľavá je natiahnutá pred vami. Pri cvičení by ste mali súčasne zdvihnúť hlavu a nohy a natiahnuť lakeť na stranu.
Začiatočníci by mali vykonávať toto cvičenie na každej strane pre 2 prístupy. Navyše aspoň 10 opakovaní v jednom prístupe. Skúsení ľudia môžu vykonať 2 série na každú stranu, 25 opakovaní v sérii. V prípade potreby je možné zvýšiť počet prístupov.
Cvičenie 3. Tréning všetkých svalových skupín bokov a brucha pomocou lopty
Pri vykonávaní tohto cviku sa zapájajú nielen všetky svaly strán, ale aj brušné. Cvičenie sa vzťahuje na gradáciu „s loptou“.
Východisková pozícia: ležať na ľubovoľnej (ako chcete) strane na lopte, ruka (aj ľubovoľná) s dlaňou položenou na podlahe a nohami stáť s rovnými nohami na podlahe. Podpora na vonkajšej strane chodidla. Opačná noha by mala byť zdvihnutá a potom vrátená do východiskovej polohy.
Toto cvičenie je určené na efektívne precvičenie vonkajších stehenných svalov. Začiatočníci by mali vykonávať toto cvičenie počnúc 2 prístupmi na každej strane. Navyše v jednom prístupe vykonajte aspoň 10 opakovaní v jednom prístupe. Skúsení ľudia by mali vykonať 2 série a najmenej 25 opakovaní v sérii. V prípade potreby je možné zvýšiť počet prístupov.
Cvičenie 4. Dokončenie tréningu
Východisková pozícia: ležať v posteli. Pod hlavu si položte malý vankúš tak, aby na ňom boli vaše ramená. Zatiahnite brucho čo najviac, pomôžte si brušnými svalmi.
Zostaňte v tejto polohe krátko, potom sa uvoľnite. Počet prístupov je voliteľný.
Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení by ste si mali pamätať na bezpečnostné pravidlá a dodržiavať rady trénerov, ako aj postupne zvyšovať záťaž a pomaly, ale isto sa pohybovať smerom k vášmu cieľu.
Užitočné videá o tom, ako odstrániť brucho a boky pomocou najúčinnejších cvičení doma
Ako odstrániť brucho a boky. Najúčinnejšie cvičenia pre začiatočníkov a skúsených ľudí:
Najúčinnejšie cvičenia pre pás doma:
