Cvičenie na ploché brucho doma. Najúčinnejšie cviky na chudnutie na bruchu a bokoch doma bez cvičebných pomôcok. Efektívne cvičenie na brucho – video

Nie všetky ženy majú možnosť chodiť do posilňovne. Niekto nemôže odísť z domu s dieťaťom, niekto jednoducho nemá čas, dôvody môžu byť veľmi odlišné. Každý však chce vyzerať krásne a fit, najmä mať tenký a štíhly pás. V tomto prípade by ste mali vykonávať cvičenia pre ploché brucho. Najúčinnejšie doma sú brušáky, postieľky, dvíhanie nôh, dosky a vysávače. Ako robiť tieto cvičenia, aby ste z nich mali maximálny úžitok?

Pomocou účinných cvikov je možné posilniť brušné svaly, urobiť brucho pružnejším a pevnejším, no tuk v našom tele sa na určitých miestach redukovať nedá. Preto musíte pochopiť, že na to, aby bol žalúdok plochý, samotný tréning nemôže dosiahnuť požadovaný výsledok.

Ak zjete viac kalórií, ako skonzumujete, a po hodine si dáte sladkú žemľu a zhltnete vyprážané zemiaky, potom sa celý výsledok ukryje pod poriadnou vrstvou tuku. Súbor cvičení pre ploché brucho doma je dôležité kombinovať.

Tlač je možné stiahnuť denne. Ale ak po poslednom sedení cítite silnú bolesť vo svaloch, potom je lepšie dať telu čas na zotavenie a odložiť tréning. Najlepšou možnosťou je trénovať tlač 4x týždenne po 30 minút.
Cvičenie na ploché brucho a malý pás je možné vykonávať na začiatku alebo na konci bežného silového tréningu. Ak je však vašou problémovou oblasťou tlač, je lepšie si na to vyčleniť samostatnú lekciu.
Cvičiť by ste nemali nalačno, ale neodporúča sa cvičiť hneď po jedle. Po úplnom jedle je lepšie počkať 2-3 hodiny. Najväčšiu účinnosť však vykazuje pri vykonávaní ráno nalačno.
Cvičiť treba v energickom tempe, kým nepocítite pálenie v precvičovanej oblasti a na konci tréningu by ste sa mali cítiť príjemne unavení. Je lepšie cvičiť niekoľkokrát týždenne, ako cvičiť každý deň napoly.

Zoznam najúčinnejších cvikov na ploché brucho

Krútenie

Najobľúbenejšie domáce cvičenie. Jeho výhodou je jednoduchosť prevedenia, krútenie zvládnu začiatočníci aj skúsení cvičenci. Východisková poloha: ľahnite si na podlahu, ak je to ťažké, je lepšie položiť malý koberec, pokrčiť kolená, päty a spodnú časť chrbta sú pritlačené k podlahe, môžete si ruky prekrížiť na hrudi alebo ich držať tesne nad ušami. Začnite krútiť hornou časťou tela smerom k nohám.

Je dôležité vstať so skrúteným a nie rovným telom. Krútenie na lise sa vykonáva rôznymi spôsobmi, keď je telo úplne natiahnuté, alebo jednoducho zdvihnite hlavu s ramenami. V tomto prípade zostávajú nohy počas cvičenia nehybné.

Nohy môžete položiť aj na rovnú vyvýšenú plochu, ako je napríklad pohovka. Táto možnosť je ľahká, ale nie menej účinná. Pri vykonávaní zákrutov sa snažte neznížiť hlavu a krk na povrch, nechajte ich mierne zvýšené, aby ste neodstránili zaťaženie.

Krútenie je skvelé na odstránenie brušného tuku. Mali by byť umiestnené na začiatku komplexu a zamerať sa v tréningu na to.

Detská postieľka

Intenzívne a efektívne cvičenie pre pás. Ľahnite si na rovnú plochu, ruky položte na podlahu a mierne ich ohnite v lakťoch, nohy sú tiež mierne ohnuté a zdvihnuté. Pri nádychu začnite ťahať nohy k telu a udržujte rovnováhu rukami, potom sa vráťte do pôvodnej polohy a okamžite, bez oddychu, opäť pritiahnite telo k nohám. Cvičenie sa volá tak nezvyčajne, keďže pohyb pripomína zatváranie knihy. Ak chcete skomplikovať úlohu, môžete natiahnuť ruky pred seba.

Zdvihnutie nôh z ľahu

Je to tiež jeden z najúčinnejších cvikov. Ľahnite si na podložku v telocvični, natiahnite ruky a položte ich dlaňami nadol. Pokrčte nohy a pri výdychu ich pritiahnite k hrudníku, to znamená, že kolená v najvyššom bode by mali byť približne v rovnakej vertikálnej rovine s hrudníkom. Urobte si krátku prestávku a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie sa zameriava na štúdium spodnej časti tlače.

Ďalšie cvičenie na odstránenie žalúdka. pomáha nielen zbaviť sa telesného tuku, ale aj efektívne zaťažuje celé telo. Oprieť sa o podlahu, stáť na ohnutých lakťoch a prstoch, nohy a telo by mali byť v jednej línii, pohľad a hlava smerujú nadol, nezdvíhajte krk. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako je to možné, a počas vykonávania napnite brucho. Začiatočníci môžu začať s 20 sekundami a ako rastie kondícia, predlžujú čas v takte na minútu.

Pomáha nájsť krásne bruško, urobte pás viac tónovaný, zbavte sa nadúvania a vypadávania z tlače. Pravidelným vykonávaním sa naučíte mať pás vždy vtiahnutý a upravený, čím sa opticky zmenší jeho veľkosť. Vákuum sa odporúča robiť na lačný žalúdok ráno alebo pred spaním.

Zhlboka sa nadýchnite, uvoľnite pľúca zo vzduchu a vtiahnite žalúdok čo najviac. Pri správnom prevedení by mal mať pocit, že žalúdok je prilepený k chrbtici. Držte túto pozíciu 10-20 sekúnd, nadýchnite sa a uvoľnite sa, potom opakujte. Vysávajte v stoji, v sede na stoličke, v ľahu alebo na štyroch, ako chcete. Začiatočníkom sa odporúča začať z polohy na bruchu. Počas zadržiavania dychu môžete urobiť malé nádychy, čím sa predĺži doba podtlaku.

Tréningový program pre oceľové brucho doma

Toto sú najúčinnejšie cviky na brucho. Robte ich pravidelne, jedzte správne a čoskoro budete môcť nosiť odhaľujúce oblečenie bez kvapky hanby.

Podrobnosti Aktualizované: 5.9.2019 19:10 Zverejnené: 6.8.2013 16:20

Anastasia Listopadova

Efektívne cvičenia stlačte - Video

Je ťažké dosiahnuť dokonalosť postavy, najmä v takej "ťažkej" oblasti, ako je žalúdok a pás. Udržať si váhu, štíhly pás, ploché brucho vo veku 40+ rokov sa stáva skutočným problémom. Ale nič nie je nemožné. Efektívne cvičenia, ktoré ponúka skúsený fitness inštruktor Gay Gasper, vám to zaručene umožnia získajte štíhly pás a ploché brucho.

Komplex Gay Gasper zahŕňa špeciálne cvičenia pre priame a šikmé brušné svaly, chrbtové svaly. Všetky cvičenia sú starostlivo vybrané a usporiadané v určitom poradí, aby sa dosiahli maximálne výsledky v čo najkratšom čase.

Komplex pre ploché brucho obsahuje 10 účinných cvikov Základná úroveň, čo je celkom v silách aj nepripravených. Gay Gasper to tak nazval – komplex Abdominal Press for Dummies.

Ku každému cviku sa ponúka aj zložitejšia modifikácia pre pokročilú úroveň alebo naopak ľahšia verzia, ak je v prvej fáze ťažké zvládnuť aj základnú úroveň.

Nepotrebujete špeciálne vybavenie ani mušle, stačí vám karimatka. Preto je komplex pre ploché brucho Gay Gasper ideálny na cvičenie doma.

Gay Gasper odporúča kombinovať cviky na brucho s aerobik a vyvážená strava, pretože len jeden švih lisu na ploché brucho nestačí. spaľovať tuk nedá sa to len v jednej konkrétnej oblasti, preto bez aeróbneho cvičenia a vyváženej stravy ploché brucho nezískaš a aj napumpovaný brušný lis skryje vrstvu podkožného tuku.

Dodržiavaním týchto odporúčaní za 2-3 mesiace zaručene získate tenký pás a ploché, krásne bruško. Áno, bohužiaľ, tento proces nie je rýchly. Ale prvé motivujúce výsledky môžete vidieť už o dva týždne, ak budete cvičiť každý druhý deň.

Základná zostava cvikov na ploché brucho

Zahrejte sa

Je nevyhnutné, aby ste pred cvičením svalov tlače vykonali zahrievanie po dobu 4-5 minút (hojdačky a údery, kopy, otáčanie tela, náklony), zahriať a natiahnuť svaly, aby ste predišli zraneniu.

základ všetkých cviky na ploché brucho a pás- klasické zvraty, takže v prvom rade sa musíte naučiť, ako ich správne vykonávať.

1. Jednoduchý twist

Východisková poloha: Ležať na chrbte, nohy vzpriamené, ruky za hlavou, mierne spevniť brucho, rebrá ťahať smerom k bokom.

Pomaly zdvihnite ramená z podlahy, napnite brušné svaly, vydržte na dva počty a spustite sa späť do východiskovej polohy.

Snažte sa neťahať lakte dopredu, nespúšťajte bradu, nezaťažujte pri cvičení zadok. Nádych - dole, výdych - hore, pri krútení. Opakujte 10-krát. Natiahnite sa, uvoľnite sa, zhlboka dýchajte a opakujte 10-krát.

2. Zdvihnutie nôh

Toto cvičenie funguje spodné brušné svaly.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, členky rovnobežne s podlahou, kolená na úrovni panvy, ruky do strán.

Napnite brušné svaly, pomaly zdvihnite boky z podlahy o 2-3 cm, bez toho, aby ste zmenili uhol nôh, vydržte v dvoch počtoch a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Nádych - dole, výdych - hore, pri zdvíhaní bokov. Opakujte 10-krát. Spustite nohy, natiahnite sa, uvoľnite sa, zhlboka dýchajte a opakujte 10-krát. Dbajte na to, aby bol váš chrbát počas cvičenia pritlačený k podlahe.

3. Krútenie a zdvíhanie nôh

Spája prvé dve cvičenia, pracuje s horné a dolné brušné svaly.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, členky rovnobežne s podlahou, kolená na úrovni panvy, ruky za hlavou.

Utiahnite lis a súčasne vytiahnite hrudník a kolená smerom k sebe. Zdvihnite ramená a boky z podlahy. Opakujte 10-krát. Spustite nohy, natiahnite sa, uvoľnite sa, dýchajte a opakujte 10-krát.

Dýchajte rovnomerne. Počas najväčšieho napätia vydýchnite.

4. Bočné skrútenie

Toto cvičenie pracuje so šikmými brušnými svalmi.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, nohy na podlahe na šírku ramien, boky od seba, ruky za hlavou. Striedavo vykonajte krútenie, natiahnite rameno k opačnému kolenu, lakte držte na úrovni ramien. Druhý lakeť zostáva na podlahe pre rovnováhu. Znížte sa a otočte sa na druhú stranu. Urobte 10 krútení bez prestávok. Tempo cvičenia je dva odpočítania hore, dva odrátania dole. Snažte sa neodtrhnúť panvu od podlahy.

Vytiahnite šikmé svaly, uvoľnite sa, dýchajte a znova urobte 10 kľukov.

5. Výpadová kríza

Východisková poloha: Ľah na chrbte, nohy vytiahnuté k panve, ruky za hlavou, lakte od seba.

Pomaly zdvihnite ramená z podlahy, zatiaľ čo napínate brušné svaly, zatiahnite jedno koleno na hrudi a potom úplne vytiahnite nohu. Urobte 10 opakovaní s jednou nohou, potom to isté cvičenie s druhou.

Zatiahnite brušné svaly, uvoľnite sa, dýchajte a urobte druhú sériu 10 výpadových kľukov na každú nohu.

6. Bicykel

Pomôže cvičenie „Bicykel“, ktoré pozná každý z hodín školskej telesnej výchovy odstráňte prebytok zo strán.

Východisková poloha: Ľah na chrbte, zdvihnite nohy, päty držte bližšie k panve, ruky za hlavou, lakte od seba.

Pomaly zdvihnite ramená z podlahy, napnite brušné svaly, narovnajte jednu nohu v 45-stupňovom uhle k podlahe, natiahnite opačné rameno ku kolenu ohnutej nohy. Potom bez prestávky urobte to isté na druhej strane. Tie. imitácia cyklistiky. Dávajte pozor na rýchlosť, pohyby by nemali byť rýchle. Opakujte 10-krát. Natiahnite sa, odpočívajte a urobte ďalšiu sériu.

7. Húpanie prstami na nohách

Jednoduché cvičenie, ktoré vážne zaťažuje tlač.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, členky rovnobežne s podlahou, kolená k sebe, na úrovni panvy, ruky za hlavou. Napnite brušné svaly, zdvihnite ramená z podlahy a pomaly sa dotknite špičkou jednej nohy podlahy a vráťte nohu späť. Potom sa druhým prstom dotknite podlahy.

Dýchajte správne: nohy hore - nádych, dotýkanie sa podlahy - výdych. Opakujte cvičenie 10-krát bez toho, aby ste spustili ramená nadol. Snažte sa neodtrhnúť chrbát od podlahy.

Natiahnite sa, odpočívajte a urobte ďalšiu sériu.

8. Kruhové rotácie

dobre cvičiť funguje cez celú tlač.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, položiť nohy na podlahu, ruky za hlavou.

Mierne natiahnite brušné svaly a ťahajte rebrá smerom k bokom. Napnite brušné svaly, pomaly urobte celý kruh rotácie tela v jednom smere 5-krát, potom 5-krát v druhom smere.

Dýchajte správne: hore výdych, dole nádych. Dbajte na to, aby sa panva nezdvíhala z podlahy. Natiahnite sa, odpočívajte a urobte ďalšiu sériu.

9. Záklon s pokrčenými kolenami

V boji proti žalúdku je dôležité trénovať aj svaly chrbta. Toto cvičenie v rovnakom čase pumpuje svaly tlače a chrbta.

Východisková poloha: Kľaknite si na kolená, lakte položte na podlahu. Pod lakte si môžete dať mäkký uterák. Položte nohy na prsty.

Napnite svaly, zdvihnite kolená z podlahy, vydržte v troch počtoch a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát. Pokrčte kolená, natiahnite sa dopredu, odpočívajte, urobte ešte jednu sériu. Počas cvičenia sa snažte držať chrbát rovno.

10. Zdvíhanie nôh z opornej polohy

Zdvihnite jednu rovnú nohu do výšky bokov, zaistite ju v dvoch počtoch a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom zdvihnite druhú nohu. Opakujte cvičenie 10-krát pre každú nohu. Dýchajte správne: pri zdvíhaní nohy vydýchnite. Pokúste sa udržať telo rovno bez vyklenutia chrbta.

Pokrčte kolená, sadnite si na päty, natiahnite sa dopredu, uvoľnite sa, zhlboka sa nadýchnite a urobte druhú sériu, 10 zdvihov pre každú nohu.

Hitch

Tento krok nepreskakujte dôležitý bod posilovať.

Tradičné naťahovanie svalov brucha, nôh, chrbta (ohýbanie, strečing) 4-5 minút.

Video komplexu najlepších cvikov na ploché brucho

Pozri online video cvičenia pre ploché brucho Gay Gasper

Video súboru cvikov na brucho a pás si môžete stiahnuť Gay Gasper

Dôležité

Ak ste dočítali až do konca, tak už pracujete alebo chcete začať pracovať na probléme brucha a pásu, preto ešte raz zopakujeme: Dôležitá je strava a kombinovaný čerpací lis s aeróbnym cvičením, môže to byť aerobik, tanec, skákanie alebo len chôdza vo svižnom tempe. Potom vaša práca nebude márna, tuk zmizne z brucha, pás sa schudne a žalúdok bude napnutý a plochý.

Dôležité! Kľuky robte správne a bezpečne

Krútenie. Robte to správne a bezpečne!

V tréningu Gay Gasper veľa krútivé cvičenia, venujme teda trochu pozornosti tomuto najefektívnejšiemu cvičeniu pre tlač. Je veľmi dôležité robiť ich SPRÁVNE a BEZPEČNE!

Prečo sú brušáky také účinné pre tlač

Krútiace cviky sú univerzálnym cvikom pre vytvorenie krásneho plochého brucha. Twisting je jediný cvik, ktorý naplno zapracuje všetky svaly brušného lisu.

Krútenie. Aké svaly fungujú

Brušný lis tvorené priamymi a šikmými svalmi brucha. Počas krútiacich cvičení celý lis okamžite dostane statické aj dynamické zaťaženie, pretože. musíte súčasne držať telo v pevnej polohe a vykonávať krútenie, pri ktorom sa svaly buď stiahnu alebo natiahnu.

Okrem toho môže krútenie účinne spevniť celý priamy brušný sval, aj keď je vo svojej štruktúre veľmi heterogénny: silný a silný v hornej časti a slabý a tenký v dolnej časti.

Okrem toho sa zapájajú svaly dolnej časti chrbta. Ako antagonistické svaly pôsobia proti brušným svalom.

Krútenie. Základná technika

Úlohou priamych a šikmých brušných svalov je ohýbať telo, t.j. priblížte rebrá panvové kosti . Upozorňujeme, že je potrebné priblížiť rebrá a nie ramená a hrudník, a to k panvovým kostiam, nie ku kolenám. V opačnom prípade nebude fungovať lis, ale iné svaly.

Ako robiť brušáky správnym spôsobom

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, päty dajte čo najbližšie k zadku. Dajte ruky za hlavu alebo si preložte hruď.

Pri výdychu začnite krútiť telom, najprv spustite bradu k hrudníku, potom zdvihnite ramená z podlahy a potom lopatky. Hladko dvíhajte stavec po stavci, okamžite ju otočte dopredu, akoby ste sa chceli stočiť do klbka. Pohybujte sa hladko, pomaly, bez trhania, bez pomoci nohami.

Pri vdychovaní rovnakým tempom, ako sa krútili, tiež plynulo, stavec po stavci, otočte telo: najprv položte lopatky na podlahu, potom ramená a potom hlavu.

Ak cvik vykonáte správne, nebudete si môcť sadnúť, táto funkcia to ukáže pracujú brušné svaly a nie niektoré iné.

Krútenie. Základné chyby

Opravte nohy, ležiace na vodorovnej ploche, priľnuté napríklad k pohovke alebo s pomocou partnera. Táto poloha okamžite prenáša záťaž na iné svaly. S pevnými nohami fungujú brušné svaly iba v polohe na bruchu na naklonenej lavici alebo špeciálnom simulátore.
Nekoordinujte pohyb s dýchaním. Pamätajte, že pri výdychu vždy dochádza k vzostupu tela a pri nádychu k návratu do východiskovej polohy.
Zdvihnite spodnú časť chrbta z podlahy. Nedostatok podpory pod spodnou časťou chrbta počas krútenia je plný prolapsu medzistavcových diskov. Preto sa na samom začiatku krútenia pokúste zatlačiť spodnú časť chrbta do podlahy. Ak si nemôžete pomôcť a prehnete chrbát, cvičte na fitlopte alebo si pod kríž dajte niekoľkokrát zložený uterák.
Cvičenie vykonávajte trhanými pohybmi. Počas cvičenia si nepomáhajte švihom rúk a nôh. Ak nemôžete zdvihnúť ramená alebo lopatky z podlahy, skúste len cítiť napätie vo svaloch od rebier až po spodnú časť brucha. Je dôležité namáhať správne svaly a necvičiť pri maximálnej amplitúde.

Dodatočná pomoc - Relácie Galiny Grossmannovej na chudnutie

Dodatočná pomoc, ktorá vám pomôže usporiadať sa a naladiť sa na boj so žalúdkom – energetické sedenia od Galiny Grossmann, ktoré aktivujú spaľovanie prebytočného tuku a program zapnutý ľahké chudnutie . A to nie je len návrh, Galina Grossmannová dáva jasný, rozumný akčný plán a sebavedomie, že schudnúť je skutočné.

A skutočne, ak budete postupovať podľa veľmi rozumných a logických odporúčaní, ktoré dáva Galina Grossmann: jesť podľa hodín, vylúčiť múku, sladké, vyprážané a iné nezdravé jedlo nejedz v noci a usporiadať raz týždenne vodný deň, výsledok je zaručený.

Aby sme však takýmto nariadeniam samostatne odolali, je potrebná vážna motivácia a pevná vôľa, ktorá nám väčšinou chýba. Práve tento chýbajúci prvok nám dáva Galina Grossmannová na svojich energetických sedeniach. Grossmann má tiež špeciálnu reláciu na chudnutie aj s veľmi veľkým bruchom, ale žiaľ, prístup k nej je teraz autorom obmedzený.

Extra pomoc - japonské cvičenie na brušný tuk

A ak veríte cvičenie, potom je vaša pozornosť ďalším účinným cvikom z tuku na boky a brucho od geniálnych Japoncov.

Dodatočná motivácia- odstránením tuku z brucha a pása znížite pravdepodobnosť vzniku cukrovky, srdcových chorôb, chronických ochorení, zvýšite si sebavedomie a budete sa cítiť oveľa ľahšie, sebavedomejšie. Ploché, krásne brušká pre vás!

Robte tieto cvičenia 10 minút denne každý deň po dobu dvoch týždňov a vaše brucho bude ploché.

breza

Breza zlepšuje pružnosť chrbtice a posilňuje svalstvo hornej časti tela a samotného chrbta, čím pomáha získať ploché brucho a rovnomerné držanie tela.

Položte na podlahu prikrývku. Ľahnite si na chrbát tak, aby vaša hlava bola na podlahe a vaše lopatky boli na samom okraji posteľnej bielizne. Odtlačte sa nohami, napnite spodnú časť brucha, aby ste zdvihli trup. Pri výdychu zdvihnite obe nohy k sebe, čím ich dáte do pravého uhla s trupom. Prsty na nohách smerujú nahor. Dýchajte pokojne. Pri výdychu zdvihnite nohy vyššie zdvihnutím bokov a chrbta od hladiny. Dlaňami podopierame spodnú časť chrbta.

Urobte 20-30 zdvihov.

Krútenie lakťom – kolenom

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Telo nechajte rovno, zdvihnite nohu pokrčenú v kolene a načiahnite sa na ňu lakťom opačnej ruky. Zdvihnite nohu pomocou brucha, nie chrbta. Čím rýchlejšie to urobíte, tým viac kalórií budete môcť spáliť.

Vykonajte toto cvičenie 20-krát.

Horná časť brucha so šikmými svalmi

V každodennom živote nie je bočný lis takmer zaťažený a hĺbka jeho umiestnenia vám neumožňuje pracovať na ňom spolu s inými svalovými skupinami. Pod podmienkou správnej výživy a správneho zaťaženia celého tela zmiznú "strany", eliminujú sa záhyby, bedrová oblasť sa stáva tenšou.

Ľahnite si na ľavý bok, telo je rovné, nohy pritlačte k podlahe, hornú ruku položte za hlavu a spodnú ruku rovno dopredu. Zdvihnite hlavu a ramená nahor a vykonajte bočné zákruty (amplitúda je malá, na vrchu je pauza). Potom klesnite späť.

Vykonajte cvičenie 10-15 krát na každú stranu.

šikmé stúpania

Toto je skvelé cvičenie pre tlač, zaťažuje hlavne priame brušné svaly.

Ľahnite si na chrbát. Položte ruky za hlavu, zdvihnite nohy a mierne ohnite v kolenách. Boky by mali byť vo vertikálnej polohe. Nadýchnite sa a zdvihnite ramená z podlahy, pričom kolená posúvajte smerom k hlave a otočte trup. Na konci pohybu vydýchnite.

Cvičenie vykonávajte po 15-25 opakovaní v 3-4 sériách.

Drepy

Klasické drepy sú obzvlášť účinné v boji kilá navyše. S ich pomocou môžete zlepšiť tok metabolické procesy v tele, čím sa postupne premenia všetky tukové zásoby na svalové tkanivo. Drepy posilňujú aj svaly chrbta, predkolenia a brucha, ako aj vnútorné a vonkajšie svaly stehien.

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a podrepujte, kým nebudú stehná rovnobežne so zemou. Chrbát držte vystretý a pozerajte sa priamo pred seba bez otáčania, hlavy, krku a chrbta v rovnakej rovine. Uistite sa, že kolená nepresahujú prsty na nohách. Ale nepreťažujte sa: keď ste veľmi unavení a spomaľujete, spotreba kalórií sa spomaľuje a účinnosť cvičenia klesá. Dôležité je správne dýchať – pri zostupe, nádych, pri výstupe – výdych.

Cvik vykonajte 15-krát v troch sériách.

doska

Plank cvičenie je to najlepšie, čo bolo vymyslené pre lenivé, nešportové, no ženy, ktoré snívajú o dobrej postave. Len 5 minút denne vám dodá energiu. Za týždeň budú výsledky viditeľné.

Najprv si zafixujte ramená tak, že ich čo najviac pritlačíte k telu a mierne ich potiahnete smerom k pásu, čím sa hrudník posunie dopredu. Potom napnite brušné svaly a zadok, zdvihnite sa zo zeme, stiahnite svoje telo do jednej línie a zatlačte chvostovú kosť späť. Zamerajte svoju váhu na prsty na nohách a ruky ohnuté v lakťoch. Počas planku musíte dýchať tak, aby sa pupok dotýkal chrbtice. To je, ak chcete odstrániť žalúdok.

Vykonajte cvičenie v 4 sériách po 10-30 sekundách, postupne predlžujte čas.

Stanovte si cieľ a každý deň urobte malé kroky bližšie k jeho dosiahnutiu. Sledujte aj stravu: znížte príjem sacharidov a potravín obsahujúcich tuky. Takéto jedlo prispieva k rýchlej tvorbe tukovej vrstvy bezprostredne pod kožou.

Dodržujte pitný režim. Telo potrebuje spotrebovať 1,5-2 litre čistej vody denne. Pitie 150-200 ml. voda len pol hodiny pred jedlom, pomôže rozlúčiť sa s 2 až 5 kg. nadváhu.

Čas čítania: 29 minút

Snívate o tom, že schudnete v bruchu, zbavíte sa bokov a zredukujete pás? Začnite s cvičením na ploché brucho doma už dnes! Na trénovanie tlače budete potrebovať minimálne vybavenie a nejaké voľné miesto v miestnosti.

Ponúkame Vám výber kvalitných cvikov na brušné svaly, ktorý vám zaručene pomôže spevniť brušné svaly a zbaviť sa tuku v oblasti pása.

Cvičenie na brucho: čo je dôležité vedieť

Predtým, ako prejdeme k výberu cvičení na brucho doma, stojí za to zdôrazniť, že k chudnutiu dochádza iba vtedy, keď konzumujete menej jedla, ako je telo schopné minúť energiu. (čo znamená, že máte kalorický deficit). Ak nebudete dodržiavať diétne obmedzenia, potom sa tuková vrstva nezmenší ani pri každodennom cvičení na brušných svaloch.

Preto pre efektívne chudnutie V oblasti brucha sú dôležité tri faktory:

Kalorický deficit a správna výživa
Cvičenie na tónovanie brušných svalov
Kardio cvičenia na spaľovanie tukov

Pravidlá pre tréning brucha doma:

Ak chcete dosiahnuť ploché brucho v krátkom čase, potom by váš tréning mal zahŕňať kardio cvičenia na spaľovanie tukov A cvičenia na tónovanie brušných svalov. Preto možno tréningový plán pre ploché brucho rozdeliť na dve časti: kardio tréning (15-20 minút) a precvičenie celého svalového korzetu (15-20 minút). Druhá časť obsahuje cviky na brucho na chrbte, v stoji, v planku – podľa vlastného uváženia. Je žiaduce, aby bol cvičebný program čo najrozmanitejší.
Celkový čas takéhoto súboru cvikov na brucho je 30-40 minút, musíte to robiť 2-3 krát týždenne. Samozrejme, môžete trénovať viac alebo menej v závislosti od vašich cieľov a problémových oblastí.
Pred tréningom brucha je vhodné vykonať, po tréningu - vykonať.
Ak chcete zhodiť brušný tuk rýchlejšie, vždy je lepšie zamerať sa na kardio tréningy. To je na spaľovanie tukov vždy efektívnejšie ako len pumpovanie lisu. Určite si pozrite ten náš.
Pre efektívnejšie spaľovanie brušného tuku je tiež žiaduce zvýšiť dennú aktivitu: viac chodiť, chodiť na pravidelné prechádzky, menej využívať dopravu, cez víkendy si vyberať outdoorové aktivity. Populárne moderné gadgety, ktoré sledujú aktivitu počas dňa, môžu byť v tejto veci vaším dobrým pomocníkom. Napríklad, .
Pri niektorých cvikoch na brucho možno budete potrebovať činky. Ak je to žiaduce, môžu byť nahradené plastovými fľašami s vodou alebo pieskom. Z užitočných fitness zariadení na chudnutie brucha venujte pozornosť aj fitballu a kettlebellu.
Na rozdiel od populárnej mylnej predstavy, tréning v potravinových filmoch vám nepomôže rýchlejšie schudnúť v oblasti brucha. Táto praktika navyše zaťažuje srdce, pričom film vôbec neovplyvňuje redukciu tukovej vrstvy.

Ak chcete zapracovať nielen na brušných svaloch, ale aj na celom tele, potom si pozrite naše ďalšie kolekcie účinných cvikov:

Top 50 najúčinnejších cvikov na nohy doma
20 najlepších cvičení rúk doma pre ženy

Cvičebný plán pre ploché brucho

Cvičenia sú prevzaté z nižšie uvedeného zoznamu. Cviky môžete striedať, obmieňať alebo pridávať nové.

Kardio cvičenia(15-20 minút): 5 cvičení podľa schémy 30 sekúnd práca - 30 sekúnd odpočinok alebo 45 sekúnd práca - 15 sekúnd odpočinok, cviky opakujte v 3 kruhoch, medzi kruhmi 1-2 minúty oddych.
Cvičenie v stoji + cvičenie na chrbát alebo
Planky + cviky v ľahu na bruchu(10-12 minút): 8-10 cvičení podľa schémy 40 sekúnd práca - 20 sekúnd odpočinok alebo 50 sekúnd práca - 10 sekúnd odpočinok. Po každom štvrtom alebo piatom cvičení si môžete dať krátku prestávku.

Kardio cvičenie na brucho

Kardio cvičenie na brucho vám pomôže spáliť viac kalórií, naštartovať metabolizmus, naštartovať procesy spaľovania tukov a posilniť brušné svaly. Kardio cvičenia sa najlepšie vykonávajú v intervalovom režime, napríklad 30 sekúnd intenzívnej práce + 30 sekúnd odpočinku (alebo režim tabata), pomôže to trénovať oveľa efektívnejšie.

Ak máte zdravotné kontraindikácie, cvičte len bez skákania a behu, pričom sa snažte udržiavať vysokú rýchlosť.. Napríklad namiesto cvičenia len vytiahnite kolená k hrudníku v polohe planku. Najdôležitejšie pri kardio tréningu je udržať pulz v zóne spaľovania tukov, a nie vykonávať šokové cvičenia.

8. Burpee (dá sa robiť bez klikov)

Cvičenie na brušné svaly na chrbte

Za najčastejšie cviky na ploché brucho sa považujú cviky v ľahu na chrbte – možnosti krútenia, zdvíhanie nôh, priťahovanie kolien k hrudníku atď. Výhodou takýchto cvikov je, že pomáhajú napumpovať cielené brušné svaly (priame a šikmé), a tým sploštia a spevnia brucho. Počas cvičenia na chrbte by ste mali mať brucho zatiahnuté a chrbát pritlačený k podlahe. Nemôžete vyklenúť chrbát, odtrhnúť spodnú časť chrbta od podlahy a robiť trhavé pohyby, inak hrozí riziko zranenia. Snažte sa vytiahnuť pupok smerom k chrbtici a cviky robte jemne a premyslene.

Tiež si všimnite, že takéto cvičenia pre ploché brucho by sa mali liečiť s mimoriadnou opatrnosťou, ak máte problémy s chrbticou. Rôzne možnosti krútenia zaťažujú chrbát a kríže, takže takéto cviky na brucho môžu spôsobiť bolesť resp nepohodlie v tejto oblasti tela. Ak pociťujete bolesti pri cvičení brucha na chrbte, tak ich radšej dočasne necvičte. Nahraďte ich cvikmi na brucho v stoji a doskami (o ktorých sa bude diskutovať nižšie). Po spevnení svalového korzetu sa môžete vrátiť k týmto cvikom.

2. Krútenie s nohou dotýkajúcou sa podlahy

5. Šikmé zákruty k nohe

9. Bicykel s vystretými nohami

Cvičenie na brušné svaly v planku

Cvičenie na brucho v stoji

Skvelou alternatívou k tradičnejším cvikom na brucho na podlahe sú cviky, ktoré sa vykonávajú v stoji. Pri vykonávaní takýchto cvičení je menšia pravdepodobnosť nesprávneho postavenia chrbta, čo znamená nižšie riziko zranenia a exacerbácií. Na začiatok nie je potrebné vykonávať cvičenia s činkami, môžete začať trénovať bez ďalšieho vybavenia.

Mnoho dievčat chce mať ploché brucho. Požadovaný výsledok dosiahnete aj doma pravidelným vykonávaním špeciálnych cvikov zameraných na precvičenie brušných svalov. O anatómii svalového trupu ženy, aké cviky sa považujú za účinné, ako ich vykonávať a s akou pravidelnosťou (tréningový program), si povieme podrobnejšie v článku.

Hlavnou chybou začiatočníkov pri chudnutí je, že sa snažia plnohodnotne splniť všetky záťaže určené pre už trénovaných ľudí. Nemôžete to urobiť - musíte postupne zvyšovať intenzitu tried, aby ste telu umožnili zvyknúť si na záťaž.

podľa plánu. Aby ste dosiahli pokrok, pred začatím práce na sebe sa odporúča vypracovať plán budúceho školenia. Plán by mal byť čo najpohodlnejší, aby sa dal ľahko zapamätať, a čo je najdôležitejšie, dodržujte ho bez toho, aby ste ustúpili.
Kombinácia. Okrem iného nezabúdajte, že tréning treba kombinovať s správna výživa. Účinok cvičenia sa dosiahne iba v spojení s obmedzením jedla.

Pred cvičením sa zahrejte

Dôležitým pravidlom pre športovanie je začať tréning rozcvičkou.

Jednoduché zahrievanie zahŕňa nasledujúce kroky:

Dlane si položte na boky, nohy rozkročte širšie. Otočte telo rôznymi smermi, kým sa nezastaví. Urobte 20-krát.
Ruky dole, nohy od seba. Bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, zohnite sa tak, aby vaše ruky dosiahli na špičky prstov na nohách. Vykonajte 15-krát.
Natiahnite narovnané ruky pred seba. Striedavo zdvíhajte pravú nohu k ľavej dlani a ľavú nohu k pravej dlani čo najvyššie. Opakujte nie viac ako 20-krát.
Natiahnite ruky, roztiahnite nohy. Bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, drepujte čo najnižšie. Počet drepov je 20.

V priemere trvá zahrievanie 15-20 minút.

Bicykel

Prvým účinným cvikom na brušné svaly je Bicykel.

Je dôležité, aby časť tréningu, ktorá vyžaduje polohu v ľahu, sa vykonávala na podlahe (je povolené cvičiť na špeciálnom koberci).

Výkon:

Ľahnite si na chrbát;
Dajte ruky za hlavu (lakťové kĺby by mali byť rozvedené);
Ohnite nohy a zdvihnite ich nad podlahu (o 10-15 cm);
Zdvihnite ramená nad podlahu, súčasne pokrčte a uvoľnite nohy, simulujte pohyby ako pri jazde na bicykli.

Na bicykli musíte vykonať 7-10 krát, 2-3 série.

doska

Cvičenia pre ploché brucho doma takmer vždy zahŕňajú tyč:

Pre začiatočníkov stačí jeden prístup. Každý deň môžete postupne zvyšovať čas taktu. Mnoho profesionálnych trénerov odporúča pri tomto cvičení umiestniť pred seba zrkadlo. S ním môžete sledovať správnu polohu a rovnosť chrbta.

bočná doska

Výkon:

Pre každú stranu stačí jeden prístup.

Plank so zdvihnutím nôh

Treťou variáciou známeho cviku je plank so zdvihmi nôh:

Prevedenie cviku stojí rovnako ako obyčajný plank – 25-30 sekúnd.

Plank so zdvihnutím nôh a rúk

Táto variácia tyče je náročnejšia ako predchádzajúce, ale efektívnejšie zaťažuje brušné svaly:

Počas cvičenia sa musíte snažiť udržať rovnováhu a nevychyľovať sa do strán. Urobte 2 sady 20-30 sekúnd na každej strane.

Krútenie

Krútenie bude tiež užitočné pri chudnutí:

Vykonajte 15-20 krát, 3 sady.

Detská postieľka

Výkon:

Vykonajte 10-15 krát, 2 sady.

Vákuum

Cvičenia pre tlač nie sú len silové zaťaženie, ale aj dychové cvičenia. Ploché brucho doma pomáha vytvárať vákuum.

Výkon:

Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela;
Pokrčte kolená, niekoľkokrát sa nadýchnite a vydýchnite;
Zhlboka sa nadýchnite, potom prudko vydýchnite, uvoľnite všetok vzduch z pľúc a zároveň vtiahnite žalúdok čo najviac;
Nedýchajte 12-15 sekúnd bez pohybu;
Uvoľnite sa, zhlboka dýchajte.

Výpady s rotáciou

Výpady sa robia zo stoja a nie sú také populárne ako dosky alebo vysávače, ale sú celkom účinné.

Výkon:

Postavte sa, položte dlane na boky;
Bez ohýbania chrbta urobte výpad vpred pravou nohou tak, aby sa ľavé koleno dotklo podlahy a pravá noha bola v uhle 90 stupňov;
Narovnajte sa z prijatej polohy, neohýbajte chrbát;
Vymeňte nohy (teraz výpad s ľavou), potom vykonajte cvičenie, striedavo výpady buď ľavou alebo pravou.

Zdvihnutie nôh v ľahu

Zdvíhanie nôh v ľahu je štandardné cvičenie na brucho:

Kruhy na nohách

Cvičenia pre ploché brucho doma môžu byť zložité aj jednoduché, ale všetky sú rovnako účinné pre tlač a nielen. Takže napríklad kruhy na nohách posilňujú nielen brušné svaly, ale aj zadok.

Výkon:

Ľahnite si, ruky pozdĺž tela;
Zdvihnite nohy tak, aby prsty smerovali k stropu;
„Nakreslite“ veľké kruhy na strop, najprv pravou, potom ľavou nohou (zľava doprava, bez toho, aby ste druhú nohu spustili na podlahu).

Musíte urobiť tri sady 10-15 krát.

"žaba"

Tento prvok tréningu sa tak nazýva kvôli polohe, v ktorej sa to vyžaduje: trochu to pripomína štruktúru labiek zvieraťa s rovnakým názvom.

Výkon:

Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy a spojte chodidlá;
Mierne spustite kolená, ale bez napätia;
Položte ruky za hlavu;
Zdvihnite telo, napnite žalúdok čo najviac;
Zostaňte v prijatej polohe čo najdlhšie;
Posaďte sa bez toho, aby ste položili hlavu na podlahu. Opakujte 5-10 krát, urobte 2 sady.

Chôdza po rukách s dôrazom na ležanie

Výkon:

"Aligátor"

Cvičenie aligátora by sa malo vykonávať s 10-20 metrami rovnej podlahy pred vami.

Okrem toho budete potrebovať niečo, čo vám umožní kĺzať sa po podlahe bez trenia (taška / uterák).

Výkon:

Zabaľte si nohy vybraným uterákom / taškou;
Dajte dôraz ležať;
Pomocou iba rúk "choďte" na koniec uvoľnenej časti podlahy (stačí ťahať telo so sebou);
Po dokončení si oddýchnite 60 sekúnd a vráťte sa, potom cvičenie zopakujte ešte raz.

breza

Tento známy cvik posilňuje spodné brušné svaly. Pred vystúpením tréneri odporúčajú natiahnuť si krk.

Výkon:

Ľahnite si na chrbát, položte ruky pod zadok;
Zdvihnite rovné nohy;
Zdvihnite panvu nad podlahu, posuňte nohy čo najďalej, snažte sa udržať ruky v pôvodnej polohe na podlahe;
Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa spustite na podlahu.

Musíte opakovať brezu 5-10 krát.

kardio

Aké sú výhody kardia

Kardio tréning je na rozdiel od klasických cvičení zameraný nielen na posilnenie svalov, ale aj na udržanie kardiovaskulárneho systému v dobrej kondícii. Vďaka kardio tréningu sa u človeka zlepšuje krvný obeh, posilňuje sa srdcový sval. Tento typ cvičenia tiež udržuje srdce a krvné cievy v zdravom tóne.

Okrem toho tento šport rozvíja vytrvalosť, ktorá je dôležitá, a to aj pri chudnutí. Keď sa srdcová frekvencia počas kardio tréningu zvýši, telo začne intenzívne spaľovať tuky a míňa ich na energiu na cvičenie.

Dôležité!Ľudia s hypertenziou by si mali dávať pozor na kardio tréning. Pri tejto chorobe nie sú kontraindikované, ale pacienti s hypertenziou počas tréningu potrebujú sledovať pulz a vyhýbať sa prepätiu.

Druhy kardio tréningu

Kardio tréning zahŕňa niekoľko športov, takže si každý môže vybrať, čo mu vyhovuje:

Beh/rýchla chôdza;
Bicyklovanie / rotoped;
Cvičenia na lane;
Beh na bežiacom páse;
Skokové tréningy.

Kardio tréning je teda celkom možné vykonávať doma.

Súbor cvikov s obručou

Pre ploché brucho sú tiež dobré cvičenia hula hoop:

Fitball cvičenia

Fitball (gymnastická lopta) - iný účinný prostriedok nápravy na domáce cvičenie.

Cvičenia:

Držte fitloptu v rukách vystretých nahor a posaďte sa 10-30 krát. V tomto prípade by telo malo byť rovné;
Fitloptu držte medzi nohami (stred lopty by mal byť na úrovni kolien), potom si s ňou drepnite a vytvorte s kolenami pravý uhol. V tejto polohe vydržte 20-30 sekúnd. Opakujte 17-krát;
Postavte sa, položte fitloptu na zem za seba. Potom sa oň oprite kolenom. Vykročte vpred druhou nohou, pokrčte tiež koleno. Zároveň sa snažte narovnať nohu na lopte. Urobte 5-10 krát;
Položte si loptu pred seba, potom zapózujte pre obyčajný plank, ale lakte položte nie na podlahu, ale na fitloptu. Držte v tejto polohe 25 sekúnd;
Ľahnite si na podlahu, držte fitloptu rovnými rukami, natiahnite nohy. Pomaly zdvihnite obe nohy a ruky súčasne bez uvoľnenia lopty. V extrémnom bode „podajte“ fitloptu z rúk a držte ju medzi členkami, potom držte loptu nohami a spustite sa na podlahu. Opakujte - 7-10 krát.

Jóga pre ploché brucho

Cvičenie pre ploché brucho doma môže byť doplnené o kurzy jogy. Mnohí odborníci ich odporúčajú ako účinný spaľovač tukov.

Bhujanasana:

Paripurna Navasana:

Ľahnite si, ruky pozdĺž tela (zadnou stranou nadol).
Po vdýchnutí zdvihnite rovné nohy.
Potom natiahnite ruky a snažte sa dosiahnuť prsty na nohách.
Držte pózu pod uhlom 45 stupňov po dobu 10-20 sekúnd, potom sa spustite na podlahu a zhlboka vydýchnite.
Opakujte 4-7 krát.

Pavanamuktasana:

Dhanurasana:

Ležať na bruchu, ohnite kolená.
Zdvihnite holene, potom natiahnite ruky za chrbtom, dlaňami si zopnite členky.
Ohnite sa späť.
Presne dýchajte, ležte takto 20-30 sekúnd.

Adho Mukha Svanasana:

Postavte sa na všetky štyri, natiahnite ruky dopredu.
Nadýchnite sa, potom pri výdychu vyrovnajte nohy, zdvihnite panvu.
Hlava by mala byť naklonená nadol.
Zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd, potom sa narovnajte, po chvíli urobte ešte 3-4 krát.